「筋トレを頑張っているのに、なかなか効果が現れない。」「筋トレを始めてから、なんだか疲れが取れにくい。」思い当たる場合は、もしかしたら回数や負荷の設定があなたの体に合っていないのかも?今回はリカバリートレーナーとして活躍する伊藤晃一先生に、筋トレを行う上での適切な回数の決め方や注意点などを教えていただきました!筋トレの適切な回数の決め方筋肉を大きくしたい場合筋肉を大きくしたい方は、負荷の重量を8〜12回出来る程度に設定をし、2〜3セット行うのが良いでしょう。この回数やセット数では、筋トレを続けていくことにより、段々と余裕が出来るようになると予想されます。そうなってきたら、重さを上げて負荷を上げたり、回数を15回、セット数を5セットなどと増やしていくと良いでしょう。ずっと同じ重さで行なってしまうと、筋肉がその重さに慣れてしまい、成長が止まってしまいます。常に向上していくように、回数や負荷が増えていくことを楽しみながらトレーニングを続けてみてください。ダイエットの場合ダイエットを目的とした筋トレの場合は、筋肉を大きくする場合と異なり、回数を多く行うことで消費カロリーを上げるイメージで行います。回数を20〜30回程度に設定し、まだあと5回程余裕がある重さに調整して行なってみてください。また色々な種目を1セットずつ順番に行い、2〜3週まわしていくのも良いでしょう。最終的に、しっかりとカロリーを消費することを1番の目的としてトレーニングしてみてください。どのくらいの頻度で行えばいいの?全身を一気に行う場合トレーニングの頻度は、1回の筋トレで全身を行うのか、または部位毎に行うのかによって変わってきます。全身の筋肉を一気にトレーニングする場合、筋肉痛が残っている状態で次々とトレーニングを重ねてしまうと、オーバートレーニングとなってしまいます。その結果、疲労感が取れなかったり、怪我をしてしまうリスクも。オーバートレーニングを防ぐため、筋肉痛が治まってくるタイミングを見計らって行うのが良いでしょう。例えば2〜4日に1回。週に2〜3回を目安に筋トレを行なってみて下さい。部位別に行う場合例えば上半身や下半身だけ、またもっと細かく部位を分けて胸と腕、脚と腹筋、背中とお尻などというように、部位ごとにトレーニングを行う場合は、全身の場合よりも頻度を上げてみても良いでしょう。1〜2日に1回を目安に行ってみてください。またこのとき、各部位がオーバートレーニングにならないよう注意してください。休息日はどれくらい必要?筋トレは、オーバートレーニングにならないように行う事が大切です。しかし、逆に休息が長過ぎても効果が薄れてしまいます。トレーニングの頻度は、筋肉痛が治まってくるタイミングを見計らいましょう。2〜4日辺りを目安に休息を取り、次の筋トレを行うようにしてみてください。超回復という言葉があり、これは休息を挟むことにより、以前よりも強く筋肉が回復していくため、筋肉が大きく成長したり代謝が上がるなどの効果を得られる現象です。ただがむしゃらに毎日同じトレーニングを行っていても、怪我をしてしまえば運動が続けられず、結局自分の求める効果を得られなくなってしまいます。トレーニングと休息のリズムをしっかり作って、計画的に筋トレを行ってみてください。関連記事筋トレ後に起こる超回復とは?筋肉痛との違いなど専門家が徹底解説筋トレ初心者が注意したいこと負荷を重くしすぎない筋トレを始めたばかりの方にとって特に注意したいのは、重さです。重い物を扱えば早く効果が出るかというと、そんなことはありません。まずは筋トレに慣れること。そして、正しいフォームで行えているかなどをよく注意してみてください。まずは回数は少なめ、重さも軽めからスタートしてみるのが良いでしょう。「これくらいの重さで、これくらいの回数を行なったら、これくらいの筋肉痛になるんだ。」といった事を、最初は探りながらになると思います。それを楽しみながら観察をして、少しずつ自分の筋トレの形を探していって下さい。慣れるまでは無理をしない筋トレ初心者の方は、まだ体がトレーニングに慣れていないことがあるため、上で説明したような8〜12回を3セットや、20〜30回などの回数を正確に守らなくても良いです。トレーニングに慣れてきてから、上記の回数・セット数を目安にしてください。徐々に体が変わっていくことを感じながら、さらに上を目指してトレーニングを続けてみましょう。トレーニングは楽しく行うことが1番の近道です。楽しみながら変化を感じつつ、理想の体を目指して頑張ってみてください。筋トレの回数を決める上での注意点筋トレの回数を決める時の注意点として、目的と自分の体に合った回数・重さに設定出来ているかどうかが重要になってきます。前述した通り、目的により回数やセット数が変わってくるのはもちろん、トレーニング初期と慣れてきた時の重さの設定も変わって来ます。軽すぎたり回数が少なすぎると、筋肉への刺激が少なく、しっかり週3回ジムに通っているのに効果がないなどの事態に陥ってしまいます。また重すぎたり数が多すぎるとオーバートレーニングになり、疲れが取れない・逆に筋肉が付かない・怪我をしてしまうなどといったリスクになります。トレーニングを始めたばかりの頃は、無理にステップアップをせず、じっくりと目的と自分に合った回数・重さ・頻度を見つけていくようにしましょう。関連記事筋トレの効果とは?なかなか結果が出ない場合の原因や対処法も楽しみながら筋トレを続けよう筋トレは、自分の体や目的にあわせた回数設定が大切。そのためにもしっかりと自分の体の変化を観察してみましょう。また楽しく続けていけるように、1つの種目だけに絞らず、色々な事にチャレンジしてみるのもおすすめです。体が変わっていくのを実感することで、自信もみなぎっていくはず。素敵なボディメイクライフを楽しみながら行なってみてください!伊藤 晃一リカバリートレーナー
2019年09月26日おなかやお尻、太ももなど「痩せたい!」部分の皮下脂肪には筋トレが効果的とされています。皮下脂肪はなぜ特定の部位につくの?筋トレが効果的なわけは?といった気になる疑問や適切なエクササイズ方法を、ボディセラピストのhrhs629先生に教えていただきました。皮下脂肪がついてしまう2つの原因カロリーの過剰摂取皮下脂肪とは、消費できなかったカロリーの産物です。生きていくうえで必要なエネルギーを「基礎代謝」といい、エネルギー源は主に糖質と脂質です。つまり、基礎代謝を上回る量の糖質、脂質を摂取すると、これが皮下脂肪に変わります。糖質や脂質は肉や魚等のほか、デザート類や菓子類にも多く含まれています。これらを食べ過ぎると、カロリー過剰摂取となり、皮下脂肪がついてしまうのです。栄養の偏り食事はバランスよく食べることが基本。三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質だけを食べていれば良いというわけではありません。これらの栄養素が活発に身体の中で働くにはビタミン・ミネラルが必要になります。「糖質・脂質は皮下脂肪のもとだから要らない」も間違い。「どれも必要だからたくさん食べる」ということも違います。基礎代謝量を目安に、栄養素をバランスよく摂ることがもっとも大切なのです。皮下脂肪がつきやすい部位筋肉の大きい部分皮下脂肪の役割は、筋肉の保護や体の保温。つまり、筋肉が大きい部位は、その分だけ多くの保護や保温が必要になります。体の中で筋肉の大きい部位といえば、おなかやお尻、太ももです。これらは皮下脂肪がつきやすく、同時に筋力を維持しなければならない部位とも言えます。皮下脂肪がつきやすい=冷えやすい部位でもある皮下脂肪に困っている方は、同時に冷えにも困っているのではないでしょうか。それは、皮下脂肪の保温性が逆効果として働いてしまうため。体が冷えていると、皮下脂肪はその冷えた状態を保温するため、悪循環に陥っているのです。皮下脂肪を落とすのに筋トレが効果的な理由筋トレを行うと、皮下脂肪が体を動かすエネルギーとして使われます。つまり、太ももの皮下脂肪が気になっている方は、日頃太ももの筋肉が上手く使えていないということ。筋トレは筋肉がしっかりと活動するためのトレーニングであり、筋肉を大きくすることではありません。筋肉の活動が活発になることで、より多くのエネルギーが必要となり、皮下脂肪が材料として消費されていきます。【部位別】皮下脂肪を落とす3つの筋トレメニューおなか1.四つん這いの姿勢になります。2.そのままおなかをへこませてください。このとき背骨は動かさず、おなかだけに集中しましょう。3.このトレーニングを10~20回くり返します。1日に2~3度行うのが理想です。よく仰向きになって上体を起こす腹筋がありますが、その方法は下腹部への影響が少なく、腰にも負担を与える可能性があります。四つん這いから始める方法なら腰への影響はないうえ、しっかりおなかを鍛えられるでしょう。お尻1.立った状態で、お尻に思いっきり力を入れます。両方のお尻に「えくぼ」ができるように行ってください。2.これを15秒ほど維持します。3.その後脱力してください。4.これを3回くり返しましょう。太もも1.膝を伸ばして長座で座ります。2.お尻の筋トレと同様に、太ももに思いっきり力を入れます。3.その状態を15秒維持します。力を入れづらい方は太ももを触りながら行うと意識しやすくなります。4.これも3回くり返しましょう。筋肉に力が入りやすい方は立ったまま行っても構いません。ポイントはしっかりと膝が伸びていることです。定期的な筋トレで気になる部位の皮下脂肪を落とす食事の摂り方によっては、摂取したものが皮下脂肪へと変わってしまいます。まずはバランスの良い食事を心掛けること。そして定期的な筋トレをしっかり行うことで筋肉に刺激を与え、余分な皮下脂肪のないすっきりとしたボディラインを目指しましょう。hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月20日せっかくトレーニングをするなら、効率よく体を鍛えたいですよね。筋肉の重要なエネルギー源である炭水化物を賢く摂取することで、実は筋トレの効果に大きな差が出ることをご存知ですか?今回はボディセラピストのhrhs629先生に筋トレと炭水化物の関係性について詳しくお伺いしました!筋トレに炭水化物が必要な理由炭水化物は、筋肉が働く際の重要なエネルギーに変わります。そもそも炭水化物とは糖質と食物繊維が合わさったものを指し、炭水化物が小腸で分解された後に、糖質と食物繊維がそれぞれの役割を果たしていきます。炭水化物から分解された糖質は、"筋グリコーゲン"と呼ばれる筋肉にとってのエネルギー物質に変わり、筋肉の収縮活動の際のエネルギーへと変わっていきます。また、筋トレで注目される栄養素にタンパク質もあります。タンパク質もエネルギー源に変わりますが、こちらは筋肉の為の栄養成分となるので、エネルギーとして使うのではなく、栄養素として保持しておきたいものです。つまり炭水化物を取るか否かが、これから行う筋トレの効果に大きく関わります。さらに、糖質に含まれるブドウ糖という栄養素は脳の唯一のエネルギーとなるので、炭水化物がないと集中力の低下にも繋がります。炭水化物はどのくらい食べるべきか炭水化物の量は、どのような筋トレを行うかで少し数値が変わってきます。無酸素運動を行うと体重×6gが必要と言われており、またジョギングのような有酸素運動のトレーニングの場合は体重×7~10gが必要とされています。有酸素運動の方がエネルギー消費が多く、また筋肉には速筋(そっきん)と遅筋(ちきん)という2種類のものがありますが、無酸素運動で働いている速筋の方が回復力が高いためでもあります。具体的な炭水化物の必要量ですが、例えば体重が60kgの方の場合、無酸素運動で360g、有酸素運動では420~600gということになります。茶碗1杯分の炭水化物量が約55gとなりますので、しっかりとしたエネルギー摂取が必要だと思われます。炭水化物を摂取するタイミング基本的に運動前後の両方をおすすめします。上述した通り、炭水化物は筋肉を動かすためのエネルギー源となるので運動前に必要で、運動後にもエネルギー源を消耗するので補給が必要です。運動前は3時間前の摂取が理想です。これは摂取した食事が消化、吸収するまでの時間に3時間かかるためです。食べ物が消化される前に運動を行うと、消化不良やパフォーマンスの低下に繋がりますので、十分に注意が必要になります。また、運動後の炭水化物摂取は30分以内が良いとされます。これも筋肉の消耗から摂取してから吸収されるまでの時間を考慮したものになります。特に吸収が早いものは炭水化物の中のグルコースであり、米、パン、麺類がそれに当たります。「炭水化物は太る」は間違い?炭水化物を摂って太るということはありません。炭水化物は三大栄養素のひとつなので、体になくてはならないものです。しかし摂りすぎてしまえば、もちろん太ります。糖質制限ダイエットというのは、元々は糖尿病の方のために作られたダイエット法です。このダイエット法だけが流行ってしまいそのようなイメージも付きますが、炭水化物で太ることはありません。また太る原因は主にカロリーを多く摂取しすぎることで生じるものです。糖質=カロリーということはありませんので、重複しますが炭水化物では太りません。ただし注意して欲しいのは、糖質制限を行うことで、脂肪を吸収するホルモンであるインスリンの分泌を制限出来ることは確かですので、少なからずダイエットを行う際の糖質制限は必要になります。炭水化物を賢く摂って効率よく筋トレを!炭水化物は太るからと制限している方も多いかもしれませんが、実は筋トレに炭水化物は欠かせないもの。運動の3時間前、そして運動後30分以内の炭水化物で、トレーニングの効果に大きな違いが出ます。