糖質制限ダイエット

「おなか周りに内臓脂肪のついている人が、生活習慣の改善を試みなければ、やがて心筋梗塞など、重篤な心疾患につながる“エイリアン脂肪”に襲われます」内臓脂肪に詳しい池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。“エイリアン脂肪”とは、心臓の周りにつく脂肪のことで、密かに動脈硬化を進めて、心筋梗塞や心不全を発症させる恐ろしい脂肪だ。「心臓に寄生するかのごとく付着して、命を奪うことから“エイリアン”脂肪と呼ばれています」（池谷先生・以下同）エイリアン脂肪は、専門的には異所性脂肪と呼ばれ、皮下脂肪、内臓脂肪に続く、「第三の脂肪」といわれている。「エイリアン脂肪は、心臓の周囲を覆うようにして蓄積し、心臓を養う冠動脈などの組織へと細い血管を伸ばします。そして、その血管から、細胞にダメージを与える毒素が送り込まれるのです」この毒素とは、本来は心臓周囲に溜まった異所性脂肪を溶かし、吸収されやすくするために分泌されるものだ。しかし、この毒素が、本来守りたい血管や心臓の細胞まで傷つけてしまい、動脈硬化や心臓の機能障害の原因となってしまうのだ。怖さはそれだけではない。「エイリアン脂肪が出す毒は、心臓の筋肉にも影響を及ぼし、筋肉の収縮力や拡張能力を低下させます。こうして心臓のポンプ機能が低下すると、心不全が起こりやすくなります」エイリアン脂肪を持つ人の特徴をみると、肥満体形で、運動ぎらい、糖質過多の人に多いようだ。「“糖化は老化”といわれるように、高血糖は細胞を刺激して炎症を引き起こし、肌荒れや見た目の老化を進めます」特に、注意してほしいのが、若いころは痩せた体形だった人が中年になって太ったという場合だ。「もともと痩せていた人は、内臓脂肪を溜め込む容量が少なく、急に太ると肝臓、心臓に脂肪がつきやすいのです」また、女性は閉経を迎えたあたりから体形が変わりやすくなる。「女性ホルモンのエストロゲンは、いわゆる“痩せホルモン”です。ですから、若いころは、エストロゲンのサポートが効いて、わりと体形のコントロールがしやすいのですが、閉経を迎えてエストロゲンが枯渇しても以前と同じような生活習慣でいれば、もはや若いころのように体形のコントロールはできず、太りやすくなるのです」いったん動き出すと恐ろしいエイリアン脂肪だが、対策もある。「脂肪の中でいちばん落としやすいのがエイリアン脂肪で、食習慣を改善することで、早ければ2～3日で落ち始めます。多くの場合、肥満の原因は、糖質過多、脂肪分過多の食事です。私は、まず糖質ないしは炭水化物を半分に減らすことをすすめています。でも、それでは全体の量は足りないと思いますので、食物繊維を多く含んだ緑黄色野菜や大豆、きのこ類の量を増やし、パンやごはん、麺などの炭水化物の量を半分に減らすようにしましょう」きちんと実践すると、心臓周囲とともに、内臓脂肪が減り始める。「私の患者さんでこの“ゆる糖質制限”をきちんと実践している人は、ほぼ全員成功しています」食事を改善することで、体の酸化が抑えられるため、肌や髪にツヤやハリが出たり、疲れにくくなるなど、そのほかの嬉しい変化も期待できるそうだ。「女性自身」2020年1月28日号 掲載

『夫もやせた！糖質オフのダイエットおかず』1月11日、料理研究家、料理ブロガーとして人気のおにゃ氏による糖質オフレシピの新刊『夫もやせた！糖質オフのダイエットおかず』が扶桑社から発売された。福岡県みやま市の工藤内科副院長で、ダイエット・コレステロール外来担当の工藤孝文氏が監修を務めている。新刊はB5判で価格は1,100円(税込)。Amazonで3月2日までに購入すると、特典「限定レシピ3点」のダウンロードURLが入手できる。まな板や包丁いらずの「やせおかず」もおにゃ氏は短時間でできる誰にでも好まれる料理が人気で、その料理は夫にも好評であったが、おいしすぎるあまりに太ってしまい、「糖質オフ」のダイエット料理を開始。毎日3食しっかり食べて、飲酒もつまみもやめず、運動することもなく、半年で体重11kgものダイエットに成功している。味も大好評で、夫からの感謝が止まらないという。新刊には「おいしさ」「満腹感」「時短・簡単」「財布にやさしい」の条件を満たす糖質オフレシピを掲載している。「旦那に大好評！ 最強やせレシピBEST20」や「満腹感にやみつき！ おからパウダーを使ったおかず」、糖質オフ最初の1週間におすすめのレシピ、魚、卵、油揚げ、厚揚げなどの肉以外のおかず、つまみにもなる「やせおかず」、洗い物が少なくなるまな板や包丁いらずの「やせおかず」が掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※夫もやせた！糖質オフのダイエットおかず - 書籍詳細 - 扶桑社

ダイエット＝糖質カットと言うイメージを持っていませんか？もし持っていたとしたら、一旦横に置きましょう。そして糖質＝炭水化物のイメージがあったら、これも少し見方を変えてみましょう。糖質は炭水化物の他ではスイーツ類が思い浮かぶと思いますが、糖質カットの為に食べていたあの食物もまさかの糖質食材だったりします。今回は賢く糖質を生かしながら綺麗に痩せるコツを紹介します。実は糖質の高いメニュー春雨スープ白米の糖質量が100gあたり40gに対して、春雨は80gと倍の量です。更に市販の春雨スープで使用されるのは最も糖質量が多い緑豆春雨の為、返って糖質過多になっているケースが多く見られます。クラムチャウダー牛乳ベースである他、具材はじゃがいも、人参、コーンと糖質量の多い野菜が殆どです。中でもじゃがいものデンプン質、甘みがある人参やコーンは野菜とはいえ糖質量が高くなります。糖質量の低い食材の選び方小麦製品より米食にする中でも糖質が多いのはパンと素麺、続いてパスタ、うどんの順番ですが、うどん一玉より更に低いのは白米です。100gあたりの糖質量は素麺が70.2gに対して白米は55.2gと大きく変わります。汁物を摂るなら具材は海藻やキノコ類にする上記の食物は糖質量が低い上に体内にある余分な脂肪を排出し、便秘解消にも繋がりダイエット効果も高くなります。米は白米より雑穀米、胚芽米を選ぶ雑穀米や胚芽米には体を作る元となるビタミン、ミネラル、食物繊維も含まれています。体内への吸収を緩やかにして血糖値の急上昇も抑え、脂肪を付きにくくする上に食後のだるさも予防します。調味料の糖質にも注意甘みの強いメープルシロップ、蜂蜜の他、料理にも使う甘さの強いみりん、甘さと塩味の強いケチャップ、ソース、オイスターソースにも糖質が多く含まれます。食物の糖質を抑えても上記の調味料で一気に糖質量が上がるので注意しましょう。甘みで糖質量を抑えるならラカンカ、甘さと塩味の物であればケチャップよりトマトピューレ、オイスターソースより醤油＋味噌＋ラカンカに変えるなど、こちらもカットより何を選ぶかが大切です。食材を選んで賢く糖質オフ糖質カットはストレスになる上、リバウンドもしやすいです。せっかく痩せたのにリバウンドしたら努力も水の泡。糖質はカットより選ぶ！そして減量は緩やかに。これが綺麗に痩せながら体パフォーマンスも上げるポイントです。糖質を賢く活用しながらストレスになるダイエットにサヨナラしましょう！内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

ワンコインムックレシピ集第4弾12月23日、材料費をかけず、つらくない糖質オフのレシピが満載されている新刊『レタスクラブ Special edition ほぼ100円のゆる糖質オフおかず』がKADOKAWAから発売された。価格は550円(税込)でA4判のムック本、68ページ。これまでも同社は同価格のワンコインムックのレシピ集を発売しており、新刊はその第4弾となる。財布にやさしくたくさん食べられるゆる糖質オフダイエットのために、健康のためにと糖質オフを始めてみたいと考えても、材料費が高いのではないかという心配がある。また、糖質オフはつらく厳しく続けるのは難しいと感じてしまうかもしれない。新刊では、1人分ほぼ100円という低予算の糖質オフレシピを掲載。財布に優しいだけでなく、厳格なつらい糖質オフではないため、自分のペースでストレスなく続けられるものとなっている。ゆる糖質オフの肉おかずや、魚介のおかず、豆腐・厚揚げのおかず、卵のおかず、しらたき麺などがいずれも予算ほぼ100円。「ご飯に代わるおかずのお供」「お弁当にも使えるしらたきご飯」のコラムも掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※レタスクラブ Special edition ほぼ100円のゆる糖質オフおかず:雑誌・ムック - KADOKAWA

頑張らずに「気がついたら３㎏痩せていた」というのが理想ですよね。しかしながら、努力がなかなか報われずに痩せなくて悩むこともしばしば…。今回は、頑張らずに痩せるダイエットの極意について、美容鍼灸・整体師として活躍する横内稚乃先生にお話をお伺いしました。ダイエットを頑張っているのに痩せない理由食べたものを把握できていないから太るのを気にしすぎて、朝食やランチを生野菜のサラダのみということはありませんか？生野菜だけでは栄養バランスも悪く、体が冷え、代謝が下がる原因になることも考えられます。また、マヨネーズやその他のドレッシングをたっぷりとつけていると、一気にカロリーが上がり、食事量が少ない割に、痩せにくいのです。一方で、自分の好きなものはあまり食べていないけれど、飲み会やランチ会などが多く、無自覚に、食事量が多くなり、満足感が低い割に、痩せにくいことも考えられます。ジムで過度な筋トレを行っているから50㎏程の重たいバーベルを必死に持ち上げて、筋トレしていませんか？体脂肪が多い状態で過度な筋トレを行うと、脂肪の上に筋肉がつきやすく、痩せにくくなってしまうのです。食べるのを我慢しすぎて、反動でドカ食いしているから太るからと、食事制限をしすぎると、反動で暴飲暴食しやすい傾向があります。その結果、ダイエットしていない時よりも、体重が増えてしまう悲しい現実も考えられるのです。ダイエットを成功させるメリット好きな服、着たい服が着られるようになる体にぴったりとフィットした服は、ボディラインが引き締まっていると、オシャレで恰好よく見えます。動作が機敏になる体重が軽くなると、フットワークも軽くなり、テキパキと行動できるようになります。その結果、運動量も増え、基礎代謝が上がり、好循環に痩せた状態を維持できます。体調が良くなる余分な老廃物や脂肪が蓄積されていないと、週末は疲れて寝てばかり…というのが無くなり、休日の朝から元気に活動でき、時間を有効に使えるようになります。頑張らずにダイエットを成功させるポイント単品ダイエットをやめましょうめん類だけなど単品ダイエットは、脂肪をため込みやすいので避けましょう。野菜、汁物、肉・魚類、ご飯やめん類などの順番に食べると、食物繊維の働きで、糖質の吸収が緩やかになり、満腹感を高めながら痩せやすくなります。食事中にこまめに温かいお茶を飲みましょう食事中に、こまめにお茶を飲むことで、お茶に含まれるカテキンやカフェインが作用し、脂肪が燃焼しやすくなります。お茶は、緑茶やウーロン茶、紅茶など料理や気分によって種類を変えることで、無理なく痩せやすくなります。さらに紅茶やウーロン茶に含まれるポリフェノールには、脂肪が体内に吸収されるのを防ぐ働きもあり、努力せずに痩せやすくなるのです。注意点としては、食事中のお茶は少量を少しずつ飲む方が良いです。一気に飲まないようにする点を気をつけてください。余分な水分の蓄積の原因になるからです。また、常温以上のお茶を飲むことで、脂肪燃焼効果が高まります。ただし紅茶やウーロン茶などのカフェイン飲料は、夜遅い食事の場合は、寝つきの妨げになるので500ml以上は飲まないようにしてください。朝晩2回、両腕両脚をぶらぶら揺らしましょう朝起きてすぐや寝る前の2回、あお向けで両腕両脚をぶらぶらと各々1分間揺らせてください。両腕両脚を刺激することで、血行が促進し、筋肉の弾力性が上がり、消費カロリーがアップしやすくなります。消費カロリーがアップすることで、痩せやすくなります。無理なくダイエットを成功させよう頑張らずに、ダイエットをする方法は存在するのです。無理な努力をやめて、ゆっくりとお茶を飲み、食べる順番を意識するだけで、痩せやすくなります。頑張らないダイエットでメリハリボディになりましょうね！横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン

大豆粉や実質糖質ゼロの甘味料などを使用12月19日、大豆粉や実質糖質ゼロの甘味料などを使用した糖質オフスイーツのレシピが掲載されている新刊『安心素材で太らない おいしすぎる糖質オフ スイーツ』が発売された。著者はお菓子研究家の石橋かおり氏で、B5判、96ページ、1,430円(税込)の価格にて、KADOKAWAより発売中である。スイーツ試作で体重2kg減のレシピ石橋かおり氏はチーズケーキやシフォンケーキの第一人者として知られ、『レタスクラブ』『Saita』『おはよう奥さん』などの雑誌やムック本などにお菓子が掲載されている。ダイエットなどで糖質オフを心がけていても、ついついおいしそうなスイーツに手を伸ばしてしまいがちになる。その度に罪悪感に苛まれ、また、それらをがまんすることは大きなストレスとなる。石橋氏はこれまでに多数のレシピ本を発表しているが、試作段階でいつも3kg程度体重が増えることが多かったという。しかし、この新刊のレシピの試作では逆に2kg減少。新刊では大豆粉や実質糖質ゼロの甘味料、おからパウダーなどを使用した低糖質で簡単なスイーツのレシピが掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※安心素材で太らない おいしすぎる糖質オフ スイーツ 石橋 かおり:生活・実用書 - KADOKAWA

おいしい・おしゃれ・低糖質12月16日、おいしくておしゃれで、低糖質のおやつやスイーツのレシピ集『低糖質だからおいしい！「おやつ＆スイーツ」』が発売された。出版社はK＆M企画室で、価格は1,800円(税別)であり、128ページ、オールカラー。著者は管理栄養士で調理師、料理家、料理教室「cook会」を主宰している沼津りえ氏となっている。初心者でもできる簡単レシピ沼津りえ氏は料理教室で簡単でおいしいおしゃれな料理を指導。『糖質オフのラクやせレシピ』『ちょこっとだけ漬けもの』『ラクやせ家ごはん』などの著作も好評で、雑誌などのメディアでも幅広く活躍している。おやつを食べたい、スイーツを食べたいと思っても、それらは多量の糖質を含むものばかりであり、ダイエット中の人や、健康面から糖質を控えている人などは諦めざるをえないことになる。新刊では砂糖や糖質を極力抑えたスイーツのレシピを掲載。1食ぶんの糖質量は10g以下であり、さらに糖質を抑えることにより減った栄養を補う材料が選ばれ、栄養面にも配慮。低糖質だからこそおいしいというシフォンケーキ、ガトーショコラなど多数のレシピが紹介されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※『低糖質だからおいしい！「おやつ＆スイーツ」』が発売になりました！ - K＆M企画室

■ひとり鍋に重宝！“レンチン小鍋”付きムックが新発売「小鍋」が付録についたムック『レンチン小鍋で！太らない夜遅レシピ』。オリジナルのレンジ用小鍋つきレシピブックです。夜遅く帰宅してヘルシーなダイエット料理を作りたいというときにぴったり！ひとり鍋にも便利な「レンチン小鍋」は重宝すること間違いなしです。■履くだけで解毒を促す。SNOOPYのダイエットスリッパBOOKカリスマ足ツボ師、Matty氏の監修で発売された履くだけで解毒を促すダイエットスリッパ付きのBOOK、『Matty式 足ツボ SNOOPYのダイエットスリッパBOOK』。“台湾式”足ツボをベースにしています。履くだけで効果が期待できるので、ズボラさんにもおすすめ！■３カ月で-17kg。「糖質のメリハリ食べ」メソッドで健康的に落とす『ダイエットに失敗してきた私がやせた３Days糖質オフダイエット』では、万年ダイエッターだった著者（ボディメイカー JUNさん）が、３カ月で体重マイナス17kg、体脂肪マイナス16％に成功したとされる最強の食事メソッドを紹介。コミカルなマンガでわかりやすく説明されていますので、読みやすいです。■１カ月でひざ上-５センチ。簡単「足もみ」メソッドで健康美脚に筋トレや食事制限をすることなく、足首がキュッと締まった健康美脚を手に入れるための「足もみ」メソッドが紹介されている、『もむだけ美脚ダイエット』（田辺智美／著）。発売直後に即重版が決まった人気の１冊です！

別冊ESSE『糖質オフのやせ献立 WINTER』11月28日、マネして作るだけでやせられるというレシピ集『糖質オフのやせ献立 WINTER』が「別冊ESSE」として扶桑社から発売された。B5判で価格は880円(税別)である。26kg減の料理研究家・柳澤英子氏のレシピすでに流行を超えて、定番のダイエット法となっている糖質オフ。糖質の摂りすぎにより血糖値が高い状態が続くと太りやすくなり、血糖値の急激な上昇は肥満や老化、心臓病、認知症、がんなどの様々な病気の原因となる「血糖値スパイク」を招く。糖質オフはやせるだけでなく、老化防止などでも期待されている。新刊『糖質オフのやせ献立 WINTER』では、約2か月分のマネするだけの簡単メニューのレシピを紹介。52歳の時に独自の食事法で26kg減のダイエットに成功した料理研究家の柳澤英子氏による「ラクラク2週間ワンプレート献立」を掲載している。また、糖質オフの新常識を解説し、「2品でOK！の糖質オフ1か月献立」や、「ゴボウの糖質オフ1週間献立」のほか、「食材・外食・惣菜の糖質量早わかり表」も収録されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※糖質オフのやせ献立 WINTER - 書籍詳細 - 扶桑社

糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット。どちらも食事を制限することによって痩せるダイエット方法ですが、両者の違いは一体何なのでしょうか？また痩せやすいのは結局どちらなのでしょう？そんな疑問に、今回はHikaru先生がお答えいたします。糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの違い現在様々なダイエット法がありますが、中でも最近注目を集めているのが糖質制限ダイエットです。では、昔からあるカロリー制限とはどういった違いがあるのか見ていきましょう。まず、糖質制限ダイエットの糖質の部分は甘いお菓子などの糖分だけでなく、ご飯やパン、芋類などの炭水化物（糖＋食物繊維）のことも指しています。糖質制限ダイエットは普段から炭水化物中心の食事や、甘いものを好む方に向いているダイエット法です。摂りすぎてる糖質を制限することで糖質を消費するのに追われていたエネルギーが脂肪を燃焼する方へ回ることができるようになることで痩せやすくなります。一方カロリー制限ダイエットは読んで字のごとくカロリーを制限するだけのダイエット法で、消費カロリーを摂取カロリーより大きくすることで物理的に痩せるダイエットです。食事を抜いたり、野菜だけ、〇〇だけダイエットというのはカロリー制限ダイエットということになります。カロリーコントロールの難しい外食続きの方や、数字を見ながら体重管理をしたい方に向いているダイエット法です。糖質制限ダイエットのメリットとデメリット糖質制限のメリットとデメリットですが、まずメリットはするすると体重が落ちて肌が綺麗になる、慣れてくると集中力が上がる、感覚が研ぎ澄まされる、糖質が含まれている物を除けば良いだけなので食材選びが比較的楽、ということが挙げられます。デメリットとしては、糖質制限をやめた時に一気に体重が戻りやすい、始めたてはイライラして集中できない、低血糖になりめまいや吐き気を起こすことがある、甘いものが食べられないストレスが大きい、ということが挙げられます。カロリー制限ダイエットのメリットとデメリットカロリー制限のメリットデメリットについてですが、まずメリットは普段の食事の量を減らすだけなので楽、リバウンドしにくい、長く続けられる、偏りがちな栄養もしっかり摂れる、お金がかからない、ということが挙げられます。一方デメリットとして、カロリーばかり気になってしまう、腹八分目の感覚が身に付き食後の眠気が和らぐ、カロリー計算に手間がかかる、ということが挙げられます。痩せやすいのはどっち？糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットでは、短期的に見ると糖質制限ダイエットの方が痩せやすいですが、糖質制限を意識しなくなるととたんに体重が戻りやすいです。日本人の主食であるお米をずっと我慢できますか？糖質制限ダイエットの実践者はすぐに痩せますが、すぐにリバウンドしている方をよく見ます。カロリー制限ダイエットは極度のカロリー制限でない限り、始めこそ体重の減りは緩やかですが長期的に行うことでカロリーを考えた食事や生活が身に付き、ダイエットを意識しなくなっても日常で無意識に消費カロリー＞摂取カロリーの生活をしている方が多いように思います。糖質制限もカロリー制限も、まずはやってみて自分に合う、長く続けられそうな方法を選ぶと良いです。自分に合った方法でダイエットにチャレンジしよう糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット。どちらにもメリットやデメリットがあり、また普段の食生活の状況によっても向いている方と向いていない方に分かれます。まずは両者の違いを比較した上で、自分に合った方法でダイエットにチャレンジしてみましょう。Hikaruヨガインストラクター

『内臓脂肪を減らすお得技ベストセレクション』11月18日、内臓脂肪を減らして健康的にスマートになろうという新刊『内臓脂肪を減らすお得技ベストセレクション』が晋遊舎から発売された。A4変形判で80ページ、780円(税別)の価格にて、晋遊舎ムックとして発売中である。糖質制限ダイエットや地中海式食事術も内臓脂肪は皮下脂肪とは異なり、文字通り内臓のまわりに付く脂肪で、加齢とともに増えやすくなる。見た目以上に、内臓には脂肪が蓄えられていることがあり、内臓脂肪が増えすぎると、ポッコリお腹のような外見の変化に加え、糖尿病や高血圧、動脈硬化などのリスクが大きくなる。この新刊『内臓脂肪を減らすお得技ベストセレクション』では、がんばらなくても簡単にできて、健康になれる「お得技」122を掲載。まず「内臓脂肪の新常識」の解説からはじまり、がんばらずに習慣化できるダイエット法が紹介され、毎日できる糖質制限ダイエットについても触れられている。そのほか、毎日できる地中海式食事術や主食、肉類、野菜、果物、魚介類それぞれの糖質早わかり図鑑、内臓脂肪が増えることで起きる11大リスクを防ぐ食事術についても紹介されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※内臓脂肪を減らすお得技ベストセレクション - 晋遊舎ONLINE

