「これまで“腸活”に励んできた方は、『善玉菌を増やす』ことを第一に考えていたと思います。ですが、その考えはもう古い!これからは『酵素』に注目です」そう語るのは国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所でセンター長を務める國澤純先生。先生によれば、腸内環境の研究から導き出した“新しい腸活”があるというのだ。私たちがふつう考える腸活といえば、納豆やヨーグルト、食物繊維などを食べることだが……。「それは間違いではありませんが、食べることは健康の入口にすぎません。健康のために本当に重要なのは善玉菌そのものではなく、善玉菌が作り出す“健康にいい物質”で、それを生み出すためには、酵素の働きが不可欠なのです。新しい腸活は、食べることから一歩進んで、健康にいい物質を生み出す『善玉酵素』に注目し、それらが最大限働ける腸内環境を作ることに意識を向けるものです。そして、そのカギを握るのは、食材や栄養素の“食べ合わせ”なのです」(國澤先生・以下同)善玉菌より重要な善玉酵素とは?どう取り入れればいいの?酵素の働きや健康効果を最大化するための食べ合わせについて教えてもらおう。「健康にいい納豆やヨーグルトなどをいくら食べても、善玉酵素がなければ、期待するような健康効果は得られません」それほど重要な酵素とは、いったいどんなものなのだろう。「たとえば肉を食べたとき、胃や腸の中でその肉に含まれるタンパク質を分解するために、たくさんの酵素が分業体制で働きます。その結果、タンパク質はアミノ酸になり吸収されます。その後、アミノ酸は別の多くの酵素の働きで別のタンパク質へと変化し、体の一部として働きます。このように酵素には、食べたものを分解する『消化酵素』と、分解されたものを使って体に必要なものに組み立て直す『代謝酵素』の2種類があります」分業体制とは、酵素には細かい役割分担があるということ?「はい。酵素はそれぞれ、1つの働きだけを担当します。ある特定のタンパク質がまず酵素Aで分解されて形を変え、それを分解する酵素B、さらに酵素Cと引き継ぎながら、分解を進めます。それぞれの酵素が分解する標的は決まっていて、それ以外にはいっさい作用しません。これは代謝酵素も同じ。このように多種多様な仕事を1つずつ担うために、酵素には膨大な種類があるのです」私たちの体内では、じつに膨大な種類の酵素が作られているそうだが、持っている酵素は人それぞれ違うこともあるという。「アレルギー症状の改善効果があるといわれるアマニ油をマウスに与えてみるという実験があるのですが、与える量などは同じでも、アレルギー症状の改善効果に大きな差が出たのです。よく調べると、マウスが持つ酵素に違いがあることがわかりました。これは、改善効果の見られないマウスに酵素がなかったからではなく、もともと持っていた酵素のタイプが違ったからだと考えられます。このマウスは、アレルギーの改善効果があまりない物質を作る酵素を持っていたのでしょう。実は、これと同じことが人でもいえるのです。この種の善玉酵素を持たない人は、アマニ油を取っても、アレルギー改善効果は残念ながらあまり期待できません」■腸内細菌と発酵食品の持つ酵素を取り入れようそれでは、自分がもともと持っている酵素では期待する健康効果が得られない場合は、どうしたらいいのだろう。「私たちの腸には約1,000種類、約100兆個もの腸内細菌がいます。そうした腸内細菌たちも独自の酵素を持っていますが、実は私たちは彼らが持つ酵素も使うことができるのです。また、納豆などの発酵食品には納豆菌などの微生物が含まれていますが、これらの微生物たちも酵素を持っており、私たちはこれらの酵素も活用できます。自分の体に特定の善玉酵素がない人だけでなく、そもそも人の酵素だけでは分解できないものもあります。ですから私たちはみんな、“人の作り出した酵素”ではない腸内細菌や発酵食品の持つ酵素の力を活用しているわけです」これほど大切な酵素が、もしなかったらどうなるのだろう。「たとえばデンプンは、酵素がなければ塩酸などの劇物を使い、高熱をかけないと分解できません。また、酵素なしでは1000年以上かかる分解時間が、酵素があるとわずか1時間ほどで済むこともあります。体にやさしい仕組みで素早く分解できるのは、まさに酵素のおかげなのです」ただし、酵素には少々わがままな面があり、特定のビタミンやミネラルなどがある、自分好みの環境でないと働いてくれないこともあるという。「ですから、善玉酵素がよく働く環境を作るために何を食べればいいのか、酵素と食事成分の食べ合わせが大切になってくるのです」従来の腸活ではヨーグルトを食べればそれでいいと思っていたが、どうやらそれだけでは足りないということらしい。「ヨーグルトが体にいい理由のひとつは、食物繊維を分解するステップで必要となる、乳酸菌やビフィズス菌を持っているからです。食物繊維は私たちが持つ消化酵素では分解できず、腸内細菌や発酵食品が持つ酵素を活用して分解し、短鎖脂肪酸を作ります。そして、短鎖脂肪酸は腸のエネルギー源になることで腸を元気にし、さらに腸内を悪玉菌や病原体が嫌う酸素の少ない状態にしてくれます。このとき、もともと腸内にいる乳酸菌やビフィズス菌にも働いてもらえば、効果はさらに上がるでしょう。そのために、彼らのエサとなる『発酵性食物繊維』を食べ合わせることが大切なのです」発酵性食物繊維とは、腸内細菌の酵素によって発酵されやすい食物繊維を指す。最近注目を集めるもち麦や小麦ブラン、オートミールなどがその代表だ。「発酵性食物繊維を含むオートミールと、乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトの食べ合わせが、腸内環境の改善にはピッタリ。腸内環境が整うと、脳にもよい影響があることがわかっていますから、ぜひ食べ合わせを意識した“新しい腸活”に励んでみてください」■酵素の働きやすい環境を整えるのが新しい腸活とはいえ「そんな食べ合わせを考えるのは面倒くさい」、という人には、酵素サプリや酵素ドリンクなどもあるが……。「酵素は外から補っても、体内で働くことはありません。酵素もタンパク質でできていますから、いくら食べても消化吸収の過程で分解されてしまいます。また、市販の酵素ドリンクなどには、酵素そのものではなく、発酵によってできた物質、たとえば乳酸菌が作った乳酸などが含まれるものが多いようです。ですから、一定の健康効果はあると思いますが、ダイレクトに酵素が取れているわけではありません」いっぽう、同じように外から取る発酵食品の場合は微生物が生きたまま腸に届くと、私たちはそれらの微生物が持つ酵素を活用できるという。酵素が大切なことはわかったが、酵素ならなんでもいいのか?「実は、体によくない影響をもたらす悪玉酵素もいます。人類が飢えと闘っていた時代だと、たとえば脂肪や糖を効率的に取り込める酵素は“善玉”だったでしょう。ところが、飽食の現代では、脂肪や糖をため込み、太りすぎるのは困りものなので、そうした状態を作る酵素は“悪玉”と呼ばれてしまいます。何が善玉で何が悪玉なのかは、前提となる価値観が変われば逆転することもあるのです」ちなみに、こうした悪玉酵素の働きも、やはり腸内の環境に左右されるので、悪玉酵素が働きづらい環境を作るような食材の食べ合わせも意識したい。「善玉酵素の働きを促進するにせよ、悪玉酵素の働きを抑制するにせよ、その目的が決まれば、目指すべき腸内環境がわかり、そのための食べ合わせも見えてくる。これこそが新しい腸活です」
2021年09月08日片岡物産株式会社(本社:東京都港区)は、世界で愛されるココア ブランド<バンホーテン>から「バンホーテンの腸活ココア」を全国のスーパー等にて発売中。“イヌリン” が腸内フローラを改善!食物繊維たっぷりの本格ココア「バンホーテンの腸活ココア」は、水溶性食物繊維イヌリンと、バンホーテンのピュア ココアを配合した本格ココアです。1杯20gで食物繊維を7.7g、カカオ ポリフェノールを340mg摂取できます。使用している原材料は、ピュア ココア、砂糖、イヌリンのみ。カカオ感高く、牛乳で作ると本格リッチなミルク ココア、お湯で作ればビターなカカオ テイストと、お好みに合わせて本格的なココアをお楽しみいただけます。イヌリンとは「イヌリン」とは、野菜(ごぼうや玉ねぎ、にんにく)などに含まれる水溶性食物繊維の一種です。善玉菌として知られているビフィズス菌を増やす水溶性食物繊維は、腸内細菌のえさとなり、腸内細菌の活性化に役立ちます。「バンホーテンの腸活ココア」うれしい特長・“腸内フローラを改善し、お腹の調子を整える”機能性表示食品・1杯20gあたり、食物繊維7.7gを摂取でき、1日の食物繊維の不足分も補える・1杯20gあたり、カカオポリフェノール340mg・原材料は、ピュア ココア、砂糖、イヌリンのみ食物繊維たっぷり「バンホーテンの腸活ココア」商品概要■商品名:バンホーテンの腸活ココア(機能性表示食品)■内容量:200g■価格:465円(税込)くわしくはこちらから バンホーテンの腸活ココア(機能性表示食品)税込465円機能性関与成分:イヌリン届出表示:本品にはイヌリンが含まれています。イヌリンは善玉菌として知られているビフィズス菌を増やすことで、腸内フローラを改善し、お腹の調子を整えることが報告されています。●本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。●本品は、疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦(妊娠を計画している者を含む。)及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。●疾病に罹患している場合は医師に、医薬品を服用している場合は医師、薬剤師に相談してください。●体調に異変を感じた際は、速やかに摂取を中止し、医師に相談してください。●本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。●食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。●一日当たりの摂取目安量:一日一杯20gを目安にお召し上がりください。●摂取上の注意:本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進したりするものではありません。糖類等の過剰摂取をさけるため、また、摂り過ぎや体質・体調によりおなかがゆるくなる可能性があるので、一日摂取目安量を守ってお召し上がりください。 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2021年09月06日「健やかな腸内フローラへ」をテーマに乳酸菌生産物質の研究・製造を行う株式会社光英科学研究所(本社:埼玉県和光市、代表取締役:小野寺 洋子)は、公式Instagramページにおいて、2021年8月20日(金)~9月30日(木)の期間“地球にやさしい腸活レシピ”をテーマに、『第10回善玉菌応援♪インスタフォトイベント』を開催しております。イベントバナーイベント開催ページ 光英科学研究所公式Instagram ■開催の背景ポストコロナの時代に、私たち光英科学研究所では、乳酸菌生産物質メーカーとして「いまできることは何か?」を考え、食や健康、地球環境の面から社会貢献する企業活動の一環として「地球にやさしい腸活レシピ」をテーマにインスタフォトイベントを開催することになりました。SDGsの広まりで環境問題への関心も高まり、ポストコロナで働き方や生活様式が変わる中、健康に対する意識、自分の健康は自分で守るという考えが拡大しつつあります。その中で、腸の健康は特に大切なことであり、いま腸活が注目される理由だと考えています。そして今回は、腸内環境だけでなく、体の外、つまりわたしたちの暮らしの「環境」にもやさしい腸活アイディアを大募集することとなりました。このイベントを通じて、食、環境、腸活に関心をお持ちの方はもちろん、おなかにやさしく環境にもやさしい腸活レシピの情報をシェアしあうことで、本イベントがみなさまの健康や心の和みにつながり、腸内だけでなく地球にもサスティナブルな取り組みのきっかけとなれば幸いです。■地球にやさしい腸活レシピって?イベントのテーマについて腸活をしながら地産地消を楽しむ食生活の写真や、発酵食品・食物繊維などを用いた腸活クッキングで時短や節水を心がけるご紹介の写真、いつもなら廃棄してしまう食材を活用した腸活レシピ写真なども大歓迎です。例えば地産地消については、地場の生産者さんから購入したものに限らず、地元で釣った魚、家庭菜園やベランダ野菜、キッチンで育てたスプラウトなど、腸活にも役立ちながら「地球にもやさしい」と思われる食材を活用した写真もご投稿いただけます。