必要なエネルギーをしっかりと摂取して、より効率的に筋トレを行いましょう!hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月19日筋トレを行う際、呼吸法を意識してみたことはありますか? 正しい呼吸法をマスターすれば、より効果的なトレーニングができるんです。ボディセラピストとして活動するhrhs629先生に、筋トレと呼吸法の関係、具体的な方法を詳しく聞きました。呼吸法が筋トレの効果を変える!酸素・二酸化炭素の活発化呼吸とは吸うことで酸素を取り込み、吐くことで体内の二酸化炭素を出す行為です。呼吸によって体の働きは活発化され基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がると筋肉が働きやすい環境が作られるので、つまりは呼吸法によって筋トレの効果が上がると言えるのです。交感神経への切り替わり自律神経を作るのは、交感神経と副交感神経の二つ。呼吸法によって、その自律神経が交感神経に切り替わります。交感神経は身体をオンにする神経なので、呼吸法を用いることで身体全体が動きやすい環境になり、筋トレの効果が上がります。正しい呼吸法で得られる筋トレ効果筋肉量の増加呼吸を行うことにより、体の中で酸素と二酸化炭素の行き来が活発化します。酸素は末端まで栄養素を送り、末端部分にある老廃物も排出してくれます。活発化した状態で筋トレを行うと身体に新鮮な刺激を与えることになるので、筋肉量の増加が期待できるのです。血圧上昇の防止筋トレは無酸素運動のため、身体に力みが生じます。力みが生じると呼吸を止めがちになるため、体内で血管が圧迫され、血圧の上昇に繋がってしまうのです。ウェイトリフティングなどをされている方が意識を失う現象もこれが原因です。呼吸法によって血圧上昇の防止が可能です。筋トレを効果的にするための呼吸法大切なのは胸式呼吸筋トレに適した呼吸法は、胸式呼吸。胸式呼吸とは胸で呼吸をすることです。健康の観点では腹式呼吸が有名ですが、筋トレを行う際は胸式呼吸を用いる方がよいでしょう。胸式呼吸が効果的な理由筋トレとは体を活動させる行為で、交感神経を使います。胸式呼吸には、交感神経で活動する横隔膜(おうかくまく)と外肋間筋(がいろっかんきん)が大きく関わります。胸式呼吸を行うとこれらの働きが活発になるため、筋トレにも効果が出るのです。胸式呼吸の方法呼吸の方法は「鼻で吸って口で吐く」形です。リズムも通常の呼吸よりゆっくりと行います。胸式呼吸で大切なのは、おなかは動かさず、肋骨や肺が動くイメージで呼吸すること。そうすると交感神経が活発になり、筋トレ効果が出やすいのです。筋トレ終了後の呼吸法筋トレ終了後は腹式呼吸筋トレ後は、腹式呼吸を行いましょう。腹式呼吸は胸式呼吸と違い、副交感神経を活発にさせる呼吸法です。疲れて緊張したままの筋肉を、腹式呼吸によって元に戻すのです。腹式呼吸の仕組み腹式呼吸によって副交感神経が優位になると、体は緊張を解き、老廃物を流したり、休息のために睡眠の質を上げようとしたりします。呼吸法が違うだけで体に対しての効果は随分と変わるので、ぜひ二種類の呼吸法を使い分けてみてください。腹式呼吸の方法胸式呼吸と同様、「鼻で吸って、口で吐く」というやり方で行います。呼吸のリズムはゆっくり、吸う際は大きくおなかを膨らまし、吐く際はできるだけおなかを凹ますのがポイントです。おへそより少し下の部分に副交感神経に関わる筋肉があるので、そこが動くことをイメージします。呼吸法を意識して効果的な筋トレを!せっかく筋トレを行うなら、より効果が期待できる形を目指したいですよね。今回は呼吸法が体に及ぼす影響や、筋トレ中、筋トレ後の呼吸法について紹介しました。いつもの筋トレも、呼吸法を意識するだけで格段に効果がアップするかもしれません。hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月15日スクワットなどの筋トレをするとき、呼吸を意識していますか?正しい方法で呼吸をすることで、安全で効果的なトレーニングをすることができます。腹筋も同時に鍛えることも。今回はスクワットの正しい呼吸法とその効果や注意点などわかりやすく解説します。スクワットで呼吸法が大事な理由呼吸を整えて筋トレを行うことで、体幹の筋肉を安定させ体に負担をかけにくくなったり、きちんと筋肉を収縮させて筋トレ効果を高めたりと、安全でより効果の高い筋トレを行うのに役立ちます。また、どんなふうに呼吸をするかも重要です。浅く早く呼吸をするのではなく、ゆっくりと落ち着いて呼吸をしましょう。鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくりと吐く腹式呼吸がおすすめです。腹圧を安定させ、体幹の筋肉を使えるようになります。筋トレをする際の基本的な呼吸方法筋トレでは、筋肉が緩んでいるときに息を吸い、筋肉を収縮させる(力を入れる)ときに息を吐くのが鉄則です。腹筋で試してみるのがわかりやすく、息をゆっくり吸ったあとでゆっくりと吐くと、お腹周りの筋肉に力が入っているのを実感できるでしょう。スクワットでは、腰を下げるとき(脚を曲げるとき)に息を吸い、腰を上げるとき(脚を伸ばすとき)に息を吐きます。基本的なスクワットのやり方と呼吸方法1.姿勢を正し、足を肩幅程度に開いて立つ2.両足のつま先をやや外側に向ける3.両手を前にまっすぐ出し、床と平行にする4.鼻で息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出すように落としていく※ゆっくり姿勢を落としましょう5.太ももが地面と平行になるくらいを目安にお尻を落としたら、2〜3秒置いて今度は口で息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばしていく※息を吐きながら腹筋も収縮させると、ウエストの引き締め効果も期待できます。もちろん、太ももの筋肉が収縮していることを感じながら行ってください6.膝が伸び切る前にストップし、2〜3秒置いて鼻で息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出すように落としていく7.5〜6を繰り返す関連記事週2回でスクワットの効果を実感!トレーナーが正しいやり方を解説正しい呼吸法でおこなったスクワットの効果正しい呼吸法でスクワットを行うと、トレーニング中に体内にしっかり酸素を届けることができ、筋力アップや体脂肪の燃焼を活発にする効果が期待できます。また、呼吸で腹筋を刺激することで、腹筋を鍛える効果も期待できます。筋トレで鍛えたい部位を刺激しながら、同時にウエスト周りを引き締めることが可能です。さらに、効率よく筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まり、やせやすい体質に整えることができます。間違った呼吸法には注意よくある間違いは、呼吸を止めて筋トレを行うことです。酸欠になってしまうことはもちろんですが、筋肉がうまく収縮せずせっかくの運動効果が低下してしまいます。力を伝えやすく、筋肉を確実に動かすためにも正しい呼吸法で取り組みましょう。スクワット中に苦しくなってしまう場合は、呼吸がうまくできていないために酸欠になっておる場合があります。「吐く」ことさえ意識して行えば自然と吸うことができますから、数をカウントしたり「ふ〜」と声を出しながら筋トレを行うことをおすすめします。無言で真剣に行うと、つい息を止めてしまいがちですので注意しましょう。正しい呼吸法でスクワット効果アップスクワットなどの筋トレは呼吸を意識することで、効果を高めることが期待できます。間違った呼吸法ではせっかくのトレーニング効果も低下してしまうので注意が必要。スクワットはヒップアップやむくみ改善に効果的なので、ぜひ呼吸法をマスターして理想のボディを手に入れてください!Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月13日筋トレを行うのであれば、より効果的に取り組みたいもの。そのためには、筋トレを行う順番が非常に大切なのです。今回はボディーワークトレーナーの金子由美先生に、効果的な筋トレの順番や重要ポイントについて教えていただきました。効果的な筋トレには筋肉を鍛える順番が重要!筋トレでは「どの部位から始めるか」が重要な2つの理由筋トレを行うには、どこから始めるのかが大事なポイントです。結論から言うと、大きな筋肉→小さな筋肉という順番がもっとも効果的です。その理由は2つ。まずは、太もも・ふくらはぎ・お尻といった下半身の筋肉は上半身に比べると大きく、鍛える時にはより大きなエネルギーが必要となるためです。もし仮に腕・お腹などの小さな筋肉を先に使えば、疲労によって大きな筋肉を効果的に鍛えにくくなる可能性が高まります。また筋肉を鍛える際、複数の筋肉が使われることも理由のひとつ。例えば胸を鍛えるトレーニングで腕立て伏せをした場合、腕の筋肉も一緒に働いて鍛えられています。大きな筋肉を動かすことで、周りにある筋肉も鍛えることにつながるわけです。大きい筋肉を順番に紹介!筋肉のどの部位が大きいのか、順位は以下の通りです。1.腿の前(大腿四頭筋)2.ふくらはぎ(下腿三頭筋)3.腿の裏(ハムストリング)4.お尻(大臀筋)5.肩(三角筋)6.胸(大胸筋)ご覧の通り、4番目までが下半身の筋肉なのです!つまり、『大きな筋肉→小さな筋肉』とは『下半身→上半身』だともいえます。筋トレ効果を上げる!筋トレ前後ストレッチについて紹介筋トレ前後ストレッチの効果とは?筋トレなどの運動を行う前後にストレッチすることで、怪我の予防や体のダメージを軽減することができます。以下で、『筋トレ前→ダイナミック(動的)ストレッチ』と『筋トレ後→スタティック(静的)ストレッチ』の2種類についてご紹介します。筋トレの前後それぞれで、目的や効果に違いがあるので見ていきましょう。筋トレ前にお勧めな『ダイナミック(動的)ストレッチ』とはダイナミック(動的)ストレッチは、関節や筋肉をダイナミックに動かしながら行うストレッチのこと。たとえば、ラジオ体操をイメージしてみてください。腕を上げ下げしたり回したり、前屈や後屈などを繰り返しています。このように筋肉を動かして筋肉の温度や心拍数を上げるため、筋トレ前に行うことによって怪我の予防にもなるのです。筋トレ後にお勧めな『スタティック(静的)ストレッチ』とはスタティック(静的)ストレッチは、筋肉を一方向にじんわりと伸ばすストレッチです。このストレッチは、弾みをつけず20秒以上維持しながら時間をかけて伸ばしていきます。それによって柔軟性やリラックス効果を高めてくれるため、筋トレ後にお勧めのストレッチなのです。筋トレ効果を上げるには有酸素運動より筋トレを先に!トレーニング効果を高めるには、まず筋トレをしてから有酸素運動をすることをおすすめします。これには、エネルギー代謝が深く関わっているのがポイント。糖や脂肪は、体を動かすことにより燃焼されます。有酸素運動は体に酸素を取り込みながら脂肪燃焼を促していきますが、まず糖を代謝してから脂肪がエネルギーとして使われます。一方、筋トレは無酸素運動なので糖を優先して代謝します。つまり、筋トレで糖を消費しておくことで、先に有酸素運動を行うより効果的な脂肪燃焼が期待できるのです。また先に筋トレを行い基礎代謝を上げておくと、より脂肪燃焼しやすい体へ近づけるでしょう。家でもできる!筋トレメニューの理想的な順番とは?家では道具を使わない自体重トレーニングがおすすめ自宅で筋トレを行うには、道具を使わずにできる自体重トレーニングが手軽で良いでしょう。大きな筋肉から始めると良いので、下半身→上半身→腹筋の順番で行なってみてください。以下でメニュー例①~④を順にご紹介していきます。おすすめ筋トレメニュー①スクワット 〜脚〜・足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外向き・息を吸いながら股関節から曲げてお尻を下げる・最大で腿裏が床と平行まで下がったら、息を吐きながら立ち上がる②ヒップリフト 〜お尻〜・仰向けになり両膝を立てる・両腕は体の横で手のひらを下にしたまま伸ばす・息を吐きながらお尻を上げ、吸いながら戻す③プッシュアップ(腕立て伏せ)〜胸〜・手を肩幅より広めに開き、指先はやや内側に向ける・肩の下に手をつき頭から踵まで一直線に保つ(膝をつく場合は頭からお尻まで)・息を吸いながら肘を曲げ、胸を床に近づけ、吐きながら戻す・お腹が落ちて腰が反らないようにする④シットアップ(腹筋)〜お腹〜・仰向けになり両膝を立てる・手を後頭部にあて息を吐きながら上体を上げ、吸いながら戻す一連の筋トレメニューで押さえておきたい重要ポイントスクワットやプッシュアップは、いろいろな関節を同時に使うトレーニングです。脚や腕など、特に強化したい部位はその後に行うと良いでしょう。また腹筋を最後にする理由は、ほとんどのトレーニングで腹筋を使うため。もし先に腹筋をすると、姿勢を維持する力が弱くなる可能性があります。姿勢が維持できなくなるとフォームが乱れ、ターゲットとする筋肉に効果的な刺激が入らなくなることが考えられます。効果的な順番を理解して筋トレにチャレンジ!人間の体には数多くの筋肉があります。鍛えたい、細くしたい部位は人それぞれ異なるでしょうが、より効果を期待するなら順番を押さえておくことが欠かせません。まずは下半身の筋肉からトレーニングし、基礎代謝を上げながら効率よく筋トレを実施してみましょう。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年09月12日すっきりとしたデザインの洋服を着る際、気になってしまうのが「二の腕」。きれいに見せたいと思うものの、なかなか思ったようなダイエットができないと悩んでいませんか?