40代後半で、ぐっすり眠れない日々が続くようになりました。そのせいか、朝起きても頭や体がシャキッとせず、なんとなく調子が出ません。しっかり眠ってさわやかな日々を取り戻したい! そう決意して、睡眠を改善するためにいろいろ試してみることにしました。まずは、お手ごろ価格のスマートウォッチを購入。自分の睡眠の状態をチェックすることから始めました。睡眠を見直した体験談です。★関連記事:細切れ睡眠で片頭痛に体重増加まで!睡眠の質を上げるためにやったことは…【体験談】お手ごろ価格のスマートウォッチを入手40代後半から、しっかり眠ったはずなのに朝起きるとスッキリしていない日々が続くようになりました。早めに寝床に入っても、いまひとつ良く眠れている実感が持てず、なんとなく調子が悪いのです。若いときは毎晩グッスリ眠れましたし、朝には今日も頑張ろう!という気持ちになれたのに……。「もしかしたら睡眠の質に問題があるのかもしれない。今の私の睡眠はどんな状態なんだろう? 確認してみたい」。そう思って、睡眠について計測できるアイテムをネットで検索。いろいろ検討しましたが、最終的にスマートウォッチを試してみることにしました。スマートウォッチはお値段高めなものから比較的お手ごろ価格のものまでありましたが、まずは3000円台のものをネットで購入しました。スマートウォッチは歩数や脈拍などがわかったり、スマホにメールやLINEが来ると知らせてくれたりするので、とても便利。何より肝心の睡眠時間が朝起きると確認できることが楽しみでした。浅い睡眠が多い?睡眠改善に向けて行動開始1週間ほどすると睡眠時間のデータがたまってきて、自分は深い睡眠と浅い睡眠をどれくらいずつ取っているのがよくわかるようになりました。そのデータを見ると、私はやはり浅い睡眠時間が多めで、グッスリ眠れていないようでした。そこで、睡眠を改善するには具体的に何をしたら良いか調べてみると、寝る前のスマホはブルーライトのせいで脳が活性化してさえてしまうので良くないとのこと。早速、寝る前のスマホをやめることにしました。また、ほかにも良い睡眠を手に入れるためにできることは試してみることにしました。以前介護施設で働いていたときに、普段は眠りの浅い利用者さんが、ご家族が持ってきてくれたラベンダー精油入りのオイルを塗るとグッスリ眠ってしまったことがあったのを思い出し、自分でもアロマを試してみることにしました。ラベンダーの良い香りに包まれるとなんだかすごくリラックスして、気持ち良く眠ることができました。アロマが効かないときは漢方薬も活用睡眠時のアロマを1週間ほど試してからスマートウォッチで取得したデータを見てみると、深い睡眠時間が多くなっており、睡眠の質がずいぶんと改善したことがわかりました。そこで、それからは毎日ではなく、ちょっと睡眠が浅くなっているなと感じたときにアロマをおこなうことにしました。ラベンダーのオイルをコットンに2~3滴落として枕元に置いて眠っています。それでも心配事や仕事のストレスが多いと、アロマすら効かなくなります。そういうときには、ドラッグストアで薬剤師に相談して購入した加味帰脾湯(かみきひとう)という漢方薬を服用しています。不眠に効く漢方薬はいろいろあるようですが、加味帰脾湯は私のように体力があまりなくて疲労がたまってしまっている人に良いとのことでした。私は毎日続けて飲んでいるわけではなく、本当に疲れていて眠れないときにだけ服用していますが、それで十分な効き目を得られています。まとめ私の場合、多少嫌なことがあっても良く眠れるとそれだけで元気が出るので、睡眠不足はできるだけ避けたいと思います。最近、40代後半の友人に「よく眠れないの。どうしたら良いかな?」と相談され、「そう言えば、私も眠れないことがあったっけ」と思い出しつつ、自分が試してよかった方法を教えていました。今でも私自身、時折ストレスで眠れないことがありますが、対処法がわかっているので悩むことはなくなりました。私は今、50代半ば。いろいろな問題が起きてくる年代だからこそ、しっかり眠って元気を補い、笑顔で日々を過ごしていきたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。イラスト/サトウユカ著者/ririca(54歳)いつの間にか54歳になって驚いている今日このごろ。猫2匹とまったりと暮らしつつ、挑戦したいことは前向きにチャレンジ中。
2023年01月23日必要な睡眠の環境は、人それぞれ。ラジオや音楽などが流れる空間でも眠れる人がいる一方で、少しの音でも気になって寝付けなくなる人もいます。青木ぼんろ(@aobonro)さんは、どちらかというと後者のよう。友人が泊まりに来た際、布団を並べて一緒に眠ろうとした青木さん。すると、先に眠った友人がいびきをかき始め、それが気になって眠れなくなってしまったのです。一回気になると眠れない pic.twitter.com/EBNKmaktfG — 青木ぼんろ (@aobonro) January 7, 2023 脱水中の洗濯機や王宮の門を閉めるような騒音とも取れる友人のいびきに、青木さんは、自分が眠れるまで時間がかかることを覚悟しました。友人を起こすことなく、自分が寝られるその時を待ったのでしょう。そう、夜が明けるまで!いびきが一度気になり始めたが最後、青木さんは友人が起きる朝まで、一睡もできなかったのでした…。青木さんは自身の体験談をTwitterに投稿。共感の声が相次いで寄せられています。・分かります。夫がまさにこれです。寝落ち30秒くらいで、いびきをかきだします。・漫画『ワンピース』の、ゾロの名シーンがよぎりました…!・俺はいびきどころか、吐息すら気になる。だから、1人で静かに眠れる環境が大事。いびきをかく原因は、体型や体調などにも左右されやすいほか、眠る時の体勢によってもかきやすくなるのだとか。ただし、もしパートナーや泊まりに来た友人が乱れたリズムのいびきをかいたり、途中で呼吸が止まっていたりする場合は、病気の可能性があります。場合によっては、睡眠時の状態を伝えたほうがいいかもしれません。ともあれ、他人のいびきで長い時間眠れなくなると、青木さんのように寝不足になってしまうでしょう。そういった場合は、寝室を分けるなどして対策したほうがよいといえますね![文・構成/grape編集部]
2023年01月08日■前回のあらすじ就職が決まった姉は、取り憑かれていた頃のことを語りました。すると母が「安里さんが自分でも気づかなかった姉のことを教えてくれた」と言い出して…。姉が眠れなかった理由姉は家族に不眠がバレないようにしていたのだそうです。姉が眠れなかったのはずっと霊に見られていたから…母も気づかなかった姉の不眠を安里さんは言い当てたのでした。次回に続く 「姉が取り憑かれた話」(全15話)は22時更新!
2022年12月31日毎日ワンオペでヘトヘトでも、遅い時間まで働いていても、どんなに忙しくても、これだけやればぐっすり眠れて、きれいになれる方法が知りたくありませんか?“今日はもう…そのまま寝たい…“というときこそやるべきな寝る前のルーティンを、ご自身もワンオペ&会社経営者で忙しくしている、眠りとお風呂の専門家、小林麻利子さんに伺いました。疲れた日こそもうひと踏ん張りして入浴しよう疲れている時は、一刻でも早く寝たいですよね…。わかります、その気持ち!でも、疲労が強いからこそ、最高の状態へ修復させたいと思いませんか?ならば、まずは眠りの質を上げる工夫をしていきましょう!そのまま寝てしまうよりも、ちょっとした工夫でぐんと眠りの質が良くなります。睡眠の質が良くなると翌日の仕事や家事のパフォーマンスが上がる!彼や、家族に仏のような笑顔で接することができる!アンチエイジングそのもの!キレイもキープできる!といいことづくしです。ということで、特に今日は疲れた、というときに、私自身もこれだけはやっている、夜ルーティンをご紹介します。全部やろうとしなくてもOKです。どれが1つだけでもぜひ試してみてくださいね。1.聴覚刺激の準備をしてお風呂だけに浸かる疲れているからこそ、お風呂に浸かりましょう!だけど、髪の毛は洗わなくてOKです。髪が長いと洗髪も乾かすのも時間がかかってしまい、結局就寝時刻が遅くなってしまいます。湯舟に浸かって血流をよくしてリラックスするだけでも、眠りの質がぐっと上がります。しかし、お風呂にただ浸かるだけよりも、ちょっとした工夫が大切です。ラットの研究ではありますが、腎臓の交感神経を低下することがわかっているシューマンの「トロイメライ」という曲を小さい音量でリピート再生。お風呂用のスピーカーがあればそれを使用し、なければスマホから流して脱衣所においておき、さりげなく聴こえる状態にしておきます。聴こうと意識を向けなくてOKです。なんとなく聴こえている、という程度で効果があることがわかっています。2.メイクをパパッと落とす入浴の準備ができたら、洗面所でメイクをオフ。浴室の照明は消して、脱衣所の照明だけつけて浴室の明るさをぐっと抑えて浴室に入りましょう。3.体を洗ってボディオイルをつける先ほどもお伝えしたように、洗髪は時間がかかり、体力も使うので、翌日にするか、ドライシャンプーなどで終えましょう。ヘアワックスなどをたくさんつけている場合は別ですが、毎日きっちり洗う必要はありません。毎日こまめに洗う習慣があるのは日本独特の文化でしょう。体を洗うのは、本来なら湯船に浸かってから汚れがある程度おちて、皮膚が柔らかくなったた後がベストですが、時間もないのでお風呂の中でボディケアまでできるよう、先に体を洗っておき、軽くタオルで拭いたお肌にボディオイルを塗布しておきます。4.嗅覚刺激は必須!リラックスできる眠りに特化したバスミルクがベスト湯船に浸かる直前に天然製油のバスミルクを入れます。天然精油は香りが揮発しやすいので、人工香料よりも香りの持続が低くなります。疲れているときは、人工香料ではなくて、さまざな研究でリラックス効果が明らかになっている、天然100%のラベンダーが用いられているバスミルクがベストです。たとえ精油が入っていたとしても、人工香料を添加して香りが広がるように作られているものもあり、その場合は、精油の量自体はとても少ないことが多いです。きちんと表示を見て選んだ方がいいでしょう。5.洗顔、フェイスパックをして浮力を意識した入浴湯船に5分くらい浸かったら、お風呂の湿度で皮膚が柔らかくなっています。浴槽から出て、顔を洗い、脱衣所においてあるフェイスパックをして湯船にまた浸かります。お風呂と脱衣所の行き来で、温冷刺激を加えるのも時短のコツです。お湯に浸かりながらフェイスパックをすることで保湿度が高くなる研究報告もあります。再びお湯に浸かったら、頭を浴槽の淵に預けて、鼻から息を吸って体をぷくーっと浮かせて、口から吐いて、すーっとお湯の中に沈む、浮力を利用した入浴を行うと、とても気持ちよくリラックスできます。しばらく深い呼吸を続けていきましょう。6.頭皮の血流をよくする脳疲労には、頭の血流アップが大事!本当なら洗髪したいところですが、洗うのも乾かすのもしんどい場合は、頭を洗わなくとも、お風呂に浸かりながら、頭皮マッサージャーで頭皮をモミモミします。既に全身にボディオイルを塗布しているので、手のひらを滑らせて全身マッサージも行うと血流がよくなります。さらに、ゆったり呼吸を繰り返すことで副交感神経の活動が活発になり、そうすると、末端や体表面の血流がよくなるので温熱作用が高まります。7.タオルで拭いたらすぐにパジャマと靴下体も顔も保湿できているので、お風呂場でタオルで全身を軽く拭いたらすぐパジャマです。暑い季節はタオルで拭く変わりにバスローブをさっと羽織るのもいいですね。足元は靴下でもいいのですが、すぐに寝たいので足裏は保護しつつ、足の甲からの放熱を促す、ビーチサンダルのような形状になっているスリッパがベスト。冬はブーツタイプのスリッパがおすすめです。よくある普通のスリッパは、足指をぐっと踏み込んで歩く癖を作ってしまい、太ももの前側の筋肉の張りの原因になりかねないので、自宅での使用はあまりおすすめしていません。脱衣所では照明はつけず、浴室の照明だけつけて、その明かりだけで寝る支度をしていきましょう。8.寝室も照明はつけずにそのまま就寝身支度ができたら、事前にエアコン等で最高の快眠環境を整えてある寝室へ。寝室の照明は、寝る直前までつけていて、さぁ寝ようとしたときに消す、というご家庭が多いと思いますが、お風呂と睡眠は1セット。リラックス状態をそのまま睡眠に繋げたいので、寝室の照明はつけずに、もしつけるならフットライトなど間接照明のみにしましょう。そのままストレッチして呼吸を繰り返して、汗がひいたら、おやすみなさい。全てやらなくても、やりかたのエッセンスだけ汲み取っていただき、何か1つでも行ってからおやすみすると、寝付きの良さや翌朝の寝起きの良さに驚くかも!?ぜひ試してみてくださいね。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。Sam EdwardsshironosoviprogressmanDeepak Sethi文・小林麻利子
2022年11月11日■前回のあらすじ無痛分娩で出産することになった私。促進剤を入れ陣痛が始まるが、すぐに麻酔を打ってもらえず痛みに耐える。その後麻酔を打ってもらうと痛みがおさまり、出産までの時間をゆっくり過ごすことができるのでした。■よく眠った後、破水!麻酔は、自分でボタン押せて追加できました。1回打ったらその後数十分は打てないので、どのタイミングで打つか考えてましたね。打つのが遅くて陣痛激しくなったとき耐える時間が長くなるのも嫌だし、早く打ちすぎて産むとき切れるのも怖い。結果破水したとき焦って打っちゃいましたけど…。入院中、産むまでは妊娠してから1番よく眠れました(麻酔のおかげ?)。とにかく眠くて眠くて…。つわりの気持ち悪さより眠気が勝ってめっちゃ楽でした。吐きづわり中は寝ているときが唯一楽な時間だったので、先生に「点滴に睡眠薬入れて下さい」って言ったことを思い出していました(もちろん断られましたが)。妊娠悪阻中はこのまま気絶できればどれだけ楽かと毎日思っていたんです。■これって…どっち!?ほぼ寝てばかりの出産レポ。内診グリグリもまったく痛くなく、寝ている間に10センチまで開きました!8センチって言われたときは、ベッドを出産態勢に変えたあと、眠いなって思っていたら寝てしまいました。破水したらもっとバタバタするものと思っていたので、拍子抜けしました。妊娠中ずっと便秘だったのでこの日ももちろん便秘で…。赤ちゃん出そうな感じというより便が出そうな感じがして、「本当にコレ赤ちゃん!? トイレに行くときの感じにすごく似てるんだけど…赤ちゃん、大丈夫!?」と心配になりました。今さらですが、全編に渡ってマスクは省略していますが、外出中はずっと付けてます。もちろんこの入院中もマスクをつけていて、マスク出産しています。次回に続く「子どもはあたりまえには産まれない」(全27話)は12時更新!※本記事はあくまで筆者の体験談であり、症状を説明したり、医学的・科学的な根拠を保証したりするものではありません。気になる症状がある場合は医師にご相談ください。
2022年10月24日秋の夜長は趣味の時間を過ごすのはもちろん、忙しい現代人にはぐっすり眠ることも楽しみの一つではないでしょうか。おうち時間が増えた今だからこそライフサイクルを整え、良質な睡眠をとりたいですよね。「眠りが浅い」「なかなか寝付けない」などの悩みを抱えている方は、まずは手軽に試せる安眠グッズを試してみてはいかがでしょう。そこで今回は、心地よい安眠に導いてくれそうなダイソーのアイテムをご紹介します。優しい香りが広がるルームフレグランスでぐっすり在宅で過ごす方が多いからか、100均でルームフレグランス系のアイテムが増えてきている印象。お香やアロマキャンドル、ポプリ、フレグランスウォーターなど、様々なタイプをプチプラで試せるのは嬉しいですよね。なかでもベッドサイドにおすすめしたいのが、ダイソーの「ルームフレグランスジェル(フォレストグリーン)」。見た目もちょっと高級感があり、インテリアにも合わせやすそうです。【商品情報】ダイソー「ルームフレグランスジェル(フォレストグリーン)」価格:¥110いくつか香りのタイプがありますが、今回選んだのはフォレストグリーン。強すぎない香りで、優しく眠りにいざなってくれそうです。うっかり倒してもこぼれず、火も使わないので、寝室でも安心して使えますね。秋冬に欠かせないハンドクリームも良い香りで保湿が欠かせなくなるこれからの季節。手指にはこまめにハンドクリームを塗りたいですが、眠る前の保湿も忘れずに行いたいところです。そこでおすすめしたいのが、安眠にもプラスになるような香り付きのハンドクリーム。今回は「香水ジェルクリーム グリーン&ティーの香り」を選んでみました。【商品情報】ダイソー「香水ジェルクリーム グリーン&ティーの香り」価格:¥110グリセリンやスクワランなどが入ったジェルクリームで、油分が少なめ。ベタベタ感が気になる人にもぴったりなテクスチャーで、すぐにさらっとします。ネーミング的に香りが強そうなイメージですが、ほのかに香りが残る程度。眠りを妨げず、寝る前でも安心して使えます。睡眠中の乾燥はペーパー加湿器で潤いをプラス空気が乾燥する秋は、寝ている間にお部屋の中がカラカラになっていることも。「加湿器は音が気になる」という方も、ペーパー加湿器なら安心です。電気を使わない自然気化タイプなので、コップなどに水を入れて挿すだけで簡単に加湿できます。【商品情報】ダイソー「ペーパー加湿器(ミモザ)」価格:¥110加湿器用のアロマウォーターと使用すれば、アロマが香る空間で眠れます。香りの種類もいくつかあるので、その日の気分で選ぶのも良さそうです。【商品情報】ダイソー「アロマウォーター(ラベンダー)」価格:¥110部屋の中にふわっと香りが広がり、ラベンダーの良い香りが持続していました。アロマが使えない加湿器をお持ちの方も、ペーパー加湿器なら、お財布に優しいので手軽に取り入れられますね。寝ている間に倒さないように、置き場所には気をつけましょう。秋の夜長は好みの香りでリラックス!安眠を助けてくれそうなアイテムをご紹介しました。ぜひダイソーで、自分にぴったりなお気に入りのアイテムを見つけてみてくださいね。【参考】『ダイソー』公式サイト美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年10月23日川崎病と診断された生後11カ月の娘のあ~ちゃん。発熱が続き、二度目の治療がおこなわれました。眠れない夜を過ごした次の日、ようやく回復の兆しが見られたときのお話。「川崎病」と診断された娘のあ~ちゃん。発熱が続き、このままでは転院の可能性もあると告げられていましたが、心臓の血管や心臓の筋肉の炎症を予防する「免疫グロブリン療法」を再度おこなったところ……!? 驚くほど回復した娘の姿が見られ… このまま回復しない場合は、さらに大きな病院へ転院する可能性があることを告げられていたゆかあさん。もう一度、免疫グロブリン療法を試して様子を見たところ……。 翌朝、眠れぬ夜を過ごしたゆかあさんが見たのは、すっかり元気になったあ~ちゃんの姿でした。その後の検査結果も問題なく、退院できることが決まりました。 2人の帰りを待ちわびる長男のセイくんの顔を見て、ほっとしたゆかあさん。家族がまた再会できる日が待ち遠しいですね。 著者:マンガ家・イラストレーター ゆかあさん3人の子育て中のワーキングマザーです。怒らない育児に憧れを抱いているけど実践できていない短気な母です。監修者:医師 神奈川県立こども医療センター総合診療科部長 松井 潔 先生愛媛大学医学部卒業。神奈川県立こども医療センタージュニアレジデント、国立精神・神経センター小児神経科レジデント、神奈川県立こども医療センター周産期医療部・新生児科等を経て現在、同総合診療科部長。小児科専門医、小児神経専門医、新生児専門医。
