代謝

2024年12月12日、フロスト&サリバンは、心臓代謝ケアにおけるイノベーションの開拓に関し、GLP-1 療法からマルチオミクスまでを対象に、業界リーダーとのパネルディスカッションを実施した内容を公開しました。ライフサイエンス企業は、オミクスベースの研究、先進療法、デジタルヘルスソリューションの統合を通じて、心血管代謝疾患の管理に革命を起こしています。この融合により、患者の転帰を改善させるだけでなく、追加医療の必要性と入院再発を減らす革新的なアプローチへの道が開かれました。メタボロミクスやマイクロバイオーム分析などの新興分野は、疾患のメカニズムの理解、バイオマーカーの特定、標的介入の開発において画期的な進歩をもたらしています。微生物叢調節療法から精密栄養まで、これらのイノベーションは、パーソナライズされた持続可能なソリューションで心血管代謝の健康環境を再構築しています。精密主導のイノベーションの需要が高まるにつれて、満たされていない医療ニーズに対処し、健康への総合的なアプローチを生み出すための戦略的パートナーシップの必要性も高まります。フロスト&サリバン の Precision Health ウェビナー シリーズでは、「次世代の心臓代謝健康: 精密主導のイノベーションのための戦略的パートナーシップ」という興味深い分野を詳しく取り上げました。この魅力的なディスカッションでは、経験豊富で先見の明のある専門家の共同作業により、業界の将来を形作る極めて重要な貢献が導き出されました。ディスカッションには、以下の専門家が集まり、変革の視点を共有しました。• アンメッシュ・ラル、フロスト＆サリバン、成長コーチ兼リサーチディレクター• ナディア・アフマド氏、Eli Lilly、メディカルディレクター• アミット・シャー氏、Virta Health、最高執行責任者• ダン・リスクイン氏、Verantos、最高経営責任者• ルーク・トゥエルブス氏、Lindus Health、医療担当副社長• スプリヤ・ララ・クンドゥ、フロスト＆サリバン、成長エキスパート兼業界アナリストこの洞察に満ちた議論から得られた重要なポイントは次のとおりです。• マルチオミクス研究の推進:メタボロミクスやマイクロバイオーム分析などのオミクスベースの研究を活用することで、心血管代謝疾患の理解と治療に革命が起こっています。これらのツールにより、肥満の診断、代謝の健康状態の評価、治療アプローチのパーソナライズのためのバイオマーカーの特定が可能になります。• 微生物叢調節療法:プロバイオティクスやプレバイオティクスなどの新しい治療法は、2 型糖尿病のグルコース代謝とインスリン感受性の改善に有望であることが示されています。これらの進歩は、微生物叢を標的とした介入が複数の疾患経路に対処する可能性を強調しています。• 精密栄養の台頭:企業は遺伝的およびバイオマーカーの洞察を活用して、主要栄養素の摂取と生理活性化合物の使用を最適化するカスタマイズされた食事の推奨項目を提供し、心血管代謝の健康を管理するためのパーソナライズされたアプローチを生み出しています。• リアルワールド エビデンス (RWE) の統合:RWE を臨床診療に組み込むことは、治療計画をカスタマイズするために不可欠になりつつあります。実世界のデータから得られる洞察は、精密医療や栄養戦略の有効性と安全性を評価する上で極めて重要です。• GLP-1 療法以外の分野への注力:グルカゴン様ペプチド 1 (GLP-1) ベースの治療は心血管代謝疾患の管理の要ですが、満たされていないニーズに対処するためにイノベーションを拡大することが依然として重要です。これには、新しい作用機序の探索や複雑な疾患経路の標的化が含まれます。• ライフサイエンスとデジタルヘルスの戦略的融合:薬理学的療法とデジタルヘルス ソリューションの相乗効果により、患者の転帰が向上し、服薬遵守が改善され、医療利用が減少しています。これらのパートナーシップは、総合的なケア モデルの推進に極めて重要です。• イノベーションの持続可能性:企業は、治療介入と栄養ソリューションのバランスを取り、心血管代謝疾患の包括的かつ長期的な管理を確実にする持続可能な戦略に注力しています。心臓代謝ケアの進化は、マルチオミクス研究、微生物療法、精密栄養学、デジタルヘルスソリューションにおける画期的なイノベーションによって形作られています。これらの進歩は、患者の転帰を改善するだけでなく、個別化された持続可能で包括的な治療戦略の差し迫ったニーズにも対処しています。フロスト＆サリバンの精密医療ウェビナーで強調されているように、業界リーダー間のコラボレーションとリアルワールドエビデンスの統合は、課題を克服し、満たされていない医療ニーズを満たすための重要な推進力です。これらの洞察を受け入れ、戦略的パートナーシップを促進することで、組織は心臓代謝医療の未来に革命を起こす新しい機会を切り開くことができます。ルーク・トゥエルブス氏、Lindus Health、医療担当副社長「臨床試験における患者中心主義は大きな変化を遂げています。もはや薬理遺伝学や表現型だけの問題ではなく、患者を試験設計の中心に据えることが重要です。試験をより包括的にし、現実世界のデータ、ウェアラブル、消費者の洞察を活用することで、体重減少や血圧低下だけにとどまらず、より幅広い成果を得ることができます。この総合的なアプローチにより、適切な治療で適切な人々をターゲットにすることができ、有効性だけでなく、現実世界の状況における臨床試験の関連性も向上します。」アーカイブ動画をご視聴にされたいかたはこちらまでご連絡ください。 marketing.jp@frost.com フロスト＆サリバンについてフロスト＆サリバンは、60年以上にわたり、フォーチュン1000企業、政府、投資家の持続可能な成長戦略の構築を支援してきました。私たちは、実用的な洞察力を駆使し、経済の変化をナビゲートし、破壊的なテクノロジーを特定し、新たなビジネスモデルを策定することで、将来の成功を導く革新的な成長機会の流れを作り出します。そして、成長パイプラインの専門企業として、お客様の成長を加速させ、イノベーションとリーダーシップの面で業界トップクラスのポジショニングを実現します。フロスト＆サリバンの「Growth Pipeline-as-a-Service」は、成長機会の創出、評価、実行を促進する変革戦略とベストプラクティスモデルを企業の経営陣に提供します。ホームページ： 本件に関するお問い合わせフロスト＆サリバン ジャパン株式会社カスタマーエクスペリエンスチームE-mail: marketing.jp@frost.com 詳細はこちら プレスリリース提供元：NEWSCAST

手っ取り早く脂肪燃焼をしたい！それには、筋肉量を増やし基礎代謝を高めることが近道です。高タンパクで低カロリーの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下の「ダイエット献立」なら、毎日のダイエット生活をサポートできます。E・レシピが提案する、しっかり食べるダイエットでは、タンパク質を中心に、燃焼を助ける食材を組み合せた食事ををオススメします。今回は、牛肉がメインの、スパイスを使った献立や、鮭をメインにして、脂肪を燃焼させるカルシウムや乳酸菌が豊富なヨーグルトと組み合わせた献立など脂肪燃焼食材のダイエット献立7選をご紹介します。・500kcal以内「脂肪燃焼献立」を作るには？脂肪燃焼には筋肉量を増やし基礎代謝を高めることが近道です。食事は、タンパク質を中心に、燃焼を助ける食材を組み合わせましょう。＜１日約60gのタンパク質を摂る例は＞・　牛モモ肉 100gで、19.5gのタンパク質を摂取・　納豆1パックで、12.4gのタンパク質を摂取・　豆腐1/2丁で、9.9gのタンパク質を摂取・　牛乳200ccで、6.6gのタンパク質を摂取・　ヨーグルト100gで、3.6gのタンパク質を摂取・　卵１個で、8.6gのタンパク質を摂取タンパク質の含率量を覚えておくと日々の献立作りに役立ちます。食材を組み合わせて、相乗効果で脂肪燃焼効率を高めましょう。■鮭のみそヨーグルト焼きの献立【1人分306kcalの献立】脂肪燃焼アミノ酸BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)をバランスよく含む鮭をメインにした献立です。ヨーグルトとみその発酵食品の組み合わせが斬新です。タンパク質がしっかり摂れる食べ応えのある献立です。■簡単ローストビーフ 自家製ソースの献立【1人分383kcalの献立】フライパンで作れるローストビーフは、たっぷりの野菜で作ったピリ辛のサルサソースがよく合います。タバスコの量はお好みで調節してくださいね。副菜のキャベツのガラムマサラソテーはカレーなどの副菜にもオススメです。ローストビーフはおもてなしにもよろこばれる一品です。■500kcal以下！タンパク質豊富な脂肪燃焼献立5選・牛肉とレンコンの唐辛子炒めの献立【1人分478kcalの献立】代謝UPに効果抜群の牛肉を食物繊維豊富なレンコンと一緒に炒めました。唐辛子で体温を上げさらに代謝をよくします。副菜の春菊は、鉄分が豊富な食材です。血流を良くし顔色を良くしてくれます。・牛カツレツ風の献立【1人分478kcalの献立】牛赤身をしっかりたたいて薄くのばし、少ない油で揚げ焼きにしてカツレツ風に。ダイエット中に食べたくなる揚げ物も、油の量を少なくすることでヘルシーに仕上がります。ダイエット中でもしっかり食べられるおかずは覚えておくと便利です。・納豆パスタアマニオイルがけの献立の献立【1人分482kcalの献立】ダイエット中のパスタには、エノキを混ぜてカロリーダウンしましょう。アンチエイジングに効果大のアマニオイルに、和のスーパーフードで良質なタンパク質を含む納豆と昆布で体の内側から美しくなりましょう！・豆腐ステーキシャキシャキ野菜あんかけの献立の献立【1人分444kcalの献立】タンパク質が豊富な豆腐に、食物繊維がたっぷり入ったレンコンを合わせた食べ応えのあるおかずです。大豆たんぱく質は血中コレステロールを下げる効果が期待できます。野菜と組み合わせ、良くかんで食べましょう。コレステロール改善に取り入れたい海藻類となめこを和えた副菜はさっぱり食べられます。・牛肉のピリ辛スープの献立【1人分267kcalの献立】ピリ辛味の牛肉スープと発酵食品の納豆とキムチを合わせた献立です。単品で食べるのも良いですが、ごはんに乗せて食べても良いですし、スープに全て入れてご飯と納豆キムチチゲ風に食べてもおいしいです。体を温めるヘルシー献立です。ダイエット中でもしっかり食べて、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るのが大事。唐辛子やタバスコ入りのサルサソースなどピリ辛も取り入れて代謝アップをはかりましょう！つい蓄えがちな冬ですが、食材の栄養素とカロリーを把握しておくとストレスなく食べられますよ。軽い運動も取り入れながら健康に過ごしていきましょう！

セリスタ株式会社は、医療機関専用サプリメントブランドの「ドクターフィーネボーテ」から、新たなラインアップとして糖代謝、脂質代謝やインスリンの働きに関与する「クロム」と、アントシアニンやポリフェノールが豊富な「桑葉」を配合したベーシックサプリメント『Chromium』を2024年8月5日(月)に発売いたします。ベーシックサプリメント『Chromium』＜クロムとは＞クロムは、インスリン作用を増強し、炭水化物、タンパク質、脂質の代謝および酸化状態に関与する必須ミネラルです［1］。＜桑葉とは＞古くから漢方薬にも使用されている桑葉は、酸化ストレスの抑制するアントシアニンやポリフェノールなどの抗酸化物質を豊富に含み［2］、血糖の調節［3］、体脂肪や体重管理に関与することが報告されています［4］。＜ビタミンC配合＞クロムの吸収を促すビタミンCを配合しています［5］。＜成分配合量／1日摂取量＞クロム ：27mg(内栄養成分：55μg)桑葉 ：250mg(内栄養成分：230mg)ビタミンC：100mg(内栄養成分：100mg)＜お召し上がり方＞1日3粒を目安に、水またはぬるま湯などと一緒にお召し上がりください。＜こんな方におすすめ＞□血糖値が気になる□脂質の数値が気になる□代謝が落ちたと感じる□ミネラル測定器のクロムが低値□甘いものを欲する時がある□お酒を頻繁に飲む□間食で甘いものをよく食べる□食事に偏りがある□野菜や果物をあまり食べない□いつまでも健康的に過ごしたい参考文献については出典元のプレスリリースをご確認ください。＼＼Chromium製品概要／／◇商品名： Chromium(クロミウム)◇名称： 酵母含有食品◇原材料名： 桑葉抽出物(桑葉エキス末、デキストリン)(国内製造)、酵母(クロム含有)／酸化デンプン、プルラン、微結晶セルロース、ビタミンC、ステアリン酸カルシウム、微粒二酸化ケイ素◇内容量： 36.63g(90粒×1粒総重量407mg、1粒内容物重量330mg)◇希望小売価格： 2,916円(税込み)◇医療機関専用サプリメント（出典元の情報／画像より一部抜粋）（最新情報や詳細は公式サイトをご確認ください）※出典：プレスリリース

株式会社ダイセル(本社：大阪市北区)は、大豆由来成分の腸内代謝物エクオール含有食品素材「フラボセルEQ-5N」の製造設備を追加し、製造能力を増強して安定供給体制を構築します。昨今、更年期対策サプリメント市場は堅調に伸長しています。当社は、2013年からサプリメントメーカーに向けて販売してきた従来品「フラボセルEQ-5」の製法を2021年に変更し、「フラボセルEQ-5N」として販売しています。このたびの追加設備で製造する製品は2022年初めより供給開始予定です。大豆■エクオールとはエクオールは大豆に含まれるイソフラボンの一種「ダイゼイン」が腸内細菌によって代謝され、体内生成される物質で、女性ホルモン様作用を示すことが確認されています。女性の更年期症状の発現には、環境要因や気質要因の他、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌減少が大きく関係します。女性ホルモン様作用が期待できるとして、大豆イソフラボンを含む大豆製品が注目されてきましたが、最近の研究ではエクオールがダイゼインに比べてより女性ホルモン様作用を発揮しやすいことが報告され、注目を集めています。エクオールとは1エクオールとは2■フラボセル(R)の製品概要製品名 ： フラボセルEQ-5Nエクオール含量規格：S-エクオールとして5％以上＜栄養成分表示(製品100gあたり)＞熱量 ：392.5kcalたんぱく質：15.8g脂質 ：3.6g炭水化物 ：74.1g食塩相当量：1.4g＜包装形態および保存方法＞アルミラミネート袋(1kg、3kg) 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

テレビでおなじみ 池谷敏郎医学博士の新刊健康に必要な教養について、代謝の知識を中心に専門医が解説している新書『代謝がすべて やせる・老いない・免疫力を上げる』がKADOKAWAより発売された。著者は医学博士、東京医科大学客員講師、総合内科専門医、循環器専門医、東京・あきる野市にある池谷医院院長、テレビ番組などでもおなじみの池谷敏郎氏である。新刊は256ページ、価格は968円(税込)となっている。「代謝の知識」は「健康の教養」池谷敏郎氏は臨床医であり、一般向けの著作も多数執筆。『50歳を過ぎても体脂肪率10％の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド』『血管を強くして突然死を防ぐ！』『「血管を鍛える」と超健康になる！』などがあり、『世界一受けたい授業』『金スマ』などのテレビ番組出演でも知られている。糖質を摂ると脂肪が溜まるというのは常識になりつつあるが、なぜ、糖質で脂肪が溜まるのか、サウナで代謝は上がらないというのは本当なのかなど、意外と知らない代謝の知識。生きている限り、体内では常に代謝が行われており、ダイエットやアンチエイジングを考える上でも代謝の知識が重要となる。新刊は代謝を理解し、常に代謝をイメージすることにより、生活習慣を変え、健康を手に入れようという1冊である。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※代謝がすべて やせる・老いない・免疫力を上げる 池谷 敏郎:一般書 - KADOKAWA

こんにちは。美姿勢＆アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。たるたるのお腹をどうにかしたい…骨盤が傾いてゆがんでいる気がする…代謝が落ちている…これらは年齢とともによく聞かれることですが、それらはなぜ起こるのでしょうか？どうしたら解消できるのでしょうか？実は、お腹の引き締めも、代謝アップも、骨盤調整も、共通の対策があります。どうぞご覧ください。骨盤がゆがむと代謝が落ちる理由普段の生活では、同じ姿勢で座ったまま、立ったまま長時間いたり、いつも右側の肩に荷物をかけたり、いつも右脚を上からかけて脚を組んだり、クセのある動作を繰り返していても、気づかないことが多いものです。一般的に、年齢が上がると代謝は下がりますが、癖のある姿勢を繰り返すうちに骨盤が傾くなどしてゆがみ、姿勢を元に戻して整えるための腹筋周りの筋肉が落ちていくことも大きな原因です。脂肪や老廃物は、体のゆがみを埋めるようについていく傾向があります。本来の骨格の位置にあれば、内臓の位置もゆとりある位置で血流もよく代謝も保たれますが、骨格の位置がゆがむと、内臓も不自然に圧迫されたり引っ張られたりして、血流が制限されたり、代謝が落ちたりしてしまうのです。代謝を効率よく上げるには？私達は日常の様々な動作や運動を、手足を動かすことで行っています。あまり体幹のことを意識する方は多くないのではないでしょうか。実は、体幹には、多くの筋肉が集まっています。腹筋背筋、内臓を包むインナーマッスル、骨盤周り、横隔膜、お尻、股関節周り…それらの筋肉を使うと、内臓を覆っている筋肉の働きで体温が上がり、内臓の血流が良くなって、代謝が上がります。また、肩甲骨周りや体側部分には、褐色脂肪細胞という、脂肪を燃焼するスイッチの役割をする細胞があり、そこを動かすことで、代謝を高めることができます。寝たまま出来る骨盤ストレッチそれでは、寝たままで簡単にできる、骨盤から体幹、全身を大きくストレッチする方法をご紹介します。＜やり方＞STEP1：仰向けになり、両手は腰骨に添えます。両足はまっすぐ伸ばしてつまさきを天井に向けます。STEP2：左右のかかとを交互に前に突き出して、左右の骨盤も交互に動くのを、手で感じてみましょう。STEP3：動きができるようになったら、かかとの突き出しを続けながら、両腕をバンザイしてみましょう。かかとを突き出した側の体側が伸び、手が遠くへ伸びるのが分かると思います。骨盤から体幹を大きく動かしてゆがみを取りながら、全身をストレッチすることができます。体幹を中心に、全身の血流が良く、温かくなってきます。骨盤ストレッチで代謝もアップいかがでしたか？好きな時に何度行っても大丈夫です。寝たまま伸びをするような感覚で、気持ちよくストレッチをしながら、お腹の引き締め＆骨盤調整＆代謝アップを実感してみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

自分の基礎代謝について考えたことはありますか？基礎代謝が高いと、実は女性に嬉しいメリットがたくさん。今回はヨガインストラクターの内藤絢先生に、基礎代謝についてまるっと教えていただきました。基礎代謝の高い・低いはどうやって判断するの？基礎代謝量を計算する「基礎代謝量＝基礎代謝の基準値×体重」を使って計算をしてみましょう。＜基礎代謝基準値＞女性の場合18歳〜29歳は22.130歳～49歳は21.7例えば、25歳で体重50㎏の女性の場合、22.1×50kg＝1105kcal となります。ただしこれは身長や筋肉量等によって異なるため、目安として見るようにしましょう。5つの判断基準1. ウォーキング等、軽い運動でも汗を掻ける2. 疲れやすく、一晩眠っても疲れが取れない3. 頭痛、肩凝り、腰痛がある4. 顔や体が浮腫みやすい5. 1日あたりの歩数が5000歩を切っている上記の項目に当てはまる場合は、1点として数えます。0〜1点の場合は基礎代謝が高い、また2点以上の場合は基礎代謝が低いと判断しましょう。＜項目ごとの基礎代謝が低い原因＞1. 筋肉量の少なさ2. 血流の悪さによる内臓機能の低下3. 血流の滞り4. 血流の滞り5. 筋肉活動量の低さ基礎代謝を上げる効果太りにくく、痩せやすい体作りが出来る基礎代謝＝生命活動をする上での代謝です。高めることで、生活内だけでエネルギーの消費が上がるので太りにくくなります。免疫力が上がる基礎代謝が上がると、体温と免疫力が上がります。風邪を引きにくくなることは勿論、花粉症などのアレルギー症状の緩和や予防にも繋がります。体温が1度上がると免疫力は5倍になると言われます。冷え性の改善基礎代謝の向上により体温が上がると血流が良くなり、冷え性の改善にも繋がります。血流が良くなることで肩凝り、眼精疲労、顔の弛み改善にも期待出来ます。基礎代謝を効果的に上げる運動30分〜60分のウォーキング腰から下半身に掛けては、全身の7割の筋肉が付いています。下半身をしっかり使うことで筋肉活動量が上がり、基礎代謝の向上に繋がります。大股で肩の付け根から大きく腕を振るとより効果的です。ワイドスクワット＜やり方＞STEP1：脚を腰幅より靴一歩ほど大きく開き、股関節からつま先を45度外側に向けます。STEP2：膝を曲げても突っ張らないか、お尻が後ろに下がらないかを確かめます。突っ張る、お尻が後ろに下がる場合は脚の幅を小さくしましょう。STEP3：両腕をクロスして手の平を肩に当て、脇をしめます。これがスタートポジションです。STEP4：息を吸い、膝を曲げて重心を下に下げます。POINT：上半身を真っ直ぐ立て、お尻を垂直に下に向けておくように心がけましょう。STEP5：吐く息で膝を伸ばしながらスタートポジションに戻ります。10回、2セットを目安に行いましょう。基礎代謝を効果的に上げる食生活米食をメインにするパスタ、うどん等の小麦製品は体を冷やす上に腸壁に傷が付き、体内に必要な栄養素が摂れなくなると共に軟便や便秘を引き起こしやすくなります。腸の機能低下は内臓全体の動きが鈍くなる上に脳の働きも鈍くして、身体活動量まで少なくなり、代謝が下がる原因にもなります。野菜は生より蒸す・茹でるの調理法にする生野菜は体を冷やす上に消化に時間が掛かり、内臓に負担が掛かることで代謝が下がりやすくなります。油の摂り方を工夫する摂る油ひとつで体内の栄養が上手く循環するか、逆に酸化するかはっきりと分かれます。えごま油、亜麻仁油、エキストラバージンオイル等の代謝促進の効果が期待出来る物は積極的に摂り、揚げ物や炒め物などの脂肪が付きやすい物は控えるようにしましょう。基礎代謝を上げるために心がけたほうがいいこと冷たい飲み物を控える内臓を冷やす上、血流が悪くなります。特に体を冷やす作用のあるコーヒーや緑茶はホットで飲むようにしましょう。夜は湯船に浸かる体を温める事は勿論、自律神経のバランスを整える効果もあります。自律神経の乱れは血流が悪くなり、冷えやすくなります。37度〜39度のぬる目の温度で15分を目安に浸かりましょう。歯磨きをしながら浸かるとあっと言う間に過ぎます。どうしても途中で出たい場合は2〜3回に分ける反復湯をするようにしましょう。基礎代謝を上げて太りにくい体に基礎代謝が上がると太りにくくなるほか、風邪を引きにくくなったり、冷え性や生理痛が改善されたりと良いこと尽くし。運動習慣をつけることで筋肉活動量を上げて、さらに体を冷やさない生活を心がけてみましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

インナーマッスルを鍛えると、体の内側からも外側からも嬉しい効果を感じられますよ。今回はヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクターの美宅玲子先生に自宅でできるインナーマッスルの鍛え方を紹介していただきました！インナーマッスルを鍛えるメリット姿勢が良くなるインナーマッスルは、骨（骨格）に近い筋肉であり、骨同士を奥深くでつないでいます。骨同士のポジション・骨格を整えるので、姿勢が良くなります。代謝が上がるインナーマッスルは姿勢を維持する筋肉なので、長時間働き続けることができる、持久力のある筋肉です。持久力のある筋肉は、脂肪を燃焼させやすい種類の筋肉（赤筋）であります。また、インナーマッスルを鍛えておくことで長時間働く筋肉を目覚めさせることから、基礎代謝が高まり、消費エネルギー量が高まります。冷えの解消、内臓を守るインナーマッスルは、内臓を覆っている奥の筋肉でもあります。内臓を正しい位置にキープして下垂を防ぎ、内臓の血流を良くしてお腹の冷えを取り、体調を整えてくれます。インナーマッスルを自宅で鍛える方法姿勢を維持するインナーマッスルを鍛える＜やり方＞STEP1：四つんばいになり、背中をテーブルのように平らに高く保ちます。STEP2：お腹周りにコルセットをしたイメージで体幹の筋肉を引き締めます。鼻から息を吸い、口から吐きながら（お腹を引き締めた状態を維持）右腕と左脚を前後に引き抜くように伸ばし、床と平行に伸ばします。STEP3：息を吸いながら元に戻し、吐きながら反対側も同様に行います。STEP4：左右5回ずつ行います。これにより姿勢を維持する体幹のインナーマッスルを鍛え、また肩関節や股関節周りの筋肉も重力に逆らいながら使うので鍛えられます。内ももと骨盤底筋、体幹のインナーマッスルを鍛える＜やり方＞STEP1：体を一直線に伸ばして横向きになり、下の腕は頭の下へ伸ばしておきます（バンザイの状態）。上の腕は胸の前の床について構いませんが、手に体重を掛けないようにします。STEP2：両脚はかかと同士をつけて股関節から外にねじり（バレリーナのような脚）、お尻がやや締まるのを感じます。骨盤は地面と垂直になるように維持します。STEP3：鼻から息を吸って、口から吐きながら、そろえた両脚を、人魚の尾ひれのように地面からまっすぐ持ち上げます。脚を閉じるために内ももと骨盤底、脚を持ち上げるのに体幹のインナーマッスルを使っている感覚が分かるといいです。ぐらぐらしないように気を付けましょう。STEP4：息を吸いながら両脚を地面すれすれまで下ろし、吐きながらもう一度同じように両脚を持ち上げます。STEP5：これを5回繰り返します。高く上げなくて構わないので、インナーマッスルを意識して、正確にエクササイズを行ってください。インナーマッスルを鍛える際のポイント正しいフォームで行う体幹をまっすぐにキープし、お腹をゆるめないこと。体幹の筋肉を使って腕や脚を持ち上げるイメージで、ぐらぐらしないように行います。呼吸を続ける息を止めないように、また息を吸ってもお腹がゆるまないように体幹のインナーマッスルを引き締めてください。使っている筋肉を意識しながら行う漫然と行うのではなく、手脚が地面から離れる前に、必ず体幹周りの筋肉が安定するように引き締まるスイッチが入ることを確認しましょう。どのくらいの頻度で行えばいいの？まとめてたくさん行うよりも少ない回数でもこまめに行った方が、インナーマッスルにスイッチが入った状態を体にインプットしやすいでしょう。自宅で四つんばいや横向きになれる時間、例えば毎日朝と夜に左右5回の1セットずつ続けていくと、普段の生活でも自然とインナーマッスルを使った姿勢や動作ができるようになってきます。1か月も続けば定着してくるでしょう。その後は頻度を週2～3回に落としたとしても、体が覚えているようになります。毎日少しずつインナーマッスルを鍛えようインナーマッスルを鍛えれば、姿勢の改善や代謝の向上、冷えの解消など良いことばかり。毎日の生活の中で、たった1セットずつでも今回ご紹介したトレーニングを試してみてください。1ヶ月後には、嬉しい体の変化に気がつくかも。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

ダイエットを頑張っているのに全然痩せない原因や、勘違いされがちなダイエットにまつわるあれこれ、成功のコツや目標の立て方についてまとめてみました！教えてくれたのは睡眠専門家・ヨガインストラクターの内藤絢先生です。ダイエット中なのに痩せない人の特徴睡眠の質が悪いしっかり深く眠ることで、脳の老廃物がクリーニングされると共に成長ホルモンが分泌されます。一方、布団に入ってバタンキュー、中途覚醒、起き抜けが辛いなどといったように睡眠の質が悪い場合、成長ホルモンが分泌されにくいためダイエット効果が出にくくなります。基礎代謝が低い筋肉量が少ないと基礎代謝は低くなります。運動不足のほか、体を冷やす食べ物を好む、腰から下が冷える服装（スカートやハイヒール）を好む人は内臓まで冷えてしまい、筋肉がしっかり動かず基礎代謝を下げてしまいます。ダイエットに関するよくある勘違い ＜食事編＞炭水化物を完全に抜く糖質を抜けば痩せる。これは一番多く見られる勘違いで、ダイエットが失敗する一番の原因でもあります。炭水化物を完全に抜くと疲れやすくなるために活動量が減り、代謝が下がり痩せにくくなります。生野菜、スムージーをメインの食生活をしている生野菜やスムージーは酵素が摂取出来て痩せやすくなるからとこの方法を取る人も多く見られますが、冷たい物ばかりで体を冷やしてしまう原因に。またスムージーの場合は、使用する食物により果物や甘みのある野菜が多くなることで返って糖質の過剰摂取となり、ダイエットの妨げになります。ダイエットに関するよくある勘違い ＜運動編＞息が上がる激しい運動ばかりしている激しく動いた後はアドレナリンの分泌量が多くなることで交感神経が高ぶるため、睡眠の質が下がり痩せにくくなります。夜にジョギングやボクササイズ等をしているこれについても上と同様に交感神経が高ぶるためです。特に21時以降のアクティブな運動は交感神経が高ぶるうえに食欲を増進させ、ダイエットの妨げになります。ダイエットを成功させるコツ食事制限は緩やかに早く痩せたいからと極端に食べる量を減らすのはストレスの元。栄養不足を引き起こすことから返って太りやすくなる上に、リバウンドをしやすくもなります。パンやパスタ食を米食に、白米を雑穀米や玄米に変える、炒めるのではなく蒸したり茹でたりと調理法を変えるといったように量を減らさず質から変えるようにしましょう。睡眠を見直す見直しは睡眠時間を増やすことだけではありません。就寝時間を1時間繰り上げる、睡眠中に内臓を疲れさせないよう夕食は消化の良いものを選ぶ、夜は部屋の照明を暗くしておく、14時以降はカフェインを摂らない等の工夫をしてみましょう。ムリのないダイエットの目標の立て方目標体重を現時点の体重の5%マイナスに設定する例えば50㎏の人は47.5㎏という計算になります。体重は早く減るとその分リバウンドをしやすくなるほか、体力が持たなくなる、免疫力が低下して風邪を引きやすくなることにも繋がります。開始2週間前から全ての食事を写メで記録する撮影をしておくことで何を食べているかを客観的に見れるうえ、何時に何を食べているかが分かることで太った原因まですぐ分かるからです。そこを踏まえながら、3食の食間を4時間以上空けるようにする、スイーツやボリュームのある物を15時より前に済ます、小麦食が多かった場合はどの曜日ならOKにするといったような具体的な計画を無理なく立てることが出来ます。また、計画は紙に書き出す事で実行力が上がります。もうダイエットを失敗で終わらせない間違った知識を持ったままダイエットを続けても、効果が出にくいどころか栄養不足などで体調を崩してしまう原因にも。まずは無理のない範囲で目標と計画を立てて、運動や食事とともに睡眠の質も見直してみましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

代謝を上げて痩せやすい体を作りたいけれど、運動する時間もないし何をしたらいいかわからない……という方は、まずは食生活から見直してみませんか？代謝を上げる食べ物と効果的な食事方法など、わかりやすく解説！代謝を上げる食べ物の特徴身体を温める作用がある物代謝が下がると内臓の働きが鈍くなります。各食事で汁物を摂るようにして身体の芯から温める事を習慣にしましょう。味噌汁、野菜スープ、生姜、ニンニク、ネギ、ごま類がおすすめ。筋肉の元となるタンパク源の食品タンパク質はアミノ酸から作られています。その中でも脂肪を燃焼させてエネルギーに変える食品は大豆製品、魚介類、肉類の3点。代謝を促すヨウ素が豊富な海藻類ヨウ素は甲状腺ホルモンを作る元となるミネラルで、糖質・脂質・タンパク質の代謝促進の役目があります。特に、昆布・ワカメがおすすめです。代謝が落ちている人の特徴肌や髪のツヤがない細胞が入れ替わる周期"ターンオーバー"が長くなり、肌や髪に栄養が行き渡らない事で美容効果も下がります。スイーツや炭水化物ばかり欲しくなる食べた物をエネルギーに変える代謝機能が下がると食欲が増大し、味が濃い・吸収が早い物を欲するため、スイーツや炭水化物が食べたくなります。ストレスが溜まっているイライラ・悩み事が多くなるとホルモンバランスが崩れ、エネルギー消費率が下がります。またストレスが溜まると糖分の多い物・ジャンクフードを欲するようになり、体内の酸化と老化が進む原因にもなります。代謝を上げるための効果的な食事の方法炭水化物をしっかり摂る最も効率良くエネルギーに変わる栄養素にも関わらず「太る元だから」とカットするケースは非常に多く見られますが、摂り方一つ変えれば逆に代謝を高めてダイエット効果に繋がります。太るのは、白米や小麦粉などの精製された食材を選んでいるから。雑穀米・玄米・全粒粉のパンやパスタを摂るようにする事と、一人前の量を守るようにするのが代謝アップのポイントです。朝食を抜かない特に植物性たんぱく質を欠かさず摂るようにする事が肝です。植物性たんぱく質は熱を作る働きがあり、代謝を高めるには必要不可欠な重要ポイントになります。しっかり食べるなら味噌汁・納豆・雑穀米ご飯か玄米、食欲がない時は無調整豆乳を摂るようにしましょう。代謝を上げるための注意点一日三食を習慣付ける忙しい毎日、全ての食事をしっかりした量で食べる事が難しい方が多いのではないでしょうか？この三食は「量までしっかり」と言うよりも、朝・昼・夜の3回、決まった時間に食事を摂るようにする事がポイントです。時間がない時はおにぎり＋味噌汁、具沢山のスープ＋全粒粉パン、夜遅い時はお粥＋サラダなど、炭水化物と野菜や汁物の組み合わせで食べるようにするだけでも代謝アップに繋がります。決まった時間に食べる＝体内時計にスイッチが入り、内臓機能が向上して代謝アップに繋がります。カフェイン・アルコールは控え目に摂り過ぎは利尿作用が出過ぎて体内の水分量が減る為、身体を冷やします。尿をした後に寒さを感じるのはこの現象です。摂り方を工夫して代謝アップ！代謝を上げる食べ物は、身体を温めるものやタンパク源の食品、海藻類などさまざまあります。食べ物一つ一つも大切ですが、より効果的に代謝を上げるのであれば一日三食きちんと食べて、食事の内容に代謝を上げる食べ物を摂り入れること。まずは三食の習慣からはじめてみませんか。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

代謝を上げるためには、一体どうすればいいのでしょうか？代謝アップにつながる食事や運動を実践することが、痩せやすい体づくりに役立ちます。そこで、どうすれば代謝を上げることができるのか、具体的な方法を教えてもらいました。代謝を上げると痩せやすくなる代謝が上がると、体温が高くなって血行やリンパの流れがよくなることから、痩せやすい体になれると言われています。人は毎日の食事からカロリーを摂取しますが、食事をすること自体でもカロリーを消費することができます。質の良い食事と、代謝が上がりやすい運動を組み合わせることで、ダイエット効果が期待できるのです。関連記事ダイエットでよく聞く基礎代謝とは？美と健康と基礎代謝の関係代謝を上げるための方法代謝を上げるためには、呼吸法、姿勢、適度な運動、温かいお風呂に入るなど、さまざまな方法があります。方法はひとつではありませんから、無理なく続けられる方法を生活に取り入れていきましょう。すぐ実践できる！ルーシーズヨガのきほんの呼吸法今すぐ実践できる方法として、ルーシーズヨガの呼吸法をご紹介します。1.鼻からゆっくり息を吸う2.口からゆっくり（吸う息の二倍の時間をかけて）、お腹がペタンコになるまで息を吐く呼吸のポイント呼吸法を実践するときに大切なのが、息の吐き方です。三種類の吐き方の中から、自分に合うものを選んで行いましょう。・お誕生日ケーキのろうそくを吹き消す様に「ふぅーーーーーーー」・静かにしてねと注意をするときの「しぃーーーーーーー」・風船の空気がしぼんでいくときの「しゅーーーーーーー」口元には力を入れず、自然に漏れ出ていくイメージで息を吐き出します。この呼吸法を最低10回行います。リラックス効果も期待できる万能な呼吸法ですから、ぜひ日常的に行ってみてくださいね。ルーシーズヨガの「ペガサスのポーズ」ペガサスのポーズは、座った状態でも立った状態でもどちらでも行うことが出来て、代謝アップに効果的なポーズです。1.両手を肩にちょこんと乗せる2.自然な呼吸をしながら、両手を前から後ろに大きく回す肩甲骨の間にある、脂肪の燃焼を司る部位に刺激を与えるポーズです。体がポカポカと温まり、基礎代謝がアップされると言われています。また、肩〜肩甲骨の辺りを大きく動かすので、肩こり解消にも効果的です。最低10回は行うと良いでしょう。代謝を上げる食事栄養バランスのよい食事を摂ることが大切代謝を上げるためには、体を温める作用のある食材がいいとされています。しかし、それだけを摂ればいいというものではありません。代謝を上げるためには栄養バランスが重要なので、何かひとつの食材をたくさん摂るのではなく、一度の食事で最低10品目以上の食材を摂ることを心掛けてみましょう。豚の生姜焼きメインの献立がおすすめ体を温める作用があると言われる生姜を使った「豚の生姜焼き」に、食物繊維がたっぷり含まれたわかめと豆腐の味噌汁、温野菜のサラダ、卵焼きなどを追加すると、見た目にも色鮮やかで華やかな食卓になります。華やかな献立を意識すると、自然とたくさんの栄養素を摂ることができるようになりますよ。豚の生姜焼きレシピメインとなる豚の生姜焼きのレシピを紹介します。1.ごま油で、豚肉、玉ねぎ、にんじん（ピーラーで薄く細長く剥いたもの）を炒める2.しょうが、みりん、砂糖、しょうゆを加えて、再び火が通るまで炒める（お好みでだし汁を加えても〇）ごま油がほんのり香る、食欲の進む味です。バランスの良い食事は、心も体も満足させてくれるもの。彩がよく、バランスのよい食卓にすることで、食べ過ぎの抑制効果も期待できます。代謝は毎日のちょっとした心がけで上げていくことができる呼吸や食事は、毎日当たり前のように行っていることです。この、当たり前のことをほんの少し気を付けることで、代謝アップに役立てることができます。代謝を上げるために、呼吸法やヨガのポーズ、食事メニューなどを意識した生活を送ってみましょう。AKIKOルーシーズヨガ講師 / モデル

新陳代謝と基礎代謝は一体何が違うのでしょうか？新陳代謝が一体なんなのか、また、新陳代謝を活発にするためにはどうすればいいのか、詳しく解説していただきました。新陳代謝の意味を知って、美しい毎日を実現しましょう！新陳代謝とは？私たちは、毎日、体の中に酸素や栄養、水分といったものを取り入れて、汗や尿、吐息など、不要なものを排出するということを繰り返しています。これを行うことで、体内組織をいつもフレッシュに保つことができるのです。新陳代謝とは、体の中の古いものがだんだんと新しいものに入れ替わることを指します。髪の毛が抜けて新しく生えてきたり、肌の古い角質が取れて新しい皮膚に変わったりするのも、新陳代謝の働きがあるからです。新陳代謝と基礎代謝の違い新陳代謝は新陳代謝は、古いものと新しいものが入れ替わる「動的な代謝」です。新陳代謝が行われるためには、体内で活発に新陳代謝のための活動が行われる必要があります。基礎代謝は基礎代謝は、生命維持のために使われるエネルギーのことで、寝ているときにも行われるものです。新陳代謝が動的な代謝であるのに対して、基礎代謝は「静的な代謝」だといえるでしょう。どちらも加齢やホルモンバランスの崩れで低下しやすい新陳代謝も基礎代謝も、加齢やホルモンバランスの崩れで低下しやすくなってしまいます。どちらも女性の美しさや健康を維持するために大切なものですから、「6時間以上の睡眠をとること」、「外食・コンビニ食を食べすぎないこと」、「アルコールや煙草を控えること」の3点を日頃から意識して、代謝の低下を防ぎましょう。関連記事ダイエットでよく聞く基礎代謝とは？美と健康と基礎代謝の関係新陳代謝が活発になると……冷え性の改善新陳代謝が上がると内臓機能が活発になり、エネルギーが効率よく使われるようになります。エネルギーが使われるということは熱を発するということでもありますから、冷えの改善につながります。美肌、美髪作り肌のターンオーバーや髪の毛の生え変わりも、新陳代謝のひとつです。新陳代謝が活発になると、古い角質を排出して新しく綺麗な肌に生まれ変わらせてくれる、お肌のターンオーバー周期が整います。また、髪の毛も、古い毛髪が抜け落ちて新しい毛髪が生えてくるサイクルを適切に作れるようになります。首、肩こりや眼精疲労の緩和新陳代謝が活発になると、心臓から上にも血液が巡りやすくなります。血流がよくなれば、首や肩の凝りが緩和されますから、眼精疲労の予防や緩和にもつながるでしょう。新陳代謝を活発にする食べ物タンパク質を多く含む食物タンパク質というと、肉や魚を思い浮かべる人が多いかもしれません。しかし、動物性タンパク質は消化に時間がかかるため、摂りすぎると内臓に負担がかかる原因になりかねません。植物性タンパク質が豊富な大豆製品なども活用しながら、バランスのよい食生活を送りましょう。緑茶、ルイボスティー緑茶とルイボスティーには、抗酸化作用があるため、体内の活性酸素を除去して老廃物や毒素を排出する力を高める効果が期待できます。また、緑茶に含まれるカテキンやカフェインには、脂肪を燃やす働きもありますから、ダイエット効果にも期待が持てるでしょう。関連記事【むくみを解消するお茶】効果とおすすめのお茶を専門家が解説！新陳代謝は、体を生まれ変わらせて美しさを保つために大切年齢を重ねるにつれて、だんだんと傷が治りにくくなったり、肌トラブルの回復に時間がかかったりするようになります。このような問題を解消して、お肌や髪の生まれ変わりを促進するためには、新陳代謝を高めていくことが大切です。加齢に伴う新陳代謝の低下は避けることができませんが、少しでも良い状態をキープできるように、毎日の生活習慣を見直してみましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

基礎代謝というのは、ダイエットをしている人にとっては、よく耳にする言葉ですよね。でも、具体的な意味はよくわからないという人もいるのではないでしょうか？基礎代謝とは何なのか、基礎代謝を高めるとどんないいことがあるのかを教えてもらいました！基礎代謝とは？生きていくために必要なエネルギー代謝特に活発な活動をしていなくても、内臓は常に動き続けていますし、呼吸もしています。このような、「生きている限り常に行われる生命活動」に必要なエネルギー代謝を基礎代謝と呼びます。「じっとしていても消費されるエネルギー」ということですね。総消費エネルギーのうちの60％は基礎代謝によるものダイエットをするときは、1日あたりの摂取カロリーと消費エネルギーのバランスを考える必要があります。基礎代謝は、1日あたりの総消費エネルギーのうちの60％を占めるものです。残り40％が、仕事や運動などの身体活動と、食後に体内で行われる栄養素の代謝である特異的作用によって消費されます。基礎代謝を上げると得られる効果ダイエット効果基礎代謝が上がると、体内の脂肪燃焼率が高くなります。そうすると、太りにくくく痩せやすい体質を作れますから、ダイエットにつながります。免疫力の向上基礎代謝が上がると、体温が上がるため、免疫力を向上させる効果が期待できます。体温が一度上がると、免疫力は約5〜6倍まで上がると言われています。冷え性改善基礎代謝が上がって体温が高くなると、血行がよくなって冷え性の改善につながります。美肌・美髪効果体内の血行が良くなることでデトックス作用が高まりますから、肌荒れや髪のパサつき・抜け毛の解消といった効果も期待できます。基礎代謝を上げるには体温を上げられる生活習慣にする基礎代謝を上げるためには、体温を上げることが大切です。日中、外気との温度差があまりに大きいと、体温調整がうまく行かなくなってしまうことがあります。過度の冷暖房は控えましょう。また、夜の入浴をシャワーだけで済ませてしまうのではなく、湯船につかることも大切です。入浴して全身を温めることで、体温が上がりやすくなります。少しでも歩数を増やす全身の筋肉量の約7割は、腰～下半身に集中しています。そのため、歩いて下半身の筋肉を積極的に使うと、活動量が高まって基礎代謝アップにつながります。運動が嫌いな人でも、歩くだけなら毎日のなかに取り入れやすいのではないでしょうか？基礎代謝を上げる食べ物豚肉筋肉の元となるタンパク質を多く含みます。動物性タンパク質には必須アミノ酸も豊富ですから、代謝の向上と共に免疫力を高める効果も期待できます。海藻類ホルモンの分泌に関わるヨウ素が豊富に含まれる食材です。ヨウ素は、体内の栄養がエネルギーとして使われることをサポートしてくれます。中でも、特にワカメに多く含まれていますから、味噌汁や酢の物などにして、日常的に食事に採り入れましょう。基礎代謝を上げて元気で美しい体を目指そう体内の活動量を増やして基礎代謝を上げると、免疫力アップ効果やダイエット効果など、さまざまなメリットを得ることができます。筋肉を作ってくれるタンパク質を多く含む食材を積極的に摂取したり、たくさん歩くように心がけたりは、今すぐにでもできる対策です。健康と美を目指すためにも、ぜひ基礎代謝アップにチャレンジしてみてください！内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

駅の階段を上ったり、荷物をちょっと運んだり、少し動いただけでも普通の人以上に汗をかく・・・これって、代謝が良いということ？いえいえ、汗っかきだからとい多田作成中_栄養士が解説！代謝が良いと汗っかきの違いって、代謝が良いとは言い切れません。ダイエットの鍵を握る「代謝」について解説します。「代謝が良い」とはどういうことか世間では、基礎代謝量が高いことを指して「代謝が良い」という言葉を使われることが多いです。この「基礎代謝量」は、体温を維持したり、心臓や脳などの臓器を動かすといった最低限必要なエネルギー代謝量のことです。1日の消費エネルギーの60%をこの基礎代謝量が占めているため「じっとしていても消費するエネルギー」である基礎代謝量が高いこと＝代謝が良い＝太りにくいカラダと言えます。(※1)汗っかきの原因は？筋肉を鍛える運動をすると体温が上がって汗をかきます。そのため汗っかきだとエネルギーの消費も多いと思われる方もいるかもしれません。しかし、基礎代謝量の高さは筋肉量に影響されるので、ただ単に汗をかくことと基礎代謝量を上げることはイコールにはなりません。例えばサウナに入って汗をたくさんかいたとしても、リフレッシュすることはあってもそれだけで基礎代謝量が上がるとは考えにくいでしょう。肥満である体脂肪は体温を保つ役割もあるため、肥満によって体脂肪が多いと、体内の熱がとどまりやすくなってしまいます。そのためカラダを冷やそうと汗をたくさんかくのです。ホルモンの影響更年期障害では、女性ホルモンの影響による自律神経の乱れにより発汗が起きることがあります。また妊娠した際にもほてりや汗をかきやすいと感じる人もいるようです。精神的なストレス手のひらや足裏、わきの下など局所的に汗をかく場合は、緊張や不安・ストレスを感じることが原因と考えられます。代謝異常の疾患甲状腺機能亢進症や糖尿病など症状の一つとして、異常な発汗が起きる場合があります。基礎代謝を上げる方法4つ1．ストレッチ筋肉や関節の柔軟性を高めることにより、日常の動作がしやすくなり、基礎代謝を上げる助けになります。朝起きて動き出す前に、ベッドの上でできるストレッチもおすすめです。痛気持ちいいところまで伸ばし、息を止めずに20秒以上かけてゆっくりと行うと効果的です。2．筋トレスクワットや腕立て、腹筋など筋肉に負荷をかけて行う運動は、筋肉を作るための刺激になります。10～15回程度繰り返して負荷をかけ、1～3セットくらい、無理のない範囲で行うと良いでしょう。(※2)トレーニングをすると筋肉にダメージが与えられ、回復することでトレーニング前よりも強い筋肉が作られます。回復には約2日間かかるので２〜3日おきにトレーニングを行うと効果的と言われています。3．有酸素運動有酸素運動はスタミナや脂肪燃焼を高める運動です。ウォーキングやジョギングなど、軽く息が上がる程度で行えるものがおすすめです。筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に燃焼されるため、ダイエットにも効果的です。(※3)4．血行促進血行を良くすると基礎代謝を上げることにつながります。上記の３つのようにカラダを動かすことのほか、入浴やマッサージでカラダを温めるのも良いですね。食事の際にネギや生姜・唐辛子・にんにくなどをとり入れるのもおすすめです。にんじん・ごぼう・かぼちゃなどの根菜類もカラダを温めてくれますよ。また、睡眠不足やエネルギー不足は血行を悪くする一因となるため、生活リズムを整えることも大切です。  運動をして筋肉を鍛え、生活リズムを整えることで基礎代謝をアップさせ、太りにくいカラダを手に入れたいですね。代謝を上げる食材も紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。【参考・参照】(※1)e-ヘルスネット基礎代謝量〈〉（最終閲覧日 2017/8/27）(※2)e-ヘルスネット レジスタンス運動〈〉（最終閲覧日 2017/8/27）(※3)e-ヘルスネット エアロビクス/有酸素運動〈〉（最終閲覧日 2017/8/27）  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

あまり食べないのに太ってしまう人と、食べても太らない人がいるのはなぜなのか、不思議に感じたことはありませんか？実はこのように差が出るのは、個人の“基礎代謝量”が大きく影響します。痩せ体質を手に入れるために重要なのが「基礎代謝」。 1日の総消費エネルギー量は、運動や家事など、普段の生活での消費エネルギーがほとんどだと思われがちですが、実は約70％が基礎代謝量によって消費されているのです。 基礎代謝を高める食べ物■カラダを温める食品カラダが冷えると、臓器の働きが鈍り、基礎代謝が低下してしまいます。汁物や鍋物のような温かい料理でカラダを内側から温めましょう。また、カラダを温める成分を含む食品も効果があります。〈カラダを温める成分〉カプサイシン：唐辛子・チリペッパー・カイエンペッパーショウガオール：生姜硫化アリル：ネギ・玉ねぎ・にんにく・ニラ・らっきょうビタミンE：かぼちゃ・さつまいも・うなぎ・アーモンド・ゴマ  ■代謝を高めるアミノ酸筋肉のもととなるタンパク質は、アミノ酸から作られています。そのなかでも、脂肪を燃焼してエネルギーにする効果の高いアミノ酸があるので、積極的に摂りましょう。〈代謝を高めるアミノ酸〉リジン：魚介類・肉類・レバー・牛乳・チーズ・大豆・白花豆アルギニン：鶏肉・豚肉・カツオ・大豆・ゼラチン・落花生アラニン：鶏肉・しじみ・帆立・イカ・サワラ・鮭・しらす・アジプロリン：豚肉・カツオ・チーズ・ゼラチン・麩   ■代謝をサポートするビタミンB群糖質の代謝に必要なビタミンB1・脂質の代謝に必要なビタミンB2など、ビタミンB群はダイエットに欠かせません。その他にもB6・B12・葉酸・パントテン酸などがあり、ひとつの食品にまとまって含まれることが多いので、ビタミンB群と呼ばれます。〈ビタミンB群を多く含む食品〉豚肉・レバー・うなぎ・青魚・まぐろ・カツオ・鮭・卵・牛乳・玄米・納豆・大豆製品・豆類  ■代謝を促進するヨウ素を含む食品ヨウ素はヨードとも呼ばれ、甲状腺ホルモンを作る材料になるミネラルです。糖質・脂質・タンパク質の代謝促進に役立ちます。〈ヨウ素を多く含む食品〉昆布・わかめ・牡蠣・ハマグリ・小エビ・いわし・さば・鮭・パイナップル 基礎代謝を上げる食材をとり入れ、基礎代謝を上げる食べ方を身につけて痩せ体質を手に入れましょう。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

体温が1℃下がると代謝は12％下がる 冷えの原因の1つは自律神経のバランス。自律神経のバランスが崩れると血流の流れが悪くなり冷えに繋がります。ほかにも冷たいもののとりすぎや間違ったダイエットも冷えの原因となります。 さらに冷えにより血流が悪くなると代謝に必要な栄養素や酸素などが身体にいきわたらず、代謝が低下し太りやすい体質になってしまいます体温が1℃下がると代謝は約12%落ちるといわれています。 つまり同じものを食べていても、冷えがある人とない人では体謝能力の違いが出て冷えのある方は水や脂肪がたまりやすくなるのです。 隠れ冷え度チェック 「手足が冷える」「腰が冷える」などの自覚症状がなくても、低体温や内臓が冷えているかも…!?隠れ冷え度をチェックしてみましょう。 □仕事、家庭でストレスを感じることが多い□身体がかたい□姿勢が悪い□肩がこりやすい□目が疲れやすい□運動不足である□身体がだるいことが多い□肌がくすみがちである□足がつったり、しびれやすい□足がむくみやすい□顔がほてりやすい□目の下にクマができやすい□便秘または下痢をよくする□お腹を手でさわると冷たい□お風呂はシャワーのみですませることが多い ■隠れ冷え度・0～4個…隠れ冷え度25%・5個～7個…隠れ冷え度50%・5個～10個…隠れ冷え度75%・11個以上…隠れ冷え度90%以上 隠れ冷え度が高かった方は、冷え性予備軍といえます。今は自覚症状がなくても、体を冷やさないことを意識するようにしてくださいね。   "みそ"でやせ力UP！ 日本の発酵食品の代表である みそは健康を守る上で欠かせない食品のひとつ。昔から、「みそは体を温める」といいますよね。 発酵食品をとると酵素の活性化につながり、食べ物の消化、栄養分の吸収がしっかりできるようになります。また腸内に善玉菌が増え腸内環境も整えてくれます。このように内臓がしっかりはたらいてくれると代謝アップに繋がるというわけです。 また、みその原料である大豆に含まれている大豆たんぱく質は・余分な中性脂肪やコレステロールの吸収を防ぐ・基礎代謝を高めて、腸内の環境を整えるといった、嬉しいはたらきをしてくれます。 同じく大豆に含まれる大豆イソフラボンは、コレステロールの吸収を抑え、肥満を防止するダイエット効果が期待できます。 という訳でみそはまさに、冷えを防いで太りにくい体質をつくる、ダイエッターにはうれしい食材なのです！それでは、身体を温めてくれる根菜をたっぷり使った、みそレシピをご紹介いたします。   レシピ：冷えとり"食べる"みそスープ 【材料】2人分（1人分163kcal）・ごぼう…1/4本・レンコン…50g・人参…1/4本・大根…60g・ベーコン…30g・生姜みじん切り…少々・青ねぎみじん切り…大さじ1・だし汁…2カップ・みそ…大さじ1.5・豆乳…50cc  【作り方】(1)ごぼう、レンコン、人参、大根は2cm角に切る。ベーコンは短冊に切る。(2)鍋にベーコン、生姜を入れ炒めたらだし汁と①を入れ15分煮る。(3)「2」にみそを溶かし入れ豆乳を加えひと煮立ちしたら器に盛り上に青ネギを散らす。 ★みそと根菜、生姜を組み合わせることで、体を内側から温めて燃焼力UPが期待できます。  具だくさんなスープなので、食べ応えがあって食べ過ぎも防げますダイエットの敵、冷えを予防する食べるみそスープで、太りにくい体質を作ってくださいね。     wellfyより    

体温が1℃下がると代謝は12％下がる 冷えの原因の1つは自律神経のバランス。自律神経のバランスが崩れると血流の流れが悪くなり冷えに繋がります。ほかにも冷たいもののとりすぎや間違ったダイエットも冷えの原因となります。 さらに冷えにより血流が悪くなると代謝に必要な栄養素や酸素などが身体にいきわたらず、代謝が低下し太りやすい体質になってしまいます体温が1℃下がると代謝は約12%落ちるといわれています。 つまり同じものを食べていても、冷えがある人とない人では体謝能力の違いが出て冷えのある方は水や脂肪がたまりやすくなるのです。   隠れ冷え度チェック 「手足が冷える」「腰が冷える」などの自覚症状がなくても、低体温や内臓が冷えているかも…!?隠れ冷え度をチェックしてみましょう。 □仕事、家庭でストレスを感じることが多い□身体がかたい□姿勢が悪い□肩がこりやすい□目が疲れやすい□運動不足である□身体がだるいことが多い□肌がくすみがちである□足がつったり、しびれやすい□足がむくみやすい□顔がほてりやすい□目の下にクマができやすい□便秘または下痢をよくする□お腹を手でさわると冷たい□お風呂はシャワーのみですませることが多い ■隠れ冷え度・0～4個…隠れ冷え度25%・5個～7個…隠れ冷え度50%・5個～10個…隠れ冷え度75%・11個以上…隠れ冷え度90%以上 隠れ冷え度が高かった方は、冷え性予備軍といえます。今は自覚症状がなくても、体を冷やさないことを意識するようにしてくださいね。    "みそ"でやせ力UP！ 日本の発酵食品の代表である みそは健康を守る上で欠かせない食品のひとつ。昔から、「みそは体を温める」といいますよね。 発酵食品をとると酵素の活性化につながり、食べ物の消化、栄養分の吸収がしっかりできるようになります。また腸内に善玉菌が増え腸内環境も整えてくれます。このように内臓がしっかりはたらいてくれると代謝アップに繋がるというわけです。 また、みその原料である大豆に含まれている大豆たんぱく質は・余分な中性脂肪やコレステロールの吸収を防ぐ・基礎代謝を高めて、腸内の環境を整えるといった、嬉しいはたらきをしてくれます。 同じく大豆に含まれる大豆イソフラボンは、コレステロールの吸収を抑え、肥満を防止するダイエット効果が期待できます。 という訳でみそはまさに、冷えを防いで太りにくい体質をつくる、ダイエッターにはうれしい食材なのです！それでは、身体を温めてくれる根菜をたっぷり使った、みそレシピをご紹介いたします。   レシピ：冷えとり"食べる"みそスープ 【材料】2人分（1人分163kcal）・ごぼう…1/4本・レンコン…50g・人参…1/4本・大根…60g・ベーコン…30g・生姜みじん切り…少々・青ねぎみじん切り…大さじ1・だし汁…2カップ・みそ…大さじ1.5・豆乳…50cc  【作り方】(1)ごぼう、レンコン、人参、大根は2cm角に切る。ベーコンは短冊に切る。(2)鍋にベーコン、生姜を入れ炒めたらだし汁と①を入れ15分煮る。(3)「2」にみそを溶かし入れ豆乳を加えひと煮立ちしたら器に盛り上に青ネギを散らす。 ★みそと根菜、生姜を組み合わせることで、体を内側から温めて燃焼力UPが期待できます。  具だくさんなスープなので、食べ応えがあって食べ過ぎも防げますダイエットの敵、冷えを予防する食べるみそスープで、太りにくい体質を作ってくださいね。     wellfyより      

白川みきが、基礎代謝を上げる方法を公開2018年8月6日（月）、美肌研究家の白川みきは、「基礎代謝を上げよう！」というタイトルで自身のオフィシャルブログを更新。年齢と共に少しずつ落ちていく基礎代謝のアップ法について明かした。白川みき曰く、基礎代謝が落ちると太りやすくなるだけでなく、体の不調や変化の原因にもなるという。白川みきが実践する基礎代謝アップ法は、「目覚めに軽いストレッチをする」、「毎日3食しっかり食べる」、「体を温める食事をとる」、「適度な運動をする」、「シャワーで済ませるのではなく、湯船に浸かる」の5つ。この5つを習慣にすることで、基礎代謝を高くキープできるとしている。お風呂に入った後に、体が温まっている状態で、セルフマッサージを行うことも推奨している。奇跡の50代 白川みき白川みきは愛知県出身。20代の頃から、「キレイ」を追求し続け、20年以上モデルとして活躍。「年齢不詳」で「キレイ」で「若々しく」をモットーに、美肌研究家としても活動している。ヘアアクセサリーブランド「ate」のプロデュースを手がけ、「おリボン党」の党首も務める。『美人は薬指からつくられる』、『あなたを変える「薬指」スキンケア』など著書多数。（画像は白川みきオフィシャルブログより）【参考】※白川みきオフィシャルブログ

育乳カウンセラーが教える「バストアップに効果的な食生活」とは2018年5月15日、育乳カウンセラーの戸瀬恭子は、「バストアップに効果的な食生活【代謝を上げる食材】」というタイトルで自身のオフィシャルブログを更新。バストアップを目指すためには、代謝を高める食生活が重要だと明かした。戸瀬恭子は、体温が36度未満の人はバストアップのためのマッサージをしても効果が得られにくいという。理想のボディをつくるためには、代謝を上げ、体温を上げる努力が欠かせないとしている。代謝を上げる食材には、玉ねぎやゴボウなどの根菜類、ブロッコリーやニラなどの血行を良くする野菜、ネギや生姜、にんにく、唐辛子などの薬味が挙げられる。バストアップや体温アップを目指して、代謝を上げる食材を意識して取り入れてみてはいかがだろうか。育乳のスペシャリスト戸瀬恭子ジャックままこと戸瀬恭子は、1971年12月27日生まれ。福井県出身。株式会社CECIL及び、株式会社office樹の代表取締役を務め、日本初の育乳カウンセラーとして活躍する。戸瀬流のバストアップ術は「女性セブン」や「美人百花」などでも取り上げられ、驚きの効果が証明されている。（画像はジャックまま 戸瀬恭子オフィシャルブログより）【参考】※ジャックまま 戸瀬恭子オフィシャルブログ

キレイな肌や体になりたい！そう思ったとき、食生活を見直す人は多いものですが、なんとなく体によさそうなものを食べてみる…という程度がほとんど。具体的にどんな栄養素を補えばよいのでしょうか？管理栄養士の梅原祥太さんに、女性の「キレイ」を作る食事方法について聞きました。たんぱく質と鉄分で代謝を上げ、むくみ知らず痩せやすい体を作るために必要なのは、どんな栄養素なのでしょうか？「まず、キレイに痩せるために必要な栄養素は、たんぱく質です。筋肉や血液、骨、肌など、体のさまざまな部位を作る成分で、不足すると筋肉量が落ちてしまいます。その結果、体が冷えて代謝が落ちたり、筋肉によって体が支えられずにたるんだりして、太りやすくなるのです。このたんぱく質と一緒に血液を作る成分が、鉄分です。鉄分が不足すると、血液の巡りが悪くなるので冷えやすくなり、さらに代謝が落ちます。貧血のほか、むくみやすかったり、寝覚めが悪かったり、痩せにくかったりする場合、鉄分不足の可能性があります」（梅原さん、以下同）美しい体を作るためには、たんぱく質と合わせて鉄分摂取が基本だそうです！吸収率のよい鉄分の摂り方とは？たんぱく質が多く含まれるのは肉や魚、卵などというのはわかっても、鉄分を多く含む食材にはどのようなものがあるのでしょうか？「鉄には『ヘム鉄』と「非ヘム鉄』の2種類があり、ヘム鉄のほうが体への吸収率が高いです。ヘム鉄を多く含むのは、豚や鶏のレバー、牛肉、しじみやあさりなど貝類、かつおなどです。いっぽう、非ヘム鉄は、ほうれん草や小松菜、菜の花など緑の野菜、大豆、卵などに多く含まれます。でも、非ヘム鉄の食品群を、吸収率が低いからと避ける必要はありません。とくにダイエットを心がける人にとって、肉だけでなく、緑の野菜や豆類からもたんぱく質やビタミン、ミネラルを摂取することは、カロリーや栄養不足を防ぐ意味でも必要です」非ヘム鉄の吸収率を上げるためのコツがあるそう！「ビタミンCを一緒に摂ると、鉄分の吸収率が上がります。ヘム鉄にせよ、非ヘム鉄にせよ、鉄分の多い食品を食べるときは、ビタミンCを多く含んだ食材を合わせましょう」コラーゲンの材料となるビタミンCの摂取量梅原さんによると、女性はたっぷりとビタミンCを摂取したほうがよいそうです。具体的に、ビタミンCを多く含む食材を教えてください。「ビタミンCといえば柑橘類が有名ですが、野菜ではパプリカやブロッコリーにも多く含まれています。どちらも肉や魚料理の付け合わせに使いやすいですし、単体でもおかずとして調理しやすい食材です。一般的に、成人女性が目指したい1日の摂取量は100mgと言われていますが、私が多くの女性を見てきた実感から、それではまったく足りないと思います。鉄分の吸収率を上げるのはもちろん、たんぱく質や鉄とセットで摂るとコラーゲンの材料になり、肌のハリを上げるためにビタミンCは必須です。私は1日2000mgの摂取をすすめています」ビタミンCは水溶性なので、一度にたくさん摂っても体内に溜まらず、出ていってしまうため、こまめな摂取がベターだそうです。「ビタミンCのサプリメントを毎食後に摂る癖をつけるといいですよ」と梅原さん。たんぱく質と鉄分とビタミンC、この3つをセットにすることで、代謝を上げて太りにくい体を作るほか、肌のハリやツヤのアップにつながるとは！いつまでもキレイを目指すために、食事の栄養素を意識してみましょう。（取材・文：富永明子）

「食事量を減らして、脂っこいお肉は避けて、野菜ばかり食べているのに痩せない」「食事だけでは足りないからと、体を動かすようにしているのに痩せない」…その頑張りが、かえってあなたを痩せにくくしているかもしれません！痩せるために必要な食べもの＆食べ方について、管理栄養士の梅原祥太さんに聞きました。そもそも「代謝」とは？代謝を上げる栄養成分とは梅原さんは「痩せるために必要なのは、代謝のいい体を作ること」と言います。「代謝とは、体内にある栄養成分を燃やして、エネルギーとして消費すること。代謝には大きく分けて3つの種類があり、ひとつは『基礎代謝』で、ただ横になっているだけでも行われるエネルギーの消費を指します。次に『活動代謝』があり、これは運動などで体を動かしているときに行われるエネルギー消費のことです。さらに『DIT（食事誘導性体熱産生）』といって、食事を摂ることで行われる代謝もあります」（梅原さん、以下同）1日のエネルギー消費活動の約6割が基礎代謝、3割が活動代謝で占められているそう。体内のエネルギーを効率よく燃やせる体を作ることが、太りにくい体作りには不可欠ということ！「そのためには、血流をよくして、しっかりと筋肉をつけることが必要です。血流が滞ると、体が冷えて基礎代謝が落ちてしまいます。さらに筋肉不足だと、活動代謝も下がります。そこで欠かせないのが、たんぱく質。肉や魚、卵などに含まれるたんぱく質は、筋肉や血液、骨、肌、髪、爪など、体のあらゆる部位の材料となる成分です。なお、たんぱく質には筋肉の分解を防ぐ性質もあります。さらに必要なのが脂質です。ダイエットとなると、肉や魚などの動物性食品を抜く人が多いのですが、それらには良質な脂質が豊富に含まれています。脂質はホルモンの材料になり、ホルモンには代謝を促進する作用があります。代謝を下げずに痩せるためには、脂質も大切ですよ」ビタミンB群とミネラルが代謝を促す！さらに、代謝を助ける役割を持つのがビタミンB群だそう。「ビタミンB群には8種類あり、それぞれ役割が異なるのですが、代謝に特に必要なのは主にB1とB2、B6です。B1は糖質の代謝を、B2は脂質の代謝を、B6はたんぱく質の代謝を促すので、ビタミンB群が不足するとこれらをエネルギーとして燃やしにくくなる。つまり、痩せにくくなります」ビタミンB1は豚肉やレバー、B2はうなぎや卵、納豆、乳製品、B6は魚類に多く含まれています。さらに、ビタミンと合わせてミネラルも摂取したほうがよいそう。「代謝に関わるミネラルは、マグネシウム、鉄、亜鉛など。たんぱく質や脂質を摂るために肉食中心になると、今度はマグネシウムが不足しがちです。ナッツや豆類、ごま、海藻はマグネシウムが豊富です。鉄分は、ほうれん草や小松菜など、緑の濃い葉野菜にも多く含まれるので、ぜひ副菜に用いてください。亜鉛は牡蠣に多く含まれますが、肉や魚、貝類全般にも含まれます」葉野菜や海藻のサラダに豆やごまを加えて、肉や魚の副菜にするとバランスがよさそう！また、「マルチビタミンミネラル」タイプのサプリメントもあるので、生活に取り入れてもいいでしょう。代謝を上げるために意識したい香辛料の使い方さらに代謝を上げるためには「香辛料や調味料の選び方にも注意」と、梅原さんは言います。「香辛料に含まれる栄養成分は多くはありませんが、唐辛子に含まれる辛み成分のカプサイシンは代謝を促す側面もあります。和食に唐辛子を加えてもよいですし、カレー粉には唐辛子をはじめ、さまざまなスパイスが含まれています。また、調味料を工夫することはダイエットにおいて、実は大切です。濃い味に慣れ、味覚が乱れると、人はどんどん塩分を欲するようになります。そうすると、ジャンクフードのような味の濃いものを求め始め、カロリー過多はもちろんですが、塩分過多でむくみやすい体に。ダイエットどころではなくなってしまいます。よい香辛料や調味料は、ほんの少しでも味にアクセントが加わり、食べ飽きしにくくなるので、試してみてください」代謝を上げるためには、ひたすら運動すればいいと思いがち。でも本当は、食事を通してこそ、何もせずにじっとしているだけでも代謝のよい体が作れるのです。家族の健康のためにも、ダイエットのためにも、代謝を上げる食生活を試してみませんか？（取材・文：富永明子）

冬においしいあったかドリンク。温かい飲みものは、体の冷えを解消し、代謝をアップさせるためにもおすすめです。そこで、せっかくあったかドリンクを飲むなら、ちょい足しアレンジをして、美肌効果アップも目指してみてはいかがでしょう。■紅茶＋定番のショウガ体を温める食べ物としてよく知られている「ショウガ」。冬のドリンクにもプラスして、体の中からポカポカさせるのはいかがでしょうか？　紅茶に加えるほか、ホットミルクや温めたリンゴジュースにプラスしてもおいしいですよ。■ココア＋コラーゲンたっぷりのマシュマロふわふわの「マシュマロ」は、ゼラチンや水、砂糖などから作られています。そのゼラチンは、コラーゲンに熱を加えて変性させたもの。このためマシュマロは、美肌には欠かせないといわれるコラーゲンを、手軽にとることができるおすすめアイテムというわけです。甘いマシュマロは、温かいココアと相性バツグン！　ココアに含まれるポリフェノールも、抗酸化作用によって美肌が期待できるおすすめの成分。そこにマシュマロのコラーゲンをプラスすれば、さらに美肌効果を高められそうです。ただし、飲み過ぎによるカロリーオーバーには気をつけて！■豆乳＋きなこ大豆製品である「きなこ」も健康にはよいといわれる食べ物です。きなこには、大豆イソフラボンがたっぷり入っていることで知られ、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをする成分として、肌のハリやうるおいなどに効果的に働きかけてくれます。ドリンクに取り入れるなら、同じく大豆製品である豆乳にプラス。お好みに合わせてハチミツを加えると飲みやすくなります。■ハチミツ＋レモン最後にもっとも手軽においしく美肌を目指せるちょい足しアイテムとして、「ハチミツ」をご紹介。ハチミツには、多くの栄養素が含まれています。なかでもビタミンCやビタミンB群は、肌荒れの改善に期待できる栄養素。紅茶などにプラスしてもおいしいハチミツですが、美肌効果を狙うなら、おすすめはハチミツレモン。レモンに含まれるビタミンCには、シミを防止する働きもあります。お湯にレモン果汁とハチミツを入れるだけという手軽さもうれしいですね。寒い冬に温かいドリンクを飲むと、気持ちもやわらぎますよね。ちょい足しアレンジを工夫して、体を温めながら賢く美肌を目指しましょう。

こんにちは。セルフトレーニングコーチのNaoです。魅力溢れる潤い美人になる自分自身のためのセルフトレーニング、一緒にしましょ！「げっ！この夏、太っちゃった！」ついつい冷たくてさっぱりとしたものを食べ過ぎ、運動不足が重なって太ってしまった！そんな場合は、食欲の秋のさらなる体脂肪増加を招く前に、リセットすることをおすすめします。今回は、夏太り解消に役立つおすすめの食べ物を4種類ご紹介します。■■トマト・アボカド色の濃い野菜には、代謝を高めるサポート成分がたっぷり。中でも真っ赤なトマトと、良質な脂質を摂取することができるアボカドがおすすめです。トマトには、抗酸化作用のあるリコピンや、代謝を高めるビタミンB群が豊富。体内の老化を防いで活性化し、内臓機能や肌のターンオーバーをスムーズにしてくれます。ダイエットだけでなく、美肌づくりにもおすすめです。アボカドからは、ビタミンB群や良質な脂質である不飽和脂肪酸を摂取することが可能。ビタミンB群が代謝を高め、不飽和脂肪酸が脂肪の燃焼をサポートします。■■キウイ食物繊維やカリウム、たんぱく質の分解酵素が豊富。グリーンキウイにはバナナ2～3本分の食物繊維が含まれていて、腸内環境を整えてくれます。便秘や肌荒れの予防・改善効果も期待できます。また、たんぱく質を分解する酵素が豊富なため、消化・吸収のはたらきをサポートしてくれます。そのおかげで、代謝を高める栄養素をより効率良く摂取することが可能です。また、果物は消化が良く、食物繊維や代謝を高めるビタミン類が豊富なため、日頃から様々な種類の果物を食べることをおすすめしますが、中でも手軽に食べることができ小さい実に栄養素がぎゅっと詰まったキウイは、ダイエットにおすすめです。■■豚肉豚肉には、細胞の材料であるたんぱく質や、疲労回復をサポートするビタミンB1が豊富。夏の疲れが溜まり、体内のはたらきが減退していると、せっかく運動してもうまくエネルギーを消費することができません。まずは疲労を回復し、エネルギーを消費する筋肉を修復しましょう。同じく疲労回復をサポートするクエン酸が含まれるお酢や柑橘系の果物、キウイ、梅干しなどを合わせて摂取するのがおすすめです。■■キムチ辛いものを食べると、身体が火照って汗が吹き出しますよね。この辛味成分には、熱を生み出して発汗させるはたらきや代謝アップ効果、体脂肪を燃焼しやすくするはたらきがあります。また、食欲を増進する効果も期待でき、食欲が減退しているときにもおすすめです。ただし、刺激が強いため、空腹時に食べたり、１度にたくさんのキムチを食べたりすることは避けましょう。■■食べて体内を「やせモード」に切り替えよう！夏の疲れで代謝が下がったままでは、ダイエットを頑張ってもなかなか結果が出ません。まずは食生活を整えて、体内のはたらきを活性化するところから始めましょう。体内のはたらきをサポートする栄養素をチャージして、体脂肪を燃やせる身体へと整えてくださいね。（Nao Kiyota／ライター）（ハウコレ編集部）

｢食べなくてもやせない｣というのは、ダイエット中に起こりがちな悩みです。思うように体重が減らないのは、基礎代謝が下がっているのが原因かもしれません。まずは、生活習慣から見直してみましょう。そこに基礎代謝アップのカギがあるかもしれませんよ！■■「基礎代謝」とは？日々生活している上で行う呼吸や体温の維持、内臓の活動など、最低限の基本的なエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。人間が一日に消費するエネルギーの約7割は基礎代謝だと言われていて、残りの約3割が、運動や仕事などで消費するエネルギーです。基礎代謝は年齢や性別などで差があり、10代後半で一番高くなり、その後ゆるやかに下降していきます。■■ダイエットと基礎代謝の関係20代になると10代の頃と違い、同じ食事をしても太りやすくなったり、ダイエット中でもやせにくかったりと感じることはありませんか？それは、基礎代謝が落ち始めているのが原因です。基礎代謝が下がると、ダイエット後にリバウンドしてしまう確率が高くなります。20代以降にダイエットを成功させるには、基礎代謝を上げるために生活習慣をととのえるのがポイント。代謝を上げると、やせやすいだけでなく、太りにくい身体になりますよ！■■代謝を上げる生活習慣代謝アップが期待できる生活習慣とは、まず、体温を上げることです。体温が1℃上がるだけで基礎代謝がなんと12％も上がるとも言われています！体温を上げる方法としては、まずお風呂。季節を問わずにお風呂で温まることが、代謝を上げるコツです。ぬるま湯にゆっくりつかったり、半身浴などもおすすめです。お風呂で温まることで血の巡りが良くなり、代謝が上がります。また睡眠も大切です。質の良い睡眠は、成長ホルモンが出て筋肉量が上がる他に、ストレスも軽減されます。■■代謝を上げる食べ物食生活を見直すのも、代謝アップのカギです。特に、腸内環境をととのえることが大事です。ダイエット中は、かたよった食事で栄養が不足しがち。そうすると便秘や下痢になりやすく、体内の循環が上手くいきません。水分補給をしっかりとして、食物繊維が豊富な食べ物を積極的にとりながら、腸内環境をととのえましょう！代謝が上がる栄養素でおすすめなのは、辛み成分が含まれるカプサイシンやショウガオールなど。また、ビタミンEも抗酸化作用があるのでおすすめです。■■生活習慣を変えれば代謝が変わる生活習慣の見直しは、ダイエットへの重要なカギになります。代謝をアップさせることに注目して、普段の生活習慣を見直しましょう！ダイエットの成功に繋がりますよ。（細野葵／ライター）（ハウコレ編集部）

食べながら自然とやせやすい体がつくれるとしたら、これ以上にうれしいことはないですよね。もちろん代謝アップには運動なども効果的ですが、食事の仕方にちょっと気をつかうだけでも代謝の良い体をつくることができます。今回は食事に注目した代謝を上げるためのコツをチェックしてみましょう。■■よくかんで食べるまずはよくかんで食べるということ。よくかむことによって、食事誘導熱代謝が高くなります。この食事誘導熱代謝というのは、基礎代謝や生活活動代謝と並ぶ代謝のひとつであり、全体の一割に当たる部分です。よくかんで食べることで、代謝が良くなるだけでなく、少量の食事で満腹感をえられる、血糖値の上昇が緩やかになって太りにくくなる、などのメリットもあります。まずは、ゆっくりよくかんで食べることを意識してみましょう。■■温かい食べ物や飲み物をとる普段から、冷たい食べ物や飲み物ばかりを口にしてはいませんか？冷たいものばかりを摂取していては、冷えを招き、代謝を落としてしまう原因になります。紅茶やハーブティー、ホットミルクなど、できるだけ温かい飲み物をとるよう心がけましょう。特に、朝起きたばかりや夜寝る前の温かい飲み物は効果的ですよ！■■朝食には果物と野菜を朝食からエンジンをかけたいのであれば、野菜や果物を中心にとるのがおすすめです。野菜や果物に含まれる酵素には、代謝を上げてくれる効果が期待できるからです。朝から固形物は食べにくいという方は、生の野菜や果物を使って、コールドプレスジュースにしてしまうの良いでしょう。■■タンパク質をしっかり摂取する肉は太るというのは、大きな間違い！肉や魚、大豆など適度なタンパク質の摂取は、代謝をアップするのに大切です。できれば、毎食タンパク質を摂取したいところ。カロリーが気になるという方は、低カロリーで高タンパク質な、ささみなどの鶏肉、魚類、大豆製品を中心にとるようにしましょう。■■しょうがで体ぽっかぽかに代謝をアップさせるための食材の代表格といったら、しょうが。しょうがに含まれるショウガオールには、体を温めて、基礎代謝を上げる働きがあります。しょうが焼きなどの料理に使用するのはもちろん、紅茶にしょうがとはちみつを混ぜたり、しょうが湯にしたりして、積極的にしょうがをとるように心がけましょう。■■香辛料をうまく取り入れてしょうがだけでなく、カプサイシンが多く含まれる、唐辛子やチリペッパーなどの香辛料やネギなども、体を温め代謝を高める効果が期待できます。代謝を上げたいのであれば、ちょっぴりスパイシーなメニューがおすすめ。料理にささっとかけて食べましょう。汗をかくことによって、代謝が上がっているのを実感できるはずです。■■代謝アップは食事から！代謝がアップするかどうかは、食事でもコントロールすることができます。ご紹介した食事方法を意識して、毎日のメニューづくりからはじめてみましょう。（結貴／ライター）（ハウコレ編集部）

普段から冷えを感じるなど、｢なんだか代謝が悪いな・・・｣と感じることはありませんか？｢代謝ってどうやってあげるの？｣と疑問を持っている方、普段の生活習慣をちょっと変えるだけで、代謝をアップすることは可能なんです！代謝が上がればやせやすくなり、免疫力もつくため、健康美人になれるはず！今回は、日々の生活の中で実践できる代謝アップのための方法をいくつかご紹介します。■■有酸素運動を取り入れるまずオーソドックスな方法が、｢有酸素運動｣。代謝アップには、肺活量が関わってくるからです。有酸素運動を行うことによって、肺活量はもちろん、持久力もつけることができるため、代謝を上げることができます。有酸素運動といえば、ウォーキングをはじめ、ジョギングや水泳、サイクリングなどさまざま。とにかく、脚と腕、体全体をしっかりと動かすことが大切です。まずは1日30分からでも良いので、取り組みやすいウォーキングから始めてみませんか？■■無酸素運動で筋肉を増やす有酸素運動とならんでよく挙げられるのが、｢無酸素運動｣です。無酸素運動とは、短時間に激しい動きを伴う運動のことを指します。筋肉トレーニング、通称・筋トレがいい例。筋トレのメリットは、当然ですが、筋肉がしっかりとつくことです。体の中で筋肉が増えると、その分脂肪が燃焼されやすくなり、代謝も上がりやすくなります。できれば、有酸素運動と組み合わせて行うのがおすすめです。運動前は体を痛めないように、ストレッチを行いましょう。■■肩甲骨のストレッチをするなかなか運動する時間がとれない、筋トレが不安・・・という方におすすめなのが、肩甲骨のストレッチ。なぜ肩甲骨かというと、｢褐色脂肪細胞｣という、エネルギーを燃焼する細胞を活性化させることができるからです。できることなら有酸素運動と無酸素運動を並行して行いたいところですが、どうしても時間がないときなどは、肩甲骨周りをしっかりほぐして代謝アップを目指しましょう。■■白湯を飲んで腸を活性化腸をしっかり活性化させるということも、代謝アップにつながります。そこでおすすめなのが、白湯（さゆ）です。白湯とは、沸騰させて少し置いた後のちょっぴり熱めのお湯のこと。白湯を飲むことで、腸の血行をよくし、便秘解消などを期待することができます。まずは腸を活発にさせやすい、起き抜けに飲むのがおすすめです。■■湯船につかる代謝を上げるには、直接体温を上げる方法も効果的。そう、お風呂に入ることがおすすめなのです。湯船につからず、シャワーで簡単に済ませてしまう人も多いのでは？しっかりと湯船につかることで、体温を上げ、代謝を上げることができます。この際、湯冷めしてしまうので、熱めのお湯につかるのではなく、40度前後のぬるめのお湯に20〜30分ほどつかるのがコツです。■■しっかりと睡眠をとる睡眠不足は代謝を落とす原因になります。理由は、睡眠中に成長ホルモンが分泌され、ホルモンによって脂質代謝などが行われるため。しっかり寝ないとそのぶん、代謝が下がって太りやすい体質になってしまいます。睡眠時間はもちろんのこと、睡眠の質にも注目してみましょう。■■代謝アップで健康美人！代謝アップすれば、やせやすい体になり、体内から健康になっていきます。普通の生活を送っているだけで健康美人を目指すために、まずは代謝を上げることから始めてみませんか。（結貴／ライター）（ハウコレ編集部）

妊娠糖尿病（糖代謝異常）とは妊娠糖尿病とは、妊娠中に血糖値が高くなったり、血糖値が高い状態が初めて発見されたりなどで、その妊婦さんが初めて糖代謝異常（糖尿病になっていないが、糖代謝が正常の範囲内ではない状態）になることです。明らかな糖尿病とは異なります。糖代謝異常とは、食べたものをエネルギーとして全身の細胞に取り込むインスリンというホルモンのはたらきが正常の範囲内ではなくなっている状態です。インスリンは、食事の後に上がる血糖値を下げるはたらきを持ちます。妊娠時には、血糖値を上げやすいはたらきを持つホルモン（インスリン拮抗ホルモン）などが胎盤で作られたり、胎盤からもインスリンを壊す酵素が作られたりするため、妊娠中期以降にインスリンが効きにくい状態になり、血糖値が上がりやすくなります。通常はすい臓からインスリンを多く分泌することで血糖値が上がらないように調節しますが、必要なインスリンが少ない体質の人や、必要量を分泌することができない人の場合に血糖値が上昇し、糖代謝異常になります。妊娠中に発見される糖代謝異常は、肥満体質であったり、高カロリーな食事を続けたり、強いストレスを感じやすかったりなどさまざまな要因で発症すると言われており、ママとお腹の赤ちゃんの健康にさまざまな合併症が生じます。35歳以上での妊娠である場合や、家族に糖尿病の人がいる場合も、妊娠糖尿病につながる糖代謝異常を起こしやすい傾向があります。また、妊娠前から糖尿病を患っていたり、妊娠時に明らかに糖尿病だと診断されたりした場合は糖尿病合併妊娠と呼ばれます。妊娠初期・中期の、妊娠糖尿病（糖代謝異常）の症状妊娠糖尿病につながる糖代謝異常は、初期では自覚症状はほとんどないと言われています。症状が進行すると、のどの渇き、頻尿、倦怠感や体のだるさなどが症状となって現れます。ですがこれらの症状は妊娠症状にもよく見受けられるため、妊娠糖尿病につながる糖代謝異常の自覚として区別されにくいと言われています。また妊娠糖尿病と診断されたり、もともと糖尿病で糖尿病合併妊娠である場合、糖代謝異常が続くことで母子にさまざまな症状が起きたり、合併症が発生しやすくなったりします。妊娠糖尿病や、糖尿病合併妊娠などの糖代謝異常をもつママのリスク巨大児お腹の中で4000g以上育つことを指します。高血糖状態のママから糖を過剰摂取した赤ちゃんはインスリンを多く分泌しており、巨大児になりやすいとされています。巨大児の場合は難産となり、多くは帝王切開となるほか、お産時に赤ちゃんの肩甲骨が引っ掛かり分娩ができなくなる肩甲難産となる可能性があります。肩甲難産では仮死状態出産や骨折、脳や体の神経麻痺などのトラブルを引き起こしたりする恐れがあります。妊娠高血圧症候群高血圧状態が続く疾患です。重症化すると脳出血や肝機能障害などを引き起こします。羊水過多症羊水が増えすぎる病気です。流産や早産、逆子、妊娠中や分娩中に胎盤がはがれる常位胎盤早期剥離などを引き起こします。子宮内発育遅延（胎児発育遅延）赤ちゃんの成長が止まったり遅れたりして、十分に成長できていない症状を指します。新生児低血糖症産前に、高血糖状態のママから糖を過剰摂取した赤ちゃんはインスリンを多く分泌していますが、産後は母体からの糖の供給がなくなるため、低血糖になります。授乳やミルク、糖水などで速やかに血糖値を上げたり治療を行ったりすれば健康に問題はないと言われますが、早期に適切な対処がなされない場合、神経学的後遺症を残す可能性があります。低カルシウム血症血中のカルシウム濃度が低い症状を指します。命にはかかわりませんが、手足のしびれや筋肉のけいれんなどがある場合は治療が必要です。肝臓の機能が低下している場合にも起きる場合があります。多血症血液中の赤血球が異常増加する病気です。血液中の赤血球が多過ぎる状態のことです。血液が濃くなり、毛細血管の血流が悪化してしまうことがあります。その結果、皮膚のかゆみ、目の結膜の充血などのほか、血中に血栓ができやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞を起こす可能性があります。先天奇形中枢神経系、骨格系、心血管系、腎尿路系、消化器系、耳や口など、さまざまな器官で奇形が発生します。もともと糖尿病にかかっている場合は、妊娠初期から高血糖状態が続いたり、血糖コントロールが悪い状態が続いたりする傾向があり、先天奇形が起こりやすくなると言われています。診断の仕方と、診断後の生活について妊娠糖尿病につながる糖代謝異常は、妊娠の早い段階で血糖を計測し、もし血糖値が高いことが分かれば血糖検査（ブドウ糖負荷試験）を行い、結果を見て診断されます。妊娠初期で異常が見られない場合も、妊娠中期にはよりインスリンが効きにくくなるため血糖が下がりにくく、再試験を受けて診断を受ける必要があります。糖代謝異常がみとめられて妊娠糖尿病と診断された場合、主に食事療法で血糖コントロールを行います。健やかな妊娠を維持するのに必要なエネルギーを摂取し、高血糖を起こさない食べ方をするよう管理していきます。血糖値は、食前100mg/dl未満、食後2時間120mg/dl未満を目標とし、エネルギー制限食のほか、一日の食事を4回～6回などに分けて摂る方法などを行います。運動療法も指導されますが、ウォーキングや食後のストレッチや体操を、体調をみながら無理のない範囲で行います。インスリンのはたらきを活発にし、食後高血糖を抑えることができます。場合によっては、赤ちゃんの健康に影響を与えない種類のインスリン注射や、薬による治療が用いられることもあります。もともと糖尿病であったり、糖代謝異常がみとめられて明らかな糖尿病と診断され、糖尿病合併妊娠だと分かったりした場合は、かかりつけ医による治療や血糖コントロールを併用しながら妊娠生活を送ることになります。赤ちゃんの健康に影響を与えない種類のインスリン注射や、薬による治療が用いられることもあります。普段から注意することとは妊娠糖尿病につながる糖代謝異常を予防するには、バランスの良い食生活を送り、食べ過ぎや偏食などを避けることが重要です。妊娠糖尿病と診断されたら、産後すぐでなくても、将来的に糖尿病を発症する可能性が高まります。産後6～12週間後に再び血糖検査（ブドウ糖負荷試験）を受け、妊娠糖尿病が改善しているかの検査が行われます。妊娠中の生活の送り方はもちろん、産後の体質改善も踏まえ、健診医やかかりつけ医の指導のもと、気を付けて付き合っていきましょう。明らかな糖尿病であったり、糖尿病合併妊娠である場合は、あらかじめしっかりと血糖コントロールを行い、糖尿病が引き起こすさまざまな合併症を避ける計画妊娠を行います。ママと赤ちゃんの健康のため、しっかりと管理していきましょう。

30代後半になると、以前に比べて痩せにくくなったり、手や足の冷えを感じることが増えてきますよね。そんなときはゆっくりとお風呂に入って、体の代謝をあげてリラックスするのが一番です。今回は「発汗、保湿、保温」をテーマに、私が実際に愛用している「おすすめ入浴剤」をご紹介します。発汗を促しミネラルも補給できる「エプソムソルト」エプソムソルトとは、実は「塩」ではなく硫酸マグネシウムのこと。硫酸マグネシウムは、体内の酵素の働きを活発にして体を芯から温めてくれるため、代謝アップと発汗作用が期待できます。私は月経前のむくみ、月経後の痩せやすい時期に、意識的にエプソムソルトを入れたお風呂で半身浴をしています。びっくりするくらい汗がでるのと、お風呂から出た後もぽかぽかが継続するので「代謝が悪く、なんとなく体が重たい」と感じている方におすすめです。肩こり、疲れ、潤い不足には自然の力を！「華蜜恋」（KAMITSUREN）デスクワークが多く、肩の筋肉が凝り固まっている方、オフィスのエアコンで乾燥してお肌がボロボロ… という方におすすめしたいのが、カモミールのエキスを凝縮させたカミツレエキス100％の入浴剤「華蜜恋」（KAMITSUREN）です。発汗というよりも、全身のんびりリラックス、保湿、そして疲れやコリをほぐしたいときにぴったりです。自然の成分なので、肌自体はさらっとしているのに、体のなかから潤っているような “優しい弾力” に包まれます。お風呂からあがった後も、すべすべしっとり・さらさらが続きます。香りも心地よいので、ストレス解消＆リラックスしたいときに。そして、肌の露出が増えるこれからの季節にも、しっかりと保湿してくれる入浴剤です。老化の元、酸化を防ぐヒマラヤ岩塩「ルビーソルト」硫黄のような独特の香りが特徴的な、ヒマラヤ岩塩のルビーソルトは、ミネラルが豊富。紫外線などでダメージを受けて酸化した肌を、酸化還元力で癒し、血行を促進してくれるといわれています。お風呂にルビーソルトを入れたときは、顔にもピタピタとお湯をあてたり、フェイスマッサージもあわせてやってみてください。代謝アップや血流の改善、顔色もよくなるのでおすすめですよ。春先で寒暖差があるこの時期に、ぜひ試してみてください。入浴後のお楽しみ私は、しっかりと汗をかいた入浴後には、必ず保湿効果抜群の「フェイスパック」を取り入れています。おすすめのパックをいくつかご紹介しましょう。そのときの肌の状況にあわせて取り入れてみてください。・SKINFOOD　五味子パック（写真右）保湿効果が抜群です。汗だし半身浴後にこのパックをすれば無敵の赤ちゃん肌になれるかも。特別な日のためのスペシャルケアにぜひ。・NATURE REPUBLIC　かたつむりパック（写真中央）特にパーンとした “ハリ” が欲しいときに使っています。・SKINFOOD　キャビアパック（写真左）コラーゲン配合なので、保湿とハリが欲しいときに。なんとなく体の調子が悪い、血流が悪いなと感じたら、まずはゆっくりと湯船に浸かってリラックス＆デトックスすること。そして、入浴剤をうまく利用し、代謝をあげて「痩せやすい体作り」をめざしましょう。ご紹介したアイテム／・エプソムソルト・華蜜恋（‘KAMITSUREN）・ROSEBAY・SKINFOOD・NATURE REPUBLIC

冬は寒さで体が冷え、運動量が減ることで体重が増えてしまいがち……。いわゆる冬太りは、代謝の低下が原因のひとつです。そこで、美味しく食べて代謝を高める「カレー鍋」がおすすめ！食材を切って鍋に入れて煮込むだけと超簡単だから、残業明けの夜でも気軽に作ることができますよ。意外にヘルシー!? 代謝も上がるカレー鍋の効果！今回のレシピではカレー粉を使用します。カレー粉には、代謝アップ効果が期待できる数種のスパイスが配合されています。たとえば代表的なスパイスのターメリックやクミンには、冬太りを解消する効果が期待できます！ターメリック 精油成分のシネオールやアズレンが含まれ、コレステロールの減少、体内の老廃物や腸内の宿便を排出する効果が。また、クルクミンという成分には新陳代謝を高める効果があるとも言われています。クミン クミンには腸内に溜まったガスを排出する効果や利尿作用があり、デトックス効果大。さらにクミンに含まれるビタミンB2やB3には、脂質の代謝を高める効果も期待できるそう。切って鍋に入れて煮込むだけ！Photo by Otonaka Saraカレー鍋の効果を高めるには、食材選びも重要です。肉はビタミンB群を豊富に含む豚肉をセレクト。さらにバラ肉よりも脂が少ないもも肉ならカロリーと脂質が大幅にダウンしますよ。またカレー鍋のコクをアップさせる豆乳にはビタミンやミネラル、イソフラボンが豊富に含まれており、中でもサポニンという成分には脂肪の吸収を抑制する働きがあるのだとか。白菜やネギのほか、しめじやしいたけを加えれば腹持ちがいいのに低カロリーといいことづくしの鍋の完成。残業明けの遅い時間帯に食べても安心ですよ！【材料】（1人前）A  カレー粉・・・小さじ1と1/2A  顆粒だしの素・・・小さじ1と1/2A  鶏ガラスープの素・・・小さじ1と1/2A  水・・・1と1/4カップ豆乳・・・大さじ3白菜・・・3枚長ネギ・・・1/2本豆腐・・・1/2丁（75g）椎茸・・・1個しめじ・・・1/3パック豚もも肉・・・60g～70g（6枚）【作り方】1白菜は約3cm幅、長ネギは約1cm幅、椎茸は縦に4等分に切り、しめじは石づきを切り落とし小房に分けます。豆腐、豚肉は食べやすい大きさに切りましょう。2鍋にAを入れてよく混ぜ、豚肉以外の具材を入れて蓋をして中火で5分ほど煮ます。3煮立ったら蓋を開けて豆乳を回し入れ、豚肉を入れて豚肉の色が変わるまで煮込みます。Photo by Otonaka Saraなんとわずか10分ほどで作れるので、お仕事でお疲れの日にもおすすめですよ。〆は「春雨ヌードル」で美味しくヘルシーに！Photo by Otonaka Sara〆にうどんやご飯を入れちゃうと、カロリーが高めに……。春雨をチョイスすれば罪悪感なく、お腹もふくれますよ！春雨30gを熱湯に3～4分浸けたものを鍋のスープの残りに入れて強火にかけ、煮立ったら完成。捨ててしまいがちな長ネギの青い部分を刻んでいれると、風味がプラスされて美味しいですよ。春雨には「芋類」と「緑豆」の2タイプがあるので選ぶ際には注意が必要。カロリーはほとんど変わらないものの、「緑豆」タイプは「芋類」タイプに比べ、約2.6倍もの食物繊維を含むダイエットの強い味方です。ぜひ「緑豆」タイプを選んで！お湯に浸ける時間が3～4分と短く、ご飯を炊くより大幅に時間がカットできるのも残業明けにピッタリですね。美味しくてしっかり満腹感を得られるのにダイエット効果があるカレー鍋で、春に向けて冬太りを解消しましょう♪（レシピ制作：Otonaka Sara）

時間栄養学の観点から、1日の代謝量を決める朝ごはんを重視しているという著者が、朝ごはんの効能を説いた書籍が、きょうご紹介する『-朝ごはんはすごい- 一生太らない食べ方習慣』（大島菊枝著、ワニブックス）。でも、そもそも朝ごはんを食べるとどんなことが起こり、なぜ体にいいのでしょうか？基本的な部分をおさらいしてみましょう。■1：体内時計のリセットでリズムが整う私たちの体内時計は、地球の自転より少し長い約25時間で一周するそうです。そこで地球の自転と体のリズムが合うようにしておくことが大切だというわけですが、三食をきちんと食べるリズムをつけると、「摂食余地反応」が起きるようになるとか。すると体が食べる準備を整えはじめるので、食べたものがすんなりと消化され、朝の排便もスムーズになっていくということ。■2：朝方やせ生活の基礎ができる朝ごはんを食べるとやせる大きな理由は、・代謝スイッチを入れる・筋肉の分解を防ぐ・血糖値の上昇を防ぐの3つ。そして夜型の生活朝型にすることで、エネルギーを代謝するのに有効な体の基礎ができ、健康的なやせ体質になるそうです。■3：体温が上がって代謝スイッチ、オン朝起きてすぐは低体温ですが、朝ごはんを食べることで徐々に体温が上がっていき、さらに代謝が活性化することに。たかが体温と思われるかもしれませんが、体温が1℃上昇するだけで基礎代謝（安静にしていたとしても代謝するエネルギー）は13～15％もアップするのだといいますから無視できません。■4：脂肪燃焼に欠かせない筋肉の浪費をSTOP筋肉細胞がなければ、効率良く脂肪を燃やすことは不可能。ところが朝ごはんを抜いて燃料不足のまま1日をスタートしてしまうと、せっかくつくった筋肉が勝手に分解されてしまうことがあるのだとか。だからこそ、朝に糖質を摂ることが重要。筋肉を崩させないための重要なエネルギー補給になるからです。■5：血糖値の急上昇を防ぎ、老化を遅らせる血糖値が急上昇することにより、余った糖質が体内のタンパク質と結合して「糖化」を起こし、老化物質の「AGEs」を生み出すという説があるそうです。糖化が進むことで細胞が老化し、それは肌などにも影響することに。しかし朝ごはんが、血糖値の数値を改善したという報告もあるのだとか。■6：脳機能を活性化してやる気スイッチもオン朝ごはんを食べた場合、論理的思考に影響している「左脳」、感性に関係する「右脳」の両方が活性化されるのだといいます。つまり朝ごはんを食べたほうが仕事での集中力、注意力、事務処理能力などのパフォーマンスが上がり、オリジナリティあふれるアイデアも生まれやすくなるということです。■7：眠れないという悩みにも効果的睡眠をコントロールするポイントとなるのが、食品からしか摂ることのできない必須アミノ酸の「トリプトファン」。そしてトリプトファンを摂ると、気分を落ち着けるセロトニンが分泌されることに。セロトニンは夜になると、睡眠のリズムをつかさどるメラトニンというホルモンに変わります。つまり朝ごはんから摂ったトリプトファンからセロトニンをたっぷりつくれば、メラトニンも十分にでき、ぐっすり眠れるわけです。■8：成長ホルモンをコントロール成長ホルモンはアンチエイジングホルモンとも呼ばれ、老化防止には欠かせないもの。そして成長ホルモンを効率よく出すために必要なのが「空腹」。おなかがすくと胃の粘膜から「グレリン」という摂食促進物質が出てくることになり、脳では成長ホルモンの分泌指令が出されるので、好循環が生まれるわけです。■9：自律神経を整え、うつを防ぐ自律神経も体内時計と深い関係があるため、朝ごはんとも深く関連しているとか。事実、朝ごはんを食べている人と食べていない人を調査したところ、食べている人のほうが、心が落ち込んだり、情緒不安定になったりすることが少ないことがわかったのだといいます。■10：日中の酸化を防ぐ生きていくためには酸素を吸うことが不可欠ですが、酸素を吸うと、体内に活性酸素やフリーラジカルができ、老化を早めてしまうのだといいます。年齢を重ねるごとに、活性酸素に対抗する「スーパーオキシドディスムターゼ」という酵素が減ってしまうことが原因。そこで、朝ごはんを食べるときに抗酸化作用のある食べものを指揮してたっぷり食べることが必要になるということ。＊朝、ちょっとした食べ方の習慣を変えるだけで体が変化し、すがすがしい毎日を実現できると著者は断言しています。しかも本書の魅力は、読んでいるだけできちんと朝ごはんを食べたくなってくること。「食べなきゃいけないことはわかっているけど、なんとなく食べる気がしない」というような方は、本書を読んでみれば気持ち変わるかもしれません。（文／書評家・印南敦史）【参考】※大島菊枝（2015）『-朝ごはんはすごい- 一生太らない食べ方習慣』ワニブックス