中性脂肪値・コレステロール値を楽に下げる11月8日、中性脂肪やコレステロールの基礎知識から、その数値を下げる方法までを解説している新刊『中性脂肪・コレステロールはズボラでも(楽)下がる!』がマキノ出版から発売された。同書はマキノ出版発行の月刊誌『壮快』『安心』『ゆほびか』、及びマキノ出版刊行の書籍の内容に加筆、修正、再構成したものであり、A4判、56ページ、定価は990円(税込)である。減らすべきなのは「糖質」の量脂肪といえば、健康によくないものという印象があるが、中性脂肪もコレステロールも、人体に欠かせない脂肪の一種である。中性脂肪は体を動かすためや、体温を維持するために必要で、コレステロールは筋肉や内臓、骨などを構成する細胞を保護する膜や神経細胞の材料となる。ただ、中性脂肪の原料は糖質であり、消費しきれなかった中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪などとして体内に貯蔵されることになる。中性脂肪もコレステロールも、増えすぎたり、バランスが崩れたりすると、健康上の問題になってしまうことになる。新刊では栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅氏の監修により、中性脂肪値やコレステロール値を下げる基礎知識を解説。続いて、おいしく食べてこれらの数値を下げる特効レシピが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※中性脂肪・コレステロールはズボラでも(楽)下がる! - マキノ出版 くらしと健康に役立つ実用情報を提供する出版社
2022年11月17日居酒屋さんの定番メニュー「砂肝の唐揚げ」。コリコリ食感がお酒によく合いますね。お肉売り場で目にする「砂肝」はコスパ抜群ですが、おうちで下処理するのが難しいからと買うのを思いとどまることも多いのではないでしょうか。今回は、砂肝の下処理方法をはじめ簡単作れるおつまみ副菜など、焼く・揚げる・煮る・和える調理法別のレシピを37選ご紹介します。■実は簡単!砂肝の下処理方法難しそうな砂肝の下処理。実はとっても簡単なんです。砂肝の下処理方法は、砂肝の周りにある白い部分を削ぎ落とすだけ。調理の際に身の厚い部分に切り込みを入れ、分量外の酒をからめます。切り込みを入れると噛みやすく味がよく染み込みます。■ヘルシーで糖質ゼロ!女性に嬉しい砂肝の栄養素砂肝は高タンパクで低カロリー、糖質ゼロのヘルシー食材です。また鉄分や亜鉛が豊富なので貧血を予防し顔色を良くしてくれる美肌食材です。居酒屋さんで食べるイメージが強い砂肝ですが、和洋中様々なレシピがあります。ヘルシー食材の砂肝で作る和洋中、焼く・揚げる・煮る・和える簡単レシピをご紹介します!■砂肝の簡単おつまみ 下処理から伝授 癖になる味わい15分でできる簡単おつまみ。噛みごたえのある砂肝は癖になる味わいですね。下処理は白い部分を削ぎ落とすだけ。とっても簡単です。【材料】(2人分)砂肝 200~250g 酒 小さじ2~3塩コショウ 少々レモン 1/4個サラダ油 大さじ1【下準備】砂肝は白い部分を削ぎ落とし、身の厚い部分に切り込みを入れ、酒をからめる。【作り方】1、フライパンにサラダ油を中火で熱して砂肝を炒め、塩コショウをする。器に盛り、半分に切ったレモンを添える。工程はたったこれだけ!おうち居酒屋に欠かせない一品が簡単に完成しますよ。■焼くだけ簡単「砂肝」レシピ19選・砂肝ガーリック炒め黒胡椒がアクセントになったコリコリとした食感の砂肝は、噛めば噛むほど旨みを感じます。ニンニクと砂肝を炒めたお酒がすすむ一品です。・砂肝のネギショウガ炒めコリコリの食感がたまらない砂肝をネギとショウガを効かせて甘辛く炒めました。ピリ辛がお好みの方は唐辛子を多めに。白いご飯に合う簡単レシピです。・砂肝の中華炒め10分で作れるスピードレシピ。塩コショウと中華だしで炒めるだけです。青梗菜の食感を生かすために最後に入れてサッと炒めましょう。・砂肝のみそバター炒めこってり濃厚な味噌とバターの組み合わせが砂肝に絡んで美味しい一品。バターは常温に戻しておくと混ぜやすくなります。・砂肝のゴマドレ炒めサラダ味付けは市販のゴマドレッシング。簡単に作れる砂肝炒めです。食感があるので食べ応えがあります。サラダ仕立てなので野菜もたっぷり摂れますね。・砂肝のバターソテーカリカリとホクホクふたつの食感が楽しめる砂肝とカリフラワーのバターソテー。仕上げにハーブソルトをかけると味が引き締まります。・簡単居酒屋風おつまみ!砂肝の甘辛ニンニク炒め砂肝をニンニクの香りで炒め甘辛に味付けしました。レモンをかけてさっぱりといただけます。コリコリとした食感がクセになる一品です。・砂肝とキュウリの炒め和え炒めたキュウリと砂肝を市販の和風ドレッシングで和えるだけの簡単スピードレシピです。少し時間をおくと味が染み込み馴染みます。・砂肝の炒め物シンプルな砂肝の炒め物。塩コショウをたっぷり振ってお好みで七味唐辛子をアクセントにすると良いですね。お酒を選ばず食べられる簡単おつまみです。・砂肝の赤ワインソテー砂肝を赤ワインと塩でソテーしたシンプルな一品は、レモンをキュッと絞ってワインの前菜に。お好みでハリッサソースをアクセントにしても良いですね。・砂肝のキムチ炒め豚キムチを砂肝でアレンジしました。コリコリ食感が新鮮です。キムチはお好みの辛さのものを使ってくださいね。・砂肝とジャガイモのスパイシー塩麹ソテー発酵食品の塩麹を使うので塩気だけでなく旨味がプラスされます。ジャガイモ入りで食べ応えのある一品なのでご飯のおかずに最適です。・セロリと砂肝の中華炒め最後に加えたごま油が絡まりビールに合うおつまみに。10分で完成の簡単レシピです。セロリは和洋中色々使えて食物繊維が豊富な便利な野菜です。セロリの葉を一緒に炒めてボリュームアップを狙いましょう。・ピリ辛砂肝豆板醤をたっぷり効かせた大人向けのピリ辛砂肝。ビール、焼酎、ハイボールお酒が進みます。大根は透き通るまでよく炒めるのがポイントです。・砂肝とズッキーニ砂肝とズッキーニをフライパンで炒め、楊枝をさせばおしゃれなバル風のピンチョスに。パプリカパウダーをかけると本格的なバル風に仕上がります。おもてなしの前菜やおつまみ、お弁当に良いですね。・砂肝のカレー炒めヘルシーな砂肝をカレー味で炒めた一品は、レタスに包んでサラダ感覚で食べられます。レタスがしんなりした時は、冷水に放つとシャキッとなりますよ。・ご飯がすすむ!甘辛焼き鳥丼下味にしっかり漬けた鶏もも肉、砂肝の甘辛風味でご飯がいくらあってもたりない丼です。フライパンひとつで作るのでとてもお手軽です!・鶏レバー麦ご飯チャーハンキュウリと砂肝はコリコリ、レバーと納豆はもちっと食感が楽しめます。納豆の粘りはほとんどないので食べやすいチャーハンです。・砂肝のバターライス砂肝を薄切りにする事でコリコリッとした食感が楽しめます。味付けは塩コショウでシンプルに。バターが香ばしい砂肝ライスです。■揚げるだけ簡単「砂肝」レシピ6選・砂肝の唐揚げ居酒屋さんの定番メニュー「砂肝の唐揚げ」低カロリーで罪悪感なく食べられるおつまみです。塩コショウをしっかり振ってから揚げましょう。・砂肝のシンプル揚げ油で揚げた砂肝をシンプルに塩でいただく素揚げのレシピ。砂肝の水気があると油が跳ねるので、しっかり拭き取って下さい。・砂肝の揚げ漬け甘酢が効いたしょうゆダレが染み込んだ砂肝はとても美味。カリッと揚げた砂肝をすぐに漬けダレにつけるのがポイントです。お酒のおつまみにピッタリの一品です。・砂肝の五香粉揚げ花椒・シナモン・クローブが入った五香粉の香りが後を引く唐揚げは、紹興酒やハイボールによく合います。抗菌のビニール袋に片栗粉と共に砂肝を加え、よく振って片栗粉をからめるとカリッと揚がります。・砂肝マリネ揚げたての砂肝をマリネ液に漬け込みます。30分くらいで食べられますが一日おくと味が染みて美味しくなります。ワインのお供にオススメです。・揚げ砂肝のネギソース白ネギと貝われ菜にラー油をからめるのがポイントです。サニーレタスやミニトマトなど彩りが良い一品ですね。ピリ辛ネギと砂肝の組み合わせはついついビールが飲みたくなります。■煮るだけ簡単「砂肝」レシピ6選・砂肝のオイル煮砂肝の食感が楽しめる一品。塩味をしっかりつけておくのがポイントです。おつまみにピッタリの常備菜はあると便利です。・砂肝のショウガ甘煮鉄分や葉酸が多く含まれるレバーやコリコリの砂肝はビールやワインと相性抜群です。常備しておきたい砂肝レシピです。・砂肝とレンコンのアヒージョバケットを浸して食べたいアヒージョは少ない油で手軽に作れる便利なおつまみレシピです。おもてなしにいかがですか?・砂肝とコチュジャン煮ニンニクが効いた砂肝のコチュジャン煮。甘辛い味付けはご飯やお酒が進みます。クタクタに柔らかいネギが美味しい!辛党の方は七味をプラスして。・鶏リブと砂肝の黒酢煮中国のお酢黒酢は甘味があるので、煮込み料理に使うとコク旨な仕上がりになります。手羽中と一緒に砂肝を煮込んだ一品は、中華風の青菜炒めの副菜にピッタリです。・美酒鍋広島県で作られる宴会料理で「びしゅなべ」「びじょなべ」と読みます。鶏もも肉、砂肝、豚バラ肉が入り、酒だけで煮て、味付けは塩コショウのみと特徴的な鍋です。お鍋のシーズンにいかがですか?■和えるだけ簡単「砂肝」レシピ5選・砂肝とニラのオイスターソース和え砂肝とニラを同じ鍋でサッと茹でるので洗い物が少なく済みます。味付けはオイスターソースのみ。手軽に作れる一品です。・砂肝とセロリのナンプラー風味エスニック気分が味わいたい時はナンプラーがあると便利です。砂肝をナンプラーとレモンで絡めた一品は簡単に作れるエスニックレシピとして覚えておくと便利です。・薄切り砂肝のネギ酢和え調味液を配合せず寿司酢を使うので簡単に作れます。砂肝に塩をもみ込んでおくのが美味しく作るポイントです。・砂肝みぞれ和え砂肝は切り込みまで丁寧に小麦粉をまぶしましょう。おろしポン酢でサッパリテイストに。・白菜と砂肝のピリ辛和え砂肝の下処理が済んだらラップをかけて電子レンジで3~4分加熱し火を通します。細切りにした白菜と一緒にピリ辛ダレで和えるだけ。火を使わずできる簡単スピードレシピです。コスパ抜群の砂肝はお給料日前などお財布が寂しい時の救世主的存在です。下処理がとっても簡単なので今回ご紹介したレシピを活用してくださいね。鉄分や亜鉛が豊富な砂肝を食べて体の中から美しくなりましょう。
2022年11月16日なぜ運動をしているのに「お腹と太ももについた脂肪」を落とすことができないのか?せっかく運動しているのに、なぜお腹と太ももについた脂肪が落ちないのでしょうか。その理由として、次の2つが考えられます。姿勢基礎代謝の低下詳しく解説していきます。1.姿勢もしかしたら姿勢が悪いままで運動をしていませんか?ここで言う「悪い姿勢」というのは、猫背の姿勢です。猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうことに。なぜなら、換気量が低下し取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうからです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため取り込まれる酸素の量が少なくなってしまうと、燃焼できる脂肪の量も少なくなってしまうのです。出典:byBirth2.基礎代謝の低下「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70%を占めています。そのため、基礎代謝が低下してしまうとエネルギー消費量が減少してしまい、脂肪がつきやすく燃焼しにくくなると言えます。出典:byBirth「なかなか落ちないお腹と太ももについた脂肪」を落とす2つの解決策このように運動をしてもお腹と太ももについた脂肪が落ちない理由は、「姿勢」と「基礎代謝の低下」という2つが考えられます。そのため、なかなか落ちないお腹と太ももについた脂肪を落とすには、「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うことという2つの解決策が考えられます。1:「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ猫背は、大胸筋と小胸筋、広背筋の緊張が強く、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部の筋力が低下した状態です。そのため猫背を改善させるには、大胸筋と小胸筋、広背筋へのストレッチと、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズを行います。(1)大胸筋と小胸筋へのストレッチ出典:byBirth壁の横に立ち、肘と脇を90度に曲げて肘の内側を壁に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回旋させることで、大胸筋と小胸筋がストレッチされます。左右それぞれ心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。大胸筋と小胸筋を確実にストレッチさせるためには、胸をしっかり張るようにします。(2)広背筋へのストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、両手を前に伸ばしながらお尻をかかとの上までスライドさせます。親指側を天井に向けつつ、目線をお腹に向けることで広背筋がストレッチされます。更に広背筋へのストレッチ感を高めたい場合は、両腕で頭を挟むように両手の間隔を狭くしてみましょう。やはり心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。(3)肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕をマットに触れる手前まで下ろします(写真下)。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ターゲットである肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部に効かない場合、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。上体を起こしすぎないようにするには、お腹をマットから離さないようにします。2:「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うこと「猫背の改善」で脂肪燃焼効率を上げたら、お腹と太ももについた脂肪を落とすために筋トレと有酸素運動を組み合わせて行います。具体的には、筋トレで基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすいカラダを作り、有酸素運動で脂肪を落としていきます。ここでは、「筋トレで効率よく基礎代謝を上げるコツ」と、「有酸素運動で効率よく脂肪を落とすコツ」をお伝えしましょう。(1)筋トレで効率よく基礎代謝を上げるコツ出典:byBirth基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。なぜなら筋肉量が増えると、それに伴い除脂肪体重がアップするからです。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われているのです。そのため基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす筋トレを行う必要があると言えます。筋トレで効率よく筋肉量を増やすには、大きな筋肉が複数動員される種目を、中程度の強度でセット数は多めで、休憩は短めに設定して行うことがコツです。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」のような種目を、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行うようにします。(2)有酸素運動で効率よく脂肪を落とすコツ出典:byBirthお腹と太ももについた脂肪を落とすには、有酸素運動が有効となります。その理由は、有酸素運動は糖質に加えて、脂肪がエネルギーとして使われるからです。有酸素運動による脂肪燃焼効率を上げるコツは、「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を、筋トレの後で「ややキツイ」と感じられる強度で10分程度行うようにすることです。筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。効率よく脂肪を落として「すっきりしたお腹と太もも」を手に入れましょう!出典:byBirth今回は 、「運動をしてもお腹と太ももについた脂肪が落ちない」と悩む方のために、2つの解決策をお伝えしました。その2つの解決策とは、「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うことというものでした。早速実践して、すっきりしたお腹と太ももを手に入れてくださいね!