2022年10月23日秋はもっとも過ごしやすい時期。睡眠をたっぷりとりたくなりますよね。そんなとき眠れない、日中に眠くなるなどの睡眠悩みはありませんか?不眠の4タイプ別に医師が対策を解説します。ぜひこの秋、ぐっすり眠りましょう!秋はぐっすり快眠を目指そう!これからの季節は、どんどん夜が長くなるとともに気温が低下し、ぐっすり眠るには良い時期です。でもそんなときに眠りたいのに眠れない、寝ても日中眠くて仕方がない、途中で目が覚めてしまうなどの睡眠悩みを抱えていると、つらいものがありますよね。不眠症とまではいかなくとも、原因を知って何らかの方法で改善したいという人は多いはず。そこで今回は、一般的な不眠のタイプ別に、自分でできる対処法を医師に教えていただきました。ぜひ自分の不眠タイプの対策を試してみましょう。医師が解説!4つの不眠のタイプ別対処法今回お話をうかがったのは、「たまきクリニック」院長 玉木優子さんです。心療内科・漢方を中心に、睡眠に関するお悩みの相談も受けており、治療を行っています。玉木さんによると、不眠のタイプは4つに分かれるのだそう。自分の不眠タイプはどれ?さっそく、対策を教えていただきましょう。また、それぞれのタイプにおすすめの漢方薬の例も合わせて教えていただきます。玉木さん漢方では不眠の要因となる疲労やストレスは気の巡りを乱すものと考え、不足している気は補い、過剰な気は鎮め、気の流れを良くして心を落ち着かせ、眠りを妨げる原因に働きかけ、良い眠りに導いていきます。おすすめする漢方薬はあくまでも一例ではありますが、ご参考にしてください。1.入眠障害:眠いのに寝つけない玉木さん入眠障害の方は、睡眠ホルモンであるメラトニンをしっかり分泌させるために、朝は決まった時刻に起きて、太陽の光を浴びることが大切です。曇りや雨の日でも同様です。また、夜は脳の覚醒モードをリラックスモードに切り替えるため、カフェインなど覚醒作用のあるものの摂取は控え、食事は満腹でも空腹でもなくほどほどにしましょう。またカラダをリラックスさせれば自然に眠りやすくなりますので、ストレッチをするのもおすすめです。次々と思考が止まらず覚醒してしまう場合は、意図的に思考を断ち切るために呼吸だけに集中する方法がおすすめです。おすすめの漢方薬玉木さん一般的な寝つきの悪さには「酸棗仁湯(さんそうにんとう)」、イライラや興奮で眠れないときは「抑肝散(よくかんさん)」や「柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)」等がよいでしょう。2.中途覚醒:夜中に起きてしまう玉木さん途中で目が覚めてしまったときは、仰向けのままお腹に手を当て、息を吸うときにお腹がふくらむ腹式呼吸をしてみましょう。息を吐く時間を吸う時間の2倍くらいにし、自分のカラダがだんだん床に沈み込むように意識すると、自律神経が副交感神経優位に変わっていき、リラックスできてきます。おすすめの漢方薬玉木さんなかなか眠れない場合は、一度起きて「抑肝散加陳皮半夏(よくかんさんかちんぴはんげ)」や「加味帰脾湯(かみきひとう)」等を服用するとよいでしょう。3.早朝覚醒:2時間以上早く目覚めてしまう玉木さん早朝覚醒の方は、光のコントロールが重要です。日光を浴びることで睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が停止します。そして分泌が再開されるのが約15時間後といわれていますので、早い時間に日光を浴びるとその分、眠くなる時間が前倒しになってしまいます。そこで遮光カーテンを利用し午前中の光を遮り、夕方に光を浴びるなどして体内時計の前倒しを防止してみましょう。おすすめの漢方薬玉木さん早朝覚醒は抑うつ症状が背景にある場合も多いため、「半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)」や「加味帰脾湯(かみきひとう)」等がよいでしょう。4.熟眠障害:日中に眠くなる玉木さん熟眠障害の対策は、早朝覚醒とは逆に午前中からしっかり日光を浴びるのがおすすめです。エアコンや除湿器で温度・湿度を快適にし、自分に合った心地良い寝具を選びます。また就寝時間前に入浴でカラダを温め、ストレッチなどで心身をリラックスさせることも熟眠につながるため、積極的に取り入れましょう。おすすめの漢方薬玉木さん寝ても疲れが取れず、熟眠が得られない場合は「補中益気湯(ほちゅうえっきとう)」「温経湯(うんけいとう)」等がよいでしょう。ーー玉木さんによれば、今回紹介された不眠のタイプもおすすめの漢方も、あくまでも目安だといいます。医師は病態や体質・体力・生活様式などの環境要因を含めて、さまざまな要素から薬を選びます。また、市販の漢方薬を服用する際は、自分の体質や症状に合ったものを選ぶことが大切です。病状の相談は心療内科や睡眠外来へ、漢方をドラッグストアなどで購入する場合は薬剤師や登録販売者へ相談してから、自分に合ったものを購入ましょう。Information教えてくれた人…玉木優子(たまき・ゆうこ)さん「たまきクリニック」院長。東京・自由が丘のたまきクリニックで心療内科・漢方を中心に西洋医学と東洋医学を統合させ心とカラダの両面からの医療をおこなっている。(C)Inside Creative House/Getty Images文・椎原茜
2022年10月06日不眠に悩んでいたとき、背中を「ととのえる」とよく眠れることに気付いた私。自己流かもしれませんが、背中のストレッチ、背中を温める岩盤浴、布団乾燥機での温め、この3ステップを実践したところ、深く眠ることができた実体験をお話します。★関連記事:「一睡もできず朝になることも…」40代で寝つきが悪化した私の安眠につながった生活習慣【体験談】ストレッチポールで「背中ケア」を開始アラフォーになり、ストレスで眠れないときが増えました。その日を振り返って、嫌なことが心に残っていると、眠ることが難しくなります。そして、眠っても朝早く起きてしまいます。本当は眠ったら嫌なことを忘れてしまうくらいがちょうど良いのだとは思いますが、なかなかうまくいかないようです。日々の忙しさに安眠できないとき、決まってすることが「背中をととのえること」。私は座りっぱなしのデスクワークで、猫背ぎみ。美容院に行くと、必ず「肩が凝っていますね」と言われるほどです。最初は、ストレッチポール体験講座であまりに気持ちよかったことから、ネットでストレッチポールを即購入して背中ケアを開始。ストレッチポール体験講座は夫と一緒に受けた健康診断の後に必須で受講するものでしたが、見事にハマりました。ストレッチポールは長い円柱のクッションのような形状でヨガポールという名前でも売っています。ストレッチポールを床に置き、背骨の上に添わせるようにあお向けになって寝ます。最初は体のバランスを取るだけ。慣れてきたらバランスを取りながら片手を天井に向けて上げたり、片足を浮かせたりします。ストレッチポールに乗りながら背中を意識して肩甲骨を近づけると、それだけで肩凝りがほぐれていくようです。背中周りの筋肉がほぐれて、「胸が開く感じ」で気持ち良さを感じます。岩盤浴で背中を温めた日はよく眠れる1カ月に1度程度行くスーパー銭湯の岩盤浴で背中を温めた日はよく眠れることに気付きました。よく、サウナに入る人が「サ活」として、「ととのう」と表現していますが、私も岩盤浴で同じ気分を味わっています。お気に入りの岩盤浴は、プラネタリウム。星空を見ながら汗をかくことができます。最初はどうしても嫌なことを思い出してしまうものの、暑くなってくるとそれどころではなくなります。背中を床につけてあお向けになっていると、汗がしたたり落ちてきます。低温の岩盤浴、アメジストが敷かれた岩盤浴もあり、交互に入ります。すると、だんだん雑念がなくなってきて、私も「ととのう」ゾーンに突入。筋肉がほぐれて、不安感、筋肉のこわばりがなくなれば「ととのい」完了。岩盤浴に行った日は適度な疲労感があるので、その日は深く眠ることができ、安眠できることにも気付きました。自宅で「ととのう」には布団乾燥機岩盤浴には頻繁には行けないので、自宅でも何かできないかと考えました。「背中を温める」ために何ができるか考えて、最初はカイロを使い、次に布団乾燥機を使ってみました。ただ、カイロは失敗でした。家族に背中にカイロを貼ってほしいと伝え、背中がじんわり熱くなっていき、熟睡できるかと思ったらカイロは熱すぎる気がしてしまいました。次に布団乾燥機を使ってみました。これが正解でした。寝る前に布団乾燥機で布団を温かくしておきます。布団乾燥機を使用した直後に寝ると、熱すぎると感じてしまうので、終わってから10分後に布団に入るのが私流。ほのかに温かさが残る布団の中に入って背中がじんわり温かいことを感じながらリラックス。寝るころには布団乾燥機の温かさもなくなっていて、それがちょうどいいことを発見。背中を温めることで、安堵感もあり、気分もよく眠ることができています。もともと冬だけ布団乾燥機を使っていましたが、夏も、使用して10分後に使うことでちょうど良い温度に。夏もクーラーでおなかなど体が冷えていることにも気付きました。布団乾燥機を使うようになってから、深く眠ることができるようになっています。まとめストレスの原因をすべて取り除くことはできないので、セルフケアでなんとかやりすごすことが大事になってくるアラフォー。気付かないだけで、疲れはたまっています。猫背ぎみで胸が開いていなかったからなのか不眠に悩むことになりましたが、背中を「ととのえる」ことで深く眠ることができました。私の場合、自覚症状がなかったからこそ、これからも意識的に背中ケアをしていかなくてはいけないと感じています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著者/Kumiko3(41歳)夫と小学生2人の4人家族。Webライター。子育てしながらの仕事は想像以上に大変。アラサーよりも疲れやすく、美容院では肩凝りを指摘され、夕方にはエネルギー切れ。白髪も生えてきて、毎日イライラするのはもしかして更年期!?それでも身だしなみは整えて、目指せナチュラル若見えキラキラ美人!
2022年09月21日更年期症状で、私が一番悩んでいるのは睡眠です。毎日、夜中と明け方の2度目覚めてしまうので、朝起きたときから頭がぼんやりして、1日だるくてやる気が出ません。睡眠時間の確保や睡眠の質を上げようと試行錯誤しても効果なし。ある日、新規の整体院ですすめられるままに吸い玉(カッピング)を施術してもらったところ、5年ぶりに朝までぐっすり眠れました。それ以降、整体ついでに吸い玉を月に1~2回してもらっています。睡眠時間の確保と質の改善に試行錯誤私は現在48歳ですが、5年前から中途覚醒に悩んでいます。当時、医師に更年期による症状だと診断を受けて漢方薬を処方されましたが、結局改善には至りませんでした。毎日夜中と明け方に2度目覚め、そのあとしばらく眠れず、万年睡眠不足です。朝から眠くてだるいけれど、気力だけで動くという状態が続いていました。そこで、就寝時間を早めれば、中途覚醒を含めても夜に合計7時間は眠れるのではないかと考えました。就寝時間を1時間ずつ早めて午後8時に眠ったこともありましたが、どんなに早く床に就いても2時間後には中途覚醒してしまいました。次に眠りの質を上げようと、私が注目したのは枕です。3回枕を変えました。1回目は頭ほぐしの専門店で作られた枕です。予約3カ月待ちで入手しましたが、私の頭皮には痛くて慣れる前にギブアップしてしまいました。2回目は枕専門店のセミオーダー枕です。店頭で簡単な採寸をして私に合った枕の高さを選んでくれましたが、使うと微妙に高いので次第に使わなくなりました。3回目はネットで購入したホテルにあるような羽毛枕です。この枕は愛用していますが、結局枕を変えても中途覚醒は続きました。怖いと思っていた吸い玉に挑戦肩凝りも腰痛もひどかったので、ネット検索で見つけた気功整体院に行ってみました。すると2回目の施術で中国人の先生が、「うちはハリウッドセレブにも人気の吸い玉もできるよ」と勧めてくれました。以前吸い玉を体験した方の丸くて紫色の内出血だらけの背中の写真を見たことで、吸い玉には得体の知れない恐怖がありました。先生の説明によると、吸い玉はカッピングともいい、真空状態にしたガラスのカップを体に付けて、於血(おけつ)というドロドロの血液を吸着することで、血流を良くする施術とのことでした。「吸い玉した人は皆、朝までぐっすり深く眠れると言うよ」という先生の言葉で試してみることにしました。直径4.5cmのガラスの真空のカップを首、肩、背中、腕、膝の裏などに付けていきました。皮膚が引っ張られますが、痛みはありません。全身に30個ほどのカップをつけられました。慣れると気持ちが良くて寝てしまう人もいるそうです。10分後にカップを外すとき、膝裏など皮膚の薄いところに痛みを感じました。先生に「あなたは内出血が濃いから、1週間じゃ消えない。10日はかかる」と言われました。施術後は心地良い疲労感を覚え、全身がポカポカと温かくなりました。吸い玉で中途覚醒が改善できたと思ったら吸い玉をした当日の夜は、入浴後には眠くて仕方がなく、午後11時には床に就きました。そしてそのまま1度も目覚めることなく、朝5時までぐっすり眠ることができました。何年も中途覚醒に悩んでいたので、吸い玉ってすごいと感動。朝から目覚めが良いってなんて素晴らしいんだろうと思いました。翌日も、朝まで眠ることができました。これって睡眠の質を改善できたということかしら?と思っていたら、3日目、夜中にトイレに起きました。それ以降は朝までぐっすり眠れることはなく、再び夜中と明け方に中途覚醒してしまうように。そこで整体院に行き、整体とセットで吸い玉をすると、その日も翌日も朝まで眠れました。私の場合、吸い玉をすると、少なくとも2日間は朝まで眠れるという効果があるので、吸い玉は続けていこうと思い、先生にその旨を伝えました。先生は内出血の痕が残っていても、毎日でも吸い玉の施術をして大丈夫だと言うのですが、私は予算の関係と吸い玉の痕が消えたタイミングで、今は1カ月に1度か2度、吸い玉の施術を受けています。まとめ吸い玉の効果が一時的になっている原因について、整体の先生から私の日々の生活にあると3つ指摘を受けました。1つ目は運動習慣がないこと。2つ目は体質によっては腸内環境を悪化させる小麦を使ったお菓子やパンを毎日食べていること。3つ目は1日1リットル以上の水分をとっていないこと。そして「更年期で睡眠が良くないのは仕方ない。でも、いくら吸い玉をしてもこの生活では血がドロドロ。まず水分飲んで」と言われました。更年期だからこそ今までの悪い生活習慣を改めて、吸い玉の助けを借りながら睡眠の質を上げていきたいです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/天神尚子先生(三鷹レディースクリニック院長)日本医科大学産婦人科入局後、派遣病院を経て、米国ローレンスリバモア国立研究所留学。その後、日本医科大学付属病院講師となり、平成7年5月から三楽病院勤務。日本医科大学付属病院客員講師、三楽病院産婦人科科長を務めた後、退職。2004年2月2日より、三鷹レディースクリニックを開業。著者/しばこ(48歳)主婦ライター。更年期で不眠気味。毎日が不調。
2022年06月18日■前回のあらすじ生後4ヶ月までは朝までぐっすり眠る「手のかからない赤ちゃん」だった息子に異変が!! 夜泣きが始まり、全く眠れず体調不良に陥ってしまうえなり。そこで「添い乳」を始めたところ、そこには天国のような世界が。睡眠もしっかりとれ、充実した「添い乳ライフ」がスタートしたのでした。■快適な授乳のはずだったが…■夫ならうまくいくかも!? 淡い期待を抱いたが… 「夜間断乳」チャレンジは大失敗に終わったのでした…。しかし、ここでくじけるえなりではありません。仕切り直して明日から本格的に開始します!!※この作品は個人の体験を元に描かれており、特定の授乳方法を提案・否定する意図はありません。気になる症状がある場合は、専門機関へご相談ください。次回に続く「えなりの断乳奮闘レポ」(全10話)連載は12時更新!