■和食アドバイザー検定協会後援本イベントでは、和食文化の継承を推進する「和食アドバイザー検定協会」からのご後援もいただき、和食アドバイザーならではの視点からご参加いただいた投稿にコメントをいただき、双方のSNSで情報をシェアしあいます。また、イベント開催中は、光英科学研究所公式Instagramにおいて地球にやさしい腸活レシピのご紹介を行います。■「百年未来の米づくり」和多農産のお米を26名様にプレゼントご参加いただいた方の中から抽選で、光英科学研究所の契約農家・和多農産( )で収穫したお米4kg(2kg×2袋)を26名様にプレゼントします。そしてお米のプレゼントに加えて、和食アドバイザー検定協会賞の3名様には「和食の基本がわかる本」を、また光英科学賞の3名様には、光英科学研究所HB事業部の超人気美容商品「うるおいラクト(10本)」を、特別にプレゼントさせていただきます。※当選者には事務局よりInstagramのダイレクトメッセージをお送りします。プレゼント内容■イベント概要ルール : 下記(1)(2)(3)すべて満たしていただくと応募完了となります。: (1)当社Instagramアカウント( )をフォロー: (2)テーマにあう写真を撮影(3)指定ハッシュタグ2つを付け投稿(#地球にやさしい腸活レシピ #光英科学研究所)応募期間 : 2021年8月20日(金)~9月30日(木)抽選・連絡方法: 厳選なる抽選のうえ、当選者には事務局よりInstagramのダイレクトメッセージで連絡します。参加資格 : どなたでもご参加いただけます。イベントページ: 主催 : 株式会社光英科学研究所■会社概要商号 : 株式会社光英科学研究所代表者 : 代表取締役 小野寺 洋子所在地 : 〒351-0115 埼玉県和光市新倉5-1-25設立 : 1969年事業内容: 乳酸菌生産物質の研究・製造・販売資本金 : 1,000万円URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年09月06日腸活にはさまざまな方法があります。なかでも食べ物は、毎日の食事にちょっとずつ取り入れて継続しやすいのではないでしょうか?腸活に効果的な美味しいレシピをまとめました。ヨーグルトが腸活に良い理由ヨーグルトが腸活に良いといわれて久しいですが、その理由を、予防内科医の関由佳さんに解説してもらいました。関由佳さんヨーグルトに多く含まれる乳酸菌やビフィズス菌には、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を増えにくくし、腸内の状態をきれいにする働きがあるため、便秘改善をもたらしてくれます。さらに3大栄養素のタンパク質、糖質、脂質のほか、カルシウム、ミネラル、ビタミンA、ビタミンB群など栄養価の高さも魅力です。ヨーグルトを使った組み合わせ最強レシピオクラ×豆腐×キムチ×めんつゆ発酵食品同士で相性の良いキムチとヨーグルトで、免疫力UPにも期待。辛さと酸味に、めんつゆの熟成香が加わり、オクラと絹ごし豆腐のおいしさと食感も際立つ。【材料】(1人分)ヨーグルト…100g豆腐(絹ごし)…100gオクラ…4本キムチ…30g小ねぎ…適宜めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ1【作り方】オクラは塩を入れた湯でさっと茹でて約7mm幅に切る(耐熱容器に水大さじ3とともに入れ、レンジで1分加熱でもOK)。ヨーグルトと、スプーンですくった豆腐、1をざっくりと混ぜて器に盛る。キムチをのせ、あれば小ねぎを添えてめんつゆをかける。※『anan』2020年7月22日号より。写真・内山めぐみレシピ考案、料理・田村つぼみ取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)※ 2020.7.17配信「シンバイオティクス」についておさらい腸内フローラを整えるために有効な食事法「シンバイオティクス」。引き続き予防内科医の関由佳さんに教えていただきました。関由佳さん乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌を指す『プロバイオティクス』と、オリゴ糖や食物繊維など、善玉菌の栄養源となる成分を指す『プレバイオティクス』を組み合わせて食べることです。すると相乗効果により、腸内環境を整える効果がいっそう高まり、より効率的に便秘改善や免疫力強化が期待できます。甘酒とみその豚しゃぶキムチ丼キムチ、みそ、甘酒のトリプル発酵食品は、タレや具材として加熱せずに使用することで、乳酸菌をそのまま摂取できる。豚しゃぶのしっとり感と、豆もやしのシャキシャキ感がマッチ。【プロバイオティクス】キムチみそ甘酒【プレバイオティクス】豆もやしもち麦ご飯【材料/2人分】豚肉しゃぶしゃぶ用…150gキムチ…100g豆もやし…100g酒…大さじ2Aみそ…大さじ1甘酒(濃厚なタイプ)…大さじ1※作り方は下記参照。市販のものでも代用可能。ごま油…大さじ1白ごま…小さじ1/2青ねぎ(小口切り)…適量もち麦ご飯…どんぶり2杯分【甘酒とみその豚しゃぶキムチ丼の作り方】ボウルにAを入れて混ぜ、キムチを1cm角に切って加える。鍋に水1Lと塩小さじ1(分量外)を入れて強火にかける。沸騰したら豆もやしを1分茹で、ざるにあげる(湯は捨てない)。残った湯に酒を加え、豚肉を4~5枚ずつ入れて30秒ほど茹でたら、ざるにあげる(氷水にはあてない)。2の豆もやしと豚肉の水気をペーパータオルでさっと拭き取る。1のボウルに豚肉を入れてさっと和えたら、豆もやしも加えて和える。どんぶりにもち麦ご飯を盛り、3をのせ、青ねぎを散らす。関 由佳さん予防内科医、メディカルフード研究家。学生時代から予防医学に興味があり、野菜と発酵食品を多く使った料理を得意とし、野菜ソムリエやみそソムリエの資格を取得。著書に『腸と胃を整える食べるくすり やさい麹』(アスコム)。※『anan』2020年7月22日号より。写真・川村恵理レシピ考案、料理、スタイリング・真野 遥取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)※ 2020.7.19配信作り置き発酵食で腸活乳酸菌たっぷりの発酵食は、摂取すると消化・吸収が促進されて、腸内の善玉菌が活性化します。毒素を分解し、排出の手助けもしてくれる腸活にぴったりの食べ物。発酵生活研究家の栗生隆子さんに教えてもらいました。栗生隆子さん今回の常備菜は、仕込んだ後は時々蓋を開けてガス抜きするくらいでOKのほぼ手間いらず。長期保存ができるのも魅力です。保存瓶や道具は煮沸消毒までは不要ですが、清潔なものを使うことが失敗しないコツ。【ザワークラウト】植物性乳酸菌×食物繊維【材料】(作りやすい分量)キャベツ…1/2玉(約500g)塩…小さじ1~2キャベツの外側の葉…1枚【作り方】1.キャベツを洗い、外側の葉以外を千切りにする。2.ボウルに千切りしたキャベツと塩を入れて、しんなりするまで、よく揉みこむ。3.清潔な瓶に2のキャベツと汁をすべて入れて、外側の葉を上にかぶせる。4.瓶の蓋をして、夏場は半日~1日、冬場は2~3日、常温に置く。その後は冷蔵庫で低温発酵にする。4日目ぐらいから酸味がで始め、日に日に酸味が増す。栗生隆子(くりゅう たかこ)さん発酵生活研究家。長年患っていた腸の病気が発酵食&冷えとり生活を始めて完治。その経験を活かして講演や執筆活動などを行う。発酵食に関する著書が多数。※『anan』2020年7月22日号より。写真・清水奈緒スタイリスト・野崎未菜美取材、文・野尻和代撮影協力・UTUWA※ 2020.7.18配信食べて腸を健康に腸活に良さそうな食べ物って、ヨーグルト以外にもあるんですね。毎日の食生活に取り入れて、元気な腸にしていきましょう!まとめ構成・小田原みみ
2021年08月12日「腸活」って最近よく聞くけど、一体何?と思っている方はいませんか。プロによる「腸」の働きと重要性についてわかりやすい解説をまとめました。「腸活」って一体なに?腸活をすることで得られるメリットを理化学研究所特別招聘研究員の辨野義己さん、「おおたけ消化器内科クリニック」院長の大竹真一郎さん、腸セラピストの真野わかさんに教えてもらいました。免疫力が高まり、アレルギーや風邪をブロック!基本の消化・吸収機能のほか、食べ物とともに入った病原菌を便として体外に排出することも、腸の大きなミッション。辨野義己さん人の体の免疫システムの7割近くは腸に集中しているといわれています。例えば病原体をのみ込んで分解する“マクロファージ”や、感染した細胞ごと病原体を破壊する“NK(ナチュラルキラー)細胞”など…腸には多くの免疫細胞が。腸内細菌そのものも、免疫細胞の活性化や様々なアレルギー性疾患と関係していることがわかっています。短鎖脂肪酸を産生して、ストレスに強くなる!強いストレスを受けたり、不安を感じた瞬間、胃腸にギュルギュルと痛みが…という経験がある人は少なくないはず。大竹真一郎さんストレスを感じると、腸管運動が異常を起こしたり、腸内で悪玉菌が増加。そしてさらにストレスを感じやすく…という負のスパイラルに陥ってしまいます。この連鎖を断ち切るためには、腸内環境の改善が有効。腸内細菌が作る“短鎖脂肪酸”という物質もメンタルと深く関係しており、抗うつ作用があることが判明しています。皮膚機能がUP。肌荒れが起こりにくく!高価な化粧品で地道にスキンケアをしているのに肌荒れがなかなか治らない…そんなときは腸内環境の悪さが原因かも。真野わかさん腸の周りをもんだり動かしたりすることで、老廃物は溜まりにくくなります。そうすることで肌ツヤが良くなるうえ、お腹がポカポカと温まり、肌の血色も良くなりますよ。辨野義己さん理化学研究所特別招聘研究員。47年にわたって腸内細菌を研究し続ける“うんち博士”。著書に『大便革命 腐敗から発酵へ』(幻冬舎新書)などがある。大竹真一郎さん「おおたけ消化器内科クリニック」院長。胃・大腸を中心に通算約2万5000人を診察する。著書に『腸の「吸収と排出」が健康の10割』(ワニブックス)など。真野わかさん腸セラピスト、一般社団法人養腸Brew理事、日本養腸セラピー協会会長。施術の提供のほか、スクール講師、腸マッサージの講演を通して“養腸”の普及に努める。※『anan』2020年7月22日号より。イラスト・鈴木衣津子(by anan編集部)※ 2020.7.15配信あなたの腸は大丈夫?腸内環境の乱れをチェック!女性の美と健康を司る、腸内環境。まずは自分の腸タイプをチェックしましょう!「おおたけ消化器内科クリニック」院長・大竹真一郎さんにポイントを教えてもらいました。大竹真一郎さん腸機能が低下する原因は、筋力不足、脳の緊張、ダイエットによる偏食などが考えられます。腸が正常に働いているかの一つの指標となるのが、便秘。日本消化器病学会では、“すっきり毎日便が出ているかどうか”を、便秘の判断基準としています。下がり腸臓器を支えられなくなった横行結腸がだらりと下がる。【CHECK】食事をすると下腹部が出る運動をする習慣がない猫背姿勢になりがち症状と原因長時間の座りっぱなしと筋力不足で下がり腸に。加齢や筋力低下によって胃などの臓器を支えられなくなり、横行結腸が下がった状態。上行結腸と下行結腸の上部の角度が90度よりもきつくなり、ここに便が溜まりやすくなる。便秘だけでなく、ぽっこりお腹の原因にも。ワンポイントアドバイス筋トレとマッサージで臓器を本来の位置へ戻す。デスクワークで猫背の状態が続くとお腹の筋肉が使われず、下がり腸の原因に。長時間座り続けるときは意識的に姿勢を正し、腸腰筋を鍛えること。または大腸の流れに沿って、右下腹部から持ち上げるマッサージも効果的。冷え腸お腹まわりの冷えにより腸の動きが鈍くなる。【CHECK】お腹を触ると冷たい呼吸が浅いと感じるお腹を下しやすい症状と原因夏でも油断禁物!冷房や服装が冷えの原因に。冷房や服装、運動不足による血行不良が慢性化すると、腸そのものが冷えて動きが悪くなる原因に。お腹を触ってひんやり冷たく感じたら、腸が冷えている可能性大。便秘だけでなく、胃腸トラブルも発生しやすい。ワンポイントアドバイス冷えを根本から改善するにはお腹まわりを刺激する筋トレを。生姜入りの温かいものを飲んだり、腹巻きで外から温めたりといったことも一時的には効果があるけれど、これらはあくまで応急処置。冷えの原因の一つは筋力不足なので、スクワット、腹筋といった運動で根本から改善を。※『anan』2020年7月22日号より。イラスト・鈴木衣津子取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)※ 2020.7.16配信腸のために毎日したいことヨガトレーナー、そして管理栄養士として腸内環境改善法に詳しい岡清華さんに腸のために毎日したい基本のケアを教えてもらいました。岡清華さんまずはヨガの基本でもある深い呼吸が重要です。それにより副交感神経が優位になり、腸の働きが促されるのはもちろん、横隔膜を大きく動かすことで、腸へのほどよい刺激につながります。また、自律神経の通り道である背骨にも要注目。腸の活性化には、背骨を動かすことも効果をもたらします。腸のスイッチをオン!朝の呼吸【10~20回】一日の始まりに、肺を大きく広げて深い呼吸を形状記憶。全身に酸素を届けて、目覚めもシャキッと。床に座り、肋骨に手をあてる。目をつぶって鼻から大きく息を吸い、肋骨が広がるのを感じたら、「ふっ、ふっ」と10~20回に分けて鼻から強く息を吐く。※『anan』2020年7月22日号より。写真・中島慶子イラスト・別府麻衣取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)※ 2020.7.17配信まずは自分の腸を知ろう腸活とは、まず自分の腸の状態を知ることがスタートではないでしょうか。身体が喜ぶだけでなく、美肌にもつながる腸活。毎日の習慣にしたいですね。まとめ構成・小田原みみ
