「食べないダイエット」をお勧めできない理由として、以下の3つが挙げられます。却って脂肪がつきやすくなるから冷えやすくなるから仕事の効率がダウンするからそれでは、それぞれについて詳しく解説していきましょう。理由1:却って脂肪がつきやすくなるから出典:byBirth食べないと確かに体重は落ちますが、それは体脂肪が減ったのではありません!それは主に筋肉量などが減ったことによるものと言えます。「食べない」ということは、「体にエネルギーが入ってこない」ということです。でも実際は、お仕事や家事をしたり歩いて移動したりするので、体はエネルギーを必要としています。すると体はなかなかエネルギーが入ってこないので、それを作り出そうとするのですが、その際に筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするのです。その結果、筋肉量が減ってしまうのです。また、筋肉を作る材料となるタンパク質も入ってこないわけですから、筋肉量は一方的に減少してしまうことになります。では筋肉量が減るとどうなるか。1日の総消費エネルギー量の約70%を占めている基礎代謝量が減ってしまいます。基礎代謝量が減ってしまうと、総消費エネルギー量が低下してしまうので、却って脂肪がつきやすい体になってしまうと言えるのです。理由2:冷えやすくなるから筋肉量が減ってしまうということは、脂肪がつきやすい体にしてしまうだけではありません。冷えやすい体にもしてしまいます。筋肉量が少なくなってしまうと、生み出すことができる熱の量が少なくなってしまうからです。体熱の40%が筋肉で作られていると言われています。そのため筋肉量が減ってしまうと、産生できる熱の量が少なくなってしまい、冷えやすくなると言えるのです。出典:byBirth食事を摂らないと冷えやすくなる理由はもう一つあります。食事を摂らないと、体に熱を発生させることができないからです。食事で摂取した栄養素は体内に吸収・分解されると、その一部が体熱となって消費されます。このような食事を摂ることで発生するエネルギー消費のことを「食事誘発性熱産生」と言います。食事をすると体が熱くなった経験はありませんか?それこそが食事誘発性熱産生によるものです。つまり食事を摂るということは、体に熱を発生させているということでもあるのです。出典:byBirth「冷え」でお悩みの方、もしかしたら食事を抜いてしまいがちな生活になっていませんか?理由3:仕事の効率がダウンするから出典:byBirth理由1のところでもお伝えしましたが、「食べない」ということはエネルギーが入ってこなくなるということです。エネルギーがない状態ということは、車で言うところの「ガス欠」状態にあたります。そうなると、体だけでなく頭も働かなくなってしまうということになります。そのため食事、特に朝食をしっかり摂らないと、お仕事の効率もダウンしやすくなると言えるのです。「食べないで痩せる」のはダイエットではない!このような3つの理由から「食べないダイエット」はお勧めできません!「食べないで痩せる」のはダイエットというよりも、むしろ「減量」です。減量は時には体に必要なものまでを削り落としてしまうことになります。体に必要なものまで削ってしまうと、脂肪がつきやすい体となり、リバウンドしやすくなります。そればかりか、筋肉量が少なくなると体温が低下し免疫力の低下にもつながるため、健康面でもマイナスを招きやすくなると言えます。ダイエットに導く「食事の摂り方」出典:byBirthここまでお読みいただいて、ダイエットを効果的に行うには「食事を摂ること」も必要ということがご理解できたでしょうか。食事は1日三食を摂ることが基本です。1日一食の「まとめ食い」はお勧めしません!なぜならば脂肪をつきやすくしてしまうからです。まとめ食いをすると、血糖値が急激に上昇するため、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されます。このインスリンには、血糖値を下げる以外にも脂肪合成を促す働きがあるのです。そこで血糖値の急上昇を避けるため、食事はまとめて摂るのではなく、朝昼晩と三食に分けて摂ることをお勧めします。体や頭を動かす前となる朝は、体を動かすエネルギーとなる糖質をしっかり摂るようにしましょう。逆に身体活動量が減る夜は、糖質の摂取は控えるようにします。筋肉など体を作る材料となるタンパク質は、一度にまとめて摂っても吸収できないので、三食の中で分けて摂るようにします。また、糖質だけ摂っても不十分です。それをエネルギーに変換するためにはビタミンB1も必要となります。脂肪をエネルギーに変える際も同様で、その際にはビタミンB2が必要となります。ビタミンB群やビタミンCは「水溶性ビタミン」に分類され、一度に摂り過ぎても体外に排泄されてしまいます。そのためビタミンB群やビタミンCもまとめて摂るのではなく、分けて摂ることが求められます。このように食事はまとめて摂るよりも、三食に分けて摂った方が脂肪がつきにくくなる上、栄養素も吸収されやすくなると言えます。1日三食をしっかり摂って、食事と並行してトレーニングを行うことで、ダイエット効果はより確実なものにすることができます!美味しく食べて、しっかり動いて理想のボディを目指しましょう!
2020年07月22日停滞期とは?停滞期のメカニズムについて出典:byBirthダイエットを始めて、順調に体重が減っていたのに、なぜか痩せにくくなった…そんな時は停滞期かもしれません。人間には、「ホメオスタシス」という機能が備わっています。体重が減ると、ホメオスタシスの機能がはたらき、「体が飢餓状態である」と判断します。その結果、エネルギーを溜め込みやすく、消費するエネルギーも抑えられるため、痩せにくくなります。特に、急激に体重を減らすようなダイエットをしていると、停滞期を経験しやすくなります。体重は1ヶ月に2%減程度が理想的ですし、極端に激しいダイエットは健康を損ねることもあるため、注意しましょう。では、停滞期にはどのような食事をすれば良いのでしょうか?停滞期にはどんな食事をすれば良い?出典:byBirth「食べない」はNG!食事量を減らさないことがポイント体重が落ちなくなるため、食事量を減らしたくなりますよね。しかし、大切なのは、体に「飢餓状態ではない」と認識させること。つまり、食事量を減らすのではなく、体に必要な栄養素はしっかり摂取することです。したがって摂取カロリーを減らすのはNG。また、「○○抜き」など偏った食事内容もNGです。肉や魚などのたんぱく質、乳製品、野菜などの食物繊維など、さまざまな食材を食べるようにしましょう。また、停滞期になるまでもバランス良く食事をしていたという場合であれば、継続することが大切です。色の濃い野菜がおすすめ野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。食物繊維は便通を良くしてくれます。ダイエット中の便秘対策にも◎。また、健康的に痩せるためには、代謝をUPさせることも大切です。食事から摂取した糖質やたんぱく質を代謝するために、ビタミンやミネラルが必要です。色が濃い野菜である、トマトやピーマン、赤ピーマン、ブロッコリーなどは、特にビタミンやミネラルが豊富ですよ。たんぱく質量はしっかり摂取出典:byBirthダイエットをしていると、「野菜中心」を意識しすぎるあまり、たんぱく質の摂取が減っている人もいます。たんぱく質は、筋肉など体の組織をつくる材料です。筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝も低下してしまい、痩せにくい体になってしまいます。停滞期には、摂取するエネルギー量は変えずに、しかしたんぱく質はしっかり摂取するようにしましょう!特に、質の良いたんぱく質を摂取することが大切です。必須アミノ酸をバランスよく含む、肉や魚などの動物性たんぱく質がおすすめ。肉では脂質の少ない赤身肉を選ぶと良いですよ!代謝をUPさせる食材を摂ろう出典:byBirth代謝を良くする成分を摂取することも良いですよね。例えば、トマトに含まれるリコピン、唐辛子に含まれるカプサイシン、生姜に含まれるショウガオールなどは、代謝を上げる効果があるといわれています。ビタミンB群も忘れずにビタミンB1・B2・B6は、炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝に関わるビタミンです。停滞期にも、食べた食事をエネルギーに変えるために、ビタミンB群をしっかり摂取しましょう。ビタミンB群は豚肉、かつお、まぐろ、レバー、うなぎ、ぶりなどに多く含まれています。また、ビタミンB群は水溶性で尿などから体の外に出ていきやすいため、こまめに摂取することがポイントです。食事でカバーするのが難しい場合、サプリメントを利用しても良いでしょう。脂肪燃焼効果がある「カルニチン」の摂取も◎出典:byBirth肉類に含まれている成分で、脂肪を燃焼して太りにくい体を作りやすくするといわれています。カルニチンが、体にある余分な脂肪をエネルギーとして利用することができるためです。停滞期にも、体内にカルニチンを補給するようにしましょう。牛肉や羊肉に含まれていますよ。良質なたんぱく質も摂取できますね。出典:byBirthいかがでしたでしょうか?ダイエット中に経験することがある、停滞期。なかなか体重が減らないことからダイエットを中断したり、食べる量を減らしてしまいがちですが、その食生活が逆効果な場合もあります。停滞期に摂るべき栄養素を知ることで、ダイエットのモチベーションを保ったまま、停滞期を乗り切れると良いですよね。参考にしていただければ幸いです。
2020年07月08日「美姿勢ダイエットスクール」代表の新刊食事制限も運動の努力もせずにやせる方法が解説されている新刊『「ダイエットこじらせさん」が今度こそやせる本 食事制限ゼロ、運動ゼロ』が発売された。著者は「美姿勢ダイエットスクール」代表の七瀬葉(ななせよう)氏である。四六判で208ページ、1300円(税別)の価格にて、講談社より発売中である。多くの女性は頑張り方間違えているだけ東宝芸能にてダンサーとして活躍していた七瀬葉氏は、舞台や映画などに出演していたが、過食症で体重18kg増も経験しているという。現在、主宰しているダイエットスクールでは、40年間やせられなかった女性を3か月間で15kgの減量に成功させるなど、のべ1500名以上の女性を指導している。多くの女性が頑張っているダイエット。幸せになるためのダイエットであるはずなのに、多くの女性がダイエットに苦しんでいる。七瀬氏は頑張ってやせるのではなく、最小限の取り組みによるダイエットと、体型維持の心と身体の習慣を身に付ける重要性を痛感しているという。七瀬氏は、多くの女性は頑張り方を間違えているだけだと語る。七瀬氏自身も、かつては頑張り方を間違えていた「ダイエットこじらせさん」であり、「ダイエットこじらせさん」のダイエットでまず必要なのは、食事制限でも運動でもないとしている。成功率98%のダイエットの始め方新刊では、「こじらせ」をリセットする7つのプログラムを公開。未来から逆算して目標を立てること、ネガティブ感情を味方につけること、必要のないストレスを手放すことなどのプログラムが紹介されている。これらは著者のスクールで生徒も取り組んでいるワークシート式で、食事制限も運動も不要。成功率98%を誇るダイエットスクールコーチのダイエットの始め方が解説されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『「ダイエットこじらせさん」が今度こそやせる本 食事制限ゼロ、運動ゼロ』(七瀬 葉) - 講談社BOOK倶楽部
2020年06月20日キレイに痩せたいならお茶を飲もう!出典:byBirthキレイに痩せる秘訣は「飲み物の選び方」にあります。痩せるために食べ物に気をつかう人は多いですが、飲み物を間違えると、せっかくの食事制限が台無しになってしまうのです。たとえば、ジュースなどの甘い飲み物には大量の糖分が含まれているため、ダイエットの大敵です。しかも、飲み物は吸収率が良いので、すぐに体に吸収されて脂肪になりやすいというデメリットがあります。これでは、いくら食事に気をつかっても、その努力がムダになってしまいますよね。ダイエットに良い飲み物といえば「水」を思い浮かべる人が多いと思いますが、お茶も効果的です。いわゆる「健康茶」と呼ばれるお茶です。もちろん水を飲むことは大前提として、それに加えてダイエットをサポートしてくれるお茶を飲むと良いでしょう。ダイエットをサポートするお茶の選び方ひとことでお茶といっても、様々な種類がありますよね。そこで、ダイエットをサポートしてくれるお茶を選ぶ際のポイントをご紹介します。便秘解消やデトックス効果のあるお茶ダイエット中に便秘をすると、痩せにくくなってしまいます。便秘はむくみを引き起こす原因になり、そうなると代謝が低下してダイエット効果を得にくくなってしまうのです。ダイエット効果を高めるには、便秘解消やデトックス効果のあるお茶を飲むと良いでしょう。体の中から老廃物や余分な水分を排出することで痩せやすくなり、ダイエットをサポートしてくれます。脂肪や糖分の吸収を抑えてくれるお茶出典:byBirth食べ物から摂取する脂肪や糖分は、カロリーが高くて脂肪になりやすいのが特徴です。とくに糖質は血糖値の上昇を招くため、脂肪がつきやすくなります。そのため、痩せるためには脂肪や糖分を体に吸収しにくくしたり、血糖値の上昇を抑えたりする飲み物をチョイスしましょう。このようなお茶は、油っこい食べ物や糖質を多く摂るときに一緒に飲むのがおすすめです。リラックス効果のあるお茶出典:byBirthストレスはダイエットの大敵です。ストレスがたまると自律神経が乱れて食欲が増したり、血流が悪くなってむくみやすくなったりします。また、ストレスが原因で食欲を増幅させるホルモンが分泌されてしまうこともあるため、ダイエット中はできるだけストレスをためないことが大事。そんなストレス対策として、リラックス効果のあるお茶を選ぶようにしましょう。カフェインの有無お茶にはカフェインが含まれているものと、カフェインが含まれていないものがあります。どちらのほうがダイエットに効果的かといえば、両方です。カフェインが含まれているお茶は、運動前に飲むことで脂肪を燃焼しやすくなると言われています。ただし、カフェインには体を冷やす作用もあるため、摂りすぎると血行が悪くなり、ダイエット効果が低下してしまう恐れもあります。また、カフェインを夜摂ると睡眠の質の低下にもつながるため、ノンカフェインのお茶と上手に組み合わせて飲むと良いでしょう。ダイエットをサポートしてくれるお茶の種類では、ダイエットをサポートしてくれるお茶の種類を具体的にご紹介します。スーパーやドラッグストアでも手に入るお茶なので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみましょう。杜仲茶出典:byBirth杜仲茶は、ダイエットを強力にサポートしてくれる健康茶です。杜仲茶にはカリウムが含まれていて、体内の老廃物や余計な水分を排出するデトックス効果が期待できます。また、脂肪の吸収を抑えたり、中性脂肪を減らしたりする効果があるため、ダイエットだけでなく健康にも良い効果をもたらしてくれます。さらに、ゲニポシド酸という成分によって副交感神経を優位にし、リラックス効果や血流アップの効果も期待できます。ルイボスティー出典:byBirthルイボスティーにはミネラルが豊富に含まれていて、冷えやむくみの改善に効果が期待できる健康茶です。ミネラルの一種である「マグネシウム」には、便秘を改善したり、代謝をアップしたり、イライラを改善したりする効果があります。また、ポリフェノールの一種である「フラボノイド」によってリラックス効果を高め、質のよい睡眠をもたらしてくれます。プーアール茶出典:byBirthプーアール茶には「タンニン」が含まれていて、血糖値の上昇を抑える効果があります。また、「リパーゼ」という酵素によって脂肪を分解しやすくしてくれるため、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。さらに、腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を改善し、便秘を解消する効果もあります。ゴボウ茶出典:byBirthゴボウ茶には食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境を整えながら便秘を解消してくれる効果があります。また、「サポニン」という成分によって血流をアップし、冷えの改善やむくみの解消、代謝アップなどの効果が期待できます。ダイエット中はお茶を飲んで簡単キレイに痩せよう!ダイエットをサポートしてくれるお茶についてご紹介しました。ダイエットの成功を左右するのは、飲み物の選び方です。飲み物は体に吸収しやすいため、選び方を間違えると太りやすくなります。水を飲むことは基本ですが、ダイエット効果を高めるにはお茶も効果的です。期待する効果によってお茶をチョイスして、キレイに痩せちゃいましょう!
