腰痛は老化も関係していますが、実はお尻の筋肉が鍵を握っていることが多いです。普段動かすことのない凝り固まったお尻が腰痛の原因かもしれません。今回はお尻をほぐして腰痛を改善する方法を、腰痛とお尻の筋肉の関係性とともにご紹介していきます。腰痛が起こる原因脊柱周辺の病気や老化以外で考えられる腰痛の原因としては、さまざまな生活習慣や運動不足などで腰に関係する筋肉が硬くなっている、もしくは弱くなってしまったことが考えられます。関連記事垂れ尻を1週間で美尻に改善!ウォーキングのやり方をチェック腰痛とお尻の関係まず、腰のすぐ下にあるお尻の筋肉。このお尻の筋肉が凝り固まってしまうと自然と腰の筋肉が引っ張られ続け、腰に大きな負担がかかり腰痛として現れます。また、日本人は骨格的に普段からお尻の筋肉をしっかり使えていないため、お尻の筋肉は活性化されず扁平尻になりがちです。お尻の筋肉が衰えていても腰痛を引き起こす原因となり、お尻の筋肉がうまく働いていないことでその働きを少なからず腰がカバーし、やがて腰痛を引き起こしてしまいます。簡単!腰痛解消「お尻ほぐし」では、実際に凝り固まったお尻の筋肉をほぐして腰痛を改善していきましょう。効果が現れるのが早い方はお尻ほぐし後にすぐ腰が楽になるのを感じることができます。<やり方>① ヨガマットなどの上で膝を立てて座り、両手はお尻の後ろに付きます。② 片方のお尻に体重を乗せて、両手で身体を支えながら両足を持ち上げます。③ 片方のお尻の全面がヨガマットに当たるように場所をずらしながら、前後左右に揺らします。④ もう片方のお尻も同様に行います。※お尻が凝り固まっている方は、かなりの痛さを感じる場合があります。様子を見ながら、焦らずゆっくり行いましょう。お尻の筋肉をほぐして腰痛を改善しようお尻の筋肉がほぐれると、それまで強張っていた腰の筋肉もほぐれ、腰痛を始め腰の重だるさがかなり楽になるでしょう。また、お尻がほぐれることで筋肉が刺激され、日常の動作でも少しずつ筋肉が使われるようになります。軽度の腰痛や腰の重だるさに悩んでいる方は、まずはお尻ほぐしを試してみてください。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月18日脇腹からヒップラインのシルエットが美しいとファッションも決まるので、集中して鍛えたい部分です。今回は、中殿筋に加えてわき腹の筋肉である内・外腹斜筋を鍛えることで、お尻とわき腹の引き締めにも効果が期待できる“一石二鳥エクササイズ”をご紹介します。わき腹とお尻の外側を引き締める「サイドブリッジ・アブダクション」今回ご紹介するエクササイズは、内・外腹斜筋のエクササイズである「サイドブリッジ」と、中殿筋のエクササイズである「ヒップアブダクション」が融合した「サイドブリッジ・アブダクション」というエクササイズです。1.まず横向きになり、下になっている前腕部と下腿部でカラダを支えるような体勢を作ります。この時、膝は90度に曲げて、肘は肩の真下に位置するようにします。2.そこから骨盤を上に引き上げることで下の内・外腹斜筋に、更に上の股関節を開くことで上の中殿筋に効かせることができます(画像参照)。エクササイズ中は、上の膝が股関節よりも上に位置するようにしましょう。また、使われる筋肉が、中殿筋ではなく太もも外側の筋肉である大腿筋膜張筋になってしまうので、上の膝が股関節(太ももの付け根)よりも前に出ないようにすることがポイントです。また、上体は正面に向けるようにしましょう。まずは左右交互に20~30秒を3セット行い、慣れてきたら30~60秒を3セット行ってみてください。関連記事冬こそ美腹になるチャンス!美腹ストレッチ3選わき腹痩せ効果を更に高めるには?これだけでわき腹を引き締められるのかと思われるかもしれませんが、このエクササイズだけでも十分にわき腹痩せ効果が期待できます。更に、わき腹痩せ効果を高めたい場合には「有酸素運動」を合わせて行うとよいでしょう。ウォーキングやジョギングなどといった呼吸が激しく乱れない程度の運動を、20〜30分程度行うことで脂肪が燃焼され、お腹周りを更にスッキリさせることができます。わき腹痩せをしながらお尻も引き締めよう今回はわき腹とお尻の外側を同時に引き締めるサイドブリッジ・アブダクションをご紹介しました。このエクササイズは、骨盤から背骨にかけての左右差を整えるエクササイズでもありますので、腰痛や肩こりにお困りの方にもおすすめです。ぜひ、日頃のトレーニングメニューに加えてみてはいかがでしょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月12日姿勢の緩みなどで引き起こされるタレたお尻や、太もものラインは後ろ姿を老けさせます。後ろ姿は自分で見えないからこそ意識してほしいです。今回は後ろ姿こそ自信をつけたい人におすすめの、ヒップラインや太ももの引き締めエクササイズをご紹介します。猫背の姿勢で緩む下半身いつの間にか崩れていく姿勢のライン。スマートフォンを見続けている姿勢やデスクワーク、ヒールを履くときの歩き方などで、気がつかないうちに姿勢が崩れて背中が丸まっていませんか?お腹や背中の筋力が萎えてしまうと、下半身もどっしり重たくなりがちです。美しい姿勢を保つためには体の後背部を意識した生活を心がけるのがポイント。後頭部を背中のラインに揃えて立つ、歩くだけでも普段とは違う筋肉が刺激され、姿勢を整えてくれます。関連記事これってむくみ太り?内腿のもったり感をスッキリさせる方法お尻と太ももの後ろ側を引締めよう丸まった姿勢が定着すると、お尻や太ももの後ろ側の筋肉が使いにくくなります。後背部の筋肉を整えるときには、お尻と太ももの後ろ側を鍛えていきましょう。関連記事痩せないのは姿勢のせい?下半身太りの理由とむくみ撃退ストレッチバッタのポーズで後背部を引き締めるstep1うつ伏せの姿勢になり、両腕を体の下に入れましょう。手のひらは床の方へ向け、両手は重ねないようにしてください。両脚は揃えておきましょう。step2呼吸を整えます。息を吸いながら左脚を、脚の付け根から引き上げるように意識しながら持ち上げます。3秒キープします。脚を下ろして、右脚も同様に行います。左右を1セットとし5回ほど行いましょう。step3両脚を下ろして揃え直し、呼吸を整えます。息を吸いながら両脚を脚の付け根から引き上げます。5呼吸を目安にキープしましょう。step4両脚を下ろしたら、楽な姿勢で休みます。エクササイズで下半身を引き締めよう脚を持ち上げるときに、脚の付け根から引き上げる意識をするとお尻にも刺激が入りやすくなります。持ち上げた脚は後方へ引っ張るようにするとより良いでしょう。息を止めて力まないように注意しながら、チャレンジしてみましょう。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2020年01月12日お尻の筋肉には大殿筋の他に、中殿筋、小殿筋、梨状筋などがあります。特に中殿筋を鍛えることは、お尻のサイドを引き締めるのに有効ですが、実は鍛えているつもりになってしまっている方が多いです。今回はエクササイズの間違ったやり方と、効果的な方法についてご紹介いたします。中殿筋を鍛えているつもりのエクササイズとは上の画像のように膝を伸ばして、股関節を開く動作を繰り返すことがお尻の外側にある中殿筋のエクササイズだと思っていませんか?実はこれ、中殿筋のエクササイズではありません。膝を伸ばして股関節を開く動作を繰り返すと、中殿筋よりも太もも外側にある「大腿筋膜張筋」という筋肉に効きやすくなってしまいます。この大腿筋膜張筋には、股関節を曲げるという働きの他にも、股関節を外に開いたり内側に回旋させたりする働きがあります。そのため、大腿筋膜張筋が優位になるとO脚に繋がり、下半身痩せ効果を妨げてしまう可能性が高くなってしまうのです。関連記事お尻痩せに効果的な方法を専門家が伝授!憧れの美尻を手に入れようお尻の外側を引き締める「中殿筋に効くエクササイズ」中殿筋に効かせるには、膝を曲げて股関節を開く動作を繰り返すようにします。股関節を開く際、骨盤は動かさずに膝を股関節よりも高く上げるようにしましょう。更に、画像ではわかりにくいですが、膝関節が股関節よりも後ろに位置させて行うことで、より確実にお尻の外側に効いているのが実感できます。股関節を開いた状態を3秒間キープして、ゆっくりと下ろすようにします。左右それぞれ15〜20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。下になっている脚は、股関節と膝を直角に曲げると体勢が安定します。中殿筋エクササイズを行うことで、お尻の外側の引き締めはもちろんのこと、骨盤の左右のバランスを整えることができるので、腰痛や肩こりの改善にも繋げることができます。正しい中殿筋エクササイズで効果的に鍛えよう今回はよくある中殿筋エクササイズの間違いと、効果的なやり方についてご紹介していきました。エクササイズを続けていて効果を感じない場合、間違ったやり方をしている可能性が大いに考えられます。その場合はすぐにやり方を変える必要がありますが、何が効果的で適切なのかわかりにくいものです。今回ご紹介したポイントなどを意識して、確認をしながらやってみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月10日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。特に何をしたわけでもないのに、股関節の中に詰まったような違和感があったり、股関節を動かしにくかったり(片方だけなど)することはありませんか?一言で言ってしまえば、無意識のうちに股関節周りの筋肉が緊張しているからなのですが、その緊張に気づき、緩める簡単なエクササイズをご紹介します。股関節が硬くなる原因股関節が硬い、詰まる、コキコキいうと感じる時、股関節周辺の細かい筋肉に余計な力が入っていることが多いです。日常生活で、不自然な股関節の体勢(太ももの骨を内側にねじったまま長時間いるなど)を取り続けることも、一部の筋肉を不自然に緊張させます。多くは無意識のうちに緊張させているので、本人は原因に気づきません。硬くなった股関節を緩めるには股関節の詰まり・硬さを取り、リセットするには、まず股関節周辺の余分な緊張に気づき、緩めていくことから始めます。急激で大きなストレッチなどは、詰まりや硬さがある場合、かえって筋肉の緊張を高めてしまうことがあります。筋肉の緊張を緩められるようになってから、リラックスをした状態で股関節のストレッチをするといいでしょう。股関節の硬さを取る「リセット&リラックス」エクササイズ<やり方>STEP1:あおむけになり、両膝を立てます。脚同士はこぶし一つ間に入る間隔で、膝は90度程度に曲げます。STEP2:できるだけ足腰の力を抜いて、右ひざを外側へ倒します。リラックスしたまま右脚を前に伸ばし、股関節から内またにします。STEP3:内またのままかかとを引きずるようにして膝を手前に曲げて、元の位置に戻します。STEP4:繰り返し10回程度行った後、元の位置で足腰の筋肉がリラックスして、緊張がゆるんで温かくなった変化を味わいましょう。STEP5:右ひざの力を抜いて左側(内側)へと倒し、左ひざにぶつかります。STEP6:脱力したまま前に脚を伸ばし、股関節を外ねじり(がに股)にします。STEP7:がに股のままかかとを床で引きずるようにして膝を曲げてきて、膝を起こして元の位置に戻します。