今回は美容・健康ライターNao Kiyota先生に、二の腕が太くなってしまう原因をはじめ、手軽に行える筋トレ法やマッサージ法を教えていただきました。二の腕が太くなる原因とは?脂肪の蓄積体内で体脂肪が増えるとき、基本的には一部分だけが太るのではありません。全身の脂肪細胞が同じように増えていきます。ただし、もともと脂肪量の多い太ももや二の腕などは、より短期間で太くなったように感じやすい部分なのです。皮膚や筋肉の老化・たるみ筋力が低下すると、体脂肪に変化します。キュッと引き締める力も弱まるため、太くなりやすくなることに。また、皮膚のたるみによって二の腕の表面積が増え、より大きく太く見えやすくなります。姿勢の悪さ姿勢が悪いと、血液やリンパ液などの体液循環が滞り、代謝が低下します。すると体脂肪が増えやすくなったり、老化やたるみが起こりやすくなったりすることに。二の腕ダイエットに効く!簡単筋トレ法いつでもどこでもできる手軽な筋トレは、胸の前で両手を合わせ、左右から押し合うようにして力を入れるトレーニングです。手の平ではなく腕全体で押し合うようにし、二の腕に力が入っていることを確認しながら取り組みましょう。息を吐きながらゆっくり10秒間押し合い、ふっと脱力して息を吸います。また息を吐きながら10秒間押し合う、を続けてみてください。胸の前で両腕を押し合う筋トレに慣れてきたら、少しずつ合わせた手を持ち上げます。胸の前で押し合ったら次は顎の前で、そして目の前、おでこの前、頭の上、と少しずつ上げていきましょう。上に行くほど二の腕に力を入れにくくなるため、意識的に二の腕の筋力を刺激することができます。二の腕ダイエットに効果的なマッサージ法マッサージの流れ二の腕の老廃物をしっかり排出するためのマッサージは、手先から脇に向かって押し出すように行います。滑りを良くするため、また肌を傷つけないようマッサージ用のオイルなどを両手になじませて行いましょう。具体的なマッサージ法1.右手で左手首を握るようにして圧をかける2.ギュッギュッと圧をかけながら少しずつ手を肘の方へ動かす3.手首から肘に向かってさするように軽く腕を握りながら2〜3回滑らせる4.肘から脇も同様に、肘を握ってギュッギュッと圧をかけながら少しずつ手を脇の方へ動かす5.肘から脇に向かってさするように軽く腕を握りながら2〜3回滑らせる※今度は左手で右腕を握るようにし、反対側も行います※圧力をかけすぎないように注意しましょう。気持ちいい程度の圧で行ってください二の腕ダイエットを実践する際のポイント・注意点二の腕の脂肪を潰すように力を入れてマッサージをしたり、無理に揉み込んで真っ赤になるまでマッサージをしたりすると、内出血を起こす可能性があります。マッサージは「気持ち良い」圧力で行うことを忘れないようにしましょう。また、マッサージだけで体脂肪がなくなることはありません。あくまでも老廃物を流し代謝を高めるのがマッサージの役割です。キュッと引き締めたい場合、併せて筋トレも行います。体脂肪を減らすには、全身の体脂肪を減らすのと同じ方法(有酸素運動)で体脂肪を燃焼させることが必要です。関連記事【筋トレの健康効果】メリットとおすすめの筋トレと注意点筋トレやマッサージ法を知って手軽に二の腕ダイエット!二の腕ダイエットには、手軽な筋トレ法やマッサージ法を活用しながら取り組んでみてください。どちらも併用して行うことで、キュッと引き締まった二の腕に近づけるでしょう。体脂肪を減らすには、有酸素運動で体脂肪を燃焼させることが必要。日頃から運動したり姿勢に気をつけてみることも大切ですね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月05日筋トレの効果を上げるためには朝食をしっかりとることがおすすめ。その理由は寝ているときに分泌される成長ホルモンに関係があります。筋トレに朝食が重要な理由や、おすすめのメニュー、タイミングなど解説いただきました。朝食をとったほうが筋トレ効果が上がる?朝食をとった方が筋トレの効果が上がる理由は、寝ているときに多く分泌される成長ホルモンが関係しています。成長ホルモンはタンパク質を合成しながら筋肉を作る働きもあるため、朝起きる頃には前日のタンパク質は消費されてしまっています。朝食を摂ることで夜寝ている間に消費されてしまったタンパク質を補い、次の筋トレのためのタンパク質やエネルギーを補充します。質の良い筋肉と効率的な筋トレのために、朝食はとても重要です。朝食で摂取した方がいい栄養素と食品炭水化物とタンパク質です。炭水化物は米やパンなどの主食。タンパク質は納豆やチーズ、卵、ヨーグルト、オートミール、鮭や鯖などの焼き魚が朝食向きです。筋トレ効果が上がるおすすめ朝食メニュー【おすすめの朝食メニュー1】・焼き鮭・納豆・白米・目玉焼き【おすすめの朝食メニュー2】・ヨーグルト(オートミール、バナナ、ナッツをトッピング)・チーズ入りスクランブルエッグおすすめのメニューを2種類ご紹介しましたが、2はあまり時間が無いとき用の簡単なメニューです。朝食の内容次第で、その後に行う筋トレの効果にも目に見えない違いが起きています。筋トレの効果を上げるために、朝食を抜いたりせず、質の良い朝食を摂りましょう。筋トレに効果的な朝食のタイミング筋トレを行う2〜3時間前がベストのタイミングです。例えば10時に筋トレをする予定があれば7時〜8時頃までに朝食をすませると良いです。摂取した食べ物がしっかり消化されてエネルギーに変わる時間を考慮して、食後2〜3時間としていますので、筋トレまでに時間が無いというような方は、朝食の代わりに消化、吸収の良いプロテインなどを飲むと良いです。朝食を取って効果的な筋トレを筋トレには朝食がとても重要です。朝食では炭水化物とタンパク質を摂取することがおすすめです。筋トレを効率化するために、まずは朝食を抜かずに、良質な朝食をとるところからはじめてみませんか?Hikaruヨガインストラクター
2019年09月05日下半身が太る原因は、脂肪を蓄えるレセプターが上半身の6倍もあったり、むくみなどが関係しています。下半身ダイエットには下半身の筋トレや、むくみを解消するための食生活や骨盤矯正などが効果的。下半身が太ってしまう原因を知って、ダイエットを成功させましょう!下半身だけが太る原因脂肪を蓄えるレセプターが多い上半身と比べて下半身だけが太ってしまう原因として、下半身には脂肪を蓄えるレセプターが上半身の6倍もあるためであると考えられます。むくみ血液やリンパの流れが悪くなるとむくみの原因に。それだけでなく、塩分の摂り過ぎもむくみの原因です。塩分を摂り過ぎてしまうと、血中の塩分濃度が上昇してしまうため、身体は塩分濃度を下げようと水分を溜め込もうとするため、下半身太りの原因となります。下半身のダイエットに効果的なトレーニング下半身のダイエットには、下半身の筋トレが有効と言えます。筋トレを行うことで筋肉を引き締めるだけでなく、筋肉のポンプ作用が改善し血液やリンパの流れが促進されるため、むくみの解消に繋げることができると考えられるからです。具体的には、以下のような筋トレを行います。セット数は目安です。セット間は1分程度の休憩を入れるようにしましょう。⚫︎ワイドスタンス・スクワット(内もも・お尻) …12〜8回を3〜5セット足を肩幅大に開き、つま先と膝はやや外側に向けます。両手は頭の後ろに組んで目線は正面に向けて胸を前に突き出し、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を太もものラインが床と平行になるまで股関節を開き、息を吐きながら立ち上がって股関節を閉じる動作を繰り返します。⚫︎スタンディング・シングルレッグカール(太もも裏) …左右各12〜8回を3セット何かに掴まりながら片脚立ちをし、床から浮かしている方の脚の股関節を伸ばしたところから、かかとがお尻に触れるまで膝を曲げる動作を繰り返します。膝を伸ばす動作をゆっくり行うようにしましょう。⚫︎カーフレイズ(ふくらはぎ ) …12〜8回を3セット階段などの段差につま先を乗せて腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けます。ふくらはぎの筋肉が最大限に収縮するまでかかとを上げて1秒程度キープしたら、ゆっくりとかかとを下ろす動作を繰り返します。下半身のダイエットに効果的な食生活下半身太りの原因として「むくみ」が挙げられるので、むくみを解消する食事を心がける必要があります。摂り過ぎた塩分と水分を排出する栄養素としてカリウムが挙げられます。カリウムを多く含む食品には、バナナ、ほうれん草、納豆、さつまいも、アボカドなどがあります。こうしたカリウムを含む食品をできるだけ摂るように心がけ、逆にインスタント食品のような塩分の多い食品は避けるようにしましょう。関連記事【絶対にむくみたくない】女子が摂るべき栄養素とは?生活習慣で見直すポイント座りっぱなしが多い生活習慣は、脚のむくみを引き起こしやすく下半身太りになりやすいと言えます。合間に適度に歩いたりストレッチを入れたりして、血流やリンパの流れを促すように心がけましょう。また、脚を組むことが多いと、骨盤の歪みを引き起こし血液やリンパの流れを悪くし、むくみに繋がるので、脚は組まないようにしましょう。下半身太りを解消する骨盤矯正の方法下半身太りの原因であるむくみは、塩分の摂り過ぎ以外にも血液やリンパの流れが悪くなることで生じます。血液やリンパの流れは悪くなる背景として「骨盤の開き」が考えられます。骨盤が開いた状態というのは、骨盤が前傾すると骨盤上部の腸骨が閉じて、骨盤下部にある恥骨や坐骨が外に開いた状態です。すると股関節も外に開き、O脚へと繫がるのです。そこで下半身太りを解消させるには、「骨盤の開き」を改善させることも必要です。骨盤が開いた状態は、腹筋群とお尻の筋肉である大殿筋と梨状筋、そして股関節内転筋群が弱化している状態です。そのためこれらの筋肉を強化するエクササイズを行うことで骨盤の開きが改善できると思われます。骨盤の開きを改善させるエクササイズ太ももの間に小さなボールもしくはそれに代わるものを挟み、左右のかかとをくっつけてつま先は斜め外側に向けて立ちます。そこから息を吐きながら、左右の内ももを合わせるイメージでゆっくりとボールを挟み、息を吸いながら挟んだボールを緩める動作を繰り返します。ボールを挟み込む動きで股関節内転筋群が強化され、かかとをくっつけてつま先を斜め外側に向けることでお尻の筋肉にも効かせることができます。10〜15回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。関連記事骨盤矯正の正しいやり方は?矯正による効果とセルフチェック法下半身ダイエットを成功させよう!下半身ダイエットを成功させるためにはその原因をしっかり知って、筋トレやむくみ解消、骨盤の歪みを整えることが大切。生活のちょっとした習慣や食生活も成功へ導くポイントです。今回ご紹介した筋トレや生活習慣のコツをポイントに、理想の下半身を手に入れてくださいね!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年08月21日緊張せずに可愛い笑顔を見せたい!と思うのであれば、表情筋を上手く使うのがモテる女の子への第一歩です。素敵な笑顔って?笑顔を作ろうと思っても、変な顔に見えたりしたら残念どころではありません。「可愛い」笑顔には気をつけたいポイントがあります。まず口角は上げるように意識することで印象が良くなりますし、頬が上がって膨らむのも素敵に見えます。そのときには口や頬にシワができないようにすることや、目の表情にも気をつけてみましょう。目が笑っていないと逆に恐怖を感じさせてしまうので、鏡を見て今の笑顔の状態を確認して可愛い笑顔作りを頑張りましょう!顔の筋肉を鍛えよう!優しい笑顔作りのためには、顔の筋肉をしっかりと動かせるようにすることです。動かさないとどんどん筋肉は衰えてしまいますから、いざ笑おうと思っても怖いオバケのような顔になってしまいます。口を動かすことで口周りや頬の筋肉も動いて鍛えることができますので、あいうえおとゆっくり口を大きく動かしてほぐしましょう。10秒ずつキープしながらゆっくりと筋肉が動いていることを意識すると、より効果的に鍛えることができますよ。顔のマッサージもおすすめです!筋肉を動かすだけではなくて、凝り固まっているときには優しくほぐすのも笑顔のためには必要です。顔の皮膚はデリケートなので強い力は必要ありません。目元周りや眉、フェイスラインをゆっくりと指の腹を使ってつまんだり、指圧をしていきましょう。時間も3秒程度キープして、次の場所に移って下さい。軽く優しい力で、肌に柔らかさを与えましょう。マッサージのときはジェルやクリームを使えば、気持ちも健やかになっていい笑顔を作れます。顔のストレッチも楽しい!顔の表情を一層豊かにするには、目や口などのパーツも一つずつストレッチして動かしていきましょう。目を動かすときは、動いていることを意識して、3~5秒ずつ上下左右に動かします。目をつぶったり開けたりするだけでも簡単な運動になるのでおすすめです。フェイスラインをすっきりさせるためにも、顔をやや上に向けながら舌をつき出して5~10秒そのままにしましょう。毎日続ければ、きらきら笑顔を作る土台が出来上がります。
