春は新生活で環境が変わり、緊張や不安で落ち着かないものです。仕事や勉強の集中力が続かないと悩んでいませんか?今回は『自律神経の名医が教える集中力スイッチ』の著者である自律神経研究の第一人者、医師の小林弘幸さんに、集中力をアップさせるのを妨げるやりがちなNG習慣を教わります。春に集中力を下げるNG習慣5選環境やライフスタイルが変化しやすい今の時期、仕事や勉強の集中力が続かず、悩んでいませんか?集中の妨げになってしまうNG習慣を5つ、小林さんに教えていただきました。NG習慣1.緊張や不安を感じてもすぐ対処しない小林さん春は多くの人にとって別れと出会いの季節です。誰もが緊張や不安で仕事が手につかず集中できないことが多いのでは。けれどそのまま何も対策せずにいると、頑張りすぎていわゆる5月病と呼ばれる無気力な状態になり、結果として集中できないカラダになってしまうので注意が必要です。緊張や不安感を感じたときには、自分で自分のカラダを抱きしめるようにしてゆっくりとした呼吸を繰り返すことで和らぎます。3秒息を吸い、6秒かけて息を吐きだす「ドキドキ解消呼吸」を試してみてください。NG習慣2.午前中を単純作業にあてる小林さん「早起きは三文の徳」という言葉がありますが、私には「規則正しく健康的な生活を送ることは素晴らしい」というメッセージが込められている気がします。実は集中力が高まりやすい時間は午前中。特にクリエイティブなことを行うのに適しています。午前中は単純作業ではなく、アイデアなどを検討するクリエイティブな仕事の時間にあてたほうが良いでしょう。NG習慣3.ガムを噛まない小林さん最近、マナー面などから「ガム離れ」が進んでいるようですが、ガムほど集中力を手っ取り早く上げるのに効果的なアイテムはないのです。野球のメジャーリーグでも、長時間に渡る試合で、集中力を切らさないようにガムを活用しています。NG習慣4.PCでダラダラ仕事を続けてしまう小林さんリモートで仕事をしているかたは特に、パソコンの前に座ったものの、なんとなくダラダラしてしまった経験はありませんか?それは集中力が切れてしまった証拠でもあります。心当たりがあるなら、例えば45分仕事をしたら、いったん休憩を挟むようにしたほうが、集中力を高く維持して仕事に取り組めるでしょう。NG習慣5.夜ふかしを続ける小林さん「リベンジ夜ふかし」という言葉をご存知でしょうか。日中に自由な時間を得られなかった人が、夜ふかしをすることで自由な時間を確保することをいいます。これは睡眠時間を削ることに直結し、気づかないうちに体内時計が狂い、朝の目覚めの悪さにつながります。こうなると疲労が蓄積してしまい、集中力や注意力の欠如を引き起こし、日中のパフォーマンスの質が著しく低下する「負のスパイラル」に陥ってしまうでしょう。集中力を上げる良い習慣とは?ーーNG習慣に1つでも当てはまるなら、要注意。集中力を上げるにはどうすればよいのでしょうか。小林さんに教えていただきました。1.睡眠の質を上げるためにスマホの使い方を変える小林さんまず意識すべきは睡眠の質です。夜ふかしは避け、寝る前の行動を改めることが、日中の集中力を上げるためにやるべきことです。そこで最もみなさんの意識を奪っているスマートフォンの取り扱いを見直すことをおすすめします。スマホを起床アラーム代わりに使っているなら、目覚まし時計に変えてみてください。枕元にスマホがあるだけで、寝る直前までSNSや動画視聴をしてしまいがちだからです。それが結果的に睡眠の質を低下させる大きな原因となりますので、スマホは寝室に持ち込まない、枕元に置かないことを試してみてください。2.仕事の集中力を上げる「ポモドーロ・テクニック」を試す小林さん仕事の集中力が続かないなら「ポモドーロ・テクニック」を試してみてください。集中する時間と休憩時間を繰り返すことで、仕事のペースを生み出す時間管理術です。手順は以下の通りです。(1)タイマーを25分に設定し、作業を開始する(2)タイマーが鳴ったら5分程度の休憩をとる(3)休憩時間は、4~5回に1回は15~30分とる「この25分はこのタスクをやりきろう」など、時間を区切ってタスクを絞ることができるので集中しやすく、生産性も上げやすいでしょう。3.ガムを噛みながら関係のない景色を見る小林さん人は緊張したり深く集中したりすると視野が狭くなります。すると大事なことを見落としてしまったり、ケアレスミスを犯しやすくなってしまいます。こうした失敗を防ぐためには、時々窓の外を眺めたり、メガネをかけている人の数を数えてみたりするのも効果的です。その際には、ガムを噛みながらできると理想的です。ガムは適度な咀嚼リズムを生み出してくれ、緊張したカラダをリラックスさせてくれる効果が期待できるからです。ーーいかがでしたでしょうか。どれもすぐ実践できるテクニック!集中力がなかなか続かないと思ったら、ぜひ試してみてください。他にも集中力を上げる方法を知りたい人は、書籍をチェックしてみるのも良さそうです。Information<教えてくれた人>小林 弘幸(こばやし ひろゆき)さん順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者としてメディア出演多数。主な著書に『自律神経の名医が教える集中力スイッチ』(アスコム刊)など。<筆者情報>椎原茜ライター。記事を通して、読者の方々に役立つ情報を知ってもらい、ハッピーかつ快適な生活を送っていただきたいという思いで執筆中。(C)hikari_stock/AdobeStock文・椎原茜
2024年04月05日鼻を擦らずに毛穴汚れを取るデイリー毛穴ケア小林製薬株式会社(以下、小林製薬)が鼻用の洗浄料「ケアナボン ひたし洗い液」を、9月28日に全国で発売する。「ケアナボン ひたし洗い液」は、鼻を擦らずに毛穴汚れを取るデイリー毛穴ケア洗浄料だ。洗浄料を入れた専用カップに鼻をひたすだけで、洗顔やクレンジングでも落としきれない毛穴汚れを、崩壊・洗浄する。小林製薬によれば、洗浄料は肌にやさしい低刺激設計となっているので、毛穴の黒ずみの元になる角栓汚れのデイリーケアにおすすめだとしている。一部地域でのテスト販売で大きな反響も「ケアナボン ひたし洗い液」は、2022年から一部地域でテスト販売が行われ、多くのメディアやSNSで取り上げられるなど、大きな反響を呼んでいる。SNSの動画は、累計1000万回再生に上り、「取れた汚れが見えるからクセになる」や「鼻の汚れが取れてスッキリ!」、「欲しいのにどこにも見当たらない!」といった声が上がった。同洗浄料の1個あたりの内容量は300mLで、税込み価格は1,320円。9月28日から全国の薬局・薬店・ドラッグストアなどで販売が開始される予定だ。(画像はプレスリリースより)【参考】※小林製薬株式会社 プレスリリース
2023年09月25日フォレスト出版株式会社(所在地:東京都新宿区、代表取締役:太田 宏)は、『自律神経のなかで最も大切な迷走神経の整え方』(小林弘幸・著)を2023年9月12日に発売いたしました。『自律神経のなかで最も大切な迷走神経の整え方』(小林弘幸・著)詳細URL: 近年よく耳にする、「自律神経を整える」というキーワード。わたしたちにとって、自律神経がいかに大切な神経であるかは、よく知られるようになりました。自律神経は、「交感神経系」と「副交感神経系」の2つの神経で構成されています。自律神経を整えるには、この2つの神経のはたらきがどちらも高く、ちょうど良いバランスで釣り合っていることが理想的だとされています。しかし、残念ながら、現代のストレス社会では、“交感神経が過剰にはたらいている人”が急増しています。副交感神経のはたらきを高め、バランスを保たなければいけません。そこで、重要となるのが、本書でお伝えする「迷走神経」を活性化させる方法です。迷走神経は、自律神経のなかでも、副交感神経を支配している重要な神経です。脳と臓器の「直通回線」とも呼べる、体のなかで最も大きな神経です。本書では、迷走神経と腸、呼吸、睡眠、生活習慣、ストレスとのかかわりから、「なぜ、今迷走神経に頼ることが必要なのか」「迷走神経をはたらかせると、どのような効果があるのか」「迷走神経が整うためにはどうすれば良いのか」を、自律神経研究の第一人者・小林弘幸医師がわかりやすくまとめています。新たなキーワード、「迷走神経を整える」生活を始めることで、何を試しても良くならなかった頑固な不調もスッキリ解消していきます。最近不調を感じ始めた方にはもちろん、「自律神経を整えるためにいろいろ試したけれど、なかなか不調が改善しない……」という悩みを抱えている方にも、ぜひお読みになっていただきたい1冊です。■主要目次はじめに――自律神経のなかで最も大切な神経がある第1章 自律神経を整える切り札「迷走神経」のはたらき第2章 迷走神経を整える腸活第3章 迷走神経を整える呼吸法第4章 迷走神経を整える睡眠第5章 迷走神経を整える生活習慣第6章 迷走するストレスとの付き合い方おわりに■著者プロフィール小林 弘幸1960年埼玉県生まれ。1987年順天堂大学医学部卒業。1992年同大学大学院医学研究科を修了し、ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任する。自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導に関わる。順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した「腸のスペシャリスト」でもあり、みそをはじめとした腸内環境を整える食材の紹介や、自律神経と腸を整えるストレッチの考案など、様々な形で健康な心と体の作り方を提案し ている。『医者が考案した「長生きみそ汁」』『結局、自律神経がすべて解決してくれる』(以上、アスコム)『整える習慣』(日経ビジネス人文庫)などの著書のほか、メディア出演も多数。■書籍概要書名 : 自律神経のなかで最も大切な迷走神経の整え方著者 : 小林 弘幸ページ数: 208ページ価格 : 1,815円(税込)出版社 : フォレスト出版株式会社ISBN : 978-4-86680-240-4発売日 : 2023年9月12日URL : ■会社概要商号 : フォレスト出版株式会社所在地 : 〒162-0824 東京都新宿区揚場町2-18 白宝ビル7F設立年月日: 1996年4月1日代表取締役: 太田 宏業務内容 : 出版物の企画・制作及び販売URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年09月12日すぐに実践できる最高の食事術7月3日、自律神経の観点からおすすめの食生活を掲載する新刊『自律神経を整える最高の食事術』が発売された。著者は日本スポーツ協会公認スポーツドクター、順天堂大学医学部・大学院医学研究科教授(併任)、自律神経の研究で知られ、数々のテレビ番組出演でもおなじみの小林弘幸氏である。宝島社から宝島SUGOI文庫として770円(税込)の価格で発売。なお、同書は2018年6月に発売された同名の単行本を改訂して文庫化したものである。美味しいものを食べて自律神経を整えるやせたいと考え、ダイエットに挑戦するものの、リバウンドしてしまったり、体調を崩してしまったりすることがある。美しくなるためのダイエットが逆効果になり、さらに仕事などの効率も悪化させることになりかねない。ダイエットには、好きなものを食べられない、食べたくないものを食べなければならないといった我慢が付きものだが、継続的な我慢には必ず無理が生じる。我慢によるストレスは腸内環境を乱し、心身のパフォーマンスに悪影響を与えてしまうという。新刊では、美味しいものを食べて自律神経を整える「最高のチカラめし」の摂り方について解説する。疲れない、太らない、病まない、老けないというシンプルな食事術が紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※自律神経を整える最高の食事術 ‐ 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2023年07月22日「消化吸収もコントロールしている自律神経が乱れると、十分な栄養が摂取できず、髪や肌のツヤやハリが失われます。