2021年08月11日「なかなか治らない、便秘や下痢などおなかの“不腸”。それだけでもつらいのに、長引く不腸はさまざまな病気の引き金になってしまいます」そう語るのは『3週間でお腹が整うまいにち腸日記』(池田書店)の著者で、消化器専門医の江田証先生。先生いわく、不腸の原因には「ストレス」「食事」「生活習慣」の要素が関わってくるという。今回は、「生活習慣」について教えてもらった。■汚腸を引き起こす間食・睡眠不足「腸は、食事から2時間ほどは消化・吸収のために働いていますが、その後の空腹時には、MMC(伝播性消化管収縮運動)という収縮運動をしています。殺菌性のある消化液によって、腸の中に残ったカスや悪玉菌を処理し、腸内環境を整えているのです。しかし、この時間に間食をすると、MMCがストップ。悪玉菌が増えてしまいます。食事と食事の間は、3時間は空けるようにしてください」特にこのMMCがしっかり働くのが睡眠中だという。「睡眠時は、MMCにとって非常に重要な作業時間。睡眠時間が短いと、腸内の掃除が十分に行われません。また、夜遅い食事や、夕食時に消化しづらい脂っこいものを食べると、MMCの作業が滞る原因に。おなかの不調には、睡眠時間や食事のタイミングなどの生活習慣も関わってくるのです」腸内環境が悪化した状態を放置すると、腸の健康が損なわれるだけでなく、がんや動脈硬化、認知症などの病気になるリスクも上昇する。「すなわち、おなかの調子を整えることは、おなかだけでなく全身の健康にもつながるのです。腸の調子をよくするために有効な手段が、毎日のお通じや食事、思考のクセを日誌に書き留めること。腸に影響を与える食生活や出来事を日誌で“見える化”することで、具体的な課題がわかります。2〜3週間日記をつけると、生活習慣や考え方に気づきが得られ、おなかの調子が整っていくでしょう」
2021年08月10日誰もが羨む細くくびれたウエストに、透明感のある美しい肌…。今、“腸活の女王”として注目されている加治ひとみさん。その美しさの秘密に迫ります。10年前から始め、すっかり生活の一部となった腸活ルーティンは、参考にしたいことばかり!ヘルシーボディは腸を正して手に入れる。“腸活”という言葉がまだ存在しなかった約10年前から、ピラティスを始め、食事にスーパーフードを取り入れるなど、ヘルシーコンシャスなライフスタイルを送ってきた加治ひとみさん。「ピラティスで外側から、発酵食品や食物繊維を意識した食生活で内側からアプローチした結果、朝が変わっていきました。一番わかりやすい変化が便秘の改善。ひどいと1週間お通じがなかったのが、3か月経った頃には1日2回になって、下腹部の張りもなくなったんです。体の毒素が外に出たおかげで、肌のトーンも上がって、代謝も良くなって…とプラスの相乗効果がどんどん起きました」メンタル面での効果もかなりあったそう。「以前はせっかちで、雨が降るだけでイライラ…。ネガティブ思考で、何かあればすべてを自分のせいだとも感じていました。20代前半の頃、『これじゃいけない。もっと自分らしく、健やかに生きたい』と思っていた時に出合ったのがピラティス。呼吸を大事にするピラティスのおかげで、腸の働きを左右する自律神経が整って、考え方までも前向きになれました」腸が整い、メンタルも安定した「今の自分が好き」と微笑む。「年を重ねると代謝が落ちるなど、体に変化が起きます。でも、『チャレンジできる新しいテーマが見つかった!』と前向きに捉えていますね。代謝が落ちた分、脂質の少ない鶏肉をもっとおいしく食べるレシピを考えたりするのが楽しくて。年齢に関係なく、いつもベストな自分でいたいです」加治さんの腸活5か条【1】食物繊維と発酵食品を毎日取り入れる。「スムーズなお通じに欠かせず、腸内の汚れを排出してくれる大事な栄養素が食物繊維。発酵食品は腸内細菌のバランスを整えてくれます。その2つを意識して取り入れるようにしています」。わかめのお味噌汁は、両方が摂れる黄金食。【2】姿勢と呼吸を意識して過ごす。首が前に出ないように、頭頂部から糸で引っ張られているイメージで姿勢をキープ。「姿勢を正すと自然と肩と胸が開いて呼吸もしやすくなり、腸も正常な位置に戻ります」。呼吸は鼻からゆっくり吸って、口から息を吐ききるように。【3】自分に課すハードルを下げる。継続できないのは、最初のゴール設定が高すぎるから。「あれもこれもではなく、まずは白湯だけなど簡単なことからスタートして。ひとつクリアできたら次の目標に取り組むと定着しやすいです」。“数多く”ではなく、“続ける”ことが重要!【4】鏡の前で体を確認する時間を作る。家に体重計がないという加治さん。「体重では判断せず、お風呂上がりに鏡でボディチェック!特にお腹まわりは目で見て確認がマストです。目を背けたくなる現実を、理想の自分に向けて頑張ろうというやる気に変えます」【5】睡眠は7時間を目標に。腸の働きには睡眠の質も大きく影響するそう。「腸は脳ともリンクしているんです。なので、十分な睡眠をとると、腸も活発にリズムよく働くようになります。大変なことではないので、まずはここから始めてみるのも」かじ・ひとみ1987年8月26日生まれ。東京都出身。女性誌にて美容企画や、モデルとして活躍。ドラマ『サレタガワのブルー』に出演中。『かぢボディ。腸活こそ、最高の美容液』(光文社)、『Splash! 加治ひとみ』(宝島社)が発売中。デニムパンツ¥31,900(ラグ&ボーン/ラグ&ボーン 表参道店 TEL:03・6805・1630)ピアス¥31,900ネックレス各¥16,500ブレスレット¥71,500(以上バージュエリー/ジェムプロジェクター TEL:03・6418・7910)リング¥96,800(リーフェ ジュエリー TEL:03・6820・0889)その他はスタイリスト私物※『anan』2021年7月28日号より。写真・三宮幹史(TRIVAL)スタイリスト・中根美和子ヘア&メイク・岡田知子(TRON)取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2021年07月24日作りおき&冷凍保存できる「腸活やせ玉」を毎日の料理に取り入れれば、美味しく簡単に腸がきれいに!やせ玉の作り方と、それを活用したアレンジレシピをたっぷりご紹介します。「腸活やせ玉」が、腸内を活性化させる!腸に良い献立を毎日考えて実践するのはなかなかハードルが高い。そんな人におすすめなのが「腸活やせ玉」の作りおき。善玉菌の宝庫である発酵食品をベースにしたやせ玉を、日々の料理に取り入れれば、美味しく簡単に腸内環境を整えられる。これを考案した管理栄養士の加勢田千尋さんに話を聞いてみた。「発酵食品と、善玉菌を活性化させるエサとなる食材を組み合わせたやせ玉が、腸を改善してくれるんです。私自身も、やせ玉生活でお腹の調子が良くなり、長年悩んだ便秘とアトピー体質が改善されました。日々の体調も良くなり、体重も10kgダウンと、いいことずくめです」今回は、基本のやせ玉の作り方とそれを活用したアレンジレシピをレクチャー。また、味変バージョンのやせ玉とアレンジレシピもご紹介します。基本のやせ玉の作り方味噌…100g「腸活やせ玉」のベースは、発酵食品の代表格としてお馴染みの味噌。腸内の善玉菌を活性化させてくれるので、腸活にもってこいの調味料。血圧を下げる効果なども。削り節粉…10g善玉菌のエサとなる、必須アミノ酸が豊富な発酵食品。かつおの身を煮て乾燥させた「荒節」でも、荒節をさらに発酵させた「枯れ節」でも、どちらを使用してもOK。白いりごま…20g善玉菌のエサとなる食物繊維がたっぷり。鉄分ややカルシウム、ミネラルなどの栄養素も摂取できる、腸を喜ばせる優秀な食材。料理に活用したときの風味もアップ。白いりごま、削り節粉、味噌を、上記の分量(約8個分)でボウルに入れよう。よく混ぜたら、大さじ1ずつとって、ラップにくるんで丸めるだけ。そのまま冷凍で1か月、冷蔵でも10日は保存可能。作りおきして、常備しておくのがおすすめ。基本のやせ玉アレンジレシピお湯に溶かして味噌汁にするのも美味しいけれども、調味料として料理に取り入れれば、他の調味料はひかえめに味がバッチリ決まる。今回は活用レシピを2つご紹介!さば味噌レンジ蒸し煮付けたように、ばっちり味が決まる。具材を入れてレンジでチンして蒸すだけなのに、やせ玉を入れれば、本格和食のように味が決まる!火を一切使わないので、暑い日の調理にもおすすめ。材料/1人分さば…1切れ(80g)、塩…少々、酒…大さじ1/2、しょうが(千切り)…1かけ(10g)、[A(混ぜておく):基本のやせ玉…1個、本みりん…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/3、水…大さじ2]作り方(1)さばに塩をふり10分おき、キッチンペーパーで水分と塩分を拭き取り、皮に十字の切り目を入れる。(2)さばを耐熱容器に入れ、上から酒とAをかける。(3)(2)にしょうがをのせ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで2分加熱する。(4)電子レンジから取り出し、ラップをしたまま2分ほど余熱で火を通して完成。クリーミー味噌つけ蕎麦豆乳と味噌の美味しいハーモニー。食物繊維たっぷりの蕎麦は、腸活ごはんにもってこい。クリーミーな豆乳にかつおのだしが香るつけだれで、食欲のない日でもさっぱりと食べられる。材料/1人分基本のやせ玉…1個、無調整豆乳…150ml、蕎麦(茹でて冷やしておく)…80g、豚もも肉(4cmにカット)…80g、万能ねぎ…適宜、ラー油…適宜作り方(1)鍋に油(分量外)を熱し、豚肉に火が通るまで炒める。(2)無調整豆乳とやせ玉を入れ、溶かしてひと煮たちさせて火を止める。(3)器に入れ、冷蔵庫で冷やす。(4)万能ねぎとラー油をお好みでかけ、蕎麦をつけて食べる。加勢田千尋さん管理栄養士、一般社団法人日本腸内環境食育推進協会代表理事。著書に『10kgの減量にたった4か月で成功した管理栄養士が教える「やせ玉」腸活ダイエット』(主婦と生活社)。※『anan』2021年7月28日号より。写真・小川朋央レシピ考案・加勢田千尋岸野みゆき料理作製・加勢田千尋小島いくのスタイリスト・中根美和子撮影協力・UTUWA(by anan編集部)
2021年07月22日生活が一変し、体の内側から免疫力を高められる腸活にも注目が集まっています。そこで今回は、毎日の生活の中で手軽に取り入れられる腸活アイテムを3つご紹介します。腸内細菌を整えて免疫&美肌力アップ!腸には“腸内フローラ”といわれる菌が生存しており、私たちの健やかな毎日に重要な役割を果たしています。腸内細菌のバランスを整えることで、お腹の調子や肌の調子も健やかに保つことができるのです。この機会にぜひ腸活を始めてみてはいかがでしょうか?『モデーア アクシス トレバイオティック』¥8,836(税込)トータルな健康を目指す人や毎日のからだのリズムを整えたい人におすすめなのは、『モデーア アクシス トレバイオティック』。『モデーア アクシス トレバイオティック』には3つのバイオティクスが配合。生きて腸まで届く“プロバイオティクス”、善玉菌の餌になる“プレバイオティクス”、栄養素の吸収をサポートしてくれる“ポストバイオティクス”が含まれています。3つのバイオティクスが包括的に作用してくれることで、腸内環境をしっかりと整えてくれますよ。【商品情報】『モデーア アクシス トレバイオティック』価格:¥8,836(税込)容量:115g『BifiXヨーグルト』¥191(税別)毎日の食事にプラスして、美味しく食べながら腸活していきたい方におすすめなのは『BifiXヨーグルト』シリーズ。“おなかで増えるビフィズス菌BifiX”にプラスして、菌の餌となる食物繊維“イヌリン”も配合しています。砂糖不使用で甘みが少ないプレーンタイプは、シリアル等にも絡めやすい滑らかな食感です。【商品情報】『BifiXヨーグルト』種類:プレーン砂糖不使用価格:¥191(税別)容量:375g『オールブラン ブランチョコフレーク』朝食はシリアル派という方におすすめなのは、『オールブラン ブランチョコフレーク』!甘さ控えめのチョコレート味&ドライフルーツで満足感抜群です。腸内細菌によって発酵されやすい“発酵性食物繊維”が、腸内環境を整える善玉菌、“酪酸”を発生させます。さらに、食物繊維で腸内環境を改善。朝食以外にも、小腹がすいた時のおやつにも重宝しますよ。【商品情報】『オールブラン ブランチョコフレーク』価格:オープンプライス容量:390g腸内環境を整えることで、体の内側から免疫力アップを目指してみませんか?マスクや消毒などの外側のケアと、内側からのケアで毎日安心して過ごせるからだを手に入れちゃいましょう。【参考】健康スイッチ“マイクロバイオーム”に着目した次世代の腸活サプリ「モデーア アクシス トレバイオティック」新発売‐PR TIMES健康の新しい指標「腸内年齢」を意識する生活を提案『BifiXヨーグルト』3月29日リニューアル発売‐PR TIMES【チョコとフルーツの自信作誕生】新生活もおうちで“美味しく”腸能力アップ!「オールブラン ブランチョコフレーク」3月中旬より新発売‐PR TIMESモデーアジャパン合同会社江崎グリコ株式会社日本ケロッグ合同会社文/Sayuri