2019年07月30日宝島社より6月27日発売宝島社は、6月27日(木)より「くびれ番長の2週間で5kgやせるおうちトレーニング」を発売した。「ヨガ」・「筋トレ」・「マッサージ」を組み合わせた著者独自のメソッドを実践することで、全身やせを叶える1冊となっている。くびれ番長”として人気のインストラクター初の書籍「くびれ番長の2週間で5kgやせるおうちトレーニング」は、“くびれ番長”として人気のインストラクター 扇田純氏による独自メソッドを紹介する初の書籍だ。女性ファッション誌「BLENDA」の専属モデルを経てヨガインストラクターとなった著者は、ヨガ・筋力トレーニング・オイルマッサージを組み合わせた「J’s Beauty Personal」を考案。その効果が反響を呼び、現在では予約困難なトレーナーとなっている。身体を温めて柔らかくするとともに、呼吸を深める「ヨガ」と、基礎代謝量をアップし、脂肪を燃やしやすくする「筋トレ」、むくみやリンパの詰まりを解消する「マッサージ」を組み合わせることで、バランス良くやせることが可能となる。価格は、1,400円(税別)である。(画像は宝島社公式WEBサイトより)【参考】※宝島社公式WEBサイト
2019年07月16日40代の共働き夫婦、崎田ミナ(作者)と夫K。ハードな筋トレ・ジム通いは続けられるわけもなく、年齢とともに体力は落ちていく一方……。そんな夫婦が元気な体を手に入れるために奮闘する健康マンガ【運動編】。効果てきめん&ながらでできる「神」筋トレ3選をレクチャーします!マンガ・崎田ミナ【がんばらない!体メンテ】vol. 5体力のなさに限界を感じていた、運動不足アラフォーの作者(崎田ミナ)。整体院の先生に相談して「下半身と体幹の怠け筋」だけを鍛えて、疲れない体づくりを目指すことを決意!前回は、【毎日】共通の「寝ながら壁でお腹筋トレ」を先にご紹介したので見てみてくださいね。「1日に2種類だけ!がんばらない筋トレメニュー」の後半戦!テレビを見ながら、おしゃべりしながら、料理の待ち時間に……!足首の柔軟性も上がり、むくみ改善やつまずき防止対策にも。表側の「スネの筋肉」も鍛えられるので、バランスのとれた美脚が目指せます!片手で壁や家具につかまりながら行います。つらい人は、壁を背にして少し寄りかかる感じからスタートしても! 思ったより効くので、作者は最初1セットから始めました。腕や足を無理に高く上げたり、反動や勢いをつけるのはNG。体を痛める原因になってしまいます。アフターケアの体を丸めるストレッチと合わせて行えば、肩こり・背中こりの緩和にも効果的!モチベーションを高めるため、筋トレ後のプロテインドリンク……まではいかずとも、無調整豆乳やにぼしなど、安くて家にある「タンパク質」を多く含むものを摂ってニヤニヤしていました。足の付け根や太ももがポカポカする感覚が新鮮で、冬だったらもっと冷えに効果を感じそうです!実は実践の間、いつものヨガクラスに行きませんでした。他に運動をしていないのに、怠け筋たちが大変身……筋トレってすごいじゃん! と今もゆるゆる続けています。次回は「夏バテしない簡単飯」をテーマに、作者と夫Kが実践していきます。お楽しみに……!Information監修プロフィール木幡洋一(きばた・よういち)大学卒業後、2002 年に日本ヒューレット・パッカード(株)入社。08年、早稲田大学大学院アジア太平洋研究科国際経営学専攻(現経営管理研究科)修了。大学院向け予備校講師を経て、現在、整体院を運営する(株)for.R 代表取締役、(株)キッタ産業取締役。作者プロフィール崎田ミナ(さきた・みな)イラストレーター、漫画家。1978年 群馬県生まれ。ヨガ通いによって、長年のうつ病を克服。著書に、シリーズ累計35万部のベストセラー『自律神経どこでもリセット!ずぼらヨガ』『自律神経どこでもリセット!も~っとずぼらヨガ』(飛鳥新社)、16万部突破の『職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ』(MdN)。本連載は「がんばらない!」をキーワードにお届けする、待望の健康図解マンガ。ananwebで、月2回更新予定!!【Twitter】@sakitamina【HP】崎田ミナ最新刊『自律神経どこでもリセット!も〜っとずぼらヨガ』(飛鳥新社)が好評発売中。
2019年06月27日アスリートにも指導する青山剛氏監修6月7日、トレーニングにより脂肪を燃焼させてスタイルアップを図ろうという新刊『体幹美筋トレ』が発売された。A4判で大洋図書から680円の価格で発売中である。同書の監修はパーソナルコーチングシステム「TeamAOYAMA」の代表で、日本トライアスロン連合・強化チーム・指導者養成委員の青山剛(あおやまたけし)氏が務めている。すき間時間でもできる『体幹美筋トレ』青山剛氏はプロのトライアスロン選手からコーチとなり、オリンピック選手も輩出。中学・高等学校保健体育教員免許資格も保有しており、アスリートだけでなく、子どもから一般の大人たちへの指導も行っている。青山氏はこれまで競技のための書籍を多数発表してきたが、今回はスタイルアップを目的とした一般向けの書籍を監修。新刊『体幹美筋トレ』では、気になる部分をストレッチ、続いてその部分を刺激することで脂肪を燃焼させ、美しい筋肉を目指していく。同書では体を4つのパーツに分け、それぞれ「お腹を美しく凹ます」「ヒップアップした美尻を作る」「逆三角形、美胸ボディを作る」「カモシカ・レッグスを作る」のメニューを継続することで、代謝アップを図る。1回1分なので、すき間時間でもできるものとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※体幹美筋トレ - 大洋グループ TAIYOH GROUP
2019年06月12日テレビで話題の安井友梨氏初書籍6月6日、簡単なトレーニングから始められ、美しいボディラインをつくる筋トレが紹介されている新刊『究極の太らない体を手に入れる ユリ式筋トレ トレーニングDVD付き』が発売された。著者はビキニアスリートで外資系銀行員、テレビ番組でも話題の安井友梨氏で、今作が初の書籍。A5判80ページで、KADOKAWAから1,620円(税込)の価格で発売中である。3か月で10kg減を実現した安井友梨氏1984年生まれの安井友梨氏は、子どもの頃から食べることが大好きで、社会人になっても変わらず、ダイエットとリバウンドを繰り返し、30歳の頃には体重が70kg、ウエストが88cmになっていたという。安井氏がダイエットの目標を探していた時、「ビキニフィットネス」という言葉に出会い、筋トレを開始。ビキニフィットネスは、ボディビルとは異なり、ほどよく筋肉が付いた健康的な美を競うスポーツで、トレーニング開始から3か月で体重10kg減、10か月後には初出場の全国大会で優勝している。誰でも何歳からでも体は変えられるビキニフィットネスの大会で前人未到の4連覇を達成した安井氏はテレビ番組「ワイドナショー」「おはよう筋肉」「人生が変わる1分間の深イイ話」などで採り上げられるようになり、今回、誰でもできるDVD付き筋トレ本を発表することになる。プロのトレーナーではない自分でも体を変えられたことから、安井氏は誰でも何歳からでも体は変えられると主張。初の書籍では仕事に忙しく、時間がない人でもできる美しいボディラインをつくる筋トレが紹介されている。また、付属のDVDでは「解説編」と「実践編」が収録されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※究極の太らない体を手に入れる ユリ式筋トレ トレーニングDVD付き 安井 友梨:生活・実用書 - KADOKAWA
2019年06月11日“美脚になりたい”、“ボディシェイプをしたい”。筋トレや有酸素運動などの強度が高いトレーニングだけをしておけば、必ずしもシェイプアップに繋がるというわけではありません。そこでおすすめなのが筋膜リリース。ダイエットを効率よくするために必要不可欠なんです。今回は筋肉をほぐすのにとっても有効なトリガーポイントの特徴と、脚やせ・肩こりに効く使い方を紹介します。筋肉を鍛えるプラスほぐすで痩せる出典:byBirth“美脚になりたい”、“ボディシェイプをしたい”。そんな願いを叶えるために、多くの人が取り掛かることが、スクワットやランニングなどの有酸素運動です。たしかに、筋トレや有酸素運動は大切ですが、強度が高いものだけをしておけば必ずしもボディのシェイプアップに繋がるというわけではないんです。ダイエットに大切なことの一つに柔軟があります。その中でも、足の筋肉をほぐすことは、ダイエットを効率よくするために必要不可欠なんですよ。今回はお家でできる、筋肉をほぐすのにとっても有効なトリガーポイントの特徴と、脚やせに効く使い方を紹介します。トリガーポイントとは出典:byBirthトリガーポイントは、筋膜リリースをお家で簡単に使えるフォームローラーです。トリガーポイントの凹凸をコリやハリの気になるところにおしつけることによって、筋肉をほぐし、柔らかくすることができます。トリガーポイントのいいところは、マッサージでは行き届かないような深層部のコリにまで効果があること。こっている筋肉を柔らかくすることは、美脚に絶対必要な要素。お家でテレビを見ながら…ちょっとした隙間時間に…ぜひ行ってみてくださいね!トリガーポイントの使い方①太ももの外側のストレッチこんな時におすすめ太ももの外側の筋肉って、はりがちですよね。特に下半身が太りやすいとう方は、太ももの外側がはりやすいということが多いようです。こんな人におすすめ骨盤が前のめりになっていて、前ももに負担がかかりやすい人スクワットや有酸素運動を頑張っても、太ももが痩せなかった人毎日なんだか足が凝っていたり、むくんでいたりする人太ももの外側の筋肉をほぐすトリガーポイントの使用方法①トリガーポイントを足のサイドに置く出典:byBirth②トリガーポイントをひざ上のポコっとしたと筋肉から太ももの付け根部分までおしつける出典:byBirth③トリガーポイントをまた最初のスタート地点まで戻す②~③を10往復ほど繰り返す。※個人差があるので、自分の足がこれでほぐれる!というところまでもみほぐしましょう。効果この作業を繰り返すことによって、最初はかたくてはりつめていた太もも外側の筋肉もだんだんと柔らかくなっていきます。太もも外側、特に付け根やお尻に近い部分の筋肉はとってもはりやすく、筋肉が柔らかくなるなんて信じられない!と思われるかもしれませんが、毎日ちょっとのすき間時間にトリガーポイントでほぐしてあげることで必ず柔らかくなり、太ももの余計なお肉が落ちやすくなるので、気長に続けていきましょうね。トリガーポイントの使い方②ふくらはぎもみこんな時におすすめどうしてもふくらはぎの凝りがとれないときふくらはぎをセルフマッサージしても、なんだか深層部まで届かないようなかんじがするときこんな人におすすめししゃも足特有のぽっこりふくらはぎがどうしても気になる人中高生の時に部活動やチームに所属し、本気でスポーツに取り組んでいた人下半身がむくみやすい人ふくらはぎの筋肉をほぐすトリガーポイントの使用方法出典:byBirth①ふくらはぎの最もぽっこりと筋肉が出ている部分にトリガーポイントをあてる②そのままなんどか上下にゆする①~②を1分ほど繰り返す。※個人差があるので、自分の足がこれでほぐれる!というところまでもみほぐしましょう。効果トリガーポイントのふくらはぎもみを繰り返すことで、なかなか落ちにくいふくらはぎの筋肉が落ちていくはず!ふくらはぎの筋肉を落としたいはずなのに、どんどんたくましくなってしまったり…太ももは痩せられるのに、ふくらはぎの筋肉だけはなぜかなかなか落ちないという方にこそ試して欲しいマッサージです。毎日ふくらはぎマッサージをしているうちに、だんだんとコリがほぐれて、ふくらはぎの筋肉が柔らかくなりますよ。ふくらはぎのぽこっとした筋肉が気になる人には、ぜひオススメしたいです。トリガーポイントの使い方③肩甲骨はがしこんな時におすすめなかなか肩凝りが治らない人肩をセルフマッサージしてもなんだかすっきりしない人こんな時におすすめ普段デスクワークで座りっぱなしなことが多い人パソコンやスマホなどの画面を長時間見る生活習慣が身についてしまっている人ふくらはぎの筋肉をほぐすトリガーポイントの使用方法①肩甲骨の下にトリガーポイントを置く出典:byBirth②足を90度に曲げ、肩甲骨全体を刺激できるように、体を上下に動かしていく①~②を1分ほど繰り返す。※個人差があるので自分の足がこれでほぐれる!というところまでもみほぐしましょう。使用頻度の目安使用頻度には個人差がありますが、トリガーポイントで足をほぐす人の中には青アザができるまでフォームローラーをする人もいるほど。足に青アザができると少しびっくりするものですが、足の筋肉がきちんとほぐれている証拠なので心配は必要ないでしょう。また、筆者はトリガーポイントを使い始めた最初の頃は、あまりの痛さに涙がでてしまいました…。特に太ももの外側は老廃物も溜まっていたのか、めちゃくちゃ痛みました。それはもう、冷や汗がでるほどの痛みでした…。でも、初期の痛みは筋膜リリースにはつきものなので、焦らず地道に続けてみましょう。筋肉をほぐして美脚になろう出典:byBirthいかがでしたか?美脚になるためには、有酸素運動・筋トレに加えて、今回紹介したような“筋膜リリース”・“筋肉ほぐし”が大切なんです。筋肉を柔らかくするためにトリガーポイントを使って、筋膜リリース習慣を始めてみませんか。