2020年06月11日ダイエットしても痩せないのは睡眠不足が原因かも出典:byBirth好きな食べ物を我慢しながら食事制限をして、忙しいながらも時間をつくって運動もしている。こんなに頑張ってダイエットをしているのに、なかなか痩せないと感じている人はいませんか?もしかしたら、それは睡眠不足が原因かもしれません。夜更かしすることでムダな食欲が出てしまい、カロリーを摂りすぎてしまうこともあるのではないでしょうか?また、睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、食欲を増加させたり、代謝が低下したりしてダイエットに悪影響を及ぼしてしまうのです。では、睡眠とダイエットの関係について、もう少し詳しく見ていきましょう。良質な睡眠が痩せやすい体をつくる理由睡眠不足を解消し、良質な睡眠をとることで痩せやすい体をつくることができます。では、なぜ睡眠が痩せやすい体をつくるのか、その理由について見ていきましょう。睡眠中もカロリーが消費されているから出典:byBirth良質な睡眠を十分とることで、一晩あたり約300キロカロリー消費すると言われています。睡眠不足だとこの300キロカロリーを消費できないので、これだけでも単純に太りやすくなります。睡眠中もカロリーを消費するために、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。食欲を抑えるホルモンが分泌されるから出典:byBirth睡眠中はいくつかのホルモンが分泌されていますが、その中でも重要なのが、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」です。しっかり睡眠をとることでレプチンが分泌され、満腹中枢を刺激して食べすぎを予防してくれます。ここでもう一つ注目したいホルモンが「グレリン」です。睡眠不足になるとレプチンの分泌が減るだけでなく、食欲を増すグレリンの分泌が増えてしまうのです。これらのホルモンの分泌が、ダイエットに大きく関係しています。睡眠をしっかりとることでホルモンの分泌が正常になり、食欲をコントロールしやすくなります。自律神経が整うことでさらに良質な睡眠がとれるから良質な睡眠をとると、自律神経のバランスを整えることができます。自律神経のバランスが整うと、良質な睡眠をとれるサイクルが完成するのです。朝起きてから夕方までは交感神経が優位になることで活動的になり、夕方以降は副交感神経が優位になることでリラックス効果が高まります。このサイクルが整うことで、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が正常になり、ちょうど良い時間に眠くなってくれます。自律神経は私たちがコントロールできないものなので、生活リズムを整えたりすることでバランスを保つしか方法がありません。では、自律神経を整えるためにも有効な睡眠のポイントについて見ていきましょう。ダイエットに効果的な睡眠のポイント痩せやすい体をつくるには、ダイエットに効果的な睡眠をとることが大切です。では、ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介します。7時間以上は眠る出典:byBirth睡眠不足になると太りやすくなってしまうため、十分な睡眠時間を確保することが大切です。ある研究データによると、7時間を目安に睡眠時間を確保することで、痩せやすい体をつくれると言われています。毎日7時間を目安に眠ることで、ホルモンの分泌が正常になり、徐々に痩せやすい体をつくっていくことができるでしょう。眠りはじめて3時間は起きない美容や健康に欠かせない「成長ホルモン」は、眠りはじめて3時間で分泌がピークになると言われています。成長ホルモンが分泌されると新陳代謝が正常になり、ムダに太りやすくなることがなくなります。ダイエット効果を高めるには、成長ホルモンを分泌させることが大切です。そのため、眠りはじめてから3時間は起きないようにしましょう。良質な睡眠をとるための準備をする出典:byBirth良質な睡眠がダイエット効果をもたらしてくれるなら、良質な睡眠をとるための準備を整えましょう。良質な睡眠をとるためには、以下のようなことに気をつけた生活を送ることが大切です。起きたら朝日を浴びる良質な睡眠をとるためには、朝起きたら朝日を浴びるようにしましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経を整えることができます。また、自律神経を整えるには、毎朝決まった時間に起きることも大切です。睡眠リズムを整えて、睡眠の質を高めていきましょう。夕方に軽めの運動良質な睡眠をとるためには、体を疲労させることも大切です。睡眠には疲労回復の作用があるため、体が疲れることで夜に眠くなるメカニズムなのです。しかし、寝る直前に運動をすると交感神経が優位になり、興奮して眠れなくなってしまいます。そのため、夕方までに軽めの運動をして、適度に疲労感をつくることが大切ですよ。寝る前はリラックス良質な睡眠をとるためにもっとも大切なことは、寝る前にリラックスすることです。リラックスすることで副交感神経が優位になり、安眠へといざなってくれます。リラックス方法としておすすめなのは、ぬるめのお風呂に入る・部屋を暗めにする・ゆったりとした音楽を聴く・アロマを嗅ぐ・ストレッチをするなどです。美ボディのために快眠しよう!ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介しました。眠りながら痩せやすい体をつくるには、朝起きたときから寝るまでの行動や習慣が重要になります。睡眠や生活のリズムを整えることでホルモンバランスを整え、美ボディのための快眠を習慣にしましょう!
2020年05月27日ポーションコントロールとは?出典:byBirth“ポーション”とは、“通常1回分食べる量”のことをいいます。人によって、1回に食べる量は異なりますよね。例えば、太りやすい人は1回の食事量が多い傾向にありますし、スポーツ選手の1回の食事量は多い、など。ポーションサイズ、サービングサイズということもあります。ポーションコントロールダイエットは、1食分の飲み物や食べ物の量をコントロールします。具体的には、料理を盛り付けするときに、バランス良くかつカロリーオーバーすることなく盛り付け、盛られた量だけを食べるという方法。その目安量については、後ほどご紹介します。ポーションコントロールをするメリットとは?出典:byBirthこの食事法で、どのようなことが期待できるのでしょうか?食べ過ぎ防止自然に栄養バランスが良くなる健康的に食生活がととのうなど、健康に良い影響があるといわれています。皿に盛られた量だけを食べるため、食べ過ぎ防止になります。また、バランス良くさまざまな食品を摂取することで、自然と必要な栄養素を摂取できるといわれています。そもそも、バランスが良い食事とは…?ポーションコントロールの食事の目安とは?出典:byBirth皿に盛る量は、以下のようにします。皿の半分:野菜またはフルーツ皿の1/4:全粒穀物またはイモ類皿の1/4:肉や魚、卵、乳製品などのたんぱく質食品オイルなどを使う場合は大さじ1までその他、皿がない場合は、以下のように目安量を覚えておきましょう。フルーツや野菜:こぶし一つ分の大きさ魚、肉、卵:手のひら程度の大きさじゃがいも:パソコンのマウスくらいの大きさ米、パスタなど炭水化物:カップ状にした手のひらの大きさスナック菓子:カップ状にした手のひらの大きさチーズやナッツ類:親指くらいの大きさこれらの目安量を覚えておくと、ブッフェなど自分で食べる量を決める外食の場合にも適応できます。コース料理であっても、ポーションサイズを小さめに、などオーダーができることもあるので、外食もポーションサイズを工夫しながら楽しみましょう。専用の食事プレートもある出典:byBirth皿に、盛り付ける食品が描かれていて、仕切りが設けられているプレートも売られています。インターネット通販では、近年は日本でもよく見かけるようになりました。海外ではよく見かけるプレートです。洗いものも少なく済みますし、いちいち目安量を盛り付けるのが面倒な人は利用してみても良いかもしれません。まとめて作り置きしておくのも◎毎日、食事を用意するのが面倒と思うときもありますよね。そんな時は、つい簡単に食べられるものを食べてしまい、あとで後悔することも。休日に料理を作り置きし、タッパーや専用容器に入れて冷蔵庫で保管しておくと、準備の手間が省けます。メニューを考える時間も省けるので、忙しい人は作り置きを試してみてくださいね。スーパーなどで買い物するときのポイント買い物するときのポイントは、“一口サイズ”で食べられるものを選ぶようにする1食分ごとに包装されているものを選ぶということを心がけると◎。大きい袋に入っている食品は、ついつい食べ過ぎるor使いすぎてしまうことがあります。大きいもののほうが、お得な場合もありますが、健康やダイエットのためには1食分ずつ個包装になっているものを選ぶと良いでしょう。ポーションコントロールをする上での注意点出典:byBirth“お皿の上にのったもの以外は食べない”ということが大切です。簡単そうに思えますが、強い意思が必要です。食べる前に、皿の上を確認して、味わってしっかり噛んで食事をしましょう。また、間食も注意したいところ。せっかくポーションをコントロールしても、間食が多ければ意味がないといえますよね。ダイエット中の人で多いのが、“食事は減らすけれど、間食はしっかり摂る”というケース。食事はビタミンやミネラルも摂れますし、食事をしっかり食べて間食をなるべく摂らないほうが好ましいといえます。続けるためのコツとは?生活していると、食の誘惑も多いですよね。ポーションコントロールを続けるために、どのようなコツがあるのでしょうか?テレビを見ながら、など“ながら食べ”をしない→食事に集中する外食時は、すべて食べるのが正しいというわけではない→ポーションサイズが多いときもある食事を抜かない→体が飢餓状態であると思い、脂肪を溜め込みやすくなる食事の量はあくまで“目安”であることを認識しておく→ポーションサイズを覚え、習慣にすることが目的。気張りすぎずに続けられるまとめ出典:byBirthいかがでしょうか?ダイエットにも、健康にも良いポーションコントロール。一度、自分に必要な目安量を知ることで、外食や惣菜を利用するときでも食べ過ぎを防ぐことができます。興味がある人は、ぜひ試してみてくださいね。
2020年04月05日プラントベースダイエットとは?出典:byBirth菜食を中心とした食事をすることをいいます。肉や魚、乳製品、卵などの動物性食品を摂取せず、豆類や果物、海藻類などの植物性食品を摂取するわけですね。さらに、野菜であれば皮ごと、穀類では玄米や全粒粉を摂取し、“ホールフーズ・プラントベース”といいます。素材を丸ごと食べることで、皮などに含まれる栄養もしっかり摂取します。なるべく加工度が低いものを摂取することが基本とされています。食品添加物を避けることが良いといわれています。ビーガンやベジタリアンなどと似ていますが、違いは何なのでしょうか?ビーガンやベジタリアンと何が違う?プラントベースは、あくまで三者三様といわれていて、人によっても方法や内容、厳しさが異なります。多くは、“健康のため”におこなう人が多いようです。一方で、ビーガンも菜食主義など内容は似ていますが、“動物愛護”のためにおこなうこともあります。ベジタリアンでは、宗教的な理由も関係していることがあります。プラントベースで期待できることとは?出典:byBirth自然とダイエットにつながる豊富な栄養素を摂取することができる自身の体、食生活と向き合うことができるなどが期待されることといわれています。甘い菓子やスナック菓子など、本来は必要がなくても食べてしまうこともありますよね。プラントベースでは、そのようなことがなくなるため、自然と減量できたという人もいるようです。また、食品添加物の摂取も少なくなるため、アレルギー症状が落ち着いたという人も。あくまで個人差はありますが、自身の食生活を見直すきっかけになることは良いことですね。健康への影響は?出典:byBirth植物性の食品しか摂取しないというと、健康への影響が気になりますよね。カロリーをはじめ、必要な栄養素はきちんと摂取できるのか?筋肉量は減ったりしないのか…。注意点についてもご紹介します。注意点アスリートの選手でプラントベース食をしていても、パフォーマンスは落ちない人もいるようです。しかし、根拠があるわけではないため、プラントベース食が自分には合わないと思えば、他の食事法をすると良いでしょう。また、100%プラントベースにしなくても、週に2~3日だけはプラントベースにするなど、自分ルールを作って試してみるのも良いかもしれません。ビタミンB12の摂取ビタミンB12は、肉類に多く含まれています。プラントベースダイエットをすると、動物性の肉の摂取量が少なくなるため、ビタミンB12不足になることがあります。その他、鉄分やカルシウムが不足することも。ビタミンB12は貧血予防、神経の機能を正常に保つはたらきなどがあります。プラントベースダイエットをするときには、上記のビタミンやミネラルのサプリメントを利用すると良いでしょう。プラントベースダイエットの方法とは?出典:byBirthますは普段の食生活を振り返る普段、自分が何を食べているのか、意外と意識できていないもの。