表情筋トレーニング

結果が出る筋トレで、楽しくやせよう2023年7月2日（日）、世界文化社から、パーソナルトレーナーMiyakoの新刊『結局、筋トレがいちばんキレイにやせる近道』が発売された。同書では、太り方のタイプ別に最強の筋トレメニューを紹介。週2回の筋トレによって、最短2ヶ月で腹ペタ、くびれ、プリケツ、美脚を手に入れることを目指す。メリハリのある美ボディを目指している人や、ぽっこりおなかに悩んでいる人、食べないダイエットでリバウンドを繰り返している人などにオススメだ。販売価格は1,650円。Amazonなどで販売している。美しすぎる1児の母Miyako氏は女性専用パーソナルジム「Mint Gym」のオーナーで、パーソナルトレーナーとして活躍。フィットネスYouTuberとしても注目され、女性向けコンテンツを配信するYouTubeチャンネル「Miyako’s Channel」の登録者数は142,000人を超えている。2018年BestBodyJapan千葉で優勝。2019年NPCJ BeefSasakiClassic Bikiniでは3位に入っている。インスタグラムのフォロワー数は69,000人以上。（画像はMint Gymより）【参考】※Amazon※Miyakoオフィシャルインスタグラム※YouTubeチャンネル「Miyako’s Channel」※Mint Gym

落としにくい二の腕のタプタプ肉は、筋トレだけでは太刀打ちできないかも。だから、ボディメイクに特化した「美筋ヨガ」で効率よく引き締めよう。二の腕がボリュームダウンすれば、上半身全体の印象もスッキリ！どんな人にも体の凝りや日常動作によるクセがあり、それを修正せずにトレーニングをしても引き締め効果は出にくいと、美筋ヨガを考案した廣田なおさんは話す。「美筋ヨガは、『ほぐす』『伸ばす』『引き締める』の3ステップが特徴です。引き締めたい部位にフォーカスし、体の凝りやクセを改善してから鍛えることで、二の腕やお腹など気になるパーツに的確に効かせることができます」廣田さんによると、二の腕がたるむのは、腕の裏側の「上腕三頭筋」を日常生活で使う機会が少ないから。さらに猫背や巻き肩も二の腕太りを助長するという。「猫背や巻き肩になると肩甲骨が外に開いて腕の筋肉が使いにくくなり、より脂肪がつきやすくなります。美筋ヨガでは、巻き肩の矯正を行いながら上腕三頭筋や腕の付け根にある三角筋を鍛え、二の腕を効率的に引き締めます」鍛えるといっても座ってできる簡単な動きだから、運動が苦手な人も安心。朝か夜に3ステップを通しで行い、それぞれの動きを仕事の合間などにやるのもOK。「私自身、二の腕や肩がコンプレックスでしたが、このトレーニングでだいぶスッキリして、自信が持てるようになりました。普段の生活から、肩を開いていい姿勢を心がけると結果が出やすく、リバウンドしにくいはずです」【美筋ヨガの3ステップ】STEP1：ほぐすSTEP2：伸ばすSTEP3：引き締める凝り固まった筋肉をほぐし、ヨガのポーズで筋肉を伸縮させ、最後に軽い筋トレで鍛える。この3ステップにより、効かせたい筋肉にしっかりアプローチできる。「最初の2ステップで体の凝りやクセが改善に向かい、老廃物がスムーズに排出されるように。筋トレはハードなものではないのでムキムキになることなく、骨の位置が整ってしなやかなボディラインになります」STEP1：ほぐすデスクワークなどで硬くなった胸と腕の筋肉をマッサージ。少なめの回数で無理なくほぐすのがコツ。やりすぎて筋肉を痛めないように。胸をほぐす（左右各3回）鎖骨の下にこぶしを当て、骨に沿って体の中央から外側へ強めにさする。3回行い、さする手を替えて反対側も同様に。二の腕をほぐす（左右各3か所3回ずつ）二の腕を逆の手でつかんで外側から内側に強めにねじって筋肉をほぐす。肩の付け根から肘上までポイントを上から下にずらしながら3か所を3回ずつ行い、反対側の腕も同様に。STEP2：伸ばす筋肉を効率よく伸縮させるには、吐く息を意識した深い呼吸がポイント。筋肉がゆるんで血流がよくなり、有酸素運動による脂肪燃焼効果も！胸を伸ばす（3呼吸）あぐらをかき、両手を後ろの床につける。体を少し後ろに倒し、息を吐きながら胸を開いて床を手でぐーっと押す。その状態でゆっくり3呼吸する。NG：あごだけ上げて胸が開かないのはNG！二の腕を伸ばす（3呼吸）左腕の肘を曲げて耳の横に上げ、右手で左肘をつかむ。息を吸って胸を開き、吐きながら体を右側に倒す。その状態でゆっくり3呼吸する。反対側も同様に。STEP3：目的別に引き締める。振りそで肉を解消！後ろで腕ねじり（30回）1、あぐらをかき、上体を少し前に倒し、両腕を後ろに伸ばしてできるだけ高く上げる。2、ドアノブを回すように腕の付け根から左右に腕を回転させる。腕が下がらないように、肩甲骨を寄せることも意識して、30回行う。OK：あぐらの姿勢が難しい場合は、正座でも！廣田なおさん解剖学を基に「美筋ヨガ」を考案。オンラインサロンやYouTubeの配信をし、メディアでも活躍。著書に『ラクしてやせる美ボディ習慣 美筋ヨガ』（マイナビ出版）など。※『anan』2023年6月28日号より。写真・土佐麻理子ヘア&メイク・茂手山貴子取材、文・熊坂麻美構成・菅野知子（by anan編集部）

マスク生活がスタートしてから3年。「ベースメイクはしなくてもいいかな」「見える目元だけ笑顔にしておけば……」と、メイクのステップを省略したり、目元だけで表情を作ったりすることに慣れてしまっていませんか？いよいよマスク着用義務が解除され、ノーマスク生活に戻りつつある今、マスクを外した時の印象アップに取り組んでみてはいかがでしょう。今回は、“表情筋ケア”に着目したヤーマンが運営する「FACE LIFT GYM」トレーナーの国分さんに表情筋ケアについて教えてもらいました。■“表情筋”を鍛えることで感情を表情として豊かに表現できるように──はじめに「FACE LIFT GYM」について教えてください。「FACE LIFT GYM」は、ヤーマンの製品を使って表情筋のトレーニングができるジムです。私のような専門のトレーナーがお一人ずつ、家庭用美顔器を使って担当するので、自分一人でケアをするのに自信がない方や、美顔器の正しい使い方や当て方がわからないという方におすすめです。──表情筋をケアすることで印象アップにつながるんですか？はい。表情筋が硬くなったり普段使わずに衰えてきたりすると、表情が出しにくくなってしまうのです。そこをしっかりとほぐし、鍛えて動かしやすくしてあげることで、感情を表情として豊かに表現できるようになるので、魅力的にうつる＝印象アップにつながります。──ヤーマンさんが“表情筋”に着目した理由は何だったんでしょう？表情だけ・肌だけ・筋肉だけというアプローチはこれまでにもありましたが、表情筋にフォーカスされているものはありませんでした。弊社は長い間、美容機器開発に取り組んできました。その背景には、2020年にマスク生活だからこそ美容機器が提供できる価値、当社が皆様にお伝えできることとして“表情筋”に注目しようというプロジェクトが立ち上がったんです。それが、表情筋などの肌の深層にアプローチする美容技術を研究する「表情筋研究所」でした。その流れで、専門のトレーナーにきちんとケアをしてもらえる「FACE LIFT GYM」のメソッドもこの研究所で蓄積されてきた研究がベースになっています。■顔の筋肉によってアプローチ方法は異なる！──具体的に、表情筋ケアにはどんな種類があるんですか？表情筋は、実は顔全体で約30種類以上あるんです。そして、顔の筋肉によってどう働きかけるのかも異なります。例えば、頬にある大小頬骨筋（だいしょうきょうこつきん）は衰えてくると顔の印象が下がるうえ、ほうれい線の原因になる筋肉なので、しっかりとトレーニングしてあげることが大切です。対して、歯を食いしばった時に硬くなる咬筋（こうきん）は、鍛えすぎるとエラ張りの原因に。しっかりとほぐしてあげることが重要になります。──鍛えるだけではダメなのですね。表情筋ケアの際に気をつけるべきポイントはありますか？やりすぎにも注意です。「引き上げたい」という気持ちが強い方ほど、長時間トレーニングをしたり力を入れすぎてしまったりするのですが、そうすると部位によっては先ほどお伝えしたエラ張りなどの原因になってしまいます。ヤーマンの機器の中には、EMSという電気を使って筋トレをしている状態に筋肉を持っていくアイテムがあるのですが、筋トレで筋肉痛が起こるように、顔もやりすぎると疲れてしまうので、適度な時間と力を守っていただくのが一番のポイントです。■まずは“表情筋”の癖に気をつけてみて──マイナビウーマン世代の場合、どんなことに気をつけて表情筋のケアをすべきですか？（アラサー女性は）肌に関しても表情筋に関しても、ちょうど「気になりだしたけど、まだ目に見えて分かるわけではないし……」という年代ですよね。そういった方は、まず表情筋の癖に気をつけていただきたいです。左右の噛み癖や頬杖をつきがちな方向によって、使っている筋肉と使っていない筋肉が出てきてしまい、それが結果的に表情の歪みを作ってしまいます。筋肉を使っていない側が緩んでくると、そこからシワやたるみにもつながるので、日常生活の表情筋の癖から意識してもらうのがいいかと思います。また、年齢によって筋肉は衰えてしまうので、今からEMSを使ったトレーニングをスタートするのがおすすめです。──もし表情筋の癖、歪みを見つけたらどう対処したら良いのでしょうか？硬くなっているのは使っていない筋肉なので、リリースボールなどを使ってほぐしてあげるだけでもだいぶ表情がほぐれると思います。そのうえで顔の筋肉に美容機器でアプローチしてケアしたりトレーニングすることでも変わりますよ。──これから年齢を重ねていく中で、さらに気をつけた方がいいところはありますか？頭皮ですね。頭と顔は皮膚1枚でつながっているので、頭皮が下がると必然的に顔の印象も下がってきてしまいます。顔だけではなく、頭皮もケアしたりトレーニングしたりすることで、顔が下がった印象も改善できるようになりますよ。あとは、デコルテも重要です。「FACE LIFT GYM」でのケアはデコルテをほぐすことからスタートし、デコルテ周りの流れを良くしてから顔、頭のフェーズに入ります。物理的にほぐすことでより表情が引き締まりやすくなるので、デコルテまでケアしてあげた方が印象アップにつながるでしょう。■筋肉は何歳からでも応えてくれる！今日からケアを始めてみては？──ヤーマンの製品を使った表情筋ケアには、どんなものがあるのでしょう？実際のトレーニングでは、「ヴェーダニードルスパ BS for Salon」でデコルテ・首・肩・頭を、少しずつ力を入れながらほぐしていきます。そして次に「リリースボール」を使います。大きさが3種類あり、小さいもので耳裏などのツボを押し、中サイズで咬筋などをほぐし、大きいサイズで肩周りをほぐします。しっかりと筋膜をほぐして筋肉が動きやすくなったところで「メディリフト」や「WAVY」を使って電気の刺激で、トレーニングしていくのが基本的な順番です。「WAVY」は大小2サイズあるので、使い分けながら適した筋肉に部分的に当てていきます。プラスでお客様のお悩みに合わせて、オプションという形で違う機器を使うこともありますが、基本的な「FACE LIFT GYM」でのトレーニングはこの流れで行っています。──どれくらいの頻度でケアするのがいいのでしょうか？「FACE LIFT GYM」に通っていただくのであれば、最初は2～3週間に一度、その後はもう少し間隔を開けて1カ月に一度がおすすめです。よりすっきりした印象を維持しやすいと思いますよ。──機器を使う以外にも、自宅でできるおすすめケアはありますか？耳の後ろがマスク生活などで詰まっている方が多いので、ボールをお持ちでなければ、手をグーにして人差し指の第二関節でグリグリと押してあげるだけでもスッキリします。──トレーニングする前に物理的にほぐしてあげることが大切なんですね。では最後に、ノーマスク生活に戻りつつある今、マスクを外すことに恥じらいを感じている方やこれからケアを始めようとしている方にメッセージをお願いします。恥ずかしい気持ちは私もすごく分かります。ですが、皮膚と違い筋肉は、何歳からでも鍛えるとちゃんと応えてくれるので、気づいた時から少しずつ始めることで印象を変えられると思います！おうちで地道にケアすることももちろん良いですが「ひとりでやるのは心が折れそう」「ケア方法が合っているのか不安」という思いが少しでもあれば、私たちがしっかりサポートしますので、ぜひ遊びにきていただければと思います。（取材・文：ameri、写真：大嶋千尋、編集：松岡紘子／マイナビウーマン編集部）

