株式会社ナリス化粧品より3月10日発売株式会社ナリス化粧品は、3月10日(水)から「ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット アドバンス バニラ」を新発売する。日本初の“体脂肪を減らす”機能性表示が認められたビスケットとなっている。体脂肪減少×糖類ゼロを実現した日本初のビスケット「ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット アドバンス バニラ」は、体脂肪を減らす効果と糖類ゼロを実現した日本初のビスケットだ。BMIが高めの人の、体脂肪を減らす機能が報告されている「ローズヒップ由来のティリロサイド」を配合。豆乳・おからを練り込んで作られた従来の「ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット」と同様に、「糖類ゼロ」と1箱に6000mgの食物繊維配合も実現。コンニャクマンナンが水分を含むと膨らんで、満足感を得られる商品となっている。1箱の容量は3枚×3袋入りで、1日の摂取量は1箱が目安。1箱(9枚)あたりのエネルギーは155kcal、たんぱく質は2.6g含まれている。参考価格は180円(税別)で、全国のドラッグストア・一部のスーパー・コンビニエンスストアにて販売予定である。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社ナリス化粧品
2021年03月07日なぜ体脂肪を減らすと筋肉量も減ってしまうのか?「筋肉量を落とさずに体脂肪量を減らす方法」をお伝えするにあたり、体脂肪量を減らすと筋肉量も減ってしまう理由について触れておきたいと思います。考えられる理由としては次の3つが挙げられます。理由1:エネルギーが不足した状態で有酸素運動を行っているまず考えられるのが、エネルギーが不足した状態で有酸素運動を行っていることです。エネルギーが不足した状態で有酸素運動を行うと、カラダは筋タンパク質を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。その結果筋肉量が減ってしまうのです。理由2:有酸素運動にかける時間が長すぎる「筋肉量がなかなか増えない…」「筋肉量も減ってしまう…」という方、有酸素運動にかける時間が長すぎていませんか?有酸素運動を1時間近く行ってしまうと、脂肪だけでなくカラダは筋タンパク質を分解することでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。そのため、体脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまうことになり、却って逆効果と言えます。出典:byBirth理由3:タンパク質の摂取量が不十分また、「筋トレもしっかり行っているけれども筋肉量が増えない…」という場合、タンパク質の摂取量が不十分であることが考えられます。よく勘違いされるのですが、筋トレだけでは筋肉量は増えません!筋トレはより太い線維にするために、筋線維にダメージを与えている行為です。そのダメージを負った筋肉を修復させる上で、その材料となるタンパク質と修復させる時間(休養日)も必要となるのです。そのため筋トレを行っていても、タンパク質の摂取量が不十分だと筋肉量はなかなか増えません。筋肉量を落とさずに体脂肪量を減らす方法それでは「筋肉量を落とさずに体脂肪量を落としていく方法」をお伝えしていきましょう。1:筋トレ後に有酸素運動を行うこと筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることで、筋肉量を落とさずに体脂肪量を効率良く減らすことができると言えます。なぜなら筋トレ後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。このタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度行うだけでも体脂肪量を十分に減らすことができるようになります。また、有酸素運動の前に筋トレを行うことで、筋肉や骨の成長を促す「成長ホルモン」の分泌を促すことも可能となります。そのため、〈筋トレ → 有酸素運動〉の流れで行えば、筋肉量を増やしながら短い時間で体脂肪量を減らすことができると言えるのです!2:タンパク質をしっかり摂ること先ほどもお伝えしたように、筋トレだけでは筋肉量は増やすことは不可能で、合わせて「タンパク質の摂取」と「休養」も必要となります。では、タンパク質をどんな食品から、一日にどれだけ摂ればよいのか。肉や魚、卵、乳製品、そして大豆類は、必須アミノ酸がバランス良く含まれていることから「良質なタンパク質」と言われています。これらから体重1kgにつき1~1.5gのタンパク質の量を、3回の食事に分けて摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth3:筋肉量を増やすには「糖質」も必要!実は筋肉量を増やすには、タンパク質だけでは不十分なのです!カラダを動かすエネルギー源である「糖質」も合わせて摂取する必要があります。タンパク質をしっかり摂っても糖質の摂取量が不十分だと、せっかく摂ったタンパク質が筋肉作りの材料としてではなくエネルギーとして使われてしまうことになるからです。例えばトレーニング後はカラダを動かすエネルギーである糖質が枯渇した状態となります。その状態でタンパク質だけを摂っても、タンパク質は筋肉作りの材料として使われずに、足りなくなったエネルギーを補給する目的で使われてしまうのです。確かに糖質は摂り過ぎると「中性脂肪」というかたちで脂肪細胞に蓄積されてしまいます。しかし、あくまでも摂り過ぎた場合です。筋肉を作るには、タンパク質だけでなく糖質も必要であることを頭に入れておくようにしましょう。4:BCAAを補給すること筋肉量を落とさずに体脂肪を減らしたい場合、有酸素運動を行う際、BCAAを摂るというのも一つの方法です。BCAAとは「分岐鎖アミノ酸」のことで、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つから成ります。BCAAには筋タンパク質分解を抑制する働きがあることから、有酸素運動による筋肉量減少を防ぐ効果が期待できると言えます。BCAAは摂取してから30分後に血中濃度がピークに到達するので、有酸素運動に入る30分前と有酸素運動中にかけて摂るとよいでしょう。BCAAはドラッグストアで手軽に手に入れることができます。出典:byBirth「体脂肪を減らそう!」という意識が強すぎると筋肉量も減らしてしまう!?出典:byBirth今回は筋肉量を落とさずに体脂肪量を減らす方法についてお伝えしました。「体脂肪を減らそう」という意識が強すぎると、カラダに必要な筋肉量も落としてしまいやすいと言えます。そのため、「まずは筋肉量を増やし、その上で体脂肪量を減らしていく」という意識を持つようにしてみましょう。
2021年03月04日背中に脂肪がついてしまう原因まずは背中に脂肪がついてしまう原因について触れておきましょう。その主な原因として、「猫背」の姿勢が考えられます。猫背の姿勢は、背中が丸まり背中の筋肉が緩んだ状態です。すると、その緩んだ筋肉を覆うように脂肪が付くようになると言われています。出典:byBirth誰でも簡単にできる「猫背チェック法」とは言っても、自分が猫背かどうかは、なかなかわからないものですよね。そこで誰でも簡単に猫背の姿勢かどうかをチェックできる方法をご紹介しましょう。出典:byBirthそれは上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立つだけです!頭が壁に付きにくく感じた場合、猫背の可能性が高いと言えます。「頭が壁に付きにくく感じなかった」という方は、そこから両腕を真上に上げてみましょう。そうすると腰と壁の隙間が大きくなる場合も、猫背の可能性が高いと言えます。猫背は脂肪がつきやすい状態にあると言えます。今すぐ猫背を改善させておきましょう!「わずか30秒」で猫背をリセットできる簡単ストレッチ壁を使ったチェックで猫背の姿勢になっていることが判明したら、その猫背の姿勢をリセットさせておきましょう。ここではわずか30秒で猫背をリセットできて、なおかつ簡単に覚えられるストレッチをご紹介しましょう。猫背リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを用意し、左右の肩甲骨の間の部分である「胸椎」に当て、両膝を立てて仰向けになります。両腕をカラダの横に構えて手のひらを天井に向けます。息をゆっくり大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開いていき(写真上)、息をゆっくり大きく吐きながら両腕を閉じていく(写真下)という動作を3回繰り返すだけです!ストレッチ効果を高めるポイント両腕を、できるだけゆっくりと、少しずつ大きく動かしていくようにすることが効果を高めるポイントです。痛みや違和感のない範囲で動かすようにしましょう。ストレッチを終えたら、先程行った「壁を使ったチェック」をもう一度行ってみましょう。すると、頭が壁につきやすくなっていることが実感できるハズです!「背中痩せ」のために行っておきたいエクササイズそれでは「背中痩せに有効なエクササイズ」をご紹介していきましょう。背中痩せに導くポイントは、猫背の改善と言えます。その理由として2つ挙げることができます。1つは、先程触れたように、背中に脂肪がつきやすくなる原因として猫背の姿勢が挙げられるからです。また、猫背の姿勢になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなります。すると、消費できる脂肪の量も少なくなってしまい、脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。これが2つめの理由です。猫背の状態は、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋」が緩んで肩甲骨が外に開いた状態です。そこで、「肩甲骨内転筋エクササイズ」を行うようにします。合わせて、背中全体の筋肉を刺激するエクササイズを行うとより効果的と言えます。背中全体の筋肉を刺激するエクササイズとして、「ベントオーバーローイング」というエクササイズを行います。その上で、脂肪を燃焼させるために「有酸素運動」を行うとよいでしょう。(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり両腕を肩のライン上に広げて、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を真上に上げていき、上げ切ったところで1~3秒間キープ(写真上)。息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす動作(写真下)を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。頭を上げないようにしましょう。頚椎への負担が大きくなってしまうからです。エクササイズ中は、頭から肩甲骨までを結ぶラインが一直線となるように心掛けましょう。「肩甲骨内転筋に効かない場合」の対処法「肩甲骨内側の筋肉に効かない…」という場合、上体を起こし過ぎていませんか?そうすると肩甲骨内側の筋肉である肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまいます。そればかりか腰への負担も大きくなってしまい、腰を痛める原因にもなります。そのためお腹が床から離れていないことを確かめながら行い、ミゾオチから上の部分だけを起こすようにしましょう。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトとしてダンベル、もしくは水が入った500mlペットボトルを持って立ち、足幅は腰幅に合わせてつま先は正面に向けます。そこから、両膝を軽く曲げてお尻を軽く後ろに引きながら、上体が床と向き合うまで前に倒していきます。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くようなイメージです。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら、両手に持ったウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に胸を張るようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら、抵抗を受け止めながらゆっくり下ろしていく動作を繰り返します。このエクササイズ一つで、「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋中部線維」といった背中全体の筋肉に効かせることができます。10回を、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。「広背筋」ではなく「腕の筋肉」に効いている場合の対処法広背筋ではなく腕に効いてしまっている場合は、腕でウエイトを上げてしまっていることが考えられます。その際にチェックしておきたいポイントが「グリップの位置」です。ウエイトを引き上げたとき、肘の真下にグリップが位置していないという場合、背中ではなく腕でウエイトを上げていることになります。背中の筋肉である広背筋に効かせたい場合は、肘でウエイトを上げていくようにします。そのためには、動作中は常にグリップの真上に肘が位置するようにします。(3)有酸素運動出典:byBirth「有酸素運動」とは、低強度で無理なく長時間続けることが可能な運動のことを言います。具体的には、「ウォーキング」や「ジョギング」、「エアロビクス」、「エアロバイク」、そして「縄跳び」などが挙げられます。脂肪を燃焼するには大量の酸素が必要となります。そのため、呼吸が激しく乱れない程度の運動強度で行うようにしましょう。有酸素運動は、筋トレ直後に行えば10~15分程度でも十分脂肪燃焼効果が期待できると言えます。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。ウエイトを上げたときに息を吸う?吐く?どっち?出典:byBirth最後に、筋トレを指導する際によく尋ねられることを一つ取り上げておきましょう。それは、「ウエイトを上げたときに吸うのですか?吐くのですか?」ということです。基本的に筋トレでは、ウエイトを上げたときに息を吐き、下ろしたときに息を吸うようにします。但し、一つ例外があります。それが「肩甲骨及び背中の筋トレ」です。肩甲骨及び背中のエクササイズを行う場合は、ウエイトを上げたときに息を吸い、ウエイトを下ろしたときに息を吐くようにします。なぜならこれらのエクササイズでは、ウエイトを上げたときに胸郭(胸骨、肋骨、胸椎から成り、肺や心臓を取り囲むカゴ状の組織)が広がるからです。実際にエクササイズをしてみるとわかりやすいですが、ウエイトを上げたときに胸を開くことが実感できるかと思います。そのため、肩甲骨及び背中のエクササイズを行う場合は、基本的な筋トレのエクササイズとは呼吸法が逆になるのです。「そう言われても、呼吸がやりにくい…」という場合は、ムリしてこの原則に従わなくても構いません。いちばん避けたいのが呼吸を止めてしまうことです。そのため呼吸を止めることがないように、ご自身が行いやすい呼吸法を用いるとよいでしょう。
