理化学研究所(理研)は3月23日、形に揺らぎのある糖鎖を特定のタンパク質「レクチン」と結合させて固定することにより、折れ曲がった状態の糖鎖構造を原子レベルで可視化することに成功したと発表した。同成果は、理研 グローバル研究クラスタ糖鎖構造生物学研究チーム 山口芳樹チームリーダー、長江雅倫研究員らの研究グループによるもので、3月14日付けの英科学誌「Scientific Reports」に掲載された。糖鎖は主に細胞の表面に存在している生体分子で、その多くは細胞膜に埋め込まれたタンパク質や脂質に結合し、細胞同士や細胞の外から内への情報伝達、タンパク質の品質管理・機能調節など、生体内における重要な役割を果たしている。また、一般に柔軟な構造をしており、ひとつの糖鎖がいくつもの形をとるという"揺らぎ"があることが知られている。しかし糖鎖の形は非常に速い速度で相互に変換しており、糖鎖の個々の形を実験的に正確に捉えることはこれまで困難だった。そこで同研究グループは今回、揺らぎのある糖鎖を特定のレクチンと結合させることにより、揺らぎを止めた状態の糖鎖構造の可視化を試みた。糖鎖のモデルとしては、これまで折れ曲がった構造をとると予想されていた「バイセクト型糖鎖」を採用。レクチンは、バイセクト型糖鎖に結合する互いに無関係な2種類、「Calsepaレクチン」と「E4-PHAレクチン」を使用した。まずバイセクト型糖鎖と各レクチンとの複合体を作製して、X線結晶構造解析を行った結果、どちらのレクチン-糖鎖複合体においても、糖鎖の2本の枝のうちの1本の「1-6アーム」と「1-3アーム」が反対の向きを向いた折れ曲がり構造をしていることがわかった。また、糖鎖の折れ曲がり構造が水溶液中でも存在することを確認するために、溶液NMR法を適用しその立体構造を調べたところ、水溶液中においてもバイセクト型糖鎖はCalsepaレクチンとの結合時に折れ曲がり構造をとることが確認された。同研究グループは今回の成果について、糖鎖とタンパク質の相互作用原理や、糖鎖がタンパク質を調節するメカニズムの理解につながることが期待できるとしている。
2016年03月23日こんにちは。セルフトレーニングコーチのNaoです。魅力溢れる潤い美人になる“自分自身のための”セルフトレーニング、一緒にしましょ!「もっとスリムでキレイになりたい」は女子にとって究極の野望。ちょっとやそっとじゃ、諦められないですよね。でも、始めが肝心、焦らない。悲惨な結果が待っているイバラの道に迷いこまないように、食とカラダの関係をしっかり考えましょう。キレイな女は、自分のカラダを愛せる人ですよ。■食事が怖くなってない?過度な食事制限はストレスになりやすい「何であの子は食べても太らないのに、私だけこんなに我慢しなきゃいけないの?」「あぁ、お昼は何を食べよう。食べたい、でも、太りたくない・・・・・・。何なら食べて平気なの?」「食べたらきっと太っちゃう。カロリーが低いものだけにしよう・・・・・・」「やせたいのに、また食べちゃった。こんな自分、本当に嫌!!!」こんなふうに、いつも食べ物のことばっかり考えてしまったり、イライラしたり悲しくなったり、食べることを怖がったりしていませんか?長期間我慢し続けたり、食事に対して不安や怒りなどのマイナスの感情を抱いたりすると、毎日の食事を楽しめません。そんな日々は、ストレスいっぱい。ストレスを溜め込みすぎれば、我慢の限界に達したときに食欲が大暴走。これまでの苦労が水の泡になってしまいます。また、ストレスや栄養不足は体内のはたらきを減退させ、代謝の低い“やせにくい体質”にしてしまいます。ストレスや栄養不足は“ブサイク体質”の元。食べることは、キレイなカラダを目指すのにとっても重要なことなんです。■『過度な食事制限』ってどの程度?うっかり食べ過ぎてしまった分を翌日などに調節したり、間食を減らしたりする程度なら問題ありません。ですが、症状に心当たりがある場合は危険信号。ストレス過多や栄養不足の可能性があります。肌トラブルが絶えないめまいやふらつきに悩まされることが増えた集中力が続かなくなった生理不順■食べないことのデメリット4つ十分な栄養素を食事から摂取しないデメリットは次の4つ。食べなきゃ、キレイになれません。食べなきゃ、キレイに痩せない体脂肪を燃やすのにだって、エネルギーが必要です。食べたものをしっかり消化・吸収してエネルギーとして活用するはたらきだって、体内のはたらきをサポートする栄養素があってこそ。食べないことで減らせるのは、水分や筋肉・骨など。栄養不足が長引くと、身を削って生命を維持するようになってしまいます。“とにかく食べない”ダイエットでは、体重を減らすことはできても、体脂肪は減らないケースが多いもの。代謝のよい、エネルギッシュな痩せ体質に整えるには、代謝をアップさせる栄養素を摂取することがとっても大切です。食べなきゃ、筋肉や肌・髪が作られない筋肉や肌、髪の材料は、食事で取り入れた栄養素。不足状態が長引けば、新陳代謝が滞り、肌トラブルやシワ・たるみなどの老化、髪の傷みなどを招きます。栄養不足で筋肉が減れば、ボディラインをキュッと引き締め、エネルギーを消費するはたらきも減退させてしまいます。食べなきゃ、下っ腹がぽっこり突き出る下腹がぽっこり出てしまう便秘は、多くの女子の悩みの種。「これ以上ぽっこりさせないように」とさらに食事を制限すると、腸内の善玉菌を増やせず、十分な排泄物を作れないため、便秘を悪化させる恐れがあります。善玉菌のエサとなる食材や、便通をよくする食材をしっかり“食べる”ことで、デトックス力をアップさせることが重要です。食べなきゃ、女性ホルモンのバランスを乱す肌や筋肉と同じように、女性ホルモンを生成するためにも栄養素が不可欠。また、「食べたい」の本能を押さえつけてストレスをため過ぎれば、女性ホルモンの分泌バランスを崩してしまいます。生理不順を招いたり、生理がストップしてしまうケースも。女らしく輝くためにも、栄養素は不可欠です。■美しくやせたいなら「食べる」ダイエットを「食べなきゃいいだけ、ダイエットは簡単、簡単!」と甘くみてはダメ。心と身体に十分な栄養素が行き渡ってはじめて、痩せやすい体質や潤いと輝きのある肌や髪が手に入ります。私自身、過度な食事制限でストレスを溜め込み、生理が完全にストップした経験があります。そのときは体重こそ減りましたが、髪はパサパサ、顔はガサガサでニキビが絶えず、げっそりしてメリハリのあるボディラインは手に入りませんでした。美しくやせるなら、体内を活性化させる栄養素を“食べて”、ボディラインを引きしめる運動や筋トレを取り入れることが大切。削るダイエットではなく、燃えるカラダを育てるダイエットをおこないましょう。■せっかくするなら、『キレイになれる』ダイエットを食べなきゃ、キレイはつくれません。これだけは、必ず心に留めておいてほしいのです。せっかく自分磨きをするのですから、削るダイエットではなく、食べ方を工夫して、やせ体質になるダイエットを。“あなたが輝く”ダイエットに取り組んでください。これから、食べ方のコツやおすすめエクササイズをたくさんご紹介していきます。楽しみにしていてくださいね!(NaoKiyota/ライター)(ハウコレ編集部)
2016年03月23日『ビジネスマンのお腹が凹むのはどっち?』(秋津壽男著、あさ出版)の帯には「できる男のスマートな食事と習慣」と書かれていますが、太らないための生活習慣は男女を問わず気になるところ。その証拠に、世間にはさまざまなダイエット情報があふれています。しかし問題は、そのすべてが正しいわけではないという事実。「短期間で劇的にやせる!」というように、極端なダイエット方を勧めるものも少なくありませんが、短期的な効果にあまり意味がないことは誰にでもわかるはず。むしろ目指すべきは、長期的な健康なのです。そこで本書では、リバウンドすることなく体重と体脂肪をゆっくりと減らし、適正な体重をキープしつつ、体型もよく見せるための方法を紹介しているということ。第2章「『糖質制限』のどっち?」から、いくつかをご紹介したいと思います。■糖質を過剰に摂取すると太る理由当然のことながら、食事量の目安になるのは「カロリー」。カロリーを制限し、過食を適正な食事量に戻せば、体重は必ず落ちていくといいます。一方、ここ数年ブームになっているのが、炭水化物抜きダイエットなどで知られる「糖質制限」。糖質が多いことで有名な白米やパン、野菜、果物などは、体の主要なエネルギー源で、素早くエネルギーに変わるのが特徴。しかし、そもそもなぜ糖質を過剰に摂取すると太るのでしょうか?糖質は、人間の体内に入るとブドウ糖に変化します。その後、小腸で吸収されて血管に移り、血糖値が上昇。すると血糖値を下げるインスリンというホルモンが分泌されるのだそうです。インスリンはブドウ糖を細胞内に送ってエネルギーとして使用させる一方、充分なブドウ糖を中性脂肪に変え、必要以上の中性脂肪を脂肪細胞に変える働きもあるのだとか。そのため、糖質を過剰に摂取してしまうと脂肪が増え、太りやすくなるということ。つまり食事で中性脂肪を増やさないためには、白米やパンなどの糖質、スイーツなどの糖分が多く含まれるものを食べ過ぎないことが重要だというのです。■3食中「1食」炭水化物を抜こうだとすれば気になるのは、どのように糖質を制限すればいいのかということ。糖質の摂りすぎが脂肪の増える要因になるとはいえ、炭水化物を一切食べないなど、糖質の減らしすぎは体に悪く危険だといいます。つまり正しい糖質制限とは、過剰摂取している糖質量を是正すること。では、1日にどのくらいの糖質を摂取するとよいのでしょうか?厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年版」によれば、1日に必要な炭水化物は、総エネルギー必要量の50~65%を目標としているのだとか。また、ブドウ糖は少なくとも1日100gと推定しているのだそうです(実際は肝臓が必要に応じて血中にブドウ糖を供給するため、あくまでも推定量)。とはいっても、糖質をどれくらい減らせばよいのかはわかりにくいもの。そこで、おぼえておきたいことがあります。ダイエットのために正しく糖質制限をするなら、いまの時代であれば「1日3食のうち1食だけ炭水化物を抜く」と目安にするとちょうどよいのだそうです。もしくは毎食、ご飯の量を3割減らすのもいいとか。また、糖質制限と合わせて、中性脂肪値を下げる働きのある食品を意識して食べるのも効果的。青魚に含まれるEPAや、クルミやアマニ油に含まれるαリノレン酸、海藻に含まれるアルギン酸などを意識して摂るといいといいます。■玄米が「ダイエットにいい」理由白米は太る、玄米はやせる。そんなイメージを持っている人も多いと思いますが、白米も玄米も、お茶碗1杯分のカロリーはほとんど変わらないのだといいます。しかも、糖質の量も大差がないのだとか。だとすれば、なぜ玄米のほうがダイエットによいといわれるのかといえば、それは玄米は「GI値」が低いから。太らないためには、カロリーや糖質の低いものを選択するのはもちろんのこと、もうひとつ目安になるのがGI値なのだそうです。GI値とは、食品が体内で糖に変わり、血糖値が上がる速度を数値化したもの。GI値が低ければ検討値の上昇は緩やかになり、高ければ急上昇しやすいといえるのだというのです。また「GI値が低い=消化・吸収のスピードも遅い」ということなので、ヨーグルトやナッツ類、りんご、いちごなどGI値が低い食べものは腹持ちがよく、ダイエットに最適なのだそうです。なおダイエットに玄米が向いているのは、食物繊維が豊富に含まれているから。食物繊維は小腸で吸収されにくく、摂取カロリーを抑える働きがあるのです。さらに、白米より固いこともダイエットに向いている理由のひとつ。固いものを食べると噛む回数が増えますが、すると満腹中枢が刺激され、早く満腹感を得られるので食欲がストップ。食べすぎを防げるというわけです。*これらからも推測できるとおり、二択の質問を通して「肥満解消」に関する正しい知識を得られるのが本書の特徴。読んでみれば、きっとノウハウを得ることができるでしょう。(文/書評家・印南敦史) 【参考】※秋津壽男(2016)『ビジネスマンのお腹が凹むのはどっち?』あさ出版
2016年03月19日「糖質制限」がここ数年注目を集め続けています。ダイエット目的だけでなく、糖質を減らして健康になったという人も多い反面、異議を唱える専門家もいて、最近ちょっと心配になった人もいるのでは?果たして、あなたがやっている糖質制限は本当に安全なのでしょうか?糖質制限メソッドのひとつ『ケトジェニックダイエット』(講談社)の著者、医師の斎藤糧三先生を直撃しました!「単刀直入に言いますよ。糖質制限“だけ”というのがキケンなのです!間違っているんです。やみくもに糖質をカットしただけの食事では、いずれ体を壊してしまいます」いきなり不安になってしまいますが、何が間違っているのでしょう?「糖質の摂りすぎは確かにメタボリックシンドロームの元凶です。低糖質な食事は生活習慣病の予防にもなり、アンチエイジング的にも有効であることが徐々にわかってきました。ただ、糖質を減らした分、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどをきちんと摂ることが重要。特にタンパク質は、糖質制限をしている間は、それまで以上にしっかり摂らなければダメ。これ、厳守です。タンパク質が足りないと、筋肉が減って痩せにくい体になるのはもちろん、体調不良を引き起こしかねません。糖質制限が悪いわけではなく、糖質制限“だけ”がダメなのです。これを肝に銘じましょう」(斎藤先生)糖質制限をするとタンパク質が足りなくなる!糖質を摂らないでいると「脳のエネルギーがなくなる」「低血糖状態になる」などと言われますが、実はそうではありません。ヒトのカラダには、食べ物から糖が全く入ってこないときでも、体内で自力で最低限必要な糖を合成する機能が備わっているからです。そのしくみは、糖を新たに生み出すという意味で「糖新生」と呼ばれています。糖をつくる材料は、主に筋肉中のタンパク質を構成しているアミノ酸。つまり糖新生とは「食べ物の糖が入ってこないから、筋肉を壊して糖をつくり出しちゃいましょ」というシステムなのです。「糖新生は何も珍しいことではなく、夜眠っている間など長時間に渡って糖質が入ってこないとき、普通に働いているシステム。でも、糖質を制限すると糖新生がよけいに働きます。つまり、筋肉のタンパク質がいつもよりたくさん使われてしまうわけです。しかも、タンパク質は糖質や脂質と違って体内に貯蔵しておくことができないので、毎日こまめに摂り続けなければなりません。日本人はもともと、タンパク質の摂取量が少なめで、女性は特に足りていない。そこで糖質を制限すると、輪をかけてタンパク質不足になってしまいます。だから、糖質制限中はタンパク質をより積極的に摂る必要があるんです」(斎藤先生) 女性の大敵、「むくみ」や「冷え」も「タンパク質不足」が原因かも!ご存じのように、タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれる栄養素。「カラダをつくる材料なのでとても大切」と、家庭科で習った記憶があると思います。でも、大人になるにつれて、その重要性を忘れてしまっている人も少なくありません。では、もう一度、考えてみましょう。人のカラダを構成している筋肉、骨、皮膚、髪の毛、歯や爪、臓器、血管、血液、ホルモン、酵素…など、ほとんどがタンパク質からできています。カラダの大部分がタンパク質でできていると言ってもいいほどです。カラダをつくる材料が不足したら、どうなると思いますか? 単純に考えても土台が満足に作れないので、いろいろな支障が出ることは想像がつきます。「たとえば、日本人女性に多い『むくみ』。これがタンパク質不足が原因で起こることはあまり知られていません。 むくみは細胞と細胞の間にある水分(細胞間質液)が異常に多くなるために起こる現象ですが、細胞間脂質が増えてしまうのは「アルブミン」というタンパク質が不足するからなんです。肉や魚をあまり食べず、野菜中心の食生活をしていて水太り気味の人の中には、日常的にむくみがある人が多い傾向にあります。それはタンパク質が不足している可能性が高いのです」(斎藤先生) 女性に多いと言えば「冷え」。これに関してもタンパク質が意外にも大きく影響しているのです。なぜなら体温を生むのは主に筋肉で、カラダを動かさなくとも熱を発生させています。筋肉が少なければ熱は生まれない。筋肉を効果的に増やすためには充分なタンパク質が必要。さらにタンパク質は、消化するときの熱(食事誘発性体熱産生)が糖質や脂質も多いので、タンパク質をしっかり摂ると体温が下がりにくくなります。 タンパク質が足りないと不眠やイライラ、精神面へも影響が!タンパク質は神経伝達物質の材料でもあるため、タンパク質不足は精神面にも影響を及ぼします。神経伝達物質の中でも特に顕著なのは「セロトニン」不足。気分を安定させて睡眠や体温のリズムを保働きのあるセロトニンは安眠を誘うホルモンをつくる材料でもあるため、タンパク質不足は不眠にもつながるのです。「そして、落ち込む、イライラする、うつっぽいなどの精神症状。これは女性ホルモンの低下でも起こるものですが、実は単純にタンパク質不足であることも少なくありません。びっくりでしょう? そういう患者さんにタンパク質をしっかり摂ってもらうと、急によく眠れるようになったり、うつっぽい症状も軽くなることがあるほど。タンパク質から神経伝達物質がつくられるときには、ビタミンB群が必要なので、これも欠乏しないように気をつけます。また、タンパク質を多く摂ると、アミノ酸が増えて血液が酸性に傾きやすくなりますが、それを中和するのにアルカリ金属が消費されます。アルカリ金属のひとつ、マグネシウムはセロトニンの合成にも欠かせないもの。妙にイライラしていたらマグネシウム不足も疑ってみましょう」(斎藤先生)『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエット』(斎藤糧三/講談社)より 間違った糖質制限では、足がつったり肌がカサカサ、痩せにくい体に!「タンパク質と話がそれますが、糖質制限“だけ”をすると、寝ている間にふくらはぎがつるなどの症状も出ます。これは、マグネシウム不足の代表的な症状なんですよ。マグネシウムは穀物に多く含まれています。糖質が高いからといって根菜類もカットするとマグネシウムが足りず、足がつることに…。自己流で糖質制限を始めた人はこんな症状が表れると『糖質制限はやはりよくない』などと早合点することになります。 糖質を控えてタンパク質を多めに摂るときは、マグネシウムが不足しないようにアルカリ金属を含む野菜や大豆製品を一緒に摂ることが大切です」(斎藤先生)タンパク質は女性が気になる「肌」とも関係があります。皮膚はご存じ「コラーゲン」というタンパク質でできているので、肌の潤いが足りない女性はコラーゲン不足、つまりタンパク質不足。また肌に関して言えば、タンパク質不足は大人のニキビや肝斑の原因にもなるのです。タンパク質が不足すると肝機能が低下して解毒がうまく行かなくなるため、毒素や老廃物が体内を巡り、皮脂腺に貯まったり炎症を促してしまうから!他にもコラーゲンが必要不可欠な組織は、粘膜や血管、歯茎などがあります。ダイエットを繰り返した女性の中には、喉の違和感を感じる人も多いのだそう。これはコラーゲン不足で喉の粘膜が癒着してしまうためです。斎藤先生から糖質制限ダイエッターのみなさんへ「ずばり! タンパク質不足は太りやすさにつながります。それは基礎代謝量が低くなるから。基礎代謝量のうち、脳や内臓の代謝量はみなさんほぼ同じ程度なんですが、差が付くのは筋肉の代謝量です。筋肉量が多い人は必然的に基礎代謝量が高くなり、太りにくい体質に。無論、筋肉不足の人は太りやすいということです。よく、筋肉量を増やして代謝量をアップするには運動が大切と言われます。でも、運動と同じくらい大切なのが材料=タンパク質の確保です。糖質制限ではただでさえもタンパク質が不足するので、肉や魚、大豆製品を積極的に摂ってくださいね」(斎藤先生)厚生労働省の「食事摂取基準」では、タンパク質の推奨量として、18歳以上の女性は1日50gとなっています。でも、糖質制限をしている場合は60gは摂りたいもの。肉や魚は正味量の約20%がタンパク質。100g中20gです。60gを肉や魚だけで摂る場合は、1日で約300g必要と覚えておきましょう。覚えておきたいタンパク質量の目安・肉類(100g)… 約20g・魚類(100g)… 約20g・卵(1個)… 約6g・豆腐(1丁300g)… 約20g・大豆(100g) … 約10g・豆乳(100ml)… 約7g・納豆(1パック40g)… 約6.6g斎藤糧三先生 プロフィール1973年東京都生まれ。医師。1998年に日本医科大学を卒業後、産婦人科医に。現在、日本機能性医学研究所所長、一般財団法人日本ファンクショナルダイエット協会副理事長、サーモセルクリニック院長、ナグモクリニック東京・アンチエイジング外来医長。機能性医学をいち早く日本に紹介し、日本人として初めての機能性医学認定医に。栄養療法、アレルギーの根本治療、ケトジェニックダイエットの啓蒙・指導、更年期症候群の治療、アスリートの栄養管理など、得意分野は多岐に渡る。著書に『慢性病を根本から治す「機能性医学」の考え方』(光文社新書)。『スーパーフード事典 BEST50―栄養素、効能、おいしい食べ方がわかる』(監修/主婦の友社)。そして話題の新刊『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!ケトジェニックダイエット』(講談社)が2月24日発売に。
2016年03月18日こんにちは。大山奏です。ダイエットの大敵といえば、食事制限などによる空腹ですよね。運動ができない分無理をして食事制限をしようとすると、夜寝るときに空腹で眠れないなど別の問題も出てきてしまいます。ダイエットをするときに重要なことの一つは、無理をしないことです。ただ我慢をするというものでは長続きはしません。また、間違った食事制限でたんぱく質の摂取量を減らしすぎるなどしてしまうと、今度は筋肉が作られず基礎代謝が落ちて太りやすい身体になることもあります。そこで今回は、血や肉の材料となる植物性たんぱく質が豊富な豆腐と豆乳を使って、満腹になれるレシピをご紹介します。豆腐のめんたいこ豆乳煮です。○豆腐のめんたいこ豆乳煮材料(2人分)木綿豆腐 400g / 辛子めんたいこ 20g / 豆乳 1と1/2カップ / 塩 少々 / 長ネギ 1/2本(お好みで)つくり方1.豆腐を大きいスプーンなどで一口大に割る。2.鍋に豆腐、豆乳、塩を入れ、中火で火にかける。3.2が煮立ち始めたら、弱火にしてそのまま12~15分煮込む。4. 煮ている間にめんたいこの薄皮を取り、中の部分だけを取り出す。5.3を煮込み終えたら汁ごとおわんによそい、めんたいことお好みで小口 切りにした長ネギを入れて完成。○たんぱく質とEPAで脂肪燃焼!少し味は甘めになるので、甘いのが苦手な場合はめんたいこをお好みで増やすといいでしょう。豆腐を煮ている途中で膜のようなものができますので、そちらは箸などで取り除いてくださいね。冒頭にもお話しましたが、ダイエットにはたんぱく質の摂取が欠かせません。肉などの動物性たんぱく質と大豆や大豆製品に多く含まれる食物性のたんぱく質をバランスよく食べることで、身体に必要なアミノ酸などの栄養素をきちんと摂取でき、ダイエットに効果的です。また、辛子めんたいこなどの魚類にはEPAが多く含まれています。このEPAは悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させてくれる働きをもつと言われています。中性脂肪が減ると動脈硬化や高血圧の予防にも効果が期待できます。このレシピで一人分を食べるとかなり満腹感が得られます。豆腐をお米の代わりとして食べることで糖質制限にも使いやすいです。ダイエットのために毎日食事を作るのは大変ですが、時間に余裕があるときなどは簡単な自炊をしてみると自分の体調管理にもいい影響を与えられますよ。○筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。
2016年03月17日●ダイエットを成功に導く4つのルール講談社はこのほど、『ケトジェニックダイエット 糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! 』(斎藤糧三著 / 1,404円・税込)を発売した。前編では、同書をもとに、糖質制限に肉をプラスして痩(や)せる「ケトジェニックダイエット」の理論について紹介。今回の後編では、同ダイエットのやり方を解説するとともに、著者であるナグモクリニック東京・アンチエイジング外来医長の斎藤糧三医師のインタビューをお届けする。○ダイエットを始める前に同書では、始める前の注意点として、まず「筋肉量を減らさないこと」をあげ、体組成計を用いて、毎日決まった時間に同じ条件で記録することを勧めている。また、ケトジェニックダイエットは、健康な人向けのものであるため、糖尿病の人や腎臓・肝臓に問題がある人は、主治医と相談するようにとのこと。やってもよい期間は、2週間を目安に最長でも1カ月以内。気になる症状があるときは、自己判断せずに医師や専門家の意見を仰ぐこと、1カ月以上継続したい場合は、血液検査を受けるなどして体調や健康状態をチェックしてから行うことを示している。○これだけは押さえたい4つのルールここからは、ケトジェニックダイエットのやり方をまとめていこう。■ルール1. 糖質を制限する摂(と)ってもよい糖質の量は、1食20g以下(1日あたり60g以下)。同ダイエットが他の糖質制限と大きく違う点として、糖質量が100gあたり10g未満の食品・食材は「低糖質食品」とみなし、1食分の糖質量にカウントしなくてもよいとしている。■ルール2. タンパク質をしっかりとる1日に摂るべきタンパク質の量は、体重1kgあたり1.2~1.6g(多くても2.0gは超えないように)。体重55kgの人なら、1日55kg×1.2~1.6g=66~88gが必要量。この体重の人が、肉だけでタンパク質を摂るとすれば、肉は正味量の約20%がタンパク質量のため、1日330~440g必要となる。各食材のタンパク質量の目安は以下を参考にしてみよう。肉類(100g) 約20g魚類(100g) 約20g卵(1個) 約6g豆腐(1丁=300g) 約20g大豆(100g) 約10gなお、タンパク質を摂取できる食材は、牛・豚・鶏・羊などの肉類全般、魚介類全般、卵、大豆製品。中でも牧草を食べて育った「牧草牛(牧草飼育牛)」は、オメガ3脂肪酸などの栄養素を豊富に含んでいるため、おすすめとのこと。■ルール3. 食物繊維・ミネラルをしっかりとる1日に摂るべき食物繊維の総量(水溶性と不溶性の合計)は20g以上。葉野菜は重量の3~5%が食物繊維のため、食物繊維の1日の摂取量を生の葉野菜に換算すると400~670g。両手山盛り以上の野菜をサラダにして食物繊維が約20g摂れるとしている。同書では、「肉・魚」と「野菜・きのこ」を同量ずつ食べることを推奨。野菜の中でもいも類・根菜類には糖質が高いものが多いので、注意が必要とのこと。1日に摂るべきミネラルの量は、カリウム3.5g以上、カルシウム650mg以上、マグネシウム350mg以上。ミネラルは、大豆、生わかめ、ほうれんそう、納豆、アボカド、アーモンドなどの食材から摂れる。■ルール4. オメガ3脂肪酸を小さじ1杯以上/1日1日のオメガ3脂肪酸の必要量は2g以上(1日小さじ1杯以上)。体内で合成できない「必須脂肪酸」は、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の2つ。普段の食事でオメガ3脂肪酸は摂りにくいため、同ダイエットではあえて1日の量を定めている。オメガ3脂肪酸は、以下のオイルから摂取できる。サチャインチオイルあまに油えごま油ヘンプシードオイル青魚の油これらのオイルは加熱調理には向かないので、サラダなどのドレッシングにするか、冷たいスープに混ぜるとよいとのこと。なお同書には、OK食材・NG食材や、自炊派・外食派・コンビニ派にあわせた食材の選び方も書いてあるので参考にしてみよう。続いて、働く男女が同ダイエットを行う際の注意点をお聞きするべく、斎藤医師にインタビューを試みた。●ドクターに聞いた! 働く男女が実践するときの注意点○著者・斎藤糧三医師にインタビュー――「ケトジェニックダイエット」は運動しなくても痩せますか?もちろん、運動しないよりはした方がいいのですが、ケトジェニックダイエットでは、運動をしたときと同等の体重の変化が見込めます。糖質を制限してたんぱく質の量を増やせば、筋肉がついて脂肪の蓄積をブロックできますので。ご高齢の方にもおすすめです。――働いていると、急な飲み会などでダイエットができない日もあります。ゆるくやってもいいのでしょうか?翌日から頑張ったほうがいいですね。もしケトジェニックダイエット中におむすびを1つ食べたら、そこで痩せる回路が止まりますから。それが1食でもあれば、その日は痩せる可能性が低くなってしまいます。それ以上ならもっと。"今日はしょうがない、次の日から頑張る"と思って切り替えましょう。――残業で帰りが遅いこともあって……。食べる時間が遅くなっても、お肉を食べないとダメですか?食べられるなら食べてください。でも寝る前の3時間以内に食べると、交感神経が高まって睡眠の質が落ちるといわれているので注意しましょう。ちなみに、睡眠時間は7時間より多くても少なくてもよくありません。――より効果を得るためには、牛なら牛と同じ種類の肉を食べ続けたほうがいいですか? それとも変えたほうが?牛肉は亜鉛などの栄養素が多く含まれるのでおすすめですが、好きな肉を食べて大丈夫。同じ種類を食べ続けても効果は出ますよ。肉が食べられない人や苦手な人は、大豆製品や魚でも問題ありません。――糖質制限ダイエットの中には、肉・卵・チーズを中心に食べる「MEC(メック)食」もあります。先生は卵のアレルギーだとお聞きしました。特に卵や乳製品のアレルギーがなければ、MEC食でもいいのでしょうか?いやいや、アレルギーに気づいていない人がかなり多いんですよ。遅延型アレルギーというIgE抗体が関わっているタイプは、アレルギー症状に気づきづらいですし、なかなか検査もしないでしょう。その点、肉は人間が長い間食べてきた食材ですので、アレルギーが起こりにくく、よりリスクが少ないと思います。あなただって卵や乳製品のアレルギーかもしれないよ? 顔色悪いし(笑)。――部屋が暗くても顔色悪いの、わかりますか!?(笑)。女性の場合は生理があるから貧血の可能性もありますが、アレルギーの人はヒスタミンが出て血行が悪くなるんです。ケトジェニックダイエットは血行がよくなるので、試してみたら顔色も改善すると思いますよ。――他に女性にとっておすすめな点はありますか?一番は「たるまないよ」ってこと。筋肉をつけないと体はたるんじゃいますが、タンパク質を摂取して筋肉をちゃんとつけておくと、太りにくくなるし、たるみません。――男性に向けてのメリットは?例えば健康診断の前にケトジェニックダイエットをやれば、脂肪肝の値は正常になると思いますよ。――ありがとうございました。糖質を制限しながらタンパク質などの栄養素を補うケトジェニックダイエット。同書では、糖質の体への影響、肉やタンパク質の健康効果、ケトン体回路を回して痩せる理論などがわかりやすく解説されている。痩せる以外に、さまざまな健康・美容効果が期待できることも興味深い。挑戦する際は、同ダイエットのルールを守って、正しい方法で行うようにしよう。
2016年03月10日●体がボロボロになる人とならない人の違い講談社はこのほど、『ケトジェニックダイエット 糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! 』(斎藤糧三著 / 1,404円・税込)を発売した。○糖質制限ダイエットへの賛否両論糖質制限は、近年ブームを巻き起こしたダイエット法の1つ。文字通り、食事から糖質をカットして痩(や)せる方法だ。実際に痩せた人がいる一方で、そのリスクもしばしば議論の的になる。「こんなに体重が落ちて体に害はないのか? 」「完全に糖質を抜いても本当に大丈夫なのか? 」といった声である。著者のナグモクリニック東京・アンチエイジング外来医長の斎藤糧三医師は、同書で、糖質制限ダイエットに否定的な意見があることを認めながら、間違った糖質制限のリスクを解説。そして、正しい糖質制限として「ケトジェニックダイエット」を提唱している。○やめられない人は「糖質中毒」かも?まず、斎藤医師は「糖質制限が悪いのではない」という見解を述べている。糖質(炭水化物から食物繊維を除いたもの)を摂取すると血糖値が急激に上がり、それを下げるために「インスリン」というホルモンが分泌。このインスリンは"肥満ホルモン"ともいわれ、過剰に分泌されると血中の糖質と結びついて脂肪になる。これが糖質によって「太る」メカニズムだ。なお、食後血糖値の急上昇・急降下は、太るだけでなく、冷えや老化なども引き起こすという。とはいえ、糖質は大切なエネルギー源。「糖質を抜いたら頭が働かない」「フラフラしてしまう」と心配する人もいるだろう。しかし、それは「糖質中毒」のサインかもしれない。糖質は脳に影響を与えるため、強烈な中毒性と依存性を招くのだという。同書では、「パン屋さんの脇を通るとき、匂いに誘われて素通りできない人、それはかなりの中毒症状だと自覚しましょう」と警告している。○糖質「だけ」制限するから危険では、糖質制限はなぜ危険視されることがあるのか。斎藤医師は、その理由を「糖質だけを制限するから」と指摘。それまで糖質を摂(と)っていた人が糖質を制限すると体重は減る。しかし糖質を摂取しなくなると、「糖新生」といって、体内で筋肉などをもとに糖質をつくるしくみが働くため、筋肉をつくるタンパク質を補わないまま糖質制限を続けると、体がボロボロになってしまう可能性があるというのだ。そこで斎藤医師は、糖質制限に「肉食」をプラスする「ケトジェニックダイエット」を提案。同ダイエットは、糖質制限をしつつ、タンパク質などの栄養素をしっかり摂る"正しい糖質制限"と明言している。●糖質を枯渇させることで脂肪が燃える!○ケトジェニックって?続いて、「ケトジェニック」という聞き慣れない言葉について説明しよう。「ケトジェニック(ketogenic)」は、日本語訳で「ケトン体生成の」という意味。同書のタイトルにも「ケトン体回路を回し健康的に痩せる! 」とあるが、同ダイエットでは、ケトン体回路を活発に回してケトジェニック状態にすることがダイエットのポイントとなっている。糖質は、タンパク質・脂質と並ぶエネルギー源の1つ。食事で糖質を摂らなくなると、前述した「糖新生」というシステムにおいて、脂肪から分解されるグリセロール、筋肉を構成しているアミノ酸などを材料に、体内で糖をつくり出すようになる。ただし、糖新生でつくれる糖質量にも限りがあるため、エネルギーのメインは「糖エネルギー」から「脂肪酸エネルギー」へとシフトし、体内の中性脂肪を分解してエネルギーをつくり出すことになるという。○減らしたいのは「体脂肪」だけ!このとき、脂肪酸の一部はケトン体という物質に変わる。これが「ケトン体回路」。つまり、体脂肪からケトン体が発生するまでのシステムのことで、体脂肪を燃やして痩せるという仕組みだ。このケトン体回路が動くと、あらゆる細胞でエネルギーとして使われる。あえて糖質を摂らないでずっと枯渇した状態にしておくと、ケトン体を供給しなければならず、脂肪細胞中の中性脂肪がどんどん分解・放出されていく。同書では、このケトン体回路が活発に回り続けた状態を「ケトジェニック状態」と表現している。ケトジェニックダイエットでは、「減らしたいのは体脂肪だけ」がキーワード。糖新生によって筋肉を構成するアミノ酸が消費されるため、タンパク質を多めに摂取して体内のタンパク質を維持することが重要なのだ。そして、このダイエットの効果は痩せることだけではない。実践した人が感じた効果として、「髪の毛の量が増える」などのルックスの変化、「疲れにくくなる」「集中力が増す」といった健康の実感、「貧血」「冷え性」「むくみ」などという不調や病気の改善についての報告があるという。「ごぼう茶」による若返り術や1日1食の健康法などを提唱する、ナグモクリニックの南雲吉則総院長も同書を推薦する一人。感想をお聞きすると、「私は1日1食にしてから痩せて体調もよくなりました。そのときはまだ概念がなかったのですが、今思えば空腹状態のときは『ケトジェニック状態』だったんですよね。日本にケトジェニックという理論を持ち込んだ斎藤先生は、すばらしいと思います」とコメントをくれた。○ココナッツオイルでケトン体が約3倍に?糖質が枯渇したとき、脂肪酸の一部からつくられるケトン体。しかし糖質を枯渇させなくても、「ココナッツオイル」などに含まれる中鎖脂肪酸を摂ると、直ちに肝臓に運ばれ、ケトン体をつくることができるという。驚くのはその量。斎藤医師が副理事長を務める日本ファンクショナルダイエット協会が行った研究では、10名の被験者にココナッツオイル33gを摂取させた。その3時間後、血中ケトン体濃度は平均して摂取前の約3倍になった。同協会の理事長を務める白澤卓二医師は、ココナッツを取り入れた健康法などを提唱している。今回、ケトン体を増やすココナッツオイルの効果についてうかがったところ、「斎藤先生には『ずるをしてる! 』って言われちゃうんだけどね(笑)。ココナッツを入れると本当にケトン体が増えるんです。糖質制限をしている人は痩せるし、していなくても脳の老化予防にいいですよ」と語ってくれた。後編では、ケトジェニックダイエットの具体的なやり方と、斎藤医師のインタビューをお届けする。
2016年03月09日得てしてダイエットはつらく苦しいものだ。食事制限をしているとき、家族や友人がおいしいものを食べていようものなら、思わず目をそむけたくなる。ただ、そんな苦しい思いをしたからこそ、目標体重まで落としきったときの喜びは格別だ。では、多くの人はいったいどのようなダイエットをして体重を落としてきたのだろうか。ダイエット経験があるマイナビニュース会員に「成功したダイエット」について聞いてみた。>>失敗編の回答も見る○39歳 男性(事務・企画・経営関連)Q.最も減量ができたダイエットを教えてください豆腐ダイエット。Q.そのダイエットを始めたきっかけを教えてください体が重くなってきたのを体感したので。Q.そのダイエットの内容を具体的に教えてください普通にご飯の代わりに豆腐を食べるだけ。Q.そのダイエットでの体重の減り方を具体的に教えてください1週間で2キロぐらいです。Q.ダイエット成功につながったと考えられる理由や続けるコツを教えてください持続する力(精神力)。調査時期: 2016年2月23日調査対象: マイナビニュース会員調査方法: インターネットログイン式アンケート※個人の体験談で、紹介しているダイエットが必ず成功するというわけではありません※写真と本文は関係ありません
2016年03月05日ダイエットに一度はトライしたことがある人も多いだろう。世に「ダイエット」を冠するものは無数に存在し、その中から自分でも挑戦できそうなものをチョイスした結果、思ったように体重が落ちないこともある。ただ、そのダイエット失敗談は、他の人にとっては貴重な"財産"となりうる可能性もある。そこで、ダイエット経験があるマイナビニュース会員に「失敗したダイエット」について聞いた。>>成功編の回答も見る○54歳 女性(専業主婦)Q.最も印象に残っている失敗したダイエットを教えてください食事制限をするダイエット。反動でバカ食いをしてしまい、精神的にもストレスがたまり、体重も減らず、あまりいいことありませんでした。Q.そのダイエットを始めたきっかけを教えてください人に聞いたり、チラシで置き換えダイエットを知ったりしたこと。Q.そのダイエットの内容を具体的に教えてください朝、シェイクのみを飲んで他に何も食べない。Q.そのダイエットでの体重の増減を具体的に教えてください現状維持が続きましたが、あまり劇的に痩せることなく、結局はあきらめました。Q.ダイエット失敗につながったと考えられる理由を教えてくださいおなかがすくダイエットは自分には向かなかったです。調査時期: 2016年2月23日調査対象: マイナビニュース会員調査方法: インターネットログイン式アンケート※個人の体験談で、紹介しているダイエットが必ず失敗するというわけではありません※写真と本文は関係ありません
2016年03月04日得てしてダイエットはつらく苦しいものだ。食事制限をしているとき、家族や友人がおいしいものを食べていようものなら、思わず目をそむけたくなる。ただ、そんな苦しい思いをしたからこそ、目標体重まで落としきったときの喜びは格別だ。では、多くの人はいったいどのようなダイエットをして体重を落としてきたのだろうか。ダイエット経験があるマイナビニュース会員に「成功したダイエット」について聞いてみた。>>失敗編の回答も見る○23歳 男性(学生)Q.最も減量ができたダイエットを教えてください糖質制限ダイエット。Q.そのダイエットを始めたきっかけを教えてください太ももが大きくなってきたから。Q.そのダイエットの内容を具体的に教えてください夜10時以降にご飯を食べるときは白米などを食べない。Q.そのダイエットでの体重の減り方を具体的に教えてください1カ月で3キロ落ちた。Q.ダイエット成功につながったと考えられる理由や続けるコツを教えてください体形を取り戻すための目標で我慢できた。調査時期: 2016年2月23日調査対象: マイナビニュース会員調査方法: インターネットログイン式アンケート※個人の体験談で、紹介しているダイエットが必ず成功するというわけではありません※写真と本文は関係ありません
2016年03月03日●高タンパク・低カロリーの「大豆」はダイエットの味方まめプラス推進委員会はこのほど、店舗プロデュース活動第1弾として「ダンスキューブカフェ feat.(フィーチャリング)まめプラス」をオープン。これに伴い、同店にて記者発表会と内覧試食会が行われた。○「健康」と「おいしい」の両立を同委員会は、おいしく・たのしく・ヘルシーに「まめ」を食生活にプラスするライフスタイルの推進を目的とし、これまでは大豆製品を使用したメニューを提供する店舗を紹介してきた。そして今回、新しい取り組みとしてスタートさせたのが、店舗プロデュース活動「feat.まめプラス」。同委員会の活動に賛同した店舗とともに進める共創活動で、さまざまな店舗のプロデュースを通じ、豊かなライフスタイルを体験できる場を拡大していくという。「feat.まめプラス」第1弾のパートナーには、「ダンスキューブカフェ」(東京都中央区勝どき)が選ばれた。同店は、バレエ・ダンスの総合用品メーカーのチャコットが運営するカフェ。「おいしく、しっかり食べて、健やかな体をつくる」というコンセプトを持つ点において、同委員会の活動と親和性が高かったという。チャコットの早川政美代表取締役社長は、「大豆はバレエダンサーにとっても重要な食材です。バレエダンサーをサポートしてきた当社の経験・ノウハウにあわせて、ヘルシーでおいしい大豆製品を提供することで、一層進化をしていきたいと思います」と意気込みを語った。○大豆は高タンパクで低カロリー「ダンスキューブカフェ feat.まめプラス」は、ダンスに必要な筋肉を維持し代謝を高める「ダンスフード」がコンセプト。ダンスの中でも、演技の性質上、特に厳しい体重コントロールを求められるバレエダンサーや、バレエダンサーのような美しくしなやかな体を作りたい人のために、理想的な食事を提供していくという。提供メニューは、過度な食事制限による危険なダイエットではなく、栄養バランスのよい食事をしっかり摂(と)ることで健やかな体をつくるという考えに基づいて考案された。そのメインとなるのが、高タンパクで低カロリーの「大豆」。大豆を原料とする「豆乳クリーム」や「低脂肪豆乳」、「大豆ミート」をふんだんに取り入れることで、健康でヘルシーでありながら、おいしさを追求したメニューが完成したとのこと。豆乳クリームや低脂肪豆乳は、「大豆」本来の味わいをそのまま生かして分離・分画する技術(Ultra Soy Separation製法 / 通称: USS製法)によって生まれた新豆乳素材のこと。不二製油グループ本社の清水洋史代表取締役社長は、同社の特許製法となるUSS製法について、「私たちは、植物でありながら良質なタンパク質を持ち、あらゆる健康効果がある大豆に古くから着目してきました。そして、大豆をもっとおいしくする方法として開発したのが『USS製法』です。豆乳クリームと低脂肪豆乳という、おいしく汎用(はんよう)性のある素材によって、世の中は開けたと考えています」と語った。大豆ミートは、大豆を加工した食材で、食感や形を肉に似せることで通常の肉と同じように使用できる。見た目や歯ごたえは肉そのものでありながら、ヘルシーな点が特徴。ミンチタイプ、から揚げタイプ、手羽先タイプなどバリエーションも豊富で、用途により使い分けが可能だ。○バレエダンサーの肉体を目指す「ダンスフード」豆乳クリームを使用したメニューには、「季節野菜の豆乳クリームグラタン」(980円)、「乳を使わない豆乳クリームのカルボナーラ」(1,300円)、「彩り野菜と大豆ミートのカレー 豆乳クリーム添え」(1,200円)、「明太子のソイクリームディップ」(800円)、「お豆いろいろポタージュスープ」(880円)の5品がラインアップ。通常なら、グラタンやカルボナーラと聞くとカロリーが気になるところだが、心配無用。味わいと満足感はそのままに、カロリーや栄養バランスに配慮したメニューとなっている。「季節野菜の豆乳クリームグラタン」は、豆乳クリームと低脂肪豆乳を合わせ、滑らかな口あたりが楽しめる1品。また、低脂肪なシュリンプ(エビ)を使うことで高タンパクメニューに仕上げ、運動後の筋肉疲労回復にも効果が期待できるという。また、「ダイエットメニューは何となく味気ない……」と思っている人には、「乳を使わない豆乳クリームのカルボナーラ」がおすすめ。生クリームのかわりに豆乳・豆乳クリームを使用することで、気になるカロリーをカット。それでいて、カルボナーラのクリーミーで濃厚な味わいが楽しめる、満足感たっぷりな一皿だ。さらに、ショルダーベーコン(豚の肩肉のベーコン)を使用することでタンパク質を補い、カロリーを抑えたという。●"畑のお肉"大豆ミートってホントにおいしいの?○結論「お肉みたいでおいしい! 」続いて、大豆ミートを使用したメニューを紹介しよう。メニューは、「大豆ミートのフリット まめどれのタルタルソース添え」(900円)、「ジャンボマッシュルームのオールベジステーキ」(1,320円)、「大豆ミートのライスボウル」(1,200円)の3品。筆者は、今回が大豆ミート初挑戦。大豆ミートを揚げたフリットから試食したところ、まず軟らかさに驚いた。食感は肉そのもので、噛(か)むほどにジューシーさが溢れる。ソースは2種から選べ、あっさりとヘルシーに食べたい人には「ハニーマスタード」がおすすめ。しっかり満足感を得たい人は、「豆タルタルソース」で味の変化を楽しんでみよう。続いて、大豆ミートを使用した100%野菜の"ベジステーキ"にもトライした。ビッグサイズのマッシュルームの上に大豆ミートが添えられた、盛り付けも美しい一品だ。シンプルな味わいのマッシュルームに、しっかりと味が染みこんだ大豆ミートがマッチ。"オールベジ"でありながら、腹持ちもよさそうだ。ダイエットに欠かせない食物繊維が摂れるのもうれしい。○食後は甘い"ティラティス"ダイエット中、甘い物を我慢している反動からくる"ドカ食い"が心配……という女性も多いだろう。そうならないためにも、少量で満足できるスイーツの存在は貴重だ。同店では、乳製品のかわりに豆乳をホイップしたものを使用したデザート「ティラティス」(450円)を用意。豆乳ベースとは思えないほど濃厚な味わいで、少量でも心をふんわり満たしてくれる。そのほかドリンクメニューには、フルーツジャムを豆乳クリームと低脂肪豆乳で割った「ソイミルクフルーツカクテル」3種(ストロベリー・マンゴー・キウイ / 各550円)、「ソイカフェ」(500円)がラインアップ。○現役バレエダンサーの美の秘けつは?なお同発表会では、現役バレエダンサーの大長亜希子さんと管理栄養士の和美さんが登場し、トークセッションを行った。立ち姿がうっとりするほど美しい大長さん。これまでのダイエット経験について聞かれると、「ジュニアの頃に、夜ご飯の炭水化物を抜くダイエットをしたことがあります。体重は落ちたのですが、また友達と一緒になって食べていたらすぐに戻ってしまいました」。現在は特にダイエットを意識せず、好きなものを好きなだけ食べているという。「バランスよく食べることや、野菜から食べることは意識しています。ただ基本的には、そのとき自分が食べたいものは体が欲しているものだと思って、お肉でもスイーツでも何でもいただいていますね」と語った。大長さんの1日の運動時間は、毎日欠かさない基本レッスンが最低1時間半、舞台前になるとリハーサルなども含めて3~5時間ぐらいとのこと。激しく動くためには筋肉が欠かせないと語る。これについて和美さんは、「体のラインのもとになるのは筋肉ですので、そのために必要なタンパク質は食事の上でも重要な要素です」と解説。さらに、「食事制限によるダイエットは体にはよくないですね。必要な栄養量が摂れないことで筋肉まで減ってしまい、逆に脂肪をたくわえやすい体にしてしまうこともあります」と警告した。今回、同店のメニューを考案した和美さん。メニューのテーマについて、「バレエダンサーの方はアスリートでありながらアーティストですから、しっかり食事を摂って筋肉を維持しながら、心も満足する食事を目指しました」とコメント。そして、「大豆を豆乳クリームや豆乳クリームチーズ、大豆ミートなどの素材で取り入れることで、和食や洋食、メインからデザートまで幅広くメニュー展開できました。ホイップやドレッシングの量も調整し、アスリート以外の方々の体にも合うように工夫しています」と、ポイントを語ってくれた。バレエなどで体を動かしている人はもちろん、健康やダイエットを意識している人にもぜひおすすめしたい同店。健康的でおいしいことにこだわったダンスフードを食べて、美しく健康な体を目指してみてはいかがだろうか。同店の営業時間は、ランチ11時30分~14時(L.O.14時)、カフェ14時~17時30分(17時30分L.O.)、ディナー17時30分~22時(21時L.O.)。※価格はすべて税込
2016年03月03日食事制限やカロリー計算、慣れない運動やストレッチ…、ダイエットの効果が出るまでは何かとストレスも溜まりがちですよね。そんな時には、頑張っている自分にご褒美スイーツを作ってみませんか?チーズや生クリームの代わりに水切りヨーグルト、ビスケット生地の代わりにお麩で作るティラミスならダイエット中でもカロリーを気にせず食べられます。水切りヨーグルトの準備ができたら、あとは混ぜて重ねるだけの簡単レシピです。お麩と水切りヨーグルトのティラミス調理時間 15分+冷やす時間 1人分208Kcalレシピ制作:調理師、食生活アドバイザー、ライター 池田 絵美<材料 2人分>麩 10個プレーンヨーグルト(水切りしたもの) 200g ハチミツ 大さじ2 インスタントコーヒー 大さじ1 お湯 100ml 砂糖 大さじ2ココアパウダー 適量<下準備>・麩をビニール袋に入れ、手でもんで潰す。・<コーヒー液>の材料を混ぜ合わせる。水切りヨーグルトに、ハチミツを混ぜる。<作り方>1、<コーヒー液>をボウルに入れ、つぶした麩を入れ、浸す。2、カップに、(1)の1/4量を入れ、ハチミツと混ぜたヨーグルトを1/4量のせる。それをもう一度繰り返す。残りの量でもう1つ分作る。3、冷蔵庫で30分以上冷やし、食べる直前にココアパウダーを振る。ガラス容器や小さめのグラスで作ると、ティラミスの層が外から見えて作りやすいですよ。水切りヨーグルトは、ザルにキッチンペーパーを敷いたものにヨーグルトを入れて、一晩おくだけで作れます。クリームチーズのような食感ですが、栄養やカロリーはそのままなのが嬉しいですね。スイーツ以外にも使い方はさまざま。水切りヨーグルトを活用してダイエットを楽しみましょう。
2016年03月01日温かくなって薄着になる、春の季節がやってきます。そこで気になるのがやっぱり体形。カロリー制限や、最近流行の糖質制限をしてもなぜか痩せない。頑張っているのに効果が出ない…。その原因、塩分の過剰摂取にあるかもしれません。■ダイエット中はどうして塩分が多くなりがちになるの?ダイエットというと、まずはカロリーや糖質を制限しがち。ノンオイルドレッシングのサラダ、具沢山のスープ、鍋料理などを食べることも多いのではないでしょうか。確かにどれも野菜がたくさん取れて、ビタミンやミネラルもバッチリ。栄養不足にもならなそう。確かにそうかもしれませんが、実はそこに含まれる塩分が問題なのです。ノンオイルドレッシングにはうまみを補うために、通常より塩分が多めに含まれています。スープや鍋もしかり。しかも温かいものは塩分を感じにくいので、その分、味が濃くなっています。鍋一人前にどのくらいの塩分が含まれているか、ご存じですか? 少なくても4g~5g。多ければ10g以上になります。2015年に厚生労働省が設定した女性の塩分摂取推奨量は7g以下。これでは1食でオーバーしてしまいます。■塩分はどうして問題なの?塩分を過剰摂取してしまうと、ダイエットに何が悪いのでしょうか? それは、なによりむくむこと。塩分を摂取すると血中のナトリウム濃度があがるので、それを回避するために体内に水分をため込むのです。代謝が正常であれば、その水分は尿や汗として排出されます。しかし、塩分摂取量が多い状態があまりに長いと、むくみが慢性的になって定着し、代謝を下げてしまいます。その結果、血液やリンパの流れが滞り、体が脂肪をためこみやすくなってしまうのです。これでは、どんなに低カロリーの食事をしても、糖質制限しても、ぷよぷよの体のままです。せっかくダイエットをしたつもりだったのに、本末転倒になってしまいます。■じゃあ何をしたらいいの?まずは塩分を控えるようにしましょう。そのために取り入れたいのは、薬味やスパイス、ショウガやニンニク、ネギ、コショウといった食材。これらは料理に風味を加えるだけでなく、体を温める作用もあるので代謝アップにも効果的です。また、お酢やレモンなどで酸っぱさを追加するのもおすすめ。酸味は塩味を引き立たせてくれるので、少ない塩分量でも満足できます。ナトリウム排泄(はいせつ)に必要なカリウムが豊富な食材をたくさん摂取しましょう。アーモンドやレーズン、バナナ、リンゴ、海草類、さつまいもなどがおすすめの食材。ダイエット中のおやつにナッツやレーズンを常備しておくのもいいですね。ダイエットは少なからず努力のいるもの。その努力をムダにしないためにも、塩分と上手に付き合い、春に向けて体形を整えていきましょう!(ふじなみまき)
2016年02月29日ダイエット中は、とりすぎに気をつけたい「糖質」。体を動かすエネルギーの素ですが、余った分は中性脂肪としてお腹まわりや内臓に溜まりやすく、太る原因になるからです。甘いチョコレートやドーナツはもちろん、ご飯やパン、麺類などにも多く含まれていますね。主食抜きダイエットに挑戦したことがある方も多いのでは?「糖」の文字に惑わされがちですが、じつは糖質はこうしたお菓子や穀物類だけに含まれているわけではありません。ダイエットの頼れる味方、野菜にだって含まれているんです!厚生労働省によると、糖質の1日の必要量はおよそ100g。仮に野菜しか食べていなくても、量によっては糖質過多になる可能性も。そこで、今回は管理栄養士の望月理恵子さんに「“糖質の多い野菜”トップ10」を伺いました。それぞれ100g当たりに含まれる糖質で比較しています。「野菜=ヘルシー」という先入観を捨てて、さっそくチェックしていきましょう。■10位:にんじん(6.5g)炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称。にんじんの場合、総炭水化物量のうち糖質が比較的多めなので、摂取カロリーも高くなりがちです。煮込みすぎるとせっかく含まれているビタミンが損われ、糖質ばかり残ってしまうことに。調理の仕方に気をつけたい食材です。■9位:たまねぎ(7.2g)甘みがあり、炒めものや煮込み料理に使われる玉ねぎですが、火を通し過ぎてしまうと、にんじんと同様、ビタミンやミネラルが流出して糖質ばかりが残ってしまいます。もうじき新玉ねぎの出回る季節。薄くスライスし、サラダとして食べるのもおすすめです。■8位:ごぼう(9.7g)炭水化物の割合が多いごぼう。「ということは、糖質も多め?」と思いがちですが、実際には食物繊維の割合がとても多く、糖質は比較的控えめ。食物繊維は整腸作用があり便通もよくなるので、ダイエットにはおすすめの食材です。■7位:れんこん(13.5g)糖質は13.5gと少々多めですが、ビタミンCもたっぷり含まれています。歯ごたえよく脂質が少ないれんこんは、腹持ちもよくダイエットにオススメの食材。酸化しやすいので、調理する時は酢水に浸してあく抜きするのを忘れずに。■6位:とうもろこし(13.8g)穀物のなかでは低カロリーで知られるとうもろこしですが、成分を見ると、炭水化物のうち糖質の成分がやや多いのが気になります。低カロリーなのをいいことに食べすぎると糖質過多になってしまうので、注意したい食材です。■5位:じゃがいも(16.3g)糖質は多いものの、腹持ちもよいじゃがいも。食べ方次第ではダイエットに向いています。調理法も、茹でる、焼く、煮る、揚げる、とさまざまに対応するので、手軽に使える食材です。■4位:かぼちゃ(17.1g)こっくりとした甘さを持つかぼちゃ。糖質が多いデメリットはありますが、デメリットを補うだけの豊富なビタミン類、とくにビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンCがしっかり含まれています。美容にも健康にもおすすめの食材です。■3位:ゆり根(22.9g)その名のとおり、ゆりの花の根っこ。やさしい甘さで高級食材のイメージがありますが、重量当たりでは食物繊維も多く、ダイエット向きの食材です。■2位:さつまいも(29.2g)英語では“sweet potato”ということからもわかるとおり、甘みが魅力のさつまいも。調味料を一切使わない焼き芋でも、その甘さはスイーツといっていいほど。糖質量も多く食べすぎには気をつけたい食材ですが、皮にポリフェノールがたくさん含まれているため健康効果も期待できます。■1位:ソラマメ(46.6g)1位になったソラマメは糖質が高く、その量は食パンとほぼ同等。ダイエット中に向く食材とはいえません。ただ、便通をよくする食物繊維や女性が積極的にとっておきたい鉄分も含まれているので、上手にとりいれたい食材です。*望月先生は、「野菜を食べるときには、ドレッシングやソースを使うことも多いもの。調味料の糖質にも気を配ることが大事です」と指摘します。マヨネーズ、みそ、酢、トマトピューレ、香辛料、油、バター、塩、こしょうであれば、糖質はほぼ0。ウスターソース、とんかつソース、オイスターソース、トマトケチャップ、本みりん、みりん風調味料、ポン酢しょうゆ、砂糖などは糖質が多めです。「野菜を食べていれば大丈夫!」と安心せず、糖質を意識することがダイエット成功のコツといえるかもしれません。(文/よりみちこ)【取材協力】※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。
2016年02月21日海外で数年前から人気の砂糖(糖質)断ちダイエット。砂糖を摂らないレシピによるダイエットを推奨するオーストラリアのジャーナリスト、サラ・ウィルソンの著書『I Quit Sugar』が、世界中でベストセラーとなっています。砂糖断ちすることで得られるメリットはダイエットだけでなく、ニキビや肌荒れ改善などさまざま。砂糖の摂り過ぎは体内のビタミンやカルシウムなどを不足させ、老化を早めてしまうことにつながりやすいと言われています。今日は、砂糖断ちダイエットのやり方とメリットをご紹介します。砂糖、摂りすぎていませんか?世界保健機関WHOが昨年発表した規定では、一日あたりの理想的な砂糖摂取量は25gだと言われています。これは小さじ約6杯分の砂糖量に相当します。しかし農畜産業振興機構によると日本人が摂取する糖分は、一日あたり平均約50gなのだそう。規定値の2倍も砂糖を摂取してしまっていることになりますね。砂糖を減らすことで得られるメリットとは?普段摂取する砂糖の量を減らすことで得られるメリットはさまざま。中でも肌トラブルや乾燥、小じわの改善といったアラサー女子に嬉しい美容効果には注目です。さらに血糖値が安定するようになり、身体を絞るダイエットにも◎。また鬱の軽減やポジティブ思考になれるといった精神的な面でのメリットも見逃せません。身体に良い砂糖を選んで適量摂取する摂取量を減らすメリットがあるとはいえ、全く摂らないのは逆にNGです。砂糖が生み出すブドウ糖は身体のエネルギー源として欠かせないもの。良質の砂糖を適量摂ることが大切です。ビタミンB1 、B2、ミネラル、カルシウムを含む黒砂糖や、ナトリウム、カルシウムなどミネラルを含むきび砂糖、オリゴ糖を多く含むてんさい糖などがおすすめ。ルーマニア産のアカシアはちみつや、メープルシロップを砂糖の代わりに使用するのも良いですね。加工食品や市販されているお菓子には、安価な白砂糖が多く使用されています。白砂糖は精製されてミネラルが不足しているため、控えたほうが◎。簡単に始められる!ストレスフリーで砂糖断ちを目指す2ヶ月プログラム砂糖の摂りすぎは良くないとは言っても、いきなり今までの食習慣を変えてしまうのもストレスを引き起こして良くありません。そこでおすすめなのが、2週間ごとに徐々に砂糖の量を減らしていくプログラム。まず最初の2週間で普段のソフトドリンクやコーヒーなど、砂糖の含まれている飲み物をストップします。お茶や水など甘味のないものを代用しましょう。次の2週間は、クッキーやキャンディーなどのスイーツをストップします。甘いものがどうしても欲しくなったらフルーツで代用。引き続き甘い飲み物はストップしたままです。その次の2週間でいよいよ米や白パン、白パスタなどをストップ、あるいは量を減らします。どうしても我慢できないようであれば玄米や麦芽パンなどを食べてもOKです。最後の2週間は香辛料やソース、ドレッシングなどに含まれている細かい成分をチェックし、砂糖入りの加工食品を完全にストップ。こうして段階的にゆっくり行うことで、ストレスフリーで砂糖断ちができるのだそう。健康と美容、両方の面でメリットがある砂糖断ち。「私、砂糖摂りすぎてるな」と感じたら是非試してみてください!【参考文献】『Women’s Health』
2016年02月20日「奇跡のダイエット法」ともいえる目新しい方法が生まれては消えるなど、ダイエット情報は常に多くの人の注目を集めています。最近だと「温め」系のダイエット、「糖質制限」などが注目されていますね。座業の多いクリエイターの中にも、「痩せたい!」「痩せなきゃ」が口癖になっている人もいるかもしれません。ところで、自分が「痩せるべき」体なのかどうか、ちゃんと把握していますか?この連載では、忙殺され身体を酷使しがちなクリエイターが「健康的に創り"続ける"」ための知識を公開。敷居が高いイメージになってしまった「健康」を広く手の届くものにすべく活動されている鍼灸師・若林理砂さんが、忙しいクリエイターにもできる「健康への第一歩」につながるエピソードを語ります。第8回は、ダイエット法の流行と、「痩せる」前に考えたい事柄を、若林さんの体験を交えて語っていただきました。若林理砂1976年生まれ。鍼灸師・アシル治療室院長。高校卒業後に、鍼灸免許を取得し、エステサロンの併設鍼灸院で、技術を磨く。早稲田大学第二文学部卒。2004年、アシル治療室開院。著書に「養生サバイバル」「安心のペットボトル温灸」など。好きな漫画/アニメは「進撃の巨人」「FSS」「おそ松さん」。一昔前は腐っていました。「どの宮崎アニメにも必ず出演している」顔立ちといわれています。夫はクーロンズ・ゲートの人。TwitterID: @asilliza「温めてダイエット」、こんなうたい文句の食べ物や健康器具が、あちらこちらに溢れています。実際、鍼灸師は「温めれば痩せるんでしょ?」とよく聞かれます。その答えは、「いいえ、そんなことはありえません」。この話題がらみで、この間受けたある雑誌社からの取材に激怒したお話をまず、しましょうかね。取材の趣旨は「体質別の養生とあたため方、それと食事を紹介したい」というもので、それに沿ったお話をしました。でも、後日完成した記事のテーマは「温めダイエット!」だったのですよ。「痩せる」なんて話、ひとつもしなかったのに!これにはわたくし、激怒。「このまま記事を出すなら監修を降りる。そうでなければ全部変更してください」というメールにあちこち真っ赤に書き入れた原稿を添付して送り返しました。最終的に、当初の趣旨通りの記事に仕上がったので、よかったのですけれどね。「あたためてダイエット」の理屈として、「体を温めると基礎代謝が上がる」という主張がされることもありますが、これもウソ。どちらかと言えば、寒いところに体を放り出したほうが基礎代謝量は上がります。これは、生命維持に必要な体温が決まっていて、それよりも下がらないよう必死で体温を作るから、寒いところでは代謝が上がるのです。そのため、水泳は消費カロリーが多くなる側面があるのです。かといって、「冷やしてダイエット」なんて健康云々以前の問題ですが。○あの手この手の「ダイエット法」、効果は…?鍼灸院を営んでいると、他にもダイエット法に関する様々な質問をされることがよくあります。朝バナナダイエット、スムージー、サプリメント、マッサージ……。もうね、いいと思うんだわたし、言い切っても。そういうものだけでは、痩せられないのです。例えば、画期的なダイエット方法だと注目された「糖質制限」。短期的に見た目だけ変えるなら効果がありますが、元の食生活に戻すと一気に体重は戻ります。また、長期間にわたって糖質制限食を続けるのは健康上のリスクがある可能性が高い、と指摘する海外の論文(※1)も出されており、あまりお勧めできる方法ではないのです(その研究では、糖質制限を続けた群において、死亡率を1.12上昇させる結果になっていました)。そもそも、糖質制限食って糖尿病患者さんの療養のための方法だからね。痩せるとか、そういう目的で行うものじゃないのですよ。○自分の体格を「ちゃんと」知る「ダイエット」を気軽に取り入れたがる人は多くいらっしゃいますが、果たして自分が本当に「痩せる必要があるか」、ちゃんと把握しているでしょうか?まず「BMI」を使って、自分が太っているかどうか、ちゃんと測ってみましょう。BMIの計算式:体重(kg)÷((身長(m)×身長(m))日本医師会が適正体重とBMIを自動計算できるページを公開していたりもするので、こうしたWebサイトを利用するのもいいですね。BMI、という単語、学校の授業などで聞いたことがあるかと思います。これは、肥満度を表す世界共通の体格指数(BodyMassIndex)。肥満による病気のリスクをはかる研究にも使われています。ただ、BMI、ひいては体重は、低ければ低いほど、少なければ少ないほど良いというものでは決してないのです。基準は各国で異なりますが、日本肥満学会が定めた基準では18.5未満が「低体重(やせ)」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」となっています。アニメや漫画のキャラクター設定では、身長・体重が書かれていることもありますね。それをもとにBMIを計算すると18以下の「低体重」、つまり痩せすぎになっている場合がちらほら見受けられます。昨今はTwitterなどSNSが発達したことで即座にツッコミが入ったりしますが、「痩せている方がカッコイイ/かわいい」という意識はまだまだ根強いのだな、と思わされます。今どき、BMI18.5以上でないと、ファッションショーのランウェイモデルにも採用されないようなご時世です。「痩せすぎは美しくない」というのがトレンドだって、知っておいたほうがいいと思います。○「地味なダイエット」のススメ痩せすぎも問題がありますが、上記のBMIが「肥満」判定となってしまった「痩せる必要がある」人にとって、ダイエットは健康上の切実な問題です。私自身が提唱しているのは、無意識で食べてしまうものを意識化してやめて、無意識でできる程度の動きをプラスしてやる方法です。一日あたり100kcal程度の「無駄食い」を減らし、同時に100kcal程度の運動をプラスしてやると、それまでと比較して、一日の消費カロリーが200kcal減になります。これを続けると、一カ月で約1㎏程度の減量になるのです。この方法を「養生ダイエット」と命名し、最初は、Twitterにある私のbotにリプライを投げると自動で返信が来る方法を使って行っていました。ですが、Twitterで行うとなると周囲の人にダイエットしていることがばれるから……ということで、専用の手帳に書き込んで行う方法も用意することに。とても地味なダイエットですが、確実に体脂肪を減らすことができます。きちんと行っていただいた方からは数kg減らした報告をもらいましたし、かなりガッツリ取り組んでいただいた方の中には15㎏減らしたという方もいらっしゃいました。今はまだ2月。夏本番の8月までは半年くらいありますので、しっかり取り組めばかなり効果は期待できます。繰り返しになりますが、もともとBMIが標準の方はこの方法では痩せられないですし、やせる必要もないですからね。美しさと日常生活を送るのに十分な体力の両立を目指すとなると、BMIの数値は20~21程度はないと厳しいです。特に妊娠希望の方は21を上回る程度になるように目標を設定しておいた方がベターです。「奇跡のダイエット」みたいな情報には敏感に反応してしまいがちですが、いったん立ち止まって考えてみると、定期的に体重を計る習慣が無いなど、意外に自分の体に意識が向いていないことは多いものです。まずは一度、身長と体重を確認して、自分のBMIを計算してみてくださいね。ちなみに私は身長165㎝、体重は56㎏、BMIは20.57ですよ!○参照リンクLow-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: Two cohort Studies※1低糖質ダイエットに関する原因別死因率を調査した論文(英語)日本医師会BMI・適正体重のページ
