丸田みわ子

丸田マノさんは、子どものころ、お母さんから「あんんたはどんくさいからね」と言われて育ちました。その言葉は、ふとしたときに頭をよぎります。そして、そのとき、丸田マノさんの体はピタッと止まってしまうのです。さらに、「できる」というイメージもどんどん消えていくのを感じていました……。 「できない」の刷り込み      丸田マノさんがお母さんに言われてきたこと。 「あんたはどんくさいからね」 子どものころから、大人になっても言われ続けました。 この言葉を思い出すたびに、「私にはできない」と思ってしまい、何かにチャレンジすることを躊躇してしまいます。 そこで丸田マノさんは、わが子にはそんな思いをさせまいと、この言葉を言わないようにしてきました。そして、チャレンジ精神を阻止しないと決めました。 それは子どもが何回やってもできないときも……。 できるイメージを消さずに、「できるよ」と声をかける。 そう伝えることが、「できる」につながると、丸田マノの母さんは確信しているのでした。 ◇ ◇ ◇丸田マノさんのお母さんは、もしかすると、子どものためを思ってかけた何気ない言葉だったのかもしれません。しかし、幼い子どもには、お父さんお母さんの言葉は影響力が大きいですよね。日々の忙しい子育て中はなかなか難しいですが、子どもの可能性を広げられるような、ポジティブな声がけを心がけたいと、考えさせられますね。 著者：マンガ家・イラストレーター 丸田マノ横浜に住む音楽が大好きな、年子を育てる母です。子どもたちが大きくなったら「ヘドバンは腰から。ストレッチも重要。」を家訓にしようと考えています。

アメリカで話題の「8時間ダイエット」が日本にも上陸しましたね。朝ごはんから晩ごはんまでの食べる時間を8時間以内収めてしまうというもので、どうしてもスイーツがやめられない！という人にはオススメかもしれません。■１．「8時間ダイエット」について朝昼晩と間食を含め、食べる機会を合計8時間以内に収めるというダイエット法。アメリカのデイビッド・ジンチェンコ氏が考案しました。糖質を控えて、高たんぱく食にするのがポイントのようです。「食べる時間を8時間以内に収める」「食事の時刻は毎日同じに」「摂取カロリーは増やさない」という3つのルールがあるそうですが、それだと実践するのが難しい方は、「食べる時間を8時間以内に収める」これを実践するだけでも効果が期待できそうですよ。■２．「8時間ダイエット」の目的は？どうして、食べる機会を8時間以内に収めるかというと、残りの約16時間でプチ断食できるから、と言われています。「12～16時間の空腹時間」を作ることが大切で、この時に、若返りホルモン「グレリン」が分泌されると言われています。「グレリン」は空腹時に分泌されやすくなる成分で、どんなに美容に良いモノを食べていても、お腹がいっぱいの時にはほぼ分泌されないそう！毎日一定時間の空腹時間をキープできれば、まだ若い女子の「老け見え」も防げるでしょう。■３．何を食べてもいいの？食べる機会を8時間以内に収めたからと言って、何を食べてもいい！というわけではありません。日本でも定着しはじめている「糖質オフ」がベースで、スイーツや炭水化物は控えめにして、高たんぱく・高脂質の食事を心がけるのが基本。スイーツを食べたい人は、食後のデザートなどに取り入れて、決して空腹時には食べないようにしましょう。■４．実践してみよう！最初から8時間以内だと敷居が高いので、まずは12時間以内からスタートしてみましょう。朝ごはんを7時に食べるなら、夕食は7時までに済ませること！最低1週間は同じサイクルを続けないと、体が痩せ体質に変わらないので、これぐらいの我慢は必要です。夜ごはんがどうしても遅くなる場合は、出勤してから10時ぐらいに朝食を食べれば、夜ごはんは10時までにとればＯＫとなるので、実践しやすいのでは？朝の起き抜けに食欲が出ない女子にはちょうどよいパターンかもしれません。■５．8時間ダイエットの効果や醍醐味は？慶応義塾大学医学部がマウスを使って、高タンパク・高脂質の食事を与え、1日の食事時間を8時間に制限して実験したところ、筋肉量をキープして、体脂肪だけ下がったという結果になったそうです。12時間以内でもほぼ同様の結果に！日本でもある女性アーティストが5ケ月間だけトライしてみたら、マイナス15キロの減量に成功して、お肌もキレイになったそうですよ！■おわりに毎日規則正しく実践しようとするとストレスになる人は、1週間だけでも実践してみれば、夏に太ってしまった体重を元に戻せるかもしれませんね。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・デイビッド・ジンチェンコ著（2013）『8時間ダイエット』すばる舎

人にも抜け毛の季節があるのをご存じですか？「最近、髪が抜けやすいなぁ」と思っている女子はご安心を！秋は抜け毛の季節なので、美しい髪に生まれ変わるチャンスなのです。しかしここで必要な栄養素をとっておかないと、美髪に生まれ変わらないかも！？■１．秋は抜け毛の季節秋は動物すべてにとって「抜け毛の季節」にあたり、人間も秋は髪が抜けやすいそうです。これは悪いことではなく、美しい髪に生まれ変わるチャンスなのです。しかし、夏の時期に偏ったダイエットで栄養不足になっていたり、夏バテ、紫外線ダメージを受けている場合は、ダメージヘアとなって生えてくる可能性が・・・。後述する栄養をしっかり補っておきましょう。■２．髪はどれぐらい抜けるのが正常？人の髪は、1日平均100本前後は抜けるといわれています。そして髪が生まれ変わる秋は200～300本と、通常の2～3倍抜けるようになっているそうです。髪の付け根の頭皮は、他の部位の皮膚と同じく約28日周期で生まれ変わるので、皮膚表面の角質と共に、髪が抜けるのも自然の摂理だったのですね。■３．美しい髪に生まれ変わる栄養素・タンパク質人の体は、基本的にどの部位もほとんどがタンパク質からできているので、タンパク質はとにかく必須！・亜鉛タンパク質を使って髪の細胞を作る役目があります。・ビタミンA頭皮の皮膚粘膜を強化し、美しい髪を作る土台作りに必須と言われる栄養素。■４．タンパク質＋亜鉛＋ビタミンAを含む食材は？・牛肉の赤身・・・他にトリプトファンという安眠に役立つ成分が入っています。美しい髪は眠っている間に育まれるとも言いますので、夕食に頂きましょう。・ラム肉・・・最近は一般化してきて、普通のスーパーでも買えるようになりました。脂身から焼いて、出てきた脂を捨ててから表面を焼くと、臭みが消えやすいんだとか。L-カルニチンという脂肪燃焼成分も含まれ、ダイエットにも良さそうです。・レバー・・・塩水や牛乳に1時間ほど漬けてから調理すると美味しく頂けます。ヘム鉄も豊富に摂取できるので、美髪だけでなく、季節の変わり目に起きやすい立ちくらみ予防にも。・鰻・・・最近、絶滅の危機がニュースになっており高価な食材になりつつありますが、今のうちに食べておきましょう。ヘム鉄摂取や、ヤル気UP効果も期待できるでしょう。・卵・・・アミノ酸スコア100でタンパク質の中では超優秀食材！アレルギーがないのなら、1日3個ぐらいまで食べてもOKな食材。小腹が空いた時のおやつにも最適。・牡蠣・・・今から冬にかけてが旬の食材。別名“海のミルク”とも呼ばれるほど栄養が豊富。吸収をさらによくするため、たっぷり野菜も一緒に摂取しておきましょう。■５．お料理例3つ●ウナギの卵とじ丼牡蠣の汁物丼や汁物に三つ葉などもたくさん入れましょう。●すき焼き牛肉と卵で美髪には最適なお鍋。一緒にたっぷりの野菜や豆腐も摂取できて栄養バランスは◎！●鉄板焼きやバーベキュー牛肉、ラム、レバーを新鮮野菜と共に焼いて頂きましょう。ホームパーティーやアウトドアで楽しめそうですね。■おわりにヘアケアも大切ですが、髪は根元が大切！お肌のお手入れを同じように頭皮を美肌にする食事で、これから伸びてくる髪の質を変えていけば、秋にたくさん抜けた分だけ、美髪となって髪が生まれ変わるでしょう。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・桑名博士の女性のための育毛講座

発酵食品ブームで甘酒も飲む人が増えてきましたね。美容や現代医療の観点からみても「飲む点滴」と言われるほど、美容効果も抜群！脳のエネルギーとしても申し分がないようなので、朝から元気に過ごせそうですよ。■１．甘酒に含まれる栄養素東京農業大学の甘酒の研究によると、30種類以上の栄養素が存在することがわかっています。代表的なものは以下の通り。・9種類のアミノ酸人には自分の体で合成できない9種類の必須アミノ酸があり、甘酒にはこの9つが全て含まれているそう！・ビタミンB群糖質を燃焼してくれるがビタミンB群。ビタミンB群が体に足りていないと、糖質がどんどん脂肪になって太ってしまうので、常に体にストックしておきたい栄養素。・ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなど汗などで奪われやすい栄養素。不足すると体の水分や丈夫な骨などが維持しにくくなるそう。■２．甘酒を“朝”飲むとよい理由とは？目覚めの一杯に適しているといわれる甘酒は、特にお酒を飲んだ翌朝に起こりやすい低血糖などに効くと言われています。ブドウ糖も含まれていますし、栄養を補うと、貧血や、ダレた気分が一掃されるかも！■３．甘酒にはダイエット効果も夏は冷たいものを食べすぎたりして、思った以上に脂肪が蓄積されているそうです。ビタミンB群やアミノ酸は脂肪燃焼効果が期待できるので、ダイエットのために、しばらく毎日摂取してみるのもよいでしょう。甘酒も製造している月桂冠のマウス実験でも、甘酒を毎日2週間摂取させたマウスは中性脂肪が抑制されたというデータが出ていますよ！■４．甘酒は普通のご飯から作れる！甘酒は買うと高価ですが、米麹、ごはん、炊飯器があれば簡単に作ることが出来ます。作り方は・炊いたご飯（冷ごはん、冷凍ごはん、玄米、雑穀入りご飯などでもOK）350g分・米麹菌120g・ぬるま湯か常温の水840cc（熱湯は厳禁！麹菌は70度で死滅して発酵しなくなります）この3つを炊飯器の窯に入れてよくかき混ぜ、「保温」機能にして6～8時間待つだけ！待ち時間を除けば、お米を研いでご飯を炊くよりも楽かもしれませんね。■５．いろいろアレンジ！毎日楽しく飲む方法・ショウガを入れる。・ヨーグルトを混ぜてダブル発酵食に。・ココアとミックス。牛乳の代わりに甘酒を。・スムージー作りに使う牛乳や豆乳のかわりにこれ以外にもヨーグルトや牛乳の代わりに使うと、なかなか美味しいですよ。■おわりに冬のイメージが強い甘酒ですが、江戸時代には残暑の疲労回復に飲まれていたというエピソードも残っています。昔ながらの美容ドリンクで、スリムボディも、美肌も、美脳も手に入れましょう。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・夏の甘酒～弱った体の活力源に～－よこて発酵文化研究所・月桂冠

9月に入って涼しくなってきましたが、夏の汗が原因で起こった「汗荒れ」で悩む女子が急増しているそうです。“あせも”ではなく「汗荒れ」は該当部分が赤く、乾燥して痛痒くなり、そのまま治らずに秋や冬の乾燥肌につながるので注意！■１．「汗荒れ」とは？汗の塩分が皮膚表面を刺激して起こる肌荒れ。該当部分が赤く広がり、痛痒いのが特徴です。そのまま放っておくと、皮膚病に発展して、何か月も、何年も続く人もいるそうです。首筋やひじの内部、額など汗をかきやすいところに起きるようです。■２．「あせも」とは？「あせも」は汗荒れと違い、肌内部に汗の水分がたまって水疱のようにポツポツと発疹が出ること。汗荒れほど痒みはともなわないそう。「あせも」は皮膚内部、「汗荒れ」は皮膚外部の皮膚トラブルと覚えておけばよいでしょう。■３．汗ふきシート愛用者はひどくなる可能性が！？汗のにおいや、お洋服の汗染みを気にして、こまめに市販の“汗ふきシート”で拭いていた人は、汗ふきシートに含まれるアルコールや防腐剤で皮膚が摩擦を起こし、汗荒れがひどくなっている場合があるそうです。同様にウェットティッシュや化粧水などに含まれるアルコール成分にも注意しておきましょう。■４．対策はとにかく保湿！汗荒れができている時は、肌を刺激するソープ類の仕様を控え、シャワーで流す程度にして、とにかく保湿を心がけましょう。湯船につかる時はアルコールフリーの乳液やボディクリームなどを塗ってから入ると、水道水の塩素による刺激も防げるでしょう。■５．お肌の細胞を合成してくれるものを食べよう！一度荒れてしまっても、皮膚の細胞を合成してくる食べ物を摂取しておけば、長引かないかもしれません！タンパク質やビタミンA、亜鉛で肌細胞の基礎を作り、セラミドやヒアルロン酸など、本来肌が持っている成分が生成されやすい環境にしておきましょう。タンパク質、ビタミンA、亜鉛が含まれる食材は、うなぎ、かつお、まぐろ、赤身肉など。セラミドやヒアルロン酸はネバネバ野菜に含まれています。また緑黄色野菜はβカロテンが豊富に含まれており、体内でビタミンAに変わりやすくなります。バランスよく摂取しておきましょう。■おわりにお肌がかゆいな、と思ったら、「汗荒れ」予備軍かもしれません。ひどくならないうちに医療機関に相談したり、シャワーや洗顔、食べ物にも気を配って、早めにケアしておきましょう。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・“汗荒れ” – NHKあさいち2014年9月2日放送

今年は、記録的な猛暑により、例年よりも秋に不調を来す「秋バテ」人口が急増するかもしれません。夏に冷たいものを食べすぎていたり、冷房対策をしていなかった女子は要注意です！■「秋バテ」って何？夏バテは聞いたことがあっても、秋バテはまだ聞きなれないかもしれませんね。秋バテとは、夏バテと似た症状が涼しくなってきた秋にも続いている状態のこと。なかなか疲れが取れない、冷える、ダルい、肩こりがひどい、ヤル気がでない、といった不調が特徴のようです。■「秋バテ」の原因１：内臓冷え冷たい飲み物や食べ物を摂取しすぎたり、冷房からの冷えで内臓が冷えてしまっている状態のこと。内臓が冷えると腸が固くなって便秘の原因になったり、消化器官が活発に動いてくれず、消化不良になったりしてしまいます。結果として、脂肪が蓄積され、プヨ肉や肌荒れの原因になることも。■「秋バテ」の原因２：自律神経の乱れ些細なことが気になったり、落ち込んだりして「プチうつ」状態になっている人は、季節の変わり目の温度差などで体が参ってしまうのもプラスされて、自律神経が乱れてしまうそうです。またスイーツなど糖質の摂りすぎも原因の一つと考えられています。人に対してイラっとしてしまうと、トラブルの原因になるので、自律神経が乱れないように注意したいですね。■内臓冷えは食事で治すショウガやレンコン、ニンニクなど体を温める食材がオススメ！お料理を作るのが面倒なら、ショウガやレンコンをすりおろして熱湯を注ぎ、血糖値の上がりにくい甘味料、ラカントやアガベシロップなどと一緒に飲むのもオススメです。血糖値は中高年の高血圧だけでなく、イライラの原因にもなるので、白糖やグラニュー糖はタブー。自律神経の乱れにつながってしまうからです。■自律神経の乱れには牛肉とキノコ料理トリプトファンとナイアシン、この2つの成分が自律神経の乱れを整えてくれるといわれています。トリプトファンは牛肉や牛乳、ナイアシンはキノコや桃からとれます。桃はそろそろ旬は終わりですが、9月はまだ手に入るので見つけたら食べてみましょう。牛肉をミルクとキノコで煮込んだ、ホワイトシチューなどで心を落ち着かせましょう。■おわりに今年の春に花王が行ったアンケートでも、秋に不調を訴える20～40代の女性が急増していることがわかりましたし、「夏バテ」だけじゃなく、「秋バテ」という言葉も浸透していきそうですね。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・今夏は、ゲリラ豪雨と猛暑に襲われる “だるさ前線”に要注意!? −花王プレスリリース(PR TIMES)

寝苦しい夏の夜、疲れているのに暑さで目が覚めてしまい、睡眠不足！という女子も多いことでしょう。今回は、夏でも快眠できる方法をご紹介します。■１．どうして眠れないの？夏は体温が高いと寝付けないようです。冬は身体がポカポカすると寝やすくなりますが、その反対ですね。夏でも汗をかきやすいように湯船に入ることも大切ですが、湯船やシャワーで体温が上がってしまうと寝付けなくなるので、その後、冷房の効いたお部屋で1時間ほど涼んでから就寝するようにしましょう。また美容に悪い！と冷房を切って寝ている女子は、タイマーで2時間ほどセットし、体温が下がって寝つきが良くなるよう、お部屋の環境を整えましょう。しかし、身体の体温を下げるため！と冷たいものを飲んだり食べたりするのはタブー！胃が起きてしまい、体温が下がっても寝つきが悪くなります。寝る前にお腹が空いても、眠れない原因となるので、食べても良い食材を次にご紹介しましょう。■２．寝る前に食べると太っちゃう？「寝る前に食べると太る」とよく言われていますが、食べるものを選べば、逆にダイエット効果に繋がることも！？眠れないということは、脳の交感神経が冴えてしまっているともいえますね。脳もタンパク質でできているので、その素材となるものを食べておきましょう。「お腹がいっぱいになると眠くなる」という人の生理作用を利用するのですが、カロリーの高いものは、やはり寝る前なので気になりますよね。そこでローカロリーの上にタンパク質も摂取できる食品が下記の通り！納豆1パック、豆腐1/4丁、ゆで卵1個、チーズ1切れ、ぬるめのミルクや豆乳1杯（200cc前後）、ナッツ10粒程度、ぬるま湯■３．寝る前に食べると絶対NGな食品群は！脳のエネルギーとなる「ブドウ糖」は眠る時にはタブー。お風呂上がりのビールやアイスクリームなどアルコールや糖分は、脳を活性化させてしまい、頭が冴えて眠れないので、絶対に避けるようにしましょう。これらの食品は『夜間低血糖』という症状を引き起こして、悪夢や歯ぎしり、熟睡感が得られないなどの不調が出てくるそうです。怖い夢ばかり見る女子はNG食品を食べているかもしれませんね。NG食は次の通り！スイーツ、冷たいもの、カフェイン入りの飲料、アルコール飲料水分補給の際も、冷たい水はNGです。■４．夕食も気をつけよう就寝から最も近い食事である「夕食」の内容にも気をつけましょう。眠りを誘う成分として「トリプトファン」がありますが、牛肉に豊富に含まれています。お昼に牛丼を食べると午後から眠くなるのはこのためで、夜に食べると、安眠が期待できるかもしれません。納豆も夜に食べるとナットウキナーゼが安眠へと誘うそうですよ。ナットウキナーゼは眠っている間につまりやすい血管をサラサラにしてくれるので、貧血などの予防にも良いでしょう。■５．お部屋環境や、PC、スマホも睡眠妨害に就寝前数時間は眼も強い光を避けて休めていきましょう。お風呂場の電気も、脱衣場の明かりだけにして、暗めにすると目が休まってくるそうです。寝る前は間接照明だけにして、部屋の明かり自体は消しておきましょう。また寝る前2～3時間前のPCやスマホの光も厳禁！ベッドの中でもスマホを見ている女子は、それも不眠の原因かもしれませんね。■おわりに眠れない原因は暑さだけとは限りません。目が冴えてしまう行動やお部屋環境、食べ物の影響もあるので、夏でも熟睡できるように工夫してみましょう。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・菅原洋平著『ぐっすり眠れてすっきり起きる50のコツ』宝島社

夏は暑さでイライラして、物事を悪く考えがち。室内に入ると今度は冷房で寒くて冷えるので、またまたネガティブ思考に・・・。思考も心の持ちようもやはり身体の中から生まれるものなので、気分良く過ごせる食べ物を味方にしておきましょう。■１．夏はネガティブになりやすい？東邦大学の研究によると、夏は脳内物質のセロトニンが暑さで欠乏しやすく、「気分が落ち込む」「イライラする」「ネガティブ思考になる」という状態に陥りやすいそうです。これらは全て脳内物質のセロトニンが欠乏しているために起こる症状で、セロトニンを分泌しやすい環境を作る必要がありそうですね。■２．ポジティブ脳になれる！？「セロトニン」とはセロトニンは脳に放出される神経伝達物質のひとつで、脳を覚醒して意欲を高めたり、平常心を保ったり、心の痛みを感じにくくする、などの働きがあります。特にデスクワークの女子はパソコンの前に座り続け、身体を動かすことなく脳はいつもフル回転している状態なので、脳がストレスを感じ、セロトニンの合成や分泌を少なくしてしまっているようです。また、通勤中もスマホでSNSやブログを見たり、更新したりと狭い世界に引き込まれ、だんだんとネガティブ思考になっていくそうです。■３．セロトニンを分泌しやすい食べ物仕事中に適度に動き回れたりするとベターですが、オフィスによっては難しいでしょう。そこで頼りになるのがやはり食べ物！日中動けなくても、セロトニンの分泌が十分であれば、ネガティブ思考にはなりにくいと言われています。セロトニンの原料はアミノ酸の一種である「トリプトファン」。それを含むものを食べておきましょう。・大豆製品イソフラボンが脳の交感神経を和らげてくれるので、リラックス効果も望め、セロトニンが分泌されやすいとのこと。・バナナトリプトファンの他に、セロトニンを合成しやすくするビタミンB6も含まれる。・牛肉、乳製品牛肉と乳製品にもトリプトファンが多く含まれます。眠くなりやすいので、夕食に取り入れるのがおすすめ。セロトニンは眠っている間に合成されやすくなるので、セロトニン分泌に役立ちます。■４．「よく噛む」と分泌されるハッピーホルモンとは？体に良いものを食べることが一番ですが、たまにはNGと言われるスイーツや太りやすい炭水化物をお腹いっぱい食べたいときもあるでしょう！そんな時はとにかく「よく噛む」ことを忘れずに！よく噛むことで唾液から「パロチン」という、別名「若返りホルモン」とも「ハッピーホルモン」とも呼ばれているホルモンが分泌されます。パロチンは赤ちゃんの唾液にたくさん含まれていますが、大人になるにつれ、減っていってしまいます。しかし、「よく噛む」ことで分泌されるように！パロチンが分泌されるとネガティブ思考も軽減していくでしょう。■５．ポジティブ脳になれる美習慣とは？食事以外にも、朝日を浴びる、パソコンや携帯を見ない時間を作る、などの習慣も必要。またマッサージやアロマなど「ほっとする」瞬間を取り入れるのも良いでしょう。ポジティブ脳は自分の思考や性格だけの問題ではなく、日頃の食べ物、行動、PC環境などの改善で生み出せるものなので、イライラや不安感を少しでも感じたら、セロトニンが分泌されやすい環境を自分で整えてみましょう。■おわりに夏の暑さは夏バテや脱水症状だけでなく、セロトニンの分泌も低下してネガティブ思考に陥ってしまうのですね。原因がわかれば、ポジティブ脳を取り戻せるので、残り少なくなってきた夏を楽しく過ごせるようにしてくださいね。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・有田秀穂著『脳からストレスを消す技術』サンマーク出版

食べた物の栄養やエネルギーが持続する時間はどんなにご馳走を食べても、2～3時間しか持たないそうですね。朝の10時や、午後の3時におやつが欲しくなるのは人として自然の摂理なのかもしれません。空腹だとお仕事の効率も悪くなるので、効率UPにつながる上、太りにくいおやつを覚えておきましょう。■１．甘いおやつやドリンクは残念ながらNG・・・？女子に人気のおやつは、やはりチョコレートでしょうか？チョコレートの原料、カカオ自体には「フェニールセラミン」という脳に満足感を与える成分が入っているのですが、コンビニで買えるほとんどのチョコレートは原材料表示を見ると、カカオよりも砂糖が先頭にかかれており、ほとんどが糖分！これはさすがにNGです。チョコを食べたい場合は、ナッツ入りのものか、カカオ70％以上のものを。空腹時に糖質の高いおやつを食べると、血糖値が急激に上がって急激に下がるため脳が一気に疲れ、仕事の効率が悪くなります。缶コーヒーをはじめ、甘いジュースやエナジードリンク、美容ドリンクも糖分が入っているので気をつけましょう。■２．効率を上げるおやつとは？脳の栄養は糖分！と言われて久しいですが、脳は血液中のブドウ糖を必要としているので、諸説はありますが、スイーツが直接、脳の栄養になっているというわけではないそうです。また脳を効率よく動かすにはタンパク質が必要！コンビニではおつまみコーナーに行きましょう！スルメやビーフジャーキー、ナッツ類、チーズや燻製など、デスクでは食べにくい？かもしれませんが、タンパク質補給で、脳はもちろん、皮膚細胞の合成も良くなりお肌もキレイに！■３．小麦製品よりも大豆製品をクッキーや、ふわふわのパンなどの小麦製品もデスクで食べやすいおやつですが、小麦製品の場合は例えノンシュガーのものであっても炭水化物なので、体内で糖質に変わり、血糖値が急激に上がって、その後急激に下がります。肥満ホルモンのインスリンも分泌されやすくなってプヨ肉がつく危険があります！おかきや和菓子などの米菓子も同様に糖質に変わる特質があるのでなるべく控えましょう。今は大豆を使ったクッキーやシリアルバー、大豆粉が主成分のパンなども出ているので上手に利用してみましょう。■４．糖質オフ、カロリーゼロ食品のワナ糖質オフダイエットが主流の今日。コンビニでも糖質オフを謳った菓子パンやカロリーゼロのゼリーや和菓子なども登場していますね。しかし、白糖を使っていなくても、使われている人口甘味料に落とし穴が。エリスリトールやラカントエキスは植物由来で体に害はありませんが、その他の人口甘味料の中には発がん性物質もあると言われているので気をつけて！また糖質オフパンも、マーガリンやファストブレットなどのトランス脂肪酸が含まれているので、糖質だけに気をとられず、パッケージ裏の材料表示をチェックしましょう。完全に人工甘味料ナシのものを選ぶのは難しいと思いますが、原材料名の表示が後ろの方なら、含有量が少ないので、さほど身体に害はないでしょう。■５．アイスを食べたいときは3時に！夏場に人気のアイスクリーム！でもカキ氷、ラクトアイス系は残念ながらNG。食べるなら高脂肪のアイスクリームにしましょう。糖分は気になるところですが、乳脂肪分12％以上のものがおすすめです。食品からの脂肪は、直接人の体脂肪にはなりにくく、むしろ代謝UPして、人の体脂肪を燃焼してくれる材料に。一方、ラクトアイスは乳脂肪分が低く、糖分も高め、そしてカキ氷に至っては砂糖水を凍らせただけで何の栄養もないので、避けるようにしましょう。しかし乳脂肪分12％以上のアイスクリームはやや値段が高め。どうしてもNG食品を食べたい時は体温が高いと言われる15時前後に。それも毎日はタブーですよ！■おわりに我慢のしすぎはストレスになりますが、食品の材質や特徴を知っておくと、太りにくいおやつも探しやすくなりますね。太りにくい時間帯なども覚えておいて、おやつを上手にセレクトしましょう。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・伊達友美著『一生、太らない！食べ方の極意40』学研

夏本番！汗をかくのが嫌で、水分を控えている女子も多いと聞きますが、脱水症状を起こしていませんか？「のどが渇いている」と感じてなくても、身体は水分を欲するもの。女性は男性よりも熱中症にもかかりやすいようなので、水分補給の仕方を学習しておきましょう。■１．脱水症状のサインとは・手足がしびれる・たちくらみがする・筋肉がつる（夜明けの脚のこむら返りなど）・頭痛がする・体や顔がほてる、だるい・吐き気がする実はこれらの症状、水分不足が原因なのだそう！体温調整と共に詳細を見ていきましょう。■２．夏の体温調整のメカニズム男性と違い、女子は汗を出す皮膚の汗腺が狭く、汗をかきにくいため、体に熱がこもりやすい！そうすると、1の脱水症状のサインが現れてきます。のどが渇かないと水分を摂ろうとしないので、水分が不足していることが多く、汗も出にくくなります。そうすると熱が発散されずに熱中症となってしまうかもしれません。熱中症は連日ニュースで報道されているように命に関わります。体のメカニズムを知っておきましょう。夏の「高温・多湿」の環境にいると、人の身体は汗を出すために皮膚への血流量を増加させます。その後、放熱して「汗をかく」という状態に。汗は悪者ではなく、体をクールダウンさせる大切な働きがあるので、お洋服の汗ジミを気にするよりも、汗かき女子になる方が健康で元気な状態を保てるでしょう。■３．天気予報で見る、温度は＋5℃と考えて対策を！気象庁が発表している最高気温は芝生の1.5m上での直射日光の温度を基準としているため、アスファルトの道路上では＋5℃ぐらい温度が高いと想定されているそう！天気予報の最高気温よりも、「暑さ指数」を参考にして、その日のお洋服や、対応策を考えてみましょう。■４．脱水症状を防ぐ美習慣お洋服編まず、お洋服の汗ジミについてです。汗ジミが目立たない色目のお洋服を選びましょう。白やパステルカラーのお洋服はあまり目立ちませんよ。次は脱水症状を防ぐお洋服について。黒いお洋服は見た目も暑苦しいし、どんな生地のものでも熱がこもって脱水症状になりやすいので、炎天下での黒い洋服は絶対NG！明るい色のお洋服か、暗い色をどうしても着たいなら紺や茶、ライトグレーなど少しでも色目のあるものにしましょう。■５．脱水症状を防ぐ美習慣水分補給編暑い日は昼間からビール！会社帰りにビール！といきたいところですが、体が脱水状態の時に飲むビールやアルコールは絶対タブー！利尿作用はありますが、必要な水分まで排泄してしまい、結果的に脱水症状に。水をまず一杯飲んでから頂くなど、ワンクッション置いてから頂きましょう。日中の水分補給は、のどが渇いていなくても、数時間置きに摂取しておきましょう。汗で塩分も流れ出るので、ナトリウム入りの飲料で補うのもオススメです。夏は汗や尿などで1日平均約2.5リットルℓの水分が身体から奪われるので、その分補給が大切ですね。飲料水だけはなく、野菜や果物からも水分は補給できるので、夏野菜やスイカなどからも補給してみましょう。■おわりに汗がドドーっと出るのも考え物ですが、暑いのに汗が出ないことの方が深刻なので、お洋服の生地や色、水分の採り方なども味方につけて、自分の体温管理に気を配ってみましょう。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・環境省熱中症予防情報サイト

ダイエットは空腹との戦いで長続きしないのが現実。誰もが1度や2度はダイエットとリバウンドに悩まされたことはあることでしょう。しかし、ダイエットとは、脂肪を落としたり見た目が細くなることが目的であって、食べる量を減らすことではありませんよね。“食べてやせる”という嬉しいダイエットのコツは、「夏冷えを撃退する」ことにあるようです。■１．ダイエットの真意は「食べない」ではなく「代謝を上げる」こと食べないと、確かに体重は確実に減りますが、筋肉から落ちてゆき、肌はボロボロ、髪はパサパサ、いかにも不健康そうな痩せ方をしていきます。しかし代謝UP食材を食べておくと、筋肉は保たれたまま脂肪が燃えてくれるので体脂肪が減り、体中のあらゆるプヨ肉が取れて見た目がかなり細くなりますが、健康そうに見えます。■２．夏冷えの原因を作ってしまっている食事とは？太る原因は、食べすぎではなく、体の代謝不足で脂肪を溜め込み、冷えていることが多いそうです。例えば、パンやおにぎりとサラダというメニューは、野菜を摂っているので一見健康に良さそうですが、代謝UPする材料不足で、せっかくの野菜補給もムダに終わることに。その結果、体は食べた物のカロリーが体内で燃焼できずに、冷えていくことになるそうです。■３．“食べてやせる！”の実現ポイント・やせるにはタンパク質食品が必要！お肉、魚介類、大豆製品をバランスよく。お肉はタンパク質の他に「L-カルニチン」という脂肪燃焼作用のある成分も入っているので、代謝UPには最適！・低カロリー食品のワナ代謝UPには食品からの脂質も必要です。低カロリー食品を食べてしまうと、食品からの脂質が摂れないので、代謝UPさせる材料不足に陥ることに。またカロリーを抑えるために人口甘味料を使っているケースもありますが、天然成分ではないので、代謝に時間がかかり、身体の代謝UPの妨げになるそうです。・食べる＝太るという思い込みを捨てて、何を食べるべきかを考えよう炭水化物やスイーツなどの糖質をまずは少しずつカットしてみましょう。食べる順番も大事です。野菜などの食物繊維で胃を保護し、その後、タンパク質食品を。炭水化物は食べるなら一番後に頂きましょう。食べる順番を変えるだけでも代謝UPできる身体に！・リバウンドを防ぐには？「スイーツを食べたから次の食事を抜く」など、間違った食事調整はリバウンドしやすくなります。また置き換えダイエットや、プチ断食もストレスを強いるのでリバウンドしやすくなります。強い意志でドカ食いを制する自信があれば別ですが、食べ物の誘惑に負けやすい人は、食べる順番などに気を付けて代謝UPしやすいボディを目指しましょう。■４．代謝UP食材リスト●赤身のお肉1位：ラム2位：牛肉3位：豚肉4位：鶏肉●良質の油NGオイル・良質オイル：魚からのEPA・DHA、エゴマオイル、シソ油、亜麻仁油血流をよくして代謝UP効果が期待できます。・NGオイル：大豆油、サラダ油酸化しやすいので、体脂肪になりやすい面も・・・。■５．脂肪は敵ではなく味方？本当の敵は糖質「揚げ物は太る」神話はフライドポテトやドーナツなどの揚げ菓子に関しては本当のことですが、唐揚げやトンカツ、魚の揚げ物などに関してはさほど神経質になる必要はないでしょう。揚げ油の油分よりも、糖質が人の体の体脂肪を作るので、炭水化物やスイーツ、イモ類は、揚げ物に限らず、控えるのがベター。食べるなら食事の最後に頂きましょう。■おわりにさすがにスイーツの食べ放題でやせることは叶いませんが、代謝UP食材を食べておくと、体を冷えから守り、脂肪が燃えてくれるので、自然と“食べてやせる！”が実現していくでしょう。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・伊達友美著『なぜこれでキレイになれるの？』アスコム