2022年11月13日「内臓脂肪がスッキリ落ちる」にいいこと超大全糖尿病をはじめとする生活習慣病や肥満の治療を行っている牧田善二氏による新刊『「内臓脂肪がスッキリ落ちる」にいいこと超大全』が宝島社から発売された。同氏は東京・銀座にあるAGE牧田クリニックの院長で、糖尿病専門医、医学博士であり、『決定版 糖質オフの教科書』『医者が教える食事術 最強の教科書』『医者が教える食事術2 実践バイブル』など、一般向けの書籍を多数執筆。論文発表も行っている。内臓脂肪対策にお金をかけていませんか?体内の臓器の周りにつく脂肪を内臓脂肪と呼んでいる。内臓脂肪は糖尿病や高血圧などの生活習慣病の原因になるため、悪いイメージを持たれているが、実際は人体に欠かせないものであり、問題なのは内臓脂肪が増えすぎてしまうことである。世の中には、サプリメントなど内臓脂肪対策の商品が流通しているが、内臓脂肪を落とすのであれば、高額なサプリメントに予算をつぎ込むよりも、糖質オフにより糖質の摂り過ぎを改めるべきなのである。新刊では、内臓脂肪を減らしお腹がへこむという誰にでもできる121のメソッドを紹介。内臓脂肪がつく理由や、その悪影響を解説し、慢性疲労回復、イライラ改善、美肌、体力向上、健康長寿の効果も期待できるという正しい糖質オフのダイエットメソッドとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「内臓脂肪がスッキリ落ちる」にいいこと超大全 - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2022年11月12日4日間で脂肪だけをキレイに落とす手軽に実践できるファスティングを解説している新刊『改訂版 4日間で脂肪だけをキレイに落とす本 筋肉が落ちない究極のラクやせファスティング』が発売された。著者は薬剤師で予防医学士、スポーツファーマシスト、株式会社サムライフ代表取締役の坂田武士氏である発行は学研プラスで、学研プラスは2017年8月に『4日間で脂肪だけをキレイに落とす本 筋肉が落ちない究極の楽やせファスティング』を発行しており、新刊はその内容に新しい情報を加筆した改訂版である。四六判、176ページ、定価は1,320円(税込)。98%以上が成功「オプティマム・ファスティング」坂田武士氏は薬剤師一家の家庭に育ち、製薬会社勤務を経て、高齢者施設の施設長となり、高齢者が口々に語る健康に対する後悔の言葉から予防医学の重要性に気付く。その後「薬をすすめない薬剤師」として予防医学専門の会社を設立している。断食であるファスティングを行えば、たんぱく質などの栄養不足により筋肉量が低下し、血糖値の乱高下でイライラしやすくなるという懸念があるが、新刊で紹介する「オプティマム・ファスティング」では、筋肉量をキープしながら脂肪を落とし、血糖値が安定しておなかが空きにくいという特長がある。筋肉の材料となるたんぱく質をメインに、体に必要な栄養素が摂れるドリンクを使用するが、改訂版発行にあたり、新たなドリンクのバリエーション、隠れ肥満のための効果的なファスティング法などの情報が追加されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『改訂版 4日間で脂肪だけをキレイに落とす本 筋肉が落ちない究極のラクやせファスティング』 - 学研出版サイト
2022年11月07日ガマンなし・ストレスなしの方法日本病態栄養学会評議員、日本糖尿病学会認定専門医・指導医、日本肥満学会会員の岡部正(おかべただし)氏による新刊『中性脂肪とコレステロールがみるみる下がる方法を1冊にまとめてみた』がアスコムから発売された。同氏は東京・銀座にある糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病、動脈硬化症などを専門とする岡部クリニックの院長で医学博士、これまでも一般向けの書籍を多数執筆し、テレビ番組やラジオ番組の出演でも知られる。新刊の価格は1400円(税別)。脂質異常症は「警告としての生活習慣病」血液中の脂質の数値が基準値から外れた状態を、脂質異常症と呼んでいる。かつて脂質異常症は高脂血症と呼ばれ、中性脂肪や悪玉コレステロールが増えても、痛みなどの自覚症状が非常に乏しいため気付きにくく、気付いた時には、心筋梗塞のような取り返しのつかない事態になる可能性もある。脂質異常症は糖尿病や高血圧と並ぶ生活習慣病で、岡部正氏は、この脂質異常症を「警告としての生活習慣病」だと考える。遺伝性の場合は別にして、「警告」の段階であれば、まだ引き返すことが可能で、コロナ禍の今だからこそ、生活習慣の改善が必要なのである。健康に関する情報が巷にあふれる中、この新刊では、何をすればいいのかわからない人のために、無理なく簡単にできる方法を紹介する。「お酒も飲みたい!お肉も食べたい!甘いものも食べたい!でも運動もしたくない!」というそんな人に読んでほしいとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※株式会社アスコム
2022年11月05日そもそも「有酸素運動」とは?まずは「有酸素運動」とは何かについて触れておきましょう。有酸素運動とは、酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動のことです。体内に十分な酸素が行き届いた状態でなされる運動となるので、低強度で長時間続けられる「ウォーキング」や「自転車漕ぎ」、「水泳」などがこれに当てはまります。有酸素運動では、糖質に加えて脂肪もエネルギーとして使われるようになります。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となり、有酸素運動は体内に十分な酸素が行き届いた状態で行われるからです。それに対して、酸素が体内に行き届かず、酸素を利用せずにエネルギー供給が行われる運動のことを「無酸素運動」といいます。「短距離走」や「筋トレ」など高・中強度で3分以内になされる運動がこれに当てはまります。無酸素運動では糖質がエネルギーとして使われ、脂肪はエネルギーとして使われることはありません。出典:byBirth体脂肪を減らしたい人にお勧め!手軽にできる有酸素運動3選有酸素運動は糖質だけでなく脂肪もエネルギーとして使われるようになるので、体内に蓄積された脂肪を減らすには有酸素運動が有効と言えます。有酸素運動は、先ほどもお伝えしたように、「ウォーキング」や「自転車漕ぎ」などのような低強度で長時間持続可能な運動です。そのため体脂肪を減らしたい場合は、このような運動を行う必要があります。今回は、手軽かつお部屋の中でもできる有酸素運動を3つご紹介しましょう。その3つの手軽にできる有酸素運動とは、ウォーキングシャドーキックボクシングエクササイズその場ウォーキング&マウンテンクライマーです。お部屋の中で有酸素運動を行う場合は、なるべく滑りにくい床の上で、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。1.ウォーキングまず誰でも手軽にできる有酸素運動として、「ウォーキング」が挙げられます。トレーニングウエアに着替えなくてもできるので、「運動が初めて」という方にもお勧めです!通勤時、いつもより一駅手前で降りてオフィスまでウォーキングしたり、お買い物ついでにウォーキングしたりするのもアリです。歩幅を少し広めに、軽く息が弾む程度の強度で行うようにしてみましょう。出典:byBirth2.シャドーキックボクシングエクササイズ特別なトレーニングマシンがなくても、お部屋の中で有酸素運動は可能です!その一つが「シャドーキックボクシングエクササイズ」です。これは文字通り、目の前に相手がいることを想定してキックボクシング動作を行うものです。あくまでフィットネスなので、特別なスキルがなくても誰でもできます。ダイエット効果はもちろんのこと、ストレス解消にも有効です!詳しいエクササイズ内容は【脂肪燃焼をしながらストレス解消!おうちで手軽にできる「有酸素運動」】でお伝えしておりますので、是非ご覧ください。出典:byBirth3.その場ウォーキング&マウンテンクライマーお部屋の中で手軽にできる、もう一つの有酸素運動は「その場ウォーキング&マウンテンクライマー」というものです。出典:byBirthまずは1分間、「その場ウォーキング」をします。その名の通り、その場で軽く足踏みをするようにして歩くだけです。出典:byBirth1分経ったら、「腕立て」の体勢でもも上げ動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います。頭から足までを結ぶラインを一直線にキープしながら、もも上げ動作を行うようにしましょう。あくまでもムリなく続けられるペースで行うようにしましょう。〈その場ウォーキング1分 → マウンテンクライマー30秒〉を1セットとし、3セット続けて行うようにします。「体脂肪を減らすには有酸素運動を20分以上やらないといけない」って本当?よく「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上やらないといけないのですか?」というご質問を受けます。結論から言うと、20分以上行わなくても体脂肪を減らせます!運動開始直後でも脂肪はエネルギーとして使われているので、1回30分の有酸素運動でも10分の有酸素運動を3回に分けて行っても効果は同じと言われています。有酸素運動で効率よく体脂肪を減らす方法有酸素運動で効率よく体脂肪を減らす方法についてもお伝えしておきましょう。それは、有酸素運動を筋トレと合わせて行うようにすることです。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにするということです。なぜなら筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、効率よく体脂肪を減らすことができると言えます。呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行ってしまうと、体内に十分な酸素が行き届かなくなってしまうので、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。あくまでも会話ができる程度の、「ちょっとキツイ」と感じられる強度で行うようにしましょう。出典:byBirth有酸素運動を体脂肪減少効果に確実につなげるためには…今回は、体脂肪を減らしたい方にお勧めな有酸素運動を3つお伝えしました。いずれも、今すぐに始められる運動と言えます。体脂肪減少効果に確実につなげるには、続けることが大切です。そのためには、あくまでも、ムリなく続けられる強度で有酸素運動を行うようにしましょう。
2022年10月29日「消費カロリー>摂取カロリー」のためには筋肉が必要!出典:byBirth体脂肪が体に蓄積する主な原因は3つ。1日の摂取エネルギーが消費カロリーより多い基礎代謝が低い睡眠不足・睡眠の質の低下なかでも1と2は毎日の食事・運動と密接な関わりがあるため、仕事や家事、育児に忙しい女性は、なかなか改善が難しいもの。ですが、体脂肪をなんとかしたいなら、「消費カロリー>摂取カロリー」に整えるのは必須!正しい食事コントロールで摂取カロリーを減らし、筋肉をつけて基礎代謝を高めて消費カロリーを増やすようにすれば、憎き脂肪にサヨナラできる日が近づきますよ。とはえいえ「カロリー制限はつらくて続かない」「運動をする時間がないし、面倒」と感じてしまうこともあるのではないでしょうか。体脂肪を落とのは、けっして難しいことではありません。もちろん、努力すべきポイントはありますが「ストイックで厳しい食事制限」「ハードなウェイトトレイニング」は必要ないのです。体脂肪にサヨナラする食事については「体脂肪を落とすのは難しくない!憎き脂肪にサヨナラする方法(1)【食事編】」で紹介しています。「好きなものを食べて良い。けれど工夫しなさい」というロカボの食事法に触れているので、チェックしておきましょう。本記事では1日5分からできる簡単トレーニングを紹介します。毎日コツコツ続けて筋肉量を増やして、基礎代謝UPを目指しましょう。体脂肪を減らしたい!1日5分からできる簡単トレーニング出典:byBirthトレーニングは続けるのが何より大切です。運動習慣がない、運動が嫌いという方は「1日30分、運動を頑張ろう」と決意しても、なかなか続けられないのではないでしょうか。忙しいときや疲れている日は「30分」が面倒・大変・つらいと感じやすいもの。だからこそ、1日5分から運動を習慣にしていきましょう。慣れてきたら1日10分、15分と時間を増やす、日によってトレーニング時間を変えるなど、アレンジすると○。まずは全身を効果的に鍛えるトレーニングにトライ出典:byBirth普段、運動習慣がなかった方は全身の筋肉を鍛えられるトレーニングからスタートを。ここでは、スクワットとプランクを紹介します。2つ行っても合わせて5分程度です。スクワット出典:byBirthスクワットは下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えつつ、全身の筋肉トレーニングとしても有用。しかも、自宅で簡単にできるので、お手軽運動として人気のあるトレーニングメニューです。【やり方】足を肩幅にひらいて立ち、つま先はやや外に向けるお腹にぐっと力を入れて姿勢を正し、腕は床と平行になるようにまっすぐ前に伸ばすゆっくりお尻を落とす。床と太ももが平行になるようにするゆっくり膝を伸ばして、元の姿勢に戻る15~20回程度くり返すお尻を落としたときに膝がつま先より前に出ると、膝を痛めるなど怪我につながるので注意してください。お尻は後ろに下げるイメージで落として行きましょう。また、背筋が曲がらないよう、トレーニング中はお腹にしっかり力を入れていくと◎。プランク出典:byBirthプランクも人気のトレーニングメニュー。お腹周り、二の腕、背中、太ももなど、多くの筋肉をしっかり鍛えられます。慣れるまでは少し大変ですが、毎日頑張って続けると、体脂肪撃退だけでなく美しい姿勢・ボディラインすっきりなどのうれしい効果も。【やり方】床にうつ伏せになる肘から下(前腕)を床につき、上半身を起こすつま先を立てて床につき、下半身を持ち上げる頭のてっぺんからかかとまでが1枚の板になるようにして、3分キープ膝をつき、ゆっくり体を下ろすはじめてトライするときは、30秒でもかなりきついと感じるはず。そんなときは「30秒取り組む ⇒ 10秒休憩」を1セットとして、4~5セットおこなうのもおすすめです。なお、腕の力だけで体を支えようとすると全身の筋肉が上手に使えませんし、思わぬ怪我の原因になります。以下のポイントを意識して取り組みましょう。お腹は背中にくっつくように引き締める肩甲骨を寄せ、背中が天井に釣り上げられるイメージで力を入れる太ももは内側にキュッと締めるよう力を入れる3分頑張れるようになったら、5分プランクにトライするのも良いでしょう。また、プランクにはバリエーションが多くあります。腕をまっすぐ伸ばすストレートアームプランク、横向きでおこなうサイドプランクなどにもチャレンジしてみましょう。ぷよぷよお腹が気になるときは出典:byBirthお腹のぷよぷよをなんとかしたい方は、下腹部を効果的に鍛えるトレーニングを追加しましょう。レッグレイズ出典:byBirth床に寝転がってできるので、眠る前に取り組むのもおすすめ。【やり方】仰向けになり、下腹部にぐっと力を入れる両脚をそろえてゆっくりと持ち上げる(床との角度は45度くらいに)両脚をゆっくり下ろす(床に完全に下ろさない)上げ下げを20~30回くり返す20~30回を1セットとして、1日2~3セット取り組めるよう頑張りましょう。クランチ出典:byBirthレッグレイズ同様、床に寝転がって行います。ゴロゴロしながらTVを見ているなら、その時間を使ってトレーニングしちゃいましょう。仰向けになり、両膝を立てる両手は頭の後ろで組む息を吸いながらお腹を背中にくっつけるイメージで凹ませ、ぐっと力を入れる息を吐きながら上体を持ち上げる(下腹部を覗き込むイメージで)息を吸いながらもとに戻る15~20回程度おこなう15~20回を1セットとして、1日2~3セット頑張れるとGOODです。5分でOK!有酸素運動もとりいれて出典:byBirth有酸素運動は、体脂肪を効率よく燃やすのに有用です。とはいえ、1日30分のウォーキングやランニングは大変なもの。そんなときは、医師の池谷敏郎さんがおすすめするゾンビ体操をどうぞ。ゾンビ体操4分半で、10分間のウォーキングと同程度の運動量になります。【やり方】姿勢を正して立つお腹はグッと力を入れるが、それ以外の体の力は抜くいやいやをするように肩を揺らしながらその場で足踏み1分ゆっくり足踏み30秒3・4を1セットとして3セットおこなう(合計4分半)朝・昼・夜と取り組めば、1日30分ウォーキングしている人と同じ運動量になります。なお、肩を揺らしながら足踏みするときは、太ももを高く上げる・スロージョギングでおこなうなど工夫すると、さらに運動効果がUPしますよ。毎日少しずつ頑張って脂肪にサヨナラを出典:byBirth体脂肪が気になるなら、1日5分でかまわないので少しだけトレーニングを頑張ってみましょう。1日5分でも30日続ければ150分の運動になりますよ。継続は力なりです。コツコツ続けて体脂肪にサヨナラ&脂肪がつきにくい体を目指しましょう。
2022年10月19日体脂肪が増えるのはなぜ?出典:byBirthあなたはご自身の体脂肪率をご存知ですか?体脂肪が測定できる体重計で毎日計測している方もいれば、健康診断のときにチェックするだけという方もいるかもしれません。美しいボディラインを手に入れたいと考えているなら、定期的に体脂肪率をチェックするのがおすすめですよ。ちなみに、女性の場合、体脂肪率20%~30%未満が標準です。20%未満のほうが痩せていていい!と感じるかもしれませんが、脂肪を減らしすぎてしまうと女性らしさのない貧相な見た目になってしまうことも…。30%以上の場合は肥満なので、美しく年齢を重ねるためにも生活習慣の見直しをしてくださいね。さて、体脂肪率20%~30%未満が標準と言っても、お腹や二の腕のお肉がぷるぷるしているからなんとかしたいという方も多いはず!まず、体脂肪の基本情報や体脂肪が増える理由をチェックしておきましょう。体脂肪とは出典:byBirth体脂肪とは脂肪細胞に蓄えられた脂肪のことです。皮膚の下に蓄積する「皮下脂肪」と、内臓のまわりにつく「内臓脂肪」などがあります。皮下脂肪お腹まわり、尻、太ももなどにつきやすく、指でつまめる脂肪。男性より女性のほうが皮下脂肪率が高い。内臓脂肪男性は内臓脂肪が蓄積しやすく、肥満の9割の原因が内臓脂肪と言われる。女性も年齢を重ねるごとに内臓脂肪型肥満になる傾向に。生活習慣病の原因になる。異所性脂肪第3の脂肪、場違い脂肪と言われる。心臓やすい臓など、本来、脂肪がたまらない場所に脂肪が蓄積する。皮下脂肪は体温維持、衝撃から体内を守るなどの役割があり、ある程度は必要な存在。しかし、いずれの脂肪も蓄積しすぎるのは、美容や健康面では悪影響です。体脂肪が増える3つの原因出典:byBirthそれでは、なぜ体脂肪が増えるのでしょうか。原因は大きく3つあります。原因1:1日を通してカロリーオーバー&1食あたりの糖質が多い1日の消費カロリー<摂取カロリーになると、使われなかったエネルギーは脂肪として蓄積します。また、1食あたりの糖質が多いのも問題です。糖質を摂取すると血糖値が上昇。血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌され、糖分が脂肪に変わります。空腹のときに糖質をたくさん食べるほど血糖値が急激に上がり、インスリンがたくさん分泌されるので脂肪も蓄積されやすい状態に。原因2:基礎代謝が低い人間は動かずにじっとしているときでも呼吸をしますし、体内ではさまざまな活動(体温保持、消化・吸収など)が行われ、エネルギーが消費されます。生きているだけで消費されるエネルギーが基礎代謝です。基礎代謝は加齢や運動不足、冷えなどによって低下します。基礎代謝が低ければ1日の消費カロリーは少ないため、脂肪が蓄積されやすくなるのです。原因3:睡眠不足・睡眠の質の低下睡眠不足や睡眠の質の低下は、さまざまなホルモンの分泌に影響を与えます。「満腹だ」と感じるホルモンが減少したり、「食べたい!」と食欲をUPさせるホルモンが増えたりと、体脂肪が蓄積しやすい状態に…。体脂肪を減らすために食事で気をつけたいこと出典:byBirth体脂肪の原因を見ると「摂取カロリーや糖質量に注意する」「基礎代謝を上げる」のが体脂肪を減らすのに大切だとわかります。食事面で注意したいことをチェックしていきましょう。脂質と糖質に注意出典:byBirth脂質や糖質のとりすぎは、摂取カロリーが過剰になる原因です。また、糖質は血糖値を上げて脂肪の蓄積に拍車をかけます。体脂肪は毎日の悪しき食生活の積み重ねが原因と心得て、バランスのとれた食事を目指しましょう。揚げ物、ジャンクフード、スナック菓子、ケーキなど、脂質や糖質が多い食事は避けるのが無難。大豆製品、脂身の少ないお肉や魚、野菜を食べるようにしましょう。タンパク質は減らさないこと出典:byBirth脂質や糖質を減らそうとして、野菜だけにするなど極端なカロリー制限はNGです。美しく健康的なボディラインを手に入れるには、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく口にするのがかかせません。とくに、極端なカロリー制限はタンパク質不足を招きやすく、筋肉量低下につながります。筋肉は基礎代謝UPに必要不可欠。せっかく摂取カロリーを減らしても、基礎代謝もダウンしては結局、体脂肪の蓄積を引き起こしてしまいますよ。筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂取してくださいね。体脂肪を減らすならロカボがおすすめ出典:byBirth摂取カロリーをおさえつつ、糖質も控えたい…そんなときにおすすめなのが、食・楽・健康協会が推奨する「ロカボ」の考え方です。「食事を減らしなさい」というカロリー制限と異なり、「工夫して食べる」のが基本です。摂取する糖質を可能な限りゼロに近づけるストイックな糖質制限とも違うので、ある程度、糖質を口にできるのもポイント。ロカボでは、1食あたりの糖質量20g以上40g以下(これを朝・昼・夜)+おやつに糖質量10g以内=1日糖質量70~130g摂取してOK。ロカボを意識すると摂取カロリーもおさえやすくなりますが、実際はカロリーを気にする必要はなく、たんぱく質をしっかり食べられるので満足感が得やすくなります。例えば…、朝食オートミール(20g)と卵のコンソメリゾット、ゆでキャベツ+マヨネーズ、ヨーグルト=糖質22g/280kcal昼食ご飯1/2膳、焼き鮭、豆腐とわかめの味噌汁、ほうれん草としめじのおひたし、ブロッコリーサラダ=糖質32.1g/451kcal夕食かけうどん1/2杯、サラダチキン、グリーンサラダ(フレンチドレッシング)、きのこのソテー=糖質38.7g/445kcalおやつ低糖質アイスクリーム、ミックスナッツ15g=糖質7g/173kcalこれで1日の糖質は99.8g、摂取カロリーは1349kcalなので、もう少し食べてもOKな計算です。ごはんなどの炭水化物やおやつが食べられるので、極端なカロリー制限のように我慢しすぎでストレスがたまることもありません。体脂肪を減らしたいと考えているなら、ぜひ、ロカボの考え方で食事をしてみてくださいね。あわせて、食事をするときは「よく噛んで、ゆっくり味わう」を心がけると○。満足感がUPして、食べすぎを防げますよ。食生活を整えて、憎き体脂肪にサヨナラしちゃいましょう!
2022年10月17日「脂肪のつきにくいカラダ」に変える“一番の近道”とは?脂肪のつきにくいカラダに変えるには、基礎代謝を上げることが必要です。なぜなら基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の70%を占めているからです。そのため、基礎代謝を上げることでエネルギー消費量を高めることができ、脂肪のつきにくいカラダにすることができると言えるのです。基礎代謝を上げる方法はたくさんありますが、一番の近道が筋トレで筋肉量を増やすことと言われています。出典:byBirth基礎代謝を上げて「脂肪のつきにくいカラダ」を作るトレーニングプログラム筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげるためには筋トレが必要というのはわかっても、具体的に何を行えばよいかわからないですよね。そこでここでは、具体的なトレーニングプログラムを公開したいと思います。ご自宅でも手軽にできるので、是非トライしてみてください!トレーニングを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の3つです。ウエイト(10回前後挙上可能なダンベル1組、もしくは水の入った500mlペットボトル2本)汗拭き用のタオル水分補給用のお水また、トレーニング中に思わぬケガをしないようにするために、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1.スクワットスクワットは筋肉に十分な刺激を与えることができるので、筋肉量アップに適したエクササイズと言えます。出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点膝に負担をかけずにお尻の筋肉に効かせるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すことです。そうすると股関節曲げ伸ばし動作が強調されるようになるからです。但し、腰への負担が大きくなってしまうので、お尻を後ろに突き出しすぎないようにしましょう。2.バックランジ「ランジ」とは、足を前もしくは後ろに踏み込む動作を繰り返すことで下半身の大きな筋肉を鍛えるエクササイズです。前に踏み込む「フロントランジ」と、後ろに踏み込む「バックランジ」がありますが、ここでは膝への負担が少ない上、ヒップアップと太もも引き締めにも有効なバックランジをご紹介します。出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで、お尻を軽く後ろに引いて上体をやや前傾させます。息を吸いながら片足を一歩後ろに踏み込んでお尻を真下に下ろし(写真左)、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで後ろに引いた足を元の位置に戻します(写真右)。これを左右交互に繰り返します。片足を後ろに踏み込むことで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるので、大殿筋とハムストリングスを鍛えることができます。左右交互に20回を、1分~1分半の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点お尻や太もも裏側の筋肉に効かない場合、上体が起きてしまっていることが考えられます。お尻を軽く後ろに引いて、胸を前に突き出すようにしてみましょう。膝への負担を軽減させるために、動作中はつま先と膝は正面を向けるようにしましょう。3.ワイドスタンス・スクワット大殿筋、ハムストリングスと並んで鍛えておきたい下半身の筋肉が、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」です。股関節内転筋群も下半身の中で大きな筋肉の一つなので、鍛えれば効率よく筋肉量を増やすことができると言えます。股関節内転筋群のエクササイズもたくさんありますが、筋肉に大きな刺激を与えることができる「ワイドスタンス・スクワット」をここではご紹介します。出典:byBirth肩幅よりもできるだけ大きめに足幅を広げて、つま先と膝をできるだけ外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けます。息を吸いながら上体を真下に下ろしていき(写真左)、お尻が左右の膝の間に位置するまで下ろしたら、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。股関節を開いて閉じるという動作が繰り返されることで、股関節内転筋群を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるポイントは2つあります。1つはつま先と膝をできるだけ外側に向けるようにすることで、もう一つは上体を床に対して垂直の状態をキープすることです。上体を床に対して垂直の状態を保つコツは、胸を正面に向けることです。4.膝つき腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirth肩幅程度に手幅を広げ、肩よりもやや低い位置に手を置きます。床に両膝をついて、頭から膝までを一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら肘を左右に開いて胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし(写真上)、息を吐きながら床を押してカラダを持ち上げる(写真下)という動作を繰り返します。胸の筋肉である「大胸筋」と肩の筋肉である「三角筋前面」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにすることが大胸筋に効かせるポイントです。「膝つき腕立て伏せ」では10回こなすことが難しい場合もし、膝つき腕立て伏せでは10回こなすことが難しい場合は、下の写真のように「壁を使った腕立て伏せ」を行うようにしましょう。出典:byBirth床が壁に変わっただけで、基本的なやり方は同じです。足が壁から離れるほど、強度が増します。5.ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、耳のラインで構えます。手のひらは正面に向けておきます(写真左)。息を吐きながら頭上に向けて挙上し、頭上まで上げたら手のひら同士が向き合うようにします(写真右)。息を吸いながらウエイトを耳のラインまでゆっくりと下ろしていきます。三角筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩の筋肉に効かせるには、ウエイトを頭上までしっかりと上げるようにすることがポイントです。動作中は、常にグリップの真下に肘が位置するようにしましょう。トレーニングプログラムを効果につなげるためには?出典:byBirth今回は、「脂肪のつきにくいカラダを作るトレーニングプログラム」をご紹介しました。トレーニングプログラムは、休養日を挟みながら週3回行うようにしましょう。はっきり言って、週1回の頻度では効果が期待できません!時間がどうしても限られている場合は、上半身だけ行うというようにしてみましょう。時間が限られている場合のトレーニング法については、【「トレーニングする時間がない…」という人にお勧め!短時間でも高いダイエット効果が期待できる3つの方法とは?】で詳しくお伝えしておりますので、合わせてご参照ください。脂肪のつきにくいカラダを手に入れて、体型を気にせずに食事を楽しみましょう!
2022年10月09日なぜ血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるのか?食べても太らないようにするには「消費エネルギー量を増やす」ことに加えて、「いかに血糖値の急上昇を抑えるか」ということにも着目する必要があります。その理由は、血糖値が急激に上昇すると、脂肪がつきやすくなるからです。血糖値が急上昇すると、血糖値を正常な状態に戻そうと「インスリン」というホルモンが分泌されるようになります。インスリンには、血液中の糖分を脂肪に変えてカラダにため込もうとする働きがあるのです。これが、血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなる理由です。出典:byBirth血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくする「5つの食事法」とは?血糖値が急上昇してしまうと脂肪がつきやすくなってしまうので、脂肪をつきにくくするには血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。では、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐためには、どのような食事の摂り方をすればよいのでしょうか。血糖値の急上昇を抑制して脂肪をつきにくくする食事法として、以下の5つが挙げられます。食事は一日に数回に分けて摂るようにすること「食べる順番」を意識することよく噛んで食べるようにすること「水溶性食物繊維を含む食品」を摂るようにすること「グリセミックインデックス」の低い食品を摂るようにすることでは、一つずつお伝えしていきましょう。1.食事は一日に数回に分けて摂るようにすること出典:byBirth食事は一日1回よりも、3回以上に分けて摂った方が血糖値の急上昇を抑制することができるので、脂肪の蓄積を防ぐことができます。なぜなら1食となると空腹状態に長くさらされてしまい、その状態で食事を摂ると血糖値が急激に上昇してしまうからです。そのため食事は、朝・昼・晩の三食を基本とし、必要であれば間食を摂るようにしましょう。間食の摂り方については、【「間食を摂ると太る」は間違い!?ダイエット効果につながる「間食の摂り方」のポイント】で詳しくお伝えしておりますので、合わせてご参照ください。そうすることで空腹状態を防ぐことができ、血糖値の急激な上昇を抑制することができます。2.「食べる順番」を意識すること出典:byBirth血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくするには、食べる順番を意識することも重要です。そうすることで糖質の吸収を緩やかにすることができるからです。具体的には、次の順番で食事を摂るようにします。みそ汁やスープといった汁物野菜や煮物など食物繊維を含む食品肉や魚といったタンパク質を含む食品ご飯や麺類などの糖質を含む食品3.よく噛んで食べるようにすること出典:byBirthよく噛んで食べることで食べ物の消化・吸収スピードが緩やかになるので、血糖値の上昇も緩やかになり脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになるので、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。一口に30回を目安に噛むようにしましょう。そのためには、なるべく噛み応えのある食べ物を選び、一口ごとにお箸を置くようにしてみましょう。4.「水溶性食物繊維を含む食品」を積極的に摂るようにすること出典:byBirth食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」に分類されます。水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が非常に緩やかなので、血糖値の急上昇を抑制することができます。そのため「野菜類」や「海藻類」、「こんにゃく」など水溶性食物繊維を含む食品を積極的に摂るようにしましょう。特に「海藻サラダ」は水溶性食物繊維をたっぷり摂ることができるのでお勧めです!また、食物繊維を含む食品には噛み応えのあるものが多いので、よく噛んで食べることにもつながります。5.「グリセミックインデックス」の低い食品を摂るようにすること出典:byBirth「グリセミックインデックス」とは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものです。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、そして55以下のものを「低GI食品」と呼んでいます。それぞれに該当する食品は以下の通りです。高GI食品:餅、白米、食パン、あんぱん、ビーフン、じゃがいも、ニンジンなど中GI食品:パスタ、うどん、玄米、五穀米、さつまいも、パイナップル、アイスクリームなど低GI食品:葉物野菜、ほとんどの果物、ピーマン、ブロッコリー、春雨、蕎麦、大豆類、全粒粉パンなど言わずもがな、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐには、低GI食品から炭水化物を摂るようにしましょう。「脂肪をつきにくくする食事法」を実践して、体型を気にせずに食事を楽しみましょう!出典:byBirth今回は、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくする食事法を5つご紹介しました。この食事法を実践すれば、脂肪をつけずに食事が楽しめるようになります!ご紹介した食事法を実践して、体型を気にせずに食事を楽しんでくださいね!食事と並行して、「脂肪をつきにくくする運動」を行うとより効果的です。「脂肪のつきにくいカラダを作るトレーニングプログラム」については、次回お伝えしたいと思いますので、楽しみにしていてください!
2022年10月06日日本消化器病学会専門医監修自律神経を整え、内臓脂肪を落とすきのこスープを紹介している新刊『自律神経をリセットするきのこのスープ』がアスコムから発売された。価格は1360円(税別)である。著者はオンラインダイエットアドバイザーで、妊活アドバイザーのMarty氏。また、菊名内科内視鏡クリニック院長で、日本内科学会認定内科医、日本消化器病学会専門医、医学博士の小林正弥氏が監修を担当している。レシピ通りに作って飲むだけのきのこスープ26歳の時、身長164cmで体重が89.9kgだったというMarty氏。まだ20代半ばだというのに、更年期障害のような症状に悩まされ、慢性的な便秘、息切れ、偏頭痛、冷え性、アレルギー性鼻炎など、体の不調が続き、イライラする日々を繰り返していた。その後、きのこという健康食材に出会い、肥満と体調不良には自律神経や腸内環境が関わっていることに気づき、きのこを食べ始めて1年半で、40kgの減量に成功。しかし、きのこをひたすら毎日食べ続けることは困難であり、料理家の田村つぼみ氏に相談し、手軽なきのこスープが開発されることになる。新刊では、毎朝1杯で体やメンタルのさまざまな不調が改善するというきのこスープを紹介。自律神経をリセットして、内臓脂肪を落とし、レシピ通りに作って飲むだけという簡単で続けやすいきのこスープである。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※株式会社アスコム
2022年09月27日肥満・脂肪肝改善専門のスマート外来担当医8月8日、肥満や脂肪肝を改善するメソッドを掲載している新刊『ダイエットも健康も 肝臓こそすべて』が発売された。著者は長野県佐久市立国保浅間総合病院外科部長の尾形哲(おがたさとし)氏であり、同氏は肝臓専門医、肝臓外科医、スマート外来担当医、医学博士、一般社団法人日本NASH研究所代表理事でもある。出版社は新星出版社で、四六判、256ページ、定価は1,650円(税込)となっている。7つの極意で健康になる・確実にやせる脂肪肝といえば、アルコールが原因だというイメージがある。ただ、現在、非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)という飲酒の習慣がない人の脂肪肝が増えているという。脂肪肝を放置すると、脂肪肝炎から肝硬変、肝臓癌を招き、命に関わる可能性もある。また、肥満や脂肪肝は糖尿病などの生活習慣病の起点となることもある。新刊では、肥満、脂肪肝を改善するメソッドの極意を紹介。7つの極意により、自宅ですぐに実践できる食べ方や運動の方法を掲載する。代謝、解毒、免疫という肝臓の役割、なぜ肝臓をいたわると健康になるのか、確実にやせられるのかを解説する。なお、新星出版社の公式サイトでは、体重記録表と目標用紙がダウンロードできるようになっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ダイエットも健康も 肝臓こそすべて/尾形哲 著 - 新星出版社
2022年08月16日韓国在住の美容ライター、二俣愛子さんによる、最新美容体験ルポ!今回は気になっていた「脂肪分解」の鍼にトライ。寝ているだけで体質改善?!-3kg目標!痩せやすい体に整える「“寝るだけ”脂肪分解鍼」レポ!こんにちは。韓国在住の編集ライター二俣愛子(@aiko_shin4)です。夏になって薄手の洋服を着るようになると気になるのが、しっかりと蓄えてきてしまったカラダのお肉。20代~30代前半頃までは、食べなければ落ちていた体重も、アラフォーともなると食事の量を減らしたとてなかなか落とせなくなってきました。K-POPアイドルやモデルのようなスレンダーな憧れボディは手に入らなくとも、せめて自分のなかでベストと言えるスタイルを目指したい! だけれど、ジム通いは続かなそうだし、運動も頻繁にしないライフスタイルを簡単に変えることはできない…。そこであらゆるダイエット関連の情報を検索してみたところ「施術は寝ているだけでいい」「痛くない」「お手頃価格」と、ズボラな私にぴったりな施術を発見。それが「脂肪分解鍼」なるもの。字面からして気になりませんか?一体どんなものなのか、試してきたのでレポ―トします。痩せやすい体づくりをサポート!体質改善プログラム「ダイエット鍼」は、脂肪が気になる箇所に、韓方ならではの太くて長い鍼を挿し、電流を流すことで脂肪の分解を手助けしてくれるというもの。まずは今の自分の体を知る!体の状態を知ることができる機械。自分の体の状態を知ることができます。クリニックで用意された洋服に着替えたら、現在の体の状態をスキャニングしてくれる機械で、体重・体脂肪量・筋肉量などをくまなくチェック。この機械に表示されたデータはプリントで出力されて、これをもとに先生のカウンセリングを受けます。カウンセリング!目指すべき自分の理想像を知る体のデータをもとに、先生のカウンセリングを受けているところ。スキャニングしてもらったあとに、データを見ながら先生によるカウンセリングを受けます。ここでは今の私の体質や体型、調整すべきポイントについて教えていただきました。私の場合は、理想的なバランスと比較すると、筋肉量が足りず脂肪の量が多いとのこと。しかし、女性の場合、筋肉量を増やすというのはとても難しことだそう。いくらジムで鍛えても、そう簡単に身につくものではないのだとか。そこでおすすめされたのが、脂肪を-3kg落とすこと。1か月ほどかけながら落としていくのがおすすめとのこと。次に、脂肪を落としたいパーツについて相談し、どこを中心に鍼を打つか決めていきます。私の場合は下半身を重点的にお願いし、二の腕にも打ってもらいました。「凝り固まったアラフォーの脂肪を、どうか柔らかくしてください!」と、先生に懇願し、いざ施術へ!鍼が長くて太い! 痛みは!?鍼を打ち、そこに電流を流しているところ。施術は終始寝ているだけ。韓国の鍼治療に使われる鍼は、日本の規定に比べて太く長いものが使用されています。また、日本の場合は医師ではない医療・美容スタッフの方が打つ場合も多いですが、韓国では医師が必ず打たなければならないという決まりがあります。こちらのクリニックの先生は長年の豊富な経験をお持ち。長くて太い鍼を見た瞬間「これは、痛そうだ…」と身構えてしまったのですが、ほとんど痛みを感じませんでした。軽い鈍痛はありますが、余裕で我慢できます。クリニックのスタッフの方によると、鍼を挿すときの痛みは先生の腕にも左右されるのだそう。クリック選びは大事です。鍼を挿したら電流を流す機械を取り付けてもらいます。電流の強さは、初回なので少し弱めにということで、私は痛気持ちいい程度に留めてもらいました。痛すぎるとリラックスできずに逆に筋肉が強張ってしまう場合もあるので、電流の強さは先生と相談しましょう。空気圧でむくみ・冷えにおさらば!お腹にはカッピング、脚全体には空気圧マッサージ。鍼治療のあとは、鍼で補いきれなかった箇所にカッピングをしてもらいました。これは滞ったリンパの流れをよくしてくれるものです。また、脚全体を空気圧でマッサージ。血液やリンパの流れをよくすることができ、むくみ解消や冷え性の改善にも効果的なのだそう。これが本当に気持ちよくて寝てしまいそうになりました。施術前と後を比較!ビフォー&アフター私が一番気になっているのは、アスリート並みに大きく張り出た太ももで、施術を受けた当日はサイズは変わりませんでしたが、2日後に5mmサイズダウンしていました。太ることはあっても、なかなか減ることがなかった頑固な太もものサイズが変わったことが嬉しすぎました。また、二の腕は1cmダウン。ウエストとヒップは変わらずでした。今の自分を知れば理想の体型が見えてくる!今回私が受けたものは「1DAY体験 50,000ウォン(約5,000円)」というもので、本来は定期的に通って行う施術なのですが、旅行時にも手軽に受けられるようにと作られたメニューだそう。なので当然ながら1回では大きな効果は感じられませんでしたが、一番よかったのは、今の私の体の状態を知ることができたこと。それによって理想の数値がデータとして目に見えた点です。今まで目標があいまいでしたが「私はあと3キロ、脂肪を落とせばいい」と数字で理解できたので、不思議と食事の内容を以前よりも気にしたり、少しでも体を動かすように意識できるようになったことが、自分のなかでの大きな変化でした。また、このクリニックではダイエット用の飲む漢方薬もあります。先生と相談しながら、体質に合わせて上手に取り入れてみるとより効果が実感できるそうです。今の目標は、8月中に-3kg。頑張ります!Informationシロアムクリニック住所:ソウル特別市 瑞草区(ソチョグ) 方背洞(パンベドン) 984-1, 207号アクセス:地下鉄2号線「方背(パンベ)駅」1番出口を出てすぐ営業時間: 月~金曜 10:00~18:00(来院は17:00まで)、土曜 10:00~13:00(来院は12:00まで)※13:00~15:00は休憩時間※休憩時間および最終来院時間は予約・施術内容により変動あり※休日: 日曜、祝日、旧正月・秋夕(チュソク)の連休問い合わせ先:LINE @siloamclinic2Eメール doctorsiloam@gmail.com二俣愛子韓国・ソウルを拠点に、雑誌やWEBメディアでライターとして活躍中。コスメからグルメまで最新の韓国事情をインスタグラムでもお届け。ジュエリーショップ「owol.」(@owol__official)のディレクターも務める取材、文・二俣愛子
2022年08月12日みなさんは、ゾッとするような奇妙な体験をしたことはありますか? 今回は実際に募集した体験談「肝試しでビデオ撮影した結果」を漫画にしてご紹介します!「肝試しでビデオ撮影した結果」出典:lamireお祭り気分で目的地へ…出典:lamire不気味な様子でもふざけている友人出典:lamire奥に進むにつれ…出典:lamire目的地を見回った後帰路に…出典:lamire友人がなにか言っている…出典:lamire話しかけると…出典:lamire反応が悪い…?出典:lamire大丈夫…大丈夫…出典:lamire突然怒声をあげだした…!出典:lamire急いで車に戻って…出典:lamire動画を確認すると…出典:lamire謎の女性の声が…出典:lamireなにも分からないまま…出典:lamire遊び半分で訪れた肝試しで起きた恐怖の出来事…。神聖な場所やいわくつきの場所では節度正しい行動を“人ではないなにか”も、求めているのかもしれません…。以上、奇妙な体験談でした。次回もお楽しみに♪※こちらは実際に募集したエピソードを漫画化しています。(lamire編集部)(イラスト/たなご。)"
2022年08月11日スイカ割りやプールなど、暑い夏の楽しみ方はさまざま。背筋がヒヤッとするような『肝試し』も楽しいものです。漫画家の、かまぼこRED(@_kamaboko_)さんは、大学生の2人が肝試しをする創作漫画を描きました。通常であれば、大学生2人が廃屋に入りますが…。『肝が冷えた話』肝が冷えた話 pic.twitter.com/QnVClvCFCS — かまぼこRED☺︎ (@_kamaboko_) July 22, 2022 本来であれば体内にあるはずの肝が、なぜかペットか相棒のように動き回っています!黒髪の大学生はきっと、金髪の大学生ほど度胸がなく、驚きやすいタイプなのでしょう。小さな肝は、勝負には勝ったものの、幽霊におびえて冷たくなってしまいました…。しかし、僧侶の助言のおかげで肝は復活!『肝が小さい』『肝が据わる』『肝が太い』『肝が冷える』『肝が潰れる』といった、肝関連の慣用句が散りばめられた漫画は、多くの人のツボに刺さりました。・肝がかわいい。これが『キモカワ』ってやつか…?・肝って生き物だったのか。知らなかったぜ!・幽霊も肝の心配をしていて優しい。・最初から最後までよかった。「この漫画のように自分の肝が見えたら、相棒として一緒に成長していけるかも」なんて考えてしまいますね![文・構成/grape編集部]
2022年07月24日体脂肪が減らない食事の摂り方5選「体脂肪が減らない人にみられる食事の摂り方」として、次の5つが挙げられます。「まとめ食い」が多い「早食い」や「ながら食い」になりがち「朝食」を食べないことが多いつい「夕食」で食べすぎてしまう極端な「糖質制限」をしているそれでは一つずつお伝えしていきましょう。1:「まとめ食い」が多い食事を抜いてしまいがちで、つい「まとめ食い」が多くなっていませんか。そうなると血糖値が急激に上昇してしまうため、却って脂肪がつきやすくなってしまいます。血糖値が急上昇すると、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになるのですが、インスリンには血糖値を下げる以外にも、脂肪合成を促進する作用があるのです。また、まとめ食いをすると、つい食べすぎてしまいがちです。すると摂取カロリー過多となってしまい、余ってしまったカロリーは「中性脂肪」として脂肪細胞に貯蔵されてしまいます。出典:byBirth2:「早食い」や「ながら食い」になりがち「食べる時間がないから…」と言って早食いになっていませんか。また、パソコンやスマホと“にらめっこ”したりしながらの「ながら食い」になっていませんか。そうするとよく噛まなくなるので、満腹中枢に刺激が伝わらないまま食べてしまうことになり、食べすぎになりやすくなります。その上、よく噛まなくなると血糖値の急上昇を招きやすくなるので、脂肪がつきやすくなってしまうと言えます。出典:byBirth3:「朝食」を食べないことが多い朝食抜きで過ごしてしまっている方、結構いらっしゃるのでは?朝食を抜いてしまうだけで、太りやすくなると言えます!なぜなら、朝食を抜いてしまうと基礎代謝が低下してしまうからです。「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギーの70%を占めていると言われています。そのため基礎代謝が低下してしまうと、消費エネルギー量も減ってしまうことになるので、脂肪がつきやすくなってしまいます。朝食を摂らないと、エネルギーが入って来ない状態でお仕事や家事などをすることになります。するとカラダは、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうことになります。その結果、筋肉量が減少してしまい、基礎代謝が低下してしまうのです。出典:byBirth4:つい「夕食」で食べすぎてしまう一日三食の中で、「食べる量が一番多いのは夕食」と答える方が多いのではないでしょうか。しかし、夕食で食べすぎてしまうことも、太りやすいカラダにしてしまいます。夜は身体活動量が少なく、カラダを休めるだけの場合が多いので、摂取したエネルギーは使われずに余ってしまい、脂肪細胞に蓄えられてしまうことになるからです。出典:byBirth5:極端な「糖質制限」をしている「糖質を摂ると太る」と思い込んで、極端な糖質制限をしていませんか?極端な糖質制限も、却って脂肪をつきやすくしてしまいます!糖質は「カラダを動かすエネルギー源」となるので、糖質を制限しすぎるとエネルギーが入って来なくなり、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。そのため、筋肉量が減少して基礎代謝の低下を招き、脂肪のつきやすいカラダとなってしまうのです。確かに糖質も摂りすぎてしまえば脂肪に変換されてしまいますが、これは糖質に限らずタンパク質でも言えることです。出典:byBirth糖質の一日の摂取量の目安は、総摂取カロリーの50~65%と言われています。ちなみに一日の摂取カロリーは次の公式で求めることができます。一日の摂取カロリー = 標準体重 × 身体活動量標準体重は〈身長(m)× 身長(m)×22〉で求められます。身体活動量は、座り仕事などが多い人であれば、25~30kcal、立ち仕事が多い人であれば30~35kcal、力仕事など重労働が多い人となると35kcal以上となります。例えば身長が160cmで座り仕事が多い人の一日の摂取カロリーは…、〈標準体重〉1.6 × 1.6 × 22 = 56.3〈一日の摂取カロリー〉56.3 × 25 = 1407約1400kcalとなります。糖質の一日の摂取量は、1400kcalの50~65%で700~910kcalとなります。ご飯茶碗1杯が約250kcalなので、ご飯約3杯分に相当するということになります。「食べるから太る」は間違い?!出典:byBirthいかがでしょうか。いくつかあてはまるものがありましたか?あてはまるものがありましたら、すぐに改善させるようにしましょう。いつもお伝えしていることですが、「食べるから太る」のではなく「食事の摂り方が悪いから太る」のです。食事の摂り方を変えるだけで、体脂肪が減り、痩せることができると言えます!「食べても太らない食事の摂り方」については、「食べても太らないコツ、教えます!」でも詳しく触れておりますので、合わせてお読みいただくことをお勧めします。「体脂肪が思うように減らない…」「なかなか痩せない…」という場合は、「食べない」のではなく「食事の摂り方」を改善するようにしてみましょう!
2022年07月22日「脂肪燃焼効率を上げる3つのコツ」とは?それでは早速、「脂肪燃焼効率を上げるコツ」を3つお伝えしていきましょう。1:姿勢を改善することここで言う「姿勢」とは、具体的には「猫背の姿勢」のことを言います。ではなぜ猫背の姿勢を改善させる必要があるのでしょうか。猫背になると、取り込むことができる酸素の量が少なくなるため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えるからです。猫背によって心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織である「胸郭」は落ち込み、狭くなってしまいます。すると呼吸が制限されてしまうため、取り込むことができる酸素の量も少なくなると言えます。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないため、脂肪を燃焼させるにはより多くの酸素が必要となるのです。このようなことから、脂肪燃焼効率を上げるには、猫背の姿勢を改善させる必要があると言えます。出典:byBirth「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ猫背の姿勢は、胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」、背中の筋肉である「広背筋」の柔軟性が低下し、僧帽筋中部・下部線維や菱形筋から成る「肩甲骨内転筋群」の筋力が低下した状態です。そのため猫背を改善するには、ストレッチで大胸筋と小胸筋、広背筋の柔軟性を高め、エクササイズで肩甲骨内転筋群を強化する必要があります。(1)強く後弯した胸椎をリセットする「胸椎伸展ストレッチ」ここでは、大胸筋、小胸筋、そして広背筋を伸ばしながら、強く後弯した胸椎(背骨上部)をリセットできる「胸椎伸展ストレッチ」をご紹介しましょう。ストレッチを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル、テニスボール1個をご用意ください。出典:byBirth出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、テニスボールを左右の肩甲骨の間にセットします。両腕はカラダの横に構え、手のひらは天井に向けておきます。息を大きく吸いながら両腕を開くようにゆっくりと頭上まで上げていき、息を大きく吐きながら両腕を閉じるようにゆっくり下ろしていくという動きを3回繰り返すだけです!そうすることで強く後弯した胸椎を伸ばすことができ、猫背の姿勢をリセットすることができます。ストレッチを行う前と後で、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ってみるとその違いがわかると思います。ストレッチを行った後は、背中が壁にピッタリとつくのが実感できるハズです!ストレッチを行っていて、痛みや違和感があれば、すぐに中止するようにしましょう。(2)肩甲骨内転筋群を強化する「リバースバタフライ」出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返します。そうすることで肩甲骨内転筋群と合わせて、背骨に沿って走行している「脊柱起立筋上部」も強化することができ、猫背改善効果が期待できます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行うようにします。エクササイズは胸を床から離したまま行うようにし、胸から下は床から離さないようにします。お腹が床から離れてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。アゴを上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、アゴは上げないようにします。2:「肩甲骨ストレッチ」を行うこと脂肪燃焼効率を上げるには、肩甲骨まわりをストレッチで動かすことも有効と言えます。その理由は、肩甲骨まわりには脂肪を燃焼させて熱を作り出す働きがある「褐色脂肪細胞」が存在するからです。そのため肩甲骨まわりの筋肉へのストレッチを行うことで褐色脂肪細胞を刺激することができ、その働きを活性化させることができると言われています。「褐色脂肪細胞」を刺激する肩甲骨ストレッチ肩甲骨まわりには8つの筋肉があるので、それらのストレッチを覚えようとするのは大変ですよね。そこで、たった一つの動きを覚えるだけで、これら8つの肩甲骨まわりの筋肉をストレッチすることができる方法をここではお伝えしたいと思います。出典:byBirth出典:byBirth肘で円を描くように肩を前に10回回したら(写真上)、同じように後ろに10回回します(写真下)。出典:byBirthこの動きを、上の写真のように、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位と体勢を変えて行うだけです!肘で描く円をゆっくりと、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。必ず前回しから始めて、後ろ回しで終わるようにしましょう。そうすることで胸を張ったかたちでストレッチを終えることができるからです。痛みや違和感があったら、すぐにストレッチを中止するようにしましょう。3:筋トレの後に有酸素運動を行うこと体脂肪を減らすには、「全身の筋トレと有酸素運動を合わせて行うこと」が鉄則ですが、その際のポイントが筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜならば筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を10分程度行うだけでも、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を燃焼させることができます。脂肪燃焼に適した有酸素運動の運動強度は、「ちょっとキツイかな」と感じられて、軽く息が弾む程度の強度と言われています。「脂肪を燃焼させるには、呼吸が激しく乱れるほどの高い運動強度が良いのでは」と思われがちですが、そうすると脂肪ではなく糖質がエネルギーとして使われてしまうことになるのです。出典:byBirthそれでも「体脂肪が減らない…」という場合に考えられることとは?今回は「トレーニングをしていても思うように体脂肪が減らない…」という方に向けて、脂肪燃焼効率を上げるコツを3つお伝えしました。この3つを心がけるだけで脂肪燃焼効果アップが期待できますが、「それでも体脂肪が減らない…」という場合は「食事の摂り方」に問題があるかもしれません。「体脂肪がなかなか減らない食事の摂り方」については、次回詳しくお伝えしますので、楽しみにしていてくださいね!
2022年07月15日筋肉量を増やすことで得られる「嬉しい3つのメリット」とは?そもそもなぜ筋肉量を増やすべきと言えるのでしょうか。その理由は、筋肉量を増やすことで女性にとって嬉しい3つのメリットが期待できるようになるからです。1:基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる筋肉量を高めることで、基礎代謝を上げることができます。基礎代謝とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の70%を占めていると言われています。そのため、基礎代謝を上げることで消費エネルギー量を増やすことができ、痩せやすいカラダにすることができます。出典:byBirth2:「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる「筋肉ムキムキなカラダにしたくないから筋トレはやりたくない…」なんて思っていませんか?安心してください!筋トレをしても筋肉ムキムキなカラダにはなりません。なぜなら女性には、筋肉を発達させたり体脂肪を減少させたりする効果の強い「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないからです。むしろ引き締まった、メリハリのあるボディラインを手に入れることができると言えます。3:「冷え」の解消につなげることができる筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、女性の方が筋肉量が少ないためと言われています。そこで筋肉量を増やすことで体熱産生能力が向上し、冷えの解消につなげることができると言われています。出典:byBirth体脂肪を減らすと筋肉量も減ってしまう原因このように筋肉量を増やすことは、マイナスよりもプラスの方が大きいと言えます!「でも、体脂肪を減らそうとすると筋肉量がなかなか増えないばかりか、減ってしまったりする…」という声も。もしかして「体脂肪を減らしたい!」という強い想いから、1時間近く有酸素運動を行っていたり、「一日一食」や「糖質を一切摂らない」といった極端な食事制限をしたりしていませんか?このような「過度な有酸素運動と食事制限」は、体脂肪だけではなく筋肉量も落としてしまう原因になります。過度な有酸素運動と食事制限によってエネルギー収支は大きくマイナスとなってしまい、カラダはエネルギー不足に陥ってしまいます。エネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとするので筋肉量が減少してしまいます。出典:byBirth筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすための2つのポイントそれでは筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすにはどうしたらよいのでしょうか。「筋肉量アップ」と「体脂肪ダウン」を両立させるには、筋肉量を増やすことを意識するようにしてみましょう。筋肉量を増やそうとすると、脂肪燃焼効率を上げることができると言えるからです。筋肉量を増やして体脂肪を減らすためのポイントとして、2つ挙げることができます。ポイント1:10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セットに設定すること出典:byBirthただやみくもに筋トレをしても、筋肉量アップにはつなげることはできません!筋トレで筋肉量を増やすには、「強度設定」がポイントとなります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3~5セットに設定して筋トレを行うようにします。そうすることで血液中に乳酸を蓄積させることができ、「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。この成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、中性脂肪を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促す「脂肪分解作用」があるのです。そのため成長ホルモンを分泌させることで、筋肉量を増やしながら脂肪燃焼効率を上げることができると言えます。ポイント2:筋トレの後で有酸素運動を行うようにすること出典:byBirth筋肉量を増やして体脂肪を効率よく減らすには、筋トレの後に有酸素運動を行うようにします。なぜならば、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度でも十分に脂肪燃焼効果が期待できます!また、有酸素運動で脂肪燃焼させるには、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。そうすることで体内に十分な酸素が行き届くようになり、脂肪燃焼効果を高めることができます。「筋肉量を増やす筋トレ」を行う上で注意すべき点出典:byBirth最後に、筋肉量を増やす筋トレを行う上で注意すべき点をお伝えしておきましょう。それは連続して毎日行うのではなく、必ず合間に2~3日、休養日を挟みながら行うようにするということです。筋肉量アップを目的とした筋トレは、筋肉に大きな刺激を与えることになります。そのため合間に休養日を入れないと、ダメージが蓄積してしまい、故障などにつながってしまうと考えられるからです。以上の内容をヒントに、「筋肉量アップ」と「体脂肪ダウン」を同時に実現させてくださいね!
2022年06月19日スーパーで初めて、砂肝を目にした時は「とにかく安い!」と感動しました。どこのスーパーでも、たいていは130~250円前後で購入できます。「砂肝といえば焼き鳥」という認識でしたが、これを使わない手はありません。今回は、そんな『砂肝のアレンジレシピ』をご紹介。個人的にハマっている、ヱスビー食品の『SPICE&HERBシーズニングガパオ』を使えば簡単に作れます。もちろん、1パックに入っている1回分でOK。材料は、2~3人前ですので、人数に応じて調整してください。材料:・砂肝1パック・タケノコ(水煮)1パック・長ネギ1/2本・酒大さじ1・塩コショウ適量・シーズニング(ガパオ)1袋・オリーブオイル大さじ1・ブラックペッパー適量・醤油大さじ2/3作り方:1.砂肝は、食べやすく薄切りにする。2.ビニール袋に1を入れて、塩コショウと酒を加え、よくもみ込んで15分程度置く。3.タケノコの水煮は横に3等分して、ひと口大の薄切りにする。4.長ネギは、1cm幅に切る。5.フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、砂肝を入れて炒める。6.砂肝に火が通ったら、長ネギとタケノコを加えてさらに炒める。7.6にシーズニングを加えて炒める。8.火を止める直前に、醤油とブラックペッパーを加え、味をととのえる。9.器に盛って完成。砂肝は、食べやすく薄切りにするのがポイントです。商品ラインナップの多い『SPICE&HERBシーズニング』は、税込108円。いろいろなアレンジができて、1パックに2袋入っているので『お得感』もあります。その中でも、一押しが『ガパオ』。砂肝のコリコリした食感だけでなく、タケノコと長ネギがスパイスによくなじみ、給料日前でもデリ風のメインディッシュが楽しめます。今回は、タケノコの水煮も税込108円で購入したので、材料費は300円前後でおさまりました。スパイシーなので、食欲のない時にもオススメです。[文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2022年06月15日有酸素運動で脂肪が燃焼するメカニズム有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使う運動なので、体脂肪を減らす運動として有効です。では、どのようにして脂肪が燃焼されるのか、そのメカニズムについて簡単に触れておきましょう。まず運動を始めると交感神経が優位に働くようになり、「カテコールアミン」というホルモンが分泌されるようになります。すると脂肪分解酵素である「リパーゼ」が活性化されるようになり、脂肪細胞に含まれている「中性脂肪」が「遊離脂肪酸」と「グリセロール」とに分解されます。遊離脂肪酸は血液中に放出されて、全身の筋肉へ運搬されます。筋肉に運ばれた遊離脂肪酸は、その中の「ミトコンドリア」というところに入って完全に酸化し、大きなエネルギーを放出すると言われています。これが有酸素運動で脂肪が燃焼するメカニズムです。出典:byBirthなぜ有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使われるのか?先ほど「有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使う運動」とお伝えしましたが、それではなぜ有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使われるのでしょうか。その理由は、脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となるからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないので、それを消費させるには大量の酸素が必要となるのです。そのため脂肪は、体内に十分な酸素が行き届いた状態で行われる有酸素運動においてエネルギーとして使われるようになります。出典:byBirth有酸素運動による脂肪燃焼効率をダウンさせてしまう原因とは?脂肪燃焼に有効な運動である有酸素運動ですが、有酸素運動を行っていても体脂肪減少効果が現れていない場合、脂肪燃焼効率が下がっていることが考えられます。有酸素運動による脂肪燃焼効率をダウンさせてしまう要因として、「猫背の姿勢」が挙げられます。猫背の姿勢で有酸素運動を行っても、換気量が低下していて取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうので、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうことになります。繰り返しになりますが、脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そこで大量の酸素を取り込むことができるように、猫背の姿勢を改善させておく必要があると言えます。猫背を改善させて脂肪燃焼効率を上げる「3つのストレッチ」それでは、猫背の姿勢を改善させて脂肪燃焼効率を上げるために行っておきたいストレッチを3つお伝えしていきましょう。ご用意していただきたいものとしては、テニスボール1個だけです!(1)胸椎伸展ストレッチ出典:byBirth用意したテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットして仰向けになります。両膝は立てておきましょう。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を大きく吸いながら、両腕を大きく開くようにして頭上へ上げていき(写真上)、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていく(写真下)という動作を3回繰り返すだけです。ゆっくりと、少しずつ大きく両腕を動かしていくようにすることがポイントです。このストレッチを行うことで、丸くなった上背部をリセットすることができます。(2)大胸筋及び小胸筋への静的ストレッチ出典:byBirth片腕の肘とワキを90度に曲げて、肘の内側を壁もしくは柱に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁もしくは柱に当てた肘の内側を支点に上体を反対側へ回旋させます。このとき、顔も一緒に回旋させるようにします。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」がストレッチされます。胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、左右それぞれ30秒間伸ばし続けるようにします。大胸筋、小胸筋といった胸の筋肉の緊張が強くなると、肩が前に入った状態となり、猫背の姿勢になってしまいます。そのため、胸の筋肉の緊張を緩めることで肩甲骨を内側に寄せやすくなり、猫背の姿勢の改善につなげることができます。(3)肩甲骨内転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth肘から手のラインを顔の前で合わせて肩甲骨を外側に開き(写真左)、肘から手のラインを離していきながら肩甲骨を内側に寄せる(写真右)という動作を10回繰り返します。肩甲骨を内側に寄せる動作を少しずつ大きくしていくことが、可動域を広げるためのポイントです。必ず高めたい動きで終わるようにしましょう。この場合、肩甲骨を内側に寄せる動きを高めたいので、必ず肩甲骨を内側に寄せる動きで終わるようにします。ストレッチを効果的に行う上で注意すべき点出典:byBirth最後に「ストレッチを行う上で注意すべき点」を1つだけお伝えしておきましょう。それは、伸ばしたり動かしたりして痛みや違和感がある場合は、ムリをせず中止するということです。「可動域を広げたい!」という気持ちが強すぎて、痛みや違和感を無視して伸ばしてしまいますと、筋肉を痛めてしまうからです。痛みや違和感はカラダが発している“黄色信号”なので、それを無視してしまうと思わぬ“事故”を起こしてしまうことになるのです。有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるためにも、ストレッチを安全かつ効果的に行うように心がけましょう!
2022年05月21日おなか周りが気になる人に株式会社ネイチャーラボは、ダイエットサポートサプリシリーズ「SVELTY(スベルティ)」から、「おなかの脂肪ぱっくん」の大容量45日分を2022年6月1日より販売する。「おなかの脂肪ぱっくん」は機能性表示食品で、ブラックジンジャー(黒しょうが)由来のポリメトキシフラボンが12ミリグラム含まれている。ポリメトキシフラボンは脂肪を消費しやすくする作用があり、特に内臓脂肪や皮下脂肪を減らす効果があると報告されている。この成分が、日常活動のエネルギー代謝で腹部の脂肪が燃焼しやすくなることも臨床実験で証明されており、おなか周りが気になる人をはじめ、体格指数であるBMIが高めの人、健康的にダイエットをしたいという人にも最適だ。古くからの健康食品・ブラックジンジャーブラックジンジャーは、タイ王国では古くから健康食品として科学技術省に認定されている。サプリメントでは、現地の有用植物資源として認められ、日本との取り引きで合意に達したブラックジンジャーのみを使用している。同シリーズは現在、約14日分の70粒入り、約30日分の150粒入りが販売されているが、今回新しく約45日の225粒入りの大容量が発売される。6月1日より全国のドラッグストア、バラエティストアなどで販売を開始する予定だ。(画像はプレスリリースより)【参考】※「おなかの脂肪ぱっくん」詳細ページ
2022年05月14日“ケトジェニックダイエット”とは?出典:byBirth通常は、体のエネルギー源は、糖質から生み出されるATP(アデノシン三リン酸)です。ケトジェニックダイエットは、脂質が材料となる「ケトン体」をエネルギー源にしておこないます。体の脂肪がエネルギーとして使われるため、痩せやすい体をつくることができるのだそう。脂質をエネルギー源にするためには、糖質を制限して、脂質を十分に摂取します。メリット・デメリットケトジェニックダイエットのメリットといえば、空腹感を感じにくい体脂肪を減らすことができるなどが挙げられます。糖質を制限するため血糖値の上昇・下降が起こりにくく、空腹感を感じることが少ないとされています。また、体重もさることながら、体脂肪を減らしたいという人におすすめです。デメリットといえば、体が、ケトン体をつくる状態(ケトーシス)になるまで辛いケトン体独特の臭いが出ることもあるなどが挙げられます。ケトン体をつくる状態になるまでには、2週間以上かかる人もいるのだそう。糖質をエネルギー源にしていた状態から、ケトン体がエネルギー源になる変化に、体が馴染むまで辛いという人も多いといわれています。また、ケトン体は独特の酸っぱい臭いをもつため、個人差はありますが、全身から臭いがする可能性もあります。“ケトジェニックダイエット”の具体的なやり方1日の必要エネルギー量・PFC比を設定する出典:byBirth1日の必要エネルギー量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、例えば身体活動レベルが「ふつう」の場合、30~49歳女性は2050kcalとなっています。この数値を目安に、たんぱく質30%、脂質60%、炭水化物10%の割合で摂取するのが、ケトジェニックダイエットを始める第一歩となるのだそう。脂質の割合が高く、糖質が少ないことがよく分かりますね。脂質を十分に摂取する出典:byBirth先の項目でも述べたように、ケトジェニックダイエットでは脂質量を十分に確保することが大切です。ただし、脂質といっても良質なものを摂取するのがおすすめ。例えば「MCTオイル」。MCTオイルは中鎖脂肪酸が多く含まれていて、すぐに消化吸収がおこなわれ、肝臓で分解されてケトン体となります。ココナッツオイルが約6割を占めるココナッツオイルや、中鎖脂肪酸100%のオイルも売られているため、利用しましょう。その他には、オメガ3脂肪酸が含まれる青魚(サバ・いわしなど)や、脂質だけでなく抗酸化作用が高いビタミンEが豊富なアボカドやアーモンドなどのナッツ類もおすすめです。糖質を抑える出典:byBirthケトジェニックダイエットでは、1日に糖質量は50g以下に抑えるのだそう。それにより、糖質がエネルギー源であった体を、脂質をエネルギー源とする体に切り替えることができるといわれています。白米やパン、麺類をたくさん食べることは難しいですが、食物繊維量やビタミンが豊富な雑穀米や、全粒粉パスタなどを利用して、糖質量を抑えましょう。ただし、糖質を極端に抑えることで体調不良が続く場合には、ケトジェニックダイエットが体に合っていない可能性があるため中止してくださいね。たんぱく質の摂取にも注意出典:byBirthたんぱく質が分解されてできるアミノ酸には、「糖原性アミノ酸」と「ケト原性アミノ酸」の2つの種類があります。名前の通り、糖原性アミノ酸は糖質に変換されることがあるアミノ酸で、ケト原性アミノ酸はケトン体に変換されることがあるアミノ酸です。ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限してケトン体をエネルギー源にする必要があるため、ケト原性アミノ酸を中心に摂取することが良いのだそう。ケト原性アミノ酸とは、ロイシンやリジンなどをいいます。ロイシンは牛肉や鮭などの動物性たんぱく質や、高野豆腐や乳製品に含まれています。リジンもロイシンと同じく、肉類・魚介類、乳製品などに多く含まれています。サプリメントを上手く利用するのも、良いかと思います。便秘を予防する出典:byBirth代謝の良い体をつくるために、便秘を予防することも大切です。そのために、食物繊維が豊富に含まれる野菜類や発酵食品を積極的に摂取しましょう。便のカサを増やして排便を促す不溶性食物繊維が豊富な「キャベツ」や、便を柔らかくして排便を促す、ひじきやわかめなどの「海藻類」、キムチや味噌汁、ヨーグルトなどがおすすめです。あわせて運動もおこなう出典:byBirth食事制限だけのダイエットをおこなうと、食事制限をやめるとリバウンドすることがあります。そのため、筋肉トレーニングで筋肉をつけたり、有酸素運動で脂肪を燃やして、痩せやすい体づくりをしておくことも大切になります。運動は、続けることが大切なので、「息があがる程度」の強度で、スクワットや腹筋などの筋肉トレーニングと、ジョギングなどの有酸素運動をおこないましょう。ケトジェニックダイエットをおこなう上での注意点出典:byBirth短期間でおこなうケトジェニックダイエットは、数あるダイエット法の中でも食事内容が厳しく特殊であるため、短期間でおこないましょう。体質に合わない場合は、中止するケトジェニックダイエットが体質にあわない場合もあるため、その場合は無理をせず中止してください。いかがでしたか?ケトジェニックダイエットは、数あるダイエットの中でも、食事量や内容の決め方が難しいかと思います。ジムなどで専属のトレーナーや栄養士に指導を受けながら、取り組むのもおすすめです。無理なく、体質に合う方は、ぜひケトジェニックダイエットを試してみてくださいね。