2022年05月27日沖縄、奄美地方以外はまだ梅雨にも入っていない5月なのに、暑くて暑くて寝苦しい…みなさんは何か対策されていますか?今回は、今の時期におすすめの快眠方法を、眠りとお風呂の専門家、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんに伺います。1.寝室の気温と湿度を「見える化」しようまずお伝えしたいことは、熟睡に適した気温・湿度があり、それをきちんと「見える化」する、ということです。多くの方は、なんとなくの「感覚」だけにとらわれていて、暑い寒いを判断しがちです。そのお陰で、快適とは言えない環境で、寝ている途中で目覚めてしまったりと、睡眠に影響が出てしまうことも多々。そのためには、安くてもいいので、温湿度計を用意することです。特にお子さんがおられるご家庭の場合は、親と子の睡眠サイクルや深部体温の変動が違うため、親が快適でも子どもは快適ではない、ということもあります。感覚に任せずにきちんと温湿度計で確認することが大切です。2.寝具を用いる場合の快適な温度は26度台(個人差あり)、湿度50%台。温湿度計を用意できたら、気温湿度を確認いただき、温度27度以上、湿度60%以上のどちらかであれば、具体的に対策をする必要があります。さまざまな研究によると、パジャマを着用して、寝具を用いる場合の快適な温度は26度台、湿度50%台(個人差あり)。それを超えたら睡眠に悪影響を及ぼすことがわかっています。26度だと寒いと感じる人は、エアコンをつけた時に、体に風が当たっていたりして体感温度が低いのかもしれません。体感温度ではなく、空間自体が26度台である必要があります。また湿度は60%以上、特に70%以上であれば、快適な温度であったとしても、中途覚醒が増えることがわかっています。3.まずは湿度を下げようまずは換気が大切です。1つの窓を開けたら、それの対角線上にある窓、または玄関扉を開けて、サーキュレーターや扇風機を用いながら、家の中に風の流れを作りましょう。マンションなどの高機密・高断熱の住宅であれば、室内で湿気が発生すると、なかなか外に逃げにくい構造になっているところが多いです。雨の後などで、外よりも室内の方が湿度が高いということもあります。強風・大雨の場合は別ですが、湿度が高い場合は、自宅の風の流れを作って、換気するのも手です。これからの季節、気になるのはカビ。カビの条件は、20~30度の温度、70%以上の湿度、カビの餌となる埃、そして、「空気の動きがない環境」です。しっかり換気をして、カビが生えない環境を作りましょう。4.温度を下げるには?換気をして湿度を下げることで、温度も下がることが多いです。その上で、窓を閉めて、エアコンを稼働させましょう。まだ5月なのにエアコンを使用してもいいのか…と思うかもしれませんが、睡眠中は無防備な状態。暑かったり寒かったりした時に、自分の服装で温度調整をすることは不可能です。睡眠というのは、日中酷使した体を修復して、翌日のパフォーマンスを高め、美容や健康にとって大変重要なものです。快適な環境ではないと、睡眠の質が悪くなり、翌日に影響が出てしまって大問題。もちろん節電は大変重要な項目ではありますので、例えば日中はエアコンなどには頼らず衣類や扇風機などで対処し、夜、睡眠中だけは自分に甘くして、快適な温度に設定することを勧めています。5.エアコンの設定温度と風量、風向き先述のように、睡眠中の快適温度は26度でありますが、エアコンの温度設定を26度にするのではありません。就寝時に26度になるようにエアコンの温度を設定する必要があります。帰宅時間やエアコンの機能にもよりますが、短時間で冷やしたい場合は、強風にして温度も低くする必要がありますし、時間があれば、26度設定で良い場合もあります。風向きですが、上向きにすることで、冷気が自然に対流を起こして部屋全体が涼しくなると考えられています。しかし、室内の構造や室内の空気の状況によってそうとも言い切れないため、どちらが部屋の温度が下がりやすいかは各家庭の状況を見ながら調整しましょう。そして26度になったら、その温度が変動した時に自動で冷風が出るように、自動モードにしておきましょう。風向きは体に一切風が当たらないように、一定にしておくと良いでしょう。冷風である限り、ほんの少しでも風が当たらないようにすることが大切です。6.つけっぱなし?途中でタイマーオフ?5月頃では地域によっては、朝晩の気温差が大きく、夜中はエアコンをつけなくても涼しいこともあります。その場合は、3時間でタイマーオフしてOKです。ただし、高機密のご自宅で、真夜中、早朝になっても気温が下がらない場合は、つけっぱなしがベスト。その日の天気予報などをみながら検討しましょう。7.つけっぱなしの場合は、女性はレッグウォーマーは必須!エアコンをつけっぱなしにする場合は、脂肪や筋肉が少ない足首が冷えてしまって、就寝中に寒くて起きてしまうこともあります。そのため、綿素材のレッグウォーマーはあった方が安心です。ポリエステル素材のものしかない場合は、綿のパジャマのズボンの上から装着すれば、肌が痒くならなくてすみます。レッグウォーマーはものによっては締め付け感が強いものもあります。分厚い本などを中に入れて振り回したりして、柔らかくしてから装着することもおすすめです。8.エアコン冷えにも考慮した、夏用の天然素材100%の寝具を用いる夏は、タオルケットやガーゼ素材の薄手の寝具に変えたり、触った瞬間冷たく感じる素材の寝具を用いられる方もおられますが、エアコンをつけっぱなしにする場合、前者のものでは寝返りのたびに体から寝具が離れて、寝冷えを感じやすくなります。ある程度体にまとわりつくちょうどいい重みのある、エアコン冷えにも考慮した寝具がベストです。また後者の、触った瞬間冷たいものは、天然素材ではないものがほとんど。眠りに着くと、深部体温が低下していき、その際に放熱するため発汗します。天然素材のものでないと、汗を吸着して放散する機能がかなり低くなるので、寝具内の環境としては望ましくありません。また、店内のように常にエアコンが効いている場所であれば快適ではありますが、今の季節、エアコンを途中で消す場合、気温が上昇することで、冷たい感触を感じにくくなることもあります。従って、天然素材の麻や綿が使われているもので、エアコン冷えにも考慮された寝具を用いることをお勧めします。もちろん、肌触りも快眠には欠かせないポイントになるので、その点も考慮されたものであれば、とても良いかと思います。これから、梅雨が来て、暑い夏がやってきます。それまでに暑い夜にバテてしまわないよう、今からしっかり対処していきましょう!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)d3sign/Getty Images(C)Dmitriy Bilous/Getty Images文・小林麻利子
2022年05月18日睡眠中に何度も起きてしまったり、起きた後すっかり眠れなくなってしまったり…中途覚醒に悩む方は、加齢と共に増える傾向にありますが、コロナ禍の今、20代30代でも悩んでいる方は多いようです。みなさんはいかがでしょうか?今回は、眠りとお風呂の専門家で公認心理師のSleepLIVE(株)代表・小林麻利子さんが、中途覚醒の原因と対策についてお伝えします。問題のある覚醒と、問題のない覚醒中途覚醒とは、入眠障害、早朝覚醒、熟眠障害などと分類される、不眠症の1つで、途中で目覚めた後、再度寝付くことが困難であり、それが継続的に続いている場合、そう判断されます。実際は、不眠症とは言わなくても途中で起きてしまうことがストレスになっている方もいらっしゃいます。睡眠中の覚醒には、問題ない覚醒と問題となる覚醒があります。前者は、1度や2度起きたとしても、すんなりとまた眠りにつけるものです。後者は、何度も起きてしまったり、起きた後に再度入眠することが困難な場合です。通常、誰もが脳波上では睡眠中に覚醒している筆者が経営している会社では、睡眠研究所を立ち上げ、睡眠研究も行なっています。睡眠効率が良かったり熟睡感がある方でも、脳波を測ると、眠中に何度か覚醒しています。覚醒の自覚がなくても、覚醒しているのです。実際に、就寝すると浅い眠りから深い眠りに入ってまた浅い眠りに向かって…というように、睡眠中は常に深い眠りが続くわけではなく、浅くなったり深くなったりを繰り返しますので、浅くなった際に、何かのきっかけがあって覚醒してしまうということはいたって自然です。だって、夜中にもし大きな地震が起こったら…もし強盗が入ったら…?覚醒して自分の身を守らなければなりません。家族がいたらなおさらです。ですので、覚醒すること自体は悪いことではありません。ただし、先ほどお伝えしたように、毎晩「問題のある覚醒」が繰り返されているならば、眠るということ自体がストレスに感じてしまうこともあります。そのための対策はきちんと行ったほうがいいですね!睡眠中の覚醒の例筆者のInstagramで、睡眠中の覚醒についての状況を調べると、以下のような回答がありました。一部をご紹介します。1. 変な夢を見て寝汗をかいて起きたり、目覚ましが鳴らないか気になり起きてしまう。2. 夜中の3〜4時頃、夫の動きで目が覚める。その後眠れず朝まで起きている。3. 尿意や子どもの寝相で起きてしまう。4. 夜12時に寝て2時までに3、4回ほど起きる。皆さんはいかがでしょうか?それでは早速、睡眠中の覚醒の対策についてご紹介します!対策1深部体温の高低差を大きくする中途覚醒の対策のために大切なことの1つ目は、脳や内臓などの深部体温の高低差を大きくすることです。大体19時頃が最も深部体温が高く、早朝4時頃が最も低いですが、日中の活動が少なければ、体温が上昇せず、その結果、夜はしっかり体温が下がらないことがわかっています。日中、特に深部体温が高い19時前後に体温上昇できる習慣を取り入れて、体温上昇を図りましょう。最も効率が良いのは骨格筋を動かす運動です。運動と言っても、早歩きで帰宅したり、階段を1段飛ばしで上がったりと、できる範囲でOKです。汗がじんわり出るかどうか、を目安に行ってみましょう。対策2深部体温をしっかり急降下させるだいたい就寝2、3時間前までは体温が高い状態で、そこから深部体温が低下し、睡眠に入るとさらに低下していくメカニズムがありますが、お風呂で一時的に深部体温を上昇させることで、通常よりもしっかり低下させることができます。一時的に深部体温を上昇させるには、40度のお風呂に15分浸かること。こうすることで、深部体温が約0.5度上昇することがわかっています。15分が厳しければ、高濃度の炭酸ガス系の入浴剤を入れて5分短縮させたり、雑誌やリラックスグッズなどを持ち込んでお風呂の中を居間のようにして楽しく過ごしてみてください。対策3お風呂の入り方で就寝までの時間が変わる深部体温を一時的に上昇した後、まず平熱まで下がり、その後、通常よりも深部体温が下がっていきます。就寝するタイミングは、平熱まで下がり、その後、さぁ今からさらに低下するぞ!というときです。体温が低すぎたり高すぎたりする状態では、睡眠持続時間が短くなってしまい中途覚醒が増えてしまうことがわかっています。深部体温が一時的に上昇するまで浸かった場合は、暑い季節であれば、1時間〜2時間ほどあけてから就寝です。チャプンと浸かる程度だったりシャワーだけの場合は、汗が引いたら素早く寝室に入りましょう。深部体温が上昇しないので、体表面の血行が良い状態であれば、比較的早く深部体温が低下していきます。その場合も汗が引いてからお休みしましょう。対策4寝る前には交感神経を低下させる就寝前に交感神経が刺激されている状態であれば、末端の血行が悪くなり、放熱を妨げてしまう可能性があります。寝る前15分間は、心からうっとりできるようなさまざまなツールを使ってリラックスさせましょう。この状態は美容にも通じるため、筆者は「うっとり美容」と呼んでいます。たとえば、ボディクリームやピローミストなど、天然アロマが使われているものを用いるのは簡単で取り入れやすいです。その際も、その香りを感じるように、ゆったりと呼吸を繰り返します。嗅覚の刺激だけでなく、意識的に呼吸が穏やかになることで、心拍自体も共鳴してゆっくりと穏やかに落ち着いていきます。対策5隣の人のいびきの対策自分では制御できない、夫のいびきや外の音対策として、一番簡単なのは耳栓です。ロフトや東急ハンズの耳栓売り場に行くと、さまざまな種類の耳栓があります。それぞれそこまで高くありませんので、自分に合った耳栓を探すべく、いろいろ試してみるのも良いでしょう。隣に寝ている方のいびきであれば、横向き寝を促す枕や抱き枕などをプレゼントするなどして、いびきそのものを低減するサポートも良いでしょう。対策6睡眠に適した肌触りの良い寝具を用いる睡眠中に、寝具が乱れて起きてしまったり、寝具が暑くて起きてしまったという方もいらっしゃいます。大切なことは深部体温の低下であり、その際に汗で熱が外に逃げる、放熱が行われます。そのとき、汗をしっかりと吸い取れない寝具を使っていると、暑くて起きてしまうことがあります。夏は冷却素材の寝具などを用いる方も多いと思いますが、睡眠に適した寝具としては、極力天然100%のもので、通気性、吸放湿性が良いものがベスト。その上で、柔らかくて肌触りにこだわりのある寝具を用意するとよいでしょう。睡眠中に覚醒をしたとしても、気づかぬふりをしてお休みすることで、再度入眠しやすくなることも多いです。わざわざスマホや時計などを見ないで、「気のせい気のせい…」などと思いながらぜひ寝て見てください。今回ご紹介したことを合わせて行っていただき、ぜひ1人でも多くの方が、快適な眠りを得られますように。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)SB Arts Media/Getty Images(C)Tara Moore/Getty Images文・小林麻利子
