運動不足とおなか周りの脂肪を解消するために、私は離れた土地に住む4つ上の姉と協力し合い、毎日の運動を1年間続けることができました。40代の姉妹がどのように協力し合って運動を続けられたのか、体験談をご紹介します。大の面倒くさがりやで体型も見て見ぬふり子どものころから痩せの大食い。30代までは自分はどんなに食べても太らないと信じ、ダイエットなどほとんどしたことがありませんでした。しかし、40代になり、改めて自分の体型を同世代の友人と比べてみたら、自分のおなか周りはお世辞にも痩せているとは言えない状態でした。特にへそから下はポッコリと前に突き出し、脇腹、腰周りには浮き輪肉がしっかりと付いていたのです。でも、私は大の面倒くさがりやで、運動もできればしたくない、そんなタイプです。ストレスを食べることで解消する癖があることも自覚しつつ、食べ過ぎを止める気もありませんでした。そのため、自分の体型を自覚し、内心ではショックを受けてはいたものの、見て見ぬふりをして何の対策もしていませんでした。姉と一緒にYouTubeを見て運動しかし、自分の体型を見て見ぬふりはしていたものの、体型に傷ついた自分の本心と現実はごまかせません。息子には脇腹をつかまれハッキリと、「デブ!」と言われる始末。それでも口では、「痩せなきゃ」とは言うようになったものの、何の対策もしていなかった、そんな年の年末のことです。毎年、年末は子どもを連れて実家に帰省し、両親と姉、弟と過ごすのがわが家の習慣です。その年も実家でひたすらゴロゴロするいつもの年末年始を送るつもりでした。しかし、その年は少し例年と違いました。4つ上の姉が、私にYouTubeのエクササイズを見て一緒に運動しようと誘ってきたのです。正直、私は最初、「なんだかそれってちょっと、ダサくないか?」などと思ってしまいました。姉は昔からスポーツマンで、勉強もできる優等生でした。私はそんな姉に対して子どものころから無意識に反抗心を抱いたようです。そのためか、彼女のやることなすことをいつもどこか冷めた目で見る習慣が付いていたのです。しかし、本心では自分のおなか周りを気にしていたので、やらない手はありませんでした。そして、その日をきっかけに、私はエクササイズ動画にハマっていったのです。毎日運動を続けるための「二人組制度」初めてYouTubeを見ながら運動をした私は、その気持ち良さや達成感がすっかり気に入りました。最初は面倒くさいとも思っても、10分ほどの動画が終わったころには、「もう1つくらいやってみようか?」という気になるのです。実家での1週間の滞在中、むしろ私のほうから声をかけ、15分ほどの軽い運動を姉と一緒におこなうのが日課となりました。YouTubeのエクササイズ動画は膨大な数があります。「おなか痩せ」や「ヒップアップ」など、ハッキリと目的が明記されたものもあり、やる気を持って取り組むことができます。しかし、問題は実家から自宅に帰ったあとです。姉はともかく、面倒くさがりの私がひとりで毎日運動を続けられるとは思えませんでした。そこで私が思い付いたのが「二人組制度」です。それは、私と姉、それぞれがその日におこなった運動をLINEで報告しあうというものでした。効果はてきめん。「今日はもういいか」と思っているときに、姉から「今日は『滝汗10分』やりました!」などとLINEが入ると「やらなきゃ」という気になります。最初は週に2、3日だけでも、と話し合って始めた制度ですが、なんと1年間、私も姉も毎日欠かさず、少しずつだけでも運動を続けることができたのです。運動を続けることができたことはもちろんよかったのですが、もう一つ良いことがありました。それは姉との関係です。趣味や性格が子どものころから正反対だった私たちですが、40代という時期をお互いに迎え、共通の目的を持って支え合うようになり、新たな絆が生まれたように思います。まとめ姉とのニ人組制度を始める少し前から16時間断食(16時間は食事をとらない健康法)を始めたこともあってか、私のおなか周りはかなりスッキリしました。それまではベルトをしないではいていたジーンズにベルトが必要になるくらいにサイズダウンしたのです。また、1年間、毎日少しでも運動が続けられたという功績は、私に少し自信を付けてくれたように思えます。コツコツと運動を続ける、なんて自分には到底無理だと思っていましたが、この「ニ人組制度」は私には非常に効果的でした。また何かを継続する必要が出た場合には試してみようと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)イラスト/サトウユカ著者/鯉生美絵(43歳)民宿経営とライターの兼業をしている2人の男子の母。痩せの大食いと言われた時代を過ぎ、気付いたら内臓と一緒に年を取っていた。YouTubeを先生にいろいろなエクササイズやファスティングを実践、浮き輪肉や不調と戦う昨今。
2022年02月16日HIIT(ヒット)をご存じですか?HIITは最近注目されているトレーニング法で、短時間の運動で効果が得られるというものです。時間がない方にとっては魅力的な運動ですね。HIITをすることでどのような効果が得られるのでしょうか?今回はHIITについてと、HIITの効果について解説します。「HIIT(ヒット)」とはHIITとは?HIITは高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)の頭文字を取ったもので、高強度の運動をごく短い時間の休息(または低強度の運動)をはさみながら行う運動法です。ほんの数分間の運動でさまざまな効果があると言われており、アスリートの競技力向上や体力アップなど、目的に合わせて行われています。HIITのやり方HIITのやり方には、決まったものはなく色々なパターンがあります。中でも有名なものが「タバタトレーニング」です。立命館大学の田畑泉教授が1996年に発表した論文をもとに作られたトレーニング法で、4分間で効果が得られるとされています。(※1)具体的には、20秒の運動+10秒の休息を1セットとして、8セットで疲れ果ててしまうようなトレーニングです。20秒間の運動には、自転車こぎやダッシュなどが行われます。HIITの効果持久力アップタバタトレーニングでは、有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを刺激し、持久力を高めることが狙いとされています。ダイエットへの効果というよりは、脂肪を燃焼させるためのジョギングなどの有酸素運動を長く続けられるようになる効果が期待できます。運動する土台作りのためのトレーニングと言えますね。HIITだけで脂肪燃焼?タバタトレーニングは、体脂肪燃焼についてデータが明らかになっていないといわれており、やせるためのトレーニングというよりは、先述の通り運動するためのトレーニングが目的となっています。HIIT自体の消費カロリーもわずかと言われているので、HIITを行うだけで痩せると期待するよりは、有酸素運動も組み合わせて行うようにする方が良いでしょう。血糖値を下げる?タバタトレーニングは高い強度の運動ですが、強度を下げたインターバル運動でも様々な効果が報告されています。中でも、速歩きとゆっくり歩きを繰り返す「インターバル速歩」を週5回行った際、インスリン抵抗性が改善し、血糖値の低下がみられたという報告もあります。(※2)インターバル速歩は、会話ができる程度の速度と、「きつい」と感じる程度の速度でのウォーキングを3分ずつ交互に行います。継続することで効果が期待できますので、続けて行うようにしましょう。HIITの注意点食事にも気を配りましょうHIITを行った後は疲労感が強いかもしれませんが、運動した以上に食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーになってしまい、せっかくの運動効果も期待しにくくなってしまいます。主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良いヘルシーな食事を心がけましょう。前後のストレッチは十分にHIITは強度の高いトレーニング法のため、ケガをしないように前後にストレッチなどのウォーミングを十分に行いましょう。タバタトレーニングでは行う前に、20分ものウォーミングを行っているようです。特に運動習慣のない方は、急に行わないように注意しましょう。事前にかかりつけ医へ相談を運動中に血圧が高くなりやすかったり、関節に大きな負担がかかったりする場合があります。事前に医師に相談してから行うようにしましょう。HIITは短時間で終わるため、時間がない方にはぴったりの運動です。HIITなどのインターバル運動は、メリハリがあり飽きにくい運動と言われています。運動が苦手な方も、楽しく続けられるのはうれしいですよね。ウォーキングなどの有酸素運動と併用しつつ、楽しくトレーニングしましょう。【参考・参照】(※1)平井雄介,田畑泉高強度の間欠的トレーニングとウエイトトレーニングが最大酸素借と最大酸素摂取量に与える影響体力科学(1996)45,495~502(※2)Kristian Karstoft, Kamilla Winding, Sine H. Knudsen, Noemi G. James, Maria M. Scheel, Jesper Olesen, Jens J. Holst, Bente K. Pedersen & Thomas P. J. Solomon,“Mechanisms behind the superior effects of interval vs continuous training on glycaemic control in individuals with type 2 diabetes: a randomised controlled trial.”Diabetologia 57, 2014,2081–2093立命館大学タバタトレーニング<>(最終閲覧日:2021/02/19) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年01月23日インドア派で運動嫌いの私。それでも通勤していたころは特に問題はありませんでした。しかし、仕事を辞めてからは買い物に行くくらいで、あとはほとんど体を動かさない毎日。特にコロナ禍での長引く外出自粛により、ますます家でゴロゴロするようになりました。すると運動不足が加速。脚がむくんでふくらはぎはパンパンに! 足先もムズムズするので、さすがの私もなんでもいいから体を動かなきゃと思い始めました。そうだ、踏み台昇降運動をしよう!運動するといってもジョギングやウォーキングなどの運動は、天候に左右されますし、もともと運動嫌いの私にはかなりハードルが高い。ヨガやストレッチも、ポーズを覚えたりするのが面倒。天候を気にせず、自宅で簡単にできることは何か……。そこで思い出したのが、以前に買った踏み台昇降運動用のステップボードでした。踏み台昇降運動なら、片脚ずつ台に足を乗せたり降ろしたりするだけだからとてもシンプル。これだ!と思って、ネットで踏み台昇降運動の正しい方法を調べてみました。踏み台は、私が持っているような専用のステップボードも市販されていますが、自宅にある階段でも、雑誌を積み重ねてガムテープでまとめたものでも、代用できるようでした。踏み台の高さは、普段が一般的な運動量の人は10~20cm程度の自分に合う高さ、私みたいな運動不足の人は10cm程度の高さから始めるのが良いとありました。高くなればなるほど運動強度が上がり負荷がかかるそうなので、私はまずは10cmから始めることに。「昔はステップボードを買ったきりで放置しちゃったけど、今度こそ有効活用するぞ!」と気合いが入ります。踏み台昇降運動は正しい姿勢と方法でネットで見た踏み台昇降運動の説明どおりに、床に台を置き、背筋を伸ばし、ひじを曲げて台の前に立ちました。右足を台に乗せ、左足も台に乗せると、両足で台の上に立っている状態に。それから右足、左足の順に床に足を降ろしていきました。両足で床に立ったら、今度は左足から同じ動作をスタート。この方法は基本の方法として紹介されていたものです。最初はついつい足元を見て台を確認してしまいがちでしたが、正面を見て背筋を伸ばし踏み台をしっかり踏むことがコツらしいので、なるべく正しい姿勢で動くように心がけました。だんだんと長い時間続けられるように以前、有酸素運動は20分以上継続することが目安と聞いたことがありました。この踏み台昇降運動も、基本的には20分は続けたほうが良いのでしょうが、普段運動していない私には10分続けるのも厳しい……。なので、「最初は5分からで良いから長い時間続けること」を目標にしてみました。すると、1週間後にはなんと10分を超えることに成功! 私の場合は音楽を聴きながらおこなっていたのも功を奏したのかもしれません。2週間たった今は、「1曲5分として3曲終わるまで、つまり15分は耐えよう! 」と頭の中で曲をリフレインしながら粘っています。もっと慣れてきたら、テレビドラマを見ながら30分~1時間くらいできるようになってみたいです。また、踏み台の高さを上げたり、ダンベルを持ちながら昇降したり、両足にかかる負荷を増やす工夫をすればシェイプアップにもなるかもと期待が高まります。当初の目的は運動不足を解消して脚のむくみを取ることでしたが、それによってシェイプアップもできれば一石二鳥でうれしい限りです。まとめ調べた情報では、「踏み台昇降運動は負荷が軽いので、運動不足の解消やダイエット効果を実感できるようになるまでには3カ月以上かかる」とのことでした。私はまだ始めてから2週間なので、まだむくみは取れていません。でも、足先がムズムズする感覚はなくなってきています。時々さぼりがちなので先は遠いですが、あまり自分に厳しくせずに「できるときに15分でもオッケー」をモットーに続けていこうと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)★関連記事:「3カ月で脚が変わった!」つらい脚のむくみが消えて4㎏も体重が減った方法とは【体験談】★関連記事:【セリア】VS【ダイソー】100円でもむくみに効果はある?夜用着圧ソックスはき比べ★関連記事:更年期の運動不足はマジやばい!不調の原因は筋力低下だった【医師監修】著者/キール(45歳)主婦。はまっているのは児童文学を読むこと。ちょっとしたことで体調が悪くなるので、運動を始めようかと画策中。
2021年12月13日ダイエットといえば“ 食事制限と運動 ”が思い浮かびます。そして、きちんと効果を出すならがっつり運動しなきゃ、と意気込んでしまうのではないでしょうか。しかし、美容・アンチエイジング専門医であり、トライアスロンのアスリートでもある黒田愛美先生によれば、「頑張って運動をすればするほど老化は早まる」ということです。それでは、40~50代女性がダイエットをするにあたり、どのように運動すればいいのか黒田先生に聞いてみました。疲れる運動は老化を早める今まで、運動を頑張れば頑張るほど筋肉がついて脂肪が落とせると思っていたのですが……。「はい、それは間違いではないのですが、その一方で過度な運動は活性酸素が過剰にたまる原因にもなるのです。活性酸素は細胞を酸化させ、さびさせ、つまり体中を老化させる働きを持ちます。シミ、シワ、たるみなど見た目の老いだけでなく、がん、動脈硬化、高血圧、糖尿病など病気の原因にもなります。活性酸素は、私たちが生きていく上で欠かせない酸素が体内に取り込まれ、代謝される過程で自然に発生する物質です。自然発生する程度の量なら問題ありませんが、過度な運動などで過剰にたまるとさまざまな悪影響を与えることがわかっています」(黒田先生)。ベストな運動量の目安は?活性酸素をためてしまう、過度な運動とはどれくらいの運動を指すのでしょうか。「疲れ始めたら、活性酸素がたまり始めているサインです。有酸素運動の場合、普段から運動している人ならランニング7~10㎞くらい、あまり運動習慣がない人は3㎞くらいでしょうか。筋トレをするときも、同じ部位を集中的に鍛えると活性酸素がたまりやすくなります。いろいろな部位を少しずつ、ローテーションでおこなうほうが良いでしょう」(黒田先生)。運動習慣がない人とある人で、活性酸素がたまり始める運動量が違うのはなぜなのでしょうか。「人間の体には、活性酸素を分解する酵素があり、年齢を重ねれば重ねるほど活性酸素の分解酵素の量は減ることがわかっています。ただし、このいわゆる“抗酸化力”は適度な運動や食事、睡眠などの生活習慣を改善することで高めることができます」(黒田先生)。つまり、適度な運動をおこなうことで老化を抑えながらダイエットをするのが良いということです。運動は毎日でなく週に2~3回でもOK黒田先生はトライアスロンのアスリートです。毎日トレーニングをしているのかと思いきや、運動は週に2~3回だと言います。「週に2~3回、キックボクシングや筋トレ、バイク、スイムなどその日によって組み合わせています。移動はランニングです。バイクなら60㎞ 、スイムなら1~1.5㎞、ランニング中心の日は10㎞くらいは走ります」(黒田先生)。これは、一般的には“ハードな運動”と言えるでしょう。ハードな運動は週2~3回にすることで活性酸素をコントロールしているそうです。ここまでハードな運動をしないということであれば、毎日運動することは問題ないそうです。「30分程度のウォーキングやジョギングを毎日おこなうことは問題ありません。ただ、毎日おこなうことで疲れがたまるようなら減らしたほうが良いでしょう。運動習慣がない人は、軽い運動を週2~3回から始めるのでも良いですよ。ダイエット効果を求めるなら、少しずつ増やしていくと良いと思います」(黒田先生)。まとめ運動後に疲れれば疲れるほど、「これは効果が絶対出るぞ!」と喜んでいた自分。一方で老化が進行していたとは思いもよりませんでした。疲れを感じる運動量は人によって違うということですから、自分の体に「疲れてない?」と聞きながら疲れ始めたら頑張り過ぎないことがアンチエイジングのためには大切ということですね。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★関連記事:「そんなに食べてないのに体重増加」更年期でも諦めない!無理なくできたダイエット【体験談】★関連記事:更年期ダイエットにおすすめの栄養素を解説!しっかりとって健康的に痩せよう★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/監修/黒田愛美先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
