美LABの記事一覧

夏バテから解放されて食事が楽しくなる秋。美味しい食べ物がたくさんあって、ついつい食べすぎてしまう季節ですよね。秋の味覚を存分に楽しみつつ、ダイエットは成功させたい方は食べ方を工夫しましょう。今回は秋太りを防ぐ食べ方のコツについてご紹介していきます。秋太りの大敵「糖質」秋の味覚のうち、秋太りの大敵となるのは「糖質」です。新米やサツマイモ、栗、柿、かぼちゃ。これらの甘みのある食べ物には、エネルギーとして使用しなければ体脂肪として蓄えられてしまう「糖質」が豊富です。秋ダイエットは、糖質との戦いと言っても過言ではありません。次のように食べ方を工夫して、食べても太らないように整えましょう。関連記事ゆるい糖質制限ならムリなく続けられる！効果やレシピを紹介太りにくい食べ方“原形のあるもの”を選ぶスイーツを選ぶ際は、こしあんよりもつぶあん、スイートポテトよりも焼き芋（ふかし芋）フルーツは皮付きのものというふうに、食材の原形があるものをチョイスしましょう。摂取できる食物繊維や栄養素が増えることで、加工品よりも太りにくなります。一度に食べるのは1種類のみ「糖質が豊富な食べ物は1種類まで」と決めておくと、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。しかし糖質が多い食品を組み合わせると、摂取する糖質量もカロリーも増えてしまうので要注意です。美味しいものは「15時まで」午前中はしっかり食べてもその後の活動でエネルギーを消費することができます。また、体内が一番太りにくい状態になっているのが14時〜15時ごろ。このタイミングまでに食べたいものを食べておくことで、我慢せずに太りにくくすることができます。きのこ・魚を積極的に食べる秋の味覚のうち、きのこ類は食物繊維が豊富で低カロリー。味付けで余計なカロリーを増やさなければ、たっぷり食べても太りません。また、良質な脂質とたんぱく質が豊富なサンマなどの魚類は、ダイエットの強い味方。夕食は和食と決め、きのこや魚を積極的に取り入れましょう。もし15時までに糖質を食べすぎた場合は夕食で少なめにすると良いでしょう。糖質を制して秋ダイエットを成功させよう美味しいものに囲まれてしまう「秋」のダイエットは、強い意志が必要と言われます。しかし、食べ方の工夫をしっかりすれば、味覚の秋も怖くありません。太りにくい食べ方の工夫をしながら食欲の秋を乗り切りましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

普段の生活であまり使われない筋肉は、動かさないとどんどん衰えてしまいます。今回は、太ももの内側にある内転筋に注目。内転筋を鍛えて得られる効果や逆に衰えてしまった場合に起こる体への影響、さらに自宅でできるストレッチとトレーニングについてHikaru先生に教えていただきました。内転筋とは内転筋とは太ももの内側にある筋肉のことで「内転筋群」といい、恥骨から膝下までの間にある5つの筋肉の総称です。男性も女性も日常生活で内転筋群を使うことが少ないため、弱くなってしまっている方が多い筋肉でもあります。座って開脚をして上体を前に倒した時に一番ストレッチがかかっているのを感じる場所がこの内転筋群です。内転筋を鍛えて得られる効果内転筋を鍛えることで、O脚の改善（脚のラインを真っ直ぐに保てるようになるため美脚効果）、横に張ったお尻や太ももが真ん中に吸い寄せられるようになるため小尻効果、関連する骨盤底筋群などのインナーマッスルが刺激されるため垂れ尻の改善、ポッコリお腹の解消、くびれを作るなどの効果が期待できます。内転筋が衰えてしまうと内転筋が衰えてしまうと、上記の内転筋を鍛えることで得られる効果の逆の影響があります。特に太ももが外側に広がっていってしまいO脚や太ももの外側に筋肉や脂肪が付くといった影響や、これに伴いお尻も横に大きくなっていってしまいます。さらに年齢が上がると共にO脚が膝に負担をかけ変形性膝関節症になり最悪の場合歩けなくなることもあります。内転筋群が弱まると関連した骨盤底筋群も弱まり、酷くなると尿もれや子宮脱といった症状が現れることがあるため、非常に重要な役割を持った筋肉だということが分かります。内転筋をほぐすストレッチ①STEP1：膝を大きく開いて四つん這いにヨガマットの上などで、開けるところまで膝を開いて四つ這いの体勢になります。STEP2：上体を前へこの体勢のまま、上体を前にスライドさせます。STEP3：上体を後ろへ今度はお尻を後ろに引き、上体を後ろにスライドします。この動きを、前後にゆらゆら20回程度行いましょう。内転筋をほぐすストレッチ②STEP1：足の裏を合わせて座るヨガマットの上などで、足の裏を合わせて座ります。STEP2：足の裏を開く足の裏を両手で本を開くように開きます。STEP3：上体を前へ倒すそのまま上体を倒せるところまで前に倒して、深い呼吸をしながら10秒程度キープします。これを10回程度繰り返します。内転筋を鍛えるトレーニングSTEP1：マットの上に脚を開いて立つ脚幅を広めのスタンスでマットの上に立ちます。STEP2：お尻を下げるやや踵に重心を乗せて、お尻を真下に下げます。STEP3：膝の高さまでお尻を下げる横から見た図です。膝と同じ高さまでお尻を下げます。STEP4：つま先立ちにお尻を下げたまま、つま先立ちになります。STEP5：つま先立ちのまま立ち上がるつま先立ちのまま、内ももを締めながらゆっくり立ちます。ゆっくり10回×3セット行いましょう。ストレッチやトレーニングの頻度ストレッチに関しては、できれば毎日の日課にできると良いです。日常生活の中で内転筋にストレッチがかかる動作はほとんど無いため、意識的にストレッチを行わなければストレッチをかける方法がありません。お風呂上がりなどにテレビを観ながらでもなるべく毎日内転筋のストレッチを行いましょう。また、トレーニングに関しては週に2〜3回の頻度で良いです。筋肉を休めて成長させる期間が必要なのと、トレーニングは続けなければ意味がなくなってしまうので無理なく週に2〜3回の頻度がベストです。内転筋を鍛えて美脚を目指す日常生活を送る中で、なかなか使われる機会のない内転筋。だからこそ、意識的に動かしてあげることが大切です。お腹からお尻、脚のラインを美しく保つためにも、今回ご紹介した内転筋ストレッチとトレーニングをぜひ試してみてください。Hikaruヨガインストラクター

睡眠がダイエットに関係すると何となく知っていても、その理由を知らない方も多いのでは？睡眠時の体のメカニズムを理解すると、眠りが健康や痩身に役立つワケがわかります。今回は睡眠専門家である内藤絢先生に、理由や効果を上げるコツなどを伺いました。睡眠がダイエット効果につながるのはなぜ？快眠時は300kcalを消費する深い眠りは成長ホルモンの分泌を高めるため、ぐっすり眠れた時は一晩で300kcal分の脂肪燃焼の効果があると言われています。一方、よく眠れない場合は3分の1の100kcalしか消費されません。食べ過ぎを抑えてくれる深く眠ることで脳内クリーニングができ、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。ぐっすり眠ると、脳の疲労物質を洗い流す役目のある「脳脊髄液」が出て、脳内をクリーニング。これにより満腹中枢に刺激が入りやすくなり、食べ過ぎを抑えてくれるほか、味覚が敏感になり味の濃い物を欲しにくくなります。昼寝にもダイエット効果が期待できる？昼寝のダイエット効果では、夜の睡眠以外に昼寝などにもダイエット効果は期待できるのでしょうか。できるかできないかと言えば、できます。ただし、昼寝の仕方によっては逆効果になるため、以下のポイントを抑えましょう。昼寝をするなら14時まで14時以降に昼寝をすると夜の睡眠に響き、眠りの質を下げる原因になります。昼寝の時間は30分以内30以上眠ると脳が休息し過ぎてしまい、返って夜の睡眠の妨げに。夜に深く眠ることで得られるダイエット効果が期待できなくなってしまいます。昼寝前にホットコーヒーを飲む眠気防止作用のあるカフェインが体内に吸収されるのは、摂取してから約20分後と言われています。コーヒーなどカフェインを含む飲み物を昼寝前に飲むと、ちょうど起きる時間にその作用が発揮され、昼寝での寝すぎを防げます。関連記事【効率のよい昼寝とは？】午後からの仕事が捗る上手な休み方痩せるために適切な睡眠の時間帯ダイエット効果をねらう場合は、明け方2時までに就寝することを心がけてください。睡眠のゴールデンタイムは22時〜2時と言われているため、「2時まででいいの？」と思う方もいるかもしれません。これは、就寝中に出る成長ホルモンは“早く寝るから出るわけではない”ということに関係しています。22時に就寝しても、眠りが浅ければホルモンの分泌量は上がりません。例えば23時〜明け方2時にしっかり深く眠ったほうが、ホルモン分泌量は高まり、代謝の促進・脂肪を減らす・骨密度を高めるといった成長ホルモンの恩恵を受けることができるのです。睡眠ダイエットの効果を上げるためのコツ朝食を抜かない朝食を食べることで体内時計をしっかり起動させることができ、眠りの質向上に役立ちます。とはいえ、朝食をとる時間や食欲がないという方も多いことでしょう。そんな方に、これを摂れば良いというものをお伝えすると、「大豆製品・バナナ・米」といった食品や食物です。これらには、睡眠ホルモンの生成に必要な栄養素が豊富に含まれています。例えば、「バナナ＋無調整豆乳」「白米または雑穀米＋味噌汁」「納豆ご飯＋卵」などの簡単でシンプルな組み合わせのもので十分です。朝に太陽光を浴びる太陽光は睡眠ホルモンを作る大切な材料です。朝に60分〜90分、太陽光を浴びるようにしましょう。60分〜90分も太陽光を浴びるのは難しく感じるかもしれませんが、通勤中は日の当たる場所を歩く、地下道より地上を選ぶ、電車・バスを待つ時は日の当たる場所に立つなど工夫することで、日常生活内で太陽光を浴びる時間を増やすことは可能です。湯船に浸かる湯船に浸かることで、日中で受けたストレスにより高まった交感神経を鎮静させることができます。これにより副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まって深い眠りにつなげることができます。寝室の温度設定を就寝前に行う快適に眠るためには温度管理も大切です。例えば寒い時期であれば、就寝前に電気毛布のスイッチを入れて布団に入る際にスイッチを切る、暑い時期であれば冷房を24〜25度にセットして就寝時に1度上げるなど、自分が心地よく眠れる環境を作っていきましょう。睡眠を大切にすることで得られるメリットに注目しよう質の高い睡眠がダイエットに効果的な理由がお分かりいただけたのではないでしょうか。普段おざなりにしがちな睡眠に注目することで、思わぬ健康効果やダイエット効果が期待できます。今回ご紹介したコツを、少しずつでもよいので取り入れみてくださいね。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

良質な睡眠が取れないと、お肌の不調も招きます。睡眠の質を上げる方法は一見とても難しそうにも感じますが、毎日の生活習慣をちょっと変えることで改善していくことが可能です。今回は、そんな良い睡眠をとるための方法をご紹介していきます。睡眠の曲がり角は肌より早い？睡眠の曲がり角はお肌よりもかなり早く、10歳で迎えます。理由は、睡眠ホルモンのメラトニン分泌量が10歳でピークとなるため。そこから段々と下がるので対策が必要となります。睡眠ホルモンのメラトニンを作る方法朝に太陽光を浴びる太陽光を浴びると脳からメラトニンの元となる、通称幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、これが、浴びた16時間後にメラトニンに変わります。太陽光を浴びることで体内時計がリセットされると共に、メラトニンは体内時計によってコントロールされています。もし、通勤中以外で直射日光を直接浴びるのが難しい時はカーテンを開け、明るい光を浴びるだけでも効果的です。太陽光を浴びる時間は1日30分を目安にし、曇りの時にも行いましょう。朝食に大豆製品・卵・バナナを食べる大豆製品や卵、バナナには、メラトニンの原材料となるトリプトファンが多く含まれています。それらを朝食べる理由としては、摂取の16時間後に睡眠ホルモンのメラトニン分泌量が高まります。ですので、23時に寝る場合は朝食を7時に食べるのが理想的です。朝に食欲が出ないと言う時は、豆乳カフェラテ、ミネラルウォーター＋バナナ、ゆで卵など、軽めのものから始めてみるとよいでしょう。関連記事寝るときの姿勢で体の不調を整える！お悩み別おすすめの寝方睡眠の質を上げて美肌も手に入れよう肌をケアする様に睡眠のケアをすると、眠りの質も上がって美肌効果やメイクのノリが更にアップ。ぐっすり眠れることで成長ホルモンの分泌量も増え、太りにくく痩せやすい体も手に入れやすくなります。ぜひ、これをきっかけに睡眠のケアも行っていきましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

