生活スタイルは変わらないのに太りやすくなった、運動を頑張っても痩せにくいと悩んでいませんか?もしかしたら、基礎代謝が悪くなっているかもしれません。基礎代謝ダウンはダイエットだけでなく、美容や健康面にも影響を与えます。基礎代謝を上げるにはどうしたら良いのかを知っておきましょう。代謝について知る出典:byBirth「代謝を上げる」「代謝を良くする」のはダイエットや美容、健康などへのメリットがたくさんあります。それでは、そもそも代謝とは何なのかをご存知ですか?代謝は3種類に分けられます。活動代謝…体を動かす際に必要なエネルギー。運動、家事など活動に使われる食事誘発性熱生産…食事で摂取した物の消化に使われるエネルギー基礎代謝…呼吸や心臓を動かすなど、生命維持に必要なエネルギー。動いていないときや眠っているときでも消費される3つのうち、もっともエネルギーが必要なのが基礎代謝で、全体の60%を占めています。基礎代謝が高いと、なにもせずじっとしているときでもエネルギーが使われるので、太りにくく美しいスタイルを維持しやすくなります。基礎代謝が悪くなる原因出典:byBirthそれでは、なぜ基礎代謝が悪くなるのでしょうか。基礎代謝が最も高いのは成長期で、年齢を重ねるごとに基礎代謝は落ちていきます。また、加齢や運動不足で筋肉量が減るのも、基礎代謝が低くなる原因です。また、食事のバランスが悪い、内臓を冷やす食べ物ばかり食べる、ダイエットで食事量が少ないなど、食生活の乱れも基礎代謝を悪くします。ちなみに、基礎代謝量の目安は、20代女性:1,180kcal、30代女性:1,140kcalです。ここに活動に使うエネルギー量を加えると、1日のエネルギ―消費量はいずれの年代も1,950kcal前後です。これは、座り仕事が中心で、通勤や家事、軽いスポーツなどをする「一般的な身体活動レベル」の場合なので、1日中座っていることが多い人は、1日のエネルギー消費量はもっと減ります。「1日のエネルギー消費量を食事で摂取したカロリーが上回ると=太る」ということです。若いころと同じような食事や運動不足が続くと、摂取したカロリーを消費できず太りやすくなってしまいます。基礎代謝が悪くなるとどうなる?出典:byBirth生命を維持する基礎代謝が悪くなれば、体の中のさまざまな機能が衰えます。太りやすくなるだけでなく、体の冷え、低体温、倦怠感や疲れが取れにくい、風邪をひきやすくなる、便秘などに悩まされることに。美容面では、肌荒れや吹き出物など肌コンディションが低下します。基礎代謝を上げる方法4つ出典:byBirthダイエット、健康、美容の面で、自分を磨くために何らかの努力をしても、基礎代謝が悪くなっていては元も子もありません。基礎代謝を上げる方法をチェックしておきましょう。適度な運動で筋肉を鍛える出典:byBirth運動を習慣にして、しっかり筋肉を鍛えましょう。有酸素運動と筋トレの両方を取り入れるのがベスト!ただし、運動習慣がない人は、まずどちらかを習慣づけるところからはじめましょう。忙しくて運動をする時間がないという人は、早歩きを意識する・階段を使う・すき間時間にプチトレーニングをするなど、できることを取り入れてください。特におすすめなのが全身運動になるスクワット。体の中の大きな筋肉である太ももの前側の筋肉を鍛えられるので、基礎代謝を上げるのに適しています。【スクワットのやり方】背筋を伸ばして立ち、足を肩幅より少し広めに開くつま先はかかとより外側に開くお尻を突き出しながら腰をゆっくり落とし、ふとももと床が平行になるようにするゆっくりもとの姿勢にもどる1~4を30回繰り返すはじめは少ない回数からはじめて、慣れてきたら30回1セット×1日3回行うと良いでしょう。上体を落とすときは、以下のポイントに注意しましょう。膝が前にでていないか背中がまがっていないかお尻が高い位置になっていないかポイントを守れていないと負荷がかからず、筋トレ効果が得られないだけでなく、膝などを痛める原因になりかねません。食事を見直す出典:byBirth体を温める食材や筋肉のもとになる食材、糖質や脂質の代謝を上げる効果がある食材を普段の食事に取り入れましょう。体を温める…唐辛子、ショウガ、玉ねぎ、にんにく、にら、かぼちゃ、さつまいもなど筋肉のもとになる…たんぱく質(肉類、魚介類、乳製品など)糖質や脂質の代謝を上げる…ビタミンB群(豚肉、レバー、うなぎ、まぐろ、かつおなど)食材選びだけでなく「ゆっくり、よく噛んで食べる」ことも意識してください。入浴はシャワーではなく湯船につかる出典:byBirth忙しいからと、毎日シャワーをサッと浴びて終わりとしていませんか?きちんと湯船につかって、体を深部から温めるのが基礎代謝UPのカギ。体が温まると血液やリンパの流れが良くなり、老廃物を排出しやすくなります。そのため、湯船につかるのはダイエットにも有用です。また、湯船の中で足をマッサージすれば、むくみ解消にも役立ちます。十分な睡眠をとる出典:byBirth睡眠中は成長ホルモンが分泌され、傷ついた細胞の修復や細胞分裂が促進されます。すこやかな細胞を作る成長ホルモンは、代謝や筋力UP、美肌作りに欠かせない存在です。成長ホルモンは、眠ってすぐの深い眠りのときに分泌量が多くなるので、睡眠の質を上げる工夫をしましょう。【こんな工夫を取り入れて】食事は眠る2時間前までに日中、適度な運動をする寝る前にリラックスできる時間を作る寝室は快適な室温と湿度をキープ眠る前にスマホの画面を見ない基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくろう出典:byBirthダイエットを頑張っても痩せにくい、以前よりも太りやすくなったと悩んでいるなら、基礎代謝をUPさせる方法を試してみてはいかがでしょうか?日々の生活を少し見直すだけなので、今日からはじめられますよ。基礎代謝をUPして、痩せやすい体を目指しましょう。
2019年09月28日運動というと、ガッツリ時間をとられるというイメージをもつ人も多いのではないでしょうか?忙しい日常で、運動をする時間をとることができない人も多いですよね。実は、ガッツリ運動するよりも、細切れに運動するほうがダイエットには効果的といわれています。今回は細切れ運動についてご紹介します。運動のしすぎは良くない!?出典:byBirth運動は、健康づくりのために必要ですが、やりすぎは良くありません。むしろ、運動のしすぎは健康を損ねることもあるのです。筋肉に負荷をかけると、筋肉の細胞は一度壊れ、回復するときに細胞が増えるため、筋肉が増えるといわれています。もちろん、その際にたんぱく質や糖質など、必要な栄養素を補うことも大切です。激しい負荷をかけ続けると、細胞の回復が追いつかず、逆に筋肉が増えなくなってしまいます。細切れ運動が良い理由とは?出典:byBirthウォーキングでいうと、1日30分ウォーキングをする1回10分ウォーキングを1日3回する上記の2つでは、健康効果はどちらも同じという報告があります。要するに、運動の合計時間が同じであれば、何度かに分けて運動しても効果は変わらない、ということ。また、「減量」という点においては、後者の細切れウォーキングのほうが高いのではないか、といわれています。「1回30分運動しましょう」と言われても、ハードルが高く感じてしまいます。しかし、細切れ運動で10分歩く×3回、と言われると、やってみようかな、という気持ちになることも。心理的な面も大きく関与していると考えられます。30分ダラダラと運動するより、細切れに集中して運動するほうが良いわけですね。運動すると体脂肪燃焼に良いのはなぜ?出典:byBirth脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があり、それぞれ異なるはたらきがあります。白色脂肪細胞一般的に「脂肪」として知られているのは、白色脂肪細胞のことです。過剰なエネルギーを中性脂肪として体内に蓄えられるもので、体脂肪が増える原因となります。褐色脂肪細胞白色脂肪細胞と逆のはたらきをし、脂肪を減らします。脂肪細胞ではありますが、その脂肪を燃やし、エネルギーを消費するといわれています。成人では、加齢とともに減少していきます。体脂肪を減らしたい、と思うのは白色脂肪細胞が多くですが、どうすれば減らせるのでしょうか?中性脂肪として蓄えられると、そのままでは減ることはありません。エネルギーとして利用するためには、「遊離脂肪酸」という形に分解される必要があります。そして、分解されたあと、エネルギーとして消費するには運動が効果的とのこと。脂肪が燃焼されるには、数ヶ月以上、運動を続ける必要があります。もちろん、細切れ運動でOKとのこと。長く続けるためには、細切れ運動だとハードルが低くて良いかもしれません。強度が弱い運動のほうが脂肪は消費される!?出典:byBirth強度が強い運動→糖質がエネルギー源として消費されやすい強度が弱い運動→脂肪がエネルギー源として消費されやすいという傾向があります。したがって、脂肪を減らしたい場合、強度が弱い運動を、細切れ運動すれば良いわけです。消費するエネルギー量も、連続して運動する場合と変わりません。無理をしてウォーキングを1時間おこなうよりも、通勤途中ランチの後帰宅中など、細切れにウォーキングするほうがストレスも少なく、効果があるかもしれませんね。20分以上運動しなければならないのは嘘!?出典:byBirthよく、「運動は20分以上続けなければ意味がない」と見かけることがあります。有酸素運動は20分以上しないと、体脂肪をエネルギーとして消費しない、というわけですね。これに関しては、少し誤解があり、運動しはじめ:糖質がエネルギー源運動開始後:脂肪がエネルギー源として使われ始めるということは合っていますが、運動開始後20分以内にまったく脂肪が使われないわけではありません。逆に、運動開始20分後でも、エネルギー源として糖質は使われます。また、先にも述べましたが、何がエネルギー源として使われるかは、運動の強度も大きく影響します。強度が大きい運動はエネルギー源として糖質が多く使われ、長時間続けられるような強度の弱い運動は、エネルギー源として脂肪が多く使われます。「20分」という数字にこだわらなくても、細切れ運動でも効果があるといえます。簡単にできる、細切れ運動!出典:byBirthわざわざウォーキングなどの時間を取らなくても、日常でちょっとした運動をすることができます。外出時なるべく階段を使う上り階段は一段とばしにする時間に余裕がある時は、色んなフロアを歩いてみる電車のつり革を持って、つま先立ちひと駅分歩く荷物は手持ちではなくリュックサックにして負荷をかける家の掃除→床掃除や風呂掃除は「運動」だと思うことがポイント→布団を干す、掃除機などもこまめにこのように、ちょっとしたことが細切れ運動になり、脂肪燃焼につながります。「○曜日は、ひと駅分歩く」「○曜日は布団干し」という風に決めておくと実行しやすいですね。運動は長く続けなければ効果を実感しにくいため、ストレスを感じないよう、細切れ運動を始めてみてはいかがでしょうか。
2019年09月17日園生活や新しいクラスの先生や友達にも慣れてきた2学期以降、イベントが目白押しですよね。秋に運動会がある幼稚園は、本格的な練習がそろそろ始まる頃でしょうか。子どもの成長がとても楽しみな運動会ですが、そこでママを悩ませるのはお弁当、場所取り、撮影、そして「運動会ママコーデ」ではないでしょうか。動きやすさ、日除けや体温調節の機能面に、少しオシャレをプラスして、ママも応援や親子競技を楽しんじゃいましょう! 今回は実際に過去着ていったものも含め、7コーデを紹介します。運動会ママコーデ、おさえたいポイントまずはコーディネートを考える前に、おさえたいポイントを挙げてみます。・親子競技で動きやすいこと・撮影でしゃがんでも裾を引きずらないこと・日焼け対策もまだまだはずせない・急な雨の冷えや、気温上昇にも対応できること・家族のカメラからも見つけやすいこと・できればオシャレも楽しみたい!以上をふまえて、コーディネートを考えました。親子競技出場の有無や、運動会の担当の係がある場合は活動量も変わってきますので、事前に先生や先輩ママへ簡単に聞いておくとより安心です。動きやすさ&機能面をおさえたコーデ2選まずはベーシックアイテムであるボーダーカットソー、白シャツを使った動きやすさを重視したシンプルなコーデを2つ。ボーダーは無地の体操着の子どもたちの中で目立つので、親子競技でも映えます。しかし、着ているママやパパが多いのも事実。そこで、定番のデニム合わせではなく、あえてグリーンのチノパンを合わせました。カラーアイテムをプラスすると人混みに紛れにくいですよ。また、シャツは体温調節もぴったり! 動きやすいスウェットパンツも白シャツを合わせれば、パジャマ感が出ずキレイに着ることができます。中から子どものクラスカラーのTシャツなどを覗かせても一体感が出て楽しい気分が盛り上がりますよね。暑くなったら前を開けたり脱ぐことが可能です。目をひく!パパカメラも安心なカラー&柄コーデ3選人であふれる運動会でわが子を探すのは一苦労。そこで、色や柄を使って、親子競技でまず「一緒に出場するママが」パパやじぃじばぁばのカメラから見つけやすくなるコーデを3つ。色鮮やかなワンピースやチュニックは面積が大きい分、目をひきます。ただ、マキシ丈だと裾を競技中に引っかけてしまったり、待機場所にしゃがむ際に裾を引きずることもあるので、丈はふくらはぎのあたりまでのものがおすすめです。チェックシャツも色柄で目をひきますし、サロペットもあまり被らないアイテムなので見つけやすいです。サロペットはスカーフなどの小物を合わせると幼い印象になりませんよ。服の色や小物に前述同様、クラスカラーを選んでもよいです。風景とどう馴染む?実際に着たリアルコーデ2選いずれも、実際に私が運動会に着て行ったリアル「運動会ママコーデ」です。色を意識して選んで行ったので、見つけやすかったようで、パパカメラが困らなかっただけでなく、娘もすぐ見つけて手を振ってくれたり、仲良しのママ友が気づかないうちに写真を撮っておいてくれたりしました。反省点は左のコーデの日、突然の激しい雨が降った後、気温がかなり上昇したのですが、朝までの曇り空を見て選んだトップスがとても暑くなってしまったこと。脱ぐこともできず、ひたすら暑さに耐えるのはとても大変でした。秋の運動会は天気も変わりやすいので、長時間の運動会を快適に過ごせる工夫が必要です。また、7コーデに共通しているのは帽子やターバンなど頭に小物を足したこと。日焼け対策だけでなく、こちらも見つけやすくなるポイントのひとつです。いかがでしょうか? 幼稚園生活の一大イベントである運動会、子どもの応援に全力を注ぎながら、ママのオシャレも一緒に楽しんじゃいましょう。<文・写真:ライターちゃおこ>
2019年09月15日運動と脳に関する研究が進んでいます。最新の研究では、運動を取り入れることによって脳細胞が増えたり、脳内物質の分泌が活発になるなどして、記憶力・認知力・実行力が向上することがわかってきています。運動はダイエットや筋力を保つだけではなく、脳のコンディションを整えるためにも効果があるようです。それでは一体、どんな運動をすれば良いのでしょうか。解説を交えながらご紹介します。有酸素運動で記憶力を高める「脳に良い運動」はウォーキング?それとも、スクワットがいいのでしょうか?エネルギー代謝の種類で運動を区別する時に、酸素を使って糖質や脂質をエネルギーに変える「有酸素運動」と、短時間で強い負荷がかかり、エネルギーを作るのに酸素がいらない「無酸素運動」があります。脳にもたらす影響としては、有酸素運動は脳の神経伝達物質を増やしたり、脳の血管や新しい細胞を生み出す効果があると言われています。日本で行われた研究では、ウォーキングやヨガなどの軽い運動をわずか10分行うだけで、脳の学習・記憶をつかさどる海馬が刺激され、記憶力を高められることがわかりました。(※1)体力に自信のない人でもすぐにできる運動です。記憶力や実行力など脳の機能別にどんな運動が効果的かという研究も進められており、今後明らかになってくる結果にも注目ですね。運動で「幸せホルモン」を増やしてポジティブ思考にたくさんある脳内の神経伝達物質の中で、記憶力や感情に関係する「セロトニン」や「エンドルフィン」は、運動で分泌量が増えたり、活性化されます。「セロトニン」の活性化には、ウォーキングやジョギングなど「一定のリズムを刻む運動」が効果的と言われています。セロトニンは脳内の情報伝達のバランスを整える神経物質で、脳内のセロトニン量が増えると心が落ち着いてさわやかな気分になり、集中力も高まります。不安や抑うつ感なども改善され、元気が出てポジティブな気分になると言われています。「エンドルフィン」も脳内の神経伝達物質の一つで、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られます。すぐにできる!脳のパフォーマンスを上げる運動1.ジョギング・ウォーキング・サイクリングゆっくりで良いので、10~30分間行いましょう。おすすめの時間帯は朝。交感神経が活性化され、心拍数が上がり血行が良くなり、脳への血流もアップ。交感神経が優位な時間が増えると意欲的になり、ポジティブな思考になりやすいです。仕事などで座りっぱなしの方は、こまめに立ち上がって歩くことも運動効果があります。西オーストラリア大学などが中高年を対象に行った研究では、一定時間の間に、ウォーキングをしたグループの方が座ったままのグループよりも記憶力や実行力が高いということがわかったそうです。(※2)1時間に1度は立ち上がったりトイレに行くなどを心がけると仕事効率がアップするかもしれません。2.よく噛んで食べるよく噛むことも脳の活性化につながるとの研究が進められています。食事の際は30回以上噛む、ガムを噛むなどすると、脳の前頭前野や海馬にも刺激が与えられ、記憶力や認知力が高まると言われています。朝は朝食をしっかり噛んで食べて、午後に仕事中に眠くなったり頭が働かないなと感じたら、ガムを噛んでみてください。食事をする際は噛む回数を数ると、噛むことに意識をむけられるのでより効果的です。3.呼吸(深呼吸を繰り返す)忙しく動き回っていたり、仕事や作業に集中していると、リラックスしているときと比べて呼吸の回数が少なくなったり、呼吸が浅くなります。「息をつく暇がない」「息抜き」などの慣用句の表す通り、呼吸は私たちの心理状態とも深いつながりがありますね。深呼吸を繰り返すことで副交感神経が活性化し、心身がリラックスします。ストレス解消に役立てて仕事の効率アップにつなげましょう。また腹式呼吸を意識すると、「ドローイン」というエクササイズもあるように、横隔膜を動かして深呼吸を繰り返すことによりインナーマッスルを鍛えることもできます。 運動をすると脳の働きを良くするだけでなく、心身の健康にも役立ちます。頭の働きや体調を常に良い状態に保つ努力をし、自分で自分のコンディションをコントロールして、様々なことに前向きに取り組みたいですね。【参照・参考】※1Kazuya Suwabe et al., Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise, PNAS<※2英国スポーツ医学雑誌< (最終閲覧日2019/6/20)
2019年09月10日代謝を上げるためには、一体どうすればいいのでしょうか?代謝アップにつながる食事や運動を実践することが、痩せやすい体づくりに役立ちます。そこで、どうすれば代謝を上げることができるのか、具体的な方法を教えてもらいました。代謝を上げると痩せやすくなる代謝が上がると、体温が高くなって血行やリンパの流れがよくなることから、痩せやすい体になれると言われています。人は毎日の食事からカロリーを摂取しますが、食事をすること自体でもカロリーを消費することができます。質の良い食事と、代謝が上がりやすい運動を組み合わせることで、ダイエット効果が期待できるのです。関連記事ダイエットでよく聞く基礎代謝とは?美と健康と基礎代謝の関係代謝を上げるための方法代謝を上げるためには、呼吸法、姿勢、適度な運動、温かいお風呂に入るなど、さまざまな方法があります。方法はひとつではありませんから、無理なく続けられる方法を生活に取り入れていきましょう。すぐ実践できる!ルーシーズヨガのきほんの呼吸法今すぐ実践できる方法として、ルーシーズヨガの呼吸法をご紹介します。1.鼻からゆっくり息を吸う2.口からゆっくり(吸う息の二倍の時間をかけて)、お腹がペタンコになるまで息を吐く呼吸のポイント呼吸法を実践するときに大切なのが、息の吐き方です。三種類の吐き方の中から、自分に合うものを選んで行いましょう。・お誕生日ケーキのろうそくを吹き消す様に「ふぅーーーーーーー」・静かにしてねと注意をするときの「しぃーーーーーーー」・風船の空気がしぼんでいくときの「しゅーーーーーーー」口元には力を入れず、自然に漏れ出ていくイメージで息を吐き出します。この呼吸法を最低10回行います。リラックス効果も期待できる万能な呼吸法ですから、ぜひ日常的に行ってみてくださいね。ルーシーズヨガの「ペガサスのポーズ」ペガサスのポーズは、座った状態でも立った状態でもどちらでも行うことが出来て、代謝アップに効果的なポーズです。1.両手を肩にちょこんと乗せる2.自然な呼吸をしながら、両手を前から後ろに大きく回す肩甲骨の間にある、脂肪の燃焼を司る部位に刺激を与えるポーズです。体がポカポカと温まり、基礎代謝がアップされると言われています。また、肩〜肩甲骨の辺りを大きく動かすので、肩こり解消にも効果的です。最低10回は行うと良いでしょう。代謝を上げる食事栄養バランスのよい食事を摂ることが大切代謝を上げるためには、体を温める作用のある食材がいいとされています。しかし、それだけを摂ればいいというものではありません。代謝を上げるためには栄養バランスが重要なので、何かひとつの食材をたくさん摂るのではなく、一度の食事で最低10品目以上の食材を摂ることを心掛けてみましょう。豚の生姜焼きメインの献立がおすすめ体を温める作用があると言われる生姜を使った「豚の生姜焼き」に、食物繊維がたっぷり含まれたわかめと豆腐の味噌汁、温野菜のサラダ、卵焼きなどを追加すると、見た目にも色鮮やかで華やかな食卓になります。華やかな献立を意識すると、自然とたくさんの栄養素を摂ることができるようになりますよ。豚の生姜焼きレシピメインとなる豚の生姜焼きのレシピを紹介します。1.ごま油で、豚肉、玉ねぎ、にんじん(ピーラーで薄く細長く剥いたもの)を炒める2.しょうが、みりん、砂糖、しょうゆを加えて、再び火が通るまで炒める(お好みでだし汁を加えても〇)ごま油がほんのり香る、食欲の進む味です。バランスの良い食事は、心も体も満足させてくれるもの。彩がよく、バランスのよい食卓にすることで、食べ過ぎの抑制効果も期待できます。代謝は毎日のちょっとした心がけで上げていくことができる呼吸や食事は、毎日当たり前のように行っていることです。この、当たり前のことをほんの少し気を付けることで、代謝アップに役立てることができます。代謝を上げるために、呼吸法やヨガのポーズ、食事メニューなどを意識した生活を送ってみましょう。AKIKOルーシーズヨガ講師 / モデル
2019年08月31日運動して汗をかいて帰ってきた彼に、晩ご飯を作って待っていてあげたら、きっと嬉しい笑顔が見られるはず!運動後の彼のためにつくるご飯にぴったりの、おすすめメニューをご紹介します。ガッツリチャーハンお料理が苦手な女子でも、簡単にパパッと作れるチャーハン。お腹を空かせて帰ってきた彼も満足するはずです。冷蔵庫の残り物を使って作れば経済的で節約にもなるため、デキるオンナアピールにも!さらに、一人暮らしでワンルームだとコンロがひとつしかない場合が多く凝った料理が作れないこともありますが、チャーハンはフライパンひとつで出来るので特に一人暮らし女性ならぜひ試してみたいメニューです。愛情いっぱいおにぎり運動した後は、やっぱり炭水化物でお腹いっぱいにしたいですよね。料理上手なあなたなら、コンビニでも買えるおにぎりじゃ腕の見せ所がないと思うかもしれません。でも、愛情こめて握ったおにぎりはきっと彼のハートに刺さるはずですよ。体育会系の男子には大きいおにぎりで、アーティスティックな彼には工夫を凝らしたおにぎらずなんかもおすすめです。男の子が大好きハンバーグハンバーグは、彼女に作ってほしいお料理の定番です。男の子は、家に帰ると彼女がハンバーグを作って待っているというシチュエーションが憧れ!その期待どおり美味しいハンバーグを作ってあげましょう。料理が下手でも大丈夫、凝った物を作る必要はありません。シンプルで美味しいハンバーグで運動をして疲れた彼を甘やかしてあげましょう。ビーフシチューで次の日も楽しめるカレーは学食や社食で気軽に食べることができますが、ビーフシチューは外食するとなかなか高価ですよね。お肉をたっぷり入れたビーフシチューはスポーツの後なら、より嬉しい一品です。しかも、残ったら温めて次の日も食べることができるので、毎日おいしいご飯を食べたいあなたにもおすすめです。彼が帰ってくるのを、シチューをコトコト煮ながら待つのも楽しいですよ。ヘルシーサラダ彼が運動している理由がダイエットなら、やはりメニューはヘルシー志向がいいでしょう。繊維たっぷりの野菜サラダがおすすめです。トマトやパプリカなどで彩りを工夫すると美味しそうに見えます。もっと豪華にしたいあなたは、豆腐やサラダチキンなどを加えるとボリューミーに見せることができますよ。
2019年08月27日運動が苦手だという人が抱える悩みやコンプレックスは、運動が得意な人には想像もできないほど深いものです。自分の子どもが運動を苦手としているなら、「なんとかしてあげたい」と思うのが親心でしょう。ただ、親自身も運動が苦手だという場合、子どもに運動のコツを教えるのは簡単ではありません。そこで、アドバイスをもらったのは「スポーツひろば」代表の西薗一也さん。運動が苦手な子どもを対象にした体育指導のプロフェッショナルは、「まずは子どもと『できない』ことを共有してほしい」と語ります。構成/岩川悟取材・文/清家茂樹写真/石塚雅人(インタビューカットのみ)「運動が苦手な子どもを救いたい」という思い僕がいまの仕事をするようになった理由のひとつとして、弟がいたことが挙げられます。僕自身がもともと「お兄ちゃん気質」なのです。また、高校を卒業したタイミングで、出身中学のバスケットボール部の監督になった経験も大きかった。後輩を指導していくなかで、体育教師になるという目標が定まっていったのです。でも、日本体育大学在学中の教育実習直前に父親が倒れてしまった……。当時はすでに母親が亡くなっていましたから、教育実習はキャンセルせざるを得ませんでした。幸い父親は一命をとりとめたのですが、教員免許を取れないまま卒業して、一時は一般企業に就職しました。その父親も亡くなって、日常的に世話をする必要がなくなったとき、あらためて「自分の夢はなんだったのか」と考えた。もちろん、それは体育の先生です。そこで、「教員免許がないのなら民間でやろう」といまの事業を立ち上げたわけです。ただ、当初から運動が苦手な子どもを対象に考えていたわけではありません。もともとは、運動が得意な子どもにもっと幅広い運動を経験させることで運動能力の底上げをするような事業を考えていました。ところが、いざ体育の家庭教師事業をはじめてみると、依頼のほとんどが運動を苦手としている子どもの親からのものだったのです。そういう子どもというのは自己肯定感がすごく低いし、なかには運動が苦手なことでいじめに遭ったり不登校になったりしている子どももいました。僕自身は、運動で人生を変えることができたと思っている人間です。ぽっちゃり体形で運動が苦手だったのに、バスケットボールに全力で打ち込むことで体形も性格も変わり、スポーツ推薦で高校に進学することができた。そして、最終的には体育の先生になることもできました(第1回インタビュー参照)。その経験があるからこそ、運動が苦手で悩んでいる子どもたちをどうにか救ってあげたいと思い、現在の方向に事業をシフトさせたのです。子どもだけにやらせるのではなく親も一緒に運動をする依頼者である親の願いはなかなか切実です。「うちの子は運動が本当に苦手で……」という認識を持ちながら、「せめて平均的に運動ができるようになってほしい」と思っている。もちろん、なかには親自身も運動を苦手としているというケースも珍しくありません。子どもに運動を得意になってほしいと願いながら、自分自身も運動が苦手だという親の場合であれば、まずは「子どもと一緒に運動をしてみる」ことをおすすめします。わたしの指導理念は、「褒めて伸ばす」ことが基本です。ところが、運動が苦手な親の場合だと、子どものどこを褒めていいのかがわからないのです。サッカーでゴールを決めたというようなわかりやすい「褒めポイント」があれば問題はありませんが、速く走るために子どもがいくら頑張って練習をしていても、どこがいいのか悪いのかということはそうはわかりませんよね。そうであるならば、まずは「子どもと一緒に学ぶ」ということを大切にしてください。そこで意識してほしいのは、どんな運動にもクリアしていくべき「段階」があるということ。この意識が学校の体育の授業にも欠けているように思うのです。算数の場合であれば、1年生で足し算と引き算を勉強して2年生になると掛け算、3年生は割り算というふうに、前に学んだことを生かして段階を踏んで勉強していきます。でも、体育となるとどうでしょうか?ドッジボールをやるときに、事前にボールの投げ方や受け方をしっかり教えてもらったという経験がある人はほとんどいないはずです。なにも学んでいないのに、突然「ドッジボールをやろう」と現場に放り込まれる。そういう状況では、運動が苦手な子どもはうまくプレーできるわけがないのですから、ますます運動を毛嫌いするようになっていきます。大人だからこそつかめるポイントを子どもに教えるボールをきちんと投げるという運動を細かく分解してみると、体重移動や腰の回転、手首の返しなど、本当にさまざまな動作によって構成されています。もちろん、これらの動作や段階を親が事前に勉強しなければならないというわけではありません。親が子どもと一緒に運動をしてみて、自らが学ぶことが大切なのです。親子そろって運動が苦手なら、まずは「できない」ということを共有し、共感してあげる。親だって苦手なことがあっていいし、それがふつうなのです。すると子どもは、「お父さんもできないんだ」と思う。それこそが、安心感を生んでいくことになる。運動が苦手な子どものなかにあるのは、「失敗したくない」という気持ちです。でも、「お父さんだってできない」「失敗してもいいんだ」と思って安心感を得られれば、練習を何度繰り返してもいいと思えるようになる。また、大人であれば、子どもが気づかないような運動のポイントに気づくこともあります。先に挙げたように細かい動作に分解して考えるような必要はないにしても、親自身が子どもと一緒に運動をするなかで「たまたまうまくいった」というとき、大人なら「いまのはなにがよかったのか」というポイントが見えるわけです。そのように、自らの体験を通じて学んだことを子どもに教えてあげればいい。「お父さんはむかしはできたからやらなくていいんだ」なんていって自分は子どもの動きだけを見ているだけでは、うまくいったポイントをつかむことはなかなかできません。繰り返しになりますが、子どもの運動能力を高めてあげたければ、まずは親が子どもと一緒に運動をしてみること。わたしのような第三者の力を借りることがあってもいいと思いますが、親ができる最良の方法を実践してみてください。『『うんどうの絵本 全4巻セット(ボールなげ・かけっこ・すいえい・なわとび)』』西薗一也 著/あかね書房(2015)■スポーツひろば代表・西薗一也さん インタビュー一覧第1回:運動神経は成功体験で伸びる!運動が「得意な子」と「苦手な子」の違い第2回:どんな運動も“細かく分解”できる。子どもの運動能力を高めるために親ができること第3回:「跳べた!」という強烈な体験が自己肯定感を押し上げる。“プロ直伝”縄跳び練習方法(※近日公開)第4回:子どもが泳げるようになる魔法の言葉。酸素を浪費する「バタ足信仰」は捨てるべし(※近日公開)【プロフィール】西薗一也(にしぞの・かずや)東京都出身。株式会社ボディアシスト取締役。スポーツひろば代表。一般社団法人子ども運動指導技能協会理事。日本体育大学卒業後、一般企業を経て家庭教師型体育指導のスポーツひろばを設立。運動が苦手な子どもを対象にした体育の家庭教師の事業をはじめとして、子ども専用の運動教室の開設や発達障害児向けの運動プログラムの開発など、新たな体育指導法の普及に幅広く取り組む。著書に『発達障害の子どものための体育の苦手を解決する本』(草思社)がある。【ライタープロフィール】清家茂樹(せいけ・しげき)1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立し、編集プロダクション・株式会社ESSを設立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
2019年08月27日全国的なスポーツの大会で好成績を残すほどではなくとも、子どもには「せめて平均的な運動能力を身につけてほしい」と願うものです。お話を聞いたのは「スポーツひろば」代表の西薗一也さん。運動が苦手な子どもたちを対象にした体育の運動教室を営んでいます。そもそも、運動が得意な子どもと苦手な子どもにはどんなちがいがあるのでしょうか。そんなことから聞いてみました。構成/岩川悟取材・文/清家茂樹写真/石塚雅人(インタビューカットのみ)運動神経がいい子どもはいつでも「全力」を出すよく知られている話でもありますが、「運動神経」という神経は存在しません。でも、「運動神経がいい、鈍い」といった言葉は頻繁に使われます。では、「運動神経がいい、鈍い」といわれる子どもたちには、どこにちがいがあるのでしょうか。結局のところ、「運動が好きかどうか」だと僕は考えています。ですが、自分自身が子どもの頃を思い出してみれば、クラスにひとりやふたりはスポーツ万能の友だちがいたはずです。「好きかどうかでは埋まらないような差だった」と思う人もいるでしょう。でも、そんな子どもでさえも、運動が好きだったということに過ぎないと僕は思っています。そんな子どもが他の子どもとなにがちがうかというと、運動自体が好きな子どもの場合、「いつでも全力を出す」のです。たとえば足が速い子どもというのは、「いちばんになって気持ちが良かった」という成功体験をまた味わいたいがために全力で走るもの。一方、成功体験がない子どもは、「自分なんてこんなものだろう」というふうに、どこかで力を抜いているのです。その意識の差が、何度も走るうちにトレーニングの負荷のちがいとなって足の速さの差をさらに広げることになるわけです。しかも、走るという行為は運動の基本です。走ることで鍛えられる筋肉は、幅跳びなどに使われる筋肉でもあります。すると、全力で走る子どもは跳躍力も上がっていく。また、速く走れるようになるということは、体全体を大きく使えるようになるということにもつながります。そうして、いわゆるスポーツ万能といわれるような子どもになっていくのです。運動が苦手でぽっちゃり体形だった子どもがスポーツ推薦!?もちろん、子どもの運動能力の差には遺伝的な要素も影響しています。でも、プロのアスリートを目指すというのなら話は変わってきますが、平均的な運動能力を身につけるという観点で見れば、その影響はみなさんが思っているほど大きいものではありません。事実、僕の両親も運動はまったく得意ではありませんでしたし、僕自身もそうでした。小学生までの僕はぽっちゃり体形の泣き虫の子ども……。いまでも運動センスがあるかというと、ないほうだと思います。それを、運動が好きだということと努力でカバーしてきたのです。僕が変わるきっかけになったのは、小学6年の頃に読んだバスケットボール漫画『スラムダンク』でした。それ以前は『キャプテン翼』がはやっていて、みんなサッカーに夢中だった。ただ、なかなか点が入らないサッカーでは、僕のような運動が得意でない子どもは簡単にはヒーローになれません。でも、得点が多いバスケットボールなら僕にだって目立てるチャンスがある。そうして、中学生になるとバスケットボール部に所属したのです。1年生のときはまず体力づくりからで、とにかく走らされました……。すると、小学生のときまでのぽっちゃり体形がウソのように痩せた。しかも、もともと運動が苦手だったこともあるのか、まわりの誰よりも運動能力の伸びが大きく、成長速度が速かったのです。そのうち、顧問の先生から「そのまま練習すれば、ダンクシュートもできるようになるよ」といわれました。その言葉が僕の頭に強烈に刻まれ、ジャンプをするときにはそれまで以上に全力で跳ぶようになりました。すると、中学3年のときに本当にダンクシュートができるようになったのです。僕の身長は180センチですから、バスケットボール選手としては大きいほうではありません。それでもつねに全力を出してダンクシュートができるような跳躍力を身につけたことで、高校にはバスケットボール推薦で入学することになりました。小学校のときの同級生に会うと、いまでも「西薗ってそんなキャラだったっけ?」といわれます。僕は、運動によって体形だけでなく、泣き虫でどこか控えめだった性格まで変わった。いわば、人格すらも変える力が運動の成功体験にはあるのです。いまは遊びを通じて運動能力を獲得しづらい時代残念ながら、いまの子どもたちには僕のように自分を変えるような体験をするケースが減っているように思います。その理由を説明するために、ちょっと衝撃的な数字を紹介しましょう。これを読んでいる親御さんも小学生のときに体力テストを経験したはずです。そのなかの「ソフトボール投げ」の平均記録を見てみると、ほんの20年くらいのあいだになんと7メートルほども数字が落ちているのです。その要因を僕なりに考えてみると、いまの子どもたちが体を動かす遊びをあまりしていないということにいき着きます。むかしはいまのように娯楽があふれていたわけではありません。だから子どもたちは、学校のグラウンドや公園を走り回り、木に登り、野球やサッカーなどのスポーツをする、あるいはベーゴマ、メンコといったもので遊んでいました。そういう遊びを通じて、子どもは基礎的な体力をつけ、体のメカニズムをうまく利用した体の動かし方も身につけたわけです。メンコ遊びをするには、指先に体重をしっかり乗せて下に向けてたたきつけなければなりません。ベーゴマを回すには、手首のスナップといったかなり高度な運動が求められます。それらができなければ子どもは遊びの輪に入れないのですから、それこそ必死に練習をする。そうして、自然と運動能力を高めていったのです。でも、いまはというと、公園では野球などの球技は禁止されていますし、ベーゴマも「現代版ベーゴマ」といえるような、誰でも簡単に回せるものになりました。また、遊びの輪に入ろうと思えば、ゲーム機を親に買ってもらうだけ済んでしまう。そのなかで頑張ることというと、いかにお金をかけるかというだけです。僕自身もゲームは大好きですが、子どもたちのためになっているかというと、そこは否定せざるを得ません。一方で、子育てに関しては「習い事至上主義」ともいえる状況ですから、野球やサッカーのチームに所属している子どももいます。すると、チームに所属していて運動ができる子どもはどんどんできるようになり、そうではない子どもとの格差が開いていく。これが、子どもの運動能力をめぐる現状といえます。でも、僕自身がそうであったように、とくに運動が苦手だと思い込んでいるような子どもたちには運動を通じて自分自身が変わるという体験をしてほしい。子どもたちが遊びを通じて日常的に運動ができるという時代ではないのですから、それこそ親のリードやサポートの重要性が増しているように思います。『『うんどうの絵本 全4巻セット(ボールなげ・かけっこ・すいえい・なわとび)』』西薗一也 著/あかね書房(2015)■スポーツひろば代表・西薗一也さん インタビュー一覧第1回:運動神経は成功体験で伸びる!運動が「得意な子」と「苦手な子」の違い第2回:どんな運動も“細かく分解”できる。子どもの運動能力を高めるために親ができること(※近日公開)第3回:「跳べた!」という強烈な体験が自己肯定感を押し上げる。“プロ直伝”縄跳び練習方法(※近日公開)第4回:子どもが泳げるようになる魔法の言葉。酸素を浪費する「バタ足信仰」は捨てるべし(※近日公開)【プロフィール】西薗一也(にしぞの・かずや)東京都出身。株式会社ボディアシスト取締役。スポーツひろば代表。一般社団法人子ども運動指導技能協会理事。日本体育大学卒業後、一般企業を経て家庭教師型体育指導のスポーツひろばを設立。運動が苦手な子どもを対象にした体育の家庭教師の事業をはじめとして、子ども専用の運動教室の開設や発達障害児向けの運動プログラムの開発など、新たな体育指導法の普及に幅広く取り組む。著書に『発達障害の子どものための体育の苦手を解決する本』(草思社)がある。【ライタープロフィール】清家茂樹(せいけ・しげき)1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立し、編集プロダクション・株式会社ESSを設立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
2019年08月26日脂肪燃焼をさせるのに最適な運動は、有酸素運動。パーソナルトレーナーの町田晋一先生に、屋内外やジムでできる運動方法や、効果的な強度や時間など詳しく教えていただきました!ぜひ取り入れて、理想の体を手に入れてください。脂肪を燃焼させるために効果的な運動方法は?脂肪を燃焼するには、体脂肪をエネルギーとする有酸素運動が適しています。体脂肪は、有酸素運動を開始して20分を過ぎた辺りから分解されてエネルギーとして使われるようになると言われるので、20〜30分行うと効果が期待できると言われています。運動強度は呼吸が乱れるほど激し過ぎると有酸素運動として成立せず、脂肪は燃焼されなくなってしまいます。脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツいかな…」と感じられる強度で行うようにします。関連記事有酸素運動とは?無酸素運動との違いやダイエットに効果的な理由【屋外】で行う脂肪燃焼に効果的な運動ウォーキングやジョギング、サイクリングなど低強度で長時間続けられる運動が脂肪の燃焼に効果的です。屋外での有酸素運動を行うメリットは、周りの光景や季節の変化などを楽しみながらできるという点です。ですから、「トレッドミルの上でのウォーキングやジョギングでは単調で続かない」という方にはお勧めできます。関連記事自転車の消費カロリーは?ダイエット効果を高める取り入れ方【屋内】で行う脂肪燃焼に効果的な運動屋内でできる脂肪燃焼に有効なエクササイズとしては、踏み台昇降、その場足踏み、階段の昇り降りなどがあります。屋内でできる有酸素運動となると種目が限られてしまいますが、人目を気にせずに有酸素運動を行いたい方には、屋内での有酸素運動がお勧めです。ただ、踏み台昇降だけを20分続けるというのは難しいので、〈その場足踏み3分→踏み台昇降3分→階段の昇り降り3分〉を1サイクルとして、2〜3サイクル行うという方法がお勧めです。関連記事ダイエットにも効果的!踏み台昇降運動の正しいやり方を徹底解説ジムなどでするおすすめの運動ジムなどでできる脂肪燃焼に効果的なエクササイズとしては、トレッドミルでのウォーキングやジョギング、エアロバイク、そしてエアロビクスなどが挙げられます。「トレッドミルでのウォーキングやジョギングをすると、足への負担を感じる」という場合はエアロバイクがお勧めです。また、「1人での有酸素運動はどうしても続かない」という方には、エアロビクスのグループレッスンに参加するのもよいでしょう。こうしたエクササイズを行う際、くれぐれも息が激しく乱れるまで運動強度を上げ過ぎないように注意しましょう。脂肪燃焼効果を上げる方法筋トレと組み合わせて有酸素運動を行うことでより脂肪燃焼効果が得られると言えます。筋トレで筋肉に刺激を与えると成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す以外にも、脂肪の分解を促す作用があるからです。その際ポイントとなるのは、「筋トレと有酸素運動、どちらを先に行うか」ということです。脂肪燃焼効率を上げるには、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。何故なら筋トレ直後は体脂肪が分解され始めるタイミングだからです。関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!効果的な脂肪燃焼を目指そう!脂肪燃焼におすすめの運動は、有酸素運動。屋内外でできるもの、ジムでできるものなど、さまざまあるので自分にあった運動方法を見つけてみてください。また、筋トレとの組み合わせで効果がアップ。上手に取り入れて効率的に脂肪燃焼を促してくださいね!関連記事運動してるのに痩せない!そんな時はダイエット方法や食事を見直し町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年08月22日子どもが初めて靴を履いて立つ姿は感慨深く、成長を実感します。たくさんのベビーシューズがあるなかで、ファーストシューズにどれを購入しようかとても悩みましたが、とても良い靴をみつけたのです! 今回は、Attipasのベビー靴をわが子のファーストシューズに選んだ理由をお伝えします。 ソールがゴム製で軽い 歩き始めは、まだ足を引きずってしまうことも多い赤ちゃん。全体が布製のファーストシューズは軽くて履きやすいですが、布のソールはすぐにすり減る心配がありました。一方、ソールがゴム製のものはしっかりしている分、ちょっと重みがあるのでとても悩みました。そんななか、Attipasのベビーシューズはソールがゴム製でありながら、片足約40gという軽さに魅力を感じました。実際、ソールが布製の靴は何回か履くうちに破れてきましたが、Attipasのベビーシューズは丈夫で、汚れてもゴムなのでさっと洗えます。また、軽くて柔らかい素材なので、コンパクトにまとまり、さっとカバンに入れて持ち歩けて便利でした。 履かせやすく、脱げにくい! 外出時、動き回る赤ちゃんにくつ下と靴を履かせるのは手間と時間がかかり、それだけで疲れていました。しかし、Attipasのベビーシューズはくつ下と靴が一体型になったような造りになっているので、素足でそのまま履けます。さっと履かせることができるので赤ちゃんも嫌がらず、履いて喜んで動きまわっていました。足にぴったりフィットするので、途中で片足だけ脱げてなくなったということもありませんでした。 サイズもデザインも豊富!わが子は体も足のサイズも小さいので、合う靴があるのか心配でした。でもAttipasのベビーシューズはサイズが豊富で、10.8cm~13.5cmまであって助かりました。小さいサイズの靴は、あったとしても種類が少ない場合が多いのですが、Attipasのベビーシューズはデザインがどれもかわいい! シンプルなものからリボンや花がついているものまで揃っています。シーンに合わせてデザインが違うものに履き替えもでき、Attipasのベビーシューズひとつで一気に見た目も華やかになったような気がします。周りの人からも、かわいいとよく声をかけてもらいました。 将来、子どもが成人したときに、思い出として赤ちゃんのころに履いていたファーストシューズを贈りたいと思っています。そのためにも、ファーストシューズ選びは妥協せず、機能性とデザインにもこだわって決めました。Attipasのベビーシューズは、わが子も嫌がることなく履いてくれるので、購入して大満足です。 著者:福山あかね一男一女の母。元幼稚園教諭、元保育園勤務。第二子出産を機に退職。自身の体験をもとに、妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。 ※本記事の内容は公開時に確認した情報のため、商品によっては変更となっている場合があります。
2019年08月12日健康維持やダイエットのためには食事と運動のバランスが大切ですが、空腹時や満腹時の運動は逆にカラダに負担をかけてしまいます。一般的に運動の2時間前に食事をとるのがベストです。それは食べ物の消化吸収の時間は最低3時間といわれ、食後2時間経ったときには満腹感も空腹感もなく血糖も程よく上がっていて、運動しやすい状態となるからです。ですが、運動の2時間前に必ずしも食事がとれるというわけではありません。かと言って、空腹のまま運動すると低血糖を起こしやすくなり、逆に満腹の状態だと、胃に負担がかかり、疲れやすくなってしまいます。こんなときは運動前と運動後の食事の内容に注意して、食べるようにしましょう。運動直前の食事運動前には消化がよく、すぐにエネルギーになりやすいものがおすすめ。タンパク質や脂質の多い食事は、消化に時間がかかるため控えましょう。 早朝の運動で時間がない場合は、すばやくエネルギーになりやすいバナナ・スポーツドリンク・野菜ジュース・果物ジュースなどを試してくださいね。運動後の食事運動後は高カロリーのものを食べたくなっても、ここはグッと我慢!良質タンパク質と野菜をたっぷりとれるバランスの良い食事を意識しましょう。また、痩せたくて必要以上に食事制限をすると疲労回復が遅くなったり、リバウンドの原因にもなるので注意してくださいね。血や肉をつくる魚・肉・豆類・乳製品・卵・・・タンパク質・ビタミンB群・カルシウムカラダの調子を良くする緑黄色野菜・淡色野菜・海藻・きのこ類・果物・・・β-カロテン・ビタミンC・カルシウム・ビタミンE運動するとカラダに普段以上の酸素をとり込むため、細胞をさび付かせて老化を招く「活性酸素」が増えてしまいます。ですが、抗酸化ビタミンのビタミンA・C・Eを摂れば活性酸素を抑制してくれますよ。さらに、カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛なども汗として失われやすいビタミンですので、食べ物からしっかり補いましょう。もちろん運動中の水分補給も忘れないでくださいね。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年07月08日今回は、妊娠中に気軽に始められる散歩やウォーキングについてお話しします。 妊婦さんにおすすめの運動は?妊娠中に適度な運動をおこなうことは、心肺機能や筋力、体力の維持ができるため、妊娠中を快適に過ごすことに役立てることができます。また、妊娠中から体力を養うことで、出産を乗り越え、産後の赤ちゃんのいる生活に疲れにくい体を準備することができます。 妊娠12週以降で正常な妊娠経過であること、妊婦健診で医師、助産師から運動を禁止されていなければ、運動をしても大丈夫です。妊娠中の運動については、医師や助産師、運動指導をするトレーナーから専門的な指導と助言を受けましょう。特に高血圧、糖尿病、肥満などの妊娠中の合併症の予防と治療を目的とする運動については、自己判断で進めず、主治医と相談して十分に注意しておこないましょう。 妊娠中におこなう運動は、母子にとって安全で、全身運動かつ有酸素運動で楽しく継続できるものが適しています。有酸素運動とは、酸素を使い、筋肉を動かすエネルギー源である脂肪を燃焼させる運動で、過剰な体重増加の予防を期待できます。