日経WOMANのオンライン調査によると、肩こりに悩む女性はなんと67％にも上るとのこと！あなたは大丈夫ですか？肩こりに悩む女子は立ち姿も、座り姿もイケてない姿になってしまうので、要注意！■１．肩こりはどうして起こる？肩こりは肉体的な疲労と、ストレスによる疲労が重なって血流が悪くなり、肩周りの筋肉の硬直や骨のゆがみなどから痛みが発生すること。特にデスクワークの女子は、肩が前に出て、あごを突き出すような姿勢になるので猫背になり、骨も内臓も本来の定位置に収まっていないので、肩に負担がかかってくるそうです。また緊張やイライラを強いられる場面の多い人も、知らずに肩をすぼめて呼吸が浅くなるようなので、肩に負担がかかるそう！思い当たる節はありませんか？■２．肩こり女子のイタイ姿・立ち姿肩が前に出てしまうので両腕も前に出てしまい、せっかくのオシャレも台無しに。・スマホ編画面を見る時にあごを前に突き出す姿勢に。・座り姿パソコン作業中に、肩をすくめてしまう人が続出中。■３．肩こり知らずになれる？美習慣3つ先述のイタイ姿にならないように美習慣を身につけておきましょう。・肩を常に後ろ側に引き下げ、あごを引く習慣を！猫背も厳禁！・ストレスは禁物！ストレスが溜まってくると、人は知らずに肩をすくめてしまうそう。そうならないためにも、細かなことはすぐに忘れる習慣を！・席を立ったついでに深呼吸しましょう。大きく息を吸って、胸を開く習慣を1日数回取り入れてみましょう。酸素が送り込まれるだけで、血流改善に！■４．血流をよくする食べ物美習慣を身に付けても、血流の悪くなるものばかり食べていたら本末転倒！血流のよくなるものを食べて、肩や首周りの筋肉が硬直しないように気をつけましょう。特に首や肩周りの血流を良くするには、青魚からとれるEPAやDHAが良いそう！年中安価で手に入る、あじ、さば、さんま、いわしなどがオススメです。またEPAとDHAはビタミンB群と一緒に摂ると効果がUPするともいわれています。豚肉、大豆製品、ナッツ類、キノコ類がオススメです。またビタミンEやカロテンが摂取できる緑黄色野菜も合わせて食べておくと栄養バランスもよく、肩こり解消につながりやすくなるでしょう。■５．肩こりがひどくなると・・・肩こりがひどくなると、立ち姿や座り姿などの見た目だけではなく、頭痛やあがり症の性格になってしまったり、下腹部に脂肪がつきやくなって、ポッコリお腹になったりと、ダイエットや美容面にも悪影響！■おわりにいろいろ覚えるのは大変なので、日頃の姿勢改善は「胸を開く！」の一つだけ言い聞かせるようすれば、前肩や猫背もなくなり、バストUP効果にも繋がるでしょう。つらい肩こりとサヨナラできると、見た目の好感度もUPし、美容やダイエットの悩みも改善されるので、いいこと尽くめですね。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・日経WOMAN（2014）『働き女子の不調ケア＆リラックス大全』日経BP・松井孝嘉著（2014）『あらゆる不調は首で治る』マガジンハウス

ストレスが溜まってきたり、睡眠不足が続くと目の下に現れるクマ。ひどくなるとコンシーラーでも隠せないほど目の下がクボんだりするので、どうにかしたいですよね。そんな女子は話題の『鉄分美容』で改善しみては！？■１．目の下のクマはなぜできる？毛細血管が集中している目の下は、皮膚が薄いため、貧血状態になると、どんよりと暗くなりやすい部分です。クマが当たり前の女子は重度の貧血かも！■２．クマが改善できそうな栄養素は？クマの原因はほぼ「貧血」。何はともあれ、基本は鉄分補給です！鉄分補給というと、ほとんどの女子がホウレン草を食べたり、プルーンをおやつに食べたりしていますが、残念ながら植物からの鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれ、体へほとんど吸収されないので、お肉や赤身の魚からとれる「ヘム鉄」を摂るようにしましょう。■３．ビタミンCも大事！ヘム鉄の吸収にはビタミンCも大事です！カラダの中でヘム鉄はビタミンCがないと働けないとも言われており、肌に酸素を供給したり、肌細胞の合成をする働きもあります。目の下の皮膚は薄いので、鉄分とビタミンCが体内に満ち足りると改善も早いようですよ。■４．鉄分の吸収を妨げる食材・コーヒーに含まれる「タンニン」・玄米に含まれる「フィチン酸」これらは体内で鉄分と化学反応をおこして、吸収を悪くしてしまうそうです。せっかく食事からヘム鉄やビタミンCを摂取しても、食後のコーヒーで台無しにしてしまわないよう、気を付けましょう。■５．クマ改善「ヘム鉄＋ビタミンC」が摂取できるメニュー例3つ・王道のレバニラ炒め・カツオのタタキと青ネギ・ステーキとホウレン草、レモンも添えて特別なものを食べなくても、普段食べているものの組み合わせを少し考えるだけで実現できるでしょう。■おわりにビューティーおやつとしてプルーンやレーズンなどのドライフルーツは真の鉄分補給にはならず、もちろんクマは改善されません。クマを改善するなら「赤身のお肉と魚＋ビタミンC」と覚えておきましょう！（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・伊達友美著（2013）『食べたいものを食べてやせる』幻冬舎・ｅ-ヘルスネット－厚生労働省

夏はショートパンツや水着など、脚を出す機会も増えますよね。人のカラダは梅雨時期にムクみやすいと言われているので、夏本番までにしっかりとムクミをとっておかなければ美脚はほど遠いものに・・・。そこで、脚やせに効果が期待できそうな食材をセレクトしてみました！■１．脚のムクミをとるにはウリ科の野菜や果物を夏のイチオシは旬である「キュウリ」「ズッキーニ」「スイカ」などのウリ科の野菜と果物！これらに含まれる「カリウム」とウリ科植物独特の成分「イソクエルシトリン」という成分には利尿作用があり、ムクミやすいふくらはぎの水分をどんどん取ってくれるでしょう。■２．セルライト予防セルライトは皮下組織の血行が滞り、老廃物や水分が皮膚表面に出てきてしまう模様のようなもの。太ももやお尻周りにつきやすので、水着になると目立ってしまいますよね。そんな憎きセルライトには、夏に旬を迎えるアシタバがオススメ。「カルコン」という成分が入っており、セルライトができにくい成分として注目されているのだそう！このカルコンは植物ではアシタバからしか採れないそうなのでしっかりと食べておきましょう。■３．締まった筋肉美脚にはタンパク質カラダの基本は何と言ってもタンパク質！ダイエットのためにお肉や魚を大豆製品にチェンジしている人もいるかもしれませんが、そうするとしなやかな筋肉を作る材料が不足して、体重が減っても、脚はブヨブヨと締まりがなくなります。筋肉を作る際、タンパク質の他に鉄分や亜鉛なども必要となりますが、お肉や魚介類はそれらも一緒に摂取できるので、引き締まった美しい美脚にはマストです。■４．太い足はビタミンB不足かも!?ビタミンB群が不足すると、余分な脂質や糖質などを代謝してくれなくなるので、どんどん皮下脂肪となり、足が太くなってきます。ビタミンB群を豊富に含む豚肉は、タンパク質や鉄分も入っているので特にオススメ。また、きのこ類やナッツ類からも摂れるので、おやつはスイーツの代わりにナッツ類にチェンジしてみましょう。■５．海藻類が新陳代謝を良くして脚やせに海藻類に含まれるヨード（ヨウ素）は新陳代謝を良くしてくれるので、ワカメ、昆布などをしっかり食べておきましょう。カラダの新陳代謝が良くなると、血流が良くなるので、脂肪が溜まりにくくなります。また海草類は鉄分も入っているので、魚介類と一緒に頂くと、ダブルで美脚効果が望めるかも！■おわりにムクミを改善するだけでも、見た目がほっそりしますが、これに脂肪が溜まりにくい筋肉美が備わると夏対策はバッチリですね。心がけてみてくださいね！（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・五訂増補日本食品標準成分表 － 文部科学省

梅雨が明けると、いよいよ夏本番！気温の上昇に伴い、外気と室内温度のギャップで夏バテが心配されますよね。しかし、世の中には暑さをモノともせずに、キレイを謳歌している女子もいるもの。夏に気をつけたい悪習慣と改善策を見ていきましょう。■１．夏バテはなぜ起こる？そもそも「夏バテ」とは、夏季の食欲不振や体のダルさなどの体調不良のことを総称した一般な呼び方。外の気温の高さと、室内の冷房での温度差が主な原因と言われていて、体がそれらのストレスに耐える時に、体内の栄養を消耗してしまい、疲れてしまうそうです。■２．夏バテになりやすいワースト3習慣・水分の採り過ぎ熱中症対策に程度の水分は必要ですが、冷たいもののガブ飲みは、必要以上に汗を出し、その際、必要な栄養分まで出てしまうので、のどを潤す程度に留めましょう。・糖分の採り過ぎ夏バテ改善に！とやる気を出すためにスポーツドリンクやエナジードリンクを飲んだり、涼みたいがために、アイスクリームやかき氷を食べていませんか？意外と糖分を摂っているので飲み物やおやつを見直してみましょう。・ジャンクフードとアルコール摂取（ビールのがぶ飲み）暑い時は食欲がないのに、味の濃いものなら食べやすいと感じ、ファストフードで食事を済ませたり、会社帰りのビアガーデンの誘惑も多くなるもの。食品添加物やアルコールで体が余計にダルくなるので、ほどほどに。■３．夏バテ予防になる栄養素とは夏にかく汗は鉄、カリウム、ビタミンB群が主に奪われていくそうなので、それらを効率よく摂取することが重要です。■４．鉄、カリウム、ビタミンB群を効率よく摂取できるメニューカリウムは野菜に多く含まれるので、夏は冷たくて食べやすい野菜サラダを大目に食べておきましょう。また味の濃いものを食べるなら、ポークまたはビーフカレー、牛丼、ウナギ丼をチョイスすると鉄分とビタミンB群が摂取でき、ボリュームもあるので、元気も湧いてくるでしょう。■５．夏バテがひどくなると・・・夏バテがひどくなるということは、鉄分がかなり奪われていること！鉄分が不足してくると何事もヤル気が出ないことはもちろん、なんと異性にも興味が持てない、ということが日本心療内科学会の調べでわかっています。イベントも盛りだくさんの夏、これじゃあちょっともったいないですよね。■おわりに夏は恋の季節。夏バテになっている場合ではありません！食欲がなくても、味の濃いものなら本能的に体が欲しているようなので、改善食で夏を元気に乗り切りましょう！（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・山本博意著『美肌になる栄養セラピー』マイナビ

10代後半の学生さん、20代の女子大生や社会人、そしてアラサーと、女性は「女性ホルモン」に悩まされ続けますよね。実は、同じ女性ホルモンによるイライラといっても、年代によってイライラの原因や対処法が違ってくるそうです。彼や友達とケンカをしてしまったり、些細なことにイラッと来るのは、何かが不足しているサインかもしれませんね。■１．「女性ホルモン」って何？女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種があります。エストロゲンには気分を高揚させる作用や抗うつ作用があるのに対し、プロゲステロンには気分を安定させる作用があり、それぞれ、異なる精神作用を持つので、ホルモンバランスの乱れで精神面に影響が出てしまうそうです。■２．年齢ごとにイライラの原因が変わる女性の体は年を重ねるごとに変化していきますよね。10代から20代へ。学生から社会人へ。そして人によってはお嫁に行き、娘の立場から母親の立場になる人も。ライフステージが変わると、人の心は揺れ、体にも影響が出てきます。では、年代別に特徴をみてみましょう。■３．10代から20代のイライラの原因10代後半あたりから異性やダイエットに興味を持ち始めるころ。この時期に無茶なダイエットをしたり、その反動でスイーツ三昧！という生活を送っていると、一番のモテ期を台無しにしてしまうことに！人生で、お肌もカラダも一番キレイな時期ですが、10代から始まった身長や骨格などの成長を定着させるため、カラダは「鉄分」を大量に使うようです。鉄分が不足すると貧血気味になり、些細なことでキレたり不安になるので注意しましょう。■４．20代から30代のイライラの原因学生から社会人になったり、生涯のパートナーを得て、家庭を築く人も出てくる転換期ですね。しかしストレスも多くなる時期で、女性ホルモンの「プロゲステロン」から作られる「副腎皮質ホルモン」の分泌が正常でないと、イライラが多くなることに。イライラすると体内にストックされたビタミンCを消費してしまうので、鉄分とタンパク質が一緒に採れるお肉や魚介類をベースに、ビタミンCを多めに摂取すると良いそうです。■５．イライラは糖分ではなくタンパク質摂取で改善！？「脳の栄養は糖分」と思っている人がまだ多く、イライラするとスイーツに走りがちですが、もうこの情報は「古い」そうです！クヨクヨ悩むのも、イライラするのも、脳が司令塔ですが、脳も、他の体の部位と同じくタンパク質が主成分。感情を司る脳の「神経伝達物質」もタンパク質から作られているので、イライラしたら、スイーツではなく、チーズやナッツ類、ビーフジャーキー、するめなどをおやつにしてみましょう。■おわりにスイーツなどの糖質によって女性ホルモンが乱れ、しなやかなボディラインも崩してしまうので、一番のモテ期を棒に振らないためにも、早めにイライラの原因を断っておきましょう。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・定真理子著『「女性ホルモン力」がアップする食べ方があった!』青春出版社

20代女子は、まだまだ、おばあちゃんのような「ほうれい線」は気にしたことがないかもしれませんね。しかし、社会人になるとストレスが増え、まだ20代なのに、40代に見えてしまう「若年層の老け見え」が深刻化してきているよう！その原因の一つが「猫背」。スマホやPCに見入って、姿勢が悪い女子は要注意です！■１．「猫背」の害とは？猫背になると、まず血流が悪くなります。すると食後の消化まで悪くなり、結果、むくみやすく、老廃物がたまる原因になるそうです。そうなってくると、美容に良いものを食べても、肝心の栄養素が肌へ届かず、脂肪も溜まりやすくなるようなので美容とはほど遠くなりそうですね。■２．猫背が原因でできる「ほうれい線」とは？20代では関係ない！と思っているかもしれませんが、お肌の老化の一種なので注意したいですね。猫背になると、前のめりの姿勢で重い頭を支えるので、首と肩にかなりの負担がかかります。そうすると、首が短く太くなり、頭に血が回らないので、顔がパンパンにむくみ、顔が大きくなってくるのだそう。そして表情も険しくなるので、20代でほうれい線が出てくることも！■３．改善方法3つ姿勢を良くするのは大前提！その上で3つの簡単なおうちメソッドを紹介します。・お風呂に入って血行マッサージ→お風呂に入った時に、手をグーにして、反対側の腕を手のひらから肩に向かって強めにマッサージ！足は両手をグーにして踝（くるぶし）から太ももに向かって強めにマッサージ。全身の血流がよくなると、頭部の血の巡りも良くなるそう！・スキンケア→ほうれい線はお肌の老化現象でもあるので、この季節は紫外線ケアを忘れずに！毛穴のつまりなども肌を老けさせるので、クレンジングや洗顔で、お肌の汚れはキレイに取っておきましょう。・夏でもお風呂上りは温かいものを飲むメリット→お風呂上がりに冷たい飲み物は、例えノーカロリーの水やお茶でも胃を冷やし、血流が悪くなってしまいます。温かいものを飲むと、少量の水分であっても血の巡りがよくなり、水分の摂りすぎによるムクミ改善にもなるそう。■４．姿勢を良くすることのメリット・代謝改善→体内の臓器が正しい位置に留まるので、消化や代謝がスムーズになります。・プヨ肉対策→猫背のために、食べたモノの消化や代謝がスムーズに行かないと、余分な脂肪になってしまいます。姿勢を正して、プヨ肉が付きにくいボディを作りましょう。■５．未来が怖い・・・猫背を続けると猫背は知らずに習慣化しているもの。まずは鏡を見て自分が猫背になっていないかチェックしたり、デスクワークが多い人は1時間に1度は席を立つなどの工夫が大切です。「まだ大丈夫でしょ」と猫背を続けていると、「ほうれい線」を通り越して、「マリオネットライン」という口角の両横からあごにかけても濃い縦ジワが出現！これが「若年層の老け見え」続出の原因かもしれません。■おわりにダイエットや食事制限は難しくても姿勢を正すことは、気の持ちようで、今からでもチェンジできますよね。前のめりになるクセを治すだけで猫背習慣はある程度改善されますし、バストもキレイに見える美習慣なので、ぜひ取り入れてみましょう。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・神崎恵著（2013）『読むだけで思わず二度見される美人になれる』中経出版

人生では、失恋や仕事の失敗など、心にポッカリと大きな穴をあけるショックなできごとが度々起こりますよね。そんな時、いつまでもクヨクヨと悩み引きずってしまうのは「副腎皮質ホルモン」がダメージを受け、さらにそのホルモンを作る栄養素が大量に消費されるからだとか。医学的根拠を元に、立ち直りの早い女子を目指してみましょう。■１．大きなストレス「失恋」「失敗」は栄養素を消費する日頃のストレスではなく、失恋や仕事の大失敗などの予期せぬトラブルは極度の緊張状態を強いるので「副腎皮質ホルモン」がダメージを受けます。この時に消費されてしまう「タンパク質」は通常の2～3倍！人のカラダのほとんどの部分がタンパク質でできているので、失恋すると心だけでなく体調にダメージが出るのも納得ですよね。■２．ヤケ食いでスイーツに走る女子は落ち込みが長引く!?「副腎皮質ホルモン」のダメージにさらに拍車をかけてしまうのが糖分！失恋でスイーツに走る女子は落ち込みが長引くので要注意です。スイーツや炭水化物にはたくさんの糖質が含まれていますが、糖を代謝する時に、カラダはビタミンB群を大量に消費します。そのため、脳を正常を保つのに必要と言われるナイアシン（ビタミンB群の一つ）などがカラダからなくなってしまい、ネガティブ思考に拍車をかけることになるそうです。■３．焼肉のヤケ食いぐらいがちょうどいい根拠とは？大量のタンパク質が消費されるので、体に吸収しやすいタンパク質を多くにとる必要があります。焼肉がヘビーと感じるなら、しゃぶしゃぶでもOK。成人女性の1日に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1gと言われており、もし45kgの人なら、45gほどのタンパク質がいるということです。牛肉で例えると、100g中、約20gがタンパク質ですが、加熱すると半分に減るそうなので100g食べたとしても10gのタンパク質しか取れません。他の魚や大豆製品もバランスよく食べるのが理想ですが、失恋するとやけ食い傾向にある人は、バランスを考える余裕はないと思うので、焼肉の食べ放題で思う存分、タンパク質を摂取しておきましょう。■４．お肉のヤケ食いの時に避けたい食品焼肉をヤケ食いしたら、消費されたタンパク質の調整に良いことはわかりましたが、「ヤケ食いしたら太った！」という状況は絶対に避けたいですよね。そのためには、絶対に、ご飯、スイーツなどの糖質を含む食品を一緒に食べないこと！タンパク質と糖質が結びつくと中性脂肪になりやすいため、あっという間に太ってしまいますよ。■５．お肉のヤケ食い後は頭も体もスッキリする!?失恋のショックで消耗されてしまったタンパク質を取り戻したら、心と脳に栄養が行き渡り、次の恋にも優位になるはず。今回は焼肉に焦点を当てましたが、魚介類でもOKです。お肉や魚介類のタンパク質は、精神的にストレスを受けた脳やカラダの細胞を再合成させてくれるヘム鉄や亜鉛、ビタミンB群なども含まれているので、心とカラダのケアにもなることでしょう。■おわりにクヨクヨ悩む体質の人は、元々、脳のタンパク質不足！とも言われているので、大きな心のダメージを受けた時こそ、動物性タンパク質で次の恋につながるよう、脳と心の回復を計りましょう！（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・桑島靖子著『女性のイライラがスッキリ消える食事』マイナビ・五訂増補日本食品標準成分表 － 文部科学省

体重が落ちていくのは嬉しいですが、バストまでサイズダウンしてしまうのは避けたいですよね・・・。今、海外セレブの間で、バストはそのままの状態でダイエットできる！と注目を浴びているのが『Mプランダイエット』と呼ばれるキノコダイエット。その詳細を見ていきましょう。■１．『Mプランダイエット』とは？Mプランダイエットとは、1日1食だけキノコ料理にシフトするというダイエット。好きなキノコを取り入れればいいだけなので簡単ですし、ビタミンB群など足りない栄養素も補えて理想的。一般的なダイエットは、バストから痩せていく傾向が見られますが、キノコ類を取り入れたダイエットは「お腹から痩せる」という科学データも出ていて、相対的にバストがキレイに見える可能性が大なのだそう！■２．キノコがダイエットに良いと言われる所以キノコ類には共通して「キノコキトサン」と「グアニル酸」という成分が入っていて、この2つがダイエットのカギ！・キノコキトサンとは？体に入ると、小腸から血管に移動して肝臓に行き、肝臓にこびりついてしまった余計な脂質を抑制してくれるそうです。また腸を動かして脂質を体外に出してくれる役目も期待！・グアニル酸とは？キノコの旨味成分のことで、ガン予防になるほど、毒素排出効果が抜群！と言われています。ただ、キノコ内の固い細胞膜に遮られているので、キノコをカットして繊維質を破壊し、その上で加熱調理してくると出てくるそうです。この2の成分は的確に余分な脂肪や毒素を排出してくれるので、腸が掃除され、お腹がペッタンコになる！とも言われていますよ。相対的にバストがキレイに見えるのも頷けますね。■３．キノコの種類・エノキタケ・・・特に先述の2つの成分の含有量が高い上、値段も安い！・しめじ・・・ビタミンB2も多く肌荒れ改善が期待できる。・舞茸・・・タンパク質と一緒に取るとβ-グルカンがタンパク質と結合してバストが落ちにくいかも！・マッシュルーム・・・グルタミン酸などの旨味成分で欧米で好まれているキノコ・エリンギ茸・・・ダイエット中のイライラも防いでくれる「ナイアシン」が含まれる。・なめこ・・・ネバネバ成分のムチンが含まれ、皮膚のヒアルロン酸を増やして美肌にも嬉しい！一般のスーパーですぐに買えるので取り入れてみましょう。毎日同じものだと飽きるので、日によってキノコの種類を変えると長く続けられそうですね。高級品ですが、季節になったら松茸やフランスのトリュフなどもオススメです。■４．キノコとバストの関係必ずタンパク質食品と一緒に取るようにしましょう。お肉、魚介類、大豆製品、卵、乳製品など。ダイエットするとバストが減ってしまう理由の一つとしてタンパク質の不足が上げられています。キノコ類に含まれるダイエット成分との相乗効果でお腹の脂肪や老廃物から減っていき、バストがキープしやすくなるかも！？■５．簡単な食べ方紹介必ず加熱してから頂きましょう。また「キノコキトサン」と「グアニル酸」の成分が出やすいように、カットしてから加熱するのもポイントです！そしてタンパク質食材も忘れずに組み合わせましょう。・「エノキタケ」の「牛肉」巻き縦に2等分にしたエノキタケに、しゃぶしゃぶ用の牛肉を巻いて焼くだけ。・「しめじ」と「油揚げ」の炊き込みご飯ご飯を炊くときに（2合目安）バラしたしめじ1パック分（200g）と短冊切りにした油揚げ、醤油／大さじ2、酒・大さじ1、塩／小さじ1を入れて普通に炊く。・「舞茸」と「サーモン」のグリルサーモンのグリルの付け合せに舞茸をプラスするだけ。・「エリンギ」と「豚肉」の生姜焼きいつもの豚肉の生姜焼きに、縦半分にカットしたエリンギ茸をプラスする。・「なめこ」と「豆腐」の味噌汁豆腐の味噌汁になめこをプラス他にも、キノコオムレツにしたり、チーズたっぷりのビザにキノコをトッピングしたりと、キノコとタンパク質の組み合わせはいろいろできそうですね。■おわりにお金をかけなくても、いつもの食事ポイントを少し変えるだけで、無理な努力もいらないのが魅力ですね。薄着の季節のメリハリボディのためにも試してみる価値はあるでしょう。（丸田みわ子／ハウコレ）＜参考＞・農学博士 江口文陽著（2011年）『科学が証明!エノキダイエット』メディアファクトリー・大森徹監修（2011年）『高校生物(1)・(2)のすべて』中経出版

薄着の季節になってきて、オシャレも楽しい時期になりましたね。CMを見ていると、ワキの消臭スプレーやデオドラント商品の新製品も今年も続々と登場している様子。しかし、その前に、悪臭の元を断つ努力はしていますか？スプレーは一時逃れでしかないので、悪臭の元は何なのか？を学習しておきましょう。■１．ワキガや体臭はどうして起こるの？体の皮膚全体に「皮脂腺」があり、2種類の汗を分泌すると言われています。『エクリン腺』から出る汗は、スポーツやお風呂、夏場に出てくる汗のことで、サラサラしています。そして、ニオイの素となっているのが『アポクリン腺』から出る汗。この汗自体は無臭なのですが、脂肪酸が含まれていて、皮膚の表面に出てきた時に表皮の細菌によって酸化され、ニオイを発する仕組みになっているそう！（ライオン調べ）■２．汗は悪者ではない！汗自体は無臭なもので、「暑い時に体を冷やす」という体に必要な機能なので、悪者ではありません！先述したように、ニオイの元となるのは『アポクリン腺』から出た汗に含まれる「脂肪酸」の酸化によるものなので、日頃から食べるものに気をつける必要があるでしょう。汗をよくかくのに、全然匂わない女子は知らずに実践しているかもしれませんね。■３．脂肪酸を減らすには？では、「脂肪酸」が汗と一緒に体外へ出るときに、悪臭の素となってしまうのはなぜでしょうか？それは、体に「活性酸素」が溜まっているから、と言われています。食べた物の残りカスが老廃物となっていたり、余分な水分が溜まっていたりしても活性酸素は体に充満してしまいます。これを減らすには食品からビタミン「A」「C」「E」の3つを取るようにしましょう。■４．体の悪臭の素になってしまう食べ方ワースト31）お肉や魚、乳製品などの動物性食品のみを食べている！2）加工食品やインスタント、ファストフードが多い3）スイーツを常に食べている1）はタンパク質摂取としては良いのですが、単品で食べても体に栄養が行き渡りにくくなり、活性酸素が体内に充満してしまうことに。2）や3）は徐々に減らしていくか、後述の食品を取り入れてみましょう。■５．体の悪臭を断ってくれる栄養素ベスト3体内の活性酸素を除去するには美容のビタミンとも言われている『ビタミンA・C・E』の3つ！どれか一つでも有効と言われていますが、この3つが揃うような食べ方を心がけておくと汗をかいても安心かもしれませんね！？・ビタミンAニンジン、トマト、ほうれん草などの緑黄色野菜全般、ウナギ、赤身肉、赤身魚など・ビタミンCフルーツ全般（アボカド、バナナを除く）、葉野菜全般、サツマイモ、ジャガイモなど・ビタミンEナッツ類全般、ゴマ、オリーブオイル、アボカド、亜麻仁油、エゴマ油、ゴマ油などサラダ（ビタミンA、C）をよく食べるようにして、ドレッシングオイルをかけたりナッツをトッピング（ビタミンE）すると、簡単にビタミンACEは揃いそうですね。■おわりにニオイは自分では慣れてきて気づかない！という盲点もあるので、意識してビタミンACEを摂取してくださいね。汗の仕組みを知って対策をしておけば、この夏は悩まずに済むでしょう。（丸田みわ子／ハウコレ）＜参考＞・高校「生物(2)」

もうすぐ梅雨の時期に入りますね。5月は気候の変化で5月病、6月は梅雨のジメジメでイライラしやすい時期。気分よく過ごせる時期はいったいいつなのか・・・と思ってしまいますよね。特に梅雨は人の生体生理学的に見ても、ムクミがひどくなる時期だそう。イライラ、ムクミに悩まされる前に、対策をしておきましょう。■１．梅雨時期のイライラは自律神経！「イライラするのは気の持ちよう」だと一般的には思われていますが、実は気候がイライラを引き起こしていることもあります。人も他の動物と同じように四季によって体の変化があるもの。梅雨から夏にかけての雨季は「自律神経が乱れやすい季節」と言われていて、気圧の関係で人間の血流が悪くなる時期だそうです。（順天堂大学調べ）その結果、梅雨時期はイライラしやすくなるのです。■２．水分のとりすぎかも？ダイエットや美容のために、ミネラルウォーターを毎日2リットルぐらい飲む女子も多いと聞きますが、それが落とし穴かもしれません。先述の自律神経の乱れによる血流の悪さは、リンパの流れも悪くしてしまいます。そのため、摂取した水分がスムーズに流れず、イライラや偏頭痛、肩こりなど体の不調の原因になるそうです。運動やお風呂などで汗を流す機会が少ない人は、水を飲む量が控えるほうが良いでしょう。■３．余分な水分が体に悪い理由顔や体のムクミの原因となる「余分な水分」は、腎臓の働きが悪くなっている可能性も大！腎臓は『水分の貯蔵庫』とも言われ、リンパ液を含む水分の代謝を行う場所。また、腎臓には、食べ物から体に取り込まれた栄養が体内で使われた後に濾過（ろか）して不要なものは尿として体外へ排出し、必要な栄養素は再び体内に戻すという働きがあるのです。（高校「生物(2)」より）食品添加物の食べすぎや塩分、白く生成された砂糖や小麦粉などの摂りすぎで腎臓の働きは悪くなるので、スイーツや塩辛いスナック菓子を常に食べている女子は気をつけましょう。■４．余分な水分の体外排出法[食事編]先述のようにスイーツやスナック菓子は控えて、「食品添加物」が含まれない食品を選びましょう。時短食品では、パッケージを工夫することで食品添加物があまり含まれていない、フリーズドライ食品、レトルトパウチ食品、缶詰などを利用してみましょう。インスタントは少し控えた方が良さそう！甘味料は、アガペシロップやラカントを使用し、調味料や加工食品も「塩分控えめ」食品を揃えてみましょう。■５．余分な水分の体外排出法[行動編]体に溜まってしまった余分な水分は運動をしてでも早く体外へ！ガッツリ運動をしなくても、階段を利用する、トイレに行くたびにスクワットを10回してみるなどで体を動かしたり、シャワーで済ませずにちゃんと湯船に浸かって汗を流すなど汗をかく機会を意識的に増やしてみましょう。■おわりに良かれと思って取り入れていた美容習慣が裏目に出ると悲しいものですよね。ムクミ知らずのスッキリボディのために、季節に応じた体の状態も知って、ケアを行ってみてください。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】※水毒健康ジャーナル

TVや雑誌の美容特集で話題となった「サバ缶ダイエット」。一時はどこのスーパーでも「サバ缶」が売り切れになったほど！「即効ヤセ」できるかも！？ということで未だに人気の「サバ缶ダイエット」ですが、何がそんなにスゴイのか徹底検証してみました。■１．サバ缶がヤセやすいと言われるヒミツサバ缶のダイエット効果で注目されたのは「EPA」という成分。青魚に多く含まれ、特にサバ缶は含有率が高いそうです。この「EPA」が、別名「やせホルモン」と言われる「GLP-1」というホルモンの分泌を促してくれるということで、サバ缶ダイエットに火が付いたのです。■２．別名「やせホルモン」GLP-1の働きでは、「GLP-1」は具体的に、体にどのように影響するのでしょうか。北海道大学の研究資料によると、余分な糖分や体脂肪を代謝する上、胃に働きかけて満腹中枢を刺激し、食欲を抑制してくれるのだそう。ダイエット中は「美味しいものを、たくさん食べたい！」という欲が治まってくれるだけでも嬉しいですよね。■３．サバ缶が肥満率を低くしたまた、日本医科大学の調べでは、サバ缶の消費率No.1の山形県が女性の肥満率が低いことがわかっているそうですよ！また先述の「GLP-1」が分泌された後に、軽くストレッチや、スクワット、軽いウォーキングなどを行うと、体脂肪の燃焼率がUPしたという研究データもあるそうです。サバ缶を食べた後に、ショッピングでもいいので、歩く機会を増やしてみましょう。■４．サバ缶を1日おきに食べてみる毎日のように同じものを食べる「ばっかり食べ」では栄養が偏る傾向があるので、摂り方としては、サバ缶を1日おきに食べると良いでしょう。また、「GLP-1」に糖質や脂質代謝の効果が期待できるとはいえ、脂っこいものやスイーツを一緒に取ってしまうとせっかくの「GLP-1」の仕事を増やしてしまいます。食べる時は、サバ缶の「EPA」と共に「GLP-1」が分泌されやすいように、野菜などの食物繊維を一緒にとるようにしましょう。■５．簡単なサバ缶の食べ方・3選料理が嫌いな女子でも取り入れやすいサバ缶の食べ方1）ツナ缶のように、サラダに入れたり、サンドイッチの具にする。2）トロロご飯や卵かけご飯と共に丼にして頂く。ネギやシソ、三つ葉などをトッピングして栄養バランスの良い丼にしましょう。3）市販のパスタソースやレトルトカレーに入れる。市販のソースやルーはお肉や魚介類が少量しか入っていないので、サバ缶をドーンと入れて具沢山に！■おわりに缶詰は缶に密封されるので、保存料が含まれていないものがほとんどだそうです。また旬の時期の美味しく、栄養価の高いサバが密封されているので、年中、リーズナブルなお値段で旬サバが頂けるのも魅力ですね。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】※公益社団法人日本栄養・食料学会研究業績

楽しいGWが終わると、新生活気分も一掃され、一気に現実モードに。毎年、GW明けはブルーになって、五月病になっちゃう・・・という女子は、「あるもの」を徹底排除しておきましょう。■１．五月病とは？新年度で新しい体制や環境に馴染めないことが原因で、やる気がなくなったり、実行に移せなかったりする「適応障害」のこと。精神医学的には「急性ストレス障害」とも呼ばれ、頭痛、不眠、些細なことにびくびくする、吐き気、目の奥が痛くなる、不安になりやすい、などの症状がでるそうです。■２．五月病の主犯格は「単糖類」という糖分？！「脳の栄養は糖分」という定説があったので、スイーツや炭水化物、果物を一生懸命に食べる人が多くなりましたが、逆にそれが原因で脳が「低血糖症」になっている人が急増。その結果が五月病人口の増加とも言われています。■３．低血糖症って何？『低血糖症』とは、糖類の中でも特に「単糖類」と呼ばれる糖質を取ることで、脳の血糖値が急激に上がり、その後、急激に下がる現象のこと。この時、アドレナリンと共にノルアドレナリンも大量に発生するため、不安や恐怖を感じるようになるそうです。ひどくなると自殺願望が出てくるので、スイーツ好きの女子は本当に気を付けて！アメリカの栄養問題特別委員会が少年院入所者8000人に対して食事から「単糖類」を排除したところ、暴力沙汰や看守の犯行が半減したというデータも出ているほど！■４．避けたい食品精神不安を引き起こす主犯格の「単糖類」。最近、不安になることが多い！と少しでも感じるようなら、市販の加工品やスイーツに含まれる「砂糖」は徹底排除してみましょう。またリラックス効果も望める果物も、実は単糖類（アボカドは除く）！果物は、ビタミンやミネラルが豊富で、美肌効果も望めるので元気な時は大いに食べたい食材ですが、「五月病かも・・・」と少しでも思うなら、しばらく控えてみましょう。■５．ビタミンとミネラルは何から取るの？脳の栄養はタンパク質食品を食べることが一番ですが、ビタミンやミネラルが不足するとアミノ酸の合成がうまくいかず、栄養が行き届きません。もちろん、お肌への栄養も！単糖類が入っている果物を控えても、野菜全般と、ナッツ、無糖ヨーグルト、シリアルなどからビタミン、ミネラルはとれますよ。炭水化物類は全粒粉小麦粉、玄米、蕎麦、胚芽米など、ゆっくり糖が吸収されるものを選んでみて！■おわりに今や「プチうつ」を入れると、3人に1人は「うつ病」と言われる時代。せっかく過ごしやすい季節になったので、五月病にならないよう、スイーツや果物の食べすぎには気をつけましょう。（丸田みわ子／ハウコレ）

鉄分美容の食材として見直されている節約保存食「ひじき」。またプチうつの改善食として取り入れられたり、妊婦さんに必要なヨード、そしてハリウッドセレブの間で話題になっている「ケイ素ダイエット」などなど隠れた健康美容食材！古くから親しまれている海草の魅力に迫りましょう。■１．ひじきの鉄分「非ヘム鉄」を吸収するには工夫を！ひじきは鉄分美容で見直されている食材ではありますが、海草なので「非ヘム鉄」。単品で食べても他の栄養素は補えますが、こと鉄分に関しては動物性からとれる「ヘム鉄」と一緒に摂取しないと、体に吸収されにくいでしょう。マグロやウナギ、赤身の肉類と一緒に食べることで、吸収力アップを狙いましょう！■２．その他の美肌、プチうつ改善栄養素ひじきには、プチうつ対策として精神安定が望める、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リチウムといった成分が含まれています。それだけではなく、骨や髪を、キレイする「シリカ」でお馴染みのケイ素。記憶力UPに嬉しいビタミンB1、また各器官の機能を改善するフコイダンもあるので、健康には効果大！ひじきを食べているだけで、どんなトラブルも治るのでは？！と思うほど素晴らしい栄養素がいっぱいなのです。■３．用途別「ひじき」の食べ方ひじきは、たまに魚売り場で生のものを見かけますが、ほとんどは乾物コーナーで乾燥させたもの！保存食にもなり、価格も安いので常にストックしておきましょう。ひじきは使う分量だけ水に1時間程度つけて戻してくださいね。■４．オススメ食べ合わせ術●鉄分美容マグロやウナギ丼に、海苔の代わりに使ってみましょう。また赤身肉のお料理のお供にするのもオススメです。●骨美人に！カルシウムが豊富なので、ビタミンD入り食材（鮭、青魚など）と一緒に食べると、骨や爪などが健やかになるでしょう。ケイ素も骨を丈夫に●プチうつ改善食として脳の栄養には牡蠣や牛肉のタンパク質や亜鉛が良いと言われています。そこにヒジキの鉄分を加えれば、落ち込み気分から脱出できるかも?!●ケイ素ダイエット食としていつものポテトサラダやカボチャサラダにヒジキをプラスしてみよう。話題の「ケイ素ダイエット」食に！●妊活にも！グリーンサラダにヒジキを入れてひと工夫。妊婦さんに不足しがちな鉄分と葉酸が取れます！味の変化が生まれるため食欲もUPです。■おわりに節約食としてだけではなく、美容健康にも効果的なひじき。どこでも買える万能食なので、肌や髪、イライラ、健康などいろんなトラブルを抱えている女子は毎日食べてもいいぐらいですね！ ぜひ毎日の食事にひと皿、加えてみてくださいね。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・今泉 久美著（2012）『鉄分とれれば元気できれいに! 貧血改善レシピ』文化出版局・姫野友美著『心療内科に行く前に食事を変えなさい』青春出版社

年齢に問わず、髪の悩みはつきもの。カラーリングやパーマで髪が傷むと思っている女子も多いと思いますが、夜の帰宅後のケアのNG習慣が災いしているかもしれません。美髪は夜に育つそうなので、美髪のための夜のすごし方を見なおしていきましょう。■１．洗髪は「夜」が正解？！髪は夜に育つので、この時に頭皮が汚れていると成長を妨げることになるそう！朝シャン派で努力しているわりに美髪にならない！と思っている女子は夜の洗髪にチェンジしてみましょう。夜はその日に食事からとれたタンパク質・脂質・炭水化物が「成長ホルモン」となって毛根から美しい髪を紡ぎ出す時間！と心得てみて。成長ホルモンは二十歳を過ぎると減っていくので要注意！■２．ビタミンB群とタンパク質が美髪を育む毛根から美しい髪が伸びてくるには、「毛母細胞」を活性化しなければいけないそう。それには、細胞の代謝を促すビタミンB群の存在が必須だとか！具体的には・ビタミンB1・・・豚肉・ビタミンB2・・・納豆・ビタミンB6・・・マグロ、カツオ・ビタミンB12・・・貝類・ビオチン・・・卵黄■３．眠りが生み出す「ビオチン」がポイントビタミンB郡の中でも最後に書いた「ビオチン」というビタミンは眠っている間に髪の主成分であるタンパク質を合成して新しい元気な髪を生み出すそう。卵ならタンパク質も一緒にとれて美髪を育てるのに良い食材ですね。食事に卵黄を足してゆっくり眠って、美髪へ一歩一歩近づきましょう。■４．髪の成長を邪魔する食品添加物や整髪料夜、せっかく洗髪しても、寝癖予防に整髪料や、洗い流さないタイプのトリートメントつけている人は、頭皮に触れないように注意して使いましょう。頭皮についていると、せっかくの髪の成長が妨げられてしまいます。髪を保護するはずが、髪をダメにしてしまう可能性もありますし、顔に触れれば肌荒れの原因にも。慎重に使いましょうね。■５．食品添加物は美髪の敵忙しくてコンビニ食やインスタント食品で済ます女子は、食品添加物も「毛母細胞」の活性化を妨げるそうなので、ビタミンB群やタンパク質、野菜類をプラスして食品添加物が体外に出やすいような食事を心がけましょう。自宅で作る添加物の少ない料理は、髪や肌の美容健康だけではなく、女子力アップにもつながるかもしれませんね。■おわりに頭皮は美髪を育む畑。食事面を整えて、夜の洗髪で表面もキレイにお掃除して「成長ホルモン」を促す美髪習慣をつけましょう！きっと美髪だけではなく、美肌にも影響してくるでしょう。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・日比野佐和子著（2013）『いま食べているものを見直すだけで「老けないカラダ」が手に入る！』主婦の友社・からだにいいこと2014年4月号祥伝社

白目が濁り、黒目の輝きが足りないのは花粉症だけのせいでしょうか？実はコンタクトやスマホ、パソコン、ふきとりクレンジングなど、目元ブスになる要因はいっぱい！それらを予防しつつ、花粉症でも瞳をキラリとさせるテク5つもご紹介します。■１．目元ブスになるワースト5習慣まずは目元ブスになる習慣ワースト５をご紹介します。・スマホやパソコンをよく使う・コンタクトレンズを使用する際、瞼を引っ張りすぎている・アイメイクをふきとりクレンジングでごしごしこすっている・オシャレのハズが逆効果！黒目用コンタクトの欠点・白目が黄色い人はお酒の飲みすぎで肝臓が弱っているサインいかがですか？この５つの項目にドキっとした女性は多いはず。目元ブスの予感がしたあなたは以下の対策５つで目元美人を目指してください！■２．パソコン、スマホは「下目使い」で！スマホやパソコンの画面は、目線よりも下の位置に置きましょう。目線が上になるほど大きく目を見開くので、ドライアイになりやすく、目元ブスを引き起こしがちです。下目使いだからといって、ずっと画面を見っぱなしでは目が疲れてしまいます。やりすぎにはもちろん気をつけましょう。■３．「かつおだし」で瞳がキラリとする！かつおに含まれる「アンセリン」という成分が目の疲労改善になるそう。疲れ目で白目が充血している人は濃い目のかつおだしで澄んだ瞳に。また花粉症による目の痒みにも効果的だとか！ダシをとったりして食事にひと工夫することが、目元美人への一歩になります。■４．「ほうれん草」が強い光から目を守る！ほうれん草に含まれる「ルテイン」は、紫外線や、電化製品からの強い光（スマホ、パソコン、電球、電子レンジなど）から目を守る効果が期待されます。光に弱い！と感じる人は、ほうれん草をしっかり食べて！白目がスッキリしてくるそうですよ。■５．「朝の果物」で目元のくすみをとる朝、起きてすぐにパンやご飯を食べず、まずは果物を一口食べてみましょう。特に朝一番に口にするものは果物であるのが望ましい（水は別）と言われるだけあって、目元の皮下組織にも栄養が行きわたって、くすみがなくハリのある目元に近づけます！■６．入浴時の42℃シャワー湯船につかって、目元だけに42℃に設定したシャワーを3分当てると、目の周囲の血流が促進されて、白目がクリアに、瞳も大きく、まぶたのたるみも取れてくるそう！朝風呂が習慣になっている方は、ぜひ試してみてくださいね。■おわりに白目が濁ると、お肌もトーンダウンして見えてしまいますよね。高価な美容液級の目薬を買わなくても、悪いクセを治して、食べ物に気を付ければ花粉症に負けない、輝く瞳が手に入るでしょう。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・服部匡志著（2013）『老ける・老けないは目で決まる!』すばる舎・からだにいいこと2014年4月号祥伝社

3月は季節の変わり目で、寒暖の差が激しい時期。理由のない不安に陥る「プチうつ」は冬や春に陥りやすいそうですね。寒い時期の「プチうつ」はお部屋を温かくするだけで気分が前向きになるそうなので、詳細を見ていきましょう。■１．部屋を温かくするだけでプチうつが改善？！花冷えなど寒い日は体が縮こまる傾向があり、下を向くので、健全な精神の人でもネガティブになりやすくなるそうです。温かい部屋に入ると、いくらか背筋が伸び、温かい空気を吸って、「温かい！」と思わず声が出てしまう時は脳が幸せ脳にチェンジするため、いくらか悩み事が消えているそうですよ。■２．面倒くさがらず湯船に入って温かい湯船に入るときも同様。肩まで温かい湯に浸かると幸せな気分になりますよね。この瞬間の連続が簡単な「プチうつ」脱出法になるのだとか！ちょっと面倒くさいなとササッととシャワーだけで済ますのではなく、湯船にお湯をはってゆっくり入ってみましょう。きっと体が暖かくなり、心も休まります。■３．温かいお茶を飲もう温かい部屋に入る瞬間は良くても、その場になじんで来たら、またプチうつが再開しそう！クヨクヨ、イジイジ、ネガティブ思考が浮かんで来たら、そのネガティブ思考を一度ストップして、温かいお茶を淹れに行きましょう。コーヒーや紅茶は温かくても脳を刺激してしまうこともあるので、温かいミルクや豆乳をプラスして！緑茶のカテキンは平常心を保ち、精神安定効果も期待できるので、特にオススメです。また、ネガティブ思考に陥っているときは、甘い飲み物やスイーツも加速化するので避けましょう。■４．温かい部屋で上を向いて悩んでみよう姿勢によるプチうつ状態脱却もあるそうで、上を向いて、悩み事をブツブツ言ってみると、下を向かない分、バカらしくなって、すぐにネガティブ思考から脱却できるようですよ。少し、首ごと顔を上に向けるとリフトアップ効果も期待できるし、上あごと首を伸ばすと気持ちがいいですよね。この感覚も幸せ脳を作るそう！■おわりに一日に1つでも多く、「温かい！」「ほっこり！」「気持ちいい！」という瞬間を作るためにも、お部屋を温かくして、体が寒さで縮こまるクセを治してみて。体もお肌も心も温かくなって、きっとプチうつも消えていくはずです！（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】・石原 加受子著（2013）『もっとシンプルに、楽に生きることをはじめよう！不安、焦り、くよくよ・・・がなくなる本』三笠書房・D・カーネギー著（2014）『決定版カーネギー道は開けるあらゆる悩みから自由になる方法』

日光浴をすることから得られる脂溶性のビタミンD。最近の調べで、女子のビタミンD不足の欠乏が花粉症にかかりやすく「プチうつ」も引き起こしている、ということがわかりました！改めてビタミンD摂取にどんな健康効果や美肌、プチうつ改善に良いのか見ていきましょう。■１．ビタミンDとは？脂溶性のビタミンの1種で、魚や干しいたけからも摂取できますが、日光浴をすると体内でも作ることのできるビタミン。体内で骨の形成に欠かせないビタミンとしては知られていましたが、最近の調べで、脳の栄養不足による「プチうつ」や皮膚の粘膜を強化する際に重要度が高いビタミンということが明からになったそうです。（東京慈恵会医科大学調べ）■2．日焼け止めによるビタミンD不足が続出東京慈恵会医科大学の調べでは、日本人女性の過半数がビタミンD不足と判明。（2013年9月現在）日焼け止めクリームの使用による日光からのビタミンD摂取の妨げが原因だそう。食べ物からも摂取できますが、体内で必要なビタミンDは日光から8割形成されるそうなので、夏は1日合計30分、冬は1時間程度、外を歩くようにするなどして日光を浴びてみましょう。ビタミンD摂取量が増えるとビタミンDが喉や鼻の細胞、そして皮膚細胞にも入り込み、粘膜を丈夫にしてくれるので、花粉症の症状が軽減し、美肌にもつながったそうですよ。■３．ビタミンDの摂取量が増えると？！ビタミンDはタンパク質と共に脳のドーパミンを増やすことも明らかになっており、その結果ヤル気UP、ポジティブ思考になり、プチうつ軽減にも期待できるビタミンだそう。いつもハッピーな気分でいられるにこしたことはないですよね。■４．ビタミンDは食品からも！日光浴からの摂取がいいのがわかっていても、やはり紫外線がどうしても気になる女子は、食べ物から補いましょう。青魚、鮭、キクラゲ、干しいたけが王道！コンビに弁当やファミレスメニューでも気をつければ摂取できそうな身近な食材ですよね。サプリメントも出ているので上手に取り入れてみましょう。特に2月～3月にかけてが一番ビタミンD不足に陥る傾向があるそうなので（国立感染症研究所情報センター調べ）しっかり摂取してみて。■おわりに自宅、学校、会社、屋内にこもりがちな人は積極的に外に出てみましょう。日光浴も1日合計なので、洗濯物を干したり、近所のコンビニに行ったり、駅まで歩いたり、2～3分で済みそうな外出の機会をこまめに作れば実現できるかもしれませんね。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】※ビタミンD－大塚製薬・斎藤 糧三著（2012）『サーファーに花粉症はいない～現代病の一因は「ビタミンD」欠乏だった！～』小学館・斎藤 嘉美著『ビタミンDは長寿ホルモン―不足するとガン、脳、心血管病、糖尿病、関節症等を招く』ペガサス

既に売り切れ状態とも言われている、ノーカロリーの魔法のような甘味料「希少糖」をご存じですか。お肌の糖化や脂肪合成を防ぐ効果があり、美肌やダイエット、飲みすぎた肝臓にも嬉しい、話題の甘味料の詳細を見ていきましょう。■１．希少糖とは？希少糖は、香川大学が合成に成功した自然界の素材で作られたノーカロリーの甘味料。もともと希少糖は自然界に極わずかしか存在しない非常に貴重な糖で、今まで大量生産して商品化するのは困難と言われていた幻の糖でした。しかし、30年に及ぶ香川大学の研究により、「イズモリング」という酵素反応が発見されて「D-プシコース」という希少糖の1種なら大量生産できることがわかり、商品化されるようになりました。希少糖は、一般的な砂糖と違いカロリーはゼロ。血糖値が上昇してしまう可能性もゼロに等しいそう！■２．希少糖だとなぜ太らない？「D-プシコース」という希少糖は、自然界に存在する「でんぷん」のブドウ糖や果糖から酵素反応して生産されるものです。1g0.39kcalとほぼノーカロリーの上、ほとんどの体内器官（血管、腸、肝臓、すい臓、消化管）で血糖値の上昇を抑えます。特に肝臓のグリコーゲン生成と蓄積を促すので、食後高血糖を防いでくれるそう。飲みすぎた後の肝臓も安心な上、お肌の糖化や脂質が蓄積されやすくなるのもストップできますね。■３．ニキビや飲みすぎた時にも効果あり他の低カロリー甘味料は、低GIであったり、ミネラルが多かったりといったメリットはありましたが、小腸でブドウ糖が蓄積されたり、果糖が肝臓の脂質蓄積になったりと、気になる要素が残っていました。しかし希少糖なら摂取すると内臓脂肪が減るというデータもあるので、そういった心配も無用だとか。希少糖はご飯やパン、アルコールなどからも取れる糖分が体に吸収されるのを阻止して、そのまま体外へ排出してくれる働きもあるそう！ダイエットだけでなく、ニキビやテカリ予防にもなる女子に嬉しい甘味料が登場しましたね。■４．どこで買える？シロップタイプのものが香川大学との共同開発で商品化され、一部のスーパーや百貨店、通販などで買えるようになりましたし、いろいろな食品メーカーからも希少糖入りの飲料やスイーツが続々登場するようですよ！ 大手スーパーの冷凍スイーツシリーズにも希少糖入りのスイーツが登場しているそう。■おわりにまだ若いからスイーツ三昧でも大丈夫！と思っていると、いつか取り返しのつかないことに。でも美肌のためにスイーツを我慢しなくても良い時代に期待したいですね。今年ブレイクしそうな甘味料「希少糖」、要チェックです。（丸田みわ子／ハウコレ）【参考】※レアシュガースウィート－松谷化学工業株式会社※希少糖Ｄ－プシコースによる動脈硬化・肥満の防止－香川大学研究シーズカタログ※ダイエットの味方！？“夢の○○糖” －NHKあさいち・FYTTE2014年3月号学研

欧米では低GIダイエットの書籍がズラリと並んでいます。日本でも「糖質オフ」ダイエットとして浸透してきているようですね。食後に血糖値が上がりすぎると太りやすく、肌老化も起こりやすくなるので、ご自分のいつもの食事パターンを見直してみましょう。■なぜ食後高血糖がいけないの？最近よく耳にする「食後高血糖」。食べる順番や、高GI食品ばかりを選んで食べてしまったことで、食後に血糖値が急上昇することを指します。食後に睡魔が襲ってきたり、些細なことでイライラしたりするのも「食後高血糖」が原因とも言われています。白いご飯やパン、うどん、ラーメンなどの炭水化物は、体内でブドウ糖に変わりますが、ブドウ糖はGI値が100と高く、血糖値を上げてしまうのです。このブドウ糖は、糖の代謝の過程で正しく筋肉などに推移されれば問題ないのですが、余った場合、体の中で、タンパク質や脂肪と結合します。これが「食後高血糖が太る」と言われるゆえんです。■GI値とは？GIとはGlycemic Indexグリセミック・インデックスの略で血糖値上昇指数のこと。研究機関にもよりますが、60以上の食品を高GI食品、60以下の食品を低GI食品と分類します。・高GI食品・・・白米、小麦粉（パン、うどん、ラーメンなども含む）、ジャガイモ、白糖、ハチミツなど・低GI食品・・・玄米、全粒粉、葉野菜全般、一部の芋類を除く根菜、キノコ類、果物（スイカ、パイナップルを除く）、肉類、魚介類、乳製品、卵、大豆食品、ナッツ類、アガペシロップ高GI食品は食べたらいけないのではなく、低GI食品と一緒に食べるようにして食後高血糖を防ぐように食べましょう。■太りにくい食事法外食時は難しいかもしれませんが、下記の順番で食べると食後高血糖が起こりにくくなるでしょう。・果物・生野菜・温野菜・タンパク質（お肉・魚介・大豆製品、乳製品）・炭水化物（なるべく玄米、全粒粉のものが望ましい）スイーツは糖分が高いので避けるのがベストですが、どうしても食べたい場合は食事の直後、間食の場合は、フルーツゼリーやプリン、ヨーグルトなど、白糖よりも低GI食品の含有量が多いものを選んで食べるようにしましょう。■自炊ができない時はコンビニ食でもOKここまで読むと、自炊しないと実現できないかも？と思ってしまうかもしれません。でも忙しい時は、コンビニ食でもOK。コンビニ食の商品ラベルを見て、炭水化物量や糖質が低いものをチョイス！このとき「糖質」そのものよりも「炭水化物」の量を重視してみましょう。夕食の場合は20g以下、燃焼できる時間が十分ある朝食や昼食の場合は、40g以下ならOKです。賢く選んで負担のないようにチャレンジしましょう。■おわりに「糖質オフ」ダイエットは少しの工夫で効果があり、毎日取り入れやすいです。大好物が高GI食品なら、食べる順番を後の方にするなど食べ方を工夫して楽しみましょう！（丸田みわ子／ハウコレ）【参考URL】※糖尿病ネットワーク・細川モモ著（2012年）『タニタとつくる美人の習慣』講談社・米井嘉一著（2012年）『「抗糖化」で何歳からでも美肌は甦る』メディアファクトリー