ヘルシーなおやつとして人気のアーモンド。ダイエットのほか、美容のためにアーモンドに注目している女性も多いことでしょう。しかし、アーモンドが体によくない影響を与えるというウワサも……。果たして本当なのでしょうか？　アーモンドがもたらす体への意外な影響をご紹介します。【監修】イシハラクリニック副院長　石原新菜 先生小学校は２年生までスイスで過ごし、その後、高校卒業まで静岡県伊東市で育つ。2000年4月帝京大学医学部に入学。2006年3月卒業、同大学病院で2年間の研修医を経て、現在父、石原結實のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。クリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。著書に、13万部を超えるベストセラーとなった『病気にならない蒸し生姜健康法』（アスコム健康BOOKS）をはじめ、『「体を温める」と子どもは病気にならない』（PHP研究所）等30冊を数える。■そもそもアーモンドにはどんな栄養があるの？アーモンドに含まれる栄養素アーモンドには活性酸素から体を守り、アンチエイジング効果のあるビタミンEが豊富に含まれていることが有名です。その量は、アーモンド100gあたり30.3mg。実は、これほど多くビタミンEを含む食品はなかなかありません。ビタミンE（a-トコフェロール）含有量トップ5（100gあたり）1位　せん茶（茶葉）　64.9mg2位　ひまわり油　38.7mg3位　アーモンド　30.3mg4位　とうがらし　29.8mg5位　綿実油　28.3mg参考サイト：文部科学省 「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」 美容のためにビタミンEを多くとろうと思っても、お茶の葉をそのまま食べたり、油を飲んだり、唐辛子をつまんだりできるものではありませんよね。ビタミンEを手軽に摂取したいなら、アーモンドに並ぶ食品はないといっても過言ではありません。また、アーモンドには食物繊維も多く含まれており、その量は100g中に約10g。これは、食物繊維が多く含まれているというイメージを持つレタスの約9倍にもあたるというのには驚きです。このほかにも、女性に不足しがちな鉄分やカルシウム、塩分の排出をうながすカリウムやマグネシウムといったミネラル類もバランスよく含まれています。妊活中や妊娠中の女性に必要な葉酸も豊富。アーモンドは特に女性にとってうれしい食べ物だといえそうです。アーモンドを食べることで得られるメリットアーモンドに多く含まれるビタミンEが老化の原因にもなる活性酸素を除去し、良質な脂質が肌にうるおいをもたらします。その効果のおかげか、カリフォルニアのアーモンド農家の人たちは厳しい紫外線にさらされながらも肌がツヤツヤなのだとか！　美肌だけでなく、アーモンドはダイエットにも効果的があるといわれています。オレイン酸という不飽和脂肪酸が悪玉コレステロールを減少。腸からのカロリー吸収を抑え、食物繊維が便秘解消の手助けをするそうです。アーモンドを食べ続ける実験では、開始3カ月目から体重が減り始め他という結果も。このほか、アーモンドは骨を強くしたり、動脈硬化や高血圧の予防、認知症の改善や記憶力向上などの効果が期待されています。■アーモンドは食べ過ぎると危険？　起こりうる副作用とは副作用1：アーモンドで痩せた！　はウソ？ダイエットをしているとき、太りにくいおやつとして勧められることも多いアーモンド。最近では糖質を抑えた「ロカボ」なおやつとして店頭に並んでおり、パッケージには一袋あたりの糖質量が表示されています。いかにもダイエットにぴったりだと感じてしまいますが、カロリーは別。アーモンドはカロリーがとても高い食品なのです。アーモンド100gあたりのエネルギーは587kcal。農林水産省では、間食は1日あたり200kcalまでに抑えることを推奨しています。いくらダイエットにいいからといって、アーモンドを食べ過ぎてはあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。ついついつまんでしまうという人は、大袋ではなく小分けにされたものを選ぶといいかもしれませんね。参考サイト：文部科学省 「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2015年版）」 副作用2：頭痛や便秘・下痢を引き起こすことも未だ原因は解明されていないのですが、アーモンドが原因で頭痛が起きることがあるのだそう。アーモンドだけではなく、ベーコンやソーセージなどの加工肉やチーズ、ナッツ類も同様です。食べ合わせにもよるそうなので、頭痛が起きたときにはアーモンドといっしょにどんなものを食べたかを思い出し、自分には合わなかった組み合わせを探ってみましょう。アーモンドには腸の働きを整えてくれる食物繊維も多く含まれています。便秘に悩む人は積極的にとっている栄養素ですよね。しかし、食物繊維を多く含む加工食品のパッケージには「おなかがゆるくなることがあります」と書かれているのを目にすることが多いように、大量にとるとおなかを壊して下痢をすることも。反対に便秘になる場合は、食物繊維の消化に時間がかかっているのが原因です。体質によるそうなので、自分の体に合った分だけを食べるようにしましょう。副作用3：アレルギーの原因に加工食品のパッケージによく見られる「アレルギー特定原材料」。エビやカニなど表示の義務がある特定原材料7品目に加え、表示が推奨されている食品があります。2019年9月からアーモンドも追加され、表示推奨品目は21品目となりました。つまり、人によってはアーモンドがアレルギーを引き起こす原因となる可能性があること。木の実類によるアレルギーは年々増加しています。アーモンドを食べてアレルギー症状が出た人は、ほかの木の実類にも注意したほうがよさそうです。参考サイト：消費者庁 「平成30年度　食物アレルギーに関連する食品表示に関する調査研究事業報告書」 副作用4：肌荒れの原因に抗酸化作用を持つビタミンEが注目されるアーモンドですが、実は脂質が多いのを忘れてはいけません。食べ過ぎるとニキビや吹き出物ができてしまうことも。しかし、アーモンドには脂質だけでなく、ニキビができるのを予防したり、皮脂をコントロールしてくれるビタミンB2も含まれています。適量であれば大丈夫でしょう。また、アーモンドを食べるときには油であげたものではなく、素焼きのものを選びましょう。お肌だけでなく摂取カロリーの面でも、素焼きのアーモンドのほうがヘルシーですね。副作用5：ヘルペスになる成長ホルモンの分泌を促し、新陳代謝をあげて美肌にしてくれるアルギニン。こちらもアーモンドに多く含まれる成分です。しかし、このアルギニンは人や体調によってはヘルペスができる原因にもなってしまいます。ヘルペスや口内炎ができたら、アーモンドを食べるのを控え、まずは様子をみましょう。■アーモンドを含めたナッツ類の1日の適正量は？“副作用”なんていうとおそろしいもののように感じますが、そのほとんどがアーモンドの食べ過ぎによるもの。適切な量であれば、イメージ通りアーモンドは健康的な食べ物であるといえそうです。それでは、適切量とはどのくらいなのでしょう？アーモンドは何粒食べられる？アーモンドにはビタミンEの主成分であるα-トコフェロールが100gあたり30.3mg含まれています。18～49歳の女性が1日に摂取するビタミンEの摂取目安量は、1日あたり6.0mg。つまり、1日に20gのアーモンドを食べればまかなえることに。アーモンドは1粒あたり約1gなので、1日に食べるアーモンドは20粒までを目安にしましょう。しかし、これは目安量のビタミンEをすべてアーモンドからとった場合です。あくまでも足りない分をアーモンドで補うようにして、食事のバランスにも気を配りましょう。参考サイト：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2015年版）」 ナッツ類としてはどのくらい食べてOK？アーモンドに限らず、ナッツ類は栄養価の高い食べ物です。そして、アーモンドと同様にカロリーが高い食べ物でもあります。ナッツ類のカロリー（100gあたり）・カシューナッツ（フライ、味付け）576kcal・ピスタチオ（いり、味付け）615 kcal・くるみ（いり）674 kcal・マカダミアナッツ（いり、味付け）720 kcal間食は1日あたり200kcalまでというデータをもとに計算すると、上記のナッツ類を食べる量の上限は約30～35ｇ。ナッツ類のほかにも間食することを考えると、食べる量はさらに抑えておいたほうがよさそうですね。■まとめ栄養価が高く、女性にとってうれしい成分がたくさん含まれているアーモンド。その一方でおそろしくなってしまう副作用も話題に上りますが、適切な量を食べていれば多くは問題がないことがわかりました。いくら健康にいいとはいっても、ほどほどがいちばん！　適正量を守って、美容や健康のためにも「おいしいとこどり」をしましょう。参考資料：・ 文部科学省 ・ 厚生労働省 ・ 消費者庁 ・『50代でも30代の肌が手に入る　アーモンドを食べるだけでみるみる若返る！』（扶桑社）著者　井上浩義

ちゃんと食べて生まれ変わるダイエット11月13日、糖質制限により40kgのダイエットに成功した農家の主婦による著作『マンガで卒デブ 40kgやせ ちゃんと食べて生まれ変わるダイエット』が主婦の友社から発売された。著者は3児の母でもある比嘉直子氏で、沖縄市のじねんこどもクリニック院長である今西康次院長が医学的に誤りがないかどうかについて監修。著者は同クリニックでダイエット教室アドバイザーとしても活躍している。また、マンガをおちゃずけ氏が担当。この新刊はA5判で192ページ、価格は1,300円(税別)である。糖質オフ・ファスティングなどの実録マンガ比嘉直子氏が太り始めたのは中学2年生の夏のこと。肉割れができるほどの太り方に危機感をおぼえ、夕食を抜くという誤ったダイエットを行い、やせることには成功するも、以後、リバウンドをくり返し、体重は最大時で100kgを超えていたという。比嘉氏は父を糖尿病で失っており、3人の子どもたちの母として、現実から逃げていてはいけないと一念発起。糖質制限というダイエット法にたどり着き、1年半で40kgの減量に成功している。新刊はダイエットに唯一の正解はないと語る著者が、自分自身に合うダイエット法を見つけてやせることができた実録マンガで、ダイエット指南本でもある。糖質オフの食事を開始し、その成果を実感し、ファスティングにも挑戦した記録であり、「ダイエットおたすけレシピ17」なども掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※マンガで卒デブ 40kgやせ ちゃんと食べて生まれ変わるダイエット - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本

食べないことで痩せようとするダイエット。一時的に体重は落ちるかもしれませんが、リバウンドしやすいほか体への悪い影響も…。今回は食育指導士としても活躍する内藤絢先生に、負担の少ない食事制限ダイエットについて教えていただきました。食べないダイエットが失敗しやすい理由食間の空き過ぎによる吸収の早さ食間が長く、その間に水しか摂っていないと食べた物の吸収が早くなり、血糖値が急上昇してしまいます。その結果、太り易くなる、リバウンドするなど、返って逆効果を招きます。関連記事ダイエットのリバウンドから卒業！繰り返さないための対策を伝授体が省エネモードになり、身体活動量が減る食べないダイエットは体がエネルギー消費を節約しようとするホメオスタシス機能（環境が変化している際、体の状態を一定に保とうとする生体的働き）が働き、エネルギー消費を制限します。その影響で体が省エネモードとなり、代謝が下がり、痩せにくく太りやすくなります。タンパク質不足による筋肉量の低下ダイエット中は野菜メインが一番痩せると思い込み、炭水化物のほかタンパク質まで制限するケースが多く見られます。タンパク質不足は筋肉量が低下し代謝が下がり、一時は痩せてもすぐにリバウンドしてしまいます。さらに髪・肌・爪までカサカサ、ボロボロになり美容全般に悪影響を及ぼします。食べないダイエットを続けた場合の体への影響イライラ、集中力の低下食べないと栄養不足により脳にエネルギーが行き渡らなくなる事で頭が働かなくなり、イライラや集中力の低下、さらに仕事や家事が捗らないと言う生産性低下にも繋がります。腸内環境の悪化による便秘便秘になる理由は、便の量。食べる量が減ると便の量も減ります。この影響で便を排出する時の排便反射まで低下してお通じが滞る上、体内に残った便から水分が無くなる事で更に便が堅くなり慢性便秘の元となります。痩せてもハリがなく、ブヨブヨの弛んだ体になる食べないダイエットで減る分は脂肪でなく筋肉の分。本来落としたい脂肪量は減りません。脂肪は筋肉より軽いので、筋肉が無くなり脂肪だけ残った体は体重の数字しか変わっていません。骨格の土台である筋肉が落ちた上に脂肪が残った体は、年々弛んで行く一方です。負担の少ない食事制限ダイエットのコツ定食スタイルの食事にするダイエット中は量を減らしたいから機能系ゼリーだけなど、1品しか摂らないと言うケースも多く見ますが、最も危険です。太る原因は、食べる量でなく栄養素不足。定食スタイルで炭水化物、汁物、主菜、副菜と多様な食物からバランス良く栄養を摂取する事が、負担とストレス、両方を軽減出来ます。しっかりとした水分補給を習慣付ける水分補給＝白湯と常温水です。水にはデトックスと消化機能サポートの役目がありますが、冷えた水は返って消化を妨げます。しっかりとした水分補給は、尿で老廃物と体内の余分な水分の排出力を高め、むくみ解消にも繋がります。コップ一杯の水分を必ず飲んで頂きたいタイミングは、朝の起き抜け・食事5分前・入浴前・入浴後・就寝前です。アルコールとおつまみを正しく選べばお酒もOKダイエット＝アルコール禁止と言うイメージですが、そこまで制限すると返ってストレスになり続かない上にリバウンドの元になります。糖質が少ないアルコールは焼酎、ウイスキー、ジンです。飲酒で体内に入ったアルコール分解にビタミン・ミネラルが大量に使われることがダイエット失敗の原因になるため、飲むなら2杯までにしましょう。また飲酒時に吸収が活発になることも太る原因のひとつ。おつまみには野菜スティック、枝豆、冷奴などの植物性タンパク質や食物繊維を摂取出来る物を選びましょう。食事制限付きダイエットの期間や目標の定め方安全で且つリバウンド防止をしながらの減量は、1ヶ月あたり体重の5％以内まで。50Kgなら2.5㎏、60kgなら3Kgまでです。リバウンド無しでスムーズに進めば半年以内に10kgのダイエット出来る可能性もあります。但し、無理に目指さないようにしましょう。食事制限でダイエットを成功させる秘訣毎食、写メで記録するこのメリットは記録が出来る上、停滞した時に何が原因かを見つけ出せることです。自分でそんなに食べていないと思っていても実は食べている量が多い、栄養バランスが偏っているなどのことがダイエット中は特に多いです。状況把握はダイエット成功には欠かせません。「摂らない」から「選ぶ」食生活にする炭水化物や肉を摂らないのは、栄養素が不足してダイエットには逆効果です。炭水化物はパン、パスタ等の糖質や脂質の血糖値が上がりやすい物から米へ。さらに白米よりビタミン・ミネラルを摂取出来る雑穀米や玄米を選ぶと良いでしょう。またタンパク質なら肉の揚げ物料理ではなく、蒸し調理の鶏ハムなど低脂質で高タンパクな食物などを摂るようにしてみましょう。賢く選んで「食べるダイエット」を食べないダイエットから、賢く選んで栄養素を摂取する食生活に変えてダイエットを成功に導きましょう。食べないストレスやリバウンドを防止できるうえ、体に必要な栄養素を摂りながらのダイエットは健康的にも非常におすすめです。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