携帯のメモでも良いので、どんな食事をしているのか記録してみることから始めましょう。たんぱく質の代替品を探してみるプラントベースダイエットを始めるにあたって、自分に合う植物性たんぱく質を見つけることが大切になります。最近は、植物性の代替肉も売られているので、利用しやすいですね。“畑の肉”と呼ばれる、大豆製品、ナッツ類などをたんぱく源とするのも良いでしょう。(例)納豆、蒸し大豆、豆腐、高野豆腐、厚揚げ、油揚げ、きなこえんどう豆、ひよこ豆、そら豆、落花生アーモンド、カシューナッツ、くるみ玄米、オーツ麦、キヌア、アボカド枝豆、ブロッコリーなど野菜類サラダ+たんぱく質、をメインディッシュにするのも◎何から始めて良いか分からない場合、“サラダ+植物性たんぱく質”をメインディッシュにすると良いでしょう。いつもはサイドメニューで食べることが多いサラダでも、たんぱく質源と一緒に食べると、案外満腹感を得ることができます。サラダをメインディッシュに、野菜たっぷりの汁物をつけるのも良いですね。野菜には食物繊維が豊富で、満腹感も得やすいためおすすめです。プラントベースのレシピをご紹介!出典:byBirthひよこ豆スープ(材料・2人分)ひよこ豆の水煮40~50gキャベツ20gコンソメ小さじ2塩・こしょう適量(作り方)キャベツは2cmの角切りにしておく。鍋に水300mlを入れて火にかける。キャベツを入れ、煮立ったらひよこ豆を入れる。ひと煮立ちさせてから、弱火にして3分ほど加熱する。食物繊維をたっぷり摂取でき、体もあたたまります。フレンチトースト(材料・2人分)フランスパン4切れ豆乳1と1/2カップ片栗粉大さじ3メープルシロップ適量パウダーシュガー適量植物性バター大さじ1~2(作り方)豆乳をボールに入れ、片栗粉を加えて混ぜる。1にパンをひたす。フライパンに植物性バターを入れて熱し、2のパンを入れる。焦げ目が少しついたら、もう片方の面も焼く。皿に盛り、パウダーシュガーをふり、お好みの量のメープルシロップをかけて出来上がり。プラントベースの食事をしていても、フレンチトーストを美味しく食べられますね。いかがでしたでしょうか?興味のある人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
2020年04月04日DASH式ダイエットとは?出典:byBirthアメリカで開発された食事のことで、もともとは血圧を上げないための食事のことをいいます。肉類、甘味料、高脂肪、高コレステロールの食品を避け、野菜、果物、ナッツ類、全粒粉なども穀類の摂取を増やす複合食です。血圧を下げるはたらきがある食品を複数組み合わせることによって、相乗効果が得られるといわれています。近年は、血圧だけでなくダイエットにも良いとのことで、DASH式の食事をする人もいるようです。難しいマニュアルがあるわけではないため、続けやすいとことも良いポイントですね。日本人は、塩分摂取量が多いといわれているため、“DASH食+減塩”で血圧を下げる効果が期待できるといわれています。また、塩分の過剰摂取はむくみの原因にもなるため、ダイエット中にむくみは注意したいところ。DASH食+減塩で、健康かつ美しくダイエットしましょう!地中海式ダイエットとDASH式ダイエットの違いとは?出典:byBirthよく似ている2つのダイエット法ですが、何が違うのでしょうか?地中海式ダイエットも、DASH式ダイエットも、肉類を控えめにする魚を摂取する乳製品は低脂肪のものを摂取する野菜、豆類、果物、全粒粉のものを摂取するという点は同じです。違う点は、DASH式ダイエットでは、塩分が少ない食事を勧めているアルコール量を飲みすぎないように勧められている地中海式ダイエットでは、オリーブオイルの摂取が勧められている赤ワインの摂取が勧められているという点です。どちらの食事法も、“○○(食品)を避ける”というわけではなく、幅広い栄養素をさまざまな食品からバランス良く摂取できるため、海外の医師や管理栄養士から高い評価を受けています。DASH式ダイエットの方法とは?出典:byBirth摂りたい食品を増やし、控えたい食品は減らします。摂りたい食品全粒粉などの穀類、野菜、果物、低脂肪乳、低脂肪の乳製品、赤身肉、鶏肉、魚、ナッツ類、豆類控えたい食品脂肪、塩分、糖質が多い食品例えば肉類ではバラ肉ではなく赤身肉を選択し、バターや砂糖がたっぷり使われている菓子は控える、ということになります。まずは、摂りたい食品と、控えたい食品を意識することから始めてみましょう。摂りたい栄養素の特徴摂りたい食品に含まれる栄養素、食品について、ご紹介します。食物繊維出典:byBirth身体の余分な塩分を体の外に出すはたらきがあります。食後の血糖値上昇を緩やかにするため、ダイエットでも積極的に摂りたい栄養素です。含まれる食品大麦、山いも、海藻類、こんにゃくカリウム体内のナトリウム(塩分)を体の外に出すはたらきがあり、血圧が上がるのを抑制します。含まれる食品いも類、かぼちゃ、バナナ、すいかマグネシウムカルシウムとともに血圧の調節に関わるミネラルです。含まれる食品アーモンド、カシューナッツ、大豆、ひじき、わかめカルシウムマグネシウムや食物繊維と一緒に摂ると相乗効果が生まれ、血圧を下げるといわれています。含まれる食品牛乳、乳製品、大豆、大豆製品、小松菜たんぱく質血管を丈夫かつしなやかに保つために必要です。血管の弾力が失われると、動脈硬化が進んで血圧が上がる要因になります。含まれる食品赤身の魚、赤身肉、大豆、乳製品減塩のコツとは?出典:byBirthDASH食とあわせておこないたい、減塩。日常生活で取り入れやすい減塩の方法とは…?しいたけ、昆布など旨味があるものを使う→塩分が少なくても美味しく食べられるレモン汁、ゆずの皮、ごまなど風味が良い調味料を使ううどん、そばなどの汁は最後まで飲まない習慣をつける→全部残した場合、2~3gもの塩分をカットできる味付けを確認してから調味料を使う酢、ポン酢、カレー粉などの調味料を使うとろみをつける→舌の上にとどまる時間が長くなるため、少しの塩分でも味を感じることができるいかがでしょうか?できそうなことから始めてみてくださいね。DASH式ダイエットの注意点出典:byBirthDASH式ダイエットでは、肉など飽和脂肪酸が多い食品を控えることになっています。日本人は、たんぱく質が不足している人も多いため、少し注意が必要。たんぱく質の不足は、筋肉量の低下を招き、ダイエットにも良くありません。たんぱく質を含む食品は肉だけではなく、魚類大豆製品などからも摂取することができるため、意識して摂取しましょう。魚類を手軽に摂取するために、刺し身を食べるのも良いですね。味噌汁に魚の切り身を入れても◎。簡単に調理できるため、忙しい人にもおすすめです。健康にも良い影響があるDASH式ダイエット。興味のある人は、ぜひ試してみてくださいね!
2020年04月02日食事の回数を増やしてダイエットする人もいますよね!食事の回数は、何回が良いのでしょうか?1日1食の場合~5食の場合に注意すること、食事回数を増やすことでダイエットになる理由について、解説します。なぜ食事は1日3回が良いといわれている?出典:byBirth江戸時代中期までは、1日2食だったといわれています。しかし1日2食では必要な栄養素を摂取できず、1日3食が理想であるといわれるようになり、徐々に定着していったようです。厚生労働省も1日3回の食事をすすめている厚生労働省も、「栄養3・3運動」という運動をすすめており、1日3食が良いと提示しています。ビタミンやミネラルなど、1日に必要な栄養素を摂取しようと思うと、1日3食が理想的というわけですね!1日○食、どんなことに注意が必要になる?出典:byBirthダイエットには○回の食事が良い、というのは人により異なるため言い切るのは難しいといえます。ライフスタイルも人により異なるため、必然的に食事の回数が決まってしまう場合もありますよね。1日1食~5食の、例をみていきましょう。1日1食の場合1食で摂取できるエネルギー量にも限度がありますよね。1日1食では、必要なエネルギー量、栄養素を満たすことは難しいといえます。空腹時間が長くなるため、栄養の吸収も早くなり、ダイエットには不向きといえます。1日2食の場合1日2食の場合、朝食を抜くという場合が多いのではないでしょうか。朝食は体内時計をリセットし、体に1日の始まりを伝えるはたらきがあるため、摂取するほうが良いでしょう。1日2食の場合も、食事と食事の間が空くことはデメリットといえます。1日3食の場合一般的な食事回数ですね。人間の脳は、活動するためにグリコーゲンが必要ですが、食事によって摂取した分は5時間程度しかもたないといわれています。その点から考えると、1日3食は理にかなっているといえますね。1日4食の場合1日の食事回数が増えるときに注意したいことは、摂取カロリーが多くなること。空腹感は減りますが、すべての食事を同じ量だけ食べていると摂取カロリーが多くなり、ダイエットどころか太ってしまうなんてことも。1日5食の場合食事の間隔が短いため、空腹感は感じることが少なく、“食べたい”という欲求も減るでしょう。5食の場合も、摂取カロリーには注意したいところ。ダイエットに食事回数を増やすのが良いといわれている理由は?出典:byBirth血糖値が関係しています。食事をすると血糖値は上がります。空腹の状態で食事をすると、一気に血糖値は上がってしまい、インスリン分泌が多くなり、体脂肪を溜め込みやすくなります。そのため、食事の間隔をあけない=食事回数を増やすことで、ダイエットに良いのではないか、と考えられているわけですね。食事回数の増やし方にも、以下のようなコツや注意点があるため、参考にしてみてくださいね。食事回数を増やしてダイエットをしたい場合のコツ夜に食べすぎない出典:byBirth食事回数を増やすと、夜遅くに食事をするということもあるでしょう。夜に食べた食事分のエネルギーは、日中と違って使われることが少ないため、1日の最後の食事は軽めまたは早めに摂取するようにしましょう。食事回数を増やしても、1日トータルのカロリーは増やさない食事回数が増えると、1日に必要なカロリーをオーバーしてしまうことも。元も子もないため、1日トータルのカロリーに気をつけることが大切です。食事の回数を増やす場合、間食には何を食べる?ナッツ類出典:byBirthビタミンEや不飽和脂肪酸が含まれているため、アンチエイジングにも◎。脂肪=悪いというイメージを抱きがちですが、適度な脂質は腹持ちを良くするため、間食におすすめです。アーモンドは食事と一緒に摂取すると、食後の血糖値上昇を抑制するともいわれています。さまざまなナッツが入った、ミックスナッツがおすすめです。チーズたんぱく質も摂取できますし、何より手軽に摂取できるのも嬉しいポイント。たんぱく質も腹持ちを良くしてくれるため、おすすめです。ゆで卵完全食ともいわれている卵。卵1個(Mサイズ)でたんぱく質約5g摂取できます。食事にも良いですが、間食としても優れている食品です。ダイエットは特に意識してたんぱく質を摂取することが大切です。高カカオチョコレートチョコレートは間食にはNGと思う人も多いのではないでしょうか。もちろん食べすぎはNGですが、高カカオ(特にカカオ70%以上のもの)のチョコレートは、便秘改善や美肌効果も期待できるといわれています。カカオが多い分、砂糖や脂質も少ないため、甘いものが食べたい時は高カカオチョコレートを食べてみるのも良いかもしれません。バナナ出典:byBirth腹持ちも良く、食物繊維も摂取できます。バナナは太るといわれることもありますが、甘い菓子類やスナック菓子を食べるくらいであれば、フルーツを食べるほうが良いでしょう。フルーツを食べたあとの血糖値上昇も、気にするほどではないという報告もあります。1日1本程度がおすすめです。また、用意が可能な場合は、夕食を2分割にして食べるという方法も良いでしょう。糖質や脂質が多いメニューは早めに食べておくと良いでしょう。ビタミンB群も忘れずに摂取しよう出典:byBirth食事回数や食事内容を気にするだけでなく、代謝に関わるビタミンB1やB2、B6もしっかり摂取しましょう。◎ビタミンB1:糖質の代謝に関わる。豆腐、豚肉、緑黄色野菜などに多い。◎ビタミンB2:脂質の代謝に関わる。レバー、チーズ、牛乳、納豆、バナナなどに多い。◎ビタミンB6:たんぱく質の代謝に関わる。肉類、魚類、豆類、卵などに多い。いかがでしたでしょうか?無理なく、自分に合った方法で必要な栄養素を摂取する必要があります。食事回数について、今一度考える機会になれば幸いです。