尿漏れや頻尿、ぽっこりおなかなど、40代を過ぎると出てくる悩み。その原因は「骨盤底筋群」が弱ることにあります。骨盤底筋群を鍛えるには、「骨盤底筋群体操」が定番ですが、産婦人科医の駒形依子先生によれば「呼吸を変えるだけでも骨盤底筋群を鍛えることは可能」と言います。その呼吸法とはどんなものなのか聞きました。教えてくれたのは…監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）2007年東京女子医科大学卒業後、米沢市立病院、東京女子医科大学病院産婦人科、同院東洋医学研究所を経て、2018年1月こまがた医院開業。2021年9月より介護付有料老人ホームの嘱託医兼代表取締役専務に就任し現在に至る。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『子宮筋腫は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力(KADOKAWA)』『自律神経を逆手にとって子宮を元気にする本(PHP研究所)』がある。★関連記事：ホットフラッシュ、頭痛、イライラ…つらい更年期症状に！産婦人科医が教える「おまたカイロ」の使い方更年期に弱る「骨盤底筋群」とは？子宮や膀胱、尿道などを下から支える筋肉まず、「骨盤底筋群」について教えてください。「骨盤底筋群とは、骨盤の底辺にあるインナーマッスルです。骨盤底筋群は、肛門挙筋や尿道括約筋などのいくつかの筋肉が合わさって、ハンモック状に子宮や膀胱、直腸を下から支えています。 また、排泄をつかさどる場所でもあり、尿道や肛門などの排泄口を開閉する働きもしています。妊娠や出産を経ることで大きなダメージが加わります。加齢により筋力が低下する上、女性ホルモン分泌の減少で弾力性が低下するため、年を重ねるほどに骨盤底筋群は弱くなっていきます。また、肥満も骨盤底筋群にダメージを与える原因となります」（駒形先生）。骨盤底筋群が弱るとどんな影響が出るのでしょうか。「骨盤底筋群の弾力や厚みが失われると、内臓が下がってきます。そのため尿道、腟、肛門の開け閉めがうまくいかず頻尿や尿漏れ、便失禁が起きやすくなります。悪化すると骨盤内の臓器の下垂や脱出が見られる骨盤臓器脱を起こすこともあります」（駒形先生）。「骨盤底筋群」を鍛えるには？体内で平行する「横隔膜」に注目放っておけばどんどん弱くなる「骨盤底筋群」。どのように鍛えるのでしょうか。「『骨盤底筋群体操』という体操があります。ただ、骨盤底筋群はインナーマッスルであるため、鍛えても効果を実感しにくいのです。続けておこなわないと効果がないのですが、途中で挫折してしまう人がとても多いのが現状です。とはいえ、骨盤底筋群は鍛えないとどんどん衰えていきます。少しでも鍛える方法はないか……と呼吸法に着目してみました」（駒形先生）。呼吸と骨盤、どのような関係があるのでしょうか。「骨盤底筋群は『骨盤の横隔膜』ともいえます。横隔膜と骨盤底筋群は上下で平行して向かい合って連動しており、横隔膜と骨盤底筋群が正しい位置にあれば、同じ動きをするようになっています。息を吸って横隔膜が下がっている時は骨盤底筋群も下がりますし、息を吐いて横隔膜が上がっているときは骨盤底筋群も上がります」（駒形先生）。「胸式呼吸」とは？吐くことに意識を集中して胸を上下させて呼吸をすれば骨盤底筋群は動いているんですね。では、生きている限り骨盤底筋群は動くので、何も特別なことはしなくて良いということですか？「息と呼吸は違います。大切なのは横隔膜を動かしているかどうか。息は横隔膜を動かさなくてもできます。胸をしっかり上下させて呼吸をすることで骨盤底筋群を動かすことができます。ポイントは以下の通りです。息を吐くことに重点を置きましょう。深呼吸であれば10秒かけて吸って、30～40秒かけてゆっくり吐くのが理想的です。吸うときは、胸とおなか、両方を膨らませてもOK。体幹や四肢の筋肉に力が入り体に無駄な力がかからなくなります。猫背や反り腰にならないよう、「正しい姿勢・体幹」を意識。横隔膜と骨盤底筋群が平行になる姿勢を意識します。横隔膜を動かすことで自律神経を刺激し、バランスを整える効果もあります。横隔膜には自律神経が密集しており、心臓や腸とは違い、自分でコントロールできる臓器です。まずは1日に数回、全力で呼吸する時間を取ってみましょう。最初は1日1回でも良いと思います」（駒形先生）。まとめ胸式呼吸をするタイミングは、まずは1日1回。慣れたら朝起きて、夜寝る前、さらに慣れたら数を増やす、と良いそうです。しかし、1回もしないよりは1回でもしたほうが良いので、回数にこだわらなくて大丈夫、ということでした。お金も道具も要らない健康法である「胸式呼吸」。気軽に始めてみてはいかがでしょうか。取材・文／mido（50歳）ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重顎が悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。著者／監修／駒形 依子 先生2007年東京女子医科大学卒業後、米沢市立病院、東京女子医科大学病院産婦人科、同院東洋医学研究所を経て、2018年1月こまがた医院開業。2021年9月より介護付有料老人ホームの嘱託医兼代表取締役専務に就任し現在に至る。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『子宮筋腫は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力(KADOKAWA)』『自律神経を逆手にとって子宮を元気にする本(PHP研究所)』がある。

リラックスしている時や、喜んでいる時、怒っている時など、ペットは表情でその豊かな感情を伝えてくれます。飼い主は愛するペットの表情一つひとつを、愛おしく思っていることでしょう。猫の牡丹ちゃんの飼い主（torakun_botanchan）さんは、愛猫がある行動をしている時の顔がとても好きだといいます。牡丹ちゃんが『お気に入りの表情』をしている瞬間をとらえた動画をInstagaramに投稿したところ、反響が上がりました。１１万件もの『いいね』が寄せられた、その表情とは…。 この投稿をInstagramで見る 寅一と牡丹(@torakun_botanchan)がシェアした投稿 動画に映っていたのは、トイレで踏ん張っている牡丹ちゃん！口を固く閉じ顔に力を入れて「ムンッ！」と力む表情が、なんともいえずかわいらしく、笑いが込み上げてきますね。この日は立った状態で用を足していましたが、飼い主さんによると、牡丹ちゃんが踏ん張る時はたいてい前脚を片方だけ上げた不思議なポーズを取るそうです。投稿には、コメントが多数寄せられていました。・じわじわきました。思った以上に踏ん張っていてかわいいです。・「ふんぬっ！」ってアテレコしたくなる表情に笑った！・吹き出してしまいました。かわいすぎて何回も見ています。・応援したくなる！力んでる顔が人間のその時と同じですね。思わず「頑張れ！」と声をかけたくなる、牡丹ちゃんの踏ん張りスタイル。トイレをするたびに、かわいい表情をチェックしてしまいそうです…！[文・構成／grape編集部]