2021年02月22日糖質制限の第一人者・江部康二氏の新刊2月11日、やせることができ、病気の予防にも役立つという糖質制限食が紹介されている新刊『体が変わる!最強の糖質制限食 巣ごもり生活でも太らない!』が発売された。著者は日本糖質制限医療推進協会代表理事で、京都市にある高雄病院の理事長である江部康二(えべこうじ)氏。また、管理栄養士で調理師、料理教室COOK会を主宰している沼津りえ(ぬまづりえ)氏が料理を担当している。出版社は学研プラスで、A5判、160ページ、価格は1,540円(税込)である。ウィズコロナ・アフターコロナに糖質制限食江部康二氏は1999年に世界初の試みとして高雄病院に糖質制限食を導入し、2000年に理事長に就任しているが、自身も糖尿病であることが判明し、自ら糖質制限食を実践することで、肥満と糖尿病を克服し、糖質制限食の有効性を証明。また、一般向けの著作も多数発表している。新型コロナウイルスによる感染症により、巣ごもり生活が続く中、食事を家にあるものなどで済ませたり、以前と変わらない量を食べてしまったりすることで、太ってしまったという人が少なくない。発売された江部氏の新刊では、運動不足でも筋肉を落とさず体脂肪だけを落とす食生活のコツが掲載されている。症例から得られたデータに基づき、糖質制限食でやせられる理由を解説。簡単に作ることができ、飽きずに続けられる糖質制限レシピも収録する。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『体が変わる!最強の糖質制限食 巣ごもり生活でも太らない!』 - 学研出版サイト
2021年02月18日体脂肪を効率良く落とすポイント出来れば効率良く体脂肪を落としたいですよね。そこでエクササイズを行う前に、「体脂肪を効率良く落とすポイント」をお伝えしておきましょう。体脂肪を減らすには脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」が有効ですが、その有酸素運動も2つのポイントを踏まえることで、脂肪燃焼効率をグンとアップさせることができます。ポイント1:筋トレ直後に有酸素運動を行うこと筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングです。そのため、このタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪が有酸素運動のエネルギーとして即座に使われるようになります。ですから、20分以上も行わなくても、10分程度でも脂肪を燃焼させることができます!ポイント2:「猫背の姿勢」を改善しておくこと確かに有酸素運動で脂肪を燃焼させることができますが、中には「思うような効果が感じられない…」という声も。その場合、「猫背の姿勢」が原因の一つとして考えられます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となるのですが、猫背になると取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうからです。そのため、脂肪燃焼効率を上げるには、猫背の姿勢を改善させておく必要があるのです。猫背改善に有効なストレッチとエクササイズについては、「たった5分で『猫背』をリセット!プロがお勧めするストレッチ&エクササイズ」でお伝えしていますので、こちらを参考にしてください。確実に脂肪を落としたい人にお勧め!「ダイエットプログラム」(1)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻をやや後ろに突き出して、目線は正面に向けます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝のラインよりもやや低い位置までゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します(写真右)。そうすることで、主にお尻の筋肉である「大殿筋」と、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。気をつけるべきポイントは、「背中」と「膝」です。動作中、背中はまっすぐの状態を保つようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることです。また、膝がつま先よりも前に大きく突き出てしまったり、内側に入ってしまったりしないようにしましょう。膝が前に大きく突き出てしまわないようにするには、お尻を後ろに突き出して下すことを意識することです。10回を、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。通常のスクワットでは物足りなくなってきたら、「スプリットスクワット」というエクササイズにチャレンジしてみましょう。これは下の写真のように脚を前後に開いてスクワットを行うことで、片脚(前脚)に負荷がかかるようになります。出典:byBirth脚を前後に開き、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出して上体をやや前傾させます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝のラインまでゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。左右それぞれ10回を、3~5セット行いましょう。(2)バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を上の写真のように腕振り動作を加えながら行います。動作中、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。大殿筋とハムストリングス、そして太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」に効かせることができます。上体をやや前傾させると、より大殿筋への刺激を大きくすることができます。左右それぞれ10回を3セット行いましょう。下半身の筋肉へのエクササイズであると同時に、心肺機能も高めることができるエクササイズです!(3)ベントオーバー・ローイング出典:byBirthダンベルもしくはペットボトルを両手に持って立ち、足幅は腰幅程度に合わせ、つま先は正面に向けます。そこからお尻を後ろに突き出しつつ、なるべく床と向き合うまで上体を前傾させます。このとき、両膝を軽く曲げても構いません。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くような体勢になります。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら、わき腹に触れるところまでダンベルもしくはペットボトルを引き上げていき、そこから更に胸を前に突き出すようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら抵抗を受け止めるように、ゆっくりと両腕を下ろしていくようにします。このエクササイズ一つで、「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋中部線維」といった背中全体の筋肉に効かせることができます。広背筋に効かせるコツは、ダンベルもしくはペットボトルを、肘で引き上げるようにすることです。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行ってみましょう。(4)腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合い、肩の高さよりもやや低い高さに両手を壁に付いて、肩幅よりもやや広めに手幅を広げます。頭から足までを一直線にしたまま、息を吸いながら上腕部を開いて手と手の間に胸がくるようにし、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返すことで、胸の筋肉である「大胸筋」と腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。ポイントは手の位置です。肩幅よりもやや広めに広げることで、上腕部の「開いて閉じる」という動作が可能になり、ターゲットとなる大胸筋に効かせることができます。また、肩の高さと同じだったり、それよりも高い位置に手を置くと、肩への負担が大きくなってしまいます。そのため肩よりも低い位置に手を置くようにします。足を壁から遠ざけるほど強度がアップします。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。慣れてきたら、壁から“卒業”して、床に膝を付いて行う腕立て伏せを行ってみましょう。出典:byBirthやり方やポイントは壁を使った腕立てと同じですが、動作中は頭から膝を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。(5)クランチ&レッグレイズその名の通り、腹直筋上部のエクササイズである「クランチ」と、腹直筋下部のエクササイズ「レッグレイズ」を合わせたエクササイズです。出典:byBirth出典:byBirth両手を頭の後ろに添えて、肘を開いて両脚を上げます。このとき、「仙骨」というお尻と腰の間にある骨を床から離すようにします。横から見ると、アルファベットの「L」を描くような体勢になります(写真上)。ミゾオチを軸に息を吐きながら上体を起こし(写真下)、息を吸いながら元の体勢へ戻す動作を繰り返すことで、腹直筋全体と腹斜筋群に効かせることができます。慣れてきたら、上体を起こして腹筋を収縮させた状態を1秒程度静止させるようにしてみましょう。両肘を閉じてしまうと腹筋の力ではなく腕の力で起こしてしまうことになるので、両肘を開いたまま動作を行うようにします。また、首は曲げないようにします。首を曲げてしまうと、腹筋への刺激が半減してしまう上、頚椎への負担もかかってしまうからです。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。(6)有酸素運動筋トレを全て行ったら、有酸素運動を行います。ウォーキングやジョギング、エアロバイク、エアロビクス、スイミングなどなど有酸素運動の種類はたくさんありますが、おうちでこのプログラムを行う場合なら「ウォーキング」がお勧めです。ウォーキングを、早歩き程度のペースで10~15分行うようにします。できるだけ歩幅を大きめに、腕振りも少し大きめに行いましょう。同じコースばかりだと飽きてしまうので、いくつかウォーキングコースを作ることをお勧めします。出典:byBirthダイエット効果につなげるために心がけておきたい3つの点出典:byBirthこのプログラムをダイエット効果につなげるためには、以下の点を心掛けておくようにしましょう。1.トレーニングは週3回は行うこといくらダイエットに有効なプログラムでも、週に1回行うか行わないかの頻度ではダイエット効果は得られません。やはり続けなければカラダは変わりません!だからといって毎日トレーニングを行うというのは困難な上、オーバーワークとなってしまって、却ってカラダにはマイナスです。そこで、合間に休養日を入れながら、週3回は行うようにしましょう。例えば、月・水・金をトレーニング日としたら、火・木を休養日に充てるようにします。2.体調の悪い時はムリしないようにすることダイエット効果につなげるには、トレーニングを続けて行うことが必要ですが、体調が悪いのにムリをしてしまうと、思わぬケガをしてしまう可能性があります。そのため、体調の悪い日はトレーニングをストレッチに切り替えるなどして、くれぐれもムリをしないようにしましょう。3.「アレもコレも」と欲張らないこと!「痩せたい!」という気持ちが強すぎてしまうと、「アレもコレも…」と欲張りたくなります。しかし、欲張りすぎて色々なものに手を付けてしまうと、結局どれも中途半端になってしまい、「何も変わらなかった…」ということに。そういうことがないように、1つに絞って続けて行うようにしましょう。まずは今回ご紹介したダイエットプログラムを続けてみてください!
2021年01月24日体脂肪を効果的に減らすために知っておきたい「2つのポイント」トレーニングプログラムをご紹介する前に、それを効果的に行うために踏まえておきたいポイントを2つお伝えしておきましょう。ポイント1:筋トレをどのように行うか?筋トレを行うことで筋肉中に乳酸が蓄積されると、「成長ホルモン」が分泌されるようになりますが、この成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す他、脂肪分解を促進させる作用があります。そのため筋トレを行うことで、筋肉量を増やし基礎代謝を高めることができる他、脂肪分解を促進させるという効果が期待できます。しかし、やみくもに筋トレを行っても成長ホルモンを分泌させることはできません!そのため筋肉中に乳酸を蓄積させて成長ホルモンの分泌を促すには、「筋トレをどのように行うか」がポイントになります。セット数が少なすぎたり、セット間の休憩時間が長すぎてしまったりすると、乳酸を十分に蓄積させることができません。そのため成長ホルモンの分泌を促すには、セット数を多めにして、セット間の休憩を短めに設定するようにします。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。ポイント2:有酸素運動を行うタイミングと運動強度体脂肪を減らすためには、「有酸素運動を行うタイミングと運動強度」も重要になってきます。有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼させるには、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのためすぐに分解された脂肪が有酸素運動のエネルギーとして使われるようになります。その際の運動強度は、「ちょっとキツイ」と感じるくらいの運動強度で行います。キツすぎるくらいの運動強度の方が効果がありそうにも感じられますが、酸素が体内に行き届かないため、十分な脂肪燃焼効果が期待できません。出典:byBirth体脂肪を減らす「トレーニングプログラム」5選体脂肪を減らすのに有効なトレーニングプログラムを5つご紹介していきます。トレーニングを行う周りに障害物がないことを確認し、なるべく滑りにくい床の上で行うようにしましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻をやや後ろに突き出して、目線は正面に向けます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝のラインよりもやや低い位置までゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。動作中、膝がつま先よりも前に大きく突き出てしまったり、内側に入ってしまったりしないようにしましょう。