コロナ太り解消

キッチンで家事をしていると、「電子レンジにお皿が乗り切らない」「まな板から食材がこぼれ落ちる」など、不便を感じることがあるでしょう。そのような悩みは、『ダイソー』のキッチンアイテムを活用すると、解決できるかもしれません。暮らしに役立つ情報を発信するまる（maru_room_100）さんのInstagramから、『キッチンにないと後悔する』と話題の便利グッズを、Instagramで４つ紹介します。※再生ボタンを押すとInstagram上で動画が再生されます。 この投稿をInstagramで見る まる◎100㎡の家を快適ハック(@maru_room_100)がシェアした投稿 １．時短調理！『２段レンジトレイ』『２段レンジトレイ』（税込１１０円）は、電子レンジの中で２皿を上下に分けて同時に温めるためのトレイです。今までは１皿ずつ温めていたものが、一度に２品温められるようになるので、食事の準備時間を大幅に短縮できます。電子レンジ内のデッドスペースを有効活用できるだけではなく、温め終わった後も安定したトレイのおかげでスムースに取り出せるのも魅力です。この『２段レンジトレイ』は、ひっくり返しても使えます。１皿だけ温める時は、トレイを逆さにして使えば「お皿が熱くて持てない」という悩みが解決するでしょう。使わない時は脚を折り畳んで収納でき、かさばらずコンパクトに片付けられます。２．カットした食材のこぼれ落ちを防ぐ！『ちょこっとまな板』省スペースでの調理に便利なのが、多機能な『ちょこっとまな板』（税込１１０円）です。用途に応じて選べる３つのサイズ展開があります。スタンダードなタイプは縦横１８.５cmの正方形で、一般的な長方形のまな板に比べてコンパクトです。出し入れが簡単なこと以外にも、料理の手間を減らす工夫が詰まっています。『ちょこっとまな板』の大きな特徴の１つが、まな板の２方向に設けられた壁です。カットした食材がまな板の外にこぼれるのを防いでくれるので、調理のストレスを軽減できます。もう１つの便利な機能が、食材の水気を素早く切れる『水切りスリット』です。通常、水分の多い食材を切ると、まな板を斜めにした時に食材まで滑り落ちてしまいがち。しかしこのスリットを活用すれば、余分な水分だけを流せます。さらに、まな板の端にはフック穴が付いているので、つるす収納が可能です。つるすことで早く乾き、キッチンの限られたスペースを有効活用できるでしょう。３．包む手間を解消！『らくらくラップご飯』食べきれなかったご飯を、ラップに包んで冷凍保存する家庭は多いでしょう。しかし、ラップを広げてご飯を移す作業は意外に手間がかかるものです。またご飯の形がバラバラだと、収納しにくかったり量が均一にならなかったりすることも。そのような悩みを解決してくれるのが、『らくらくラップご飯』（税込１１０円）です。早速使い方を見てみましょう。まず、型を広げます。次にラップをかぶせて、その上にご飯を詰めていきましょう。ご飯を詰め終えたら、ラップで包みます。後は型から取り出せば完成です。包むご飯の量を均一にできるので、冷凍庫でもスッキリ収納できます。重ねて保存しやすく、取り出しやすいのもポイントです。４．固まる調味料を解決！『揉んでほぐせる調味料ボトル』砂糖や塩などを保存容器に入れていると、気が付いた時に固まっていることはありませんか。そのような時におすすめなのが、『揉んでほぐせる調味料ボトル』（税込１１０円） です。このアイテムを使えば、容器の外側から揉むだけで、固まった調味料を簡単にほぐせます。また、キャップ部分が『振りかけられる５穴』『小口』『大口』と３Wayなので、調理のシーンに合わせて使い分けできるのも嬉しいポイントです。便利グッズを使った裏技について、Instagramではこのような声が寄せられていました。・固くなった砂糖にイライラしてたので真似したい！・すぐに買いに行きます！・同じもの持ってますが、いいですよね。手頃な価格で手に入る『ダイソー』の便利なキッチンアイテムを活用して、日々の暮らしを快適にしましょう。[文・構成／grape編集部]

先着10名限定 1月31日(金)まで東京都中野区新井にある株式会社ISSHINが運営する「Me-Mott(メモット)パーソナルジム中野店」で『お正月太り解消キャンペーン』が開催されている。1月4日(土)から始まっているキャンペーンであり、期間は1月31日(金)まで。ただし、先着10名限定で定員に達し次第終了となる。この企画では、キャンペーンオリジナルの「超短期集中4回プラン」が特別価格の30,000円(税別)で提供される。手軽に始められる4回の超短期集中プラン年末年始はいつもとは違う時間の過ごし方になる。久しぶりに会う家族や友人と酒を飲んだり、家から出ずに過ごしたりで、食事の量も多くなりがちである。「もうリバウンドしない、継続できるボディメイク」をコンセプトに掲げる卒業型パーソナルジムの「Me-Mott」は2024年11月に中野にオープン。大会入賞経験を持つトレーナーの指導や、全てのプランで提供されるオーダーメイドの食事指導とプロテインにより、自立したボディメイクを目指せる。『お正月太り解消キャンペーン』を希望する人は、まず無料カウンセリングを予約する必要がある。その後、カウンセリングと体験トレーニングを行ってから、契約と実際のプランが開始されることになる。パーソナルトレーニングを手軽に始められる4回の超短期集中プランとなっている。（出典元の情報／画像より一部抜粋）（最新情報や詳細は公式サイトをご確認ください）※出典：報道用資料

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。忘年会、クリスマス、年末年始と楽しい会食が続くこの時期。連日続く飲み食いで、胃が重い、お腹が張るなど胃腸のトラブルを感じていませんか？　楽しむ時間に我慢や制限は不要ですが、ごちそうの翌日は胃腸をケアして、体調をリセットしたいですね。今回は古くから健康食として親しまれてきた「玄米粥」をご紹介します。現代の栄養学や薬膳の視点からも、その効果が見直されています。胃腸にやさしく、体を内側から整える玄米粥の魅力を詳しくご紹介します。 ■玄米に含まれる栄養素・玄米と精白米の比較＜玄米の栄養成分表示（炊いた状態100ｇ）＞エネルギー　156kcalたんぱく質　2.8g脂質　1.0g炭水化物 35.6gカリウム 95mgマグネシウム 49mgビタミン B1 0.16mgビタミン B6 0.21mg＜精白米の栄養成分表示（炊いた状態100ｇ）＞エネルギー　152kcalたんぱく質　2.5g脂質　0.3g炭水化物 37.1gカリウム 29mgマグネシウム 7mgビタミン B1 0.02mgビタミン B6 0.02mg玄米は米粒の外皮（ぬか）と胚芽が残っているため、精白米よりもカリウムやマグネシウムなどのミネラル、ビタミンB群、そして食物繊維が豊富です。カリウム血圧を下げる効果が期待できる。浮腫みの解消に。マグネシウム細胞の酵素反応に多く関わる。神経系をリラックスさせ、ストレス軽減、筋肉のこわばりを緩和。ビタミンB1糖質をエネルギーに変えるのを助け、疲労回復に重要。ビタミンB6たんぱく質の代謝に関わる。脳機能や免疫機能をサポート。食物繊維腸を掃除し、体内の老廃物を排出。血糖値の急上昇を抑える。余分な脂質の吸収を抑える。また、これ以外にも注目されている成分にγ-オリザノールがあります。米ぬか油や玄米、ぬかに多く含まれる強力な抗酸化物質で、体内の活性酸素を抑える働きがあります。コレステロールの吸収を抑制し、血中のコレステロール値を低下させる、胃粘膜の保護など、多くの健康効果がありますが、精米過程で失われるため、白米にはほとんど含まれません。■玄米を食べる際の注意点米ぬかは栄養豊富ですが、外皮に含まれる農薬などの有害物質が気になる方も多いのでは。また、外皮が固く、消化機能の弱い高齢者や子どもには不向きと言われます。そこで、玄米の扱いをマスターし、安心して召し上がれる方法について、お伝えします。・ヒ素や農薬ヒ素や農薬は主に外皮部分に蓄積するため、精米された白米より濃度が高くなります。また農薬や土壌の状況によってもヒ素の含有量は変化します。ですが、人間の体は不要なものは対外に排出するシステムが備わっており、健康であれば、自然とデトックスできるものです。どんな食品にもメリットとデメリットがありますが、デメリットを排除することに集中すると、食べるものが少なくなり、結果的にバランスを乱すことにも。睡眠や運動、精神状態などトータルで健康を考えてみましょう。玄米を6～8時間以上浸水することで、水にヒ素が溶けだし、排出することができます。気になる方は、一晩くらい置くと良いです。浸水した水は捨て、新しい水で炊くようにしましょう。また、有機栽培のお米を選ぶことで、農薬の心配は軽減されます。・消化が悪い玄米の外皮（ぬか層）は硬く、消化に時間がかかるため胃腸が弱い人や消化機能が低下している人には負担がかかることがあります。そこで、粥にすることで玄米の硬い外皮が柔らかくなり、消化が難しい人や体調が優れないときでも食べやすくなります。そもそも栄養豊富なので、回復期の食事としても適しています。また、白米と同じように炊飯器で炊くと、皮が固くパサつくので、しっかり浸水した後、圧力鍋で炊くか、玄米炊きコースがある炊飯器で炊くことをお勧めします。玄米に古代米炊を混ぜ、数日間一定の温度で保温した酵素玄米も美容＆健康効果が高いと注目されています。■玄米粥のススメ柔らかく炊き上げた玄米粥は、どなたでも美味しく召し上がれます。玄米粥の健康的な効能について、お伝えします。・消化を助ける粥状にすることで、玄米の硬さが解消され、胃腸への負担が軽減。ごちそう後のリセットはもちろん、 胃腸が弱っているときや体調不良時にも食べやすいです。玄米の4～5倍の水分で炊くので、1合の玄米で4人分のお粥ができ、カロリーがかなり抑えられます。・エネルギーを穏やかに供給玄米は白米にくらべ、GI値が低い主食で血糖値の急上昇を防ぎます。ダイエット中や安定したエネルギー供給が必要な人に最適です。・冷え性改善温かいお粥は食べるとお腹の内側からポカポカして、身体が温まりますね。生姜やネギをプラスすると、さらに温め効果アップ。また、鶏肉や貝類と煮込むと、タンパク質が補給でき、食事誘発性熱産生が高まります。・デトックス効果豊富な食物繊維が腸を掃除し、体内の老廃物を排出してくれます。食べ過ぎたときや、疲れているときこそ、玄米のデトックス力を活用しましょう。■骨付き鶏肉がホロホロに 鶏出汁が美味しい玄米がゆ朝ごはんにも、食べ過ぎた翌日のリセット食としてもおすすめです。骨付きの鶏肉を一緒に炊くことで、旨味が出て、適度にたんぱく質も摂取できます。浸水や炊飯に時間はかかりますが、お粥モードがある炊飯器で、スイッチ入れるだけで簡単にできあがります。小松菜の即席漬物や梅干しで、味と栄養のバランスを。お好みで塩をパラリとかけてください。お粥は水分が多い分、カロリーは少ないので、腹持ちを良くしたいなら、脂肪燃焼をサポートするMCTオイルをかけていただいても良いでしょう。胃腸をケアしながら、美味しく食べられる玄米粥、ぜひお試しください。■「鶏だしの玄米がゆ」の作り方【材料】4人分　調理時間80分（浸水時間を除く）　レシピ制作：金丸利恵栄養成分（1人分）エネルギー　198kcalタンパク質　8.6g脂質　5.6g炭水化物　29.5g食塩相当量　2.2g▶ 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

冬になると、鏡をみて顔やお腹がぷっくりして、体重も増加しており、「太ったかな？」と毎年のように焦ってしまう方はいませんか。じつは冬はむくみやすい季節で、太ったのではなく、カラダの「むくみ」の可能性があるとイシハラクリニック副院長の石原新菜先生は言います。そこで今回は年末年始を前に、普段から「むくみ」に悩む患者様にアドバイスをしている石原新菜先生に冬の「むくみ」対策について伺い、その内容を「ヘルシーオイル・プラス・コンソーシアム」サイト内にて公開いたしました。公開先URL： ■ダイエットは逆効果！「冬太り」と「むくみ」を勘違いすると負の連鎖にクリニックに来る患者様のなかで、「最近太ってしまった」と肥満を気にされる方がいるのですが、お話をお聞きすると、「健康のために水をたくさん飲んでいる」、「お風呂はシャワーで済ませることが多い」、「運動習慣はない」という特徴があります。これらはむくみやすくなる典型的な特徴といえ、肥満と「むくみ」を勘違いしているケースがあります。また、年末年始は忘年会やクリスマス、お正月など美味しいものを食べたり、飲酒の機会が多くなるため、本当はむくんでいるだけなのに、「冬太りした」と勘違いしてしまう人も増えると考えられます。勘違いをしてダイエットを試みて、食べる量を減らしたりすると代謝が下がり、余計に「むくみ」を悪化させる原因になってしまうため注意が必要です。ぜひチェックリストを使ってご自身がむくんでいるのかをチェックしてみてください。むくみチェックリスト■たかが「むくみ」と侮るなかれ！「むくみ」の恐ろしさとは「むくみ」とは血管の中を流れている水分が毛細血管外に染み出し、体内に水が溜まってしまった状態を指します。その主な原因としては血流不全があります。血流が悪くなると、血液がとどまる時間が長くなります。すると、染み出す水分量が増えてしまうため、むくみやすくなってしまいます。そして血管は寒くなると収縮するため、特に冬は血流が悪くなりがちな季節です。また、年末年始にとる機会が多いお酒や塩分も「むくみ」の原因となってしまいます。お酒は利尿作用があるとはいえ、飲みすぎれば水分が体内に溜まります。そして、塩分をとりすぎると体内の塩分濃度を一定にするため水分を溜め込んでしまうのです。「むくみ」を放っておくと肌荒れや冷え性、頭痛や倦怠感など様々な不調につながるため注意が必要です。むくんでいる様子■「むくみ」対策の第一歩はカラダの「めぐり」を整える「オメガ3」から「むくみ」の解消のためには、滞っている血流を改善し、カラダの「めぐり」を整える必要があります。血流を良くするため、お湯に浸かったりしてカラダを温めたり、ストレッチなどカラダを動かすことを意識すると良いでしょう。しかし、それでも「むくみ」が解消しない場合や、毎年「むくみ」に悩んでいる方は、細胞レベルでカラダの「めぐり」を整えることを意識すると慢性的な「むくみ」の改善にも期待ができます。そして細胞レベルでカラダの「めぐり」を整えてくれる栄養素が、アマニ油、えごま油などの植物油や、青魚に含まれる「オメガ3」です。アマニ油■オメガ3って何？「オメガ3」は必須脂肪酸といわれ体内では合成ができず、食べ物からとる必要がある脂質(油)に含まれる成分のことです。主に植物由来の「α-リノレン酸」と、青魚に多く含まれる「EPA(エイコサペンタエン酸)」「DHA(ドコサヘキサエン酸)」の3種類あります。100gあたりのオメガ3含有量(※)をみると植物由来のアマニ油やえごま油に多く含まれています。そして日本人はこの「オメガ3」の摂取量がほかの油と比べ相対的に足りていないと言われています。(※)文部科学省「食品成分データベース」オメガ3含有量TOP5■オメガ3がカラダの「めぐり」を整える理由その「オメガ3」は、血流に大きく関わっています。そもそも血管内を流れる血液は、赤血球や白血球などの細胞によって成り立っており、その柔軟性を高めることが血流を良くするカギになってきます。その柔軟性を高めるのが「オメガ3」なのです。「オメガ3」は細胞の細胞膜を柔軟にする効果があり、血液を構成する赤血球や白血球なども同様に柔軟にします。赤血球や白血球などが柔軟になると、それまで細過ぎて通りづらかった毛細血管の隅々まで血液が行き届くようになり、血流が改善していきます。そうすると、毛細血管から染み出す水分量が増えてしまうことなく、毛細血管内外の水分量バランスが整うことで、むくみの改善につながります。まさにオメガ3は「細胞レベル」からカラダのめぐりを整えるのです。血液が体の隅々までめぐるむくみが改善した様子■オメガ3の摂取は「アマニ油」や「えごま油」がおすすめ成人であればオメガ3の油を1日2g(※)を目安に、日頃から継続的にとり入れることが推奨されますが、この場合、毎日生(なま)のアジを3匹食べる必要があり、続けるには少し大変かと思います。そのため、小さじ1杯かけるだけで手軽にオメガ3を摂取できるアマニ油や、えごま油をうまく活用してみてください。ただし、アマニ油とえごま油は熱に弱い性質をもっているため、サラダ油のように加熱調理に使用するのはNGです。完成した温かい飲み物やお料理にかけるのは問題ありませんので、この時期はコーヒーや紅茶などにかけていただくのがおすすめです。※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」より温かい料理にアマニ油■石原新菜先生(イシハラクリニック副院長)1980年長崎県生まれ。小学2年生までスイスで過ごし、その後、高校卒業まで静岡県伊東市で育つ。2000年4月帝京大学医学部に入学。2006年3月卒業、同大学病院で2年間の研修医を経て、現在父、石原結實氏のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法により、様々な病気の治療にあたっている。石原新菜先生■「ヘルシーオイル・プラス・コンソーシアム」について脂質は体内でさまざまな働きを担う必須の栄養素です。からだを動かす効率的なエネルギー源であるだけでなく、健康でいるために、多彩な役割を果たしています。近年特に注目されているのが、脂肪の燃焼を高める「MCT」と、からだ本来の機能を整える「オメガ3(アマニ油・えごま油)」です。「ヘルシーオイル・プラス・コンソーシアム」は、「MCT分科会」と「オメガ3分科会」を持つ機関として、専門家の知見や最新研究などを交えながら、脂質栄養全般、MCT、オメガ3の健康価値を広く発信していきます。 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