また老廃物の排出機能も低下するので、下半身に余分な脂肪がついたり太りやすくなることも。自律神経が整っている人は、同じ年齢を重ねていても、見た目も若々しく、健康でアクティブに過ごせています」こう話すのは、自律神経研究の第一人者である、順天堂大学医学部・小林弘幸教授。心身の衰えを防ぐためには、自律神経を整えることが大事だが、ポイントは1日のなかでの自律神経のリズムを意識すること。「朝から日中まではゆっくり交感神経が優位になり、午後からは副交感神経が徐々に上がり始めます。そこで、昼間は活動的に過ごし、夜は休息する、自律神経のリズムに沿った生活を意識しましょう。交感神経が活発なときに副交感神経を高めるような行動をしたり、逆に副交感神経が高まる夕方以降に、交感神経を刺激するようなことをすることで、リズムを乱している人は多いのです」その結果、自律神経が乱れ、睡眠の質が低下したり、代謝が落ちたりして、老化が進む。「交感神経と副交感神経が切り替わる朝と夕方は、老化をリセットする大切な時間。何事も『ゆっくり』を心がけ、ゆとりを持って過ごしてください。ゆっくり動くことで、自然に深い呼吸ができ、血流も改善します。自律神経のリズムも崩れにくくなるのです」そこで小林先生に「老化をリセット」するために始めたい、8つの生活習慣を挙げてもらった。【1】30分早く起きる1日のコンディションを左右する朝のギアチェンジは、ゆとりをもってスムーズに行うのがベスト。時間がないからとつい焦ってバタバタ起き出すと、たちまち自律神経が乱れる。30分早く目覚めることでゆとりが生まれ、好調な1日をスタートできる。【2】朝、目覚めたら、1日の流れをイメージする交感神経の働きが過剰に跳ね上がる想定外のできごとを減らすため、目が覚めたときに1日の予定を確認しながら、1分間だけ当日の流れを軽くイメージしよう。静かに車のアクセルを踏むように交感神経がゆっくり高まっていくことで、忘れ物などのミスも防げる。【3】忙しい朝でも、せめて歯磨きはゆっくりと自律神経にとって朝はゆっくり過ごすのが基本でも、どうしても慌ただしくなるもの。朝食、家事、身支度などがバタバタするのは仕方ないとしても、せめて歯磨きだけはゆっくりと。ふだんの6割程度のスピードで磨けば、ざわざわした心を落ち着かせる効果が。【4】出かける前に鏡を見てニッコリ笑顔は、たちまちのうちに自律神経のバランスが整い、心身の健康につながるアクション。つくり笑いでさえ、口角を上げることで筋肉の緊張がほぐれ、血流がよくなり、頭がスッキリする。天気が悪いとき、調子が優れないときは、とくに鏡の前で笑顔をつくってみよう。【5】エスカレーターではなく階段を使う階段の上り下りは、血流改善に効果的なだけでなく、自律神経の“大好物”であるテンポある運動ができる絶好のチャンス。平地よりも3倍の負荷がかけられる階段は無料のトレーニングジムだと思い、エスカレーターやエレベーターを使わない習慣を心がけたい。【6】帰宅後はすぐソファに座らず、小さな片づけを出先から戻って「疲れた~」とソファに直行すると、一瞬でリラックスモードに切り替わり、再び動き出すのに一苦労する。自律神経のリズムを守るためには、どこか1カ所を片付けて、気持ちをスッキリさせてから、リラックスモードに入る習慣を心がけよう。【7】浴室の電気を消して、ぬるめのお湯に入る脳内にたまった不安や悩みを排出して、気持ちをリセットするのには入浴が最適。副交感神経の働きを高めるには、就寝の3時間前に38~40度のお湯に15分つかるのが理想。ときには浴室の電気を消してプチ瞑想を。深い呼吸を意識することでスムーズに眠りに入れる【8】発酵食品と野菜350gを毎日!自律神経を強力にサポートするのが腸内環境を整える発酵食品(ヨーグルトやチーズ、納豆など)と腸内細菌のえさとなる食物繊維が豊富な野菜。食物繊維は1日20gを目標に取ろう。野菜(きのこや海藻も含めて)ならば1食分で120g(=生なら両手で1杯分、ゆでたものなら片手で1杯分)をとれば1日350gになり、食物繊維の摂取量もクリアできる。ゆでたりすりおろしたり、みそ汁やスープに加えたり調理を工夫して摂取しよう!
2022年12月24日「女性の場合は40歳をめどに副交感神経の働きがガクンと下がり始め、それ以降10年ごとに15%ずつ低下します。若いころは徹夜や不摂生をしてもすぐに回復していたのが、年を重ねると簡単にリカバーできなくなるのは、副交感神経の働きが悪くなるからです」こう話すのは、自律神経研究の第一人者である、順天堂大学医学部・小林弘幸教授。日中のストレスから解放されたい夜になっても交感神経が優位な状態が続くと、不眠や慢性疲労、免疫低下などを招く。「車でいうとブレーキがうまく利いていない状態。血管は交感神経が優位だと収縮し、副交感神経が優位になると拡張します。これを繰り返すことでも全身に血液は送られるので、副交感神経の働きが低下すると、血流が悪化してしまうのです。また、それまでストレスとは感じなかったことが、大きな負担になり、心身にダメージを与えることにもなります」年齢とともに働きが低下する副交感神経だが、衰えるスピードを遅くすることができるそう。「ストレスを受けると副交感神経の働きは低下します。でも、生きていくうえでストレスのない暮らしは難しい。それよりストレスを蓄積したり、増大させたりしない『リセット習慣』を身につけることで、副交感神経の衰えはゆるやかになるのです」「日々のストレスをリセット」するために始めたい、小林先生おすすめの生活習慣が以下の8つだ。【1】過去の自分と比較するのをやめるネガティブな発想を持ち続けると、自律神経は衰えるばかり。若いときの自分を振り返り「あのころは良かった」「あのときに戻りたい」と考えすぎると、メンタル不調に陥り病気の原因に。過去に執着せず、未来に目を向けるだけでも心の活力が戻ってくる。【2】イライラしたら、とにかく散歩へむしゃくしゃしたり、イライラが高まったときは、考え込まずに体を動かすことがベスト。5分でも10分でも散歩に出て、テンポ良く歩くことを心がければ、副交感神経の働きが高まる。太ももとふくらはぎを動かすことで全身の血流が改善し、気持ちもリフレッシュ!【3】落ち着いた色味の服を着る目に入る色は自律神経に大きな影響を与える。落ち着いた色味の服を着ることで、副交感神経の働きが優位になり、気持ちを安定させてくれる効果が。日常のちょっとしたイライラも、青や緑色のものに目を向けることが副交感神経に作用して、心がなごむ効果もある。【4】きれいな景色を写真に撮るストレスが蓄積しているときは、うつむきがちで視界も狭くなる。スマホで写真を撮る目的で、美しい夕焼けや道端に咲く花など、周囲に目を向けることで視野が広がり、心のコンディションが整ってくる効果が。1日1枚の写真を撮るだけでも、心の余裕が生まれる。【5】ガムをかみ、平常心を取り戻す緊張や疲労をリセットするためのカギは、脳の血流を増加させること。ガムをかむことで咀嚼筋がポンプの役割を果たし、脳に血液が流れ込む。一定のリズムでかめば、さらに表情筋がほぐれ、副交感神経の働きもよくなる。唾液の分泌量も増えて免疫力がアップする効果も!【6】あらゆる動きをゆっくりにするイライラすると人の動きは速く、雑になる。これが自律神経のバランスを崩し、体調の悪化を招く。ゆっくりとした動作を心がけるだけで副交感神経の働きはアップし、フィジカルもメンタルもリセットできる。歩くときも食べるときも「ゆっくりと丁寧に」を意識しよう。【7】「ま、いいか」と30秒間、空を見上げる日常生活を送るうえでストレスは避けられないが、たとえ理不尽なことでも、イライラするだけで心身に悪影響が出る。あごを上げて上を向くことで気道がまっすぐになり、深い呼吸に。副交感神経の働きに効く合い言葉=「ま、いいか」を口にすることで、気持ちも切り替わる【8】ストレスを紙に書き出し、4段階にランク付けするストレスが増大し、くよくよ考え続けるのを防ぐことは重要。ストレスを4段階《ランク4=とても大きくつねに心の負担になっている》《ランク3=まあまあ大きく、気にしないではいられない》《ランク2=気になっているけれど、負担とまではいえない》《ランク1=それほどダメージのない軽いモヤモヤ》にランク付けし、紙に書き出すことで思考が整理され、気持ちも落ち着いてくる。書き出したストレスについて、解決方法を思いつくまま3つ考えて実行し、解消しなければ、また3つ……と9つまで考えてみると、さらに効果的。これで解決しなくても、気持ちの変化が出てくれば、ストレスに惑わされない強い心に一歩近づく。
2022年12月23日「新型コロナウイルスの感染禍において、交感神経だけが過剰に働いている『自律神経の乱れ』が増えています。つねに気を張り続け、不安を抱えたりしたまま2年半以上も過ごしてきた私たちは、車でいうと、アクセルをずっと踏んだまま走り続けているようなもの。心身が疲弊しきってしまっているのです」こう話すのは、自律神経研究の第一人者である、順天堂大学医学部・小林弘幸教授。活動モードである「交感神経が活発な状態」が続くと、血管が収縮し、全身の血流が悪化。呼吸も速く浅くなってくる。「酸素や栄養を細胞に運ぶ血液の循環が悪くなることで、だるさや疲れやすさをはじめ、頭痛や肩こり、内臓機能の低下による便秘や下痢、肌荒れといった不調が起こります。交感神経がつねに優位な状態が続くと、長期的に血管が収縮して高血圧や動脈硬化、さらには血栓が生じて脳梗塞や心筋梗塞など、命にかかわる重大な病気につながるおそれもあるのです」このコロナ禍による自律神経の乱れは、高ぶっている交感神経の働きをいかに抑えるかがカギだと、小林先生はいう。「心地よいと思えるときは交感神経の働きも抑えられています。逆に疲れを感じるときは、交感神経が過剰に働いていることが多い。休むより、運動をして血流をよくするほうが、交感神経の高ぶりを抑えるためには効果的です」そこで小林先生に「コロナ禍の疲労をリセット」するために始めたい、8つの生活習慣を挙げてもらった。【1】木曜のランチを少し特別にする1週間でもっとも自律神経が乱れるのは木曜。水曜までは気力が持つことが多く、週末が控える金曜は気分も上げやすいが、木曜は疲労が蓄積し、心身ともにコンディションが悪くなりがち。お気に入りのカフェでお茶したり、プチ贅沢なランチをする“リセットデー”に。【2】新しい趣味を見つけるジョギングやウォーキング、写真を撮ってみる、草花を勉強するなど「新しい何か」にチャレンジしたり学んだりするのは、生活やライフスタイルの効果的なリセットボタンに。新しい趣味に没頭できる時間は日常に変化が生じ、前向きに取り組むことで心も整う。【3】大掃除のついでに大胆な模様替えをする整理整頓は心身をリカバリーする着実な手段。とくに身の回りを“一気に、劇的に”変えることは交感神経を和らげる効果がある。目に見えてスッキリする掃除だけでも心は整うが、せっかくなので大掃除の機会に部屋の雰囲気をガラリと変えれば、気分も見違える!【4】「コロナが明けたら」の先延ばしをやめ、プチ旅行に出かける「感染が収束したら……」が身についてしまった“先延ばしマインド”は、意識や考え方が凝り固まる要因。「とりあえず行動する」をキーワードに小旅行や気になっていたレストランやカフェに行くなど、少しずつアクションを起こすことで“なんとなく不調”も解消へ!【5】部屋に花を一輪飾る花や植物は自律神経を安定させるための心強いアイテム。不安だったり、落ち込んだりするのは交感神経が高ぶっているサインなので、花を一輪買って、部屋に飾ってみよう。身近な空間にその一輪があるだけで、心身の緊張がほぐれ、自律神経のバランスがぐんと整う。【6】口の中で舌を、ほうれい線からあごに沿って、左右3回ずつ回す交感神経が過剰に働くと、顔の表情筋が凝り固まり、脳の血流が悪化する。「疲れたな」と感じたら、舌を口の中で、ほうれい線からあごに沿って左右3回ずつ大きく回し、表情筋をほぐそう。マスクをしたままでできる、脳がリラックスするストレッチだ。【7】ショーウインドーを見て、猫背になっていないかチェック交感神経の働きが高すぎる状態が続くと、背中が丸まってしまう傾向が。気道が狭くなることで呼吸が浅くなり、血流も悪化。内臓が圧迫されて胃腸の働きも悪くなる。ときおり姿勢をチェックして猫背を改善すれば、深い呼吸により幸せホルモン「セロトニン」の分泌もアップ。目線が上がることで前向きな気持ちになり、自律神経が安定する。【8】就寝前の3分間「呼吸の時間」を作る呼吸は自律神経をコントロールできる唯一の手段。交感神経が高ぶると呼吸は浅くなるので、日中でも呼吸を意識する時間を持つことは大切。とくに1日の終わりである就寝前に3分間「呼吸の時間」を作ると、睡眠の質がグンと高まり、翌日まで疲労が残らない。背筋を伸ばし、まずは3~4秒かけて鼻から息を吸う。続けて小さく口をすぼめ、7~8秒かけて、ゆっくり息を吐く。これを3分間、繰り返そう。