主にお尻の筋肉である「大殿筋」と、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。(2)バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を上の写真のように腕振り動作を加えながら行います。動作中、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。大殿筋とハムストリングス、そして太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」に効かせることができます。上体をやや前傾させると、より大殿筋への刺激を大きくすることができます。(3)ベントオーバー・ローイング出典:byBirth両手にダンベルもしくはペットボトルを持って立ち、腰幅程度に足幅を広げます。そこから、上体がなるべく床と向き合うまで前傾させます。このとき、両膝を軽く曲げても構いません。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くようなイメージです。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら、わき腹に触れるところまでダンベルもしくはペットボトルを引き上げて、そこから更に胸を前に突き出すようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら抵抗を受け止めるようにゆっくりと両腕を下ろしていきます。動作中、背中が丸まってしまったり腰を反らせてしまったりしないようにしましょう。背中の筋肉である「広背筋」や「脊柱起立筋」などに効かせることができます。(4)腕立て伏せ出典:byBirth肩の位置よりもやや低い位置に手を付いて、肩幅もしくは肩幅よりやや広めに手幅をとります。上体から下半身を結ぶラインが一直線になるようにします。息を吸いながら、手と手の間にできるだけゆっくりと胸を下ろすことで上腕部を横に開いていき、息を吐きながら開いた上腕部を閉じる動作を繰り返します。写真のような腕立て伏せでは10回もできない場合は、膝を床に付いて行うようにしましょう。胸の筋肉である「大胸筋」と肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。(5)有酸素運動出典:byBirth筋トレを終えたタイミングで有酸素運動を行います。「ウォーキング」や「ジョギング」などといった低強度で持続可能な種目を、「ややキツイ」と感じるくらいの強度で行うようにします。筋トレ直後に有酸素運動を行えば、すぐに脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、10分程度でも十分な脂肪燃焼効果が期待できます。トレーニングを行う上での注意点筋トレは前述したように、乳酸を蓄積して成長ホルモンの分泌を促すために、それぞれ10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3~5セット行うようにしましょう。5セット消化するのが厳しい場合は、4セットもしくは3セットでも構いません。「バックランジ&ニーアップ」に関しては、片脚を終えたら、すぐに反対側の脚を行うというようにしていきます。このトレーニングプログラムは、合間に休養日を設けながら、週3回行うことで効果が期待できます!モチベーションを上げる方法出典:byBirth「最近トレーニングのモチベーションが上がらなくて…」という声もよく耳にします。「モチベーションが上がらない」ということは、厳しい表現になりますが、どこかで“甘え”が出ている証拠です。「まだそんなに急がなくても大丈夫!」などと、“逃げ道”を作っていませんか?子供の頃の夏休みの宿題と同じで、夏休みの前半は「まだまだ7月だから」という甘えがあるため、宿題に取り組むモチベーションがなかなか上がりません。しかし、8月が終わりに近づくと、「そろそろ終わらせなきゃ!」という不安に後押しされて宿題に取り組むようになります。このことはダイエットにも当てはまります。トレーニングへのモチベーションを上げるには、敢えて不安感や危機感を抱くことです。例えば「今まで着ていた、お気に入りの服が着られなくなってしまったらどうしよう?」「せっかく苦労して体脂肪を減らしたのに、増えてしまったらどうしよう?」というように、不安感を抱くことでトレーニングに取り組むようになります。「トレーニングへのモチベーションがなかなか上がらない」という方、まずはトレーニングをサボることでどんな不安要素が生じるのかを考えてみてはいかがでしょうか。
2020年12月27日「ポッコリお腹」をもたらす2つの原因お腹がポコッと出た、いわゆる「ポッコリお腹」をもたらす原因として2つ考えられます。1つは「骨盤の開き」によるものが考えられます。「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形になった状態を言います。つまり、坐骨や恥骨といった骨盤の下の部分が開いた状態です。すると内臓が下垂して、下腹部がポコッと出た状態になると言われています。骨盤の開きを改善することで、ポッコリお腹を予防・解消につなげる方法については、以前「もしかしたら『ポッコリお腹予備群』かも!簡単にできるチェック法と予防法をご紹介!」のところでご紹介しました。しかし、この方法を続けていてもなかなかお腹周りが引き締まらないという場合、骨盤の開きによるものではなく、脂肪の蓄積によるものと考えられます。これが「ポッコリお腹」をもたらす、もう一つの原因です。出典:byBirthお腹周りの脂肪を減らす方法は、「たった2つ」だけ!それでは、お腹周りの脂肪を落とす方法についてお伝えしていきましょう。「お腹周りの脂肪を減らすには何をしたらよいのか?」とつい複雑に考えてしまいがちですが、実は至ってシンプルです!たった2つの方法で、お腹周りの脂肪を減らすことができます!その2つの方法とは、「筋トレ」と「有酸素運動」です。有酸素運動は、脂肪を減らすのに有効であることは多くの人に知られていますが、それではなぜ筋トレがお腹周りの脂肪を減らす方法と言えるのでしょうか。筋トレを行うことで、筋肉や骨の成長を促す作用がある他、脂肪分解作用もあると言われている「成長ホルモン」の分泌を促すことができるからです。成長ホルモンには、脂肪細胞を分解し、血中への遊離脂肪酸の放出を促すという作用もあるのです。そのため、ただ有酸素運動を行うよりは、筋トレで成長ホルモンの分泌を促した上で行ったほうが、より多くの脂肪を燃焼させることができると言えるのです。思うようなお腹痩せ効果が得られない人によく見られる「2つのミス」「筋トレと有酸素運動の2つをすでに実践しているけれど、それでも思うような効果が得られていない…」という方も、もしかしたらいらっしゃるかもしれません。この2つを行っても思うような効果が得られない理由として、「2つのミス」をしていることが考えられます。1.筋トレのセット数が少ない上、休憩が長すぎる「筋トレを行っているけれど、なかなか脂肪が落ちない…」という方、筋トレのセット数が少なかったり、セット間の休憩が長すぎたりしていませんか?そうすると筋肉中に乳酸を蓄積させることができないため、成長ホルモンを分泌させるまでには至りません。成長ホルモンの分泌を促すには、筋肉中に乳酸を蓄積させる必要があります。そのためには、中程度の強度でセット数を多めにして、セット間の休憩を短くして筋トレを行うようにします。具体的には、10回前後反復可能な強度で、3~5セットを1分間の休憩を挟みながら行うようにしましょう。出典:byBirth2.有酸素運動を行うタイミングと運動強度が間違っている有酸素運動を筋トレ前に行っていたり、「脂肪を燃やそう!」という気持ちが強過ぎて、呼吸が乱れるくらいの激しい運動強度で行ったりしていませんか?体脂肪を減らすにはやはり有酸素運動が欠かせませんが、それを行うタイミングや運動強度が間違っていると、十分な脂肪燃焼効果は期待できません!有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めるには、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにすることがポイントです。その理由は、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。筋トレ直後に有酸素運動を行うことで、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるのです。そのため、20分以上行わなくても脂肪を燃焼させることができるのです。また、脂肪を燃焼させるには運動強度も重要で、「ちょっとキツいかな」と感じる強度で行うようにします。この2つを心がけて有酸素運動を行うだけでも、脂肪燃焼効果がアップし、お腹痩せ効果を後押しすることができます!出典:byBirth効果を得るために外せない「もう一つのポイント」出典:byBirth今回はお腹周りの脂肪を落とす効果的な方法と、その際に気をつけておきたいポイントについてお伝えしてきました。お腹周りの脂肪を減らす方法は、筋トレと有酸素運動のたった2つだけです。この2つの方法を効果的なものにするには、中程度の強度でセット数を多めにして、セット間の休憩を短くして筋トレを行うことと、有酸素運動を筋トレ直後に「ちょっとキツいかな」と感じる強度で行うことを心がけるようにします。何度もお伝えしていますが、どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果が得られません!そのためトレーニングは、週3回を目安に続けるようにしましょう。「続けること」こそ、効果を得るために外すことができない、重要なポイントです。効果的なエクササイズを続けて行えば、必ず2~3ヶ月ほどでお腹周りに変化が現れてきます。お腹周りの脂肪を減らしたい方は、早速実践してみましょう!
2020年12月18日「体脂肪」とは…まずは「体脂肪」についてお伝えしていきましょう。体脂肪とは、その名の通り、体に貯えられた脂肪のことを言います。体脂肪には消費されずに余ったエネルギー源を、中性脂肪というかたちで脂肪細胞に貯蔵する他、外部からの衝撃からカラダを守ったり体温を保持したりするなどといった働きがあります。また、体脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分類されます。皮下脂肪は皮下組織にみられる脂肪で、お腹(下腹)やお尻、太ももに付きやすいと言われています。また、男性よりも女性に多くみられ、内臓脂肪と比べてなかなか落ちにくいというのが特徴です。一方、内臓脂肪は内臓周りにみられる脂肪で、男性に多くみられるのが特徴です。皮下脂肪と比べて落としやすいのですが、溜め込んでしまうと糖尿病や高血圧など生活習慣病を引き起こすリスクが高くなります。出典:byBirth体脂肪率を測定するタイミング体脂肪がどれだけあるかを把握するためには、体脂肪率を測定する必要があります。体脂肪率をできるだけ正確に測定するには、測定するタイミングが重要です。では、どのタイミングで測定したらよいのでしょうか。一般的に体脂肪率を測定する方法は、「インピーダンス法」と呼ばれるものです。これはカラダに微弱な電流を通して電気抵抗を測定し、そこから脂肪の割合を算出する方法です。筋肉や血液などは電気抵抗が少なく、それに対して脂肪は電気抵抗が大きいと言われています。インピーダンス法を用いた体脂肪測定方法は、「体組成計」というかたちでスポーツジムだけでなく一般家庭でも広く普及しており、簡単に体脂肪を測定することができます。しかし、このインピーダンス法は体水分量に大きく左右されますので、運動後や入浴後といった汗をかいた後や、食後などの水分摂取後の測定は避けた方がいいと言えます。それでは、どのタイミングが測定するタイミングとして望ましいと言えるのでしょうか。汗をかいておらず、食後から数時間経過している運動前が測定するタイミングとして望ましいと言えます。出典:byBirth体脂肪率の基準値体脂肪率を適切なタイミングで測定したら、次に気になるのが測定した数値が基準値なのか、それを上回っているのかということではないでしょうか。健康とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%、男性で10~19%と言われています。この数値内であれば問題ないのですが、これを上回っていると「肥満」という判定になります。ちなみに肥満とは、脂肪が過剰に蓄積した状態のことを言います。なぜ体脂肪が増えると良くないのか?それではなぜ体脂肪が増えてしまうと良くないのでしょうか。おそらくほとんどの方が体脂肪を減らそうとする一番の理由として、「スタイルを崩したくないから」「お洒落が楽しめなくなるから」ということを挙げるのではないでしょうか。もちろん体脂肪が増えると、スタイルという外面での問題をもたらしますが、それだけでなく内面的な問題も起こしやすくなってしまうからです。具体的には先程お伝えしたように、内臓脂肪が増えてしまうと、糖尿病や高血圧などといった生活習慣病のリスクも高くなってしまうのです。体脂肪を減らす方法体脂肪が増えてしまうとスタイルが悪くなるばかりか、健康面でも悪影響を及ぼしてしまいます。そのため体脂肪率が基準値を上回っている場合は、体脂肪を減らす必要があります。体脂肪を減らすには運動が有効で、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うと効果的です。有酸素運動は脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、体脂肪を減らす運動として有効と言えます。一方、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、それによって脂肪の分解が促進されると言われています。成長ホルモンを分泌させるには乳酸を蓄積させる必要があるので、それには中程度の強度で筋トレを行うようにします。ここで体脂肪を効率良く減らすために重要なポイントは、必ず筋トレを行ってから有酸素運動を行うことです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのタイミングで有酸素運動を行えば、直ぐに分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、より効率良く脂肪を燃焼させることができると言えます。出典:byBirth体脂肪について知っておくと、より効果的に体脂肪を減らすことができる!?出典:byBirth今回は、体脂肪に関して知っておきたい基本的な知識についてお伝えしました。体脂肪をできるだけ正確に測定するには測定するタイミングが重要で、体脂肪率が基準値を上回っているとなぜ良くないのかということがご理解いただけましたでしょうか。体脂肪について知っておくと、より効果的に体脂肪を減らすことができると言えます。体脂肪が増えてしまうとどうなるのか、なぜ減らす必要があるのかということがよりはっきりと見えるようになり、体脂肪を減らすべき理由がより明確になるからです。適切なタイミングで体脂肪を測定して現状を知り、効果的な方法で体脂肪を減らすように心がけてくださいね!
