気持ちが落ちて不安定、どうしても悩みが頭から離れなくて何をしても落ち着かない…。そんなときもありますよね。今回は、現役ヨガ講師が行っている「気持ちを切り替える3つの方法」をお伝えします。気持ちが落ちているときは…気持ちが落ちているときは、頭の中で後悔や悲しみに打ちひしがれた記憶が、ぐるぐると駆け巡ります。考えないようにしていてもいつの間にか、済んでしまったことを反芻したり、ああでもないこうでもないと脳内会話が始まってしまうことも…。これ、とても疲れますし、どうすればいいかわからず途方に暮れてしまいますよね。あえて五感に意識を向けるそんなとき筆者は、なかなか気分転換をするのが難しいと感じます。無理に思考を使って問題を解決しようとしたり、客観的に物事を捉えたりせず、あえて五感に意識を向けるのが筆者のやり方です。1.呼吸に意識を向け、カウントします。2.今いる場所で聞こえる音を、ただ耳で聞きます。この音について考えず、ただ右から左に聞き流すようにすると、今まで気がつかなかった様々な音に意識が向いていきます。3.今座っている椅子の感触や着ている洋服が肌に触れる感触を感じます。このように、今肉体が刺激を受けていることにあえて注目すると、思考過多の状態から、五感を感じられる右脳優位に切り替わります。すると次第に気持ちが落ち着いてきて、先ほどまでの混乱状態から少しずつ抜け出し、本来の冷静さで物事を見られる準備が整いますよ。気持ちが落ち込んだときは、五感を意識するケアヨガを©上村由夏1.仰向けに寝ます。両脚は膝を曲げて脚の付け根をお腹の方に引き寄せて浮かせておきましょう。このとき、背中と腰を床から浮かせないように注意し、お腹の力を少し意識して脚を引き寄せます。呼吸を意識しながら、自分の喉に呼吸が通る音を聞いていきましょう。©上村由夏2.息を吸いながら両腕を天井方向から、頭上へと持ち上げておろし、両脚をできるだけ膝を伸ばしながら天井方向へ持ち上げます。このときに体の動作にも意識を向け、ポジションがきついか、心地いいかを細かく感じ、心地よく動作できるように調節します。©上村由夏3.息を吐きながら、最初のポーズに戻ります。このときも、お腹の力で脚を軽く引き寄せ、腰が床から浮かないよう骨盤を丸める意識をしましょう。これらの動きを、気持ちが落ち着くまで繰り返します。五感を意識しながら行いましょうこの簡単なポーズは、五感を意識するために行います。呼吸の音を聞く呼吸と動きの快・不快を感じながら微調整して動く呼吸の長さとポーズの動きを丁寧に合わせていくという3つを繰り返しながら、肉体に集中していきましょう。思考にとらわれている状態から、肉体に意識が向いていくワークです。思考過多の状態は、気持ちが乱れ、普段の落ち着きを失いがち。一旦五感に意識を向けると、呼吸が落ち着くと同時に気持ちも落ち着き、冷静さを取り戻せるはずですよ。気分が落ちているときは、無理に切り替えようとしてメンタルにフォーカスする前に、まずは体と呼吸を使い気持ちを落ち着かせてみましょう。そうすれば、次第に思考もクリアになっていくはずです。©ponta1414/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文 / 上村由夏
2024年02月27日妊娠初期は、新しい命の誕生に向けて体が大きく変化する時期です。特に、妊娠に伴う急激なホルモン変化は、メンタル不調の原因となることも。今回は、妊娠初期に起こり得るメンタル不調にどのようなものがあるのか、そしてその対策について解説します。あなたやあなたの周りの人が、妊娠初期を少しでも快適に過ごすための一助となれば幸いです。妊娠初期に起こりやすいメンタル不調妊娠初期には、体が子どもを育むために必要なホルモンが大量に分泌されます。このホルモンの変化が、気分の変動、不安感、抑うつ感といったメンタルの不調を引き起こすことがあります。例えば、一般的によく知られている「つわり」も、体だけでなく心にも影響を及ぼす場合も。また、妊娠が明らかになると、将来への不安、育児や経済面での心配、体型の変化に対する不安など、様々なストレスが生じるでしょう。具体的な事例と対策事例1:不安感と抑うつAさんは、妊娠が判明してから、将来への不安で夜も眠れない日が続きました。また、つわりの辛さによって外出が難しく、孤独感を強く感じるようになりました。<対策>Aさんは、医師との相談を経て、短時間でもいいので日光を浴びること、栄養バランスの取れた食事を心がけること、無理をせず休息を取るように心がけました。また、パートナーや家族、友人とのコミュニケーションを大切にし、心の支えとなる人とのつながりを持つことで、徐々に不安感が軽減していきました。事例2:気分の変動Bさんは、妊娠初期に入ると、些細なことで涙が出たり、急にイライラすることが増えました。自分でもコントロールが難しいと感じ、困惑していました。<対策>Bさんは、医師との相談を経て、この気分の変動が妊娠によるホルモンの影響が招く自然な変化であり、自分に異常があるわけではないということがわかりました。なぜ不安定になってしまうのかを理解できたことで、自分の感情を受け入れることができるように。深呼吸や軽い運動、趣味の時間を持つことで、心を落ち着ける方法を見つけました。また、パートナーに自分の感情を共有することで、理解とサポートを得ることができました。栄養面での対策妊娠初期は、メンタルの健康を支えるためにも、栄養面での対策が重要です。バランスの良い食事は、体だけでなく心の健康にも良い影響を与えます。特に、ビタミンB6やオメガ3脂肪酸は積極的に取り入れるといいでしょう。またビタミンB12や葉酸も、不足してしまうとうつ病に関連する可能性のある栄養素です。そのほか、鉄分などの栄養素も不足しないように気を付けましょう。妊娠中に不足しがちな栄養素をまとめて摂取できる、妊婦さんむけのマルチビタミンもありますので、そういったサプリメントを活用するのもいいですね。サポート面での対策妊娠中は周りに頼ることも大切です。自分一人で抱え込まずに周囲の人に助けを求めましょう。パートナーの他にも、両親に頼ったり、かかりつけの産婦人科の助産師に相談したり、自治体のサポートを受けたりと、色々と選択肢があります。家事支援サービスなどを利用することで、心の負担を軽くするのもいいですね。妊娠中から産後にかけては特に、ママ自身が心安らかに過ごせることを優先させましょう。おわりに妊娠初期に感じるメンタルの不調は、多くの人が経験する自然な反応です。しかし、その度合いは人それぞれであり、みんなが同じというわけではありません。もし不調を感じた場合は、自分に合った対処方法を見つけることが大切です。お腹の赤ちゃんのためにも、ママ自身のメンタルを保つことは非常に重要です。無理をせず、自分の体と心に優しく接することを心がけ、妊娠生活を送りましょう。そして、不安や悩みが大きい場合は、医師や専門家に相談することをおすすめします。あなたが快適な妊娠期間を過ごすために、周りのサポートを積極的に活用してくださいね。©japolia/Adobe Stock ©buritora/Adobe Stock筆者情報ママ女医ちえこ(産婦人科医)産婦人科専門医であり、プライベートでは4人の子どもを育てる母。2020年からはYouTuberとしても活躍し、性教育としての医学情報や健康情報を中心に、女性が自分の体について考えるきっかけになる専門性を生かした情報を発信。現在のチャンネル登録者数は15万人を超える。著書に『子宮にいいこと大全 産婦人科医が教える、オトナ女子のセルフケア』(KADOKAWA)、『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣』(クロスメディア・パブリッシング(インプレス))がある。YouTube:女医ちえこ産婦人科専門医/ママ女医ちえこ
2024年02月18日気分の落ち込みやストレスは誰にでも起こり得るものです。ストレス軽減に役立つ栄養素を知っておけば、心と体の健康を保つことに役立つはず。管理栄養士の筆者が、心の健康を保つために押さえておきたい食事のポイントをご紹介します。心の健康に影響しやすい栄養素私たちの体は、ストレスを感じたときには軽減するための働きが行われています。そのためにはさまざまな栄養素が必要です。ストレスを感じたときに消費されやすい栄養素や、心の健康に関連がある栄養素と働きについて紹介します。トリプトファントリプトファンとは必須アミノ酸のひとつであり、心を落ち着かせる働きがある脳内の神経伝達物質「セロトニン」を作るための材料です(※1)。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂る必要があります(※2)。そのため、トリプトファンが含まれる肉・魚・玉子・大豆製品などは、不足しないように日々の食事に取り入れるとよいでしょう。オメガ3脂肪酸魚に多く含まれている「オメガ3脂肪酸」を摂取することで、不安が軽減されやすいといわれています。近年日本人は魚が不足しているといわれますが、アジ・イワシ・サンマ・サバなどの青魚にはオメガ3系脂肪酸が多く含まれているため、これらを意識して食卓に取り入れてみましょう。食物繊維野菜・海藻・きのこなどに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります(※3)。腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸と脳はお互い影響しあっているとされます。腸内環境が悪化すると心の健康にも悪影響を及ぼす可能性があるため、腸内環境を整えてくれる食物繊維を積極的に摂ることがおすすめです。ビタミンCやビタミンEビタミンCやビタミンEは「抗酸化ビタミン」とも呼ばれ、ストレスにより増加する活性酸素の働きを抑えてくれる役割があります(※4)。また、ストレスがかかるとビタミンCの消費量が増えるとされるため、不足しないように野菜や果物などから摂りましょう。ストレスを感じたときにおすすめの食材バナナバナナにはトリプトファンが含まれるだけでなく、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれています(※5)。いつも朝食を抜いてしまう人はバナナだけでも食べてみましょう。また、おやつとして摂るのもおすすめです。ナッツ類アーモンドやくるみなどのナッツ類には、抗酸化ビタミンであるビタミンEが豊富に含まれます。ただし脂質も多く含まれているため、食べすぎには注意が必要です。塩分や余分な油が含まれていない「素焼きタイプ」を選ぶとよいでしょう。ヨーグルト発酵食品の一つであるヨーグルトに含まれている乳酸菌は、腸内環境を整える働きがあります。先ほどご紹介したバナナやナッツを組み合わせてもよいでしょう。大豆製品納豆や豆腐などの大豆製品には、セロトニンの材料となるトリプトファンが含まれています。また、味噌や納豆などは発酵食品であり、腸内環境を整えてくれる働きも期待できます。ストレスが多いときに避けたい食事油が多い食事心の健康と関係があるといわれる「腸内環境」を悪化させる要因として、「脂質が多い食事」が挙げられます。脂身の多い肉や揚げ物などに偏った食事は、腸内の悪玉菌を増やす可能性があるので控えましょう。不規則な食生活も腸内環境にとってよくないため、主食・主菜・副菜とバランスの取れた食事がおすすめです。甘いお菓子やジュース甘いお菓子やジュースには、血糖値を急激に上げやすい糖分が含まれています。甘い食べ物を摂りすぎると心の健康に影響をおよぼす可能性も。甘いお菓子は食べすぎに気を付け、果物に置き換えるなどの工夫をしましょう。ストレス対策には食事の工夫も大切心の元気を保つためには、日ごろの食事も大切です。基本的にはバランスの取れた食事を心がけることが一番ですが、今回お伝えした食材を積極的に取り入れることで、ストレス軽減が期待できます。