リモートワークなどで在宅時間が増えると、つい手が伸びるおやつ。おやつの我慢はストレスが溜まりやすいけれど、間食のせいで太ることは避けたいですよね。私は数年前からテレワークをしていますが、仕事中も適度なおやつを楽しみながら、10年前と同じ体重をキープしています。今回は、太りにくいおすすめのおやつや、間食の摂り方の工夫、「どうしてもスイーツが食べたい!」という時の対処法などをご紹介します。太りにくいおやつとは出典:byBirth太りにくいおやつの特徴として、以下のことが挙げられます。血糖値の上昇が緩やかなものよく噛んで食べられるもの1日200kcal程度までが目安不足しがちな栄養素が補えるものだとなお良い砂糖や小麦粉が主原料のクッキーやケーキ、ミルクチョコレートなどは、食べると血糖値が急上昇しやすく、太りやすいおやつです。一方、食物繊維が豊富なナッツや、タンパク質が豊富なチーズなどは、食後血糖値の上昇が緩やかで、適量であれば太りにくいといわれています。また、するめのようによく噛んで食べるものは、少量でも満腹感を得られやすく、おやつの食べ過ぎを防ぐのにも有効です。厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、「一般的には1日に200kcal程度の間食が適量」としています。さらに、間食では「不足しやすい栄養素を補えるものを選ぶこと」で、より健康的なからだづくりに役立ちます。30代女性が意識して摂りたい栄養素は、タンパク質や鉄分、カルシウム、食物繊維などです。テレワーク中におすすめのヘルシーおやつ出典:byBirth空腹を我慢してテレワークをするよりも、適度な間食を摂る方がストレスを溜めにくく、仕事のパフォーマンスも高まります。テレワーク中にパッとつまむことができて、かつ太りにくいおすすめのおやつを具体的に見てみましょう。ナッツアーモンドやくるみなどのナッツ類は、低糖質で食物繊維や良質な脂質を豊富に含んでいます。ダイエットには、塩分や油を加えていない素焼きタイプのナッツがおすすめです。よく噛んでゆっくり食べましょう。ハイカカオチョコレートカカオ含有率が70%以上のハイカカオチョコレートは、ポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれています。濃厚な味わいのハイカカオチョコレートは、少量でも満足しやすい他、ミルクチョコレートに比べると糖質も低めです。とはいえ砂糖も含まれているので、食べ過ぎには注意したいですね。豆乳一般的な清涼飲料水には糖分が大量に含まれているため、摂り過ぎに気を付けたい飲み物です。一方、豆乳は糖質が低く、タンパク質や大豆イソフラボンなど、30代女性にうれしい成分も豊富に含まれています。ダイエットには、無調整タイプの豆乳がおすすめです。チーズチーズは脂肪分が多く太りやすいイメージがあるかもしれません。しかし、チーズは低糖質高タンパク質の食材で、適量であれば太りにくいといわれています。カルシウムが豊富に含まれているのもうれしいですね。脂肪分が気になる場合は、脂肪の少ないカッテージチーズがおすすめです。枝豆おつまみの定番である枝豆も、太りにくい間食としておすすめです。枝豆は低糖質でタンパク質や食物繊維、ビタミンC、葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。そのまま食べる他、ごはんに混ぜて小さめのおにぎりにすると、腹持ちのよい間食になります。するめするめも低糖質高タンパク質の食べ物です。固いするめはよく噛んでたべることで、少しの量でも満足感を得られやすくなります。また、よく噛んで食べると脳の活性化につながるため、「仕事中の眠気を防止したい」という時もおすすめです。雑穀米おにぎり雑穀米や玄米で作る小さめのおにぎりは、腹持ちする間食としておすすめです。雑穀米や玄米は食物繊維が豊富に含まれています。干しえびやしらす干し、ひじき、チーズなどの具材を入れると、栄養価も味もアップします。好みの具材を入れて色々なバリエーションを楽しみましょう。贅沢スイーツはルールを決めて楽しむのがおすすめ出典:byBirth日頃はヘルシーなおやつを意識して食べていても、時にはケーキなどのスイーツが食べたくなることもありますよね。最近は「スイーツのオンラインお取り寄せ」をする方も増えているそうです。ストイックな食事や間食だけを続けるのではなく、たまに贅沢感を味わえる特別なスイーツを楽しむことは、心の安定剤にもなるように思います。スイーツが食べたい時は「給料日は食べてもOK」「日曜日は食べてもOK」など、自分なりのルールを決めて楽しむのがおすすめです。それでも罪悪感があって気になるという場合は、低糖質スイーツを選ぶのも良いと思います。まとめテレワークでは自由に飲食ができる分、好きなものを好きな時に好きなだけ食べていると太りやすくなります。私はテレワーク中、太りにくいおやつを適度に摂りながら、なるべくウォーキングやストレッチなどをして体を動かすようにしています。健康的なダイエットには栄養バランスの良い食事と間食、適度な運動がベストです。普段は太りにくいおやつを習慣にして、たまには贅沢スイーツも味わいながら、心も体も健やかな毎日を過ごしたいですね。参考サイト:厚生労働省「e-ヘルスネット」
2021年02月21日瘦せるためには「筋トレ」だけでは不十分な理由ではダイエットするには筋トレだけでは不十分と言える理由を、早速お伝えしましょう!その理由は、筋トレでは体脂肪を減らすことができないからです。「ダイエット」とは体脂肪を減らすことです。体脂肪を減らすには、体脂肪をエネルギーとして使う運動を行う必要があります。運動は大きく無酸素運動と有酸素運動の2つに分けられますが、このうち筋トレは言わずもがな、無酸素運動に該当します。無酸素運動で使われるエネルギーは「糖質」です。そのため、筋トレでは体脂肪を減らすことができないと言えます。それに対して、有酸素運動は低強度で長時間持続できるので、糖質だけでなく脂肪もエネルギーとして使われるようになります。そのため体脂肪を減らすためには、有酸素運動を行う必要があるということになります。有酸素運動で体脂肪を減らすためのポイント出典:byBirth有酸素運動とは、低強度で長い時間続けられる運動のことで、具体的にはウォーキングやジョギング、エアロバイク、エアロビクスなどが挙げられます。有酸素運動を行う上でポイントとなるのが、運動強度です。ここでよくありがちな間違いとして、「体脂肪を減らしたい!」という強い想いから、呼吸が激しく乱れるくらいの運動強度で行ってしまうことです。そうすると有酸素運動を行っているつもりが、無酸素運動となってしまい、体内に十分な酸素が供給できなくなってしまいます。すると脂肪を燃やしているつもりが、“不完全燃焼”を起こしてしまうことになります。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要と言われています。そのため酸素が十分に体内に供給できるように、軽く息が弾む程度の運動強度で行うようにします。ダイエットには「筋トレ」は不要?それならば、ダイエットには筋トレを行わなくてもよいのかというと、答えはNOです!体脂肪を減らす有酸素運動を効果的に行う上でも、やはり筋トレは必要と言えます。筋トレを中程度の強度で行うことで、「乳酸」が蓄積されるようになります。乳酸が蓄積されると、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す成長作用がある他にも、脂肪分解作用もあると言われています。そのためダイエットには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行った方が効果的と言えます。また、筋トレを行うことで筋肉量がアップし、体温も高めることができます。その結果、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めると言われる「基礎代謝」を高めることができます。すると、一日の総消費エネルギー量が増えるので、太りにくいカラダにすることができます。以上のことから、ダイエットには筋トレも必要と言えるのです。ダイエット効果につなげる筋トレのポイント出典:byBirthこのように筋トレは、有酸素運動を効果的に行う上でも、基礎代謝を高めて太りにくいカラダにするためにも不可欠と言えます。筋トレをダイエット効果につなげるカギは、「成長ホルモン」にあると言えます。成長ホルモンを分泌させることで、筋肉量アップと脂肪分解促進効果が期待できるからです。成長ホルモンを分泌させるには、前述したように乳酸を蓄積させる必要があります。そのためには筋トレを、中程度の強度でセット数多めに、セット間の休憩を短めにして行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。筋トレで行う種目も、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのような、全身の大きな筋肉を刺激し、なるべくたくさんの筋肉が動員されるものを選ぶようにしましょう。効率良く体脂肪を減らす方法体脂肪を減らしてダイエット成功につなげるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが大切です。この時のポイントは、筋トレを行った後に有酸素運動を行うことです。その理由は、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。このタイミングで有酸素運動を行えば、10分程度でも十分に脂肪を燃焼させることができます。よく「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上行う必要がある」と言われますが、これは有酸素運動だけを行った場合です。しかし、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行えば、すぐに分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そのため、20分以上行わなくても、10分程度でも体脂肪を減らすことができます。体脂肪を減らすために、トレーニングともう一つ「大切なこと」とは…出典:byBirthここまでで体脂肪を減らすには、筋トレと有酸素運動が必要であることがご理解いただけましたでしょうか。体脂肪を効果的に減らすためには、トレーニングともう一つ忘れてはならないことがあります。それは「食事」です。ダイエットだからといって「食事を摂らない」のはNGです!むしろ食事を摂るようにします。朝、昼、晩の3回の食事を、規則正しく摂るようにしましょう。食事の間隔が空き過ぎてしまうと、血糖値の低下を招いてしまい、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。その結果筋肉量が減少し、基礎代謝量が低下してしまいます。また、血糖値が低下した状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上昇してしまいます。すると、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されます。インスリンには血糖値を下げる働きの他、脂肪合成を促進させる働きもあります。そのため、すぐエネルギーとして使われないものは、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。このような、血糖値の大きなアップダウンを起こさないようにするためにも、まずは3回の食事を規則正しく摂るように心がけましょう。最後に3回の食事を摂る際に抑えておきたいことをお伝えしておきましょう。それは、朝と昼はエネルギー源となる糖質を摂るようにし、身体活動量の少ない夜は糖質は控えるようにするということです。そうすることで筋肉量の減少を抑えることができる上、脂肪の蓄積を防ぐことができるようになります。筋トレ・有酸素運動・食事の「三本柱」を意識して、ダイエットに取り組んでくださいね!
2021年02月01日「栄養面と使いやすさ、そして価格、これらを考えて健康になるための『17食材』を選びました。17食材を中心に食事を組み立てれば、自分が理想とする体になれ、そして健康的にやせられます」そう話すのはアスリートフードマイスターの杉山彩さん。最近はおいしいもの、健康にいいもの、安いものや、○○がいい、△△は避けてといった情報などが多すぎて、何を選べばよいのかがかえってわかりづらい。そう感じている人も多いのではないだろうか。「一般家庭の冷蔵庫に、多種多様な食材がたくさん入っているのを見ると、こんなに必要だろうかと疑問でした。本当に必要なものは、実は少ないのではないかと考えて、食材を整理整頓したのです。トライアスロンを行う自分の体で実験し、アスリートフードマイスターとして食をサポートするアスリートたちのパフォーマンスで検証を繰り返して、“これだけあれば”という無敵の17食材にたどりつきました」17食材のラインナップは次のとおり。【1】鶏肉最強の高タンパク低脂質食品。皮をはずせばカロリーダウンも簡単。【2】サケ糖質や脂肪の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富で、アンチエイジング効果も。【3】青魚(イワシ・アジ・サバ・サンマ)不飽和脂肪酸のDHA・EPAが豊富。中性脂肪合成の抑制や血栓の予防に効果的。【4】卵ビタミンCと食物繊維を補えば完全栄養食品。腹持ちがいいのはゆで卵。【5】納豆絶対常備してほしいイチオシ食品。でも、食べすぎは脂質過多のもと。【6】ヨーグルトヨーグルトを最初に食べると、食後血糖値の上昇を抑え、太りにくい体をつくる。【7】玄米食物繊維が豊富でデトックス効果が高い。ダイエットにはやせ物質の多い冷やご飯を。【8】ブロッコリー抗酸化力の高いビタミンACEや食物繊維、植物性タンパク質も含む“筋トレめし”。【9】小松菜カルシウムもビタミンAもCも豊富なベストオブ葉物野菜。ミネラルのバランスもグッド。【10】パセリビタミン・ミネラルの宝庫。パリコレモデルがスタイル維持のために食べる。【11】たまねぎ豊富なアリシンが、糖質の代謝を助けるビタミンB1の働きをサポートする。【12】トマト抗酸化作用の高いリコピンが豊富。常温保存で真っ赤に追熟させるとリコピン量がアップ。【13】ごぼう「食べすぎた」ときは、48時間以内にごぼうを食べてリカバー。食物繊維でデトックスを。【14】にんじんβ-カロテンが活性酸素を除去してアンチエイジング。抗酸化力の高いビタミンACEがそろう。【15】キャベツ最初に食べると血糖値の急上昇を抑えてダイエットに◎。胃腸のトラブルを防ぐビタミンUも。【16】きのこ食物繊維も豊富でカロリーが低いので、たくさん食べても安心。冷凍でうま味成分がアップ。【17】海藻類低カロリーで、うま味成分のグルタミン酸が豊富。ビタミン、ミネラル、食物繊維も多い。また、17食材は、買い物の時短にもつながる。冷蔵庫にいつも17食材をそろえておけばいいので、スーパーで、何を買おうかと迷うこともない。時には、17食材以外の牛肉や豚肉があってもいいし、旬のものも積極的に取り入れたいが、17食材という「食の軸」があることで、シンプルに考えられる。忙しい私たちにはありがたい。改めて17食材を見てみると、食べるものとしての印象が少ない「パセリ」に目が留まった。「パセリの栄養価は群を抜いています。食べないなんてもったいない。茎をはずして冷凍すれば、手でもむだけでみじん切り状態。苦味もそれほどないので、おにぎりやスープに混ぜて、たくさん食べて」17食材のなかでイチオシは納豆だという。「簡単に良質のタンパク質がとれて、納豆菌が腸内環境を整えてくれます。しかも安い。わが家では食事だけでなく、おやつ代わりに食べます。先ほどのパセリやモズク、しらすなど、何と組み合わせてもおいしいのがうれしいですよね」さらに、こうした17食材を使ったやせるレシピも教えてもらった。