肛筋トレーナー・久嬢由起子氏の新刊つらい運動や食事制限を行わず、「肛筋」を意識してやせようという新刊『見るだけでやせる コア締めダイエット』が発売された。著者は整体師認定講師でボディメイクトレーナー、肛筋トレーナー、お尻評論家、タレントとしても活躍している久嬢由起子(くじょうゆきこ)氏である。A5判で100ページ、1,200円(税別)の価格にて、西東社から発売中である。美尻・美肌・尿漏れ・腰痛・便秘改善にもあまり人前で言葉にすることがない肛門。久嬢由起子氏は肛門周りの筋肉を肛筋と呼び、「肛筋 パーソナルトレーニングレッスン」を実施している。同氏によれば、肛筋を鍛えれば、骨盤の安定、ヒップアップで美尻に、ウエストが細く、アンチエイジングで美肌効果も得られるという。本来、ヒップは骨盤と同じ高さで、骨盤の幅に収まるものであり、年齢や長年の姿勢などで骨盤がゆがみ、余分な脂肪がつき、低い位置に垂れ下がってしまっている人が多い。同氏は「あさイチ」(NHK)、「スッキリ」(日本テレビ)などでも採り上げられ、この新刊では、自然と肛筋を意識した「やせる」姿勢がとれるようになり、わずか2週間で脂肪が落ちるという「コア締めダイエット」を紹介。ダイエットや美尻だけでなく、美肌、尿漏れ、腰痛、便秘改善にも効果があるとしている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※見るだけでやせる コア締めダイエット - 健康・美容学 - 医学・健康・看護書 - 西東社

糖質制限とは、炭水化物などに含まれる糖質を制限するダイエット法です。糖質制限ダイエットを成功させるためには、どんなことに注意すればいいのでしょうか。専門家の先生に教えていただきました。正しい糖質制限で美しいボディラインを目指しましょう。糖質制限でダイエットができる理由体内の脂肪を燃焼させる糖質を減らせば、体はエネルギー不足になります。すると足りないエネルギーを補うために、体に蓄えていた脂肪が燃焼され、ダイエットができるのです。脂肪がつきにくくなる糖質を制限をすることで、脂肪がつきにくく、痩せやすい体を作る効果が期待できます。糖質を摂取すると体内の血糖値が上昇し、これを下げるために「インスリン」というホルモン物質が分泌されます。インスリンは「エネルギーになることなく余ってしまった糖を脂肪に変えて蓄える」働きを持っており、太る原因の一つです。糖質制限をするとインスリンの分泌も少なくなるうえに、そもそも糖質の摂取量が減るため、糖が余ることもないのです。糖質制限中に食べてはいけないもの・控えるもの甘いものお菓子類や甘いお砂糖をたっぷりつかった料理など、「甘いもの」は避けましょう。炭水化物、根菜、豆類お米やパン、芋類などの炭水化物や根菜にも糖分が多く含まれているので、控えるようにしてください。また、春雨や豆類などはダイエットによさそうに感じられるかもしれませんが、実は糖分が多い食材です。果糖果糖が入っているソースやケチャップといった調味料類、果物類も、とりすぎに注意が必要です。食べてもよいもの・積極的にとるもの糖質制限中に特におすすめしたいのは、下記の食品です。・鶏胸肉・こんにゃく・チーズ・アボカド・きのこ類・ブロッコリー・葉物野菜・海藻類・ナッツ類これらの食品をうまく利用しながら、毎日の献立を考えてみてください。続けるうちに、だんだんと糖質の多い食品と少ない食品が分かるようになっていくでしょう。自分なりのアレンジを加えながら、楽しく続けることが大切です。糖質制限ダイエットの効果を高めるためのポイント血糖値を急上昇させない血糖値が急激に上昇すると、脂肪を蓄える働きを持つインスリンの大量分泌につながります。血糖値の上昇をゆるやかにする食べ方を意識しましょう。おなかがすいているところに糖質を含む食事を大量にとると、血糖値が上昇しやすくなります。空腹を感じる前に、糖質をオフした食事をよく噛んで食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。食事回数を増やす一般的に、食事の回数は1日3回でしょう。これを5～6回に増やしてみてください。3回で食べるのと同じ食事量を5～6回に分けて食べることで、ダイエットによる空腹やストレスを感じにくくなります。温かい食べ物をとる冷たい食べ物よりも、温かい食べ物のほうが、甘みを感じやすくなります。糖質制限中に甘いものが食べたくなってしまった時は、温かい食事をとるようにしてみてください。糖質制限の食事を行うときの注意点ある程度の糖質は摂取する特に注意しなければならないことは、糖を完全に断とうとしないということです。あまり極端な糖質制限を行うと、低血糖を起こして健康を損ねかねません。また、糖質制限をやめたときに体重が元に戻りやすく、ストレスも大きくなります。糖質制限をするときは、少しずつ糖質を減らしていくようにしてください。自分の体調と相談しながら、「1日に何gまで糖質をとるのがベストか」を考えながら無理なく行ないましょう。ストレスをためすぎない糖質制限は、炭水化物や甘いものが好きな人にとって大きなストレスにつながるものです。あまり思いつめすぎずに、たまには好きなものを好きなだけ食べる「チートデー」のような日を設けるのもいいでしょう。ストレスをためこまず、無理のない範囲で行いましょう。食べてもいい食材と控える食材を意識して献立を決めよう糖質制限は、あまりきっちりやりすぎてもストレスにつながります。まずは、何を食べていいのか、何を控えるべきなのかを意識して毎日の献立を考えるところから始めてみてはいかがでしょうか？無理なく健康的に続けられる仕組みを作ることを意識してみましょう。Hikaruヨガインストラクター

動脈硬化、心筋梗塞など、私たちが恐れる重大な疾患を引き起こす「内臓脂肪」。それを落とすには「食べ方が9割」。苦労せず続けられる画期的なメソッドがあった！「内臓脂肪が体に有害であることは、医療者の間では長年知られていることです。そもそも、内臓脂肪を改善してもらうために、2008年から『メタボ健診（特定健康診査）』を導入したのに、人々の間で危機感がなく、なかなか本気で痩せようとしていません。これが、内臓脂肪の注意喚起を訴えようと思ったきっかけです」池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。今年4月に出版した『内臓脂肪を落とす最強のメソッド』（東洋経済新報社）は注目を浴び、ベストセラー本となったが、いまだにその人気は衰えていない。「内臓脂肪は、腸の周りにつく脂肪ですが、特に怖いのは、肝臓や心臓の周りにつく脂肪です。メタボによる脂肪肝は肝硬変や肝臓がんのリスクとなりやすく、心臓周囲の脂肪は、毛細血管を伸ばして炎症の原因となる物質を送り込み、動脈硬化を急速に進め、心不全や心筋梗塞を引き起こすのです」（池谷先生・以下同）通常の動脈硬化は、血中コレステロール値や血糖値、血圧が高いなど、血管の内側の異常が原因となって進行する。ところが、内臓脂肪による動脈硬化は、血管の外壁側から心臓表面を走る冠動脈に悪影響を及ぼして、動脈硬化を急速に進めるのだ。さらに、心臓の機能をも低下させ、心不全の要因ともなるというから恐ろしい。ちなみに、脂肪肝を診断される人はほぼ、心臓周りにも内臓脂肪がついている可能性が高いという。内臓脂肪は、動脈硬化の原因となる糖尿病や脂質異常症、高血圧などに悪影響を及ぼす。ではどうすれば内臓脂肪を減らせるのだろうか。そこで池谷先生に無理なくできる「内臓脂肪の落とし方」を聞いた。「9割は食べ方で改善できます。内臓脂肪が原因で通院されている患者さんを見ていてもわかりますが、とにかくみなさん、食べすぎです。なのに、ほとんどの人は自分が食べすぎていることを自覚していません」特に女性の更年期世代は、エストロゲンの分泌が急激に減少する。エストロゲンには体重をコントロールしてくれる働きがあるので、若いころはちょっとダイエットをすれば痩せていたが、エストロゲンという“助け船”がなくなると、以前のような方法では痩せない。「中年期からは、ある意味、チャンスともいえます。痩せて内臓脂肪のないすっきりした体形になれば疲れにくくなりますし、スタイルを維持していれば、人目を気にすることもなく、いろいろなストレスから解放されます」そして提案するのは、「プチ糖質制限」。血糖値を上げる直接の原因となる炭水化物（ご飯、パン、麺類、いも類、フルーツ、スイーツ）を半分の量にするのだ。「糖質は体内に入ると内臓脂肪のもととなる中性脂肪に変わります。ですから、体内に糖分が残らないように糖質を半分にしていると、内臓脂肪が減っておなか回りがスッキリしてきます」ただ単純に食べる量を減らすとそれまで食べていた量が減るので、おなかがすぐに減って、かえって間食が増えかねない。そこで、おかずに野菜やきのこ類、蒸し大豆などを加えてたっぷり食べる。たとえば、焼きそばを2人分作るときは、麺1人前に野菜と肉を3人前加える。ボリュームがあって、おいしいが低糖質という1品になる。さらに池谷先生がオススメするのが大豆食品から食べる「ソイファースト」。大豆食品を最初に食べることで大豆タンパク質、食物繊維、ミネラルなどが効率よく吸収できる。大豆には、更年期以降の女性にうれしいイソフラボンの働きもある。最近は、スーパーにパックや缶入りの蒸し大豆が販売されている。納豆でもOK。食べるとおなかにたまりやすく、血糖値の上昇を抑える働きもある。早速試してみよう！