2019年06月06日1人前310gのお肉+たっぷり野菜で満腹度が高い!!BBQ、チーズフォンデュ、パエリアと多彩なメニュー構成AYAさん監修・ヘルシーな『AYAサラダ』『AYAドリンク』も登場筋トレ・ダイエット中の人も楽しめる! 美カラダを意識したメニューの数々2013年からスタートした松屋銀座の「美しくなるビアガーデン」。従来のビアガーデンのイメージを一新する“コンセプトビアガーデン”として女性を中心に支持されています。ビアガーデン会場は松屋銀座の屋上。ウッドデッキの解放感あふれる空間ですトレーニング中の方やダイエット中の方も気にせず食べられる、“美カラダ”を意識したメニューは、高タンパクなお肉や低カロリーの野菜、脂肪燃焼効果が期待されるチーズやエネルギー源となる米で構成されているため、健康的かつ栄養満点なのです!AYAさん監修のヘルシーなサラダをはじめ、鶏・豚・牛肉、チーズフォンデュなど筋肉のもととなる栄養素「タンパク質」を多く含んだ牛・豚・鶏肉美肌づくりに一役買う「野菜」。低カロリーでビタミンやミネラルが豊富です脂肪燃焼効果が期待される「チーズ」は、チーズフォンデュとして登場しますエネルギー源の炭水化物は、タンパク質と合わせて摂取することで筋合成を促進BBQ、チーズフォンデュ、パエリアなど、多彩なメニューが楽しめる!この「美しくなるビアガーデン」では、健康的な食材を“多彩に楽しむ”ための工夫がなされています。定番のBBQだけでなく、トルティーヤやパエリア、チーズフォンデュなどメニューが豊富なのです。ベーシックな『スタンダートBBQ&エキゾチック・パエリア』1名5,500円と、贅沢な『プレミアムBBQ&エキゾチック・パエリア』1名1万2,000円(税込)の2コースベーシックにバーベキューが楽しめる『スタンダートBBQ&エキゾチック・パエリア』は、「AYAサラダ」+「BBQ盛り合わせ」(1人前310g)+「野菜盛り合わせ」+「〆のパエリアセット」+2時間飲み放題つき。ちょっと優雅に過ごしたい方は、専属スタッフが1名ついてBBQをサポートし、ドリンクまで持ってきてくれる『プレミアムBBQ&エキゾチック・パエリア』があります。こちらはお肉もグレードアップし、スパークリングワインのフリーフロー、デザートにソフトクリームもつきます。昨年よりお肉を50gも増量した「BBQ盛り合わせ」。牛サーロイン、国内産豚肩ロース(日本橋 日山)、国内産若鶏もも(銀座初音)、ソーセージ今回、このセットメニューで「BBQ」、「トルティーヤ」、「パエリア」、「チーズフォンデュ」、「サラダ」が楽しめます。まずは、野菜ファースト!ヘルシーな『AYAサラダ』を食べて血糖値の急激な上昇を抑えます。その間に「BBQ盛り合わせ」のお肉と「野菜盛り合わせ」の野菜を焼き、BBQからスタート。鶏、豚、牛をそれぞれ味わった後は、お肉と野菜を挟んでトルティーヤに。鉄板の上でチーズを温めておけば、合間にチーフォンデュも楽しめます。〆はパイナップルやドラゴンフルーツが入ったパエリア。あっさりとしていて〆でも重く感じません。「野菜盛り合わせ」の野菜と「BBQ盛り合わせ」のお肉を使用した『トルティーヤ』。BBQの際に野菜を食べすぎるとトルティーヤ分がなくなってしまうのでご注意を『チーズフォンデュ』のチーズは温めすぎると固まったり焦げついてしまうので、とろとろの間に食べることをオススメします『パエリア』は、「BBQ盛り合わせ」のお肉を少し残しておくのがポイント。今回は鶏肉を投入!AYAさん監修『AYAサラダ』『AYAドリンク』も登場今年で2回目となるAYAさんとのコラボメニューは、コースメニューのサラダとオプションメニューのドリンクの2品。『AYAサラダ』※サラダはBBQセットに含まれています。アラカルト販売は行っておりませんケール、キヌア、アーモンド、カシューナッツ、ロマネスコなどAYAさんこだわりの食材に、ツナやパプリカ、葉野菜を加えた『AYAサラダ』。噛み応えのあるナッツやロマネスコもたっぷり使用されているので満足感も栄養価も高い。酸味のきいた塩レモンドレッシングでさっぱりといただきます。『AYAドリンク』は2種。「ミックスベリースムージー」972円(左)、「マンゴーとチアシードのMIXジュース」1,296円(ともに税込)。※BBQセットには含まれておりません、アラカルトのみの販売また、彩り美しい『AYAドリンク』は、ミックスベリー、ココナッツウォーターの「ミックスベリースムージー」味と、マンゴーピューレやチアシードが入った「マンゴーとチアシードのMIXジュース」の2味。「ミックスベリースムージー」に入っているココナッツウォーターは筋肉機能を調整するカリウムをはじめミネラルやビタミン類も豊富に含まれており、「マンゴーとチアシードのMIXジュース」のチアシードには、必須脂肪酸をはじめ、ミネラルや鉄、食物繊維など不足しがちな栄養素がたっぷりと含まれています。美意識・筋トレ意識の高い方には心強いメニューですよね。ダイエットや筋トレで食事に気を遣っている方が多い今の時代だからこそ、こんなビアガーデンがあるのはうれしいことですよね。今年は美カラダも意識しながら夏の風物詩・ビアガーデンを楽しんでみてください!「美しくなるビアガーデン」電話:050-3187-9333(24時間ガイダンス対応)*スタッフによるお問い合わせ対応時間 13:00~21:00住所:東京都中央区銀座3-6-1 松屋銀座 屋上実施期間:2019年5月24日(金)~9月30日(月)営業時間:[平日]17:00~22:00、[土日祝]15:00~22:00(セットメニューL.O.20:00)定休日:無休(天候により休業の場合がございます)席数:243席『スタンダードBBQ&エキゾチック・パエリア』1名 5,500円(税込)、2時間飲み放題付き・クロスフィットトレーナーAYAさん監修メニュー『AYAサラダ』・BBQ盛り合わせ 1人前310g(AU産牛サーロイン80g/「日本橋日山」国内産豚肩ロース80g/【銀座初音】国産若鶏もも肉100g/ソーセージ50g)・野菜盛り合わせ(ヤングコーン/ロマネスコ/きゃべつ/人参/玉ねぎ/ミニトマトグリーンカール/チーズフォンデュ用チーズ/バゲット/トルティーヤ)・〆のパエリアセット『プレミアムBBQ&エキゾチック・パエリア』1名・12,000円(税込)、スパークリングワインのフリーフロー+2時間飲み放題付き専属スタッフが1名付き、BBQをサポートし、ドリンクをお持ちします。さらにスタンダードセットのお肉がグレードアップ。・BBQ盛り合わせグレードアップ(【日本橋日山】三重県産松阪牛 120g/【銀座初音】神奈川県湘南みやじ豚バラ 80g/高知県産土佐はちきん地鶏もも 100g/ソーセージ 50g)AYAさん監修メニュー監修:CrossFitトレーナー/FitnessモデルAYAさん※BBQセットメニュー『AYAサラダ』ケール、キヌア、アーモンド、カシューナッツ、ロマネスコなどAYAさんこだわりの食材に、ツナやパプリカ、葉野菜を加えた栄養価も高く食感が楽しいサラダを酸味のきいた塩レモンドレッシングで。*アラカルト『ミックスベリースムージー』972円(税込)ミックスベリーとココナッツウォーター。ココナッツは筋肉機能を調整するカリウムやミネラル、ビタミン類も豊富。『マンゴーとチアシードのMIXジュース』1,296円(税込)スーパーフードのチアシードとマンゴーのジュース。
2019年06月06日6月21日公開の映画『劇場版 ファイナルファンタジーXIV 光のお父さん』の完成披露試写会が23日、都内で行われ、坂口健太郎、吉田鋼太郎、佐久間由衣、山本舞香、野口照夫監督、山本清史監督(ゲームパート監督)が出席した。息子である事を隠して父とオンライン ゲームをプレイする日々を綴り、累計アクセス数が1,000万を超えるブログが原作の本作。この連載はたちまち人気を集め、連載最終回がYahoo!ニュースで取り上げられるほど大きな話題を集めた。その後、SNSで絶賛の声が爆発的に広がり、ネットの世界を飛び出して書籍化が実現。さらに地上波でドラマ化もされた感動作を、坂口健太郎と吉田鋼太郎のダブル主演で映画化した。ずっとすれ違ってきた父子(吉田鋼太郎と坂口健太郎)が、オンラインゲームの世界を共に旅する、というストーリーとなっている。息子・岩本アキオ役を演じた坂口は「最初は僕がゲームの世界に入ると思ったんですが、台本を読んだらゲームという主軸はあるが、父と息子のヒューマン的なものだと思いました。だから僕と鋼太郎さんが主演をやらせてもらい、アキオがお父さんの背中を見る眼差しはセリフじゃないところが大事だと思いましたね」と感想を。父親・暁役の吉田は「テレビ版では大杉漣さんが僕の役をやっていました。素晴らしい俳優だと思っていた大杉さんがお亡くなりになり、その役をやらせていただくということで、まず身が引き締まる思いやプレッシャーを感じました。テレビ版のファンの方もいると思いますので、その方たちや大杉さんを裏切らないよう、一生懸命やるしかないなと最初は思いましたね」と相当な覚悟の上で撮影に臨んだという。父子がオンラインゲームに熱中するという本作のストーリーにちなみ、「これまでの人生で熱中したことは?」という質問に、「最近トレーニグしています。筋肉は裏切らないという世界になってきましたね。まだ1カ月ちょっとですけど(笑)」と回答した坂口の身体を触りまくった吉田は「(1カ月)なのにすげー! すごい自慢してる」と笑いを誘う場面も。一方の女性陣は佐久間が「私はもっぱら馬ですね。乗馬にとってもハマってしまって抜け出せないんです」と答え、山本は「ない(笑)。本当の趣味とかなくて、見つけられたらいいなというところですかね。家にいることが多いので寝ること(笑)。寝るのが好きで、寝られる時はずっと寝ていたいです」と回答していた。映画『劇場版 ファイナルファンタジーXIV 光のお父さん』は、6月21日より全国公開。
2019年05月24日『筋トレ最強お得技ベストセレクション』5月16日、最新筋トレ情報とダイエット情報が収録されたムック『筋トレ最強お得技ベストセレクション』が発売された。同書にはプロのボディメイクトレーナー考案の筋トレメニューなどが掲載され、A4変形判で96ページ、晋遊舎ムックの「お得技シリーズ」として780円(税別)の価格で発売中である。わずか1か月から効果を実感やせたい、体を変えたいと筋トレやダイエットを始めても、体の変化を実感できるようになるまでには少なくとも2~3か月かかるとされ、効果が実感できない状態が続くと、筋トレやダイエットのモチベーションの維持が課題となる。発売された『筋トレ最強お得技ベストセレクション』では、巻頭特集で「モチベーションの特効薬」を掲載。筋トレを継続するために活用できるモチベーションに効果のある10の方法が掲載されている。また、第一特集としてわずか1か月で効果を実感できるという「部位別最強筋トレ」を掲載。ぽっこりお腹、くびれ、腹筋、バストアップ、二の腕、小顔、猫背などに効果的なメニューが紹介され、そのほか「筋トレ&ダイエットの新常識70」や「筋トレ&ダイエットの最強の食事術」なども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※筋トレ最強お得技ベストセレクション - 晋遊舎ONLINE
2019年05月24日「感じるカラダになる」と話題になっている膣トレ。セックスレスが解消された、オーガズムを得られるようになったなど、セクシャルな効果が取り上げられることが多いですが、膣トレはセクシャルな意味合いだけでなく、女性にとってプラスになる効果がたくさんあります。今回は膣トレについてお話しします。■膣トレがおすすめな理由は、美と健康キープにつながるから膣トレとは、骨盤の底にある骨盤底筋を鍛えるトレーニングのこと。骨盤底筋は膣を締める働きのほかに、子宮などの内臓を支える役割も持っています。身体の筋肉が年齢を重ねるごとに衰えていくように、骨盤底筋もトレーニングをしなければその力は弱まっていくため、尿漏れや頻尿などの原因にもなります。また、筋肉の衰えによって支えられなくなった子宮が膣から出てきてしまう「子宮脱」という症状になることもあります。子宮脱になってしまうと、医療機関での治療が必要になるので、そうなる前からの対策が必要です。また、膣トレを行うことで姿勢を保ちやすくなったり、下腹部が引き締まったりするなど、ボディラインにもいい影響を与えてくれます。さらに、筋肉を鍛えることで血行もよくなるので、生理痛などの悩みも解消してくれます。このように膣トレはセクシャルな意味だけでなく、女性の美と健康をキープするためにもとても大切なものです。膣トレは大人の女性におすすめのトレーニングだといえます。■膣トレはバスタイムにするのもおすすめ膣トレの魅力は、電車の中でも仕事中でも手軽に行えるということ。たとえば軽い尿漏れといった症状に悩んでいる方なら、1日3分程度・2〜3週間続けることで、効果を感じられると言われています。方法はとても簡単です。1.全身をリラックスした状態で脚を肩幅に開く2.息をゆっくり吸いながら5秒ほどかけて膣を上に引き上げるイメージで肛門を引き締める3.そのまま息を止めて膣を締めながら5秒キープ4.ゆっくりと息を吐きながら5秒ほど全身の力を抜くこれを5回繰り返します。膣トレはお風呂の中で行うのもおすすめです。身体が温まっているので骨盤や女性器の血流がアップして、さらに効果的です。■グッズやクリニックでの膣トレも試してみよう最近は、膣に挿入する膣トレ用のグッズも販売されていますが、使い方を間違っている人も少なくありません。まずは指を膣に入れてみて締まっているかどうかを確かめつつ、力を入れる場所を覚えていくとよいでしょう。グッズを使うときは、清潔な状態で行うこと。デリケートな部分なので、グッズもデリケートゾーンも洗った後に使用してください。また、自分ではなかなか続かないという人におすすめなのは、クリニックで行う膣トレ。ペルビックトレーナーというもので、骨盤周辺の筋肉を磁気で刺激し、鍛えてくれます。洋服を着たまま椅子に座っているだけででき、痛みもありません。骨盤底筋が鍛えられるのに加えて、お尻の筋肉も鍛えられることで、ヒップアップ効果も期待できますので、気になる方はぜひ一度試してみてください。編集協力/大場真代画像/Shutterstock2016年3月15日公開2019年4月29日更新