STEP8:繰り返し10回程度行った後、元の位置で足腰の筋肉がリラックスして、緊張がゆるんで温かくなった変化を味わいましょう。左脚でも同様に行います。両脚とも行って、股関節周りの筋肉の緊張がゆるめられるようになったら、片脚ずつあぐらをかくような形で、両手ですねを下から抱えて胸に引き寄せるストレッチをするのもいいでしょう。股関節の緩みを実感してみよういかがでしたか?エクササイズによって、股関節周りの筋肉がリラックスした状態を実感できたのではないでしょうか。実感できると、普段の生活で余分な力を入れていることに気づきやすくなります。気づいて、ゆるめることができれば、詰まりや硬さが起こりにくくなります。快適な生活へどうぞお役立てください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年12月29日脚痩せエクササイズや筋トレを続けてもなかなか効果が出ないそんなあなた。逆に脚がゴツくなってしまい後悔していませんか?脚をスッキリさせたいなら、股関節周りの萎えを鍛え直すことが脚痩せの近道です。今回は股関節を鍛えて、脚痩せをしやすくするエクササイズをご紹介します。股関節の筋力を取り戻そう「年々姿勢が悪くなってきているような気がする」「ヒールを履くと脚が痛くなりパンパンにむくむ」など女性なら気になるのが脚の悩みです。人によって悩む部位も違ったりします。脚は歩くたびに筋トレをしているようなものです。休むことがない部分なので脚を細くしたいからといって筋トレをしすぎると、逆にゴツ脚をつくってしまう可能性もあるのです。必要なのは太もも周りの筋トレではなく、萎えてきた股関節周りの筋力を取り戻すことが大切になります。関連記事股関節の柔軟性アップ!下半身をスッキリさせる快感ストレッチ♡姿勢にも影響する股関節周りの筋力が萎えてくると、下半身全体がもったりした印象になりやすくなります。それは姿勢の崩れからくる下半身への負担が原因です。特に股関節周りは、骨盤をまっすぐに立てるのにも重要な部位で、ここが萎えてしまうと骨盤が歪みやすくなっていまいます。股関節周りの鍛えようstep1正座の姿勢で座ります。step2息を吐きながら体を丸めて下ろし、両手を前方に伸ばします。step3息を吸いながら右足を右手の外側へ置き、右足の裏で踏ん張りながら腰を沈めます。背骨は伸ばし、前方を見ましょう。step4息を吐きながら右足を戻し、一つ前の姿勢に戻ります。step5息を吸いながら、今度は逆の左足を左手の外側へ置き、腰を沈め、背骨は引き伸ばすように意識しながら前方をみます。step6左右で1セットとし、5〜10回繰り返したら正座の上体で上半身を寝かせ、両腕を体側に下ろして休みましょう。股関節を鍛えて美脚を目指そういかがでしたか。このエクササイズは、脚を前にだし足の裏でしっかり床を踏みしめて股関節を意識して動くのがポイントです。筋力と柔軟性を同時に養い、スッキリとした美脚をつくっていきましょう。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2019年12月29日お尻は普段は頻繁に見ない部位。気づけばカッコ悪いお尻になっていた…なんてことはありませんか?魅力的なお尻は、後ろから、横から見た時にお尻がキュッと引き締まっていること。専門家がお尻痩せに効果的な方法を伝授します。お尻が太る原因お尻が太ってしまう原因はお尻を使えていないからです。お尻を使うために必要なことは、まず1つ目に脚を骨盤より後ろに引くことです。歩く時に歩幅を広げたり、階段を上ったりする時にお尻の筋肉を使います。そして2つ目は股関節を外側に回す動作です。内股で歩いているとお尻がうまく使えず腿が張ってしまうこともあるでしょう。お尻痩せに効果的な筋トレ方法お尻の筋トレにはいろいろありますが、ここでは比較的わかりやすく実践できるものを2つご紹介します。やや強度は低めですので、20回を目安に行ってみましょう。ヒップリフトSTEP1:仰向けになり膝を立て、足を肩幅よりやや広めに開くSTEP2:踵とお尻は靴一足分ほど離すSTEP3:お尻に力を入れ、息を吐きながら上げるSTEP4:この時に腰を反らさずお腹にも力を入れておくシングルヒップリフトSTEP1:仰向けになり膝を立て、片足を上げておくSTEP2:踵とお尻は靴一足分ほど離すSTEP3:お尻に力を入れ、息を吐きながら上げるSTEP4:この時に腰を反らさずお腹にも力を入れておくSTEP5:できる限り骨盤をまっすぐ保ち、片方のお尻が下がらないように行うお尻痩せに効果的なストレッチ方法股関節を開き、骨盤を前に傾けることによってお尻の筋肉が伸びていきます。お尻の筋肉の柔軟性を確保することで効果的にお尻を引き締めることができるでしょう。〈やり方〉STEP1:椅子に浅く座り右足を左足の腿の上に乗せるSTEP2:乗せた足の膝と足首に手をあて背すじを伸ばすSTEP3:背中を丸めず股関節から上体を前に傾けそのまま20秒保つSTEP4:反対側も同様に行うお尻痩せに効果的なエクササイズ方法自宅でも手軽にできる立位のヒップエクステンション。勢いで腰を反らさず、お腹とお尻に力を入れながら行うことが大事です。〈やり方〉STEP1:両手を壁などにつき体を支えるSTEP2:片足立ちになり上げた足のお尻に力を入れ後ろに蹴るように押すSTEP3:お腹にも力を入れ20回を目安に繰り返すお尻痩せを効果的におこなうための生活習慣歩く習慣をつける座っていることが多くなるとお尻の筋肉を潰している時間が長くなります。ずっと体を乗せているわけですので、お尻の肉が横に広がって太く見えてしまいます。また、歩く時は歩幅を広くするとより効果的です。階段を上るようにする階段を上る動作はお尻の筋肉を効果的に使います。ただし、膝を曲げたままではなくしっかり伸ばしながら足裏で階段を押し下げるようにしてみましょう。背すじを伸ばし姿勢よくする猫背になるとお尻よりも腿の前の筋肉を使いやすくなります。ややお尻を突き出し、胸を張って姿勢よくすることが大事です。しゃがんで物を持ち上げる下にある物を持ち上げたり下ろしたりする時に、上体だけを前に倒してしまうと腰への負担もかかります。お尻を下げてしゃがんだり立ち上がったりするだけでもお尻の筋肉を使うことができます。理想のお尻を手に入れよう!お尻痩せには筋トレやストレッチなどがオススメ。より効果的にするなら生活習慣の心がけが大切です。普段自分ではあまり見ない部位だからこそ、意識的な動きを取り入れて、理想のお尻を手に入れてくださいね。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年12月27日痩せやすい冬という季節を活用して、心まで身軽になるエクササイズに挑戦してみませんか?そのエクササイズとは、ずばり「ウィンタースポーツ」です。楽しいイメージのあるウィンタースポーツですが、実際は運動量が多く、ダイエットに最適なスポーツなのです!そこで今回は、ダイエットにおすすめのウィンタースポーツを4つご紹介します。冬ならではのエクササイズで、理想の体型を手に入れましょう!冬は太りやすい or 痩せやすい?出典:byBirth冬は忘年会や新年会など、なにかと飲み会が増えるため「毎年太ってしまう…」と悩んでいる人もいるのではないでしょうか?美味しいお酒と食事が並んでいると、つい飲み過ぎたり、食べ過ぎたりしてしまいますよね…。そのうえ寒い冬は外に出るのも億劫になり、身体を動かす機会も減っていきます。その結果、仕事始めに「ちょっと太った?」と言われてしまうのですよね…。しかし、実際は冬は痩せやすい季節だといわれており、ダイエットに最適な時期なのだとか!その理由は、私たちの身体にあります。人間は、寒い冬に体温を維持しようとすると、熱を作り出すためにどんどんカロリーを消費していきます。こうして代謝がアップすると、脂肪燃焼が促進されて痩せやすい身体になるそうです。つまり「冬は太りやすい」というのは、理屈からいえば間違いなのです!このように、動けば動いた分だけダイエット効果が期待できる冬という季節を活用して、今年はウィンタースポーツでダイエットに挑戦してみましょう!ここからは、ダイエットに最適なウィンタースポーツをご紹介したいと思います。スキー出典:byBirthウィンタースポーツといえば、まずスキーを思い浮かべる人も多いでしょう。スキーは山の斜面を滑るだけなので一見ダイエットに効果があるようには思えないかもしれませんが、バランス感覚を要するスキーは普段あまり使わない筋肉を使うため、代謝アップに最適なスポーツなのです!とくにスキー初心者の場合は、1日滑っていると翌日に筋肉痛に襲われることがあります。滑っているときは楽しいスキーに夢中になって気付きにくいものですが、その筋肉痛こそ筋肉や関節を使っているという証拠なのでしょう。スキーは滑り方や自身のレベルによって消費カロリーが異なります。ぜひお気に入りのウェアを着用して、仲良しメンバーや家族、恋人とゲレンデに出掛けてみて!スノーボード出典:byBirthストックがない分、スキーと比べると運動量が多くなるスノーボード。スキー以上に腹筋や背筋を使ってバランスを取ることになるので、ダイエット効果は大きくなります。スキーと同様に、滑り方や自身のレベルによって消費カロリーは異なり、有酸素運動に近い疲労感が得られるでしょう。ただし、スキー以上にバランス感覚や全身の筋力が必要になるスノーボードは、それだけ怪我のリスクも高まるので要注意…。まずは小さなスロープから練習して、徐々に難易度を上げていきましょう。アイススケート出典:byBirth自力で前に進まなければいけないアイススケートは、スキーやスノーボード以上のダイエット効果が期待できます。地域によっては毎年11~12月になると、駅周辺やショッピングモールにイルミネーションとともに屋外スケートリンクが設けられ、気軽にアイススケートを楽しめるようになります。道具もスケート靴と手袋があればOKなので、比較的身近なウィンタースポーツといえますね!ただし、アイススケートは滑り方によっては不要な部位に筋肉が付いてしまう場合があるので注意しましょう。雪山トレッキング出典:byBirthスノーシューを履いて雪山を歩く雪山トレッキングは、言わずもがなかなり大きいダイエット効果を得られるウィンタースポーツです。スキーやスノーボードに比べるとマイナーではありますが、ツアーも組まれているほど人気を集めているのだとか!雪の上を脚を高く上げ、数十分歩く雪山トレッキング。中盤からは息が上がり、寒さも忘れてしまうほどの疲労感に包まれます。それでも、美しい白銀の世界に疲れが吹っ飛んでしまうから不思議…!ダイエット効果抜群のウィンタースポーツに挑戦しましょう!出典:byBirth楽しいだけでなく、ダイエット効果が期待できるウィンタースポーツ。「ダイエットを始めたいけれど、ジムで走ったり筋トレしたりするのは辛い…」と悩んでいる方は、今年はウィンタースポーツに挑戦してみませんか?