2022年04月30日“春眠暁を覚えず”とはよく言ったもの。心地よい気候で、ぐっすりと眠れるこの時期。しかし、昼寝のぐっすりが認知症のリスクを高める危険性があるという。医師に、正しい昼寝の方法を教わった。「4月になってあたたかな日が続き、午後、ついウトウトしてしまうことがありませんか。実は先月、昼寝と認知症との関連を示した気になる論文が、米国のアルツハイマー協会の雑誌『Alzheimer’s & Dementia』に掲載されました。今回、大規模調査をしたハーバード大学医学部や、関連病院のブリガム・アンド・ウィメンズ病院などによると、1日あたりの昼寝時間が1時間以上の人は、1時間未満の人に比べ、アルツハイマー型認知症(以下、認知症)になるリスクが1.4倍になるというのです」こう語るのは、米国在住の内科医・大西睦子さんだ。米国のニュースチャンネル、CNNで大きく報じられるほど話題となった研究は’05年からスタートしたという。「睡眠などの生活状況を記録できる腕時計型のセンサーを導入した、14年にわたる大掛かりな追跡調査です。研究対象者は、平均年齢81.4歳の高齢者1,401人で、約76%にあたる1,065人が女性。最終的に集まった被験者1,203人分のデータを解析しました」研究開始時に認知機能が正常だったものの、その後、認知症を発症した被験者の生活習慣を調べたところ、冒頭のような特徴があらわれたのだ。長時間昼寝をすると夜眠れなくなって認知症リスクを上げるのではないかとも考えられるが、今回の研究では夜間の睡眠時間と認知症発症リスクの増加は無関係だった。また、認知症患者では病気が進むにつれ、毎年昼寝の時間が増加することも明らかに。論文の著者は、長時間の昼寝と認知症の関係を「悪循環」と指摘している。■30分以内の昼寝には認知症予防の効果も一方で、一定時間内の昼寝は、認知機能の低下リスクを下げるという興味深い研究結果も。昨年8月に論文を発表した、新潟大学大学院医歯学総合研究科環境予防医学分野の中村和利さんが解説する。「新潟県に住む65歳以上の高齢者で、認知機能に問題がなかった約500人を5年間追跡調査しました。最終的にデータが出そろった389人のうち、106人に認知機能の低下が認められました。性別や喫煙、飲酒、基礎疾患などの影響を除いたところ、30分未満の昼寝習慣がある人は、昼寝習慣のない人などと比べて、認知機能の低下が起こりにくかったのです。因果関係は未解明ですが、動物実験では、短時間の睡眠によって、認知症の原因となる脳内のアミロイドβが除去されたという研究結果もあります」認知症のリスクを考慮すると、習慣的に昼寝をする場合1時間以上は危険、30分以内なら安全、ということになりそうだ。さらに30分以内の昼寝は、認知症予防だけでなく午後のパフォーマンス向上にもつながるという。「私も毎日、午前と午後の診療の合間に20分ほど昼寝をします」そう語るのは『阪野クリニック』(岐阜県)院長で、日本睡眠学会認定医の阪野勝久さんだ。「近年はスマホやタブレットをベッドに持ち込み、眠る直前まで強い光を見ることで、睡眠の質が落ちたり、睡眠不足になる人も多いです。本来、必要な睡眠時間より20分、30分足りなくなった状態が2週間ほど続くと“睡眠負債”がたまってしまい、集中力を欠いたり、いつも眠かったり、抑うつ状態になってイライラしたりします。そんな睡眠負債を“返済”するためにも、昼寝は有効なのです」■すっきり起きるコツは昼寝前のカフェインでは、どのようにすれば“安全で効果的な昼寝”ができるのだろうか?1つめのポイントは、昼寝のタイミングだ。「血糖値が上がることによって、昼食後には睡魔が訪れます。また、15時以降に昼寝をすると、夜の睡眠に影響が出て、生活リズムが崩れる原因に。昼寝は、昼食後の12時くらいから15時くらいまでに行うのがいいでしょう」もちろん、この場合も“30分以内”が重要なポイントだ。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、眠りたては通常ノンレム睡眠から始まる。「ノンレム睡眠は大まかにN1〜N3の3段階に分けられ、ステージN1はウトウトとした眠りの浅い状態です。睡眠がはじまって数分でステージN2の状態になり、眠りが深くなりますが、実は覚醒もしやすくなります。この段階で起きることが重要です」ノンレム睡眠のステップ2の段階が続くと交感神経の活動が休まるのだという。「パソコンやスマホの画面を見ている時間が長い人は、脳だけでなく目も疲れます。午前中家事に追われている人は、体が緊張状態に。こうしてたまる疲労や緊張を、午後に一度リセットするためにも、昼寝は有効です。30分ほどの昼寝はリラックス効果や疲労の回復、その後の集中力の向上、仕事や家事の効率アップにつながると報告されています」ただし、30分以上の昼寝は、逆効果になるので要注意。「深い眠りから無理やり起きると、つらいし、睡眠慣性といって、倦怠感が生じたりぼんやりした状態が続いてしまいます。また、起床時に頭痛が引き起こされる場合もあるんです」認知症リスクを低下させるためにも、起きた後元気に活動するためにも、昼寝は30分未満がよさそうだ。では、どのように眠るのがよいのだろうか?「睡眠を取る場所は、暗く静かなところがベストです。しかし、昼間にわざわざ布団を敷けない人も多いはず。アイマスクを利用して、ソファに横たわったり、リクライニングチェアに体を預けてもいいでしょう。リビングのテーブルに突っ伏す場合、体が痛くなるので枕を使ってください。飛行機で利用する、空気でふくらませる簡易枕も効果的だと思います」その際、スマホなどでアラームを設定することも忘れずに。「昼寝前にレギュラーコーヒーや紅茶を飲むなど、カフェインを摂取しておくのもいいでしょう。カフェインは体に吸収して20〜30分ほどで覚醒効果が現れるので、30分後の快適な寝覚めを助けてくれるんです」“昼寝=怠け者”という後ろめたさを感じる必要はなく、堂々と“30分”昼寝すべきなのだ。
2022年04月15日忙しい日々を送っていると、入眠時にリラックスできず寝つきが悪かったり、翌朝に疲れを残してしまうこともありまよね。日頃の疲れをリセットするためにも、心も体も和らげる睡眠ケアが大切になるでしょう。そこで今回は、快適な寝心地をかなえる「睡眠グッズ」を3つご紹介します。1:“胎児姿勢”が快適な睡眠に導く「BAKUNE HUG」まずご紹介するのは、リラックスしやすいと言われている“胎児姿勢”を促す抱き枕「BAKUNE HUG」。抱いて寝ることで、自然に“胎児姿勢”になれて、メンタルケアへの効果が期待できるそう。“胎児姿勢”とは、お母さんのお腹のなかで赤ちゃんがとっているポーズを指していて、人間にとってもっともリラックスできる自然な態勢と言われています。成長しても“胎児姿勢”は記憶されていて、不安やストレスを感じたときにこの態勢をとることで安心できるという話もあるのだとか。腰痛や肩こりの改善、いびき防止にも役立つそうなので、ストレスの少ない睡眠に導いてくれるでしょう。「BAKUNE HUG」は、抱きかかえる部分が一般的な抱き枕より太く、丸くなっていることで、“胎児姿勢”を促す構造に。頭をのせる部分はあえて作られていないため、今使っている枕と併用して使うことができます。付属のカバーには、抗ウィルス、抗菌防臭加工もされています。中身には、直径0.5~0.8mmの極小パウダービーズが約1,200gもつめられていて、やわらかな感触で身体にフィットしながら支えてくれそうです。寝ている間も体に力が入ってしまい、朝起きても腰や肩がバキバキで疲れが取れない方や、いびきで悩んでいる方は、一度試してみてもいいかもしれませんね。【商品詳細】「BAKUNE HUG」価格:¥13,200サイズ:幅18~34㎝、長さ110㎝、厚み14~20㎝重さ:1,250g2:自宅で一流ホテルのような寝心地を「GOKUMIN ホテルスタイルピロー」続いてご紹介するのは、日本発の寝具ブランド『GOKUMIN』で開発された「GOKUMIN ホテルスタイルピロー」です。いつもの睡眠が「極上の睡眠へ変わり健やかな目覚めを体感する」ことを目指して、新開発された綿の枕。マイクロファイバー綿を球状にしたファイバーボールテクノロジー®を用いたことで、繊維の間に空気を多く含んで、一流ホテルの羽毛枕のような、ふわふわの質感と弾力性を実現する枕になっているそう。弾力性と通気性を兼ね揃えたことで、快適な睡眠に近づけるアイテムです。カバーにはファスナーがついていて、中の綿を出し入れすることができるため、自分好みの高さや硬さに調整することができるのも嬉しいポイントですね。カラーは、ホワイトとブラックの2色展開。デザインもシンプルなので、どんなお部屋にも合わせやすそうです。プレゼント用にも使える、高級化粧箱がついているので、大切な方への贈り物にもいいかもしれません。【商品詳細】「GOKUMIN ホテルスタイルピロー」価格:¥3,298カラー:ホワイト、ブラック3:リラックスアロマで心地よい眠りへ「アロマランプディフューザー 夜用リラックス」最後にご紹介するのは、累計出荷数70万台を超える人気アロマディフューザーと精油がセットになった「アロマランプディフューザー 夜用リラックス」。やわらかな灯りと天然木が使われてインテリアにもなじみやすいシンプルなデザインが魅力的。ディフューザーには2段階の明るさと明滅機能がついており、上から出る超音波による細かいミストは運転モードを選べます。ミストと灯りによって、いつもの部屋がより心安らぐ空間になるはず。セットになっている精油は、ラベンダーとスイートオレンジが2対1でブレンドされています。心安らぐラベンダーの香りと、甘くさわやかなスイートオレンジの香りが、寝る前の心と体を癒してくれそうです。数量限定アイテムなので、気になる方は早めにチェックして。【商品詳細】「アロマランプディフューザー 夜用リラックス」価格:¥7,150セット内容:アロマランプディフューザー(ナチュラルブラウン)、デイリーディライトブレンドエッセンシャルオイル(夜用リラックス)10mL 各1個※エッセンシャルオイルは本体ボトルのみ同梱快眠サポートグッズでリラックスした睡眠を今回は、快適な寝心地をかなえる睡眠グッズをご紹介しました。いつも使っている寝具を入れ替えたり、新しくグッズを取り入れることで睡眠時間をより快適にすごせるかもしれません。睡眠にお悩みがある方は、ぜひ参考にしてみて下さいね。©lenetstan/shutterstock【参考】©株式会社TENTIAL©株式会社KURUKURU©株式会社グローバルプロダクトプランニング文/Nana
2022年03月15日皆さん、毎晩ぐっすり眠れていますか?花粉の影響からか、毎日お仕事中に眠くなる。。。お仕事や家事で忙しくなかなか十分な睡眠時間を確保できない。。。夜中に何度も目が覚めてしまう。。。眠りのお悩みは尽きないですね。春からの新生活に向けて、快適な睡眠環境を作るお手伝いをしてくれるアイテムを特集!お気に入りを見つけてぐっすり生活を目指しましょう!寝る前の10分ケアで目の疲れをスッキリと!疲れた目もとをやさしく癒してくれるアイマスクです。美肌効果の高い「オアシスロード」と呼ばれる生地を使ったアイマスクカバーは、コラーゲン、ヒアルロン酸、ヒオウギエキスといった3つの天然成分を配合。乾燥が気になる目元に潤いを与えます。また温・冷調整可能なジェルビーズアイマスクを組み合わせて、心地良い温度で目もとを優しくいたわってくれます。さらに突起付きのタイプを入れると、付けるだけで目元周辺のツボを優しく指圧。疲れ目を癒すだけでなく、睡眠の質の向上にも期待ができるんです。お仕事の休憩時間にPCで疲れを癒やしたり、寝る前10分間の突起付きアイマスクでツボ押し効果を実感。心地よい眠りへのお手伝いをしますよ。 【ご紹介したアイテム】美肌効果のあるアイマスクカバーに、温冷両用のジェルビーズと突起付きアイマスクを組み合わせて使うと疲れ目リフレッシュ。リラックスしたい時などにおススメです。⇒ Ne cocochi ツボ押しシート付き アイマスク(HOT&COOL) 優しいアロマと灯りでリラックス時間火を使わず安心して、お気に入りの香りと優しいライトを楽しめるキャンドルウォーマーランプです。ライトの下にお気に入りのキャンドルを置くことで、ハロゲンライトで蝋を熱してくれるキャンドルウォーマー。火を使わないので小さなお子様がいても、眠る前でも安心です。直径約9cmの大きめのキャンドルも置いていただけるので、お気に入りのものを使うことができます。またソファの隣やベッドのそばに置いて間接照明として絵になる雰囲気なのが◎。仕事や家事でお疲れ様のひとときに、優しい香と灯りでリラックス。穏やかな入眠を促してくれます。 【ご紹介したアイテム】火を使わずにアロマキャンドルを楽しめるランプ。ライトの熱でろうを溶かすので、煤や煙の心配もなし。別売りのキャンドルとセットにして引越し祝いや結婚祝いなどにもおすすめ。⇒ キャンドルウォーマーランプ(香るライト) 溶けたロウで眠る前のマッサージを火を灯して10分間は香りに癒されて、ロウが溶けて少し冷ましたら、脚や腕などに塗り広げながらマッサージできる、KLINTAのアロマキャンドルです。植物オイルが主成分のマッサージオイルは、しっとりとした使い心地。夏に蓄積されたダメージや、冬の乾燥にさらされたお肌をやさしく包み込みます。着色料、人工防腐剤、パラベン、硫酸塩、動物性の成分は含まれていないので、お子さまも安心ですよ。火を点けている間は香りに癒されて、ロウが溶けたら手で掬い、一日の疲れをほぐすようにマッサージ。肌に乗せたときの温かさと、やさしく立ち昇るアロマの香りで心地よい眠りを誘ってくれますよ。 【ご紹介したアイテム】溶けたロウがマッサージオイルになるアロマキャンドル。植物由来の主成分は保湿力があるので、乾燥対策にも◎。お風呂上がりや就寝前のリラックスタイムに最適です。⇒ KLINTA しっとりと肌を柔らげる マッサージキャンドル 90ml/クリンタ 眠っている間に枕でスキンケア1日の3分の1もの間、お肌に直接触れている枕。今までどうしてスキンケアの観点で選んでなかったんだろう?と目から鱗の商品がこちらの枕カバーです。タオル地の枕カバーは、思わず頬ずりしたくなるような、ふわふわの触り心地。細くしなやかなコットン糸を使用し表面の凹凸が少なくなり、寝返り時の摩擦を軽減します。また肌トラブルの1つの原因と考えられる細菌の繁殖も軽減。抗菌効果のある純銀糸(ミューファン®)を贅沢に使用し、就寝時の枕を清潔にキープ。皮脂や髪に残った水分による、細菌の増加を抑えてくれるんです。すぽっと通すだけの筒型タイプで取り付けも取り外しも簡単。気持ちよく眠って毎晩のスキンケアもできるなんて嬉しいですね。 【ご紹介したアイテム】スキンケアの観点で開発された枕カバー。摩擦の少ないふわふわの肌触りで、純銀糸を使用することで永続的な抗菌・防臭効果を発揮する、今治タオルブランド認定商品のカバーです。⇒ CUOL 枕カバーではじめるスキンケア(抗菌防臭) シルク効果で翌朝しっとりに朝起きたら喉や口元がカラカラ。。。そんな寝ている間の乾燥対策には、こちらの絹のマスク!シルク99%の薄手で柔らかなフェイスマスクは、快適な着け心地。顔周りや首元をしっかり覆えて、喉や口元だけでなく、首周りの乾燥・冷え対策もできます。特に乾燥が気になるときには、マスクをつける前にリップクリームや保湿クリームを塗ることでクリームによる保湿とシルクの持つ保湿とのW効果で翌朝しっとり。お家で使うのにはもちろん、薄手で畳むとコンパクトになるので、バッグに入れておくと出張や旅行などで新幹線や飛行機、ホテルのお部屋などでの乾燥対策にも重宝します。喉にも肌にも潤いをあたえつつ、快適な眠りへと誘います。 【ご紹介したアイテム】冬の乾燥が気になる時期に、寝ながら口元から首までの乾燥対策ができるシルク製のマスク。毎日の就寝時にはもちろん、乾燥が気になる飛行機や新幹線での移動時にも◎。⇒ 絹屋おやすみケアシルクフェイスマスク お仕事や家事で疲れた体には、質の良い睡眠をとることが大切です!今の眠りの問題点をクリアしてくれるアイテムを投入して、心地の良いぐっすりを手に入れてくださいね。 おーまえ京都在住。ほぼ毎日自転車行動。時間があると気になる場所やお店をウロウロ探し回りがち。お笑いと犬がずっと好き。最近はリボベジに小さな幸せを感じてます。
2022年03月10日ぐっすり眠ると、とても気持ちいですよね♪寝付きが良く、朝起きた時にスッキリしていて、夜中に起きることなく朝までぐっすり眠れる、そんな快眠へと手助けしてくれるコットンの特性についてお話したいと思います♪パジャマや、ベッドリネンを選ぶ時に、是非参考にしてみて下さいね♪コットンの優れた吸湿性寝ている間、汗をかいている様に感じなくても、肌から気体として汗をかいています。この汗・湿気を取り除くことが大事♪取り除かないと蒸れてしまいます。コットン(綿繊維)は吸湿性に優れていて蒸れにくいという特性があるので、コットンのパジャマは寝ている間も快適な湿度を保ってくれます。蒸れて寝苦しくて起きてしまうと、睡眠の質が下がってしまいます。汚れがとれやすい睡眠中は新陳代謝が活発になるので、パジャマや肌着は汗や皮脂で結構汚れます。コットンは親水性で汚れが落ちやすいという性質があります。ポリエステルなどの化学繊維と違って、コットンは洗濯でしっかり汚れが落ちてくれるので、直接肌に触れるパジャマや肌着にピッタリです。肌触りが良く耐久性も抜群コットン100%は、肌触りが良いものがほとんど。お風呂上がりに柔らかいパジャマを着てお布団に入るのを想像するだけで、ぐっすり眠れそうな気がします♪生地の織り方などによって肌触りが変わるので、柔らかくて着心地が良いものを選んでくださいね♪コットンは丈夫なので、毎日着て毎日洗濯しても、直ぐに劣化するものは少ないと思います。デリケートな生地でできたお洋服とは違い、家庭での扱い方も簡単で楽なのが良いですよね♪まとめ快眠は、私たちの健康と深く関わっています。季節の変わり目は寒暖差が激しく、自律神経が乱れて体調を崩す方が多いかと思います。一度、睡眠を見直してみませんか♪毎日の睡眠の質を上げれば、不調が少しずつ回復したり、体の怠さが軽減したりするかもしれません♪タオルショップAMYはこちら