イラストレーター&漫画家のフカザワナオコさんは、アラフィフ女子の日常についてマンガにされています。今回は、フカザワさんが家事の合間に実践している、ちょっと変わった表情筋のトレーニング方法についてお届けします。★前の話日中、ずっと家で1人で仕事をしているフカザワさん。コロナ禍によるマスク生活も加わり、表情筋が完全に衰えてるのを感じたフカザワさんが始めた表情筋トレーニングとは……。もうほんと表情筋がやばい！日中は家でずっと1人で仕事しているので、夫が帰って来るまでは本当にずっと無の表情なのです。表情筋が完全に衰えているのを感じていて、しかもコロナ禍中のマスク生活もあるし、シワとたるみがすごいなと……。しっかり顔が疲れているのがわかる！さすがにどうにかしたいといろいろ考えてみたのですが、家事をしてる何げない時間に、モノマネ芸人のコロッケさんがモノマネのときによくやっている「目とか口をニン！って上に上げている表情」があるのですが、それをマネするようにしてみたのです。なかなか普段はしない表情なので、顔の体操になりそうだなぁと。そうしたらこれがなかなかどうして、表情筋をすごく使ってることを実感できて！お茶碗を洗っているちょっとの時間でもやってみると、しっかり顔が疲れてるのわかるんですよね。コロッケさんありがとう！別にどこかで披露するわけでもないけど、家で1人でコロッケさんがやるモノマネのマネをして表情筋を鍛えるわ。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。著者／フカザワ ナオコ（49歳）イラストレーター&漫画家。コミックエッセイを主に描いている。2021年9月8日に新刊『40代が、こんなにしんどいなんて聞いてなかった』（1430円／幻冬舎）が発売。絵日記ブログ「ひとこま作者」を日々更新中。 Instagram：@fukazawanaoko1973

なぜ筋トレで「美肌」になれるのか？冒頭でもお伝えしたように、筋トレを行うことで美肌効果も期待できると言えます。なぜなら筋トレを行うことで分泌される「成長ホルモン」は、美肌効果ももたらすからです。成長ホルモンには、その名の通り、筋肉や骨の成長を促す「成長作用」や「代謝作用」、「脂肪分解作用」の他、それが分泌されることで「美肌効果」も期待できるようになります。成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されますが、それ以外にも筋トレを行うことで分泌されるようになります。このようなことから、筋トレを行うことにより成長ホルモンが分泌されるようになり、美肌効果も期待できると言えるのです。出典：byBirth「成長ホルモン」がもたらす美肌効果とは？成長ホルモンによる美肌効果として、具体的には以下の3つが挙げられます。ターンオーバーが正常化し、「シミ」や「シワ」を防ぐことができるお肌の潤いを保つことができるお肌の老化を防ぐことができるでは、1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。1：ターンオーバーが正常化し、「シミ」や「シワ」を防ぐことができる「ターンオーバー」とは肌代謝とも呼ばれ、約28周期で繰り返されます。しかし、年齢とともにこの周期に乱れが生じてしまいます。そうなるとシミやシワの原因になるばかりか、お肌の張りが失われてしまうことにもなると言われています。成長ホルモンが分泌されることにより、ターンオーバー開始のスイッチが入り、ターンオーバーが正常に行われるようになると言われています。2：「お肌の潤い」を保つことができるお肌の潤いを保つ働きをする成分である「ヒアルロン酸」は、線維芽細胞によって作り出されています。その線維芽細胞を活性化させる働きがあるのが、成長ホルモンです。そのため成長ホルモンが分泌されると線維芽細胞が活性化されてヒアルロン酸が作り出されるようになり、お肌の潤いが保たれるようになります。3：「お肌の老化」を防ぐことができるお肌の老化の原因として、「紫外線によるダメージ」と「水分量の低下」が考えられます。成長ホルモンには紫外線によるダメージから回復させたり、お肌の水分量低下を防いだりする働きがあります。そのため、お肌の老化防止効果も期待できるようになります。出典：byBirth“たった2つ”だけ！筋トレを「美肌効果」につなげるポイントとは？美肌効果ももたらす成長ホルモンは、筋トレを行うことにより分泌されます。しかし、ただやみくもに筋トレを行っても、成長ホルモンを分泌させることはできません！成長ホルモンの分泌を促し美肌効果につなげるには、以下の2つのポイントを踏まえて筋トレを行う必要があります。強度設定動作では、具体的にお伝えしていきましょう。ポイント1：強度設定出典：byBirthまず1つが「強度設定」です。成長ホルモンは、血液中に「乳酸」を蓄積されると分泌されるようになります。血液中に乳酸を蓄積させるには、中程度の強度でセット間の休憩を短めにし、セット数を多めに設定して筋トレを行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分～1分半の休憩を挟みながら、3～6セットに設定して筋トレを行うようにします。ポイント2：動作もう一つのポイントが「動作」です。上げる動作よりも、下ろす動作をゆっくり丁寧に行うようにします。そうすると筋肉に大きな刺激を与えることができ、成長ホルモンの分泌を促すことができると言えるからです。重力に逆らいながら、3～5秒かけてゆっくり下ろすようにしましょう。「筋トレ」で美肌を手に入れる上で注意すべき点出典：byBirthここで筋トレを行う際の注意点もお伝えしておきましょう。筋トレで成長ホルモンの分泌を促すには、筋肉に大きな刺激を与えることになるので、オーバーワークにならないように注意しましょう。オーバーワークになると筋肉にダメージが残ってしまうことになり、プラスよりもマイナスの方が大きくなってしまいます。そのため筋トレを行ったら、2日程度は必ず休養日を入れるようにします。例えば月曜日に筋トレを行ったら、火曜日と水曜日を休養日に充て、木曜日に筋トレを行うようにしましょう。筋トレで「美肌」と「引き締まったカラダ」を手に入れましょう！出典：byBirth今回は、筋トレが美肌にも効果的と言える理由と合わせて、「筋トレを美肌効果につなげるポイント」についてお伝えしました。「筋肉をつけたくないから…」という理由で筋トレに対して抵抗を抱いている女性の方が多いですが、女性が筋トレを行っても筋骨隆々なカラダにはならないと言えます。なぜなら女性には、筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」というホルモンが少ないからです。そのため女性が筋トレをしても筋骨隆々なカラダにはならず、むしろ引き締まった、美しくきれいなカラダを手に入れることができると言えます。女性が筋トレを行うことで得られるメリットについては、【女性が筋トレを行うことで得られる5つのメリットとは？】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらも合わせてお読みください。筋トレを積極的に行って、美しくきれいなカラダを手に入れてくださいね！