ストレスを感じたら適度な運動や気分転換のほかに食生活の見直しもぜひ取り入れて、心と体の健康を保ちましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット セロトニン※2 厚生労働省.e-ヘルスネット アミノ酸※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※4 厚生労働省.e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン※5 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康©miya227/AdobeStock ©kikisora/AdobeStock ©SUPERMAO/AdobeStock筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2024年02月17日ストレスを感じないように努力をすることは、現代社会においては難しいでしょう。それよりも、溜まったストレスを解消する方法を身に付ける方が建設的かもしれませんね。今回は、12星座別にストレスが重なったときの「おすすめメンタルケア方法」をご紹介します。おひつじ座(3/21~4/19)おひつじ座は目標に向かってモチベーションを高めていけるタイプ。周囲から認められることでやる気を維持できるでしょう。そのため、向上心を必要とせず、自分の能力が生かせない環境だとストレスを感じがちになる傾向も。メンタルケアのために、休憩時間に軽く体を動かして気分転換を。おうし座(4/20~5/20)おうし座は深い精神性を持ち、独創的なアイデアを生むエネルギーを秘めています。その反面、現実面での行動力には少し欠けるよう。例えば円滑な人間関係を求められたり、意に反する人付き合いを強いられる環境だとストレスフルに。ときには一人の時間とスペースを作って休息をとることが心の癒しになるでしょう。ふたご座(5/21~6/21)ふたご座はずば抜けたセンスに恵まれており、芸術や文学などといった分野で活躍する人も多いです。多芸多才で色々なものに手を出しがちですが、エネルギーがそこまでないため、時間に追われて休みがとれないと強いストレスを感じることに。何も考えずにぼーっとする時間を持てば、クイックメンタルケアができるはず。かに座(6/22~7/22)かに座は人を励まし、場の雰囲気を明るくできる才能に恵まれています。また、情が深く人とのつながりを大切するので、密な人間関係を築くのが得意なよう。そのため、人と接することがあまりない環境に置かれるとパワーダウンしてしまうことも。家族や友だち、恋人などあなたにとって大切な人やペットの写真を持ち歩いて眺めると癒されそう。しし座(7/23~8/22)しし座は決断力や統率力に優れ、大きな挑戦を引き受けられる度量を持ちます。組織や仲間のために力を発揮するので面倒見も良いでしょう。しかし、ルールや慣習に縛られたり自分が表舞台に立てない環境だとイライラすることも。そんなときは、行きたい場所や旅行先のパンフレットを見たり、成功した自分をイメージすることでパワーチャージできるでしょう。おとめ座(8/23~9/22)おとめ座は常に周囲に気を配り、問題や状況を冷静に判断して解決に導くことが得意なよう。仕事においては、手を抜くことを嫌うかもしれません。そのため、時間や競争に追われる環境はストレスが蓄積されてしまうでしょう。休憩時間にお気に入りのハーブティーやミルクティーを飲むと、ホッと落ち着きメンタルケアができそう。てんびん座(9/23~10/23)てんびん座は人の良い面を引き出し、良好な人間関係を築く才能があるとされています。総合的な視点を持っていますが、目標や戦略を立てるのはあまり得意ではなく、競争を強いられる環境は苦手かもしれません。休憩時間に同僚や友人とおしゃべりを楽しめば、気分転換になって癒されるはず。さそり座(10/24~11/22)さそり座は質が高いものを生み出したり忍耐強さを発揮することが得意な傾向があり、専門性のある作業に取り組むと上手くいきやすいでしょう。その反面、細部までこだわりすぎるところがあるので、スピーディに幅広い能力を要求される環境では疲れてしまいそう。そんなときは憧れる人や尊敬する師の言葉を思い出せば、元気が出てくるはずです。いて座(11/23~12/21)いて座は企画力に優れ、行動力もあるタイプ。興味のあることに熱中するため物事を立ち上げるのは得意ですが、細やかに維持・管理するのは苦手なよう。そのため、毎日決まりきった仕事を淡々とこなしていく環境は合わないかも。「やるべきこと」という考えから頭を切り替えて、自分のしたいことをまとめると癒されるはず。やぎ座(12/22~1/19)やぎ座は責任感が強く、非常に真面目な働き者タイプ。ゼロから何かを生み出すよりも、すでにあるものを改善する方が得意といえます。また、勤勉なためハードワークでも黙々とこなせるパワーを持っています。しかし、ルールがコロコロ変わって質を重視されない環境だとストレスが爆発してしまいがち。ときには友だちや家族、恋人に思いきり甘えると、心がラクになるでしょう。みずがめ座(1/20~2/18)みずがめ座は感性豊かで美的感覚を重んじるタイプのため、職業を問わず創造的表現が得意でしょう。その一方で、単調な作業が多くて個性が生かせない環境だとストレスでいっぱいになることもありそう。スマホに好きなイラストや写真を保存しておいて、たまに眺めることでインスピレーションをもらうのがおすすめです。うお座(2/19~3/20)うお座は時間や労力を惜しまず、周囲を支えて尽くす性格だといえます。周囲の雰囲気を明るくし、自分の理想とするイメージに向かって気分を盛り上げていけるでしょう。だからこそ、暗い雰囲気やピリついた空気感、緻密さが要求される環境がストレスの元になりそう。好きな音楽を聴いて幸せな気分に浸ることで力が湧いてくるでしょう。脇田尚揮/占い・心理テストクリエーター株式会社ヒューマン・ライフ出版代表取締役社長、企業占術鑑定士、大学講師、秀心寺住職。©Oliver Rossi/Westend61/gettyimages文・脇田尚揮
2023年03月07日VRコンテンツ制作サービスを専門とする株式会社ココロワークスは精神科医・公認心理師の宗未来医師(東京歯科大学准教授)と協力し、メタバース(VR空間)における新感覚のメンタルケア・プログラム「メタバース(VR空間)でバーチャルドクターと学ぶ、“おうちdeストレスマネジメント”」を開発し、初回令和4年9月1日からスタートする無料体験キャンペーンの参加者を募集しています。自宅にいながらアバターで参加できるメンタルケア・プログラム1. メタバースと呼ばれる仮想現実(VR=バーチャル・リアリティ)空間で、パソコンやスマートフォン、タブレットなどを用いて、自宅でリラックスしながら参加できる2. 直感的に理解できるような視覚化が駆使されたレクチャーと、独自開発のアプリなどを通じて、誰も教えてくれない「正しいこころの使い方」について学べる3. 大勢が一堂に会し、活発なライブチャットによる質疑応答やオンラインサロン上でのインタラクティブなコミュニケーションを通じて、理解が深められる4. アバター(匿名)で参加ができるため、赤の他人である参加者同士との不思議な連帯感に勇気づけられながらも、わずらわしい人間関係の気遣いからは解放5. 効果は厳密な医科学的検証試験を通じて証明済み (図参照)6. 開発者は日本精神神経学会学術総会の優秀発表賞を3度にわたり受賞し、日本うつ病学会治療ガイドライン心理社会セクションの責任者を担う現役の精神科専門医現在の我が国のメンタルヘルスの実情は、2018年に心理専門家の国家資格化こそ実現したものの、制度が追いついておらず、未だにお薬が中心の精神医療が主流のままであり、カウンセリングなどの心理的支援が必要な方にリーズナブルに提供される状況にはありません。一方で、ストレスへの正しい対処法を身に付け、うつ病や不安障害といった心の不調からの回復はもちろん、その発症・再発を未然に防ぐためのメンタル対策へのニーズはますます高まっています。そこで株式会社ココロワークスは、「正しいこころの使い方」というテーマで、多くの方に心理的なアプローチに触れていただく機会を提供することで、日本国民の「こころのリテラシー」の向上を意図し、「メタバース(VR空間)でバーチャルドクターと学ぶ、“おうちdeストレスマネジメント”」というメンタルケア・プログラムを期間限定で無料提供いたします(初回は令和4年9月1日からスタート)。“おうちdeストレスマネジメント”は認知行動療法、対人関係療法、家族療法といったエビデンスに裏づけられた心理セラピー的なアプローチのコンセプトがわかりやすく集約された内容が提供されます。毎週木曜日、19時45分から20時25分までの40分間、解説(30分)と質疑応答(10分)から構成されたプログラムに参加していただけます。1話完結型の全6回シリーズです。本プログラムは治療行為ではありませんが、現在のこころの問題に行き詰まっている方、薬だけの治療や受けているカウンセリングなどに疑問を感じている方のいずれであっても、次につながる何かしらのヒントを得る機会となることを目指しています。【「メタバース(VR空間)でバーチャルドクターと学ぶ、“おうちdeストレスマネジメント”」無料体験キャンペーン、参加者募集の要項】■対象・定員100人(毎回先着順)以下に当てはまる成人・日本語が理解でき、うつや不安、苛々といった感情コントロールの問題を抱えて困っている。・パソコン(WindowsもしくはiOS)やスマートフォン、タブレット、VRゴーグルなどでインターネットが使用できる。・現在、メンタルヘルスの問題のために通院中の方は、安全に参加が可能であると主治医からの承諾を事前に得られていれば可能。・正しいこころの使い方を積極的に学び、自分自身と向き合いたいという自発的動機の高い方*重度の自閉症圏といった発達の問題を抱える方、幻覚・妄想や躁状態が活発な方、認知機能の低下された方、自分や他人を傷つけたいという行動がコントロールできない方、強い解離症状を抱える方、は当プログラムに参加して効果を得るのは難しい可能性が高いでしょう。■参加費キャンペーン期間中は無料■プログラム実施期間初回令和4年9月1日~毎週木曜19時45分~(40分間)■詳細/参加申し込み先URL: の下方にある『【無料】ベーシックコースお申込み 』のアイコンからお申し込みください。(画像はプレスリリースより)【参考】※公式サイト
