じめじめとした梅雨の季節。「梅雨だる」という言葉も生まれてしまうほど、梅雨に体調不良を感じる方は少なくないものです。実際、梅雨の時期に約3人に1人が体調不良を実感しているという調査もあります。(※1)梅雨は1か月以上も続くため、なんとか梅雨も元気に乗り越えたいものですよね。今回は梅雨の体調不良の原因についてや、「梅雨だる」を乗り切る対策についてお伝えしていきます。梅雨に起きやすい体調不良って?梅雨の不調で最も多いのが「頭痛」株式会社リーフェが梅雨の体調に関する調査(※1)を、20~50代の男女100名に行っています。その結果では梅雨の体調不良として、1位.頭痛(65.6%)2位.倦怠感(40.6%)3位.疲れ(37.5%)の順で多かったという結果になりました。ほかにも「寝不足」「立ちくらみ」「いらいら」などを感じる方がいるようです。また、不調を感じやすい年代は、女性は50代、男性は40代がもっとも多く、仕事や家事、育児が忙しい年代の方が多いようです。梅雨の体調不良の原因は?梅雨に起きやすい体調不良について、・低気圧の日が長く続くこと・気温の急激な変化、季節の変わり目・高い湿度によりカラダの表面の汗が蒸発しにくくなり、体内に熱がこもりやすくなる・日照不足・冷房の使用によるカラダの冷え…など、さまざまな原因が考えられています。(※1)(※2)これらのことにより自律神経が乱れ、さまざまな不調を起こしている可能性も考えられます。(※2)(※3)「梅雨だる」を乗り切る体調管理法天気や気圧の変化は自分ではコントロールできませんが、カラダの調子や自律神経を整えて「梅雨だる」を乗り越えましょう。1.睡眠をしっかりと取り休養する忙しい毎日ではありますが、睡眠をしっかりと取り、カラダをゆっくり休めてあげましょう。忙しい仕事や家事を終え、自分の時間を持つことも大切ではありますが、そのために睡眠時間が減ってしまい、かえって体調不良を引き起こしてしまっていないか振り返ってみましょう。しっかりと質の良い睡眠をとるためには以下の3つに気を付けてみましょう。①寝る前はリラックスした状態にする寝る前のテレビやスマホや、カフェインの摂取やタバコ、寝酒は安眠をさまたげてしまうので、できるかぎり控えましょう。ぬるめのお風呂やストレッチにより、リラックスして眠れる状態を作ってあげるといいですよ。(※4)②寝室の温度は28度以下、湿度は45~55%が理想的温度や湿度が高すぎたり、蒸し暑いと感じたりするときは、空調の調整などの対策を考え、快適に眠れるように工夫してみましょう。暑い時期の寝室の理想的な温度は28度以下、湿度は45~55%程度といわれています。(※5)。③睡眠時間の目安は6~8時間最適な睡眠時間は人それぞれではありますが、厚生労働省による「健康づくりのための睡眠指針2014」(※6)では、6~8時間程度の睡眠が必要と考えられています。ですが30~50代の働く世代では、約2分の1が6時間未満の睡眠となっており、問題となっています。(※7)これは梅雨の体調不良を感じやすい年代(※1)と一致しており、忙しい世代こそ体調管理が大切ということがわかります。2.胃腸にやさしい食事気温が高くなってくると、冷たい飲み物や食べ物がおいしく感じられるようになりますが、胃や腸に負担をかけないよう、冷たい飲み物や食べ物のとり過ぎは控えましょう。食欲が低下してしまうとカラダの回復に必要な栄養がとれなくなってしまいます。具体的には、・あたたかい食べ物を中心にメニューを決める・飲み物はなるべく常温か、冷やし過ぎない・暴飲暴食は避ける…などを心がけ、胃腸にやさしい生活を送ってあげてくださいね。3.ぬるめのお風呂でリラックス入浴して手足をあたたかくすることで、血管が広がり血の流れがよくなり、リラックスに関わる副交感神経が優位になると言われています。(※8)暑い時期はシャワーですませがちですが、自律神経が乱れやすい時期こそお風呂につかってゆっくりしましょう。お風呂につかることで、寝つきもよくなる効果も期待できますよ。(※9)4.室内でできる軽い運動でリフレッシュ運動にはストレス解消やリフレッシュ効果が期待できるため、雨続きの日こそカラダを軽く動かすことをおすすめします。特に仕事中に同じ姿勢が続くような方は、ストレッチにより緊張した筋肉をゆるめてあげて、カラダをリラックスさせてあげてくださいね。ほかにも室内でできる運動として、ヨガや筋トレも良いですし、踏み台昇降や動画でエクササイズして有酸素運動を行うなど、さまざまな方法がありますよ。梅雨はゆううつな時期ではありますが、アジサイなどの季節の花が楽しめたり、いつもは混んでいるところが空いていたりと、探すと良い部分もあるものです。梅雨が終わると暑さ本番の夏がやってきます。「梅雨だる」を乗り切って、梅雨の時期も元気に過ごし、晴れやかな夏を迎えましょう!【参考・参照】(※1)株式会社リーフェ【調査レポート】約3人に1人は「梅雨バテ」経験あり。梅雨の頭痛、イライラ、寝不足…原因は脱水にあり?!~代表取締役医師が解説~<>(最終閲覧日:2020/06/05)(※2)保健指導リソースガイド梅雨に多い「梅雨だる」を6割が実感症状を深刻化させないポイント<>(最終閲覧日:2020/06/05)(※3)厚生労働省eヘルスネット自律神経失調症<>(最終閲覧日:2020/06/05)(※4)厚生労働省eヘルスネット不眠症<>(最終閲覧日:2020/06/05)(※5)睡眠環境科学研究所ここちよい睡眠のために<>(最終閲覧日:2020/06/05)(※6)厚生労働省健康づくりのための睡眠指針2014<>(最終閲覧日:2020/06/05)(※7)厚生労働省平成30年 国民健康・栄養調査結果の概要<>(最終閲覧日:2020/06/05)(※8)「入浴」に健康増進のプラス効果週5回以上の入浴が心血管を保護<>(最終閲覧日:2020/06/05)(※9)厚生労働省eヘルスネット快眠と生活習慣<>(最終閲覧日:2020/06/05) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年06月28日気軽に手に取ることができるムック本6月16日、糖尿病や糖尿病合併症治療の専門医によるムック本『見て分かる! 糖質オフ』が発売された。著者は東京・銀座にあるAGE牧田クリニック院長の牧田善二氏で、同書では、分かりやすく糖質オフが解説されている。新刊はA4判で64ページ、499円(税別)の価格にて宝島社より「TJ MOOK」として発売中である。テレビでもおなじみの牧田善二医師1979年に北海道大学医学部を卒業した牧田善二氏は、北海道内のいくつかの病院に勤務し、その後、米国に渡り、ロックフェラー大学やピコワー医学研究所にて研究員となり、糖尿病合併症などの研究を行っている。同氏は度々TBS系列のテレビ番組「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」に出演し大反響。『医者が教える食事術 最強の教科書』『糖質オフのやせる作りおき』『糖質オフ!でやせるレシピ』など、糖質オフに関する一般向け書籍も多数発表している。見るだけで糖質が体に与える影響が分かる新刊『見て分かる! 糖質オフ』は、分かりやすい糖質オフの教科書として、見るだけで糖質が体に与える影響を実感できる。同書によれば、カレーライス1皿の糖質量は角砂糖27個分に相当し、米を食べる場合でも、ただの白米よりもチャーハンを推奨。ダイエットを始める人にもダイエット中の人にも、糖質オフをすっきり理解できるムック本となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※見て分かる! 糖質オフ - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2020年06月25日AGE牧田クリニック院長・牧田善二医師著糖質オフやアンチエイジングの専門家の医師による新刊『老けない人はこれを食べている マンガ版』が新星出版社から発売された。著者はAGE牧田クリニック院長である牧田善二氏で、イラストレーターでマンガ家の森下えみこ氏がイラストを担当。新星出版社は2017年に牧田氏による『老けない人はこれを食べている』を発売しており、新刊はそのマンガ版でA5判、160ページ、価格は1,200円(税別)である。12万部突破のベストセラーをマンガ化ニューヨークのロックフェラー大学医生科学講座などで、老化や糖尿病合併症の原因として注目の「AGE」を研究していた牧田善二氏は、東京・銀座にクリニックを開業。生活習慣病や肥満などで、のべ20万人以上の診療を行っている。著書や監修書が多数ある牧田氏であるが、2017年の『老けない人はこれを食べている』は12万部を突破。新刊となるそのマンガ版では、よりわかりやすく、さらにおもしろくアンチエイジングを解説する。「糖化」を防ぎ「AGE」を溜めない生活従来、老化の原因は「酸化」にあると考えられてきた。しかし、牧田氏によれば、この「酸化」をはるかに上回る悪影響を与えているのが「糖化」だという。人体はたんぱく質でできているが、いわばたんぱく質の劣化が「糖化」である。また、「糖化」したたんぱく質から悪玉物質「AGE」が作られ、老化を含め様々な害を引き起こす。新刊では老けるとはどういうことなのか、老けない体を手に入れるための食事について、「AGE」を溜めない、寄せつけない生活のルールなどが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※老けない人はこれを食べている マンガ版/牧田善二 著森下えみこ イラスト - 新星出版社
2020年06月20日魚介類は、良質なたんぱく質や栄養素を多く含み、胎児や妊娠中のママの健康を守るために大切な栄養源です。しかし妊婦さんは、できるだけお寿司や刺身などの生食は避けるようにしたり、おなかの赤ちゃんのために食べる量に注意しなければなりません。 今回は、妊婦さんの魚介類の摂取についてお話していきます。 なぜ、妊娠中に魚介類を食べるのに注意したほうがいいの?魚介類には、良質なたんぱく質や生活習慣病の予防や脳の発育等に効果があるといわれているEPA、DHA等の高度不飽和脂肪酸を多く含み、また、カルシウムなど健康的な食生活にとって不可欠で優れた栄養源です。魚介類を全く食べないと高度不飽和脂肪酸が欠乏し、小児の知能低下や成人の心臓病のリスクが上昇することが報告されています。 その反面、注意しなくてはいけないのは摂取する量です。魚介類は自然界の食物連鎖を通じて、特定の地域等にかかわりなく、微量のメチル水銀が含まれています。その含有量は低いので一般的には、健康に害を及ぼすほどのものではありません。産後の授乳期のママや小児でも、問題なく食べれます。しかし、妊婦さんには摂取量に注意が必要です。メチル水銀は胎盤を通過するため、胎児の神経系が作られる時期に影響があるという報告があるからです。とはいっても心配しすぎないでほしいと思います。赤ちゃんへの影響としては、生まれた赤ちゃんの音に対する反応が遅れるといった可能性があることが指摘されていますが、よほど過剰な摂取でなければ影響は少ないといわれています。魚介類は健やかな妊娠と出産に重要である栄養等のバランスの良い食事に欠かせないものです。水銀濃度が高い魚介類を偏って多量に食べることを避けていただければ問題ありません。魚介類の栄養メリットを生かせるようにしましょう。 たくさん食べないほうがいい魚は?どのぐらい食べてもいいの?出典:厚生労働省HP お寿司一貫や刺身1切れあたりは15g程度で、切り身一切れ当たりは80g程度なので、参考にしてみてくださいね。 目安の表に掲げた魚介類のうち複数の種類を食べる場合には、表に「週に1回と記載されている魚介類」のうち、2種類または3種類を同じ週に食べる際には食べる量を、それぞれ2分の1、または3分の1にするよう工夫しましょう。また、表に「週に1回と記載されている魚介類」及び「週に2回と記載されている魚介類」を同じ週に食べる際には、食べる量をそれぞれ2分の1にするといった工夫をしましょう。また、ある週に食べ過ぎた場合は次の週に量を減らしましょう。 表の中でもみなさんがよく食べるものは、マグロやメカジキ、ツナ缶などではないでしょうか? マグロのなかでも、クロマグロ、メバチマグロは1回約80gとして週一回までとされていますが、キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶は通常の摂取量で問題ないそうです。バランス良く食べることが大切です。 お刺身やお寿司など生ものは食べても大丈夫?生の魚で気になるのは、魚介類に寄生している「アニサキス」による食中毒です。予防のためには、新鮮で安全な食品を適切に扱い、新鮮なうちに食べ切ることが大切です。サバ、アジ、サンマ、カツオ、イワシ、イカなどには注意が必要です。また生牡蠣など貝類も同様です。絶対に食べてはいけないわけではないのですが、免疫力が低下しやすい妊婦さんには積極的な摂取はすすめられません。 これらの食品を買う際はいつも以上に鮮度に気を配りましょう。購入後は保管方法や期間を守り、清潔な手や器具を用いて十分に加熱調理をしましょう。出来上がった料理は早めに食べ、保存は冷蔵庫が基本です。食べるときには再加熱をするようにしましょう。 また、スモークサーモンや魚のパテなどの魚の加工品には、リステア菌が付着している可能性があり、食中毒の原因となります。妊娠中は感染しやすく、赤ちゃんに影響することもあります。こちらも注意しておきましょう。 妊娠中の魚介類の摂取については、いろいろな情報があり、心配で避けてしまう方もいるかもしれません。しかし、魚介類の栄養は赤ちゃんや妊婦さんの健康には大切なものなので注意しながらも摂取できるようにしたいですね。 <参考>厚生労働省HP「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」薬事・食品衛生審議会食品衛生分科会 乳肉水産食品部会 監修者・著者:助産師 国際ラクテーションコンサルタント・おむつなし育児アドバイザー 榎本美紀2001年に助産師免許取得後、杏林大学医学部付属病院・さいたま市立病院・順天堂大学練馬病院の勤務を経て、2013年に埼玉県さいたま市に訪問型の助産院「みき母乳相談室」を開業。病院勤務での経験を元に、母乳育児支援の国際ライセンスである国際ラクテーションコンサルタントとして、地域の母乳育児を支援。訪問時の相談は多岐にわたり、おむつなし育児アドバイザーとしてトイレトレーニングなどの相談も。一児の母。