2022年05月01日全国展開する美容医療グループである「湘南美容クリニック」(運営・SBCメディカルグループ、相川佳之・代表、東京都新宿区)は、最新の医療技術で切らずに、直接脂肪細胞を抽出することで部分痩せを叶える「脂肪吸引注射」を全国の湘南美容クリニックで本格導入しました。湘南美容クリニックが新たに提案する新治療「脂肪吸引注射」は、韓国で人気の小顔・痩身治療から着想を得て、湘南美容クリニック独自の技術で改良した、ダウンタイム※1ほとんど無しで、すぐに効果が出る痩身・小顔治療です。※1:ダウンタイム:あざやむくみにより日常生活を送ることが困難な状態脂肪吸引注射 メイン画像■増加する“脂肪吸引 需要”。でも「休みがとれない」「バレたくない」お客様の声に応えて誕生したのが“脂肪吸引注射”脂肪吸引や小顔治療を実施するお客様は、年々増加傾向です。しかし、湘南美容クリニックが独自に行った調査※2では、約94%が「脂肪吸引」に興味があっても、実施まで至っていないという結果に。また、脂肪吸引を実施しない理由のTOP2は「長期のお休みが必要そう」「ダウンタイム(あざやむくみ)により周囲にバレるのが怖い」でした。そのような、脂肪吸引には興味があるが、一歩踏み出せないといったお客様の声に応えて誕生したのが湘南美容クリニックの「脂肪吸引注射」です。脂肪吸引への興味脂肪吸引を実施しない理由※2<調査概要>調査対象:湘南美容クリニックに通う全国20歳代以上の男女91名調査期間:2022年2月調査方法:インターネット調査■確実に脂肪を減らしつつ、ダウンタイムはほとんど無しの痩身・小顔治療「脂肪吸引注射」脂肪吸引注射は、韓国で人気の小顔・痩身治療から着想を得て、湘南美容クリニック独自の技術で改良した最新の痩身・小顔治療です。注射で脂肪を直接抽出することで、確実に脂肪を減らしつつ、身体への負担を軽減することでダウンタイム少ない安全・確実・簡単な部分やせ治療を実現しました。価格:1エリア(手のひら1枚分)通常価格 45,000円(税込)モニター価格 35,000円(税込)HP : Youtube: 脂肪吸引注射用シリンジ脂肪吸引注射youtube▼脂肪吸引注射のメリット(1)ダウンタイム(あざやむくみ)がほとんどなく直後からメイク可能脂肪吸引注射経過写真(2)圧迫固定などの必要がなく、創部パッチで保護脂肪吸引と脂肪吸引注射の固定具の比較(3)1mm代の極細針で吸引するため、傷跡の心配ほとんどなし脂肪吸引注射の傷跡◆脂肪吸引注射監修医 名倉俊輔略歴:日本大学 医学部卒。横浜市立大学付属市民総合医療センター(形成外科)にて研修修了後、湘南美容クリニック入職。10年間で約1万5千人の執刀を経験し、全国のSBC湘南美容外科医が技術を競う「整形シンデレラ」コンテストにおいて、2019年・2020年でグランプリを受賞。国際学会を含め「脂肪吸引・小顔」分野の学術発表にも注力してしいる日本の小顔治療のリーディングドクター。脂肪吸引注射監修医「脂肪吸引注射は、“脂肪吸引には興味があるけど、ダウンタイムが気になる”というお客様の声に応えるために、韓国で人気の脂肪吸引注射に着想を得て、湘南美容クリニックが独自に開発した新しい部分やせの手法です。術後の腫れやあざもほとんど無いため、ダウンタイムが取れないけど、確実な効果が欲しいという方におススメです。」●湘南美容クリニック現在、全国88院、海外2院を展開する美容クリニック。美容外科、美容皮膚科を提供しています。SBCメディカルグループの1つ。・ウェブサイト ●SBCメディカルグループ現在、国内外に湘南美容クリニックを含む100院以上のクリニックを展開する国内最大規模の美容医療グループです。・所在地:東京都新宿区西新宿6-5-1 新宿アイランドタワー12F・SBCメディカルグループウェブサイト: ・代表 :相川佳之<お問い合わせ先>湘南美容クリニック0120-489-100(受付時間 AM10:00~PM11:00 土日祝日対応) ※「日本初上陸」に関しまして、当社調べによる記載になります。 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年04月26日効率よく行いたい!30代からのダイエット出典:byBirth30代以降は、基礎代謝量が低下するため、若い頃と同じような食事をしているとなかなか痩せないことがあります。そのため、筋肉をつけたり、代謝を上げる食材・脂肪を燃やす働きがある食材を取り入れるなどの工夫が必要です。今回ご紹介する“ラズベリー”には、脂肪を燃やす働きがあることが分かっています。効率よくダイエットをするために、ぜひ役立てましょう!ラズベリーには、ダイエット効果だけでなく、美容や健康に嬉しい栄養素が豊富に含まれているため、ご紹介していきます。魅力たっぷり!“ラズベリー”に含まれる栄養素ラズベリーケトン出典:byBirthラズベリーの香り成分である「ラズベリーケトン」。脂肪細胞に働きかけて、脂肪を分解する効果があることが分かっています。同じく脂肪燃焼効果がある、唐辛子の辛味成分の「カプサイシン」よりも、なんと3倍もの効果があるのだそう。そのため、ラズベリーの香りを取り入れるだけで、効率よくダイエットに役立てることができますね。また、ラズベリーケトンには、毛髪を生やす細胞を増やすことで、育毛を促す効果もあると報告されています。薄毛に悩む人にも良いですね。エラグ酸赤いラズベリーに含まれるエラグ酸という成分は、抗酸化力が強いため、老化の原因となる活性酸素の生成を防いでアンチエイジングに役立ちます。また、メラニン色素の生成を防ぐ働きもあり、美白効果のあるハイドロキノンという成分と似た効果もあるのだそう。そのため、肌の老化や、シミやくすみなどが気になる人におすすめです。アントシアニン出典:byBirthラズベリーには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンも豊富に含まれています。アントシアニンにも抗酸化力があるため、アンチエイジングに役立つ他、視力を高める効果など目に嬉しい働きがあります。スマートフォンやパソコンをよく使う人は、意識して摂りたい栄養素といえます。ビタミンC出典:byBirthラズベリーにはビタミンCも含まれているため、美肌・美白効果も期待できます。また、ストレス時にはビタミンCが大量に必要になるため、ストレス対策にも効果的です。葉酸葉酸は、妊娠中や授乳中に必要な栄養素として知られているかと思います。その他にも、赤血球の合成に関与して貧血を予防する働きや、動脈硬化を防ぐ働きなど、健康に役立つ働きをもちます。食物繊維出典:byBirthラズベリーには食物繊維も豊富に含まれています。そのため、余分な糖質やコレステロールが腸で吸収されるのを防ぎ、病気の予防だけでなくダイエットにも役立ちます。また、腸内の善玉菌を活発にする働きもあるため、腸内環境を整える効果も期待できます。そして、ラズベリーは低カロリー&低糖質であることも特徴的です。ダイエット中でも、罪悪感少なく食べることができますよ。ダイエット&美容に役立てよう!“ラズベリー”の効果的な食べ方スムージーにする出典:byBirthビタミンCや葉酸は水溶性なので、ラズベリーを「生」で食べられるスムージーがおすすめ。豆乳やヨーグルトとあわせてスムージーにすれば、腹持ちも良くなるのでダイエットに効果的ですよ。お酢と組み合わせる出典:byBirth株式会社ミツカンによると、お酢を毎日大さじ1杯(15ml)摂取すると、内臓脂肪が減るのだそう。先にご紹介したスムージーにお酢を加えたり、リンゴ酢にラズベリーを漬けて、炭酸などと割って飲むのもおすすめです。ヨーグルト/チーズと組み合わせる出典:byBirthラズベリーに含まれる食物繊維は、「プレバイオティクス」といい、腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を整えるのに役立ちます。一方、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、「プロバイオティクス」といい、善玉菌そのもので、腸内環境を整える働きがあります。プレバイオティクスとプロバイオティクスを同時に摂取すると、腸内環境を整える効果が最大限に発揮されると報告されています。腸内環境が整うと、スムーズに栄養素の消化・吸収がおこなわれ、老廃物も体外に排出されるため、代謝の良い体をつくることができ、ダイエットにも役立ちます。そのため、「ラズベリー × ヨーグルト」「ラズベリー × チーズ」などの組み合わせがおすすめです。いかがでしたか?冷凍のラズベリーも、栄養価は生と比較して劣らないといわれています。生でも冷凍でも美味しく、そしてダイエット効果や美容効果が高いラズベリー。ぜひ食生活の中に、ラズベリーを意識して取り入れてみてくださいね!
2022年04月22日【著者インタビュー】脂肪肝は“症状のない肝臓病”。患者さんの意向をよく聞きながら、最良の治療法を一緒に探していく。株式会社幻冬舎ゴールドオンライン(本社:東京都渋谷区千駄ケ谷4丁目9番7号、代表取締役:山下征孝)は、同社が運営する「話題の本.com」( にて2022年4月12日(火)、著書『死肪肝』を刊行したみなと芝クリニック院長川本徹氏のインタビュー記事を公開しました。▼【著者インタビュー】脂肪肝は“症状のない肝臓病”。患者さんの意向をよく聞きながら、最良の治療法を一緒に探していく。肝臓に脂肪がたまり、ときに肝硬変や肝がんに至ることもある脂肪肝。かつては「たかが脂肪肝」ととらえられていましたが、現在はお酒を飲まない人でも起こることがあり、生活習慣病を伴うことも多いことから、そのリスクが危険視されています。正しく恐れ、予防するにはどうしたらよいのか。みなと芝クリニックの川本徹院長に、ときに死にもつながる脂肪肝のポイントと注意すべき点をお聞きしました。インタビュー記事はこちらから : インタビュー記事一部をご紹介――脂肪肝は気づかないうちに起こっているそうですが、先生が危機感をもたれた最初のきっかけはどのようなことだったのでしょうか?以前より、健診に携わっていたことがあり、お酒をそれほど飲まない人でもγGTPなどの数値から脂肪肝が疑われる人が多いことに気づいたのです。人間ドックの場合にはエコー検査が追加されるのですが、数値の上では問題がない場合でも、画像でみると脂肪がうっすらと肝臓に溜まっていたりします。30代ぐらいの若い世代の人にも多く、意外に思ったのが最初のきっかけです。――検査の数値だけではわからない場合もあるのですね。ごく初期の段階では数値にもほとんど異常は出ないため、「症状のない肝臓病」というのが実体です。肝臓はよく「沈黙の臓器」とよばれますが、自覚症状が出た段階ではかなり進行しているという場合も多いのです。40年ほど前、私が医者になったばかりの頃、脂肪肝とは肥満気味でお酒を飲む人に起こるものだととらえられていました。当時はそれほど重要視されておらず、指導としても「ちょっとダイエットしなさい」という程度でした。でも現在では脂肪肝がさまざまな生活習慣病のリスク要因になることがわかってきています。しかしながら健診でいくら危険性を指摘しても、患者さん側はなかなか危機感をもってもらえません。早期には自覚症状がないので無理もないのですが、やはり医師の側から伝えていく必要があると感じました。ですから著書もその手立てのひとつになればと思っています。ーーーーーー以上記事一部抜粋ーーーーーーインタビュー記事全文はこちらから : 書籍情報沈黙の臓器、肝臓。「気付いたときにはすでに手遅れ」を防ぐために――米国テキサス大学MDアンダーソンがんセンターでがん治療の最先端研究に携わった医師が脂肪肝から肝炎、肝がんへ進行するメカニズムから対策まで詳しく解説脂肪肝とは肝臓に30%以上の中性脂肪がたまった状態のことです。飲酒が原因のアルコール性の脂肪肝と、飲酒が原因ではない非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD/ナッフルディー)があります。日本人の3人に1人が脂肪肝であるといわれており、近年では肥満や高血圧、糖尿病などの増加によりNAFLDが注目されています。NAFLDの一部は「非アルコール性脂肪性肝炎(NASH)」へと移行し、さらに肝硬変や肝がんへ進行することがありますが、健診で脂肪肝と診断されても医療機関を受診しない人が多くいます。しかし脂肪肝にしても肝がんにしても進行してしまうとどんなに最先端の医学をもってしても治すことは難しく、脂肪肝だと分かった段階で食事や運動を見直し、かつ適切な薬物療法や健康観察を継続することが健康な肝臓を取り戻す近道となります。それには何よりも、脂肪肝という病気の深刻さを知る必要があります。本書では、臨床と消化器がんを研究し、米国テキサス大学MDアンダーソンがんセンターでがん治療の最先端研究に携わった著者が、脂肪肝の基礎知識とともに肝炎、肝硬変、肝がんへと進むメカニズムについて詳しく解説します。脂肪肝の恐ろしさを理解し、健康な肝臓を保つための対策や治療法を知ることができる一冊です。書籍情報はこちら : 著者■ 川本 徹1987年 筑波大学医学専門学群卒業。1993年 筑波大学大学院医学研究科修了。大学院修了後は筑波大学附属病院の消化器外科に所属し、研鑽を積む。1996年筑波大学臨床医医学系外科講師に就任。胆道外科を専門とし、特に胆のうがん、胆管がんの外科治療に専従する。2003年に渡米し、アメリカのテキサス大学MDアンダーソンがんセンターにてがん分子標的薬の研究に従事し、がんの発生および進展メカニズムについて深い知見を有する。現在は東京都港区にみなと芝クリニックを構え、内科・胃腸内科と外科のほかに、皮膚科、整形外科、大腸・肛門外科を標榜し、幅広い診療を行っている。東京女子医科大学非常勤講師、東邦大学医学部客員講師、元日本胆道学会評議員。お問い合わせ本記事に関する問い合わせはこちら株式会社幻冬舎ゴールドオンライン〒151-0051 東京都渋谷区千駄ヶ谷4丁目9番7号TEL:03-5411-6270URL : Twitter投稿 : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年04月12日“体重”よりも“内臓脂肪”を意識すべき理由出典:byBirthダイエット中は、体重が減ったかどうかを気にする人が多いかと思います。しかし、実は体重よりも“内臓脂肪”に注目したいところ。というのも、内臓脂肪は生活習慣病と関係が深いからです。内臓の辺りに蓄積する脂肪は、代謝が活発であるため、血中の脂質濃度を高めてしまいます。さらに、インスリンの働きを悪くしたり、血圧を上げる物質を分泌するなど、体に良くない影響を及ぼします。その結果、糖尿病や高血圧、メタボリックシンドロームなどの病気を引き起こしやすくなります。特に30代以降は、基礎代謝が落ちて痩せにくくなることが多いかと思います。若い頃と同じ様に食事をしていては、内臓脂肪が増えて体重が増える、というケースも少なくありません。健康的にダイエットするために、体重よりも内臓脂肪を意識して落とすことがすすめられます。内臓脂肪が増える原因食事で摂取した糖質・脂質がエネルギーとして使用されないと、肝臓で「中性脂肪」に変えられて、内臓脂肪として胃や腸の周りなどに蓄積されてしまいます。内臓脂肪は、蓄積しやすい反面、減らしやすいという特徴をもつため、工夫して食事をすると効果があると考えられます。内臓脂肪を減らす食事法内臓脂肪を減らすのに効果がある食事法について、ご紹介します。夜遅くに食事をしない出典:byBirth日中に比べて、夜遅い時間は活動量が減り、エネルギーを消費しにくくなります。加えて、最近の研究では、体内時計に関係するタンパク質の一種である「BMAL1(ビーマルワン)」によって、夜遅い時間の食事は、体に脂肪を蓄積させやすくすることが分かっています。BMAL1は夜21時以降に増えるため、21時以降の食事は控えるようにしましょう。主食は玄米や雑穀米にする出典:byBirth余分に摂取した糖質は、体脂肪として蓄積されます。そのため、主食は食物繊維やビタミンB1などの栄養素が豊富な「玄米」や「雑穀米」に置き換えるのがおすすめです。食物繊維は食後の血糖値上昇を抑える働きや、コレステロールの吸収を抑える働き、便通を良くする働きがあるため、病気の予防だけでなくダイエットにも役立ちます。また、ビタミンB1は糖質の代謝をサポートするため、特に炭水化物が多い主食は、ビタミンB1が多い玄米・雑穀米にしましょう。食物繊維が多い食品を摂取する出典:byBirth食物繊維の中でも、水溶性食物繊維は特に、食後の血糖値上昇を抑える働きやコレステロール吸収を抑える働きがあります。そのため、水溶性食物繊維が多い「わかめ」「こんぶ」などの海藻類や、「大根」「キャベツ」「大豆」「こんにゃく」などを積極的に取り入れましょう。「とろろ昆布」や、「大豆水煮缶」を利用すると、手軽に水溶性食物繊維を取り入れることができるためおすすめです。調理法を工夫する出典:byBirth「炒める」「揚げる」などの調理法は、油を使わなければならないため、どうしてもエネルギーや脂質が多くなります。「蒸す」「茹でる」調理法は、油を使わなくて済み、余分な油を落とすことができるのでおすすめです。例えば、しゃぶしゃぶであれば、お湯で茹でることで豚肉の余分な油を落としてヘルシーに食べることができます。調理法を工夫するのも、手軽に取り組める方法かと思います。「質」が良い脂質を摂取する出典:byBirth「オメガ3脂肪酸」という種類の脂質は、脂肪を燃やす働きや、血液をサラサラにして代謝を上げる働きがあります。一方、チョコレートや肉類の油に多い「飽和脂肪酸」は、過剰に摂取すると悪玉コレステロールが増えやすく、生活習慣病のリスクが高くなります。そのため、オメガ3脂肪酸が多い「サバ」「イワシ」「亜麻仁油」「えごま油」を意識して摂取しましょう。魚の調理が面倒であれば、サバ缶やイワシ缶を利用すると良いですよ。脂肪燃焼効果がある食品を摂取する脂肪を燃やす働きがある食品を摂取するのも、内臓脂肪を減らすのに効果的です。出典:byBirth唐辛子辛味成分である「カプサイシン」は、エネルギー代謝に関わるホルモンの分泌を促すことで、脂肪の燃焼をサポートする働きがあります。お酢毎日大さじ1杯のお酢(15ml)を摂取すると、内臓脂肪減少に役立つことが報告されています。ピクルスなど料理に使うのも良いですが、水や炭酸水にお酢を加え、オリゴ糖やはちみつで飲みやすく味を調整して、ドリンクとして摂取するのも、続けやすくて良いですよ。緑茶緑茶に含まれる「カテキン」「カフェイン」にも、脂肪を燃焼させる効果があります。食事のお供には緑茶を選ぶのがおすすめです。いかがでしたか?ダイエットをしていると、どうしても“体重”を基準に考えてしまいがちですよね。ですが、特に30代以降は健康のためにも、“内臓脂肪”に着目してダイエットに取り組むのがおすすめ。内臓脂肪を減らして、その結果体重が減る、というのが理想的です。少し食事を工夫するだけでも内臓脂肪は減りやすいものなので、ぜひ参考にしていただければと思います。
2022年04月09日そもそもなぜ「下腹」に脂肪がついてしまうのか?下腹まわりの脂肪を落とす方法についてお伝えする前に、そもそもなぜ下腹まわりに脂肪がついてしまうのか、その理由についてお伝えしておきましょう。下腹に脂肪がついてしまう理由として、基礎代謝の低下運動不足やエネルギーの過剰摂取の2つが考えられます。理由1:「基礎代謝」の低下「基礎代謝」とは、呼吸や血液循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など、生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。一日の総消費エネルギー量の約70%を基礎代謝が占めていることから、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量が減少してしまいます。その結果、基礎代謝が低下してしまうと脂肪が蓄積しやすくなると言えます。出典:byBirth理由2:運動不足やエネルギーの過剰摂取運動不足やエネルギーを摂りすぎてしまうと、エネルギーは使われずに余ってしまいます。すると余ってしまったエネルギーは、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。また、夕食時の糖質摂取も脂肪蓄積につながりやすいと言えます。夜は身体活動量が少ない場合がほとんどだからです。そのため夕食時に摂った糖質によるエネルギーも使われることなく余ってしまい、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。下腹についた脂肪を落とす2つの方法それでは下腹まわりについた脂肪を落とすにはどうすればよいのか、その方法をここでは2つお伝えしていきましょう。1.トレーニングは「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うこと脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う運動を行う必要があります。脂肪をエネルギーとして使う運動は、「ウォーキング」や「エアロバイクを漕ぐ」などといった有酸素運動です。しかし、有酸素運動だけを行うよりも、筋トレと組み合わせて行った方が脂肪を効果的に落とすことができると言えます。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜならば筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになり、効率良く脂肪を落とすことができるようになります。出典:byBirth有酸素運動で脂肪を燃焼させるコツは、「少しキツイ」と感じられる強度で行うことです。そうすることで体内に十分な酸素が行き届くようになり、より多くの脂肪を消費できるようになるからです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため体内に十分な酸素が行き届く強度で行うことで、より多くの脂肪を燃焼させることができるようになるのです。このようなことから、下腹まわりの脂肪を落とすためには、全身の筋トレを行った後に、有酸素運動を「少しキツイ」と感じられる強度で10分程度行うようにしましょう。2.食事は「よく噛んで食べる」ようにすること食事では、できるだけよく噛んで食べるようにしましょう。よく噛んで食べることで、消化活動が活発になるので代謝量がアップし、消費エネルギー量を高めることができると言えるからです。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぐことができます。そのため、エネルギーの過剰摂取を防ぐこともできます。それだけではありません!血糖値の急上昇を抑制することができるので、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。具体的に、一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。よく噛んで食べるようにするコツは、噛み応えのある「ゴボウ」などといった食物繊維を含む食品を選んで食べることです。出典:byBirth「腹筋エクササイズ」ではお腹の脂肪は落とせない!「下腹まわりについた脂肪が落ちない…」とお悩みの方、もしかして「下腹を引き締めるには、腹筋エクササイズを行えばいい」なんて思っていませんか?残念ながら腹筋エクササイズをいくら行っても、下腹まわりについた脂肪を落とすことはできません!確かに腹筋エクササイズでお腹まわりの筋肉を引き締めることはできます。しかし、脂肪をエネルギーとして使う運動ではないので、脂肪を落とすことはできないと言えるのです。腹筋力低下により内臓が下垂して起こる“ぽっこりお腹”の場合には、腹筋エクササイズは有効となります。しかし、下腹まわりの脂肪を落とすには、先ほどお伝えしたように、脂肪をエネルギーとして使う運動である有酸素運動が適していると言えます。出典:byBirth「脂肪を落とす方法」を実践し続けるコツ今回はなかなか落ちにくい、下腹まわりについた脂肪を落とす方法についてお伝えしていきました。下腹まわりの脂肪は確かになかなか落としにくいですが、効果的な方法を実践し続けていけば、必ず落とすことができます!トレーニングや食事を実践し続けるコツは、ムリをしないことです。背伸びをしなくても手が届くようなトレーニングプログラムや食事の摂り方にすることで続けられるようになり、それが“ゴール”への近道となります。諦めずに続けて、スッキリした下腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年03月23日7年ほど前、私の両頬に出現した謎のシミ。年も年だし…… と、気にせず放置していましたが、ある日それが肝斑であることを知り、思いがけず治療を開始することになりました。しかしあまり効果を感じられず、3カ月で治療を中断。半ば諦めかけていた53歳、なんと! 自然に薄くなってきたのです!ママ友に指摘されて初めて肝斑を知る頬骨のあたりがなんだか茶色いなと気付いたのは、車のバックミラーに映った自分の顔を見たときでした。光の加減によってはギョッとするほど目立つことも! 薄茶色の小さなシミが頬骨付近に点々と集まって、大きな茶色い影を形作っていたのです。もともと特に美肌ではない私ですが、トラブルのない丈夫な肌質で色黒なこともあり、美白にはかなりズボラ。毎週のように息子たちの野球応援で紫外線を浴びまくり、肌や髪にとって過酷だった40代半ばまでのツケが回ってきたのだなと、解釈していました。そんなある日、高校のグラウンドで野球部のお母さんたちとワイワイ世間話をするなかで、シミの話題になりました。野球母あるあるで、シミはみんなの悩みの種。「野球が終わったら、みんなで美容皮膚科へシミ取りに行こう!」と盛り上がっていました。すると、いつも美容に対する意識が高いお母さんがポツリと一言。「みやびさんみたいな肝斑って、レーザーできれいになるのかな? 」「か、かんぱん?!」美容に対する意識が低い私みやびは、そのとき初めて“ 肝斑” のことを知ったのでした。皮膚科を受診して肝斑治療を開始私はすぐにネットを検索し「肝斑とは女性ホルモンの乱れが原因で、頬骨付近に現れる左右対称のシミ」ということを把握。皮膚科で治療できると知り、週明けすぐに受診しました。しばらく薬で様子を見ることになり、トラネキサム酸錠とシナール配合錠(ビタミンC) 、保険外のちょっとお高い塗り薬を処方されました。せっせとお手入れを始めてしばらくすると、たしかにお肌のハリツヤが良くなり顔色が明るくなったように見えました。でも肝斑が薄くなったかというと、満足のいく効果を感じられません。根気がない私は結局3カ月で治療を中断してしまいました。野球部引退後、お母さんたちとは受験が無事に終わったら美容皮膚科へ行く約束を交わしました。ところが新型コロナウイルスにより、卒業式に親が出席できない事態に! 顔も見られないまま別れ、2年以上会えない日々が続いたのです。気が付いたら肝斑が薄くなっていた!マスク生活に慣れた私は、次第に肝斑のことなど気にしなくなりました。丁寧にメイクをすることも減っていく、そんなある日。息子たちの成人式の話題で久しぶりに野球部のお母さんたちと連絡を取り合ったことで、私は肝斑のことをハッと思い出しました。即、鏡へ直行! あれ? なんだか薄くなっている!何度確認しても、確実に肝斑は薄くなっています。頬骨周辺に点々とシミは残っているものの、あのおぞましい茶色い集合体にはなっていません。肌色も明るいような気がするし、むしろここ何年かで一番、お肌の状態が良いんじゃない?私はまたもやネットを検索。そこには、納得できる答えがありました。「閉経」です。そういえばかれこれ1年くらい生理がない私は、おそらく閉経した模様。むやみに紫外線を浴びなくなったことも理由の一つかもしれませんが、一番の理由はたぶん閉経なのでは? と、感じました。まとめ美容に対する意識が低い私が、ママ友のおかげで肝斑と気付き、遅ればせながら美白に気を付けるようになって4年半。令和4年の成人式が終わるころ、私は肝斑が薄くなっていることに気付いたのです。よくあるシミはもちろんありますが、肝斑が薄くなっただけでずいぶんお肌の見た目が良くなりました。薬や化粧品のおかげではなく、閉経したことで改善するなんて。女性ホルモンとは、あってもなくても女性の健康や美容に多大な影響を与えるのだなとつくづく感じました。更年期も悪くないなと、ちょっとだけ思えるできごとでした。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。イラスト/村澤綾香著者/みやび(53歳)大学生と高校生の男子2人の母。夫の自営業を手伝いながらマイペースにライター活動中。息子の野球に全集中した12年間が終わり、燃え尽きたあとにやってきたのは更年期と介護だった……。趣味のヨガで体を整え、すべてを乗り切る所存!
2022年03月13日体脂肪を効率よく減らす3つのコツダイエットプログラムをご紹介する前に、「トレーニングで体脂肪を効率よく減らすコツ」を3つお伝えしておきましょう。1:全身の大きな筋肉を刺激する筋トレを「中程度の強度」で行うこと「体脂肪を減らす運動」と言えば、「有酸素運動」が真っ先にイメージされますが、体脂肪を減らすには筋トレも必要と言えます。筋トレを行うことで基礎代謝アップにつながり、消費エネルギー量を高めることができるからです。また、筋トレを行うことで「成長ホルモン」を分泌させることができますが、これには筋肉や骨の成長を促す成長作用の他、脂肪細胞を分解し血中への遊離脂肪酸動員を促す「脂肪分解作用」があるのです。筋トレで成長ホルモンの分泌を促したり基礎代謝アップにつなげたりするには、中程度の強度で行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth2:筋トレのあとに有酸素運動を行うようにすること脂肪燃焼効率を上げるには、筋トレを行った後で有酸素運動を行うようにします。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレを行った後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく体脂肪を減らすことができるようになります。出典:byBirth3:有酸素運動は「呼吸が乱れない強度」で行うことそして有酸素運動で体脂肪を減らすためには、「運動強度」がとても重要です!「早く体脂肪をたくさん減らしたいから」といって「ハーハー、ゼーゼー」と息が激しく乱れてしまうほどの強度で行ってしまっても、残念ながら脂肪燃焼効果は期待できません!脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となりますが、体内に十分な酸素が行き届かないため、消費できる脂肪の量が少なくなってしまうからです。そのため有酸素運動でより多くの脂肪を燃焼させるためには、「ややキツイ」と感じる程度の、呼吸が乱れない程度の強度で行うようにします。出典:byBirthおうちの中で手軽にできる「30分間ダイエットプログラム」それでは「体脂肪を効率よく減らすコツ」を踏まえた上で、ダイエットプログラムを行っていきましょう!トレーニングを行うにあたり用意しておきたいものは、次の2つだけです。ウエイト(ダンベル一組、もしくは水の入った500mlペットボトル一組)ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル尚、トレーニングを行うにあたり、滑りにくい床の上を選び、ぶつけて思わぬケガをしてしまうことがないように、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅程度に足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝の高さもしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながらかかとで床を押し蹴るようにして立ち上がります(写真右)。お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、5~6セット行うようにします。効果的に行うためのポイントスクワットを効果的に行うには、「お尻」がポイントとなります。軽く後ろに突き出しお尻を膝の高さまでしっかり下ろすようにすることで、大殿筋に効かせることができる上、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。(2)バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。片脚を後ろに引いてお尻を膝の高さまで下ろしたら(写真左)、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います(写真右)。スクワットと同様、大殿筋とハムストリングス、大腿四頭筋に効かせることができる上、体幹部の安定性も要求されるようになります。左右それぞれ10回を3セット行います。効果的に行うためのポイント上体をやや前傾させるようにすると、大殿筋とハムストリングスへの効果を高めることができるだけでなく、膝への負担を軽減させることができます。動作中は、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるように心がけましょう。膝がつま先と股関節に対して内側や外側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。(3)ベントオーバーローイング → 壁を使った腕立て伏せ背中のエクササイズである「ベントオーバーローイング」を10回行ったら、その拮抗筋である胸の筋肉のエクササイズとなる「壁を使った腕立て伏せ」を続けて10回行います。これを1セットとし、1分間の休憩を挟んで3セット行います。このように拮抗する2つの筋肉のトレーニング種目を組み合わせて連続して行う方法を「スーパーセット法」といいます。スーパーセット法を用いることで時短効果が得られるだけでなく、筋肉に十分な刺激を与えることができます。ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上半身を床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらが正面に向くようにします(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態で1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりウエイトを下ろしていくようにします。背中の筋肉である「広背筋」「僧帽筋中部線維」「脊柱起立筋」などに効かせることができます。効果的に行うためのポイント広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常にウエイトを持つ手が肘の真下に位置するようにします。壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅よりもやや広めに広げて、肩の高さよりもやや低い位置になるように壁に付きます。頭から足までを結ぶラインを一直線にしたまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら開いた上腕部を閉じる(写真右)という動作を繰り返していきます。そうすることで、胸の筋肉である「大胸筋」と、腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。効果的に行うためのポイントポイントは「手の置き方」です。肩幅よりもやや広めに手幅を広げることで、上腕部の「開いて閉じる」という動作が可能になり、大胸筋に効かせることができます。また、肩の高さよりもやや低い位置に手を置くことで肩への負担を軽減させることができます。(4)脚上げクランチ出典:byBirth仰向けになって両手を頭の後ろに組んで肘を開き、両脚を上げます。このとき、「仙骨」という腰とお尻の間にある骨を床から浮かすようにします。頭を床から浮かしたところから、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、肩甲骨が床から離れるまで起こしていきます(写真上)。腹直筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら上体を下ろしていきます。脚を上げた状態でクランチ動作を行うことで、腹直筋全体に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。効果的に行うためのポイントみぞおちを支点に上体を起こすようにし、エクササイズ中は背中を床にしっかりと密着させることが腹直筋に効かせるポイントです。また、両肘は必ず開いておくようにしましょう。両肘を閉じてしまうとお腹ではなく腕の力で起こしてしまいやすくなるからです。(5)有酸素運動(その場ウォーキング → マウンテンクライマー)出典:byBirthその場で歩く動作を行う「その場ウォーキング」を1分間行ったら、上の写真のように腕立ての体勢から左右交互にももをお腹に引き付ける動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います。これを1セットとし、休憩を入れずに3セット続けて行います。軽く息が弾む程度のペースで行うように心がけましょう。ダイエットプログラムは週何回行えばどのくらいで効果が現れてくるのか?出典:byBirth今回は、「春に向けてダイエットに取り組みたい」という方のために、ご自宅でできる30分間ダイエットプログラムをご紹介しました。このプログラムは、必ず休養日を1~2日挟んで週2~3回行うようにしましょう。食事に関しては、【「ダイエット成功」のために食事で着目すべきポイントとは?】で詳しくお伝えしておりますので、こちらも合わせて参考にしてください。続けることで、個人差はありますが、2~3ヶ月後にはダイエット効果が現れてきます!楽しい春を迎えるために、頑張って続けてみてくださいね!
2022年02月22日