2022年08月17日不安やストレスを感じる状況では、自己肯定感が下がり、心の疲れを感じてしまうもの。そんなときに実践したい、自分を大切にする気持ちを高める、簡単なセルフケアをご紹介。日々の暮らしに取り入れて、心と体を癒しましょう。やさしく自分に触れてオキシトシンの分泌を促進。自分自身に触れたり、セルフハグしたり、皮膚にやさしい刺激を与えることによって、心と体を癒すケア法を教えてくれたのは、桜美林大学リベラルアーツ学群教授の山口創さん。「主な効果は、脳内ホルモンのオキシトシンの分泌によるもの。オキシトシンは幸福ホルモンや絆ホルモンとも呼ばれ、思いやりの気持ちで自分や他人に触れることで分泌されます。オキシトシンが分泌されると、副交感神経が優位になり、ストレスが軽減されるなどの効果があります」なぜオキシトシンを分泌させるのに「触れる」という行為が有効なのか。「皮膚は『露出した脳』と呼ばれるくらい、脳との繋がりが深い臓器。言葉をかけることと比べると、触れることは皮膚の感覚を伴うので、脳に大きな効果を届けることができるのです。やさしく触れたときの心地よさや安心感は、母親や大事な人に撫でられた感覚を蘇らせることから、オキシトシンの分泌に繋がると考えられます」ケア方法は、自分が取り入れやすいものを選んで続けるのがおすすめ。徐々に自分を大切に思えるようになったり、ストレスに耐性ができるなど、良い効果がたくさんあるはず!TRY IT!早速やってみよう!どのケア方法も、いちばん即効性を感じられるのは、ストレスを感じた直後。職場など外出先であれば、トイレの個室内など、誰にも干渉されない安心できる環境で行うのがおすすめ。また、夜寝る前などリラックスできる時間帯の習慣にするのも効果的。スージングタッチ自分にやさしい言葉をかけて慈しむ。ストレスや不安を感じたときに、今よりも気分が落ち込んでしまうのを防ぎ、日々のネガティブな気持ちを小さくするために行うケア。嫌な気持ちを感じたらなるべくすぐに「あれは仕方ないな」「ドンマイ、私」など自分に対して慈愛の言葉をかけてみよう。そして、大切な人を慰めるときに触れる触れ方で自分の腕や胸などにやさしく触れて。これを行うと、自分を慈しむ気持ちが芽生え、続けることで自分を大切にする気持ちが高まり、ストレスがあってもまた頑張ろうと勇気が湧いてくるはず。夜、寝る前に行うと、リラックス効果によって睡眠の質が高まるのでおすすめ。バタフライハグ左右交互に刺激を与えることで心を癒す。心が傷つくような出来事があったり、強い不安やストレスを感じたときに、右脳と左脳のバランスを整えて安心感を得るためのケア。まず両手を交差させて胸のあたりに置き、鎖骨に指先が当たるようにする。次に自分を落ち込ませる嫌な出来事を鮮明に思い出し、右手左手右手の順に、鎖骨を交互に1秒間隔で軽く叩く。5分間のバタフライハグを行うことで、精神を安定させるセロトニンが増加し、不安が軽減されたという研究結果も。これを繰り返していると、嫌な出来事を思い出しても感受性が薄らいでいくため、悲しみや落ち込みが和らぐのが感じられるはず。熱めのシャワーを浴びる皮膚に刺激を与えて心をリフレッシュ。ストレスや疲労が高まったときは、41~43°Cくらいのやや熱めのシャワーをゆっくり浴びると、皮膚が刺激されて心がリフレッシュする。シャワーは、頭胸腹脚の順に1か所につき30秒程度かけてから移動していくと、脳の広い面積を刺激することができ、皮膚感覚が覚醒される。特にストレスホルモンをつくる副腎がある背中の部分にはお灸のように集中的に、1分ほどかけることで、ストレスホルモンの分泌を抑えられ、ストレスから早く回復することができる。また、シャワーを足に当てたり、足湯をして、足だけを温めても全身浴と同様に血流が良くなる効果が。数息観ゆっくり息を数えて心を整えよう。心を整えるために、自分の息を数えながら呼吸をするケア。15分の数息観を行ったところ、副交感神経が高まり、リラックスして不安が低減し、脳がα波状態になって集中できることがわかっている。定期的に行うことでストレス耐性が高まり、リラックスしていても頭は冴えた理想的な状態に。数え方は、息を吸うときに「い~」と、吐くときに「ち~」とゆっくり頭の中で唱え、1から10まで数えたら、再び1に戻り、これをひたすら繰り返す。途中で雑念が湧き上がって数えてきた数字を忘れてしまった場合は、深く考えずに再び1から始めて。手を洗う不快なことがあったら手洗いでスッキリ!嫌なことがあった直後に手を洗うと、気分がスッキリして不安感が軽くなることがわかっている。これは、体の中にある不快な感情が水とともに洗い流されたような感覚を得られるためだと考えられている。仕事中など、ストレスや不快な出来事があったときは、なるべくすぐに緊急避難するように手を洗いに行こう。蛇口から水を流しながら、両手を水流の中に入れて、石鹸をつけてゴシゴシと擦り合わせると効果的。手を洗った後は、好きな香りのハンドクリームなどで心を癒しながら手肌を潤して。うがいにも同様の効果があるので、同時に行うのもおすすめ。フェイス・プレッシング自律神経の切り替えをスムーズに。朝晩、顔を軽くプレスして、自律神経の切り替えをスムーズに行うケア。朝、顔をプレスすると交感神経が優位になり、頭がすっきりして活力が湧いてくる。一方、夜寝る前に顔をプレスすると副交感神経が優位になり、導眠効果が期待できる。やり方はまず、両手のひらを両頬を包み込むように当てる。次に、両手で心地よい強さで圧をかけながらプレス。手は動かさず、そのまま30秒から1分ほどプレスしつつ顔の感覚を感じて。なるべく心を無にして、ゆっくりと呼吸をしながら顔の感覚に意識を向けるのがポイント。朝晩のスキンケアの最後の習慣にしよう。山口 創さん桜美林大学リベラルアーツ学群教授、博士(人間科学)、臨床発達心理士。共著に『オトナ女子のおうちセルフケア』(秀和システム)、著書に『最良の身体を取り戻す―ここまでわかった心身の深層』(さくら舎)など。※『anan』2022年7月6日号より。イラスト・obak取材、文・古屋美枝(by anan編集部)
2022年07月03日悩みや心配事があると、四六時中そのことばかり考えてしまい、何も手につかなくなる。そんなネガティブな感情を吹き飛ばせるのが「メンタルハック」だと、心理学者の内藤誼人(よしひと)さん。「嫌なことがあると自己肯定感がどんどん下がり、さらに不安が助長されます。しかし考えるのをやめることはなかなか難しい。だったらそのネガティブな感情を認めて、心理学のテクニックを使って上手に処理すればいい。ネガティブな感情が湧いてきた時は、このメンタルハックが効くと、処方箋のように覚えておけば、あれこれ悩まずに解決できるようになります」どのメンタルハックも一流の学術雑誌に掲載されたものなので、効果てき面。今抱えているモヤモヤを吹き飛ばすだけでなく、知っておくだけでメンタルを傷つけない処世術にもなる。自己肯定感を高める、3つの基本メンタルハック。うまくいかないことばかりで、メンタル下降気味。自己肯定感が低くなっていると感じたら即実践!どんなお悩みにも効く万能テクで、心をスッキリ。11つでいいから強みを見つける。自己肯定感を高めて、ありのままの自分を認められるようになれば、どんな嫌なことが起きてもすぐに乗り越えられる。「そのためにまずは自分の強みや長所が何かを考えましょう。1つでもあればその強みが自信の下支えとなり、自己受容への近道になります」。英語が話せる、料理が得意、スポーツ大会の出場経験があるなど、どんな小さなことでもOK。2セルフトークを習慣的に行う。ネガティブな自分が出たら、もう一人のポジティブな自分に反論させて、自信を取り戻すテクニック。「たとえば『これから大事なプレゼンだけど、うまくできないかも…』と弱気な自分に、『大丈夫でしょ、だってこんなに入念に準備してきたじゃん!!』と、友達や家族にする時のように、自分を励ましてあげるんです。習慣にすると、プラス思考が身に付きます」3極力早起きをして、太陽の光を浴びる。人間は朝型と夜型に分かれ、朝型人間の方がやる気と集中力が向上しやすく、アクティブに活動できるという研究結果が。「日没後に活動の能力が高くなるというのは、夜型人間の単なる思い込み。太陽を浴びると、人間は活性化することがわかっており、うつ病治療にも『光療法』が有効であることが実証されています。意識的に生活リズムを整えましょう」ケース別に対処する、応用メンタルハック。日ごろ抱きがちなネガティブな感情をピックアップ! anan総研メンバーへのアンケートで挙がったリアルなお悩みを例に、心理学を用いて内藤さんがズバッと解決。ケース1:気の使いすぎ知り合いや、そこまで親しくない友人と会った後は、あの言い方大丈夫だったかな?なんか気を悪くしてないかな?など小さなことをいちいち気にしてしまい、疲れてしまう。【メンタルハック】ゴムバンド法verified byペンシルバニア州ペンデル精神センターマックス・マステロンただの気にしすぎ。手首に巻いたゴムをパチンッとはじいて、思考ストップ!人間の心は目に見えないから、いくら考えても相手の気持ちは読めないもの。正解がわからない以上、考えないようにするのが最適解。「ネガティブな思考は無限ループしがち。思考に思考をぶつけても何の解決にもなりません。そんな時は気をそらす方法が有効。手首にゴムバンドを巻いておき、余計なことを考えそうになったらパチンッとはじくだけ。行動をぶつけることで、嫌な思考を停止させることができるんです。これは肉体的手法と関心の移行という2つの方法を併用したテクニックで、はじくことで一つのものに神経を集中させ、関心を移行させることができるんです」。ゴムバンドがない場合は、指をパチンと鳴らすだけでも効果がある。ケース2:決断力のなさ自分の決定に自信が持てず、周りの意見ばかり求めてしまいます。相手のいいように物事を進める方が楽だと思ってしまい、仕事で損をしている部分が多い気がします。【メンタルハック】パワーポーズverified byリチャード・ストックトン大学マルセロ・スピネラ胸を張って、両手でガッツ!勝利ポーズで自信がみなぎる。「そもそもの話、決定はいつでも変えてOKと思っていた方がいい。最終決定だと思うからプレッシャーを感じて、決断できなくなるんです」。だからちょっとした提案ぐらいの軽い感じで、意見を述べてみるとよい。しかしそれでも決定を下さないといけない場面で、自信が持てない時は「パワーポーズ」がおすすめだとか。「スポーツ選手が優勝した時にする、両手を上げてバンザイするポーズなどです。自信を高めるホルモン『テストステロン』がアップするので、主張的になり、堂々と振る舞えるようになります」。またストレスホルモン「コルチゾール」が減少することがわかっており、このホルモン変化は20分程度持つとか。ぜひ大事な商談や交渉の前に。ケース3:将来への不安シミやシワなど加齢が気になり気分がどんより。これからの人生、今日が一番若くてこれからもっと老いると思うとさらにどんより。どうしたらいい?【メンタルハック】キャッシュ効果verified byリチャード・ストックトン大学マルセロ・スピネラ財布にお金をパンパンに入れると、強気でいられ、不安が解消される!?老いていく自分の姿を見るのはツライもの。誰もが老いていくので、年を取ることが楽しいと思えるようになれればいいのだが…。「先行きが見えず不安になるのは仕方がないことです。しかしひとつの考えとして、お金があれば将来に不安を感じにくくなります。心理学者のマルセロ・スピネラは、お金持ちは精神的なゆとりがあり、のびのびと生きられるという実験データを残しています。だから仕事を頑張って、お金を貯めることで不安は解消されます。また人間は現金を持つことで心強さを感じることができます。だからお財布に自分が大金だと思う額の現金を入れておくのも手です」。使わずに持っているだけでOK。しかし財布の紛失やスリにはご注意を。内藤誼人(よしひと)さん心理学者、立正大学客員教授。ビジネス心理学の第一人者。『世界最先端の研究から生まれた すごいメンタル・ハック ストレスフリーで生きる77の心理術』(清談社Publico)など、著書は250冊以上。※『anan』2022年7月6日号より。イラスト・サヲリブラウン取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年07月03日新年度、環境の変化に心身ともに慣れず、ストレスを感じている人は多いよう。そこで、産業医の竹中奈織先生に、「簡単にできるメンタル安定法とストレス対策」をお聞きしました。生活に変化があった人は要注意!?日本では、3月4月は卒業、入学、入社、転職、転居、異動発表などイベントごとが多く、生活に変化があることが多い時期です。環境や人間関係や生活が変化することで、3月4月は少し気負いすることが多い時期なのです。そしてその環境の変化にうまく対応できない状態が続くと…眠れない、頭痛、吐き気、倦怠感、起きられない…など5月6月ごろに体調を崩し、社会生活が送りにくくなる人が多くみられます。これを一般的に5月病(医学用語では適応障害)とよびます。自分はメンタル疾患とか関係ないと思っていても、メンタル疾患は条件が揃ってしまうと誰にでも起こる可能性があります。(※1)今回はメンタル不調を防ぐためのコツを少し医学的に掘り下げて、私が産業医としてお話させていただいている、すぐに実践できる方法をお伝えしたいと思います。自分の変化を知って、早めに対処し、自分のケアをすることをセルフケアといいます。それではセルフケアのために必要な知識をお話していきます。ストレスって?放っておくとどうなるの?医学的には、外からの刺激に対するカラダや心の反応のことを“ストレス反応”といい、その反応を生む刺激のことをストレッサー(ストレスの原因)と言います。例えば花粉やたばこの煙、騒音、気温、人間関係、睡眠不足、感染などのストレッサーによって私たちのカラダはさまざまなストレス反応(動悸、鼻水、頭痛、汗など)を引き起こします。ストレスと聞くと、嫌なことや辛いイメージがありますよね?でも実は日常の変化や一見幸せなことや楽しいこともストレスの原因になるのです。遠足の前の日に眠れなくなった経験はありませんか?非日常な出来事はカラダや心の変化がでやすいものなのです。嫌なことだけでなく結婚や出産や昇進などのお祝いごとも日常の変化を伴うため、ストレス反応がでることがあることも知っておいて下さい。ストレスは日常生活の中で“人生のスパイス”と言われており、いい刺激にもなり、活力につながることもありますが、うまく適応できない時や、長い期間ストレスにさらされ続けると、うつ病などのメンタルヘルス不調だけでなく“ストレス関連疾患”といわれる、血圧や血糖値の上昇、呼吸器疾患、皮膚疾患、心臓血管系など、全身の健康に悪影響を与えるとされています。(※2)ストレスの原因も反応も百人百色ストレスの原因は人によって異なります。生きていたら本当にいろいろありますよね。就職、結婚、離婚、出産、子育て、試験、騒音問題、健康問題、人間関係、引っ越し、借金、介護、死別、恋愛、異動、転職、上司、仕事の質、残業時間…。そこにそれぞれの個人の性格、考え方、感じ方が加わります。人前で話すことが得意な人もいればそうでない人もいますし、散らかっていても平気な人もいれば、そうでない人もいます。あなた自身、苦手に感じること(時間がかかること)、ストレスに感じることは何ですか?4月は特に、新しい環境になることが多く、焦ったり、周りと比べてしまったり、自分はダメな人間だと思ってしまう人や想像していた新生活と違うことに戸惑ってしまう人がいます。しかし、あなたと周りの人は、環境も性格も得意分野も違うので、同じようにできなくてもいいのです。また、相手にも自分が求める期待値を抱いてしまうこともありますが、これまた、相手は他の人間なので、思ってたんとちゃーう!ってことは続出してあたりまえ。と余裕をもった心構えも必要ですね。わかっているようで実際聞かれたらわかっていないことも多い自分自身のこと…客観的に、自分を一度見てください。一枚の紙に自分の得意なこと、苦手なこと、生活や仕事での環境、性格などを箇条書きで書き上げてみると、とてもわかりやすいですよ。産業医の現場では、「NIOSH職業性ストレスモデル」を使って説明していますのでご参考までに。(※3)自分のストレス反応を知ってますか?自分のストレスの原因や環境を理解できたら、その次にストレス反応を知ることが大切です。ストレス反応は大きく3つに分けられます。実はこれをわかっていないと、自分のカラダからのイエローサインに気づかず、一気にメンタル不調まっしぐらになる可能性があるのです。こんなことはありませんか?胃が痛くなり食欲がない。休みの日も仕事のことばかり考えてしまう。疲れると甘いものが食べたくなる。爆買いをしてしまうなど…もちろん好きでしていることもあるかもしれませんが、何かのストレス反応かもしれません。3つの反応の例をあげてみるので、自分のストレス反応をそれぞれ考えてみてください。1.身体的反応動悸、めまい、頭痛、吐き気、腹痛、倦怠感、下痢、ニキビ、月経不順、不眠、かゆみ、食欲低下、肩こり、眼の疲れ、関節痛、胃の痛みなど2. 心理的変化イライラ、悲しみ、落ち込み、焦り、やる気が出ない、怒り、そわそわ、興味の低下、不安、集中できない、自分はダメな人間と思ってしまうなど3.行動的変化お酒の増加、爆買い、間食、タバコやコーヒーなどの増加、無口、多弁、ミスの増加、睡眠が乱れる、怒りっぽくなる、引きこもる、一人になりたい、携帯の時間が増えるなど自分がストレスに感じることがあったときの反応を知ることで、あ!私今イエローサインが出てる!だからちょっと休憩して肩回ししとこ!深呼吸しよう!などとストレス回避につなげる“合わせ技”を持つことができるのです。この合わせ技を持っているだけで、ストレスにうまく対応し、ストレスの山を低くできるようになるのです。運動、睡眠、人との会話は意識的に疲れたな~と思うときはもちろん何もせず休むことも大切ですが、毎日カラダを動かして、1日1万歩を目標に散歩などの軽い運動をするようにしてください。好きなスポーツや、ジムで汗を流すことも、脳がストレスの状態から離れることができるためお勧めです。運動習慣のない人は、まずは日常の動きに少し工夫をして、速歩をしたり、坂道や階段を使うなどでも十分です。まだまだこのコロナ禍で、外出しにくい風潮を感じている人もいますが、散歩はどんどんしてくださいね。睡眠に関しては、最低6時間とることがカラダ・心の予防医学において必要です。しかし、すでに寝つきが悪く、眠りたくても眠れていない人は、睡眠のホルモンを整いやすくするための方法があるので試してみてください。午前中にできるだけ太陽の光を浴びること(散歩などの有酸素運動をするも効果的)や寝る前の腹式呼吸、朝起きたらカーテンを開けて、コップ1杯の白湯を飲むことを続けることで、少しずつ自立神経が整うことがあるので、ぜひやってみてください。それでも睡眠障害が続く時は、早めに心療内科や内科で相談してみることも考えましょう。また、休みの日はゆっくり寝たいものですが、連休中も普段起きる時間のプラス1時間程度までのズレにしておくと疲れを感じにくくすることができます。そして、つらいことや悩んだり不安に感じたりしていることがあるときは、身近な人に話を聞いてもらいましょう。どんなに安心する相手に関係のない話をつらつらしていても、気持ちは落ち着きません。きちんと自分の不安や悩みを話してください。もちろん、人に話をしても解決しないことも多いので、意味がないと考える人もいますが、聞いてもらったという安心感で心が軽くなることもあります。また、人の考え方を知ることで、自分の気持ちの整理や切り替えができるようになる場合もあります。そして、職場での悩みは上司や総務部に聞いてもらうことが大切です。同僚や家族に相談することも大切ですが、状況を良く知っていて対策を立ててもらいやすい立場の人に話すことが、症状改善に大きな役目を果たすことも知っておいてください。すぐできるストレス対策を持とうあなたのストレス回避方法はなんですか?と尋ねると、好きな動画を観る、飲みに行く、甘いものを食べる、スポーツ、ひたすら寝る、音楽を聴く、アロマを焚く、ヨガをする、子どもと遊ぶ、漫画・本を読む、買い物をする、お風呂時間、ペット、山登り、などひとそれぞれ、多岐にわたって答えがあると思います。ただしここで、飲酒やタバコ、食べることは特にですが、ほかのことも、度を超えてしまうと自律神経を乱してしまったり、健康被害をきたすこともあるので気をつけてください。ポイントとしては、ストレスは感じたときに発散できるのが一番いいので、帰宅後や週末にしかできない回避方法だけでなく、その場ですぐできるリラックス方法もたくさん持ち合わせておくことが大切です。その場でのリラックス方法としては、その場を離れる、眼を閉じる、深呼吸をする、肩を回す、温かい飲み物を飲む、人と話す…などの方法があります。例えば、苦手な人と話をして、とても疲れた…という場合、すぐに仕事に戻るのではなく、癒し効果のある写真をチラッとみてからまた仕事をするのもいいですね。また、続けて何か作業をするときは1時間に1回の小休憩が推奨されているので、集中しすぎて疲労感を感じやすい人は、タイマーを使って没頭しすぎず、カラを動かしたり、リラックス時間を持つこともやってみてください。春は忙しい季節です。新年度で気が張るし、目標を立ててしまったり、頑張ってしまいますよね。だからこそ、いつもの自分と違うサインに早めに気づいて、見て見ぬふりをしないようにしてください。人生のライフステージは誰しも変化します。そしてそのたびに自分自身も変化していきます。昔の自分や周りの人達と今の自分比べても仕方ありません。今の自分の環境、状態、ストレスの原因、反応を理解して、自分で体調を整えていく練習をしていきましょう。それでもやはりつらい、いつもと違う自分がいる場合は早めに医療機関や職場の産業医がいれば相談してみてくださいね。(※4)※1こころと体のセルフケア|ストレスとこころ|こころもメンテしよう ~若者を支えるメンタルヘルスサイト~|厚生労働省※22 ストレスからくる病:ストレス軽減ノウハウ|こころの耳:働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト※3職場のメンタルヘルス|NIOSHの職業性ストレスモデル※4みんなのメンタルヘルス|厚生労働省相談窓口案内|こころの耳:働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト竹中奈織日本内科学会認定医日本医師会認定産業医日本抗加齢学会専門医病院勤務、在宅診療を経て現在産業医を中心に働いています。自分自身の妊娠糖尿病や妊娠高血圧になった経験もあり、多くの人に今だからこそできる予防医学の考えを広めていきたく、未病のうちから人を診ることができる産業医や予防医学専門医として、身体も心も健康に過ごせる方法を伝えていきたいと思っています。プライベートでは3児の母として奮闘中です。カオリ内科糖尿病クリニック非常勤医師※クリニック下で有機野菜を使用したサラダや低糖質スイーツを提供するアンチエイジングのできるカフェ『オーベストシモーネコーヒーカフェ大阪』の医師監修をしています。(C)Dmitry Ageev / EyeEm/Getty Images文・竹中奈織
2022年04月23日気持ちが落ち込んでしまいそうなとき、どのような対処をしていますか?今回はanan Beauty+ clubのメンバーに「気分を上げる工夫」についてアンケートを実施。毎日を楽しく過ごそうと努力している女性たちのアイデア、ぜひ真似してみてください。気分を上げるTips〜メイク編〜anan Beauty+ clubのメンバーに、毎日の気分を上げる自分なりの方法を聞いてみました。みなさんどのようにして自分のテンションを高めているのでしょうか。まずは「メイク」にまつわるアイデアを見ていきましょう。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。アイシャドウにひと工夫「アイシャドウをキラキラのグリッターにすると気分があがる!」(24歳・会社員)「ブラウンではなく、オレンジやパープルなどカラーのアイシャドウを使う」(36歳・自営業)マスク生活になり、普段よりもアイメイクに目がいきがち。目元がバッチリ決まっていると出先でもテンションが上がりそうです。特に多かったのはラメ入りやカラーシャドウを使うという意見。目元がぱっと明るくなると気分も明るくなりますね。リップで色を取り入れる「まだまだ寒いけど、ピンクなど明るいカラーのリップをして春メイクを楽しんでます」(34歳・専門職)「お気に入りのグロスを塗る。マスクで見えなくても、自己満足でテンションが上がります」(30歳・会社員)唇に色を乗せると、一気に顔色が明るく見えることも。マスクで見えないからと気を抜かず、リップメイクをしてみると気合が入るかも。また、リップカラー次第で顔の印象は大きく変わるので、春らしい色を先取りすれば寒い日でも春気分になれそうですよ!ベースメイクを丁寧に「ツヤの出る下地をプラスでオンしてます。それだけでいい女感が出る気がして、かなり気に入ってます!」(31歳・会社員)「シェーディングで影を作って、顔を小さくしたり、くっきりしたりしている」(31歳・その他)ベースメイクに力を入れることでテンションを上げている方も。肌がきれいに見えると、いい女度が何倍にも上がる気がします。下地、ファンデーション、パウダーのどれか1つを変えるだけでもイメージを変えることは可能です。ぜひチャレンジしてみて!オフの日も、メイクはオンに「出かけない日でもたまにメイクをする。気分が違います!」(35歳・専門職)「メイクをしない日でも眉毛を描いたり、リップだけは塗ります」(45歳・自営業)人に会わない完全オフの日も、気持ちだけはオンにしていたい。そんな日はメイクを少しでも施すことで、気分を変えることができるんです。肌に負担をかけたくないのであれば、ポイントメイクだけでもOK。顔に色が少しつくだけで、気持ちもパッと色づきます。新しいコスメに出合ってみる「マスク生活でアイメイクが気になり、ドラコスばかりだったのをデパートで購入したアイシャドウに替えてからメイクが楽しくなった!」(40歳・会社員)「今までは毎日同じメイクでしたが、メイクをもっと楽しもうと複数アイテムを取り入れるようになりました」(30歳・会社員)1つでも新しいコスメを取り入れると、いつもと違う自分になれた気がしませんか?毎日のマンネリを打破するために、いつもだったら買わないコスメに手を出してみると新しい発見があるかも。新しいアイテムを使ってみる瞬間のワクワクが、気分を上げてくれるはずです。気分を上げるTips〜生活編〜お次は「生活」に関するアイデアについて。毎日の気分を少しでもよくするために、みなさんいろいろな工夫をされていました。いい香りに包まれる「玄関にアロマディフューザーを置いたら、帰ったときにいい香りがして気分が上がるようになりました」(30歳・会社員)「マスクにアロマのスプレーをかけて、いい香りで気分を上げています」(36歳・主婦)自分の好きな香りを感じることで、毎日の気分を上げている人が多くいました。また、香りは気分転換にも最適。アロマディフューザーやキャンドルなど、気軽にいろんな香りを楽しめる手段が1つでもあると気持ちの切り替えがしやすくなるかも。お花から元気をチャージ「毎週新しいお花を購入し飾ること。お花があると気分がいいしやる気が出ます」(35歳・専門職)「週に1回お花の定期便をとっていて、部屋に花と緑を欠かさないようにしています」(45歳・自営業)家にお花を飾ることで気分を上げている女性も。都度旬の花を取り入れれば、家の中にいても四季を感じることができそうですね。お花の他に、観葉植物を飾っている方も多いようです。生活に「好き」を取り入れる「お気に入りの服を着てランチに出かける」(38歳・専門職)「定期的に舞台を見に行ったり、美味しいものを食べに行ったりと好きなことをして、メリハリのある生活をすると気分が上がる!」(24歳・会社員)自分が「好きだな」と思えるものを少しでも日常に取り入れることで気分を上げているとのこと。毎日何かと溜まるストレス。意識的に発散する日を作ることで、毎日ご機嫌に過ごすことができそうです。毎日を楽しむための、自分だけのスイッチ何か嫌なことがあっても、「私にはこれがあるから大丈夫」と思える何かがあれば乗り切れる気がしてきませんか?メイク、ファッション、食など何でもOK。気分を上げるためのスイッチを1つ用意しておくと、毎日が今よりもさらに楽しくなるかもしれませんね。(C)puhhha/Getty Images(C)Oliver Rossi/Getty Images文・比嘉桃子
2022年02月22日気温の変化が大きい春先は、なんだかカラダが重く感じたり、やる気が出なかったり、憂うつな気分になることも…。そこで、アラサー世代の女性たちに、どんな時に憂うつな気分になるのかを、赤裸々に語ってもらいました。憂うつな気分になることはあるのでしょうか?何となくカラダが重かったり、気分が乗らないなどの、憂うつな気分について、anan Beauty+ clubメンバーにさまざまなことを聞いてみました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q1. 気温の変化が大きい3~5月に、憂うつな気分になることはありますか?頻度は人それぞれですが、80%以上の人が憂うつな気分になることが判明。さらに、どんな時になるのかを聞いてみると、約80%の人が、雨や曇りの日に体調や気分が悪くなると回答しました。さっそく、「ほぼ毎日」「頻繁になる」「たまになる」と答えたみなさんに、どんな変化を感じるのかを聞いてみましょう。Q2.憂うつになる時は、どんな変化を感じますか?5位天気がいい日は花粉「天気がいい日は花粉がひどく、肌荒れします」(34歳・自由業)「花粉が多いこの時期は、カラダも気持ちも、調子が悪いです」(34歳・会社員)4位ネガティブ思考になる「とにかく気分がどんよりして、やる気が起きないです」(31歳・会社員)「雨の日などは気持ちの落ち込みが酷くて、動悸がしたり不安になったりする」(33歳・会社員)3位眠い「暖かくなってくる時期はひたすら眠い」(33歳・専門職)「曇りや雨など天気が悪い日は、ベッドから出るのが辛いです」(27歳・主婦)2位カラダが重い「訳もなく体が重いなぁと思っていると、雨が降ったり…ということがよくある」(37歳・専門職)「雨の日やどんよりしている日は、何もやる気が起きない」(27歳・自営業)1位頭痛「雨が降りそうな日、気圧の変化で頭痛がおきます。頭が重くなった数時間後に雨が降ったりする」(33歳・会社員)「天気が悪いと夕方くらいから、頭がズキズキと痛みます」(28歳・会社員)「曇りだと偏頭痛があるので、元気が出ません」(23歳・アパレル)雨や曇り、気圧の変化で頭痛を感じている人が圧倒的多数。次いで、体がだるかったり、眠気が取れなかったり、気持ちの落ち込みがひどい、天気がいい日は花粉に悩まされている人が多いことがわかりました。Q3.憂うつな気分のために、失敗したことはありますか?家事ができない「12時間も寝てしまい、片付ける予定だった家事ができなかった」(29歳・専門職)「どうしても家事をする気になれずサボってしまうのですが、汚い家を見るとイライラする…の繰り返しです」(29歳・会社員)「何もする気にならず、洗い物を溜めてしまったり服をしまうのがめんどくさくなる」(31歳・自由業)「やる気が起きずに、家事がなぁなぁになってしまうことがよくあります」(34歳・会社員)何もせずに休日が終わる「休みの日に14時くらいまで寝ていたら、彼氏が呆れ返っていました。彼氏がイライラしていることがわかるので、余計に憂うつになります」(37歳・専門職)「休みの日にやりたいことをアレもコレもと考えていたのに、結局、土日ともに寝続けてしまい、休日を無駄にする事があります」(38歳・専門職)「何もかも面倒と感じる時は、掃除もせず、家でだらだらし、ご飯もウーバーなどに頼って…気づいたら何もしてないことに後悔します」(33歳・専門職)「ソファで寝転がっていたら1日が終わってしまった(笑)」(27歳・会社員)友達との予定をキャンセル「前日まで楽しみにしていた友達との約束を、当日、準備までして家を出たのに、急に憂うつになってドタキャンしてしまったことがあります」(34歳・会社員)「憂うつな気分の時に友達と約束をしたのですが、予定を手帳に書くのがめんどくさくて後回しにしたら、書き忘れてすっぽかしてしまった」(37歳・その他)「友達との予定を何度もリスケして呆れられ、『日付けを決めないほうがいいんじゃない?』と言われたことがあります」(31歳・会社員)「朝起きるのがおっくうになり、友達とのランチを断ってしまう」(35歳・自由業)仕事へ行きたくない「朝、急に憂うつになり、仕事へ行く準備がすごくおっくうになることがあります。結局、遅刻するなら…と、休んでしまうことも」(31歳・会社員)「新年度はシャキッとしているけれど、5月くらいから急に疲れが出ます。また1週間が始まると思うと、月曜日からの仕事が憂うつで、日曜の夜にサザエさん症候群になります」(33歳・会社員)「どんなに早く寝ても起きられず、仕事の時間になってしぶしぶ起きるのがストレスです」(33歳・会社員)「翌日、仕事に行くことを考えると憂うつで、なかなか寝れなかったり、朝起きるのに苦戦します」(31歳・会社員)やろうと思っていたことが進まないまま1日が過ぎたり、仕事どころか遊びに行くのも面倒になる人が多いそう。他にも、「うっぷんを払うために暴飲暴食して肌荒れする」(29歳・会社員)、「子どもの泣き声にイライラしてしまい、自己嫌悪でさらに憂うつになるという悪循環に陥る」(27歳・専業主婦)など、憂うつな気分に振り回されてしまう人もいました。Q4.憂うつな気分にならない人に聞きます、どうして不調を感じないと思いますか?ホルモンバランスに乱されない「生理痛や生理周期による乱れなどは、昔からありません」(37歳・自営業)「基本的に身体は丈夫で、普段から生理周期によるホルモンの乱れもないため」(37歳・会社員)ポジティブに考えられる「気分が落ち込んでも何かいいことが起こるわけではないので、落ち込まないようにしています」(36歳・会社員)「ポジティブに考えているからかもしれません」(33歳・会社員)自分で整えている「全くないわけではないけど、毎日ヨガをして自分と向き合う時間があるので、ある程度自分をコントロールできます」(29歳・会社員)「ファスティングをして、カラダと心を整えています」(37歳・主婦)憂うつな気分になることはありますか?という質問に「ほとんどない」と回答してくれたみなさんの中には、もともと気分にムラがない人もいるようですが、ポジティブに考えるようにしたり、自分で気持ちを切り替える術を持っている人もいるようです。憂うつな気分になる人が圧倒的に多い!特別に嫌なことがあったわけでもないのに、何となくカラダが重かったり、やる気が出なかったり…そんな時はつい自分を責めてしまいがちですが、「ほとんどの人が憂うつになる」と思って、気にし過ぎないほうがいいのかもしれません。ポジティブ思考や、気持ちの切り替えがうまくできたら一番いいけれども、どうしても憂うつな気分の時は無理をせず、のんびり過ごしましょう。文・三谷真美 グラフ制作・王悠夏
2021年05月13日最近、お疲れではありませんか?ストレスは外からの刺激が要因になることが多いですよね。その原因を突き止め、解消するのが根本的な解決方法です。でも、働いていると、自分の努力だけでは変えられないことが多いもの。そこで今回は、イラストが何に見えるかによって「今のあなたの気持ちの不安定度」がわかる診断テストをご紹介いたします。Q.あなたは下の絵が何に見えますか?最も当てはまるものを直感でひとつ選んでください。A:がま口財布B:カタツムリC:異星人D:テントウムシあなたはどれを選びましたか?さっそく結果を見てみましょう。この心理テストで診断できること「あなたの気持ちの不安定度」深層心理において“抽象的なイラスト”の受け止め方は、あなたの現在のコンディションを反映しています。そして、よく分からない謎のシルエットは、あなた自身のネガティブさや心理的負担を反映するもの。そのため、イラストが何に見えるかによって、「あなたの気持ちの不安定度」がわかるのです。A:「がま口財布」を選んだあなた……不安定度5%あなたは健全で健やかなコンディション。真面目そうに見えるけれど面白いことを考えていたり、天然で癒やし系の性格だと言えます。楽観主義なため、付き合っていて周囲も愉快な気持ちになれるでしょう。また、日頃は大人しそうですが、オンとオフの切り替えが上手なので、楽しむときは大いに楽しみストレスを発散しているのでは?さらにハッピーになれるように、鏡の前で口角を上げるトレーニングや笑顔の練習をしてみましょう。朗らかなあなたがさらに人気者になれるはず。B:「カタツムリ」を選んだあなた……不安定度70%かなりストレス過多になっているかもしれません。日頃から完璧主義、ストイックな性格なので、タスクを抱え込んでしまい神経質になっているのかも。働きすぎにはくれぐれもご注意を。もう少し人を頼ったり、自分の感情を発散する機会をつくるようにしましょう。また、ときにはシャワーで済ませずに、お風呂に肩まで浸かってゆっくりとバスタイムを満喫してみましょう。ホッとできる時間を過ごせば、気持ちも落ち着くはずです。C:「異星人」を選んだあなた……不安定度95%あなたはもしかするとストレスMAX状態……かも!?プライドが高く、日常生活で欲求不満が絶えないのでは?もしくは仕事で抑圧されてストレスがたまり、心に余裕がない状況なのではないでしょうか。今すぐ休息をとることをおススメします。このままだとストレスから“うつ”になってしまう場合も……。日頃のうっぷんを晴らすために、身体を動かしたりヨガなどに取り組んでみるのもアリでしょう。もう少し自分をケアしてあげてくださいね。D:「テントウムシ」を選んだあなた……不安定度30%あなたはちょっぴり不安定な状態かも。仕事が増えてくるとじっとしていられず、焦ってしまうタイプ。その焦りがミスを誘発し、周囲にヘルプを依頼するところがあるのでは?意外と責任感が強く、仕事や人間関係などで大きなプレッシャーがかかっていると、その緊張をときほぐすために失態が多くなるケースも。そんなときは、好きな香りのアロマディフューザーを焚いてみましょう。心身ともにスッとするはずです。現代的なストレス要因のひとつとして、“頑張らないといけない”という思い込みがあります。これは、「ちゃんとしないと必要とされないかもしれない」「人から認められたい」という気持ちが前のめりになっている状態。普通の人なら誰もが持っているものです。しかし行き過ぎると、それがストレスの要因になり不安定になってしまいます。対策としては、自分がコントロールできないことを気にし過ぎないことが大切。自分の受け止め方や考え方を変えることで、ストレスから自分を解放してあげてくださいね。©Look Studio/Shutterstock©Mivolchan19/Shutterstock文・脇田尚揮
