「モニタリングヘルス」運用開始花王株式会社は、服を着たままスマートフォンで簡単に内臓脂肪レベルを推定することができるサービス「モニタリングヘルス」を2020年3月31日から運用を開始する。同サービスは、同社が蓄積してきた内臓脂肪測定データをもとに開発した推定アルゴリズムと、Bodygram Japan株式会社が提供する服を着たまま身体実寸をAIで測定するテクノロジー「Bodygram」を組み合わせることで実現。内臓脂肪は、過剰に蓄積されると生活習慣病につながる可能性が指摘される健康指標のひとつであり、スマートフォンひとつで自身の状態を定期的に把握することで健康意識を高める効果を期待できる。また、内臓脂肪は、つきやすいと言われる一方で、落としやすい脂肪でもある。効果をモニタリングできることで、健康習慣へのモチベーションも高まる。LINE公式アカウントから無料で利用できる使用するには、ヘルシアのLINE公式アカウントと友達になり、キャンペーンメニューの中の「モニタリングヘルス」へ進む。「生年月日」「性別」「身長」「体重」の基本情報を入力し、Bodygramに従って自身の正面と側面を撮影するだけで、結果が出る。「腹囲」を自分で測る必要がなく、撮影後、約30秒で自動的に推定する。結果は、内臓脂肪レベルとして表示され、過去のレベルとの比較もできる。さらに、自身の順位を性別・年代別に表示。運動や食事についてのポイントも知ることができる。(画像はプレスリリースより)【参考】※花王ニュースリリース
2020年04月03日朝型生活には、時間を有効活用できる他にも、メリットがあることをご存知でしょうか。朝が苦手な方も、ほんの少し習慣を見直すだけで朝型生活に近づくことができます。「朝型生活なんてとんでもない!」なんてお思いの方にこそおすすめです。 朝型生活のメリット体内時計がリセットされ体調が整う余裕を持って起きることで、早い時間に朝日を浴びることができます。私たちの体内時計は24時間よりも若干長めになっているのですが、朝日を浴びることで24時間にリセットされます。これにより、体温・血圧・成長ホルモンの分泌が正常になり、夜になると自然と眠たくなる睡眠リズムの形成が行われます。体内時計が狂ってしまうと、不眠、疲れやすさなどから体調を崩してしまう恐れがあります。10~18歳の2万人を対象に日本で行われた研究では、もっとも健康的なのは「早寝早起き型」で、「夜型」の場合は体調不良、かぜの引きやすさ、朝の不機嫌さなどの不調の度合いが大きかったそうです。(※1)起床直後の光が最も効果的といわれていますので、起きたらまずはカーテンを開ける習慣をつくってみましょう。 ダイエット効果がある朝日を浴びるだけで代謝が上がり、ダイエット効果があることがわかっています。体内時計が正しく働くことで、代謝が向上したり、食欲や代謝に影響するホルモンに作用して過食を抑えられるようになったりします。また、朝食をとることでダイエット効果をさらに高めてくれます。食後は食事誘発性熱産生(DIT)が上昇し、その後安静にしているだけでも代謝量が増えるのですが、同じ食事量でも特に朝食時に上がりやすいと言われています。DITの上昇により、体温が上がりやすくなり、体脂肪の燃焼を促してくれるそうです。(※2)⇒高いほど痩せやすい?食事誘発性熱産生(DIT)とはさらに、朝食を食べたり食べなかったりする人は、毎日食べる人に比べ、メタボリックシンドロームになるリスクが、女性で4倍以上、男性で2倍近くになるという報告もあります。(※3)もちろんダイエット効果だけでなく、朝食は脳のエネルギー源となりますので、午前中の仕事のパフォーマンスを上げるためにも欠かせません。早起きして朝食をしっかりとって、1日のスタートを気持ちよく切りたいですね。朝型生活をはじめるために睡眠の質を上げる朝型生活を定着させるために、すっきりと目覚めたいですよね。そのためには睡眠の質を上げることが大切です。寝る前はスマホやテレビ、パソコンなどの強い光は避け、夕食は寝る3時間前に済ませるなど、カラダをリラックスさせ眠りにつきやすくしてあげましょう。⇒朝から気分爽快!質の良い睡眠を助ける食べ物と5つの心得⇒睡眠ホルモン【メラトニン】朝の楽しみを作る何事も続けるためには、「楽しむこと」が大切です。朝に食べたいものを用意しておく、美味しいコーヒーやお茶、好きな飲み物をゆっくりと飲む、朝カフェに行ってみる、ストレッチや散歩などの軽めの運動でカラダを動かす、新聞やニュースサイトをじっくり読む、など、あなたが楽しいと思えることを朝の習慣にしてみましょう。⇒カラダの調子を整えてくれる!朝の新習慣5つ 朝型生活は健康面のメリットだけでなく、気持ちの面でも充実感をもたらしてくれます。あなたにとってのメリットはありましたか?さわやかな朝を迎え充実した1日を過ごすために、参考にしてみてくださいね。 【参考・参照】(※1)保健指導リソースガイド連休の夜更かし朝寝坊が体調不良の原因?朝型生活でメタボや糖尿病のリスクを低下<>(最終検索日:2019/05/23)(※2)加藤秀夫生体リズムから摂食時刻の重要性を考える臨床栄養Vol.130(2017年3月)pp.300307(※3)糖尿病ネットワーク朝食をしっかりとると肥満を予防できる<>(最終検索日:2019/05/23) <p>【執筆者】<br>コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。</p>
2020年03月29日猫背・肩こり・腰痛・便秘も解消3月16日、内臓を支える筋肉を整えて猫背、肩こり、腰痛、便秘を解消し、姿勢改善、ウエストを引き締めようという新刊『下腹だけ、凹ませる!』が発売された。著者は東京都中央区銀座にある岡部クリニックの院長の岡部正氏である。同書は四六判の176ページ、1,200円(税別)の価格にて宝島社から発売中である。太ってないのに下腹だけがぽっこり慶應義塾大学医学部を卒業し、カナダのカルガリー大学への留学を経験した岡部正氏は、亀田総合病院副院長を経て、1996年に岡部クリニックを開業。同クリニックは、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病、動脈硬化症などを専門とし、肥満、メタボ外来も実施している。岡部氏によれば、太ってないのに下腹ぽっこりの人の原因は脂肪ではなく、内臓を支えるインナーマッスルの筋力の低下が原因であることがほとんどだという。下腹ぽっこりの悩みを解消するには、筋肉を鍛える必要がある。新刊ではどの筋肉を鍛えるのか、どのようにして鍛えるのかを解説。まず、太っていなくても下腹だけがぽっこりしてしまう理由を解説し、1日5分、つらくないストレッチと筋トレによるぽっこり解消法を紹介。さらにスタイル維持と、内臓脂肪をつけないための食習慣なども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※下腹だけ、凹ませる! - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2020年03月24日食薬習慣について学ぼう毎日の食事で身体の内側から体調を整える”食薬習慣”をテーマにした書籍『1週間に1つずつ 心がバテない食薬習慣』が、オーディオブックになって2020年3月20日に発売されました。この時期にこそ読みたい1冊新型コロナウィルスの流行により、外出を控えてストレスを感じている人も多いのでは。ストレスや不安を感じると心がバテやすく、身体の不調を感じやすくなるもの。こんな時期だからこそ”食薬習慣”の考え方で、身体の中から予防対策を始めてみてはいかがでしょうか。音を聞くだけの簡単読書同書籍は2019年6月に発売されたもの。今回忙しい時でも音声を聞くだけで読書ができるオーディオブックになって再登場しました。著者は薬剤師、漢方カウンセラー、国際中医師など様々な肩書きを持つ大久保愛氏。東洋医学や栄養学、腸活の考え方をもとに、季節の変化や体調に合わせた「食薬プログラム」を分かりやすく紹介しています。日々の食薬習慣を実践し、ストレスに負けない強い心と健康な身体を目指せる1冊です。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社ディスカヴァー・トゥエンティワンのプレスリリース※『1週間に1つずつ心がバテない食薬習慣』
2020年03月23日忙しいからとつい早食いになったり、急いで食べられるメニューを選んでしまったりと、よく噛まないで食事をとることが習慣になってしまっている方も少なくないのではないでしょうか。「よく噛む」ことは、ダイエットだけでなく、血糖値が気になる方にも良いと言われています。今回は「よく噛む」ことのメリットと実践のコツについて、あすけん栄養士が解説します。よく噛むことのメリットカロリー消費量の増加急いで食べるよりも、よく噛んでゆっくり食べた方が食後のエネルギー消費量が大幅に増えたという研究報告があります。(※1)これは、よく噛んでゆっくり食べた方が、食後のエネルギー消費量(食事誘発性体熱産生=DIT)が高くなったことと、消化管の血流が高くなったことで消化・吸収活動が増加したことが要因と考えられています。同研究チームが仮定した計算では、体重60㎏の人が、1日3回よく噛んで食べたとすると、1年間のエネルギー消費量は早食いの人より1万1000kcal増やせることとなり、これは体脂肪に換算すると1.5㎏に相当します。「ゆっくりよく噛んで食べると太りにくい」ということが言える結果でしょう。早食いは肥満リスクが上昇早食いの者は早食いではない者よりも4.4倍肥満になりやすく、男性は女性よりも2.8倍肥満になりやすい、ということが岡山大学の研究でわかりました。早食いと肥満の関係は、「油っこいものを好んで食べること」や「満腹まで食べること」などよりも強い関係性があることもわかっています。(※2)早食い習慣を改善することは、将来の肥満や生活習慣病予防に役立つと考えられており、早食いを防ぐために「よく噛む」習慣作りが大切です。食べ過ぎ防止に役立つ「よく噛む」ことで、食欲を抑制する「GLP-1」などの消化管ホルモンの分泌も促されると言われています。また、脳の働きも活発になり、満腹中枢や交感神経が刺激され、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌も刺激されると考えられています。よく噛んで食べることで、満腹感を得られやすくなり食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。糖尿病リスクの低下噛む力が強い男性は、糖尿病リスクが半分ほどに低下したという研究報告があります。(※3)京都大学の研究チームが約6800人分のデータを解析したところ、噛む能力が最も高いグループでは、最も低いグループに比べて2型糖尿病リスクがほぼ半減することがわかりました。また、糖尿病の予防には、食後の急激な血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を節約することが大切です。早食いにより食後の血糖値が上がりやすいとされているため、よく噛んでゆっくりと食べることが糖尿病予防に大切と言えます。むし歯・歯周病を予防するよく噛むことによって、だ液の分泌量が増えます。だ液は、口の中の汚れを洗い流して歯の表面をきれいにし、口の中を常に中性に保とうとする作用があるので、むし歯・歯周病の予防になると言われています。(※4)また、歯周病は三大合併症といわれる腎症・網膜症・神経症に次いで第6番目の糖尿病合併症と言われています。歯周病の治療により血糖コントロールが改善するという研究結果が日本での研究も含めて多く報告されています。ただ、全ての症例で血糖コントロールが改善しないことも明らかになっているので、今後の研究に期待したいですね。(※5)手軽に「噛む回数」を増やすコツ5個厚生労働省の検討会では、一口30回噛む習慣を奨めています。まずは、今の自分の噛む回数を知り、今よりも多く噛むことを意識することから始めましょう。1.歯ごたえのある食材を取り入れる自然と噛む回数を増やしてくれますので、食事の際に意識して取り入れましょう。外食やコンビニなどでも、これらが入ったメニューや、1品付け加えるのも良いですね。・ごぼうやれんこん、たけのこなど・硬めに茹でた野菜・生野菜・ひじきや切り干し大根などの乾物類2.食材は大きめにカットする大きくカットすることで、飲み込めるようになるまでしっかりと噛むことが期待できます。外食やコンビニでも、ゴロゴロと野菜の入ったメニューを選ぶのも良いでしょう。3.スマホやテレビを見ながらの「ながら食べ」はしないついしてしまいがちな「ながら食べ」ですが、食事に集中できずによく噛めないことが考えられます。忙しい中でも、食事中はスマホやテレビはお休みしましょう。4.やわらかい食べ物は避ける「ふんわり」や「とろける」など、やわらかい食べ物は魅力的ではありますが、よく噛まずに食べられてしまうため注意が必要です。やわらかい菓子パンや、よく噛まずに食べられるやわらかい肉類、ふんわりとした洋菓子などは要注意です。主食は玄米や雑穀米を取り入れたり、肉類は噛み応えのある脂肪の少ない肉類にしたり、間食はナッツや果物などにしたりと、よく噛める食べ物を選ぶよう心がけましょう。5.一口の量を少なくする早食いの方は、一口当たりの量が多く、噛む回数が少ない傾向があるようです。一口の量が多くないか確認してみましょう。また、スプーンを使って食べることが多いという方は、一口量が多くなりやすいため箸で食べるようにしましょう。 「よく噛む」ことは誰にでもすぐに取り組める方法です。しかし、早食いが習慣化してしまっていると、なかなか修正は難しいもの。まずは今の自分の噛む回数を数えたり、食事の時間を測ってみたりなどと、取り組みやすい方法からでOKです。次の食事から早速意識してみてくださいね。 【参考・参照】(※1)糖尿病ネットワークゆっくり良く噛んで食べると太りにくい消費エネルギーが増加<>(最終閲覧日:2019/12/22)(※2)Manabu Morita el al. , " Relationships Between Eating Quickly and Weight Gainin Japanese University Students: A Longitudinal Study ", Obesity, Volume 22 number 10, 2014,p.2262-2266〈 〉(最終閲覧日:2019/12/22)(※3)糖尿病ネットワーク食事で「よく噛む」と糖尿病リスクが低下6800人を調査<>(最終閲覧日:2019/12/22)厚生労働省eヘルスネット早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」<>(最終閲覧日:2019/12/22)(※4)財団法人8020推進財団いい歯いきいきめざそう8020(※5)厚生労働省eヘルスネット歯周病と全身の状態 糖尿病と歯周病の双方向性<>(最終閲覧日:2020/1/29)国立国際医療研究センター糖尿病情報センター歯周病と糖尿病の深い関係<>(最終閲覧日:2020/1/29)