2022年12月22日この度「大腸劣化」対策委員会では、「冬便秘と自律神経」に関する小林 弘幸先生・小林 暁子先生監修の新着コラムをホームページ( )にて公開いたしました。日本では大腸がんや潰瘍性大腸炎、クローン病など大腸に関する大きな病気が年々増加し、日本人の「大腸劣化」は深刻化しつつあると言われます。「大腸劣化」対策委員会では、「大腸」の機能が衰えることで、全身の健康リスクが高まっている状態を示す「大腸劣化」の認知を広げ、毎日の生活のなかで対策に取り組んでいただくための活動を行っています。自律神経の乱れは便秘だけでなく、肌荒れや肥満、不眠、イライラといった様々な全身の不調にもつながります。今回は、冬に乱れがちな自律神経と便秘について、自律神経研究の第一人者である順天堂大学医学部 小林 弘幸教授と、都内で便秘外来(健美腸外来)を開設し20年以上にわたって便秘の方を診療されている小林メディカルクリニック東京 小林 暁子院長のお二人にお話を伺いました。多くの方々に参考にしていただければ幸いです。●冬の便秘は、自律神経の乱れのサインかも。寒さが気になり始める秋から冬にかけて、便秘になる人が増える傾向にあります。特に冬は、寒さで体が“冷える”ことに加えて、外出する機会が減って“運動不足”になりがちです。また、外に出るときや屋内に入るとき、家の廊下やトイレ、洗面所などで“急激な寒暖差”を感じる場面も増えてきます。それに加え、夏に比べて水分摂取が減り、“水分不足”にもなりがちです。これらの冬特有の“冷え”、“運動不足”、“急激な寒暖差”、そして“水分不足”は、自律神経の乱れを引き起こし、便秘につながる要因となります。自律神経の乱れは、便秘だけではなく不眠やイライラ、無気力など精神的不調に加え、頭痛、肩こり、慢性疲労などの肉体的な不調といった全身の不調にもつながります。冬の便秘は自律神経の乱れをあらわすサインの一つだと考えてください。そのため、寒さが厳しくなる前から早めの対策を行うことをおすすめします。また、現代社会は、不規則な生活、睡眠不足、複雑な人間関係など精神的ストレスに満ちており、そこに「コロナ疲れ」も相まって、私たちの自律神経は乱れがちです。普段から自律神経を意識することは心と身体の健康を保つ上で大切な要素です。冬の便秘は、自律神経の乱れのサイン●自律神経の乱れが全身の不調につながるわけ自律神経とは、血管や呼吸、体温調整、内臓の働きなどを司る末梢神経の一つです。自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、交感神経は車でいうアクセルにあたり、体の働きを活動的な状態にします。一方の副交感神経は車でいうブレーキにあたり、体をリラックスした状態にします。通常はこの交感神経と副交感神経が交互に高まることでバランスを保っていますが、そのバランスが崩れてどちらか一方が過剰になると「自律神経が乱れた」状態になります。この状態は、血流の悪化や心拍数の上昇、老廃物の蓄積、細胞への栄養や酸素の不足を引き起こし、ひいては不眠やイライラ、便秘、頭痛、慢性疲労などの様々な全身の精神的・肉体的不調にもつながります。自律神経の乱れが全身の不調につながるわけ●自律神経と腸は相互に影響。自律神経の乱れには腸からのアプローチが有効。自律神経と腸は互いに影響しあう、切っても切れない関係にあります。自律神経が腸の働きをコントロールしている一方で、腸も自律神経のバランスをコントロールしています。たとえば、緊張やプレッシャーでお腹が痛くなるのは、ストレスによって自律神経のバランスが崩れた結果、腸に悪い影響が現れる典型的な例です。また、自律神経と腸は、血管・血液にも影響を与えます。自律神経は、血管の拡張・収縮を行い、血流や血圧をコントロールします。腸は食事から取り入れた栄養成分を吸収し、「血液の質」をコントロールしています。実は、血液の質は自律神経の安定にまで影響を与えています。腸内環境の悪化によって、栄養の吸収率が低下したり、腸内に溜まった毒素が血液中に取り込まれたりすると、血液の質は下がります。その血液が全身を巡ることで、倦怠感や肌荒れなどの全身の不調につながります。さらに、その不調によってイライラしたり、神経質になることで自律神経の乱れにつながっていきます。ぜひ覚えておいていただきたいのは、自律神経を整える方法はさまざまありますが、腸内環境を整えることは自律神経を整えるための土台づくりだということです。自律神経に直接かつ間接的に影響する腸内環境が整っていてこそ、自律神経のバランスを整えることができるのです。自律神経と腸は相互に影響 自律神経の乱れには腸からのアプローチが有効●冬の自律神経の乱れには、ビフィズス菌による腸内環境改善がお得。腸内環境の改善においては、特に「大腸」を意識しましょう。大腸の腸内環境を整えるとぜん動運動が促進され、ぜん動運動が副交感神経を刺激することで、交感神経優位になっていた自律神経の乱れが整い始めます。また大腸内の毒素が減少することで、血液の質も高めることができます。腸内環境の改善には、発酵食品や食物繊維を摂取して腸内の善玉菌を活発にすることが有効です。特に善玉菌の代表格であるビフィズス菌は、大腸の中で短鎖脂肪酸である酢酸をつくりだします。酢酸は、悪玉菌の働きと増殖を抑え、腸内環境を改善する効果があります。また、冬は、風邪・インフルエンザから体を守るためにも、免疫力を高めることが大切です。ヒトの免疫細胞の7割は腸管内に存在していることから、腸内環境を整えることで免疫力を高めることが期待できます。腸内環境の改善という一つの対策によって、自律神経を整えること・免疫力を向上すること、の二つの効果が期待できるのはお得ですね。●ビフィズス菌を手軽に摂取できるのはヨーグルト。「ビフィズス菌が入っていないヨーグルト」もあるので要注意!ビフィズス菌を手軽に摂取する方法は「ビフィズス菌が入ったヨーグルト」を選ぶことです。注意点としては、市販されているヨーグルトの中にはビフィズス菌が入っていないものが意外と多いことです。ヨーグルトをスーパーなどで買われる際には「ビフィズス菌が入っているかどうか」をパッケージをみて、確認することをお勧めします。また、ヨーグルトをとる際はビフィズス菌のエサとなる水溶性食物繊維(キウイなどのフルーツ)を一緒にとると、より高い効果を期待できます。ビフィズス菌を手軽に摂取できるのはヨーグルト●小林 弘幸先生|順天堂大学医学部教授1960年埼玉県生まれ。92年、順天堂大学大学院医学研究科(小児外科)博士課程を修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立病院外科勤務を経て順天堂大学医学部小児外科講師・准教授を歴任、現在に至る。各種研究の中で自律神経バランスの重要性に着目し、日本初の便秘外来を開設した腸のスペシャリスト。多くのトップアスリートのコンディショニング、パフォーマンス向上指導にも研究成果が活用されている。自律神経研究の第一人者として著書多数。そのほとんどがベストセラーを記録し、著書累計出版部数1,200万部を超える。小林 弘幸先生●小林 暁子先生|小林メディカルクリニック東京院長・医学博士順天堂大学医学部卒業後、順天堂大学総合診療科を経て、2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、全身の不調に対応する。なかでも便秘外来ではのべ15万人以上の便秘患者の治療に携わり、高い実績を上げている。また、さまざまな業界とコラボし、美腸メニューを提供。テレビ出演、講演でも活躍中。『医者が教える最高の美肌術』(アスコム)、『免疫力を上げる健美腸ルール ウイルスに負けない体をつくる』(講談社)、『女性の自律神経の乱れは「腸」で整える』(PHP研究所)など著書多数。小林 暁子先生 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年12月16日自律神経研究の小林弘幸教授との共著12月2日、アーティストでモデルの加治ひとみ氏と、順天堂大学医学部・大学院医学研究科教授(併任)の小林弘幸氏による共著『かぢ習慣 自律神経と腸活で「なりたい自分」に』が発売された。A4変判で価格は1870円、出版社は扶桑社である。加治氏は1987年生まれで現在、35歳。26歳の時にTGA(東京ガールズオーディション)アーティスト部門グランプリを受賞し、28歳でアーティストとしてデビュー。実践しているピラティスと腸活が話題になり、そのスタイルは「かぢボディ」として同性から憧れられており、「かぢちゃん」の愛称で親しまれている。小林氏は日本スポーツ協会公認スポーツドクターで、自律神経の研究者。新刊は加治氏の心身の整え方や、小林氏による人生が変わる習慣のポイントが掲載されている。腸にいい「かぢレシピ」・おやつ・コスメも現在、腸活がブームになっているが、加治氏は腸活を10年間続けており、その結果、体も心も激変したという。腸活は体だけでなく、心を整える効果が期待できる。新刊では加治氏が12年間の試行錯誤によって身につけた心身の美と健康の習慣を掲載する。また、「心が不調なら、まず体を整えて」と語る小林氏によるアドバイスのほか、中村和孝氏撮影による加治氏の撮りおろし写真、初公開のプライベートフォトなども見どころである。そのほか、腸にいい「かぢレシピ」、愛用のおやつ、コスメなども掲載。なお、Amazonでは先着順で「かぢちゃんポストカード2点」「直筆サイン(印刷)」の特典が用意されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※かぢ習慣 自律神経と腸活で「なりたい自分」に - 書籍詳細 - 扶桑社
2022年12月12日自律神経研究で知られる小林弘幸氏自律神経を整えて太りにくい体と健康を獲得しようという新刊『図解でわかる! 「自律神経」でやせる!若返る!ストレスに強くなる!』が三笠書房から発売された。著者は日本スポーツ協会公認スポーツドクターで、順天堂大学医学部・大学院医学研究科教授(併任)の小林弘幸氏。同氏は自律神経の研究でも知られ、「世界一受けたい授業」や「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」などのテレビ番組にも出演している。また、同書ではさかえクリニック院長で順天堂大学医学部非常勤講師、日本美容外科学会認定専門医、医学博士の末武信宏氏が監修を務め、価格は799円(税込)である。ダイエット・アンチエイジング・健康効果どういうわけか体が重い、気分が優れない、よく眠れない、たくさん食べたわけではないのに太ってしまう。原因がわからないこのような不調には自律神経が関係しているのかもしれない。自律神経を整えれば、誰でも簡単に健康になる可能性があるのだ。新刊ではダイエットや太りにくい体、便秘解消、不眠の改善、手足の冷え、むくみ解消、姿勢矯正、ストレスに強い心と体、アンチエイジングなどの効果が期待できる自律神経の調整法を紹介。簡単な「1:2呼吸法」やエクササイズ、「3行日記」などで心と体を整えていく。小林弘幸氏は「“人は誰でも、今すぐに変われる”と信じて、ぜひ試してみてください。」(三笠書房のサイトより)と語っている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※三笠書房
