ゴールドプリズム株式会社(本社:福岡市東区、代表取締役:篠崎 巧弥)は、食事制限のジレンマを解消する新商品『スルッとプラス』を販売いたします。画像(1)■サラシアの力で健康的な生活を手に入れよう!健康を手軽に手に入れるための新たな選択肢として、「スルッとプラス」の登場をお知らせします。この画期的な健康飲料は、食事制限やストレスを気にせずに健康な生活を送りたい方々に最適です。「スルッとプラス」は、天然成分を絶妙にブレンドし、糖質の吸収を緩やかにする効果が期待できます。■機能性表示食品「スルッとプラス」の特長は「スルッとプラス」は厳選された天然成分(サラシアエキス)を使用しており、血糖値やダイエットに悩む人の健康をサポートします。特にサラシア茶の効果は古くから知られており、血糖値のコントロールに効果的です。「スルッとプラス」は飲みやすく、手軽に取り入れることができます。忙しい現代人にとって、健康管理は重要ですが、手間をかけずに続けられることがポイントです。■長年の研究と品質管理「スルッとプラス」は、サラシアの長年の研究と品質管理に基づいて開発されました。 安心してご愛飲いただくため、厳しい品質基準を守り、安全性と効果を追求しています。・発売日:令和5年7月20日発売予定。・購入先:自社サイトの他、Amazon等ECサイトでも入手可能。・製品について:スティックに入った粉末状で水やお湯に簡単に溶かして飲用する。■会社概要商号 :ゴールドプリズム株式会社代表者 :篠崎 巧弥所在地 :福岡県福岡市東区箱崎2-10-8-2F設立 :2018年4月事業内容:物販業 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年06月21日気圧や湿度、気温の変化が激しい梅雨の時期は、自律神経の乱れから様々な不調が起きやすいと言われています。また、雨で外出する機会も減り、1日の活動量が減って運動不足になることも。今回は、現役ヨガ講師の筆者が、梅雨時期におすすめな「簡単習慣」をご紹介します。ぜひダイエットの参考にしてみてくださいね。梅雨時期のだるさ・むくみの対処法梅雨時期は、気圧の影響で自律神経が乱れやすくなり、「やる気が出ない」「体が重く感じる」「イライラしやすい」などの不調につながりやすくなると言われています。そうした不調が続くと1日の活動量や運動量が減り、結果、むくみや冷えなどのトラブルが起きやすくなることも…。そこで意識したいのは、「こまめに体を動かすこと」と「体を温めること」。まずはこの2つから取り入れてみましょう。こまめに体を動かすこまめに体を動かすために、日常の動作で運動効率を上げることを意識してみましょう。・歩くとき:小股ではなく大股で歩く。なるべく階段を使う・座るとき:膝を閉じて背中が丸まらないように美しい姿勢を保つ・立つとき:つま先立ちやかかとの上げ下げでふくらはぎの筋肉を刺激する・自転車に乗るとき:姿勢を意識して腹圧を軽く入れ、踵でしっかりペダルを踏むその他、仕事中もこまめに首を回す、肩や肩甲骨を動かす、30分に1回は立ち上がって長時間同じ姿勢にならないようにするなど、体を動かすことを心がけてみましょう。体を温める気温の変化が起こりやすい梅雨の時期は、体温調節がうまくいかずに血流悪化を招き、体が冷えやすくなるでしょう。加えて、冷たい食べ物や飲み物をとる機会が増えたり、空調で体の冷えを感じたりすることも。また、暑い日はシャワーで済ます方も多いかもしれません。しかし、こんな時期こそ湯船に浸かるようにしましょう。ゆっくり湯船に浸かる余裕がないという方は、「肩、首、腰、ひざ裏」を温めることで体全体が効率よく温まり、血流を促しやすくなります。腰回りが重だるく感じる方は、カイロを使うのもおすすめです。むくみ予防の食生活も!梅雨時期は余分な水分が体に溜まりやすく、むくみへつながることが考えられます。そのため、塩分の多い食品、砂糖や小麦粉、揚げ物、アルコールなどは避けた方がベターでしょう。余分な水分を排出しやすい食品を意識してとることがおすすめです。主食の前に食物繊維が豊富な食材をとる主食の前に食物繊維が豊富な食材をとることで、血糖値の急激な上昇を防げるほか、しっかり噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止にもつながると考えられます。食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類がありますが、どちらも便秘の解消や血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できると言われています(※1)。・水溶性食物繊維を豊富に含む食材:昆布やワカメなどの海藻類、熟した果物、野菜など・不溶性食物繊維を豊富に含む食材:大豆、ごぼう、たけのこなどカリウムが豊富な食材でむくみを予防塩分の高い食品をとりすぎると余分な水分を溜め込み、むくみにつながります。そこで、体内の余分な塩分の排出を促してくれる、カリウムが豊富な食材をとるのはひとつの手でしょう(※2)。カリウムは夏野菜に多く含まれるとされます。しかし、夏野菜には体を冷やす作用もあるため、血行を促進して体を温める作用のある生姜や山椒、にんにく、ネギなども一緒にとるのがおすすめです。また、カリウム摂取の制限がある方もいるため、ご自身の体に合った食事を大切にしましょう。取り入れやすいことから始めて梅雨を乗り切ろう!梅雨時期は自律神経の乱れが起きやすく、心身の不調も起こりやすいです。しかし、心身のバランスが整えることで、自然とダイエットにもつながるでしょう。今回ご紹介したアプローチのうち、ご自身の生活に取り入れやすいものから始めてみてくださいね!【参考】※1 便秘と食習慣※2 厚生労働省.e-ヘルスネット カリウム©︎mapo/Maskot/Maria Korneeva/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年06月02日早食いの人は身長が縮みやすく、心臓血管病のリスクも高まるーー。こんな論文が今年4月に発表された。研究者は、大阪健康安全基盤研究所の清水悠路先生らだ。「もともと血管の健康状態が悪いと身長低下を起こすことについて研究していたところ、早食いの人に身長低下が起こりやすいことに気づき、また、早食いの人は血管の健康が損なわれ、心臓血管病のリスクが高くなるということもわかりました」(清水先生・以下同)早食いも身長低下も、そんなに珍しいことではない。早食いをする人は周りにも大勢いるし、高齢になると身長が縮むのもよく知られた話だ。しかし、そこに心臓血管病のリスクが潜んでいることは、意外と知られていない。清水先生はこう説明する。「早食いと身長低下の関係を紐解いていくうちに、どうやら早食いをすると、血管内で酸素がうまく回らず、血流障害を起こすことがわかってきました。血管内で酸素が十分に供給されないと、血液の量が足りなくなって、椎間板にも酸素が行き渡らなくなり、椎間板の変性が起こります。これが身長低下を招いているようなのです」そして、そこからさらに研究を進めたところ、身長低下がある人は、高血圧の傾向もあることを突き止めたという。清水先生が考えるメカニズムはこうだ。「高血圧の人は、血液の中の酸素が不足しやすくなります。この状態は、身長低下を引き起こす要因であり、また、必要な酸素を十分に確保できていないので、ヘモグロビンを増やして不足した酸素に対応しようとします。そのため、高血圧の人は、血液中のヘモグロビン値が高い傾向にあります。つまり、早食いは血管内の酸素も血流も不足させるので、高血圧と同じような状態を作っているのかもしれません。高血圧は血管内皮障害を引き起こす危険性が高く、動脈硬化が発生する可能性も高いことから、心臓血管病のリスク因子となります」つまり「早食い」→「身長低下」は、「心臓血管病」のサインというわけだ。「早食いの人は、時間をかけて食事をする人に比べて、身長低下が起こるリスクが約1.3倍高いことがわかっています」もしも早食いで、身長低下が気になる人がいるなら、心臓血管病による死亡リスクも上がっていることになるので十分注意したい。■高血圧以外にもある、さまざまな健康リスクそのほかにも、早食いの健康へのリスクはさまざまある。「早食いの人は、肥満になりやすい傾向があります。いわゆるメタボリックシンドロームです。肥満は動脈硬化などの血管疾患の要因となりますし、脂質異常症のリスクを上げることもわかっています」早食いのデメリットは血糖値にも表れる。「早食いの人には、血糖値スパイクといって、食後の血糖値が急激に上がる傾向があります。これはインスリンを急激に分泌させてすい臓に負担をかけるため、糖尿病になりやすくなります。そして、糖尿病も動脈硬化の強力な危険因子であることから、心疾患の原因となりえます」高血圧、肥満や糖尿病による動脈硬化と、血管及び心臓に影響を及ぼす疾患がこれほど重なると、早食いがいかに問題かがわかるだろう。では、自分が早食いかどうか、どのように判断すればいいのだろうか。■朝食は20分以内という人は8割強一般的に、早食いとは一度の食事にかける時間が15〜20分以内の場合を指す。これは満腹中枢にシグナルが到達するまでの時間なので、この時間内に食べ終わってしまう人は、早食いの傾向があるとみてよいだろう。インターネットの調査(マイボイスコム・’21年5月)では、朝食にかける時間が20分以内だという人が実に8割以上にも上った。10分以内でも4割以上の人が該当する。また、朝食をとる状況を聞くアンケートでは、「1人で食べる」人が5割以上にもなり、いかに現代人は1人でささっと朝食を済ませる「早食い傾向」にあるかがわかった。清水先生の研究でも「自分が他人と比べて早食いだと思う」と答えた人が多かったそうだ。■早食いをやめるために注意すべきこといちばん簡単なのは、早食いをやめることだ。それができたら、高血圧、肥満、動脈硬化など、さまざまな疾患の要因の改善にもつながる。そこで、あなたにも早食いの傾向がないか、つぎのチェックリストで確認してほしい。1つでも該当すれば、あなたにも早食いの傾向がある。【「早食い」チェックリスト】□ 朝食はいつも20分以内で終わる□ あまりかまずにのみ込む□ ひと口が大きい□ パンだけ、納豆ご飯だけ、などワンメニューが多い□ やわらかいものを好んで食べる早食いをやめるために清水先生が提案するのは、野菜など食物繊維の豊富なものから食べ始めることだ。「根菜類など、食物繊維の豊富なものは、よくかまないとのみ込めないという特徴があります。また、野菜から食べることで、血糖値スパイクを防ぐこともできます」そのほかにも、ひと口の量を小さくする、ひと口30回以上よくかんでからのみ込む、ひと口食べたらいったん箸を置くなど、一度の食事には30分以上かけて、ゆっくりと食べることが大切だという。特に、高齢になると会話が少なくなったり、孤食をしがちになるなど、つい早食いになる傾向がある。時間をかけてよくかんで食事をし、心臓血管病を防ぐ食生活に励もう!
2023年05月29日はちみつなどの甘味料を扱う老舗メーカー 株式会社クインビーガーデン(本社:静岡県静岡市、代表取締役社長:青木 均)は、血糖値の上昇が緩やかな低GI甘味料「アガベシロップ」の活用の幅を拡大する活動を行なっております。この度日本を代表するオーセンティックバー「毛利バー」とのコラボレーションにより、アガベシロップを使用した3種のカクテルをコンセプトメニューとして開発していただきました。クインビーガーデン公式ホームページにて、「MORI BAR GRAN」チーフバーテンダーの曽我部直樹さんが考案したカクテルのレシピ、アガベシロップの使用感などについてのインタビューを公開しております。(※毛利バーでメニューの提供は行なっておりません。)アガベカクテルのページはこちら : お酒と縁の深いアガベシロップをバー業界に…「アガベシロップ」は、血糖値の上昇度を示す指標であるGI値が低く、アメリカやヨーロッパを中心に健康を気遣う人たちに支持されている自然由来の機能性甘味料です。その風味はべっこう飴のようだと形容され、ほのかな香ばしさを伴ったキレの良い甘みが特徴。中南米原産の多肉植物「リュウゼツラン(スペイン語名:アガベ)」から作られ、お酒に詳しい方ならテキーラと同じ植物由来であることに気づく方も多いのではないでしょうか。お酒と縁の深いアガベシロップをぜひバー業界にも取り入れていただきたい。そんな想いで門を叩いたのが、日本を代表する名バーテンダー毛利隆雄さんが代表を務める銀座のオーセンティックバー「毛利バー」。毛利さんに師事し、2020年にオープンした「MORI BAR GRAN」のチーフバーテンダーを勤める曽我部直樹さんにアガベシロップの味を見ていただき、風味の特性、相性の良い素材などを掛け合わせた、これまでにない3種のアガベ・カクテルが誕生いたしました。(※本カクテルはコンセプトメニューのため、毛利バーでの提供は行なっておりません。)アガベシロップの個性が活きる3種のオリジナルカクテルカクテルの配合は当社HPアガベカクテルのページに記載しておりますので、併せてご覧ください。アガベ・ダイキリラムベースのカクテルの代表格、ダイキリ。今回はアガベシロップを主軸に添えるため、ベースをテキーラに変更してアレンジ。非常にシンプルなカクテルなので、ほんのり甘く香ばしいアガベシロップ特有の味わいをダイレクトに感じることができ、同じ植物由来であるテキーラとアガベシロップの調和も楽しめます。ジンジャリータ・メンタミントグリーンが爽やかな一品。通常ジンジャリータは卵白を入れてシェイクしますが、今回は卵白を抜き、ミントの清々しさを表現。強い甘味度を持ちながらべったりとせず、キレの良い甘みを堪能できるアガベシロップの特徴が発揮されています。アガベ・デ・プリンセッサスリムなグラスに注がれた真っ赤なビジュアルが印象的な毛利バーの代表的カクテル「プリンセスルビー」をアガベシロップでアレンジした一品。洗練された中にも甘酸っぱくてかわいらしい印象のある味わい。強いお酒を飲み慣れていない方にも親しみやすいカクテルです。バー×アガベシロップの可能性とは今回素晴らしいカクテルを創造していただいたバーテンダーの曽我部さんにアガベシロップの使用感についてお話を伺ったところ、糖度が高いわりにくどくなく、カラメルのような独特の香ばしさがあるのでそれ自体でリキュールの代わりに使えるのが印象深かったとのこと。カクテルに使用する際の作業性についてや、合わせやすい素材について、詳しいインタビューをクインビーガーデン公式HPに掲載しております。インバウンドが復調し日本国内の外食需要も高まる中、ヘルシー&ナチュラルを訴求できるアガベシロップを取り入れたメニューは今後フックになる可能性が高いのではないでしょうか。新時代に向けてのヒントが詰まった内容となっておりますので、ぜひご覧ください。バーテンダー 曽我部 直樹 氏1998年に毛利バーの研修生として2年間バーの仕事を学び、その後銀座の幾つかのバーにて研鑽に励み、2007年に正式に毛利バーに入社。2020年の毛利バーグランの開店と共にチーフバーテンダーに任命され現在に至る。アガベカクテルのページはこちら : 株式会社クインビーガーデンについて1931年創業。養蜂業からスタートし、92年目を迎える甘味料の専門メーカー。「自然の恵みをピュアな姿で」をモットーに、世界中の産地に足を運びプロフェッショナルの目で厳選した「はちみつ」「メープルシロップ」「アガベシロップ」をお客様のもとにお届けすることを使命としております。自社が扱う甘味料の普及のため様々な取り組みを行っており、カナダ大使館協力のもとプロの菓子職人・パン職人を対象とした「メープルスイーツコンテスト」も主催。また、天然甘味料の魅力をお菓子を通じてお伝えする活動として洋菓子事業を運営。はちみつとメープルにこだわったフランス菓子店「パティスリーQBG」と、天然甘味料の体へのやさしさに着目し、ヘルシーな自然派スイーツを創造する「Lady Bear(レディベア)」の2ブランドを展開しております。クインビーガーデン : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2023年05月25日かわいい夫と2人暮らしのるるさんの日常を描いたマンガを紹介します。健康診断でLDL(悪玉)コレステロール値の数値が基準値の70〜140mg/dlを上回る200mg/dlを超えていたことが判明したるるさん。改善すべく服薬での治療を始めました。。服薬での治療を続けているうちに数値は基準値内に下がっていました。そんなるるさんの夫のMさんは健康診断でLDL(悪玉)コレステロールが要精密検査の判定だったようで……。★前の話LDL(悪玉)コレステロールの治療を続け、数値が改善してきたるるさん。元々、薬に対しての抵抗感があったるるさんは、数値が改善してきたら服薬をなるべく早くやめたいと思っていました。すると治療開始から9カ月が経過したころ、先生から減薬の提案が。これまでの頑張りが認められたと喜ぶるるさんでしたが、一方でMさんは……。M:男性/F:女性こんにちは! 老眼がつらくなってきたアラフィフ主婦のるるです。コレステロールの服薬治療を続けて9カ月、最近、数値の改善を認められ、薬の量を減らしてもらうことになりました。そこで気になってきたのは、Mの健康診断結果。実はMもLDL(悪玉)コレステロールが「要精密検査」判定でした。私は受診を勧めましたが、病院が苦手なMは「俺は食生活で改善する」と乗り気ではありません。私のかかりつけ医にMの健康診断の結果を見せ相談したところ、「LDL(悪玉)コレステロールの数値がHDL(善玉)コレステロールの3倍あるね……」と気になる発言。LDL(悪玉)コレステロール値が高いと、血栓ができやすくなり心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まるのだそう。そしてHDL(善玉)コレステロール値はLDL(悪玉)コレステロール値の半分は必要なのだとか。基準値内に収まっているかどうかだけではなく、L/H比という比率も見ることが重要でした。Mの場合、LDL(悪玉)コレステロールに比べて、HDL(善玉)コレステロールが足りない状態でした。「HDL(善玉)コレステロール値を上げるために食べたほうがいいものはありますか?」と先生に伺うと、食事というより運動が大切だそうです。特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的とのこと。早速、帰宅した夫に伝えると、「……運動不足ってこと?」と不服そうな顔。なぜなら、夫は通勤時に往復40分は歩いています。さらに家ではロデオボーイとフラフープで有酸素運動をしています。それでは足りないのか、と悩ましく感じました。--------------LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪などは数値が悪くても自覚症状がほとんどないので、なかなか受診しない人は多いようです。しかし受診して定期的に血液検査をすることで数値の悪化を防ぐことができますし、医師による食事や運動の指導も受けられますから、やっぱり病院には行ってほしいですよね。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/新田正光先生(千葉西総合病院 副院長・循環器内科部長)1997年秋田大学医学部卒業循環器内科医、不整脈専門医、心血管インターベンション治療学会専門医としてアブレーション、PCI、両室ペーシング療法や植込型除細動器の手術をおこなっている。その他、総合内科専門医/指導医、救急科専門医、透析専門医、ICLSなどの資格を有し多岐に渡り活躍している。著者/るる東北在住のアラフィフ主婦。福島弁を使った「うさ福」などLINEスタンプを作っています。現在は空き家になってしまった実家の管理に奮闘中。Instagram:@lulu_illustdiary