2019年04月29日テレビ番組や雑誌でも人気の比嘉一雄氏4月1日、脂肪を燃やすためのトレーニングなどを掲載しているムック本『燃えトレ』が発売された。著者は株式会社CALADA LAB.(カラダラボ)代表取締役社長で、パーソナルトレーナーの比嘉一雄氏。950円(税込)の価格でエイ出版社からエイムックの形で発売中である。1983年、福岡県に生まれた比嘉氏は、東京大学大学院で筋生理学を研究しつつ、科学的エビデンスに基づき著名人を含む大勢のダイエットをサポートしている。テレビ番組や雑誌にも多数登場し、『忙しい人のための「自重筋トレ」』などの著作も多い。自重トレーニングで体脂肪を燃やす!やせるためには体脂肪を燃焼させる必要があるが、筋トレでは体脂肪の燃焼は難しいとされている。しかし、新刊『燃えトレ』ではその常識を嘘だとしており、筋トレにより効率的に体脂肪を燃やす最新の70のトレーニングが掲載されている。トレーニングは部位別、レベル別に掲載され、自身の体重を負荷とする「自重トレーニング」を中心に紹介されている。そのほか、食事における栄養に関する最新メソッドについても触れられている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※燃えトレ - エイ出版社
2019年04月11日筋肉痛のときに筋トレをしますか?しませんか?それによって筋トレ効果がかわるかもしれません。今回は筋肉痛についてご紹介します。筋トレをしていると、高い確率でやってくるのが筋肉痛です。ひどいときは動けなくなるほど痛いときもありますよね。普段筋トレをしている人は、このような状態のときでも筋トレをしますか?それとも休みますか?今回は筋肉痛のときの筋トレについてご紹介します。筋肉痛のときの筋トレはどうしてる?出典:byBirth筋肉痛のときの筋トレはどうしていますか?昔は筋肉痛のときでもやったほうがいい、なんてことも言われていましたが、実際のところはどうなんでしょうか。たしかに筋肉痛があってもできないことはないです。ただしそれはスポーツをするときの事であって、筋トレとはまた別として考えなければいけません。筋トレは筋肉をつける事が目的なので、それを邪魔しない方法を選択する必要があります。筋肉痛になる理由出典:byBirthここではどうして筋肉痛になるかをご説明します。ただし「医学的には完全に解明されていない」ようなので、参考としてみてくださいね。1. 筋肉痛とは?筋肉痛とは、運動をした数時間後から翌々日の間に起こる「遅発性筋痛」のことをいいます。なお、年齢を重ねると筋肉痛が翌々日にくるという話を聞きますが、実際には運動の種類によって筋肉痛が起こる時間が変わるそうです。主に瞬発力を使うと翌日、それ以外が翌々日に筋肉痛になる可能性が高くなるといわれています。筋トレは瞬発力を使うので、12時間後~翌日に筋肉痛がやってくることが多いです。2. 筋肉痛の原因まだ原因がはっきりとわかってはいませんが、運動によって「損傷した筋繊維が回復しようとするとき」に痛みが起こる、という説が有力らしいです。筋肉痛になるまでの流れをご説明します。1. 筋繊維が損傷する筋トレやスポーツで普段よりも力を使うと、筋繊維が損傷します。2. 回復させる損傷した筋繊維に血液成分が溜まり炎症が起きます。このとき筋肉を包んでいる「膜が刺激されるので痛くなる」との事です。これが筋肉痛の原因だといわれています。3. しばらくしてから痛くなる理由筋繊維の炎症が痛みを感じる筋膜に届いたときに、はじめて痛みを感じます。炎症が広がるスピードは「炎症具合によって異なる」ので、痛みがでるまでには時間差があるようです。なお、いつも鍛えている筋肉は少しくらい筋繊維を痛めても、すぐに回復するので筋肉痛が起こりづらいといわれています。4. 筋肉痛になりやすい動き運動は3種類に分けることができます。1つ目は「下りる、下ろす」、2つ目は「持ち上げる、上る」、3つ目は「力を入れて動かさない」です。特に1つ目の「階段を下ったり荷物を下ろす」ときの動きが一番筋肉痛になるといわれています。筋肉痛と筋トレ出典:byBirth筋肉痛は筋トレの成果を表すメーターといわれており、「筋肉痛が翌日にきたら成功」と考えている人が多いようです。正確には筋肉痛にならなくても筋肉は成長するのですが、翌日に筋肉痛になったほうが達成感を感じる事ができます。ここで筋肉痛との付き合い方についてご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。筋肉痛のときの筋トレ基本的には炎症が起きているので安静にして回復を早めたほうがいいです。しかし筋肉痛になっているときと、なっていないときの「パフォーマンスに差がなければ」、筋トレをやってもいいと思います。力を入れると痛みがひどいときはもちろん休んだ方がいいですが、なんとなく筋肉痛になっている気がする・・・程度のならやってもいいのではないでしょうか。分割法筋肉痛のときはなるべく筋肉を使わない方がいいので、「痛みがあるときは別の部位」を鍛えてみましょう。筋肉は部位にもよりますが、通常2~4日で筋繊維が回復します。なので、Aを鍛えたら次の日にはBを鍛え、さらに次の日はC、そして最後にDというようにローテーションを組むと回復しながら筋トレをすることが可能です。例:A(胸)→B(背)→C(脚)→D(腹筋)→A(胸)このようなイメージですね。人によって回復速度は違いますので、無理がない程度にローテーションを組んでみましょう。筋肉痛をやわらげる方法出典:byBirth筋肉痛の予防や軽減に効果的な方法をご紹介します。1. 食事筋肉の回復にはタンパク質が必要です。筋トレをしているなら「体重(g)×2倍」を目標に摂取しましょう。例:体重50kg=タンパク質100g。2. 睡眠良質な睡眠になると「成長ホルモン」が盛んに分泌されます。成長ホルモンは「筋肉の回復を早めてくれる」ので、しっかり寝るようにしましょう。3. NG行為熱いシャワー、お風呂筋トレ直後から炎症がはじまりますので、熱いシャワーはNGをです。特に筋トレ当日の熱いシャワーやお風呂は避けましょう。ストレッチストレッチは筋肉が伸びて回復を遅らせるといわれています。筋肉痛が治ってからやりましょう。出典:byBirth筋肉痛と筋トレの関係についてご紹介しました。筋肉痛のときに筋トレをしてもいいのかの答えは「休む」となります。ただし軽度の筋肉痛でパフォーマンスが落ちないなら筋トレをしてもOKです。最初は自分がどのくらいで回復するのかわからないと思いますが、経験を積めば筋肉痛のタイミングや回復時間がわかるようになります。筋肉痛と上手く付き合いながら、これからも筋トレを続けてくださいね!
2019年04月05日「3か月続けてキレイになる! 美筋ダイアリー」付き3月25日、NHKEテレや総合テレビで放送されている番組の公式テキスト『趣味どきっ!「筋トレ」でなりたい自分になる! メリハリ美筋ボディー』が発売された。発売はNHK出版からで価格は1,188円(税込)。この公式テキストには、とじ込み付録として「3か月続けてキレイになる! 美筋ダイアリー」が収録されている。この番組は毎週月曜から水曜に放送され、水曜放送シリーズの4月と5月のテーマは「メリハリ美筋ボディー」となっている。ヒップを鍛えてボディーメイク「趣味どきっ!」は様々な趣味を紹介し、その分野の第一人者からレッスンを受けるというもので、初心者から楽しむことができるようになっている。今回の「メリハリ美筋ボディー」では、パーソナルトレーナーの岡部友氏と、早稲田大学スポーツ科学学術院教授の広瀬統一氏が講師を務めている。岡部友氏はヒップの筋肉を鍛えるボディーメイクを解説。ヒップをほぐし目覚めさせ鍛えて、エクササイズで機能アップを図る。次に広瀬統一氏がウエストまわりを腹筋で締めるトレーニングや、二の腕やバストに、腕立て伏せでメリハリをつけるトレーニングなどを解説している。【番組情報】Eテレ(本放送) 毎週水曜日 午後 9:30~9:55総合テレビ(再放送) 毎週木曜日 午前 10:15~10:40Eテレ(再放送) 翌週水曜日 午前 11:30~11:55(NHK出版のサイトより引用)(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※趣味どきっ! 「筋トレ」でなりたい自分になる! メリハリ美筋ボディー - NHK出版
2019年04月02日筋トレをしている人は栄養を意識していますか?適切なタイミングで必要な栄養を摂取しないと、筋トレ効果が半減してしまうかもしれません。今回は筋トレをしている人におすすめの食べ物をご紹介します。筋トレをしている人は食べ物に気をつかっていますか?ダイエット中だからといって必要な栄養素までカットしていると、筋トレ効果が半減してしまうかもしれません。今回は筋トレをしている人にオススメの食べ物をご紹介します。筋トレをしている人にオススメの食べ物とは?出典:byBirth筋トレをする理由はなんですか?おそらくほとんどの人が「体型を変えたい」からやっていると思います。しかし筋トレだけやっても筋肉は強くなりません。それどころか筋繊維がボロボロになります。ではどうしたら筋肉を強くすることができるのかというと、それは栄養を摂取することです。ボロボロになった「筋繊維は栄養素を使って回復」します。そして完全に回復すると、以前よりも一回り筋肉が強くなるのです。このようにして筋肉は成長するので、ダイエット中の人でも筋トレをしているなら、栄養をしっかり摂るようにしましょう。今回は「おやつ」「筋トレ前」「筋トレ後」「デザート」に分けて、オススメの食べ物をご紹介します。どれも筋肉に良い食べ物なので、ぜひ食べてみてくださいね!筋トレ前におすすめ出典:byBirth筋トレ前に食べる理由は、「筋トレ中の筋肉の分解を防ぐ」ためと「パフォーマンス向上」のために摂取します。極端な空腹でやると、脂肪よりはやく筋肉が分解されてしまうので注意しましょう。ただし胃に食物が残っていると筋トレ中に消化不良が起きますので、「30分~2時間以上前」に食べてください。1. バナナ即効性のエネルギーである糖質が摂取できます。消化も早く栄養価も高いのでおすすめです。2. おにぎり腹持ちが良いのでエネルギーが長時間に渡って供給されます。消化に時間がかかるので1時間以上前に食べましょう。3. ゼリー飲料バナナと同じく即効性のエネルギーになります。バナナよりも吸収が早いので、筋トレの30分前に摂取しても大丈夫です。筋トレ後におすすめ出典:byBirth「筋トレ後~45分」は筋肉が栄養を吸収する最適なタイミングです。このタイミングでタンパク質と糖質を摂取すると、「脂肪にはならずに筋肉に栄養が使われる」といわれています。理由があってすぐには食べられない人は、遅くても「2時間以内には栄養を摂取」するようにしましょう。1. 脂質が少ない肉鶏の胸肉、赤身の牛肉、鶏のささ身、サラダチキンなど脂質が少ない肉を選べば脂肪になりづらいです。2. ごはんタンパク質と糖質を一緒に摂取すると、タンパク質の吸収力が上昇します。筋トレ後は脂肪になりづらいので、少し多めに食べても大丈夫です。3. プロテイン筋トレ後から食事まで時間が空くときはプロテインを飲みましょう。すばやく筋肉に栄養が届くので、成長がはやくなるでしょう。ダイエット中なら大豆でつくったソイプロテインがオススメです。デザートにおすすめ出典:byBirth特に食べるタイミング決まっていませんが、フルーツが食べたくなったときは参考にしてください。糖質な少ないダイエット向けのフルーツをご紹介します。1. いちご5粒で糖質が6gです。ただしミルクや牛乳をかけるとダイエット食にはならないので注意してください。2. プルーン1つで糖質5.5gです。お腹の調子も整えてくれるので、美容にもよさそうですね。3. パイナップル5切れで糖質5.8gです。頻繁に食べるものではないですが、糖質は少ないので食べやすいと思います。間食におすすめ出典:byBirth間食のメリットは、「空腹による筋肉の分解抑制」と「血糖値を安定させる」ことです。まずは空腹による筋肉の分解抑制ですが、先程もご説明した通り、空腹時には脂肪よりもはやく筋肉が分解されてしまいます。空腹時間を短くすることで、筋肉分解を抑制することができるでしょう。次に血糖値の安定についてです。空腹時に食事を食べると血糖値が急上昇します。急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されるのですが、このとき「糖を脂肪として」蓄えてしまうのです。つまり太るということになります。間食をして空腹レベルを少なくすれば、食後の血糖値上昇が抑えられるので、インスリンの分泌を抑制することができるでしょう。1. ナッツ類無塩無油を選びましょう。食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。腹持ちが良いので少量でも満足感があります。ただしカロリーが高めなので、1日25gまでにしましょう。2. ヨーグルトお腹に優しく良質なタンパク質が摂取できます。腸内環境が改善されるので、美容や健康にも効果があるでしょう。3. カステラアスリートにも人気があります。良質なタンパク質とアミノ酸が摂取できるので、筋肉の回復や成長の促進も期待できるでしょう。またクッキーやパンなどの粉物スイーツの中ではもっとも血糖値の上昇が少ないので、太りづらいのも特徴です。出典:byBirth筋トレをしている女性におすすめの食べ物をご紹介しました。今回ご紹介したタイミングで食べれば、これまでよりも筋トレの効果がアップすると思います。ダイエットをしている人は、カロリーは抑えても栄養はたくさん摂取するようにしてください。そうすればきっと良い結果になると思います!しっかり栄養を摂って筋トレをがんばりましょう!