2022年12月01日テレビでおなじみ小林弘幸医師の新刊9月7日、順天堂大学医学部教授の小林弘幸医師による新刊『マンガでわかる自律神経が整う5つの習慣』が発売された。さまざまな不調の原因となる自律神経の調整方法が解説されており、四六判、160ページ、出版社は宝島社で、価格は1,100円(税込)となっている。小林氏は日本スポーツ協会公認スポーツドクターで、自律神経の研究者としても知られ、多数のテレビ番組出演でもおなじみである。イライラ・ダイエット・更年期の悩みなどに社会環境を一変させたコロナ禍では、リモートワークなどで外出の機会が減り、これまでできていたことも、感染拡大防止のためにできなくなってしまった。ストレスはたまり、心身の不調を訴える人が増えている。小林氏によれば、昨今、多くの人を悩ませている心と体の不調の原因は自律神経にあるという。自律神経は意識しない動作を司る神経であり、交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで健康な状態を保っている。自律神経は変化に敏感であり、わずかな変化で自律神経のバランスは崩れてしまうことになる。自律神経の乱れは、便秘や肌荒れ、冷え性、肩こりなどの原因にもなり、イライラが募ると、人間関係にまで悪影響を与えかねない。新刊では、イライラ、多汗症、ダイエット、朝起きられない、更年期の悩みなどを解消する5つの習慣がマンガで紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※マンガでわかる自律神経が整う5つの習慣 - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2022年09月17日株式会社小林木工(本社:兵庫県三木市、代表取締役社長:小林 朋弘、以下 小林木工)は、このほど、抗ウイルス・抗菌コーティング加工「メディカルナノコート」のためのコーティング設備を本社工場内クリーンルームに新設しました。詳細URL: 新型コロナウイルスの感染拡大以降、全ての面において「安全な衛生環境への配慮がされていること」は、企業やサービス、製品そのものにとっても当たり前のこととして意識される時代になりました。この時代の流れに合わせ、さまざまなものに無色透明な抗ウイルス・抗菌コーティングを施し、感染リスクを軽減する機能を付加できる「メディカルナノコート」事業をスタートします。平面吹付用コーティング装置 720m2/日繊維製品吹付用コーティング装置 1,000着/日コーティング加工例「メディカルナノコート」は、ウイルス感染予防コーティングのパイオニア企業であるナスクナノテクノロジー株式会社(以下 ナスク社)の技術であり、空港や病院、ホテル、学校、美術館等の多くの公共施設で長年にわたり採用されているものです。当社は、高級オリジナル家具CoffreK(コフレカ)シリーズや、造作家具、オーダーメイド家具の製作を中心に、店舗や商業施設の工事などを手掛けています。まず自社製品への抗ウイルス・抗菌コーティング加工を行っていきます。さらに、その設備と技術を、感染予防コーティングを必要とされるお客様に対してご提供します。日本で唯一のナスク社の認定工場として、最新のイタリア製水性塗料吹付ロボットの導入による抗ウイルス・抗菌コーティング「メディカルナノコート」を、ご要望に応じて塗布・施工します。家具や建築材料、インテリア製品だけではなく、ランドセルやおもちゃ、ブランケットやスリッパといった生活用品など、何にでもその意匠を損なわずに塗布・施工ができるのが「メディカルナノコート」の特徴です。図に示したものはごく一部の例であり、お客様のご要望に応じて、さまざまなものを抗ウイルス・抗菌コーティングすることが可能です。■抗ウイルス・抗菌コーティング加工「メディカルナノコート」について「メディカルナノコート」は、さまざまな物に対しコーティングすることで感染リスクを軽減させる、抗ウイルス・抗菌コーティングです。コーティング表面に付着したウイルス・細菌を減少させていく効果が長期間持続するため、除菌等の作業負担を軽減し、化学物質の使用量を最小限にとどめることで環境負荷を抑えながら持続的な感染対策を実行できます。【国際的に認められた確かな技術】STePPロゴ「メディカルナノコート」は、国内だけでなく海外の国際空港の採用実績を持つ確かな製品です。日本発の優れた保健衛生技術として国連工業開発機関UNIDOのサステナブルプラットフォーム(STePP)に登録されています。【ウイルス不活化のメカニズム】ウイルス不活化のメカニズム「メディカルナノコート」の酸化タングステン(可視光応答型光触媒)に可視光があたると活性酸素※1が発生し、ウイルスの外側の構造を構成するたんぱく質を破壊し不活性化※2します。光触媒は光が当たると何度でも同じ化学反応を繰り返すため、表面が削れたり、はがれたりしない限り効果が持続します。従来の酸化チタンによる光触媒ですと、紫外線のみまたは、可視光応答型光触媒であっても紫外線にきわめて近い領域の光でのみ光触媒反応をおこすため、LED照明やUVカットの窓ガラスなどを使用した現代の室内環境では不向きです。「メディカルナノコート」は、500Lux以下の室内環境でもコンスタントに効果を発揮する酸化タングステンを配合しており、さらに全くの暗所でもプラチナ、セレン、モリブデン等の抗菌機能により効果を発揮します。【抗ウイルス・抗菌効果と安全性】抗ウイルス・抗菌効果と安全性1抗ウイルス・抗菌効果と安全性2【安全の証明】加工証明書や製品貼付用のシールはご要望に応じて提供します。製品添付用シール加工証明書※1:活性酸素は有機物を酸化分解する性質があります。ウイルスのタンパク質も有機物ですので酸化分解されます。※2:「不活性化」とは、ウイルスや細菌が活動を停止し感染性をなくすことです。■小林木工 代表取締役社長 小林 朋弘のコメント私ども小林木工は、現状に満足することなく常に進化・革新を追求しています。時代の動きを見据え、「メディカルナノコート」事業を開始したこともその1つです。良い物を作るだけではなく、お客様に安心して使っていただけることが重要だと考え、抗ウイルス・抗菌製品において業界の最高峰である「メディカルナノコート」を取り入れました。これにより安全も同時にお届けすることが可能となります。大阪・関西万博からIR事業まで、日本経済はインバウンド経済効果を求めて大きく展開しています。その視点からも、「メディカルナノコート」の施工はユーザーの安心につながり、さまざまなビジネスの後押しとなるものと確信しています。日本で唯一の認定工場である小林木工のナスクコーティング事業部を是非ご活用いただければと思います。■ナスクナノテクノロジー株式会社について名称 : ナスクナノテクノロジー株式会社本社 : 〒107-0052 東京都港区赤坂4-9-25 新東洋赤坂ビル4階代表者 : 代表取締役 左近 美佐子事業内容: 特殊被膜材の開発及び販売、感染予防・衛生管理に関わる商品の開発及び販売URL : nascロゴ■株式会社小林木工について小林木工は、大正13年の創業以来、兵庫県三木市で木に関わる事業を営んできました。現在は、高級オリジナル家具CoffreK(コフレカ)シリーズや、造作家具、オーダーメイド家具の製作を中心に、ドイツ製高級システムキッチンnobilia(ノビリア)の販売や、店舗や商業施設の工事などを手掛けています。CoffreK(コフレカ)シリーズは三木市のふるさと納税返礼品にも採用されており、職人の技と現代のデザイン性をうまく融合させた製品は各界から高い評価を得ています。名称 : 株式会社小林木工本社 : 〒673-0444 兵庫県三木市別所町東這田570-1代表者 : 代表取締役社長 小林 朋弘事業内容: 家具製作、建具製作、大工工事業、建具工事業、内装仕上工事業等URL : 小林木工ロゴ 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年09月09日美容・睡眠・ダイエットにも関係する自律神経体の内側を整えるインナーケアを紹介している新刊『美人になる自律神経レッスン』がPHP研究所から発売された。著者は日本スポーツ協会公認スポーツドクターで小児外科医、順天堂大学医学部・大学院医学研究科教授(併任)、順天堂医院総合診療科の小林弘幸氏である。同氏は「世界一受けたい授業」や「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」などのテレビ番組出演でもおなじみ。新刊はB6判並製、価格は1,540円(税込)となっている。究極のアンチエイジングで体調も魅力も不定愁訴という言葉がある。わけもなく体のだるさを感じたり、疲れやすさを感じたり、原因がわからず病気とは診断できないような状態のことをいう。毎日の忙しさによって、肌や髪のケアがおろそかになり、若い頃であればがんばることができたケアも、年齢とともに形だけのもので済ませがちである。小林弘幸氏は、自律神経に意識を向けて、体の内側を整えることができれば、おのずと美容にも良い影響を与えると語る。内面からの美しさが出せれば、自信がわく。自律神経のバランスを整えることができれば、不定愁訴を改善でき、美容と健康につながる。新刊では、自律神経がなぜ重要なのか、自律神経に影響する血流をアップさせる呼吸、運動、入浴、腸内環境を改善する方法、美しく生きる自律神経のレッスンなどを解説。悩み別に46項目が紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※美人になる自律神経レッスン - 小林弘幸著 - 書籍 - PHP研究所
2022年08月11日自律神経できれいになるメソッド50自律神経の調整や、やせやすくなる体質改善などを紹介する新刊『名医が教える 自律神経できれいになるメソッド50』がポプラ社から発売された。著者は順天堂大学医学部教授の小林弘幸医師。小林医師は日本体育協会公認スポーツドクターで、多数のテレビ番組出演でも知られる。四六変型判、223ページ、価格は1,650円(税込)となっている。自律神経を整えてきれいにやせる世界を一変させたコロナ禍。変化したのは世界の常識だけでなく、体における変化を実感している人も多いのではないだろうか。食事の時間や回数が日によってまちまちになった人、デリバリーで済ますことが多くなった人、リモートワークで座りっぱなしの人、メイクする機会が減った人も多いのかもしれない。一方、ワクチンの普及などにより、できる限りかつての生活を取り戻そうという動きもある。体における変化についても、自律神経の機能など、コロナ禍の前の状態をいかにして取り戻すかが課題になる。新刊では、自分の自律神経のバランスと、その状態を知り、自律神経に合わせた食事、運動、生活を行うことで「やせて、きれいになる」ダイエットなどを解説。巣ごもりなどで体脂肪率が増加している人などにおすすめの一冊である。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※名医が教える 自律神経できれいになるメソッド50 - 一般書 - 実用 - 本を探す - ポプラ社
2022年07月25日テレビでおなじみの小林弘幸医師3月28日、食事制限を必要とせず、つらいトレーニングも不要のダイエット法を紹介している新刊『たんぱく質ダイエット - お腹いっぱい食べても太らない医師が発案した -』が発売された。著者は日本スポーツ協会公認スポーツドクターで、順天堂大学医学部・大学院医学研究科教授(併任)、順天堂医院総合診療科の小林弘幸氏。同氏はテレビ番組などでもおなじみの医師で、新刊は1,430円(税込)の価格にて、ワニブックスから発売中である。自律神経・腸内環境・免疫機能・美肌・長寿も1960年、埼玉県に生まれた小林弘幸氏は順天堂大学大学院医学研究科修了後、ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、アイルランド国立小児病院外科などに勤務した経験がある。そんな小林氏は16歳の時から45年間ずっと体重が変わらないままだという。なぜ、体重が変わらないままなのか。きっと節制してストイックな生活を続けているのだろうと考えてしまうが、彼自身は「特別なことは何もしていません」と語る。食事は肉や魚を中心に好きなものを食べ、ジム通いの経験もない。新刊では著者が実践している「高たんぱく、低カロリー」の食生活を中心としたたんぱく質ダイエットを掲載。ダイエット以外にも自律神経や腸内環境、免疫機能の調整、美肌、長寿にも役立つ。米も食べることができ、運動は散歩程度、ダイエッターにも家計にもやさしいダイエット法である。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※たんぱく質ダイエット - お腹いっぱい食べても太らない医師が発案した - (小林弘幸) - ワニブックスオフィシャルサイト