2023年05月24日歯科材料の輸入、販売を行う株式会社岡部(本社所在地:福岡市南区、代表取締役社長:岡部 真一)は、コンブチャスムージーのお店「Have a nice day ハヴ・ア・ナイス・デイ」を5月29日(月)、東京両国駅前にオープンします。「Have a nice day ハヴ・ア・ナイス・デイ」詳細URL Have a nice day 店舗のロゴです!当社株式会社岡部メディカル事業部は2012年から活動を続けており、歯科材料の輸入販売を通じ、人々のお役に立てるよう日々研鑽しております。■日本におけるヘルスケア市場歯科を含む、日本におけるヘルスケア市場は拡大を続けており、2018年の約23兆円から2030年には31兆円にまで成長する(経産省,2021年3月,令和2年度商取引・サービス環境の適正化に係る事業)と言われております。■コンブチャとは発酵飲料であるコンブチャは、現在アメリカを中心に爆発的に市場を拡大しています。今後、コンブチャ市場は加速して広がることが予測されています。2021年に約21億2,000万米ドル程の規模になり、2028年には100億米ドル程の規模になると予測されています。皆さんもご存じのスターバックスコーヒーや、コカ・コーラも海外ではコンブチャを展開しています。今回、当社はスムージー+コンブチャという事で商品を開発いたしました。■スムージー+コンブチャの効果について野菜や果物をスムージーにすることで、食物繊維を効率的に摂取できます。食物繊維には腸内環境を改善し老廃物の排出をスムーズにする、血糖値やコレステロールの吸収が緩やかにするといった、多くの効果が期待できます。又、それに加えてコンブチャは乳酸菌や酢酸菌などの菌を豊富に含むため「腸内環境を整える働き」や強い抗酸化作用を持つテアニンやタンニンなどのポリフェノールを豊富に含むことから「アンチエイジング効果」「美肌効果」もあります。 また、コレステロールや血糖値をコントロールする効果も期待されています。■商品概要●ヘルスグリーン<効果>疲労回復、免疫力アップ、栄養補給抗酸化、免疫力アップ、疲労回復、老化防止、精神安定、睡眠促進、貧血防止、便秘改善、浮腫改善、高血圧予防、生活習慣改善、血糖値上昇を防ぐ、コレステロール下げる●薬効ディープグリーン<効果>チョイスした薬膳の効果●アンチエイジングパープル<効果>美肌、抗酸化、貧血防止抗酸化、美肌、内臓機能アップ、眼精疲労、コラーゲン、生成補助、貧血防止、活性酸素除去、細胞代謝補助、便秘改善、肝臓、腎臓機能アップ、胃炎改善、炎症抑制●エナジーイエロー<効果>健康維持、炎症抑制、浮腫改善貧血防止、抗酸化、肌、粘膜維持、便秘改善、酸化防止、炎症抑制、血糖値下げる、コレステロール下げる、疲労回復、免疫力アップ、美肌、健康維持●デトックスブラック<効果>便秘改善、腸内環境改善、消化促進デトックス、腸内環境改善、便秘改善、胃腸機能アップもちろん、商品は全て甘味料、添加物不使用です。今後は日本の農家さんと直接タイアップしながら、商品開発をしていくことも考えております。■店舗概要店舗名 : Have a nice day ハヴ・ア・ナイス・デイ開店日 : 5月29日(月)所在地 : 東京都墨田区両国3-21-3アクセス: 「両国駅」駅 東口徒歩1分(横綱横丁沿い)営業時間: 月曜日~土曜日 8:00~16:00、日祝休み定休日 : 不定休(基本日祝休み)席数 : テイクアウト専門URL : ■会社概要商号 : 株式会社岡部市場 : 医療機器代表者 : 代表取締役社長 岡部 真一所在地 : 〒815-0041 福岡市南区野間4-4-32設立 : 1995年12月事業内容: 歯科材料の輸入販売資本金 : 1,500万円URL : 【本件に関するお客様からのお問い合わせ先】株式会社岡部お問い合せフォーム: okabe118@gmail.com 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年05月24日こんにゃくは非常に低カロリーで、食物繊維も豊富に含まれるため、ダイエットに最適な食材です。さらに血糖値やコレステロール値のコントロールもでき、生活習慣病の予防効果も期待できます。今回は、そんな毎日でも食べたいこんにゃくを使ったレシピを、調理法別で【20選】ご紹介します。ご飯に合う定番の煮物から、ササッと作れるおつまみまで多彩にピックアップ! ぜひチェックして、こんにゃくをたくさん活用してください。■定番! こんにゃくの<煮物>レシピ6選・ちくわとこんにゃくの煮物冷蔵庫に常備してあることが多い食材、ちくわとこんにゃくの2つを使ったお手軽煮物です。味をよくなじませるために、こんにゃくは手でちぎるのがポイント。甘辛でみんな大好きな定番の味です。・板こんにゃくと鶏肉のうま煮味つけにイチゴジャムを使用することで、やさしい甘さに仕上がる鶏肉入りの煮物。枝豆の緑が映えて色どりもいいですね。こっくりと味がしみて、翌日でも美味しくいただけます。・牛肉のすき焼き風煮物 定番のすき焼き味の煮物です。牛肉はサッと焼いていったん取り出し、最後に戻し入れれば柔らかいまま食べられます。いつもは鍋でいただくすき焼きも、たまにはこんな風におかずのひとつにしてみては。・しらたきとお揚げさんの煮物ジュワ〜と出汁がしみた油揚げが美味しい煮物です。しらたきや油揚げを丁寧に下ごしらえすることで、しっかりと味がしみ込みます。ほっこりする味で和食の日の副菜にピッタリです。 ・こんにゃくの煮物こんにゃくと白ネギのシンプルな煮物です。さっぱりした味つけで暑い時期にも食べたくなります。汁気が少なく、簡単にできるので、お弁当のおかずにしてもいいですね。・トリッパ風冷凍こんにゃくのトマト煮込みこんにゃくは冷凍すると水分が抜けてお肉のような食感に。ちょっと手間のかかるトリッパ煮込みが、冷凍こんにゃくを使うことで手軽にできます。ヘルシーなのも魅力。ワインのおつまみにピッタリですね。■簡単ササッと、こんにゃくの<炒め物>レシピ6選・こんにゃくの明太子炒めこんにゃくと明太子をサッと炒め合わせるお手軽レシピ。こんにゃくは小さめにちぎって、明太子をよくからませるとしっかりした味になります。お酒のおつまみにもおすすめ。・麻婆こんにゃく糸こんにゃくを使って作るヘルシーな麻婆こんにゃくです。野菜もたっぷり入っていて栄養バランスも抜群。トロミのある中華風の味つけで、ご飯にのせても良さそうです。・こんにゃくとゴボウの甘辛炒めこんにゃくとごぼうを甘辛く味つける、ご飯が進む炒め物。食物繊維たっぷりで腸活にも役立ちます。こんにゃくは大きめにちぎることで、ヘルシーなのに満足感のある一品に。 ・ナスとこんにゃくのゴマみそ和え こってりとしたゴマみそ味で、野菜だけでも満足感のあります。こんにゃくのおかげでボリュームもたっぷり。メインがちょっと物足りないなというときのお助け副菜として活躍しそうです。 ・こんにゃくのピリ辛炒め材料はこんにゃくのみの簡単&時短レシピ。こんにゃくをちぎってサッと炒めるだけ、たったの10分で完成です。お弁当の隙間に、お酒のおつまみに、いろいろと使えそう。辛いものが苦手な方は赤唐辛子を控えめに。・牛肉のピリ辛炒め煮 牛肉を使ったボリューム満点な一品です。こんにゃくによってカサ増しになり、満足感のあるメイン料理になります。家族みんなが大好きなピリ辛味で、ご飯がどんどん進みます。■アイデア満載! こんにゃくの<焼き物>レシピ5選・こんにゃくのオイル焼きこんにゃくと野菜を焼き、大根おろしとポン酢しょうゆをかけていただきましょう。さっぱりしているので、暑い時期や食欲がない時にもピッタリです。野菜も一緒に食べられて栄養バランスも◎。 ・中華風こんにゃくステーキこんにゃくに格子状の切り込みを入れて焼くこんにゃくステーキ。ニンニクの風味と中華風の味つけで、お肉じゃないのに食べ応えがあります。仕上げに黒コショウをたっぷりとかけてピリッとさせて。・こんにゃく入り!? 和風ステーキこんにゃくを牛肉で巻いて焼く、驚きの節約アイデアレシピ。分厚いステーキだと思ったら、中身はこんにゃくで食卓が盛り上がりそう! お肉が食べたいけどカロリーが気になるときにもいいですね。・こんにゃくのもちもちネギ焼き牛すじ煮込み入りネギ焼きを、こんにゃくのみでお手軽にしたレシピです。生地にじゃがいもをすりおろして入れることで、モチモチ食感に。最後に塗る麺つゆが香ばしく、食欲をそそります。・豚肉と板こんにゃくのショウガ焼き 定番の豚の生姜焼きに板こんにゃくを入れ、ボリュームアップを! 甘辛のたれがこんにゃくにしみ込んで、ご飯がもりもり食べられます。お肉とこんにゃくの食感の違いも楽しいです。■ぷりぷり食感、こんにゃくの<茹で>レシピ3選・こんにゃくの田楽 こんにゃくを水から茹で、田楽みそをつけていただきます。こんにゃくは茹でることでプリッとした食感に。甘めのみそがこんにゃくによく合って、いくらでも食べられそうですね。・和風ポテトサラダ 茹でたじゃがいも、こんにゃく、春菊をドレッシングで和える和風のポテトサラダです。ドレッシングにはリンゴ酢を入れてさっぱりと。ユズコショウの辛みと春菊のほのかな苦みが大人な味わいです。・玉こんにゃくみたらし風茹でた玉こんにゃくを串に差し、甘いみたらしだれをかけてお団子風に。玉こんにゃくは茹でることで、こんにゃく独特の臭みが抜けます。ダイエット中のおやつにも最適ですよ。こんにゃくは手頃な価格で、未開封であれば常温で保存ができる節約食材でもあります。ダイエット中の方もそうでない方も、今回ご紹介したレシピを参考にして、こんにゃくを献立に取り入れてみてくださいね。
2023年05月23日家族を思い作ったお弁当なのに、時には台無しになってしまうことも…。今回は、ユーザーから募集したお弁当エピソードを紹介します。毎朝4人分のお弁当を作っている私は毎朝5:30に起床して、家族のお弁当作りをしています。主人、息子、娘、私の4人分です。それぞれ好みがあるのでなるべくリクエストには答えながら作っていますが、主人は血糖値や高血圧も最近気にしているので、そちらも気をつけながら作っています。ご飯の量を減らしカロリー少くなめでもお腹が脹れるようなおかずで、と工夫して…。主人自身、このお弁当で足りていると言っていたので、ずっとそのようにしてきました。血糖値が下がってこない…ところが一向に血糖値が下がってきません。おかしいなぁと思っていたある日、お弁当を残したまま帰宅する主人。「昼ごはん食べる時間なかったの?」と聞くと「いつもと同じ時間に食べた」と言うのです。「残ってるよ」と言うと「そっちの弁当は食べる時間なかった」と言うのです。なんと、私のお弁当はいつも早弁し、お昼は職場の人とお気に入りの店でランチをしていたと…。私の努力の意味は…。(50歳/女性)いかがでしたか?カロリーや糖質などを考えてお弁当を用意するのは簡単なことではありません。作ってもらう側は、作ってもらう人に感謝を忘れずに食べてほしいものですね。※こちらは実際に募集したエピソードをもとに記事化しています。
2023年05月22日「腸活に不可欠なルミナコイド(発酵性食物繊維)」を複数種類配合した健康食品「Lulumilk(ルルミルク)」を販売している株式会社Smart Lab(本社:東京都千代田区、代表取締役:酒井 康光)が、「パンの記念日」(4月12日)に実施した「ルミナコイド入り食パン」プレゼント応募時に回答していただいたアンケート集計結果をご報告します。第六の栄養素ルミナコイドとは、小腸で消化・吸収されにくく、腸内フローラまで届き、短鎖(タンサ)脂肪酸などを産み出すなど、ヒトに有用な作用を産む難消化性食物成分です。これは、食物繊維以外に難消化性糖質なども含み、腸内フローラが発酵させることから、発酵性食物繊維とも言われています。■アンケート集計結果応募期間:2023年4月12日~30日回答者数:189名【アンケート回答者年代】40歳代34%、50歳代26%、30歳代19%40歳代、50歳代そして30歳代と腸活に取り組まれている方が多いといわれる年齢の方々を中心に13歳~81歳まで幅広い方にご回答いただきました。年代別【Q. ルミナコイド摂取不足を知っているか?】はい67%、いいえ31%世界保健機関(WHO)では、食物繊維の推奨値を25g/日としているのに対して、日本人の食物繊維の平均摂取量は一日あたり18.8g(厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」)で、日常の食生活ではルミナコイド摂取が慢性的に不足している状態です。その状態の認識については、約7割の方が認識されていました。ルミナコイド摂取不足を知っているか?【Q. ルミナコイド摂取不足を補う事をしているか?】はい69%、いいえ26%日常的な食生活だけでは不足がちなルミナコイドを、意識して補おうと努力している方が、約7割もいることが分かりました。ルミナコイド摂取不足を補う事をしているか?【Q. ルミナコイド複合摂取の必要性を知っている?】はい51%、いいえ42%腸内フローラがルミナコイドを発酵させ、健康に不可欠な短鎖(タンサ)脂肪酸を産み出します。1,000種類40~100兆個ともいわれる多種多様な腸内フローラにルミナコイドを届けるには、特性の異なる複数種類のルミナコイド摂取が必要になります。5割の方が、この複合ルミナコイドの重要性を認知しています。ルミナコイド複合摂取の必要性を知っている【Q. ルミナコイド摂取で改善されることを2つ以上知っている?】はい40%、いいえ40%腸内フローラがルミナコイドをから作り出す短鎖(タンサ)脂肪酸は、様々な健康要因(大腸のぜんどう運動、排便、肌バリア、免疫、アレルギー、血糖値、自律神経、肥満、持久力など)と関連性が高いと考えられています。4割の方が複数の改善効果を認識しており、ルミナコイド摂取のメリット理解が少しずつ進んでいると思われます。ルミナコイド摂取で改善されることを2つ以上知っている■「ルミナコイド入り食パン」プレゼント企画の背景食生活の欧米化や若年層を中心としたコメ離れ、時短・簡便ニーズを背景に、日本の主食におけるパンの占める割合は増加していますが、パン食を主食とするには、医師や管理栄養士らから、いくつかの課題が指摘されています。1. パンは柔らかく食べやすいために、咀嚼回数が少なくなりがち。2. パンは一般的に腹持ちが悪く、食後血糖値の急変動(グルコーススパイク)を招きやすい。3. パン食摂取者はコメ食摂取者と比較して、排便回数、排便量ともに少ない、つまり便秘になりやすい傾向がある。4. パンは、コメより脂質が高く、また脂質の多いバターなどと一緒に食べる機会も多い。ノトヒバカラベーカリーそこで、これらの課題を解決の一つの提案として、ノトヒバカラベーカリー(石川県金沢市)とコラボレーションし、理想的な食パンを開発しました。ノトヒバカラベーカリーは、金沢市の人気ベーカリーショップで、「美味しくてカラダに優しいパン」をコンセプトにした様々なパンを製造・販売しています。今回は、多くの方に当社の提案を知っていただくために、「ルミナコイド入り食パン」プレゼントを企画しました。