2020年03月10日「痩せたい。でも、胸が小さくなるのはイヤ!」という女性の願いを叶えるダイエット方法について解説します。間違った食事制限や運動によるダイエットはバストダウンの原因になるため、正しい方法でダイエットとバストアップを同時に叶えましょう!痩せながらバストアップすることは可能なの?「痩せると胸が小さくなる」というのは女性の間では常識ですが、ダイエットとバストアップを同時に叶えることは可能なのでしょうか?そもそもダイエットをして胸が小さくなってしまうのは、胸が脂肪でできているから。とくに、間違ったダイエット方法で痩せると、胸も小さくなる可能性があります。つまり、正しく健康的にダイエットすれば、胸が小さくなるのを防ぐことは可能なのです。ポイントは、ダイエットとバストアップの両方に効果のある「エクササイズ」と「食事」を意識すること。この2つを意識して、痩せながらバストアップを叶えましょう!ダイエットとバストアップを同時に叶える方法痩せることばかりにフォーカスすると、バストダウンしてしまうことがあります。そのため、バストアップ効果のあるエクササイズと並行して、ダイエットを進めていきましょう。大胸筋を鍛えるエクササイズ出典:byBirth大胸筋を鍛えると垂れ胸を予防し、バストを高い位置にキープできます。見た目にも美しく、バストアップに効果的。また、大胸筋は体の中でも大きな筋肉なので、代謝を高める効果があります。痩せながらバストアップするには、大胸筋を鍛えるエクササイズを取り入れましょう。膝をついた状態でプッシュアップ(腕立て伏せ)両手を肩幅に開き、四つん這いになります。膝の位置をやや後ろに下げ、肘を曲げて上半身を床に近づけます。これを10~20回くり返しましょう。プッシュアップとは、腕立て伏せのこと。お尻から頭まで一直線になるようにキープし、背中が丸まったり、反ったりしないように注意しましょう。ウエストのくびれをつくるエクササイズ出典:byBirth美しいボディラインを目指すなら、ウエストのくびれは欲しいですよね。くびれをつくることで、バストとウエストに差ができ、胸の大きさが際立つようになります。足上げひねりエクササイズ仰向けになり、両手を横に広げます。右足を上に上げ、伸ばしたまま体の左側の床につけます。そのまま右足を戻し、今度は体の右側の床につけます。5回くり返したら、左足も同様に行います。床に足がつかなければ、できるところまででOK。背中が床から離れないようにすることがポイントです。ストレッチ効果のあるエクササイズなので、ウエストの血行が良くなり、くびれ効果があります。有酸素運動なら水泳がオススメ出典:byBirth有酸素運動はダイエットには効果的ですが、やり過ぎると胸の脂肪まで落ちてしまう可能性があります。そこでおすすめなのが、水泳。水泳は大胸筋を鍛えながら脂肪を燃焼できるため、胸を残して痩せるのに効果的な有酸素運動の1つ。水の抵抗によって消費カロリーがアップし、全身の筋肉を適度に鍛えることができます。そのため代謝アップにも効果的。体が冷えてしまうことだけは注意が必要なので、終わったらお風呂で温まりましょう。バストアップ効果のあるタンパク質を摂取ダイエットとバストアップに効果的な食べ物の中でも、とくにおすすめなのが「タンパク質」。タンパク質は筋肉を増やし、代謝をアップさせてダイエット効果を高めます。タンパク質の中でも、バストアップ効果が期待できるのは「大豆製品」。大豆製品には「イソフラボン」が含まれていて、女性ホルモンと似たような働きをする効果があります。低カロリーなのでダイエットにも効果的。これぞ、ダイエットとバストアップを同時に叶える食材です。ビタミンEとボロンも摂取すると効果的出典:byBirthタンパク質以外の食べ物では、「ビタミンE」と「ボロン」を摂るとダイエットとバストアップの両方に効果があります。アーモンドなどに含まれる「ビタミンE」には、血行を促進する効果があり、代謝アップやバストアップに効果的。また、キャベツなどに含まれる「ボロン」には、女性ホルモンの分泌を増やす効果があるためバストアップに効果的です。キャベツには食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエットにもオススメの食材です。ヨガ出典:byBirthヨガにはリラックス効果があり、ホルモンバランスを整えてくれます。ストレスは、ホルモンバランスを乱すのでバストアップの大敵。そのため、ストレス対策としてもヨガはオススメです。ヨガにはストレッチ効果もあり、血行が促進されることで代謝アップ。ダイエットとバストアップの両方に効果があります。体を温める体を温めることは、女性にとって良いことづくし。そもそもバストダウンや太りやすい体質は、女性に良くある「冷え性」が原因になっている場合も多いのです。体が温まると血行が良くなり、代謝がアップして痩せやすい体をつくることができます。また、血行が良くなることで女性ホルモンが胸まで届きやすくなり、バストアップにも効果大。毎日のお風呂をシャワーで済ませている人は、湯船に浸かってじっくり体を温めましょう。朝起きてから「白湯」を飲むのも効果的。朝から体がポカポカになって目覚めも良くなり、活動的に過ごせるようになりますよ。バストダウンの原因になるダイエット方法バストダウンの原因になるダイエット方法の中でも、とくに気をつけたいポイントについてご紹介します。ランニングなどの胸が揺れる運動運動すると代謝がアップして痩せやすくなりますが、運動の種類によってはバストダウンの原因になります。とくに、胸が揺れる運動はNG。胸が揺れると「クーパー靭帯」というコラーゲン組織が損傷し、バストダウンや垂れ胸の原因になります。そのため、ランニングなどの胸が揺れる運動には気をつけましょう。運動するときには「スポーツブラ」をつけて、胸が揺れないように予防することも大切です。過度な食事制限出典:byBirth痩せることを考えたとき、真っ先に思い浮かぶのが「食事制限」。たしかに、食事を減らすことで摂取カロリーを抑え、痩せる効果は期待できます。とはいえ、むやみに食事を減らすダイエットはNG。過度な食事制限は栄養不足を引き起こし、代謝の低下やバストダウンの原因になります。ダイエットとバストアップの両方に効果のある栄養を摂りつつ、バランスのとれた食事を適量食べることが大切です。エクササイズと食事に気をつけて、痩せながらバストアップを目指そう!「痩せたい!」と「胸を大きくしたい!」を同時に叶えることが女性の願い。せっかく痩せても胸が小さくなってしまったら、美しいボディラインをキープできなくなってしまいます。ポイントは、エクササイズと食事を意識すること。「胸を揺らさない運動」と「バストアップ効果のあるエクササイズ」、そして、ダイエットとバストアップの両方に効果のある「タンパク質」を摂取して、美しいボディラインを目指しましょう!
2020年03月06日初デートに食事は付き物ですが、席は対面と横並びのどちらに座ればいいか迷いませんか?この対面と横並びの座り方にそれぞれどんな効果があるのか解説します。対面で座る場合お店などで彼と対面の位置に座ると、当然常に彼の顔や体が目に入ることになります。相手がどんな表情をしているか、どんな服装なのか、手振りはしているかなど様々な情報を受け取ることができます。そのため対面では相手の情報を手に入れやすい効果があり、話し合いの中身に集中したい時に効果を発揮します。まだ付き合いも浅く好きなものや趣味の話などを十分にできていないなら、対面の状態で話すことで彼の表情から話の内容にどのくらい興味があるのか、どのくらい熱心なのかを知ることができます。また自分の話を彼にする際も、こちらの話を聞いている彼が話に興味を持っているかどうかを表情で推し量ることができるので、お互いの好みの相性なども知ることができるでしょう。横並びで座る場合横並びで座ると、当然ながら非常に体の位置が近く場合によっては体が触れ合うことになるでしょう。人は親しい相手しか自分の直ぐ側には寄せ付けない傾向があり、およそ0~45cm以内の距離には恋人や非常に親しい相手しか入れません。そのためその範囲内にいる相手へは自然とドキドキしやすくなっており、無意識に好意を強めてしまう傾向にあります。このため横並びで座ると、ただそれだけでも徐々に愛を深めることができるのです。また取り分けるタイプの料理を注文した際も、隣ならやりやすいというメリットがあるため利便性も高いでしょう。しかし相手の表情や手振りといったものは近すぎるため返って見えにくいので、会話での情報交換目的ではやや対面でのものに劣る傾向にあります。彼との関係性を踏まえて選ぼう例えば彼がシャイな男性である場合は、初デートで横並びに座ると恥ずかしがって返って仲を深めるのが難しい可能性もあります。逆に彼がグイグイ来るタイプなら対面で距離を図るよりも横並びに座って一気に愛を深めることでスムーズに関係を発展させることができます。ゆっくりと中を深めるためにまずはお互いのことをよく知ろう!と思うのなら対面で座り、相性がばっちりなので早くもっと仲を深めたいという場合は横並びで座るのが良いでしょう。
2020年03月05日「食べたいけど痩せたい!」そんなジレンマを抱える人にオススメなのが、ツナ缶ダイエット。普段の食事にツナ缶を加えるだけで食欲を抑えることができ、3週間くらいで自然と痩せていく効果が期待できます。1日2缶のツナ缶を食べて、睡眠をしっかりとれば痩せる効果がアップするダイエット方法です。食べたいけど痩せたい人は「ツナ缶ダイエット」がオススメ出典:byBirth「食べたいけど痩せたい!」それは、多くのダイエッターの願いですよね。そんな願いを叶えたい人にオススメなのが、ツナ缶ダイエット。ダイエットでもっとも辛いのは「食べたい欲求」を我慢することですが、この食欲さえ湧いてこなければ、ダイエットが劇的にラクになります。ツナ缶ダイエットは、3週間くらい続けると自然と食欲を抑えられるようになり、無理なく食事を減らすことができます。とくに食事制限をしなくても、比較的短期間でダイエット効果が期待できるのがメリット。健康的に美しく痩せたい人にはオススメのダイエット方法です。我慢ばかりのダイエットで失敗した経験がある人は、ぜひ試してみてください。ツナ缶ダイエットの効果油だらけのツナ缶は、見るからにカロリーが高そうでダイエット向きの食材には見えませんよね。ところが、ダイエットに効果的な要素がたくさんつまっています。では、ツナ缶ダイエットの効果について見ていきましょう。満腹ホルモンの増加ツナ缶ダイエットの1番の効果は、食欲を抑えてくれることです。ツナ缶を食べることで、「レプチン」と呼ばれるホルモンの分泌をうながします。レプチンは「満腹ホルモン」と呼ばれ、食欲を抑える効果があります。これにより食べ過ぎを防止して、ダイエット効果を高めてくれるのです。脂肪燃焼出典:byBirthツナ缶ダイエットの効果は、脂肪燃焼効果が高まること。ツナ缶に含まれる「ナイアシン」は、糖質や脂質の代謝をうながし、脂肪を燃焼しやすくする効果があります。ナイアシンとはビタミンB群の一種で、肉類や魚類に多く含まれています。通常の食事で摂りすぎになることはまずありませんが、サプリで摂る場合には過剰摂取に注意しましょう。血行促進ツナ缶に含まれる「EPA(エイコサペンタエン酸)」は、血液をサラサラにして血行を促進する効果があります。EPAとは必須脂肪酸の1つで、体内でつくることができない栄養素です。そのため、食べ物から摂取するしかありませんが、ツナ缶にはEPAが豊富に含まれています。EPAによって血行が促進されると代謝がアップし、痩せやすい体をつくることができます。また、EPAには中性脂肪を減らす効果もあると言われています。ツナ缶ダイエットのやり方ツナ缶ダイエットのやり方は、とっても簡単。毎日ツナ缶を食べるだけで、徐々に痩せやすい体に変わっていきます。1日2缶食べるツナ缶ダイエットで食べる量は、1日2缶が目安。普段の食事にツナ缶を加えるだけで、とくに食事制限の必要はありません。ただし、ツナ缶だけを食べると栄養が偏ってしまうため、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。8時間の睡眠をとる出典:byBirthツナ缶ダイエットで大事なのが、満腹ホルモンである「レプチン」の分泌をうながすこと。レプチンは、睡眠をたっぷりとることで分泌がうながされます。睡眠不足になるとツナ缶ダイエットの効果が半減してしまうので、8時間を目安にしっかり睡眠をとりましょう。また、睡眠の質もレプチンの分泌量に影響を与えます。寝室の温度や湿度を快適にしたり、寝る前にリラックスしたりして安眠効果を高めましょう。朝食に食べるのがオススメツナ缶を食べるタイミングはとくに決まっていませんが、朝食に食べるのがオススメ。朝は体が活動モードになって、代謝がアップしている時間帯。このタイミングでツナ缶を食べると、ダイエット効果を高めてくれます。朝食を抜くと太りやすくなると言われているので、タンパク質が豊富な「ツナ缶」をぜひ朝食に取り入れてみてくださいね。軽い運動をプラスする出典:byBirthツナ缶ダイエットの効果をより高めるには、軽い運動をプラスするのがオススメ。ツナ缶に含まれる「タンパク質」には筋肉量を増やす効果があり、軽い運動をすることで筋肉がつきやすくなります。筋肉量が増えれば代謝がアップして痩せやすい体になり、ダイエット効果がアップしますよ。オススメの運動は、欲しい効果によって選んでみてください。脂肪燃焼効果を高めたいなら、ウォーキングなどの有酸素運動がオススメ筋肉量を増やしたいなら、スクワットなどの軽い筋トレがオススメツナ缶ダイエットで運動を取り入れることは、最高のボディメイクになります。低カロリーで良質なタンパク質であるツナ缶を食べて、美しいボディラインを手に入れましょう!食べるのを我慢したくない人は「ツナ缶ダイエット」「食事を我慢すれば痩せる」と思っている人は多いですが、それは間違ったダイエット。たしかに、食事を減らして摂取カロリーを減らすことは、痩せるメカニズムの基本です。ただし、単純に食べる量を減らしただけでは痩せられません。ダイエットでは、むやみに食事を減らすよりも「何を食べるか」のほうが重要です。食欲を抑える効果のあるツナ缶を食べて、ダイエットを成功させましょう。ツナ缶ダイエットは、食べるのを我慢したくない人にオススメですよ!