気分がウキウキするときや、鬱々とした気持ちで何もしたくないとき。実は自律神経が大きく関係しています。これを自分でコントロールできるとしたら？自律神経の影響に負けず、緊張や不安から解放されて毎日快適にハッピーに過ごしましょう。自律神経とは自律神経とは、交感神経と副交感神経という対になる2つの神経から成り立ち、脈拍や臓器の動き、睡眠など人体の動きに関わる全てのことに関連する神経です。自律神経は交感神経だけが優位になっても、副交感神経だけが優位になっても体と心の健康を保つのは難しく、この2つの神経のバランスは1：1（副交感神経は1.5程度まででも良い）が最も良いバランスとされています。自律神経のバランスが崩れるとストレスの多い現代人の多くは、どちらかの神経が優位になりすぎて、怒りっぽくイライラしたり、逆にやる気が出なく鬱々とした気分になることが多くあります。日によって気分のムラが激しいというような方も同じです。自律神経は自分で思ったようにコントロールするのは難しいとされていますが、自律神経を最も簡単にコントロールする方法をご説明していきます。交感神経と副交感神経の役割まず交感神経についてです。交感神経が優位な状態になると体や心は興奮し、呼吸が早く（浅く）なり血圧が上がるというような状態になります。分かりやすく言うと、試合前の闘志に燃えるボクサーのイメージです。逆に副交感神経が優位な状態では、気分は落ち着き、眠くなり血圧も下がり、リラックスモードの寝る前のような状態になります。この全く逆の働きをする神経の割合を同じ程度の割合にすることが、毎日快適にハッピーに過ごすことのポイントになります。自律神経を簡単にコントロールするポイント全く逆の働きをする2つの神経。そして自分で思ったようにコントロールするのは難しいと言われている自律神経を、どうしたら最も簡単にセルフコントロールできるでしょうか。それは「呼吸」です。ヨガを行っていると呼吸に意識を向けることが多くなりますが、どんな場面でも呼吸の意識することで自律神経が整えられるようになります。自立神経を整える呼吸法のやり方イライラしたり緊張していると感じた場合は、深くゆっくり時間をかけて吸う、吐くという呼吸を3分程度、呼吸だけに意識を向けて行います。3分はあくまでも目安で、呼吸に集中できない時はもう少し長くしてみてください。逆に、気分が乗らない、憂鬱な気分という時は口をすぼめて、フッと吐く息と同時にお腹をへこませる呼吸を速いテンポで30回程度行います。日常の場面に合わせて呼吸で自律神経をコントロールしましょう。関連記事イライラ・そわそわする時に。心に落ち着きを取り戻す「丹田呼吸法」ハッピーに過ごすために自律神経をコントロールしよう毎日ハッピーに過ごす方法が呼吸で大丈夫？と思った方もいるかもしれません。自立神経を整えると体調も整い、感情のコントロールもできるなど、うれしいことばかりです。今回ご紹介した呼吸法で、自立神経を整えながら毎日の生活がハッピーにしていきましょう。Hikaruヨガインストラクター

ダイエットを失敗するのは自分に甘いから、と落ち込んでいませんか？しかし、できなかったことを悔やむ必要はありません。ダイエットに必要なメンタルコントロールとは、根性ではなく考え方。今回は、どんな考え方であればダイエットが成功するのかご紹介していきます。ご褒美があると頑張れる人プラスモチベーションタイプの人は、うまくいけばご褒美が待ってる、喜んでくれる人がいる、着たい服が着られるようになる、周囲から賞賛されるなど、ダイエットすれば自分にとって嬉しい結果が待ってる状態であるほど頑張れます。このタイプの人は、ダイエット開始時に自分へのご褒美を準備しておくと良いでしょう。例えば、来月海に行くから水着が似合う体になりたいという女性だとすれば、いつも目に付く所に憧れの女性モデルさんなどの水着写真を貼っておきます。そして毎日写真を見ながらその姿になった自分を想像し続けます。このワクワクした気持ちが原動力になるため、楽しんでいるうちにダイエット成功していた！という結果になることが多いです。関連記事ダイエットでリバウンドは避けたい！原因や防止策を解説悔しい気持ちで頑張れる人マイナスモチベーションタイプの人は、うまくいかなかったら恥をかく、バカにされる、自分以外の人間にスポットが当たってしまう、最後のチャンスかもしれない、など、ダイエットしなければいけない状況であるほど頑張れます。このタイプの人は、ご褒美の喜びよりも、損をしたくない負けず嫌い精神を発揮しやすいタイプでしょう。例えば、結婚式のドレス選びで思うような着こなしができなかった女性だとすれば、一番恥ずかしい思いをした着こなし写真を残しておきます。それを毎日見るたびに、この姿で結婚式を迎えるわけにはいかないという思いを奮い立たせるのです。悔しい思いが原動力になり、最終的にダイエット成功という結果になることが多いです。ただし、このマイナス要因がモチベーションにならず、逆に自分はダメな人間だと落ち込んでしまうようであれば、前途したようなプラス要因に切り替えましょう。ゴール設定しない方が頑張れる人人は目標があるから頑張れると一般的には思われがちですが、中には予定通りじゃない方が動けるクリエイタータイプの人もいます。旅行のスケジュールなども思いつきで決めて動きたい人に近いと思います。このような人は「今日はジョギングを1時間する」というような近い未来の予定に向かって頑張れます。あまり遠い未来に向かって「今年中に10kg痩せる」などと目標を掲げてしまうと、思いが継続しない（飽きてしまう）ため途中で中断してしまいます。未来のことは誰にもわからない、ならば痩せるために今日何するか？と考えられるようになると、振り返ればいつの間にかダイエット成功していた！という結果になりやすいでしょう。メンタルトレーニングでリバウンドしないダイエットをしよういかがでしたか。一言でメンタルトレーニングといっても、性格やタイプ別でやることが異なるため、あらかじめこのような自己分析をすることが大切です。自分自身は何で頑張れるのかを知っておくと、今後のダイエットの結果も大きく変わることでしょう。ぜひお試しください。KISAFUスポーツトレーナー

スマホは現代社会、必要不可欠なアイテム。ゲームアプリやSNSなどで、つい何時間もスマホを使用することも多いのではないでしょうか？長時間のうつむき姿勢などは、二重あごの原因にもなります。今回は、スマホ首の改善や二重あごの予防についてご紹介していきます。スマホ首とはスマホ首とは、パソコンやスマートフォンを長時間使うことで、首や肩に痛みが出る状態のことです。パソコンやスマホを使用する際に、首やあごが前に突き出た姿勢になりやすく、首の骨が歪みやすくなります。特に日本人は、おもてなしやおじぎの文化があるので前かがみの姿勢が多く、もともと首やあごが前に出やすいです。スマホ首が二重あごの原因になる理由スマホの画面を長時間うつむきの姿勢で見ていると、首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。また、目線が下向きになることで、あごの筋肉が重力に逆らえなくなり、あごのたるみや二重あごの原因になりやすいです。関連記事あごのラインをシャープに！簡単小顔トレーニング&マッサージスマホ首を改善して二重あごを予防する方法スマホを使用するときは画面を目線の高さに持っていく顔を正面に向けて、目線の高さでスマホを使用することで、首が歪みにくく、あご肉がたるみにくくなり、二重あごを予防できます。スマホを自宅に置いて景色のよい公園などに行くスマホやパソコンから離れる時間を作り、景色のよい場所へ出かけることで、目の疲れや首こりや肩こりも改善しやすいです。あごの血流が改善し、二重あごの予防にもつながります。スマホを使用するときは30分に一度は首や肩を回す長時間の同じ姿勢が首や肩に負担がかかることは、首の歪みの原因になります。首や肩の筋肉をほぐすことで、あごのリフトアップがしやすくなり、二重あごを予防できます。余裕があれば、舌を歯の前側に沿って上下に動かすことで、あごもたるみにくくなります。スマホ首を改善して二重あごを予防しようスマホ首を改善するには、日頃の姿勢を意識することが大切です。正しい姿勢を心がけこまめに首や肩を回し、たまにはスマホの電源をオフにすることが、二重あごの予防にもなります。スマホ首を改善し、二重あごを予防することで小顔美人を目指しましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン

今回はヨガインストラクターとして活躍するHikaru先生に、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングを2種類教えていただきました。どちらも自宅で簡単に出来るものです。お尻を鍛えるメリットは、女性にとって嬉しいものばかり！まずは筋肉の種類からチェックしてみましょう。お尻の主な3つの筋肉大臀筋お尻の主となる筋肉の中で最も大きな筋肉です。股関節が伸び、太ももを後ろに振る動作のときに働きます。歩行、走る、ジャンプなど股関節が伸びる動作に伴い日常の動作からスポーツまであらゆる動作の際に働く筋肉です。中臀筋大臀筋の上部にあり、主に太ももを外側に開く動作の時に働きます。小臀筋中臀筋の深層にある筋肉で、中臀筋とほぼ同じ働きをします。お尻を鍛えるメリットお尻を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。まず、誰もが思い浮かぶのはヒップアップ効果ですね。日本人は骨盤の傾き方の関係でお尻の筋肉が弱く、筋肉が付きにくいとされていますが、鍛えた分だけお尻は応えてくれます。ヒップアップすることで脚が長く見えるという大きなメリットがあります。またお尻の筋肉を鍛えると痩せやすくなるというメリットもあります。お尻の筋肉は単一の筋肉としては人間の体で最も大きな筋肉です。この大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり痩せやすい体になります。その他、腰痛改善、猫背解消、便秘改善、スムーズな歩行ができるようになるなど様々なメリットがあります。大臀筋を鍛えるトレーニングSTEP1：マットの上で四つん這いにヨガマットの上などで、四つ這いの体勢になります。STEP2：片脚を持ち上げる踵を突き出しながら、片脚を持ち上げます。STEP3：腰が反らないように注意腰が反らないように踵を突き出しながら、そのまま脚を持ち上げましょう。STEP4：お尻から膝が一直線になるように膝がお尻の高さにくるまで、脚を持ち上げます。ゆっくり呼吸に合わせて、片脚10回×3セット行います。中臀筋を鍛えるトレーニングSTEP1：マットの上で四つん這いにヨガマットの上などで、四つ這いの体勢になります。STEP2：片脚を持ち上げる踵を突き出して、膝を少し持ち上げます。STEP3：膝を真横に上げていくそのまま膝を真横に持ち上げていきます。STEP4：太ももと床は平行に太ももが床と平行の高さにくるまで持ち上げます。POINT：膝は上げられるところまででOK正面から見た図です。膝を真横まで持ち上げるのは柔軟性も必要になるので、上げられるところまでで大丈夫です。片脚10回×3セット行いましょう。筋トレを行う際のコツお尻の筋トレを行う際のポイントとしては、呼吸に合わせてゆっくりスローペースで行うということと、効いている筋肉の場所を意識しながら行うということです。ゆっくりじんわり筋肉に負荷をかけ、眠っている筋肉を目覚めさせます。また上でご紹介したお尻のトレーニングは簡単にできますが、お腹が落ちて腰が反ってしまうと効果的にお尻に負荷がかけられないのと、腰に負担がかかり痛めてしまう原因になります。お尻の筋肉を意識しながら、腹筋もしっかり締めて行いましょう。お尻を鍛えると良いことづくしお尻を鍛えることで、ヒップアップ効果だけではなく、痩せやすくなったり猫背が改善されたりと、嬉しいメリットがたくさん。今回ご紹介したトレーニングは、自宅で簡単に行えるものです。ぜひ筋トレを続けて、綺麗なヒップラインを手に入れてみてください。Hikaruヨガインストラクター

「スタイルいい」と、周囲に言われている女性の特徴にはどのようなものがあるのでしょう。その体型を維持するために心がけてる生活習慣などについて、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に「スタイルいい」女性になるための秘訣を伺ってきました。「スタイルいい」と言われる女性の特徴姿勢が良い猫背になっていたり、むやみに足を組んだり、あぐらをかいたりせず、手や足がすらりと長く見える姿勢で過ごしています。また、胸を張ってお腹を凹ませた姿勢で過ごしている人は、よりメリハリのあるバランスのとれた体型に見せることができます。生まれつきの身体的特徴がすらりと長くなくても、姿勢を整えることでよりスタイルをよく見せることができるのです。手足が長い生まれついて手足が長く特に腰から下が長い女性は、それだけで足が細く長くみえ、スタイルがよく見えます。また、顔が小さいとさらに全身が長く見え、モデル体型のように見えるでしょう。自分の魅せ方を知っている自分の魅力を見せるのが上手なことです。人によって手足の形や太さ、長さは異なり、姿勢やファッションによって見え方も異なります。自身が一番美しく見える姿勢やファッションを知っていて実践できる人は、自身の魅力を最大限に引き出すことができます。関連記事姿勢を良くする方法を専門家が伝授！座り方・立ち方・ストレッチ特集スタイルがいい女性が食事で心がけていることは？スタイルの良い女性の多くは、たんぱく質とビタミン・ミネラル、食物繊維をバランスよくしっかりとっている方が多いです。食事には葉野菜や大根、人参、ピーマン、ズッキーニ、トマト、玉ねぎなどの低カロリーで、ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富な野菜をサラダやスープでたっぷり取り入れています。また、代謝を高め筋肉や肌を作るたんぱく質が豊富な赤身の肉や新鮮な魚介類、卵や豆腐などの大豆製品を積極的に取り入れています。炭水化物は摂りすぎると体脂肪として蓄えられるため、少なめにしたり雑穀米や玄米などを活用してビタミン・ミネラルと一緒に取り入れていくとバランスがよいです。スタイルがいい女性が心がけている生活習慣ヨガやウォーキング、キックボクシングなど、体の柔軟性を高めるストレッチや筋力を高める筋トレ、体脂肪を燃焼させる有酸素運動などを積極的に取り入れています。一つだけよりも、いくつかの運動を楽しむことで、柔軟性UPも筋トレも、有酸素運動もバランスよく行っているという人も多いです。筋肉だけをつけたり、ストレッチで柔軟性を高めるだけでエネルギーを消費しなかったりしてはボディラインを整えにくいので、運動もバランスが重要になります。効果的なストレッチ方法ヨガやストレッチなど、体を大きく動かしたり、伸ばしたりできるものはどんなものでもOKです。「続けられるか」という視点で、気に入ったものに取り組みましょう。もともと体の柔軟性がある場合はヨガを始めるのがおすすめですし、ヨガはハードルが高い、という場合は簡単なストレッチから始めましょう。体がしなやかに動くことで、運動による怪我を防ぐことができ、バランスよく筋肉をつけることができます。また、楽しんで取り組むことでストレス解消になり、ストレスによる食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。効果的な筋トレ方法とは？腕やお腹、足を引き締めると、全身のスタイルがよく見えます。腹筋、背筋、二の腕、太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉をしっかりと鍛えましょう。下半身の筋肉は移動などで使用しますが、上半身は筋トレなどをしないとなかなか使わない部分です。重い荷物をしょっちゅう持ち運ぶ生活をしていない限りは、意識してストレッチや筋トレを行うことが大切です。「スタイルいい」と言われる女性になろう「スタイルいい」と言われる女性になるためには、しなやかな体づくりの他にも、自分を魅力的に見せることも大切になります。魅力を最大限に引き出せる姿勢やファッションなどを研究しながら、理想の自分に近づいていきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