2020年11月03日スタイル維持と健康をサポートKnot Tradingは、皮下脂肪を2秒で測定できる『Marvote Belly Fit』を普及させるため、Makuakeを通じて、2020年12月28日まで、クラウドファンディングに挑戦している。『Marvote Belly Fit』は、超音波機器のホームユースを専門とするMarvoto社が開発。人体に影響のない超音波技術を活用することで、腹部、ウエスト、上腕、大腿、ふくらはぎの皮下脂肪をわずか2秒で計測する。計測した皮下脂肪の厚みや状態は、Androidスマートフォンで確認可能。クラウド上に記録されるため、体の状態を継続的に管理することができる。早割価格で手に入れよう!同プロジェクトに15,800円(税込み)の応援購入をすると、『Marvote Belly Fit』を一般販売予定価格19,800円(税込み)の20%OFFの価格で手に入れることができる。完成した製品は2021年3月末までに届けられる予定。本体保証期間は受け渡し後1年間。Android 7.0移行のOSを搭載したAndroid端末で使用可能。iPhoneで使えないので注意が必要だ。応援購入の方法などの詳細はMakuakeを確認。(画像はMakuakeより)【参考】※Makuake
2020年11月03日マツキヨPBよりプロテインスムージー登場株式会社マツモトキヨシホールディングスが展開するプライベートヘルスケアブランド「matsukiyo LAB」より、体脂肪を減らす効果が期待できる機能性表示食品 「プロテインスムージー」が新登場。2020年11月11日(水)より、全国のマツモトキヨシグループおよびオンラインショップにて発売される。脂肪を燃やす機能性表示食品 「プロテインスムージー」は、BMIが高めの人の体脂肪を燃焼させる作用が報告されている「ローズヒップ由来ティリロサイド」を含んだ機能性表示食品。また1食でおよそ10gのプロテインを摂取でき、適度な運動や筋トレと併用することで、女性らしいボディライン作りをサポートしてくれる。さらに栄養面では11種類のビタミンをバランス良く配合。食生活の乱れが気になっている人にもおすすめだ。チョコレート味で続けやすい同アイテムはプロテイン独特の風味が苦手な人でも口にしやすいよう、チョコレート味になっている。濃厚なチョコレートの味わいは満足感が高く、1食置き換えダイエットにも最適だ。価格は195g入りで税抜1,798円。200mlの水または牛乳に混ぜて飲むだけの、新美容習慣を始めてみてはいかがだろうか。(画像はプレスリリースより)【参考】※マツモトキヨシホールディングスのプレスリリース
2020年10月30日『脂肪たたきハンマーダイエット』10月8日、たたくことで血行が改善し、やせることができるというハンマー型のボディケアグッズ『脂肪たたきハンマーダイエット』が講談社から発売された。著者は美脚トレーナーでボディメンテナンスセラピスト、ボディメンテナンスサロン「美・Conscious~カラダ職人~」代表の久優子(ひさしゆうこ)氏である。B5変型判で20ページ、価格は1,500円(税別)となっている。たたく・押す・流すマッサージギア久優子氏は脚のパーツモデルの経験があり、セラピストとして独自のマッサージにより、これまで2万人以上の体を変えている。新刊に付属のハンマーでたたくことによる振動が血液とリンパの流れを改善、むくみを解消。脂肪もやわらかくなるため、やせやすく、老廃物や疲労物質も排出されやすくなるという。このハンマーは高さ約16cm、左右約10cmという大きさで、重さは約110g。おなかや太ももの脂肪をたたくだけでなく、反対側の小さな面で顔や関節まわりをやさしくたたくことができ、広い面に使用する部分には「へ」の字型の突起が設けられ、入浴時の使用も問題ない。また、上部は波形で二の腕やふくらはぎに対するかっさとして使用。柄の部分は万能押し棒となる。たたいたり押したりするだけでなく、流すことができるボディケアグッズである。また、書籍部分では使い方を詳しく紹介し、記載のQRコードを読み取ると動画を見ることができる。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『脂肪たたきハンマーダイエット』(久 優子) - 講談社BOOK倶楽部
2020年10月13日体重は定期的に測っていても、体脂肪率はあまり意識していないという方は多いのではないでしょうか。「体重は減ったのに見た目の変化が少ない」「体重は標準だが引き締まっているように見えない」などという方は、体脂肪率や、体脂肪率の変化に注目してみると良いでしょう。引き締まったカラダや、痩せやすいカラダつくりには体脂肪率のチェックは欠かせません!今回は体脂肪率についての基礎知識を解説します。体脂肪率についての基礎知識体脂肪率とは体重に占める体脂肪の割合をパーセントで表したものが「体脂肪率」です。同じ体重で比較した場合、“体脂肪率が低い=筋肉量が多い”ということが言えます。筋肉量が多ければ、その分基礎代謝が高くなるため、ダイエットしながらも筋肉量は維持・または増やすことで、痩せやすくなります。また、脂肪より筋肉の方が重たいので、同じ体重でも筋肉量のある方が引き締まって見えますよ。ただし、体脂肪は少ない方が良いというイメージがあるかもしれませんが、脂肪細胞には、エネルギーの貯蔵、ホルモンや生理活性物質の分泌、体温の保持や、カラダを衝撃から守るクッションの働きなど様々な働きがあり、少なければ良いという訳ではありません。体脂肪率の目安測定された体脂肪率には皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も含まれています。内臓脂肪に関しては、基準を超えることで生活習慣病のリスクが高まると言われていますが、体脂肪に関しては健康障害との関連が認められておらず、明確な基準はありません。ですが、成人女性は30%、成人男性は25%を超えると体脂肪量増加と言われており、これを超えると健康面でも注意が必要と言えるでしょう。また、市販の体脂肪計は、機種により測定(推定)方法や判定基準が異なります。目安として体脂肪計の判定を参考にして、ダイエットに生かしても良いでしょう。体脂肪率が減らない・増えてしまう理由は?無理な食事制限による急激なダイエットは、体脂肪だけでなく筋肉まで減らしてしまいます。体重が減っているのに体脂肪率が減らない方は、筋肉量が落ちてしまっている可能性があります。基礎代謝が下がってしまうと、消費できるエネルギー量も減ってしまい、リバウンドしやすくなる危険性もあります。食事内容の工夫とともに、筋肉量を維持・増やすための筋トレや有酸素運動を組み合わせることが理想的なダイエットと言えるでしょう。体脂肪率の測定方法とポイント測定方法体重計に体脂肪率測定の機能がついているものや、体組成計などで簡単に測定ができます。カラダに微弱な電流を流して測定する「生体インピーダンス法」というものが主流なのですが、体内の水分バランスの影響を受けやすく、測定値に変動が起きてしまう場合があります。測定値を安定させることで、毎日の変動を確認しやすくなります。測定値を安定させるには?カラダの水分量が変化すると体脂肪率が変動しやすくなるため、測定前には体内の水分量が変化する飲食・運動・入浴後は避けましょう。「起床してトイレを済ませた後」や「就寝直前」のタイミングなど、毎日決めた時間・条件で測定するようにしましょう。また、女性の生理周期によるむくみや体温変化、食べ過ぎや飲みすぎによるむくみなどでも測定値が変化しますので、1日ごとの数値で一喜一憂してしまいがちですが、数日単位で変化を確認すると良いですよ。体脂肪率を減らすために必要なこと食事無理な食事制限は、足りない分のエネルギーを筋肉を分解して補ってしまうため、筋肉量を落としてしまう一因となります。あすけんアプリでは目標体重になるための目標エネルギー量が自動計算されますので、そのカロリー内に収めることを目標にすると、自分のカラダに必要なエネルギーは確保しつつ体重を落とすことができますよ。また、筋肉づくりに欠かせないタンパク質の摂取も大切です。低脂肪・高タンパクの食品をとりいれることで、カロリーは抑えつつタンパク質を補給することができます。こちらも、あすけんアプリの摂取栄養素グラフを参考にすると、1日にどのくらいのタンパク質をとっているかを知ることが出来るので目安にしてくださいね。有酸素運動有酸素運動は継続時間が長いほど脂肪をエネルギーに変える比率が高まるので、体脂肪減少効果が見込まれます。また、筋力維持にも効果的なので、ウォーキングや軽いジョギングなどを取り入れると良いでしょう。普段の歩き方を見直すだけでも消費量アップにつながりますので、歩くときは歩幅を広げたり、腕を大きく振って歩いたりすることを意識すると良いでしょう。筋力トレーニング筋肉量を増やすことで基礎代謝が高まるため、痩せやすいカラダ作りのためには筋力トレーニングで筋力アップを目指しましょう。腹筋、腕立て伏せなど、自宅ですぐに始められる方法でOKです。また、日常生活の中で何気ない動作を運動に変えてみましょう。筋肉に負荷をかけることを意識して、筋力アップを心掛けてみてくださいね。体脂肪率を測ることで、筋力アップへの意識が高まり、より効果的にダイエットすることができますよ。早速体脂肪率を測って、ダイエットに生かしてみてくださいね。 【参考・参照】厚生労働省eヘルスネット<> 【執筆者】コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2020年10月04日脂肪燃焼効率ダウンの原因は「姿勢」!?まずは壁を使った簡単なチェックをしてみましょう。出典:byBirth上の写真のように壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ってみましょう。すると頭が壁に付きにくかったり、頭が付いても腰と壁の隙間が大きくなってしまったりするという場合、「猫背」の姿勢の可能性大です!もしかしたら猫背の姿勢のまま、有酸素運動を行っていませんか?猫背の姿勢のままで有酸素運動を行っても、なかなか脂肪燃焼効果が得られにくいと言えます!なぜなら脂肪燃焼効率が低下している状態と言えるからです。「猫背の姿勢」になると脂肪燃焼効率がダウンしてしまう2つの理由ではなぜ猫背の姿勢になると、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうのでしょうか。その理由として2つ挙げられます。理由1:取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうから1つめの理由は、猫背の姿勢になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうからです。背中を丸めた姿勢と姿勢を正した状態で呼吸をしてみると、その違いが実感できると思います。背中を丸めると、肺や心臓を取り囲む胸郭が狭くなり、呼吸が浅くなってしまいます。すると取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまいます。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないと言われています。そのため脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうと、脂肪燃焼効率が低下してしまうと言えるのです。出典:byBirth理由2:褐色脂肪細胞の働きが弱まってしまうからまた猫背の姿勢になると、肩甲骨周りの筋肉の緊張が強くなります。すると「褐色脂肪細胞」の働きが弱まってしまうと言えます。褐色脂肪細胞とは、一般的に体脂肪と呼ばれる白色脂肪細胞とは異なり、脂肪を燃焼して熱を作り出す働きをする脂肪細胞です。つまり、脂肪燃焼を促進してくれる細胞です。この褐色脂肪細胞は、体にごくわずかしか存在せず、主に肩甲骨周りや首の後ろに存在すると言われています。そのため肩甲骨周りの筋肉の緊張が強くなり、肩甲骨の動きが制限されてしまうと、褐色脂肪細胞の働きが弱まってしまい、脂肪燃焼効率が低下してしまうと言えるのです。これが猫背の姿勢になると脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言える2つめの理由です。脂肪燃焼効率を上げる!手軽にできる「3つのストレッチ」以上のことから、いくら脂肪燃焼に有効なエクササイズを行ったとしても、脂肪燃焼効率が低下した状態で行っても効果が得られにくいと言えます。そこでまずは脂肪燃焼効率を高めるために、猫背の姿勢をリセットさせる必要があります。猫背の姿勢は、胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」の緊張が強く、肩甲骨を内側に寄せる筋肉の機能が低下した状態です。そのため猫背の姿勢をリセットさせて脂肪燃焼効率アップにつなげるには、胸の筋肉の緊張を緩める静的ストレッチと、肩甲骨を内側に寄せる動作(内転動作)を高める動的ストレッチを行います。更に肩甲骨周りに存在する褐色脂肪細胞を活性化させるために、「肩回しストレッチ」を行います。ストレッチは続けることで効果が現れます。そこで今回は、ご自宅やオフィスなどシチュエーションを問わずに、手軽にできる3つのストレッチをご紹介しましょう。(1)胸の筋肉への静的ストレッチ出典:byBirth肘と脇を90度に曲げて肘の内側を壁に当て、ストレッチをしている方の足を一歩前に出します。壁に当てた肘の内側を支点に体を反対側へ回すことで、胸の筋肉がストレッチされます。このとき、顔も一緒に反対側へ回すようにします。左右それぞれ、胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント肘を鎖骨の高さまで上げるようにすることで、胸の筋肉がしっかりとストレッチされます。よくある間違いこのストレッチでよくある間違いとして、2つ挙げられます。1つは、下の写真のようにストレッチをしている方とは反対側の足を前に出していませんか?出典:byBirthそうすると体を十分に反対側へ回すことができなくなるため、ストレッチ効果がダウンしてしまいます。もう一つよくある間違いは、肘の内側が壁から離れてしまっていることです。そうすると胸の筋肉ではなく、違う筋肉がストレッチされることになってしまいます。そのためストレッチ中は、肘の内側が壁から離れないようにしましょう。(2)肩甲骨内転動作を高めるストレッチ出典:byBirth肘から手のラインを顔の前で合わせて、肩甲骨を外に開いた状態を作り(写真左)、肘から手のラインを離していきながら肩甲骨を内側に引き寄せていく動作(写真右)を10回繰り返します。ポイント少しずつ肩甲骨を内側に引き寄せる動作を大きくしていくようにすることが、動きを高めるポイントです。動作を正確に行うために、ゆっくりと行うようにしましょう。よくある間違い肩甲骨を内側に引き寄せる動作から始めて、外に開く動作で終わるというように動作が逆になっていませんか?そうすると肩甲骨を外に開く動きを高めることになってしまい、逆効果になってしまいます。必ず高めたい動きで終わるようにしましょう。ここでの場合、必ず肩甲骨を外に開いた状態からスタートし、肩甲骨を内側に引き寄せる動作で終わるようにします。(3)肩回しストレッチ出典:byBirth指を肩の上に乗せて肘で円を描くように前回し動作を10回行ったら(写真上)、後ろ回し動作を10回行います(写真下)。ポイント肘で少しずつ大きな円を描くように心がけましょう。よくある間違い後ろ回しから始めて、前回しで終わらせていませんか?そうすると、肩が前に入った猫背体勢でストレッチを終わらせることになってしまいます。先ほどの「肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ」と同様、必ず高めたい動きで終わるようにします。ここでは必ず前回し動作から始めて、後ろ回し動作で終わるようにしましょう。そうすることで胸が開いた状態でストレッチを終わらせることができます。ストレッチを行う上での注意点出典:byBirthこの3つのストレッチを続けるだけで、猫背の姿勢のリセットと褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率アップが期待できます!最後にストレッチを行う上での注意点を一つだけお伝えしておきましょう。ストレッチを行っていて、関節への痛みや違和感などがあれば、すぐに中止するようにしましょう。痛みや違和感を見て見ぬふりをしいてストレッチを続けてしまうと、関節痛などを悪化させてしまう危険性が高くなるからです。ストレッチで大事なことは、痛みを感じるのではなく心地よい伸び感を感じることです。安全で効果的なストレッチを心がけて、脂肪燃焼効率アップにつなげてくださいね!
2020年09月20日食後の血糖値や中性脂肪が気になる人に株式会社ファンケルは、「食後の血糖値や中性脂肪が気になる方のごはん」を2020年9月17日(木)に発売する。同製品は、機能性関与成分「難消化性デキストリン」(食物繊維)を1パック当たり5g配合したレトルトパックごはんだ。普段のごはんを置き換えるだけで、食事から摂取した糖や脂肪の吸収を抑え、食後の血糖値や血中中性脂肪値の上昇をおだやかにする働きがある。米は、発芽米ともち麦を絶妙なバランスで配合。発芽米には、ビタミンやミネラルのほか、「GABA」や「フェルラ酸」、「オリザノール」などさまざまな健康成分が含有されている。プチプチとした食感の発芽米と、もっちりとしたもち麦により、満足感のある食感と味わいに仕上げた。食物繊維でお腹の調子を整えるさらに、食物繊維には、お腹の調子を整えることも期待できる。栄養価が高い発芽米と食物繊維も一緒に摂ることで、一歩進んだ生活習慣対策ができる。調理方法は、電子レンジで2分間温めるだけだ。調理に時間をかけずに、いつでも手軽に炊き立てのごはんがたのしめる。1袋に3個入りで本体価格830円。通信販売と直営店舗で購入できる。(画像はプレスリリースより)【参考】※ファンケルニュースリリース
2020年08月18日タレントの安田美沙子(やすだ・みさこ)さんが、2020年8月15日にインスタグラムを更新。引き締まったスリムボディを披露しています。安田美沙子、驚異の体脂肪率を告白!最近は週1回、ジムに通っているという安田美沙子さん。トレーニングのおかげでストレスも発散でき、身体が楽になったと喜びをつづっています。※画像は複数あります。左右にスライドしてご確認ください。 View this post on Instagram ジムへ。。週1が続けられて嬉しい。1度行っただけで、ランで培った筋肉が目覚めてくれたのか、身体の部分の意識が変わった。 . . . 抱っこ紐の疲れ方も少し楽になった✨ 気になる部分の筋肉痛が心地いいし、出し切らせて貰えてストレスも発散!! . . . 手伝ってもらいながら、懸垂も始めました!身体を動かすのって楽しい . . . 体脂肪率が13%になってた。笑 . . . #sports #gym #nike @studio_capo #子守してくれたパパありがと A post shared by 安田美沙子 (@yasuda_misako) on Aug 15, 2020 at 3:22am PDT写真では引き締まった美ボディを披露。2人の子供を持つママとは思えないほどのスタイルのよさですね。そんな安田美沙子さんの現在の体脂肪率は13%!30代女性の標準体脂肪率は21〜27%といわれており、その数字がいかに低いかが分かります。投稿を見たファンは「めっちゃ鍛えてる!」「頑張ってるね」と筋トレの成果を称賛。その一方で、「体脂肪、低すぎない?」「あまり無理しないでね」と安田美沙子さんの体調を心配する声を寄せる人も。・まじでストイック!憧れます。・やっぱりきれいな人は努力してるんですね!!見習わなきゃな…。・女性で体脂肪率13%はちょっとやり過ぎかも?身体を壊さないようにね。安田美沙子さんは2014年3月にファッションデザイナーの下鳥直之(しもとりなおゆき)さんと結婚。2017年に長男、2020年2月に次男を出産し、現在は2児のママとして育児に奮闘しています。安田美沙子さんには、これからも素敵な姿を見せてほしいですね。安田美沙子の夫はどんな人? 「どの口が言うとんねん!」と、怒りが爆発したワケとは?[文・構成/grape編集部]
2020年08月17日スマホが普及し、自撮りは文化になり、いまやアプリで自分の理想の顔にいつだってなれる。だけど、写真の中だけじゃなくて、リアルこそ自分の理想を追求したい──と考える女性も少なくない。そんな女性たちは、自分の理想を叶えるために、今日も美容クリニックに訪れる。美容医療ジャーナリストの私は、ここ10年の時代の劇的な変化に驚く一方で、自分自身のボディの変化にも驚いていた。女性は30歳を過ぎたら自然と体型が変わることが多い。ただでさえ加齢で代謝が落ちて脂肪がつきやすくなるのに、妊娠や出産、子育て、ホルモンバランスの変化……など体にとっての負担が大きいライフイベントが訪れるごとに、私たちの体型はつられて変わってしまう。もちろん横のほうへ。「あの頃は何を食べても、何をしても太らなかったのに……」というのが、いつしか口癖になってしまってはいないだろうか。体重に限らず、ボディラインの強弱で、その人の印象はガラリと変わる。私はしばらくの間、変化したボディラインを見るたびに、自分の理想の体型とはなんなのかを考えさせられた。たとえば、外国人のボディに対する価値観は、いわゆる日本人的な価値観とは真逆だ。大きなお尻が魅力的でないとされがちな日本に比べて、欧米では美容外科でわざわざお尻に脂肪を注入したりする。ただお尻を膨らませるのではなく、ウエストからお尻にかけて、ボールを転がすと跳ね返ってしまうほどのカーブを描くようにラインをデザインしたりするのだ。単純に痩せているか太っているかだけでなく、なんだか幸せそうとか、なんだか品がいいとか、さらりとどんな洋服も着こなしていて素敵……という全身からあふれ出る雰囲気は、なかなかケアが難しい、ちょっとしたボディラインの曲線こそに宿っているのではないか、と私は考えた。これからも年齢と共に理想の自分を作り上げていくため、そんな“理想のボディライン”を追求したい。私はそんな思いから、美容クリニックの「脂肪溶解注射」という治療をプロデュースした。■脂肪溶解注射は世界で長い歴史を持つ治療※脂肪溶解注射の適用は、摘める脂肪があれば全身どこでも注入可能全体的な体重の減少を狙うダイエットとは別に、もっと細かく、かゆいところに手が届く治療が脂肪溶解注射である。脂肪溶解注射では、痩せたい部位の皮膚に有効成分を注入することで皮下脂肪を減少させ、溶け出した脂肪は尿や便とともに体外に排出される。摘める脂肪があれば、全身どこでも注入可能なのも特徴だ。海外で「メソセラピー」と言えば、脂肪溶解注射のことを指すくらいメジャーな治療。その長く定着した歴史の中で、日本の脂肪溶解注射も変化してきた。ここで少し、美容医療初心者の方に豆知識として覚えておいてほしいことがある。美容クリニックでは、総称して「ヒアルロン酸注射」とか「シミとりレーザー」と言っていても、それには種類がある。機械や薬剤、手法などの違いから生まれる種類である。脂肪溶解注射もそのひとつ。長い歴史の中で世界中の医療機器メーカーがいろんな製剤を開発し、世界中で導入されてきた。日本での脂肪溶解注射については、私がジャーナリスト・美容家として美容医療業界に約14年携わってきた中で、強い思い入れがある製剤がある。ここでは名前を伏せるが、それは日本上陸後、瞬く間に日本中の美容クリニックに導入された製剤で、私はその導入期に携わっている。しばらくはその脂肪溶解注射が代表として名を知らしめていたが、時代も変わった。日本の厚生労働省に似た役割を持つアメリカの機関、FDA(アメリカ食品医薬品局)が脂肪の分解効果を認め、国として承認した「デオキシコール酸」という成分がある。2015年、その成分の承認とともに、デオキシコール酸は世界中の脂肪溶解注射の製剤となったが、効き目はあるが痛みも出るという、コントロールの難しい薬剤でもあった。だが、医学は進歩する。このデオキシコール酸を使って、効果は最大限に出すが、痛みは最小限に抑える「至適濃度」で今回医師と共に開発したのが「Key X Liner(キーライナー)」という脂肪溶解注射である。これまでは顔の脂肪を落とすために使われてきた脂肪溶解注射を、思いっきりボディラインを追求するためのものにした。■努力の方向性を変えてみよう食事制限や筋トレなどは続ければたしかにボディラインを変えてくれるかもしれないけれど、大変な努力をともなう。そこで素直に、美容医療に頼ってみてほしい。治療の料金だけ払えば、ピンポイントで美しいボディラインは手に入るのだから。「キーライナー」は全体的な体重を落とすこととは違って、ピンポイントに狙い撃ちする脂肪溶解注射だから、痩せたい部位だけ痩せることができる。注射を刺した部分がまれに腫れたり、内出血を起こす可能性があるのがリスクだが、通常は2~3日程度で次第に落ち着く。注射という手段の最大限の特性を活かして、脂肪めがけて直接的に薬剤を注入するため、他組織を傷つけずに脂肪細胞のみにアプローチすることができる。即効性があるが、見た目上の大きな変化を求めるには5〜6回を注入する必要があるため、定期的に通院する必要がある。注射サイクルは最短で1週間に1回。※キーライナーを受けたモニターさんの症例写真Before(左)/After(右)モニター1:お腹正面の皮下脂肪・ウエストの症例(こちらのモニターさんは、全体的な体重はそこまでないものの、おへそ周りに蓄積した脂肪とウエストにキーライナーを5回受けられました。正面の脂肪と同時に、横についたウエストにも注入し、正面の凸凹した脂肪も改善、スラリとしたウエストを手に入れています。監修医師:医療法人敬愛会理事長吉田由佳/画像提供元及び©︎ 医療法人敬愛会)モニター2:お腹正面・ウエスト・腰、二の腕の症例(こちらのモニターさんは、ダイエットをしてもなかなか落ちにくいお腹と二の腕にキーライナーをそれぞれ5回ずつ受けられました。全体的に体重減少は必要がなくても、ボディラインに現れる余計な張りや凸凹を改善するだけで、その方の元々の体型に沿った華奢な体型が実現できている症例です。監修医師:医療法人敬愛会理事長吉田由佳/画像提供元及び©︎ 医療法人敬愛会)この切れ味がいい成分、デオキシコール酸を痛みの発生なしにした処方設計で脂肪めがけてねらい撃ちすれば、1回注射するごとに脂肪が溶け、尿や便とともに体外に排出される。この「究極の他力本願」とも言える脂肪溶解注射で、努力しても痩せられなかったウエストやお腹、二の腕や太ももなどの脂肪を減らし、自分史上いちばん綺麗なボディラインを作ってみてはいかが?キーライナーが受けられるクリニック※ご予約の際は、「ひらのかなえ」の紹介で予約するとすべての施術から5%オフ適用が可能です。▼ビューティークリニックザギンザ(東京・銀座)東京都中央区銀座5-10-2 GINZA MISS PARIS 11FTEL:03-6263-9567ホームページ:▼ザ ナチュラルビューティクリニック(大阪・四ツ橋)大阪府大阪市西区北堀江1-1-18 四ツ橋イーストビル7FTEL:06-6537-9128ホームページ:▼はもり皮膚科(奈良・大和町)奈良県奈良市学園大和町1-1438-1TEL:0742-51-1122ホームページ:
2020年08月17日脂肪の燃焼を妨げる意外な原因ストレッチをご紹介する前に、まずは壁さえあればどこでも、誰でもできる簡単なチェックをしてみましょう。出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立つだけです。すると頭が壁につきにくかったり、頭が壁につけることができたとしても、腰と壁の隙間に握りこぶしがスッポリと入ってしまったりする場合、そのままの状態で有酸素運動を行っても脂肪燃焼効率が低い可能性があります!壁に頭がつきにくかったり、腰と壁の隙間が大きくなってしまったりする場合、「猫背」になっているものと考えられます。猫背の姿勢は肩こりなどを引き起こすだけでなく、脂肪燃焼効率をダウンさせてしまうと言えるからです。姿勢も脂肪燃焼効果に大きく影響するのです!出典:byBirthそれではなぜ猫背の姿勢が脂肪燃焼効率をダウンさせてしまうのでしょうか。猫背の姿勢になると、肺や心臓を取り囲んでいる胸郭が下に落ち込むために換気量が低下します。すると取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまいます。脂肪はその中に含まれている酸素の量が糖質と比べて少ないため、それを燃焼させる際には大量の酸素が必要となります。しかし猫背の姿勢になると取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えるのです。手軽にできて脂肪燃焼効果を高める「2つのストレッチ」猫背の姿勢は脂肪燃焼効率をダウンさせてしまいます。そのため脂肪燃焼効果を高めるには、猫背の姿勢を改善させる必要があります。したがって猫背の姿勢を改善させるストレッチが脂肪燃焼効果を高めるストレッチということになります。猫背は、胸の筋肉などが強く緊張して肩甲骨が外に開き、上背部の後弯が強くなった状態です。そこで猫背の姿勢を改善するには、強く緊張した胸の筋肉へのストレッチが有効と言えます。1. 胸の筋肉へのストレッチ出典:byBirth肘を肩の高さまで上げて肘を90度に曲げ、肘の内側を壁に当てます。ストレッチする方の足を一歩前に踏み出し、壁に当てた肘の内側を支点に上体を反対側へ回旋させることで、大胸筋や小胸筋といった胸の筋肉がストレッチされます。このとき、顔も反対側へ向けるようにします(写真参照)。20~30秒間、胸の筋肉が心地よく伸ばされていることを感じながらストレッチするようにします。ポイント胸の筋肉へのストレッチの決め手は「肘」にあります。肘の内側を壁にしっかり当てることで、胸の筋肉をしっかりとストレッチさせることができます。また、肘の位置でストレッチされる箇所が変わってきます。肘の位置が肩のラインよりも下にあると、主に胸の筋肉の上部がストレッチされるようになります。逆に肘の位置を肩のラインよりも上にすると、胸の筋肉の下部のラインがストレッチされるようになります。注意すべき点ストレッチする方の足ではなく、反対側の足を前に踏み出していませんか?そうすると上体を反対側へ回旋させる際にブレーキがかかってしまい、ストレッチ効果がダウンしてしまいます。ストレッチする方の足を前に出すようにすることで、胸の筋肉がよりしっかりとストレッチされるようになります。また、反動や弾みをつけてストレッチをしないようにしましょう。反動や弾みをつけてしまうと、柔軟性を高める効果が期待できない上、筋肉を損傷してしまう可能性があるからです。2. 肩甲骨内転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth顔の前で肘から手のラインを合わせて両腕を閉じることで肩甲骨を大きく外に開いたところから(写真左)、両腕を開くことで肩甲骨を内側に寄せる動作(写真右)を10回繰り返します。このストレッチを行うことで肩甲骨を内側に寄せる際に機能する筋肉が機能するようになると同時に、胸の筋肉の緊張を緩めることができます。ポイント肩甲骨を内側に寄せる動きを少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。注意すべき点必ず肩甲骨を外に大きく開いたところからスタートして、肩甲骨を内側に寄せる動作で終わるようにしましょう。動きを高めるには、高めたい動きで終わるようにするのが法則です。呼吸は、両腕を閉じるときに息を吐き、両腕を開くときに息を吸うようにしましょう。ストレッチは、ムリなく動かせる範囲で行いましょう。「2つのストレッチ」を行ったら、その効果をチェック!出典:byBirth2つのストレッチを行ったら、もう一度先ほどの壁を使ったチェックを行ってみましょう。おそらく頭が壁につきやすくなり、壁と腰の隙間もやや小さくなったのではないでしょうか。また呼吸もストレッチをする前と比べて、行いやすくなっていることが感じられるかと思います。この状態で有酸素運動を行うと、より多くの酸素を取り込めるようになるので、脂肪燃焼効果がグンとアップします!体脂肪を減らす目的で有酸素運動を行う場合は、是非この2つのストレッチで肩甲骨を整えてから有酸素運動に取り組むようにしてみてください!