2021年03月31日健康志向が高まる今、注目されているのが“腸活”。腸活によって腸内環境やお通じの改善が期待されるとも言われており、体の内側からきれいを目指せると話題になっています。とはいえ何を取り入れたらいいかわからない……という方のために、今回は“手軽に腸活に繋がるであろうフード”を3つご紹介します。手軽で続けやすいアイテム揃い!今回ご紹介するアイテムは、おやつ感覚で食べられるものや飲むだけで手軽に腸活できるものばかり!腸の動きに不調を感じるなら取り入れてみては?『おなかに嬉しい腸活みそ汁』いつもの食事では、なかなか食物繊維が摂れない……という人におすすめなのが、こちらの“腸活みそ汁”です。発酵食品と相性のいいレタス1/2個分の食物繊維やオリゴ糖を合わせ、腸内環境の改善にアプローチ。一般的に、発酵食品は食物繊維やオリゴ糖と一緒にとると、より腸内環境を整えてくれる可能性があるとも言われているようですよ。毎日の食事にプラス1品加えたいみそ汁です。【商品情報】『おなかに嬉しい腸活みそ汁』価格:オープン価格容量:91.0g(18.2g×5食)『オールブラン ブランリッチ ほっとひといきショコラ』「腸活フードを試してみたいけど、味が気になる……」という人には、おやつ感覚で食べられる『オールブラン ブランリッチ ほっとひといきショコラ』がおすすめです。ビターなチョコレート風味で、お菓子のように食べやすいオールブラン。たっぷりと含まれている発酵性の食物繊維が、間食としながら獲れるかも。コーヒーなどと一緒につまんで、リラックスタイムの健康的なおやつとして楽しんでみてはいかがでしょうか?【商品情報】『オールブラン ブランリッチ ほっとひといきショコラ』価格:オープン価格容量:200g『植物性乳酸菌入り あまざけ195g』¥172(税込)最後にご紹介するのは、健康管理にも取り入れたい乳酸菌入りの甘酒です。『植物性乳酸菌入り あまざけ195g』は、1本におよそ100億個もの植物性乳酸菌が配合されたドリンクです。甘酒といってもアルコールゼロ、さらに豆乳クリームブレンドと飲みやすさへの工夫たっぷり!朝食にプラスしても、間食として取り入れるのもおすすめです。甘酒も近年注目されていますが、味が苦手でチャレンジできなかった、という人もぜひ試してみてくださいね。【商品情報】『植物性乳酸菌入り あまざけ195g』価格:¥172(税込)容量:195g賞味期間:270日間今回ご紹介したアイテムのように、飲むだけや、おやつ感覚で簡単に続けられそうなものも多いのです。内側からきれいを目指すために、ぜひはじめてみてはいかがでしょうか?【参考】おみそ汁で手軽に腸活を実践!一杯でレタス1/2個分の食物繊維とオリゴ糖を摂取できる「おなかに嬉しい腸活みそ汁」が登場 - PR TIMES【誕生!腸能力おやつ】ほっとひといきつきながら、おやつ感覚で美味しく腸内環境改善!「オールブラン ブランリッチ ほっとひといきショコラ」1月下旬より新発売 - PR TIMESコーヒーフレッシュ最大手のメロディアン、『植物性乳酸菌入り あまざけ195g』新発売! - PR TIMES©ハナマルキPR事務局©日本ケロッグ合同会社©メロディアン株式会社文/Chiaki
2021年03月19日テレビでおなじみ石原新菜医師による新刊3月10日、腸を整えて美しく健康的に痩せる方法が解説されている単行本『バウエルダイエット 腸を整えて、ラクに痩せる!』が発売された。著者は東京・江東区にあるイシハラクリニック副院長の石原新菜(いしはらにいな)氏で、定価は1,320円(税込)。出版社は幻冬舎である。バウエル=腸 肌荒れ解消・女性の不調にも石原新菜氏は父の結實(ゆうみ)氏が院長を務めるクリニックの副院長で、『病気にならない蒸し生姜健康法』や『やせる、不調が消える 読む冷えとり』など、一般向けの書籍を多数執筆。テレビ番組「名医のTHE太鼓判」「ホンマでっか!?TV」「主治医が見つかる診療所」などの出演でもおなじみである。「バウエル」とは英語で「腸」のことであり、石原氏によれば、腸を温めることで血流や消化吸収がよくなり、体温と基礎代謝量、筋肉量がアップするという。病気にかかりにくくなり、肥満解消、痩せやすい体を手に入れることができ、便通改善による肌荒れも解消。女性の不調にも有効だとしている。新刊ではバウエルダイエットについて解説され、おすすめの食べ物や飲み物、生活習慣、エクササイズなどが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※バウエルダイエット 腸を整えて、ラクに痩せる! - 株式会社 幻冬舎
2021年03月16日発酵ごはんでゆるっと美味しく腸活2月22日、発酵の伝統と知恵を毎日の生活に取り入れる「発酵ライフ」を提案している発酵ライフ推進協会が『発酵ごはんでゆるっと腸活 体験レッスン』を開催する。会場は北海道札幌市中央区北1条西19丁目の円山表参道小川ビル2階「スタジオNISTA」で、同協会北海道支部札幌校校長の筒渕信子氏が講師を務める。受講料は3,182円(税別)であり、参加者には筆記用具の持参が求められ、当日は新型コロナウイルス感染拡大防止の観点から、入室時の検温とアルコール消毒を実施し、換気の徹底、ソーシャルディスタンスにも配慮され、微熱を含む体調不良がある場合には参加不可となり、振替日が用意される。「腸活」は難しい? そんな人に体験レッスン腸内環境を整える話題の「腸活」。腸は食べ物によって変えることができ、腸を変えることができれば、便通が改善し、肌が明るくなり、ダイエット効果も期待できる。ただ「腸活」は難しいのではないか、普段の生活で行うにはハードルが高いのではないかという心配もある。この体験レッスンでは、時短で簡単、しかも美味しいという「腸活」がレクチャーされる。「腸を整えるための5箇条」「腸を整える5種の神器」「発酵ごはんレシピ・試食」のレッスンが行われ、レシピはその日から活用することができる。なお、この講座は1人1回のみ参加可能となっている。ただし、発酵ライフアドバイザー&プロフェッショナルが友人と参加する場合にはその限りではない。日時: 2月22日(月) 19:00~20:00場所: 北海道札幌校札幌市中央区北1条西19丁目1-7円山表参道小川ビル2F スタジオNISTA費用: 3,182円(税別)(発酵ライフ推進協会のサイトより引用)(画像は発酵ライフ推進協会のサイトより)【参考】※発酵ごはんでゆるっと腸活 体験レッスン - 発酵ライフ推進協会
2021年02月10日腸は消化・吸収、排泄だけでなく、免疫にも関わる重要な器官である腸。「冬の温め腸活」を実行して、様々な病気の予防に努めよう。外気温が下がるこの季節は、暖房や服装、入浴などでできる腸を冷やさないための対策を万全に。ちょっとした工夫で腸は元気になる!腸を冷やさない1:屋外と室内の寒暖差に注意する。実は冷たい飲み物より腸に負担をかけるのは、屋外と室内の寒暖差による腸冷え。「“10度の法則”と呼んでいるのですが、室温と外気温の差が10度以上になると、腸にストレスがかかり、動きが悪くなります」。この法則に従って、寒暖差を10度以内に保つのがベストだが、今の季節は無理があるので、室温は20度くらいで。セーター1枚で過ごせるくらいを目安に。「その代わり、外に出る時に携帯カイロをお腹に入れるなど、お腹を急激に冷やさないような工夫を。また、暖房器具の発達で室温を上げすぎている場合が多く見られるので、一度確認してみてください」2:温めるだけでなく、締め付けない服装を。「若い女性を中心に、上半身は厚着しながら、下半身は冬でもミニスカートなどの人を見かけますが、言うまでもなく腸冷えを招く服装です。本当に美容を考えるなら、腸とカラダを保温して全身に血液を回す服装を選びましょう。それによって肌もキレイになります」。この季節、まずお腹がしっかり保温される服装が基本。ただ、単に分厚い服を着ればよいわけではなく、首・手首・足首から冷気が侵入しないデザインを選ぶ。また、体熱を運ぶのは血液なので、血流を妨げないようカラダを締め付けないゆったりしたものを。重ね着で空気の層を作るのが、保温効果を高めるコツ。3:半身浴&アロマバスで腸を癒す、温める。「毎日、入浴をシャワーで済ませてしまっている人がいますが、お湯を浴びるだけでは温め効果は望めません。腸を温めるには、湯船にしっかり浸かることが大切です。おすすめなのが、少しぬるめのお湯での半身浴。便秘やお腹の張りは、交感神経が優位になっている時に起こりがちですが、ぬるめのお湯は副交感神経を程よく刺激して、心身のストレスを取り除く効果があります」。血流を促して自律神経のバランスを整えることは、腸を温めて活発に動かすのにとても有効。また、湯船にアロマオイルを垂らすアロマバスも、交感神経を静め、さらなるリラックス効果が期待できる。冬の半身浴のやり方あらかじめバスタブにお湯を張り、湯気で浴室を暖めておく。お湯の温度は38~41度、みぞおちから下が浸かる程度の量で。20~30分ほど、じんわりと汗が出るまで浸かる。湯船の中で「腸ストレッチ」を行うのもおすすめ。まず右わき腹から左わき腹へ、続けて斜め下に押す。アロマバスのやり方オリーブオイルやホホバオイル、アーモンドオイルなどのキャリアオイル(希釈用のベースオイル)でエッセンシャルオイルを薄めて、バスタブのお湯に入れる。オイルの分量は、10~15mlのキャリアオイルに対して、エッセンシャルオイル3~5滴を目安に。キャリアオイルアーモンドオイルアーモンドの種子から、成分を壊さないように冷圧搾法(コールドプレス)で抽出。肌なじみの良いピュアなオイル。200ml¥3,400(ニールズヤード レメディーズ TEL:0120・316・99)エッセンシャルオイル(左)ラベンダー、(右)イランイラン・オーガニックゆったり寛ぐ香りの代表格、やや甘みのあるラベンダー。濃密でエキゾティックなイランイラン。各5ml。ラベンダー¥1,300イランイラン¥1,600(ニールズヤード レメディーズ)松生恒夫先生松生クリニック院長。これまでに、5万件以上の大腸内視鏡検査を行ってきた大腸疾患治療の第一人者。『専門医が教える 腸ストレッチでお腹スッキリ!』(マイナビ出版)、『図解ハンディ版 腸を温める食べ物・食べ方』(青春出版社)ほか著書多数。※『anan』2021年2月3日号より。イラスト・朝野ペコ(by anan編集部)