2020年02月20日ムダ食い・肥えグセ・不安が消える!2月3日、食生活で心身を整え、体質改善、無理なくダイエットしようという新刊『整う食事』が実業之日本社から発売された。四六判で248ページ、価格は1,300円(税別)である。同書には「たんぱく質リッチでムダ食い・肥えグセ・不安が消える!」という副題が付けられており、著者は管理栄養士で米国NTI認定栄養コンサルタントの豊永彩子氏である。10kgのダイエットに成功した経験から豊永彩子氏は個別カウンセリング、セミナーなど、管理栄養士の立場から1,000名以上の女性のサポートを行い、働く女性の実態調査や研究、オンラインサロン運営も手がけている。豊永氏自身、ストイックなダイエットを行い、体調を崩した経験がある。その後、体質改善と約10kgのダイエットに成功し、たどりついたのが「スモールステップ食習慣」と「たんぱく質リッチ」だという。ダイエットにおいては、気合いや根性が必要だと思われがちだが、食欲はそれらでコントロールできるものではないと豊永氏は語る。新刊『整う食事』では、自分の状態を客観的に見て、何を食べるべきか知り、自分を幸せにし、豊かにする食生活について解説している。重要なのはたんぱく質であり、著者は「健康的な食事には、手間や我慢がいる」という思い込みを手放してほしいとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※整う食事 - 実業之日本社
2020年02月11日食欲をコントロールすればやせられる1月28日、食べたいという欲求をコントロールする「食べ方」を解説している新刊『「食欲ブレーキ」ダイエット』が発売された。著者は疲労回復専用ジム「ZERO GYM」プログラムディレクターで、プロボディデザイナーの松尾伊津香氏。680円(税別)の価格で「知的生きかた文庫」として、三笠書房より発売中である。著者にとって2冊目の食欲鎮静術福岡県出身の松尾伊津香氏は、「ミスター&ミセス・モデルジャパン2016」日本大会のミス・モデルジャパンガールズ部門で第3位となり、大学では心理学と精神医学を学び、渡米して研鑽を積む。帰国後は食欲を制限するのではなく沈静化させる独自のオリジナルメソッド「食事瞑想」を確立している。松尾氏は2017年に初の著作『一生太らない魔法の食欲鎮静術~食事瞑想のススメ~』を発表。新刊はそれに続く2冊目の食欲鎮静術の書籍であり、前著よりもさらにブラッシュアップした内容となっている。やせられる「食欲の乗りこなし方」食欲は生まれながらに備えている自然の欲求であり、食事は栄養補給のためだけでなく、幸福感ももたらす。しかし、その食欲が時に苦しみの種となり、食べることで太ることはわかっていても、このひと口だけ、明日から気をつけようなどとついつい余計な食べ物に手を伸ばしてしまう。新刊では特定の食べ物を食べ続けるようなダイエットではなく、「食べ方」を変えるダイエットを解説。暴走する食欲に対し、急ブレーキをかけず、ゆっくりとブレーキを踏み込んでいくような「食欲の乗りこなし方」「食べ方」が紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「食欲ブレーキ」ダイエット - 三笠書房
2020年02月06日食事はデートの定番ですが、男性に引かれてしまうマナー違反があります。食事デートではどんな点に注意すべきでしょうか?満足できる写真を撮影するまで食べない美味しそうでオシャレな食事が並ぶと、テンションが上がって写真を撮ろうとする人も多いです。彼女の嬉しそうな表情を見ていると、彼も満足するかもしれません。ただ写真写りを気にして何度も撮影する人がいます。出来立ての良い状態で運んできて貰っているのに、写真に時間をかけていてはせっかくの料理も台無しです。最初はニコニコと眺めていた男性も次第にウンザリし、楽しい気分も消え失せてしまいます。写真を撮るなら1~3回ぐらいで済ませておき、何度もしつこく写真を撮り直すのは避けた方が賢明です。料理を残す元々小食であまり食べられない、デートに緊張して喉に入っていかないなど、人によって食べられない理由は様々です。ただお皿に大量に残してしまうと、男性は「美味しくなかったのかな」「デートが楽しくないのかな」と心配になるものです。もし食事をする前にあまり食べられないと感じるなら最初から注文し過ぎない、または大皿を2人で取り分けるメニューを選ぶようにします。また彼に大食いだと思われたくないと無理に食事を残すのは無駄な努力です。男性は決して小食の女性が好みという訳ではありません。美味しそうに食事を食べてくれる女性の方が気持ち良く、また一緒にデートしたいと感じるものです。自分でメニューを決めないのに食事に文句を言う男性に何を注文するか聞かれた時に「何でも良い」と答える女性は多いです。その言葉通り、出された食事を何でも美味しく食べてくれると問題ありませんが、明らかに不満顔をしてしまうのはNGです。「今日は中華の気分では無かった」とか「揚げ物はカロリーが気になる」と文句を言うのなら、最初の注文時に伝えておけば良いだけです。男性も彼女に喜んで貰おうと気を使ってメニューを選んでいたのに、不服な顔をして食事をされてはガッカリします。そしてもう二度と彼女とは食事をしたくないと思う可能性もあります。
2020年01月26日さまざまなダイエット法がありますが、今回は16:8ダイエットについてご紹介します。1日の8時間のうちに食事をすませるという方法で、ゆるやかに体重を落とすことができるといわれているため、話題のようです。方法や、リバウンド対策についてもご紹介します。16:8ダイエットとは?出典:byBirth断続的なファスティングの一種で、緩やかに体重を落とす効果があるダイエット法のこと。1日16時間断食して、残りの8時間は好きなものを食べる、という内容です。「8時間ダイエット」とも呼ばれています。すぐに始められ、つらい運動も必死でしなくて良い…というわけで、話題のようです。とはいえ、仕事や育児、介護などをしながら8時間の間でしか食べられない、というのは難しいという人も。ライフスタイルにうまく組み込める人や、その方法でも体調に影響が出ないか確認してから続けるようにしましょう。本当に痩せるの?ある研究者は、痩せるのに効果的であるとのこと。しかし、小規模な調査なので、根拠があるかどうかはまだ分かっていないようです。先にも述べましたが、自分に合ったダイエット法であれば、実践してみると良いでしょう。16:8ダイエットをすると、どんな効果がある?出典:byBirth摂取エネルギーを自然と減らすことができる暴飲暴食しない前提で、8時間以内に食事をするということは、摂取エネルギー量が自然と減ります。その分、ダイエットになる、というわけですね。基礎代謝量UP16時間、何も食べない時間があるため、胃腸は活動を休むことができます。その結果、胃腸の機能が回復し、消化吸収力が上がり、代謝が促進するとのこと。一時的にファスティングに近い状態になるため、それに似た効果は期待できますね。代謝酵素の力をUP酵素には、消化酵素(唾液や胃液など、食べ物を消化する際に必要な酵素)代謝酵素(消化酵素によって消化された栄養素をエネルギーに変え、免疫やホルモンバランスの調整など、生きていくため・健康維持のために必要な酵素)の2種類があります。1日につくられる酵素の量は決まっていて、年齢とともに量は減っていきます。1日中食事をしていると消化酵素のはたらきが多くなり、代謝酵素のはたらきが落ちてしまいます。代謝酵素が減ると、疲れやすくなる・風邪をひきやすくなるなど、体の不調の原因となります。16時間何も食べない時間があることで、代謝酵素のはたらきが高まり、健康にも良いといわれています。食べ過ぎによる酵素の無駄遣いは避けたいですね。16:8ダイエットのやり方とは?出典:byBirth1日24時間のうち、8時間だけを食事の時間にするという簡単な方法です。また、食事をする時間内で、下記の中から2つ選んで食べるというルールがあります。卵脂身の少ない肉乳製品ナッツ類豆類ベリー系のフルーツ明るい色をしたフルーツ葉もの野菜穀物(玄米など)このようなルールがあるため、バランスよく、栄養価が高い食事をとることができます。1日の食事のスケジュール例(例1)朝食7時15時までに食事を終わらせる(例2)朝食10時8時までに食事を終わらせるなど、仕事や育児など、自分ができる食事スケジュールを組んでみましょう。どか食いはNG!8時間の食事は、好きなように食べてOKですが、どか食いはNG。空腹感を強く感じるために継続できない場合、週末だけ試してみるのも良いでしょう。自分に合っていないダイエット法はストレスになるため、別の方法を試してみるのも良いでしょう。飲み物はどうするの?出典:byBirth飲み物に関しては、24時間、しっかり摂取しましょう。水やお茶などはいつでもOKです。むしろ、水分補給はしっかりおこなわなければ、脱水など体調不良を引き起こしかねないため、こまめに摂取しましょう。食事時間ではない16時間の間は、野菜ジュースやコーラなど、エネルギー量があるものはNGとされており、コーヒーも砂糖やフレッシュは控えるというルールになっています。あたたかい飲み物もおすすめ出典:byBirth冷たい飲み物は、消化器官を冷やしてしまい、熱を保つためにエネルギーを消費して消化器官が疲れやすくなってしまいます。消化器官のはたらきが悪くなる=消化・吸収能力が落ちる=代謝が落ちるため、代謝を上げるためには、あたたかい飲み物もおすすめです。リバウンドしないための注意点出典:byBirth食事制限をするダイエットは、栄養不足になりやすく、リバウンドもしやすいといわれています。一気に体重が減るようであれば要注意。他のダイエット法を試してみても良いかもしれません。1ヶ月で5%以上の体重減少がみられる場合、注意しましょう運動しないダイエットでも自主的に運動するのが◎また、16:8ダイエットは運動はいらないダイエットですが、筋肉量を落とさない=基礎代謝量を低下させないためには、簡単なトレーニングをすることがリバウンド対策になるといえます。寝る前に30回足上げ腹筋をする、ストレッチをする、通勤途中に歩く、などできることでOKなので、自主的に運動を取り入れると良いでしょう。ダイエットは自分に合った方法で続けることが何より大切です。16:8ダイエットでダイエットをしてみよう!と思う人は、リバウンド対策もしつつ、実践してみてくださいね。
2020年01月23日生のキャベツを食前に食べて食事量を減らすダイエット法は有名ですが、生だとパサパサしていて食べにくく飽きてしまうことも。食事を楽しめないダイエットは成功しにくいです。今回はより手軽でダイエットにもおすすめの「湯通しキャベツ」についてご紹介します。ダイエットだけじゃないキャベツの嬉しい効果キャベツは、Mサイズを4分の1個分食べても60kcal前後と低カロリーな食材。たっぷり食べても太りにくいうえに、次のような効果が期待できます。関連記事酢キャベツを美味しくアレンジ!飽きずに食べられる簡単レシピ食べ過ぎ予防生のキャベツはシャキッとしていて歯ごたえ抜群。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、満足感を得やすい食材です。食事の最初に生キャベツを食べることで、食べ過ぎを防ぎやすくなります。キャベツは茹でたり焼いたりすることで柔らかくなり、かさが減ります。歯ごたえが少なくなりますが、より多くの量を食べやすくなるというメリットがあり、生のキャベツをたくさん食べるのは苦手という人にもおすすめです。生では食べにくい野菜も一緒に調理できるため、食事の栄養バランスを整えるのにも役立ちます。便秘・肌荒れの予防・改善キャベツには食物繊維が豊富に含まれています。中でも水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。腸内環境が整うと肌トラブルも改善しやすくなるため、ダイエットだけでなく美肌づくりにも役立ちます。疲労回復キャベツに豊富に含まれるビタミンUには胃の調子を整える効果が、ビタミンCには疲労回復効果が期待できます。また、皮膚や目の健康をサポートするβカロテンも含まれており、体内をより健康で疲れにくい状態に整えてくれます。貧血予防キャベツからは葉酸を摂取することができ、貧血予防にも役立ちます。血行が良くなることで、むくみや代謝の低下も改善されやすいです。「湯通しキャベツ」がラクで美味しい!キャベツに熱湯をかけることで、手軽に熱を加えることができます。茹でるのではなく熱湯をかけることで、しんなりしすぎず、歯ごたえを残したまま柔らかくすることが可能です。柔らかくしすぎることなく、生のキャベツよりも食べやすくすることができます。<湯通しキャベツの作り方>1. お好みの量のキャベツを千切りにし、ざるに入れる2. 熱湯をまわしかける3. 水気を切って出来上がり生キャベツと同じように、ごま油や鶏がらスープなどで味付けをしたり、塩昆布やしらすなどを混ぜて食べたりするとさまざまな味を楽しむことができます。1食「6分の1個」程度でOK!1食で食べるキャベツの量は、6分の1個分程度でOKです。ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激しましょう。食事の最初に食べることも、ダイエットを効率よく成功させるコツです。湯通しキャベツで無理なくダイエット生キャベツを楽しむ日、湯通しキャベツに変化させる日、煮物や炒めものに入れて主菜として楽しむ日など、様々な場面でキャベツを登場させることで、飽きずに取り入れることが可能です。ぜひ、今日のメニューの選択肢に「湯通しキャベツ」を入れてみてはいかがでしょうか。Nao Kiyota美容・健康ライター