2020年07月21日「3つのポイント」をおさえるだけで脂肪燃焼効率アップ!体脂肪を減らす目的で有酸素運動を行う場合、以下の3つを踏まえて行う必要があります。運動強度種目タイミングこの3つが、有酸素運動で脂肪を効率的に燃やすために踏まえておくべきポイントとなります。ポイント1:運動強度有酸素運動をしても体脂肪が減らない理由出典:byBirth体脂肪を減らそうと、息がハァーハァー、ゼーゼー乱れるくらいの運動強度で行っていませんでしたか?確かに呼吸が乱れるくらいの運動強度で行うと、痩せそうに思えます。しかし、実際には脂肪燃焼効果は弱いと言えます。なぜなら呼吸が乱れるほど激しい運動は、有酸素運動ではなく無酸素運動となるからです。息が乱れるくらいの運動強度となると、体内に酸素が行き届かずにエネルギー供給が行われるため、無酸素運動になってしまうのです。無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われるので、脂肪燃焼にまで至らないのです。脂肪燃焼に適した運動強度出典:byBirth体内に酸素が行き届かずにエネルギー供給が行われる運動を無酸素運動というのに対し、有酸素運動は体内に酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる運動となります。そのため運動強度は低いものになります。有酸素運動で脂肪燃焼に最適な運動強度は、最大酸素摂取量の50~60%と言われています。しかし、「最大酸素摂取量の50~60%」と言われてもピンと来ないですよね。そこでR.P.Eという自覚に基づいて設定される運動強度を用います。R.P.Eで最大酸素摂取量の50~60%にあたる脂肪を燃やすのに適した運動強度は、「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度になります。ポイント2:種目体脂肪を減らすには、有酸素運動の種目も重要です。これが2つめのポイントです。有酸素運動の種目「低強度で長時間続けられる運動であること」が有酸素運動の条件となります。この条件に当てはまる運動として、ウォーキングやジョギング、ランニング、スイミング、エアロバイク、そして踏み台昇降などが挙げられます。逆に100メートル走やその場でジャンプを繰り返すような運動は、運動強度が高く長時間続けられないため、有酸素運動ではありません。これらは無酸素運動となります。脂肪燃焼に適した有酸素運動の種目出典:byBirth先程お伝えしたように、脂肪燃焼には「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度が適しています。ランニングやジョギングとなると、どうしてもオーバーペースになりやすくなるので、体脂肪を減らす目的に適した有酸素運動の種目として、ランニングやジョギングよりも、ウォーキングやエアロバイクがお勧めと言えます。ポイント3:タイミング有酸素運動で体脂肪を減らすには、ウォーキングのような種目を「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度で行う必要があります。しかし、これだけではまだ脂肪を効率良く燃やすには不十分です!有酸素運動を行うタイミングも重要となってきます。実はこのタイミングこそが、脂肪燃焼効率を大きく左右すると言っても過言ではありません!脂肪燃焼効率をダウンさせてしまう有酸素運動を行うタイミング出典:byBirth「有酸素運動を行っているのに、なかなか体脂肪が減らない…」という方、もしかして筋トレ前に有酸素運動を行っていませんか?筋トレ前に有酸素運動を行ってしまうと、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えます!有酸素運動を行うと、脂肪分解酵素であるリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解しますが、この遊離脂肪酸には強い脂肪分解作用がある成長ホルモンの分泌を抑制させるという働きがあると言われているからです。脂肪燃焼効率をアップさせる有酸素運動を行うタイミングでは、脂肪燃焼効率を高めるにはどのタイミングで有酸素運動を行えばよいのかというと、筋トレ直後がベストと言われています。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるということです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、10分程度の時間でも十分に脂肪燃焼効果が期待できます。また、有酸素運動前に筋トレを行えば成長ホルモンも分泌されるので、脂肪分解作用が長い時間持続するようになります。有酸素運動で体脂肪を減らすためにも“ルール”がある!出典:byBirth今回は「有酸素運動で脂肪を効率良く燃やしたい!」という方のために、3つのポイントをお伝えしました。もう一度おさらいをしておきましょう。有酸素運動で体脂肪を効率良く減らすには、「運動強度」「種目」そして「タイミング」の3つが重要で、ウォーキングのような長時間続けられるものを、「ややキツい」と感じる強度で、筋トレ直後に行うようにします。何事にもルールがありますが、有酸素運動で体脂肪を減らすためにも“ルール”があるのです。この“3つのルール”を踏まえれば、遠回りをせずに体脂肪を減らすことができるはずです!是非これをヒントに有酸素運動に取り組んでみてください!
2020年07月20日栗原院長が勧める高カカオチョコダイエット7月9日、カカオの含有量が多いチョコレートを食べて、皮下脂肪と内臓脂肪を減らそうという新刊『お腹の脂肪は高カカオチョコですっきり落ちる!』が発売された。著者は慶應義塾大学特任教授で、栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅(くりはらたけし)氏である。B6変判で128ページ、発行は学研プラスであり、価格は1,210円(税込)となっている。本当は太りにくい高カカオチョコ2008年に栗原クリニック東京・日本橋を開院し院長に就任した栗原毅氏が患者に勧めているのは、70%以上の高カカオチョコレートを食前に食べることだという。同氏によれば、カロリーが高いチョコレートではあるが、カカオ70%のチョコレートに含まれる糖質は100gあたり約33gであり、100gあたり約82gの煎餅などよりはるかに少ない。また、チョコレートには食物繊維とポリフェノールが豊富に含まれている。チョコレートは太りにくいというだけでなく、糖尿病や高血圧の改善、脂肪肝の改善効果があることが確認され、脂肪肝を専門としている栗原氏は学会で報告。新刊では、毎日25gの高カカオチョコレートを摂るだけで、皮下脂肪と内臓脂肪が改善するというその効果と方法について解説している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『お腹の脂肪は高カカオチョコですっきり落ちる!』 - 学研出版サイト
2020年07月16日1. 夜食のボリュームが多い朝昼晩のうち、晩ご飯を一番多く摂っていませんか?三食の中で夜食を多く摂ってしまいがちになりますが、夜はほとんどの場合、身体活動量が少なく身体を休めることが多いので、摂り過ぎてしまった分は脂肪として蓄積されてしまいます。それでは摂り過ぎないようにするにはどうしたらよいか、3つの方法があります。夜食を摂り過ぎないようにするための3つの方法1:食べる量を予め決めておく摂り過ぎを防ぐために一番お勧めできる方法が、予め食べる量を決めておくことです。食べる分をワンプレートに盛り付けておいて、「今夜はこれだけ!」と決めてしまう方法がお勧めです。そうすることで不要な分の摂り過ぎを抑えることができます!出典:byBirth2:よく噛んで食べるまた、よく噛んで食べることで摂り過ぎを防ぐことができます。その理由は、満腹中枢が刺激され、食欲を抑えることができるからです。予め食べる分を決めて、よく噛んで食べるようにしてみましょう。3:食物繊維を摂るようにするよく噛んで食べるには、食物繊維を含んだ食品を選ぶと良いと言えます。食物繊維を多く含む食品として、ワカメや昆布といった海藻類やこんにゃく類、そして野菜類などが挙げられます。出典:byBirth2. 朝食抜きが多い「なかなか体脂肪が減らない…」という方、もしかしたら朝食抜きをすることが多いのでは?この朝食抜きというのも、体脂肪がつきやすい身体にしてしまうと言えるのです!その理由は2つあります。1つは、筋肉量が減少し基礎代謝量の低下を招くからです。朝は夜とは真逆で、これから身体活動量が多くなるという場合がほとんどです。朝食を摂らないとエネルギーが入ってこないため、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。筋肉が分解されてしまうということは、筋肉量の減少を招くということです。そのため1日の総消費エネルギーの約70%に相当する基礎代謝量の低下に繋がってしまい、脂肪のつきやすい身体になってしまうと言えるのです。出典:byBirthもう一つの理由は、インスリンが分泌され脂肪合成が促進されるからです。一食抜いた後に食事を摂ると、血糖値が急激に上がりやすくなります。血糖値が急激に上がると、血糖下降ホルモンである「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンには血糖値を下げるという働き以外にも、脂肪合成を促す働きがあります。そのため血糖値が急激に上昇すると、インスリンが分泌されるため、脂肪がつきやすくなると言えます。それでは朝食を摂るようにするためにはどうしたらよいか、その方法を2つお伝えしましょう。朝食を摂るようにするための2つの方法1:夜食を摂り過ぎないようにする朝食を抜いてしまう理由として、前日の夜食を摂り過ぎて食べられないことが挙げられます。そのため、朝食をしっかり摂るようにするには、夜食を摂り過ぎないようにします。2:早起きをして朝食を摂る時間を確保する朝食を抜いてしまうもう一つの理由が、「朝食を食べる時間がない」というものです。少し早起きをして、朝食を摂る時間として20分程度確保しておくようにしましょう。前の日のうちに、朝食の準備を済ませておくことをお勧めします。出典:byBirth3. そもそもトレーニング頻度が少ない「エクササイズをしているのにダイエット効果を感じない…」という方、トレーニング頻度が週1回程度になっていませんか?トレーニング効果を得るには、最低でも週3回は行っておきたいものです。どんなに効果のあるエクササイズやトレーニングプログラムでも、週に1回程度ではなかなか効果は期待できません!「時間がなくてトレーニングできない…」という声も耳にしますが、エクササイズに1時間以上の時間を確保する必要はありません。20分でも10分でも、続けることが重要です!そこで、時間がなくても十分効果が得られるエクササイズ方法をご紹介しましょう。時間がない人にお勧めなエクササイズ方法1:部位を分けて行う時間が限られている場合、一度に全身のトレーニングを行うのではなく、部位を分けて行うことをお勧めします。例えば月曜日は上半身のトレーニングの日、火曜日は下半身の日という具合です。部位を分けて行うことで、時短効果が期待できるだけでなく、筋肉に集中して刺激を与えることができるというメリットもあります。2:2つのエクササイズを組み合わせて行うもう一つは、「2つのエクササイズを組み合わせて行う」というものです。組み合わせ方は二通りあります。1つは、ある一つの筋肉のエクササイズを、休憩を挟まずに2つ続けて行う方法です。この方法のことを「コンパウンドセット法」といいます。例えばスクワットを10回行ったら、続けてフォワードランジを左右交互に20回行います。これで1セットとし、合間に1分間の休憩を挟みながら3セット行います。出典:byBirthもう一つの組み合わせ方は、表側の筋肉のエクササイズを行ったら、その裏側の筋肉へのエクササイズを続けて行う方法です。この方法を「スーパーセット法」といいます。例えば、腹筋エクササイズであるアブドミナルクランチを20回行ったら、背筋エクササイズであるバックエクステンションを20回行います。これで1セットとし、合間に1分間の休憩を入れながら3セット行います。出典:byBirthダイエット効果が現れない原因に気づく方法今回は体脂肪がなかなか減らない3つの理由と、それぞれの問題を解決させる方法についてお伝えしてきました。いかがでしょうか。心当たりがありましたでしょうか。効果が現れないのには必ず理由があります。しかし、なぜ効果が現れないのか、自分一人で気づくというのは至難の業です。そこでお勧めしたいのが、メモをとることです。そうすることで後でメモを読み返したときに、客観的に自分の行動を見ることができ、効果が現れない原因が見えてくるようになるからです。出典:byBirth食事などを文字化させるのが難しい場合は、写真として記録するのもアリです。是非ヒントにしてください!