健康的な成長バランスを提供する“医療法人あおばの恵”では、SDGsの一つ健康と福祉をテーマに表情筋トレーニングを広めてくれる健康美のトップリーダーとして医療法人アンバサダー、そして歌で世界中の笑顔を増やしてくれる前迫潤哉プロデュースの歌声ティーンズ、未来を切り開いてきたトップリーダーとして次世代の子供たちのお手本となる女性経営者クイーン、東京感謝祭ランウェイのTop入賞者が決定いたしました。ジュニア東京感謝祭ジュニア・アース・ジャパン東京大会そしてジュニア東京感謝祭を開催させていただく私ども医療法人が最も大切にしていることは、骨の成長期である子供時代に表情筋の使い方をお伝えし健康で機能的にお顔のバランスよい成長をしていただくという所にあります。少しでも多くの子供たちに舌と唇を含む表情筋の正しい位置や使い方を覚えていただき健康で機能的なバランスに成長していただけたらと思い開催しております。また主催者三村遥(医療法人あおばの恵 理事)には15歳と18歳の子供がいます。同じような年ごろの子供たちの成長に寄り添いながら多感な子供たちの人生の1ページに東京大会スタッフの愛情あふれるイベントを思い出として刻んでいただけたらと考え開催いたしました。【プログラム】(1) Vocal Teens Finals(前迫潤哉シンデレラ賞) 歌決勝戦 sing “数分のシンデレラ”(2) Tokyo Thanksgiving Runway(3) Ambassador Of Medical Corp. speech(4) Queen of Business (SDGs)女性経営者クイーン speech【受賞結果】(1) 前迫潤哉シンデレラ賞(歌声ティーンズ)前迫潤哉プロデュースのコンテスト東京大会テーマソング“数分のシンデレラ”の歌声を競う決勝戦が行われApple Music、Spotify、LINE MUSIC等の音楽配信サービスで配信デビューが決定致しました。1位 七瀬川愛心 (ななせがわ あこ)2位 岡藤瑠々 (おかふじ るる)3位 萱沼愛佳 (かやぬま あいか)◇1位 歌声デビュー権利 (Presents by 前迫潤哉 プロデューサー)◇1位 歌声ティーンズ 賞金5万円◇1～3位 トロフィー贈呈NiziU や 日向坂46 など数々の有名アーティストに楽曲を提供している前迫潤哉さんプロデュースの楽曲『 数分のシンデレラ 』は夢に向かって挑戦を続けるティーンズのための曲で矯正歯科学的な表情筋トレーニングにもなる初の楽曲です。(2) Tokyo Thanksgiving Runway 202322名のランウェイ審査で選ばれました。Top入賞 丸上妃茉莉 (まるがみ ひまり)Top3 中村雪音 (なかむら ゆきね) 鎌田ひかり (かまた ひかり)◇Runway Top3 ティアラ 贈呈◇Top入賞 親子でウォーキング体験レッスンチケット(Presents by 田中淳 ディレクター)(3) Ambassador Of Medical Corp.2023 (医療法人あおばの恵 アンバサダー賞)SDGsの健康と福祉に関連して東京大会での表情筋トレーニングやその他SDGsの活動についてのスピーチで入賞者が決定いたしました。Top入賞 一色眞妃果 (いっしき まいら)Top3 関矢陽真莉 (せきや ひまり) 首藤いのり (しゅとう いのり)◇アンバサダー3名 ティアラ 贈呈◇トップアンバサダー 賞金5万円◇都内地下鉄広告イメージモデル ご出演 半年程度(4) Queen of business2023(女性経営者)健康福祉や環境問題などに関して未来を切り開いてきたトップリーダーとして次世代の子供たちのお手本となる美しい女性経営者クイーンが決定致しました。Top入賞 西田奈穂 (にしだ なほ)Top3 鎌田ひかり (かまた ひかり) 松本めぐみ (まつもと めぐみ)Top3全員に贈呈◇都内地下鉄広告イメージモデル出演 半年程度◇Haruka Clinic表情筋治療10万円分(1年間有効)◇クイーンズ ティアラ(1)～(4)各賞のTop入賞者に以下のスポンサー賞が贈呈されましたPresents by 株式会社フルニ さま一、会員制 鉄板焼き 心和心の会員券とお食事券20万円相当一、イタリア製ポルチェリーノ 幸運のネクタイ3万円相当一、3万円相当の美容ローラー一、8万円相当の幹細胞クリーム2023ジュニア東京感謝祭Special thanks協力・協賛企業さま・DAM カラオケ配信BIGECHO(株式会社 第一興商)・歌声デビュー賞株式会社 J.Collection合同会社MOVEMENT PRODUCTION・ウォーキング賞ジェイズダンスアカデミーART DANCE JAPAN 株式会社・顧問アドバイスAMKコミュニケーション・制作協カオフィスKR・警備担当善和警備保障株式会社・映像制作株式会社Timeless・スポンサー賞株式会社フルニ・テクニカル&JBT司会株式会社フロンティア審査員・前迫潤哉(音楽プロデューサー)・坂本由佳(作編曲家)・八代華代子(フリーアナウンサー)・前田友梨(日本大会チーフディレクター)・田中淳(社交ダンス界の貴公子)・三村遥(Haruka Clinic院長)イメージモデル多田麻里絵(モデル＆タレント)総合司会江刺家由貴(フリーアナウンサー＆マジシャン)カメラマン松島雄ニ(株式会社Timeless 映像カメラマン)土岐節子(静止画カメラマン)小幡考之介(プロフィール撮影カメラマン)顧問医師小幡明彦 (おばた矯正歯科クリニック 院長 矯正歯科専門医師)東京大会役員田中淳 ディレクター(公式ウォーキング講師)前迫潤哉 スペシャルサポーター(楽曲プロデュース)八代華代子 アドバイザー(公式スピーチ講師)村田智史 テクニカルサポーター(JBT司会)在田皓紀 映像制作ディレクター音泉秀幸 アンバサダー(警備担当)斉藤リカ 制作ディレクター【2023ジュニア・アース・ジャパン東京大会の予定】タイトル ：Junior Earth Tokyo2023サブタイトル ：Sustainable Development Goals with Study＆ Beauty内容 ：東京都内と近郊から集まったキッズとティーンのトップを決めるエントリー期間：4月22日(土曜日)～定員になり次第終了いたします開催日時 ：2023年10月22日(日)東京大会21日(土)ビューティートレーニング■東京大会入賞者特典◇東京グランプリ 小中高各1名ジュニアアースジャパン日本大会出場権賞金10万円副賞 表情筋バランス治療(10万円分 親御さんとお子様2名分)副賞 グランプリ ゴールドティアラ＆サッシュを贈呈東京大会スポンサー賞品 多数◇東京準グランプリ 全体で3～6名程度 賞金5万円ジュニアアースジャパン日本大会出場権 3名副賞 表情筋バランス治療(5万円分 親御さんとお子様2名分)副賞 準グランプリ プラチナティアラ＆サッシュを贈呈地下鉄電飾広告に医療法人あおばの恵アンバサダーとしてご出演◇東京大会スポンサー賞品(2023は準備中)2022ジュニア東京大会スポンサー実績10企業さま 総額1,000万程度の賞品を贈呈 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

効くかはわからないけれど、なんとなく体を動かしたくて、見様見真似（みようみまね）で筋トレをする時ってありますよね。ある時、Instagramで育児漫画を投稿する、hanemi（hanma_ma）さんも、考えごとをしながらゆるっと筋トレもどきをしていました。すると、背後から夫が近付いてきて、何かをささやきます。その内容とは…。じつは、旦那さんはジムのインストラクター！適当に筋トレをする姿を見るに耐えかねず、ついコーチングしてしまうのでした。間違いを指摘する圧が凄まじいですね。hanemiさんは「ちょっと動いていただけで、すぐ正そうとする」とちょっぴり不満の様子ですが、インストラクターがいる家庭では、あるあるなのでしょうか。投稿にはこんなコメントが寄せられていました。「さすがプロ！思わず笑いました」「しっかり教えてもらうと本当に疲れるよね…」「インストラクターの旦那さん、羨ましいです！ジムでも合っているか分からなくて堂々とできません…」hanemiさんは「こんなはずじゃなかった」と思ったかもしれませんが、ジムへ行かなくても、家で教えてもらえるのは贅沢で羨ましいですよね。この際、本格的に筋トレをマスターするのもいいのかもしれません！[文・構成／grape編集部]

【Le Sserafim】が練習生時代の筋トレメニューを紹介！ 1.5時間の筋トレのあとに6時間のダンスレッスン。日本人メンバーのSAKURAは「辛かった」と吐露。その詳細は？K-POPアイドルのような薄いお腹になりたい人は今日から実践！            この投稿をInstagramで見る                   LE SSERAFIM(@le_sserafim)がシェアした投稿 流行りのヘソ出しルック(古っ！笑)を、腹筋をチラ見せさせながらカッコよく着こなせるようになる上に、こんなキレッキレのダンスが踊れるようになるかも!? というLE SSERAFIMのトレーニングメニューが判明。知ってしまったからには、自分を甘やかさず明日からやるしかありません！そのメニューはこちら♡●ジャンピングジャック ×100回●バーピージャンプ ×100回●プランク ×100回●横向きプランク ×100回●プランク 1曲キープ今年1月に出演した『ミュージックステーション』で、練習生時代の過酷なトレーニングとして話していました。これを全部行うと軽く1時間半ほどかかるそう。しかも彼女たちはこの筋トレのあとに6時間ものダンスレッスンをしていたんだそう。            この投稿をInstagramで見る                   LE SSERAFIM(@le_sserafim)がシェアした投稿 チェウォンとユンジンのえぐれる腹筋も本当にすごい！ 努力の賜物なんですね♪まずは1メニューからでも実践していけるといいですね(密かに腹筋を縦に割ることを目標にして3、4年目のライター冨田でした〜)。あわせて読みたい🌈BTSのレーベルも擁するHYBEの新レーベルからデビューした第4世代の中でも若手グループNewJeansは要チェック！

ペットたちが目を輝かせる、おやつ。家の中で飼われている犬や猫などは、おやつがしまってある場所を覚えるものです。飼い主がおやつをしまっている戸棚に触れると、ペットたちが「おやつがもらえるかも！」と期待の眼差しを向けてきますよね。おやつかと思った猫、数秒後…？３匹の猫と暮らしている、ネコランド（@NEKOLAND13）さんは、Twitterに愛猫との暮らしぶりを投稿しています。ある日、愛猫のエマちゃんは、飼い主さんがおやつをしまっている棚に近付いたことに気が付きました。きっとエマちゃんは「おやつがもらえる！」と期待したはず。しかし、飼い主さんが棚から取り出したものを見たエマちゃんは、がっかりしてしまいました。その表情がこちら。棚からオヤツを出すと思いきや爪切りが出てきた時の猫の顔です。 pic.twitter.com/imT25xoemR — ネコランド (@NEKOLAND13) February 24, 2023 明らかに、落胆した表情を浮かべています。それもそのはず、飼い主さんが棚から取り出したものは、おやつではなく、猫用の爪切りバサミだったのです。「おやつじゃなかった上に、爪切りかぁ…」と悲しい表情を浮かべるエマちゃんの姿に、笑みがこぼれますね。この後、爪を切られたエマちゃんは、ご褒美としておやつをもらったそうです。「爪切りを頑張ればおやつがもらえる」と覚えてくれれば、爪切りバサミを見ても悲しい顔をしなくなるでしょう。ネコランドさんは愛猫たちの様子をYouTubeで公開しています。気になった人は、こちらもご覧ください。ねこらんどch[文・構成／grape編集部]

猫たちと暮らしているサコ（@sacoeco）さんは、入院中のため、友人に愛猫の世話をお願いしているそうです。友人は入院中のサコさんに、猫の様子を撮影して送ってくれるのだとか。猫の写真といえば、眠っていたり、おもちゃで遊んでいたり、ほのぼのとした姿を思い浮かべますよね。しかしこの日、サコさんに送られてきた愛猫の姿は、『ほのぼの』とはかけ離れたものでした。その写真がこちら！これは私のいない間に友達に爪切りに病院に連れて行かれシャイニングするニコ pic.twitter.com/7esV7ISmwe — サコ＠入院中につき (@sacoeco) February 18, 2023 ファスナーの隙間から、顔をのぞかせる愛猫。誰が見ても分かるほど、猛烈に怒っています！なんでも、この日は爪切りのため、動物病院に連れて行かれたようです。怒っている愛猫の姿を見たサコさんの頭には、１９８０年に公開されたホラー映画『シャイニング』のポスターが思い浮かんだといいます。愛猫はこのほかにも、表情豊かな姿を見せてくれるようで…。まるで、ナイフをペロリとなめる、悪役のような表情！こんな写真を見たら、自然と笑みがこぼれますね。【ネットの声】・めちゃくちゃ『シャイニング』っぽい！そっくりで笑った！・ロックバンドのCDジャケットに使えそうなくらい、いい表情。・「絶対に許さないからな…」って声が聞こえそうです！サコさんにとって、愛猫の姿ほど元気の出る薬はないでしょう。愛猫もきっと、家でサコさんの帰りを待ちわびているはずです。[文・構成／grape編集部]