2019年04月01日背中美人って憧れますよね!姿勢も良くてスタイルも良く見えます。今回は背中美人になるために必要な脊柱起立筋の鍛え方についてご紹介します。引き締まった背中の女性って、姿勢が良くスタイルも良く見えますよね!女性なら自分も同じようになりたいと思うのではないでしょうか?背中の筋肉はたくさんありますが、今回は背中美人になるために必要な脊柱起立筋の鍛え方についてご紹介します。脊柱起立筋とは?出典:byBirth脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とは、脊柱(背骨)の両側にある長い筋群の事です。正式には脊柱起立筋という筋肉はなく、腸肋筋(ちょうろくきん)と最長筋(さいちょうきん)、棘筋(きょくきん)で構成されています。なお脊柱起立筋の横にあるのが広背筋で、首周りにあるのは僧帽筋です。脊柱起立筋を鍛えるメリット出典:byBirth脊柱起立筋を鍛える事でどのようなメリットがあるのでしょうか?ご紹介します。1. 姿勢が良くなり綺麗に見える脊柱起立筋が背骨を保持するので、「良い姿勢が保ちやすく」なります。猫背の人はぜひ鍛えてみてください。2. 腰痛の予防にも背骨のSラインが崩れると、神経を圧迫して腰に痛みがでます。脊柱起立筋は背骨のSラインを保ちやすくするので、神経圧迫による「腰痛を予防」できるかもしれません。3. 代謝が向上して太りにくい体質に脊柱起立筋は筋肉の中でも特に大きく、しかも頻繁に使う筋肉なので、他の部位と比べて代謝量が多いそうです。鍛える事で「痩せやすい体質」になれるかもしれません。4. 運動パフォーマンスの向上バランス力向上、力の向上が期待できます。スポーツ選手もパフォーマンス向上のために脊柱起立筋を鍛えているそうです。スポーツをしなくても「日常の動きが楽」になるかもしれませんね。5. お腹の引き締めお腹は腹筋運動だけでは引き締まりません。腹筋は背中側から引っ張る事で「引き締める」事ができます。6. くびれができるかもくびれが無い人は背中の筋肉がたるんでいる可能性があります。腹筋だけではなく脊柱起立筋も鍛えると背中が引き締まり、「くびれができる」かもしれません。7. 背中美人になれる背中は自分では見えないため、鍛えている女性は少ないです。そのため鍛えている女性は鍛えていない女性と比べて、引き締まった「女性らしい背中」に見えます。8. 背中が見える服装が似合うかも引き締まった背中のラインは、「背中があいたファッションやドレス、水着が似合う」ようになります。9. 若く見える背中は年齢がでると聞いたことはありませんか?たしかに顔を見なくても後ろ姿だけで、ある程度の年齢はわかります。逆にいえば、背中を鍛えていればいつまでも「若く見える」でしょう!脊柱起立筋の鍛え方ここで脊柱起立筋の鍛え方をご紹介します。慣れないうちは痛めないように軽い負荷でゆっくりやってみましょう。1. バックエクステンション出典:byBirthうつぶせになります。手は頭の横、脚はこぶし1つ分開いて真っすぐ伸ばしましょう上半身を持ち上げます。このとき「背中を反らしすぎない」ように注意しましょう。あくまで上半身を持ち上げるという動作になります。繰り返します。脊柱起立筋を集中して鍛えます。道具は不要なので気軽にできます。2. グッドモーニング出典:byBirth背筋を伸ばし脚を肩幅に開いて立ちます。手は後頭部に当てましょう。膝を軽く曲げ背中が丸まらないように上半身を前に倒します。45~90度の範囲で倒すといいでしょう。ゆっくり上半身を起こします。繰り返します。脊柱起立筋と裏ももの引き締め効果があります。3. ダイアゴナル出典:byBirth床に四つんばいになります。右手を前に左脚を後ろにまっすぐ伸ばします。床と平行になるまで上げましょう。5秒キープ。反対側も同じようにやります。脊柱起立筋の他、脚や腕、お腹の引き締めに効果的です。4. プランク出典:byBirthうつ伏せになり、両肘と両つま先で身体を支えます。頭から踵までのラインを一直線にします。そのまま30秒以上キープ脊柱起立筋も含めて、全身を引き締める事ができます。身体のラインを保つように鏡を見ながらやってみましょう。5. デッドリフト出典:byBirth背筋を伸ばし脚を軽く開いて立ちます。両手にはそれぞれ水入りペットボトルを持ちましょう。腕は太ももの前です。膝を軽く曲げてお尻を少し突き出します。「背中を丸めないように」して上半身を曲げていきます。持っているペットボトルは脚に沿って降ろしていきましょう。ペットボトルが膝より下にきたら身体を起こします。身体を起こしたら腕を太ももの横に持ってきて、肩甲骨をグイっと寄せましょう。繰り返します。背中全部、腕、裏ももの引き締めに効果的です。成長に合わせてペットボトルの重さを変えましょう。脊柱起立筋は毎日鍛えてはダメ出典:byBirth筋肉には超回復という機能があります。超回復とは筋トレで破壊した筋繊維を回復し、以前よりも強くする機能の事です。この回復がポイントで、筋肉によって回復時間が異なります。脊柱起立筋の場合は鍛えてから「96時間かけて回復」しますので、この間は鍛えないようにしてください。無理やり鍛えても逆に筋肉が弱くなったり、怪我をしてしまうかもしれません。筋トレ→回復(96時間)→強化このように筋トレしたら96時間(4日間)は脊柱起立筋を休ませてください。回復している間に違う筋肉を鍛える事はOKです。出典:byBirth脊柱起立筋の鍛え方についてご紹介しました。脊柱起立筋は姿勢を良くするだけではなく、女性としての魅力もアップできる筋肉です。もっと姿勢を良くしたい!もっと綺麗になりたい!と思ったら、脊柱起立筋を鍛えてみてください。ご紹介した筋トレは自宅で気軽にできるので、ぜひ挑戦してみてくださいね!
2019年03月31日筋トレ前後にストレッチをしていますか?それともしていませんか?この答えによって筋トレ効果が大きく変わるかもしれません。今回は筋トレ前後にストレッチが必要か不要かについてご紹介します。自宅やジムで筋トレをはじめるときにストレッチはしますか?そして筋トレ後にもストレッチしますか?このストレッチをするかしないかによって、トレーニング効果が変わるかもしれません。今回は筋トレの前後でストレッチをするのかしないのかについてご紹介します。ストレッチしていますか?出典:byBirth運動前には怪我の予防のためにストレッチをする。という事を体育の授業や部活で教わりましたよね!しかし筋トレのときもストレッチは必要なのでしょうか?そもそも筋トレは、テニスやバスケットと同じ運動としてみてもいいのでしょうか?気になりますよね!筋トレでストレッチをするメリットはあるのか、逆にデメリットはないのか・・・はたしてその真相とは!?とその前に、ストレッチの種類を確認しておきましょう。ストレッチの種類ストレッチは2種類あります。1つ目はラジオ体操のような「動的ストレッチ」、2つ目はヨガのような「静的ストレッチ」の2種類です。筋トレの前後にストレッチをする場合は、この2種類を使い分ける必要があります。ストレッチのメリット出典:byBirthまずはストレッチのメリットを確認してみましょう。主に怪我の予防に効果があるようですね。1. 身体が温まる血流が良くなると筋肉が温まります。柔らかくなるので「肉離れの予防」にもなるでしょう。2. 関節の可動域が広がる関節が固いと可動域が狭くなり、怪我をしやすくなります。ストレッチで可動域を広げると、予想外の動きがあっても「柔軟に対応できる」でしょう。3. 疲労の軽減血流を良くすると、たまった疲労物質を流す事ができます。「筋肉痛の軽減やむくみ解消」にも効果があるでしょう。ストレッチのデメリット出典:byBirthストレッチはメリットばかりではありません。ストレッチ内容によってはデメリットもあるようです。1. 筋力の低下静的ストレッチを運動前にすると「筋力とパフォーマンスが低下」すると言われています。この筋力低下が筋トレに影響を与えそうですね。2. 交感神経、副交感神経が優位になる動的ストレッチは交感神経が活発になり活動的に、静的ストレッチは副交感神経が活発になり休息モードにはいります。ストレッチの「タイミングや方法を間違うと運動に支障」がでる可能性があります。筋トレ前にストレッチはする?しない?出典:byBirth筋トレの前にはストレッチをした方がいいのか、それともしない方がいいのか。それぞれの意見を踏まえてご説明します。1. やるなら動的ストレッチラジオ体操のような軽い動きで身体を温める動的ストレッチ。いわゆるウォーミングアップですね!逆に静的ストレッチをすると関節がゆるんで力が抜けるので、筋トレの効果を下げてしまいます。とある研究によると、静的ストレッチをした後の筋力は「平均5.5%弱くなる」そうです。2. 筋トレがストレッチになっているから不要筋トレの動きがすでに動的ストレッチになっています。最初に一番軽い負荷でウォーミングアップをすれば、ストレッチは不要です。可動域を広くしてじゅうぶん筋肉を温めましょう。ただし、ランニングやエアロビクスのような有酸素運動をするときは動的ストレッチをしてください。筋トレ後にストレッチはする?しない?出典:byBirth筋トレ後のストレッチは必要なのでしょうか?ご説明します。やるなら静的ストレッチいわゆる筋肉を伸ばす柔軟体操です。筋トレにより蓄積された疲労を軽減する事ができます。翌日の筋肉痛も和らげられそうですね。ストレッチはしない方がいい筋トレによって筋繊維がボロボロになっています。炎症もある状態で静的ストレッチをすると、余計にボロボロになるかもしれません。筋トレ後は筋繊維の回復を邪魔しないように、何もしないで安静にします。結論出典:byBirth筋肉を育てる事を目的にするなら「ストレッチは不要」です。力が下がったり回復が遅くなるのは、筋トレにおいてかなりのデメリットになります。ただし身体を柔らかくしたいという理由ならしても問題ありません。特に筋トレでは股関節を広げる動作が少ないので、固くなってしまいがちです。なので開脚ストレッチなどは積極的にしてもいいかと思います。柔らかくしたい、でも筋トレ効果も上げたい。そのようなときは、「今日鍛える部位はストレッチをしない」ようにしましょう。例えば脚を鍛える日は下半身のストレッチはしないで、上半身だけストレッチをしてください。そして熱が引いた翌日以降に下半身をストレッチするようにしましょう。このようにすれば柔軟性も保ちつつ、筋トレ効果も上げる事ができます。参考にしてみてくださいね。なお有酸素運動と筋トレをする人は、筋トレがストレッチになるので「筋トレ後に有酸素運動」をすると効率がいいかもしれません。出典:byBirth筋トレの前後でストレッチをするかしないかについてご説明しました。当たり前のようにストレッチをしていた人もそうでない人も、考え方が変わるのではないでしょうか?個人差があるので、結論としてはどっちでも大丈夫という答えになります。両方試してみて調子が良い方を選択してみてくださいね!
2019年03月28日俳優の田中圭、お笑いコンビ・さまぁ~ずの三村マサカズと大竹一樹、モデルの朝比奈彩が27日、都内で行われた「特茶 2019 戦略発表会」に出席。田中が3人に筋トレをレクチャーした。サントリー食品インターナショナルは、「きちんと食べて、体を動かして、特茶を飲む」という、日常生活のなかで無理せず楽しく続けられる健康習慣を“特茶リズム”と命名。これを実践する「特茶リズム・アンバサダー」に、さまぁ~ず、田中圭、朝比奈彩が就任した。4人はトレーニングウエア姿で登場。三村は「私みたいなもので務まるのか。おなかがでやすいので」と心配しつつ同世代の代表としてやる気を見せ、大竹も「続けられると思います」と前向き、田中は「普段から気を付けていますが、より一層気を付けやすい。ラッキーだなと」、朝比奈は「前から特茶を愛用させていただいていたのでうれしかったです」と就任した心境を語った。そして、一人ずつ自分流の食事・運動・特茶による健康法を紹介。鍛え上げられた筋肉美も注目されている田中は「職業柄、どんな役がきてもいいように適度に筋肉をつけつつ、いきすぎるとゴリってなっちゃうので、そうなったら離れたり…」と筋肉との向き合い方も明かした。また、田中が筋トレをレクチャーし、4人でジャンプスクワットをする場面も。三村と大竹はいっぱいいっぱいの様子で、「毎日5回から続けたい」「5回だったらいけると思います」と苦笑い。普段からトレーニングしている朝比奈は「20回くらいはできるかなと思いました」と余裕そうだった。
2019年03月27日毎日筋トレをしていますか?もし風邪のような症状がでたら注意してください。今回はオーバーワークについてご紹介します。トレーニングを日課にしている女性は最近増えています。しかし中には1日でもはやく効果をだそうと、疲労がたまっているにもかかわらず、無理をしている女性もいるようです。無理なトレーニングは身体に悪影響をおよぼします。今回は無理をすると発症するオーバーワークについてご紹介します。オーバーワークとは?出典:byBirthトレーニングが連日続いたときに、「風邪に似た症状」になった事はありませんか?それはもしかしたらオーバーワークになっているかもしれません。オーバーワークは、連日自分の限界を超えてまでトレーニングをしたときに発症します。オーバーワークは男女関係なく発症する可能性がありますので、自己管理はしっかりしましょう。オーバーワークの原因出典:byBirthオーバーワークの原因をご紹介します。該当する項目がある人は、悪化する前に対策をしましょう。1. 仕事でオーバーワークオーバーワークはトレーニングをしている人だけの症状ではありません。「働きすぎ」でも発症します。仕事を効率化して残業を減らしましょう。2. 自分にあっていない運動の仕方自分の体力にあっていない「重量やペース配分」でトレーニングを繰り返していると、オーバーワークになってしまいます。もう一度、自分の体力にあったトレーニング内容を考えましょう。3. 休息をとっていない忙しいからといって慢性的に「寝不足」になっていると、回復が追いつかずオーバーワークになってしまいます。4. 同じ部位ばかり鍛えている毎日のように「同じ部位を鍛えている」と、筋肉と神経の回復が追いつかずオーバーワークになります。たとえ1部位だけの筋トレだとしても、全身がだるくなってしまうので注意が必要です。「1部位最高週2回まで」にしておきましょう。オーバーワークの症状出典:byBirthここでオーバーワークの兆候と、発症したときの症状についてご紹介します。個人差があるので、ご紹介した症状以外の事も発症する可能性はあります。なおオーバーワークは回復まで数日から数週間ほどかかるので、兆候がでたらすぐに休息をとるようにしてくださいね。オーバーワークの兆候1. やる気がでないこの間までやる気が溢れていたのに、急にトレーニングをするのが億劫になります。主に休息を疎かにしていると発症しやすくなるそうです。2. 筋力が弱くなった気がする筋トレのときに以前はこなしていた重量が今日はできない、という症状もオーバーワークの特徴です。3. 筋トレ後に筋肉が張らない筋トレ後はパンプアップといって、血流が良くなり筋肉がパンパンに張って一時的に大きくなります。オーバーワークだとパンプアップが起きず、筋肉が小さいままになってしまうのです。オーバーワークの症状1. 運動パフォーマンスの低下いつもより身体が重く感じて「力がでなくなります」。すぐ疲れたり、高重量が扱えなくなってしまうのです。2. 食欲がないまったくといっていいほど「食欲がなくなります」。起床直後のような感覚です。3. 体重が一気に減る断食をしているかのように、一気に「体重が減少」します。オーバーワークが回復すれば元に戻る事が多いです。4. 慢性的な倦怠感つらい「風邪のようなだるさ」が数日続きます。脱力感や衰弱感、やる気の低下や集中力の低下といった症状です。5. 筋肉が減る鍛えた「筋肉が減ります」。腕や脚だけではなく、バストやヒップにも影響があるでしょう。6. 眠れない疲れているのに「眠れない」、途中で起きるといった事になります。トレーニングだけはなく、仕事にも影響が出てしまうかもしれません。オーバーワーク対策出典:byBirthオーバーワークを防ぐ対策をご紹介します。人によって考え方は違うと思いますので、参考としてみてくださいね!1. 軽い負荷にするトレーニングに慣れていない初心者の人は、「軽い負荷からはじめる」ようにしましょう。2ヶ月目くらいから少しずつ負荷を上げるようにしてください。2. 分割法を取り入れる胸の日や背中の日、腹の日など「1日1部位を鍛える」ようにしてください。毎日同じ部位を鍛えると筋肉が回復できないので、オーバーワークだけではなく成長も遅くなってしまいます。3. 全身をバランスよく鍛える気になるからといって、同じ部位だけ鍛えるのは止めましょう。例え腹筋が気になっていても、胸や背中、脚も「バランス良く」鍛えてください。1箇所がオーバーワークになると、全身にも影響がでるので注意が必要です。4. 完全休養日をつくるトレーニングが楽しくても「週に1~2日」は何もしないようにしてください。可能なら筋肉を使わないように、自宅でゆっくり過ごしてみましょう。5. 良質な睡眠をとる良質な睡眠は成長ホルモンの分泌が増えて、身体の各細胞を活性化してくれます。これが「一番身体のためになる方法」なので、普段から睡眠にはこだわってみてください。出典:byBirth今回はオーバーワークについてご紹介しました。オーバーワークをするほどやってないという人もいるとは思いますが、一応注意してみてください。もしトレーニングをしている中でオーバーワークの症状がでたら無理をせず、すぐに休んで様子をみるようにしましょう。これからもオーバーワークに気をつけてトレーニングを頑張ってくださいね!
