「世界糖尿病デー」は、世界に拡がる糖尿病の脅威への対応を目的にWHO(世界保健機関)によって定められた国際デー。日本でも糖尿病患者は増加傾向にあり、2016年に実施された厚生労働省の調査では、総人口の15%を超える約2,000万人の糖尿病患者および予備群が存在すると推定されている。血糖値スパイクとは?糖尿病と合わせて深刻化しているのが、「血糖値スパイク」だ。これは、食事を食べた後の短時間で血糖値が急上昇し、その後急降下する症状のこと。この「血糖値スパイク」に大きく関わっているのが、すい臓から出るインスリンというホルモンだ。血糖値スパイクは、血糖を体に取り込むインスリンが食後にうまく働かず、血糖値が急激に上昇することでおこる。現在、この「血糖値スパイク」が生じている可能性がある日本人の数は、推定1,400万人以上。つまり、日本人の9人に1人は「値スパイク」の疑いがあるとされている。血糖値スパイクは、糖尿病の原因にも!血糖値スパイクの症状がある人は、糖尿病になるリスクが非常に高いと言われている。さらに、血糖値の急激な上昇は動脈硬化の原因となり脳梗塞や心筋梗塞の原因となるほか、認知症やがんにつながる可能性も高まるそう。様々な病気の引き金となる血糖値スパイクには、十分な注意が必要だ。生活者の意識・実態に関する調査をおこなうトレンド総研の調査結果によれば、「血糖値スパイク」の認知度はわずか16%。しかし、「血糖値スパイク」についての説明をおこなった後に、「自身の体内で『血糖値スパイク』が生じているかどうかを知ることは、健康のために重要だと思いますか?」と聞いたところ、85%もの人が「そう思う」と回答した。「血糖値スパイク」かどうかを知るには?食後に血糖値が急上昇し、その後は正常に近い数値まで下がる症状の「血糖値スパイク」。そのため、食事から時間を置いた状態で実施される健康診断では発見するのは、極めて困難なのが実情だ。糖尿病専門医の鶴田加奈子先生によれば、自身が「血糖値スパイク」に陥っているかどうかを知るためには、「血糖トレンド(=血糖値の変動傾向)」を見ることが必要だそう。血糖値が変動する傾向(=トレンド)を見ることが、「血糖値スパイク」の発見につながるのだ。血糖値を測定できるデバイスもかつては、血糖トレンドを見るためには1日に何度も血糖値を測定する必要があったほか、寝ている間は測定が難しいという問題もあった。しかし、最近ではセンサーを装着するだけで、24時間連続でグルコース値を測定できる便利なデバイスも登場している。この「血糖トレンド」の測定は、「血糖値スパイク」の発見だけでなく糖尿病の治療にも役立てられている。また、患者さん自身が自分で血糖トレンドを把握できることで、食事などの生活習慣の改善もしやすくなりそうだ。血糖値スパイクについて不安がある方は、この機会に糖尿病専門医のいる病院やクリニックで診察を受けてみてはいかがだろうか。【参考】※トレンド総研
2018年11月12日ビタミンDは骨強化に関わる栄養素としてよく知られています。さらに最近の研究報告では、免疫力アップ、インフルエンザの予防、生活習慣病の予防などの効果も発表されています。世界で注目されているビタミンDの働きをご紹介します。 ビタミンDの基本情報骨の形成:カルシウムの吸収を高めて、骨や歯の健康をたもつ筋肉の収縮:筋肉のカルシウム濃度を調節し、筋肉の収縮に作用する神経伝達:血液や筋肉のカルシウム濃度を調節することによって、神経伝達を助ける⇒ビタミンDの働きを詳しく解説ビタミンDが注目されている働き免疫力アップビタミンDは細胞内で抗菌物質を分泌して免疫力を高める働きがあります。ビタミンDにはきのこ類に含まれる「ビタミンD2」と青魚など動物性食品に含まれる「ビタミンD3」がありますが、日光にあたることによって体内でも合成されます。冬場に日照時間が減ると、体内のビタミンD量が減少し、免疫力が低下してしまいます。ビタミンDを十分にとり入れておくことで、冬場に流行しやすい風邪やインフルエンザの予防に繋がります。うつの予防ビタミンDは、情緒の安定や睡眠に関わるホルモンであるセロトニンの合成に関与します。冬に日照時間が少なくなる欧米の高緯度地域では、「季節性うつ」の発症率が高くなります。日光にあたると体内でビタミンDが合成されますが、冬になり日照時間が減るとビタミンDが合成されにくくなり、ビタミンD不足が生じることと関連します。冬こそ外での日光浴が必要です。インフルエンザなどの感染症予防ビタミンDにはウィルスや細菌などの感染に対して抵抗力を高める作用や免疫を調整する作用があります。そのため、結核菌、季節性インフルエンザ等の感染症予防に働きます。がん治療や予防に働くという研究も昨今の研究では、ビタミンDは遺伝子を制御していることが判明し、細胞分化や増殖の調整をしています。ビタミンDが正常細胞の分裂をコントロールし、がん細胞が異常に増殖しないよう抑制する働きがあります。研究により、特に大腸がんの予防に働く(※1‐2)ことも分かってきています。ビタミンDの特徴脂溶性ビタミンのため、調理中の損失が少なく加熱調理に向いています。主に魚介類、きのこ類などに含まれており、油と一緒に取ることで吸収量がアップします。ごまやピーナッツなどの種子類、乳製品と合わせてとり入れると効果的です。また、ビタミンDは紫外線を浴びることにより体内で合成することが出来ます。そのため、適度な日光浴や散歩がビタミンD合成に役立ちます。しかし、日焼けをするほど過度に日光にあたると紫外線の害を引き起こすため、1日15分程度が適量です。 ビタミンDが最大限に効果を発揮するには、カラダに十分量のビタミンDが蓄積されていることが大切です。カラダの内と外両方からのアプローチでビタミンDの摂取を心がけましょう。 【参考・参照】(※1)国立がん研究センタービタミンDと大腸がん罹患との関係について〈〉(最終閲覧日 2017/6/12)(※2)厚生労働省「統合医療」情報発信サイトビタミンD〈〉(最終閲覧日 2017/6/12) 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年11月11日「『痔は切らないと治らない』と思っていませんか?これは大きな間違い。たとえ手術で症状がよくなっても、毎日の生活習慣を変えない限り、痔は繰り返してしまいます」そう話すのは、平田肛門科医院院長の平田雅彦先生。これまで生活習慣の指導をメインに、痔に悩む多くの患者を救ってきたスペシャリストだ。新著『38万人を診た専門医が教える自分で痔を治す方法』(アチーブメント出版)では、痔のセルフケアを指南している。「痔は、便秘や冷えなどが原因で肛門付近に起こる炎症をきっかけに発症します。さらに現代人は座る時間が長いためお尻に負担がかかりやすく、いまや日本人の3人に1人が痔をもっている、いわゆる“痔主”だといわれています。とくに女性は生理によるホルモン変化や、妊娠・出産が原因で男性より痔になりやすい。実際、私の患者さんの7割は女性です」痔の種類は次のとおり。【内痔核】肛門内側にできる“いぼ痔(痔核)”。出血はあるが痛みはない。大きくなって肛門の外に出てしまうことも。【外痔核】肛門外側にできる“いぼ痔(痔核)”。排便に関係なく痛みや出血があるのが特徴。【裂肛】肛門の上皮が裂ける“切れ痔(裂肛)”。激しい痛みや出血がある。最大の原因は便秘。【痔ろう】肛門周辺で化膿を繰り返す。男性がなりやすく、手術が必要なケースが多い。このなかで、女性に多いのは痔核と裂肛だ。痔を悪化させる生活習慣は次の8つ。□一日中座っていることが多い□便秘が慢性化している□よく下痢をする□運動の習慣がない□トイレにスマホを持ち込んでいる□冷房の効いた場所で仕事をしている□ストレスが多い□毎日お酒を飲む習慣がある「重症化してから診察を受けに来る患者さんが多いのですが、異変を感じた時点で生活習慣を改善することで、自己治癒力によってほとんどの痔はよくなるんです」寒さも本格化し、体調トラブルが起こりやすい季節。痔の悩みお重症化する前に解決しよう!
2018年11月07日私たちのカラダの中にある脂肪細胞には、脂肪を燃焼させてくれる「褐色脂肪細胞」と、脂肪を溜め込んで肥満の原因となる「白色脂肪細胞」があります。ダイエットの敵ともいえる白色脂肪細胞に焦点を当て、性質や働きについて解説します。カラダの脂肪の大半は白色脂肪細胞細胞のなかには、脂肪滴と呼ばれる脂肪のかたまりをもつ脂肪細胞があります。白色脂肪細胞には大きな脂肪滴がひとつ、褐色脂肪細胞には中小の脂肪滴が多数あります。実は、カラダの中の脂肪細胞はほとんどが白色脂肪細胞です。ダイエットに役立つ褐色脂肪細胞は首や肩甲骨などの周りにしか存在せず、加齢とともにその数は減少していきます。肥大化した白色脂肪細胞の怖い影響白色脂肪細胞には、内臓の位置を正常に保ち、体温を維持する働きがあります。また、食欲やエネルギー代謝の調整に関わるレプチン(※1)も分泌しています。 そして、白色脂肪細胞の中には、アディポサイトカインとアディポネクチンという生理活性物質が存在しています。アディポサイトカインは糖や脂質の代謝を助け、アディポネクチンは糖尿病や動脈硬化を予防する働きがあるといわれています。しかし、内臓脂肪が増加するとアディポサイトカインの分泌異常が起こり、悪い働きをするアディポサイトカインが多く分泌されるようになります。なかでも、肥大化した脂肪細胞から多く分泌されるTNF-α・MCP-1・PAI-1は悪玉アディポサイトカインとされ、以下のようなリスクとなります。PAI-1・・インスリンの働きを悪くし、糖尿病の発症リスクを高めるMCP-1・・動脈硬化の発症や悪化に関係が示されているPAI-1・・血液を固まりやすくし、血栓ができやすくなるこれらの影響は、皮下脂肪よりも内臓脂肪で特に大きくなります。つまり、内臓脂肪型の肥満は、生活習慣病につながりやすいので注意が必要です。(※2)白色脂肪細胞を程よくキープするコツ3つ太り過ぎると、白色脂肪細胞が肥大化し、生活習慣病の原因となる悪玉アディポサイトカインを分泌してしまいます。ダイエットや健康を維持するために重要なカギは白色脂肪細胞を程よくキープすること。そのための3つのコツは以下のとおりです。1.体脂肪率を適正に保つ体脂肪率は、白色脂肪細胞の増えすぎや減り過ぎを知るバロメーターになります。年齢によっても異なりますが、男性は15~20%、女性は20~25%くらいが目安です。2.褐色脂肪細胞を活性化させる脂肪燃焼に役立つ褐色脂肪細胞を刺激し、活性化させるのも有効です。凍らせたペットボトルで肩回りをマッサージしたり、冷シャワーと温シャワーを交互に浴びたりしてみましょう。3.有酸素運動を行う酸素を取り入れながら行う有酸素運動は、脂肪燃焼に効果があります。ウォーキングやサイクリングなどを20~30分以上継続して行うのがおすすめですが、10分くらいずつの運動でも効果が出なわけではありません。時間が空いたらカラダを動かす習慣をつけるのがベストです。 白色脂肪細胞は減らしすぎても増えすぎてもカラダに悪影響をもたらします。白色脂肪細胞の良い部分をいかせるよう、適切な体脂肪率を保ち、運動を心がけてくださいね。 【参考】(※1)e-ヘルスネットレプチン〈〉(最終閲覧日2016/09/06)(※2)e-ヘルスネット肥満と健康〈〉(最終閲覧日2016/09/06)e-ヘルスネット脂肪細胞〈〉(最終閲覧日2016/09/06) 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年11月04日脂肪細胞には2種類あり、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞では働きが異なります。そこで、2種類の脂肪細胞の違いや脂肪を燃焼させる方法についてご紹介します。脂肪燃焼効果のある褐色脂肪細胞を活性化させ、より効果的にダイエットを行いましょう。 白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の違い脂肪細胞は細胞質に脂肪滴と呼ばれる脂肪のかたまりを持っている細胞のことをいいます。白色脂肪細胞はカラダ全体に存在し、脂肪を蓄える役割をしており、褐色脂肪細胞は首や肩甲骨、脇の下などの一部にしか存在せず、脂肪を燃焼して熱を産生する働きをします。(※1)いわゆる体脂肪と呼ばれるものは白色脂肪細胞のことです。褐色脂肪細胞のうれしい効果とは?白色脂肪細胞に溜め込まれた脂肪を燃焼させてくれるのが褐色脂肪細胞。褐色脂肪細胞は加齢とともに数が減ってしまいます。しかし、この褐色脂肪細胞を活性化させることで、脂肪を燃焼させやすくなり、生活習慣病の予防やダイエットに効果をもたらしてくれます。褐色脂肪細胞を活性化させるコツ6つ褐色脂肪細胞は寒さを感じたときや体温が低下したときに、体温を維持しようと活発に働きます。そのため、カラダに冷たさを感じるような刺激を与えることが、褐色脂肪細胞を活性化させる有効な方法の一つといえます。1.水泳をする体温よりも冷たい水の中で行う水泳は、褐色脂肪細胞を刺激するには最も適している運動といえます。水の中を出入りし、冷たい刺激を受けることによってカラダが熱を生み出そうとするため、脂肪燃焼効果が期待できます。2.適度な寒さにカラダをさらす特に寒い季節には、暖房の効いた温かい部屋にこもってしまいがちですが、冷たい外気を浴びることで褐色脂肪細胞が活性化され熱を産生します。寒い時期こそ減量のチャンスです。適度に外へ出てウォーキングなどを行いましょう。(※2)3.水を入れて凍らせたペットボトルでマッサージをする褐色脂肪細胞は特に鎖骨や首の周りに多いとされます。8割くらいの水を入れて凍らせたペットボトルを耳の下あたりから首に沿って転がすように、2〜3分間マッサージをするだけでOK。ただし、冷たいと感じる手前でやめましょう。4.シャワーを活用する20℃と40℃のシャワーを30秒ずつ、交互に5回を目安に首の周りにかけます。一時的な温冷浴は自律神経を整えるためにも有効で、血流を改善・代謝アップ効果もあります。5.唐辛子の料理を食べる唐辛子に含まれるカプサイシンには白色脂肪細胞の褐色化を促進させる効果があります。