2022年02月25日最近、ステイホームが続いており、ストレスや疲労感がとれないと感じていませんか?夜もあまりぐっすり眠れないこともあるかもしれません。実はそれ、「隠れ疲労」かも。ケア方法は唯一、質の高い睡眠だけ、という医師の梶本修身先生。良い睡眠をとるための入浴の仕方や夜の過ごし方も解説します。疲労感がない不調なら「隠れ疲労」かも!日中に、眠気や頭重感、冷え性、肩こり、関節痛などカラダの不調を感じていませんか?ステイホームで運動量が減り、カラダに疲労感を感じないものの、これらの症状があるなら、「隠れ疲労」かもしれません。『隠れ疲労休んでも取れないグッタリ感の正体』の著者である「東京疲労・睡眠クリニック」院長で医師の梶本修身先生は、“疲労感のない疲労”のことを「隠れ疲労」と呼び、その蓄積が及ぼす健康被害のリスクを指摘しています。梶本先生は「1年半にわたる長い自粛生活中、感染不安、慣れないテレワーク、それに伴う生活リズムの変化など、初めて経験する種々のストレスによって、からだを酷使していないにもかかわらず睡眠の不調などメンタル面での『隠れ疲労』を呈する方が増加した」と述べています。疲労を翌朝まで持ち越さないためには「睡眠」が重要隠れ疲労は、どうすれば対策できるのでしょうか。梶本先生にうかがいました。梶本先生いったん起こってしまった疲労、すなわち自律神経の神経細胞のサビを落とすことができるのは、「質の良い睡眠」しかありません。質の良い睡眠とは、朝、目覚めた際に前日までの疲労が回復しているような睡眠を指します。次の5つのいずれかに該当するようであれば、それは睡眠の質が悪いサインです。よく、寝つきが良いことを自慢する人がいますが、布団に入って5分以内に眠っている人は睡眠が足りていない証拠です。心当たりのある方は睡眠を見直す必要があります。(1)十分に寝たはずなのに体がだるい(2)目覚めてから4時間経った時刻にも眠気がある(3)電車に乗るとすぐに寝落ちしてしまう(4)就寝時、布団に入ると5分以内に眠ってしまう(5)休日は平日より2時間以上長く寝てしまう質の高い睡眠を取るためのポイントーそこで梶本先生に、質の高い睡眠を取るために、おすすめの行動を教えていただきました。1.寝る90分前に入浴を。湯温は40度未満でのぼせないように梶本先生疲労回復には、スムーズな入眠と脳を回復させる深い睡眠が不可欠です。特に入眠後3時間は、疲労回復するうえでの「睡眠のゴールデンタイム」。そのために重要な役割を果たすのが、就寝前の入浴です。入浴によって上がった深部体温は、上がった分だけ下がろうと働きます。深部体温が下がって皮膚体温との差が縮まる時間帯、入浴後90分が眠くなるタイミング。入浴は深部体温をぐっと上げるのに最適です。40度未満の湯温で、浴室温も高温多湿にならないようにすることで「のぼせ」を防ぎながら、血行を高め深部体温を上げることが重要です。これにより、スムーズな入眠と質の高い睡眠が期待できます。2.入浴後は、通気性の良いパジャマを着る梶本先生手足から熱解放させることがスムーズな入眠のカギ。パジャマは通気性の良いものがおすすめです。靴下は熱放散を妨げるので、寝る直前に脱ぐのがベター。「パジャマを着る」というルーティンを作ることが睡眠のスイッチにもなります。3.寝る前のスマホはNG梶本先生暗闇でのブルーライトや脳が興奮するコンテンツは避けること。スマホのお楽しみは、お風呂から出るまでに済ませて、最高の入眠に備えましょう。ー隠れ疲労などの回復には、とにかく睡眠が大事だということがわかりました。気づかぬうちに疲労が蓄積しているようなら、まずは睡眠の質を上げることから取り組んでみるのが良さそうです。疲労回復に活用できるアイテム3選ー最後に、ライターが見つけた、疲労回復に活用できるアイテムを3つご紹介します。ぜひ役立ててみてくださいね。1.「BARTH」中性重炭酸入浴剤でじっくりリカバリー「【薬用】BARTH中性重炭酸入浴剤」9錠¥990(税込)、30錠¥2,750(税込)、90錠¥6,600(税込)入浴時には、より疲労回復できるよう入浴剤を利用するのもひとつの方法です。例えば中性重炭酸入浴剤ブランド『BARTH(バース)』の入浴剤を溶かすと、有効成分の炭酸水素ナトリウムによる重炭酸イオンを豊富に含んだお湯となり、温浴効果を高め疲労回復を促します。30~40度のぬるめのお湯160リットルに1回3錠を目安に溶かして入浴しましょう。2.「リカバリーウェア」着ながら回復!冬限定のふっくらやわらかな着心地べネクス「コンフォートヒート クルーネック レディース」¥15,400 (税込)夜は、着ているだけでリカバリーをサポートしてくれる部屋着でリラックスして過ごすのはいかが?ベネクスのリカバリーウェアのうち、秋冬限定「COMFORT HEAT(コンフォートヒート)」は、独自開発された特殊繊維がカラダをやさしく包み込み、身に着けるだけで質の高い“休養”をサポートする効果が期待できるウェア。肌触りの良い繊細な起毛でふっくらやわらかな着心地が得られます。3.「CROIX HEALING」ヒーリングミュージックで疲労回復CROIX HEALING「疲労回復のための睡眠音楽」(料金は配信サービスごとに異なる)入眠時に音楽を利用するのも一つの方法。CROIX HEALING(クロアヒーリング)というレーベルの「疲労回復のための睡眠音楽」は、至福の眠りへと誘う癒しの作品。いつの間にか寝入ってしまい、朝、目覚めたら疲労が取れてスッキリできるかも。配信サービスの一つ、YouTube Musicでは無料で聴けるので、ぜひ試してお気に入りの楽曲を見つけましょう。ーー「隠れ疲労」をケアするには睡眠がカギ。これらのアイテムの力を借りながら、質の高い睡眠を目指し、たまった疲労を毎日癒しましょう。Information教えてくれた人…梶本修身(かじもと・おさみ)さん東京疲労・睡眠クリニック院長。元大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授。疲労研究の第一人者として多数の著書やテレビなどのメディアで情報を発信。(C)gpointstudio/Getty Images文・椎原茜
2022年02月10日ベッドに入ると冷たさで、体が凍えて眠れないときはありませんか?冬でも心地よい眠りにつくために、寒さ対策はしっかりしておきたいもの。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、ベッドの中で簡単にできる“温活ストレッチ”をご紹介します。たった2分でポカポカになって快眠できるようになるかも…!冷えやすい背中と下半身を動かそう冷えを感じやすい部分は、首から背中にかけて、お腹全体からお尻周り、そして足先です。凝りやすく循環が悪くなる部分でもあるので、そこを重点的に動かして、全身の巡りを整えましょう。ポイントは、動きと一緒に骨盤底筋を意識して使うこと。膣や下腹部を引き締めたり、緩めたりする伸縮運動を取り入れると、より一層温まりやすくなりますよ。背中やお腹周りが温まると、心身ともにリラックスして安心できます。安眠を促すには巡りとリラックスが大切。早速試してみましょう!まずは「下半身」から温めよう1.仰向けに寝ます2.両脚を腰幅程度に開きます。かかとは立てておきましょう3.息を吸います。4.息を吐きながら、両脚の付け根から90度に立てたかかとの足先までを外側へ回します。このとき、膣を下腹部のほうへ引き上げ、お尻全体に力を入れましょう5.息を吸いながら脱力します6.息を吐きながら、次に両脚の付け根から足先までを内側へ回します7.これで1セットとし、10回繰り返しましょう8.10回繰り返したら脱力します次は「肩甲骨」を動かして温めよう1.下半身のストレッチを終えたら、次は肩甲骨にアプローチしていきましょう2.仰向けのまま、両腕を鎖骨の位置あたりで左右に伸ばします。ひじを曲げ、指先を頭のほうに向けましょう3.息を吸います4.息を吐きながら、ひじの位置が動かないよう、ひじ先を下半身へ向けておろします5.吸う息で、再びひじ先を頭のほうへ向けます。肩周りが硬いとおろせない場合もあるので、自分ができる範囲でOKです6.30秒~1分程度リズミカルに続けましょう下半身と肩甲骨のストレッチは“同時”に行ってもOK!慣れてきたら、腕と脚を同時に動かして、肩甲骨と股関節の両方にアプローチしてもOK!肩甲骨と骨盤周りは連動することでバランスを保っています。そのため同時に動かすことで、体の歪みもケアでき、循環がよくなるでしょう。バラバラでも、同時でも、気持ちいいと感じる方法で試してみてください。©fizkes/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月27日眠りたいのに眠れない、「私って寝つきが悪い」と感じたことはありませんか?みなさん、寝つきをよくし、睡眠の質を上げるための工夫をしているのでしょうか。エコや健康、美容に関心の高いanan Beauty+ clubのメンバー約100人に「寝つきのよさや睡眠の質をあげる工夫」について聞きました。女性約100人に聞いた「寝つきのよさや睡眠の質を上げる工夫」anan Beauty+ clubのメンバーに、「寝つきのよさや睡眠の質を上げる工夫」についてリサーチしました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。まずは、メンバーに寝つきがよいかどうか聞いてみました。寝つきはよいですか?自分自身で寝つきがよいと思っているのは、半数弱の46%。2人に1人以上が寝つきが悪い、どちらともいえないと思っているようです。では、続いて「寝つきがよい」と回答したメンバーに、寝る前にしているルーティンを聞いてみました。寝る前のルーティン「お布団に入って仰向けになり、片脚ずつ膝から下を外側に折り曲げて、前もものストレッチをします。気持ちいいし寝るついでにできるので楽」(32歳・会社員)「香りがいいハンドクリームを塗って、心を落ち着かせる」(29歳・会社員)「仙骨のところに、電子レンジで少しだけ温めたあずき温湿布を当てます。暖かさに安心して、即寝落ちします」(44歳・自営業)「温かいお湯か、お気に入りの紅茶を飲みます」(34歳・会社員)「お水を少し飲んでから寝る!最近は忙しいからか、特に何もしなくてもすぐ眠れてしまいます」(29歳・会社員)寝つきがよいと思っている人の多くが、このように寝る前にルーティンをしているようです。特に、香りや温かいものでリラックスするという傾向が高いですね。続いて、「寝つきがよい」と回答したメンバーに、心地いい寝室にするために心掛けていることを聞きました。心地いい寝室のポイント「寝る前に暖房で部屋を暖めて、寝る時には切る」(31歳・専門職)「枕カバーを、なるべく高頻度で洗濯する」(29歳・会社員)「ヒノキのルームスプレーをかけてから寝る」(44歳・自営業)「加湿器をつける」(37歳・主婦)「自分に合う寝具にする」(24歳・会社員)「湯たんぽを布団の足元に入れて、温めておく」(34歳・会社員)「敷布団、掛け布団として毛布を2枚使っています。朝は出たくなくなるくらいホカホカです!」(29歳・会社員)「何もしない」というかたもいましたが、室温、湿度、寝具、香りなど、みなさんそれぞれにこだわりを持っているようです。ちなみに、筆者はどちらかというと「寝つきが悪い」タイプ。しかし、冬場に限ってはよいほうかもしれません。というのも、布団乾燥機で布団を温めておくと、その気持ちよさからあっという間に入眠できるのです。寝つきをよくするために、寝室や布団のコンディションは大切なのだと実感しています。次は、「寝つきがよい」かたに寝具のこだわりを聞いてみました。寝具のこだわりポイント「『テンピュール』の枕に変えてから睡眠の質が上がった」(32歳・会社員)「枕の角度にこだわっています。翌朝のカラダのスッキリさがぜんぜん違います」(44歳・自営業)「マットレスや枕を変えるだけで、朝起きた時の疲れの取れ具合が違う」(24歳・会社員)「自分のカラダにあった低反発のまくらをカスタマイズしてから、よく眠れるようになった」(35歳・会社員)「『エアウィーブ』のマットにしたら、とても心地よく眠れるようになりました!」(34歳・会社員)寝具へのこだわりや投資は、睡眠の質を大きく左右しているようです。寝具は、こだわればこだわるほど価格が高くなる傾向があります。しかし、睡眠は毎日のことなので、寝つきがよくない、寝ても疲れが取れにくいと感じているかたは、可能な範囲で寝具にこだわるのはアリなのではないでしょうか。最後に、「寝つきがよい」かたに就寝時の服装について聞いてみました。就寝時の服装について「とにかく肌触りのいい生地のもの。基本的にリーズナブルな『しまむら』で購入しています」(32歳・会社員)「『ユニクロ』のヒートテックボアスウェットパンツを履いて寝ています。とにかくあったかい」(29歳・会社員)「寝る時専用のパジャマを用意しています。寝る時に着替えます」(44歳・自営業)「『ユニクロ』のフリースパジャマ。長年愛用し続けていて、生地がいい感じにクタクタになってきました」(37歳・主婦)「パジャマはモコモコ素材のものを買っています!『ジェラート ピケ』や『GU』や『ユニクロ』など、ブランドは問わず温かそうなものを購入します」(29歳・会社員)就寝時の服装で共通していたのが、お気に入りの素材や肌触りのものということでした。シルクなどの天然素材のパジャマなどを着ているのかな?と思っていましたが、「寝つきがよい」かたは、自分が心地よく感じるか、お気に入りかどうか、ということを大切にしているようでした。ス~っと寝ついて、元気な毎日を毎日を元気に過ごすには、心地よい睡眠が絶対条件です。寝つきを良くして、さらには質の良い睡眠がとれるように、自分なりのポイントを見つけ、工夫をしたいですね。(C)fizkes/Getty Images文・小田原みみ
2022年01月21日「なかなか寝つけない」「夜何度も起きちゃう」と、日々の睡眠に関してお悩みを持つ人も多いでしょう。そこで今回は、眠りの専門家や医師などに教えてもらった、“ぐっすり眠れるようになる”簡単快眠習慣をご紹介します。いつもの習慣を少し変えるだけで睡眠の質がアップするかも!「自律神経」を整えて快眠に導く外に出ると冷たい風が吹いていても、室内に入ると暖房が強くて汗をかくほど。1日の中で温度差があると、疲れや不調を感じる人が多くなります。その原因はうまく体温調節ができず、自律神経が乱れている可能性が。その結果、寝つきが悪くなったり、朝布団から出にくくなったりと、睡眠の質さえも悪化してしまいます。そこで、自律神経乱れの改善を得意とする、眠りとお風呂の専門家、公認心理師である小林麻利子さんに、快眠するためのコツを教えてもらいました。1.お風呂39度、20分。完全浴を行って浮力と温熱作用を高める入浴は、寒暖差による不調の改善に効く、大切なツール。本来副交感神経が優位になるはずの夜の時間帯に、寒さや仕事の忙しさ、ストレスなどで交感神経が刺激されがちになることが多いため、意識的にリラックスして、副交感神経を優位にする必要があります。まずはお風呂の温度は39度、20分ほどじっくり浸かってみてください。浮力は、筋肉の強張りをほどき、体の芯からリラックスできるため、たっぷりの湯量を用意。肩まで浸かる全身浴よりも深く浸かる、首の付け根まで湯船に浸かる完全浴を取り入れて、体をしっかり温めることが大切です。2.耳の血流をよくして自律神経を整える特に、体の中でも細い血管で外気温の影響を受けるのは、耳。天候が悪くなると決まって頭痛になる人は、耳の血管の収縮が原因であることも。雨天の前の日だけと言わず、日頃から耳まわしや耳のもみほぐしを行ってみることが大切です。時と場所を予め決めておくと習慣化しやすくなるので、例えば、寝る前にベッドの上で行うと決めるのもいいでしょう。3.月経前は子宮卵巣あたりを温める自律神経と内分泌は密接な関係があります。重いPMSに悩む女性とそうでない女性の自律神経を調べた研究によると、重いPMS症状のある人は、睡眠中の副交感神経の活動が低下していることがわかっています。また同研究では、熟睡感も低下していたとのこと。自律神経が乱れたら、PMSの症状が強く出る人もいるでしょう。月経前は、深部体温も下がりにくくなりますので、日中太陽を浴びて活動的に行動したり、お風呂にしっかり浸かって血流をよくしたりして、寝る前から深部体温の低下を促しましょう。またメラトニンの分泌も月経前は減少することがわかっているため、夜はスマホやテレビなどの使用を極力控えることが大切です。仕事でどうしても使用しなければならない人は、ブルーライトカットのメガネやブルーライトカットモニターなどを使用してみてください。