2019年03月26日マイナス10才 愛され美ボディメイク3月19日、女性らしいボディラインを実現するためのメソッドが紹介されている新刊『タテ伸びモーションでマイナス10才 愛され美ボディメイク』が発売された。A5判で128ページ、1,280円(税別)の価格で発売は秀和システムからである。この新刊の著者はパーソナルトレーナーで、神奈川・葉山の株式会社「Y’S BODY FACTORY」の代表取締役である日高靖夫氏となっている。日高氏はNSCA認定ストレングス&スペシャリスト、NSCA認定パーソナルトレーナー、2018年ミスユニバース鹿児島オフィシャルトレーナーを務めた経験もある。現在、医師、俳優、アナウンサー、モデル、プロスポーツ選手など、月200件以上のトレーニングサポートを行っている。目指すのは「カッコイイ体」ではなく「美しい体」日高氏によれば、目指す体によりトレーニング方法は異なり、筋トレを頑張れば頑張るほど、筋肉が太くなり、ウエストも太くなってしまい、女性らしいボディラインは失われてしまうという。また、食事制限によるダイエットでは、便秘や肌荒れになる可能性が高まるとしている。新刊では運動嫌いの女性でもできる「タテ伸びモーション」に加え、日常における「立つ」「座る」「拾う」の3つの姿勢や動作により、女性らしい美しい体を手に入れ、若返る努力不要の秘訣が紹介されている。さらに、わずか50秒の動作でボディラインを変える方法を公開。 美しいボディラインのための「7つの原則」では、運動、体重、朝食、嗜好、睡眠、入浴、鏡の原則を解説している。また、読者限定スペシャルムービーも用意されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※タテ伸びモーションでマイナス10才 愛され美ボディメイク - 秀和システム
2019年03月26日美脚の条件の1つ、ふくらはぎの形。ふくらはぎは生活習慣の影響がでやすい部位です。今回は美脚への第一歩として、ふくらはぎの筋トレとケア方法をご紹介します。美脚といわれている人は、みんなふくらはぎが綺麗ですよね。ふくらはぎは人に見られやすい部位なだけに、太かったりむくんでいたりすると気になってしまうものです。今回は美脚への第一歩として、ふくらはぎを美しくする方法をご紹介します。美脚になりたいですよね!出典:byBirthスラッとした長い脚、引き締まった太ももに憧れない女性はいないのではないでしょうか。そのような美脚を持っている人は生まれつきだと思っていませんか?実は美脚を持つ人の中には、もともとは太りやすい体質だったり、癖で脚が歪んでしまった事に悩んでいた人もいたそうです。そのような悩みを持っている人でも、努力をして美脚を手に入れる事ができました。つまり、誰でも努力しだいで今よりも「美脚になる事は可能」という事です。そこで今回は、脚の中でも人目につきやすいふくらはぎの鍛え方とケア方法をご紹介します。しかしその前に理想の美脚サイズを確認してみましょう。理想の美脚サイズ太もも:身長×0.31ふくらはぎ:身長×0.2足首:身長×0.12これが美脚といわれる脚のサイズです。細いだけが美脚ではなく、バランスがポイントになります。ただし、サイズだけではなく「筋肉と脂肪がバランスよくついている」事も美脚の条件です。ふくらはぎが太いと・・・出典:byBirthそもそもふくらはぎが太いと周りからどのように見られてしまうのでしょうか?ご紹介します。1. 太っている印象になる上半身が痩せていてもふくらはぎが太いと、全体的に太っている印象になります。特に足首の方まで脂肪がついていると、あまり良い印象ではないかもしれません。2. スカートが可愛く見えないスカートは女性らしい印象を与えますが、ふくらはぎが太いとスカートの印象よりもふくらはぎの印象の方が強くなってしまうかもしれません。なぜ太くなる?出典:byBirth太ももは細いのに、ふくらはぎだけ太い人は結構います。太くなる理由はいろいろありますが、「間違った生活習慣によって太くなる」ケースも多々あるようです。ここでは太くなるNG習慣をご紹介します。1. ハイヒールをよく履くつま先重心は「ふくらはぎと前ももの筋肉を発達」させます。履かなければいけない状況もあるとは思いますが、なるべく踵が低い靴を履くといいかもしれません。2. 早歩き早歩きは速筋という「太くなる筋肉を発達」させます。ゆっくり歩くようにしましょう。3. 重心が傾いている「足首を内側に傾けたり片脚重心」になっていると、左右の筋肉バランスが崩れて一方だけ太くなる事があります。さらに足首も太くなりやすい習慣なので、止めるようにしてくださいね!ふくらはぎの鍛え方美脚には引き締まったふくらはぎが条件ですが、筋肉のつけすぎはあまりよくありません。触ってみてすでに筋肉がじゅうぶんついているのなら、筋トレはやめてストレッチやマッサージをしてみてくださいね。1. 踵の上下運動出典:byBirth脚をこぶし1つ分開いて真っすぐ立ちます。手は椅子の背もたれを掴んでください。踵を浮かせてつま先立ちになります。ゆっくり踵を降ろします。床にはつけないようにしてください。繰り返します。段差を利用すると、踵が床につかないので可動域を広くとれます。朝にやると血流が良くなって身体が温まるのでおすすめです!2. つま先の上下運動出典:byBirth脚をこぶし1つ分開いて真っすぐ立ちます。手は椅子の背もたれを掴みましょう。左右のつま先を交互(同時でも可)に上下します。ちょっと痛くなるくらい上げると効果的です。つま先を上げる動作は普段はあまりしないので、固くなっている人も多いと思います。筋肉目的だけではなく、歩行時のつまずきの予防にもなるでしょう。ふくらはぎのストレッチふくらはぎは使わないとすぐに固くなって、血流が悪くなります。むくみの予防のためにも常に柔らかくしておきましょう!1. つま先伸ばし出典:byBirth上体を垂直にし、脚を伸ばして床に座ります。手は太ももの上に置きましょう。つま先を前に伸ばします。つま先の前の物を押すイメージです。5秒キープ。戻します。5回やってみましょう。見た目以上にふくらはぎがストレッチされます。ゆっくり大きな動作でやってみてください。2. アキレス腱伸ばし出典:byBirth脚を揃えて真っすぐ立ちます。手は腰に当てましょう。右脚を大きく下げて踵を床につけます。このとき右膝は伸ばしたままにしてください。5秒キープ戻したら左脚もやってみましょう。伸ばしている脚の膝を曲げるとふくらはぎが伸びませんので注意してください。伸ばすときはゆっくりじわじわとやるようにしましょう。ふくらはぎのリンパマッサージ出典:byBirth女性は筋肉量の関係でむくみやすいそうです。むくみは脚が太く見えるので、その日の内に解消するようにしましょう。膝裏を指で押すように揉みます。5回ふくらはぎ全体を手で覆い、足首から膝裏に向かって擦るようにマッサージします。5回ふくらはぎの裏側に両手の指をあてて、下から上に向かって押すようにマッサージをします。5回アキレス腱の周辺を指で揉みほぐします。5回ふくらはぎ全体を揉みほぐします。5回両手の指先を使って、足首から膝に向かって擦るようにマッサージをします。血液とリンパの流れをスムーズにします。血流促進やむくみ解消に効果的です。気軽にできますので日課にしてくださいね!出典:byBirth美脚になるためには、ふくらはぎの筋肉と脂肪のバランスを保つ事が大切です。さらに血流促進やむくみ解消のためにも、毎日ストレッチやマッサージをしてみてください。最初は大変かと思いますが、美脚を目指してぜひやってみてくださいね!
2019年03月25日筋トレの休息日はどう過ごしていますか?休息日は美容や筋肉のためにも上手く利用してみてください。今回は休息日の過ごし方をご紹介します。筋トレが休みの日はどのように過ごしていますか?動かずに身体を休める人や積極的に身体を動かす人、たくさん食べる人や食事量を減らす人など人によりさまざまだと思います。はたしてどのような過ごし方が、美容や筋肉にいいのでしょうか。今回は筋トレが休みの日の過ごし方についてご紹介します。筋肉は休んでいるときに成長する出典:byBirth筋トレを毎日した方が筋肉がつくと思っていませんか?それだと逆に筋肉が弱くなってしまうかもしれません。筋肉は「破壊→回復→成長」という流れで強くなります。この3つの工程の内、1つでも疎かにしてしまうと筋肉は育ちません。特に筋トレの効果がではじめた頃の人に多いのが、筋トレを休んだらせっかくついた筋肉が落ちてしまうのが怖くて休息日を設けない事です。休息日がないと筋肉の回復が間に合わず、破壊に破壊を重ねてしまい、筋肉が弱くなってしまうのです。さらにオーバーワークで「慢性的な疲労感」や「筋力低下」、「意欲の低下」になる可能性もあります。これらを防ぐためにも、休日は必ずつくりましょう!おすすめの休日の過ごし方をご紹介します。筋トレオフ日の栄養素出典:byBirth休養日は筋肉を回復するために、栄養をバランスよく摂取しましょう。特に筋肉や肌の回復には欠かせない「タンパク質」「糖質」「ビタミンB群」「ミネラル」を意識してください。それぞれの役割をご説明します。1. タンパク質筋肉の繊維はアクチンとミオシンという筋タンパク質からできています。筋タンパク質は常に分解と合成を繰り返してバランスを保っていますが、ダイエットやストレスによっては合成よりも分解の方が多くなってしまう事もあります。筋肉の合成を増やすためにも、食事からタンパク質を摂取してください。なお、筋肉以外にも肌や髪の毛の栄養にもなります。筋トレをしている人は「体重/gの2倍」のタンパク質を摂取しましょう!食材赤身の牛肉、サバ缶、シーチキン(ノンオイル)、サラダチキン、卵、鶏胸肉、鶏のささみなど2. 糖質糖質は筋肉を構成する栄養素ではないのですが、「重要なエネルギー源」になります。糖質は体内で分解されて「グリコーゲン」に変化し、筋肉や肝臓に貯蔵されます。グリコーゲンは筋肉を使うときのエネルギーとして使われるので、不足すると筋肉が分解されて、エネルギーとして使われてしまうのです。食材白米、オートミール、バナナ、乾燥芋、かぼちゃ、れんこん、とうもろこしなど3. ビタミンB群ビタミンB群とは「B1」「B2」「B6」「B12」の事です。ビタミンB群はタンパク質を分解してアミノ酸にする役割があります。アミノ酸は「筋肉や肌、髪の成長回復」には欠かせない栄養素です。ビタミンB群が不足するとタンパク質を摂取しても分解されないので、意味がなくなってしまうかもしれません。食材(B1)玄米、蕎麦、マグロ、絹ごし豆腐、(B2)豚レバー、牛乳、ほうれん草、納豆、(B6)カツオ、鮭、さつまいも、パプリカ、(B12)カキ、アサリ、ほっけ、しじみ、焼のりなど4. ミネラルビタミンB群と同様に筋肉の合成には欠かせない栄養素です。ミネラルは16種類ありますが、特に「カルシウム」「カリウム」「ナトリウム」「マグネシウム」を意識して摂取しましょう!食材(カルシウム)チーズ、桜えび、しらす、(カリウム)パセリ、アボカド、ほうれん草、(ナトリウム)梅干し、醤油、味噌、(マグネシウム)油揚げ、納豆、ひじきなど筋トレオフ日のケア出典:byBirthケアは疲労している筋肉の疲れを取るために、血流を良くする事を目的にします。血流が良くなれば「老廃物が流されると共に筋肉疲労も軽減」できるでしょう。おすすめのケアをご紹介します。1. お風呂38~39度のお湯に20分以上浸かりましょう!筋トレで筋肉は炎症している状態になっているので、熱すぎるお湯だと治りが遅くなってしまうかもしれません。この入浴方法は筋トレ当日でも効果的なので、試してみてくださいね。2. リンパマッサージ脚の場合は脚先から太ももに向かって、軽く押しながら指を滑らせるとリンパの流れが良くなります。「むくみ解消や老廃物を流す」のに効果的です。他にも鎖骨、耳周り、首、腕、脇の下など皮膚が薄い場所も、骨格に沿って表面を擦るようにマッサージしてみましょう。3. 睡眠良質な睡眠をとると成長ホルモンの分泌が増えて、脂肪の分解や筋肉の合成回復の効果が向上します。ご紹介した栄養摂取、ウォーキング、リンパマッサージ、入浴方法を実践すれば眠りの質も向上するでしょう。筋トレオフ日の運動出典:byBirth家でのんびり過ごしてもいいのですが、筋肉疲労を和らげるためにも軽く身体を動かしましょう。おすすめは「ウォーキング」です。背筋を伸ばして全身を使って歩くと、筋肉のポンプ作用で血流が良くなり老廃物を流す事ができます。身体が温まるだけで十分なので、30分を目安に歩いてみましょう!出典:byBirth筋トレをしている人の休日の過ごし方をご紹介しましたがいかがでしたか?毎日筋トレをしていた人も、これを機会に休息日を設けてみてくださいね!ご紹介した内容はどれも大切ですが、優先順位としては「睡眠→栄養→ケア」の順番になると思います。美容のため、筋肉のためにもゆっくり休んでくださいね!
2019年03月23日