2022年04月05日テレビなどでもおなじみの小林弘幸医師12月14日、全身の健康やダイエットに効果があるという腸内環境の改善について解説している新刊『腸活にいいこと超大全』が宝島社から発売された。著者は順天堂大学医学部教授で日本体育協会公認スポーツドクター、日本初の便秘外来を開設した小林弘幸医師で、同氏は「世界一受けたい授業」「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」などのテレビ番組出演でも知られる。B6判、288ページ、価格は1,100円(税込)となっている。健康と美容のカギとなる「腸活」メソッド胃の中に入った食べ物はドロドロの状態となり、小腸、大腸へと向かう。腸では、胃から送られてきた食べ物から栄養や水分が吸収され、それらは血液となり全身へ送られることになる。小林医師によれば、便秘などで腸の状態がよくないと、血液の質も悪くなるという。また、免疫細胞の約70%は腸にあり、「幸せホルモン」ともいわれるセロトニンの約90%が腸で作られる。同氏は腸を健康にすることで、風邪を引きにくくなり、美肌効果、美髪効果のほか、冷え性やむくみ、ぽっこりお腹、肩こりを改善、疲れにくくなるとしている。新刊では健康と美容のカギとなる「腸活」のメソッドを解説。ダイエットや便秘解消、ストレス緩和、快眠などにも効果が期待できる食事、運動、ストレッチ、生活習慣などのアドバイスが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※腸活にいいこと超大全 - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2021年12月25日日本初の便秘外来を開設した小林弘幸医師2021年7月10日新星出版社より、便秘を解消する「トイレ体操」を紹介する新刊、『自律神経と便秘外来の名医が教える 魔法のトイレ体操』が発売された。著者は順天堂大学医学部教授で日本体育協会公認スポーツドクター、日本初の便秘外来を開設した小林弘幸医師。同誌には長年の便秘に苦しんでいたタレントの松本明子さんがモデルとして登場する。A5判、96ページ、1,210円。便秘解消で肌荒れ・不眠なども改善テレビなどでは常に明るく視聴者を楽しませている松本明子さんではあるが、実は40年来の便秘に悩まされ続けてきたという。ひと月に2~3回程度しか排便がない時もあり、浣腸も効かなくなり、指で掻き出さなければならないことも。腹部の痛み、吐き気、肌荒れ、不眠などの症状にも苦しんでいた。松本さんが45歳の時、テレビ番組の企画で小林弘幸医師の便秘外来に通うことになり、レントゲン撮影による診断では腸に約4kgの便を確認。もう少しで手術が必要になるほどの便秘が、小林医師の指導でわずか3週間の間に2日に1回の排便ペースに改善した。松本さんの便秘の原因は、腸のぜん動運動の問題と、極端に自律神経のバランスが悪かったこと。現在は肌の悩みも消えて不眠などの症状もない。新刊ではトイレの中で行える便を出し切る体操を紹介。便秘になる原因や、トイレに入る前の体操、快便生活のための10のコツなども紹介している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※自律神経と便秘外来の名医が教える 魔法のトイレ体操/小林弘幸 著 - 新星出版社
2021年07月15日来年還暦を迎えるIKKOさん(59)と、昨年還暦を迎えた順天堂大学医学部・小林弘幸教授(60)は、加齢にもストレスにも負けないツヤツヤ美肌の持ち主。マスク生活でたるみ、乾燥肌が急増中のコロナ禍のいま、美しい肌を維持するポイントを美のカリスマと健康の伝道師に教えてもらいましたーー。IKKO「あら、先生、ご無沙汰しております」小林「お久しぶりです。ビートたけしさんの番組での共演以来ですね。最近はいかがですか?」IKKO「おかげさまで元気です。でも、このコロナ禍、感染拡大に対する不安もありますが、女性の『美』がすごくダメージを受けているのが気がかりです」小林「たしかに女性の患者さんに聞くと、健康だけでなく、ツヤやハリがないなど肌トラブルに悩んでいる方も増えていますね。体の中から美肌を作るために、IKKOさんが心がけていることはありますか?」IKKO「首を冷やさないことですね。着物だと、どうしても首筋を出すので冷えやすいんです。冬だけでなく、夏でも冷房がばんばんあたりますからね。移動中はタオルを巻いたりしています」小林「首が冷えると血流が悪くなって、自律神経が乱れる原因になりますからね。私も、よく蒸しタオルで首を温めています」IKKO「お風呂のときにも、必ず首までつかっていますし」小林「いい習慣ですね!40度ぐらいのお湯で、首をしっかり温めると、内臓機能の低下や心身の不安感などが和らぎます」IKKO「あと私、外でどんなにつらいことや苦しいことがあっても、家に帰ってから寝るまでは、幸せなことだけに囲まれようと思っています。2匹いるワンちゃんと床暖房で温まりながら、寝転んで……小さな幸せをかみしめるようにして、過ごしているんです」小林「寝る前に、しっかりリラックスしていらっしゃるんですね。リラックスモードの自律神経である、副交感神経の働きを高めてから眠ると、睡眠が深くなります。睡眠が深くなると、肌のターンオーバーを促進する成長ホルモンの分泌が増えるんですよ」「女性自身」2021年4月27日号 掲載
2021年04月16日来年還暦を迎えるIKKOさん(59)と、昨年還暦を迎えた順天堂大学医学部・小林弘幸教授(60)は、加齢にもストレスにも負けないツヤツヤ美肌の持ち主。マスク生活でたるみ、乾燥肌が急増中のコロナ禍のいま、美しい肌を維持するポイントを美のカリスマと健康の伝道師に教えてもらいましたーー。IKKO「あら、先生、ご無沙汰しております」小林「お久しぶりです。ビートたけしさんの番組での共演以来ですね。最近はいかがですか?」IKKO「おかげさまで元気です。でも、このコロナ禍、感染拡大に対する不安もありますが、女性の『美』がすごくダメージを受けているのが気がかりです」小林「たしかに女性の患者さんに聞くと、健康だけでなく、ツヤやハリがないなど肌トラブルに悩んでいる方も増えていますね」IKKO「先生、肌トラブルを防ぐには、疲れやストレス、睡眠や食生活などを見直して、自律神経を整えることも大切ですよね?」小林「そうそう。自律神経が整うと、胃腸の調子がよくなり、栄養を吸収する力が上がって、肌にハリやツヤが出るんです。自律神経のバランスがいい人が、健康なだけでなく、見た目も若々しくいられるのはそのためです」IKKO「じつは私、39歳のときに過呼吸症候群になったのですが、そのときはお肌もボロボロでした。30歳のときに自分でアトリエを構えてから、経営者としても24時間仕事のことばかり考えていて、睡眠時間は常に2〜3時間。朝食も夕食もお肉を食べるなど、食生活も偏っていました。ストレスもかなり多かったと思います」小林「ストレスは自律神経を乱すうえに、肌にも悪いですからね。ストレスを感じると分泌されるホルモン・コルチゾールは、コラーゲンの生成を妨げて、肌のハリやキメを失わせてしまうんです。IKKOさんはどうやってその状況から抜け出したのですか?」IKKO「いくらお薬を飲んでもだめだったから、生活習慣を変えようと思って、まずは食生活を改善したの。野菜中心の献立にして、ご飯も十六穀米を混ぜ、根菜やお芋の煮物をたくさん取るように。そしたらお肌もイキイキと!」小林「腸内環境をよくする食物繊維を多く取ったのがポイントですね。腸と脳は密接につながっていて、腸内環境がよくなると、脳のストレス耐性も強くなります」IKKO「あと、発想を変えたことも大きいと思います。落ち込んで何も手につかない状態で、時間を無駄に過ごすと福が逃げてしまう気がしたんです。だったら、笑って過ごそうと。笑う門には福来るというじゃないですか」小林「笑うと自律神経のバランスも整いますからね。最近の研究では、笑いが、免疫の要であるナチュラルキラー細胞を活性化することもわかっています」IKKO「じゃあ、このコロナ禍こそ『笑い』は大切ですね!そういえば、緊急事態宣言中、気分が落ちてしまったときも、積極的に新しいことにチャレンジするようにしていました。インスタをやり始めたり、リモート会議のやり方を勉強したり」小林「コロナ禍、知らず知らずのうちにストレスを感じている方はとても多いです。心や体の不調を感じたら、IKKOさんのように、生活習慣や発想を切り替えられるのが、自律神経的にも一番です」「女性自身」2021年4月27日号 掲載
2021年04月16日来年還暦を迎えるIKKOさん(59)と、昨年還暦を迎えた順天堂大学医学部・小林弘幸教授(60)は、加齢にもストレスにも負けないツヤツヤ美肌の持ち主。マスク生活でたるみ、乾燥肌が急増中のコロナ禍のいま、美しい肌を維持するポイントを美のカリスマと健康の伝道師に教えてもらいましたーー。IKKO「あら、先生、ご無沙汰しております」小林「お久しぶりです。ビートたけしさんの番組での共演以来ですね。最近はいかがですか?」IKKO「おかげさまで元気です。でも、このコロナ禍、感染拡大に対する不安もありますが、女性の『美』がすごくダメージを受けているのが気がかりです」小林「たしかに女性の患者さんに聞くと、健康だけでなく、ツヤやハリがないなど肌トラブルに悩んでいる方も増えていますね」IKKO「『マスクをしているからお化粧はいいや』とか、顔のたるみを放っておく人もけっこう多いみたいで……」小林「たるみやハリ不足は、予防が重要ですよね」IKKO「そうなの。マスクをして他人の視線を気にしなくてよくなると、顔の筋肉がゆるんで、老け顔が加速してしまうんですよ」小林「マスクによって緊張感がなくなり、表情筋を使わなくなってしまうんですね」IKKO「年齢を重ねることで、たるみが生まれるのは避けられないけれど、筋肉に働きかけることである程度抑えることができます。たとえば、ほうれい線を内側から押すようなイメージで、大きく舌を回す。これだけでも、たるみ予防になります」小林「マスクをつけていても簡単にできそうですよね。それに口まわりの血行がよくなって酸素や栄養が行き届く効果もありそうです」IKKO「あと、お化粧をしなくても、紫外線ケアはしっかりしてほしい!マスクで覆っている部分と覆っていない部分で、ムラができてしまいますから」小林「肌に届く紫外線は、シミの原因になるだけでなく、肌のハリも失わせてしまいますしね」IKKO「そうなのよ、先生。これからの季節、マスクをしていると蒸れたり汗をかいたりして、すぐに日焼け止めも落ちてしまいます。ハンカチで押さえて、小まめにつけなおすようにしてください。クリーム系の日焼け止めよりも、パウダー系のものが塗りなおしやすくて、おススメです」小林「乾燥などの肌トラブルの悩みも患者さんから聞いています。マスクで保湿されているからいいと思ったのに……と」IKKO「マスクってつけている間の肌は加湿されていますが、外した瞬間、一気に乾燥します。環境の変化が激しすぎて、肌の保湿力やバリア機能が乱れてしまうので、注意が必要です」小林「環境の変化に強い肌をつくることが重要そうですね。どんなことに気をつければいいでしょうか?」IKKO「マスクを外したら、すぐに洗顔して、しっかり保湿することです。これからの季節は、特に肌への水分補給が大事になってきます。忙しいからといって、化粧水を塗った後、すぐに乳液を塗るのはダメですよ。必ず、化粧水が肌に浸透したのを確認してから塗るようにしてください。化粧水を塗った肌が、ビショビショしなくなったら浸透した証しです」小林「マスクをする際は、ふだん以上にスキンケアを意識しなければならないんですね」「女性自身」2021年4月27日号 掲載