また、寝る前は子宮卵巣あたりに湯たんぽなどを置いて、血流をよくすることも大切です。4.体内時計の乱れを作らない休日と平日の起床時刻に2時間以上違いがある人は、ソーシャルジェットラグと言って、海外に行ったときのような時差ぼけのような不調を感じることがあります。休み明け月曜日の朝は決まって、体調が優れない人は、体内時計が大きく乱れている可能性が高いです。全て取り入れなくても大丈夫。1つだけでも生活に取り入れてみてくださいね。※ 文・小林麻利子※ 2021年9月14日配信「寒さ対策」を整えて快眠に導く手足の冷えから、就寝時になかなか眠れないという悩みも少なくありません。眠りとお風呂の専門家の小林麻利子さんに、「寒くて眠れない!」を解消する寝つきアップのコツも教えてもらいました。1.午前中の日光浴とガムを咀嚼するまず寝る前の対策ではなく日中の対策です。体の内側の温度を深部体温と呼びますが、私達には、19時頃深部体温が最も高く、就寝2~3時間前から早朝4時頃に向けて低下するという日内変動があり、この深部体温が低下するときに眠りにつくと寝つきがよくなります。でも既に手足が冷たいのに、深部体温を低下させるなんて、もっと手足が冷たくなるのでは!? と思う人もいらっしゃるようですが、深部体温と末端の体温は別物。深部体温が低下していくと、反対に手足などの末端はポカポカと体温が上昇する仕組みになっています。ですから、まずは寝る前に深部体温をしっかり低下させることが大切なのです。しかしながら、日中デスクワークや在宅ワークなどで運動量が少なかったり、日光を浴びる機会が得られなかったりすると、日中に体温がうまく上昇せず、その影響で夜適切に体温が低下していきません。女性は、1年中紫外線予防にと過度に日光を避ける人もいらっしゃいますが、睡眠や睡眠による美容メリットのためにも、日光浴は必須。朝の起床後や出勤、お昼休憩中など積極的に日光浴を行いましょう。夜の眠りに必要なメラトニン分泌につながるセロトニンの分泌を促すことができます。また、一定の速度でリズムを刻むことでもセロトニン分泌を促すことができますので、ガムの咀嚼も合わせて行うとGOOD!2.シャワーでも、末端血流がいいまま布団の中に入るもし時間がないなどの理由でシャワー浴しかできない場合は、足首まですっぽり入る桶や洗面器で足湯をしながら洗髪をしてみてください。冷気は重いので足元に溜まりやすいため、洗髪で頭は熱くなるのに足元は冷えていることが多いです。深部体温をしっかり低下させるには、末端、特に足元の血管をしっかりと拡張させ温かな状態を作る必要があるため、冷えない工夫をしましょう。入浴後は、湯船に浸かったときよりも格段に血管が収縮しやすくなるので、速やかに準備してすぐにベッドへ入ります。このとき血流がいい状態をキープしたいので、室温が16度を下回る場合は暖房器具などで温かくしたり、必ず靴下を履いて身支度したりするようにしましょう。そしてベッドの中に入ったら靴下を脱いでお休みします。もしこの状態で足が冷たくなっているならば、潔く浴室へ行き、10分ほど温めてからお休みするのも手。それだけ睡眠時間が短くなるからよくないと考えられる人も多いと思いますが、睡眠の質を高めるためにも末端の血流はしっかりよい状態でお休みする必要があります。3.レッグウォーマ―はあったほうがいいズボンの裾がまくりあがって、足首が冷えてしまい、その結果寝つきが悪くなる人もいるでしょう。足首は脂肪や筋肉が少ないため、とても冷えやすい部位。この部位の血流が悪くなることで、深部の熱い熱がうまく放散しにくくなることも考えられます。そのため、足首は露出しないよう、レッグウォーマ―を装着してお休みしてみてください。ただレッグウォーマ―は日中使用する用のものでは締め付け感があるため、睡眠に特化したものを用意したり、締め付け感があるものしかなければ、手でつかんで伸ばしたりと工夫するといいでしょう。お風呂上がりに靴下と共にレッグウォーマ―を装着すると、温かな状態をキープできます。そして、ベッドの上で靴下だけ脱いでお休みしてください。足背から熱がどんどん放熱して深部体温の低下を促すことができます。※ 文・小林麻利子※ 2021年10月23日配信「枕選び」で快眠に導くできることなら、いつでも快適で質のいい睡眠を取りたいですよね。美容ライターの寒川あゆみさんは、入眠まで少し時間がかかり、よく夢を見るタイプなので朝起きても頭がすっきりせず、「もしかして眠りが浅いのかも」と思っていたそう。さらに、その日によって仰向け、横向け、うつ伏せと色んな体勢で寝るので、今までは片面に“クッションのような柔らかい素材”ともう片面には“フラットな低反発素材”を採用している枕を使っていたんだとか。しかし、一向に睡眠の質が改善されなかったので、首や腰への負担も考えて“枕”を見直すことに!「眠りを科学する 健康睡眠枕」寒川さんが楽天市場で見つけて愛用しているのが、仰向け、横向け、うつ伏せにも対応できる低反発タイプの「眠りを科学する 健康睡眠枕」です。少し独特な形をしている枕なのですが、12cmのハイピローと7cmのローピローの2タイプになっていて、仰向けで寝ると頚椎に合わせてフィットしやすく、横向きで寝ると気道が確保しやすいくぼみのある形状に作られています。うつ伏せで寝ると呼吸がしやすいような高さで、腕をおけることも特徴です。使った初日から“入眠のしやすさ”、“首がサポートされて頭がすっぽり包まれるような感じ”があり、深く眠ることができて感動したそう!この枕は、そのときの気分で寝る体勢が変わるという人にもおすすめ。枕があっているかどうかも睡眠の質には関係する場合があるので、一度見直してみるといいかもしれませんね。※ 文・寒川あゆみ※ 2021年7月30日配信「豆乳」で快眠に導く飲まないと目が覚めない、仕事にならないと、何気なく毎日飲んでいるコーヒー。『コーヒーを飲む人はなぜ健康なのか?』の著者、「北品川藤クリニック」院長・石原藤樹先生によると「今はコーヒーが健康ドリンクとしてもっとも評価されている時代」だそう。コーヒーには下記のような効果があると研究により判明していると言います。総死亡リスクを10~20%程度低下させる糖尿病、肝臓病予防効果があるクロロゲン酸(コーヒーに含まれている)にはコレステロール低下作用があるこのように健康によいアプローチをもたらすため、適量を飲むのはおすすめです。ただ、コーヒーには牛乳を入れるのが定番ですが、牛乳は動物性脂肪が多いことにより、コーヒーの血糖低下作用やアンチエイジング作用、ダイエット効果も相殺されてしまう可能性があると石原先生は話します。牛乳は育ちざかりの子どもの成長促進や、たんぱく質の補充のため高齢者などに有効性が期待されますが、それ以外の年齢層には成長促進が老化につながる可能性もあり、ときに逆効果の場合もあるのだとか。ほどほどにはいいですが、摂り過ぎには注意が必要かもしれません。豆乳をプラスするとダブルの健康効果が期待できる石原先生によるとコーヒーに入れるのは豆乳がおすすめ。「豆乳+コーヒー」のドリンク、ソイラテには以下のようなダブルの健康効果が期待できるそうです。コレステロール低下のダブル効果コーヒー含有のクロロゲン酸にはコレステロールの低下作用があり、豆乳含有の大豆イソフラボンにも血中総コレステロールと悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を低下させる働きがあります。カフェインの「カルシウム流出」「覚醒効果」を相殺コーヒーに含まれるカフェインはカルシウムを流出させると言われていますが、大豆イソフラボンには骨粗しょう症予防効果があるため、相殺することが期待できます。さらに大豆イソフラボンには睡眠の質を向上・改善する効果があるため、カフェインの覚醒効果を相殺することが期待でき、コーヒーを飲むと眠れなくなると不安を抱える人にもぴったりです。さらに牛乳やミルクに比べてカロリーが抑えられるので、女性にとってはダイエットのときにも選びたいドリンク。イソフラボンの女性ホルモン作用で、骨を強く、血管を若く保ち、睡眠の質の改善にも期待がもてます。※文・雨宮あゆみ※ 2021年11月12日配信「ストレッチ」で快眠に導く1日中忙しく過ごしていると、いつの間にか体が凝ったり、姿勢が悪いことで呼吸が浅くなったりしていませんか?それは背中や肋骨周りが縮んで、猫背やお腹を突き出すような崩れた姿勢になっていることも原因と考えられます。さらに、眠る前にスマホを長時間見続ける・テレビをだらだら見る・夜遅くまで起きている…などをしていると、いつまでも神経の高ぶりを解消できず、体もそれに反応して縮こまったままになりやすいのです。呼吸が深い状態であれば、自然と心身はリラックスして緩みます。よって、ぐっすり気持ちよく眠るには、自然と呼吸が深く入るように、背中周りを緩めてあげるのがおすすめです!ぐっすり眠れる!?就寝3分前にしたい「リラックスヨガ」1.ベッドや布団に横たわります2.左を横にして寝ます。左手は胸の前に伸ばしてください3.右腕を脇腹から引っ張るようにして、頭上に伸ばしてから力を抜きます4.息を吸います。息を吐きながら腰はそのままの位置に安定させ、胴体を後方へねじり、力を抜きます5.腕もひじを曲げるようにして、力が入らないようにします6.体の重みで自然とねじれるようにしながら、深く息を吸います7.ため息のように大きく息を吐きましょう。口からでも、鼻からでもかまいません8.6呼吸ほどゆっくり行ったら、反対側も同様に行いましょうストレッチの強度は自分で調節せず、体の重みと呼吸に任せましょう。息を吸うと自然とねじりが緩みますし、息を吐くことで適切な位置にねじりが調整できます。寝る前の大切な時間は何もかも忘れ、体を呼吸に委ねると、朝までぐっすりと眠れる体に近づけるはずですよ。※ 文・上村由夏※ 2021年11月20日配信続けやすい方法で睡眠の質向上を目指そう!入浴、枕、豆乳…など、身近なことで睡眠の質向上を目指せるのはうれしいですよね。お気に入りの入浴剤やアロマで香りを楽しみながらバスタイムを楽しんだり、コーヒーの香りを楽しみながらお気に入りのカップでおうちカフェを楽しんだり。続けやすい方法で睡眠の質を高めて、ゆったり心と体を休ませてあげてくださいね。(C)Dmitriy Bilous/Gettyimages(C)AVI stock/Gettyimages(C)Deagreez/Gettyimages(C)fizkes/Gettyimages文・小林麻利子/寒川あゆみ/雨宮あゆみ/上村由夏 再編集・Nana
2022年01月02日年末は何かと慌ただしく、疲れが溜まりやすい季節。さらに、テレワークでパソコンに向かう時間が増えたり、季節の変わり目に起こる寒暖差でカラダがこわばり、ストレスを感じる人も多く、良質な睡眠への需要が高まっています。そこで、『ロフト』で購入することのできる、さまざまな快眠グッズをご紹介します。良質な睡眠でカラダの疲労を癒しましょう!『ロフト』では「SLEEP TO BEAUTIFUL」をテーマに、おやすみ前のバスタイムで使いたい心落ち着く香りの入浴剤や天然アロマのピローミストなど、よりよい睡眠を誘うさまざまなアイテムを展開。気になる快眠グッズの一部をご紹介します。※取り扱い商品は店舗により異なります。アテックス 「おやすみグースピー」入眠時の呼吸のリズムをお腹の動きでガイドしてくれる抱き枕です。高密度の起毛素材の、心地よい肌触りに癒されます。約20分で自動停止するタイマー付き。アテックス おやすみグースピー¥11,000(渋谷ロフトで販売)クレファー 「充電式加湿器ツインミスト」LEDライト付きの充電式加湿器です。やさしい明かりで癒しのナイトタイムを過ごしたり、ダブルの噴霧でパワフルに加湿することもできます。オートタイマーが付いているので、睡眠時にもぴったりです。クレファー 充電式加湿器ツインミスト¥3,608グローバルプロダクトプランニング 「アンドグッドナイトやすらぎアロマミスト」天然アロマが心地良く香る、消臭・除菌機能付きアロマスプレー。朝起きた後のベッドメイキングにもおすすめです。グローバルプロダクトプランニング アンドグッドナイトやすらぎアロマミスト¥1,408コジット 「口元シルクビューティナイトラップ」1枚で頭から胸元まで覆って乾燥対策ができるナイトラップ。とろんとやわらかいストレッチ素材&耳穴付きなので、睡眠時でもズレにくくなっています。コジット 口元シルクビューティナイトラップ¥2,948YB-LAB 「グラマラスパッツヒートシェイプ」就寝中の冷え対策にぴったりな、裏起毛のあったか加圧スパッツ。足首から胸下までのハイウエスト仕様で、ふくらはぎ・太もも・ヒップ・骨盤・ウエスト周りなど、気になりやすい各部位に独自開発の着圧設計が施されているため、就寝時だけでなく、ボディスーツや着圧ソックス、ガードル、骨盤ショーツとしても着用できます。サイズ展開は、「M-L」と「L-LL」の2種類です。YB-LAB グラマラスパッツヒートシェイプ¥4,381※2WAYタイプではありません。石澤研究所 「睡眠美容安眠ちゃん」ミネラルを凝縮した海塩が溶け込んだ入浴剤で、香りはやさしい「ミルクの香り」と「ラベンダーの香り」の2種類です。睡眠前に湯舟につかってリラックスすることで、より良い入眠が期待できそうです。石澤研究所 睡眠美容安眠ちゃん各¥198快眠グッズで、忙しい年末を乗り切りましょう!『ロフト』で購入できる快眠グッズをご紹介しました。良質な睡眠は疲れを取り、健康も美容もサポートしてくれるので、ぜひチェックしてください。【参考】【ロフト】良質な眠りを誘う、おすすめ快眠グッズ‐PR TIMES文・三谷真美
2021年12月19日特技とも言われる「いつでもどこでも眠れる」状態。前回、この「いつでもどこでも眠れる」状態は、睡眠負債がある状態で、健康面や美容面で課題が生じやすいというお話をいたしました。今回は、その状態を解決するための具体的な対策を眠りとお風呂の専門家・公認心理師、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子がお伝えします。まずは自分に必要な睡眠時間を割り出してみよう!睡眠負債は、土日に長く寝るだけで返済できるようなものではありません。平日も含め、毎日必要な時間眠ること、そして質の高い眠りを得る必要があります。でもやみくもに長く眠れば良いというわけではありません。毎日の生活に無理のない範囲で実践してみましょう。1.対策は休前日からスタート。例えば土日が休みなら、金曜日の夜からスタートさせます。2.就寝時刻はいつも通り休前日は翌日ゆっくり眠れるからと夜更かししてしまう方は多いですが、それでは、ソーシャルジェットラグ(社会的時差ぼけ)がひき起こってしまうので、ここはグッとこらえること。まずは返済!3.アラームはかけずに就寝アラームはかけずに眠りにつきます。4.土曜日の朝、起床した時刻をメモする朝は眠気があるかもしれませんが、睡眠慣性といういわゆる寝ぼけ状態。誰でもあるものなので、勘違いして二度寝を繰り返さないこと。おそらく、いつもの起床時刻あたりプラス数十分長いことが多いです。5.寝起きスッキリケアを行う交感神経を優位にさせるために、寝起き後は次のようなことを行うといいでしょう。目覚めたらすぐカーテンを開ける。ストレッチで血流を高める。香りを嗅いだり、呼吸を意識してみる。6.土曜日の夜も同様に同じ時刻に就寝して日曜日の朝の起床時刻をメモする7.起床時刻から逆算して就寝時刻を定めます起床時刻から大体のあなたに必要な睡眠時間を割り出して、絶対起きなければならない起床時刻から逆算して就寝時刻を定めて実行します。いきなりその就寝時刻から眠ることは難しいので、いつもの就寝時刻から15分ずつ早くなるようにシフトしていきます。※少しずつ必要な睡眠時間が短くなっていくはずなので、様子を見ながら睡眠時間や就寝時刻を変更していきましょう。お風呂を利用して睡眠の質を高くする工夫も!お風呂を利用して深部体温の一時的な上昇と入浴後の下降を利用して、睡眠の質を高くする工夫も行っていきましょう。睡眠負債は睡眠時間が足らないだけでなく、睡眠の質に課題があることも多いです。毎日シャワー浴の方は、入浴で深部体温をコントロールする習慣を取り入れてみましょう。寝る前の自律神経ケア眠りの質を高めるには、寝る前の自律神経ケアも欠かせません。本来副交感神経が優位にならなければならない時間帯に、スマホでSNSチェックやメールチェック、仕事や人間関係の考え事などをしていてストレスを知らず知らずに感じていれば、交感神経が刺激されています。お風呂に適切に浸かったのに、ベッドの上で手足が冷たかったり、頭でいろいろな悩みがぐるぐる回っている場合は、自律神経が乱れている可能性も。自律神経を整えるには、呼吸を変えてみること。最も手軽でお金がかかりません。ゆったり3秒吸って2秒息を止めて、5秒かけてゆっくり吐いていきます。吐くと副交感神経が刺激されるので、吸うよりも吐く息を長く、また呼吸を止めた方が、その後吐いたときに体が脱力しやすくなりますので、それを利用した呼吸法です。昼寝を計画的に行おう午前中に眠気がある場合は、夜の睡眠の時間や質が足りていない証拠となりますが、夕方以降にいつも眠くなる場合は、上記の対策と合わせて、昼寝を計画的に行うのも手。昼食後から15時までに、机の上に伏せたりソファに座ったりして、10分〜15分、アラーム時計をセットして深い眠りが昼間に出現しない程度に昼寝を行なってみましょう。仕事で昼寝が難しい場合は、座ったまま少し目を閉じるだけでもOK。多くの情報を目から取り入れる私たちは、目を開けているだけでも脳疲労が蓄積してしまいます。仕事のスケジュールを組む際に、あらかじめこの時間帯に昼寝を行おうと決めておくのも良いでしょう。いつでもどこでも眠れなくなれば、良質な睡眠が得られている証拠かもしれません!睡眠の状態によっても対策は変わってはくるものですが、まずは上記を試してみてくださいね。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Motortion/Getty Images(C)Image Source/Getty Images(C)Flashpop/Getty Images文・小林麻利子