2020年06月19日コンビニやドラッグストアで良く見かけるようになったエナジードリンクですが、一度は飲んだことがある方も多いのではないでしょうか。ここ数年で売り上げが伸びている飲料で、特に男性や若年層に人気があるようです。疲れているとき、リフレッシュしたいとき、気合いを入れたいとき…など、エナジードリンクを飲む場面は様々なようです。今回はエナジードリンクの栄養、飲むときの注意点や、おすすめのリフレッシュ法について、あすけん栄養士が解説します。エナジードリンクとは?エナジードリンクとは、法律などでの明確な定義・基準はなく、カフェインやアミノ酸、ビタミンなどの成分が入った炭酸飲料を称すことが多いとされています。(※1)清涼飲料水ですので、栄養ドリンクなどと違い、「疲労回復」「滋養強壮」などの効果効能を表示することはできません。商品名として「エナジードリンク」「エナジー飲料」などと表示されています。エナジードリンクの一般的な成分と効果カフェインカフェインには適量摂ることで眠気を覚ます効果があることなどが知られています。エナジードリンクは製品によってカフェイン濃度が異なりますが、コーヒーよりカフェインが多いものがあるため注意が必要です。アミノ酸主流のエネジードリンクにはアミノ酸の一種であるアルギニンが配合されているものが多いようです。アルギニンは成長ホルモンの分泌促進、免疫機能の向上、脂肪代謝の促進など、生体内で種々の機能に関与しています。ビタミンビタミンB群が配合されているものが多く、製品によりビタミンBの種類や量に違いがあるようです。ビタミンB群はエネルギー代謝に関わるビタミンで、種類により糖質、タンパク質、脂質などの代謝に必要となります。糖質人工甘味料が使われているものもありますが、多くはブドウ糖が添加されています。ブドウ糖は吸収が速くエネルギー源になりやすく、また脳の唯一のエネルギー源として利用されます。ただし、下の注意点の通り、摂りすぎにはくれぐれも注意が必要です。飲むときに気を付けたいことカフェインの過剰摂取カフェインを過剰に摂取した場合には、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあるとされています。農林水産省(※2)や、厚生労働省(※3)のホームページでは、カフェインを添加した清涼飲料水を飲みすぎないよう注意喚起されています。エナジードリンクなどは、子供、妊婦、授乳中の方、カフェインに敏感な方などは飲用を控えることや、他にもカフェインの入った食べ物や飲み物などを併せてとらないようにしたり、1日に何本も飲んだりしないように注意しましょう。糖質の摂りすぎエナジードリンクに含まれる炭水化物の量は100mlあたり11~14g前後で、1本あたりにするとティースプーン4杯程の砂糖を摂ることになります。ダイエットに不向きなのはもちろん、糖の摂りすぎにより血糖値が急激に上昇し、その後急激に下がることで眠気、集中力の低下、いらいらなどが起こりやすくなることが知られています。エナジードリンクで一時的にパワーをもらっても、その後のパフォーマンスに響いてしまうかもしれません。 エナジードリンクに頼らないリフレッシュ方法エナジードリンクは「飲むだけ」という手軽さはありますが、できれば頼らなくても大丈夫な習慣を身につけたいものです。1日3食バランスよく食べることはもちろん、疲労回復に良いと言われるクエン酸やビタミンB1の摂取も心掛けましょう。また、日ごろから十分な休息をとり疲れをためないように気を付けることや、軽い運動やストレッチを行うことでリフレッシュ効果が期待できるため、カラダを動かすことを習慣にしてみましょう。エナジードリンクに頼らないといけないほど疲れているのは、カラダが休息を求めているサインでもあります。忙しい毎日でも、自分のカラダの声に耳を傾け、カラダを労わってあげてくださいね。 【参考・参照】(※1)一般社団法人全国清涼飲料連合会清涼飲料水Q&A<>(最終閲覧日:2019/09/24)(※2)農林水産省カフェインの摂取について<>(最終閲覧日:2019/09/24)(※3)食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~<>(最終閲覧日:2019/09/24) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年06月14日どこかで似たのを見たことがあるようなタイトルだと思います。しかし、巷の「モテる習慣」的な記事、コラムで紹介されていたりするのは「スキンケア」や「運動」、「目が合ったらニコっと笑う」とか、正直、現実味ないんじゃないの?どんだけ時間かかっちゃうんですか?みたいなコツばかりです。今回は私が、なるべく現実的で、しかも効き目もしっかりと望める「モテる女性」に生まれ変わるための7つの習慣&意識改革を、それが重要と言える理由、それから具体的な実践方法とともにご紹介していきたいと思います。■日常編まずは日常編。要するに、特定の男性とデートをしているわけではない、普段の日常生活の中でやってみてほしい習慣、意識改革です。■全ての男性を「将来の彼氏候補」と思って行動するまずはコチラ。見出しのとおり、あなたの周りにいる男性をすべて「将来の彼氏候補」だと思って行動をしてみましょう。この考え方は一見「馬鹿」に見えて、実はすごく的を得ています。まず例えば、「愛想」の観点から考えてみましょう。どんな恋愛も「他人」から始まりますが、その「他人」に対する愛想が良いのと、愛想が悪いのとでは、実際にそこからあなたのことを「いいな」と思ったり最終的に「好き」と思ったりする「他人」の数が圧倒的に違ってくるはずです。実際、学校や職場で自分の周りの男性に対して愛想が悪い女性は多すぎます。「彼氏でも、好きな男でもないし」という理由は分からないでもありませんが。しかし、「この人たちに愛想を良くしてあげる理由なんてないもん」と言って愛想を悪くしているうちは、いつまでたっても「この人たち」は他人のままです。逆にモテる女性というのは、「愛想を良くしてあげる理由なんてない」男性に対して愛想を良くすることで、彼らを他人から「知人」→「友達」→「私のことを好きな人」に引きずり込んでいるんです。要するに、全ての男性を「将来の彼氏候補」と思って行動することで、恋の間口が拡がるということですね。また、愛想を良くする以外にも具体的に実践してほしいのが、男性の悪口を言わないようにすることだったり、姿勢を良くするです。簡単に言うと、男性の悪口を言っている女性って、「男性全員の悪口を言ってそう」に見えるんですよ。だから、それを耳にした男性が「俺の悪口もどこかで言ってるんだろうな」と思ってしまう。もったいない失点に繋がります。また姿勢をよくするというのも案外重要です。とくに、背筋をピンと伸ばすということですね。姿勢というのは、その人をある程度の距離から見たときに印象に残るものです。男性でも女性でも、姿勢が良いと自然と「素敵」と思える。職場や学校で、「あなたのことをなんとなく気になっている人」をいつの間にか増やすことに繋がります。■SNSで「存在感」を出し過ぎないモテる女性になりたいのなら、自分のSNSの使い方はぜひ見直してみましょう。とくに「こうしないと絶対にモテないよ!」という厳しいルールがあるわけではなく、基本的には自由にやっていただいていいのですが、ただ1つ、「非モテに繋がるSNSの使い方」があるので、これは避けてほしいと思います。それは、SNSで「存在感」を出し過ぎないこと。いませんか、リアルよりも、SNSで張り切っちゃってるみたいな人。男性でも女性でも、必ずいるはずです。学校、職場では無口で静かなのに、SNSでは饒舌で活発。別にそういう人を見ていると、「悪い人」だなんて思わないけれども、「普段、あんまり自分を表現する場がないのかな」とか「話聞いてくれる人いないのかな」とか思ってしまうはずです。要するに、「あんまりリアルが充実してないのかな?」と思えて、あまり魅力的に感じられなくなってしまうんですよね、その人のことが。もちろん個人差はあるでしょうから、実際にそのとおりなのかどうかは分かりません。しかし、少なくとも「印象」としてはそう見えてしまうことが多いのです。だからみなさんも、リアルよりも、SNSでの存在感の方が強くなってしまわないように気を付けること。■男の人となるべくたくさん会うモテる人がモテる理由は「モテるから」です。モテるので、どんどん異性とデートする機会が増えていき、異性とのコミュニケーション、扱い方がうまくなっていく。だからもっとモテるようになる。「場数が多い」ということです。週に一回しか練習しないアマチュアと、毎日試合や練習をするプロ選手なら、絶対にプロ選手の方が上達の速度も速いでしょう。これと同じです。なので、「モテる女性」になりたいのなら、とにかくたくさんの男性と会う機会を作りましょう。あまりモテない女性には、慎重な人が多すぎます。「本当に好き」って思える人としかデートしない、みたいな。でもそれってアマチュアの選手が「私は本番の日にしかプレーしません。練習なんて無駄です」と言っているようなものだと思うんです。どうしても、恋愛には慣れが必要です。気持ちが一番大事ではあるけど、コミュニケーションとか、相手が何をされたら喜ぶかとかなどの知識も絶対に無視できません。そしてこういうのは、デートの場数を踏んでいなかないと身につかないのです。もちろん、「会うだけ」で良いです。好きじゃないなら、キスやそれ以上のことは全部お断りでいい。試しにマッチングアプリでいろいろ会ってみたらいいですよ。「付き合う気もないのにデートだけするなんて相手に申し訳ない」と思う必要はありません。デートはそんなに堅苦しいものじゃないんです。ただ「男と女が遊ぶ」。好きになるかどうかは別問題、人それぞれ。男性だってやましい気持ちで女性をデートに誘うことだってあるわけだし、みんながみんな、「デート」に自分なりの思惑や狙いを持って臨めばいい。気軽なものなんです。■デート編次は、デート編。今度は「好き」と思っている人から「好き」と思ってもらえる習慣や意識改革です。■デートでは「おもてなし」をする側に回るモテる女性のデートは、以外にも「テイク」よりも「ギブ」が多いです。ずっと男性に「おもてなし」されてばかりかと思いきや、実は「おもてなし」をする側に回ることが多いんです。少し語弊があるかもしれませんが、モテる女性のデートというのは「キャバ嬢」の言動に似ています。たくさん褒める、たくさん笑う、たくさん質問する、たくさん感心する・・・・・・。これらのどれもが、男性がデート中にされたい「おもてなし」です。だってよく考えてみてください。男性ってこの「おもてなし」のためにキャバクラに行って、何千円も(下手したら何万円も)払うんですよ?男性はそれにそれだけの価値を見出しているのです。好きな人とのデートのときには「私はこれから3時間、キャバ嬢になる」と意識してギアチェンジをしてみてください。■空気を読むより、ズバッと自分の言いたいことを言うモテる女性は、みんな彼女たちなりの意見を持っていて、それをハッキリと伝えることができる人が多いです。いままで、「好きなフルーツは?」と聞かれて、「俺、フルーツ嫌いなんだよね」と答えたことがある人に出会ったことはありますか?きっとないはずです。「自分の意見を持たないままで誰かに好かれる」というのは、「フルーツ嫌いな人を見つける」のと同じくらい、難しいことです。人それぞれ必ず「好き嫌い」があります。フルーツにも、野菜にも、ジュースにも、お酒にも。そして自分の意見や考えを持つことで、「好き嫌い」の対象になれる。「それ、俺は嫌い」と思われることも当然出てくるけど、反対に「俺、それめっちゃ好き!」と思ってもらえることも増えていく。別にかっこよくしようなんて思う必要ありませんけど、デートで彼と会話をしていて意見を求められたりしたときに、「うーん、よくわかんない」じゃなく「素人だから間違ってるかもだけど、私はこう思う」とハッキリ言っていきましょう。■毎回「あと1秒長く」目を合わせるやっぱり、デートではなるべくたくさん男性と目を合わせてあげた方が、ドキドキしてもらえるし、結果的に好きになってもらいやすいです。男性に「デートでドキドキする瞬間は?」と聞くと、「目が合ったとき」という答えが一番多いです。そこで、今度のデートから必ず意識してみてほしいのが、彼と目が合うたびに、毎回「あと1秒長く」目を合わせること。「たくさん目を合わせる」「もっと長く目を合わせる」というのだと、抽象的で実践しにくいでしょう?でもこれなら、「いつもならここで目をそらしてる」というポイントから、あと1秒を頭の中で数えるまで頑張ってみる、という感じで具体的に実践できますよね。「1秒」という時間も我ながら絶妙だと思います。長すぎると不自然ですが、1秒だと、ちょうどよく「ちょっとだけ長い」ので、そこまで実践するハードルが高くないし、相手の男性を適度にドキドキさせることができます。■「ありがとう」と「ごめんね」最後はこちら!ものすごくシンプルで拍子抜けをしてしまったかもしれませんが、やっぱりこれは基本中の基本にして、王道中の王道なのです。断言します!「ありがとう」と「ごめんね」がきちんと言える人は、とにかく驚くほどモテる。恋愛は「ありがとう」と「ごめんね」の重要性が非常に高い関係性、コミュニケーションなんですよね。相手に何かをしてもらえる場面、そしてそれに対する感謝を伝えるべき場面が、友人関係や職場よりも圧倒的に多い。また、相手の気分を害してしまう場面も、やはり圧倒的に多いです。「好き」なんて伝えても伝えなくても、正直どっちでもいいんです。こんなの伝えずにずっと付き合っているカップルなんていくらでもいます。しかし「ありがとう」「ごめんね」抜きで交際を続けているカップルを私は知らない。それくらい欠かせないものです。「ありがとう」「ごめんね」をデートできちんと言えると、そういう彼女としての資質がある女性だということが伝わります。だからデートをした男性から「この子と付き合ってみたい」と思われることが自然に多くなるのです。デートでは、どんなに些細なことでも「ありがとう」「ごめんね」を言うこと。(言おうかな、どうしよっかな)と迷ったものは、全て言葉にすること。ということで今回はこの辺で。今回ご紹介した7つを実践していただければ、みんなの日常やデートが、確実に良い方向に動き出していくことをお約束します。(遣水あかり/ライター)(ハウコレ編集部)
2020年06月13日「気軽に専門家に質問ができて、さらに返信も早い」とママから日々感謝の声が寄せられているベビーカレンダーの人気コンテンツ【管理栄養士に相談】。そのなかから特に注目をあつめた質問の内容を一部抜粋してご紹介します。今回はなすの調理法に関するご相談です。 Q.なすはどのように下処理、調理をするのが望ましいのでしょうか1歳の子どもを育てています。なすが手に入ったのでネットで調べ調理をしたところ、水にさらしアク抜きをしたにもかかわらず種がすごく出てきました。今回は、だしで他の野菜と一緒に煮たのですが、煮ている間も種がたくさん出てきて、見ていて気持ち悪くなりました。空気に触れると種が出てきて、種は子どもには消化に良くないとネットで記載がありましたが、なすはどのように下処理、調理をするのが望ましいのでしょうか。 サイトによりけりですが、なすには栄養価があまりないとの記載や、がん予防に良いなど正反対な記載が多いです。 久野多恵管理栄養士からの回答なすの種が黒くなっているものは、鮮度が落ちているということが考えられます。身が茶色く変化している場合は腐敗が進んでいますので、食べないように気をつけていただいたほうが良いですが、黒い種は食べても特に問題はありません。見た目で食欲が減退するようであれば、お子様には出さないほうが良いかもしれませんね。1歳を過ぎているお子様ですし、なすの種を食べても問題ありませんので、新鮮なものを選んで与えるようにしましょう。 なすは水分が多く含まれますが、皮の部分にはポリフェノールが含まれ、抗酸化作用があります。皮はむかずにそのまま調理しましょう。その他、カリウムや食物繊維も含まれますので、生活習慣病予防にも効果がありますので栄養価が低いということはありませんよ。 なすは切ってから水にさらし、調理の直前に水を切ります。揚げたり、炒めたりという油を使う調理の場合は、水をふき取ってから調理しましょう。1歳くらいのお子様でしたら、スープや味噌汁などの汁物に使用するのがおすすめです。ポリフェノールが溶け出しても、スープとして飲めるので、効率的に栄養を摂取できます。※参考:ベビーカレンダー「管理栄養士に相談」コーナーより 【1歳~1歳6カ月ごろ(離乳食完了期)】麻婆ナス 材料・ナス ……中1本・豚ひき肉 ……40g・長ネギ ……風味付けに少量・しいたけ ……1個・出汁 ……150~200cc・味噌 ……小さじ1/2程度 作り方① ナスの皮を剥いてみじん切りにし、水にさらしてアクを抜く。長ネギとしいたけはみじん切りにする② フライパンを中火で熱し、豚ひき肉を炒める。中にしっかり火が通り、焼き色がついて脂が出てきたら野菜を全て加える③ 全体的に脂が回ったら、出汁を加えてナスが柔らかくなるまで煮る④ 汁気が少なくなってきたら味噌で味付けをする作者:sfbaby31さん※赤ちゃんの食欲や発育・発達には個人差があります。月齢や進め方は目安です。赤ちゃんのようすをみながら離乳食をすすめてください。※食物アレルギーのない赤ちゃんを対象にしています。アレルギーのリスクが疑われる場合や診断されている場合は、医師の指導にしたがってください。※アレルギー表示は目安です。実際の食材および加工食品とは異なる場合がございます。パッケージ裏などに記載の原材料やアレルギー表示、成分表等をご確認ください。 ※参考: ニュース(食・レシピ)「100人以上のママが作った!子どもが喜ぶ麻婆ナス【管理栄養士監修】」
2020年06月11日ポリフェノールとは?出典:byBirthポリフェノールとは、植物にある苦味や色素の成分です。自然界には5,000種類以上もあるといわれています。抗酸化作用があることが知られています。老化をすすめるといわれる活性酸素を害のないものに変えるなどのはたらきがあるため、アンチエイジングにもおすすめです。また、動脈硬化の予防など、健康のためにも良いですね。ポリフェノールは水に溶けやすい性質があります。しかし、その効果は長時間ではないため、こまめに摂取すると良いといわれています。ポリフェノールの種類、効果とは?ポリフェノールは、抗酸化作用があることが特徴的です。ですが、種類によって、その他に期待できる効果が異なります。代表的なポリフェノールについてご紹介します。アントシアニン出典:byBirth紫外線などから実を守るために植物が作り出した色素といわれています。アントシアンに期待できるはたらきは、視覚の機能を良くする眼の病気、眼精疲労を予防するメタボリックシンドロームを予防するなどが挙げられます。近年は、スマートフォンやパソコンを使うことが増えているので、目をいたわるためにもアントシアンを摂取したいですね!また、アントシアンは内臓脂肪が蓄積するのを防ぐといわれています。ダイエットにも嬉しい成分といえますね!◎アントシアニンが含まれる食材ビリベリー、ブルーベリー、黒豆、茄子、ぶどう、紫キャベツ、紫たまねぎ、しそカテキン出典:byBirth緑茶などに含まれている、苦味や渋みのもとになっている成分です。抗酸化作用肥満予防細菌・ウイルスから体を守るなどのはたらきがあります。体脂肪を減らし、肥満を予防するため、ダイエット中の人にも嬉しいですね!また、緑茶に含まれるポリフェノールの一種であるカテキンは、高い温度で抽出量が多くなるといわれています。したがって、時間があるときには急須などを使って、緑茶を淹れてみてくださいね!◎カテキンが含まれる食材緑茶、紅茶、烏龍茶、ほうじ茶カカオポリフェノール出典:byBirthカカオに含まれているポリフェノールです。リラックス効果脂肪が蓄積するのを防ぐ血管をしなやかにする、動脈硬化の予防抗酸化作用などのはたらきがあります。カカオポリフェノールにはストレスをやわらげる効果があり、カカオ豆に含まれるテオブロミンにも緊張をやわらげる効果があります。寝る前などにリラックスしたい人は、ココアなどのカカオポリフェノールが含まれるものを飲んでみると良いかもしれません。◎カカオポリフェノールが含まれる食材チョコレート、ココアルチン出典:byBirthルチンには、血管を強くするビタミンCの吸収を良くする抗酸化作用などのはたらきがあります。◎ルチンが含まれる食材そば、トマト、アスパラガス、いちじく、みかん、レモンコーヒーポリフェノール出典:byBirth中性脂肪がたまると太る原因になりますが、コーヒーポリフェノールは脂肪の消費量を高めるといわれています。ダイエットや生活習慣病予防にも良いですね!◎コーヒーポリフェノールが含まれる食材コーヒー豆、じゃがいも、さつまいも、ごぼう、りんごクルクミン肝臓の機能を高め、二日酔いにも効果的だといわれています。また、強い抗酸化作用を持つため、活性酸素を抑制して肌の老化も防ぐといわれています。◎クルクミンが含まれる食材カレー、ウコン、たくあんイソフラボン出典:byBirth更年期の症状を抑えることで知られていますよね。その他にも、肌の弾力を保つ、骨粗鬆症予防にも良いなど、健康や美容にも効果的であるといわれています。◎イソフラボンが含まれる食材納豆、豆腐、油揚げ、みそ、きなこポリフェノールの摂取量とは?さまざまな食品にポリフェノールが含まれていることをご紹介しましたが、1日にどれくらい摂取すれば良いのでしょうか?実は、ポリフェノールの摂取量は決められていません。カカオポリフェノールについては、1日200~500mgをこまめに摂取すると良いといわれています。また、コーヒーポリフェノールについても、1日1000~1500mg摂取すると、その効果が期待できるとされています。コーヒー3杯~5杯に相当する量なので、「ポリフェノールを含むものを1日1種類摂取する」など、無理せずに始められることをしてみましょう。その他のポリフェノールについては、含まれる食材を1人前程度食べるようにしましょう。まとめ出典:byBirthいかがでしたでしょうか?ポリフェノールといっても、さまざまな種類のポリフェノールがあり、その効果もそれぞれ異なります。目的に応じて、また、ご自身の生活に取り入れやすい食材を意識して取り入れてみてくださいね!
2020年06月10日管理栄養士の『おから美腸レシピ』6月3日、腸と美容にいいとされるおからについて解説し、おからのレシピを掲載している新刊『おいしく食べてキレイになる!おから美腸レシピ』が発売された。著者は管理栄養士で日本豆腐マイスター協会認定講師、「I’s Food & Health LABO.」代表の藤橋ひとみ氏。1,400円(税別)の価格にて、KKベストセラーズから発売中である。おつまみや罪悪感無用のスイーツも大豆を原料とし、豆腐などを作る過程で生まれるおから。おからは食物繊維や大豆たんぱく質を含む健康食材であり、腸内環境の改善、生活習慣病予防、ダイエット、美容などの効果が注目されている。藤橋ひとみ氏は、アトピーなどのトラブルを食事療法で克服した経験があり、調理師、インナービューティーダイエットアドバイザー、インナービューティープランナー、インナービューティー美腸マイスターなどとしても活躍。食と健康のエキスパートとして、クックパッドでの連載も好評である。新刊では、なぜおからが腸や美容にいいのかについて解説。続いて美腸ごはんのレシピ、作りおきレシピ、弁当にも活用できるレシピ、おつまみレシピ、罪悪感無用のスイーツレシピ、おからパウダーのレシピなどを紹介している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※おいしく食べてキレイになる!おから美腸レシピ - KKベストセラーズ ONLINE
2020年06月10日仕事や家事に忙しく疲れてはいませんか?冬は風邪やインフルエンザが流行ってくる季節です。栄養をしっかり摂りながらダイエットに取り組みたいですよね。年末で忙しいダイエッターのために栄養士が選んだ「おすすめのコンビニ夜食」をご紹介します。コンビニ別おすすめ夜食※商品は2020年1月7日現在販売されている物から選んでいます。※地域・店舗によって、取り扱いがない場合があります。1.セブンイレブン「1/2日分の野菜!鶏ちゃんこ鍋」1日に必要な野菜は350gとされていますが、これはその半分を摂ることができるので、不足しがちな野菜を摂れるのがうれしいですね。さらに鍋なのでカロリーも抑えられており、こちらは1人分193kcalほどです。「1/2日分の野菜!」シリーズには、他にもごま豆乳鍋やキムチ鍋など、様々な種類の鍋があります。カロリーは種類によって様々なので、買う際はカロリーを確認してみてくださいね。「9種具材の香ばし野菜ちゃんぽんスープ」野菜たっぷりのちゃんぽんが、食べやすいサイズのスープになっており、もちろん麺は入っていません。1/2日分の野菜!シリーズほどボリュームはないので、夜食だけでなく、野菜が足りない時の1品としてもおすすめです。シャキシャキとした野菜は噛み応えがあり、満足感を得られます。濃厚な味わいのスープですがカロリーは132kcalほどです。2.ファミリーマート「1/2日分の野菜が摂れるコンソメスープ」セブンイレブンと同様、1日に必要な量の1/2の野菜を摂ることができるスープです。鍋でなくスープなので、タンパク源は控えめで野菜中心となっています。カロリーは146kcalほどです。(【あすけん】調べ)野菜をたっぷり摂りたいけどカロリーは抑えたいときや、夜遅くに食べたいときはこちらを選ぶと良いでしょう。玉ねぎのうまみを感じられるやさしい味わいのスープで、カラダを温めてくれるでしょう。「ごぼうと蓮根のつくね入り和風スープ」3種類の根菜と、食感の良いつくねの入ったスープです。食べ応えのあるつくねが入っていますが、カロリーは147kcalほどです。(【あすけん】調べ)ごぼうは食物繊維が豊富で、便秘の予防や、血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあります。しっかりと噛んで食べるので、満足感を味わえるでしょう。3.ローソン(h3)「豆腐DELI海鮮中華あんかけ豆腐」低糖質の豆腐をメインにして、脂質の少ない海老・いか・ホタテの3種の海鮮と、白菜・玉ねぎ・小松菜などの野菜も摂ることができます。糖質の量を抑えつつ、タンパク質を補給することができ、食べ応えがありながらも213kcalほどです。コクのある中華あんで満足感も得ることができるでしょう。「6品目野菜の包み焼き」きゃべつ・玉ねぎ・もやし・にんじん・ねぎ・ほうれん草の6種類の野菜が使われており、1日に必要な野菜量の1/2を摂ることができます。お好み焼きのようにソースをかけていただきます。カロリーは311kcalと他のものに比べると高めですが、普通のお好み焼きに比べるとカロリーは控えめですので、しっかりと食べたいけどカロリーは抑えたいときにおすすめです。忙しくて疲れているときは、食事になかなか手をかけられないもの。そんな時は、コンビニやスーパーで自分に合ったヘルシーなお惣菜を見つけて上手に活用してみてはいかがでしょうか。【参考・参照】セブン-イレブン<>(最終閲覧日:2020/01/07)ファミリーマート<>(最終閲覧日:2020/01/07)LAWSON<>(最終閲覧日:2020/01/07)厚生労働省eヘルスネット食物繊維の必要性と健康<>(最終閲覧日:2020/01/07) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年06月07日6日間で生活習慣の乱れをリセット株式会社パソナグループが、2020年6月21日から7月17日にかけて「Awaji Beautiful Monday ~in Awaji Wellness Camp~」を開催します。「Awaji Beautiful Monday ~in Awaji Wellness Camp~」は、健康的な生活と食習慣を身につけるためのウェルネスプログラム。免疫力を向上させたい人や生活習慣改善を希望する人(20歳以上)が対象となっています。会場は淡路島のグランピング施設「GRAND CHARIOT 北斗七星135°」。開催日程は6月21日から6月26日・6月28日から7月3日・7月5日から7月10日・7月12日から7月17日の4回となっています。帰宅後も継続的にサポート滞在中は毎朝6時に起床して体重・血圧を測定。食事は淡路島産の野菜や発酵食品をメインに使用したオリジナルのオールヴィーガン料理となります。運動プログラムは、新緑の中を歩くウォーキングレッスンや全身運動と言われる和太鼓レッスンなど。より高いエネルギーの消費や筋トレにつながるヨガなども体験できます。健康的な食習慣や生活習慣病の予防、体質改善の知識などを学ぶ座学プログラムでは、各業界の専門家が講師として登壇。酵素で血流が良くなる「米ぬか酵素風呂」は内臓の活動が活発になり、消化や老廃物の排出をうながします。さらに参加者1人1人のために専門家がカスタマイズしたフォローアップ・プログラムを作成。帰宅後の健康を継続的にサポートします。(画像はプレスリリースより)(画像はGRAND CHARIOT 北斗七星135°より)【参考】※株式会社パソナグループのプレスリリース/PR TIMES※GRAND CHARIOT 北斗七星135°※「Awaji Beautiful Monday ~in Awaji Wellness Camp~」公式サイト
2020年06月07日今、筋トレをする人たちの間で「沼」と呼ばれる減量食が注目されています。「沼」は、動画サイトYouTubeでマッスルグリルのシャイニー薊さんが、ボディビルダーが体重コントロールするときの食事として紹介したものです。今回はあすけん栄養士が、話題の「沼」の栄養について解説します。「沼」の紹介炊飯器を使い、米・乾燥わかめ・乾燥しいたけ・オクラ・鶏むね肉・カレー粉で作られる「沼」は、手軽で安価な減量食として紹介されています。出来上がりはお粥(雑炊)のようになり、見た目が沼のようなので「沼」と名付けられたようです。作り方は動画で詳しく解説されていますが、ここでも簡単に紹介します。<材料>10合炊きの炊飯器を使用・米…272g・乾燥しいたけ(スライス)…ひとつかみ・乾燥わかめ…ひとつかみ・おくら…10本・鶏むね肉(皮なし)…679g・カレー粉…スプーン2杯程・塩コショウ…少々・水…1.8~2.0L<作り方>10合炊きの炊飯器に、すべての材料を切らずにそのまま入れ、炊飯する。6~8時間保温にしてからいただく。※炊飯器で調理する際は、取扱説明書を確認し、記載事項に従って行ってください。「沼」が減量食として紹介される理由3つ1.カロリー計算が簡単1日「沼」だけを食べると約1800kcalにコントロールできる、として紹介されています。栄養士が計算してみると、米と鶏むね肉だけだとおおよそ1800kcalになりますが、実際はオクラやわかめ、しいたけなどが入るため1900kcal弱ほどのカロリーがありました。【解説】紹介者はトレーニングをしている方なので、1日1800kcalは運動量も考えたカロリーです。運動をしていない方が1日で食べきるとカロリーオーバーしてしまう恐れがあります。自分に必要なカロリーを考えて、1日で食べきらずに等分して食べるか、半量で作ってみるなど工夫すると良いでしょう。2.脂質を抑えることができる「沼」はすべて食べても脂質が17.4gほどです。1日にこれだけしか食べないとすると、必要な脂質量の半分以下であり、かなり抑えられています。紹介者は、脂質の量が少ないため「沼」にプラスして卵を2個食べるとのことです。卵を入れても1日に必要な量を大幅に下回る計算です。【解説】脂質は少なすぎる方が良いというわけではなく、私たちのカラダに必要な栄養です。ストイックに制限をする必要がない方は、ごま油やオリーブオイルを大さじ1~2杯足したり、むね肉より脂肪が多いもも肉を使ってみたりするなどのアレンジを加えても良いでしょう。3.水分が多いので満腹感がある「沼」は水分量がかなり多いため、満腹感を得られやすいとして紹介されています。動画の中では、減量中は水分量が多い食べ物でお腹を膨らませることを勧めています。【解説】「お粥」は水分が多いためボリュームがあり満腹感は出ますが、消化が良いためお腹は空きやすくなります。しかし、「沼」はわかめやしいたけ、おくらで食物繊維もとることができるため、腹持ちの良さに役立っていると言えるでしょう。「沼」の栄養過剰になる栄養鶏むね肉をたくさん使っているため、タンパク質が188.5g含まれています。タンパク質は、激しい運動をすると必要量が高まることが知られていますが、一般的に成人男女に必要な量は40~60gほどです。カロリーコントロール目的であれば、鶏むね肉の量は半分以下にしても問題ないでしょう。不足する栄養先述の脂質だけでなく、ビタミンやミネラルも不足しやすいようです。「沼」だけを長期間食べ続けると、カルシウムや鉄の不足や、抗酸化ビタミンであるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEの不足など、健康リスクが起こる可能性も考えられるでしょう。「沼」だけでなく他の食品でも、ひとつのものばかり食べ続けるのは、栄養素の過不足が起き、栄養が偏ってしまいます。様々な食品をバランスよく取り入れることが大切です。「沼」を取り入れたい場合は、長期間ではなく、短期的に試してみるのが良いでしょう。【参考・参照】文部科学省食品成分データベース<>(最終閲覧日:2020/01/28)厚生労働省日本人の食事摂取基準2020年版<>(最終閲覧日:2020/01/28) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年05月31日サラシアとは?出典:byBirthインドやスリランカなどで、健康のために摂取されている植物です。近年、ダイエットや腸内環境を整えるなどのはたらきが注目されています。サラシノールという成分を含む、サラシア。多年生の植物で、東南アジアに分布していることが多いといわれています。つる性の低木の植物で、オレンジ色の実がなります。薬用として使われるものは、実を食べたり、根や茎を使用するといわれています。近年は美容やダイエットを目的に、サラシノールが含まれるサプリメントもよく売られるようになっています。サラシアに期待できる効果とは?血糖値スパイクを抑制する出典:byBirthサラシアを摂取すると、“血糖値スパイク”が抑制されると報告されています。血糖値スパイクとは?食事をすると血糖値は上がります。急激に血糖値が上がると、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなるといわれています。そのため、なるべく食後の血糖値を急激に上げないように、“野菜から先に食べよう”などの食べ方の工夫がよく提唱されています。血糖値スパイクを抑制することで、ダイエット効果が期待できます。血糖値とダイエットの関係血糖値が上がると、正常の血糖値に戻すためにインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪を溜め込むはたらきがあるため、過剰に分泌されると太ってしまうことも。ダイエットする上で、血糖値を急激に上げない・インスリンを過剰に分泌しない食べ方や食事内容は重要といえます。腸内環境を整える出典:byBirth食事で摂取した糖質は、サラシアのはたらきによって単糖類にはならず、二糖類になります。二糖類は大腸へ運ばれ、腸内の善玉菌のエサになります。サラシアそのものにも、二糖類以上の糖が含まれているといわれているため、腸内には善玉菌が増えていくとのこと。善玉菌が増えると、善玉菌によって作られる乳酸で腸のぜん動運動が活発になります。その結果、便通も良くなります。便通が良くなると代謝も良くなるため、ダイエットにも良いですよね。免疫を調整する出典:byBirth小腸には、体内に入ってきた異物を排除するはたらきもあります。サラシアを摂取することで、その免疫機能がUPすることが報告されています。ダイエットや美容だけでなく、健康面にも嬉しいですね!美肌効果出典:byBirth腸内環境を整えることで、悪玉菌を減らすことができます。その結果、悪玉菌が出す有害物質が少なくなります。有害物質は大腸の血管から全身をめぐり、ニキビや吹き出物など肌荒れを引き起こします。腸内環境を健やかに保つことで、美肌効果が期待できます。脂肪燃焼効果サラシアは、脂肪の吸収を抑えるはたらきがあります。また、体内の脂肪細胞にある脂肪を分解するはたらきもある、といわれています。アンチエイジング効果出典:byBirth活性酸素は肌のシミやシワの原因になります。サラシアには抗酸化成分が含まれているため、活性酸素を除去することができるといわれています。サラシアを摂取する方法とは?サプリメントやゼリータイプのものが売られています。いずれも手軽にとれるものが多いため、摂取量を守って摂取しましょう。また、“サラシア茶”というお茶もあります。サラシアの根を煎じて作られているため、ダイエット中の人に良いといわれているサラシア茶。食事の前にコップ1杯程度飲むと、ダイエットに効果的だとか。普段飲んでいるお茶代わりに飲むのも良いですね。ダイエットは小さなことからコツコツと積み重ねて結果が出るもの。サプリメントやサラシア茶など、自身が続けやすい方法で試してみると良いかもしれません。サラシアの摂取量とは?出典:byBirth製品によって異なりますが、記載されている量を守って摂取しましょう。飲み始める際は、摂取量よりも少ない量から飲み始め、体に合うかどうかを確認しても良いかもしれません。体に良いものも、過剰摂取すれば体に悪影響な場合もあるため、注意しましょう。サラシアを摂取するときの注意点とは?何か薬を飲んでいる場合妊娠中、授乳中の場合食物アレルギーがある場合上記の場合は服用を避けたほうが良い場合があるため、注意しましょう。さまざまな効果が期待できるサラシア。腸活している人や、健康のため、美容のために、気になった方はぜひ試してみてくださいね。
2020年05月31日極上肌のつくり方 待望の文庫化女性皮膚科医が実践しているスキンケアや食事、生活習慣などが紹介されている文庫本『皮膚科医が実践している 極上肌のつくり方』が彩図社から発売された。著者は皮膚科医の小林智子氏である。彩図社は2017年に同氏による同名の単行本を発売しており、この新刊はその文庫版となる。文庫化にあたり、糖化ケアできるスパイスの追加掲載など、内容がアップデートされている。価格は664円(税別)である。肌の生まれ変わりを助けるスキンケア日本医科大学を卒業し、名古屋大学大学院皮膚病態学にてアトピー性皮膚炎について研究した小林智子氏は、日本皮膚科学会、日本アレルギー学会、日本美容皮膚科学会、日本抗加齢医学会などに所属し、テレビやラジオ、雑誌などでも活躍している。巷にあふれかえっている化粧品やスキンケア用品。口コミを頼りに選んでみても、出費のわりには思ったような効果が得られず、化粧品選び、スキンケアはさらに迷走することになる。『皮膚科医が実践している 極上肌のつくり方』では、正しい「スキンケア」「食事」「生活習慣」を解説。女性にとって生涯向き合うことになるスキンケアに必要な基本の知識から、肌の生まれ変わりを助けるスキンケア、美肌のための食事、皮膚科の観点からの「肌のお悩み解決法」などが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※書籍情報 彩図社
2020年05月26日こんにちは、小児科医の保田典子です。私生活では8歳、6歳、4歳の子育て中です。4月7日に7都道府県で発令され、全国へ拡大した緊急事態宣言。新型コロナウイルス感染拡大が落ちつきつつあり、ついに5月25日にすべて解除されました。学校、幼稚園、保育園も徐々に再開しそうな見通しですが、そんな今やっておきたいことをお伝えします。 第2波は必ずくる今、北海道で第2波がきてピークを超えたかな?という状況です。日本では感染者数が少ない地域でも自粛生活を行っていて、感染拡大がおさえられていました。新型コロナウイルスは潜伏期間が長く、8割の人が軽症もしくは無症状とも言われています。今は飛行機もほとんど飛んでいなくて、地域間の移動も非常に少なくなっていますが、海外も含め、地域間の移動や経済活動が再開されると、多かれ少なかれ第2波がくると考えられています。感染者をゼロにするのが非常に難しい感染症なのですが、大事なのは”急激な”感染拡大をくい止めることです。そのためにこれからできることがあります。 子どもの健康のために学校は行く 学校や幼稚園のお休みで学力の低下や学習環境の格差が問題になっています。他に、子どもたちの状況を見ていると、体力低下も今後問題になってくるのではないかと心配しています。 この状況で、メンタルが疲れてしまった子どもたちも出てきています。病気はコロナだけではありません。今必要以上の社会生活を制限することは、数年後、数十年後の生活習慣病などの病気の原因になることも心配されます。 子どもたちの心身の健康を保つためにも、学校や幼稚園は、緊急事態宣言解除後は行った方がいいのではないかな、と思っています。未就園児の保育園に関しては、今の首都圏の状況をみるとコロナに感染する確率は高くないと考えられますが、保育園に行けば、コロナ以外の風邪をもらってくる可能性がぐんと高まりますので、お仕事や家庭の状況に応じて判断いただくといいと思います。 必要以外の外出は自粛した方がいい会社も学校もレジャーもすべて再開してしまうと、第2波の波が大きく来てしまう恐れがあります。段階的に再開する学校もあるようですが、他の生活も段階的に戻していくのが望ましいです。電車などの公共交通機関を使ったお出かけなどは、可能な限りしない方がいいでしょう。近場でも、スーパーなどは1人で買い物に行くことは継続しましょう。わが家には、ずっと家にいる保育園児がいるのですが、体力が低下している今、いきなりフルタイムで保育園へ行かせるのが不安なので、週2〜3日からとか、1日の保育時間を短くして預けるなどしようかな、と考えています。 冬にお友達と約束したお出かけは、まだまだだなと決めています。迷っているのが、電車に乗って行かなければいけない病院受診です。命に関わることではないので自粛していたのですが、子どもの成長のためには早めに連れて行ってあげたい……。でも、急に遠方へ行くことを再開することは、少し不安です。 どうしたら感染するかを再確認!新型コロナウイルスにかかわらず、「風邪」といわれる感染症のほとんどは「接触・飛沫感染」です。接触飛沫感染は、鼻水や唾液から感染します。しゃべっている口からも飛沫するので、目に見える鼻水や唾液に触らなくても感染することがあるので、ソーシャルディスタンスが大事なのですよね。 また、ウイルスがついた物を触ることによっても感染するので、近くに感染者がいなくても、感染者が前に触ったものに触ることでも感染します。感染は皮膚についているだけで感染するのではなく、ウイルスが鼻や口から入ることで感染します。 そのため、鼻や口に触らないこと、外出から戻ったらしっかり手洗いうがいをすることがとても大事です。2〜3歳以降のお子さんであれば、「なぜしっかり手洗いをしたほうがいいのか」をしっかり伝えて手洗いを一緒にすると、きちんと習慣づけできると思います! ストレスをためすぎないで3月からの3カ月間。親も子もいろいろとストレスがたまったと思います。感染がピークだった時でも、日本はアメリカやヨーロッパに比べると低い感染率で推移しています。きちんと手洗い、うがい、外出時のルールを守っていれば感染はしないと考えてもいい時期ではないでしょうか。怖がりすぎないで、今できる楽しいことを少しずつ再開していきましょう。 今まで考えてきた「コロナが終わったらしたいこと」はありますか?その中でできそうなことを少しずつやって、心も健康な6月を過ごしましょう! 著者:医師 医療法人アドベンチスト会東京衛生病院 小児科医師 保田典子 先生医療法人アドベンチスト会東京衛生病院小児科医師。株式会社メドイース代表取締役。2003年筑波大学医学部卒業、国立国際医療センター、大阪市立総合医療センター小児循環器内科勤務を経て、2014年東京女子医科大学大学院博士課程修了後現職。小児科専門医。一般診療、小児循環器診療に加えて、漢方治療や発達相談にも対応している。