ダイエット成功につなげるには「筋トレ」と「有酸素運動」、どちらが有効か？結論からお伝えしましょう。どちらも有効です！ダイエットを成功させるには、筋トレと有酸素運動どちらも必要です。筋トレを行うことで脂肪を落としやすくなり、脂肪を落とすには有酸素運動が必要となるからです。「筋トレ」と「有酸素運動」がもたらすダイエット効果とは？では、筋トレと有酸素運動、それぞれがもたらすダイエット効果について触れておきましょう。筋トレによるダイエット効果筋トレによるダイエット効果として、以下の2つが挙げられます。脂肪分解を促し、脂肪を落としやすくなる基礎代謝がアップし、脂肪がつきにくくなるでは、詳しく解説していきましょう。1.脂肪分解を促し、脂肪を落としやすくなる筋トレを行うことによって「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」以外にも、脂肪細胞を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促進する「脂肪分解作用」があります。そのため筋トレを行うことで脂肪を落としやすくなると言えるのです。出典：byBirth2.基礎代謝がアップし、脂肪がつきにくくなるまた、筋トレで筋肉量がアップすると、基礎代謝もアップさせることができます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞内の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は一日の総消費エネルギーの約70％を占めていることから、基礎代謝を高めることで消費エネルギー量もアップし、痩せやすく脂肪のつきにくいカラダにすることができると言えます。出典：byBirth有酸素運動によるダイエット効果一方、有酸素運動によるダイエット効果として、「体脂肪減少効果」が挙げられます。有酸素運動では糖質だけでなく、脂肪もエネルギーとして使われるようになるからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれる酸素の量が少ないので、その燃焼には大量の酸素が必要となります。有酸素運動は酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動です。そのため体内に十分な量の酸素が行き届いた状態でなされるので、脂肪もエネルギーとして使われるようになります。このようなことから、有酸素運動を行うことで脂肪を落とすことができると言えるのです。出典：byBirth筋トレと有酸素運動を「ダイエット成功」につなげる具体的方法ここまでお読みいただいて、ダイエットを成功させるには筋トレも有酸素運動も必要であるということをご理解していただけたでしょうか。では、効率よくダイエット成功につなげるために、筋トレと有酸素運動をどのように行えばよいか、その具体的な方法についてお伝えしていきましょう。筋トレは中程度の強度で、セット数多めで、休憩時間は短めにして行う脂肪分解作用もある成長ホルモンを分泌させるには筋トレを行う必要がありますが、それには「強度設定」がポイントとなります。成長ホルモンを分泌させるには、血液中に乳酸を蓄積させる必要がありますが、そのためには中程度の強度で、セット数を多めで、休憩時間を短めにして筋トレを行います。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分～1分半の休憩を挟みながら、3～6セットに設定して行うようにします。出典：byBirth有酸素運動は筋トレの後に「ややきつい」と感じられる強度で行う有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、行うタイミング運動強度の2つがポイントとなります。1：行うタイミング出典：byBirth有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、筋トレの後で行うようにします。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。2：運動強度出典：byBirthもう一つのポイントは運動強度です。有酸素運動を「ややきつい」と感じられる運動強度で行うようにすることで、効果的に脂肪を落とすことができます。「脂肪を落としたい！」という気持ちが強すぎて、呼吸が激しく乱れる程の運動強度で有酸素運動を行っていませんか？そうすると、却って脂肪燃焼効果が低下してしまい、思うように脂肪を落とすことができません。呼吸が激しく乱れてしまうと、体内に十分な酸素が供給できなくなってしまうからです。先ほどお伝えしたように、脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため体内に十分な酸素が供給できる運動強度で行う必要があります。「ややきつい」と感じられる運動強度で行うことで、体内に十分な酸素を供給することができ、効果的に脂肪を落とすことができると言えるのです。ダイエットを成功させるために大事なこととは？出典：byBirth今回は、ダイエットを成功させるには筋トレも有酸素運動も必要不可欠であることをお伝えしました。何事にも当てはまりますが、ダイエットもバランスが大事です。「これだけ行えばいい！」というものはありません。筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、食事のコントロール、それぞれをバランスよく行うことが、ダイエットを成功させる上で大切です。

顔の筋トレを対面で学ぼう2023年3月19日（日）、駒沢スタジオにおいて、『はじめてのコアフェイストレーニング（R）』が開催される。講師はコアフェイストレーニングマスターインストラクターの菊池和香子が務める。同講座では、「マスク老化解消」をテーマに、間々田佳子考案のコアフェイストレーニング（R）をレクチャー。顔のコア（中心軸）を意識しながら、左右バランス良く顔の筋トレを行うことで、シワ、たるみのない小顔を目指す。開催時間は11：00から12：30まで。受講料は7,700円。受講料には表情筋学習セット（定価2,750円）が含まれている。申し込みはRESERVAにて受け付けている。コアフェイストレーニング（R）をはじめて学ぶ人や、シワやたるみなどの顔の悩みを持っている人などにオススメだ。顔の筋トレ第一人者として知られるコアフェイストレーニング（R）を考案した間々田佳子（ままだよしこ）は1972年生まれ。千葉県出身。ままだよしこメソッド株式会社 代表取締役を務め、「顔のトレーニング」の普及を行っている。著書には『間々田佳子のかんたん顔筋トレ』『ブルドッグ顔が引き上がる！ 5秒でできる「顔筋改革」』などがある。（画像はままだよしこメソッド株式会社より）【参考】※RESERVA※ままだよしこメソッド株式会社

ペットと長く暮らしていると、ささいな表情の変化に気付けるようになります。次第に、表情を見ただけで、ペットの気持ちが自然と分かるようになることも。しかし、柴犬のししまるくんのこの表情は、飼い主（@sisi3po）さんでさえも、何を考えているのかが読み取れなかったといいます…！どうしました？ pic.twitter.com/NAVpAlxtiy — 柴犬ししまる (@sisi3po) February 6, 2023 歯がむき出しになった口元は怒っているように見えますが、目は明日の方向を向いていて、どこか上の空。実はこの時、ししまるくんは、イタズラを働いていたため、飼い主さんに叱られたばかりだったそうです。状況から考えるに、叱られたことに怒っているのでしょうが、この表情は驚いているようにも、考えこんでいるようにも見え、まったく分かりません！見る人の想像力をかきたてる、ししまるくんの表情に、多くのコメントが寄せられました。・顔がすごくて笑った！・ちょっと怒っているのかな～？・こんな漫画みたいな顔、素晴らしすぎる。ししまるくんが見せてくれる表情の中でも、これがトップ３に入るほどお気に入りだという、飼い主さん。今度はどんな顔を見せてくれるのか、もしかしたら新たにトップ３にランクインするかもしれないと思うと、どんな表情も見逃せません！[文・構成／grape編集部]

サボりぐせがついた“ぐ～たら筋”を刺激して、痩せスイッチオン！冬は太りやすい季節。多くの筋肉を動かすことがダイエットに繋がることはよく知られているが、むやみやたらと鍛えるのではなく、普段動かす機会が少ない“ぐ～たら筋”を意識することが、理想のボディを手に入れる最短ルートだと、ヨガインストラクターの廣田なおさん。「筋肉は伸びたり縮んだりしますが、ぐ～たら筋は、座りっぱなしが多い現代の日常生活であまり活躍するシーンがなく、意識して動かさないと硬くなったり、逆に緩みっぱなしの状態に。すると、血行が悪くなり、エネルギーが代謝されないので、脂肪がつきやすくなります。また、ぐ～たら筋がサボっているせいで、他の筋肉が頑張ってしまい、筋肉のバランスが崩れて体型が崩れるだけでなく、コリやむくみ、腰痛などの不調を招きます」特に冬は寒くて動かす機会がめっきり減り、ぐ～たら筋のサボりぐせは加速し、そのまま放置していると取り返しのつかないことに。そこで今回は、特に脂肪がつきやすいお腹、お尻、脚まわりのぐ～たら筋に着目。効率よく動かせば、冬太りやむくみを解消でき、すっきりしなやかボディをゲットできる。体が冷えている状態で行うと動きにくいため、お風呂上がりなどに行うのがおすすめ！体型崩れの原因になる、お尻まわりのぐ～たら筋【中殿筋（ちゅうでんきん）／大殿筋（だいでんきん）】お尻上部の外側にある中殿筋と、お尻の中で一番大きな筋肉である大殿筋。これらのぐ～たら筋は、長時間の座り姿勢で圧迫されやすく、垂れ尻の原因に。寝る時に4の字のように片方の脚を曲げるクセがある人は、これらの筋肉が硬くなっている証拠なので要注意。ぐ～たらになっちゃう原因・長時間のデスクワーク・普段、あまり歩かない・股関節が硬い・日常生活でしゃがまない・年齢による筋力の衰え長時間のデスクワークなどでガチガチに硬くなったお尻のぐ～たら筋にアプローチ！さらに股関節の柔軟性をアップさせるストレッチを加えて、ヒップアップ効果を狙おう。中殿筋に効く！1、横向きになり左膝と左手を床につける。右脚をお尻の高さまで上げる。この際、ついている脚の膝下はできるだけ真後ろに向けること。2、息を吐きながら、股関節から動かす意識で右脚を高く上げる。息を吸って、脚をお尻の高さまで戻す。10回繰り返す。反対側も同様に。左右10回×2セット。大殿筋に効く！1、両膝を立てて仰向けになる。足を肩幅に広げ、つま先は30度ぐらい外向きに。両手をお尻の横に置き、息を吸ってスタンバイ。2、息を吐きながら、お尻の丸い部分を内側に寄せながら、恥骨からゆっくり上げる。膝は動かさず、背中から床に戻す。10回繰り返す。3、余力がある方はレベルアップ！2の状態から片脚を真っすぐに伸ばして、お尻の上げ下げを10回繰り返す。反対側も同様に。左右10回。中殿筋・大殿筋のストレッチ1、床に座り、両手を後ろにつき、右太ももに左足首を引っ掛ける。背中は丸まった状態でOK。右膝はできるだけ体に近づけること。2、息を吸い、手で床を押しながら、背筋を伸ばす。背中からお尻が一直線になるように骨盤から立てるのがポイント。反対側も同様に。左右10秒キープ。日常生活でやってみよう！・股関節を意識して歩く・なるべく階段を使う・早歩きをする・デスクワークの後はお尻をほぐす廣田なおさんヨガインストラクター。解剖学に基づいた独自メソッド「美筋ヨガ（ほぐす＋伸ばす＋鍛える）」の考案者。新著『たった5日でウエスト－7cm 美くびれデザイン』（幻冬舎）が13万部超えのベストセラーに。※『anan』2023年2月1日号より。写真・小笠原真紀ヘア&メイク・yumi（Three PEACE）取材、文・鈴木恵美（by anan編集部）