2021年01月31日カラダを動かす機会の少ない人は、腸の動きも停滞しがちなことが多い。せっかく食生活を改善して腸を温めても、運動不足だと、また腸は冷えてしまう!簡単にできるストレッチやマッサージで、腸に程よい刺激を与えて活性化しよう。腸の動きを活発にする1:ストレッチ&腹式呼吸で腸の緊張を緩める。「大腸はストレスに弱い器官。長く緊張を強いられると交感神経優位の状態が続いて、腸の働きが低下します。ストレスを感じた時や、お腹の調子が悪いと思ったら、一日の終わりにゆっくりストレッチをしてみましょう。こわばったカラダをほぐすことで、腸もリラックスできます」。胸の上部だけを使った浅い呼吸の人が多いともいわれているので、ストレッチに腹式呼吸を組み合わせるのもおすすめ。ゆったりとした腹式呼吸をすると、腹圧がかかり内臓がマッサージされていくような心地よさが感じられる。3分も続けると自律神経のバランスが整い、腸もリラックス状態を取り戻すはず。ストレッチ床に仰向けになる。腰を床につけたまま、両膝を手で胸の方に引き寄せる。あごを引き、ゆっくり深呼吸を5回。手足を伸ばしてリラックスする。腹式呼吸鼻から深く息を吸う。横隔膜が下がり、お腹が膨らむようにする。息を吐く時は横隔膜を背骨に引き寄せるようにお腹を凹ませる。1と2を繰り返す。2:ウォーキングがお腹の血流を良くする。「世界がん研究基金と米国がん研究協会の共同研究で、大腸がんのリスクを下げる最も確実な要因として発表されたのは、“身体活動”、つまり運動でした」。カラダを温め、腸を動かす運動で簡単に始められるのがウォーキング。ウォーキングで下半身の筋肉が刺激されると、新陳代謝が高まって血液循環も良くなり、腸も活発に働くようになる。運動不足で背中やお腹の筋力が低下するのも、便秘の大きな原因の一つだが、ウォーキングはこれらの筋力の維持にも役立つ。1回30分ほどを週3回できれば理想的。通勤や会社内でもなるべく歩いたり、階段を使って、腸を動かそう。3:“腸ストレッチ”で直接刺激する。「腸の働きが活発になると、お腹の張りも解消しますが、ウォーキングやストレッチをしても張りが解消されない人も。特に女性の場合は、横行結腸が垂れ下がっているケースが多く、その部分にガスが溜まり抜けにくくなっているんですね」。そんな状態に有効なのが、「腸ストレッチ」。お腹を優しく撫でることで、腸のぜん動運動をコントロールする副交感神経が活発に働いてくれる。もう一つおすすめなのが、うつ伏せの姿勢での深呼吸。しっかりと息を吸い込むと腸を刺激することができる。毎日続けているうちに徐々に効果が表れ、便秘も解消されるはずなので、お試しを。うつ伏せ深呼吸うつ伏せになり、クッションや枕をお腹の下に入れる。腸に刺激を届けるつもりで、お腹を膨らませてゆっくりと深呼吸を2~3分間繰り返す。「腸ストレッチ」とセットで行うとより効果的。「腸ストレッチ」左半身を上にして横になり、右肘を立てて頭を支えリラックス。左の手の平で、左わき腹の上部から斜め下(下腹部)に向けて、お腹をプッシュする。2~3分間繰り返す。松生恒夫先生松生クリニック院長。これまでに、5万件以上の大腸内視鏡検査を行ってきた大腸疾患治療の第一人者。『専門医が教える 腸ストレッチでお腹スッキリ!』(マイナビ出版)、『図解ハンディ版 腸を温める食べ物・食べ方』(青春出版社)ほか著書多数。※『anan』2020年2月3日号より。イラスト・朝野ペコ(by anan編集部)
2021年01月30日腸は消化・吸収、排泄だけでなく、免疫にも関わる重要な器官。だから、腸を元気にする対策を立てることは様々な病気の予防に。なかでもこの時期、特に気をつけて実行したいのは“冷やさない”ということ。腸を温め、動かすためにできることを知っておこう!温めれば腸の動きは活発に。正常に動けば、腸は温まる。大腸専門医の松生恒夫先生によると「現代人の腸にかかるストレスは年々悪化しており、なかでもいちばん深刻なのが“冷え”によるもの」だとか。「腸活や、腸内環境を整えるといった言葉も定着してきましたが、肝心の腸が冷え切って動いていないと、せっかくの腸活も効果を最大限に発揮できません」“腸冷え”は、気温やカラダを冷やす服装だけでなく、食生活の変化、寒いからと部屋でゴロゴロして過ごす生活、シャワーだけで入浴を済ます習慣なども原因に。「腸冷えの人に多く見られるのが“停滞腸”です。これは“腸の働きが鈍くなっている状態”のこと。腸冷えと停滞腸はお互いに悪循環を招く裏表の関係で、腸が冷えていると働きが鈍くなり、逆に、働きが鈍くなることで冷えが進む。そして腸冷えや停滞腸は、便秘や下痢、お腹の張り、肌荒れから生活習慣病まで、様々なトラブルや病気のリスクへと繋がります」腸冷えと停滞腸を撃退する方法、すなわち腸を温め活発に動かす基本は、食生活、運動、生活習慣の3つ。できることから生活に取り入れて、温め腸活を始めよう。冬の温め腸活1:食事する時間と腸のリズムを合わせる。腸が正常に働くためには、腸のリズムに沿った食生活が大切。例えば、腸が活発に働く時間に食事を摂る。規則正しい時間に食事を摂り、ちゃんと腸も休ませる。便意は我慢しないなど…。「便を排泄するために起きる大腸の収縮運動の中で、最も大きな“大ぜん動”が起きるのは朝食後。なので、腸が最も動く朝は、腸を温める最大のチャンスでもあります。朝食後、リラックスして排泄できると、一日のリズムが整い、腸の調子も良くなります」。また、睡眠中、腸に収縮運動を起こし胃腸内を掃除するホルモンが出るが、消化が終わらないと出ないので、夕食は寝る3時間前までに。朝、排泄を済ませ、仕事や家事など活動を始めると、交感神経が優位になり、午前中、大腸はお休みモードに。冬の温め腸活2:朝食には必ず温かい汁物を食べる。朝は、大腸が最も動くタイミング。ただしそれは、朝食を食べることで胃から大腸に刺激が伝わって初めて引き起こされる。なので、朝食は必ず摂りたい。「今の食生活で腸にダメージを与えている要素の一つに、温かい汁物を食べる機会が減ったことがあります。温かい味噌汁やスープで物理的に腸を内側から温めることは、実はとても効果的です」。できれば毎日、朝食の献立には温かい汁物を入れたい。味噌汁には植物性乳酸菌を摂れるメリットも。食物繊維たっぷりの具だくさんだとベスト。どうしてもきちんとした朝食が摂れない人は、左ページの腸を温めるドリンクだけでも。漬物も植物性乳酸菌が多く含まれる。昔ながらの和の朝食でなくても構わないので、温かい汁物を取り入れよう。冬の温め腸活3:“食温腸”の食材を積極的に摂る。「食温腸とは、東洋医学の考え方である“食養生”を基に“温めて腸の動きを良くする食材”という意味から考案した言葉です。腸冷えや停滞腸による軽症の便秘であれば、食温腸の食材を摂りながら本来の機能を整えていくことで、自分で治せるケースがほとんどです」。食温腸のメニューの中で腸を動かす働きが抜群なのが、カレー。カレーにはカラダにいい効能を持つスパイスが豊富に含まれている。特に温め効果が高いのがターメリックやシナモン、ジンジャー。他には、発汗作用があるペパーミントや唐辛子。不溶性と水溶性、両方の食物繊維を含むキウイフルーツもおすすめ。ライスをターメリックライスにすると効果倍増。ペパーミントには腸管の痙攣抑制や、ガスを排出させる働きも。冬の温め腸活4:腸を温めるチョイ足し食材を活用。毎回、腸を温める具材入りの料理を作るのは大変だが、料理や飲み物に、温め効果が上がる食材をちょっと足すだけなら簡単。「何にでも合って、気軽に取り入れられる最強のチョイ足し食材は、オリーブオイル。温かい飲み物に数滴垂らすと表面に油膜ができ、それが優れた保温持続力を発揮します。何種類かあるので、最も効果が高い精製されていないEXV(エキストラバージン)オリーブオイルを選んで」。シナモンも、血管を拡張する作用が期待でき、漢方では発汗や整腸に効果があるとされている食材。冷えた腸を温め、元気にする。パウダーを飲み物やサラダ、トーストに振りかけよう。80度のお湯180mlにEXVオリーブオイル5mlを入れたもの、サラダ油を同量入れたもの、油なしのお湯で、時間経過とともに低下する温度差を比較。EXVオリーブオイル入りのお湯が最も冷めにくいことがわかった。冬の温め腸活5:腸を温めるドリンクメニュー!「腸冷えを解消するには、直接温かいものを飲むことも有効な手。水分を摂取することで便秘の解消も期待できます」。冷え対策として漢方にも用いられるシナモン&ジンジャー、血流を改善しカラダの芯から温めるココア、理想的な発酵食品の一つである甘酒…。今回紹介するホットドリンクは、それらを使い体内で温度が持続するように考えられた、松生先生オリジナル。「保温効果を確かめるため比較実験をしましたが、いずれも高い保温力がありました」。材料のオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やし、ぜん動運動を促す働きが。甘酒ココアや、ホットイチゴ甘酒などアレンジもOK。松生恒夫先生松生クリニック院長。これまでに、5万件以上の大腸内視鏡検査を行ってきた大腸疾患治療の第一人者。『専門医が教える 腸ストレッチでお腹スッキリ!』(マイナビ出版)、『図解ハンディ版 腸を温める食べ物・食べ方』(青春出版社)ほか著書多数。※『anan』2020年2月3日号より。イラスト・朝野ペコ(by anan編集部)
2021年01月30日10代から便秘が続いていた私は、美容と健康のために腸内環境の改善方法を探し続けており、間食のお菓子も減らしたいと思っていました。そんなときに、腸活で話題になった米こうじの甘酒を試してみたら、少しずつ顔色が良くなり、体もラクになって快腸に。しかも想像以上に甘くておいしかったのです。腸活で、朝食時や小腹が空いたときに甘酒を取り入れた体験談をお届けします。間食をやめたい…米こうじの甘酒で腸活私は、10代から便通が3~4日に1回しかないほどの便秘で、30代半ばまでは市販の便秘薬が欠かせませんでした。だから健康管理には極力気を付けていたのですが、家事や仕事で疲れるとついつい甘いお菓子を口に入れてしまいがちに。寒くて動くのがおっくうになる冬場には、ワンシーズンで体重が2~3kg増えてしまうこともありました。間食でお菓子を食べ続けると、さすがに太ってしまう……。どうせなら胃腸にやさしくて、満腹感が続く食べ物はないかしらと探していたのです。そんなときにネットで目にしたのが、米こうじの甘酒が腸活におすすめという話でした。しかも、作り方はそれほど難しくないのだとか。私の知っている甘酒は、お酒の香りがする飲み物。アルコールがあまり得意ではない私は、甘酒はお正月にたしなむ程度でした。しかし調べてみると、甘酒には米こうじからできるものと、酒粕から作られるものの2種類があることが判明。私が今まで飲んでいたのは、酒粕から作られた甘酒でした。アルコールの入っていない米こうじの甘酒なら私でも続けられると思ったのです。温度管理に慣れれば甘酒の手作りは簡単!米こうじを使った甘酒の作り方が複数あるなかで私が試したのは、乾燥こうじと炊飯器を使う方法です。こうじの種類には生こうじと、水分を飛ばした乾燥こうじがあります。私は、スーパーで見つけた乾燥こうじを使用しました。発酵に炊飯器を使う場合には機種によって設定温度が違うため、確認が必要とのこと。炊飯器の代わりにヨーグルトメーカーやステンレスボトルを使うこともできるようでした。分量の目安は、米1合につき米こうじが200~300g、お湯500~600ml。米1合分を炊いたご飯とお湯を混ぜ、温度計で約60度になったのを確認したら米こうじを加えます。炊飯器に移し、1~2時間おきに様子を見ながら約8時間保温しました。温度が下がったら鍋で加熱して約60度に調節。こうじ菌は70度以上になると死んでしまったり、逆に50度以下になると甘みが落ちてしまったりするということで、温度には注意しました。とろみが付いて、ご飯粒の形が消えてきたらでき上がりのサインです。冷蔵庫で保管すると、1週間程度は保存が利きます。栄養豊富な米こうじの甘酒パワーに癒される毎日米こうじの甘酒は、砂糖が入っていなくても自然でやさしい甘みがします。ネットによると、米こうじはこうじ菌を繁殖させた発酵食品で、消化や吸収を助けるのだとか。豊富に含まれるオリゴ糖と食物繊維が善玉菌の栄養源となり、腸内環境に良い影響を与えるそうです。こうじ菌から作られる甘酒も、オリゴ糖や食物繊維をはじめ、必須アミノ酸やブドウ糖、ビタミンB群を含む栄養分に富んだ飲み物。外国では、「ジャパニーズヨーグルト」と呼ばれているのだそうです。ビタミンB群はエネルギーを生み出して体に活力を与え、血行も促進。こうじ菌由来のコウジ酸は、メラニンの生成を抑制する働きがあるとのこと。栄養価をさらにアップさせるため、私は甘酒と一緒に干しいもやフルーツをとるようにしています。おいしいのでついついたくさん飲みたくなりますが、1日にコップ1杯ほどが目安なのだそう。目安量を超えないように飲んでいます。米こうじの甘酒を朝食前に飲み始めてから1カ月以上がたち、便通は1~2日に1回程度に増えています。快腸が今も続いていて便の量が増えたことも驚きでした。小腹が空いたときに飲むと満足感があり、お菓子を食べる機会が減りました。今のところ体重の増減もありません。甘酒のやさしい甘さで疲れがすっと取れていき、顔の色ツヤが良くなった気もしました。まとめ初めて甘酒を作ったときには、温度調節に失敗してこうじ菌が死んでしまわないかと心配しました。しかし、温度計を使ってしっかりと確認さえすれば、それほど難しいことではありませんでした。米こうじの甘酒を始めてから、スイーツを食べているような上品な甘さに癒されて、日々満足感を得ています。冬に太る原因となっていたお菓子の間食も減り、血色も良くなってきたと感じています。便通も良くなり、日常生活での疲労感も和らぎました。内側から美しく健康な体を作るために、これからも甘酒を続けていくつもりです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2021年01月23日本当にやせたいのならこのスープダイエットや美容、健康に役立つ腸活を手軽にできるスープのレシピなどが掲載されている新刊『本当にやせたいのならこのスープを毎日飲んでください』が扶桑社から別冊エッセとして発売された。この新刊は順天堂大学大学院医学研究科・医学部教授の小林弘幸氏が監修を務めており、A5判で定価は1320円である。具だくさん・下味冷凍・ひとり分レンチン腸活スープテレビ番組「世界一受けたい授業」や「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」などでもお馴染みの医師である小林弘幸氏は、腸内環境を整える食事やストレッチなどを提案し、一般向けの健康書も多数発表している。健全な腸はダイエットや美容、心と体の健康に欠かせない。腸は「第二の脳」とも言われており、食べ物を消化吸収しているだけでなく、免疫システムにおいて、司令塔のような役割を担っている。新刊では、食物繊維や発酵食品を無理なく摂ることができる腸活スープのレシピを掲載。レシピ数は90で、ひと品で満足できる「具だくさんの腸活スープ」、冷凍によってうま味が増す「下味冷凍の腸活スープ」、あっという間に完成させる「ひとり分のレンチン腸活スープ」などを掲載する。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※本当にやせたいのならこのスープを毎日飲んでください - 書籍詳細 - 扶桑社