【プレゼント賞品:複合ルミナコイド「ルルミルク」を使った食パン】ルミナコイドは、大腸の腸内フローラまで届き、大腸のぜんどう運動のエネルギー源や代謝の調整、免疫機能の調整などの役割を担う「短鎖(タンサ)脂肪酸」を産み出す基になる難消化性食物繊維(発酵性食物繊維)の総称です。当社は、様々な種類のルミナコイドのそれぞれの特性を踏まえた配合比率で複合化し、「ルルミルク」を開発しました。今回開発した食パンは、この「ルルミルク」を原材料にした以下の2種類です。(1)「ルルミルク食パン」従来の食パンの原材料に「ルルミルク」を加えました。※ルルミルク食パンは、ノトヒバカラベーカリーのご好意により製造した期間限定発売商品です。ルルミルク食パン(2)「あさニコ食パン」「ルルミルク」と玄米甘酒を原材料に加えました。玄米の風味で、和食惣菜と合わせて食べやすくなりました。あさ二コ食パン■プレゼント応募者からのメッセージプレゼント応募の動機もお聞きしました。ルルミルク飲用経験のある方、ない方それぞれから、様々なメッセージをいただきましたのでその一部をご紹介します。・ルミナコイドとは食物繊維より広範囲に、又栄養素の高いものだと知りました。・普段ルルミルクを摂っていて、調子が良く、他の商品も気になるため。・とにかく今、食物繊維に大変高い関心があり、これから絶対に流行するであろう!と、信じているので。・パンにルルミルクを混ぜて食べてみたかったからです。いつもはヨーグルトに混ぜています。・ルルミルクを飲み始めて3袋目ですが、今年は花粉症の症状が全く出ず、体調も良く本当にルルミルクのお陰です。そんなルルミルクのパンはとても興味があり応募しました。・腸活を意識しており、今回ルミコナイドを初めて知り、興味を持ちました。パンは毎日食べています。大好きなパンで栄養を取れるのに魅力を感じました。・朝食にパンとルルミルクの組み合わせで腸活中なのですが、ルルミルクの効果を実感しており、短鎖脂肪酸の産生を効率的に促す食パンもある事を知り、応募しました。・ルミナコイドという言葉を初めて聞きました。腸活に欠かせない成分だと知り、ぜひ摂取したいと思いました。腸内環境を整えることで、美容やストレス、健康体でいれると思います。・ルルミルクを開始して4ヶ月、毎日豆乳やアーモンドミルクに混ぜて飲用して、便通やお肌に効果を感じています。飲用以外でルルミルクを摂取したことがなく、美味しい摂取の仕方で今回、体験試食したくて応募します。■協力ノトヒバカラベーカリー (NOTOHIBAKARA BAKERY)店舗所在地 : 〒920-0027 石川県金沢市駅西新町3丁目11-9営業時間 : 平日9:00~18:00/土日祝:7:00~18:00代表電話 : 076-222-1139定休日 : 無休ホームページ: Instagram : ノトヒバカラベーカリー ロゴ■株式会社Smart Lab(スマートラボ)概要株式会社Smart Labは、美容と健康の本質を根本から考え、腸内フローラの多様性維持に不可欠な「ルミナコイド」などをテーマとした「研究開発・教育・課題解決型製品・サービス」を通じ、人々のウェルネスなライフスタイルへの「行動変容」を促す事業を展開しています。【サステナブルな事業を目指して】地球環境も腸内環境も、多様な生態系を維持し続けることが大切です。そして、これを実現するための様々な知恵や方法を蓄積し、将来に残すことも、今を生きる私たちに課せられた責任です。65歳以上の6人に一人とも言われる認知症にも、常在菌が関係していることが分かってきています。認知症予防・改善への貢献を目標に、ルルミルクの売上の一部を大学との共同研究などに投資して、私たちの未来、さらには次世代のために、取組みを始めています。一人ひとりのアクションが社会をより良いものに変える継続的な仕組みを作りたい。ルルミルクをお買い上げいただくことが、お客様ご自身やご家族の課題を解決するだけではなく、将来の医療技術の発展にもつながる、そんなサステナブルな事業を目指しています。サスティナブルルルミルク 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年05月16日夏に向けてダイエットにチャレンジしている人や、これからダイエットを始めようかと考えている人は多いのではないでしょうか。今回は、約2か月で6kg痩せた筆者が、ダイエットを経験した中で感じた「NGダイエット」についてご紹介します。カロリーだけで判断するのはNGダイエットを始めるにあたって、食事の見直しから始める人も多いと思います。1食あたりのカロリーや1日の摂取カロリーを気にしがちですが、カロリーよりも食品に含まれる糖質や脂質、塩分の摂取量を総合的に見直すことが大切です。食品には砂糖や油、塩などが多く含まれているため、摂りすぎによって太りやすくなったり、むくみやすくなったりするでしょう。現代人の食事は糖質・脂質・塩分が多く、たんぱく質・食物繊維・ビタミンが不足しがちと言われています。カロリーだけで判断するのではなく、栄養の摂取バランスを意識しましょう。朝食抜きはNG「1日2食なら太りにくくなるんじゃないの?」と考える人もいるでしょう。しかし、朝は体を動かすためのエネルギーが必要です。朝食を抜くとエネルギーが不足して、だるさや疲労感、集中力の低下につながると考えられます(※1)。空腹状態で昼食を食べると、急激に血糖値が上昇するため眠気や集中力が低下しやすくなったり、血糖値が落ち着いた頃に“お腹がすいた”と脳が勘違いしてしまい、夕方に間食をする原因になる可能性も。さらに、午後から夜にかけては副交感神経が優位になるため、食べたものを燃焼するスピードがゆっくりになるとされています。これらの要因により、朝食を抜いて1日2食にすると脂肪が燃焼しにくくなって体内に蓄積されるため、太りやすく痩せにくくなると考えられるのです。ダイエットをするなら、朝食はしっかり、昼食はバランス良く、夕食は消化の良いものを控えめにとるようにしましょう。だらだら万年ダイエッターはNG減量や体型の変化につながるのは、「生活習慣を見直す」「体質を改善する」といった積み重ねの結果です。気が向いたときだけ食事に気をつけたり、チートデーと言い訳をして頻繁に暴飲暴食していては、痩せるのは難しいもの。本気でダイエットを成功させたいのなら、次の3つを意識してみましょう。1.普段の生活習慣を書き出す(何を食べているのか、どういったリズムか)自分の傾向や何を見直すべきかが見えてくる2.改善したいことを習慣化させる(不足しているものを意識する、間食をやめるなど)やるべきことをリストアップして習慣にすることで、「まぁいいか」と途中で投げ出さなくなる3.期間を決めて継続する(3か月間集中してやるなど)期間を決めてやらないと、ダラダラとダイエットをしてしまうので結果が出にくいダイエットは正しいやり方で継続することが大切!ダイエットのために良かれと思ってしていたことが、実は間違っている場合もあります。さまざまなダイエット法は、あくまでも手段。今回ご紹介したように、ポイントを習慣化して継続すれば、無理なくボディラインが変化していくはずですよ。【参考】※1農林水産省.朝ごはんを食べないと?©︎webphotographeer/Oscar Wong/molishka1988/gettyimages寒川あゆみ大阪 エステサロン private salon Laule’a代表、美容ライター、講師。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業、講師、美容ライターとして美容情報や美容法を発信中。Instagram @laulea.beauty文/寒川あゆみ
2023年05月14日高血糖が続くと糖尿病のリスクが高まるが、’16年の国民健康・栄養調査によると糖尿病とその予備群は約2000万人(成人の約5人に1人が該当)。もはや国民病だ。高血糖が引き起こすトラブルはこれだけでなく、高血圧や脳梗塞、心筋梗塞になる危険性もある。この高血糖の改善に役立つのがレモンと玉ねぎだ。玉ねぎにはインスリンの分泌を助けて血糖値の低下を促す働きがあるが、レモンも中性脂肪を減らしてコレステロール値の上昇を抑え、インスリンを正常にする働きがある。これについて栄養士で食のアドバイザーの成田和子さんは話す。「特に注目したいのは玉ねぎの成分のひとつ・ケルセチンです。これが血糖値の低下を促します。そして、レモンの有効成分はヘスペリジン(ビタミンP)やエリオシトリン。これらは悪玉コレステロールの過剰な上昇を軽減、中性脂肪を低下させ、インスリンを分泌する臓器・膵臓の回復も助けます」なお、玉ねぎのケルセチンもレモンのヘスペリジン、エリオシトリンもフラボノイドの一種だ。フラボノイドはポリフェノールの仲間で、植物に含まれる色素、苦味、辛味成分でもある。「フラボノイドはブドウ糖の吸収や腸内の悪玉菌による毒素の発生を抑え、インスリンがきちんと効果を発揮する状態に整えます。レモンでは、皮の部分に多く含まれる成分なので、皮ごと調理しましょう」(成田さん)レモン玉ねぎは1日あたり50gほどの摂取が目安となる。こまめに食べるのもおすすめ。なおポリフェノール(フラボノイドを含む)は、食べて約2時間で血糖値を下げるデータ(医学博士の板倉弘重氏の実験等)もある。ぜひ、「レモン玉ねぎ」のレシピで健康維持を!【材料】玉ねぎ1個(約250g)レモン1個、塩小さじ1/2オリーブ油大さじ2、はちみつ小さじ1【作り方】玉ねぎを縦2つに切り、薄切りにする。レモンはよく洗ってこちらは横2つに切り、皮ごと薄切りに。玉ねぎとレモンを容器に入れ、塩、オリーブ油、はちみつの順に入れてよく混ぜ合わせる。※日持ちは冷蔵庫で10日間程度。
2023年05月02日薄着になるにつれて、二の腕やお腹周り、足など様々なところが気になってくる方も多いでしょう。今回は、現役ヨガ講師の筆者が、痩せやすい体を整える「簡単痩せルール」をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。食事編食事を抜くダイエット方法は、逆に太りやすい体質につながりやすくなると言われています。まずは、健康的に痩せるための基本的なルールをチェックしていきましょう!3食をバランスよく食べる食事を抜くと一時的に体重は減りますが、太りやすい体質につながる可能性があります。食べないでいると一日に必要なエネルギーが不足し、足りない分を筋肉を分解して補おうとすることから、代謝が悪くなって脂肪が燃えにくい状態に。そのため、太りやすい体質を招いてしまうのです。また、フルーツだけ、サラダだけを食べるといった偏ったダイエット方法もありますが、健康的に痩せる方法としてはおすすめしません。5大栄養素と呼ばれるタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよくとることを意識しましょう。食べる順番を意識し、よく噛んで食べる血糖値の急激な上昇は、ダイエットにはよくありません。食事をするときは、食物繊維が豊富な野菜から食べ始めることで、血糖値を緩やかに上昇させることができると言われています(※1)。また、食物繊維を多く含む野菜は、咀嚼回数を増やすことにもつながるでしょう。ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹中枢が正常に働き食べ過ぎ防止にもなるはずです(※2)。腸内環境を整える腸内環境を整えるのは、ダイエットにおいても大切なポイント。普段から腸内環境を整えるように納豆や味噌汁などの発酵食品や、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂るのがおすすめです(※3)。腸内環境を整えると代謝や免疫力の向上にもつながると考えられるため、健康的に痩せやすい体を目指すことができるでしょう。運動編代謝は年齢とともに落ちていくとも言われています。体を動かして一日の活動量を増やすことは、ダイエットには必要不可欠。無理なく取り入れられるものから始めてみましょう。姿勢を整えるどんなにトレーニングをしていたとしても、姿勢が悪いのはNG。必要な場所に筋肉がつかずに余計な場所に脂肪がついてしまい、ボディラインの崩れにつながりやすくなります。また、呼吸が浅くなることで体内に取り込む酸素量が減り、代謝が下がったり脂肪が燃焼しづらくなったりすることも。まずは立っているときや座っているときなど、普段の生活で姿勢を意識することから始めてみましょう。筋トレなどで体を動かす基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが大切です。1日15~30分程度の軽い運動を習慣にすると消費カロリーが増え、筋肉量が上がるので、痩せやすく太りにくい体質に近づきやすいでしょう。また、朝日を浴びながらウォーキングやジョギング、ヨガといったリズム運動を行うのもおすすめ。自律神経のバランスを整え、質のよい睡眠も期待できますよ。運動をする時間がないという方は、次のように日常の動作で活動量を上げることを意識してみましょう。【意識するポイント】・歩くとき:大股で歩く、腕を肩甲骨からしっかり動かす、階段を使う・座っているとき:膝が開かないようにする、姿勢を意識する生活編食事と運動以外にも、日々の生活の中で気を付けたいことをご紹介します。睡眠をしっかりとる睡眠不足は、健康面にもダイエットにも悪影響です。睡眠中は、体の回復や基礎代謝にも関わるホルモンが分泌されます(※4)。睡眠不足にならないように食事の時間を意識したり、寝る直前まで携帯やテレビなど見ないようにしたり、夜は照明の色や明るさを調節するなど、快適な環境に整えるよう意識すると良いでしょう。ストレスを溜め込まない過剰なストレスは、自律神経の乱れや血行不良、代謝の低下を引き起こしてしまうことも。ストレスは食欲をコントロールするホルモンにも深く関わっているので、過食につながる可能性が高まります。そのため、こまめにストレス解消をして、リラックスできる生活環境を整えることも大切でしょう。生活習慣を意識すると自然と痩せ体質につながる!生活習慣を意識することは、体や心の健康にもつながります。そして、健康を意識した生活を送ることは、痩せやすく太りにくい体質を目指すことにもつながるでしょう。今日できることからぜひ取り入れてみてくださいね!【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※4 厚生労働省.e-ヘルスネット睡眠と生活習慣病との深い関係©︎kokoroyuki/recep-bg/Masafumi_Nakanishi/PonyWang/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年04月30日人生100年時代を迎えて、いつまでも元気で過ごすためには、「心臓の健康」が不可欠な要素となる。「心疾患はがんに次いで日本人の死因第2位で、循環器系の疾患を抱える人は若い世代を含めて年々増えています。私は100歳まで健康でいるカギとして『血管をしなやかに開くこと』を唱えています」そう語るのは、血液や血管、循環器系のエキスパートである池谷医院の池谷敏郎院長だ。「心臓は直結する大動脈へ血液を送り出し、その血液はさらに枝分かれしながら、徐々に細くなる末梢の動脈へと流れていきます。心臓自体も、心臓を養っている冠動脈がしなやかに開くことで正常に機能することができています。心筋梗塞や狭心症、心不全といった心臓のトラブルを回避するためにも、血管力のアップが欠かせないのです」心臓への負担を減らす方法の一つが、食事のメニューや食習慣への配慮だ。池谷院長が勧める“心臓にいい食べ方”は、まず「朝食は抜かずに必ず食べる」こと。池谷院長の朝食は、季節の野菜と果物を搾り、レモン少々とエキストラバージンオイルを小さじ1杯ほどたらした「池谷家特製野菜ジュース」を1杯飲み、大豆フレーク入りヨーグルト、あるいは納豆ごはんとみそ汁を食べ、食後はブラックコーヒーと、シンプルでありながらも栄養素が凝縮されているメニューが定番だという。「“ベジファースト”で血糖値を急激に上昇させないようにすることも大事です。ランチは今もコンビニで済ませることも多いのですが、豆類や肉といったタンパク質とサラダが中心です。ドレッシングなど調味料も、塩分を取りすぎないように心がけています。ごはんを抜くといった極端なダイエットはNGです。朝食を抜くと、午前中に空腹感からイライラして交感神経が高まってしまいます。さらに、昼食後の血糖値の急上昇を招いて太りやすくなり心臓にもよくありません」“何を食べるか”においては、心臓を元気にする“スター成分”を含む食材を中心に、食事の内容を見直していくとよいと池谷院長はアドバイスする。たとえば、昼は菓子パン、「小腹が減った」と言ってはスナック菓子をつまみ、3時のおやつにはショートケーキ……と、甘いものばかり食べている人は、スナック菓子の代わりにチーズ、3時のおやつにはショートケーキではなく高血糖を防ぐ高カカオチョコレートを選ぶ、といったように中身を変えるところからスタートしよう。「菓子パンやショートケーキ、スナック菓子に使われるマーガリンやショートニングなどを製造する過程でできる『トランス脂肪酸』という物質は、動脈硬化の原因といわれています。トランス脂肪酸が含まれる食材の代わりに、LTP(ラクトトリペプチド)、リコピン、スルフォラファンなど“抗酸化作用”が強い食品を積極的に取るようにすると、血管内皮細胞を正常に保ち、末梢血管をしなやかに開いて、高めの血圧を下げる効果を得ることができます。心臓に負担をかけてしまう食べ物から、心臓の若さを保つ食べ物にシフトしていくことが、100歳まで働いてくれる心臓をつくる一歩になるのです」夕食にはサバやアジなどを使った魚料理がおすすめ。サバ缶とトマトソースを10分煮込むと“最強の心臓強化食”のできあがりだ。「サバやアジなどの青魚に含まれるオメガ3系不飽和脂肪酸『EPA』『DHA』は、末梢血管をしなやかに開き、血小板の活性を抑えて血液をサラサラにして、血流をよくしてくれる働きがあります。赤い色素の『リコピン』にはβカロテンの2倍、ビタミンEの約100倍といわれるほど非常に強い抗酸化作用があります。この2つの食材を組み合わせた料理は優れた“心臓強化食”になります」もちろん食習慣だけでなく、十分な睡眠を取るといった規則正しい生活が基本。心臓に負担がかからないようにストレスをためないことも大切なポイントだ。心臓を長生きさせるための食習慣にするのは、早ければ早いほどよい。100歳になっても元気に動いてもらうために、いまの食事を一度きちんと見直してみよう。
2023年04月21日新年度になり、仕事や家事、学業に追われ、ストレスフルな生活を送っている人が多いかもしれません。中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、ストレス&疲労対策を教えてくれます!最近、ストレスが溜まっていませんか?【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 2094月も後半に差し掛かり、あっという間にGW目前となりましたね。そろそろ日ごろの人間関係や終わらないタスクにストレスを強く感じる人も増えているのではないでしょうか。ピリピリとした空気を醸し出してしまう人や他人の何気ない発言にひどく傷つき落ち込んでしまう精神状態と戦うこともあるかもしれません。今月は、毎日を楽しむというよりも毎日をこなすように生活し、みんなの心とカラダに余裕がなくなってしまいやすい時期でもあります。大変な時期だから仕方のないことではありますが、とげのある発言やちょっと悪意のある行動などは、人の記憶から消去されるまでなかなか時間がかかるものです。今の時期は、他人に寛大に自分に優しく過ごすようにしていきたいですね。ということで、今週はストレスフルな中、心穏やかに過ごすための食薬習慣を紹介していきます。今週は、穏やかな毎日を取り戻すための食薬習慣突然ですが、その場で大きく息を吸い込み、背筋を伸ばし、その2倍の時間をかけて息を吐ききってみましょう。どうでしょうか。今まで猫背で呼吸が浅くなっていたことに気がつきませんか?忙しくストレスが多い時には、姿勢までもが前のめりになり、首への負担がかかり、背中が丸まり、座りっぱなしで骨盤周辺の血流も低下していることが予想されます。忙しい時ほど、日常の中で、姿勢や呼吸といった部分の質を高めるよう意識して、カラダに良いことがゼロにならないように気をつけましょうね。漢方医学ですぐに傷つく繊細な人、もしくはすぐにイライラしてしまう人を「肝気鬱結」や「肝血虚」などと考えます。そして、これを加速させるのが、胃腸へ負担のかかる食事や寝不足の蓄積によって作られる『脾腎陽虚』というタイプです。みなさん、こんな経験ないでしょうか。イライラしてしまった日の深夜に一息ついてアイスを食べながら動画を観て夜更かしといった、リラックスタイム。こんな時ほど、睡眠の質を高めることを意識して、冷たい物や血糖値が急上昇しやすいものを寝る前に採り睡眠不足に追い打ちをかけるような行動で疲労を増してしまうようなことは控えたいものです。ということで、今週食べるとよい食材は、『肝血』を補い『肝気』の巡りを促す【青梗菜とササミのバンバンジー】です。逆にNG行動は『脾腎』にダメージを与える【寝る前のアイス】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材:青梗菜とササミのバンバンジー】春は「肝血虚」になり心が繊細になりがちなシーズンです。チンゲン菜には、鉄と鉄の吸収を高めるビタミンCが豊富なため『肝血』を補うために役立ちます。また、食物繊維や肝臓の働きを支えるイソチオシアネートなども同時に摂取できるので『肝気』の巡りを促すために役立ちます。また、高たんぱくなササミをバンバンジーにすることで、整腸作用のある味噌とオリゴ糖と胡麻、胃酸の分泌を促したり、血糖値の急上昇を抑えるお酢で味付けることができるので、心とカラダが整うスペシャルな一品となります。5分くらいで完成するので、生活リズムが乱れた慌ただしい日の副菜にピッタリ。レシピはこちらです。<材料>ささみ3本すり胡麻大さじ2味噌・みりん・酢大さじ1醤油・オリゴ糖小さじ1青梗菜1/2株ブロッコリースプラウトお好みで<作り方>1.ササミの筋をとり、ポリ袋に入れレンジで5分温め、ほぐす。2.青梗菜をレンジで2分温め皿に盛り付ける。1に調味料を加えよくなじませ、2にのせたら完成。ブロッコリースプラウトはお好みで。NG行動【寝る前のアイス】今日も一日お疲れ!という気分で、ほっと一息ついて寝る前にアイスを食べるという日もあるかもしれません。ですが、寝る前にお腹を冷やしたり、血糖が急上昇してしまうことは、疲労回復には逆効果。こういった夜のリラックスタイムは日中のストレスに対する感受性を高めてしまう可能性もあるので、なるべく睡眠の質を落とさないように、お風呂にアロマを入れたり、軽くストレッチしたり、穏やかな音楽を聴くことでストレス対策をして、睡眠の向上を目指すことをお勧めします。今の時期、忙しかったり、ストレスが多かったりするのは、みんな同じです。自分だけがつらいわけではなく、強く当たってくる人も、実はつらいのかもしれません。ストレスフルな状況を変えるために頼る先として、他人でも気合いでもなく、食事の内容というように視点を切り替えてみてはいかがでしょうか。ちょっと気分が軽くなるかもしれません。ほかにも心とカラダを強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©ichico/Gettyimages©Tatiana Buzmakova/Gettyimages文・大久保愛
2023年04月14日自然食品の流通事業を手がけるプレマ株式会社(所在地:京都市中京区、代表取締役:中川 信男)は、生姜とバオバブ、てんさい糖のみを原料とした独自のジンジャーシロップ「むっちゃ濃い☆辛口ジンジャー&バオバブシロップ」を2023年3月22日に発売しました。同社が運営する通販ショップ「びんちょうたんコム」のほか、実店舗「プレマルシェ・オーガニクス」(京都市中京区)でも販売しています。びんちょうたんコム むっちゃ濃い☆辛口ジンジャー&バオバブシロップ「むっちゃ濃い☆辛口ジンジャー&バオバブシロップ」には水を一切加えず、生姜とてんさい糖、バオバブだけで作っているため、生姜そのものの味を「むっちゃ」(とても)感じられます。生姜は皮まで丸ごと使い、そこに食物繊維やミネラルが豊富なスーパーフードのバオバブを最適なバランスで加えました。また、甘みには白砂糖ではなく、自然な甘さが特徴で、身体を冷やしにくいとされる国産のてんさい糖を使用しています。身体を元気に保ち、美容効果や若々しさの維持にも役立つといわれる生姜に、バオバブの栄養素も加わり、女性に必要な栄養素がぎゅっと凝縮。体調が気になる方、いつまでも若々しくありたい方、滋養によいものをお求めの方にぴったりのジンジャーシロップです。瓶のフタを開けると、爽やかな生姜の香りが鼻腔を突き抜け、口にした瞬間、ピリッとしつつも、まろやかで心地よい辛味がふわっと口内に広がります。■原料の生姜はすべて国産、丁寧な手作業による仕込み「むっちゃ濃い☆辛口ジンジャー&バオバブシロップ」に使われている生姜はすべて国産。主に広島県福山市駅家町服部という山間部で採れる「はっとり生姜」を使用し、収穫がない時期は高知県四万十川付近の生姜を使用しています。「はっとり生姜」は、とげのない上品なまろやかさが特徴。すべての原料は、残留農薬ゼロです。「むっちゃ濃い☆辛口ジンジャー&バオバブシロップ」を製造するのは、生姜製品専門店「Ginger Diamond(ジンジャーダイヤモンド)」です。生姜を心から愛する店長は、自身の体調不良をきっかけに、生姜の優れた滋養効果に興味を持ち、生姜製品を作り始めました。生姜への熱意は半端なく、生姜の下処理は、生姜の複雑な形に沿って土などの汚れを丁寧に洗い、手作業ですみずみまで下処理をおこなうなど、手間ひまを惜しまずに作業。その情熱と繊細な手作業が、最高品質のジンジャーシロップを生み出しているのです。■ジェラート作りからヒントを得た、ジンジャーシロップの“黄金比”当社の代表であり、当社が経営するジェラテリア「プレマルシェ・ジェラテリア」のチーフ・ジェラティエーレでもある中川 信男が、生姜がガツンと効いたジェラートを作ろうとレシピを組んでいるときにひらめいたのが、生姜シロップの黄金比でした。その独自の生姜シロップのレシピをもとに開発したのが「むっちゃ濃い☆辛口ジンジャー&バオバブシロップ」です。ジンジャーシロップには、合成添加物や、血糖値が急上昇しやすい単糖類が入っているものも多くあります。中川は、自社で開発するにあたって、シロップでありながら体内のミネラルバランスを壊さず、なおかつ血糖値スパイクを引き起こしにくいレシピを考えました。そこで注目したのが、ジェラート作りでも使用しているバオバブです。ミネラルやビタミン、さらには水溶性と不溶性の食物繊維が豊富なバオバブを用いて、身体を癒す組み合わせと、生姜とバオバブとの味のベストバランスを追求することによって、ありそうでない、プレマルシェオリジナルのジンジャーシロップが誕生しました。口にするとピリッと辛く、そしてやさしい甘さは、バオバブが醸すわずかな甘味と、生姜との相性による味と有用性のシナジーによるものです。プレマルシェのノウハウと経験をフルに生かした「むっちゃ濃い☆辛口ジンジャー&バオバブシロップ」は、季節を問わず、どなたにもお楽しみいただけます。■スーパーフード、バオバブフルーツについて『星のおうじさま』の物語でおなじみのバオバブ。アフリカの過酷な自然に1000年生きる奇跡の木バオバブの果肉は、樹になったままで自然に乾燥し、新鮮なフルーツパウダーになります。果実のエキスは、新鮮なまま、乾燥の過程でどんどん濃縮されます。アフリカの大地のエネルギーが結実したバオバブの果肉は非常にパワフル。ビタミンC、ビタミンB群、カルシウム、鉄分、天然の食物繊維がたっぷり含まれており、美容と健康に役立ちます。■お召し上がり方5倍希釈が基本です。炭酸水で割って辛口ジンジャーエールとして、お湯で割ってホットジンジャーなどのドリンクや、お料理、スイーツの健康的なアクセントとしてもおすすめです。希釈タイプなので、辛味が苦手という方も調整しやすくなっています。水や炭酸水で割ってアイスで寒い季節にはホットで■プレマ株式会社が展開する食の革命「プレマルシェ」ブランド京都で自然食品の流通事業を手がけるプレマ株式会社は、実店舗の「プレマルシェ・オーガニクス」(京都)をはじめ、自然食品業界のノウハウを生かした飲食店の「プレマルシェ・ジェラテリア」(京都・東京)、「プレマルシェ・オルタナティブ・ダイナー」(京都)、「プレマルシェ・カカオレート・ラボ」(京都)を展開。文化や健康上の理由などで多様な食の志向を持つ人たちが、共に食べる喜びを味わえる場を提供しています。また、健康の悩みに応える「プレマルシェ・オキシジェン」(京都・滋賀)、「プレマルシェ・スタジオ」(中目黒)も運営。これまでの常識をくつがえし、真の健康をめざす場を創造しています。公式ホームページ: 健康を気遣う方への贈り物にも■商品概要商品名 : プレマルシェ むっちゃ濃い☆辛口ジンジャー&バオバブシロップ内容量 : 200ml販売価格: 2,080円(税込)原材料 : しょうが(国産)、てんさい含蜜糖、バオバブパウダー(EU-bio認証)賞味期限: 製造から1年半購入先 : 通販サイト「びんちょうたんコム」 発売日 : 2023年3月22日 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年04月10日最近よく耳にするようになった「時間栄養学」という言葉。カラダの不調を整えたいときはもちろん、ダイエットや生活習慣病対策としても取り入れたい考え方です。今回は時間栄養学の基礎やとり入れるメリットについて解説します。時間栄養学とは時間栄養学とは、体内時計の考えを取り入れた栄養学のことです。体内時計と食は相互作用があることが知られており、従来の「何をどれだけ食べるか」に加えて「いつ食べるか」が重要と考えられてきています。具体的には、朝食が体内時計を整える役割を持つことや、夜間の食事が肥満や糖尿病などのリスクとなることなどについて、研究が進められています。時間栄養学をとり入れるメリット時間栄養学をとり入れるメリットは、大きく2つあります。体内時計が整い、不調の改善に役立つヒトの体内時計の周期は約25時間であり、地球の24時間周期とは約1時間のずれがあります。このずれを修正できずに体内時計が乱れてしまうと、さまざまな不調につながることが知られています。具体的には、眠気や頭痛・倦怠感・食欲不振など「社会的時差ボケ」といわれる不調などです。ほかにも、睡眠障害やうつなどのリスクとなることも知られています。時間栄養学を取り入れて体内時計を整えることで、これらの不調の緩和や予防につながります。生活習慣病の予防やコントロールに役立つ時間栄養学では、食事をとる時間帯によって、健康へ影響することもわかってきています。たとえば、夜遅い時間の食事は体内時計を乱し、肥満や糖尿病のリスクにつながることが知られています。時間栄養学の考えを取り入れ、食事の時間を改善してみると、体重や血糖値の改善がみられたという研究報告もあるほどです。実際に、肥満女性を対象に調査した研究では、1日の総摂取カロリーが同じでも夜に多くとる場合に比べて朝に多くとった場合は、体重や腹囲、空腹時血糖値などの改善が有意にみられたという結果になりました。(※1)「夜遅い食事は太りやすい」ということは、なんとなく知っている方も多いかと思いますが、科学的にも証明されてきているのです。生活習慣病の予防やコントロールに、今後ますます時間栄養学の大切さが注目されていくでしょう。体内時計を整えるカギは「朝食」と「光」体内時計を整えるには「朝食」と「光」により、ずれをリセットすることが大切だと考えられています。もともと、体内時計をリセットするには、起床後に光を浴びることがもっとも大切と考えられていましたが、近年では朝食の役割にも注目が集まるようになりました。光は体内時計の中心となる「主時計(中枢時計)」を調整する役割がある一方で、朝食は末梢に存在する「末梢時計」を調整するという別の役割があることがわかってきています。一口に“リセット”といっても、それぞれ役割が異なるのです。主時計と末梢時計のずれが起きることも、体内時計を乱す原因となるため、光と朝食はセットで実践することが大切です。また朝食のとり方やメニューにもちょっとしたポイントがあります。下記のコラムで詳しく解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。⇒あなたは何をどう食べる?時間栄養学をもとにした賢い食事法 なんとなく「朝食抜きはよくない、太る」「夜遅くに食べると太る」というぼんやりとしたイメージはありましたが、時間栄養学の研究が進むにつれ、科学的に根拠が証明されつつあります。これからは「いつ食べる?」も意識しながら、健康づくりやダイエットに取り組んでみてくださいね。 【参考・参照】(※1)Daniela Jakubowicz 1, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy ,“High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women”,Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12.国立研究開発法人 農業・食品産業技術総合研究機構時間栄養学<>(最終閲覧日:2023/1/28)臨床栄養時間栄養学の最新エビデンス136巻3号医歯薬出版2020年 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2023年04月09日「ターンダウン」とはホテルなどでベッドを整えて客室を寝室仕様にすること。自宅でも、ベッドはもちろんパジャマや照明、マッサージなどを含めたターンダウンを行うことで睡眠の質はグンと改善します。無理のない範囲で自分に合ったものを選び、まずは2週間続けてみて!心と体がリラックスする入眠習慣を身につけよう。体調やメンタル、仕事の効率、幸福感など、あらゆることを左右する睡眠。だからこそ、メンテナンスすることで、人生のパフォーマンスがアップする可能性がある。「より良い睡眠をとるのに大事なことは、ベッドに入るときにどれだけリラックスできるかどうか。だからこそ、心と体を睡眠に向かわせる『ホームターンダウン』の習慣が大切なのです」と言うのは、快眠コンシェルジュのヨシダヨウコさん。眠る直前まで、ついベッドでスマホを使ってしまいがちだけど、それでは交感神経が優位になってしまう。寝る目的での飲酒も睡眠が浅くなるのでNG。「まずはそんな悪習慣と決別して、“これをしたら眠くなる”というような行動を3~4つルーティン化するのがおすすめ。寝具やパジャマ、照明などの環境を整えることも大切です。