2021年12月09日「私はいつでもどこでも眠れる」という方は、それがいわば特技のようにお話されるケースがありますが、実は、睡眠負債がある状態ということをご存知でしょうか?良質な眠りが得られていれば、いつでもどこでも眠れないはずなのです。今回は、いつでもどこでも眠れる状態のときのデメリットを、眠りとお風呂の専門家・公認心理師、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子がお伝えします。眠気には日内リズムがあるまず、眠気について考えてみましょう。眠気の強さを測定したテクニオンイスラエル工科大学の実験では、眠気には日内変動があり、22時〜翌朝8時に最も強い眠気がきており、眠気のピークは深夜4時。日中は14時頃に眠気が強いという結果が得られていることから、1日に2つの時間帯に人は眠くなるようになっています。実際に、深部体温が高い時間帯というのは覚醒度が高い時間帯なので、本来は眠くなったり、ちょっと横になったくらいで眠りには入らないはず。なのに、この2つの時間帯以外にも眠くなってしまうというのはなぜでしょうか?いつでもどこでも眠れる、は睡眠負債が蓄積している状態かもいつも眠かったり、横になったり目を瞑るだけで眠りに入ってしまうのは、そもそも睡眠負債が蓄積している状態かもしれません。睡眠負債とは、スタンフォード大学のWilliam C. Dement 教授によって提唱された言葉で、毎日知らず知らずに睡眠不足が蓄積していった、いわば睡眠の借金のこと。これは、休日に長く寝たくらいでは返済できないことがわかっています。睡眠負債がある状態では、先ほどの2つの時間帯だけでなく、深部体温が高い夕方や夕飯後などでも眠気がでてしまい、いつでもどこでも眠れる状態になってしまいます。平日と休日の起床時刻の2時間以上の差平日と休日の起床時刻が大きくずれている方は、ソーシャルジェットラグ、いわゆる時差ぼけ状態になります。特に、2時間以上ずれている場合は、休み明けに影響が出ることがわかっており、ブルーマンデーと言われるように、月曜日の朝に会社や学校に行きたくない…という状態になりかねません。本来なら深部体温が上昇して自然に朝目が覚めるところ、ソーシャルジェットラグがあれば、深部体温がうまく上昇できずに、寝起きが悪くなります。そうすると朝ごはんの時間に食欲がなく、食事を取らないまま出勤。体温もうまく上昇しないため、午前中は仕事や勉強に力が入りません。太陽を浴びる機会も後ろにずれたり、運動する気力もなく深部体温が日中にうまく上昇しなければ、就寝時に深部体温がきちんと低下されず、眠りの質が格段に低下してしまいます。こういった体内リズムが乱れている状態では、眠気やだるさが常に付き纏っているため、いつでもどこでも眠れる状態になってしまうのです。体への影響睡眠不足状態が続くと、うつ病やガン、認知症のリスクが上昇することが、さまざまな調査で明らかになっています。また、2003年のペンシルバニア大学の研究によれば、6時間睡眠を1週間ほど続けた場合、1晩徹夜したグループと同程度の脳の働きであったという報告もあります。1晩でも徹夜すると、判断力が鈍ったり、食欲を抑えられなかったり、ちょっとしたことでイライラすることもありますよね。自分は、問題なく仕事や人付き合いをしていると思っていても、実はさまざまな事柄のパフォーマンスが低下していることもあり得るのです。日本人の約4割は睡眠6時間未満である報告があります。6時間眠れば問題なし!自分は問題ない!とお考えの方も多いかもしれませんが、今、メンタルや体、美容や健康にほんの少しでも課題を感じるならば、睡眠負債がある状態かもしれません。睡眠負債を返済したら、こんなにいいことが!!負債を返済することで、今まで以上に仕事の成果がでる可能性もあります。午前中はいつもなんとなく仕事に対するエンジンが掛からず、夕方頃からやる気が出る方は、朝からすこぶる快調!大きな商談やプレゼンも、卒なくこなせるかもしれません。また、睡眠と美容は密接に関係しています。眠りのリズムが整い、深い眠りが得られることで、成長ホルモンがきちんと分泌し、肌や髪の状態を良くしてくれます。食欲もコントロールできるようになるので、食べ過ぎや食欲不振などになりにくくなるでしょう。いかがでしたでしょうか?デメリットを知ることで、対策を取りやすくなります。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Westend61/Getty Images(C)Cavan Images/Getty Images(C)Ridofranz/Getty Images文・小林麻利子
2021年12月07日寝る前に体を整えると、朝までぐっすり眠れる体へ導くことができます。睡眠の質を上げることは、翌日のコンディション向上にもつながる大切な要素の一つ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、睡眠向上を目指せる「リラックスヨガ」をご紹介します。ベッドで目を閉じる前のほんの数分間で、安眠のためにゆるゆる体を緩めていきましょう。眠る前に呼吸が深く入るように意識しよう1日中忙しく過ごしていると、いつの間にか体が凝ったり、姿勢が悪いことで呼吸が浅くなったりしていませんか?それは背中や肋骨周りが縮んで、猫背やお腹を突き出すような崩れた姿勢になっていることも原因と考えられます。さらに、眠る前にスマホを長時間見続ける・テレビをだらだら見る・夜遅くまで起きている…などをしていると、いつまでも神経の高ぶりを解消できず、体もそれに反応して縮こまったままになりやすいのです。呼吸が深い状態であれば、自然と心身はリラックスして緩みます。よって、ぐっすり気持ちよく眠るには、自然と呼吸が深く入るように、背中周りを緩めてあげるのがおすすめです!呼吸のしやすさを確かめてみよう実際に自分の呼吸が浅いのか深いのかを判断するのは、なかなか難しいかもしれません。そんなときは、意識するだけで呼吸を深くする簡単な方法を知っておきましょう。やり方はとっても簡単で、どこでもできます!STEP1:両手を肋骨に優しく当てます。指の間は軽く開いて、肋骨を包むように胸の下あたりを触りましょう。STEP2:手で触れた部分を意識して鼻呼吸をします。呼吸で膨らんだりしぼんだりする肋骨の動きを感じましょう。余裕があれば、その手を肋骨の横に移動して、手を触れた部分で呼吸を感じます。同じように伸縮する感覚を味わって!しばらく行っていると、自然と呼吸が深く落ち着いてくるのが分かるはず。慣れてきたら両手を離し、少し背中を丸めた状態で、背中を膨らませるように呼吸をしてみてください。腕周りが柔らかい人は、背中に手を当ててもいいですよ。呼吸を前・横・後ろ全体で感じるようにして、360度呼吸が放射していくようなイメージを持つといいでしょう。ぐっすり眠れる!?就寝3分前にしたい「リラックスヨガ」1.ベッドや布団に横たわります2.左を横にして寝ます。左手は胸の前に伸ばしてください3.右腕を脇腹から引っ張るようにして、頭上に伸ばしてから力を抜きます4.息を吸います。息を吐きながら腰はそのままの位置に安定させ、胴体を後方へねじり、力を抜きます5.腕もひじを曲げるようにして、力が入らないようにします6.体の重みで自然とねじれるようにしながら、深く息を吸います7.ため息のように大きく息を吐きましょう。口からでも、鼻からでもかまいません8.6呼吸ほどゆっくり行ったら、反対側も同様に行いましょうため息をつくように「呼吸」に体を委ねましょうストレッチの強度は自分で調節せず、体の重みと呼吸に任せましょう。息を吸うと自然とねじりが緩みますし、息を吐くことで適切な位置にねじりが調整できます。物事や自分をコントロールするのは、仕事や日々のルーティンだけで十分です。体と呼吸の働きに心地よく身を委ねることに慣れていってください。寝る前の大切な時間は何もかも忘れ、体を呼吸に委ねると、朝までぐっすりと眠れる体に近づけるはずですよ。©fizkes/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月20日普段、“自律神経”を意識して生活することはありますか?「だるい」「眠れない」「やる気がなかなか出ない」「いつもイライラしてしまう」などの様々な心身の不調は、もしかしたら自律神経の乱れが原因かもしれません。そこで今回はヨガインストラクターでもある筆者が、自律神経のバランスを整えたいときにおすすめなヨガのポーズと呼吸法を紹介していきます。ぜひお試しくださいね!自律神経とは?自律神経とは呼吸器官や消化器官などの活動を調整する神経で、私たちの意思とは関係なく働いているもの。自律神経は交感神経と副交感神経から成り立ち、基本的には人が起きて活動しているときは交感神経、リラックスしているときや寝ている時間は副交感神経が優位になります。そして、この2つの神経がアクセルとブレーキのようにバランスをとりながら状況に応じて働いているのです。そのため、自律神経を乱れさせないためには、この2つの神経のバランスを崩さないことが重要なのです。自律神経が不調になる原因1.生活習慣睡眠不足や栄養がかたよった食生活など不規則な生活をしていると、自律神経のバランスが崩れやすくなると言われています。2.ストレスストレスを感じることで、副腎皮質ホルモンやアドレナリンが分泌されると言われています。この副腎皮質ホルモンやアドレナリンは、血圧上昇や免疫抑制などを引き起こす作用があり、交感神経を優位にする働きがあると言われているんです。そして、交感神経が優位になり続けてしまうことで、副交感神経とのバランスが崩れてしまいます。心身の不調を感じたとき、その原因が風邪や病気ではない場合はもしかしたら自律神経の乱れがあるかもしれません。そういうときは、今の生活習慣やストレスなどを、自分自身で今一度見直してみたほうがいいでしょう。自律神経のバランスを整える方法呼吸を意識して行ない、筋肉の緊張をやわらげるヨガや呼吸法は、自律神経のバランスを整えるのに有効と言えます。では、早速やり方を見ていきましょう!ストレス軽減にもオススメ!「均等呼吸法」吸う息、吐く息の呼吸の長さを一定にして、意識的に呼吸をする方法です。\動画で「均等呼吸法」にチャレンジ!/始めは4秒ずつからスタートし、慣れてきたら8秒で行ないましょう。呼吸を入れる量をコントロールしながら、無理なく行なってみてくださいね。呼吸を深める3分ヨガ肩周りや背中をほぐし、胸を開きやすくすることで呼吸が入りやすくなります。ぜひ動画を見ながら一緒にやってみてくださいね。\動画で「呼吸を深める3分ヨガ」にチャレンジ!/やり方をチェック!1.あぐらで座り、胸の前で手を合わせ、息を吸いながら腕を持ち上げる2.吐く息で手を横から開き下ろす3.数回繰り返す※肩甲骨を刺激するように腕はやや後ろに下ろしながら行なう※上半身を大きく縦に伸ばしながら深く呼吸を送る4.右手を頭の後ろにして肘を開き、左手は体のそばに置く5.吸う息で右肘を後ろに引き、胸を開く6.吐く息で右肘を左の膝に寄せお腹を縮める※右肘は外に開いたまま、右の胸を左膝に近付けるように吐く息で深く身体を捻る意識で行なう7.反対も同様に行なう8.股関節の下に膝をつき、四つん這いに戻る9.息を吸いながら、左手を持ち上げ目線を左手へ移す10.吐く息とともに、左手を右腕の下から潜らせる11.左手の平を上に向け、左の肩とこめかみをつく12.余裕があれば右手の指先を頭の先の遠くにつく※お尻を後ろに引き、肩周りや背中の筋肉を緩めるように行なう13.四つん這いに戻り、反対も同様に行なう14.息を吸いながら背中を伸ばしつま先を立てる15.吐く息でお尻を上に引き上げダウンドックポーズ16.重心を前にシフトし、ゆっくり上体を下ろす17.両手を頭の横につき、上体起こし、胸を引き上げ肩を下げ首を伸ばす18.数呼吸したらポーズを解放し、右足を曲げて右手で足の甲を掴み、左手は真っ直ぐ伸ばす19.右足の付け根から持ち上げ、左手で地面を押し胸を大きく引き上げる20.反対の足も同様に行なう21.最後に両足の足の甲を掴み、吸う息で上半身、下半身を一気に引き上げる22.数呼吸し、好きなタイミングでチャイルドポーズに戻りお休みするまとめご紹介したヨガや呼吸法以外にも、生活習慣を見直したり、ストレスが溜まらないようなライフスタイルを心がける、良質な睡眠や食事も積極的に取り入れるなど、様々な取り組みで自律神経のバランスを整えることができます。ぜひ参考にしてくださいね。©SFIO CRACHO/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年09月20日睡眠の質を底上げ!ぐっすり眠れるお風呂の入り方とは?ここでは、シャワー派が押さえておきたいポイントをご紹介します。シャワーで効率的に温めるコツをマスター。湯船に浸かる時間がとれないシャワー派の人は、効率的な浴び方を見直して。「15分ほど熱めのお湯で全身まんべんなく温めるのがポイント。シャワーの水圧によるマッサージ効果も。入浴後は温めた体を冷やさないようにしましょう」(脳腸セラピスト・桜華純子さん)「お風呂の照明を消して脱衣所の光だけでシャワーすれば、眠りを促すメラトニンの分泌が促されるため、おやすみモードに入りやすくなります」(眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さん)よく眠るための、シャワー派の過ごし方POINT1:40~42°Cのシャワーを10~15分浴びる。「最初は42°Cの高めの湯温にし、全身が温まってきたら40°Cに下げてOK。頭や体を洗う時間を含め、水圧を体に当てている時間がトータルで15分が理想的。最後は30°Cくらいのぬるい湯を浴びると代謝がアップ」(桜華さん)POINT2:頭頂部から足裏までまんべんなく浴びる。「お腹やお尻、足先など全パーツにシャワーをしっかり当てることを意識して、体を温めましょう。シャワーの水圧によるツボ押し効果も得られます。洗髪時は、頭皮を丁寧にもむとコリがほぐれて、いい眠りの導入に」(桜華さん)POINT3:足湯をしながらシャンプーする。シャワーでは体内まで温めにくいが、足湯をプラスすると効率的に全身を温めることができる。「一般的な湯桶よりも深い足桶を用意し、足湯しながらシャンプーするのがおすすめ。