2020年07月11日たった3つの点を心がけるだけで、脂肪燃焼効率アップ!以下の3つの点を心がけるだけで、体脂肪を効率良く減らすことができます!筋トレ直後に有酸素運動を行うようにすること有酸素運動は「ちょっとキツい」と感じる強度でトレーニングは週3回行うことでは、1つずつ解説していきましょう。1. 筋トレ直後に有酸素運動を行うようにすること筋トレ直後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効率を高めることができます。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになります。脂肪が分解されるメカニズム筋トレを行うと、交感神経が刺激されて脂肪分解酵素を活性化させるホルモンである「ノルアドレナリン」が分泌されます。すると脂肪分解酵素である「リパーゼ」が活性化され、ちょうど筋トレが終わる頃に脂肪細胞に含まれている中性脂肪が、遊離脂肪酸とグリセロールに分解され始めるようになると言われています。そのため、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにすることで、分解された脂肪酸が即座にエネルギーとして使われるようになると考えられます。体脂肪を減らすには有酸素運動を20分以上行う必要があるのか?「有酸素運動を20分以上行わないと、体脂肪は減らないのか?」というご質問を受けますが、結論から言うとNoです!確かに「体脂肪を減らすには有酸素運動を20分以上行う必要がある」とよく言われていますが、これは有酸素運動だけを行った場合です。脂肪分解酵素が活性化されて、中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されるまで、運動を開始してから20分以上かかることから、そのように言われているのです。先程お伝えしたように、筋トレをしている間に脂肪分解酵素が活性化されて、筋トレが終わる頃には脂肪の分解が始まり、即座に脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、10分でも脂肪燃焼効果が期待できると言えます!出典:byBirth2. 有酸素運動は「ちょっとキツい」と感じる強度で有酸素運動を行う際、重要となるのが運動強度です。体脂肪を減らすことを目的とする場合、「ちょっとキツい」と感じるぐらいの運動強度で行うようにします。呼吸が激しく乱れない程度で、運動をしている“手ごたえ”を感じる強度で行うことで酸素が体内に行き届き、脂肪燃焼効率を上げることができます。有酸素運動をしても体脂肪が減らない理由「有酸素運動をしているけれど、なかなか体脂肪が減らない…」という場合、その理由の一つとして運動強度設定が間違っていることが考えられます。「体脂肪を減らしたい!」という強い思いから、息が激しく乱れるくらいの運動強度で有酸素運動を行っていませんか?そうすると、却って脂肪燃焼効率はダウンしてしまうのです。出典:byBirth有酸素運動というのはその名の通り、体内に酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる運動のことです。呼吸が激しく乱れるくらいの運動強度となると、体内に酸素が十分に行き届かず、有酸素運動のつもりが無酸素運動になってしまうからです。有酸素運動と無酸素運動の“境界線”それでは、どこまでが有酸素運動で、どこからが無酸素運動となるのでしょうか?酸素が行き届かない状態で運動を行うと、血液中に乳酸が蓄積されます。この血液中の乳酸濃度が安静値を超え始める地点を「乳酸性作業閾値」と言います。身体が摂り込むことができる酸素の最大量のことを「最大酸素摂取量」と言いますが、この乳酸性作業閾値にあたる運動強度は、最大酸素摂取量の60%と言われています。つまり、最大酸素摂取量の60%を超える運動強度は無酸素運動に、それを下回る運動強度は有酸素運動ということになります。最大酸素摂取量の60%に相当する運動強度は、「ちょっとキツい」と感じる強度です。そのため、「キツい」と感じる運動強度では無酸素運動ということになります。出典:byBirth3. トレーニングは週3回行うことどんなに効果のあるトレーニングでも、週に1回行っただけでは残念ながら効果は期待できません。今日のカラダを作っているのは、「生活習慣」なのです!カラダを動かすことを生活習慣の一部として組み込むことで、エネルギーの消費量が増え、体脂肪を減らすことに繋がるのです。カラダを動かすことを生活習慣の一部として組み込むには、最低でも週3回はトレーニングを行う必要があると考えられます。出典:byBirth30分あれば筋トレと有酸素運動はできます!1日のうちのわずかな時間でも構いませんので、週に3回は続けるように心がけましょう。まとめ今回は体脂肪を効率良く減らすためのヒントをお伝えしました。もう一度ポイントをおさらいしておきます。筋トレ直後は脂肪が分解され始めるので、そのタイミングで有酸素運動を行えば、10分程度でも脂肪を燃焼させることができる有酸素運動をしているけれど体脂肪が減らないという場合、運動強度設定が間違っている可能性がある。「ちょっとキツい」と感じる運動強度で行うようにするどんなに効果のあるトレーニングでも、週に1回行っただけでは体脂肪を減らすことは難しい。トレーニングが生活習慣の一部となるように、週3回は行うようにすることこの3つの点を踏まえて、トレーニングに取り組んでみてくださいね!
2020年05月17日「モニタリングヘルス」運用開始花王株式会社は、服を着たままスマートフォンで簡単に内臓脂肪レベルを推定することができるサービス「モニタリングヘルス」を2020年3月31日から運用を開始する。同サービスは、同社が蓄積してきた内臓脂肪測定データをもとに開発した推定アルゴリズムと、Bodygram Japan株式会社が提供する服を着たまま身体実寸をAIで測定するテクノロジー「Bodygram」を組み合わせることで実現。内臓脂肪は、過剰に蓄積されると生活習慣病につながる可能性が指摘される健康指標のひとつであり、スマートフォンひとつで自身の状態を定期的に把握することで健康意識を高める効果を期待できる。また、内臓脂肪は、つきやすいと言われる一方で、落としやすい脂肪でもある。効果をモニタリングできることで、健康習慣へのモチベーションも高まる。LINE公式アカウントから無料で利用できる使用するには、ヘルシアのLINE公式アカウントと友達になり、キャンペーンメニューの中の「モニタリングヘルス」へ進む。「生年月日」「性別」「身長」「体重」の基本情報を入力し、Bodygramに従って自身の正面と側面を撮影するだけで、結果が出る。「腹囲」を自分で測る必要がなく、撮影後、約30秒で自動的に推定する。結果は、内臓脂肪レベルとして表示され、過去のレベルとの比較もできる。さらに、自身の順位を性別・年代別に表示。運動や食事についてのポイントも知ることができる。(画像はプレスリリースより)【参考】※花王ニュースリリース
2020年04月03日脂肪を再利用!超低温保存がそれを可能に東京、大阪、福岡などに脂肪豊胸専門のクリニックを展開する「THE CLINIC」は、脂肪を-196度で超低温保存するサービス「Fatbank(ファットバンク)」を始めた。採取し保存した皮下脂肪は、エイジング治療や顔の整形といった、様々な美容治療に利用することができる。若い細胞を長期保存して、有効活用きっかけは、脂肪豊胸の際に使い切れず余った脂肪を捨てることなく、何かに活かせないかという発想だった。皮下脂肪は通常、豊胸手術やエイジング治療、顔整形など多くの美容治療に利用することができる。保存した脂肪を将来、好きなときに自分の治療に利用することで、コストや手間を省くことができる仕組みだ。具体的なメリットとしては、今現在の脂肪を保存することによって、注入時よりも若い自分の細胞を得ることができる点や、次回の施術時に脂肪吸引が必要ないため、費用が抑えられる点などが挙げられる。これが可能なのは、-196度という超低温状態という化学反応が起こりえない環境により、脂肪が劣化しないからだ。同院は、細胞加工施設「CellSource」と提携することで、これまでは半年程度だった脂肪保存期間を、長期間保存することを実現している。アメリカ最先端の技術で、安心の管理体制「CellSource」は、細胞の加工や培養、検査、輸送までを行う再生医療センターで、クリーンレベルの極めて高い施設だ。国から細胞の取り扱いを認められており、またアメリカの最先端技術を採用しているのも特長。細胞にダメージを与えずに運べるシステムはFDA(アメリカ食品医薬品局)の認可を受けており、この輸送システムを扱うのは、日本でここだけだ。「脂肪は財産」という新しい考え方が、ここから広がっていくかもしれない。(画像はTHE CLINIC公式サイトより)【参考】※THE CLINIC公式サイト
2020年02月14日まんがを交えてわかりやすく1月16日、つらくなくリバウンドの心配もなく内臓脂肪を減らす方法を、まんがを交えつつわかりやすく解説している新刊『まんが ごっそり落とす! 内臓脂肪ダイエット』が発売された。著者は東京・あきる野市にある池谷医院理事長兼院長、テレビ番組などでもおなじみの池谷敏郎氏で、四六判。宝島社より1,000円(税別)の価格で発売中である。テレビ出演でもおなじみの池谷敏郎医師1962年、東京に生まれた池谷敏郎氏は、1988年に東京医科大学医学部を卒業し、同大学病院第二内科への勤務を経て1997年、池谷医院理事長兼院長に就任している。『1日5分! 血管ケアだけで20歳若返る!』『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド』などの著作があり、テレビ番組『世界一受けたい授業』『林修の今でしょ!講座』『モーニングショー』などの出演でも知られている。体重10kg減も夢ではない池谷式新刊では、50代で体脂肪率10%の池谷医師が誰でも無理なくやせられるという「池谷式ダイエット」を解説。つらくないから続けやすく、無理なくリバウンドの危険もなく体重10kg減も夢ではないという。糖質を完全に絶つのではなく半分に、酒量を変えずにつまみを変える、運動は軽い「ゾンビ体操」だけなど、食事、運動、生活習慣で内臓脂肪を減らす「池谷式ダイエット」のノウハウが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※まんが ごっそり落とす! 内臓脂肪ダイエット - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2020年01月22日静かに近づき、突然症状が出たかと思うと、心臓を壊しているというから恐ろしい!今話題の内臓脂肪が、エイリアン級に悪化しているのだから、警戒レベルはマックスだ!「おなか周りに内臓脂肪のついている人が、生活習慣の改善を試みなければ、やがて心筋梗塞など、重篤な心疾患につながる“エイリアン脂肪”に襲われます」内臓脂肪に詳しい池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。“エイリアン脂肪”とは、心臓の周りにつく脂肪のことで、密かに動脈硬化を進めて、心筋梗塞や心不全を発症させる恐ろしい脂肪だ。「心臓に寄生するかのごとく付着して、命を奪うことから“エイリアン”脂肪と呼ばれています」(池谷先生・以下同)エイリアン脂肪は、専門的には異所性脂肪と呼ばれ、皮下脂肪、内臓脂肪に続く、「第三の脂肪」といわれている。「エイリアン脂肪は、心臓の周囲を覆うようにして蓄積し、心臓を養う冠動脈などの組織へと細い血管を伸ばします。そして、その血管から、細胞にダメージを与える毒素が送り込まれるのです」この毒素とは、本来は心臓周囲に溜まった異所性脂肪を溶かし、吸収されやすくするために分泌されるものだ。しかし、この毒素が、本来守りたい血管や心臓の細胞まで傷つけてしまい、動脈硬化や心臓の機能障害の原因となってしまうのだ。怖さはそれだけではない。「エイリアン脂肪が出す毒は、心臓の筋肉にも影響を及ぼし、筋肉の収縮力や拡張能力を低下させます。こうして心臓のポンプ機能が低下すると、心不全が起こりやすくなります」このように恐ろしいエイリアン脂肪だが、ここに至るまでの過程も問題だ。エイリアン脂肪がついている人は、すでに下腹部に内臓脂肪がびっしりついているという。「内臓脂肪は、腸の周りにつく脂肪のことで、下腹がポッコリとした体形をつくります。しかし、内臓脂肪の蓄積が進むと、やがて腸周辺にスペースがなくなって、肝臓や心臓の周りに脂肪がつき始めます。肝臓にたまると脂肪肝となり、心臓の周りにたまるとエイリアン脂肪となります。ですから、脂肪肝と診断された人はほぼ、エイリアン脂肪もついていると考えてよいでしょう」ちなみに、内臓脂肪の蓄積は、高血圧、糖尿病、脂質異常症を伴いやすく、動脈硬化の原因になるほか、がん、認知症などのリスクを高めることが知られている。あなたは大丈夫だろうか。次のチェックリストで確認してほしい。チェックが多いほど注意だ!□若いころより体重が10キロ増えた□おなかがポッコリしている(腹囲が90センチ以上ある)□炭水化物(ごはん、麺、パン)が大好き□運動が嫌い□甘いものを無性に食べたくなる□同じ年の人より老けて見える□肌荒れがある□野菜・海藻・きのこなど食物繊維が好きじゃない□食後に眠たくなる□すぐにおなかがすく□早食い□睡眠時間が5時間未満エイリアン脂肪を持つ人の特徴をみると、肥満体形で、運動ぎらい、糖質過多の人に多いようだ。「“糖化は老化”といわれるように、高血糖は細胞を刺激して炎症を引き起こし、肌荒れや見た目の老化を進めます」特に、注意してほしいのが、若いころは痩せた体形だった人が中年になって太ったという場合だ。「もともと痩せていた人は、内臓脂肪を溜め込む容量が少なく、急に太ると肝臓、心臓に脂肪がつきやすいのです」睡眠時間が短い、ぐっすり眠れないなど、睡眠の質が悪い人も気をつけたい。よく眠れていないと、食べすぎや偏った食行動を招きがちになるからだ。身に覚えのある人は、早速、自分の食生活を見直してみよう。「女性自身」2020年1月28日号 掲載