2020年01月17日デートで高級レストランに行くと緊張してしまう方もいるでしょう。いざという時に恥をかかないように、正しい食事のマナーを紹介します。テーブルナプキンの使い方にもマナーがある!高級レストランに行くとナプキンが用意されていることがありますよね。ナプキンの使い方1つで、相手の印象も大きく変わるので注意してください。まずナプキンは二つ折りにして使うのがマナーです。折り目の部分がお腹にくるように膝上に置いて、上品に食事をしましょう。トイレなどで席を立つ場合は、座席の上に置くようにしましょう。机の上に置くと食事が済んだという合図なので、食事が終わるまでは机に置いてはいけません。帰る時はナプキンを適当にたたみ、机に置いておきましょう。しっかり綺麗にたたむ人もいますが、これはマナー違反です。綺麗にたたんでしまうと、美味しくないという意味になってしまうので注意してください。グラスには口紅がつかないように!ワインなどを飲む時、口紅がクラスについてしまうことがありますよね。その時にナプキンで拭く人もいますが良くありません。ナプキンでグラスを服と、細かな傷がついてしまうからです。指で拭き取ることもありますが、これもあまり美しくないのでやらないようにしましょう。基本的には口紅がつかないように食事前に拭きとっておく、もしくはナプキンで口をふいてから飲み物を飲むようにしてください。グラスの持ち方はどうすればよい?グラスの持ち方にもマナーがあります。女性がワインなどを飲む時、変なグラスの持ち方をしていると男性はドン引きしてしまうので注意してくださいね。まず、お酒が注がれていない状態のグラスを持つことはマナー違反です。飲み物が注がれるまでは、グラスに触れないようにしましょう。お酒を飲む時は、グラスの部分ではなく持ち手の部分を持ってください。親指と中指、薬指を使って持つと美しいシルエットになります。彼氏と乾杯する時は、グラス同士を合わせてはいけません。乾杯というとついつい「カチン!」とグラスを合わせたくなりますが、高級レストランではNGです。グラスを目の高さ程度まで持ち上げて、アイコンタクトで乾杯しましょう。
2020年01月11日ダイエットをしよう!と決めた時、何から始めますか?食事を減らす、運動を増やすなど、いろんな方法がありますが、間違ったやり方で極端なダイエットをしてしまうと長続きしなかったり、リバウンドしてしまったり、健康を損なうこともあります。まずはよい習慣を身に付けて継続させることが、健康的にダイエットを成功させるためのコツです。 ダイエット開始時にすること8つ1.ごはんの量を決める食べすぎると体重増加につながる、糖質の多い主食のごはんやパン、麺類はきっちり量を決めるのがコツ。例えば、ごはんは茶碗1杯(150g)、パンは6枚切り1枚、麺は大盛りにしない、などと食べる量を決めておくとよいですね。ごはんの量は決めたら、いつも使う茶碗を使って一度はかりで量ってみると、よそうときのだいたいの目安量がわかりますよ。2.野菜、海藻、きのこ類を先に食べる野菜から先に食べると血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくくなると言われています。それは野菜に含まれる食物繊維の効果によるもの(※1)で、食物繊維の多い海藻、きのこやこんにゃくでも同じような効果が期待できます。そのためにも毎食野菜などの食物繊維の多い料理を食事に取り入れることが大切です。食べる順番も意識してみましょう。3.朝食は必ず食べる朝食を抜いた方が1食減って、食べる量が減るような気もしますが、朝食を食べずに、昼食、そして夕食を食べると血糖値が上昇しやすくなって太りやすくなってしまう(※2)と言われています。また、1日2食になると、1食の量が多くなったり、間食を食べすぎたり、お酒を飲みすぎてカロリーをとりすぎてしまうこともあります。朝食はダイエットにとってとても大事な食事です。必ず食べましょう。4.間食は時間を決めて食べるあめやチョコレートなど甘いものを「少しだけ」と頻繁に食べていると、気付かぬうちに量が多くなり、カロリーのとりすぎになってしまいます。間食はしないことが望ましいですが、食間が長くなるなど、どうしてもしたいときは時間を決め、1日1回程度にして、だらだら食べないようにしましょう。5.飲み物は砂糖なしへ水分補給は砂糖が入っていない水やお茶でとるようにしましょう。ブラックコーヒーもいいですね。飲み物で砂糖をとってしまうとカロリーが増え、せっかく食事を変えても、間食を減らしても意味がなくなってしまいます。カロリーの節約のためにも、飲み物は砂糖なしにしましょう。6.よく噛んでゆっくり食べるゆっくり食べる人は肥満の割合が少ないことが報告されています。(※3)よく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防いでくれることは、よく知られたことですが、実践できていますか?食事は一口30回を目標にゆっくり食べることを意識して習慣にしていくとダイエットが成功しやすくなりますよ。7.毎日体重計にのる毎日体重をはかると、体重の変化がわかり、エネルギー収支のバロメーターとなります。食事や運動について簡単な記録もあれば、どのようなときに変化があるのか、どうしたら体重が減るのかを探る目安になりますし、ダイエットの意欲へとつながります。8.運動量を増やすダイエットでは食べたカロリーをしっかり消費することが基本です。さらに、運動によって筋肉が増強され、基礎代謝が上がります。そうなると、やせやすい体になりリバウンドもしにくくなります。(※4)新しく運動を始めてもいいですし、普段の日常の生活の中でいつもより動く量を増やしても消費カロリーは増えます。だらだら歩く→速歩きに、エレベーター→階段にするなど、できることから始めてみましょう。 ダイエットにつながるよい習慣を身に付けて継続することが成功への近道です!毎日できることが理想ですが、できないときがあったからといってあきらめるのはもったいないですよ。自分に厳しくなりすぎず、「自分の続けられるペース」でやってみましょう。 【参考・参照】(※1)糖尿病ネットワーク〈〉(最終閲覧日2018/9/3)(※2)糖尿病ネットワーク〈〉(最終閲覧日2018/9/3)(※3)糖尿病ネットワーク〈〉(最終閲覧日2018/9/3)(※4)e-ヘルスネット〈〉(最終閲覧日2018/9/3) 【執筆者】井上祥子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、これまで50社以上の企業で健康アドバイザーを務める。現在は、「あすけん」でのサービス開発に携わるかたわら、大手メーカー等での講演や健康イベントの企画・運営等、幅広く活躍。
2019年12月29日◯◯を食べれば痩せると信じて体に入れても、中々効果が出なかった経験、ありませんか?そしてそんな時、逆に調子が悪くなってしまった人もいるのでは?実は栄養素の吸収には、体内のスペース作りと効率的な摂取が大切なのです。「早く痩せたいから◯◯を食べる」は逆効果ダイエットのために摂るべき食品ばかり気にしてしまい、満腹でも摂取して効果を出そうとするのは本末転倒です。満腹の状態では体内へ栄養が回りにくくなる上、消化に力を使いすぎる事で内臓に負担が掛かり、返って内臓の動きも悪くなり便秘を引き起こす恐れがあります。 となると、当然太ります。腸内環境が悪ければ、本来摂りたい栄養素は吸収されません。まずは吸収出来る状態を作るのが最優先です。ダイエットのために腸内環境を整えるポイントスペースを作るには、要らないものを出す事から。特に便秘、浮腫みのある人は体内に入れたい栄養の入るスペースがない、いわば濁った水槽のような状態です。ここに綺麗な水、つまり栄養素を入れても体内にはスペースが出来ない上、綺麗にもなりません。まずは水槽(スペース)から濁った水(溜まった老廃物)を出しましょう。食事の時間だからと無理に食べる事をしない時間が来たからお腹が空いていなくても食べる。これこそ、体内の栄養吸収スペースが無くなります。体内に消化し切れていない物がある状態で新しい栄養を入れても吸収されません。このような時は無理して食べずに水のみ、もしくは水+野菜のみなどにして内臓に負担を掛けないようにしましょう。口内の潤いが少なくなった時は常温水を2口飲むこの状態は脱水症状、つまり血流が滞り、体内の排出力が弱くなっています。水を飲む事で内臓の動きも活発になり体内にある老廃物が排出され、便秘解消にも繋がります。ダイエットに役立つ栄養素の吸収率を上げる方法食事10分前にコップ1杯の常温水を飲む食事中の水分補給は胃液が薄まり、かえって消化を妨げ内臓の動きが鈍くなり、栄養吸収が悪くなります。食事前に水分を摂る事で食べ過ぎを防ぐ事は勿論、消化が促進され栄養吸収も良くなります。摂りたい栄養が入っている食物を最初に食べる食べる順番より、摂りたい順番を気にしましょう。体内にスペースが空いている状態で栄養を入れる事が最も吸収が高まるポイントです。摂りたい栄養が複数ある場合は分散させる特に日中の仕事が忙しいと夜に全部摂ろうとしやすいですが、これは栄養吸収率が下がります。朝、昼、夜と各食事で一種類ずつにする事をおすすめします。取り過ぎは失敗の元!栄養吸収のためのスペース確保が大切ここ近年は様々な情報がある事であれもこれもとなりやすいですが、それでは吸収も消化も間に合いません。まずは腸内環境を整えて、栄養素をスムーズに吸収できるスペース作りから。効果的に栄養素を摂取して、効率よくダイエットを行いましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年12月26日全体的に、または部分的に痩せたいなど、ダイエットに関する悩みは尽きないもの。痩せるためには食事による摂取カロリーの調節と運動によって燃焼、消費カロリーを高めることがもっとも重要ですが、さらに効果的にダイエットサポートするアイテムも大切になってきます。発汗作用のある入浴剤と塩・運動不足によって筋肉量が減り、引き締まり感がない・セルライトが増えて、肉質がかたくなっている・血行不良やセルライト、運動不足による冷えでお尻や腰回り、太もも、足先まで冷えている食事によって摂取カロリーや栄養バランスを見直すことも、運動で燃焼や消費カロリーをあげることも大切ですが、体の冷えを改善しなければ食べたものを燃焼する力や基礎代謝が上がりにくいです。38℃〜40℃のお湯に発汗作用のある入浴剤を入れて、さらに天然塩や岩塩を入れて体の芯から温まり、発汗を促します。足首やふくらはぎ、太ももに停滞しているむくみの原因である老廃物を内臓に向かって戻すようにV字バランスの姿勢をしたり、ストレッチやマッサージも合わせると効果的です。慣れてきたら少しずつ入浴時間を伸ばしたり、のぼせないように扉を少し開けて換気をする、扉の外にお水を置いてこまめに水分を摂取するなどしましょう。入浴によって体を温めながら、入浴剤や塩によって温熱効果や発汗作用を促して代謝を促すことで、足先や体の部分的な冷えやむくみが解消されて痩せやすい環境となります。関連記事かっさマッサージで美脚を作る!冷えや生理痛の緩和にも効くコロコロマッサージや足指セパレート100円ショップやドラッグストアなどでも売っているコロコロマッサージや足指セパレート。日中、靴下や靴によって指先や足の甲や足裏が圧迫されていると血行不良になりやすいので、湯船に浸かりながら足指セパレートで指を広げて足先の血行を促進させましょう。全身のむくみやセルライトを予防するために、入浴している間、ふくらはぎや太もも、腰回りや二の腕をコロコロマッサージをしたり、足指セパレートをしたままV字体勢で湯船につかったり、マッサージアイテムは水に濡れても大丈夫なものだと湯船の中で使えるのでおすすめです。血液とリンパの流れを促しながら日々の疲れや老廃物も一緒に解消し、かたくなった肉質を柔らかくしたり、セルライトを予防したりすることで、脂肪が燃焼しやすい状態になります。むくみ取りサポーターお風呂に浸かっても疲労感がある、足がパンパンにむくんでしんどいと感じるときにおすすめ。お風呂上がりから寝るまでの時間や休日など、自宅でゆっくする時間はむくみ取りサポーターは必須アイテムです。程よい圧によって、血液やリンパの流れを促進させて老廃物を排出させる効果があるので、脱いだ時や数時間後の足の軽さが違うのがわかります。しかし、着圧が強すぎると血液とリンパの流れを停滞させてしまうので、程よい着圧のもの、老廃物を流す効果のある繊維で作られているものを選ぶのがポイントです。むくみ取りサポーターを履いたままテレビを見ながらストレッチやエクササイズによって筋肉を動かすとより血液やリンパの流れがよくなるのでむくみ予防になります。さまざまなアイテムを取り入れてむくみを解消ダイエットを成功させるためには、食事や運動によって摂取カロリーを抑えたり、燃焼力を高めることは必要なので、その効果を高めるためのサポートアイテムをうまく取り入れながらダイエットを成功させましょう。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2019年12月25日料理から調味料まで、100%グルテンフリー居酒屋メニューとしてカジュアルに提供米焼酎、粕取り焼酎といった米酒も提案新発想の“グルテンフリー居酒屋”とは?2019年9月に開業したコレド室町テラス。その1階にオープンした【ににぎ】は、ヘルシーで旨い居酒屋メニューが楽しめると、健康志向の方や外国人客の間で話題のお店です。カウンター上にはしめ縄が。日本の文化を感じられる古民家風の店内は、外国人ゲストのおもてなしにもぴったりその理由は、食材から調味料に至るまで、すべてを「グルテンフリー」で提供しているから。米粉で揚げる天ぷらや炙り肉巻き寿司などの創作寿司、酒粕からつくる粕取り焼酎ソーダ割りなど、すべてにおいて“米”を主体にした、小麦粉を一切使用しない“グルテンフリー居酒屋”なのです!店の奥には、4人掛けのテーブル席が5卓と2人掛けのテーブルが2卓あります「小麦アレルギーの方はもちろん、そうでない方でもこの食事法に切り替えることで、腸内環境や体の不調が改善されるとも言われています」と話すのは、オーナーの内山さん。自身も食品アレルギーに悩まされ続けたそう。『米粉天ぷら』では、「活 車海老」「鮑」などに加えて、「赤ぶどうと生ハム」などの変わり種まで(※季節によってメニューは変わります)「グルテンフリーメニューってどんなものかしら?」とメニュー表をのぞいてみると、一般的な居酒屋のメニューと何ら変わりはなく、むしろ自由度が高い!中でも、お店の名物『グルテンフリー 米粉天ぷら』は、ぜひ食べてほしい一品。小麦粉で揚げた天ぷらとさほど見た目は変わりませんが、米粉のほうがサクっと軽い食感。胃もたれしにくく、食べ疲れもしにくい印象です。『グルテンフリー 米粉天ぷら』3種の米粉をブレンドした衣をつけて、旬菜、魚介、肉を揚げ、サクサク軽い食感に仕上げた『米粉天ぷら』また、新たにメニューに加わったのが『野菜寿司』。「よくある野菜寿司ではなく、ちょっとおもしろいものにしたかった」と、個性豊かな赤シャリの寿司もスタート!赤酢と黒米の鮮やかな赤シャリの上には、色とりどりの野菜が並びます。『野菜寿司』12月から新たにメニューに加わった『野菜寿司』180円~(税抜)ラインナップは、「焼き太ねぎのグラタン仕立て」「芽ねぎ たたき梅」「赤キャベツスプラウト」「枝豆の軍艦」「たけのこ 木の芽味噌」「花茗荷 甘酢ジュレ」「トマトとモッツァレラチーズの軍艦」「しいたけの天ぷら」など。「シャリの黒米は血圧やコレステロール、中性脂肪の情報を抑えるなどの効果も」と内山さん。