妊婦さんに適している有酸素運動は、ウォーキング、水泳、エアロビクス(マタニティービクス)ですが、妊娠中に運動する時間を確保できない、妊娠前から運動習慣がない、運動が苦手という妊婦さんもいることでしょう。 そこで、おすすめの運動は歩くことです。妊娠中のライフスタイルの変化に合わせて取り入れやすい運動ですので、散歩やウォーキングなど歩くことを意識しましょう。 妊娠中の運動には散歩やウォーキングなど歩くことがおすすめ!歩いて移動するときや散歩に出かけるときに、歩くことをウォーキングとして意識するだけでも、妊婦さんに適した運動になります。ウォーキングするときは以下の点を参考にしてください。 ・ウォーキング開始前の確認妊婦さん本人の体調が優れない、あるいはおなかが張っていると感じたら無理に歩くことはやめましょう。天候や季節によっては、屋外にこだわらず、ショッピングモール内など屋内を歩いても良いでしょう。 ・ウォーキングのための準備歩きやすい服装や靴を着用しましょう。妊娠中は足がむくみやすいので、多少サイズを調整できるタイプの靴が良いでしょう。転んだときに両手が使えるように、母子健康手帳、保険証、タオル、水分補給用の飲み物などはリュックに入れて持ち歩きましょう。 ・ウォーキング前後のストレッチ運動効果を上げてけがを防ぐために、ウォーキング前にストレッチをして体を慣らしましょう。ウォーキング中は急な動きはしないで、ペースを上げるときも、落とすときも、徐々におこないましょう。ウォーキング後にもストレッチをして、筋肉をほぐしましょう。①ふくらはぎのストレッチ:手を壁や椅子などにおいて体を支える。足を前後に開いて、後ろ足のかかとは床につけたまま、体重を前にかけて、後ろ足のふくらはぎを伸ばす。②太もも(後面)のストレッチ:足を前後に開き、両膝を軽く曲げて、腰を後ろに引いて、前側の足の太ももの後面を伸ばす。③太もも(前面)のストレッチ:手を壁や椅子などにおいて体を支える。片足に体重をのせてバランスをとり、反対側のつま先をもって、おしりの方へ引き寄せ、太もも前面を伸ばす。 ・ウォーキングは楽しみながら続ける運動は楽しく継続することが大切です。妊娠前から運動習慣がない、運動が苦手という妊婦さんの場合は、週1回のペースから開始して、週2~3回を限度にしても良いです。もともと運動習慣があった妊婦さんは、妊娠経過が順調であれば毎日ウォーキングしてもかまいません。 1回の運動時間は心地よいと思える範囲から開始して、無理のない程度に徐々に増やしましょう。有酸素運動として効果が表れるのは20~30分間続けることが必要ですが、妊娠中の運動は長くても60分以内を目安にすることが望ましいです。普段の歩き方よりも速めに、歩幅は大きめを心がけましょう。歩き始めは人と会話できる程度からスタートして、最後の5~10分はクールダウンするつもりで徐々にスピードを落として終了しましょう。慣れてきたら1日数回おこなうのも良いでしょう。 ・ウォーキング中の事故に要注意音楽などを聴きたい、通話しながら歩きたいという妊婦さんもいるかと思いますが、音楽や通話、端末機器の操作に気をとられると、周囲への注意力が低下します。妊娠中は体型の変化によってバランスが不安定になり、瞬発的な動きが鈍くなることから、他の歩行者や自転車と接触しそうになっても避けられず、転倒したり、おなかをぶつけたりする可能性があります。 自分と赤ちゃんを思わぬケガや事故から守るために、ウォーキング中はイヤホンやヘッドホンの装着やスマートフォンなどの端末機器の操作はやめましょう。 妊娠中にたくさん歩かないと安産できないの?時に、「たくさん歩かないと安産できない」「安産のために1日1万歩は歩きましょう」という助言する医師や助産師がいます。また、書籍や雑誌、webの情報に「毎日〇万歩歩いたおかげで安産だった」「毎日〇時間散歩したら安産だった」というような個人的な体験が綴られていることもあります。このような助言や情報を見聞きすると、歩けば歩くほど安産に近づくと受け取ってしまいますが、歩いた距離や歩数が安産と必ず関連しているという科学的根拠は今のところありません。 そもそも、安産や難産という言葉は医学用語ではなく、明確な定義がありません。医師や助産師も、出産を前向きにイメージしてほしいという気持ちから安産という言葉を用いることはありますが、安産か難産かについては、出産を終えたママの気持ち次第で決まることです。「安産のために!」と1日何時間も、何万歩も歩くことだけに時間を費やして、体力を消耗したら意味がありません。しかし、出産には体力が必要ですので、満足のいくお産のために、妊娠中に運動をして、筋力や体力を維持することはとても大切です。 妊娠中の散歩やウォーキングは、歩数や距離を稼ぐことにこだわらず、1回当たりの時間や1週間に行うペースに気をつけて、楽しみながら続けましょう。 まとめ妊娠中は、切迫早産などの診断を受けず、体調が万全な状態であれば、体力づくりと気分転換を兼ねて、日常生活に無理のない程度に歩くことを習慣にしましょう。ただし、妊婦であることを自覚し、安全面にも注意する必要があります。散歩やウォーキングをした後、体調に変化が起きたとき、胎動がいつもより少ないとき、転倒したときなどは、自己判断で経過をみず、必ずかかりつけの産婦人科へ相談・受診するようにしましょう。 ■参考文献・日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会「産婦人科診療ガイドライン産科編2017」・日本臨床スポーツ医学会「妊婦スポーツの安全管理基準(日本臨床スポーツ医学会誌 Vol. 13 Suppl., 2005)」・『マタニティ・エクササイズ・マニュアル(2010年初版)』(監修:進 純郎/発行:社団法人全国保健センター連合会)・『マタニティ・エクササイズ・マニュアル』(監修:藤田麻里/発行:社団法人全国保健センター連合会) 監修者:医師 おおたレディースクリニック院長 太田 篤之 先生順天堂大学卒後、派遣病院勤務を経て、平成22年より順天堂静岡病院周産期センター准教授就任。退職後、平成24年8月より祖父の代から続いている「おおたレディースクリニック」院長に就任し現在に至る。著者:助産師 古谷真紀一般社団法人産前産後ケア推進協会プロジェクトリーダー大学病院勤務を経て、2015年より現職。妊娠中や産後の女性のココロとカラダの相談、ママパパ&赤ちゃんのちょっと気になるコトに日々応えています。
2019年06月18日私は妊娠前からマラソンを走ったり、ジムに通ったりするほど運動が好きでした。食べることも大好きなので、健康管理のためにもずっと運動を続けていました。妊娠しても走り続けたい! 産後は運動を楽しめる余裕がなくなるかもしれないから、今のうちに! と思い、医師に相談しながらできる範囲で体を動かしていました。妊娠中のエクササイズのよかった経験、悪かった経験を紹介します。 無理のない範囲でのんびりエクササイズ私の住むアメリカでは、妊婦さんが積極的にエクササイズを楽しむ姿をよく目にします。私も妊娠前からスポーツが大好きで、妊娠中も続けたいと思っていました。 担当の医師からは、妊娠前にやっていた以上の強度の運動や激しく心拍数の上がる運動、体を強くぶつける可能性のある運動等を避け、疲れすぎない程度なら大丈夫と指導されていました。 そこで、体調が良いときは軽いジョギング、おなかの大きさが目立ち始めた妊娠5カ月ごろからは主にウォーキングを楽しみました。 適度な運動で気分転換担当の医師からは、ほかにも出産に向けての体づくりになる妊婦体操の指導を受けていました。それを体調が良いときに続けていました。適度に続けていたことが腰痛の改善につながったと思います。 またその医師より、体力と筋力を維持したほうが、出産と産後の体の回復を助けるとアドバイスを受けていたので、無理をしない範囲で積極的に体を動かしました。私にとって妊娠中も運動を続けることは、体力維持だけではなく、気分転換と楽しく充実した妊娠生活を過ごすことに役立ったと思います。 体は正直。無理はNG!自分のそれまでの運動経験を過信して、無理をしてしまったこともありました。まだ軽いつわりが続いていたころ、気分転換がしたくて寒い中ウォーキングをしたのですが、思ったよりも調子が良く、長時間歩いてしまい体を冷やしてしまいました。その日は帰宅してからずっとひどい倦怠感と胸やけで苦しみました。 また、妊娠8カ月ごろの暑い日には、飲料水を持っていくのを忘れてウォーキングに出てしまい、途中でおなかの張りがひどくなり、張りが収まるまでとても不安な時間を過ごしたこともありました。 妊娠初期から出産数日前まで、できる範囲で運動を続けました。運動を続けたことは、体力維持の面でもとてもよかったと思いますが、それ以上に運動を継続できたという達成感を得ることができ、出産に向けての不安を打ち消す自信にもなったと思います。著者:仲本まゆこ自身の体験をもとに、妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。
2019年06月10日10連休という長かったGWも終わり、皆様いかがお過ごしでしょうか?GW中はお休みだった方も、いつもの生活リズムに戻り、少しずつ慣れてきたのではないでしょうか。皆さんは日頃、意識的に運動をされたり、体を動かされたりしていますか?一見、運動することと髪の毛は無関係のように思えます。しかし、実は「抜け毛」や「薄毛」の原因の1つとして「運動不足」があげられているのです。日常的な運動不足!?そもそも現代人の私達は、車や電車、エスカレーターやエレベーターでの移動が増え、1日に歩く距離が劇的に減ったと言われています。日常的に運動不足になれば、筋肉が凝り固まり、血行が悪くなります。そして、血行不良になれば、頭皮にも十分な栄養が届けられなくなります。とくに頭皮は頭のてっぺんにあり、ポンプの役目をしている心臓から遠く離れているので、血行不良による影響を受けやすい部分だと言われています。そのため、運動不足が抜け毛や薄毛に影響すると考えられるわけです。では、運動不足をどうやって解消すれば良いのでしょうか?抜け毛や薄毛の予防には「有酸素運動」が効果的なようです。有酸素運動は、新陳代謝と心肺機能を高めることにつながるからです。髪に十分な栄養を運ぶためには、頭皮はもちろん、全身の血行をよくする必要があります。そのための土台となるのが、新陳代謝と心肺機能です。新陳代謝と心肺機能が高まれば、血流も良くなり、体の隅々まで栄養を運ぶことができるようになります。日常生活で、歩く機会や階段を利用することを意識的に増やし、時間のある時には有酸素運動を行うようにしましょう。軽いストレッチを日課にするといった、気軽に取り組めることから始めてみるのもいかがでしょうか?「炭酸泉」を試してみませんか?MARGAUXではシャンプーの際「炭酸泉」を使用することが可能です!!「炭酸泉」には良いところがたくさんありますが、そのうちの1つに血行を良くする働きもあります。日頃の運動と合わせて、ぜひ炭酸泉もお試し下さい♪(炭酸泉については、また別の機会に詳しくお話させて頂きますね♪)口コミ☆5つ埼玉浦和の美容室マーゴ清水秀和050-8886-0457
2019年05月13日おなかがだんだん大きくなってくると、妊婦さんは運動不足になりがちです。そのため腰痛などの症状が出てくることもあります。適度な運動により、妊娠中の運動不足を解消することが望ましいことはよく知られています。今回は妊娠中の運動の効果や運動をする時期と注意点、運動の中でも腰痛予防や便秘解消が期待でき、出産時に必要な筋肉が鍛えられそうな腹筋運動に注目してみました。 妊娠中の運動の効果とは?妊娠中は、ホルモンの影響で身体的・精神的にも不安定で、活動意欲が減退する時期があります。また、おなかが大きくなることで活動範囲が制限され、運動不足になりがちです。 運動不足になると、急激に体重が増加してしまうことがあり、急激な体重増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの合併症を引き起こすおそれがあるなど、母児に悪い影響を及ぼす可能性があります。そして、運動不足により筋力が低下し、普段使っている腹筋や骨盤底筋群が弱くなってしまうことで、腰痛が出現したり便秘が解消されなかったりといったマイナートラブルが出やすくなります。 妊娠中に運動をすることによって、こうした問題が起こりにくくなるだけではなく、全身の血流がよくなり、自律神経が安定して、ストレス発散もできるなど、心身両面で良い効果が得られます。 妊娠中におこなわれている運動として代表的なのは、ウォーキングや水中での歩行、マタニティ・エクササイズ、ヨガなどです。一方、両足が地面から離れるような跳躍や、おなかに力が入るような運動は基本的にはすすめられません。 妊娠中の運動をする時期と注意点「安定期」に入るまでの妊娠初期には、流産の可能性もあるため、運動は基本的にすすめられません。日本臨床スポーツ医学会では、「妊娠成立後、経過に問題がなければ妊娠12週ごろから運動を開始するのが望ましい」と提言しています。しかし一般的には、安定期といわれる14~16週を目途に、かかりつけの産婦人科と相談の上、自分の体調と妊娠経過をみながら始めるのがよいでしょう。 妊婦さんが運動をする場合には、以下の点に注意しましょう。 1)体のバランスを崩すリスクを最小限に抑える(安定した姿勢での運動)2)胎児への影響を最小限にする(腹部の圧迫や刺激の少ない運動)3)運動する環境を整え体温が上昇しすぎないようにする(脱水予防) ■体調が最優先おなかが張っていると感じたり、体調が思わしくない、疲れていると感じたりした場合には無理に運動することはやめましょう。 ■快適な環境でおこなっているか運動中の体温上昇・発汗により、脱水を招く危険性があります。快適と感じる環境でこまめに水分補給をおこないながら運動しましょう。 ■楽しく長続きする運動を楽しみながら長く続けられる運動を選びましょう。また長時間の運動は疲労へとつながります。初めは短時間から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。 妊娠中の腹筋運動について仰向けに似た状態から上半身を持ち上げるような腹筋運動を、妊娠していないときと同じように妊婦さんがおこなうことには無理がありますし、おこなわないほうが良いです。とくに、流早産の兆候が出かけていることに気づかずにおなかに力を入れ続けると、子宮収縮や出血・破水を起こす危険があります。 子宮が大きくなるとともに緩んでいくおなかの筋肉を維持、あるいは強化することができれば、腰痛予防や便秘解消が期待できますし、何よりも出産時に必要な筋肉が鍛えられることで、スムーズなお産が期待できます。理想的には妊娠する前に妊娠に備えて腹筋を鍛えておくことが大切です。 代わりに、直接腹筋を鍛えるような運動ではありませんが、マタニティーヨガやエキササイズ、ウォーキングなどは、背筋や足・臀部などの筋肉を鍛えることで、腹筋の弱くなった分をカバーできるような効果が期待できます。妊娠中にもおこなえる腹筋運動の1例としては、次のような体操があります。 1.四つん這いになって膝を肩幅に開く。両手を肩から真下につく。2.背中を平らにして息を吸う。3.息を吐きながら腹筋を締め、背中を丸めるようにする。(腹筋を締めるときは必ず息を吐き、息をこらえたりしないこと)4.これを数秒間維持した後、力を抜いて元の体勢に戻る。 ※参考:『妊娠と育児の百科 命のめばえから5歳まで』(ベニー・スタンウェイ編/産調出版) まとめ妊婦さんは妊娠中の体の変化により、運動制限が出てきます。しかし、マタニティー用にアレンジされた運動であれば、バランスを崩すリスクも少なく、安全に運動できますし、体力・筋力維持とリラックス効果という大きなメリットがあります。自分に合った無理のない適度な運動を見つけ、この機会に運動不足解消のためにおこなってみてはいかがでしょうか。 監修者:医師 産科婦人科福岡医院院長 福岡 正恒 先生京都大学医学部卒。同大学院修了後、京都大学助手、講師を経て、平成11年より産科婦人科福岡医院院長。京都大学在職中は、婦人科病棟や産科病棟などを担当。またこの間、英国エジンバラ大学・生殖生物学研究所に留学。日本産科婦人科学会・産婦人科専門医,京都大学医学博士
2019年05月11日外での有酸素運動といえば「ランニング」ですが、室内の有酸素運動といえば「エアロバイク」です。エアロバイクはスマホや本を読みながらでも、しっかりトレーニングできます。今回はエアロバイクのメリットやおすすめの種類をご紹介します。有酸素運動といえばランニングですが、室内でできる有酸素運動といえばエアロバイクです。エアロバイクは自転車と同じ感覚で扱えるので、初心者でも効率よくカロリーを消費できます。今回はエアロバイクのメリットと効果、種類をご紹介します!有酸素運動していますか?出典:byBirthダイエットのための食事制限はしていると思いますが、有酸素運動までしている人は少ないのではないでしょうか?食事制限だけでカロリーを抑えようとすると、必要な栄養素まで抑えられてしまうので、体が弱ったり肌荒れが起きてしまうかもしれません。そこでやるべきことが有酸素運動です。食事制限だけでは難しいカロリーコントロールも、有酸素運動をすれば楽にできます。カロリー消費以外のメリットもたくさんあるので、ぜひやってみてくださいね!有酸素運動の効果出典:byBirth有酸素運動にはダイエット以外にもさまざまな効果があります。ご紹介しますので参考にしてくださいね!1. 脂肪燃焼ランニングであれば、30分で約200~300kcalほど消費できます。1ヶ月ほど続ければ、1~2kgほど体重を減らすことも可能でしょう。足腰も強化されるので、筋力アップによる代謝向上も期待できます。2. スタミナ向上心肺機能が強化されるので、スタミナが向上します。定期的に続ければ疲れづらい体質になれるでしょう。3. 血流促進有酸素運動をすると、長時間血流を促進した状態が続きます。全身に酸素と栄養が行き渡るので、代謝の向上や美容効果が期待できるでしょう。4. 脳の回転向上朝に運動をすれば血中酸素濃度が上がるので、午前中から脳がフル回転します。海外のエリートビジネスマンや経営者が朝に走る理由はこのためだそうです。エアロバイクがおすすめ出典:byBirthエアロバイクとは、自転車のように座ってペダルを漕ぐマシンのことです。ジムではランニングマシンと並ぶ人気の有酸素運動マシンで、いつも混雑しています。今では家庭用のエアロバイクも販売されているので、自宅でも気軽に使えます。ランニングと比べても効果が落ちるわけではないので、ぜひ使ってみてくださいね!エアロバイクのメリット出典:byBirthエアロバイクのメリットや期待できる効果をご紹介します。1. 室内でできる室内に設置できるので、天候に関係なくトレーニングができます。2. 座ってできる自転車のように座れるので、トレーニングも休憩もしやすいです。種類によっては背もたれもあるので、長時間でも楽にできます。3. 消費カロリーが多い負荷によっても変わりますが、30分でおよそ300kcal消費できます。これは激しいダンスと同じくらいの消費カロリーです。負荷やスピードによってはもっと消費できるでしょう。4. 本やスマホを操作しながらでもできる上半身はあまり動かさないので、トレーニングしながらスマホや本も読めます。エアロバイクならではのメリットといえるでしょう。5. 負荷が調整できるボタン操作でペダルの負荷を調整できます。重くすればカロリー消費向上だけではなく、筋トレにもなるでしょう。6. カロリーや心拍数が数字でわかる液晶モニターに現在の心拍数や消費カロリーが表示されます。目標を達成する意欲も高まることでしょう。7. 音が小さいマシンの種類にもよりますが、基本はモーター音のみです。周りにも迷惑がかかりづらいと思います。8. 怪我をしづらい体重はサドルに乗っているので、ランニングよりも膝への負担が少なくなります。9. 省スペースおおよそ50cm×90cm前後なので、ほとんどスペースを取りません。折りたたみタイプもあるので、使わないときは端っこに寄せておいてもいいでしょう。どのようなエアロバイクがいいの?出典:byBirthエアロバイクといってもデザインや機能によって数十種類あります。ここでは人気のエアロバイクの種類をご紹介しますので、参考にしてください。形状はアップライトタイプがおすすめ「折りたたみ式」や「スピンバイク(スポーツ式)」、「リカンベント(後傾で漕ぐタイプ)」など全部で6種類の形状があります。アスリートを目指しているわけではないのなら、自転車感覚で乗れる「アップライトタイプ」がいいでしょう。背もたれはあると楽ですが、背中がかなり蒸れるので、無いほうがおすすめです。背筋を伸ばして漕ぎましょう。負荷方式は電磁式がおすすめ出典:byBirth負荷調整不可で電気も使わない「ベルト式」や、使用時間30分で負荷も軽い「マグネット式」など4種類の負荷方式があります。ダイエット目的で成長に合わせて調整したいのなら、「電磁式」がおすすめです。電磁式は電磁石で負荷を生み出すので、負荷調整の幅がとても広くなります。電源が必要なので、コンセントがある場所に設置しましょう。価格は少し高めなので、予算を抑えたい人は「マグネット式」を選んでください。マグネット式は負荷が軽く連続使用時間も30分なので、軽く汗を流したい人向きです。エアロバイクでダイエット!出典:byBirthエアロバイクのメリットやおすすめの種類についてご紹介しました。エアロバイクは思いついたらパッとできるのが魅力です。スマホや本を見ながらトレーニングできるので、漕ぐことだけに集中する必要がありません。他の事に集中しながらトレーニングをすれば、あっという間に時間が過ぎることでしょう。ダイエット効果も高いので、ぜひ使ってみてくださいね!
2019年05月08日運動部系女子はモテる!そんなイメージはありませんか?地道なトレーニングをしていた運動部系女子は、魅力的に見えるよう。今回は運動部系女子がモテる理由に焦点を当ててみます。モテ男性目線で運動部系女子に魅力を感じるポイントを聞いてみました。そのポイントからモテる条件を探ってみましょう。■ アクティブなデートができそう!「学生時代はずっとスポーツをしていたので、社会人になった今でも休日には体を動かしたい!スポーツセンターやフットサル、ジムなど、アクティブなデートも一緒に楽しめそうな運動部系女子が好みです。アウトドアにもノリ良く参加してくれたらうれしい!」(24歳/食品会社勤務)スポーツ好きな男性は、休日もアクティブに体を動かすのが好きな傾向に。アウトドアデートを嫌がらず、一緒に楽しむことができると高評価のようです。スポーツやアウトドアが苦手な女子も、「やったことはないけどやってみよう!」という前向きな姿勢で一緒に楽しむのがいいでしょう。■ 礼儀正しくてコミュニケーション能力が高い「上下関係がしっかりしている運動部に所属していた女子はコミュニケーション能力が高い。話も弾みやすく、自然に懐に入ってくる子が多いような気がします。グイグイいけるタイプではないので、自然に仲良くなれる運動部系女子は魅力的です。うまく距離を縮めつつ、敬語がきちんと使える、年上を立てられるなど、礼儀正しいのも素敵ですよね」(25歳/営業)コミュニケーション能力が高い運動部系女子。自然な流れで連絡先を交換できたり、会話ができたりと、草食系男子にもうれしいポイントのようです。また、本命女子には礼儀正しくあってほしいのが男性の本音。礼儀が身についている運動部系女子の好感度は高いようです。TPOに応じた礼儀正しいふるまいを身につけておきましょう。■ 引き締まったボディライン「運動部系女子の引き締まったスタイルが好み。キレイな足を惜しみなく出しているとポイント高いです。大きめのパーカーやスニーカーといったスポーティーなファッションもいいですね。ゆるっとしたアイテムから出る細い手足が、女っぽさを高める気がします!」(23歳/大学生)体を動かす習慣がついている運動部系女子は、学生時代からのスタイルをキープしている人も多いよう。適度に筋肉がついたボディラインは高ポイントです。運動部所属ではなかった女子も、体を引き締める努力は怠らないようにしておきましょうね。女らしさを高めるスポーツテイストをファッションに取り入れてみるのもいいかもしれません。■ 運動部系女子のイメージ=モテ女!運動部系女子のここがいい!と思う男性目線のイメージは、男性の求める女子像に近いよう。このイメージに近付けることがモテへの近道です。運動部系女子ではないから……と諦めてはいけません。運動部系女子のイメージに近付ける努力で、より魅力的な女性になれるのではないでしょうか。(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2019年05月05日付き合っていた頃のようにラブラブでいたい・・・付き合っていた頃はラブラブだったのに、結婚してから愛されてる感じがしないと感じている女性は多いのではないでしょうか。男の人は馴れ合うことで安らぐ居場所と考える人が多いようですが、実は変わったのは夫だけではないということを知っておきましょう。付き合った頃のあなたと現在のあなたでは変わっているところはありませんか。女性の態度や行動が変わると男性も元のように愛してくれるようになることでしょう。こちらでは、付き合っていたころのように夫に愛され続ける妻の特徴や、愛され続けるポイントについてご紹介します。夫に愛され続ける妻の特徴3選夫に愛され続ける妻にはどのような特徴があるのでしょうか。気づけば男性だけでなく女性も馴れ合いになってしまっていることで、男性が変わってしまうこともあるので気を付けるようにしましょう。気になる人はこちらを見ていきましょう!(1) とにかく気遣いができ常に夫を立てる夫に愛され続ける以前に、男女ともに気遣いが出来る人は愛されるものです。人前だけではなく、実生活で夫に対する気遣いが出来ている人は、夫からすれば最高の妻ともいえるでしょう。そして、人前で常に夫を立てることのできる人は、夫からしても自慢の妻であると感じさせることが出来ます。(2) 夫の話をよく聞き共感し味方でいる夫の話はどうせ面白くないとないがしろにしていませんか?男の人は妻には常に1番の味方でいてほしいと思うものです。会社のことや、今後のことで悩んでいる時、話にくい雰囲気や話を聞いてくれない人に話そうとは思わないはず。とにかく聞き上手で1番の味方でよき理解者でいる必要があります。(3) 甘え上手で常に安らぐ空間を作っている家事や育児、仕事などに追われ常に疲れた顔をしていたり、機嫌が悪くなっているというような心当たりがある人もいるのではないでしょうか。男の人は一家を支えるためにも会社で身を粉にして働き、帰る場所には安らぎを求めるものです。本当に愛される妻は夫が帰るまでに安らぐ空間を上手に作ることができ、なんでも自分でできることをアピールするのではなく、時には甘えるなど甘え上手になる必要があります。夫に愛され続ける妻になるポイント3選夫に愛され続ける妻の特徴を理解したところで、夫に愛され続ける妻になるポイントもご紹介します。結婚して毎日一緒にいると、当たり前になりつつあることも、意識して努力することで夫婦の関係が大きく変わるので、ポイントを押さえておくようにしましょう。(1) いつまでも美しくいられる努力をする出会った頃と同じように美しくい続けることはなかなか難しいことかもしれません。しかし、男の人も当時のあなたの全てを見て、愛していると感じたわけですから、あまりにも昔とかけ離れすぎると心が離れていってしまうかもしれません。働きながらや、家事をこなしながらでもできることはあります。姿勢に気をつけて行動したり、ながらストレッチを取り入れる、化粧をし髪を丁寧にとかすなど身だしなみを整え、いつまでもできるだけ美しさを保てるように努力することが大切です。(2) 夫に共感し夫に興味を持つ夫のやりたいことや趣味は、女性にとっては全く興味がないと感じる人も多いのではないでしょうか。しかし全く興味を持たないと相手の趣味さえも理解してあげることが不可能になってしまいます。お互いの関係を良好に居心地の良い環境を整えるには、まず夫のすることに前向きに興味を持ってみることが大切です。意外と知ることで共通の趣味が出来ることもあるので、努力してみましょう。(3) 恥ずかしがらずスキンシップを大切にするずっと一緒にいるのに今更・・・なんて考える人もいるかもしれませんが、ずっと一緒にいるからこそ、スキンシップはとても重要です。疲れていたらマッサージをしてあげたり、急に後ろから抱きついてみたり、甘えてみるとよいかもしれません。スキンシップは夫婦の関係を良好に保つための基本でもあるので、恥ずかしさを取っ払い少しずつスキンシップを増やしていくようにしてください。愛される妻になるには自分がまず変わろうずっと一緒にいると夫に求めるものも増えてしまうかもしれませんが、それは男性側も同じことです。愛される妻になるためにはまず自分が変わるように努力してみてください。きっと愛され妻になることが出来るでしょう。
2019年05月04日腹筋運動をして腰が痛くなったことはありませんか?自己流の腹筋運動では腰を痛めてしまいます。今回は腰が痛くなりづらい腹筋運動のコツとやり方をご紹介しますので、ぜひ挑戦してみてくださいね!上体起こし腹筋や脚上げ腹筋をして、「腰」を痛めた経験はありませんか?腹筋運動をすると腰が痛くなる人は多く、中には自分は腰が弱いからと挫折してしまう人もいるようです。はたして腰が痛くなる理由は何なのでしょうか。今回は、腹筋運動で腰を痛めないコツややり方をご紹介します。腹筋運動をすると腰が痛い出典:byBirth腹筋運動をすると腰が痛い理由は何なんでしょうか?腰が弱い人もいますが、ほとんどの場合は「腹筋のやり方が間違っている」から痛くなるそうです。ではなぜ多くの人がやり方を間違って覚えてしまっているのでしょうか?腹筋運動は誰から教わるわけでもなく、生活の中で自然と身につきます。そのため人によって「癖」がでてしまい、それが原因で腰を痛めやすくなってしまうそうです。痛くなる理由出典:byBirth腹筋運動は小さい頃から自然とやっているので、教わらなくてもなんとなくできるものです。しかし「自己流」になっているので、変な癖が出てしまい腰を痛める人もいます。ここでは腰が痛くなる理由をご紹介します1. 腹筋が使えてない腹筋以外に「余計な力」が入っていると、腰を痛めやすくなるそうです。腹筋だけに集中できるようになると、腰への負担が軽減されます。2. フォームが間違っている「フォームが間違っている」と腰に負担がかかります。特に脚上げ腹筋のフォーム崩れはかなり腰に負担がかかるので、直すようにしましょう。3. 筋肉バランスが悪い腹筋だけ鍛えていると「周りの筋肉とのバランス」が悪くなります。筋肉はお互い引っ張り合っていますので、一方の力が弱いと片側だけに負担がかかり、痛くなります。全身鍛えるようにするといいでしょう。腹筋運動をするときのポイント出典:byBirth腹筋運動のポイントをご紹介します。今回は上体起こし腹筋と、脚上げ腹筋のポイントです。1. 上体起こし腹筋のポイント1. 上体を起こさない腹筋に力が入ればいいので「軽く上体を浮かす」だけOKです。腹筋動作をしている間は、常に力が入っているようにしましょう。2. 背中を丸めたままにする常に「背中を丸めた状態」を維持しましょう。あまり曲げ伸ばしを繰り返すと、腰に負担がかかります。2. 脚上げ腹筋のポイント1. 腰を支点にする脚を上げるときに「お尻を少し浮かせましょう」。お尻を床につけたまま脚を上げると、腰を痛めやすくなります。2. 腰を反らさない脚を下ろすときに「腰が反らない」ように注意しましょう。30度~90度間で脚を上下するといいかもしれません。3. その他のポイント1. 筋肉バランス筋肉は全て繋がっていますので、腹筋だけではなく「全身鍛える」ようにしましょう。筋肉バランスが崩れると、いくら正しい腹筋をしても腰を痛める可能性があります。特に背中やお尻、太ももを鍛えてみてくださいね!2. 腹筋だけに力できるだけ「腹筋以外の力は抜く」ようにしましょう。力むと柔軟性がなくなり、怪我をしやすくなります。正しい腹筋運動をやってみようそれではさっそく腹筋運動をやってみましょう。最初から飛ばすのではなく、体が温まるまでゆっくりやるようにしてください。1. 上体起こし腹筋(クランチ)のやり方出典:byBirth膝を曲げて床に仰向けになります。手は耳に軽く当てる程度でOKです。首に力が入らないようにしましょう。息を吐きながら肩を少し浮かせます。腹筋に力が入るまで上げればいいので、完全に上体を起こす必要はありません。息を吐ききってお腹を絞りましょう。目線はお腹です。息を吸いながら上体を戻します。肩が床につかないように、背中は丸めたままにしておいてください。お腹が熱くなるまでやってくださいね!限界がきて上体を戻すときも、油断せずにゆっくり戻すようにしましょう。2. 脚上げ腹筋(レッグレイズ)のやり方出典:byBirth膝を軽く曲げて仰向けになります。腕は体の横です。脚をすばやく持ち上げます。お尻が床から離れるまで持ち上げましょう。「ゆっくり」降ろします。このとき腰が反らないように注意してください。角度は30度くらいまでなら腰への負担は少ないと思います。床近くまで下ろしてもOKです。繰り返します。どうしても腰が痛い人はプランクがおすすめ出典:byBirthプランクは腹筋だけではなく「全身を一度に鍛える」ことができます。慣れるまで大変ですが、通常の腹筋運動よりも効果が高いです!うつ伏せになり、肘とつま先だけで体を支えます。腕立て伏せの肘を曲げた状態をイメージしてください。頭背脚が一直線になるように姿勢を整えます。30~60秒キープします。姿勢が崩れないように腹と腰に力をいれましょう!腰を痛めない腹筋運動でお腹の引き締め!出典:byBirth腰を痛めない腹筋運動のやり方をご紹介しました。しかし癖はなかなか抜けるものではないので、第三者に見てもらうか、動画を撮って「フォームチェック」しながらやってください。正しい腹筋が身につけば、今まで以上に筋トレ効果が発揮されます。そのため今は回数を増やすよりも、一回一回の「質」を大事にしてください。それでは今回ご紹介したポイントを意識してやってみてくださいね!
2019年04月26日ダイエットを気にして極端な食事制限を続けると「痩せにくく太りやすい体質」になりがち。食事制限以外にも、さまざまな原因で太りやすい体質になってしまうこともあります。 太りやすい体質になる原因5つ無理なダイエット急激に食事を減らすとストレスになり、リバウンドにつながる。また、短期的なダイエットは筋肉が減ってしまい、体脂肪が増えやすくなる。不規則な生活習慣睡眠不足や不規則な食事時間ではホルモンバランスが悪くなり体調を崩す原因に。またリバウンドしやすいカラダになりやすい。運動不足筋肉量が少ないと基礎代謝が上がらずにエネルギーを消費しにくくなる。冷え性血行不良によりカラダが水分を溜め込んでしまいむくみやすく、代謝も悪くなる。脂肪細胞の数がもともと多い遺伝や成長期に脂肪細胞が増えてしまうと、脂肪を溜め込みやすいカラダになる。 太りやすい体質を改善するには太りやすい体質を改善するには、生活習慣から見直していきましょう。規則正しい生活リズムをとり戻す◆カラダを動かして血行を良くし、運動によって筋肉量を増やす◆運動でなくても、普段からこまめに動くようにする◆食事は腹八分でバランスのよい食事を心がける◆食物繊維の多い食事で、冷え性の原因のひとつである便秘を改善◆間食は控え目に。食べるときはスナック菓子ではなく、ドライフルーツやナッツ類を選ぶ◆飲み物は温かいものにし、カラダを冷やさないようにする。温まる生姜紅茶はおすすめ もともと脂肪細胞の数が多い人は数を減らすことはできませんが、脂肪細胞の体積を小さくすることはできます。食事と運動で生活習慣を変えて、太りにくい体質をつくりましょう。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年04月20日最近ダイエットで運動を取り入れている女性が増えてきましたね!ところで、有酸素運動はなにをしていますか?今回はダイエットに効果的な有酸素運動をご紹介しますので、ぜひ挑戦してみてくださいね!これまでのダイエットといえば、○○ダイエットのような食事制限のみで痩せる方法が主流でした。しかし最近になって、運動をしながら痩せたほうが綺麗になれるという情報が広まった影響で、食事制限と運動をして痩せる人が増えてきたそうです。そこで今回は、自宅やジムでできる有酸素運動をご紹介します。有酸素運動と無酸素運動との違い出典:byBirth有酸素運動と無酸素運動の違いを確認してみましょう。それぞれの特徴を理解することで、より体作りがスムーズになります。1. 有酸素運動軽めの負荷を継続する運動を有酸素運動といいます。糖と酸素を使って脂肪を燃焼させるので、カロリーを多く消費できます。1. 有酸素運動の種類ジョギング、水泳、サイクリングなど。2. メリット脂肪燃焼、脳機能向上、うつ病予防、体力向上。3. デメリット筋肉分解、リバウンド、関節への負担、長時間。2. 無酸素運動短時間で高負荷の刺激を与える運動を無酸素運動といいます。無酸素運動は酸素ではなく、糖をエネルギー源にするのが特徴です。1. 無酸素運動の種類短距離走、筋トレなど。2. メリット筋肉の発達、基礎代謝向上、メリハリボディ、短時間。3. デメリット専門知識が必要、筋肉痛、食事管理有酸素運動によるダイエット効果出典:byBirth有酸素運動は、糖と酸素を結合させて作り出した物質をエネルギーにします。しかし長時間有酸素運動を続けていると糖が足りなくなるので、代わりに脂肪を分解してエネルギーにします。この状態になれば、ぐんぐんと脂肪が燃焼されるので痩せるというわけです。また、無酸素運動と違い、疲労物質である「乳酸」が発生しづらいので、長時間運動を続けることも可能になります。1. 有酸素運動の消費カロリー1. 水泳体重55kgの女性が1時間持続して泳ぐと「約700kcal」消費。2. ランニング体重55kgの女性が時速8kmで1時間走ると「約600kcal」消費。3. サイクリング体重55kgの女性が時速16kmで1時間走ると「約380kcal」消費。2. 長時間はNG長時間やればやるほどカロリーを消費できますが、同時に筋肉も分解されるので、基礎代謝の低下と飢餓状態によるリバウンドが起きやすくなるかもしれません。できれば20分以内、長くても1時間以内には終えるようにした方が綺麗に痩せられるでしょう。部屋でできる有酸素運動有酸素運動はランニングだけではありません。室内でTVを見ながらでもやることができます。1. 踏み台昇降運動出典:byBirth踏み台昇降は、短時間で汗が吹き出すほど効果的な有酸素運動です。専用の踏台もありますが、高さ10~20cmほどの本や台があれば代用できるので、ぜひやってみてください。踏み台昇降運動は、消費カロリー以上に痩せられるのでおすすめです!踏台に右脚を乗せます。背筋は真っすぐ伸ばして腕は走るときのようにしましょう。左脚を乗せます。右脚を先に降ろしたら左脚も降ろします。左脚から乗せるパターンと交互に繰り返します。(5分交代でも可)2. もも上げ出典:byBirthダンスのようにリズミカルにやるのがポイントです。ひねり運動があるので、ウエストのシェイプアップにも効果があります。背筋を伸ばし真っすぐ立ちます。脚はこぶし一つ分くらい広げましょう。右膝をお腹のあたりまで高く上げます。同時に左肘を右膝に当てます。元に戻したら、次は左膝を上げて右肘を左膝に当てます。リズミカルに交互にやってみましょう!腰のひねりも意識してくださいね。ジムでできる有酸素運動ジムでは自宅ではできないさまざまな有酸素運動マシンがあります。ランニングマシンやエアロバイクが主流ですが、せっかくなのでジムならではのマシンを使ってみましょう!1. クロストレーナー出典:byBirth腕と脚の両方を動かす全身運動です。少し効果が薄いですが、ダンスのように楽しくできるので、気分転換にやっている人もいるみたいですね!マシンに乗りハンドルを握ります。負荷の設定をします。腕と脚を動かします。腕は添えるだけでは負荷が弱いので、力を入れるのがポイントです。2. クライムミル出典:byBirth階段を上る動作をマシンにした物です。脚を上げる動作があるので、腹筋や脚の引き締めに効果があります。ただし、ある程度大きいジムでないと置いていないかもしれません。マシンに乗ります。ハンドルは握っても握らなくてもどちらでもOKです。階段のスピードを調整します。階段を上るように身体を動かします。有酸素運動と筋トレで美ボディに!出典:byBirth今回は有酸素運動についてご紹介しました。有酸素運動はダイエットに欠かせないのですが、どうしても筋肉が分解されてしまいます。極端な話ですが、有酸素運動だけでは脂肪よりも早く筋肉が減るので、痩せても身体にメリハリがでません。それを防ぐためにも有酸素運動と一緒に筋トレをするようにしてください。そうすれば痩せてもメリハリのある身体が維持できます。有酸素運動30分するなら、有酸素運動20分+筋トレ10分にした方が美ボディに近づけると思いますので、ぜひやってみてくださいね!
2019年04月17日子どもの頃、クラスに「運動も勉強も両方できる、万能型の同級生」が何人かいたという記憶はありませんか?それもそのはず、子どもの学力と運動能力には、相関関係があるといわれているのです。今回は、運動能力と学力の関係や、それらをアップさせるための方法について紹介しましょう。「運動能力」と「学力」には相関関係があるスウェーデンのブンケフロという町の小学校で、毎日体育の授業をするクラスと、週2回体育の授業をするクラスを設けて、運動能力と学力の相関関係についての研究が行なわれました。その結果、毎日体育の授業を行ったクラスは、体育が週2回のクラスに比べて、算数、国語、英語の成績が良かったことがわかったのです。アメリカでも同様の研究が行なわれましたが、やはり同じような結果が出ました。心肺機能・筋力・敏捷性が高い子どもたちは、算数と読解のテストで高得点を獲得。そして、体力的に優れているほど、得点が高くなったそうです。なお、日本でも、文部科学省による小中学校の全国都道府県学力テストの結果と体力・運動能力の調査結果を照らし合わせたところ、「運動ができる子どもは勉強もできる」傾向があることがわかっています。やはり「運動」と「勉強」には相関関係があるとみて間違いないようです。文武両道な子どもの特徴3つまた勉強も運動も得意な子どもには、以下のような特徴がみられることが多いといわれています。【特徴1:よく歩いている】フィンランドの調査によると、毎日たくさん歩く子どもは、ストレスに対する抵抗力が高くなり、勉強や宿題を最後までやり通すことが苦にならないといわれています。そのため、毎日の徒歩通学やウォーキングは、子どもの学力向上にも良い影響があるのです。【特徴2:朝食をとる習慣がある】文部科学省の調査によると、朝食をとっている子どもほど、テストの点数が高くなるといわれています。また、農林水産省の調査でも、毎日朝食を食べる子どもは体力合計点が高いとされています。勉強や運動で能力を発揮するためには、そのエネルギーとなる朝食が欠かせないといえるでしょう。【特徴3:何度も繰り返し学べる】例えば、漢字の読み書きや計算方法を覚えることと、ボールの投げ方を覚えることは、一見まったく違う分野に見えます。しかし、いずれも何度も繰り返すことで、脳から神経に「こうすれば、この漢字が書ける」「こうすれば、ボールがまっすぐ投げられる」という電気信号が発信されるという仕組みになっているのです。そのため、繰り返して学ぶことができれば、運動能力と学力ともに伸ばすことにつながります。「運動能力」「学力」をともに伸ばすための方法運動能力と学力をともに伸ばすためには、以下のような取り組みが効果的です。■心拍数が増える有酸素運動をする脳の記憶中枢として働く海馬や、情報伝達を担うケーブルの集合体である白質は、運動によって刺激を受けることで成長することがわかっています。また、身体を動かした直後は集中力が高くなることも立証されています。記憶力と情報伝達能力、集中力を向上させるためには、心拍数が1分間で最大150回まで上がるような有酸素運動が効果的。具体的には、なわとびやボール遊び、かけっこなどに取り組んでみましょう。■“ちょこっと運動” を取り入れる前述したように、身体を動かすと、その後集中力がアップします。そのため、子どもが宿題などをしているときに集中力が途切れてきたと感じたら、宿題はいったん中断して身体を動かしましょう。数分でできるラジオ体操などを取り入れるのもおすすめです。合間に運動を挟んで集中力を高めることで、集中すべき場面とそうでない場面の切り替えがうまくできるようになることも期待できます。■集団で行なうスポーツに挑戦させるサッカーや野球、バレーボール、バスケットボールなど、集団で行なうスポーツでは、それぞれの考えを持つチームメンバーの中で自分の意見を主張したり、他のメンバーの意見を理解したり、自分よりもレベルの高いメンバーにライバル心を燃やしたりといった、さまざまな場面があります。こうした経験は、子どもの思考力や共感力、社会性の向上にもつながります。また、「みんなで協力してひとつの目標に向き合い、悲しみや喜びを分かち合う」「熱中できるものがある」という経験は、子どもにとって一生の思い出にもなります。***現代の子どもは、交通手段の発達や公園などの減少などにより、身体を動かす機会が限られています。そのため、意識的にスポーツなどを取り入れる必要があります。親子でスポーツを楽しみ、学力・体力の向上につなげましょう。文/田口るい(参考)農林水産省|1 子供の基本的な生活習慣の状況東洋経済オンライン|子どもの学力と体力の知られざる深い関係学研キッズネット|子どもが伸びる家庭の10の習慣第6回スポーツができる子は勉強もできる!?プレジデントオンライン|なぜ頭のいい人は「運動」が好きなのかベネッセ 教育情報サイト|学力も体力も生活習慣が左右!?ベネッセ ウィメンズパーク|第1回 子供の成長と運動の関係 – スポーツキッズの体と心を応援!
2019年04月01日一日のほとんどを座って過ごす人は運動不足になっているかもしれません。今回は忙しくて運動をする時間がない人に向けて、座ったままでもできる筋トレとケアをご紹介します。会社や自宅など1日のほとんどを座って過ごしている人は多いのではないでしょうか?しかし座ってばかりでは運動不足になってしまいます。今回は座ったままでもできる筋トレとストレッチ、マッサージ方法をご紹介します。座ってばかりいると・・・出典:byBirth座ってばかりで運動をしないとどうなるのでしょうか?ご紹介します。1. 猫背で座っていると・・・猫背になっていると「垂れ胸」「腹筋の弱体」「骨盤の後傾」「垂れ尻」になる可能性が高くなります。椅子に深く座り、背筋を伸ばすようにしましょう。2. むくみやすくなるかも・・・ふくらはぎは血流を脚から心臓へ送るポンプの役割があります。ふくらはぎを定期的に動かさないと脚に老廃物がたまり、「むくみ」が発生してしまうかもしれません。3. 肩こり腰痛がひどくなるかも・・・腹筋と背中の筋肉の弱体や血行不良により、「肩こりや腰痛」が悪化するかもしれません。凝り固まるのを防ぐためにも、長時間同じ姿勢でいることは避けてくださいね。これをみると、身体を動かさないことによる「血行不良と筋力の弱体」が気になりますね。とはいえ運動をする時間がない人もいると思います。次の項目で忙しい人でも座りながらできる筋トレをご紹介しますので、やってみてくださいね!座りながら筋トレ自宅や会社で座ったままできる筋トレをご紹介します。挑戦してみてくださいね!1. 腹筋を鍛えてお腹すっきり息を吸いながらお腹を膨らませます。息を吐きながらお腹をへこませてください。全部吐ききったら30秒キープします。お腹の中から鍛える種目です。「ぽっこりお腹の改善」に効果的!2. 内ももを鍛えて引き締める出典:byBirth膝と膝の間に本を挟みます。本を落とさないように膝同士を押し合います。10秒キープ少し力を緩めます。そしてまた力を入れます。内ももを鍛えます。「太ももの隙間づくり」に効果です。3. ふくらはぎを鍛えて血流促進出典:byBirth左右の手で右膝を下に押します。手で押したまま踵をすばやく持ち上げます。床すれすれまで降ろします。左脚もやってみましょう。ふくらはぎを鍛えます。血流がよくなり「冷えやむくみの予防」にも効果的です。4. 胸を鍛えて垂れ胸を予防出典:byBirth胸の前で左右の手のひらを合わせます。力を入れて押し合います。10秒キープ。前後左右に腕を伸ばした状態でも10秒やります。胸を鍛えます。「垂れ胸予防とバストアップ」が期待できます。5. お尻を鍛えて骨盤安定背筋を伸ばして座ります。お尻の筋肉を左右交互に力をいれます。10秒間。両方のお尻に力をいれます。10秒キープ。繰り返します。お尻と骨盤の筋肉を鍛えます。「骨盤の安定、矯正」に効果的です。座りながらストレッチ座っていると身体を動かさないため、筋肉や関節が固まり血流が悪くなります。予防のために筋トレと合わせてストレッチもしてみましょう!1. 肩回し出典:byBirth左右の肩に手を起きます。大きく前にまわします。肩甲骨の開閉を意識してください。10回まわしたら後ろにまわします。肩回しですが、肩甲骨の開閉を意識してやると「肩こりに効果的」です。2. 脚組み上体ひねり出典:byBirth右脚を上に脚を組みます。同時に上半身を右にひねります。左脚と交互にやってみましょう。脚を組む癖がある人は骨盤が歪んでいるかもしれません。交互に脚を組む事で「骨盤の左右のバランスを調整」します。座りながらマッサージ疲労回復とむくみ解消のためにやります。特にむくみは太って見える原因にもなるので、毎日のケアが大切です。1. 脚のリンパマッサージ出典:byBirth両手で脚裏を揉みます。全体がほんのり温まるまでやりましょう。足首を左右の指で挟みます。指で軽く押しながら膝に向かって何度も滑らせます。ストッキングを履いているときはマッサージでもOKです。ふくらはぎの「むくみ解消と血流促進」が期待できます。むくみはその日の内に解消しましょう!2. 脇のリンパマッサージ出典:byBirth右腕を少し上げます。左手の指を右脇のくぼみに当てます。何箇所か押して気持ちいいスポットを見つけましょう。下から上に数回押し上げます。胸側と背中側をやります。左脇も同じように押してみてください。肩周りや腕がスッキリすると思います。ふくらはぎとセットでやってみましょう。朝晩5分の筋トレをしてみよう!座ったままでも筋トレはできますが、場所によっては難しいかもしれません。そこで朝と晩の「5分間で筋トレ」をしてみてはいかがでしょうか!筋トレは一瞬の刺激で成長するので、5分の筋トレでもじゅうぶん効果はあります。なお、朝の筋トレは「脳の回転力向上」と「代謝の向上」といったメリットがあります。忙しい人は朝と晩の筋トレを日課にしてみてくださいね!1時間に1回は身体を動かしましょう!出典:byBirth座りっぱなしでも立ちっぱなしでも、長時間同じ姿勢でいるのはよくありません。筋力の低下や血流の滞りを予防するためにも、1時間に1度は動かしてみるといいかと思います。そして帰宅後は念入りにマッサージをしてください。それでは引き締まった身体になるように、毎日続けてくださいね!
2019年03月12日ダイエットで有酸素運動していますか?もしかしたら不要かもしれません。今回は有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介します。ダイエットといえば有酸素運動ですよね!最近ではランニングだけではなく、エアロバイクも人気があるようです。しかし美ボディを競う大会の上位者の中には、いっさい有酸素運動なしで身体をつくっている人もいます。はたして有酸素運動は本当に必要なのでしょうか?今回は有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介します。ダイエットは見た目で判断出典:byBirthダイエットが成功したかどうかの判断を、体重でしている人が多いと思います。しかしスタイルを良くみせる目的なら、体重ではなく鏡にうつる自分を見て判断した方がいいかもしれません。ではなぜ体重ではなく見た目で判断するのか。それは「筋肉と脂肪では重さが違う」からです。脂肪より筋肉の方が重いので、体重は同じでも筋肉が多い人の方が見た目は引き締まって見えます。逆に体重で判断してしまうと、痩せているのに体脂肪率は高いといった状況になるかもしれません。有酸素運動のメリットとデメリット出典:byBirthここでダイエットとして有酸素運動をするメリットとデメリットをご紹介します。1. 有酸素運動のメリット1. 体重を減らす事ができる有酸素運動をした分だけ体重は落ちますので、予定に合わせた体重のコントロールがしやすいです。2. 心肺機能の強化全身を使うので心肺機能が強化され、疲れづらい体質になれます。3. 疲労が少ない筋肉への負荷が低いので、当日や翌日に疲労が残りづらいです。4. 毎日できる肉体的疲労が少ないので、毎日の日課にする人が多いですね!2. 有酸素運動のデメリット1. 筋肉が分解される「脂肪より筋肉の方がはやく分解される」ので、体重は落ちても体脂肪が残ることがあります。筋肉が減るので基礎代謝も落ちてしまうでしょう。2. 時間がかかる一般的には20分以上の有酸素運動が推奨されています。ただ実際には1時間以上しないと、カロリーはあまり消費されません。3. 飽きやすいランニングのような運動だと、毎回同じ動きなので飽きてしまうかもしれません。エアロビクスのような有酸素運動は飽きづらいかもしれませんね。4. リバウンドしやすい有酸素運動を続けていると、身体は少ないエネルギーで長時間走れるように省エネモードに入ります。そうすると脂肪の燃焼が悪くなり、そのぶん筋肉を多く減らしてしまうのです。結果、省エネモードに入った身体は栄養を吸収しやすい体質になるので、止めたとたんリバウンドしやすくなります。筋トレ(無酸素運動)のメリットとデメリット出典:byBirth筋トレのメリットとデメリットをご紹介します。感じ方は人によって違いますので参考程度にみてくださいね!1. 筋トレのメリット1. 代謝の向上筋肉を維持、活動させるにはたくさんのエネルギーを使います。筋肉は全身にあるので、筋肉量が増えればそのぶん消費カロリーも向上することになりますね!2. リバウンドしづらい国立健康栄養研究所によると「筋肉が1kg増えると1日50kcal近く消費が増える」そうです。1ヶ月にしたら、何もしなくても1500kcal消費されることになります。3. メリハリボディになれる脚とウエストを引き締めつつ、バストアップとヒップアップができるのは筋トレだけです。筋トレ=ボディメイクですね!4. やめても筋肉が戻りやすくなる人間には一度ついた筋肉を身体が記憶するマッスルメモリーという機能があります。マッスルメモリーにより、筋トレをやめてしまっても次に再開するときには「短期間で元に近い状態まで戻せる」ようになるそうです。とある研究によると、マッスルメモリーは10年後でも100%近く筋肉を戻せるようなので、そう考えると筋トレは決して無駄にはならないですね!2. 筋トレのデメリット1. 即効性はない1ヶ月目は「神経の準備運動期間」、2ヶ月目は「筋力向上期間」、3ヶ月目は「筋力増量期間」といわれています。なので結果がでるまでには、最低でも2~3ヶ月はかかってしまいます。2. 筋肉痛がある本気でやればやるほど翌日に筋肉痛が襲ってきます。筋トレは常に成長することを目標に鍛えているので、毎日筋肉痛の人もいるくらいです。ただし、それがトレーニングの成果だと思えば苦痛ではなく快楽になるみたいですね!3. ケガのリスクがある自重ではあまりリスクはありませんが、ダンベルやバーベルを持つようになるとケガのリスクが高くなります。とはいえ正しいフォーム、正しい取扱方法を守ればケガのリスクを減らす事ができるでしょう。4. 食事管理が重要になる筋トレは「筋繊維の破壊→筋繊維の回復→筋繊維の強化」を繰り返します。タンパク質など栄養が不十分だと回復できずに、逆に筋肉が弱くなってしまうこともあるのです。カロリーも大事ですが、高タンパク質でバランス良い食事を意識することが大切になります。なお、筋トレ後の食事の栄養は筋肉の回復に使われるので、脂肪になりづらいみたいですね!有酸素運動と筋トレの使い分け出典:byBirthここまで有酸素運動と筋トレのメリット、デメリットをご紹介しました。どちらも魅力的ですが、綺麗に痩せるには使い分けが大切です。そこでこれまでの内容を元に理想のダイエット方法を考えてみます。理想のダイエット方法1. 目的筋肉量を維持(増量)したまま脂肪を減らします。2. 方法基本は筋トレとカロリーコントロールだけで身体をつくっていきます(予定の3ヶ月前から)。そして大会や結婚式、デートなどの1週間前に「仕上げ」として有酸素運動をしましょう。3. 結果肌に張りがある引き締まったメリハリボディに近づけると思います。有酸素運動は即効性はありますがリバウンドの事も考えると、ギリギリまでやらないほうがいいかもしれません。また有酸素運動でカロリーを消費したいと思うかもしれませんが、1時間走っても200~300kcalほどなので、その分、朝昼晩の食事から引いた方が楽だと思います。出典:byBirthダイエットにおける有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介しました。今回ご紹介した内容で特に意識してほしいポイントは、「脂肪よりも筋肉の方がはやく分解される」「有酸素運動はリバウンドするリスクも高くなる」ということです。このことを忘れずにこれからもダイエットに励んでくださいね!
2019年03月10日化粧品ブランド「タカミ」が2008年に発売した「タカミサプリ」。発売以来、美容のプロに支持されてきた一方で「もう少し価格が安ければ続けやすいのに…」という声も多くありました。そこで2019年1月、タカミサプリはパッケージなどを見直し、続けやすい価格を実現しました!ハードスケジュールの中でも常に美しくありたい…出典:byBirth十分に睡眠を取る余裕もなく、常に仕事に追われている女性…。家事や育児に追われて、自分のことはすべて後回しにしている女性…。周りを見渡せば、そんなふうに忙しく過ごしている女性ばかり。お疲れ顔を見ると「お疲れさま」と声をかけたくなるほど…。しかし、ハードスケジュールの中でも常に美しさを求められるのが女性という生き物です。いくら時間がなくてもメイクをせずに会社に行くことはできませんし、髪がボサボサのままでは子どもと一緒に公園にも行けません。「どうせなら美しくありたい」「いつも綺麗だと感心されたい」これが本音ではないでしょうか?そこで出会ったのが、今回ご紹介する「タカミサプリ」です。“手軽”かつ“有効性”にこだわったサプリメントとして注目されているタカミサプリとは、一体どのようなものなのでしょうか?女優やモデルの要望に応える「タカミサプリ」提供:株式会社タカミスキンケア製品で有名な化粧品ブランド「タカミ」は、もともと東京表参道にある美容皮膚科クリニックで長年化粧品開発を行ってきたスキンケアブランド。そんな「タカミ」が発売したのは、美しさを内面から支えるアイテム「タカミサプリ」です。タカミサプリは、ハードスケジュールの中でも常に美しさを求められる女優やモデルの要望に応え、特別に提供していたものがベースになっているそうです。2008年の発売以来、いざという時に頼れるアイテムとして、美容のプロをはじめ多くの女性の支持を受けています。しかし、その一方で「もう少し価格が安ければ続けやすいのに…」という声も多くありました。当初は30包入りで10,500円(税込)という価格設定だったので、毎月購入するとなると安くはありませんよね…。そこでタカミは、2019年1月にこれまでの処方や成分の含有量はそのままに、パッケージなどを見直すことで続けやすい価格を実現しました!一新したタカミサプリは、15包入りで4,200円(税込)。旧パッケージ商品が1包あたりの価格350円であったのに対し、新パッケージ商品は1包あたり280円となっています。サプリメントの配合は変わっておらず、より多くの女性に習慣化してもらえる価格になりました。50種類以上の成分を独自のバランスで配合出典:byBirthサプリメントを試すときに浮かぶのが「他の商品とはどこが違うの?」という疑問ですよね。タカミサプリの特長は、50種類以上の成分を美容皮膚の観点から独自のバランスで配合しているところです。タカミサプリは1包6粒入りとなっており、すこやかな体の土台をつくる健康サプリ × 3粒美しさを高みへ導く誘導サプリ × 3粒が入っています。それぞれ抗酸化作用をもつビタミンCを軸に、ミネラルやビフィズス菌、アミノ酸など不足しがちな栄養素が配合されています。6粒すべて色が違うので、目で楽しめる珍しいサプリです。美容とそれを支える健康の両面を支えてくれるのが嬉しいポイントですね。美を追求するなら食事にもこだわるべき!出典:byBirthサプリメントは、あくまでも食事で不足しがちな栄養素を補うためのものです。手軽だからといって、サプリを飲んでおけばOKだと考えるのはいけません。美しく、若々しくありたいのなら、食事にもこだわりたいですね。例えば、タカミサプリが軸としているビタミンCは、ピーマンケールモロヘイヤいちごゆずレモンなどに多く含まれています。自炊をする時間がないほど忙しい日は、これらの食材を使ったグリーンスムージーを飲むだけでも美と健康を手に入れられるでしょう。ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を助けたり、関節成分であるコラーゲンを生成したりするのに必要なだけでなく、免疫力を高める効果もあります。また、しみ・シワ・そばかすを防ぐ抗酸化力を持つため、エイジングケアにはもってこいの成分です。まずは食事でビタミンCを取ることを優先して、生活の中に上手にサプリを取り入れましょう!タカミサプリは女性の味方出典:byBirthタカミサプリは仕事や家事や忙しいときや、旅行や飲み会続きで食生活が乱れるとき、特別な日に備えてなど、美と健康が気になるときに飲むのがおすすめです。もちろん、より積極的に美を追求したい方は、毎日の習慣としてタカミサプリを続けてもいいですね。ハードスケジュールをこなす女性の味方であるタカミサプリは、この先も女性を応援してくれることでしょう!
2019年02月26日キッチン収納に欠かせない保存容器ですが、収納場所や用途に合わせたものを選びたいですよね。使いやすさは当たり前ですが、見た目もスタイリッシュな方がいい。ピタッと重なって、すっきり保存できる「オープンキャップ保存容器」を見つけました。乾物ととっても相性が良いこの容器、ダイソーで買えるって知ってました?■ まるでレゴみたい!ピタッと重なって、しっかりハマるダイソーの「オープンキャップ保存容器」には、たくさん集めたくなってしまう魅力があります。重ねて置けるのはもちろんのこと、容器のフタに別容器がしっかりハマるから、斜めにしたくらいじゃ転がり落ちません。高さを生かしたい収納庫でも、どんどん積み重ねて使えて、活躍してくれそうな予感。使いたい時は「ぱかっ」っと、使う容器だけを取り外して使えます。まるでレゴブロックのような保存容器です。■ 2センチ角の取り出し口が使いやすい!注目は、容器の角についた取り出し口。ちょっと大きめの2センチ角なところがミソなんです。コンソメやブイヨンのようなキューブ型の調味料だって、フタを全開させずに取り出せます。「乾燥わかめ」のような乾物を入れておいても、取り出し口が大きくて、出しやすいのが便利ですね。これまで包装パッケージを、そのまま輪ゴムや保存クリップでとめて保存していましたが、すべて「オープンキャップ保存容器」に移し替えました。パントリーで迷子になりがちな、使いかけの調味料や乾物を、これで一気に整理整頓できそうです。色はコチラのグレーと、鮮やかなレッドが用意されています。スタイリッシュなすっきりフォルムも、おしゃれなキッチンづくりに一役買ってくれそうです。■ ダイソー「オープンキャップ保存容器」はサイズも使い道も豊富右から容量たっぷりの「530ml」サイズから、容量少なめの「115ml 2個セット」まで、用途に合わせてセレクトできます。セレクトのポイントは、使いたい商品の量が、一度で詰め替可能なサイズの量を選ぶこと。たとえばこのタイプの乾燥ひじきを詰め替えるなら、230mlのケースがちょうどいい。詰め替えきれずに包装パッケージの中に残したまま保存クリップで保管して置くと、場所も取りますし「(ものが)あるのにまた別の新しい封を開けてしまった!」という失敗も起こりにくくなりますね。ほかにも使いきれなかった鰹節の小分けパック。食べきれないのに無理して使い切ろうとしていませんか?115mlの小さめケースは容量がちょうどよく、無理して使い切る必要がなくなります。この容器は電子レンジには使えませんが、耐冷温度が20度なので、冷蔵庫で保存しておくことも可能です。冷蔵庫のドアポケットにすっぽり入る、使いやすいサイズ感。取り出し口が大きめで、調味料や乾物を入れるのにちょうど良い、ダイソーの「オープンキャップ保存容器」。保存クリップでとめた「使いかけ調味料や乾物」が家にたくさんある!というお宅では、きっと重宝すると思いますよ。
2019年02月06日歩きやすい靴といえばやっぱりスニーカーですよね。しかし、スニーカーは選び方によってはオシャレとはかけ離れてしまいがち。そんな時は、女性のカジュアルファッションに合わせやすい定番商品を選べば間違いありません。人気のカジュアルブランドから毎日履きたい定番モデルをチェックしましょう。スニーカー選びに迷った時は、ぜひ参考にしてみてくださいね。 すっきりとしたデザインで合わせやすい!NIKEの「コルテッツ」NIKE - ウィメンズクラシック コルテッツ ¥8,640(税込)スニーカーといえば『NIKE』の定番モデルはチェックしておきたいですよね。コルテッツはスカートにもパンツにも合わせやすく、履き心地も最高の逸品です。スッキリしたシルエットと飽きのこないデザインは多くの女性がリピーターになるほど。休日のお出かけやちょっとしたお買い物にも欠かせない1足になりそうですね。 コーデしやすく飽きが来ない!アディダスの「CAMPUS」adidas - CAMPUS W ¥10,789(税込)人気ブランド『adidas』のCAMPUS。トレードマークの3本のバンドは今ではアディダスを象徴するデザインとなっています。安心なブランド力とコーディネートのさやすさで選ぶならCAMPUSで決まり!黒と白のベーシックなカラーはどんなファッションにも合わせやすく、ワンピースに合わせてドレスダウンしても素敵です。 厚みのある底が安定感あり!VANSの「スリッポン」VANS - カーフヘアー チェッカースリッポン ¥15,120(税込)『VANS』はスリッポンタイプのスニーカーが人気。紐がなくスッと履けるので急いでいる時も便利なスニーカーです。チェッカースリッポンはバンズのクラシックな定番のロングセラー商品。他のメーカーよりも厚底で安定感があるのもポイント。歩きやすさと耐久性があるおすすめ商品です。 合わせやすさNo.1!クラシカルな雰囲気が魅力TRADITIONAL WEATHERWEAR - LACE UP SNEAKER ¥18,144(税込)クラシックなデザインでどんなファッションにも合わせやすいスニーカーをお探しなら『TRADITIONAL WEATHERWEAR』のレースアップスニーカーがおすすめ。とことんシンプルにこだわった定番のデザインです。何年履いても飽きずにスカートやパンツにも合わせやすく利便性があります。ちょっとしたお買い物や旅行にも連れていきたい定番靴になること間違いなし! 人気ブランドのナイキ、アディダス、バンズなどのカジュアルブランドの定番商品は流行に関係なく、いつの時代も愛されています。実際に履いてみるとコーデのしやすさや歩きやすさを実感できますよ。 text : FACY LADY 編集部 【関連記事】 ※ 一気にこなれ顔。「こだわりメガネ」でおしゃれ上級者に! ※ 今買い足すなら。春先まで使える「ショートコート」に決まり! ※ 乙女心くすぐる色。春まで大活躍の「ピンクニット」特集
2019年01月19日順天堂大医学部教授の坂井建雄氏が監修1月11日、やせるための筋トレをはじめての人でもイラストでわかりやすく解説している新刊『はじめてのやせ筋トレ』が発売された。著者はTwitterやInstagramで人気の作家で絵描き、モデルのとがわ愛氏で、同書のイラストもとがわ愛氏によるものである。著者によれば、同書は発売前に重版が決定されるほどの好評となっている。また、順天堂大学医学部教授の坂井建雄氏が監修を務め、A5判で128ページ、1,296円(税込)の価格で、KADOKAWAより発売中である。TwitterやInstagramで支持されるとがわ愛氏タイ人と日本人のハーフであるとがわ愛氏は生来のインドア派で、ダイエットを試みてはリバウンドを繰り返していたという。しかし、自宅でもできる筋トレに目覚め、5か月間で10kgの減量に成功している。とがわ氏は機能解剖学や運動生理学を学び、ダイエットや筋トレなどについて、TwitterやInstagramでイラスト付きの独自のメソッドを発信。そのわかりやすさから、Twitterで9万8千人余り、Instagramで1万1千人余りのフォロワーを獲得している。気になるところに直接アプローチ10分間あれば3種目の筋トレができると語る著者によれば、筋トレはただのダイエットよりも気になるところに直接アプローチできるため、くびれもヒップラインも自由自在だという。同書では内転筋や大臀筋、中殿筋、ハムストリングスなど、それぞれの筋肉の鍛え方をオールイラストでわかりやすく解説している。また、スケジュールの組み方や、Q&Aのコーナー、腕や前もも、ふくらはぎなどを細く見せるストレッチについても紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※はじめてのやせ筋トレ とがわ 愛:生活・実用書 - KADOKAWA
2019年01月17日ADHD息子のリュウ太は、運動オンチUpload By かなしろにゃんこ。スポーツが得意じゃない息子リュウ太。ボディイメージが悪いし不器用なので、頭でイメージしたように体を動かすことが苦手です。球技は思った方向に球が飛ばない、跳び箱は跳ねる場所とかタイミングがよくわからない、縄跳びは腕とジャンプのタイミングをうまく合わせられない…。なんでもソコソコできるようになるまでに、時間がかかります。「運動キライ、だるい!」と体育はヤル気がなく体育館の床に寝てばかりで怠惰に過ごすこともありました。スポーツには苦手意識しかなかった息子、「自分にはスポーツは無縁」であると思っていたようなのですが…。リュウ太、スキーデビュー!滑れるのか…!?Upload By かなしろにゃんこ。小学校4年生のときに、父親の弟(リュウ太にとっての叔父)にスキーに誘われ、なんと雪山に行くことになりました。最初は乗り気ではなく「スキーは恐いよ!ボク滑れないからヤダ!スキーじゃなくてソリがしたいんだよっ」とだだをこねます。「スキーは力もいらないし快適に移動できる楽しいスポーツだよ!」とか「やってみると意外とおもしろいんだよ!」など、アレコレとスキーのイメージを伝えてなんとかヤル気にさせていったのでした。一度ソリをやりたいと思ったら、やるまで考えを曲げませんからスキー脳にするのにも時間がかかり説得するのが大変です、やれやれ(涙)でもなんとか、スキーをはかせることに成功しました。意外にも、1日で滑れるようにUpload By かなしろにゃんこ。ゲレンデに行くと、リュウ太と同い年くらいの子ども達がスキー教室でレッスンを受けています。子どもでも上手に滑っている、なだらかな斜面で安全に滑れる、とわかってくれたようで、まずは午前中にスキー教室で2時間プロのレッスンを受けることに。ボーゲンや転んだときの起き上がり方など丁寧に教えてもらうと、転ばずにすいーっと滑れるようになってきました。スキーを楽しむ余裕が出てきたのか、午後も滑りたいといいます。ボクも滑れるんだ!自信がついた息子Upload By かなしろにゃんこ。そこで、午後はスキーが上手な叔父と同い年の従妹との3人で初心者コースを滑ることに。叔父がほぼマンツーマンで教えてくれました。私は息子の面倒をみられるほどスキーが上手ではないので、息子の滑りのジャマにならない程度の距離で見守ろうと思っていたのですが…、20年ぶりのスキーだったので、見守るどころじゃありません!弱った内腿の筋肉のせいで転ぶ転ぶ(笑)叔父は、息子のヘッポコな滑りでもいいところをほめてくれるので、やる気が出てきたそう。リュウ太曰く、「少し恐いな~と思う斜面でも、叔父さんを信頼してついていったら楽しくなってきた」。「ボクも滑れるんだ」という自信がついてきたようです。スキーを楽しめたリュウ太を見て、叔父は小4から高校受験に入る中2まで、毎年スキーに誘ってくれました。ある年には、上級者コースにも挑戦!その時、高い山の上から見下ろした雪景色がとてもキレイで、感動したといいます。山の上の気温は-12℃、「スゴイ寒かったけれど普段体験できないような気温や美しい景色が見られてサイコーだった」と教えてくれました。え…?私は息子と滑らないのか?って?息子にスキーはいいぞ!と教えた張本人ですけど自分は高所恐怖症でリフトが苦手なものですから、息子のことはお任せしてゲレンデのカフェテラスでユーミンや広瀬香美とか聴きながらほぼお茶していました(笑)スポーツ苦手な息子、初めて友だちの前で余裕を見せられたUpload By かなしろにゃんこ。初めてのスキーにいい印象を持って取り組めたのは、叔父の「スキーを好きになってもらいたい」という思いや、励ましてくれたり褒めてくれたり、ときにはハイタッチしなど、リュウ太ががんばれるように指導してくれたおかげだと思っています。それに運動が苦手でも、スキーは「走る」「跳ぶ」などと同じ”粗大運動”中心だからやりやすかったのかもしれません。その上、息子はスピード大好きなので、スキーのスピード感にわくわくしたことのも、好きになった一因かもしれません。ADHDがあって、ボディイメージがいまいちな子には、スキーって意外とぴったりなスポーツだったのかも!学校行事など集団で何かする際は必ずテンパってきた息子でしたが高校で行ったスキー合宿では「オレ滑れるぜ」とみんなの前で初めて余裕を見せられたと言っていました。スキーを通して、「苦手意識があるものでも飛び込んでやってみると面白い」って経験ができたんじゃないかと思います。
2019年01月08日「激しい運動をしたり、厳しい食事制限をするダイエットや健康法より、ストレスフリーで飽きずに続けられるほうが、効果が持続します。私が考案した『7秒かけて座るだけダイエット』は続けやすく理にかなった方法です」糖尿病・ダイエット外来の専門医、工藤孝文先生はこう話す。このダイエットでは、激しい運動やつらい食事制限をする必要はなく、「2カ月で15キロ減った」「ウエストが10センチ以上小さくなった」などの反響が患者さんから寄せられているのだという。肥満の原因は、消費カロリーに対して、摂取カロリーが多いこと。人間の体は、30歳あたりをピークに基礎代謝が衰えていくが、食事や間食は変わらずにしっかり食べ続けていると、消費カロリーが少なくなり、カロリー過多となる。「私たちの体のエネルギーの約60%は基礎代謝、約10%が食事の消化に、残りの約30%が運動などの身体活動で消費されます」(工藤先生・以下同)基礎代謝というのは、心拍、呼吸、体温維持など、ただ生きているだけでも体が必要とするエネルギーで、何もしなくても消費されるものだ。「次に多いのが約30%のエネルギーを費やす身体活動によるもの。これはNEAT(ニート、Non-Exercise Activity Thermogenesis)とも呼ばれます。ニートは特別な運動でなくても、家事や通勤、階段の上り下りといった日常動作でも消費されるものです。残りの10%は食事の消化、吸収に取られます。この中で筋肉量が関係しているのが基礎代謝とニートです」筋肉は体の動きと関係しており、体を動かすとそれだけエネルギーを消費してくれる。「国際的な研究では肥満の人ほど座っている時間が長く、ニートが少ないことが明らかになっています。この2つに着目して、『7秒かけて座るだけダイエット』を考案しました」立つ座るという動作は一見、単純に思われるが、誰もが日常的に確実に行っている動作でもある。下半身には全身の約60~70%の筋肉がある。特に太ももからお尻の周りは筋肉が集中している部分。この部分の筋肉を鍛えることで、ニート、つまり、身体活動による消費カロリー量が増加、体が締まってウエストダウンや体重減が可能となる。メリットはこれだけではない。今は、人生100年時代といわれているが、一方で、高齢になるほど重要になってくるのが足腰。丈夫な足腰でないと、長生きしても、自力で立って歩くこともままならない。いくつになってもシャンと立って歩くために下半身を鍛えることが必要。その点、この動作はダイエットのみならず、高齢になっても健康に過ごすためのエクササイズにもなる。やり方は簡単。■基本動作・1日10回を2日に1度【ステップ1】背筋を伸ばし、脚を肩幅よりやや広げて、椅子の前に立つ。両足の先はやや外側に向ける。両腕を肩の高さまで上げてまっすぐ伸ばす。目線は前方に向ける。【ステップ2】背筋と両腕は伸ばしたまま、7秒数えながらゆっくり椅子に座る(座る位置は座面の前側1/3)。このとき重心はかかとに乗せる。椅子にお尻がついたら、1秒で立ち上がる。再びステップ1に戻り、10回繰り返す。何はともあれ、まずは試してみよう!
2018年12月13日