今やダイエット法の定番でもある、糖質制限ダイエット。人生最後のダイエット!と張り切りすぎて、糖質をまったく、またはほとんどとらないなんて無理なことをしていませんか。40代、50代の一般女性が糖質制限ダイエットできれいに痩せるためには、いくつかポイントがあると言います。美容・アンチエイジング専門医の黒田愛美先生に聞きました。糖質制限はOK。でも極端な制限はNG太りやすく痩せにくいとされる40代、50代ですが、糖質制限ダイエットにはそんな女性たちにも効果が高いと黒田先生は言います。そもそも、どうして糖質を制限すると体重が減るのでしょうか。「糖質は、摂取すると血糖値が上がりやすくなるという特徴があります。血糖値が急に上がると、それを抑えるためにホルモンのひとつであるインスリンが多く分泌されます。インスリンが多く分泌されると、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されてしまうのです。糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができます」(黒田先生)じょうずに糖質制限ができれば、40代、50代でも美しく痩せることができるそうです。40代、50代なら、無理せず少しずつただ、糖質を制限して体重が減り始めるとうれしくなり、さらに減らすために糖質を極限まで減らすという行為は危険だそうです。「一番心配なのは筋肉の減少です。エネルギー源である糖質の摂取量が極端に少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、肝臓で蓄積されているグリコーゲンという物質を分解してエネルギー源を作り出しています。このとき、副腎や肝機能、ホルモンバランスが正常であればケトン体と呼ばれるエネルギー源を生成し、脂肪を分解してくれるのですが、40代、50代はホルモンバランスが乱れる時期。副腎疲労や脂肪肝も多い年代です。脂肪ではなく、筋肉を分解してしまう恐れがあるのです」(黒田先生)女性ホルモンの分泌が減り、ただでさえ筋肉の質が落ちている時期に糖質不足で筋肉が減るという事態は避けたいもの。さらに、過剰な糖質制限の弊害はまだあると言います。「女性ホルモンの低下が加速して、骨粗しょう症の進行やホルモンバランスのゆらぎに拍車がかかることもあります。40代、50代から糖質制限ダイエットを始めるなら、無理なく少しずつ進めることが大切です」(黒田先生)糖質の高い食品・低い食品を知っておくと安心!黒田先生はクリニックで美容と健康のための栄養指導もされています。そのときは血糖値などの検査やヒアリングをしっかりおこなってから始めるそうです。「自分で糖質制限ダイエットを始めるなら、いつもより減らしてみるというところからスタートしてみましょう。糖質が高い食品を知っておくのもいいと思います。ただ、あまり数字を気にし過ぎるのもストレスになるので目安として活用して。糖質を減らしてフラフラしたり、疲れやすくなったりするなら減らし過ぎ。体調を見ながら少しずつ無理なくゆっくりがポイントです」(黒田先生)糖質が多い食品は以下のとおり。炭水化物だけでなく果物にも注意が必要です。もちろん、砂糖がたっぷり入った甘いお菓子や飲料は糖質が多めです。糖質が多い食品の一例※●穀類そうめん(乾麺/2束100g)70.2g、ラーメン(生麺/1玉120g)64.3g、スパゲッティ(乾麺/80g)57.0g、白米(茶碗1杯150g)55.2g、うどん(ゆで/1玉250g)52.0g、そば(ゆで/1玉200g)48.0g●果物りんご(1個250g)35.3g、日本なし(1個250g)26.0g、柿(1個180g)25.7g、バナナ(1本100g)21.4g、桃(1個170g)15.1g、すいか(ひと口カット5個150g)13.8g「筋肉が落ちるのを防ぐためにも、全体的に糖質が少ない、たんぱく質をたっぷりとりましょう。糖質が少ない食品はほかに野菜類(かぼちゃやいも類は注意)、きのこ類、海藻類などがあります。良質な脂質をとることも大切です。また、好きだから、体に良いからと同じ食品を毎日とり続けるのはNG。完璧な食材というのはないので、いろいろな食品からバランス良く栄養摂取するようにしましょう」(黒田先生)※出典:文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会 編日本食品標準成分表2015版(政府刊行物:独立行政法人 国立印刷局発行)をデータベースに算出まとめいかがでしたか? 私は万年ダイエッターですが、ご飯や麺類をいつもよりちょっと減らしてみるだけなら続けられそうです。炭水化物を減らす分、たんぱく質をしっかりとり、体をできるだけ動かすことで筋力キープをはかりたいと思います。糖質制限ダイエットが気になっている方は参考にしてみてください!取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。著者/監修/黒田愛美先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
2021年07月16日かつて「25歳はお肌の曲がり角」などと言われたものですが、気がつけばそんな年齢からすでに四半世紀が過ぎ……。というわけで、ここらでひとつお肌のメンテナンスに本腰を入れて取り組んでみてもいいかもしれませんーー。「美肌のためには、私はなにより“インナーケア”が重要だと思っています。体を内側からきれいにするには、1日3度の食事を見直すこと。それが美肌への近道です」そう話すのは皮膚科医の小林智子先生。いまはお肌ツルツルの小林先生だが、実は長い間、肌の乾燥に悩まされていたという。肌悩みを抑えるために必要な栄養素とは、いったいどんなものなのだろうか?「トラブルの種類にもよりますが、乾燥を抑えるにはタンパク質が大切です。ただ、タンパク質は生命維持に関わる部分から優先的に使われますから、肌の潤いを保つ『天然保湿因子』など肌の細胞にまで行き渡らせるには、たくさんのタンパク質が必要です。忙しい日の朝食はパンとコーヒーという人がいるかもしれませんが、それではタンパク質が足りません。卵や納豆、豆腐、チーズなど手軽に食べられて、肌悩みに効く“おクスリ食材”を、もっと利用するといいと思います」(小林先生・以下同)ミドルエージの肌悩みは、ほかにどんなものが多いのだろう?「しみやしわ、たるみでしょうか。原因はさまざまですが、糖化によるダメージが大きいでしょう。食事で取りすぎた糖は、タンパク質と結合して糖化を起こし、AGEs(終末糖化産物)を作ります。このAGEsはさまざまな病気の原因になるだけでなく、肌にも悪影響を与えます。コラーゲンが変性して弾力やハリが失われたり、肌のバリア機能が落ちてキメが低下したり。これらにも糖化が関係しています」さまざまな肌トラブルに直結してしまう糖化を防ぐ手立てはないのだろうか?「血糖値の急上昇を抑えるのが効果的で、GI値の低い食品を取るのがおすすめです」GI値とは、その食品を食べたとき、どれくらい血糖値が上がるかを示す指標のこと。精製されていないもののほうが消化吸収に時間がかかるため、GI値が低いという。炭水化物であればうどんよりそば、白米より玄米のほうが低GIの食品となる。肌悩みの解消に大切なのは、栄養素を補い合う食品を一緒に食べる“食べ合わせ”だという。■乾燥に効く食べ合わせ肌が乾燥するのは冬だけではない、夏でもエアコンが効いた部屋にいると体中がカサカサして、保湿クリームは年中手放せない。「乾燥の原因はバリア機能の低下です。冬はもちろんですが、夏のエアコンや紫外線ダメージでも、バリア機能が弱まります。私も乾燥しがちですが、タンパク質をたくさん取ってかなり改善しました。加えて、オメガ3と呼ばれる脂肪酸とビタミンA、セラミドが、乾燥には効果的です」【乾燥に効く食べ合わせ:タンパク質×オメガ3×ビタミンA×セラミド】〈タンパク質〉:豆腐、納豆、ヨーグルト、鶏肉など〈オメガ3〉:焼きザケ、青魚、アボカド、ナッツ類など〈ビタミンA〉:目玉焼き、トマト、レバー、にんじんなど〈セラミド〉:ごはん、ワカメ、ヒジキ、こんにゃくなどオメガ3とは、血流を改善して肌の水分量を維持する、乾燥肌におすすめの脂肪酸で、サケや青魚に多い。ビタミンAはトマトやにんじん、卵にも豊富に含まれ、油に溶けやすいのが特徴。炒め物にして油と一緒に食べると、効率的に吸収できる。また、セラミドは、肌のバリア機能を担う「細胞間脂質」のおもな成分だ。肌の水分保持機能を高める働きがあるので、乾燥に悩んでいる人はぜひとも取り入れたい。セラミドは、お米やこんにゃく、ワカメなどに多く含まれる。タンパク質はどれくらい取ればいいのだろう。「成人女性だと1日50グラムといわれます。卵1個で約6グラム、鶏むね肉100グラムだと約25グラムなどを積み上げて、毎日高タンパクな生活ができたら、肌は確実に変わりますよ」■毛穴・テカりに効く食べ合わせ若いころから手放せなかったあぶらとり紙が、年を重ねたらいらなくなるのだろうと思っていたのに……。「毛穴の開きやつまりなどの毛穴トラブルや、テカり肌の原因は皮脂の過剰分泌です。肌のターンオーバーの乱れや、睡眠不足、不規則な生活、偏った食事、ストレスなどによって、ホルモンバランスが崩れることでも皮脂分泌が過剰になります」まず、毛穴トラブルの対策は?「毛穴トラブルの改善には、ビタミンAと亜鉛が有効です。ビタミンAはターンオーバーを整え、皮脂を抑制する効果があります。また亜鉛には、ビタミンAの代謝を促して抗酸化作用を活性化する働きがあります。ビタミンAと亜鉛を一緒に取ると、効果アップが期待できます」【毛穴・テカりに効く食べ合わせ:ビタミンA×亜鉛×ビタミンB群×パントテン酸×ナイアシン】〈ビタミンA〉:トマト、卵、にんじん、レバーなど〈亜鉛〉:オートミール、卵、カキ、牛肉など〈ビタミンB群〉:ハム、ツナ、豚肉、バナナなど〈パントテン酸〉:ツナ、サケ、レバー、豆類など〈ナイアシン〉:ピーナッツ、カツオ、豚レバー、エリンギなどまず、毛穴トラブルの対策は?「毛穴トラブルの改善には、ビタミンAと亜鉛が有効です。ビタミンAはターンオーバーを整え、皮脂を抑制する効果があります。また亜鉛には、ビタミンAの代謝を促して抗酸化作用を活性化する働きがあります。ビタミンAと亜鉛を一緒に取ると、効果アップが期待できます」テカり対策はどうだろう。「皮脂の分泌を抑制するビタミンB群やナイアシン、パントテン酸を意識して取りましょう。ビタミンB群はハムやツナなどで手軽に取れますし、ツナにはパントテン酸も含まれます。ナイアシンはカツオやサバ、ピーナッツにも含まれます。亜鉛などはサプリメントで取る方もいると思いますが、食べ合わせ食材はバランスも大切です。できれば食品から、必要な栄養素を取ってほしいと思います」
2021年07月16日「美肌のためには、私はなにより“インナーケア”が重要だと思っています。体を内側からきれいにするには、1日3度の食事を見直すこと。それが美肌への近道です」そう話すのは皮膚科医の小林智子先生。いまはお肌ツルツルの小林先生だが、実は長い間、肌の乾燥に悩まされていたという。肌悩みを抑えるために必要な栄養素とは、いったいどんなものなのだろうか?「トラブルの種類にもよりますが、乾燥を抑えるにはタンパク質が大切です。ただ、タンパク質は生命維持に関わる部分から優先的に使われますから、肌の潤いを保つ『天然保湿因子』など肌の細胞にまで行き渡らせるには、たくさんのタンパク質が必要です。忙しい日の朝食はパンとコーヒーという人がいるかもしれませんが、それではタンパク質が足りません。卵や納豆、豆腐、チーズなど手軽に食べられて、肌悩みに効く“おクスリ食材”を、もっと利用するといいと思います」(小林先生・以下同)ミドルエージの肌悩みは、ほかにどんなものが多いのだろう?「しみやしわ、たるみでしょうか。原因はさまざまですが、糖化によるダメージが大きいでしょう。食事で取りすぎた糖は、タンパク質と結合して糖化を起こし、AGEs(終末糖化産物)を作ります。このAGEsはさまざまな病気の原因になるだけでなく、肌にも悪影響を与えます。コラーゲンが変性して弾力やハリが失われたり、肌のバリア機能が落ちてキメが低下したり。これらにも糖化が関係しています」さまざまな肌トラブルに直結してしまう糖化を防ぐ手立てはないのだろうか?「血糖値の急上昇を抑えるのが効果的で、GI値の低い食品を取るのがおすすめです」GI値とは、その食品を食べたとき、どれくらい血糖値が上がるかを示す指標のこと。精製されていないもののほうが消化吸収に時間がかかるため、GI値が低いという。炭水化物であればうどんよりそば、白米より玄米のほうが低GIの食品となる。小林先生は食事のなかでも、とりわけ重要なのは朝ごはんだと説く。「朝ごはんを食べると、体内時計がリセットされて1日の始まりを認識し、体のリズムが整います。すると、自律神経も整ってきて、メンタルが安定します。さらに、朝ごはんを食べることで血糖値の急上昇を抑制できます。糖化リスクを抑えて、肌の老化や病気、肥満などの予防にもつながります。こんなにメリットの大きい朝ごはんは、まさに“食べる美容液”といえるでしょう。朝ごはんを正しく取ることが、美肌を制するいちばんの要素なのです」とはいえ、朝は眠いし忙しい。正しい朝食を毎日取るのはむずかしいのでは?「“正しい”ことと“手をかける”ことは違います。私の言う正しい朝食とは、その人が必要とする栄養素がもれなく取れる朝食のことです。肌悩みに効く食品の納豆や卵などは、あまり手をかけなくてもおいしく食べられて、栄養面も優秀です。そんな美肌に効くおクスリ食材を9つ挙げてみました」■定番朝食メニューの“おクスリ食材”【サケ】高タンパク質食材。アスタキサンチンやオメガ3、ビタミンB群、ビタミンD、カリウムなど美をサポートする栄養素が満載。【オートミール】血糖値が上がりにくい代表的な低GI食品。ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富。アレンジしやすい点も魅力のひとつ。【納豆】タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく含んだ最適食材。腸内環境改善や活性酸素の抑制効果も。【アボカド】ビタミンE、ビタミンB群、カリウムなどと食物繊維を一度に取れる美肌に必須のスーパーフード。オメガ3の補給もできる。【ヨーグルト】タンパク質、抗酸化のビタミンA、美肌に効くビタミンB群も豊富な発酵食品。乳酸菌が豊富で、腸活にも最適な食品。【卵】1日に必要なタンパク質や脂質、ビタミン、カルシウム、鉄分などが取れるスーパーフード。体内で合成できない必須アミノ酸も。【ベリー類】低糖質・低カロリーで糖化ケアに最適。ポリフェノールやビタミンE、ビタミンCのほか、葉酸や食物繊維も補給できる。【チーズ】アミノ酸含有量の多いタンパク質食材。ビタミンA、ビタミンB2、カルシウム、乳酸菌など、女性に必須の栄養素がたっぷり。【みそ汁】酸化ストレスを減らすビタミンE、イソフラボン、サポニンと、血行改善のビタミンEが豊富。具材しだいで栄養価アップも。「どれも調理の手間をかけなくても、簡単に食べられておいしいものばかり。そして、朝食の定番ともいえるものが多いことにお気づきでしょうか。こうしたおクスリ食材をストックしておけば、時間がなく、眠くてつらい朝でも、必要な栄養素をたっぷり含んだ正しい朝ごはんが食べられるでしょう」確かに、夕食は品数も多く、豪華なものを食べる機会も多いが、朝食は軽視しがちだ。「たとえば1日1,500キロカロリー取るとすると、朝昼晩に3等分して、500キロカロリーずつ取るのが理想です。食事のあと寝るだけの夕食より、これから活動が始まる朝食をもっと重視してほしいと思います。これまでパンとコーヒーだけだった人は、目玉焼きやチーズ、ヨーグルトなどを添えてみてください。卵入りの納豆ごはんにおみそ汁もよい食べ合わせです。朝ごはんは受け付けないという人でも、冷凍ベリーをトッピングしたヨーグルトなら喉を通るのではないでしょうか」そうはいっても、もうオバサンだから……と肌悩みの克服をあきらめていた人もいるだろう。「いまからでも十分、間に合います。もちろんアトピー性皮膚炎など、治療が必要な皮膚疾患を食べ物だけで治すことはできませんが、ターンオーバーのサイクルである2週間〜1カ月間、食事に気をつけることで、肌の変化を実感できる人もいるでしょう」若く見える美肌を目指して、明日から、おクスリ食材たっぷりの朝ごはんを始めよう。