マッサージやヨガなどで心と体をゆるめてリラックスさせ、リッチで深い睡眠を手に入れましょう」1、食事とお酒は寝る3時間前までに。お腹がいっぱいになると眠くなりがちだけど、就寝前の食事は睡眠の質を低下させてしまう。「消化するために胃が働き続けるため、体が休まらず、浅い眠りになってしまいます。どうしてもお腹がすいて眠れない、というときは、血糖値を安定させるためにハチミツをひと匙食べるのがおすすめ。ぬるめのお湯に溶かして飲めば体が温まり、眠りにつきやすくなります」ハチミツには血糖値をゆるやかに上げて長時間安定させる働きがある。2、ベッドでは「寝る」以外しない。「ベッドに入ると自然と眠くなる」とクセづけるためにも、読書や仕事、スマホなどはベッド以外の場所ですることを鉄則に。おやつなどを食べるのもNG。「ベッドをソファ代わりに使っているなら、ベッドメイキングを習慣にしましょう。眠るときはカバーやクッションなどをどかして、完全に“睡眠仕様”に。寝返りの妨げになるので、枕の両側には何も置かないで」寝床は眠るだけの場所。それ以外のことは別の場所でしよう。3、枕とマットレスは寝返りのしやすさで選ぶ。人は一晩で平均20回ほど寝返りを打つため、いかに寝返りをしやすい寝具で寝るかが睡眠の質を大きく左右する。「お店で枕やマットレスを選ぶときは、仰向けで寝るだけでなく、寝返りを打ってみましょう。枕は、寝返りを打ったときに頭が落ちないよう、幅が広めのものを選ぶのがおすすめです。マットレスは、長持ちさせるために、季節ごとに裏表、上下を入れ替えて」4、部屋着でなくパジャマに着替える。入眠儀式の一つとして、寝るときはパジャマに着替えることを習慣づけよう。「パジャマは夏でも体を冷やさないように長袖長ズボンを選びましょう。また、睡眠中は一晩でコップ1杯分の汗をかくといわれています。体の熱をこもらせて寝汗の原因になってしまう化学繊維はできれば避けて。吸湿性と通気性の良い麻や綿、シルクなどの天然繊維のものがベストです」5、好きな精油の香りを枕元に。副交感神経を優位にして、心身ともにリラックスするために、香りの力も利用したい。「緊張やストレスを和らげる香りはラベンダー、ジャスミン、クラリセージなどがありますが、自分が落ち着く香りを選ぶのが一番。ディフューザーなどを使ってもいいし、エッセンシャルオイルを1~2滴ティッシュに垂らしてベッドサイドに置くだけでも十分効果があります」アロマが脳の視床下部に直接働きかけて睡眠モードに。6、夕食後は大きな照明を消す。夜になったら部屋のメインの照明や蛍光灯はオフに。間接照明や手元のスタンドに切り替えるなどした上で、光が直接目に入らないように工夫すれば、入眠を促すメラトニンの分泌が抑制されるのを防げる。「間接照明などがない場合は、部屋の照明を消したらキッチンの照明だけをつける、などでも大丈夫。寝室となる部屋はほのかな明かりになるよう照度を調整しましょう」7、部屋の温度は、夏26°C、冬16°Cが目安。日照条件や部屋の広さなどによっても変わってくるけれど、眠るのに適した温度は夏26°C、冬16°C前後。「特に夏は、暑くて汗をかくと交感神経が優位になって入眠しにくいので、エアコンのタイマーをセットして眠るとよいでしょう。冷感シーツやブランケットを利用するのも。冬は寝具で調節を。深部体温が下がるのを妨げるので、できるだけ靴下を履くのは避けて」自律神経の機能が落ちる夜間はエアコンや寝具、寝装で温度調整を。8、脚を温めてマッサージ。寝る1~2時間前に入浴するなどして脚を温めて、マッサージをすることでリラックスでき、スムーズに眠りにつきやすくなる。「夜は脚がむくんでいることが多いので、温めてマッサージすることにより、滞った水分が排出されやすくなります。マッサージ後はトイレに行ってから眠れば、夜中に目が覚めることも少ないはず。脚が軽くなって気持ち良く眠りにつけますよ」入浴後、ボディクリームを塗るついでなどにマッサージをして。9、笑いながら寝る。ベッドに入って、眠りたいのについ不安になるようなことを考えてしまうときは、ウソ笑いでもいいので笑うのがおすすめ。「口角を思い切り上げて、ニーッと笑いましょう。笑顔をつくることで脳が喜んでいると勘違いし、心身がリラックスして眠りにつきやすい状態になります。また、笑顔のままマイナスなことを考えるのは難しいので、そのまま眠れることも多いはず」ヨシダヨウコさん快眠コンシェルジュ、ネムリノチカラ代表、日本睡眠協議会認定 睡眠改善インストラクター。著書は『眠りのチカラ』(みらいパブリッシング)。※『anan』2023年4月12日号より。イラスト・山中玲奈取材、文・古屋美枝(by anan編集部)
2023年04月08日「年を取っても若々しくいたい」、「実年齢よりも若く見られたい」と思っている女性は多いのでは。そのためには、日ごろからどんなことに気を付ければいいのでしょうか。メディアでもおなじみの消化器内科医で美腸・美肌評論家の工藤あき先生に、「若見え」のためにしたほうがいいことと避けたほうがいいことについてお話を伺いました。教えてくれたのは…工藤あき先生消化器内科医、美腸・美肌評論家。一般内科医として地域医療に貢献する一方、消化器内科医として、腸内細菌・腸内フローラに精通、腸活×菌活を活かしたダイエット・美肌・エイジングケア治療にも力を注いでいる。また、漢方医として「植物由来で内面から美しく」をモットーに、日本でのインナーボタニカル研究の第一人者としても注目されている。NHK『ひるまえほっと』、フジテレビ『ホンマでっか!?TV』、テレビ朝日『ワイドスクランブル』などテレビ、書籍、雑誌監修などメディア出演多数。その美肌から「むき卵肌ドクター」の愛称で親しまれている。2児の母。『老けない人が食べているもの』(アスコム)、『体が整う水曜日の漢方』(共著、大和書房)など著書多数。日本消化器内視鏡学会専門医・日本消化器学会専門医、日本内科学会認定医。★関連記事:えっ、日光の避け過ぎは逆に老ける原因に!? 年齢よりも若く見られるための方法とは【医師解説】朝食を抜くとさまざまなデメリットが――糖化ストレスは体に悪影響を及ぼし、「老け見え」につながるということですが、糖化ストレス対策として、避けたほうがいいことを教えてください。工藤先生朝食を抜くことは疲れや老けにつながる行為です。朝食を抜いて昼食をとるとドカ食いをしてしまう傾向があり、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値の乱高下が続くと糖尿病になってしまいます。また、朝食には体内時計をリセットする働きがあります。地球上のほぼすべての生物が体内時計を持っていて、昼夜の変化に合わせて体内環境を変動させる生体リズムを生み出しています。体内時計が狂ってしまうと健康面や美容面に悪影響が及ぶこともありますから。ヨーグルトなどサッと食べられるものでもいいので、朝食をとって欲しいですね。おなかが空いてから食事を食べるのが理想――食事のとり方では、どんなことに気を付ければいいのでしょうか?工藤先生空腹を感じてから食事をとるのがいいですね。私は、体調が悪くて食欲がないときなど、空腹ではないときに無理してものを食べる必要はないと考えています。空腹時にのみ分泌されるホルモンも多数ありますし、空腹になるのは決して悪いことではないんです。空腹を感じたときに腹八分目で食事をとるのが理想的です。――食事は粗食のように質素なものをとるほうが体にも美容にもいいのでしょうか?工藤先生粗食とは本来、未精製の穀類と味噌汁、野菜、豆類、魚介類、海藻類で構成された和食のことです。ただし、“粗食”は本来の食事とは違った意味で有名になってしまい、ご飯、味噌汁、漬物の組み合わせだと思っている方も多くいらっしゃいます。ご飯、味噌汁、漬物の食事ではたんぱく質をとることができず、低栄養になってしまいます。必要な栄養をしっかりとれるよう、粗食は和定食のような食事を意識してみてください。ブロッコリースプラウトでAGEsを抑える――おすすめの食材などがありましたら教えてください。工藤先生少し前にアンチエイジングに関する勉強会に出席して以来、私自身が意識してとっているのがブロッコリースプラウトです。ブロッコリーは野菜の王様と呼ばれるほど栄養価が高い野菜です。ブロッコリー自体も非常に健康面に有用なのですが、注目したいのはブロッコリースプラウトに含まれる「スルフォラファン」というファイトケミカル(野菜など植物に含まれる化学成分)です。近年の研究によってスルフォラファンには、糖化が起きると老化や病気のもとになる物質といわれているAGEsを抑える働きがあることが判明しつつあります。1/2パックを食べるだけで効果があると聞き、スーパーで見つけたときには買って食べるようにしています。スルフォラファンは60℃くらいでその働きが低下するといわれているので、サラダなど生で食べるのがおすすめです。――AGEsを抑える効果的な方法がありましたら教えてください。工藤先生体全体のAGEsのうち、約3分の1が食べ物由来だといわれています。特に40歳を過ぎると、若いころに食事で体内にAGEsを多くため込んでいた人は老化のスピードが速まり、糖尿病や高血圧といった生活習慣病になる人も増えていきます。AGEsのもとになるのは糖です。お酢やレモンには血糖値を抑えてAGEsを下げる効果があるといわれているので、私は調理の下処理でお肉などをお酢やレモンに浸けるようにしています。また、AGEsは加熱する温度が高いほどより多く発生するため、揚げ物や炒め物はAGEsが大量に発生します。調理法は「蒸す」、「ゆでる」、「煮る」がおすすめです。――手軽にできる老け対策がありましたら教えてください。工藤先生口角を上げると脳が幸せな状態にあると勘違いをしてくれるんです。生活習慣に気を付けるためには、気力も必要ですから。たとえ作り笑顔であっても口角を上げて、前向きな気持ちになることは大切なんですね。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。<著書>『見た目が若い人が密かにやっている食べ方の基本!若返りの栄養学ゆる図鑑』工藤あき/監修宝島社1430円取材・文/熊谷あづさ(50歳)ライター。1971年宮城県生まれ。埼玉大学教育学部卒業後、会社員を経てライターに転身。週刊誌や月刊誌、健康誌を中心に医療・健康、食、本、人物インタビューなどの取材・執筆を手がける。著書に『ニャン生訓』(集英社インターナショナル)。著者/工藤あき先生消化器内科医、美腸・美肌評論家。一般内科医として地域医療に貢献する一方、消化器内科医として、腸内細菌・腸内フローラに精通、腸活×菌活を活かしたダイエット・美肌・エイジングケア治療にも力を注いでいる。また、漢方医として「植物由来で内面から美しく」をモットーに、日本でのインナーボタニカル研究の第一人者としても注目されている。NHK『ひるまえほっと』、フジテレビ『ホンマでっか!?TV』、テレビ朝日『ワイドスクランブル』などテレビ、書籍、雑誌監修などメディア出演多数。その美肌から「むき卵肌ドクター」の愛称で親しまれている。2児の母。『老けない人が食べているもの』(アスコム)、『体が整う水曜日の漢方』(共著、大和書房)など著書多数。日本消化器内視鏡学会専門医・日本消化器学会専門医、日本内科学会認定医。
2023年04月05日「医学は日進月歩。最近は科学的な証拠に基づいて医療現場ではつねにアップデートが行われています。健康について昔の常識にとらわれると、逆に健康を害することがあるかもしれません。今の医学の常識をチェックし、ご自身の健康や病気に対する新しい情報を更新していくことが大切です」そう語るのは「秋津医院」の総合内科医・秋津壽男院長。病気や健康の情報でもひと昔前なら「常識」だったものが、研究が進むことで180度覆され、現在では「非常識」になっているものは少なくない。そんな、今は非常識となった昔の健康の常識を集めてみた。■“実はNG!”昭和の常識【1】鼻血を出したら上を向く昭和の時代には、鼻血が出たときは上を向いて鼻にティッシュなどの詰め物をするのが常識だったが……。「上を向くと、血が気道に入るので、今では、鼻血が出たら下を向いて小鼻部分をつまんで圧迫することがいいとされています」(秋津先生)【2】傷には消毒「かつて傷は消毒してから、乾燥させてかさぶたを作って治していました。ところが乾かすことで傷を修復する細胞の働きが阻害されるため、今では消毒薬を使わずに水で洗い流して、ラップや次世代絆創膏で湿らせて治す『湿潤療法』が主流です」(秋津先生)【3】水道水で目を洗う小学校の水泳授業ではプールから上がったら水で目を洗うことが当たり前だったが、今では行われていないことは、読者世代にはあまり知られていない。「かつては、プール後の洗眼指導がありましたが、目の表面を保護している成分『ムチン』が減少して角膜上皮のバリア機能が低下することから、日本眼科学会が、推奨しないと見解を示しました。今でも目の違和感や乾燥から水道水で繰り返し洗ってしまう人もいますが、ドライアイなどの目の疾患の原因になります」(秋津先生)【4】熱が出たらすぐに下げる普通の風邪の場合、熱はすぐ下げるのが昭和の常識だった。だが、発熱は免疫力を高めるための体の防御反応。高齢者や基礎疾患のある人以外は、無理に解熱鎮痛剤で熱を下げるよりも熱をピークまで上げてしまうことが重要だという。【5】睡眠時間は必ず8時間睡眠についても、新しい常識が増えている。睡眠専門医として20年以上現場に立ち続ける「雨晴クリニック」の坪田聡院長が語る。「いまだに“睡眠時間は8時間がいい”という風潮が根強く、睡眠時間にこだわるあまり、寝付けずにモヤモヤしたり、ムダな時間を布団で過ごしたりして寝ること自体がプレッシャーになり、睡眠の質を落としてしまう人も多くいます。最新の研究では、人間に必要とされる睡眠時間は個人差がとても大きく、年齢や性別、生活環境によって変わるとされています。睡眠時間よりも〈朝スッキリ目覚められている〉か〈日中を元気に過ごせている〉ことが大切です」(坪田先生)【6】食後すぐに歯磨きムシ歯を防ぐために、「食べたらすぐ磨く」と指導された人も多いだろう。ただし、正確な知識を持っておくことが必要だと解説するのは「江口歯科・矯正」の江口康久万理事長だ。「食物によっては食後30分以内に歯を磨くとエナメル質が削れることがあります。とくに酸っぱいものや炭酸の摂取後は、口中が酸性になり、エナメル質からカルシウムが溶け出す脱灰が起こります」エナメル質が脱灰すると、虫歯や知覚過敏につながることも。「30分ほどすると唾液によって口の中は中性に戻り、溶け出したカルシウムを戻してくれます。通常の食事の場合はそれほど気にする必要はありませんが、酸性の強いコーラやビールなどの炭酸飲料、ワイン、酢を使った料理を口にした直後には歯磨きをしないで下さい」(江口先生)■運動のタイミングやストレッチも新常識【7】卵は1日1個までコレステロールを気にする人のなかには「高コレステロールの卵は1日1個まで」という“常識”をいまだ信じている人も多い。「ひと昔前まで悪者だったコレステロールも最近は世界的にも見方が変わり、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』でコレステロールの基準値を撤廃しました。血液中のコレステロールの8割は体内で作られ、食事による影響は2割だけ。食べすぎは動脈硬化を進行させますが、栄養面でもプラスの効果がある卵なら1日2~3個食べても問題ありません」(秋津先生)【8】朝はフルーツジュースをビタミンや食物繊維が豊富でヘルシーなイメージがある果物。「フルーツジュースは体にいい」と信じている人もいるが、そこには大きな落とし穴がある。「食後の血糖値の急上昇や急降下を指す血糖値スパイクは、糖尿病のリスクを高めるだけでなく、血管を傷めて重篤な病気を招く動脈硬化を進めます。実は、果物のジュースは糖質が多く、米ハーバード大学の調査では、フルーツジュースを毎日飲む人は糖尿病リスクが21%上がるという報告も。朝に果物を取る場合は、固形のまま、よくかむことで血糖値スパイクを抑えられます」(秋津先生)【9】毎朝のジョギング自律神経の研究も進み、新常識が登場している。自律神経研究の第一人者、順天堂大学医学部の小林弘幸教授が語る。「おもに血流をコントロールする自律神経は、日中には交感神経が、夕方からは副交感神経が活発になります。『ジョギングするなら朝がいい』と信じる人がいますが、全身の血流がよくなる夕方のほうが効率はいいです」【10】冷え性には手足を温める「手足の冷えは自律神経の乱れが深く関わっており、末端を温める以上に自律神経を整えて全身の血流を改善させることがカギ。運動をして筋力をつけることも重要です」(小林先生)【11】運動前のストレッチ運動前のストレッチは、体の1カ所の筋肉を伸ばすだけでは全体のバランスを崩す可能性も。また伸びてしまった筋肉は、すぐには元に戻らないため柔軟性が損なわれ、可動域が狭まりケガをするリスクがある。ストレッチは運動後、が今どきの常識だ。■“実はOK!”昭和の常識昭和世代がダメと思い込んでいても、実は健康にいい習慣も。【12】二度寝「『二度寝はよくない』と子どものときに言われた人は多いでしょう。ですが、朝に5~10分ほど二度寝することで、ストレスから体を守ってくれるホルモン『コルチゾール』の分泌が増え、全身に行き渡り、目覚めがスッキリします」(坪田先生)【13】おしっこを我慢する「おしっこを我慢すると膀胱炎になる」というのも正しく理解しておきたい。極端な我慢は体によくないが、適切な尿がたまる前に排尿を繰り返すと膀胱が膨らまず、硬くなり、頻尿や尿もれなど尿トラブルを引き起こすこともある。【14】貧乏ゆすりネガティブなイメージがある行動にも、意外な健康効果が。「みっともないという印象があるため、『貧乏ゆすりをやめろ』と言われた人もいるでしょう。実際は、貧乏ゆすりは座っている時間が長い現代社会では効果的なストレス解消法。リズミカルな動きが脳をリラックスさせるほかにも、50代女性に多い変形性股関節症の運動療法としても昨今注目されています」(小林教授)【15】ため息「『幸せが逃げていく』とされるため息は、息を思い切り吐き出すことで瞬時に末梢血管の血流が回復。酸素や栄養が全身に行き渡る効果も。ため息はどんどんついたほうがいいのです」(小林教授)【16】白髪を抜く「白髪を抜くと増えるので抜いてはダメ」という“常識”には科学的根拠はなく、俗説にすぎない。【17】食後すぐに横になる「『牛になる』ので、食後すぐに横になってはならない」と子どものころに言われた人も多いだろうが、こちらも健康には悪くはないのだ。「食べたものを消化しているときに動くと栄養分がきちんと吸収できないため、休むのは医学的にはいいんです」(秋津先生・以下同)【18】高齢者が肉を食べる「肉は消化に悪く、高齢者は食べてはダメ」と思い込んでいる人もいる。これも間違いだ。「高齢者に顕著なのが筋肉の衰え。要介護になるフレイル(虚弱)になるリスクを高めます。高齢者になったら動物性タンパク質をしっかり取るのはいまや常識。とくにアミノ酸の一種の『ロイシン』は、筋肉をつくる重要な働きをします。ロイシンを多く含む鶏肉と豚肉を意識して取りましょう」【19】風邪のときの入浴「風邪をひいたら入浴してはいけない」という考えも、現在は否定されている。「昔は銭湯を利用する人が多く、湯冷めが怖かったのですが、家に風呂があれば心配はありません。ただし風呂は体力を落としてしまうリスクが。短時間かつぬるま湯での入浴なら問題ないが、長時間に熱いお湯につかって汗を出そうとするのは厳禁です」健康情報をアップデートして、正しい選択をしよう。
2023年04月03日「年を取っても若々しくいたい」、「実年齢よりも若く見られたい」と思っている女性は多いのでは。そのためには、日ごろからどんなことに気を付ければいいのでしょうか。メディアでもおなじみの消化器内科医で美腸・美肌評論家の工藤あき先生に、老化の原因や「若見え」の対策についてお話を伺いました。教えてくれたのは…工藤あき先生消化器内科医、美腸・美肌評論家。一般内科医として地域医療に貢献する一方、消化器内科医として、腸内細菌・腸内フローラに精通、腸活×菌活を活かしたダイエット・美肌・エイジングケア治療にも力を注いでいる。また、漢方医として「植物由来で内面から美しく」をモットーに、日本でのインナーボタニカル研究の第一人者としても注目されている。NHK『ひるまえほっと』、フジテレビ『ホンマでっか!?TV』、テレビ朝日『ワイドスクランブル』などテレビ、書籍、雑誌監修などメディア出演多数。その美肌から「むき卵肌ドクター」の愛称で親しまれている。2児の母。『老けない人が食べているもの』(アスコム)、『体が整う水曜日の漢方』(共著、大和書房)など著書多数。日本消化器内視鏡学会専門医・日本消化器学会専門医、日本内科学会認定医。★関連記事:「やりがちだけどNG!」シミ、シワ、体調不良の原因ともなる「紫外線対策」とは【医師監修】日々の生活の積み重ねが「老け見え」に影響――同じ年齢でも、若々しく見える人もいれば老けて見える人もいます。その違いはどのようなところにあるのでしょうか?工藤先生細胞には寿命があるので、誰もが年齢とともに老化をしていきます。ただし、すべての人が年齢通りの老化をしていくわけではないんですね。年齢よりも老けて見えるか見えないかには、生活環境や食生活など、日々の積み重ねが影響を与えている部分が大きいんです。――どのような生活習慣が老けて見えることにつながるのでしょうか?工藤先生細胞は酸化ストレスや糖化ストレス、紫外線ストレスなどによってより老化してしまいます。酸化ストレスに関しては、人間には長い間、紫外線や有害物質による酸化と闘ってきた歴史があり、体内には抗酸化作用という対応能力が備わっているので過度な心配は不要です。ただ、抗酸化作用を十分に働かせるためには、たばこを吸わないことです。気を付けたいのは、糖化ストレスです。糖化とは糖質とたんぱく質が熱に反応して起きる現象で、糖化が起きると老化や病気のもとになる物質「AGEs」が生成されます。そもそも人間は飢餓状態で生きていた時代が長く、ここ数十年の飽食の時代に体が慣れていないんです。そのため、体には糖化に対抗するメカニズムができていません。実際、血糖値を上げるためのホルモンは複数ありますが、下げるホルモンはインスリンしかないのが現実です。AGEsは、炭水化物や甘いお菓子といった糖質をたくさん摂取して血糖値が急激に上がったときに生成されやすいといわれています。高血糖が続くと糖尿病になってしまいますし、血糖値のコントロールは若々しさや健康の維持において重要です。食事の順番や日常動作を意識する――先生は毎日、たくさんの患者さんを診察していらっしゃいますが、糖尿病など生活習慣病の患者さんは年齢よりも老けて見えるのでしょうか?工藤先生一概には言えないのですが、糖化が進んで糖尿病と診断された患者さんの中には、ご自身の肌のことや見た目のことを気にされている方もいらっしゃいます。――体の糖化を防ぐためには、どんなことに気を付ければいいのでしょうか?工藤先生まずは食生活です。炭水化物、野菜やきのこ、海藻類、たんぱく質をバランスよく摂取することが基本なのですが、食事の最初に炭水化物を食べると血糖値がポーンと上がってしまうんです。ですから、初めに野菜や汁物などを食べ、5分ほどたってからご飯やパンといった炭水化物を食べると血糖値の上昇が緩やかになり、糖化の予防に役立ちます。あとは、運動も大切です。――どんな運動をどれくらいするのがいいのでしょうか?工藤先生理想は1日に30分、週2~3回、少し息が上がる程度の運動です。ただ、現代人は忙しいですから、運動習慣を維持することは難しいですよね。日本抗加齢学会の先生方の間では、ちょっとした日常動作で消費エネルギーを上げる「NEAT(ニート)」でもいいので、運動を指導していきましょうという話が出ています。――NEATでは、例えばどんな日常動作をするのがいいのでしょうか?工藤先生女性は家事を利用するのがいいと思います。私の場合、家事を効率よくおこなうことをやめて、無駄に動くようにしています。――もう少し詳しく教えてください。工藤先生今までは、家の中で動くルートを考えて、「これとこれを持って行って、あそことあそこで用事を済ませてしまおう」と、効率化を意識していたんです。でも、万歩計で測ってみたら全然、歩けていなかったんですね。今は、家の中の家事や用事に一つひとつ取り組んで消費エネルギーや歩数を稼ぐようにしています。日光を避け過ぎるのも体に良くない――紫外線ストレスに関しては、どういったことに気を付ければいいのでしょうか?工藤先生これまでのさまざまな研究で、車の運転を職業にしている方は日光を浴びる部分の老化が進むなど、紫外線が老化に影響を及ぼすことがわかっています。ただし、日光を避け過ぎるのも逆効果なんです。――どういうことなのでしょうか?工藤先生日光に当たる時間が少ないとビタミンDが生成されなくなってしまうんです。ビタミンDが不足すると、カルシウムやリンを十分に吸収できなくなり、骨の新陳代謝のバランスが崩れてしまいます。そうなると、特に更年期以降の女性は骨粗しょう症の原因となります。手のひらを日光に当てるだけでもビタミンDは生成されるので、一日に15分程度は意識して太陽の光を浴びることをおすすめします。<著書>『見た目が若い人が密かにやっている食べ方の基本!若返りの栄養学ゆる図鑑』工藤あき/監修宝島社1430円取材・文/熊谷あづさ(50歳)ライター。1971年宮城県生まれ。埼玉大学教育学部卒業後、会社員を経てライターに転身。週刊誌や月刊誌、健康誌を中心に医療・健康、食、本、人物インタビューなどの取材・執筆を手がける。著書に『ニャン生訓』(集英社インターナショナル)。著者/工藤あき先生消化器内科医、美腸・美肌評論家。一般内科医として地域医療に貢献する一方、消化器内科医として、腸内細菌・腸内フローラに精通、腸活×菌活を活かしたダイエット・美肌・エイジングケア治療にも力を注いでいる。また、漢方医として「植物由来で内面から美しく」をモットーに、日本でのインナーボタニカル研究の第一人者としても注目されている。NHK『ひるまえほっと』、フジテレビ『ホンマでっか!?TV』、テレビ朝日『ワイドスクランブル』などテレビ、書籍、雑誌監修などメディア出演多数。その美肌から「むき卵肌ドクター」の愛称で親しまれている。2児の母。『老けない人が食べているもの』(アスコム)、『体が整う水曜日の漢方』(共著、大和書房)など著書多数。日本消化器内視鏡学会専門医・日本消化器学会専門医、日本内科学会認定医。
2023年04月02日今の時期は気候や環境の変化で、ちょっとしたことでイライラしたり、些細なことをいつまでも気にかけてしまったりと、気持ちが不安定になる人が多いようです。中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、すぐできるメンタル不調対策と、逆にしてはいけないNG行動を教えてくれます。最近、気持ちが不安定になっていませんか?【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 206最近、時間に追われ、心もカラダも余裕がなくなるタイミングが増えてはいないでしょうか。やることや考えることがありすぎて、神経過敏になって怒りっぽくなってしまったり、そうかと思えば急に集中力が途切れたり、仕事に追われ睡眠時間を削り疲労困憊したりとギリギリで生きている方も多いと思います。いっときであればよいのですが、例年4月いっぱいは多くの人が慌ただしく過ごしている印象です。GWに入るまで怒涛の日々が待っていることだと思います。実は漢方医学でも春の不調の特徴として、些細なことに怒ってしまったり、処理する情報量が増え、それに伴い目を酷使することになり、頭痛や肩こりなどの不調を感じることが増えるといわれています。これを『肝』の働きがダメージを受けていると表現したりします。ということで、今週は春のイライラが悪化してしまうNG習慣と食べるとよい食材を紹介していきます。今週は、イライラの対策となる食薬習慣突然ですが、ちょっと思い返してみてください。最近、いつもなら流せるようなことに言い返してしまったり、他人の一言にひどく傷ついてしまったり、一人になると反省会をしてしまうようなことはないでしょうか。春の寒暖差に気圧の変化、人間関係の変化、目を使う前かがみの姿勢の長時間作業など、不調につながる環境が存在しています。その結果、神経過敏になったり、感情が顔や行動、言葉に出てしまうことが考えられます。人間関係やさまざまな段取りにも影響してしまいますよね。さらに、女性の場合には月経周期によってもイライラが加速する時期もあり、余計に怒りや食欲などを爆発的に感じる機会が増えてしまうこともあるかもしれません。この症状を漢方医学では、『肝血虚』や『肝気鬱結』であると考えます。そこで、自律神経を整えるべく鉄やビタミンB群、タンパク質を補給することで『肝血』を補い、ストレスによって発生する活性酸素を減らす『疎肝理気』作用のある食薬を取り入れることがおすすめです。ですが、ストレスが多い時には、すぐにストレスから解放してくれて満足感が高いメリットがあり、体内でイライラの素となる『痰湿・湿熱』に変換されるデメリットのある食事を欲してしまう可能性が高まります。その代表的存在がスイーツです。さらに、お菓子だけでお腹が満たされ栄養補給するタイミングが減ってしまい、『血虚』の後押しをしてしまうことも考えられます。そのため、『肝血』を補い『疎肝理気』してくれる食材を十分に食べ、なるべく『痰湿・湿熱』の材料となる食べ物を控えることが必要です。今週食べるとよい食薬は、【ピーマンの海老詰め】です。逆にNG行動は【ご褒美スイーツ】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食薬:ピーマンの海老詰め】『肝血』を補う高タンパク食材でビタミンB群やミネラルも豊富な海老と鶏肉を『理気』作用のあるビタミンE、ビタミンC、βカロテン、クロロフィルなどの抗酸化物質を含むピーマンに詰め込んだメニューが便利。また、海老の赤い色素アスタキサンチンや鶏肉のイミダゾールジペプチドも疲れた頭を癒してくれます。レシピはこちらです。<材料>タネむき海老100g(荒くミンチ)鶏ひき肉200gオートミール大さじ1味噌大さじ1生姜1かけ(みじん切り)ーーーピーマン4つ(種は捨てずに半分に切る)ーーー調味料酒・水大さじ1醤油小さじ1<作り方>タネの材料をポリ袋に入れてよくこねて、ピーマンに詰める。クッキングシートを長めに切ってフライパンに敷き、ピーマンを並べ、調味料を回しかけ、クッキングシートで包むようにたたむ。フライパンとクッキングシートの隙間に水を150ml程度入れ、蓋をして10分程度中弱火で蒸したら完成。※面倒な人は軽くラップをかけ5~6分レンジにかけてもOK。NG行動【ご褒美スイーツ】気分転換やご褒美として食べるスイーツがNGです。私たちは忙しくて感情がコントロールできないときほど、甘い物を欲しやすくなってしまいますが、そんなときこそ間食や食事の質を、自分のカラダにとって必要な栄養素になるように調整することがベターです。とはいえ、即リラックスでき幸福度をアップしてくれるスイーツは、魅力的で意識的に控えることは難しいかもしれません。そのため、食べてしまったときには、血糖値の急上昇を抑えるように片付けや掃除をして歩き回ったり、お散歩をしたりと気分転換の行動となる運動習慣もセットで取り入れるようにしましょう。血糖値の安定は、感情の安定にもつながりますよ。イライラした時ほど、負のスパイラルに陥らないように食生活を整えたいものですが、なかなかそうはいかないものです。思うようにコントロールできないと感じた人は、忙しさや月経前のイライラがひと段落した心もカラダも元気な時の生活を見直すことから始めてみましょう。体調が悪い時に、生活習慣を変えることは難しいです。元気なときに健康意識のレベルを少しずつ上げて体調の波を小さくできるようにしていきたいですね。ほかにも心とカラダを強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Alexey Yaremenko/Gettyimages©Aja Koska/Gettyimages文・大久保愛
2023年03月31日そろそろ暖かくなってきて薄着の季節に向けてダイエットもスタート!ヘルシーな食生活を心がけたいけれど、近年の物価高もありお金はそこまでかけられないという人も多いのではないでしょうか。今回は、コスパのいい食材でダイエットできる秘訣を、1万人以上の食事指導や数々の健康的なダイエットサポートをした経験をもつ、管理栄養士で 「大人のダイエット研究所」代表理事の岸村康代さんに教えてもらいました。節約もできるダイエット向けの食材物価高のご時世で、出費を抑えながらダイエットにつながる食事をするにはどうすればいいでしょうか。岸村さんダイエットは基本的に続けることが大切なので、安くて栄養価の高い食材を使った、手軽で無理のない方法を見つけるのがコツです。ダイエットの手助けをしてくれる食材は少し値段が張るものも多いですが、食物繊維が豊富なえのき、もち麦、おからパウダーなどは1食あたり数十円程度とコスパのいい食材なので上手に取り入れることをおすすめします。また、食物繊維はそこまで豊富ではなくても、もやしや豆腐、大根、キャベツなどの食材は、低カロリーながらも栄養があり、かさましができるので満足感を得られてダイエット向きと言えます。コスパのいい食材で作れるおすすめ簡単ダイエットレシピ簡単に作れて、かつ1食あたりのコスパもいいダイエットレシピ3つを教えてもらいました。1.めかぶ納豆めかぶと納豆を混ぜるだけで、食物繊維、大豆たんぱく質、発酵食品が摂れます。2.オニオンスープ千切りの玉ねぎをコンソメで煮込むだけのスープ。塩胡椒でお好みの味に調えてください。玉ねぎには腸内環境対策におすすめのオリゴ糖や抗酸化成分も含まれています。3.えのきのナムルえのきの石づきをとってほぐして、ニンニクチューブとめんつゆで味付けして完成です。これなら帰宅後の疲れた夜でもササっと作れますね。普段の食生活に手軽に取り入れられるダイエット方法続いて、いつも食べている食事の置き換えや、アイテムを加えることで栄養が摂れて手軽にできるダイエット方法も聞いてみました。岸村さんいつもの白米をもち麦ごはんや玄米ごはんに置き換えると手軽に食物繊維などの栄養をプラスできます。また、手軽に摂れる高カカオチョコレートにも豊富な食物繊維が含まれています。普段食べているお菓子を高カカオチョコレートに置き換えるのもいいです。食後に高カカオチョコレートを食べるだけで、食後血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できることが大人のダイエット研究所調べで判明していて、食後のデザートとしてもおすすめです。長期的なダイエットで気をつけることは、甘いものや油ものなど何かを極端に我慢しすぎると余計に欲しくなったり、他で補おうとしたりして、食欲がコントロールできず、リバウンドしがちになってしまうこと。