■今回のお悩み太ったことで何もかも自信が無くなってしまいました。病気の治療をきっかけに太り始めてしまい、寛解した後もずるずるとダイエットできずにいます。鏡を見るのが嫌になり、オシャレへの興味もだんだん無くなってしまったうえに、仕事やプライベートでも自信が持てず、おどおどとしてしまいます。やっぱりまずはダイエットすべきでしょうか？（32歳）■パン子からのアドバイス痩せていることが正義！な世の中から少しずつ変化しているとはいえ、元の自分のスタイルを思い出してしまうこともありますよね……。自分のことを大切に、幸せでいられることを重視しましょう！次回は12/10（火）に更新予定です。パン子に相談したいお悩みがある方は、ぜひコメント欄にコメントをくださいね。パン子への相談はこちらから（文・編集：マイナビウーマン編集部、イラスト：まいにちパン子）

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。秋が深まり、きのこ類や、ごぼう、にんじん、玉ねぎ、さつまいもなどの根菜が旬を迎えていますね。しかしダイエットのカウンセリングで「糖質が気になるので根菜は控えてます」と言う方が多いのには、驚かされます。確かに、葉物と比較すれば糖質は多いですが、根菜は食物繊維やミネラルはじめ、腸内環境をよくする成分が豊富で、糖質の量を上回るメリットがあります。特に秋は根菜が美味しい季節。根菜ならではの食感を活かし、カロリーを抑えながらも食べ応えのあるお料理をご紹介いたします。■根菜の糖質って多いの？糖質多い野菜ランキング（100g中）日常的に使用する糖質を多く含む野菜（※乾物、冷凍や加熱済みの食品、香辛料、加工品を除く）順位　食材　100ｇ当たりの糖質量1位　さつまいも（皮つき）31.0g2位　むらさきいも（皮なし）29.9g3位　やまといも　26.9g4位　西洋カボチャ　22.8g5位　やつがしら　20.2g6位　じゃがいも（皮つき）15.5g7位　れんこん　14.2g8位　ながいも　14.1g9位　そらまめ　13.2g10位　グリンピース　12.8g11位　さといも　11.2g12位　日本かぼちゃ　8.3g13位　赤たまねぎ　7.3g14位　にんじん（皮つき）　5.9g15位　スナップエンドウ　5.9gさつまいも、ながいも、じゃがいもなどの芋類は、炭水化物が主体で、主食に近いため、ダイエット中はご飯やパンと同じ位置づけで食べると良さそうです。ちなみに白米の糖質は100gあたり38.1g。さつまいもを置き換えた場合は、ほぼ同量で、カボチャやじゃがいもなら、ごはんより多めに食べることができますね。このように、秋が旬の玉ねぎやにんじん、かぶや大根、ごぼうなどは、ごはんのおかずに取り入れても糖質量が過剰になる、ということは考えにくいです。そもそも、根菜を食べ過ぎて太った、という経験をしたことがありますか？ご飯や根菜など、腹持ちが良いものを避けすぎて、かえってスイーツや甘いドリンクを欲するようになってしまった、なんてことはありませんか？ぜひ食生活を振り返ってみてくださいね。・腸活やダイエットにおすすめ ゴボウの栄養についてダイエット中に頻繁に取り入れて欲しい食材のひとつにゴボウがあります。ゴボウは不溶性、水溶性両方の食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに効果の高い野菜です。また、歯ごたえのある食感と、独特の風味で、食欲を満たす満足度が高く、ダイエットに役立ちます。■ゴボウの栄養的なメリット・豊富な食物繊維ごぼうには水溶性と不溶性の食物繊維が豊富で、腸内環境の改善や便秘解消に役立ちます。・ポリフェノールの含有抗酸化作用を持つクロロゲン酸などのポリフェノールが含まれ、老化や病気の原因となる酸化ストレスから体を守ります。・血糖値の上昇を抑えるクロロゲン酸には血糖値の急上昇を抑える効果があり、高血糖からくる肥満の対策に役立ちます。・腸内の善玉菌のエサになるごぼうに含まれるイヌリンという食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラを整える働きがあります。・低カロリーで満腹感を得やすい食物繊維が豊富で咀嚼回数も多くなるため、少量でも満腹感を得やすく、ダイエットに役立ちます。・カリウムが多く含まれるカリウムは体内のナトリウムを調整し、むくみの予防に効果があります。・デトックス効果ごぼうにはサポニンなどの成分も含まれ、体内の毒素を排出するデトックス効果が期待できます。・免疫力の向上抗酸化物質であるポリフェノールや、腸内環境の改善により、体の免疫力を高める効果があるとされています。・疲労回復効果ごぼうのイヌリンはエネルギーの効率的な利用を助け、疲労回復にも役立つと考えられています。・多くのビタミンやミネラルが含まれるビタミンB群やマグネシウム、鉄、カルシウムなど、体の代謝効率を上げるビタミン・ミネラルが多く含まれています。■水にさらす？酢水につける？皮はどうする？ 栄養を逃さないゴボウの調理法ゴボウはアクが強く、切ってしばらく置くと茶色く変色していきますが、これはポリフェノールの作用によるもの。水でさらすと旨味やポリフェノール、ミネラルも流れ出てしまいます。ちょっとした工夫で、美味しさと栄養を逃がさずいただける下調理のコツをお伝えします。・皮は剥かずタワシで汚れを洗い落とす泥付きのゴボウは、タワシで洗いながら汚れを落としましょう。皮をむいたり、水に浸けると、せっかくの風味や栄養成分を洗い流してしまいます。タワシがない場合は、アルミホイルをくしゃくしゃにして、タワシにようにこすって使いましょう。・カットしたらすぐに加熱調理する空気に触れる時間が長いと、どんどん色が変わり、エグミが出てきます。カットしたらすぐに加熱することで、褐変を抑えることができます。・油と一緒に炒めるポリフェノールは油と相性が良く、油で炒めると吸収率が上がるとされています。また、ミネラルの損失も少なく抑えられるため、ごぼうのきんぴらのような炒め物は、栄養を活かす調理法です。・酢水で茹でる酢ゴボウやピクルス、お正月の煮物など、ゴボウの色を白く美しく仕上げたい場合は、酢水で茹でると良いです。水で茹でるとポリフェノールが溶け出しやすくなりますが、酢水だと溶出が抑えられます。・ゴボウとえのきでカサ＆風味増し！秋食材で美味しくダイエットカレールウを使わず、スパイスだけをブレンドしたカレー粉は、ダイエット料理に役立ちます。今回は、みじん切りにしたゴボウとえのきを混ぜ、ひき肉量控えめでも満足できる和風のキーマカレーをご紹介します。ゴボウやえのきのみじん切りが大変、という場合は、フードプロセッサーを使ってもＯＫ。みそのコクと旨味が隠し味となり、化学調味料を使わずシンプルな材料で仕上げます。ごはんは120gとやや小盛りに抑えているので、具沢山のスープと組み合わせるのがおすすめ。野菜たっぷりのヘルシーごはん、ぜひ作ってみてください。■「ごぼうの和風キーマカレー」の作り方【材料】2人分　 調理時間25分（炊飯時間は除く）　レシピ制作：金丸利恵栄養成分（1人分）エネルギー　469kcalタンパク質　22.6g脂質　16.6g炭水化物　65.4g食塩相当量　3.2g▶ 参考文献 ごぼう中のポリフェノールとミネラル量に与える調理操作の影響 ▶ 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエットカウンセリングで、食事の脂質量を減らすご提案をすると「子どもが好きな献立を作りがちで」「揚げ物や油っこい味を喜ぶので」「魚だとあっさりしすぎてて食べたがらない」などの意見を多く聞きます。特にスポーツをやってる中高生の男子のお子さんがいるご家庭に多く「それはそうなるよね」と思わず共感してしまいます。なぜなら、成長期や活動量が多い男性は、カロリーの高い食事を求めるのは当然のことだからです。とは言え、ダイエットのために、自分用に家族とは違う食事を作るのは手間がかかって長続きしませんよね。今回はそんな食欲旺盛な家族との食事をどうしたら良いのか、食べ方や料理法についてお伝えします。■40代女性と17歳男子の1日あたりの推定エネルギー必要量（kcal/ 日）の差a)17歳　男子　身体活動（高い）推定エネルギー必要量/（日）3,150kcalたんぱく質推奨量/（日）65g脂質（％エネルギー）20～30％ ※g換算すると70g～105gb)30～49歳女性　身体活動（普通）推定エネルギー必要量/（日）1,750kcalたんぱく質推奨量/（日）50g脂質（％エネルギー）20～30％ ※g換算すると38.9g～58.3gc)ダイエット中の目標摂取量推定エネルギー必要量/（日）1,500kcalたんぱく質推奨量/（日）50g脂質（％エネルギー）20～30％ ※g換算すると33.3g～50g「日本人の食事摂取基準」（厚労省）から、a)17歳男子、身体活動（高い）、b)30～49歳女性、身体活動（普通）を抜粋しました。身体活動レベルは「低い」「ふつう」「高い」があり、高校生の部活のようなハードな運動をしている場合「高い」に当てはまります。また、座り仕事中心で、一部は立ち仕事や家事、また軽いスポーツをするなど、いずれかを含む生活は「ふつう」となります。望ましい摂取量は体重、性別、活動量を含め、個人によって異なり、また個人内においても変動するので、あくまで目安となります。c)は減量を目標したときの目標摂取量です。カウンセリングでは、基礎代謝量や活動量、痩せたい体重などを加味して、目標摂取量を決めていきますが、大体1500kcal前後になることが多いです。a)の17歳男子と、c)のダイエット中の女性を比較した場合、摂取エネルギーも脂質量も、倍の差があるのです。お子さんと同じものを食べていたらカロリーオーバーになるのは、わかりますよね。ざっくり考えると、お子さんの半分量を食べるとちょうど良い、となりますが、お子さんにより、少食で必要量が食べられない、1日のカロリー摂取量における嗜好品の割合が高い場合は、これに当てはまりません。またダイエット中でもたんぱく質はしっかり摂取したいので、イメージ的には、肉の脂身や揚げ物など、脂質の多いおかずは控え、おかずの量はお子さんの2/3量、ごはんなどの主食は1/2量と考えると、献立を構成しやすいでしょうか。■油はカロリー摂取に効率が良いが、消費できないと…とは言え、育ち盛りだと、肉や揚げ物、チーズ類など油脂が多いものを好みがちですよね。体内で代謝されるとき、1gについて炭水化物なら4kcal、脂肪なら 9kcal、タンパク質ならば 4kcalのエネルギーを生じます。同じ量でも脂質は、エネルギーを多く生み出すことができるのです。一度に食べられる量というのは、だいたい決まってますので、油脂が多い方が、エネルギーを多く必要する人にとっては効率が良いわけです。またラーメンや甘いパンなど、糖質主体の料理を好むことも多いでしょう。使用食材を見てみると、小麦粉にスープの脂質や、砂糖にバターなど、糖質と油脂がセットになっています。ダイエットに詳しい方ならピンとくると思いますが、糖質×脂質は体脂肪が合成されやすい組み合わせ。子どもが食べてるからと一緒に食べていると、お腹周りに脂肪がついてきた、ということにもなりかねません。活動量も代謝も盛んな若い時期、食べても食べてもスリムな高校生をみると、羨ましくもなりますが、年齢によって体にとってちょうど良い食べ方というのは変わってくるものです。今のあなたが心地よく過ごせる食事量を探っていきましょう。■家族と一緒の献立をダイエットごはんにするには家族の欲求も満たしつつ、ご自身のダイエットを成功させるには、どのようなことに気をつければよいでしょうか。食事のポイントをお伝えします。・ご飯、味噌汁を主体の献立にするご飯は盛る量を調整できるので、カロリーコントロールしやすいです。ピンポン玉3個分くらい減らすと78kcalカットできます。おかずはお子さんの1/2～2/3量を目安にしてみると良いでしょう。ご飯を食べずにおかずだけ、という方もいますが、長期にわたると血糖値調整が乱れ、太りやすい体になるため、主食は活動量に合わせて食べましょう。・お一人ランチに注意1人の昼ご飯はキッチンに立ちたくない…。と、レトルトや冷凍食品で済ますことが多い方は要注意。パスタやラーメン、カレー、唐揚げなどは油脂が多く含まれています。1人の時は油脂を減らした蒸し物や大豆製品、海藻類など、やや質素な感じのお食事で、ちょうどバランスとれるのです。また1人だからと、お菓子で済ますのもNG。お菓子全般的に、糖質や脂質を代謝するのに必要なビタミン、ミネラルが少ししか含まれていないことが多いです。豆腐や野菜、海藻類を食べるよう意識しましょう。・麺類、ピザなどのリクエストはお昼にしてもらうお子さんからは、麺類が食べたい、とかピザにしようといったリクエストもあるでしょう。こういったお食事は休日のランチに持ってくるといいですよ。活動量や代謝が活発な日中に食べ、夕食を軽めにすることがポイントです。また、麺類は肉や野菜など、具材に主菜や副菜になる食材を入れる、ピザやハンバーガーは、おうちで食べるなら、野菜スープなど1品つける、などでとバランスが良くなります。・油脂の多い主菜は半分にし、豆腐などでタンパク質を補う。唐揚げ1人5個の献立の場合、自分は2個で、お豆腐半丁をプラスする、などで脂質を抑えつつ必要なタンパク質量を確保することができます。ここで気をつけたいのは、タンパク質は必要な量はとること。長期的に減らす習慣がついてしまうと、体内の代謝効率が低下し、痩せにくくなります。減らすのはあくまで脂肪です。肉や魚は、1食で手の平くらい、80～100ｇの摂取を心がけましょう。・低脂質な主菜もたまに取り入れ、子どもにはご飯量で調整してもらう17歳で活動量多めの男子は1日3,150kcalが目安ですが、脂質は総摂取カロリー25～30%が適正です。豚バラ200ｇを使った場合、そのうち脂質は70.8gと、1日の脂質の摂取量の大幅を占めます。他の食事で、トンカツなど衣のついた揚げ物を食べていたとしたら、1日の脂質摂取量は過剰になりることがわかります。最近はおかずが多く、ご飯は少なめの食生活で、結果的に脂質がオーバーしている傾向があります。本来1日の摂食エネルギーの半分は、炭水化物でとるのが理想です。ご飯だけで考えると、1日1500Kcal分ですから、高校生男子ならご飯1回300g、お茶碗軽く2杯分くらい食べれると良いですね。ご飯は脂質も塩分も含まない、素晴らしい炭水化物の摂取源です。主菜は油分少なめの魚や豆腐料理にして、ご飯を食べるのが楽しくなるよう、ご家族用にご飯のお供的な、生卵、のり、しらす、鮭フレーク、キムチなどを用意してはいかがでしょうか。・豚ヒレ・ささみ・いか・海老・白身魚など高タンパクで低脂質の食材を脂質の低いメイン食材でも、家族が好む味付けで料理することで、すんなり受け入れられます。今回は食べ応え充分、油脂が控えめのヘルシー酢豚をお伝えしますね。ポイントは脂質の少ないヒレ肉を使うこと。もも肉や、鶏のささみで代用することもできます。また野菜は食べ応えのあるレンコンをプラス。先に湯通しして、火を通すことで、炒め油の使用量を減らします。香りづけのごま油は仕上げにかけず、炒め油と兼用します。これでも油の摂取量を減らすことができます。ご飯が進むよう、ニンニク、生姜を効かせたパンチある味付けです。食べ応えもバッチリ。ぜひお試しください。■「豚ヒレ肉のヘルシー酢豚」の作り方【材料】2人分　 調理時間30分　レシピ制作：金丸利恵栄養成分（1人分）エネルギー　264kcalタンパク質　26.8ｇ脂質　6.1ｇ炭水化物　27.4ｇ食塩相当量　2.9ｇ▶ 参考文献 日本人の食事摂取基準 ▶ 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエットに間食は必要ない！と思っていませんか？ダイエットを始めると、今までよりは食事量が減るので、どうしても食事と食事の間で、お腹が空いてしまいます。そこでイライラしたり、元気がなくなって、パフォーマンスが下がってしまうことも。今回は、間食を上手に取り入れて、枯渇感を体に感じさせず、長続きするダイエットのコツをお伝えします。ダイエット中に間食を取り入れるメリット12時にランチをとった後、残業で帰宅が遅くなり、夕食が21時過ぎになる、なんてことはありませんか？空腹時間が長引くと、エネルギー源となる糖質が減り、体のたんぱく質を分解してエネルギーに変える仕組みがあります。筋肉や血液、臓器だけでなく、消化や代謝に関わる酵素もたんぱく質からできていますから、分解が進むと代謝が落ちる原因になります。特に筋肉は熱を生み出す工場のようなものですから、筋量の低下は、疲れやすさや肥満の原因になってきます。食間にエネルギーとなる食品を補給することで、以下のメリットが得られます。✓集中力が上がる✓空腹感が減る✓次の食事のドカ食い、早食いを抑えることができる✓疲労感が減る✓食事でとり切れなかった食材を摂ることで栄養補給ができる間食で太らないポイントとはとは言え、クッキーやチョコなど砂糖や脂質の多いスイーツや、甘いドリンクを間食にすると、血糖値が急速に上がってしまい良い間食とは言い難いです。血液中に糖が多くあふれると、インシュリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されますが、同時に脂肪を合成する働きもあるので、太りやすくなってしまうのです。ダイエット中の間食は、お菓子でなく、食事の一部を分けて摂る、または食事では摂れなかった食品をとる、という方法がベストです。痩せるために設定した1日の摂取エネルギー量を増やすことなく、食事の頻度を増やしましょう。具体的には、朝食で食べるはずだったご飯を、ピンポン玉1個分くらい取り分け、小さなおにぎりにして10時くらいに食べる。果物やナッツ、ヨーグルトなど、食事で食べなかった食品を、15時のおやつにする、などです。また、夕ご飯が21時を回るくらい遅くなるときは、17時くらいに、コンビニでおにぎりを1つ購入し、先に食べます。21時の夕食のときは、その分のご飯を減らして食べるとトータルのカロリーは増やさずに、仕事で消費するエネルギーを確保できます。ダイエット中におすすめの間食コンビニは間食にむく食材が豊富です。上手に選んでいきましょう。ダイエット中は1日の糖質摂取量は適正に保ち、たんぱく質を増やすと効果が出やすいです。＜たんぱく質が主体の間食アイテム＞・豆腐バー・サラダチキン・ちくわ・あたりめ・ゆでたまご・魚肉ソーセージなど・高たんぱく質ヨーグルト・プロテインバー疲れやすい、空腹を感じると気分が落ち着かない、倦怠感がある、手足が冷える。これらが当てはまる方は、糖質による補給が必要です。血糖値を維持するため、炭水化物主体の間食を選びましょう。＜炭水化物主体の間食アイテム＞・甘栗・干し芋・冷凍フルーツ・バナナやみかん・グラノーラバー・ゼリー手作りのダイエットおやつもおすすめです。リモートワークや、子育て中で在宅時間が長い方は、隙間時間で作っておくと、小腹が空いたときにすぐに食べられて、お菓子を買う頻度が減るかも。＜手作りしてストックしておきたい間食アイテム＞・サツマイモのレモン煮　皮つきのサツマイモを2㎝くらいの輪切りにし、水、はちみつ、レモンのスライスと共に煮る。・オートミールクッキー　オートミールにココナッツオイル、メープルシロップ、くるみ、レーズンなどを混ぜて焼く。・カボチャのトリュフ風　レンジて柔らかくしたかぼちゃをマッシュし、メープルシロップ、シナモンパウダー、塩を入れて混ぜる、丸めて、周りにココアパウダーをまぶす。・ミニおにぎり　20ｇ程度の小さなおにぎりを作っておく。しらすやおかか、刻んだ梅干しなどを混ぜて。・ところてん　　きゅうりやハムをのせて、冷やし中華風に、きなこや黒蜜をかけるなど、アレンジ可能。間食は食事と食事の間のエネルギーを繋ぐもの。食べ過ぎてしまっては元も子もないので、量に気を付けるようにしましょう。甘い物も食べたいな…そんなときにおすすめの素朴なかぼちゃスイーツ甘いものを食べて気分転換したいな…というとき、おすすめなのがかぼちゃです。かぼちゃは抗酸化作用があるビタミンAやEが含まれ、食物繊維も豊富。同じように甘い野菜であるさつまいもと比較すると、蒸したさつまいも100ｇ当たり約130kcalに対し、茹でた西洋カボチャは80kcalとカロリーも低めです。脂質量が少ないのも着目ポイント。今回はかぼちゃと豆腐を使った、ベイクドケーキをご紹介します。冷凍カボチャは急速冷凍されているので、味や栄養の損失が少なく、冷凍庫にストックしておけば食べたいときにすぐ料理できて大変便利です。豆腐や卵をプラスするので、たんぱく質も補給できるし、自然な素材を使うのでギルトフリー（罪悪感なし）です。豆腐の大豆の香りを抑えるために、レモン汁は必ず入れましょう。甘みは、はちみつを使いますが、大さじ1杯あたり70kcal程度あるので、気になる方は、ダイエット甘味料を使うと、さらなるカロリーカットできます。ミキサーで混ぜ、オーブントースターで焼くだけ。冷たく冷やせば、腹持ちも良く、食べ応えのある間食おやつの出来上がりです。ぜひお試しください。■「ベイクドカボチャケーキ」の作り方【材料】2人分　 調理時間30分　レシピ制作：金丸利恵栄養成分（1人分）エネルギー　187kcalタンパク質　6.8ｇ脂質　4.4ｇ炭水化物　31.8ｇ食塩相当量　0.4ｇ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

株式会社岡萬商店(本社：徳島県名西郡石井町、代表取締役：岡田 健次)は、徳島の子供達の『体験格差』解消のために「いちじくガブッとまるかじり！と阿波和三盆糖体験」を2024年8月24日(土)・25日(日)に開催いたします。岡萬商店は「素材を大事に、一番旬の時期にお菓子にのせて作り上げたい」その想いを胸に120年、和菓子を作り続けてまいりました。今回の収穫体験では、無農薬で育てた希少ないちじくや徳島の伝統的な阿波和三盆糖を用いて、地域の子供達に夏休みの体験機会を提供いたします。自社農園のいちじく阿波和三盆糖のサトウキビ【徳島の子供達の『体験格差』解消のために】小学生が公的機関や民間団体等が行う自然体験活動に関する行事への参加率は令和4年度において36.7％(注1)であり、令和元年の50.0％から大きく減少しました。これはコロナ禍における外出自粛の影響が一番大きいものの、昨今の物価高騰もあり、家庭の経済状況による子どもの体験格差も見られ、世帯年収300万円未満の家庭の子どもは約3人に1人が、学校以外の体験活動に参加できていない状況(注2)です。活動体験が無い子供の割合一方で文部科学省が20年かけて行った追跡調査(注3)によれば、子ども時代の自然や文化などの体験の経験が、「自分に対して肯定的になれる」、「困難があっても最後までやりとげる力が付く」、など将来の成長にプラスになることが分かりました。さらに小学生を子供に持つ77％の親が、夏休みに子供に体験型イベントに参加させたい(注4)と考えています。そこで様々な理由による、子供達の夏休みにおける体験格差解消のために、市場にはほとんど出回る事がなく、徳島では味わう機会の少ない希少ないちじくと、徳島の名産である阿波和三盆糖を用いて、地域の子供たちに体験機会を提供します。*1 国立青少年教育振興機構 青少年の体験活動等に関する意識調査(令和4年度調査) *2 (公益社団法人チャンス・フォー・チルドレン「子どもの「体験格差」実態調査 最終報告書」2023年) *3 (文部科学省「21世紀出生児縦断調査(平成13年出生児)特別報告」2023年) *4 (株式会社小田急SCディベロップメント 「子どもとの夏休みの過ごし方・自由研究」に関する調査 2023年) 【近隣農家の高齢化で受け継いだ農園を子供たちに】岡萬商店では地域農家の担い手不足の解決や、安心、安全な菓子素材の供給のために7年前より本格的に自社農園で無農薬栽培をはじめました。和菓子屋がいちじくやサトウキビの栽培から始めたきっかけや今回収穫するドーフィンや希少なバナーネといったいちじくの品種や栽培プロセスを楽しく学びます。無農薬だから採れたてをそのままかぶりついてみたり、どの様にお菓子に使われているのかを教わったりして、最後にいちじくと徳島伝統の阿波和三盆糖を使ったスイートピザ作りやいちじくジェラートを味わいます。【いちじくガブッとまるかじり！と阿波和三盆糖体験 詳細】■開催日 ：2024年8月24日(土)及び8月25日(日) 10:00～13:00■場所 ：DAIJU PARK (徳島県名西郡石井町藍畑第十515-5)■参加料 ：大人2,500円 小学生1,500円 4-6歳1,000円■申込電話番号 ：088-679-8840■申込期限 ：2024年08月18日(日)まで【会社概要】会社名 ： 株式会社岡萬商店代表取締役： 岡田 健次所在地 ： 〒779-3233 徳島県名西郡石井町石井字石井444-2URL ： 今後は徳島県の伝統的な砂糖、阿波和三盆糖の原料となるサトウキビの収穫体験や、地域の名産を集めたマルシェの開催を行う予定です。地元石井町の藤まつりをリードして、戦後の地域復興を担ってきた岡萬商店が、自社農園を子供たちへの体験機会として提供し、健やかな成長に貢献します。(代表 岡田 健次より「素材から手間暇かけて作るお菓子はおいしいな、という事を子供たちに感じてもらえたら嬉しいです。たくさんの子供たちの参加をお待ちしています」) 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。暑い毎日が続いていますが、麺類や、サラダなど、冷たい食事ばかり食べていませんか？夏野菜は水分を多く含んでいるので煮込み料理は無水で作れ、栄養がギュッと濃縮されます。加熱により食材が柔らかくなり、消化器官への負担が軽減されるので、夏バテ気味で食欲がわかないときもおすすめ。今回は旬の夏野菜を使った煮込み料理をご紹介します。■夏野菜のポリフェノールに着目夏は太陽光が強く、日照時間も長くなります。これにより、光合成が活発になり、植物が多くのエネルギーを生成します。この過程で、植物は光合成の副産物として多くのポリフェノールを生成します。ポリフェノールは、植物が紫外線から身を守るための自然な防御機構の一部です。ナスの皮に含まれるナスニンやクロロゲン酸、トマトのリコピン、ピーマンのベータカロテンなどは抗酸化作用により細胞のダメージを軽減し、老化防止やがん予防に寄与します。これらの野菜はそれぞれ異なる種類のポリフェノールを含んでおり、多様な抗酸化効果を持っています。また、ビタミンＣも含むので、相乗効果で抗炎症効果が期待できます。カラフルな野菜はポリフェノールやビタミンの働きで、内側から紫外線ケアしてくれますので「食べる日焼け止め」と思って毎日摂取したいものです。■むくみの予防に効果的冷房の効いた部屋で一日中座り仕事をしていると、夕方には足がパンパン…。なんてことはありませんか？また、冷たい麺類の夕ご飯が続くと、塩分質の摂りすぎにより、翌朝顔がむくんでる！ということも。ナスやトマト、ピーマン、ズッキーニなどの夏野菜は、カリウムというミネラルを含んでいます。カリウムは、体内のナトリウム（塩分）とともに、細胞内外の体液バランスを調整します。ナトリウムを過剰に摂取すると体液が細胞外に集まり、浮腫みが発生しやすくなりますが、カリウムはナトリウムの排出を促進し、浮腫みの軽減に役立ちます。また、カリウムは尿の生成と排出を促進します。カリウムが豊富な食品を摂取することで、自然な利尿作用が得られるのです。食事に夏野菜を取り入れることによって、水分の代謝が良くなるのは嬉しいですね。■食物繊維の効果！お通じを整える働きや血糖コントロールにも夏野菜は食物繊維と水分が多いですから、腸内環境を整えるのに役立ちます。冷たい飲料の飲みすぎでお腹を壊したり、発汗による水分不足で便がカチカチという場合も、夏野菜が役立ちそうです。ナス、トマト、ピーマン、ズッキーニは、いずれも100ｇ食べても16～20kcalと低カロリー。空腹感を我慢できない、お腹いっぱい食べたい、という方はどんどん召し上がってください。食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれるので、血糖コントロールにも役立ちます。食べた後強烈に眠くなる、食べて2時間くらいしかたってないのにお腹がすく、夕方16時くらいになるとどっと疲れる、甘いものがやめられない。そういう症状が気になる方は食べる順番も大事。ベジファーストを心がけましょう。■夏野菜の煮込みを美味しく料理する一工夫ラタトゥイユやカポナータなど、トマトと野菜を煮込む料理は、他の国でも郷土料理として愛されています。今回は、味付けは少量の塩と塩こうじだけとシンプルに仕上げました。ベーコンや夏野菜からの旨味を感じられます。野菜はさいの目に切り、オリーブ油で炒めますが、炒め方にポイントがあります。一度に全部の材料を入れず、玉ネギに火が通ったらナス、次にズッキーニと順番にひとつの素材に油をなじませること。そして一つの素材を入れるごとに、一つまみの塩を振ります。野菜それぞれにほんのり下味がつくのと、野菜の水分がぬけることで味わい深くなります。温度は中火で、野菜の表面が汗をかく（水分が浮かび上がってくる）まで、じっくり炒めましょう。トマトを入れたら蓋をしてコトコト煮ると、野菜から水分がでてきて、美味しいスープになります。仕上げに塩こうじで味を整え、野菜がくったりしたら完成です。熱々で食べても良し、常備菜として、冷蔵庫にストックしておき、冷たく食べるのも美味しいです。パンにもごはんにもあいます。付け合わせやお弁当に入れるのもいいですね。このような常備菜で野菜不足が解消されますので、多めに作っておくといいですね。お好みのハーブを入れたり、仕上げに粉チーズをかけたりと、お好みにアレンジしてください。■「カラフル夏野菜のくったり煮」の作り方【材料】2人分　 調理時間25分　レシピ制作：金丸利恵栄養成分（1人分）エネルギー　175kcalタンパク質　4.8ｇ脂質　12.2ｇ炭水化物　14.1ｇ食塩相当量　1.2ｇ※栄養素はピクルス液全量で計算しています。（香辛料は可食しないので除く）ピクルス液を飲み干さないことで塩分を減らせます。▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。「ダイエットするぞ」と覚悟を決めたものの、数日経過するにつれて、いつもの生活に戻ってしまう。そんな経験はありませんか？ダイエットが継続しない落とし穴のひとつに「時間管理」があります。野菜いっぱいの料理を作ろう、運動を毎日実行しよう、と決めても、時間がない…とできない日が続くと、いつしか元通りのパターンに。しかし、逆に言えば、必要な時間を確保することで、スムースに習慣化することができます。今回はダイエットに必要な時間について、お伝えします。■ダイエットは睡眠・運動・自炊の時間を確保することが基本　健康的に減量していくには、質の良い睡眠と、適度な運動、そして栄養バランスが整った食事が欠かせません。適切な睡眠時間は、個人差がありますが、日が変わる前に就寝したほうが良いことは確かです。深い睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、脂肪の分解を促進する、血糖値を安定させて脂肪の蓄積を抑える、基礎代謝利率を上げる、など、ダイエットにメリットを多くもたらします。22時～午前2時の間は熟睡できていると、成長ホルモンの恩恵を受けやすいですが、せめて23時には就寝し、6時に起床することを勧めています。もし、早く寝ることは無理なくできる、という方は早速今日から実行してみてください。運動は、激しくする必要はありませんが、1日1000歩未満しか歩いていない、という方は、活動量を上げる必要があります。ウォーキングや筋トレなど合計して、1日30分は運動のために時間を確保できると良いでしょう。食事に関しては、自炊することでダイエットの成功率が飛躍的にアップします。外食やコンビニ総菜などは脂肪分が多く、ビタミンやミネラル、食物繊維といったダイエットをサポートする栄養素が少ないからです。また外食の1人前は人によっては量が多すぎます。カロリー調整や栄養バランス、ポーションコントロールなど、あらゆる面で自炊は有利です。✓23時に就寝する✓運動の時間を30分確保する。✓自炊の時間を30分作る。この時間を、今の生活に、どのように組み込みますか？ダイエットを開始する前に、まず時間計画をしてみてください。■痩せる習慣が身に付くと食欲が安定 自然と痩せ体質にチェンジダイエットはやることと、やらないことを、選別をする良い機会です。1日は24時間ですから、運動に30分かけるなら、今まで使っていた何かしらの30分を削除する必要がありますね。睡眠不足は、日中の食欲を増加させてしまうので、睡眠時間7時間は確保しておきたいところです。23時に寝ると決めたら、夜更かしの時間は残念ながらカットされます。しかし朝は早く起きることで、スッキリした頭で、仕事や家事に取り組めます。ちなみに休日と平日で、起きる時間に2時間以上の差があると、体内時計が狂ってしまいます。オフの日も寝坊しすぎないほうが、体調が良くなり、時間を有効に使うことができるんですよ。自炊も慣れないうちは時間がかかるかもしれません。しかし、メインの食材を買ってきたとしても、野菜をゆでたり、サラダを作ったりと野菜の副菜が作れるようになると、栄養のバランスが整っていきます。具だくさんのみそ汁を1杯つけるだけでも良いのです。自宅で料理する習慣をつけることで、健康的な食生活を長期的に維持することができます。これにより、ダイエットの成功だけでなく、全体的な健康改善にもつながります。早寝早起き、ある程度決まった時間に食事を食べる、質の良い睡眠をとる、などで基礎代謝が上がります。規則正しい生活は、体内のリズムが整い、おかしな食欲に振り回されることもなくなるので、結果的に痩せ体質に繋がります。■時間に追われることが太る原因になるそうはいっても、仕事が忙しいし、食事を作っている時間がない、という方もいるともいます。しかし、朝は、ギリギリまで寝ていて食べない、仕事中仕事しながらサンドイッチやおにぎりを食べ、途中、甘い飲料を飲み、お菓子を食べながら空腹をしのぐ、という生活が今の体を作ってると考えると、いかがでしょうか？また、朝晩は家族のために食事を作るけど、昼食は菓子パンや冷凍食品で済ます、という食事も、長期的に続くと栄養バランスが偏ります。簡単に食べられる加工品は、油や添加物が多く、体脂肪になりやすいのです。朝のうちに、昼食を準備しておく時間を作ることで、菓子パンや冷凍食品に頼らずに済みます。家事に育児に仕事にと、忙しくしていると、ご自身にかける時間がもったいないかもしれません。ですが自分のために料理をすることは、将来の自分への投資です。時間をとり、過剰な油脂や添加物が少ない食事を良く噛んで味わって食べることは、血糖値の上昇も穏やかになりますし、消化が促進され、必要な栄養が体に吸収されやすくなります。たいして食べてないのに、体重が増えやすくなった、疲れやすい、イライラやだるさなど小さな不調を感じる。これらの症状は、体からの黄色信号と受け止めて欲しいです。ダイエットは10年後も好きなこと、やりたいことを自由にやれるよう、ご自身の体を整える良い機会なのです。 ■時間を有効に使ってダイエットを日常に落とし込む　運動習慣がない方にとって、30分の運動時間を確保するのも難しいでしょう。そういうときは通勤時間を利用します。電車通勤なら駅で階段を使うことで、運動量を確保できます。オフィスが3～6階だったらエレベーターを使わず階段を使う、一駅前から歩いて帰る、いつもより早い速度で歩く、バスから自転車通勤にする、というのも運動量が稼げます。日常の動きに「ながら」で活動量をプラスして、無理なく続けていきましょう自炊に関しては、食材をカットしておく、週末に常備菜を作っておく、冷凍庫に冷凍野菜をストックしておく、というのもおすすめです。野菜、海藻、きのこ、を意識することで、ビタミン、ミネラル、食物繊維が取れます。カロリーが低いのでお腹いっぱい食べても安心ですし、血糖値の上昇も穏やかになり、適度な満腹感が得られます。口寂しさから、家にあるお菓子をつい食べてしまう、という方は、冷蔵庫にピクルスや野菜の浅漬け、ブロッコリーやカリフラワーなど歯ごたえある野菜を茹でたもの、野菜スティックなどを常備して、ぽりぽりと食べましょう。低カロリーかつ、食物繊維や水分の補給を兼ねた間食になります。今回は、作り置きにピッタリ、時間が美味しくしてくれるピクルスをご紹介します。ピクルス液に野菜を漬けておけば、半日後に美味しく食べることができます。野菜は旬のものを選びます。夏ならきゅうりやミョウガが美味しく、冬ならさっとゆでたレンコンやブロッコリーなど浸けても良いでしょう。歯ごたえがある食材を選び、咀嚼回数を増やすことも満足度を高めるポイント。いろんな野菜でアレンジしてみてくださいね。時間管理をして、ダイエットを日常に落とし込み、習慣化する。これが無理なく続けられて健康になる近道です。あなたにあったダイエットルーティンを見つけて下さい。■「旬の野菜でカラフルピクルス」の作り方【材料】2人分　 調理時間20分（漬け込む、冷却時間は除く）レシピ制作：金丸利恵栄養成分（1人分）エネルギー　90kcalタンパク質　1.5ｇ脂質　0.2ｇ炭水化物　19.1ｇ食塩相当量　2.6ｇ※栄養素はピクルス液全量で計算しています。（香辛料は可食しないので除く）ピクルス液を飲み干さないことで塩分を減らせます。▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

大人気マンガシリーズ、エトラちゃんは見た！さんの『妊娠太りした体を義母に「横綱みたいな体（笑）」と貶され、復讐を決意』を紹介します。主人公はシャワーを浴びた後、鏡を見て驚愕しました。なんと出産したにもかかわらずお腹は大きいままで、臨月のころと変わらない姿だったのです。主人公は「早く元の体型に戻さなくちゃ」と落ち込みますが、夫は「今はしょうがないよ」と言ってくれて…。≪HPはこちら≫前回のあらすじ出典：エトラちゃんは見た！＃5妊娠太りした体を義母に「横綱みたいな体（笑）」と貶され、復讐を決意出典：エトラちゃんは見た！義両親がやってきた出典：エトラちゃんは見た！ドアを開けると…出典：エトラちゃんは見た！出産を祝う義両親出典：エトラちゃんは見た！赤ちゃんを見せてと言われ…出典：エトラちゃんは見た！表情が緩む義両親出典：エトラちゃんは見た！するとそのとき…出典：エトラちゃんは見た！主人公の変化に気づいて…出典：エトラちゃんは見た！次回予告出典：エトラちゃんは見た！主人公が落ち込んでいるときに、家にやってきた義両親。赤ちゃんを見て「かわいいわね～」と言い、表情を緩ませました。そんななか、義母は主人公の姿を見て…！？イラスト：エトラちゃんは見た！※本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。※作者名含む記事内の情報は、記事作成時点でのものになります。※こちらのお話は体験談をもとに作成しています。（CoordiSnap編集部）

ダイエット中でもおいしく食べたい！毎日の献立で定評のあるE・レシピでそんな想いを叶えましょう！薄着の季節が近づくと気になるのがダイエット。低カロリーの単品料理はよくあるけれど、いざ献立となると迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。そこで、低カロリー高タンパクの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」をご紹介します。ダイエット中は敬遠しがちなパンですが組み合わせる食材を選ぶとダイエット中でもパンの献立ができるんです。今回は、ヘルシーなサンドイッチとパンの献立を7選ご紹介します！・ダイエット中の「パンの献立」ポイントふかふかのパンに、マヨネーズやチーズ。ダイエット中はNGなイメージですが、具材を選べばヘルシーに仕上がります。サンドイッチの場合、パンを薄切りにし、具を多くするのがポイントです。温かいスープやサラダで野菜をプラスするとバランスも整います。また、煮込みやサラダなどの献立で、バゲットなどのパンを添える場合、具を乗せたりすることで食べ応えがアップします。【パン100gのカロリー】・食パン…248kcal・フランスパン…289kcal・ベーグル…276kcal・イングリッシュマフィン…224kcal食パン6枚切り（60g）は150kcal程度になり、フランスパン１切れ（25g）は72kcal程度になります。ヘルシーな食材で作った煮込みなどにパンを添え、浸しながら食べると満足感が得られます。■ハムとカッテージチーズのハーブサンドイッチの献立【1人465kcalのダイエット献立】チーズのなかでもカッテージチーズは高たんぱく低カロリーな優秀食材。ベーコンよりもハムは低脂肪でダイエット向きです。タイムやバジル、オレガノなどハーブを効かせたカッテージチーズは華やかで洗礼された味わいです。具だくさんの千切り野菜のスープで胃腸を整えましょう。■チキンのスパイシーサンドイッチの献立【1人450kcalのダイエット献立】低脂肪のささ身をチリパウダーでパンチの効いた味にし、たっぷりのキャベツでボリュームを出しました。パンはトーストして噛みごたえをプラスしました。栄養たっぷりのキャロットラペを副菜に。おしゃれで満足感も得られる献立です。■500kcal以下のパンの献立：5選・鶏肉のプチトマト煮込みの献立【1人478kcalの献立】プチトマトを使って簡単に彩りよく仕上げた鶏もも肉のソテーで作るダイエット献立です。バゲットに乗せたり、残った汁を浸して食べてください。・甘酒ヨーグルトとバナナトーストの献立【１人498kcalのダイエット献立】甘酒に含まれる麹菌とヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸の働きを整えるダイエットには欠かせない発酵食品同士の組み合わせ。この二つの菌を合わせて摂ることによって、悪玉菌の繁殖を防ぎ腸内環境を整えるため、ダイエット効果が期待できます。・カキとキノコのホイル焼きの献立【1人336kcalのダイエット献立】『解毒の器官』である肝臓の働きを良くするカキに、食物繊維たっぷりのキノコを組み合わせてたヘルシーな一品は、ホイル焼きにすることでカキとキノコの旨みを閉じ込めます。チアシード∔バナナの組み合わせはおやつ代わりになり腸も整うヘルシーな組み合わせです。・豚肉とゴボウのバルサミコ煮の献立【1人分415kcalのダイエット献立】脂肪分の少ないヒレ肉は栄養価が高いわりに脂肪分が少ないためダイエットに最適な食材です。小麦粉をまぶすことで味が馴染み、少量の塩分でもしっかりした味付けになります。味付けはアンチョビの塩分のみです。酸味と甘味があるバルサミコの煮汁をバゲットに浸して食べてくださいね。・豚肉とマイタケのおかずサラダの献立【1人398kcalのダイエット献立】マイタケ、ルッコラなど旬の食材に、ユズが香るドレッシングで満足感たっぷり。豚肉はしゃぶしゃぶにし、カロリーダウン。ボリュームがあってオカズになるサラダは覚えておくと役立ちます。食感が楽しいカレーソテーと相性ぴったりのダイエット献立です。ダイエット中でも大好きなパンを諦めることなく楽しく健康的にダイエット生活を過ごしましょう！

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。蒸し暑くなるこの時期、のど越しの良い冷たいドリンクが美味しく感じますね。たまにはいいのですが「カロリーゼロだから、いくら飲んでも大丈夫」とダイエット系のゼロカロリー飲料を、常飲してる方をお見受けします。なかには冷蔵庫に必ず常備してる、というお声も。甘みがしっかりと感じられるのに、0カロリーというのは、たしかに魅力的です。ですがダイエット目的で飲み続けているなら、振り返ってみてください。実際にそれで痩せましたか？人口甘味料はカロリーが少ない、血糖値が上がりにくいなど、良い点もありますが、多く摂りすぎると、お腹の調子が悪くなったり、かえって太りやすくなる危険性もあるのです。■人口甘味料ってどんなものがあるの？甘味料は、大別すると砂糖やでんぷん由来の糖、糖アルコール、その他の糖など、糖質系甘味料と、天然甘味料、人口甘味料が分類される非糖質系甘味料があります。このうち人口甘味料は、 化学合成により作られる高甘味度甘味料で、低カロリー甘味料として使用されています。主な人口甘味料に、アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムカリウム、サッカリンナトリウムがあります。さらに甘味度の高いネオテームやアドバンテームは、砂糖と比較すると数万倍の甘さを呈することができます。【甘味料と甘味度（砂糖＝1）】・アスパルテーム　200倍・スクラロース　600倍・アセスルファムカリウム　200倍・サッカリンナトリウム　350倍・アドバンテーム　14000～48000倍・ネオテーム　7000倍～13000倍※ 参考文献　ウィキペディア これらの甘味料は、体内で吸収されずカロリーがない、もしくは格段に甘みが強いので使用量が少なく、低カロリーに抑えることができます。ダイエット飲料によく使用されるアセスルファムカリウムは、甘さを感じる速度が速いですが、後味に苦みが残るので、アスパルテームと併用することで、砂糖に似た甘さになります。ゼロカロリー飲料の原材料表示を見ると、組み合わせて使われてることがわかります。■人口甘味料を摂りすぎる怖さとは甘味料の中でも、虫歯を予防するものや、腸内の乳酸菌やビフィズス菌を増やし、腸内環境を良くするなど、良い方に働くものもあります。しかし、人口甘味料は摂取量が多かったり、長期的に使い続けることで、体への悪影響も懸念されています。・腸の細菌叢（そう）バランスを乱す人工甘味料の多くは消化管で消化・吸収されにくいため、大腸まで届きやすく、大腸の腸内細菌叢を乱して悪影響を与える可能性があります。実際に、量をとりすぎるとお腹がゆるくなる、というのは商品にも表示されています。・甘味への依存が強くなる強い甘みに慣れてくると、さらにもっと強い甘みを求めてしまう、というのが脳の仕組みです。満足度を得るため、甘い物依存になりやすいです。・空腹感が増す甘い飲料を飲んでも、カロリーがない為、血糖値が上がってきません。血糖値が下がると、より強烈な空腹感を感じるようになり、過食傾向になります。他、腸内環境の悪化や中毒性とも関係しますが、人口甘味料の摂りすぎによるうつなどのメンタル疾患も懸念されています。発がん性の可能性なども研究されていますが、安全性を保った量での使用が義務付けられていますので、過剰に心配することはありません。しかし適性以上の量を長期的に摂取した場合については不透明な点が多いです。・どんな食品に多く含まれているの？砂糖より安価で、強い甘みを呈することができるので、加工食品には幅広く使われています。・清涼飲料水、コーヒー飲料・カロリーゼロの清涼飲料水・カロリーゼロのイオン飲料・エナジードリンク・ノンアルコールビール・その他のノンアルコール飲料・ゼリー、ヨーグルトなどの加糖デザート・〇〇のタレ、ドレッシングなど・菓子類・プロテインなどなかでもジュースなど液体類は、のど越しまでで味を感じるように、強い甘みになっています。また、体に良かれと思って摂取しやすいヨーグルトやプロテインなどにも使用されている場合があるので、原材料表示は確認すると良いでしょう。■人口甘味料と砂糖、どっちを使えばいいの？どちらにせよ、大量に摂りすぎるのは良くない、というのが結論です。甘い飲料は、たまのお楽しみに。ジュースでごくごく流し込むのでなく、固形のものをしっかり咀嚼して食べることが、満足度を高めます。甘い物を欲するときは、無糖の温かい飲料とともに、固形のものをゆっくり味わって食べるのがおすすめです。また、砂糖を避け、みりんや甘酒を上手に活用されてる方や、カロリーゼロでも、エリスリトールやステビアなど自然界に存在する甘味料を使ってる方もいらっしゃいます。賢い使い方だと思いますが、砂糖も決して悪者ではない、ということもお伝えしたいです。お菓子やジュースは砂糖の使用量が多いですが、料理に使う砂糖は、「ごはんのおかずにしては甘いな」と感じる肉じゃがでも、4人分で大さじ1～2杯。一人当たり4～5g程度です。それで旨味やまろ味、照りなど美味しさの要素がプラスされるので、食事をする上での満足度が高まります。料理における砂糖はいろいろな役割があるのです。＜砂糖の働き＞・甘みをつける・水分を吸収する・保水効果・保存性を高める・ゼリー化を助ける・味をしみこみやすくする・酸味、苦味を和らげる・料理につやを出す繰り返しますが、どの甘味料であっても、気を付けたいのは量と頻度です。お菓子、ジュース、甘いアルコール飲料などは中毒性になりやすいので、カロリーが低いからといって習慣的に食さないことです。ゼロカロリー甘味料は、ダイエット中だけどどうしても甘い物が欲しい時など、たまに併用する程度が良いのではないでしょうか。・砂糖の保湿効果を利用してしっとり ダイエット中にイチオシの鶏ハムダイエッターに人気のサラダチキンはコンビニで手軽に買えて良いですが、手作りの鶏ハムは鶏肉本来の旨味が味わえて美味しいです。甘い物を欲する方の特徴に、たんぱく質食材が少ないことも挙げられますので、しっかり食事で補給しましょう。鶏ムネ肉はパサつきやすいのがネックですが、砂糖の保水性を利用して、しっとりと仕上げる方法をご紹介します。鶏ムネ肉１枚に対し、大さじ１杯の砂糖と小さじ１杯の塩を塗り込み、タッパーなどに入れて、一日置きます。洗い流したのち、それを低温で加熱することで、柔らかく食べやすい鶏ハムが出来上がります。薄切りにして、冷凍しておくと便利ですよ。それぞれの甘味料の特性を理解し、強い甘さに慣れすぎず、上手に活用できるようになりましょう。■「しっとり鶏ハム」の作り方【材料】2人分　 調理時間40分（漬け込む、冷却時間は除く）レシピ制作：金丸利恵栄養成分（1人分）エネルギー　219kcalタンパク質　32.0ｇ脂質　8.9ｇ炭水化物　4.8ｇ食塩相当量　1.7ｇ※ 参考文献　独立行政法人農畜産業復興機構　砂糖意外の甘味料について ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

▶︎ 特集「働くママのセルフケア」の記事はこちらストレス解消のためにしていることはありますか？最初の質問は、男女問わず「ストレス解消のためにしていることはあるかどうか」というものです。「ある」と答えた人が約72％と、多数を占めました。みなさん、意識的にストレスを解消することで、生活の質を上手にコントロールしていることがうかがえます。「ない」と答えた約28％の人は、そもそもストレス耐性が強いのか、あるいは無意識にストレスを解消する行動をとっているのかもしれません。ストレス解消のためにしていることは何ですか？前出の質問で「ある」と答えた人に、ストレス解消のためにどのような行動をとっているのか、聞いてみました。男女別のストレス解消法を比較してみると、大きな違いが見えてきます。（複数回答）パパのストレス解消法第1位は「運動」、ママは「好きなものを食べる」でした。これだけを見ると、パパのほうがアクティブで健康的だと感じます。しかし、注目はパパの第3位です。「お酒を飲む」がランクインしています。どちらかというと、男性は「食べる」ことより「お酒を飲む」ことがストレス解消になると感じているようです。酔うことによる開放感もあるかもしれませんね。では次に、具体的なストレス解消法について聞いてみました。好きなものを食べる●普段は節制してるが、金曜夜だけはカップ麺やスイーツをたらふく食べながらドラマを観る。（女性／34歳／金属・鉄鋼・化学／秘書・アシスタント職）●スイーツを食べながら好きな音楽をガンガン流します。（女性／42歳／商社・卸／クリエイティブ職）●子どもを寝かしつけたあとに、深夜番組を見ながらビールとポテチを食べる。（女性／39歳／金融・証券／営業職）●ときどき美味しいスイーツをデザートに購入する。（男性／37歳／運輸・倉庫／技術職）「好きなものを食べる」は、ママのストレス解消法第1位です。疲れやストレスを感じると、甘いものが欲しくなる人は多いのではないでしょうか。パパのストレス解消法としては第4位ですが、スイーツ好きの男性もいるようですね。【関連】【漫画】夫は総菜が気に入らない。疲れ果てた妻はついに倒れて……『いいから黙って食え！』イッキ読み！普段から美容や健康を意識して節制している人にとっては、まさにご褒美。ジャンクなものほど食べたくなります。食べすぎてあとから後悔しないように、ストレスは小出しにして発散しましょう。適度な運動をする●YouTubeの動画で有酸素運動の動画があって、それで汗をかいてストレス発散しています。（女性／45歳／医療・福祉／専門職）●ゴルフ練習場に行って打ちっぱなしでストレス解消しています。（男性／44歳／建設・土木／技術職）●休日に近くの海辺を散歩したり、山に登ったりしている。（男性／47歳／ホテル・旅行・アミューズメント／販売職・サービス系）パパのストレス解消法第1位は「適度な運動」でした。特に屋外でおこなう運動が好まれているようです。自然のなかで過ごすことも、ストレス解消につながります。太陽の光を十分に浴びると、脳内にセロトニンという心を安定させる物質が分泌されることもわかっています。適度な運動は、固まった筋肉をほぐし、リラックスさせるのに効果的です。簡単なストレッチだけでも、スッキリしますよ。趣味を楽しむ●好きなアーティストのライブ映像や、更新されているSNSなどを見る。（女性／29歳／小売店／販売職・サービス系）●2ヶ月に1回くらい有休をとって、自分だけの趣味の時間を楽しんだり、昼寝をして解消しています。（女性／37歳／金融・証券／事務系専門職）●時折ひとりの時間をもらって水族館に行き、ペンギンを見ること。（女性／40歳／人材派遣・人材紹介／事務系専門職）●LIVE配信をして、歌や雑談をしています。（男性／38歳／医療・福祉／専門職）●週末の夜、妻と映画やドラマを観ること。（男性／42歳／団体・公益法人・官公庁／技術職）パパとママ、どちらも第2位は「趣味を楽しむ」ことでした。手芸や楽器演奏、ガーデニング、映画鑑賞や音楽鑑賞、旅行など、自分が没頭できる趣味があると、人生が豊かになります。夫婦で同じ趣味を持っていると、年齢を重ねてもよい関係を維持できるでしょう。できればあまりお金のかからない趣味があるといいですね。お酒を飲む●お酒を飲むのが好きなので、毎日その日の気分に合わせて選べるようにいろんな種類のものを買い置きしている。（女性／35歳／小売店／販売職・サービス系）●疲労が溜まったら、冷蔵庫に冷やしているビールを一本だけ飲むことにしている。（女性／35歳／医療・福祉／専門職）●1日の終わりにワインとチーズを楽しむ。（男性／43歳／食品・飲料／自営業）「お酒を飲む」は、パパのストレス解消法としては第3位となっています。ママのお答えでは第6位と順位は低めですが、毎日のご褒美としてお酒を楽しんでいる人も。子どもがいると、もしもの場合に備えてお酒を控えることも必要になってきます。パパとママがお互いに配慮しつつ、順番にお酒を楽しめる環境を作っていくとよいのではないでしょうか。「実は私もときどきはお酒を楽しみたい」というママがいるかもしれませんよ。子どもが寝たあとに……●子どもが寝静まった後に好きなアイスを食べること。（女性／36歳／医療・福祉／事務系専門職）●子どもを寝かせた後パックしながら好きなドラマや本を楽しむ。（女性／35歳／団体・公益法人・官公庁／事務系専門職）●子どもが寝た後に録画しているドラマなどを見ながらお酒を飲む。（女性／38歳／食品・飲料／加工、製造）●読書をするのが好きなので、子供が寝てから1人でお酒を飲みながら本を読むのがストレス発散になっています。（男性／40歳／運輸・倉庫／その他）みなさんのストレス解消法を詳しくうかがってみると「子どもが寝た後」というキーワードがたくさん出てきました。解消法の内容に関わらず、「子どもが寝た後」「ひとりで」という状況が、重要なポイントになっているようです。子どもがぐっすり眠り、ハプニングが起こる可能性が少ない状況で、ゆっくりひとりの時間を過ごすこと。これが、忙しいパパ＆ママには一番必要な時間かもしれませんね。まとめパパとママのそれぞれのストレス解消法をご紹介しました。「まさに自分もそう！」という方法もあれば、「今度やってみよう！」という方法もあったのではないでしょうか。「好きなものを食べながら趣味の動画を見る」といった複合型のお答えも多く、みなさん多面的にストレスを発散しているようです。ストレスをうまく解消するためには、ガス抜きを小出しにすること。溜まりきってしまう前に、こまめに解消していきましょう。マイナビ子育て調べ調査日時：2024年4月9日～10日調査人数：201人（20代～40代までのパパ・ママ）（マイナビ子育て編集部）

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ゴールデンウィーク明けに起こりがちな5月病。春は新入社員や学生、社会人など、新たな環境への適応で心理的な負担がかかりやすい時期です。緊張や不安で気が張っているときに、長期的な休暇が入ることで、気が抜けたような状態になることがあります。うつ状態や不安、イライラ、集中力の低下、身体的な疲労感、睡眠障害など、出る症状は様々ですが「あれ？私どうしたんだろう」と不安になりますよね。そんなカラダからの声をキャッチしたら、できる範囲でかまいません。睡眠と食事を整えることからはじめてみませんか？■睡眠は身体の回復と心理的な安定に欠かせないまずは「気を張って頑張っていた自分」を受け止めて、ケアしていきましょう。心身の回復に最も大切なのは睡眠です。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、細胞の修復や新陳代謝の促進、免疫機能の強化などが行われますが、心の健康を保つ上でも欠かせません。連休中、夜更かしや、お昼近くに起きるなどして、睡眠のリズムが崩れていませんか？体内リズムを調えることが、不調の改善への一番の近道です。夜は23時までにベッドに入り、朝は6時に起床する、という睡眠パターンを取り戻して行きましょう。質の良い睡眠を確保するために、就寝1時間前からはスマホ、パソコン、テレビは見ないようにします。おだやかな光にし、読書や瞑想、ストレッチなどで副交感神経スイッチを入れていきましょう。寝付けないからと寝酒をたしなむ方もいますが、飲酒は睡眠の質が低下するのでやめましょう。代わりにはちみつレモネードや、ホットはちみつ豆乳など、少量のはちみつで糖を補給すると、途中覚醒せず安眠できることが多いので、ぜひ試してみてください。■食事はたんぱく質をしっかりと！ビタミンB6、亜鉛と組み合わせて栄養素だけで解決できるわけではありませんが、特定の栄養素が精神的な健康に影響を与えることが知られています。トリプトファン、ビタミンB6、亜鉛は、セロトニンとメラトニンという重要な神経伝達物質の合成に関与しています。セロトニンは、幸福感や安定した気分を促す神経伝達物質です。トリプトファンは、セロトニンの合成に必要なアミノ酸で、良質なタンパク質源（肉、魚、大豆製品など）やナッツ、種子、バナナなどの食品に含まれています。セロトニンを作るのに、必要なのがビタミンB6。ビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンへ変換する酵素の働きをサポートします。ビタミンB6はタンパク質が豊富な食品（鶏肉、魚、豆類、ナッツなど）に多く含まれているので、トリプトファンが多い食品と一致します。つまり、肉や魚、大豆製品を食べる、ということが大事なのです。カップラーメンや、パンやおにぎりなど糖質主体の食事では、タンパク質メインのおかずが不足しがちになります。また1回に吸収できるタンパク質量は決まってるので、朝、昼、晩と3回にわけて食べると、体内使用効率が高ります。朝は卵と納豆、昼は肉、夜は魚、というように決めるといいですね。■睡眠ホルモンメラトニンを分泌させるために必要なこと幸福感や安定した気分を促すセロトニン。日中に作られたセロトニンは夜になるとメラトニンになり、眠りに導きます。そのためメラトニンは「睡眠ホルモン」と言われています。このメラトニンもトリプトファンから作られてますが、亜鉛は、トリプトファンからメラトニンへの変換を促進するために必要な酵素の材料です。亜鉛は、赤身の肉、貝類、ごまや松の実などのナッツ類、穀物などの食品から摂取できます。またメラトニンは光に大きな影響を受けます。日内変動があり、朝の日光によって分泌が減り、夜になると増えます。朝にしっかり光を浴びると14～16時間後にメラトニンの分泌がさかんになるので、朝早く起きて太陽の光を浴びることや、入眠前に強い光を浴びないことが睡眠の質を高める上で重要です。眠れないからと夜中にスマホを見ていると、脳が覚醒しますます眠れなくなるので注意しましょう。■5月病を予防するおすすめ食材は「かつお」早寝早起きで規則正しい生活に戻そう、というのは分かった。だけど食事は何を食べたらいいの？と考えてしまいますよね。栄養の話は少し難しいですが、食事は簡単シンプル！ごはんとみそ汁、という基本の食事が一番のリセットになります。そこに、たんぱく質のおかず（主菜）と副菜（野菜、海藻、きのこ）のおかずを組み合せましょう。副菜まで作るのが難しいときは具沢山のみそ汁やスープがあればOK。エネルギー切れを起こさないよう、ごはんも食べてください。主食を抜かすと、血糖値が下がりすぎて、甘い物やアルコールを欲してしまうので要注意。血糖値の乱高下を起こし、余計にメンタル状況が悪くなります。肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質のおかずは毎食つけましょう。魚は炎症を抑えるDHAやビタミンDを含む優秀なたんぱく源です。その中でも特におすすめしたいのが「かつお」。かつおはタンパク質含有量が多く、トリプトファン、ビタミンB6，亜鉛、いずれも豊富に含みます。■かつお/春獲り/生【100ｇ当たりの含有量】タンパク質 25.8ｇビタミンB6 0.76㎎亜鉛 0.8㎎【1日の推奨量（女性30～49歳）に対する充足率】タンパク質 51.6％ビタミンB6 83.6％亜鉛 10.0％※ 食品成分データベースより 4～6月頃のものは「初鰹」と言われ、赤色が強く、味はさっぱりしているのが特徴です。秋に美味しい戻りガツオは脂がのって濃厚ですが、疲労感や食欲低下があるときは脂肪の少ないカツオが消化によいですね。カツオの刺身、もしくはタタキにアボカドを組み合せると、味がまろやかになります。疲労回復に梅干しのクエン酸が効果的です。梅干しの塩分により、しょうゆの量の増減を調整してください。体内の解毒システムが滞ると、疲労感の原因になります。デトックス効果があるスルフォラファンを含むブロッコリースプラウトは頻繁に食べると良いですね。食欲がないときも、大葉のように香りが良い薬味をプラスするとスッキリ食べやすくなります。これに野菜や海藻を入れたお味噌汁があれば栄養バランスも安心です。疲れたな、と思ったら睡眠をとり、しっかり休んで、基本のごはんで体調をリセットする。体内リズムを戻し、必要な栄養でカラダを満たすことで、健康の土台を整えていきましょう。■「カツオとアボカドの梅しそ和え丼」の作り方調理時間　15分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分エネルギー　571kcalタンパク質　32.9ｇ脂質　17.5ｇ炭水化物　73.4ｇ食塩相当量　2.3ｇ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。「ダイエット中は、食事の記録や体重測定はしたほうがいいですか？」と良く聞かれます。そのような質問に私はこうお答えしています。「痩せる、と決めたなら、記録をしましょう」。痩せたいと思うことと、痩せると決めることは違います。この違いを意識せず、ただ記録を続けても成果が出にくいですし、甘い物食べちゃった、こんなにカロリーがある、また体重増えた、と、記録そのものが余計なストレスになりかねません。でもダイエットするには記録が必要なんでしょ？と疑問に思いますね。同じ記録をするのに、成果が異なるのはなぜか、それは目的を明確化させるかどうかにかかっています。■痩せる目的を明確にする目標を明確にすることは、具体的な期日と体重を決めて、それを達成した後の利点を考えることです。例えば、〇月〇日までに、〇㎏痩せて、スリムな体で自信を持って、特別なイベントに参加する、友人の結婚式で細身のドレスを着る、彼氏を驚かせるなど、痩せた後の自分が実現したいことを深く考えましょう。ただ体重を減らすことが目標になると、数字に振り回されてうまくいきません。体重はむくみや便秘などで変動するので、一喜一憂してもゴールが見失われる可能性があります。痩せて目標体重を達成したあなたは、どんな姿で、何をしてて、どんな気持ちでいますか？目標を設定したら、ダイエットの進むべきルートを考えます。体重や体型、服のサイズなど、変化前の自分を確認する、これが現在地の把握になります。目標達成の過程でも、定期的に自分の状況を確認します。体重測定は現状の把握、記録は変化を確認するために行います。測定と記録するにも何のために行うのか、目的をはっきりさせることが大事です。■目標達成までのルートを決める自分の現在地を確認したら、ゴールに向かって、ルートを決める。これが食事内容を見直す計画となります。今までの食事習慣で今の体型が作られてますので、痩せるための食事に変更する必要がありますね。ここでも現在地の確認として、今何を食べてるか、どんなものを好んで選んでいるか、習慣的になってるものは何か。量、摂取カロリーなど、どのくらい食べているか、を記録して把握します。そして、痩せるゴールに向けて、具体的に１日どのくらい摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすかの計画を立てます。計画通り実行できているかどうかの評価、できてないなら何が原因でできなかったのかを振り返り、対策を立てる。これが食事を記録する目的です。必要に応じて、カロリー計算も必要になってくるでしょう。実行と同じくらい、振り返りと、対策を練り直すことも大切です。■直接的に痩せる行動をとっていますか？毎日体重計にのることで、意識がかわり、甘い物を食べる頻度が減って痩せました、という成功事例があります。体重計に乗ったから、痩せたように思えますが、実際は「甘いものを減らした」ことが、直接的に痩せる行動になります。食品の成分表示を見て、カロリーをチェックしただけでは痩せますか？痩せませんね。成分表示をもとに、「目標摂取エネルギー値に近い食品を選ぶ」ことで、カロリー調整ができ、痩せられるのです。体重計に乗る、食事を記録する、カロリーチェックをする、というのは、確認作業です。ですが確認業と痩せる行動がごっちゃになってしまい、行動に繋がらないと「ダイエットしてるつもり」で終わってしまいます。でもやってるのに…という感情は残るので、ダイエットしてるのに、なんで痩せないんだろう、と悩みのループにはまる原因になります。現状確認の行動か、痩せるための行動か、を分けて考えてみましょう。あなたはどのように行動されていますか？■スリムになっても心身ともに健康でなければやりたいことは実現できない周りの人が痩せてるから、とか、女優やモデルさんがかっこいいから、などダイエットの目的は様々です。でも本当に痩せる必要があるのか、自分の魅力を引き出す他の方法についても考えてみるのも良いと思います。そして痩せると決めたら、健康的なダイエット法をチョイスすることを忘れないでください。痩せても元気がなければ何をしても楽しくないですからね。お菓子全般、加工食品、ファーストフード、アルコール等太りやすい食品は控えめにし栄養バランスを考えながら料理をするようになると、自然と代謝が良くなり痩せる方向へカラダが向いていきます。皆さんも感じているように、自炊はダイエットの近道です。今回は初心者さんにも安心な、電子レンジで完結するワンプレート料理をご紹介致します。野菜はもやし、ブロッコリー、プチトマトで合計180ｇ。成人の野菜の推奨摂取量は1日に350g以上ですので、半分量がまかなえます。ご存じの通り、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、ダイエットには欠かせません。メイン食材となるたんぱく質食材（今回は豚肉80ｇ）と必要量の野菜が入って入れば、品数は増やさずともＯＫ。ごはんも盛り付ければ、ワンプレートで片づけも簡単。ごはん150ｇの設定で1人分482kcal、健康的なダイエットに必須のたんぱく質は26.6ｇ摂取できます。活動量の多い方や男性なら、ごはんやおかずの量を増やしてもOKです。痩せてキレイになりたいのは、達成した時に得たい感情があるからではないでしょうか。そこにフォーカスして、目的をはっきりさせる。料理も楽しみながら、健康的にダイエットできるといいですね。■「レンジで完結！豚肉蒸し＆ブロッコリーサラダのワンプレートごはん」の作り方調理時間　20分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分エネルギー　482kcalたんぱく質　26.6ｇ脂質　　　　12.8ｇ炭水化物　　70.1ｇ食塩相当量　3.0ｇ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

皆さんは、パートナーの体に違和感を覚えた経験はありますか？今回は「浮気発覚後に急激に太った夫」にまつわる物語とユーザーからの声を紹介します。（CoordiSnap編集部）イラスト：エトラちゃんは見た！3年前に浮気された3年前に夫に浮気された主人公。夫は浮気を許してもらう代わりに、家事育児に協力すると約束しました。しかし夫が頑張っていたのは最初だけで…。次第に残業や休日出勤を理由に主人公に家事育児を押しつけるようになります。さらに主人公は最近、夫について気になることがありました。急激に太った夫出典：エトラちゃんは見た！浮気発覚後、急激に太った夫を見て「太ったわねえ…」と違和感を抱いていた主人公。「まさか…？」とある疑惑が浮上した主人公は、夫のスマホを確認してみます。すると、スマホには夫と浮気相手のメッセージのやりとりが残されていたのです。実は、浮気発覚後も浮気相手との関係を続けていた夫。主人公に浮気を怪しまれないために、浮気相手の家で食事をした後も家で食事をしていたのです。「やっぱり…」と夫の浮気を確信した主人公は、母と協力し浮気の証拠を集めることにしたのでした。読者の感想浮気を許してもらう代わりに家事育児をすると約束したにもかかわらず、家事育児もせずに浮気も続けていたなんて信じられません。主人公には浮気の証拠を集めて、しっかり夫に制裁を加えてほしいと思います。（30代／女性）浮気を家事育児に協力するという約束で許した主人公は心が広いですね。しかし、主人公を裏切り続けていた夫にはがっかりしました。（40代／女性）

皆さんは、パートナーの体に違和感を覚えた経験はありますか？今回は「浮気発覚後に急激に太った夫」にまつわる物語とユーザーからの声を紹介します。（CoordiSnap編集部）イラスト：エトラちゃんは見た！3年前に浮気された3年前に夫に浮気された主人公。夫は浮気を許してもらう代わりに、家事育児に協力すると約束しました。しかし夫が頑張っていたのは最初だけで…。次第に残業や休日出勤を理由に主人公に家事育児を押しつけるようになります。さらに主人公は最近、夫について気になることがありました。急激に太った夫出典：エトラちゃんは見た！浮気発覚後、急激に太った夫を見て「太ったわねえ…」と違和感を抱いていた主人公。「まさか…？」とある疑惑が浮上した主人公は、夫のスマホを確認してみるのでした。読者の感想浮気を許してもらう代わりに家事育児をすると約束したにもかかわらず、家事育児もしないなんて信じられません。（30代／女性）浮気を家事育児に協力するという約束で許した主人公は心が広いですね。しかし、主人公を裏切り続けていた夫にはがっかりしました。（40代／女性）

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。美肌やダイエットなど外見はもちろん、アレルギー体質の改善、免疫力アップ、精神的な安定等、内面的な健康にも、腸内環境は大きく影響しています。それゆえ、麹やヨーグルトなどの発酵食品や、善玉菌の餌になるオリゴ糖、食物繊維を多く含むものを日常的に食べる「腸活」が大人気です。続けてみて、便通や肌の調子が良くなった、と改善に向かう方が多いのですが、中には食後にお腹が張る、おならが多く出る、便通が悪くなった、といったトラブルが出る方もいます。腸に良いとされてるものを食べているのに、なぜこのようなことが起こるのでしょうか。その症状はSIBO（シーボ）の可能性が考えられます。■SIBO（シーボ）とはSIBO（小腸細菌過増殖症）は、小腸内に過剰に腸内細菌が増殖する状態です。腸内細菌は主に大腸に存在し、小腸には少ないのですが、何らかの原因でバランスが崩れると、細菌が小腸内に増殖してしまいます。大腸の細菌叢は発酵によりガスを発生しますが、小腸はガスに耐える構造をしていないため、腸粘膜の炎症やバリア機能が低下し、さまざまなトラブルを引きおこすのです。SIBOの主な症状は以下です。・食後の腹部膨満感、ハリ・胸やけ、腹痛・過剰なおならやげっぷ・下痢もしくは便秘・うつ、メンタルの低下・不眠・肌荒れなど・逆流性胃炎　など過敏性腸症候群の方は、多くの割合でSIBOがみられると言われます。症状は様々ですが、食後膨満感が多く、何か特定の食品を食べた後に、お腹が張る場合もあります。思い当たることがあったら、食べたものを書き出してみることから始めましょう。なぜSIBOになるの？SIBOの原因はさまざまですが、代表的なものをピックアップします。・小腸の出口の弁が緩んで、大腸から細菌が流入してしまう。・制酸剤（胃酸を抑える薬）や抗生剤を長期的に服用している。・胃のピロリ菌感染がある。・加齢により胃の働きが低下する。・ストレスが多い。・生活が不規則である。・腸内環境が悪化している食べたものは口から胃を経由し、腸に入っていきます。消化を助ける胃酸や胆汁殺菌力も備えており、制酸剤の長期服用や、ピロリ菌の感染、胃や肝臓の働きが悪いなどの理由で消化液の分泌が不十分だと、殺菌効果が薄れ、菌が小腸内で増殖することに繋がります。また抗生剤の長期服用も善玉菌を殺菌してしまい、耐性の強い悪玉菌が増えてしまう原因に。小腸の弁のゆるみや、加齢による機能低下は予防が難しいところではありますが、胃酸分泌や腸内環境は自律神経と関わりが深く、ストレスの影響を受けやすいです。多忙すぎる毎日、欠食やムラ食い、ドカ食いや早食いも、消化不良の原因に。食べ方や、生活習慣の見直しが大切ですね。■SIBOの症状を良くするために、覚えておきたい「低FODMAP食」消化管で発酵を起こしやすい食品の頭文字をとったものがFODMAP（フォドマップ）といい、これらを避けた食事を続けることでお腹の張り、膨満感などが軽減することがあります。＜FODMAPとは＞F（発酵性の）　糀、納豆、キムチなどO（オリゴ糖）　小麦、大麦、タマネギ、ニンニク、ゴボウ、レンズ豆などの豆類D（二糖類）　乳糖：牛乳、ヨーグルトなどM（単糖類）　果糖ブドウ糖液糖、果物、はちみつなどA（and）P（ポリオール (Polyols)　糖アルコール： 人口甘味料、ソルビトール（りんご、洋ナシ、アプリコット、ガムキシリトールなどに含まれる）やマンニトール（キノコ、カリフラワー、ブロッコリーなどに含まれる）高FODMAP食材（避けるもの）【穀類】小麦製品全般、大麦（もち麦、押し麦も）パン、パスタ類全般、うどん、そうめん、ラーメン、小麦が入ってるそば、ケーキ、パンケーキ、焼き菓子類など【乳製品】牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、クリームチーズ、カッテージチーズ、生クリーム、アイス、コンデンスミルクなど【野菜類】タマネギ、ニラ、セロリ、ニンニク、ゴボウ、カリフラワー、アスパラガス、サツマイモ、里芋など【豆類】大豆、大豆製品、ひよこ豆、あずき、レンズ豆、納豆、きなこ、豆乳など【キノコ類】シイタケ、マッシュルームなど【果物】りんご、なし、さくらんぼ、ブドウ、パイナップル、オレンジ、柿、すいか、アボカド、モモ、グレープフルーツ、ドライフルーツなど【調味料】砂糖、はちみつ、オリゴ糖、人口甘味料（ソルビトール、キシリトール）、ブドウ糖果糖液糖、トマトケチャップ、固形スープの素、カレールウ、シチュールウなど【飲み物】フルーツジュース、ウーロン茶、カモミールティー、チャイ、甘いワイン、ラム、カクテル系、エナジードリンクなど■どういう食生活を送ればいいの？りんごやアボカド、きのこ、発酵食品など、カラダに良いとされてるものが、腸内環境を悪化させるというのがSIBOのやっかいなところです。症状に悩んでる方は、難しく考えないで「試してみよう」という気持ちで挑戦するのが良いと思います。取り組みやすい方法についてお伝えします。①ごはん、みそ汁を基本に、主菜と副菜を揃える。小麦製品であるパン、麺、焼き菓子類はしばらくお休みし、お米を主体とした和食を食べましょう。発酵食品でもみそは使ってよい調味料。季節の野菜で、かつ高FODMAPでないものを具材に選べば良いでしょう。根菜はオリゴ糖が多いので避け、小松菜、ほうれん草、白菜、キャベツなどの葉物や、ワカメ、めかぶなどの海藻類がおすすめです。②肉や魚はシンプルな味付けと調理法で。焼く、蒸す、煮るを中心に。焼き肉のタレ、ポン酢、めんつゆ、○○のタレのような、甘みのある合わせ調味料は、人口甘味料が含まれる場合があります。塩、しょうゆ、みそ、酢などの基本調味料でシンプルに味付けしましょう。甘みはみりんやメープルシロップを活用すると良いです。③スイーツ、人口甘味料、発酵食品、乳製品、精製糖質、高脂肪食品はしばらくお休みを。精製糖質、高脂肪食品は消化吸収に負担がかかるので、菓子パンや麺類、揚げ物は控えめに。アイスや生クリームが入ったスイーツ、ヨーグルトなども、お腹が張るときは避けます。食べられるものが少なくなっちゃう、と心配かもしれませんが、食材を選ぶ基準が変わると、今まで食べたことのないものを試すことにより、逆に食べられるものの幅が広がりますよ。症状が強い人は、専門医を受診し、本格的な治療をお勧めします。ですが、高FODMAPを避けた食事を2週間継続すると、良い体感がある方が多いです。それ以降は少しづつ野菜やキノコなどを試し、食べても症状がでない食品を見つけていきましょう。食事は毎日のことなので、完璧を目指さず、無理のない範囲で行ってみてください。今回は低FODMAP食品を使用した、メインになるボリュームサラダをご紹介します。塩コショウの味付けに飽きちゃった、もの足りない…というときの献立にいかがでしょうか？少量のマヨネーズを使ったタルタル風ドレッシングで満足度アップ。乳製品も基本NGですが、パルメザン、ブルーチーズなど、硬めのチーズは低FODMAP食なので、風味付けにお使いいただけます。魚も野菜もバランス良く食べられる1品です。■「鮭と野菜の焼きサラダ」の作り方調理時間　20分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分エネルギー　335kcalたんぱく質　20.2ｇ脂質　　　　21.9ｇ炭水化物　　20.3ｇ食塩相当量　1.5ｇ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。1月に、令和8年度からブロッコリーを「指定野菜」に追加すると農林水産省より発表がありました。天候不良などで、価格が下落したときに、生産者に補助金が支払われ、安定的な供給ができる仕組みで、なんと50年ぶりに追加されたそうです。現在の指定野菜は、キャベツ、きゅうり、里芋、大根、玉ネギ、トマト、ナス、ニンジン、ネギ、白菜、ジャガイモ、ピーマン、ほうれん草、レタス。確かに通年を通して、スーパーに並ぶ食材ばかり。ダイエットの食事指導をしていても、ブロッコリーは食卓に多く上がる印象があります。お弁当の彩りやメインの付け合わせにと、サブ的な位置づけですが、ブロッコリーは多くある野菜類の中でも、主役級に栄養価が高いのです。今回は、話題的にも栄養的にも、旬を迎えたブロッコリーについてご紹介しますね。■ブロッコリーは栄養価が優れているブロッコリーは緑黄食野菜に分類され、以下の栄養素が豊富です。・βカロテンカロテン（カロチン）含量が900μg/100ｇと豊富です。βカロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変換され、目や気管支、腸などの粘膜の保護に役立ちます。カロテンそのものも体内の活性酸素を取り除くので、老化や病気の予防に働きます。・ビタミンＥ（αトコフェロール）ビタミンＥは脂質の酸化を抑えるため、肌荒れ、脂肪肝、動脈硬化などの予防に役立ちます。収縮された血管を広げ、血流を良くする働きもあり、薬膳では寒さの影響を受けやすい「腎」の働き高める食材のひとつにブロッコリーが挙げられます。・ビタミンＣ免疫力保持、美肌、骨の健康、抗酸化、ストレスの緩和など、多くの働きがあるビタミンＣは、ブロッコリーにも豊富に含まれます。100ｇで140㎎と1日の推奨量の100㎎を上回ります。100ｇで花蕾で4房くらいでしょうか。加熱してもほぼビタミンＣは失われず、どんな料理にも向きます。また、タンパク質も多く、100ｇ中5.4ｇと卵1個に近い量を含みます。蒸すとほんのり甘みを感じますが、糖質は低く、食物繊維は多いため、ダイエットにも筋肉を増やしたい人にも合う、スーパー野菜なのです。■ブロッコリー特有の香り成分は解毒や抗酸化に働くブロッコリーは大根、キャベツ、ワサビ、マスタード、芽キャベツ、ブロッコリースプラウトと同じアブラナ科の野菜です。生で食べると、大根同様にピリッとした刺激的な辛味があり、茹でると独特のモワっとした香りがあります。これはイソチオシアネートという成分で、構造に硫黄を含んでいます。硫黄は体内では、システインというアミノ酸に含まれ、グルタチオンの構成成分になります。グルタチオンはカラダの細胞に存在しており、抗酸化と解毒に大きな働きをしています。抗酸化とは、体内で発生する活性酸素を除去し、酸化を抑制すること。活性酸素が多くなると外面的には肌のシミやしわ、たるみ，老化が進み、内面的にはガンや糖尿病や脂質異常症、動脈硬化、白内障など様々な病気を招きます。また、グルタチオンはアルコールや薬、添加物の取りすぎや、有害物質、重金属の汚染など、体にとって不要なものを解毒する働きもあります。アルコールの過剰飲酒や喫煙、薬の長期服用、腸内環境の悪化など、解毒するものが多すぎると、解毒にグルタチオンを使いきってしまい、抗酸化まで力が及ばなくなります。ブロッコリーは、解毒の酵素を作るのに必要な硫黄も含まれますが、抗酸化力があるカロテンやビタミンＥやCも豊富なので、どちらにも有効です。解毒の対象となるものを体内に入れないよう意識しつつ、ブロッコリーで抗酸化＆解毒パワーを補っていきましょう。■ブロッコリーの食べ方意外ですが、ブロッコリーは生でも食べられます。みじん切りにして、ツナや刻み玉ネギ、オリーブ油、レモン汁と和えたサラダはおすすめです。加熱するときは、ビタミンやミネラルの流失を防ぐために電子レンジ活用が便利ですが、せいろで蒸したり、少量の水で、蓋をして蒸し煮すると、より甘みが強く美味しく感じられます。柔らかいほうが食べやすい、という方は熱湯で茹でると、加熱時間の調整がしやすいです。どの方法でも、加熱後はザルにあけて、うちわであおいで冷ますと、鮮やかな緑のまま維持できます。流水にさらすと水っぽくなるのでやめましょう。色のくすみが気にならないなら、自然に冷ましてもＯＫ。βカロテン、ビタミンＥは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に胆汁でミセル化されたのち、吸収されます。ブロッコリーにマヨネーズをつけたり、サラダでドレッシングを使うのは理にかなっているのです。ダイエット中は油脂を控えめにしたいので、肉や魚に含まれる脂肪や、調理に使う油で充分です。また良質の油脂を含む、ゴマやクルミで和えるのも良いですね。今回は、簡単ナムルをご紹介します。生のすりおろしでなく、加熱したショウガを組み合せることで、カラダを内側から温めます。同じく腎をサポートする黒い食材キクラゲもプラスして、冬向けのナムルに。ひと手間ですが、乾燥エビを乾煎りすることで香ばしくなり、食欲が進みますよ。ぜひ作ってみてくださいね。■「ブロッコリーときくらげの生姜風味ナムル」の作り方調理時間　15分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分エネルギー　59kcalたんぱく質　4.4ｇ脂質　　　　2.5ｇ炭水化物　　7.6ｇ食塩相当量　0.9ｇ参考文献 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。楽しかった年末年始が過ぎ、普段の生活が戻ってくる頃ですが、食欲だけが戻らない、と過食気味になっていませんか？食事から2～3時間しかたってないのに、何かつまんでる、もしくは眠くなって、コーヒーや甘い物を食べて紛らわせてる…。そんな状況だったら要注意。それ、「反応性低血糖」かもしれません。■食後の空腹感・疲れ・眠気・集中力低下は「反応性低血糖」の可能性が「反応性低血糖」とは、食事後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降する状態を指します。空腹時の血糖値は正常範囲とされる70～109 mg/dLを維持し、食後は血糖値が上がって、正常範囲は概ね140 mg/dL未満と考えられています。しかし、糖尿病でもないのに、血糖のコントロールが乱れ、血糖値が下がりすぎてしまう人が増えているのです。その背景には、糖質の過剰摂取、特に砂糖やブドウ糖果糖液糖などの取りすぎがあります。空腹時間が長いタイミングで菓子パンや甘い飲料など精製糖質が多いものを食すと、血糖値は急上昇し、その後に急降下します。また、噛む回数が少なく早食い傾向にあると、血糖値スパイクを起こしやすくなります。甘い物や早食いすれば、全員がそうなる、というわけではありません。眠さやダルさ、異様な空腹感などの症状が出ている方は、血糖値の上昇とインスリン分泌のタイミングがずれていることが多いです。食事により血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌され、血液中の糖を細胞に取り込みます。細胞に取り込まれると、血液中の糖が減る、つまり血糖値が下がりますが、インスリンの働きが悪いと、血糖値がなかなか下がらず、膵臓から追加でインスリンが分泌されます。この遅れて大量に出たインスリンが急激に血糖値を下げるので「低血糖」という状況が起こるのです。初動のインスリンの働きが悪くなってる方は、より低血糖になりやすいと言えます。■糖質の過剰摂取・生活リズムの乱れ・運動不足が関わっているなぜ、そのような反応が起きるのでしょうか。遺伝や体質もありますが、食べ方にも問題があります。栄養指導をしていると、食べたいときにだけ好きなものをちょこっとつまむ、食事をお菓子や加糖飲料で済ます、朝食や昼食を抜くなど、小食や欠食の方に反応性低血糖が多いように感じます。また、糖質制限で主食（ごはん、パンなど）を抜いてる方が、たまに糖質を食べると眠くてだるくて仕方がない、という話も聞きます。長年そのような食生活を続けていると、インスリンの分泌量が少なくなり、インスリンの働きが悪くなって少し糖質を体内にいれただけでも、血糖値が乱れてしまうのです。また、年末年始という短期間であっても、飲み会でピザやパスタやスイーツ、お正月はおせちやお餅、すき焼きなど、いつもより糖質を大量に摂りすぎると、反応性低血糖になりやすくなります。血糖値が下がったときに、また何か口にする…。そう言えば冬休み中に甘い物を食べる頻度が増えたかも、なんて心当たりはありませんか？ 血糖値は運動とも関わりが深いです。寒いから外出しないで家でゴロゴロ…。という日が続くと、活動量が激減します。運動すると筋肉への血流が増え、筋肉へのブドウ糖の取り込みが盛んになり、血糖値が下がります。運動しないとこの働きが低下するので、ますます高血糖になりやすく、そこからの低血糖へ、という悪循環に。甘い物の間食と運動不足ループ。その習慣は早めに断ち切って、正常な血糖コントロールに戻しましょう。■「反応性低血糖」に対する対策食後にまた食べたくなる、眠気がとまらない、という方は以下の方法をお試しください。調子が良くなったら習慣化を目指し、継続していきましょう。① 砂糖を多く使ってる食品（お菓子、菓子パン、加糖飲料など）を控える特に単独で糖分の多い食品を摂ると、急激な血糖上昇が引き起こされ、それに対する反応で過剰なインスリンが分泌されることがあります。食事からの栄養が不足していると甘い物が食べたくなるので、お菓子を食事代わりにするのはやめましょう。② 30回以上噛んで食べる意識しても増やすのが難しいのが咀嚼回数。どうしても早くなってしまう、という方は、食事の一番初めに具がたっぷり入った熱々の汁物を食べるようにすると良いでしょう。いったん空腹が落ち着くと、余裕をもって咀嚼できるようになります。③ 主菜（メインのおかず、肉、魚、卵、豆腐など）＋副菜（野菜、海藻、きのこ）にご飯適量を組みあわせ、バランス良く食べる血糖値を急上昇させないコツは、良質なタンパク質、健康的な脂肪、食物繊維を摂ることです。うどんやラーメンなど単品より、定食形式を選ぶと自然とバランスが整います。④ 朝昼晩と3食食べる。それでも症状が強い場合は、1日に数回小分けに食事を摂る3食食べて安定する方はそれで良いですが、食事と食事の間に空腹感や落ち着かない感じ、集中力の低下などがある方は、1日の総摂取量を増やさずに、小分けに分けて食べて血糖値が下がりすぎないようにしましょう。朝食でご飯1膳（150ｇ）食べるとしたら、朝食で100ｇにし、9時～10時の間に50ｇの小さいおにぎりを食べます。午後も同様、15時までに、昼食で減らした分を食べます。ここで注意したいのは、間食にお菓子など甘い物を食べないこと。血糖値の乱高下を引き起こしやすくなるので、小さいおにぎり、するめやゆで卵、小魚ナッツなどがおすすめです。⑤ 食後にカラダを動かす適度な運動は血糖コントロールに役立ちます。運動により血流が良くなると、筋肉で糖を取り込みエネルギーにするため、インスリンの働きが弱くても血糖値を適度に下げてくれるのです。そのため、食後にカラダを動かすことを推奨します。食後にウォーキングする、階段を使う、眠くなりそうだったらスクワットをする、など試してみてください。■長期的に主食を食べてない人は徐々に血糖リハビリをごはんやパンを食べなければ眠くならない、と主食を抜いてしまう方がいますが、糖質制限はかえって反応性低血糖を招きやすくなります。控えるのは砂糖が多いものや小麦製品などの精製された糖質です。ごはんは活動量に合わせて食べるようにしましょう。とは言え、長年主食を抜いていた人は、普通に食べ始めると、血糖値の乱高下を起こすことがあります。カラダが糖の代謝を休んでいた結果、反応しやすくなっているのです。そんな場合は、ニンジンや玉ネギ、レンコンなど、糖質を含む根菜から食べ始め、慣れてきたら主食を少しづつ増やしていくといいでしょう。今回ご紹介するのは、『旨味たっぷり手羽先と野菜の塩ポトフ』です。骨付きの肉をコトコト煮ると、骨のミネラルが溶け出て栄養豊富に。この際、酢を少々入れると、PHの関係でミネラルが出やすくなり、肉も柔らかくなります。大根やニンジンなど根菜を柔らかく煮て、熱々をゆっくり良く噛んで食べましょう。糖質制限を長くされてる方へのリハビリに良いメニューですが、普通のお食事としても優秀。ご飯に合わせてお召し上がりください。味付けは塩だけとシンプルながら、長く煮ることで、素材の旨味がしっかり引き出されています。お好みで粒マスタードを付けて。野菜たっぷり、鶏肉のたんぱく質もしっかり摂れる万能スープ、油も使わないのでダイエットにも重宝しますよ。■「旨味たっぷり手羽先と野菜の塩ポトフ」の作り方調理時間　60分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分エネルギー　304kcalたんぱく質　21.5ｇ脂質　　　　18.7ｇ炭水化物　　16.7ｇ食塩相当量　3.4ｇ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

「今年こそはやせる！」「正月太りを解消したい！」などの理由で、新年はダイエットをスタートさせる人が多い時期です。ダイエットをスムーズに行うためには、太らない長期休暇の過ごし方を知り、また目標を高く持ちすぎないこともポイントです。今回は、新年からダイエットをスタートする人に向けて、知っておいてほしいポイントを紹介します。年末年始は体重増加に注意「正月太り」という言葉があるとおり、年末年始は太りやすい時期です。食べすぎや活動量の低下が原因とわかってはいるものの、毎年体重が増えてしまうと悩む方も多いでしょう。実際に、年末年始は体重が増える、という研究結果もあるほどです（※1）。これは日本、アメリカ、ドイツにおける1年間の体重変化を調べた研究で、年末年始はどの国も体重増加がみられたという結果になっています。日本では、平均で0.5％ほど体重が増えたことがわかりました。この年末年始をうまく乗り切れば、新年からのダイエットがスムーズにいきやすくなります。ぜひ次から紹介するポイントを参考にしてみてください。太らない年末年始の過ごし方は？年末年始を太らずに過ごすためにおすすめしたいのは「体重測定」です。体重測定をすることで、自然と食べすぎ防止の意識が働き、体重増加を防ぐ働きが期待できます。手軽にできるため、毎日続けやすいこともメリットです。実際に、体重測定することで休暇中の体重増加を防げたという研究結果もあります（※2）。この研究では、272名を2グループに分け、クリスマス休暇の前に以下のことが行われました。・グループ1：体重測定、記録を行い、推移をみて食事や飲み物の内容を考えるように指導される。また体重管理や食事に関わる情報提供が行われた。・グループ2：健康な生活に関する小冊子が提供された。1月と2月に評価を行った結果、グループ1では-0.13kg、グループ2は+0.37kgとなり、0.49kgもの差が出たことがわかりました。体重測定により、よい意識の変化が生まれていることがわかる結果ですね。気が緩みがちな年末年始も、体重測定と記録だけは忘れないようにしましょう！新年からダイエット！目標設定と進め方のポイント新年から気持ちを新たにダイエットをスタートさせる場合、知っておいてほしい目標設定の仕方と、進め方のポイントをお伝えします。目標はまずは3％の体重減少体重減少の目標は、まずは現体重の3％程度にしてみましょう。「これならできるかも？」というくらいの、小さな目標を立てるのがおすすめです。目標を高く持ちすぎるよりは、達成できる目標を立ててクリアしていく方が、達成感を味わえてダイエットがスムーズになるといわれています。3％とは、60kgの場合は1.8kg、70kgの場合は2.1kgとなります。これを3～6ヶ月かけてやせるのが、リバウンドしにくい理想的なペースです。食事＆体重記録をする先ほどお伝えしたとおり、体重測定はダイエットに欠かせません。またあわせて食事記録もしてみましょう。両方あわせて行うことで、より食べすぎ防止の意識が働きやすくなりますよ。また体重増加にすぐに気付けるため、リカバリーをしやすくなるメリットも。さらに、客観的に自分の食生活を振り返ることで、問題点も見つけやすくなりますよ。なかなか記録が続かない方は、下記のコラムをヒントにして、新年から再開してみませんか？ 続けやすいダイエット法を実践しようダイエットは無理なく、長く続けられる方法を実践することが大切です。過度な食事制限は無理がきやすく、挫折してしまう原因につながります。毎日でも続けられる方法を見つけてみましょう。たとえば「野菜をたっぷり食べる」「1日10分プラスして歩く」「甘い飲み物をお茶に変える」などの習慣が身に付くと、やせたあとも体型キープをしやすくなります。 新年からのダイエットをスムーズに進めるには、年末年始の過ごし方が大切です。ゆっくりと過ごしながらも、体重測定と記録はお忘れなく！ 【参考・参照】（※1）Elina E Helander et al.，“Weight Gain over the Holidays in Three Countries”，N Engl J Med，2016 Sep 22;375(12):1200-2（※2）Frances Mason et al.，“Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial”，BMJ 2018; 363  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

お正月に食べるものといえば、おせちとお餅のイメージですよね。その中でもお餅は「食べ過ぎて太った。」と感じる方が多いのではないでしょうか。今回は、お餅は本当に太るのか、また、太りにくいお餅の食べ方についてあすけん栄養士が解説します。 お餅のカロリーみなさんは1食にお餅は何個食べますか？もち米から作られている「お餅」のカロリーは、通常のご飯と比べてどのくらいなのでしょうか。お餅のカロリーは、大きさによっても異なりますが、切り餅(50g)1個で約110kcal、丸餅(40g)1個で約90kcalです。お餅をごはんの代わりに食べる場合、普通の茶碗でごはん1杯(150g)約230kcalと同等のカロリーにするには、お餅は2～3個程度までにすると良いでしょう。お餅はなぜ太るの？ダイエットの基本として、体重が増加する原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回るためです。お餅のカロリーは先述のとおりですが、カロリー以外で「お餅は太りやすい」と言われる理由を考えてみました。食べる量が多くなりがち下の表は炭水化物源となる主食の100gあたりの栄養成分です。栄養素（100g当たり）もちごはん食パンうどんそばエネルギー(kcal)22315624895130タンパク質(g)4.02.58.92.64.8脂質(g)0.60.34.10.41.0炭水化物(g)50.837.146.421.626.0糖質量(g)50.335.642.220.323.1(うどん・そばいずれもゆで)こうして見ると、お餅は他の主食と比べると炭水化物の量が多く、カロリーが高いため、同じ量を食べてしまうと、カロリーオーバーにつながります。お餅は焼くだけで手軽に単品でも食べやすいため、食べる量が増えてしまいがちです。あらかじめ食べる数を決めておくと良いですね。 甘いものと合わせて食べるぜんざい・おしるこや砂糖が入ったきな粉など甘いものと合わせて食べてしまうと高カロリーになりやすく、太る原因になります。太りにくい食べ方ダイエット中、お餅を食べる時には次のことを気を付けるようにしましょう。食べる順番を考えるお餅を食べる前に、野菜やきのこ、海藻類など食物繊維が含まれている食材を先に食べると、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。また、満足感もでるので、お餅の個数も抑えることができます。1食のカロリーをコントロールするお正月はおせちとお雑煮の組み合わせで食べることが多いですよね。おせちは日持ちさせるため、しっかりした味付けで、黒豆や栗きんとんなど甘いものも多いため、つい一緒にお餅も2個、3個と食べてしまうという方もいるのではないでしょうか。お餅と一緒に食べる際は、野菜中心のおかずや、タンパク質が摂れるおかずを選んだり、お餅を1個にしたりするなどして、1食の適正カロリーを守るように気を付けましょう。太りにくいお餅のレシピダイエット中のお餅は一緒に食べるものに工夫をしましょう。よりお餅をヘルシーに食べるためのレシピをご紹介します。お正月の定番「お雑煮」お雑煮は地域によって特色があります。切り餅・丸餅の違いや、汁も味噌やすまし汁、小豆汁などの地域があり、具材も様々です。ダイエット中の方には、野菜を多く入れたお雑煮をおすすめします。根菜類などよく噛む食材や、千切りにした大根や人参などをたっぷり入れるなど、満腹感を得られやすくなります。また、鶏肉や魚を入れ、タンパク質を摂るのも良いでしょう。彩りが良い食材を使えば見た目も楽しく、心の満足感につながりますね。色々な食材を入れることによって、多くの栄養素を取り入れることができます。消化を助ける「からみ餅」お餅に大根おろしをかけたからみ餅は、大根おろしに含まれるアミラーゼという酵素が、炭水化物の消化を助けます。また、タンパク質や脂質を分解する酵素も含まれているので、お餅と一緒におかずを食べるときにもおすすめです。糖の吸収を抑える「磯辺餅」海苔は良質なタンパク質、食物繊維、葉酸など多くの栄養素を含んでいます。特に、食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにするので、お餅と相性が良いです。また、葉酸も豊富に含まれているので、妊婦の方にもおすすめです。鍋と一緒に「もちしゃぶ」薄くカットしたお餅を使った鍋料理です。鍋の野菜を一緒に食べることで、噛む回数が増え、満腹感も得られやすくなります。鍋料理は、野菜に含まれる食物繊維やタンパク質を摂ることができます。切り餅をスライスして使う場合は、1個分のお餅で数回楽しめるのも嬉しいですね。糖質制限の味方「おからもち」おからもちは、おからと片栗粉と水分を混ぜたものです。おからを使うことで、お餅より糖質を控えることができます。もっと糖質を抑えたい方は、片栗粉の代わりにサイリウムを使うと糖質はほとんど含みません。 古来からお祝い事に欠かせないお餅ですが、実は時間がない時や食欲がない時でも手軽にエネルギー補給ができる食べものでもあります。個数や食べ方に気をつければ、太る心配はありません。一緒に食べるものと量を意識して、美味しくお餅を食べてくださいね。  【参考･参照】香川明夫 調理のためのベーシックデータ第5版 女子栄養大学出版 2021年食品成分データベース<最終閲覧日:2023/1/4)

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。12月はクリスマス、忘年会、年末年始とイベントが多い時期。ダイエットしたい、とご相談にみえる方も多いのですが、個人的にはこのシーズンの減量はお勧めしていません。せっかくのイベントを心から楽しめないのはもったいないですからね。　しかしながら、食べたいだけ食べ、出かける以外はお家でゴロゴロ…という生活を数日続けると、カラダはその分脂肪を蓄えていきます。今回は無理なく、ちょっと気を付けるだけで、体重が増えすぎない年末年始の予防対策についてお伝えします。■体重の増加予防対策～飲み会・パーティー編～ ・飲み会は2日続けないクリスマスパーティーや忘年会など、会食ラッシュですが、連日でなく合間にリセット日を入れましょう。外食は料理のボリュームが多い上、長時間飲みながら食べ続けるので、いつもより食べ過ぎてしまいます。ヘルシーなイメージがある和食の居酒屋であっても、コースだと総摂取カロリーは高くなります。（例）コース内容 （全7品）・枝豆… 38kcal・豆腐サラダ… 87kcal ・刺身3品盛り(まぐろ、いか、たい)…208kcal・寄せ鍋…319kcal・唐揚げ（2個）…193kcal・焼きおにぎり（1個）…133kcal ・デザート（ミニプリン）…108kcal　合計 1,086 kcalこれがイタリアンやフレンチですと、肉類、チーズやバター、生クリームなど脂質の多い食材を使うことが多いのでさらに高カロリーに。飲酒される方であればここにアルコールのカロリーも追加されるので、摂取カロリーオーバーになることは想像できます。そんな時には飲み会と飲み会の間にリセット期間を設けましょう。油脂を控えめにし、適量のタンパク質とたっぷりの野菜を食べることで、体重の増加を予防することができます。・21時以降の飲食は控えめに飲み会の開始時間によりますが、18時スタートですと、20時にはひとしきり料理が提供されています。しかし宴会が続いていると、お腹は満たされていても、ついつまみやデザートを追加したくなりますよね。食べつづけることで、翌日胃もたれや不調になることはありませんか？酔いが回るころには、周りはあなたが何を食べ、何を飲んでいるかなど見ていません。21時以降は、甘みのないソフトドリンクか、アルコールであれば、焼酎の水割やハイボールなど糖質の少ない蒸留酒を選ぶようにしましょう。食事がすんだあとは、ゆっくり飲みながら会話を楽しむことに集中することです。・酔いを冷まして入浴してから就床する帰宅時間が遅いとそのまま寝たくなりますが、ここは頑張って湯舟につかり温まってから眠りましょう。温まることで睡眠の質が上がります。入浴前も後もしっかり水分をとり、解毒代謝をサポート。飲酒量が多いときは酔いが冷めてから寝ましょう。寝てる間は肝臓の働きが低下するため、アルコールの代謝が追い付かず、二日酔いの原因になります。とは言え、寝てしまったら、尿から排泄しやすいよう、いつもより多い水分摂取を心がけて。■体重の増加予防対策～年末年始編～ ・こまめに動く年末は年越しそば、年始はおせちにお餅と、糖質過多になりやすいこの時期。コタツに入ってテレビを見ながらじっとしていると太りやすくなってきます。糖質はカラダを動かすエネルギー源ですので、食べた分、動き、消費する意識を持ちましょう。年末は大掃除や洗車、庭の手入れ、年始は初詣やレジャーなどで、動く機会は多くあるはず。活動的に過ごしましょう。・おせちの食べ方にもコツが食べていけないものはありませんが、食べる順番を意識すると血糖値の急上昇を抑えることができます。こちらの記事に詳細がありますので、参考にしてください。「ダイエット中のお正月はお餅の量と「食べる順番」が最重要！「きなこ餅と黒ゴマ餅」【コロナ太り解消　ダイエットレッスン　Vol.16】おせちの具材は、根菜や乾物が多くヘルシーなものが多いですが、伊達巻、黒豆、栗きんとんは味付けで砂糖を大量に使用します。特に市販のものはデザートと同じくらい糖度が高いです。今回は、甘いおせちの代表格、栗きんとんを砂糖不使用で作ってみました。きんとんのベースとなるサツマイモは、じっくり時間をかけて加熱することでより甘みが増します。竹串がスっと通るくらいまで柔らかく蒸すと、それだけでスイーツのような味わいに。時間はかかりますが、根気よく水を足しながら加熱してみてください。煮リンゴで酸味と甘みを、レーズンと甘栗で食感をプラスしています。バニラエッセンスの甘い香りで、甘みを助長し、砂糖を入れなくても大満足の美味しさです。1年中、手に入りやすい食材で作れるので、おせちだけでなく、ダイエット中の間食にも活用できます。ぜひお試しください。■「果物の甘みが優しい 砂糖不使用栗きんとん」の作り方調理時間　30分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分（4等分量）エネルギー　108kcalたんぱく質　1.2ｇ脂質　　　　0.3ｇ炭水化物　　27.2ｇ食塩相当量　0.4ｇ【参考文献】食品成分データベース　カロリーSlism　▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

おいしく食べて、楽しくやせるコツ管理栄養士で健康運動指導士、サプリメントアドバイザーの菊池真由子氏による新刊『食べても太らないのは、どっち？』が発売された。出版社は三笠書房で、価格は990円(税込)となっている。同氏は日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラーでもあり、「管理栄養士 菊池真由子のダイエットクラス」を運営している。既刊のベストセラーには『食べても食べても太らない法』『食べれば食べるほど若くなる法』などがある。徹底比較「太らない食べ方」の正解これまで1万人以上のダイエットをサポートしてきた菊池真由子氏は「しっかり食べなければ、ダイエットは成功しない」と断言する。「おいしく食べて、楽しくやせる」が基本スタンスであり、そのためには食べても太らないものを選ばなくてはならない。しかし、食べても太らないものを選択し続けることは難しく、健康的な食べ物だと思っていたら意外とカロリーが高かったということもある。特に栄養学などを学んでいない一般の人たちには難題となるだろう。著者はこの新刊について「管理栄養士が本気でつくったクイズ本」「食べても太らないのはどっちかを選ぶクイズ本」だと語る。オムライスとチャーハン、唐揚げとフライドポテトなど、太らない食べ物はどちらかをクイズ形式で学んでいるうちに、太らない食べ物の選び方がわかるようになっている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※三笠書房

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です毎日必ずスイーツを食べる、美味しそうなパン屋があると入らずにはいられない、チョコとコーヒーが欠かせない…。これが当たり前、となっていたら要注意、それ、あなたの腸内の菌がそうさせているのかもしれません。■甘い物が止まらない 疲れやすいのは腸内細菌の仕業かも常在菌であるカンジダ菌は、普段は大人しいのですが、不規則な生活や暴飲暴食、抗生物質の常用などで免疫力が低下すると、菌糸を伸ばし、腸壁に根を張り穴をあけます。その穴から未消化物のタンパク質や、細菌などが血液中に漏れ出し、全身に回ると、あらゆる不調の原因になります。カンジダ菌は糖をエサに毒性の強い真菌に急成長するので、お菓子やジュース、菓子パンなど、白砂糖やブドウ糖果糖液糖などが多いものを食べると、どんどん増殖します。バイオフィルムという菌のバリアを作るようになると、腸内がカンジダ菌に乗っ取られ、味覚が変わり、甘い物への欲求が止まらなくなってきます。またカンジダは鉄も食べてしまうので、鉄不足になり、疲労感やだるさも引き起こします。＜腸カンジダが引き起こす症状＞・甘い物渇望・疲労感・頭痛・頭がぼーっとする・イライラする・うつ気味・不眠、眠りが浅い・アレルギー症状の悪化・肌荒れ・皮膚のかゆみや発疹・口内炎や口臭・便秘、下痢など腸が悪い方にはたらく菌に乗っ取られないよう、予防することが大事です。■腸内環境悪いかも… そう感じたら控えたい食品４つカンジダ菌の増殖を抑えるためには、エサになるものと、腸の炎症を助長するものを控えます。・単純糖質（砂糖、ブドウ糖果糖液糖が含まれるもの）特に白い砂糖は気を付けましょう。メープルシロップやてんさい糖などミネラルが豊富な甘味であっても、糖が多いには変わりないので、なるべく控えます。ジュースは特に単純糖質が多いので注意。ジュース、お菓子全般、菓子パンなどを控えることから始めましょう。・アルコールを避けるカンジダ菌はアセトアルデヒドという有害物質を生産します。聞いたことある名前だと思いませんか？そう、アルコールを代謝する途中過程の物質です。アセトアルデヒドは解毒され、無害なものとなり、尿として排泄されますが、多すぎると解毒しきれず二日酔いの原因となりますね。カンジダ菌の症状も、頭痛や集中力の低下、ダルさなど、二日酔いの症状と似ているんです。日常的に飲酒していると、解毒する酵素が不足するため、症状がひどくなります。アルコールは腸内環境も荒らすので、お休みすると回復が早いです。・小麦粉製品をやめるパンやうどん、麺など、小麦粉と水を練って作られた食品はグルテンというタンパク質を含みます。グルテンは、人によっては腸の炎症を引き起こすことがあるため、2週間～1か月間程、食べない期間を設けて体調の変化など、様子を見てみると良いでしょう。・乳製品を控える乳製品は一部消化しにくいタンパク質を含みます。カンジダが空けた穴や炎症により、腸の透過性が高くなっていると、未消化なタンパク質が血液に流れ出し、アレルギー症状を起こしやすくなります。■腸内環境を良くしたい！何を食べたらいいの？・水溶性食物繊維をとる乳酸菌やビフィズス菌など腸内の善玉細菌は、水溶性食物繊維とオリゴ糖をエサに、酪酸や乳酸、ビタミンなどの必要な栄養を産生します。ヌルヌルしたもの、と覚えておくと便利です。里芋、長芋、らっきょう、オクラ、モロヘイヤ、つるムラサキ、めかぶ、わかめ、もずく、とろろ昆布、納豆、なめこなど。■スパイスやココナッツオイルを料理に使うシナモン、オレガノ、クローブ、バジル、セージ、コリアンダー、ニンニクなど抗菌作用の強いスパイスは、菌の活性を抑えます。実際、カンジダ対策のサプリメントにはオレガノやシナモンが含まれています。またココナッツオイルはエネルギーになりやすいのでダイエットで活用されますが、殺菌効果があり腸に良い働きをします。ココナッツ特有の香りが気になる方は、無臭タイプを活用すると良いでしょう。過度なストレスや睡眠不足も免疫力を低下させる原因になりますので、基本的な生活の見直しも大事です。甘い物がやめられないのは意思だけの問題ではありません。食事でケアして、自分で腸内環境を整えられるようになりましょう。■「豚ヒレのオレガノ風味ソテー」の作り方調理時間　25分（漬け込み時間は除く）レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分（1/2個量）エネルギー　210kcalたんぱく質　24.2ｇ脂質　　　　7.2ｇ炭水化物　　11.8ｇ食塩相当量　2.4ｇ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。小腹が減った時や、おやつ時の午後3時…。ふと甘いものを食べたくなりませんか？間食は食事で不足しがちな栄養素を補うチャンス。質と量を選べばダイエット中のお楽しみにもなりますね。今回は、血糖値を上げにくく、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が補給できておやつ的な甘さも楽しめる電子レンジで簡単に作れる蒸しケーキをご紹介します。■ココアの代わりに「キャロブパウダー」を「キャロブパウダー」は、マメ科の植物 （イナゴマメ）のさやを乾燥させ粉末状にしたもので、カカオの代替品として使用される、健康に良い食品の一つ。ココアのような風味とほんのり感じる甘みが特徴です。「キャロブパウダー」は、タンパク質、食物繊維が豊富です。ミネラルはカルシウム、マグネシウム、鉄、カリウムなどが含まれています。キャロブには抗酸化物質であるポリフェノールが含まれており、健康に良い効果を持つとされています。パウダーをなめてみるとわかりますが、そのものに自然の甘みがあり、ココアを使用したお菓子よりは砂糖を控えることができます。ピュアココアと比較すると、脂質が半分程度なのも嬉しいですね。また、キャロブはカカオと異なり、カフェインが含まれていません。カフェインに敏感な人やカフェインを制限しなければならない人に適しています。・なぜカフェインを控える必要があるの？コーヒー、緑茶、ウーロン茶、紅茶、ココア、チョコレートなどにはカフェインが含まれます。カフェインを摂取すると一時的に集中力を向上させ、元気になるので、仕事や勉強の効率を高めるのに役立つことがあります。しかしカフェインは副腎皮質を刺激し「ストレスホルモン」と呼ばれる「コルチゾール」というホルモンの分泌を増やしてしまいます。・カフェインが血糖値を刺激する？「コルチゾール」の働きの一つに、糖代謝の調節があります。血液中に糖が枯渇したときや、ストレスを感じたときに、副腎皮質から分泌されたコルチゾールにより血糖値が上がり、エネルギー供給を維持します。ストレスにさらされたときや、食べ物が入ってこないときでも、生命を守るための反応です。しかしカフェインの刺激により多量に「コルチゾール」が分泌されると不必要に血糖値が上がり、さらに甘いスイーツなどを食べることでさらに血糖値が上昇する…という状態に。高血糖状態が続くと、あぶれた糖は脂肪細胞に運ばれて体脂肪に変化し、いつの間にかお腹ぽっこり、なんてことにも。・タンパク質まで損なわれる…?!また「コルチゾール」はタンパク質分解を促進し、アミノ酸をエネルギー源として使用する過程をサポートします。長時間の空腹やストレスが多い状況だとタンパク質の分解が進み、筋肉や必要なタンパク質がどんどん失われていきます。多忙で昼食を摂らず元気を出すためにコーヒーを何杯も飲む…そうすると、体内のタンパク質の機能の損失を加速させることになるのです。カフェインは副腎を刺激し、無駄に「コルチゾール」を分泌させます。ダイエットしてもなかなか痩せない、胃腸の調子が悪い、よく眠れないなど、不調も伴う方は、一度カフェインフリーを試してみると良いでしょう。■小麦粉をオートミールに代え腹持ちよくオートミールはオーツ麦から作られます。オートミールは食物繊維、特に水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが豊富です。また、ビタミン、ミネラル、タンパク質も含まれています。小麦粉は食物繊維が少ないため、オートミールに比べて消化が速い傾向がありますが、オートミールは消化が遅い分、腹持ちが良く、血糖値の急激な上昇を抑える助けにもなります。・オートミールはグルテンフリーさらにオートミールにはグルテンは含まれません。パンやうどんなど小麦を練った製品に含まれるグルテンは腸の炎症を助長する可能性があります小麦製品を食べるとお腹が張る、下痢や便秘を繰り返す、アトピー、肌荒れが気になる、頭痛、疲労感が気にある方は、グルテンフリーを一定期間試してみると良いですね。今回は、バナナやレーズン、少量のはちみつで自然の甘みと栄養をプラスしました。仕上げにキャロブパウダーをかけると、ほんのり甘みが増して、満足感がアップします。熱々もいいですが、冷蔵庫で冷やして召し上がるとデザート感が増します。・チョコレートが手放せない方に！普段、チョコレートが欠かせない、という方は、キャロブパウダーが代用品になりますよ。「バナナ＋豆乳＋キャロブパウダー」をミキサーにかけてチョコバナナジュース風に。「アボカド＋はちみつ＋キャロブパウダー」をブレンダーで撹拌してチョコクリーム風に。焼き菓子ならクッキーやパウンドケーキに混ぜるなど、ココアやチョコの代わりに楽しんでください。現在はまだ残念ながら、スーパーなどでは見かけないのでオンラインで購入されると良いでしょう。キャロブパウダーでカフェインフリーを意識するなら、お供のドリンクもハーブティーなどカフェインレスなものをお選びくださいね。■「バナナとキャロブのしっとり蒸しケーキ」の作り方調理時間　20分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分（1/2個量）エネルギー　157kcalたんぱく質　5.2ｇ脂質　　　　5.5ｇ炭水化物　　22.5ｇ食塩相当量　0.4ｇ参考文献:食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>

コロナ禍でスマホを使用する時間が増えており、それが原因で顔の筋肉がたるみに悩む人が増えています。ヘッドスパ専門のサンテビューティー(所在地：大阪府大阪市西区、店長：高野 麻衣花)でも、たるみを解消しようとヘッドスパを受ける人が増えているため、2023年9月13日から「至高のヘッドスパ、タルミ解消コース」をスタートしました。頭部マッサージ【顔のたるみに悩む若者が増えている】コロナ以降スマホの利用時間が増えています。総務省のデータでは、全年齢で30％以上の増加、特に20代の増加が顕著で約40％の増加となっています。それに伴い、顔のたるみに悩む20代の若者が増えています。スマホを見続けていると下を向く姿勢のせいで顔のたるみを引き起こし、二重あごやブルドッグ顔になってしまいます。さらには目を大きく開くことが出来ない、いわゆる眼瞼下垂の症状に悩む10代、20代が増えています。内科皮膚科の江戸堀サンテクリニックでもスマホの普及以降、同様の症状を訴える患者が増えており、中には眼瞼下垂で見にくくなったことで目を見開く癖がつき、額にシワができている若者もいます。※総務省 情報通信政策研究所『令和4年度情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査報告書』内「主な機器によるインターネット利用時間と行為者率」 【ヘッドスパによるたるみ解消コースを開始】9月13日当サロンでは、「至高のヘッドスパ、タルミ解消コース」をスタートしました。これは、頭皮から額の筋肉を刺激しハリを出すことで、顔全体を引き上げる施術です。手技による頭皮から首筋、肩周囲マッサージ、筋膜リリースだけでなく、電気バリブラシ、炭酸シャンプー、幹細胞美容液などを使用し、より効果的に顔全体のたるみを引き上げます。始めるきっかけとなったのは、ある母娘でした。ヘッドスパを受けた母親が顔のたるみが解消されたことに驚き、スマホを長時間使っている高校生の娘にも受けさせたいと連れて来られました。顔全体がスッキリしたと大変喜ばれ、その後も定期的に通っていただいています。他にも、施術を受けたお客様からは「ヘッドスパだけで顔のたるみがスッキリしただけじゃなく、目もパッチリになって驚きました。」「美容医療の手術を受けなくても顔が引き上がって若返ったかも！」という声をいただいています。電気バリブラシ【皮膚科医監修、アフターフォローまで完全サポート】当サロンは完全おひとり様サロンです。プライベート空間で他のお客様と接触することもなく、コロナ禍でも安心して施術を受けることができます。皮膚科医の監修の下、効果のあるヘッドスパだけでなく、まつ毛パーマ、まつ毛エクステの施術を提供しています。また、医師の指導の下、安全な施術にも取り組んでいます。皮膚科と提携しているサロンは多いのですが、実際に皮膚科医が施術内容まで監修し、アフターフォローまで完全にサポートしているサロンは他に例がありません。店長の声「少しでも、顔全体のタルミを解消し、スッキリした気持ちで勉強や仕事に臨めるようになって、より充実した人生になってほしいと、常に思いながら施術をしております。」今後も、お客様がより健康でキレイになる施術を、開発、導入していく予定です。《至高のヘッドスパ、タルミ解消コース 施術概要》施術価格：27,500円(税込)施術時間：150分施術内容：(1) カウンセリング＋頭皮診断(約8分)頭皮の状態を画像で確認(2) 施術(約110分)頭皮マッサージ、首筋～肩マッサージ、電気バリブラシ、炭酸シャンプー、マイクロバブルシャワー、幹細胞ミスト(3) 頭皮診断(約2分)最後に画像で頭皮の改善具合を確認《サンテビューティーeye&spa 店舗概要》所在地 ： 〒550-0003大阪府大阪市西区京町堀1-10-19 ロッカベラアパートメント202電話番号： 06-6447-9956営業時間： 12:00-23:00(定休日：木曜日)事業内容： ヘッドスパ、まつ毛パーマ、まつ毛エクステ、まゆ毛ブロー、まゆ毛エクステURL ： 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエット中の主食は、ご飯を推奨していますが、麺類が食べたいときがありますよね。特に一人のランチだと、コンビニや冷凍食品で…。となりがちですが、ちょっと待って！麺の選び方や作り方によって、ダイエットに上手に活用できますよ。今回は、簡単な準備で作れる方法や、ストックしておくと便利なヘルシー具材をご紹介します。■ダイエットに向く麺類とはダイエット中に麺を食べるなら、スパゲティか、十割そばが向いています。そばはミネラルや食物繊維が豊富な健康食品として有名ですが、なぜスパゲティなの？と疑問に感じるかもしれません。スパゲティ（マカロニも含む）を、他の麺類と比較すると、タンパク質と食物繊維が多めです。そのため、うどんやそうめんより血糖値の上昇が穏やかになります。＜麺類の食品成分比較＞【スパゲッティ（ゆで）100g中】エネルギー：150 kcal、たんぱく質：5.8g、脂質：0.9g食物繊維当量：3.0g【干し中華麺（ゆで）100g中】エネルギー：131 kcal、たんぱく質：4.9g、脂質：0.5g食物繊維当量：2.6g【そば（ゆで）100g中】エネルギー：130 kcal、たんぱく質：4.8g、脂質：1.0g食物繊維当量：2.9g【うどん（ゆで）100g中】エネルギー：95 kcal、たんぱく質：2.6g、脂質：0.4g食物繊維当量：1.3g【そうめん・ひやむぎ（ゆで）100g中】エネルギー：114 kcal、たんぱく質：3.5g、脂質：0.4g食物繊維当量：0.9gまた、グルテンフリー対応で豆や米から作られたもの、全粒粉のスパゲティ、こんにゃくを練りこんで糖質をオフしたものなど、より健康を意識した商品も増えてきました。いろいろ試すのも、ダイエット料理の醍醐味。主食のバリエーションの一環として楽しんでください。・トマト水煮缶は栄養価が高く保存性に優れたお助け食材おすすめのソースはトマト系です。チーズやバターを使ったクリーム系はカロリーが高いし、オイル系もソースと麺が絡むよう乳化させるために多くの油を使います。トマト系もお店のものはオリーブ油がたっぷりですが、手作りなら、油の量は自分で調整できます。トマトの水煮缶は、生のトマトと比較すると、ビタミンA（レチノール活性当量）は同じくらい、食物繊維はやや多く、リコピンは加熱してある水煮の方が、より体内利用率が良くなります。いずれも美肌や美腸に必須の栄養素。缶詰なのでストックできるのもありがたいですね。・旨味の強い食材を複数使えば顆粒だしいらずダイエット中のタンパク質食材として優秀なのはツナの水煮（スープ煮）缶です。70kcal/100ｇと低カロリーながら、タンパク質も16.0ｇと豊富。汁にまぐろの旨味が溶けだしてるので、だし替わりに使えます。オイル漬けも美味しいのですが、265kcal/100ｇと4倍近くなので、使うなら量に気をつけましょう。シーフードミックスは、あさり、エビ、イカなどの魚介類が組み合わせてあり、高たんぱく、低脂質で、旨味が出やすい食材です。値段も手ごろで、冷凍保存できるので、冷凍庫にストックしておくと良いでしょう。乾物は水分が抜けて味がギュッと濃縮されています。精進だしといって、昆布や大豆、切干などでだしを引く料理もあるくらい、旨味が深いです。特に切干大根は、むくみを取るカリウムや、貧血予防に必須の鉄、腸内環境を整える食物繊維など、体に必要な栄養素が多く頻繁に食べたい食材です。こういった旨味の強い食材を複数組み合わせると、味が複雑になり、顆粒だしや多量の油を使わなくても美味しく仕上がります。■麺の分量を減らしても満足度が高まる代替え食材とはスパゲティは乾麺で1人分100ｇ程度ですが、2割減らして、その分、野菜やきのこなどカロリーの低い食材でかさ増ししましょう。スパゲティだけでなく、麺類は糖質主体なので、具だくさんにして、食物繊維を増やすことがダイエットメニューの鉄則です。めん類に一緒に混ぜるのに、えのきだけをおすすめしています。えのきは100g中39kcalとカロリーが低いです。その形状や食感から、麺のかさ増しに違和感なく使えて満足度が高まります。石突をハサミで切り落としたらほぐし、長いまま、麺とともに茹でて使いましょう。・1人分ならスパゲティはフライパンひとつで簡単に作れる　1人分なら、少ない水でフライパンで麺を茹で、麺が柔らかくなったら具材を投入し、最後に味付けをする、という流れで作れます。オリーブ油やバターは最後に香りづけに入れますが、オイルカットしたいなら、入れなくても麺のゆで汁からでるとろみで濃厚に仕上がります。少ない水の量で茹でるので、麺を半分に折るのがポイントです。ゆで汁にもスパゲティの旨味と塩分が流れ出るので、ソースとして使います。ゆで汁が少なくなったら具材を入れて味付け。スパゲティの指定の茹で時間で完成するよう今回は包丁を使わない食材を選びました。忙しいときも、ちょっとの時間で気分転換も兼ねて、具沢山のヘルシースパゲティ、作ってみてくださいね。■「ノンオイルのヘルシーツナトマトスパゲティ」の作り方調理時間　10分レシピ制作：金丸利恵栄養成分　1人分エネルギー　423kcalたんぱく質　34.1ｇ脂質　　　　2.9ｇ炭水化物　　71.0ｇ食塩相当量　4.3ｇ参考文献:食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>