古代米のプチプチとした食感も新鮮です。『活はまぐり湯豆腐』鹿児島南大隅町の無薬畜養のはまぐりを使用。2~3人前 2,800円(税抜)、活はまぐり6個、絹豆腐1丁、切り三つ葉ほかにも、オーダーを受けてからつくる『活はまぐり湯豆腐』は、はまぐりの旨みが出汁にとけだし思わずうなる旨さ。その出汁を余すところなく食べられる〆のおじや、米粉うどんも絶品(追加料金で提供)。『炙り肉巻き』ねぎトロ、糀納豆などを具にした海苔巻きを、黒毛和牛の増田牛で巻いて炙った肉巻き。850円(税抜)また、増田牛を使用した『炙り肉巻き』はシンプルで素朴な味わい。付け合わせのピリ辛「自家製青唐辛子の醤油漬け』との相性も抜群です!これらすべてが「グルテンフリー」とは驚きですよね。『大入り米粉海老天丼』外国人客から好評の『大入り米粉海老天丼』1,700円(税抜)。ランチ、ディナーともに提供初めて目にする、珍しい日本の伝統調味料に出会える!煎り酒、煮抜き、米酢、米糀、米味噌など、日本の伝統調味料を使用調味料にも意外と小麦粉が含まれていることが多いのですが、【ににぎ】では徹底的にグルテンフリーにこだわっています。しかも、ただ小麦粉を抜くのではなく日本の伝統調味料にこだわり、いわゆる醤油である「煎り酒(いりざけ)」やあまり耳慣れない「煮抜き(にぬき)」など、化学調味料を一切使用しない自家製で提供しています。酒粕を主原料とする『粕取り焼酎』は15種用意。使用する酒粕ごとで風味が異なり、ソーダで割るとフルーティーな香りが際立ちますランチでは『米粉天ぷら』はもちろん、寿司やカレーを、午後のおやつ時にはどら焼きやみたらしパフェなど甘味処として、様々なシーンで利用可能。(昼呑みもできます!)野菜寿司だけでなく、まろやかな米酢のシャリと鮮魚介の握りも豊富に揃いますヘルシーでおいしいメニューが並ぶ【ににぎ】は、小麦アレルギーの方はもちろん、そうでない方も食事が楽しめるとっておきの場所。「グルテンフリー」への印象ががらりと変わる居酒屋に、一度足を運んでみてはいかがでしょうか。ににぎグルテンフリー寿し居酒屋【エリア】三越前【ジャンル】鮨・寿司【ランチ平均予算】1200円【ディナー平均予算】6000円【アクセス】三越前駅 徒歩1分
2019年12月17日間食というと、何となく良くないイメージをもつ人が多いのではないでしょうか。ダイエット中、食事制限を頑張っていても、お腹がすいてやる気が起きない、なんてことも。間食にもさまざまなメリットがあります。今回は、新しい間食の考え方である“セイボリー”についてご紹介します。セイボリーの意味とは?出典:byBirth海外では定番になっている、塩味で甘くないスナック・間食のことをいいます。スナック・間食といっても、甘いものや油が多いものではなく、健康的なものをさします。具体的にはナッツ類や枝豆、チーズ、小魚、甘くないタルトなどをいいます。セイボリーという言葉自体は、シソ科のハーブの一種味の良い良い香りがする塩味がする・辛味のあるなど、さまざまな意味があります。セイボリーダイエットは、甘くない、塩味のきいた軽食や間食でダイエットをする方法です。甘いスイーツよりも、塩気のあるものを食べると食事をしたときのように満腹感を得やすく、ダイエットにも良いのではないか、という考え方です。スウィート・トゥ・セイボリーとは「甘いものの代わりに塩気のあるものを食べる」ということです。海外では、塩味のクッキーがスーパーなど手に入りやすい場所で売っているのだとか。甘いものばかりを間食に食べていると、血糖値が上昇します。その結果、インスリンが過剰に分泌され、急激に血糖値を下げることになります。そして再び空腹を感じ、食べてしまう…という悪循環を断ち切ることができます。間食をするメリットとは?出典:byBirthダイエット中は食事制限をするという人も多いのではないでしょうか?短期間は頑張ることができても、継続することは難しいですよね。では、間食をするメリットは、どんなことがあるのでしょうか?脂肪がたまりにくいダイエット中に陥りやすいのが、体が「飢餓モード」になること。飢餓モードとは、必要な量の栄養素が摂れていない場合、体が少しの栄養素でも体に脂肪としてためこもうとすること。生命維持のためにこのような仕組みになっています。間食でエネルギーや栄養素を補うため、飢餓モードになることを少なくし、結果として脂肪をためこまなくて良くなります。どか食い予防空腹感を感じている=血糖値が低い状態は、食べ過ぎの原因となります。間食をして血糖値の急激な上下を防ぐと、食べ過ぎ予防にもなりますね!リバウンド防止ダイエット中の食事制限は、心身ともにストレスですよね。間食をすると、そういったストレスが減るため、ダイエット後の反動も少なく、リバウンド防止にもなります。間食は、空腹感をコントロールできるため、ダイエット成功へ繋がるのですね!セイボリーが間食に向いている理由とは?出典:byBirth糖質の摂取量を抑えられる塩味で満腹感を得られる特にナッツ類は、日本人が不足しがちなn-6系脂肪酸を含むため、間食で補うことができます。鉄やカルシウム、ビタミンEも豊富ですし、間食で体に必要な栄養素を補えると、ダイエットだけでなく健康にも良いですよね。セイボリーダイエットのコツとは?間食をセイボリーにするだけ、という簡単なダイエット法ですが、間食するコツを押さえておきましょう。1度に食べる量は100kcal以下にする1食100kcal程度のものを、午前と午後に1回ずつ食べるのがおすすめです。空腹を感じる前に、間食をとることが目的なので、午前と午後に必ず食べなくてはいけないというわけではありません。間食をとることで食欲のスイッチが入ってしまうという場合には、水分を一緒に摂るなどの対策をとりましょう。セイボリーを間食として摂るコツ出典:byBirth甘いものを食べると、辛いものが欲しくなる…そんな経験、ありませんか?そうして、気がついたらエンドレスに何か食べている、なんてことも。そんな人には、少しの甘いもの+セイボリー、という食べ方がおすすめです。もちろん、1食100kcal程度は守りましょう。甘いものと辛いものを両方食べたという満足感を得ることができます。セイボリーダイエットに向いている食品とは?どんなものを食べれば良い?出典:byBirthマカダミアナッツ、くるみ、枝豆、チーズ、小魚、ピーナッツ、す昆布、プレッツェルなどがおすすめです。昆布を使ったお菓子は、低カロリーで食物繊維も豊富ですね。栄養成分表示を活用して、100kcalに相当する分を食べるようにしましょう。小魚&ピーナッツなど、1袋が小分けになっているものは、食べ過ぎ防止にもなります。100kcalの目安小袋になっていて、カロリーが計算しやすいものは良いですが、100kcal分の間食、というとイメージしにくいですよね。アーモンド11粒カシューナッツ10粒ピーナッツ10粒マカダミアナッツ7粒くるみ4粒プレッツェル4個柿の種1/2袋するめいか1/2枚たいやき1/3個まんじゅう1/3個板チョコ1/4枚セイボリーを食べるときの参考にしてみてください。間食というと、甘いものをイメージしがちですが、塩味の間食は血糖値も上げにくく、ダイエットには向いています。ダイエットにセイボリー、取り入れてみてくださいね。
2019年12月03日秋は涼しくなり運動を始めやすく、やせやすい季節……かと思いきや、ダイエットを決意する人が多い季節でもあり、ダイエットの“挫折”が多い時期でもあります。せっかく始めたダイエットが挫折で終わってしまわないように、始める前にしっかり作戦を練りましょう。ダイエットの挫折に多い理由「ダイエットを頑張っているのにやせません!」「私は変われません。もう、疲れました……」こんなお悩み相談が後をたたないのは、ダイエットの「方法」に原因があるようです。実は、ダイエットを成功させてた人でも一度は挫折経験を持っている方がとても多いもの。その理由を尋ねると、次のような回答がとても多いです。食事を制限しすぎてストレスが溜まってしまった過度な食事制限は、食生活を楽しめない大きな原因です。また、栄養不足に陥り代謝が低下すると、食べていないのに太りやすい体質に。日々美味しく食事ができないうえになかなか結果が出なくなってしまうと、諦めてどか食い走ってしまう、そんなケースが一番多いようです。準備が面倒になり途中で投げ出してしまった朝は新鮮な野菜とフルーツのスムージー、昼はオーガニックの野菜中心健康料理、夜はたんぱく質の豊富な肉や魚を薄い味付けで調理……などと、ダイエット効果の期待できる食生活に整えたのはいいけれど、毎日の買い物や調理が大変で続かなかったという声も多くいただきます。理想の体型に全然近づけず諦めてしまった憧れのモデルの写真を待ち受けにして目指していたが、全然近づいている気がせずやる気がなくなってしまった、という声も多いです。目標設定は重要ですが、高すぎる目標は挫折の大きな要因になります。ダイエット成功の秘訣逆に、ダイエットを成功させた秘訣を聞いてみると、こんな声が多く聞かれます。無理をしない「毎日・毎食ダイエットと考えると気が重くなってしまうので、朝は好きなものを好きなだけ食べて昼・夕食を調節した」というふうに、無理をしない計画を立てた方はゆっくりでも確実に目標達成に向かえたケースが多いです。ご褒美を上手に取り入れるダイエット中にも楽しみがあると、日々の努力を続けやすいもの。月に1回はスイーツの食べ放題に行くなど、“ご褒美DAY”を上手に取り入れて、食べたいものを我慢しすぎずに日々のダイエットに打ち込んだ人が多いです。目標を低くスモールステップにする最初からモデル体型を目指すのではなく、最初の1ヶ月はマイナス1kg、それができたら今度はマイナス1.5kg、というふうにスモールステップで目標を設定し、クリアしたら次の目標を立てるようにすると、達成感を味わいながらダイエットに取り組むことができますね。食欲の秋は「挫折」しやすい季節秋は運動しやすい季節ですが、食事も美味しい季節。食べることを我慢してばかりいると嫌になってしまい挫折してしまう人が多いです。ご褒美を上手に取り入れた無理のない目標設定で、秋の味覚を楽しみながらダイエットに取り組みましょう。一歩一歩確実に進んでいくと、気づいたらダイエットに成功していた、というくらいの心持ちの方がずっと成功しやすくなります。無理のないダイエットを毎日体型や食べるもの、運動内容や時間ばかり気にしているとストレスが溜まってしまいます。食べることや動くことを楽しみながらダイエット生活を送ることが成功の秘訣。自身のライフスタイルに合っているか、無理がないか、目標を達成しやすい(成功をイメージできるか)を確認してダイエット方法を選ぶと成功しやすいですよ。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年12月01日糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット。どちらも食事を制限することによって痩せるダイエット方法ですが、両者の違いは一体何なのでしょうか?また痩せやすいのは結局どちらなのでしょう?そんな疑問に、今回はHikaru先生がお答えいたします。糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの違い現在様々なダイエット法がありますが、中でも最近注目を集めているのが糖質制限ダイエットです。では、昔からあるカロリー制限とはどういった違いがあるのか見ていきましょう。まず、糖質制限ダイエットの糖質の部分は甘いお菓子などの糖分だけでなく、ご飯やパン、芋類などの炭水化物(糖+食物繊維)のことも指しています。糖質制限ダイエットは普段から炭水化物中心の食事や、甘いものを好む方に向いているダイエット法です。摂りすぎてる糖質を制限することで糖質を消費するのに追われていたエネルギーが脂肪を燃焼する方へ回ることができるようになることで痩せやすくなります。一方カロリー制限ダイエットは読んで字のごとくカロリーを制限するだけのダイエット法で、消費カロリーを摂取カロリーより大きくすることで物理的に痩せるダイエットです。食事を抜いたり、野菜だけ、〇〇だけダイエットというのはカロリー制限ダイエットということになります。カロリーコントロールの難しい外食続きの方や、数字を見ながら体重管理をしたい方に向いているダイエット法です。糖質制限ダイエットのメリットとデメリット糖質制限のメリットとデメリットですが、まずメリットはするすると体重が落ちて肌が綺麗になる、慣れてくると集中力が上がる、感覚が研ぎ澄まされる、糖質が含まれている物を除けば良いだけなので食材選びが比較的楽、ということが挙げられます。デメリットとしては、糖質制限をやめた時に一気に体重が戻りやすい、始めたてはイライラして集中できない、低血糖になりめまいや吐き気を起こすことがある、甘いものが食べられないストレスが大きい、ということが挙げられます。カロリー制限ダイエットのメリットとデメリットカロリー制限のメリットデメリットについてですが、まずメリットは普段の食事の量を減らすだけなので楽、リバウンドしにくい、長く続けられる、偏りがちな栄養もしっかり摂れる、お金がかからない、ということが挙げられます。一方デメリットとして、カロリーばかり気になってしまう、腹八分目の感覚が身に付き食後の眠気が和らぐ、カロリー計算に手間がかかる、ということが挙げられます。痩せやすいのはどっち?糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットでは、短期的に見ると糖質制限ダイエットの方が痩せやすいですが、糖質制限を意識しなくなるととたんに体重が戻りやすいです。日本人の主食であるお米をずっと我慢できますか?糖質制限ダイエットの実践者はすぐに痩せますが、すぐにリバウンドしている方をよく見ます。カロリー制限ダイエットは極度のカロリー制限でない限り、始めこそ体重の減りは緩やかですが長期的に行うことでカロリーを考えた食事や生活が身に付き、ダイエットを意識しなくなっても日常で無意識に消費カロリー>摂取カロリーの生活をしている方が多いように思います。糖質制限もカロリー制限も、まずはやってみて自分に合う、長く続けられそうな方法を選ぶと良いです。自分に合った方法でダイエットにチャレンジしよう糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット。どちらにもメリットやデメリットがあり、また普段の食生活の状況によっても向いている方と向いていない方に分かれます。