2020年05月25日編集部:学研キッズネット編集部エーテンラボ株式会社は、自社で開発する習慣化アプリ「みんチャレ」の主婦(主夫)ユーザーに対し、外出自粛要請中の家事育児についてのアンケート調査を行いました。外出自粛となってから、インターネットでは「自粛貴族」や「家事分担」というフレーズが話題になるなど、普段家での家事をメインで行っている主婦の方にもその影響が大きいようです。普段は家にいない家族がいるようになることで家事はどう変化したのでしょうか。家事に対するアンケート結果■家事する時間そのものを増やした主婦が圧倒的に多い家事の量について、「かなり増えた」と「少し増えた」の回答が合わせて76%で、外出自粛により約8割の主婦の家事が増えていました。また、増えた家事の消化方法については、1位「家事をする時間を増やした」が169票で、2位の「自分以外の人と役割分担をした」の89票と倍の差をつけるという結果になりました。家事をするために睡眠時間や自分の時間を減らすなど大変な様子がうかがえます。■家事消化方法の具体的な内容<家事をする時間の増やし方>・睡眠時間を減らし、起床時刻を1時間早くした(60代)・休業して家事の時間を増やした(40代)<自分以外の人と役割分担>・子供たちに食器洗い、洗濯干す、家事バイトさせています(40代・中学3年、中学1年、小学5年)・夫にも掃除や洗濯の仕方を教えて協力してもらっている(50代)・昼ごはん:毎回作ることを期待されても無理なので、はやいうちに「各自で好きな時間に作って食べよう!」と宣言(40代)・週2回は子供が夕飯を作ってくれるようになった。洗濯干しはリモートワークの主人がしてくれるようになった。(50代・大学生と高校生)<家事の効率の上げ方>・1回で買う食材量を増やして小分けに冷凍したり、市販品を上手く活用したり、おやつを手作りしたり、食費のやりくり炊事の手間を工夫。(30代)・起き上がる前に計画たてて実行(40代)・ホットクックを購入し、時短料理している。ルンバで自動掃除させている。(40代)<外部サービスの頼り方>・食事を、時々テイクアウトにしたり冷凍食品にしたりしています。(30代)・昼食は飲食店の応援も兼ねて、弁当を買う(40代)在宅勤務が増えた兼業主婦の方にアンケート結果■通勤時間を短縮できるから家事がやりやすい在宅勤務で家事が「やりやすくなった」と回答したのは全体の42.2%で、逆に、やりにくくなったと回答した人も24.7%いました。回答が分かれたのは、理由から考察すると、在宅ワークになることで仕事の効率があがった人は家事がやりやすくなり、逆に仕事の効率が下がった人はそのせいで家事がやりにくくなったと考えられます。変わらない人は、もともと家事について神経質にならない人や、やりやすくなった家事とそうでない家事があり相殺しているという方が多いようです。<やりやすくなった>・通勤の時間や費やす体力を家事に当てられる(40代)・15時に洗濯物が取り込める(30代)・話しかけられないので仕事が早く終わる(30代)<やりにくくなった>・永遠に仕事をする羽目に(40代)・家族全員が在宅状態では、なかなか家で仕事が出来ない。3食作るのも大変(40代)・子供が寝る深夜にテレワークすることが多く生活リズムが変わった(40代)<変わらない>・元々完璧主義ではないので(40代)・掃除などの家事は在宅でやりやすいが、育児がやりづらくなった(30代)学生の子供がいる主婦の家庭学習に関するアンケート結果■計画を立てたり、時間を決めるなどのメリハリ重視が多数工夫の内容として、1位、2位には「計画を立てる」と「学習時間を決める」の回答があり、時間にメリハリをつけるための対策をしている家庭が多いと考えられます。また、3位「学習中は付き添う」や、5位「子供の学習リズムに合わせる」と回答した方も多く、主婦の方が子供の学習に時間を割いていることがわかります。また、Amazonで一時期問題集が売り切れていたこともあったように、「問題集を買う」も4位で回答者が多く、学校の課題だけでは足りないと感じた方が多いようです。■学習の工夫の具体的な内容(回答者年代・子供の学年/年齢)・前日に翌日の学習内容を確認し付箋でチェック。どれくらい時間がかかりそうか一緒に計画しておく(30代・小3)・オンラインの授業を子供達それぞれが受けられるようにタブレット増設(40代・小3、小5、中2)・兼業の為、仕事中自習させています。夕食後に、問題作ったり、まるつけしたり分からない問題を解説したりしています。(40代・中3、中1、小5)・そばにいると集中できないそうで、間を置いて声をかけます。思春期の多動児なのでとても大変です。(30代・中2)・インターネットからプリントを探してきて印刷する、習っていない単元を説明するなど(30代・小中)・料理やスライム作りなど休みや時間のある時じゃないとできないことをした(30代・5歳、2歳)外出自粛により主婦の方は忙しさが増していますが、工夫をして日々を過ごしている様子です。5月14日に39県に関しては緊急事態宣言が解除され、残りの都道府県についても日毎の感染者数が徐々に減ってきており全国で解除される日が近いかもしれません。そこで、解除されたら家族と一緒にしたいことについてアンケートを行いました。■外出自粛が解除されたら家族でしたいこと1位が「外食」だったのは、料理の頻度が増えた主婦ならではの結果かもしれません。その他には、「病院で健康診断を受ける」や、「勉強。セミナーへ行く」など娯楽以外の回答も見られました。また、「なにもしない」にも4票の回答がありました。【アンケート調査概要】調査期間:5/14~5/18調査方法:ユーザーアンケート調査対象:「みんチャレ」の家事・仕事チームに所属している主婦(主夫)の方有効調査数n:回答が得られたユーザー数※アンケートの具体的な内容の回答者は全員が主婦であり、(年代・子供の学年/年齢)を記載しています。【調査の背景】家事の苦労がアプリ内の投稿でわかる習慣化アプリ「みんチャレ」の家事・仕事チームユーザー同士のチャットでは、ここのところかなり「コロナ」や「外出自粛」というキーワードが増えました。その中でも特に、主婦層の家事や育児の苦労の様子が投稿されていたので、同じ境遇の全国の主婦(主夫)の方の参考になればという想いから今回アンケートにて具体的な苦労や工夫をヒアリングすることにしました。【アンケートを終えて】今回行ったアンケートは、主婦の方々の苦労が大変よくわかる結果となりました。特に、家事する時間を増やした主婦が圧倒的に多く、中には睡眠時間を削ったと回答された方もいらっしゃったのは衝撃的でした。子供の学習に関しても、自分の時間を割いている方が多く、それだけ家族のために尽くされています。また、そんな苦労の中で生まれた工夫はとても素晴らしく、是非悩んでいる全国の主婦(主夫)の方には参考にしていただきたいと思います。■行動変容を促すアプリ「みんチャレ」とは5人1組の励まし合いコミュニティ。ユーザーが続けたい習慣を目標にチームを作り、チャット形式で仲間同士が励まし合う仕組みなので、運動、学習、生活習慣病の改善など様々なジャンルを習慣化することができます。特にダイエットやトレーニングなどのヘルスケアに関する分野のユーザーが多いですが、その他、家事、仕事、学習、趣味など幅広いジャンルで活用いただいております。コロナ禍でも三密の心配がなく、同じ目標を持つ仲間とつながり、モチベーション維持に役立てていただいています。参考:■家事における「みんチャレ」の役立て方家事負担が増えた中、みんチャレで主婦・主夫同士励まし合って前向きに過ごしている方が多い・こういう事をしたよ、とか見るとコロナで外出できず、だらだら過ごしがちな休日の過ごし方を考えさせられる。インスタグラマーとか芸能人より撮り方がいい意味で下手なので身近に感じる(笑)(40代)・子供の学習記録、運動不足解消(30代・年中、小1)・話し相手も少なくなる自粛環境で、みんちゃれのおかげで、住んでる地域の枠を超えた情報収集ができたり、投稿に癒やされたり、励みや気晴らしになったりしました。(40代)・朝起き、食事等の習慣づけ。出来事をアップするノルマ的なものが非常に役に立った(50代)<アプリ概要>タイトル:みんチャレ利用料:無料ユーザー 無料プレミアムユーザー 1ヶ月プラン 500円/月配信日:2015年11月6日公式サイト:ダウンロードURL:【iOS】【Android】公式SNS:【Twitter】 @minchalle【Instagram】@minchalle.official【facebook】@minchalle【会社概要】社名:エーテンラボ株式会社住所:東京都渋谷区恵比寿1-8-5 東洋ビル 3階代表者 :代表取締役CEO 長坂 剛公式サイト:■「学研キッズネットFor Parents」のニュース一覧はコチラ■学研キッズネット編集部(がっけんきっずねっと)『学研キッズネット』は、1996年にオープンした小・中学生のためのWebメディアです。学研の子ども向け書籍や雑誌の編集ノウハウを活かし、子どもたちが安全に楽しめるサイトとして運営しています。子どもたちのしあわせのために、家族のしあわせのために、有益な情報やサービスをお届けできるよう、いつも精一杯がんばっています。すくすく伸びる子どもたちのために
2020年05月21日連載第145回目は、春を感じるお野菜”たけのこ”を使った簡単ごはんメニューをご紹介します。春になると食べたくなるたけのこご飯!炊飯器でも炊けるのでとっても簡単。ぜひお家時間を使って作ってみてはいかがでしょうか。『たけのこご飯』【旬を味わう 美人レシピ】vol. 145旬食材は、たけのこ!たけのこは暖かくなる3月ごろから5月ごろまでが旬です。スーパーなどで見かけると春を感じる方も多いのではないでしょうか。そんな春の訪れを感じるたけのこは美味しいだけでなく栄養素がたっぷり詰まっています。注目すべき栄養素はカリウムです。たけのこにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは体内の水分バランスを整えてくれるので、むくみ解消が期待できます。また、食物繊維も豊富に含まれており、お腹の調子を整え便秘解消や血糖値上昇の抑制など、生活習慣病の予防も期待できます。嬉しい栄養素が詰まったたけのこ!春の訪れを感じつつ、ぜひ旬の時期にいただきたいお野菜ですね材料はこちら!【材料(二人分)】・お米:2合分・ゆでたけのこ:1/2本・油揚げ:1/2枚・だし汁:300~320ml※炊飯器炊きの場合は300ml、鍋炊きの場合は320mlで調整・うすくちしょうゆ:大さじ2・酒:大さじ1・みりん:大さじ1と1/2(仕上げ用)・木の芽:適量※青ネギの小口切りや大葉の千切り等で代用可まず、下準備を始めます。~その1:たけのこと油揚げを切ります。たけのこは小さめにいちょう切りにします。油揚げは5㎜角程度に小さく切ります。では、作ります!鍋にお米を入れだし汁を加えます。研いだお米を鍋に入れます。続けてだし汁を加えます。うすくちしょうゆ、酒、みりんを加えさっと混ぜます。続けてうすくちしょうゆ、酒、みりんを加え、菜箸などでさっと混ぜます。たけのこと油揚げを加えます。お米の上にたけのこと油揚げを乗せます。ふたをして強火にかけます。沸騰したら弱火にして12分加熱します。具を乗せたらふたをして強火にかけます。沸騰したら弱火にして12分加熱します。12分後、最後に30秒強火にかけ、火を消します。※炊飯器炊きの場合は通常通りの炊飯モードで炊いてください。炊きあがり後、ふたをして15分蒸らします。炊きあがり後、ふたをして15分蒸らします。器にご飯を盛りつけます。ふたを開け、さっとしゃもじで混ぜ器に盛り付けます。お好みで木の芽を添えます。おいしさのアレンジポイントお好みでバター10g程度加えて洋風炊き込みご飯にアレンジするのもおすすめです。
2020年05月18日連載第144回目は、パスタの定番、あさりのパスタ!春の味覚たけのこを使って作ります。とっても簡単でシンプルだけどあさりの出汁で味わい深いパスタに仕上がります。ぜひ作ってみてはいかがでしょうか。『たけのことアサリのパスタ』【旬を味わう 美人レシピ】vol. 144旬食材は、たけのこ!タケノコは暖かくなる3月ごろから5月ごろまでが旬です。スーパーなどでタケノコを見かけると春を感じる方も多いのではないでしょうか。さらに、タケノコは美味しいだけでなく栄養素がたっぷり詰まっています注目すべき栄養素はカリウムです。タケノコにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは体内の水分バランスを整えてくれるので、むくみ解消を期待できます。また、食物繊維も豊富に含まれており、お腹の調子を整え便秘解消や血糖値上昇の抑制など、生活習慣病の予防も期待できます。嬉しい栄養素が詰まったタケノコ!春の訪れを感じつつ、ぜひ旬の時期にいただきたいお野菜ですね材料はこちら!【材料(二人分)】・パスタ:180g前後・ゆでたけのこ:1/2本・アスパラ:4本・イタリアンパセリ:2本・あさり:200g・白ワイン:100ml※水でもOK・ニンニク:2かけ・唐辛子:4本・アンチョビペースト:小さじ1/2・オリーブ油:大さじ3・塩:小さじ1/8~・コショウ:適量(パスタゆで用)・お湯:約2~3L・塩:大さじ2(仕上げ用)・塩:適量・コショウ:適量・イタリアンパセリ:2本まず、下準備を始めます。~その1:あさりは砂抜きをします。あさりはボウルに塩水を用意し、ホイル等でふたをし冷蔵庫に保存し砂抜きをします。(2時間~)まず、下準備を始めます。~その2:パスタをゆでるためのお湯を沸かします。大き目の鍋にお水をたっぷり入れ、パスタをゆでるためのお湯を沸かします。まず、下準備を始めます。~その3:ニンニクとたけのこ、アスパラ、イタリアンパセリ、唐辛子を切りわけます。ニンニクとイタリアンパセリはみじん切りにします。たけのこは食べやすい大きさに切りわけます。アスパラは茎の下部分をピーラーで皮を除き、根元の固いところを切り落とします。食べやすい大きさに斜めに切りわけます。唐辛子は斜め半分に切り種を除きます。では、作ります! まずパスタをゆでます。沸かしたお湯に、塩を加えます。パスタを加えゆでます。パスタは、袋の表示ゆで時間のマイナス2分程度の時間でアルデンテに仕上がるようにゆでます。※アスパラはパスタゆで上がり1分前に加え火を通します。同時にソースも作ります! フライパンにオリーブ油とニンニクを入れ火にかけます。フライパンにオリーブ油とニンニクを入れ弱火にかけます。ニンニクの香りが出てきたら唐辛子を加えます。パスタのゆで上がりと同時に仕上がるようにソースも作り始めます!あさりとイタリアンパセリの半量を加え炒めます。あさりとイタリアンパセリの半量を加え炒めます。ふたをしてあさりに火を通します。白ワインまたは水を加えふたをします。あさりの口が開くまでふたをして火を通します。たけのこ、アンチョビペーストを加えさらに炒めます。あさりに火が通ったらふたを外し、たけのことアンチョビペーストを加えます。パスタのゆで汁も大さじ1程度加え、フライパンをゆするように動かしソースを仕上げます。パスタのゆで上がり1分前にアスパラガスを入れ一緒にゆでます。パスタのゆで上がり1分前にアスパラガスを入れ一緒にゆでます。ゆで上がったらパスタとアスパラガスの水気をしっかりと切り、フライパンに加えます。パスタがゆで上がったら、パスタとアスパラガスの水気をしっかりと切り、フライパンに加えます。手早く混ぜ合わせます。手早く混ぜ合わせます。最後に塩コショウで味を調えます。器に盛りつけます。器にこんもりと盛りつけます。仕上げにイタリアンパセリを散らします。おいしさのアレンジポイントあさりの代わりにシラスやベーコンでもおいしいですよ