2021年04月16日新型コロナウイルスの流行が長引き、終わりの見えない不安のせいか、大人だけでなく子どもたちも精神的に不安定になっていると聞きます。実際、国立成育医療研究センター発表の 「コロナ×こどもアンケート第4回調査 報告書」 によると、アンケートに回答した小学4~6年生の15%が中等度以上のうつ状態にあり、中学生で24%、高校生は30%にも上っています。親として、不安を抱える子どもにどう接していけばいいのでしょうか。ウィズ・コロナの新しい生活様式で、親が気をつけるべきポイントをご紹介しましょう。■コロナ禍で子どもが不安になる2つの理由長引くコロナ禍で、子どもの様子が少しずつ変わってきて心配だというお話をよく耳にします。「園や学校に行くのを泣いて嫌がるようになった」「イライラがたまっているのか、子どもが家で物に当たったり、暴言がひどくなった」慣れない生活様式の中で、不安定になってしまった子どもにどう対応していいかわからないというお父さん・お母さんは少なくありません。では、どうして子どもは精神的に不安定におちいり、問題行動をとってしまうのでしょうか? その原因は、大きく分けて2つあると思われます。一つは、一番身近であるお父さん・お母さん自身がコロナウイルスに対し、強い不安やストレスを感じている状態であること。コロナウイルスもたらす健康への影響、さまざまな社会環境への変化などをまだ理解できない低年齢の子どもは、本来、大人のように目には見えないコロナウイルスに不安や恐怖を感じることはありません。しかし、お父さんやお母さん、周囲の大人が精神的に不安定になっていたり、これまでとは違う生活にストレスを感じていたりすると、その気持ちは子どもに多かれ少なかれ伝染してしまうものです。いつも守ってくれる頼りになるはずのお父さんやお母さん自身の不安を子どもは敏感に感じ取ってしまうものです。それが子ども自身の不安となっているのでしょう。二つ目の原因は、コロナ対策で変わってしまった園や学校での生活です。飛沫感染を防ぐため、話すときは必ずマスク着用、給食は一方向を向いて無言、音楽の時間も合唱禁止、楽しい園・学校行事も次々と中止。あれもダメ、これもダメと言われる生活に、大人以上に子どもは疲れてしまっています。また、習いごとや塾で多くなっているリモートのレッスン、授業は、子どもによって向き不向きがあります。自分で積極的に取り組める子どもには向いていますが、そうではない場合は対面より習熟が難しいシステムです。対面よりも不便なことが多いリモート授業は進度が遅くなると思われがちですが、実は逆、早くなってしまうようです。対面授業やレッスンでは、先生が子どもの様子を見ながら進められますが、リモートではそこまで目が届かないからです。先生は子どもの理解度を確認しながら進められず、子どもも質問しづらい環境なので、授業が自然と早く進んでしまうのです。習いごとや塾の進度についていけない、好きな先生にも会えないし質問もできないため、子どもにフラストレーションがたまるのでしょう。■コロナうつから子どもを守る親の言動・行動子どもが不安がってモヤモヤしている、ちょっとしたことでイライラするようになったと感じたら、主に次の2点に気をつけて、お父さん・お母さんの日頃の行動や言動を見直しましょう。・意識的にポジティブな発言や行動を心がける。・子どものことを園や学校に丸投げしない。例えば、新型コロナウイルスの新規感染者数を発表するニュースに触れたとき「え、まだそんなに?」と反応するのではなく、「重症者数は減ってるから心配ないよ」と子どもに声をかける。おでかけ先から帰ってきたら、子どもに「手を洗わないとコロナにかかって大変なことになるよ」と言うのではなく、「手を洗うとコロナが逃げていっちゃうね」と言い換える。たった一言でも、大人がどう受け止めているかを子どもはよく観察しています。思わず出てしまったネガティブな言葉に、子どもは大きく影響を受けて不安に感じます。コロナ関連の発言はネガティブになりがちなので、意識的にポジティブな表現に変換しましょう。大人が発する不安が子どもに伝わらないように、親の判断で、不安をあおるテレビ番組やニュースは、あえて見せないというのも一つの方法です。大人なら信用できる情報だけ、必要な情報だけをピックアップできますが、子どもはそのまま真に受けてしまうからです。また、子どものことを園や学校に丸投げしないことも大切です。今は未曾有の状況のため、園や学校は感染予防に注力し先生たちもギリギリの対応に追われています。そのため、これまで通りの役割が担えないこともあるでしょう。最終的に子どもを守れるのは親、子どものSOSに気づけるのも親ではないかと思うので、「これは園(学校)の役割でしょう?」と丸投げは厳禁です。例えば、園のお迎え時や学校から帰宅した子どもに、まずは「今日、園(学校)はどうだった?」「勉強難しかった?」と何でもいいので声をかけましょう。そんなたわいのないやり取りでも、「お父さん・お母さんはちゃんとあなたのことを見ているよ、大丈夫だよ」というサインになります。園や学校の目が行き届いていないとしても、お父さん・お母さんはあなたをいつも気にかけているよと、何となくでも子どもに伝わればいいのです。登校・登園がこわくなってしまった子どもは、学校や園で「あれもダメ、これもダメ」と否定的な言葉をたくさん言われ、「楽しい場所だったはずなのに安心できなくなった」と不安が増したのかもしれません。やさしかった先生に厳しい、強い語調で手洗い・うがい・マスク着用を指示されたなどがあると怖い、不安という気持ちが植えつけられることもあるでしょう。だからこそ、子どもを守るうえで必要なことは園や学校への丸投げするべきではないのです。子どもが不安に思っている状況を先生とも共有すると同時に、どんなときでも家は安全だと親は子どもに伝える続けることが大切です。まだまだ収まる気配のないコロナ禍で、何が正解なのかわからず、頼るものがない世の中。そこでは、自分の経験や直感で判断するしかありませんが、一番に子どもに与えるべきものは安心感です。園や学校に無理やりは行かせないという選択肢も含め、親の行動や姿勢が試されているときです。 エキサイトお悩み相談室で佐藤先生に相談する
2021年03月08日離婚原因が何であれ、離婚したという事実に気持ちは沈むものです。離婚協議中や離婚直後は、さまざまな手続きに忙殺されて自分の気持ちに向き合う暇はないでしょう。そのため、離婚の精神的ダメージは生活が落ち着いた頃、数カ月や半年後と時間差で訪れる人が多いようです。「離婚直後はすっきりした気持ちだったのに、どうして今になって落ち込むのだろう」その心の仕組みと対処法についてお話ししましょう。■離婚前、協議中、離婚後の心の動きを知る最初に、離婚前と協議中、そして離婚直後の心の動きを解説していきましょう。【離婚前】離婚が決定的となり別居するまでの間は、うまくいかなくなっている夫と同じ空間にいるつらさ、息苦しさを感じるでしょう。ケンカになったり、無視したり無視されたりで、精神的に苦しい時期です。【離婚協議中】離婚協議が始まると慰謝料や条件、子どもがいれば親権や養育費など物理的な問題の解決が求められます。離婚でつらい、苦しいといった感情を条件や金額に表す作業が必要なわけですが、条件が折り合わない、相手にわかってもらえないという面倒くささや怒りも加わってきます。妻も夫も、一刻も早く協議を終わらせたいというのは同じ気持ちですが、条件や金額に感情が絡んでくるため長引くケースも。心が傷つくことも多い期間ですが、さまざまな手続きで自分の心に向き合う暇がありません。【離婚直後】離婚直後は、解放されたうれしい気持ちと同時に無力感、空虚感を覚えるでしょう。感じるのは同時ですが、その割合は人によって違います。解放感1割・空虚感9割の人もいれば、その逆の場合もあります。ただし、結婚生活を失うのですから、空虚感が0という人はいません。実は、解放感と空虚感の割合が、離婚数カ月後のメンタルに大きく影響するようです。解放感の割合が多い人ほどどんどん元気になっていき、空虚感の割合が大きい人ほど3カ月後、半年後と時間差で離婚による気持ちの落ち込みが訪れる人が多い印象です。■離婚前から準備するセルフメンタルケア離婚直後に空虚感が大きい人ほど、その後の気持ちの沈みや落ち込みに苦しむ傾向があります。そのため、どこかのタイミングで、その空虚感を解放感に転換しないといけません。それがうまくできた人ほど3カ月、半年後に訪れる気持ちの落ち込みから逃れられる、もしくは早く復活できます。しかし、離婚が成立するまでは、その手続きで手一杯だと思います。親権はどうする? 家はどうする? 親をどう説得する? 慰謝料や養育費はいくら? など、協議して決めなければいけないことだらけで、自分の心のケアまで手が回らないでしょう。離婚をしてみて自分がどうなるかはわからないものですから、ついつい後回しにしがちですね。そんな中でもできることとして、「執着を捨てる作業」が挙げられます。実は、離婚後の空虚感、喪失感というのは、家族や大切な人、ペットを失った感情と似ていると言われています。幸せだった結婚生活を失うという意味では同じで、そのために生まれる空虚感、喪失感なのです。結婚生活に執着している人は、どうして離婚したのだろう、どうして別れなければいけなかったのだろうと過去へしがみついてしまいがちです。そのため、離婚後に解放感より空虚感が上回ってしまいます。しかし、そういった執着や後悔を持っている限り、気持ちは前を向くことはありません。具体的には、一人で生きていくシミュレーションをしていく作業がおすすめです。夫がいない生活を想像して、仕事を見つける、子どもの預け先を探す、周囲に助けを求めるなどの行動を起こしていきましょう。クヨクヨと考える時間もなくなるくらい、いろいろな予定を詰め込んでいくのがおすすめです。過去を捨てていく作業をすることで、結婚生活や夫への執着を捨てることにつながります。自分に非がないのに離婚となってしまった人ほど執着は強い傾向にありますが、意識的にその気持ちを捨てる作業をすることで離婚後の空虚感を解放感に転換できるようになります。離婚協議中はそういった余裕もないと思います。離婚が成立した後でも遅くはありませんから、過去への執着を捨てる作業を進めてみてください。■離婚成立からかなりたつのにつらい…どうすれば?すでに離婚が成立し、しばらくたつのに気持ちの沈みや落ち込みから逃れられていない人は、空虚感を解放感にうまく転換できなかった人でしょう。そういった気持ちから浮上するには、「人に甘える、頼る」作業が必要です。この際、少々みっともなくても構わないので、周囲の人に思いっきり甘えて頼りましょう。頼る相手は、まずは家族。それが難しいなら気の置けない友人、そして行政、同僚という順番がおすすめです。