2020年03月22日2月25日に女性自身から刊行されたムック「女性自身介護スペシャル『老親と10年後のあなたの要介護度をゼロにするぴんぴん習慣100』」(光文社)。瀬戸内寂聴さんのお言葉集、美輪明宏さん、柴田理恵さんのインタビューなどの企画が目白押し。さらに、温泉、バスツアー、長寿のインテリアなど、使える実用企画も充実しています。また、6章に渡って展開される納得の健康習慣も読みごたえ十分のボリュームです。その健康習慣の中から厳選した“マル秘ワザ”を2択クイズ形式で紹介。若いつもりでいても、加齢とともに老いの原因となる物質が体内に蓄積し、老化のスピードが速まってしまいます。それを予防するには、体にいい食材選びや調理法を知ることも大切!【Q1】長寿ホルモンを増やすトマトの食べ方はどっち?生で食べる or 冷凍する正解は、冷凍する。トマトに含まれるオスモチンには、生活習慣病を予防・改善する効果があるが、強固な細胞壁で守られているため、生では栄養を取り逃す可能性が。冷凍すると水分膨張で細胞壁が壊れるため栄養吸収もアップ。さらにグルタミン酸が出やすくなるので甘みやうま味を感じられる。【Q2】疲労回復力アップする山芋の調理法は?すりおろし or 千切り正解は、すりおろし。山芋には疲労回復や免疫力アップの働きをするジオスゲニンという消化酵素が含まれている。ジオスゲニンの栄養素は、切るよりもすりおろしたほうが損なわれない。レモンやすだちなどビタミンCが豊富な食材と一緒に食べるとさらに効果が上がる。【Q3】肩こりをやわらげるためのかぼちゃの調理法は?油炒め or 煮物正解は、油炒め。かぼちゃにはβカロテン、ビタミンB、C、Eが多く含まれており、免疫力アップ、疲労回復、肩こり、冷え症を改善するなどの働きがあるが、栄養素を効果的に摂取するには、油を使って焼く・炒めるなどの調理をすることでビタミンEの吸収率が生食の6倍になる。【Q4】ほうれん草の栄養を効果的に引き出すのはどっち?ゆでる or 油炒め正解は、油炒め。ほうれん草はゆでるとビタミンCの残存率が1分で74%、3分で48%になり、ゆでるほど栄養の損に。ほうれん草のフィトケミカルは、加熱に強く、油炒めや油を使ったあえ物などで食べると吸収率がアップする。食習慣を改善し、体の内側から元気になる食べ方を心がけよう!「女性自身」2020年3月10日号 掲載
2020年03月14日こんにちは。コストコ商品紹介サイト「コストモ」の管理人トコ子です。コストコ大好きなトコ子が、ママにおすすめの商品をご紹介します!今回紹介するのは「カークランド オーガニックエキストラバージンオリーブオイル」です。 大容量!コストコのオリーブオイル 商品名:カークランド オーガニックエキストラバージンオリーブオイル価格:1,848円(税込)内容量:1,832g コストコの「カークランド オーガニックエキストラバージンオリーブオイル」。トコ子家ではオリーブオイルはコストコで購入するのが定番です。スーパーで売られている商品よりも大容量で安く、品質が良いものが多いんですよ。紹介する商品も、約1.8リットル入りで“オーガニック”、そして“エキストラバージン”のオリーブオイルです。 オーガニックとは化学肥料や農薬を使わずに育てられた原料のことで、エキストラバージンは化学処理をせずにオリーブの実を搾ってろ過しただけのものを指しています。つまり品質の良いオリーブオイルが、どどーんと1.8リットルも入っているということ♪ ベビー、子どもはもちろん家族みんなの口に入るものなので、良質なものだと安心ですよね。 驚き!スーパーよりなんと70%もお得! コストコの「カークランド オーガニックエキストラバージンオリーブオイル」のお値段は、 1,832gで1,848円(税込)でした。100gあたり100円(税込)です。スーパーにはカークランド商品はないので、同じ“オーガニック”“エキストラバージン”のオリーブオイルのお値段を調べてみました。コストコ:1,832gで1,848円(100gあたり100円)Aスーパー:250gで753円(100gあたり301円)Bスーパー: 228gで926円(100gあたり406円)⇒ABスーパー平均:100gあたり353円 コストコは安いとは思っていましたが、ここまで安いとは思っていませんでした…! 他店の1/3、1/4のお値段です。比較したスーパー平均価格と比べてみると、コストコではなんと約70%オフのお値段で売られています。お得すぎて驚きです。 使い道いろいろ♪オリーブオイル コストコだとこれだけ安く購入できるので、トコ子家では贅沢に揚げ油としても使っています。皮つきのじゃがいもをカットしてオリーブオイルで素揚げし、塩コショウで食べるのがおすすめ。子どもの3時のおやつとしても大人気ですよ。 また、普段の炒め料理の油としても使っていますし、料理の仕上げの香りづけに使ったりもしています。コーンスープやクリームシチューの仕上げにトッピングすると香りが立ってオシャレな味わいになりますよ。バターやマーガリンの代わりに、ロールパンや食パンにトッピングするのもおすすめです。 オリーブオイルは悪玉コレステロール値を下げて、生活習慣病の予防に役立つと言われているので日々摂取して、家族の健康に役立てたいと思っています。コストコでなら、安く良質なオリーブオイルが手に入るので、ぜひチェックしてみてくださいね。実際に使ったことがある方やみなさんのおすすめコストコ商品など、ぜひベビーカレンダーのコメントから口コミを教えてください♪ ※本記事の内容は公開時に確認した情報のため、商品によっては変更となっている場合があります。 ベビーカレンダーでは家事や収納、ファッションなど、ママたちの暮らしに寄り添った【ライフスタイル記事】を強化配信中! 毎日がもっと楽しく、ラクになりますように。 著者:ライター 「コストモ」管理人 トコ子「コストモ~コストコおすすめ商品の口コミブログ~」を運営している管理人トコ子。兵庫県在住の一児の母で元ライターの主婦。ブログではコストコで話題の食材、日用品などを詳しく紹介しています!気になる他店との値段比較もしています。お得かどうかが気になる方は要チェック! BLOG:コストモ〜コストコおすすめ商品の口コミブログ〜
2020年03月07日「主人の母を介護していた10年前から血圧とコレステロール値が高くて薬を飲んでいました。でも5年前に、町の保健センターの人に勧められて歩くようになってからは、薬に頼らなくても血圧が安定し、コレステロール値も改善。子どもたちからも『年のわりに若いよ』と言われるんです」こう語るのは、中之条町で暮らす主婦の遠田敏子さん(70)。群馬県の北西部に位置する人口約1万5,000人の中之条町。この小さな町で行われている研究から生まれた歩き方が生活習慣病を予防し、健康寿命まで延ばすとして世界から注目を集め“中之条の奇跡”とまで呼ばれている。そんな話を聞いた本誌記者はさっそく中之条町を訪ねてみた。長野県と新潟県に接する県境の町に入ると、腕を大きく振ってウオーキングしている男性や坂道をスタスタと姿勢よく歩いていく女性グループなど、とにかく歩いている高齢者をよく見かけるように。研究を主導している東京都健康長寿医療センター研究所・社会参加と地域保健研究チーム専門副部長の青柳幸利先生が解説する。「’00年から20年にわたって5,000人を超す人を対象に調査を行ってきました。その結果、1日8,000歩、うち20分間だけ早歩きをすると、さまざまな病気を予防できることがわかったのです」次の有病率を見てほしい。毎日の歩数が2,000歩未満の人に比べて、8,000歩・20分の早歩きをする人は死因の上位を占める、がんの有病率が4分の1、心疾患が12分の1、脳卒中が15分の1に。生活習慣病の糖尿病や高血圧、動脈硬化の予防もできたという。【うつ病】2,000歩未満:6%→平均8,000歩・20分:1%【認知症】2,000歩未満:7%→平均8,000歩・20分:0%【心疾患】2,000歩未満:12%→平均8,000歩・20分:1%【脳卒中】2,000歩未満:15%→平均8,000歩・20分:1%【がん】2,000歩未満:8%→平均8,000歩・20分:2%【骨粗しょう症】2,000歩未満:18%→平均8,000歩・20分:3%【高血圧症】2,000歩未満:48%→平均8,000歩・20分:12%【糖尿病】2,000歩未満:16%→平均8,000歩・20分:4%※「平均8,000歩・20分」は、歩数が7,000〜9,000歩かつ早歩き(中強度運動)が15〜25分未満の人を指す。「1日8,000歩・20分の早歩きをすることで代謝は活発になり、心肺機能はアップ。体温が上がって免疫も高まります。ほかにも、足の筋肉が刺激されることで血流が改善して血圧が下がったり、血糖値を下げる効果もあるんです。いまだに1日1万歩のウオーキングが体のためになると、思い込んでいる人は少なくありません。しかし、私たちの研究では1日1万歩だと、かえって体が疲弊してしまい、免疫力が下がって病気にかかりやすくなる可能性があることもわかりました」(青柳先生)「女性自身」2020年3月17日号 掲載
2020年03月05日群馬県の北西部に位置する人口約1万5,000人の中之条町。この小さな町で行われている研究から生まれた歩き方が生活習慣病を予防し、健康寿命まで延ばすとして世界から注目を集め“中之条の奇跡”とまで呼ばれている。研究を主導している東京都健康長寿医療センター研究所・社会参加と地域保健研究チーム専門副部長の青柳幸利先生が解説する。「’00年から20年にわたって5,000人を超す人を対象に調査を行ってきました。その結果、1日8,000歩、うち20分間だけ早歩きをすると、さまざまな病気を予防できることがわかったのです」毎日の歩数が2,000歩未満の人に比べて、8,000歩・20分の早歩きをする人は死因の上位を占める、がんの有病率が4分の1、心疾患が12分の1、脳卒中が15分の1に。生活習慣病の糖尿病や高血圧、動脈硬化の予防もできたという。中之条研究では65歳以上の人に活動量計を身につけてもらい、1日の活動状況をモニタリングしているという。歩数だけをカウントする歩数計とは違い活動量計は、早歩きと同じ強度の運動時間や歩数を測定できるのが特徴で、中之条町では役場が無料で貸し出している。役場の保健環境課の唐澤伸子課長がその詳細を教えてくれた。「研究に参加した人には1日8,000歩、そのうち早歩きを約20分すると、さまざまな病気の予防につながることを伝え、活動量計を装着してもらっています。24時間365日の活動状況を毎月集計する際には、それまでの結果をもとにアドバイスをしたり、健康相談を受けることもあります。病気の予防や健康長寿のためには、その人の体力に応じて運動することが欠かせないのですが、『運動してください』と言うだけでは、なかなか実行していただけません。ところが活動量計をつけて毎日の歩数といった運動量がわかるようになると、多くの人が自ら動くようになり、さまざまな効果が生まれたのです」大きく変わったのは町の医療費だ。中之条町に住む70〜74歳の昨年5月の医療費は、活動量計を装着していない人と比べて、装着している人が約1万7,000円も安かった。単純計算で年間1人あたり約20万円も医療費が削減されていることになる。町民の健康診断結果からもその効果は一目瞭然。検査に引っかかった人の多くが、活動量計をつけて1年間生活することで、血圧やコレステロール値(HDL)が改善した。数々の成果を出す毎日8,000歩・20分の早歩き。研究に参加する町民も話を聞かせてくれた。「50代から高血圧で降圧剤は欠かせなくて……。毎朝、測った血圧の高さによって降圧剤を飲む量を決めているんです。でも最近は薬を飲まなかったり、半量にしたり。医師からも『血圧が安定していますね』と言われています」こう話すのは、65歳から活動量計をつけているという小山恵美子さん(71)。背筋を伸ばしながらこう続ける。「研究に参加するまでは、歩いて3〜4分のところにある友達の家にも車で行っていましたが、活動量計をつけてからは意識して歩くようにしています。ただ、運動らしい運動はしていません。友達の家や近所のコンビニに歩いていくようになったり、坂の下にあるゴミ捨て場の帰りに少し早歩きをしたりするくらいです」誰もがいつでも簡単にできる健康法。中之条町の人たちが実践する“奇跡の研究”をあなたも生活に取り入れてみてはどうだろうか。「女性自身」2020年3月17日号 掲載