体が硬いということは、つまり血流が滞っているということ。特に運動習慣のない人は、自宅でできるだけストレッチを行うようにしましょう。今回はヨガインストラクターのHikaru先生に、股関節の柔軟性を高めるストレッチを2種類教えていただきました。体が硬い原因元々の骨格の配置も関係していることがありますが、体の硬い大きな原因は日常で体を動かす機会がなく運動不足で血流が滞り、筋肉が硬くなり可動域が極端に狭くなってしまっているためです。以前は出来ていたはずのブリッジができなくなっている！というのは日常の動作にブリッジの動作がなく、ブリッジに必要な筋肉が長年使われず硬くなってしまっているためです。このため体が硬い原因が骨格以外であるとすると、日常の決まった動作しか体を動かしていないということが原因として考えられます。体が硬いままでいるデメリット体が硬いままだと、血流が悪いままということになります。血流が悪いままだと老廃物も滞り、浮腫みや冷えの大きな原因になってしまいます。また、関節の可動域や筋肉の柔軟性が乏しいと非常に怪我をしやすく、日常のちょっとした不意な動作で痛めてしまう可能性があります。これは若いうちはまだ良いのですが、年齢が上がるにつれて痛めてしまう可能性も、怪我のリスクも大きくなりますので体の柔軟性は高めておくに越したことはありません。体が柔らかくなるメリット関節の可動域や筋肉の柔軟性が上がると、血流が良くなり肩こりの解消、浮腫み解消、顔のくすみ改善、冷え性改善、便秘改善など様々なメリットがあります。特に、体が柔らかくなると鉛のように重かった体が軽く感じて日々活発に動けるようになります。体が柔らかくなることで身体的な変化はもちろん、精神的な変化も感じることができるのはとても大きなメリットだと思います。反発し合う力を利用した股関節のストレッチSTEP1：足裏を合わせて座る脚でひし形を作るように座ります。始めは体の近くに脚を引き寄せて、つぶれたひし形を作って座ります。STEP2：手で膝を押す手で膝を上から押して、膝は下から手の力に反発するように押し返します。思い切り力をこめて、これを20秒キープします。STEP3：足裏を体から5㎝離す次に力をゆるめて足裏を5㎝ほど体から離します。少しひし形が縦に広がるイメージです。STEP4：もう一度手で膝を押すもう一度、手で上から思い切り押して膝はそれに反発するように下から押し返す動作を20秒キープします。STEP5：足裏をさらに体から離して膝を押すさらに脚を5㎝遠くに置き、同じように手で押す力と膝を下から押し上げて反発させる動作を20秒キープしてゆるめます。テレビを見ながらできる股関節のゆらゆら体操STEP1：股関節を開いて座る脚を開けるところまで開いて座ります。STEP2：骨盤を後ろに傾けるおへそを真後ろに引くイメージで骨盤を後傾させます。STEP3：骨盤を立てる骨盤に手を添えて一度骨盤を立てて座ります。STEP4：もう一度骨盤を後ろに傾けるもう一度おへそを真後ろに引くイメージで骨盤を後傾させます。STEP5：骨盤を前に傾ける今度はおへそを前に突き出すイメージで骨盤を前傾させます。STEP6：上体を前に倒すSTEP2〜5の動きを前後にゆらゆら1分程度行ったら、骨盤を前傾したまま、上体を倒せるところまで倒して更に1分キープします。テレビを観ながらなど、リラックスしながら深い呼吸とともに行うと更に柔軟性が上がります。体が硬い人がストレッチを行う際の注意点体が硬い人が、体を柔らかくしようとするときに気をつけるべきことをお伝えします。まず、ストレッチの際に反動を付けてストレッチを行わないということです。反動を付けてストレッチを行うと、通常の3倍怪我をしやすくなります。ストレッチを行う際は呼吸に合わせて徐々に深め、痛気持ち良いところで数十秒キープできるくらいの余裕を持って行いましょう。また、誰かに無理やり押したりしてもらうのも良くありません。無理に筋肉にストレッチをかけると筋肉は危険を感じ、どんどんギュッと硬く縮まる性質があります。呼吸に合わせ、筋肉がのびのびと柔らかく伸びているのをイメージしながらストレッチを行うと良いです。体をより柔らかくするために体をより柔らかくしていくためには、毎日朝晩ストレッチを行うのが一番効果的です。私は元々小さい頃から体が硬く、前屈でつま先に触れることなんて夢のようでしたが現在は胸が膝に付くくらい前屈が深まります。これは、大人になってヨガを始めてなんとなくストレッチが習慣付き、気づくとストレッチをしないと体が気持ち悪く感じる程になっていたからだと思います。毎日決まったストレッチを数ポーズ行うだけですが、徐々に徐々に深まるストレッチと筋肉や関節の伸びが気持ちよく感じられてくると思います。ストレッチを始めたばかりの方は、現在の様子を写真などに収めておくと、見返した時に変化が分かりやすくストレッチのモチベーションも上がります。毎日のストレッチで柔らかい体に運動の習慣がないと、体はどんどん硬くなっていってしまいます。子供の頃には簡単に出来た柔軟体操も、今は全然…なんて方も多いのでは？そんな場合は、まず今回ご紹介した股関節のストレッチからぜひ始めてみて下さい。Hikaruヨガインストラクター

脊柱起立筋をご存知ですか？あまり聞き馴染みのない言葉かもしれませんが、実は非常に大きな役割を担う重要な筋肉です。今回はそんな脊柱起立筋を鍛えるメリットからトレーニング法、ストレッチのやり方までヨガインストラクターのHikaru先生に教えていただきました。脊柱起立筋とは脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）とは、首の後ろの頸椎からお尻の尾骨にかけて体の背面にある8つの筋肉の総称をいいます。首の頸椎から尾骨までの脊柱を反らす働きを持ち、あらゆる動作の土台である体幹部を支える非常に重要な筋群となります。鍛えている人の背中を見ると分かりやすいですが、背骨の両脇に盛り上がっている部分の筋肉が脊柱起立筋です。脊柱起立筋を鍛えるメリット脊柱起立筋を鍛えると、くっきり背骨のラインが分かるような美しく締まった背中になるほか、猫背の改善、ポッコリお腹の解消、ヒップアップ、基礎代謝アップ、肩こり、腰痛改善の効果が期待できます。これは脊柱起立筋がしっかり働くことで、猫背が改善→腹圧が高まる→胸が開く→肩こり解消→お尻の筋肉がうまく使えるようになる→腰が守られるという流れができることで得られる効果です。その他、胸が開くことで浅かった呼吸が深くできるようになり気持ちが前向きになったり、自律神経が整うという効果もあります。脊柱起立筋が衰えてしまったら脊柱起立筋が衰えると、背中を反らす動作が難しくなるだけでなく、鍛えて得られる効果と真逆の影響が及びます。姿勢が崩れ猫背になり、背中にぜい肉が付き下腹部がポッコリ出て、肩こり、顔のたるみ…と様々な影響があります。また、安定した体幹を保つことが難しくなり体の左右のバランスが崩れ転びやすくなったり、足腰の筋力が落ちたりと全身に悪影響を及ぼすと言っても過言ではありません。脊柱起立筋を鍛えるトレーニングSTEP1：うつ伏せになり、両手を頭上へ伸ばすヨガマットの上などにうつ伏せの態勢になります。手は万歳をするように頭の方へ真っすぐ伸ばし、手の平はマットに付けます。STEP2：両手と両脚を上へ持ち上げる両手と両脚を同時に持ち上げ、5秒キープしマットに下ろします。STEP3：両手を背中側で組む手を背中側で組んで、胸を開いても良いです。STEP2もしくはSTEP3の動きを5秒キープ×5回を1セットとして行います。このほかにも、椅子などに座る時に常に下腹を引き締めて姿勢を正して座るといのも脊柱起立筋の日々の小さなトレーニングになりますので、意識して行うと良いでしょう。トレーニングの際に意識すること脊柱起立筋のトレーニングを行うときに心がけることとして、キープする5秒を呼吸と合わせるということと、マットから両手両脚を上げ下げする時に反動で一気に持ち上げるのではなくゆっくり行うということです。呼吸と合わせるということで余計な筋緊張がなく、反動を使わずに上げ下げすることで脊柱起立筋によりフォーカスして負荷をかけられます。また、首の位置ですが顔を無理に上げて天井方向を見てしまうと脊柱起立筋に効果的に負荷がかけられなくなってしまうので、顔は背骨の延長線上（目線はマットもしくはマットの前方）に留めておきましょう。トレーニングの際のNG行為脊柱起立筋は脊柱を反らす働きがある筋群ですが、反らしすぎてしまうと腰を痛めてしまう原因になります。腰を痛めないようにするためには、太ももの内側の筋肉とお尻の筋肉をしっかり働かせることが重要になります。脊柱起立筋のトレーニングを行うときは、太もも内側とお尻の筋肉を締めて腰を守りましょう。トレーニングの頻度脊柱起立筋のトレーニングは、先ほどご紹介したトレーニングを1度に5秒（5呼吸）キープ×5回、3セット行います。週に行う頻度としては2日～3日に1度程度で充分です。これは、使った筋肉を休め、育てる目的があります。また普段の姿勢も気をつけられるようになると、脊柱起立筋のトレーニングとして更に有効的なので日常の動作でも脊柱起立筋を意識できると良いです。脊柱起立筋のストレッチ方法脊柱起立筋のストレッチとして、椅子に座った状態で上体を左右に捻るのが最も簡単なストレッチです。もっとしっかり脊柱起立筋にストレッチをかけたい場合は、ヨガのキャット＆カウのポーズを行うと良いでしょう。＜キャット＆カウのやり方＞STEP1：ヨガマットの上などで四つ這いの態勢になります。STEP2：息を吐きながら手でマットを押し肩甲骨同士を離すイメージで背中を丸め、尾骨を丸め込みます。STEP3：吸う息に合わせてお尻を少し後ろへ引き胸を開くイメージで背中を反らせます。STEP4：この動きを呼吸に合わせて10～20回程度行いましょう。脊柱起立筋のストレッチは、トレーニングを行う前後に行うようにしましょう。脊柱起立筋を意識した生活を体に大きな影響を与えている脊柱起立筋。その分鍛えるメリットも、逆に衰えてしまった際のデメリットもたくさんあります。今回ご紹介したトレーニングやストレッチを行うのはもちろん、普段の生活の中で姿勢を意識して正すだけでも効果的なので、ぜひ試してみて下さい。Hikaruヨガインストラクター

見た目問題だけでなく健康面にも悪影響を及ぼす体脂肪。今回はそんな体脂肪の種類や男女別の適正量、体脂肪を減らすためのポイントについて、ヨガインストラクターや食育指導士としても活躍する内藤絢先生にお話をお伺いしてみました。体脂肪の種類皮下脂肪外部の圧力に対するクッションと寒さから体を守る役目がありますが、増え過ぎると全身がゆるむことで老けて見えるほか、膝や腰などの整形外科系の疾患リスクが上がります。皮膚と筋肉の間に付く脂肪のために、減らしても内臓疾患、糖尿病、脂質異常症などの改善には繋がりません。内臓脂肪胃、腸、肝臓などの内臓周りに付く脂肪です。内臓脂肪が多いと血液がドロドロになり心筋梗塞、脳梗塞の他、動脈硬化などの原因となります。また血液中の糖分量が高まり血糖値が上がりやすくなる事で低血糖や倦怠感を引き起こす、血圧急上昇の原因にもなります。更に血液中の中性脂肪、コレステロールが増えると脂肪肝など重度の生活習慣病に掛かりやすくなります。健康の為には内臓脂肪を減らす方が効果的です。市販の体重計で測れる体脂肪は？一般的に市販の体脂肪も測れる体重計は、脂肪全体の量と内臓脂肪とを区別して測定をする事が出来ますが、皮下脂肪のみの測定はありません。全体量と内臓脂肪量、この2点が分かります。適正な体脂肪は男性の場合10〜19%、女性の場合は20〜29%です。体脂肪を減らすための食事の注意点脂質、油の摂り方に注意する脂質や油は体脂肪を減らす時の悪者と言うイメージですが、脂質を摂取しないとビタミンの吸収が悪くなる、血管が脆くなるなど体内機能を低下させて健康状態を悪くします。亜麻仁油、えごま油、オリーブオイル等の良質な油、青魚の脂質と言う良質な油を積極的に摂ることで栄養吸収も良くなり、体脂肪を減らしやすくなります。食事の量を極端に減らさず、質を高める体内に必要な炭水化物、脂質、ビタミンやミネラル、タンパク質をバランス良く摂ることは体脂肪を減らす上で必要不可欠です。小麦食を米食にする、炒め野菜を蒸す、揚げ物にしていた肉や魚をボイルに変えるといったような「ちょい変え、ちょい引き」をするだけで糖質、脂質の量は大きく変わります。体脂肪を減らすための運動やトレーニング有酸素トレーニング1日あたり30分を目安に行いましょう。内容は息が上がらない程度の早歩き、可能であれば入るだけでエネルギーを消費出来るプールでの水中ウォーキングをおすすめします。筋力トレーニングお腹周りだけでなく、大きな筋肉が付いている胸、背中、下半身も鍛えましょう。1日に全てを行わず、胸＋背中＋お腹周り、下半身＋お腹周りと分けて行うようにします。1日空けながら週3回行うと効果が出やすいです。各種目の回数はギリギリ8回出来る程の強度で3セットという進め方をしましょう。体脂肪を減らすために気をつけるべきこと首、足首を冷やさないようにする首の冷えは首凝り、肩凝りを誘発して呼吸が浅くなる原因となります。呼吸が浅いと血流が滞るほか、内臓の動きが悪くなり消化機能も下がります。また足首の冷えは腰回りと内臓を冷やす為、浮腫みやすくなります。浮腫みは放っておくと脂肪に変わるので日常生活でも対策が必要です。食後、すぐに寝ないようにするランチ後の急激な眠気や帰宅後の遅い時間の夕食後にすぐ眠る人は多いですが、これは消化機能を下げて体内に脂肪を溜めやすくなるので要注意です。どうしても眠りたい時はお粥や豆腐など、温かく柔らかい物を摂るようにしましょう。またランチ後は可能であれば食後に15分〜20分の軽めなウォーキングをしましょう。血糖値の急上昇を防ぐ事と体脂肪を蓄積させないという2つの効果があります。体脂肪を減らす際にやってはいけないこと無理な食事制限や食べないだけの危険な断食生命活動に必要な栄養が不足するために、活動量が減ってしまい代謝を下げてしまいます。また元の食生活に戻した際のリバウンドや低血糖の原因となります。強度の高い運動を何日も続ける体脂肪を燃やすためには少し息が上がるくらいの運動で十分です。強度の高い運動では、呼吸が浅くなる上に心拍数が上がり過ぎて疲労を招くほか、活性酸素が溜まりやすくなってしまいます。活性酸素が多くなると太ってしまうだけでなく、体内の老化を促進させ痩せにくくもなります。体脂肪を落として健康的な体に体脂肪、特に内臓脂肪は体に溜まりすぎると健康に悪影響を及ぼしてしまいます。今回ご紹介したトレーニングや食事などの注意点を思い出しながら、少しずつ意識をして生活を変えていきましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