■たまねぎ麹〈食材〉たまねぎ…大1個(300g)米麹…100g塩…35g〈作り方〉(1)保存瓶は煮沸消毒した後にキッチンペーパーで拭き、乾燥させる。(2)ボウルに、バラバラにほぐした麹と塩を入れ、手でギュッギュッともみ混ぜ合わせる。(3)たまねぎをみじん切りにする。(4)2に3を入れ、さらに混ぜ、保存瓶に入れる。(5)キッチンペーパーなどをのせ、ふたを上から軽く置き空気に触れるようにして、1日1回、清潔な割りばしなどで混ぜる。(6)4〜7日で完成(夏は4日、冬は1週間くらい)。以降はふたをして冷蔵保存する。■17食材そぼろ〈食材〉4人分鶏ひき肉…400gにんじん…中1本(120g)たまねぎ…1/2個(100g)まいたけ…1パック(100g)ブロッコリーのくき…1株分(100g)パセリ…適量乾燥ヒジキ…大さじ2(6g)A(味噌…大さじ1、しょうゆ…大さじ2と1/2、みりん…大さじ3、酢…大さじ1、はちみつ…大さじ1、酒…大さじ1と1/2、塩…ひとつまみ)〈作り方〉(1)ヒジキを水でもどし、野菜はすべて1cm角に切り、Aをすべて混ぜる。(2)中火で熱したフライパンにすべての材料を入れて2分ほどよく混ぜながら炒め、ふたをして弱火〜中火で7分ほど蒸し煮する。(3)野菜に火が通ったらふたを取り、加熱しながら汁気がなくなるまでかき混ぜて完成。■ボーンブロススープ〈材料〉鶏がら(手羽も可)…500〜700g野菜…たまねぎ(皮も)1個、にんじんなど切れ端野菜、にんにく1片、ねぎの青い部分1本分、しいたけの軸4〜5本分塩…小さじ1〜2酢…大さじ1〜2水…適量※塩・酢は鍋の大きさ、味の好みで調節する。〈作り方〉(1)大きな鍋に鶏がら、野菜の切れ端、調味料を入れ、かぶる程度の水を加える。(2)そのままコトコト、アクをとりながら4〜5時間煮て、味をみながら適宜塩を加えて完成。材料をこしてスープとして飲んでも深い味が楽しめ、また、シチューなどのだしとしても使える。「『たまねぎ麹』は本当におすすめです。たっぷりのアリシンで代謝がアップ。塩代わりに使えば、いつもの料理がプロの味に変身します」たまねぎ麹は1日1回混ぜるだけで、あとは時間が作ってくれる。1品でたくさんの栄養がとれる『17食材そぼろ』は、食物繊維が豊富。旬のものなど何を加えても、おいしくて健康的だ。「『ボーンブロススープ』は時間がかかりますが、つきっきりでなくてもOK。超安価な食材が、体に染みる極上スープになります」「女性自身」2021年2月9日号 掲載
2021年01月28日最近は食材についても、アレがいい、コレがいいなどと、情報があふれ気味では?アスリートを支えるフードマイスターが、実験と検証から選んだ“これだけあれば”という食材がこれだーー!「栄養面と使いやすさ、そして価格、これらを考えて健康になるための『17食材』を選びました。17食材を中心に食事を組み立てれば、自分が理想とする体になれ、そして健康的にやせられます」そう話すのはアスリートフードマイスターの杉山彩さん。最近はおいしいもの、健康にいいもの、安いものや、○○がいい、△△は避けてといった情報などが多すぎて、何を選べばよいのかがかえってわかりづらい。そう感じている人も多いのではないだろうか。「一般家庭の冷蔵庫に、多種多様な食材がたくさん入っているのを見ると、こんなに必要だろうかと疑問でした。本当に必要なものは、実は少ないのではないかと考えて、食材を整理整頓したのです。トライアスロンを行う自分の体で実験し、アスリートフードマイスターとして食をサポートするアスリートたちのパフォーマンスで検証を繰り返して、“これだけあれば”という無敵の17食材にたどりつきました」17食材のラインナップは次のとおり。【1】鶏肉最強の高タンパク低脂質食品。皮をはずせばカロリーダウンも簡単。【2】サケ糖質や脂肪の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富で、アンチエイジング効果も。【3】青魚(イワシ・アジ・サバ・サンマ)不飽和脂肪酸のDHA・EPAが豊富。中性脂肪合成の抑制や血栓の予防に効果的。【4】卵ビタミンCと食物繊維を補えば完全栄養食品。腹持ちがいいのはゆで卵。【5】納豆絶対常備してほしいイチオシ食品。でも、食べすぎは脂質過多のもと。【6】ヨーグルトヨーグルトを最初に食べると、食後血糖値の上昇を抑え、太りにくい体をつくる。【7】玄米食物繊維が豊富でデトックス効果が高い。ダイエットにはやせ物質の多い冷やご飯を。【8】ブロッコリー抗酸化力の高いビタミンACEや食物繊維、植物性タンパク質も含む“筋トレめし”。【9】小松菜カルシウムもビタミンAもCも豊富なベストオブ葉物野菜。ミネラルのバランスもグッド。【10】パセリビタミン・ミネラルの宝庫。パリコレモデルがスタイル維持のために食べる。【11】たまねぎ豊富なアリシンが、糖質の代謝を助けるビタミンB1の働きをサポートする。【12】トマト抗酸化作用の高いリコピンが豊富。常温保存で真っ赤に追熟させるとリコピン量がアップ。【13】ごぼう「食べすぎた」ときは、48時間以内にごぼうを食べてリカバー。食物繊維でデトックスを。【14】にんじんβ-カロテンが活性酸素を除去してアンチエイジング。抗酸化力の高いビタミンACEがそろう。【15】キャベツ最初に食べると血糖値の急上昇を抑えてダイエットに◎。胃腸のトラブルを防ぐビタミンUも。【16】きのこ食物繊維も豊富でカロリーが低いので、たくさん食べても安心。冷凍でうま味成分がアップ。【17】海藻類低カロリーで、うま味成分のグルタミン酸が豊富。ビタミン、ミネラル、食物繊維も多い。肉は鶏肉だけの1種類だが魚は2種類で、炭水化物は玄米のみ。野菜ときのこ、海藻類で10種類と半分以上を占める。「魚や野菜は食べているつもりでも、意外と不足している人が多いのです。しっかり食べてほしいものを選びました。また、健康になるには、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素とビタミン・ミネラルをバランスよくとることが大切です。17食材を余すところなく食べていたら、こうしたバランスもバッチリ。体が変わっていくのを実感できると思います」健康にはもちろん、17食材はダイエットにも効果的だという。17食材を中心とした食生活を続ける村上さんは、20年前からデニムのサイズは25インチをキープしているという。17食材の栄養バランスがすぐれていること、17食材以外のものをあまり食べないことが、よい結果を招いているのだろう。巣ごもり生活中に無敵の17食材で、健康的なダイエットに挑戦してみよう。「女性自身」2021年2月9日号 掲載
2021年01月28日登場人物おかめ:息子の成長記録にと日々育児マンガを描いている。夫:普通のサラリーマン。最近の悩みは『息子のパパイヤ期』おまめ:2015年夏に生まれた我が家の長男。プラレールとトミカに夢中。最近の欲しいものは『プラレールのレール』前回のあらすじ妊娠糖尿病による管理入院が決定し、家族への報告を済ませたおかめさん。ついに、入院当日を迎えます。バックナンバーはこちら管理入院が始まります…!妊娠糖尿病の症状や治療・予防法など詳しい解説は以下の記事をご覧ください。おかめさんからのメッセージ今回、なぜ育休や産休ではなく、退職を選んだかについてお話します。実は一人目のおまめのとき、保育園に入れたいと考え、当時の職場を休職扱いにしてもらいました。ですが、自身の住んでいる場所が保育園激戦区に加えて、引っ越しや里帰りなどで忙しく、保活の準備ができないまま出産となりました。休職明けの仕事の忙しさなども積み重なった結果、かなり出遅れての保活スタートになってしまい、当然入園することができませんでした。保活失敗によるストレスでかなり落ち込み、今でもトラウマのようになっています。今では、産後でヘトヘトななか無理して園見学や説明会、役所への相談に行かなくても良かったのではないかと思うこともあります。おまめのときにわたしには産後すぐに保活をする体力が無いのだとわかったので、今回は休職ではなく退職を選びました。育児と仕事・保活の板挟みを避け、少しでも心に余裕を持って保活を始めたいと考えています。今のところは下の子も年少の時期に幼稚園へ入園させて、そのタイミングでまた求職活動をしようと考えています!上の子との2人育児にもなるので、自分が一番どうしたいかを選択しました。編集後記妊婦さんなら誰でもかかる可能性がある妊娠糖尿病。日本産婦人科学会によると、妊婦さんの7~9%は妊娠糖尿病と診断されるそうです(※)。「妊娠糖尿病で困っている妊婦さんに向けて何かを残したい」というおかめさんの思いのもと、妊娠糖尿病についての体験談を何回かに分けてお届けしていく予定です。不安なことや正しい予防法・治療法についてはかかりつけの医師に相談してくださいね。ついに、妊娠糖尿病による管理入院が始まりました。助産師さんの言葉にあるように、「自分のせいではないか」とひとりで抱え込んでしまう妊婦さんも多いです。家族や病院の先生など周りを頼ることも大切ですね。そして入院初日の自己計測は順調…、かと思いきや基準値を超えた数字に唖然とするおかめさん。運動をしても基準値を超えてしまう、努力が結果として表れないときはとてもつらいですし、投げやりな気持ちになってしまいますよね。さまざまな気持ちが錯綜するおかめさんの妊娠糖尿病記録、ぜひ次回もご覧くださいね。(ままのて編集部)妊娠・育児に関するお役立ち情報発信中!ままのてのTwitter・Instagramをフォローすると、最新マンガの更新情報をご確認いただけます。ぜひチェックしてみてください!過去のエピソード著者情報
2021年01月18日「ダイエット」にまつわる誤解まずは「ダイエット」とは何かについてお伝えしていきましょう。皆さんは「ダイエット」について正しく理解できていますでしょうか。「ダイエット」というと体重を気にする方がいらっしゃいますが、ダイエットとは体重を減らすことではありません!体重を減らすのは「減量」であって、「ダイエット」ではありません。体重というのは体脂肪量だけでなく、カラダに必要な筋肉量や水分量、骨量、内臓の重さなども含まれています。そのため、体重ばかり気にすると、体脂肪よりもカラダに必要な筋肉量や骨量など、いわゆる除脂肪体重が減っている可能性があり、却って太りやすいカラダになってしまいます。また、そればかりか、健康面でもマイナスな影響を与えてしまう可能性もあります。「ダイエット」とは、体脂肪量を減らして健康的に痩せることを言います。「ダイエット」と「減量」は全く違うものであるということを、まずは理解しておきましょう。出典:byBirth「ダイエット」で行うべきことはたった2つだけ!「体脂肪量を減らして健康的に痩せることがダイエットである」とお伝えしましたが、それではダイエットを成功させるには何をしたらよいのでしょうか?ダイエットで行うべきことは、たった2つだけです!それは、「体脂肪を減らすこと」と「体脂肪を増やさないようにすること」の2つです。この2つを行っていけば、体脂肪を減らすことができます!しかし、わかっていてもいざ実践してみると、「なかなかうまくいかない…」というのが現状ではないでしょうか。そこで、「体脂肪を減らす方法」と「体脂肪を増やさないようにする方法」について具体的にお伝えしていきます。体脂肪を減らす方法「体脂肪を減らす運動」として、有酸素運動が有効であることは多くの人に知られています。確かに有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使うので、体脂肪を減らすには有効です。しかし、有酸素運動だけを行うよりは、筋トレと組み合わせて行った方が効率良く体脂肪を減らすことができます。その際のポイントは、筋トレ直後に有酸素運動を行うことです。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。筋トレが終わったタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになるのです。ですから20分も行わなくても、有酸素運動で体脂肪を減らすことができると言えます。出典:byBirth脂肪分解を促進させるには、筋トレで「成長ホルモン」の分泌を促すようにするとより効果的です。「成長ホルモン」とは、脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンで、「成長作用」と「代謝作用」の2つの作用があります。「成長作用」とは、その名の通り筋肉や骨の成長を促す作用です。一方の「代謝作用」には、更に3つの作用があります。1つは、糖質や脂質の代謝を促す作用です。もう一つは、肝臓内のグリコーゲンを分解して、血中へのグルコース(糖質)放出を促進させることで血糖値を一定に保とうとする「抗インスリン作用」です。そして脂肪細胞の脂肪を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促進させる「脂肪分解作用」です。しかし、ただ筋トレをしても成長ホルモンは分泌されません!成長ホルモンの分泌を促すには、血中に乳酸を蓄積させる必要があります。そのためには、10回前後反復可能な強度で、セット数多めに、セット間の休憩は短めにして筋トレを行うようにします。出典:byBirth体脂肪を増やさないようにする方法それでは、「体脂肪を増やさないようにする」にはどうしたらよいのでしょうか。それにはやはり、「食事の摂り方」がポイントとなります。食事を摂る際、「カロリー」ではなく「血糖値」に着目するようにしましょう。血糖値が急激に上昇してしまうと、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンは、血糖値を下げる働きの他、脂肪合成を促進するという働きも持っているのです。そのため余ってエネルギーとして使われない糖は、インスリンによって中性脂肪というかたちで、脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。「甘い食べ物や飲み物を摂ると太りやすい」と言われるのは、血糖値の急上昇によって分泌されたインスリンが、余分な糖を中性脂肪として脂肪細胞に蓄えてしまうからです。甘いモノに含まれる単糖類や二糖類は体内に素早く吸収されるため、血糖値が急激に上昇してしまうのです。それに対して、食物繊維は血糖値の上昇が緩やかで、その上満腹感ももたらします。そのため、体脂肪を増やさないようにするには、海藻類やこんにゃく類、野菜などに含まれる食物繊維を積極的に摂るとよいでしょう。出典:byBirthまた、血糖値が下がり過ぎてしまってもダイエットにマイナスです。血糖値が低下すると、血糖上昇ホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。すると、コルチゾールは筋タンパクを分解させてまでエネルギーを作り出そうとします。その結果、筋肉量が低下してしまうので基礎代謝も低下し、太りやすいカラダにしてしまいます。空腹時間が長くなってしまうと、血糖値の低下を招きやすくなります。そのため血糖値の低下を最小限に抑えるためには、1日三食を規則正しく摂ることが必要と言えます。出典:byBirthダイエットがうまくいかない理由今回はダイエットを成功させるために必要な、「ダイエットの基本」についてお伝えしました。ダイエットで行うべきことは、「体脂肪を減らすこと」と「体脂肪を増やさないようにすること」の2つだけです。「ダイエットがうまくいかない…」という方、「アレもしなきゃ、コレもしなきゃ…」とダイエットを複雑に考え過ぎていませんか?何事にも言えますが、欲張りすぎると結局何も手に入れることができません。まずは「ダイエットの基本」に還って、改めてダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。
2021年01月13日低体重、低血糖で生まれた娘は、生後数日が経っても血糖値が上がらず、高インスリン性低血糖症との診断を受けて1カ月入院しました。その後も毎日の投薬治療と血糖値測定をおこない、定期通院を経て1歳ごろに軽快に至りました。それまでの経過をお伝えしたいと思います。 娘の病気と自責の念に駆られた産後妊娠36週6日で生まれた娘は、低出生体重児で出生時の血糖値もかなり低い状態でした。生後数日経っても血糖値が安定せず、「高インスリン性低血糖症」と診断されたのです。低血糖の状態が続くと脳に影響が出る恐れがあるとのことで、すぐに治療開始へ。 小さく産んだだけでなく、脳への影響もあり得る病気だなんて私のせいだ……この子にかわいそうなことをしたとひたすら自分を責めました。NICUにいる娘を想い、病室でもずっとひとりで泣いていました。 乳児に毎日針を刺し、採血するつらさ1カ月ほどで娘は退院し、自宅での治療を開始。身の回りのお世話に加え、1日3回の投薬と血糖値の測定を毎日欠かさずにおこなう必要がありました。血糖値の測定は足の裏に細い針を刺し、そこから出た少量の血液を測定器に当てて測定します。 針を刺す場所を間違えてしまうと娘が痛がって泣いたり、血液が出てこず何度も刺し直さなければいけなくなったりと大変で、まだ小さな娘の足に針を刺すたびに心が痛むつらい作業でした。 治療の結果、血糖値が安定するように生後3カ月ごろまでは血糖値が安定せず、2週に1回通院していました。そのころは治療がいつまで続くのかがわからず不安になり、治療も子育てもうまくいかないと、自分が不甲斐なくて泣くことも多々ありました。やがて娘が離乳食を開始し、私の身体的負担を軽くするために混合授乳から育児用ミルクに切り替えた生後6カ月ごろ、血糖値が安定するようになったのです。発達も順調であることがわかり、治療や子育てに対する私の不安も次第に和らいでいきました。 1歳を過ぎてからの娘の様子それから薬の量も減っていき、1歳の誕生日を迎えるころには薬がなくても血糖値が安定してきました。毎日の血糖値測定も不要となり、血糖値測定キットが必要なくなったときは「ああやっと終わったね、よく頑張ったね」と娘と喜びを分かち合いました。その後も半年に1回ほど定期通院をしていますが、発達も問題なく経過も順調とのこと。通院も3歳で終了予定だったので、ようやく一安心です。 娘の病気に対し不安も多々ありましたが、何よりも小さな娘自身が痛い血糖値測定や、苦い服薬も頑張ってくれたので乗り越えることができました。今は元気な娘の姿にとても幸せを感じます。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 イラスト/sawawa監修/助産師REIKO著者:金岡莉緒1女の母。独身時代から住宅関連企業に勤務し、産休育休を経て時短勤務中。妊娠・出産・子育てに関する自らの経験を中心に執筆している。
2020年12月31日《チョコレートを食べると、心臓疾患の発症リスクが低下する》先日、そんな興味深い調査結果がヨーロッパの学会誌で発表された。アメリカで行われたこの調査は、33万6,289人を約9年間にわたって追跡し、チョコレートの摂取頻度が週1回未満の人と週1回以上の人を比べて、冠動脈疾患の発症リスクを観察したもの。その結果、週1回以上のグループのほうがリスクが8%低かったという。冠動脈疾患は、心筋梗塞や狭心症などを招く重篤なもの。私たちが大好きなおやつがそんな疾患の予防につながるなんて!「健康のためにチョコレートを食べることは、私も日ごろから患者さんにおすすめしています。今回の調査では、チョコレートが心疾患の予防になるということが改めて立証された形です」こう話すのは、栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅院長だ。チョコレートの原料となるカカオには、ポリフェノール、ナトリウム、カリウム、食物繊維などの栄養が豊富に含まれている。「主な働きに、血圧を安定させる、血糖値や中性脂肪を下げる効果、血管をしなやかにする作用、脳の活性化、抗ウイルス、歯周病予防、リラックス効果などが挙げられます」(栗原院長・以下同)チョコレートの働きについては、これまで国内でも「蒲郡スタディ」と呼ばれる愛知県で行われた大規模研究がある。「蒲郡スタディでは、前述のようなチョコレートのさまざまな効果がわかりましたが、中でも抗酸化作用は、疾患の多くに関係する『酸化ストレス』を下げる働きがあり、それが動脈硬化の予防につながることがわかっています。この調査結果は今回のアメリカの研究とも符合します」意外なほど有能なチョコレート。主な成分には、ポリフェノール、テオブロミン、カカオプロテイン、食物繊維がある。ポリフェノールの含有量は、赤ワインやりんごと比べてもじつに豊富だ。「カカオに含まれるポリフェノールの一種であるカカオポリフェノールは、血圧降下、血糖値の改善、動脈硬化予防が期待されています。テオブロミンにはリラックス効果、血管拡張作用があり、カカオプロテインは腸内環境を整え、便秘の改善を助けてくれます。食物繊維は整腸作用があり、それによる免疫力向上の働きが期待されます」「女性自身」2020年12月22日号 掲載
2020年12月28日私たちが大好きなチョコレート。意外にも高い健康効果は以前から指摘されてきたが、ここへきてその働きにますます注目が高まっているという。どうせならその効果を余すところなくいただこうーー。《チョコレートを食べると、心臓疾患の発症リスクが低下する》先日、そんな興味深い調査結果がヨーロッパの学会誌で発表された。アメリカで行われたこの調査は、33万6,289人を約9年間にわたって追跡し、チョコレートの摂取頻度が週1回未満の人と週1回以上の人を比べて、冠動脈疾患の発症リスクを観察したもの。その結果、週1回以上のグループのほうがリスクが8%低かったという。冠動脈疾患は、心筋梗塞や狭心症などを招く重篤なもの。私たちが大好きなおやつがそんな疾患の予防につながるなんて!「健康のためにチョコレートを食べることは、私も日ごろから患者さんにおすすめしています。今回の調査では、チョコレートが心疾患の予防になるということが改めて立証された形です」こう話すのは、栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅院長だ。チョコレートの原料となるカカオには、ポリフェノール、ナトリウム、カリウム、食物繊維などの栄養が豊富に含まれている。「主な働きに、血圧を安定させる、血糖値や中性脂肪を下げる効果、血管をしなやかにする作用、脳の活性化、抗ウイルス、歯周病予防、リラックス効果などが挙げられます」(栗原院長・以下同)栗原先生は、患者さんと接するなかでもチョコレートの健康効果を実感していると話す。「私のもとには糖尿病の患者さんも多くいらっしゃいます。食事指導で『ゆっくりよくかんで食べるように』『一口食べたらお箸をいったん置くように』と言っても、なかなか実行できなかったのですが、毎食時前に高カカオチョコレートを5グラム食べてもらうようにしたところ、続けることができたのです。しかも、患者さんの血糖値はもちろんのこと、血圧や中性脂肪の値、酸化ストレス値など、さまざまな数値が下がり、健康状態が改善されたのです」あえて「食べる」というすすめ方も功を奏したのか、この方法は患者さんからも好評だったという。それだけ健康効果があるというのであれば喜んでチョコレートを食べたいところ。週1回でも効果は立証されているが、毎日の習慣にすればより効果が期待できると栗原先生は話す。「できればカカオ70%以上の高カカオチョコレートが望ましいです。ミルクチョコレートよりやや苦味はありますが、慣れないうちはコーヒーに溶かすなどすれば取りやすいでしょう。苦いチョコはどうしても……、という方はダークチョコやミルクチョコでも構いません。カカオが入っているぶん、健康効果は期待できます。ポテトチップスや炭酸飲料など糖質たっぷりのおやつを食べるよりはずっと健康的です」たとえば、まんじゅう1個の糖質は約60グラム、ドーナツは1個で約40グラムある一方、板チョコは丸1枚食べても26グラム程度。「アーモンドやピーナツの入ったチョコも、ナッツ類の栄養価も合わせて取れるのでおすすめです。ただ、糖分や脂質が高くなるので、食べすぎには注意しましょう」5グラムずつ小分けにされたタイプのチョコレートを、毎食前と日中の2回の合計5回で25グラム食べることを3カ月継続すれば、研究で得られたような効果が期待できると栗原先生は解説する。チョコレート習慣で、おいしい健康効果をいただこう!「女性自身」2020年12月22日号 掲載
2020年12月28日毎日食べたくなる糖質オフ87品12月8日、ダイエットの定番である糖質オフに配慮された鍋とスープのレシピが掲載されている新刊『糖質オフの鍋とスープ』が発売された。A4変判で定価は858円(税込)となっている。この新刊は扶桑社の『別冊エッセ』であり、『エッセ』は暮らしに役立つ女性のための月刊生活情報誌である。読者が選んだ「絶品鍋ベスト10」など近年、注目されている「血糖値スパイク」という言葉。糖質を摂り過ぎて血糖値が高い状態が続くと太りやすくなるが、血糖値が急上昇すると、その後、血糖値は急降下して低血糖となる。この現象を「血糖値スパイク」といい、肥満や老化の原因になる。また、血糖値が急上昇することで、幸福感が増すホルモンが分泌され、その後の血糖値の急降下ではイライラなどの不快な気分に襲われるため、常に糖質が欲しくなる糖質依存の状態になってしまう。発売されたこのレシピ集では、400点にもなる『エッセ』掲載の鍋メニューの中から、読者に大好評だった糖質オフ鍋レシピを厳選して紹介。「絶品鍋ベスト10」や「味つけ別 糖質オフ鍋」のほか、スープではひと品でも主菜になるという「素材別 具だくさんスープ」や手軽な副菜スープも紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※糖質オフの鍋とスープ - 書籍詳細 - 扶桑社
2020年12月15日「糖質」と「炭水化物」の違いまずは「糖質」と「炭水化物」の違いについて触れておきましょう。糖質と炭水化物を同意語として解釈されているケースがよくみられますが、厳密には〈糖質=炭水化物〉ではありません!糖質は炭水化物というグループのうちの一つなのです。炭水化物には糖質のほかに、消化酵素で分解できない「食物繊維」があります。そのため「炭水化物」と言うと、糖質だけでなく食物繊維も含まれていることになるのです。「糖質」とは何か?それでは「糖質とは何か」について具体的にお伝えしておきたいと思います。糖質は、カラダを動かすエネルギー源としての働きを持ち、自動車で言うところの「ガソリン」にあたります。また、カラダだけでなく脳や神経を働かせる際のエネルギーにもなります。糖質には3つの種類があります。1つの糖から成りエネルギー源となる「単糖類」と、2つの糖から成る「二糖類」、そして多くの糖から成る「多糖類」の3つです。ブドウ糖や果糖などが単糖類にあたり、しょ糖や麦芽糖などが二糖類にあたります。多糖類にあたるものとしては、穀物類が挙げられます。砂糖がたくさん使われている甘い物などが単糖類と二糖類を含む食べ物で、ご飯や麺類などが多糖類を含む食べ物とご理解していただけたらわかりやすいかと思います。単糖類と二糖類は、吸収速度が素早いため血糖値が急激に上昇します。運動中や運動後であれば、吸収された糖はエネルギーとして即座に使われるようになります。しかし、糖が使われず血液中の糖質濃度が高くなってくると、血糖値を下げようと「インスリン」が分泌されるようになります。インスリンには血糖値を下げる他、脂肪合成を促す働きがあります。そのためカラダを動かさないのに単糖類と二糖類を摂り続けていると、脂肪が蓄積されるようになってしまうのです。「甘いモノを食べると太る」と言われている理由は、ここから来ていると言えます。出典:byBirthボディメイクにおいて「糖質は不可欠」と言える3つの理由冒頭でも触れましたが、「糖質OFF」や「糖質カット」という言葉をよく耳にするようになり、〈糖質=太る〉と解釈される人が多くなってきました。しかし、ボディメイクにおいて糖質は不可欠と言えます!その理由として3つ挙げることができます。理由1:カラダを動かすエネルギーとなるから前述したように、糖質はカラダを動かすエネルギーとなります。糖質をカットして糖質が入って来ない状態でカラダを動かすとどうなるか。“ガス欠”状態に陥ってしまうため、カラダが十分に動かせなくなります。カラダが十分に動かせなければ、エクササイズ効果も不十分なものとなってしまうと言えます。十分な効果が得られないばかりか、思わぬケガを負ってしまう危険性も考えられます。出典:byBirth理由2:効率良く筋肉を作ることができるから筋肉量を増やすには、筋トレと合わせてタンパク質の摂取が必要となります。しかし、それだけではまだ不十分です!筋トレ後はエネルギーが枯渇した状態でもあります。そのためタンパク質だけを摂っても、それは筋肉作りの材料としてではなく、枯渇したエネルギーを補う目的で使われてしまうことになるのです。そこでタンパク質が筋肉作りの材料として使われるように、筋トレ後はタンパク質と合わせて糖質の摂取も必要となるのです。このタイミングではカラダがエネルギーを欲しがっているので、吸収速度が素早く即座にエネルギーに変換できる「単糖類」や「二糖類」から摂るようにします。糖質含有量の高いプロテインやハチミツ入りのプロテインは、タンパク質と糖質が同時に摂れるのでお勧めと言えます。出典:byBirth理由3:筋肉量減少を防ぐことができるからまた、運動をしていない場面でも、糖質が入って来ない状況でお仕事をしたり家事をしたりすると、エネルギーが入って来ないので、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまうことになります。そのため糖質をカットしてしまうと、どんどん筋肉量が減ってしまうため、基礎代謝低下を招き、却って太りやすいカラダになってしまうと言えます。そこで筋肉量減少を防ぐために、糖質の摂取が必要となるのです。カラダを活動させる朝や昼は、しっかりとご飯や麺類などといった多糖類から糖質を摂るようにするとよいでしょう。出典:byBirth糖質を摂る際に気をつけておくべき2つの点糖質はボディメイクをする上で不可欠なものだからといって、むやみやたらに摂ればいいというものではありません!いくらボディメイクをする上で欠かせないと言っても、間違った摂り方をしてしまうと、ボディメイク効果をダウンさせてしまうことになります。多くの人が糖質を「太るモノ」と解釈していますが、問題は糖質そのものではなく「糖質の間違った摂り方」にあるのです。ボディメイク効果をダウンさせないようにするために、糖質を摂る際気をつけておくべき点として2つ挙げられます。1.血糖値の上がりやすい単糖類や二糖類の摂取はなるべく控えること単糖類や二糖類は血糖値が急激に上昇し、エネルギーとして使われないと脂肪に変わってしまいます。そのため体脂肪を増やしたくない方は、摂取を控えるとよいでしょう。単糖類や二糖類を含む食べ物として、「砂糖が多く含まれた食べ物や飲み物」などが挙げられます。出典:byBirth2.身体活動の少ない夜間の糖質の摂取は避けること夜食にご飯やパスタなど麺類を食べてしまうと、夜は身体活動量が少ないので、エネルギーとして使われることなく、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。そのため体脂肪を増やさないようにするには、夜間の糖質の摂取は避ける必要があると言えます。「糖質カット」よりも「糖質のコントロール」が大事!今回は糖質をカットすると太りやすくなる理由と、糖質を摂る際に気をつけるべき点などについてお伝えしてきました。ボディメイク効果を後押しするためには、「糖質カット」や「糖質OFF」よりも、「糖質をどのタイミングで、どのように摂るべきか」という糖質のコントロールが重要であると私は考えます。ダイエットのご参考になれば幸いです!
2020年12月11日株式会社明治は、オンラインイベント「オンラインチョコレートフォーラム2020」を開催。「コロナの環境における菓子と健康観に関する調査」の結果や、コロナ禍にある今、オススメしたい菓子「高カカオチョコレート」の魅力、健康効果について専門家による講演が行われた。コロナで健康意識が高まった人の4割が食べる「高カカオチョコレート」明治が全国の10代〜60代の男女600人を対象に行った「コロナの環境における菓子と健康観に関する調査」の結果が、監修を努めた商品ジャーナリストの北村森氏により紹介された。北村氏によれば、コロナの感染拡大を経て身近な贅沢品である食、とりわけおやつを重要視する人が増え、家でのおやつ時間を楽しむようになった人が過半数を超えるという。また「コロナによって健康意識が高くなった」と回答した人が6割に上り、その内4割が高カカオチョコレートを好んで食べているという結果も明らかになった。その理由として、外出自粛による運動不足やコロナ太りが気になる人が「罪悪感なく食べられるから」、あるいはせっかく食べるのならば「健康にいいと言われているものを食べたい」傾向があるのだという。「チョコレートには癒しの効果が高いが、それに健康をプラスしたいという願望がコロナによって高まってきたのではないか」と北村氏は締め括った。コロナの流行で注目される「高カカオチョコレート」の抗酸化作用慶應義塾大学医学部化学教授、医学博士、理学博士である井上浩義氏からは、「コロナの今、注目のおやつ高カカオチョコレート」の発表があった。肥満がコロナを重篤化する因子であることが判明しているが、これはその先に高脂血症・高血圧・糖尿病などの様々な疾患があり、酸化ストレス(その人が持っている過剰な活性酸素を抑える能力を上回るほど過剰に活性酸素が発生された状態)が大きくなっているからだという。この酸化ストレスを防御する酸化防御系を人間は元々持っているが、年齢と共に低下。具体的に何歳頃から低下するのか井上氏に伺ったところ、「ライフスタイルなどの個人差が大きいが、大体40歳を過ぎると下がってくる」とのこと。またコロナ禍の自粛生活により運動不足が進むと、より一層酸化ストレスが増えていく傾向にあると井上氏は指摘。これには減った分の酸化防御系を抗酸化物質で補うことが重要。中でも抗酸化成分を豊富に含む高カカオチョコレートはおすすめの食品だという。人は起床して1時間ほどで酸化ストレスがピークに達することがわかっており、摂取のタイミングとしては朝がより効果的だそうだ。コロナ太り対策に有効な低GI食品の間食「高カカオチョコレート」を「血糖値の乱高下を繰り返すと太りやすく、さらには糖尿病にもつながる。コロナ太りやコロナの重症化を防ぐためには間食を上手に取り入れ、選ぶことがwithコロナ時代の鍵となる」そう語るのは、東京慈恵会医科大学附属柏病院 栄養部課長で日本Glycemic Index研究会幹事でもある管理栄養士の湯浅愛氏。血糖をコントロールすることが大切であり、その指標となるのがGI値だ。血糖値の上昇が穏やかな低GI食品を間食に取り入れ、欠食を無くしてバランスの良い食事を心がけることが血糖値を安定させ、コロナ太りを防ぐことに繋がるのだという。低GI食品で湯浅氏がおすすめなのが、高カカオチョコレート。軽くて携帯もしやすく、食べる時に音が出ないため、シーンを選ばず手軽に食べることができる。さらに食物繊維やカカオプロテインによる便通改善、カカオポリフェノールによる動脈硬化予防や血圧低下も望めるという。1日25グラム、大体3~5かけらを目安に毎日コツコツと食べることが何よりも大事という高カカオチョコレート。withコロナの新しい生活様式を楽しみながら健康に導いてくれる間食として、取り入れてみてはいかがだろうか。
2020年12月10日ベビーカレンダーをご覧のみなさん、こんにちは。2018年4月生まれの男の子を育てています、じゅのです。私は40歳で入籍、41歳で妊娠しました。出産時は42歳。不妊治療をしていたわけでもなく赤ちゃんを授かったのは本当に奇跡的なことでした。今回は、妊娠糖尿病になってしまったお話の第9話です。 血糖コントロールを続けながら、ついに無事に出産。これでいったん、インスリンとはオサラバ! 妊娠糖尿病と診断されてからここまで、本当にしんどかったです……。 あまりにも妊娠後期がつらかったので、本来なら陣痛と出産の痛みを気にするところですが、私はインスリンや息苦しさからの開放感でいっぱいで、痛みなんて吹っ飛んでしまいました。 でも、これですべてが終わったわけではありません。産後の入院中も血糖値の検査は継続。 妊娠糖尿病は、ほとんどの人は出産をして胎盤が外に出れば、血糖値は通常通りに下がるらしいのですが、私はどうなのだろう……?まれにそのまま糖尿病になる場合もあるそうなので安心はできません。 退院のときには医師から「この数値なら大丈夫そうですね」と言われました。「大丈夫そうですね」とあいまいに言ったのは、これでハッキリと「糖尿病ではない」とお墨付きをもらったわけではないからです。まだこれで終わりではないのです。1カ月後に採血しますのでまた来てくださいと言われました。 退院して家に帰れば育児がスタート。3時間おきのミルクタイムがあるので昼も夜もまともに眠れず、自分の食事もままならない状態では、せっかく栄養指導を受けたのに健康的な食事なんて作れません! そこで、実家から母親に来てもらって、しばらくの間ごはんの準備など手伝ってもらっていました。 今度の検査でも引っかかったらどうしよう……。妊娠糖尿病からの糖尿病になっちゃったらどうしよう……。 育児が始まったばかりで手一杯なのに、またあのインスリン投与生活になってしまったら……どうしよう!!ちゃんと「大丈夫ですよ」と言ってもらえるまでは心配です。 そして1カ月後の検査の結果は……正常値で問題ないとのことでした! ここまでやって、やっと妊娠糖尿病は終了です。妊娠後期から出産、そして産後1カ月までは不安の連続のジェットコースターのような日々でした! 次回は最終回、出産後から今に至るまでのことです。どうぞもうしばらくお付き合いください。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師REIKO著者:イラストレーター じゅの2018年生まれの、自分と同じ誕生日の男の子の母。元グラフィックデザイナー。高齢出産、慢性腎臓病、妊娠糖尿病、そして出産間際にパニック発作を経験。インスタグラムにて育児絵日記・漫画を更新中。
2020年12月09日自宅で過ごす機会が増えた2020年。リラックスした環境にいると、ついついお菓子に手が伸びてしまいがちです。コロナ太りなんてワードも耳にするようになりましたよね。そんなコロナ禍だからこそおすすめしたい、お菓子があります。それはズバリ、高カカオチョコレート!高カカオチョコレートは美味しいだけではなく、実はコロナ禍の健康対策にもおすすめのお菓子なのです。株式会社明治が開催した「オンラインチョコレートフォーラム2020」で発表された、コロナの今おすすめしたい健康的な菓子「高カカオチョコレート」の魅力や健康効果について紹介します。「コロナの環境における菓子と健康観に関する実態調査」結果フォーラムではまず、株式会社「ものめぐり」商品ジャーナリスト北村森さんから「コロナの環境における菓子と健康観に関する実態調査」の結果が発表されました。この調査は、株式会社明治が北村さん監修のもと、全国の10~60代の男女600人にコロナの環境における菓子と健康観について意識と実態を調べたものです。コロナ前と比べておやつを食べる頻度や回数が増えたと回答した人はいずれも2割以上という結果に。さらに、「在宅時間が増え、家でのおやつ時間を楽しむようになった」人は54.2%と半数以上にのぼりました。オンラインで周囲の目が気にならなくなったことも、おやつへの関心の高まりに関係しているのではないかと北村さんは指摘します。食べているおやつの種類については「チョコレートやチョコレート菓子」が81.2%と最多に。チョコを食べる頻度については、約3割の人が2日に1回は食べているという結果になりました。注目すべきは、コロナによる健康意識の変化です。コロナ以前に比べて6割が「健康意識が高まった」と回答しています。さらに興味深いのは、健康意識が高まったと回答した人の4人に1人がチョコを食べる頻度が増えたと答えていることです。チョコの種類については、健康意識が高い人は好んで高カカオチョコレートを選んでいました。ミルクチョコやビターチョコを食べる理由について「美味しいから」がいずれも1位なのに対して、高カカオチョコレートを食べる理由は「体のことを気づかって」が1位に。高カカオチョコレートの健康効果は以前から注目されてきましたが、外出自粛でコロナ太りや運動不足を気にする人が増加し、健康に役立つおやつとして再認識されているようです。実際にコロナ禍の4~9月の大袋タイプの高カカオチョコレートの売上は、前年比で3割も増加しています。北村さんによれば、コロナ禍は消費活動にも影響を与えたのだそう。制約ある日常の中で「譲れない」「大事にしたい」一線が明確になり、その中でも食を大事にするという意識が高まったのだろうと指摘します。さらに、「エクスキューズ」のできる食を人は求めているとも。「コロナで健康を気にする人が確実に増える中で、美味しい上に健康効果も期待できるとなれば、積極的に手を伸ばす。そうした点への情報感度の高さは年代を問わないのも、興味深いところです」(北村さん)外出自粛でもできる身近なぜいたくとして、食に重きを置く人が増え、どうせ食べるなら体に良い食品を摂りたいという意識が高まっていることが伺えます。高カカオチョコで酸化ストレスを減らしてコロナに負けない体を!続いて、コロナ禍で注目される高カカオチョコレートについて、3つの講座が行われました。最初の講座は、慶応義塾大学医学部の井上浩義教授による「コロナの今、注目のおやつ高カカオチョコレート」について。井上先生がまず指摘したのは、肥満がコロナ感染後の重症化リスクになることです。ウイルスの受容体であるACE2(エースツー)は脂肪細胞に多く存在するため、肥満の人は必然的にコロナリスクが高くなります。さらに肥満が引き起こす、高血圧や糖尿病、高脂血症が重症化の原因になることは、もうご存知ですよね。井上先生は、肥満が進むほど酸化ストレスが大きくなることも問題だと言います。酸化ストレスは、もともとは体を守るための活性酸素が体内で増えすぎてしまった状態で、健康な細胞を破壊し病気の原因にもなります。酸化ストレスを減らすために、井上先生が勧めるのが高カカオチョコレートです。高カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールには抗酸化作用や抗炎症作用などがあり、ウイルスに感染して炎症を起こした細胞の修復をサポートする働きが期待できるのだとか。人間はもともと酸化防御系を持っていますが、40歳くらいから徐々に減少する傾向があるので、減った分を高カカオチョコレートなどの食品で補うことが大切です。朝は目覚めによって呼吸が増えたり、紫外線を浴びたりすることで酸化ストレスが増えやすいので、朝に高カカオチョコレートを食べるのがおすすめとのことでした。美味しいチョコレートなら無理なくストレス対策を続けられそうですよね。fam8_js_async(’’, ’_site=7202&_mloc=33117’);高カカオチョコが生活習慣病や認知症予防に役立つ続いての講座は、愛知学院大学心身科学部の大澤俊彦特任教授による「コロナの今知りたい高カカオチョコレート摂取によって得られる健康効果」について。大澤先生はこれまで25年にわたる研究で高カカオチョコレートの素晴らしさを伝えてこられました。世界中で研究が進むチョコレートの健康効果として、中米パナマのクナ族インディアンの習慣を紹介。クナ族インディアンはカカオ入りの飲料を1日5回ほど飲んでおり、都市部に生活する人に比べて心疾患やがん、糖尿病による死者が少ないそう。彼らは塩分の摂取量が多いのに血圧が低い傾向があり、これもカカオポリフェノールの影響だと考えられるとのことでした。大澤先生がカカオポリフェノールの人への効果を調べるために行った、日本初の大規模な実証研究「蒲郡スタディ」でも、4週間毎日25グラムのチョコレートを食べた人の血圧は低下することがわかっています。さらに、大澤先生は脳の認知機能を高めるためにも、チョコレートの摂取を推奨しています。「蒲郡スタディ」では、高カカオチョコレートを摂取することで脳由来神経栄養因子(BDNF)が上昇することもわかりました。BDNFは、うつ病やアルツハイマー型認知症との関連性が認められる脳の重要な栄養素で、65歳以上になると加齢と共に減少していきます。実際、ノルウェーで行われた調査でも、チョコレートを摂取しているグループの方が、摂取していないグループよりも記憶などの認知テストの結果が高かったというデータもあります。将来の生活習慣病や認知症のリスクに備えて、今から高カカオチョコレートを食べる習慣を身につけておくことが大切なんですね。高カカオチョコがコロナ太り対策におすすめ最後の講座は、東京慈恵会医科大学付属柏病院の栄養部課長で管理栄養士でもある湯浅愛先生による「高カカオチョコレート摂取によるコロナ太り対策」についてのお話でした。湯浅先生は、コロナ太り対策ではカロリー至上主義ではなく血糖値を安定させることに気を配るべきと指摘します。そこでカギになるのが、GI値です。GI値とは血糖値の上がり下がりを数値化したもので、GI値が高い食品は血糖値が急上昇しやすく太りやすくなります。逆にGI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかで太りにくいのが特徴です。GI値が高い食品の代表は、糖質が豊富なごはんや食パン、おもちなどですが、GI値が高い=甘いものではないのだとか。実際、高カカオチョコレートはGI値が低く、コロナ太り対策にはおすすめの食品とのこと。また、食事の回数が少なくなると食べた時に血糖値が急上昇しやすくなるので、食事の回数を減らさないことも大切なのだそう。忙しくて食事がしっかり摂れない人は、間食を摂ることで血糖値が安定しやすくなります。高カカオチョコレートはGI値が低いだけでなく、食物繊維やカカオプロテインが豊富なので便秘改善にも役立ち、味や香りから満足感を得やすいこと、さらには簡単に携帯できる点もおすすめのポイントです。さらに、朝からチョコレートを摂取しやすいように、おすすめのレシピも紹介してくださいました。豆乳チョコレートドリンク◆材料◆無調整豆乳…100~500cc高カカオチョコレート…3~4かけら◆作り方◆無調整豆乳100~150㏄に高カカオチョコレート3~4枚入れてレンジで加熱したら出来上がり。甘さが足りない場合はハチミツやオリゴ糖をプラスする。シナモンをトッピングしても美味しい。ヨーグルトチョコレートがけ◆材料◆無糖ヨーグルト(水切り)またはギリシャヨーグルト…お好きな量高カカオチョコレート…3~4かけら◆作り方◆無糖ヨーグルト(水切り)またはギリシャヨーグルトに、すりおろし器で薄くスライスした高カカオチョコレート、無塩・無油ナッツ類(アーモンドやカシューナッツ、クルミなど)、お好みの果物(バナナやりんごなど)を入れたら出来上がり。毎日コツコツ食べて心も体も健やかに今回の講座では、高カカオチョコレートが心身の健康に与える効果をさまざまな角度から知ることができました。みなさんが指摘していたのは、毎日コツコツ食べることが大切だという点です。1日の摂取目安となる25グラムは、板チョコ3~5かけ程度なので、毎日の習慣にもしやすいですよね。コロナ禍を心も体も健康に乗り切るために、そしてアフターコロナの世界をストレスフリーで楽しむために、さっそく高カカオチョコレートを生活に取り入れてみては。
2020年12月09日ベビーカレンダーをご覧のみなさん、こんにちは。2018年4月生まれの男の子を育てています、じゅのです。私は40歳で入籍、41歳で妊娠しました。出産時は42歳。不妊治療をしていたわけでもなく赤ちゃんを授かったのは本当に奇跡的なことでした。今回は、妊娠糖尿病になってしまったお話の第8話です。 妊娠糖尿病で入院していたときは、毎日担当の医師が血糖値を見ながらインスリンの量(単位という言い方をします)を決めてくださっていました。 退院後は1週間に1度通院し、診察の際に自己管理ノートに記録していた1週間分の血糖値を見てもらって、次の1週間はこのインスリンの量にしてくださいということが決まります。 ただし、このインスリンの量は必ずしも一定ではなく、食前の血糖値がもし下がり過ぎていたら◯単位下げてくださいとも言われていたので、じょうずに血糖コントロールをするにはいつも血糖値を気にしていなければなりません。 血糖値が低くなりすぎれば、低血糖を起こす恐れがあるからです。(もちろん、低血糖になったときにはどう対処するかという方法も入院中に指導を受けていました) 「あ~……毎日毎日食事のたびにインスリン……早くこの生活が終わればいいなぁ……早く陣痛来て……早く赤ちゃん出てきて……」 出産予定日が近づくころには、花粉症の息苦しさやいろいろなストレスでパニック発作を起こしたりして、本当に大変だったんです! インスリンだけがストレスだったのではなく、もうすぐ出産という不安や心配事が積み重なってのことだと思います。ストレスって怖いですね……。 パニック発作を起こすと「息が吸えない」と考えてしまって「呼吸の仕方がわからない」っていう感覚に陥るんですよ……。生きている心地がしません! すぐに同じ大学病院の精神科の先生を紹介していただいて受診。処方していただいた薬でどうにか症状を落ち着けていました。 それでもどうにか毎日やるべきこと(食べる、寝る、血糖値測定、インスリン投与)をこなし、はやく1日が過ぎ去ってほしいと思いながら過ごしていたある日。 その日は自分の誕生日だったのですが、まったくハッピーな気分にはなれません。いつもどおり食事前にはインスリンを……と思っていたら、陣痛が!!! やっと来たか~!という思いもあり、初めてのことで陣痛の間隔がうまく計れないということもあり、一度病院に陣痛タクシーで向かったんですが……。 「う~ん……まだ子宮口が1cmくらいしか開いていません」ということでいったん帰らされるという、フライングをやってしまいました!! そしていったん家に帰ったのですが、すぐに陣痛の間隔が狭まってまた病院へとんぼ帰り。 そんなこともありつつ、なんとか無事出産。やっと赤ちゃんに会うことができました! いざ出産となると不思議とパニック発作は出ませんでした。自分でも信じられないほど冷静。 妊娠糖尿病になると赤ちゃんが巨大児になって難産になることがあるそうですが、私の場合は巨大児になることも難産になることもありませんでした。 さて次回は……。まだまだ産後の血糖値が正常であることがわかるまでは、妊娠糖尿病は終わりではないのです! ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師REIKO著者:イラストレーター じゅの2018年生まれの、自分と同じ誕生日の男の子の母。元グラフィックデザイナー。高齢出産、慢性腎臓病、妊娠糖尿病、そして出産間際にパニック発作を経験。インスタグラムにて育児絵日記・漫画を更新中。
2020年12月08日男性のモテ偏差値アップに重要な要素をたくさん持っていれば、女性からは当然モテるもの。もっとモテたい……!と思ったら、まずは自分のモテ偏差値を客観的にチェックしたいところです。そこで今回は、4項目でわかるあなたのモテ偏差値をご紹介していきたいと思います♪(1)女性の前ではついエスコートを意識してしまう女性をエスコートする姿勢が自然に備わっている男性は、やはり女性にはモテモテなもの。普段女性といるときは、ついエスコートを意識した行動を取ってしまう……そんなフェミニストなあなたは、女性からかなりモテるといえるでしょう。モテ偏差値はかなり高めなので、エスコートの姿勢はぜひこのまま大事にしてくださいね!(2)女性の話は最後までしっかり聞くタイプ聞き上手な男性も意外とモテるもの。話し上手でコミュニケーション能力の高い男性も人気ですが、聞き上手な男性も意外と人気は高いんです。しっかり話に向き合ってくれる姿勢が、女性にとっては好印象なんです。女心をわかってくれている様子があり、こんな人が彼氏だったら理想的……!と思われるものです。(3)おしゃれなお店をたくさん知っているモテ偏差値の高い男性は、おしゃれなお店をたくさん知っているもの。雰囲気のいいカフェやバーなど、まさにカップルのデートスポットにぴったりの場所を熟知しているんです。そんなお店を入念にチェックしているなら、あなたのモテ偏差値はかなり高めといえます。(4)相手のいいところは素直に褒めるモテ偏差値の高い男性は、褒め上手で愛情表現がかなりストレート。相手のいいところは素直に褒める姿勢を持っているので、その直球なところに女性はすぐにキュンとしてしまいます。素直に褒められれば、女性は誰だって嬉しいと感じてドキドキしてしまうものです。当てはまるポイントはどれくらいありましたか?4項目をチェックしてみて、当てはまる項目が多ければ多いほどモテ度はかなり高めといえるでしょう。ぜひモテ偏差値の高い男性を目指して、恋愛のチャンスをゲットしてくださいね!(恋愛jp編集部)
2020年12月08日ベビーカレンダーをご覧のみなさん、こんにちは。2018年4月生まれの男の子を育てています、じゅのです。私は40歳で入籍、41歳で妊娠しました。出産時は42歳。不妊治療をしていたわけでもなく赤ちゃんを授かったのは本当に奇跡的なことでした。今回は、妊娠糖尿病になってしまったお話の第7話です。 妊娠糖尿病と診断されて入院し、自分で血糖値を測ったりインスリンを自宅でも打てるように教えてもらってなんとかマスター。 栄養士さんからの食事指導も受けて、退院しましたが……。 退院し家に帰ってからも、赤ちゃんが生まれるその日まで血糖値測定とインスリン投与を続けなければなりません。 例えばカフェやレストランで友だちとランチ。生まれたらバタバタでしばらくはランチなんて行けないですからね。出産までの残り少ない時間に外食でもして友だちとたくさん話したりしたいものです。 そういうときでも、血糖値測定キットとインスリンと針、アルコール消毒綿のセットが欠かせません。 お店に着いたらまずは食前の血糖値測定。もちろん、事前に友だちには妊娠糖尿病であることと食事の際にやるべきことを伝えてはいましたけど、実際に目にすると驚いていたようです。 そして料理が運ばれてきたら、食べる直前にインスリンをトイレで注射してこなくてはならないのです。 私の場合はインスリンを太ももに打っていたのですが、自分の家ならば誰の目も気にせずできます。でも、外のお店となると食事をする席でスカートをまくりあげてインスリンを打つなんてこともできないので、トイレでインスリンを打っていました。あまり慣れていないのでアタフタと……。 そして2時間後にはまた血糖値測定。気持ち的にはゆっくりランチもしていられません。 もちろん、家にいるときも、毎食ごとにこの繰り返しですからね。誰かと話すときには気丈に振る舞っていましたが、ひとりになるともう何もやる気が起きないほど精神的に疲弊していました。 この時期、妊娠10カ月に入り始めたころだったのでおなかが大きくて、週に一度の妊婦健診に行くだけでも動悸・息切れをするほど。こういうときにも、やはり年齢による体力のなさを感じました……。 そして腰痛に膝痛、恥骨痛。夜中にも胎動が激しくなって痛くて眠れなくなったり、貧血になって産婦人科から鉄剤を処方されたり、後期つわりで気分が悪くて食欲が落ちたり……。 ただでさえ大変な妊娠後期。この時期に妊娠糖尿病で常に血糖値に神経質になっていたのが本当につらかったんです……。ストレスはどんどん蓄積されていきました……。 次回は、やっと陣痛を来るのですが……その前にトラブル発生!まだしばらくこのお話にお付き合いください! ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師REIKO著者:イラストレーター じゅの2018年生まれの、自分と同じ誕生日の男の子の母。元グラフィックデザイナー。高齢出産、慢性腎臓病、妊娠糖尿病、そして出産間際にパニック発作を経験。インスタグラムにて育児絵日記・漫画を更新中。
2020年12月07日ベビーカレンダーをご覧のみなさん、こんにちは。2018年4月生まれの男の子を育てています、じゅのです。私は40歳で入籍、41歳で妊娠しました。出産時は42歳。不妊治療をしていたわけでもなく赤ちゃんを授かったのは本当に奇跡的なことでした。今回は、妊娠糖尿病になってしまったお話の第6話です。 妊娠糖尿病と診断されて入院し、自分で血糖値を測ったりインスリンを自宅でも打てるように教えてもらってなんとかマスター。 そして、私の入院していた病院では糖尿病患者に向けた栄養指導というものがありました。何をどれだけ食べたら良いのか、「何g」と言われてもその量がピンときません。そこで栄養士さんは、食物のイラストが実物大で描かれたもので説明してくださいました。 たとえばお米だったらこのくらいというのが、実物大で見た目でわかるのですごく参考になりました。 私の場合は、妊娠後期で1日に2,250キロカロリーが必要だと言われましたが、2,250キロカロリーって、私にとってはかなり多いと感じる量です。たとえば朝ごはんのメニューの一部として60gのロールパンが4つ。4つも食べるの!? 「この量では一度に食べきれないです……」と栄養士さんに伝えると、次の食事から分食にしてもらえることになりました。1食分の量をを減らして、少し時間をおいてから間食を食べるということにしてもらいました。1日のトータルのカロリーは減らしません。 胎児のために必要な栄養分をしっかりとる。でも、血糖値は上がってしまうのでインスリンを使う。「妊娠糖尿病だからといって、炭水化物を極端に減らしたりしてはいけませんよ」。 妊娠糖尿病になったからといっても、妊娠中は胎児の発育に必要な栄養をとらなければいけないので、勝手に炭水化物を減らすなどはできないのです。ちゃんと必要な分だけ食べて、そのうえで血糖値をコントロールするのだそうです。 なるほど、そういうことか〜。何のために入院して、どういうことをするのか、入院前にももちろん説明はされていたのですが、急に入院することになった不安と焦りが大きくて「血糖コントロール」が何なのか、あまり理解できていなかったんです。 入院中に医師や看護師さんと話したり栄養士さんの説明を聞いて、やっと理解が追いついてきました。 でも、頭ではわかっていてもインスリン注射は嫌なものです! 「こういう食事にすると良いですよ」という具体例として、病院食の献立表などをもらったのが役に立ちました。それと、入院中に出された食事の写真をすべて撮っておいて、退院してから自分で料理をするときの参考にしました。 次回は、退院してからのことです。血糖値測定もインスリン投与も、陣痛が来るその日まで続けなければなりません! ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師REIKO著者:イラストレーター じゅの2018年生まれの、自分と同じ誕生日の男の子の母。元グラフィックデザイナー。高齢出産、慢性腎臓病、妊娠糖尿病、そして出産間際にパニック発作を経験。インスタグラムにて育児絵日記・漫画を更新中。
2020年12月06日ベビーカレンダーをご覧のみなさん、こんにちは。2018年4月生まれの男の子を育てています、じゅのです。私は40歳で入籍、41歳で妊娠しました。出産時は42歳。不妊治療をしていたわけでもなく赤ちゃんを授かったのは本当に奇跡的なことでした。今回は、妊娠糖尿病になってしまったお話の第5話です。妊娠糖尿病で入院するとまず、自分専用の血糖値測定キットを渡されました。 血糖値は自分で計れるようになり、今度はインスリンを自分で打つ練習です。最初のうちは看護師さんが毎回注射器で打ってくれていました。普通のよくある注射器。 「もしかして私もこういう注射器で自分で打つのかな……?」「だとしたら大変すぎるし難しすぎる……無理……!」と思っていたら、渡されたのはペンシル型の簡単に操作できるものでした。 針は毎回使い捨てのものを装着し、注入する量が書かれたダイヤルを回して決定し、シャープペンの芯を出すみたいにお尻側から押すだけ。針はかなり細いです。毎食前に1日3回、看護師さんに方法を教えてもらって見てもらいながら、恐る恐る自分の太ももへブスっ!と刺します。 針は太ももの皮下脂肪1cmくらいの深さまで入ります。細くて鋭い針が刺さっていくのを見ていると怖いです! 私は皮下脂肪がとっても分厚いんですけどね! それでも怖いです! インスリンの注射はおなかの皮下脂肪に注射することが多いようですが、私の場合は妊婦なのでおなかに針を刺すのは抵抗があるので太ももに刺していました。 毎日インスリンの針を刺していた太ももには、針の痕がたくさん増えてだんだん痛々しくなってきます。 糖尿病患者で長くインスリンを使用している人には、インスリンを打ち続けた場所の皮下脂肪が固くなり「インスリンボール」というのができるそうです。 私の場合は「妊娠糖尿病だし、妊娠期間中だけの限定であってほしい」と思うけれど、それは産後に再度血液検査をしてみたいとわからないことです……。 「とにかく今は赤ちゃんのために、できることを頑張ろう!」そう思うしかありません。 このインスリン注射ですが、針が細くて使いやすくなっているとはいえ、痛点に触れてしまうとやっぱり痛いんです! 「どうか痛点に当たりませんように!」と思って打っていましたが、やはり何回かに一度は痛点に当たります……。毎回緊張してインスリンを打つ手が震えました。 いくら胎児のためとは言っても、こうやって毎日毎日自分で自分に針を刺す医療行為を続けるのは精神的にキツかったです! なんとか入院中に自分でインスリンを打てるようにマスターしました!退院してからも、家でこれを出産の当日まで続けなければいけないんです……。 次回は、入院中に受けた栄養指導のお話です。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師REIKO著者:イラストレーター じゅの2018年生まれの、自分と同じ誕生日の男の子の母。元グラフィックデザイナー。高齢出産、慢性腎臓病、妊娠糖尿病、そして出産間際にパニック発作を経験。インスタグラムにて育児絵日記・漫画を更新中。
2020年12月05日ベビーカレンダーをご覧のみなさん、こんにちは。2018年4月生まれの男の子を育てています、じゅのです。私は40歳で入籍、41歳で妊娠しました。出産時は42歳。不妊治療をしていたわけでもなく赤ちゃんを授かったのは本当に奇跡的なことでした。今回は、妊娠糖尿病になってしまったお話の第4話です。妊娠糖尿病で入院するとまず、自分専用の血糖値測定キットを渡されました。 指の先から血を採取するために針を刺して、一滴の血を出して小さな測定器で血糖値を測定します。その測定値を「自己管理ノート」に記録していきます。 これを毎日6回(朝昼晩の食事の30分前と食後2時間値)測定できるように指導されました。血糖値の測定は簡単なのですぐにできるようになりました。 ただし、毎日6回も指先に針を刺すので指先が針の痕でぼろぼろです。針を刺す指を10本の指のどれかに毎回変えて、なるべく同じ箇所に針が当たらないようにしていました。 針は実際そんなに痛くはないのですが、刺す瞬間が少し怖いので毎回ドキドキします。バチンっという音がするのでビックリして指を少しひっこめてしまうんです。 そうすると失敗して、針が刺さらず血が出てきません。結局もう一度刺さなければいけないので、そうならないためににビビらないでいることがポイントです。 もちろん、表示される血糖値にも毎回ドキドキします。 ちなみに、針が皮膚にどれだけ深く刺さるかは穿刺器具のダイヤルで調節できますよ。「深く刺さり過ぎて痛い!」と思ったら調節できるんですが、まずは刺してみないと適度かどうかわからないというのが痛いところですけどね……!! 医師がその血糖値の記録を見て投与するインスリンの量を決めます。最初のうちは看護師さんがインスリンを打ってくれますが、入院中に自分で打てるように訓練するのです……。 妊娠糖尿病で入院中でも、通常通り産婦人科の定期健診はあります。妊娠糖尿病になると巨大児になる可能性があると言われて心配だったのですが、このころの定期健診では特に問題なく順調。発育は標準中の標準、成長曲線のど真ん中ですよなんて言われたり、胎動が激しくてエコーのときにはいつも元気ですね!なんて言われたり。心配しすぎていた私の気持ちとは裏腹に、赤ちゃんは無事に育っていてくれていました。 実はこのとき、心の中ではこう思っていました。「そんなに順調ならインスリンやらなくてもいいじゃない……?」 そういうワケにもいかないようで……。妊娠糖尿病によって難産になる可能性もあるそうなので、出産までのあいだ血糖コントロールでをして万全を期した出産にしましょうという方針になったのです。 さあ、次回はいよいよ自分でインスリンを打ちますよ~! ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師REIKO著者:イラストレーター じゅの2018年生まれの、自分と同じ誕生日の男の子の母。元グラフィックデザイナー。高齢出産、慢性腎臓病、妊娠糖尿病、そして出産間際にパニック発作を経験。インスタグラムにて育児絵日記・漫画を更新中。
2020年12月04日ベビーカレンダーをご覧のみなさん、こんにちは。2018年4月生まれの男の子を育てています、じゅのです。私は40歳で入籍、41歳で妊娠しました。出産時は42歳。不妊治療をしていたわけでもなく赤ちゃんを授かったのは本当に奇跡的なことでした。今回は、妊娠糖尿病になってしまったお話の第3話です。 75gブドウ糖負荷試験のあとに妊娠糖尿病と診断されて、同じ大学病院の内分泌科の先生を紹介され受診することになりました。 診察室に入って担当の医師と話し始めるとすぐに、「入院してインスリンで血糖コントロールの方法を覚えましょう!」と言われ……。 「え~?!」 まさか入院するとは思っていなかった私は、声をあげて驚いてしまいました。 インスリンという名前は聞いたことがあるけれど、自分がそれを使うことになるなんて考えもしなかったのです。 妊娠糖尿病についての知識がほとんどなかったので、「食事療法か何かで血糖値を下げるのかな……?」なんて、勝手に思っていたのでした。 「血糖値が高いからといっても、妊娠中なので栄養を減らすことはせずに、出産までのあいだインスリンをうまく使って血糖コントロールしていきましょう」 血糖コントロール……? そう言われても私はすぐには理解が追いつかず、「え……入院するほど深刻な状態なの? 怖い……赤ちゃんは大丈夫なんだろうか……」という不安な気持ちしかありませんでした。 あれよあれよと次の週には入院することが決まり……。 ここの大学病院は慢性腎炎のときにも3回ほど入院したことのある病院なので、入院自体が初めてというわけではないのですが、「来週から入院ね!」と言われると焦るし怖いです! 急に入院と言われて不安で焦りましたが、もうすぐ臨月に入る時期だったので入院に備えての荷物の準備がしてあったのが幸いでしたけれど……。さて、次回からは入院中のお話になります。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/助産師REIKO著者:イラストレーター じゅの2018年生まれの、自分と同じ誕生日の男の子の母。元グラフィックデザイナー。高齢出産、慢性腎臓病、妊娠糖尿病、そして出産間際にパニック発作を経験。インスタグラムにて育児絵日記・漫画を更新中。
2020年12月03日ベビーカレンダーをご覧のみなさん、こんにちは。2018年4月生まれの男の子を育てています、じゅのです。 私は40歳で入籍、41歳で妊娠しました。出産時は42歳。不妊治療をしていたわけでもなく赤ちゃんを授かったのは本当に奇跡的なことでした。 今回は、妊娠糖尿病になってしまったお話、第2話です。 妊娠8カ月に入ったころ、定期健診での採血の結果を見て先生がちょっと顔をしかめました。「あれ~、血糖値高いね。あ、コレステロール値も。これは……もしかして……。一応、ブドウ糖負荷試験しておきましょうか」。 ギクッとしました。 体重が増えてもいいのはひと月に1kg程度と言われていたのにも関わらず、ここのところ体重がオーバーしていたからです。でもそれが原因とは限りません。 次の週に検査決定。75g経口ブドウ糖負荷試験って言ってたけど、何それ……? 検査前日は21時から絶食、検査当日はまず空腹時に採血、血糖値を測る。 次に、ブドウ糖液(かなり甘いサイダーのような味でした)を飲んだあと、30分後、1時間後、2時間後に採血、血糖値を測る、というものでした。 結果は……ほんの少しだけど数値がオーバー。ほんの少しでもオーバーしたらいけないんです。妊娠糖尿病と診断されました! あとから知りましたが、高齢出産のリスクの1つに妊娠糖尿病になりやすいことがあるそうです。高齢出産という心配をしながらもなんとかここまで順調に来られただけに、妊娠糖尿病と診断されてショックでした。 妊娠糖尿病になると赤ちゃんが巨大児になって難産になることがあるそうです。これまでの定期健診では、幸いにも、なにか問題があるなどの指摘を受けたことはなかったけれど、妊娠糖尿病と聞いて急に不安になってきました……。 「赤ちゃん大丈夫かな……」 私が通院していた大学病院は他の科との連携がスムーズ。このあとすぐに内分泌科の先生を紹介されました。 妊娠糖尿病と診断されてしまったら、どんなことが待っているのか……?次回に続きます! ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師REIKO著者:イラストレーター じゅの2018年生まれの、自分と同じ誕生日の男の子の母。元グラフィックデザイナー。高齢出産、慢性腎臓病、妊娠糖尿病、そして出産間際にパニック発作を経験。インスタグラムにて育児絵日記・漫画を更新中。
2020年12月02日■更年期のイライラや不安どんなときもポジティブでいたいですよね?それなのに、「特別な理由も無く暗い気持ちになったり」「以前は興味があったものが楽しめなくなったり」「些細なことにイライラしてしまったり」。そんなイライラや不安を感じたことはありませんか?女性ホルモンの変化を受けて、気持ちの揺らぎを感じる女性は少なくありません。うつ病が女性に多いことは世界的な傾向でもあります。その中でも特に気をつけたいのが、更年期の時期です! ここで一旦立ち止まって、自分の心の中を見渡してみませんか?■PMS(月経前症候群)と似ている?イライラや不安を感じるタイミングを考えたとき、女性がまず最初に思い浮かぶのは、「PMS(月経前症候群)」ではないでしょうか。生理前についイライラしたり、不安に感じられたりすることってありますよね?女性は一生のうちに、PMS(月経前症候群)やPMDD(月経前不快気分障害)、妊娠、出産後、更年期と、イライラや不安を感じやすい時期をたくさん経験します。共通点は、エストロゲンやプロゲステロンなど、女性ホルモンの変化です。しかし、PMS(月経前症候群)と更年期障害の症状の現れ方、影響の仕方には、大きく違いがあります。あなたが影響を受けているのはどちらですか?PMS(月経前症候群)月経の10日~数日前から、腰痛や腹痛、乳房痛、むくみ、便秘、下痢、吐き気などの身体症状やうつ状態、イライラ感、不安感、過眠などの精神症状が出ることがあり、月経開始とともに症状が軽くなる特徴があります。月経が始まる前に起こるなど月経周期と連動しているなら、PMS(月経前症候群)が影響しているのかも。更年期障害月経周期に関係なく症状が現れており、ほてりやのぼせ、めまい、動悸、トイレが近くなる、手足の冷え・しびれ、頭痛、肩こり、腰痛、倦怠感、耳鳴り、目のかすみ、息切れ、食欲不振、腹痛などの更年期障害特有の他の症状も感じられている場合は、更年期での身体の変化が影響しているのかも。■更年期のイライラや不安に影響があるのは?更年期の時期に、イライラや不安を感じやすくなる理由として、女性ホルモンの影響も加えて大きく3つ挙げられます。原因はひとつではなく、複数あるかもしれません。原因その1.自律神経系の乱れ更年期に、卵巣機能が低下すると、女性ホルモンは急激に減少します。閉経すると、徐々にゼロに近づき、卵巣からはほとんど分泌されなくなります。女性ホルモンは脳の視床下部によってコントロールされている関係で、同じく視床下部で管理されている自律神経にも影響が出て、イライラや不安感を感じやすくなります。原因その2.女性ホルモン(エストロゲン)の減少閉経に伴って女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少すると、脳内の神経伝達物質セロトニンが不足します。エストロゲンには、脳でのセロトニン活性を高めて、不安や焦燥感を抑える役割があります。エストロゲンとセロトニンは同調して動くため、エストロゲンが欠乏するとセロトニンも減少します。セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれ、興奮や怒りなどの感情を抑えて精神のバランスを保つ役割を担っているため、不足すると、心の安定が崩れ、イライラ、不安、悲しみ、怒り、恐怖、緊張など、さまざまなネガティブな感情が暴走しやすくなり、うつ病の症状にも重なります。エストロゲンが急激に低下するのは、更年期の時期だけでなく、月経前や出産直後も同様です。男性よりも女性の方がうつ病を発症しやすいことの理由のひとつとして、女性が脳内でセロトニン不足を起こしやすいことが挙げられます。原因その3.生活や家庭での役割の変化子どもの成長や巣立ち、夫婦関係や介護の問題などで生活は大きく変わりやすいです。結婚や就職、進学などで子どもが親元を離れ巣立っていくことは喜ばしいことですが、一方で「母親」としての役目が終わってしまったことへの寂しさが喪失感となってうつ状態に陥ることもあります。これは鳥の雛が巣立っていく様子にたとえて「空の巣症候群」と呼ばれます。また、自らの身体の老化を強く意識してしまったり、老後の生活への不安を感じたり、心理的、社会的背景の複雑な絡み合いを受けて、ストレスを感じやすい環境にあることも忘れてはいけません。■まずは自分でできることを1.食習慣を見直す日々の食習慣を整えることも、イライラや不安のためにできることのひとつです。例えば、糖質に偏った食事(スイーツやパスタ、カレーライスなど)や早食い、欠食など習慣化し、血糖値の乱効果を引き起こすと、イライラの原因になります。血糖値が急上昇した分、血糖値を下げるためにホルモン・インスリンが過剰に分泌されることで、今度は血糖値が急降下し、食後4〜5時間後には低血糖になります。急な血糖値の低下は、身体にとって危機的状況のため、自律神経のうち交感神経が優位になってイライラの原因となります。また、セロトニンの材料となるたんぱく質、生成に必要な鉄、マグネシウム、亜鉛などの栄養素を、しっかり摂ることがおすすめです。2.良質な睡眠睡眠には、ストレスを受けたときに分泌されるホルモンである「コルチゾール」の分泌量を適正化し、ストレスから回復させる働きもあります。イライラや不安することが多かった日は、気持ちの回復のためにもしっかり睡眠をとることがおすすめです。3.ストレス発散・運動一定のリズムを繰り返す運動をすると、心の安定に繋がる「セロトニン」の分泌が高まります。特に、ウォーキング、ジョギング、サイクリングのような一定の動きを繰り返す運動は、セロトニンの活性に適しています。また、意識して行う呼吸法もリズム運動のひとつです。ストレッチやヨガは呼吸法を取り入れているため、これらもセロトニンの活性化が期待できます。よかったら、ここでご一緒にヨガのポーズをひとつチャレンジしてみませんか? 子どものポーズは、心と身体に安らぎを与えるポーズです。1.足の親指を重ねない状態で正座の姿勢をし、背筋を伸ばす。2.両手を前方の床につく。3.息を吐きながら、手を前にすべらせるように、骨盤から上半身を前に倒し、おでこを床につける。4.首や肩の力は抜き、背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保つ。体の重さに身を任せるようにリラックスする。4.家族や友人に話をする・お薬の助けを借りる心の不調を感じることが多くなったり、長期間症状が続く場合は、ひとりで抱え込まず、誰かに相談したり、病院やお薬の力を借りたりすることももちろん選択肢のひとつです。■病院に行くとしたら?イライラや不安など、精神的に不安定な状態が二週間以上続いたり、「変だな」と感じたとき、まずご家族やご友人など周りの方に相談してみてください。 そして、婦人科や精神科に相談してみることをおすすめします。セルフケア方法を取り入れても、イライラの悩みが改善しない場合は、まずは気軽に婦人科を受診してみてください。エストロゲンを補充するホルモン補充療法(HRT)をはじめ、漢方療法やカウンセリングなど、症状やその方にあった治療を選択します。いくつかの治療を組み合わせて最適な治療法を主治医の先生と見つけていきます。そして、更年期障害の症状はうつ病の症状とよく似ており、判別が難しいとも言われています。精神神経症状が強い場合には,「不安神経症」「睡眠障害(不眠症)」「更年期うつ病」という病名の方がふさわしいこともあり,婦人科のみならず心療内科や精神神経科での加療を必要とする場合があります。イライラや不安については、自分でなんとかできると感じられれやすい症状かもしれません。強く自分の意識を持つことで、もしかしたら乗り越えられることもあるかもしれません。しかし、身体の変化として、イライラや不安を感じやすくなっている中で、毎日自分の意思だけで頑張っていると、どうしても心身ともに疲れが出てきてしまします。まずは、生活の中でできることや新しい習慣にトライすること、そして周りにいる方を頼ることは、あなたのひとつの良い選択肢になってくれるかも。医師監修プロフィール院長南 真実子祖父や父が産婦人科医であったことから医師を志し、自身も大阪医科大学医学部へ進学。卒業後、初期研修を経て大阪医科大学産婦人科教室に入局。主に腹腔鏡手術、不妊治療、周産期治療などに従事し、産婦人科専門医を取得。検診業務にも従事し、マンモグラフィー読影認定医を取得。女性がいつまでも健康で美しく輝いていられるよう、さらなる高みを目指して、美容医療、アンチエイジング医療を行う。大手美容クリニックで活躍後、2017年に大阪美容クリニックを開院。婦人科・美容皮膚科を通じて、女性をトータルにサポートできるよう診療を行っている。
2020年11月30日くすみってなに?なぜできるの?出典:byBirthくすみは顔全体や目の周りなどに出てきて、お肌の黄味が増して透明感やツヤが減少したりします。お顔全体が、本来の肌のトーンよりも暗く見えるようになる状態を言います。くすみの種類と原因出典:byBirthくすみと言えば、美白ケア、ブライトニングケアをする方が多いのですが、実はくすみには様々なタイプがあります。乾燥から来るくすみだったり、血行不良からくるくすみなどです。その場合は、ブライトニングケアをしても効果が出ません!くすみの種類は大きく分けて5つあります。詳しく解説していきます。角質肥厚型見分け方:灰色がかっている。角質が厚くなりやすいところにできやすい(ひじ・ひざなど)。原因:ターンオーバーの遅れが原因。乾燥型見分け方:透明感やツヤがない。原因:キメが乱れてお肌の表面に凸凹ができて、光の反射で凸凹が影を作り肌がくすんで見える。血行不良見分け方:血行が悪い・青黒い。原因:過労や睡眠不足などが原因で血行が悪くなりくすむ。糖化型見分け方:お肌が茶色い・黄色い。原因:お肌の糖化によってくすむ。肌のタンパク質と糖が結びつき、褐色のAGEs(最終糖化生成物)を作り出す為、くすむ。メラニン型見分け方:日焼けのような薄い褐色。原因:紫外線や摩擦により、メラニン色素が作られる。大量のメラニンが排出されず、色素が沈着してくすんで見える。それぞれくすみ別の対処法角質肥厚型スクラブ洗顔やピーリングで角質ケアをする。AHA(アルファヒドロキシ酸)などの成分がおすすめ。週に2回くらいを目安にスクラブ・ピーリングをしましょう。LUSHパワーマスク SP315g2,600円(税抜) この投稿をInstagramで見る LUSH (ラッシュ 公式)(@lushjapan)がシェアした投稿 乾燥型出典:byBirth保湿力の高いスキンケアを使う。美容液やパックなど、しっかり保湿をすることが大切。セラミド入りと記載のあるものや、ヒアルロン酸、コラーゲン、アミノ酸などの成分が配合されているものもおすすめ。キュレル潤浸保湿 フェイスクリーム【医薬部外品】 この投稿をInstagramで見る キュレル公式(@curel_official_jp)がシェアした投稿 血行不良型出典:byBirthフェイスマッサージをしたり、お顔を温めたりする。また、お風呂は夏場でもシャワーで済ませず、湯舟に浸かることも大切です。ビタミンC誘導体やカプサイシンも効果的。フェイスマッサージやサプリメントで対策しましょう!糖化型出典:byBirth血糖値が上がりすぎてしまうと、お顔にも表れてしまうので、まずは、食生活を見直してみましょう。例えば、朝は何も食べずに仕事に行き、お昼に空腹のままたくさん食べるなどの生活をしていると、血糖値が上がってしまいます。ビタミンB1、B6、ビタミンC誘導体などが効果的。ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、体内に入っても、尿などで排出されてしまうため、一度にたくさん摂っても意味がないです。ビタミンB1は豚肉などで、ビタミンB6は赤みの魚やヒレ肉、ささみなどの低脂肪な食材です。身体とお肌のために食生活も意識して気を付けていきましょう!メラニン型出典:byBirth日焼け止めを塗り、紫外線対策をする。スキンケアを医薬部外品の美白ケアにする。ビタミンC誘導体やアルブチンなどが効果的。日焼け止めは夏場だけでなく、一年中必須です。また窓を通る紫外線(UV‐A)もあるので、家の中でも油断禁物です!お出かけしない日も日焼け止めは塗りましょう。SPFとは、お肌が赤くなってヒリヒリする日焼け(サンバーン)を起こすまでの時間を何倍に伸ばせるかの目安です。例:25分×SPF24=600分(10時間)PAとは、日を浴びてから24時間以内に生じる皮膚の即時黒化を指標したものです。PA+からPA++++までがあります。+が多いほど効果が高いです。よくSPFが高ければ日焼け止めの効果が高いと思っている方が多いのですが、実は効果に関してはPAの数なんです。日焼け止めを購入する際は、よく確認してみてくださいね!!まとめこの記事では、「くすみってなに?」「くすみの種類と原因」「くすみの対策」の紹介をしてきました。一概に、くすみ=美白ケアではないことを頭に入れて、ご自身のくすみの原因を理解して、最適なスキンケアをしていきましょう。
2020年11月26日糖化とは?出典:byBirth最近、「糖化」という言葉を耳にする人も多いのではないでしょうか?糖化とは、体内でたんぱく質と、余分な糖が結びつくことで、たんぱく質が変性して“AGEs”(糖化最終生成物)という物質ができること。例えば、ホットケーキやクッキーなどのお菓子を作る際、こんがりとした色に変化するのも、糖化です。卵などのたんぱく質と砂糖が結びついて、AGEsが作られているのです。それが人の体で起きると、AGEsは老化物質なので、体にさまざまな影響を与えると考えられています。また、AGEsは分解されにくく、体内に蓄積されやすいのが特徴です。糖化で生活習慣病も…出典:byBirth糖化によって血管の老化が進み、血管がもろくなると、炎症が起こりやすくなるため、動脈硬化などの病気のリスクが高くなってしまいます。また、腎臓や目などについても同様で、AGEsは全身にさまざまな影響を与えるといわれています。アルツハイマー病との関連もあるのではないかと考えられているため、将来の健康にためにも、AGEsを生成しない食生活や生活習慣が大切になります。糖化で美容にも影響が…糖化でできたAGEsが、皮膚の細胞に影響を与えると、シミやくすみが発生します。また、髪の毛についても同様で、髪の毛のたんぱく質が変性し、髪の毛のツヤやハリが失われてしまいます。肌や髪などに影響が出ると、老けて見えたり、疲れて見えるため、AGEsは美容面にも大きな影響があるといえます。糖化対策で気をつけるべきポイント出典:byBirth糖化を防ぐために大切なことは、“血糖値を急激に上げないこと”と“抗酸化作用があるものを取り入れること”。血糖値が急激に上がったり、慢性的に血糖値が高いと、糖化の反応が起こりやすくなるため、なるべく血糖値を上げないことがポイント。また、老化の対策として、抗酸化作用がある食品や飲み物を日常的に取り入れることも、非常に大切です。飲み物の場合飲み物で糖化対策をする場合は、“こまめに摂取する”(酒類を除く)ことがポイント。また、食べ過ぎ防止、あるいは血糖値を急に上げないためにも、食前に飲んでおくのも◎。糖化対策におすすめの飲み物緑茶出典:byBirth濃い緑茶は、特に抗酸化作用があるため、糖化対策におすすめ。お茶なので、1日を通してこまめに飲みやすいですし、マイボトルでも持ち運びができますよね。ですので、いつもより濃くお茶を淹れて飲みましょう。熱いお茶を淹れると、カテキンの量が増えるといわれているため、時間があるときは急須でお茶を淹れてみてくださいね。甜茶甜茶には、ポリフェノールが含まれていて、AGEsが作られるのを防ぐのだそう。甘みがあるお茶なので、甘いものが欲しいときに飲むとダイエットにも良いですよ。また、花粉症やアレルギーに対しても効果があるという報告もあるので、季節の変わり目にもおすすめの飲み物です。赤ワイン出典:byBirth赤ワインに含まれる“レスベラトロール”というポリフェノールには、強い抗酸化作用があるため、お酒を飲みたいときには赤ワインを選ぶと良いですよ。また、レスベラトロールは加熱によって減少することがないため、トマトベースの煮込み料理やスープなどに使うのもおすすめです。ルイボスティー強い抗酸化作用をもつルイボスティーは、糖化対策におすすめの飲み物。ミネラル類も豊富なので、こまめに飲むことで、日頃補いにくいミネラル類も補給できるのが嬉しいポイント。肌のシミやシワ、たるみにも効果的ですよ。柿の葉茶出典:byBirthルイボスティーと同じく、柿の葉茶にはAGEsの分解を促進する働きがあるのだそう。柿の葉はポリフェノールやミネラル類も豊富ですし、ビタミンCが豊富なので、美容にも効果的です。さっぱりとしていて、普通のお茶のようにいただけます。カフェインも含まれていないので、寝る前にも飲めますよ。どくだみ茶どくだみ茶に含まれるポリフェノール類は、AGEsの生成を抑える働きがあるといわれています。また、どくだみに含まれる成分には、新陳代謝を促して、肌トラブルを予防する働きがあるのだそう。さらに、どくだみにはカリウムが多く含まれているため、利尿作用でデトックス効果も期待できるので、むくみ対策にも良いですね。まとめ出典:byBirthいかがでしたでしょうか?飲み物は、1日を通して摂取するものなので、少しの意識で糖化対策ができますよ。今回ご紹介した、糖化対策におすすめの飲み物を、日によって変えてみると、飽きずに続けられるかもしれませんね。毎日の小さな積み重ねが、将来の健康や美容に役立つので、ぜひ飲み物も意識してみてくださいね。
2020年11月13日スーパーフードの王様といわれるスピルリナ。スピルリナについては、メディアでも頻繁に取り上げられているため、多くの女性が注目をしています。しかし、スピルリナの具体的な効果についてよく知らない人も多くいます。本記事では、スピルリナの効果について説明します。スピルリナには、「体の機能を維持する健康効果」と「肌を美しく保つ美容効果」があります。スピルリナについてスピルリナとは、海で育つ藻です。見た目は緑色をしていて、1個あたりの大きさは0.3~0.5mmと非常に小さいのが特徴です。また、肉眼では確認できませんが、形はらせん状になっています。スピルリナという名前は、ラテン語でらせんを意味しています。スピルリナは、一般食品よりも栄養価が高く、多くの栄養成分がバランスよく配合されています。そのため、健康維持に役立ち、スーパーフードの1つといわれています。スピルリナの主な栄養成分出典:byBirthスピルリナのもつ栄養成分は次のとおりです。タンパク質脂質炭水化物無機質(ミネラル)ビタミン上述の栄養素は、体を健康に維持するために必要なものばかりです。なかでもタンパク質は、スピルリナの60~70%の含有量を占めており、配合量は豆腐よりも豊富といわれています。また、普段の食生活で不足しがちなビタミンやミネラルも、スピルリナには十分含まれているため、しっかりと補うことができます。上述の5つの栄養素のほかに、アミノ酸、食物繊維、不飽和脂肪酸などもあわせると、50種類を超える栄養素が含まれています。スピルリナの効果出典:byBirthスピルリナは、健康効果と美容効果を併せ持っています。ここでは、それぞれの効果について説明します。スピルリナの健康効果出典:byBirthスピルリナには「免疫アップ」「コレステロールの調整」「血糖コントロール」「アレルギー緩和」の4つの健康効果があります。ここでは、それぞれについて詳しく解説します。免疫アップ効果栄養バランスが豊富なスピルリナを摂取すると、体内の白血球の働きが高まり、免疫力がアップします。また、スピルリナは抗酸化作用にも優れているため、体内に発生した活性酸素を除去して細胞が傷つくのを防ぎます。コレステロールの調整効果スピルリナは、血液中のコレステロールを調整して病気から体を守ります。コレステロールには、悪玉コレステロールと善玉コレステロールの2種類あります。悪玉コレステロールは、血液中に増えすぎると、血管壁に付着していきます。悪玉コレステロールが血管内に徐々に溜まっていくと血流が滞り、血栓ができると心筋梗塞、狭心症、脳卒中などを引き起こします。対して、善玉コレステロールは、血管内に付着した悪玉コレステロールを除去し、疾患にならないように働きます。スピルリナには、食物繊維、DHA、EPAなどコレステロール調整に効く栄養素が多く含まれています。そのため、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてバランスを整えることで、疾患の予防ができるのです。血糖コントロール効果スピルリナは、血糖値の上昇を抑えて血管のダメージを軽減する効果があります。血糖値は、食事をすると上がり、しばらくすると下がります。しかし何らかの原因で、血糖値が上がり続けたままだと、体内に活性酸素が発生し血管を傷つけるようになります。例えば、糖尿病の人は、インスリンの分泌量が少ないため血糖値が下がらず、血管が傷つきます。すると、血管が破れる、切れるなどが起こり、動脈硬化や、脳卒中を引き起こしやすくなります。スピルリナに配合されている良質のたんぱく質とビタミンには、血糖値の上昇を抑え、かつインスリン量をわずかに増やす効果があるため、血管の病気の予防効果があります。アレルギー緩和効果スピルリナは、腸内環境を整えてアレルギー体質を改善する効果があります。スピルリナには、食物繊維が含まれているため、便通をよくし老廃物を排出します。すると腸が綺麗になり、免疫力が上がってアレルギー反応が起こりにくくなります。また、スピルリナに含まれるマグネシウムやカルシウムなどの成分も免疫力を高める効果があり、アレルギー体質の緩和に役立ちます。スピルリナの美容効果出典:byBirthスピルリナには「エイジング予防」「ダイエット」「抗炎症」の3つの美容効果があります。それぞれについて詳しく解説します。エイジング予防効果スピルリナは、体内の活性酸素を除去し、肌の老化を予防します。肌は、紫外線、ストレスなどを受けると、免疫反応として活性酸素を発生させます。しかし、活性酸素は、増えすぎると細胞を傷つけて肌の老化スピードを早めます。スピルリナには、βカロテン、葉緑素、フィコシアニン、ビタミンCなど活性酸素抑制効果のある成分が豊富に含まれています。そのため、老化を予防し、いつまでも若々しい肌を保てるのです。ダイエット効果スピルリナには、肥満を予防する効果があります。食物繊維が豊富に含まれているので、便通がよくなり、老廃物を排出します。すると、代謝が上がり、痩せやすい体になります。また、スピルリナに含まれる必須アミノ酸が脂肪燃焼酵素の働きを高めることで、基礎代謝が上がり、ダイエット効果を発揮します。抗炎症効果スピルリナには、抗炎症効果があり、ニキビなどの肌荒れを防ぎます。とくに、スピルリナの青色天然色素であるフィコシアニンといわれる成分は、炎症を引き起こす物質の分泌を抑える効果が高いといわれています。また、抗酸化作用もあるため、肌荒れと同時にエイジング予防にも役立ちます。まとめ出典:byBirthスピルリナは、栄養成分が豊富に含まれており、スーパーフードの1つです。スピルリナの健康効果は「免疫アップ」「コレステロールの調整」「血糖コントロール」「アレルギー緩和」の4つあります。また、美容効果は、「エイジング予防」「ダイエット」「抗炎症」の3つあります。スピルリナで、美と健康を同時に叶えましょう!
2020年10月21日朝ごはんを食べていますか?少しでも長く寝ていたい、食欲がない、太るのが心配などの理由で朝ごはんを抜いている方もいるのではないでしょうか。平成29年度の国民健康・栄養調査によると、朝ごはんを食べない人の割合は、男性15.0%、女性10.2%となっており、年齢別では男女ともに20~40代の欠食率が他の年代と比べると高くなっています。(※1)朝ごはんには、お腹を満たすだけではない大切な役割があります。朝ごはんの6つの役割と、その効果をチェックしてみましょう。朝ごはんがもたらす6つの効果1.脳やカラダのエネルギー源になる脳や臓器は寝ている間も活動し、エネルギーを消費しています。それなのに朝ごはんを食べないと、動くためのエネルギーが不足してしまい、カラダが重く感じたり、だるさや疲労感が残りやすくなったりと仕事のパフォーマンスが低下してしまいかねません。(※2)朝食をしっかり食べることが、一日を元気に過ごす活動源になります。2.体温が上がり代謝がアップして太りにくくなる食事をとることで体温が上がり、カロリー消費量が増えることを食事誘発性熱産生(DIT)といいますが、DITは夕方に比べて朝に上がりやすいとされています。朝ごはんを食べて、代謝のスイッチを入れてあげましょう。実際に、朝ごはんをとらない人は、とる人の5倍太りやすいとも指摘されています。(※3)また、朝ごはんをとらずに昼食をとると、血糖値が急激にあがってしまい、カラダは余ったエネルギーをため込んでしまうため太りやすくなってしまいます。3.お通じスッキリ便秘の予防には、食物繊維の摂取を心掛けるなどの対策のほかにも、朝ごはんを食べて規則正しい食生活を心掛けることが大切です。朝ごはんを食べると、腸が刺激されて排便しやすくなります。朝に便通があると、1日スッキリ過ごせますよね。4.体内リズムが整う睡眠や体温などの体内リズムは、体内時計によって調整されています。体内時計がズレてしまうと、睡眠リズムがうまくとれなかったり、カラダに不調があらわれやすくなったりすると言われています。ヒトの体内時計は約25時間程度で、地球の周期である24時間と1時間ほどのズレがあります。これをリセットするのが、朝日を浴びることやや朝ごはんをとることとされています。朝はカーテンを開けて朝日を浴び、朝ごはんをとって体内時計をリセットしましょう。5.集中力がアップする朝ごはんを食べないと、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足して、イライラしたり、集中力が続かなくなったりする原因の一つとなってしまいます。(※2)集中力をアップさせるためには、脳のエネルギー源となるごはんやパンなどの炭水化物をしっかり摂りましょう。⇒集中力をキープ!脳と血糖値の関係6.生活習慣病の予防にも繋がる朝ごはんをとらないことで太りやすくなり、内臓脂肪をためこんでしまうと糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まってしまいます。また、朝食をとらないことで血圧が上がりやすくなり、脳卒中や脳出血のリスクが上昇するという報告もあります。(※4)お腹まわりが気になってきている方こそ、朝ごはんをしっかりととることが大切と言えます。簡単朝ごはんのススメ前日に準備しておく朝ごはんが大切なのはわかっているけど、時間がなくて……という方は、前の日の夜に朝ごはんの下ごしらえをしておきましょう。みそ汁の具を切る、サラダを盛り付けておくなどするだけで、朝の時間に余裕ができます。また、冷凍ごはんや夕食の残りをレンジで温める方法も時間短縮になります。まずは手軽なものから始めてみるこれまで朝ごはんを食べる習慣がなく、いきなり食べ始めるのは大変だという方は、野菜ジュースを飲んだり、バナナなどの果物やヨーグルトを食べたりするところから始めてみましょう。他にも、おにぎりやパンなど、食べやすいものからでOKです。まずは朝ごはんを食べる習慣をつけていきましょう。朝ごはんをとるだけで、たくさんのメリットを受けられそうですね。なかなか朝に起きられないという方も、朝ごはんを食べて生活リズムを整えることで、体内リズムが整い朝もすっきり起きられるようになるかもしれません。まずは朝に10分早く起きてみて、簡単な朝ごはんから始めてみませんか?【参考・参照】(※1)厚生労働省平成29年度「国民健康・栄養調査」結果の概要〈〉(最終閲覧日:2020/02/16)(※2)農林水産省めざましごはん朝とごはんを食べないと?〈〉(最終閲覧日:2020/02/16)(※3)*Ma, Yunsheng, et al. "Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population." American journal of epidemiology 158.1 (2003): 85-92.(※4)Association of Breakfast Intake With Incident Stroke and Coronary Heart Disease(Stroke 2016年1月5日) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年10月18日“ウィズコロナ”による健康志向の高まりを受け、今、ダイエットも自然回帰傾向にあるという。結局のところ、「適度な運動とバランスのいい食事が何より大事」……というものだ。しかし、「そりゃそうだ」と納得しつつも、できれば苦労しないと嘆く声も多い。そんな彼らが最後のとりでとして希望を託す“勝手にやせちゃう行動学・心理学”をご存じだろうか。とある生活習慣を取り入れるだけで、ダイエットせずに“やせ効果”が得られるというものだ。今回、SNS上でも支持率の高いネタをピックアップ。はたしてその真偽はいかに!?「結論から言うと、すべて“あり”です。これらは世界中の専門機関で研究が行われ、医学的見地からみても効果が認められているものがほとんど。脳や神経、細胞などに働きかけて体本来の機能を高めることが、結果、やせることにつながります」と、うれしいお墨付きをくれたのは、内科医、皮膚科医、眼科医、医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾統括院長、大阪大学大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学特任教授の日比野佐和子先生。日比野先生が「噂の太らない習慣」のメカニズムを検証!【検証1】食事の20〜30分前に笑う“笑う”行為には運動効果が認められている。「ただし、ほほ笑み程度ではなく“大笑い”が前提。1日15分、声を出し腹膜を使って大笑いすると、約40kcalがエクササイズとして消費され、8週間では2,240kcal、約0.3kgの体重減少効果があります。さらに、食前に大笑いすると、ストレスホルモンが低下して食後の血糖値上昇を防ぐほか、免疫力アップが期待でき、さらに効果的です」(日比野先生・以下同)ただし、20〜30分前という根拠は見当たらない。【検証2】食事の際は箸置きを使う「つねに箸を持っていると絶えず料理をつつきやすくなり、かむ回数も減りがちに。いわゆる早食い状態は体内の消化・吸収をせかすため、血糖値の上昇を招き、“肥満ホルモン”と呼ばれるインスリンの分泌を増やし、脂肪をため込みやすくします。ひと口ずつ箸を置いてゆっくり、たくさんかめばよりおいしく感じられるようになり、脳も満足して食べすぎを防げるほか、消費エネルギーも増えます。“ひと口30回そしゃく”を目安にしましょう」【検証3】ヨーグルトは朝でなく夜に食べる朝食時のイメージが強いヨーグルトだが、じつは夜に食べるほうが断然効果的。「消化器の腸管は、寝てから3時間までの深い眠りに入ったあたりから働きがもっとも活発になります。そのため、夕食後にヨーグルトを食べると整腸作用が高まり、“おなかスッキリ=やせる体づくり”の土台ができるのです。ドリンクタイプでももちろんOKで、1日100〜200gが理想の摂取量。冷えが気になる人は、乳酸菌が死滅しない人肌程度まで温めても」【検証4】入浴は夕食の前に済ませる「食後のカロリー消費を目的に夕食後に入浴する人も多いようですが、胃の消化不良を招くので避けましょう。食前の空腹時にじっくり浴槽につかるほうが、体脂肪がエネルギーに使われるペースは早くなります。さらに、全身に血液がめぐって血流がよくなると胃液の分泌が抑えられ、食欲の抑制にもつながります。ただし、入浴後は糖質の吸収力が高まるため、その後の食事は野菜や肉から食べ始めるほか、炭水化物の量は少なめにして」日比野先生自身も1年で15キロ体重を落とした経験があるが、なんとこの習慣すべてを実践していたという。「急激な数値減少はありませんが、体への負担もなく、じつは理想的なダイエット方法なのです。医師としてもおすすめします!」「女性自身」2020年10月27日号 掲載
2020年10月18日なぜ朝食を摂ると痩せやすくなるのか?朝食を摂ると痩せやすくなると言える理由として、次の3つが挙げられます。体温が上がる血糖値の急激な上昇を防ぐことができる筋肉の分解を防ぐことができるそれでは一つずつ解説していきましょう。理由1:体温が上がる食事を摂った後、体が温まったという経験がありませんか?食事を摂ると、体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されるのです。これを「食事誘発性熱産生」と言います。そのため朝食を摂ることで熱が発生し、体温を上げることができます。体温が上がると、痩せやすい体にすることができます。なぜなら、体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は13%アップすると言われているからです。体温が上がると、その体温維持のために使われる熱産出量も多くなるため、エネルギー消費量も増えるのです。理由2:血糖値の急激な上昇を防ぐことができる朝食を抜いてしまうと、その前の日の夜食からお昼まで食べ物が入ってこなくなるので、空腹状態が長時間続くことになります。空腹状態が長時間続いた状態で食事を摂るとどうなるか。血糖値が急激に上昇するため、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。インスリンには血糖値を下げる以外にも、脂肪合成を促進させるという働きもあります。つまり、脂肪を作り出そうとする働きがあるのです。そのため、朝食を抜くと血糖値の急激な上昇を招き、却って脂肪のつきやすい体にしてしまうと言えるのです。そこで朝食をしっかり摂ることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、インスリンの分泌を抑えることができると考えられます。出典:byBirth理由3:筋肉の分解を防ぐことができるまた、空腹状態というのは血糖値が低下しており、エネルギーが不足した状態です。エネルギーが不足した状態でも、ほとんどの人が午前中はお仕事をしているのではないでしょうか。頭や体を活動させるにはエネルギーがどうしても必要になります。そこで体は、血糖上昇ホルモンである「コルチゾール」を分泌し、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。その結果、筋肉量が低下して基礎代謝量の低下を招き、痩せにくい体になってしまうことになります。そのため朝食を通じてエネルギーを摂ることで、筋肉の分解を防ぐことができ、基礎代謝量の低下を抑えることができると言えます。出典:byBirth朝食を摂る際に心がけておきたい「3つのポイント」痩せやすい体にするためには朝食を摂ることが必要ですが、ただ闇雲に朝食を摂ればいいというものではありません。朝食で痩せやすい体にするには、それを摂る際に心がけておきたいポイントが3つあります。ポイント1:「温かいもの」を摂ること朝食では、冷たいドリンクよりも温かいスープやお味噌汁など温かいものを摂るようにしましょう。前述したように、温かいものを摂ることで体が温まり、体温を上げて基礎代謝アップにつなげることができるからです。出典:byBirthポイント2:「タンパク質を含む食品」を摂ること朝食にはタンパク質を含む食品も摂るようにしましょう。ではなぜタンパク質を摂る必要があるのか?先ほど「食事誘発性熱産生」について触れましたが、食事誘発性熱産生で消費されるエネルギーは、他の栄養素と比べてタンパク質が大きく占めていると言われているからです。また、タンパク質は一度に大量に摂っても全て吸収できないので、一日に何回かに分けて摂るのが望ましいと言われています。タンパク質は肉や魚など動物性タンパク質から摂るのが望ましいですが、準備の都合で難しい場合は、ツナ缶や卵、乳製品などからタンパク質を摂るようにすると良いでしょう。出典:byBirthポイント3:よく噛んで食べること朝は早食いになりがちですが、なるべくよく噛んで食べるように心がけましょう。そうすることで満腹中枢が刺激されるだけでなく、交感神経が刺激されてエネルギー消費量アップにつなげることができると言われているからです。そのためできるだけ早起きをして、朝食の時間を十分に確保できるようにしておきたいものです。朝食を制する人はダイエットをも制する!出典:byBirth今回は朝食を摂ると痩せやすくなると言える3つの理由と、それを摂る際に心がけておきたいポイントについてお伝えしました。簡単に今回のポイントをおさらいしておきましょう。朝食を摂ることで体温が上がり、基礎代謝量がアップします。また、血糖値の急激な上昇を防ぐことができるので、脂肪合成を促すインスリンの分泌を抑えることができます。更に朝食を通じてエネルギーを摂ることで、筋肉の分解を防ぐこともできると言えます。朝食では温かいものやタンパク質を含む食品も入れるようにして、よく噛んで食べるようにすることで、より効果的なものにすることができます。これまで朝はギリギリまで寝ていて、朝食を抜いてしまったり、出勤途中にコンビニで買ったサンドイッチとジュースを駅のホームで電車待ちの合間に済ませたりしていませんでしたか?これでは却って太りやすい体にしてしまうということが、今回の内容でご理解していただけたと思います。「朝食を制する人はダイエットをも制する」と言っても過言ではありません!痩せやすい体にしたい方は、日頃のトレーニングと合わせて、少し早起きをして朝食をしっかり摂る習慣を心がけてみてはいかがでしょうか。
2020年09月29日食物繊維は人の消化酵素では消化されにくい成分です。消化が遅いため、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、腹持ちを良くしたりと、健康的なダイエットに欠かせない栄養素です。 食物繊維の効果と種類食物繊維のダイエット効果食物繊維のダイエット効果は多くの研究で実証されています。主に以下のような効果があります。血糖値の急激な上昇を抑える水分を含くみゲル化して余分な脂肪などを吸着して体外に排出する胃の中で水分を含み膨れるため食べ過ぎ防止につながるお通じをよくする善玉菌を増やして腸内環境を整える食物繊維の種類食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」の2つのタイプがあります。便秘気味の方は不溶性食物繊維を、中性脂肪やコレステロールが気になる方は水溶性食物繊維を積極的に摂るといいでしょう。食物繊維の目標量食物繊維の目標量(※1)男性(18~64歳)21g以上/日女性(18~64歳)18g以上/日1日分の目標量を達成するには?女性1日分の食物繊維18gを補うために必要な食材をピックアップしてみました。(※2)ライ麦パン100g ⇒5.6g糸引き納豆40g ⇒2.7gひじき(乾)6g ⇒3.1gさつまいも80g ⇒2.2gごぼう20g ⇒1.1gアボカド50g(約半分) ⇒2.7gバナナ100g(約1本) ⇒1.1g合計:18.5g一日量をクリアするためには、野菜・果物を意識して食生活に取り入れることが必要です。食物繊維が多く含まれる食材野菜・果物・穀物・海藻・きのこ・豆類などの植物性食品に多く含まれています。【穀類】押麦12.2g玄米3.0g【豆類】大豆(ゆで)8.5gおから11.5g【海藻類】ひじき(乾燥)51.8gわかめ3.6gもずく1.4g【いも類】さつまいも2.3g里芋2.3gこんにゃく2.2g【きのこ類】エリンギ3.4gしめじ3.7g【野菜類】切干大根(乾燥)21.3gブロッコリー5.1gキャベツ1.8g【果物類】干し柿14.0キウイ*緑肉種2.5gリンゴ1.9g※食品100gあたりの含有量を表示しています。食品の栄養素を調べてみる⇒栄養計算・カロリー計算あすけん摂取のポイント野菜は茹でたり、煮たりする生野菜300gに含まれる食物繊維はおよそ10g。野菜は加熱するとカサが減るので、少量で効率よく食物繊維を補うことができます。米やパンは精製していないものを選ぶ米なら玄米、パンならライ麦パンや全粒粉パン、小麦胚芽入りなどのものを選びましょう。精製していないものの方が、不溶性食物繊維が多く含まれている場合が多いです。和食のお惣菜を積極的にきんぴらごぼう・ひじき・切干大根など和食のお惣菜は、食物繊維が多い食材を使用しているものが多いのでおすすめです。日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあります。食物繊維は、とり過ぎによる健康障害はほとんどありません。毎日の食事に食物繊維の多い食材を積極的に取り入れましょう! 【参考・参照】(※1)厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)〈〉(最終閲覧日:2020/5/13)(※2)文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)〈〉(最終閲覧日2018/10/23)
2020年09月27日