2016年02月18日「糖質制限ダイエット」をご存じですか? 近年のブームで何となく方法を知っている人も多いかもしれませんが、自己流や極端な糖質制限は危険です。今回は医師の視点から、糖質制限ダイエットの注意点と正しい方法について解説します。○極端な糖質制限が危険な理由糖質制限は、エネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質のうち、糖質を制限する、あるいはコントロールするダイエット法です。糖質を制限することで血糖値の急上昇を防ぎ、太るホルモンである「インスリン」の過剰な分泌を抑えることで痩せやすい身体を作ることができます。冒頭で述べたとおり、ただ単に糖質だけを極端に制限するというダイエット法は非常に危険なため、おすすめはできません。ここでは危険な理由を3つに分けて説明します。理由1. 糖質分のエネルギーが不足する糖質は身体にとって必要な栄養源であり、減らした糖質分のカロリーを他のたんぱく質、脂質でおきかえなければエネルギー不足となってしまいます。逆に糖質のみを制限し、たんぱく質、脂質を際限なく摂取したとしても、今度はエネルギー過多となってしまいます。理由2.消化不良から腸内細菌が乱れる糖質を制限することで影響のあるホルモンはインスリンだけではありません。血糖値はある一定以下に下がらないように調整されています。血糖値が下がると「グルカゴン」という血糖値を上げるホルモンが分泌されます。グルカゴンが分泌されると胃酸の分泌が抑制されるため、消化不良を起こす可能性があります。消化不良を起こすと腸内細菌が乱れ、便秘や腹部膨満感、さらには身体にとって必要なミネラルやビタミンといった栄養素を吸収できないなど、さまざまな問題を引き起こします。理由3. 副腎の疲れが招く不眠や無気力感ほかにも、血糖値を保つために副腎(腎臓の近くにあり、多くのホルモンを分泌する内分泌臓器)から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールの分泌が絶えず繰り返されると副腎が疲れ、ほかの副腎皮質ホルモン「アルドステロン」の分泌にも不調和をきたします。その状態を副腎疲労症候群といい、不眠や無気力感など、うつ病と同じような症状が特徴です。コルチゾールはストレスホルモンともいわれ、ストレス過多の現代人は副腎が疲弊しているケースが多いため、極端な糖質制限は危険が伴います。○まずは「食べ順ダイエット」がおすすめそこで私がおすすめしているのは、まずは食べる順番を変えるダイエット法です。両手のひら1杯分の野菜を先に食べ、次に手のひら1枚分のタンパク質、最後にグーのサイズの糖質を多く含む食材を食べることで、食後の血糖値を緩やかに上げて緩やかに下げることが可能となります。実は順番を変えるだけで、健康な人でも血糖値のピークが20以上も下がります。それだけでも十分ダイエット効果が得られます。どんなダイエット法も、まずは自分に合っているか、本当に必要なのかを見極めて、楽しく続けられるものを選択しましょう。※画像は本文と関係ありません○著者プロフィール: 関由佳(せき・ゆか)内科医、味噌ソムリエ、メディカルフード研究家カラダクリニック銀座国際栄養顧問医師専門は予防医学、栄養療法。学生時代から予防医学に興味があり、野菜を多く使った料理を得意とし研修医の頃野菜ソムリエの資格を所得。同時期にアメリカのZONEダイエットに出会い、食事で血糖値をコントロールする方法を学び、ZONEダイエットをもとに日本人に合わせた食事バランスガイドを作成。ダイエット外来や糖尿病治療にそのメソッドを応用しオーダーメイドの栄養指導やレシピ本も出版。2013年9月からNYの料理専門学校に留学しChef’s Trainingディプロマ取得、その後約半年間ミシュラン星つきレストランや精進料理店などでインターン後帰国。現在はカラダクリニック銀座にて予防医学に力を入れた診療行う。2015年味噌ソムリエを取得し、ひよこ豆を使った味噌作りなど発酵食やNYスタイルのスーパーフードを活用したレシピでの料理教室を開催している。ブログDr.Yukaのゆるゆるバランスダイエットでも情報を発信する。
2016年02月17日数年前から糖質制限ダイエットが注目され、糖質オフのビールやチューハイといったアルコール商品や糖質オフのスイーツなどが続々と発売されています。日々の食生活で、糖質の摂取量に気をつけている人もいるのでは?厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、糖質の1日の必要最低量はおよそ100gとされています。ご飯やパンには糖質が多く含まれているイメージがありますよね。炭水化物のなかには、どれくらいの糖質が含まれているのでしょうか?今回はその点を探るため、管理栄養士の望月理恵子さんに「“糖質の多い炭水化物”トップ10」を伺ってみました。200gあたりの糖質で比較してみましょう。上位にランクインしている炭水化物は、ダイエット中は要注意です。■10位:そば・茹でただけ(41.2g)まず、ズルズルっと食べたいそばが10位にランクイン。炭水化物量は少なくありませんが、消化がよく、ポリフェノールが含まれているため、健康的な炭水化物といわれています。■9位:うどん・茹でただけ(41.6g)温かくしても冷たくしてもおいしいうどん。同じ重量のご飯と比較した際、うどんは水分を多く含むため、カロリーは低め。ただその分、うどんは量をたくさん食べてしまうので、あまり差はありません。■8位:そうめん・茹でただけ(49.8g)夏によく食べるそうめんは、サラっとしていて簡単に300gほど食べられてしまい、糖質アップしやすい食品のひとつです。ミョウガやシソ、ネギなど薬味をたくさん使うと、糖質の吸収を穏やかになります。薬味たっぷりで食べるようにしましょう。■7位:パスタ・茹でただけ(53.8g)パスタソースを使ったり、自分なりのアレンジを楽しんだりと手軽につくれるパスタ。自作するときは、パスタ具材に海苔や野菜を多めにすることで、糖質の吸収を穏やかにします。■6位:素焼きそば(54.75g)料理が面倒な日も簡単に作れて、野菜も摂れる焼きそばですが、高カロリーといえるため、ダイエット中に食べすぎるのは注意したい食品です。キャベツやピーマンなどの具材を多くすると穏やかな吸収になります。ただ人参は糖質の多い野菜のひとつなので、入れる量は控えめにしましょう。■5位:素ラーメン(55.8g)醤油や味噌といった定番から、坦々麺やサンマーメン、つけ麺などいろんな種類があるラーメン。なかでもつけ麺は、麺の量が1.5~2倍ほどになるので、その分糖質も増えるので調理の際は注意が必要です。またラーメンを食べるときは、トッピングの卵やチャーシュー、もやしなどから食べはじめることで、糖質の吸収を穏やかにできます。食べる順番も意識してみてください。■4位:白米(73.6g)日本人の主食である白米が4位にランクイン。混ぜご飯や炊き込みご飯にして米の量を減らすと、糖質が少なくなります。また、たけのこご飯やかやくご飯にすることで、糖質の吸収を穏やかにできます。■3位:コーンフレーク(81.2g)朝食として食べることが多いコーンフレーク。200gでは81.2gと高めですが、実際には、1人前の分量は40gで糖質は17gほど。さらにビタミンやミネラルもバランスよく入っているので、糖質に気をつけている人にはおすすめです。■2位:食パン(88.8g)朝の食卓に欠かせない食パンは、ホームベーカリーを使って自宅で作る人も多いですよね。ライ麦パンや胚芽パンなどにすると、糖質の吸収を穏やかにすることができます。焼いても糖質は変わりません。■1位:餅(99g)1位は、お正月にたくさん食べるお餅。お雑煮が定番ですが、きなこをまぶしたり、醤油につけたりと、いろいろとアレンジして食べることが多いもの。200gでは糖質が99gになりますが、切り餅1個では25gほどです。ただ、吸収がよく、血糖値をあげやすいので、食物繊維が多い野菜や海藻などの食品と一緒に食べるようにしましょう。もちろん食べすぎには要注意です。*200g当たりのランキングでは、白米やパン、餅、コーンフレークの糖質が多いように見えますが、ご飯は1人前160gほど、パンは6つ切りで1枚60g、餅は1個50g、コーンフレークは1人前40gです。そのため1回量としては、記載よりも少ない糖質摂取になります。これに対して、そうめんは1人前300g、そばやパスタは1人前250gほどになり、実際に食べるときは、表記よりもプラスの糖質になるため注意しましょう。健康や美容のためにも「何を食べようかな?」と迷ったときには、糖質を意識してメニューを選ぶようにするといいかもしれません。(文/椎名恵麻)【取材協力】※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。
2016年02月13日糖質が気になるあなたに飲食店の新規開業支援を行うdishは、2月15日に新商品「低糖質ラーメン」の販売を開始する。同社は本格的低糖質パスタシリーズ「Delicarbo(デリカーボ)」を販売しており、これまでに「フェットチーネ」と「スパゲッティ」を展開。大豆麺やこんにゃく麺とは違う本格的な低糖質麺が健康志向の男女から人気を集め、累計販売数30,000食の人気商品となっている。ついに登場!低糖質ラーメンそんなデリカーボの第三弾として、「低糖質ラーメン」が登場。糖質は通常のパスタよりも77%もオフとなり、健康や美容のために糖質を制限したい人にうってつけだ。生麺のようなモチモチとした食感で、スープは「とりがら醤油」と「とんこつ醤油」から選べる本格派。おいしく食べられるので、ストレスを感じることなく糖質を抑えた食事を続けられる。ラーメンとはいえ、カロリーは30%もカット。レタス8個分の食物繊維も含まれているため、ラーメン好きの男性はもちろん、女性にも嬉しい一品だ。ダイエット中には縁遠かったラーメンが、これからは胸を張って食べられるようになりそうだ。(画像はプレスリリースより)【参考】・Delicarbo(デリカーボ)・dishプレスリリース
2016年02月13日減量成功の秘訣は?アプリ最新話の配信開始!AppBank株式会社は「30キロ減 ぼくの糖質制限ダイエット」をアップデートして、最新話の発信を開始した。「30キロ減 ぼくの糖質制限ダイエット」は、YouTuberの“あいたかはしくん”が実際に体験した減量方法をわかりやすくマンガにしてまとめたアプリだ。※価格は500円で、アプリを利用する為にはパケット通信料が必要になる。「アプリの概要」名称:30キロ減 ぼくの糖質制限ダイエット対応:OS:iOS、Android (引用元はAppBank株式会社より)アプリについてアプリでは“あいたかはしくん”が【糖質摂取だけを制限して、最低限の運動とともにカロリーを重視せず、好きな食べ物を摂取しよう】など、【30キロ減量】に成功した実話をもとに減量方法やコツを紹介している。最新話はどんな内容?「30キロ減 ぼくの糖質制限ダイエット」の最新話では、“あいたかはしくん”が減量を実行して、あっというまに体重が減量していった過程が描かれている。読者は“あいたかはしくん”の実話エピソードを読みながら、特別にハードな運動を実践しなくても【糖質を制限】するだけで、スムーズに体重を減らしていくダイエット方法について学ぶことができるという。“あいたかはしくん”についてAppBank.netの初期シーズンに参加し、2代目の編集長を務め現在ニコニコ生放送やYouTubeなどのゲーム実況を行う、「約30キロの減量成功者」だ。(画像はプレスリリースより)【参考】AppBank株式会社 プレスリリース
2016年02月10日スタイルを気にしがちな日本ではこれまでもさまざまなダイエット法が流行しました。りんごダイエット、バナナダイエットなど、ひとつのものが流行っては消え、また次のものが現れて……。今回は糖質オフダイエットに着目します。糖質の役目とは?一時期、巷で流行った「糖質オフダイエット」。これは、糖質を多く含む米やパン、麺類などの炭水化物やフルーツを避けることで、ダイエットをしようというものです。糖質は「体のエネルギー源」とも呼ばれる物質で、脂質などと比べてすぐに吸収されて効果を発揮する特徴があります。スポーツ選手などがドリンクなどで糖分を補給するのは、すぐにパワーになる効果を狙ってのものと言われています。糖質オフダイエットと言っても、完全に糖質をとらない方法ではありません。糖質は極端に不足すると意識障害を起こす危険性もあると言われているので注意が必要なのです。食事が睡眠に影響している夜だけ糖質オフにするという方もいると思いますが、この方法は睡眠の質を下げる原因になると言われているのをご存知ですか? 実は糖質の含まれた炭水化物を摂取するのは夜のほうがいいそうです。夜に食べる炭水化物として推奨されているのが冷や飯です。白米が冷めるとレジスタントスターチという成分が含まれるようになり、これが睡眠を誘うセロトニンの分泌を促すと言われているからです。糖質オフダイエットをしている方は、夜だけでも糖質摂取に切り替えてみるとスヤスヤとよく眠れるようになるかもしれませんよ。一度、試してみてくださいね。糖質オフダイエットは日本人には不向き?糖質オフダイエットに成功したという声をあまり聞かないと感じませんか? その理由のひとつは日本人の食生活にあるそうです。私たちはエネルギーの約6割を糖質からとっていると言われています。つまり、糖質オフダイエットをするということは、私たちの食事を根本から変えることになり、栄養バランスを崩して体調不良に繋がる可能性が少なくないということです。糖質オフダイエットが長続きしないのもそのためです。なので、糖質を完全にオフするよりも、糖質は適度にとって、運動をして痩せるほうが健康にはよいそうですよ。体を壊しては元も子もないので、ダイエットをする方は健康には注意しましょう!photo by おはるん
2016年02月09日紀文食品は2月29日、「糖質0g麺 魚介醤油味つけ麺スープ付き」「糖質0g麺 丸麺 冷やし中華たれ付き」(各200円)を、全国で発売する。同社は、2013年より「糖質0g麺」シリーズを展開しており、おからやこんにゃくで作った麺はラーメン屋パスタなどにアレンジも可能。今回発売する新商品は、麺はゆでずに水洗いするだけで食べられる。「糖質0g麺 魚介醤油味つけ麺スープ付き」は、ポークと魚介の濃厚な味わいのスープ付き。「糖質0g麺 丸麺 冷やし中華たれ付き」には、しょう油ベースのあっさりとした風味が特長のオリジナルたれが付いている。いずれも、好みで具材を添えて食べるのもおすすめとのこと。なお、添付スープ・たれには糖質が含まれている。また、平麺タイプの「糖質0g麺」(145円)、のど越しのよい丸麺タイプ「糖質0g麺 丸麺」(150円)もリニューアルした。両商品とも、レタス約4個分の食物せんいが入っている。※価格はすべて税別
2016年02月08日楽しい飲み会、飲み過ぎは「糖質」も心配楽しい飲み会、ついついアルコールを飲み過ぎてしまうことはないだろうか。そこで心配なのが「糖質」だ。ワイン、特に白ワインは糖質が多めの傾向があるという。赤・白ともに気軽な値段で発売サッポロホールディングス株式会社のグループ企業、サッポロビール株式会社は、2016年3月29日(火)より糖質ゼロのワイン「ボンヌサンテ糖質ゼロ 赤・白」を発売する。近年、ビールテイスト飲料や日本酒でも好評な「糖質ゼロのアルコール商品」。同商品は、日本初の糖質ゼロを実現したワイン。どんな料理にも合うスッキリとした飲み口と、フルーティな香りが特徴の飲みやすいワインとなっている。糖質が気になる人・ダイエット中の人にもまた、ペットボトルを採用していることで、軽くて取り扱いやすいのも嬉しく、糖質が気になる人でも気軽なデイリーワインとして飲むことができる。糖質制限をしている人、ダイエット中の人、家飲み女子会などにも最適なワインだ。商品名 「ボンヌサンテ糖質ゼロ」赤・白容量720mlパッケージ ペットボトル、スクリューキャップアルコール分 9%参考小売価格 600円(税抜) ※参考小売価格は、販売店の自主的な価格設定を拘束しません。(引用:プレスリリースより)(画像はプレスリリースより)【参考】・サッポロホールディングス株式会社 プレスリリース
2016年02月05日サッポロビールは3月29日、「ボンヌサンテ糖質ゼロ」(720ml/参考小売価格600円・税別)を全国で発売する。同社は、100ml当たりの「プリン体0.00mg」「糖質ゼロ」などの特長を持つ発泡酒「サッポロ 極ZERO」などの商品を販売している。今回発売する「糖質ゼロ(※)」を実現した「ボンヌサンテ糖質ゼロ」によって、「お酒の選択肢を増やすとともに国産ワイン市場の拡大を図ります」としている。同商品は「糖質ゼロ」の国産ワイン(赤・白)。国内製造ワインにおいて、100ml当たり糖質ゼロは、国内でも珍しいとのこと。フルーティな香りと、さまざまな料理に合うすっきりとした軽やかな飲み口が特長となっている。ボトルにはペットボトルを採用し、パッケージは、ポップで楽しい色使いのロゴデザインとした。軽くて取り扱いにも便利なデイリーワインとして、手軽に楽しめるという。※栄養表示基準に基づき、100ml当たり糖質0.5g未満を糖質ゼロとしている
2016年02月04日小樽ダイニングはこのほど、同社ECサイト「糖質制限おたるダイニング」にて、「糖質制限フォンダンショコラ(4個セット)」(1,480円・税込)を発売した。2月14日までの期間限定で販売する。同社ではこれまで「糖質制限苺クリームのロールケーキ」や「糖質制限北海道生キャラメル」といった、糖質を抑えたスイーツの開発を行ってきた。他にも糖質をコントロールした「鮭麹焼 幕の内ランチ」「中華あんかけ麺ランチ」なども提供している。今回は、バレンタインデーにあわせ、通常よりも糖質を61.4%カットしたフォンダンショコラを開発した。同商品には、小麦粉や砂糖は使用せず、大豆粉を用いている。パティシエの技術と同社のノウハウにより、大豆粉とは思えないしっとりとした生地に仕上がったという。カカオ豆は風味が濃いガーナ産のものを使用。また、通常は70%程度のカカオ豆を使用することが多いが、同商品にはカカオ豆100%のカカオマスを使用している。糖質は1個あたり糖質5.9g。同商品は、ヤマト冷凍クール便にて発送。冷たいままでもしっとりとした生チョコの味わいが楽しめるが、電子レンジで少し温めると、チョコレートのとろける食感が楽しめるという。
2016年02月01日モンテールは2月1日、糖質量10g以下のスイーツ「スイーツプラン」シリーズの第4弾として、「2Pクリームワッフル・メープルミルク」と「クリームサンド・メープルミルク」を、スーパーやコンビニなどで発売する。「スイーツプラン」シリーズは、緩やかな糖質制限(ロカボ)で提唱される糖質10g以下のスイーツ。砂糖に比べ血糖値が上がりにくい糖質・エリスリトールや、全粒粉を使用している。おいしさにもこだわり、スポンジに欠かせないメレンゲの気泡を安定的に保つ「保水性」を持つ砂糖との配合調整に工夫を重ねてきた。今回はこれまでのスポンジ生地を改良するため、保水性が高く小麦粉より比較的糖質の少ない「麩粉」を配合した。小麦粉や全粒粉、麩粉を配合調整することで、糖質が高いとされるスポンジ生地でも、糖質量10g以下を実現。味わいも、よりしっとりとおいしくなったという。「2Pクリームワッフル・メープルミルク」は、ほんのりとメープルの甘さが広がるワッフル生地で、北海道産の生クリームをブレンドしたなめらかなクリームを包んだ。沖縄を除く希望小売価格は140円(税別)。エリスリトールを除いた糖質量は1個あたり4.9g。「クリームサンド・メープルミルク」はメープルが香るしっとりとした生地に、北海道産の生クリームを加えたコクのあるやさしい甘みのミルククリームをサンドした。沖縄を除く希望小売価格は130円(税別)。エリスリトールを除いた糖質量は9.9g。いずれも4月30日までの期間限定で販売する。
2016年01月28日SARAHはこのほど、外食メニュー検索アプリ「SARAH」の新機能「ヘルシー検索」をiOS 版限定で提供開始した。「低糖質」「高タンパク」などの栄養素でメニュー検索ができるという。外食メニュー検索アプリ「SARAH」は、2015年4月にリリースした外食メニューを共有・検索できるグルメスナップアプリ。店舗単位でのレストラン検索ではなく、メニュー単位でレストラン検索ができることが特徴となっている。このほど追加された新機能は、「ダイエットやトレーニング中の外食時にどのような外食を選べばよいのか分からない」という声を受けて開発したもの。必要な栄養素を効率的に摂取し、外食を健康的に楽しむことを目的としており、「低糖質」「高タンパク」「低糖質高タンパク」の栄養素でメニュー検索ができる。現在は3カテゴリーのみとなっているが、今後は「デトックス」「オーガニック」「アンチエイジング」などのカテゴリーを随時拡充していくという。価格は無料。対応端末はiPhoneだが、Android版も今後公開予定とのこと。
2016年01月26日横浜市立大学(横市大)は1月20日、細胞質のタンパク質合成を制限することにより細胞老化を抑制するメカニズムを発見したと発表した。同成果は、横浜市立大学大学院 生命ナノシステム科学研究科 博士後期課程3年 高氏裕貴氏、藤井道彦 准教授、鮎澤大 名誉教授らの研究グループによるもので、1月5日付けの英科学誌「Scientific Reports」に掲載された。動物細胞においては、種々の老化ストレスにさらされると肥大化・扁平化をともないつつ細胞増殖を停止し、最終的に分裂能力を失う「細胞老化」と呼ばれる現象がある。近年、細胞老化は生物個体の老化の原因のひとつであることが明らかになりつつあり、たとえば、老化したマウスには老化した細胞が多く存在するが、老化細胞を選択的に除去することで、マウスの老化が遅くなることが報告されている。今回、同研究グループは、細胞老化の共通の特徴であるDNA複製の遅滞と細胞の肥大化・扁平化に着目し、「細胞老化の不均衡増殖モデル」を細胞老化の普遍的モデルとして提唱した。細胞はさまざまな障害を受けるとDNA複製を停止させるが、同モデルでは、この状態が長く続くと、タンパク質の過度な蓄積が起こり、細胞膨張と核膨張が起こる。次いで核膜とヘテロクロマチン複合体の崩壊が起こり、分裂能力の喪失や老化特異的遺伝子の発現が誘導される。同研究グループは、ヒト正常およびがん細胞を用いた解析から、細胞質タンパク質合成の制限が細胞の種類に関係なく不均衡増殖を解消し、細胞老化を抑制することを見出した。この制限はヒト正常細胞の分裂寿命を顕著に延長しただけではなく、細胞老化により分裂を停止した細胞の増殖を再開させることができたという。さらに、タンパク質合成の制限が個体の老化に及ぼす影響を、モデル生物である線虫C.elegansを用いて調べたところ、タンパク質合成の制限は、線虫の平均寿命および最大寿命を延長させ、個体レベルでの老化防止にも有効である可能性が示された。今後の課題は、細胞質タンパク質合成の制限により、ヒトなどの高等動物の老化防止を実現できるかどうかであり、そのためには細胞質タンパク質合成をターゲットとした老化抑制剤の探索や開発を進める必要があると同研究グループは説明している。
2016年01月21日オシャレなベーグルで糖質カット!ベーグル専門店「ジュノエスクベーグル」では1月6日より、糖質が気になる人に向けた『糖質制限ベーグル』2種を新発売させた。東京・自由が丘を拠点にした老舗のベーグル専門店「ジュノエスクベーグル」は、ベーグルの本場・ニューヨークスタイルが特徴の老舗店だ。生地を粉からじっくり練り上げ、発酵させたのちに一気にボイル。この工程によって、中までぎゅっと目の詰まった、もちもち食感のベーグルが生まれる。今回登場した『糖質制限ベーグル』は、材料の小麦粉に糖質含有量の少ない小麦たんぱくや大豆粉をブレンド。もちもちの生地感や食感、美味しさはそのままに、糖質を50%以上カットすることに成功した。お好みはどのベーグル?発売されるのは、香ばしいくるみを使った「くるみ」(税抜350円)と、ビターなココア生地に甘酸っぱいクランベリーがよく合う「ココアクランベリー」(税抜340円)だ。それぞれ、2~3分程度トースターで温めて食べるのがオススメだという。話題のココナッツオイルや、ヘルシーなデリと合わせて食べれば、ダイエットメニューとしてもバッチリだ。「ジュノエスクベーグル」では今後も、どんなメニューにも合わせやすい「胚芽」(税抜320円)や、チーズや野菜によく合う「セサミ」(税抜330円)、鮮やかな彩りの「キャロット&レーズン」(税抜330円)も登場する予定。(画像はプレスリリースより)【参考】・ジュノエスクベーグルプレスリリース
2016年01月15日チョコを食べて魔法のダイエット(R)ダイエットがしたい、でも甘い物は止められない!株式会社ウィズ・アスの「魔法のダイエット(R)PREMIUM ミルク チョコレート サプリメント」はそんな人に最適のダイエットサプリメントだ。ダイエット効果の秘密は2つ同製品は、チョコレートを食べながらダイエットができる、まさに「魔法のダイエット(R)」。そんな同製品のダイエット効果の秘密は2つ。1つ目は、低いと血糖値が上がりにくいとされる「低GI」であること。2つ目は、腸に効くダイエットビフィズス菌「ビースリー(R)EX」で太りにくい体質を作ることだ。食前にチョコを食べるだけ摂取するタイミングは簡単。食事の前に1粒、同製品を食べるだけ。混ぜたり作ったりする手間が掛からず、食前に甘い物が食べられるのも嬉しい。同製品は、1パック70g・2,700円(税抜)。甘党ダイエッターは要チェックだ。(画像はブランドサイトより)【参考】・株式会社ウィズ・アス・ブランドサイトURL・新製品特設サイトURL
2016年01月14日