甘くておいしい果物ですが、糖質制限中は食べるのを控えるべきなのでしょうか？果物には、美容や健康に役立つ栄養素もたっぷり含まれています。糖質制限中にどのように食事に取り入れていくべきなのかを教えていただきました。糖質の少ない果物は？食べない方がいい果物はない1日200g程度（りんご1〜1.5個分相当）を目安に取り入れるのであれば、食べない方がよい果物はありません。果物は種類によって摂取できる栄養素が異なるため、1種類ばかりを食べるのではなく、様々な果物を食べて栄養バランスを整えるのがおすすめです。栄養バランスのいい食事は、代謝を高めて痩せやすい体質を作るためにも役立つでしょう。特に糖質が気になるとき食事のメニューに糖質量が多く、果物でとる糖質量を少なくしたい場合は、糖質が少なめの果物を選びましょう。糖質が少ない果物には、イチゴやグレープフルーツ、はっさく、ラズベリーなどがあげられます。甘みが少なく水分量が多いのが特徴です。糖質の多い果物は？炭水化物が多い果物は糖質も多い炭水化物は、糖質と食物繊維に分けることができます。つまり、糖質が多い果物というのは、炭水化物が多い果物ということになります。しかし、炭水化物が多い果物には食物繊維も多く含まれていますから、無暗に避ける必要はありません。食物繊維には腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇や体脂肪の吸収を抑えたりする効果があります。糖質の多い果物も、毎日の食事に積極的に取り入れましょう。炭水化物が多い果物バナナやりんご、かき、マンゴーなどは、炭水化物が多い果物ですから、糖質も多いといえるでしょう。甘みが強く、果実が肉厚の果物が多いという特徴があります。生・加熱・ドライフルーツ…ダイエット中に適した果物は？ダイエットに適しているのは、生の果物です。加熱すると一部の栄養素が失われてしまいますし、缶詰はシロップの分だけ摂取カロリーが高くなります。ドライフルーツも同様で、砂糖などの調味料の分カロリーが高くなっています。このようなフルーツ加工品は、食べ過ぎに注意が必要です。ダイエット中は、生の果物をデザートとしてそのまま食べるか、野菜サラダなどに果物をそのまま入れることをおすすめします。糖質制限中の果物は、いつ、どのくらい食べるべき？1日の摂取量1日に摂取する果物の量は、200g程度にとどめましょう。多すぎる摂取は果糖（果物に含まれる糖質）の取りすぎによる体脂肪の増加を招きます。食べるタイミング1日の摂取量が合計200g以内であれば、どのタイミングで食べても問題ありません。ただし、食べるタイミングによっておすすめの食べ方は違います。・朝果物は消化が良く、スムーズに体内に吸収されるため、朝のエネルギーチャージにぴったりです。ただし、ほかの食べ物と一緒に食べると、消化・吸収に時間がかかって内臓に負担がかかります。朝は胃が空になっていますから、負担をかけないように果物だけを食べましょう。お腹が空いてしまう場合は、1時間ほど時間を置いてから別の食べ物を食べるようにしてください。・昼、夜昼や夜の食事に果物を取り入れる場合は、サラダに加えたり食後のデザートとして食べたりするのがおすすめです。お腹が空いたときに、間食として果物を食べるのもいいでしょう。果物を摂取するときの注意点果物には、代謝を高めるのに必要な食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。日々の食生活に積極的に取り入れていきましょう。とはいえ、食べ過ぎは逆効果です。うまくエネルギーに変換できず体脂肪として溜め込まれてしまったり、大幅なカロリーオーバーに陥ったりする可能性がありますから、適量を守って食事にとりいれましょう。糖質の摂取量が気になる日は、糖質量の少ない果物を選ぶなど、それぞれの特徴を活用しながら、いろいろな種類の果物を食べるようにしてください。糖質制限中も果物は食べていい！栄養価が高く、おいしい果物は、糖質制限中にも食べていい食材です。1日200g程度の適量を守って、健康的に糖質制限を続けましょう。朝ごはんを生のフルーツに置き換えるなど、意識して摂取することで必要な栄養素を十分にとることができます。Nao Kiyota美容・健康ライター

サウナスーツを着用することでダイエットができるというのは、本当なのでしょうか？サウナスーツを使ってダイエットをするときの方法と得られる効果について教えていただきました。注意点や実践のためのポイントを知って、正しいダイエットをしましょう。サウナスーツを着用することで得られる効果サウナスーツを着用することで得られるのは、発汗効果です。ボクサーやレスラーなど、体重によって階級が変わるスポーツをしているアスリートは、出場予定の階級に合わせるために、減量時にサウナスーツを利用することが多くあります。もともと体脂肪量の少ない彼らは、減量中に激しい練習と厳しい食事制限でさらに体を絞り、それでも落としきれない体重を計量前の数日で「水抜き」して落とすのです。ただし、サウナスーツで減った体重の中身は水分ですので、脂肪が減って体重が落ちたわけではありません。これについては、きちんと理解しておく必要があります。サウナスーツをダイエットに役立てる方法有酸素運動とあわせて使用ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動時に、サウナスーツを着用しましょう。一般の方のダイエットは、「美しいボディラインを手に入れたい」「メタボリックシンドロームを予防・改善して健康的な体になりたい」といった目的で行うことが多いでしょう。そのためには、「体重」よりも「体脂肪」を落とすことに着目しなければいけません。モチベーションの維持につながるとはいえ、体脂肪を1回の運動で目に見えて分かるほど落とすのは困難です。効果がはっきりと見えないダイエットを続けるのは苦しいものですから、モチベーションを保つのが難しいという人もいるでしょう。そういうときは、サウナスーツを利用して有酸素運動を行ってみてください。すると、発汗によって毎回「体重」が落ちますから、ダイエットのモチベーションを維持しやすくなります。脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を継続して行わなければいけません。サウナスーツはそのためのモチベーション維持に役立つということです。サウナスーツを着用してダイエットする場合の注意点炎天下や高温時の使用は避けるサウナスーツを着用しての運動は、大量の発汗を促します。炎天下や高温時の使用は避けるようにしてください。《竹田大介先生からの一言》私の先輩で、試合直前にサウナスーツを着たままサウナに入っていた方がおられましたが（笑）、このようなことは危険ですから決して行わないでください！こまめに水分補給をするサウナスーツを着用してダイエットをするときは、脱水症状などに陥らないよう細心の注意を払う必要があります。運動後の体重減少は、ダイエッターにとってとても嬉しいものです。しかし、サウナスーツを着用した運動で減少した体重のほとんどは「水分」です。それだけ多くの水分が体の中から失われているということですから、その分、しっかり補給するようにしてください。ダイエット効果の高いサウナスーツを選ぶポイント動きやすいもの伸縮性のある素材で、体を大きく動かしても動作の邪魔にならない物を選びましょう。あまりぴったりしたものよりも、少し余裕があるものがおすすめです。消臭効果があるものサウナスーツは汗をかくために着るものですので、汗臭くなりにくいように、消臭効果のあるものを選ぶとよいでしょう。また、自宅で洗濯できるものの方が日常的に利用しやすいと思います。ポケット等がついているもの運動中、なにかあったときに家族に電話をかけたり、自動販売機で飲料水を購入したりすることもあるでしょう。スマホや小銭入れなど、ちょっとしたものを収納できるサウナスーツを選んでおくと便利です。サウナスーツはダイエットのモチベーション維持に利用しよう残念ながら、サウナスーツ自体に劇的に体脂肪を減らすような効果はありません。しかし、体重という目に見える効果があるため、ダイエットに必須のモチベーション維持には大いに役立つといえるでしょう。脱水症状にならないように気をつけながら、正しく利用しましょう。竹田 大介パーソナルトレーナー

置き換えダイエットは、効果が実感できる人が多い反面、リバウンドしてしまったという失敗談を耳にすることもあるものです。置き換えダイエットのリバウンドはどうして起こってしまうのでしょうか？失敗せずに置き換えダイエットをする秘訣をお伺いしました！置き換えダイエット後にリバウンドしてしまう原因とは食事量を短期間で戻してしまう置き換えダイエットをすると、食事量と摂取カロリーが大幅に減ります。そのため、開始直後（2〜3日）に体重減少を実感する方が多く、食事量が減ることでお腹周りがスッキリしたようにも感じられます。とはいえ、数日間食事量を減らしただけで体脂肪が減ることはありません。開始直後の体重減少は、体内の水分量や体内消化物、老廃物がなくなったことによって起こります。それなのに、「もう体重が減ったから大丈夫」と食事量を戻してしまうと、リバウンドにつながります。栄養バランスの崩れ置き換える食材が1種類の場合、そればかりを食べていると栄養バランスが崩れてしまいます。すると、代謝が低下して、太りやすい体質になってしまう場合があります。置き換えダイエットの正しいやり方「置き換えダイエット」では、食事をサプリメントやプロテイン、フルーツ、サラダなどの「単品食品と置き換える」方法を選ぶ人が多く見られます。しかし、食事を一種類の食べ物のみで済ませると、栄養バランスを整えるのが非常に難しくなってしまいます。このようなやり方は、ダイエットには向いていません。とはいえ、普段の食事を別の食品に置き換えることで、食事量やエネルギー摂取量の調節がしやすくなるのは事実です。そのため、「朝食だけ」「夕食だけ」「（食べすぎた日の翌日の）1日だけ」などのように、限定的に置き換えダイエットを取り入れるとよいでしょう。置き換えダイエットにおすすめの食品朝はフルーツ朝の置き換えダイエットにおすすめなのは、「フルーツ」です。中でも、カロリーが低い柑橘系やリンゴ、キウイを200g程度摂取するのがいいでしょう。フルーツは消化・吸収が早く栄養価が高い食品です。代謝を高めて、1日の消費エネルギー量を増やす効果が期待できるでしょう。同様に、フルーツや野菜で作った「スムージー」もおすすめです。夜はダイエット用食品夜の置き換えダイエットにおすすめなのは、置き換えダイエット用に販売されている「雑穀入りの雑炊」や「スープパスタ」、「こんにゃくラーメン」「プロテイン入り ジュースタイプのダイエット飲料」などです。糖質が少なく、栄養バランスの整った食べ応えのあるもの選びましょう。昼は置き換えない昼食は、その日のエネルギーとして消費する栄養素を取り入れる重要な食事です。しっかり食べても大丈夫な時間帯ですから、置き換えダイエットをするよりも、バランスの良い食事を心がけて普段通りの食事を楽しみましょう。置き換えダイエットをする上で気を付けることと置き換えダイエットをするときは、短期間での大幅なダイエットを計画しないようにしましょう。置き換えダイエット用のジュース1杯だけで1日を過ごすような極端なダイエットは、エネルギー不足や代謝の低下を招きます。慢性的な栄養不足に陥った体は、できるだけ栄養素を確保しようとするようになります。少し食べただけでも体脂肪として蓄えようとするため、太りやすい体質になってしまう可能性もあるでしょう。また、筋力や骨が減ることで、体重を減らすことはできてもボディラインが引き締まらず、たるみを起こすリスクもはらんでいます。置き換えダイエット終了後も効果を持続させるためには置き換えを必要以上に続けない適正体重まで体重を減らした後も置き換えダイエットを続けていると、代謝の低下だけでなく栄養不足による肌荒れや便秘、体力の低下、月経トラブルなどを招く可能性があります。適正体重まで体重を減らしたら、運動で引き締めるターンに移行しましょう。食事量は少しずつ戻す置き換えダイエットの後、いきなり一般的な食事量に戻してしまうとリバウンドにつながります。果物や野菜スープ、納豆、ヨーグルトなどの乳製品、お粥など、低カロリーで栄養価が高い食べ物を中心に、少しずつ普通食に慣らしていきましょう。置き換えダイエットで少量の食事に慣れた後は、自然と少ない量で満足できるようになっています。その感覚を忘れずに、お腹がいっぱいになるまで食べ過ぎないように気を付けましょう。置き換えダイエットは栄養バランスを意識して行おう置き換えダイエットは効果が実感しやすい魅力的なダイエット方法です。リバウンドしないためには、栄養バランスを意識しながら無理なく行うことが大切。置き換え後の食事にも気を付けて、健康をキープしたまま行えるようにしましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

