コロナ太り解消

「むくみ」が起こるメカニズム「むくみ」とは、老廃物や不要な水分が回収されずに、細胞間に溜まった状態のことを言います。それでは、どのようにして「むくみ」が起こるのでしょうか。むくみの“引き金”になるものとして、「血液とリンパ液の流れの不良」が挙げられます。血液はカラダの各組織に酸素や栄養素を送り届けると同時に、リンパ液とともに各組織から排出された老廃物と不要な水分を回収するという役割を果たしています。そのため血液やリンパ液の流れが悪くなってしまうと、老廃物と不要な水分を回収することができず、細胞間に溜まったままになってしまうのです。出典：byBirth脚がむくみやすい2つの理由全身の中でも、太ももやふくらはぎなどといった「脚」は特にむくみやすい部位と言えます。その理由として、重力座りっぱなしの生活習慣の2つが挙げられます。1：重力重力によって脚に血液とリンパ液が滞留しやすくなるので、むくみが起こりやすくなると考えられます。2：座りっぱなしの生活習慣イスに座ると、股関節と膝関節が曲がった状態になります。股関節前面と膝関節後面には、脚のリンパ液が流れ込む「リンパ節」というものが存在します。「リンパ節」には、リンパ液をろ過して老廃物を取り除くフィルターのような役割があります。そのため長時間座りっぱなしになると、リンパ節が圧迫された状態となるため老廃物が回収されにくくなり、その結果「脚のむくみ」へとつながると言えます。「脚のむくみ」解消に効く5つのストレッチそれでは、「脚のむくみ」解消にはどのようなストレッチを行えばよいのかについてお伝えしていきましょう。「脚のむくみ」の解消には、「股関節まわりの筋肉へのストレッチ」が有効と言えます。なぜなら、股関節まわりの筋肉の緊張が強くなると血液やリンパ液の流れが妨げられてしまい、脚に老廃物や水分が溜まりやすくなると考えられるからです。ここで言う「股関節まわりの筋肉」とは、具体的には「腸腰筋」「大殿筋」「ハムストリングス」「内転筋群」、そして「大腿筋膜張筋」の5つの筋肉です。これらの5つの筋肉をストレッチして柔軟性を高めることで、血液とリンパ液の流れが改善されて、脚のむくみの解消につながると言えます。ストレッチを効果的に行うために頭に入れておきたい3つのポイントでは、ストレッチをご紹介しましょう！と言いたいところですが、その前にストレッチを効果的に行うために頭に入れておきたいポイントが3つあります。心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられるところで30秒間伸ばし続けるようにすることなるべくカラダが温まった後に行うようにすること呼吸は止めずに、できるだけ深い呼吸を心がけるようにすることこの3つを心がけるだけで、柔軟性を高めることができるようになります！（1）腸腰筋へのストレッチ出典：byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて重心を真下に下ろし、骨盤を後傾させると後ろ脚の太もも付け根前面にある「腸腰筋」がストレッチされます。ポイント及び注意すべき点骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。そうすると背中が丸まりやすくなるので、骨盤が後傾するようになります。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにします。（2）大殿筋へのストレッチ出典：byBirth仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。両手を膝裏に回して脚を胸に引きつけるようにすると、お尻の筋肉である「大殿筋」がストレッチされます。出典：byBirthもし余裕がある場合は、上の写真のように膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。より大殿筋へのストレッチ感が得られるようになります。ポイント及び注意すべき点大殿筋へのストレッチ感をアップさせるには、足首をわきの下に入れるイメージでストレッチを行うようにします。ストレッチをする際は、頭を持ち上げないようにしましょう。（3）ハムストリングスへのストレッチ出典：byBirth両膝を立てて仰向けになります。片脚を上げて両手でふくらはぎを捉え、股関節を曲げてから膝を伸ばしていきます。そうすることで、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」がストレッチされます。出典：byBirthもし余裕があれば、上の写真のように立てていた反対側の膝を床方向に伸ばしてみましょう。ふくらはぎに手が届かない場合は、両手を太もも裏に回してストレッチを行ってみましょう。ポイント及び注意すべき点ハムストリングスを効果的にストレッチするには、初めから膝を完全に伸ばすのではなく、股関節をある程度曲げたところから少しずつ膝を伸ばしていくようにします。（4）内転筋群へのストレッチ出典：byBirth両脚を前に出して座り、両脚をムリのないところまで開いていきます。両手を前について背すじをまっすぐに伸ばし、つま先を天井に向けるようにすると、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」がストレッチされるようになります。ストレッチ強度を上げたい場合は、背すじをまっすぐに伸ばしたまま上体を前に倒すようにします。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群をストレッチするには、背すじをまっすぐに伸ばすようにしましょう。背中が丸まってしまうと、ストレッチされるのは股関節内転筋群ではなく、背中の筋肉になってしまうからです。（5）大腿筋膜張筋へのストレッチ出典：byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の脚を後ろにしてクロスさせます。一方の手で骨盤をストレッチする方向に突き出すようにスライドさせると（写真赤矢印参照）、股関節外側にある「大腿筋膜張筋」という筋肉がストレッチされます。ポイント及び注意すべき点ストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。「脚のむくみ」を確実に解消させて「すっきりした脚」を手に入れるには…出典：byBirth今回は、「脚のむくみ」解消に効くストレッチを5つご紹介しました。ストレッチで股関節まわりの筋肉の緊張を緩めることで、血液やリンパ液の流れを改善することができ、むくみの解消につなげることができます。確実に脚のむくみを解消させて「すっきりした脚」を手に入れたい場合は、合わせて「下半身の大きな筋肉を鍛える筋トレ」を行うことをお勧めします。筋トレで下半身の筋肉の収縮力を高めることで、末梢に溜まった血液やリンパ液を中枢に向かって押し出す作用である「筋ポンプ作用」を高めることができるからです。では、具体的にどのような筋トレを、どのように行えばよいかは次回お伝えしたいと思いますので、楽しみにしていてくださいね！

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエット中、朝ごはんは食べるのと抜くのと、どちらがいいの？とご質問をよく受けます。結論から言うと、体調に合う方を選びましょう、とお答えしています。何年も朝食を食べてない方が、食欲がないのに急にしっかり食べたり、朝食を食べる習慣のある方が、ダイエット目的で数日抜いたら、不調を起こすこともあります。人気のダイエットや健康法は万人に当てはまると限りませんので、ご自身の体調を確認しながら勧めることが大事です。朝食を食べること、朝食を抜くこと、どちらもメリット、デメリットがありますので、それぞれご紹介していきましょう。■朝食を食べると：体内時計がリセットされて代謝が上がる。体のあらゆる細胞に体内時計がありますが、脳にはメインの親時計があり、1日24.5時間で動いています。1日は24時間、体内時計は24.5時間、この差をリセットするのが朝の光と食事のタイミングです。わずが30分？と思うかもしれませんが、ここがかみ合わないと肥満をはじめ、さまざまな病気や体調不良を引きおこすことがわかっています。起床後に太陽の光を浴びることで脳が、朝食をとることで消化器官がリセットされ、活動モードに切り替わります。光と食事は体内時計を補完しあっており、夜勤勤務で日中逆転する仕事だったり、キャビンアテンダントのように時差を超えて仕事をしていても、食事の時間を調整することで、体内時計をリセットできることがわかっています。消化器官を動かすには、起床一時間以内に朝食を食べることが望ましいです。「反射」といって、口に何か食べ物が入ることで、胃腸が動き出すので、便秘改善にも役立っています。■朝食を食べないと：一定の断食時間が得られ効果的に脂肪が燃やせる。「インターミッティントファスティング」（間欠的断食）が続けやすく、効果が出やすいと話題になっています。これは1日24時間のうち、16時間を断食時間に当て、8時間以内に食事をとる、というもの。このルールを守れば、朝食でなく夕食を抜いても良いのですが、朝食のほうが取り組みやすいようです。16時間食べないことで、体内に貯蔵されている糖を使いきり、脂肪をエネルギーに使うことで痩せやすくなる、胃腸を休ませ消化機能を改善する、集中力を高める、などの効果が報告されています。・断食の一番の効果は？1日食べないで翌日は食べる「隔日断食」や、酵素ドリンクを飲みながらある一定期間する「酵素ファスティング」など、いろんな断食がありますが「インターミッティントファスティング」は毎日行う「プチ断食」と言えます。断食の一番の効果は「オートファジー」という細胞内のたんぱく質の分解やリサイクルを促進すること。これにより細胞が活性化し、若返るからです。■朝食抜きに耐えられる体かどうかがポイントこのようにどちらもメリットがありますが、ボリューミーな夕食や、夜遅い食事、深酒、夕食後の間食など、寝るときにも胃に食べ物が残っている場合、翌朝の朝食は胃腸にさらなる負担をかけます。また食欲がないのに、無理に食べるのも消化に悪いですね。こういった場合は、朝食を食べることはデメリットとなるでしょう。朝食を食べない場合、お昼まで元気でいられる方は特に問題ないと思います。糖は肝臓と筋肉に貯蔵されていますが、肝臓が不調だったり、筋肉量の少ない方などは、糖を貯めておけず、枯渇してしまい、朝食を抜くと具合が悪くなります。その際、通常なら脂肪を使う回路に切り替わるのですが、それが体質的に苦手な方もエネルギー不足を起こしてしまいます。空腹時に気持ち悪くなる、朝ごはんを抜くと元気がでない、昼食を食べた後に強烈に眠くなる、という方は、血糖値の維持ができておらず、低血糖状態になっているので、朝食抜きはおすすめできません。思い当たる方は、食事の回数を減らすより、1日の総摂取カロリーを抑える、従来のダイエット法のほうが向いていると思います。■朝ごはんを食べるなら朝ごはんもなんでもいい、というわけではありません。ジャムトーストにコーヒー、とか、菓子パンのみ、という内容は、空腹時に血糖値が上がりやすい食品を食べるので、太りやすくなります。ポイントはエネルギーとなる糖質にタンパク質を組み合わせること。特に、魚の脂（ＤＨＡ，ＥＰＡ）は体内時計のリセット効果が高いと言われています。鮭のおにぎりやツナのサンドイッチを選んでみるのも良いでしょう。また、大豆にはセカンドミール効果※があり、その食事と次の食事の血糖値の上昇を抑えてくれると言われていますので納豆ご飯や豆腐の味噌汁などを取り入れるのもおすすめです。※最初にとる食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響をおよぼすこと。本日紹介するのは、糖質が控えめ、食物繊維とタンパク質が多く、ダイエッターに圧倒的な支持がある主食オートミールを使った「おにぎらず」です。体内時計のリセット効果がある魚の脂（ＤＨＡ，ＥＰＡ）が豊富な焼き鮭、ベータカロチン、食物繊維が豊富な小松菜を挟んでバランス良く仕上げました。おにぎらずなら毎日具材を変えればバリエーションが楽しめます。目玉焼きやキムチなどお好みのものをチョイスしましょう。起きてすぐに食べられない、という方でも、おにぎらずなら持ち運べるので、朝はまずヨーグルトやバナナなど食べれるものを食べ、空腹を感じる９時か１０時くらいに朝食として食べるのはいかがでしょうか？また固形物はツライ、という方には、ヨーグルトやスムージー、スープなどに、オメガ３の前駆体であるα－リノレン酸を含むアマニ油を垂らすと良いでしょう。成長期のお子さんはそもそも3回に分けて成長に必要な栄養をとるため、朝食抜きはできるだけ避けた方が良いです。おにぎらずなら慌ただしい朝も、ぱぱっと食べて元気に学校にいけるのではないでしょうか？※参考文献　出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』時間栄養学が明らかにした「食べ方の法則」■「焼き鮭のオートミールおにぎらず」　調理時間　15分　１人分 217Kcalレシピ制作：金丸 利恵＜材料 ２人分＞オートミール（ロールドオーツ）　60ｇ水　100ｍｌ鮭切り身　1枚（60ｇ）小松菜　1株（50ｇ）(A) 塩　小さじ1/4 砂糖　小さじ1/4 練りがらし　小さじ１/4卵　1個(B) 砂糖　小さじ1/2 水　小さじ1焼き海苔　2枚白ごま　少々＜下準備＞・小松菜は洗い、1cmくらいの粗みじん切りにする。・耐熱容器に卵を割り溶いておく。＜作り方＞１、刻んだ小松菜をビニール袋に入れ、(A)の調味料を加える。ビニール袋の外側からしっかりもみ、味をしみこませたら、水分と灰汁をしっかり絞る。水分を絞り出したら、しばらく置く。２、鮭は2等分にし、魚焼きグリルかオーブントースターなどで、両面を焼く。３、卵の容器に(B)を入れて、混ぜ合わせる。ラップをかけ600ｗの電子レンジで40～50秒加熱する。膨らんできたら取り出し、泡だて器で細かくほぐす。追加で10秒程度加熱して、炒り卵にする。４、耐熱容器に分量のオートミールと水を入れ、混ぜ合わせる。ラップをかけ600Wの電子レンジで3分加熱する。５、まな板に乾いたふきんを置き、上にラップをかける。海苔を置いて、フォークなどで数か所穴をあける（※海苔がちぎれやすく食べやすくなります）６、⑤の中心に、にオートミールの1/4量を広げ、①、②、③の順にのせ、上にオートミールの1/4を載せる。７、4面をしっかりつつみ、上からラップをきつくかける。同様にもう一つ作る。ラップをつけたまま、半分に切り、切り口に白ごまを振る。※鮭は骨が抜いてあるものが食べやすいです。鮭フレークを活用しても便利です。※オートミールは脱穀したオーツ麦を蒸してから平たく伸ばし、乾燥させた「ロールドオーツ」と、それを細かく砕いた「クイックオーツ」があります。「クイックオーツ」は細かいので加熱時間が短い、小麦粉の変わりに利用できるなど利点が多いですが、今回は米粒に食感が似ている「ロールドオーツ」を使用しています。栄養成分　エネルギー217Kcal タンパク質15.5g 　脂質8.1g 　炭水化物24.2g　食塩相当量1.3g▶︎ 【コロナ太り解消　ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。運動したいけどダルい、疲れがたまってる、朝が起きられない、食べすぎたわけでないのに体重が増加傾向・・・など、なんとなく不調を感じる方は、肝臓がお疲れ気味なのかもしれません。・食べ過ぎていないのに体重が増えるのはなぜ？肝臓は「肝心かなめ」という言葉があるくらい、カラダにとって重要な働きをします。その働きとは栄養の貯蔵と供給、たんぱく質の合成、脂肪を消化する胆汁を作るホルモンや鉄のコントロール、毒素の解毒などです。■お酒を飲まなくても脂肪肝に？！肝臓に中性脂肪がたまる「脂肪肝」の状態だと、糖の代謝に関わるインシュリンというホルモンの感受性が悪くなり、大量に分泌されるようになります。これをインシュリン抵抗性と言います。インシュリンは余った糖を脂肪に変える働きがあるので、脂肪肝だと太りやすくなってしまうのです。脂肪肝というと、お酒を過剰に飲み続けることで起こる「アルコール性脂肪肝」のイメージが強く、お酒を飲まない方は関係ない、と思われるかもしれません。しかし「非アルコール性脂肪肝（(NAFLD)」や「非アルコール性脂肪肝炎（NASH）」は、肥満や生活習慣、特に糖質や脂質の過剰な食生活が原因で起こります。アルコール由来のものより悪化しやすいのが特徴です。肝臓は沈黙の臓器と言われ、ツライ自覚症状がでないので、見過ごされがちですが、肝機能数値が高い、またはエコー診察で脂肪肝があると診断された場合は、早めに改善への対策を打ちましょう。・体重をゆっくり減らすと改善するアルコール性ならお酒を減らし、非アルコール性なら甘いものや脂っこいものを減らして脂肪肝を解消することが大事です。脂肪肝の場合、現在の体重の７％減量できると内臓脂肪が減り、症状が良くなります。60㎏の方なら約4㎏です。1年くらいかけてゆっくり減量するのがリバウンドしにくく理想的です。■肝臓が悪いものを「解毒」してくれているとはいえ、脂肪肝、そして栄養不足により肝臓がお疲れの方は、なかなか痩せにくいという点があります。これは肝臓の働きの主なものである「解毒」がうまくいってないからと考えられます。カラダにそのままあると毒素となる、アルコールや薬、重金属、食品添加物などは、肝臓で解毒されます。解毒には多くの活性酸素が発生するので、肝臓にたまった脂肪は酸化されダメージを受けます。そうなると糖質や脂質の代謝も滞り、脂肪が蓄積されるという悪循環に。また、体内の毒素が排出できないことで、疲労感、だるさ、頭痛のような調子の悪さも表れてきます。Point１:「毒になるもの」を摂らない肝臓を保護するには、身体が解毒しなければならないもの、例えばアルコール、必要以上の服薬やサプリメント、添加物の多い加工品、タバコや水銀などの重金属、そういったものを摂取しないことが大事です。Point２:「回復を助けるもの」を摂るまた、肝臓の組織の「回復」には、良質のタンパク質が必要ですが、脂身の多い肉や揚げ物は、かえって代謝に負担がかかります。高たんぱく低脂質の「タラ」や「イカ」や「タコ」「鶏肉のささみ」「豆腐」などを選ぶと良いでしょう。■解毒、抗酸化作用を強化する食材はコレ！解毒と抗酸化に働くグルタチオンという物質は体内で作られます。体中の細胞に広く存在していますが、肝機能低下や、解毒するものが多すぎたり、加齢などにより減っていきます。肉や魚、小麦胚芽、アボカド、キウイ、酵母など食品にも含まれており、食事からも摂取できますので、バランス良く食べることも大事です。・発芽野菜とビタミンEに注目また、「スルフォラファン」という成分は、グルタチオンの生成を促進したり、他の抗酸化物質の活性をたかめます。スルフォラファンはアブラナ科の野菜に多く含まれ、「大根」や「菜の花」「芽キャベツ」などに多いですが、特に注目されているのは「ブロッコリースプラウト」です。「ケールの新芽」や「カイワレ」のような発芽野菜に多く、サラダとしても食べやすいので、ぜひ活用しましょう。ビタミンＡ、Ｃ、Ｅは抗酸化作用がありますが、脂肪肝の抗酸化には脂溶性である「ビタミンＥ」の効果が期待できます。「ビタミンE」は植物性油やナッツ類、アボカドなどに多く含まれています。ビタミンＥはトコフェロールとも言い、いくつかの種類に分類されますが、生理活性が強いのはαトコフェロールです。植物油のなかではオリーブ油が多く100ｇ中で7.4㎎、ゴマ油が0.4㎎、あまに油が0.5㎎　えごま油が2.4㎎となっています。ドレッシングに新鮮で良質のオリーブオイルを使うと良いですね。解毒作用を助ける「タラのアボカド焼き」の作り方調理時間　25分　１人分　244Kcal今回ご紹介するメニューは、良質のたんぱく質の「タラ」に、ビタミンEやグルタチオンを含む「アボカド」を組み合わせました。付け合わせには、スルフォラファン豊富な「ブロッコリースプラウト」と「大根」に、「オリーブ油」で作るドレッシングを和えます。レシピ制作：金丸 利恵＜材　料　２人分＞タラ切り身　　　　　　　2枚塩　　　　　　　　　　　小さじ1/6コショウ　　　　　　　　少々片栗粉　　　　　　　　　小さじ１アボカド（熟したもの）　1/2個レモン汁　　　　　　　　小さじ1白みそ　　　　　　　　　小さじ1ピザ用チーズ　　　　　　20g大根　　　　　　　　　　3～4㎝ブロッコリースプラウト　1パック＜A＞　　　　　　　 オリーブ油　　　　　　　小さじ2 酢　　　　　　　　　　　小さじ1 塩　　　　　　　　　　　小さじ1/4 コショウ　　　　　　　　少々＜下準備＞・アボカドは皮をむき、種を取る。・大根は皮をむいて千切りにする。・ブロッコリースプラウトは洗ってから根を切り落とし、水気を切る。＜作り方＞1、ボウルにアボカドを入れ、レモン汁をかける。白みそを入れて、フォークなどでつぶしながら全体を混ぜ合わせる。2、タラはキッチンペーパーで表面の水分をふき取る。魚焼き用のホイルなどにのせ、分量の塩、コショウをし、表面に片栗粉を薄くまぶす。（※甘塩タラの場合は、塩はしない）3、①のアボカドみそを、②の表面にぬる。上にピザ用チーズをかける。オーブントースターまたは魚焼きグリルで、10～13分程度、チーズがとけ、こんがりとした焼き色がつくまで焼く。4、＜A＞の材料をボウルにいれ、しっかり混ぜ合わせてドレッシングを作る。5、大根とブロッコリースプラウトを混ぜ合わせ、④のドレッシングで和える。6、焼きあがった③を器にのせ、⑤を添える。コツ・ポイント・栄養成分　エネルギー244Kcal タンパク質22.9g 　脂質13.5g 　炭水化物11.0g　食塩相当量2.8g肝臓を回復させ、働きをサポートする食材を食べるとともに、脂っこい物、甘い物、アルコールなど肝臓に負担のかかるものを避けるようにしましょう。また脂肪肝の解消には運動が効果的です。天気の良い日に散歩すると、ダルい感じも払拭できるのではないでしょうか。代謝の中心である肝臓ケアを意識した生活を送ることで、疲れにくい、太りにくいカラダ作りをしていきましょう。▶︎ 【コロナ太り解消　ダイエットレッスン】一覧はこちら>> 参考文献　フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』健康長寿ネット　食品成分データベース

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。寒さが厳しいこの季節。外に出ず、コタツでのんびりしてると、ついお菓子に手が伸びる・・・。そのようにして、ゆるゆると体重が増えてきてる方も多いのではないでしょうか。・カロリー控えめ＋温活が大事しかし慌てて、極端なカロリー制限や糖質制限をしてしまうと、食事からのエネルギーが不足し、ますます冷えがひどくなってしまうことがあります。まずは、お菓子、ジュースなど砂糖の多いもの、麺やパンなど精製された白い小麦粉の加工品、カクテルや日本酒など糖質の高いお酒などを、過剰に摂りすぎていないかチェックしましょう。これら「エンプティーカロリー」（栄養素がほとんどないため体に蓄積されないカロリー）を控えめにすると同時に、冷え性さんには、食事で「温活」することをお勧めします。■カロリー＆糖質制限でますます冷える？・ショウガで代謝を上げる体を温める代表食材に「ショウガ」がありますね。消化促進、健胃作用、発汗作用、殺菌効果、感染症予防、免疫力アップなどの薬効があり、乾燥して粉末にした乾姜は生薬として漢方薬も多く使われています。生のショウガに含まれる、香りの成分である「シンゲロール」は、毛細血管を広げて血行を良くする効果があります。代謝が上がるのでダイエットをサポートしてくれます。また、ショウガを加熱したり乾燥させたりすると「ショウガオール」という成分に変わり、体を芯部から温める働きが強くなります。冷え症や寒がり、風邪をひきやすい方には、体温を上げるためにも加熱したショウガオールが役立ちますね。■ショウガは朝昼晩と小分けに摂るのが◎ショウガは３時間くらい保温効果があるので、朝、昼、晩と小分けに食べるのが良いです。一度に大量に食べるとかえって胃腸に負担がかかってしまうのでご注意を。温活には１日10ｇまでを目安とし、毎日少しづつを、継続することが大事です。肉や魚の料理に入れると、臭みを消し、香り良く仕上がりますが、毎食おかずを準備するのは大変ですね。ご飯に混ぜたり、のせて食べる「ごはんのおとも」にすると、手軽に摂取できます。■寒がりさんは糖質を抜く減量法はNG？ダイエット中にご飯等、主食を食べることに、抵抗がある方も多いのですが、すぐお腹が空き空腹に耐えられない方、お菓子をやめられない方、そして冷え症、寒がりの方は、糖質を抜く減量法はおすすめしません。体内の食事由来の糖質が枯渇すると、肝臓と筋肉から貯蔵型の糖を分解してエネルギー源にしたり、糖質以外のものからエネルギーを作り出します（糖新生）。しかし、その機能がうまく働いていない、または脂質をエネルギーに変えるのが苦手な体質の方が、厳格な糖質制限をすると、エネルギー不足を起こしてしまいます。手足の冷え、集中力低下、だるさ、眠さ、甘い物への渇望などが、そのサインです。・摂る「糖質の種類」を見直すそのサインを感じても、ダイエット中だから、と無理してしまうと、エネルギー補給の欲求が、食欲となって爆発し、結果リバウンド・・なんてことになりかねません。そんな経験がある方は、糖質を取らないのでなく「糖質の種類」を見直してみませんか？「玄米」や「分づき米」「雑穀米」など、食物繊維とミネラルが豊富な主食を選びましょう。押し麦や丸麦を混ぜて炊くのもおすすめです。今話題のオートミールは全粒穀物ですが、煮たり、電子レンジで米化すると柔らかく消化が良くなるので活用しやすいです。血糖値の上昇が穏やかな主食でも、量を食べ過ぎたらカロリーオーバーになってしまうので、ご注意ください。量は１食につき、こぶし１つ分が目安です。今回ご紹介する「ショウガとゴボウの混ぜご飯」は、ショウガをしっかり加熱したショウガオールで体を温めます。ゴボウ特有の歯ごたえで、しっかり噛んで満足感を得ましょう。玄米は１日浸水してから、玄米モードのある炊飯器で炊くと、柔らかく仕上がります。胃腸が弱く、消化能力に自信のない方は白米でもOK。ショウガとゴボウは食物繊維が豊富なので、白米でも血糖値の上昇を抑えることができます。冷めても美味しいので、おにぎりにしても良いでしょう。■体を温める「ショウガとゴボウの玄米混ぜご飯」　調理時間　15分（玄米の浸水と炊飯時間を除く）　1人分　170Kcalレシピ制作：金丸 利恵【材　料】２人分玄米ご飯（炊いたもの）　200ｇ黒ゴマ　　　　　　　　　少々＜具材＞　　　　　　　　 ショウガ　　　　　　　　10ｇ ゴボウ　　　　　　　　　５㎝くらい（20ｇ） 水　　　　　　　　　　　100ml 麺つゆ（3倍濃縮）　　　大さじ１ 紅ショウガ　　　　　　　10ｇ【下準備】・玄米は水洗いし、浸水して１晩置く。炊飯器に入れ、玄米モードで炊く。・ショウガとゴボウは皮を洗い、みじん切りにする。・紅ショウガは漬け汁の水分を切って、みじん切りにする。１、フライパンにショウガ、ゴボウ、分量の水を入れて、強火にかける。沸騰したら火を弱め、水分が1/3くらいになるまで、水分を飛ばしながら茹でる。２、麺つゆを加え、汁気がなくなるまで混ぜながら煮含める。３、フライパンから器に移し、紅ショウガと混ぜる。４、炊き立て、または温めた玄米に③を混ぜる。５、器によそい、黒ゴマをかける。朝食はパンとコーヒー、という方は、まずは朝食から、温活メニューにチェンジしてみませんか？コツ・ポイント 栄養成分　エネルギー170Kcal タンパク質3.4g 　脂質1.3g 　炭水化物39.2g　食塩相当量0.7g▶︎ 【コロナ太り解消　ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

２０２１年６月、アメリカにある動物保護施設に、メスのチワワが連れて来られました。ウェブメディア『The Dodo』によると、飼い主は「この犬は高齢で、健康上の問題があるので手放したい」として、安楽死の同意書に署名をしたといいます。そのチワワは極度の肥満でしたが、飼い主の説明に疑いを持った職員は、ひとまず犬を引き取ることに。そして、決して殺処分をしない別の保護施設『HSNWLA（ヒューメイン・ソサエティ・オブ・ノースウエストLA）』に助けを求めました。『HSNWLA』のスタッフがチワワを初めて見た時、犬は１０歩も歩いたら疲れて息を切らしてしまう状態だったのだとか。また、高齢というのは間違いで、まだ３歳の若さだったのです。※画像は複数あります。左右にスライドしてご確認ください。 この投稿をInstagramで見る Humane Society of Northwest LA(@hsnwla)がシェアした投稿 肥満のチワワが命がけのダイエットチワワは、ローズマリーと名付けられます。当時の体重は約１１kgで、健康なチワワの体重の２倍！そのままでは内臓にダメージが生じる恐れがあり、痩せなければ命にかかわる状態でした。スタッフたちは「ローズマリーを再び走れるようにしてあげたい」と願い、運動と食事療法による厳しいダイエットをさせることにします。 この投稿をInstagramで見る Humane Society of Northwest LA(@hsnwla)がシェアした投稿 スタッフに励まされながら、健康器具を使って水中で歩き続けるローズマリー。毎日のダイエットの効果は確実に表れ、なんと最初の３か月間で約３kgの減量に成功します。しかし、ゴールの体重まではまだまだ長い道のり。健康な体を目指して、ローズマリーの挑戦は続きました。こうして、運動とカロリー計算された食事を続けること７か月。『HSNWLA』のSNSに投稿された写真がこちらです。 この投稿をInstagramで見る Humane Society of Northwest LA(@hsnwla)がシェアした投稿 「私たちがずっと待っていた瞬間です！」とつづられた投稿には、まるで別の犬のようにスリムな体になったローズマリーの姿が！半年以上にわたる厳しいダイエットを乗り越えたローズマリーが、ついに里親を募集することになったのです。そして、この投稿から約２週間後、ローズマリーに里親が決まりました！ この投稿をInstagramで見る Humane Society of Northwest LA(@hsnwla)がシェアした投稿 元の飼い主によって施設に連れてこられた時、ローズマリーはなんらかの発作の薬を飲まされていたのだそう。しかし、『HSNWLA』に来てからローズマリーは一度も発作を起こしたことがないといいます。かわいいペットが欲しがる姿を見ると、ついおやつや人間の食べ物をあげたくなります。しかし、おやつなどを与えすぎるのは肥満につながり、ペットの寿命を縮めてしまう可能性があります。愛しているからこそ、ペットが元気で長生きできるように、飼い主がしっかりと健康管理をするべきですね。[文・構成／grape編集部]

けがと在宅勤務と自粛生活によって、太りに太った45歳。家族にも体型を笑われる毎日をどうにかしたいとダイエットを開始しましたが、30代までのダイエット方法ではまったく痩せません。年齢に合わせたダイエット方法が必要だと感じ、気長にダイエットと向き合い始めた私とダイエットの現状をお話しします。けがと自粛生活で太ってしまう会社で仕事中に足のけがをして休むことになり、動けなくなったことで太ってしまいました。もともと運動を好んでするタイプではありませんでしたが、けがをして体を動かす機会が減ってしまったことで、さらに動かない生活に。けがが治っても、今度はコロナ禍の自粛で外出自体も控えてしまうことになり、さらに運動や動く機会も減ってしまいました。けがをしているし、外出もできない、自宅で運動することもなかったので、体重が増えても仕方がないと考えるようになってしまったのです。新型コロナが収束したらダイエットすれば大丈夫、そんな軽い気持ちで生活をするようになってしまいました。自分のせいではなく、コロナ禍のせいと責任転嫁をし、ストレスのせいで食べてしまっているんだから仕方がないと言い聞かせるように。このように自分の良いように解釈しながら生活をしていると、パッと見でも太ったことがわかるようになるほど太ってしまい、結果10kg以上も太ってしまいました。さすがに痩せたほうが良いよなともちょっとだけ感じていました。30代までのダイエットでは痩せない！10kg以上も太ってしまうと見た目も良くないし、動きも鈍くなります。家族にも太り過ぎた体を笑われることが増えて、気持ちが凹んでしまいました。ダイエットの基本は規則正しい生活と適度な運動だと思っており、30代までは不規則な生活を変え、甘い物などを控えるだけで体重は落ちていきました。痩せにくい体質ではなかったようで、ダイエットには苦労したことがなかったため、今回も必死にダイエットをするつもりはなく、気楽にダイエットを始めました。しかし、気楽なダイエットではまったく痩せることがなく、半年近く同じ体重をキープしているだけでした。どうやら30代のようなダイエットでは痩せないということに、なんとなく気が付きました。地道な努力で3kgの減量に成功！インターネットで検索すると、「40代のダイエットは難しい」という項目が目に入ります。たしかに食事を減らしたり、ウォーキングなどをしたりするだけでは、体重をキープはできても痩せることができません。いろいろなことがネットを見ると書いてありますが、お金もないし時間もない、何が自分に合うダイエットなのかと悩んでしまいます。運動が大の苦手で、できれば普通の生活をしながら元の体重に戻していきたいと考えました。そのため、まずは今までどおりに食べる量を減らすこと、そして、今までは気にしていなかった食べるものを変えるということで、大豆と野菜類を多くとることを心掛けています。大豆と野菜を食べるようにしたことで、体重が4カ月ほどで3kgほど落ちてきました。運動もウォーキングの距離を延ばし、回数も増やすことにしました。最初はなかなか落ちなかった体重ですが、だんだんと体重は減ってきました。一気に痩せるということが40代は難しいなと改めて思いましたが、地道に続けることでちゃんと体重は落ちていくのだな、と自信につながっています。まとめ40代のダイエットは自分の思っているように痩せないと感じることもありましたが、地道に努力をすることで結果につながっています。ただし、食べ盛りの子どもと一緒に食べる生活なので、一度痩せても油断はできません。自分だけの力ではこれ以上痩せることができないのかも……と感じてきているのも正直なところ。さらにダイエットを続けていくために、スポーツジムに行ってみようかなと考えています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修／黒田愛美先生（Zetith Beauty Clinic副院長）イラスト／村澤綾香著者／サトミオリ（45歳）小学生男子2人に振り回されながら毎日大騒ぎの育児。子どもたちに振り回されているせいか、年齢のせいなのか、次々と体の不調が出てきている。一つずつ完治をさせながらも、年になったなぁと凹んだりしていている。

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。・冷え対策をしても改善されない理由冬が深まると、辛いのが手足の冷え。ひざ掛け、手袋など防寒対策をしたり、運動したり、ゆっくり湯船に入ったりと、冷え対策をしているのに、なかなか改善されない…ということはありませんか？■冷える原因「血液」に着目手足が冷えるのには、さまざまは原因がありますが、今回は血液に着目してみましょう。血液の成分である赤血球は、カラダ中に酸素や栄養を運ぶ働きをしています。赤血球の寿命は120日程度ですが、骨髄で作られてから成熟する過程で、どんどん小さくなっていきます。成熟するのに小さくるのは不思議な感じがしますが、赤血球から核が抜けて小さくなることで、指先などの体の先端や臓器の毛細血管に入り込み、すみずみまで酸素や栄養を届けられるようになるのです。しかし、その際に必要な栄養素がないと、DNA合成が上手くいかなくなり、サイズが大きいままの赤血球ができてしまいます。赤血球が大きくて本来の働きができていない状態は「巨赤芽球性貧血」と言われ、葉酸とビタミンB12が不足すると起こります。■手足が冷えると甘いものが欲しくなる貧血と診断されないまでも、手足が冷えや疲労感でお悩みの方は、赤血球が大きいままで、全身に血液がめぐっていない可能性があります。手先に酸素も栄養も届かない為、いつも手足が冷たくなってしまうのです。また、酸素は、細胞でエネルギーを生みだすために必要ですが、細胞に酸素が届かないと手っ取り早くエネルギーになる「甘い物」を欲するようになります。甘い物は好きじゃない、という方も、お煎餅やスナック類など、頻繁に食べていませんか？そういう状態が続くと糖質オーバーとなり肥満に繋がります。・「葉酸とビタミンB12不足」が原因？！冷え、疲労、肥満、むくみ。そういった症状が気になる方は、血液検査に「MCV(平均赤血球容積)」という項目があるので確認してみましょう。これは赤血球の大きさを表します。90くらいが正常値ですが、それ以上ですと、サイズが大きいことを意味し、体内に葉酸やビタミンB12が不足している可能性がある、と推測されます。■「代謝」に関わる栄養が摂れているかチェック！「葉酸」も「ビタミンB12」も多くの食品に含まれているので、普通の食生活を送っていれば不足することはありませんが、欠食が多い、偏食がある、極端に栄養バランスが悪い、食べる量が少なすぎるなど、食生活に問題がある場合は起こります。どちらも代謝に大きく関わるビタミンB群に属し、以下の食品に多く含まれます。頻繁に食べる食品のなかに入っているか、チェックしてみましょう。・【葉酸】海藻類、緑の野菜、豆類に多く含まれます。・海苔、わかめ、昆布・大豆、ひよこ豆、枝豆、そらまめ、あずき、納豆・ブロッコリー、モロヘイヤ、芽キャベツ、アスパラガス、パセリ、ほうれん草、春菊、菜の花・レバー、まいたけ、桜海老、小麦胚芽など・【ビタミンB12】魚介類、海藻類に多く含まれます。・しじみ、あさり、ほっき貝、はまぐり、かき・あんきも、いかのくんせい、たらこ・きびなご、さば、かつお、ほたて、さんま、あじ、いわし・のり、レバー■ダイエット中も安心！葉酸とビタミンB12が豊富な1品今回は、葉酸が豊富な納豆とブロッコリー、ビタミンB12が豊富なアサリを使った「ピリ辛のチゲ鍋」をご紹介します。温かくて辛いものはカラダを内側から温めます。納豆の粘りが熱を逃さず、熱々のまま食べられ、タンパク質も野菜もしっかり入ったバランスの良い1品です。ブロッコリーは糖質が低い割に食べごたえがあるので、ダイエット中も安心ですね。■カラダを内側から温める「納豆とアサリとブロッコリーの熱々チゲ」調理時間　20分　1人分　351Kcalレシピ制作：金丸 利恵＜材料　2人分＞納豆　2パックアサリ(砂出し)　160g木綿豆腐　1丁(300g)ブロッコリー(小)　1/2個(150g)白ネギ　1/2本(50g)キムチ　60g水　400mlかつお節(小パック)　1袋みそ　大さじ3ゴマ油　大さじ1＜下準備＞・アサリは殻をこすり合わせて洗い、ザルに上げて水気をきる。・木綿豆腐は、皿にうつし重しをのせ、水切りしておく。4等分に切る。・ブロッコリーは小房に分ける。芯の部分は皮を厚めにむいて、薄切りにする。・白ネギは斜め切りにする。＜作り方＞1、鍋に分量の水とかつお節を入れて火にかける。沸騰したら、ブロッコリーを入れて、柔らかくなるまで煮る。2、豆腐と白ネギを加え、豆腐が温かくなるまで、蓋をして煮る。3、半量のみそを溶かし、納豆をほぐしながら入れる、キムチとアサリをのせ、アサリが開くまで、蓋をして煮る。4、残りのみそを溶き、ゴマ油を回しかける。器に注ぐ。コツ・ポイント ・タンパク質28.9g、脂質20.1g、炭水化物21.5g、食塩相当量4.1g。・アサリはむき身を使用してもOKです。■「食事」は毎日の積み重ねご飯と相性が抜群なので、穀類のなかでは葉酸が豊富な、キヌアやアマランサスを入れた雑穀米にすると、さらに効率よく摂取できます。赤血球の寿命が120日と長い期間であるように、今日食べたから明日に冷え性が治る、ということではありませんが、食事は毎日の積み重ね。造血に必要なビタミンをしっかりとって、巡りの良いカラダ作りを目指しましょう。▶︎ 【コロナ太り解消　ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

株式会社ダブルイーグルジャパンリミテッド(本社：東京都町田市、代表取締役：石野 悦郎)が運営するパーソナルトレーニングジムBodykeのダイエットトレーナーが、3ヶ月で体重を20キロ増やして100キロになり、健康的な体を取り戻すために1月9日から約20キロのダイエットを始め、その方法を無料発信いたします。わざと100kgに太った青木 泰蔵トレーナー昨今、緊急事態宣言やまん延防止等重点措置、リモートワークなどにより運動不足になりがちな状況で、「コロナ太り」という言葉が生まれるほど日本人の体脂肪率は上昇してしまっています。厚生労働省による新型コロナウイルス感染症(COVID-19)診療の手引き5.3版によれば、「肥満(BMI30以上)」が重症化のリスク因子として挙げられている状況ですので、心身の健康のために「私たちに今できること」を考え、今回の無料ダイエット企画を実施することにしました。Bodykeの代表トレーナーの青木 泰蔵(あおき たいぞう)は、今回のダイエット企画のため、わざと体重を100kgまで増やしました。体を張って20キロ太ったトレーナーと一緒にダイエットすることにより、モチベーションの維持ができ、多くの方がコロナ太りから脱却することができます。■企画概要＜対象者＞・コロナ期間中に体重が増加してしまった方・糖質制限などのダイエットで中々痩せられない方・無理なダイエットでリバウンドしてしまった方・在宅ワークや自宅生活であまり運動が出来ない方・年末年始にイベントが多く少しでも痩せたい方＜企画開始＞・2022年1月9日＜内容＞・痩せるための具体的な戦略と手順・ダイエットの進捗公開・ダイエットのアドバイス・Q＆Aコーナー・プレゼント企画＜参加メリット＞・ダイエットの具体的な手順が分かる・ダイエットの知識が増えて夏までに痩せられる・1人では続けられなくても日々のモチベーションが維持できる・悩みや質問などプロトレーナーが回答してくれる・プレゼントチャンスがある＜参加URL＞ トレーニングレッスン風景■店舗情報・会社概要パーソナルトレーニングジムBodykeは、東京・関東圏に6店舗を展開。『体が変われば人生が変わる』をブランドメッセージに、「家族に勧めたいパーソナルトレーニングジム 第1位*」「糖質制限なしパーソナルトレーニングジム 第1位*」「リバウンドしにくいパーソナルトレーニングジム 第1位*」に選ばれてきました。(*日本マーケティングリサーチ機構調べ)＜店舗情報＞▼パーソナルトレーニングジムBodyke 六本木店【所在地】東京都港区六本木4-12-12 SANKOビル5F【電話】 03-5843-0215▼パーソナルトレーニングジムBodyke 池袋店【所在地】東京都豊島区西池袋5-2-11 第一春谷ビル4F【電話】 03-6912-9904▼パーソナルトレーニングジムBodyke 秋葉原本店【所在地】東京都千代田区神田岩本町1-1 岩本町ビル3F【電話】 03-6384-0466▼パーソナルトレーニングジムBodyke 立川店【所在地】東京都立川市錦町1-4-28 NK第一ビル4F【電話】 042-519-3481▼パーソナルトレーニングジムBodyke 町田店【所在地】東京都町田市中町1-17-10 土方ビル2F【電話】 042-850-9695▼パーソナルトレーニングジムBodyke 本厚木店【所在地】神奈川県厚木市寿町2-1-28 2F【電話】 042-850-9695＜会社概要＞商号 ： 株式会社ダブルイーグルジャパンリミテッド代表者 ： 代表取締役 石野 悦郎(いしの えつろう)所在地 ： 〒194-0021 東京都町田市中町1-17-10 土方ビル202設立 ： 2006年6月資本金 ： 1,000万事業内容： ウェルネス事業(フィットネス)、ビューティー事業URL ： 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

今回のお仕事ハックは「手軽にストレスを解消できる方法が知りたい」とのお悩みについて、コラムニストのヨダエリさんがアドバイス。手軽にストレスを解消できる方法が知りたい毎日の仕事でストレスを抱えてしまい、それがなかなか解消できません。何か良い手軽な解消法があれば教えてほしいです。（30代／販売職・サービス系）ストレスと上手に付き合う。仕事を続ける上で、いや、人生を送る上で、めちゃくちゃ大事ですよね。シンプルな方法として、まずは「気になりつつも、やれていないこと」をやってみるのはどうでしょう。例えば、夜パフェの店に2,000円するパフェを食べに行くとか。すてきだけど会社につけて行けないし、と我慢していたイヤーカフを買うとか。ついに食べるぞーー、買うぞーー、とドキドキ・ワクワクできるのがポイントです。いや、それくらいのことは既にやっていて……という場合は。「集中せざるを得ないこと」をするのがおすすめ！ストレスって、自分の中にあるモヤモヤ・イライラが消えなかったり、身体がなぜか本調子じゃなかったりと、心身が正常に戻らない状態ですよね。厚生労働省の説明によると、「外側からかけられた圧力によって歪みが生じた状態」とのこと。その歪みを解消するためには“リセット”が必要だと思います。つまり、気がかりなことを思い出すことなく、目の前にあるものだけに集中する、というか、せざるを得ない状態を作ることが重要ではないかと。マインドフルネス、というやつです。極端な方法でいうと、絶叫系のジェットコースターに乗りに行くとか。これに乗りながら考え事ができる人は、そういないですよね（笑）。実践しやすい手軽な方法としては、リアリティ・ショーを見るとか。リアルだからこその先の読めなさで、ドラマや映画より多くの人が没頭できる可能性が高いと思います（ちなみに最近見た中では、先が気になるけどヘヴィではないという点で「バチェラー・ジャパンシーズン4」はおすすめです）。いや、リアリティ・ショーも既にいろいろ見ていて……という場合は。サウナに行ってください！私は2年半くらい前から行くようになったのですが、最近改めて実感しています。サウナに行くと、心と体が晴れやかになる、と。日常ではありえない高温空間と冷たい水風呂で余計なことを考えなくなり前述のマインドフルネスになりやすい。考えてしまったとしても、サウナ後に入る広いお風呂が気持ちよく、帰り道は体が芯から温まった状態で何ともいえない多幸感に包まれます。サウナを知る前から、湯気は人を幸せにする効果がある、と私は常々思っています。なので、サウナが近くにない場合や苦手な場合は、銭湯だけでもおすすめです。最後にもう一つ。おしゃべりすることで一気に心が晴れることも多いと思います。シンプルですが、信頼できて楽しいと感じる相手と話すのは、絶大なストレス解消効果があるので、ぜひ。人選を間違えると逆効果なので、そこは要注意です（笑）。気が向いたものから、試してみてくださいね！Point.・「気になりつつもやれていないこと」をやってみる・「集中せざるを得ないこと」をやってみる（マインドフルネスの効果）・特にサウナや銭湯は心身が晴れやかになるので、おすすめ・信頼できて楽しいと感じる相手とのおしゃべりも、シンプルだが効果抜群（文：ヨダエリ、イラスト：黒猫まな子）

１．なにか、いる……!?上を向いたときに、首の後ろに異物感を感じた。「何かいる！」と思ってハッとして、恐る恐る触ってみたら、ぷにっと重なった自分の肉だった。２．胸よりお腹が……お風呂に入ろうと思って裸になり、直立した状態でふと下に目をやるとびっくり！胸よりもお腹の方が前に出ていた。しかも、お腹から下が完全に隠れて何にも見えない……。３．ボタンが閉まらないデニムをクローゼットから出して、久々に履こうとしたら、ボタンが閉まらなくて「あれっ？」となる。誰かが勝手にタンブラー乾燥にかけたかな？ と、一度は疑ってはみるものの、実は太っただけ。４．普通にできてたことができなくなる足の爪を切ろうとして、体操座りしようとすると、いつもより息苦しさを感じる。体が固くなったのかと思いきや、お腹のお肉が邪魔してた。５．指輪が抜けない久々に料理でもしようと思って指輪を外そうとしたら、水で濡らしても石けんつけても、何しても抜けない。指も太るんです。６．洋服への負担１日履いたスカートをハンガーにかけようとして、ふとウエスト部分に目をやると、ウエストベルト部分に横ジワがくっきりと入ってた。７．肉揺れ慌てて電車に乗ろうとして、久々に思いっきり走ったら、お腹から太ももにかけて、たまった脂肪がブルンブルン震えて、何かに強く引っ張られるような感覚を覚えた。引力？ 遠心力？８．足にも肉が付く季節が変わり、そろそろいいかなと思ってお気に入りのパンプス出してきて履こうとしたら、入らなかった。増量すると、足にも肉が付く。９．そう言われるのも無理はないちょっとゆったりめなシルエットのワンピースを着て街を歩いていたら、ニッコリ微笑んだ初対面の中年女性から、「臨月ですか？」って。「はぁあ……違います……！」と言ったあと、お店のショーウィンドウに映る自分の姿を見て、「確かにそう見えなくもない。キレ気味に対応してすみません」と思った。※この記事は2019年６月10日に公開されたものです

フィットネスメディアQOOLを運営するORGOは、きたるお正月に向けて「正月太り」に関するアンケート調査を行いました。お正月はお祝いということもあり、普段より豪華な食事が続く人も多いのではないでしょうか。そんな楽しいお正月が終わった後、ふと気づくのが“正月太り”ですよね……。2022年に同じ過ちを繰り返さないよう、これまで正月太りを経験した1,000人を対象に、実際にどのくらい太り、戻すまでにどのくらいの期間がかかったのか聞いてみました。まず、「正月太りで、最大何キロくらい増えたことがありますか？」と聞いたところ、平均値は2.7kgとなりました。「2kg」と「3kg」の回答者が最も多く、全体の75%を占めた他、男性の平均は2.97kg、女性の平均は2.62kgとなりました。さらに、「その正月太りは、正月が過ぎてからだいたい何日くらいで解消できましたか？」と聞いたところ、「1ヶ月以上かかった」とする人が全体の42.8%となりました。そして「解消できなかった」と回答した人が9%となり、実に半数以上の人が1ヶ月以上も正月太りに悩まされていることが分かりました。尚、年代や性別ごとの大きな差異は見られず、全世代ほぼ均等な回答になっています。続いて「正月太りを解消するために行ったこと（複数回答可）」を聞いたところ、1,000人中半数以上の人が食事制限を行っていました。また、食事をある程度コントロールするのは前提として、そこに「筋トレ」も取り入れていた人は、正月太りを比較的スムーズに解消できた傾向にありました。食事制限はもちろん、筋トレやウォーキングなど、運動を取り入れることが重要なようです。とはいえ、まずは正月太りをしないよう、お正月の食事を食べ過ぎないのが最も大事なポイントかもしれません。■調査概要正月太りの実態調査調査期間：2021年12月2日〜12月3日調査方法：インターネット調査調査対象：18〜75歳の男女1,000名（男性336名、女性664名）出典：QOOL詳細URL：（マイナビウーマン編集部）

今までどおりに食べて、今までどおりの生活をしているのに、なぜか40代後半になると、下半身がどんどん育ってきて中年太りに。そこで週末1日だけランニングを始めたましたが、ある日のランニング後、階段から降りられなくなり、歩行困難となってしまいました。その後、整形外科にリハビリに通い、全治3カ月以上となり、日ごろから正しい姿勢でしっかりと筋肉をつけることが必要であることを学んだ私の体験談です。何もしないでそのままいると中年太りに食べることが大好きな大食いの私は、平気でお昼のお弁当を2人前食べたり、間食のスイーツも毎日のように食べ、夜も夕食をしっかりと食べたあとにお酒を飲みながらデザートを食べていました。それでも、以前は職場や家事で走り回って普段の動きが多めであったせいか、月に1回程度の山登りやハイキングなどをする程度で定期的にしっかりとした運動をしなくても、太ることはありませんでした。ところが、40代後半になるとそれまでと同じようにしていたら下っ腹やおしり、太ももといった下半身を中心に、本人としては認めたくないくらいにぜい肉がついてきてしまったのです。これが、いわゆる中年太りということかと実感。そして、以前は少し食べる量を減らしたり、お風呂で気になるところをマッサージしたり、ちょっとストレッチを続ければ元に戻っていたのに、全然戻らないどころか、日に日に体型の崩れがひどくなるばかり……。体についているものすべてが重力に逆らえなくなってくるようで、上からの脂肪も全部下半身のぜい肉となり、もう、これはなんとかせねばならないと焦りを感じました。身近で手軽なランニングを始めることに中年太りを解消するために何をすべきかと周りの友人を見渡すと、会社帰りにフィットネスクラブで汗を流している人が多いことに気が付きました。しかし、毎日残業を含む仕事をしながら、シングルマザーとして家事や育児をしている私としては、フィットネスクラブに通ったりする時間的余裕もなく、月会費を払う余裕もありません。そこで、週末に手軽にできるランニングをすることにしました。ひとりで黙々と走るのは飽きて続かなくなってしまう可能性もあったので、近所のママ友で週に3回はランニングをしている人に声をかけて、土曜日の決まった時間帯に一緒に走ってもらうことに。もともと走ることは得意で40代前半に、普段まったく走っていなかったのにもかかわらず、ノリで参加した地元の健康マラソンの大会では、40代の部で入賞して表彰台に上がったこともありました。そんなわけで、私にとっては始めやすい運動であり、お金もかからず、時間帯的にも無理がなく、これなら続けられる！と思いました。まずは当面は毎回6～7km程度走るのがちょうど良い感じだったので、そのママ友と2人でおしゃべりをしながら、ゆるゆると週末ランニングを始めました。次の章では、ランニングによってリハビリ通院を強いられることになった経緯をお伝えします。リハビリで筋肉をつけることの大切さを学ぶ楽しくゆるゆると週末ランニングを始めて何回かたったある日、その日は用事があって2週間ぶりに走った日でしたが、走って5kmを超えた辺りから、左腰に感じたことのないぎくしゃくとした違和感を覚えました。ただ、ひねったり痛めたりしたわけでもなかったし、2人で走るコースもあらかじめ決めていて、まだ走り終わっていなかったので最後まで走り続けました。ところが、走り終わって帰宅するために歩き始めた途端、左腰からおしり、太ももにかけて鈍い痛みを感じ、歩くのに足を引きずる感じに。その後、徐々に痛みは増し、その日の午後には階段を降りるのが困難なくらいに痛くなりました。翌朝にも痛みは続き、生活に支障を来すので整形外科に行ったところ、MRI検査を受けることに。結果は、骨折や捻挫をしているわけでもなく、太ももの足の付け根の骨の継ぎ目が加齢でぎしぎしいっていること、それを防ぐには周りの筋肉が弱すぎることが指摘され、3カ月以上のリハビリ通院を強いられる羽目に……。以前は姿勢が良かったはずなのに、今は気が付くと猫背で姿勢が悪く、余計な脂肪がつくだけでなく、筋肉が鍛えられていないので加齢で支え切れなくなってしまったとのことでした。まとめ以前は好きなだけ食べたいものをとり、特に定期的な運動をしなくても太りませんでしたが、そのまま中年になると、それまでは想像もしていなかったくらいに下半身に余計な脂肪がついて、なかなか取れにくくなってしまいました。また、若いころは体力にも自信があった私ですが、過信をして何もしないでいると、体力だけでなく筋力もなくなり、運動をしたくてもすぐにできない体になってしまっていました。これからは定期的に運動を継続できるように、日々、筋トレやストレッチで筋肉を保持していこうと思います。筋肉をしっかりつけることにより、きれいな姿勢を保つこともでき、余計な脂肪もつきにくくなり、美容にも健康にも良いことを学びました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）★関連記事：「体重が右肩上がり…」体力作りとダイエットのための筋トレでボディラインに変化が！【体験談】★関連記事：「運動不足が加速し、脚がむくむ…」運動嫌いでも続けられる方法で脚のむくみ取り対策！【体験談】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者／輝歩 （51歳）勤続約30年となる会社員を務める傍ら、ファイナンシャルプランナーとストレッチインストラクターの副業をこなすシングルマザー。

株式会社ダブルイーグルジャパンリミテッド(本社：東京都町田市、代表取締役：石野 悦郎)が運営するパーソナルトレーニングジムBodykeは、＜コロナ太り＞に悩む方に向けた無料のLINEダイエット企画を2022年1月より開催します。参加者を2021年12月末日まで募集しております。パーソナルトレーニングジムBodykeBodykeは、東京・関東圏に6店舗を展開し、『体が変われば人生が変わる』をブランドメッセージに、「家族に勧めたいパーソナルトレーニングジム 第1位*」「糖質制限なしパーソナルトレーニングジム 第1位*」「リバウンドしにくいパーソナルトレーニングジム 第1位*」に選ばれてきました。Bodykeは、これまでもパーソナルトレーニングジムの相次ぐコロナ倒産によるジム難民100名以上にセッションを無料提供するなど、社会のためにできることに注力をしてきました。しかし、依然として行動が制限されるコロナ禍において、多くの方が＜コロナ太り＞に悩みを抱えてカウンセリングにご来店されています。そこで、ジムに来ることができない多くの方々の悩みを解決するため、2022年1月より無料のLINEダイエット企画を開催します。■体重100kgまで太ったトレーナーと一緒にダイエット！Bodykeの代表トレーナーの青木 泰蔵(あおき たいぞう)は、今回のダイエット企画のため、わざと体重を100kgまで増量しました。この企画で一緒にダイエットすることにより、糖質制限や有酸素運動などをせず、無理なく健康的に痩せられる正しいダイエット法で、一人でも多くの方にコロナ太りから脱却していただきたいと考えています。この企画では、Bodykeのパーソナルジムで教えているのと同じ、これまで12,000人以上の方々に教えてきた楽しく健康的に痩せられるオリジナルダイエットメソッドをお教えいたします。体重100kgまで太ったトレーナー＜青木 泰蔵 Bodyke代表トレーナー＞青木 泰蔵は、過去に125kgの体重に悩んでいたものの、試行錯誤の上、独自メソッドを実践して50kgのダイエットに成功。その後フィットネスコンテストで優勝して【日本一カッコいい体】に選ばれ、ニューヨークでモデルも経験してきました。「体が変われば、人生が変わる」を体現し、Bodykeで日々教えているプロトレーナーです。青木 泰蔵 Bodyke代表トレーナー■企画概要＜対象者＞・コロナ期間中に体重が増加してしまった方・糖質制限などのダイエットで中々痩せられない方・無理なダイエットでリバウンドしてしまった方・在宅ワークや自宅生活であまり運動が出来ない方・年末年始にイベントが多く少しでも痩せたい方＜企画開始＞・2022年1月＜募集期間＞・2021年12月末日迄＜内容＞・痩せるための具体的な戦略・ダイエットの進捗・ダイエットのアドバイス・Q＆Aコーナー・プレゼント企画＜登録するメリット＞・ダイエットの具体的な手順が分かる・ダイエットの知識が増えて夏までに痩せられる・1人では続けられなくても日々のモチベーションが維持できる・悩みや質問などプロトレーナーが回答してくれる・プレゼントチャンスがある＜参加URL＞Bodyke公式LINEに下記URLよりご登録ください。 ■企画背景コロナ太りや運動不足になりがちな状況であるにも関わらず、厚生労働省による新型コロナウイルス感染症(COVID-19)診療の手引き第5.3版によれば、「肥満(BMI30以上)」が重症化のリスク因子として挙げられています。心身の健康のために「私たちに今できること」を考え、今回の無料ダイエット企画を実施することにしました。この企画は、Bodyke公式LINEを友だちに追加することでオンラインで参加できるもので、コロナ禍にマッチした無料のオンラインサービスです。■パーソナルトレーニングジムBodykeについて＜受賞実績＞・ベストジムアワード 2017、2019受賞・家族に勧めたいパーソナルトレーニングジム 第1位*・糖質制限なしパーソナルトレーニングジム 第1位*・リバウンドしにくいパーソナルトレーニングジム 第1位 *(* 日本マーケティングリサーチ機構調べ)＜Bodykeの特色＞パーソナルトレーニングジムBodykeは、無理な食事制限をしない健康的なダイエットプログラムを提供しています。毎日3～6食しっかりと食べ、週に2回50分の運動で効率よく無駄な脂肪を燃やしていきます。バランスの良い栄養素を取りながら、健康的に体を絞るダイエットプログラムなので、20～70代の多くの女性・男性にご来店いただいており、運動初心者の方でもしっかりと続けられます。＜ダイエット専門パーソナルトレーニングジム＞Bodykeでは、糖質制限や有酸素運動をせずに60日間で理想の体を作るためのスキルと知識を身につけられます。一時的に痩せるのではなく、プログラム終了後も自身の知識で無理なく身体をキープし続けることが可能です。そのため、他のパーソナルトレーニングジムで上手くいかなかったり、終了後リバウンドされてしまった方にも 「これなら続けられる！」と沢山の好評をいただいております。是非一度、無料カウンセリング＆体験へもお越しください。きっとあなたの体と未来は大きく変わるはずです。Bodykeはブランドメッセージである「体が変われば人生が変わる」をより多くのお客様に体感していただく為に、健康美のさらなる普及を目指します。＜無料カウンセリング＆体験＞ ＜無料ダイエット企画の参加URL＞Bodyke公式LINEに下記URLよりご登録ください。 パーソナルトレーニングジムBodykeについて■店舗情報・会社概要＜店舗情報＞▼パーソナルトレーニングジムBodyke 六本木店【所在地】東京都港区六本木4-12-12 SANKOビル5F【電話】 03-5843-0215▼パーソナルトレーニングジムBodyke 池袋店【所在地】東京都豊島区西池袋5-2-11 第一春谷ビル4F【電話】 03-6912-9904▼パーソナルトレーニングジムBodyke 秋葉原本店【所在地】東京都千代田区神田岩本町1-1 岩本町ビル3F【電話】 03-6384-0466▼パーソナルトレーニングジムBodyke 立川店【所在地】東京都立川市錦町1-4-28 NK第一ビル4F【電話】 042-519-3481▼パーソナルトレーニングジムBodyke 町田店【所在地】東京都町田市中町1-17-10 土方ビル2F【電話】 042-850-9695▼パーソナルトレーニングジムBodyke 本厚木店【所在地】神奈川県厚木市寿町2-1-28 2F【電話】 042-850-9695＜会社概要＞商号 ： 株式会社ダブルイーグルジャパンリミテッド代表者 ： 代表取締役 石野 悦郎(いしの えつろう)所在地 ： 〒194-0021 東京都町田市中町1-17-10 土方ビル202設立 ： 2006年6月資本金 ： 1,000万事業内容： ウェルネス事業(フィットネス)、ビューティー事業URL ： 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。■お正月の「お餅」食べ過ぎていませんか？早いもので2021年も残すところ、あとわずかとなりました。大掃除に年賀状の作成にと、年始にむけて着々と準備されてる頃でしょうか。お正月の楽しみの一つに「お餅」と「おせち料理」がありますね。特にお餅はお雑煮、お汁粉、きなこ、磯辺などいろんな味で食べたくなりませんか？市販の切り餅は見た目に小さく、食べようと思えば、3個も4個も食べられてしまいますが、実はここが盲点。お正月明けに体重が増えてる方は「お餅の食べ過ぎ」が原因ということもあるのです。■お正月太りの要因ご飯は軽めの1膳が150gで、エネルギーは234kcal。一方、市販の切り餅は約50gで、2つ食べると223kcalです。つまりご飯1膳分と、お餅2個分が同じくらいのエネルギー量となります。しかし、お正月しか食べないからと、3個も4個も食べたり、おやつ替わりにパクパクと食べていませんか？お餅は味付けをアレンジすればおかずなしでも食べられるのも、太りやすい要因となります。お餅の糖質を代謝するビタミン、ミネラル、血糖値の上昇を遅らせる食物繊維が不足するからです。お餅はご飯と一緒の主食である、ということを意識し、ダイエット中は1食2個まで、おやつなら1個まで、と決めましょう。■食べる順番に気を付けて伝統的なおせちは「煮豆」「田作り」「お煮しめ」など、ミネラルや食物繊維が多く、体に良いものが多いです。しかし冷蔵庫がない時代の献立ということで保存のために「砂糖」を多く使うお料理がほとんどです。砂糖が血糖値を急上昇させること、余った糖は脂肪細胞に蓄えられるということはダイエッターさんならご存知のことと思いますが、せっかくのお正月料理。ここは食べる順番を意識して、縁起物を美味しくいただきましょう。■ダイエッターさん必見！おせちの食べ方①はじめの一口目は「お雑煮の汁」をすすりましょう。胃に温かい汁物が入ってきたことで、消化吸収の合図となります。②次に食べていただきたいのは「なます」や「酢蓮」「たたきごぼう」といった酢の物。酢は消化吸収を助ける、食後の血糖値上昇を緩やかにする、脂肪の吸収を抑えるなど、ダイエットの強い味方。いずれも歯ごたえのある野菜なので、しっかり良く噛み、唾液を分泌していきましょう。③あとは、「お煮しめ」のコンニャクや椎茸など、食物繊維が豊富で低カロリーなものから食べ始め、「エビや肉系のお料理」に進みましょう。カルシウムやマグネシウムなど、ミネラル豊富ですが、味付けが甘い「田作り」や「昆布巻き」などは、このあたりから召し上がってください。・砂糖たっぷりの料理は「スイーツ枠」④そして「栗きんとん」「黒豆」「伊達巻」などたっぷり砂糖を使って作る料理はスイーツと考え、最後にいただくようにしましょう。■ダイエット中におすすめ！おせちを食べる順番①お雑煮の「つゆ」↓②なますなど「酢の物」↓③お煮しめの「こんにゃくやシイタケ」↓④雑煮の「お餅」↓⑤「黒豆」「栗きんとん」「伊達巻」は最後に。この通りに食べても、あっという間に食べてしまっては意味がありません。ご家族やご一緒の方と、今年度の抱負など会話を楽しみながら、よく噛んで、時間をかけて召し上がってくださいね。■必見！お餅のダイエットアレンジ今回ご紹介するのは、甘いお餅が食べたいときにおすすめのお料理です。え？甘いお餅を食べていいの？と思うかもしれませんが、定番の材料にちょい足しし、ダイエットアレンジをしましょう。きなこのお餅には「シナモン」を足します。京都の名菓「八つ橋」にもニッキがまぶしてありますが、成分は同じで、甘みをより強く感じる効果があり、砂糖量を減らすことができます。黒ゴマ餅には、少量の「しょうゆ」を。香りを足すことに加え、少量の塩味が甘味を引き立たせます。■ダイエットにおすすめの甘み成分「てんさい糖」そして、甘みの成分の砂糖は、「てんさい糖」をお勧めします。てんさい糖は「甜菜」というさとう大根から作られた糖で、オリゴ糖を含むのが特徴です。オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。また食後血糖値の上昇を示す指標であるGI値が65と、白砂糖(110)やお餅(85)より低いので、血糖値の上昇が穏やかな甘味と言えます。スーパーでも購入できるので、これを機に使ってみると良いでしょう。■シナモンと醤油の香り「きなこ餅と黒ゴマ餅」調理時間　8分　1人分　303Kcalレシピ制作：金丸 利恵＜材料　2人分＞お餅(角)　4個 きな粉　大さじ2 甜菜糖　小さじ2 塩　ふたつまみ シナモンパウダー　適量 すり黒ゴマ　大さじ2 甜菜糖　小さじ1 しょうゆ　小さじ1/3＜作り方＞1、お餅は耐熱容器に入れ、かぶるくらいの水を注ぎ、ラップせずにそのまま電子レンジで3分加熱する。竹串がすっと通るくらいの柔らかさを確認する。2、ボウルに＜きなこ餅＞の材料を入れ、混ぜ合わせる。3、ボウルに＜黒ゴマ餅＞の材料を入れ、混ぜ合わせる。4、水気を切ったお餅を(2)と(3)に入れて、まぶす。5、器に盛り付ける。冷めると固くなりやすいので、温かいうちにいただきましょう。コツ・ポイント ・タンパク質7.0g、脂質5.2g、食塩相当量0.2g。・電子レンジは600Wを使用しています。■ダイエット中の「お餅」の食べ方お餅を食べるタイミングは、「朝食」と「昼食」がおすすめ。活動量が多い日中なら、糖を有効に消費できますね。お餅単品で食べずに、野菜の多い「汁物」と卵や魚など「タンパク質のおかず」も組み合わせましょう。おせち料理なら、かまぼこと田作りになます、など簡単な組み合わせで良いです。量は、朝食、昼食なら2個（ご飯１膳分）、間食なら、その半分の量の1個（ご飯1/2膳分）にしましょう。食べたいものを食べつつ、食事内容を自己管理して、スッキリしたカラダで新年をスタートさせたいですね！ 【コロナ太り解消　ダイエットレッスン】バックナンバーはこちら>>

食べると太ってしまう理由は2つそもそもなぜ食べると太ってしまうのでしょうか。その理由として、2つ挙げることができます。1.食べすぎ食べすぎてしまうと、摂取カロリー過多となってしまいます。そうなると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことになります。すると余ったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになるのです。2.血糖値の急上昇血糖値が急激に上昇すると、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されるようになります。インスリンには血糖値を下げる働き以外にも、脂肪の合成を促すというそれがあるのです。そのため、血糖値の急上昇を招くような食事の摂り方を続けていると、脂肪が蓄積されてしまうことになります。ご飯やパンなどの「糖質」を多く含む食品は、血糖値の上昇を招きやすいので、摂り方に注意が必要です。出典：byBirthなぜ「食べないダイエット」をすると太ってしまうのか？「食べると太ってしまうならば、食べなければいい！」と食事を抜いてしまう「食べないダイエット」に取り組む方がいますが、お勧めできません！なぜならば「食べないダイエット」をすると、却って太りやすいカラダになってしまうからです。確かに食事を抜けば体重は落ちます。しかし、その背景として、体脂肪よりもカラダに必要な水分量や筋肉量なども落ちている可能性があります。そうなると、一日の総消費エネルギー量の約70％を占めている「基礎代謝」が低下してしまうことになります。体脂肪を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態である「アンダーカロリー」にする必要がありますが、基礎代謝が低下してしまうので消費カロリーも減ってしまいます。そのため、体脂肪もなかなか減らすことができない状態になると言えます。出典：byBirth食べても太らない3つのコツここまで読み進めていくと、「食べても食べなくても太ってしまうならば、一体どうすればいいんだ！」と言いたくなりますよね。それではどうすればよいのでしょうか。「食事の摂り方」を変えればよいのです。そうすればカラダも変えることができます！食事の摂り方を変えるにあたり、頭に入れておきたいことが「食べても太らないコツ」です。それを頭に入れて実践すれば、食事の摂り方を変えることができ、「食べても太らないカラダ」にすることができます。そこで、「食べても太らないコツ」を3つお伝えしていきましょう。（1）「食べる順番」を意識する出典：byBirthまずは「食べる順番」を意識してみましょう。これを意識するだけでも、太りにくくすることができます！最初は味噌汁やスープなど「汁物」から摂るようにします。そうすることで胃や腸を温めて、消化機能の働きを活発にすることができます。次にサラダや煮物など「食物繊維」を多く含むものを摂ります。食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにすることができる上、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。その次に、肉や魚など「タンパク質」を多く含む食品を摂ります。そして最後にご飯やパスタ、お蕎麦、うどんなど「糖質」を摂るようにします。このような順番で食べることで、「食べると太ってしまう2つの理由」である血糖値の急上昇と食べすぎの2つを防ぐことができます。（2）「一日3食」摂るようにする出典：byBirth食事は一日3食摂ることが基本です。食事を抜いてしまうと、筋肉量低下を招くだけでなく、血糖値が急上昇してしまうため、脂肪が付きやすくなってしまうからです。ここでポイントとなるのが、朝・昼・夜のエネルギー摂取量の割合です。〈朝：昼：夜＝3：4：3〉の割合で摂るようにしましょう。昼食を多めに摂るようにすることで、夕食の食べすぎを防ぐという効果も期待できます。また、夕食では糖質の摂取を控えるようにしましょう。糖質は言わずもがな、カラダを動かすエネルギー源です。夜は身体活動量が少なく、逆にカラダを休めるケースが多いので、エネルギーとして使われずに中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになるからです。夕食時の糖質の摂取を控えるようにすると、翌日の朝食がしっかり食べられるようになるというメリットもあります。（3）よく噛んで食べる出典：byBirthそして、よく噛んで食べるだけで、太らないカラダにすることができます！よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。そのため食べすぎを防ぐことができます。また、消化活動が活発になり、一日の総消費エネルギー量の一つである「食事誘発性熱産生」を高めることができ、エネルギー消費量を高めることができます。更に、よく噛んで食べることで脂肪蓄積のもととなる血糖値の急激な上昇を抑制することもできます。一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。誰でも簡単に食べながら痩せられる方法！出典：byBirth今回は「食べても太らないコツ」を3つをお伝えしました。比較的難しいことではないので、誰でも簡単に実践できるのではないかと思います。早速今日から実践してみてくださいね！

クリスマスまであと1か月を切りました。お出かけの機会もすこしずつ増えてきて、ダイエットに力を入れなくちゃという方も増えているかもしれません。今Amazonでは水原希子さんのCMでもおなじみ、ブラックフライデー期間中。ダイエット食材をまとめ買いして計画的にヘルシーな食生活を送るチャンス！常備におススメの美容＆ダイエット食材と「コロナ太りダイエットレッスン」の金丸利恵さんのレシピもご紹介します！【自分にご褒美を！Amazonブラックフライデー】Amazonでは、11/26［金］9:00－12/2［木］23:59 の7日間、 Amazonブラックフライデー を開催。多くの商品がこの期間、お得なセール価格で購入できます！1万円以上のお買い物をすると最大10,000ポイントが還元される ポイントアップキャンペーン も同時開催されています（エントリーが必要）。 「Amazonブラックフライデー」の詳細はこちら ●さらにAmazonポイントがUP！購入前に Amazonギフト券に現金でチャージ してからお買い物をすると、1回あたりのチャージ金額に応じ、プライム会員は最大で2.5％、通常会員は最大で2.0％のポイントが貯まります。 「Amazonギフト券 チャージタイプ」の詳細・購入はこちら ※ご購入の際はAmazonの商品ページで、詳細、タイムセール価格になっているかなどをあらためてご確認ください。◆ストックして安心「BASE BREAD ベースフード 完全食 スタートセット 完全栄養食 食物繊維 (フェットチーネ2食 アジアン2食 プレーン4袋 チョコレート4袋)」BASE BREADは、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3をすべてとれる完全栄養食。またBASE PASTAは、原材料に大豆粉、全粒粉、海藻粉末、アマニ油などを使った本格健康志向のヘルシーパスタ。ストックしておけば、カロリーコントロールの強い味方！ 商品画像出典： Amazon.co.jp Amazonでお安く「BASE BREAD ベースフード 完全食 スタートセット」を購入する ◆バターコーヒーにも料理にも！「ギー・イージー 200g」バターに負けない香りと味わいでソテー・スープ・トースト・ステーキ・お菓子などに使えてバターの替わりとして美容に敏感な人たちの間で定番となりつつあるギー。 注目の「バター・コーヒー」にもおすすめです。 商品画像出典： Amazon.co.jp Amazonでお安く「ギー・イージー 200g」を購入する ◆罪悪感フリー！「【トム＆ルーク】フルーツ＆ナッツ チョコレートボール 88g ミックスパック 4種（88g X 12袋)グルテンフリー、エナジーボール、砂糖不使用、乳製品不使用、卵不使用」ドライデーツの甘さを生かした本物チョコレートのようなダイエットにぴったりのスイーツで大人気のトム＆ルーク。ビタミンE、食物繊維など美容に良い食材も摂れる罪悪感フリーのおやつをお得にまとめ買い！ 商品画像出典： Amazon.co.jp Amazonでお安く「【トム＆ルーク】フルーツ＆ナッツ チョコレートボール」を購入する 「コロナ太りダイエットレッスン」連載中の金丸利恵さんによるおススメレシピをご紹介！◆「ココナッツオイルで作るナッツとレーズンのローチョコ」のレシピ混ぜて固めるだけ！ダイエット中にチョコレートが食べたくなったら「ココナッツオイル」でヘルシーチョコレートを手作りしてみませんか？出典： E・レシピ ◆「ビタミンACEチャージのパワーサラダ」のレシピ抗酸化作用の高い食品を食べて、活性酸素のダメージを回復しましょう。出典： E・レシピ ◆「しらたき入りカロリーオフ焼きそば」のレシピダイエットは食べている量を減らさないことも大事です。しらたきを使って、カサは減らさずおいしく食べられる焼きそばです。出典： E・レシピ 美容と健康に良くて気分も上がるこんな食材がキッチンがそろったらダイエットも楽しくなりますね。レシピもぜひお試しください。Amazonブラックフライデーの期間中は、このようなダイエットにぴったりの健康食品のほか、ファッショングッズやキッチン用品などもお得に購入できるので、お見逃しなく！ お買い得な「MCTオイルなどの健康食品や冷凍食品」をもっとみる 「Amazonブラックフライデー」の全ての商品をみる ※記事内のリンクから商品を購入すると、売上の一部がエキサイト株式会社に還元されることがあります。

「loIve」の新究極エクササイズ全国に展開する女性専用ホットヨガスタジオ「loIve（ロイブ）」では、2022年1月4日（火）より、正月太り解消に最適な新プログラム「BEAT CORE HIIT（ビートコアヒート）」をスタートする。新しい自分に目覚める新レッスン「BEAT CORE HIIT」は、「音楽」、「コア（体幹）」、そして「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」の3つを組み合わせたエクササイズプログラム。脂肪燃焼、体幹の強化、二の腕のシェイプアップ、ストレス発散などの効果が期待できる内容だ。レッスンでは室温32度、湿度50％という環境の中、アップテンポな音楽に乗せて体幹を意識した動きとHIITで自分を追い込んでいく。45分間のプログラムで消費カロリーはおよそ500kcal。レッスン時の脂肪燃焼効果はもちろんのこと、レッスンを重ねることで、脂肪が燃えやすい“痩せ体質”へと変化していく。正月太りを楽しく解消「loIve」では「BEAT CORE HIIT」以外にも、暗闇の中で激しくドラムスティックを使ってビートを打ち続ける「BEAT DRUM DIET」や、相撲とヨガを融合させた画期的なダイエットレッスン「相撲ヨガ」など、年末年始で食べ過ぎた身体をリセットするプログラムが多数用意されている。（画像はプレスリリースより）【参考】※「loIve」公式サイト

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。■生野菜ばかりになっていませんか？ダイエットに関わらず、健康維持や美容のためにも、新鮮な野菜をたっぷりと食べたいですね。しかし食事内容をみると、野菜=生野菜になっているのが気になります。「野菜を食べていますよ」とおっしゃる方も、実際はサラダばかり召し上がっていて、具の多い汁物や、お浸し、和え物などの野菜の副菜が少ないパターンが多いのです。■「サラダ」では量が摂れていない？生野菜は水溶性ビタミンの損出が少なく、消化を助ける食物酵素が豊富であるなど、良い点もたくさんあるのですが、量を多く摂れないのが課題です。サラダが1品あっても、よほど山盛りで食べない限り、生では意外と量は摂れてないのです。例えば、レタス2枚にキュウリのスライスが2枚、トマトくし切りのサラダですと、食物繊維は2.2g、ビタミンCは6g、βカロテンは318㎍。一方ホウレン草を茹でたものは、食物繊維は3.6g、ビタミンCは19g、βカロテンは5400㎍。ダイエットに必須の食物繊維や、抗酸化作用があるビタミンC、βカロテンが、少しですが多くなります。これは野菜の栄養素の差もありますが、加熱してカサを減らすことで、多く食べられることが大きいです。■野菜は「痩せ菌」を育てるための補給源野菜は、腸内で「痩せ菌」を育てるために必要な水溶性食物繊維や、老化や病気の原因となる活性酸素を撃退する抗酸化ビタミンA、C、Eの補給源となります。(βカロテンは体内に入ると、必要な量だけビタミンAに変換されます。)量を多く摂ることで、血糖値の上昇を穏やかにし、たくさん食べても太らないので、味付けや調理法さえ気をつければ、ダイエット中は重宝します。生野菜も、加熱した野菜もそれぞれ良いところがありますので、食事の野菜比率を高めるためにも、両方いただくのが理想的。和え物、お浸し、具たくさんの汁物など、野菜の副菜のレパートリーを増やしていきましょう。■献立に迷ったら…旬野菜で「定番の副菜」今回は、副菜の定番である、季節の青菜の和え物をご紹介します。秋が旬の「春菊」は、栄養価が豊富。βカロテン、カルシウム、食物繊維が多く、とくに茹でるとβカロテンの吸収率がアップします。独特の香りとほろ苦さがありますが、「ホウレン草」と組み合わせることでお互いの風味を引き立ててくれます。青菜は茹でたら流水で冷やすのが一般的ですが、ビタミンB群やCなど水溶性のビタミンが流失してしまうので、ザルにあけたら、うちわであおいで冷ましましょう。・クルミはオメガ3脂肪酸が最も多い「クルミ」はω（オメガ）3脂肪酸のひとつであるαリノレン酸が、ナッツ類でもっとも多く、不足しがちな良質の脂肪酸を補ってくれます。クルミの油分と組み合わせることで、ホウレン草と春菊のビタミンAの体内利用率を高めます。ビタミンAは粘膜を保護する働きがあり、これから寒くなる季節は、風邪やインフルエンザの感染予防になりますし、お腹の調子が悪い方には、腸粘膜を回復させるのでおすすめです。■ホウレン草と春菊のクルミみそ和え調理時間　20分　1人分　122Kcalレシピ制作：金丸 利恵＜材料　2人分＞ホウレン草　1/2束春菊(菊菜)　1/4束 クルミ　20g 砂糖　大さじ1/2 みそ　大さじ1/2 みりん　大さじ1/2＜下準備＞・ホウレン草は根元に十字に切り目を入れ、水で泥や汚れを洗い流す。・春菊は洗う。＜作り方＞1、フライパンに7分目くらいの湯を沸かし、ホウレン草を根元から入れて30秒ほどゆでる。葉を熱湯に浸るように混ぜ、さらに30秒くらい茹でたら取り出し、ザルにあける。同じフライパンで春菊を茹で、ザルにあけ、うちわで仰いで冷ます。うちわで仰いで冷ますと、色が悪くなりません。2、(1)をしっかり絞って水気をきり、長さ3cmに切る。3、クルミはフライパンで乾煎りし、すり鉢に入れ、すりこ木で粗くする。すり鉢が無い場合、クルミを包丁で粗く刻んだのち、ビニール袋にいれて、すりこ木で叩いて細かくする。フードプロセッサーで粗く粉砕しても良いです。4、砂糖、みそ、みりんを入れ、混ぜ合わせる。5、ホウレン草と春菊を入れて、和える。器に盛る。コツ・ポイント ・タンパク質3.7g、脂質7.4g、食塩相当量1.0g。■健康的に減量していく「黄金比率」主食1:主菜1:副菜2で食べるのが、ダイエットの黄金比率だと、いつもお伝えしています。サラダで1品、加熱した野菜料理で1品、これで副菜2品が揃います。この比率を守って食べると、健康的に減量していくので体調が整ってきますよ。ぜひお試しください。 【コロナ太り解消　ダイエットレッスン】バックナンバーはこちら>>

そもそも「肩こり」とは？そもそも「肩こり」とは何かご存知でしょうか。首から肩、上背部にかけての筋肉がこわばることで生じる、だるさや重さ、疲労感、時には痛みを伴う症状を総称したものを「肩こり」と言います。長時間の同じ姿勢や精神的ストレスなどによって首や肩まわりの筋肉が緊張し、血行不良を起こしてしまいます。すると疲労物質や老廃物が蓄積して、肩こりが起こると言われています。肩こりは酷くなると頭痛やめまいなどをもたらすと言われていますので、放っておかずにすぐに対処しておきたいものです。出典：byBirth誰でもすぐに実践できる！「肩こり解消」に導く3つの方法それでは「肩こり解消に有効な3つの方法」をお伝えしていきましょう！この3つの方法は、どこでも誰でも、そしてすぐに実践できるものですので、早速トライしてみてください！〈用意すべきもの〉ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルテニスボール1個尚、カラダを大きく動かす際には、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1：「首・肩まわりへのストレッチ」を行う肩こりは、首から肩にかけて存在する筋肉の緊張が強くなった状態なので、首・肩まわりの筋肉の緊張を緩めるためのストレッチを行うようにします。具体的には「僧帽筋上部線維」「胸鎖乳突筋」「肩甲挙筋」の3つの筋肉の緊張を緩める静的ストレッチと、肩まわりの血流を促す肩回しストレッチを行います。（1）僧帽筋上部線維への静的ストレッチ出典：byBirth右手を後頭部に添えて、もう一方の左腕は真下に下ろします。後頭部に添える手の位置は、耳よりも上の位置になるようにします。そうすることで頭を前に倒しやすくなるからです。頭を右側へ倒すと同時に左側の肩甲骨を下げて、更に頭を前に倒すことで左側の「僧帽筋上部線維」という首から肩にかけて存在する筋肉がストレッチされます。心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。背中を丸めずにまっすぐにすることでストレッチ効果を高めることができます。腕の力を使ってストレッチしないようにしましょう。腕の力を使ってしまうと、頚椎への負担が大きくなってしまうからです。そのため、手はあくまで添える程度にとどめるようにします。（2）胸鎖乳突筋への静的ストレッチ出典：byBirth右手を左肩の上に添えることで肩を固定し、もう一方の手は右手首に引っ掛けるようにします。頭を右側へ倒し、更に顔を左斜め上に向けるようにすることで、左側の首前側部にある「胸鎖乳突筋」がストレッチされます。心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。ストレッチ中は、固定している肩が動かないようにしましょう。（3）肩甲挙筋への静的ストレッチ出典：byBirth顔を右斜め前方に向けて、右手を頭の後ろに添えます。この時もやはり耳よりも上の位置に添えるようにします。頭を前に倒し、更に左腕を上げてから肘を曲げることで、左側の「肩甲挙筋」という首から肩にかけて存在する筋肉がストレッチされます。やはり心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。ストレッチ効果を高めるには、僧帽筋上部線維へのストレッチと同様、背中を丸めずにまっすぐに保つようにします。また、頚椎への負担を避けるために、腕の力を使わずに手は添える程度にとどめるように心がけましょう。（4）肩回しストレッチ出典：byBirth左右それぞれの手の五本指を真ん中に集めて肩の上に乗せて、肘で円を描くようなイメージで前回しを10回行い（写真上）、次いで後ろ回しを10回行います（写真下）。少しずつ動きを大きくしていくことが、可動域を高めるコツです。2：「猫背の姿勢」を改善する首まわりの筋肉の強い緊張をストレッチで緩めても、それだけでは不十分と言えます。なぜなら首まわりの筋肉の強い緊張をもたらす原因として「姿勢」が挙げられるからです。特に上背部が丸まった「猫背の姿勢」は、首や肩まわりに大きな負担がかかり肩こりを引き起こします。出典：byBirth人間の頭の重さは、成人の場合、全体重の約10％を占めると言われています。例えば体重が50kgの人であれば、頭の重さは約5kgに相当するということになります。その約5kgの頭の重さが、猫背の姿勢によってほんの数センチ前にずれただけで、倍以上の10kg以上にまでなってしまうのです。倍以上の重さになった頭を、首から肩にかけての筋肉が支え続けることになり、筋肉の緊張が強くなります。すると血行不良に陥り、酸素や栄養素が行き届かず、逆に疲労物質や老廃物が蓄積してしまい、その結果肩こりが起こるのです。このようなことから、肩こり解消には、首まわりへのストレッチだけでなく、猫背の姿勢を改善させる必要もあると言えます。（1）猫背の姿勢かどうかが誰でも簡単にわかる「姿勢チェック法」ご自身が猫背の姿勢になっているかどうかを簡単にチェックできる方法があります。これは、壁さえあれば誰でも簡単にチェックできる方法です！出典：byBirth写真のように壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭をつけて立ってみましょう。頭が壁につけにくく感じた場合、猫背の姿勢である可能性が考えられます。頭が壁につけにくく感じなかったら、そこからバンザイをするように両腕を上げてみましょう。そうすると壁に両腕がつかなかったり、腰と壁の隙間が大きくなってしまう場合も、猫背の姿勢である可能性が考えられます。（2）猫背を簡単にリセットできるストレッチ出典：byBirthテニスボールが左右の肩甲骨の間に位置するようにセットし、両膝を立てて仰向けになります。両腕はカラダの横に構えて、手のひらを天井に向けます。息を大きく吸いながら両腕を開くように頭上まで上げていき、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていくという動作を3回行います。そうすることで強く後弯した胸椎がニュートラルになり、猫背の姿勢をリセットさせることができます。（3）肩甲骨内転筋群へのエクササイズ出典：byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、上げ切ったところで1～3秒間静止し、息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす動作を繰り返すことで、肩甲骨内側にある「肩甲骨内転筋群」に効かせることができます。15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。3：「筋トレ」を行うそして肩こり解消に有効と言えるのが「筋トレ」です。その際のポイントは、下半身の筋肉を強化するエクササイズを中心に行うことです。なぜなら下半身の筋肉を強化することで、血流促進効果が期待できるからです。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きがありますが、それ以外にも末梢部に滞留した血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」があります。そのため筋トレで下半身の筋収縮力を高めることにより、筋ポンプ作用も高めることができ、血流促進効果が期待できると言えるのです。ここでは、是非行っておきたい下半身エクササイズを2つご紹介しましょう。（1）スクワット出典：byBirth肩幅程度に足幅を広げ、つま先をやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで、肩甲骨を内側に寄せて胸を開き、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い高さまでゆっくりと下ろし、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。そうすることで、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。（2）カーフレイズ出典：byBirth腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けます。バランスをとるために壁に手を付いて行うとよいでしょう。息を吐きながらできるだけ高くかかとを上げて、ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒程度静止し、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」に効かせることができます。15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。「肩こり解消効果」につなげるために大事なことは…出典：byBirth今回は辛い肩こり解消に有効な3つの方法をお伝えしてきました。この3つを実践し続けることで、しつこい肩こりと「サヨナラ」できるハズです。大事なことは、続けることです。続けることで効果が現れるようになります。肩こりが解消できることを願っています！

全薬工業株式会社（以下、全薬工業）は、コロナ禍での除菌ストレスの解消と、子どもの除菌行動の習慣化を目的に、手洗い・うがい・除菌を啓発する楽曲「ジョッキン体操」を制作しました。ジョッキン体操の啓発動画は、除菌ラボ公式Youtubeチャンネルにて公開中です。コロナ禍での除菌ストレスで離婚危機も！全薬工業が全国20~69歳、既婚、子どもと同居する男女600名を対象に、コロナ禍での除菌意識調査を実施したところ、「除菌がストレスになっている」と答えた人は44.5％でした。中には、「離婚危機になった」と答えた方もいました。除菌の悩みを聞いたところ、半数以上の55.7%が「正しい除菌が分からない」と回答しました。除菌の正解が分からないことが原因となって、家族の深夜のウイルス繁殖行動にみられるような夫婦間の除菌意識のギャップが生まれてしまい、ストレスにつながっていると考えられます。解決策は「家事マエ除菌」のルール化調査結果によると、7割の人が「夕食後にキッチンは片づけられている」と回答しました。しかし同様に、「片づけたはずのキッチンが朝になったら汚れていることがある」も7割でした。夕食の片づけ後にせっかく除菌を行っても、翌朝に汚れていたら、除菌の効果は発揮されず、正しい除菌とは言えません。だから、除菌を家事の前に行うことが、除菌効果が最大限発揮される上で重要です。除菌ストレスを撃退！親子で「ジョッキン体操」こうした除菌によるストレスを解消するためには、身体を動かすことも大切です。ジョッキン体操は、除菌ストレスを解消し、親子で踊って、歌って、除菌のポイントを学べる楽曲です。楽曲制作は、NHK Eテレ「ごちそんぐDJ」へ出演しているアーティストDJみそしるとMCごはんさんが担当。手洗い・うがい・除菌や料理前の除菌など、除菌のトピックスを何度も繰り返したくなるフレーズと、耳に残るメロディーで、ポップに歌い上げています。振り付けは、Eテレ「シャキーン！」の様々な楽曲の振り付けも手掛けるホナガヨウコさんが担当し、子どもがマネしたくなる動きがふんだんに盛り込まれた楽しい仕上がりとなりました。子どもと一緒にストレス解消できるジョッキン体操は、子どもに除菌への意識を高めてもらうのにもピッタリです。振り付けの動画も公開されていますので、サビの振り付けを覚えて親子で楽しく踊ってみましょう！【参考】※ジョッキン体操HP※ジョッキン体操本編※振り付け動画

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。■コロナ以降自宅での飲酒が増えている緊急事態宣言中、飲食店で酒類の提供が禁止され、外で飲酒する機会は少なくなりましたね。しかし、オンラインの普及により「リモート飲み会」が一般的に。一方で晩酌習慣のなかった人が、毎晩お酒を飲むようになるなど、自宅での飲酒が増えている傾向にあるようです。■「自宅での飲酒」注意点このような「宅飲み」は、お酒を飲み過ぎてしまう危険性が。たしかに、自宅だと終電を気にすることもなくつい深夜まで飲み続けたり、家だから酔っぱらってもいいかな、という開放感もありますね。オンラインで誰かとしゃべり楽しく過ごす、あるいは好きな音楽を聴きながらなど、明日への活力に繋がる飲酒は良いでしょう。しかし翌朝起きるのが辛い、毎日のように二日酔い、となると、心身ともに危険信号。飲酒量を見直す必要があります。■体に負担のない飲酒量の目安体に負担のない飲酒量の目安としては、1日1合まで(アルコール度数で)、お酒を飲まない休肝日は週に2日必要です。一般的に女性は、肝臓が小さく、筋肉量も少ないため、解毒能力が低くことから、これより少な目が良いと言われています。(※個人差があります)・《アルコール1合の量》・ビール中瓶1本(500ml)・日本酒1合(180ml)・焼酎110ml・ウイスキーW1杯(60ml)・ワイン1/4本(180ml)・缶チューハイ500ml■日本人はアルコールに弱い？日本人や韓国人などアジア圏の人は、遺伝的にアルコールに弱い、というのをご存知でしょうか？アルコールは肝臓で分解されますが、1、アルコール(エタノール)→2、アセトアルデヒド→3、酢酸と分解され、最終的に炭酸ガスと水分などになり、尿や汗として排泄されます。2、のアセトアルデヒドから酢酸へ分解するために必要な、アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)の活性が低い人が多く、体内にアセトアルデヒドが残りやすいのです。■アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)から身を守るアセトアルデヒドは毒性があり、頭痛や、吐き気、つまり二日酔いの症状を引き起こします。多くの活性酸素を生み出すので、細胞にダメージを与え、がんや多くの病気を引き起こしますし、肌のシミ、荒れ、白髪、肥満など、見た目にも老化の原因となります。また、アセトアルデヒドそのものが発がん性があったり、骨粗鬆にもなりやすいと言われます。アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)活性が低い人の特徴は、飲んだら顔がすぐ赤くなる人です。「昔は赤くなったけど、今は全然変わらない」という方も、アルコールに慣れただけのことで、体質的には変わりません。基本的にはお酒に弱いのです。そういう方は、アセトアルデヒドの害から、身体を守るために、量と飲み方に気をつけましょう。■宅飲みチェックポイントオンライン飲み会で気をつけるポイント・2杯目以降はウーロン茶や緑茶など、ソフトドリンクを入れる。・飲むよりおしゃべりに集中する。・終わりの時間を決める。一人飲みで気をつけるポイント・飲酒量をあらかじめ決める。・それ以上飲みたくなったときに備えて、テーブルにソフトドリンクを置いておく。・酔いがさめてから寝る(寝るとアルコールの代謝が遅くなる)このような工夫で、深酒が習慣にならないように気をつけましょう。■重要なのはおつまみ選びまた、ヘルシーなおつまみを食べることも大切です。空腹感が満たされると、飲酒への欲求も低下しますし、アルコールの吸収を遅らせ、脳が麻痺するのを予防します。またアルコールの解毒にも栄養が必要なので、事前に補っておくことが大切です。■ターメリックの威力今回は解毒効果の高い「ターメリック」と、「サンマ」に含まれるω3脂肪酸、「赤パプリカ」のβカロテン、「トマト」のリコピンなど、抗酸化作用が高い食材を組み合わせました。スパイスの「ターメリック」にはクルクミンという成分が含まれ、肝機能回復や、優れた抗酸化力があり、二日酔いの対策に役立ちます。「ターメリック」は、そのまま使うと、苦みと土臭い芳香があるため、加熱した料理に向きます。「黒コショウ」と組み合わせることで、クルクミンの腸内吸収が良くなるので、辛いのが苦手でない方は仕上げに振りましょう。■サンマのスパイス煮調理時間　30分　1人分　591Kcalレシピ制作：金丸 利恵＜材料　2人分＞サンマ　2尾＜A＞ 小麦粉　大さじ1 ターメリック　小さじ1/2玉ネギ　1/2個パプリカ　1/2個トマト　1個ニンニク　1片オリーブ油　大さじ1白ワイン　大さじ2＜B＞ 塩　小さじ2/3 ターメリック　小さじ1ブラックオリーブ(輪切り)　20g粗びき黒コショウ　少々パセリ(みじん切り)　少々＜下準備＞・サンマは頭と尾を切り落としてワタを取り、水洗いして水気を拭き取る。長さを半分に切り、切り込みを入れる。・玉ネギは1cm角の色紙切りに切る。・パプリカはヘタと種を取り除き、1cm角の色紙切りにする。・トマトはヘタをくり抜き、1cmの角切りにする。・ニンニクはみじん切りにする。＜作り方＞1、＜A＞を混ぜ合わせて、サンマ全体にまんべんなくまぶす。2、フライパンを中火で熱し、オリーブ油を入れる。油が馴染んだら、(1)を入れて、両面をこんがり焼く。フライパンから取り出す。3、(2)のフライパンに、ニンニクと玉ネギを入れて、しんなりするまで炒める。玉ネギが透き通ってきたら、パプリカを入れてさらに炒める。4、トマト、＜B＞を加え、混ぜ合わせる。5、フライパンにサンマを入れ、白ワインをふる。全体的に軽く混ぜあわせたら、蓋をして5分程度煮る。6、粗びき黒コショウをふり、ブラックオリーブをちらす。少し温めたら火を止め、器に盛り、パセリをちらす。コツ・ポイント ・タンパク質29.7g　脂質47.7g　炭水化物17.6g　塩分2.9g■心もお腹も満たされるマリアージュをお酒はそもそも、美味しい料理とともに味わって楽しむもの。お腹も心も満たされるようなマリアージュを楽しんでくださいね。▶︎ 【コロナ太り解消　ダイエットレッスン】一覧はこちら>>

コロナウイルスの感染拡大が未だ続く中、幼稚園の行事はどうなるのでしょうか？ これから変わっていくコロナ禍の幼稚園行事についてご紹介します。コロナ禍の幼稚園の行事について幼稚園の秋から冬の行事には、運動会、秋の遠足、お遊戯会や音楽会、クリスマス会、もちつき大会、節分の豆まき、劇・作品展、ひなまつり、年長さんお別れ会、卒園式、謝恩会などがあります。保護者も参加する行事が多いですが、コロナウイルス感染拡大の影響によりこれまでとは違う開催の仕方を提示される可能性があります。国は、幼稚園については各園が行うことができる活動はどういった内容や形態があるか、教育のほか家庭及び地域における教育の支援も含め、各園における幼児や家庭及び地域の状況を踏まえて検討することと提言しています。また、その際は「子供の学び応援サイト」に掲載した「新型コロナウイルス感染症への対応のための幼稚園等の取組事例集」も参考としつつ、家庭で過ごす幼児の教育支援や保護者支援等に取り組むこととしています。※参考「子供の学び応援サイト「学校の先生へ」ページ」※参考「子供の学び応援サイト「幼児教育について」ページ」コロナ感染リスクの高い幼稚園行事国の指針によると、レベル3の地域では「感染症対策を講じてもなお感染リスクの高い学習活動は行わないようにする」とされています。では、このコロナの感染症対策を講じても、感染リスクが高い活動にはどのようなものがあるのでしょうか。幼稚園は文部科学省の管轄です。以下は主に小学校における各教科の「感染症対策を講じてもなお感染のリスクが高い学習活動」となりますが、以下のような活動が感染リスクがあるとして示されています。・各教科等に共通する活動として「児童生徒が長時間、近距離で対面形式となるグループワーク等」及び「近距離で一斉に大きな声で話す活動」・理科における「児童生徒同士が近距離で活動する実験や観察」・音楽における「室内で児童生徒が近距離で行う合唱及びリコーダーや鍵盤ハーモニカ等の管楽器演奏」・図画工作、美術、工芸における「児童生徒同士が近距離で活動する共同制作等の表現や鑑賞の活動」・家庭、技術・家庭における「児童生徒同士が近距離で活動する調理実習」・体育、保健体育における「児童生徒が密集する運動」や「近距離で組み合ったり接触したりする運動」幼稚園で感染リスクが高い活動幼稚園の学習活動で「感染症対策を講じてもなお感染のリスクが高い学習活動」の具体例です。・グループや少人数等での活動・歌唱、吹く楽器の演奏・野菜の皮むき体験、調理活動・体操などの運動、ボールを使ったゲームなど感染症対策を講じてもなお飛沫感染の可能性が高い活動は、コロナウイルスの感染リスクが高まります。音楽会は、発声するため高リスクとなります。遠足行事も集団で密になりやすいため実施が難しくなります。コロナの幼稚園行事はどうやって決まる？幼稚園の行動基準は「感染レベル」によって判断緊急事態宣言が発令されていない場合、幼稚園、小学校等の行動基準となる地域の感染レベルは感染状況を示すステージⅠ〜Ⅳをもとにレベル1〜3の3段階に分けられています。レベル1・・・ステージⅠレベル2・・・ステージⅡ〜Ⅲレベル3・・・ステージⅢ〜Ⅳ感染状況を示すステージⅠ〜Ⅳは、「医療のひっ迫具合」「療養者数」「PCR検査の陽性率」「新規感染者数」「感染経路が不明な人の割合」の5つの指標によって判断されます。感染レベルを決めるのは地方自治体と幼稚園コロナ感染レベル1～3のどこに該当するかは、地域のまん延状況や医療提供体制等の状況を踏まえ、地方自治体の衛生主管部局と相談の上、幼稚園が地域や家庭の状況も踏まえ判断することとされています。また、この考え方はコロナ緊急事態宣言中の区域だけでなく「まん延防止等重点措置を実施すべき区域」でも同じです。コロナ感染レベルに応じ、幼稚園の活動実施が求められています。コロナで変わる幼稚園行事コロナの家庭内感染が懸念される昨今、幼稚園行事は感染のリスクが高い活動は基本的に避けることが求められています。そんな中、幼稚園でも工夫を凝らし幼稚園行事を開催しています。コロナでも幼稚園行事の運動会は実施可能運動会等の実施に当たっては、3つの密を避けるよう、実施内容や方法について工夫が求められています。午前のみなどの短時間開催学年別運動会テント・レジャーシートなどの使用制限児童や保護者による応援の制限参観する保護者人数の制限飲食の制限入口と出口の指定マスク・ソーシャルディスタンスの徹底など、幼稚園もさまざまな制限を設けながら子供たちのために運動会を開催しようと試みています。また組体操や玉入れなど、密集する運動や、近距離で組み合ったり接触したりする場面が多い競技などは行われないこともあります。地域の感染状況等によっては、運動会の延期など実施時期をずらしたり、中止という対応を取る場合もあります。コロナで行われる学芸会・音楽会の例コロナだからと言って、学芸会や音楽会への幼稚園行事が完全になくなってしまうわけではありません。幼稚園によっては、録画したものを保護者に公開したり、オンライン開催が取り入れられているところもあります。幼稚園行事を開催するために「3つの密（密閉・密集・密接）」を避ける「人との間隔が十分とれない場合のマスクの着用」「手洗いなどの手指衛生」など、幼稚園でも「新しい生活様式」を導入し基本的な感染対策を継続しつつ、地域の感染状況を踏まえ、可能な限り、子どもたちの思い出に残る幼稚園行事の開催に向けて取り組みが行われています。コロナで形は変わっても幼稚園行事は開催される今までのように子どもの行事に参加できないこともありますが、幼稚園でも試行錯誤しながら子どもたちにできる行事を取り入れようと試行錯誤しています。これからも、コロナウイルスの感染予防対策を徹底しながら、子どもたちの行事を応援していきましょう。※参考：「学校における新型コロナウイルス感染症に関する衛生管理マニュアル～「学校の新しい生活様式」～(2021.4.28 Ver.6)（令和3年5月28日一部修正）」

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。1日の終わりに、美味しい食事とともに…1杯のアルコールは、日中頑張った自分へのご褒美。心も身体も緩めてくれますね。でも、飲み過ぎは残念ながらお腹ポッコリ肥満に繋がってしまいます。■「痩せるお酒」ってあるの？ハイボールに変えればダイエットは成功する？「糖質がない蒸留酒なら大丈夫では？だからビールからハイボールに変えた」という体験話も良く聞きます。たしかにウイスキー、ブランデー、焼酎などの蒸留酒は糖質が含まれないので、糖質が過剰になる心配はありません。しかし、ビールからハイボールに変えてダイエットに成功した方がどのくらいいるでしょうか？どの種類のお酒であっても、アルコールは体内に入ると、肝臓で無毒化されます。肝臓の役割は多く、この解毒以外にも、栄養素をためて、必要に応じて血液中に供給したり、不足したら体内のタンパク質を分解してエネルギーに変える働きなどがあります。太りやすい身体へのシフトアルコールを分解しているときは、他の働きを後回しにしてしまうので、糖質と脂質の代謝が遅れてしまいます。またアルコールを分解する酵素が足りなくなると、脂肪を分解する酵素を解毒酵素として使ってしまうので、肝臓に脂肪がたまりやすくなるのです。脂肪肝になるとインスリンの働きが悪くなり、太りやすい身体へとシフトしていきます。結局「痩せるお酒」というのはないのです。なので、肥満や体調面を考えると、上手にお酒と付き合っていく必要がありますね。■アルコールの「適量」とは？量や頻度に関しては「1日1合まで(アルコール度数で)」「休肝日を2日設ける」が適量とされています。しかしお酒の強い人、弱い人がいるように、個人差があります。一般的に女性のほうが解毒能力が低いので、この半分くらいが目安量となります。・《アルコール1合の量》・ビール中瓶1本(500ml)・日本酒1合(180ml)・焼酎110ml・ウイスキーW1杯(60ml)・ワイン1/4本(180ml)・缶チューハイ500ml・2合以上飲むと就寝中に脂肪がたまってしまうアルコール1合を代謝するのに、3～4時間かかります。一晩で2合以上飲むと、就寝中ずっとアルコールの代謝に肝臓が働く為、脂肪の分解ができず、脂肪がたまっていく状態になります。また、血糖値を一定にする肝臓の働きに制限がかかり、夜間低血糖になることも。起床時に首コリ、肩こり、歯の食いしばり、悪夢を見るなど思い当たる症状があれば要注意です。さらに深酒すると、ご存知のようにアルコール分解物が体内に残ってしまい、二日酔い、疲労感、倦怠感の原因になります。■ダイエット中にオススメのお酒の飲み方アルコールの解毒能力を強化するおつまみを結論を言うと、ダイエット中は、お酒を飲まないに越したことはありません。とは言え、止めるのは辛い…という方も多いはず。そういう場合は、飲み過ぎないように意識しつつ、肝臓の働きを助けるおつまみを一緒に食べるようにしましょう。肝臓をケアする食材として「ホタテ」や「牡蠣」「アサリ」「シジミ」「イカ」「タコ」「エビ」「カニ」などの魚介類がおすすめです。高タンパク、低脂肪で肝臓に優しいのはもちろん、アミノ酸の一種であるタウリンが多く含まれ、アルコールの解毒能力を強化してくれます。また、アルコールの代謝には多くのミネラルを必要とするため、マグネシウムや亜鉛といった必須ミネラルが不足してる方も多いのです。あらゆる代謝に関わるマグネシウムは、海苔やワカメなどの海藻類、ナッツや大豆に多く含まれるので、合わせて召し上がると良いですね。肝臓のサポートにピッタリのおつまみはコレ！今回ご紹介する「ホタテのピリ辛韓国風和え物」は、肝臓のサポートにピッタリのおつまみです。ホタテの旨みと甘みを生かして、薬味と味付けは控え目に。マグネシウム等ミネラルが豊富な焼きのりで包んでいただきます。アルコールの代謝時に多くの活性酸素が発生しますので、抗酸化作用のある大葉やエゴマ葉などもプラスするとさらに良いでしょう。■ホタテのピリ辛韓国風　焼き海苔添え調理時間　10分　1人分　115Kcalレシピ制作：金丸 利恵＜材料　2人分＞ホタテ(貝柱:刺身用)　150g ニンニク(すりおろし)　小さじ1/4 ショウガ(すりおろし)　小さじ1/4 コチュジャン　小さじ1/4 ハチミツ　小さじ1 しょうゆ　小さじ2 ゴマ油　小さじ1万能ネギ　2～3本炒りゴマ(白)　少々焼きのり　2枚大葉(またはエゴマの葉:お好みで)　適量＜下準備＞・ホタテは4等分に切る。・万能ネギは小口切りにする。・焼きのりは4等分に切る。＜作り方＞1、ボウルに＜調味料＞の材料を入れ、混ぜ合わせる。2、(1)にホタテと万能ネギを入れて、和える。3、器に(2)を盛り、白ゴマを振る。焼きのりを添える。焼きのりに包んでいただく。お好みで、抗酸化作用のある大葉をプラス！コツ・ポイント ・タンパク質14.6g　脂質2.7g　炭水化物8.1g　食塩1.1g 美味しいお酒はついつい進んでしまいますが、ほろ酔いくらいで止めて置くのがベスト。就寝時には酔いが冷めてるくらいが、翌日スッキリ目ざめるポイントです。適量を守り、楽しくお酒と付き合っていきましょう。▶︎ 【コロナ太り解消　ダイエットレッスン】一覧はこちら>>

学生時代はスポーツが大好きだった私。でも、コロナ禍を言い訳に、すっかり出不精になって運動不足になりました。自分でも確実に体全体にお肉が付いてきたことは実感していましたが、最近では夫や子どもたちからも「なんかブヨブヨしてきたね」とかなりショックな言葉を投げかけられ、意気消沈。もともと好きだったヨガを再開したものの、それではお肉が付くのを食い止められないという現実に直面。ほかに何をしたら良いか悩んでいたところ、両親から散歩でも瘦せたよとささやかれ、半信半疑で始めてみることにしました。何をしたら良いか悩み、散歩に決定2020年のことです。新型コロナウイルスの感染者数が増加し、私の住む街にも緊急事態宣言が出されました。外出自粛となり、私は自分に言い訳するように運動することをすっかりさぼるように。あっという間に体は緩み、おなか周りにお肉が付き始めました。まずいなぁと思いつつも頭は、頭はラクなほうへと逃げてしまいます。そして、とうとう夫や子どもたちから厳しいひと言が。「最近ママの体ブヨブヨだね」。これではいけないと思い、まずは以前ハマっていたヨガを再開することにしました。とはいっても私のヨガは自己流。基本のヨガをYouTubeなどを見て参考にしながらストレッチ感覚でおこなっている程度です。また、間もなく40代後半を迎える私は代謝も悪い状態になっているのか、簡単には体重は落ちません。夫や子どもたちからのひと言によるショックもずっと引きずっていて、「ヨガだけでは足りない。何かほかにもできることないか」と真剣に悩みました。そんなとき、両親がおすすめしてくれたのが散歩です。10分でも散歩すると気分転換になるし継続したら体重も少し減ったよと魅力的な言葉。少し歩いただけで気分転換になり、もしかしたらちょっと瘦せられるかもと半信半疑でしたが早速実践してみることにしました。失敗だらけの初散歩、でもかなりの疲労感がほとんど勢いで散歩に出たので、初日の散歩は失敗だらけでした。目的地など決めていなかったのでどこに向かって良いか悩みましたが、ひとまず最寄りの駅まで歩いてみることにしました。日差し対策もしなかったので日焼けはするし暑くてヘトヘトになるしで、散々。少し歩くだけで喉が渇き、飲み物を持参していなかったことも後悔しました。善は急げと言いますが、やはり準備は最低限必要だと反省しました。でも、たしかに両親が言うように、少し気分転換になりました。普段自転車で通り過ぎてしまう景色は歩きだと違って見えて、なんだかとても新鮮。結婚後、いったん地元から離れましたが、縁あってまた住むようになった地元の街の景色は、思っていた以上に変わっていました。それでも私自身が子どものころよく遊びに行った公園や空き地が変わらず残っていて、子どもたちが遊んでいる姿などを見ると懐かしい気持ちになりました。初日は30分くらい散歩していたと思います。運動不足が続いていたので体がとても疲れました。そのおかげかその日は久しぶりに一度も目を覚まさないでぐっすり眠ることができました。面倒くさがり屋が行き着いたゆる習慣しかし、三日坊主とはまさに私のこと。散歩を始めて4日目、用事などもあり忙しい1日だったので散歩を忘れてしまいました。夕食時に散歩のことを思い出し後悔しました。10分でも良いから散歩すればよかったと。やっぱり私は長続きできないのかなと自己嫌悪に陥りできなかった分、ストレッチを長めにおこなうことで自分を納得させました。時々さぼりながらも散歩を始めて1カ月がたちました。わかったことは私には毎日散歩することは意外と難しいこと。もともと面倒くさがりな性格も相まってすぐさぼりたくなってしまうのです。雨の日や風の強い日など、何かと理由をつけては休もうとしてしまいます。でも、散歩した日はとても爽快で心地良い睡眠が取れるので散歩が好きにはなっていました。いろいろな感情が渦巻くなか、私がたどり着いたのは、毎日散歩することを義務化せず、ストレッチやヨガも含めて日々体を動かそうと意識をしている自分を認めてあげること。ついできなかった自分を責めてどうせ私は長続きしないとネガティブな発想になりがちなので、まずは毎日10分で良いから運動できたらOKと決めました。まとめ若かったころは、散歩が運動という価値観はありませんでしたが、今では30分散歩するとなんだか自分を褒めたくなります。それくらい運動不足だということかもしれません。でも、面倒に感じて何も行動していなかった自分よりずっとアクティブになれたことは素直にうれしいです。残念ながら両親から言われた体重が少し減るかもという夢のようなささやきどおりにはいかず、体重は特に変わっていません。でも、散歩をすることで心も体もスッキリして、ご機嫌に過ごせる日が増えました。さぼり癖のある私ですが、これからも肩の力を抜きながら街の風景なども楽しんで散歩を楽しみたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事★関連記事：更年期の運動不足はマジやばい！不調の原因は筋力低下だった【医師監修】★関連記事：「効率よく痩せたい！」体重＆食事をアプリで管理し健康的にダイエット著者／Ｐたろー（43歳）間もなく40代後半へ。根っからのミーハー心で、これから迎える更年期もポジティブに過ごしたい。

食事で脂肪の蓄積を抑えるポイント食べても太らないようにするには、「脂肪の蓄積を抑える食事の摂り方」を知る必要があります。食事で脂肪の蓄積を抑えるには、血糖値の急激な上昇を防ぐことがポイントです。なぜなら血糖値が急激に上昇すると、脂肪が付きやすくなるからです。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようと血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには「血糖値を下げる」という働きの他に、「脂肪を合成する」という働きもあるのです。そのため血糖値の急上昇を招くと、脂肪が付きやすくなると言えるのです。出典：byBirth血糖値の急上昇を防ぐ3つの方法それでは血糖値の急激な上昇を防ぐにはどうすればよいのでしょうか。その方法として3つ挙げることができます。1：「グリセミックインデックス」の低い食品を選んで摂るようにすること「グリセミックインデックス」というのは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものです。数値が高いほどグリセミックインデックスが高く、血糖値が急激に上昇するということになります。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69～56のものを「中GI食品」、55以下のものを「低GI食品」と3つに分類されます。高GI食品：餅、白米、食パン、ジャガイモ、ニンジンなど中GI食品：サツマイモ、パイナップル、パスタ、アイスクリームなど低GI食品：葉物野菜、ほとんどの果物、豆類、春雨、雑穀米、全粒粉パンなど血糖値の急上昇を抑えるためには、低GI食品を選ぶようにしましょう。例えば今まで食べていた食パンを全粒粉パンに変えたり、ラーメンを春雨ヌードルに変えたりといった具合です。出典：byBirth2：よく噛んで食べること食事の時間がいつも限られてしまい、「早食い」になっていませんか。早食いも血糖値の急上昇を招いてしまいます！逆によく噛んでゆっくり食べることで、食べたものが少しずつ消化吸収されるようになるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。血糖値の急上昇を防ぐ以外に「よく噛んで食べる」ことで得られるメリット「よく噛んで食べる」ことで得られるメリットは、血糖値の上昇を緩やかにするだけではありません！消化活動を活発にするので、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量を高めることができます。「食事誘発性熱産生」というのは、食べたモノが消化吸収するときに消費されるエネルギーのことです。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて満腹感が感じられるようになり、食べ過ぎを防ぐことも可能となります。3：食事は一日数回に分けて摂るようにすること「食べると太る」と思い込んで、食事を抜いてしまっていませんか。実は食事を抜くと、却って脂肪が付きやすくなってしまいます！食事を抜いてしまうと、長時間食べ物が入ってこない状態になります。その状態で食事が入ってくると、血糖値が急激に上昇してしまうのです。渇き切った土にじょうろで水をかけると、水がどんどん吸収されていきますよね。それと同じ理屈です。そのため、食事は一日数回に分けて摂るのが望ましいと言えます。ここで注意したいことは、「食事を増やす」のではなく「食事を分けて摂る」ということです。1回で摂っていた食事を、2回に分けて摂るようにします。一度にまとめて食べるよりも、分けて食べたほうが血糖値の上昇を緩やかにすることができるのです。出典：byBirth三食のうち「朝食」が外せない理由とは？このようなことから、一日三食は最低限摂るようにし、抜かないように心がけましょう。朝昼晩の三食のうち、特に朝食は抜かないようにしておきたいものです。その理由として3つ挙げられます。1つは朝食を抜いてしまうと、前の日の夜食からその日の昼食まで長い時間食べ物が入ってこない状態となり、血糖値の急上昇を招きやすくなってしまうからです。また、朝食を抜くと基礎代謝が低下してしまうからです。朝食を抜いてしまうと、エネルギー不足となってしまいます。にもかかわらず、午前中は身体活動量が多い時間帯です。必要となるエネルギーが入ってこないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。その結果筋肉量が減少し、基礎代謝の低下を招いてしまうのです。そして3つめの理由が、朝食を摂ることで基礎代謝アップにもつなげることができるからです。朝食を摂ると体温を高めることができます。体温が1℃上昇すると、代謝量は13％アップすると言われています。そのため朝食を摂ることで体温が上昇し、基礎代謝アップにもつながると言えるのです。出典：byBirth「食事」を「ダイエット効果」につなげる上で重要なこととは？出典：byBirth今回は「脂肪を付きにくくする食事の摂り方」として、血糖値の急激な上昇を防ぐ方法を3つお伝えしました。この3つの方法を実践することで、脂肪の蓄積が抑えることができます！食事をダイエット効果につなげる上で重要なことは、「食べない」のではなく「何を、どのようにして食べるか」ということです。「食べないで痩せる」のではなく「食べても太らない方法」を身につけて、食事も楽しんで下さいね！

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。『夏バテで体重が減った』という方もいれば『なぜだかわからないけど、夏になると毎年体重が増える』というケースもあります。これは食事の選び方に問題がありそうです。■麺類は代謝に必要な栄養が不足しがち蒸し暑いと、冷たくてサッパリしたものが食べたくなりますね。そうめん、冷やし中華、冷やしうどん、ザルそば…こういった「冷たい麺類」が、多くなっていませんか？麺類1玉分とご飯1膳分、カロリーや糖質量は大きな差はありませんが、麺類はおかずの組合せが難しいのが難点です。麺類主体に食べていると、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維といった代謝に必要な栄養が不足しがちに。栄養バランスが崩れ、太りやすくなるのです。■冷えたもので消化能力が低下また、アイスやジュース、ビールなどキンキンに冷えたものは胃を冷やすので、消化能力が鈍くなります。食欲が低下すると、疲労感、だるさなど夏バテ特有の症状が出てきますね。疲れると、エネルギーを補給する本能が働き、甘いものを食べたくなるもの。冷たいもの、甘いものが食事の中の割合に増えていくと、糖質過多となり、体脂肪が増えてしまいます。夏の暑さで外出しない、エアコンの効いた部屋から動かない、となるとエネルギーを消費しないので、拍車をかけて太りやすくなるのです。■日本が誇る健康食品「梅干し」のダイエット効果とは言え、食欲がないのに、肉も魚も野菜もしっかり食べる、というのもキツいですね。ここは日本が産んだ健康食品、「梅干し」の力を借りてみてはいかかでしょうか？「梅干し」は古来より『毒出し』と言われ、ウイルスや食中毒菌、その他の細菌に対して、殺菌効果が認められてきました。酸味成分であるクエン酸は、疲労回復を助け、食欲増進、消化促進にも役立ちます。つまり暑さで体力が消耗しやすい夏にピッタリの食材なのです。また、「梅干し」には『バニリン』という成分が含まれ、脂肪細胞を刺激し、「脂肪細胞を小さくする働きがある」と、ダイエット効果が着目されています。■栄養豊富な食材を電子レンジで簡単にジュースやアイス、お菓子など「砂糖」の摂取が多いと糖質の代謝に必要な「ビタミンB1」が少なくなり、これも夏バテの原因に。「ビタミンB1」が豊富な「豚肉」や「ウナギ」「レバー」などを食べると良いですが、食欲が落ちてるときには、厳しいかもしれません。そこで、味付けに梅干しのサッパリした味わいを使い、食べやすくしたのが、今回の『蒸しナスと豚肉のサッパリ梅だれ』です。キッチンで火を使うと熱くなるので、電子レンジで簡単に作りましょう。「豚肉」の下味に片栗粉を入れることで、口当たりが良く、食べやすくなります。「ナス」は体内の熱を冷ましてくれるので、ほてりを感じる方に良いでしょう。解毒作用が強いスルフォラファンが豊富な「ブロッコリースプラウト」もプラス。少量でも栄養素が豊富な食材を使いましょう。■梅干しを「アマニオイル」でマイルドに！梅干しによっては塩分や酸味が強いものがありますが、「油」を足すとまろやかになります。オリーブ油やゴマ油でも美味しいですが、ここはぜひ、オメガ3が豊富なヘルシーオイル「アマニオイル」を使ってください。抗酸化作用、抗炎症作用に優れ、かつ優先的にエネルギーになるので、体脂肪になりにくいのです。「アマニオイル」は酸化しやすく、熱と光に弱いので、加熱せずに使います。保存は蓋をして冷暗所へ。開封したら早めに使いましょう。■レンジで簡単！蒸しナスと豚肉のサッパリ梅だれ調理時間　20分　1人分　304Kcalレシピ制作：金丸 利恵＜材料　2人分＞豚肉(薄切り)　150g 酒　大さじ1 しょうゆ　小さじ2 ショウガ(すりおろし)　小さじ1 片栗粉　小さじ1ナス　2本トマト　1/2個ブロッコリースプラウト　1パック 麺つゆ(3倍濃縮)　大さじ2 酢　大さじ1 梅干し　2個 アマニオイル　大さじ1＜下準備＞・豚肉は5cmくらいの食べやすい長さに切る。・トマトは乱切りにする。・ブロッコリースプラウトは根を切り落とし、洗って水気を切る。・梅干しは種を取り除き、叩く。＜作り方＞1、ナスを1本ずつ、丸ごとラップに包み、電子レンジで3分加熱する。ひっくり返して、さらに2分加熱し、中心まで柔らかくなるよう加熱する。粗熱が取れるまで、そのまま置いておく。ナスの大きさによって加熱時間を調整してください。調理時間にナスを冷ます時間は含みません。2、豚肉を耐熱容器に入れ、＜下味＞の材料を揉みこむ。なるべく固まらないように、皿いっぱいに肉を広げる。ラップをかけ、3分加熱する。一度取り出し、菜箸でほぐす。ラップをかけ、さらに2分加熱する。後は様子をみて、肉に火が通るまで30秒ずつ加熱する。3、＜梅だれ＞を作る。ボウルに＜梅だれ＞の材料を入れて、混ぜ合わせる。4、ナスのラップを外し、ヘタを切り落とす。皮が付いたまま、縦に食べやすく裂く。裂くと断面が味を含みやすくなります。5、器に豚肉、ナス、トマト、ブロッコリースプラウトを盛り、上から＜梅だれ＞をかける。少し冷やして食べるとさらに美味しいです。コツ・ポイント ・電子レンジは600Wを使用しています。・タンパク質15.5g　脂質20.7g　炭水化物14.2g 「豚肉」は「ササミ」や「白身魚」に変えてもOKです。野菜は季節に応じて「ブロッコリー」や「アスパラ」など、電子レンジ加熱できるものでアレンジしてください。暑い外から帰宅したら、エアコンが効いた室内でしばらく落ち着いてから、食事を食べるようにするのも良いですね。冷たい飲料を飲んだら、食事前には温かい白湯を飲むと胃の働きが良くなってきます。いろいろ工夫して、夏バテに負けず、ダイエットを乗り切りましょう。▶︎ 【コロナ太り解消　ダイエットレッスン】一覧はこちら>>

「ポッコリお腹」を引き起こす3つの原因とは？冒頭でもお伝えしましたように、ポッコリお腹を解消させるには、原因に合わせた対処法が必要となります。ポッコリお腹を起こす主な原因として、骨盤の開き便秘皮下脂肪と内臓脂肪の3つが考えられます。1：骨盤の開き「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形をした状態を言います。骨盤は本来、開いたり閉じたりするのですが、悪い姿勢や腹筋力の低下などにより、開きっぱなしとなってしまいます。骨盤が開きっぱなしになると、内臓が下垂してしまうので、ポッコリお腹につながると言われています。対処法骨盤が開きっぱなしになる原因として、悪い姿勢や腹筋力の低下などが考えられるので、この2つをクリアにさせることで、骨盤の開きによるポッコリお腹の問題を解消につなげることができると言えます。悪い姿勢というのは、具体的には「猫背」の姿勢が挙げられます。猫背になると、心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込み、骨盤が開きっぱなしになると言われています。また、ここで言う腹筋というのは、腹直筋下部と腹横筋のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある恥骨に停止しています。そのため腹直筋下部の筋力が低下すると、恥骨が外に開いた状態となり、骨盤が開きっぱなしになると考えられます。一方、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割を果たしています。そのため腹横筋が緩むとベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。そこで骨盤の開きによるポッコリお腹解消には、猫背の姿勢を改善するエクササイズと、腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。（1）肩甲骨内転筋エクササイズ出典：byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のラインに広げます。この時、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、1～3秒間静止します（写真上）。息を吐きながら、床に触れる手前まで両腕を下ろしていきます（写真下）。そうすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋に効かせることができ、猫背改善につなげることができます。15～20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまうからです。みぞおちから下の部分を床から離さないようにしましょう。（2）リバースクランチ出典：byBirth両膝を立てて仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の下の部分が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら下ろす動作を繰り返します。この動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます。15～20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉骨盤の開き改善効果を高めるには、動作中は膝と足を結ぶラインをしっかり付けるようにします。そうすることで腹直筋下部にしっかり効かせることができるようになる上、股関節内転筋群にも効かせることができるようになるからです。（3）スタンディングドローイン出典：byBirth左右のかかとを付けて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます（写真左）。内ももをしっかり閉じて、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします（写真右）。これを1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。〈ポイント及び注意点〉お腹痩せ効果を高めるには、おへそ辺りを凹ませるようにします。呼吸が止まらないように注意しましょう。2：便秘便秘になると腸内にガスなどが溜まってしまうため、ポッコリお腹につながると考えられます。便秘は、生活習慣の乱れや運動不足などによって内臓機能が低下することで引き起こされると言われています。対処法便秘によるポッコリお腹を解消させるには、腸内環境を整えるようにしていきます。腸内環境を正常に整えることで、便秘を解消させることができる他、免疫力向上や美肌効果なども期待できるようになります。腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす必要があります。そのためには、善玉菌そのものとなる「発酵食品」と、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。1.発酵食品出典：byBirth微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。ただし、発酵食品を含む食品には塩分を多く含むものがたくさんあるため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。2.食物繊維出典：byBirth食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つがあります。不溶性食物繊維は、主に4つの種類があります。セルロース：野菜などヘミセルロース：穀類や大豆類などリグニン：ココアや豆類などキチン：甲殻類の殻やキノコ類など不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促す効果が期待できます。一方、水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。ペクチン：野菜や果物などアルギン酸：海藻類などグルコマンナン：こんにゃく類など水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉（約1000g）に含まれる食物繊維の量は、18gと言われています。3：皮下脂肪と内臓脂肪出典：byBirth一般的に「体脂肪」と呼ばれるものには、皮下脂肪と内臓脂肪の2つの種類が存在します。皮下脂肪は女性に多く見られ、お腹や太もも、お尻などにつきやすく、落としにくいのが特徴です。それに対して内臓脂肪は男性に多く見られ、皮下脂肪と比べて落としやすいのですが、溜め込み過ぎてしまうと生活習慣病の引き金となるので注意が必要です。対処法体脂肪を落とすには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて、継続的に行うようにします。その際のポイントは、筋トレの後で有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができると言えます。「ポッコリお腹解消法」を見つける前にすべきこと今回はポッコリお腹をもたらす主な3つの原因と、それに合わせた対処法をご紹介しました。ポッコリお腹解消に導く方法は数多ありますが、原因に合わせた対処法を選ぶことが解消の近道と言えます。方法と原因がマッチしていないと、なかなかお腹痩せにつなげることができないからです。そのため「方法」から見つけるのではなく、まずは「原因」を明らかにするところから始めるようにすることをお勧めします！

すぐに太ってしまう人と、たくさん食べても太らない人がいますよね。実は、体質が関係あることをご存じですか？太りやすい体質の人は脂肪細胞の数が多いのです。そして太りやすい体質は、幼いときに決まるとも言われています。今回は、脂肪細胞とは何か、脂肪細胞が増えやすい時期など、太りやすい体質になる理由を解説します。太りやすいのは脂肪細胞が原因？太りやすくなるのは脂肪細胞の数が多いからだと言われています。脂肪細胞とは？太る原因の脂肪細胞は「白色脂肪細胞」と呼ばれるものです。糖や脂質から作られる中性脂肪を取り込んで蓄えることでどんどん大きくなります。ある程度大きくなると、細胞分裂をするため数が増えてしまうのです。増えた脂肪細胞は、なかなか減りません。そのため、再度中性脂肪が取り入れられると、すぐに蓄え肥大化してしまいます。脂肪細胞はなかなか減らない？エネルギーを蓄える白色脂肪細胞の寿命は非常に長く、10年程と言われています。そのため、太りやすい体質を改善するのには時間がかかると言えるでしょう。脂肪細胞が増えやすい時期とその理由脂肪細胞が増えやすい時期は身体が大きく成長する時期と言われています。ママのおなかにいる胎児期から思春期までが該当し、その時期に太った経験があると、太りやすい体質になりやすいと考えられます。ママのおなかにいる胎児期ママのお腹にいる妊娠後期はつわりも収まり、ママの食欲も増えてきます。しかし、ママが摂取し過ぎた栄養は、へその緒を通じて赤ちゃんに渡ってしまうのです。そのためママの血液中に中性脂肪が多いと、赤ちゃんの脂肪細胞が増えやすくなってしまいます。1歳までの乳児期1歳までの乳児の食事は母乳とミルクです。母乳はママの血液から作られるため、ママが脂肪や糖分の多いものを摂取し過ぎると、母乳を通じて乳児に渡り、乳児の脂肪細胞が増えやすくなってしまいます。また、ミルクの場合はカロリーが高く、母乳と比べて哺乳瓶の方が吸いやすいため飲み過ぎてしまう事があるのです。そのためミルクによる育児をする場合は飲ませすぎに注意しましょう。8～18歳までの思春期思春期の子供は食欲が旺盛になる時期です。子供自身がついつい食べ過ぎて脂肪細胞が増えてしまう恐れがあります。また、思春期の時期に太ってしまうと、大人になっても太りやすい体質を維持する事が多いと言われます。間食や食事に注意しましょう。太らないための対策とは子供が太りやすい体質にならないためには、間食や食事の時に、糖分や中性脂肪を摂り過ぎないように注意しましょう。しかし過度な食事制限は危険です。小さい子供は胃が小さく、消化機能も未発達なためすぐにお腹が空いてしまいます。間食での栄養補給は必要なのです。間食のおやつを乳製品や炭水化物、イモや果物類にするなど栄養を考えて間食させるようにしましょう。食事や間食に気を付けよう！子供を太りやすい体質にさせないためには、お腹にいる時から普段の食事や間食に注意することが大切です。子供が生まれてからも、栄養に偏りのない食事や間食を心がけましょう。適度な運動も大切です。親子共々、太りにくい健康的な体を心がけましょう。監修者：林泉経歴：東京大学医学部保健学科卒業東京大学大学院医学系研究科修士課程修了ソウル大学看護学部精神看護学博士課程修了、看護学博士号取得

ジュースは甘くておいしく、子供も大人も好きな飲みものです。しかし、子供にジュースばかり飲ませていると、太る心配もあります。なぜジュースを飲むと太るのか、またやめさせる方法はあるのか、詳しく紹介していきます。ジュースを飲むと太る？甘くておいしいジュースですが、やはり飲み過ぎると太るのでしょうか。糖分の量が多い炭酸飲料（350mL）：約42g乳酸菌飲料（200mL）：約27gヨーグルトドリンクタイプ（1パック125mL）：21gスポーツドリンク（500mL）：20～34g1日の年齢別の砂糖の摂取量は、1〜2歳で12〜13g以下、3〜5歳で15〜18g以下（成人は約25g）とされています。ジュースには、上記のように糖分が多く含まれているので、少量飲んでも1日に必要な量を超えてしまうことがあります。果汁100％ジュースや野菜ジュースは？果汁100％ジュースや野菜ジュースは、基本的には砂糖は含まれていません。しかし、果糖などの糖質は多く、以下のとおりです。みかんジュース濃縮還元（200mL）：約24gりんごジュース濃縮還元（200mL）：約27g野菜ジュース（200mL）：約9g野菜ジュースにも糖質は含まれていますので、飲み過ぎには注意しましょう。ジュースの代わりに飲むといいものは？水分補給にジュースを飲んでいた場合、代わりのどんなものを飲めばいいのでしょうか。麦茶麦茶には、リン、ナトリウム、マンガンなどのミネラル成分が含まれており、またノンカフェインなため、子供に安心して与えられる飲み物です。 麦茶は無香料、無着色、カロリーもゼロなので、小さな子供から妊婦、授乳中、お年寄りまで、家族みんなで安心して飲めます。水水は、カロリーやカフェイン、糖分も含まれていないことから、むし歯の心配も飲み過ぎて太ることもありません。 また厚生労働省では、目覚めの一杯、寝る前の一杯を飲む「健康のため水を飲もう」推進運動をおこなっています。ただし、同じ水でも甘いフレーバーミネラルウォーターは糖分が入っているため、注意が必要です。ジュースを飲むのをやめる方法とはジュースを飲むのをやめるには、どんな方法がいいのでしょうか。ジュースを買わない今あるジュースがなくなったら、もうジュースは買わないようにしましょう。家や冷蔵庫にジュースがなければ飲むことができないため、諦めるしかありません。まずはジュースを水で薄めるなどしてジュースの味を忘れるようにし、ジュースの代わりに、麦茶や水を出し、少しずつ慣れさせていきましょう。特別な日などの限定の飲み物とする突然全くジュースをやめることは、子供や親にとっても大きなストレスとなります。最初のころは、1日1回だけなど、いきなりでなく、少しずつジュースから離れていくようにしましょう。そして、お誕生日やイベントにはジュースはOKなど、特別な日の限定の飲み物にするのです。メリハリをつけて飲ませるようにすれば、ジュースにこだわりもなくなっていくでしょう。工夫しながらジュースを少しずつ減らしていこうジュースには糖分が多く、好きなだけ飲ませていれば、むし歯や肥満の心配がでてきます。しかし、ジュースを止めるには、親も飲まない姿を見せるなど努力も必要です。上手く工夫しながら、少しずつジュース離れをしていきましょう。監修者：林泉経歴：東京大学医学部保健学科卒業東京大学大学院医学系研究科修士課程修了ソウル大学看護学部精神看護学博士課程修了、看護学博士号取得

コロナ禍での自粛期間中は大人も子供も自由に外出もできず、家の中で過ごすうちにいつの間にか太っていたという方も多いでしょう。今回は太る原因を見付け、その対策についても紹介します。自粛期間中に太る原因とは自粛中に、家で過ごす方も多かったことでしょう。気が付けば、親子で太っていたなんてこともあったのではないでしょうか。自粛中に太る原因は、なぜなのでしょうか。生活リズムの乱れ自粛期間中に太る原因として、生活リズムの乱れが挙げられます。幼稚園や保育園、学校が休園や休校となった際に、いつも通りに朝早く起きることもなくなり、規則正しく生活をしなくなった子供も多いでしょう。また、休日の外出自粛や親のテレワークなどの影響で、生活のリズムの乱れがクセになってしまったケースもあるでしょう。 生活リズムの乱れから、太りやすくなることもあります。運動不足自粛期間中は、外に出ることも難しくなったため、家の中で過ごすことが多くなりました。幼稚園や学校までの道のりを歩いたり、外で遊んだりする運動量に比べ、家の中で過ごす運動量ははるかに少ないものです。また、運動系の習い事や部活などが長期間休みになったケースもあるでしょう。運動する量が減り、肥満につながることもあります。食生活の変化幼稚園や保育園、学校ではお弁当や給食があり、バランスよく食べていたのに、自粛期間は食事のバランスが崩れてしまったという方もいます。ついインスタント食品で済ませたり、お腹が空いていないから食べない、お菓子を食事代わりにしたりすることで不健康な食生活になることもあります。ダラダラと1日中、いつも食べ物や飲みものを口にしているということも考えられるでしょう。摂取するカロリーが過剰になり、肥満へとつながるケースもあります。自粛期間中に太った子供のための対策とは自粛期間中に外出ができないなか、太ってしまった子供のためにどのような対策をとればいいのでしょうか。家の中で運動する子供も外に出られないため、ストレスがたまってしまいます。そこで、ストレス発散をかねて家の中で体を動かして運動してみましょう。おすすめは、ラジオ体操です。ラジオ体操は子供から大人まで無理なくおこなえ、しっかりやれば汗ばむほどの全身運動になります。また、朝早く起きる習慣を身に着けられるのもポイントです。小さな子供には、ボールなどのおもちゃを使った運動もおすすめです。ほかには、家の中で出来る運動の動画などもたくさんありますので、親子で楽しみながら家の中でできる運動を探してみましょう。生活習慣を見直す生活習慣を、自粛前の生活のように戻しましょう。朝早く起きて朝食を食べるなど、お菓子などは時間を決めて食べる、1日3食きちんと食べるなど、生活習慣を見直します。食事もカロリーを抑え、薄味にするなどの工夫も大切です。太る原因を見つけて家族で一緒に解消しよう自粛期間中はダラダラと過ごしてしまいがちですが、その分、しわ寄せは必ず起こります。太る原因を1つずつ解消していくには、まずは大人が見本を見せることが大切です。家族で無理せず、一緒に太る原因を解消していきましょう。監修者：林泉経歴：東京大学医学部保健学科卒業東京大学大学院医学系研究科修士課程修了ソウル大学看護学部精神看護学博士課程修了、看護学博士号取得