口に挟んですぼめるだけだから簡単！心と体のウェルネスSHOPwellbieは、ドイツのサックス奏者が開発した『U-Trainer』を多くの人に使ってもらうため、2023年1月30日まで、Makuakeを通じて、クラウドファンディングに挑戦している。同商品は、表情筋の大部分を占める口輪筋用のトレーニンググッズで、口に挟んで動かすだけの簡単トレーニングによって、フェイスラインをすっきりさせること目指す。ゴムリングの数と位置を調節することで、負荷を4段階に調節することが可能。自分に合った負荷でトレーニングすることができる。サイズは9.5cm×9.5cm×0.8cm、重量は20g。トレーニング中についた唾液は、水でキレイに洗い流すことができる。フェイスラインをすっきりさせたい人や、噛む力を鍛えたい人などにオススメだ。早割価格で『U-Trainer』を手に入れよう！Makuakeを通じて、同プロジェクトに7,400円の応援購入をすると、『U-Trainer』を定価の25％オフで手に入れることができる。料金には『U-Trainer』×1、ゴムリング×20、マイクロファイバークリーニングクロス×1、小型ミラー×1、説明書×1、ナイロンケース×1が含まれている。その他にも、『U-Trainer』2個を26％オフで購入できる14,650円コースや、『U-Trainer』4個を28％オフで購入可能な28,500円コースなどを用意している。（画像はMakuakeより）【参考】※Makuake

今回は次女よっちゃんのお話です。いろいろな表情ができるようになってきたよっちゃん。ママやパパが「可愛い顔してー！」「怖い顔は？」などリクエストをすると、表情を切り替えてくれて……！？ かわいい顔→怒った顔を繰り返していたら…！？     表情の切り替えがすごくうまかったので、何度も何度もリクエストしてたら、最後に混ざってしまいましたww 顔は怒ってるのにポーズはかわいくw 動画で撮りたかったーw 最近思うことは、にぃにの影響なのか、すごくひょうきんな子になっておりますwかいさんち（@kaisanchi2015）の育児マンガは、このほかにもInstagramで更新されています。ぜひチェックしてみてくださいね♪ 著者：マンガ家・イラストレーター かいさんち

「YUMIKO式・筋膜リフト美顔」の考案者の新刊12月8日、美容家で顔筋膜リフト・セルフケアトレーナーの佐藤由美子氏による新刊『一生、進化する 筋膜リフト美顔』が発売された。同氏はオリジナルメソッド「YUMIKO式・筋膜リフト美顔」の考案者であり、これまでにのべ38000人を指導。新刊はA5判、112ページ、定価は1,760円(税込)、出版社は主婦の友社である。女性にキレイと自信を 顔筋膜セルフケア佐藤由美子氏はこれまでに結婚して出産、子育てや親の介護に追われ、家庭内のトラブルから不眠症を経験。自分自身に対する自信を失っていたが、妊娠時から増えていた体重を戻すことができた時、自分の中に確かな自信が育っていることを実感したという。自分のように自信を失っている女性の力になりたいとしてオリジナルメソッドを考案。新刊は企画段階から丸2年を要した内容である。誰しも年齢とともに鏡の中の自分に衰えを感じるものであるが、同氏は「大丈夫。キレイはいつからでもとり戻せる」と語る。同書で紹介するメソッドに必要なのは、自分の手と1日10分の時間、鏡に向き合い続ける気持ちだけである。海外からも人気のオンラインプライベートレッスンを行う著者オリジナルの顔筋膜セルフケアが紹介されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※一生、進化する 筋膜リフト美顔 - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本

表情豊かな猫である、サイベリアンのヤマネコくん。飼い主（@ymnc_rf）さんのみならず、多くのTwitterユーザーをクスッと笑わせる表情を見せました。それは、飼い主さんがヤマネコくんにブラッシングをしてあげていた時のことです。ヤマネコくんは、ブラッシングの気持ちよさに抗えなかったようで…。眠気が圧勝してしまった本日のブラッシング pic.twitter.com/PbTQVqtYz6 — ヤマネコ (@ymnc_rf) December 8, 2022 顔が、大変なことに！眠気に襲われたヤマネコくんは、意識が飛んでしまったようです。ヤマネコくんは、大好きな飼い主さんにブラッシングしてもらい、心の底からリラックスしているのでしょう。眠気に負けてしまったヤマネコくんの表情に、さまざまなコメントが寄せられました。・これは笑っちゃう。猫ちゃんが幸せそうで、和みました。・うたた寝のクセが強いわ～！・ヤマネコくん、本当にいつも表情が豊かすぎる。猫も白目を向いてうたた寝するんですね。・目が、目が～！前脚がピーンと伸ばされているのもかわいい。ヤマネコくんのように気持ちよさそうな表情を見せてくれたら、ブラッシングのしがいがありますね。飼い主さんは、Twitterのほかにも、Instagramなどでヤマネコくんの姿を発信しています。気になった人はチェックしてみてくださいね。Twitter：@ymnc_rfInstagram：ymnc_rfYouTube：ヤマネコハウス | Yamaneco HouseTikTok：ymnc_rf[文・構成／grape編集部]

大胸筋をほぐして鍛えることでバストアップ！ヘルシーでメリハリのあるボディを持つ、ピラティスインストラクターの関清香さんがバスト特化メニューを考案。今回紹介する3種のトレーニングは、下へいくほど難易度が上がっていく仕組み。筋トレは負荷に慣れてしまうと効果が落ちるので、物足りなさを感じたら回数を増やしていこう。寝転びトレーニング（20回）難易度ストレッチと筋トレが合わさった動き。腕を開くときはゆっくりと大胸筋を伸ばし、閉じるときはスピーディに動かして筋肉をギュッと収縮させると、トレーニング効果が出る。1、ストレッチポールに背中を預け、ヨガブロックに頭を乗せる。両膝を立て、手にはペットボトルを1本ずつ持ち、肘を少し曲げたまま腕を開く。手は床につけない。2、息を吐きながら腕を上げ、体の前で手を合わせる。肘は少し曲げたまま大胸筋の収縮を意識して。ゆっくり息を吸いながら1に戻る。2の動きはテンポよく行い、1～2を繰り返す。【NG】肘が伸びきっている肘が伸びきってしまうと大胸筋にアプローチしにくくなるし、肘を痛めやすいので注意。直立トレーニング（10回×2セット）難易度仕事場やキッチンなど、手を置ける高さのものがあれば、どこでもできる“ながら”トレーニング向きの動き。体の前面がまっすぐになればいいので、壁を使って行ってもいい。はじめの姿勢両手を肩幅より広めに開いてテーブルに置く。体を支えられるよう、縁に親指をかける。1、体の前面が一直線になるよう、足の位置を後ろに移動する。両足をつけてかかとは床につけず、肘をしっかり伸ばす。背中や腰を曲げないよう全身を両手でしっかり支える。2、息を吐きながら両手の間にデコルテをはめるイメージで肘を曲げる。体は直線をキープ。できるだけ深く上体を沈め息を吐ききったら、息を吸いながら1に戻り1～2を繰り返す。【NG】腰が反る腰が反った状態で行うと、腰を痛める可能性大。体のラインを直線に保って。【NG】お尻が引けるお尻が引けたまま行っても大胸筋に負荷がかからず、トレーニングの意味がなくなる。【NG】頭が下に落ちる腕の力がない人がやりがち。頭を下げて行うと実際は肘をちゃんと曲げていないのに、できた気になる。腕立てトレーニング（5回×2セット）難易度大胸筋は強くて大きい筋肉。今回紹介するトレーニングを続けて鍛えられてきたら、両脚を伸ばし膝を浮かせて行う、リアルな腕立て伏せにトライしよう。はじめの姿勢四つん這いになり、両手は肩幅より少し広め、ややハの字になるようにつく。指は大きく開く。1、背中が丸まらないよう注意しながら膝の位置を15cm程度下げる。膝の位置が遠くなるほど負荷が上がるので、自分の状態に合わせて。息を吸って次の動きの準備。2、息を吐きながら、ゆっくり5秒かけてダウン。両手の間にデコルテをはめるイメージで肘を後ろに引くようにしていけるところまで下げる。吐ききるまでその状態をキープ。息を吸って1に戻り繰り返し。【NG】骨盤が落ちる骨盤が落ちると、両腕の力だけで体を支えることになり、適切な負荷がかからなくなる。【NG】肘を曲げるときに腰が引ける腰が引けてしまうと大胸筋に大した負荷がかからず、腕立ての効果が得られなくなる。【NG】頭が落ち、腰が反る頭が落ちると、結果的に腰が反りやすく、効果が得られない。腰を痛める可能性も。関 清香さんピラティスインストラクター、「STUDIO es」代表。体が硬い人や運動が苦手な人でも続けられるプログラムの考案に定評あり。オンラインレッスンも行い、YouTubeでも配信中。Instagramは＠studioes731※『anan』2022年12月7日号より。写真・安田光優ヘア・松橋亜紀取材、文・板倉ミキコ（by anan編集部）