2021年01月17日10代から40代の女性356人が回答!美容メディア「mira(ミラ)」を運営するKINDLER株式会社が、「美容に関するアンケート調査」を実施。結果を2021年1月7日付けのプレスリリースで公表しました。調査は2020年12月28日から2021年1月5日にかけて実施。15歳から49歳の女性356人が対象となっています。調査結果によると、回答者の42パーセントが新型コロナウィルス(COVID19)の影響で化粧品の購入方法に変化があったと回答。そのうち81パーセントがオンラインショップ(ECサイト)での購入に切り替えたと回答しています。化粧品の対面販売でコロナの影響を感じたかどうかという質問には74パーセントが「はい」と回答。理由としては「コスメのお試しが難しいため、購入機会が減った」(79.7パーセント)が最多でした。国内の美容医療については75パーセントが「利用したい」と回答。医療内容では「体の脱毛」(56.1パーセント)、「美肌」(45.5パーセント)などが人気でした。自分に合った美容法が1分で見つかる!「mira」は、自分に合った美容法を1分で購入できる美容メディア。iPhone、Androidのほかウェブ版でも利用可能です。フェイスタイプやコンディションを診断できる「フェイススキャナー」のほか、髪・肌・ボディなどのパーツに応じたおすすめアイテムの紹介記事、地域で検索できる美容医療施設情報、恋愛コラムなどを閲覧できます。(画像はプレスリリースより)(画像はKINDLER株式会社より)【参考】※KINDLER株式会社
2021年01月10日コロナ禍のなか、腸内環境を整えバランスのとれた体づくりをする「腸活」がブームに。公言する女性有名人も増えている。専門家のアドバイスを参考に「朝からスカッと」しましょう!広瀬すず(22)は5年前から腸活を意識し始め、定期的に腸もみマッサージに通っているという。「ボクササイズと併用し、“ためない”よう意識しているそう。乳酸菌をエステの先生にもらって、自宅でも腸のマッサージを心がけているようです」(テレビ局関係者)腸活アドバイザー・上田麻里さんは言う。「腸の動きがよくない人には、腸もみマッサージが有効です。定期的な運動と併せて行うことで下腹のぽっこりも解消できます」腸内環境改善は、日々の食生活から。ヨーグルト&納豆の王道を実践中なのが綾瀬はるか(35)だ。「どんなに多忙でも肌の状態を崩さないことで有名。美肌対策として日常的にヨーグルトと、アボカド&ねぎを混ぜた納豆を食べているそう」(ファッション誌編集者)蒼井優(35)は水切りヨーグルトを活用している。「蒼井さんは少量でも腹持ちがよく、便通にもよいとされる、もっちり濃厚な水切りヨーグルトが好物だとか。ハチミツをかけてデザート感覚で食べているそう」(映画スタッフ)前出・上田さんは言う。「ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、毎日取ることが大切。ハチミツにも腸内環境を整えるのに適したオリゴ糖が含まれているので、おすすめの組み合わせです」長澤まさみ(33)は体を冷やさないように、寒い時期はよくジンジャーカレーを食べているという。「冬は腹巻きを巻いて寝たりして、腸を温めることを意識されているとか。お料理もとても上手で、代謝アップにいいジンジャーなどのスパイスをきかせた大好物のカレーを作って常備してるそうです」と、彼女をよく知る美容関係者。「体を温め、血流をよくすることは、腸活においてとても重要。逆にストレスは腸にとってよくないので、自分なりにできることを工夫しながら行うのが、長続きのポイントです」(前出・上田さん)水分補給は腸活には不可欠。滝沢カレン(28)は朝が早い日でも、必ず温かいお茶を入れているそう。「どんなに忙しくても朝は必ず煮出したお茶を飲んでいると聞きました。豆乳などの乳製品もこまめに摂取しています」(モデル仲間)お茶については石原さとみ(33)もインタビューでこう語っていた。《食物繊維の粉末をお茶に入れたり、ミネラルの原液を取り寄せてご飯を炊くときに入れたりしています》(『with』’18年6月号)「石原さんはりんごやセロリなどのフレッシュな野菜やフルーツもスムージーにされてます」(前出・美容関係者)美に強いこだわりを持つ藤原紀香(49)は紅茶きのこを愛飲。「いろいろ試した結果、紅茶きのこは“すぐに腸が動く感覚がある”と気に入り、愛之助さんと飲んでいるそうです」(テレビ局関係者)前出・上田さんは言う。「朝一番に温かい煮出し茶を飲むことで内臓が温まり、1日の活力にもつながります。食物繊維は、便秘の解消や腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれる効果があるので腸活には欠かせません。日々の食事から取ることを基本に、お茶やサプリメントなどを上手に活用してみるのもおすすめです。紅茶きのこは『コンブチャ』とも呼ばれ、乳酸菌などの有益な菌類が豊富で栄養価が高く、最近、再注目を集めています」食べ物だけなく、規則正しい食習慣も腸活には大事。天海祐希(53)は撮影で多忙な日でもなるべく「3食決まった時間に食事を取る」ことを心がけているという。「今年の自粛期間中、規則正しい食生活をしたことで腸の働きが改善したことを体感。以来、なるべく朝昼晩の食事時間を変えないように努めているそうです」と語るのは、映像関係者。「規則正しい食生活で体内時計を整えることは腸内フローラの状態を安定させることにつながります。朝食をきちんと食べて発酵食品や大豆製品を取ることは、腸活にとても効果的です」(前出・上田さん)藤田ニコル(22)は腸内洗浄にもチャレンジ。テレビ番組で「お尻の穴にホースを入れる腸内洗浄には月2回ほど行っている。始めてから調子がいい」と語っていた。「腸内洗浄は正しく行えば、大腸の老廃物の排出を促すことで、腸の動きを活性化する効果が。興味のある方は、専門の医療機関に問い合わせを」(前出・上田さん)指原莉乃(28)は今夏に放送された『櫻井・有吉THE夜会』(TBS)で『ウンログ』という“腸活アプリ”を使い「自分の排便記録をフワちゃんとか、いろんな人に送っている」と語っていた。『ウンログ』とは、毎日の便の状態をアプリで記録し、個人の健康を数値化する「うんち記録アプリ」。10秒で形、色、量などを記録し便を採点するもので今年9月に70万ダウンロードを突破したという。ウンログ株式会社の広報・長瀬みなみさんは言う。「放送後アクセスが集中して、すぐサーバが落ちてしまいました。デイリーのダウンロード数が過去最高を達成するなど、反響は大きかったです。指原さんが『自分のうんちの状態を見ることで、健康な私を見てほしい』と言ってくださったことで、かなり便に関する話題のハードルが下がっているのかなと思います。『ウンログ』をSNSにあげる人が増えた印象です」前出・上田さんも「排便の記録をすることで、客観的に今の自分の状態を把握して腸活に取り組めます」と太鼓判を押す。(美)有名人たちの腸活術を参考に健康美を目指そう♪「女性自身」2020年12月29日号 掲載
2020年12月18日『どんどんくびれる! 3分腸もみ』美肌やポッコリお腹解消などに効果があるという「腸もみ」のメソッドを紹介している新刊『どんどんくびれる! 3分腸もみ』が幻冬舎から発売された。価格は1,300円(税別)となっている。著者は株式会社「リープル」代表取締役の川村衣里奈氏である。腸があるべき位置に戻ってお腹がぺたんこに近ごろ目にすることが増えた「腸活」の文字。川村衣里奈氏の腸もみエステ「リープル」にも、「腸活」が流行しているためなんとなく訪れたという人が少なくない。ただ、そんな人でもカウンセリングと施術により、効果を実感し通うことになるという。「リープル」には女優やモデルが通い、予約が取れないことでも知られ、新刊にはモデルの野崎萌香氏も「腸があるべき位置に戻ってお腹がぺたんこになりました!」とのコメントを寄せている。新刊では美しいウエストのくびれや、美肌、PMS(月経前症候群)解消などに効果があるという腸活メソッドを公開。厳しい筋トレなどは行わず、特別な道具も不要。「腸もみ」のほか、美腸に導く食生活と生活習慣も解説されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※どんどんくびれる! 3分腸もみ - 株式会社 幻冬舎
2020年12月18日腸のスペシャリスト・小林弘幸医師監修腸の活動力を高める腸ストレッチや腸内環境を整える生活術などが紹介されている新刊『やせる!整う!若返る! 腸ストレッチ』が発売された。この新刊の監修は順天堂大学大学院医学研究科・医学部教授の小林弘幸医師が担当。小林医師は順天堂医院総合診療科を担当し、肝胆道疾患、便秘、外科免疫学などを専門としている。A5判、112ページ、1,200円(税別)の価格にて、新星出版社より発売中である。体の内面から若返る腸ストレッチ脳と腸、この2つの臓器は一見無関係のように思えるが、腸に異変があると脳に不安をもたらし、腸の状態がよくなれば自律神経が整うことがわかっている。また、腸には約1億個の神経細胞があり、腸は脳の指示を待つことなく独自に活動できるため「第2の脳」とも呼ばれている。さらに血液の質。血液の質が悪い状態が続けば、老廃物や悪玉菌が作る有害物質が腸に留まり、肌荒れや内臓の負担増を招くことになる。腸が正常に働くようになれば血液の質が向上、腸内環境の正常化はアンチエイジングにもなる。新刊では、日本初の肛門科外来を開設したエキスパートで、自律神経の権威が提唱する体の内側から若返る腸ストレッチを紹介。腸の活動力を高めれば、骨粗しょう症や転倒の予防にもなる。そのほか、腸内環境を整える食事術や、小林医師が実践している生活スタイルも紹介する。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※やせる!整う!若返る! 腸ストレッチ/小林弘幸 監修 - 新星出版社