2021年04月16日本当にやせたいのならこのスープダイエットや美容、健康に役立つ腸活を手軽にできるスープのレシピなどが掲載されている新刊『本当にやせたいのならこのスープを毎日飲んでください』が扶桑社から別冊エッセとして発売された。この新刊は順天堂大学大学院医学研究科・医学部教授の小林弘幸氏が監修を務めており、A5判で定価は1320円である。具だくさん・下味冷凍・ひとり分レンチン腸活スープテレビ番組「世界一受けたい授業」や「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」などでもお馴染みの医師である小林弘幸氏は、腸内環境を整える食事やストレッチなどを提案し、一般向けの健康書も多数発表している。健全な腸はダイエットや美容、心と体の健康に欠かせない。腸は「第二の脳」とも言われており、食べ物を消化吸収しているだけでなく、免疫システムにおいて、司令塔のような役割を担っている。新刊では、食物繊維や発酵食品を無理なく摂ることができる腸活スープのレシピを掲載。レシピ数は90で、ひと品で満足できる「具だくさんの腸活スープ」、冷凍によってうま味が増す「下味冷凍の腸活スープ」、あっという間に完成させる「ひとり分のレンチン腸活スープ」などを掲載する。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※本当にやせたいのならこのスープを毎日飲んでください - 書籍詳細 - 扶桑社
2021年01月17日腸のスペシャリスト・小林弘幸医師監修腸の活動力を高める腸ストレッチや腸内環境を整える生活術などが紹介されている新刊『やせる!整う!若返る! 腸ストレッチ』が発売された。この新刊の監修は順天堂大学大学院医学研究科・医学部教授の小林弘幸医師が担当。小林医師は順天堂医院総合診療科を担当し、肝胆道疾患、便秘、外科免疫学などを専門としている。A5判、112ページ、1,200円(税別)の価格にて、新星出版社より発売中である。体の内面から若返る腸ストレッチ脳と腸、この2つの臓器は一見無関係のように思えるが、腸に異変があると脳に不安をもたらし、腸の状態がよくなれば自律神経が整うことがわかっている。また、腸には約1億個の神経細胞があり、腸は脳の指示を待つことなく独自に活動できるため「第2の脳」とも呼ばれている。さらに血液の質。血液の質が悪い状態が続けば、老廃物や悪玉菌が作る有害物質が腸に留まり、肌荒れや内臓の負担増を招くことになる。腸が正常に働くようになれば血液の質が向上、腸内環境の正常化はアンチエイジングにもなる。新刊では、日本初の肛門科外来を開設したエキスパートで、自律神経の権威が提唱する体の内側から若返る腸ストレッチを紹介。腸の活動力を高めれば、骨粗しょう症や転倒の予防にもなる。そのほか、腸内環境を整える食事術や、小林医師が実践している生活スタイルも紹介する。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※やせる!整う!若返る! 腸ストレッチ/小林弘幸 監修 - 新星出版社
2020年12月16日作家の林真理子さん(66)は、本誌連載『血流講座』でおなじみの順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生(59)と10年来の友人。そんな2人の対談では、新型コロナウイルス対策から、さまざまなダイエット法を試してきた林さんの悩みに、先生が適切な答えをーー。小林「作家としてお忙しい林さんですが、体調管理はどうされていますか」林「実は先生に教えていただいた食物繊維と乳酸菌を毎日取ることを続けてみたら、お肌の調子がよくなり、髪にもハリが。あとお通じも順調になったんです」小林「腸が健康になって、しっかり働いているようですね。体の隅々まで栄養が行き届いている証拠ですよ」林「ただ最近は、新型コロナウイルスの影響で、楽しみにしていた歌舞伎、オペラが中止で、大相撲は無観客に。私の講演会やイベントも全部、延期。講演で食べているわけではありませんが減収にはなるし、買い物ひとつでも、心ざわつくことが多くて……」小林「とにかく今の時期は正しい情報を知って、それを守ることが求められています。換気が悪くて狭い閉鎖空間で、大人数で集まらないこと。密閉、密集、密接の『3密』を避けることを徹底するのが大事ですね」林「コロナ対策もさることながら、小林先生に、相談があるんです。実は昨年から会食が重なり、暴飲暴食を続けていたら、女性としてどうかというレベルまで体重が増加。それから食事を我慢するなどすごく頑張ったのに毎日200グラムずつ増えていくので、体重を量るのをやめてしまいました。体重計が怖くて……」小林「食事に加えて、痩せ体質を作るには体を動かすことも重要ですが、林さんはどんな運動をされていますか?」林「週2回ジムに通って軽い筋トレやストレッチを中心にしていました」小林「今はジムにも行きづらいと思いますが、家でもいいので運動を続けることは大事です。林さんは仕事上、座りっぱなしが多いと思いますが、長時間座っている人ほどがん、糖尿病や心筋梗塞などのリスクが高くなることがわかっています。仕事の合間にウオーキングするのもオススメですよ」林「スーパーの帰りに遠回りしたり、用もないのに隣町まで歩いたりしています」小林「ウオーキングが流行していますが、正しい歩き方をしないでただ漫然と歩いているだけではあまり効果は期待できません。たとえば僕は、胸を張って腕を後ろにしっかり振り切ることを意識しています。腕を振ることで大股になるし、そうすることで、腸を支えている腸腰筋が動きます。腸の働きを促すだけでなく、美しい姿勢を維持できる。あと、階段の上り下りをするのが効果的な運動です」林「私も階段は意識して使うようにしています。地下鉄に乗るときもエスカレーターを使わずに階段を上り下りしていますが『おばちゃん頑張っている』と冷ややかな目で見られたら嫌だなと。考えすぎかもしれませんけど」小林「階段は無料のジムです。階段を見つけたらラッキーだと思うようにしてください」林「さっそくやってみます。とにかく今は免疫力を上げるのが大事ですからね」小林「林さんの近刊『綴る女』(中央公論社新社)を読ませてもらいましたが、宮尾登美子さんの波瀾万丈の人生に心躍らされたし、彼女の生きざまに感動しました。そのように心揺さぶられる感情によって、幸せホルモンといわれるセロトニンやドーパミンが分泌され、免疫力も上がると考えられています。今、自粛ムードが広まっている中、家で私の『グーパー体操』(『寝たきりでもできる!死ぬまでボケない小林式グーパー体操』〈光文社〉小林弘幸著)をするのもいいですが、読書もいいことだとあらためて思いました」林「家にこもってスマホをいじっていると鬱々した気分になりますからね。とくにSNSの情報にはデタラメが多くて……」小林「この新型コロナウイルスの流行もいずれ終息します。どんよりした気分で過ごすよりも少しでも、心を豊かにさせて、前向きに生きることが大事です」林「終息後には、テレワークが発達したり、働き方が改善されたりとさまざまな変化が起こるでしょうね。家族の触れ合いの大切さが見直されたりするのもいいことだと思います。先生とお会いしたら、元気な気分になれました」小林「こちらこそありがとうございました」「女性自身」2020年4月21日号 掲載
2020年04月10日作家の林真理子さん(66)は、本誌連載『血流講座』でおなじみの順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生(59)と10年来の友人。そんな2人の対談では、さまざまなダイエット法や美容法を試してきた林さんの悩みに、先生が適切な答えをーー。小林「作家としてお忙しい林さんですが、体調管理はどうされていますか」林「先生に教えていただいた食物繊維と乳酸菌を毎日取ることを続けてみたら、お肌の調子がよくなり、髪にもハリが。あとお通じも順調になったんです」小林「腸が健康になって、しっかり働いているようですね。体の隅々まで栄養が行き届いている証拠ですよ」林「小林先生に、相談があるんです。実は昨年から会食が重なり、暴飲暴食を続けていたら、女性としてどうかというレベルまで体重が増加。それから食事を我慢するなどすごく頑張ったのに毎日200グラムずつ増えていくので、体重を量るのをやめてしまいました。体重計が怖くて……」小林「最近、新型コロナウイルスの影響で、自宅にいることが多くて運動不足になりがちですから、体重のコントロールが難しいですよね。でも体重計には毎朝、乗ったほうがいいですよ。体重の増減は健康のバロメーター。僕は、朝の体重を、その日どのくらい食べたらいいかの指針にしています」林「でも先生、これまでお金をかけていろんなダイエット法を試してきたのに、いまだに200グラムに一喜一憂する人生って何だろうと思って“もう太ってもいいや”と。ちょうど週刊誌に『60歳を超えたら痩せてはいけない』というような記事があり、ラッキーと思いながら食べ続けていました」小林「たしかに60歳を過ぎたら、無理に痩せる必要はありません。過剰なダイエットは栄養のバランスを悪化させ、さまざまな病気を招く要因になります。とはいえ肥満は万病のもとです。“痩せ体質”になることが重要です」林「クローゼットにあるスカートの8割が入らなくなってしまったんです。ウエストゴムのスカートしかはけなくなって悲しくなりました。お洋服が大好きだったのに、お店に行っても楽しくない。人と会うのも嫌になり……」小林「ストレスは肥満を加速させますからね。あと、今の時期は、新型コロナウイルスの感染予防にもつながるので免疫力を上げましょう。そのカギを握るのは腸で、体の免疫細胞の70%が存在しています。腸内環境を整えるためには、食事と運動、そして睡眠の質が大事。しかも腸内環境を整えると“痩せ体質”になるのです」林「免疫力を上げるだけでなく痩せ体質を作るなんて、腸は本当にすごいですね」小林「そうなんです」林「先生に教わった食物繊維と乳酸菌を取るようになってから、おなかがスッキリして調子がいいです」小林「日本人の食物繊維摂取量は戦前の3分の1まで減少。食物繊維を取ると腸内環境が整い、腸のぜん動運動が活発になります。このまま続ければ、痩せる体質になります」林「でも実は、昨日も会食がありましたが、私が食べることが好きなのを知っているから、みんなが『食べなよ、食べなよ』と勧めてきます。結局つい食べすぎてしまって……。自分が招待しているときは『ダイエットしているから』と言えますが、ご接待だとお食事を残すのは気が引けますからね」小林「断れないならば、食事は夜9時までに終わらせたほうがいいですね。就寝まで3時間あればなおいいです。夜10時以降は腸のぜん動運動をつかさどる副交感神経が高まる時間帯。それまでに食事を終えることで、起きている間に消化を終わらせて太りにくくなります」林「つい食べすぎてしまった場合はどうですか」小林「うーん……、1週間単位で考えてみたらいいでしょう。会食があるときはその前後で食事量を減らして、1週間トータルで食べすぎなければいいのです。ドカ食いもたまになら問題ありません。僕は脂こってりラーメンが好きで、ときどき無性に食べたくなりますが、そういう日は、その前の食事を小さなサラダだけにしています」林「そうなんですね。では、朝ごはんには何を食べればいいんでしょうか?朝食は取らないほうが痩せる、という人もいるし……」小林「朝食は必ず取るようにしてください。食事の時間を空けすぎると、腸にストレスがかかり肥満の原因に。僕は忙しくても、バナナやヨーグルトなど何か口に入れています。あとはみそ汁を必ず飲むようにしています」林「私もおみそ汁が大好きです。とくに卵を落としたものは小さいときから好きで、そこに長ねぎを入れたのをよく飲んでいます」小林「そこにしめじやえのきなど水溶性食物繊維が豊富なきのこ類を入れたみそ汁を、朝の習慣にしてみてください。具を多くすることで、満腹感を得られますよ。あとは朝食のメニューに納豆を加えるといいでしょうね、納豆菌は腸内の善玉菌を活性化させますが、腸にずっとすみ着くわけではありません。毎日少しずつ食べ続けることがポイントです」林「納豆を食べると、どうしても白いご飯が食べたくなりますね。風邪をひいて何も口にしたくないときでも、おかゆと梅干しだけは食べたくなる。やっぱりご飯なんです。先生のご本によれば、1日3杯までのご飯なら大丈夫ということですが……」小林「問題ありませんね。糖質オフがはやっていますが、糖質も重要な栄養素。大事なのは3食を規則正しく食べること。1日の食事量の比率を朝、昼、晩で5:2:3にするのがいいでしょう」林「旅館の朝食のようにすればいいんですね。毎食、そこまではできませんが、朝の生活は習慣化しやすいから、体にいいものを積極的に取りたいです」「女性自身」2020年4月21日号 掲載