2021年11月09日40代を過ぎてから経験する、のぼせや発汗などのホットフラッシュ。更年期症状の代表格ですが、実は身近な運動で改善できることをご存じですか? 運動が嫌い、苦手という人でも手軽にお金をかけずにできるホットフラッシュ対策について、産婦人科医の駒形依子先生に聞きました。更年期症状を改善できる身近な運動とは?更年期症状を改善できる運動とはどんなものでしょうか。「ウォーキングです。皆さん、ウォーキングは体に良いということは漠然とわかっていると思いますが、何がどのように良いのかまで理解している人は少ないのではないでしょうか。ウォーキングにはさまざまな効果がありますが、更年期症状の改善にもとても役立つのです」(駒形先生)。歩くことで下半身を動かすことが更年期症状の改善に良いと言います。「40代も後半となり閉経に向かうと、子宮への血流は少しずつ減り、上半身に血流が集中しがちになります。特に重要な器官である脳に血流が集中してホットフラッシュを引き起こすのですが、ウォーキングをすることで下半身にも血流が届き、全身の血流バランスが改善されるのです」(駒形先生)。ウォーキングにはこんな症状にも効果が!ウォーキングはホットフラッシュの改善だけでなく、40代以降の女性が抱えるさまざまな体の悩みの対策となるとのこと。「更年期の女性は、筋肉が減少し内臓脂肪が増加しやすくなりますが、ウォーキングにより筋肉の減少と体重の増加を防ぐことができます。また、体重を適正にコントロールできれば高血圧が改善し、動脈硬化の進行も抑えられます。ほかにも、閉経後に急増する骨粗しょう症の予防や、ストレス解消といった効果もあります」(駒形先生)。効果を上げる歩き方のポイントさまざまな効果が期待できるウォーキングですが、効果を上げる歩き方があると言います。「歩数や時間を気にする方が多いのですが、それよりも気を付けて欲しいのが歩くときのスタイルです。腕を振って骨盤をしっかり動かしながら歩いてほしいので、荷物は最小限に、リュックやウエストポーチにします。最小限といっても必ず飲み物を持参して、こまめに水分補給をすることが大切です。よりダイエット効果を求めるなら、最初にストレッチとスクワットなどの筋トレをプラスしてから、ウォーキングは30分以上続けます。有酸素運動は30分後から脂肪を燃焼するからです。また、骨粗しょう症予防効果を求める場合は、日光を浴びながらおこなうのが効果的。日光を浴びることで体内でビタミンDが合成され、カルシウムの生成を助けるからです。直射日光である必要はないので、日差しが強くない朝を選ぶのも良いと思います。ただ、まずは毎日続けることが大切なので、自分がおこないやすいペースで良いと思います。慣れてきたら、歩き方や時間にこだわってみましょう」(駒形先生)。まとめウォーキングするだけで、こんなにたくさんの効果があるとは! 筋トレやスポーツに比べてキツくなく、マイペースでできる点も魅力です。まずは細かいことにこだわらず、習慣にすることを目標に始めてみてはいかがでしょうか。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★関連記事:「かゆい…」風呂上がりや運動後にじんましん!更年期が原因?予防法は?【医師監修】★関連記事:40代女性の動悸・息切れは更年期のせい?高血圧との関係は?【医師監修】★ウーマンカレンダー更年期のお悩み記事をもっと読む著者/監修/駒形 依子 先生東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力~女医が教える「人には聞けない不調」の治し方(KADOKAWA)』。
2021年10月20日風呂上がりや運動後に、足やおなか、首などにかゆみと発疹が出るじんましん。それまで出たことがなかったのに、40代以降に急に出ることがあるようです。じんましんと更年期に関係はあるのでしょうか。産婦人科医の駒形依子先生に聞きました。汗をかくと現れるじんましんの可能性じんましんとひと口にいっても、さまざまな種類があるようです。風呂上がりや運動後に出ることが多いじんましんはどのようなものなのでしょうか。「ひとつには“ コリン性じんましん ”が考えられます。メカニズムは解明されていないのですが、発汗をつかさどる神経物質が刺激となって、じんましんが出るという報告があります。運動不足や入浴時に湯船につからないなど、汗をあまりかかない生活習慣がきっかけになります。普段は汗をかかないのに突然湯舟につかったり、運動をしたりしたときに出るケースが多いようです」(駒形先生)。なぜ更年期にじんましんが増える?発汗と関係があるというコリン性じんましん。更年期になると、発汗の状況が変わることでじんましんが出やすくなるのでしょうか。「更年期の女性は痩せにくく太りやすくなるため、むくみや水太りを恐れて水分をあまりとらない傾向があります。水分が不足していると汗はかけないので、汗をかかない生活が普通になってしまいます。そんなときに、急に湯舟につかったり運動をしたりと普段はしないことによる発汗が刺激になり、じんましんが起こると考えられます」(駒形先生)。じんましんを防ぐ方法は?かゆくてつらいじんましん。予防法はあるのでしょうか。「普段から適度に汗をかく生活を心がけることですね。軽くてもいいので運動をすれば、水分をとるようにもなります。毎日続けられる運動を見つけてほしいですね。また、汗をかく力は排便や排尿と同様、“ 排泄力 ”と言えます。汗がしっかり出る体質にするには、便がスムーズに出る環境づくりも大切です。胃腸を整えて排泄力を高めれば汗が出やすい体質になり、急に汗をかいても過剰に皮膚が反応しにくくなります」(駒形先生)。まとめじんましんにはいろいろな種類があり、原因もさまざまだそうです。今回取り上げたじんましんは、汗をかかない生活が引き金になっている例ですが、症状が繰り返し現れる、発症時の不快感で日常生活に支障があるといったときは、皮膚科を受診しましょう。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★関連記事:40代女性の動悸・息切れは更年期のせい?高血圧との関係は?【医師監修】★関連記事:更年期ダイエットにおすすめの栄養素を解説!しっかりとって健康的に痩せよう★関連記事:ウーマンカレンダー更年期のお悩み記事をもっと読む著者/監修/駒形 依子 先生東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力~女医が教える「人には聞けない不調」の治し方(KADOKAWA)』。
2021年10月17日今ちょっとでもラッキーになれることがあるとしたら、挑戦してみたいと思いますよね。今回は「あ行」の名前を持っている人が、ラッキーになれる行動をご紹介していきます。運動をする「あ行」の名前を持つ人がラッキーになれる行動その1は運動!今運動をせずに不摂生な生活を送っていると、後々そのツケが回って来そうです。体調を崩してしまわないためにも、適度にからだを動かしてみて。運動をすると心身ともに健康になれるだけでなく、明るいオーラを発するようになるので人間関係の運気もアップしますよ。料理をする「あ行」の名前の人が今やるとラッキーなこと2つ目は「料理」です。いつも自炊ができていない人も、今はちょっとした料理をしてみるといいかも。もちろん、凝ったものでなくてもOKですよ。一方で、普段からしっかりと料理をしている人は、旬の食材を使うようにしてみて。今以上にイイ運気を取り込むことができますよ。できるだけ新鮮なものを使ってあげると、ラッキーなこともたくさん起きるかも。買い物は控える「あ行」の名前を持っている人がラッキーになれる行動その3は「買い物を控える」こと。今の運気は、お財布のひもがゆるくなりがちな傾向があるので、意識的に買い物を控えるのがおすすめ。そうすることで結果的に金運アップが狙えますよ。買いたい物や買うべきか迷っているものがある場合は、今はやめておくといいかも。今は貯金のための計画を立てたり、いつもよりも貯金の額を多くしたりすると後々ラッキーなことに恵まれそうですよ。古い友人に連絡をとる「あ行」の名前を持っている人がラッキーになれる行動4つ目は「古い友人に連絡を取る」ことです。学校を卒業して連絡を取らなくなってしまった人や、昔はすごく仲がよかったけど…なんて人に連絡を取ってみて。そこからラッキーなことが起こりはじめるかもしれません。ラッキーな出来事が起きるのはもちろん、もしかしたらビジネスで成功したり、素敵な人と出会えたりしちゃうかも。あなたが今やるべきことは分かりましたね♪少しでもラッキーなことを起こしてみたい!という人は、ぜひ試してみてくださいね。(監修:NOTE-X)"
2021年10月08日何かスポーツの趣味はありますか? 運動は好きですか? 当の私はインドア派運動不足でじっとしているのが大好きです。しかし、50歳を目前にしてさまざまな体調不良や体型の崩れなどに見舞われる中、たぷたぷと締まりのない体を見るにつれ「これって運動不足が原因?」という思いに至りました。そこで、産婦人科医の駒形依子先生に、更年期における運動不足の弊害と、筋力不足により引き起こされるさまざまな体のトラブルについて聞いてみました。更年期の急激な筋力不足=運動不足が大前提更年期に入ると筋力が低下しやすくなりますが、みんながみんな急激に筋力が低下するわけではないと駒形先生は言います。「女性ホルモンのエストロゲンには筋肉の再生機能もあるのですが、エストロゲンが減ることで筋肉の再生が鈍く、遅くなります。 例えば、今までと同じ生活をしていて筋力が“1”衰えていたのが、更年期になると“5”衰えるイメージ ですね。しかし、筋力低下の根本原因は筋肉を使わないこと、つまり運動不足にあります。 20代、30代のころから継続的に運動している人は、更年期になって急に筋力が落ちるということは少ないですが、危険なのは、運動習慣がない人。それまで筋力アップを心がけた生活をしていない人は更年期に入ると急激に筋力が低下してしまいます。つまり、これまでと同じ生活をしていればどんどん筋力は低下していく一方になります」(駒形先生)。筋力不足は疲れ、肥満、肩凝りの原因に筋力不足というと、歩くのがおっくう、階段を上ると息があがるなどのイメージがありますが、それだけではないそうです。筋力不足が引き起こす症状について駒形先生に教えていただきました。疲れや不眠、落ち込み「更年期になると子宮の機能が落ちることで下半身への血流が滞りがちになります。それに加えて下半身の筋力がもともとないと、上半身に血流が集中してしまいます。頭に血が上ってしまうと頭が休まらず、疲れが取れない、眠れないといった症状を引き起こすことがあります。疲れや不安が取れないと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも脳から分泌されず、常にストレスを抱えた状態に陥ることもあります」(駒形先生)。肥満やむくみ「筋肉は体を動かし、安定させる働きだけでなく、熱をつくり、代謝を上げるという大事な役割もあります。 筋肉が多いと、熱の発生量(いわゆる基礎代謝)が増えるため、代謝が上がって肥満予防につながります。 逆に言うと、冷えているところは筋肉が活動していないため脂肪がつきやすいのです。また、脚のむくみは下半身の筋肉が衰えてリンパの流れが滞り、老廃物が下半身にたまりやすくなっているため起こります」(駒形先生)。肩凝り・腰痛「骨を支えているのは筋肉です。肩や首、腰の筋肉が衰えて支えることができなくなってくると負担が増えて、痛みにつながっていきます。痛みが気になって運動をしないでいると、さらに筋肉が落ちていき、痛みが悪化することになってしまいます」(駒形先生)とにかく筋肉を動かして!運動不足は万病のもと……と言いたくなるような状況です。これはすぐに運動しないと、と焦りますが、気負う必要はないと駒形先生は言います。「運動不足を解消しようと張り切って、急に激しい運動をおこなうと筋肉痛になって動けなくなってしまいます。まずは使っていない筋肉を動かすことを意識してみてほしいですね。特に、更年期に衰えやすい下半身はしっかり動かしてほしいですね。下半身の筋力をアップすることで血流の配分バランスが整えられ、頭がスッキリする効果があります。肩凝りや腰痛がある人は、痛みがないときに無理のない範囲で動かす意識をしてみてください」(駒形先生)。駒形先生おすすめのエクササイズは、“プランク”。うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするシンプルなエクササイズです。1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる2. 腰を浮かせ、背筋を真っすぐに伸ばす3. 頭、背中、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする1日1回30秒くらいからスタートして、少しずつ増やすと体幹や下半身を鍛える効果があるそうです。姿勢はイラストを参考にしてみてください!まとめおすすめのエクササイズを紹介しましたが、まずは筋肉を動かすことから始めると良いそうです。そして、毎日続けること。運動が嫌いなんて言ってられません。毎日こつこつ、筋肉を動かしてあげましょう!取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★ウーマンカレンダー更年期のお悩み記事★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事★関連記事:「突然、体に力が入らないように」内科を受診して生活を見直し【体験談】著者/監修/駒形 依子 先生東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力~女医が教える「人には聞けない不調」の治し方(KADOKAWA)』。
2021年09月07日サッカーを始めとしたスポーツをしていると「うちの子は運動神経が悪い」「スポーツをやっていた母親の遺伝で運動神経が良い」といった話を聞くことも少なくないでしょう。しかし、実際には運動神経という神経は存在しません。この記事では、運動神経がいいとはどういうことなのか、運動能力を鍛えるためにはどうすればいいのかポイントを解説します。運動神経に良いも悪いもないチームに所属していると「運動神経が良い」「運動神経が悪い」といった言葉を聞くことが少なくないでしょう。運動神経という言葉は、私たちにとって一般的なものとなっていますが、実はそのような神経はありません。そのため、運動神経には良いも悪いもないのです。運動が得意な子と苦手な子の違い運動神経と呼ばれる神経はありませんが、運動が得意な子と苦手な子が存在するのは事実です。このような違いが生まれる背景には、子どもたちの運動体験の差が挙げられます。運動が得意な子ども、苦手としない子どもは、幼いころから遊びなどを通して体力や身体の動かし方を身につけており、運動も上手に行うことができます。一方で、運動体験が少ない子どもは身体を動かすこと自体に慣れておらず、運動もうまく行えません。特に近年は外で遊ぶ機会が少なくなっており、遊びなどを通した運動体験を十分に積めていない子どもが多く、運動が苦手な子も多く存在すると考えられます。運動能力の向上にはさまざまな運動経験を積むことが大切運動能力は、生まれつきの遺伝が関係している部分もありますがが、遺伝で全てが決まるわけではありません。自分自身で運動経験を積むことで向上する可能性は大いにあります。大切なのは、ベースとなる運動体験を積み、体力や運動能力の向上を図ることです。もしサッカーの上達を目指すのであっても、サッカーだけをするのではなくさまざまな遊びやスポーツを通して、いろいろな形で身体を動かすことが重要です。そのため、サッカーばかりをするのではなく、時には外で遊び、時には他のスポーツに取り組んでみるなど、さまざまなことに取り組んでみてください。運動能力向上のポイントここでは、運動能力を向上させる際のポイントについて解説します。基本的な部分であるため、ぜひ参考にしてみてください。良い姿勢を意識する運動能力を高めたい場合、良い姿勢を意識することが重要です。猫背などの姿勢が悪い状態は身体機能の低下につながる恐れがあります。また、扁平足も運動能力に関係するとされているため、普段から良い姿勢を心がけることは、運動能力向上の大前提だといえるでしょう。特に近年はスマートフォンやパソコンなどの使用により姿勢が悪くなりがちであるため、日常生活の中から意識して姿勢を正す必要があります。平衡・リズム・定位運動能力を高めたい場合のポイントとなるのが「平衡」「リズム」「定位」の3つです。平衡とはバランス能力のことであり、運動の基礎となるものです。身体を動かす際のバランスを安定させるのはもちろん、バランスを崩したときやバランスを立て直す際などに姿勢や重心をコントロールできるようになることが大切です。リズムとは、運動時の力の出し入れや緩急をつける能力のことです。音楽やダンスのリズムとはまた違います。必要な時に適切な力やスピードを出せることがポイントとなります。そして定位とは、周囲の状況やその変化を把握する能力です。サッカーの場合、自分とボール・自分と相手の位置関係を把握する際に欠かせない能力だと考えてください。遊びやさまざまなスポーツを通して、これらの能力を磨くことができれば、運動能力のさらなる向上につながるでしょう。まとめ今回は、運動神経が良い・悪いとはなんなのか、運動能力を向上させるためにはどうすれば良いのかといった点について解説しました。いわゆる運動神経が「良い子」と「悪い子」の違いは運動体験の差にあります。サッカーを始めとしたさまざまな運動や遊びを通して身体を動かすことで運動能力は十分に向上する可能性があるため、取り組んでみてください。
2021年05月20日有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムまずは「有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズム」について触れておきましょう。有酸素運動を始めると交感神経が優位になり、「カテコールアミン」というホルモンが分泌されるようになります。すると「リパーゼ」という脂肪分解酵素が活性化され、脂肪細胞に含まれている中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。分解された遊離脂肪酸は血液中に放出されて、全身の筋肉に運搬されます。筋肉に運ばれた遊離脂肪酸は、その中の「ミトコンドリア」に入って完全に酸化し、大きなエネルギーを放出します。これが有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムです。出典:byBirth有酸素運動をしていても痩せない「3つの理由」有酸素運動は体脂肪を減らす運動であるはずなのに、なぜ体脂肪をなかなか減らすことができないのでしょうか。考えられる理由として、主に3つ挙げることができます。1:「運動強度」が高すぎる有酸素運動を行う際によくある間違いの1つとして、「運動強度が高すぎること」が挙げられます。「体脂肪を減らしたい!」という想いが強すぎて、呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行っていませんか?もしくは、運動強度が高いほど脂肪を燃やすことができると思っていませんか?実は運動強度が高いほど脂肪は燃焼されません!運動強度が高いと脂肪を燃やしているつもりでも、実際には“不完全燃焼”を起こしてしまっているのです。なぜなら、脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となるからです。呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行ってしまうと、体内に十分な酸素が行き届かないので、脂肪を燃焼させることができないのです。このような理由から、脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素が行き届く運動強度で有酸素運動を行うようにします。具体的には、軽く息が弾む程度で、「ちょっとキツイかな」と感じるくらいの運動強度で行うようにするとよいでしょう。出典:byBirth2:有酸素運動だけしか行っていない「痩せたいから筋トレは行わずに、有酸素運動だけしか行っていない」という方がたくさんいらっしゃいます。確かに有酸素運動は体脂肪を減らすには有効な方法ですが、それだけでは不十分です!体脂肪を減らしてダイエット成功につなげるには、やはり筋トレも合わせて行う必要があると言えます。筋トレを行わずに有酸素運動だけしか行っていないとなると、筋肉量を増やすことができないばかりか、筋肉量の低下を招きやすくなってしまうのです。特に30分以上の長時間に及ぶ有酸素運動では、糖質や脂肪だけではエネルギーが足りなくなるので、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。このようにして筋肉量が低下してしまえば、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めている「基礎代謝」が低下してしまい、安静時のエネルギー消費量が少なくなってしまうことになります。消費できるエネルギー量が少なくなってしまえば、余ってしまったエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に蓄積されてしまいます。そのため、安静時のエネルギー消費量を高めてエネルギー消費効率を高めるために、筋トレも合わせて行う必要があると言えるのです。「でも、筋トレをすると筋肉が付いて脚や腕が太くなるのでは…」と、筋トレを行うことに対して不安を抱く方が多いですが、筋トレをしても脚や腕は簡単に太くはなりません!むしろ締まって細くなります。筋肉には、血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」があります。そのため筋トレを行うことで、筋ポンプ作用も高めることができます。すると血液やリンパ液の流れが促進されるので、老廃物を排出させやすくなり、むくみにくいカラダにすることができます。出典:byBirth3:筋トレの前に有酸素運動を行ってしまっている「有酸素運動だけでなく筋トレもちゃんと行っている」という方、筋トレの前に有酸素運動を行っていませんか?そうすると十分な脂肪燃焼効果が期待できません!その理由として2つ挙げることができます。1つは有酸素運動の後に筋トレを行うと、筋肉量アップや脂肪分解作用のある「成長ホルモン」の分泌が抑制されてしまうからです。もう一つは、筋トレを行う際のエネルギーとなる糖質が有酸素運動で使われてしまうので、“ガス欠状態”で筋トレを行うことになってしまうからです。そこで脂肪燃焼効果を高めるためには、必ず筋トレの後に有酸素運動を行うようにします。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ終了後のタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるため、20分以上行わなくても、10分程度で十分体脂肪を減らすことが可能になります!たった2つのポイントを心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果アップ!出典:byBirth今回は「有酸素運動をしているのになかなか痩せない3つの理由と解決方法」についてお伝えしました。大事なポイントをまとめておきましょう。息が軽く弾む程度の強度で有酸素運動を行うようにすること筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることこの点を心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めることができるハズです。早速実践してみてください!
2021年04月26日「運動はした方がいいのはわかっているけど、なかなか…」という方や、「手軽にできて効果のあるって運動はないのかな?」と運動法を探している方におすすめしたいのが、今回ご紹介するインターバル速歩です。インターバル速歩は、1日15分、早歩きとゆっくり歩きを繰り返すだけで、通常のウォーキングより効果があるとされている運動法です。今回はインターバル速歩の効果や行い方をご紹介します。体力に自信がない方でも取り組みやすい運動法なので、運動が苦手という方もぜひ参考にしてみてくださいね。運動が血糖値にもたらす良い効果そもそも、運動することで血糖値にどのような良い効果をもたらしてくれるのでしょうか。運動には次の3つの効果が期待されています。①食後の血糖値の急上昇を抑える②インスリンの効きを良くしてくれる③筋肉量が増え、血糖の処理能力アップが期待できる 運動の種類は有酸素運動だけでなく、筋トレも有効といわれています。血糖値が気になる方は、食事の取り組みと合わせて、ぜひ運動を取り入れたいものです。インターバル速歩とは?インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す運動法です。信州大学で開発された運動法で、体力に自信のない方や筋力が落ちている人でも安全に、かつ効果的に行える運動法として注目されています。またメリハリがある運動なので飽きにくく、続けやすいともいわれています。インターバル速歩の効果インターバル速歩により、持久力の向上、体重や体脂肪の減少や、血糖値のコントロールなどさまざまな効果が明らかになっています。詳しく見ていきましょう。2型糖尿病患者への効果2型糖尿病患者を対象とした介入試験では、普通にウォーキングしたグループに比べ、インターバル速歩を行ったグループの方が血糖値の改善や体重の減少などがみられました。(※1)試験では、普通歩行、インターバル速歩、どちらのグループも1回60分のウォーキングを週5回、4か月続けた結果を比較しています。結果を以下の通りにまとめました。 インターバル速歩普通歩行最大酸素摂取量16%上昇ほとんど変化なし体重4㎏減少体脂肪量3㎏減少HbA1c0.25%改善 普通歩行に比べ、明らかに結果に違いが出ているのがわかります。普通歩行に比べるとインターバル速歩の方が負荷が高いため、このような結果の違いになったと考えられます。インターバル速歩の行い方普通のウォーキングよりも効果が期待できるインターバル速歩。では、どのように行うと良いのでしょうか。インターバル速歩の行い方は以下の通りです。・まずは軽いストレッチで下半身を中心にカラダをほぐしておく・ゆっくり歩きからはじめ、ゆっくり歩きと早歩きを3分ずつ繰り返す・早歩きは「ややきつい」と感じる速さ(個人の最大体力の70%以上の早歩き)・1日合計15分以上、週4日以上、5か月間以上続ける ウォーキングの時間を設けなくても、毎日の通勤に取り入れてもOKです。1日15分でもいいのは、忙しい方にとっても取り組みやすい運動ですね。3分を測るために、腕時計があると便利でしょう。ゆっくり歩きと早歩きを繰り返すだけで、普通のウォーキングよりも効果が期待できるインターバル運動。道具もいらず、いつからでも始められるのも魅力ですね。あすけんアプリでは歩数のチェックも可能です。数字として運動量が見える化すると、楽しく続けられますよ。ぜひ取り組みの参考にしてくださいね。 【参考・参照】(※1)The Effects of Free-Living Interval-Walking Training on Glycemic Control, Body Composition, and Physical Fitness in Type 2 Diabetic Patients(Diabetes Care 2013年2月) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年04月18日エステティシャンである筆者がコロナ禍に意識していること今の時期は、年末年始に美味しい食事をたくさん食べた名残を引っ張って胃袋が大きくなったまま食事量が以前に比べて増えている、寒くて運動量が一気に減った、リモートワークなどで座りっぱなしが続いていて体が重くなった、体重が増えたと感じやすいのではないでしょうか。過去に15kgの減量をし、体質を変えた筆者が、このコロナ禍の外出自粛やリモートワークによって太らないために意識していることについて紹介します。今よりも15kgも太っていたころは、3食の食事以外におやつや夜食を食べることもありましたが、その分運動をしていたので、比較的すぐにエネルギーに変化していました。しかし、運動をやめた途端に「体重が減らない」「服が入らない」という「運動量に対し、摂取カロリー」がオーバーしている状態となり、食事を我慢したり、低カロリーのものしか摂らないなど、無理なダイエットをおこなったことで体調を崩した経験もあります。それらの経験や知識を踏まえ、ダイエットや減量の成功の秘訣は、食事量やカロリーを減らすだけでなく、食事内容のバランスの見直し、体内に溜まっている老廃物を排出すること、食べたものを燃焼できる体に変えることがとにかく大切です。この総合バランスによって、なんとなく肉質が変わる、シルエットがすっきりする、服に余裕ができる、体重が落ちるということに繋がります。エステティシャンである筆者が、過去のダイエット経験からコロナ禍で意識をしていることは、野菜たっぷり、魚、肉を交互に取り入れる、汁物、ご飯など和食を中心にバランスのとれた食事極力お菓子やパンを食べない入浴によって温めて血液、リンパの流れをよくしておくマッサージやストレッチをする適度な有酸素運動をとり入れる筆者は食べることが好きなので、食事を我慢するとかえってストレスや暴飲暴食の原因になるため、日々の食事のバランスや味付けを意識するようにして、野菜をたっぷり、カロリーの高い揚げ物やお菓子、パンは極力食べないようにすることと、ほぼ毎日、入浴しながらマッサージやストレッチをして一日の凝りをほぐしたり、汗を出して不要な老廃物を溜めないように心がけています。そんな筆者が普段おこなっているストレッチ法について紹介します。運動不足を解消!ながらでも出来るおうちストレッチ法(1)足裏を合わせて、ゆっくり上半身をたおし、股関節を開きながら内ももの筋を約2分伸ばします。出典:byBirth(2)座った状態で、左手で右ひじをつかみ、ゆっくり上半身を左にたおしながら脇腹、背中、肩甲骨を約1分ストレッチします。逆側も同じように繰り返します。出典:byBirth(3)手を後ろで組み、下腹を引き締めて姿勢を正し、肩甲骨を背中の中心に寄せるように肩を引き、30秒キープを2セットおこないます。出典:byBirth(4)仰向けに寝転び、両ひざを立て、両腕でひざを抱えて、胸側に引き寄せ、ゆっくり息を吐きながら頭を持ち上げて、5秒キープを10セット繰り返します。出典:byBirth(5)うつ伏せに寝転び、片足の膝を曲げて、もう片方の足、両腕はまっすぐ伸ばして、太ももと股関節のストレッチを約2分おこないます。逆側も同じように繰り返します。出典:byBirth(6)左脚をうしろに引き、アキレス腱を伸ばして、右脚の股関節が内側に入るようにゆっくり上半身に負荷をかけて、約5秒ストレッチを3回繰り返します。逆側も同じように繰り返します。出典:byBirth(7)全身ストレッチ片方の脚をくの字に曲げ、もう片方の脚を持ち上げます。下腹は引き締めて背筋をまっすぐ伸ばして、足先をつかむように空いてる手を回し10秒キープします。逆側も同じように繰り返し、左右3セットずつ繰り返します。出典:byBirth他にも、自宅で過ごす時、日中はむくみとりサポーターをはいて老廃物をため込まないテレビを見ている間にストレッチをしたり、壁に足をかけて「むくみ」を少しでも減らす立っているとき、座っているは姿勢をまっすぐにし、下腹や内臓あたりからグッと引き締めることを意識する定期的に体をひねったり体を大きく動かすように意識するなど、全身を動かす意識をしています。太らないようにするためには、日々の生活に原因が潜んでいないかチェックし見直したり、摂取したものを燃焼できる体作りを意識することで、好きなものを食べても太りにくい痩せやすい体になります。体重計の数字だけにとらわれず、自分の日々の習慣を見直し、ストレッチやマッサージなど、自宅でできることからコツコツと続けてみてくださいね。
2021年02月07日そもそも「有酸素運動」とは…「有酸素運動の効果」について触れる前に、まずは「有酸素運動とは何か」についてお伝えしていきましょう。有酸素運動とは文字通り、「酸素が体内に有る状態でなされる運動」のことで、酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動のことを言います。酸素が体内に行き届いた状態でエネルギー供給が行われるので、低強度でムリなく長時間続けられる運動が有酸素運動にあたります。具体的に有酸素運動にあたる運動として、「ウォーキング」や「ジョギング」、「エアロビクス」「サイクリング」そして「水泳」などが挙げられます。出典:byBirth「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いところで「有酸素運動と無酸素運動の違い」を認識できていますでしょうか。有酸素運動が「酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動」であるのに対して、「酸素が体内に行き届かない状態でエネルギー供給が行われる運動」のことを無酸素運動といいます。無酸素運動は、有酸素運動とは対照的に、高強度で長時間続けることが困難な運動です。具体的には、「短距離走」や「高~中強度での筋トレ」などが無酸素運動として挙げられます。有酸素運動は低強度で3分以上継続可能な運動であるのに対して、無酸素運動は高強度で3分以上継続不可能な運動というと、この2つの違いがわかりやすいかと思います。ちなみに無酸素運動は酸素が無い状態でエネルギー供給が行われますが、その際に“副産物”として発生するのが「乳酸」です。有酸素運動で「カラダの不調」が解消できる!?有酸素運動で得られる効果「有酸素運動で得られる効果」と言えば、脂肪燃焼効果がよく知られていますが、有酸素運動はダイエットしたい人だけのものではありません!脂肪燃焼によるダイエット効果以外にも、有酸素運動を行うことで期待できる効果として、主に3つ挙げることができます。効果1:「疲れにくいカラダ」になる筋肉に刺激を与える筋トレに対して、有酸素運動は心肺機能に刺激を与える運動でもあります。有酸素運動を継続して行うことで、全身に血液を送り出す左心室の容量が大きくなり、また心臓の筋肉である心筋が肥厚します。すると一度に大量の血液を全身に送り出すことが可能となり、「一回拍出量」が増えるので、心拍数を低下させることができます。その結果、心肺機能を向上させることができ、「疲れにくいカラダ」にすることができると言えます。効果2:ストレス解消ウォーキングなどのような低強度の運動を行うことで、「セロトニン」というホルモンが分泌されるようになるので、ストレス解消効果にもつなげることができると言われています。効果3:「自律神経の乱れ」によるカラダの不調の解消また、セロトニンには自律神経を整える働きがあるので、自律神経の乱れによって生じる「肩こり」や「頭痛」、「冷え」、「イライラ」などといったカラダの不調の解消につなげることができると言えます。出典:byBirth有酸素運動を行う際のポイントこのように有酸素運動は、疲れにくいカラダにしたい人やストレスを解消したい人、自律神経を整えてカラダの不調を解消したい人にも有効な運動と言えます!有酸素運動でこのような効果を得るためには、運動強度がポイントとなります。運動強度が高すぎても低すぎても、十分な効果は期待できません!呼吸が激しく乱れてしまうような運動強度では、十分な酸素が体内に行き届いていない可能性が高いので、むしろ無酸素運動となってしまいます。そのため有酸素運動を効果のあるものにするには、「やや楽~ちょっとキツい」と感じる運動強度に設定して行うようにしましょう。ジョギングとなるとどうしてもオーバーペースになりやすいので、ウォーキングやエアロバイクを漕ぐなどがお勧めです。これらのエクササイズを20分前後、週3回は行うようにしましょう。出典:byBirth日常生活の中でも手軽にできる「有酸素運動」出典:byBirth今回は、有酸素運動を行うことで得られる主な効果についてお伝えしてきました。繰り返しになりますが、有酸素運動はダイエット目的の人だけのものではなく、体力をつけたい人やストレスを解消したい人、自律神経の乱れによるカラダの不調に悩まされている人にも有効な運動です。日頃のトレーニングの中に、有酸素運動も積極的に取り入れるようにしましょう!また有酸素運動は、筋トレとは異なり、日常生活の中で手軽にできる運動でもあります。ですから、なかなかトレーニングをする時間がとれない場合は、いつもの生活の中で有酸素運動を行うとよいでしょう。例えば、通勤時、いつもより一駅手前で降りてオフィスまでウォーキングをしたり、またお買い物の時間の中でウォーキングを行ったりするというのもアリです。その際は「歩きスマホ」はせずに、できるだけ腕を大きめに振り、歩幅を大きくして歩くようにしましょう。以前にもお伝えしましたが、今日のカラダを作っているのは日頃の生活習慣です。ですから、いつもの生活の中で有酸素運動を行えば生活習慣が変わるので、自然とカラダも変えることができると言えます!早速いつもの生活の中でも有酸素運動を行ってみてください!
2021年01月20日「ダイエット成功」の法則ダイエットプログラムをご紹介する前に、ダイエットを成功につなげるために知っていておきたい法則を3つお伝えしておきましょう。法則1:筋トレを行った後に有酸素運動を行うことダイエットとは言わずもがな「体脂肪を減らすこと」です。体脂肪を減らすには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う必要があります。その際のポイントが、筋トレを行った後に有酸素運動を行うということです。その理由は、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになるのです。出典:byBirth法則2:有酸素運動は「ちょっとキツイかな…」と感じる強度で体脂肪を減らすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動が不可欠ですが、有酸素運動を行う際に気をつけるべき点があります。それは「運動強度」です。「体脂肪を減らそう!」と運動強度を上げて、呼吸が激しく乱れながら行っても、実は脂肪燃焼効果は期待できません。呼吸が激しく乱れてしまうということは、体内に十分な酸素が行き届かないままエネルギー供給が行われているので、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため、体内に十分な酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる有酸素運動が、脂肪燃焼に適していると言えるのです。脂肪を効果的に燃焼させるには、「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいの運動強度で行うようにします。種目もオーバーペースになりやすいジョギングよりも、ウォーキングがお勧めと言えます。出典:byBirth法則3:食事は1日三食規則正しく摂ることまだ〈ダイエット=食べない〉なんて思っていませんか。食べないで痩せるのはダイエットではなく、“減量”となってしまい、リバウンドしやすい上、却って太りやすいカラダにしてしまいます。ダイエットを確実に成功させたいのならば、1日三食をできるだけ規則正しく摂るようにしましょう。三食の中で最も重要となるのが、朝食です。ここで頭やカラダを動かすエネルギー源をしっかり摂らないと、“ガス欠”を起こしてしまい、カラダは大切な筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。ですから、エネルギー源となる糖質を中心に、タンパク質、ビタミンやミネラルなどを朝食から摂るようにしましょう。また、朝食をしっかり摂ることで体温を上げることができ、基礎代謝を高める効果も期待できます。出典:byBirth朝は慌ただしいので、朝食をゼリーなど喉ごしのいいもので済ませてしまう方もいらっしゃいますがお勧めできません!痩せたいのであれば、朝食こそよく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで、食事を摂ることで消費されるエネルギーである「食事誘発性熱産生」を高めることができるからです。「朝食はそんなに食べられない…」という方のために、ここで朝食をしっかり食べられるようになる方法をお伝えしましょう。それは、夜食のボリュームを少なくすることです。夜食を摂りすぎてしまうから朝食が食べられないのです。また、夜は身体活動量が少なくなるので、糖質の摂取を控えるようにしましょう。運動初心者にお勧め!ムリなく続けられるダイエットプログラムお待たせしました!それでは「運動が初めて」という方でもムリなく続けられるダイエットプログラムをご紹介しましょう。トレーニングを行うにあたり、特別に用意するものはありません!動きにくい安定したイスと、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルがあればできるものです。今回ご紹介するエクササイズも、一部を除いて畳一畳分のスペースがあればできるものです。周りに障害物などがないことを確認した上で行いましょう。(1)イスを使った「スクワット」出典:byBirth動きにくい安定したイスに一旦浅く座って立ち上がり、足を肩幅もしくは肩幅よりやや広めに広げて、つま先をやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくり下ろしていき(写真左)、イスの座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。お尻と太ももの筋肉に効かせることができる上、心肺機能を高めることができます。スクワットを効果的なものにするポイントは、胸は前に、お尻は後ろに突き出すようにすることです。そうすることで、背中をまっすぐな状態に保つことができ、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。(2)壁を使った「腕立て伏せ」出典:byBirth壁に両手を付いて、肩よりもやや低い高さで肩幅もしくはやや広めに広げます。息を吸いながら上腕部を開いていき手と手の間に胸を下ろしたら(写真左)、息を吐きながら上腕部を閉じていくという動作(写真右)を繰り返すことで胸や肩、腕の筋肉に効かせることができます。両足の位置で運動強度が変わります。壁から離れれば離れるほど運動強度は高くなります。やはり10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。(3)カラダを起こさない「腹筋エクササイズ」出典:byBirthヨガマットもしくは大きめのバスタオルの上に仰向けになり、両膝を立てます。息を吐きながらお腹の力を使って腰と床の隙間をなくしていくように腰を床に押しつけるようにし(写真赤矢印参照)、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返すことで、腹筋群(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行うようにしましょう。回数を多めに行う理由は、腹筋群は筋力よりも筋持久力が要求されるからです。(4)ウォーキング筋トレを終えたら、有酸素運動として「ウォーキング」を行います。先ほどお伝えしたように「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいのペースで、10~15分間歩いてみましょう。「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上行わなければならない」と思っている方がたくさんいらっしゃいますが、筋トレ直後に行えば脂肪がすでに分解され始めているので、20分以上行わなくても脂肪を燃焼させることができます!出典:byBirthエクササイズに積極的に取り組めるようになる方法ご紹介したエクササイズは、週3回行うようにしましょう。週3回続けていけば、2ヶ月くらいでカラダの変化が実感できること間違いナシです!もしエクササイズ中に肩や腰など関節に違和感などが現れたら、ムリをせずエクササイズを中止するようにしましょう。エクササイズは「なりたいカラダ」をイメージしながら行うようにしましょう。そうするとエクササイズに積極的に取り組めるようになり、エクササイズをダイエット効果につなげることができます!早速エクササイズに取り組んでみてください!
2021年01月19日生きていれば誰にでも起こるストレス。過度なストレスは体を蝕み、肌も乾燥させて、シワやくすみなどあらゆる肌トラブルを起こします。とはいえ、ストレスと肌の関わりについてよく知らない人にとっては、なぜストレスが肌の乾燥を起こすのか理解できないと感じることもあるでしょう。本記事では、ストレス性乾燥肌についての具体的な説明と対処法について解説します。ストレス性乾燥肌は、ストレスを軽減させる習慣と低刺激な化粧品を使ったお手入れで対処できます。ストレスと肌の関係出典:byBirthストレスと肌には密接な関わりがあります。ストレスと肌の関係について詳しく知っておくと、肌の調子をコントロールしやすくなります。ここでは「ストレスが肌に与える影響」と「ストレス性乾燥肌」について説明します。ストレスが肌に与える影響ストレスは、肌の調子を左右する要因の1つです。人間には、脈拍や体温、臓器の働きをコントロールしている自律神経があります。自律神経には、交感神経と副交感神経とあり、どちらも正常に働いている状態が理想です。しかし、過度なストレスを受けると、交感神経優位となり副交感神経がうまく働かなくなります。すると、ホルモンバランスが崩れて皮脂量が増え、顔のべたつきやニキビなどの肌トラブルが起こりやすくなります。また、肌のターンオーバーも乱れがちになり、くすみ、シミなどのエイジングサインも現れ始めます。ストレス性乾燥肌についてストレスは、肌の乾燥を引き起こす原因になります。肌には、セラミドといわれる肌の水分を保持する成分が備わっています。しかし、過度にストレスを受けると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌され、肌のセラミドを分解します。すると、うるおいを保持できなくなり、肌は乾燥しやすくなります。また、セラミドの量が少なくなると、肌を紫外線などの外的刺激から保護するバリア機能が低下し、わずかな刺激にも敏感になります。衣服やこれまで使用していた化粧品でさえ、触れると刺激となり、かゆみや炎症を起こしやすくなります。とくに、かゆみは我慢できず掻くと、肌表面が傷ついてより刺激に弱くなり、かゆみが倍増します。また傷口から細菌が入り、予期せぬ肌トラブルが起こりやすくなります。ストレス性乾燥肌の対処法出典:byBirthストレス性乾燥肌を予防するには、ストレスを解消することと、肌の乾燥を防ぐことが必要です。ここでは、ストレス性乾燥肌の対処法を3つ紹介します。休養をとるストレスを受けると、心身共に疲弊するので、しっかりと休養をとることが大切です。とくに睡眠は十分にとるようにしましょう。睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、体内の細胞の修復が行われます。ストレスによって傷ついた肌の細胞も修復され、乾燥の軽減に繋がります。また、食事も健康な肌細胞をつくるために役立ちます。例えば、ビタミン類は肌の調子を整えるために必要な栄養素です。なかでも、ビタミンAは、肌のターンオーバーを促してうるおいに満ちた健康な細胞を生ませるため、乾燥肌の予防に有効です。また、コラーゲンを増やす働きもあり、肌にうるおいと弾力をもたらし、若々しい肌をつくります。成人女性1日当たりのビタミンA摂取目安量は600μgREで、具体的には、レバー、うなぎ、にんじんいずれかを約100g摂取することが必要となります。適度な運動を行う出典:byBirth運動は、脳にセロトニンやエンドルフィンといわれる物質を分泌させて精神を安定させ、ストレスを軽減してくれます。すると、自律神経が整い、ホルモンバランスも良くなって肌トラブルが起こりにくくなります。また、運動を行うと、血流がよくなり細胞が活性化され、肌の生まれ変わりがスムーズになります。すると、健康な細胞が生まれやすくなり、肌の乾燥が和らぎます。ただし、過度な運動は心身に負担となり、かえってストレスを増やすことに繋がります。ウォーキングやヨガなど負荷が軽い運動を、心地よいと感じる程度に行うようにしましょう。低刺激な化粧品でスキンケアを行う肌の調子が悪いときこそ、スキンケアは十分に行うことが大切です。しかし、ストレスによって傷つき乾燥した肌はデリケートなため、低刺激の化粧品を使ったお手入れを行いましょう。低刺激の化粧品には次のような特徴があります。植物性保存料、防腐剤、着色料、香料無添加界面活性剤不使用植物エキスが配合された化粧品は、石油系や合成系のものよりも肌への負担が少ないので、使いやすく便利です。一方、保存料、防腐剤、着色料、香料などが配合された化粧品は、敏感な肌には刺激になりやすく、アレルギーを起こして炎症の原因になるため避けましょう。また、界面活性剤配合の化粧品も、泡立ちがよく使いやすい反面、肌に刺激となる場合があります。他にも、肌への刺激となる成分はいくつかあるので、ストレスにより肌が乾燥して敏感になっているときは、植物性のできる限り成分がシンプルなものを選ぶことをおすすめします。まとめ出典:byBirth過度なストレスは、自律神経を乱してセラミドを分解し、肌を乾燥させます。すると、バリア機能が低下してわずかな刺激にも敏感になり、かゆみや炎症を引き起こします。ストレス性乾燥肌を改善するには、栄養補給、睡眠、適度な運動によってストレスを緩和して、身体の調子を整えることが大切です。併せて、低刺激な化粧品を使ってスキンケアを行い、肌を保護することも必要です。上述の対処法を身につけて過度なストレスから肌を守り、トラブル知らずの健康肌になりましょう!
2021年01月18日そもそも「有酸素運動」とは…有酸素運動を行っていてもダイエット効果が現れない理由についてお伝えする前に、ここで今一度、「有酸素運動」についておさらいをしておきましょう。有酸素運動とはその名の通り、酸素が体内に有る(行き届いた)状態で為される運動のことです。具体的にはウォーキングやジョギング、エアロバイクを漕ぐなどといった、低強度で長時間続けられる運動が有酸素運動に該当します。有酸素運動の前半は糖質が主にエネルギーとして使われますが、徐々に使われるエネルギーは糖質から脂肪へと切り替わります。このように脂肪がエネルギーとして使われる運動であることから、有酸素運動は体脂肪を減らすのに有効と考えられています。出典:byBirth有酸素運動をしていてもダイエット効果が現れない「3つの理由」と「改善策」それでは、有酸素運動は脂肪がエネルギーとして使われる運動であるにもかかわらず、なぜダイエット効果が現れないのでしょうか?考えられる理由として3つ挙げることができます。理由1:有酸素運動だけしか行っていない「有酸素運動をしているのに、なかなか体脂肪が減らない…」という方、もしかして有酸素運動だけを行っていませんか?いくら有酸素運動を行って脂肪を燃焼させたとしても、それだけでは十分なダイエット効果は期待できないと言えます。なぜなら筋肉量が少なく基礎代謝量が低い状態であるため、脂肪がつきやすい状態に変わりがないと言えるからです。この状態で有酸素運動をストップさせてしまえば、摂取して余ってしまったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまうことになります。つまり運動で脂肪を減らしたとしても、また脂肪が付いてしまうということです。改善策:「筋トレ」も合わせて行うようにする!この場合は、筋トレも合わせて行うようにすることで改善されます。今まで60分のトレーニングのうち、40分を有酸素運動に費やしていたとしたら、その半分の時間をを筋トレに費やしてみましょう。筋トレで行うエクササイズは、「スクワット」や「チェストプレス」、「ラットプルダウン」といった、大きな筋肉を動員する基本的なものを行うとよいでしょう。有酸素運動だけしか行っていない人のほとんどが、「筋トレをすると筋肉がムキムキになるから」という理由で筋トレを避けているようです。しかし、筋トレをしても筋肉はそう簡単にムキムキにはなりません!むしろ筋肉量が増えると、痩せやすくなるばかりか冷えからも解放されるようになります。そのため筋トレも合わせて行うようにすることで、体脂肪がつきにくいカラダにすることができ、ダイエット効果が期待できるようになります。出典:byBirth理由2:筋トレ前に有酸素運動を行っている「筋トレも同時に行っているけれど効果が感じられない…」という方、筋トレ前にガッツリと有酸素運動を行っていませんか?筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌を促進させることができます。この成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す作用の他、脂肪分解作用もあるので、ダイエットを行う上で必要不可欠です。しかし、筋トレ前に有酸素運動をガッツリ行ってしまうと、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうと言われています。このように筋トレ前の有酸素運動は、せっかくの脂肪分解作用を妨げてしまう上、筋トレの効果もダウンさせてしまうことから、ダイエット効果を妨げてしまうと考えられます。改善策:筋トレ直後に有酸素運動を行うようにする!筋トレと有酸素運動、双方の効果を高めるためには、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングです。そのためこのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができます。出典:byBirth理由3:脂肪燃焼に適した運動強度になっていないダイエット効果が得られない3つめの理由として考えられるのが、「運動強度」です。「とにかく脂肪を減らしたい!」という強い思いから、息が激しく乱れるくらいの運動強度で行っていませんか?もしくは「キツイ運動は苦手だから…」という理由で、低すぎる運動強度で有酸素運動を行っていませんか?運動強度が強すぎても弱すぎても、脂肪燃焼効果は期待できません!では、脂肪燃焼に適した運動強度とは具体的にどのくらいになるのかというと、最大酸素摂取量の50~60%の強度と言われています。改善策:「ちょっとキツイかな」と感じる運動強度で行うしかし、「最大酸素摂取量の50~60%の強度」と言われてもピンとこないですよね。そこで脂肪燃焼に適した運動強度をわかりやすく設定する方法があります。それは自覚に基づいて運動強度を決める方法です。その運動強度は「楽」と感じるのか、それとも「キツイ」と感じるのか、自覚に基づいて運動強度を決めていきます。それによると、最大酸素摂取量の50~60%の強度に相当する運動強度は、「ちょっとキツイかな」と感じる強度になります。そのためウォーキングやエアロバイクを「ちょっとキツイ」と感じる強度で取り組むようにしてみましょう。有酸素運動をダイエット効果につなげるポイント出典:byBirth今回は、有酸素運動をしていてもダイエット効果が現れない理由と改善策をお伝えしました。いかがでしょうか。心当たりありましたか?有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして活用するので、体脂肪を減らすには有効な方法です。体脂肪を減らす目的で有酸素運動を行う場合、「行うタイミング」と「運動強度」の2つに留意して行うようにしてみてください。そうするとダイエット効果が期待できるようになるハズです!
2020年10月19日痩せて綺麗になりたいと思い、ダイエットに励む女性は多くいます。しかし、無理なダイエットはリバウンドや健康を害する原因となります。健康的なダイエットを成功させたいなら、運動が不可欠です。しかし、どのような運動がダイエットに効果があるのかわからないという人も多くいます。そこで本記事では、ダイエットに効果的な運動について紹介します。運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。ダイエットと運動について出典:byBirthダイエットと運動は切っても切れない関係です。ここでは、「ダイエットと運動の関係」と「ダイエットに効く運動の種類」について説明します。ダイエットと運動の関係ダイエットによる減量を成功させるには、運動が不可欠です。体重が減る仕組みは、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。人間には、基礎代謝が備わっており、カロリーは自然に消化されていきます。しかし、女性は筋肉量が少なく、さらに加齢に伴って基礎代謝が下がりやすいため、消費カロリーが少なくなりやすい傾向があります。これにより、消費カロリーが摂取カロリーを下回ると体重が増えていきます。運動には、消費カロリーを増やし、体重の上昇を防ぐ効果があります。また、運動をすると筋肉が発達するため、基礎代謝が上がり痩せやすい体をつくれます。ダイエットに効く運動の種類運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つあります。ここでは、有酸素運動と無酸素運動についてそれぞれ説明します。有酸素運動有酸素運動は、運動するときに多くの酸素が必要となるものをいいます。いい換えれば、体にある程度負担をかけ、長時間行う運動を指します。代表的なものには、ウォーキング、ジョギング、水泳などが挙げられます。脂肪を燃焼するためには、最低20分の運動が必要です。じっくりと長い時間をかけて行う有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエットに有効です。無酸素運動無酸素運動は、短時間で体に大きく負荷をかけて鍛える運動です。具体的には、短距離走、筋肉トレーニング、ウエイトリフティングなどが挙げられます。無酸素運動は瞬発的に行うため、脂肪燃焼の効果はありません。しかし、筋肉を大きくして基礎代謝をあげる働きがあるため、痩せやすい体をつくるという点でダイエットに役立ちます。ダイエットにおすすめの運動方法出典:byBirthダイエットを成功させるには、有酸素運動と無酸素運動を上手に取り入れることが大切です。ここでは、有酸素運動と無酸素運動別に、おすすめの運動方法を紹介します。ダイエットにおすすめの有酸素運動「踏み台昇降」出典:byBirth有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエットには欠かせません。しかし、長時間行う必要があるため忙しい人などは続けられないことがあります。そこで、自宅でも簡単にできる踏み台昇降がおすすめです。踏み台昇降のやり方は次のとおりです。10~20cmの高さの踏み台を用意する。右足、左足の順で乗る。右足、左足の順で降りる。繰り返す。踏み台昇降用の踏み台を使用しなくても、体重を支えられるほどの強度のあるものであれば使えます。自宅の階段を使用してもよいでしょう。踏み台昇降は、単純な動きを繰り返すだけなのでやりやすく、テレビを見ているときや家事をしながらでもできるので、忙しい人も続けやすくおすすめです。1時間あたりの消費カロリーは180kcalを超え、ウォーキングやサイクリングと同じくらいの効果があるといわれています。ダイエットにおすすめの無酸素運動「スクワット」出典:byBirth無酸素運動は、筋肉を大きく鍛えて新陳代謝をあげ、太りにくく痩せやすい体をつくります。そのため、無酸素運動を取り入れるとリバウンドしにくいダイエットができます。なかでもとくに行いたい無酸素運動は「スクワット」です。スクワットのやり方は次のとおりです。足を肩幅分広げる。つま先はまっすぐ前に向ける。背筋を伸ばし、腕は頭の後ろに添えるか肩からまっすぐ前に伸ばす。お尻を後ろに突き出し、股関節と膝関節を曲げ、太ももが床と並行になるまで体を下げる。素早く元の姿勢に戻す。15回繰り返す。30秒休憩する。2セット行う。下半身には、体の約70%の筋肉があるといわれています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることで代謝を効率よくあげて、痩せやすい体をつくれます。スクワットは下半身の筋肉を鍛える方法として非常に優れています。ただし、スクワットの効果を十分に出すためには、正しいフォームを守ることが大切です。次のことについて注意しましょう。膝をつま先より前に出さない。つま先と膝はまっすぐ前に向ける。背中を丸めない。体を下ろすときはゆっくりと行い、上げるときは素早く行う。正しいフォームが身につくまでは、鏡の前で行い、フォームが正しいかどうかチェックすることをおすすめします。まとめ出典:byBirthダイエットを成功させるには、運動をして消費カロリーを増やし、新陳代謝をあげて痩せやすい体をつくることが大切です。また運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。とくに、自宅で簡単にできる踏み台昇降はおすすめの有酸素運動です。また、おすすめの無酸素運動は、下半身の筋肉を鍛えられるスクワットです。有酸素運動と無酸素運動を習慣化して、減量を成功させ、かつ太りにくく痩せやすい体をつくりましょう!
2020年10月14日新型コロナウイルスの影響でテレワークをしている方が増え、運動不足の方も増えてきています。運動しないといけないな…と思いながらも、ついだらだらと過ごしてしまう、なんて方も少なくないのではないでしょうか。今回は運動不足の影響を数字で見ながら、運動不足のリスクについて解説していきます。最後は自宅で簡単にできる運動も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。数字で見る!テレワークの健康への影響約6割が運動不足を実感ショップジャパンが2020年6月に行った調査(※1)によると、新型コロナウイルス感染症の流行前と比較して、61.7%の方が「運動不足になった」と回答しています。しかし同調査では、運動や筋トレに興味がなかった人の割合が以前より減っており、外出自粛により運動や筋トレの興味につながっていることもわかります。中でも現在行っている運動として、ストレッチ・体操・ウォーキング・筋トレを行っている方の割合が多く、室内で手軽にできる運動や、負荷の少ないウォーキングが人気のようです。運動不足を手軽な運動で解消したい、ということがうかがえますね。歩数は約3割低下筑波大学大学院がテレワークに関して行われた調査(※2)を分析したところ、通勤からテレワークに切り替えた方は歩数が29%減り、座っている時間も長くなっていたことがわかりました。中には1日の歩数が70%低下して、1日2700歩程度まで減っていたケースもあったとしています。これは厚生労働省が推奨する1日8000歩の目標の3分の1程度しかなく、運動不足の状況としては深刻です。テレワークの方は、自分の歩数を意識して運動不足になっていないか確認してみましょう。歩数はスマートフォンで手軽に確認ができます。iPhoneの方は標準インストールされているヘルスケアアプリ、Androidの方はGoogle Fitなどのアプリを使うことで歩数の計測が可能です。約3割が「太った」を実感あすけんがアプリ利用者に行ったアンケート調査(※)では、外出自粛やテレワークの影響により体重が増えたと答えた人がおよそ3分の1を占めました。体重が増えた方は30~50代の女性で、昼食のボリュームや間食が増えたと回答しています。自宅で過ごす時間が増え、家族の食事の準備などで食生活が変化した可能性が考えられます。自粛期間中はあすけんアプリのダウンロード数も増加がみられ、ダイエットや食事への関心が高まっていることもうかがえます。運動不足が引き起こすリスク体重増加日本生活習慣病予防協会のホームページ(※2)で、テレワークによる消費カロリーの変化が試算されています。通勤による移動がなくなることで、消費エネルギーが1日あたり350kcal減る計算となり、月の出勤回数が20~22回程度の場合は1か月7000~7500kcalとなります。これを体脂肪に換算すると約1㎏分となり、食べる量が変わらなければ、テレワークになることで月に1㎏は太ってしまう計算です。さらに食生活の変化も重なると、1か月で2~3㎏増えてしまう、なんてことになりかねません。生活習慣病体重増加することで糖尿病や脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病のリスクが高まってしまうため、コロナ禍による生活習慣病の増加や悪化が危惧されています。新型コロナウイルス感染症の重症化リスクとしても、肥満や一部の生活習慣病の関わりが指摘されており、肥満や生活習慣病への対策が必要です。(※2)その他ほかにも運動不足の長期化による影響として、ストレスの蓄積、体力・筋力の低下、腰痛、肩こり、疲労などが考えられています。(※4)反対に運動を行うことで、これらを予防し、さらに自己免疫力の向上にも役立つとされています。今後の見通しが立ちにくい中、一人一人に合った運動不足解消法を見つけることが大切です。自宅でもできる運動をしよう!密閉・密集・密接をさけ、人との距離を確保したうえでできる運動(※5)の種類は限られていますが、自宅で取り組める運動であればいつでも手軽に行えます。ただ、「いつでも取り組める」と思うと、なかなか実行する一歩が踏み出せないもの。朝一番や夕食後などの時間を決めて行ったり、家族と一緒に楽しみながら行ったりするなどの工夫が必要でしょう。自宅で手軽に行える運動は、筋トレや踏み台昇降、動画をみながらエクササイズなどがあります。1日10分の運動でも、継続して行うことが大切です。しばらくカラダを動かしていなかった方は、負荷の少ないストレッチなどから始め、徐々にカラダを慣らしてから運動に取り組みましょう! 【参考・参照】(※1)PR TIMES 【新型コロナウイルス感染症流行前後での運動・筋トレ実態調査レポート】<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※2)一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 テレワーク・自宅待機による運動不足で生活習慣病のリスク<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※3)朝日新聞DIGITAL 意外と多いコロナ痩せ 3キロ以上減った人がした事とは<>(最終閲覧日:2020/07/31)(※4)スポーツ庁 新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※5)スポーツ庁 安全に運動・スポーツをするポイントは?<>(最終閲覧日:2020/07/19) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年08月16日美肌に運動が必要な理由とは?出典:byBirth美肌と運動と聞いて、何か関係があるのだろうか?と疑問に思う方も多いでしょう。実は、美肌と運動は、密接に関係しています。運動というと、ダイエットの為に行うものであると考える人もいますが、肌の為にも、運動は必要不可欠です。運動をすることで、成長ホルモンの分泌が高まり、脂肪が燃焼しやすくなります。さらに、お肌の代謝もアップします。また、運動をして体を動かすと血行が良くなるので、お肌トラブルが解消されていきます。お肌のくすみ感で悩んでいる方は、体を動かすことでくすみ感が軽減されることがあるので、積極的に運動を取り入れると良いでしょう。毎日コツコツ!隙間時間で効率よく運動する方法出典:byBirth運動は、ダイエットにもなり、お肌の健康を保つ上で必要なことですが、家事や仕事で忙しい日々の中で運動を取り入れることはカンタンなことではありません。そこで、隙間時間で簡単に運動できる方法をご紹介します。いざ、運動をしようと思うと、一気に頑張ってしまい、毎日継続することができずに断念してしまう方が多いのではないでしょうか。従って、まとめて運動をするよりも毎日少しずつ、コツコツと行っていくと良いでしょう。まずは、日常の中で体を動かすことから始めると続けていくことができます。1日、5分~10分間のウォーキングをするだけでも、お肌や体への効果はあります。仕事や家事のちょっとした隙間時間にカンタン運動を取り入れるだけでも、代謝を上げていくことはできます。難しく考えずに簡単な運動から始めましょう。ただウォーキングをするということでも、ポイントを押さえてウォーキングすることで効率がアップします。押さえるべきポイントを解説します。効率よくウォーキングする方法まずは、スニーカーに履き替えて、一日5~10分間のウォーキングを週に1、2回行ってみましょう。慣れてきたら、1日1時間のウォーキングを週に1、2回行うと効果的です。ウォーキングの際の押さえるべきポイントをご紹介します。背筋を伸ばして、胸を張り、首をスッと引き上げる。顔は正面に向けて歩く。お腹とお尻を引き締める。お腹に、ギューッと力を入れてお尻もキュッと引き締める。息が止まりやすいので、自然に息をするように心がける。荷物を持ったり、バッグを肩からかけずに、腕を軽く振って歩く。荷物はウエストポーチやリュックにすることで体のバランスをとる。必ず、スニーカーを履いて歩く。大股で、早歩きで歩く。大股で歩くことで足腰の筋肉が鍛えられ、早歩きをすることで心拍数があがり効率が良い。仕事や家事の合間にカンタンな運動を取り入れよう出典:byBirthウォーキングをするだけではなく、毎日の家事や仕事の合間にカンタンな運動やストレッチを取り入れるとより効果的です。スクワット脚を肩幅に開き、背筋を伸ばしお尻を真っすぐにおろしながら膝を曲げていきます。この時に、お尻が後ろに突き出ないように注意しましょう。そして、元の位置にゆっくり戻っていきます。この運動を、歯磨きや家事の合間に行うと良いでしょう。ウエストひねり壁の前に後ろを向いて立ち、両手を胸の位置にあげて振り返ります。その時に両手を壁に付けましょう。この運動を反対側も同様に行います。料理中や掃除中など家事の合間や、仕事の合間にカンタンにできるので取り入れてみましょう。壁に向かって腕立て伏せ壁に向かって立ち、両手を壁につける。ゆっくりと肘を曲げながら壁に顔を近づけ、ゆっくりと元に戻す。カンタンなので仕事の合間にもできます。ヒップアップ体操仰向けに寝転がり、脚を肩幅に開く。お腹とお尻をキュッと締めて、天井に向かって持ち上げていく。お腹と太ももが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す。ながら運動で美肌に!無理なく継続!が美肌への近道出典:byBirthいかがでしたか?今回は、ダイエットや美肌に効くカンタン運動をご紹介しました。仕事や家事の合間にできる体操は沢山あります。1日に何回も行って良いので、ちょっと手が空いた時や一息つきたい時にこのカンタン体操を取り入れると良いでしょう。最近、リモートでの仕事が増え、デスクワークの方も増えています。座りっぱなしでいると血流が悪くなり代謝が落ちてしまうので、1時間に1度は立ち上がり体を動かしましょう。仕事をしているとあっという間に1時間が経過してしまうので、タイマーで時間をはかって意識的に体を動かすようにするのも一つの方法です。デスクワークの人だけではなく、立ち仕事の人も運動は必要です。立ち仕事でも、使う筋肉が限られているので、普段使わない筋肉を動かすことが大切です。少しの隙間時間にカンタン運動を取り入れていくことで、代謝がさらにアップします。電車での移動中や、信号の待ち時間、料理の茹で上がりを待つ時間など、カンタン運動ができる時間は沢山あります。ご自身にあったカンタン運動をこまめに取り入れて運動不足を解消し、体内から美肌力をアップしていきましょう。
2020年08月11日「3つのポイント」をおさえるだけで脂肪燃焼効率アップ!体脂肪を減らす目的で有酸素運動を行う場合、以下の3つを踏まえて行う必要があります。運動強度種目タイミングこの3つが、有酸素運動で脂肪を効率的に燃やすために踏まえておくべきポイントとなります。ポイント1:運動強度有酸素運動をしても体脂肪が減らない理由出典:byBirth体脂肪を減らそうと、息がハァーハァー、ゼーゼー乱れるくらいの運動強度で行っていませんでしたか?確かに呼吸が乱れるくらいの運動強度で行うと、痩せそうに思えます。しかし、実際には脂肪燃焼効果は弱いと言えます。なぜなら呼吸が乱れるほど激しい運動は、有酸素運動ではなく無酸素運動となるからです。息が乱れるくらいの運動強度となると、体内に酸素が行き届かずにエネルギー供給が行われるため、無酸素運動になってしまうのです。無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われるので、脂肪燃焼にまで至らないのです。脂肪燃焼に適した運動強度出典:byBirth体内に酸素が行き届かずにエネルギー供給が行われる運動を無酸素運動というのに対し、有酸素運動は体内に酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる運動となります。そのため運動強度は低いものになります。有酸素運動で脂肪燃焼に最適な運動強度は、最大酸素摂取量の50~60%と言われています。しかし、「最大酸素摂取量の50~60%」と言われてもピンと来ないですよね。そこでR.P.Eという自覚に基づいて設定される運動強度を用います。R.P.Eで最大酸素摂取量の50~60%にあたる脂肪を燃やすのに適した運動強度は、「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度になります。ポイント2:種目体脂肪を減らすには、有酸素運動の種目も重要です。これが2つめのポイントです。有酸素運動の種目「低強度で長時間続けられる運動であること」が有酸素運動の条件となります。この条件に当てはまる運動として、ウォーキングやジョギング、ランニング、スイミング、エアロバイク、そして踏み台昇降などが挙げられます。逆に100メートル走やその場でジャンプを繰り返すような運動は、運動強度が高く長時間続けられないため、有酸素運動ではありません。これらは無酸素運動となります。脂肪燃焼に適した有酸素運動の種目出典:byBirth先程お伝えしたように、脂肪燃焼には「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度が適しています。ランニングやジョギングとなると、どうしてもオーバーペースになりやすくなるので、体脂肪を減らす目的に適した有酸素運動の種目として、ランニングやジョギングよりも、ウォーキングやエアロバイクがお勧めと言えます。ポイント3:タイミング有酸素運動で体脂肪を減らすには、ウォーキングのような種目を「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度で行う必要があります。しかし、これだけではまだ脂肪を効率良く燃やすには不十分です!有酸素運動を行うタイミングも重要となってきます。実はこのタイミングこそが、脂肪燃焼効率を大きく左右すると言っても過言ではありません!脂肪燃焼効率をダウンさせてしまう有酸素運動を行うタイミング出典:byBirth「有酸素運動を行っているのに、なかなか体脂肪が減らない…」という方、もしかして筋トレ前に有酸素運動を行っていませんか?筋トレ前に有酸素運動を行ってしまうと、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えます!有酸素運動を行うと、脂肪分解酵素であるリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解しますが、この遊離脂肪酸には強い脂肪分解作用がある成長ホルモンの分泌を抑制させるという働きがあると言われているからです。脂肪燃焼効率をアップさせる有酸素運動を行うタイミングでは、脂肪燃焼効率を高めるにはどのタイミングで有酸素運動を行えばよいのかというと、筋トレ直後がベストと言われています。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるということです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、10分程度の時間でも十分に脂肪燃焼効果が期待できます。また、有酸素運動前に筋トレを行えば成長ホルモンも分泌されるので、脂肪分解作用が長い時間持続するようになります。有酸素運動で体脂肪を減らすためにも“ルール”がある!出典:byBirth今回は「有酸素運動で脂肪を効率良く燃やしたい!」という方のために、3つのポイントをお伝えしました。もう一度おさらいをしておきましょう。有酸素運動で体脂肪を効率良く減らすには、「運動強度」「種目」そして「タイミング」の3つが重要で、ウォーキングのような長時間続けられるものを、「ややキツい」と感じる強度で、筋トレ直後に行うようにします。何事にもルールがありますが、有酸素運動で体脂肪を減らすためにも“ルール”があるのです。この“3つのルール”を踏まえれば、遠回りをせずに体脂肪を減らすことができるはずです!是非これをヒントに有酸素運動に取り組んでみてください!
2020年07月20日痩せたい!運動したくない!痩せたいけれど運動はしたくないという人などに向けて、1日3分間の筋肉ケアや食事法などについて解説している新刊『運動しないでキレイに痩せる』が発売された。著者は筋膜リリースやセルライト除去、筋肉ケアなどを行っている東京・南青山の「Anti-Aging Salon Aoyama」代表で、モデルの鮎河ナオミ氏。同書の発行はクロスメディア・パブリッシングで、インプレスより発売。価格は1380円(税別)である。自宅でできるセルフマッサージ法など1982年、米テキサス州に生まれた鮎河ナオミ氏は、5歳から神奈川県に移り住み、その後スカウトにより「プチセブン」の専属モデルになり、さらにユニチカ第10代マスコットガールに選ばれている。また「CanCam」の専属モデルも務め、現在も、筋トレなどの運動も厳しい食事制限もせずモデルとして活躍している。しかし、鮎河氏もかつては「レコーディングダイエット」や「りんごダイエット」など、当時流行していたダイエットは全て試したという。同氏が筋膜リリースのマッサージに出会ったのは25歳の時。マッサージで筋肉を柔らかくし、痩せる土台を作ることが大切だと知ることになる。新刊では自宅でできるセルフマッサージ法や、セルライト、筋肉ケア、食事などについて解説し、根本的な体質改善、痩せる近道を見つける方法などを掲載。くびれ、二の腕、脚などの部分痩せ重点ケアについても紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※運動しないでキレイに痩せる - 株式会社クロスメディア・パブリッシング
2020年07月14日中医学や養生法に詳しい櫻井大典さんによる「Daily(デイリー)養生」。今回のテーマは「スポーツ」です。筋肉を整えるなら、胃腸=脾(ひ)の養生を。薄着の季節になりました。体を引き締めるべく、運動を始めたいと思っている人も多いのではないでしょうか?今回は、筋肉を整えるための養生について考えてみましょう。以前、中医学では体の働きを「肝」や「心」などの「五臓」に分けて考えるとお伝えしました。それぞれ西洋医学の概念とは少し異なる働きがあって、体の各器官も五臓のいずれかに属すると考えられています。中医学では筋肉を「肌肉(きにく)」という言葉で表しますが、この肌肉が属しているのは「脾」。何度か出てきましたが、脾は消化・吸収を司る場所です。つまり、筋肉の健康には、胃や腸が重要な役割を果たすというわけです。胃腸と筋肉がつながっているとするところがユニークですが、思えば当然のことかもしれません。例えば筋肉を作るにはタンパク質が必要ですが、いくらいい食材を摂っても消化・吸収ができなければ、ただの不要物。かえって体の負担になってしまいます。筋肉をつけて体を引き締め、肌も整えたいというなら、胃腸がしっかり働ける食べ方が大切なのです。いつもお伝えしているように、脂っこいものや味の濃いもの、辛いもの、甘いものの食べすぎに気をつけて、火を通した野菜を多めに摂る。その基本を、ぜひ思い出してください。消耗を避けることも、大切な養生のひとつ。気や血の巡りが良くなり、汗をかくことで邪気を追い出す効果もあったりと、中医学でも、適度に運動することは日常的に取り入れたい健康法です。しかも、秋や冬が体の内側にエネルギーを溜め込むべき季節であるのに対し、春と夏は発散のシーズン。今は運動に向いている時期といえます。一方で何ごともニュートラル、中庸であることが望ましいとするのが漢方です。激しい運動はかえって気や潤いを消耗し、健康を損ねると考えます。とくに暑さ、「暑邪(しょじゃ)」に狙われやすい夏場に運動する際は、事前の備えを忘れずに。芋や豆、牛肉など気を補う食材を摂るように心がけ、すいかやきゅうり、豆腐など陰=潤いを生む補陰(ほいん)食材を運動前に摂りましょう。テレワークの浸透などで運動不足気味の人が増えつつある昨今です。胃腸を整え、暑さに気をつけながら、無理のない範囲で。この3つを念頭に、気持ちよく体を動かしたいですね。さくらい・だいすけ漢方専門家、国際中医専門員。完全予約制の漢方相談処「成城漢方たまり」で相談を行う。『体をおいしくととのえる! 食べる漢方』(小社刊)ほか、監修書、著書多数。※『anan』2020年7月15日号より。イラスト・原田桃子文・新田草子(by anan編集部)
2020年07月09日「美姿勢ダイエットスクール」代表の新刊食事制限も運動の努力もせずにやせる方法が解説されている新刊『「ダイエットこじらせさん」が今度こそやせる本 食事制限ゼロ、運動ゼロ』が発売された。著者は「美姿勢ダイエットスクール」代表の七瀬葉(ななせよう)氏である。四六判で208ページ、1300円(税別)の価格にて、講談社より発売中である。多くの女性は頑張り方間違えているだけ東宝芸能にてダンサーとして活躍していた七瀬葉氏は、舞台や映画などに出演していたが、過食症で体重18kg増も経験しているという。現在、主宰しているダイエットスクールでは、40年間やせられなかった女性を3か月間で15kgの減量に成功させるなど、のべ1500名以上の女性を指導している。多くの女性が頑張っているダイエット。幸せになるためのダイエットであるはずなのに、多くの女性がダイエットに苦しんでいる。七瀬氏は頑張ってやせるのではなく、最小限の取り組みによるダイエットと、体型維持の心と身体の習慣を身に付ける重要性を痛感しているという。七瀬氏は、多くの女性は頑張り方を間違えているだけだと語る。七瀬氏自身も、かつては頑張り方を間違えていた「ダイエットこじらせさん」であり、「ダイエットこじらせさん」のダイエットでまず必要なのは、食事制限でも運動でもないとしている。成功率98%のダイエットの始め方新刊では、「こじらせ」をリセットする7つのプログラムを公開。未来から逆算して目標を立てること、ネガティブ感情を味方につけること、必要のないストレスを手放すことなどのプログラムが紹介されている。これらは著者のスクールで生徒も取り組んでいるワークシート式で、食事制限も運動も不要。成功率98%を誇るダイエットスクールコーチのダイエットの始め方が解説されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『「ダイエットこじらせさん」が今度こそやせる本 食事制限ゼロ、運動ゼロ』(七瀬 葉) - 講談社BOOK倶楽部
2020年06月20日脂肪燃焼とストレス解消効果が期待できる「シャドーキックボクシングエクササイズ」おうちの中で手軽にできる有酸素運動とは、「シャドーキックボクシングエクササイズ」です!そう聞くと、中には「格闘技経験ないし…」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、ご安心を。あくまでフィットネスなので特別なスキルは不要です!やってみるとわかりますが、見た目以上に全身を使います!また、骨盤を捻る動きが多いことから、腹筋もかなり使われます。それでは実際に行って、その効果を感じてみましょう!ワンツーストレートパンチ出典:byBirthまず「構え」を作ります。左足を一歩前に出して両手を軽く握り、こめかみの高さまで上げます。出典:byBirth構えの体勢から左ストレートパンチを打ち(写真左)、続けて右ストレートパンチを打ちます(写真右)。右ストレートを打つ際、骨盤を正面に向けるようにしましょう(矢印参照)。そうすることで、内・外腹斜筋が使われるようになります。左→右ストレートパンチを20回繰り返します。次に右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチを、同様に20回繰り返します。やはり左ストレートパンチを打つ際は、骨盤を正面に向けるようにします。左右それぞれ20回を1セット行います。ヒザ蹴り出典:byBirth右脚を後ろに引いたところから(写真左)、目に見えない“ストレス”という相手にめがけてヒザ蹴りを放っていきます(写真右)。骨盤から動かしていくことがポイントです(写真矢印参照)。上体を固定して骨盤から動かしていくことで、やはり内・外腹斜筋に効かせることができます。左脚も同様に行います。左右それぞれ10回を1セット行ってみましょう。ワンツーストレートパンチ→ヒザ蹴りパンチとヒザ蹴りのコンビネーションを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth左足を一歩前に出して左→右とストレートパンチを打ったら(写真上)、右のヒザ蹴りを打ちます(写真下)。これを10回行ったら、右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチからの左ヒザ蹴りを10回繰り返します。左右それぞれ10回を1~2セット行いましょう。2セット行う場合は、1分程度の休憩を入れながら行うようにします。ワンツーストレートパンチ→ダッキング次はディフェンスの動きを入れていきましょう。相手のパンチを、「ダッキング」と言って上体を真下に下ろすことでかわしていきます。出典:byBirth出典:byBirth左足を一歩前に出して左→右ストレートパンチを打ったら(写真上)、上体を真下に下ろします(写真下右)。これを10回繰り返したら、右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチからのダッキングを10回繰り返していきます。左右それぞれ10回1~2セット行います。出典:byBirth出典:byBirth上体を真下に下ろす動作でよくある間違いが、背中を曲げてしまったり(写真上)膝を曲げてしまったり(写真下)することです。そうすると腰や膝を傷めてしまう可能性があります。背中や膝を曲げるのではなく、スクワットをするように、お尻を真下に下ろすイメージで行うようにしましょう。パンチラッシュひたすらパンチを30秒間繰り出し続けるエクササイズです。出典:byBirth足幅を少し広げて腰を軽く落とし、左→右のストレートパンチを30秒間ひたすら繰り返します(写真上)。ただパンチを繰り返すのではなく、「モヤモヤ」「イライラ」を打ち消すイメージでパンチを打ち続けてみましょう!1分程度の休憩を入れながら2セット行います。脂肪燃焼効果を高めるコツシャドーキックボクシングエクササイズで、脂肪燃焼効果を高めるコツは2つあります。1つは筋トレ直後に行うことです。なぜなら筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。このタイミングでシャドーキックボクシングエクササイズを行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、脂肪燃焼効率を高めることができます。そのため10分程度行うだけでも、脂肪燃焼効果が十分期待できます。出典:byBirthもう一つは、「ややキツイ」と感じる強度で行うことです。脂肪はきつすぎても楽すぎても燃焼されません!「ややキツイ」「ちょっとキツイ」と感じる強度で行うことで脂肪は燃焼されます。強度は、回数やセット数、スピードなどで変換することができます。ご自身で「ちょっとキツイな…」と感じる強度に設定して行ってみましょう。「おうちエクササイズ」を行う際の注意点最後におうちの中でエクササイズを行う際の注意点に触れておきましょう。注意点として3つ挙げることができます。1つは、思わぬケガをしないように、予め周りに障害物などがないようにしておきましょう。また、足を滑らせてしまわないように、できるだけ滑りにくい床の上を選んでエクササイズを行うとよいでしょう。2つ目は、風通しの良いお部屋で行うようにしましょう。これから暑くなってくると、熱中症対策が必要となります。熱中症は屋外よりも屋内で発症することが多いと言われています。そのため、おうちの中で身体を動かす際は、窓を開けて風通しを良くした上で行うようにしましょう。そして、熱中症予防のためには、エクササイズの合間にこまめに水分補給をすることも忘れずに!出典:byBirth以上の点を踏まえて、効果的におうちの中での有酸素運動を楽しんでみてくださいね!
2020年05月31日子どもの頃から運動が苦手で弟に歩き方を笑われていたけれども、いまは運動が大好き出典 : 私はADHDとASDがある、現在30代の男性です。一般企業で管理職をしつつプログラマーとして働いています。私は子どもの頃は運動が苦手でした。幼稚園や小学校の運動会でも順位はほとんどビリ、夏のプールの時間も大嫌いでした。歩き方もかなり特徴的だったようで、「歩き方がヒョコヒョコしているねー」と弟に笑われたことがあります。自分ではわからなかったのですが、左右や上下に揺れていたようでした。そんな私でもあるきっかけがあり、中学生になる頃には運動が好きになっていました。今回はそうなったきっかけである、小学校の野球部でのできごとについて書いてみようと思います。バスケをやりたかったのに渋々参加した野球部出典 : 私が小学校に入る頃、私の周りではバスケットボールを題材にしたマンガが大流行していました。私もハマっており、同時期放送されていたアニメは毎週欠かさず観るほどでした。運動が苦手で、運動会でもビリの常連だったにもかかわらず、アニメの影響でバスケットボールが大好きになった私は、小学校ではバスケ部に入ろうと心に決めていました。小学生になり、いざバスケ部に入りたいということを両親に伝えたところ、私が通っていた小学校にはバスケ部がないことが発覚。中学校になったらやればいいじゃないかと父に勧められ、そこに向けて何か運動をと考えた私は野球部へ入部することにしました。全然上達しなかった入部1年目出典 : そんな経緯で野球部の部員となったものの、キャッチボールすらろくにできず、バットを振ってもボールに当たらず...練習相手の先輩が、私がとんでもない方向に投げたボールをいつも取りに行ってくれていました。父に付き合ってもらって家でも練習していたのですが、なかなかうまくなりませんでした。そんな状況なので、最初は練習に行くのが辛かったのですが、少しずつバットにボールが当たるようになっていったことで楽しさを感じられるようになり、何とか続けることができていました。それでも週末の試合にはやっとバッティングができるようになってきたレベルの私はもちろん出られず...毎回ボールボーイ(ボールが必要になったら審判にボールを渡す係)として参加していました。この状況は人によっては辛いと思うかもしれませんが、私は先輩たちの動きを見てルールを覚えたりするだけで楽しかったので、あまり苦になりませんでした。新しいポジション決めの練習が転機。それからは運動が好きに!出典 : そんな部活生活も1年がたち、6年の先輩たちが引退するため、新しいポジションを決める日がやってきました。その日は、次のピッチャーを決めるために全員マウンドからボールを投げてみることになっていました。順番を待つ間、私は“うまく投げている自分”をイメージしていました。そしていよいよ私の番です。キャッチボールもろくにできない私でしたが、「これでうまく投げられたらすごいな」と思いながらマウンドに登っていきます。そしてイメージしていたように、ミットめがけて思いっきり投げてみたところ…いままでにないまっすぐなボールを投げることができました。気分が高揚してあまり覚えていませんが、みていた先輩たちも驚いてざわついていたように思います。その日以降、いままでとは別人のように狙ったところにきちんとボールを投げられるようになりました。今思うに、それまでは身体の使い方のコツがつかめておらず、“成功するイメージ”も持つことができていなかったのだと思います。この日はじめて頭の中にイメージを描くことができ、それがうまく投げられる結果に繋がったように思います。このできごとからしばらくして不登校になったので、野球をする機会は減ってしまいましたが、この経験があったおかげで自分の中にあった運動への苦手意識はだいぶ薄れました。野球をしたことで筋肉がついてきたのか、100m走のタイムも縮まり、体育の授業にも自信を持って取り組めるようになりました。私の運動のコツは「上手い人の動きをよく見て、自分の身体でその動きを再生する」こと出典 : そのころの経験から、新しい運動をするときに私が意識するようになったのは、「自分がしたい動きをなるべく具体的にイメージして、それを身体で再現する」ということでした。運動が上手い人の動きをよく見て、身体の動きがどうなっているのか分析し、その動きと同じように自分の体を動かすよう意識してみる。うまくいかなかったら、もう一度上手い人の動きをみて自分とどこが違うのかを比べ、そのイメージに近づける。そうすることで、いつの間にか運動の上達が早くなっていました。例えば私が通っていた高等専門学校では、体育の授業でゴルフの練習をすることがあったのですが、私もクラスメイトの大半もゴルフをするのは初めてでした。最初はみんなで空振りばかりしていたのですが、ひとりだけゴルフ経験があって上手い人がいたので、私は自分の練習を止めて、その人の左腕の動かし方や肩・腰の使い方をよくみることにしました。最初に構えたところから膝や腰を上下に動かさなければ、地面を打つことはないとか、スイングバックのタイミングで左ひじは曲げないようにするとか…自分の身体でその動きを真似するようにしてみたところ、どんどんいい具合にボールを打てるようになっていき、その授業の終わりごろには、いろいろなクラブでしっかりとボールを打てるようになっていました。運動が好きになったことよりも、上達できることへの楽しみを経験したことが大きな財産に出典 : 野球部での経験は、興味があることや好きなことであれば反復練習が苦にならないということや、運動の際には身体の動きを具体的にイメージすると効率よくやれるようになるという、自分の特徴が活かせた初めての体験だったと思います。また「うまくいかなかったことも、自分の工夫次第でできるようになった!」と実感できたことは、社会人生活で苦しんでいたときにも乗り越える力をくれ、私にとって大きな財産となっています。運動が苦手で困っている当事者の方やその周りの方には、是非興味のあるものから取り組んでみていただきたいなと思います。その際、周りの人と比べるのではなく、去年の自分や先月など、過去の自分と比べて上達を感じることができると、上達することそのものが楽しくなってくるのではないかと思います。運動は苦手な人も多いかと思いますが、やってみると実は上達を感じることができるポイントがたくさんあり、私のようにその後の自信や力につながることもあります。この私の経験が、今悩んでいる方のご参考になれば幸いです。
2020年05月30日運動後に行うべきストレッチ運動後は、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行います。静的ストレッチの効果静的ストレッチには、主に3つの効果が期待できます。1. 柔軟性アップ筋肉を20~30秒間伸ばし続けることで、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができると言われています。2. リラックス効果心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けることにより、副交感神経が優位になりリラックス効果を得ることができます。3. 疲労回復促進筋肉の緊張を緩めることで血液やリンパの流れが促進され、運動によって生じた老廃物を体外にスムーズに排出することができるようになるため、疲労回復促進が期待できます。出典:byBirth静的ストレッチには、このうちの3つめの「疲労回復促進」効果があるため、運動後に行っておきたいストレッチとして挙げることができます。運動後にこれだけは行っておきたい静的ストレッチそれでは具体的にどのような静的ストレッチを、どのように行えばよいのでしょうか。ストレッチはエクササイズで使われる、大きな筋肉を中心に行っていきます。ここで、最低限これだけは行っておきたい静的ストレッチを5つご紹介しておきましょう。1. 大殿筋へのストレッチ出典:byBirth仰向けになり、脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。膝を立てた太もも裏に両手を回し、脚を胸に向かって引き付けることで、お尻の筋肉である「大殿筋」がストレッチされます。もし余裕があれば、太もも裏側に回していた両手を膝の下に回してみましょう。得られる効果下半身のエクササイズである「スクワット」や「ランジ」によって使われた大殿筋の筋肉疲労の回復を促進させることができます。また、大殿筋の柔軟性を高めることで骨盤後傾を抑えることができ、腰痛予防効果に繋げることができます。2. ハムストリングスへのストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、ストレッチする方の脚を上げてふくらはぎに両手を回します。骨盤と足を遠ざけるイメージで、少しずつ無理のない範囲で膝を伸ばしていくことで太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」がストレッチされます。余裕があれば、写真のように、もう一方の立てていた膝を伸ばして行ってみましょう。得られる効果スクワットやランジでは大殿筋に加えてハムストリングスも使われているので、下半身エクササイズによる筋肉疲労の回復を促します。3. 大腿四頭筋へのストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の足を一歩後ろに引いてから膝を曲げて足の甲を捉えます。かかとをお尻に近づけるようにすることで、太もも前面にある「大腿四頭筋」がストレッチされます。お腹を見つめるようにすると骨盤が後傾しやすくなるため、よりしっかりと大腿四頭筋をストレッチすることができます。また、膝が太ももの付け根よりも後ろに位置していることも、大腿四頭筋へのストレッチ効果を高めるポイントです。得られる効果大腿四頭筋もやはり下半身エクササイズで使われているので、下半身エクササイズによる筋肉疲労回復のためには必要となります。4. 大胸筋へのストレッチ出典:byBirth肘と脇を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチする方の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を軸にして身体を反対側へ回旋させることで、胸の筋肉である「大胸筋」がストレッチされます。得られる効果上半身のエクササイズである「腕立て伏せ」では、主に大胸筋が使われます。そこでこのストレッチを行うことで、腕立て伏せによる筋肉疲労の回復を促すことができます。5. 広背筋へのストレッチ出典:byBirth両手を肩よりも前に出した四つん這いの体勢をとります。お尻をかかとの上までスライドさせて、目線はお腹に向けることで背中の筋肉である「広背筋」がストレッチされます。余裕があれば、手の幅を狭くして両腕で頭を挟むようにしてみましょう。更に小指側を天井に向けると、肩への負担が軽減される上、広背筋へのストレッチ感がアップします。得られる効果「ラットプルダウン」で主に使われた広背筋の筋肉疲労の回復を促すことができます。疲労回復効果を高める2つのポイント静的ストレッチで筋肉疲労回復効果を高めるポイントは2つあります。1つは、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度でストレッチを行うことです。筋肉を無理やり強く伸ばそうとすると、却って筋肉の緊張は強くなってしまいます。もう一つは1つの部位につき20~30秒間伸ばし続けることです。すると筋肉の受動的伸展によって腱に張力がかかり、「腱紡錘」というセンサーが刺激されて筋肉の緊張を緩めるように働きかけるからです。この2つのポイントを心がけることで、疲労回復効果はもちろんのこと、柔軟性アップにも効果が期待できると言えます!ストレッチを行う上での注意点最後に静的ストレッチを行う上での注意点を2つお伝えしておきましょう。1つは、反動や弾みをつけないようにすることです。筋肉を伸ばす際、反動や弾みをつけてしまいますと、筋肉を傷めてしまう危険性があるからです。もう一つは、呼吸は止めずに、自然でゆったりな呼吸を心がけることです。そうすることで副交感神経が優位になり、リラックス効果をもたらすことができるからです。出典:byBirth疲労回復を早めるためにも、運動後のストレッチもしっかりと行うようにしましょう!