2020年01月16日「おなか周りに内臓脂肪のついている人が、生活習慣の改善を試みなければ、やがて心筋梗塞など、重篤な心疾患につながる“エイリアン脂肪”に襲われます」内臓脂肪に詳しい池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。“エイリアン脂肪”とは、心臓の周りにつく脂肪のことで、密かに動脈硬化を進めて、心筋梗塞や心不全を発症させる恐ろしい脂肪だ。「心臓に寄生するかのごとく付着して、命を奪うことから“エイリアン”脂肪と呼ばれています」(池谷先生・以下同)エイリアン脂肪は、専門的には異所性脂肪と呼ばれ、皮下脂肪、内臓脂肪に続く、「第三の脂肪」といわれている。「エイリアン脂肪は、心臓の周囲を覆うようにして蓄積し、心臓を養う冠動脈などの組織へと細い血管を伸ばします。そして、その血管から、細胞にダメージを与える毒素が送り込まれるのです」この毒素とは、本来は心臓周囲に溜まった異所性脂肪を溶かし、吸収されやすくするために分泌されるものだ。しかし、この毒素が、本来守りたい血管や心臓の細胞まで傷つけてしまい、動脈硬化や心臓の機能障害の原因となってしまうのだ。怖さはそれだけではない。「エイリアン脂肪が出す毒は、心臓の筋肉にも影響を及ぼし、筋肉の収縮力や拡張能力を低下させます。こうして心臓のポンプ機能が低下すると、心不全が起こりやすくなります」エイリアン脂肪を持つ人の特徴をみると、肥満体形で、運動ぎらい、糖質過多の人に多いようだ。「“糖化は老化”といわれるように、高血糖は細胞を刺激して炎症を引き起こし、肌荒れや見た目の老化を進めます」特に、注意してほしいのが、若いころは痩せた体形だった人が中年になって太ったという場合だ。「もともと痩せていた人は、内臓脂肪を溜め込む容量が少なく、急に太ると肝臓、心臓に脂肪がつきやすいのです」また、女性は閉経を迎えたあたりから体形が変わりやすくなる。「女性ホルモンのエストロゲンは、いわゆる“痩せホルモン”です。ですから、若いころは、エストロゲンのサポートが効いて、わりと体形のコントロールがしやすいのですが、閉経を迎えてエストロゲンが枯渇しても以前と同じような生活習慣でいれば、もはや若いころのように体形のコントロールはできず、太りやすくなるのです」いったん動き出すと恐ろしいエイリアン脂肪だが、対策もある。「脂肪の中でいちばん落としやすいのがエイリアン脂肪で、食習慣を改善することで、早ければ2~3日で落ち始めます。多くの場合、肥満の原因は、糖質過多、脂肪分過多の食事です。私は、まず糖質ないしは炭水化物を半分に減らすことをすすめています。でも、それでは全体の量は足りないと思いますので、食物繊維を多く含んだ緑黄色野菜や大豆、きのこ類の量を増やし、パンやごはん、麺などの炭水化物の量を半分に減らすようにしましょう」きちんと実践すると、心臓周囲とともに、内臓脂肪が減り始める。「私の患者さんでこの“ゆる糖質制限”をきちんと実践している人は、ほぼ全員成功しています」食事を改善することで、体の酸化が抑えられるため、肌や髪にツヤやハリが出たり、疲れにくくなるなど、そのほかの嬉しい変化も期待できるそうだ。「女性自身」2020年1月28日号 掲載
2020年01月16日「おなか周りに内臓脂肪のついている人が、生活習慣の改善を試みなければ、やがて心筋梗塞など、重篤な心疾患につながる“エイリアン脂肪”に襲われます」内臓脂肪に詳しい池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。“エイリアン脂肪”とは、心臓の周りにつく脂肪のことで、密かに動脈硬化を進めて、心筋梗塞や心不全を発症させる恐ろしい脂肪だ。「心臓に寄生するかのごとく付着して、命を奪うことから“エイリアン”脂肪と呼ばれています」(池谷先生・以下同)エイリアン脂肪は、専門的には異所性脂肪と呼ばれ、皮下脂肪、内臓脂肪に続く、「第三の脂肪」といわれている。「エイリアン脂肪は、心臓の周囲を覆うようにして蓄積し、心臓を養う冠動脈などの組織へと細い血管を伸ばします。そして、その血管から、細胞にダメージを与える毒素が送り込まれるのです」この毒素とは、本来は心臓周囲に溜まった異所性脂肪を溶かし、吸収されやすくするために分泌されるものだ。しかし、この毒素が、本来守りたい血管や心臓の細胞まで傷つけてしまい、動脈硬化や心臓の機能障害の原因となってしまうのだ。「通常、動脈硬化は、脂質異常や高血糖など、血管内を流れる血液の状態によって進行します。しかし、エイリアン脂肪の場合は、心臓の外側からの攻撃で急速に動脈硬化を進行させるのです。その勢いは凄まじく、エイリアン脂肪の存在によって、動脈硬化の進むスピードが約10倍になるといわれています。たとえば、動脈硬化が10年かけて悪化するのに対し、エイリアン脂肪は、1年で心臓を壊してしまうのです」静かに近づき、突然症状が出たかと思うと、心臓を壊しているというから恐ろしい!今話題の内臓脂肪が、エイリアン級に悪化しているのだから、警戒レベルはマックスだ!「女性自身」2020年1月28日号 掲載
2020年01月16日褐色脂肪細胞というのを聞いたことがありますか?簡単に言うと、脂肪を燃焼してくれる夢のような細胞なのですが、実は体のある部位にこの褐色脂肪細胞がたくさん存在しています。褐色脂肪細胞を刺激して、つらい運動や食事制限とは無縁の燃焼系の体を手に入れましょう。褐色脂肪細胞とは?脂肪細胞には、皮下脂肪などの一般的に言われる脂肪である〝白色脂肪細胞〟と〝褐色脂肪細胞〟という2種類の脂肪細胞が存在します。白色脂肪細胞は自身の細胞内に脂肪を溜め込む性質がありますが、褐色脂肪細胞は脂肪を分解して熱を生み出すという白色脂肪細胞とは真逆の性質を持っています。この褐色脂肪細胞は乳児期に最も多く存在し、年齢を重ねるごとに減っていくのですが、褐色脂肪細胞が活発に働く若い方は、脂肪が分解され熱に変換されやすいため寒さに強く太りにくいです。しかし、褐色脂肪細胞の働きが鈍くなる30代以降は脂肪は分解される力が弱まり熱も生み出されにくくなるため、寒さに弱くなり太りやすくなります。年齢とともに減ってしまう、夢のような細胞の褐色脂肪細胞ですが、ある方法で活性化させることができるのです。次に、褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位と褐色脂肪細胞を活性化させる方法をご紹介します。関連記事肩甲骨がダイエットのカギとなる?その理由と整え方を伝授褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位とは?褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位は、鎖骨周辺、首周り、肩甲骨周辺になります。ですので、褐色脂肪細胞を活性化させたい場合は、この部位を刺激するだけです。ここだけ?と思うかもしれませんが、特に脂肪の付きやすい部位を中心に全身に散らばっている白色脂肪細胞とは異なり、褐色脂肪細胞はどんな方も分布場所がほぼ同じということが特徴でもあります。褐色脂肪細胞を刺激する方法寒冷刺激褐色脂肪細胞を活性化させるのに最も有効な方法は〝寒冷刺激〟です。冷えたペットボトル、もしくは保冷剤をタオルで巻いた物を使用します。冷えたペットボトルもしくは保冷剤を首の、耳下から鎖骨までを上下に数秒〜1分程度冷やし、鎖骨周辺、手の届く範囲の肩甲骨周辺も同様に冷やします。1日の終わりか、空いた時間にこれを何度か繰り返すだけの簡単な方法ですが、褐色脂肪細胞を活性化させるには最も効果的な方法です。ストレッチで刺激する褐色脂肪細胞を活性化させるには、首周りや肩甲骨周辺のストレッチも有効です。<首のストレッチ>①右手を左の側頭部にあて、ゆっくり首を右に倒す動きを数回繰り返します②反対も同様に行います<肩甲骨ストレッチ>①両腕を前に伸ばし、見えない壁を押す要領で肩甲骨を離します②腕を引いて思い切り肩甲骨を寄せます③この動きを20回程度繰り返します褐色脂肪細胞を刺激して体を燃焼させよう年齢とともに減ってしまう褐色脂肪細胞ですが、どんな年齢の方も現在持っている褐色脂肪細胞を活性化させることはできます。年齢とともに太りやすくなってきたと感じるような方は今すぐ、褐色脂肪細胞を活性化させて基礎代謝をアップさせてみてください。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月15日「内臓脂肪 皮下脂肪 すっきり落とす!」1月4日、マガジンハウスが月2回発行している雑誌『Tarzan』の最新号が発売された。1986年創刊の『Tarzan』は、かつて男性向けの体作りをサポートする情報雑誌であったが、近年は女性向けの特集が組まれるなど、男女ともに役立つ情報を掲載している。最新号の779号では、「内臓脂肪 皮下脂肪 すっきり落とす!」を特集。価格は650円(税込)である。運動嫌い・外食ばかり・甘いものが好きな人にも年末年始は忘年会や新年会など、特別な飲食の席が多く、また、普段とは異なる生活のリズムにより、心身ともにゆるみがちである。年末年始に蓄えられた内臓脂肪や皮下脂肪は、運動や生活習慣の見直しにより、改善させることができるが、実践するとなると難しい。『Tarzan』最新号の特集では、正月太りでついてしまった内臓脂肪と皮下脂肪を落とす方法を解説。内臓脂肪を落とすための基本の知識が解説され、運動嫌いの人、外食ばかりの人、白米やアルコール、甘いものが好きな人にも、その日からできる食生活改善テクニックが紹介されている。また、4つのステップにより、体脂肪を燃焼させるエクササイズも紹介。無理なく続けられる体脂肪を減らす方法を解説している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※無理なく続けるメタボ対策!1/4(土)発売の雑誌『Tarzan』の特集は「内臓脂肪・皮下脂肪、すっきり落とす!」 - Tarzan Web(ターザンウェブ)
2020年01月07日体脂肪を減らすのに最も有効な運動である「有酸素運動」。しかし「有酸素運動を続けているけれど、ダイエット効果を感じない…」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、有酸素運動をしているのに体脂肪がなかなか減らない理由について見ていきましょう。有酸素運動とは有酸素運動とは酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動で、ウォーキングやジョギングなど低強度で長時間続けられる運動です。そのため100mダッシュのような高強度な運動は、酸素が体内に行き届かないうちにエネルギー供給が為されるので無酸素運動になります。無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われます。それに対し、有酸素運動では糖質に加えて脂肪もエネルギーとして使われるようになるので、有酸素運動は体脂肪を減らすのに有効な運動と言われるのです。それではなぜ有酸素運動をしているのになかなか体脂肪が減らないのでしょう。関連記事有酸素運動の効果と運動時間は比例しない!ポイントを解説【理由1】運動強度が高すぎるダイエット効果を出そうという想いから、息がハアハア乱れるくらいの運動強度で運動を行っていませんか?息が乱れるくらいの強度になると有酸素運動ではなく、むしろ無酸素運動になってしまいます。無酸素運動ですから体内に酸素が行き届かず、脂肪を燃やしているつもりが不完全燃焼してしまっているのです。脂肪を燃焼させるには、息が乱れない程度の「ややキツい」と感じる強度で行うようにしましょう。【理由2】筋トレ前に有酸素運動を行っている有酸素運動の後に筋トレを行うと、有酸素運動中に発生した遊離脂肪酸が、脂肪の分解を促進する成長ホルモンの分泌を抑制してしまうと言われています。体脂肪を減らしたい場合は、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、より効率よく脂肪を燃焼させることができるでしょう。【理由3】トレーニング頻度が少なすぎる体脂肪を減らすには、週1回のトレーニングでは少ないと言えます。最低でもやはり週2〜3回は行っておきたいところです。なかなかトレーニングをする時間が確保できない場合は、日常生活の中にトレーニングを組み込んでしまうことをおすすめします。例えば通勤中、一駅手前で降りて仕事場までウォーキングをすることで、通勤の中に有酸素運動を組み込んでしまうなどで、体を動かしましょう。正しい有酸素運動でダイエットをしよういかがでしょうか、ご紹介した理由の中に心当たりありましたか?このように有酸素運動で体脂肪を減らすにも“やり方”があるのです。「有酸素運動を続けているけれど、ダイエット効果を感じない…」という方は上記をヒントにして、もう一度有酸素運動に取り組んでみてはいかがでしょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年12月29日