糖質制限中は、甘いものや炭水化物をなるべく避ける必要があります。このとき、調味料にも注意が必要ということをご存知でしょうか？糖質制限中に控えるべき調味料と、とってもいい調味料について教えていただきました。糖質の少ない調味料糖質が少ない調味料は、甘みがなく、小麦粉を使用していないものです。具体的には、次のような調味料が該当します。・料理酒・ポン酢・黒酢・醤油・昆布だし・マヨネーズ・塩・胡椒・豆板醤油・バターなど糖質の多い調味料糖質が豊富な調味料は、糖質が少ない調味料とは反対に、甘みが強いものや、小麦粉を使ったものです。下記のようなものには注意しましょう。・砂糖・はちみつ・ガムシロップ・みりん・中華ソース・ウスターソース・お好みソース・焼肉のタレ・みそ・カレールウなど糖質カット調味料にはどんなものがある？甘味料やみりん、めんつゆ、ケチャップ、ごまドレッシング、お好みソース、カレールウなどは、もともと糖質が多い調味料です。これらの調味料については、糖質をカットした商品もたくさん展開されています。20～50％カットはもちろん、70％以上カットされた調味料も市販されていますから、ぜひスーパーなどでチェックしてみてください。糖質制限ダイエット中の調味料の使い方糖質は減らし過ぎもNG糖質は、とりすぎると体脂肪として蓄えられてしまうものですが、それと同時に、体脂肪を燃焼させるためのエネルギー源でもあります。糖質を制限するダイエットを行う際は、まったく糖質を取らないのではなく、主食や調味料の量を調節することで糖質の摂取量を抑えることを意識しましょう。糖質の多い調味料+糖質の少ない食品糖質の多い調味料を使用するときは、ごはんやパン、麺類などの糖質が豊富な食品の摂取量を減らしましょう。糖質が豊富なごはんの上に、糖質が豊富なルウで作ったカレーを乗せるカレーライスのようなメニューは、糖質の過剰摂取につながります。カレーを食べたい場合は、キーマカレーにしてレタスに包んで食べるなど、献立全体での糖質の摂取量が多くなりすぎない工夫をしてください。糖質の多い食品+糖質の少ない調味料ごはんやパン、麺類など、糖質が豊富な食品を食べたいときは、糖質の少ない調味料を選んでおかずを作ります。野菜中心のメニューは、代謝を高めるビタミン・ミネラル類や腸内環境を整える食物繊維が豊富で、ダイエットにぴったりです。ところが、野菜をみりんや砂糖をたっぷり入れた煮物にして、さらにごはんやパンを食べると、糖質オーバーになりやすくなってしまいます。ごはんやパンを食べるのであれば、野菜を煮物にするのではなくシンプルな塩味の蒸し野菜にしましょう。そうすれば、ごはんを食べても糖質オーバーになりにくくなります。糖質オフ食品+糖質オフ調味料糖質オフのごはんやパスタに、糖質の含有量が少ない調味料を使ったおかずを合わせるスタイルです。カレーライスは糖質オーバーになりやすいメニューですが、糖質オフのごはんと糖質オフのカレールウを使うことで、糖質の摂取量を抑えることができます。ただし、糖質が少ないといっても、カロリーが低いとは限りません。いくら糖質が低くても、食べ過ぎれば太ってしまいます。糖質オフだからといって、好きなだけ食べてしまうようなことがないようにしましょう。糖質制限中は調味料にも気を配ろう糖質制限中は、食材にだけ意識を向けるのではなく、調味料にも気を配る必要があります。調理に使う食材と調味料の糖質量のバランスを考えて、メニュー全体での糖質摂取量を抑えることを意識しましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

やってはいけないダイエット・おすすめのダイエット10月25日、科学的根拠(エビデンス)に基づき数あるダイエット法を判定し、評価している新刊『医学的に正しいダイエット』が発売された。著者は愛知県名古屋市西区にある大樹会宮田医院の理事長・院長で、ダイエット外来を行っている宮田充樹医学博士である。新刊は1,300円(税別)の価格にて、現代書林から発売中である。同書で採り上げられているのは、糖質制限ダイエット、低GIダイエット、マジンドール、大豆プロテイン、脂肪吸引などとなっている。30kgのダイエットに成功した医師食生活に気をつけようとはしていても、なかなかやせない。運動をしているはずなのになかなか体重が減らない。そんな人たちのために宮田医院ではダイエット外来を開設している。この新刊の副題には「-30kgの減量に成功した医師が教える」とあり、著者自身も30kgのダイエットに成功。新刊では論文のエビンデスレベルで、38のダイエット法を5段階評価し、「grade A」から「grade D」までに分類している。「grade A」は高いレベルのエビデンスがあり、強くすすめられるもの。「grade B1」はエビデンスレベルとしては低いもののやってみてもよいもの。「grade C」は有効なエビデンスがなくすすめられないもの。有効性が認められず健康を害する避けるべき方法は「grade D」となっている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※医学的に正しいダイエット - 現代書林 【ありがとうございます！現代書林のホームページです】

これ1冊で糖質オフがわかる・できる10月24日、糖質オフの基礎知識や食材、レシピがまとめられている新刊『糖質オフの便利帖』が晋遊舎から発売された。A4ワイド判で80ページ、価格は680円(税別)である。キツいダイエットはしたくないという人にダイエットにおいて、今や常識となりつつある糖質オフ。糖質は炭水化物の中から食物繊維を除いたもので、食物繊維がエネルギーにならないのに対し、糖質はエネルギーとなる。糖質オフダイエットは食べる量やカロリーよりも、糖質量を重視する方法である。新刊『糖質オフの便利帖』では、「糖質オフの真実36」と題し、そもそも糖質オフとはどういうものなのかについてや、賢く糖質を抑えるテクニックなどを紹介。続いて、選ぶべき食材、控えるべき食材を紹介している。また、「糖質オフレシピのベストアイディア」として、肉、魚、野菜、キノコ、海藻、卵などのそれぞれを使用し、美味しくてすぐに作ることができる89のレシピを掲載。さらに炭水化物・人工甘味料、パン、カップ麺など、時短に役立つ市販の食品を料理のプロが食べて検証したベストランキングも掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※糖質オフの便利帖 - 晋遊舎ONLINE

炭水化物抜きダイエットは、失敗すると栄養不足や代謝の低下を引き起こすこともあるものです。炭水化物抜きダイエットを成功させるためのポイントや、メリット・デメリットなどを専門家の先生に詳しく教えていただきました。炭水化物の働きと多く含む食品炭水化物は糖質と食物繊維の総称糖質は体の主要なエネルギー源で、特にブドウ糖は、脳の主要なエネルギー源となっているものです。炭水化物は、脳を活性化するためにも人間の体に不可欠なものだといえるでしょう。一方、食物繊維は、腸内環境を整えたり、消化・吸収を緩やかにしたりしてくれる栄養素です。炭水化物が豊富な食品炭水化物は、米やパンなどのほか、パスタやうどんなどの麺類、芋類、にんじんなどの根菜類などに多く含まれています。炭水化物抜きダイエットのメリット・デメリットメリット使用しないエネルギーは体脂肪として体に蓄積されます。炭水化物をとっているのに運動量が少ない場合、エネルギーが余って体脂肪がついてしまうのです。炭水化物抜きダイエットで摂取量を制限することで、これまでに蓄積された体脂肪をエネルギーとして燃焼させることができます。デメリット炭水化物は、人間が活動するためのエネルギーになってくれる栄養素です。体脂肪を燃焼させるためにも、炭水化物の摂取そのものは非常に重要と言えます。炭水化物を抜くことで体内の栄養不足が起こり、代謝を低下させてしまうリスクがあります。健康的に炭水化物抜きダイエットをするために極端な制限は避ける健康的にダイエットを成功させるためには「炭水化物を極端に制限しない」ことが何よりも大切です。いきなり必要な栄養素が入ってこなくなると、体内は飢餓状態に陥ります。すると、少しの食事で多くのエネルギーを蓄えようとしますから、かえって太りやすくなってしまうのです。炭水化物の摂取は、体脂肪を燃焼させるためにも必要です。必要最低限の摂取量は確保したうえで、「摂りすぎない」ための調節をすることが大切です。運動習慣を作る食事制限だけでダイエットをするのはおすすめできません。ダイエットを効率よく成功させるために、炭水化物の摂取量を見直すだけでなく、運動する習慣もつけましょう。炭水化物抜きダイエットが向いている人・いない人向いている人炭水化物抜きダイエットに向いているのは、炭水化物の摂取量を制限しても、食事を楽しめる人です。適量にとどめることが苦にならないのであれば、問題ありません。ただし、炭水化物をゼロにすることは逆効果ですから適量を心掛けてください。向いていない人「ごはんや麺類が大好き！」といった、炭水化物を食べないことが大きなストレスにつながる人は、炭水化物抜きダイエットに向きません。我慢した分、たくさん食べたくなってしまうので、大きなリバウンドを招く可能性があります。また、肝臓や腎臓などに持病のある人や、病院で食事指導を受けている人も炭水化物抜きダイエットをするのはやめましょう。自己判断で食事のバランスを崩すと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。通院中や薬を服用中の人は、担当医に相談して行うことをおすすめします。炭水化物ダイエットを成功させるためのポイント炭水化物抜きダイエットをストレスなく成功させるには、3食のうち「夕食」の炭水化物をカットすることをおすすめします。夕食後に運動をするという人はあまりいないでしょう。そのため、夕食でとった栄養素は、エネルギーとして消費されず、体に蓄積されやすいのです。夜の炭水化物を抜くことで、余分な体脂肪を増やしにくくすることができますし、夜であれば炭水化物不足にも陥りにくいと考えられます。一方、朝食や昼食では、その後の生活で消費するエネルギーを確保する必要があります。そのため、夕食以外の炭水化物を抜きたい場合は、まったく食べないのではなく、量を減らす程度にしておきましょう。夕飯の炭水化物を抜いてダイエット！炭水化物抜きダイエットをするときは、極端な制限をするのではなく、夕食のみ炭水化物を食べないようにするなど、「1日の中で摂取する炭水化物を減らす」ことが大切です。健康を維持しながら綺麗に痩せるために、炭水化物制限と適度な運動を始めてみてはいかがでしょうか？Nao Kiyota美容・健康ライター