ただし家族の場合、特に両親などは「あなたが離婚なんてするから」「だから結婚に反対したのよ」と、さらに傷つけるようなことを言ってくることもあるでしょう。私はそれでもいいと思います。人は悲しみの底に一旦足がつかないと浮上することはできません。家族からの容赦ない言葉によって一時的に落ち込むことはあっても、この人は助けてくれない、頼りになるのは自分だけ、自分を救うのは自分しかいないと気づくことができます。それをきっかけに、気持ちも浮上できるでしょう。友だちに相談する場合は、すべてをひっくるめて受け止めてくれる相手か、どこまで頼っていいか線引きができる相手かを見極めて相談しましょう。そこを間違えてしまうと、頼られた相手が共感しすぎてつらい思いをする場合があるからです。自分に近しい人の場合は、それまでの関係性があるため、どうしても感情が入ってしまいがちです。それが面倒だと感じる方は、感情抜きの相談ができる「心の相談室」といった行政サービスを利用するのもいいでしょう。また、私のような心理カウンセラーへの相談もいいと思います。■離婚でつらい…子どもに頼ってもいいの?お子さんを連れての離婚の場合、ついつい子どもに甘えたり頼ってしまうこともあるでしょう。しかし、心理カウンセラーの立場から言えば、私はいかなる年齢の子どもでも頼らない方がいいと思います。特に「あなたのことだけが頼りなの」といったことを言ったり態度に出したりすると、子どもはお母さんから逃れられなくなり、人生の選択肢を狭めたり奪ってしまうことになります。親子で協力して頑張ろう! と双方が結託しているのならいいのですが、親が一方的に子どもに頼っている場合、子どもは親を置いて家を出づらく留学や進学、就職をあきらめてしまうことも少なくありません。親はそのつもりはなくても「あなただけが頼り」という言葉は、そうやって子どもの将来を決めてしまう力があるのです。子どもはお母さんのことが大好きですから、言葉や態度に出さなくてもつらい気持ちはわかりますし気をつかいます。それならお母さんは、つらいけれど頑張っている姿を見せた方がいいと思います。そんなお母さんを見ることで、どんな状況でも人は頑張れることを学ぶでしょう。本来、子どもは親に頼るものです。自分がつらい状況でも「何かあったらいつでも言ってね」と意識的に子どもに頼らせてあげる言葉かけが大切です。子どもは「お母さん、無理しているな」と気づいたとしても、どんな状況でも愛してくれた、自分のことを思って言ってくれたと心に残ります。離婚で落ち込む気持ちを引きずっていて、ついつい一番身近な子どもに頼りたい気持ちもわかりますが、これ以上負担をかけない意味でも甘えたり頼ったりするのはほかの大人に対してだけという強い自制が求められます。 エキサイトお悩み相談室で佐藤先生に相談する
2020年12月27日チャートで自分のストレスタイプを探り、ケア方法が学べるーー『イラスト版13歳からのメンタルケア心と体がらくになる46のセルフマネジメント』子どもから大人へと成長し始める10代の心の中には、たくさんの悩みがあります。そのストレスの方向性を、「緊張のケア」、「不集中のケア」など8つの項目に分け、なぜそんな気持ちになるのか、またどう対処したらいいのかのケアについて、わかりやすく書かれているのが『イラスト版13歳からのメンタルケア心と体がらくになる46のセルフマネジメント』です。本書には、自分のストレスがどこにあるのかをチャート式でチェックできるページがあり、このチャートで、自分に必要なケアを確認することができます。そして、次のページからはケア別に1項目ずつ、気持ちの詳細をセリフの入った1コママンガと文章で示してあるので、自分の気持ちに近いものを一目で探せる工夫がされています。大人が読んでも役に立つことがたくさん登場する本書。10代の頃から「大人」の世界で生きている、今の子どもたち。大人は、自分の10代の投影だけではサポートしきれないことがたくさんあります。親子それぞれが読んで、支え合うことができる、そんな1冊です。海外事例や豊富な実践例も掲載ーー『学びをめぐる多様性と授業・学校づくり』『学びをめぐる多様性と授業・学校づくり』は、「学びをめぐる多様性」とはどういうことかをふまえ、変わりつつある社会の中で、日本における未来の教育や発達障害のある子どものためのインクルーシブ教育はどうあるべきかを考え、形にしていく手段を教えてくれる1冊です。3部構成となっており、「インクルーシブ教育」とはそもそもどういったものなのか、という基本的な部分から、欧米の実際の事例まで、幅広く知ることができます。社会のありさま、人々を取り巻く環境は間違いなく変わってきています。これからも変わっていくでしょう。その変化の中にあって、日本の「学びの多様性」そして「インクルーシブ教育」について原点回帰してみる。本書はその一助となり、未来の「インクルーシブ教育」を形づくっていく術になるでしょう。教育にかかわる、保護者の方、先生たちにおすすめの一冊です。結婚・恋愛、薬物療法まで幅広く分かる!ーー『大人の発達障害の理解と支援』本書は、発達障害・特別支援教育の理解と実践について、ひとつのテーマを深く掘り下げて解説するシリーズ「発達障害・特別支援がわかるシリーズ」のうちの1冊であり、「発達障害のある大人」に焦点を当てて、発達障害のある大人の置かれる現状の解説から、就労・生活支援、「親亡き後」、薬物療法、女性へのサポートまでと、大人の発達障害を包括的に解説した一冊です。「発達障害」という言葉が少しずつ知られるようになり、ここ数年「大人の発達障害」も注目されるようになってきました。しかし「発達障害のある大人」が抱える困難さへの理解やその支援は、まだまだ不十分です。発達障害のある大人への支援は、就労支援だけに注目が集まりがちです。しかし実際には、就労後の職場での支援や、生活の支援、余暇への支援など包括的なサポートが重要です。本書は、幸せに暮らしていくための必要な支援が幅広く解説されていることから、家族や職場に発達障害のある大人がいる人、職場、福祉施設など、さまざまな場所できっと参考になる一冊です。科学的な分析から、具体的な支援法まで幅広く網羅!ーー『保護者の声に寄り添い、学ぶ 吃音のある子どもと家族の支援:暮らしから社会へつなげるために』吃音の研究と支援に情熱を注ぐ専門家2名によって執筆された『吃音のある子どもと家族の支援』。科学的な吃音の基礎知識、陥りがちなNG対応例や、本人の意識の持ち方、周囲への理解・啓発の働きかけ方を、当事者や家族への徹底した「共感」と「傾聴」を軸に、丁寧に解説しています。また、本書には吃音に関するリアルな声も収録されています。吃音当事者である子ども、大人の体験談や、吃音がある子どもをもつ保護者のエピソードから、当事者や支援者の悩みを知ることができ、また言語聴覚士や教員による支援の事例も紹介されているため、実践的な吃音がある子どもへの支援法を学ぶこともできます。吃音があるお子さんをサポートする保護者の方や、支援員の方にぜひ読んでいただきたい一冊です。
2020年11月04日最近では、帝王切開率が年々上昇しています。帝王切開で出産したママの中には、自分の力で産めなかったと子どもに申し訳ないと自己嫌悪に陥って苦しんでいる人もいます。今回はそんなママたちへのメッセージです。 帝王切開率は上昇している厚生労働省から報告されている、全国の帝王切開率は全体の分娩の18.5%となっています(2014年)。現在は、もっと増加していることが予測されます。 帝王切開での出産は、逆子などの赤ちゃんの向き、多胎児(双子・三つ子)、胎盤の位置異常など様々な原因があります。事前にわかっている計画的帝王切開については、気持ちの準備期間があります。しかし、経膣分娩の予定で分娩が進行していたものの、赤ちゃんの生命の危機やママの体調の変化などによって、緊急に帝王切開になることがあります。その場合は、気持ちの準備や整理がつかないまま手術になることがあり、その後も精神的なダメージを受けてしまうこともあります。 帝王切開で出産したママの想い帝王切開で出産したママは以下のような気持ちをもつことがあるという報告があります。 *陣痛を耐えてこそ母親になるという考え方が根強く、自然分娩できなかった喪失感や母親としての失敗感*産んだというより、おなかから取り出されたという感覚*ちゃんと産んであげられなかったという我が子への罪悪感*術後の痛みで思うように動けず赤ちゃんのお世話ができないことによる、赤ちゃんへの罪悪感*帝王切開で出産すると赤ちゃんへの愛着がわきにくいのではないかという不安 帝王切開も立派な出産です赤ちゃんが元気に生まれるために、ママの生命を守るために帝王切開を選択されることがあります。出産方法は、赤ちゃんとママの安全が最優先されます。 帝王切開は、近年安全性が高い手術になってきていますが、健康な体にメスを入れることは、母体にとってもリスクはあります。どの出産方法も命がけで、たくさんの不安や恐怖などを乗り越えてママになります。赤ちゃんへの愛情に変わりはありません。 助産師として手術に立ち会っていますが、赤ちゃんと対面するママは安心して涙されたり、素敵な笑顔を見せてくれたりします。どの出産方法でも、ママの笑顔は同じです。無事に出産することができたことを、誇りに思いながら自信をもって育児をしていって欲しいと思います。 引用参考文献日本看護科学会誌2014 年 34 巻 1 号 p. 94-102「帝王切開で出産した女性の妊娠中から産後1か月までの心理的プロセス―覚悟と納得―」谷口 綾, 大久保 功子, 齋藤 真希, 廣山 奈津子, 小田柿 ふみ, 三隅 順 監修者・著者:助産師 国際ラクテーションコンサルタント・おむつなし育児アドバイザー 榎本美紀2001年に助産師免許取得後、杏林大学医学部付属病院・さいたま市立病院・順天堂大学練馬病院の勤務を経て、2013年に埼玉県さいたま市に訪問型の助産院「みき母乳相談室」を開業しました。病院勤務での経験を元に、母乳育児支援の国際ライセンスである国際ラクテーションコンサルタントとして、地域の母乳育児を支援しています。訪問時の相談は、母乳だけではなく離乳食や抱っこひも、スキンケア、寝かしつけなど多岐にわたることも。また、おむつなし育児アドバイザーとして、トイレトレーニングなどの相談も受けています。自身も一児の母として奮闘中です。HP:「みき母乳相談室」
2019年12月13日対人関係の身体への影響 職場では、人の入れ替わりがつきもの。仮に自分とは相性がよくない相手が同じ職場、部署内に来た場合、それが原因で体調が悪化したなんてケースも見かけます。生理が止まる、頭痛、動悸、全身の震えなどなど、薬を飲んでも効かない場合もあります。職場に来ると体調が悪化して、気持ち的にも不安や恐怖が強くなってしまうのは、とてもつらいですよね。 では病院に行く場合、どうやって診療所を選んだらよいのでしょう。 診療科の選び方 相性が悪い人の影響で職場に行くと具合が悪くなってしまう場合、ストレスが原因となる心身症状であるため、心療内科か精神科を受診するのがおすすめ。心療内科と精神科の大まかな違いは、不眠や頭痛などストレスからくる身体症状が主の場合には心療内科、不安や抑うつなどの精神的な症状が主な場合には精神科ということになります。しかし実際には、どちらも互いにかかわり合っていますので、相性が良い先生を選ぶのが◎。通いやすい範囲の場所にあるクリニックか病院を探してみましょう。 体調不良のきっかけの対人関係を振り返る こうした体調悪化のきっかけが、同じ職場に相性の悪い相手が入ってきてからということであれば、投薬治療である程度体調が落ち着いてきたら、カウンセリングを受けるのもおすすめ。その中で、相手がご自分に対してどのような影響を与えたのか、少しずつ振り返ってみることができると、大きな収穫が得られることでしょう。人生の中で私たちが出会う「嫌な人」「困った人」の存在は、私たちを苦しめるだけでなく、自分自身についての気付きを与えて、成長させてくれるきっかけになることがあるからです。 関係改善方法「交流分析」 人間関係を改善するのに役に立つ「交流分析」という心理療法の中では、私たちの心の状態を次の5つに分けています。 ■親の状態 2つ両親や自分を育ててくれた人たちの考え方、価値観を取り入れた部分を【親の状態】といい、2種類あります。 ●理想や規範に厳格でしかったりする「批判的な親」●同情的・保護的な「保護的な親」 ■大人の状態 1つ●「大人の状態」事実を中心に物事を観察し、冷静に評価する部分 ■子どもの状態 2つ子どものころに感じたり行動したような、感情や行動を示す部分を【子どもの状態】といい、2種類あります。 ●感情や本能のままに振る舞う「自由な子ども」●自分を抑えて従順に我慢強く相手に合わせようとする「順応した子ども」 5つの状態のバランス 誰もがこの5つを持ってはいますが、どのようなバランスになっているかによって外に現れる振る舞いが変わってきます。あなたは、どの部分が強くてどの部分が弱いと思いますか? またあなたが「困った子」だと思うその人は、どのような部分が強く出ているのでしょうか?例えば・・・●あなたの状態「順応した子供」の部分や「批判的な親」が強い一方、「自由な子供」の部分が抑えこまれている●同じ職場の困った子の状態あなたの状態とは逆に、「自由な子供」の部分が強いこのような場合あなたは、その子に対してイライラしたり不快に感じることがあるかもしれません。そんな時には、あなたの中の「自由な子供」の部分を伸ばしていく方法をいろいろと試していきます。 交流分析では、まず自分の心の状態や在り方に気付いた上で、よりバランスのとれた自分の心の状態を探していくものです。交流分析は、本などからも基本的な考えを学ぶことができますし、いろいろな所でワークショップなども行われているので、機会があれば受けてみてはいかがでしょうか。 wellfyより