例えば、糖質を極端に減らすことで、「お肉なら食べていいでしょ」と脂っこいお肉などの動物性脂肪がたっぷりの食事に偏ってしまったり、おかずの食べ過ぎにもつながったりします。さらに糖質が足りないことで逆にカラダが糖質を欲するようになってしまうことも。糖質は摂りすぎも摂らなさすぎもNGで、食物繊維と一緒に摂ることが大切です。また、おすすめなのがヨーグルトを食前に食べること。野菜を先に食べると血糖値上昇抑制効果を見込める“ベジタブルファースト”と同等、もしくはそれ以上の効果が“食前ヨーグルト”にもあることが、大人のダイエット研究所の調べで明らかとなっています。ですので、いつもの食事にヨーグルトをプラスしてみるのもいいと思います。ダイエット中、栄養が偏らないために気をつけること最後にダイエット中に偏りがちな栄養について、気をつけることを聞きました。岸村さん ダイエット中は栄養バランスを意識しないとカロリーを控えるためにおにぎりやパン1個だけ、甘いものはやめたくないからスイーツだけなど、糖質中心になりがちに。逆に糖質をオフすると今度は食物繊維が不足しがちになり、栄養が偏ってしまいます。そのため、たんぱく質と食物繊維を意識して摂ってください。特にたんぱく質は脂質オーバーを防ぐため、脂質が少なめのものを選ぶことがポイントです。「たんぱく質(1皿):野菜(1皿):食物繊維豊富な糖質(大麦ごはんや玄米等を軽く1杯)」を意識すると意外とバランスが整います。食物繊維豊富で手軽なものとしては納豆・おから・きなこ・蒸し大豆等の大豆製品、メカブ・昆布等の海藻、甘栗や枝豆、粉末なら抹茶や純ココアパウダー、高カカオチョコレート、大麦ごはんや玄米ごはんです。たんぱく質食品は大豆製品や玉子、魚(刺身や缶詰でも可)、鶏肉(皮を除く)、豚肉や牛肉(脂の少ない部位を選ぶ)から摂れます。お肉は脂身や皮を除くなど、少し工夫するだけで脂質やエネルギー量が圧倒的に下がります。少し意識するだけでも変わってくる食生活。プロのアドバイスをぜひ参考にしてみてくださいね。岸村康代管理栄養士 / 野菜ソムリエ上級プロ一般社団法人大人のダイエット研究所代表理事大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業後、商品開発や病院での指導を経て独立。1万人以上の食事指導、数々の健康的なダイエットサポートをした経験を活かし、多方面で活動。自身もリバウンドや体調不良に苦しんだ過去があり、その後15kg減量。健康的に“食べて痩せる”ことを提案。忙しい毎日に実践しやすい方法を発信している。著書に『「食べなかったこと」にできるダイエット:やせる食べ合わせの法則』(三笠書房)』など。(C)Peter Dazeley/Getty Images(C)Lcc54613/Getty Images文・雨宮あゆみ
2023年03月30日食欲がとまらない原因5つ&対策はどうする?出典:byBirth「目の前の食べ物をあるだけ食べてしまう」「いくら食べても満足できない」など、食欲のコントロールができずに悩んでいませんか?食欲が止まらない原因と対策を紹介するので、参考にしてください。ストレス出典:byBirthストレスから過食に走ってしまう方も多いもの。それはなぜかというと、ストレスを感じると大脳辺縁系が興奮して、食欲をUPするホルモン「ドーパミン」の分泌が増えるから。さらに、食欲をおさえるホルモン「レプチン」の働きが低下するので、満腹中枢が刺激されずに「たくさん食べたのに物足りない」ということが起こるのです。対策ストレスがあるときほど、ジャンクフード、お菓子やスイーツなど脂質&糖質が高いものをたくさん食べてしまいがち。体作りに必要な栄養は少ない食事ばかりを口にしていると、ダイエットに失敗する・肌トラブルを招く・健康を害するなど良いことは一つもありません。また、食べすぎてしまったことに罪悪感を感じ、それがストレスになるケースも。散歩や読書、音楽鑑賞、ヨガなど、食べること以外のストレス解消法を見つけてください。ストレスが溜まって食べたい気持ちが湧いてしまう場合は、目を閉じて深呼吸する、その場足踏みやジャンプをする、部屋の掃除をするなど、食べる以外の物事に集中して食欲をコントロールしましょう。なお、身近な場所(キッチンの戸棚、オフィスのデスクの引き出しなど)にお菓子などをストックするのは×。ストレスがあるとき手の届く場所に食べ物があるのは、食欲を加速させかねません。栄養不足出典:byBirth毎日、栄養バランスのよい食事を心がけていますか?カロリーばかり気にするダイエットをしている偏食菓子パンで食事をすませてしまう自炊はほとんどしない1日1~2食しか食べない上記のような場合、体作りに必要な栄養が不足しがちです。すると「もっと栄養がほしい」と体が訴えるため、食欲が増加します。対策活動のためのエネルギーになるたんぱく質・糖質・脂質、体の調子を整えるビタミン・ミネラルを、バランスよく摂取しましょう。食欲が止まらない=食生活が乱れていると心得て、体に必要な5大栄養素が摂取できているか、食物繊維が足りているか、水分補給は適切かなどを見直しましょう。睡眠不足出典:byBirthアメリカのコロンビア大学やスタンフォード大学が実施した調査の結果では…、睡眠不足が続くと自律神経が乱れて、食欲をおさえるホルモン「レプチン」が減少、食欲を増やすホルモン「グレリン」が増加睡眠時間が平均7~9時間の人より、5時間の人は肥満率が50%高いこのように、睡眠不足が食欲を増大することがわかっています。ちなみに、睡眠不足だと睡眠中に分泌される成長ホルモンの量も減少。美容や健康に関わりが深い成長ホルモンが減少すると、筋肉の量が低下します。筋肉が減ると基礎代謝が落ちて脂肪が燃えにくい=太りやすい体になってしまうことも。対策「睡眠負債大国」とも言われる日本では、睡眠時間が短い・睡眠の質が低い方がたくさんいます。毎日の忙しさに全力で対応するのではなく、少しだけ手抜きして睡眠時間を確保しましょう。とくに子育て世代の女性は、睡眠時間が圧倒的に少ないと言われています。もし、家事や育児で十分な睡眠時間が確保できていないなら、パートナーに協力を求めてみてはいかがでしょうか。生理前出典:byBirth女性ホルモン「プロゲステロン」と「エストロゲン」の影響で、生理前は食欲が増えがちになります。プロゲステロン生理前に分泌が増える。妊娠に備えるためのホルモン。食欲を増やす作用あり。エストロゲン生理前に分泌が減る。満腹中枢を刺激して食欲をおさえる。また、エストロゲンの減少とあわせてセロトニンの分泌量も低下。セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、心の安定にかかせません。セロトニンが不足すると満腹感が得られずに食欲が増進しますし、イライラしやすくなって過食に走ってしまうことも。対策生理前は体も心も「のんびり」「ゆったり」を心がけましょう。頑張りすぎず、休めるときは休息を。穏やかな気持ちで過ごせば、イライラから食べすぎることはなくなりますよ。とはいえ、プロゲステロンの影響で食べたい気持ちはわきやすいのが生理前です。対策としておすすめなのが、1日の食事を小分けにすること。1日3食の食事を数回に分ければ、無駄な間食を減らして食べ過ぎを防げますよ。甘味依存症出典:byBirthお腹いっぱいなのに甘いものを食べてしまうなら、甘味依存症の可能性も。とくに、ダイエット中だからと砂糖を人工甘味料に置き換えている方は要注意です。人工甘味料の中には、継続摂取で甘い物に依存しやすくなるものもあります。対策糖質のとりすぎは血糖値の急上昇・急降下を招いて、肥満の原因になります。そのため「糖類ゼロ」の人工甘味料を頼る方も多いのではないでしょうか。ダイエットや健康のために糖質を気にするのはとても良いことですが、大切なのは何を口にするかです。人工甘味料はほどほどにして、血糖値を穏やかに上昇させる低GIのココナッツシュガー、はちみつ、てんさい糖などを活用すると良いでしょう。他にもこんな対策で食欲をコントロール出典:byBirth5つの原因と対策を紹介しましたが、「よく噛んで食べる」「ツボ押し」なども、食欲コントロールに有用です。よく噛んで食べるゆっくり食べるのがコツ。早食いは満腹中枢が刺激されず食べすぎにつながる。また、ながら食べをせず、料理の味や香りを楽しむと満足感を得やすい。ツボ押し耳のツボ「胃点」「飢点」などは食欲をおさえるのに有用。耳には多くのツボがあるので、耳全体を「イタ気持ち良い」と感じる力加減でもみほぐすと○。食欲コントロールでキレイをキープ出典:byBirthいつまでも「キレイな私」でいるためにも、上手に食欲をコントロールして体重増加を防ぎたいもの。食欲が暴走して困る!というときは、ぜひ、本記事で紹介した対策をしてみてくださいね。
2023年03月29日ダイエット効果が現れない原因とは?ダイエット効果が現れない原因の一つとして、食事の量を減らしてしまっていることが挙げられます。食事の量を減らしてしまうと、却って痩せにくくなってしまうと言えます。なぜなら筋肉量が減ってしまい、それに伴って基礎代謝も低下してしまうからです。食べる量を減らすと、カラダは空腹状態になります。すると、カラダにエネルギーが入ってこない状態となり、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうため筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ってしまうと除脂肪体重も減ってしまい、その結果基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70%を占めているので、基礎代謝が低下すると消費エネルギー量も減少し、痩せにくくなってしまいます。このようなことから、食事の量を減らしてしまうと痩せにくくなると言えるのです。出典:byBirthダイエット効果を高める食べ方3選食事の量を減らそうとすると、却って痩せにくくなってしまいます。そのためダイエット効果が現れるようにするには、「食事の量を減らす」のではなく「食べ方」を変えるようにします。ここでは、「ダイエット効果を高める食べ方」をご紹介しましょう。その食べ方とは以下の3つです。「一日3食」を規則正しく食べるようにし、朝食は抜かないようにする「温かい食べ物や飲み物」を摂るようにするよく噛んで食べるようにするこの3つの食べ方を心がけることで、ダイエット効果が現れるようになります!1:「一日3食」を規則正しく食べるようにし、朝食は抜かないようにする出典:byBirth食事はまとめて摂るのではなく、一日に数回に分けて摂るようにします。そうすることで空腹状態を防ぎ、エネルギー不足による筋肉の分解を防ぐことができるからです。また、血糖値の急上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。食事は朝・昼・晩の一日3食を基本とし、食事の間隔が空いてしまう場合は間食を摂るようにします。間食の摂り方については、【「間食を摂ると太る」は間違い!?ダイエット効果につながる「間食の摂り方」のポイント】で詳しくお伝えしておりますので、こちらをご参照ください。出典:byBirth一日3食の中でも、特に重要なのが朝食です。基礎代謝を上げるには、朝食は欠かせないと言えるからです。朝食を摂ることにより体温が上昇しますが、体温が1℃上昇すると代謝量は13%アップすると言われています。そのため、朝食をしっかり摂ることで、基礎代謝がアップし、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。また、午前中は身体活動量が多くなるので、朝食を摂ることにより十分なエネルギーが確保され、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。2:「温かい食べ物や飲み物」を摂るようにする出典:byBirth温かい食べ物や飲み物を選んで摂ることも、基礎代謝アップに有効です。例えば、「冷たいおそば」ではなく「温かいおそば」を食べるようにしたり、「アイスティー」ではなく「ホットティー」を飲むようにしたりします。そうすることで体温が上昇するだけでなく、内臓の働きも活発になるので、基礎代謝アップにつなげることができます。3:よく噛んで食べるようにする出典:byBirth痩せたいのならば、よく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。具体的には、一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。時間にすると、個人差がありますが、20秒程度になります。一口ごとにお箸やスプーンなどを置いて食べることが、よく噛んで食べるコツです。基礎代謝を上げてダイエット効果を高める運動出典:byBirth痩せる食べ方を心がけながら行っておきたいのが、運動です。ダイエット効果を高めるには基礎代謝を上げる必要があり、それには「筋トレ」が有効です。筋トレで筋肉量がアップすると、内臓の容量もアップし血管数も増えることから、除脂肪体重もアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため、基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やすことが有効と言えるのです。具体的には、「スクワット」などのような複数の大きな筋肉が鍛えられる種目を、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して行うようにします。また、筋肉に十分な刺激を与えるために、3~5秒かけてゆっくり下ろすようにします。筋トレを行った後、脂肪を燃焼させるために有酸素運動を10分程度行うとより効果的です!思うようにダイエット効果が現れないときに「行うべきこと」とは?出典:byBirth今回は、「ダイエットに取り組んでいるのに効果が出ない…」とお悩みの方に向けて、「ダイエット効果が現れない原因と解決策」についてお伝えしました。心当たりがありましたか?穴の空いたバケツにいくら水を注いでも水が溜まらないように、ダイエットをいくら頑張っても“穴”があれば効果は現れません。思うようにダイエット効果が現れないときは、一旦立ち止まり、食事面や運動面などを見直すようにしてみましょう。その際のポイントは、できるだけ客観的に見ることです。そうすることで、気づかなかった間違いが発見できるはずです!是非、ヒントにしていただけたらと思います。
2023年03月26日最強のアンチエイジングは「体の内側」の美しさを手に入れることと、美容・アンチエイジング専門医の黒田愛美先生は言います。そのためには正しい食事術が欠かせないということですが、まず最初に控えたほうが良い食材があるそうです。それは、多くの食品やメニューに含まれているあの食品でした。教えてくれたのは…監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。★関連記事:肥満、肌荒れ、便秘、骨粗しょう症…。気になるトラブルを防ぐ「アンチエイジングミネラル」とは?まず、控えるべきは白砂糖!まず控えたほうが良いという食品はズバリ白砂糖。その理由は、その作られ方にあると黒田先生は言います。「白砂糖にはグラニュー糖、氷砂糖、白ザラ糖などの種類がありますが、どれも成分のほとんどはショ糖です。ショ糖は化学名でスクロースと呼び、ブドウ糖(グルコース)と果糖(フルクトース)がくっついてできた二糖類です。この二糖類というのが、砂糖が体の害になる理由の一つです。ショ糖はブドウ糖と果糖、2つの分子を化学薬品により人工的に結合させて精製した化学食品なのです」(黒田先生)白砂糖が化学食品とは、意外に感じる人も多いのではないでしょうか。白砂糖を控えたほうが良い理由3つそれでは具体的に、白砂糖は体にどんな影響を及ぼすのでしょうか。1.腸内環境を悪化させる「白砂糖は2つの分子の結合が強固なため、胃酸や酵素をたくさん使ってもなかなか分解されません。このとき体内のミネラルを大量に消費してしまいます。体内で分解されにくいということは、腸内や血管を傷つける原因にもなり、そればかりか、消化できずに残った白砂糖は悪玉菌のエサとなり、善玉菌を減少させてしまうのです」(黒田先生)2.依存性が高くてやめられなくなる「スイーツを食べると幸せな気分になる人は多いと思います。これは白砂糖をはじめとるする甘みに、ドーパミン、セロトニン、エンドルフィンといった神経伝達物質が分泌されるため。これが“麻薬”となり、甘い物をどんどん欲してしまうようになります」(黒田先生)3.太る原因になる「これは皆さんご存じでしょうが、糖質はとり過ぎて余った分が脂肪となって蓄積されます。特に空腹時に多く摂取すると血糖値が急上昇し、血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血中の糖分を脂肪に変えて体にため込む働きがあるのです。糖質制限ダイエットでは、炭水化物や果物を適度に減らしていますが、バランスは難しいもの。まずは白砂糖や白砂糖を使った加工品を控えることから始めると良いでしょう」(黒田先生)どうしても食べたいときは?白砂糖はできるだけ控えたほうが良い。とはわかっていても、依存性の高い白砂糖。なかなかすぐにはやめられないという人も多いでしょう。「私も甘い物は大好きで、いただいたときや外食で出されるときは楽しんでいますが、自宅には白砂糖は置いていません。甘みが欲しいときは天然由来の甘味料(メイプルシロップ、ココナツシュガー、ラフィノース、デーツシロップなど)を利用しています。ただ、我慢のし過ぎはストレスになり、よくありません。どうしても食べたいときは少量にして、空腹時に食べないようにすれば血糖値の急上昇だけは抑えられます」(黒田先生)美容やダイエットは楽しく、ストレスフリーでなくては続かないし効果も上がらないと黒田先生は言います。まずは、白砂糖をできるだけ減らすことから始めてみてはいかがでしょうか。まとめ市販の甘い味がするものの多くには白砂糖が使われていますよね。これを一切すべて排除するのは、なかなか難しいかもしれませんが、自宅で料理するときにはなるべく使わないようにするなど、少しでも工夫してみようと思いました。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重顎が悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。イラスト/きびのあやとら著者/監修/黒田 愛美 先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長(東京都中央区銀座4丁⽬2-17銀座111レジャービル13階)。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