これだけで全身の血流がよくなります」(小林さん)POINT4:鼻歌を歌いながらシャワーを浴びる。30秒くらいと短時間でいいので、あえて意識して鼻歌を歌うのがおすすめ。「鼻歌って気分がいいときに出るので、精神がリラックスするし、横隔膜の運動になって血流がアップします。幸せな気持ちは眠りに有効です」(桜華さん)桜華純子さん脳腸セラピスト、マインドフルネスカウンセラー、女性のためのトータルサロン『サロン・ド・エンジェル・エンジェル』主宰。1万人以上の心と体のケアを行う。著書に『幸せになりたかったら、腸を整えなさい』(フォレスト出版)。小林麻利子さん眠りとお風呂の専門家、SleepLIVE株式会社代表取締役、公認心理師、温泉入浴指導員。科学的根拠のある研究やデータから睡眠に悩みを抱える人へ実践的な指導をしている。『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)など著書多数。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・ユリコフ・カワヒロ取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2021年09月05日寝る前たった1分の簡単な体操で快眠に!?眠れない夜に思い出してトライしたい“1分体操”をご紹介します!眠りにまつわる悩みは人それぞれ。でも、多くの場合、体をリラックスさせる副交感神経を優位にすることが解決のポイントになる。ここでは、いま大変話題の書籍『朝までぐっすり眠れる!最新1分体操大全』(文響社)から眠りのプロ、西野精治さんが提案する動きをピックアップ。質のいい眠りを手に入れられること間違いなし。「横になってからウトウトする状態が長く続く、“早く眠らなきゃ”と焦ってしまう、などなかなか寝付けずに困っている人には、こわばった筋肉を緩める筋弛緩ストレッチがおすすめです。副交感神経の働きが優位になり、眠りにつきやすくなります」(西野精治さん)寝る前の日々のルーティンとして、今日から取り入れて。お悩み:ベッドに入ってからも、なかなか寝付けません。A. 肩・顔・脚の筋弛緩ストレッチにトライ。ベッドに入ったのに眠れない、眠ろうとするほど目が冴えるといった人はこちら。体の部分的な筋肉に力を入れ、一度、緊張した感覚を体感させた後に力を抜き、血行をよくすることで、心身をリラックスさせる。“早く眠らなきゃ”という焦りや不安も解消できる。それぞれ、1分間かけて(1)~(2)を2~3回繰り返す。寝る前に行う。全てやらなくてもOK。肩ストレッチ緊張してこわばった肩まわりを緩め、リラックスさせるための動き。血流がよくなることで寝付きがよくなる。まずは、両肩を耳に近づけるようにしてギュッと上げて、その状態を10秒間ほどキープする。その後、力を抜いてストンと肩を落とし、15秒ほど休む。この動作を2~3回繰り返す。(1)肩をギュッと上げる!(2)力を抜く。顔ストレッチ目の周りを中心とした顔の筋肉をしっかりとほぐすことで、血の巡りをよくするストレッチ。目を閉じ、顔全体をギュッと中心に寄せて、奥歯を噛み締めながら力を入れた状態で10秒間キープする。それから、目を開きながら一気に顔の力を抜いて、15秒ほど休む。これを2~3回繰り返す。(1)顔をギュッと寄せる!(2)力を抜く。脚ストレッチ大きな筋肉が集まっている脚をしっかりとほぐすことで、体全体の血行がよくなり、眠りやすくなる。座った状態から両脚を上げて伸ばし、つま先を上に向ける。脚の前側の筋肉に力を入れながら、10秒間キープする。その後、一気に力を抜いて脚を下ろし、15秒ほど休む。これを2~3回繰り返す。(1)脚にギュッと力を入れる!(2)力を抜く。西野精治さんスタンフォード大学医学部精神科教授。監修本に『7日間で手に入れる スタンフォード式ぐっすり睡眠』(ゴマブックス)など。チュニック¥11,000ブラトップ¥9,350パンツ¥14,300(以上ジュリエ ヨガ アンド リラックス/ビギ TEL:03・5720・8256)※『anan』2021年9月8日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・高松由佳モデル・松木育未(LIGHT management)イラスト・ユリコフ・カワヒロ取材、文・重信 綾(by anan編集部)
2021年09月04日ミュージカル『眠れぬ森のオーバード』が19日に東京 オルタナティブシアターで初日を迎え、キャストがコメントを寄せた。同作は原田優一、オレノグラフィティ、小柳 心、鯨井康介の4人が「演劇を作るチーム」として立ち上げたPAT Companyによる公演。2020年12月に本多劇場にて旗揚げ公演ミュージカル『グッド・イブニング・スクール』を上演し、2作目となる今作は、山奥の不気味な館を舞台に「ミュージカル」と「ミステリー」を掛け合わせた「ミュステリー」を届けていく。山奥の不気味な館で殺人事件が起こり、探偵であるホムロ(鳥越裕貴)とその助手ワトウ(椎名鯛造)がこの事件を解決するために東奔西走。そしてついに事件は解決されるが、嵐で警察は来れず、死体と犯人の残る館で朝までの時間を潰すことに。そんな中、ホムロは別の証拠を見つけてしまい、推理を二転三転させて場を混乱させてしまう。ホムロが突き止めた真犯人を伝えようとした時、新たな来訪者が館を訪れ、外部犯の可能性も浮上し混乱の様相を呈した矢先に停電が起こり、このいわくつきの館の亡霊が目をさますのだった。死体、探偵、嵐。異様な空間で一晩を明かし人間の本質を描いたヒューマン「ミュステリー」となる。公演はオルタナティブシアターにて8月19日~8月29日。29日17時からの千秋楽公演はライブ配信(アーカイブ付)も決定している。○鳥越裕貴 コメント・公演にかける意気込み今の社会情勢をひとときでも忘れてこの作品を何も考えず楽しんで頂けるよう取り組みたいと思います。・ご自身が演じる役の見どころどこもそうですが椎名鯛造氏とのやり取りは久しぶりでして稽古中も試行錯誤しましたので見て頂ければとあとは、先輩方がとにかく凄いです。・ご観劇いただく皆さまへのメッセージ楽しんで頂けるよう全員が自分の引き出しを開けに開けているので笑って下さい!○椎名鯛造 コメント・公演にかける意気込み個性の強いキャストの中飲み込まれないようにしっかりと演じたいと思います!!ミュージカルですので歌います。踊ります。楽しみながらやりたいと思っております!!・ご自身が演じる役の見どころ僕の演じるワトウはホムロさんの助手。ホムロさんをサポートする。優秀な助手!?なのか? どーなのか? しっかり助手としてお手伝いが出来るのか…楽しみにしていてください。・ご観劇いただく皆さまへのメッセージとても上質な歌、ダンス、お芝居の中稽古をやってきました。稽古場で何度も共演者に「すごっ!」って思う瞬間があったので皆さんにも「すごっ!」って思っていただけるでしょうし、物語も楽しんでいただけると思いますので、ホムロさんの名探偵っぷりを楽しみにご観劇にいらしてください。○愛原実花 コメント・公演にかける意気込み約10年ぶりの優一先生との再会、とても温かくプロフェッショナルなスタッフ、キャストの皆様に刺激されて日々汗だくでお稽古して参りました。最大限お客様に楽しんで頂けるように努力したいと思いますのでどうぞよろしくお願いいたします!・ご自身が演じる役の見どころリンとは対照的にあざと女子系な役を頂きました(笑)「こーゆー女子いるよね」と共感して頂けたり、でもたまに出す毒気にクスリと笑って頂けたら嬉しいです。ミステリーとしてのシリアスなシーンもありますのでどれがモエの本質の部分なのか探して下さい。・ご観劇いただく皆さまへのメッセージ幕が上がりお客様に観劇して頂ける事が本当にありがたく、貴重な事なのだと実感しながら続けたお稽古の日々でした。楽しんで頂けるように精一杯頑張りたいと思いますのでどうぞよろしくお願い致します。○可知寛子 コメント・公演にかける意気込み普段ミュージカルのアンサンブルをすることが多い私にとって、一つの役を通しで演じるというのは当たり前のようで当たり前でない貴重で新鮮な経験です。その他にも稽古場では日々新しいチャレンジの連続でした。"ずっとやりたかったこと"が沢山詰まっているこの作品を、素晴らしいカンパニーメンバーと共にお届けできるのを楽しみにしています。・ご自身が演じる役の見どころ脚本を担当されている小柳心さんとは今回初めてご一緒させていただくのですが、役が私のイメージとピッタリだと思うとおっしゃっていて。台本を読んだら結構とんでもない女でした(笑)りんちゃんは感情のエネルギー量がすごいので、皆さまの予想だにしないところでとんでもないパワーを爆発させる可能性があります。お楽しみに!・ご観劇いただく皆さまへのメッセージミステリー×ミュージカルってどんな組み合わせ?とピンときていない方、そんな方にも是非観ていただきたいです。もはやジャンルの枠を超えてミステリーでもミュージカルでもない得体の知れないモノになっているかもしれません(笑)劇場にいらっしゃるお客様が安心してこの作品に身心も委ねられるよう、カンパニー一同最後まで気を引き締めて努めます。○原田優一 コメント・公演にかける意気込み2作品目をまもなく出産できそうなところまできました。演出しながらもかなり楽しんでおります。ここからは演者としてバシッと決めていきます!・ご自身が演じる役の見どころ“日比谷界隈”の目と鼻の先で、日比谷の香りをムンムンさせられればと思います。所々で挟まれる、しつっこい程のグランドミュージカル感が出せればと思います。・ご観劇いただく皆さまへのメッセージ舞台とミュージカルに対する愛をありったけ詰め込んでみました。とても大人で、とても子供なアダルト達が真剣にふざけて、真面目に笑いを求めています。是非お楽しみくださいませ。○オレノグラフィティ コメント・公演にかける意気込みロジック重視でダークな「ミステリー」と、勢いのあるド派手な「ミュージカル」を掛け合わせた「ミュステリー」という新たなジャンルを目指して作品を作ってきました。歌と音楽で紡がれる、探偵と容疑者達の物語が、皆様を乗せてどこに向かうのか。ジェットコースターのような感覚を体感していただけると思います。・ご自身が演じる役の見どころ前回公演『グッド・イブニング・スクール』に引き続き、同じ役名の『ミキ』という役を演じます。今回は念願叶って、PAT Companyの演出家でもある原田優一さんと舞台上でたくさん絡みます。日々、どのような化学反応が起こるのか僕にも予測不能です。お楽しみに!・ご観劇いただく皆さまへのメッセージ個人的に今、日本に一番必要なものは「健康」だと思っております。心身ともに栄養が足りている状態でなければ、生き抜けない厳しい環境にいる気がしております。このようなご時世に足を運んでくださったお客様の心の栄養補給ができるよう、全力でエンターテインメントをお届けしたいと思います。○小柳 心 コメント・公演にかける意気込みこのネタはもう10年近く寝かせていました。思い描いていた世界が立体的になるなんて、そしてその一部になれるなんて、こんな幸せな事があるでしょうか!皆様に楽しんでいただきたいその一心で紡いだ言葉たちを、ご堪能あれ。・ご自身が演じる役の見どころ様々な媒体でお伝えした通り、私の仕事はジムに行くことで8割完結しております。弱かった肩もある程度バルクアップし、また広背筋もようやく神経が通い、いい状態です。引き続きよろしくお願い致します。・ご観劇いただく皆さまへのメッセージこうしてカンパニーを続けられるのも、偏に皆様のおかげです。本当にありがとうございます。こんなご時世ですが、抑圧された今だからこそ、パッと見て、パッと笑顔の花を咲かせてほしいです。○鯨井康介 コメント・公演にかける意気込みPAT Company第2回公演が上演できる喜びを胸に、舞台に立たせて頂きます。現実からパッと離れ、パッと眠れぬ森の世界に浸っていただけますように。精一杯演じさせて頂きます!・ご自身が演じる役の見どころ見所満載の今作。多彩なミュージカルナンバーと個性的過ぎるキャラクター達の人間模様が描かれております。僕の役は、ふとした瞬間に、「あれ?そういえばアイツは?」なんて思い出して頂けたら嬉しいです。・ご観劇いただく皆さまへのメッセージついに『眠れぬ森のオーバード』の幕が開きます。我々を支えてくださる”社員”の皆様のおかげです。ありがとうございます。超強力なゲストの皆様のお力添え頂き、「面白いモノ」ができあがったと。我々PAT4はニマニマしております。皆様にも楽しんで頂けたら幸いです。演劇は光であると信じて。感染症対策等、ご来場頂く皆様にはご協力頂く事も多いかと思いますが、千秋楽までPAT Company社員一丸となって頑張っていきましょう!よろしくお願いいたします!○舘形比呂一 コメント・公演にかける意気込みとってもエネルギッシュでユーモアのエッセンスが効いていて、そして舞台づくりに対する真摯な姿勢があって・・・。そんなPAT4の方々と舞台に参加できることを本当に嬉しく思っています。なので最年長者である私(わたくし)、老体に鞭打って全力で頑張ります!・ご自身が演じる役の見どころ1部前半に、アヤセ役が歌い踊るシーンがあります。肺活量乏しい私(わたくし)が酸欠状態で頑張っておりますので、是非応援していただけたらと思います。・ご観劇いただく皆さまへのメッセージまだまだコロナ渦の影響が色濃い状況の中で公演を実現するための苦労は多々ありますが、エンターテイメントの存在はかけがえのないものであるという事をどこまでも信じて応援してくださる皆様に、感謝の気持ちを込めて舞台に立ちたいと思います!
2021年08月19日なかなか彼氏に会えない日がつづいて寂しい。彼のことを考えて眠れない。このような気持ちで夜を過ごす女性も、いるのではありませんか。もやもやした気持ちを残して寝ると次の日に悪い影響が出てしまいます。そこで今回は「使うと安眠できる意外なアイテム」をご紹介。寂しい夜も健康に眠れるとよいですね。■ 保冷剤彼のことを考えては嬉しくなったり寂しくなったり、または後悔したり悩んだりもするでしょう。このように思考をぐるぐる回していれば、眠れるものも眠れなくなってしまいます。そんなときは物理的に、頭を冷やすのがよいかもしれません。頭を冷やして足元を温めることは「頭寒足熱」とも言いますよね。とても睡眠によいとされているのです。保冷剤で頭を冷やしたり冷たいアイマスクで目を冷やしたりするのもよいでしょう。それだけじゃ無理なんて人は、温冷交互にするのもよいですね。タオルを水に濡らしてレンジで温めるだけでOKなので、手軽にリラックスできます。■ 湯たんぽ彼が隣に居なくて寂しいなんて人には、湯たんぽが効果的です。人間というのは寒くなると、何となくもの悲しい気持ちになります。寂しいとつい悪い方向にばかり考えてしまう人もいるでしょう。そんな風にならないように、湯たんぽで足元からじんわりと温めましょう。湯たんぽの温かさは、ほかの暖房とはまったく違うもので、体の芯から温めてくれるはず。「ただあっためるだけじゃん」なんて思われるかもしれませんが、案外暖かいというだけで寂しさが少し紛れてくれるものなんです。■ 恋愛ものの何かどうせ眠れないなら、疑似恋愛で気持ちを盛り上げるのもあり。恋愛ものの何かを用意しましょう。古いものでも新しいものでも、自分のなかでこれというものを用意してください。連ドラや海外ドラマの動画、映画に小説に漫画、何だって大丈夫。最近ではスマホひとつで、すべてを楽しむこともできます。物語の恋愛に感情移入して、彼への悶々とした気持ちを和らげてしまいましょう。恋に対する処方せんはやっぱり恋です。手軽に疑似恋愛できる物語を堪能して、彼への思いをいっそう強く持てるとよいですね。■ 彼といつ会っても大丈夫なように…寂しい夜というのは不思議なもので、最初はよいことを考えていても、どんどん悪い方向に思考が暴走してしまうものです。そんな夜を過ごしてばかりいれば、昼間だって沈んだ寂しい顔しかできなくなってしまうかも。健康な睡眠を普段から取って、彼といつ会っても大丈夫なようにしてくださいね。(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2021年07月27日