2019年12月25日垂れ尻になると、お尻と太ももの境目がぼやけて下半身が太って見え、悩みますよね。座りっぱなしのせいでお尻の筋力は低下し、骨盤が開きやすくなるのです。今回は、垂れ尻を解消して美尻になるためのウォーキングについて、美容鍼灸・整体師の横内稚乃先生が伝授してくれました。垂れ尻になる原因仕事が多忙で、イスに座ったまま何時間も席から離れないでいると、お尻や股関節の筋肉が弱くなり、お尻の形が崩れやすくなります。また、座りっぱなしでいることで、骨盤が後ろに傾きやすくなり、お尻が大きく垂れやすくなります。さらに、お尻に上半身の体重が全てかかり、血行不良や骨盤やお尻の冷えにつながりやすくなります。お尻の筋力が弱くなり、血行が悪化し、冷えやすくなることで、お尻に脂肪がつきやすく、垂れやすくなるのです。その他、体よりも小さな下着を着用していると、お尻に下着が食い込み、下着に入りきらなかった部分のお尻が垂れやすくなります。垂れ尻を予防する美尻習慣階段をつま先立ちで上り下りする太ももの裏やお尻の筋肉が刺激されて、美尻になりやすいのです。バランスが崩れそうな場合は、手すりを持ってください。30分に1度は体の向きを変える長時間のデスクワークや立ち仕事で同じ姿勢を何時間も続けている場合は、意識的に体の向きを変えましょう。体の向きを変えることで、使う筋肉や体重がかかる部分が変わります。色んな筋肉を使うことで、お尻が垂れにくくなります。補正下着を着用するお尻がすっぽりと覆われている下着を着用することで、美尻になりやすいのです。ただし、寝るときは補正下着の着用は控えてください。理由は、眠っている間に、補正下着で体を圧迫すると血流が悪くなることが考えられるからです。垂れ尻を1週間で改善するウォーキングのやり方STEP1:あごを少し引き、背すじを伸ばして歩きましょう。背すじを伸ばして歩くことで、お尻の筋肉が使われやすくなります。前傾姿勢になっていると、腰痛の原因になるので注意が必要です。STEP2:膝を伸ばし、かかとから着地する歩く時に、膝がまっすぐに伸びていると、猫背になりにくく、姿勢が良くなりやすいのです。また、膝を伸ばして歩いた方が、下半身を鍛えやすく、ヒップアップしやすくなります。STEP3:歩幅を広げて、やや大股で歩く大股で歩くことで、股関節周囲の筋肉が刺激されて、血行が促進し、美尻になりやすいのです。ウォーキングの効果を高めるポイントウォーキングする前に、準備体操を軽くする股関節を開脚したり、足首を回したりと関節をほぐしてから歩くことで、基礎代謝が上がりやすくなり、お尻が引き上がりやすくなります。足に合うウォーキングシューズを履くつま先に余裕があり、クッション性や通気性が高いウォーキングシューズを履くと、長く歩いても疲れにくく、お尻が引き締まりやすくなります。1日おきに、20分程度ウォーキングする休日にまとめて、2時間歩くなど実現が難しい目標を立てると、挫折しやすくなります。週に3日、空いた時間に歩くだけでもヒップアップになります。ただし、3日以上間隔が空くと、ウォーキング効果が薄れるので注意が必要です。ウォーキングで美尻を目指そう加齢や運動不足などで筋力が弱くなると垂れ尻が加速しやすくなります。日常生活で、少しでもヒップアップのための運動をすることが大切です。ウォーキングで下半身、特にお尻の筋肉を鍛えて、美尻になりましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年12月25日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。夢中でパソコンやスマホなどの画面を見続けていて、気づけば数時間経っていることも珍しくない方、どうしても首や肩が不自然に固まってしまう方は多いのではないでしょうか。今回は、そうして目を使うことで首肩が硬くなってしまう人が、イメージを使って動く方法で、すぐに筋肉がゆるんでリセットされるのを実感できるエクササイズをご紹介します。目を酷使することで起こる体への影響家の中ではテレビやパソコン、外へ出ても広告、ネオン、スマホ…私達の生活は、目を酷使する誘惑がいっぱいです。目を使うと、前にある見る対象に意識が奪われるため、頭や肩、腕が前に出てきます。いわゆる猫背の状態ですね。目を使っていると、猫背になるだけでなく、呼吸も浅くなり、表情筋まで硬くなってしまう方も珍しくありません。重たい頭を前に出したまま長時間いることによって首の前側や鎖骨周り、胸やみぞおち周りの筋肉が、縮こまったまま硬く凝ってしまいます。首コリを緩めるポイント前にある対象を見続けることで縮こまってしまう、首の前側や鎖骨周り、胸やみぞおち周辺の筋肉の緊張をゆるめるためには、後ろ側の筋肉を使う、意識することがポイントになります。例えば肘を曲げる時、力こぶの筋肉が固くなりますが、その際力こぶの裏側の二の腕の筋肉はゆるんでいます。逆に言うと、力こぶの筋肉の緊張を緩めようと思ったら、腕を伸ばす時に使われる二の腕の筋肉を意識的に使うといいのです。前を見ることで縮こまった体の前側の筋肉は、後ろを見る・後ろの気配を感じるようなイメージによって後ろ側の筋肉を活性化することで、ゆるめていくことができます。首コリを解消するイメージエクササイズそれでは、後ろ側を意識することで、前側の縮んだ筋肉がゆるむことを実感してみましょう。私たちの目は、顔の前側についていますが、その180度後ろ側に目がついているとイメージしてみます。後ろ側の目で後ろを見てみましょう(イメージです)。後ろの目で上を見てみます。あごがゆっくりと下がるでしょう。後ろの目で下を見てみます、あごがゆっくりと上がるでしょう。後ろの目で右を向いてみます。顔がゆっくり左を向くでしょう。後ろの目で左を向いてみます。顔がゆっくり右を向くでしょう。後ろ側の目を意識することで、後ろ側の筋肉がほどよく活性化され、前側の縮んでいた筋肉はゆるみます。リラックスした無理のない、ゆっくりした動作になり、首や肩がすぐに楽になることが感じられます。辛い首コリを緩めて楽になろういかがでしたか?まるで魔法のように一発で筋肉がリラックスして、本来の楽な状態を取り戻すことができます。デスクワークの合間に、疲れそうな時に、ぜひお試しください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年12月24日ヨガインストラクター兼フィジカルトレーナーのHikaruです♪お尻のと太ももの境目をはっきりさせるためのトレーニングってご存知ですか?もちろんスクワットなども効果的ですが、実はお尻と太ももの境目をはっきりさせるための美尻トレーニングは、別のトレーニングがおすすめなんです。お尻と太ももの境目を作るために鍛えるべき筋肉と、1日3分の効果的なトレーニング方法をご紹介します!お尻を構成する筋肉お尻を構成する主な筋肉は大臀筋、中臀筋、小臀筋とあります。これらは全て骨盤と大腿骨を結び、下半身の動きに大きく関わっています。近年話題のスクワットの大半の目的がヒップアップを目的とし、特にお尻のトップをふっくらさせたい方々が積極的に行っています。お尻を構成する筋肉としては主に上記の3つの筋肉の貢献度が高いですが、お尻と太ももの境目を作りたい、となると話は変わってきます。では、お尻と太ももの境目をつくるためにはどこの筋肉に着目すべきなのか、下記で詳しくご説明いたします。お尻と太ももの境目を作るためにはどこを鍛える?運動不足やデスクワーク、加齢などで下半身の筋肉が弱くなるとお尻と太ももの境目はみるみる消え、残念なお尻が出来上がってしまいます。上記でお尻のトップをふっくらさせるためにスクワットというお話をしましたが、これは主にお尻の大臀筋を鍛えることによりお尻をふっくらさせています。では、お尻と太ももの境目を作るには?ポイントは太もも内側の〝内転筋群〟です!内転筋はお尻の下部の筋肉と連動しているため、内転筋を鍛えることでお尻と太ももの境目がハッキリしてくるようになります。座っている方も、立っている方も太もも内側にギュッと力を入れてみてください。連動してお尻の下部も締まりませんか?数回、この動きを繰り返して、どこの筋肉が使われているか感覚を覚えましょう。この感覚を覚えたら、あとは下記でご紹介する小尻トレーニングをするだけ!1日3分!お尻と太ももの境目くっきりトレーニング1日たった3分!お家で簡単にできる、お尻と太ももの境目を作るトレーニングご紹介します。STEP1:ヨガマットなどの上に膝を立てて仰向けになります。(足は太ももから15cmほど離した位置に置きます)STEP2:太ももで硬めのクッション、もしくはヨガブロックなどを挟みます。STEP3:そのままの体勢でゆっくりとお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろします。STEP4:この動きを10回×3セット行います。※内ももにしっかり力を入れて、お尻をゆっくり上げ下げするのがポイントです。年齢を感じさせない美尻に!ご紹介したトレーニング以外に、普段歩いている時座っている時も太もも内側を締めるようにすると更に効果が高まります。小尻プラスお尻と太ももの境目をはっきりさせて、年齢を感じさせない美尻を目指しましょう!Hikaruヨガインストラクター
2019年12月04日気になるお腹周りに効くさまざまな腹筋エクササイズがありますが、ポイントを押さえないと効果を感じにくいものです。今回は、気になる下っ腹をなんとか引き締めたいという方におすめの腹筋エクササイズと、そのポイントについて詳しくご紹介していきたいと思います。下腹痩せエクササイズ「リバースクランチ」下腹痩せには「リバースクランチ」という腹筋エクササイズがおすすめです。これは以前ご紹介したアブドミナルクランチがミゾオチを軸に上体を起こす動作を繰り返すのに対して、リバースクランチは下腹部を軸に骨盤を起こす動作を繰り返します。それにより腹直筋下部に効かせることができ、下腹痩せ効果が期待できます。<リバースクランチのやり方>1. 仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。この時膝と足は閉じるようにし、両腕はカラダの横に、そして手のひらを天井に向けるようにしましょう。そうすると、手を使ってカラダを起こすことができなくなります。2. 息を吐きながら、下腹部(おヘソの下あたり)を軸にお尻の下の部分が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくりと起こした骨盤を下ろしていきます。骨盤を起こす際は反動をつけないようにしましょう。15〜20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。関連記事腹筋下部を鍛えて引き締まったお腹に!簡単筋トレをご紹介リバースクランチ」で下腹痩せ効果を高めるポイントリバースクランチで下腹痩せ効果を高めるポイントは「内ももの筋肉」にあります。内ももの筋肉である股関節内転筋群が機能すると恥骨が閉じるため、やはり恥骨に停止している腹直筋が使いやすくなるからです。そのためリバースクランチを行う際は、必ず膝と足を閉じるようにします。腹筋エクササイズは続けることが成功のポイント今回ご紹介したエクササイズは、最低でも週3回ペースで3ヶ月続けてみましょう。そうすることで個人差はありますが、−2〜3㎝のお腹痩せ効果が見込まれます。どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果は期待できません。続けることこそがボディメイク成功のコツになります。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月24日腹筋エクササイズをすると、お腹周りではなく太ももの付け根辺りに効いてしまうと感じる方は以外と多いです。なぜ、太ももの付け根辺りに効いてしまうのでしょう。今回は太ももの付け根に効くその理由と、とっておきの腹筋エクササイズについてご紹介します。腹筋エクササイズ効果が出ない理由なぜエクササイズが、腹筋ではなく太ももの付け根に効いてしまうのでしょう。