その他にも食べ過ぎを防止する、代謝を上げるなどダイエットにうれしい効果が盛りだくさんです。(※3)6.青魚を食べるさばやさんまなどの青魚の油に含まれるDHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸には、心臓病予防や血糖値改善に効果的とされていますが、DHAやEPAをとり入れることで、本来脂肪を蓄積する働きの白色脂肪細胞においても、褐色脂肪細胞のように脂肪を燃焼させる働きをすることが報告されています。(※4)(※5) このように、脂肪燃焼に効果的な褐色脂肪細胞を活性化させるためにはいくつかの方法があります。もちろん一つの方法にとらわれるのではなく、他のダイエットと組み合わせながら、効率良くダイエットを行うのが望ましいです。自分に合った方法を見つけ、チャレンジしてみましょう。【参考】(※1)e-ヘルスネット〈〉(最終閲覧日2016/07/15 )(※2)糖尿病ネットワーク〈〉(最終閲覧日2016/07/15 )(※3)保健指導リソースガイド〈〉(最終閲覧日2016/07/15 )(※4)保健指導リソースガイド〈〉(最終閲覧日2016/07/15)(※5)京都大学〈〉(最終閲覧日2016/07/15) 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年11月04日オメガ類と聞いて、とりあえず口に運べば体にいいと勘違いしていませんか。実はその軽い考えが油の過剰摂取の原因になっているかもしれません。油の種類ときちんとした摂取量を知り、健康的にそして綺麗に痩せましょう。ダイエットに効果的な油をご紹介します。脂質と脂肪の違い出典:byBirth脂肪になるから油は控える、と思いダイエットを続けている方も多いかと思われますが、ダイエットを本気で成功させたいなら良質な油は欠かせません。ここで間違えやすいところは、脂肪と脂質。似ているから間違えられやすいですが、気をつけたいのは、脂肪となるのは糖質の過剰摂取という事です。甘いお菓子をどか食いすると、もちろんエネルギーが余ってしまい脂肪へと体内で変えられてしまいます。出典:byBirthですが、脂質は違います。脂質を摂らなくなると、便秘になり、消費エネルギーも低下し、筋肉量も減り、リバウンドや痩せにくい体になってしまいます。このように脂質を減らすという事は、ダイエットの負のループに陥ってしまうという事です。他にも良質な油を摂らないと、肌のハリや潤いがなくなり、女性ホルモンのバランスや生理不順といった女性の悩みまで増加させてしまいます。油の種類で見極める飽和脂肪酸出典:byBirth動物性脂肪に多い飽和脂肪酸は、酸化がしにくい油で中性脂肪やコレステロールを増やし、肥満の原因になると言われております。飽和脂肪酸の特徴としては、長期保存がしやすく、そして常温では個体で、主にバター、ラード、牛脂、生クリームなどが挙げられます。料理のコクを引き出してくれるので必要な油かもしれませんが、飽和脂肪酸の過剰摂取は糖尿病や心筋梗塞などのリスクを高めてしまうので、出来るだけ控えるようにしましょう。不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸一価不飽和脂肪酸出典:byBirthその一方、植物性脂肪に多い不飽和脂肪酸は大きく分けて、「多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸のオメガ系3、オメガ6)」と「一価不飽和脂肪酸(オメガ9系列)」があり、不飽和脂肪酸の特徴としては、調理油や魚の油で、常温では液体状であり、特に必須脂肪酸は体内では作られない為積極的に摂りたい油と言われています。多価不飽和脂肪酸オメガ3系列(えごま油、亜麻仁油、ローズヒップオイル、インカインチオイル、魚油(DHA/EPA)、しそ油)出典:byBirthオメガ3(αリノレン酸、DHA、EPA)は、よくメディア等でも耳にするかと思われますが、脂肪になりにくく、中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やす働きがある為、ダイエットに最適な優等生な油と言われております。他にもうつ改善や、血圧を下げる効果、動脈硬化を防ぐなどの効果があり、ダイエットの他に健康に気をつけたい方も積極的に摂取したい油と言われております。ですが体内では作られない為、食事で補うようにしましょう。(青魚:ハマチ、マイワシ、にしん、マグロ、ぶり、さば、秋刀魚)オメガ3系の油は加熱に弱い為、かけて食べるなどの調理法でなるべく加熱をせず摂るようにしましょう。そして油も冷蔵保存をするようにして下さい。そして摂り方としては、朝食に小さじ1杯を目安に摂ると効果的でしょう。オメガ6系列(大豆油、ごま油、コーン油、ひまわり油、サラダ油)出典:byBirthオメガ6(リノール酸)は、免疫アップやエイジングケア、血管の膨張を抑え、血栓の予防など様々な効果が得られますが、日常の食事でオメガ6は摂取がしやすい為、意識的に摂ろうとするとかえって過剰摂取に繋がりやすくなります。炒め物の調理や外食やコンビニなどでもオメガ6は使用をされているので、摂りすぎないように十分心がけましょう。過剰摂取は善玉コレステロールを減らし、生活習慣病のリスクが高まったりリウマチ関節炎やアレルギーや喘息などを引き起こしてしまう原因になってしまいます。そしてこの2つのオメガをバランス良く摂取できるようにしましょう。理想バランスとしては、【オメガ3:オメガ6=1:4】と言われておりますが、実際はオメガ6は簡単に取れてしまう為、オメガ3に対しかなりの割合で摂取している可能性があります。ですのでオメガ6の摂りすぎには注意しましょう。一価不飽和脂肪酸オメガ9系列(オリーブオイル、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、菜種油(キャノーラ油)、アボカド、アーモンド)出典:byBirthオメガ9(オレイン酸)は脂肪や糖の代謝を促進する働きがあり、不飽和脂肪酸の中では最も酸化がしにくく、抗酸化成分が多く含まれている為ダイエットや美容効果が高く期待が出来ます。他にも動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールを減らす働きや、便秘解消といったメリットもあり、ダイエットに欠かせない油と言えるでしょう。ただし、オレイン酸は人の体で合成できる為必須脂肪酸ではありません。そして種から得られる脂質の過剰摂取は発ガン性や心臓病リスクを高めてしまう可能性があるので、摂りすぎには注意をしましょう。そしてオリーブオイルは加熱はせず、サラダにかけるような調理法を行い、なるべく早く使い切るようにして下さい。摂り方としては、大さじ1~2杯を目安に朝食と一緒に摂ると効果が見られるでしょう。出典:byBirth良質な油はダイエットや美容の強い味方になりますが、何事も過剰摂取は体重増加の原因に繋がってしまいます。まずは摂取量をきちんと守り、過剰摂取がないよう心がけましょう。そして加工や添加物が含まれていない油を選び、酸化に弱い油は冷蔵保存等をし、毎日良質な油を摂取するようにしてみて下さい。
2018年11月03日若いときよりもなんだかモテなくなった気がする・・・。モテない以前に出会いが無いし、チャンスも無い。このままモテも出会いもないまま年だけ取っていくの…と不安に感じてしまうこともあるかもしれませんね。少しでも男性にモテるようになって、恋愛や結婚のチャンスを広げたいと思っている方は、是非モテるための習慣を取り入れてみてください。内面が変わりそれが自信となって外見に表れると、あなたを見る男性の目が変わっていき、出会いのチャンスが広がります。今回は、「今日から始めるモテ習慣!6つのモテる習慣」をお届けします。1. 洋服は量より質を心がける流行を気にする女性は、その時々の流行の服をドンドン買い込んでしまう事も多いかもしれません。でも、30代になったら洋服は量より質。高価なブランド品を買うということではなく、質感が良く長く着られるものを丁寧に扱いながら大切に着ることが大切なのです。男性は、女性よりも量より質派が多いので、「素材が良い」とか「質が良い」ということを見抜く人も多いです。 プチプラでオシャレをするのも悪くないですが、少しずつ質の良いものを長く着るような習慣に変えていくと、男性からの見られ方も変わっていきますよ。2. メイクよりスキンケアとヘアケアに力を入れる若いときは流行りのメイクや、化粧品などに夢中になった女性も多いと思います。でも、30代になったらメイク方法ではなく、スキンケアとヘアケアに力を注いだ方がモテる女性に変わることが出来ますよ。30代になった頃から、女性は少しずつ変わり始めます。肌も髪もパサつきはじめしっかりケアしないと、老けた印象を持たれてしまいます。しかも、男性は30代の女性に色気を感じたいと思っていますので、ウルッと艶っぽい肌や髪などを見ると自然に心が惹かれます。肌や髪は1ヶ月、長い人でも3ヶ月あれば変わります。メイクで着飾るよりも素の自分を磨くケアに力を入れてみてください。3. 勢いという「勇気」を身につける男性を見る目に自信がない若い世代の女性なら、男性に口説かれたりした時にどうしていいか迷ってしまうこともあると思います。でもアラサー世代の女性は、ある程度恋愛経験があり色々な男性を見ている分、多少は男性を見る目が養われているはず。ですから、男性に食事に誘われたりした時に「どうしようかな…」と迷わずに、勢いで飛び込む勇気を持つ事も大切!アリかも?と少しでも可能性があるのなら飛び込んでみる。それでダメならナシでもいいじゃないですか。とりあえず、小さな恋のチャンスに飛び込んでみる勇気は絶対に必要です。4. 下半身のケアを怠らないアラサー世代の恋の始まりは、いつ訪れるかわかりません。体の関係から恋愛がスタートする事だって結構あるもの。そういうチャンスを1つも無駄にしないためにも、下半身のケアはサボらないでちゃんと行っておいた方がいいでしょう。アンダーへアのお手入れはもちろん、「今日はないだろうな」と思う日でも、男性と会う時はきれいな下着を選んでいく事も必要でしょう。筆者の知り合いのモテる女性は、バッグの中に1つ勝負パンツを隠し持ち、「いつでも恋が出来る準備をしている」と言っていましたよ。5. ありがとうを口癖にする小さな事にも「ありがとう」と言う習慣を持つと、気持ちに余裕ができるので少しのことで落ち込んだり、ネガティブになりにくくなります。そのような女性は、男性からも好印象を持たれやすいので、確実にモテるようになりますよ!例えば、落としたものを拾ってもらった時など何かを人にしてもらった時も、「すみません」から「ありがとう」に言葉を言い換えましょう。「ありがとう」が自然に言えるだけで、「明るい人」「前向きな人」「ポジティブ」「元気」「優しそう」と女性の印象がプラスになります。簡単なのに効果はかなりのものです。6. 過去の悪い恋愛から学ぶ若いときにツラい恋を経験すると、アラサーになってから恋愛をすることに躊躇してしまう事もあると思います。でも、1つ1つの恋愛には必ず意味があり、学びを与えてくれています。浮気された、友達に彼氏を取られた、ヒモ状態の彼だった、不倫をしたなど、苦しい恋愛だったと塞ぎ込まず、何か1つでも自分の為になる事はなかったのかを見つけてみましょう。浮気をする男の特徴がわかった!でも良いですし、不倫をして失ったものがあるなら、それを学べたことでも良いでしょう。過去の恋愛に真正面から向き会う事で、苦しいだけの恋愛が「自分のためだった」と思えるようになり、心が軽くなっていくのを感じられるようになるはずです。本当の意味で過去の恋愛から立ち直ると、新しい恋にも躊躇せずに踏み出せますし、恋愛の準備が出来ているので男性からのアプローチにもすぐに対応する事ができるようになります。written by 亀ぱんだ
2018年10月30日専門家・プロ:牧野直子日本人の食生活で、大人も子どもも足りていないのが野菜。小学生以上になると、大人同様1日350g以上の野菜をとることが目標になります。350gの野菜といってもピンとこないと思いますが、料理にして5皿分が目安です。現在、成人の1日あたりの野菜の摂取量の平均は約290gなので、あと1皿足りないということになります。大人でも足りていないのですから、同じ食卓でごはんを食べている子どもも、当然足りていません。子どもの場合は、食べられる量に個人差があったり、野菜の好き嫌いもあるので、大人以上に工夫して料理をする必要があります。そこで今回は野菜を使ったおやつの提案です。野菜の中でもかぼちゃは甘みがあるので、おやつに使いやすい食材。それに、緑黄色野菜なのでβカロテンが豊富なのもうれしいポイント。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに代わり、のどや鼻の粘膜を丈夫にしたり、乾燥を防ぐ役割があるので、風邪やインフルエンザの予防に欠かせないビタミンです。さらに、免疫力を高めるビタミンCも含まれ、便通を整える食物繊維も多く含まれます。子どものおやつ摂取量の目安は総エネルギー量の約10%で小学生なら150~200kcalくらい。ハロウィンには、たくさんお菓子をもらいますが、市販のお菓子の食べ過ぎは気になる人も多いのではないでしょうか。そんなときのおやつにも、今回のかぼちゃ団子はおすすめです。小学生の場合6~7個くらいを目安にしてください。黒みつをメープルシロップに替えると、洋風になって、また違う風味で楽しめますよ。栄養まとめ食事だけでは不足しがちな野菜。おやつにすれば不足分を補いやすい。甘いかぼちゃがおやつにはぴったり。かぼちゃに含まれるβカロテンは、風邪やインフルエンザの予防に欠かせない。免疫力を高めるビタミンC、便通を整える食物繊維も含まれる。かぼちゃ団子1人分195kcal 塩分0g材料(4人分・24~28個)白玉粉150gかぼちゃ150g水適宜黒蜜、きな粉適宜作り方1)かぼちゃは、ワタをとりひと口大に切ってラップでつつみレンジで2~3分加熱して、フォークなどでつぶす。2)白玉粉とかぼちゃを混ぜ、水を少しずつ加えて、手でこねる。3)耳たぶくらいの固さになったらまとめる。4)一口大に丸め、沸騰した湯に入れる。団子が水面に上がってきたら、水を入れたボールにとって、ざるにあげる。5)盛り合わせ、黒蜜、きな粉をかける。牧野直子(まきのなおこ)管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食(くう)代表。大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア(雑誌、書籍、テレビほか)をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。著書に「元気塾弁」(女子栄養大学出版部)、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」(マガジンハウス)、「2歳からのごはんBOOK」(NHK出版)、「ひと目でわかる料理の手習い帖」(池田書店)など。
2018年10月26日認知症は日常生活に大きな影響を及ぼし、時には寝たきりの原因にもなります。自分自身や身近な人が認知症になってから慌てる前に、早いうちから認知症の予防を心がけましょう。難しいことをしたり大金をかけたりしなくても、日々の生活習慣に注意するだけで認知症を防ぐのに役立ちます。認知症は予防可能な病気認知症は誰でも発症しうる病気ですが、認知症の多くは一度発症すると完治できないと言われています。そのため、近年まで認知症を防ぐことはできないと思われていました。しかし最近の研究によって、生活習慣への配慮によって認知症発症のリスクを下げられることが明らかになりました。認知症予防に役立つ要素として、バランスの取れた食事・適度な運動・質の良い睡眠・生活習慣病のコントロールなどの健康的な生活習慣が多く挙げられます。このほか、高等教育を受けたり知的活動を行ったりすることも認知症予防に役立つと考えられています。認知症の前段階「軽度認知障害(MCI)」認知症患者の多くは、認知症の前に「軽度認知障害(MCI)」を発症します。MCIはいわば正常と認知症の中間であり、記憶力・注意力などが低下しているがおおむね普通の日常生活ができる状態を指します。現在、日本にはMCIに該当する人が約400万人いるとみられています。国立長寿医療研究センターによると、MCIと診断された人を4年追跡調査した結果46%は正常に戻り、14%が認知症に進んだことがわかりました。このことから、MCIの段階で対策を立てれば認知症の発症を防げる、または遅らせることができる可能性が高いことがわかります。自分自身や身近な人の様子がおかしいと思ったら、早めに専門機関に相談しましょう。 認知症の種類と原因三大認知症と言われるアルツハイマー型認知症・レビー小体型認知症・血管性認知症は、国内における認知症の8~9割を占めています。アルツハイマー型認知症日本人の認知症の約6~7割は、アルツハイマー型認知症と言われています。アルツハイマー型認知症は脳内に発生した異常なタンパク質などが神経細胞の働きを妨げることで発症し、進行すると神経細胞が破壊されて脳が萎縮します。アルツハイマー型認知症は軽いもの忘れなどから始まり、ゆるやかに進行します。病状が進むと新しいことを記憶できなくなり、日付・曜日や今いる場所などもわからなくなります。早い段階で認知症に気づいて適切な薬物治療などを受ければ、進行を抑えることができます。レビー小体型認知症認知症の約5%を占めるレビー小体型認知症は、脳内にレビー小体(異常なタンパク質)ができて脳の神経細胞が破壊されて起こります。このタイプの認知症では、幻視(存在しないはずのものが見える)・錯視(見えているものを全く違うものとして認識する)・睡眠中の大きな寝言や激しい動作・パーキンソン症状(動作が遅くなる・筋肉がこわばる・転びやすくなるなど)などが特徴的です。レビー小体型認知症の治療は、薬で症状を抑える対症療法がメインになります。血管性認知症脳梗塞や脳出血などの後遺症として起こる血管性認知症は、認知症の2割程度を占めています。脳の血管が破れたり詰まったりすると周辺の神経細胞がダメージを受け、認知症状が現れます。血管障害の部位によって症状が大きく異なり、記憶障害のほかに言語障害や歩行障害などが起こることもあります。脳血管障害を繰り返すと、血管性認知症も階段状に悪化していきます。言い換えれば、脳血管障害の原因となる高血圧・糖尿病・動脈硬化の予防や治療によって血管性認知症の進行を抑えることができます。その他三大認知症を除く認知症の中には、正常圧水頭症(脳室にたまった脳脊髄液が脳を圧迫する病気)、慢性硬膜下血腫(外傷などで頭蓋骨と脳の間に血腫ができて脳を圧迫する病気)、脳腫瘍などが原因で起こるものもあります。これらの認知症は、原因となる病気を治せば症状が消えることもあります。 認知症を防ぐ3つの方法認知症を防ぐ第一歩は、毎日の食事・生活習慣・活動に気を配ることです。最初から無理をすると挫折しやすいので、できることから少しずつ実行していきましょう。必要に応じて、医師などの専門家に相談しましょう。1.認知症を防ぐ食事毎日の食事は、わたしたちの身体をつくる大切なものです。栄養バランスや食事の摂り方に配慮して、認知症のリスクを下げましょう。食材について魚と野菜を多く摂る和食や地中海食が近年注目されていますが、これらの食事は認知症予防にも良いとされています。青魚青魚に多く含まれるDHAは脳の神経伝達を助け、脳の活性化に役立ちます。同じく青魚に含まれるEPAは血管を拡げて血流を良くし、生活習慣病のリスクを下げます。赤ワイン赤ワインに含まれる抗酸化物質の一種・ポリフェノールを十分摂ると、認知症や生活習慣病を防ぐ効果が期待できます。葉物野菜、果物ほうれん草や小松菜、いちごなどには葉酸が豊富に含まれています。葉酸を豊富に摂ることで、動脈硬化の原因となるホモシステイン(悪玉アミノ酸)の増加を抑えるのに役立ちます。緑黄色野菜、ナッツ類抗酸化物質であるビタミンA・C・Eやポリフェノール類が豊富なものが少なくありません。抗酸化物質は、動脈硬化のリスクを下げるのに役立ちます。炭水化物メインの食事や糖分の多い食品炭水化物や糖分を摂りすぎると、糖尿病の原因となります。糖尿病になると、脳血管性認知症やアルツハイマー型認知症のリスクも上がります。炭水化物・糖分とともに食物繊維の多い野菜・海藻・きのこ類などをしっかり摂ると、血糖値の上昇を抑えることができます。ショートニング、マーガリン、動物性脂肪(魚以外)ショートニング、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸や魚以外の動物性脂肪を摂りすぎると、血中のLDL(悪玉コレステロール)が増えやすくなり動脈硬化のリスクが上がります。塩分を多用するメニュー塩分過剰な食事は高血圧の原因にもなり得ます。高血圧をどを防ぐため、味付けや調理法を工夫して減塩を心がけましょう。食べ方について身体に良いからと同じものばかり食べると、栄養バランスが崩れて逆に不健康になってしまいます。朝は卵料理を食べたから昼食は魚がメインというふうに、いろいろな食材を摂りましょう。食事のたびによく噛むことで、脳を刺激できます。たとえ高齢でも、必要以上にやわらかいものばかり食べていると脳への刺激が減ってしまいます。むやみに食事制限をしてしまうと、脳への刺激だけでなく食事の楽しみも減ってしまいます。様々な食材をまんべんなくとることが重要です。 2.認知症を防ぐ生活習慣認知症を防ぐには、運動・睡眠をしっかり摂って健康維持につとめることも大切です。運動ただ歩くだけでも、脳から身体の各部に「右手を前に出す」「左足で地面を蹴る」といった複雑な司令が送られています。つまり、体を動かすことで自然に脳を刺激できます。さらに運動で全身の血流が良くなれば、脳の血流もおのずと良くなるでしょう。睡眠習慣慢性的に睡眠時間が足りない人や睡眠の質が良くない人は、認知症のリスクが高まることがわかっています。熟睡できない状態が続くと、アルツハイマー型認知症の原因となる異常なタンパク質が脳にたまりやすくなるためです。睡眠の質を上げるためには、まず起床後に日光を浴び朝食をしっかり摂るよう心がけましょう。これらの行動によってすっきり目覚めやすくなり、昼間に脳をしっかり覚醒させることで夜に眠気を感じやすくなります。また、睡眠を妨げる病気(睡眠時無呼吸症候群など)がある人は早めに治療しましょう。生活習慣病予防上でも触れましたが、糖尿病・高血圧・心疾患などの生活習慣病になると血液や血管に異常が出やすくなり認知症のリスクも上がります。日頃の食事や運動習慣に注意しつつ定期的に健康診断を受けて、生活習慣病を防ぎましょう。すでに生活習慣病になっている人は、しっかり治療して進行を食い止めましょう。歯周病予防歯周病などによって多くの歯を失うとしっかり噛めなくなり、脳への刺激が減ってしまいます。また、歯周病菌が原因で動脈硬化のリスクが上がることもわかっています。毎日の正しいブラッシングや定期的な歯科検診で、歯の健康を守りましょう。すでに歯を失ってしまった場合は、入れ歯やインプラントを使えばまた噛めるようになるでしょう。 3.認知症を防ぐ活動日々の活動や趣味を工夫して、脳にほどよい刺激を与え続けましょう。多くの人と交流するなるべく家に引きこもらず、社会活動や趣味などのコミュニティに参加して多くの人と交流しましょう。地域のホームページや情報誌などで、中高年向けのボランティア活動やカルチャースクールなどの情報が見つかることも多いですよ。脳を鍛える知的活動や指先を細かく使う作業をするとき、脳は複雑に活動します。以下のような趣味を持つことで、手軽に脳トレーニングができます。・文章の読み書き(新聞を読む、俳句・短歌を作るなど)・博物館や美術館に行く・頭を使うゲーム(将棋、囲碁など)・新聞・雑誌に載っているパズルやクイズ(クロスワードパズル、数独など)・指先を使う趣味(裁縫、編み物、陶芸など) 認知症予防で大切なことまだ若いからと油断せず早いうちから生活習慣に注意すれば、将来認知症になるリスクを1/3ほど下げることができます。また認知症になる前のMCIの段階で症状に気づいて対策すれば、治る可能性は十分にあります。認知症を防ぐため毎日の食生活と生活習慣に注意するのはもちろん、人との交流や知的活動にも積極的に取り組みましょう。趣味を多く持つことで人生がより豊かになり、認知症のリスクを下げて健康寿命を延ばすのに役立つでしょう。 【参考】医療法人 東内科医院「認知症について」医療法人泯江堂 油山病院「軽度認知障害(MCI)について」厚生労働省認知症の基礎~正しい理解のために~「認知症施策の現状について」政府広報オンライン「もし、家族や自分が認知症になったら知っておきたい認知症のキホン」富山市「認知症ガイドブック」8020推進財団「歯周病対策で健康力アップからだの健康は歯と歯ぐきから」一般社団法人認知症予防協会「認知症を予防しよう」公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「認知症の予防」「認知症予防のための食事とは」「地中海食の特徴」
2018年10月24日池谷敏郎医学博士による健康コラムも10月17日、こんにゃくを使った美味しくて健康にいいレシピを掲載している新刊『糖質OFF こんにゃく料理レシピ』が朝日出版社から発売された。価格は950円(税込)である。著者は管理栄養士で料理研究家、フードコーディネーター、健康食やダイエット食関連など、多数の著作がある金丸絵里加氏であり、群馬県のこんにゃく体感施設「こんにゃくパーク」が同書を監修している。また、池谷敏郎医学博士の健康コラムも掲載されている。こんにゃくのカレー炒めほかダイエットのため、あるいは健康のための糖質オフの考え方はブームを超えて定着しつつある。ただ、それまで食べてきた食材を制限することになるため、味気ない楽しみの少ない食卓になってしまうこともある。糖質オフの食生活を続けるには美味しい糖質オフ食が必要となる。糖質オフの考え方が普及する以前から、低カロリーで食べごたえもあるこんにゃくはダイエット食品として知られ、様々な生活習慣病の原因になる肥満対策として優れた食材である。発売された金丸絵里加氏の新刊では、体にいい食材として知られるこんにゃく料理の美味しいレシピを紹介。下ごしらえや調理のポイントから始まり、オムライス風こんにゃく、こんにゃくのカレー炒め、こんにゃくステーキ、こんにゃくの角煮風などのレシピを紹介している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※糖質OFF こんにゃく料理レシピ
2018年10月24日《認知症の前段階とされる軽度認知障害(MCI)の女性は、男性よりも認知症になりやすい――》今年7月、東京大学の研究チームがアメリカの科学誌に発表した論文が反響を呼んでいる。「MCIとは、正常な状態と認知症の中間にあり、物忘れが主な症状です。日常生活には支障がないのですが、たとえば銀行のATMで暗証番号を忘れてお金が引き出せないことがときどきあったり、同じ物を何個も買ってしまったりと、生活するうえで細かい失敗が出てくる状態を指します。認知症に進行しやすいので注意が必要ですが、現在の医療では、あまり有効な手段がないのが現状です」そう解説するのは、研究チームの1人で、東京大学医学部附属病院・神経内科講師で医師の岩田淳先生。厚生労働省によると、約3,000万人いる65歳以上の高齢者のうち、15%の462万人が認知症を患い、13%の約400万人がMCIの状態だという(’12年度調査)。人生100年時代を迎えたが、日常生活を支障なく送ることができる“健康寿命”を延ばすためには、認知症を発症させない、発症しても進行させないことが求められる。「MCIの背景にはさまざまな疾患があり、アルツハイマー病が潜んでいると進行は早くなります。高血圧や糖尿病など生活習慣病を患っていると認知症になりやすいということも過去の研究で明らかになっていますが、その進行の過程は未解明な部分があり、また日本人のデータもなかったので、2~3年間かけてデータを採ってきました」(岩田医師)研究では全国の38医療機関で診察を受けMCIと診断された男女234人(平均72歳)に1年に1度、認知機能テストや脳の画像検査を続けて3年間追跡調査を行った。その結果、3年以内に認知症へ移行した人は、男性が40%だったのに対し、女性は60%だった。「認知機能の悪化が早い女性には、ほんのわずかな腎機能の低下がみられました。同じ方法で実施されたアメリカの研究では、認知機能の悪化に男女差はありませんでした。なぜ、日本人では男女差が生じたのか。その理由として、日本の女性は男性よりも体が小さいため血管が細く、生活習慣病などによって引き起こされる動脈硬化が起こりやすいためではないかと推測しました」(岩田医師)脳内の血管がダメージを受けると、動脈硬化が起こり、神経細胞が壊され、認知機能の悪化を招きやすくなるという。見過ごされがちだが、全身の血管のうち、健康を維持するためにとても大切なのは約9割を占める毛細血管。全身の隅々まで酸素や栄養、熱を送り、老廃物を流す役割があるからだ。「毛細血管は放っておくと加齢とともに徐々に消滅してしまい、無機能化(ゴースト化)が進みます。血管が細い日本人女性が特に気をつけなければならないのが、この“血管のゴースト化”です」こう語るのは、『血管の強化書-破れない!詰まらない!澄み切った血液は万病を治す』(ワニブックス)の著者で、金沢医科大学総合内科学准教授の赤澤純代先生。女性ホルモンの一種、エストロゲンには血管の保護作用があるため、エストロゲンが減少すると血管にダメージを受けやすくなる。40代以降は、特に注意が必要だという。
2018年10月18日厚生労働省によると、約3,000万人いる65歳以上の高齢者のうち、15%の462万人が認知症を患い、13%の約400万人が認知症の前段階とされる軽度認知障害(MCI)の状態だという(’12年度調査)。人生100年時代を迎えたが、日常生活を支障なく送ることができる“健康寿命”を延ばすためには、認知症を発症させない、発症しても進行させないことが求められる。《認知症の前段階とされる軽度認知障害(MCI)の女性は、男性よりも認知症になりやすい――》今年7月、東京大学の研究チームがアメリカの科学誌に発表した論文が反響を呼んでいる。「MCIとは、正常な状態と認知症の中間にあり、物忘れが主な症状です。日常生活には支障がないのですが、たとえば銀行のATMで暗証番号を忘れてお金が引き出せないことがときどきあったり、同じ物を何個も買ってしまったりと、生活するうえで細かい失敗が出てくる状態を指します。認知症に進行しやすいので注意が必要ですが、現在の医療では、あまり有効な手段がないのが現状です」そう解説するのは、研究チームの1人で、東京大学医学部附属病院・神経内科講師で医師の岩田淳先生。研究では全国の38医療機関で診察を受けMCIと診断された男女234人(平均72歳)に1年に1度、認知機能テストや脳の画像検査を続けて3年間追跡調査を行った。その結果、3年以内に認知症へ移行した人は、男性が40%だったのに対し、女性は60%だった。「認知機能の悪化が早い女性には、ほんのわずかな腎機能の低下がみられました。同じ方法で実施されたアメリカの研究では、認知機能の悪化に男女差はありませんでした。なぜ、日本人では男女差が生じたのか。その理由として、日本の女性は男性よりも体が小さいため血管が細く、生活習慣病などによって引き起こされる動脈硬化が起こりやすいためではないかと推測しました」(岩田医師)脳内の血管がダメージを受けると、動脈硬化が起こり、神経細胞が壊され、認知機能の悪化を招きやすくなるという。見過ごされがちだが、全身の血管のうち、健康を維持するためにとても大切なのは約9割を占める毛細血管。全身の隅々まで酸素や栄養、熱を送り、老廃物を流す役割があるからだ。「毛細血管は放っておくと加齢とともに徐々に消滅してしまい、無機能化(ゴースト化)が進みます。血管が細い日本人女性が特に気をつけなければならないのが、この“血管のゴースト化”です」こう語るのは、『血管の強化書-破れない!詰まらない!澄み切った血液は万病を治す』(ワニブックス)の著者で、金沢医科大学総合内科学准教授の赤澤純代先生。女性ホルモンの一種、エストロゲンには血管の保護作用があるため、エストロゲンが減少すると血管にダメージを受けやすくなる。40代以降は、特に注意が必要だという。「加齢のほかにも、喫煙、運動不足、ストレスなどの習慣が血管に負荷を与えてしまいます。そして、血管の老化を加速度的に進行させてしまうのは、塩分や糖分をとりすぎる悪い食習慣です」(赤澤先生・以下同)次の生活習慣を確認してみよう。当てはまる項目があれば血管のゴースト化が懸念される。丈夫な血管を保つためにも、すぐに改めよう。【喫煙】喫煙は血管を収縮させ、血液の粘度が高まりドロドロになる。さらに、動脈硬化が進みやすくなる。【過度のアルコール摂取】お酒を飲むと一時的に血圧が下がり脈拍を速めるが、長時間飲み続けると血圧が上がり高血圧症の原因に。【塩分&糖質過多の食事】血管力を高めるのは薄味の食事。外食や加工食品を減らし、野菜やタンパク質を意識的に取るようにしたい。【肥満体形】コレステロール値が高い状態が続くと動脈硬化が進み、血管が狭くなる。標準体重を維持しよう。【運動不足】少し息が上がるくらいのスピードで1日30分歩く習慣をつけたい。ハードな運動は関節を痛めることがあるので注意。赤澤先生によれば、マッサージで血管の循環を促すことで、血管は鍛えることができるという。赤澤先生が推奨するのは次の2つのマッサージだ。【血流を促す「ふくらはぎマッサージ」】1)マッサージオイルを使い、ふくらはぎを両手で包み込むように、アキレス腱から膝裏のリンパ節までやさしくさすりあげる。2)膝の裏は、少し力を入れて特に念入りにマッサージする。3)親指でツボを押しながら、鼠径部までマッサージ。反対の脚も同様に。血海(膝の内側から指3本分上)、足三里(膝下の外側)、三陰交(くるぶしの内側から指3本分上)の、3つのツボを意識する。【リンパの流れをアップさせる「首・鎖骨のプッシュ」】1)あごの先から耳の下に向かって手でさすり、後頭部に向かって頭蓋骨のすぐ下を押す。さらに鎖骨に向かって首をさする。左右5回。2)肩の骨の付け根あたりから、鎖骨の上側の骨に近い部分を指で押す。左右5回。「必ず行ってほしいのがふくらはぎのマッサージです。ふくらはぎは“第二の心臓”といわれるほど、血流に大きな影響を与える大事な部分です。静脈には一方向に流れる弁があり、末梢の血液を戻す流れを作るには、ポンプの役割を果たす筋肉が必要です。ふくらはぎが硬くなっていたら微小循環が悪いことが考えられます。心臓に戻す方向でさすり、少し太い静脈に血液を戻しましょう」さわってみて冷たく感じたり、硬かったり、むくんでいたりしたら血行が悪く冷えているサインだという。また、相手と楽しみながら行う「足指じゃんけん」も、末梢血管の血流を促進させる効果があるそうだ。「首・鎖骨のプッシュ」はリンパの流れをよくするマッサージ。鎖骨の周辺には老廃物を運んでくる静脈がめぐり、リンパ管もたくさん張りめぐらされている。このあたりをほぐして血流をよくすることで、肩こりや頭痛も改善できて、一石二鳥だそう。手軽にできることから始めて、血管のゴースト化を防ぎ、健康寿命を延ばしていこう!
2018年10月18日たまねぎ氷・黒たまジャム・酢キャベツは作りおきで10月11日、作りおきのたまねぎ氷などでやせてアンチエイジングを図り、健康になろうという『作りおき「たまねぎ氷」「黒たまジャム」「酢キャベツ」で、やせる!若返る!病気にならない!』が発売された。同書は1,000円(税込)の価格でマガジンハウスが発売。料理研究家で管理栄養士、福岡女子大学客員教授の村上祥子氏が監修を務めている。村上祥子氏の料理健康法料理研究家として活動する中、慢性骨髄炎を患った経験から、治療における食の大切さを実感した村上祥子氏は病気の前段階である「未病」を治すべきだと考えるようになり、治療食を開発。生活習慣病の予防や改善するためのレシピを考案している。村上氏はこれまで300冊以上の著作を発表しており、累計発行部数約750万部となっている。新刊『作りおき「たまねぎ氷」「黒たまジャム」「酢キャベツ」で、やせる!若返る!病気にならない!』では、そんな村上氏の料理健康法がまとめられている。「酢キャベツ」「バナナ酢」「酢大豆」でやせる!同書ではほとんどの糖尿病患者の血糖値を下げたとされる「たまねぎ氷」や高血圧予防の「黒たまジャム」、糖尿病リスク軽減の「ジンたまジャム」、植物性乳酸菌が豊富な「豆乳ヨーグルト」などを掲載している。さらにダイエット効果を期待できる「酢キャベツ」、「バナナ酢」、「酢大豆」、「酢生姜」、「酢にんにく」、「セロリ酢」なども紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※作りおき「たまねぎ氷」「黒たまジャム」「酢キャベツ」で、やせる!若返る!病気にならない!
2018年10月16日蕎麦を食べに行ったときに、食後に出てくる蕎麦湯です。味気がないことから、出てきても飲まずに帰ってしまうという方もいらっしゃるかもしれません。ですが、蕎麦屋で出てくる蕎麦湯には豊富な栄養が含まれており、美容にも良い効果をもたらしてくれる飲み物となっています。飲まないと損をする蕎麦湯に秘められた健康・美容に良い効能とはどういったものがあるのか、ご紹介します!蕎麦を食べに行ったときに、食後に出てくる蕎麦湯です。蕎麦を茹でたときのお湯で白っぽく少しとろみのある蕎麦湯は、あまり味気がないということから、出されても飲まずに帰ってしまうことが多いという方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?蕎麦を食べた後に蕎麦湯を飲むという習慣は江戸時代のころから続いてきていると言われており、出てきた蕎麦湯をそのまま飲む方法もあれば、そばを食べるときのつゆに加えてつゆの味と一緒に蕎麦湯を飲むという方法もありますよね。それぞれ自分に合った飲み方で楽しむことができるというのも、蕎麦湯の良い点となっています。出典:byBirth蕎麦湯は蕎麦を食べに行ったときに食後に出てくるからと何気なく飲んでいるかもしれませんが、実は蕎麦湯には豊富な栄養が含まれているだけでなく、女性にとっても嬉しいさまざまな美容に良い効果をもたらしてくれる飲み物となっています。「美容スープ」ともいわれ、飲まないと損をしてしまう蕎麦湯に秘められた健康・美容に良い効果とは一体どういったものがあるのか、ご紹介します!蕎麦湯に含まれている栄養素見た目は白く濁っているように見える蕎麦湯です。蕎麦を茹でただけのお湯なので、見た目的にはあまり栄養素が含まれていないように見えますが、実は蕎麦湯には蕎麦から溶け出したいろいろな栄養分が含まれています。出典:byBirthもともと蕎麦にはビタミンB群や食物繊維、たんぱく質といった栄養素が豊富に含まれていますが、これらは水溶性のために茹でることで外に流れ出してしまいます。この蕎麦から流れ出した栄養素たちが蕎麦湯に集まることで、蕎麦湯自体に高い栄養価が出てくるようになります。蕎麦に含まれている高い栄養価のあるルチンも水溶性となっているので、茹でることで蕎麦湯に流れ出てきます。蕎麦湯を飲むことで得られる効果便秘解消蕎麦に含まれている水溶性の食物繊維が蕎麦湯には溶け出ているので、蕎麦湯を飲むことで腸内環境が整えられ、食物繊維の働きによって便秘を解消する効果があります。美肌効果・疲労回復蕎麦湯には健康的でキレイな肌作りには欠かすことができないビタミンB群が豊富に含まれています。蕎麦湯に含まれているビタミンB2には、皮膚や粘膜をしっかりと健康に保ってくれる役割があり、ビタミンB1には疲労を回復させる効果があります。不足しがちなビタミンBですが、蕎麦湯には小麦や米の約4倍ほどのビタミンBが含まれているので、より高い効果を期待することができそうですね。血流の改善・生活習慣病の予防蕎麦湯に含まれているルチンは、血液をサラサラにして血流を改善してくれる働きや高血圧予防効果を持っているので、生活習慣病の予防にもつなげることができるだけでなく、ルチンは蕎麦特有のポリフェノールとなっているので、高い抗酸化作用を発揮し身体の老化を防いでくれる役割も果たしてくれます。また、ルチンを摂取することでビタミンCの吸収が高まるという効果もあるので、美肌作りにも欠かせない栄養素となっています。ダイエットにも効果が?蕎麦湯に含まれているビタミンB2は美肌効果だけでなく、体内の糖質や脂質の代謝を良くする働きを持っているのでダイエットにも繋げることができます。また蕎麦湯自体はカロリーがとても低く、便秘解消となる食物繊維もたくさん含まれているので、整腸効果を期待することができダイエットの良い助けになります。蕎麦湯の飲み方って?蕎麦湯の飲み方としては、蕎麦と一緒に出てきた蕎麦つゆに蕎麦湯を加えて飲むといった方法が一般的となっています。蕎麦つゆに蕎麦湯を注いでから、ワサビやネギ、生姜などいった薬味を加えてみてもまた違った味が楽しめて、美味しく飽きずに蕎麦湯を飲むことができます。出典:byBirth自宅で蕎麦を茹でたときに出てくる蕎麦湯をそのまま飲むのはあまりオススメはできませんが、蕎麦屋で出てくる蕎麦湯はとても美味しい味となっているのでそのまま飲むこともオススメします。蕎麦湯そのまま飲むことで、蕎麦湯本来の味を楽しむことができますね!蕎麦湯を飲んでもっと綺麗に!いかがでしたでしょうか?蕎麦を食べに行ったときに出てくる飲み物として何気なく飲んでいた蕎麦湯には、豊富な栄養素が含まれているだけでなく、高い抗酸化作用があったり美肌作りには欠かせないビタミンCの吸収を高めてくれたりと、さまざまな美容効果も期待することができる飲み物となっています。出典:byBirth蕎麦湯そのままの味があまり好みではないという場合は、蕎麦のつゆに混ぜて薬味と一緒に食べたりすると、より一層美味しく蕎麦湯を摂取することができます。今まで蕎麦を食べに行っても蕎麦湯を飲まずにいたという方もいらっしゃると思いますが、蕎麦湯にはたくさんの良い効果が秘められています。飲まないと損になってしまうので、ぜひ蕎麦を食べに行ったときは積極的に蕎麦湯を摂取するようにしてみてくださいね!
2018年10月08日「一般の方のリバウンド率7%に対して、これまでCMにご出演いただいたタレントさんのリバウンド率が高いということは事実です」劇的なビフォー→アフターのCMで世間の注目をあびるライザップだが、先日の株主総会で、瀬戸健社長がこう発言して話題になっている。たとえば、経済評論家の森永卓郎は、いちばんやせた2年半前よりも5キロ増。赤井英和も「5キロ戻った」と発言するなど、確かにリバウンドしているようだ。しかし、せっかくやせたのに、なぜCM出演した有名人はリバウンドしてしまうケースが多いのか。ダイエットのプロである低糖質(ローカーボ)料理研究家の麻生れいみ先生と、フィットネストレーナーの郡勝比呂さんが解説してくれた。「そもそも“リバウンド”の定義が曖昧ですが、いちばんやせた体重を維持することだとすると、忙しい有名人は運動が続かない。管理してくれるトレーナーと離れてしまうのが大きい」(郡さん)麻生先生は次のように語る。「有名人は仕事上、糖質制限食をずっと続けるのには限界があります。ある程度、戻るのは仕方ないかなと思います(麻生先生)CMに登場した有名人の体重の変化を見てみると、やはりダイエットから時間がたつほど維持が厳しくなっている。この理由を「こうしたビフォー→アフターのCMでは、直後にリバウンドした場合、数百万円の違約金が発生するケースが多い。みなさん、一定期間が過ぎてから戻っているのは、それが関係している可能性も」と推測する関係者もいる。これらの内容をあらためてライザップ広報に問い合わせてみた。「タレントの方々との契約内容については回答できかねますが、仕事柄、不規則な食事がリバウンドの要因であると考えており、現在はアフターフォローも含めた契約に切り替えています」(ライザップ広報)管理栄養士でもある麻生先生は、CMに登場した有名人にこうエールを送る。「特に生活習慣病を持病に持つ松村邦洋さんや森永卓郎さんは、きっと血液検査の結果が格段とよくなったはず、健康のために、ぜひ今後もがんばってほしいですね」
2018年10月08日ぽっちゃりでもほっそりでも、美容や健康のために意識したい体脂肪。特に、痩せていると皮下脂肪が少ないため、普段気にも留めない人も多いのでは?ですが、見えないだけで実は内臓脂肪が着々とたまっているかもしれません。内臓脂肪をためないライフスタイルのヒントをお伝えします。内臓脂肪がもたらす影響とは出典:byBirth指でつまめる皮下脂肪と異なり、外見からは脂肪がついているかどうか判断しにくいのが内臓脂肪。ほっそりしている人でも、内臓脂肪がたまりやすい生活習慣によって、実は体の内側に脂肪がたっぷりなんていうことも。内臓脂肪がたまると生じるトラブル内臓脂肪が蓄積すると、体の中に悪玉物質が作り出されます。それにより、生活習慣病など多くの疾患の原因になると言われています。悪玉物質が増えると血液の流れが悪くなり、体の冷えやむくみに悩まさることも。また、蓄積した脂肪が腸を圧迫するので便秘がちになってしまいます。内臓脂肪の蓄積の原因は、生活習慣によるところが大!ちょっとしたことを見直して、内臓脂肪を撃退しましょう。内臓脂肪をためない習慣を身につけよう出典:byBirth内臓脂肪は、皮下脂肪よりも落としやすいと言われているので、生活習慣を見直して健康な体をキープしましょう!食べ物の選び方と調理に気を付ける出典:byBirth私たちは、食べなければ生きていけません。「食べたものが体を作る」と心得て、内臓脂肪をためない食材選びと調理をしましょう。あわせて「よく噛んでゆっくり食べる」を心がけてくださいね。早食いは満足感が得られず、食べ過ぎの原因に。食べ過ぎは内臓脂肪をためる原因になります。選びたい食べ物はコレ日々忙しく、コンビニ弁当や外食、スーパーの総菜に頼っていませんか?可能な限り自炊するのが○ですが、どうしても無理な場合は食べ物の選び方に気を使いましょう。内臓脂肪をためないようにするなら、大豆食品や青魚などを中心とした和食がおすすめです。また、白米よりも玄米を選びましょう。唐辛子・ニンニク・胡椒・ワサビなどの香辛料も使われているとGOOD!詳しくは【①食べ物&飲み物編】で説明しているので、合わせてチェックしてみてくださいね。その他、海藻・きのこ・こんにゃくなど水溶性食物繊維が含まれる食材は、内臓脂肪の増加を防ぐと言われています。便秘解消にも一役買ってくれますよ。注意したい食べ物をチェック脂肪分がたっぷり含まれる揚げ物・洋菓子は避けるようにしましょう。コンビニやファミレスで、あと一品とデザートをプラスしていませんか?洋菓子は「頑張った自分へのご褒美」「毎月1日だけ」など、控えるようにしましょう。どうしても甘いものが食べたい場合は、和菓子を選ぶのがベター。調理方法を工夫する自炊をするなら、食材の選び方と合わせて調理方法を工夫します。脂肪分の過剰摂取を防ぐために、油をなるべく使わない調理方法を選択しましょう。油の摂取量順は、揚げる>焼く>煮るの順です。脂肪分を徹底的に減らしたいなら、煮るのがベストですが、そればかりではバリエーションが少なくて飽きてしまうことも。絶対に煮物!と決めるのでなく、揚げ物は揚げ焼きにする・焼くときは油をいつもより少なめにするなど工夫をしていきましょう。こまめな運動が大切出典:byBirth内臓脂肪を減らすなら、脂肪をエネルギーに使う有酸素運動がおすすめです。毎日、少しだけ早く起きて1日30分のウォーキングをしてみませんか?どうしても、時間を取るのが難しい場合は、なるべくこまめに歩くよう意識しましょう。階段を使わない・バス停1つ分歩く・少し遠回りして駅まで行くなど、生活の中で「歩く」場面が多くなるようにします。30分まとめて歩くのではなく、細切れでも構いません。1日の中で30分間歩く時間を作るようにしてみましょう。歩くと合わせて、スクワットを取り入れるのもおすすめです。スクワットで大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝UPが期待できますよ。基礎代謝があがれば内臓脂肪を燃やしやすい体になります。睡眠の質を上げる出典:byBirth睡眠中、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪の分解を助けると言われています。脂肪が分解されれば、エネルギーとして燃焼されやすくなります。また、成長ホルモンは、体の組織の修復に欠かせないホルモンで、筋肉量UPにも関係しています。成長ホルモンをきちんと分泌するためにも、質の高い眠りが得られるようにしましょう。良質な睡眠のためにやりたいこと眠る直前までテレビを見ていたり、布団の中でスマホを操作したりしていませんか?いずれも脳への刺激が強く、睡眠の質を下げてしまいます。良質な睡眠を得るために、以下の項目に気をつけてみましょう。眠る前のテレビ・スマホ・PCはさける部屋の気温・湿度を快適に保つ眠る時間・起きる時間は一定に眠る前に食べないお酒を飲み過ぎない脂肪をためない&減らしていつまでも健康に出典:byBirth全3回にわたって体脂肪の種類・体に与える影響・体脂肪を減らす食べ物や生活習慣についてお伝えしました。体脂肪を減らす方法をあれもこれも全部やろう!とすると大変になってしまうので、まずはできることからはじめてみましょう。すでに、体脂肪が気になる人はまず減らすための第一歩を踏み出すことが大切です。まだ体脂肪が気にならないという人も、今の積みかさねが未来の体を作ります。体脂肪をためない&減らす生活で、いつまでも健康な体でいたいですね。
2018年10月06日ぽっちゃりでもほっそりでも、美容や健康のために意識したい体脂肪。特に、痩せていると皮下脂肪が少ないため、普段気にも留めない人も多いのでは?ですが、見えないだけで実は内臓脂肪が着々とたまっているかもしれません。皮下脂肪と内臓脂肪をためないライフスタイルのヒントをお伝えします。体脂肪とは出典:byBirth体のあちこちについたぜい肉や、標準体重より体が重いなど、具体的に目に見える変化があると「太った」と意識しやすいもの。ですが、すらっと細い人でも、甘いスイーツや脂っこい食事ばかりしていると内臓周辺に脂肪がたまっているかもしれませんよ。ぼっちゃりさんもほっそりさんも、いつまでも健康でいられるように体脂肪について学びませんか?体脂肪にまつわるあれこれを、3回にわたってお届けします。こんな生活は体脂肪をためやすい!出典:byBirth運動をほとんどしない人や乱れた食生活を送っている人ほど、体脂肪がたまりやすいと言われています。他にも、お酒をよく飲む・ストレスを感じやすい・喫煙しているという人も体脂肪が増えやすくなります。加齢に伴い、基礎代謝量も落ちますので、食事の量がずっと一緒という人も注意しましょう。体脂肪の種類出典:byBirth次に、体脂肪の種類についてチェックしておきましょう。皮下脂肪美しいプロポーションの大敵なのが皮下脂肪。ぽよんとしたお腹やぷるぷる二の腕、たるんだお尻の原因に。皮下脂肪が増えすぎると内臓を圧迫するので、不調や病気などのリスクがアップすると言われています。内臓脂肪文字通り内臓のまわりについた脂肪。ほっそりしている人や、標準体型の人でもウエストが太くなってきたら、注意が必要。生活習慣病と密接な関係にある脂肪です。異所性脂肪近年、第3の脂肪として注目を集めています。本来、脂肪がつかないはずの場所に蓄積されます。脂肪細胞について知る出典:byBirth「脂肪」と聞くと、ネガティブなイメージを持つ方も多いのではないでしょうか?実は、脂肪細胞には、肥満につながる細胞とやせ細胞の2種類があります。白色脂肪細胞中性脂肪をためこむのが白色脂肪細胞で、体のあちこちに存在しています。この細胞に余剰エネルギーがたまったものが皮下脂肪と内臓脂肪です。褐色脂肪細胞首や肩甲骨周り、わきの下などに多くある脂肪細胞。体内の余剰エネルギーを熱に変えて、放出する働きがあります。脂肪を燃やす細胞・やせ細胞などと言われています。加齢に伴い減少してしまいますが、「脂肪がたまりやすくなる一方」とあきらめる必要はありません!褐色脂肪細胞が活性化している人は、年齢を重ねてもスリムでいられるという研究データもあるのです。褐色脂肪細胞を活性化する食材を意識して食べるようにしましょう。それでは、体脂肪を減らす食べ物をチェックしましょう。体脂肪におすすめの食べ物出典:byBirth上手に生活に取り入れて、体脂肪をためないようにしたいですね。辛み成分で褐色脂肪細胞活性化スイッチをオン辛み成分は、褐色脂肪細胞を活性化すると言われています。ニンニクしょうが唐辛子黒胡椒ワサビ魚を食べて白色細胞をベージュ細胞にチェンジ近年の研究では、白色脂肪細胞が褐色化して「ベージュ細胞」に変化することがわかってきています。ベージュ細胞は体脂肪を減らす役割があると考えられています。DHA・EPAを含むいわしやさばなど、青魚を意識して食べると○。便秘改善にもおすすめの玄米白米を玄米に変えると、体脂肪が減少したという報告がされています。ビタミンB群が豊富で、代謝をサポートしてくれます。また、食欲の増減にかかわるホルモンの働きを正常にしてくれるので、ストレスでつい食べ過ぎてしまう人は、日々のごはんは玄米にすると○。選びたいメニュー洋食は、脂肪や糖質が多く含まれるメニューが多いので、カロリー過多になりがち。和食を中心とした献立を考えるのがおすすめです。また、体脂肪が気になる人は、ごはんやパンなど炭水化物を食べる量を減らしたり、糖質が多い食事を控える工夫を。体脂肪におすすめの飲み物出典:byBirth次に、体脂肪を減らす飲み物を見ていきましょう。飲むだけなので、手軽に生活に取り入れられますよ。体脂肪を減らす効果があると研究結果が報告されているのは、3つの飲み物です。緑茶紅茶コーヒー意外に身近な飲み物なので、拍子抜けした方もいるかもしれません。1杯200ml×3杯が1日の目安です。食後やティータイムに飲むようにしてみてはいかがでしょうか。その他に、黒ウーロン茶(脂肪の吸収を抑える&排出を促すと言われる)、マテ茶(内臓脂肪を減らす効果があると言われる)などもおすすめ。好みの味のお茶をさがしてみてください。適度な運動も取り入れて出典:byBirth体脂肪を減らす食べ物や飲み物と合わせて、適度な運動を取り入れましょう。体脂肪を減らすなら、有酸素運動をメインにするのがおすすめです。運動が苦手、時間が取れないという人は「歩く」ことに意識を向けてみてましょう。いつもより早歩きする、一駅分歩いてみる、エレベーターではなく階段を使うなど、ちょっとした工夫が運動に変わりますよ。1日30分を目標に「歩く」時間を作ってみましょう。
2018年10月04日1年を通して、いつでも手に入る「ナス」。じつは、トマトやピーマン、オクラと同じく、7月から9月に旬を迎える夏野菜のひとつでもあります。しかし、ナスがもっともおいしくなる時期は、肌寒さを感じる初秋です。この時期に収穫されたナスは、身がキュッと締まって食感がよく、しっかりとした風味を堪能できるので、昔からサンマやサツマイモ、栗などとあわせて、秋の味覚としても人気です。秋の味覚「ナス」には、どんな栄養素が含まれているの?秋の味覚として人気を集めているナスは、なんと全体の90%以上が水分!ビタミンやミネラルが豊富とは言い難いナスですが、食物繊維はセロリよりも多く、ビタミンK、葉酸、カリウムも含まれており、決して栄養価の低い野菜ではありません。また、ナスの鮮やかな青紫色の皮には、ポリフェノールの1種「ナスニン」をはじめ、アクに含まれるクロロゲン酸や果肉に含まれるプロテアーゼインヒビター、コリンといった健康や美容効果を期待できる成分も含まれているため、夏から秋にかけて積極的に食べたい野菜です。気になるナスの健康&美容効果ナスの皮に含まれる「ナスニン」、アクに含まれる植物ポリフェノール「クロロゲン酸」などの働きによって、体内で大量に発生した活性酸素が除去され、白く美しい健やかな素肌へと生まれ変わることが期待できます。ほかにも、カリウムによるむくみ解消効果、コリンの生活習慣病の予防や改善作用、葉酸の貧血予防、プロテアーゼインヒビターの抗炎症作用なども期待できます。秋の味覚「ナス」に含まれる、これらの栄養素を効率よく摂取するには、ぬか漬けがおすすめです!ぬか床には、ナスに不足しているビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、そのまま食べたときよりも栄養価がグッとアップします。今年の秋は、ナスのぬか漬けを食べて、カラダの内側からキレイになってみませんか?
2018年10月01日ダイエットに効果があるといわれているカテキンですが、その効果や効能を詳しく知っているという方は少ないのではないでしょうか?そこで今回は、カテキンの効果や効能をおさらいしたいと思います。生活にカテキンを取り入れて、美容と健康をゲットしましょう!緑茶の渋みの正体こそ「カテキン」出典:byBirthカテキンは、ポリフェノールの一種であり、タンニンという緑茶の渋みの主成分となっています。お茶を飲んだときに感じる渋みの正体こそ、カテキンなのです。古くから日本人に親しまれてきたお茶がダイエットに効果的だと注目を集め、特定保健用食品として緑茶飲料が販売されていることはご存知だと思います。しかし、なぜダイエットに効果があるのか、たくさん飲んでも副作用は出ないのかなど、疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか?そこで今回は、カテキンの効果や効能を詳しくご紹介します。緑茶カテキンダイエットを始める前に、あらかじめチェックしておきましょう!カテキンがダイエットに効果がある理由出典:byBirthカテキンがダイエットに活用される理由は、血糖値と深い関わりがあります。カテキンには血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、食前・食中・食後に飲むことでダイエット効果が得られるといわれています。食事をすると、血糖値が上昇します。このとき、すい臓からインスリンが分泌されるのですが、このインスリンが少々厄介な物質なのです…。インスリンは、血液中のブドウ糖をエネルギーに変える重要な役割を担っています。しかし一方で、余った分を脂肪として蓄積してしまう性質があります。そのため、血糖値が急激に上がると、その分インスリンが過剰に分泌されるため太りやすくなるのです。血糖値の上昇を緩やかにしてくれるカテキンは、過剰なインスリンの分泌を抑えてくれるため、ダイエットに効果があるといわれているのです。カテキンダイエットの副作用は?出典:byBirth緑茶に含まれるカテキンですが、緑茶はほかにカフェインも多く含んでいます。普段からコーヒーや紅茶を飲む機会の多い方なら、そのうえ緑茶を飲むことで大量のカフェインを摂取することになります。カフェインを大量に摂取すると、動悸やめまい、吐き気が起こる可能性があります。さらに重症化すると、幻覚や幻聴といった症状が出る場合もあるため、ダイエットのためと思って緑茶を大量に飲むことは避けた方がよさそうです。また、カフェインが含まれているということで、緑茶は妊婦さんにはおすすめできません。また、カテキンは鉄分と結びついて吸収を阻害する働きがあるため、貧血気味の方も避けた方がよいでしょう。カテキンの効果・効能出典:byBirthダイエット効果カテキンのダイエット効果は、上記の通りです。血糖値の上昇を緩やかにすることで、インスリンの過剰な分泌を抑え脂肪の蓄積を防ぎます。アンチエイジング効果カテキンには強い抗酸化作用があるため、体内の酸化を防ぎ、若さを保つ働きがあるといわれています。腸内環境を整えるカテキンには、腸内の悪玉菌を減らして腸内環境を整えてくれる作用があります。ダイエット中に便秘で悩んでいる方は、ぜひ緑茶を飲んでみてくださいね!生活習慣病の予防・改善カテキンは、高血圧や糖尿病といった生活習慣病を予防・改善する機能を持っているといわれています。カテキンが過剰な血圧上昇を抑制したり、血糖値の上昇を抑えたりするため、長期的に摂取することで生活習慣病が改善したと確認されています。また、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の予防および改善にも役立つと考えられています。抗菌・殺菌作用カテキンには抗菌・殺菌作用があるため、食中毒予防に大きな効果を発揮するといわれています。日本人は、昔から食事と一緒に緑茶を飲むことで、自然と食中毒の予防をしていたのです!カテキンの殺菌作用は、緑茶成分が配合された洗剤が販売されていることからも伺えます。さらに、カテキンの抗菌・殺菌効果は虫歯の予防にも効果があるといわれています。カテキンの力によって、虫歯菌の増殖を抑え、歯垢が歯にくっつくのを防ぐことができるのです。記憶力を高めるカテキンは、脳神経細胞の生成を促す働きがあるといわれています。つまり、緑茶を飲むことで記憶力を高められるのでは…と期待されています。詳しいことは研究段階ですが、テストの前に緑茶を飲んでリラックスするのも悪くないかも…?
2018年09月25日春先になると多く開催されるマラソン大会。大会に備えトレーニングをされている方も多いのではないでしょうか。距離が短い大会もあり、女性も参加しやすくなりました。体力作りも大切ですが、カラダ作りには食生活の管理も欠かせません。今回はマラソン大会の前日には「控えたい食べ物」をご紹介します。 大会前日に食べたらNGな食べ物1.脂質の多い料理脂質の多い食品は体内での消化の始まりが遅く、吸収するのにも時間がかかります。長距離を走ると心臓はもちろんのこと、カラダ全体が上下に大きく揺さぶられるために様々な臓器にも負担がかかります。内蔵疲労は痛みとして感じにくいものの、回復には走った日から4週間ほどかかると言われています。内蔵への負担を軽くするためにも、前日は油っこい食事は避けましょう。フライや天ぷらなどの揚げ物、アボカド、枝豆、とうもろこしなどの野菜にも脂質は多く含まれています。タンパク質をお肉から摂るという方は、調理方法を工夫しましょう。茹でたり網焼きにすると余分な脂が落ちるのでおすすめです 2.食物繊維の多い食材生活習慣病予防やダイエット時には積極的に摂りたい栄養素ですが、マラソン大会前は控えるようにしましょう。食物繊維は、消化が悪く摂りすぎると腸内にガスが溜まりやすくなるので、走っている時に腹痛を起こしたり必要以上にトイレに行きたくなったりすることも。食物繊維は豆類(おから、豆腐、納豆を含む)、芋類、玄米、根菜類(ごぼう、レンコンなど)、海草類(ひじき、きくらげなど)に多く含まれています。直前に野菜類を食べるなら、食物繊維の少ないダイコン、トマト、きゅうり、タマネギなどにしましょう。 3.生ものや食べ慣れていないものマラソン大会だけに限った事ではないですが、大切な日の前日に食当たりを起こしそうな生ものは避けた方が無難です。刺身や寿司などの生魚は控え、肉や貝類などはしっかり火を通して食べるように気をつけましょう。また、普段食べ慣れていないものも胃腸に刺激を与えて体調不良の原因になることも。体質的に牛乳やヨーグルトを食べるとお腹がゆるくなる方も避けましょう。 いかがでしたか?走るためのエネルギーは脂肪を燃焼させることが大切です。前日の夜にはこれらの食品を避け、脂肪を燃焼させる火種となる炭水化物を中心にカラダにやさしい食事を心がけるといいですね。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年09月19日専門家・プロ:牧野直子「鶏肉の塩レモン漬け」のレシピを見る「さけのしょうがじょうゆ漬け」のレシピを見る新学期がスタートし、また慌ただしい日々が始まったという方も多いのではないでしょうか。朝から夕方まで家事や仕事で、息をつく暇もなかったという日は、できるだけ早く食事の支度をしたいですよね。そんなときにおすすめなのが、下味をつけて、野菜などといっしょに生の肉や魚を冷凍してストックしておく“下味つきの冷凍おかず”です。冷凍しておくことで、だいたい1か月ほど保存できますし、味もなじみます。野菜を組み合わせることで、主菜と副菜を兼ねるので、あとはごはんと汁物があれば、最低限の栄養バランスも整います。朝、出かけるときに冷凍庫から冷蔵庫に移しておけば、帰宅するころには解凍されているので、すぐに調理できます。また、凍ったままフライパンに入れて、蓋をして蒸して解凍し、そのまま調理するという方法もできるので便利です。材料を切る、調味料を合わせる手間が省けるので、10分もあればできてしまいます。今回のレシピにとらわれず、“鶏むね肉”を“豚もも肉”や“ヒレ肉”に、“さけ”を“かじき”に替えてもOKです。また、他の調味料を加えて味を変えるアレンジ料理も紹介していますので、どちらも味わってみてください。栄養メモ鶏むね肉のタンパク質にはイミダゾールジペプチドという成分が含まれ、疲労回復をうながす効果がある。さけの赤い色素はアスタキサンチンという成分で、強い抗酸化作用があり、しわを作りにくくする効果や、筋肉や眼精疲労の回復に役立つ。冷凍味つきおかず2種鶏肉の塩レモン漬け1人分221kcal 塩分1.1g《材料》(2人分・1袋)鶏むね肉1枚:一口大のそぎ切り塩鶏肉の重量の1%白こしょう少々たまねぎ1/2個:縦に薄切りレモン汁1/2個分オリーブ油大さじ1〈ヒント〉たまねぎはセロリに替えてもOK。《作り方》1)保存袋に鶏肉を入れて塩、白こしょうをもみこみ、タマネギ、レモン汁を加えてさらにもんで、オリーブ油を加えてなじませる。2)平らにして空気を抜いて口を閉じて冷凍する。3)フライパンに2)を凍ったまま入れ、水を1/4カップくらい入れて、中火で5分くらい蒸し焼きにする。4)ふたをとって、肉をほぐしながら、汁けを飛ばす。できあがり!【アレンジ例】鶏肉のレモンクリーム煮1人分443kcal 塩分1.5g《材料》(2人分)(冷凍した)鶏肉の塩レモン漬け1袋絹さや10枚:筋を取る水1/2カップ顆粒コンソメ小さじ1/2生クリーム(乳脂肪分35%)《作り方》1)フライパンに水、コンソメを入れて火にかけ、煮立ったら凍ったままの鶏肉の塩レモン漬けを加えて、火が通ったら、絹さやを加え、さっと煮て、生クリームを加えてひと煮する。さけのしょうがじょうゆ漬け1人分140kcal 塩分1.5g《材料》(2人分・1袋)さけ2切れ:ひと口大のそぎ切りねぎ1本:長さ3㌢のぶつ切りパプリカ(赤)1/2個:縦に1.5㎝幅に切って斜めに切るA(しょうゆ大さじ1、酒大さじ1/2、しょうが汁小さじ1)〈ヒント〉ねぎは玉ねぎに替えてもOK。《作り方》1)保存袋にさけ、ねぎ、パプリカを入れて、Aを加えてなじませ、平らにして空気を抜いて口を閉じ、冷凍する。2)フライパンに1)を凍ったまま入れる。3)ふたをして中火で5分くらい蒸し焼きにして、ふたをとって汁けを飛ばす。※鶏むね肉のレシピのように固まっていないので、水を入れない。できあがり!【アレンジ例】さけのみそ煮1人分153kcal 塩分2.0g《材料》(2人分)(冷凍した)さけのしょうがじょうゆ漬け1袋水菜小3株:ざく切りだし汁1カップみそ小さじ1《作り方》1)鍋にだし汁を煮立たせ、凍ったまま鮭のしょうがじょうゆ漬けを加え、火が通ったら、水菜を加え、さっと煮て、みそを溶き入れる。牧野直子(まきのなおこ)管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食(くう)代表。大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア(雑誌、書籍、テレビほか)をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。著書に「元気塾弁」(女子栄養大学出版部)、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」(マガジンハウス)、「2歳からのごはんBOOK」(NHK出版)、「ひと目でわかる料理の手習い帖」(池田書店)など。
2018年09月17日「高齢者が、できるだけ長く要介護状態になることなく、健康で暮らせるようにと開発したのが、『いきいき百歳体操』です。はじめて1年は参加者も少なく苦労しましたが、いまでは10万人以上がこの体操をしています。しかもこれは、廃用症候群という、お年を取って体が弱り長期間筋肉を使わないでいる人も効果が認められたものなんです」そう語るのは堀川俊一高知市保健所所長。堀川さんが中心となり理学療法士、医師が’02年につくりあげた体操は、現在、全国42の都道府県、1万カ所以上の施設で教室が開かれている。「いきいき百歳体操」に続くように、1,000人規模や11万人を超える団体も登場している。そこで本誌は、参加人数の多い体操サークルの内容とおもな開催場所をまとめた。【いきいき百歳体操】高知県<内容>高知市の保健所が介護予防に取り組むなかで、’02年に開発した「高齢者向け筋トレ」の運動プログラム。イスに座り、手首と足首におもりをつけて運動を行い、筋力とバランス能力を高める。96歳の女性の5メートルの歩行速度が9.2秒から3.3秒と3倍の速さになり、筋力も2倍になったという。その成果が認められて、’14年から「地域づくりによる介護予防推進支援事業」となり全国へ広まった。<開催場所>高知市からスタートし現在では、北海道から沖縄県まで全国42都道府県の約450市町村で、1万カ所以上。住民の主導により週に1~2度開催されている。【ゴエン予防体操】神奈川県<内容>介護予防トレーナー久野秀隆さんが主宰する健康体操。誤嚥予防のために、のどの筋肉を鍛える。運動だけではなく、認知症予防をはじめ口腔、栄養、精神面の健康の話を取り入れている。笑いながら高齢者の身体の仕組みを学び、痛いところや調子の悪いところにどのように対処していくのかを身につけていくのがモットー。参加者同士が、名前を覚えたり、出身地の話をしたりと交流しながら体操することを心掛けている。<開催場所>神奈川県の都市部を中心に開いており、7年間で開いた教室件数は5,719件(’18年8月)。定期的サークルは月に1~2回開催。参加人数平均20~25人。のべ11万4,000人。参加者は60~90代で、女性は約9割。【はじめての健康ダンス】大阪府<内容>シニアの身体機能を向上させるリズムダンス。日本ストリートダンススタジオ協会(大阪府)と奈良県立医科大学老年看護学講座、そして名古屋学院大学との共同研究で開発された。認知症予防やメタボ・ロコモ予防にも。ヒップホップや「ダンシングクイーン」などのディスコ曲や、昔のヒット曲にのり楽しく体を動かす。さらに、ダンスサークル(ダンスヨリアイ)を自分でおこなうための「ダンスリーダー養成講座」もあり、これまで100人以上がリーダーに。<開催場所>’16年に大阪府泉大津市でスタートし大阪市、吹田市、和歌山県で展開。企業との連動プランとして、「イオン和泉府中店」ではじめての「健康ダンス教室」が開かれている。週に1度、1時間、8週間連続。1回に30~50名が参加。【美らがんじゅう体操】沖縄県<内容>’07年、沖縄県宜野湾市の健康増進計画「健康ぎのわん21」から発足した運動部会が、肥満などの生活習慣病を予防する取り組みとして考案したオリジナル健康体操。「基本編」と「らくらく編」があり、どちらも簡単な筋トレで、高齢者も気軽に体を動かせるのが魅力。1曲あたり約25キロカロリーを消費できる。同市出身のミュージシャン・ジョニー宜野湾さんが考案した、親しみのある三線の音に合わせた楽しい曲調が特長。<開催場所>各自治会公民館で実施されている高齢者ミニデイサービスや、老人福祉センターにて定期的に実施。ウォーキング大会など、大勢が集まる市内イベントのウォーミングアップにも活用されている。’17年は各地で260回開催。のべ6,650人が参加。【よかトレ】福岡県<内容>「足元気体操」「かんたん体操」「祝いめでた体操」など6つの健康づくり・介護予防体操の総称が「よかトレ」。体操時間は各3~15分。座ったままできる体操などもあり、体力に合わせて取り組める。「祝いめでた体操」は、博多祗園山笠などで歌われる「祝いめでた」のリズムに合わせて踊る。福岡市内にある「よかトレ実践ステーション」では、無料で運動専門職スタッフから体力測定や運動実技の指導を受けられる(年1回)。<開催場所>200近くの「よかトレ実践ステーション」が福岡市内で登録されている。月2回程度、グループによって5~100人が集まり、参加者の年齢は60~90代。高齢の親には、いくつになってもじょうぶな体でいてほしいもの。あなたの町でも、楽しく参加できるプログラムを用意しているサークルが見つかるかも!
2018年09月14日妊娠糖尿病の予防・改善にもおすすめ9月5日、医師による糖質制限食の解説書『女性のためのラクやせ糖質制限ハンドブック』が発売された。著者は京都市にある高雄病院の理事長で内科医、日本糖質制限医療推進協会理事長の江部康二氏である。同書は新書判で192ページ、800円の価格で洋泉社より発売。同社は美肌や美しい髪、妊娠糖尿病にも効果的で、糖質制限が全てわかる一冊だとしている。糖質の多い食事が太りやすさの原因に江部康二氏が理事長を務める高雄病院では、1999年から世界初となる糖質制限食を導入。後に江部氏自身が糖尿病であることに気付き、さらに糖尿病治療の研究に取り組んでいる。糖質が体内に入るとブドウ糖になり、血糖値が上昇、膵臓からインスリンが分泌されることになる。ブドウ糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられるが、貯蔵できないブドウ糖は体脂肪になってしまい、糖質の多い食事は太りやすさの原因にもなっているという。簡単作りおきレシピも掲載新刊ではやせやすい体質になり、糖尿病を含む様々な生活習慣病の予防、しっかり食べられるため「ダイエットうつ」にならない糖質制限食を紹介。読者の目的に合わせ「プチ糖質制限食」「スタンダード糖質制限食」「スーパー糖質制限食」の3つのコースで解説されている。また、糖質制限におすすめの食材と避けるべき食材、簡単にできる作りおきレシピ、実践した女性の体験談、「糖質制限食Q&A」も掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※女性のためのラクやせ糖質制限ハンドブック
2018年09月12日■【恋する薬膳~迷える女子へ贈る優しいレシピ】身近な魚=アジと言われてはいるけれど、実はあまり家で調理することがなかったりします。居酒屋でたたきを食べたり、海の幸を求めてはるばる港町へ行き、なめろうを味わったり、お総菜屋さんでアジのフライを買って頬張ったり…。家で作るとしたら塩焼き!? 昨今は家で魚を焼く人も減ってきていますよね…。今回は男性にも大人気のアジフライをちょっぴりオシャレにアレンジ。家で作る特別なディナーの時も使える、アジとシソの素敵レシピをお届け!■アジの薬膳効能と栄養のお話アジは青魚なので血液サラサラ効果で知られていますが、もっとたくさんのすごい効能があるとされています。【アジ】アンチエイジングにも旬は夏。腎の機能を高め、認知症、肝臓病、動脈硬化、そしてなんと!老化に対して予防効果があると言われています。その他、生活習慣病に効果があるとされています。【シソ】冷えた体を温めて爽快なシソの香りにはご存知の通り、防腐作用が。薬膳の五性(5つの性質)は「温」なので体を温めてくれます。クーラーや冷たい飲み物などで冷えた体にありがたい食材です。解毒作用もあるとされているため、生魚と一緒に食べたりすることも多いですね。■アジと青ジソのサクサクフライ≪材料≫約2人分・アジ…2尾(スーパーで売られている三枚におろしたもの)〇シソ…5枚〇パルメザンチーズ…大さじ2〇チューブ入りにんにく…小さじ1〇オリーブオイル…大さじ1●小麦粉…大さじ5●溶き卵…1個●パン粉…大さじ5・塩コショウ…少々・米油…適量≪作り方≫[1] シソをみじん切りにして、ボウルに〇の材料と和えておく。[2] アジに塩コショウし、1を薄く広げてのせる。[3] 2に●の材料を小麦粉、溶き卵、パン粉の順でつける。[4] フライパンに米油を熱し、3を揚げる。表面がかたくなったら上げて完成。大きいのでディナーのメインとして。シソを他のハーブに代えてももちろんOKです。その際は香りのバランスを考えて量を調節してくださいね。■年齢を重ねるほどに美しくなる現代女性の恋昨今のアラサー、アラフォー女性の若さと外見偏差値は、全般的にレベルが高くなっています。それを反映しているのが、最近の若い男性に結構多い、年上女性好き。昔は老若問わず「女は若いのに限るぜ!ヒヒヒ」といった男性が多かったように思います。現代も40代後半から上の男性は若い女性を好む傾向があるようですが、それに対して若い男性は、価値観が合い、自分の好みのタイプであれば、年齢は結構上でも気にならないといった意見が多いこと!多いこと!(2回言います)特に今の40代の女性たちは、とても美しく、肌も20代の女性よりキレイだったりします。美容だけでは醸し出せない美しさ。過去の経験もその人に深みを持たせ、ほのかに母性も香る。魅力的ですね。現に、20代の頃より40代になってからモテ期が炸裂している女性もいるくらい!もし女性の「若さ」にやたら固執する男性がいるなら、女性に求めているものも「若さ」だけかも。中年を過ぎても若い女性と付き合える自分が好きなのです。それに加え、日本はロリコン文化が盛んだったりするせいか、若いというだけで勝っていると勘違いする女性も多いのは悲しいところ…。しかし、そういった若いから美しい、モテるといった考えはもはや時代遅れかもしれません。昔のように実年齢の若さで女性の美を図る時代はもう終わり。恋愛もさまざまな形が誕生しています。恋に悩んで、キレイになっていくのは少女だけではありません。きっとこれからも年齢を重ねるごとに女性たちはどんどん美しさを増し、生涯、恋をし続けることでしょう。10年後、20年後の美のために、食材選びにも重点を置いてくださいね。
2018年09月08日50代以降から悩まされる人が急増している脊柱管狭窄症。体の異変を感じている人もそうでない人も、予防のための心がけを押さえておこう!「脊柱管とは背骨に沿ってのびるトンネルのようなもので、中には神経が通っています。加齢とともに脊柱管が狭くなり、神経が圧迫され、痛みやしびれが出るのです。脊柱管狭窄症は、活動的なシニアが増えたことから、注目されている病気です」こう語るのは、参宮橋脊椎外科病院の大堀靖夫先生。近ごろ、よく耳にする脊柱管狭窄症。平均寿命が延び、超高齢社会を迎えた現代。この症状に悩む人が急増している。脊柱管狭窄症は、腰痛はひどくなく、背筋を伸ばして立ったり、歩いたりすると、脚にしびれや痛みを感じるのが特徴だ。「脊柱管狭窄症は加齢にともなって増加しますが、誰でも発症するわけではありません。予防には、40〜50代からの生活習慣や運動習慣、正しい姿勢などが重要だと考えられています」(大堀先生・以下同)脊柱管は急に狭くなるわけではない。多くは長年の姿勢のクセや日ごろの腰への負担などからジワジワと狭くなっていくもの。脊柱管狭窄症予防にもっとも効果があるのが、運動の習慣を身につけることだという。背骨をあるべき状態でキープするには、筋力が不可欠。そこで、日常生活の中でできるエクササイズを大堀先生が教えてくれた。■筋肉をほぐす1)階段で段差に片脚をかけ、体重を前に移動して重心をゆっくり前に。太ももやふくらはぎの筋肉が伸びているかチェック。2)階段の手すりにつかまりながら、腰を曲げないようにゆっくり脚を横に開き、太もも内側の「内転筋」をストレッチ。■脚の筋肉を鍛える1)脚を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。手を腰に当てて、上半身はやや前傾しながらも、腰を曲げないで頭とお尻を床と垂直に保つ。2)4秒かけてゆっくり腰を下ろし、4秒かけて腰を上げていく。顔はまっすぐ正面を見ていることがポイント。朝晩5回程度を目安に。※両脚の間隔が肩幅より狭いと腰に負担が。ひざを90度より深く曲げたり、ひざがつま先より前に出たりするとひざを痛めるので注意。■体幹を鍛える1)脊柱管の周囲の脊柱起立筋、腹直筋などの体幹を鍛えることで予防も。腰が反らないように四つんばいの姿勢に。2)片脚をゆっくり上げて、まっすぐ伸ばして5秒キープ。背中が丸まらないようにする。朝晩左右5セットを目安に。3)2で余裕があれば、伸ばした片脚と反対の手を前方につき出す。体をひねらないよう注意して左右交互に5セット。「運動不足は体を支える筋肉や靱帯が衰え、骨への負担が増加します。ウエイトリフティングなど極端に腰への負荷がかかる運動以外なら、どんな運動でも問題ありません。とくに有酸素運動のウオーキングは効果的です。歩幅を大きくして、ふくらはぎをしっかり伸ばして歩くといいでしょう。またストレッチで筋肉をほぐす習慣と併せて、自転車こぎや軽いスクワット、体幹トレーニングなど足腰を強くするエクササイズを実践するなど、ふだんから運動習慣を身につけることで、脊柱管狭窄症だけでなく、生活習慣病や高齢者にとって危険なサルコペニア(筋力が低下すること)を防ぐことにもなるのです」無理のない範囲で体をほぐし、筋力アップを積極的に心がけよう。
2018年09月03日50代以降から悩まされる人が急増している脊柱管狭窄症。体の異変を感じている人もそうでない人も、予防のための心がけを押さえておこう!「脊柱管とは背骨に沿ってのびるトンネルのようなもので、中には神経が通っています。加齢とともに脊柱管が狭くなり、神経が圧迫され、痛みやしびれが出るのです。脊柱管狭窄症は、活動的なシニアが増えたことから、注目されている病気です」こう語るのは、参宮橋脊椎外科病院の大堀靖夫先生。近ごろ、よく耳にする脊柱管狭窄症。平均寿命が延び、超高齢社会を迎えた現代。この症状に悩む人が急増している。脊柱管狭窄症は、腰痛はひどくなく、背筋を伸ばして立ったり、歩いたりすると、脚にしびれや痛みを感じるのが特徴だ。「脊柱管狭窄症は加齢にともなって増加しますが、誰でも発症するわけではありません。予防には、40〜50代からの生活習慣や運動習慣、正しい姿勢などが重要だと考えられています」(大堀先生・以下同)脊柱管は急に狭くなるわけではない。多くは長年の姿勢のクセや日ごろの腰への負担などからジワジワと狭くなっていくもの。脊柱管狭窄症予防にもっとも効果があるのが、運動の習慣を身につけることだという。背骨をあるべき状態でキープするには、筋力が不可欠。そこで、日常生活の中でできるエクササイズを大堀先生が教えてくれた。■筋肉をほぐす1)階段で段差に片脚をかけ、体重を前に移動して重心をゆっくり前に。太ももやふくらはぎの筋肉が伸びているかチェック。2)階段の手すりにつかまりながら、腰を曲げないようにゆっくり脚を横に開き、太もも内側の「内転筋」をストレッチ。■脚の筋肉を鍛える1)脚を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。手を腰に当てて、上半身はやや前傾しながらも、腰を曲げないで頭とお尻を床と垂直に保つ。2)4秒かけてゆっくり腰を下ろし、4秒かけて腰を上げていく。顔はまっすぐ正面を見ていることがポイント。朝晩5回程度を目安に。※両脚の間隔が肩幅より狭いと腰に負担が。ひざを90度より深く曲げたり、ひざがつま先より前に出たりするとひざを痛めるので注意。■体幹を鍛える1)脊柱管の周囲の脊柱起立筋、腹直筋などの体幹を鍛えることで予防も。腰が反らないように四つんばいの姿勢に。2)片脚をゆっくり上げて、まっすぐ伸ばして5秒キープ。背中が丸まらないようにする。朝晩左右5セットを目安に。3)2で余裕があれば、伸ばした片脚と反対の手を前方につき出す。体をひねらないよう注意して左右交互に5セット。「運動不足は体を支える筋肉や靱帯が衰え、骨への負担が増加します。ウエイトリフティングなど極端に腰への負荷がかかる運動以外なら、どんな運動でも問題ありません。とくに有酸素運動のウオーキングは効果的です。歩幅を大きくして、ふくらはぎをしっかり伸ばして歩くといいでしょう。またストレッチで筋肉をほぐす習慣と併せて、自転車こぎや軽いスクワット、体幹トレーニングなど足腰を強くするエクササイズを実践するなど、ふだんから運動習慣を身につけることで、脊柱管狭窄症だけでなく、生活習慣病や高齢者にとって危険なサルコペニア(筋力が低下すること)を防ぐことにもなるのです」無理のない範囲で体をほぐし、筋力アップを積極的に心がけよう。
2018年09月02日海藻は体内にこもった熱を収め、利尿して浮腫みを解消するので、暑さが続く季節におすすめです。また疲労回復効果もあるので夏の疲れを感じている人にも有効な食材です。・海藻の健康・美容効果海藻にはアミノ酸を含むタンパク質の他、悪玉コレステロールを下げ、便秘の解消に有効な食物繊維、ストレスに有効なマグネシウムやカルシウムなどミネラルが豊富に含まれているので、生活習慣病予防やダイエットしようと思っている方は、積極的に取り入れたい食材です。豊富なヨードが新陳代謝を促すので、肥満防止やアンチエイジング効果も期待できます。さらには海藻パックに使用されるほど美肌効果も高いので、料理に使用するだけでなく、紫外線を浴びてダメージを受けたお肌や髪に海藻成分の含まれている物を使用するのも良いでしょう。*海藻は血圧降下の作用があり血液を浄化させると言われていますが、食べ過ぎても害があるので適量を心がけましょう。日本人は一般的にはヨードの摂取が足りているとされていますが、外国産のサプリメントには、ヨード(ヨウ素)が含まれている事がありますので摂り過ぎにならないように注意しましょう。・海の野菜「昆布」昆布は海の野菜といわれるほど、栄養豊富です。特にヨードとカルシウムが豊富で新陳代謝を活発にし、血行を良くして肩こりの解消に有効とされています。アルギン酸など、ぬめり成分として含まれる多糖類は、便通を整え、血圧を下げたり、コレステロールを排出する働きもあります。ヨードは油と一緒に調理すると吸収率が上がり、昆布のカルシウムはお酢と一緒に食べると吸収率が良くなります。昆布を煮るときに酢を入れて煮ると柔らかく仕上がります。ダイエット中で何かを食べたくなったら、酢昆布(出来れば無添加のもの)がおすすめ。歯ごたえのある昆布を良く噛む事やカルシウムの働きにより、イライラや神経の興奮をおさめ、昆布に含まれるマグネシウムは、神経を正常にコントロールする働きがあります。・タンパク質が豊富!「海苔」海藻の中で一番タンパク質が豊富で、質は大豆より優れています。1回の使用量が少ないのでタンパク源とまでいきませんが、必須アミノ酸補給の助けになります。白髪の予防作用があるヨードや貧血防止に役立ち赤血球の形成を助けるビタミン12も含まれています。味付けのりや韓国のりなどは、糖分や塩分、脂質が添加されているので、生活習慣病予防やダイエットをしている方は、普通の海苔の方が良いでしょう。海苔を細かくちぎり、だし汁、醤油、みりん、酒を加えとろみがつくまで煮詰めたら、自家製の海苔の佃煮になります。生海苔や湿気た海苔でも出来ます。ご飯にのせて食べる他、天ぷらの衣にいれたり、パスタなどのソースに使用しても美味しいです。・ストレスや便秘に!「ひじき」ひじきの鉄分は植物性の食品の中ではトップクラスでしたが、加工過程で鉄鍋がステンレスになった事で鉄分の含有量が減ってしまいました。鉄分補給でひじきを摂取する時は、タンパク質やビタミンCを多く含む野菜と一緒に調理すると吸収率が良くなります。カルシウムや食物繊維が豊富に含まれているので、ストレスが多い方や便秘がちの方は、積極的に摂りたい食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、これらは水に溶けやすいので汁が多くならないように調理するか、汁まで飲むと良いでしょう。消化しにくいので、冷え症や胃腸の弱い方は控え目にしましょう。ひじきの煮物があまったら、卵焼きやコロッケに入れても良いでしょう。監修・文章/宮本そのみ(管理栄養士)
2018年09月01日なんだか最近、体にちょっとした違和感を覚えたり、歩くのがつらかったり。ひょっとしたら、神経が圧迫された状態になりつつあるのかもしれない――。「『脚にしびれや痛みがある』『長く歩くとつらい』、こうした症状は脊柱管狭窄症、もしくはその前兆かもしれません。『もう年だから』と諦める前に、どんな病気なのか知っておくことが大事です」こう語るのは、参宮橋脊椎外科病院の大堀靖夫先生。近ごろ、よく耳にする脊柱管狭窄症。どんな病気なのだろうか?「脊柱管とは背骨に沿ってのびるトンネルのようなもので、中には神経が通っています。加齢とともに脊柱管が狭くなり、神経が圧迫され、痛みやしびれが出るのです。活動的なシニアが増えたことから、注目されている病気です」(大堀先生・以下同)気がかりなのは脊柱管狭窄症が、運動機能が低下する「ロコモティブシンドローム」を招くことだ。「問題は歩けなくなること。体が動かしづらくなるため、ひきこもりがちになり、活動量が落ちるため筋力も低下します。運動不足やストレスから生活習慣病やがん、うつや認知症などさまざまな病気につながることも。足腰が弱くなることで、寝たきりや要介護のリスクも高くなってしまうのです」次のチェックリストで、当てはまる項目が多いほど、脊柱管狭窄症である可能性が高い。□100~200メートルほど歩くと、脚にしびれや痛みが出るが、座って休むとラクになる□前かがみの姿勢がラクに感じる□お尻から脚にかけてしびれがある□台所に10分以上立つと、太ももがしびれる□尿漏れや残尿感が気になる□冬になると脚にしびれが出る□慢性的な腰痛がある脊柱管狭窄症は腰痛がサインになることも。この腰痛の原因をしっかり把握することで、早めの対策が可能になる。腰痛を抱える患者数は国内に2,800万人いるが、実はその85%は原因がわからないという。「エックス線やMRIといった画像検査で診断できる腰痛は、脊柱管狭窄症と椎間板ヘルニア、骨粗しょう症にともなう圧迫骨折など原因がはっきり特定できるのは15%ほどに限られます」ストレスや不安、うつなど心理的なものが影響することも。女性の体の悩みに関する調査では、肩こりに次いで2位である腰痛。がんや感染症、解離性大動脈瘤など危険な病気のサインである場合もあるそう。痛みのもとをハッキリさせることが重要だ。
2018年08月30日なんだか最近、体にちょっとした違和感を覚えたり、歩くのがつらかったり。ひょっとしたら、神経が圧迫された状態になりつつあるのかもしれない――。「『脚にしびれや痛みがある』『長く歩くとつらい』、こうした症状は脊柱管狭窄症、もしくはその前兆かもしれません。『もう年だから』と諦める前に、どんな病気なのか知っておくことが大事です」そう語るのは、参宮橋脊椎外科病院の大堀靖夫先生。近ごろ、よく耳にする脊柱管狭窄症。どんな病気なのだろうか?大堀先生が解説してくれた。■背骨の神経の通り道が狭くなることで、痛みやしびれなどのトラブルが……脊柱管を通る神経が、腰椎の変形や、靱帯が厚くなることで圧迫され、お尻から脚にかけて痛みやしびれが起きる。脊柱管狭窄症には、神経の束が圧迫される「馬尾型」、そこから腰や脚などに出ていく部分が圧迫される「神経根型」、両方が圧迫される「混合型」がある。「脊柱管とは背骨に沿ってのびるトンネルのようなもので、中には神経が通っています。加齢とともに脊柱管が狭くなり、神経が圧迫され、痛みやしびれが出るのです。活動的なシニアが増えたことから、注目されている病気です」(大堀先生・以下同)■主な原因はズバリ「加齢」最大の要因は加齢で、50代後半から増え、70代になると10人に1人の割合で症状がみられる。ほかに、重いものを持ち上げたりする機会の多い仕事をしていたなど、腰に負担がかかる生活をしているとリスクが高くなる。生まれつきの背骨の構造が影響することも。■キーワードは「間欠跛行」「腰痛はひどくなく、背筋を伸ばして立ったり、歩いたりすると、脚にしびれや痛みを感じるのが特徴です。前かがみになるとラクになり、また歩けるようになる『間欠跛行』という症状を自覚して病院を訪れる患者さんが多いです」歩いていると脚のしびれや痛みがだんだんとひどくなり、それ以上歩けなくなる。まえかがみの姿勢をとったり座ったりすると治まり、再び歩けるようになる。患者の7割にみられる。気がかりなのは脊柱管狭窄症が、運動機能が低下する「ロコモティブシンドローム」を招くことだ。「問題は歩けなくなること。体が動かしづらくなるため、ひきこもりがちになり、活動量が落ちるため筋力も低下します。運動不足やストレスから生活習慣病やがん、うつや認知症などさまざまな病気につながることも。足腰が弱くなることで、寝たきりや要介護のリスクも高くなってしまうのです」
2018年08月30日「『脚にしびれや痛みがある』『長く歩くとつらい』、こうした症状は脊柱管狭窄症、もしくはその前兆かもしれません。『もう年だから』と諦める前に、どんな病気なのか知っておくことが大事です」こう語るのは、参宮橋脊椎外科病院の大堀靖夫先生。近ごろ、よく耳にする脊柱管狭窄症。どんな病気なのだろうか?「脊柱管とは背骨に沿ってのびるトンネルのようなもので、中には神経が通っています。加齢とともに脊柱管が狭くなり、神経が圧迫され、痛みやしびれが出るのです。活動的なシニアが増えたことから、注目されている病気です」平均寿命が延び、超高齢社会を迎えた現代。この症状に悩む人が急増しているようだ。「腰痛はひどくなく、背筋を伸ばして立ったり、歩いたりすると、脚にしびれや痛みを感じるのが特徴です。前かがみになるとラクになり、また歩けるようになる『間欠跛行』という症状を自覚して病院を訪れる患者さんが多いです」気がかりなのは脊柱管狭窄症が、運動機能が低下する「ロコモティブシンドローム」を招くことだ。「問題は歩けなくなること。体が動かしづらくなるため、ひきこもりがちになり、活動量が落ちるため筋力も低下します。運動不足やストレスから生活習慣病やがん、うつや認知症などさまざまな病気につながることも。足腰が弱くなることで、寝たきりや要介護のリスクも高くなってしまうのです」脊柱管狭窄症は、どの神経が圧迫されるかによって『神経根型』『馬尾型』『混合型』の3タイプに分かれる。「『神経根型』は薬などの治療で7割ほどの人は症状がよくなります。痛みが強い場合は、患部に麻酔薬を注射する『ブロック療法』を行うことも。『馬尾型』『混合型』では投薬治療のほかに、神経を圧迫している骨や靱帯の除去手術も検討します。手術だと短期間で症状が改善されます。また内視鏡などメスを入れる部分を小さくして体の負担が少ない『低侵襲』の手術も増えています」発症を防ぐには、腰に負担をかけない生活を心がけること。仮に発症しても、前向きに病気と向き合ってほしいと大堀先生は語る。「脊柱管狭窄症は命に関わる病気ではありません。治療の目的は症状を改善するだけでなく、背筋を伸ばして歩くことができること。それだけで心身ともに若返ります。生きがいや生き方を見つめ直すことにもつながるのです」
2018年08月30日