2020年05月13日エイジングって何?出典:byBirthエイジングとは、言葉の通り“老化”です。肌の老化は20代半ばから30代にかけて実感する方が多いと思いますが、お肌の老化には、このようなことが挙げられます。シミが目立つようになったたるみが気になるようになったくすみやすくなった以前と同じスキンケアでも乾燥を感じるようになった何もしなくてもお肌がピチピチしていた20代前半の頃に比べて、こういった症状が現れるようになります。なぜ老化するの?老化の原因出典:byBirthバリア機能の低下年齢とともに、肌の水分量は減少します。外界からの刺激から肌を守ってくれたり、肌内部にある水分を逃さないようにしてくれたりするバリア機能は、外気の乾燥した空気に触れたり、刺激が加わることで、その機能が発揮できなくなります。バリア機能が低下することで外界からの刺激を受けやすくなり、肌内部の水分量が少なくなることで乾燥やしわ、かゆみなどの肌荒れを引き起こします。また紫外線の影響も直に受けてしまうため、しみができやすくなります。ターンオーバーの周期が長くなってくる年齢とともに、細胞の生まれ変わりをするターンオーバーの周期も徐々に長くなってくるため、メラニンの排出ができず、しみになります。また、このターンオーバーが上手くいかず古い角質が肌表面に残っていると、透明感が失われくすみやすくなります。紫外線紫外線は肌に蓄積的なダメージを与えます。長期的に紫外線を浴びることにより、真皮にまで影響をもたらし、肌のハリや弾力を保つコラーゲン・エラスチンが減少します。これによりお肌が乾燥し、しわやたるみを引き起こします。紫外線は少し浴びただけでもお肌へのダメージは大きく、炎症反応や色素沈着反応を引き起こし、シミの原因となります。細胞の酸化金属や食べ物などが、長い間空気に触れることで酸化するように、私たちの肌細胞も酸化します。これも肌にとってのダメージとなります。表皮や真皮の機能低下によるもの表皮層の機能低下によって小じわになりやすくなったり、真皮層の機能低下により深いしわになったりします。これは日頃からの保湿ケア、角質ケアなどを積極的に行うと良いでしょう。不規則な生活習慣生活習慣は肌と密接に関係しており、睡眠不足や疲労、ストレス、偏った食生活などは老化を早める原因にもなります。エイジングケア、具体的に何をすればいい?出典:byBirth水分補給をする私たちの体は60~70%は水分でできています。飲料水などで摂取した水分は、腸から吸収され血液などの体液となり全身を循環しています。この体液はさまざまな役割をしていて、酸素や栄養素を細胞に届け、老廃物として排出したり、汗として出ることで体温を一定に保ったり。この水分補給が足りないと、体に様々な悪影響があり、乾燥もその一つです。化粧水などの外側からのケアと同様、内側からのケアも必要となります。適度な角質ケアをターンオーバーが上手く進まない時に考えられるのが、古い角質が剥がれていないことです。週1~2回ほどの角質ケアで透明感を出しましょう。保湿を怠らない年齢とともに肌の水分量は低下しています。毎日朝晩、十分な保湿を行いましょう。毎日紫外線対策を紫外線は、少し浴びただけでも肌に悪影響を及ぼします。若い時に浴びた紫外線の影響で今になってシミになった、ということがあるように、ダメージは蓄積されていきますので、日焼け止めをかかさずつけましょう。美容液を使う美容液は、お肌に必要な栄養素がぎゅっと濃厚に詰まっているため、肌のお悩みに対して集中的にアプローチすることが可能です。即効性もあるので、普段のケアだけでは満足できない時に、ぜひ使ってみてください。笑顔を心がける肌の弾力やハリを保つコラーゲンやエラスチンが減少すると、肌は乾燥し、たるみやしわができます。それと同時に顔の表情筋も衰えてきます。表情筋が衰えることで顔の下半分が下がって見えたり、口がへの字になってしまいます。気づいたら口角を上げる、笑顔をつくることで日常で表情筋を鍛えることができます。周りからの印象も良くなるので一石二鳥ですね!生活習慣を見直す最近では生活習慣病という言葉もあるように、乱れた生活習慣は肌への影響だけでなく、体へも影響があります。自分に必要な睡眠時間を確保する、体に良い食材を食べる、ストレスと根本的に向き合ってみるなど、これを機会に少しずつでも始めてみましょう。ちなみにこのエイジングケア、いつから始める?出典:byBirth肌の老化が始まるのは20代半ばから30代にかけてで、そのタイミングは人それぞれですが、エイジングのサインが見え始めたら、すぐにでも始めましょう。お肌がヘルプを出しています。オススメ!エイジングケア製品DE LA MER この投稿をInstagramで見る LA MER(@lamer)がシェアした投稿 – 2020年 4月月17日午前7時48分PDT クレーム ドゥ・ラ・メール全5サイズ60ml39,600円(税込)ドゥ・ラ・メールベストセラーのこっくりとした濃厚なクリーム。リッチなテクスチャーで、お肌にうるおいと透明感が蘇ります。パール粒大を手に出し、半透明になるまで数秒温め、顔や首にパッティングします。CLARINS この投稿をInstagramで見る CLARINS JAPAN (クラランス)(@clarinsjp)がシェアした投稿 – 2020年 3月月23日午後6時10分PDT ダブル セーラム EX50mL16,500円(税込)20種類以上の植物由来成分が配合された、エイジングケアが出来る美容液です。オイルとウォーターのダブルのフォーミュラは、全ての肌タイプに保湿の効果をもたらします。肌のハリ、弾力、キメ、うるおいをウォーターとオイルのダブルのチカラで叶えてくれます。おわりに出典:byBirth何歳になっても肌がきれいな女性は美しいですね。毎日のケアやオプションアイテムで、エイジングケアを始めましょう!
2020年05月12日こんにちは。離乳食インストラクターの中田 馨です。「こしょく」という言葉を聞いたことがありますか?「こしょく」と言って私がパッと思いつくのが「孤食」。でも、それ以外にも「こしょく」があります。今日は大人も気を付けたい「7つのこしょく」についてお話ししますね。 赤ちゃんが気を付ける「7つのこしょく」人が生きるうえで欠かせない「食べる」という行為。赤ちゃんや子どもにとって「食べる」ことは楽しいことであってほしいという思いから、気を付けてほしいのはこの「7つのこしょく」です。 1.小食食事を少ししか食べないことです。たとえば、痩せたいから食事を減らすなど。赤ちゃんや子どもにとって食事は成長するために欠かせないものです。たとえば少しぽっちゃりしていたとして、食事の量を大人の自己判断で減らすことはおすすめできません。気になる場合は必ず医師に相談しましょう。 2.個食家族でバラバラなものを食べていることを言います。家庭環境にもよりますが、好きなものばかりを食べるようになり、栄養が偏る可能性も。同じ食事を食べることで「これ、おいしいね」という共感の会話が自然と出てくると思いますが、「個食」の場合はそういったコミュニケーションも取りづらくなります。 3.粉食パン・麺類などの粉ものばかり食べることです。ご飯だと汁ものやおかずと一緒に食べることが多いと思いますが、粉ものはおかずがなくても食べられるので野菜が少なくなりがちです。 4.孤食家族と一緒に食事をとらず、ひとりで食べていることです。ひとりで食べるので会話がなく、コミュニケーションを取ることができません。また、何を食べても注意されることがないので、栄養が偏ることもあります。 5.濃食味が濃いものばかり食べていることです。たとえば、お総菜やお弁当、外食など、外でできたものを食べていることです。濃い味は、糖分・塩分・油分が多く含まれていますので、生活習慣病の原因になる恐れがあります。 6.固食いつも同じものばかり食べていることです。自分の好きなものを好んでそればかり食べると栄養が偏ります。 7.コ食コンビニ食を頻繁に食べることです。「濃食」と理由は同じです。糖分・塩分・油分が多く含まれていますので生活習慣病の原因になる恐れがあります。また、味覚形成をするこの時期に、このような食事を続けることはおすすめできません。 こしょくにならないために離乳食期にできる2つのこと「7つのこしょく」にならないためにも、次の2つを心がけてみてください。 和食を心がける手作りだしだと、煮るだけで調味料がなくても野菜がおいしく仕上がります。素材の味を生かした和食を赤ちゃんも大人も心がけてみてくださいね。 家族でそろって食事をする1日1食からでもいいのでチャレンジしてみてください。家族と食べるといつもの食事がさらにおいしく感じます。 家族の食事を楽しくするためにも、この7つのこしょくにならないよう、心がけてみてくださいね。 著者:保育士 一般社団法人 離乳食インストラクター協会 代表理事 中田家庭保育所施設長 中田馨0~2歳対象の家庭保育所で低年齢児を20年以上保育する。息子が食べないことがきっかけで離乳食に興味を持ち、離乳食インストラクター協会を設立。現在は、保育士のやわらかい目線での離乳食の進め方、和の離乳食の作り方の講座で、ママから保育士、栄養士まで幅広く指導。離乳食インストラクターの養成をしている。「中田馨 和の離乳食レシピ blog」では3000以上の離乳食レシピを掲載中。『いっぺんに作る 赤ちゃんと大人のごはん』(誠文堂新光社)も発売中!
2020年05月12日「産後の肥立ちは重要」と昔から言われていますが、私自身、身をもってそう感じた経験があります。そんな時期に別のある病気にも悩まされました。産後1年目、私が「原田病」を発症してしまったときの体験談を紹介します。 朝起きたら目の前が真っ白難産で長女を出産後、長女がNICUへ入院していたため、多少無理をして病院に通っていました。そのため、産後の肥立ちが悪い状態が半年ほど続き、体調にも影響が。産後の肥立ちの大切さを実感しました。 そんな産後の体調不良も、だいぶ回復してきたときのこと。出産から約1年が経ったある日、後頭部が今までにないくらいにガンガンと痛くなりました。 しばらく痛みが続いたので横になり、そのまま夜を迎えました。ところが翌朝、起きたときに、目の前が霧がかかったように真っ白になっていたのです。見えるのはほんの一部という状態でした。 目が見えにくい状態での子育て初めてのことで驚きましたが、一次的なものですぐに落ち着くだろうと思いました。ところが、翌朝になっても変わらぬまま……。 眼科へ行くと総合病院を紹介され、その結果、「原田病」と診断されました。自己免疫疾患の一種で、目の網膜を免疫が攻撃している状況とのことでした。 点眼治療でしたが、目が見えない状態での子育てには厳しいものがありました。子どもの顔もきちんと見えず、家事も大変だったので、実家にお世話になって治療することにしました。 3カ月で症状が落ち着いてきた治療中は、度が強いメガネを作り、それをかけて過ごしました。また、外では日の光でさらに目の前が真っ白になってしまうので、できるだけ外出は控えることに。病院へ行くときはサングラスをかけて家族に手を引いてもらいました。 制限されることはなかったのですが、目が見えない生活は非常に大変だと痛感。症状のピークは発症から1カ月後くらいで、徐々に症状も落ち着き、だんだんと目が見えるようになっていきました。そして、3カ月後くらいには問題なく日常生活を送れるようになったのです。 幸い、目が見えにくいだけで、産後の体調は回復してきた状態だったので、なんとか乗り越えることができました。突然、こんな病気に悩まされることになるなんて……。あのとき、サポートしてくれた家族には感謝しています。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師REIKO 著者:石原みどり知的障害を持つ子どもと口唇口蓋裂を持つ子どもの母。波乱万丈で大変なこともあるが、子どもたちと幸せいっぱいに生活している。経験を踏まえ、子育てに関する情報を発信中。
2020年05月09日日本の代表的な調味料「お酢」お酢でおいしさと健康を考える会(お酢健)は、お酢を使った「酢ごもりレシピ」をお酢健WEBサイトに公開しています。黒酢、米酢、穀物酢、ワインビネガー、リンゴ酢などのお酢は、昔から美容や健康に良いと言われています。お酢健サイトを活用すれば、昔から愛用してきた日本最古の調味料「お酢」を今よりも、うまく活用できるのではないでしょうか。やっぱりスゴい!お酢お酢健は「おいしさと健康はひとつになれる」を理念に、生活習慣病など個々の健康状態に応じた食事提案などを行う「株式会社おいしい健康」と「株式会社Mizkan」が力を合わせて、お酢の魅力、利用法などを発信しています。今回、お酢健WEBサイトでは、外出自粛による運動不足から健康が気になる人、自宅で過ごす時間が長いので普段は作らない料理にチャレンジしたい人などに向けた「酢ごもりレシピ10選」を紹介しています。オンラインお酢会は大盛況酢ごもりレシピには、牛乳とお酢だけで短時間に作れる「自家製カッテージチーズ」、野菜ジュースと黒酢のドリンク、鶏肉のさっぱり煮などが紹介されています。また「酢ごもりオンライン会」では、自ら作ったお酢料理を持ち寄り、それぞれが準備したレシピの紹介や、健康に楽しむ方法などで盛り上がれます。新しい酢の魅力を知ることができるので参加してみてはいかがでしょうか。(画像はプレスリリースより)【参考】※おいしい健康のプレスリリース
2020年05月03日50代女性の10人に1人がかかっているといわれる「骨粗しょう症」は健康な老後にとっての大敵。そんな「骨粗しょう症」を防ぐためにも、生活習慣を見直し、骨密度を地道にコツコツ上げていこうーー。「骨粗しょう症とは骨密度が70%を下回った状態のことで『骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気』として広く知られています。ところが、病気が進行して背中や腰を骨折すると、約40%の人が5年以内に亡くなるという事実は、意外と知られていません。実は骨粗しょう症は、死にもつながる深刻な病気なのです」そう話すのは、骨粗しょう症から更年期障害まで、女性医療全般を専門とする太田博明先生。骨粗しょう症は女性がなりやすい病気の一つで、患者は閉経後の女性が多いという。「骨は皮膚と同じように新陳代謝を繰り返し、約5カ月で新しい骨に生まれ変わります。そして、約5年たつと全身の骨が入れ替わるのです。しかし女性の場合、閉経によって女性ホルモンのバランスが崩れると骨の新陳代謝のリズムが狂い始め、これが骨粗しょう症の引き金となります」そんな骨粗しょう症だが、生活習慣を変えれば予防はできる。「加齢による骨密度の低下は避けられませんが、80歳になっても背筋を伸ばして自分の足で元気に歩いている人もいます。骨粗しょう症は、食事や運動など、その人の生活次第で予防できる、生活習慣病なのです」そこで、太田先生が骨粗しょう症予防のために取り入れたい生活習慣を紹介。【1】どんなに忙しくても「5時間」は睡眠を取る「『寝る子は育つ』という言葉があるように、骨は夜寝ている間に作られます。骨の成長は、睡眠中に分泌される成長ホルモンと深い関係があるためです。最低でも、5時間以上は睡眠を取るようにしましょう」(太田先生・以下同)5時間以下の睡眠は骨密度の低下を招き、骨粗しょう症のリスクを上げるとの研究結果も出ている。【2】日光浴は日の高い時間帯に15分骨を作る三大栄養素の1つ、ビタミンD供給には日光浴がもっとも効果的。「窓越しではなく、必ず外に出て、顔と肘下が直接日光に当たるように。12時前後の日の高い時間帯に15分行うのが理想的。紫外線が弱く、肌の露出が少ない冬季は1時間ほど必要です。日の高い時間帯のウオーキングがおすすめ」【3】階段は自分の足で「下りる」ように階段の上り下りはウオーキング以上に骨への刺激になる。「骨は新陳代謝を経て作り替えられていきますが、状況に応じて骨格、骨の量、質、強度を調整していく特徴があります。つまり、骨に大きな負荷がかかる生活習慣を継続的に行えば、太く丈夫な骨に作り替えられていくのです」体力のある人は、エレベーターやエスカレーターではなく、積極的に階段を選びたい。「骨に体重がかかるので、下りのほうが効果があります。骨に負荷がかかるように、しっかりと体重をかけながら階段を下りましょう」【4】むやみに水分を取りすぎない骨の材料となるカルシウムは尿とともに排出される。何度も排尿するとカルシウムが排出されてしまうので、必要以上の水分補給は避けよう。「とくにカフェインは利尿作用が強いうえ、カルシウム吸収を妨げます。コーヒーは1日5杯程度までに抑えて」お酒の飲みすぎも骨粗しょう症リスクを高めるのでNG。「食事からのカルシウム摂取量が追いつかず、血液中のカルシウムの濃度が低くなると、それを補充するため骨のカルシウムが血液中に溶け出します。すると、骨を壊す破骨細胞が暴走して、骨粗しょう症のリスクが高まるのです」運動が苦手な人は、日常生活の中の動きを少し大きくしてみて。「たとえば、床に散らばっているものを拾い集めるのにも、膝をしっかり曲げてしゃがみ、テキパキと拾ってから立ち上がる。こうするだけでお尻、太もも、ふくらはぎの筋肉や骨を鍛えられます。ふだんの生活の中で、少しでも多く動くよう意識してみましょう」「女性自身」2020年4月21日号 掲載
2020年04月30日50代女性の10人に1人がかかっているといわれる「骨粗しょう症」は健康な老後にとっての大敵。そんな「骨粗しょう症」を防ぐためにも、生活に運動を取り入れ、骨密度を地道にコツコツ上げていこうーー。「骨粗しょう症とは骨密度が70%を下回った状態のことで『骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気』として広く知られています。ところが、病気が進行して背中や腰を骨折すると、約40%の人が5年以内に亡くなるという事実は、意外と知られていません。実は骨粗しょう症は、死にもつながる深刻な病気なのです」そう話すのは、骨粗しょう症から更年期障害まで、女性医療全般を専門とする太田博明先生。骨粗しょう症は女性がなりやすい病気の一つで、患者は閉経後の女性が多いという。「骨は皮膚と同じように新陳代謝を繰り返し、約5カ月で新しい骨に生まれ変わります。そして、約5年たつと全身の骨が入れ替わるのです。しかし女性の場合、閉経によって女性ホルモンのバランスが崩れると骨の新陳代謝のリズムが狂い始め、これが骨粗しょう症の引き金となります」そんな骨粗しょう症だが、生活習慣を変えれば予防はできる。「加齢による骨密度の低下は避けられませんが、80歳になっても背筋を伸ばして自分の足で元気に歩いている人もいます。骨粗しょう症は、食事や運動など、その人の生活次第で予防できる、生活習慣病なのです」健康な骨を作り、骨密度を上げるには運動が不可欠。たとえ栄養バランスが完璧でも、運動不足では骨は育たない。そこで、太田先生が骨粗しょう症予防のための運動を紹介。「筋肉を鍛えるのが筋トレなら、骨を鍛えるのは“骨トレ”。骨トレでは骨に大きな力をかけていきます。骨は新陳代謝を経て作り替えられていきますが、状況に応じて骨格、骨の量、質、強度を調整していく特徴があります。つまり、骨に大きな負荷がかかる骨トレを継続的に行えば、太く丈夫な骨に作り替えられていくのです」【1】テレビを見ながら「フラミンゴ体操」両足をそろえて壁やテーブルに手をつき、片方の足を床から5〜10センチ程度上げ、1分間、片足立ち。「一日で左右の足それぞれ5〜6回ずつ行いましょう。とくに足の付け根の骨の骨密度アップに効果があり、下半身・でん部の筋肉も鍛えられ、転倒防止にも役立ちます。テレビを見ながら手軽にでき、体力のない人にもおすすめできる運動です」(太田先生・以下同)【2】家事の合間にも「かかと落とし」両足をそろえてまっすぐ立ち、かかとを上げてつま先立ちになり、肩の力を抜いて、一気にストンと落とす。「体重の負荷がかかとの骨から全身に伝わり、骨の新陳代謝を促します。家事の合間やドライヤーで髪を乾かしている間に行えばOK。一日で計50回程度(100秒)を目安に行って」ふくらはぎの筋肉を鍛える併用効果も期待できる。【3】水泳よりも「ウオーキング」水泳は心肺機能を鍛えるには有効だが、水中では浮力が働いているので骨に負荷がかからず、残念ながら「骨トレ」にはならない。「ウオーキングはつま先で地面を蹴りながら、かかとから着地し、足を前へ踏み出すたびに全身の体重が負荷としてかかるので、それが刺激となり骨の新陳代謝が活発になります。週5回、1日30分できればベストです」【4】湯船の中で手足の「曲げ伸ばし」入浴中にできる簡単な運動は、手・足首回しや、手足の曲げ伸ばし。水の中では骨への負荷は低いが、柔軟性を高める筋トレとしては有効だ。「筋肉を鍛えれば、骨も丈夫になります。筋肉と骨は、お互い隣り合わせの存在。骨の丈夫さは筋肉の量とも関連しているといわれており、筋トレもまた骨の健康には欠かせない要素です」加齢により骨が弱くなっている場合、少しの負荷でも骨には大きな衝撃となる。そのため、激しい運動よりも、簡単でも骨に負荷がかかる運動を毎日続けることが重要になってくる。「骨の新陳代謝が続く限り、何歳になっても骨密度は維持できます。そのために効果的なのが『かかと落とし』。体力のない人には、体の片側に重心をかけるだけの『フラミンゴ体操』がおすすめです。バランス感覚も養えるので、転倒防止の面でも役立ちます」「女性自身」2020年4月21日号 掲載
2020年04月29日50代女性の10人に1人がかかっているといわれる「骨粗しょう症」は健康な老後にとっての大敵。そんな「骨粗しょう症」を防ぐためにも、日ごろの食事を見直し、骨密度を地道にコツコツ上げていこうーー。「骨粗しょう症とは骨密度が70%を下回った状態のことで『骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気』として広く知られています。ところが、病気が進行して背中や腰を骨折すると、約40%の人が5年以内に亡くなるという事実は、意外と知られていません。実は骨粗しょう症は、死にもつながる深刻な病気なのです」そう話すのは、骨粗しょう症から更年期障害まで、女性医療全般を専門とする太田博明先生。骨粗しょう症は女性がなりやすい病気の一つで、患者は閉経後の女性が多いという。「骨は皮膚と同じように新陳代謝を繰り返し、約5カ月で新しい骨に生まれ変わります。そして、約5年たつと全身の骨が入れ替わるのです。しかし女性の場合、閉経によって女性ホルモンのバランスが崩れると骨の新陳代謝のリズムが狂い始め、これが骨粗しょう症の引き金となります」そんな骨粗しょう症だが、生活習慣を変えれば予防はできる。「加齢による骨密度の低下は避けられませんが、80歳になっても背筋を伸ばして自分の足で元気に歩いている人もいます。骨粗しょう症は、食事や運動など、その人の生活次第で予防できる、生活習慣病なのです」生活習慣の改善で見直したいのが、毎日の食習慣。骨粗しょう症予防では、骨を作る三大栄養素である、カルシウム、ビタミンD、タンパク質がしっかり取れているかがカギとなる。「カルシウムは骨の主成分であり、なくてはならない栄養素です。ビタミンDはカルシウムの吸収を高めたり、骨への沈着を助けたりする働きがあり、やはり欠かせません。そして、タンパク質は骨の体積の半分を占めるコラーゲンの材料となります」このうち、とくに日本人に不足しているのがカルシウムだ。そこで、太田先生が骨を若返らせる食習慣を紹介。【1】1日1杯は「牛乳」を飲む習慣を牛乳はコップ1杯(200cc)で約220ミリグラムのカルシウムを摂取できる。これだけで1日に必要なカルシウム量の約3分の1をクリア。「とくに就寝前に飲むのがおすすめ。就寝中は副交感神経が活発になり、その働きでカルシウムの吸収が高まるからです」(太田先生・以下同)【2】面倒くさくても、きちんと「3食」取る「朝食欠食者は骨密度が低いということがわかっています。骨の材料となる栄養素を十分に取るには1日2食では不十分。朝食には、ビタミンDが豊富な紅鮭、カルシウム豊富な牛乳・乳製品などを取り入れてみて」また大豆製品には、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも含まれているので積極的に食べよう!【3】ふだん飲む水を「硬水」に変えてみるふだん飲むペットボトル飲料を、お茶や清涼飲料水などから、硬水のミネラルウオーターに変えてみよう。「清涼飲料水は骨に悪影響をもたらします。多量の糖分が骨のコラーゲンを糖化させ、骨を劣化させるのです。代わりにミネラル豊富な硬水のミネラルウオーターを飲み、カルシウムを補給しましょう」【4】3時のおやつは「チーズ」に変更!乳製品の中でも、わずかな量にたくさんのカルシウムが含まれているのが、チーズ。「たとえば、プロセスチーズ1切れ(25グラム)だけで、158ミリグラムものカルシウムを摂取できます。まさに、最強の骨パワー食品。甘いものは、糖分が高く骨の劣化につながりますから、おやつを食べるならスイーツではなく、チーズを選んでみては」厚生労働省が推奨する、健康を維持するのに必要なカルシウムの摂取量は、1日に650ミリグラム(50歳以上の女性の場合)だが、50代女性の平均摂取量は485ミリグラムと、150ミリグラム以上少ない。「原因の1つは、飲み水。日本の水道水は軟水で、欧米で一般的な硬水と比べると、カルシウムなどのミネラルの含有量が2分の1近くでかなり劣ります。もう1つは、カルシウムが豊富な牛乳・乳製品の摂取が少ないこと。カルシウムは吸収されにくい栄養素で、実際に体に吸収されるのは摂取量の半分以下。小魚や小松菜といった野菜にもカルシウムは含まれますが、乳製品に比べると吸収される量が10〜20%少ないのです。乳製品なら効率的にカルシウムを吸収できるうえ、タンパク質も摂取できます」ほかにも、骨の健康を守ってくれるビタミンK、マグネシウム、亜鉛などのバランスよい摂取が必要だそう。「女性自身」2020年4月21日号 掲載
2020年04月29日「骨粗しょう症とは骨密度が70%を下回った状態のことで『骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気』として広く知られています。ところが、病気が進行して背中や腰を骨折すると、約40%の人が5年以内に亡くなるという事実は、意外と知られていません。実は骨粗しょう症は、死にもつながる深刻な病気なのです」そう話すのは、骨粗しょう症から更年期障害まで、女性医療全般を専門とする太田博明先生。骨粗しょう症は女性がなりやすい病気の一つで、患者は閉経後の女性が多いという。「骨は皮膚と同じように新陳代謝を繰り返し、約5カ月で新しい骨に生まれ変わります。そして、約5年たつと全身の骨が入れ替わるのです。しかし女性の場合、閉経によって女性ホルモンのバランスが崩れると骨の新陳代謝のリズムが狂い始め、これが骨粗しょう症の引き金となります」(太田先生・以下同)実際に骨粗しょう症と診断されるのは、骨密度の検査で数値が70%を下回った場合だが、これといった自覚症状があるわけではない。そのため、骨折を機に検査を受け、そこで初めて発覚するケースが多い。「やっかいなのは、骨折をしても気づかない人がいることです。60代の患者さんで目立つのは、背中や腰の骨折ですが、この部位は痛みを感じにくく、違和感があっても整骨院や鍼灸院などで済ませてしまう人が多いんです」背骨は、椎骨という小さな骨が積み重なって首から腰までをつないでいる。骨粗しょう症になると、その椎骨の内部(椎体)がスカスカになり、自重に耐え切れず圧迫骨折してしまうというのだ。「椎骨は時間をかけてつぶれていくのでほとんど痛みを感じず、およそ3分の2の人は骨折したことに気づきません。そのまま放置していると2カ所目、3カ所目と骨折の連鎖(ドミノ骨折)が続き、背中がどんどん丸くなっていきます。最近身長が2センチ以上低くなったという人の半数は、椎骨の骨折をしている可能性があります」椎骨の圧迫骨折を起こした場合、5年後の生存率は約60%。実はこの数字は、大腸がんや乳がん、子宮がんの5年生存率よりも低い。症状が進んで、足の付け根を骨折した場合は約50%とさらに下回る。「骨折により背中が丸くなると内臓が圧迫されて、さまざまな内臓疾患の引き金となります。足の付け根を骨折すれば、寝たきりの介護生活の始まりです。骨粗しょう症の人が骨折してしまうと、完治するまでに長い時間がかかります。その間に体力だけでなく精神的な活力も衰え、最後には命まで落とす人が出てくるのです」こうした生存率の数字を見ると、がんより怖い病気ともいえる骨粗しょう症だが、生活習慣を変えれば予防はできる。「加齢による骨密度の低下は避けられませんが、80歳になっても背筋を伸ばして自分の足で元気に歩いている人もいます。骨粗しょう症は、食事や運動など、その人の生活次第で予防できる、生活習慣病なのです」「女性自身」2020年4月21日号 掲載
2020年04月29日免疫力を高めるために、普段の生活で意識すべきこととは?女医さんたちの“免疫力UP習慣”をご紹介します!女性の体と健康のプロフェッショナルといえば、女医さんたち!ということで、それぞれの専門分野と免疫力の関係、そしてご自身が実践されている免疫力UP術について伺いました。その実践術は、意外と私たちでもできそうなものがたくさん。ぜひ取り入れてみて!小林暁子先生:腸活×免疫力腸内環境の向上は、免疫力アップの要です。「体中の免疫を司る免疫細胞の7割がスタンバイしているのが、腸。正しい食事をして腸内の善玉菌を活性化しておくと、腸の粘膜での免疫力が強固なものになり、鼻腔や口腔内、尿路系などの粘液の免疫力向上に影響が。善玉菌が好む食物繊維を摂取し、腸をよく働かせましょう!」私の免疫習慣「ファイバープロ」を摂る。「腸内環境を良好に保つためには、善玉菌に消費され、使用される率が高い食物繊維を摂ることが重要。サプリ『ファイバープロ』の原料は豆の食物繊維で、これは善玉菌に消費される率が高い、優良な水溶性の食物繊維。私は20年近く摂取していて、おかげですっかり風邪知らずの体です」良質な乳酸菌生活を続ける。「納豆や味噌、キムチ、ザワークラウトなどの発酵食品は、可能なときにこまめに摂取しています。食事で摂れない分は、サプリ『ビビオ』で。H61乳酸菌で肌が整い、納豆菌のおかげで善玉菌の活性化&悪玉菌抑制も期待ができる。何年も続けています」軽い筋トレ&早寝早起き。「子どもの頃から朝に軽い運動をする習慣があり、ジョギングやウォーキング、ストレッチ、あるいは軽い筋トレなど。朝の運動のおかげで質の良い睡眠がとれ、疲れの溜まらない体になりました」木村好珠先生:メンタル×免疫力過度なストレスは敵。規則正しい生活を。「過度なストレスがかかり続けると、自律神経が乱れ、脳からはステロイドホルモンが出て、免疫を担当する細胞の機能が低下。自律神経の乱れは睡眠障害を招き、免疫力を上げる物質・メラトニンの分泌を妨げ…と、悪循環。免疫力UPのためには規則正しい生活あるのみです」私の免疫習慣アーモンドをいつも携帯。「栄養素が豊富で、抗酸化作用が強いアーモンドを常に持ち歩いています。抗酸化作用とは、体内の活性酸素を除去することで免疫力を高める力のこと。さらにアーモンドには美容効果もあるので、小腹がすいたときのお供に最適。特に女子におすすめです」寝る前はスマホの通知OFF!「質の良い睡眠をとるために、環境を整えることはとても大切。部屋は真っ暗で、無音状態。スマホの通知で睡眠が妨げられないよう、必ず通知をオフに。また寝る前には、なるべくスマホやパソコンは見ないようにしています」「まぁいっか」の気持ちを大切に。「追い込まれてしまったときほど、ポジティブになることは大事。ポジティブかネガティブかは、自分の捉え方次第です。頭にネガティブな思考が浮かんでも、無理やり前向き思考に切り替えることを繰り返していると、ポジティブ思考が自然に身につきます」こばやし・あきこ小林メディカルクリニック院長。女優からも信頼が厚い。著書に『医者が教える最高の美肌術』(アスコム)など。きむら・このみ精神科医、健康スポーツ医、産業医。プロのアスリートチームのメンタルアドバイザーとしても活躍中。※『anan』2020年4月22日号より。(by anan編集部)
2020年04月17日人にはもともと、病原体などに抵抗してカラダを守ってくれる“免疫”が備わっている。でも、そんな大事な働きをするものなのに、現代人の免疫力は弱まりがち…。偏った食事、運動不足、ストレスフルな習慣を見直して、免疫力を高める生活を心がけよう!チェックリストで自身の免疫力もチェック!ウイルス、細菌、アレルギー物質…。身の回りには美と健康を脅かす危険がいっぱい。こうしたリスクから自らを守るために、私たちには生まれつき授けられた力がある。それが“免疫”。「免疫とは、ウイルスなどの病原体による感染症などから身を守る働き。侵入した病原体を免疫細胞が食べたり殺したりする“自然免疫”、病原体を抗体というオーダーメイドの武器で排除する“獲得免疫”という2段階があります。獲得免疫には学習能力があるため、一度罹った病気には二度と罹らないか、罹っても軽く済むのです」(中村康宏先生)ところが、最近はこの大事な免疫力が下がっている人が多いという。なぜだろう。「ストレスや疲れが溜まると、自律神経のうちの交感神経が優位となり、免疫力が下がります。また、食生活が乱れて腸内環境が悪くなると、その情報が脳に伝わり免疫力が落ちるのです」免疫力が下がると、感染症への抵抗力が落ちるばかりではなく、がん、肥満、アレルギーなどのリスクが上がり、老化も進んでしまう、と中村先生は警告する。「その背景にあるのは、免疫が正しく働かないために生じる慢性炎症という現象です。炎症自体は、組織の異常を抑える反応で免疫の一種。その本来すぐ終わるはずの炎症がダラダラ続くのが、慢性炎症です。慢性炎症は活性酸素による酸化、余分な糖分が細胞を劣化させる糖化と連鎖反応を引き起こし、生活習慣病や老化を進めてしまうのです」免疫力を高めて正しく機能させつつ、慢性炎症にブレーキをかけるために何よりも大切なのは、日々のライフスタイルの見直し。「特定の食べ物やサプリメントに免疫力を上げる効果は期待できません。それよりも、お金をかけずにできる、毎日のライフスタイルの改善こそが免疫力を高める秘訣です」中村先生に作ってもらった下のリストで、早速ライフスタイルをチェック。悪しき習慣や心身の状態を改め、落ちた免疫力を正常化して慢性炎症をブロックしよう。いくつ当てはまる?普段の生活を振り返って確かめてみよう!何気ない生活パターン次第で免疫力は落ちる。心身の不調は免疫力ダウンのせいかも。当てはまる項目が多い人は、できるところからライフスタイルを正しく変えていこう。食生活編朝食を食べないことが多い肉、魚、野菜のバランスが偏りがち甘いものが好きインスタント食品、炭酸飲料などが好き一人で食事をすることが多いバランスのいい食生活で免疫細胞を元気にする栄養素を摂りたい。甘いものの食べすぎは糖化を進め、インスタント食品や炭酸飲料は腸内環境を悪くする。孤食はストレスのもと。生活習慣編休日は家でゴロゴロすることが多い眠りにつく時間が日によってバラバラスマホ、パソコン依存度が高いと思う薬をよく飲む入浴はシャワーのみ抗生物質に頼りすぎると腸内の善玉菌が死んで免疫に悪影響が及ぶ。眠りは疲労を回復させて交感神経の興奮を抑える。入浴や適度な活動で血流を促すと免疫細胞の働きも活発に。カラダ編PMS(月経前症候群)がひどい冷え症、肩こり持ち下痢、便秘になりやすい風邪をひきやすい、長引きやすい太り気味、痩せすぎここに挙げた自覚症状はいずれも慢性炎症や腸内環境の悪化、ホルモンバランスの乱れによるもの。免疫力低下のサインであると同時に、放置するとさらなる免疫力ダウンを招く。メンタル編仕事や家族で気になっていることがある大声で笑うことがあまりないこの1か月、テレワークだった一日中、人と話さない日がある大好きな趣味と言えるものがない「病は気から」というように、メンタルが免疫に及ぼす影響は想像以上に大きい。不安や心配をできるだけ減らすため、親しい人との会話や笑い、趣味などでストレスの解消を。中村康宏先生虎の門中村康宏クリニック院長。医師、米国公衆衛生学修士。アメリカで最先端の予防医学などを幅広く学び、帰国。日本初のアメリカ抗加齢学会登録施設となるクリニックを東京で開業。※『anan』2020年4月22日号より。監修・中村康宏(虎の門中村康宏クリニック院長)イラスト・加納徳博取材、文・井上健二(by anan編集部)
2020年04月16日脂質がたくさん入っていそうな食べ物と言えば、天ぷらやフライなどの揚げ物、スナック菓子や洋菓子など、何となくイメージがわきますよね。ですが、ヘルシーだと思っている食べ物にも、実は脂質が多く使われているものもあり、知らないうちに摂りすぎてしまっているかもしれません。今回は脂質の摂りすぎによるデメリットと、“隠れ脂質”が含まれている食べ物をご紹介します。脂質の摂りすぎに注意を脂質の働き脂質は、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、ホルモンの材料になったりと私たちのカラダに欠かせない栄養素です。ですが、エネルギーは1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質の倍以上のカロリーがあります。1日の脂質の目標量は、必要なエネルギー量の20~30%の範囲とされています。脂質摂取量が多い人は3人に1人平成28年国民健康・栄養調査の結果(厚生労働省)では、摂取した脂質の割合が30%を超えている人は、20歳以上で男性が約30%、女性で約40%という結果となっています。3人に1人は脂質を摂りすぎていることになり、かなりの割合と言えるでしょう。この割合は年々増加がみられています。脂質を摂りすぎると脂質を多く摂りすぎると、肥満や生活習慣病、メタボリックシンドロームの原因となります。中でも肉の脂身やバターに含まれる飽和脂肪酸の摂りすぎは、悪玉コレステロールを上げてしまう大きな原因となります。20歳以上の日本人の推定摂取量では、脂質だけでなく飽和脂肪酸も摂りすぎの傾向にある可能性が示されています。脂質多し!摂りすぎ注意な食べ物5つ1.ドレッシング「ノンオイル」や「ハーフ」のものが販売されているだけあって、ドレッシングは油が多く使われています。中でも、マヨネーズは約8割が脂質で、他にもフレンチドレッシングは4割、ごまドレッシングは約3割が脂質です。ヘルシーなサラダにも、これらをかけすぎると脂質の摂りすぎに繋がってしまいます。なるべくカロリーオフのものを選びたいですね。また、計量して使うようにすると良いでしょう。2.バター・マーガリン油脂類であるバターは大さじ1杯89kcalで、食パンにたっぷり塗ると脂質もカロリーも摂りすぎてしまいがちです。マーガリンの方が「植物性」と書いてあるのでヘルシーなイメージを持つ方もいるかもしれませんが、マーガリンも油脂から作られるため大さじ1杯92kcalで、バターと変わらないカロリーと脂質の量です。食パンにバターやマーガリンを塗るよりは、ご飯食を選ぶ方が脂質を抑えられ、バランスが整いやすいかもしれません。3.ベーコン・ウインナーベーコン1枚と、ウインナー1本には、それぞれ小さじ1杯強分の脂質が含まれています。ベーコンやウインナーは、脂身の多い部位を使って作られているため、少量でも脂質が多くなっています。自分が1回あたり食べる量はどのくらいでしょうか?毎日のように食べている方は要注意です。4.ホイップクリームケーキなどの洋菓子はもちろん、カフェなどで飲み物にもトッピングされていることがあります。「植物性」と書かれていても、カロリーや脂質は動物性のものと大きく変わりありません。例えば、ホイップクリームのたっぷり載ったフラペチーノは、1杯で脂質が大さじ2杯強分も含まれます。もし、デザートまで一緒に食べたとすると、女性の1日の目標量近く摂ってしまうこととなります。ホイップクリームが好きな方は気を付けましょう。5.蒸しパンコンビニやスーパーで売られている蒸しパンは、ヘルシーなように思えますが、種類によっては他の菓子パンより脂質が多く含まれているものがあります。1包装あたり脂質が大さじ2杯分近く含まれているものもあるため、ふわふわ・しっとり系の蒸しパンは要注意です。もちろん、蒸しパンだけでなく、菓子パンには脂質がたくさん使われていることが多いため、選ぶ際は栄養成分値を確認してみましょう。このように“隠れ脂質”を避け、脂質の少ない食材を選んだり、調理の油を減らしたりすることで脂質の量を抑えることができます。気づかないうちに摂りすぎてしまっている可能性もありますので、あすけんで摂取量をチェックしてみるのも良いでしょう。【参考・参照】厚生労働省日本人の食事摂取基準2020年版<>(最終閲覧日:2020/01/28)文部科学省食品成分データベース<>(最終閲覧日:2020/01/28) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年04月14日内臓脂肪を減らすレシピ集3月30日、料理レシピ投稿・検索サービス「クックパッド」から低糖質で高たんぱく質の美味しいレシピを紹介している新刊『内臓脂肪を減らして健康的にやせるレシピ 名医のお墨付き!』が発売された。このレシピ集は東京・銀座のAGE牧田クリニック院長で、糖尿病専門医、医学博士の牧田善二(まきたぜんじ)氏が監修を務めている。AB判で1045円(税込)の価格にて、扶桑社から発売中である。糖質量も記載 内臓脂肪を減らす食べ方も牧田善二氏は生活習慣病、肥満治療を行い、これまで延べ20万人以上を診療。『医者が教える食事術 最強の教科書』など、多数の著作もある。牧田氏は内臓脂肪を減らすには、糖質コントロールがカギだと語る。「クックパッド」は1998年のスタート以来、料理レシピが投稿され続け、投稿数は現在までに323万品以上。国内では月間約5400万人に利用されている。新刊では糖質を抜くだけでなく、体を形作るたんぱく質を増やすことを意識したレシピを掲載。メタボリックシンドローム対策として、長期的な健康に役立つレシピ集となっている。内臓脂肪を減らす食べ方を紹介し、便利な糖質量も記載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※内臓脂肪を減らして健康的にやせるレシピ - 書籍詳細 - 扶桑社
2020年04月09日