ダイエット中でも朝ごはんは食べたほうがいいと言われますが、そこにはどんな理由があるのでしょうか。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、理由とオススメ食材を教えていただきました。朝食の役割を知って、より効果的なダイエットをめざしましょう！ダイエット中でも朝ごはんを食べたほうがいいのはなぜ？エネルギーを消費しやすくなる朝食には内臓機能を目覚めさせ、体温を上昇させてエネルギーを消費しやすい状態に整える役割があります。また、脳のはたらきに必要な糖質をしっかりチャージすることで、全身への指令がスムーズになり、代謝アップにつながります。昼食の食べ過ぎを防ぐ朝食を抜くと昼食までにお腹が空いてしまい、昼食時に食べ過ぎてしまう傾向があります。一度に大量の食事をすると、消化・吸収のはたらきに負担をかけ、エネルギーとして素早く活用できません。同じエネルギーを摂取する場合でも、朝食と昼食に分けて摂り入れたほうが、よりスムーズにエネルギーとして消費しやすくなります。ダイエット中の朝ごはんで心がけること温かいものを食べる冷たい飲みものや食事ではなく、温かいものを摂取することです。特に味噌汁やスープがおすすめ。体温をしっかり上げ、体内機能を活性化させてくれます。時間がなくてゆっくり食べられないときは、胃腸に負担がかからない白湯や、スムーズにエネルギーに変えることができる常温のフルーツなどを食べると良いでしょう。糖質をしっかりチャージする1日を生きるのに必要なエネルギー源、つまり糖質をしっかり摂取することで、エネルギーを消費しやすい状態に整えやすくなります。エネルギー不足では運動をしても体調を崩したり、思うように効果が出なかったりします。痩せるためにもしっかり食べることを忘れないでください。朝ごはんで食べたいオススメの食材ご飯食の場合ご飯に合わせたいのは、代謝を高めるビタミン・ミネラルが豊富な野菜や、食物繊維が豊富なわかめなどの海藻類、たんぱく質が豊富な肉や魚、卵、大豆食品です。汁物とおかずを一つずつ合わせましょう。パン食の場合パンに合わせるのは、バターやジャムではなく、目玉焼きやウインナーなどのたんぱく質が豊富なおかずです。そこに温野菜サラダや野菜スープ、コーンスープなどの温かい汁物を添えましょう。パンはライ麦パンや全粒粉パン、米粉パン、フランスパン、食パンなどのシンプルなものがおすすめです。食べる時間を最小限に抑えたいとき食事を取る時間がない場合は、常温のバナナ1本やコーンスープ1杯など、手軽に糖質を摂取できるものをチョイスしましょう。バナナに限らず、果物は食べやすく糖質が豊富に含まれているため、常温で朝食に取り入れるのがおすすめです。コンビニなどで手軽に用意できる朝ごはんメニュー朝に食事を用意する時間がなかなか取れない方は、コンビニを利用することもあるでしょう。コンビニで朝食を買う際におすすめなのは、納豆巻きやしゃけおにぎりなど。そこにカップスープ（野菜スープや具沢山味噌汁）などを合わせるとさらに良いですね。カップスープは難しいという場合は、ホットの緑茶など温かい飲みものをプラスしましょう。また、おにぎりなど片手で食べられる手軽なものは、どうしても食べすぎてしまう傾向があります。納豆巻きであれば1パック、おにぎりであれば2個までにすると良いでしょう。ダイエット中こそ朝食をしっかり食べよう食べることでエネルギーを消費しやすい状態に整えられる朝食は、じつはダイエット中こそ習慣にしたい食生活のひとつです。これまで朝食を抜いていた方も、朝にしっかり食べることで、より健康的・効果的にダイエットを進めることができるでしょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

体が硬いからストレッチなんて痛いだけでやりたくないという方に朗報です。今回は、筋肉の特性を知ることで、今まで伸びにくかった筋肉が弛んであっという間に柔軟性がアップする、簡単ストレッチについてご紹介していきます。筋肉の特性を知ろう筋肉は、各体の部位にただ付いているだけではありません。体の中心に近い先端の起始（きし）から反対側の停止（よく動かす部分）といわれる関節をまたぎ、骨に付着しています。体や関節を曲げ伸ばしした時には、この筋肉にストレッチがかかります。関節や体を曲げ伸ばししただけでストレッチがかかるので、これを頑張ればよいのかと思うかもしれませんが、それはただ痛さを我慢するだけであることがほとんどです。筋肉の持つ特性とは？筋肉は主動筋（しゅどうきん）と拮抗筋（きっこうきん）という、対になる筋肉で構成されています。例えば、腕の力こぶ（上腕二頭筋）が主動筋となると反対側の二の腕（上腕三等筋）が拮抗筋となります。主動筋と拮抗筋では、主動筋が収縮された時に拮抗筋が弛むという特性があるため、次にこの特性を利用したストレッチの方法をご紹介していきます。筋肉の特性を利用した簡単ストレッチ主動筋と拮抗筋の特性を利用して、なかなか伸びにくい太もも裏（ハムストリング）の効果的なストレッチの方法です。① 床にまっすぐ立ち、反動をつけずに片脚を上げられるところまで持ち上げる。（膝は曲げずにつま先は上を向けます）② 持ち上げたら３秒キープ。③ 上記の動きを片脚×5セット両脚行う。④ ③まで終わったら、両足を拳1個分開いて立ち、左右交互につま先を上げる動きをを20回ほど行う。この後、立ったまま腹筋と前太ももを締めたまま前屈をして、ハムストリングの柔軟性を確かめてみましょう。関連記事オフィス＆自宅でできるストレッチのやり方をたっぷりご紹介！ビフォアー・アフターで比べられるようにしておこう普段よりも少しでも柔軟性が高まると、毎日ストレッチを続けようというモチベーションにも繋がります。上記の、筋肉の特性を利用したストレッチを行う前に、現在の自分の姿を客観的に見るために、写真を撮っておくのもおすすめです。写真を撮るのが難しいという方は、どこまで床に手が着いたかというのを目安にしてもよいでしょう。筋肉の特性を理解してストレッチを行うことで、これだけ柔軟性に違いが出るということを、写真とともに実感することで、脳も体もそれを覚えてくれるようになります。筋肉の特性を利用したストレッチで柔軟性アップ今までストレッチは痛いものとばかり思っていた方も、この方法ならもっと気楽にストレッチに取り組めるでしょう。痛みから解放され、心の緊張がほぐれることで筋肉は更に緩み、伸びやすくなります。筋肉の特性を利用したストレッチで、即柔軟性を高めましょう。Hikaruヨガインストラクター

毎年ダイエットにチャレンジするも、目標達成できないまま終わってしまっている。または、油断してるうちにリバウンドしてしまっている。このような悪循環には原因があります。闇雲にダイエットを繰り返さないためにも、その失敗の原因を探っていきましょう。リバウンドする原因1：食べすぎいきなり耳が痛い人もいるかもしれません。ただし、大食いによる食べ過ぎという意味ではありません。「カロリー（kcal）」に注目しましょう。食品表示にもよく出てくる、いわゆる熱量のことですが「その食物を食べると体内で◯kcalの熱量（エネルギー）に替わりますよ」ということです。このカロリーが高いのが、9kcalの脂質、4kcalの糖質とタンパク質です。（全て1gあたりの熱量）代表的なものがお菓子、ビール、ご飯、揚げ物など。単純に、これら3つの栄養素を食べすぎているカロリーオーバーと、量は食べてないはずなのに運動量が下回っている運動不足の2つのパターンが考えられます。どちらかに当てはまる人は、食習慣と生活習慣を見直してみてくださいね。関連記事ダイエットでリバウンドは避けたい！原因や防止策を解説リバウンドする原因2：食べなさすぎ食べすぎたら太るので食事制限が必要なのでは？という意見もありますが、日々、何かが不足しているとしたら、それは副栄養素です。ビタミン、ミネラル、食物繊維など、定食ならば小鉢のおかずや汁物のイメージになります。前記した通り、カロリー摂取量が増えると太ると言う理由で食事制限をした場合、逆に身体の代謝を維持するために必要な栄養素が不足してしまって、カロリー消費ができず思ったような結果にならないパターンが考えられます。これを克服するには少しばかり栄養の知識が必要になりますが、一生続ける食事の知識は身につけておいて損はないでしょう。これを機に栄養バランスの見直しをしてみてはいかがでしょうか。リバウンドする原因3：ダイエットしすぎ最終的に、リバウンドの最大の原因はダイエットだとも言われています。痩せるためにダイエットしたはずが、ダイエットして太ってしまう。そのメカニズムは、繰り返すダイエットによって筋肉が落ちてしまっているからです。一度のダイエットで体重が5kg減ったとしても、それは脂肪ではなく筋肉だったとします。すると、もともと備わっていた代謝量よりも低くなった状態でダイエットを終えているため、元の食事や生活に戻した途端、以前よりも代謝しきれなくなった脂肪たちが緩やかに蓄積され始まります。気づいた頃には＋5kgで元通り。そしてまたダイエットを繰り返していくほど筋肉量が減り、代謝を起こしにくい身体を作ってしまいます。このリバウンド地獄を回避するには、体重の減量ではなく体脂肪率を減量させる意識を持つこと。さらに余裕がある人は、筋トレやジョギングなどで筋肉量を維持するよう心がけましょうリバウンドする原因を知っておくとダイエットは成功する世の中には何万種類ものダイエット法が存在しますが、一時的に痩せるためのメソッドも多数存在します。リバウンドの原因を見つけたら、生涯健康的な身体でいるためにも、健康的なやり方でダイエットを成功させましょう。KISAFUスポーツトレーナー

今回はウォーキングの効果について、横内稚乃先生にお伺いして詳しくまとめてみました。ランニングや筋トレの時間がなかなか取れない人でも、通勤やお買い物のついでに取り入れやすいウォーキング。まずはそのメリットを一つずつ確認してみましょう。ウォーキングのダイエット効果ウォーキングのダイエット効果としては、全身の脂肪燃焼効果が挙げられます。まず、歩くことで脚の脂肪を燃やし筋力がアップして、引き締まります。さらにウォーキングは酸素を体内に取り込み糖質や脂肪を燃やす有酸素運動であるため、内臓脂肪を燃焼し、お腹周りのダイエット効果も期待できます。皮下脂肪が付きにくくなり、下腹部も引き締まりやすくなります。また腕を振りながらウォーキングすることで、背中や肩甲骨周囲が刺激されて、脂肪が燃焼し、背中がシェイプアップされやすくなるのです。ウォーキングがもたらす精神的効果ストレスや不安を和らげる1週間に3回、30分ウォーキングすることで、脳の血流量が増加しやすく、ストレスや不安が軽減されやすくなります。また、ウォーキングを継続することで、リラックス効果のあるホルモンのセロトニンの分泌が促進されやすくなるのです。集中力が高まりやすくなる体を動かすことで、血流が増加し、脳機能が促進されやすくなります。また、ウォーキングすることで、脳内物質のドーパミンの分泌量が増え、目の前のことに集中しやすくなるのです。ウォーキングがもたらす身体的効果骨の強化ウォーキングすることで、骨が刺激されて、カルシウムの吸収が高まりやすくなります。また、日中にウォーキングを行う場合、太陽の光刺激でビタミンＤが体内で生成されやすくなり、骨が強化されやすいのです。心肺機能の強化ウォーキングを続けることで、心筋や呼吸に関わる筋肉が鍛えられて、体内に酸素を取り込みやすくなります。その結果、ウォーキングの距離を伸ばしても、息が上がりにくくなるのです。ダイエット効果を得るためのウォーキングやや早歩きで行うダイエット効果を得るためには、やや早歩きのウォーキングがおすすめです。背すじを伸ばして、腕をしっかりと振り、脚の親指から踏みだし、かかとから着地することを意識しましょう。姿勢を正して早歩きすることで、消費カロリーが増え、痩せやすくなります。具体的には、分速110m～140m程度でウォーキングすることで、脈拍が上がり、軽く汗ばみやすくなります。距離は5km～10kmダイエット効果を得るためのウォーキングの場合、距離は1日に5km～10km程度を目安にしましょう。1度に長い距離を歩けない場合は、1km～2kmを朝・昼・夜に小分けにして歩いても構いません。まずは無理なく続けることが大切なのです。30分間を目安にダイエット効果を得るためには30分程度の時間が必要です。ウォーキングの時間が短いと、カロリーが消費しにくく、ダイエット効果が十分に得られにくくなってしまいます。通勤や買い物等で自転車に乗っていたのをウォーキングに変更することで、時間を捻出しやすくなりますよ。ダイエット以外を目的としたウォーキングダイエット以外の効果を得るためには、1週間に2～3回のウォーキングを約3カ月続けると良いです。ウォーキングはジョギングやランニング等と比べると、運動強度が低いため、身体的効果や精神的効果を得られるには時間がかかります。早く効果が表れる人でも、2週間はかかります。短期間で効果を得ようとせずに、最低でも1ヶ月はウォーキングを続けましょう。その他、朝食をしっかり摂り、バランスの良い食事を心がけることで、ウォーキング効果が得られやすくなります。また、ウォーキングシューズを実店舗で試着し自分に合った靴を選ぶことで、ケガの予防にもつながり、ウォーキングを続けやすくなります。ウォーキングで健康的な生活をウォーキングにはダイエット効果以外にも、精神面・肉体面の両方にメリットがあります。ストレスを多く感じる方や運動不足の方は、まずは通勤時に歩く距離を増やしてみるなど、できるところから始めてみても良いかもしれません。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン

体の中に老廃物が溜まると、気持ちまでモヤモヤしてしまいがち。体の調子を整えるポーズが多いヨガは、デトックスに効果的です。ヨガとデトックスの関係、さらに具体的なポーズまで、ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクターの美宅 玲子先生に聞きました。ヨガはなぜデトックスに効果的？代謝を高めるからヨガでは、深い呼吸をしながら体をすみずみまでゆっくり、意識して動かします。そのため、代謝をつかさどる内臓の血流がよくなり、老廃物が流れ出すのです。ヨガのなかで特に大切にされている「吐く息」は、副交感神経に作用し、体を修復したり解毒したりする働きを促します。ストレスを解消するから深い呼吸に合わせて体を動かすことで、体のこわばりが取れ、筋肉の緊張もゆるむため、心のストレスまでゆるみ流されます。頭がすっきりして余計な考え事や心配事がなくなっていくという意味でも、デトックスになるといえます。吐き出す、手放すことを大切にしているからヨガは、取り入れることよりも先に手放すこと、要らないものを吐き出すことを大切にしています。呼吸も吸う息より吐く息が重要。いらないものを出して初めて本当に必要なものが分かり、入ってくるという考え方で行っているのです。ヨガを続けるうちに日常生活でも同じ意識が醸成されると、デトックス生活ができるかもしれません。ヨガのデトックス効果の具体例自律神経のバランスを整えるヨガでは自律神経の働きに作用する呼吸や背骨の柔軟、バランスを整えるポーズを行います。そのため、自律神経のバランスを崩すことで生まれる不調、例えば胃腸の不調、いらいらする、肩こり、冷えなどの改善が期待できます。便通や汗、尿などの排出の促進ヨガによって副交感神経の働きが整うことで、消化吸収や老廃物の排出が促されます。便通や汗、尿などが排出されやすくなるので、身も心もスッキリするでしょう。ストレスの解消ヨガの瞑想効果で、自分自身に対する気づきが生まれやすくなります。気持ちが穏やかになり、精神も落ち着いてくるので、物事を自然とプラスにとらえ直せるようになります。デトックスヨガはいつ行う？朝起きたとき朝起きたときは、心身も頭もまっさらな状態です。ヨガと同じインド発祥の生命医学・アーユルベーダによると午前中はデトックスの時間ともいわれ、便通を促すにもいい時間帯です。朝起きてすぐの動作は軽めのもの、例えば呼吸法や瞑想がオススメです。午前中午前中はデトックスに適した時間帯です。起きてから時間が経った午前中は、少し汗ばむくらいの動きが効果的。大きめに動いて心身を活性化し、一日のリズムを作ります。夜夜は副交感神経が優位になりやすい時間帯です。翌朝のお通じのリズムをつけるためにも、夜寝る前にヨガを行っておくと、寝つきもよく、デトックスの準備ができるでしょう。腸や背骨を刺激するようなポーズがオススメです。デトックスヨガを行う頻度デトックスヨガは毎日の体のリズムができることによって不調が起こりにくくなる仕組みなので、できれば毎日、あるいは定期的に行うとよいでしょう。リズムの例としては、午前中にヨガのデトックス効果によって不要なものを排出し、午後は栄養を取り入れ、夜は消化吸収をするというものです。この流れによって、夜は体が翌朝のデトックスの準備に入ります。オススメのポーズと効能赤ちゃんのポーズ1．仰向けになり、両膝を曲げて両手で抱え、息を吐きながらおなかに引き寄せます。2．引き寄せたまま、ゆっくり深い呼吸を繰り返します。3．腰まわりが柔らかく、かつ温かくなり、ポーズがなじんでくるまで続けたあと、手をゆるめて足を元に戻します。ももとおなかを近づけるポーズは安心感、リラックス感を高め、副交感神経の働きを整えます。腸の働きをよくし、便秘解消にも役立つポーズです。わにのポーズ1．仰向けになり、右膝を曲げて左手で持ちます。2．息を吐きながら右膝を左へ倒し、背骨をねじります。右腕は肩の横へ伸ばし、視線は右手の先を見ます。3．ゆっくりと呼吸を繰り返し、背骨まわりがリラックスしてポーズになじむまで続けます。4．息を吸いながら右膝を中央に、吐きながら床へ伸ばしてリラックスします。反対側も同様に行います。自律神経の働きを整え、腸を直接刺激してデトックスを促す便秘解消ポーズとして有名です。デトックスヨガを習慣化しようヨガは心と体の調子を整え、デトックス効果をもたらしてくれます。朝起きてすぐや寝る前などに行いやすい、ゆるやかなポーズが多いのもうれしいポイントですね。毎日の習慣として取り入れることで、体の中によい流れを作りましょう。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

スクワットは自宅で簡単にできるトレーニングですが、じつはダイエットにかなり効果的。ボディワークトレーナーとして快適な身体づくりを目指す金子 由美先生に、仕組みと具体的なトレーニング方法を聞きました。痩せるためのスクワットを始めてみませんか？スクワットはダイエットに効果的私たちの体は、上半身に比べて下半身の筋肉の方が大きいのが特徴です。体を引き締めるためには、大きな筋肉を鍛えることが最も効果的。スクワットは、下半身の大きな筋肉を使うことで多くのエネルギーを燃焼するトレーニングなのです。下半身の筋肉を効率よく動かすトレーニングの一つであるスクワットは、積極的に行うのがオススメ。立った姿勢で股関節を動かすスクワットのフォームは、お尻や脚の筋肉を刺激します。お尻や脚の筋肉が鍛えられることで脚が強くなり、歩行をはじめとした日常動作でもエネルギー消費が高まっていくと期待できるでしょう。痩せるためのスクワットの方法スクワットを効果的に行うために大事なのは、トレーニングのフォームです。単なる膝の屈伸運動になってしまえば無駄に筋肉を使って逆効果になったり、怪我の原因になったりすることがあります。正しいフォームを身につけ、徐々に強度を上げていくのがオススメです。〈やり方〉STEP1：脚を肩幅くらいに開き、つま先は少し外へ向ける。STEP2：常に背すじを伸ばし、目線は前方へ向けておく。STEP3：息を吸いながら股関節を曲げ、お尻を突き出しながら下げていく。STEP4：かかとやつま先に重心が偏らず、足裏全体に体重を乗せるようにする。STEP5：息を吐きながら元に戻す。スクワットの際の注意点膝が内側に向くのはNGスクワットは、股関節・膝関節・足関節の３つの関節を動かします。これらを意識してコントロールするのがポイントです。注意点として、膝が内側に向いてしまうのはNG。常につま先と膝の向きが同じ状態になっていることで、膝に負担がかかりにくくなります。足裏でしっかり地面を踏みしめ、膝がぶれないようにしましょう。背中が丸くなるのはNG目線が下がったり股関節をうまく使えなかったりすると、背中が丸くなりがちです。背中に意識を向け、椅子に座るような感じでお尻を突き出すようにしましょう。股関節がポイントスクワットの動きは、股関節を動かすことから始まります。股関節に紙を挟むようにお尻を突き出し、下がったところで重さを感じてグッと踏ん張ります。この流れを意識してトレーニングを行いましょう。スクワットを行う期間と頻度筋肉は、体を動かし、筋繊維が刺激されることで発達します。その効果を感じるには、ある程度の期間が必要。目的が痩せるため、つまり身体を引き締めるためであれば、3カ月は継続しましょう。頻度は週に2回、できれば3回が望ましく、トレーニングの回数は1セット15回を目安に、2～3セット行います。また、お尻を突き出し背すじを伸ばすのが難しい場合は、お尻やもも裏の筋肉を十分にストレッチするとよいでしょう。もし足裏で地面を踏みしめる力が弱いと感じるのであれば、足裏を揉みほぐすと感度が高まるはずです。スクワットの負荷の上げ方まずは基本のセット数からトレーニングの効果を上げるために、まずは基本をしっかり行いましょう。目安は1セット10～15回。トレーニングのフォームが整って筋力がついてきたら、負荷を上げるステップへ進むと効果的です。片足に荷重して負荷を上げるスクワットの負荷を上げるためには、バーベルを担いで重量を上げていく方法が有名です。しかしこれだとジムなどに行く必要があり、簡単にできないことも考えられます。もう少し手軽に負荷を上げるとしたら、スクワットの基本形を守りつつ、片足に荷重をしながら行う方法がオススメです。このとき、骨盤の位置が極端に横へずれてしまわないように注意が必要です。基本のスクワットと同様、つま先・膝・股関節が同じライン上になるよう気をつけて行なってください。スクワットの負荷の下げ方お尻の高さを調節基本のスクワットでは、もも裏が地面と並行になるまでお尻を下げていきます。もしそこまで下げていくのがきつい場合、あまりお尻を下げずに行うと負荷が下がります。椅子を利用するまだ踏ん張る力が十分でない場合は、椅子を利用する方法もあります。やり方は簡単で、椅子に座ったところから上体を前に傾け、立ち上がったり座ったりすればOK。このとき、完全に座ると負荷が下がり、軽く触れるだけにすればやや負荷が上がります。いずれにしても、最初はスクワットの回数を減らして徐々に増やしていくようにすれば、無理なく続けられるでしょう。ダイエットを成功に導くスクワット自宅はもちろん、ジムでも、ウォーキング先でも、どこでも簡単にできるスクワット。シンプルな動きではありますが、正しいフォームを意識しながら継続することが、ダイエット効果につながります。回数や負荷を自分なりに調整しながら、スクワットをマスターしましょう。金子 由美ボディワークトレーナー

毎日同じ部位を鍛えていたり、1回3時間以上のトレーニングを行っている方は要注意。筋トレのやり過ぎは、体に負担をかけてしまいます。筋肉を休ませる時間をしっかり取るようにしましょう。今回は、適切な時間や頻度など、効果的に筋トレを行うコツを専門家にお伺いしました。筋トレの種類フリーウエイトトレーニングフリーウエイトとは、ダンベルなどの器具を使い、三角筋や上腕三頭筋、僧帽筋、大胸筋などを鍛えるトレーニングのことです。自重トレーニング自重とは自分の体重で行うことで、自宅でも手軽にできる筋トレです。また器具を使うトレーニングよりも、体の深部のインナーマッスルを鍛える効果も期待できます。マシントレーニングフィットネスジム等に設置されているマシンは安全性に優れているので、初心者でも鍛えたい特定の筋肉を効果的にトレーニングができます。ただし、動作が単調で自由に動けないため、負荷がほとんどかからず筋力アップが望めないパーツと鍛えられる筋肉との間に差が出る可能性があります。筋トレを行う際の適切な頻度や時間初心者の場合は週に2～3回程度のトレーニングがおすすめです。1日置きに筋トレを行う方が、筋力アップにつながりやすくなります。筋肉は、筋トレで強い刺激を受けると細い筋繊維が破壊されます。そこで休息日を設けることで、筋肉が修復され、筋肉が発達しやすくなるのです。休息日には、鶏の手羽先や大豆食品などのタンパク質を多めに摂取することで、良質な筋肉が作られやすくなります。また十分な睡眠時間を確保することで、筋肉の疲労回復も早まりやすくなります。筋トレを行う際は、1回30分～1時間を目安にしましょう。短時間の方が継続しやすく、筋肉の修復も早くなります。過度な筋トレは逆効果に過度な筋トレが逆効果になる理由は、筋繊維が破壊されやすくなるからです。筋繊維が破壊された状態で毎日過度な筋トレを繰り返すことで、ケガや故障の原因にもなり、筋トレの効果も十分には得られなくなってしまいます。筋トレは、時間や頻度に比例して筋肉量が増大する訳ではありません。どうしても毎日トレーニングを行いたい場合は、日替わりで鍛える筋肉を変えると、体への負担は少なくなります。たとえば、月曜日と木曜日は太ももや二の腕、火曜日や金曜日はふくらはぎや背中の筋トレと、2日連続で同じ部位を鍛えるのを避けることで、筋肉を傷めにくくなるのです。筋トレを行う時間帯筋トレをするのにおすすめな時間帯は、夕方です。理由は、夕方は肺活量や酸素消費量が多くなり、同じ運動量でも他の時間よりも良質な筋肉がつきやすくなるからです。また夕方に筋トレすることで、適度に体の疲労がたまり、熟睡しやすくなります。反対に早朝や寝る直前は、筋トレを避けましょう。理由は、目が覚めてすぐに筋トレをすると、内臓や筋肉に負担がかかりやすくなり、ケガの原因になりやすいからです。また寝る直前に筋トレをすると、自律神経の交感神経が優位になり寝つきの妨げになりやすく、睡眠不足や疲労の蓄積の原因になることも考えられます。自分で筋トレを行う際の注意点長時間の筋トレはNG1日に3時間以上の筋トレは避けるようにしましょう。理由は、1日に何時間も筋トレすると、筋肉を傷めやすく筋肉痛の原因にもなるからです。筋肉痛がある時は休息を筋肉痛がある時は、筋トレを中止しましょう。筋肉痛時に筋トレをすると、筋肉が修復されにくくなり、筋力アップも期待できなくなります。筋トレは部位を分散して同じ筋肉だけを鍛えるのは避けるようにしてください。同じ筋トレを繰り返すことで、膝や肩などの関節に負担がかかり、炎症やケガの原因になりやすいからです。体に負担をかけず効率よく筋トレを筋肉を鍛えるための筋トレも、毎日過度に行ってしまうと体に負担をかけてしまいます。まずは週に2〜3回程度、夕方に30分ほどのトレーニングを心がけてみてください。自宅で行う場合は、器具を使わない自重トレーニングから始めてみましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン

部分痩せの中でも、さらに大変な部位と言われているお腹。そんなお腹の脂肪の落とし方をヨガインストラクターのHikaru先生にお伺いしてみました。自宅でできる簡単なトレーニングから、忙しい女性でも移動時間や隙間時間にさっと試せる方法までご紹介します。お腹やせが難しい理由痩せにくいと言われているお腹ですが、お腹に限らずなぜ部分痩せが難しいと言われているのか理由をご説明します。それは、運動や食事制限などで脂肪が燃焼される時に、特定の部位の脂肪だけでなく全身の脂肪が燃焼されるためです。さらにお腹は他の部位と違い、内臓脂肪と皮下脂肪という2種類の脂肪を蓄えるため、部分痩せという定義で考えると特に難しい部位ということになります。お腹の脂肪が落ちにくい原因お腹についてしまった脂肪が落ちにくいのは、前述した内臓脂肪と皮下脂肪という2種類の脂肪が付いているということもありますが、脂肪が燃焼する順番にも関係があります。まず運動や食事制限などで始めに燃焼されるのは内臓脂肪です。その後、体の末端から順に脂肪が燃焼されてきて最後にお腹の皮下脂肪が燃焼されるのです。つまり、お腹の皮下脂肪が燃焼されるまで根気よく運動や食事制限を続ける必要があります。お腹の脂肪を撃退するにはお腹の脂肪を撃退するには、腹部の筋トレにプラスして有酸素運動を行うのが最も効果的です。また食事を見直し低糖質・高タンパクの食事にすることで、お腹の皮下脂肪まで効率的に脂肪を燃焼させることができ、更に太りにくい体を作ることができます。お腹の脂肪に効く筋トレSTEP1：仰向けに寝転がるヨガマットなどの上で、仰向けの体勢に寝転びます。STEP2：左脚を持ち上げる左脚を持ち上げて、膝を曲げます。STEP3：左膝と右肘を合わせる上体を持ち上げ、体を左に開きながら左膝と右肘をタッチします。STEP4：反対側も同様に反対側も同じように行います。右膝を持ち上げたら上体も持ち上げ、右膝と左肘をタッチします。しっかり体を左右に捻りワンツー、ワンツーと早いリズムで行うことで、筋トレと有酸素運動両方のトレーニングになります。腹部を意識し、上体を左右に開きながら行いましょう。他にもお腹の脂肪に効く方法がその他にもお腹の脂肪を撃退する方法として、女性の場合は常に膣を締めることを意識すると良いです。膣を締めるのを意識することで、インナーマッスルの骨盤底筋群が鍛えられ、お腹周りは内側に吸い寄せられるように引き締まります。トレーニングをする時間がなかなか取れない方も、移動中や仕事中に膣を締めることを意識してみてください。毎日意識できれば2週間もあればお腹周りに変化を感じます。普通のトレーニングでは鍛えにくい骨盤底筋群を活性化させてお腹周りの頑固な脂肪を撃退しましょう。難しいお腹痩せにチャレンジ！今回ご紹介したトレーニングで、筋トレと有酸素運動の両方を一気に行いましょう。さらに食事に気をつけたり、インナーマッスルを意識することで、難しいと言われているお腹の部分痩せを、成功に導きやすくなります。お腹周りが気になる方はぜひ試してみてください。Hikaruヨガインストラクター

二の腕がむくんでいたり、買い物で重たい荷物を持ち、血流が妨げられ二の腕がむくんだりした経験などはありませんか？今回は、上半身が痩せて見えるメリットもある、二の腕のむくみの予防法や二の腕のツボマッサージについてご紹介していきます。二の腕のむくみの原因とはまず、二の腕のむくみの原因は、多数考えられます。テニスやゴルフなど不慣れなスポーツをいきなり始めると二の腕むくみの原因になります。その他にも、寝不足や水分の摂り過ぎに寝不足、または、重たい荷物を運ぶなども二の腕のむくみが悪化しやすくなるのです。二の腕のむくみを予防するには、日頃の食生活を見直し、姿勢を良くし、睡眠環境を整えることが大切になります。二の腕のむくみを予防するには日頃の食生活の見直しバターやアイスクリームなどの乳製品は、二の腕が太くなりやすいので注意が必要です。また、丼物などの単品しか食べていないと、食事のバランスが悪くなり、体脂肪が増えやすく、二の腕が太くなりやすいのです。油分や塩分、お酒の飲み過ぎに気をつけてバランスの良い食事を心がけましょう。ショウガや唐辛子などの香辛料は、血行を促進し、脂肪燃焼効果が期待でき、二の腕のむくみを予防できます。姿勢を良くするパソコンやスマホを使う時に、猫背になっていませんか？猫背になると、背中が丸く、巻き肩になりやすく、鎖骨周辺やわきの下の血流やリンパの流れが滞り、二の腕が太くなりやすいのです。特に、座っている時は、意識して、背すじを伸ばして、軽く胸を開きましょう。姿勢を良くすることで、血行が促進し、リンパの流れが良くなり、二の腕のむくみを予防できるのです。睡眠環境を整える寝る1時間前には、照明を暗くし、癒しの音楽を小さく流すか、無音にすることで、自律神経の副交感神経が優位になり、心地よい眠りを誘導できます。硬すぎず柔らか過ぎないやや広めの寝具で寝ることで、快眠しやすく、二の腕がむくみにくくなるのです。関連記事二の腕ダイエットに効く！筋トレ法やマッサージ法を解説二の腕のむくみを改善するツボ・マッサージ3選臂臑(ひじゅ）二の腕の外側で、肩の筋肉、三角筋の前側の縁にあるツボです。肩から二の腕にかけて血流を改善し、余分な脂肪や老廃物を排出する効果を期待できます。【マッサージのやり方】臂臑(ひじゅ）のツボに指の腹を当て、左右に1分間揺らせましょう。臂臑に、親指以外の4本の指を当て、やや強めに左右に揺らせましょう。腕や肩の筋肉の緊張がほぐれ、二の腕のむくみを改善へと導けます。曲池（きょくち）肘を曲げた時にできる前面の横ジワの外側（親指側）の端にあるツボです。万能ツボとも呼ばれており、二の腕の引き締め効果も期待できます。【マッサージのやり方】曲池（きょくち）のツボを親指で押したり離したりを1分間繰り返しましょう。曲池を親指で強めに、押したり離したりを繰り返してください。二の腕の水分代謝が改善し、二の腕が細くなります。尺沢（しゃくたく）肘を曲げた時にできる前面の横ジワにあり、肘前面のすじ（筋）の外側（親指側）にあるツボです。肘の前側には、肘窩リンパ節があり、尺沢のツボを刺激することで、リンパの流れが良くなり、二の腕のむくみが解消されやすくなります。【マッサージのやり方】尺沢（しゃくたく）のツボを雑巾を絞るように、1分間マッサージしましょう。尺沢に手のひらを当て、心地よい強さで、雑巾を絞るように、1分間もみほぐしてください。肘窩リンパ節の流れが促進し、二の腕のむくみを改善しやすくなります。ツボマッサージで二の腕のむくみをすっきりさせよう！二の腕のむくみを改善することで、上半身の印象を細く見せることができます。お風呂上りなど、身体が温まっている時に、マッサージクリームを使用して、二の腕のツボマッサージをすると、さらに二の腕のむくみの改善が早くできるでしょう。二の腕のむくみを改善して、おしゃれを楽しんでください。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン

太もも痩せして、パンツスーツを格好よく着こなしたいですよね。しかし、1度、太ももに脂肪がつくとなかなかとれず、痩せにくいものです。そこで今回は、太もも痩せするツボ押しやストレッチについて詳しくご紹介していきます。太ももが痩せにくい原因脂肪太りで太ももが痩せにくい太ももの後ろをつまんだ時に、皮膚の表面に出現する凸凹のセルライトが多くあると、脂肪が分解されにくくなり、太ももが太くなりやすくなります。筋肉太りで太ももが痩せにくい1日中、立ち仕事をしている人やテニスやバレーボールなどの瞬発力を要するスポーツを5年以上している人は、脂肪の上から筋肉がつきやすく、筋肉太りしやすいです。脂肪の上から筋肉がつくと、中の脂肪は燃焼しにくくなり、太ももが太くなります。むくみ太りで太ももが痩せにくい塩分や糖分、お酒の飲み過ぎなどの人は、リンパの流れが滞りやすくなり、特に夕方以降に太ももが太くなりやすいです。太ももに余分な水分や老廃物をため込むことで、太ももが痩せにくくなります。関連記事マイナス3cmを目指そう！太ももを細くするエクササイズに挑戦太もも痩せにオススメのツボ押し3選承扶（しょうふ）お尻と太ももの境目の中心にあるツボです。承扶のツボを押すことで、ヒップアップしやすくなり、太ももの脚長効果も期待できます。承扶の押し方は、手の中指の腹で5秒押したら3秒休むを10回繰り返しましょう。太ももやお尻のむくみも改善しやすくなります。また、太ももの筋肉がほぐれやすくなり、基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効果も期待できます。殷門（いんもん）太ももの裏の中央にあるツボです。殷門のツボを押すことで、太ももの筋肉疲労やむくみが改善しやすくなります。殷門の押し方は、膝を曲げてあお向けになり、こぶしで1分間さすりましょう。水分代謝が上がり、太もものむくみがスッキリと解消しやすいのです。衝門（しょうもん）太ももの前側の付け根で、太ももを曲げた時にできる線の中央で、動脈が拍動しているところにあるツボです。太ももの冷えやむくみの改善効果が期待できます。衝門の押し方は、両脚を伸ばして床に座り、両手の親指の腹で円を描くように、1分間押してください。運動後の太ももの筋肉の緊張をほぐす効果や太ももの脂肪燃焼効果も期待できます。太もも痩せするストレッチ《STEP1》立つ姿勢から右脚の膝を曲げ、一歩前に出します。手を腰に添えて、右脚を深めに曲げてください。左脚は膝をまっすぐに伸ばしたままにしましょう。左脚のアキレス腱が伸びるように、やや前のめりになり、つま先に体重をかけてください。《STEP2》反対側も同様に、立つ姿勢から左脚の膝を曲げ、一歩前に出します。30秒間左膝を曲げ、右のアキレス腱を伸ばしてください。3回行うことでリンパの流れや血行が促進し、太もも痩せしやすくなります。《STEP3》正座の姿勢から徐々に上半身を後ろに倒し、床にあお向けになりましょう。両膝を曲げて、上半身を後ろに倒すのが難しい場合は、片膝ずつ曲げて床にあお向けになるのでも構いません。太ももの前側の筋肉が伸ばされて、鼠径リンパ節の流れが促進し、股関節の柔軟性が上がる効果も期待できます。そのことで、基礎代謝がアップし、太もも痩せが可能になるのです。ツボ押し&ストレッチで太もも痩せを成功させよう太ももは、デスクワークでも立ち仕事でも、同じ姿勢を続けることで、脂肪が蓄積し、老廃物がたまり痩せにくくなってしまうのです。毎日、朝・晩や仕事の休憩時間などに少しずつでも、太もものツボ押しやストレッチを継続することで、太もも痩せが実現しやすくなります。太ももを細くして、パンツスーツ美人になりましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン

ダイエットを頑張っているのに、急に体重が減らなくなってしまった場合の原因や対処法について、睡眠専門家・ヨガインストラクターの内藤絢先生にお伺いしてみました。現在ちょうど停滞期で苦しんでいる方や、過去に停滞期のせいでダイエットを諦めてしまった人はぜひチェックしてみてください。ダイエット中に体重が減らなくなる原因筋肉量と代謝の低下特にダイエットのために野菜と水分をメインにした食生活を送る人は、タンパク質不足で筋肉量が低下します。カロリー・脂質を減らすだけでは筋肉量と代謝の両方が低下してしまい、かえって痩せにくくなります。ホルモンバランスの乱れダイエットをしようと食生活を急激に変えるとストレスとなり、ホルモンバランスが乱れます。さらにストレスは睡眠の質を下げる為、本来ならしっかり眠れると分泌されるはずの成長ホルモンが分泌されなくなることも、体重が減らなくなる原因となります。偏った食生活になっているここ近年、糖質オフやカロリーゼロ食品をダイエットで活用されるケースが多く見られますが、これは栄養不足の引き金となります。太る原因は食べる量だけでなく、ビタミン・ミネラルと言った生命活動に関わる栄養素の不足という人が年々増えています。そんなに食べてないのに太るのは、この偏った食生活が原因です。停滞期に陥ってしまった場合の対処法睡眠を見直す時間を増やすだけでなく、一日の過ごし方を見直すだけで睡眠の見直しは十分に出来ます。14時以降のカフェインを控える、夜は湯船に浸かる、寝る1時間前にブルーライトを見るのを止める。まずは、この3点から始める事をおすすめします。減らし過ぎていた食事を見直す野菜と大豆製品ばかりで、炭水化物や動物性タンパク質が不足すると筋肉量と代謝が下がります。筋肉をしっかり動かし、代謝を上げる為にも米食・高タンパクな肉や魚も合わせて摂取するようにしましょう。首、足首を冷やさないこの2箇所が冷えると体が冷えやすくなり代謝が低くなる他、内臓の動きも鈍くなり消化機能が下がる為に痩せにくくなります。首元はストールやタオル、足首はパンツを履く様にする・レッグウォーマーを使用するようにしましょう。停滞期から早く脱する方法食事内容を全て写メで撮影するそんなに食べていないのに体重が落ちないと言うときは、自分で自覚している以上に食べている事が殆どです。1日分を全て撮影して見直すと合間に食べている物の量の多さや糖質・脂質を過剰に摂取しているケースが多く見られます。この分が減るだけで、変化は大きく変わります。1日あたりの活動量を多くするとは言え、激しい運動をする必要はありません。通勤中、行きも帰りも一駅分多く歩いたり、屋内では階段だけを使うようにしたりするだけでも充分です。それだけで下半身の筋肉を多く使えて代謝が向上されるほか、体を動かす事で脳が活性されポジティブ思考になり、ストレスをクリアにする効果も。これは減量に欠かせない大切な要素です。停滞期にやってはいけない行動食事を抜く早く痩せたいからと食事を抜くケースは最も多く見られますが、一番NGです。1食抜くと次の食事まで長く時間が空く事で吸収が早くなる、さらにエネルギー不足で身体活動量が減るので代謝を下げてしまいます。糖質ゼロ、カロリーオフ食品に頼るこの食品類は体内で熱となる物が含まれないため、代謝を下げてしまいます。また添加物も多く含まれる事でかえって内臓に負担を掛けてしまい、代謝が下がることで痩せにくくなります。停滞期に陥らないようにするには停滞期を完全に避けることは難しいですが、コントロールをすることは可能です。ポイントは、ダイエット開始を生理終了の1週間後に設定することです。生理が来る10日〜1週間前はホルモンバランスが乱れ、痩せにくくなります。この時期にダイエットを開始をするとともに、生理周期と「痩せにくくなる時期」を再確認し、生理10日前〜生理直後までは体重が減りにくくなることを踏まえた上で食事内容や運動内容を決めるようにしましょう。こうして「停滞期が来やすい」時期を予め理解しておくことが、無理な減量やリバウンドを防ぎます。辛い停滞期を乗り越えようダイエット中に急に体重が落ちなくなってしまう停滞期。モチベーションが下がり、そこでダイエットを諦めてしまう人も多いのでは？今回ご紹介した原因や対処法、注意点などをよく理解して、頑張って停滞期を乗り越えましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

キュッと上がって引き締まったお尻は、ワンピースやパンツスタイルなど、どんなファッションも綺麗に着こなせます。今回は、美尻を目指す女性におすすめしたいお尻のトレーニング「ヒップリフト」のやり方やコツについて、竹田大介先生にお伺いしてみました。ヒップリフトの効果ヒップリフトで大臀筋を鍛えることによって、ヒップアップ効果が期待できます。また中臀筋を鍛えることによって、お尻の引き締め効果も期待できます。基本のヒップリフト＜やり方＞STEP1：床に仰向けになり、膝を立て、足幅は肩幅程度に開きます。STEP2：踵で床を押す意識で、お尻を持ち上げていきます。効果的に行う方法可動域を広げてより効果的に行う方法として、背中を床ではなく安定した台（ベンチ等）に乗せて行う方法（ヒップスラスト）もあります。ヒップリフトの応用メニュー応用として、片脚を上げて片脚支持で行なう方法があります。この方法により、トレーニングの強度が上がり、不安定な片脚支持により骨盤を安定させるために中臀筋を鍛える効果も期待できます。筋トレ効果を高めるコツ可動域ギリギリまで使うお尻にしっかりと効かせるためには可動域を目一杯使うことが重要です。出来る限りお尻を床すれすれまで下げたところから、膝・骨盤・体幹部が一直線になるところまでお尻を持ち上げましょう。強度の調節トレーニングにおいて強度の設定は重要です。お尻の筋肉量を増やすためには、最大努力で6～12回反復できる強度に調整して行いましょう。ヒップリフトで美尻に自宅でも簡単にできるヒップリフトでは、大臀筋と中臀筋をそれぞれ鍛えられます。続けていくことで、お尻を引き締めてヒップアップさせる効果が期待できますよ。お尻を鍛えて、後ろ姿美人を狙いましょう。竹田 大介パーソナルトレーナー

胸筋をしっかり鍛えて、胸が垂れ下がるのを防止しましょう。バストアップやデコルテを美しく魅せるには、胸筋トレーニングが欠かせません。今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、自宅で簡単にできる胸筋の筋トレ方法について教えていただきました。女性が胸筋を鍛えるメリットまず、バストアップ効果が期待できます。女性のバストは大胸筋が土台となり、クーパー靭帯がバストを吊っているような状態です。大胸筋を鍛えることにより、クーパー靭帯を通してバストを引き上げる効果が期待できます。バストの垂れを防止する効果も期待できます。さらに上半身の大きな筋肉である胸部の筋肉を鍛えることで、筋肉量を増やし基礎代謝を上げ、太りにくく痩せやすい体を手に入れることに繋がります。またデコルテラインを美しく見せるメリットも。胸筋が衰えてしまった場合女性の場合、胸筋が衰えてしまうと、バストが垂れるといったような美容面でよろしくない影響を及ぼすことが考えられます。女性らしい体になるために"女性らしい体"も人によってイメージする体に違いがあることが考えられるため一概には言えませんが、女性には適度な体脂肪が必要かと思います。美容・健康両面から考えても、過度の食事制限などで体重・体脂肪を落とし過ぎないことに注意する必要があるでしょう。女性らしい体のための胸筋トレーニング自宅でできる効果的な胸筋トレーニング法として、「プッシュアップ（腕立て伏せ）」を紹介します。＜やり方＞STEP1：手幅は肩幅よりやや広め、体を床に下ろした際に掌が胸の横に来る位置に置きます。STEP2：息を吸いながら出来る限り深く体を下ろし、息を吐きながら体を持ち上げます。POINT：お尻が上がったり下がったり、腰が反ったりしないよう、脚から頭まで板のようにまっすぐな姿勢を維持して行いましょう。また肘が90度程度まで曲げられない方、回数が数回しかできない方は、膝を床につけるなどして強度を落として実施しましょう。"女性らしい体"はトレーニング方法で変わるものではなくホルモンバランスで自然に作られるものですが、筋肉を大きくしたくない方は1セットあたり15回程度できる軽めの強度で行うことをおすすめします。しっかり胸筋を鍛えたい場合男性であれば自体重で行うプッシュアップでは負荷が足りなくなりがちですが、アスリートではない一般の女性であれば自体重のプッシュアップでも負荷が足りないということは少ないと思います。強度を落とさずに上でご紹介したトレーニングを実践してみてください。胸筋トレーニングを行う頻度筋肉痛が治ったらまたトレーニングするという感じで、週に2～3回を目安に行なうとよいでしょう。効率よく鍛えるために摂るべき栄養素タンパク質胸筋の筋肉量をしっかり増やしたい場合は、1日に体重×2gのタンパク質を摂取しましょう。これを食事だけで摂取することが難しければ、プロテインの活用も有効です。糖質糖質（炭水化物）も必要量を摂取しましょう。筋肉を動かすエネルギーとして、また筋肉を合成するエネルギーとして必要です。筋トレ前・筋トレ後には適度に糖質を摂取しましょう。バストが垂れるのを筋トレで防ぐ年齢とともに下がってきてしまうバストを引き上げて、デコルテから胸にかけての綺麗なラインをキープするためにも、胸筋のトレーニングは大切です。プッシュアップは二の腕のための筋トレだと思われがちですが、実は胸筋にも効果的。ぜひ自宅で挑戦してみてください。竹田 大介パーソナルトレーナー

お菓子が大好きな方にとって、ダイエット中はとても辛い期間。できれば太らないお菓子があれば嬉しいですよね。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、太らないお菓子の特徴やその理由、食べるタイミングやおすすめお菓子について詳しく教えていただきました！「太らないお菓子」にはどんな特徴がある？代謝アップや体脂肪の蓄積を防ぐ役割がある「太らないお菓子」とは、いくら食べても太らない食品ではありませんが、体脂肪として蓄えられにくいものを上手に取り入れることでダイエット中でもおやつを楽しむことができます。まず挙げられるのが、ハイカカオや糖質オフ、オリゴ糖入りのお菓子です。カカオ70％以上のチョコレートに豊富に含まれるカカオポリフェノールは、老化抑制効果や便通改善効果が期待でき、代謝アップに役立ちます。オリゴ糖は血糖値を急上昇させにくく、体脂肪として蓄えられるのを防ぐのに役立ちます。ダイエット中にも摂取したいたんぱく質が豊富次に、糖質が少なくたんぱく質が豊富な食べ物です。ゆで卵やチーズ、サラダチキン、ヨーグルトなどがおすすめ。ダイエット中も積極的に摂取したいたんぱく質をしっかり取り入れることができます。食べ過ぎを防ぐ「噛みごたえ」噛みごたえのある食べ物も太らないお菓子の特徴のひとつ。スルメイカやビーフジャーキーなど、よく噛まないと食べられないものは少量でも満足しやすく、食べ過ぎを防ぎやすくなります。太らないお菓子として挙げられるものとその理由太らないお菓子は、甘みがなく糖質が少ない食べ物、たんぱく質が豊富な食べ物をはじめ、野菜などの低カロリーな食品、すぐにエネルギーとして消費されやすい果物などが挙げられます。サラダは食事に、果物は朝食の代わりや空腹時に取り入れるとよいでしょう。太らないお菓子に挙げられる理由は、食べてもすぐに体脂肪として蓄えられにくいという点があります。太らないお菓子を食べるタイミングはいつが良い？お菓子を食べるタイミングは、昼食と夕食の間のお腹が空く時間帯がポイント。朝食から昼食までの時間は3〜4時間しか空かないけれども昼食から夕食の間は5〜6時間も空いてしまう、という場合は途中でエネルギーを補給することが大切です。お腹が空きすぎると夕食を多く食べてしまいますが、夜に多く食べるとその後のエネルギー消費量が少ないため体脂肪として蓄えられてしまいます。夜の「どか食い防止」のため、お菓子を活用するとよいでしょう。太らないお菓子を手作りするならどんなものがおすすめ？おかずまずは「おかず」として取り入れるといいでしょう。卵焼きやスクランブルエッグ、ゆで卵、ウィンナーなど、「お弁当のおかず1品」の感覚で小腹を満たすことができます。おからを使った焼き菓子小麦粉の代わりにおからを使った焼き菓子もおすすめです。おからはおなかにたまりやすく、クッキーやケーキ、ドーナツなどで楽しむことができます。揚げないポテトチップス「揚げないポテトチップス」もおすすめ。薄くスライスして塩をふり、電子レンジで加熱することで、油を使わずにポテトチップスを作ることが可能。大幅なカロリーダウンが実現します。太りにくい食材を使い、普段は我慢しているお菓子を取り入れるのもいいでしょう。コンビニやスーパーなどで手軽に手に入れられる太らないおすすめお菓子大豆やシリアルバー栄養バランスを整えながら小腹を満たすことができる大豆やシリアルバーは、手軽に購入できるお菓子です。ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、代謝を高める効果が期待できます。総菜類煮卵やゆで卵、サラダチキン、スティックチーズなどの惣菜類も手軽に購入しやすくおすすめです。スナック菓子ではなく、食事感覚で取り入れることが可能なのが魅力。夕食のおかずを少し減らす、などの工夫で摂取カロリーの調節もしやすいですよ。ハイカカオチョコレートやナッツなどハイカカオチョコレートや糖質オフのチョレート、ミックスナッツなどのお菓子類も、コンビニなどでよく見かけるお菓子。お菓子でありながらも、カロリーや糖質を抑えることができます。ヨーグルトヨーグルトも、太らないお菓子で購入できる店舗も多いのがポイントです。果物入りのものをチョイスすると、満足感を高めやすくなるでしょう。太らないお菓子を取り入れながら無理のないダイエットをダイエット生活を送っていると、ついついストレスがたまりがち。特に好きなお菓子を食べられないとなると、モヤモヤとした心の状態になってしまいます。今回ご紹介した太らないお菓子を参考に、お菓子を食べたくなったら太らないものを選びつつ、無理のない食生活を送ってみてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター

断食に興味はあるけれど不安、会食もあるし物理的に難しい…という方は「1日断食」という方法もあります。今回は断食初心者におすすめの1日断食について、やり方、ポイント、注意点などをファスティングカウンセラーの望月沙紀先生に教えていただきました。1日断食とは？1日断食とは、準備食、断食、回復食をそれぞれ1日ずつ設け、計3日かけて行う断食のことです。断食するのは1日だけですが、前後に準備と回復の期間が必要になるということですね。2日目の断食日は、3食を酵素飲料に置き換えて過ごし、準備食と回復食の日は、消化に負担のかかる動物性食品を除いた、お野菜中心の純和食の食事を摂ります。1日断食の効果アンチエイジング断食によって胃になにも食べ物がなくなると、胃粘膜から「グレリン」というホルモンが出ます。このホルモンが脳の下垂体に働き、成長ホルモンの分泌を促進。成長ホルモンは若返りホルモンとも言われるため、アンチエイジングが期待できます。胃がグーグーいっている時は、アンチエイジングがされているとも考えられます。消化器系の休息現代は忙しさや食習慣の欧米化により、食生活が乱れている人が多いもの。加工食品に含まれる食品添加物や、残留農薬などの有害物質を摂取している可能性が高いです。そして、高タンパク質食や高脂肪食の摂り過ぎによって、常に消化器官がフル稼働している状態と言えます。一定期間固形物を摂取せず、疲れた消化器官を休ませることによって、消化酵素を温存させることができます。これにより、停滞していた生命活動をコントロールする「代謝酵素」を一気に活性化することができるのです。サーチュイン遺伝子のスイッチがONサーチュイン遺伝子とは、飢餓を生き延びるために不可欠な遺伝子であり、誰もが持っているものです。断食によるカロリー制限により、その遺伝子からサーチュイン酵素が作られ、他の遺伝子のスイッチをオンにします。これにより、血管の老化を抑え、傷ついた遺伝子の修復などをし、肌や筋肉、血管などの若さを保つことができるのです。1日断食はどんな人に向いている？【1日断食に向いている人】・会食などのお付き合いで忙しく、断食の時間がとれない方・断食をやってみたいけれど不安がある方・胃腸が疲れぎみの方1日断食は短期間で手軽にできることから、断食初心者の方にオススメです。1日断食の正しいやり方1日目：準備食1日目は、暴飲暴食をせず、消化に負担のかかる動物性食品を除いたお野菜中心の純和食の食事を心がけてください。また、お水を1日2リットル以上飲むようにしましょう。たっぷりと水分を摂ることで代謝酵素が働きやすい状態になり、断食の効果を実感しやすくなります。2日目：断食2日目の断食日は酵素飲料のみで過ごします。1日の摂取量は種類によって異なりますが、400ml程（850kcal程度）が目安です。飲むときはお水で希釈し、1日かけて摂取していきます。お水の量は1日目と同様、2リットル以上は摂取してください。3日目：回復食3日目は、朝・昼・晩で異なる食事を摂ります。朝食は酵素飲料20ml程（40kcal程度）、昼食にはおかゆを食べ、夕飯は準備食と同様、お野菜中心の食事をして、休んでいた胃腸を起こしていきます。夕食時、急に消化の悪いものを摂ってしまうと体調を悪くしてしまうので、暴飲暴食には十分気をつけてください。1日断食の効果を上げるポイント準備食、回復食は「まごわやさしい食」に準備食、回復食は、消化の良い丁寧な食事「まごわやさしい食」を心がけましょう。【まごわやさしい食】ま：豆…納豆・豆腐などの大豆製品ご：ごまわ：わかめ・こんぶなどの海藻類や：野菜、果物さ：魚し：しいたけ・なめこなどのきのこ類い：いも類断食日の酵素飲料はこまめに飲む酵素飲料は、食事ごとに分けずこまめに飲むことで、血糖値が安定し、空腹感を感じずに過ごすことができます。また、効率の良い代謝を促して脱水症状を防ぐために、1日に2リットル以上のお水を摂取することを忘れないようにしましょう。1日断食をするときの注意点カフェインやアルコールは摂取しないカフェインやアルコールは代謝するのに酵素をたくさん使うため、断食中は避けてください。また、これらには利尿作用もあるため、脱水症状を防ぐためにも摂らないようにしましょう。酵素飲料は質の良いものを選ぶ酵素飲料の質も重要です。選ぶときのポイントは、酵素原液が何％か、野菜や野草、果物が何種類使用されているか、添加物が使われていないかなど。表記を良く見て、適切なものをチョイスしてくださいね。1日断食は水分補給と消化の良い食事がカギ断食するのは1日のみで、前後の日は食事を調整していくという1日断食は、初心者にも取り組みやすい断食です。ただ食事を制限するだけでなく、たっぷりの水分補給と、消化の良い食事を心がけることが成功の秘訣。普段フル稼動している消化器官をゆっくり休め、本来備わっている身体機能を目覚めさせましょう！望月沙紀ヨガインストラクター、管理栄養士、ファスティングカウンセラー

ランチ後は眠気で仕事のパフォーマンスも下がってしまうという方も多いのではないでしょうか。ランチ後はどうしても眠くなるなら、昼寝は効果的です。しかし、昼寝をするにもポイントがあります。今回は効率的な昼寝についてご紹介していきます。ランチ後に眠くなる理由身体のリズム的に、13時〜15時は午前中フルに使った脳を休ませる為に眠くなる周期があると共に、その時間帯（ランチタイム）に、糖質の高いものを摂取すると、血糖値が急上昇してしまう事が眠くなる原因といえます。13時〜15時は【眠くなる周期】なので、この時間帯のランチは糖質をとりすぎないことが、ランチ後の強烈な眠気を解消する鍵です。空腹の状態から血糖値の上がりやすい白米、パスタ、うどん等の「精製された食物」の過剰摂取は、血糖値の急上昇から強い眠気の他にも、倦怠感の原因にもなります。まずは昼寝をすることよりも、眠気対策をすることが大切です。13時〜15時が眠くなる周期だと言うことを頭に入れながら、ランチでは精製された食物を控えるようにするようにしましょう。関連記事食後に眠くて集中できない・・・。実は「〇〇過ぎ」が原因かも？眠くなったときは昼寝をした方がいいのか？これはやり方により、良いか悪いかが分かれます。昼寝のやり方一つが違うことで、午後のパフォーマンスが下がる他にも、将来的にアルツハイマーや認知症などのリスクを上げてしまう可能性もあるため、正しい昼寝の方法で身体のメンテナンスをするようにしましょう。参考：長時間の昼寝が認知症リスクに午後のパフォーマンス上げる昼寝のやり方眠る前にホットコーヒーを飲む一般的にカフェインが体内に吸収されるのは、摂取してから15分〜20分とされます。このカフェイン効果で、昼寝からの目覚めが良くなることで、午後のパフォーマンス向上に繋がります。もし、ホットコーヒーが苦手であれば紅茶、緑茶に変えても大丈夫ですが、ポイントはホットにすることです。アイスのカフェイン飲料は内臓を冷やし、消化不良を起こす恐れがあるので避けましょう。眠るのは「30分まで」15時までに済ませる30分以上眠ると深い睡眠の段階に入り、体内時計にズレが生じる他にも、起きた後に頭が働かなくなり返ってパフォーマンスを下げる原因となります。また。15時までに済ませる理由としては、体内時計がズレてしまうことで、夜の睡眠の質を下げてしまう恐れもあります。中には夜に眠れなかった分を昼寝で補うと言う人もいますが、これは夜の睡眠の質が余計に下がり本末転倒です。この2点を押さえた上で、昼寝は必要であればすると言う補足的な行為として、取り入れるようにしましょう。午後からの仕事は良質な昼寝を取り入れながら頑張ろう午前中はバリバリ仕事を頑張れても、ランチ後はつい、ウトウトと眠くなってしまう。そんな自分の意思とは反対に眠くなってしまう方なら昼寝は効果的です。せっかくなら休息もパフォーマンスも向上できるような昼寝で、毎日の仕事効率を高めましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

スマホやパソコンの画面を見ていて、知らないうちに首がゴリゴリ。自分でも気づかないうちに猫背が進んで固まっていると、首も動かしにくく、まるで石がゴロゴロ詰まっているような感覚に。今回は、そんな不快感を解消する簡単エクササイズをご紹介します。首はなぜ「ゴリゴリ」になるの？頭を回すと、首の中に石でも入っているかのように「ゴリゴリ」「ジャリジャリ」と音がするくらい凝っていることがありますね。首の骨は、全部で24本連なる背骨の上から7本のことを指します。私達人間が、2本足で立って歩く時の衝撃をうまく逃がすため、背骨は横から見ると本来S字カーブになっており、首の骨は前にカーブしているのが通常です。しかし、パソコンやスマホの画面を見続けるなどで姿勢が崩れてくると、頭が前に突き出すため、首の骨がカーブせず、ストレートに近くなります。カーブした状態で、ほどよくリラックスできる首の筋肉は、重たい頭が前に出た不自然な状態で支えなければならないため、疲労して凝ってきます。不自然な位置で首の骨を動かそうとすると、筋肉も凝って縮こまり、骨の間に余裕もなくなり、ゴリゴリと不快な音がするようになるのです。「ゴリゴリ」を解消する方法は？首の位置が本来の位置ではなく、不自然な位置にあると、首や肩が凝ってゴリゴリになります。その「ゴリゴリ」を解消し、本来の首の位置に整えるのが「ねじり」です。やり方は、首をねじるのではなく、腕をねじります。腕を内ねじりにすると、肩が前に出ます。肩が前に出ると、首も連動して前に出やすくなり、猫背のような状態になります。腕を外ねじりにすると、肩が後ろへ引けて、肩が後ろへ戻ると、首も連動して後ろへ引けやすくなります。つまり、普段猫背傾向がある人が腕を外にねじると、前へ出がちだった頭や首肩を、後ろへ戻すことができます。腕をねじることで、凝り固まった首肩回りのインナーマッスルを柔らかく、弾力ある状態に戻すことができます。首や頭に直接アプローチをしなくても、腕をねじって首肩の位置のリセットをすることができるのです。関連記事たったこれだけで楽になる♡なんとかしたい「首こり」解消！〜エクササイズ編〜簡単「ねじり」エクササイズのやり方最初に、Beforeチェックをします。頭をぐるぐると回して、凝り具合を覚えておきます。【やり方】1. 右腕を肩の横へ伸ばし、親指が下になるように内ねじりをします。2. 左手で右の二の腕をつかみ、上から下へと内ねじりを強める方向へ全力でねじります。3. 10秒ほどしたら手を離し、今度は右腕を外ねじりにしながら、左手で右の二の腕をつかんで外ねじりを強める方向へと全力で10秒間、ねじります。呼吸はずっと普通に続け、終わったら、左腕のねじりも同様に行ってください。最後にAfterチェックを行います。頭をぐるぐると回して、凝りの具合が変化したかどうか感じてみましょう。首頭の位置が、本来の位置に戻ってくるので、ゴリゴリがかなり減っているはずです。日常生活で、うっかり姿勢が崩れてしまったとき、首肩が凝ってきたと感じる時には積極的に行ってみましょう。首のゴリゴリを解消しよう首のゴリゴリは、一度なってしまったら自分ではどうしようもないと思われるかもしれませんが、ちょっとした知識とポイントさえつかめば、いつでも誰でも修正していくことが可能です。ご自身の力で、どんどん快適な身体をつくっていきましょう。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

30歳を過ぎると、少しずつほうれい線が目立ってきたなぁと、悩む方もいるのではないでしょうか。ほうれい線は年齢と共に目立ってはくるので、今うちにケアしときたいですね。今回は、ほうれい線が目立つ原因や解消するマッサージなどをご紹介していきます。ほうれい線が目立つ原因とは？表情筋が弱くなる長時間のデスクワークなどで、無表情の時間が長くなると、頬の筋肉の頬筋（きょうきん）や口の周りの筋肉、口輪筋（こうりんきん）が弱くなりやすいです。そのことで、頬筋や口輪筋がたるみ、口角が下がり、ほうれい線が目立ちやすくなるのです。ダイエットによる脂肪組織の劣化過度なダイエットを繰り返し、体重の増減が10㎏以上と変化が激しいと、脂肪組織にダメージが起きやすく、シワやたるみの原因になり、ほうれい線が深くなりやすいです。コラーゲン繊維が少なくなる皮膚は、表皮、真皮、皮下組織の3層構造です。その中の真皮層に、コラーゲン繊維があり、年齢を重ねるごとに、少なくなります。また、紫外線の影響で、肌が乾燥すると、真皮のコラーゲンが減少しやすくなり、肌の弾力性がなくなってくることで、頬や口元がたるみ、ほうれい線が目立ちやすくなるのです。その他、うつむき姿勢が多い人や、片側ばかりで食べ物を噛んでいたり、頬杖をつく癖があったりすると、顔が歪みやすく、ほうれい線も目立ちやすくなります。ほうれい線を予防する美容習慣とは？口角を上げて笑うことを意識する口角を上げて、笑うことで、頬筋や口輪筋などの表情筋が活性化し、ほうれい線ができにくくなります。また、野菜を大きめに切って食べるなど、噛みごたえのある食事を心がけることで、咬筋（こうきん）などの咀嚼するときに使う筋肉が発達しやすくなり、頬のリフトアップにつながります。極端なダイエットをやめる穀類を全く食べないなど、極端なダイエットは控えましょう。リバウンドの元にもなり、脂肪組織を傷めやすいです。3食規則正しい食事を心がけることで、肌つやが良くなり、ほうれい線の予防にもなります。一年中紫外線対策を心がける秋冬でも、紫外線は降り注いでいます。日中は日焼け止めを塗り、UVケアをしましょう。また、食生活ではコラーゲンが豊富な鶏の手羽先に、ビタミンCが豊富なレモンをかけて食べるなど、コラーゲンの吸収を良くすることで、お肌にハリが出て若々しくなります。ほうれい線を解消するマッサージSTEP1小鼻の横に親指をやや強めに当てる左右の小鼻の横には、迎香（げいこう）というツボがあり、親指で上方向へ数回押すことで、頬の血流がアップし、リフトアップ効果が期待できます。STEP2小鼻の横から頬骨に沿って耳元まで親指を滑らせる小鼻の横から頬骨に沿って、外側の耳元まで、親指を滑らせると頬の筋肉が刺激され、たるみが改善しやすくなります。STEP3口角の外側を親指で数回押し込む口角の指1本分、外側には地倉（ちそう）というツボがあり、親指で、垂直に数回、押すことで、口角が上がりやすくなり、ほうれい線が薄くなりやすいです。ほうれい線を解消するマッサージは、1日に3分、洗顔後に、湯船に浸かりながら行いましょう。血流が促進し、肌の弾力性が上がることで、ほうれい線が消えやすくなります。ほうれい線を解消して−5歳肌を目指そうほうれい線は、加齢と共に深くなりやすいです。日常生活を見直して、ほうれい線を予防することが大切になります。ほうれい線解消マッサージを毎日取り入れて、−5歳肌を目指しましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン