赤ちゃんは足腰の筋肉がついてくると、つかまり立ちや伝い歩きを始めますね。自分の足で移動できるようになった赤ちゃんが楽しそうに歩く姿は、見ていてほほ笑ましいものです。伝い歩きをする赤ちゃんのお尻に?キルギスで撮影された赤ちゃんの動画に反響が上がりました。映っているのは、家の中で伝い歩きをする赤ちゃん。壁に沿って上手に横に移動しているのですが、赤ちゃんは何かが気になって仕方ないようです。その何かとは…こちらを見ればすぐに分かります。壁につかまる人間の赤ちゃんのお尻に…猫の赤ちゃんがつかまっているのです!振り返った赤ちゃんは「なんかお尻が重いんだけど…?」といいたげな表情に見えますね。赤ちゃんは、お尻に子猫がしがみついていることに気付いていないのでしょうか。その様子を見ている、両親と思われる人たちがたまらず笑っている声が聞こえます。この動画は700万回以上再生され、あらゆる言語でコメントが寄せられました。・赤ちゃん&赤ちゃん。・かわいいの大渋滞。・子猫が赤ちゃんのお尻にヒッチハイクしてる!・この猫は赤ちゃんが大好きなんだね。『赤ちゃん』と『子猫』という、かわいさの象徴ともいえる両者の共演に、世界中の人たちが癒されたようですね![文・構成/grape編集部]
2024年01月24日ストレッチに関する情報を発信している、たじまーるストレッチトレーナー(@tajimaaaru1)さん。この記事では、たじまーるさんのストレッチを紹介します!デスクワークで体、ガチガチになってない?年末になり、忙しい日々を過ごしている方も多いのではないでしょうか?今回は、長時間のデスクワークで「ガチガチになったお尻」をほぐすためのストレッチを紹介します。おうちでストレッチ「長時間デスクワーカーへ、おすすめのお尻のストレッチ」長時間デスクワークで座りっぱなしでお尻がガチガチの人には、このストレッチがおすすめ!柔軟なお尻は骨盤の安定性を支え、腰痛のリスクを軽減します。… pic.twitter.com/snLmeStA3a — たじまーるストレッチトレーナー (@tajimaaaru1) December 5, 2023 やり方は簡単。①後ろに手をついて座り、スネと胸が平行になるように片足を太ももに乗せる。②胸を組んだ足に近づける。このストレッチをすることでお尻の筋肉をほぐすことができるようです。お尻をほぐすことで骨盤のバランスを整え、腰痛のリスクを軽減。また、股関節の可動範囲を広げることで、長時間座っているときの姿勢を改善し全身の血流を促進するそうです♪これにより、集中力の維持や仕事の効率が向上し、疲れにくい体を作ることができるのだとか…。20秒×3セットでチャレンジしてみてはいかがでしょうか♪こんな感想をいただきました毎日長時間デスクワークしてます…。気付けばお尻がガチガチなので、今日自宅でやってみようと思います!(20代/女性)デスクワークをしているのでさっそく実践してみましたが、気持ち楽になったような気がします!継続が大事だと思うので、隙間時間で実践してみます!(20代/男性)明日の私をちょっと楽にたじまーるストレッチトレーナー(@tajimaaaru1)さんのX(旧Twitter)では、肩こりや腰痛の緩和につながるストレッチを投稿しています。人生を快適に過ごすために、体をほぐしてみるのはいかがでしょうか。※本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。※作者名含む記事内の情報は、記事作成時点のものになります。
2023年12月25日自分の子どものお尻が、愛おしく感じる人も多いはず。しかし、我が子は可愛いものの、むやみに触らないと決めている人もいて……?そこで今回は、MOREDOORの大人気SNSより、オリジナル漫画「我が子のお尻は好きだけど…」から、話の展開を予想していただくクイズをお届けします!我が子のお尻は可愛いものの……?ここでクイズです!我が子のお尻が可愛いと思いつつ、むやみに触らないと決めている主人公。なぜなら、子どもが将来、誤った性への理解をしないように配慮しているから。さらに主人公は他の場所も、むやみに触らないと決めています。その理由とは、一体……?ヒントとして、……。主人公が触らないと決めた理由は……?正解は『他の人の身体と心を傷つけないようにするため』主人公は、胸をはじめとするパーソナルスペースをむやみに触らないようにしていました。子どもが自身の身体を大切にするだけでなく、周りの人の気持ちを傷つけないためで……。こんな時どうする?子どもとの接し方は、家庭によってそれぞれ異なるでしょう。今回の主人公は、将来の子どもへの影響を考慮してお尻を触らないようにしています。あなただったら、子どもとどう接しますか?※あくまで一家庭の例になりますので、参考程度にお読みくださいませ。※実体験を漫画化したものです■作画:ちり(MOREDOOR編集部)
2023年11月07日タレントの森下悠里さんがぷりんぷりんの美尻を自身のInstagramにて公開!「最近の私お尻、良い感じ」 この投稿をInstagramで見る 森下悠里(@yuurimorishita)がシェアした投稿 タレントの森下悠里さんが自身のInstagramにて、「最近の私お尻、良い感じ」とのコメントとともに、水着姿の美尻を披露しています。サウナ風の部屋から振り向きスタイルで撮影しており、その姿はまさに振り返り美人そのもの!森下さんはサロンで美尻ケアを受けている様子や、紙パンツのTバックショットも載せており、ファンからは「たまらん」「ほんときれいなおしり」「めっちゃセクシー」などと絶賛の声が集まっています。驚異的なスタイルの持ち主の森下さん。今後のセクシーショットにも期待です!
2023年10月11日もし皆さんが子育てをするとなった時、どんなことに気をつけたいですか?なかには、赤ちゃんのお尻をむやみに触らないようにしている人もいて……。そこで今回は、MOREDOORの大人気SNSより、オリジナル漫画「我が子のお尻は好きだけど…」から、話の展開を予想していただくクイズをお届けします!我が子だからこそ、より可愛く感じますが……ここでクイズです!主人公は、小さい我が子のお尻が可愛く感じます。しかし、お尻をむやみに触ることは避けていました。母親が子どものお尻を触らない理由とは、一体何でしょう……?ヒントとして、子どもの将来に関わることで……。お尻を触らない理由とは……?正解は『プライベートゾーンを大切にしたいから』むやみやたらに親が触った影響で、子ども自身が友人のお尻を触るようになると考えた主人公。さらに、将来のことも懸念して、触ることを遠慮します。こんな時どうする?自分の言動が子どもに影響すると思うと、主人公の理由にも納得です。今回の主人公は、子どもの将来を考えて、プライベートゾーンであるお尻を触らないように配慮しました。もし、あなたが親の立場なら、どうしますか?※あくまで一家庭の例になりますので、参考程度にお読みくださいませ。※実体験を漫画化したものです■作画:ちり(MOREDOOR編集部)
2023年10月09日「毎回『それダメだよ』って伝えてるんだけどね」そんなひと言とともに、撮影した写真をX(Twitter)に投稿したのは、愛犬のぽんたくんと暮らす、飼い主(@p_190224)さんです。飼い主さんが撮ったのは、夫とぽんたくんの触れ合い。言葉の響き的に、和やかな光景を想像してしまいますが、飼い主さんはなぜ「ダメだよ」と注意をうながしているのでしょうか。その理由は…写真を見ればすぐに理解できるでしょう!嬉しそうにおすわりをする、ぽんたくん。よく見ると、お尻の下に、夫の顔があるではありませんか…!そう、ぽんたくんは夫の顔面の上に乗ってしまうため、飼い主さんに注意されていたのです。しかし、犬が飼い主にお尻をつけるのは、信頼の証。ぽんたくんは、夫のことをよほど信用しているのでしょう。飼い主さんが叱らず、あくまで注意だけしている理由にもうなずけますね!投稿には12万件以上の『いいね』と、写真に対して次のような反応が寄せられています。・ぽんたくん、とっても嬉しそう。・「ここが一番ええんよ…」っていう声が聞こえてくる。・『尻に敷かれる』とは、まさにこのこと。・ぬいぐるみのよう!かわいい~!・無邪気な笑顔。最高です!一方の夫は、ぽんたくんに顔の上に乗られることに対して、まったく動じていないのだとか。飼い主さんも「この状況でしっぽの間からスマホを見られる、夫すごい」と驚いていました。夫にとってぽんたくんは、まさしく『目に入れても痛くない』存在なのでしょうね![文・構成/grape編集部]
2023年09月29日女性の体はデリケートなもので、さまざまなトラブルが起こりがちです。なかには、お尻の奥の痛みから婦人科疾患が判明することもあるようです。そこで今回のMOREDOORでは、「婦人科疾患に気づいたきっかけエピソード」をご紹介します。Fさんの場合……30代に入った頃、硬い床に座るとおしりの奥に刺すような痛みが走ることに気がつきました。それまでとくに生理痛が酷いということもなく、妊娠出産も順調に進んできたので、まさか自分が婦人科疾患だとは思いませんでした。しかし痛みは強くなる一方で、ついにはベッドの上に座ることすら苦痛になるくらいの痛みで、婦人科にかけこみました。診断は子宮内膜症でした。どんな治療を受けましたか?投薬治療を受けています。私はジエノゲストというお薬を処方してもらいました。大変なことは、きちんと毎日決まった時間に薬を飲まないといけないことだと思います。忙しいと飲み忘れてしまうので、初めはタイマーをかけていました。世の女性陣へ伝えたいことは?私は投薬治療を初めて、今までの痛みが嘘のように楽になりました。婦人科は他の科に比べ受診のハードルが高いと思いますが、勇気を出して受診したほうがいいと思います。※毎月の生理が「いつもと違う」「量が多い」と感じたり、「健診や他の病院で貧血がある」と言われたら、なるべく早めに婦人科に行くことをおすすめします。かかりつけの婦人科医をもつのもよいので、検討してみてください。違和感を覚えたときは婦人科へお尻の奥の痛みは、子宮内膜症が原因だったというFさん。Fさんは、投薬治療を受けて痛みが楽になったようですね。皆さんも、体に違和感を覚えたときはすぐに病院で医師に相談してみてくださいね。今回は「婦人科系疾患に気づいたきっかけの話」をお届けしました。※この記事は編集部に寄せられた実話ですが、すべての方が当てはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修医:新見正則医院院長、新見正則1985年慶應義塾大学医学部卒業。1998年移植免疫学にて英国オックスフォード大学医学博士取得(Doctor of Philosophy)。2002年より帝京大学医学部博士課程指導教授(外科学、移植免疫学、東洋医学)。2013年イグノーベル医学賞受賞(脳と免疫)。20代は外科医、30代は免疫学者、40代は漢方医として研鑽を積む。現在は、世界初の抗がんエビデンスを獲得した生薬フアイアの啓蒙普及のために自由診療のクリニックでがん、難病・難症の治療を行っている。新見正則医院では世界初の抗がんエビデンスを獲得した生薬「フアイア」を使用。最新刊『フローチャート整形外科漢方薬』はAmazonで三冠(臨床外科、整形外科、東洋医学)。下記も好評発売中。「しあわせの見つけ方 予測不能な時代を生きる愛しき娘に贈る書簡32通」(MOREDOOR編集部)
2023年08月22日妊娠や出産は、女性の心身に大きな影響を与えますよね。もし出産直前に、お尻を負傷し陣痛と痔の両方に苦しんでしまったら……?今回は、はちこ(@ahaha_ha_ch)さんの体験をコミカルに描いた人気漫画『痔獄の出産レポート』をご紹介します!出産前に浣腸を……出産予定日の数日後に破水し、病院へ向かったはちこさん。そこで出産準備として浣腸を受けた結果、お尻から大出血してしまい……?お尻が痛くない体勢は……?横向きになる……その後、はちこさんは陣痛がなかなか来ず、病院で一夜を明かします。そして翌日はちこさんは、陣痛促進剤を投与され、陣痛の痛みと痔の痛みの両方に苦しむこととなるのでした……。この漫画に読者からは『お尻が痛いって、普段の事でも結構大事だよね。それが出産時になるなんて!』『自分も痔持ちだからわかるけど、出産+痔だと相当大変でしょうね。頑張れと応援したくなりました。』『陣痛で、ただでさえお腹が痛いのに、お尻も痛いなんてもう可哀想としか言いようがありません。読んでいるだけで自分も痛い気持ちになります。』など、はちこさんに同情するコメントが多く寄せられました。陣痛と痔の両方に苦しむ……出産直前のタイミングで、大出血するほど痔が悪化したら、嫌でもパニックになってしまいますよね……。その後のお話で、“痔”獄の出産を経験することになるはちこさん。陣痛と痔の痛みが一緒に来たはちこさん……あなただったら、こんなときどう対処しますか?(MOREDOOR編集部)(イラスト/@ahaha_ha_ch)※本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。※作者名含む記事内の情報は、記事作成時点のものになります。
2023年07月26日イメージコンサルタントと理学療法士が考案7月13日、それぞれの骨格に合うエクササイズにより、体型の悩みを解消しようという新刊『最速で理想のカラダになる 骨格タイプ別ボディメイク セルフ骨格診断+エクササイズで体型の悩みを解決!』が発売された。A5判、144ページ、Gakkenからの発行であり、美人力PLUSシリーズとして発売。イメージコンサルタントでイメージコンサルティングサロン「Colorcle(カラクル)」代表のRina Saiki氏と、理学療法士で、姿勢改善トレーナー、パーソナルトレーニングジム「Us Flow」代表のSHOTA氏の共著である。女性ならではの悩みに骨格別でアプローチ「イエベ」「ブルべ」「骨格ストレート」などの文字を見かけることがあるが、これらは、その人の見た目の特徴から似合う服装、メイク、ヘアスタイルを判断するものである。イメージコンサルティング、通称「イメコン」と呼ばれるこの考え方は、さらに広まっていくことが予想される。「イメコン」はファッションの分野で活用されることが多く、自分のタイプを知ることで服選びなどの失敗が少なくなるという。ボディメイクでも、その人の特徴に合わせたアプローチがあり、自分の骨格タイプを知ることで、最適なエクササイズを見つけることができるとしている。新刊では、まず15項目の質問によるセルフ骨格診断で自分の骨格タイプを知り、首が短く見える、猫背、ぽっこりとした下腹、ししゃも脚などの悩みを解消する骨格タイプ別エクササイズを紹介。つらい運動や食事制限ではなく、効率的なボディメイクがイラスト形式でわかりやすく解説されている。(画像はプレスリリースより)【参考】※美人力PLUS『最速で理想のカラダになる 骨格タイプ別ボディメイク セルフ骨格診断+エクササイズで体型の悩みを解決!』 ‐ 学研出版サイト
2023年07月24日1つで5役の薬用ジェル(医薬部外品)株式会社マイビューティーは、運営するヒップ専門エステサロン「美尻研究所」にて、お尻のためのオールインワンジェル『ヒップネスオールインワンジェル』を発売した。『ヒップネスオールインワンジェル』は、お尻のケアに必要な化粧水・美容液・クリーム・ピーリング・パックの5つの機能が集約されている。肌に潤いを与え、肌荒れ・シミ・ニキビを予防する薬用ジェルである。サロンクオリティのジェルで極上美尻に『ヒップネスオールインワンジェル』には、保湿と整肌のための薬用成分として、「プラセンタ」と「グリチルリチン酸ジカリウム」を配合。「プラセンタ」は、お尻の黒ずみに有効で、「グリチルリチン酸ジカリウム」は、ニキビの炎症を抑える働きがある。ほかにも、たるみをヒップアップする「コラーゲン」、ざらつきに塗るピーリング成分として「フルーツ酸AHA」、バリア機能を高める「ビタミンE」、保湿に欠かせない「ヒアルロン酸」を配合した。120g(約一か月分)入りで、通常販売価格は、6,600円(税込み)。お得な定期コースでは、50%オフとなる初回限定価格の3,300円(税込み)で販売する。2回目以降は、20%オフの5,280円(税込み)となる。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース株式会社マイビューティー※ヒップネスオールインワンジェル美尻研究所 Online shop
2023年07月06日辰巳出版グループの日東書院本社は5月2日、「カラダがみるみる整うお尻年齢リセット術」を発売しました。■無理なくお尻年齢のリセットが可能同書は、3万人以上のお尻を改善してきたというヒップアップアーティストの松尾タカシ氏が考案した、お尻が目覚めるエクササイズ「ベビーステップ7」を用いて、お尻年齢をリセットする方法を解説した書籍です。ベビーステップ7は、人間の赤ちゃんが生まれてから歩き始めるまでの成長7姿勢(あお向け姿勢、横向き姿勢、うつ伏せ姿勢、四つん這い姿勢、座位姿勢、ヒザ立ち姿勢、立位姿勢)に着目した、お尻専用エクササイズ。お尻の筋肉と、そのほかの抗重力筋を段階的に連動させ、バランスの安定した美しい姿勢をつくりだすことを目的としています。ハードな筋トレでも持久力を必要とする運動でもなく、誰でも必ずお尻年齢をリセットできる方法とのことです。また、お尻年齢のリセットについては、見た目年齢の若返り、カラダに起こる違和感の解決、カラダに起こる痛みの改善の3つがメリットとして挙げられています。さらに、どの世代においても、お尻が「衰える理由」は一緒だからこそ、お尻を鍛える「方法」も同じとのこと。健康よりも「見た目が気になる」という若い世代にもおすすめのエクササイズとなっています。■書誌概要書誌名:カラダがみるみる整うお尻年齢リセット術著者:松尾タカシ価格:1,540円発売日:2023年5月2日発行:日東書院本社(辰巳出版グループ)(フォルサ)
2023年05月23日人はお尻から老けていく タレ尻・後ろ姿を改善5月2日、見た目年齢の若返りやカラダを整える効果が期待できるヒップアップメソッドを紹介する新刊『カラダがみるみる整う! お尻年齢リセット術』が日東書院本社(辰巳出版グループ)から発売された。著者はフィットネストレーナーでヒップアップアーティストの松尾タカシ氏であり、同氏はこれまで3万人以上のヒップを改善。これが11冊目の書籍となる。A5判、120ページ、オールカラー、定価は1,540円(税込)である。「埋まっている」お尻の筋肉を掘り起こす鏡を使わないと見ることができないため、お尻の変化にはなかなか気付かない。加齢とともに、知らないうちにタレやたるみが生じ、見た目年齢を老けさせてしまう。また、階段の上り下りがつらいといった問題も、お尻が原因なのもしれない。お尻がたるむ「ヒップクライシス」は、関節痛、疲労、猫背、代謝低下、O脚、X脚などの原因になることがあるという。新刊では著者が考案したお尻専用エクササイズ「ベビーステップ7」により、お尻年齢をリセットする方法を解説する。「ベビーステップ7」は誰にでも取り組めるものであり、ハードな運動は行わない。足長効果、バストアップ、若返りなどの見た目の効果に加え、疲労軽減、パフォーマンス力アップ、代謝アップ、カラダの違和感の解消、さらに腰痛、変形性股関節症、変形性膝関節症の予防と改善の効果も期待できるとしている。(画像はプレスリリースより)【参考】※TG-net
2023年05月09日皆さんはこの夏に向けて、ボディメイクは始めていますか?今回はヨガ講師でもある筆者が、ボディラインが出やすい足やお尻まわりをスッキリさせるのにおすすめの簡単エクササイズをご紹介します。テレビを見ながらでも簡単にできるので、ぜひ今日から毎日やってみてくださいね。下半身を鍛えて全身痩せを目指す!下半身の筋肉は全体の約70%を占めているとも言われています。全身痩せを目指すときに、下半身の筋肉量を増やして代謝を上げることで、効率よく痩せやすく・太りにくい体を目指すことができるでしょう。10回だけでOK! 簡単足パカエクササイズ今回ご紹介するのは、ベッドやソファの上で横になりながらできる「ながらエクササイズ」です。テレビを見ながらできるので、毎日続けやすいと思いますよ。では、さっそくやり方を見ていきましょう。\動画でトレーニングを確認!/外ももを鍛えて美脚を作る足パカ1.横向きになり、足を揃える2.肩下にひじをつき、上側の手を体の前につく3.吐く息とともに上側の足を引き上げる4.ゆっくりと10回繰り返す※つま先の向きを体の正面に向けて行う※腹圧を入れ、上半身を固定するお尻を鍛えて美尻を作る足パカ5.両ひざを曲げ、足を上下に揃える6.かかとをつけたまま上側のひざを外に開く7.ゆっくりと10回繰り返す※内ももとお尻の筋肉を意識して行う※腹圧を入れ、上半身を固定するボディメイクは1日にしてならず!足とお尻を効率よく鍛える簡単エクササイズをご紹介しました。腹圧を入れ、胴体を安定させることでお腹まわりにも効かせることができるでしょう。このエクササイズを毎日の習慣にしながら食生活や生活習慣も見直すことで、さらに効率よく短期間でボディメイクを目指すことができます。ご自身の体調と相談しながら、できることからチャレンジしてみてくださいね。©︎James Darell/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年05月07日GWは温泉でのんびり…という人もいると思いますが、お尻のケアは大丈夫ですか?中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生によると、さまざまな原因により、お尻の黒ずみやニキビに悩んでいる人が意外といるのだとか。愛先生がNG習慣と対処法を教えてくれます。お尻、荒れていませんか?【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 2125月がスタートし、過ごしやすい気候と休日の始まりに心休まる時間が増えた人は、多いのではないでしょうか。GWに向けてさまざまな締め切りが押し寄せて多忙な毎日を過ごしていた人、本当にお疲れさまでした。そして、いっぱいいっぱいだった4月がすぎ、晴れ晴れとした気分で自分へのご褒美の時間を満喫してる人も多いことでしょう。なかには、温泉に出かけたり、新しい洋服を買ったり、エステでゆっくりすることもあるかもしれません。そんなときに密かに気になるポイントといえば、お尻のニキビや黒ずみではないでしょうか。意外とコンプレックスに感じている人は多いようです。複合的な要因によってできてしまうものなので、清潔にしていてもニキビが繰り返してできてしてしまうこともあるので、厄介な存在ですよね。ということで、長期休暇で開放的な気分に浸ることのできる今週は、お尻の黒ずみやお尻ニキビに悩む人におすすめな食薬習慣を紹介していきます。今週は、お尻の黒ずみ・お尻ニキビで困ったときの食薬習慣息をつく間もなく走り抜けてきた4月が過ぎ、ちょっと時間ができると自分磨きをしたくなることはないでしょうか。コスメやダイエット系のYouTubeを見たり、基礎化粧品や下着などを買い替えてみたり、今まで忙しくてできなかった部分に目を向けられるようになりますよね。そしてこの時期、長時間のデスクワークや生活リズムの乱れなどが続いた結果、湧いてくる悩みの一つとしてお尻の質感があります。お尻は、汗や皮脂の分泌が多い部分ですが、そんなお尻には常に下着に触れていたり、デスクワークが多かったりすることで摩擦刺激をうけたり、プラスチックの椅子などに上半身の重みがすべて乗ることで通気性の悪い環境になったり、女性の場合にはナプキンで湿気がこもったりすることもあります。そんな環境の中、皮脂分泌が増えたり、ターンオーバーが乱れてしまうと肌がガサガサになって黒ずんだり、毛穴が詰まってアクネ菌が繁殖することでニキビができてしまったりします。そこで、睡眠やストレス、食事などの見直しを行うことで、ホルモン分泌やターンオーバーを整えたり、クッションに座ったり、ショーツの素材を気にしたり、皮脂や汚れを洗い流したり、保湿したりすることが大切なケアとなります。近年、美尻といえば筋トレをイメージする機会が増えましたが、お尻がすべすべでで黒ずみのない状態であることも注目すべきポイントだと思います。とくにお尻ニキビが赤く腫れて痛みを感じたり、膿が生じてしまっている場合には、今すぐできることを何でも試したい気持ちになりますよね。ということで、食薬習慣としてできることをご紹介します。まず、漢方ではターンオーバーが整えるためには『気・血・水』を補うことが必要です。そして、炎症や酸化作用のある『湿熱』の元となるものを摂らないようにすることと、『湿熱』を取り除くものを摂ることが必要となります。そこで今週食べるとよい食薬は、『気・血・水』を補い『湿熱』を取り除く【チンゲン菜とツナの小鉢】です。そして、逆にNG行動は【唐揚げの食べすぎ】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食薬:チンゲン菜とツナの小鉢】チンゲン菜にはβカロテン、ビタミンCなど美肌に必要な栄養素が含まれています。また、老廃物や炎症の解消に役立つイソチオシアネートや腸から整える食物繊維なども豊富な特徴もあり、『湿熱』の除去に役立ちます。また、意外と食べ応えもあり、香り高く満足感も得られます。そして、そこにお肌のターンオーバーに欠かせないタンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んだ『気・血・水』を補うツナ缶を合わせた、肌トラブル対策レシピがおすすめです。お肌に対して外側からのケアだけに注目していて、栄養状態に目を向けられていない人は、便秘していないか、野菜は足りているか、タンパク質は足りているか考えてみましょう。<材料>チンゲン菜1株(一口大に切る)お酢大さじ1ツナ缶1個<作り方>すべての材料をポリ袋に入れ、1分半くらいレンジでチンしたら完成。NG行動【唐揚げの食べすぎ】コンビニでも手軽に手に入る唐揚げです。タンパク質も摂取できるし、おやつや小腹がすいた時に食べる習慣がついている人も多いかもしれません。油には、炎症を悪化させてしまうオメガ6脂肪酸と炎症を抑えるオメガ3脂肪酸があります。残念ながら、唐揚げなど揚げ物に多く含まれる油は、オメガ6脂肪酸なので、赤みや腫れ、痛みを感じるニキビに悩む人は控えめにすることが望ましいです。また、脂質の代謝にビタミンB2が消費されますが、ビタミンB2の不足は肌の状態を脂性に導く可能性があるため注意です。肌トラブル全般に言えますが、美肌を目指したいときには油の質を見直すようにしましょう。お尻ニキビやお尻の黒ずみには、複数の原因が隠されていることがあると考えられますが、その原因の一つの改善策として今回の食薬を活用いただけたらと思います。ただ、食事には即効性がないので、中長期的に油の質の見直しやターンオーバーを整えたり、抗炎症を促す食材とりいれ、カラダのメンテナンスを続けていくことも大切です。ほかにも心とカラダを強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー®』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©hisa nishiya/Gettyimages©Xavier Lorenzo/Gettyimages文・大久保愛
2023年05月03日長時間のデスクワークは、頭痛や肩こり、むくみなど、さまざまな体の不調を引き起こす原因に…!仕事中に1分で手軽にできる、血の巡りにアプローチするエクササイズを紹介します。不調対策にはもちろん、より良いコンディションで仕事をするために早速、今日からトライしてみよう。教えてくれたのは、治療家の小池謙雅さんです。1分ほぐし習慣「筋肉を包んでいる膜である筋膜に働きかけて体の緊張をリリースし、血流を良くします。スマホなどのタイマーで30分、1時間などと仕事をする時間を設定し、アラームが鳴ったら1分やってみるのがおすすめです。疲れの回復はもちろん、頭がすっきりして集中力が高まるなど、仕事をするのにいいコンディションも作れます」スイングの動きで硬くなった腰をほぐす。腰に手を当て、両肘を少し後ろに引く。その状態で腰を左右に30秒間、スイングする。さらに、8の字を描くように腰を30秒間動かす。腰痛の原因となりやすい腰方形筋にアプローチでき、骨盤の歪み対策にも有効。硬くて開かない胸をじんわり柔らかく。ドアなどに右手をつけ、肘を直角に曲げ、まっすぐに立つ。上半身をゆっくりと左側に向けて、デコルテから胸のあたりを30秒間伸ばす。反対側も同様に。デスクワークでうつむき姿勢が続いている時におすすめ。詰まった胸全体をまんべんなくケア。胸まわりに詰まったような不快感がある時に。両手を後ろに伸ばした状態で指を組み、胸をぐっと反らしながら腕を後ろに20秒間伸ばす。その後20秒間、腕を左右に動かし、さらに20秒かけて、下方向へと引っ張る。肩甲骨を緩めてツラい肩こりを撃退。硬くて動きの悪い肩甲骨まわりをケア。腰を曲げ、デスクや台など安定した場所に両手をつく。力を抜いて楽にした首を30秒間上げ下げ。その後、肩甲骨を水平にスライドさせるようにして、前後に30秒間動かす。むくんでダルい脚の疲れにさようなら。足を肩幅に開く。拳の小指側を両脚の外側の付け根に当て、腕を勢いよく左右交互に振り下ろしながら、10秒かけて脚の外側を膝下までリズミカルに叩いていく。今度は膝下から脚の付け根に戻りながら同様に10秒かけて叩いていく。3往復行う。座りっぱなしでむくんだ脚に。腰痛の原因になる内転筋伸ばし。座りっぱなしだと硬くなりがちな内転筋を柔らかくするためのエクササイズ。右足を椅子や台にのせ、脚をまっすぐに伸ばす。体を右足の方へ倒し10秒間キープ。次に、体を正面に倒して10秒間キープしたら体を起こし、足首を左右に10秒間振る。左脚も同様に。小池謙雅さん治療家、鍼灸師、柔道整復師。トリガー鍼灸院グループ代表。鹿島アントラーズのトレーナーを務めた経験の持ち主。著書に『疲れて「もうムリ!」と思った時にすぐ動ける!トリガー体操』(文藝春秋)。※『anan』2023年4月12日号より。イラスト・別府真衣取材、文・重信 綾(by anan編集部)
2023年04月10日★お尻から衰えるという考え方★人間は脚から衰えると言いますが現代生活ではお尻から衰えると言うのが実情に近いようですね。お客様もお尻が硬くなっていたりお尻まわりの筋肉が硬くなっていたり本来の機能が発揮されていないことも多々あります。それらは、座りすぎの影響もありますよね。骨盤を中心とした股関節と腰椎の衰えが進行して姿勢の悪化により多くの不調を招くことに。股関節への影響としては骨盤と大腿骨をつなぐお尻や太腿まわりの筋肉が硬く衰えて関節がねじれてゆがむことに。脚も開きづらくなりつい脚を組んでしまう原因にも。骨盤への影響としては正しい姿勢では軽く前傾するのが本来のポジションになりますが周辺の筋肉が弱化して前後へ過度に傾くと座ってから素早く立つ動作が困難になることにも。腰椎への影響としては土台の骨盤が傾くと過剰なカーブや反りが生じて腰が重だるくなっていきます。骨同士や間にある椎間板が圧迫されることで腰痛にもなりがちに。仕事や日常生活を見直して座らずにできることがないか改善していきたいですね。
2023年04月07日たった1分の筋トレで筋力と血行を改善!免疫エクササイズをご紹介。血流を促す筋肉を鍛え免疫細胞を巡らせる。運動が苦手な人や忙しい人でも、1分間で効率よく免疫力を上げられるよう、整形外科医の陣彦善先生が考案したのが、免疫エクササイズ。「免疫力を支えている大きな要素が筋肉と血流。運動不足だと筋肉が収縮して血液を巡らせるポンプ作用がうまく機能しなくなり、血流が悪くなってしまいます。するとリンパ液の流れも悪くなり、免疫細胞が全身の隅々まで行き渡らなくなってしまうのです」特に鍛えるべきは、太もも、背中、足裏の筋肉。「太ももの大腿四頭筋は全身の中でもっとも大きな筋肉なので、鍛えると効率的に筋肉量を増やすことができます。また、背中を鍛えると姿勢が改善し、深い呼吸ができるようになるため、血液循環が良くなります。足裏は、バランスをとったり、衝撃を受け止める役割があるので、エクササイズをスムーズにするためにも鍛えておきたい筋肉の一つです」4つの動きで構成された免疫エクササイズは、1日に10回×2セットでOK。「正しいフォームで行うことが大切なので、うまくできなければ、最初は上半身と下半身の動作を分けて行うとよいでしょう。細切れでいいので毎日続けて」免疫エクササイズたった1分間で、免疫力をアップするための筋肉を鍛えることができるエクササイズ。日課にすることで、血行が良くなり、冷えにくい体に。さらに、姿勢が良く、呼吸も深くなるので、疲れにくくなるメリットも。STEP1正しい姿勢で立ち両手をまっすぐに上げる。両腕をまっすぐに上げることによって重心が上がり、体を支えるためにお腹の筋肉にスイッチが入る。あごは軽く引き、お尻はキュッと締めることを心がけて。・手のひらは向かい合わせに。・腕が耳につかなくてもOK。・足は肩幅に開く。STEP2息を吸いながら2秒かけてゆっくりと腰を下ろす。スクワットの動きで、お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛える。膝を曲げるというよりも、椅子に座る感じで股関節から曲げて。膝がつま先より前に出ないよう注意。・呼吸を忘れずに。・股関節から脚を曲げる。・膝がつま先よりも前に出ないように。STEP3左右の肘を90度に曲げて肩甲骨を寄せる。肘を90度に曲げることによって、肩甲骨を背中の中央に寄せる。広背筋が鍛えられ、巻き肩の改善にも。腰を反らさないよう、背中をフラットに保ちながら行って。・手のひらは前向きに。・肩をすくめない。STEP4息を吐きながら2秒かけてゆっくりと元の姿勢に戻る。再び両腕を上げ、お腹の筋肉にスイッチをオン。背中まわりの脊柱起立筋を刺激することで、正しい姿勢を保ちやすくなる。長く息を吐くことで、副交感神経も優位に。・手のひらを向かい合わせにしていく。・お腹をへこませる。陣 彦善先生有栖川整形外科院長、整形外科専門医、スポーツ専門医、統合医療認定医。著書は『医師が教える!1分免疫エクササイズ』(世界文化社)。※『anan』2023年3月29日号より。イラスト・岡田 丈取材、文・古屋美枝(by anan編集部)
2023年03月25日みなさんは、キュッと上がったヒップに憧れたことはありませんか?理想のヒップラインを作るにはお尻トレーニングが不可欠ですが、実はお尻を鍛えることは「全身痩せ」にも繋がるとされています。薄着の季節が来る前にお尻を鍛えて、ヒップアップ&全身痩せを目指しましょう!お尻トレーニングのメリット代謝が上がって全身痩せを目指せるお尻の筋肉は、主に大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの筋肉で構成されていて、身体の中でも特に大きい筋肉といわれています。大きい筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量が増やせ、それにより基礎代謝がアップして全身痩せに繋がることが期待できるでしょう。冷えやむくみの解消にも筋肉は身体の熱を作る働きがありますが、筋肉量が少ないと作られる熱も少なくなり、冷えやむくみが起きやすくなるといわれています。お尻の大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増えれば、体の熱を作りやすい状態に。さらに、お尻を鍛えるときに“股関節”が一緒に動くことで、股関節周りのリンパが流れやすくなり、むくみや冷えの解消も期待できます。ウエスト痩せや姿勢改善にもお尻の筋肉は、上半身と下半身をつなぐ身体の土台となる大事な筋肉であり、骨盤を支える働きがあるといわれています。骨盤が安定すると、歪みからくる「ポッコリお腹」などにもアプローチでき、姿勢の改善にも繋がるでしょう。1回たった60秒の簡単お尻トレーニング1回60秒でお尻にアプローチできる「簡単トレーニング」をご紹介します。動画を見ながらぜひチャレンジしてみてくださいね!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に手をつき四つん這いになる2.右足を後ろに伸ばし、お腹に力を入れて背中をまっすぐにする3.吐く息とともに右足を真上に10回引き上げる4.次に右膝を直角に曲げ、踵を真上に押し出すように10回上げる5.反対の足も同様に行う腰が反らないように注意しながら行ってください。また、足を上げるときに骨盤が開きすぎないように意識しましょう。お尻を鍛えて全身痩せを目指そう!“全身痩せ”したい方は腕などの小さな筋肉ではなく、お尻や足などの大きい筋肉からアプローチするのがおすすめです。ご自身の体調に合わせて、負荷を加えながら続けてみてくださいね。©︎bymuratdeniz/gettyimages©︎プラナ/PIXTA(ピクスタ)NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、「anan Beauty +」ライターとしての記事連載やウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年03月25日夜中、ふと目覚めると、生後10カ月の娘のお尻が見えました……。なぜかズボンとおむつをはいてない!? 焦ってはかせようとするのですが、眠気に勝てずそのまま寝てしまい……。 目覚めると、目の前に娘のお尻が!? 眠すぎると見たものの整理がうまくできず、思考がおかしくなるんだなぁと思いました。 監修/助産師 松田玲子著者:わらいじ4歳(兄)と0歳(妹)、二児の母です。
2023年03月14日そもそもなぜ「お腹痩せ」するには下半身エクササイズを行うべきなのか?「お腹痩せに効く下半身エクササイズ」をご紹介する前に、なぜお腹痩せするには下半身エクササイズを行うべきなのか、その理由について触れておきたいと思います。その理由として、以下の2つが挙げられます。「基礎代謝」がアップし、お腹痩せしやすくなるから「骨盤の開き」が改善され、お腹痩せ効果につなげることができるから詳しく解説していきましょう。理由1:「基礎代謝」がアップし、お腹痩せしやすくなるから下半身の筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができます。なぜなら全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めていると言われているからです。また、基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めていることから、基礎代謝を高めることで消費エネルギー量がアップし、お腹痩せしやすくなると言えます。出典:byBirth理由2:「骨盤の開き」が改善され、お腹痩せ効果につなげることができるから内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることで骨盤の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。股関節内転筋群は、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」そして「薄筋」という5つの筋肉から成りますが、これらは骨盤下部にある「恥骨」から始まり大腿骨に付いている筋肉だからです。そのためこれらの筋肉が弱くなると、恥骨が外に開いて太ももも外に開きやすくなります。恥骨が開きっぱなしになると内臓が下垂してしまい、下腹部がぽっこり出た状態である「ぽっこりお腹」につながると考えられます。そこで股関節内転筋群を鍛えることで恥骨の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。出典:byBirth「お腹痩せ」に効く下半身エクササイズ5選それではお腹痩せ効果の高い下半身エクササイズを5つご紹介していきたいと思います。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは以下の2つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚エクササイズボール、もしくは枕やクッションなどトレーニング中のケガを避けるために、周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先と膝はできるだけ大きく外側に向けて立ちます。脚で「正三角形」を作るようなイメージです(写真左)。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、上体を起こします。息を吸いながらお尻が左右の膝の間に位置するまでゆっくり下ろし(写真右)、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群が鍛えられるようになります。10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セット行います。骨盤の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができます。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、つま先と膝をできるだけ大きく外側に向けることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることがポイントです。胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態をキープできるようになります。エクササイズ中は、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。(2)スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます(写真左)。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真右)、息を吐きながら立ち上がります。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セット行います。筋肉量がアップすることで基礎代謝もアップし、お腹痩せしやすいカラダにすることができます。ポイント及び注意すべき点膝への負担を軽減させながら大殿筋に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すようにし、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろすようにします。腰痛を防ぐために、背中が反りすぎてしまったり丸まったりしないようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出しつつ胸を張るようにすると、背中のラインをまっすぐにすることができます。また、ワイドスタンス・スクワットと同様、エクササイズ中はつま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。(3)ボール挟み出典:byBirth太ももの間にエクササイズボールを挟み、左右のかかとをつけてつま先をできるだけ大きく外側に向けて立ちます。息を吐きながら内ももを閉じることでボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群に加えて、大殿筋も鍛えられるようになります。15~20回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。骨盤の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができます。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるコツは、できるだけしっかりボールを挟むようにすることです。左右のかかとをつけてつま先をできるだけ大きく外側に向けてボールを挟む動作を繰り返すことで、大殿筋にも効かせることができるようになります。エクササイズ中は、カラダ全体をまっすぐに伸ばした状態を保つようにします。(4)バックランジ出典:byBirth両手を頭の後ろに組んで足幅を腰幅程度に広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます(写真左)。息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、前脚の太ももが床と平行になるまでお尻を下ろし(写真右)、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで後ろ脚を元の位置に戻します。後ろへランジ動作を行うことで、前脚の股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスが鍛えられるようになります。左右交互に20回を1分~1分半の休憩を挟みながら、3セット行います。筋肉量がアップし基礎代謝を上げることができ、お腹痩せしやすいカラダにすることができます。ポイント及び注意すべき点膝への負担を軽減しつつ大殿筋やハムストリングスへの効果を高めるには、上体をやや前傾させるようにします。上体をやや前傾させるコツは、お尻を軽く後ろに引くようにすることです。(5)ヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、息を吐きながら膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真上)。息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろします(写真下)。膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げることで、大殿筋を鍛えることができます。15~20回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。同じく大殿筋が鍛えられる「スクワット」と合わせて行うことで、大殿筋に十分な刺激を与えることができます。その結果、筋肉量が効果的にアップし基礎代謝アップにつなげることができます。ポイント及び注意すべき点エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、お尻の筋肉ではなく腰の筋肉を使ってヒップリフトを行ってしまうことになるからです。また、足とお尻が離れすぎてしまうと、お尻の筋肉ではなく太もも裏側の筋肉に効いてしまうことになるので、膝の真下にかかとが位置するようにします。確実に「お腹痩せ」するために重要なこととは?出典:byBirth今回は、お腹痩せに効く下半身エクササイズを5つご紹介しました。確実にお腹痩せするには、腹筋エクササイズだけでなく下半身エクササイズや上半身エクササイズも必要です!食事にも当てはまりますが、運動もバランスが重要です。「腹筋だけ」「二の腕だけ」というような偏ったトレーニングは、アンバランスなカラダを作ってしまい、見た目だけでなく腰痛やひざ痛など関節のトラブルにつながってしまうからです。偏りなく全身をバランス良く鍛えて、見た目はもちろんのこと、健康的なカラダを手に入れましょう!
2023年02月28日油断をするとすぐに垂れてくるヒップライン。エクササイズで頑張ってヒップアップしても、やめたらすぐ元に戻っちゃう…なんてこともあるのではないでしょうか。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、垂れないお尻を目指す簡単な美尻ケアをご紹介します!歩くときに「お尻を使えているかどうか」が鍵ヒップラインはエクササイズをやめてしまうとすぐ元に戻ってしまったり、いつの間にか「また垂れてきた…」なんて経験がある人も多いと思います。理想的に美しいヒップラインを作りたいという場合には、様々なエクササイズを取り入れてしっかりと鍛える必要があるでしょう。でも、シンプルに「垂れたお尻を引き上げたい」というだけなら、まずは歩くときに“お尻をしっかり使う動き”を癖付けることが大切です。ポイントは股関節を動かすこと。脚を曲げ伸ばしして、歩くときにお尻が上手に使える癖をつけていきましょう。バランス感覚も身につく!ヒップアップを定着させるエクササイズ1.両脚をそろえて立ちます。2.軽く膝を曲げて股関節周りを緩めます。3.両脚の付け根、股関節部分を外旋させるようにして、お尻の方へ意識が向くようにします。4.息を吸いながら左脚を持ち上げ、膝を曲げます。5.左のお尻から股関節、脚全体を使って曲げる意識を持ちましょう。6.息を吐きながら左脚を後方へ伸ばし、上体を脚と平行になるところまで倒しながら右手を床につきます。※手が届かない場合は、椅子や支えのある場所で行ってください。※左右のお尻の高さが平行になるようにします。左側のお尻を持ち上げすぎないように注意してください。7.息を吸うタイミングで左脚を引き寄せながら上体を起こし、再び左脚の膝を曲げて持ち上げます。これを1セットとして、左右で10セット行いましょう。支えている脚側のお尻が疲れてくればOKこのエクササイズを行うことで、脚を曲げ伸ばししている側のお尻は「脚とお尻の連動性」の向上が期待でき、支えている脚側のお尻は筋力アップにつながるでしょう。体幹のバランスも整えられるので、姿勢も美しくなるはずです。体が硬い人は、ふらつかないように壁などに手をつきながら行ってくださいね。無理のない範囲で続けて「垂れないお尻」を手に入れましょう。©️Ushico/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文/上村由夏
2023年02月23日なぜお腹痩せするには「姿勢改善」が必要なのか?前回のおさらいとなりますが、お腹がぽっこり出た状態である「ぽっこりお腹」を解消してお腹痩せするには、まず姿勢改善が必要と言えます。なぜならぽっこりお腹の原因の一つとして、「姿勢」が考えられるからです。「猫背」や「反り腰」といった悪い姿勢になると腹筋が緩んだ状態となるため、骨盤が開きっぱなしになったりお腹まわりに脂肪がつきやすくなったりして、ぽっこりお腹につながると考えられます。そのためぽっこりお腹を解消しお腹痩せするには、まずは姿勢を改善させる必要があると言えるのです。出典:byBirth姿勢改善し「お腹痩せ」するにはストレッチだけでは不十分と言える理由姿勢の歪みは筋力と柔軟性のバランスが崩れた状態なので、それを改善させるにはストレッチだけでは不十分と言えます。ストレッチで一時的に姿勢がリセットされたとしても、姿勢を支える筋力が弱いままになっていると、結局は元の悪い姿勢に戻ってしまいます。そのため猫背や反り腰といった姿勢を改善してお腹痩せ効果につなげるためには、姿勢を支える筋肉を鍛えるエクササイズを行うことも必要となります。出典:byBirth姿勢を改善して「お腹痩せ」効果につながるエクササイズ5選それではぽっこりお腹の原因にもなる猫背と反り腰の姿勢を改善し、お腹痩せ効果につなげることができるエクササイズをお伝えしていきましょう。行うべきエクササイズは、以下の5つです。僧帽筋中部線維のエクササイズ僧帽筋下部線維のエクササイズ菱形筋のエクササイズ腹直筋下部のエクササイズ腹横筋のエクササイズ猫背の姿勢は肩甲骨が外に開いて上背部が丸まっており、肩甲骨内転筋群である「僧帽筋中部・下部線維」や「菱形筋」と、「脊柱起立筋上部」の筋力が低下している状態です。一方、反り腰は骨盤が強く前傾し腰の反りが強くなっているため、「腹筋」の筋力が低下しています。そこで姿勢を改善させるには、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部、そして腹筋を強化するエクササイズを行うようにします。しかし、「腹筋を強化するエクササイズ」といっても数多くあります。ここでは、骨盤後傾動作に関与する「腹直筋下部」と、腰椎の安定性を保ち正しい姿勢を維持する「腹横筋」を強化するエクササイズを行います。エクササイズを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを1枚ご用意ください。(1)僧帽筋中部線維のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、肩のライン上に両腕を広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。そうすることで僧帽筋中部線維と脊柱起立筋上部が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点僧帽筋中部線維に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せる動作で腕を上げていくようにすることがポイントです。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまっている場合、上体を起こしすぎてしまっている可能性が考えられます。お腹(みぞおちから下)は床から離さないようにしましょう。アゴを上げてしまうと首への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げないようにします。(2)僧帽筋下部線維のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せの体勢から、「V」の字を描くように両腕を斜め前方に伸ばします。親指側は天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で腕を真上に上げていき、肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろしていきます(写真下)。脊柱起立筋上部に加えて、両腕を斜め前方に伸ばして肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、僧帽筋下部線維が鍛えられるようになります。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点僧帽筋中部線維と同様に、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていくようにすることが僧帽筋下部線維に効かせるポイントです。両腕を上げた際、お腹(みぞおちから下)が床から離れないようにしましょう。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。(3)菱形筋のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せの体勢から、両腕をカラダの横に構えて手の甲を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。脊柱起立筋上部に加えて、両腕をカラダの横に構えて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、菱形筋という肩甲骨内転筋群が鍛えられるようになります。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せる動作が難しい場合、肩を後ろに引くようなイメージで行ってみましょう。腰の筋肉に効かせないようにするために、両腕を上げた際、お腹(みぞおちから下)が床から離れないようにしましょう。(4)腹直筋下部のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けます。そうすることで手を使って起こしにくくなるからです(写真上)。息を吐きながら下腹部を支点に、「仙骨」という腰とお尻の間にある骨が床から離れるまで骨盤を起こします(写真下)。息を吸いながら骨盤を下ろします。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点エクササイズ中は腰を床から離さないようにすることが、腹直筋下部に効かせるポイントです。また、膝と足をしっかり閉じるようにしましょう。そうすることで股関節内転筋群にも効かせることができ、開きっぱなしとなった恥骨の改善にもつなげることができます。(5)腹横筋のエクササイズ出典:byBirth左右のかかとをつけて、つま先は大きく外側に向けて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を最大限に凹ませた状態をキープします(写真赤矢印参照)。1分程度の休憩を入れながら30~60秒間お腹を凹ませた状態のキープを、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点おへそを凹ませるようにすると、腹横筋への効果が感じられるようになります。呼吸を止めないように自然な呼吸を心がけましょう。エクササイズを「お腹痩せ効果」につなげるためには?出典:byBirth今回は、姿勢を改善しお腹痩せ効果につなげるために行うべき5つのエクササイズをお伝えしました。エクササイズを効果につなげるためには、最低でも週3回は行うようにしましょう。「トレーニング効果が感じられない…」という人に見られる共通点は、トレーニング頻度が少ないことです。週に1回程度では、効果は期待できないと言えます。そのため週に3回は行うように心がけましょう。月・水・金というように、合間に休養日を入れて週3回行うことがお勧めです。良い姿勢とすっきりしたお腹まわりを手に入れてくださいね!
2023年02月20日「腰まわりの引き締め」には有酸素運動だけでは不十分!?腰まわりについた脂肪を落とす方法については、以前、【腰まわりを引き締める!「腰肉」を落とす3つのステップ】でお伝えしました。しかし、有酸素運動で腰まわりについた脂肪を落とすことができても、「たるみ」を解消させるにはそれだけでは不十分と言えます。なぜなら腰まわりのたるみの原因として考えられるのが、腰まわりの筋力低下だからです。腰まわりの筋力が低下すると筋肉が緩んだままとなってしまうため、腰まわりのたるみへとつながると考えられます。そこでたるんだ腰まわりを引き締めるには、腰まわりの筋肉をエクササイズで強化する必要があると言えます。出典:byBirth「腰まわりの引き締め」に有効なエクササイズ5選ここで言う「腰まわりの筋肉」とは、腰の筋肉である「脊柱起立筋下部」や、わき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」のことです。これらの筋肉は、普段使われることがないので、筋力が低下しやすいと言えます。そのためたるみやすく、エクササイズで強化する必要があります。では、どのようなエクササイズをどのように行うべきか?今回は、腰まわりの引き締めに有効なエクササイズとして、以下の5つをご紹介したいと思います。プローンバックアーチバタ足サイドベントサイドジャックナイフツイストクランチ5つのエクササイズ全てを行うというよりも、この中からご自身に合ったエクササイズを選んで行っていただけたらと思います。(1)プローンバックアーチ出典:byBirth床にうつ伏せになり、親指側を天井に向けて腕を前に伸ばし、脚も真っ直ぐに伸ばします。そこから両肘と両膝を床から離した体勢を30~60秒間保持します。背骨を真っ直ぐに伸ばした状態を保持することにより、脊柱起立筋が鍛えられます。30~60秒間の体勢の保持を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腰に負担をかけずに脊柱起立筋に効かせるには、両肘と両膝を床から離したら、そこから腕と脚を前後に伸ばすようにすることがポイントです。顔は上げないようにします。頚椎への負担が大きくなってしまうからです。(2)バタ足出典:byBirth出典:byBirthうつ伏せになって両脚を伸ばし、両膝は軽く床から離しておきます(写真上)。両膝を床から離したまま、左右交互にバタ足動作を繰り返します(写真下)。そうすることで脊柱起立筋下部を鍛えることができます。左右交互に20~30回のバタ足動作を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腰から脚を動かしていくようにすることで、脊柱起立筋下部に効かせることができます。脊柱起立筋下部への効果を高めるには、足首を曲げて行うようにします。足首を伸ばすと太もも裏側の筋肉にも刺激が分散してしまうからです。(3)サイドベント出典:byBirth片手にダンベルや水の入ったペットボトルなどウエイトを持ち、もう一方の手は後頭部に添えて、腰幅程度に足幅を広げて立ちます。息を吸いながら上体をウエイトを持っている側へ倒してわき腹の筋肉をストレッチさせてから(写真左)、息を吐きながらわき腹を支点に上体を真横に倒す(写真右)という動作を繰り返します。わき腹の筋肉を伸縮させることで、内・外腹斜筋を鍛えることができます。左右それぞれ15~20回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点内・外腹斜筋への効果を高めるには、上体を真横に倒しながらかかとを上げるようにします(写真赤矢印参照)。そうすることで、骨盤が挙上し内・外腹斜筋を更に収縮させることができるようになるからです。(4)サイドジャックナイフ出典:byBirth出典:byBirth横向きに寝た体勢となって、上になっている手は頭の後ろに、もう一方の手はわき腹に添えます。両脚は真っ直ぐに伸ばしておきます(写真上)。息を吐きながらわき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こしていき、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真下)。息を吸いながら上半身と下半身を下ろします。わき腹から上半身と下半身を起こしていくことで、内・外腹斜筋を鍛えることができます。やはり左右それぞれ15~20回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点内・外腹斜筋への効果を感じられるようにするには、ナイフを折り畳むイメージで、わき腹を支点に上半身と下半身を起こすようにします。上半身と下半身は、下になっている肘と膝が床から離れるまで上げるようにします。上半身と下半身を起こす際には、勢いを使わないようにしましょう。(5)ツイストクランチ出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきます(写真上)。息を吐きながら上半身と下半身を捻り起こしていき、お腹の真上で対角線上の肘と膝の外側を引き付けます(写真下)。わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の体勢へ。これを左右交互に繰り返します。そうすることで内・外腹斜筋が鍛えられます。1分程度の休憩を挟みながら、左右交互に20~30回を2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点内・外腹斜筋に効かせるには、お腹から上半身と下半身を捻り起こすようにします。捻り起こした時、目線はわき腹に向けるようにすると内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるようになります。「腰痩せエクササイズ」を「腰まわりの引き締め効果」につなげるためには…出典:byBirth今回は腰まわりのたるみが気になる方に向けて、「腰まわりの引き締めに有効なエクササイズ」を5つご紹介しました。これらのエクササイズを週3回の頻度で続けるようにすることで、2~3ヵ月で効果が現れるようになります。よく「腰まわり引き締めエクササイズを始めて3週間が経ちますが、なかなか効果が現れません…」という声を耳にしますが、3週間程度では効果は現れません!今行っているトレーニングが成果となって現れるのは、2~3ヵ月後ということをしっかり認識しておきましょう。そのためにはエクササイズを続ける必要がありますが、「なりたい腰まわり」をできるだけ具体的にイメージしながら取り組むことが続けるコツです。エクササイズを行い続けて、引き締まった腰まわりを手に入れてくださいね!
2023年02月11日お腹痩せを目指しても、ハードな運動やエクササイズはなかなか続かないですよね。ちょっとしたスキマ時間にできる簡単な動きで、お腹まわりをすっきりさせてみませんか?ヨガインストラクターの筆者が「お腹ぺたんこエクササイズ」をご紹介します。股関節を動かしてお腹すっきりを目指すスキマ時間にサクッとエクササイズをしたいけど、ハードなものは億劫…。そんな人におすすめの座りながらできる「お腹すっきりエクササイズ」をご紹介します。股関節にアプローチして、「腸腰筋」を意識的に動かしていきましょう。腸腰筋はお腹まわりにある筋肉の総称で、インナーマッスルとして姿勢を支えているものです。今回は座りながら脚を倒すだけの簡単なエクササイズ。けれども意識して行えば、お腹のあたりが徐々に熱くなってきますよ。お腹痩せを目指す! 脚パタパタエクササイズ1.床に座ります。2.両手をお尻の後ろ側の床に置きます。胴体が軽く斜め後ろに倒れる程度の場所に置きましょう。3.腰を丸めないように、肋骨とお腹、骨盤のラインをまっすぐに保ちます。4.両脚は肩幅より広めに開き、両膝の幅も同じにします。5.お腹を丸めないように意識して、両脚を付け根から左方向へ倒します。6.お腹の奥を意識しながら、左右に交互に脚を倒していきましょう。7.この動作をまずは10回行います。8.続いて、両脚を左に倒しながら左腕を頭上に引き上げましょう。9.右に脚を倒す時は、左腕を頭上に引き上げます。10.この動きも交互に10回行います。スキマ時間でポカポカにスキマ時間にテレビを見ながらなど、座ったついでにできる簡単エクササイズです。ポイントは腰をねじるのではなく“股関節から倒す”こと。腰からねじってしまうと、股関節やお腹の奥の筋肉が働きづらくなってしまいます。“股関節から倒す”ことを意識して動かしながら、お腹が刺激されている感覚を覚えましょう。お腹がしっかり使えていれば、体もポカポカになって温まってくるはず。ぜひ試してみてくださいね。©PeopleImages/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月27日「美味しいものを食べて罪悪感なく過ごしたい」「今の体重や体型をキープしたい」という人は、痩せ体質を目指すエクササイズを習慣にしてみませんか?リバウンドが気になるときや、体が重いなと感じる人にもおすすめな「しゃがみエクササイズ」をご紹介します。後背部を整えて“痩せ体質”を目指す美味しいものを食べた翌日に罪悪感があったり、最近体型が戻りにくくなってきたと感じたりする人は、体の後背部の筋力を鍛えるのがおすすめ。姿勢を維持する体幹や後背部の筋力が弱まっていると姿勢が悪くなり、関節周りにお肉がつきやすくなったり、痩せにくくなってしまう恐れがあるのです。背中を使えていますか?今回のエクササイズで背筋を目覚めさせつつ、大きな筋肉のあるお尻や太ももを使うことで“痩せ体質”を目指していきましょう。エクササイズをやってみて、しんどいと感じる場合は要注意!肩こりの慢性化や、背筋が衰えている可能性があります。まずは10回を目指してチャレンジしてみてください。1日1分で痩せ体質をつくる「しゃがみエクササイズ」1.両脚を適度に開いて立ちます。しゃがむ想定で幅を決めると良いでしょう。2.呼吸を整えて、上半身の余分な力を抜きます。3.肩周りや鎖骨をリラックスさせ、鎖骨から腕がぶら下がっている感覚を意識すると力が抜けやすいはず。4.息を吸いながら、両腕を鎖骨の位置で前方へ伸ばします。※肩の位置にあげると首がすくむので注意!5.息を吐きながらゆっくりとしゃがんでいきます。6.息を吸いながら前方を見て、両腕を肩甲骨、肋骨から伸ばすようにして斜め上方向へ持ち上げます。7.重心をスネ側に置きながら、背骨を上に引き上げます。8.その姿勢を維持しながら1呼吸キープします。9.次の吸う息のタイミングで、太ももの後ろや、股関節後ろ側の力を意識して勢いよく立ち上がりましょう。10.これを1セットとし、まずは10回繰り返します。慣れてきたら、15回を目指しましょう。腕を引き上げるときの感覚をチェック!いかがでしたか?腕を引き上げるときに顔を正面に向けるのがツラい、腕をあげるのがしんどいという場合は、肩や背中が凝っていたり、背筋力が弱っている可能性があります。背骨を上に引き上げることを毎回意識して、呼吸を止めないようにチャレンジしましょう。まずはできる回数からでOK。少しずつやってみてくださいね!©bymuratdeniz/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月11日お腹とお尻を引き締める前に“行っておきたいこと”とは?お腹とお尻を同時に引き締めるエクササイズを実施する前に、行っておきたいことがあります。それは、お腹とお尻のサイズを測定することです。測定をすることで、現状を把握することができるからです。現状と理想の数字にギャップが生まれれば問題が明確になり、トレーニングを行う理由も明確にすることができます。では、お腹とお尻はどのように測定すればよいのか、測定方法についてお伝えしていきましょう。「お腹」の測定方法お腹の測定箇所は1箇所ではなく2箇所あります。それは、「ウエスト」と「腹囲」です。この2つは混同されてしまいがちですが、違うものです!ウエストはお腹まわりの中で一番細い部位を測定するのに対して、腹囲はおへそまわりを測定します。ちなみに、下の写真の女性はウエストを測定しています。出典:byBirthここでは、ウエストの測定方法と理想的なサイズをお伝えします。ウエストはお腹まわりの一番細くなっている部位、具体的にはおへそより2~3cm上にメジャーを1周させます。その際、メジャーが床と水平になるようにします。理想的なウエストサイズは、女性で〈身長(cm)× 0.38〉、男性では〈身長 × 0.43〉で求めることができます。「お尻」の測定方法次にお尻の測定方法をお伝えします。お尻の測定は、お尻のふくらみが一番高いところをメジャーを1周させて測定します。やはりメジャーが床と水平になるようにしましょう。理想的なお尻のサイズは、〈身長(cm)× 0.54〉で求められます。出典:byBirthいかがでしょうか。現状と理想の間に大きなギャップがあっても、凹む必要はありません!これからご紹介する5つのエクササイズで引き締めていきましょう!「たるんだお腹とお尻」を同時に引き締めるエクササイズ5選それでは5つのエクササイズをご紹介していきましょう。ここでは、ペルビックチルト&ヒップリフトプランクヒップエクステンションボール挟みスタンディング・ドローインサイドブリッジ&アブダクションという5つのエクササイズを行います。エクササイズを行うにあたり、以下の2つをご用意ください。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるもの1つまた、エクササイズを行う際は、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)ペルビックチルト&ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げつま先と膝は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押し付けて1秒程度静止します(写真1赤矢印参照)。そこからお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し(写真2赤矢印参照)、息を吸いながらゆっくりと腰 → お尻という順に下ろしていきます。骨盤を後傾させることで腹直筋下部を鍛える「ペルビックチルト」と、股関節を伸ばすことで大殿筋が鍛えられる「ヒップリフト」が融合したエクササイズです。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹とお尻に効かせるには、肩甲骨を床から離さないようにすることがポイントです。肩甲骨が床から離れてしまうと、腰を反らす動作でヒップリフトを行ってしまい、お腹とお尻の力が抜けてしまうからです。(2)プランクヒップエクステンション出典:byBirth肘を床についた「腕立て」の体勢をとり、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。カラダのラインを一直線の状態をキープしたまま、股関節を支点に膝が股関節よりも上に位置するまで脚を上げる動作を繰り返します。カラダを一直線に保つことで腹横筋を鍛える「プランク」と、股関節を伸ばす動作を繰り返すことで大殿筋を鍛える「ヒップエクステンション」が融合したエクササイズです。左右それぞれ10~15回を行ったら、1分程度の休憩を入れます。これを3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹を軽く凹ませるようにすることで、腹横筋に効かせることができます。エクササイズ中、骨盤は床と向き合うようにします。(3)ボール挟み出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボールもしくはそれに代わるものを挟んで、左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けるようにします。息を吐きながらボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。つま先を大きく外側に向けてボールを挟むという動作を繰り返すことで、股関節内転筋群に加えて大殿筋と梨状筋も鍛えられるようになります。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところまでしっかりボールを挟むようにします。背すじをまっすぐに伸ばして行うようにしましょう。(4)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。そうすることで腹筋の中でも深層部にある腹横筋を鍛えることができます。更に内ももを閉じるようにすると、股関節内転筋群と大殿筋、梨状筋にも効かせることができます。30~60秒間を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。呼吸が止まらないように注意しましょう。(5)サイドブリッジ&ヒップアブダクション出典:byBirth肘をついて横向きの体勢となり、肩の真下に肘が位置するようにします。両膝を90度に曲げて、膝、股関節、肩を結ぶラインが一直線となるようにします。そこから骨盤を上に引き上げて、上になっている股関節を外に開いた体勢をキープします。骨盤を引き上げることで内腹斜筋と外腹斜筋が、股関節を外に開くことで中殿筋が鍛えられます。左右それぞれ20~30秒を3セット行います。ポイント及び注意すべき点中殿筋に効かせるには、「膝の位置」がポイントとなります。膝を股関節よりも後ろに位置させ、またそれよりも高い位置にキープすることで、中殿筋に効かせることができます。上体は正面に向けるようにしましょう。呼吸は止めずに、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。お腹とお尻を確実に引き締めるには?出典:byBirth今回は、お腹とお尻を同時に引き締めることができるエクササイズを5つご紹介しました。お腹とお尻への効果が感じられましたか?確実にお腹とお尻を引き締めるには、お腹とお尻の筋肉にしっかり効いていることを確認しながら行うようにしましょう。ご紹介した5つのエクササイズで、引き締まったお腹とお尻を手に入れてくださいね!
2022年11月18日「あれ?ヒップが垂れぎみかも…!?」気付いたときが勝負!ヒップに効くエクササイズを行って、美尻を目指しましょう。蹴りまくるキックボクシングの要素を取り入れているのでストレス発散にも!その場ですぐにできちゃう簡単エクササイズを、キックボクシングフィットネスジムのインストラクターが教えます。美尻シェイプのついでにストレス発散!最近、ヒップのたるみが気になる……!そんな人はぜひ今すぐトライしたいのがこのエクササイズ。簡単な動作でヒップアップを目指せるんです。キックボクシングの要素を取り入れているため、ついでにストレス発散にも。そんな一石二鳥の効果が期待できるキックボクシングエクササイズを一つご紹介。すぐその場で簡単にできるので、ぜひトライを!今回は、キックボクシングを取り入れた独自のパーソナルトレーニングを提供するフィットネスジム「バンゲ」恵比寿店の女性インストラクターに、キック付きの美尻シェイプエクササイズを教わります。ヒップ・太もも・体幹に効くキックエクササイズ今回教えてもらったのは、「バックランジニュー&フロントキック」というエクササイズ。キックボクシング歴4年、「バンゲ」トレーナー歴2年半の田中菜月さんは次のように解説します。田中さんこのエクササイズはお尻・太ももの引き締めに効果が期待できます。ヒップアップしたい女性には特におすすめです!少しのスペースでできるので、それほど広くない部屋でも続けやすいと思います。ーーさっそく、やり方を見ていきましょう!1.片方の足を後ろへ引き、もう片方の足の膝を曲げる。すべての動作中はふらつかないように、両裏の親指の付け根にあるふくらみ「母指球」を意識して踏んばると良い。2.後ろへ引いた足を元の位置に戻すときに、膝蹴りをする。膝関節をたたんで、膝の角度を鋭角にして前に突き出すようにする。膝蹴りと同時に、膝蹴りをする側の腕を後ろに振り下ろす。3.膝蹴りが慣れてきたら、前蹴りにする。膝蹴りと同様に、片方の足を後ろへ引き、後ろへ引いた足を元の位置に戻すときに、もう片方の足の膝を曲げて、そこから足を前に思い切り蹴り上げる。田中さんやり始めは膝蹴りを片足5回ずつ計10回を1セットとし、慣れてきたら前蹴りを片足5回ずつ計10回を1セットとして行ってください。そして膝蹴りと前蹴りどちらでも良いので、3セットを続けて行ってください。この1日3セットを、3日に1度のペースで行うのが理想です。ただし、無理せずに続けることのほうが大切なので、回数やセットはできる範囲で取り組んでみてください。トレーナーが教える効果を上げるコツーーこのエクササイズをより効果的に行うためのコツを田中さんに教えていただきました!田中さん姿勢が大切なので、背筋を伸ばして胸を張りながら行いましょう。また膝関節ではなく股関節から動くのを意識するのがコツ。膝げりと前げりは脚から上げず、腰を前に出してけるイメージで行ってください。ーーそして、エクササイズを続けるためのアドバイスをいただきました。田中さんみなさんは普段、あまりキックはしないのではないでしょうか。日常ではあまり行わないキックの動きを入れることで、ストレス発散につながり、楽しく続けられると思います。ーー簡単なエクササイズなので、ぜひ3日に1度、続けて行いましょう!(C)South_agency/Getty Images文・椎原茜
2022年10月30日「三角筋」とは?三角筋とは、肩を覆っている大きな筋肉のことで、前部、中部、後部という3つの部位から成ります。それぞれ以下のような働きがあります。三角筋前部線維:腕の前方挙上三角筋中部線維:腕の側方挙上三角筋後部線維:腕の後方挙上及び側方挙上このように三角筋は、腕を上げる動作に関与する筋肉です。三角筋を鍛える「3つのメリット」とは?肩の筋肉である三角筋を鍛えるメリットとして、次の3つが挙げられます。「引き締まった肩まわり」を手に入れることができるなで肩を改善することができる基礎代謝がアップし、痩せやすいカラダにすることができる一つずつ詳しく解説していきましょう。1.「引き締まった肩まわり」を手に入れることができる女性が三角筋を鍛えることで、引き締まった肩まわりを手に入れることができます。「筋トレをすると、筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と思っている方がいますが、はっきり言います。ムキムキなカラダにはなりません!女性には筋肉を発達させる効果の強い、「テストステロン」という男性ホルモンが少ないからです。したがって女性が筋トレを行っても筋骨隆々なカラダにはならず、むしろ引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができると言えます。出典:byBirth2.「なで肩」を改善することができる三角筋を鍛えることは、なで肩の改善にも効果が期待できます。腕の重みで下がりがちな肩をサポートする筋力をアップすることができるからです。すると見た目だけではなく、肩こりの軽減にもつなげることができます。3.基礎代謝がアップし、ダイエット効果につなげることができるそして三角筋を鍛えることで基礎代謝がアップし、ダイエット効果につなげることができます。なぜなら三角筋は、上半身の中で最も筋断面積が大きい筋肉だからです。そのため三角筋を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。基礎代謝を高めるとエネルギー消費量もアップするので、ダイエット効果につなげることができると言えるのです。出典:byBirth手軽でダイエット効果の高い三角筋エクササイズ5選それでは、三角筋を鍛えるにはどのようなエクササイズを行えばよいのでしょうか。ここでは、ご自宅でも手軽にできて、なおかつ高い効果を得ることができるエクササイズを5つご紹介したいと思います。エクササイズを行うにあたりご用意していただきたいものは、ウエイトとなる10回挙上可能なダンベル一組、もしくは水の入った500mlペットボトル2本だけです!あと水分補給用のお水と、汗拭き用のタオルもあるといいですね。トレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。1.ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、耳のラインで構えて手のひらを正面に向けます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上に向かって上げていき、頭上まで上げたら手のひら同士を向き合わせます(写真右)。そうすることで、三角筋をより収縮させることができる上、肩への負担を軽減させることができます。息を吸いながら元の位置へ戻します。三角筋に加えて、腕の筋肉である「上腕三頭筋」も鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点三角筋への効果を高めるには、上腕部で頭を挟むようなイメージで、頭上までしっかり上げるようにすることがポイントです。動作中は、グリップの真下に肘が常に位置するようにします。2.壁を使ったショルダープレス出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅よりも手のひら一つ分広めに広げて、胸の高さで壁にセットします。お尻を後ろに引いて上腕部の間に頭をセットし、必要であれば足を後ろに引きます(写真左)。息を吸いながら両肘を外に開くようにしてゆっくりと頭を壁に近づけ(写真右)、息を吐きながら両手で壁を押して両肘を閉じるという動作を繰り返します。やはり10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行ってみましょう。ポイント及び注意すべき点基本的には「ショルダープレス」と同じですが、頭を壁に近づける動作をできるだけゆっくり行うようにします。そうすることで、三角筋に大きな刺激を与えることができるからです。3.サイドレイズ出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、太ももの前外側に構えます(写真左)。息を吐きながら肘を軽く曲げた状態でウエイトを、肩関節を支点にやや斜め前方に向かって上げていき、肩の高さまで上げて1秒程度静止します(写真右)。息を吸いながらゆっくりと元の位置へ戻します。肩関節のみが関与する「単関節運動」となるので、三角筋に特化したエクササイズとなります。特に三角筋中部線維を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肘は伸ばし切らず、軽く曲げておくようにします。肘を伸ばし切ってしまうと、負荷を筋肉ではなく関節や骨で受け止めることになってしまうからです。4.ベントオーバー・サイドレイズ出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、お尻を後ろに引きながら上体が床と平行になるまで前に倒します。このとき、両膝が軽く曲がっても構いません。ウエイトを持つ両手を肩の真下に下ろし、手のひら同士が向き合うようにします(写真左)。息を吐きながら、やはり肘を軽く曲げた状態でウエイトを、肩関節を支点に肩の高さまで上げていき、1秒程度静止します(写真右)。息を吸いながらゆっくりと元の位置へ戻します。そうすることで三角筋後部線維を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩関節を支点に肘をカラダの後方に向かって開くように動かすことで、三角筋後部線維に効かせることができます。やはり肘は伸ばし切らないようにしましょう。5.アップライトローイング出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、太ももの前で構え手の甲を正面に向けます(写真左)。息を吐きながら、ウエイトを胸の高さまで引き上げて、1秒程度静止します(写真右)。息を吸いながらゆっくりと元の位置へ戻します。上腕部を側方に上げる動作を繰り返すので、三角筋中部線維を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肘でウエイトを引き上げるようにすることで、三角筋中部線維に効かせることができます。ウエイトを上げる際は、背中を反らさないように注意しましょう。背中のラインはまっすぐな状態をキープするようにします。エクササイズを行う際に「心がけるべきこと」とは?出典:byBirth今回は、ご自宅で手軽にできる、ダイエット効果の高い三角筋エクササイズを5つご紹介しました。5つ全てを行うというよりも、この中でご自身に合ったエクササイズを選んで行っていただけたらと思います。エクササイズを行う際は、くれぐれも無理をせずに行うようにしましょう。無理をせずに行うことは、トレーニングを続けるコツでもあります。ご自身に合ったエクササイズを、ご自身のペースで行ってみてくださいね!
2022年10月30日タレントの足立梨花が16日、東京・渋谷区でメモリアル写真集『リリカル』(10月14日発売、2530円)の発売を記念した合同取材会を開催。「足立梨花といえばお尻(笑)」と美尻をアピールし、できばえは「120点満点」だと自画自賛した。同写真集は、本日10月16日に30歳の誕生日を迎え、11月25日にデビュー15周年を迎える足立のメモリアル写真集。7月下旬の沖縄で、写真家・三瓶康友氏が撮影。大人の魅力を凝縮し、今まで見せてこなかったセミヌードにも挑戦した。足立は「写真集は8年ぶりで、グラビアも7年ぶりくらい。今回の写真集は、私のやりたいことがたくさんつまっていて、それが一冊の本に完成された形を見て、素直にすごく嬉しかったです」と心境をコメント。「ポージングとかもろもろすべて勘を取り戻すのはけっこう時間がかかりました」と苦労を明かした。タイトルの『リリカル』は「叙情的という意味があります。ありのまま、みたいな。そういう私を見ていただける写真集になっているのではないかという意味と、『リカ』という私の名前も入っていて、あとは響きがかわいいという主観的なこと、色んな要素が含まれて『リリカル』というタイトルにしました」と解説した。お気に入りのカットは、ビキニでカメラに背を向けたお尻カット。「足立梨花といえばお尻(笑)。事前に5枚の先行カットを皆さんにお見せしたら、あの水着が圧倒的に人気だった。今回テストシュート(テスト撮影)に持ってきていただいた水着で、あまりにもあれ以上にいいものがないから、ということで本番にも持ってきていただいた衣装。そういう意味でも、この足立梨花メモリアル写真集『リリカル』というもののなかで大切な存在」と語った。今回は、美尻トレーナーを迎えて専門的にトレーニングを敢行。「今回初めてさせてもらった。撮影の4、5カ月くらい前から2週間に1回くらいパーソナル(トレーニング)に行って1時間みっちりやって、そこで宿題をいただいて日々やる、という形のトレーニングをやった」と説明。「私、お尻にかかわる筋肉がかたいみたいなので、どちらかというとストレッチを中心にやっていました。だから無理なくできたし、ストレッチだからこそ、ズボラであまり動きたくない私でも続けてできたのでは」と話し、取り組んでいたストレッチを実際に披露した。また「青いワンピースの写真があるんですけど、飲んだ後に撮影してるんですよ(笑)。ちょっと顔が赤くなっていて酔っ払った感じが出ている」と言って該当のページを披露して「ほら、この顔、完全に酔っ払ってませんか?」と白い歯をこぼした。会場では、足立の30歳の誕生日をサプライズケーキでお祝い。「30歳って、昔はすごく大人の女性をイメージしていたんですけど、実際なってみると、そんなに30という感じがしない(笑)。子供の頃に憧れていた30歳にはちょっとなれていないかもしれないけど、私らしく、ステキな30代を迎えられそうな予感がしている。これからが楽しみ」とニッコリ。「色々変わってくることもたくさんあると思う。変化を恐れず受け入れて、楽しく毎日過ごせれば」と話した。報道陣から恋愛事情について聞かれると「絶対聞かれると思ったんだ~!」と笑いつつ、「いい恋愛したいな、と私は本当に思っている。もう30だから、さすがに『恋愛するな』という人もいらっしゃらないと思う。恋愛は恋愛でも、自分が前向きになれる、すてきな人生を歩める恋愛をしたいです。すてきな方とめぐり逢えたら嬉しいです」と願望を吐露した。つづけて結婚についても言及。「結婚をするために、結婚相手にピッタリの人を探すというよりは、恋愛を最初にして、その流れで『あ、この人と結婚したいな』と思ったら結婚という意識が出る、という考え方なので、正直結婚という形は何も考えていません」とキッパリ。「結婚したいなという漠然としたものはありますけど、結婚に向けて何かをしているかと言われるとそうでもない。こうやって言っておきながら『もしかしたら電撃婚するかも』『0日婚とかするかも』とゲッターズ飯田さんに言われている(笑)。もしかしたらそういうのが芽生えるかもしれないけど、本当にリアルに結婚の予定はないです」と強調した。
2022年10月16日様々なエクササイズや筋トレを試しても、「太ももだけ痩せない」「長く続かない」という人は多いのではないでしょうか。その原因は「股関節」にあるかもしれません。そこで今回は、股関節を意識した“太ももとお尻の同時痩せ”を目指す簡単習慣をご紹介します。太ももを鍛えるより、股関節を使おう太ももの前側、横、後ろ側、内側など、人それぞれ悩む場所は違うかもしれません。しかし太ももをすっきりさせたかったら、“股関節まわり”をしっかりと動かすことがポイントです。特に、お尻と太ももの境目となる、股関節の後ろ側の動きが良くなると、下半身の筋肉もバランス良く使えるようになり、溜まった脂肪もすっきりとしてきますよ。股関節まわりを適度に鍛えることで、お尻と太ももの同時痩せを目指し、ボトムのサイズダウンも期待できるのです。椅子から立ち上がるだけ! 下半身をすっきりさせるエクササイズ1.足の裏がしっかりと着地する高さの椅子に座ります。2.椅子に浅く腰掛けましょう。3.右膝の上に左の足首を乗せ、脚を開きます。4.両腕は前方へ伸ばし、両肘あたりを軽くつかみます。5.このとき乗せた脚が開きにくい場合は、椅子の高さを高めにしましょう。6.息を吸います。7.息を吐きながら右足の裏で踏み込むようにして立ち上がります。8.立ち上がるときは、内ももと股関節の後ろ側から太ももの裏側を意識しましょう。9.お腹がまっすぐになるところまでしっかりと立ち上がります。10.息を吸いながら、お尻と股関節の後ろ側を意識して座ります。11.これを1セットとし、10回繰り返します。12.反対側も同様に行いましょう。太もものエクササイズは股関節を意識して!様々なエクササイズや筋トレにチャレンジしても、なかなか太ももが痩せない…というときは、股関節まわりの筋肉がうまく使えていない可能性があります。太ももをすっきりさせたいなら、股関節をしっかりと意識することで効果アップが期待できるはず。ぜひ意識してみてくださいね。©Five/gettyimages文 / 上村由夏
2022年10月06日