腹筋エクササイズが太ももの付け根に効いてしまう理由として、腹直筋よりも太もも付け根にある腸腰筋(ちょうようきん)の働きが優位になっていることが考えられます。腸腰筋は、股関節を曲げたり骨盤を前傾させたりする働きをもつ筋肉です。それに対して腹直筋は脊柱(背骨)を曲げる働きの他、骨盤を後傾させる働きがあります。そのため腸腰筋の働きが優位になっていると、骨盤は前傾方向に作用するため腹直筋の力が抜けやすくなってしまうと考えられるのです。関連記事下腹部ダイエットには呼吸法が効果的!忙しい人にもおすすめ腹筋に効く「オープンニー・アブドミナルクランチ」それではエクササイズをご紹介しましょう。今回ご紹介するのは両膝を開いた状態でアブドミナルクランチを行う「オープンニー・アブドミナルクランチ」というエクササイズです。両膝を開くことで腸腰筋のかかわりが減少するため、腹直筋に効きやすくなります。<エクササイズのやり方>1. 両膝を立てて仰向けになり、両手は耳の後ろに添えて立てていた両膝を開きます。両膝の開き具合は、無理なく開くことができる程度で構いません。2. 息を吐きながらミゾオチを軸に上体を起こし腹直筋が収縮していることを感じたら、息を吸いながらゆっくり上体を下ろしていきます。15〜20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。腹筋エクササイズでお腹痩せをしようアブドミナルクランチでお腹の筋肉に効かなかった方でも、たった両膝を開くだけで腸腰筋のかかわりが減少し腹直筋への効果が感じやすくなります。ぜひ、お試しください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月24日「腹筋エクササイズを続けているけれど、腹筋に効いた感じがしない」「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなる」などといった声をよく耳にします。なぜ腹筋エクササイズをしても効果を感じられないのでしょうか。今回は効果がでにくい理由とその改善法についてご紹介していきます。腹直筋上部に効く「アブドミナルクランチ」写真は「アブドミナルクランチ」という腹筋エクササイズになります。一般的に「腹筋」と呼ばれている筋肉は、腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋の4つです。このエクササイズはミゾオチ辺りを軸に上体を起こす動作を繰り返すことで、腹直筋上部に効かせることができます。このエクササイズをしても「腹筋に効いた感じがしない…」という場合に考えられる理由として、主に3つ挙げることができます。関連記事ウエストの引き締めに効果的!腹筋を鍛えられる体幹トレーニング【理由1】肘が開いていない写真のようにアブドミナルクランチを行う際、肘を閉じた状態で行ってしまうと、腹直筋ではなく腕の力で上体を起こしやすくなってしまいます。肘を開いた状態で行うと、腕の力に頼らず腹直筋の力で起こすことができるようになります。【理由2】首を曲げてしまっている首を曲げてしまうと、首の筋肉を使って起こしてしまいます。みぞおちから、頭頂部に一本の棒が通っていることをイメージして、腹直筋上部から起こすようにしましょう。【理由3】上体を下ろす時にお腹の力が抜けてしまっている腹筋エクササイズをすると腰が痛くなるという場合、考えられる原因がこのケースになります。腹直筋の力が一気に抜けてしまい、腰の反りが強くなってしまうからです。写真のように、上体を下ろすときこそ、お腹の力を抜かないように心掛けることで腹直筋への効き具合も格段にアップする上、腰への負担も少なくなります。正しい腹筋エクササイズでスリムな体を目指そう腹筋エクササイズで効果を感じない3つの理由をご紹介していきました。いかがでしたか?心当たりのある方もいたのではないでしょうか。是非、今回の内容をヒントに改めてアブドミナルクランチを行ってみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月24日ダイエットだけでなくヒップアップにも効果的なエクササイズである「スクワット」。しかし、スクワットをしてもお尻の筋肉に効いた感じがしないという声もよく耳にします。そこで今回は、スクワットでよくある間違いについて詳しくご紹介していきましょう。【間違い1】股関節からではなく膝から動かしてしまっているよくある間違いとして真っ先に挙げられるといってもいいでしょう。スクワットを行った後、膝もしくは膝上に負担を感じる場合、このケースが考えられます。膝から先に動いてしまうと、画像のように横から見て膝がつま先よりも前に出てしまいます。そうなると、お尻の筋肉である大殿筋に効かないばかりか、膝を傷めてしまう可能性が十分考えられるので気をつけましょう。関連記事スクワットで効果的に痩せる!ダイエット向きの方法を解説【間違い2】膝が内側に入ってしまっているこれは女性の方に多く見られるパターンです。画像のように上体を下に下ろした際、膝がつま先よりも内側に入ってしまうとX脚を助長させてしまい、膝への負担が大きくなる上、下半身痩せ効果を妨げることになってしまいます。【間違い3】背中が反り過ぎてしまっているこのパターンは骨盤の前傾が強い方によく見られます。スクワットを行う際、背中を丸めても反り過ぎてもどちらも腰への負担が大きくなってしまうのです。また骨盤が過度に前傾してしまうと、お尻の筋肉に力が入りにくくなってしまうため、却って大殿筋に効きにくくなってしまいます。そのためヒップアップ効果が期待できなくなると考えられます。スクワットの3つの間違いに気をつけよう間違ったスクワット方法についてご紹介していきました。心当たりがあるケースがありましたか?せっかくスクワットをやるなら効果的にやりたいものです。ぜひ今回ご紹介した、3つの間違いを意識しながら正しくスクワットを行って、ダイエットを成功させましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月21日お尻の冷えは、実は血行の悪さやお尻の凝りが原因。冷えている感覚がなくても、自分のお尻を触って冷たいと感じるなら要注意。今回はヨガインストラクターやボディセラピストとしても活躍するyuuka先生に、お尻の冷えを解決する方法について教えていただきました。お尻が冷たい原因お尻は、大きな筋肉であるにもかかわらず、肩や腰のようにマッサージをしてほぐす習慣がありませんよね。しかし、お尻はとっても凝っています。特に梨状筋というお尻の真ん中あたりになる筋肉は凝りやすく、座りっぱなしや、姿勢の悪さから、血行が悪くなりやすい部分です。座りっぱなしだったり、姿勢の悪さのせいで、歩く時や立ち姿勢の時にお尻の筋肉を使わない状態が定着すると、お尻周りの筋力が萎えます。同時に血行が悪くなって、お尻が凝って硬くなったりしてしまいます。それがお尻が冷える大きな原因となります。また大きな血管が走っている部分なので、お尻の筋肉が凝っていますと、血管が圧迫されて血流が悪くなり、お尻だけでなく下半身が冷えるという症状に悩まされやすくなります。お尻の冷えが体へ与える影響まず、血行が悪くなるのでお尻だけではなく下半身全体が冷えやすくなります。さらに老廃物もたまりやすく、下半身のむくみや、むくみからくる下半身太りの原因となります。また、お尻が凝ると、お尻が垂れたり、お尻が大きくなります。お尻の冷えを解決する方法歩く姿勢を変える立つ時に重心を土踏まずの後ろ側へ起き、後頭部と背中を揃えて立つようにしましょう。そのままお腹を引き延ばします。体の後ろ側に重心を残しながら歩くと、効果的にお尻を刺激しながら歩くことができます。お尻がほぐれて血行も良くなり、下半身のむくみもスッキリしやすくなります。道具を使ったマッサージテニスボールや細長いタオルを結んでコブ状にして、お尻の凝っている部分の下に置きます。そのまま仰向けに寝て、ボールを踏みながら揺らし、マッサージしていきましょう。1箇所15秒程度にして、場所を変えながら行いましょう。指で行うマッサージ股関節である脚の付け根、お尻の割れ目の骨の部分、お尻の下部分の坐骨、腰骨のキワなど、骨盤のキワとなる部分全体を、マッサージするように指でほぐします。血流が良くなり、お尻全体の冷えにも効果があります。お尻の冷え解消に効果的なグッズテニスボール、ゴルフボール、長方形のタオルを結んでコブ状にしたもの、麺棒などは便利です。お尻の凝っている部分の下に敷き、仰向けの状態か座った状態で踏むだけ。踏みながら、体をゆするようにマッサージするのがオススメです。冷えている方ほど最初は痛い可能性がありますので、その時は無理をせず、痛い箇所から少し場所をずらし、周辺をほぐすだけでも効果があります。血行を良くしてお尻の冷え解消姿勢の悪い人やデスクワークの人は特に凝ってしまいやすいお尻。歩き方を意識してみたり、マッサージをしたりして血行を良くすることで、お尻の凝りや冷えの改善に繋がります。ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2019年11月17日ジーンズが似合う引き締まったお尻には、やっぱり憧れますよね。今回はそんな美尻に近づくためのトレーニングについて、お尻の特徴別に3パターンご紹介します。お話を伺ったのは、美容・健康ライターのNao Kiyota先生です。いいお尻の特徴お尻についてのダイエットのお悩みでよくいただくのは、「ぺったんこ」「大きい」「たるんでいる」などです。ジーンズに収まる小ささで、キュッと引き締まっていて、さらに垂れ下がらず上向きになっているお尻が理想でしょう。もちろんお尻の大きな人が好み、という場合もありますし一概にはいえませんが、ダイエット目的の場合は、小さくて引き締まったお尻を目指している方が多いです。よくあるお尻の特徴骨格や筋肉、体脂肪の量は人によって異なりますし、身長や手足とのバランスによってもどのくらいの大きさならバランスが良く見えるかは異なります。ダイエットや筋トレでお尻の形を変えたいと思う人は、以下のような特徴のお尻であることが多いです。垂れ尻お尻の全体の筋力が弱く、垂れているお尻です。お尻全体の筋トレによってキュッと引き締めることができます。扁平なお尻凹凸が少なく、パンツスタイルになると四角く見えてしまうお尻です。お尻が小さく筋力が弱いことが多いので、筋トレで引き締めましょう。ゴツゴツしたお尻筋肉が発達してスポーツマンのようにゴツゴツしたお尻です。過剰なトレーニングは柔らかさを失ってしまうので要注意。適度な筋トレにとどめましょう。大きなお尻骨格自体が大きかったり脂肪が大きかったりしてお尻が大きく突き出ているケースです。全身の有酸素運動によって体脂肪を減らしたうえで、筋トレで引き締めましょう。お尻の形によってトレーニングは変えた方がいい?お尻の筋肉は、大きく分けて3つあります。1つ目はお尻全体の表面にある大臀筋(だいでんきん)、2つ目は左右のサイドにある中臀筋(ちゅうでんきん)、そして3つ目はお尻の外側の上(腰の近く)にある小臀筋(しょうでんきん)です。お尻全体を引き締めるのか、サイドを引き締めるのか、腰の方(上部)を引き締めるのかによってトレーニング方法が異なります。タイプ別・お尻のトレーニング方法垂れ尻・扁平なお尻タイプこのタイプには、大臀筋を鍛える「スクワット」がおすすめです。<やり方>STEP1:姿勢を整えて立ち、脚を肩幅程度に開いてつま先はやや外側に向けるSTEP2:両手を胸の前でクロスさせるSTEP3:姿勢を崩さず、鼻で息を吸いながらお尻を突き出すようにゆっくり腰を下げるSTEP4:腰を下げ切る直前に動きを止め、3秒キープするSTEP5:姿勢を崩さず口で息を吐きながら、ゆっくり腰を上げるSTEP6:腰を上げ切る直前に動きを止め、3秒キープするSTEP7:STEP3〜6を10〜15回繰り返す大きなお尻タイプこのタイプの方は、中臀筋を鍛えるトレーニングを行いましょう。<やり方>STEP1:左腕の上に頭を乗せ、左が下になるように横になる(下側の左脚をやや曲げて前に出しておくとバランスが取りやすいです)STEP2:右手を顔の前に置き、支えにするSTEP3:右脚をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと持ち上げる(お尻に力を入れ、付け根から持ち上げるようにしましょう)STEP4:ゆっくりと右脚を下ろし、下ろしきる前にまたゆっくり持ち上げるSTEP5:右脚の上下運動を10回行うSTEP6:体の向きを反対(右を下)にして、左脚の上下運動を10回行うゴツゴツしたお尻タイプこのタイプの方は、小臀筋を鍛えるトレーニングがおすすめです。<やり方>STEP1:両手を腰にあて、姿勢を正して立つSTEP2:脚は肩幅程度に開くSTEP3:体を傾けず、右脚をゆっくりと右に上げ、脚の付け根のサイド(腰の近く)も筋肉を使っているのを感じながら限界まで持ち上げるSTEP4:限界まで持ち上げたらゆっくりと戻すSTEP5:体を傾けず、左脚をゆっくりと右に上げ、脚の付け根のサイド(腰の近く)も筋肉を使っているのを感じながら限界まで持ち上げるSTEP6:限界まで持ち上げたらゆっくりと戻す左右10回ずつ行いましょう。関連記事ピーマン尻解消!どこでもできる骨盤底筋群強化でプリッと小尻トレーニングの効果をより上げるための道具お尻の筋肉を使って疲労が溜まったり、筋肉が凝り固まったりした場合は、テニスボールなどを押し当ててゴリゴリと指圧マッサージを行いましょう。筋肉をしなやかに柔らかい状態に保つことで筋トレ効果を高めることがでいます。筋肉を傷つけては逆効果ですので、心地よい力加減で行ってください(痛みを感じるほど強く揉まない)。トレーニングの効果を実感できるまでの期間体質の改善や筋肉の変化を感じるには、1ヶ月程度時間がかかります。また、筋肉痛になると筋肉を鍛えることができているのが実感できるでしょう。筋肉痛になったら少しトレーニングを休み、修復したところでトレーニングを再開しましょう。傷つけるばかりでなくしっかり修復することで、より筋肉が発達しやすくなります。結果を急いで痛めつけると逆効果ですので、しっかり休養を取り入れながら行ってください。あなたのお尻は何タイプ?お尻の形は人それぞれ。まずは鏡などでチェックして、自分のお尻タイプを調べてみましょう。今回はタイプ別にトレーニング方法を3種類ご紹介しました。理想のお尻をイメージしながらトレーニングを行うと、より効果的です。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年11月17日お腹周りも気になるけれど、毎日つらい肩こりの悩みからも解放されたいと思っている方も多いのではないでしょうか。今回はたった1つのエクササイズで、肩こりとポッコリお腹、2つの悩みを同時に解消させる方法について詳しくご紹介していきます。肩こりとポッコリお腹の原因は「猫背」エクササイズをご紹介する前に、肩こりとポッコリお腹の原因を明らかにしておきましょう。これらの原因は共通していて、猫背が原因と考えられます。猫背の姿勢は上背部の後弯が強くなり、頭の位置が前にある状態です。すると頭の重さは倍以上に膨れ上がってしまい、それを首の周りの筋肉が収縮し続けることで支えることになります。筋肉は強い緊張を起こし血行不良となった結果「肩こり」が生じます。猫背になり胸椎、肋骨、胸骨から成る胸郭が下がると、内臓も下垂するため「ポッコリお腹」になると言われているのです。関連記事肩こりは筋トレで改善!トレーニング方法を専門家がご紹介!猫背解消に効果的なエクササイズ肩こりやポッコリお腹をもたらす猫背の姿勢は、肩甲骨を内側に引き寄せる肩甲骨内転筋群の筋力が低下した状態です。そこで猫背解消には肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズを行います。1. うつ伏せになり両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けます。2. 胸を床から浮かせた体勢をとり、息を吸いながら肩甲骨を内側に引き寄せる動きで両腕を上げて3秒間キープし、息を吐きながら両腕を下ろします。この時、両腕は完全に下ろし切らないようにします。このエクササイズで注意すべき点は上体を起こし過ぎないようにすることです。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰周りの筋肉に効いてしまうからです。あくまでもみぞおちから上の部分を起こすようにしましょう。また、顔を上げてしまいますと頚椎への負担が大きくなってしまうので、顔を上げないようにします。15〜20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。肩こり解消するとお腹痩せ効果も期待できるいかがでしょうか?実際に行ってみると結構キツいと感じた方が多いと思います。このエクササイズを続けて行い、余裕が出てきた頃には肩こりとポッコリお腹、両方の悩みから解放されている方もいるでしょう。効果を感じるまで、ぜひ続けてみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月13日格好良くジーンズやタイトスカートを穿きこなすには、やっぱり引き締まったお尻がマスト条件。今回はそんな美尻を目指す人のために、おすすめのトレーニングをご紹介。教えていただいたのは、ヨガインストラクターのHikaru先生です。女性が美尻に憧れる理由なかなか後ろ姿を見る機会は無いと思いますが、なんとなく鏡で後ろ姿をチェックすると…目を疑う垂れたお尻が。という経験はありませんか?女性が美尻に憧れる理由としては、プリッと上向きヒップは体のシルエット全体を若々しくしてくれることや、パンツスタイルや流行のアスレジャースタイルがキマるということなどが挙げられます。何よりもお尻の位置が上がることで後ろ姿の見た目年齢に大きな差がつくというのが、女性が美尻に憧れる一番の理由ではないでしょうか。美尻になることで起こる嬉しい変化美尻になり、お尻の位置が高くなることで脚長に見えるようになります。年齢が上がるにつれお尻は下がる一方…ガードルなどの補正下着を着用してデニムなどを履くかたがいますが、美尻だとパンツもタイトなスカートも補正下着無しで綺麗に履きこなすことができます。また美尻かそうでないかで後ろ姿の見た目年齢に歴然の差が出ますので、お尻は鍛えておくに越したことはありません。美尻のためのトレーニング美尻になるためのトレーニングでは脚幅広めのスタンスでのスクワットがおすすめです。これは、歯磨きの最中やドライヤーで髪を乾かしている最中にできる手軽で最もお尻に効くトレーニングだと思います。ポイントは、ただお尻を下げてスクワットをするだけでなく、脚幅は広げたままを保ちつつも内ももの筋肉を締めるのをイメージすると内転筋が刺激され、お尻の下の筋肉までその刺激が伝わります。吐く呼吸に合わせてゆっくりお尻を下げて、数呼吸に合わせてゆっくりお尻を上げてきます。膝がつま先より前に出ないように、踵重心で行うと良いです。お尻を下げて、上げるを20回ほどゆっくり丁寧に行いましょう。朝晩の歯磨き時に20回を習慣にできると効果も早く出やすいです。トレーニングの効果を実感するまでの期間お尻のトレーニングは割とすぐに効果が実感できますが、毎日もしくは各日朝晩20回ずつ行っていると2週間ほどで少しお尻が上がるのを実感できます。普段意識して使わないお尻の筋肉をしっかり意識して鍛えることで、必ず応えてくれます。効果が見えるまでのモチベーションの保ち方毎日のようにトレーニングを頑張っていてもなかなか効果が実感できない…という方は多いですよね。そんな時は憧れのプリッとしたお尻の画像を見てモチベーションを上げましょう!古典的な方法ですが、画像を見てイメージするだけでお尻の筋肉が活性化されているのです。トレーニングは、やったように変わり、やった分だけ変わります。トレーニングを始める前の写真を撮っておき、数週間後に同じ条件下で写真を撮り見比べ、ほんの少しでも結果が出ていることを確認しながら行うと更にモチベーションが上がるでしょう。美尻を手に入れて後ろ姿美人にお尻が引き締まっていると、それだけで後ろ姿がグッと綺麗に見えます。自分では気づきにくい部分でも、他人からはよく見られているお尻。今回ご紹介したトレーニングを生活の中に取り入れて、あなたも美尻を目指しましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月10日ヨガインストラクター兼フィジカルトレーナーのHikaruです♪何気なく鏡で見た後姿。想像もしていなかったお尻の形にゾッとした…なんてことはありませんか?私もピーマン尻の持ち主でしたが、学んだ解剖学を駆使してピーマン尻解消に努め、30代後半ですが持ち直すことができました!30代以降特に気をつけなければ行けないピーマン尻の解消方法を詳しくお伝えします。ピーマン尻とは?街を歩いていると、プリッと上向きのお尻ではなく、四角く垂れた残念なお尻を目にすることありませんか?あんなお尻にまさか自分が…と思っているそこのあなた!今すぐ普段の後ろ姿を写真に撮ってもらってみてください。お尻に対して何も気を使ってない人は、8割が四角いピーマン尻です!お尻は主に大臀筋、その横の中臀筋、インナーマッスルの骨盤底筋群という筋肉に支えられていますが、普段から気をつけていないと、これらの筋肉はすぐに衰えてあっという間にお尻は垂れてしまいます。お尻の下の境目が無い、お尻のトップにボリュームが無い、お尻の横がくぼんできた…この症状を感じ始めた方、感じている方はピーマン尻の始まりです。今すぐ簡単にできる方法でプリッと上向き小尻を目指しましょう!ピーマン尻を改善するために鍛えたい筋肉3つの筋肉を鍛えよう!プリッと小尻のために必要な筋肉は下記の3つです。中でも上向きお尻に着目すると下記のような順位で各筋肉の貢献度が分類されます。①大臀筋大臀筋はお尻を形成する最も大きな筋肉です。この大臀筋が衰えると、お尻のトップのボリュームがなくなり元気の無いお尻に見えてしまうだけでなく、足腰まで衰えてしまいます。②中臀筋中臀筋はお尻の側面上部にある筋肉と考えてください。大臀筋の補助をする役割もありますが、よりお尻をプリッとさせたいならこの中臀筋を鍛えると良いです。③骨盤底筋群そして、最後は骨盤底筋群です。お尻のトレーニングと言ったら大臀筋や中臀筋を鍛えるのが効果的というのは周知の事実ですが、私はこの骨盤底筋群がピーマン尻解消の鍵だと考えています!骨盤底筋群とは、骨盤内で内臓を支える役割を持った、何層にも重なる筋肉群です。骨盤底筋群が弱くなると子宮脱や尿もれになりますい他、ホルモンバランスが崩れて様々な悩みが出てきます。骨盤底筋群がピーマン尻を解消する理由骨盤底筋群は骨盤内にある、インナーマッスルです。これは腹筋などと違い深層に位置するため、体の外側から目で確認することができない筋肉です。骨盤底筋群が鍛えられると、重力に従い下へ、外へと流れていた肉が、内側へ内側へと吸い寄せられるように引き締まります。普段の姿勢などで開いてしまった骨盤に重力に従いながら脂肪がつけば、大きなピーマン尻の完成ですが、骨盤底筋群を鍛えことで骨盤も締まり、キュッとコンパクトなお尻になります。更には骨盤底筋群を意識して鍛えるとウエストも同じように中心に吸い寄せられるて引き締まります。ウエストはくびれ、お尻はキュッとコンパクトに。意識しなければ衰えるだけですが、骨盤底筋群は何歳からでも鍛えるとことができます!いつでもどこでもできる骨盤底筋群トレーニング骨盤底筋群の鍛え方は簡単!膣をキュッと締めるだけ!締め方が分からないという方は、おしっこを我慢する時を想像してみてください。気付いたときに、とにかく膣をキュッと締める!締めたらキープするだけ!お腹の奥の方の筋肉に刺激が伝わるのをイメージしながら膣を締めることでより骨盤底筋群が活性化されやすくなります。ぜひ、すぐに試してみてくださいね♪今日からこっそりピーマン尻改善!あまり自分の後ろ姿を見る機会は少ないですよね。体は見られているという意識だけでも変わります。なるべく頻繁に鏡で後ろ姿をチェックし、たまに写真を撮ってもらったりすると、より良い刺激になります。体はやったように、やった分だけ変わります。変化を楽しみながら楽しく鍛えましょう!Hikaruヨガインストラクター
2019年11月09日「お腹痩せとヒップアップに効くエクササイズを行ってみたけれど、お腹やお尻には効いた感じがしない…」という方、もしかしたら「骨盤」に問題があるかも!そこで今回は、骨盤を整えて、効果的にお腹痩せとヒップアップを感じられるトレッチをご紹介します。お腹やお尻のエクササイズは骨盤が重要腹筋群と大殿筋が機能することでお腹痩せやヒップアップの効果が期待できますが、この2つの筋肉を機能させるには骨盤を後傾させる必要があります。骨盤が過度に前傾していると、骨盤が後傾できないためこれらの筋肉が十分使えていません。そのためお腹やお尻に効かないのです。関連記事【お腹痩せとヒップアップ】2つの効果が期待できるエクササイズお腹痩せ&ヒップアップ効果を高めるストレッチ1では強く前傾した骨盤をニュートラルにするストレッチをご紹介していきましょう。まずは、太もも付け根にある腸腰筋へのストレッチを行います。腸腰筋は腰椎から骨盤をまたがって大腿骨に停止している筋肉で、「股関節を曲げる」という働きの他に、大腿部を固定した場合、「骨盤を前傾させる」という働きもあるからです。そのためこの筋肉の緊張が強いと、骨盤の前傾が強くなり後傾の動きに“ブレーキ”がかかってしまうのです。そこでまずは、骨盤後傾を制限している腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩めていきます。腸腰筋へのストレッチ1.脚を前後に大きく開き、後ろの脚はしっかり伸ばすようにします。2.立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を真下に落とします。そこから更に目線をお腹の方に向けて腰を丸め、丸めた腰を後ろに引くようにすると腸腰筋がストレッチされます。ストレッチ中は骨盤が正面に向くようにしましょう。また、左右どちらかに傾かないように注意します。筋肉が心地良く伸ばされていることが感じられる強度で、20〜30秒間ストレッチします。お腹痩せ&ヒップアップ効果を高めるストレッチ2骨盤後傾を制限している腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩めたら、次に骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチを行います。前回ご紹介した「ペルビックチルト&ヒップリフト」のようなエクササイズは、骨盤後傾方向への動きが要求されます。そのため静的ストレッチで動きの制限をクリアにしただけでは不十分で、エクササイズでターゲットとする筋肉が使えるようにするためには動きを高めるストレッチも必要となるのです。骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチは、骨盤の前傾と後傾の動きを繰り返していきます。骨盤の後傾方向への動きを高めるストレッチ1.四つん這いになり、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させたところから…(写真①)2.腰を丸めて、丸めた腰を天井につきあげるようにして骨盤を後傾させます(写真②)少しずつ動きを大きくしていきながら、10回行ってみましょう。骨盤を整えてエクササイズにトライ!お尻痩せやヒップアップエクササイズを効果的に行うためには、まずは骨盤を整えることが大切です。今回ご紹介したストレッチを行った上で、改めてエクササイズにトライしてみてください。きっと効果が感じられるハズです!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月08日細身のパンツを履いた時にヒップラインが気になってしまう方、多いのではないでしょうか?下着からお尻がはみ出してしまう「ハミ尻」は、やっぱり恥ずかしいですよね。今回はそんな「ハミ尻」の原因から防止・解消するためのポイントについて、美宅玲子先生にお話を伺いました。ハミ尻の原因とは骨盤の後傾骨盤が通常よりも後ろに傾くと、お尻の下にしわができます。それが下着より下にできると、ハミ尻になります。きつめの下着下着のサイズが小さいことはもちろんですが、鼠径部周辺が圧迫されることによって、お尻周りもリンパの流れが悪くなり、老廃物が余分にたまってしまいます。運動不足誤ったダイエットなどで食事制限をしすぎる、運動不足で筋肉が落ちるといったことからもハミ尻に。ハミ尻が人に与える印象下着からお尻がはみ出てしまっているハミ尻は、お尻が大きい・お尻が垂れているというような印象を与えてしまいます。ハミ尻の解消に有効なエクササイズ今回ご紹介するスクワットなどのヒップエクササイズが有効です。<やり方>STEP1:後ろにある椅子に腰を掛けるようにお尻を突き出しつつ、下腹を薄く凹ませておき、息を吸います。STEP2:吐きながらお尻をすぼめるイメージで立ち上がります。立った時に骨盤が後傾しないように気を付けましょう。STEP3:10回から始めて、20回できるように続けます。ハミ尻を防ぐために気をつけるべきこと骨盤の傾きを正常に戻すお尻の下にしわができないように、骨盤をポジショニングします。かといって、腰を反らせるのではなく、左右の腰骨と恥骨を結んだ平面を、床と垂直にするようにすると(ニュートラルポジション)、適度に下腹に力が入って引き締まって見えます。ほんの少し股関節を外ねじりほんの少し股関節を外ねじりにし、お尻同士(座骨同士)を少しだけ寄せるイメージを持ちます。お尻が立体的に持ち上がります。かかとを使って階段や自転車を利用するかかとで押すように階段を昇り、かかとでペダルを踏むように自転車をこぐと、お尻の筋肉を刺激し活性化することができます。ハミ尻対策に有効な下着選び鼠径部を圧迫しない下着を着用しましょう。脚の付け根がゴムなどで圧迫されないように、シームレスの下着やTバック(ふんどしとしても売られている)を選ぶと良いです。少しの意識とエクササイズでハミ尻解消骨盤の位置や下着の選び方など、普段の生活の中で少しずつ意識を変えていくことでハミ尻を解消しやすくなります。また運動不足の方は、今回ご紹介したスクワットも合わせて行ってみてください。形の整った綺麗なお尻を目指しましょう。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月25日今回はヨガインストラクターとして活躍するHikaru先生に、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングを2種類教えていただきました。どちらも自宅で簡単に出来るものです。お尻を鍛えるメリットは、女性にとって嬉しいものばかり!まずは筋肉の種類からチェックしてみましょう。お尻の主な3つの筋肉大臀筋お尻の主となる筋肉の中で最も大きな筋肉です。股関節が伸び、太ももを後ろに振る動作のときに働きます。歩行、走る、ジャンプなど股関節が伸びる動作に伴い日常の動作からスポーツまであらゆる動作の際に働く筋肉です。中臀筋大臀筋の上部にあり、主に太ももを外側に開く動作の時に働きます。小臀筋中臀筋の深層にある筋肉で、中臀筋とほぼ同じ働きをします。お尻を鍛えるメリットお尻を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。まず、誰もが思い浮かぶのはヒップアップ効果ですね。日本人は骨盤の傾き方の関係でお尻の筋肉が弱く、筋肉が付きにくいとされていますが、鍛えた分だけお尻は応えてくれます。ヒップアップすることで脚が長く見えるという大きなメリットがあります。またお尻の筋肉を鍛えると痩せやすくなるというメリットもあります。お尻の筋肉は単一の筋肉としては人間の体で最も大きな筋肉です。この大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり痩せやすい体になります。その他、腰痛改善、猫背解消、便秘改善、スムーズな歩行ができるようになるなど様々なメリットがあります。大臀筋を鍛えるトレーニングSTEP1:マットの上で四つん這いにヨガマットの上などで、四つ這いの体勢になります。STEP2:片脚を持ち上げる踵を突き出しながら、片脚を持ち上げます。STEP3:腰が反らないように注意腰が反らないように踵を突き出しながら、そのまま脚を持ち上げましょう。STEP4:お尻から膝が一直線になるように膝がお尻の高さにくるまで、脚を持ち上げます。ゆっくり呼吸に合わせて、片脚10回×3セット行います。中臀筋を鍛えるトレーニングSTEP1:マットの上で四つん這いにヨガマットの上などで、四つ這いの体勢になります。STEP2:片脚を持ち上げる踵を突き出して、膝を少し持ち上げます。STEP3:膝を真横に上げていくそのまま膝を真横に持ち上げていきます。STEP4:太ももと床は平行に太ももが床と平行の高さにくるまで持ち上げます。POINT:膝は上げられるところまででOK正面から見た図です。膝を真横まで持ち上げるのは柔軟性も必要になるので、上げられるところまでで大丈夫です。片脚10回×3セット行いましょう。筋トレを行う際のコツお尻の筋トレを行う際のポイントとしては、呼吸に合わせてゆっくりスローペースで行うということと、効いている筋肉の場所を意識しながら行うということです。ゆっくりじんわり筋肉に負荷をかけ、眠っている筋肉を目覚めさせます。また上でご紹介したお尻のトレーニングは簡単にできますが、お腹が落ちて腰が反ってしまうと効果的にお尻に負荷がかけられないのと、腰に負担がかかり痛めてしまう原因になります。お尻の筋肉を意識しながら、腹筋もしっかり締めて行いましょう。お尻を鍛えると良いことづくしお尻を鍛えることで、ヒップアップ効果だけではなく、痩せやすくなったり猫背が改善されたりと、嬉しいメリットがたくさん。今回ご紹介したトレーニングは、自宅で簡単に行えるものです。ぜひ筋トレを続けて、綺麗なヒップラインを手に入れてみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月20日キュッと上がって引き締まったお尻は、ワンピースやパンツスタイルなど、どんなファッションも綺麗に着こなせます。今回は、美尻を目指す女性におすすめしたいお尻のトレーニング「ヒップリフト」のやり方やコツについて、竹田大介先生にお伺いしてみました。ヒップリフトの効果ヒップリフトで大臀筋を鍛えることによって、ヒップアップ効果が期待できます。また中臀筋を鍛えることによって、お尻の引き締め効果も期待できます。基本のヒップリフト<やり方>STEP1:床に仰向けになり、膝を立て、足幅は肩幅程度に開きます。STEP2:踵で床を押す意識で、お尻を持ち上げていきます。効果的に行う方法可動域を広げてより効果的に行う方法として、背中を床ではなく安定した台(ベンチ等)に乗せて行う方法(ヒップスラスト)もあります。ヒップリフトの応用メニュー応用として、片脚を上げて片脚支持で行なう方法があります。この方法により、トレーニングの強度が上がり、不安定な片脚支持により骨盤を安定させるために中臀筋を鍛える効果も期待できます。筋トレ効果を高めるコツ可動域ギリギリまで使うお尻にしっかりと効かせるためには可動域を目一杯使うことが重要です。出来る限りお尻を床すれすれまで下げたところから、膝・骨盤・体幹部が一直線になるところまでお尻を持ち上げましょう。強度の調節トレーニングにおいて強度の設定は重要です。お尻の筋肉量を増やすためには、最大努力で6~12回反復できる強度に調整して行いましょう。ヒップリフトで美尻に自宅でも簡単にできるヒップリフトでは、大臀筋と中臀筋をそれぞれ鍛えられます。続けていくことで、お尻を引き締めてヒップアップさせる効果が期待できますよ。お尻を鍛えて、後ろ姿美人を狙いましょう。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月19日「お腹周りが気になるけれど、お尻のたるみも気になる…」と、いう方も多いのではないでしょうか。実はヒップアップエクササイズも、お腹痩せの効果が期待できます。今回は、2つの効果が期待できる理由と、エクササイズのポイントをご紹介していきます。「ヒップアップエクササイズ」がお腹痩せ効果に繋がる理由なぜ、ヒップアップエクササイズが、お腹痩せの効果にも繋がるのでしょうか?それは、お尻の筋肉である大殿筋が機能すると、腹直筋、腹斜筋、腹横筋といった腹筋群も機能しやすくなり、お腹痩せ効果に繋がると考えられるからです。大殿筋を機能させるには骨盤を後傾させる必要がありますが、お腹痩せをする上で重要な腹筋群を働かせるには、やはり骨盤を後傾させる必要があるのです。逆に大殿筋が機能しないと、骨盤は過度に前傾してしまいます。すると、腹筋群の力も抜けやすい状態となるため「ポッコリお腹」になりやすくなるのです。お腹痩せ効果を後押しするヒップアップエクササイズお腹痩せとヒップアップ、2つの効果が得られやすい【ペルビックチルト&ヒップリフト】というエクササイズをご紹介していきます。【ペルビックチルト&ヒップリフト】1. 仰向けになり両膝を立てて足幅は骨盤に合わせます。両手はカラダの横へ。これがスタートポジションです。そこから息を吐きながらお腹の力で腰を床に押し付けます(写真①の矢印参照)。2. すると骨盤が後傾しお尻の下の部分が上がってきますので、そのまま膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていきます(写真②)。3. 膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げたら、息を吸いながら背中、腰、お尻の順に下ろしてスタートポジションへ。【エクササイズのポイント】お腹の力で腰を床に押し付ける力の反作用と、かかとで床を押すことでお尻を上げていくようにします。大殿筋に効かせるコツは、お尻を上げていく際、かかとで床を押すことです。また、両膝を立てる際、お尻と足の間隔は開き過ぎないように注意しましょう。開き過ぎてしまうとお尻ではなく太もも裏の筋肉に効いてしまうからです。まずは15回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。慣れてきたら、お尻を引き上げ体勢を3秒間キープしてみましょう。それでも余裕がある場合は、カラダの横にある両手を頭の後ろに組んで、回数も20回に増やしてみてください。関連記事お尻にある大臀筋をストレッチ&筋トレでメリットがたくさん!ヒップアップエクササイズの効果を高めるポイント大殿筋は「股関節を伸ばす」という機能があります。そのためこの筋肉に十分効かせるには、股関節をしっかりと伸ばすことがポイントとなります。その際によくある間違いとして挙げられるのが、股関節を伸ばしているつもりが腰を反らせてしまっていることです。「お尻の筋肉ではなく腰の筋肉に効いている」という場合はこのケースに当てはまります。この問題の対処法としては、骨盤を後傾させることです。今回ご紹介したヒップリフトは、骨盤を後傾させた状態で膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていくので、腰を反らすことなくしっかりと股関節を伸ばすことができます。ヒップアップとお腹痩せどちらも手に入れよう!以上の理由からヒップアップエクササイズが、お腹痩せ効果を後押しすることがわかりました。ヒップアップエクササイズを2〜3ヶ月ほど続けていけば、お腹痩せの効果を感じることができるでしょう。理想のお腹周りとヒップを目指して、早速お試しください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月17日今回はジムに行かなくても、家で簡単にできるエクササイズをご紹介します!運動不足を解消したい方やダイエット中の方など、家での隙間時間を見つけて是非チャレンジしてみてください。さらに歯磨きをしながらでもできる「ながら運動」も。家でできるエクササイズ家でできるエクササイズとして、腹筋運動などの体幹エクササイズに加えて、スクワットや腕立て伏せなどがお勧めです。これらは自重でできる上、多くの筋肉を動員するのでダイエット効果に繋げることができると言えるからです。「イスを使ったスクワット」のやり方スクワットは運動不足解消にもお勧めできるエクササイズです。ただし、これまであまり運動していなかった人がいきなりスクワットを行っても、キツい上にフォームが崩れやすくなるため効果が期待できません。そこでまずは「イスを使ったスクワット」から始めるとよいでしょう。<やり方>STEP1:足を肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに開き、つま先と膝はやや外側に向けます。STEP2:目線は正面に向けて胸を前に突き出し、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻をイスに触れるまでできるだけゆっくり下ろしていきます。STEP3:続けて息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。POINT:左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点にあたる部分にお尻を下ろすようにします。このお尻を下ろす位置にイスをセットするようにしましょう。両手は慣れないうちは前に伸ばし、慣れてきたら写真のように頭の後ろに組んで行ってみましょう。10回を1分間の休憩を入れながら3〜5セット行います。家で使えるおすすめの運動器具家でトレーニングをする際、ジムにあるようなトレーニングマシンなどを用意する必要はありません!また、トレーニングツールも数多くいろいろありますが、置く場所をとらずに5,000円前後で購入できるバランスボールが1つあれば十分です。バランスボールがあれば、バリエーションに富んだエクササイズが可能となる上、エクササイズの強度変換が可能となるからです。例えばヒップアップに効果的なエクササイズであるヒップリフトも、膝を伸ばしてバランスボールの上に足を乗せて行うと、強度の高いエクササイズになります。家でできる「ながら運動」のやり方家事やハミガキ、テレビを見ながらできる「お腹痩せエクササイズ」をご紹介しましょう。これはお腹を凹ませ続けることでお腹痩せ効果が期待できるエクササイズです。<やり方>STEP1:立位の体勢でつま先は外に開き、内ももを閉じるようにします。STEP2:そこからできるだけ肩甲骨を内側に引き寄せて胸を前に突き出しながら、30〜60秒間お腹を凹ませ続けます。POINT:おへそ辺りを凹ませるようにすることがポイントです。このエクササイズは、もちろん座った状態でもできます。その場合はかかとと左右の膝をくっつけて、同じように胸を前に突き出しながら30〜60秒間お腹を凹ませ続けるようにします。呼吸が止まらないように注意しましょう。家で運動する際の注意点家でトレーニングを行う際、安全にトレーニングを行えるように滑りにくく、かつ段差のない平らな床の上で行うようにしましょう。また、家で行うことができるエクササイズは、いずれも畳一畳分のスペースさえあれば行うことができるものですが、エクササイズを行う際には周りに障害物がないことを確認した上で行いましょう。家で簡単エクササイズ!ジムや外に行かなくても、自宅での運動でダイエットやトレーニング効果を得ることはできます!今回はエクササイズ初心者さんに向けての「イスを使ったスクワット」とテレビを見ながらでもできる「お腹痩せエクササイズ」をご紹介しました。運動を始めたいけど何から始めていいかわからない方は、まずは家でのエクササイズから挑戦してみてください!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月04日普段あまり意識することのないお尻の筋肉ですが、実は日常生活からスポーツまでありとあらゆる場面で活躍しているんです。だからこそストレッチで緩めてあげることで、嬉しいメリットもたくさん。今回はHikaru先生にお尻のストレッチ方法と効果や注意点について伺いました!お尻のストレッチで得られる効果お尻のストレッチでは、人体の単一の筋肉として最も大きな大臀筋にストレッチがかかります。この大臀筋にストレッチがかかることでお尻が柔軟になり、付随する筋肉にも柔軟性が生まれます。また、大臀筋は日常生活の動作でもスポーツでも様々な動作に使われる筋肉です。お尻をストレッチすることでしなやかな筋肉になり、怪我をしにくい安定した下半身が保てるようになります。お尻の筋肉をほぐすメリットお尻の筋肉がほぐれることで、周辺のそれまで引っ張られていた筋肉達もほぐれるため、腰痛の緩和や猫背の改善に期待できます。また後傾していた骨盤が立つことで前太ももの張り解消、ポッコリお腹の解消、脚が上がりやすくなりスムーズな歩行ができるようになるといったメリットがあります。お尻にある主な筋肉大臀筋お尻の主となる筋肉の中で最も大きな筋肉が大臀筋です。股関節が伸ばして太ももを後ろに振る動作のときに働きます。歩行、走る、ジャンプなど股関節が伸びる動作に伴い、日常の動きからスポーツまであらゆる動作の際に働く筋肉です。中臀筋大臀筋の上部にあり、主に太ももを外側に開く動作の時に働きます。小臀筋中臀筋の深層にある筋肉で、中臀筋とほぼ同じ働きをします。立って行うお尻のストレッチ方法STEP1:まっすぐに立つヨガマットの上など、安定して立てるところに立ちます。STEP2:片方の脚を膝の上に片脚を反対の膝の上に引っ掛けます。数字の「4」を作るようなイメージです。STEP3:上半身を倒す両手の平を広げて下に向け、バランスを崩さないようにゆっくり上体を倒していきます。STEP4:両手を床につけるマットに両手を下ろします。倒れてしまわないように気をつけてください。POINT:椅子を使ってもOKマットに手を下ろすのが難しい方は、椅子などに手をつくようにしましょう。座って行うお尻のストレッチ方法STEP1:膝を立てて座るヨガマットなどの上に、膝を立てて座ります。STEP2:片脚を反対の膝へ片方の脚を反対の膝の上に引っ掛けます。STEP3:お尻を前の方へ手で体を支えながらお尻を持ち上げて、下ろしている脚の踵の方へと近づけていきます。STEP4:上半身を脚に近づけるお尻を下ろして、上体を脚に近づけます。お尻のストレッチの注意点お尻の筋肉は人体の単一の筋肉で最も大きな筋肉です。そのため、他の部位よりもほぐれるまでに時間がかかります。ストレッチは一瞬やって終わりではなく、深い呼吸とともに1〜3分キープすることで、体の力が抜けてしっかりとほぐれます。寝る前などのリラックスできる時間にストレッチすることをおすすめします。お尻のストレッチでしなやかな体へ意外にも日常生活の至る所で活躍しているお尻の筋肉。特にデスクワークなどで長時間椅子に腰をかけている方は、お尻も硬くなりやすいです。今回ご紹介したストレッチを続けて、しっかりとお尻の筋肉をほぐしてあげましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年09月29日プリッとした柔らかいお尻は女性特有のもの。せっかくだから、セックスにいかしましょう! ということで、お尻好き男性に意見を聞いてみました。文・紫深(sisin)【女は心で濡れる】vol. 74「脱がさずにこのまま……」「女は心で濡れる」を合言葉に、官能エッセイスト紫深(sisin)がお送りするSEXコラムです。第74回目は、お尻フェチの男性が求める、セックス中のプレイや楽しみ方について調べてみました。いろいろな“魅せ方”が楽しめる「お尻」男性が好きな女性のパーツ代表は、「おっぱい」※と「お尻」です。「おっぱい」は大きさや形に自信が持てなくても、むっちりとした感触に豊富な下着のバリエーションを楽しむことができる「お尻」は魅せ方によってさまざまな可能性を秘めています(色や形に大きな個人差も少ないですしね!)。そこで今回は、「お尻」が好きな男性に、セックス中に興奮する「お尻」について教えてもらいました。1. 直接触れながらの前戯お尻の隙間からみるアレ……。「四つん這いになってもらって、お尻をパカッと開いて…。後ろから、割れ目を舐める(クンニ)するのが好き」(32歳・金融関連)「仕事帰りの時は、パンスト越しに、太ももからお尻にかけてスリスリするのがお決まりパターン」(28歳・営業職)「クンニをするときに、彼女の太ももに顔を埋めながら両手でお尻を揉むと夢中で舐めることができるよ」(34歳・公務員)直接顔を近づけることができるのも、前戯ならではですね! 後ろから舐めてもらったり、太ももでグッと顔を挟んだりと、ちょっぴり大胆な前戯が。2. パンティを効果的に使うあえて脱がないのが上級者……。「彼女がデートでTバックを履いてきた時は、絶対にパンティはそのままでセックスするね。挿入するときも、Tバックを横にずらしてお尻にやや食い込んでるのも興奮する(笑)」(30歳・不動産管理)「紐パンってあるじゃん? それを、片方だけ紐を外して片方は半分太ももにかけておくのがエロくてハマってる。紐を解くときも、お尻の匂いをクンクン嗅ぎながら口で引っ張ったりね……」(36歳・会社員)「普通のパンティでも、Tバックでも良いんだけど、俺はM字に開脚させて割れ目の部分の布をギュッて絞るいたずらをいつもしてしまう…。パンティから、アソコやアナルが見え隠れすると妙に興奮する」(29歳・IT関連)どうやら男性は、「食い込み」がお好きな様子。女性は、むっちりした部分やパンティラインを隠したい気持ちが強いですが、パンティの紐を利用してムチムチ感をアピールしてみましょう。3. 挿入体位を変えて楽しむお尻のキレイな曲線美をいかして……。「バックで挿入するときに、グッとお尻を開かせて上から眺めるとすごい良い景色」(28歳・会社員)「騎乗位をしてもらっているときに、後ろから手をお尻に回して撫で回すと興奮する」(32歳・ファッション、デザイン関連)「二人で横になって挿入する(側位)のときに、片足を上に持ち上げて後ろから挿れるとお尻の弾力がちょうど股間に当たって、気持ちが良い」(28歳・販売関連)セックスのエアーバックとも言える、クッション材「お尻」。接続部分に柔らかくと当たる感触や、丸みのある形を眺めて楽しむのもオススメです。プリッとしたお尻をいかして……。前戯から挿入にかけて、どのタイミングでも活躍してくれるのが「お尻」です。少々大きくても男性は気にしていませんよ。ぜひ、アピールしてみてくださいね!©FXQuadro/Gettyimages©Deagreez/Gettyimages©Jun/Gettyimages©nd3000/Gettyimages
2019年07月20日夏に向けて、エクササイズ動画を始めたぐっちぃさん。盛り上げ上手な娘さんたちの優秀なインストラクターぶりに感謝する毎日です。■娘たちとエクササイズを開始!■絶望的なリズム感の母なのに……。朝夜2回やってるんですけど、夜の回だけ娘たちと一緒にやってます。娘たちは汗もかかず(!)楽そうに動いてるんだけど、私のリズム感、絶望的!手と足が別々に動かないぞ、足がもつれるぞ?なんでだ?って思いながらやってる…。へたくそすぎて自分で笑ってしまうレベル( ;∀;)でも娘たちが「お母さん上手だよ!」「その調子だよ!」って定期的にほめてくれるからとても嬉しいです(優しい)逆に「お母さんなんでできないの?」「そんなのもできないの?」って言われたら速攻やめてたと思うので娘たち…母の扱いが本当にうまい…(たぶん心から母に痩せて欲しいと思っているのかもしれん)目標は一ヶ月続けることです(まだ3日です!)
2019年07月06日■若々しさはヒップに現れる。40代から差がつくのは後ろ姿ジーンズもタイトスカートも似合うのは、丸みを帯びてキュッと上がったヒップ。女性の魅力的なパーツのひとつです。ヒップが上がっていると、脚長効果が生まれ、スタイルも良く見えます。後ろから見られていることも意識してください。姿勢とヒップ、体のラインで、若々しい人、老けて見える人に分かれます。悲しいかな、そんな美しいヒップの人が日本人に少ないのは、単にヒップのケアに注目をしていないからだと思います。日本人に多いのは四角い平坦な形です。上の部分にボリュームがなく、加齢による筋肉量の減少とともに、脂肪の多いヒップは下垂していきます。意識的にトレーニングをしていないと、下垂した魅力のないヒップになってしまいます。逆を言えば、ヒップはトレーニングをすればするほど、効果が出やすい部位でもあります。■美尻職人・北村エミさんに学ぶ美尻づくりの方法あらゆる美尻メソッド本のなかでおすすめしたいのは、Instgramで6.6万人ものフォロワーがいる、美しすぎる美尻職人・北村エミさんの著書『二度見されるカラダは美尻ヨガでつくる』。美尻づくりのための方法がたっぷり掲載されています。北村さん自身も平たいヒップに悩みを抱えていたそうですが、ヒップに特化したトレーニングで、海外セレブのようなキュッと上がったヒップになったそうです。ヒップを鍛える際にインナーマッスルも使うため、ヒップだけでなく腹筋や背筋も鍛えられ、ウエストも顔もキュッと引き締まるそう。ヒップの大きな筋肉を鍛えることで代謝も上がり、最終的に理想のスタイルへ……と考えると、ヒップのトレーニングをやるしかない!本書では、北村さんも実践している、自宅でできる左右10回ずつからの美尻トレーニングが紹介されています。例えば、ヒップアップにはスクワットが有効ですが、通常の方法では太ももを太く固くしてしまう恐れも。エミさんのおすすめの、ヒップにだけ効かせるやり方などが紹介されています。■膣トレにもなる美尻トレーニング一石何鳥にもなる美尻トレーニング。北村さんによると、インナーマッスルもそうですが、「膣トレ」の効果も見込めるそうです。ゆるくなってしまった膣周りの筋肉も、美尻トレーニングによって鍛えられるため、セクシャリティの面でのメンテナンスとしても、大人にはおすすめ。■ヒップの悩みのむだ毛・黒ずみ・角質を解消しよう男性同様、実は女性にもヒップ全体に細かいうぶ毛が生えています。とくにOライン(肛門)から上は女性でも黒い毛が生えていることが多く、自分では気づかないだけにパートナーからの指摘で初めて知ったという人も。また、ヒップの「黒ずみ」に悩む人は案外多いです。ヨガやピラティスのインストラクターの方や頻繁に通っている方は、骨と地面との接地面に2カ所黒ずみができることが多いです。合わない下着、矯正下着などを身に着けている方は、締め付けによって下着が擦れて、下着の形の通りに黒ずみができている方も少なくありません。角質が溜まる部分でもあり、それが「お尻ニキビ」の原因となっている場合も。■美尻ブームと共に日本で密かなブーム「ヒップワックス」両手でヒップを自分の触ってみてください。つるつる、すべすべですか?鏡でもヒップをまじまじと見てみてください。角質によるザラつきがある、セルライトの凹凸がある、黒ずんだ部分がある、ニキビがあるなど、初めて気づくのが、ヒップにはヒップ専用のケアが必要だということ。バストケアは行なっていても、案外ヒップのケアはしていない方が多いです。角質も溜まる部分なので、定期的に(45日以上空けて)「ヒップワックス」するのがおすすめです。耳慣れない「ヒップワックス」とは、温めたワックスで、黒ずみや古い角質、うぶ毛を取り除きます。その後にはたっぷりの保湿を。ヒップの古い角質を取った後なので、有効成分がぐんぐんと浸透します。顔もボディも本来そうですが、いきなり保湿クリームを塗るのではなく、まずはローションや美容液を浸透させ、その後に保湿用のクリームやオイルで蓋をする2ステップでのケアが最適です。ヒップワックスと保湿ケアで、触るとつるんとしたお餅のようなヒップに仕上げると、ランジェリーもますます美しく着こなせるようになりますよ。■美尻の仕上げには、自宅でできる「スクラブマッサージ」普段のケア方法として、スクラブケアもおすすめです。スクラブ・フリークの私もいろいろと使ってきたなかで、最も良かったと思うのが、ヒップ専用に作られている「プロメンテ・シークレットヒップスクラブ」(800g、メーカー希望小売価格5400円)。もちもちとしたテクスチャーで伸びがよく、肌への刺激も少ないため、このスクラブでバスタイムに脚のリンパを流したり、ヒップのえくぼ部分のマッサージを行なったりします。セルライトも潰すようにして揉み出します。洗い流した後はすべすべになる上、体がすっきりします。たっぷりの容量なので、私は2~3日に1回の頻度で全身に使っています。お風呂から上がったら、前述にもあるようにローション+保湿アイテムでのケアを。北村エミさんの著書でも紹介されているように、ヒップにも顔と同じようにコラーゲン生成を意識したビタミンCローションをたっぷり使い、肌に吸わせます。その後に保湿のためのクリームやオイルを塗って仕上げます。美尻トレーニングとヒップワックス、自宅でのケアで、美しいヒップを手に入れましょう。40代、50代で姿勢が良く、ヒップの上がった女性を見ると、ポジティブなパワーをもらう気がします。私も「美尻道」の道半ば。鍛えるなら断然ヒップだと考えています。2017年12月5日公開2019年7月2日更新
2019年07月02日