まずは両者の違いを比較した上で、自分に合った方法でダイエットにチャレンジしてみましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月28日食べないことで痩せようとするダイエット。一時的に体重は落ちるかもしれませんが、リバウンドしやすいほか体への悪い影響も…。今回は食育指導士としても活躍する内藤絢先生に、負担の少ない食事制限ダイエットについて教えていただきました。食べないダイエットが失敗しやすい理由食間の空き過ぎによる吸収の早さ食間が長く、その間に水しか摂っていないと食べた物の吸収が早くなり、血糖値が急上昇してしまいます。その結果、太り易くなる、リバウンドするなど、返って逆効果を招きます。関連記事ダイエットのリバウンドから卒業!繰り返さないための対策を伝授体が省エネモードになり、身体活動量が減る食べないダイエットは体がエネルギー消費を節約しようとするホメオスタシス機能(環境が変化している際、体の状態を一定に保とうとする生体的働き)が働き、エネルギー消費を制限します。その影響で体が省エネモードとなり、代謝が下がり、痩せにくく太りやすくなります。タンパク質不足による筋肉量の低下ダイエット中は野菜メインが一番痩せると思い込み、炭水化物のほかタンパク質まで制限するケースが多く見られます。タンパク質不足は筋肉量が低下し代謝が下がり、一時は痩せてもすぐにリバウンドしてしまいます。さらに髪・肌・爪までカサカサ、ボロボロになり美容全般に悪影響を及ぼします。食べないダイエットを続けた場合の体への影響イライラ、集中力の低下食べないと栄養不足により脳にエネルギーが行き渡らなくなる事で頭が働かなくなり、イライラや集中力の低下、さらに仕事や家事が捗らないと言う生産性低下にも繋がります。腸内環境の悪化による便秘便秘になる理由は、便の量。食べる量が減ると便の量も減ります。この影響で便を排出する時の排便反射まで低下してお通じが滞る上、体内に残った便から水分が無くなる事で更に便が堅くなり慢性便秘の元となります。痩せてもハリがなく、ブヨブヨの弛んだ体になる食べないダイエットで減る分は脂肪でなく筋肉の分。本来落としたい脂肪量は減りません。脂肪は筋肉より軽いので、筋肉が無くなり脂肪だけ残った体は体重の数字しか変わっていません。骨格の土台である筋肉が落ちた上に脂肪が残った体は、年々弛んで行く一方です。負担の少ない食事制限ダイエットのコツ定食スタイルの食事にするダイエット中は量を減らしたいから機能系ゼリーだけなど、1品しか摂らないと言うケースも多く見ますが、最も危険です。太る原因は、食べる量でなく栄養素不足。定食スタイルで炭水化物、汁物、主菜、副菜と多様な食物からバランス良く栄養を摂取する事が、負担とストレス、両方を軽減出来ます。しっかりとした水分補給を習慣付ける水分補給=白湯と常温水です。水にはデトックスと消化機能サポートの役目がありますが、冷えた水は返って消化を妨げます。しっかりとした水分補給は、尿で老廃物と体内の余分な水分の排出力を高め、むくみ解消にも繋がります。コップ一杯の水分を必ず飲んで頂きたいタイミングは、朝の起き抜け・食事5分前・入浴前・入浴後・就寝前です。アルコールとおつまみを正しく選べばお酒もOKダイエット=アルコール禁止と言うイメージですが、そこまで制限すると返ってストレスになり続かない上にリバウンドの元になります。糖質が少ないアルコールは焼酎、ウイスキー、ジンです。飲酒で体内に入ったアルコール分解にビタミン・ミネラルが大量に使われることがダイエット失敗の原因になるため、飲むなら2杯までにしましょう。また飲酒時に吸収が活発になることも太る原因のひとつ。おつまみには野菜スティック、枝豆、冷奴などの植物性タンパク質や食物繊維を摂取出来る物を選びましょう。食事制限付きダイエットの期間や目標の定め方安全で且つリバウンド防止をしながらの減量は、1ヶ月あたり体重の5%以内まで。50Kgなら2.5㎏、60kgなら3Kgまでです。リバウンド無しでスムーズに進めば半年以内に10kgのダイエット出来る可能性もあります。但し、無理に目指さないようにしましょう。食事制限でダイエットを成功させる秘訣毎食、写メで記録するこのメリットは記録が出来る上、停滞した時に何が原因かを見つけ出せることです。自分でそんなに食べていないと思っていても実は食べている量が多い、栄養バランスが偏っているなどのことがダイエット中は特に多いです。状況把握はダイエット成功には欠かせません。「摂らない」から「選ぶ」食生活にする炭水化物や肉を摂らないのは、栄養素が不足してダイエットには逆効果です。炭水化物はパン、パスタ等の糖質や脂質の血糖値が上がりやすい物から米へ。さらに白米よりビタミン・ミネラルを摂取出来る雑穀米や玄米を選ぶと良いでしょう。またタンパク質なら肉の揚げ物料理ではなく、蒸し調理の鶏ハムなど低脂質で高タンパクな食物などを摂るようにしてみましょう。賢く選んで「食べるダイエット」を食べないダイエットから、賢く選んで栄養素を摂取する食生活に変えてダイエットを成功に導きましょう。食べないストレスやリバウンドを防止できるうえ、体に必要な栄養素を摂りながらのダイエットは健康的にも非常におすすめです。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年11月17日肛筋トレーナー・久嬢由起子氏の新刊つらい運動や食事制限を行わず、「肛筋」を意識してやせようという新刊『見るだけでやせる コア締めダイエット』が発売された。著者は整体師認定講師でボディメイクトレーナー、肛筋トレーナー、お尻評論家、タレントとしても活躍している久嬢由起子(くじょうゆきこ)氏である。A5判で100ページ、1,200円(税別)の価格にて、西東社から発売中である。美尻・美肌・尿漏れ・腰痛・便秘改善にもあまり人前で言葉にすることがない肛門。久嬢由起子氏は肛門周りの筋肉を肛筋と呼び、「肛筋 パーソナルトレーニングレッスン」を実施している。同氏によれば、肛筋を鍛えれば、骨盤の安定、ヒップアップで美尻に、ウエストが細く、アンチエイジングで美肌効果も得られるという。本来、ヒップは骨盤と同じ高さで、骨盤の幅に収まるものであり、年齢や長年の姿勢などで骨盤がゆがみ、余分な脂肪がつき、低い位置に垂れ下がってしまっている人が多い。同氏は「あさイチ」(NHK)、「スッキリ」(日本テレビ)などでも採り上げられ、この新刊では、自然と肛筋を意識した「やせる」姿勢がとれるようになり、わずか2週間で脂肪が落ちるという「コア締めダイエット」を紹介。ダイエットや美尻だけでなく、美肌、尿漏れ、腰痛、便秘改善にも効果があるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※見るだけでやせる コア締めダイエット - 健康・美容学 - 医学・健康・看護書 - 西東社
2019年11月14日ダイエットをしているのに、食事と食事の間にお腹が空いて我慢できない!そんな時は、上手に間食や軽食を摂るようにしましょう。ダイエット中における空腹時の対処法から間食におすすめのレシピまで、ダイエットアドバイザーのNao Kiyota先生に教えていただきました。ダイエット中の空腹状態についてメリット空腹状態をつくることのメリットは、内臓機能を活性化し代謝を高めることにつながる点です。24時間いつでも内蔵がはたらいている状態では、スムーズに栄養素を吸収したり、エネルギーとして消費したりしにくくなってしまいます。体内を活性化し、脂肪の燃焼にしっかりエネルギーを注げるようにするためにも、適度な空腹時間をつくることは大切です。特に睡眠中の疲労回復をスムーズにするには、寝る直前に食べ物を入れないようにしましょう。デメリット空腹状態をつくることのデメリットは、その後の食事を食べ過ぎてしまいやすくなることです。空腹時間が長くなるとイライラしたり、甘いものを食べたくなったり、次の食事でどか食いしてしまったりする場合は、上手に間食を取り入れて空腹時間を短くすることをおすすめします。ダイエット中の空腹対処法もう少し我慢すれば食事をとることができるという場合は、間食をとるよりも水分をとったりガムを噛んだりして空腹を紛らわすことをおすすめします。とはいえ、お腹が空いたまま食事を始めてしまうと早食いや食べ過ぎを招きます。野菜サラダや副菜、味噌汁などからゆっくりと食べ、満足感を高めましょう。食事まで時間がかかる場合は、ホットミルクやカフェラテ、野菜スープやコーンスープなど、温かいものを少量取り入れましょう。温かい汁物は満足感を得やすく、少量でもお腹を落ち着かせやすい食品です。どうしても空腹感が紛らわせない場合摂取カロリー自体はその後の食事で調節すれば良いので、あまり我慢しすぎるよりは軽食をとることをおすすめします。茹で卵やサラダチキン、野菜サラダなどのおかずをチョイスすると、その後の食事で同量のおかずを減らせば良いのでわかりやすいですね。また、おにぎりを1つ食べておき、その後の食事での主食を減らすという方法もあります。ダイエット中におすすめのレシピダイエット中でも甘いものや食事ではなくスイーツを食べたくなった場合に、ダイエットをサポートする食材を使ったレシピを覚えておくことをおすすめします。甘さは砂糖ではなくフルーツから取り入れましょう。フルーツには食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なため代謝を高める効果が期待できます。「ヨーグルト×フルーツ」<材料>・ヨーグルト:100g・お好みのフルーツ:50〜100g(バナナ、リンゴ、キウイフルーツ、なし、桃、パイナップルなどがおすすめです)<作り方>1. フルーツを一口大にカットする2. ヨーグルトをかけて(または、ヨーグルトにフルーツを盛り付けて)出来上がり空腹時にしてはいけないことアイスクリームや洋菓子などのスイーツを食べることは避けましょう。高カロリーの割に栄養素が糖質と脂質に偏りやすく、代謝を高める栄養素を摂取できません。甘いものを食べるよりも、ごはんやおかずなどの食事を少量とるのがおすすめです。空腹は上手に対処すれば怖くない特にダイエット中は空腹状態に陥りがちに。無理に我慢をして、その反動で食べ過ぎてしまうような場合は、上手に軽食や間食を摂りましょう。その分その後に摂る食事の量を減らせば、ダイエットに支障をきたすこともありません。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年11月01日やってはいけないダイエット・おすすめのダイエット10月25日、科学的根拠(エビデンス)に基づき数あるダイエット法を判定し、評価している新刊『医学的に正しいダイエット』が発売された。著者は愛知県名古屋市西区にある大樹会宮田医院の理事長・院長で、ダイエット外来を行っている宮田充樹医学博士である。新刊は1,300円(税別)の価格にて、現代書林から発売中である。同書で採り上げられているのは、糖質制限ダイエット、低GIダイエット、マジンドール、大豆プロテイン、脂肪吸引などとなっている。30kgのダイエットに成功した医師食生活に気をつけようとはしていても、なかなかやせない。運動をしているはずなのになかなか体重が減らない。そんな人たちのために宮田医院ではダイエット外来を開設している。この新刊の副題には「-30kgの減量に成功した医師が教える」とあり、著者自身も30kgのダイエットに成功。新刊では論文のエビンデスレベルで、38のダイエット法を5段階評価し、「grade A」から「grade D」までに分類している。「grade A」は高いレベルのエビデンスがあり、強くすすめられるもの。「grade B1」はエビデンスレベルとしては低いもののやってみてもよいもの。「grade C」は有効なエビデンスがなくすすめられないもの。有効性が認められず健康を害する避けるべき方法は「grade D」となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※医学的に正しいダイエット - 現代書林 【ありがとうございます!現代書林のホームページです】
2019年10月31日ダイエット中はカロリーを減らしたいからと食事を抜いては代謝が下がり、結果がでないことも。特に朝食は、その日の代謝を高める重要な食事です。時間がなくてしっかり食べられない、カロリーオーバーが怖くて抜いてしまうときにおすすめのヨーグルトコーヒーをご紹介。ヨーグルト×コーヒーでダイエット効果UP!「ヨーグルト」には、エネルギーを消費するのに欠かせない筋肉をつくるたんぱく質や、腸内環境を整える乳酸菌が豊富です。免疫力を高め便秘を予防・改善することで、代謝の良い状態に整える効果が期待できます。肌のターンオーバーを促すビタミンも含まれているため、肌荒れ対策にもおすすめです。また、コーヒーに含まれる香り成分には、自律神経の働きを整えて代謝を高める効果が期待できます。そのため、1日の始まり(活動前)や運動前に香りを楽しみながらコーヒーを飲むことがおすすめです。運動中の体脂肪燃焼を後押ししてくれます。しかし、コーヒーにはカフェインが含まれているため、寝る前に飲むことは控えましょう。これらの効果を一度に取り入れるには、ヨーグルトとコーヒーをあわせた「ヨーグルトコーヒー」がおすすめです。時間がなくてなかなか朝食が取れないという人も、飲みものであれば取り入れやすいのではないでしょうか。朝のタイミングで体内の働きを活性化し、痩せやすい状態に整えましょう。関連記事ヨーグルトダイエットで体の中から美しく!効果的な食べ方を伝授ヨーグルトコーヒーのレシピアイスコーヒーと、酸味が少なくねばりの強いのが特徴のカスピ海ヨーグルトを合わせるヨーグルトコーヒーの作り方をご紹介します。ヨーグルトのねばりとコクで、満足感を得やすいレシピです。冷えが気になる場合は、ホットのコーヒーとヨーグルトを合わせるのもおすすめです。<材料>1杯分・アイスコーヒー……100g・カスピ海ヨーグルト……100g<作り方>1. コンデンスミルク、カスピ海ヨーグルトの順でグラスに入れ、アイスコーヒーをゆっくり注ぎ入れる2. お好みで氷を入れる※ダイエット中は、糖質の摂りすぎを防ぐために砂糖やシロップを入れずに飲むのがおすすめです。苦味が苦手な場合はコンデンスミルクやシロップを少量入れて味を整えましょう。ヨーグルトコーヒーダイエットで痩せやすい体をつくろう朝食はブラックコーヒーだけですませているという場合は、エネルギー不足で体脂肪を燃焼できず、せっかくのコーヒーの効能を逃している可能性があります。朝食時や運動前にヨーグルトと合わせて取り入れることで、エネルギー消費型の体に整えましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月31日