2020年12月16日「シンバイオティクス」とは、腸の調子を整える「腸活」の方法のひとつとして、近年注目されています。横文字で難しいのかな?と思ってしまいますが、知ってしまえばとてもシンプルな方法です。とくに、腸のためにヨーグルト“だけ”を食べている方は、ぜひ知っておいて欲しい内容です。今回はシンバイオティクスの取り組み方、さらに、そもそも腸を整えるとどんないいことがあるのか?といった内容をお伝えします。シンバイオティクスは注目の腸活法!近年注目されているシンバイオティクスについて解説します。シンバイオティクスとは?簡単にお伝えすると、シンバイオティクスとは、乳酸菌と合わせて、オリゴ糖や食物繊維をとりましょう、という方法です。乳酸菌は「プロバイオティクス」と呼ばれ、オリゴ糖や食物繊維は「プレバイオティクス」と呼ばれます。 プロバイオティクスプレバイオティクス働き生きて腸に到達して、善玉菌として働く腸の中で善玉菌のエサ(栄養源)となる主なもの乳酸菌オリゴ糖・食物繊維プロバイオティクス、プレバイオティクスについて、さらに詳しくみていきましょう。プロバイオティクスプロバイオティクスは、腸の中で生きて善玉菌として働く乳酸菌のことです。善玉菌を直接とることで、腸の中の善玉菌の数を増やすことができます。善玉菌は悪玉菌の繁殖を抑えてくれ、腸内環境を整えてくれます。しかし乳酸菌は、腸内に長く住みつくことができないとされているため、毎日続けて摂取することがすすめられています。<乳酸菌を含む主な食べ物>ヨーグルト・チーズ・漬物・日本酒・味噌・納豆…などプレバイオティクスプレバイオティクスにはオリゴ糖や食物繊維があり、野菜や果物、豆類に含まれています。ヒトのカラダで消化・吸収されることなく大腸まで届き、善玉菌が増えるためのエサ(栄養源)となり、善玉菌の増殖を助けてくれます。具体的にいうと、乳酸菌が含まれるヨーグルト“だけ”をとるのではなく、オリゴ糖や食物繊維が含まれるものを一緒に摂ることで、ヨーグルトの乳酸菌が効率的に腸内で増えることができる、というものです。<オリゴ糖を含む主な食べ物>大豆・玉ねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナ・オリゴ糖シロップ…など<食物繊維を含む主な食べ物>オクラ・ごぼう・アボカド・バナナ・きのこ類・海藻類・豆類・小麦ふすま(ブラン)…などプロバイオティクスとプレバイオティクスの組み合わせ例あすけん栄養士がおすすめする、プロバイオティクスとプレバイオティクスの組み合わせ方の例をご紹介します。特別な食材は必要ないので、こういったものなら毎日でも取り入れられそうですね。腸を整えるといいことがいっぱい!シンバイオティクスを取り入れ腸内環境を整えることで、免疫力アップなどのさまざまな効果が期待されています。善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑えることで、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物が作られるのを抑えてくれる腸内環境を作ります。また善玉菌を構成する物質自体に、カラダの免疫力を高めたり、血清コレステロール値を低下させたりする効果があることも知られています。悪玉菌は、タンパク質や脂質が中心の食事や不規則な生活、ストレスなどで増えることも知られています。腸内環境を整えるためには、シンバイオティクスだけでなく、食事や生活習慣の見直しも大切です。腸内環境を整え、カラダの内側から元気になるためにも、ぜひ参考にしてみてくださいね。 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年11月16日『10歳若返る骨盤腸整ウォーキング』つらい運動をせず、正しい姿勢で歩くことで、見た目を若返らせ健康的に美しくなろうという新刊『10歳若返る骨盤腸整ウォーキング』が世界文化社から発売された。著者は一般社団法人日本姿勢改善ウォーキング協会代表理事の山﨑美歩呼(やまさきみほこ)氏である。また、理学療法士の清水賢二(しみずけんじ)氏が監修を担当。A5判で112ページ、価格は1,200円(税別)となっている。腸も活性化 元気になる理想の歩き方山﨑美歩呼氏によれば、猫背、O脚、ぽっこりお腹は「仲良しトリオ」なのだという。ひとつだけ改善しても、その原因から改めないとすぐに元通りになってしまう。猫背、O脚、ぽっこりお腹はスタイルを悪く見せてしまうだけでなく、肩こり、偏頭痛、腰痛、膝の痛み、便秘、生理痛などにもつながる。同氏はかつて現在よりも15kg以上太っており、バナナダイエットや納豆ダイエットなどを次々と試すもやせられず、ウォーキングでも歩数や時間だけを目標に歩いていたため効果がなかった。その後、スポーツ科学を学び、「正しい姿勢で歩く」ことで現在の体型を維持している。新刊では、まず歩き始める前の「毎日のながらエクササイズ」を掲載。続いて「骨盤腸整ウォーキングの極意」「家中でのしっかりエクササイズ」などを掲載している。運動が苦手な人や無理せず健康になりたい中高年にも適しており、腸も活性化。スマートフォンで視聴できるQRコードも記載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※10歳若返る骨盤腸整ウォーキング・山﨑 美歩呼 (著)・清水 賢二 (監修) - 世界文化社 - 書籍・ムック
2020年10月14日美腸活カフェの新メニュー東京・南青山の美腸活CAFE&GROCERY「L for You」は、2020年10月5日より、腸活や免疫力UPに効果的な“体内発酵”メニューの提供をスタートした。2020年12月31日までの期間限定メニューだ。「L for You」とは美腸活CAFE&GROCERY「L for You」は、腸を健やかに整えることにフォーカスしたメニューを提供するイートインカフェ。素材にこだわったランチボックスやランチプレートは、ヴィーガン、ノンヴィーガンの2タイプに対応している。この他にも野菜デリやグルテンフリースイーツ、自家製ドリンク等を販売する複合ショップだ。腸を整える2つのメニュー今回登場した“体内発酵”メニューは、水溶性食物繊維イヌリンが豊富な2品。水溶性食物繊維イヌリンには、大腸で善玉菌のエサとなり有用物質の短鎖脂肪酸を生成する成分だ。1品目は「ゴボウとキノコの豆乳腸活スープ」(税抜1,500円)。イヌリンが豊富なゴボウと、ビタミン・ミネラルが豊富なキノコをたっぷり使っている。発酵食品である味噌ベースのスープで、免疫力を高める効果も。2品目は「ケークサクレのミニベジプレート」(税抜1,000円)。旬の野菜をラザニア風に重ねたケークサレと、イヌリンたっぷりのゴボウや玉ねぎを使ったソースがマッチ。ミンチは大豆ミートを使用したヘルシーな1皿だ。(画像はプレスリリースより)【参考】※イヌリア素材事務局のプレスリリース※「L for You」
2020年10月08日美容家・脳腸セラピストの桜華純子氏の新刊9月24日、脳のストレス軽減、腸の活性化などにより人生を幸せに導く「脳腸セラピー」が紹介されている新刊『幸せになりたかったら、腸を整えなさい』が発売された。著者は美容家で脳腸セラピスト、ライフスタイルアドバイザー、マインドフルネスカウンセラー、ヨガ講師の桜華純子(おうかじゅんこ)氏であり、1,500円(税別)の価格にてフォレスト出版より発売中となっている。「幸せホルモン」を活性化して幸せに神経細胞と神経細胞の間で情報を運ぶ役割を担っているのが神経伝達物質である。神経伝達物質のうち、セロトニンはリラックス、安心感、幸福感などをもたらすとされ、「幸せホルモン」と呼ばれることもある。体内のセロトニンのうち、9割が腸内でつくられる。桜華純子氏は「河田純子」の名前で歌手として活躍。20歳の時に引退し、さまざまな美容の分野の修業に励み、東京・銀座にトータルサロン「サロン・ド・エンジェル・エンジェル」をオープン。これまで約1万人のボディをケアしている。新刊では心と体の両面から「幸せホルモン」を活性化し、自律神経を整えるメソッドが公開されている。「脳腸セラピー」によりポジティブ思考になり、睡眠の質の改善、便秘、肌質、冷え、むくみを改善し、疲労回復、集中力アップ、免疫力向上などの効果が得られるという。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※幸せになりたかったら、腸を整えなさい - フォレスト出版
2020年10月02日夏本番、最近なんだか身体がダルい…なんて人はいませんか?暑いからと、親子ともども冷たいものを飲んだり食べたり、お風呂はシャワーですませちゃうという人も多いと思います。でも、実はそれが身体の不調を引き起こしているのかも…。暑い時期ならではの身体の不調!軽くするなら「腸の働き」が大切です。今回は、腸の専門家として活動する一般社団法人日本美腸協会認定講師の立場から、この時期の気をつけたい食生活やおすすめの運動ついてお話しします。「冷え腸」って知っていますか?日本美腸協会では、腸そのものが冷えていて疲れやすい状態のことを「冷え腸」とお伝えしています。「冷たいものを飲食することが多い」、「運動や入浴をしない」、「冷えやすい格好をする」、「お腹より手のほうが温かい」思い当たる人は…もしかしたらすでに「冷え腸」かもしれません。下記の項目に3つ以上チェックがつけば、冷え腸の可能性があります。【冷え腸チェックリスト】□おへそのまわりが冷えている(手で触れたとき手のほうが温かい)□腰やお尻の上が普段から冷たい□コーヒーやお茶を飲むことが多い□冷たいものが好き□薄着のことが多い□おなかの筋肉が少ない腸が冷えると、血管や内臓の働きに関係する自律神経の働きも乱れがち。自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経は車でいうアクセル、副交感神経はブレーキのイメージです。内臓の働きを活発にするのは副交感神経です。しかし、ストレスなどで交感神経が優位になり腸の働きが落ちると、便秘や下痢になったり、免疫細胞を生成する働きが低下する可能性が高くなります。食生活で気をつけたいこと■冷たいものをとりすぎない!冷たい飲料や生野菜をとる場合は、まず温かいものを飲むか食べた後にしましょう。私の長男は2歳の頃から氷好き。ダメよと止めても勝手に氷を食べ、お腹がユルくなっても隠れて氷を食べてしまうなど、なかなかやめられませんでした。そこで、禁止するのではなく、「白湯を飲んだ後ならOK」に変更。急激におなかを冷やすのではなく、ワンクッション置けるようにしました。そして勝手に氷を食べた時は、「抱っこの刑」。気温の高い日でも私が抱き抱え、温かい私の手でお腹を温めるルールとしました(笑)。そうするだけでもおなかが温まり、冷えを防ぎます。5年生の今では、氷を食べようと冷凍庫に近づく長男に視線を送ると、「あっ」と氷の前の白湯を思い出して飲んでいます。■アルコールやカフェインの摂取量を控えるビールのおいしい季節。つい手が伸びる人も多いのでは。アルコール摂取で体温が上がる感じもありますが、ビールは身体を冷やします。冷やさない!という意味では蒸留酒である焼酎がオススメ。といってもアルコールなので、飲みすぎは厳禁です!また、ホットコーヒーはよいのでは?と思う人もいると思います。でも、基本的に温かい地域、熱帯地域の食べ物は身体を冷やします。コーヒーもしかり。飲みすぎには気をつけましょう。■積極的にとりいれたいもの寒い地域や冬に旬を迎える食材は、体を温める効果があります。旬のお野菜が栄養価が高いのですが、冷えが気になる場合は夏でも身体を温めるような食材を意識してみてください。ショウガや唐辛子、根菜類は体を温めるのでおすすめ。冷えが気になるときは、私は炒めものやスープ、煮物などの毎日の料理に、根菜類のほかショウガを入れていました。生のショウガより、火を通したしたショウガのほうが身体を温めてくれます。お風呂上りに、温めた豆乳にショウガを入れたものを飲むことも試したりしましたが、ちょっと面倒に感じたので日常の料理にショウガを取り入れることで落ち着きました。インナーマッスルを鍛えようインナーマッスルとは、一般的に体の深いところにある筋肉、深層筋のことを言います。そこを鍛えるのは難しそう…と思うかもしれません。でも実は「深呼吸」でもインナーマッスルを使います。インナーマッスルを意識して深呼吸を繰り返すことで、いい運動になります。ぜひ試してみてください。■深呼吸でインナーマッスルを鍛えるには1.両足を肩幅くらいに広げ、下腹が薄くなるまで吐き切る。吸う息で両手を上げる。ゆっくりと5秒くらいかけて、コップを満たすようにお腹・胸の順に空気を入れる。2.吐く息で胸を丸くしながら10秒くらいかけて両腕を下ろす。胸・お腹の順に吐き出し、おへそを覗き込むように。吐き切ったら上体を起こし、鼻から吸い込みお腹・胸に新鮮な空気を流し込む。※1と2の動きを4-5回繰り返しましょう。日常生活にちょっと手を加えるだけ冷えを防ぐ対策は、日常生活にちょっと手を加えるだけでできるものばかり。腸が冷えると、腸の働きが妨げられ、虚弱体質のような状態になります。また、冷えて代謝が落ちると太りやすくもなりますし、デメリットが大きいです。冷えを手放しパッと明るい表情でいられるママを、お互いに目指していきましょう!<文・写真:ライターみち>