なぜ「お腹痩せ」するには「筋トレ」が必要なのか？そもそもなぜお腹痩せには筋トレを行う必要があるのか、その理由から触れてみたいと思います。その理由は、筋トレを行うことで基礎代謝アップにつなげることができ、お腹痩せしやすいカラダにすることができると言えるからです。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70％を占めていることから、基礎代謝を上げることでエネルギー消費量アップにつながり、脂肪がつきにくく燃焼しやすいカラダにすることができます。出典：byBirth基礎代謝は、筋肉量を増やすことで上げることができます。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり血管数も増えるので、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量が増えることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝を上げることができると言えます。このようなことから、基礎代謝を上げてお腹痩せしやすいカラダにするために、筋トレを行う必要があると言えるのです。出典：byBirth「お腹痩せ効果」につなげる筋トレのコツ5選筋トレを行うことで基礎代謝アップにつながり、お腹痩せしやすいカラダを作ることができます。しかし、「筋トレをしているけれど、お腹がなかなか引き締まらない…」という声もよく耳にします。そのような場合、ちょっとしたコツをつかむだけで、お腹痩せ効果が現れるようになります！そこで、ここでは「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしましょう。その5つのコツとは、「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと「正しいフォーム」で行うこと10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと筋トレの後で「有酸素運動」を行うことというものです。では、1つずつ解説していきましょう。1.「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと筋肉量をできるだけ効率よく増やすためには、大きな筋肉を鍛える必要があります。ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことです。上半身と下半身で「筋断面積が大きい筋肉トップ3」を挙げると、以下のようになります。〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋内転筋また、このような筋断面積が大きい筋肉を複数動員するエクササイズを行うことで、より効率よく筋肉量を増やすことができます。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのようなエクササイズを選んで行うようにします。出典：byBirth2.「正しいフォーム」で行うこと大きな筋肉を複数動員するエクササイズを行ったとしても、効かせるべき筋肉に効いていなければ効果につなげることができません。例えばお尻と太ももの筋肉を鍛える「スクワット」をしているのにお尻の筋肉に効いていない場合、誤ったフォームで行っていることが考えられます。そのような場合は、すぐにフォームを改善させておきましょう！基本的な筋トレ種目の正しいフォームについては、【効果激変！パーソナルトレーナーが基本的な筋トレ種目の正しいフォームを伝授】でお伝えしておりますので、併せてお読みください。3.10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと筋肉量アップに有効なエクササイズを、正しいフォームで行っても、強度が不十分では十分な効果は得られないと言えます。筋肉量を増やすには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、「脂肪分解作用」もあると言われています。成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されるようになります。そのためには、筋トレを中程度の強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めに設定して行います。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分～1分半の休憩を入れながら、3～6セットで筋トレを行うようにします。出典：byBirth4.「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと「エクササイズ選定」、「フォーム」、「強度設定」ともう一つ、筋トレを基礎代謝アップにつなげるために欠かせない要素があります。それは、「動作」です。「筋トレ」というと、どうしても負荷を上げる動作を意識しがちですが、筋肉量を増やすには「下ろす動作」を意識するようにしましょう。下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うことで、筋肉が伸ばされながら収縮するようになるので、筋肉に十分な刺激を与えることができます。少なくとも3秒かけて下ろすようにしてみましょう。出典：byBirth5.筋トレの後で「有酸素運動」を行うこと更に、筋トレを行った後で有酸素運動を行うと効率よく脂肪を落とすことができ、お腹痩せ効果が期待できるようになります。筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。「ウォーキング」や「エアロバイク」などといったものを、キツすぎずラクすぎず「ちょっとキツい」と感じられる強度で10～20分程度行うようにします。出典：byBirth筋トレを効果的に行って「お腹痩せ効果」を実感してみましょう！今回は、「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしました。この5つのコツをつかんだ上で筋トレを行うことで、筋肉への効果が実感できるようになり、お腹痩せ効果につなげることができます！今回の内容をヒントに改めて筋トレに取り組んで、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね！出典：byBirthこれまでお腹痩せ効果が感じられなかった筋トレを、お腹痩せ効果の高い筋トレに変えることができます！

そもそも「体幹」とは？「体幹」という言葉は知っていても、「それがどこを指しているのかわからない」という方が多いのではないでしょうか。体幹とは文字通り、「体の幹」のことで、四肢（2本の腕と2本の脚）を除いた胴体の部分を指します。体幹を構成している筋肉体幹の筋肉は、表層部にあるアウターマッスルと、深層部にあるインナーマッスルの2つのグループに大別されます。前者には「腹直筋」「外腹斜筋」「脊柱起立筋」などがあり、体幹及び骨盤の動きに関与します。それに対して後者には「腹横筋」「内腹斜筋」「多裂筋」「横隔膜」などが存在し、体幹及び骨盤の安定性に関与しています。体幹トレーニングによって得られる“3つのメリット”こうした体幹の筋肉を鍛えることで得られるメリットとして、「正しい姿勢」を維持することができる「肩こり」「腰痛」を予防することができる「お腹痩せ効果」につなげることができるという3つが挙げられます。1.「正しい姿勢」を維持することができる体幹トレーニングによって体幹部が強化されると、脊柱（背骨）が安定し、正しい姿勢を維持することができるようになります。「正しい姿勢」というのは、カラダを横から見て、耳、肩、股関節、膝の関節軸のわずか前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶ「重心線」が一直線となっている状態です。重心線が一直線になっていると、脊柱は緩やかなS字状の弯曲を描いた、ニュートラルな状態となります。出典：byBirth2.「肩こり」「腰痛」を予防することができる正しい姿勢を維持することができるようになり、脊柱が緩やかなS字状の弯曲を描くようになると、脊柱にかかる負担を分散させることができるようになります。その結果、肩や腰への負担を軽減させることができるので、肩こりや腰痛を予防することができると言えます。3.「お腹痩せ効果」につなげることができる体幹を鍛えることは、お腹痩せ効果も期待できると言えます。なぜならば、正しい姿勢を維持することができるようになるからです。「ぽっこりお腹」の原因として、「姿勢の歪み」が考えられます。姿勢が悪くなると、お腹まわりの筋力が低下し緩んだ状態になります。すると骨盤が開きっぱなしになったり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまったりすることから、ぽっこりお腹につながると言われています。体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるので、お腹痩せ効果にもつながると言えるのです。出典：byBirthお腹痩せ効果の高い「体幹トレーニング」を、より効果的に行うコツそれでは、お腹痩せするために行っておきたい体幹トレーニングと、それによるお腹痩せ効果を更に高めるコツをお伝えしましょう。先程お伝えしたように、体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるようになることから、お腹痩せ効果につなげることができます。お腹痩せ目的で体幹部を鍛える場合、行っておきたい種目は次の3つです。ドローインプランクハイプランクツイストこれらを行うことで、骨盤の開きを改善に導く腹横筋を鍛えることができるからです。（1）ドローイン出典：byBirth左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ外側に大きく開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませます。お腹を凹ませた状態を30～60秒間静止します。その際、呼吸が止まらないように注意しましょう。30～60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツお腹痩せ効果を高めるには、腹横筋にしっかり効かせる必要があります。そのためには、おへそ辺りを凹ませるようにします。（2）プランク出典：byBirth肩の真下に肘が位置するようにし、肘を付いた「腕立て」の体勢をとります。頭から足までを結ぶラインが一直線の状態をキープします。ちなみに「プランク」とは、「板」という意味があります。そのため、カラダで一枚の板を作るようにイメージして行ってみるとよいでしょう。やはり30～60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツお腹を軽く凹ませるようにしてみましょう。そうすることで腹横筋に効かせることができ、お腹痩せ効果を高めることができます。（3）ハイプランクツイスト出典：byBirth両手と両足先が床に付いた「腕立て」の体勢を作り、頭から足までが一直線となるようにします（写真上）。その体勢から息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します（写真下）。20～30回を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツ胸が床を向いた状態をキープした上で骨盤を捻るようにします。そうすることで腹横筋に加えて、内・外腹斜筋下部を引き締めることができます。体幹トレーニングで効率よくお腹痩せ効果につなげていきましょう！出典：byBirth今回は、体幹トレーニングによるお腹痩せ効果を高めるコツについてお伝えしました。体幹部を鍛えることで正しい姿勢を維持することができるようになるので、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。前回ご紹介した【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め！「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】と合わせて行うと、より効果的です！今回お伝えしたコツをヒントに、効率よくお腹痩せ効果につなげていってくださいね！