2018年08月27日自分の”感情”を感じられていますか? 私たちは喜怒哀楽の感情に冷静に対応することを求められるうちに、いつのまにか感情を抑え始め、「自分が本当は何を感じているのか」が分からなくなってしまうことがあります。例えば、悲しくないのに突然涙が出てきた経験はありませんか?仕事中、接客中などは特に、周囲にびっくりされてしまいますね。突然涙が出たり悲しくなったりする感情の波がお客様と話しているときにだけ出てくるのであれば、何か接客上の問題が関係しているかもしれません。その際お客様と楽しく話ができているのであれば、接客が苦痛ということではなさそうです。また、勤務中であればプライベートな会話ではないでしょうから、話の内容に深く感情が入り込んだために悲しみを誘われる、というわけでもないように感じます。そこで考えられるのは、無意識の感情レベルの問題、つまり心理的な理由があるのではないかということです。対人コミュニケーション上の注意対人コミュニケーションの考え方では、感情について注意すべき点が二つあります。一つ目は、人は自らの感情に気付かないときがあるということ。もう一つは、感情が急激に高ぶって、理性などの力が働かなくなるときがあるということです。感情には喜怒哀楽などいろいろありますが、その感情表現について「ある感情を別の感情に置き換えることがある」と考えられています。例えば、よく怒る人が本当は 「怒り」 の感情ではなく、心の底に 「悲しみや自分の弱さ」 を抱えていることがしばしば指摘されています。また、怒る代わりに泣く傾向がある人は、「悲しみ」ではなく、「怒り」を感じている場合も多いといわれています。そう考えると、涙がでる「悲しい」感情の波はもしかしたら、その裏に腹が立つなどの「怒り」の要因を抱えているのかもしれません。自分の感情を把握する対人コミュニケーション論ではこのような場合、「自分の感情をはっきり表現する」ことが大切であるとしていますが、例えばお仕事中は、お客様等にはもちろんストレートに表現することはできませんね。けれども、少なくとも理由もわからず「悲しみ」がこみ上げてきたら、その裏の「腹が立つ」要因はないかどうかを考えてみてはいかがでしょうか。 感情を明確にして冷静に対処しよう 自分の感情が明確になれば、何事に対しても冷静に対処する方法が考えられるようになります。その結果、お客様などの相手に対して失礼のないように、けれども、お伝えするべきことはきちんと伝えるという対応ができるようになるのではないでしょうか。 愛され上手になる 恋愛指南メディア wellfy大人の女性の恋愛と幸せな毎日を応援します!
2018年06月18日こんにちは。メンタルケア関係を中心に執筆しているメンタルケア心理士の桜井涼です。大人の塗り絵は、近年大変人気のある趣味の1つです。さまざまな図柄を選び、思い思いの色使いができるので、楽しんでいる方が多いようです。塗り絵の教室が開設されたり、店舗でも品数が充実していたりして気軽に始められるようになっています。大人の塗り絵が注目されているのは、趣味としての楽しみからだけではありません。メンタル面にもたいへん良い効果がある からなのです。どのように効果があるのか見ていきましょう。●大人の塗り絵と子どもの塗り絵の違い塗り絵と聞けば、“子どもが遊ぶもの”というイメージが以前はあったと思います。しかし、同じ塗り絵でも、大人用と子ども用ではまったく違うものなのです。子どもの塗り絵は、単色で塗りつぶすことがメイン。一方、大人の塗り絵は、色味を付け、影や色の濃い薄いを自分で表現して塗ることができることがメイン。柄が豊富で、塗る面も細かく区切られているようなものが多いので、塗りつぶすというよりは、自分なりに色を加えていく という表現をした方が合っているのではないかと思います。●どんなメンタルケア効果がある?大人の塗り絵をすることで、さまざまなメンタルケアになると、多くの心理学者が提唱しています。20世紀初頭に活躍していた心理学者ユングは、塗り絵の効果にいち早く着目していた1人です。『潜在意識を解放することができるもの』として、治療のために塗り絵を用いていたと言われています。塗り絵をすることで期待できるメンタルケア効果は次の通りです。・ストレス解消・リラックス効果・PMS(生理前症候群)の緩和・イライラや不安感の沈静化など。なぜ、このような効果が塗り絵をするだけで得られるのかと不思議に思われるでしょう。塗り絵では細かい作業を行いますが、そのときに使われる集中力で、現実から塗り絵の世界に入る ことができます。そうすれば、色を楽しむ世界に心を移すことで、ストレスやイライラ、不安感から離れることができるためと考えられています。PMSに効果があることにも驚かれる人が多いようです。ここで見ていただきたいのは、PMSの主な症状です。イライラや集中力の低下、涙もろいといった心の不安定さの症状が多いことに気づくと思います。塗り絵をすることで、楽しい世界に集中し、一時でも目の前の世界から離れることができるので、精神的な症状を薄れさせる効果 があると言われています。●色使いをポイントにして効果をあげる色彩心理学を応用すると、さらに効果を高めることができるのではないでしょうか。暖色系を中心に使うことで心に温かみを加えて、心身共にエネルギーを湧き起こしやすくするのもいいですね。逆に怒りや不満などがあるときには赤みの強い色を使うと、発散させることができます。寒色系の色を中心に使う場合は、優しい色味を中心に使うことで冷静さを取り戻し、疲れを癒やしてくれます。寒色系の色は、副交感神経の働きに効果があると言われています。リラックスしたいときに使うと心を落ち着けることができるようになります。●おわりに女性は家事育児に加え、仕事に家庭、周りの人との付き合いなど、たいへん多くのものを背負いこんで生活しています。これではストレスが溜まっても解消する時間が取れないということもあるでしょう。そんなときに少しの時間でも取り組める大人の塗り絵は、自分のメンタルケアに使えるツールとして位置づけてもいいのかもしれません。今ではさまざまな模様や図柄の塗り絵がたくさん出ています。中には「ストレス解消のための塗り絵」というものもあります。また、スマホなどでもできる塗り絵アプリも登場しています(個人的には、色鉛筆などを使って、実際に塗ることのできるものをおすすめします)。自分のライフスタイルに合っていて楽しめそうという部分を基準にして選び、試してみてもいいのではないでしょうか。【参考文献】・『色彩心理学入門ーニュートンとゲーテの流れを追って』大山正・著●ライター/桜井涼(メンタルケア心理士)●モデル/藤本順子(風悟くん)
2016年11月30日「ホメオパシー」という療法をご存知でしょうか。ドイツで誕生した同種療法で、メンタルケアにも取り入れられています。自然治癒力を高めるといわれ、最近では動物病院で取り入れられていることも。このホメオパシー、どのような治療法なのでしょうか。「同種の法則」によって症状を緩和するホメオパシーの特徴としては、悩んでいる症状と同じ症状を起こすことで改善させようとする療法です。たとえば、発熱の場合には無理に冷やすのではなく、熱を上げる作用のある物質(希釈したレメディーという砂糖玉)を与えます。これは「同種の法則」といわれるもので、あえて熱を上げることにより自己治癒力を引き出す治療法なのだそう。ドイツの医師が200年前に発見し、ホメオパシー医学を確立したといわれています。 メンタルケアにも応用できるレメディーレメディーには症状を引き起こす物質が含まれていますが、その量はごくわずか。植物などの抽出液をアルコールと蒸留水をまぜたものに100分の1まで希釈し、その液体を振ったり叩いたりして混ぜるそう。これを12回繰り返し砂糖玉にしみこませたものがレメディーです。これだけ薄めているのですから、元となる物質が検出されることはほとんどなく、レメディーそのものには熱などの症状を引き起こす力はないのだとか。しかし、自己治癒力を起こすきっかけになるといわれています。これは病的な症状だけでなく、悲しみや怒りなどのメンタル面にも応用でき、メンタルケアにホメオパシーを取り入れるケースもあるようです。科学では解明されないことが多い療法薬を投与する対症療法と比べると、ホメオパシーは体にやさしい医療といわれ、欧米では「ホメオパス」という専門家がいるほど普及しています。しかし、科学では解明されていないことが多いことから、この効果を疑問視する声があるのも事実です。厚生労働省の「『統合医療』情報発信サイト」によれば、ホメオパシー治療薬はアメリカで医薬品として管理対象に指定されているものの、FDA(アメリカ食品医薬品局)ではこの安全性と有効性を評価していないのだとか。また、同サイトでは「通常医療の治療の代わりにホメオパシーを利用する、または、病的疾患について医療機関を受診することを先送りにするために、ホメオパシーを利用しないでください」と訴えています。どの療法にもいえますが、「なんとなく良さそう」というだけで取り入れるのは危険。その概念やメリット・デメリット、また自分の体調・体質をじゅうぶんに把握したうえで判断することが大切です。
2016年05月07日(画像はプレスリリースより)メンタルアロマフラワーサロンドフルールイコアでは、メンタルヘルスを目的としたプリザードフラワーを作る個人向けレッスン、「メンタルアロマフラワー」を4月1日から始めます。プリザードフラワーの美しい「視覚効果」と、アロマの香りによってもたらせる「嗅覚効果」。そして、フラワーを作ることそのものによる「触覚」による効果で、ストレスが緩和されるということです。サービスの概要アロマがメンタルヘルスに対して、有効であることは、知られています。「メンタルアロマフラワー」では、オレンジ、ゼラニウム等の天然のアロマ6種類をつかった香りづけをおこないます。使用するアロマは自分のメンタル状態にあった色や香りです。それらは、カウンセリングをおこなって、専門方の方が選んでくださいます。通常はプリザードフラワーを作成するためには、定期的なレッスンに通うなどが必要ですが、このサービスでは、一回きりのレッスンとカウンセリングだけ自宅で作成することができます。遠方の方などは、電話でのカウンセリングや商品の発送も可能だそうです。メンタルケアのための新しいアプローチです。一度試してみてはいかがでしょう。【参考サイト】▼@Press▼メンタルアロマフラワー
2014年03月08日