2020年08月01日腸の動きが悪くなってしまったら、外側からのアプローチも効果あり!腸を取り囲む筋肉を鍛え、やさしくマッサージするよう整えて。マッサージやヨガで腸の働きに外から活。腸の働きが低下してしまう原因は、日常生活の中にさまざま潜んでいるもよう。「たとえば猫背でのデスクワーク。お腹が丸まり、腸が圧迫されてしまいます。ほかにも原因はありますが、腸の働きはカラダの外からのアプローチでも改善可能。お腹をなでたり、もんだりすることで活性化へ」(腸セラピスト・真野わかさん)また、腸の周りの筋肉をストレッチするのも有効に。「お腹の周りを覆う腹横筋をねじったり、きばる時に使う腸腰筋を伸ばし鍛えたり。こうした運動で、間接的に腸に働きかけることができるのです」(ヨガトレーナー・岡清華さん)まずは以下の原因に思い当たったら解消を。腸まわりの動きが悪くなってしまう原因。不調の原因は腸内だけではない!周りのトラブルにも気をつけよう。原因1:悪い姿勢悪い姿勢で座り続けると腸が圧迫されて硬くなる!ただでさえ座っている時間が長いといわれる現代人。そこにテレワークやおこもり生活が加わり、気づいたら一日中座りっぱなしでパソコンやスマホ、ゲームに没頭していた、なんてことも多いのでは。「長時間よい姿勢で座り続けられる人は、そういません。だいたいの人が猫背や巻き肩になり、その結果、お腹はつぶされて腸が圧迫されることに。圧迫されると腸の蠕動運動が妨げられるので、悪い姿勢でいるほど腸が硬くなってしまうのです」(真野さん)原因2:冷え冷えた腸は硬くなり便秘や免疫力低下の原因に。暑い時ほど冷えには要注意。エアコンや冷たい食べ物、飲み物の影響で体は冷えるいっぽう。体の冷えは内臓の冷え。つまり腸も冷えてしまうということ。「内臓は温かいほど活性化し、よい状態を保ちやすいのです。腸が冷えることで動きが鈍くなり、熱を作り出せずに、ますます冷えて腸が硬くなるという悪いスパイラルにも。腸が冷えると便秘になりやすいだけでなく、免疫力も下がります」(真野さん)原因3:水分不足マスクの弊害が実は腸に!意識的に水分補給を心がけて。マスクが手放せない生活になったことで腸にも影響が出ていると、真野さんは指摘。「単純にマスクを外すのが手間だったり、口まわりは呼気で湿気があるためのどの渇きを感じづらかったりして、水分を摂り損ねる人が増えています。水分摂取が足りないと便が硬くなり、いっそうつまりやすく、消化・排泄力も低下します」。夏は水分不足による脱水症も気になるところ。腸を冷やす冷たい飲み物は控えつつ、こまめな水分補給を心がけよう。原因4:筋力不足内臓を支える筋力が不足して、腸の働きが低下してしまう。近頃のあまり出歩かない生活など、運動不足による筋力の低下も、腸の不調につながるよう。「とくに腸の周りの筋力が落ちると、内臓を支える力が弱まり、腸の働きが悪くなってしまいやすいんです。また、腸は自律神経の副交感神経が優位になると正しく機能しますが、運動不足で交感神経が活性化しないと、副交感神経も優位になりづらい。いずれにしろ適度に体を動かし、筋肉をつけることが、腸を健やかに保つためには大切です」(岡さん)原因5:呼吸の浅さ自律神経の乱れにつながり、腸にもよくない影響が!仕事に集中していたり、緊張していたりすると、無意識のうちに呼吸が浅くなりがち。「ストレスが多い現代社会では、仕方がないかもしれませんが、そうはいっても浅い呼吸は自律神経の乱れにつながります。つまり、副交感神経が優位になりにくく、腸の働きが低下してしまうのです。それに深い呼吸ができていれば、横隔膜が大きく上がったり、下がったりすることで、腸を緩やかに動かすことができますが、呼吸が浅いとそれもできません」(岡さん)原因6:消化不良乱れた食生活で“残念な腸”に。たまには腸を休息させよう。食べすぎや不規則な食事が習慣化すると、消化に時間とエネルギーを費やしつづける腸はどんどん疲弊。消化がスムーズにいかなくなり、便秘や下痢が慢性的に。「腸は休ませるほど元気になるので、腹八分目と規則的な食事を心がけ、不調の時は1食抜くくらいでも大丈夫。また、体は食べたもので作られますから、添加物の多いものばかり食べていると、硬くほぐれにくい残念な腸に。スナック菓子や加工品はなるべく避けましょう」(真野さん)岡 清華さんヨガトレーナー、管理栄養士。ヨガやアーユルヴェーダの情報を発信する「MOTHER」主宰。アーユルヴェーダ指導者養成講座を開催中。真野わかさん腸セラピスト。プライベートサロン&スクール「マーノリブレ」を主宰し、腸もみメソッドを提供。著書に『1日1分 腸もみ 腸そうじで内側からキレイに』(だいわ文庫)など。※『anan』2020年7月22日号より。イラスト・鈴木衣津子取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)
2020年07月20日知ってるようでよくわからない、おならの秘密。出るとちょっと恥ずかしいけれど、実は、腸内環境を知るバロメーターになる大事な存在。Q&Aで実態を解明します!おならQ.我慢をしていると、大きい音が鳴る気がします。気のせいでしょうか?“今は出てほしくないな~”というタイミングを狙い撃つかのように、おならをしたくなる私。乗り切ろうと必死で我慢している時に限って、大きな音が鳴るように感じるのですが、何か理由があるのでしょうか。自分のおならながら、うんざりです。(21歳・学生)A.不意に勢いよく出てしまった結果、音が大きくなることがあります。「おならの音は、肛門から出る時の量と速さにより、大きさや高さが変わります。そのため、ずっと我慢をしていたけれど耐えきれず、思い切り出てしまった時などには、音が大きくなることも十分、考えられます。また、おならとは違いますが、おならを我慢することで、お腹が大きな音でグルグルと鳴る腹鳴が発生することがあります。これは、腸にあるガスが移動したり、消化や代謝ができない気泡が入り込んで腸が慌てたために起こります」(美腸ナース・小野咲さん)Q.ガスがすぐに溜まってしまいます。我慢しているとお腹が痛くて…。ひどい便秘体質であることも関係しているのかもしれませんが、どうやら、ガスがお腹に溜まりやすいみたいです。出そうなおならを我慢していると、お腹が痛くなってしまうことも多く、本当にツラい!何かいい解決法はあるのでしょうか…。(25歳・システム)A.腸内のガスは体に悪影響を及ぼすことも。我慢せずに出して。「腸の中に、おならの原因となる腐敗ガスがたくさん溜まると、腸のバリアが破れて穴が開き、そこから血流に乗ってガスや毒素が全身に回ってしまうことがあります。すると、体の細胞を傷つけたり、老化を促してしまう可能性も考えられるので、できるだけ我慢せず、おならとして外に出したほうが、いいといえます。出す以外の方法は、正直、ありません。“したい”と思った時に駆け込めるトイレや、一人になれる場所を見つけておくと安心です」(美腸カウンセラー[R]・田和璃佳さん)Q.乳製品を食べるとお腹が張るようになりました。昔はそんなことなかったのに!チーズやヨーグルトなどの乳製品を食べた時に、お腹が張ったり、おならが出やすくなりました。そんなことは30歳になるまでなかったので、とてもショックだし、理由が知りたい!乳製品が好きなので、食べるのをやめることは避けたいです…。(31歳・接客業)A.うまく消化できない乳製品は、腐敗ガス発生の原因に。「乳酸菌たっぷりのヨーグルトなどの乳製品は、腸内細菌を増やしたり、サポートする点においては、とてもいい役割を果たします」(小野さん)。「ただし、だからといって、食べすぎはよくありません。動物性タンパク質や脂質を分解する酵素が足りなくなり、うまく消化されずに残ったものが大腸に運ばれて、腐敗菌のエサになる。その結果、腐敗によって発生したガスが腸内に溜まり、お腹が張りやすくなります。バランスのいい食事を心がけましょう」(田和さん)たわ・りか美腸カウンセラー(R)。腸内環境を整えるオリジナルメソッドを提唱する「日本美腸メソッズ協会」代表。著書に『40代からはじめる「腸活×菌活」完全マニュアル』(監修・藤田紘一郎、徳間書店)。おの・さき美腸ナース。一般社団法人日本美腸協会理事長。医療ベースの正しい知識をもとに美腸ケア術を考案。近著に『おとな女子の根こそぎよくなる!からだの整え方 腸もみde不調撃退!』(学研プラス)。※『anan』2020年7月22日号より。イラスト・丸ゐまん丸取材、文・重信 綾(by anan編集部)
2020年07月20日お腹の様子がいつもと違う…。そう感じたら、自分の手で腸を刺激する“腸もみ”を。コツを覚えておけば、凝り固まった腸がみるみるほぐれます。腸が元気を取り戻すと、便秘や下痢、むくみなどの困った症状も解消されるほか、気持ちも前向きに。いつでも手軽にできる腸もみに早速トライ!腸もみで、お腹を優しくケアしよう。腸もみは生活習慣で硬くなった腸を外側からもんで、本来のやわらかさと働きに近づける簡単かつ効果的なケア法。「外側からお腹をなでるだけで、腸のぜん動運動を促せることが医学的に証明されています。さらにもう少し深く押しもむことで血液循環が改善。腸が温まり、やわらかくなって動きが活発に。その結果、たまった便やガスを排出しやすくなります」(腸セラピスト・真野わかさん)腸が温まると免疫力や代謝もアップし、病気になりにくい&やせやすい体質に。また、腸の状態と関わりがある自律神経のバランスも整い、精神面も安定してくるそう。「腸は、心身のリラックスを司る副交感神経が優位なときに活動的になる臓器です。なので、腸もみで強い痛みを感じるほどの刺激は禁物。心地よさを感じる力加減で行うと効果が期待できますよ」緊張を解いてつかめる腸へ!1日1回、朝か夜、できるタイミングでOK。お腹呼吸横隔膜の上下運動が腸もみ前の準備体操。椅子に浅く腰掛け、腹筋に力が入りにくい姿勢に。リラックスしてお腹に両手を重ねる。息を吸い込みお腹をふくらませ、吐きながらお腹をへこませる。吐く息は吸う息の2倍の長さで行い、横隔膜の動きを意識する。お椀マッサージ小腸全体をぐるりと刺激してほぐす。椅子に浅めに座る。両手を重ね、少し丸めておへそを覆うように当てる。手の位置を変えずに自然な呼吸で時計回りにゆっくり円を描くように回し、お腹に刺激を与える。イタ気持ちいい程度の強さで行う。真野わかさんショートトップス¥8,000デニムカルゼレギンス¥9,500(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・6690・2925)※『anan』2020年7月22日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・高松由佳モデル・横田美憧取材、文・熊坂麻美(by anan編集部)
2020年07月19日腸内環境改善にアプローチする食事の摂り方として注目を集める“シンバイオティクス”。何だか難しそうに聞こえるけれど、簡単に取り入れられることが判明!仕組みを知り、健康的な食生活に役立てよう。善玉菌と、そのエサを同時に摂る究極の腸活。最近、よく耳にする「シンバイオティクス」。腸内フローラを整えるために有効な食事法の定義を改めておさらい。「乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌を指す『プロバイオティクス』と、オリゴ糖や食物繊維など、善玉菌の栄養源となる成分を指す『プレバイオティクス』を組み合わせて食べることです。すると相乗効果により、腸内環境を整える効果が一層高まり、より効率的に便秘改善や免疫力強化が期待できます」と、予防内科医の関由佳さん。プロバイオティクスは、納豆、みそなど、日本人に馴染みのある発酵食品に含まれているので、気軽に毎日の食事作りに活用できる。「ソースやドレッシングなどを作り、オリゴ糖や食物繊維を多く含む野菜や豆類、きのこ類などに和えるだけでもOK。毎食さまざまな菌を摂取するように心がけると、腸に良い影響をもたらします」腸活はもちろん、味に深みが生まれ、料理の幅も広がるはず。甘酒とみその豚しゃぶキムチ丼キムチ、みそ、甘酒のトリプル発酵食品は、タレや具材として加熱せずに使用することで、乳酸菌をそのまま摂取できる。豚しゃぶのしっとり感と、豆もやしのシャキシャキ感がマッチ。【プロバイオティクス】キムチみそ甘酒【プレバイオティクス】豆もやしもち麦ご飯【材料/2人分】豚肉しゃぶしゃぶ用…150gキムチ…100g豆もやし…100g酒…大さじ2Aみそ…大さじ1甘酒(濃厚なタイプ)…大さじ1※作り方は下記参照。市販のものでも代用可能。ごま油…大さじ1白ごま…小さじ1/2青ねぎ(小口切り)…適量もち麦ご飯…どんぶり2杯分【甘酒(濃厚なタイプ)の材料/作りやすい分量】米麹(乾燥麹または生麹…200g水…乾燥麹の場合は300ml※生麹の場合は200ml【甘酒(濃厚なタイプ)の作り方】<保温器で作る場合>米麹と水を混ぜ合わせ、60度で8時間保温する。<炊飯器で作る場合>米麹と水を混ぜ合わせて炊飯器に入れ、蓋を開けて濡れ布巾をかぶせ、保温ボタンを押して8時間置く。※冷蔵庫で1週間ほど保存可能。【甘酒とみその豚しゃぶキムチ丼の作り方】ボウルにAを入れて混ぜ、キムチを1cm角に切って加える。鍋に水1Lと塩小さじ1(分量外)を入れて強火にかける。沸騰したら豆もやしを1分茹で、ざるにあげる(湯は捨てない)。残った湯に酒を加え、豚肉を4~5枚ずつ入れて30秒ほど茹でたら、ざるにあげる(氷水にはあてない)。2の豆もやしと豚肉の水気をペーパータオルでさっと拭き取る。1のボウルに豚肉を入れてさっと和えたら、豆もやしも加えて和える。どんぶりにもち麦ご飯を盛り、3をのせ、青ねぎを散らす。関 由佳さん予防内科医、メディカルフード研究家。学生時代から予防医学に興味があり、野菜と発酵食品を多く使った料理を得意とし、野菜ソムリエやみそソムリエの資格を取得。著書に『腸と胃を整える食べるくすり やさい麹』(アスコム)。※『anan』2020年7月22日号より。写真・川村恵理レシピ考案、料理、スタイリング・真野 遥取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2020年07月19日