2020年04月10日食欲がないときも、これ1杯で健康を保てる野菜ジュース。小松菜は安くて栄養たっぷり。がん予防から高血圧予防まで。さまざまな健康効果が期待できます。「健康維持に大きな役割を果たす血流改善や腸内環境を整えるためには、自律神経のバランスを保つことが大切なポイントです」そう語るのは、順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生。1日を通して交感神経と副交感神経が交互に活発になっている自律神経。そのリズムを整えるためには朝活が大事だという。「加齢やストレス、天候などで自律神経は乱れてしまいます。とくに日中は自律神経のバランスを整えるのが大変。朝食をとって自律神経と連動している腸を適度に刺激することが必要です。ところが忙しかったり、食欲が湧かなかったりして、朝ごはんをとらない人も多い。そこで私がおすすめするのが朝1杯の野菜ジュースです」小林先生の最新刊『医者が考えた健康野菜ジュース』(光文社)には、野菜やフルーツを使って、誰でも簡単に実践できる28のジュースレシピが載っている。そのなかでも、小林先生が注目しているのが小松菜だ。「小松菜に含まれるカルシウムの量はほうれん草のおよそ3.5倍。骨粗しょう症の予防だけでなくイライラ解消にも効果的です。また乳製品と組み合わせることで吸収力がアップするため、健康ジュースとして理想的なのです。血流を促進させるビタミンEや、代謝や疲労回復に効くビタミンB群も豊富。毎日、欠かさず摂取したい食材といえるでしょう」さらに免疫を高める効果にも期待できると小林先生。「小松菜には皮膚や粘膜を保護し、免疫力アップにつながるβカロテンやビタミンCも含まれています。また腸内環境を整える食物繊維がふんだんに入っています。腸には消化吸収だけでなく、免疫をコントロールする働きも。ヨーグルトの乳酸菌、はちみつに含まれているオリゴ糖やグルコン酸には善玉菌を増やす働きがあります。こうして腸内環境が整うと、免疫力はアップしていきます」次に紹介する「健康野菜ジュース」は、これらの素材を含む最強の健康食だ。ヨーグルトの乳酸菌は、免疫力の強化や整腸作用、美肌効果も。血液をサラサラにし若返らせるアマニ油、豊富なミネラルと20種類以上のアミノ酸、ポリフェノールなど栄養素が豊富で腸内環境を整えるはちみつ。多彩な栄養をもつ食材と小松菜を組み合わせた「健康野菜ジュース」は、体への吸収もよく、健康維持の効果が期待できる。■『小林式健康野菜ジュース」の作り方【材料】ヨーグルト…150g小松菜…1株・40gはちみつ…大さじ2アマニ油…小さじ2水…100ml【作り方】(1)小松菜を3〜4cm大にカットする。(2)ヨーグルト、小松菜、はちみつ、オイルの順で、水分の多いものからミキサーの中に材料を入れ、最後に水を加える。これによりミキサーの刃が回転しやすくなる。(3)ミキサーのスイッチをONし、しばらく待てば完成。朝の1杯で、風邪やインフルエンザ予防だけでなく、健康な人でも1日に5,000個発生するといわれるがん細胞を抑制する効果もあるという。「ジュースにすることで、加熱処理をすると壊れてしまうビタミンなどの栄養素を余すところなく摂取できます。さらに、食材の組み合わせによって、ビタミンやミネラル、酵素などの栄養素を無理なく摂取できるので、高血圧予防などの健康効果や、美肌やアンチエイジング、ダイエット効果も期待できます」1日の始まりに、健康と美をつくるエネルギーチャージを!「女性自身」2020年3月3日号 掲載
2020年03月12日「健康維持に大きな役割を果たす血流改善や腸内環境を整えるためには、自律神経のバランスを保つことが大切なポイントです」そう語るのは、順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生。1日を通して交感神経と副交感神経が交互に活発になっている自律神経。そのリズムを整えるためには朝活が大事だという。「加齢やストレス、天候などで自律神経は乱れてしまいます。とくに日中は自律神経のバランスを整えるのが大変。朝食をとって自律神経と連動している腸を適度に刺激することが必要です。ところが忙しかったり、食欲が湧かなかったりして、朝ごはんをとらない人も多い。そこで私がおすすめするのが朝1杯の野菜ジュースです」(小林先生・以下同)小林先生の最新刊『医者が考えた健康野菜ジュース』(光文社)には、野菜やフルーツを使って、誰でも簡単に実践できる28のジュースレシピが載っている。そのなかでも、小林先生が注目しているのが小松菜だ。「小松菜に含まれるカルシウムの量はほうれん草のおよそ3.5倍。骨粗しょう症の予防だけでなくイライラ解消にも効果的です。また乳製品と組み合わせることで吸収力がアップするため、健康ジュースとして理想的なのです。血流を促進させるビタミンEや、代謝や疲労回復に効くビタミンB群も豊富。毎日、欠かさず摂取したい食材といえるでしょう」さらに免疫を高める効果にも期待できると小林先生。「小松菜には皮膚や粘膜を保護し、免疫力アップにつながるβカロテンやビタミンCも含まれています。また腸内環境を整える食物繊維がふんだんに入っています。腸には消化吸収だけでなく、免疫をコントロールする働きも。ヨーグルトの乳酸菌、はちみつに含まれているオリゴ糖やグルコン酸には善玉菌を増やす働きがあります。こうして腸内環境が整うと、免疫力はアップしていきます」次に紹介する「健康野菜ジュース」は、これらの素材を含む最強の健康食だ。■「高血圧予防」ジュース「カルシウム不足は高血圧の原因になることはあまり知られていませんが、低脂肪乳にも含まれるカルシウムには、血管細胞の活動を促す働きがあります。カルシウムが不足すると血管の老化を招き、血流の流れを滞らせてしまう可能性があります」【材料】低脂肪乳…150ml小松菜…1/2株・約20gはちみつ…大さじ2アマニ油…小さじ2水…100ml【作り方】(1)小松菜を3〜4cm大にカットする。(2)低脂肪乳、小松菜、はちみつ、オイルの順で、水分の多いものからミキサーの中に材料を入れ、最後に水を加える。これによりミキサーの刃が回転しやすくなる。(3)ミキサーのスイッチをON。しばらく待てば完成。■「がん細胞発生を抑える」ジュース「トマトのリコピンはがん細胞を除去する力が強い抗酸化物質。トマトにはβカロテンやビタミンE、Cといった抗酸化力の高い成分がそろっています」【材料】ヨーグルト…200gトマト…2個・300gはちみつ…大さじ2アマニ油…小さじ2塩…少々【作り方】(1)トマトのヘタを取り、ミキサーにかけやすい大きさにカットする。(2)ヨーグルト、トマト、はちみつ、オイルの順で、水分の多いものからミキサーの中に材料を入れる。これによりミキサーの刃が回転しやすくなる。(3)ミキサーのスイッチをON。しばらく待てば完成。朝の1杯で、風邪やインフルエンザ予防だけでなく、健康な人でも1日に5,000個発生するといわれるがん細胞を抑制する効果もあるという。「ジュースにすることで、加熱処理をすると壊れてしまうビタミンなどの栄養素を余すところなく摂取できます。さらに、食材の組み合わせによって、ビタミンやミネラル、酵素などの栄養素を無理なく摂取できるので、高血圧予防などの健康効果や、美肌やアンチエイジング、ダイエット効果も期待できます」1日の始まりに、健康と美をつくるエネルギーチャージを!「女性自身」2020年3月3日号 掲載
2020年03月12日夏の終わりにやってくる“残暑不調”。自律神経の乱れで疲れが取れず、ついダラダラしてしまいます。とっておきトレーニングで、不調を解消しましょう!「酷暑が続く季節が過ぎた秋口には“残暑不調”で悩む人が増加。だるくてやる気が出ないからといって動かないで過ごしていたら、さらに体調が悪化してしまう。ひいては慢性疲労症候群や全身の不調を招きます」そう語るのは『女性自身』連載「血流講座」でおなじみの、順天堂大学医学部の小林弘幸教授。新著『疲れたら動け!』(クロスメディア・パブリッシング)が話題になっている。ところで、残暑不調とは?「酷暑、エアコンの効いた室内と室外の温度差、睡眠不足、冷たいものの飲みすぎなどは、自律神経を大きく乱します。そのダメージが体に蓄積し、だるさや疲れが取れなくなるといった不調が、残暑を迎えたあたりに出てくるのです」残暑不調の症状でとくに目立つのが「慢性的な疲れが取れない」「だるくてやる気が出ない」だという。「自律神経の乱れは血流を悪化させます。なんとなく疲れている感じが残り、動けなくなります。しかし、体を休ませると血流がさらに滞り、肩こりや冷え、むくみなどを招くのです。血流の悪化で全身の細胞に栄養や酸素が行き届かなくなります。胃腸の働きも悪くなったり、免疫力が落ちたりすることで、高血圧や糖尿病、心疾患や脳疾患など重篤な病気を招いてしまうのです」残暑不調の解消には、どんな体の動かし方がいいのだろうか?「毎日の暮らしのなかでこなしている家事にも、自律神経の乱れを整える運動が多く含まれています。体をひねったり、上に伸ばしたり、自然にさまざまな動きをしているのです。そんな家事に、ちょっとしたエクササイズやストレッチを加えることで、残暑不調をより効果的に解消できます。テレビやスマホを見ながらできる運動もあるので、ぜひ体を動かしてみてください」そこで小林先生が「自律神経バランスが整うトレーニング」を伝授。【1】「ゴミ出しダンベル」バランスよく筋力アップゴミ袋を2つに分けて、左右の手で持つ。ゴミ捨て前に玄関先で、肩の位置までゴミ袋を上げて3秒キープを3回繰り返す。「両手で荷物を持つことで、腕や肩の周辺の筋力をバランスよくUP。二の腕も引き締まります」(小林先生・以下同)【2】「料理しながら首回し」首のこり解消も腕を前に伸ばして、手首をクロスさせたまま、ゆっくりと首を回す。右に1周したら、次は反対に左回しを1周。それを3回繰り返す。「普通に首を回すだけだと、体もつられて動いてしまい効果が半減。首のつけ根は交感神経が集まる場所があり、こりを解消することで自律神経のバランスが整います。料理の合間に回してみて」【3】「テレビ見ながら顔ストレッチ」認知症予防も顔のパーツを中心に寄せるイメージで、5秒間、顔をギュッと縮める。おでこを左右に広げるイメージで一気に顔の力をほどく。「30種類以上ある顔の筋肉はストレスでこり固まっています。顔の筋肉のこわばりをゆるめることで脳内の血流も改善し、認知症の予防にも」【4】「風呂に入りながら小林式呼吸」ストレス解消も浴槽の中で手全体を脇腹にあて上に擦り上げながら、ゆっくりと息を吸う。手全体を下に擦り下げながら息を吐く。吐くときは吸うときの2倍の時間をかける。「深い呼吸は自律神経を整えます。呼吸の長さは『1対2』(3秒吸ったら、6秒吐く)で。入浴中は血流もアップし効果倍増です」【5】「スマホ見ながら肩回し」肩こり解消も腕を前に伸ばして手首をクロスさせる。肩を前後に3回ずつ大きく回す。「ストレスで力が入りやすくなる肩。スマホの画面を長時間見つめると、姿勢が前傾し、僧帽筋をはじめ肩こりの原因に。肩がこわばると全身の血流も滞ります」【6】「トイレで手首揺らし」冷え解消も背筋を伸ばして、左手で右手首を優しく握り、手首をブラブラさせながら肩まで30秒ほど揺らす。左右同様に行う。「腕と肩関節の可動域を広げ、副交感神経の働きを高めます。手から肩の筋肉にダイレクトに刺激が伝わるため、体がじんわり温まり、冷え解消にもなります」小林流自律神経バランスが整うトレーニングを日常生活に取り入れて、残暑不調を解消しよう!
