睡眠負債を知ろう出典:byBirth睡眠負債という言葉をご存知ですか?寝不足が借金のように溜まって、心身に悪影響を及ぼす状態のことです。2017年の流行語大賞トップ10に選ばれており、「働きすぎ」と言われる日本人を象徴する言葉と言えるでしょう。働きすぎに加え、都市部に暮らす人は通勤時間が長く、スマホが定着した昨今、長時間の利用をすることも、睡眠を削る原因になっています。令和元年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」では、眠るまでの時間や、夜中に目が覚めるか、睡眠不足を感じるか、日中眠気があるかなど睡眠の質に関する調査が行なわれています。実に7割の人が睡眠に何らかの問題を抱えているという結果に。あなたは大丈夫?睡眠負債チェック出典:byBirth自治医科大学の研究では、睡眠時間が6時間以下だと、7~8時間眠っている人よりも死亡リスクがUPすることがわかりました。睡眠負債を抱えたままでいるのは、美容や健康にとって一つも良いことはないのです。ここで、あなたの睡眠負債度をチェックしておきましょう。夜布団にはいっても、15分以上眠れない夜中に目が覚める。その後、眠れない目覚ましをかけた時間に起きられない眠さのあまり、布団の中でぐずぐずしてしまう起きた後、だるさがのこっている午前中は頭がぼーっとして集中力が低い日中、眠くてたまらない可能ならいつでも昼寝したい休日の午前中は睡眠タイム当てはまる項目が多いほど、睡眠負債度が高めと心得ましょう。お風呂と睡眠は密接な関係あり!出典:byBirth睡眠負債に陥らないためには、7~8時間の睡眠を確保すること&質の高い眠りを得ることが必要です。まず、明日できる仕事(家事)は今日やらない、スマホを使う時間やテレビを見る時間を減らすなど工夫して、7時間睡眠を目指しましょう。これは、自分の努力次第でなんとかなるという方も多いはず。対して、睡眠の質を改善するのは難しいと感じるのではないでしょうか。そんな方におすすめなのがお風呂なんです。人間が眠くなり、スムーズに寝つくためには、体温が上がる → 下がるというプロセスが必要。私たちの脳や体は、日中、活動時は温度が高めに維持され、夜は冷やすことで休息モードになるよう調整されています。湯船に浸かると温熱作用により、体の内部の体温=深部体温が上がります。すると、お風呂上がりに体温が下がって自然な眠気が訪れるのです。さらに、浮力作用が働いて、体が重力から開放されます。筋肉の緊張がほぐれて心身ともにリラックスできるので、休息を司る副交感神経が優位に。スムーズに、そしてぐっすり眠れるようになります。良質な眠りを叶える入浴法出典:byBirth眠りとお風呂は密接な関係がありますが、ただ湯船に浸かれば良いというわけではありません。良質な眠りのための入浴法をチェックしておきましょう。全身浴と半身浴はどっちがいい?出典:byBirth深部体温を1℃上げるには、40度のお湯に10分間、肩までつかる全身浴がおすすめです。温熱作用・浮力作用・水圧作用が働くので、発汗によるデトックス、疲労回復、むくみリフレッシュなど、美容や健康面でも良いことがたくさんありますよ。1~2時間で体温が下がって眠気が訪れるので、布団に入る時間に合わせて入浴しておきましょう。心の疲れがたまって眠りの質が下がっている場合は、のんびりと半身浴をするのも○。15~30分程度、38℃前後のお湯に胸下までつかりましょう。ただし、肩がお湯からでているので、体が冷えてしまうこうとも。乾いたタオルをかけたり、浴室暖房がある場合は室温調整をしたりしてください。また、30分以上湯船に浸かると、皮ふがふやけてお肌の乾燥の原因になることも覚えておきましょう。バスグッズで充実のお風呂時間を過ごそう出典:byBirthせっかく湯船に浸かるなら、お風呂時間を楽しくするアイテムをお供にしましょう。クレイパックで角質ケア美容オイルパックでふっくらお肌づくりバスソルトでボディケアと温熱作用UP好きな香りの入浴剤で心身をリラックス防水スピーカーでヒーリングミュージックを楽しむバスライトやキャンドルで癒やし空間を演出好みのアイテムで肌・体・心の緊張をときほぐせば、より眠りの質がUPしますよ。入浴後の過ごし方も意識すると○出典:byBirth入浴後から布団に入るまでの時間は、「眠り」を意識して過ごしましょう。お風呂でポカポカになった体温がさめるときに眠くなるとはいえ、体を冷やすのはNGです。靴下、レッグウオーマー、腹巻きなどを身につけて、首元・手首・足首・腰首(ウエスト)の4つの首を冷やさないように過ごしましょう。とくに手足の冷えは、寝付きを悪くする原因になります。また、眠る1時間前からは、スマホやPC、テレビなどのデジタル機器を見るのはやめましょう。デジタル機器の画面が発する光エネルギーは強いため、目や脳に刺激になり眠りの質を低下させます。ストレッチや瞑想、ハーブティーを飲む、1日の振り返り日記を書くなど、心を穏やかにして過ごすのがおすすめです。それでは、今夜から入浴法を見直して、睡眠負債を少しずつ返済していきましょう。そして、毎日、すこやかに、しなやかに生活したいですね。
2022年03月16日パラマウントベッド株式会社は、3月18日(金)の「睡眠の日」にあわせて、3月14日(月)から3月20日(日)までの期間、眠りの多様性や新感覚をみなさまに体験いただくイベント「眠りを楽しむWEEK」を開催します。本イベント初日に行われたトークショーと体験会の様子についてご報告いたします。トークショーでは、元テレビ朝日アナウンサーでフラワーアーティストの前田有紀さんが登壇。前田さんのアナウンサー時代の睡眠状況をはじめ、退社後の私生活や現在の仕事、イギリス留学でのエピソードなどをお話いただきました。また、パラマウントベッド睡眠研究所の主幹研究員が、質の良い眠りについてメリットや必要なこと、テクノロジーを活用し客観的に睡眠を把握できる方法などを解説しました。<「眠りを楽しむWEEK」特設サイトURL> <「Active Sleep」ブランドサイトURL> <トークショーレポート>■ 前田有紀、アナウンサー時代の不規則な生活を語る「常に海外旅行の時差ぼけ状態」トークショー冒頭では、パラマウントベッド睡眠研究所の椎野俊秀主幹研究員が、睡眠やActive Sleepベッドがもたらす効果について説明。まず、「良い睡眠、いい眠り」とは何かについて「日中に眠気が来なければ良い睡眠がとれています」とコメント。また、良い眠りのポイントについて「“寝つきが良い”“睡眠中に目が覚めない”“目覚めが良い”の3点が重要です。私はマットレスや枕などを開発する際はこの3点に着目していますし、睡眠の状態を計測できる『アクティブスリープアナライザー』でも、この3点を評価することができます。自分の眠りを客観的なデータで見ることで、新しい気づきを得られると思います」と解説しました。それに対して前田有紀さんは「アナウンサー時代は本当に不規則で、常に海外旅行の時差ぼけ状態でした。深夜番組は、収録を終えて家に帰ると3時~4時頃だったり、逆に早朝番組は深夜2時~3時頃に起床したりと、一週間の中でも担当する番組によって睡眠時間がバラバラでした。その後、テレビ局を退社し、以前から興味があった花に関わる仕事をしています。花の仕事も意外と不規則で、夜の搬入で装飾の仕事をすることもあれば、朝の市場は早くて4時台に起床します。今も睡眠の質をより良くしたいという気持ちは強いです」と、自身の多忙な生活を振り返りながら語りました。前田さんのように、睡眠時間が短い方へのアドバイスを求められると、椎野は「昼寝をとることをおすすめします。睡眠が不足していると、日中の眠気が継続して効率が悪くなり、負のスパイラルに陥ってしまう恐れがあります。日中のパフォーマンスを高める昼寝のコツは、12時から15時のあいだに15分くらいがベスト。20分以上寝てしまうと深い睡眠に入ってしまうので、目覚めが悪くなってしまいます。また、昼寝前にコーヒーを飲んでおくと、カフェインの覚醒効果が30分ほどで現れるので、ちょうどシャキッと目覚められるという話もあります」と説明。さらに「昼寝をせずに頑張ってしまう人も多いと思うのですが、最悪なパターンが、帰りの電車やバスで寝てしまうことです。15時以降に寝てしまうと、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりしますので、悪循環が続きます」と話しました。椎野のアドバイスを受けて、前田さんは「夕方に子どもたちを車に乗せるとどうしても眠ってしまうので、夜になかなか眠ってくれなくて困っています。これからは早めに昼寝をさせないといけないなと思いました」と、子育て中の苦労エピソードも明かしました。■ イギリス留学時の生活について「すっぴんで、土の付いた服を着て過ごす毎日が“自分らしい”」アナウンサー、フラワーアーティストと二つの経歴を持ち、イギリスへの留学も経験したという前田さん。イギリス留学での思い出について、「前職を辞める際、花にまつわる仕事がしたいという漠然とした思いがありました。その時にたまたま見つけた、イギリス・コッツウォルズのインターンに申し込んでみました。そこでは、薔薇のメンテナンスや芝刈りをして過ごしました。少し前までは、衣装を着て、ヘアメイクをして笑っていた自分ですが、すっぴんで、土の付いた服で毎日過ごすのが、すごく自分らしいなと気付きました。そこで、花の世界で生きていく覚悟が決まりました」と、にこやかに語りました。また、海外での睡眠については「基本的にはずっとホームステイをしていたのですが、いつも音楽が流れていて賑やかだったり、鳥の声を聞いて目覚めることに気持ちよさを感じたりもしました。また、庭が充実していて、いつも花や緑を見ながら暮らしていました。肉体労働をしていたこともあり、心地よく眠り、心地よく目覚める日々でしたね。一方で、ホームステイ先では部屋がコロコロと変わり、『ちょっと寝にくいな』と思ったこともありました」と、赤裸々に話しました。前田さんも経験した海外における睡眠。日本の睡眠と比べてどう異なるのか、椎野は「OECDの調査によると、日本人の平均睡眠時間は世界的に見ても短いという結果が発表されています。やはり『寝る間を惜しんで頑張る』という文化が根強く残っているのかもしれません。また、共働きで子育てをする世帯も多く、特に40~50代の女性の睡眠時間が短いと言われています。そんな中で、当社の調べでは8割以上の人が睡眠の重要性を感じており、また睡眠が日中のパフォーマンスに影響があることを実感しています。しかし、約7割の人が『睡眠の対策ができていない』という結果でした」と日本の睡眠の質の低さについて言及。前田さんは「分かります。睡眠が少ないけど元気な日や、たっぷり寝たのに疲れが取れない日もあって、何の対策もできていませんね」と深く共感した様子を見せました。続けて、椎野は「弊社ではこのような状況を変えたいと考え、『人それぞれに合った最適な睡眠をとることにより、前向きでアクティブな人生を送る』というコンセプトを掲げて、2019年3月に『Active Sleep』というブランドを設立しました。先ほどお伝えしたように、日本では睡眠の質の低さについて注目が集まっています。そこで、睡眠をネガティブに考えるのではなく、工夫を凝らしたベッド空間を体験いただくことで、睡眠をポジティブに楽しんでいただくきっかけになればと思い、今回のイベントを開催しました」とブランド立ち上げや、本イベントの実施背景についてコメント。それに対して、前田さんは「『アクティブ』と付くだけで、眠りをより良く変えていけるような主体性を感じます。イギリスでは、庭にハーブを植えている家庭が多く、それらをドライフラワーにして部屋に吊るすなどしていました。良い香りを嗅ぐと、より眠りが深くなったような気がしましたね。男女問わず花や緑が好きな人が多かったので、植物と結び付けて、生活や暮らしを豊かにしている印象がありました」と、イギリスでの生活を重ね合わせながら話しました。■ 自身が生けたフラワーアレンジメントについて「春の花をふんだんにあしらっています」続いて、現在はフラワーアーティストとして活躍する前田さんに、花が自身の心にもたらす効果について伺いました。前田さんは「入社以来ずっと仕事に邁進していたので、プライベートは充実していなかったように思います。そんな生活にどこか息苦しさを感じて、花を1輪飾ったところから本当に暮らしが変わりました。部屋が明るくなり、癒され、季節も感じられて、時には元気付けられることもあり。良い効果がたくさんありました」と話し、「イギリス留学から帰国後は、東京の花屋で3年間修業を積み、自身のブランド『gui(グイ)』を立ち上げました。花屋での修行中は『前田有紀さんに似てますね』と言われることもありましたね(笑)。ちなみに、この『gui』というブランド名は、フランス語で『宿り木』という意味がありまして、宿り木のように色々な場所で花を咲かせたいという思いで名づけました」と、自身の経験とブランド名に込めた思いも語りました。そして、この日会場に飾られていた美しいフラワーアレンジメントは、前田さんが「Active Sleep」をテーマに生けた作品だといいます。前田さんは「目覚めたときに、良い眠りだったと思えるようなビタミンカラーの花を集めてみました。春の花をふんだんにあしらっており、中でも、スイートピーが甘くて優しい春の香りを誘っています」と、作品へのこだわりや思いを伝えました。また、前田さんのお話の中にも出てきた“香り”について、椎野は「香りには、ラベンダーやカモミールなどの鎮静作用があるものと、ジャスミンやペパーミントなどの覚醒作用があるものがあります。これらは、入眠や朝の起床に劇的な効果をもたらすものではないですが、補助的に使うことで入眠や朝の起床の一助とすることができます。また、有効性の報告があるものとして、スギやヒノキの木に含まれるセドロールという香気成分は、交感神経活動を抑制する作用があります。就寝前~就寝中の吸入で寝つきや中途覚醒の改善に効果があると確認されています。寝室の木質素材が多いほど不眠症状が少ないというデータも報告されていますが、木のほど良い香りによる効果なのかもしれません」と、香りと睡眠の密接な関係性について解説。加えて、会場に設置されたディフューザーには、ラベンダー、ベルガモット、スイートオレンジなどの精油が使用されており、これらの香りは、ストレスを和らげ、感情のバランスを整えてくれる効果があるのだとか。前田さんは「いつも、お風呂に子どもを入れるときにドタバタしてしまいます。そんなとき、自分に振りかければ子どもたちにも優しい気持ちで声かけができそうです(笑)」と、会場を包み込む柔らかい香りについて感想を述べました。■ アクティブに日々を送る秘訣について前田「『こうなりたい』という思いを口に出す」最後に、皆さんにお届けしたいライフスタイルについて、パラマウントベッド睡眠研究所の椎野は「睡眠に影響を及ぼす因子には個人差があります。人に良いマットレスが自分に合うとは限りません。同じ人でも、その日の体調で適切な寝室環境が変わります。弊社では『アクティブスリープアナライザー』のデータに基づき、その人に最適なマットレスの硬さやベッドの角度、さらには睡眠状態とリンクし香りや空調のコントロールなどを提供することで、その人にとって最適な睡眠環境を提供したいと考えています。また、今後は眠りをより良くするためのサービスプログラムの提供を行いたいと考えています。睡眠は、きれいになりたい、勉強やスポーツの成績を上げたいなど、すべての『なりたい』の土台になっていると思っています。Active Sleepを通して、なりたい自分を手に入れるサポートができれば最高ですね」と、今後の展望を交えつつ、企業としての思いを伝えました。そして、自身のアクティブスリープライフについて、前田さんは「自分が主体的に眠りと向き合うことによって、より質の高い日々を送ることができると気付きました。今までの人生を振り返ると、完璧な状態の睡眠をとることができていなかったように思います。自分自身をコントロールできれば、もっと幸せになれるのかなと感じました」と語り、ポジティブな毎日を送る秘訣については「『こうなりたい』という思いを積極的に口にすることで、実現に近づくような気がしています。今日うかがったお話を踏まえて『睡眠を改善して、もっと元気に生きていきたい』という気持ちも口にしつつ、睡眠を大事にしていきたいですね」と、“言霊”がもたらす効果についても話しました。最後に、訪れた取材陣から「春にオススメしたい花の飾り方」について質問されると、前田さんは「おうちの中でお花見ができるので、『桜』を飾るのが良いと思います。桜は、幹を縦にカットすると水の吸い上げが良くなりますよ」と笑顔でコメントしました。<イベント体験レポート>■ 最新技術が集結!「眠りを楽しむWEEK」で至高の眠りを体感パラマウントベッド株式会社では、「眠りを楽しむWEEK」を、DAIKANYAMA T-SITE GARDEN GALLERYにて3月14日(月)から3月20日(日)まで開催しています。パラマウントベッド社員による説明を受けながら、「香り」「音楽」「明かり」「IoT」をテーマにしたベッド空間をそれぞれ体験いただけます。当日のイベントの様子についてレポートします。Active Sleepベッドについて展示は4つのブースにわかれており、すべてのコーナーにおいて、実際に「Active Sleepベッド」を体験することができます。ベッドにはセンサーが搭載されており、呼吸数や心拍数などの体動から入眠・起床を検知。眠りやすさ、寝返りのうちやすさ、起床のしやすさなどを考慮し、その時々によって角度が自動で変化します。また、『読書モード』では読書がしやすい角度を設定できたり、マットレスの柔らかさ・固さの調整も可能。これらはすべてスマートフォンアプリで管理でき、自身の好みによって細かくカスタマイズができるようになっています。(1)Hearing(音楽)の空間展示場に足を踏み入れ、最初に目につくのがこちらの空間。シンプルでモダンテイストな部屋に、キャメルブラウンカラーのベッドが置かれています。ここでは、「川のせせらぎ音」などが流れ、癒しの音によるリラックス効果を体感できます。また、前田さんが手掛けたフラワーアレンジメントもこちらのブースに飾られているので、ぜひ注目してください。(2)Smell(香り)の空間続いて、女性らしい北欧テイストの部屋に、ミルキーホワイトカラーのベッドが配置されたこちらの空間。トークイベントでもお伝えした、オリジナル配合のアロマディフューザーが、爽やかで心地よい香りを醸し出しています。身体の緊張がほぐれ、自律神経のバランスが整っていく感覚を味わうことができます。(3)Lighting(明かり)の空間ミッドセンチュリーテイストの部屋に、ライムグリーンカラーのベッドが特徴的なこちらの空間では、照明がもたらす入眠・起床の効果を知ることができます。向かって右側にある暖色系の間接照明は就寝の1時間前に、左側に置かれた寒色系のスタンドライトは起床時に、それぞれ快適な明かりだといいます。(4)IoTの空間最後は、カーテンに囲われたシンプルな部屋で、IoTによる快適な眠り空間を体験できます。ベッドに搭載されたセンサーが目覚めを検知し、自動でカーテンが開く、照明がつくなど、起床をよりスムーズに促してくれます。■ ■「眠りを楽しむWEEK」イベント概要3月14日(月)から3月20日(日)までの期間、眠りの多様性や新感覚をみなさまに体験いただくイベント「眠りを楽しむWEEK」を開催します。パラマウントベッド社員による説明を受けながら、「香り」「音楽」「明かり」「IoT」をテーマにしたベッド空間をそれぞれ体験いただけます。「Active Sleep」の枕など、豪華来場者プレゼント(先着・抽選)もご用意。また、期間中にはアロマ環境協会認定アロマテラピーアドバイザーの小林麻利子さんによる睡眠に関するトークショーも実施します。【概要】イベント名:眠りを楽しむWEEK開催期間:3月14日(月)~3月20日(日)10:00~18:00※3月14日(月)15:00~会場。3月18日(金)13:00~開場。20日(日)のみ17:00まで。開催場所:DAIKANYAMA T-SITE GARDEN GALLERY入場料 :無料【内容】■常設展示・Smell(香り):北欧テイストの部屋にミルキーホワイトカラーのベッド、アロマディフューザーが飾られた空間。・Hearing(音楽):モダンテイストの部屋にキャメルブラウンカラーのベッド、スピーカーが置かれた空間。・Lighting(明かり):ミッドセンチュリーテイストの部屋にライムグリーンカラーのベッド、こだわりの照明が置かれた空間。・IoT:スマホや声と連動して生活空間の様々なアイテムが応えてくれる空間。■トークショー登壇者 :眠りとお風呂の専門家/SleepLIVE株式会社代表・小林麻利子さん実施日時 :3月18日(金)11:00~12:00(受付開始10:30~)※一般参加者のみ参加可トークテーマ:・明日をポジティブに生きるための生活習慣、入浴方法、入眠の大切さや「美」のつくりかた・熟睡スイッチとは。著書にもある「うっとり美容」について・香りと睡眠について・Active Sleepのテーマである「楽しい眠り」について、美と健康のパフォーマンスアップの秘訣・小林さんのActive Sleepとは<小林麻利子さん プロフィール>「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを開業。最新のデータ、研究をもとに、睡眠や入浴、運動など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる『うっとり美容』を指導。「自分をつくる熟睡スイッチ」「不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳」など、著書も多数。■来場者プレゼント・イベント限定「Active Sleep」香りミスト 先着1000名様・ホテル「アスコット丸の内東京」宿泊プラン 抽選で5組10名様・枕「PILLOW by Active Sleep」仰向けタイプ 抽選で5名様イベント限定「Active Sleep」香りミスト■ ■「ActiveSleep」についてActive Sleepブランドは、日々の小さな変化から、人生の大きな変化まで。あらゆる変化に対応できるベッドやマットレスをつくり、自分らしい生きかたをかなえる、自分らしい眠りをすべての人へ贈りたいという想いとともに開発されたブランドです。ベッドは平らであるという常識を捨て、個々人にあわせた眠りやすい角度、「入眠角度」を提案する「Active Sleep BED」をはじめ、スマートフォンのリモコンで自由に寝心地が調整できる「寝心地コントロール」を実現した「Active Sleep MATTRESS」、毎日の眠りを解析する高性能センサーを搭載した「Active Sleep ANALYZER」などのラインアップを取り揃えています。ブランドサイト: 参考動画「Active Sleep 入眠角度という新提案」YouTube URL: 動画1: 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年03月14日入眠時や睡眠中にリラックスできないと、眠りが浅くなることもあるでしょう。十分な時間寝たはずなのに、朝起きるとまだ疲れが残った感じがする… なんてことも。日頃の疲れをケアするために、睡眠の質にこだわることは大切です。そこで今回は、質の高い睡眠をサポートしてくれる“最新睡眠グッズ”をご紹介します。1:CBDでリラックスムードを高める「Bath de CBD」まずご紹介するのは、“チル&sleep”をコンセプトにした入浴剤「Bath de CBD (バスデシービーディー)」。お風呂で体を温めながら、心地よい睡眠に入れるよう心身を整えたいところ。入浴剤には、カンナビスから抽出されるポリフェノールのひとつである“CBD(カンナビジオール)(※1)”や、必須ミネラル成分(※2)といった厳選された成分が含まれています。カンナビジオールを含むカンナビノイドは、心身の健康維持や生活の安らぎに役立つハーブとして、昔から生活の中で重宝されてきた背景があるんだとか。そのため、CBDを入浴に取り入れることで、疲れた体をリラックスへと導き、快適な睡眠環境を整えてくれるそう。※1 「Bath de CBD」に使用されているCBD原料は、厚生労働省が法的観点で問題ないことを確認しています※2 硫酸マグネシウム/にがりの主成分ヘルスケア・スキンケア業界で話題になっているCBDは、医療でも用いられている、厳しい管理下の元製造されたスイス産のものを使用。CBDと聞くと、大麻由来で違法なのでは?とネガティブなイメージがまだある日本ですが、安全性と有効性については、WHOも一定の効果を認めている将来性のある原料です。さらに、CBDに含まれるポリフェノールは、美容効果にも期待できるそう。配合されている瀬戸内海の海水から採れた必須ミネラルは、角質ケアにもおすすめの成分。お風呂上がりの肌が、しっとりすべすべになるはず。また、かかとやひじといった乾燥が気になる部位も、うるおいで満たしてくれるでしょう。さらに、温浴効果が期待できるので、お風呂上がりもポカポカ温まった感覚が持続しやすいそう。厳選された成分と入浴後のぽかぽかとした温かさが、あなたを快適な睡眠へ導いてくれるはず。【商品詳細】「Bath de CBD」価格:¥4,950内容量:1,000g2:寝室をヒノキの力でリラックス空間に「ヒノキ 天然消臭除菌スプレー」「ヒノキ 天然消臭除菌スプレー」は“ヒノキ”の持つ自然の力で、睡眠の質を高めてくれるアイテム。というのも、ヒノキには“αピネン”という成分が豊富に含まれていて、自律神経の働きを落ち着かせてくれる効果があるのだそう。また、ストレス減少や血圧の低下、心身のリラックスにつながる“フィトンチッド”も多く含まれています。2022年2月に新作として、キンモクセイ・サクラの2種類の香りが登場しました。季節を感じさせる新しい香りが、心をリラックスムードへと導いてくれそうですね。さらに、除菌効果・消臭効果は99.9%以上あり、実用的な側面もあります。天然成分100%で作られていて、化学合成物質やアルコールはまったく使われていません。シーツやソファといったファブリックにはもちろん、嫌なニオイが発生しがちなエアコンなどあらゆる場所にスプレーすることができます。寝る前に枕やシーツへ吹きかければ、寝室がたちまちリラックス空間に。日本の四季を感じる香りで、極上の睡眠を手に入れて!【商品詳細】「ヒノキ 天然消臭除菌スプレー」価格:¥1,980容量:約200ml素材:天然木曽ヒノキ蒸留水、天然精油、キンモクセイ:オスマンサス/サクラ:トンカビーンズ3:着心地のよさに驚く「マシュマロガーゼ®のパジャマ」どんなパジャマを着るかによって、寝心地が変わる人も少なくないはず。特に肌が敏感な人にとって、パジャマ選びは慎重になるのではないでしょうか?もしパジャマ選びに悩んだら、快適な睡眠に導いてくれる上に、肌にもやさしい「マシュマロガーゼ®のパジャマ(※3)」を検討してみて。パジャマに使われている「マシュマロガーゼ®」は、保温性・通気性・吸水性のバランスに優れた素材です。触り心地がいいだけでなく、着たときに肌への刺激が少ないことから、日本アトピー協会の推薦品にも選ばれているほど。さらに、寝返りを邪魔しないデザインと、寝汗によるムレの不快感が軽減されているそう。睡眠中のストレスから解放されるのはうれしいですね。※3:「マシュマロガーゼ®」は内野株式会社の登録商標です。素材だけでなくデザインでも、よりよい寝心地を叶えられるようにと様々な工夫が…!チクチクの原因になりやすいブランドラベルはシールを採用。簡単にはがせるようになっています。品質表示ラベルも肌に当たりにくい位置に付けられているので、睡眠を妨げることがなさそうです。また、肌がデリケートな人にとって気になりやすいのが縫い目の部分。「マシュマロガーゼ®のパジャマ」は、多くの部分に伏せ縫いを採用しているので、縫い目による肌への刺激も軽減されているそう。毎日着るパジャマだからこそ、肌への負担が少ないものだとうれしいですよね。ストレスの少ない睡眠を手に入れるために、パジャマにこだわってみてもいいかもしれません。快眠グッズで質の高い睡眠を今回は、質の高い睡眠をサポートするグッズをご紹介しました。ストレッチなどの習慣に加え、快眠グッズを取り入れることで、よりリラックスして入眠できるはず。自分のライフスタイルや好みに合ったものを選んで、暮らしに取り入れてみてください。©fizkes/shutterstock【参考】©株式会社リバティープロ©株式会社スパイス©内野株式会社文/Nana
2022年02月28日睡眠不足や質の悪い睡眠は、食欲のコントロールを乱し、ダイエットに悪影響を及ぼすことをご存じですか?もしかしたら、あなたの痩せられない原因のひとつに睡眠不足があるかもしれません。今回は睡眠とダイエットの関係について、あすけん栄養士が解説します。睡眠不足では肥満のリスクが1.55倍睡眠不足はダイエットの敵といわれますが、実際はどうなのでしょうか?睡眠と肥満との関連について、17件の研究結果を解析した報告(メタ解析)では、確かに関連がありそうだと考えられています。(※1)この報告では、短時間睡眠(5~6.5時間未満)では肥満になるリスクが1.55倍になるとされています。ほかにもさまざまな研究で関連が報告されており、睡眠不足と肥満は科学的に裏付けられた関連がある、と言ってよいでしょう。日本人の睡眠時間を調査した報告では、6時間未満の人は32.7%となっています。(※2)約3人に1人がいわゆる「短時間睡眠」にあてはまる計算となるため、とても身近な問題と言えるでしょう。睡眠不足で太るのはホルモンが原因睡眠不足で肥満が起こりやすくなるのは、ホルモンが原因と考えられています。睡眠不足の状態では、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減少し、反対に食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増加することがわかっています。これにより食欲が増し、摂取カロリーが増えてしまう、というわけです。「ダイエット中にどうしても食欲に負けてしまう」という方は、意志が弱いというよりは、睡眠が足りていないのかも?と振り返ってみるのもよいのかもしれません。睡眠不足の改善で糖質の摂取量を減らせたという研究報告もイギリスで行われた研究では、睡眠を改善させたことで、糖質の摂取量を減らせたという報告があります。(※3)この研究では、18~64歳の睡眠時間が5~7時間の健康な人に対し、睡眠改善のための介入を行った結果、平均して睡眠時間が約30分増え、86%の人に改善がみられています。さらに睡眠が改善した人は、1日の糖質摂取量が平均9.6g減ったという結果になりました。睡眠を30分長くしただけでも食欲をコントロールしやすくなるのであれば、無理なくダイエットに取り組めそうですね。理想的な睡眠時間とは?睡眠時間は個人や年齢、季節などにより変動しますが、6~8時間の睡眠が標準的とされています。(※4)また7時間睡眠の人が、生活習慣病や死亡に至るリスクが低いという研究結果もあるため、7時間前後が理想的と考えてよいでしょう。自分の睡眠が足りているかどうかは「日中の眠気で困らないこと」がひとつの目安になります。午前中によく眠くなる、午後はウトウトしてしまう、といった方は睡眠が足りていないのかもしれません。ぐっすり眠るためにはとくに習慣的に6時間未満の睡眠が続いている方は、まずは睡眠時間の確保が必要です。ついダラダラと起きてしまっていることがないか、改善できる部分がないか見直してみましょう。また入眠を妨げ、睡眠の質を低下させるといわれる、・寝酒をする・カフェインを含む飲み物(食べ物)をたくさんとる・スマートフォン、パソコン、テレビなどを夜遅くまで見るといったことがないか、振り返ってみることも大切です。 忙しいとおろそかになりやすい「睡眠」ですが、肥満だけでなく、カラダや心の調子を崩すことにも繋がりかねません。睡眠不足が続いている方は、毎日忙しく頑張っているカラダをしっかり休ませてあげられるよう、改善できるところがないか一度探してみてくださいね。 【参考・参照】(※1)Francesco P Cappuccio et al.,“Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults”,Sleep,2008 May;31(5):619-26(※2)厚生労働省令和2年度 健康実態調査結果の報告<>(最終閲覧日:2021/12/23)(※3)Haya K Al Khatib, Wendy L Hall,et al.,“Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study”,The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 1, January 2018, Pages 43–53(※4)厚生労働省健康づくりのための睡眠指針 2014<>(最終閲覧日:2021/12/23) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年02月13日ベッドに入っておやすみの準備はできているのに、なかなか寝つけないことはありませんか?気持ちよく朝を迎えるためには、スムーズに眠りに入って、少しでも睡眠時間を確保したいところ。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、ベッドで寝ながらできる“簡単快眠ストレッチ”をご紹介します。寝る前のたった5分で、心地よい睡眠が手に入るかも…!肩こりは「姿勢や運動不足」が原因…!?肩こりを感じたときは、肩を揉んだり腕を回したりしますよね。けれどすっきりするのはほんの数時間で、根本的なこりは解消できないと悩んでいませんか?肩こりがひどくて眠れないこともあるかもしれません。首や頭が前に出た姿勢を長時間していたり、運動不足から背中をあまり使っていないと、肩こりに悩まされやすくなることも。なので、普段から肩甲骨と胸周り、脇腹周りの縮みを伸ばしてあげることが大切!肩周りのストレッチが疲れを和らげ、軽やかな体へと導いてくれるはずです。寝ながらでOK!5分で熟睡に導く「簡単ストレッチ」1.体の右側を下にして横向きに寝ます。左右どちらから始めてもOK!2.右腕を胸の前に伸ばし、両ひざを軽く曲げてください3.左の腰骨を天井に向けましょう4.息を吸いながら、左腕を頭の先に向かって伸ばします。このとき胸の横から脇、二の腕にかけて気持ちいい程度にストレッチしましょう5.息を吐きながら脱力します6.5のまま、肋骨を体の後方へ倒すようにして、上半身をねじってください。腕と上半身の重みで、胸から腕にかけて縮んだ部分が気持ちよく伸びるのを感じましょう7.気持ちいい呼吸に体を委ねます。自然と吸う息でねじりを緩め、吐く息でねじりが深まるので、リラックスできるでしょう8.5~10呼吸程度そのままの姿勢を維持したら、仰向けに戻ります9.反対側も同様に行いましょうコツは呼吸に身を委ねること!ストレッチをすると、つい痛気持ちいい部分まで伸ばしてしまうことがありますよね。ですが、寝る前のストレッチのコツは“呼吸に身を委ねる”こと。リラックスしたい場合は、体の重みに身を委ね、呼吸で体が膨らんだり緩んだりする動きを利用しましょう。心身が緩みリラックスできたら、あとはぐっすり眠るだけ。ぜひ1日の終わりに試してみてください。©fizkes/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年02月06日株式会社ハーバー研究所(所在地:東京都千代田区)は、睡眠の質(眠りの深さ)の向上に役立つGABAを配合したサプリメント『深休源』を2022年3月23日(水)より、通信販売および全国のショップハーバーにて、機能性表示食品としてリニューアル新発売いたします。睡眠に対する悩みが多様化している現在。 “眠れない”だけでなく、“寝ているはずなのに寝た気がしない”“睡眠中に目が覚める” “日中眠い” “疲れがとれない”など、日中に不快な思いをされている方々が増えています。「深休源」は、すっきり快適な1日を応援する睡眠対策サプリメント。配合した機能性関与成分のGABAは、睡眠の質(眠りの深さ)の向上に役立つこと、一時的な精神的ストレスや疲労感を緩和すること、一時的に落ち込んだ気分を前向きにすることが報告されています。眠りの質が気になる方、精神的ストレスや疲れを感じている方、日中生き生きと過ごされたい方におすすめです。『深休源』 商品概要□ 商品名:深休源□ 発売日:2022年3月23日(水)□ 内容量:60粒 30日分□ 価 格:2,800円(税込)□ 一日摂取目安量:1日2粒□ 摂取の方法:目安量を守り水などと一緒にお召し上がりください。□ 商品特徴1.GABAには、睡眠の質(眠りの深さ)の向上に役立つ、一時的な精神的ストレスや疲労感を緩和する、一時的に落ち込んだ気分を前向きにする機能があります。2.イソフラボンが含まれる発酵大豆胚芽抽出物、ネムノキの樹皮から抽出したネムノキ樹皮抽出物を配合。3.眠りの質が気になる方、精神的ストレスや疲れを感じている方、日中生き生きと過ごされたい方におすすめ。【機能性表示食品 届出表示】本品にはGABAが含まれます。GABAには、睡眠の質(眠りの深さ)の向上に役立つ機能、仕事や勉強などによる一時的な精神的なストレスや疲労感を緩和する機能、一般的に落ち込んだ気分を前向きにする(積極的な気分にする、生き生きとした気分にする、やる気にするなどの)機能があることが報告されています。【届出番号 G47】●本品は、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。●食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。●本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。□ 栄養成分表示 [2粒(0.46g)当たり]エネルギー 2kcal、たんぱく質 0.09g、脂質 0.003g、炭水化物 0.3g、食塩相当量 0.0013g[機能性関与成分] GABA :100mg□ 原材料名澱粉(国内製造)、GABA、紫茶エキス加工粉末、ネムノキ樹皮抽出物、麹菌発酵大豆胚芽抽出物/トレハロース、HPMC、着色料(酸化チタン)、二酸化ケイ素、ステアリン酸カルシウム※アレルギー物質 表示対象品目: 大豆□ 保存方法:直射日光・高温多湿を避け冷暗所に保存してください。□ ご注意※降圧薬を服用している方は医師、薬剤師に相談してください。※常に気分が落ち込む、休暇・睡眠をとっても疲労感が抜けない方は、うつ病や慢性疲労症候群の可能性がありますので、医師の診察をお勧めします。※妊娠・授乳中の方や乳幼児・小児は摂取をお控えください。□お客様からのお問い合わせ先ハーバー研究所 フリーダイヤル 0120-82-8080 www.haba.co.jp/【会社概要】商号 : 株式会社ハーバー研究所代表者 : 代表取締役社長 宮崎 一成所在地 : 東京都千代田区神田須田町1-24-11設立 : 1983年5月事業内容: 自然化粧品・医薬部外品・栄養補助食品の開発、製造、販売資本金 : 6億9,645万円URL : www.haba.co.jp/ 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年01月21日眠りながら美へ導く優秀アイテムとは?出典:byBirth無数にある眠り美容アイテムの中でも、筆者が長く愛用しているアイテムを5つ紹介します。マスクアイテム眠る時口元につけるマスク、目元につけるアイマスクを紹介します。リフランスリラクシングマスク出典:byBirth疲労回復や安眠へと導く特殊生地を使った、一般医療機器の睡眠時専用マスク「リラクシングマスク」。この「リラクシングマスク」は眠り美容にぴったりなアイテムなんです。副交感神経に作用しリラックス度アップマスクには、シリカやトルマリンなど数種類の天然鉱石の混合体「プラウシオン(R)」をコーティングした3重ガーゼを使用。それらが発する微弱な遠赤外線が、自律神経(交感神経と副交感神経)のなかでもリラックス状態にはたらく副交感神経に作用。筋肉の緊張をほぐし、血流を促進してくれます。その結果、副交感神経優位のリラックスした睡眠を取ることができます。血流を促し“老け顔”対策特殊生地が副交感神経を優位にし、顔の筋肉の緊張をほぐし、血流を促します。リンパの流れが良くなるので老け顔効果が期待できるという、眠りながら美容ケアもできちゃう優れものなんです。張り感設計で快適な寝心地マスクはヨレないように張りを持たせ、呼吸をしても口に布が吸い付かないよう設計されています。耳にかけるゴムは長さ調整ができるアジャスターが付いているので、自分好みのつけ心地に調整可能。睡眠時も耳に締め付け感がなく呼吸も楽なので、睡眠時マスクとして重宝しています。リフランススリープマスクコンフォート出典:byBirth「スリープマスクコンフォート」は心地よい眠りのために考えられたマスク。これをつけると驚くほど簡単にスッと眠りにつけることが多いので、かれこれ1年ほど愛用しています。「スリープマスクコンフォート」は、肌に当たる内側の生地に鉱石をコーティングした特殊な素材を使用。目の周りの筋肉をほぐし血流を促すので、血行不良による目の下のクマのケアが期待できます。綿80%の優しい当たり心地も魅力です。鼻のラインにそうように作られているノーズパット部分にクッション性の高い柔らかい素材を詰めており、眼球に生地が直接当たらないように目の部分をくぼませているので、アイマスク特有の締め付け感が全くありません。ナイトパック夜寝ながら肌をケアできるアイテムの代表格といえばナイトパック。寝ている間も肌は乾燥するものですが、ナイトパックで寝る前にケアすれば、起きてからも肌の潤いが持続するでしょう。ユリアージュスリーピングマスク出典:byBirthフランス産のナチュラル派ブランド、ユリアージュ。そのユリアージュから出ているナイトパック、『ユリアージュ スリーピングマスク』がとっても優秀なんです。ハリ感アップ効果と肌保護効果エーデルワイスのエキスがお肌にハリを与えてくれます。また、フィトサーマル成分(ユリアージュ温泉水・スクワラン)がお肌のバリア機能をケアしてくれます。みずみずしいジェルは塗っているだけでほのかにひんやりとして心地良いため、寝る前のリラックスタイムにもおすすめです。アイクリーム目元のケアは寝る前こそ行うべし。アイクリームをきちんと塗り続けた目元と、そうでない目元の10年後には大きな差があるはず。YVES ROCHER(イヴ・ロシェ) ピュアブルエ アイロールオン出典:byBirth乾燥しがちな目元に潤いを与えてくれるアイケアアイテム。皮膚コンディショニング成分であるピュアブルエ(和名:ヤグルマギク)を配合しており、塗ると目周りがしっとりとします。先端のボールがひんやりして使い心地も抜群。目のむくみ対策にもおすすめです。ヘアケア睡眠時の摩擦などで傷みがちなヘア。寝る前の一手間で髪質も変わっていくかも。YVES ROCHER(イヴ・ロシェ) 洗い流さない夜用トリートメント出典:byBirthエモリント効果のあるホホバオイル、オリーブオイル、マカデミアオイルの働きで乾燥やダメージをケア。まとまりのある髪へ導く洗い流し不要の夜用トリートメント。毛先のパサつきが気になる時に、たっぷり馴染ませて使うと翌日の髪のまとまりがとっても良くなるんです。商品詳細まとめ出典:byBirth今回ご紹介した商品のアイテム名、価格、内容量などをまとめています。マスク・アイマスクリフランスリラクシング マスク2,200円(税込)リフランススリープマスクコンフォート4,950円(税込)ナイトパックユリアージュスリーピングマスク50g2,970円(税込)アイクリームイヴ・ロシェピュアブルエ アイロールオン15ml1,650円(税込)ヘアトリートメントイヴ・ロシェ洗い流さない夜用ヘアトリートメント150ml1,650円(税込)眠り美容で美肌をアップデートして出典:byBirth時間がなくても眠り美容さえすればもっと美肌度が上がるはず。眠り美容でさらに美しく生まれ変わりましょう。
2022年01月16日「私はいつでもどこでも眠れる」という方は、それがいわば特技のようにお話されるケースがありますが、実は、睡眠負債がある状態ということをご存知でしょうか?良質な眠りが得られていれば、いつでもどこでも眠れないはずなのです。今回は、いつでもどこでも眠れる状態のときのデメリットを、眠りとお風呂の専門家・公認心理師、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子がお伝えします。眠気には日内リズムがあるまず、眠気について考えてみましょう。眠気の強さを測定したテクニオンイスラエル工科大学の実験では、眠気には日内変動があり、22時〜翌朝8時に最も強い眠気がきており、眠気のピークは深夜4時。日中は14時頃に眠気が強いという結果が得られていることから、1日に2つの時間帯に人は眠くなるようになっています。実際に、深部体温が高い時間帯というのは覚醒度が高い時間帯なので、本来は眠くなったり、ちょっと横になったくらいで眠りには入らないはず。なのに、この2つの時間帯以外にも眠くなってしまうというのはなぜでしょうか?いつでもどこでも眠れる、は睡眠負債が蓄積している状態かもいつも眠かったり、横になったり目を瞑るだけで眠りに入ってしまうのは、そもそも睡眠負債が蓄積している状態かもしれません。睡眠負債とは、スタンフォード大学のWilliam C. Dement 教授によって提唱された言葉で、毎日知らず知らずに睡眠不足が蓄積していった、いわば睡眠の借金のこと。これは、休日に長く寝たくらいでは返済できないことがわかっています。睡眠負債がある状態では、先ほどの2つの時間帯だけでなく、深部体温が高い夕方や夕飯後などでも眠気がでてしまい、いつでもどこでも眠れる状態になってしまいます。平日と休日の起床時刻の2時間以上の差平日と休日の起床時刻が大きくずれている方は、ソーシャルジェットラグ、いわゆる時差ぼけ状態になります。特に、2時間以上ずれている場合は、休み明けに影響が出ることがわかっており、ブルーマンデーと言われるように、月曜日の朝に会社や学校に行きたくない…という状態になりかねません。本来なら深部体温が上昇して自然に朝目が覚めるところ、ソーシャルジェットラグがあれば、深部体温がうまく上昇できずに、寝起きが悪くなります。そうすると朝ごはんの時間に食欲がなく、食事を取らないまま出勤。体温もうまく上昇しないため、午前中は仕事や勉強に力が入りません。太陽を浴びる機会も後ろにずれたり、運動する気力もなく深部体温が日中にうまく上昇しなければ、就寝時に深部体温がきちんと低下されず、眠りの質が格段に低下してしまいます。こういった体内リズムが乱れている状態では、眠気やだるさが常に付き纏っているため、いつでもどこでも眠れる状態になってしまうのです。体への影響睡眠不足状態が続くと、うつ病やガン、認知症のリスクが上昇することが、さまざまな調査で明らかになっています。また、2003年のペンシルバニア大学の研究によれば、6時間睡眠を1週間ほど続けた場合、1晩徹夜したグループと同程度の脳の働きであったという報告もあります。1晩でも徹夜すると、判断力が鈍ったり、食欲を抑えられなかったり、ちょっとしたことでイライラすることもありますよね。自分は、問題なく仕事や人付き合いをしていると思っていても、実はさまざまな事柄のパフォーマンスが低下していることもあり得るのです。日本人の約4割は睡眠6時間未満である報告があります。6時間眠れば問題なし!自分は問題ない!とお考えの方も多いかもしれませんが、今、メンタルや体、美容や健康にほんの少しでも課題を感じるならば、睡眠負債がある状態かもしれません。睡眠負債を返済したら、こんなにいいことが!!負債を返済することで、今まで以上に仕事の成果がでる可能性もあります。午前中はいつもなんとなく仕事に対するエンジンが掛からず、夕方頃からやる気が出る方は、朝からすこぶる快調!大きな商談やプレゼンも、卒なくこなせるかもしれません。また、睡眠と美容は密接に関係しています。眠りのリズムが整い、深い眠りが得られることで、成長ホルモンがきちんと分泌し、肌や髪の状態を良くしてくれます。食欲もコントロールできるようになるので、食べ過ぎや食欲不振などになりにくくなるでしょう。いかがでしたでしょうか?デメリットを知ることで、対策を取りやすくなります。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Westend61/Getty Images(C)Cavan Images/Getty Images(C)Ridofranz/Getty Images文・小林麻利子
2021年12月07日寒いとなかなか布団から出たくなくなりますよね。前回は、睡眠時間と睡眠の質を高めて、朝の自然覚醒を作る方法をご紹介しましたが、実践してもなかなか朝起きれない…という方は、ベッドの中でさまざまな対策を行っていきましょう!今回も、眠りとお風呂の専門家・公認心理師の、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子がお伝えします。1.日の出時刻を知ってカーテンを開けて寝るか検討する自然な寝起きは、音や光がなく、自らの意志で自然に目覚めることですが、それが難しいならば、せめて音ではなく光で目覚めるようにしましょう。体内時計の司令塔である視交叉上覚は、光によって「朝が来た」という情報を認識することができるようになります。最も良い光は、太陽の光。しかし日の出時刻によっては、自分が起きたい時刻と同じでないこともあるので、確認する必要があります。例えば東京の11月9日時点の日の出時刻は6時11分。ここから12月末にかけて、どんどん日の出時刻が遅くなります。みなさんの寝室の方角にもよりますが、日の出時刻と起床時刻を見比べてみて、ちょうど明るくなる時間帯に起床時刻になるならば、カーテンを開けて眠ることで、日光の光で自然な寝起きが得られるようになります。<注意!>夜カーテンを開けてお休みしてみて、窓の外の街灯が眩しく感じるならNG。まぶしく感じなくても、例えば、目を閉じて、瞼の前で手のひらを近づけたり遠ざけたりしていただき、目を閉じた状態でも光の明るさの違いを感じられるのであれば、睡眠に適した明るさとは言えません。自分では問題ないと感じても、豆電球ほどの光でも睡眠を妨げてしまうことがわかっています。カーテンを閉めておやすみしましょう。2.光目覚まし時計を用いる先ほどご紹介した太陽の光は、日の出時刻と起床時刻が同じであるか確認する必要がありますし、寝室の方角によっては光が入らない場合もあります。また、毎日晴れではなく、雨や曇りの日もあり、毎朝安定的に光で起床できるわけではありません。もちろん日の出時刻よりも早く起きなければならない方もおられるでしょう。そのため、光目覚まし時計を用いて、起床時刻やその数十分前くらいから明るくなるようセットすることをおすすめします。毎朝同じ時刻に明るくなるようセットすることで、日の出時刻よりも前に起きなければならない方でも、幾分か朝起きやすくなります。ですが、グッズによっては、明るくなる際に、スイッチ音が出るものがあり、光ではなく音で起きてしまうこともあります。取り扱い説明書などをみて、仕様を確認しましょう。また、急に明るくなってしまうと、深い眠りから無理矢理起こされかねませんので、起床時刻の少し前からちょっとずつ明るくなるよう設定できるようなものがいいでしょう。3.目が覚めたらすぐにカーテンを開ける目が覚めたら言わずもがな、カーテンを開けてください。先述のように、体内時計の司令塔の視交叉上角に朝がきたことを伝えるには、光が必要です。寝ころんだままでいいので、手を伸ばしてカーテンをあけてみてください。また、自分でカーテンを開けることがおっくうなら、起床時刻になったら、カーテンを自動で開けてくれるグッズもありますので、そういったものを利用するのも良いでしょう。ただし、カーテンを勢いよくシャーっと開けてしまうと、カーテンを開ける音で、隣の人が驚いて覚醒してしまうこともあります。同室に人がいる場合は、ゆっくりと音をたてないように開けてくださいね。4.ストレッチで血流を高める深部体温が最も低い時刻は朝4時頃。そこから起床時刻にかけてどんどんと上昇していき、起きやすい体温に達します。そのため、深部体温の上昇を促すよう、血流を高めることが大切です。方法は、とてもシンプルな方法ではありますが、体を動かすこと。ベッドの中で行って、血流をよくしていきましょう。(1)両手両足をグーパーグーパーをしばらく繰り返します。このとき、ぐーーーと力を入れて、パッと力をほどいたりして、強弱を加えていきます。(2)両手をバンザイして息を吸って胸やお腹にたっぷり酸素を充満しながら、上下に気持ちよく伸びをします。10秒伸びをしたら、脱力しましょう。(3)脚を反対側へ移動させてウエストをねじって、10秒ほど腰をストレッチさせます。反対側も同様に。(4)両手両足を天井方向に持ち上げて、10秒間ブラブラブラと振っていきます。5.香りを味方につける朝は、体温や血圧を上昇させるために交感神経を優位にする必要があります。交感神経を刺激する精油は、グレープフルーツです。ヌートカトンやリモネンという成分が関係していることが研究でわかっています。枕元にグレープフルーツの精油と滴下する用のコットンやアロマストーンなどを置いておいて、起きたら滴下するのもよし、グレープフルーツ入りのピローミストやルームリフレッシュナーをシュッとかけるのも良いでしょう。6.呼吸法を取り入れる息を吸うと心臓の交感神経が刺激されます。それを利用して、鼻からしっかりと「吸う」ことを意識していきましょう。(1)5秒で吸って、1秒で勢いよく吐きます。3回繰り返しましょう。(2)慣れてきたら、5秒で吸いながら両手両足をぎゅーと握りしめて体全体の力を入れていき、その後、1秒で勢いよく吐き、同時に全身の力を脱力します。今回ご紹介したのは、適切な睡眠時間や睡眠の質を高めたうえでのケアです。ぜひ、良い目覚めを手に入れてくださいね!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Yagi Studio/Getty Images(C)lncreativemedia/Getty Images(C)ShotPrime/Getty Images文・小林麻利子
2021年12月04日『学校における睡眠教育』講師:田中秀樹先生(広島国際大学健康科学部心理学科教授)日時:2021/12/18 (土)10:00 - 12:00※オンラインセミナー、見逃し配信あり認知行動療法は、子どもの心理的支援に関わる専門職としては、知っておくべき知識・技法となりました。今回は、学校における睡眠マネジメントについてご講演いただきます。本セミナーでは以下の内容を含む予定です。・学校での睡眠マネジメント・学校における心理教育の仕方~行動に結びつけるためのポイント~・不登校の子どもへの対応・記憶と睡眠の関係・睡眠とスポーツ・パフォーマンス・徹夜の勉強は有効か?・スマホ・ゲームと睡眠の関係詳細はコチラをクリック : 資料はこちらのサイトで、後日1000円(チケット代と別料金)で販売しております。必要な方だけ、ご購入ください。 資料販売サイトを見る : 書籍『最新科学で解き明かす最高の睡眠 (洋泉社MOOK) 』『ぐっすり眠れる3つの習慣 (ベスト新書)』『ストレスチェック時代の睡眠・生活リズム改善実践マニュアル―睡眠は健康寿命延伸へのパスポート―』 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2021年11月20日「眠りが浅く、起床時にすっきり感がないのが悩みだった」睡眠向上のために取り入れたこと筆者は平均7~8時間くらいの睡眠時間を確保しているものの、何種類もの夢を見て記憶していることが多く、起床時は脳が疲れた感じがあり、すっきり起きれないことがほとんどでした。長年の悩みから「睡眠の質」を向上したいと思い、あらゆることの見直しをしました。週に2~3回ウォーキングをおこなう昔に比べて明らかに運動量が減ったと感じていたものの、重い腰があがらなかったのですが、「リフレッシュ」「健康維持」「睡眠向上」を目的として、週に2~3回、約1時間ほど(3~4km)ウォーキングをするようにしています。ランニングが好きな人はランでも良いと思いますが、筆者はストレスにならず、続けやすいウォーキングにしています。テンポ良く歩くことで太ももやヒップ、お腹の引き締めにも繋がり、頭の中が整理されリフレッシュにもなります。程よい疲労感もあり、ぐっすり寝れるといった効果を実感することができるようになりました。毎日の入浴、入浴時間の見直し以前は就寝の2~3時間前に入浴したり、帰宅が遅い日はシャワーだけで済ませることもありました。ここ数年はほぼ毎日湯船に浸かり、オンとオフを切り替え、体と頭をほぐしてリラックスすることを意識しています。また入浴時間も18時~19時と今までより早めに済ませるようにしたことで、就寝時に体が熱すぎず、就寝までのリラックスタイムから自然に眠気がきて、寝つきが良くなった気がします。目覚ましアプリでアラームを管理起床時に目覚ましを活用している人も多いと思いますが、筆者は体動を感知し眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らすアプリ「Sleep Meister」を活用しています。例えば、7:30に起床したい場合、7:20~7:30に設定しておくと、眠りの浅いタイミングでアラームが鳴る仕組みなので目覚めやすいです。入眠時間や睡眠時間も計測しグラフ化してくれるので、自分の睡眠状態を把握することができます。睡眠の質を向上するために取り入れているアイテム出典:byBirth睡眠は疲れをとるだけでなく、記憶力、自律神経、ホルモンバランス、体の修復、美容にも関係があります。リキッドサプリメント「ノーミン・フロードロップ」睡眠時間もスキンケアの一部であるという考えから、睡眠に関する事業を手がけるブレインスリープとヘアメイクアップアーティストの河北裕介さんがコラボレーションし開発したリキッドサプリメント「ノーミン・フロードロップ」を就寝前に取り入れています。出典:byBirth2種類の乳酸菌が配合されていて、1回分約2gで300億個(約ヨーグルト3個分)の乳酸菌を補うことが出来ます。表面の美だけでなく、体の内側から美しさを維持するためには腸内環境が大切ということから、寝ている間も腸の働きをサポートします。ほかにも睡眠の質をサポートする「GABA」「グリシン」「テアニン」、うるおいを保つ美容成分「ヒアルロン酸」「セラミド」が配合されています。出典:byBirth目安は1日2g(スポイト半量を約3回分)で、写真はスポイト半量(1回分)なのでこれの3倍の量です。乳白色でフルーティーっぽい味わいに少し酸味がありますが、そこまで酸っぱすぎる感じはないので筆者はそのまま飲んでいます。寝る前のハーブティーやヨーグルトに混ぜてアレンジして取り入れるのもおすすめです。「BRAINBOWミライのふりかけ」日本人は世界で一番睡眠時間が短いと言われており、大人につられて子供の睡眠時間も短くなっていることから、子供から大人まで毎日安心して食べることが出来るようにと、モデルの山田優さんがプロデュースした「BRAINBOWミライのふりかけ」も取り入れています。出典:byBirth「睡眠学」と「栄養学」の両面から考えられ、成長期の栄養をサポートするカルシウムやタンパク質、マグネシウム、鉄、亜鉛、考える力をサポートするDHA、眠りをサポートするGABAなどの栄養素をギュッと凝縮しています。出典:byBirthいわし削り節をベースにごま、わかめ、干し椎茸、昆布、人参などが入っていて、香ばしく深みのある味でとても美味しいです。サクサク、パリパリと色んな食感を楽しめることと、よく噛んで唾液の分泌、脳の活性化になるよう大きめの粒に作られているので食べ応えもあります。ご飯にかける以外に野菜やパスタとあえて和風にしたり、そのままでも楽しめます。化学調味料、保存料、でんぷん分解物、着色料、タンパク加水分解物、中国産原料、食品添加物は使用していないのも安心ポイントです。いかがだったでしょうか?筆者のように眠りが浅く起床時にすっきり感がないなど、睡眠の質が悩みの方は、日々の生活の中に睡眠の質を妨げているものがないか見直し、質の良い睡眠に導くアイテムを取り入れてみるなど参考にしてみてください。
2021年10月29日100日を過ぎたころから始まった夜泣きUpload By かさはらあやこ0歳〜1歳。睡眠に関する問題は産まれたときから顕著に現れていました。育児記録を読み返すと生後2ヵ月までは〝一日中ぐずり、ぐずって23時にやっと寝る。2時までぐずる。5時までぐずる。〟などと書かれており、夫婦で交代しながら抱っこをして部屋を歩き回っていなければずっと泣いている状態で、疲労と寝不足でイライラし、お互いに余裕が持てず険悪な状態になっていました。100日を過ぎ、寝返りをするようになったころには夜泣きが始まり、毎日23時ごろから2〜3時間、だいたい決まった時間に泣くようになりました。生後半年ごろには、〝最近、4時から5時に起きる癖がついている。謎。〟と書かれており、このころから1歳までは、事あるごとに自閉スペクトラム症(ASD)を疑ったり、疑ってごめんね、と葛藤する様子が書いてあったり。【ギャン泣き】という言葉や【なぜ泣くのだろう?】という言葉がたくさん出てきて、当時を思い出すとつらくて心がギュ〜ッとなります。昼間の癇癪と夜驚に悩まされる日々Upload By かさはらあやこ1歳〜2歳。1歳を過ぎ、クレーン現象が始まったころには、23時に入眠、24時半の夜泣きが3時まで続き、それから朝まで遊び続けるという地獄のような日々が始まりました。早めに入眠できた日も、〝夜すんなり寝たのだけれど、2時半に起きてしまって6時まで寝なかった…確実に私のせい〟と、起きた原因で自分を責めたり、夫を責めて喧嘩になったりすることも多くなりました。息子は昼間の癇癪が増え、私は寝不足で余裕もなく、叱ることが増え…第二子妊娠中の眠気もあり、身体がだるくて外に連れ出してあげることもできず、精神的にも肉体的にもつらい日々を過ごしていました。2歳〜3歳。第二子を出産後、昼間の癇癪や夜泣きは激しさを増しました。夜泣きというより夜驚で、突然泣き叫んで起き、何をしてもおさまらないギャン泣きが数時間続くという感じでした。出産から2ヵ月後には睡眠不足とストレスから、乳腺炎に。私に40℃近い発熱があっても容赦なく夜驚は起こり、泣いたあとには2時から5時まで騒ぎ、走り回る…。このころは授乳と夜驚で眠れず、昼間も眠れる状況ではなかったため、ほぼ寝た記憶がありません。夜中にパニック状態で数時間泣かれることに耐えられず、車の中に連れて行って泣かせることもありました。そんな状態で耐えられたのは、先輩ママさんたちの「3歳になったら落ち着くよ」説があったからでした。3歳になって落ち着いた⁉も束の間Upload By かさはらあやこ3歳〜4歳。3歳になり幼稚園(プレ)に入園したころ、一瞬、夜泣きがなくなりました。本当に落ち着いた!!!と思ったのも束の間。秋になり行事が増え、ストレスも溜まってきたころにはまた再開。息子の睡眠障害は3歳になって落ち着くような甘いものではありませんでした。夜中に覚醒して朝になっても全く眠らず、やっと昼寝をしたと思ったら10分で目が覚めてしまうショートスリーパー。さらに寝不足のため 集団生活の中で受ける刺激も多く、過敏は増し、大癇癪を起こすことも多くなりました。早い段階で医師から薬を勧められてはいましたが、低年齢のうちはまだ薬に頼らず環境を整えることで解決したいと粘っていた私。夜も昼も眠れず、苦しみ悶えながら癇癪を起こすつらそうな息子を見ていることに耐えられず、4歳が近づいてきたころに投薬の決意を固めました。それと同時に、息子は映像や歌が記憶に残りやすいので、その残像にうなされているのではないかと療育の先生から助言もいただき、テレビやYouTubeなどの映像を観せる時間を大幅に減らしました。易刺激性の薬を飲み始めてUpload By かさはらあやこ現在 朝晩に易刺激性の薬を飲み始めて3ヶ月ほど経ちました。入眠はスムーズになり、夜中に一瞬起き上がるタイミングがあったり、夜泣きをしたり、覚醒して遊び始めることも未だにありますが、何もなければ午前5時くらいまで、9時間ほど安定して眠るようになりました。(本当はもう少し寝てほしい…)あくまでも私個人の考えですが、投薬は親が楽になるためにすることだと思っていたので、自分が我慢をすれば飲ませなくてもよいという気持ちでした。でも、いざ投薬をしても親はぜんぜん楽にはなりません。相変わらず大変です。ただ、息子は入眠が安定し、受けていた刺激も和らぐのか、日中、酷い癇癪が起こることが減りました。夜中に何か恐ろしいものに怯えて突然起き上がり、泣き叫ぶことも減りました。決して投薬を勧めているわけではありません。今、この瞬間に悩んでいる親御さんの参考になれば幸いです。睡眠の問題といっても症状はみんなそれぞれ違います。入眠も遅く、夜泣きは酷い。早朝から騒がれて、昼寝もしてくれない。もう何日も寝ていなくて、本当につらくて、こんなことがいつまで続くのかと闇のなかで子どもを眺めながら泣いている人がいたら、一人じゃないよと伝えたい。みんなでこのつらい幼少期をなんとかやり過ごしましょうと伝えたい。あ~!寝過ぎて逆に眠い!!と言える日がきっと来ると信じて。執筆/かさはらあやこ(監修:鈴木先生より)脳内で睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが分泌される4ヶ月頃から赤ちゃんは夜間中途覚醒なく眠ってくれるようになり、サーカディアンリズム(概日リズム)が確立してきます。メラトニンは光によって抑制されるため、夜更かししているとTV映像や室内の光等でメラトニンが抑制され覚醒状態になり、サーカディアンリズムが乱れてきます。リズムが乱れると癇癪を起こしやすくなります。昼夜の区別をしっかりと分けて早寝早起き朝ごはんがいいのです。お子さんの将来のためには、2歳までの規則的なサーカディアンリズムが必要です。ただ、自閉スペクトラム症(ASD)のお子さんは感覚に敏感なためなかなか寝てくれません。抱っこして寝ても布団に下ろすと目が覚めて泣いてしまうのです。こうして入眠時刻が遅くなり、サーカディアンリズムが乱れると夜泣きが多くなります。サーカディアンリズムを乱さず夜泣きを防ぐためには投薬によるコントロールも必要です。昼間の癇癪を抑えて行動を落ち着かせる「リスペリドン」などの抗精神病薬や最近登場したメラトニンホルモンである「メラトベル」などを使用します。また、夜間騒いだり、歩き回ったりするような夜驚症には「ジアゼパム」を使用します。一生飲むわけではありません。日中や夜間の環境が整ってくれば中止できます。親御さんの中には薬の副作用などを心配される方もいるかもしれませんが、投薬によって叱ることが減りお子さんの自尊心を高めることができます。親子ともバタンキューのリズムでぐっすりと眠り、翌朝から元気に活動できる生活が理想なのです。
2021年10月21日眠りを見直して美と健康を手に入れよう10月8日、睡眠の質を改善して美容と健康を向上させようという新刊『睡眠美容のすすめ お風呂のチカラでスリーピングビューティー』が西村書店から発売された。A5判上製、120ページ、価格は1650円である。著者は皮膚科専門医でナチュラル・ハーモニークリニック表参道副院長、日本睡眠学会会員の岩本麻奈氏。同氏は約20年間パリで暮らし、その間、抗老化医学、自然薬草療法、予防医学などを学ぶ。世界アンチエイジング医学会、日本再生医療学会などにも所属し、2021年には睡眠美容外来を開設している。「若返りホルモン」の7割は睡眠中に分泌岩本麻奈氏によれば、日本の女性は世界一「眠り貧者」だという。OECD加盟国における平均睡眠時間は8時間27分で、ほとんどの国で女性よりも男性のほうが睡眠時間が短いという傾向があるが、日本の場合、女性は7時間15分しかなく、男性よりも女性のほうが圧倒的に睡眠時間が短い。特に40~50代女性の睡眠時間の問題は深刻であり、睡眠不足はがんや認知症のリスクを高める可能性が指摘され、肌の不調や体重の増加などにもつながる。また「若返りホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンは、約7割が睡眠中に分泌されるため、より良くその恩恵を受けるためには、質の高い睡眠が重要となる。新刊では、睡眠により年齢に打ち克つ「エイジ・ディファイング」を解説。睡眠が百薬の長であること、睡眠美容を心がけることによる12のメリット、ぐっすり眠ることができる重炭酸温浴法、熟睡のための睡眠美容的ライフスタイルなどを掲載している。(画像はプレスリリースより)【参考】※睡眠美容のすすめ お風呂のチカラでスリーピングビューティー 最新刊 - 西村書店
2021年10月14日睡眠と食事の関係とは?質の良い睡眠とは?出典:byBirth「寝ても眠りが浅い」など、睡眠に問題を抱えている人は少なくありません。長い時間寝ていても、その質が良くなければ疲れがとれず、あまり良くありません。質の良い睡眠がとれていないと、体も脳も疲れがとれず、やがては心も不調になってしまいます。食事と睡眠、関係があるの?と思いますが、実は密に関係しているため、質の良い睡眠がとれるように見直してみましょう。質の良い睡眠がもたらす影響とは?出典:byBirth質の良い睡眠は、体や脳、心の疲れをとる(体の代謝が良くなったり、ストレス耐性も高くなるため)太りにくい体づくり(食欲を調整するホルモンが睡眠と密に関係しているため)心の病気やストレスを和らげる(睡眠によって自律神経が整うため)肌の調子を整える(肌の新陳代謝を促すのは、睡眠時に多く分泌される成長ホルモンであるため)風邪をひきにくいなど、免疫力をUPさせる(疲れが溜まりにくくなり、体の抵抗力が高まるため)など、健康や美容の面においても、さまざまな良い影響を及ぼします。質の良い睡眠のために摂りたい栄養素・食材グリシン出典:byBirthグリシンは、アミノ酸の一種。体の末端の部分において血液の量を増やし、体の深部の体温を下げる働きがあります。体が眠りにつこうとするときは、体の深部の体温が自然と下がるため、グリシンの摂取によって睡眠の質が上がるといわれています。グリシンの摂取によって、深い眠りである“ノンレム睡眠”の時間が増えることも、研究で分かっています。グリシンは、牛スジや鶏の軟骨、エビ、カニ、ホタテなどの食品に多く含まれています。「牛スジ煮込み」や「鶏の軟骨の炒めもの」、エビやカニ、ホタテを使ったスープやパスタなどを意識して食生活に取り入れましょう。トリプトファン出典:byBirthトリプトファンも、グリシンと同じくアミノ酸の一種。脳に運ばれて、“セロトニン”という神経伝達物質をつくる原料となります。セロトニンはメラトニンに変換されますが、メラトニンは体内時計をコントロールする働きがあるため、不眠の解消に役立つといわれています。また、トリプトファンは体内の活性酸素を除去する働きがあることから、アンチエイジングにも効果的です。牛乳などの乳製品や、大豆製品、かつおやまぐろなどの魚介類、ナッツ類などに多く含まれています。ビタミンB6とあわせて摂取すると、セロトニンの合成がスムーズにおこなわれるため、ごまや鶏むね肉、ささみなどと組み合わせていただきましょう。GABA(ギャバ)出典:byBirthGABAは神経伝達物質の一種で、脳の興奮を抑えて、リラックス効果をもたらすことが分かっています。ストレスを感じていると興奮状態になり、スムーズに入眠できなくなりますが、GABAの摂取によって睡眠の質を上げることができます。GABAは寝ている間にも生成されるため、しっかりと食事から補っておきましょう。発芽玄米や漬物、キムチなどの発酵食品、トマトやパプリカに多く含まれています。発酵食品は、腸内環境を整える働きもあるため、できるだけ毎日意識して取り入れるようにしましょう。マグネシウム出典:byBirthマグネシウムは、体のさまざまな代謝に関わっている栄養素です。セロトニンの生成にも関与しているため、不足すると睡眠不足の原因に。また、マグネシウムそのものにも、神経が興奮するのを抑制し、精神状態を安定させる働きがあるので、質の良い睡眠のために意識して補いたいところですね。豆腐や納豆などの大豆製品、アーモンドやごまなどの種実類、干しエビやひじき、わかめなどに多く含まれています。睡眠の質を下げるNGな栄養素・食材カフェイン出典:byBirthコーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインが、眠りの妨げになることはよく知られていますよね。注意したいのが、“隠れカフェイン”。実はカカオ濃度の高いチョコレートやココア、栄養ドリンクなどにもカフェインは含まれています。質の良い睡眠をとりたい時は、カフェインの摂取は寝る4~6時間前までにすませておきましょう。糖質が多いもの糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇し、寝ている間に優位になる副交感神経の働きを邪魔するため、睡眠の質を下げることになります。寝る前に甘いものを欲するときは、ホットミルク+小さじ1のはちみつ、ハーブティー、昆布茶などを飲むだけでも満足感を得ることができますよ。冷たすぎるもの出典:byBirthキンキンに冷えた飲み物やフルーツは、体を冷やし、寝付きを悪くしてしまいます。飲み物やフルーツは冷やしすぎていない、常温あるいは温かいものを摂取するようにしてください。寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンから離れてリラックスすると良いといわれているため、飲み物やフルーツもその時間までに摂取しておくと良いでしょう。脂質が多いもの揚げ物やステーキ、ポテトチップスなど脂質が多いものは、胃の中に4時間以上停滞している場合もあり、消化に時間がかかります。胃腸が活発に動いていると、深い眠りにつくことができません。夕食の時間が早い場合をのぞき、寝る前に脂質が多いものを摂取するのは控えましょう。また、なるべく満腹の状態で眠りにつかないように、夕食が遅くなりそうなときには夕方におにぎりなどを食べておき、夕食の食事量を減らすようにしましょう。出典:byBirthいかがでしたでしょうか?睡眠は、健康だけでなく美容の面にも影響を与えるもの。特に疲れやストレスが溜まっていて、しっかりと睡眠をとりたい時には、食事も見直して快適な眠りにつけるように意識してみてくださいね。
2021年09月20日眠りに関して自分の体に起こっているトラブルをチェック。ちょっとした“あるある”として放置せず、睡眠向上のために見直してみて。作業療法士の菅原洋平さんが解説!TRYCHECK1:寝言に心当たりがある睡眠の質の乱れにより脳の働きと体がつながってしまうことが。睡眠中は、脳と体の動きの連絡は途絶えているため、脳内で運動の練習が行われたり、夢の中で体が動いても、実際には体は動かない。ところが睡眠が乱れると、途絶えているはずの連絡がつながってしまうことが。言葉を話す脳の活動と体が結びつくと寝言が発生。睡眠の質が改善されればなくなるけれど、叫んだり、無自覚に何か食べてしまったりする場合は、専門家に受診を検討して。CHECK2:歯ぎしりを指摘される歯ぎしりの原因となるカフェインの摂取を減らしてみよう。ただの歯ぎしりと侮ることなかれ。実は、睡眠中に歯ぎしりをすると“マイクロアローザル”という、ごく短い覚醒状態が頻繁に発生!そのため昼間に眠くなってしまったり、起きてもイマイチ満足感がなかったり…。原因の一つとして考えられるのは、カフェイン。朝や昼間の眠気覚ましにカフェインを摂る習慣が、歯ぎしりを増強することも。改善したい人は、1週間程度控えてみて。CHECK3:睡眠中に金縛りがある寝始めにいきなりレム睡眠が起こると金縛り状態に。通常、睡眠の1サイクルにおいて、レム睡眠が訪れるのは一番最後。しかし、自律神経の乱れなどによって、睡眠の構造が乱れてしまうと、寝始めにいきなりレム睡眠が起こることが。そんなときに体験するのが金縛り。大脳が急速に発達する思春期に体験することが多く、20代前半には起こらなくなる人がほとんど。その後もよく体験して困っているなら、下の解説で対策方法をチェック。CHECK4:体が冷えたり暑くて目覚める深部体温が低下していない可能性が大。“深部体温”とは、体温計で測る表面体温とは異なる、主に直腸で測る体温のこと。この深部体温がしっかりと低下していることが深い睡眠の条件。しかし、下がり切らずに高いまま眠ってしまうと、体温のコントロールがうまくいかず、夜中に暑さや寒さを感じて目覚めの原因に。入浴の1時間後、深部体温が下がるタイミングを狙って就寝するなど、夜のスケジュールの見直しを。CHECK5:昼間寝落ちする眠気が続くのは“睡眠慣性”という現象のせいかも。昼間に眠気が取れず、何度も寝落ちをしてしまう。これは“睡眠慣性”といわれる現象。一度うとうととした睡眠の脳波が出てしまうことによって、ハッと目覚めた後も睡眠の脳波が混ざり、寝落ちを繰り返したり頭が重いままボーッとしてしまう。これを防ぐためには、まずは睡眠のリズムを整えるのが第一歩。起床6時間後あたりに計画的に仮眠をとると、寝落ちを回避できることも。CHECK6:嫌な夢を見ることが多い代謝が高い状態で眠っていると悪い夢を見がち。毎日悪い夢ばかり見てしまう、そんな自分が心配…という人も多いはず。心臓がバクバクして汗でぐっしょりになり、思わず声を上げて起きてしまうほどの悪夢を見る場合、医学的に睡眠障害が考えられるので、専門家に相談を。そこまでではないけれど、不快な夢ばかり見て嫌な気持ちになったり、不安を感じたりする人は、高い代謝のまま眠っていることが。睡眠の質の改善を検討して。やりがちなNG習慣を見直して睡眠の改善を。寝言、歯ぎしり、金縛りや悪夢…そんな睡眠トラブルを抱えていると、日常生活に支障はなくとも、眠りの満足度を下げることに。これらを抱えている人に共通するのは、次の3つのNG習慣。(1)朝目覚めてもカーテンを開けずに暗いまま二度寝する、(2)照明をつけたまま寝る、(3)足首が冷えている。「眠る前に体が冷えると、体温を保とうとして深部体温が下がりにくくなり、睡眠の質の低下を招きます。おすすめは入浴後にレッグウォーマーなどで足首を温めること。就寝の15~30分前にレンチンしたホットタオルで首の後ろを温めるのも有効です。また、布団の中でぐるぐると考え事をしてしまうときは、耳から上の頭部を保冷剤などで冷やして脳の温度を下げると入眠しやすくなります」(菅原さん)菅原洋平さん作業療法士、ユークロニア株式会社代表。ベスリクリニックでは薬に頼らない睡眠外来を担当。整体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行っている。著書に『あなたの人生を変える睡眠の法則』など。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・加納徳博取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年09月03日自分の睡眠を知るために、睡眠時間が足りているかチェック。普段の行動や体の状態から、適切な睡眠量がとれているか判明!作業療法士の菅原洋平さんが解説してくれます。TRYCHECK1:忙しいと入浴時間が遅くなる入浴が遅くなると自然と就寝も遅くなるため無自覚のうちに寝不足に。日常生活の中で、入浴後の時間を短縮して早寝するのは至難の業。お風呂が遅い時間になったために頑張ってすぐ寝ようとしても、髪を乾かすのに時間がかかったり、寝るための準備があったりと、省略できる行動が少なく、思ったより眠るのが大幅に遅くなってしまった…という実感がある人も多いのでは。眠りを再優先にしたいなら、いっそお風呂は翌日の朝に回して、早寝する決断を。CHECK2:眠くなっていても動画を見ていて、気づいたら1時間以上過ぎている寝不足になると、自分に必要な情報を選別する“高次視覚野”の働きがダウン!明かりを消し、ベッドに横になりながらスマホやタブレットで動画を見続けてしまい、ついつい寝不足になってしまう…という人も多いのでは?こんな状態が続くと、脳内で情報を選別する役割を持つ高次視覚野の働きが低下。見たものをなんでも自分に関係する情報だと思い込み、動画を見続けてしまうという恐ろしいスパイラルに。寝る前に動画を見るときは、事前に見る内容を決めよう。CHECK3:週末に寝だめをすると満たされる睡眠量を増やして頭や体がスッキリする場合は、量が足りないしるし。いつもよりも早寝をしたり、休日にたっぷり寝た後、頭や体がスッキリして元気になったという場合や、仕事中の眠気が減ったという場合は、単純にこれまでの睡眠時間が不足していた証拠。毎日10分でもいいので早寝して累計睡眠量を増やそう。たくさん寝たのにもかかわらず、眠気やだるさなどが残っている場合は、睡眠の質が悪い可能性が。CHECK4:就寝すると、あっという間に寝ている寝付くのに10分もかからない人は睡眠時間不足の可能性。ベッドに横になったとたんに寝ていた、という経験は誰にでもあるもので、“寝付きがいい”と思いがちだが、実はそうではない。人間は、大脳が大きいため、寝付くのに10分程度かかるのが正常な睡眠リズム。つまり、眠りにつくときにまどろまず、あっという間に寝ていたという場合は、睡眠量が足りていないといえる。少しでも早寝できる日を増やすように心がけて。CHECK5:目覚ましをかけないと、いつまでも寝ていられるたっぷり寝たつもりでも目覚ましなしでは起きられないなら、日頃の睡眠時間不足。いつも目覚めが悪い人が、目覚ましをかけずに寝たいだけ寝た日に、体や頭がスッキリしたのであれば、その長時間の睡眠によって量的に満たされた=日常的に睡眠時間が不足している、と考えて。自分が起きたい時間に目覚ましなしでスッキリ起きられるようになるためには、毎日、わずかでもいいので早寝できる日を増やそう。小さな早寝の積み重ねこそが、睡眠不足改善の近道に。CHECK6:二度寝をする時間が一番幸せ二度寝タイムにまどろむ心地よさは、睡眠不足によって引き起こされるもの。二度寝してしまおう…と感じているときの、なんともいえないまどろみ。本来しっかり睡眠がとれているならば、まどろむ感覚は、入眠前の睡眠と覚醒の間に発生するもの。目覚めた後もぼんやりとした状態が続いてしまうのは、体が“もっと早寝できますよ”というサインを発している証拠。さらに、二度寝した後もだるい感覚が続くのであればなおさら。その夜は早寝する意識でいよう。診断CHECK1・2に当てはまる人は…睡眠不足レベル1睡眠不足の初期ステージ。一日のタイムスケジュールや過ごし方を見直すことで、日々の睡眠時間を補うことが可能です。CHECK3・4に当てはまる人は…睡眠不足レベル2睡眠時間が足りない状態が続いています。毎日数分でよいので早寝する日を増やし、1か月の累積睡眠量を稼ぎましょう。CHECK5・6に当てはまる人は…睡眠不足レベル3睡眠不足が慢性化している状態です。平日と休日の起床時間の差を縮めることで、睡眠のリズムを立て直してみよう。睡眠のリズムを整えるためには、起床時間を揃えよう。毎日を元気に過ごすためには、まとまった睡眠時間が必要不可欠。しかし、急に睡眠量を増やしたいからといって、例えば毎日5時間の睡眠を、いきなり6時間に増やすのは現実的に難しいはず。「重要なのは、日々の累積で睡眠量をとらえること。1日15分の早寝を1か月間続ければ、7.5時間分多く眠れます。このように、1か月のトータルの睡眠時間を増やしていくことを意識して、少しずつ睡眠不足を解消しましょう」(菅原さん)また、規則正しい睡眠を必ずとらねばという思い込みこそが、かえって逆効果になっていることも。「揃えるべきは、就寝時間ではなく、起床時間なんです。起きる時間が一定になれば、自然と眠気が起こる時間も揃うので、睡眠リズムも整っていきます」菅原洋平さん作業療法士、ユークロニア株式会社代表。ベスリクリニックでは薬に頼らない睡眠外来を担当。整体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行っている。著書に『あなたの人生を変える睡眠の法則』など。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・加納徳博取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年09月02日生活リズムが崩れてうまく寝付けない、睡眠時間はとっているのに寝起きがスッキリしない…。長引くコロナ禍のなかで、睡眠の悩みを抱える人も増えている模様。良質な睡眠のために、睡眠のメカニズムを知ろう。“十分寝たのに眠い”“睡眠時間が短くて脳が休まらなかった”。そんな実感から、睡眠に自信がない人も多いのでは。作業療法士の菅原洋平さん曰く、睡眠について学ぶ機会が少ないので、間違った知識や情報を持った人も多いそう。「“睡眠中、体と同じように脳も休んでいる”と考えられていたのは昔の話。最新の研究では、眠っている間の脳は、日中の自分を支えるためにさまざまな働きをしていると考えられています。例えば、よく知られる“レム睡眠”と“ノンレム睡眠”のメカニズムにもしっかりと意味があります。深さの異なる眠りの繰り返しによって脳が自分を進化させているんです。例えば、嫌なことがあった日は眠りが浅かったり、よく眠れないという経験がありませんか?これは、嫌な記憶を定着させないために、あえて脳が行っていること。つまり日常の出来事によって、日々の睡眠サイクルは変動するのです」まずは下の図で、基本の睡眠のメカニズムや睡眠の役割を知ろう。寝ている間、こんなことが起きている。睡眠のメカニズム。睡眠中の脳波は、大きく5段階に変化。就寝直後から、睡眠段階(1)(2)(3)(4)と徐々に深いノンレム睡眠へ。再び浅くなってレム睡眠を迎える。これを1サイクルで、一晩に3~5サイクル繰り返されるのが一般的。段階ごとに脳の働きや体の状態をチェック。レム睡眠夢を見たり、外部の危険を察知したり。脳は密かに“感情記憶”を整理中。体は寝ていても、脳はいつでも目覚められる準備状態。起きた後も覚えている夢は、このときに見ているといわれ、脳は日中に起こった出来事に対する感情の記憶の整理も行う。ノンレム睡眠:睡眠段階(1)~(2)寝ているような、寝ていないような…。ぼんやりした浅い眠りの段階。はっきりと寝ている自覚はない、最も浅い眠り始めの段階。「ベッドに横にはなっていたけれど、一晩中眠れなかった」という人は、この段階のまま朝を迎えていることが多い。ノンレム睡眠:睡眠段階(2)~(3)脳はじっくりと長期記憶を保存。体は寝返りや歯ぎしりをする程度に動く。眠りながらも体は動くのが特徴。脳内では、その日の出来事や覚えたことなどを、海馬からより広い神経ネットワークに移行させて、長期記憶として保存する作業を行っている。ノンレム睡眠:睡眠段階(3)~(4)地震が起きても気づかないほど、ぐっすりと深いノンレム睡眠へ。心拍数と血圧は低く、呼吸もゆっくりになる深いノンレム睡眠の段階。代謝を落として無駄なエネルギー消費を避け、疲れを癒す。脳内は、日中の出来事を反復するなど活動中。CHECK1睡眠中の脳内では“アップデート”を行っている。睡眠中の脳は、実は大忙し。「例えば、記憶の整理は重要な作業の一つです。翌日のストレスを減らすため、日中に起きた嫌な感情の記憶は、レム睡眠中に消去します。また、その日に起こった出来事や、初めて動かした体の使い方の反復練習を行ったり、脳内の情報を結びつけてアイデアを作るといったことも、睡眠中に行っています。こういった作業が行われることで、眠っている間に、よりよい明日の自分を作っているといえます」CHECK2日中の行動によって睡眠リズムは日々変動する。“毎日規則通りの睡眠サイクル”なんて現実的ではない、と菅原さん。「デスクワークで頭を使った日と、運動した日とでは、体や脳の疲労具合が異なるため、睡眠時の作業工程も変わります。つまり、睡眠のリズムは日中の行動によって変化。出張の疲れが3日後にやっと取れたということもあるように、何日もかけてリカバーすることもある。大切なのは、日中の自分のパフォーマンスを上げるために自分の睡眠を調整するという意識です」CHECK3“起床時間”を揃えることが睡眠サイクルを整える鍵。良質な睡眠のためのリズム作りに最も重要なのは、“起床時間”を揃えること。「子供の頃から“早寝早起きをしなさい”と教えられてきた人が多く、規則正しい生活を心がけようとすると“毎日22時には寝よう”などと就寝時間を決めがちです。ところが脳は、起床時間を揃えないと就寝時間を揃えることができないつくりになっているんです。規則正しい生活を心がけるならまずは、起床時間を決めることを強くおすすめします」菅原洋平さん作業療法士、ユークロニア株式会社代表。ベスリクリニックでは薬に頼らない睡眠外来を担当。整体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行っている。著書に『あなたの人生を変える睡眠の法則』など。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・加納徳博取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年09月02日寝る時の姿勢やパジャマなど、普段はなかなか聞けない睡眠時の環境作り。実は眠りに大きな影響を持つ要素のようです。25~39歳の女性337人にアンケートを実施。東洋大学社会学部社会心理学科教授・松田英子さんから快眠のためのアドバイスをいただきました。睡眠を阻害する誘惑が増えている。眠りの環境を調査すると、寝る前には「スマホを見ている」と答えた人が多く、SNSや動画を見ながら眠りに落ちるのをルーティンにしている傾向が見えてきた。「どうしてもスマホでネットを楽しみながら一日を終えてしまいがちですが、ブルーライトによる脳や目への刺激は極力避けたいところ。浅い眠りになる原因になるんです。一方で、パジャマやアプリなど睡眠をより良くするためへのこだわりが強く見られたのはいいですね。リズムを乱してしまう近頃だからこそ、最新の技術を睡眠に対してプラスに取り入れて、問題解決へ役立てたいものです」(松田さん)Q. 寝る直前は何してる?A. スマホを見ている…41%、考え事をしている…12%、テレビを見ている…11%、音楽を聴いている…8%、パソコンを見ている…6%、ストレッチなどをしている…5%、ゲームをしている…5%、本を読んでいる…3%、入浴をしてすぐ寝る…2%、タブレットを見ている…2%、お酒を飲む…2%、日記を書いている…1%、その他…2%寝る直前には「スマホを見ている」が41%でダントツだった。「ゲームをしている」も5%と、ベッドの上で電子機器を扱うことが増えている。「ベッドの上は寝る場所で、ゲームや携帯はソファの上でするなど、しっかり区別をした方が睡眠が安定します」Q. 寝る時の姿勢は?A. 横向き…46%(左側が下…20%、右側が下…26%)、仰向け…32%、うつ伏せ…6%、決まっていない…16%寝る時の姿勢は「横向き」が最も多く、なかでも右側を下にしているパターンが26%だった。「アジアの女性は男性や外国人と比べると顎が小さく、頭蓋骨も扁平なのでいびきをかきやすい。なので、睡眠中もしっかり呼吸ができるように横向きで気道をしっかりと確保することが大切です」Q. 睡眠に関するアプリを入れてる?A. リング型睡眠ガジェット「Oura Ring」を使ってます。(30歳・会社員)/「いびきラボ」を寝言の確認のために使っています(笑)。ちゃんと分析もしてくれますよ!(34歳・自営業)/眠りが浅いタイミングで起こしてくれるアプリ「Sleep Meister」で目覚めが良くなりました。(28歳・専門職)睡眠を管理するアプリも年々増えていて、機能も充実してきている。「客観的に自分のいびきや寝言を聞いたり、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムを確認するのは、とっても重要なことで、睡眠障害の早期発見にも繋がります」Q. 寝る時、何着てる? (複数回答)A. パジャマ…35%、ふわもこ素材のウェア…31%、カットソー+コットンパンツ…24%、上下スウェット…13%、ナイティワンピース…13%、その他…13%心地よい睡眠のために、寝る時の服から見直すのもいいアプローチだ。「リラックスできる素材やシルエットで、ストレスフリーに入眠できるものがいいと思います。実は、全裸で寝るのは寝汗の吸湿が十分でなくなるためNGです」Q. ここ一年で睡眠は変わりましたか?A. 【睡眠時間】変わった…41%(短くなった…25%、長くなった…16%)、変わらない…59%【睡眠のリズム】変わった…42%(不安定になった…32%、安定した…10%)、変わらない…58%【睡眠の深さ】変わった…37%(浅くなった…32%、深くなった…5%)、変わらない…63%ここ一年の睡眠状況の変化を調査すると、睡眠時間・リズム・深さのいずれも「変わった」と答えた人が約4割を占めた。「昨今の状況で、在宅ワークが増えましたよね。それによって、日中に歩くなどの活動量がぐんと減りました。特に、睡眠時間が短くなったり、浅い眠りになるのは活動量の不足が原因と考えられます。対策としては、朝散歩に出かけて太陽の光を浴びること、あとはカルシウムを多めに摂ることが効果的です」松田英子さん東洋大学社会学部社会心理学科教授。臨床心理学を専門とし、夢に関わる睡眠障害を研究。著書に『夢を読み解く心理学』(ディスカヴァー21)などがある。シルクパジャマトップ¥22,000ショートパンツ¥16,500(共にプライベート・スプーンズ・クラブ/プライベート・スプーンズ・クラブ 代官山本店 TEL:03・6452・5917)ケーブル編みタッセル付きブランケット¥31,900(ベアフット ドリームズ/サザビーリーグ TEL:03・5412・1937)オーガニックコットンエアニットボックスシーツ(シングル)¥11,000手前のピローケース 43×63cm¥2,970(金澤屋 TEL:027・322・3571)ウッドオブジェ¥201,300(クリスティン メンデルツマ/タイトルズ TEL:03・6434・0421)※『anan』2021年9月8日号より。写真・今城 純スタイリスト・中根美和子ヘア&メイク・徳永 舞モデル・久間田琳加(by anan編集部)
2021年09月01日みんな普段どのくらい眠っているのか?睡眠に関してどんな悩みを抱えているのか?25~39歳の女性337人に“睡眠”について聞きました。睡眠は好きだけど、悩みがある人が多数。調査をすると、みんな眠ることは好きなのに、睡眠に悩みを抱えている人が多いことが分かった。「悩みの具体例を見るに、入眠についてトラブルを抱えている人が多いというところに注意したいですね。睡眠は全てのアクションに影響する大切なもの。睡眠が乱れると、体調を崩したり、集中力が落ちて仕事の効率も悪くなるなど、ネガティブな結果に繋がっていきます。なかでも入眠は、眠りの質を高めるのに大切な過程です。ここ一年の生活様式の変化によって睡眠のリズムが変わり、まだ対応できていないのではないかと思われますね」(東洋大学社会学部社会心理学科教授・松田英子さん)Q. 眠るのは好きですか?A. 好き…93%、あまり好きではない…6%、嫌い…1%アンケートで眠るのが「好き」と答えた人は93%。「あまり好きではない」「嫌い」と答えた人は7%だった。「やはり、みなさん寝ることは好きですよね。25~39歳の年代の方々は、好奇心旺盛でやりたいことも多く、睡眠は貴重なエネルギー源なのでしょうね」Q. 睡眠で悩みはありますか?A. 悩みがある…62%62%もの人が睡眠に悩みがあるという結果に。「男女、年齢を問わず不眠傾向にある人はだいたい5割といわれています。ですが、ホルモンの関係で、男性よりも女性が入眠困難の悩みを抱えるケースが多いのでこのような結果になったと考えられます」Q. 睡眠の具体的な悩みは?(複数回答)A. なかなか眠れない…35%、眠りが浅い…31%、眠った気がしない…24%、長く眠れない…13%、深く眠りすぎる…5%、その他…9%「なかなか眠れない」と答えた人が35%で一番多く、続けて、「眠りが浅い」「眠った気がしない」という答えが続く結果に。「睡眠に関する悩みの中でも、やはり“入眠”のトラブルを持った人が多いですね。実際、コロナ禍で睡眠時間は増えたにもかかわらず、このような悩みはかなり増えた印象です」Q. 眠りを自己採点すると何点?A. 100点…2%、90~99…5%、80~89点…12%、70~79点…21%、60~69点…17%、50~59点…12%、40~49点…10%、30~39点…7%、20~29点…6%、10~19点…3%、10点未満…5%睡眠の自己採点は、70点台が最も多い結果に。40点未満を回答した人はかなり少なかった。「この結果を見るに、睡眠の悩みはあるけれど、客観的に分析するのが難しいからか、そこまで深く考えていない人が多いのかなと。眠れない日が続くと、突然不調になったりするので注意が必要です」Q. 就寝時間は何時で、起床時間は何時ですか?A. 就寝…0:10、起床…7:05平日の就寝時間、起床時間の平均をとった結果、就寝が“0時10分”で起床が“7時5分”。睡眠時間はおよそ7時間だ。「おおむね、しっかりと睡眠をとれていますね。もしかすると、在宅ワークで時間に余裕ができた人が増えたからではないでしょうか」Q. 眠りにつくまで何分ぐらい?A. 1分以内…3%、1~5分…8%、5~10分…17%、10~20分…22%、20~30分…20%、30~40分…7%、40~50分…3%、50~60分…3%、1時間以上…17%眠りにつくまでにかかる時間で一番多かったのは「10~20分」で22%。次に多いのが「1時間以上」だった。「1時間以上かかっているのは、あまりよくありません。無理に寝ようとするのではなく、決まった時間に眠くなるサイクルを作るのが大切です」Q. 起きるまで、何分ぐらい?A. アラームが鳴ってすぐ…26%、5分以内…14%、10分以内…23%、20分以内…17%、30分以内…10%、40分以内…5%、50分以内…1%、60分以内…1%、1時間以上…3%就寝の逆で、起床までの時間を調査すると、大多数は「アラームがなってすぐ~10分以内」という結果に。「朝はやることがあるのでしっかりと起きられている人が多いのだと思います。起床後に必ずやることを決めてルーティン化すると、カラダにもいいですよ」Q. 平日の一日の睡眠時間は?A. 2時間未満…1%、2~3時間…2%、3~4時間…6%、4~5時間…11%、5~6時間…26%、6~7時間…28%、7~8時間…18%、8~9時間…5%、9~10時間…2%、10時間以上…1%平日の睡眠時間は、「6~7時間」が最も多い28%という割合を占める結果になった。「平均的な睡眠時間をしっかり取れていますね。日によって時間を変えずに、そのままキープすることが重要です」松田英子さん東洋大学社会学部社会心理学科教授。臨床心理学を専門とし、夢に関わる睡眠障害を研究。著書に『夢を読み解く心理学』(ディスカヴァー21)などがある。シルクパジャマトップ¥22,000ショートパンツ¥16,500(共にプライベート・スプーンズ・クラブ/プライベート・スプーンズ・クラブ 代官山本店 TEL:03・6452・5917)ケーブル編みタッセル付きブランケット¥31,900(ベアフット ドリームズ/サザビーリーグ TEL:03・5412・1937)オーガニックコットンエアニットボックスシーツ(シングル)¥11,000手前のピローケース 43×63cm¥2,970(金澤屋 TEL:027・322・3571)ウッドオブジェ¥201,300(クリスティン メンデルツマ/タイトルズ TEL:03・6434・0421)※『anan』2021年9月8日号より。写真・今城 純スタイリスト・中根美和子ヘア&メイク・徳永 舞モデル・久間田琳加(by anan編集部)
2021年09月01日寝苦しい夜が続きますが、夏の快適な睡眠には「深部体温」のコントロールがキモになるのだとか。そこで今回は、2000人以上の睡眠課題を解決してきた、眠りとお風呂の専門家の小林麻利子さんに深部体温を下げるための6つの方法を伺いました。暑い夜も快眠!6つの深部体温コントロール術残暑厳しく、寝苦しい夜。エアコンをつけていても汗がじんわり出てしまい、睡眠中何度か起きてしまう、という方は少なくないようです。その原因は、体の内側の深部体温がうまく放散できていないからかも。エアコンで体の外から体温を下げようとしても、さまざまな理由から深部体温が適切に下がらず、熱ごもり状態になっている可能性があります。深部体温のメカニズム6つの方法の前に、深部体温のメカニズムについてお話します。私たちの体の内側の深部体温は、夜19時頃が最も高く、就寝約2時間前から体温が下がり始め、早朝4時頃にかけてどんどん下がっていき、起床時刻に向けて体温が上昇するというメカニズムがあります。冬眠中の動物の体温が低くなるように、私達人間も、体温が低下すると覚醒度が下がり、深い眠りに入るのです。しかし、テレワークや暑い日が続くような毎日では日中の運動量が少なかったり、夜、暑さやストレス、悩みなどで自律神経の交感神経が刺激されていると末端の血管がキュッと収縮してしまい、体の内側の熱が外へ逃げていきづらくなります。この状態だと、うまく睡眠に入っていけず、もし眠りについたとしても、途中で何度か起きやすくなります。ですので、うまく眠るためには、脳と体の深部体温をいかに下げるか、ということが大切なのです。ということで、深部体温を下げる方法をご紹介します。1.お風呂で一時的に温度上昇させる40度の湯船に15分、または温熱作用の高い、炭酸ガス系の入浴剤を入れて10分入浴を行ってみましょう。一時的に深部体温が上昇すると、その反動で、入浴後、深部体温がしっかりと急降下することがわかっています。シャワー浴や半身浴、39度未満のお風呂では、深部体温が上昇しにくいです。可能であれば、ぷかぷか浮くタイプの水温計を用いて、きっちり水温を測りながら浸かればより良いです!汗がにじみ出ていなければ、深部体温が上昇していない可能性があるので、めまい、ふらつき等に気をつけながら、5分延長してみてください。水分を適宜摂りながら行ってみましょう。入浴後、汗がしっかりひいたら、ベッドに寝転んでOKです。2.就寝時刻の15分前からうっとり美容を行う寝る前の15分間に、自律神経の副交感神経を優位にする習慣を取り入れていきます。これを私はうっとり美容と名付け、スマホやテレビを見てだらだらリラックスすることと区別させています。副交感神経が優位になれば、手足などの末梢血管の血流が良くなります。血管が開けば、体の熱を持った血液が末端へ移動し、うまく熱を放出させてくれます。方法は、今後いくつかご紹介していきたいと考えていますが、あなたの身近にある、いわゆるリラックスグッズやツールでOK!あくびが出たり、心臓の鼓動が遅くなってきたら、それはあなたにとって、副交感神経が優位になった証拠です。キャンドル、頭皮マッサージ、ストレッチ…など。これを行えば、いつでも心が落ち着くという方法を用意しておくことが大切です。3.脳の深部体温低下のための頭皮マッサージすっと気持ちよく寝つくためには、体だけでなく脳の深部体温を低下させることが大切です。脳の深部体温を低下させるには、頭皮の血管を拡張し血流を良くすることが大切です。そうすると、内側の熱い血液が末端へ移行し放熱しやすくなります。頭皮血流を良くする簡単な方法は頭皮マッサージです。ベッドの枕元に頭皮マッサージ用のコームやブラシを予め置いておけば、寝る前に必ず頭皮マッサージを行うという習慣にもつながりやすいです。もちろん、グッズを用意せずに、両手を使って揉みほぐすのでもOK。特に、毎日のマスク装着で凝りやすい耳周りを中心に行ってみてください。4.濡れタオルで拭いたり、直接冷やすお風呂やマッサージなどでケアはしたけど、なんだか頭が重かったり、考えごとで頭がいっぱいになっている場合は、直接頭を冷やすのもいいでしょう。おでこに直接貼れる冷却シートや、枕の上に乗せる薄いシートなどもおすすめです。保冷剤は、直接お肌に触れさせると皮膚が冷えすぎてしまいますので、タオルで巻いてご使用ください。本来寝る前は、手足はポカポカとなる必要があります。そのおかげで、深部体温が放熱しやすくなるのですが、睡眠リズムが崩れてしまった時などは、足先が熱くなりすぎて寝苦しく感じることがあります。その場合は、濡れたタオルで足全体を湿らせてみてください。気化熱といって、水分の蒸発過程で熱を奪ってくれます。5.日中の体温を上昇させておく日中のケアも大切です。日中は活動的に行動して体温を上昇させておくことで、その反動で夜体温が下がりやすくなります。テレワークなどで1日中ずっと家の中にいる予定のときも、仕事前にコーヒーを買いに外に出たり、スーパーへの買い出しの際に早歩きをしながら向かったりと、できる範囲で日中の活動量を増やしましょう。6.温度や湿度の調整も行うここまで深部体温のコントロールをご紹介してきましたが、寝室の温度や湿度が睡眠に適した状態でなければ、適切に深部体温が下がっていきません。睡眠に適した温度は26度、湿度は50%台です。温度においては、個人差はありますので、目安にしてみてください。ただ、重要なことは、エアコンのリモコン設定ではなく、実際の温湿度計を確認することです。リモコンで設定した温度と実際の室温はイコールではないことも多いからです。安くてもいいので温湿度計を寝室に1つご用意ください。暑いと体を冷やすことばかりに目がいきがちですが、体の内側の温度を考慮することで、効率よく、就寝に適した体温になりやすくなります。ぜひ、お試しください。眠りとお風呂の専門家小林麻利子同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)fizkes/Gettyimages(C)Halfpoint/Gettyimages文・小林麻利子
2021年08月18日みなさんは、ジメッとした湿気や蒸し暑さによって寝づらいときはありませんか。“もっと快適に眠りにつける方法はないかな?”と思っている人もいるでしょう。そこで今回は、美容ライターの筆者が「夏の寝づらい日でも快適な睡眠をとるために取り入れている習慣やアイテム」についてご紹介します。暑い夏の夜でも快適な睡眠を送りたい!美容ライターが取り入れていること本格的な夏が始まり、日中の暑さ対策や体調に気をつけたいところですね。今回は、日中だけでなく、“ジメッとした湿気や蒸し暑さによって寝づらい”、“暑くて睡眠の質が悪い”、“朝起きても疲労感が取れていない”などと感じている人にむけて、筆者が快適な睡眠を送るために取り入れてよかったことをご紹介します。布団がひんやりして気持ちいい!これを知ると手放せないレベルかも『ニトリ Nクール ひんやりもちもち肌ふとん』¥2,990ニトリから発売されているNクールシリーズはすでに大人気なので、愛用している人も多いかと思います。Nクールシリーズは、体や肌が触れたときに「冷たい」と感じる接触冷感の素材でできており、暑い日々を快適に過ごすために考案されたもの。主に寝具やラグ、小物、キッズやペットアイテムなどがあります。Nクールシリーズは、定番タイプの「Nクール」、もっと冷たい「Nクール スーパー」、一番冷たく冷たさが長持ちする「Nクール ダブルスーパー」の3タイプがあり、筆者が愛用しているのは定番タイプ「Nクール」の『ニトリ Nクール ひんやりもちもち肌ふとん』です。夏にぴったりの軽い掛布団で、内側の肌に触れる素材はまるでシルクのような極細繊維でできています。“トゥルン”と“もちもち”した気持ちいい肌触りがたまりません。寝ている間は体の熱が布団内にこもることで暑さを感じやすいのですが、Nクールは寝返りをうったり、触れる場所が変わるとひんやりした部分に触れることができるので暑さを感じにくいですよ。筆者は結構暑がりなタイプですが、エアコンをつけて寝る場合は定番タイプでもちょうど良いです。もっと暑がりで寝汗をよくかくという人は、蒸れにくさや乾きやすさも兼ね備えた「Nクール スーパー」、ひんやり感を持続させたいという人は「Nクール ダブルスーパー」がおすすめです。一度味わうと「Nクールってこんなに快適なんだ!」「もっと早く使っとけば良かった」と感じました。「布団が暑くて寝づらい」という人は、ぜひ参考にしてみてください。【商品情報】『ニトリ Nクール ひんやりもちもち肌ふとん』価格:¥2,990サイズ:シングル重量:約1.43kgカラー:ブルー、グレー、ローズ睡眠の質は枕が左右するかも?快適な眠りを高めるために枕を見直し!『眠りを科学する 健康睡眠枕』¥3,980暑い夏に限らず、年間を通して快適で質のいい睡眠を取りたいと感じている人も多いのではないでしょうか。筆者は入眠まで少し時間がかかり、よく夢を見るタイプなので朝起きても頭がすっきりせず、「もしかして眠りが浅いのかも」と思っていました。さらに、その日によって仰向け、横向け、うつ伏せと色んな体勢で寝るので、今までは片面に“クッションのような柔らかい素材”ともう片面には“フラットな低反発素材”を採用している枕を使っていました。しかし、一向に睡眠の質が改善されなかったので、首や腰への負担も考えて“枕”を見直すことにしました。そこで、筆者が楽天市場で見つけて愛用しているのが、仰向け、横向け、うつ伏せにも対応できる低反発タイプの『眠りを科学する 健康睡眠枕』です。少し独特な形をしている枕なのですが、12cmのハイピローと7cmのローピローの2タイプになっていて、仰向けで寝ると頚椎に合わせてフィットしやすく、横向きで寝ると気道が確保しやすいくぼみのある形状に作られています。うつ伏せで寝ると呼吸がしやすいような高さで、腕をおけることも特徴です。以前の枕はクッションのような柔らかさだったので、使い始めは少し高く感じました。ですが、使った初日から“入眠のしやすさ”、“首がサポートされて頭がすっぽり包まれるような感じ”があり、深く眠ることができて感動しました。この枕は、筆者のようにそのときの気分で寝る体勢が変わるという人にもおすすめ。暑さだけでなく枕があっているかどうかも睡眠の質には関係するので、一度見直してみるのと良いかもしれませんね。【商品情報】『眠りを科学する 健康睡眠枕』価格:¥3,980サイズ:約33cm×約61cm×約7-12cm室温の調整や冷却グッズを使って快適な状態を作る暑い夏でも快適な睡眠をとるために筆者が気をつけているのは、就寝の3時間前までにはお風呂をすませること。寝る直前に入浴やシャワーを浴びると、お風呂上がりはしばらくのあいだ体が温まっていてませんか?冬の間はそれでもいいですが、夏の場合はその状態で布団に入ると余計に暑くなり、寝つきが悪くなりやすいため、就寝の3時間前(19時〜21時頃まで)にすませて少し体の熱を冷ましてから寝るようにしています。他にも、寝苦しい夜や夏の夜に欠かせないのがエアコンですが、エアコンの温度は27〜28℃の弱風に設定し、体に風が直接当たらないように上向きにしています。涼しい風を部屋全体に循環させられるように少し離れたところに扇風機を置くことで、快適な室温をキープしています。クーラーの温度を下げすぎたり、強くしてしまうと寝入り時は涼しいかもしれませんが、寝ている間に体が冷えてしまい、夜中に寒くて目が覚める、翌朝だるさが残るといったことがあるので冷やしすぎには注意した方がいいでしょう。なお、それでも「暑い!」と感じる場合は、寝る前に背中や頭の下に冷却シートを敷いて体温をクールダウンするようにしています。おすすめなのは中にジェルなどが入っていて繰り返し使える薄手のもの。冷蔵庫で冷やしておき暑いと感じるときに頭や背中にあてるだけで、体にこもっていた熱を逃がしてくれます。時間が経つとひんやり感がなくなるので、冷やしすぎることもありません。寝るとき以外にも、発熱時や日中外から帰宅したときのクールダウンアイテムとしても重宝します。いかがだったでしょうか?蒸し暑くてぐっすり眠れない夜が続いている場合は、直接触れる布団や枕、室内の温度などを見なおしてみてください。適度にクールアイテムなどを取り入れて体温を調整することで、快適な睡眠を送ることができるかもしれません!ぜひ参考にしてみてくださいね。【参考】『ニトリ』公式サイト『眠りを科学する 健康睡眠枕』販売サイト©Valentinka.ph/shutterstock文/寒川あゆみ
2021年07月30日昨今、テレビや書籍などさまざまなメディアで取り上げられ、注目を集めている「睡眠の質」。実際、「なかなか寝つけない」「寝ても疲れがとれない」など、睡眠の質を改善したいと思っている方も少なくないのでは?そこで、睡眠の質を高めるためのポイントやNG行動について、たまきクリニック院長の玉木優子先生にお話を伺いました。専門家に聞いた、睡眠の質を下げるNG行動玉木先生いわく、睡眠の質を下げる原因として考えられるのが、ストレスなどによる自律神経とホルモンの乱れ。温度・湿度・音・光・風・感情・疲労などによる刺激を避け、就寝時間に「メラトニン」というホルモンをしっかり分泌させるのが重要だといいます。そこで、つい何気なくやってしまいがちなNG行動を具体的に教えていただきました。「ベッドでスマホを見る、冷やしすぎ、暑すぎ、カフェインなど覚醒作用のあるものの摂取、食べ過ぎ飲み過ぎ、空腹などがあげられます。寝る前に喧嘩したり、仕事のことをずっと考えていたりと、心配や不安を引きずるのも避けたほうがいいです。逆に、はしゃぎすぎにも気をつけましょう」(玉木先生)ぐっすり快眠!睡眠の質を高めるポイントとは?睡眠の質を高めるには、ホルモンや自律神経の乱れを整えることがポイント。「就寝時間にメラトニンをしっかり分泌させるために、朝起きたらカーテンを開け、目から明るい太陽の光を入れることが大切です。曇りや雨の日でも構いません。朝決まった時間に起き、同じ時間に就寝する規則的な生活を心がけることで、体内時計のリズムが整いゆったりと眠ることができます」(玉木先生)そのほか、日中に適度な運動をする、寝る前に刺激物を摂取するのを避ける、入眠前にストレッチや入浴をしてリラックスすることも有効だそうです。あなたの体質にあった方法で睡眠に導いてくれる「漢方薬」不眠の治療法の1つとして、漢方薬を用いることもあると玉木先生はいいます。「睡眠導入剤と異なり、漢方薬は『気』の乱れを整え、流れを改善することで、良い眠りに導いてくれます」(玉木先生)具体的には、心身が疲れて眠れないときの不眠症や神経症には「酸棗仁湯(さんそうにんとう)」、虚弱や体力中等度ほどの体質で心身が疲れて、血色が悪い人の不眠や精神不安には「加味帰脾湯(かみきひとう)」、怒りやすい、イライラがあるなどの不眠や神経症などには「抑肝散(よくかんさん)」が用いられるのだそう。なお、漢方薬の処方は体力や体質、生活様式などさまざまな要素をふまえて判断されるため、同じ症状でも異なる処方がされることもあるのだとか。専門医の診察を受けてから服用することをおすすめします。生活変化によるストレス・疲労を感じやすい今こそ「睡眠の質」の見直しをリモートワークなどの生活変化によって、気づかぬうちにストレスや疲労を溜め込んでいる人も多いはず。「朝起きると体がだるい」「日中に眠くなる」…なんて症状が見られたら、睡眠の質が原因かもしれません。ぜひこの機会に睡眠の質を見直して、心も体も健やかな毎日を目指しましょう。
2021年06月11日“睡眠のゴールデンタイム”という言葉を聞いたこと、ありますか? 一般的に22~2時といわれ、この時間帯に寝るといろいろなホルモンが出て体に良いとされています。それでは、ホルモンバランスが崩れがちな更年期世代は、この時間に寝ると体調が良くなるのでしょうか。産婦人科医の駒形依子先生に、更年期症状と睡眠の関係について聞きました。睡眠だけで女性ホルモンの減少を抑えられない22~2時に寝れば、年齢を重ねるごとに減る女性ホルモンを取り戻せることはできるのか……。結論から言うと、先生の答えはノーです。「一般的なゴールデンタイムに寝ると、天然美容液とも呼ばれる『成長ホルモン』が集中的に分泌され、細胞を修復し体をメンテナンスしてくれます。同時に、強い抗酸化作用と成長ホルモンの分泌を促す睡眠ホルモン『メラトニン』の分泌もピークを迎えます。しかし、女性ホルモンは睡眠で増えることはありません」(駒形先生)良い睡眠をとっても女性ホルモンは増えないという結論ですが、睡眠に気を付ければ更年期症状の原因である自律神経を整えることはできるといいます。良質な睡眠は、自律神経を整えてくれる更年期症状の多くは自律神経の乱れから起きるもの、と駒形先生は言います。「女性ホルモン分泌が減少して自律神経が乱れることで、さまざまな更年期症状を引き起こしています。女性ホルモンを増やすことはできませんが、自律神経の乱れは睡眠で整えることができます。つまり、良い睡眠をとれば、自律神経の乱れによる更年期症状は緩和できるということです。良い睡眠とは、眠いときに深く眠ることだと考えます。一番良くないのが浅い眠りをダラダラ続けること。ですから、ゴールデンタイムに寝なきゃと22時に床についても、眠れずにゴロゴロしたり、浅い眠りを続けたりしていては意味がありません。深く眠れる時間がゴールデンタイムになればいいくらいに気軽に考えましょう」(駒形先生)早朝から家事や仕事で働いていると、昼間に睡魔が襲ってくることはよくあること。そんなときは思い切って寝たほうが良いと先生は言います。睡眠は時間よりも、深さが大切ということです。良質な睡眠のためにできること3つ良質な睡眠をとるためには、いくつかできることがあると先生は言います。3つの例を挙げていただきました。1)深呼吸をする「自律神経を司る器官は、横隔膜の付近にあります。ですから、深呼吸をして横隔膜を動かしてあげることで、自律神経を整えることができます。眠りが浅いときは呼吸も浅くなります。寝る前に深呼吸をして眠るだけでも、深い眠りを導く効果があります」(駒形先生)2)日中、体を動かす「成長ホルモンは、日中体をよく動かすことで夜の分泌が増えることがわかっています。もしゴールデンタイムに寝られない日があっても、昼間、仕事や運動などでよく体を動かすようにすれば大丈夫です」(駒形先生)。たしかに日中、外を歩き回るなど体をよく動かした日はよく眠れますよね。3)寝返りを打つ「日中の疲れを取るには、寝返りを打つことも大切。なんとなく寝ても疲れが取れないというときは寝返りが十分打てていないというときもあります。寝返りが自由に打てるスペースを保てるよう、睡眠環境を工夫してみましょう。旦那さんや子どもと同じ布団で寝ているという人も多いと思うのですが、無意識に気をつかってしまい、眠りが浅くなってしまうことがあります」(駒形先生)。子どもが小さいと別々に寝るというのは難しいかもしれませんが、旦那さんと交替するなど寝るときはしっかり寝るという習慣があると良さそうです。まとめ更年期症状の緩和には、良質な睡眠をとって自律神経の乱れを整えることが大切とのことでした。外出自粛やテレワークが続くと、頭は疲れているのに体をあまり動かしていないので眠れないという方もいるのではないでしょうか。そんなときは深呼吸をしてみたり、近所を散歩してみたり。できることから始めてみましょう!取材・文/mido(48歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。
2021年06月06日夜泣きに悩み、睡眠不足が続いていたママさんがうっかりやらかしてしまった衝撃的な失敗エピソードを紹介しています。睡眠の大切さを実感したそうです。息子が生後9カ月ごろのことです。毎晩夜泣きに悩む日々。睡眠不足が続くと、頭がボーッとするようになり、物を落とすなどの小さなミスを繰り返すようになりまってしまいました。そしてついに、私はとんでもないことをやらかしてしまいます……。 睡眠不足でまさかの大失敗! 腰を痛めて添い乳をやめざるを得ない状況になったため、夜間断乳に挑戦したものの、あまり効果がなく夜泣き対応に追われる日々。つい睡眠不足になってしまい、思考力が低下してうっかりミスを多発するようになってしまいました。 このあと、洗濯がかなり大変だったことは言うまでもありません。睡眠の大切さを身にしみて感じたのでした。 監修/助産師 松田玲子著者:えなり1歳の男の子を育てるワーママ。 妊娠、出産、育児、夫婦のことを描いています。
2021年06月01日睡眠がしっかり取れていると出典:byBirth睡眠は、脳や体を休める為に大切なことですが、心のエネルギーチャージにも欠かせません。質の良い睡眠を取ることは、「脳が活性化」「気持ちが前向きに」「免疫力UP」「美肌効果」など嬉しい役割に繋がります。睡眠時には成長ホルモンが多く分泌されるので、細胞の修復や新陳代謝を促進します。その為、美肌作りやエイジングケアとしても睡眠はとても大切なのです。睡眠と美容の関係性よく耳にする「シンデレラタイム」。一般的には22時から午前2時の間をいいます。ですが実は、眠る時間帯よりも寝てからの3時間がとても大切なのです。この3時間の間で天然の美肌成分と言われる成長ホルモンが多く分泌されるので、寝てからすぐにぐっすり眠れることが大切。睡眠中に分泌されるメラトニンは抗酸化作用が高いので、エイジングケアにも効果的です。この3時間でぐっすりと質の良い睡眠をとることは、心身の健康以外に美肌や老け防止にも欠かせません。睡眠はダイエットに欠かせない出典:byBirth睡眠不足でいると、自律神経やホルモンバランスが崩れます。そうすると食欲増進するホルモンが増え、暴飲暴食の原因に。体脂肪を減らしたり、燃焼する役割の成長ホルモンの分泌が減ってしまい、基礎代謝も下がるので痩せにくくなってしまいます。質の良い睡眠は、ダイエットや美しい体作りにも欠かせない存在なのです。質の良い睡眠をする為には?快適な空間を作る「睡眠五感」というものがあり、視覚、聴覚、嗅覚、触覚、温熱感覚の5つを整えることで快眠に繋がります。特に大切なのは視覚。就寝1時間前には部屋の電気を暗めにしたり、寝具周りは自分のリラックスできる色で揃えるのもオススメです。ルーティーンを決める毎日寝る前に行うルーティーンがあると脳や体に癖がつくので、「そろそろ寝る時間だな」と体も反応し、睡眠モードに切り替わりやすくなります。温かいハーブティーでリラックスしたり、ストレッチをするのもオススメです。より快適な眠りができるように、心地のいい習慣を見つけてみてください。食事は3時間前まで人は消化に3時間前後かかってしまいます。胃に食べ物が入った状態で、消化しきれないまま寝てしまうと、睡眠時に脳や身体を休めることができません。その為、睡眠の質が低下してしまいます。食事は寝る3時間前には終わらせておくことがオススメです。もし遅い時間でしか食事が摂れない場合は、1回の量を食べすぎないように量の調節を心がけてみてください。そうする事によって寝起きも良くなり、1日のスタートも軽やかになります。目に入る光に気をつけて出典:byBirth寝る1時間前には、出来るだけスマホはオフ状態に。ついつい寝るまでスマホやテレビを見てしまう楽しみもありますが、これをするとしないとでは脳や身体の疲労の取れ具合が変わってきます。また、ブルーライトの光はお肌にも影響を与える為、寝る1時間前には、スマホを出来るだけ見ないことを心がけましょう。そして、起きた時は太陽の光を取り入れましょう。太陽光を15秒ほど浴びることでビタミンDが生成され、前向きな気持ちに。寝る時は光を落とし、起きた時に光を取り入れる。このメリハリをつけることで、毎日を明るく過ごしていきましょう。朝ごはんを食べよう朝ご飯を食べることは、1日のスタートでとても大切とも言われています。睡眠中も脳や内臓を動かす為にエネルギーが使われています。そのエネルギーを補う為や、身体のリズムを整える為にも、朝食を食べることは大切です。特に、朝取り入れて欲しいのは「タンパク質」。タンパク質に含まれるトリプトファンはセロトニンの材料に。セロトニンを朝に摂ることで、夜の快眠にも繋がります。身体も心も目覚めさせ、良い1日に繋がる朝食を習慣化していきましょう。ですが、なかなか朝しっかり食べることができないという方にオススメしたいのは「プロテインドリンク」です。簡単に取り入れることができて、良質なタンパク質が摂取できます。特に大豆から作られている「ソイプロテイン」は、筋トレやトレーニングをしていない方でも、女性らしい体やツヤのある健康的な髪・肌・爪を作る手助けとなる為オススメです。睡眠の質を高めること出典:byBirth睡眠の質を上げることで、疲れをリセットしたり、健康維持、美容やダイエットの促進などの様々な効果をもたらしてくれます。「明日の為に今に目を向ける」。まずは眠る時の習慣を見直してみましょう。
2021年05月20日良質な睡眠には結局何が重要なの?出典:byBirth「眠り」「疲労回復」専門家の福田英宏さんが提唱する良質な睡眠に必要な10の掟があります。世の中では色々と睡眠の仕方は語られていますが、まずはこの10の掟を意識することからはじめてみて。在宅勤務中&忙しい現代人のための「睡眠不足」解消10カ条仕事に家事に…忙しい方だからこそ上質な「睡眠」をとり、起きている時間をアクティブに過ごしてほしい。そのためにもまず実践してほしい睡眠不足解消10の掟を紹介します。出典:byBirth1.眠る環境作りを整える2.寝室とトイレの照明を「暖色系」に変える3.スマートフォンは就寝1時間前にOFF、スマホを目覚まし代わりにしない4.就寝90分前に効果的な入浴をする。5.熱帯夜には、冷房をうまく活用する。6.「安眠&疲労回復アイテム」を活用し、「副交感神経」を優位にする7.朝に光を浴びる。そしてコップ一杯の水を飲む。8.朝食は必ずとる。バナナ、ヨーグルト、牛乳、豆腐、納豆等を摂取するのがオススメ9.15時前に昼寝をうまく取り入れる10.珈琲(カフェイン)は1日2~3杯までにし、15時以降は飲まないそれでは1つ1つ説明していきます。眠る環境作り出典:byBirth在宅勤務が主流になった今、働く時間と眠る時間の境界線が以前より曖昧になりました。それは時間だけでなく場所にも同じことが言えますよね。ついついベッドの上で仕事をしてしまったりすると、身体が寝る場所と働く場所の区別を曖昧にしてしまいます。「寝る場所」「在宅勤務の仕事場所」を分け、「寝室=寝る場所」として何も置かないことをおすすめします。寝室とトイレの照明を「暖色系」に変える出典:byBirth暖色系の照明はリラックス効果がとても高いです。逆に一般的な白い光は緊張感が高まります。ムーディーな暖色系の照明で、就寝前のリラックス効果を高めて。スマートフォンは就寝1時間前にOFF、スマホを目覚まし代わりにしない出典:byBirthスマートフォンのブルーライトは、睡眠を安定させるメラトニンという神経ホルモンにダメージを与えるのだとか。ついつい見てしまうスマートフォンは寝室には持ち込まないほうが良く、本当に眠くなったらベッドに入る習慣をつけると、良質な睡眠へと繋がります。就寝90分前に効果的な入浴をする出典:byBirth効果的な入浴とは、38~40度の湯船に10~15分浸かることです。そして、深部体温が下がるタイミングで布団に入れば、寝付きもよく、眠りも深くなります。就寝90分前に入浴するのがベストタイミングです。熱帯夜には、冷房をうまく活用する出典:byBirth就寝時は26~28度、湿度50~60%がオススメです。快適な環境で寝ることで、暑すぎる or 寒すぎる等の理由で夜中に目が覚めることもなくなるでしょう。「安眠&疲労回復アイテム」を活用し、「副交感神経」を優位にする出典:byBirth筆者もたくさん紹介してきているように、副交感神経に上手にアプローチできるアイテムがたくさんあります。ぜひ積極的に有効活用していきましょう。まず試すのにおすすめの商品は「リフランススリープマスクコンフォート」(税込4,950円)です。かなり高品質で、こういったアイテムとしてはかなりリーズナブル。ぜひチェックしてみてください。朝に光を浴びる、そしてコップ一杯の水を飲む出典:byBirth朝、太陽に向かって歩くのが一番理想的。太陽の光を浴びるだけでも、かなりすっきりと目覚めモードになれますよ。筆者の体験だと、一回外で歩いてしまえば半ば強制的に目が覚めます。起きた時には「二度寝したいなぁ」と思っていたのに、一度太陽の光を浴びれば「もう二度寝なんてできない!」と思ってしまうほどです。朝食は必ずとる。バナナ、ヨーグルト、牛乳、豆腐、納豆等を摂取するのがオススメ出典:byBirthなぜこの食材がおすすめかというと、これらの食材にはすべて「トリプトファン」が含まれているからです。「トリプトファン」は日中身体が動きやすくなる「心拍数・血圧の上昇」を促す「セロトニン」に変化します。そのセロトニンは夜になると眠気を促す「メラトニン」へと変化します。そのため、日中の行動はしやすくなり、就寝時には快眠へと繋がるので、一石二鳥の効果が期待できるのです。15時前に昼寝をうまく取り入れる出典:byBirth昼寝に良いイメージを持っていない方も多いかもしれません。しかし、方法を間違えなければ、昼寝は最高のライフハックになるんです。在宅勤務だとどうしてもダラダラしがちになりますよね。そんなとき、15時前に昼寝をうまく取り入れると、午後のパフォーマンスがグッと良くなります。昼寝時間は20~30分以内におさめましょう。また15時以降の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼすため、15時以前に寝るというのも大事なポイントです。珈琲(カフェイン)は1日2~3杯までにし、15時以降は飲まない出典:byBirthカフェインってどんなときに飲みますか?おそらく目を覚ますために飲む方が多いのではないでしょうか。しかし、カフェインは眠る前に飲むと眠りの質が低下してしまいます。カフェインは摂取すると5~8時間体内に残ります。なので、摂取するのは午後3時までにしましょう。良質な睡眠で健康と美を手に入れよう出典:byBirth美しい顔も健康な身体も、1日ですぐに手に入れられるものではありません。毎日のちょっとした積み重ねが、気づいたら大きな進歩へと繋がります。今日できることから、10の掟のうちの1つでもいいのでトライしてみてください。続けていくことできっと、美しく健康な身体を手に入れられるでしょう。
2021年05月07日「日本人の40〜50代の女性は世界で最も睡眠時間が短く、平均して5〜6時間程度ですが、短い睡眠時間は肥満の要因にもなります。睡眠をコントロールすることが、体重コントロールの鍵でもあるといっても過言ではありません」こう話すのは、睡眠学会認定医で青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長の中村真樹先生だ。一般的に理想的な睡眠時間は7〜8時間とされているが、睡眠時間が短くなると、グレリンという食欲増進作用のあるホルモンが多くなり、さらにレプチンという満腹感をもたらすホルモンが減少してしまう。つまり、グレリンとレプチンの二重の作用で、睡眠不足になるほど、多く食べすぎてしまう傾向になるというわけだ。睡眠不足が糖尿病や高血圧を招くというデータもある。太らないため、またやせるためにも、まずは睡眠を見直すことが重要だ。そして、しっかり睡眠時間を取るだけでなく、睡眠の質も確保するように心がけたい。そこで、快眠、睡眠時間確保のためのポイントをクイズ形式で紹介!【Q1】足先が冷えているので寝るときに靴下を着用する。○か×か?「睡眠中に体から熱を放射させることは体温調節、そして快適な睡眠のためにも大切です。冷え防止の目的であっても、靴下をはくことで足裏からの熱の放射が妨げられると、体温調節が適切にできず、睡眠の妨げに。足の冷えを予防したいならレッグウオーマーや湯たんぽを」→正解×【Q2】寝るときに少し寒く感じた。このときA:着込んで寝る、B:薄くてもパジャマ1枚、どちらがよい?「厚着をすると寝返りがうちにくく、睡眠の妨げになることがあります。一方、パジャマは通気性がよく、快眠に導いてくれるように作られています。寒く感じるのであれば、布団を重ねる、室温の調節をするなど、環境のほうを整えてください。室温は18〜25度前後が目安です」→正解B【Q3】就寝前のスマホはNG。では、起床直後のスマホは○それとも×?「人の眠りは光でコントロールされており、夕方以降にブルーライトを見ると目が覚めて眠れなくなったりと睡眠トラブルの要因に。朝のスマホは太陽光ほどの効果はないものの、光の刺激による覚醒だけでなく、スマホに注意を向けることで、脳が刺激されて目覚めやすくなります」→正解○【Q4】寝室の香りや寝る前に飲むハーブティーで適している香りは?A:カモミールB:ジャスミン「カモミールの香りには鎮静作用があります。ほかにも、ラベンダー、スギ、ヒノキも鎮静作用のある香りです。寝る前にカモミールティーを飲んだり、アロマオイルの香りとして寝室に備えておくと、リラックスや快眠につながります。一方、ジャスミンは覚醒促進作用があります」→正解A【Q5】夜型の人は無理してでも朝型に変えたほうがよい。○か×か?「朝型夜型は体質です。夜型体質の人が無理に朝型に変えようとしても、日中、眠気が生じて集中できず、かえってパフォーマンスが下がると報告されています。食欲が増進されて太りやすくなることも。ただ、夜型体質は時差ボケと同じ現象ですから、少しずつ調整すれば改善は可能です」→正解×良質な睡眠を取るために、クイズの答えを役立てよう。「女性自身」2021年5月11日・18日合併号 掲載
2021年05月06日睡眠時間が短くなると、食欲増進作用のあるホルモンが多くなるという。40〜50代の日本女性の睡眠時間は世界でも短い。きっちり眠ってしっかりやせようーー!「日本人の40〜50代の女性は世界で最も睡眠時間が短く、平均して5〜6時間程度ですが、短い睡眠時間は肥満の要因にもなります。睡眠をコントロールすることが、体重コントロールの鍵でもあるといっても過言ではありません」こう話すのは、睡眠学会認定医で青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長の中村真樹先生だ。一般的に理想的な睡眠時間は7〜8時間とされているが、睡眠時間が短くなると、グレリンという食欲増進作用のあるホルモンが多くなり、さらにレプチンという満腹感をもたらすホルモンが減少してしまう。つまり、グレリンとレプチンの二重の作用で、睡眠不足になるほど、多く食べすぎてしまう傾向になるというわけだ。睡眠不足が糖尿病や高血圧を招くというデータもある。太らないため、またやせるためにも、まずは睡眠を見直すことが重要だ。そして、しっかり睡眠時間を取るだけでなく、睡眠の質も確保するように心がけたい。そこで、快眠、睡眠時間確保のためのポイントをクイズ形式で紹介!【Q1】昼食の後、眠くてしかたがないとき、我慢するのは○か×か?「昼食後に眠くなるのは体内時計による生理現象の一種で、睡眠の波があるからです。軽い昼寝をすることで、その後の作業効率が上がりますが、寝すぎると夜の睡眠のリズムが崩れますから、昼寝は20分程度で、15時くらいまでにすませましょう」(中村先生・以下同)→正解×【Q2】効果的な昼寝(パワーナップ)をするため、昼食の後、コーヒーを飲むのは○か×か?「カフェインが効き始めるのは、コーヒーを飲んでからおよそ20〜30分後です。ちょうど、昼食後にパワーナップをすると、寝ている間に体内に吸収されたカフェインの覚醒効果があらわれ、起きやすいのと、昼寝をして脳がスッキリすることの相乗効果で仕事の効率でよくなることが期待できます」→正解○【Q3】夜に筋トレをしてもよいが、軽く汗ばむ程度で、寝る○時間前までにすませておきたい。○に入る数字は?A:5B:2「軽く汗ばむ程度であれば、夜でも運動はおすすめします。体を動かすことで体の深部が温まりますが、人の体は汗が引くころに副交感神経が優位になって入眠しやすく、熟睡できるようになっています。そう考えると、就寝の2時間くらい前までには運動をすませておきたいですね」→正解B【Q4】ぐっすり眠るための入浴。どちらがベター?A:ぬるめのお湯で30分間半身浴B:熱いお湯に首までつかって10分「ぬるめのお湯にじっくりつかり、軽く汗をかくくらいで深部体温が上がりますが、体温が下がるときに副交感神経が優位になり、入眠しやすくなります。熱いお湯は心臓や脳の血管に負担がかかりやすいのでおすすめしません。入浴が難しい場合は、足湯でも十分効果が期待できます」→正解A良質な睡眠を取るために、クイズの答えを役立てよう。「女性自身」2021年5月11日・18日合併号 掲載
2021年05月06日在宅ワークが当たり前になって久しくなりました。そうなると多くの人に出てくる悩みが「睡眠の質の低下」。室内にいる時間が圧倒的に多くなると、その分睡眠の質も低下してしまいます。そんなことを防ぐために、今回は睡眠の質をアップしてくれる私の手放せない眠りのビューティーアイテムを紹介します。上質な睡眠で心も体も綺麗になりましょう。上質な睡眠は美容にマスト出典:byBirth深くて上質な睡眠がとれないと、もちろん美容にも影響が出てきます。良い睡眠ができないと肌が荒れたりくすんだり、はたまたごわついたり…肌トラブルが頻出!また、睡眠不足は太りやすくなるという残念なことにもなりかねないのです…。そんな残念なビューティートラブルを防ぐためにも、睡眠の質をアップさせることが大切です。美睡眠のおたすけアイテム出典:byBirthアイテムを上手に使うことで、睡眠の質がさらにアップするかも。美睡眠を助けてくれるお助けアイテムを2つ紹介します。リフランス「スリープマスクコンフォート」「魔法?」と思ってしまったくらい感動したのが、リフランスの『スリープマスクコンフォート』(4,950円・税込)。私は夜の寝つきが悪く悩んでいたのですが、このアイテムを使用するようになってから、嘘かのように「スッ」と眠りに入れるようになったのです。3月から新発売!去年からずっと愛用しているアイマスクですが、この3月に新登場。ますますグレードアップします。血流を促しクマ対策にも肌に当たる内側の生地に、鉱石をコーティングした特殊な素材を使用。これが目の周りの筋肉をほぐし血流を促すので、血行不良による目の下のクマのケアが叶います。くすんだ目元より、パッと明るい目元のほうが、普段のメイクも映えますよね。こだわりの素材でアイマスク特有の不快感をゼロに出典:byBirth「アイマスクは光を遮ることができるけど、あのつけ心地だけがどうも苦手…」という方も多いのではないでしょうか?私もずっとそうでした。しかし、スリープマスクコンフォートでは素材にとてもこだわっているので心配無用。綿80%の肌当たりの優しい生地を使用。さらに、顔に触れる目の周りと鼻当て(ノーズパット)部分には、クッション性の高い柔らかい素材を詰めています。快眠のために工夫された設計鼻と眼球周りに特に工夫を感じます。ノーズパットは鼻のラインに沿うように設計されており、目の下から入りやすい光を遮断してくれます。また、眼球に直接生地が当たらないように、目の部分にくぼみが入った作りになっています。このおかげで長時間使用しても疲れが出にくいのです。今までアイマスクが苦手だった人でも快適に使えるつくりなので、ぜひ試してみてほしいです。Francfranc「ペリグリ キャットフェイス アイピロー」出典:byBirth眠る前や、在宅ワーク中など、目元に疲れを感じた時につけているのがFrancfranc(フランフラン)の『ペリグリ キャットフェイス アイピロー』です。これを使って目の疲れをほぐすと、スムーズに入眠することができます。オールシーズン使える便利さ出典:byBirthこちらのアイピローは電子レンジで10秒温めて目周りをあっためるために使うか、冷蔵庫で冷やして使う、温冷2通りの使い方ができます。目にストレスがかからない設計目の部分が開いているので、テレビを見ながらでも目のケアができます。ながら美容ケアが一番続きますよね。遊び心のあるデザイン猫ちゃん好きにはたまらない大人かわいいデザインも魅力的。在宅でマンネリ化しているスタイルに、猫ちゃんスパイスを投入してみませんか。眠る前に目周りケアを眠りに着く前にアイピローで目周りケアをすることで目の疲れがとれ、「ホッ」と一息つくことができるかも。目周りケアで質の高い眠り美人に出典:byBirth目周りをケアすると、不思議と凝り固まった頭もリラックスしていくもの。これを機に、まずは目周りケアをはじめて睡眠の質をアップさせてくださいね。
2021年04月02日映画館で“眠り”と“目覚め”を体感する、かつてない音楽ドキュメンタリー『SLEEP マックス・リヒターからの招待状』が公開中。この度、睡眠時の心と音の結びつきに迫った本編映像が解禁された。「睡眠時の心と音には結びつきがある」と直感していたという音楽家マックス・リヒター。そのアイディアをもとに“眠った状態のまま聴かせる8時間の曲”を作ろうとリヒターから相談を持ちかけられた、脳神経学者で友人のデイヴィッド・イーグルマンは当初驚きを隠せなかったという。「人間の脳の中では850億個の神経細胞が個別に活動している」「一方 睡眠中はそれらの細胞が集団で動く、だから睡眠中の脳波を測ると緩やかな波が検出される」。では、脳波と親和性が高いのはどんなリズムか?どんな音の繰り返しがふさわしいか?脳科学者と音楽家が会話を重ねることで、リヒターが目指した徐波(ノンレム)睡眠時の脳波とリズムが調和する音楽が、どのようなプロセスを経て生み出されたのか。その一端を垣間見ることができるシーン映像となっている。マックス・リヒターといえば、クラシックとエレクトロニック・ミュージックを融合させて作られるポスト・クラシカルの旗手であると同時に、いま映画音楽の世界においてもっとも重要なアーティストの1人。『戦場でワルツを』でヨーロッパ映画賞作曲賞、『ふたりの女王 メアリーとエリザベス』でハリウッド音楽メディア賞作曲賞を受賞したほか、ブラッド・ピット主演『アド・アストラ』では先日3月14日に開催された第63回グラミー賞で最優秀スコア・サウンドトラック賞にノミネート。『メッセージ』のオープニングとエンディングに印象的に使用されたオリジナルスコア「オン・ザ・ネイチャー・オブ・デイライト」は日本でも、iTunes クラシック・チャート1位を獲得した。劇中ではそんなリヒターと彼の公私に渡るパートナーであり、本コンサートも一緒に作り上げてきたユリア・マールへのインタビューや、15年間にわたって彼女が撮りためていたリヒターの創作の様子を捉えたプライベート映像、そして彼が作曲家として成功するまでの苦難の道のりやマールとの繋がりも明らかにされていく。監督は「U2」ボノやサム・スミスなど様々なミュージシャンとコラボレートしてきたナタリー・ジョンズが務める。『SLEEP マックス・リヒターからの招待状』は新宿シネマカリテ、ヒューマントラストシネマ渋谷、ヒューマントラストシネマ有楽町ほか全国にて公開中。(text:cinemacafe.net)■関連作品:SLEEP マックス・リヒターからの招待状 2021年3月26日より新宿シネマカリテ、ヒューマントラストシネマ渋谷、ヒューマントラストシネマ有楽町ほか全国にて公開©2018 Deutsche Grammophon GmbH, Berlin All Rights Reserved
2021年03月27日