2020年03月05日群馬県の北西部に位置する人口約1万5,000人の中之条町。この小さな町で行われている研究から生まれた歩き方が生活習慣病を予防し、健康寿命まで延ばすとして世界から注目を集め“中之条の奇跡”とまで呼ばれている。研究を主導している東京都健康長寿医療センター研究所・社会参加と地域保健研究チーム専門副部長の青柳幸利先生が解説する。「’00年から20年にわたって5,000人を超す人を対象に調査を行ってきました。その結果、1日8,000歩、うち20分間だけ早歩きをすると、さまざまな病気を予防できることがわかったのです」毎日の歩数が2,000歩未満の人に比べて、8,000歩・20分の早歩きをする人は死因の上位を占める、がんの有病率が4分の1、心疾患が12分の1、脳卒中が15分の1に。生活習慣病の糖尿病や高血圧、動脈硬化の予防もできたという。中之条研究では65歳以上の人に活動量計を身につけてもらい、1日の活動状況をモニタリングしているという。歩数だけをカウントする歩数計とは違い活動量計は、早歩きと同じ強度の運動時間や歩数を測定できるのが特徴で、中之条町では役場が無料で貸し出している。役場の保健環境課の唐澤伸子課長がその詳細を教えてくれた。「研究に参加した人には1日8,000歩、そのうち早歩きを約20分すると、さまざまな病気の予防につながることを伝え、活動量計を装着してもらっています。24時間365日の活動状況を毎月集計する際には、それまでの結果をもとにアドバイスをしたり、健康相談を受けることもあります。病気の予防や健康長寿のためには、その人の体力に応じて運動することが欠かせないのですが、『運動してください』と言うだけでは、なかなか実行していただけません。ところが活動量計をつけて毎日の歩数といった運動量がわかるようになると、多くの人が自ら動くようになり、さまざまな効果が生まれたのです」大きく変わったのは町の医療費だ。中之条町に住む70〜74歳の昨年5月の医療費は、活動量計を装着していない人と比べて、装着している人が約1万7,000円も安かった。単純計算で年間1人あたり約20万円も医療費が削減されていることになる。数々の成果を出す毎日8,000歩・20分の早歩き。研究に参加する町民も話を聞かせてくれた。遠田敏子さん(70)は、毎日30分のウオーキングを5年続けているという。「最初、1日8,000歩は大変だなと思いましたが、炊事や洗濯、掃除をしているだけで3,000歩ほど歩数は稼げます。あとは散歩で8,000歩に近づけようとしますが、友達と立ち話が始まって中断することもしばしば。ほかは、坂道があれば思い出したようにちょっと急いでみるくらいです。もう少し早歩きを取り入れたほうがいいかもしれません」青柳先生が補足する。「早歩きは、運動の強さでいえば中強度というレベルです。中之条研究では、この中強度の運動を1日20分間行ってもらいますが、一気にすることはありません。買い物や通勤中などに早歩きを取り入れてもらい、1日のトータルで20分になればOKなんです。また、中強度の活動は年齢により異なりますが、犬の散歩や家財道具の片付け、階段の上り下り、掃除機がけ、モップがけ、草むしりなども中強度の活動です。早歩きの代わりに、これらの活動を取り入れてもいいのです」冨澤みさ子さん(66)と済さん(67)の夫婦は、7年前から中之条研究とは別に活動量計をつけ、夕方の散歩を日課にしているという。「坂道にさしかかると、以前までは“キツそうだな”と思っていましたが、今では“ラッキー”と喜んで上っています。日中にしっかり歩くとくたびれるので、夜はぐっすり眠れます。睡眠の質がよくなりましたね」(みさ子さん)山に囲まれた中之条町には多くの坂がある。歩くと汗がにじむような坂の勾配も“無料のジム”として利用しているようだ。「活動量計をつけて運動の質を“見える化”することで自ら工夫して、歩く習慣を身につける人も増えています。たとえば、スーパーマーケットでわざわざ建物から遠くの駐車場に車を止めて歩数を稼いだり、回覧板をまわすときに歩幅を広げてお隣まで行ったり。なかには寝室を1階から2階にしたり、買い物は行きだけ歩いて、帰りは車で迎えに来てもらったりして、中強度の運動をちょこちょこ取り入れている人も。また、お天気が悪くて外に出られない日があっても、1カ月間のスパンでみて、平均の歩数や中強度の活動時間が目標に近づいていればいいので、無理なく自然に続けやすいんです」(唐澤さん)最後に青柳先生が健康と運動の関係について話してくれた。質の高い運動を1日20分ほど加えるだけで、がん細胞を殺すNK(ナチュラルキラー)細胞が活性化することもわかっています。運動に意識が向くと、食事や睡眠など健康に関わるほかの習慣にも目がいく。外出も多くなり近所の人たちとコミュニケーションが増えるなど好循環が生まれるのです」「女性自身」2020年3月17日号 掲載
2020年03月05日口腔ケアは健康対策の最前線!歯ぐきをマッサージすることで口の中の健康維持はもちろん、全身の不調の改善、生活習慣病や認知症の予防までできるというーー。足裏や手のひらと同様、口の中にもツボがあることをご存じだろうか。じつは、歯ぐきには40以上ものツボがあり、マッサージで刺激することによって、さまざまな効果が得られるそう。「歯ぐきのツボは全身とつながっているので、刺激してあげることで不調や疲れの軽減、リラックス効果が期待できます。リンパの流れがよくなるので、老廃物も排出できますし、もちろん、血流がよくなって唾液が分泌されることで、口内環境がよくなり、口臭や虫歯、歯周病も改善されます」そう話すのは歯科医師・野本恵子先生。なかでも、野本先生がもっとも重要だと思っているのが、現代人に多い歯周病の予防と改善。「歯周病とは、歯周病菌によって引き起こされる炎症性疾患ですが、その問題は口腔内にとどまらず、全身の疾患の原因になるのです。たとえば、心筋梗塞や脳梗塞。歯周病菌は酸素を嫌うので歯周ポケットに隠れていて、そこから血管にもぐり込みます」血液中の悪玉コレステロールと結合するとできるのが粘りのあるプラークだ。「プラークが心筋梗塞や脳梗塞の原因である血栓になります。当然、血流も悪化するので、不調や老化にも影響しますし、糖尿病やアルツハイマー型認知症との関係性もわかってきているんですよ」なんと!歯ぐきをマッサージするだけで全身の不調や疾患が予防・改善できるという。■口内マッサージのやり方【1】口内を洗浄する汚れた状態で行うとかえってマイナスになるので、口をすすいで汚れを落とす。水でもいいが、緑茶や洗口液を使うとより効果的。【2】唾液腺を刺激する唾液を出して口腔内をうるおしておく。人によって唾液がよく出る腺が違うので、3つの唾液腺(耳下腺、顎下腺、舌下腺)を押して探してみよう。【3】肩甲骨を寄せて深呼吸をするマッサージ効果を最大限に得るため、胸を開いて深呼吸をし、血液中の酸素飽和濃度を上げておくのがコツ。また、リンパをスムーズに流す準備にもなる。【4】歯ぐきをマッサージする手指を洗い、必要に応じてビニール手袋をつけ、あれば歯ぐきにジェルを塗る。まず、指の腹でツボを軽く押す。ぷよぷよしたところはリンパが滞り、痛いところは不調があるので念入りに。次に両端に向けてさすり、リンパを流す。仕上げに歯周ポケットをつまんで歯周病菌を押し出す。歯ブラシの場合は、歯ぐきを傷つけないものを選んで。【5】口をゆすぐ押し出した歯周病菌などを洗い流す。ただし、浸透させることで効果を出すジェルを使う場合は、ゆすがずそのままでもOK。「マッサージは、入浴中に行うのがおすすめです。体が温まって血流がよくなっていますし、毎日の習慣にもしやすいので、続けるためには、もっとも簡略化したこの5つのステップでいいでしょう。歯ぐきを傷つけないように注意してくださいね」「女性自身」2020年3月3日号 掲載
2020年03月04日こんにちは、保育士の中田馨です。1歳が近付いてくると生活リズムが整ってきて、食事、睡眠、遊びを毎日だいたい同じ時間にするようになります。それと同時に歯磨き、手洗い、お風呂、トイレなど「生活習慣」のしつけを徐々に考える時期に入ってきます。 今回は年齢ごとの生活習慣を身につける方法を話します。 生活習慣を身につけるポイント乳幼児が生活習慣を身につけるためにはポイントがいくつかあります。 1.親が気持ちに余裕を持つ乳幼児に「手洗いはごはん前に毎回するのよ」と言ったところで、すぐにそれを自分でできるようになるわけではありません。3歳になっても、サッと洗面所に行けるときもありますし、遊びの途中でなかなか行動に移せないときもあります。親の「してほしい」気持ちと子どもの「したい気持ち」はなかなか一致しないもの。なかなか上手くいかずモタモタするので、イライラしてしまうこともあるかもしれません。生活習慣は、練習に練習を重ねてできるようになることも多いので「思い通りに行かなくて当たり前」くらいの大らかな気持ちで取り組みましょう。 2.できた喜びもできなかった気持ちも共感する子どもは、ほめられるととても嬉しい気持ちになり、それが自信につながります。ですので、できたときは子どものうれしい気持ちに共感します。また、できなかったときは残念な気持ちや不安な気持ちになるかもしれません。そんなときも子どもの気持ちに共感し、「大丈夫だよ」と伝えて安心させましょう。 3.自分でできることはさせるまだまだ身体機能が未発達です。時間がかかるし、うまくできないし、親がしたほうが何倍も早くスムーズにできることでしょう。でも、子どもがしていることを途中で止めること、最初から全て手伝ってしまうこともよくありません。「自分でできるところまで(最後まで)やってみる」という経験が自信につながります。 1・2・3歳にできる生活習慣は?生活習慣と一言で言っても、大きなものから小さなものまでさまざまあります。1・2・3歳の子どもができる代表的なものを紹介します。 食事食事は1日3回と1~2回のおやつの時間があります。例えば、1歳からできる食事の生活習慣は「いただきます」と言うことからスタートし、自分で手づかみ(スプーン)で食べる、タオルで口をふく、「ごちそうさま」をするという4ステップです。 これに付け加えて2~3歳ごろになると、自分や家族のお箸や食器を運ぶ、テーブルを拭く、使ったタオルをたたんでみるなどもチャレンジできるようになってきます。 歯磨き歯が生えてきたら口の中をガーゼで拭くところからスタートし、上下2本ずつ生えそろってきたら歯ブラシを使った歯磨きがそろそろスタートします。湯冷ましや水を飲んで口の中がスッキリする感覚を感じさせることも大切です。 最初はママがメインでの歯磨きですが、年齢が上がるごとに磨き方を教えて自分でも上手に磨けるようになってきます。「食後は歯磨きをする」ことを伝えていきましょう。 着替え起きたときにパジャマから服に着替え、寝るときにパジャマに着替えることは、生活の切り替わりにおいて大切なこと。1歳ごろはまず、靴下などの簡単なものを脱ぐことからスタートしましょう。年齢が上がるごとに、ママの手を借りながら服を着て、自分である程度着られるようになります。 トイレ1歳ごろはまず「トイレやおまるに座る」からスタートです。このときは「おしっこを出させる」ことよりも「座ることに慣れる」をメインにします。トイレに座ることに慣れたら、起きたとき、お出かけ前、外から帰ってきたとき、寝る前など、家の生活リズムに合わせながら徐々にトイレに行く習慣を取り入れます。 早寝早起き「夜は9時台に布団に入る」「朝は7時に起きる」など、寝て起きることは生活習慣の要。1日の最初と最後のリズムを整えることで、その他の生活習慣も整ってきます。 一度にこれら全てができるようになるわけではありません。子どもの成長発達を見ながら、少しずつできることを増やしていきましょう。 1・2・3歳への声かけ方法各年齢によって声をかけるときのポイントが違います。・1歳ごろ1歳ごろの子どもにはくり返し伝えます。まだ長い間記憶しておくことができないので、毎日毎日伝えるようにしましょう。1歳のときに「生活習慣を身につけさせる!」と強く思わず、楽しい雰囲気で取り組めるといいですね。・2歳ごろ短い言葉で伝えます。大人の言っている言葉が分かり始めているので「しっかり伝えなくちゃ」と思ってしまいますが、まだ長い文章で言っても伝わりません。「出かけるから、トイレに行くよ」「ご飯食べるから、手を洗うよ」など、簡潔な言葉に言い換えましょう。・3歳ごろ「次に何をすればいいか」という生活習慣のリズムが徐々に分かってきます。外から帰ったら自分から洗面所に向かったり、蛇口も自分で開け、ハンドソープも自分で押して、手を洗って、タオルで拭くという「手洗い」を一通り自分でできるようになったりします。自主的にできているときはそばで見守り、できないときやしないとき、ダメなことをしたときに簡潔な言葉で伝えるようにしましょう。 1歳でできていたことが、イヤイヤ期になって突然しなくなったりすることもあります。例えば、靴下を自分ではけていたのに「はけない!」と言ったり……。そんな姿が見られるときの多くは「ママに甘えたい」気持ちの表れです。「自分ではけるでしょ!」と無理にさせようとするのではなく、「じゃあ、右足はママがはかせるね。左足は〇〇ちゃんがはいてね」と言ってもいいですし、全面的に「ママがはかせてあげる!」と、たまには甘えさせてOKです。 お手本はパパとママ生活習慣の見本は何と言ってもパパとママ。子どもはパパとママのことが大好きなので、2人をよく見ています。子どものお手本だと思って、これまでよりも意識的に手洗い、歯磨き、トイレ、食事などをしてみてください。このときに、子どもも一緒にできるといいですね。食事のあいさつ「いただきます」「ごちそうさま」も、いつもは何気なくしているかもしれませんが、子どもも一緒にすると思うと意識が変わります。子どもに「パパとママと一緒にできた」という経験をたくさん積み上げさせて、楽しい雰囲気から自信につなげていきましょう。 生活習慣は、教えてすぐできるようになるものではありません。小さなときからできる範囲で少しずつ伝えているうちに、いつの間にか「習慣になってきたな」と感じることです。焦らず、子どものペースで進めていけるといいですね。 著者:保育士 一般社団法人 離乳食インストラクター協会 代表理事 中田家庭保育所施設長 中田馨0~2歳対象の家庭保育所で低年齢児を20年以上保育する。息子が食べないことがきっかけで離乳食に興味を持ち、離乳食インストラクター協会を設立。現在は、保育士のやわらかい目線での離乳食の進め方、和の離乳食の作り方の講座で、ママから保育士、栄養士まで幅広く指導。離乳食インストラクターの養成をしている。「中田馨 和の離乳食レシピ blog」では3000以上の離乳食レシピを掲載中。『いっぺんに作る 赤ちゃんと大人のごはん』(誠文堂新光社)も発売中!
2020年02月25日無添加搾汁100%りんごジュースを青森県でりんご農園を運営する株式会社テラスビジョンは、クラウドファンディングプラットフォーム「CAMPFIRE(キャンプファイヤー)」で『世界のふじりんご誕生の地で【元祖ふじ】のりんごジュースを高齢農家さんと作ります!』のプロジェクトをスタートした。同プロジェクトでは、日本を代表するりんごの品種である「ふじ」の発祥地・藤崎町で栽培される【元祖ふじ】の廃棄量ゼロをめざしている。若手農家と高齢農家がタッグを組んで、傷や形が不ぞろいなどの理由で廃棄される【元祖ふじ】を使用したストレート果汁100%のりんごジュースの製作を始めるため、支援を募っている。美容健康効果に最も優れた品種「ふじ」りんごの栄養は、美容・健康効果が期待されており、ガンや動脈硬化などの生活習慣病・肥満防止・整腸作用・美肌効果もあるという研究結果が発表されている。ジュースの原材料となるりんごは、ただの【元祖ふじ】ではなく、栄養を送る役割を担う葉を摘まない栽培方法にこだわった【葉とらず元祖ふじ】である。【葉とらず元祖ふじ】は、【元祖ふじ】よりも、甘みがあり、ビタミンCやりんごポリフェノールなどの栄養を多く含んだ特別なりんごである。プロジェクトの期間は、4月10日まで。目標金額は、1,000,000円。リターンは、【元祖ふじ】のドライリンゴのセット、【元祖ふじ】を使用したジュースセットなど、5,000円~10,000円まで6種類が用意されている。プロジェクトの詳細は、「CAMPFIRE」で確認を。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース株式会社テラスビジョン※CAMPFIRE(キャンプファイヤー)
2020年02月21日「いまや成人の8人に1人が『慢性腎臓病』にかかっている。これは、“国民病”といわれる糖尿病の患者より多いのです。しかも慢性腎臓病は、かなり症状が進行しないと自覚症状が現れません」そう警鐘を鳴らすのは、東北大学大学院教授を務める腎臓専門医の上月正博先生だ。血液をろ過して、老廃物を体外に排出する機能を持つ腎臓。血液や骨の組成、そして血圧の維持にも関係しており、生命維持に欠かせない臓器だ。「腎臓の機能が徐々に衰えていくことを慢性腎臓病と言います。罹患者は50代から少しずつ増加し、60代では15%、70代では30%、80代では50%があてはまるほど。しかも、慢性腎臓病で腎機能が低下してしまうと、通院治療での回復が見込めません。結果、医療費負担の高い透析治療を行うことになってしまいます」日本の透析患者数は、高齢化に伴って急増しており、現在は33万4,000人以上。症状に気づかず放置した結果、60代後半で透析になる人が多いという。慢性腎臓病になりやすいのは、どんな人なのか。「高血圧、糖尿病、肥満やメタボなど、いわゆる生活習慣病にかかっている人。加えて喫煙者は、非喫煙者に比べて腎機能が早く低下します。さらに、頭痛薬や生理痛などの鎮痛剤を常用している人や、過去に常用していた人は、腎機能が低下しやすい。一時的な使用なら問題ありませんが、長期間の服用は控えたいものです」腎臓が健康なときの3割程度しか機能しなくなると、体に老廃物がたまり、さまざまな症状が。「いちばんわかりやすい症状は“むくみ”や“疲れやすさ”。そして、尿の色やにおいなどにも変化が表れます。次のチェックリストにあるような自覚症状が出ていたら、もう慢性腎臓病が進行してしまっている可能性があります。早期発見のためには、毎年、健診を受けるしかありません」【腎臓の健康チェックリスト】2つ以上当てはまる場合は「慢性腎臓病」が進行しているかも!?□血圧やコレステロール値が高い□毎日、起きたときにまぶたや顔にむくみを感じる□指輪や靴がきつくなったと感じる□疲れが取れず、いつもだるい感じがある□少し動いただけで息切れがする□めまいや立ちくらみなどが増えた□汗をほとんどかかなくなった□尿の色が赤っぽい、茶褐色だ□尿からかすかに甘いにおいがする□寝ているときに尿意で何度も目が覚める腎臓機能は、自治体が実施している健康診断で、尿検査と血液検査を受けることでわかる。「注目すべき項目は、『尿のタンパク』と『血清クレアチニン値』。クレアチニンとは、筋肉がこわれて出てくる老廃物のことで、この値が高い人は、腎機能低下の疑いがあります。ただし、一度の検査で判断はできません。鎮痛剤を服用したり、脱水症状があったりしても、クレアチニン値は高めに出ることがあります。3カ月後に再検査してみて、尿タンパクやクレアチニン値の異常が続いているようであれば、慢性腎臓病の可能性が高いとみてよいでしょう」【血清クレアチニン値で見る腎機能】50歳の場合腎臓が正常に働いている=0.8mg/dl未満軽度の低下が見られる=〜1.0mg/dl中〜高度の低下が見られる=〜1.4mg/dl高度の低下が見られる=〜2.8mg/dl末期腎不全、透析治療へ=2.9mg/dl超女性の場合、血中のクレアチニンの正常値は、0.46〜0.82mg/dl。50歳で約1.5mg/dlを超えてしまっている人は、“赤信号”だ。「女性自身」2020年3月3日号 掲載
2020年02月20日「腎臓の機能が低下してしまうと、通院で回復させるのは難しい」。腎臓内科の医師はそう語る。健康な腎臓を保つためには、多少“キツい”運動も心がけるべしーー。「いまや成人の8人に1人が『慢性腎臓病』にかかっている。これは、“国民病”といわれる糖尿病の患者より多いのです。しかも慢性腎臓病は、かなり症状が進行しないと自覚症状が現れません」そう警鐘を鳴らすのは、東北大学大学院教授を務める腎臓専門医の上月正博先生だ。血液をろ過して、老廃物を体外に排出する機能を持つ腎臓。血液や骨の組成、そして血圧の維持にも関係しており、生命維持に欠かせない臓器だ。「腎臓の機能が徐々に衰えていくことを慢性腎臓病と言います。罹患者は50代から少しずつ増加し、60代では15%、70代では30%、80代では50%があてはまるほど。しかも、慢性腎臓病で腎機能が低下してしまうと、通院治療での回復が見込めません。結果、医療費負担の高い透析治療を行うことになってしまいます」日本の透析患者数は、高齢化に伴って急増しており、現在は33万4,000人以上。症状に気づかず放置した結果、60代後半で透析になる人が多いという。慢性腎臓病になりやすいのは、どんな人なのか。「高血圧、糖尿病、肥満やメタボなど、いわゆる生活習慣病にかかっている人。加えて喫煙者は、非喫煙者に比べて腎機能が早く低下します。さらに、頭痛薬や生理痛などの鎮痛剤を常用している人や、過去に常用していた人は、腎機能が低下しやすい。一時的な使用なら問題ありませんが、長時間の服用は控えたいものです」腎臓が健康なときの3割程度しか機能しなくなると、体に老廃物がたまり、さまざまな症状が。「いちばんわかりやすい症状は“むくみ”や“疲れやすさ”。そして、尿の色やにおいなどにも変化が表れます。早期発見のためには、毎年、健診を受けるしかありません」検査で腎機能の低下が判明した人も含め、慢性腎臓病の予防のために実践してほしいのが“腎臓リハビリ”。「腎臓リハビリの基本は、“まず運動、つぎに食事”です。これまで腎臓病患者は、運動すると尿にタンパクが出て病状が悪化するという理由で、運動制限を受けていました。しかし、適度に運動をしたほうが生活機能の向上につながり、腎臓病を予防・改善できることが多くの研究でわかってきたんです」透析に至っていない慢性腎臓病患者のグループに、週3回・1日40分のウオーキングを続けてもらったところ、運動をせずに治療だけを受けたグループよりも、腎機能の改善効果が見られたという。運動のポイントは次のとおり。「運動療法には、(1)有酸素運動、(2)筋トレ、(3)ストレッチの3本柱があります。なかでも大事なのが有酸素運動。ウオーキングを週に3〜5回、1日20〜60分行うのが目安です。たとえば、週3回ウオーキングをするなら、1日60分程度。週5回なら、1日20分程度と考えてください。息切れするような運動は逆効果ですので、軽く汗ばむ程度にしましょう」■上月先生が指導!「太ももを鍛える筋トレ&ストレッチ」【スクワット】目標・5〜10回×3セット(1)足を肩幅より少し広く開いて、つま先は少し外側に。椅子の後ろに背筋を伸ばして立ち、背もたれに両手を添える。(2)息を吸いながらひざをゆっくり曲げ、息を吐きながらひざをゆっくり伸ばす。【太もものストレッチ】目標・左右それぞれ3〜5回1セット(1)椅子の後ろに立ち、右手で椅子の背もたれを持つ。(2)左ひざを曲げて左手で足先をつかみ、左足首を背中側に引き寄せる。10〜30秒キープして、ゆっくり元に戻す。反対も同様に行う。少しキツく感じるかもしれないが、筋トレは、週に2〜3回を5分程度。ストレッチは時間があるときだけでもOK。食事の基本は、「塩分」と「タンパク質」の摂取を抑えること。「みそ汁は一日1回にする。ラーメンは汁まで飲まない。スナック菓子を控える、など注意するだけでも塩分を控えられます。腎機能の低下が進んでいる人は、タンパク質を多く含む米やパン、麺類を、タンパク質の少ない加工食品に替えるか、おかずのタンパク質を減らすこと。食事制限は病状に依存するので、医師に相談しながら進めましょう」また、腰痛・膝痛などの痛み止めの長期服用も要注意。できるだけ、湿布などの外用薬に切り替えるようにしたい。透析治療の医療費は、1カ月に1万〜2万円ほどの自己負担を強いられる。出費を防ぐためにも、健康な腎臓の維持に努めよう。「女性自身」2020年3月3日号 掲載
2020年02月20日100歳以上の割合が高く、80代、90代が自立して生き生きと暮らす町。その秘密は生活環境にあり。昔ながらの食生活が守られ、腸内環境が整っているのも大きな理由とかーー。日本は世界でトップクラスのご長寿大国だが、なかでも今、100歳以上の“百寿者”がたくさんいる京都府北部の町、京丹後市に注目が集まっている。京都駅から特急で2時間半、丹後半島にある海沿いの町で、漁業と江戸時代から続く丹後ちりめんが有名。人口あたりの“百寿者”の比率が全国平均2.8倍(’16年時点)で、男性の長寿世界一として木村次郎右衛門さん(’13年没、享年116)が過ごしたことで知名度がアップした。「同じ京都とはいえ、海に面しているので海藻類をよく食べるなど、昔から地域に伝わる食生活は独特です。また、京丹後の人がすごいのは、長寿だけでなく、自立した生活を送る健康長寿も長いということ。まわりに100歳の高齢者たちが元気で暮らしているので、90代は珍しい存在ではないし、80代の方たちはあちこち痛いと言いつつも、『100歳の人が頑張っているから自分ももっと頑張る』と、励みにして生活されています。子どもに頼らず、自分のことは自分で行っているのも、健康寿命を延ばしている要因のひとつだと思います」そう話すのは、京都府立医科大学大学院医学研究科循環器内科学の的場聖明教授。「なぜ、京丹後市には健康長寿の高齢者が多いのか?」、その秘密を探るべく、同大学では2017年から、市立弥栄病院と共同で、京丹後地域(京丹後市、宮津市、与謝野町、伊根町)に暮らす65歳以上の住民を対象に、職業、学歴、日常生活、食事や睡眠時間、血液検査、血管年齢など、2,000項目を調査し、15年間経過観察をする「京丹後長寿コホート研究」に取り組んでいる。ビッグデータを解析したうえで、平均寿命が短い“短命県”の青森県・弘前市など、ほかの地域で暮らす高齢者のデータと比較しながら、健康長寿の秘訣を分析している。その研究のなかでわかったことは、京丹後の高齢者は、(1)血管年齢が全国平均と比べて若い、(2)大腸がんの罹患率が京都市内の半分、(3)寝床に入ってから眠りにつくまでの時間が短い、などといった特徴だった。「特別な遺伝子は見つかっていないので、食事や生活習慣によるもの、と考えています。ということは、その習慣を取り入れれば、私たちも健康で長生きできる部分があるといえるのではないでしょうか。血圧が高かったり、大病したり、年相応に病気をしたとしても、その後、回復して元どおりの生活を送られる方もいらっしゃるんですよ」(的場教授)実際に、ご長寿さんはどんな暮らしをしているのか。90代のご夫婦を訪ね、食生活を中心に話をうかがった。「家内のつくる料理を食べて、最低8時間は寝て。よく眠れるということが健康の秘訣。今日はあんたらが来るというから、張り切って10時に起きた。はははは」そう高笑いするのは、東理代吉さん(94)。今も学習教材を扱う現役の営業マンだ。25歳で世津子さん(90)と結婚し、26歳で書店を開業してから約70年もの間、二人三脚で店を切り盛りしてきた。4人の子どもが巣立ってからは夫婦2人暮らしだが、のんびり縁側でくつろぐ、などということはいっさいなく、起きたら寝るまで働きどおしだ。そんな体力勝負の毎日。元気の源は食事だ。世津子さんが作る昼ごはんには毎日、健康につながる食材“まごわやさしい”がふんだんに使われている。取材で訪ねたこの日のメニューは、納豆、ごはん、大根の葉のおひたし、いり卵、じゃがいもやキャベツ、しいたけなどが入った具だくさんのみそ汁が食卓に並んだ。「『ま』は豆で、毎日納豆を食べます。『ご』はごまで、おひたしにかけて。『わ』は、京丹後でとれる特産品の板ワカメ。細かく刻んだものをごはんにかけても、いり卵に混ぜて食べてもおいしいですよ。タンパク質はこの卵で補っています。『や』は野菜、『さ』は魚、『し』はしいたけなどのきのこ、『い』はいも類。みそ汁に野菜やきのこ、いもを入れ、煮干しも加えますが、『さ』の焼き魚は別につけます」(世津子さん)こうした世津子さんのアイデアで、食材がまんべんなく取り入れられている。「100歳近くまで生きた私の父が『ようけ食いすぎたらあかん、わしは腹6分目』とよく言っていました。よう働いてしゃべっていると、食ったり飲んだりしているひまはないねぇ」(理代吉さん)生活習慣病とは無縁の食生活のおかげで、理代吉さんの健康診断の数値は基準値内。ただ、おととし、腹部大動脈瘤が見つかる事態が起きた。手術に踏み切ったのは、主治医の「理代吉さんの血管年齢は90代とは思えない若さなので、十分に可能」というひと言だった。退院してから寝たきりにならなかったのは、“ずっとバリバリ働きたい”という仕事への意欲だった。次男の正彦さんが言う。「じつは、お袋も’18年3月に突風にあおられて転び、脳内出血と左手の複雑骨折という大ケガを負っています。2カ月半、入院生活を送るも介護が必要にならなかったのは、仕事のおかげでしょう。奇跡的に回復してから、ベッドの上でお客さまからの注文を取って仕事をしていた(笑)。右手は動くので、ペンを走らせていたのが、いいリハビリになったようです」理代吉さんは’59年から9期、町議を務めたこともあり、今も地域活動に熱心。世津子さんも、地元住民の戦争体験記や丹後の女性史をまとめて出版している。「目標を持ち、世のために尽くしたいと思っているから、体も共鳴しているんだと思います」と、理代吉さんが話すように、地域とのつながりを大切にする気持ちも、長生きの秘訣のようだ。「女性自身」2020年2月25日号 掲載
2020年02月19日1歳の息子が手足口病になりました。発熱と発疹で保育園を休ませていたら、私も晩には発熱。息子の機嫌も悪く、とてもひとりで手に負える状態ではなかったので、実家や義実家に応援を要請して息子を看病してもらいました。そして私の発熱から3日目、手足に発疹が……! 発症に至るまで7月初旬のこと。息子を保育園までお迎えに行くと、「37.7度と熱が高めです」と報告を受けました。その晩、息子の熱はさらに上がり、手足にはポツポツと赤い発疹が。翌日、小児科に連れて行き、手足口病が確定しました。息子の発疹はさらに広がり、見ているのもつらくなるほどでした。口の中が痛いのか食欲も落ち、機嫌も最悪に。そんななか、私も発熱し、熱が下がってきた3日目に手に違和感を覚え、見ると数個の発疹が出ていました。上の娘が手足口病になったときはうつらなかったので、私はかからないと油断していました。 眠れないほどではない息子の発疹は本当にひどく、手足口病では普通は出ないと言われているおなかや背中にも少し広がりを見せていました。私の場合は、「え? 手足口病?」と言われる程度。ただ、大人になってから手足口病にかかった友人は「痛がゆくて眠れなかった」と話しており、この先自分もどうなるのかと戦々恐々でした。結果、眠れないほどではなかったです。私の場合は口腔内がメインで、下唇の裏を見ると無数の発疹が出ていました。口内炎のような、水膨れ状ではない小さな点々。さらに口の中から喉にかけて、普段の風邪よりも広範囲で腫れ上がっているような感覚で、食事以外のときも痛かったです。 発症から3日目が山場、バナナがしみる発疹が出始めて3日目。この日がピークでした。手や足に出た数個の発疹が歩いても痛い、お箸を持っても痛い。何かするたびに発疹のどれかがあたって痛く、ストレスでかなりイライラしました。口の中はしみるし、酸味のまったくないバナナがかなり痛くて驚きました。息子も発疹ピーク時は大好きなバナナを食べず、よっぽど食欲がないのだと思ったのですが、バナナがこんなにしみるとは思いもよりませんでした。 大人が手足口病にかかると重症化すると聞いたことがあり、かなりハラハラしましたが、私の場合は手足の発疹は数個程度で、発疹が出て3日目をピークに1週間ほどでおさまりました。 上の娘が3歳のときに手足口病にかかったのですが、そのときも機嫌が悪く、ちょっと気に入らないことがあると手がつけられないくらいかんしゃくを起こして、親としてもかなりつらかった記憶があります。 でも、実際に自分がなってみて、不機嫌になる理由がわかりました。つらい経験でしたが、そういった面では良い経験になったと思っています。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 イラスト/sawawa監修/助産師REIKO著者:ひらたかおる二児の母。趣味はメルカリと写真。自分の備忘録と、いつか誰かの役に立つことを願って妊活中からブログを続けている。2018年から、自身の妊活や子育てでの経験をさらに活かすべくライターとして活動している。
2020年02月17日最近では、スタイル維持や、メリハリのあるボディラインを目指してカラダを鍛える女性が増えてきています。そのような“筋トレ女子”の食事管理におすすめできるのが「ミールプレップ」です。ミールプレップとはいわゆる「作り置き」のことですが、必要な栄養補給ができ、時間や費用も節約することができると言われているため、注目を浴びるようになってきています。今回はミールプレップのメリットやおすすめ食材をご紹介します。ミールプレップとは?ミールプレップ(MealPrep)とは、「Meal=食事」「Preparation=準備」からきているとされており、いわゆる「作り置き」のことです。ミールプレップは、通常の作り置きのおかずとは違い、1食分ずつお弁当の形で保存しておく点が特徴とされています。炭水化物・タンパク質・野菜などをバランスよく取り入れた食事を1週間分程度まとめて作り、冷蔵・冷凍保存しておきます。食事のバランスに気を遣いたい方の中で、忙しくて毎日自炊をする時間を取れない方、コンビニや外食を避けたい方、費用を抑えたい方などにおすすめできます。食事管理の大切さ筋トレの効果を高めるためには食事の管理が大切です。例えば、筋トレや運動をして筋肉をしっかりとつけるためには、筋肉の材料であるタンパク質が欠かせません。しかし、タンパク質をしっかりと摂っていても、糖質制限などで全く糖質を摂らずにいると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしたり、摂取したタンパク質をエネルギーとして利用したりしてしまうため、なかなか筋肉がつかないといった悩みのひとつにもなってしまいます。糖質やタンパク質だけでなく、栄養素の代謝やカラダの機能維持に必要なビタミンや、不足すると欠乏症や不調の原因となるミネラルの摂取も欠かせません。筋トレや運動を頑張っている方こそ、バランスに気を付けた食事を摂ることを意識しましょう。ミールプレップのメリット筋トレやダイエットにおすすめ筋トレだけでなく、ダイエットにもおすすめです。作り置きしておくことで食べ過ぎ防止になりますし、糖質や脂質を抑えたり、タンパク質を増やしたりなどと自分好みにコントロールすることができます。また、主食:主菜:副菜の割合を3:1:2にして、お弁当箱にすき間なくしっかりつめれば、栄養素バランスが良く、その容量(ml)とカロリーがおおよそ同じになるとされています。(※1)例えば、500~600kcalに収めたい方は、500~600mlの容器を準備しておくと良いですよ。時間・食費の節約週末や休日にまとめて作ることで、毎回1食分作ったり、外食やコンビニを利用したりするよりも経済的です。また、食べる際は温めるだけで良いので、毎日の時間も節約することができます。まとめて調理するので、慣れるまで時間はかかりますが、カットされた野菜や肉、冷凍野菜を使うなど、工夫をしてみるのも良いですよ。ミールプレップの取り入れ方ミールプレップは、特別な道具や調理器具は必要ありません。基本的な調理器具や、保存しておく容器さえあればOKです。ただし、しっかりと火を通すことや、作業は素手でなく箸などの調理器具を用いること、長期保存せずになるべく早めに食べきるようにするなど、衛生面に配慮して行いましょう。主食ご飯は白米だけでなく、押し麦やもち麦入り、雑穀入りのものや、玄米を取り入れると、食物繊維やビタミン・ミネラルが補給できます。主食をじゃが芋やさつま芋、かぼちゃにする方法もあります。こちらもビタミンやミネラルを補給できますが、冷凍により食感が変わりやすい食材もあるため、初めのうちはご飯から試してみると失敗なくできますよ。主菜(タンパク源)筋トレやダイエットには、高タンパク・低脂肪の食材がおすすめです。◆鶏肉鶏肉は皮を外すことで、豚肉や牛肉よりも脂質を抑えることができます。焼く・蒸すなどの調理法でカロリーを抑えるとさらに良いですよ。◆魚サバなどの青魚よりも、鮭や白身魚の方が脂質が少ないため、カロリーを抑えたい方にはおすすめです。◆卵冷凍により食感が変わりやすいため、ゆで卵の冷凍はおすすめできません。ゆで卵は冷蔵保存して早めに食べきりましょう。卵焼きにすると、冷凍しても食感が変わりにくいと感じる方も多いため、試してみてくださいね。◆豆・大豆製品大豆や豆などを煮たものは冷凍しても大丈夫なものが多いのですが、豆腐は冷凍に向かないため、ミールプレップ+冷ややっこという形で取り入れると良いでしょう。副菜ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・アスパラガス・いんげんなどの、比較的水分の少ない食材は冷凍しても食感が変わりにくいためおすすめです。さっと茹でて、そのまま入れたり、あえ物にしたりしても良いでしょう。中でもブロッコリーは、野菜の中でもタンパク質量が多く、筋トレしている方が取り入れていることが多い食材です。冷凍のブロッコリーであれば、冷凍のまま詰めて、食べるときに解凍しながら加熱すると良いでしょう。ミールプレップは、費用や時間を節約しながら栄養バランスを整えるには、おすすめできる方法のひとつです。ですが、ストイックにがんばりすぎると、時にはストレスを感じてしまい、続かなくなってしまうこともあるでしょう。適度に息抜きをしながら、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。【参考・参照】(※1)NPO法人食生態学実践フォーラム3・1・2弁当箱法<>(最終閲覧日:2019/12/01)厚生労働省e-ヘルスネット<>(最終閲覧日:2019/12/01) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年02月16日運動や筋トレをする方に人気が高まっている「BCAA」。サプリメントなどの種類が豊富にあり、「運動や筋トレに良い」というイメージを持っている方も多いかと思います。BCAAについてと、期待される効果や摂取時の注意点について、あすけん栄養士が解説します。BCAAとは筋肉で代謝されるアミノ酸BCAAとは、必須アミノ酸の一種です。必須アミノ酸のうち、分岐する構造を持つバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの総称を分岐鎖アミノ酸=BCAAと言います。BCAAは筋肉で代謝されるアミノ酸で、「筋肉をつくる」「疲労を抑える」と言われており、運動中の筋肉消耗を低減させることが期待されています。カラダで合成できない必須アミノ酸アミノ酸とは、タンパク質の構成成分です。タンパク質は、筋肉・骨・皮膚等の材料となり、酵素・ホルモン・免疫機能の維持に関わり、20種類のアミノ酸で構成されています。20種類のアミノ酸のうち9種類は「必須アミノ酸」と言い、カラダで合成されないために食事から摂る必要があります。BCAAも必須アミノ酸のため、食べ物から補給しなければなりません。BCAAに期待される効果運動時の筋肉痛・疲労感の軽減企業研究によると、運動前後でBCAAを摂取すると、筋損傷の指標であるクレアチンキナーゼ(CK)や乳酸脱水素酵素(LDH)の上昇が抑えられたという報告や、筋肉痛や疲労感も軽減したとの報告もあります。(※1)BCAA摂取により、筋損傷を軽減し、筋肉痛や疲労感も軽減する可能性が示され、運動時のコンディショニングに有効であることが期待されます。運動パフォーマンスの向上運動前にBCAAを摂取することで、BCAAが運動中のエネルギー源として効率的に利用され、持久的運動パフォーマンスが向上する可能性があることが企業研究で報告されています。(※2)運動時はBCAAの必要量が高まるとされており、摂取したBCAAの血中濃度が30分後にピークになることから、運動30分前~運動中に摂ることが勧められています。筋肉の分解を抑える運動により筋肉中のBCAAが分解されることがわかっていますが、運動前にBCAAを摂取することで、筋タンパク質の分解が抑制されると考えられています。特にロイシンは、インスリン分泌を促進し、インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大することなどが報告されています。このほかにも、BCAAの運動や筋肉への効果の報告は多数あり、有効性はあると言われていますが、まだ研究段階のようです。今後のさらなる研究に期待しましょう。BCAAの取り入れ方食事BCAAなどの必須アミノ酸は、タンパク質を含む食品(肉・魚・卵・大豆・大豆製品・乳製品)などをバランスよく摂っていれば、不足することはありません。日常生活を送っていれば、BCAAの多い食品を摂ったり、サプリメントで補給したりする必要性は低いと言えるでしょう。サプリメントBCAAのサプリメントや飲料などを利用したい場合は、強度の高い運動をする際に取り入れると良いでしょう。BCAAは必要量が高まる前に摂取する必要があると言われているため、運動前に効率的に摂ることができます。運動前にサプリメントでなく食事から十分な量のBCAAを摂ろうとすると、消化・吸収に時間を要すことや、カラダを動かす前に多くの食べ物をとることで運動のパフォーマンスを低下させかねません。上手に活用しましょう。BCAAなどを始めとするサプリメントは、たくさん摂ったからと言って効果が増進するわけではありません。サプリメントなどを利用する方は、使用量を守り過剰摂取に注意しましょう。また、偏った食生活でタンパク質が不足すると、BCAAだけでなく他の必須アミノ酸も不足する恐れがあります。普段からバランスの良い食事を心掛けることが大切ですよ。 【参考・参照】(※1)大塚製薬BCAAの補給で運動パフォーマンスは向上する?<>(最終閲覧日:2019/12/22)(※2)BCAAはいつどれくらい摂取すればいいの?<>(最終閲覧日:2019/12/22)厚生労働省eヘルスネットアミノ酸<>(最終閲覧日:2019/12/22)「健康食品」の安全性・有効性情報<>(最終閲覧日:2019/12/22) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年02月16日テレビ出演でおなじみの管理栄養士の新刊現代人に増えているという新型栄養失調に警鐘を鳴らし、不足しがちな栄養を効率よく摂る食材や食べ方を紹介している新刊『慈恵医大管理栄養士が教える 美肌、太らない、老けないは食べ方が9割』が発売された。著者は東京慈恵会医科大学附属病院栄養部係長で管理栄養士の赤石定典氏と、同じく栄養部管理栄養士の島本友希子氏である。赤石氏は「世界一受けたい授業」などのテレビ出演でもおなじみである。美容に悪影響を与え万病の原因になる新型栄養失調戦中戦後の食糧難で日本では多くの人が栄養失調となったが、現在は新型栄養失調が問題となっている。自己流の食事制限やダイエットなどにより、タンパク質やビタミン、ミネラルといった特定の栄養素が不足しまっている人が少なくないという。新型栄養失調は肌のトラブルや肥満、骨粗しょう症、貧血、便秘などの原因になり、高血圧や糖尿病、心臓疾患などの生活習慣病、免疫力の低下を招くことになる。新刊では、不足しがちな栄養を効率よく摂る食材と食べ方を掲載。写真とイラストとともに、栄養素別におすすめの食品と調理法を紹介している。また、簡単にできて栄養が効率よく摂れるという「美活ごはん」レシピも掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※美肌、太らない、老けないは食べ方が9割 - 赤石定典著 島本友希子著 - 書籍 - PHP研究所
2020年02月16日「腸の機能が弱まり便秘が続くと、老廃物や有害な毒素が体内にとどまってしまうため、大腸がんをはじめ重篤な病気のリスクが高まってしまいます。また、腸には病原細菌やウイルスを除去する働きがあり、この機能が衰えると、肌トラブルや免疫力の低下などを招くことにつながります」そう話すのは、松生クリニックの松生恒夫院長。これまで5万人以上の患者さんの腸を診察してきた松生院長は、全身の健康を保つために腸内環境を整えることの大切さを強調する。’12年にアメリカ・メイヨー医科大学が発表した、ミネソタ州に住む人約4,000人の15年追跡調査でも、慢性的な便秘がない人は生存率が高く、便秘などで腸の働きが悪い人は寿命が短い傾向が確認されたという。クリニックを訪れる患者さんに、便秘の対処法として松生院長がまず薦めるのは食事内容を見直すことだ。「腸の内側のひだのなかには、約500種類、合計100兆個の細菌が存在するといわれ、フローラ(お花畑)と呼ばれる腸内細菌叢を構成しています。細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌があり、日和見菌は状況に応じて善玉菌や悪玉菌に加勢します。腸にやさしい食材を積極的に取ることで善玉菌を増やすようにすると、便秘の症状も改善することが多いのです」(松生院長・以下同)この善玉菌を増やすための“最強食”と松生院長が太鼓判を押すのが「納豆にオリーブオイルをかけて食べる」ことだという。納豆の納豆菌、ナットウキナーゼは、血栓を溶かし脳梗塞などのリスクを下げる。大豆には更年期症状を改善させるイソフラボンのほか、便を軟らかくする水溶性食物繊維が豊富だ。食物繊維は大腸の中を酸性にして有害な細菌をすみにくくさせるとともに、有害物質を吸着させて便と排出、血中コレステロールを下げるといった働きを持つ。いっぽう、エクストラバージンオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、悪玉コレステロールを抑える作用がある。さらに酸化しにくい性質ももっていて、動脈硬化を防止する効果もある。これらの相乗効果によって、オリーブオイル納豆を食べることで便秘を防ぎ、腸内環境を整えることができるのだという本誌記者もさっそく、納豆に大さじ1杯分のオリーブオイルをかけて、よくかき混ぜて食べてみるとーー。納豆の粘り気が抑えられ、サラッとした食感だ。ネバネバが苦手、という人にはうれしいかも。納豆とオリーブオイルの風味はけんかすることもなく、想像以上に食べやすかった。「オリーブオイル納豆をより一層おいしく、健康的に摂取するためには、主食は白米よりも麦や雑穀を混ぜたごはんにすることもおすすめしています。精製加工されていない全粒粉や雑穀は、血糖値の上昇を緩やかにする作用があるからです。さらに、体によい食材をトッピングとして“ちょいのせ”する方法もあります。こうして毎日飽きずに食べられるのも、オリーブオイル納豆のメリットです」そこで、読者世代の女性に松生院長がおすすめする“ちょいのせ”食材と、そこから期待できる効果を教えてもらった。【おろししょうが】体を温める効果のあるジンゲロールを含有し、冷え症改善にも効果アリ。【キムチ】発酵食品であり、乳酸菌が豊富。腸内環境の改善に大きく期待できる。【刻んだトマト】抗酸化作用のあるリコピンを含むため、肌の若返りの効果が期待できる。【青じそ】青じそに含まれるビタミンEの作用でアンチエイジング効果も期待できる。【砕いたナッツ】食物繊維が腸のぜん動運動を促し、抗酸化作用のあるビタミンEも含む。【みょうが】独特の香りの成分α-ピネンの作用で、ストレス緩和や集中力アップにも。【黒ごま】抗酸化作用のあるセサミン、さらにビタミンEと栄養が豊富。【カレー粉】スパイスの作用が代謝を促進し、生活習慣病の予防効果もある。ほかにも、大根おろしや練り梅、刻んだ長ねぎ、しらすをかけて食べるアレンジ方法も。また、もずく酢、すりおろした長いもなど“ネバネバ食材”と一緒に混ぜると、便秘解消の効果をアップさせることができそうだ。「いずれの食材も安価なので、毎日続けやすいところもオリーブオイル納豆の優れた点です。薬に頼って排便を促している人も、少しずつ減薬できるでしょう」「女性自身」2020年2月25日号 掲載
2020年02月15日「日本人の平熱は60年前より1度ほど下がりました。これが、アレルギー疾患や生活習慣病が増えた原因のひとつだと考えられます」そう話すのは、体温と健康の関係に詳しい石原新菜先生。なぜ平熱が下がったのか、そして、そもそも平熱とは何度なのだろう。「私たちの体がいちばんよく働く体温を平熱といい、36.55~37.23度が理想的。これはわきの下で測った場合で、口内だと0.5度ほど高く測定されます。測るタイミングは、朝10時がいいでしょう。平熱が下がった要因は、おもに食や生活習慣の変化とストレスです。平熱が低いと血流が悪化して免疫力が下がり、さまざまな不調が起こります。特に女性は低体温の人が多く、35度台の人も。まずは、36.5度をめざしましょう」ちょっとした習慣を見直せば、確実に平熱は上昇するという。【下半身の運動】「効率よく体温を上げるのが、筋肉を動かすこと。特に、筋肉の約75%を占める下半身をきたえるのが有効です。まずは1日1回、お尻をつき出す『スクワット』や『かかと上げ運動』を30回(約1分)。これで自家発電ボディに!」(石原先生・以下同)【入浴で汗をかく】「四季を問わず、シャワーだけですませず、毎日湯船につかりましょう。温度も時間も好みでOKですが、ポイントは顔に汗がぶつぶつとにじむこと。入浴前後の運動や、毛細血管を開かせる炭酸系の入浴剤も効果的です」【おなかを温める】「外から温める場合は、血流が集まるおなかを温めるのがいちばん。免疫の約70%をつかさどる腸が温まって免疫力が上がり、子宮や卵巣も温まるので女性特有の不調の予防にもなります。その次に、足首や足裏、首、手首も有効です」石原先生による平熱を上げる「温活指導」で、すっかり不調が改善された、という患者さん2人に、その体験談をうかがった。■朝晩2回の足浴で10年間、悩み続けた不眠がなくなりました!(T・Kさん、62歳)とにかく足が冷えて冷えて……。布団に入ってもなかなか眠りにつけず、夜中2時になると必ず目が覚めてまた眠れず、明け方5時ごろにやっと寝つける、という生活が10年も続いていました。寝不足のせいで、すぐ疲れてしまって家事も何もやる気がせず、家族ともギクシャクし、そんな自分を責めるうちにだんだんと気分もふさいでひきこもりがちに。悩んだ末、受診することにしました。それからは毎日、朝晩2回の足浴を習慣にし、腹巻きと湯たんぽを使い、しょうがをとるようになると、足はもちろん、体全体がポカポカして、なんと1カ月ほどで、不眠から解放されたのです。がぜんやる気が出て、心なしか体もほっそり。冷えはほかの不調にも関係すると聞いたので、生活習慣病が気になる年ごろですし、その前に改善できてよかったです。■20代から抱えてきた持病の数々……1カ月で生理痛、3カ月で頭痛が消えたのです!(S・Yさん、40歳)23歳のころに自律神経失調症とパニック障害を発症し、以来、めまいや耳鳴り、肩こり、頭痛、生理不順、頻尿、便秘や下痢をくり返すなど、もう不調のデパートかというくらい、体調には日々、悩まされてきました。それがまさか、低体温が原因だったなんて!しかもそのとき体温を測ったら、36.2度あったので、それでも平熱より低いなんて、と驚きました。ところが、先生の指導で漢方を服用し、にんじんやしょうがなどの体を温める食材を積極的に食べ、軽いストレッチ、入浴、腹巻きの習慣を身つけたら、まず、1カ月後にはあんなにつらかった生理痛が消え、3カ月後にはめまいや頭痛が激減して。ほかの不調も気にならなくなっていき、大げさでなく、人生がバラ色に!(笑)体温恐るべし、を痛感しています。さっそく今日から「温活」を実践し、気になる不調を解消しよう。「女性自身」2020年2月25日号 掲載
2020年02月14日「日本人の平熱は60年前より1度ほど下がりました。これが、アレルギー疾患や生活習慣病が増えた原因のひとつだと考えられます」そう話すのは、体温と健康の関係に詳しい石原新菜先生。なぜ平熱が下がったのか、そして、そもそも平熱とは何度なのだろう。「私たちの体がいちばんよく働く体温を平熱といい、36.55~37.23度が理想的。これはわきの下で測った場合で、口内だと0.5度ほど高く測定されます。測るタイミングは、朝10時がいいでしょう。平熱が下がった要因は、おもに食や生活習慣の変化とストレスです。平熱が低いと血流が悪化して免疫力が下がり、さまざまな不調が起こります。特に女性は低体温の人が多く、35度台の人も。まずは、36.5度をめざしましょう」【平熱36.5度以上にするメリット】■血流がよくなる血管が広がって血流が良好に。これで体が冷えにくくなるので、理想の平熱を保つよいサイクルが生まれる。■代謝が上がりやせる体温が1度上がると基礎代謝は約12%も増加。代謝が上がれば血液に老廃物もたまらず、さらに太りにくい。■免疫力が上がる体温が1度上がると免疫力は通常で約30%アップし、運動や入浴後などは、一時的に5~6倍にもなる。■便秘が改善される腸の動きがよくなり、腸内環境が改善。下痢対策にもなる。腸に限らず、あらゆる内臓の働きがよくなる。■「高」のつく生活習慣病の緩和血液中に余分な脂肪などの老廃物がたまりにくくなり、高血圧、高脂血症、高コレステロールなどの予防に。■美肌、美髪などの美的効果血流がよくなれば体の隅々まで美的栄養成分が運ばれ、美を阻害する老廃物は排出され、新陳代謝も上がる。じつは石原先生も、低体温による不調に見舞われたことがある。「研修医時代に、不規則な生活とストレスで体重が10キロも増えて生理も止まりました。医師である父に相談したら、腹巻きが送られてきて、体を温めなさいと。入浴と食事の改善で1年で戻り、以来、冷えを取る生活を続け、今は37.2度。体形も維持しています」「女性自身」2020年2月25日号 掲載
2020年02月14日「日本人の平熱は60年前より1度ほど下がりました。これが、アレルギー疾患や生活習慣病が増えた原因のひとつだと考えられます」そう話すのは、体温と健康の関係に詳しい石原新菜先生。なぜ平熱が下がったのか、そして、そもそも平熱とは何度なのだろう。「私たちの体がいちばんよく働く体温を平熱といい、36.55~37.23度が理想的。これはわきの下で測った場合で、口内だと0.5度ほど高く測定されます。測るタイミングは、朝10時がいいでしょう。平熱が下がった要因は、おもに食や生活習慣の変化とストレスです。平熱が低いと血流が悪化して免疫力が下がり、さまざまな不調が起こります。特に女性は低体温の人が多く、35度台の人も。まずは、36.5度をめざしましょう」ちょっとした習慣を見直せば、2週間で確実に0.5~1度は上昇するという。【平熱を上げるための食習慣】■朝食に「にんじん・りんごジュース」「平熱が低くなる原因のひとつが血液の汚れで、その大きな要因が食べすぎ。解消するには空腹の時間を作ることが大切です。朝は、いわば“プチ断食”状態である睡眠後の、絶好の排出時間。目覚めたての胃腸にもやさしく、朝必要な栄養成分を過不足なく補える、にんじんとりんごのジュースが最適です。ただし、氷を入れるのは避けて」(石原先生・以下同)■水をやみくもに飲まない「平熱が低くて血流が滞っていると、せっかく飲んだ水も全身にめぐらず、たまるばかり。その水分が体の冷却水となり、さらに体温が低下する悪循環が生まれ、むくみの原因にもなるなど、いいことはありません。量ありきでやみくもに飲むのではなく、飲みたいと感じたとき、汗をかいたときに、必要に応じて飲むようにしましょう」■塩分をきちんととる「悪者にされがちな塩分ですが、新陳代謝を高めて体を温めるという大切な働きも。寒い地方の人が塩分の強い保存食を食べた理由も、そのひとつです。塩分をひかえるべき持病がない限り、むやみに塩分を怖がらなくても大丈夫。ただし、適度な汗で塩分をため込まないようにし、精製塩ではなく、ミネラルたっぷりの自然塩を選んで」■毎日みそ汁を飲む「温かいスープを飲んで、内側から胃腸を温めるのも効果的。特におすすめなのはみそ汁です。最近の研究で、発酵食品であるみそに含まれる成分では、血圧が上がらないことがわかってきましたし、そもそも野菜や海藻類を入れれば余分な塩分は排出されるので、体を温める塩分の供給源として優秀です。具材をたっぷり加えましょう」さっそく今日から実践し、気になる不調を解消しよう。「女性自身」2020年2月25日号 掲載
2020年02月14日前かがみがちで姿勢が悪く、1回の呼吸が浅い、という人が急増中!それを放置しておいたがために、体の隅々の細胞が酸素不足で苦しんでいる可能性が高いのですーー。「最近はスマホやパソコンの長時間使用が日常的になり、IT猫背とも言われる前傾姿勢の人が増えています。これでは呼吸が浅くなって、呼吸に関連する筋肉群である“呼吸筋”の柔軟性が失われ、体の隅々の細胞も元気がなくなってしまいます」そう話すのは、ハーバード大学医学部で内科学の最先端領域を研究している根来秀行先生。根来先生は正月に開催された箱根駅伝で見事優勝した青山学院大学の陸上部をはじめ、多くのトップアスリートのアドバイザーも務めている。「肺に取り込まれた空気は肺胞へ送り込まれ、毛細血管を通じて体の隅々の細胞に送り込まれます。そして、細胞が酸素と栄養素を受け取る“細胞呼吸”をした後、不要となった二酸化炭素は吐き出されます。このように、隅々の細胞がきちんと呼吸できていて、十分に酸素が行き届いていると、免疫力が高まります。さらに、呼吸筋の一部で、腹式呼吸で使われる横隔膜は、毛細血管が張り巡らされていて、自律神経も集まっているところです。横隔膜をゆっくり動かすと自律神経のうち副交感神経が優位になり、全身の毛細血管が緩み、細胞呼吸が行いやすい状態となります」(根来先生・以下同)ところが、猫背など姿勢が悪い状態がクセになると、胸で小さく呼吸する胸式呼吸になり、呼吸筋が硬くなり、呼吸の効率が悪くなる。すると、体の隅々の細胞で細胞呼吸が十分できなくなり“隠れ酸欠”の状態に陥ってしまうという。細胞の呼吸不足は自律神経の乱れにつながってしまう。根来先生が呼吸に注目するようになったのは、生活習慣病に悩む患者さんの診療にあたっているとき、その多くが睡眠不足に悩んでいたことに気づいたことがきっかけだという。「良質な睡眠を毎晩とれている人がとにかく少なかったのです。そして、その患者さんたちに共通していたのは、みなさん呼吸が浅かったという点。呼吸が浅いと、緊張状態が続くので熟睡しにくくなるのです。睡眠不足は免疫力の低下を招き、かぜをひきやすくなるだけでなく、高血圧や動脈硬化をはじめ、あらゆる体の不調にも関連します。そのためにも、しなやかな呼吸筋を維持することはとても大切です」そこで先生が推奨するのが、“呼吸筋ほぐし”。これは意識的に深い呼吸をすることで、呼吸筋を動かすものだ。まずは基本の「4・8呼吸法」から。4数えながら吸い、8数えながら吐く。呼吸筋の横隔膜を上下させるのがポイントだ。【4・8呼吸法】(1)姿勢を楽にしてイスに座り、鼻から軽く息を吐く。手を軽くおなかに添えるとおなかの動きを感じやすい。(2)おなかをふくらませながら4秒かけて鼻から息を吸う。おなかが数センチくらいふくらむようにしっかり吸い込む。(3)肛門→恥骨→へそ→横隔膜とチャックを閉めるイメージで、おなかをへこませつつ8秒かけて鼻から息を吐く。(2)、(3)を気分が落ち着くまで繰り返す。「さらに、『4・8呼吸法』の吸う-吐くの合間で4数えて呼吸を止める『4・4・8呼吸法』は、間で息をとめることで、より確実に酸素が細胞まで届くようになり、いっそう効果的です」睡眠前には「寝たまま腹式呼吸」がおすすめだ。「この呼吸法は入眠作用があるだけでなく、リンパを流す作用もあるので、翌朝起きたときに体がスッキリしていると感じられるはずです」【寝たまま腹式呼吸】(1)あおむけに寝て膝を立て、胸とおなかに手を置く。あごを軽く引き、鼻から息を吸い込む。無理におなかを膨らませようとせず、入ってくる息にまかせる。(2)おなかの力を緩め、鼻から息を吐き、おなかがへこむのを手でたしかめる。肛門→恥骨→へそ→横隔膜とチャックを閉めるイメージで、長くゆっくりと、同じペースで息を吐く。夜中、ふと目が覚めてしまったら、「10・20呼吸」を。「10数えながら下腹に息を入れるイメージで鼻から空気を吸い込み、20数えながら息を吐き出す方法です。行っているうちに自然に眠りに戻れますし、睡眠ホルモンのメラトニンの材料となるセロトニンが分泌され、質のよい睡眠にもつながります」これらの呼吸には、腹筋を鍛えられるという効果もあるそうだ。「深い呼吸は1分程度でも十分効果を得られますが、頻繁に行えば行うほど好ましいです」呼吸筋をしっかりほぐして、隠れ酸欠を防ぎ、かぜやウイルスを寄せ付けない体をつくろう。「女性自身」2020年2月25日号 掲載