2019年09月08日夏の終わりにやってくる“残暑不調”。自律神経の乱れで疲れが取れず、ついダラダラしてしまいます。とっておきトレーニングで、不調を解消しましょう!「酷暑が続く季節が過ぎた秋口には“残暑不調”で悩む人が増加。だるくてやる気が出ないからといって動かないで過ごしていたら、さらに体調が悪化してしまう。ひいては慢性疲労症候群や全身の不調を招きます」そう語るのは『女性自身』連載「血流講座」でおなじみの、順天堂大学医学部の小林弘幸教授。新著『疲れたら動け!』(クロスメディア・パブリッシング)が話題になっている。ところで、残暑不調とは?「酷暑、エアコンの効いた室内と室外の温度差、睡眠不足、冷たいものの飲みすぎなどは、自律神経を大きく乱します。そのダメージが体に蓄積し、だるさや疲れが取れなくなるといった不調が、残暑を迎えたあたりに出てくるのです」残暑不調の症状でとくに目立つのが「慢性的な疲れが取れない」「だるくてやる気が出ない」だという。「自律神経の乱れは血流を悪化させます。なんとなく疲れている感じが残り、動けなくなります。しかし、体を休ませると血流がさらに滞り、肩こりや冷え、むくみなどを招くのです。血流の悪化で全身の細胞に栄養や酸素が行き届かなくなります。胃腸の働きも悪くなったり、免疫力が落ちたりすることで、高血圧や糖尿病、心疾患や脳疾患など重篤な病気を招いてしまうのです」残暑不調の解消には、どんな体の動かし方がいいのだろうか?「毎日の暮らしのなかでこなしている家事にも、自律神経の乱れを整える運動が多く含まれています。体をひねったり、上に伸ばしたり、自然にさまざまな動きをしているのです。そんな家事に、ちょっとしたエクササイズやストレッチを加えることで、残暑不調をより効果的に解消できます。ぜひ体を動かしてみてください」そこで小林先生が「自律神経バランスが整うトレーニング」を伝授。【1】「洗い物しながらつま先立ち」むくみ解消も両足のかかとの上げ下げを20〜30回。ふくらはぎや、太ももの筋肉を意識しながらリズミカルに行うと、自律神経のバランスが整う。「滞りがちな下半身の血流を促進。ふくらはぎや足首のむくみ解消に役立つ。足先まで血が行き届くので冷え性にも効果的です」(小林先生・以下同)【2】「掃除しながらスクワット」便秘解消も掃除機をかける際、足を大きく踏み出す。背筋を伸ばしたまま腰を落とし、踏み出した足を90度近くまで曲げる。左右で10歩。「血液の70%が集まっている下半身を鍛えることで全身の血流と代謝がアップします。リズミカルにやれば腸が活性化し便秘解消にも」【3】「もの干しゆらゆら前屈」脳の疲れ解消も足を肩幅に開いて、両手をだらんと垂らして前屈。洗濯カゴから衣類を取り出す前に、背骨をしならせながら、腰を左右に振る。上半身全体が振り子のように揺れるイメージで5秒ほど揺らす。徐々に揺れを小さくして、一息大きく吐いて、ゆっくり衣類を取り出して、起き上がる。「脱力させた上半身と腰を揺らすことで、全身の血流がよくなります。体のゆがみを調整して、関節まわりの筋肉をほぐす効果も。脳にも新鮮な血が流れ込み老廃物を排出します」【4】「洗濯物たたみで骨盤ストレッチ」腰痛解消も足を軽く開いて座った左側で衣服をたたむ。たたみ終えた服は体の右側に置く。「股関節をリラックスさせることで副交感神経を優位に導き安眠効果が期待できます。骨盤を大きく動かすことで、骨盤がスムーズに動くようになり、こり固まった腰まわりの筋肉をほぐします」【5】「窓ふき肩甲骨運動」肩こり解消も足を肩幅に開き、胸と同じ高さに両腕のひじを上げ、上半身を動かさずに肩甲骨を上下させて窓をふいていく。背筋を伸ばすと効果大。「肩甲骨まわりの筋肉と肩関節を大きく動かすことで首回りの可動域も広がります。腕全体を使うことで血流も改善。肩や首のこりを根本からほぐしてください」小林流自律神経バランスが整うトレーニングを日常生活に取り入れて、残暑不調を解消しよう!
2019年09月08日「酷暑が続く季節が過ぎた秋口には“残暑不調”で悩む人が増加。だるくてやる気が出ないからといって動かないで過ごしていたら、さらに体調が悪化してしまう。ひいては慢性疲労症候群や全身の不調を招きます」そう語るのは『女性自身』連載「血流講座」でおなじみの、順天堂大学医学部の小林弘幸教授。新著『疲れたら動け!』(クロスメディア・パブリッシング)が話題になっている。ところで、残暑不調とは?「酷暑、エアコンの効いた室内と室外の温度差、睡眠不足、冷たいものの飲みすぎなどは、自律神経を大きく乱します。そのダメージが体に蓄積し、だるさや疲れが取れなくなるといった不調が、残暑を迎えたあたりに出てくるのです」残暑不調の症状でとくに目立つのが「慢性的な疲れが取れない」「だるくてやる気が出ない」だという。「自律神経の乱れは血流を悪化させます。なんとなく疲れている感じが残り、動けなくなります。しかし、体を休ませると血流がさらに滞り、肩こりや冷え、むくみなどを招くのです。血流の悪化で全身の細胞に栄養や酸素が行き届かなくなります。胃腸の働きも悪くなったり、免疫力が落ちたりすることで、高血圧や糖尿病、心疾患や脳疾患など重篤な病気を招いてしまうのです」疲れていたら休むのが基本だと思っていたが、なぜ動いたほうがいいのだろうか?「体を動かすことで、自律神経のバランスが整い、血流も改善します。血流がよくなると、体内に蓄積された疲労物質や老廃物を取り除くスピードも上がる。さらに運動不足による筋肉の衰えを防ぐだけでなく、体を動かすことで心身ともにリフレッシュされてストレスも軽減。睡眠の質も向上するのです」
2019年09月07日「天候が目まぐるしく変わるだけでなく、ジメジメした梅雨の季節は自律神経のバランスが乱れがち。不眠や頭痛、便秘や肩こりなどの不調を訴える女性が増加します。そんな“梅雨バテ”を解消しないまま酷暑の夏に突入すると、心身ともに大きなダメージを受けてしまいます」そう語るのは本誌連載「血流講座」でおなじみの順天堂大学医学部・小林弘幸教授。自律神経研究の第一人者である小林先生に梅雨バテになったときの対処法を聞いてみた。「大事なのは朝の過ごし方です。朝は“リラックスモード”の副交感神経優位から“活動モード”の交感神経優位に切り替わるタイミング。しっかり切り替えることで、自律神経が安定します。これから紹介する健康法は自律神経を短時間で整えるもの。10秒ずつでOKなので、毎日続けましょう」そこで小林先生が実践している朝の習慣を紹介。■伸ばしストレッチ頭上で手のひらを合わせて、全身をグーッと伸ばす。手を合わせるのが難しい人は手首をクロスさせる。「目が覚めたら寝床で全身を10秒間じっくり伸ばします。体の両脇をしっかり引き伸ばすことで、腸に適度な刺激が加わり活動が促されます。それによって自律神経が整ってくるのです」(小林先生・以下同)就寝中にこり固まった、肩や腰などの筋肉をほぐす効果もあるとか。■朝の光を浴びる「朝の光を浴びることで、代謝やホルモンの分泌をコントロールしている体内時計が正常に働きだします。曇りや雨でも効果は十分あります。自然の光を浴びると体内時計が正常な状態にリセットされ、自律神経のバランスが整い血流もアップ。快適な一日を送れます」■体重計に乗る「体重の増減に気を配る習慣をつけることで、生活習慣病やさまざまな体の不調のサインを見落としにくくなります。朝の体重を記録しておくことがオススメです。また毎朝、同じ時間に体重を量り、自分の現状を把握することは、肥満防止にもなります」■起きたらすぐの歯磨き寝起きの口内環境はかなり悪化しているので、まずは短めに歯磨きを。「40代以上になると急増する歯周病は、糖尿病や脳梗塞などの慢性疾患のきっかけになる万病のもと。その要員である歯周病菌は就寝中に増殖するため、起床したばかりの口内環境はかなり悪化しています。歯磨き粉を使わずに、歯や歯ぐきをサッと磨いて洗い流しましょう」朝食後の歯磨きはこれとは別に、時間をかけて丁寧に磨いたほうがいいそうだ。■コップ1杯の水を飲む忙しい朝でも、朝食はしっかりとりたいところ。その前にルーティンに加えたいのがコップ1杯の水を飲むことだという。「胃に水の重さが加わると、その下にある大腸の上部が刺激(胃結腸反射)され、腸のぜん動運動が活発になります。その結果、腸内環境が整い自律神経が活性化。ポイントは冷たい水よりも常温水を勢いよく飲むことです」“朝習慣”で梅雨の不調を解消しよう!
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