ダイエットというと、エクササイズやマッサージなどさまざまな方法があります。しかしレコーディングダイエットという体を使わないダイエット法もあるのをご存知ですか？今回はスポーツインストラクターのよっしー先生に、レコーディングダイエットのやり方や効果をはじめ、心がけたいことや注意点などについて詳しく教えていただきました！レコーディングダイエットの概要とやり方レコーディングダイエットとは？レコーディングダイエットとは、自身の日常生活の体重管理や健康にまつわる要素を数値化・記録するなどし、自分で把握し改善していくダイエット方法です。具体的には、日々の体重や血圧、心拍数など数値の計測、摂取した食事の写真や運動量、睡眠の深さや体調などあらゆる要素を書面で残します。その結果、普段の自分が無意識に行っている部分について内容の見直し・修正を繰り返して目標達成を目指すものです。レコーディングダイエットのやり方レコーディングダイエットのやり方は、まずはメモや手帳、スマホなどご自分の使い勝手が良いものを選びます。そして自分の体重を毎朝測って記録したり、食事の内容を3食＋間食も含めて記録したりしていきます。ご自分の運動内容や起床時の体の調子について、主観で良いので記録していきましょう。レコーディングダイエットの効果体調の良い日・悪い日を管理できるレコーディングダイエットの効果は、自分の日々の生活習慣の見直しをすることができる点にあります。例えば、1週間の中で自分の体調が良い日、悪い日を把握することができるのが大きなポイント。運動を頑張る日・休養する日などを決めることもできます。無意識のうちに食べているものも把握できる食事の記録をすることで、自分が無意識のうちに摂取している食品の内容を把握できる点もメリットのひとつ。栄養バランスや摂取カロリーが適正かどうかを確認することができます。食事を記録することで、「記録をしなければ」という感覚が芽生え、結果的に暴飲暴食を防ぐことにつながります。意識的に考えが働き、良い食習慣になりやすいという効果もあるのです。レコーディングダイエットはどれくらいで効果を感じられるの？レコーディングダイエットで効果を感じることができるのは、記録する要素によって期間が異なります。例えば、睡眠の深さをスマホやウェアラブルウォッチを使用して測定した場合、スムーズな入眠のための取り組みをしてから寝たときにすぐ改善されることもあります。食事や運動量を記録して測定する場合は、数値的な変化が出る前に自分で意識的に取り組むことで「今週はこれだけ頑張ることができた」「もっとここを良くしよう」など、成果の把握は記録をすればするほど可能です。生活習慣を改善しても、体重や血圧など測定される数値の部分は1日や2日ですぐには変化は出づらいものです。しかし、自分で自分を褒めながら取り組んできた「過程」を確認し、自己肯定感を高めながら取り組むことで徐々に数値にも変化が現れてきます。効果的なレコーディングダイエットのために心がけたいこと記録する習慣を身につけるレコーディングダイエットを効果的に行うためには、まずは記録する習慣を身につけるということです。例えば、朝、お昼の時間、夜の帰宅時、寝る前など測定する項目を記録するタイミングを合わせておく必要があります。特に体重は直前の食事内容などによっては、胃に残っている、消化されていない食べ物の重量でかなり変動が出てしまいます。必ず定期的に進捗を確認する必ず定期的に進捗を確認することも非常に大切です。例えば1週間、1ヶ月など定期的に目標に向かってうまく進めているかどうか、成果が出ていないのに間違えた頑張り方をしていないかどうかなどをチェックする必要があります。レコーディングダイエットを継続するための注意点嘘の記録などでごまかさないレコーディングダイエットを継続するための注意点として、まずは嘘の記録などでごまかさないということです。直前には思い出せても1ヶ月や2ヶ月前などの細かな記録を思い出すことはとても難しいもの。記録をする際は望んでいない、書きたくない内容でも正直に記録をすることが重要です。せっかく長い期間頑張って取り組んだレコーディングダイエット。本当はわずかながら成果が出ているにも関わらず、気づけずに自信を失い、継続が難しくなってしまうこともあるのです。習慣になるまでは無理なペースでやらない習慣が身につくまでは無理なペースで行わないことも大切です。スタートしたばかりの頃はモチベーションも高いため、それぞれ良い結果を記録できたとしても、長続きしなければ成果は上がりづらいでしょう。まずは今の自分の生活習慣がどうなっているかを知ることが、レコーディングダイエットの初めの一歩になります。記録することに慣れるためにも無理は禁物です。無理をせずにレコーディングダイエットをやってみよう記録するということは、頑張ろうと思っても三日坊主になってしまいがち。まずは「慣れる」ことが非常に大切です。少しずつ慣れることで、日々の健康管理はもちろん、食事面にも気づきが芽生えます。結果として食事のコントロールにもつながりダイエットにも効果が期待できるはずです。よっしースポーツインストラクター

現代ではさまざまなダイエット方法がありますが、ケトン体ダイエットとはどんなものか、ご存知ですか？今回は食育指導士の内藤 絢先生に、ケトン体ダイエットの内容やメリットデメリットをはじめ、向いている人や向かない人、注意点などを詳しく教えていただきました。ケトン体ダイエットとはどんなもの？ケトン体ダイエットとは、しっかり食べながら痩せるダイエット法で、通称ケトジェニックダイエットとも呼ばれます。高タンパク食物を主に摂取するダイエット方法であり、通常のダイエットと違って脂質も摂取できるのが特徴です。カロリーのことは忘れ、お腹が満たされるダイエット法として海外セレブにも多く取り入れられています。炭水化物をはじめとした糖質類をカットしながら、タンパク質、脂質を多く摂ることで脂肪燃焼を促進させます。この食事法を行うと体のエネルギー供給源がブドウ糖から脂肪に変わるので、脂肪が分解されてエネルギーを作り出すようになります。糖質制限よりも更に糖をカットする分、減量も早く効果が表れるケースもある上に、食べる量を制限するのが苦手な方でもストレスがかかりにくいのが特徴です。ケトン体ダイエットのメリット・デメリットメリットケトン体ダイエットのメリットは、カロリー制限や脂質を気にしない食生活を送れることです。ダイエットというと、カロリー制限のイメージがある人は多いのでは？しかし、この方法にはカロリー制限は一切ありません。食べることが好きな人には大きなメリットといえます。デメリット一方でデメリットは、食べられるものに制限が多い点です。炭水化物、でんぷん、小麦類、果物といった糖質が多く含まれる食物は、原則的に摂取できません。特に外食先や外食時の食事では食べられるものが限られるため、苦労することも多くなるでしょう。無理なく健康的に行えるケトン体ダイエットの方法とポイント期間中、積極的に運動をするケトン体ダイエットは糖質類・炭水化物の摂取をやめる分、タンパク質の摂取量が多くなることで運動時の筋肉活動が向上します。その結果、脂肪燃焼効果が期待できるのです。1日あたり30分のウォーキングなど、軽めの運動を行いましょう。蒸す・茹でるがポイント！動物性タンパク質の食物を摂取する上で、揚げる、焼くの調理法より蒸す、茹でるを選ぶことがポイントです。ケトン体ダイエットは脂質も摂取できますが、油の使い方ひとつで体への負担が変わります。特に揚げ物は消化に負担が大きくかかる上、体内酸化の元に。そのため、蒸したり茹でたりした食物に亜麻仁油、えごま油などのオメガ3の油をかけて摂取する方法をおすすめします。ダイエットを行う場合どのくらいの期間でどのくらいの効果が？ケトン体の体質に変わるのは、早い人で2日、平均では1週間といわれます。最も早く効果を出すためには、空腹で30分程の軽い運動をした上で炭水化物の摂取量を1日あたり20g以下にすることです。しかし、20gとはつまり米・小麦製品を一切摂らない、芋類も禁止という厳しい食生活となります。開始時は40gの摂取を目安にし、1週間後からは20gに減らすことをおすすめします。これは体への負担が大き過ぎてかえって体調を崩す恐れがあるためであり、時間をかけながらケトン体の体質作りをしましょう。高い効果を得られた際には、2週間で3㎏前後の減量ができるといわれます。ケトン体ダイエットが向いている人・向かない人とはケトン体ダイエットに向いているのは、食事の量を減らすダイエットで失敗したことがある人です。ケトン体ダイエットなら、食べる量が減ることで空腹でイライラし、反動で食べてリバウンドというダイエット特有のストレスの元を取り除きながら実施できます。一方で向かない人は、胃腸が弱くて便秘や軟便気味の人です。ケトン体ダイエットは動物性タンパク質の摂取が多くなる分、消化に大量のエネルギーを使います。その上、小腸を疲れさせるためスムーズなお通じを阻害する恐れがあります。ケトン体ダイエットを行う際の注意点はじめから炭水化物を完全に抜かないように開始時から完全に炭水化物を抜かないようにしましょう。急に大幅な糖質制限をすることで、ケトン体が作られ過ぎて血液が酸性になる危険な状態を招いてしまいます。その結果、脱水症状や目眩、低血圧などにつながります。糖質の量は徐々に減らすようにする糖質の量は徐々に減らすようにしましょう。ケトン体が使われる時は、体内に糖が欠乏しているときです。一気に糖質の量を減らすと脂肪代謝に関わる肝臓へ大きな負担がかかり、解毒作用が低下するほか、体臭や口臭がきつくなる原因にもなります。ケトン体ダイエットの正しい方法を知って実践しようこれまで食べる量などでダイエットを行っていた人は、しっかり食べてもOKのケトン体ダイエットを試してみましょう。ただし、適切な方法を把握しておくことが大切。いきなり炭水化物を完全に抜いてしまったり、糖質を一気に減らしてしまうのは、体にも負担がかかるなど良い効果は期待できません。正しい方法でチャレンジし、健やかな体でダイエットできるよう心がけてみましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

自然と「やせる行動」が取れるように10月9日、効果的にやせるための正しい知識を掲載し、読後に自然と「やせる行動」が取れるようになるという新刊『見るだけ「ダイエット図鑑」』が大和出版から発売された。著者はパーソナルトレーナーとして活躍している平田雄士氏で、A5判並製の128ページ、価格は1,300円(税別)である。「マインド最適化」「食欲最適化」でやせるアリゾナ州立大学運動科学部を卒業し、アリゾナダイアモンドバックスの公式リハビリ施設に勤務した平田雄士氏は、東京アメリカンクラブでパーソナルトレーナーとして活躍。これまで20か国以上で性別や年齢、職業などが異なるあらゆるタイプの人のサポートを行っている。新刊では単品ダイエットでリバウンドしてしまった、決意したはずのダイエットが続かない、運動嫌いで続かない、食べることが大好きといった悩みを抱えている人などに向けて、平田氏独自のダイエット法を紹介。「とにかく結果を出す」が身上であるパーソナルトレーナーとしての渾身の一冊である。同書ではまず、ダイエットに失敗する原因について解説。目標が現実になるダイエット術や食事制限はもう古いなどとする「マインド最適化」、スリム女子の常識などの「食欲最適化」、「外食最適化」、「ホルモン最適化」、「代謝力最適化」などが掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※見るだけ「ダイエット図鑑」-平田雄士-大和出版