2020年02月14日宿便がすっきり出る「梅流し」は、最強のデトックス法。断食で胃腸を休めた後に行うことで、腸がキレイになります。便秘解消の効果はもちろん、美肌や疲労回復、ダイエットに良い効果をもたらしてくれる梅流しで、健康的な美しい体づくりをはじめましょう!驚くほど宿便が出る「梅流し」とは?出典:byBirth断食で胃腸を休めた後は、デトックスをする絶好のタイミング。このタイミングで「梅流し」をすれば、驚くほど宿便が出て腸内がキレイになります。「梅流し」とは、クエン酸やカリウムが豊富に含まれる梅干しと、食物繊維が豊富な大根の煮汁を合わせた「梅湯」を飲むデトックス法のこと。腸のぜん動運動を活発にして、便秘解消の効果を高めてくれます。日頃から便秘に悩まされている人はもちろん、快便の人でも宿便はたまっているので、「梅流し」を試してみる価値はありますよ。梅流しに期待できる効果「梅流し」で腸内をデトックスすると、うれしい効果がたくさんあります。宿便を出すだけではない、梅流しに期待できる効果について見ていきましょう。美肌効果出典:byBirth「梅流し」で宿便が排出されると、美肌効果が期待できます。宿便があると、腸内に有害物質が発生しやすく肌荒れの原因になりますが、宿便を出すことで体内の毒素が排出され、お肌の調子を整えてくれます。疲労回復疲れているときは酸っぱい食べ物が効くと言われていますが、レモンなどの柑橘類をはじめ、酸っぱい食べ物にはクエン酸が多く含まれています。梅干しにも「クエン酸」が多く含まれていて、体内で疲労物質を分解する作用があります。この仕組みを「クエン酸回路」と呼び、疲労回復の効果が期待できるのです。肝機能の向上梅干しには「ピルビン酸」という成分が含まれていて、肝臓が弱っている人の肝機能の向上に効果があります。飲みすぎた翌日の二日酔いの改善にも効果的です。また、ピルビン酸をはじめとした「有機酸」には、酸性に傾きがちな体を中和する効果があります。体がアルカリ性に保たれていると免疫力が高まり、様々な不調を改善してくれるのです。ダイエット効果出典:byBirth便秘はダイエットの大敵ですが、それは宿便も同じ。梅流しで宿便を出すと、ポッコリお腹がすっきりしてウエストが細くなります。また、血圧や血糖値を下げる効果もあり、生活習慣病の予防にも効果的。体が健康になるとともに、痩せやすい体をつくるダイエット効果も期待できます。頭が冴える宿便がたまっていると疲れやすく、体がだるいような重いようなスッキリしない感覚があります。そこで梅流しをすると体の中から不要なものが排出され、頭がシャキっと冴えわたります。断食後に試したい!梅流しのやり方48時間以上の断食後に行うのが、梅流しの正しいやり方。完全に胃の中が空っぽになっていないと、十分な効果が期待できないと言われています。しかし、断食に慣れていない人がいきなり2日間の断食を行うのは簡単ではないため、1日断食の後に行ってもOK。無理のない範囲で試してみてくださいね。梅流しの準備梅流しのやり方は、梅干しと大根を煮た「梅湯」を飲みます。用意するものは、以下のとおり。水 2リットル梅干し 3粒大根 1/3本大きな鍋とだし昆布キャベツやキュウリなどの野菜を数種類味噌梅流しには3時間くらいかかる場合があるため、時間があるときに実践しましょう。梅湯の作り方梅湯の作り方は簡単。大根がやわらかくなるまで煮るだけです。水にだし昆布を入れて、30分以上つけておきます。大根を皮ごと1センチほどの厚さに切り、1に入れてやわらかくなるまで煮ます。梅干しの種を取り、つぶしてから鍋に投入したら完成です。梅流しのやり方出典:byBirthまずは、白湯をコップ一杯飲みます。次に、どんぶり一杯の梅湯(ゆで汁)を飲みます。梅湯の中の大根を、ゆっくりよく噛んで食べます。キャベツやキュウリなどの野菜に、味噌をつけてよく噛んで食べます。ふたたび梅湯を飲みます。宿便が出るまで、2~4をくり返しましょう。個人差はありますが、40分ほどで便意をもよおしてきます。迷わずトイレに駆け込みましょう。3回くらいトイレに行き、便意がなくなるまで出しつくします。どうしても出ない人は、散歩などの軽い運動をすると出やすくなります。すぐにトイレに行けるように、自宅周辺を歩きましょう。梅流しの注意点宿便を出してスッキリする「梅流し」ですが、注意点もあります。梅流しの後は、一週間くらい飲食物に気をつけましょう。油っこい食べ物や肉類を避け、味付けを薄くして添加物も控えます。アルコールや炭酸、香辛料などの刺激物も控え、胃にやさしいものを食べましょう。野菜スープやおかゆなどの胃にやさしいもの、火を通したものを食べて、徐々に胃を慣らしていきます。タンパク質は、ヨーグルトや豆腐などで補うと良いでしょう。「梅流し」は最強のデトックス法断食で胃腸を休めた後に行う「梅流し」は便秘解消の効果が高く、宿便まで出せるのがメリットです。腸内がキレイになることで体調が良くなり、頭も冴えてスッキリします。健康になるのはもちろん、美容やダイエットにも良い効果をもたらす「梅流し」で、最強のデトックス体験をしてみてはいかがでしょうか?
2020年02月13日「よく『冷えは万病のもと』といわれますが、それは決して抽象的な言葉ではありません。具体的な数字でいえば、日本人の死因の約9割近くは『低体温』が関係しているからです」そう話すのは、「冷え」に詳しい芝大門いまづクリニックの今津嘉宏院長。少し長くなるが、厚生労働省が発表している日本人の主な死因を見てみると、悪性新生物、心疾患、脳血管疾患のおなじみ「三大死因」に続き、肺炎、老衰、不慮の事故、自殺、腎不全、肝疾患、糖尿病、慢性気管支炎、さらに肺気腫、交通事故、高血圧……と、どれをとっても読者世代には人ごとではないものばかり(『平成30年人口動態統計(概数)の概況』より)。「そのうち、老衰と不慮の事故、自殺、交通事故、結核を除いた死因は、体温が高ければ防げるもので、その割合は、じつに全体の87.3%にのぼります」つまり、日本人の死因のほとんどが冷えと関係していることになる。その関係性について、今津院長はこう解説する。「病気の源流をたどっていくと、だいたい1つの原因に集約されていくものです。そして、その多くは高血圧や高血糖、高脂血症といった生活習慣病。たとえば、脳梗塞や心疾患、腎不全も、元をたどれば動脈硬化が進行した結果。そしてその動脈硬化の原因をさらにたどると、高血圧に行き着く、といえばわかりやすいでしょう。そこで、最近では『メタボリックシンドローム』ならぬ『メタボリックドミノ』と表現されることも増えています。これは動脈硬化のような大本の病気が、ドミノ倒しのように次々とほかの病気を引き起こすということ。しかし、冷えを改善し体温を上げることで、このドミノが倒れる前の『ついたて』の役割を果たしてくれるのです」しかし、「体温」は長いあいだ西洋医学の世界ではその存在が見落とされてきた。「明確な診断基準やガイドラインも存在しないため、冷えるのはその人の性質、つまり『冷え“性”』といわれていました。しかし、がんですら85%が治るような時代になり、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の薬も登場してきたことで、だんだんと『冷えも手当てするべき症状なのでは』と認識されるようになってきたのです。多くの病院でも漢方を取り入れるようになり、それに合わせるかのように『冷え“症”』という呼び方が広まってきました」その漢方の世界では、昔から「冷えは病気」とされてきたという。「漢方と聞くと中国の医学のようですが、実は江戸時代には日本独自の伝統医学として成立しており、中国の漢方においては古くから『冷え』は根本的な診断基準のひとつでした。それというのも、CTも血液検査もなかった時代は、いったいなんの病気なのかを、見た目や問診で判断する必要がありました。中医学ではその分野が300以上もありますが、日本の場合は『強いか弱いか』『寒いか熱いか』という、とてもシンプルな分類が主流でした。『寒』とはつまり『冷え』のことですので、『冷え』は古来、病気かどうかを診断する、基本的な指標だったといえます」つまりそれだけ、「冷え症」はあらゆる病気のもとなのだ。漢方薬の処方をはじめとした「冷え症の治療」には、医療機関の受診が必要だが、ふだんの生活が「冷やさない体づくり」に深く関わっているのは言うまでもない。そこで、日常の「冷え症対策」について、今津先生監修のもとクイズを作成!【Q1】体を温めてくれる食べ物といえば、やっぱり唐辛子だ正解は×。「唐辛子に含まれるカプサイシンの働きによって汗をかくため温まったような気がしますが、じつは発汗により奪われてしまう気化熱のほうが、影響が大きいのです。また、腸管粘膜を刺激し下痢を起こしやすくなるので食べすぎには注意しましょう」(今津先生・以下同)【Q2】ねぎやにんにくは熱々に加熱調理したほうがよい正解は×。「ねぎやにんにくに含まれるアリシンは、豚肉などビタミンB1と一緒にとることで代謝を促進し体を温めてくれます。ただし高温で調理するとその効果は失われるため、火を止めてから加えるなどの工夫を。しょうがは加熱したほうが、“温め効果”がアップします」【Q3】白ワインと赤ワイン、体を温めてくれるのはどっち?正解は赤ワイン。「赤ワインは果皮ごと発酵させているため、体を温めてくれる効果が期待できます。赤ワインが苦手という方は、白ワインの代わりにスパークリングワインはいかがでしょう。気泡のもとである二酸化炭素が血管を拡張させるので、白ワインよりおすすめです」【Q4】ディナーはサラダの前に、肉や魚から食べるとよい正解は○。「冷たいサラダから食事を始めると、胃腸が冷えるのはもちろん、カロリーの低い食べ物で胃腸がいっぱいになるため、あとから来た肉や油などエネルギーの多い食事が吸収されにくくなる可能性があります」肉や魚のお料理も冷めないうちにいただこう。「体を温める方法としては、食事による『内側』からのアプローチと、カイロなどを利用した『外側』からのアプローチ、どちらも欠かせません。体を温める食材についてはさまざまな情報が出回っていますが、食べ方ひとつで効果が増減しますので、上手に取り入れたいですね。ちなみに“Q2”で触れたしょうがは、生でもジンゲロールという『温め成分』が摂取できますが、加熱することで、より効果の高いショウガオールに変化します。また、ジンゲロールの抽出量はすりおろすことで増えるため、おろししょうがをみそ汁に加え少し加熱してから食べると、温め効果はより高まるでしょう」「冷えやすいのは体質だから」「もう年だから」と諦めるのはまだ早い。自分の「冷え」としっかり向き合い、「病気」を遠ざけよう!「女性自身」2020年2月18日号 掲載
2020年02月12日「よく『冷えは万病のもと』といわれますが、それは決して抽象的な言葉ではありません。具体的な数字でいえば、日本人の死因の約9割近くは『低体温』が関係しているからです」そう話すのは、「冷え」に詳しい芝大門いまづクリニックの今津嘉宏院長。少し長くなるが、厚生労働省が発表している日本人の主な死因を見てみると、悪性新生物、心疾患、脳血管疾患のおなじみ「三大死因」に続き、肺炎、老衰、不慮の事故、自殺、腎不全、肝疾患、糖尿病、慢性気管支炎、さらに肺気腫、交通事故、高血圧……と、どれをとっても読者世代には人ごとではないものばかり(『平成30年人口動態統計(概数)の概況』より)。「そのうち、老衰と不慮の事故、自殺、交通事故、結核を除いた死因は、体温が高ければ防げるもので、その割合は、じつに全体の87.3%にのぼります」つまり、日本人の死因のほとんどが冷えと関係していることになる。その関係性について、今津院長はこう解説する。「病気の源流をたどっていくと、だいたい1つの原因に集約されていくものです。そして、その多くは高血圧や高血糖、高脂血症といった生活習慣病。たとえば、脳梗塞や心疾患、腎不全も、元をたどれば動脈硬化が進行した結果。そしてその動脈硬化の原因をさらにたどると、高血圧に行き着く、といえばわかりやすいでしょう。そこで、最近では『メタボリックシンドローム』ならぬ『メタボリックドミノ』と表現されることも増えています。これは動脈硬化のような大本の病気が、ドミノ倒しのように次々とほかの病気を引き起こすということ。しかし、冷えを改善し体温を上げることで、このドミノが倒れる前の『ついたて』の役割を果たしてくれるのです」しかし、「体温」は長いあいだ西洋医学の世界ではその存在が見落とされてきた。「明確な診断基準やガイドラインも存在しないため、冷えるのはその人の性質、つまり『冷え“性”』といわれていました。しかし、がんですら85%が治るような時代になり、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の薬も登場してきたことで、だんだんと『冷えも手当てするべき症状なのでは』と認識されるようになってきたのです。多くの病院でも漢方を取り入れるようになり、それに合わせるかのように『冷え“症”』という呼び方が広まってきました」その漢方の世界では、昔から「冷えは病気」とされてきたという。「漢方と聞くと中国の医学のようですが、実は江戸時代には日本独自の伝統医学として成立しており、中国の漢方においては古くから『冷え』は根本的な診断基準のひとつでした。それというのも、CTも血液検査もなかった時代は、いったいなんの病気なのかを、見た目や問診で判断する必要がありました。中医学ではその分野が300以上もありますが、日本の場合は『強いか弱いか』『寒いか熱いか』という、とてもシンプルな分類が主流でした。『寒』とはつまり『冷え』のことですので、『冷え』は古来、病気かどうかを診断する、基本的な指標だったといえます」つまりそれだけ、「冷え症」はあらゆる病気のもとなのだ。漢方薬の処方をはじめとした「冷え症の治療」には、医療機関の受診が必要だが、ふだんの生活が「冷やさない体づくり」に深く関わっているのは言うまでもない。そこで、日常の「冷え症対策」について、今津先生監修のもとクイズを作成!【Q1】冷えた体を温めるには、コーヒーよりスープだ正解は○。「暖かい飲み物が体を温めてくれる効果は30分程度。しかも手足しか温まらず、おなかの中まで温めることはできません。いっぽうスープ類は体を温める効果が4時間も持続!具材がカイロの役目をしておなかの中も温めてくれるので体の芯からぽかぽかに」【Q2】カイロで体を温めるのに、もっとも効果的な場所は?正解はへそまわり。「血液には体内でつくられた熱を全身に伝える役割もあります。おへそのまわりにある腹部大動脈の中を流れる血液は体中を循環しますから、その血液が温かければ、体全体を温めることが可能です」皮下脂肪が多い下腹部は冷えやすいので、ぜひお試しを。【Q3】水分補給時は水をよくかんで飲むとよい正解は○。「冷たい水をがぶ飲みすると、あっという間に胃腸が冷えてしまいますので、温度調節という役割において、かんで飲むことが重要です。また、かむことで唾液や胃液の分泌量が増し、消化力もアップ。食事からエネルギーを効率よく吸収できるようにもなります」【Q4】とにかく交感神経の働きを高めればホカホカに正解は×。「血管が収縮と弛緩を繰り返すことで血液は全身を巡ります。交感神経の働きだけが高いと血管は収縮したままになり、末端まで血液が届かなくなってしまうほか、臓器の働きもアンバランスに。交感神経、副交感神経ともにバランスよく働いていることが肝心です」外側からのアプローチでカイロ以外に取り入れたいのは、やはり筋力アップ。無理な運動はけがの原因にもなりかねないが、自宅で簡単にできる冷え対策トレーニングを教えてもらった。「ストローを口にくわえた状態でゆっくり鼻から息を吸い、その後、そのストローから細く長く息を吐き出す呼吸法です。呼吸筋のなかでももっとも大きい横隔膜を手軽に鍛えられますので、1日3回、3セットを目安に行いましょう」そして、毎日のお風呂は「42度のお湯に5分以内」がベスト!「がん細胞は42度以上で死滅することがわかっています。とはいえ、43度より熱いお風呂に入ると交感神経が刺激され、血圧が上がってしまうなど、かえってトラブルの原因に。同様に、10分以上つかっていると交感神経が刺激されるほか、脱水症状を起こしたり、ひどい場合は心筋梗塞や脳卒中を引き起こすこともあるので、長風呂には要注意。余裕をもって5分以内にしましょう」「女性自身」2020年2月18日号 掲載
2020年02月12日「よく『冷えは万病のもと』といわれますが、それは決して抽象的な言葉ではありません。具体的な数字でいえば、日本人の死因の約9割近くは『低体温』が関係しているからです」そう話すのは、「冷え」に詳しい芝大門いまづクリニックの今津嘉宏院長。少し長くなるが、厚生労働省が発表している日本人の主な死因を見てみると、悪性新生物、心疾患、脳血管疾患のおなじみ「三大死因」に続き、肺炎、老衰、不慮の事故、自殺、腎不全、肝疾患、糖尿病、慢性気管支炎、さらに肺気腫、交通事故、高血圧……と、どれをとっても読者世代には人ごとではないものばかり(『平成30年人口動態統計(概数)の概況』より)。「そのうち、老衰と不慮の事故、自殺、交通事故、結核を除いた死因は、体温が高ければ防げるもので、その割合は、じつに全体の87.3%にのぼります」つまり、日本人の死因のほとんどが冷えと関係していることになる。その関係性について、今津院長はこう解説する。「病気の源流をたどっていくと、だいたい1つの原因に集約されていくものです。そして、その多くは高血圧や高血糖、高脂血症といった生活習慣病。たとえば、脳梗塞や心疾患、腎不全も、元をたどれば動脈硬化が進行した結果。そしてその動脈硬化の原因をさらにたどると、高血圧に行き着く、といえばわかりやすいでしょう。そこで、最近では『メタボリックシンドローム』ならぬ『メタボリックドミノ』と表現されることも増えています。これは動脈硬化のような大本の病気が、ドミノ倒しのように次々とほかの病気を引き起こすということ。しかし、冷えを改善し体温を上げることで、このドミノが倒れる前の『ついたて』の役割を果たしてくれるのです」しかし、「体温」は長いあいだ西洋医学の世界ではその存在が見落とされてきた。「明確な診断基準やガイドラインも存在しないため、冷えるのはその人の性質、つまり『冷え“性”』といわれていました。しかし、がんですら85%が治るような時代になり、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の薬も登場してきたことで、だんだんと『冷えも手当てするべき症状なのでは』と認識されるようになってきたのです。多くの病院でも漢方を取り入れるようになり、それに合わせるかのように『冷え“症”』という呼び方が広まってきました」その漢方の世界では、昔から「冷えは病気」とされてきたという。「漢方と聞くと中国の医学のようですが、実は江戸時代には日本独自の伝統医学として成立しており、中国の漢方においては古くから『冷え』は根本的な診断基準のひとつでした。それというのも、CTも血液検査もなかった時代は、いったいなんの病気なのかを、見た目や問診で判断する必要がありました。中医学ではその分野が300以上もありますが、日本の場合は『強いか弱いか』『寒いか熱いか』という、とてもシンプルな分類が主流でした。『寒』とはつまり『冷え』のことですので、『冷え』は古来、病気かどうかを診断する、基本的な指標だったといえます」「寒」つまり「冷え症」がれっきとした病気の分野のひとつだとしても、「体のどこが冷えるか」は人それぞれ。「いわゆる虚弱体質で“全身が冷える”人もいれば、“上半身はのぼせているのに、下半身だけは冷える”人もいます。ですので、ひと言で『冷え症』といっても、その原因と対策を見つけるためには、一人ひとりの症状をきちんと分類していく必要があります。ある寝具メーカーの行ったアンケート調査によれば、20代から60代までの女性の、実に96%が“足元の冷え”を自覚していたといいます。つまり現代の女性は、ほぼ全員が『冷え症』に該当するのです」実際に、現代人の体温は、50年前と比べて0.7度低下している。「なぜこれだけ多くの女性が冷えているかという理由は定かではありません。住環境や食生活に変化、スマホやパソコンの普及によるライフスタイルの変化……。さまざまな冷えの原因が考えられますが、患者さんの声を聞くなかで感じるのは、さまざまな“複合型”の冷えが増えてきているということです」「足元が冷えている」のはもはや現代を生きる女性の宿命。それを踏まえて、今津先生に「冷え症」を3種類に大別してもらった。「『冷え症』で処方する漢方薬には大きく分けて3種類あるのですが、それらを使い分けるときの症状がまさに次の3タイプになります」【体全体が冷えるタイプ】〈特徴〉□痩せていて全体的に筋肉が少ない□体の芯から冷える□食が細く、胃がもたれやすい□すぐに呼吸が上がり、疲れやすい□寝付きが悪い□胃腸が弱く、軟便・兎糞状になりがち〈所見〉そもそもの筋肉量が少ないため熱を十分つくり出せていないのがこのタイプ。胃腸も冷えているので消化力も低下し、エネルギーが十分吸収できていないためさらに冷える悪循環に。心臓、肺などあらゆる臓器に不調をきたしているため、どこに不調が起こってもおかしくなく、本人も体調不良を自覚していることが多い。【下半身が冷えるタイプ】〈特徴〉□ふくよかな体形をしている□へそから太ももにかけて冷える□食欲は旺盛□エネルギッシュ□便秘になりやすい□頻尿の傾向がある〈所見〉50代ぐらいの女性に多いのがこのタイプ。体つきはしっかりしていて熱もたくさんつくり出しているものの、その熱が下半身にうまく分散していない。骨盤内にたまった静脈血や膀胱が冷えるため月経周りの不調や膀胱炎などを起こしやすいいっぽうで、燃えたぎる熱により水分が不足しがちなので便秘になりやすい。【末端が冷えるタイプ】〈特徴〉□体形は中肉中背□末端だけが冷える□社会でバリバリと頑張るほう□忙しく、イライラしやすい□ささいなことが気になる□眠りが浅い〈所見〉普通体形で、仕事もバリバリ。一見するとアクティブだが、忙しさや不規則な生活によって自律神経のバランスが乱れているのがこのタイプ。手や足の裏の汗は自律神経の働きによることが多く、こうした末端だけが冷えるのはまさにこのバランスが乱れている証し。そのため精神面での不調が出やすい。「体全体が冷える人は、たとえるなら竹久夢二の絵のような“か弱い人”。当帰芍薬散という漢方薬が効果を発揮します。いっぽう、50代ぐらいの一見元気な女性に多いのは、上半身はのぼせているのに下半身が冷えるという人。こちらは血流の乱れが原因で、外見の特徴は“ふくよかなお母さん”タイプ。桂枝茯苓丸という薬が効くといわれています。最後は手足などの末端だけが冷える人。こちらは精神的なストレスからくる冷えが原因で、“キャリアウーマン”に多いといえるでしょう。漢方では『闘士型』と呼ばれ、加味逍遥散を処方します」3タイプの特徴から自分の「冷え」を正しく把握していこう!「女性自身」2020年2月18日号 掲載
2020年02月12日「よく『冷えは万病のもと』といわれますが、それは決して抽象的な言葉ではありません。具体的な数字でいえば、日本人の死因の約9割近くは『低体温』が関係しているからです」そう話すのは、「冷え」に詳しい芝大門いまづクリニックの今津嘉宏院長。少し長くなるが、厚生労働省が発表している日本人の主な死因を見てみると、悪性新生物、心疾患、脳血管疾患のおなじみ「三大死因」に続き、肺炎、老衰、不慮の事故、自殺、腎不全、肝疾患、糖尿病、慢性気管支炎、さらに肺気腫、交通事故、高血圧……と、どれをとっても読者世代には人ごとではないものばかり(『平成30年人口動態統計(概数)の概況』より)。「そのうち、老衰と不慮の事故、自殺、交通事故、結核を除いた死因は、体温が高ければ防げるもので、その割合は、じつに全体の87.3%にのぼります」つまり、日本人の死因のほとんどが冷えと関係していることになる。その関係性について、今津院長はこう解説する。「病気の源流をたどっていくと、だいたい1つの原因に集約されていくものです。そして、その多くは高血圧や高血糖、高脂血症といった生活習慣病。たとえば、脳梗塞や心疾患、腎不全も、元をたどれば動脈硬化が進行した結果。そしてその動脈硬化の原因をさらにたどると、高血圧に行き着く、といえばわかりやすいでしょう。そこで、最近では『メタボリックシンドローム』ならぬ『メタボリックドミノ』と表現されることも増えています。これは動脈硬化のような大本の病気が、ドミノ倒しのように次々とほかの病気を引き起こすということ。しかし、冷えを改善し体温を上げることで、このドミノが倒れる前の『ついたて』の役割を果たしてくれるのです」しかし、「体温」は長いあいだ西洋医学の世界ではその存在が見落とされてきた。「明確な診断基準やガイドラインも存在しないため、冷えるのはその人の性質、つまり『冷え“性”』といわれていました。しかし、がんですら85%が治るような時代になり、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の薬も登場してきたことで、だんだんと『冷えも手当てするべき症状なのでは』と認識されるようになってきたのです。多くの病院でも漢方を取り入れるようになり、それに合わせるかのように『冷え“症”』という呼び方が広まってきました」その漢方の世界では、昔から「冷えは病気」とされてきたという。「漢方と聞くと中国の医学のようですが、実は江戸時代には日本独自の伝統医学として成立しており、中国の漢方においては古くから『冷え』は根本的な診断基準のひとつでした。それというのも、CTも血液検査もなかった時代は、いったいなんの病気なのかを、見た目や問診で判断する必要がありました。中医学ではその分野が300以上もありますが、日本の場合は『強いか弱いか』『寒いか熱いか』という、とてもシンプルな分類が主流でした。『寒』とはつまり『冷え』のことですので、『冷え』は古来、病気かどうかを診断する、基本的な指標だったといえます」「寒」つまり「冷え症」がれっきとした病気の分野のひとつだとしても、「体のどこが冷えるか」は人それぞれ。「いわゆる虚弱体質で“全身が冷える”人もいれば、“上半身はのぼせているのに、下半身だけは冷える”人もいます。ですので、ひと言で『冷え症』といっても、その原因と対策を見つけるためには、一人ひとりの症状をきちんと分類していく必要があります。ある寝具メーカーの行ったアンケート調査によれば、20代から60代までの女性の、実に96%が“足元の冷え”を自覚していたといいます。つまり現代の女性は、ほぼ全員が『冷え症』に該当するのです」実際に、現代人の体温は、50年前と比べて0.7度低下している。「なぜこれだけ多くの女性が冷えているかという理由は定かではありません。住環境や食生活に変化、スマホやパソコンの普及によるライフスタイルの変化……。さまざまな冷えの原因が考えられますが、患者さんの声を聞くなかで感じるのは、さまざまな“複合型”の冷えが増えてきているということです」「足元が冷えている」のはもはや現代を生きる女性の宿命。それを踏まえて、今津先生に「冷え症」を3種類に大別してもらった。まずは、「体全体が冷える人」。全身の筋肉量が少なく、熱そのものをつくる力が弱いタイプだそう。「たとえるなら竹久夢二の絵のような“か弱い人”。当帰芍薬散という漢方薬が効果を発揮します。いっぽう、50代ぐらいの一見元気な女性に多いのは、『上半身はのぼせているのに下半身が冷えるという人』。こちらは血流の乱れが原因で、外見の特徴は“ふくよかなお母さん”タイプ。桂枝茯苓丸という薬が効くといわれています。最後は『手足などの末端だけが冷える人』。こちらは精神的なストレスからくる冷えが原因で、“キャリアウーマン”に多いといえるでしょう。漢方では『闘士型』と呼ばれ、加味逍遥散を処方します」さらに、この3タイプに加えて、ピンポイントの冷えが起こる場合もあるというからご用心!【首のうしろの冷え】「ツボのひとつに、体内に風邪が入る場所と考えられている『風穴』があります。背骨と左右肩甲骨の間にありますが、実際に風邪のひきはじめなど首のうしろから背中がゾクゾクしますよね。ここが冷えるのは、感染症にかかりやすい兆候と考えられるでしょう」【片半身の冷え】「患者さんの中には体の片側だけ冷えるという方が少なくありません。一概に特定の病気とひもづけることはできませんが、リンパの流れが関係している可能性はあります。血液とは異なり、リンパは最終的に体の右側を通っていくため流れに左右差が出やすいのです。こうした患者さんにはマッサージを提案しています」【特定の臓器の冷え】「精神科の患者さんのなかには『心臓が冷える』など、特定の臓器の冷えを訴える方がいます。私は、これは大きなストレスがかかったときの『肝が冷えた』という感覚と似ているのではないかと考えています」かように多岐にわたるのが「冷え症」という病気。診察の際には、なるべく具体的な症状を医師に話し、自分の「冷え」のタイプを見誤らないよう注意しよう。「女性自身」2020年2月18日号 掲載
2020年02月12日