2021年07月16日かつて「25歳はお肌の曲がり角」などと言われたものですが、気がつけばそんな年齢からすでに四半世紀が過ぎ……。というわけで、ここらでひとつお肌のメンテナンスに本腰を入れて取り組んでみてもいいかもしれませんーー。「美肌のためには、私はなにより“インナーケア”が重要だと思っています。体を内側からきれいにするには、1日3度の食事を見直すこと。それが美肌への近道です」そう話すのは皮膚科医の小林智子先生。いまはお肌ツルツルの小林先生だが、実は長い間、肌の乾燥に悩まされていたという。肌悩みを抑えるために必要な栄養素とは、いったいどんなものなのだろうか?「トラブルの種類にもよりますが、乾燥を抑えるにはタンパク質が大切です。ただ、タンパク質は生命維持に関わる部分から優先的に使われますから、肌の潤いを保つ『天然保湿因子』など肌の細胞にまで行き渡らせるには、たくさんのタンパク質が必要です。忙しい日の朝食はパンとコーヒーという人がいるかもしれませんが、それではタンパク質が足りません。卵や納豆、豆腐、チーズなど手軽に食べられて、肌悩みに効く“おクスリ食材”を、もっと利用するといいと思います」(小林先生・以下同)ミドルエージの肌悩みは、ほかにどんなものが多いのだろう?「しみやしわ、たるみでしょうか。原因はさまざまですが、糖化によるダメージが大きいでしょう。食事で取りすぎた糖は、タンパク質と結合して糖化を起こし、AGEs(終末糖化産物)を作ります。このAGEsはさまざまな病気の原因になるだけでなく、肌にも悪影響を与えます。コラーゲンが変性して弾力やハリが失われたり、肌のバリア機能が落ちてキメが低下したり。これらにも糖化が関係しています」さまざまな肌トラブルに直結してしまう糖化を防ぐ手立てはないのだろうか?「血糖値の急上昇を抑えるのが効果的で、GI値の低い食品を取るのがおすすめです」GI値とは、その食品を食べたとき、どれくらい血糖値が上がるかを示す指標のこと。精製されていないもののほうが消化吸収に時間がかかるため、GI値が低いという。炭水化物であればうどんよりそば、白米より玄米のほうが低GIの食品となる。肌悩みの解消に大切なのは、栄養素を補い合う食品を一緒に食べる“食べ合わせ”だという。■しみに効く食べ合わせある日突然現れる「しみ」。顔に「老けました」と烙印を押されたような気がして情けない。こうしたしみ対策には紫外線ケアが欠かせない。「紫外線ダメージを軽減するには抗酸化作用のある栄養素が有効です。その代表選手はビタミンACE。ビタミンAとビタミンC、ビタミンEの総称で、これらを一度に取ることで、抗酸化の効果がさらにアップします。ほかにはアスタキサンチンやポリフェノールなども抗酸化作用が期待できます。特にぶどうは、紫外線ダメージを軽減する効果があると、最近論文が発表されました。これから旬の食材ですから、積極的に食べて、紫外線への防御力を高めましょう」【しみに効く食べ合わせ:ビタミンACE×アスタキサンチン×ポリフェノール】〈ビタミンACE〉:アボカド、トマト、パプリカ、卵など〈アスタキサンチン〉:スモークサーモン、エビ、カニ、タイなど〈ポリフェノール〉:ぶどう、ブルーベリー、そば、緑茶などまた、しみ対策としては、紫外線ケアと同じくらい糖化ケアも重要だという。「糖化によってできてしまったAGEsが蓄積した肌は、ターンオーバーが滞りがち。そうなると、メラニンがうまく排泄されず、しみが消えにくくなってしまいます。糖化を防ぐ栄養素はタンパク質(ヨーグルト、納豆、豆腐、鶏肉など)、低GI(オートミール、玄米、全粒粉パン、ライ麦パンなど)、抗糖化(レモンティー、モロヘイヤ、酢、シナモンなど)。また、しみ対策には、ブロッコリースプラウトもおすすめです。ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンが豊富で、紫外線ダメージを軽減する抗酸化成分と、糖化を抑える抗糖化成分の両方をあわせ持っているからです」■敏感肌に効く食べ合わせ季節の変わり目や新しい化粧品など、若いころはなんともなかった刺激に敏感に反応する。いつから、こんなにデリケートな肌になってしまったのだろう。気温や湿度が変化する季節の変わり目は、肌のバリア機能が低下しがちだ。さらに、春には花粉の刺激、夏には紫外線ダメージ、秋には夏の疲れが残り、冬は乾燥がひどい。年中、なんらかの刺激に見舞われ、肌の調子がずっと悪いという人もいるだろう。「敏感肌は、バリア機能が弱っている証拠です。保湿成分であるセラミドを取りましょう」【敏感肌に効く食べ合わせ:セラミド×亜鉛】〈セラミド〉:ごはん、ワカメ、ヒジキ、こんにゃくなど〈亜鉛〉:生卵、オートミール、カキ、牛肉などセラミドはお米やこんにゃく、ワカメにも豊富に含まれる。「お米は炊きたてより冷やごはんのほうが、レジスタントスターチが増え、血糖値の上昇を抑えます。糖化ケアにもダイエットにも、冷やごはんを活用しましょう」また、亜鉛も一緒に取りたい。「亜鉛は代謝を助ける働きがあり、肌のターンオーバーを整えるのに有効です。卵のほか、カキなどの貝類に多く含まれます。卵は亜鉛のほか、タンパク質や脂質、ビタミン、カルシウム、鉄分も豊富なスーパーフード。以前は1日1個までといわれましたが、いまは、1日に2〜3個食べてもOKと変わっています。安価で、冷蔵庫に常備している家庭も多いでしょう。もっと積極的に活用したい食品です」新型コロナウイルス対策として、いまはマスクが外せないが、マスクによる擦れも敏感肌にはダメージが大きい。「マスクかぶれ対策には保湿が大切です。紫外線ケアも忘れずに」
2021年07月16日かつて「25歳はお肌の曲がり角」などと言われたものですが、気がつけばそんな年齢からすでに四半世紀が過ぎ……。というわけで、ここらでひとつお肌のメンテナンスに本腰を入れて取り組んでみてもいいかもしれませんーー。「美肌のためには、私はなにより“インナーケア”が重要だと思っています。体を内側からきれいにするには、1日3度の食事を見直すこと。それが美肌への近道です」そう話すのは皮膚科医の小林智子先生。いまはお肌ツルツルの小林先生だが、実は長い間、肌の乾燥に悩まされていたという。肌悩みを抑えるために必要な栄養素とは、いったいどんなものなのだろうか?「トラブルの種類にもよりますが、乾燥を抑えるにはタンパク質が大切です。ただ、タンパク質は生命維持に関わる部分から優先的に使われますから、肌の潤いを保つ『天然保湿因子』など肌の細胞にまで行き渡らせるには、たくさんのタンパク質が必要です。忙しい日の朝食はパンとコーヒーという人がいるかもしれませんが、それではタンパク質が足りません。卵や納豆、豆腐、チーズなど手軽に食べられて、肌悩みに効く“おクスリ食材”を、もっと利用するといいと思います」(小林先生・以下同)ミドルエージの肌悩みは、ほかにどんなものが多いのだろう?「しみやしわ、たるみでしょうか。原因はさまざまですが、糖化によるダメージが大きいでしょう。食事で取りすぎた糖は、タンパク質と結合して糖化を起こし、AGEs(終末糖化産物)を作ります。このAGEsはさまざまな病気の原因になるだけでなく、肌にも悪影響を与えます。コラーゲンが変性して弾力やハリが失われたり、肌のバリア機能が落ちてキメが低下したり。これらにも糖化が関係しています」さまざまな肌トラブルに直結してしまう糖化を防ぐ手立てはないのだろうか?「血糖値の急上昇を抑えるのが効果的で、GI値の低い食品を取るのがおすすめです」GI値とは、その食品を食べたとき、どれくらい血糖値が上がるかを示す指標のこと。精製されていないもののほうが消化吸収に時間がかかるため、GI値が低いという。炭水化物であればうどんよりそば、白米より玄米のほうが低GIの食品となる。肌悩みの解消に大切なのは、栄養素を補い合う食品を一緒に食べる“食べ合わせ”だという。■くすみに効く食べ合わせ大好きなベージュがいつからか、似合わなくなる。その理由が肌の「くすみ」だと気づいて納得するが、落ち込むのは避けがたい。「くすみは40代以降、急激に増える肌悩みです。若いころは透明感があった肌も、血行不良や紫外線ダメージ、加齢による肌のキメの低下などによって、どんよりし、透明感が失われるのです」肌のくすみを改善するには血流を改善し、ターンオーバーを正常化することがカギになる。「そのために必要なのは、ビタミンEと鉄分です。どちらも血液の質を高めて、血流を促す働きを持っています」【くすみに効く食べ合わせ:ビタミンE×鉄分】〈ビタミンE〉:ナッツ類、ほうれん草、ウナギ、ブロッコリーなど〈鉄分〉:干しぶどう、オートミール、のり、レバーなどビタミンEが豊富な食品は、アーモンドなどのナッツ類やほうれん草、ブロッコリーなど。鉄分は干しぶどうやのり、レバーなどにも多い。「小腹がすいたときにナッツや干しぶどうを食べると、血流改善のほか、ダイエットにも効果的です。最近よく見かけるアーモンドミルクもビタミンEが豊富ですから、試してみてください」また、血行不良には、自律神経のバランスが大きく関わっている。疲れやストレスによって自律神経が乱れることで血管が収縮すると、肌の毛細血管をはじめ、全身の血流が滞るため、ターンオーバーが乱れ、くすみを引き起こしてしまうのだ。「自律神経のバランスを整えるには、規則正しい生活がポイントです。しっかり眠るために、お風呂は寝る2時間前までに済ませる。朝起きたら日光を浴びる。そしてしっかり朝ごはんを食べる。こうした積み重ねが、くすみのない肌を作っていくのです」■むくみに効く食べ合わせ靴下を脱ぐと、ゴムの痕がくっきり。その痕が消えないうちに、次の靴下をはく。こんなにむくんだままで、大丈夫だろうか。「むくみの原因としては、まず塩分の取りすぎが考えられます。塩分を体外に出す働きのあるカリウムや、体内の水分量を調節する鉄分など、ミネラルを取りましょう」【むくみに効く食べ合わせ:カリウム×鉄分×タンパク質】〈カリウム〉:ほうれん草、小松菜、アボカド、バナナなど〈鉄分〉:のり、干しぶどう、豆乳、レバーなど〈タンパク質〉:納豆、ヨーグルト、豆腐、鶏肉などカリウムはほうれん草や小松菜、アボカドなどに多く含まれ、鉄分はのりや干しぶどう、レバーといった食品に多い。「タンパク質もむくみ改善に効果的です。肝臓で作られるアルブミンというタンパク質は血管の浸透圧を維持していて、不足するとむくみが起こります」タンパク質は、肉や魚のほか、納豆、ヨーグルト、豆腐などにも豊富に含まれる。時間のない朝にも納豆や卵を取り入れて、高タンパクな食事を目指そう。「むくみの原因には筋肉不足も挙げられます。特にふくらはぎや太ももの筋肉は、足まで下りてきた血液を重力に逆らって心臓に戻すポンプ機能を担っています。この筋肉が落ちると、血液やリンパのめぐりが悪くなるのです。めぐりのよい体を取り戻すには、軽めのスクワットやかかとの上げ下ろしなど無理のない程度の運動が効果的です。家事をしながらの“ながら運動”などを生活の中に組み込んで、毎日の日課にしていきましょう」
2021年07月16日久しぶりの同窓会。若く見える人もいれば、老けて見える人もいる。ミドルエージにとって問題なのは、もはや美人かどうかではなく、見た目年齢である。そして、その見た目年齢を分ける要因は、ズバリ「肌」だ。「40代以降は『くすみ』に悩む人が急激に増えるなど、ほとんどの人がなんらかの肌悩みを抱えているものです」皮膚科医の小林智子先生はこう指摘するが、女性ならば「いつまでも若々しくきれいでいたい」と思うもの。高価な基礎化粧品を使い、毎晩の保湿パックを欠かさないなど、努力している人も多いのではないだろうか。だが、医学的な立場から、美肌と食事に関する情報を発信する小林先生が重視するのは、実は意外なものだった。「美肌のためには、私はなにより“インナーケア”が重要だと思っています。体を内側からきれいにするには、1日3度の食事を見直すこと。それが美肌への近道です」いまはお肌ツルツルの小林先生も、実は長い間、肌の乾燥に悩まされていたという。「冬には頬に粉が吹くくらいの乾燥肌でした。でも、必要な栄養素をきちんと取るようにしたら、だんだん乾燥が落ち着いてきました」(小林先生・以下同)食事による肌悩みの解消を、先生自身が身をもって経験したというわけだが、肌悩みを抑えるために必要な栄養素とは、いったいどんなものなのだろうか?「トラブルの種類にもよりますが、乾燥を抑えるにはタンパク質が大切です。ただ、タンパク質は生命維持に関わる部分から優先的に使われますから、肌の潤いを保つ『天然保湿因子』など肌の細胞にまで行き渡らせるには、たくさんのタンパク質が必要です。忙しい日の朝食はパンとコーヒーという人がいるかもしれませんが、それではタンパク質が足りません。卵や納豆、豆腐、チーズなど手軽に食べられて、肌悩みに効く“おクスリ食材”を、もっと利用するといいと思います」ミドルエージの肌悩みは、ほかにどんなものが多いのだろう?「しみやしわ、たるみでしょうか。原因はさまざまですが、糖化によるダメージが大きいでしょう。食事で取りすぎた糖は、タンパク質と結合して糖化を起こし、AGEs(終末糖化産物)を作ります。このAGEsはさまざまな病気の原因になるだけでなく、肌にも悪影響を与えます。コラーゲンが変性して弾力やハリが失われたり、肌のバリア機能が落ちてキメが低下したり。これらにも糖化が関係しています」さまざまな肌トラブルに直結してしまう糖化を防ぐ手立てはないのだろうか?「血糖値の急上昇を抑えるのが効果的で、GI値の低い食品を取るのがおすすめです」GI値とは、その食品を食べたとき、どれくらい血糖値が上がるかを示す指標のこと。精製されていないもののほうが消化吸収に時間がかかるため、GI値が低いという。炭水化物であればうどんよりそば、白米より玄米のほうが低GIの食品となる。「私は低GIで調理も簡単なオートミールをよく食べます。オートミールに卵スープのもとをのせ、お湯をかければ卵雑炊のできあがり。忙しい朝にはもってこいです」オートミールに含まれるおもな栄養成分は炭水化物だが、タンパク質や食物繊維が豊富で、カルシウムやビタミンB群、鉄分や亜鉛などのミネラルも多く含まれる優れものだ。
2021年07月15日かつて「25歳はお肌の曲がり角」などと言われたものですが、気がつけばそんな年齢からすでに四半世紀が過ぎ……。というわけで、ここらでひとつお肌のメンテナンスに本腰を入れて取り組んでみてもいいかもしれませんーー。「美肌のためには、私はなにより“インナーケア”が重要だと思っています。体を内側からきれいにするには、1日3度の食事を見直すこと。それが美肌への近道です」そう話すのは皮膚科医の小林智子先生。いまはお肌ツルツルの小林先生だが、実は長い間、肌の乾燥に悩まされていたという。肌悩みを抑えるために必要な栄養素とは、いったいどんなものなのだろうか?「トラブルの種類にもよりますが、乾燥を抑えるにはタンパク質が大切です。ただ、タンパク質は生命維持に関わる部分から優先的に使われますから、肌の潤いを保つ『天然保湿因子』など肌の細胞にまで行き渡らせるには、たくさんのタンパク質が必要です。忙しい日の朝食はパンとコーヒーという人がいるかもしれませんが、それではタンパク質が足りません。卵や納豆、豆腐、チーズなど手軽に食べられて、肌悩みに効く“おクスリ食材”を、もっと利用するといいと思います」(小林先生・以下同)ミドルエージの肌悩みは、ほかにどんなものが多いのだろう?「しみやしわ、たるみでしょうか。原因はさまざまですが、糖化によるダメージが大きいでしょう。食事で取りすぎた糖は、タンパク質と結合して糖化を起こし、AGEs(終末糖化産物)を作ります。このAGEsはさまざまな病気の原因になるだけでなく、肌にも悪影響を与えます。コラーゲンが変性して弾力やハリが失われたり、肌のバリア機能が落ちてキメが低下したり。これらにも糖化が関係しています」さまざまな肌トラブルに直結してしまう糖化を防ぐ手立てはないのだろうか?「血糖値の急上昇を抑えるのが効果的で、GI値の低い食品を取るのがおすすめです」GI値とは、その食品を食べたとき、どれくらい血糖値が上がるかを示す指標のこと。精製されていないもののほうが消化吸収に時間がかかるため、GI値が低いという。炭水化物であればうどんよりそば、白米より玄米のほうが低GIの食品となる。肌悩みの解消に大切なのは、栄養素を補い合う食品を一緒に食べる“食べ合わせ”だという。■しわ・たるみに効く食べ合わせ自分の写真を見て、思わずぎょっとするといった経験はないだろうか?自分が脳内で思い描く姿より、しわやたるみが目立って、はるかに老けているからだ。この憎きしわ・たるみは、加齢によるところが大きいのはわかっているが、食べ合わせによって解消することはできるのだろうか。「しわ・たるみの原因には、紫外線ダメージもありますが、糖化の影響も大きいと思います。特に糖化は、見た目年齢と体内の糖化が比例しているという研究データもあるほど。つまり、糖化が進んだ人ほど老けて見えるので、糖化によるAGEsを増やさないことが、若々しい美肌を保つ秘訣といえるでしょう」糖化を抑えるには、血糖値を急上昇させないことがポイントだ。そのため、GI値の低い食品の活用はもちろんのこと、食べ方も影響するという。「ひとつには、朝食を欠かさず食べることです。朝食を抜くとお昼前には血糖値が下がり、体は血糖値を上げるホルモンを分泌します。その状態で昼食を取ってしまうと、ホルモンの効果も手伝って、血糖値が急上昇。糖化が起こりやすい状況になるのです」それでは具体的に、どんな栄養素を取る食べ合わせが効果的なのだろうか。「しわ・たるみ対策には、タンパク質と、糖化を避ける低GI食品、それに抗糖化食材の食べ合わせが効果的です」【しわ・たるみに効く食べ合わせ1:タンパク質×低GI×抗糖化】〈タンパク質〉:ヨーグルト、納豆、豆腐、鶏肉など〈低GI〉:オートミール、玄米、全粒粉パン、ライ麦パンなど〈抗糖化〉:レモンティー、モロヘイヤ、酢、シナモンなどタンパク質は鶏肉など肉類のほか、ヨーグルトや納豆、豆腐などにも多い。低GI食品は、小林先生おすすめのオートミール。それ以外には、玄米、全粒粉、ライ麦などがあり、抗糖化食材は、モロヘイヤやレモン、酢などがよく知られている。「たとえば、低GIのオートミールに牛乳を加えてひと晩おくと、オーバーナイトオーツができます。これに、ヨーグルトや果物をトッピング。抗糖化食材であるレモンを浮かべた紅茶と組み合わせると、しわ・たるみに効く食べ合わせが完成します」ほかにも、食べ合わせに必要な栄養素を含む食品から、好きなものを選んで組み合わせればOK。応用レシピは無限だ。ただ、しわ・たるみの原因は、皮膚だけにあるのではない。【しわ・たるみに効く食べ合わせ2:ビタミンD×ビタミンK】〈ビタミンD〉:焼きザケ、マグロ、きのこ類、チーズなど〈ビタミンK〉:納豆、ワカメ、ほうれん草、小松菜など「骨や表情筋の萎縮も、大きな原因です。特に骨は、加齢や閉経後のホルモンバランスの変化によって、萎縮が進みます。骨が萎縮すると、そのぶん皮膚が余ってたるんでしまうのです」だが、骨というのは、常に分解と合成を繰り返し生まれ変わっている。だからいまからでも、骨の合成を促すことができるのだ。「骨の合成に欠かせないのは、適度な運動と、栄養面ではビタミンDやビタミンKです。どちらもカルシウムを骨に沈着させて、骨の合成をサポートしてくれます」ビタミンDを多く含むのはサケやマグロ、きのこ類など。ビタミンKは納豆やワカメ、ほうれん草などに多い。和食でよくある焼きザケと納豆の組み合わせは、たるみに効くベストマッチだ。
2021年07月15日「最近は30代、40代の人でも不眠に悩んでメンタルクリニックに通院したり、血糖値が高く薬を服用しているなど、何らかの持病がある人も少なくありません。こうした人が一般の医療保険に加入しようとすると、持病を理由に断られたり、また正しく告知をしていないと告知義務違反で、契約が無効になるリスクもあります」こう語るのは『NEWよい保険・悪い保険2021年版実名ランキング』(共監修)などでおなじみの保険のプロ・長尾義弘さん。そんな、持病や高齢を理由に一般の医療保険には入りたくても入れない人が加入できるのが「引受基準緩和型」の医療保険だ。「私も以前は、『持病があっても入れます』『高齢でも入れます』という宣伝文句の『引受基準緩和型』は、割高で不利だから入ってはいけないと注意喚起してきました。ところが近年、保険各社の商品の改定が進み、通常の医療保険とほぼ同程度の保障内容で、しかも保険料も少しずつ下がっています。それに加え、以前から『引受基準緩和型』の大きなデメリットだった“契約してから1年間の保障が50%に抑えられる制限”をなくした商品も多く登場。この分野の保険の内容が大きく改善されてきているんです」ただ保険料が値下がりしているとはいえ「引受基準緩和型」の保険料が一般の医療保険に比べて高いことは変わっていない。「最近は、一般の医療保険でも、高血圧などの薬は服用していても加入できる商品も増えています。持病がある人でも、まずは保険会社に自分が一般の医療保険に加入できるか確認し、だめとわかったら『引受基準緩和型』を検討してください。またずっと一生入りつづけるのではなく、子どもが成人するまでの大きな保障が必要な一定期間だけ、または経済的な備えができるまで期間限定で加入するなどの使い方がおすすめです」
2021年07月15日生理周期と体調変化出典:byBirth日々うつろう・からだ私たちの体調は日々少しずつ変化していて、その原因の一つとして生理周期があります。この周期による影響は、体調として感じることだけではなく、外見や体型にも関係しています。つまり、ダイエットにも大きく関わっていて、体の様々なところに影響が出ます。ここでは、生理周期の変化に伴う「体型への影響」を中心にお届けします。ダイエットにまつわる「したいこと」でも「気になること」この1週間は小食にしてたから、今日はごほうびにケーキを食べよう!あれ、今日はちょっとしか食べてないのにお腹が張ってる…ここ数日、ワークアウトの効果が出やすくなったかも。いつもと同じ量の水分を摂ってるけど、日によって翌朝のむくみが違うような…先週までアクティブにストレッチができていたのに、今週は気が乗らない…サボったからかな…なんだか、体が重く感じる。気・血のつながり東洋医学・中医学では、「気」と「血」は密接に相互に作用し合っていると考えられています。「気」の流れは「血」を体内にめぐらせたり、温めたりする作用があります。一方で「血」は「気」の力が体内で働くようにし、元気に過ごせるようにサポートする作用があります。特に女性にとって「血」は、はつらつに過ごすために大切な要素の一つです。「気」とともにそれぞれが正常に流れているときは、代謝が活発になって体のめぐりも改善するため、ダイエットの効果も得やすいです。柔軟に身をまかせる出典:byBirth毎日変化する“自分のからだの声”と向き合うことから生理周期の時期によって分泌されるホルモンの種類が異なります。そして、私たちのカラダはそれぞれの期間に分泌されるホルモンにより、体調の変化が起きてしまいます。ときには、自分の想いや理想とは反対の現象が起きてしまうこと、どうしても自分ではコントロールできないこともあります。「足だけがむくんでしまう」・「おなかが張ってぽっこりが気になる」・「ちょっと前まで控えてたのに!大好きなお菓子を食べすぎてしまった…」などなど。周期ごとに体が変化する中で、それに逆らっていると体が拒絶反応を起こしてしまい「これ以上無理!」となってしまいます。そのため、「もっとやせたい!」、「食事制限を今日から始めよう!」とダイエットに積極的に取り組んでいきたい気持ちがあるときであっても、無理にすることはせず「周期に合わせた時期と相談すること」が大切です。おススメの過ごし方そこで、おススメする過ごし方は「変化に柔軟に身をまかせてみること」です。それぞれの期間に合わせて「ダイエットの緩・急」をつけると、体にも負担が軽くて取り組みやすいです。生理周期は人それぞれありますが、おおよその目安としてご覧ください。おやすみ期間:月経期(生理開始から約1週間)出典:byBirthこの時期は、「血の不足、気の乱れ」が起きやすいです。十分にリラックスして、食事や衣服の調整をして体を温めて休めることが大切です。自分の好きなものを食べたり、好きなことをしたり、こころの充足を感じることがいいです。ただし、次のような食事を避けることをおススメします。トウガラシなどの辛い刺激物:体に余計な熱をこもらせることで代謝に影響が出てしまいます。生野菜、お刺身、白砂糖などの体を冷やすもの:血行不良になるので、流れが滞ってしまいます。アクティブ期間:卵胞期(生理終了日から約1週間)ダイエットを重点的に行うと、効果が出やすくモチベーションがアップする時期です。この時期は、体がすっきりしやすく、メンタルも安定しやすい時期です。運動、ワークアウトの効果も出やすく、お腹の調子も整いやすいので、食事の栄養素も吸収し、不要な老廃物を外に出しやすい時期です。この時期を利用して、体を思いっきり動かすことで「血」や「気」が体内を巡りやすくなります。代謝率がアップして、お腹の調子も快調、むくみも取れやすいなど、すっきり・さわやかな爽快感を感じやすいです。リラックス期間:排卵~黄体期(生理終了日から約2週間目~次の生理開始日まで)出典:byBirthダイエットが適しているかと聞かれたら、NGの期間です。この時期は、黄体ホルモンの分泌が増加することで、体のむくみが起きやすく、お腹の調子も悪くなりがちになります。そして、血糖値の下がり度合いが大きくなるため、自分の意思に反して甘いものを欲しやすくなります。ここで注意したいことが「炭水化物やお菓子の摂り過ぎ」です。炭水化物・ブドウ糖(グルコース)は食べると血糖値の急上昇につながる分、下がるときは一気に下がります。そのため、「また甘いものが食べたい」というように脳が反応してしまいます。「甘いものの摂り過ぎ」によって余分なエネルギーが脂肪として体内に蓄積されていきます。代わりに、食物繊維やたんぱく質を多く含む食事を摂ると、空腹が回避できるため食べ過ぎの防止にもつながります。この時期は、体をゆるやかに動かすことで「血」や「気」を滞らせないようにしていきましょう。疲れやすい時期ですが、適度な運動によりこころもリラックスできます。ベストコンディションで理想のカラダへ出典:byBirth日々、変化している周期をもとに、そこに柔軟に身をまかせて体を整えてダイエットに応用する過ごし方をお届けしました。「アクティブ期間:卵胞期(生理終了日から約1週間)」の時に、食習慣や運動習慣を変えると、わりとそのまま体になじみやすいです。気付いた時に始め、「無理しないこと、あせらないこと」が大切です。今日できなくても、明日から、という気楽な気持ちで試してみるとすんなりできます。この記事をご覧頂いて、ゆるやかなボディコンディション、そして健康的な美容メソッドにお役立てください。
2021年07月06日食物繊維の一種である「難消化性デキストリン」「イヌリン」「サイリウム」。これらの名前は耳にしたことはあるけど、どのようなものなのかよく知らない…という方も少なくないはず。今回はこれらの特徴や働き、取り入れ方について解説します。トクホの30%以上に利用!?「難消化性デキストリン」難消化性デキストリンとは、小腸で消化されにくい水溶性食物繊維の一種です。主にとうもろこしのデンプンを加工して作られ、水に溶けやすい性質があります。特定保健用食品(トクホ)の関与成分として用いられており、なんと30%以上もの製品に採用されているといわれています。特定保健用食品では、保健用途として「血中中性脂肪が気になる方に適する」「血糖値の気になる方に適する」「おなかの調子を整える」と表示されることが許可されおり、脂肪や糖の吸収を抑える働きや、便の材料を増やしたり、腸内環境を整えたりする働きが期待されています。特定保健用食品にはお茶、炭酸飲料、即席のみそ汁やスープ、ゼリーなどの食品に含まれているだけでなく、粉末のものを飲み物や食事にプラスするタイプの製品もあります。腸内環境を整えるのに役立つ「イヌリン」イヌリンはキクイモなどに含まれる水溶性食物繊維の一種です。腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えるのを助けてくれます。腸内細菌の利用率は、難消化性デキストリンが50%であるのに対し、イヌリンは100%ともいわれています。(※1)イヌリンは難消化性デキストリンとは違い、特定保健用食品ではなく機能性表示食品の関与成分として使われています。機能性表示食品に表示できる機能性には、「おなかの調子を整える」「血中中性脂肪を下げる」「食後の血糖値の上昇をゆるやかにする」などがあります。製品の種類は、お茶などの飲料、サプリメント、また粉末状のものなどさまざまです。水と合わせるとゼラチン状になる「サイリウム」サイリウムとは、一般的にオオバコという植物の種皮のことを指します。このサイリウム由来の食物繊維は、特定保健用食品の関与成分として用いられています。特定保健用食品には「取り過ぎたコレステロールの吸収を抑える」「お腹の調子を整える」などと表示され、コレステロールや便秘が気になる方に効果が期待されています。また粉末のサイリウムは、水を含むとゼラチン状に膨れる性質があります。わらび餅やゼリーなどのスイーツ作りにも使うことができ、食物繊維を補給しながらもカロリーや糖質の量を抑えられるとされ、満腹感も生まれやすいのでダイエット中の方に注目されています。ただし、とり過ぎにより栄養素の吸収を妨げてしまう恐れもあります。製品のパッケージに書かれた1日の摂取量の目安を確認するなどし、とり過ぎには注意しましょう。期待したい効果はたくさん!でも基本は「食事のバランス」が大切これらの食物繊維を使用したものだけでなく、特定保健用食品、機能性表示食品はさまざまな製品があり、健康やダイエットに期待したい効果はたくさんあります。でも「●●をとっているから大丈夫!」という過信はNGです。これらの製品を利用する前に、自身の食生活に「野菜は不足していないか?」または「肉や脂をとり過ぎていないか?」などと振り返ってみることも必要です。健康食品はあくまで補助的に使い、まずは主食・主菜・副菜を揃えたバランスのよい食事を心がけましょう。健康食品を取り入れる際は、どのような成分が入っているか?またその成分にはどのような働きがあるか?と一度チェックしてみるといいですよ。食事を基本にしながら、自分の目的に合わせて上手に取り入れましょう。 【参考・参照】(※1)一般社団法人日本食物繊維学会 ルミナコイド素材のエネルギー評価の考え方とメチルセルロース、イヌリン、還元難消化性デキストリンならびに高架橋澱粉のエネルギー評価結果 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年07月04日食事療法というと「我慢」「おいしくない」「食べたらいけない」というイメージがあり、食事療法が必要な方の中には、つらいと感じている方も少なくないのではないでしょうか。食事療法は長く続けて欲しいものではありますが、なかなかそうもいかないのが人間です。そんなときにぜひ役立てて欲しいのが、今回ご紹介する「乳和食(にゅうわしょく)」です。乳和食は料理に牛乳を使うだけの食事法で、食事のおいしさを損なわずに減塩や血糖コントロールに役立つとされています。今回は乳和食に期待される効果や、乳和食を実際に作ってみた感想などをまとめています。血圧や血糖値が気になる方は必見の記事になっていますので、ぜひ読んでみてくださいね。乳和食とは?和食×牛乳の食事法乳和食は、「減塩食は味気がない」「減塩食なんて家庭では難しい」という方におすすめしたい、牛乳の力を借りておいしく減塩に取り組める食事法です。「和食に牛乳?」と思うかもしれません。誰でもはじめは抵抗があるかもしれませんが、だまされたと思って一度食べてみて欲しいのです。乳和食は、みそ汁や煮物などの和食に牛乳を足して作ります。和食は脂肪分が少なくあっさりしていますが、そこに牛乳を足すことで、牛乳の脂肪分により適度なコクや旨みがプラスされます。そのコクや旨みで、普段より調味料を減らしても不思議とおいしく食べられるので、減塩ができるという仕組みです。乳和食の効果血圧が気になる方の減塩対策に!乳和食は、食塩が多くなりがちな和食の減塩に役立ち、血圧が気になる方の対策としてすすめられます。日本の伝統的な和食はヘルシーで健康的な食事と考えられていますが、味噌や醤油など保存性の高い調味料が多く使われているため、食塩が多くなってしまいがちなのです。そのため日本人は食塩のとり過ぎの傾向が続いており、長年の問題となっています。(※1)血圧が高くなる最大の原因は「食塩のとり過ぎ」です。血圧が気になる方の対策として、おいしく減塩できる乳和食が役立つでしょう。血糖コントロールにも期待!乳和食は、食後の血糖値の上昇をおだやかにし、血糖コントロールにも役立つことが期待されています。例えば、ご飯だけを食べるより、ご飯と牛乳を組み合わせた方が食後の血糖値の上昇を抑えることがわかっています。(※2)牛乳は低GI食品とされ、ご飯と組み合わせることで全体のGIを下げるためと考えられています。牛乳を使う乳和食は、食後血糖値の上昇を抑えてくれるのに役立つため、血糖値が気になる方にもおすすめできます。骨粗鬆症対策にカルシウム補給!乳和食はカルシウムが豊富な牛乳を使うため、カルシウム不足の問題にも役立ちます。日本人はほぼすべての年代でカルシウムが不足しており(※1)、将来の骨粗鬆症予防のためにもカルシウム摂取が欠かせません。カルシウムが不足すると、血液中のカルシウム濃度を保つために骨からカルシウムを溶かしてしまい、骨量が減少してしまいます。カルシウム不足が長く続くと骨粗鬆症の原因となることや、ほかにも高血圧や動脈硬化を引き起こす可能性があることもわかっています。乳和食を日常的に取り入れることで、牛乳からのカルシウム摂取量を増やすことができ、骨粗鬆症対策にも活用できます。乳和食の作り方乳和食をおいしく作るコツ乳和食は、味噌汁や煮物、肉や魚の漬け焼きなどの調味料に、牛乳を足して作ります。乳和食をおいしく作るコツは、まずは「成分無調整の牛乳を使う」ことです。牛乳の脂肪分が乳和食のおいしさのカギなので、低脂肪乳や加工乳などは避けておきましょう。次に、レシピに書かれている表記の分量をきちんと守りましょう。思っている以上に牛乳をたくさん使うレシピもありますが、牛乳を減らしたりすると味がぼやけたり、牛乳のくさみが気になったりしやすくなる場合があります。まずはレシピ通りに作ってみましょう。また牛乳を入れることで焦げやすくなるため、火加減に気を付けましょう。フッ素樹脂加工の鍋を使うようにすると洗い物も楽に済みますよ。あすけん栄養士が乳和食の「みそ汁」を作ってみた!一般社団法人Jミルクの「Jミルク乳和食サイト」では、乳和食のレシピが公開されています。今回はみなさんに味をお伝えすべく、あすけん栄養士がレシピ通りに「みそ汁」を作ってみました。みそは普段使う量のおよそ半分。2人分で大さじ1杯です。みそ汁を作る際のコツは「牛乳とみそをしっかり合わせておくこと」。そうすることでみそ汁の色が白くなりにくいようです。出来上がりは見たところ、「いつもよりやや白っぽいかな?」という印象ですが、そこまで違和感はありません。早速いただいてみると、気になる牛乳の味やくさみはまったく感じません。舌に感じる塩味は「いつもより薄いかな?」という印象なのですが、不思議と物足りなさは感じません。これが牛乳のコクと旨みの効果なのでしょうか。あっという間に完食しました。この後、何も言わずに夕食に出してみましたが、家族はまったく気づかずに完食。牛乳を入れていたことを伝えてみると「全然わからなかった!」とのこと。これなら家族全員で減塩に取り組めそうです。乳和食を取り入れる際の注意点メリットばかりに思える乳和食ですが、いくつか注意点をお伝えします。・牛乳を飲むことでお腹がゴロゴロしたり、お腹を壊しやすかったりする人は、乳和食を取り入れることで牛乳の摂取量が増え、お腹の調子に影響することがあります。牛乳を温めてとったり、少量ずつとったりすることでお腹の調子の変化が起きにくいともいわれていますが、様子を見ながら取り入れるようにしましょう。・コレステロール値が気になる方は、牛乳に含まれる脂肪分のとり過ぎはNGです。ですが乳和食に使う牛乳の量はあまり多くないので、大きく心配する必要はありません。もし気になる方は、例えば乳和食にはコクのある普通牛乳を使い、飲む牛乳は低脂肪のものに変えてみるなどで対策してみましょう。おいしく手軽に減塩に取り組め、血糖コントロールも期待できる乳和食。魅力は伝わったでしょうか?一度みそ汁からでも試してみて、乳和食のおいしさを実感してみてくださいね。 【参考・参照】(※1)厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果<>(最終閲覧日:2021/01/06)(※2)若木陽子ら,米飯と酢,牛乳,乳製品 の組み合わせ食のグリセミック・インデックス,Health Sciences,17 号: 3,2001,133-142一般社団法人Jミルク Jミルク乳和食サイト<>(最終閲覧日:2020/07/08)株式会社明治 明治おいしい牛乳 はじめよう、おいしい乳和食<>(最終閲覧日:2020/07/08) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年06月27日忙しいからとつい早食いになったり、急いで食べられるメニューを選んでしまったりと、よく噛まないで食事をとることが習慣になってしまっている方も少なくないのではないでしょうか。「よく噛む」ことは、ダイエットだけでなく、血糖値が気になる方にも良いと言われています。今回は「よく噛む」ことのメリットと実践のコツについて、あすけん栄養士が解説します。よく噛むことのメリットカロリー消費量の増加急いで食べるよりも、よく噛んでゆっくり食べた方が食後のエネルギー消費量が大幅に増えたという研究報告があります。(※1)これは、よく噛んでゆっくり食べた方が、食後のエネルギー消費量(食事誘発性体熱産生=DIT)が高くなったことと、消化管の血流が高くなったことで消化・吸収活動が増加したことが要因と考えられています。同研究チームが仮定した計算では、体重60㎏の人が、1日3回よく噛んで食べたとすると、1年間のエネルギー消費量は早食いの人より1万1000kcal増やせることとなり、これは体脂肪に換算すると1.5㎏に相当します。「ゆっくりよく噛んで食べると太りにくい」ということが言える結果でしょう。早食いは肥満リスクが上昇早食いの者は早食いではない者よりも4.4倍肥満になりやすく、男性は女性よりも2.8倍肥満になりやすい、ということが岡山大学の研究でわかりました。早食いと肥満の関係は、「油っこいものを好んで食べること」や「満腹まで食べること」などよりも強い関係性があることもわかっています。(※2)早食い習慣を改善することは、将来の肥満や生活習慣病予防に役立つと考えられており、早食いを防ぐために「よく噛む」習慣作りが大切です。食べ過ぎ防止に役立つ「よく噛む」ことで、食欲を抑制する「GLP-1」などの消化管ホルモンの分泌も促されると言われています。また、脳の働きも活発になり、満腹中枢や交感神経が刺激され、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌も刺激されると考えられています。よく噛んで食べることで、満腹感を得られやすくなり食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。糖尿病リスクの低下噛む力が強い男性は、糖尿病リスクが半分ほどに低下したという研究報告があります。(※3)京都大学の研究チームが約6800人分のデータを解析したところ、噛む能力が最も高いグループでは、最も低いグループに比べて2型糖尿病リスクがほぼ半減することがわかりました。また、糖尿病の予防には、食後の急激な血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を節約することが大切です。早食いにより食後の血糖値が上がりやすいとされているため、よく噛んでゆっくりと食べることが糖尿病予防に大切と言えます。むし歯・歯周病を予防するよく噛むことによって、だ液の分泌量が増えます。だ液は、口の中の汚れを洗い流して歯の表面をきれいにし、口の中を常に中性に保とうとする作用があるので、むし歯・歯周病の予防になると言われています。また、歯周病は三大合併症といわれる腎症・網膜症・神経症に次いで第6番目の糖尿病合併症と言われています。歯周病の治療により血糖コントロールが改善するという研究結果が日本での研究も含めて多く報告されています。ただ、全ての症例で血糖コントロールが改善しないことも明らかになっているので、今後の研究に期待したいですね。手軽に「噛む回数」を増やすコツ5個厚生労働省の検討会では、一口30回噛む習慣を奨めています。まずは、今の自分の噛む回数を知り、今よりも多く噛むことを意識することから始めましょう。1.歯ごたえのある食材を取り入れる自然と噛む回数を増やしてくれますので、食事の際に意識して取り入れましょう。外食やコンビニなどでも、これらが入ったメニューや、1品付け加えるのも良いですね。・ごぼうやれんこん、たけのこなど・硬めに茹でた野菜・生野菜・ひじきや切り干し大根などの乾物類2.食材は大きめにカットする大きくカットすることで、飲み込めるようになるまでしっかりと噛むことが期待できます。外食やコンビニでも、ゴロゴロと野菜の入ったメニューを選ぶのも良いでしょう。3.スマホやテレビを見ながらの「ながら食べ」はしないついしてしまいがちな「ながら食べ」ですが、食事に集中できずによく噛めないことが考えられます。忙しい中でも、食事中はスマホやテレビはお休みしましょう。4.やわらかい食べ物は避ける「ふんわり」や「とろける」など、やわらかい食べ物は魅力的ではありますが、よく噛まずに食べられてしまうため注意が必要です。やわらかい菓子パンや、よく噛まずに食べられるやわらかい肉類、ふんわりとした洋菓子などは要注意です。主食は玄米や雑穀米を取り入れたり、肉類は噛み応えのある脂肪の少ない肉類にしたり、間食はナッツや果物などにしたりと、よく噛める食べ物を選ぶよう心がけましょう。5.一口の量を少なくする早食いの方は、一口当たりの量が多く、噛む回数が少ない傾向があるようです。一口の量が多くないか確認してみましょう。また、スプーンを使って食べることが多いという方は、一口量が多くなりやすいため箸で食べるようにしましょう。「よく噛む」ことは誰にでもすぐに取り組める方法です。しかし、早食いが習慣化してしまっていると、なかなか修正は難しいもの。まずは今の自分の噛む回数を数えたり、食事の時間を測ってみたりなどと、取り組みやすい方法からでOKです。次の食事から早速意識してみてくださいね。【参考・参照】【参考・参照】(※1)Hamada Y, Kashima H, and Hayashi N.,“The number of chews and meal duration affect diet-inducedthermogenesis and splanchnic circulation”,Obesity, Volume 22, Issue 5, May 2014,pages E62–E69 (※2)Manabu Morita el al. , " Relationships Between Eating Quickly and Weight Gainin Japanese University Students: A Longitudinal Study ", Obesity, Volume 22 number 10, 2014,p.2262-2266(※3) Toru Yamazaki,Masashi Yamori ,Keita Asai,Ikuko Nakano-Araki,Akihiko Yamaguchi,Katsu Takahashi,Akihiro Sekine,Fumihiko Matsuda,Shinji Kosugi,Takeo Nakayama,Nobuya Inagaki,Kazuhisa Bessho,for the Nagahama Study Collaboration Group,“Mastication and Risk for Diabetes in a Japanese Population: A Cross-Sectional Study”,Published,8(6),2013,e64113
2021年06月27日飲む密醂「Me」新発売有限会社神田豊島屋は、飲む密醂(みりん)である麹のリキュール「Me 無濾過生原酒」「Me 無濾過生原酒おりがらみ」2種を2021年6月28日(月)より販売する。江戸時代にはお酒として親しまれていた密醂を限りなく伝統製法に近い形で作ったものだ。飲む密醂「Me」は国産原料のみを使用し、下げ剤の投入や加熱処理をしていないため、麹の力が発揮され滋養効果が高く夏バテ防止効果がある。また麹に含まれる酵素の力で美肌効果も期待できる。健康志向のやさしいリキュールさらに砂糖や糖分は一切含まれていないため、食後血糖値の上昇度を示す指標・GI値はわずか15となっている。55以下の低GI食品とされているバナナやそば、玄米などよりも低く、血糖値が気になる人にもおすすめだ。それでいて甘みとコクがあり、そのままでも飲めるやさしい味わいが特徴となっている。楽しみ方もいろいろあり、夏場は氷を入れてロック、冬はお湯割り、ほかにも好みの柑橘果汁や炭酸水で割って飲むこともできる。調味料としてのイメージが強い現代では、密醂が飲めるお酒であることはあまり認知されていない。同社では、昔ながらのお酒として楽しめるナチュラルな密醂を広めたいとしている。(画像はプレスリリースより)【参考】※「Me」ブランドサイト※有限会社神田豊島屋の公式ホームページ
2021年06月24日恋愛偏差値は、高いほど異性と接するのが得意といわれます。そんな恋愛偏差値、あなたはどのくらいだと思いますか?今回は恋愛偏差値の高さを、星座別のランキングでご紹介。6位から1位までをチェックしますよ。6位うお座誰とでも打ち解けることができるうお座は、恋愛でもその対応力をいかすことが多そうです。恋愛偏差値も高く、いろんな経験をすることもあるのではないでしょうか。そんなうお座の弱点は、男性に自分の主張ができない傾向があること。伝えたいと思っていることでも、なかなか伝えられずに苦しくなってしまうこともありそうです。ここぞというときだけでも、勇気を出してみて。5位みずがめ座客観的視点を持つみずがめ座は、恋愛に夢中になっていてもいつも冷静なタイプといえそう。無駄のない動きで、あっという間に異性を虜にすることもあるのではないでしょうか。そのため、恋愛偏差値はかなり高め。ですが、冷静になりすぎて逆に冷たいと思われてしまうこともあるかもしれません。たまには甘い言葉をつぶやいてみるのがいいですよ♡4位おうし座ロマンティックなおうし座は、ドラマのような恋愛を実現する力を持っているタイプといえそう。夢に対する実現力はピカイチ。恋愛偏差値も高いでしょう。素直な反応を心がけるようにすると、意中の人に気持ちが伝わりやすくなるかも。自信を持つことで、さらに理想を手に入れることも出来そうです。3位てんびん座駆け引きの実力に長けているてんびん座。恋愛偏差値は非常に高いでしょう。自分がどんな風にふるまうと相手はどう思うのか、それを無意識のうちに理解する力もありそうです。仕草や会話はもちろん、タイミングまでバッチリなことも。その気になればあなたの思い通りにならない男性はいないかもしれません。2位いて座おおらかな心を持っているいて座は、たとえハプニングが起きても難なく乗り越えることができそうです。その場に合った会話もでき、恋愛偏差値は最高レベルといえそう。恋愛の経験がなくても、あれこれはよく理解できているのではないでしょうか。そして、友達からも相談されるタイプなので、さらに知識も深くなっていく傾向があります。その知識の豊富さで、最後は理想の男性を手に入れることになるかもしれません。1位ふたご座好奇心旺盛なふたご座は、恋愛偏差値も断トツの高さ。いろんな情報を駆使し、適した対応ができそうです。さまざまなタイプの男性の心理に詳しいため、カンタンに彼のことも落とせてしまいそう。とくに本命の男性に対しては、最上級の駆け引きで虜にするのではないでしょうか。あなたの星座は何位でしたか?6位から1位までの星座は、テクニックが豊富な人たちが集まっていましたね。ぜひ今後の恋愛に活かしてみてください。(監修:NOTE-X)"
2021年06月23日血糖値、血圧を下げ、少しでも健康な血管を取り戻すのは長寿のカギ。誰もが目指すところだ。慣れ親しんだ食材にすごいパワーが秘められているとなれば、試してみるしかないーー!「もともと私は20年来、酢タマネギを毎日食べ続けて、その健康効果を広めてきました。酢タマネギは血糖値を下げるだけでなく、血圧を下げ、しかも血管をしなやかにする効果があり、まさに血液サラサラ食材なんですよ。あるとき、酢を入れて納豆を食べると血糖値を下げると聞き、これは合わせて食べればいいじゃないかと発案したのが『酢タマネギ+納豆』というレシピなんです」そう話すのは、南越谷健身会クリニック院長の周東寛先生。「私自身が20年以上も酢タマネギを欠かさず食べているのは、その間、体調がずっといいからです。まずそれまで便秘がちだったのが、毎日スムーズになり、20年間、本当に気持ちのいいトイレ時間を過ごせています」(周東先生・以下同)もちろん血圧も血糖値もずっと正常値。油断すると太りがちだった体重も無理することなくキープできているとか。「自分で本当にこれは効くと思えているから、患者さんやセミナーでも勧めているんです」そして酢タマネギを長年食べているうち、さまざまな工夫が生まれ、そのうちのひとつが「酢タマネギ+納豆」だという。■基本の「酢タマネギ」の作り方〈用意するもの〉密閉容器タマネギ…1個りんご酢…100〜150ml(タマネギと容器の大きさにより調節)黒砂糖…大さじ1塩…小さじ1〈作り方〉(1)タマネギをみじん切りにする。(2)りんご酢に黒砂糖と塩を混ぜ、合わせ酢を作る。(3)容器にタマネギを入れ、ひたひたになる量の(2)を入れる。(4)冷蔵庫で一晩寝かせて完成。※賞味期限は2週間をめどに使い切る。「これをスプーン3〜5杯、納豆に入れます。このとき、タマネギだけでなく、浸した甘酢もたっぷりといっしょに入れることです。甘酢だけで十分味がついているので、このまま食べてもおいしいですが、納豆についているからしや液体タレも少し入れると食べやすくなります」なぜ、この「酢タマネギ+納豆」にそれだけの健康効果があるのか?「まずタマネギには、血管内で血が固まるのを防ぎ、血管を広げて血流をよくする硫化アリルやケルセチンが豊富。そのうえ、血中の余分な糖や脂質を減らす効果も知られているんです」このタマネギを酢に漬けることで、酢が持っている血液サラサラ効果がプラスされる。「酢の主成分である酢酸。これも血管を広げる作用があり、血流を改善します。もうひとつの成分であるクエン酸には強い抗酸化作用があり、これは動脈硬化を防ぐ効果があります」そのうえ酢は、血液中で、赤血球に糖がくっつくことを防ぐので、これが血糖値を下げることになるという。「タマネギと酢には、両方に血管を丈夫にし、血液の流れをよくする効果があるんです。ですからタマネギを酢に漬けることで、両方の血液改善効果をいっぺんに体に取り入れることができるんです」いっぽう、納豆でいちばん有名な健康成分はナットウキナーゼと呼ばれるタンパク質分解酵素だ。「この酵素には血栓(血の塊)を溶かす効果があり、食べ続けると、血流が改善することが認められています。血行がよくなると、心臓への負担が減ることから、血圧が下がります。このため、納豆を毎日食べていたら、血圧が下がり、それまで飲んでいた降圧剤がいらなくなったという患者さんもいるくらいです」そしてなんと納豆にも糖尿病予防効果があるとか。「食事中に、納豆を食べることで、糖の吸収がゆるやかになることが知られています」このタマネギと酢と納豆のトリプル血液サラサラ効果が「酢タマネギ+納豆」で実現するというわけだ。実際、酢タマネギを納豆に混ぜて、毎日食べ続けることで、血糖値だけでなく、「高い血圧が下がった」「中性脂肪値が下がった」など、多くの声が、周東先生のもとに寄せられているという。あなたも、気になる血糖値や高血圧対策に1日1回「酢タマネギ+納豆」を続けてみてはいかが。
2021年06月23日「1年前、健康診断で、ヘモグロビンA1c(糖尿病の血糖値検査で正常値は4.6〜6.2%)が8.0%で、かかりつけ医から薬を飲むように勧められました。そうしたときに、周東寛先生のセミナーで、酢タマネギと納豆の組み合わせが体にいいと聞き、毎晩食べるようにしたら、3カ月で血糖値が下がり始め、半年たった今は6%台まで下がったんですよ」こう話すのは65歳の男性。えっ、酢タマネギと納豆の食べ合わせで血糖値が下がる?この耳寄りな情報を確認するため、さっそく南越谷健身会クリニック院長の周東寛先生を訪ねた。「もともと私は20年来、酢タマネギを毎日食べ続けて、その健康効果を広めてきました。酢タマネギは血糖値を下げるだけでなく、血圧を下げ、しかも血管をしなやかにする効果があり、まさに血液サラサラ食材なんですよ。あるとき、酢を入れて納豆を食べると血糖値を下げると聞き、これは合わせて食べればいいじゃないかと発案したのが『酢タマネギ+納豆』というレシピなんです」(周東先生・以下同)診察室で、愛用の酢タマネギと納豆を手に、周東先生はその効用を語り始めた。「私自身が20年以上も酢タマネギを欠かさず食べているのは、その間、体調がずっといいからです。まずそれまで便秘がちだったのが、毎日スムーズになり、20年間、本当に気持ちのいいトイレ時間を過ごせています」もちろん血圧も血糖値もずっと正常値。油断すると太りがちだった体重も無理することなくキープできているとか。「自分で本当にこれは効くと思えているから、患者さんやセミナーでも勧めているんです」そして酢タマネギを長年食べているうち、さまざまな工夫が生まれ、そのうちのひとつが「酢タマネギ+納豆」だという。「論より証拠。まず作ってお見せしましょう」周東先生は、用意した納豆1パックを器にあけ、丁寧にかき混ぜる。「納豆の健康物質はこのねばねばに多く存在しますから、よくかき混ぜてやることが大切なんです」十分にかき混ぜたら、愛用の酢タマネギのみじん切りが入った密閉容器が登場。「これはタマネギ1個をみじん切りにして、密閉できる容器に入れ、そこにりんご酢に黒砂糖と塩を適量混ぜたものをひたひたになる量を入れてフタをし、冷蔵庫で一晩寝かせたもの」■基本の「酢タマネギ」の作り方〈用意するもの〉密閉容器タマネギ…1個りんご酢…100〜150ml(タマネギと容器の大きさにより調節)黒砂糖…大さじ1塩…小さじ1〈作り方〉(1)タマネギをみじん切りにする。(2)りんご酢に黒砂糖と塩を混ぜ、合わせ酢を作る。(3)容器にタマネギを入れ、ひたひたになる量の(2)を入れる。(4)冷蔵庫で一晩寝かせて完成。※賞味期限は2週間をめどに使い切る。「これをスプーン3〜5杯、納豆に入れます。このとき、タマネギだけでなく、浸した甘酢もたっぷりといっしょに入れることです」そしてかき混ぜると、それまでねばねばだった納豆がふわふわに変身。これはおいしそうだ。「甘酢だけで十分味がついているので、このまま食べてもおいしいですが、納豆についているからしや液体タレも少し入れると食べやすくなります」ごはんにかけていざ実食。たしかに納豆のねばねばがなくなり、まさにふわトロ食感。酢に浸して一晩寝かせたタマネギもまろやかになり、食べやすい。「これを毎日1パック食べるだけで、血糖値も下がるし、血圧も下がる。そして血液がサラサラになる。本当におすすめです」
2021年06月23日あなたは男性と話すとき、緊張しますか?今回は星座別の恋愛偏差値の高さをランキングでご紹介していきます。あなたの星座は何位になっているかチェックしてみてくださいね。12位おひつじ座恋愛でも駆け引きを重視していないおひつじ座。頭の中で考えていることがあっても、行動する方が楽だと考えることが多いようです。そのため、恋愛偏差値という意味では低めになりそう。ただし行動力があるので、恋愛の成功率は高めで理想に思う男性もあっという間にGETしてしまうかも。あまり偏差値のことは意識しなくても大丈夫な星座といえます。11位しし座自分のペースを重要視しているしし座は、たとえ好きな人に対してでも自分の意思を貫く傾向が。ハプニングにも弱く、その場その場の対応は苦手なのではないでしょうか。そのため、恋愛偏差値も低いと言えそうです。ですが、無理に合わせる必要はまったくありません。あなたに合わせてくれる素敵な男性が現れるはず。それほど悩む必要はありませんよ。10位おとめ座おとめ座は客観的な思考を持っていて、恋愛のマニュアルも熟知しているタイプかも。そつがなく、考え方も大人なのではないでしょうか。ですが、なかなか行動が伴っていかないよう。頭では分かっていると思うので、どんどん恋愛経験を積んでいくのがおすすめですよ。好きな人と真面目なお付き合いをするよりは、いつの間にか恋愛上級者に向かっていく星座といえるかも。9位やぎ座真面目さのあるやぎ座は、一般常識も理解できていて、いい意味で普通の行動ができるタイプといえるのではないでしょうか。恋愛偏差値は低くも高くもないですが、周囲の人からはかなり好感を持たれていることが多そう。ただ、本気で好きになると真面目さが強く出てしまいがちかもしれません。ですが、それが「信頼できる」という安心感につながり、男性からの愛情を受けることができるようになるかもしれませんよ。8位かに座気配りに長けているかに座は、対応力もあるタイプ。好きな人に対する受け答えはパーフェクトです。恋愛偏差値は少し高めですが、緊張するとなかなか本領を発揮できないこともあるかも。噂話に惑わされやすいようなので、それを克服できると偏差値もグッと上がりそうです。7位さそり座さそり座は、好きな人とはできるだけ深くかかわりたいと思っているタイプ。ですが、マイルールがあるので柔軟な対応に苦戦することも。そんなさそり座ですが、会話のテクニックに優れているので恋愛偏差値は高め。あなたの星座は何位にランクインしていましたか?星座ごとに得意分野は大きく異なっていましたね。この結果を参考に、ぜひ恋愛を楽しんでみてください♡(監修:NOTE-X)"
2021年06月23日それまでと同じように過ごしているのに、40代になってから太ってきた……という人は多いでしょう。太ったことだけでも憂うつなのに、なんと医学的に見ると肥満と老化は密接に関わっているというのです。太っている人は老けやすいというのは本当なのか、美容・アンチエイジング専門医の黒田愛美先生に聞きました。太っている人は体の“糖化”が進みやすい活性酸素による体の酸化が老化を早めるという話は聞いたことがありますが、糖化とはどういう現象なのでしょうか。「糖化とは、食事からとった余分な糖質が体内で主にたんぱく質と結びついて、細胞を劣化させる現象です。太っている人は糖質を多くとり過ぎる傾向にあるため、体内に余分な糖が多くあり、糖化が進みやすいといえます。糖化が進み過ぎるとシワやくすみ、シミなど、特に肌の衰えが顕著になりやすくなります」(黒田先生)そして、老化の原因は糖化のときに作られる老化促進物質のAGE(糖化最終生成物)という物質が原因だと言います。糖化で老化が早まりやすいのは…黒田先生によると、個人差はありますがAGEが生成されると以下のような老化を早めやすいとのこと。●肌のハリを保つコラーゲン繊維が破壊され、肌の弾力を失う。●老廃物が皮膚の細胞に沈着し、シミやくすみとなって肌の透明感が失われる。●髪のたんぱく質が糖化し、髪のハリやツヤがなくなる。「糖化を防ぐには、毎日の食事と運動を見直すことが大切です」(黒田先生)糖化を防ぐ食事術は?老化を促進させる糖化は、毎日の食事を見直してできるだけ糖質を控えることが大きなポイント。「糖質の値はGI値で表されますが、糖質を抑えるにはできるだけ低GI食品をとることが有効です。低GI値食品には、わかめ、もずく、ひじきなどの海藻、ナッツ、玄米、ライ麦などがあります。一方、高GI値食品は食パン、フランスパン、もち、うどん、じゃがいも、チョコレート、ホットケーキ、ドーナツなど。高GI値食品群に好物が多い人は要注意です」(黒田先生)食べる順番にも気を付けて!また、食べる順番も大切と言います。「空腹状態で、最初に糖質をとってしまうと血糖値が高くなってしまうので、最初に食物繊維が豊富なサラダ、次にたんぱく質、最後に糖質をとるようにすると良いでしょう。高GI値食品である甘いおやつをどうしても食べたいときは、まずは食物繊維が豊富なナッツやたんぱく質を含むにぼしなどをつまんでから食べて。好きなものを我慢し過ぎるとストレスがたまってしまうので、食べ順に気を付けて食べるのがおすすめです。また、低GI値だからと同じ食品ばかり毎日とるのはNG。いろいろな食品をバランス良く摂取するようにしましょう」(黒田先生)糖化を抑えるなら揚げ物より蒸し料理!さらに、調理法にも糖化を抑えられるポイントがあると言います。「糖化は体のコゲとも言われるように焦げた食品は糖化しやすくなるので、なるべく食べないほうがベターです。糖化を抑えるには調理法もポイント。一番糖化が少ない調理法は生ですが、ゆでたり蒸したりするのも有効です。衣がすべて焦げとも言える揚げ物は極力控えたほうが良いでしょう。ただ、ストレスは逆効果。どうしてもフライ料理を食べたくなったら、食べる前にナッツや煮干し、飲み物ならアーモンドミルクなどのたんぱく質や食物繊維を含む食品をとって。血糖値の急激な上昇を防ぎ、糖化を和らげることができます」(黒田先生)糖化を抑えるなら、生→ゆでる・蒸す→炒める→揚げるの順番で調理法を選ぶと良いということです。アーモンドミルクはスーパーやコンビニなどでも手軽に購入できます。ほかに、ココナツミルク、オーツミルクでも良いとのこと。高GI値食品を食べる前に1杯!ならできそうです!まとめいかがでしたか? ちょっとした工夫で糖化を抑えることができることがわかっていただけたでしょうか。私も早速、食事前のアーモンドミルクを試しています。ちなみに黒田先生によれば、アーモンドミルクは必ず砂糖不使用のものを選び、お好みで甘みをプラスするのが良いということです。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。
2021年06月17日40代になり太りやすくなったと感じ、ハードな食事制限や激しい運動をしたことがある人もいるでしょう。しかし、特に40代、50代は過度なダイエットは危険だそう。そこで、この年代に適したダイエット術のポイントを美容・アンチエイジング専門医の黒田愛美先生に聞きました。急激な体重減少はホルモンバランスに悪影響短期間での結果を求めてやりがちな過度なダイエット。でも、急激な体重減少は女性ホルモン分泌にも影響があると黒田先生は言います。「女性ホルモン(エストロゲン・プロゲステロン)は、脳の下垂体から指令が出て卵巣から分泌されます。ホルモンが足りなければ出すように指令が出て新たに作るというシステムがあるのですが、若くても過度なダイエットをおこなうと脳からの指令がうまく出なくなり、ホルモン生成がついていけなくなってしまうのです。私も20代のころ短期間での過度なダイエットをおこなったことで長期の体調不良に悩まされました。症状は個人差がありますが、私の場合は生理不順で、10年以上たった今でも引きずっています」(黒田先生)若い時期でも影響が出るなら、女性ホルモンが低下する40代、50代はなおさら。過度なダイエットで女性ホルモンの低下を加速させる恐れがあるとのことです。一番怖いのは骨粗しょう症のリスク過度なダイエットで女性ホルモンがさらに低下すると、どうなってしまうのでしょうか。「40代、50代の女性ホルモン低下で一番怖いのが骨粗しょう症のリスクを高めること。エストロゲンが減少すると、骨密度を低下させてしまうのです。また、骨は負荷がかかることで強くなるのですが、体重が極端に減ると骨が強くなる仕組みに影響が出ることも考えられます。骨粗しょう症は閉経後に急増し、骨折して初めて気付く人が多い病気。少しでも骨粗しょう症のリスクを抑えることが大切です」(黒田先生)人生最後のダイエットと張り切り過ぎるのは良くないということです。40代・50代のダイエット食事術4つのポイントダイエットは急激におこなうのではなく、時間をかけておこなうことが重要。そこで気を付けたいのがやはり食事のとり方。ポイントは大きく4つあると黒田先生は言います。保存料を含む食品を控える加工食品には保存料が含まれているものが多いですが、保存料は腸にある善玉菌を殺してしまいます。善玉菌がなくなると腸内環境が悪化し、代謝が悪くなって痩せにくく太りやすくなってしまいます。空腹時には食物繊維を空腹時に糖質が高いものを食べてしまうと血糖値が上がりやすくなり、太りやすくなってしまいます。食事をとるときはまず、サラダなど食物繊維が多い食品からとるようにしましょう。血糖値の上昇を抑えてくれます。また、間食する場合も先にナッツやにぼしなどを食べてからにするのがおすすめです。たんぱく質を積極的にとる40代、50代はエストロゲンが低下し、筋肉の質が落ちる時期。筋トレをしてほしいのですが、たんぱく質が足りないと筋肉の質を高められません。肉や魚、大豆製品などのたんぱく質を積極的にとるようにしましょう。良質のオイルをとる私が日々とっているのはMCTオイルやココナツオイル。代謝を上げる効果があるので、適度な運動をすることで効率よく痩せられます。好きなドリンクに混ぜるだけなので手軽にできます。以上、黒田先生が教えてくれた食事術です。どれも、すぐに試せそうなものばかりですよね。まとめいかがでしたか? 私も10代のとき、夕食をおにぎりに置き換えるダイエットをしていたら、しばらく生理がきませんでした。40代、50代はなおさら、ダイエットの方法に気を付けなくてはいけませんね!取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。
2021年06月14日基本・効果・メカニズム・糖質オフの実践法糖尿病専門医で、医学博士、AGE牧田クリニック院長の牧田善二氏の新刊『糖質オフ、AGEオフの第一人者、牧田善二先生が解説した決定版!』が発売された。牧田氏は北海道大学医学部を卒業後、国内の医療機関での勤務を経験し、米・ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を行い、世界初となる血中AGEの測定法を開発している。新刊では、糖質についての基本から、効果、メカニズム、糖質オフの実践法などを解説。A5判、192ページ、出版社は新星出版社、価格は1,540円である。老化を進行させる物質AGEについても食事で摂取された糖質は、体内でブドウ糖に分解、血液中に放出され、血糖値が上昇する。血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されることとなる。インスリンにはブドウ糖をエネルギーとして使用できるようにする作用がある。また、インスリンにはブドウ糖を肝臓や筋肉に貯蔵する役目もあるが、ブドウ糖の量が多過ぎて肝臓や筋肉が限界を迎えると、脂肪に変えられて蓄積。これが糖質を多く摂ることで、太ってしまう理由である。新刊では、まず糖質やたんぱく質、脂質などの栄養の基本知識を解説。老化を進行させる物質であるAGEとAGE減の実践法についても解説する。健康と糖質とAGEの関係、ダイエットと糖質とAGEの関係に加え、「1日30品目の摂取」「美容のための顔マッサージ」などの間違った常識についても触れられている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※決定版 糖質オフの教科書/牧田善二 著 - 新星出版社
2021年06月10日「糖尿病があると歯周病になりやすくなる」または「歯周病を治療すると、血糖コントロールが改善する」…などと聞いたことはありますか?実は口の中の状態と糖尿病には、深い関係があることが知られているんです。今回は知っておきたい歯周病と糖尿病の関係や、気をつけたいポイントについて解説します。歯周病とは ~歯周病は糖尿病の「第6の合併症」~歯周病は糖尿病との関連が深く、糖尿病の「第6の合併症」ともいわれています。歯周病は歯の表面につくプラーク(歯垢)によって起こる炎症性の病気で、歯を失う原因の第一位です。気づかないうちに進行し、歯がグラグラするまで放置してしまう場合が少なくないといわれています。歯周病は歯の健康を損なうだけでなく、糖尿病、さらには心疾患や慢性腎臓病、呼吸器疾患、骨粗鬆症、関節リウマチ、がん、早産・低体重児出産などとも関連があると報告されています。口や歯の健康を保つことは、全身の健康状態を保つためにも大切だといえるでしょう。糖尿病の方は歯周病発症リスクが2.6倍2型糖尿病の方の歯周病発症率は、糖尿病でない人に比べて2.6倍高いことがアメリカの大規模な疫学研究の結果でわかっています。(※1)糖尿病の方における歯周病が悪化するメカニズムとして、高血糖により脱水傾向となり、口腔内が乾燥することで唾液の自浄作用が低下して歯肉に炎症が起こりやすくなることや、免疫機能の低下から歯周病の原因となる細菌に感染しやすい状態になることが知られています。(※2)糖尿病と歯周病に関連があることは、あまり知られていないといわれています。後ほど口と歯の状態のセルフチェックをお伝えするので、当てはまっていないか確認してみてくださいね。歯周治療でHbA1cの改善がみられる歯周治療を行い歯肉の炎症をコントロールすることで、インスリン抵抗性が改善し、血糖コントロールも改善すると考えられています。歯周病と2型糖尿病の関連はさまざまな研究が行われており、歯周治療により血糖コントロールの指標であるHbA1cの改善がみられることが、多くの研究によって知られています。一般社団法人日本糖尿病学会による糖尿病診療ガイドライン2019には、多くの研究に共通する結果として、歯周治療後にHbA1cが0.29~0.66%低下することが示されている、とも記載されています。まだ研究が進められている段階ではありますが、日本糖尿病学会や日本歯周病学会では歯周治療が推奨されており、定期的な歯科健診を受けることについても呼びかけられています。口と歯の状態をセルフチェックしてみよう!下記の症状に当てはまる方は、口や歯の状態が悪くなっている可能性が考えられます。(※3)当てはまっていないか、チェックしてみましょう。・歯ブラシのときに出血する・起床後に歯茎に違和感がある・体調が悪いときなど、歯肉が腫れることがある・歯肉が下がって、歯が長く見えるようになった・歯肉が黒ずんでいる・口臭を感じる、または指摘されたこれらに1つでも当てはまった方は、早めに歯科医院を受診しましょう。もしこれらに当てはまらなくても、糖尿病治療中の方は定期的な歯科健診を受け、早期発見できる環境を作っておくことも大切です。かかりつけの歯科医院を作り、年に1~2回のチェックやクリーニングを行いましょう。口や歯の状態が良くないと、食べ物をうまく噛めないために硬い野菜を避けてしまい、血糖コントロールに大切な食物繊維の摂取量が減ってしまうことも考えられます。糖尿病と歯周病が悪循環になってしまわないためにも、定期的な口の健康状態のチェックを欠かさないようにしましょう。 【参考・参照】(※1)Robert G Nelson, MD, MPH, Marc Shlossman, DDS, MS, Lynn M Budding, DDS, MS, David J Pettitt, MD, Mohammed F Saad, MD, MRCP, Robert J Genco, DDS, PhD and William C Knowler, MD, DrPH,“Periodontal Disease and NIDDM in Pima Indians”,Diabetes Care 1990 Aug; 13(8): 836-840.(※2)一般社団法人 日本糖尿病学会 糖尿病診療ガイドライン2019(※3)特定非営利活動法人 日本歯周病学会 歯周病Q&A<>(最終閲覧日:2021/02/12)特定非営利活動法人 日本歯周病学会 糖尿病患者に対する歯周治療ガイドライン改訂第2版 2014 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年05月30日「血糖値の上昇速度」に着目すべき理由まずは血糖値の上昇速度に着目して食品を選ぶべき理由についてお伝えしましょう。その理由は、血糖値が急激に上昇する食品を選んでしまうと、脂肪が蓄積されてしまうからです。血糖値が急激に上昇すると、その上がった血糖値を下げようと膵臓ランゲルハンス島ベータ細胞というところから「インスリン」が分泌されるようになります。インスリンには「血糖値を下げる」という働き以外にも、脂肪合成を促進させる働きがあります。つまり血糖値を下げるプロセスで、血中の糖を「中性脂肪」という形に変換して脂肪細胞に蓄積してしまうのです。このようなことから、ダイエット中に食品を選ぶ際には血糖値の上昇速度に着目し、血糖値の急上昇を招く食品を避ける必要があると言えるのです。ダイエット中は避けるべき「血糖値の急上昇を招く食品」とは?それでは「血糖値の急上昇を招く食品」として、具体的にどのようなものが挙げられるのでしょうか。ここで覚えておきたい言葉があります。それは「グリセミックインデックス」という言葉です。これは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したもので、「GI(ジーアイ)値」とも呼ばれます。GI値が高いものほど、血糖値の上昇速度が速いということになります。GI値が70以上の食品は「高GI食品」と呼ばれ、餅、白米、食パン、ジャガイモ、人参などが挙げられます。血糖値の急上昇を招く食品とは、このような高GI食品のことを言います。そのため、ダイエット中にはなるべくこういった食品を避けるようにしましょう。ダイエット中に摂っておきたい「脂肪を付きにくくする食品」出典:byBirthダイエット中は血糖値の急上昇を招く食品である高GI食品を避けて、逆に血糖値の上昇速度が緩やかな「低GI食品」を選ぶようにします。低GI食品とはGI値が55以下の食品で、緑黄色野菜、果物、豆類、キノコ類、春雨、そば、五穀米、全粒粉パンなどがあります。これらは血糖値の上昇速度が緩やかで、インスリンの分泌を抑えることができるので、脂肪を付きにくくする食品と言えます。たったコレだけで血糖値の上昇速度が緩やかに!ここまでで「ダイエット中は高GI食品を避けて、低GI食品を選ぶようにする」ということがご理解いただけましたでしょうか。では、今まで食べていた高GI食品を低GI食品に変えていくには、具体的にどうしたらよいのでしょうか。実は、あまり難しいことではありません!これまで食べていた高GI食品を、低GI食品に置き換えるだけです。例えば、今まで食べていた白米を五穀米に変えたり、食パンを全粒粉パンに変えたりするだけです。また、ラーメンを春雨ヌードルに変えるだけでも、GI値を大幅に下げることができます。このように、今まで食べていた高GI食品を低GI食品に置き換えるだけで、血糖値の上昇速度が緩やかになり、脂肪の蓄積を抑えることができます!血糖値の上昇を緩やかにする!「脂肪を付きにくくする食べ方」血糖値の急激な上昇を抑えて脂肪の蓄積を抑制するには、「食品選び」に加えて「食べ方」も重要です!ここでは血糖値の上昇を緩やかにして、「脂肪を付きにくくする食べ方」を3つご紹介しましょう。1.「食物繊維」を含む食品から食べること出典:byBirth血糖値の急上昇を防ぐには「食べる順番」も大事で、血糖値の上昇が緩やかな食物繊維から食べるようにしましょう。食物繊維を多く含む食品として、緑黄色野菜、海藻類、豆類、キノコ類などが挙げられます。2.よく噛んでゆっくり食べること「早食い」も実は血糖値を急激に上昇させてしまいます。また、満腹中枢を刺激するまでに時間がかかってしまうために、つい食べ過ぎてしまいます。そのため、血糖値の急上昇を抑えて食べ過ぎを防ぐためにも、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。3.一日三食を規則正しく摂るようにすること出典:byBirthよくダイエットのために食事の回数を減らす方がいらっしゃいますが、あまりお勧めできません!食事の回数が少なくなってしまうと、一度に食べる食事の量が自然と多くなってしまいます。すると、血糖値が急激に上昇してしまい、インスリンが大量に分泌されてしまうことになるからです。このようなことから、ダイエットのための食事は一日一食や二食ではなく、三食を規則正しく摂るのが望ましいと言えます。食事を「ダイエット成功」につなげる重要なポイントとは?出典:byBirth今回は、ダイエット中の食事において血糖値の上昇速度に着目すべき理由と合わせて、血糖値の急上昇を抑える食品や食べ方についてお伝えしました。血糖値が急激に上昇すると脂肪が蓄積されてしまうので、ダイエット中の食事は血糖値の上昇速度に着目するようにしましょう。ダイエット成功につなげるには、「食べない」でも「低カロリーの食品を選ぶ」でもなく、「いかに血糖値の急上昇を抑えるか」が重要なポイントとなるということを覚えておいてくださいね!
2021年05月13日梅の効果を高めるとっておきレシピ5月8日、健康食材として知られる梅干しを使用するレシピが掲載されている単行本『やせる!血圧、血糖値が下がる!梅干しレシピ』がマキノ出版から発売された。梅の有効成分を使い切り、より効果を高めて摂取することができる方法を紹介。A4判で価格は880円(税込)である。なお、この新刊は同社発行の月刊誌『壮快』『安心』『ゆほびか』に掲載された記事に加筆修正したものとなっている。女性に多い骨粗しょう症の予防効果も古来より体によいとされる梅ではあるが、さまざまな研究から、梅の健康効果が明らかになろうとしている。「梅干し博士」の異名で知られる宇都宮洋才(うつのみやひろとし)氏は、細胞生物学を専門とする医学博士であるが、梅干しの効能を国内外の共同研究により、医学的に解明している。同氏によれば、梅干しには脳梗塞や心筋梗塞の予防、血糖値上昇の抑制、肥満の予防と改善、女性に多いとされる骨粗しょう症予防などの効果があるという。新刊では生の梅が出回る季節に向けて、その健康効果や梅干しを使ったレシピを掲載。酢漬け梅、焼き梅干し、梅干しだし、梅干し緑茶で期待できる効果や体験談などが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※やせる!血圧、血糖値が下がる!梅干しレシピ - マキノ出版 くらしと健康に役立つ実用情報を提供する出版社
2021年05月12日午後はいつも眠たい、集中力が続かない、記憶力が落ちている…などと感じることはありませんか?頭がすっきりしている方が、仕事や作業もはかどりますよね。食事・運動・睡眠の体調管理こそパフォーマンスアップには大切。知れば実行したくなる、すぐにでもできるパフォーマンスアップの習慣をご紹介します。食事・運動・睡眠が鍵の理由食事「朝食はとらずに1日2食」「甘い飲み物やおやつは欠かさない」「野菜、海藻、きのこ類はあまりとらない」などの食生活は、血糖値の急上昇・乱降下に繋がり、眠気やイライラを起こしてしまうことが知られています。血糖値の安定はNASAでも注目されており、NASAは「宇宙飛行士が最高のパフォーマンスを維 持するには、血糖値を一定に保つことが効果的だ」というレポートを出しています。 運動運動により脳の血流量が増えることで、頭がすっきりとし集中力アップが期待できます。実際に、ヨガやゆったりとしたウォーキング程度の低強度の運動を10分実施したグループと、安静にしていたグループとで記憶力テストをしたところ、運動をしたグループの方が成績が良かったという研究も行われています。 睡眠睡眠不足だと集中力が低下することは誰しも経験があるかと思います。睡眠で心とカラダをしっかり休めることが大切です。なんと、睡眠不足=ほろ酔い状態だと示唆する報告もあるんです。カナダ・バンクーバーの Fatigue Science社の研究によると、疲労や睡眠不足の状態にある人は反応速度に40%の低下がみられ、これは血中アルコール濃度が0.08%の弱度酩酊と同程度の数であることがわかりました。「血糖値の安定」「適度な運動」「十分な睡眠」、これら3つにフォーカスして、おすすめしたい習慣4つをお伝えします。パフォーマンスをあげる習慣4つ1.朝食を毎日とる血糖値の安定には、3食の規則正しい食事が欠かせません。朝食をとることで、その後にとる食事の後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。また、午前中にエネルギー不足でぼんやりしてしまう、なんてことも防いでくれます。朝食をとる習慣のない方は、まずはおにぎりやパン1つからでもOKです。食欲がない方は野菜ジュースやヨーグルト、果物など、食べやすいものから始めてみましょう。2.低GI値の食品を選ぶGI値とは、高いほど血糖値があがりやすく、低いほど血糖値の上昇がゆるやかとされています。まずは主食を低GI食品に変えてみる方法が手軽に取り組めておすすめです。玄米や雑穀米、全粒粉パンや、コンビニでも手に入るブランパンは、白米や普通のパンに比べGI値が低くなっています。また間食も同様に低GI食品を選ぶと良いでしょう。アーモンドやくるみなどのナッツ類、高カカオのチョコレート、ヨーグルト、ドライフルーツなどがおすすめです。低糖質なだけでなく、カラダにうれしいビタミン・ミネラルなどの栄養素もたくさん入っています。適度な間食は、夕食の食べ過ぎ予防効果も期待でき、ダイエットにも一石二鳥です。3.リズムのある運動をする運動をすると記憶力アップ効果が期待できる他にも、運動することでセロトニンという幸せホルモンが分泌されます。セロトニンには心のバランスを整えてくれる働きがあり、いらいらや不安をコントロールしてくれます。5分以上の一定のリズムでできる運動をすることでセロトニンの分泌が増えると言われていますので、ウォーキングや軽いジョギング、階段を上る、深呼吸など、取り入れやすいものから実行してみましょう。運動の時間を取るのが難しい方は、一駅分歩く、エレベーターでなく階段を使うなど、生活の中で運動量を増やす工夫を考えてみましょう。 4.十分な睡眠をとる必要な睡眠時間は、個人差があるものの6~8時間とされています。睡眠が足りているかどうかは、「日中の眠気で困らない程度」が目安になります。起床時間から逆算し、寝たい1時間前にアラームをセットしておくなどで睡眠時間が確保できるよう意識すると良いでしょう。また、眠る前のスマートフォンを避けたり、ぬるめのお風呂にゆっくりとつかったりすることで睡眠の質をあげることができます。睡眠時間の確保が一番ですが、難しい場合はこのような方法を工夫してみましょう。 これらの習慣を身に付けて、仕事や作業の効率をUPし、充実した毎日を過ごしてくださいね。 【執筆者】コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2021年04月25日昼食後に眠くなってしまい、学校や職場で困ったことはありませんか?実は、昼食の選び方や食べ方を工夫することで午後の眠気を軽減することができるんです。そこで、ランチの後の睡魔の原因と、午後の仕事効率が上がる食事のとり方について解説します。 ランチ後に眠くなってしまう3つの理由1.体内時計のリズムわたしたち人間は、昼行性の動物で、昼間に覚醒するようになっています。ですが、昼間ずっと覚醒レベルが高いままというわけではなく、波があります。ちょうど昼食後にあたる2~3時頃、覚醒の出力の一時的な低下が起こるため、眠気を感じやすくなります。 2.血糖値の上昇食事によって血糖値が上昇すると、眠気を引き起こします。覚醒をもたらす脳内物質「オレキシン」をつくる神経細胞の活動は、血糖値が上がるとすぐに反応して落ちていきます。すると、オレキシンの分泌量が減り、眠気をもたらしてしまいます。 3.満腹な状態であること満腹であるという状態は眠気に作用します。たとえば、動物は、お腹を空かしているとき餌を求めて活発に動き回り、食事を求めるときに覚醒が高くなります。つまり、満腹のときは食事を求めて活動する必要がなくなるので、覚醒が低くなるというわけです。 仕事効率を上げるために!眠くならないランチの選び方眠くならないためには、血糖値の上昇が緩やかになるランチを選ぶことがポイントです。食後の血糖値を上げにくい、低GI食品をチョイスGI(グリセミックインデックス)は、血糖上昇の目安になる指数。低GI食品ほど、食後血糖値の上昇を低く抑えられます。精製された炭水化物ほど、GIが高い傾向です。白米より玄米や雑穀ごはん、うどんよりそばを選択するのがベターです。 炭水化物の重ね食べをしない炭水化物のとり過ぎは、食後の血糖値を急上昇させます。ラーメン+チャーハン、丼物+小うどんなど、炭水化物に偏った食事は避けるようにしたいものです。 野菜から食べる「ベジファースト」を実践野菜や海藻に含まれる食物繊維は、糖の消化吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれます。食べるときは、野菜から食べるベジファーストを。(※)野菜などの副菜→肉・魚などの主菜→ご飯やパンなどの炭水化物の順に食べましょう。なお、最初の野菜料理は5分くらいかけて食べないと十分な効果が得られないとされています。早食いにならないよう、良く噛んで食べるよう意識してくださいね。 腹八分目で抑える満腹感を感じるのは、食べ始めてから約20分。食べ過ぎを防ぐには、ゆっくり時間をかけて食べることが大切です。噛みごたえのあるものや大きくカットされたもの、食物繊維が豊富なものを食べると、自然と噛む回数が増え、食事のスピードを抑えることができます。 オフィスワーカー必見!眠気を抑えるおすすめのランチメニュー定食なら、仕事効率を上げるメニューを集中力を高めてくれるビタミンB1やDHAがとれる定食をチョイスしましょう。おすすめは、生姜焼き定食や刺身定食。豚肉に豊富なB1は疲労回復、青魚に含まれるDHAは脳細胞の活性化にも効果的です。また、ご飯はビタミンB1たっぷりの雑穀ご飯や玄米をとり入れるとさらによいですよ。 麺類なら、野菜トッピングを積極的に麺類を食べるなら、GIが低いそばを選んでみて。「うどん」のように精製された白いものより、「そば」のような茶色いものの方が、食物繊維・ビタミンが豊富なうえ、GIが低いので、ゆっくりと吸収されて腹持ちがいいんです。また、ベジファーストができるトッピングをプラスするとさらに効果的。わかめや山菜を足してみたり、けんちんそばなどがおすすめです。 サンドイッチなら、低GIの茶色いパンにチャレンジライ麦や全粒粉を使った低GIのパンのサンドイッチをセレクトしてみてください。GIが低い茶色いパンは、消化吸収に時間がかかり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。ビタミンB1を補給するならハム、DHAならサーモンのサンドイッチを食べるのもよいですね。手づくりするなら、食物繊維が豊富で噛みごたえのあるキャロットラペをサンドするのもひとつの方法です。〈キャロットラぺの作り方〉千切りにしたにんじんに塩をふってしんなりさせ、ワインビネガー・オリーブオイルで和えます。 前日の睡眠時間がしっかりとれていれば、昼食後にひどく眠くなることは少なくなります。ランチの工夫とともに、しっかり睡眠をとるようにしてくださいね。 【参考・参照】(※)今井 佐恵子「糖尿病患者における食品の摂取順序による食後血糖値上昇抑制効果」糖尿病Vol. 53 (2010) No. 2 p.112-115〈〉 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2021年04月25日身長を伸ばしたいと考えている子どもは多いでしょうのではないでしょうか。身長を伸ばすためには食事を通して栄養素をしっかりと摂取することが大切です。この記事では、身長と食べもの、食事の関係について解説します。「身長を伸ばす食べものはあるの?」「身長を伸ばすためにはどうすればいいの?」といった疑問を持っている方は参考にしてみてください。身長を伸ばす食べものはない「この食べものを食べれば身長が伸びる!」といったものは、残念ながら存在しません。身長を伸ばす特定の食べものは存在しませんが、体を成長させたり、身長を伸ばしたりするためには、さまざまな栄養素が必要となるため、食事を通してしっかりと栄養を摂取することが大切です。特に成長期の子どもは身長がもっとも伸びる時期であるため、この時期にバランスよく栄養を摂取することは、身長を伸ばすためにも大きなポイントとなります。食べ過ぎは逆効果先述の通り、体を大きくするためには食事を通してバランスよく栄養を摂取することが欠かせません。また、サッカー選手として激しい運動をするとなると、体を動かすためのエネルギーも必要であるため、栄養摂取はなおさら重要です。しかし、だからといってたくさんのご飯を食べるのは逆効果であるため注意しなければいけません。例えば、お米やパスタといった糖質を一気に摂取すると血糖値が急上昇し、血糖値を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンにより血糖値の急上昇は抑えられますが、インスリンには成長ホルモンの分泌を抑制する効果もあるため、成長を阻害する要因となるでしょう。このように身長を伸ばす、という観点に立つと食べ過ぎは避けるべきだと言えます。身長に関する噂に注意「牛乳を飲むと身長が伸びる」という話を聞いたことのある人は多いのではないでしょうか。しかし、牛乳を飲めば身長が伸びるわけではありません。確かに牛乳はカルシウムを豊富に含んでおり、骨の形成に使用される栄養素であるため、体の成長には欠かせないものです。しかし、牛乳が身長に直接影響するわけではありません。また、牛乳ばかりを飲んでいると栄養バランスも崩れてしまうため、かえって体にとっては望ましくないといえます。牛乳以外にも「この器具を使用すれば身長が伸びる」「身長を伸ばすならこのツボを押せ!」と言った話を聞くかもしれませんが、こう言ったケースは根拠のないただの噂であることがほとんどであるため、注意しましょう。普通の生活を心がけよう身長を伸ばすための特別な方法はありません。あえてポイントを挙げるとすれば、栄養をしっかりととり、十分な睡眠を確保すること、つまり規則正しい普通の生活を心がけることです。普通の生活を心がけていれば、成長期を迎えた時に身長が伸びることが期待できます。逆に食事が偏っている、夜更かしをして睡眠不足と言った状態だと、成長期を迎えても十分に背が伸びない可能性があるでしょう。サッカーをしている子どもであれば、練習や試合をしたらしっかりとご飯を食べて栄養を摂取し、ストレッチなどで体をケアし、しっかり睡眠をとることを意識してみてください。まとめ今回は身長を伸ばす食べものをテーマに身長と食べもの、食事の関係について解説しました。「○○をすれば身長が伸びる」と言った噂を聞くことがありますが、身長を伸ばすための近道はありません。バランスの良い栄養を摂取し、睡眠をしっかりとるといった普通の生活を心がけることが大切です。好き嫌いをせずご飯をしっかりと食べることが、結果的に身長が伸びることにつながるかもしれません。
2021年04月21日正しい糖質オフの方法・糖質オフレシピ884月14日、厳格すぎない糖質オフダイエットの方法や、糖質オフレシピを掲載している新刊『【便利帖シリーズ077】 糖質オフの便利帖 よりぬきお得版』が晋遊舎から発売された。次こそダイエットに成功したい、あまり我慢したくない人などにおすすめの書籍で、B5変形判、80ページ、定価は550円、晋遊舎ムックとして発売中である。なお、同書には既刊の『便利帖シリーズ036 糖質オフの便利帖』『便利帖シリーズ067 糖質オフの便利帖』に加筆、再編集した内容が含まれている。糖質オフの基本から糖質オフスイーツレシピまで炭水化物の中から食物繊維を除いた栄養素が糖質である。甘いものだけでなく、米飯やパンなどにも多く含まれている。糖質は体内でブドウ糖に変わり血糖値を上げ、上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌される。ブドウ糖は一定量を超えると、インスリンの働きにより貯蔵され中性脂肪となる。糖質オフは肥満に関係しているインスリンの分泌を抑制し、ブドウ糖の代わりに体内の脂肪がエネルギー源として使用されるため、やせやすく太りにくい体になる。新刊では「糖質オフの真実36」と題し糖質オフの基本から解説。「糖質オフ食材最強ベストランキング」「かんたん糖質オフのアイディアレシピ」「糖質オフ食ベストランキング」のほか、「糖質オフスイーツレシピ」なども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※【便利帖シリーズ077】 糖質オフの便利帖 よりぬきお得版 - 晋遊舎ONLINE
2021年04月21日「運動はした方がいいのはわかっているけど、なかなか…」という方や、「手軽にできて効果のあるって運動はないのかな?」と運動法を探している方におすすめしたいのが、今回ご紹介するインターバル速歩です。インターバル速歩は、1日15分、早歩きとゆっくり歩きを繰り返すだけで、通常のウォーキングより効果があるとされている運動法です。今回はインターバル速歩の効果や行い方をご紹介します。体力に自信がない方でも取り組みやすい運動法なので、運動が苦手という方もぜひ参考にしてみてくださいね。運動が血糖値にもたらす良い効果そもそも、運動することで血糖値にどのような良い効果をもたらしてくれるのでしょうか。運動には次の3つの効果が期待されています。①食後の血糖値の急上昇を抑える②インスリンの効きを良くしてくれる③筋肉量が増え、血糖の処理能力アップが期待できる 運動の種類は有酸素運動だけでなく、筋トレも有効といわれています。血糖値が気になる方は、食事の取り組みと合わせて、ぜひ運動を取り入れたいものです。インターバル速歩とは?インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す運動法です。信州大学で開発された運動法で、体力に自信のない方や筋力が落ちている人でも安全に、かつ効果的に行える運動法として注目されています。またメリハリがある運動なので飽きにくく、続けやすいともいわれています。インターバル速歩の効果インターバル速歩により、持久力の向上、体重や体脂肪の減少や、血糖値のコントロールなどさまざまな効果が明らかになっています。詳しく見ていきましょう。2型糖尿病患者への効果2型糖尿病患者を対象とした介入試験では、普通にウォーキングしたグループに比べ、インターバル速歩を行ったグループの方が血糖値の改善や体重の減少などがみられました。(※1)試験では、普通歩行、インターバル速歩、どちらのグループも1回60分のウォーキングを週5回、4か月続けた結果を比較しています。結果を以下の通りにまとめました。 インターバル速歩普通歩行最大酸素摂取量16%上昇ほとんど変化なし体重4㎏減少体脂肪量3㎏減少HbA1c0.25%改善 普通歩行に比べ、明らかに結果に違いが出ているのがわかります。普通歩行に比べるとインターバル速歩の方が負荷が高いため、このような結果の違いになったと考えられます。インターバル速歩の行い方普通のウォーキングよりも効果が期待できるインターバル速歩。では、どのように行うと良いのでしょうか。インターバル速歩の行い方は以下の通りです。・まずは軽いストレッチで下半身を中心にカラダをほぐしておく・ゆっくり歩きからはじめ、ゆっくり歩きと早歩きを3分ずつ繰り返す・早歩きは「ややきつい」と感じる速さ(個人の最大体力の70%以上の早歩き)・1日合計15分以上、週4日以上、5か月間以上続ける ウォーキングの時間を設けなくても、毎日の通勤に取り入れてもOKです。1日15分でもいいのは、忙しい方にとっても取り組みやすい運動ですね。3分を測るために、腕時計があると便利でしょう。ゆっくり歩きと早歩きを繰り返すだけで、普通のウォーキングよりも効果が期待できるインターバル運動。道具もいらず、いつからでも始められるのも魅力ですね。あすけんアプリでは歩数のチェックも可能です。数字として運動量が見える化すると、楽しく続けられますよ。ぜひ取り組みの参考にしてくださいね。 【参考・参照】(※1)The Effects of Free-Living Interval-Walking Training on Glycemic Control, Body Composition, and Physical Fitness in Type 2 Diabetic Patients(Diabetes Care 2013年2月) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年04月18日洋生菓子を製造・販売する株式会社モンテール(本社:埼玉県八潮市、以下モンテール)は、緩やかな糖質制限(ロカボ)で提唱される、糖質量10g以下※1の『スイーツプラン』シリーズをリニューアルし、1日不足分の食物繊維が摂れる「糖質を考えたデザートワッフル」をスーパーにて発売します。モンテールでは、多くの方に『おやつの時間のワクワク』を届けたいという想いから、健康が気になる方でも楽しめる『スイーツプラン』シリーズを2015年から展開しています。このコロナ禍での暮らしの変化から、お客様の健康志向はさらに高まり、我慢をするのではなく『おいしく、楽しく食べて健康に』を提唱するロカボ商品はますます好評です。今回、高まる健康志向や、おいしさへのニーズに合わせシリーズをリニューアル。糖質10g以下※1ながら、1日不足分の食物繊維が摂れる「糖質を考えたデザートワッフル」を新たに展開します。「糖質を考えたデザートワッフル」は、ミルククリ―ムをふんわりとした生地で包んだワッフルです。今回は1日に不足している食物繊維量※2(男性6.7g/女性4.3g)が摂れるよう、生地に食物繊維をたっぷりと加えました。健康面だけでなく、生地には卵を多く使用するなど配合に工夫を重ね、食べた時のふわふわ感にこだわりました。また、ミルククリームは風味豊かな低温殺菌牛乳と、新鮮な卵を使用して銅釜で炊いたシリーズ専用のカスタードを加え、生地の存在感とマッチするコク深い味わいです。ふわふわでボリューム感のある生地と、なめらかなクリームがやさしいバニラの香りと共に広がり、1袋で糖質9.0g※1とは思えないほどの満足感を感じられます。このシリーズは、砂糖・小麦粉と合わせて、血糖値をあげにくい糖質(エリスリトール※3)など使用し、糖質量10g以下※1にしたスイーツです。『おいしく、楽しく食べて、健康に』を啓蒙する一般社団法人食・楽・健康協会の山田悟代表理事※4が提唱する緩やかな糖質制限(ロカボ)に基づき商品を企画しています。モンテールは『おいしい・やさしい・たのしい』スイーツを通じて、「おやつの時間のワクワク」をお届けします。_______________《商品概要》発売日:2021年4月1日(木)~発売エリア:全国*販売エリアでも取り扱いのない店舗がございます。写真 ①■「2P糖質を考えたデザートワッフル」(写真①)税込希望小売価格:151円(沖縄のみ189円)1袋2個入り。*生地とミルククリームにエリスリトールを使用*エリスリトールを除いた糖質量:9.0g※1/2個入り写真 ②■「6P糖質を考えたプチシュークリーム」(写真②)税込希望小売価格:151円(沖縄のみ189円)自家製カスタードに北海道産生クリームをブレンドしたミルククリームを一口サイズのシュー生地につめました。リニューアルで生クリーム量をUPしより濃厚な味わいに。1袋6個入り。*ミルククリームにエリスリトールを使用*エリスリトールを除いた糖質量:7.9g※1/6個入り写真 ③■「3P糖質を考えたプチエクレア」(写真③)税込希望小売価格:151円(沖縄のみ189円)自家製カスタードに北海道産生クリームをブレンドしたなめらかなミルククリームをエクレア生地につめ、その上から濃厚なチョコでコーティング。チョコと生地、クリームとの一体感を感じられるようリニューアル。1袋3個入り。*ミルククリームにエリスリトールを使用*エリスリトールを除いた糖質量:8.2g※1/3個入り《参考》※1エリスリトールを除いた糖質量(分析値)※2一日不足分の食物繊維日本人男女の食物繊維の目標量(日本人の食事摂取基準2020年版より)男性:21g/女性:18g。ここから、摂取量(国民健康・栄養調査平成30年より~日本人男女/20歳以上の中央値~)男性:14.3g/女性:13.7gを引いた、男性:6.7g/女性:4.3gを不足分として算出。※3エリスリトールぶどう糖から発酵して作られる。糖アルコールに分類されるもので、果物やキノコ、ワイン、清酒、醤油、味噌などにも含まれる。一般にカロリーゼロと考えられ、血糖値を上げにくい糖質。※4一般社団法人食・楽・健康協会山田悟代表理事ロカボ慶応義塾大学医学部卒業。慶應義塾大学医学部内科学教室、東京都済生会中央病院等での研修を経て北里研究所病院糖尿病センター長2013年に食・楽・健康協会を設立し、「おいしく、楽しく食べて健康に」なれる社会の実現を目指している。_______________《モンテールのこだわり》◆牛乳と卵の産地に近い産地直結型工場で、地元の新鮮素材を使用◆新鮮素材をたっぷり使用して、自社銅釜で炊き上げたカスタードクリーム《会社概要》株式会社モンテール株式会社 モンテール代表取締役:鈴木徹哉設立:昭和29年10月売上高:269億円(2020年8月期実績)事業内容:チルドデザートの製造および販売所在地:本社〒340-0822埼玉県八潮市大瀬三丁目1番地8【本件に関するお問い合せ】モンテールお客様相談室0120-46-8823(土日祝日を除く9~17時)企業プレスリリース詳細へ TIMESトップへ
2021年04月13日血糖値が気になる方の一番の疑問は、「で、結局、何を食べたらいいの?」ではないでしょうか。血糖値が気になる方におすすめしたいものは、食物繊維が豊富な食べ物です。野菜、海藻、きのこ類を1日3回の食事に取り入れることで、食後の高血糖予防に役立ちます。今回は血糖値が高くなる仕組みから、食物繊維がなぜ有効なのかを詳しく解説していきます。さらにはあすけん栄養士おすすめの食べ物と、簡単に作れるレシピもご紹介します。血糖値が高くなるのはどうして?血糖値とインスリンの働き血糖値の材料となるのは、主に食事中の糖質です。糖質がブドウ糖まで分解され、血液中に入り込むことで血糖値が上昇します。血糖値が高くなるとインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンの働きで血液中のブドウ糖が細胞に取り込まれ、エネルギー源として使われることで血糖値が下がります。エネルギーとして使われずに余ったブドウ糖は、肝臓や筋肉に貯蔵され、空腹のときでも血糖値が下がり過ぎないようにコントロールされます。それでも余ったブドウ糖は、中性脂肪へと姿を変え、脂肪細胞の中に入り込んで内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられます。血糖値が高くなってしまう仕組み健康な方は食後に血糖値が高くなっても、インスリンの働きで2時間後には正常値近くまで血糖値が下がります。インスリンがうまく働かなかったり、インスリンの分泌量が少なくなったりすることで、ブドウ糖は細胞の中に入ることができず、血液の中で余ってしまいます。食後の血糖値が下がりにくくなり、食事をして2時間後の血糖値が140㎎/dl以上ある場合は「高血糖」と判断されます。このインスリンがうまく働かなくなる原因として、多くの場合は生活習慣が関わっているとされています。内臓脂肪が蓄積されることでアディポサイトカインというインスリンの働きを妨げる物質が分泌されることや、運動不足、高脂肪食、ストレスなども関連していると考えられています。さらに、血糖は筋肉で貯蔵・消費されるため、筋肉量が少ないと食後のブドウ糖を十分に筋肉にうまくため込めず、高血糖になりやすくなると考えられます。高血糖を放置すると?食後の高血糖が続くと血液中に糖があふれた状態となり、血管をもろくしたり、つまりやすくしたりする原因となります。つまり動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞の発症リスクを高めてしまいます。食後高血糖が続いても、ほとんどの人は自覚症状がありません。ですが自覚症状がない状態でも血管への影響が続きます。血糖値が気になる方は早めの対策はもちろん、定期的な健康診断で問題がないか確認しておくことも大切です。血糖値を下げるためには?食物繊維を摂るためにプラス1皿をとろう!血糖値が気になる方には、食物繊維の摂取が勧められています。食物繊維はヒトのカラダの中で消化できない栄養素で、食後の血糖値の急激な上昇を防いでくれる働きがあります。食物繊維を十分に摂り、食後の血糖値を急激に上げない食べ方をすることで、インスリンの働きや量が少なくてもインスリンを効きやすい状態を作ることができます。さらには食べ過ぎ予防や、満腹感を長持ちさせる効果も期待でき、肥満がある方の改善にも役立ちます。食物繊維による効果は、血糖コントロールの改善、糖尿病リスクの低下、心臓病や脳血管疾患の合併症のリスク低下など、さまざまな研究で効果が示されており、ここで紹介しきれないほどです。食物繊維は野菜、きのこ類、海藻類に含まれますが、多くの方が不足しています。不足分はプラス1皿分の野菜料理で補える量です。血糖値が気になる方は、まずは野菜料理を増やすことから始めてみましょう。血糖値が気になる方におすすめの食べ物あとプラス1皿の野菜料理はどのような食べ物からとったらいいのでしょうか?不足しがちな食物繊維を摂れる、おすすめの食べ物をご紹介します。ネバネバ食品ネバネバ食品には水溶性の食物繊維が含まれており、食後の高血糖を防ぐのに役立ちます。例えがオクラのネバネバ成分の「ペクチン」、もずくや昆布などの海藻のぬめりは「フコイダン」という水溶性の食物繊維です。おくらや海藻類はカロリー控えめなので、たっぷり食べても安心です。ヘルシーな食材を豊富に使い、食べ過ぎ予防にも役立てましょう。茶色い主食主食を玄米や雑穀などの「茶色いもの」に変えることで、効率的に食物繊維を補うことができます。例えばご飯と発芽玄米ご飯を比較すると、カロリーはほとんど変わらないのですが、食物繊維は発芽玄米の方が1.2倍も含まれています。毎食食べるご飯で食物繊維を補えるのはうれしいですね。最近ではコンビニでも玄米や雑穀入りおにぎりがあったり、パンの中に小麦の皮が入った「ブランパン」などもあったりと、自炊派でなくても選びやすくなっています。きのこなら「しいたけ」きのこでも食物繊維がとれますが、中でもおすすめがしいたけです。きのこの中でも食物繊維の量が多く、しめじの約1.6倍、えのきたけの約1.3倍です。軸もスライスして一緒に食べることで、軸の部分の栄養素も逃がさずに食べることができますよ。きのこを手軽に食べたいなら、カットした状態でジップ付き袋に入れ、冷凍保存しておくのがおすすめ。汁物や炒め物など、使いたいときにパッと使えるので便利ですよ。血糖値が気になる方におすすめのレシピ今回はとろろ昆布と冷凍カットおくらを使ったねばねばレシピです。5分でできるので、忙しいときでも手軽に野菜料理をプラスできます。とろろ昆布は海藻の食物繊維がとれる優秀食材。和え物やお吸い物に活躍します。また冷凍カットおくらはコンビニでも手に入り、使いたいときすぐに使える便利な食材です。梅としょうがの風味でさっぱりと食べられ、夏はそうめんのトッピングにもおすすめですよ。5分で完成!食物繊維がとれる「おくらの梅とろろ和え」<材料>1~2人分・冷凍カットおくら…100g・とろろ昆布…ひとつかみ(2~3g)・梅チューブ、しょうがチューブ…各少々・かつお節…1/2パック・めんつゆ(2倍濃縮)、水…各小さじ1<作り方>①冷凍きざみおくらは水にサッと通して解凍する。②おくら、とろろ昆布、梅、しょうが、かつお節、めんつゆ、水を混ぜ合わせる。※めんつゆは濃さに合わせて水加減をしてください。<栄養成分値>※上記レシピの分量で計算エネルギー45kcal タンパク質3.3g 脂質0.2g 炭水化物10.1g 食物繊維6.0g 食塩相当量0.9g血糖値の対策には、ほかにも有酸素運動、筋力をつける、食べ過ぎを見直す、肥満の改善なども有効です。今回は、まず今日からできることとして「食物繊維を摂ること」をご紹介しました。血糖値対策の第一歩目として、ぜひ取り組んでみてくださいね。 【参考・参照】日本糖尿病学会,糖尿病治療ガイド2018-2019,文光堂日本食品標準成分表2015年版(七訂) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年04月11日