低糖質ダイエットを成功させるためには、糖質をストイックにカットしていけばいいと思っている方も多いのではないでしょうか。今回は、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、低糖質ダイエットを成功させるポイントなどを詳しく伺ってきました。低糖質ダイエットの効果とは？摂取カロリーだけを減らそうとすると、ダイエット中にも積極的に摂取したいたんぱく質や脂質、ビタミン・ミネラル、食物繊維などの摂取量を減らしてしまいがち。すると体脂肪だけでなく、筋肉や心の健康をも減らしてしまい、げっそりと痩せこけてしまいます。そうではなく、健康的で引き締まったボディラインに整えたい場合は、必要な栄養素をしっかり取り入れ、体脂肪として蓄積される糖質を必要量に抑えることが大切です。このように、糖質を抑えてダイエットをすると、栄養バランスを整えながら健康的なダイエットを成功させやすくなります。糖質が不足するとどうなる？糖質は、エネルギー源となる重要な栄養素です。過剰に制限することで体脂肪を燃焼させるためのエネルギーを生み出すことができず、気力や体力が落ちてしまいます。また、糖質は脳への栄養でもあるので、全身の代謝を高める指令をスムーズに出せる状態にするにも適度な糖質が必要です。糖質制限ダイエットは、糖質を「取らない」のではなく、「必要量に止める」ダイエット法だということを十分に理解して行う必要があります。ですので、むやみに糖質を食べないようにすることは避けましょう。低糖質ダイエットの正しいやり方とは？まずは、お菓子やケーキなどのスイーツをやめることです。1日3食だけで栄養バランスを整え、摂取カロリーを抑えることができれば、それだけで自然と体脂肪を燃焼させやすくなります。清涼飲料水もスイーツと同様に、糖質をたっぷりと含んでいますから、水分補給は「水」か「お茶」でするようにすると良いでしょう。そのうえで、1食でとる糖質を抑えるために、主食（ご飯やパン、麺類、イモ類）は1食で「握りこぶし1つ分」の量を目安に、それ以上は取り入れないようにします。それ以外の食べ物は、肉や魚、豆製品、卵、野菜、きのこ類、海藻類をバランスよく取り入れましょう。関連記事糖質制限で痩せないのはなぜ？向いている人の特徴やメニューを紹介低糖質ダイエットに向いている人・控えたほうがよい人低糖質ダイエットに向いている人主食が大好きで、ご飯を毎食おかわりする人や、スイーツが好きで毎日間食をしている人です。糖質を過剰に摂取している可能性が高いので、低糖質を心がけることでダイエットを成功しやすくなります。低糖質ダイエットを控えたほうがよい人糖質を制限すると疲れやすくなったり、ぼーっとして集中力が欠けてしまったり、めまいや頭痛がしたりする場合です。糖質が不足しているサインである可能性が高いので、食事の糖質量を増やしましょう。子どもや妊娠中の方などは、ある程度の糖質が必要です。療養中・服用中の場合は医師に相談をしてから取り組むようにしましょう。これら以外にも、少しでも不調を感じたら食生活を見直し、専門医に相談をしましょう。低糖質ダイエットにおすすめの食材たんぱく質が豊富な大豆製品（納豆や枝豆など）、良質な脂質が含まれるアーモンドやくるみ、ごま、アボカド、ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富なキャベツや小松菜、レタス、ほうれん草、トマト、ねぎ、ブロッコリー、かぶ、オクラ、なす、白菜、パプリカなどの野菜類（糖質が豊富なイモ類を除く）。そして、シラスや貝類、新鮮な魚の刺身などは、糖質が少なく栄養価が高いため特におすすめです。最近は糖質カットのご飯や、麺類も豊富に売られているので、上手に活用しましょう。低糖質ダイエットで健康的に痩せよう低糖質ダイエットは、ストイックに糖質を制限するのではありません。お菓子やスイーツを控え、普段の食事では主食の量を、握りこぶし1つ分の量に減らしながら他の食材をバランスよく食べることで、効果を期待することができます。まずは自分が普段、どのくらい糖質を摂取しているのかなど、食生活を整理しながら、無理のない範囲で健康的にダイエッをトしましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

ダイエットに食事制限はつきものです。しかしハードな食事制限は、体に悪影響を与える恐れもあります。そこで今回は、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、正しいダイエットでの食事制限について、詳しく教えていただきました。食事制限のダイエットのメリットとデメリットメリット：結果を出しやすい食事制限のメリットは、結果を出しやすい点です。食べ過ぎによって太っている場合、食事を適量にすることですぐに体重を減らすことができます。また、適量の食事に慣れ、満足できるようになればリバウンドしにくく、太りにくい体質へと整えることができます。デメリット：リバウンドの可能性食事制限のデメリットは、必要以上に行うとストレスを溜めやすく、我慢できなくなってリバンドしてしまう可能性があることです。無理をしすぎず、日々の食事を楽しめる程度に取り組むことが大切になります。また、栄養不足になってしまっては、エネルギーを消費できずより痩せにくくなってしまうので、必要以上の食事制限は避けましょう。食事制限で痩せない理由栄養不足に陥っている体脂肪を燃焼させるのにもエネルギーが必要になります。消化・吸収の働きにも栄養素は不可欠です。過度な食事制限で体内の働きが減退すると、少量の食事でも太りやすく、運動をしても痩せにくい体質になってしまいます。間食をしている「食事でたくさんカロリーを摂取していないからいいか」と、甘いものを食べてしまうと、せっかくの食事制限の効果が得られなくなってしまいます。三食の食事だけで満足できるように一食分を調節することが大切です。関連記事食事制限で痩せないのはなぜ？専門家が教える原因や停滞期の卒業法食事制限のダイエットが向かない人とは？毎回の食事で、ガチガチに量や内容を決めてしまい、食事を楽しむことができない人です。食事制限ダイエットで、ストレスを溜めやすく、リバウンドを招きやすいため向いていません。毎食、細かく考えるのは億劫な場合や、もう少し自由に食べたい場合は、「1日の量・内容」や「一週間の量・内容」などと、ざっくりとした計画にし、その範囲内で自由に食べるようにすると、続けやすく成功させやすいでしょう。ダイエットの効果を上げる正しい食事制限のやり方摂取カロリーの制限をする自身のライフスタイルや運動量を鑑み、必要なエネルギー量を決めましょう。カロリーオーバーにならない範囲で、食事の内容を組み立てていきます。食事の内容を決めておく続けやすくするためにはざっくりの目安を決めておくことがおすすめ。一食の中に、必ず「葉野菜や海藻類は両手いっぱい」「ご飯やパン、麺類などの主食は握りこぶし1つ分」「肉や魚、卵、豆製品などを使用した主菜は手のひら一枚分程度の量」と決めておくとバランスを取りやすく、カロリーオーバーになりにくいです。ダイエットの効果を下げる食事制限とは？過度な食事制限ほとんどカロリーのないものばかり食べたり、食事を抜いたりすることは、健康を害しやすく、リバウンドを招きやすくなります。栄養素やエネルギー量について、必要量を下回る目標設定は絶対にやめましょう。過食症・拒食症などに陥る可能性があります。食事制限だけに頼る今ある体脂肪を減らすには、運動などで消費するしかありません。食事を減らすことだけでは、げっそりと不健康に痩せこけてしまいます。健康的で引き締まったボディラインを目指す場合は、運動と併用して行うことが大切です。食事制限以外でダイエット効果をあげるには？運動習慣を作るボディラインを引き締めるための筋トレや、体をしなやかにし、可動域を広げる効果が期待できるストレッチやヨガ、体脂肪を燃焼させる有酸素運動などを積極的に行いましょう。運動を取り入れることで、より太りにくい体質へと整えやすくなります。休養をしっかり取る筋トレや運動ばかり行い、疲労回復が滞ると、代謝が下がり痩せにくくなってしまいます。お風呂や睡眠時間を大切にすることと、筋肉痛の場合は、運動を少し休止することが大切です。特に筋力は、壊れた筋肉細胞が再生することで強くなっていくので休養がとても大切です。無理のない食事制限でダイエットを成功させよう食事制限をしながらのダイエットは、効果を出しやすいです。しかも、食事の量に慣れてしまえば、リバウンドもしにくい体になります。ですが、ストイックな食事制限は、長くは続かず、ダイエットどころか体調を崩してしまうこともあります。食事制限でダイエットを行う際は、無理をせず食事を楽しみながら正しく行いましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

引き続き人気の高い糖質制限ですが、制限の厳しさに断念してしまった人も多いのでは…？そこで提案したいのが「ゆるい糖質制限」です。食材の自由度が高いため長く続けやすいのがポイント！その効果やメリット、おすすめレシピなどを教えていただきました。ゆるい糖質制限とは？糖質自体を完全にカットせず、一食あたりの糖質摂取量を制限する方法です。ローカーボ（低炭水化物）の食生活とも呼ばれます。ゆるい糖質制限では通常の糖質制限のように、果物やでんぷん質の多い野菜、糖分が含まれた調味料までカットすることがないため、食事後の物足りなさも軽減されます。制限前の食生活から大きく変わらないのも長く続けられるポイントです。制限の厳しいダイエットに断念した人も実施しやすい、という強みがあります。ゆるい糖質制限の効果やメリット食後の眠気・だるさを抑えられる血糖値の上昇が緩やかになるため、食後特有の眠気、だるさを抑えられる上、空腹を感じにくくなります。脂肪を燃焼しやすくなる糖質摂取を減らすことで、体内にある脂肪がエネルギーとして利用されやすい状態に。脂質代謝が向上し、太りにくい身体作りにつながります。女性ホルモンの分泌を促進糖質を減らす分、タンパク質と良質な油の摂取が多くなることで、女性ホルモンの分泌を促せます。またタンパク質＋良質な油は、美しい肌・髪・爪を作る重要な栄養素です。糖質摂取が多くなると、タンパク質と良質な油の摂取が減り、ホルモンバランスが崩れることで、肌や髪、爪にツヤがなくなり、疲れやすくなります。ゆるい糖質制限のやり方一日の糖質摂取を120gまでにする一日あたりの糖質摂取量は120gまでが目安です。これは小さめのおにぎり約2個分に相当します。この量をどの時間帯で摂るかは自由です。日中の活動量が多い場合は、朝や昼に小さいおにぎりを1個ずつ食べるなど、だいたいのルールを決めるとやりやすいでしょう。カーボラストを心がけるカーボラストとは、炭水化物や糖質（カーボ）を最後（ラスト）に食べるという意味です。この順番にすることで、糖質の吸収を抑えて血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくく痩せやすい身体作りにつなげることができます。野菜、タンパク質はどちらから先に摂取してもOK！これらを食べ終えてから炭水化物を摂取するのが、正しいカーボラストの方法です。ゆるい糖質制限におすすめの食材葉物野菜葉物野菜は低糖質でビタミンが豊富に含まれているため、身体の調子を整えるのに役立ちます。きのこ類、海藻類きのこや海藻は低糖質な上、食物繊維とミネラルが豊富。腸内環境を良くして老廃物の排出力を高め、スムーズなお通じを促します。赤身の多い肉類肉というと太るというイメージが強いかもしれませんが、上手に摂取することで逆に痩せやすくすることが可能です。赤身の多い肉類はタンパク質が豊富で、体内で合成できない9種類のアミノ酸が含まれているため、代謝を促進させるというメリットがあります。さらにアミノ酸は、筋肉、骨、血液など身体のベースを作る元になるもの。適量は積極的に摂取しましょう。ゆるい糖質制限におすすめのレシピ牛肉と葉野菜の蒸し物・もやしと千切りにしたキャベツ、ざく切りにした小松菜を皿に盛る・牛モモ肉を野菜を覆うようにしてかぶせる・そこに大さじ2杯の酒を回し掛け、600wのレンジで6〜8分加熱したら完成！食べ方は、ポン酢に付けて食べるのがおすすめ。ちなみにもやしは、低糖質で食物繊維が豊富なため、ゆるい糖質制限に最適な食物です。木綿豆腐ときのこ＋あおさの餡掛け・鍋に木綿豆腐と、豆腐がかぶる程度のダシ汁を入れる・そこに酒、醤油を大さじ一杯ずつ入れ、中火で温める・鍋にきのことあおさを入れ、5分加熱・最後に片栗粉でとろみを付けたら完成！植物性タンパク質の「豆腐」＋低糖質で排出力の高い「きのこと海藻類」の組み合せは、満腹感を得やすく、体内の老廃物の排出しやすくしてくれます。また、豆腐は絹よりも、栄養価が高い木綿がおすすめです。ゆるい糖質制限のポイントや注意点動物性タンパク質の単品摂取を控える肉、魚は消化に時間がかかるため、内臓に負担がかかりやすいです。肉や魚を食べるときは葉野菜やきのこ類、海藻類と一緒に摂り、消化の負担を軽減させることで、身体へのダメージを抑えられます。油を上手に利用する油は使用可能とはいえ、摂るものを間違えると逆に太りやすくなります。適した油は、血管壁の脂肪蓄積を予防して血流を良くするオメガ3脂肪酸が豊富な「えごま油」や「亜麻仁油」。これらをお浸し、味噌汁、納豆などに回し掛けて摂取するのがおすすめです。ゆるい糖質制限で満足感を得ながらダイエット！糖質を完全にカットせずに進められるゆるい糖質制限は、細かなルールによるストレスを感じにくい食事方法。炭水化物の代わりに野菜やきのこ、海藻類をはじめ、豆腐などの植物性タンパク質や、肉・魚を多めに取り入れることを意識するだけでも、身体の変化を感じられるはず。食べることが好き方も、満足感を得ながらダイエットができるでしょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター