骨盤の前傾が強くなる原因は「ハイヒール」?!そもそもなぜ骨盤の前傾が強くなるのでしょうか?骨盤の前傾が強くなる一因として、「ハイヒール」が考えられます。出典:byBirthハイヒールを履き続けていると、重心がつま先寄りになります。すると骨盤が前へ倒れるかたちとなり、前傾が強くなると考えられます。なぜ骨盤の前傾が強いと「ポッコリお腹」や「垂れ尻」になるのか?骨盤の前傾が強くなることで、下っ腹がポコっと出やすくなったり、お尻の筋肉が垂れやすくなったりしてしまいます。その理由は、骨盤が前傾し過ぎることで、腹筋群とお尻の筋肉である大殿筋の筋力が低下しやすくなるからです。これらの筋肉は、骨盤が後傾することで機能します。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群ではなく脊柱起立筋(背筋)が、大殿筋ではなく腸腰筋が優位に働くようになるのです。出典:byBirth前傾し過ぎた骨盤をリセットする2つのストレッチそれではストレッチから紹介していきましょう。まず行っていくストレッチは、「腸腰筋へのストレッチ」です。なぜ腸腰筋をストレッチするのか?骨盤の前傾が強くなると、腸腰筋の緊張が強くなるからです。腸腰筋というのは腰椎から骨盤前面をまたがって太もも付け根に停止している筋肉で、「股関節を曲げる」という働きの他にも、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。そのため骨盤後傾の動きにブレーキをかけている腸腰筋の緊張をストレッチで緩めていきます。しかし、腸腰筋の緊張を緩めただけでは不十分です!なぜなら骨盤後傾の動きは低下したままだからです。そこで次に「骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ」を合わせて行うようにします。1. 腸腰筋ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は伸ばすようにします。両手は立てた膝の上に乗せて、重心を真下に預けることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間行うようにしましょう。効果を更に高めるために、以下のポイントと注意点を踏まえておきましょう。ストレッチ効果を高めるポイント腸腰筋へのストレッチは、2つのポイントを心がけることで効果はグンとアップします!1つは骨盤を後傾させることです。目線をお腹に向けると後傾しやすくなります。もう1つは骨盤を正面に向けることです。腸腰筋が硬いと、ストレッチをする際、どうしても伸ばしている側の方向に開きやすくなってしまいます。するとストレッチ効果がダウンしてしまうので、骨盤を正面に向けるようにしましょう。注意点よくある間違いとして、重心を前にかけてしまうことが挙げられます。そうするとストレッチ効果がダウンしてしまいます。2. 骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を軽く反らして骨盤を前傾させてから(写真①)、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作(写真②)を10回繰り返します。ストレッチ効果を高めるポイント動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくようにすることが可動域を高めるポイントです。注意点骨盤の動きを高めることがねらいなので、目線は床に向けたまま行うようにしましょう。「ポッコリお腹」やO脚でお悩みの方におススメ!骨盤改善エクササイズ2つのストレッチを終えたら、エクササイズを行いましょう。骨盤の前傾が強いと、特に腹直筋下部の筋力が特に弱くなります。そこで骨盤を後傾させながら腹直筋下部を強化させる、「リバースクランチ」というエクササイズを行います。このエクササイズには骨盤の開きを改善する効果も期待できるので、ポッコリお腹やO脚でお悩みの方にお勧めです!リバースクランチ出典:byBirth仰向けになり、両腕は身体の横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。そうすることで骨盤を起こす際、手の反動が使いにくくなります。膝と股関節をそれぞれ90度に曲げ、膝から足をしっかりくっつけて、息を吐きながら下腹部を軸に骨盤を起こします。お尻の下の部分が床から離れるまで起こしたら、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。2と3の動作を繰り返します。エクササイズ効果を高めるポイント動作中、膝から足のラインをしっかりくっつけるようにしましょう。そうすることで太もも内側の筋肉である股関節内転筋群も使われるようになる上、腹直筋下部に効きやすくなるからです。股関節内転筋群も腹直筋も共に恥骨に付いているため、股関節内転筋群が使われると腹直筋下部も使われやすくなると考えられます。注意点骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部に効かなくなってしまうためです。お尻の下の部分が床から離れるまで起こすように心掛けましょう。以上のポイントと注意点を踏まえた上で、15~20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。ストレッチとエクササイズを効果のあるものにするために…今回は、お腹痩せやヒップアップ効果をダウンさせてしまう前傾し過ぎた骨盤をニュートラルにするストレッチとエクササイズをご紹介しました。ストレッチとエクササイズは、しっかりとポイントを踏まえた上で、最低でも週3回は行うようにしましょう。続ければ続けるほど効果が実感できますよ!
2020年05月07日ストレッチとエクササイズを行う前に心がけておきたいことこれからご紹介するストレッチとエクササイズは、ご自宅で、しかも畳一畳分のスペースがあればできるものです!しかし、周りに障害物がある中でストレッチとエクササイズを行ってしまいますと、思わぬケガをしかねません。そこでストレッチとエクササイズを安全に行うことができるように、まずは周りに障害物がないようにしておきましょう。また、フローリングの上で行う場合は、ヨガマットやそれに代わるもの(大きめのバスタオルなど)を敷いて行うことをお勧めします。たった3回で猫背をリセット!簡単ストレッチそれでは早速、猫背をリセットし、誰でも簡単にできるストレッチをご紹介していきましょう。ここでは「テニスボール」を1つ用意します。猫背リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットして仰向けになり、両膝を立てておきます。両腕はカラダの横に構え、手のひらを天井に向けます。そこから息を大きく吸いながら両腕を大きく開いていき(写真上)、頭の上まで両腕を開いたら、息をゆっくり吐きながら両腕を閉じていきます(写真下)。この動作を3回繰り返すだけです!できるだけゆっくり、大きく動かすことがストレッチ効果を高めるポイントです。このストレッチを行うことで、強く後弯した胸椎部分をリセットさせることができ、前回お伝えした背骨の「緩やかなS字状の弯曲」を取り戻すことができます。猫背解消に効果が高い肩甲骨エクササイズストレッチで一時的に姿勢をリセットさせることができますが、残念ながらそれはあくまでも「一時的」なものです。なぜなら姿勢を支える筋肉は弱いままだからです。そのため、良い姿勢が一時的なものとならないように、エクササイズで弱くなっている筋力を強化する必要があるのです。背中が丸くなり猫背になると、肩甲骨内転筋群(僧帽筋中部線維や菱形筋など肩甲骨内側の筋肉)や、脊柱起立筋(背筋)の上部などの筋力が低下した状態となります。そこで、これらの筋肉を同時に強化できるエクササイズを行っていきます。肩甲骨内転筋群エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に伸ばし親指側を天井に向けます。そうすることで肩への負担が少なくなります。そこから更に胸を床から離します(写真上)。息を吸いながら、肩甲骨を内側に引き寄せる動きで両腕を上げていきます。上げきったところで3秒止めて(写真下)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろしていく動作を繰り返していきます。注意すべき点が2つあります。1つは、あくまでも胸から上だけを起こすようにして、上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、ターゲットである肩甲骨内側の筋肉と脊柱起立筋上部ではなく、脊柱起立筋下部を刺激してしまうからです。また、腰への負担が大きくなるので、腰痛のリスクも高くなってしまいます。もう一つは顔を上げないようにすることです。顔を上げてしまうと、頚椎への負担が大きくなるからです。顔を上げないように心がけて、目線は上目遣いで斜め前方に向けるようにしましょう。以上の注意点を踏まえた上で、15~20回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。やってみるとキツいかもしれませんが、キツい分効果を得ることができます!ストレッチとエクササイズを行ったら、もう一度姿勢をチェック!ストレッチとエクササイズを終えたら、もう一度前回ご紹介した壁を使った姿勢チェックを行い、効果を確かめてみましょう。壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ちます。出典:byBirthいかがでしょうか?背中と壁がピッタリとくっつくような感触が実感できるかと思います!次に両腕を上げてみましょう。ストレッチとエクササイズを行う前と比べて両腕が上げやすくなり、壁と腰の隙間も狭くなっているのではないでしょうか。姿勢が変わるだけで、これだけ腕の動きも変わってくるのです。トレーニングで効果を得るコツこのようにご紹介したストレッチとエクササイズは、猫背の姿勢を改善するのに有効です。しかし、週1回行っただけではすぐに元の悪い姿勢に戻ってしまい、姿勢改善効果は期待できません!どんなに効果があるものでも、やはり続けなければ効果は得られません。そのためストレッチとエクササイズは、最低でも週3回は行うように心がけましょう。最低でも週3回は行い続けることで、2ヶ月ほどで姿勢改善効果が現れてきます。「継続は力なり」と言いますが、長く続けることこそがトレーニング効果を得るコツです!出典:byBirth今回ご紹介したストレッチとエクササイズは、5分あればできてしまうものです。ですから、どんなに時間がない方でもご自宅で続けることができます。お風呂に入る前でも良し、毎日の“スキマ時間”でも良し、出勤前でも良し、ご自身の都合の良いタイミングで行ってみてください!
2020年05月03日ふつうの腹筋エクササイズでは、お腹痩せはできても「くびれ」をつくることができません。まずは姿勢を改善し、脇腹に効くエクササイズをすれば、女性らしい曲線美を実現。美しいくびれをつくって、メリハリボディを手に入れましょう!メリハリボディに欠かせない「くびれ」が欲しい!出典:byBirthメリハリのあるボディラインは女性らしさの象徴。美しいくびれがあればファッションを自由自在に着こなせて、自分にも自信が持てますよね。とはいえ、忙しい生活の中で運動を日課にするのは大変。そのため日頃から体を動かさない人は、年齢とともにお腹に脂肪がたまりやすくなります。今回ご紹介する腹筋エクササイズは、ぽっこりお腹を解消するだけでなく、美しいくびれをつくる効果があります。1日1種類でも取り組めば、少しずつボディラインが変わってきますよ。お腹痩せしても「くびれ」をつくれない理由「ダイエットしているのに、くびれができない」と悩んでいませんか?食事制限や有酸素運動、ふつうの腹筋エクササイズだけではくびれをつくれません。その理由は、おもに「姿勢の悪さ」が原因。姿勢が悪いと「肋骨」と「骨盤」の間が狭くなり、ギュッと押しつぶされた状態になるため「くびれ」ができないのです。つまり、日頃から姿勢を良くするだけで「くびれ」をつくりやすくなります。さらに、お腹を伸ばすストレッチをすれば、肋骨と骨盤の間が広くなって効果的にくびれをつくれますよ。お腹を伸ばすストレッチ出典:byBirth両手を組み、頭の上で伸ばします。お腹を伸ばすようにストレッチするのがポイント。息を吐きながら、ゆっくりと左右に上体を倒します。3セットほどくり返しましょう。くびれをつくるエクササイズとともに、お腹を伸ばすストレッチにも取り組んでみてください。これだけでもくびれ効果が期待できます。くびれをつくるには「脇腹」に効く腹筋エクササイズが必要くびれをつくるには、前述の「お腹を伸ばすストレッチ」に加えて、脇腹に刺激を与えるエクササイズが必要です。ふつうの腹筋エクササイズは、おもにお腹の前側の筋肉にしか効きません。そのため、いくら腹筋を頑張ってもくびれをつくることができないのです。美しいくびれをつくるには、「脇腹」に効く腹筋エクササイズが必要。しっかりと脇腹の筋肉を刺激して、メリハリボディを実現させましょう。くびれをつくる腹筋エクササイズでは、くびれ効果のある腹筋エクササイズをご紹介します。脇腹を効果的に刺激して、くびれをつくっていきましょう。ひねりエクササイズ出典:byBirth壁を背にして、足を肩幅に開いて立ちます。かかとから壁までの距離は20センチ程度。ゆっくりと体をひねり、壁のほうに振り向き両手をつきます。このとき、かかとが浮かないように注意。反対側も行い、交互に10回くり返しましょう。脇腹に効かせるには、ひねりエクササイズがオススメ。腸の働きが活発になり、便秘解消にも効果的です。ツイストクランチ出典:byBirth仰向けになり、両膝を立てます。両手を頭につけて、右肘と左膝を近づけます。息を吐きながら行うのがポイント。息を吸いながら元に戻します。今度は、左肘と右膝を近づけます。これを20回くり返しましょう。反動をつけずにゆっくりと行うことで、インナーマッスルを鍛える効果があります。インナーマッスルを鍛えるとお腹の脂肪が燃焼しやすくなり、くびれ効果も期待できます。サイドプランク出典:byBirth両足を伸ばし、横向きに寝ます。肩の真下に来るように、下の肘を床につきます。上の手を腰に当て、お尻を持ち上げます。頭からかかとまでが一直線になるように30~60秒キープ。これを3回くり返します。腹式呼吸を意識すると、よりお腹の脂肪を落とす効果がアップ。脇腹に効いているのを感じながら行いましょう。お腹痩せしたい女性は「骨盤のゆがみ」を解消する出典:byBirthくびれエクササイズを3つご紹介しましたが、お腹痩せしたい女性にとって大切なことがもう1つあります。それは、骨盤のゆがみを解消すること。腹筋エクササイズをいくら頑張っても、骨盤にゆがみがある状態ではお腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまうのです。そのため、骨盤のゆがみを解消するストレッチも取り入れてみましょう。丸めたバスタオルを骨盤の下に置き、その上に仰向けになります。両腕は頭の上に伸ばして、両手を重ねます。足の親指同士を重ねます。そのまま1~3分間キープ。5分以上は、やらないように注意。そのまま起き上がらず、ゴロンと横に体を転がしてから起き上がりましょう。骨盤のゆがみを解消すると、お腹痩せはもちろん、足のむくみを解消する効果もあります。スタイルアップには欠かせないストレッチなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。くびれをつくって女性らしいメリハリボディへ!お腹痩せだけなら食事制限やふつうの腹筋エクササイズでも効果がありますが、くびれが欲しいなら脇腹に効く腹筋エクササイズを取り入れてみましょう。どれも自宅で簡単にできるエクササイズです。1日1種類でもOKなので、ぜひ日課にしてみてくださいね。くびれストレッチや骨盤ストレッチも並行して行い、日頃から姿勢を良くしておくこともポイントです。くびれをつくって女性らしいメリハリボディを実現させましょう!
2020年03月14日話題の暗闇エクササイズb-monsterから筋トレ本が発売暗闇エクササイズで話題のb-monsterから、「女性のためのボディメイク」という視点で監修されたトレーニングブックが KADOKAWAより出版される。2020年2月28日(金)から、Amazonや楽天にて購入できる。なお、先行予約も同サイトにて現在受付中だ。人気の暗闇エクササイズb-monsterが監修b-monsterは、暗闇と流れる音楽の中、思いっきり身体を動かすボクシング・フィットネスだ。1レッスン45分で最大の効果を生むようにプログラムが組まれており、「通い続けるうちにどんどん細くなった」という女性が続出し大人気。女性目線の、女性のための筋トレを伝授b-monsterの人気女性パフォーマー10名が、女性らしい体つきを手に入れるための筋トレ法を、体型タイプごと、気になる部位ごとに紹介。短期間で体脂肪減少効果が期待できるHIIT(ヒット)理論も取り入れた1日約5分のトレーニングだ。NGポーズも掲載し、初心者にもわかりやすい。また、上級者向けの運動も一緒に掲載している。道具は一切必要なし!たたみ1畳分のスペースがあればすぐ始められる。短時間で効果的なエクササイズを手に入れたい人はぜひ。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ b-monster公式サイト※ KADOKAWA公式サイト
2020年02月26日見るたびに、ため息が出そうになる羽生結弦(25)の優雅な立ち姿。だが、それは名伯楽の秘密のレッスンあってのものだった。「美姿勢をつくるエクササイズ」で、ゆづのように美しい姿勢を手に入れようーー。「結弦がつねに心がけているのが美しい姿勢です。ふだんの姿勢の悪さは、試合でのジャンプの出来にも大きく影響します。美姿勢を保つことも、彼の戦いなんです」そう語るのは、羽生結弦(25)が小学校2年生の時から、体のケアをしてきた元専属トレーナーの菊地晃さん(63)。2月7日、韓国・ソウルで行われる「四大陸フィギュアスケート選手権」で人類初の4回転半ジャンプに挑む羽生。なぜ姿勢がそれほどまでに大事なのか?「結弦のジャンプがほかの選手と違うのは、回転軸がぶれずに高速で回れること。そのためには、頭のてっぺんが糸で引っぱられているように背筋が伸び、骨盤が適度に前傾している美しい姿勢を維持しなければなりません。結弦のように、長い手足を持つ選手は本来軸がぶれやすい。でも、ふだんから正しい姿勢をとることで、試合の激しい動きの中でも、ほとんど意識せずに、軸を安定させられるのです」(菊地さん・以下同)日常からの“美姿勢”があの素晴らしい演技の秘密なのだ。“でも、私はゆづのようにアスリートでもないし、関係ないわ”と思ったそこのあなた、美姿勢は一般の人にとっても、生活を豊かにしてくれる大切なものだ。「背筋を伸ばすだけで見た目が10歳以上若く見えます。逆に姿勢が悪い状態が続くと、全身の血流が悪化し、肩こりや腰痛、疲労などさまざまな不調を招く。美しい姿勢は、体の外も内も美しくしてくれるのです」実際に羽生が行ってきたもののなかから、美姿勢をつくるのに役立つ運動を、“ゆづの思い出”と共に、菊地さんに教えてもらおう。美姿勢のためには、体幹の強化が欠かせない。■美しい姿勢を保つ「体幹アップ・スクワット」(1)壁を背にしてまっすぐ立つ。両足は肩幅に開き、頭、腰、かかとは壁につける。(2)息を吐きながら、壁を支えにひざが120度になるところまでゆっくり腰を下ろす。息を吸いながら元の体勢に戻す。1日10回を目安に。■体幹をしなやかにする「自転車こぎ腹筋」(1)あおむけになり、両手を後ろに組む。(2)息を吐きながら、自転車をこぐように両足を交互に伸ばしながら、ゆっくりと上げる。真上にきたところで、息継ぎをして、息を吐きながらゆっくりと下げる。5秒ほどで1セット。1日3回。「おなかの中心をコルセットのように取り囲んでいる腹横筋や、背骨を固定させる多裂筋など、体の深部にある筋肉を鍛えることで、背中が丸まるのを防げます。ジュニア時代の結弦が実践していたのが『体幹アップ・スクワット』と『自転車こぎ腹筋』のトレーニング。『きついよ!』と文句を言いながら、いつまでも続けていました」姿勢は、疲労や長時間座っていることなどでも、すぐに乱れる。そんなときは、次の運動が効果的。■頭を正しい位置に持っていく「姿勢矯正ストレッチ」(1)背筋を伸ばして椅子に座る。(2)頭を後ろに傾け、首を伸ばす。(3)首を伸ばしたまま、頭をひっぱり上げられるようにゆっくり立ち上がる。(4)ゆっくり首を戻す。立ったまま、ふたたび首を後ろに傾けて伸ばす。その状態で椅子に座り、首を戻す。この一連の動作を1日7回ほど行う。「試合会場に向かうバス移動だけで、姿勢が歪むことがあります。そのままでは演技のキレがなくなり、本来のパフォーマンスを十分発揮できません。ソチ五輪の本番前、結弦に姿勢の乱れがあったので、『姿勢矯正ストレッチ』をさせました。結弦は『なんで?』という顔をしていましたが『だまってやれ!』と(笑)。姿勢が悪くなると、首が本来の位置ではなく前に傾きます。そのため首の筋肉が硬くなります。そのコリを解消しながら、首を正しい位置に戻すのです」羽生の精神力の強さにも「美姿勢トレーニング」が生きていると、菊地さんはこう語る。「不安だったり、逆に意気込みすぎたりすると、骨盤が後ろに倒れてしまい姿勢の悪化を招きます。2連覇がかかった平昌五輪では、結弦の骨盤の位置が少しずれていました。本番前の結弦に指示したのが『菊地流腹筋』の運動です。本人もちょっとした体の異変を感じていたようで、黙々と続けていました」■骨盤の歪みを解消する「菊地流腹筋」(1)テーブルなどに手をつき、背筋が伸びるように、足をテーブルから離す。手の幅は肩幅に。(2)息を吐きながら、足を内側にねじりながら引き上げる。同時にひじを曲げる。息を吸いながら、最初の姿勢に戻る。右足と左足を交互に、計4回ほど行う。「体を大きくねじることで骨盤の位置が整い、背筋がスーッと伸びます。気管が広がり呼吸が深くなるリラックス効果もあり、自信をもって演技に臨めたのです」あんなジャンプはできないけれど、菊地さんの「エクササイズ」で、ゆづの美姿勢を手に入れよう。「女性自身」2020年2月18日号 掲載
2020年02月07日仕事や家事に追われてトレーニングする時間もないとお悩みの方におすすめ。今回は忙しい方も気軽にできる運動を2つ続けて行うエクササイズをご紹介していきます。時間がなくてもダイエットや筋肉量アップのためのトレーニングができる時短エクササイズなので、ぜひやってみてください。短時間で筋肉量アップ「コンパウンドセット法」1つ目は、ある1つの筋肉のエクササイズを2つ続けて行う「コンパウンドセット法」という方法です。例えば、お尻と太ももの筋肉のエクササイズである「スクワット」を10回行ったら、休まずに続けて同じ筋肉のエクササイズである「フォワードランジ」を10回行います。これで1セットです。短時間で筋肉量アップ「スーパーセット法」もう1つは、表側の筋肉を刺激するエクササイズと、その裏側の筋肉のそれを2つ続けて行う「スーパーセット法」という方法です。例えば胸の筋肉のエクササイズである「腕立て伏せ」を10回行ったら、やはり休まずに背中の筋肉のエクササイズである「ダンベルローイング」を10回行います。これで1セットです。特にコンパウンドセット法は筋肉量アップに有効と言えます。同じ筋肉のエクササイズを続けて行うので乳酸を蓄積させやすく、成長ホルモンの分泌が促進されやすいからです。セット数は3セットを目安に行うとよいでしょう。たった5分でもボディメイクは可能どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果は期待できません。トレーニングが、途切れ途切れの“点”にならずに“線”になるように心がけることで効果に繋がります。トレーニングが続かない理由としてよく挙げられるのが、「時間がない」ということです。確かにスポーツクラブに行って全身の筋トレと有酸素運動をすると、2時間近い時間を要することもあります。しかし、たった5分でもお腹痩せのトレーニングをすることは可能です。時間がなくてトレーニングできないという方、時間がないことを理由にせず、本気で体を変えたいと思ったら、どんなに時間がなくてもトレーニングタイムをつくりましょう。トレーニングが続かないという方は、逆にトレーニングを行わないことで体はどうなるのか、このまま続けなくなるとどうなっていくのかを考えてみるものよいでしょう。関連記事『くびれ&歪み解消!』美ボディになれちゃう時短エクササイズ♡時短エクササイズでトレーニングしよう今回は時間がなくてもできるエクササイズ法をご紹介しました。繰り返しますが、トレーニングは短時間でも続けることで効果に繋がります。体を本気で変えたいと思うのであれば、まずはほんの僅かな時間でもよいので、トレーニングを習慣づけるように心がけましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月18日褐色脂肪細胞というのを聞いたことがありますか?簡単に言うと、脂肪を燃焼してくれる夢のような細胞なのですが、実は体のある部位にこの褐色脂肪細胞がたくさん存在しています。褐色脂肪細胞を刺激して、つらい運動や食事制限とは無縁の燃焼系の体を手に入れましょう。褐色脂肪細胞とは?脂肪細胞には、皮下脂肪などの一般的に言われる脂肪である〝白色脂肪細胞〟と〝褐色脂肪細胞〟という2種類の脂肪細胞が存在します。白色脂肪細胞は自身の細胞内に脂肪を溜め込む性質がありますが、褐色脂肪細胞は脂肪を分解して熱を生み出すという白色脂肪細胞とは真逆の性質を持っています。この褐色脂肪細胞は乳児期に最も多く存在し、年齢を重ねるごとに減っていくのですが、褐色脂肪細胞が活発に働く若い方は、脂肪が分解され熱に変換されやすいため寒さに強く太りにくいです。しかし、褐色脂肪細胞の働きが鈍くなる30代以降は脂肪は分解される力が弱まり熱も生み出されにくくなるため、寒さに弱くなり太りやすくなります。年齢とともに減ってしまう、夢のような細胞の褐色脂肪細胞ですが、ある方法で活性化させることができるのです。次に、褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位と褐色脂肪細胞を活性化させる方法をご紹介します。関連記事肩甲骨がダイエットのカギとなる?その理由と整え方を伝授褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位とは?褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位は、鎖骨周辺、首周り、肩甲骨周辺になります。ですので、褐色脂肪細胞を活性化させたい場合は、この部位を刺激するだけです。ここだけ?と思うかもしれませんが、特に脂肪の付きやすい部位を中心に全身に散らばっている白色脂肪細胞とは異なり、褐色脂肪細胞はどんな方も分布場所がほぼ同じということが特徴でもあります。褐色脂肪細胞を刺激する方法寒冷刺激褐色脂肪細胞を活性化させるのに最も有効な方法は〝寒冷刺激〟です。冷えたペットボトル、もしくは保冷剤をタオルで巻いた物を使用します。冷えたペットボトルもしくは保冷剤を首の、耳下から鎖骨までを上下に数秒〜1分程度冷やし、鎖骨周辺、手の届く範囲の肩甲骨周辺も同様に冷やします。1日の終わりか、空いた時間にこれを何度か繰り返すだけの簡単な方法ですが、褐色脂肪細胞を活性化させるには最も効果的な方法です。ストレッチで刺激する褐色脂肪細胞を活性化させるには、首周りや肩甲骨周辺のストレッチも有効です。<首のストレッチ>①右手を左の側頭部にあて、ゆっくり首を右に倒す動きを数回繰り返します②反対も同様に行います<肩甲骨ストレッチ>①両腕を前に伸ばし、見えない壁を押す要領で肩甲骨を離します②腕を引いて思い切り肩甲骨を寄せます③この動きを20回程度繰り返します褐色脂肪細胞を刺激して体を燃焼させよう年齢とともに減ってしまう褐色脂肪細胞ですが、どんな年齢の方も現在持っている褐色脂肪細胞を活性化させることはできます。年齢とともに太りやすくなってきたと感じるような方は今すぐ、褐色脂肪細胞を活性化させて基礎代謝をアップさせてみてください。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月15日忘年会にクリスマスパーティー、そして新年会など、年末年始は特に飲み食いする機会が多くなってしまいます。そこで今回は、食べ過ぎてしまったというときにぜひ行ってほしい、おウチの中でも簡単にできる燃焼系エクササイズについて紹介していきます。リバースランジ with ニーアップ今回はお尻の筋肉である大殿筋に効くリバースランジにニーアップ動作と、更に腕振り動作を加えた、その名も「リバースランジ with ニーアップ」をご紹介します。ニーアップ動作と腕振り動作を加えることで全身運動となり、エネルギー消費量が高くなります。リバースランジ with ニーアップのやり方1.直立の姿勢から、片脚を後ろに引いて重心を真下に下ろします。同時に腕振り動作を加えます。後ろ脚側は腕を前に、前脚側は後ろに振ります(画像右)。2.前脚で床を押し蹴ることで後ろに引いていた脚を前へ移動させてニーアップ。同時に腕振り動作を行います(画像左)。3.ニーアップした脚を再び写真右のように後ろに引いて、1と2の動作を繰り返します。左右それぞれ10回を3セット行いましょう。動作中は、頭から股関節を結ぶ体幹のラインを一直線にキープするようにしましょう。また、つま先と膝は正面に向けるように心がけ、つま先の上に膝が位置するようにします。「年末年始太り」を避けるには太るからという理由ではせっかくのお誘いを断りにくいです。ではどうしたらよいのでしょうか。それは「食事のコントロール」と「トレーニングの習慣」。日頃からこの2つさえ心がけていれば年末年始太りを避けることが可能です。しかし食事のコントロールと言っても、コントロールできなくなってしまい、つい食べ過ぎてしまうというのが現実ではないでしょうか。エネルギーを摂り過ぎてしまったと思ったら、トレーニングで消費すればいいのです。今回ご紹介したリバースランジ with ニーアップのような、全身を使うエネルギー消費量の多いエクササイズを行うことでリセットしましょう。「プラスとマイナスの釣り合いをとること」がダイエットの鉄則です。また、日頃から筋トレの習慣があれば、脂肪のつきにくい体にすることができます。筋トレを行うことで除脂肪体重が増え、それにより基礎代謝も増えます。そのため、食べ過ぎてしまったとしても太りにくくなると言えます。関連記事食べ過ぎ防止!外食の際に意識してほしい食事の4つのルール食べ過ぎたらエクササイズで消費しよう食べ過ぎてしまったという時に行っておきたい、おウチの中でもできるエクササイズと、年末年始太りを避ける方法についてお伝えしました。食べること、食べ過ぎてしまうことがダメなのではなく、日頃からトレーニングを習慣づけることが大切です。そしてカロリーを摂り過ぎてしまったと感じたら、なるべくエネルギー消費量の多い、全身を使うエクササイズで消費するように心がけるようにしましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月08日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。特に何をしたわけでもないのに、股関節の中に詰まったような違和感があったり、股関節を動かしにくかったり(片方だけなど)することはありませんか?一言で言ってしまえば、無意識のうちに股関節周りの筋肉が緊張しているからなのですが、その緊張に気づき、緩める簡単なエクササイズをご紹介します。股関節が硬くなる原因股関節が硬い、詰まる、コキコキいうと感じる時、股関節周辺の細かい筋肉に余計な力が入っていることが多いです。日常生活で、不自然な股関節の体勢(太ももの骨を内側にねじったまま長時間いるなど)を取り続けることも、一部の筋肉を不自然に緊張させます。多くは無意識のうちに緊張させているので、本人は原因に気づきません。硬くなった股関節を緩めるには股関節の詰まり・硬さを取り、リセットするには、まず股関節周辺の余分な緊張に気づき、緩めていくことから始めます。急激で大きなストレッチなどは、詰まりや硬さがある場合、かえって筋肉の緊張を高めてしまうことがあります。筋肉の緊張を緩められるようになってから、リラックスをした状態で股関節のストレッチをするといいでしょう。股関節の硬さを取る「リセット&リラックス」エクササイズ<やり方>STEP1:あおむけになり、両膝を立てます。脚同士はこぶし一つ間に入る間隔で、膝は90度程度に曲げます。STEP2:できるだけ足腰の力を抜いて、右ひざを外側へ倒します。リラックスしたまま右脚を前に伸ばし、股関節から内またにします。STEP3:内またのままかかとを引きずるようにして膝を手前に曲げて、元の位置に戻します。STEP4:繰り返し10回程度行った後、元の位置で足腰の筋肉がリラックスして、緊張がゆるんで温かくなった変化を味わいましょう。STEP5:右ひざの力を抜いて左側(内側)へと倒し、左ひざにぶつかります。STEP6:脱力したまま前に脚を伸ばし、股関節を外ねじり(がに股)にします。STEP7:がに股のままかかとを床で引きずるようにして膝を曲げてきて、膝を起こして元の位置に戻します。STEP8:繰り返し10回程度行った後、元の位置で足腰の筋肉がリラックスして、緊張がゆるんで温かくなった変化を味わいましょう。左脚でも同様に行います。両脚とも行って、股関節周りの筋肉の緊張がゆるめられるようになったら、片脚ずつあぐらをかくような形で、両手ですねを下から抱えて胸に引き寄せるストレッチをするのもいいでしょう。股関節の緩みを実感してみよういかがでしたか?エクササイズによって、股関節周りの筋肉がリラックスした状態を実感できたのではないでしょうか。実感できると、普段の生活で余分な力を入れていることに気づきやすくなります。気づいて、ゆるめることができれば、詰まりや硬さが起こりにくくなります。快適な生活へどうぞお役立てください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年12月29日脚痩せエクササイズや筋トレを続けてもなかなか効果が出ないそんなあなた。逆に脚がゴツくなってしまい後悔していませんか?脚をスッキリさせたいなら、股関節周りの萎えを鍛え直すことが脚痩せの近道です。今回は股関節を鍛えて、脚痩せをしやすくするエクササイズをご紹介します。股関節の筋力を取り戻そう「年々姿勢が悪くなってきているような気がする」「ヒールを履くと脚が痛くなりパンパンにむくむ」など女性なら気になるのが脚の悩みです。人によって悩む部位も違ったりします。脚は歩くたびに筋トレをしているようなものです。休むことがない部分なので脚を細くしたいからといって筋トレをしすぎると、逆にゴツ脚をつくってしまう可能性もあるのです。必要なのは太もも周りの筋トレではなく、萎えてきた股関節周りの筋力を取り戻すことが大切になります。関連記事股関節の柔軟性アップ!下半身をスッキリさせる快感ストレッチ♡姿勢にも影響する股関節周りの筋力が萎えてくると、下半身全体がもったりした印象になりやすくなります。それは姿勢の崩れからくる下半身への負担が原因です。特に股関節周りは、骨盤をまっすぐに立てるのにも重要な部位で、ここが萎えてしまうと骨盤が歪みやすくなっていまいます。股関節周りの鍛えようstep1正座の姿勢で座ります。step2息を吐きながら体を丸めて下ろし、両手を前方に伸ばします。step3息を吸いながら右足を右手の外側へ置き、右足の裏で踏ん張りながら腰を沈めます。背骨は伸ばし、前方を見ましょう。step4息を吐きながら右足を戻し、一つ前の姿勢に戻ります。step5息を吸いながら、今度は逆の左足を左手の外側へ置き、腰を沈め、背骨は引き伸ばすように意識しながら前方をみます。step6左右で1セットとし、5〜10回繰り返したら正座の上体で上半身を寝かせ、両腕を体側に下ろして休みましょう。股関節を鍛えて美脚を目指そういかがでしたか。このエクササイズは、脚を前にだし足の裏でしっかり床を踏みしめて股関節を意識して動くのがポイントです。筋力と柔軟性を同時に養い、スッキリとした美脚をつくっていきましょう。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2019年12月29日痩せやすい冬という季節を活用して、心まで身軽になるエクササイズに挑戦してみませんか?そのエクササイズとは、ずばり「ウィンタースポーツ」です。楽しいイメージのあるウィンタースポーツですが、実際は運動量が多く、ダイエットに最適なスポーツなのです!そこで今回は、ダイエットにおすすめのウィンタースポーツを4つご紹介します。冬ならではのエクササイズで、理想の体型を手に入れましょう!冬は太りやすい or 痩せやすい?出典:byBirth冬は忘年会や新年会など、なにかと飲み会が増えるため「毎年太ってしまう…」と悩んでいる人もいるのではないでしょうか?美味しいお酒と食事が並んでいると、つい飲み過ぎたり、食べ過ぎたりしてしまいますよね…。そのうえ寒い冬は外に出るのも億劫になり、身体を動かす機会も減っていきます。その結果、仕事始めに「ちょっと太った?」と言われてしまうのですよね…。しかし、実際は冬は痩せやすい季節だといわれており、ダイエットに最適な時期なのだとか!その理由は、私たちの身体にあります。人間は、寒い冬に体温を維持しようとすると、熱を作り出すためにどんどんカロリーを消費していきます。こうして代謝がアップすると、脂肪燃焼が促進されて痩せやすい身体になるそうです。つまり「冬は太りやすい」というのは、理屈からいえば間違いなのです!このように、動けば動いた分だけダイエット効果が期待できる冬という季節を活用して、今年はウィンタースポーツでダイエットに挑戦してみましょう!ここからは、ダイエットに最適なウィンタースポーツをご紹介したいと思います。スキー出典:byBirthウィンタースポーツといえば、まずスキーを思い浮かべる人も多いでしょう。スキーは山の斜面を滑るだけなので一見ダイエットに効果があるようには思えないかもしれませんが、バランス感覚を要するスキーは普段あまり使わない筋肉を使うため、代謝アップに最適なスポーツなのです!とくにスキー初心者の場合は、1日滑っていると翌日に筋肉痛に襲われることがあります。滑っているときは楽しいスキーに夢中になって気付きにくいものですが、その筋肉痛こそ筋肉や関節を使っているという証拠なのでしょう。スキーは滑り方や自身のレベルによって消費カロリーが異なります。ぜひお気に入りのウェアを着用して、仲良しメンバーや家族、恋人とゲレンデに出掛けてみて!スノーボード出典:byBirthストックがない分、スキーと比べると運動量が多くなるスノーボード。スキー以上に腹筋や背筋を使ってバランスを取ることになるので、ダイエット効果は大きくなります。スキーと同様に、滑り方や自身のレベルによって消費カロリーは異なり、有酸素運動に近い疲労感が得られるでしょう。ただし、スキー以上にバランス感覚や全身の筋力が必要になるスノーボードは、それだけ怪我のリスクも高まるので要注意…。まずは小さなスロープから練習して、徐々に難易度を上げていきましょう。アイススケート出典:byBirth自力で前に進まなければいけないアイススケートは、スキーやスノーボード以上のダイエット効果が期待できます。地域によっては毎年11~12月になると、駅周辺やショッピングモールにイルミネーションとともに屋外スケートリンクが設けられ、気軽にアイススケートを楽しめるようになります。道具もスケート靴と手袋があればOKなので、比較的身近なウィンタースポーツといえますね!ただし、アイススケートは滑り方によっては不要な部位に筋肉が付いてしまう場合があるので注意しましょう。雪山トレッキング出典:byBirthスノーシューを履いて雪山を歩く雪山トレッキングは、言わずもがなかなり大きいダイエット効果を得られるウィンタースポーツです。スキーやスノーボードに比べるとマイナーではありますが、ツアーも組まれているほど人気を集めているのだとか!雪の上を脚を高く上げ、数十分歩く雪山トレッキング。中盤からは息が上がり、寒さも忘れてしまうほどの疲労感に包まれます。それでも、美しい白銀の世界に疲れが吹っ飛んでしまうから不思議…!ダイエット効果抜群のウィンタースポーツに挑戦しましょう!出典:byBirth楽しいだけでなく、ダイエット効果が期待できるウィンタースポーツ。「ダイエットを始めたいけれど、ジムで走ったり筋トレしたりするのは辛い…」と悩んでいる方は、今年はウィンタースポーツに挑戦してみませんか?
2019年12月25日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。夢中でパソコンやスマホなどの画面を見続けていて、気づけば数時間経っていることも珍しくない方、どうしても首や肩が不自然に固まってしまう方は多いのではないでしょうか。今回は、そうして目を使うことで首肩が硬くなってしまう人が、イメージを使って動く方法で、すぐに筋肉がゆるんでリセットされるのを実感できるエクササイズをご紹介します。目を酷使することで起こる体への影響家の中ではテレビやパソコン、外へ出ても広告、ネオン、スマホ…私達の生活は、目を酷使する誘惑がいっぱいです。目を使うと、前にある見る対象に意識が奪われるため、頭や肩、腕が前に出てきます。いわゆる猫背の状態ですね。目を使っていると、猫背になるだけでなく、呼吸も浅くなり、表情筋まで硬くなってしまう方も珍しくありません。重たい頭を前に出したまま長時間いることによって首の前側や鎖骨周り、胸やみぞおち周りの筋肉が、縮こまったまま硬く凝ってしまいます。首コリを緩めるポイント前にある対象を見続けることで縮こまってしまう、首の前側や鎖骨周り、胸やみぞおち周辺の筋肉の緊張をゆるめるためには、後ろ側の筋肉を使う、意識することがポイントになります。例えば肘を曲げる時、力こぶの筋肉が固くなりますが、その際力こぶの裏側の二の腕の筋肉はゆるんでいます。逆に言うと、力こぶの筋肉の緊張を緩めようと思ったら、腕を伸ばす時に使われる二の腕の筋肉を意識的に使うといいのです。前を見ることで縮こまった体の前側の筋肉は、後ろを見る・後ろの気配を感じるようなイメージによって後ろ側の筋肉を活性化することで、ゆるめていくことができます。首コリを解消するイメージエクササイズそれでは、後ろ側を意識することで、前側の縮んだ筋肉がゆるむことを実感してみましょう。私たちの目は、顔の前側についていますが、その180度後ろ側に目がついているとイメージしてみます。後ろ側の目で後ろを見てみましょう(イメージです)。後ろの目で上を見てみます。あごがゆっくりと下がるでしょう。後ろの目で下を見てみます、あごがゆっくりと上がるでしょう。後ろの目で右を向いてみます。顔がゆっくり左を向くでしょう。後ろの目で左を向いてみます。顔がゆっくり右を向くでしょう。後ろ側の目を意識することで、後ろ側の筋肉がほどよく活性化され、前側の縮んでいた筋肉はゆるみます。リラックスした無理のない、ゆっくりした動作になり、首や肩がすぐに楽になることが感じられます。辛い首コリを緩めて楽になろういかがでしたか?まるで魔法のように一発で筋肉がリラックスして、本来の楽な状態を取り戻すことができます。デスクワークの合間に、疲れそうな時に、ぜひお試しください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年12月24日気になるお腹周りに効くさまざまな腹筋エクササイズがありますが、ポイントを押さえないと効果を感じにくいものです。今回は、気になる下っ腹をなんとか引き締めたいという方におすめの腹筋エクササイズと、そのポイントについて詳しくご紹介していきたいと思います。下腹痩せエクササイズ「リバースクランチ」下腹痩せには「リバースクランチ」という腹筋エクササイズがおすすめです。これは以前ご紹介したアブドミナルクランチがミゾオチを軸に上体を起こす動作を繰り返すのに対して、リバースクランチは下腹部を軸に骨盤を起こす動作を繰り返します。それにより腹直筋下部に効かせることができ、下腹痩せ効果が期待できます。<リバースクランチのやり方>1. 仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。この時膝と足は閉じるようにし、両腕はカラダの横に、そして手のひらを天井に向けるようにしましょう。そうすると、手を使ってカラダを起こすことができなくなります。2. 息を吐きながら、下腹部(おヘソの下あたり)を軸にお尻の下の部分が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくりと起こした骨盤を下ろしていきます。骨盤を起こす際は反動をつけないようにしましょう。15〜20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。関連記事腹筋下部を鍛えて引き締まったお腹に!簡単筋トレをご紹介リバースクランチ」で下腹痩せ効果を高めるポイントリバースクランチで下腹痩せ効果を高めるポイントは「内ももの筋肉」にあります。内ももの筋肉である股関節内転筋群が機能すると恥骨が閉じるため、やはり恥骨に停止している腹直筋が使いやすくなるからです。そのためリバースクランチを行う際は、必ず膝と足を閉じるようにします。腹筋エクササイズは続けることが成功のポイント今回ご紹介したエクササイズは、最低でも週3回ペースで3ヶ月続けてみましょう。そうすることで個人差はありますが、−2〜3㎝のお腹痩せ効果が見込まれます。どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果は期待できません。続けることこそがボディメイク成功のコツになります。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月24日腹筋エクササイズをすると、お腹周りではなく太ももの付け根辺りに効いてしまうと感じる方は以外と多いです。なぜ、太ももの付け根辺りに効いてしまうのでしょう。今回は太ももの付け根に効くその理由と、とっておきの腹筋エクササイズについてご紹介します。腹筋エクササイズ効果が出ない理由なぜエクササイズが、腹筋ではなく太ももの付け根に効いてしまうのでしょう。腹筋エクササイズが太ももの付け根に効いてしまう理由として、腹直筋よりも太もも付け根にある腸腰筋(ちょうようきん)の働きが優位になっていることが考えられます。腸腰筋は、股関節を曲げたり骨盤を前傾させたりする働きをもつ筋肉です。それに対して腹直筋は脊柱(背骨)を曲げる働きの他、骨盤を後傾させる働きがあります。そのため腸腰筋の働きが優位になっていると、骨盤は前傾方向に作用するため腹直筋の力が抜けやすくなってしまうと考えられるのです。関連記事下腹部ダイエットには呼吸法が効果的!忙しい人にもおすすめ腹筋に効く「オープンニー・アブドミナルクランチ」それではエクササイズをご紹介しましょう。今回ご紹介するのは両膝を開いた状態でアブドミナルクランチを行う「オープンニー・アブドミナルクランチ」というエクササイズです。両膝を開くことで腸腰筋のかかわりが減少するため、腹直筋に効きやすくなります。<エクササイズのやり方>1. 両膝を立てて仰向けになり、両手は耳の後ろに添えて立てていた両膝を開きます。両膝の開き具合は、無理なく開くことができる程度で構いません。2. 息を吐きながらミゾオチを軸に上体を起こし腹直筋が収縮していることを感じたら、息を吸いながらゆっくり上体を下ろしていきます。15〜20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。腹筋エクササイズでお腹痩せをしようアブドミナルクランチでお腹の筋肉に効かなかった方でも、たった両膝を開くだけで腸腰筋のかかわりが減少し腹直筋への効果が感じやすくなります。ぜひ、お試しください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月24日「腹筋エクササイズを続けているけれど、腹筋に効いた感じがしない」「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなる」などといった声をよく耳にします。なぜ腹筋エクササイズをしても効果を感じられないのでしょうか。今回は効果がでにくい理由とその改善法についてご紹介していきます。腹直筋上部に効く「アブドミナルクランチ」写真は「アブドミナルクランチ」という腹筋エクササイズになります。一般的に「腹筋」と呼ばれている筋肉は、腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋の4つです。このエクササイズはミゾオチ辺りを軸に上体を起こす動作を繰り返すことで、腹直筋上部に効かせることができます。このエクササイズをしても「腹筋に効いた感じがしない…」という場合に考えられる理由として、主に3つ挙げることができます。関連記事ウエストの引き締めに効果的!腹筋を鍛えられる体幹トレーニング【理由1】肘が開いていない写真のようにアブドミナルクランチを行う際、肘を閉じた状態で行ってしまうと、腹直筋ではなく腕の力で上体を起こしやすくなってしまいます。肘を開いた状態で行うと、腕の力に頼らず腹直筋の力で起こすことができるようになります。【理由2】首を曲げてしまっている首を曲げてしまうと、首の筋肉を使って起こしてしまいます。みぞおちから、頭頂部に一本の棒が通っていることをイメージして、腹直筋上部から起こすようにしましょう。【理由3】上体を下ろす時にお腹の力が抜けてしまっている腹筋エクササイズをすると腰が痛くなるという場合、考えられる原因がこのケースになります。腹直筋の力が一気に抜けてしまい、腰の反りが強くなってしまうからです。写真のように、上体を下ろすときこそ、お腹の力を抜かないように心掛けることで腹直筋への効き具合も格段にアップする上、腰への負担も少なくなります。正しい腹筋エクササイズでスリムな体を目指そう腹筋エクササイズで効果を感じない3つの理由をご紹介していきました。いかがでしたか?心当たりのある方もいたのではないでしょうか。是非、今回の内容をヒントに改めてアブドミナルクランチを行ってみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月24日お腹周りも気になるけれど、毎日つらい肩こりの悩みからも解放されたいと思っている方も多いのではないでしょうか。今回はたった1つのエクササイズで、肩こりとポッコリお腹、2つの悩みを同時に解消させる方法について詳しくご紹介していきます。肩こりとポッコリお腹の原因は「猫背」エクササイズをご紹介する前に、肩こりとポッコリお腹の原因を明らかにしておきましょう。これらの原因は共通していて、猫背が原因と考えられます。猫背の姿勢は上背部の後弯が強くなり、頭の位置が前にある状態です。すると頭の重さは倍以上に膨れ上がってしまい、それを首の周りの筋肉が収縮し続けることで支えることになります。筋肉は強い緊張を起こし血行不良となった結果「肩こり」が生じます。猫背になり胸椎、肋骨、胸骨から成る胸郭が下がると、内臓も下垂するため「ポッコリお腹」になると言われているのです。関連記事肩こりは筋トレで改善!トレーニング方法を専門家がご紹介!猫背解消に効果的なエクササイズ肩こりやポッコリお腹をもたらす猫背の姿勢は、肩甲骨を内側に引き寄せる肩甲骨内転筋群の筋力が低下した状態です。そこで猫背解消には肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズを行います。1. うつ伏せになり両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けます。2. 胸を床から浮かせた体勢をとり、息を吸いながら肩甲骨を内側に引き寄せる動きで両腕を上げて3秒間キープし、息を吐きながら両腕を下ろします。この時、両腕は完全に下ろし切らないようにします。このエクササイズで注意すべき点は上体を起こし過ぎないようにすることです。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰周りの筋肉に効いてしまうからです。あくまでもみぞおちから上の部分を起こすようにしましょう。また、顔を上げてしまいますと頚椎への負担が大きくなってしまうので、顔を上げないようにします。15〜20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。肩こり解消するとお腹痩せ効果も期待できるいかがでしょうか?実際に行ってみると結構キツいと感じた方が多いと思います。このエクササイズを続けて行い、余裕が出てきた頃には肩こりとポッコリお腹、両方の悩みから解放されている方もいるでしょう。効果を感じるまで、ぜひ続けてみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月13日代謝を高める具材がたっぷり入った脂肪燃焼スープは、ダイエット中に取り入れたいメニューのひとつです。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、脂肪燃焼スープの効果や作り方を教えていただきました。飽きたときのアレンジ法などもお届けします!脂肪燃焼スープとは?脂肪燃焼スープとは、豊富な野菜(キャベツ、セロリ、玉ねぎ、にんじん、ピーマンなど)を煮込み、コンソメやトマト缶などのシンプルな味付けで仕上げた野菜スープのことです。低カロリーなうえ、ビタミン・ミネラル、食物繊維などの代謝を高めるのに役立つ栄養素を、豊富に摂取することができます。また、脂肪燃焼スープダイエットとは、食事に脂肪燃焼スープを取り入れることで、代謝を高めて食べ過ぎを防ぎ、運動によるダイエット効果を高めるダイエット法のことです。脂肪燃焼スープの効果代謝アップ効果野菜や果物には代謝を高めるのに役立つビタミン・ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。これらを生野菜サラダだけで十分に摂取するのは大変です。脂肪燃焼スープは野菜を煮込むことでかさを減らすことができるため、野菜の摂取量を増やし、より代謝アップ効果を狙うことができます。デトックス効果・美肌効果食物繊維やビタミン・ミネラルが腸内環境を整え、便秘を予防・改善する効果が期待できます。また、体内の老廃物を排出することで美肌効果も期待できます。食べ過ぎを防ぐ効果水分と野菜が豊富な脂肪燃焼スープは、食事の最初に食べることで満足感を得やすく、食べ過ぎを防ぎやすくなります。脂肪燃焼スープを取り入れるときに気をつけること脂肪燃焼スープだけで食事を済ませるような、極端な食事制限をしないことが大切です。脂肪燃焼スープには、「たんぱく質」や「脂質」が不足しています。脂肪燃焼スープだけを飲み続けることで体重を減らすことはできますが、ボディラインをキュッと引き締めることはできません。脂肪燃焼スープを取り入れて栄養バランスを整え、筋トレや運動を行うことでボディラインは引き締まっていくもの。脂肪燃焼スープだけに頼りすぎると、栄養バランスが偏り、健康を損ねかねないため注意しましょう。脂肪燃焼スープの作り方【材料】(お鍋いっぱいに作る分量)・キャベツ……2分の1個・玉ねぎ……3〜4個・にんじん……1個・セロリ……1本・ピーマン……2〜3個・コンソメスープの素……固形2つ・カットトマト缶……1缶・塩、胡椒……適量【作り方】1. 全ての材料を食べやすい大きさにカットする(ザク切りでも、キューブ状に切ってもOK)2. お鍋に具材を入れ、コンソメとトマト缶を入れる3. 具材の入ったお鍋にひたひたになる程度の水を入れて蓋をし、たまに混ぜながら20分ほど煮る4. 具材が柔らかくなったら塩・胡椒で味を整えて出来上がり脂肪燃焼スープを作ったときの注意点脂肪燃焼スープを作ったら、傷まないうちに早めに食べ切りましょう。食べるたびに火を通すことも大切です。暑い時期は特に傷みやすいため、半量で作るなど量を調節するか、作ったら冷蔵・冷凍して保存するのがおすすめ。冷蔵の場合は3日以内、冷凍の場合も1週間以内に食べ切りましょう。保存期間にかかわらず、においなどに異変があるときは食べないようにしてください。脂肪燃焼スープに飽きたときのアレンジ法味のアレンジは自由自在です。カレー粉を加えてカレースープにしたり、豆乳を加えてポタージュ風にしたり、味噌を加えて味噌汁風にしたり(その場合はコンソメではなく和風だしを使用しましょう)、醤油などで味に変化を加えるのもおすすめです。また、野菜だけの脂肪燃焼スープではたんぱく質が不足しがちなので、ベーコンやウィンナー、チーズなどを入れるのもおすすめ。その分おかずの量を減らしてたんぱく質の量を調整しましょう。脂肪燃焼スープを日常に取り入れよう野菜を煮込むだけでできる脂肪燃焼スープは、日常に取り入れやすいメニューです。作り置きもできるため忙しい方にもぴったり。ダイエットをしている方はもちろん、最近野菜不足だな…と感じている方は、日々のメニューに加えてみてはいかがでしょうか。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月10日今回はジムに行かなくても、家で簡単にできるエクササイズをご紹介します!運動不足を解消したい方やダイエット中の方など、家での隙間時間を見つけて是非チャレンジしてみてください。さらに歯磨きをしながらでもできる「ながら運動」も。家でできるエクササイズ家でできるエクササイズとして、腹筋運動などの体幹エクササイズに加えて、スクワットや腕立て伏せなどがお勧めです。これらは自重でできる上、多くの筋肉を動員するのでダイエット効果に繋げることができると言えるからです。「イスを使ったスクワット」のやり方スクワットは運動不足解消にもお勧めできるエクササイズです。ただし、これまであまり運動していなかった人がいきなりスクワットを行っても、キツい上にフォームが崩れやすくなるため効果が期待できません。そこでまずは「イスを使ったスクワット」から始めるとよいでしょう。<やり方>STEP1:足を肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに開き、つま先と膝はやや外側に向けます。STEP2:目線は正面に向けて胸を前に突き出し、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻をイスに触れるまでできるだけゆっくり下ろしていきます。STEP3:続けて息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。POINT:左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点にあたる部分にお尻を下ろすようにします。このお尻を下ろす位置にイスをセットするようにしましょう。両手は慣れないうちは前に伸ばし、慣れてきたら写真のように頭の後ろに組んで行ってみましょう。10回を1分間の休憩を入れながら3〜5セット行います。家で使えるおすすめの運動器具家でトレーニングをする際、ジムにあるようなトレーニングマシンなどを用意する必要はありません!また、トレーニングツールも数多くいろいろありますが、置く場所をとらずに5,000円前後で購入できるバランスボールが1つあれば十分です。バランスボールがあれば、バリエーションに富んだエクササイズが可能となる上、エクササイズの強度変換が可能となるからです。例えばヒップアップに効果的なエクササイズであるヒップリフトも、膝を伸ばしてバランスボールの上に足を乗せて行うと、強度の高いエクササイズになります。家でできる「ながら運動」のやり方家事やハミガキ、テレビを見ながらできる「お腹痩せエクササイズ」をご紹介しましょう。これはお腹を凹ませ続けることでお腹痩せ効果が期待できるエクササイズです。<やり方>STEP1:立位の体勢でつま先は外に開き、内ももを閉じるようにします。STEP2:そこからできるだけ肩甲骨を内側に引き寄せて胸を前に突き出しながら、30〜60秒間お腹を凹ませ続けます。POINT:おへそ辺りを凹ませるようにすることがポイントです。このエクササイズは、もちろん座った状態でもできます。その場合はかかとと左右の膝をくっつけて、同じように胸を前に突き出しながら30〜60秒間お腹を凹ませ続けるようにします。呼吸が止まらないように注意しましょう。家で運動する際の注意点家でトレーニングを行う際、安全にトレーニングを行えるように滑りにくく、かつ段差のない平らな床の上で行うようにしましょう。また、家で行うことができるエクササイズは、いずれも畳一畳分のスペースさえあれば行うことができるものですが、エクササイズを行う際には周りに障害物がないことを確認した上で行いましょう。家で簡単エクササイズ!ジムや外に行かなくても、自宅での運動でダイエットやトレーニング効果を得ることはできます!今回はエクササイズ初心者さんに向けての「イスを使ったスクワット」とテレビを見ながらでもできる「お腹痩せエクササイズ」をご紹介しました。運動を始めたいけど何から始めていいかわからない方は、まずは家でのエクササイズから挑戦してみてください!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月04日ウォーキングは距離が長いほど脂肪も燃焼して痩せやすいと思っていませんか?実は距離だけでなく、どれくらいのスピードで行うかも大切なポイントです。効果的なウォーキングについて、ボディセラピストのhrhs629先生に教えていただきました。ウォーキングの効果脂肪燃焼ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動は酸素を取り込んで体中に栄養素を送るとともに、二酸化炭素を外に吐き出し、体の循環を高めます。これら一連の働きのために必要なエネルギーとして脂肪が使われるため、有酸素運動は脂肪の燃焼に効果が期待できるのです。冷えやむくみの改善有酸素運動で血液を全身にめぐらせると、内臓の機能が活発になり、自律神経が整いやすくなります。体温の調整機能も改善されるため、冷えの解消につながるでしょう。また血液の循環が良くなることで老廃物の排出が促され、むくみにも効果が期待できます。ウォーキングに効果的な距離・時間はどれくらい?4~6kmの距離を1時間かけて歩くのが理想です。散歩とは違い、一定のスピードを維持するよう心がけてください。また、脂肪をエネルギーに転換するには、20分以上ウォーキングを続けることも大切です。20分以内の運動には、主に糖質のカロリーが消費されます。脂肪を燃焼させるには1時間くらいのウォーキングが理想です。初心者は2~3kmの距離からふだん運動をしておらず、ウォーキングにも初めて挑戦する方の場合、体力を考慮して2~3kmの距離からスタートしましょう。有酸素運動の効果は薄くなってしまいますが、まずは筋肉を使うことに体を慣らすのが大切です。はじめは理想の半分の距離で十分だと思います。しっかり体力をつけてから本格的なウォーキングに取り組んでください。ウォーキングの効果を高めるポイント呼吸ができるスピードで歩く効果的な有酸素運動をするためにはきちんと呼吸をしながら歩くことが非常に重要です。体内に酸素を取り込み、二酸化炭素を体外へ排出するイメージを持って歩きましょう。背筋を伸ばす体が丸まっていると、うまく呼吸ができません。ウォーキング中もスムーズな呼吸ができるよう、背筋を伸ばして気道を確保しましょう。みぞおちを前に突き出すようにして背骨を意識すると良い姿勢になります。距離別・ウォーキングの消費カロリー消費カロリーの計算方法ウォーキングの消費カロリーは、厚生省が発表しているMETsという数値をもとに求められます。METsは安静時と比較してその運動・動作が何倍の値になるのかという指標。ウォーキングのMETsは3.3です。消費カロリー=体重×時間×METs×1.05ウォーキングの消費カロリー体重50kg、時速6kmで歩いたときの消費カロリーは次のとおりとなります。1.5km(15分)……50kg×0.25時間×3.3×1.05=43.3kcal3.0km(30分)……50kg×0.5時間×3.3×1.05=86.6kcal4.5km(45分)……50kg×0.75時間×3.3×1.05=129.9kcal6.0km(60分)……50kg×1時間×3.3×1.05=173.2kcal関連記事ウォーキングで痩せないのはなぜ?効果を上げる方法を専門家が解説ウォーキングは距離よりも歩き方が大切ウォーキングは、時速4~6kmのスピードで、1時間ほど続けるのが良いとされています。適切な距離は4~6kmほどということになりますが、脂肪燃焼のためには長い距離を歩くことよりも、有酸素運動としての効果を高めることのほうが重要。初めは短い距離からでもかまいません。呼吸や時間を意識して、ウォーキングを始めてみましょう!hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月28日脂肪燃焼に効果的な食べ物ってあるのでしょうか?美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、脂肪燃焼に効果的な食べ物や食べるタイミング、オススメの食事メニューまで詳しく解説をいただきました。運動もしっかり取り入れて効果的に脂肪を撃退しましょう!脂肪燃焼効果が期待できる食べ物サポートする食材を取り入れる食べたものがそのまま脂肪細胞を減らす……ということはありません。代謝を高め運動による脂肪燃焼効果をサポートする食材を取り入れましょう。豚肉豚肉には、糖質の代謝に必要なビタミンB1が豊富です。また、脂肪の燃焼を助けるLカルニチンを同時に摂取することができます。ビタミンB2が豊富な食材「牛乳」や「ほうれん草」、「納豆」、「ブリ」などのビタミンB2が豊富な食材です。ビタミンB2は脂質代謝をサポートする栄養素です。ビタミンB6が豊富な食材「カツオ」や「鮭」、「鶏ささみ」、「バナナ」、「玄米ご飯」などのビタミンB6が豊富な食材です。ビタミンB6は、たんぱく質の代謝をサポートします。《Nao先生からのアドバイス》上述した食品以外にも、野菜には代謝を高めるビタミン・ミネラル類が豊富に含まれています。特に緑黄色野菜は栄養価が高く、積極的に取り入れたい食材です。摂取目安はどれくらい?肉や魚などの主菜となる料理は1食で「手のひら1枚分」を目安に食べましょう。玄米ご飯などの主食は1食で「握りこぶし1つ分」、野菜は1食で「両手の平で作ったお皿に山盛り一杯」が目安です。上述した食材以外にも代謝をサポートする栄養素が含まれる食品はたくさんありますので、様々な食材をこの摂取量を目安にしてバランスよく取り入れると良いでしょう。中でもカロリーの低い「脂身の少ない部位」や「脂っこい味付けをしない料理」を楽しむと自然とやせやすい体質へと整えることができます。食べるのに効果的な時間帯食べるタイミングで栄養素のはたらきが変わることはほとんどありませんから、基本的には食べる量と栄養素のバランスを考えてそれぞれの食事で偏りなく、主食・主菜・副菜を取り入れることがおすすめです。特に血糖値の急上昇を防ぐのに役立つ副菜(野菜)は毎食取り入れましょう。夕食後はあまりエネルギーを消費しない時間帯のため、主食は朝食と昼食でしっかりとり、夕食では控えめにするのはよい工夫です。朝・昼・夜のおすすめメニュー【朝食】玄米ご飯……握りこぶし1つ分程度納豆……1パック目玉焼き……1つ味噌汁(ほうれん草・大根)……1杯※朝食は野菜サラダを摂りにくい時間帯ですよね。そんな場合は味噌汁を具沢山にし、野菜をたっぷり入れることをおすすめします。【昼食】雑穀おにぎり……1つ生野菜サラダ……両手に山盛り 1杯焼き鮭……1切野菜スープ……1杯【間食】バナナ……1本【夕食】ごはん……握りこぶし1つ分程度温野菜サラダ……両手に山盛り 1杯ぶり大根……1皿味噌汁(玉ねぎ・キャベツ)……1杯食べ物で脂肪燃焼サポート!食べ物自体に脂肪細胞を減らす効果はないので、脂肪燃焼をサポートする食べ物を取り、運動を取り入れながら効果的に脂肪を減らしていきましょう!食事をするときにばバランスが大切です。脂肪燃焼をサポートする食べ物を取り入れながら偏りのない食生活を送ってくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月28日ジョギングとランニングの違いは?ダイエットにおすすめなのはどっち?ジョギングを行ううえでの効果的な距離やスピード、注意点など、ボディセラピストとして活動するhrhs629先生に疑問をぶつけてみました!ジョギングとランニングの違いジョギングとランニングの違いは、一言でいうと負荷の違いです。ジョギングは話が出来る程度のスピードで、ランニングは息切れを感じる負荷で走ることを言います。大まかな目的で言うと健康の為、疲労解消の為などに行うものはジョギング、一方体力増強や趣味・トレーニングなどのために行うものがランニングと言えるかもしれません。また負荷が違うので、スピードももちろん違います。ジョギングは時速約6km、ランニングでは時速7km以上というのが目安になっています。ジョギングの効果ジョギングはダイエットをしたい方におすすめの運動です。ダイエットに欠かせない脂肪燃焼には、有酸素運動が必要不可欠。その有酸素運動を行えるのが、ジョギングなのです。脂肪燃焼を活発に行うためには、血液循環の活性化が大きな役割を果たします。その際に多くの酸素が必要になり、酸素が体内を循環することによって筋肉が活性化がされて、そこで脂肪燃焼に繋がるのです。つまり、脂肪をエネルギーに変換させ、体をスッキリさせるためには有酸素運動が必要で、それに大きな効果が期待出来ると言われているのがジョギングです。ジョギングを行うなら3km程度がおすすめ時速6kmでジョギングをした場合、効果的な距離は約3kmです。脂肪を燃焼させるためには20分以上の有酸素運動が必要です。体は運動を行うと体内のエネルギー要素を必要としますが、20分以内では糖質を、20分以上で脂質をエネルギーとして消費します。ですので、しっかりと脂肪燃焼を行うためには30分程度の運動時間が必要になり、時速6kmのジョギングではその半分の3kmというのが効果的な距離になるのです。ジョギングを行う際のポイントジョギングを行う際のポイントは、しっかりと呼吸をするということです。ジョギングは会話が出来る程度の負荷が理想になります。体への効果としての一番の目的は有酸素運動です。体内にしっかりと酸素を供給して、二酸化炭素を排出しないといけません。息が切れる、またはそれ以上の負荷で行うとランニングになり、目的も体力増強やトレーニングなどの内容に変わりますので、そもそもの内容と変わってしまいます。しっかりと呼吸を保てるスピードで走り、体内に酸素を行き渡らせるイメージを持つことが大切です。ジョギングの効果を上げるための注意点ジョギングの効果を上げるためには、無理をしないということが重要です。ジョギングの最大の目的は体内に酸素と二酸化炭素を循環させることです。この目的をしっかりと果たすためには、呼吸を保てるスピードを一定に保ちながら走らないといけません。ジョギングを行うことで、全身の筋肉を刺激でき、呼吸によって全身の隅々までに循環の活性化が期待できます。そのことにより、たくさんのエネルギー要素が必要になるので、体内に付着している皮下脂肪がエネルギー要素へと転換するのです。ただ、走れば良いというわけではありません。ジョギングのポイントをしっかりおさえて、確実に行っていけばダイエットや健康維持に大きく期待できます。ジョギングで無理なく脂肪燃焼!体に大きな負荷をかけない程度に走るジョギング。呼吸を止めないように意識して酸素を体中に巡らせることで、脂肪を燃焼してくれる有酸素運動としての働きが期待できます。ただやみくもに走ってもダメ。ランニングとの違いをしっかりと理解して、会話を楽しめる程度のスピードで始めてみましょう!hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月26日脂肪燃焼をさせるのに最適な運動は、有酸素運動。パーソナルトレーナーの町田晋一先生に、屋内外やジムでできる運動方法や、効果的な強度や時間など詳しく教えていただきました!ぜひ取り入れて、理想の体を手に入れてください。脂肪を燃焼させるために効果的な運動方法は?脂肪を燃焼するには、体脂肪をエネルギーとする有酸素運動が適しています。体脂肪は、有酸素運動を開始して20分を過ぎた辺りから分解されてエネルギーとして使われるようになると言われるので、20〜30分行うと効果が期待できると言われています。運動強度は呼吸が乱れるほど激し過ぎると有酸素運動として成立せず、脂肪は燃焼されなくなってしまいます。脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツいかな…」と感じられる強度で行うようにします。関連記事有酸素運動とは?無酸素運動との違いやダイエットに効果的な理由【屋外】で行う脂肪燃焼に効果的な運動ウォーキングやジョギング、サイクリングなど低強度で長時間続けられる運動が脂肪の燃焼に効果的です。屋外での有酸素運動を行うメリットは、周りの光景や季節の変化などを楽しみながらできるという点です。ですから、「トレッドミルの上でのウォーキングやジョギングでは単調で続かない」という方にはお勧めできます。関連記事自転車の消費カロリーは?ダイエット効果を高める取り入れ方【屋内】で行う脂肪燃焼に効果的な運動屋内でできる脂肪燃焼に有効なエクササイズとしては、踏み台昇降、その場足踏み、階段の昇り降りなどがあります。屋内でできる有酸素運動となると種目が限られてしまいますが、人目を気にせずに有酸素運動を行いたい方には、屋内での有酸素運動がお勧めです。ただ、踏み台昇降だけを20分続けるというのは難しいので、〈その場足踏み3分→踏み台昇降3分→階段の昇り降り3分〉を1サイクルとして、2〜3サイクル行うという方法がお勧めです。関連記事ダイエットにも効果的!踏み台昇降運動の正しいやり方を徹底解説ジムなどでするおすすめの運動ジムなどでできる脂肪燃焼に効果的なエクササイズとしては、トレッドミルでのウォーキングやジョギング、エアロバイク、そしてエアロビクスなどが挙げられます。「トレッドミルでのウォーキングやジョギングをすると、足への負担を感じる」という場合はエアロバイクがお勧めです。また、「1人での有酸素運動はどうしても続かない」という方には、エアロビクスのグループレッスンに参加するのもよいでしょう。こうしたエクササイズを行う際、くれぐれも息が激しく乱れるまで運動強度を上げ過ぎないように注意しましょう。脂肪燃焼効果を上げる方法筋トレと組み合わせて有酸素運動を行うことでより脂肪燃焼効果が得られると言えます。筋トレで筋肉に刺激を与えると成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す以外にも、脂肪の分解を促す作用があるからです。その際ポイントとなるのは、「筋トレと有酸素運動、どちらを先に行うか」ということです。脂肪燃焼効率を上げるには、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。何故なら筋トレ直後は体脂肪が分解され始めるタイミングだからです。関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!効果的な脂肪燃焼を目指そう!脂肪燃焼におすすめの運動は、有酸素運動。屋内外でできるもの、ジムでできるものなど、さまざまあるので自分にあった運動方法を見つけてみてください。また、筋トレとの組み合わせで効果がアップ。上手に取り入れて効率的に脂肪燃焼を促してくださいね!関連記事運動してるのに痩せない!そんな時はダイエット方法や食事を見直し町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年08月22日夏に向けて、エクササイズ動画を始めたぐっちぃさん。盛り上げ上手な娘さんたちの優秀なインストラクターぶりに感謝する毎日です。■娘たちとエクササイズを開始!■絶望的なリズム感の母なのに……。朝夜2回やってるんですけど、夜の回だけ娘たちと一緒にやってます。娘たちは汗もかかず(!)楽そうに動いてるんだけど、私のリズム感、絶望的!手と足が別々に動かないぞ、足がもつれるぞ?なんでだ?って思いながらやってる…。へたくそすぎて自分で笑ってしまうレベル( ;∀;)でも娘たちが「お母さん上手だよ!」「その調子だよ!」って定期的にほめてくれるからとても嬉しいです(優しい)逆に「お母さんなんでできないの?」「そんなのもできないの?」って言われたら速攻やめてたと思うので娘たち…母の扱いが本当にうまい…(たぶん心から母に痩せて欲しいと思っているのかもしれん)目標は一ヶ月続けることです(まだ3日です!)
2019年07月06日アスリートにも指導する青山剛氏監修6月7日、トレーニングにより脂肪を燃焼させてスタイルアップを図ろうという新刊『体幹美筋トレ』が発売された。A4判で大洋図書から680円の価格で発売中である。同書の監修はパーソナルコーチングシステム「TeamAOYAMA」の代表で、日本トライアスロン連合・強化チーム・指導者養成委員の青山剛(あおやまたけし)氏が務めている。すき間時間でもできる『体幹美筋トレ』青山剛氏はプロのトライアスロン選手からコーチとなり、オリンピック選手も輩出。中学・高等学校保健体育教員免許資格も保有しており、アスリートだけでなく、子どもから一般の大人たちへの指導も行っている。青山氏はこれまで競技のための書籍を多数発表してきたが、今回はスタイルアップを目的とした一般向けの書籍を監修。新刊『体幹美筋トレ』では、気になる部分をストレッチ、続いてその部分を刺激することで脂肪を燃焼させ、美しい筋肉を目指していく。同書では体を4つのパーツに分け、それぞれ「お腹を美しく凹ます」「ヒップアップした美尻を作る」「逆三角形、美胸ボディを作る」「カモシカ・レッグスを作る」のメニューを継続することで、代謝アップを図る。1回1分なので、すき間時間でもできるものとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※体幹美筋トレ - 大洋グループ TAIYOH GROUP
2019年06月12日Melvitaの新アイテムフランス発のオーガニックコスメブランド「Melvita(メルヴィータ)」より、脂肪燃焼をサポートする冷却ボディジェル「ロルロゼ オイルイン アイスジェル」(税抜4,400円)が登場。2019年6月12日(水)より発売します。暑い季節にぴったりの冷却ジェル「Melvita」のボディケアライン「ロルロゼ」より、これからの季節にぴったりの新商品が誕生しました。「ロルロゼ オイルイン アイスジェル」は、塗るだけでマイナス6度のクールダウン効果があるボディジェルです。ジェルには脂肪分解効果の高いピンクペッパーや、血行を促進するブラックペッパーを配合。代謝を促進し脂肪の燃焼をサポートします。肌に優しいオーガニックジェル直接肌に触れるものだからこそ、肌への優しさにもこだわっています。同アイテムの99%はオーガニック認証を受けた自然由来成分。界面活性剤やシリコン、合成ポリマー等は一切使用していません。また心地よいフレッシュ感がクセになる、天然アロマの「スパイシーシトラス」の香りは、ボディケアの時間をリラックスタイムへと変えてくれるでしょう。(画像はプレスリリースより)【参考】※メルヴィータジャポン株式会社のプレスリリース
2019年06月09日「脂肪を燃焼させる」というキャッチフレーズでアミノ酸飲料がはやっていますね。 スーパー・コンビニなどの店頭に、アミノ酸の種類・量の異なるアミノ酸飲料が各メーカーから発売され並んでいます。また、普通のペットボトル入り飲料とほぼ同じ価格で購入できるため、「どうせ飲むなら…」といった考えで買われることもあると思います。この機会にアミノ酸飲料について、正しく認識しておきましょう!アミノ酸の効果・流れ1.アミノ酸を体内にとり込むと、脂肪燃焼酵素である「リパーゼ」がまず初めに活性化されます。↓2.リパーゼは溜まった体脂肪の分解をはじめます。↓3.分解された体脂肪が血液中に送りこまれます。↓4.有酸素運動をすることで血液中の脂肪が効率的に筋肉へ運ばれ、エネルギーとして燃焼されます。つまり、アミノ酸を摂るだけでは脂肪は燃焼されません。燃焼させるためには、アミノ酸を運動する前に飲み、運動を行うことが必要です。 アミノ酸は20種類ほどあり、それぞれにカラダへの役目も異なります。疲労回復バリン・ロイシン・イソロイシン・アルギニン脂肪を燃焼させるバリン・プロニン・アラニン・アルギニン免疫力を高めるグルタミン・アルギニン アミノ酸飲料は電解質バランスがよくカラダに吸収されやすいので、風邪をひいた時・疲れた時・運動の前の水分補給といった飲み方がおすすめです。販売されているアミノ酸飲料は、アミノ酸の種類や量が各メーカーごとに違うので、「ダイエットに効きそうだ」「脂肪が燃えそうだ」という先行したイメージで効果を期待しすぎないようにしましょう。ただし、アミノ酸飲料には糖分も含まれていますので飲みすぎには注意してくださいね。
2019年03月03日『Tarzan』による30日間のエクササイズ12月6日、ジムに通わず、30日間1日1つの簡単なエクササイズを行うだけで脚、ヒップ、ウエストのくびれ、バストを美しくしようというムック『Tarzan特別編集 30日でキレイをつくる 美脚&ヒップ くびれ&バスト 新装版』がマガジンハウスから発売された。価格は800円(税込)。マガジンハウスは2012年に『Tarzan特別編集 30days of Exercise 30日でキレイをつくる vol.1 くびれ&バスト』と『Tarzan特別編集 30days of Exercise 30日でキレイをつくる vol.2 美脚&ヒップ』を発売しており、新刊はこれらを再構成し、新規ページを加えたものである。ジムには通いたいけれど時間が・・・美しい体型を手に入れようと思えば、ジム通いが効果的であるが、ジムに通うには時間が必要で、費用もかかり、また、生活圏にジムがない場合もある。『Tarzan』の特別編集によるこのムックなら、1日1種目のエクササイズにより、女性に多い腹部やバスト、ヒップ、太ももの悩みを一気に解決できるという。まず行うのは「美脚&ヒップ」のエクササイズを30日間。その後、「くびれ&バスト」のためのエクササイズを行うことになる。同書の文字は大きめの活字が採用されており、床においたままでもエクササイズが可能。もしも、2種目ずつのエクササイズを行ったとしても、必要な時間は毎日4分間だとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『Tarzan特別編集 30日でキレイをつくる 美脚&ヒップ くびれ&バスト 新装版』 - マガジンハウス 編 - マガジンハウスの本
2018年12月13日女性にとって、いつまでも若くありたいという願いは永遠のテーマ。つくり込まれた美しさでなく自らの年齢に沿ったナチュラルな美しさをキープしたいもの。そんなことを念頭に置いたとき、最初に意識が向きがちなのはスキンケアや スタイル、そして日々のファッション… …。だけど、見た目年齢を決めるのは意外にも口もとだということをご存知でしょうか?口角がキリッと上がった口もとを見ると、表情筋を鍛えることが美しさに繋がるということがおのずと分かってくるでしょう。アンチエイジングにも繋がる誰でも簡単にできるエクササイズで口元美人を目指しましょう! 自然な笑顔を作る口角のエクササイズ笑ったときの口角の形をチェック!口角がキュッと上がった笑顔は、幸せな印象を与えます。会う人たちをハッピーな気分にさせるような多幸感溢れる“幸せ顔”をキープするには、普段からリフトアップしたイメージを刻んでおくことが大切。自分の口角の形状を知るのにオススメなのが、“歯ブラシを八重歯で横にくわえる”アクション。その際、口角が自然と上がりますがこの位置が笑ったときに理想的な口角のポジションとされています。ちなみにこの方法は、表情筋エクササイズの前に行うストレッチとしても有効。毎日朝と晩歯磨きの時にほんの10秒時間を作るだけで美人への道が近づきます。 ぴよぴよぷーエクササイズ小鳥がさえずるときのクチバシを真似して口をすぼめる。その口をキープしたまま、唇を上下に4回、「ピヨピヨ」と開けたり閉めたりを繰り返す。唇をすぼめたまま両頬をふくらませて口輪筋をほぐしていく。①と逆の動きをすることでフェイスラインにより効果的にアプローチ。 10秒舌まわし食後に行うのがポイント。下の歯ぐき全体を舌でなぞるようにぐるっと一周させる。その際、ゆっくりとした動きの方が口もとの筋肉に効く。1と同じように反対まわりも行う。口内の下の部分は唾液が行き通りにくいので、残りかすの確認を。口内のナチュラルな掃除がわりにも◎。 美は一日にしてならず年齢はもちろん、スマホ習慣や食事の際の噛みグセなど、ライフスタイルと密接に関係している口もとのたるみ。口もとの筋肉は顔全体の7割を占めていて、ここ運動量が減ると“への字口”の定着やほうれい線を引き寄せます。逆に、表情筋をよく動かすと口内の唾液量が増えて虫歯予防や体の健康維持にも繋がるのだそう。毎日のほんの少しのエクササイズでアンチエイジングだけでなく、健康にもつながるだなんて一石二鳥!口角が上がると笑顔に自信もできて、もっと素敵な笑顔になれますよ!今日からぜひしてみてくださいね! kiitos.vol9より
2018年12月03日伝統的な武道をフィットネスにアレンジしたり、人工知能などのテクノロジーを導入したりと、日々進化が止まらないエクササイズの世界。気になるものを見つけて、今すぐ始めてみよう!あの人気ワークアウトもネクストステージに。「進化系エクササイズ」が続々登場。【エクササイズコーチ】AIを活用した“超時短”パーソナルトレーニングが東京上陸。いまアメリカで熱いのが、AI主導で行うトレーニング。そのひとつが、今年関東に上陸したばかりの「エクササイズコーチ」。まず、専属のコーチが最適なダイエットプログラムを作成。そのうえで、独自に開発された最先端テクノロジーを搭載したマシンが筋力や可動域を測定し、最大限の効果を発揮できるよう、体への負荷を調整する。より効率的なトレーニングが可能になるため、1回にかかる時間は、なんと約20分!自分のペースで体を鍛えたい人や、時間がない人には特におすすめ。コーチと1対1で行う「インディビジュアル」コースは月4回、1万6000円~(別途入会金1万円が必要)。新宿店、渋谷店の都内2店舗をはじめ、全国に6店舗を展開。各スタジオの詳細はHPを確認。【B.I.F BY NERGY】“日本人ならではの美しさ”を追求した日本発のフィットネス。武道の洗練された動きと作法を取り入れたエクササイズプログラム。45分間のレッスンは、礼に始まり礼に終わる。呼吸法や立ち方を学び、形を習得した後、アップテンポな曲に合わせてダンサブルに動きを披露する。肩甲骨を動かす空手の引き手ポーズが美しいボディラインを作り出し、基本となる中腰の姿勢にはスクワット効果が。また、「えい!」と大きな声を出す動作では、不思議な爽快感も味わえる。体と心の両方をしっかりと鍛えられるエクササイズで、強さとしなやかさを手に入れて。東京都渋谷区神宮前4-31-12原宿ゼロゲート4FTEL:03・6804・67807:00~22:00(土・日・祝日10:00~20:00)不定休プログラムは空手家・宇佐美里香さんの理想をもとに開発された。【CYCLE & STUDIO R Shibuya】近未来バイクエクササイズ!没入感満点のVRサイクルを体験!エクササイズ業界にもVRの波が到来!日本初上陸のサイクルプログラム「THE TRIPTM」は、映画館規模の巨大スクリーンに映し出されるVR映像を見ながら、バイクを漕ぎまくるというもの。変化する周囲の風景や、爆音で流れる音楽に合わせて、立ち漕ぎと座り漕ぎを40分間繰り返す。脂肪燃焼はもちろん、脚をしっかりと使うため、太ももの裏側やヒップラインにもアプローチできる。ゲーム感覚で楽しめるので、サイクル系エクササイズが初めての人でも気軽に挑戦を。東京都渋谷区宇田川町23-3渋谷第一勧銀共同ビル5FTEL:03・5428・02347:00~15:00、17:30~23:00(土・日・祝日10:00~20:00)月曜休入会が必須。【「adidas SHINDO(アディダス シンドウ)」@スポーツクラブ・ルネサンス】剣道の動きで心身を鍛える、新感覚のネオ武道プログラム。スポーツ用品のアディダス社が、剣道の動作や所作を取り入れたフィットネスプログラムを、広尾の人気ジム・デポルターレクラブと共同開発。木刀を持ち、和風テイストのアップテンポな音楽に合わせて体を動かすという内容で、30分で約180kcalを消費できるという。剣道ならではの面打ちと胴打ちの動作は二の腕とお腹回りに、足捌きはヒップ回りの引き締めに効果あり。また、美しい姿勢を意識することで体幹のトレーニングにもつながる。何度も木刀を振るうちに、ストレスも発散!東京をはじめ全国に展開するスポーツクラブ「ルネサンス」のうち、43店舗で導入。入会するとプログラムを受けられる。※『anan』2018年11月21日号より。写真・村上未知イラスト・小迎裕美子取材、文・重信 綾(by anan編集部)
2018年11月15日脂肪細胞には2種類あり、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞では働きが異なります。そこで、2種類の脂肪細胞の違いや脂肪を燃焼させる方法についてご紹介します。脂肪燃焼効果のある褐色脂肪細胞を活性化させ、より効果的にダイエットを行いましょう。 白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の違い脂肪細胞は細胞質に脂肪滴と呼ばれる脂肪のかたまりを持っている細胞のことをいいます。白色脂肪細胞はカラダ全体に存在し、脂肪を蓄える役割をしており、褐色脂肪細胞は首や肩甲骨、脇の下などの一部にしか存在せず、脂肪を燃焼して熱を産生する働きをします。(※1)いわゆる体脂肪と呼ばれるものは白色脂肪細胞のことです。褐色脂肪細胞のうれしい効果とは?白色脂肪細胞に溜め込まれた脂肪を燃焼させてくれるのが褐色脂肪細胞。褐色脂肪細胞は加齢とともに数が減ってしまいます。しかし、この褐色脂肪細胞を活性化させることで、脂肪を燃焼させやすくなり、生活習慣病の予防やダイエットに効果をもたらしてくれます。褐色脂肪細胞を活性化させるコツ6つ褐色脂肪細胞は寒さを感じたときや体温が低下したときに、体温を維持しようと活発に働きます。そのため、カラダに冷たさを感じるような刺激を与えることが、褐色脂肪細胞を活性化させる有効な方法の一つといえます。1.水泳をする体温よりも冷たい水の中で行う水泳は、褐色脂肪細胞を刺激するには最も適している運動といえます。水の中を出入りし、冷たい刺激を受けることによってカラダが熱を生み出そうとするため、脂肪燃焼効果が期待できます。2.適度な寒さにカラダをさらす特に寒い季節には、暖房の効いた温かい部屋にこもってしまいがちですが、冷たい外気を浴びることで褐色脂肪細胞が活性化され熱を産生します。寒い時期こそ減量のチャンスです。適度に外へ出てウォーキングなどを行いましょう。(※2)3.水を入れて凍らせたペットボトルでマッサージをする褐色脂肪細胞は特に鎖骨や首の周りに多いとされます。8割くらいの水を入れて凍らせたペットボトルを耳の下あたりから首に沿って転がすように、2〜3分間マッサージをするだけでOK。ただし、冷たいと感じる手前でやめましょう。4.シャワーを活用する20℃と40℃のシャワーを30秒ずつ、交互に5回を目安に首の周りにかけます。一時的な温冷浴は自律神経を整えるためにも有効で、血流を改善・代謝アップ効果もあります。5.唐辛子の料理を食べる唐辛子に含まれるカプサイシンには白色脂肪細胞の褐色化を促進させる効果があります。その他にも食べ過ぎを防止する、代謝を上げるなどダイエットにうれしい効果が盛りだくさんです。(※3)6.青魚を食べるさばやさんまなどの青魚の油に含まれるDHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸には、心臓病予防や血糖値改善に効果的とされていますが、DHAやEPAをとり入れることで、本来脂肪を蓄積する働きの白色脂肪細胞においても、褐色脂肪細胞のように脂肪を燃焼させる働きをすることが報告されています。(※4)(※5) このように、脂肪燃焼に効果的な褐色脂肪細胞を活性化させるためにはいくつかの方法があります。もちろん一つの方法にとらわれるのではなく、他のダイエットと組み合わせながら、効率良くダイエットを行うのが望ましいです。自分に合った方法を見つけ、チャレンジしてみましょう。【参考】(※1)e-ヘルスネット〈〉(最終閲覧日2016/07/15 )(※2)糖尿病ネットワーク〈〉(最終閲覧日2016/07/15 )(※3)保健指導リソースガイド〈〉(最終閲覧日2016/07/15 )(※4)保健指導リソースガイド〈〉(最終閲覧日2016/07/15)(※5)京都大学〈〉(最終閲覧日2016/07/15) 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年11月04日