2020年05月22日新型コロナウイルス感染症の感染拡大を防止するため、スポーツジムなど多くの施設が休業。代わりにゲームやYouTubeなどの動画を見ながら、自宅で運動をする人が増えました。緊急事態宣言が解かれた後も、再び感染拡大しないよう「極力、自宅で過ごそう」と決めている人は多いようです。運動中の『失敗』で余計なストレスが増える外出自粛の期間を、『自身の身体と向き合う時間』にした人は一定数いる様子。筆者も運動不足を解消しつつ、自分の身体を見つめなおしていました。もともと身体に歪みがあり、左右の筋肉のバランスも違うため意識して運動しなければならないのですが、いつも適当な運動ばかり。そのため、YouTubeを見ながら久しぶりに集中して運動しようとしたところ…。「こんなに筋力がなかったっけ…!?」残念なことに、まったく動けませんでした!「この動作を30回」とサクサク進んでいく動画に反して、どの動作も20回程度で限界という悲しい現実。しかも、生理中に運動していると、まだ余裕があるはずのナプキンの横から経血がもれて、余計なストレスが増えてしまいました。自分で汚したものを処理している時の虚しさは尋常ではありません…。どうやら、運動と身体の歪みからナプキンがズレやすくなっているようです。そこで、ドラッグストアで販売されていた、こちらのいかにも運動に向いていそうなナプキンを購入し、試してみました。『ソフィSPORTS』の羽なし263、動き漏れに対応したナプキンだそうです。開くと、このような独特な形状をしていました。ナプキン裏側のノリの面積が大きいため、ズレに強いとのこと。また、前後の独特なくぼみや、周囲の形状がフィット性を高めてくれているとか。早速、着けてみたところ、薄型なので動いてもまったく違和感がありません!漏れ防止で、ナプキンの真ん中部分が膨らんでいる場合は若干の圧迫を感じるものですが、こちらの『ソフィSPORTS』にそのような膨らみはなし。また、横部分もしっかりとカバーしてくれているように感じられます。これなら、動いても安心ですね。ソフィが公開している、生理時にぴったりなヨガをして身体の不調をなくしつつ、自宅での運動も楽しめます。より激しい運動の場合は、羽付きのナプキンもあるのでそちらを使用するといいでしょう。運動不足を感じたり体重が気になったりした時、生理を気にせずいつでも運動ができるのはいいですよね![文・構成/grape編集部]
2020年05月20日部屋にこもりきりだと運動不足に出典:byBirth部屋にこもりきりだと運動不足になりますよね?通常会社に行く場合は、1日8,000歩前後は歩くのが一般的です。家から駅まで、駅からオフィスまで、仕事の最中も階の移動や昼食の時の外出。思った以上に歩いているものです。これが、一日家にこもりきりとなると、歩数は1,000歩前後まで落ち込んでしまいます。室内では、コピーをとるにも、マグカップにコーヒーを注ぐにも、オフィスにいる時ほど歩く必要がなくなりますから。在宅ワークで家から出られないときは、思っている以上に運動不足になりがちです。そのことをしっかりと意識したうえで、ワークアウトに励みましょうね。気になるウエストと足は、スペースがなくても鍛えられる出典:byBirthボディメイクの時に、特に気になるのが、ウエストと足ですよね。このふたつは、引き締めることで、見た目がかなり変わる部分です。そしてこのふたつは、鍛えるためにあまりスペースを必要としないという利点もあります。寝っ転がれる程度のスペースがあればOKなので、ベットの上でもできますし、普通に立って少し足を開くだけのスペースでもOKですので、かなり狭い場所でもワークアウト出来ます。また、時間がないときは、いっぺんに回数をこなさなくてもOKです。10回ずつなど、少ない回数を小分けに行っても、地道に効果はでてきますよ。室内でできるひとり運動3選室内でできるひとり運動からおすすめのものをご紹介します。どれもスペースをとらずに行える簡単なものなので、ぜひ実践してみてください。ねっころがり開脚で、内もも筋トレ出典:byBirthたるみやすい内腿をひきしめましょう。ベットの上でもよいので。ゴロンと寝っ転がり、上を向いて足を上げ、思い切り開脚をしましょう。この状態から足をパタパタと閉じることで、内腿の筋肉を鍛えられます。この時に、内腿を意識して、しっかりと足を閉じることが重要です。足を閉じる時に内腿の筋肉を使っていくことで、内腿の筋肉を鍛えることが出来ます。回数は自由ですが、「疲れた!!限界!!」と思うまで続けるのが、おすすめです。ワイドスクワットでお尻と内腿を鍛えよう出典:byBirth筋トレの定番といえば、スクワット。スクワットの中でも、ワイドスクワットは、内腿とお尻に効くので、おすすめです。足を広く開いて、腰を落としてスクワットします。内腿と、お尻に効いているのが実感出来たらOK。10回を1セットとして、1日3セット以上するとよいでしょう。朝晩、タイミングを決めて、忘れずに行いましょう。腰回しでぜい肉を振り落とす出典:byBirth腰回りのお肉は、最も気になる部分ですよね。この部分のお肉を落とすのは本当に難しいもの。ですが、毎日の地道な運動で、少しずつ変えていくことはできます。中でもスペースをとらずに、簡単にできる腰回しがおすすめです。腰の、括れてほしい部分を狙って、腰をぐるっと回します。骨盤がよく動くように、足は肩幅くらいに開いて、ぐるぐると回しましょう。腰の括れ部分をよく動かせるように、膝を少し曲げてみてもよいです。腰のお肉がなくなるように、お肉を振り飛ばすように、ぐるぐると回します。右回りと左回り、なるべく均等に行いましょう。この運動は、トイレに立ったときや、髪を乾かす時など、ついでに行ってもOKです。とにかく1日の中で、毎日、かつ回数多めに行うのがポイントです。地道な努力でナイスバディを目指そう外に出れない期間も太らないように。むしろこの時に痩せてナイスバディになれるように。室内で地道な努力を行いましょう。1回2回では結果は出ないかもしれませんが、毎日行うことで、1か月後には、見違えるほど体が変わっているかもしれません。家から出れないときこそ、ボディメイクに時間を費やして、綺麗に磨きをかけましょうね。
2020年05月20日国会で審議されている検察庁法改正案への反対運動の勢いが増している。内閣の判断で、本来なら定年を迎えるはずだった検察幹部の任期を延長することができる本法案。判断基準が曖昧なことから検察の独立性を揺るがしかねないとして、野党からは批判の声が相次いでいる。5月9日にはTwitter上で「#検察庁法改正案に抗議します」というタグが生まれ、たちまち拡散。タレント、漫画家、ミュージシャンなど様々な著名人にも広がりを見せ、同タグは500万件以上(5月11日15時時点)も呟かれる事態に。俳優の城田優(34)は《大事なことは、ちゃんと国民に説明してから、順序に則って時間をかけて決めませんか? そんなに急ぐ必要があるんですかね》と違和感を綴った。ハマカーンの神田伸一郎(43)、くるりの岸田繁(44)、声優の緒方恵美(54)、漫画家の羽海野チカなど多くの著名人が反対の声をあげていた。こうした著名人の意見表明に《声を上げてくれてありがとうございます》《尊敬します》といった称賛の声が上がるいっぽうで、批判する声も寄せられている。《もうこれ以上、保身のために都合良く法律も政治もねじ曲げないで下さい。この国を壊さないで下さい》と投稿した俳優の井浦新(45)には《悪いことは言いません 干されますよ。 もうここまで広がったんで取り消しようはありませんが》《本当に法律をよく読んで言ってか?》と、批判の声が。複数回にわたって同タグを投稿した小泉今日子(54)にも《鬱陶しいわ 歌も上手くないんだから黙ってれば良いのに》と、中傷する声も見られた。さらに、同タグを投稿した『映像研には手を出すな!』で知られる漫画家の大童澄瞳(27)に対して《次は「映像研には手を出すな!」の大童を潰す!》と脅迫めいた投稿をする者も。この投稿に対して大童は《ワシ今名指しで「潰す」って言われておりますが、これって脅迫ですかね》と綴っていた。なお同法案は、昨年秋に内閣法制局で審査されていた時のものに条文が追加されている。昨年秋時点の内容は「検察官の定年を65歳に引き上げ、次長検事及び検事長は、63歳に達した翌日に検事になる」というシンプルなもの。しかし今年2月末に改正された内容では前述した「検察幹部の定年延長を内閣が決めることができる」といった条文が追加されている。コロナ禍によって日本中が不安な日々を送っている真っ最中に、政権にメリットのある条文が追加されているのだ。そんな状況に声をあげた著名人たちへ心ない声を浴びせることは、議論の芽を摘む行為ではないだろうか?
2020年05月11日編集部:学研キッズネット編集部株式会社バンダイは、運動不足気味のお子さまが、人気のキャラクターたちと一緒に室内で楽しく取り組める運動動画をバンダイ公式YouTubeチャンネルほかにて無料配信。運動は日本体育学会会長・日本女子体育大学(2020年4月~)の深代千之先生が考案・監修を行い、動画にはお子さまに人気のキャラクターたちが登場。運動をコーチと一緒に実践する生徒役となり、お子さまに向けてわかりやすく説明します。2020年4月23日(木)11時より無料配信開始の第4弾では、お子さまから大人まで幅広い層から支持されているお笑いタレント関根勤さんが生徒役として登場し、走力アップトレーニングに楽しく一緒に挑戦します。本格的な運動プログラム本コンテンツは、日本体育学会会長・日本女子体育大学(2020年4月~)の深代千之先生による監修のもと、コーチ役には日本ランニング協会に所属しあらゆる陸上大会で優勝経験を持つ、寺田克也氏、さらに関根勤さんと一緒に運動を学ぶ生徒役として陸上競技選手でタレントの米田千明氏が登場します。運動分野に知見のある専門家やアスリートによる指導で、室内でも効果的に運動ができる方法をお伝えします。▶【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第4弾【みんなでいっしょに運動しよう!関根勤さんが登場!】動画URL:関根勤さんと一緒に3つの走力アップドリルに挑戦!・走力アップドリル1「まどふき」・走力アップドリル2「あしまわし」・走力アップドリル3「ポンポン走」■第1~3弾も無料配信中!【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第1弾【キャラといっしょに運動しよう!まめっちが登場】【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第2弾【キャラといっしょに運動しよう!鬼太郎が登場!】【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第3弾【キャラといっしょに運動しよう!キュアグレース(ヒーリングっど♥プリキュア)が登場!】室内でできる運動動画 特設ページ:■出演タレント:関根勤プロフィールTBS「ぎんざNOW」の素人コメディアン道場で初代チャンピオンとなり1974年12月に芸能界入り。1975年よりラビット関根の芸名で活動し1982年から本名関根勤に戻し更に活動の幅を広げ、多数のバラエティ番組に出演し人気を博す。1989年には座長として「カンコンキンシアター」を立ち上げ現在も公演を続けている。映画「騒音」では監督も務めるなど多岐にわたり才能を発揮。バラエティ番組を中心に、テレビ・ラジオ・CM・舞台など幅広く芸能活動を行っている。■監修協力:深代千之教授プロフィール1955年、群馬県出身。東京大学大学院教育学研究科修了。博士(教育学)。学生時代は三弾跳びの選手だったこともあり、スポーツ・バイオメカニクスの研究分野へ。(一社)日本体育学会会長、日本バイオメカニクス会長、元東京大学教授、日本女子体育大学教授(2020年4月~)。※本プレスリリースに記載の内容は2020年4月23日現在のものであり、予告なく変更する場合があります。※掲載している動画写真は配信前のもののため、実際の動画とは多少異なる場合があります。(C)BANDAI,WiZ(C)水木プロ・フジテレビ・東映アニメーション(C)ABC-A・東映アニメーション■「学研キッズネットFor Parents」のニュース一覧はコチラ■学研キッズネット編集部(がっけんきっずねっと)『学研キッズネット』は、1996年にオープンした小・中学生のためのWebメディアです。学研の子ども向け書籍や雑誌の編集ノウハウを活かし、子どもたちが安全に楽しめるサイトとして運営しています。子どもたちのしあわせのために、家族のしあわせのために、有益な情報やサービスをお届けできるよう、いつも精一杯がんばっています。すくすく伸びる子どもたちのために
2020年04月24日