“痩せ筋”とも言われる「腸腰筋」をご存知でしょうか？猫背や反り腰など姿勢が悪い人は、腸腰筋が弱っている可能性があります。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、腸腰筋にアプローチしてボディラインを整えるための簡単習慣をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。ダイエットに腸腰筋は必要不可欠！「腸腰筋」は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋を含めた筋肉であり、上半身と下半身を結ぶ部位。姿勢や脊柱の安定にも関わり、歩くのに大事なインナーマッスルです。この腸腰筋が固くなると骨盤が前傾して反り腰になったり、弱ると骨盤が後傾して猫背になりやすかったりする恐れも。ダイエットをする際にとても大事なのは「姿勢」です。姿勢が悪い状態で鍛えても、ボディラインの崩れを招きかねません。まずは姿勢を整えるのに大事な腸腰筋を鍛えることが、美しいボディラインの近道と言えるでしょう。1日たった1分でOK！ 腸腰筋トレーニング&;ストレッチ今回は「鍛えるトレーニング」と「緩めるストレッチ」を2つご紹介します。ぜひ動画を見ながら試してみてくださいね。簡単1分腸腰筋トレーニング＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．四つん這いになり、右足を後ろに伸ばす2．背中を真っ直ぐに、腹圧を入れる3．吐く呼吸とともにまずは右膝を額に寄せる4．吐く呼吸で右膝を右肘に寄せる5．ゆっくり5〜10回程度繰り返し、反対の足も同様に行う簡単1分腸腰筋ストレッチ＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．四つん這いになり、左足を手の間に置く2．左足に踏み込み、右の足の付け根から前ももを伸ばし呼吸する3．余裕があれば両手を膝に乗せ体を起こす4．膝がつま先より前に出ないように注意しながら呼吸する5．反対の足も同様に行う腸腰筋を鍛えて太りにくい体に！腸腰筋を鍛えることで、骨盤の位置や姿勢が整いやすくなると考えられます。姿勢を正せば骨格や内臓の位置も整い、全身の血流促進や基礎代謝アップに繋がるため、痩せやすく太りにくい体質を目指せるでしょう。ご自身の体調に合わせて、負荷を加えながら続けてみてくださいね。©B2M Productions/gettyimagesNATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY

サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる！サッカー３分間トレーニング』。今回はサッカー初心者の悩み「細かいボールタッチできない」を克服するトレーニングをご紹介します。試合中は、思い通りにドリブルで運んだり、相手を交わすことがあります。方向を変えたり、相手を交わす動きの時には細かいボールタッチをして奪われないようキープすることが大事です。しかし、初心者のうちはボールコントロールが大きくなったり、思ったところにコントロールできなくてあっちに行ったりこっちに行ったりしてしまうもの。今回は、広いスペースがなくても親子で遊びながら、ドリブル細かいボールタッチができるようになるトレーニングを紹介します。親は手でボールを持っていてOKです。サッカーの技術は無くてもできるので、親子で楽しんでください。【やり方】１．親が自由に歩き、子どもはその後ろをドリブルでついていく２．親は時折方向を変え、子どもは細かいタッチでボールをコントロールしながらドリブルする３．親は移動しながらどこかのタイミングでボールを地面に置く。子どもは置かれたボールに、自分のボールを当てる慣れたら、ボールを置いてから当てるまでの時間に制限を付けてみる【トレーニングのポイント】・親はとにかく細かく方向を変えることを意識して動く・親の動きをよく見て、方向転換の際に細かいボールタッチをする・子どもは親と離れすぎない距離感でドリブル・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに！お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中＞＞

サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる！サッカー３分間トレーニング』。今回はサッカー初心者の悩み「ドリブル突破ができない」を克服するトレーニングをご紹介します。試合中は、相手の動きを見てドリブル突破を仕掛けることがあります。ただし、どんな場面でもドリブル突破を目指すのではなく、突破が無理そうならやり直すという判断も大事です。しかし、初心者のうちはドリブル突破をすることだけでなく、やり直しの判断をすることも難しいもの。今回は、広いスペースがなくても親子で遊びながら、ドリブル突破のしかたと、突破できないときのやり直しが身につくトレーニングを紹介します。親は手でボールを転がしてもOKです。サッカーの技術は無くてもできるので、親子で楽しんでください。【やり方】１．3つの目印を置き、親子で対面して立つ。子どもがパスを送り親からリターンパスをもらったらスタート２．親はDF役として子どもの進路をふさぎ、子どもは前方の目印いずれかにドリブル突破する３．ドリブル突破が難しそうならやり直して再度組み立てなおす慣れたらスピードアップするなど難易度を上げる【トレーニングのポイント】・ドリブルの動きはゆっくりでOK・相手の動きをよく見て、ドリブル突破が無理そうなら逆の目印を目指して方向を変える・思い通りにプレーできなかった場合は、スタート地点にドリブルで戻る・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに！お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中＞＞

人間と同じく、猫の寝顔も個性が出るものです。猫のラムちゃんと暮らす飼い主（@ram20210716）さんは、ある日の寝顔に笑いがこみ上げてしまったとか。趣きが深い、ラムちゃんの寝顔４枚をご覧ください！ただ寝ているだけなのに何でこんなに面白いんだろう #猫のいる暮らし #猫好きさんと繫がりたい pic.twitter.com/dZMSy3ZM6M — ラム極短マンチカン (@ram20210716) October 9, 2022 明るい場所で寝る時、よく猫は顔を伏せていますが、ラムちゃんは首をもたげたまま寝ている様子。口が半開きの状態で、「ほぁ～」とでも鳴きそうな表情が、人々のツボにはまっています！写真には、「ダメだ、笑ってしまう」というようなコメントが殺到しました。・おじいちゃんの寝顔に見えてきた。・クシャミの直前かな？・だってお口の形が面白いんだもの！・演歌を歌っている時の顔にも似ていますね。寝顔が、なんとも人間味のある表情で、人々の想像を掻き立てます。ちなみに、２０２２年１０月時点で１歳３か月のラムちゃんは、普段はまんまるなおめめ。寝顔で大変身するので、お休みタイムの時も目が離せなくなりそうですね！[文・構成／grape編集部]

『筋トレ』というタイトルで、オカトマト（＠tomatokeikakuan）さんが描いた創作漫画をご紹介します。漫画に登場するのは、子育てを通して、筋トレに励もうとする１人の父親。我が子をあやすため、高く持ち上げる、いわゆる『高い高い』をし続ければ、いずれマッチョになれるだろうと、その父親は考えていました。しかし、我が子が思春期を迎えると、『高い高い』どころか会話すらできない状態に。それでも筋トレに励み続けた父親が迎えたラストとは…。4コマ漫画お題「筋トレ」 pic.twitter.com/jWGYGrZCxn — オカトマト (@tomatokeikakuan) September 25, 2022 地道に筋トレを続けた父親は、最後、娘の晴れの日にこれまでの成果を見事に披露したのでした。筋肉よりも素晴らしい結果を手にした父親に、祝福の声が殺到。中には「泣いた」という声も寄せられていました。・え、めっちゃいい話…。・反抗期で高い高いができなくなった時、普通の筋トレをやってるのが、本当にいい。結婚後の高い高いの幸せが伝わってくる。・感動しちまうじゃないか！もしかしたら、父親はこの日のために、筋トレを諦めなかったのかもしれませんね。[文・構成／grape編集部]

猫のたぬ吉くんは、普段はかわいらしい姿を飼い主（@ponpokopontanu）さんに見せています。クリクリした目が印象的で、見ると癒されますよね。一方で、たぬ吉くんは時に険しい顔つきになることもあるのだとか。その表情がこちらです。たまに悪魔のたぬ吉が登場します pic.twitter.com/RLY3ozDdcO — たぬ吉とあきぼうとさやぼう (@ponpokopontanu) September 16, 2022 たぬ吉くんは、ネズミのおもちゃを前に、「フフフ…」と不敵な笑みを浮かべているようではありませんか！猫の狩猟本能を刺激するといわれているネズミ。たとえおもちゃのネズミだとしても、たぬ吉くんは狩猟本能をむき出しにしてしまうのかもしれません！たぬ吉くんの表情に、「すごい形相」「ちょっと怖い表情ですね！」「悪魔でもかわいい」といった反響が上がりました。たぬ吉くんには、飼い主さんに普段見せないもう１つの顔があるといえますね！[文・構成／grape編集部]

加熱したサツマイモは、犬が食べても大丈夫な食品といわれています。ふかしたサツマイモを、愛犬におやつとして与えている飼い主もいるでしょう。かわいいぬ（@wamuuhm）さんと一緒に暮らしている、サツマイモが大好きなわむうくん。わむうくんは普段、人間用の食品に、さほど興味を示さないといいます。しかしこの日、飼い主さんが食べるアイスクリームに、わむうくんはくぎ付けになりました。その必死な姿がコチラです。パルム安納芋はこんなに芋なのにもらえないのが理解できない必死なお手手と必死なお目目 pic.twitter.com/l7MM5Vrm2e — かわいいぬ (@wamuuhm) September 16, 2022 飼い主さんが食べていたのは、森永乳業株式会社のアイス『PARM 種子島産安納芋』。安納芋はサツマイモの一種で、甘味があり、ねっとりとした食感で人気を博しています。飼い主さんが食べる『PARM 種子島産安納芋』からは、本格的なサツマイモの匂いがしたのでしょう。アイスクリームの匂いを嗅ぐわむうくんは、「これ、サツマイモ！？サツマイモですね！？」と必死な表情を浮かべたのでした。この投稿には、さまざまな声が寄せられています。・誰か早く、わむうくんにイモをお持ちしてーっ！・お犬様の鼻をだませるなんて…。『PARM』の商品企画部さん、大勝利ですね！・目が「イモだー！」って訴えている！爆笑しました。わむうくんのあまりにも必死な表情を見た飼い主さんは「焼きイモでも買ってきてあげようかな」と思ったそうです。わむうくんには、飼い主さんにおいしいサツマイモをもらって、ご満悦な表情を浮かべてほしいですね。[文・構成／grape編集部]