2023年03月25日お昼に食べすぎた!夜ご飯を抜くのはだめ?出典:byBirth「食べすぎたら1食抜いてリセット」と安易に考えていませんか?ランチが14時に終わって、翌朝7時に朝食と仮定すると、17時間も食間があくことになります。食事をしない時間が長すぎると、次に食事をしたときに血糖値が急上昇 → 急降下。糖質を必要以上に吸収して、余剰分の糖が脂肪として蓄積されます。朝ごはんはパンだけ、おにぎりだけとしても、炭水化物は糖質ですから、摂取カロリーは少ないのに太りやすいなんてことになりかねません。したがって、食べすぎたからと夜ご飯を抜くのはNGです。夜ご飯は何を食べれば良い?出典:byBirth食べすぎたからと夜ご飯を抜くのはNG…。そうは言っても食べたら太りそうで怖いと感じるかもしれません。もちろん、食べすぎた日に、通常通りの夜ご飯を食べるのは控えましょう。通常食では、カロリーが多すぎますし、お昼の食べすぎで疲れた胃腸に負担をかけてしまいます。食べすぎた日は夜ご飯を抜かず、何を食べるかが重要なんです。何を口にして、何を避ければ良いのかを見ていきましょう。食物繊維とたんぱく質を口にする出典:byBirth筋肉の材料になるたんぱく質は、不足すると筋肉量が低下して痩せにくい体質になります。お昼がピザやパスタ、うどん、ラーメンなどだと、たんぱく質は不足気味の可能性があります。夜ご飯で、たんぱく質をしっかり口にしておきましょう。「でも、たんぱく質は太りそう」と思うかもしれませんが、たんぱく質は食べても太りにくい栄養素です。食べすぎで胃がむっつりしているなら豆腐でさっぱりと、小腹が空いたと感じるなら脂身の少ない肉類、魚類をチョイスすると良いでしょう。同様に、食物繊維も太りにくい栄養素の1つで、腸内環境を整えるのに有用です。しかも低カロリーなので、たくさん食べても罪悪感がないのも魅力。お昼の食べすぎで胃腸はつかれた状態なので、温野菜に塩&オリーブオイル少々で味付けして食べるのがおすすめです。糖質&脂質は控える出典:byBirth外食は高糖質&高脂質のメニューが多いもの。糖質と脂質は3大栄養素に含まれ、活動エネルギーとして必要な栄養です。しかし、過剰に摂取すれば摂取カロリー>消費カロリーの状態になり、体重増加につながります。特に、夜ご飯のあとは入浴後に眠るだけと、活動量が少ない方も多いはず。夜ご飯に脂質や糖質を取りすぎると、エネルギーとして消費しきれません。また、脂質はカロリーが高いため脂肪にかわりやすい栄養素で、糖質は血糖値の乱高下を招いて脂肪を蓄積させやすい栄養素です。食べすぎ云々の前に、常日頃から摂取量は控えめが○。水分をしっかり補給する出典:byBirth食べすぎは、塩分を過剰に摂取しているケースが多くなります。塩分のとりすぎは体内の水分バランスを乱して、体のめぐりが滞る原因に。すると、余分な水分や老廃物がスムーズに排出されないため、体がむくみやすくなります。食べすぎたときこそ水分を多めに摂取して、体のめぐりを促しましょう。なお、冷たい水は体を内側から冷やしてしまいます。胃腸の働きを妨げるので、ホットまたは常温の飲み物をチョイスしましょう。おすすめは、「内臓のシャワー」とも呼ばれる白湯。胃腸の働きを整えて、消化や吸収、排出をサポートしてくれます。白湯の作り方白湯の作り方は以下のとおりです。やかんに水を入れ、火にかけて沸騰させる10~15分沸騰させ続ける50℃程度に冷めたら出来上がり食べすぎた日におすすめの白湯ですが、飲みすぎると胃腸に負担になるので注意してください。1日の摂取目安は600~800mlです。【注意】食べる量はお腹と相談出典:byBirth夜ご飯を抜くのはNGですが、お腹が空いていないのに通常通りの食事を口にするのは、もっとNGです。お腹の空き具合と相談して、食べるメニューを決めましょう。あまりお腹が空かないなら、豆腐とたっぷり野菜の具沢山スープだけ、プロテインドリンクだけといった具合で調整してください。翌日の食事は“ヘルシー”を意識すると○出典:byBirth食べすぎた翌日は、体重が増えるケースがほとんどです。しかし、夜ご飯を抜くのが×なように、食べすぎたからと翌日に水だけ・サラダだけというのもやめましょう。食べすぎが脂肪に変わるのは、個人差はありますが約2週間ほどかかりますし、太るのは慢性的な食べすぎが原因です。食べすぎて数日以内に食事をコントロールすれば問題ありません。食べすぎた翌日は「まごわやさしい」食材をバランスよく、かつ適量摂取しましょう。ま…大豆、小豆、黒豆などの豆類。納豆や豆腐、豆乳など大豆製品でもOKご…ごま。アーモンド、ピーナッツなどもこのカテゴリに含まれるわ…わかめをはじめとする海藻類や…野菜さ…魚し…しいたけをはじめとするきのこ類い…いも類なお、根菜やいも類は糖質が多いので、食べすぎ翌日は少量にするのがベターです。消費カロリーを増やすのも有用出典:byBirth食べすぎた翌日は、いつもより動いて消費カロリーを増やしましょう。運動すると体のめぐりが促されるため、体内の余分な水分や老廃物の排出にも有用です。ここでは、1分30秒×3セット行うだけで、約10分間のウォーキングと同じ運動量になる「ゾンビ体操」を紹介します。ゾンビ体操は医師の池谷敏郎さんが考案した体操です。やり方食後20~30分後に実践してみましょう。姿勢を正して立つお腹にぐっと力を入れ、それ以外の体の力は抜くその場足踏み(またはかけ足)をしながら、子供がイヤイヤするように肩をゆらす(1分)その場足踏みのみをする(30秒)3と4を3回繰り返す全部で4分半動くだけなので、運動が苦手な人でもチャレンジしやすいですよ。池谷先生のYouTubeでは動画で解説されているので、気になる方はチェックしてみてくださいね。以上、本記事ではお昼に食べすぎても夜ご飯は抜かないほうが良い理由や、食べすぎたときの対策をお伝えしました。食べすぎが心配な方は、普段から運動を習慣化しておくのも良いでしょう。食べすぎたときに慌てないで済みますし、何より健康やダイエットにも好影響ですよ。本記事を参考に、食べすぎたら食事をコントロールする&動くで、罪悪感なしで楽しく過ごしてくださいね。
2023年03月22日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。最近、食品類の値上げが話題になっています。節約を意識すると陥りがちなのが、主食主体の献立になってしまうこと。値上がりしたとは言え、めん類やお米は、肉や魚より安価でお腹を満たしてくれるからです。今日はスパゲティ、昨日は炒飯、など主食主体の夕ご飯が続いていないかチェックしてみましょう。・食費を節約するなら食費を節約したい…そんなとき「おから」を活用してみてはいかがですか?卯の花、きらずなどとも呼ばれ、古くから和食のお惣菜として親しまれてきました。 おからは豆腐を作る際に発生した搾りかすなので、大変安価なのにタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして機能性の成分である、サポニン、イソフラボン、レシチンも豊富です。おからに含まれる大豆たんぱく質には「痩せホルモン」と言われる「アディポネクチン」を増やす成分が含まれます。低カロリーながら、食物繊維が水分を吸ってお腹にたまるので満腹感も得られます。まさに、ダイエットにピッタリの食品なのです。おからの優れた栄養成分については、こちらに詳しく掲載されています。■何と言っても食物繊維が豊富!特に注目したいのは食物繊維が多く含まれることです。おからはお豆腐屋さんで売ってるような「生おから」と、乾燥させて保存性にすぐれた「乾燥おから」があります。乾燥おからは水で戻すと4~5倍になるので、生おから100gと、水を入れる前の乾燥おから20gで比較してみます。どちらもタンパク質や食物繊維が豊富なことがわかりますね。・おからの食品成分【生おから】(100g)エネルギー:88kcal タンパク質:6.1g 脂質:3.6g 炭水化物:13.8g水溶性食物繊維:0.4g 不溶性食物繊維:11.1g 食物繊維総量:11.5g【乾燥おから】(20g)エネルギー:67kcal タンパク質:4.6g 脂質:2.7g 炭水化物:10.5g水溶性食物繊維:0.3g 不溶性食物繊維:8.4g 食物繊維総量:8.7g■おからの食物繊維の働き「水溶性食物繊維」は、水に溶けてゲル状になるため小腸での栄養吸収を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。脂肪やコレステロールの吸収を抑え、便として排出し、内臓脂肪の蓄積を予防します。「不溶性食物繊維」は水分を吸収して便の量を多くする、腸の蠕動運動を促進するなどでため、便通の改善に役立ちます。どちらも腸内善玉菌の餌になり、腸内環境を整えるのに役立ちます。・腸の具合でメンタルに悪影響が?「腸脳相関」をご存じですか?腸に炎症があったり細菌腸内バランスが悪いとメンタルに悪影響が出て、不安やうつ傾向、ぼんやりしてしまうなどの症状が出ることがあります。ダイエットはもちろん、生活の質を上げるためにも食物繊維はしっかり摂っていきたいですね。■おからの活用法・乾燥おから「乾燥おから」は、お好み焼きやパンケーキ、クッキー、スコーンなどに小麦粉と混ぜて使うと良いですね。「乾燥おから」の糖質は、薄力粉の約1/10程ですので、上手に糖質をカットできます。ヨーグルトに混ぜてしばらく置いておくと、しっとりと食べやすくなり、食物繊維をプラスできるのでおすすめです。乾物になってるので、ストックしておくと便利ですね。・生おから「生おから」は、大豆の香りと甘みが残り、優しい味わいが特徴です。お豆腐屋さんで販売されている新鮮なものは、加熱せずに使うことができます。キュウリやハム、ツナなど混ぜると糖質オフおからのポテトサラダ風のできあがり。炒飯を作るときは、ご飯の1/4量くらいをおからに変えるとパラっとした仕上がりになり、食物繊維もプラスできます。定番の卯の花や、肉団子に混ぜるなど活用方法は様々です。■おからを食べる、使うときのポイント【1】食事の一番最初に食べるおからを使った料理を最初に、ゆっくりよく噛んで召し上がることで、満腹感を得て食べ過ぎの予防に。食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。【2】総重量の1/3以下にする生おからは特に購入すると量が多いので多く使いがちですが、入れすぎるとモサっとした食感になってしまいます。ハンバーグや肉団子に混ぜる場合、ひき肉が300g、おからが100gなど、おから量を多くしすぎずつなぎ的な位置づけで使うと良いです。自家製パンを作るときに、おからを混ぜるとイースト臭さが消えしっとりとした食感になります。こちらも入れすぎは膨らまない原因になるので、量に気をつけましょう。生おからを購入した場合、50gづつ、ラップに包んで小分けし、冷凍しておくと使いやすくで便利です。【3】お腹の調子を確認する人によっては、不溶性食物繊維を摂りすぎると、お腹が張ったり、便秘やガスの原因になったりします。胃腸が弱い方は、食物繊維が多すぎると消化不良の原因にもなりかねません。副菜的にプラス1品、というペースでおからばかり食べすぎないように気をつけましょう。今回はダイエット中におすすめの、おからを入れたビスコッティをご紹介します。小麦粉や砂糖を使ったお菓子は血糖値が急上昇しやすいので、おからと組み合わせると効果的。おやつなら、2切れくらいを目安に、温かい飲み物と一緒に、お召し上がりくださいね。おからの甘い香りと、ザクザクとした食感で、食べ応えがありますよ。■おからと米粉のビスコッティ調理時間50分レシピ制作:金丸利恵【材 料】(1本分)米粉…100gベーキングパウダー…小さじ1塩…ふたつまみ(0.2g)生おから…50gはちみつ…30g卵…1個なたね油…大さじ1レーズン…20gくるみ…20g【下準備】・おからは耐熱容器に広げて、ラップをしないで600wの電子レンジで2分間加熱する。・レーズンとくるみは粗みじん切りにする。・オーブンは180℃に予熱する。【作り方】1、ボウルに、米粉、ベーキングパウダー、塩を入れて、混ぜ合わせる。2、荒熱を冷ましたおからの皿に、はちみつ、卵、なたね油を入れ、なめらかになるまで混ぜる。3、(1)に(2)を加え、ひとまとめになるまで混ぜる。4、(3)にクルミとレーズンを加える。5、生地を高さ2cm、横8cm、縦15cmの楕円形に成型し、クッキングシートを敷いた天板に置く。180℃に余熱したオーブンで25分焼く。6、焼けたら温かいうちに取り出し、1.5~2cm幅に切る。天板に切り口を上にして、さらに10分ほど、乾燥するまで焼く。焼きあがったら荒熱を冷ます。【栄養成分 1人分】(1/5本 2切れ分)エネルギー 178kcalたんぱく質 3.7g脂質 6.7g炭水化物 26.7g食塩相当量 0.3g参考文献: 食品成分データベース 健康長寿ネット ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年03月22日京都府木津川市で昭和55年から量販店や業務用、海外向けのお茶を企画・販売している宇治の露製茶株式会社より、血糖値や尿酸値を気にされている方を対象に、機能性表示食品「伊右衛門/インスタント緑茶『血糖値』、『尿酸値』」の2品を3月20日(月)に新発売いたします。弊社は創業230余年の歴史と伝統を伝える京都の老舗・福寿園のグループ会社で、伊右衛門シリーズや宇治の露シリーズのお茶などを中心に、全国のスーパーマーケットやコンビニ、ドラッグストアで販売しております。この商品の特徴は、血糖値の上昇・脂肪の吸収を抑える「血糖値」と、尿酸値が高めの方の「尿酸値」を下げることに特化した機能性表示食品のインスタント緑茶で、毎日1本、手軽に飲み続けることで健康効果に期待ができます。1.【顧客ターゲット】 「全国の男女40代以上」 血糖値や尿酸値が気になる方2.【コンセプト】 毎日、手軽に飲める機能性緑茶3.【強み】「インスタント緑茶シェアトップクラスブランドの新商品」シェアトップクラスの伊右衛門インスタント緑茶で、機能性表示食品を開発。4.【ポイント】■【血糖値】市場商品と弊社(新商品)との原材料の違い難消化性デキストリン、デキストリン、緑茶抽出物、米、緑茶/ビタミンC難消化性デキストリン(※1)、緑茶、デキストリン、抹茶/酸化防止剤(V.C)◎緑茶ベース中心であり、お茶本来の香味を追求した製法です。■【尿酸値】市場商品(*アンセリン)と弊社(新商品)との原材料の違いデキストリン(国内製造)、*魚肉抽出物(デキストリン、魚肉抽出物)、緑茶エキス末(緑茶抽出物、デキストリン)、緑茶抽出物、米、緑茶/ビタミンC緑茶、デキストリン、菊の花エキス(※2)/酸化防止剤(V.C)◎緑茶ベース中心であり、お茶本来の香味を追求した製法です。(※1)難消化性デキストリンとは(弊社調べ)とうもろこし等のデンプンから生まれた食物繊維のことです。食品添加物ではなく食品で、食事に含まれている糖質の吸収を抑えて、血糖値の上昇を抑えたり、食事に含まれている脂肪の吸収を抑える働きをします。(※2)菊の花由来「ルテオリン」とは(弊社調べ)菊の花の主成分でフラボノイドの1種です。菊の花は昔から日本で食べられています。キサンチンオキシターゼ(プリン体を代謝する酵素)の活性を抑制し、尿酸の合成を抑制することで、尿酸値の上昇を抑えます。5.【開発理由】本商品は2019年9月から開発に着手、約3年半の歳月をかけ研究開発を行いました。日常にあるお茶を「より健康に、おいしく」お楽しみいただけるお茶として、3月20日(月)より新たに発売をいたします。お客様に、ずっとお茶を愛していただけるようにとの思いでお届けしていきます。■商品概要商品名:「伊右衛門 機能性表示食品インスタント緑茶『血糖値』」(スティック7.5g×30本入)「伊右衛門 機能性表示食品インスタント緑茶『尿酸値』」(スティック0.8g×30本入)特徴:血糖値の上昇・脂肪の吸収を抑える「血糖値」と、尿酸値が高めの方の「尿酸値」を下げることに特化した機能性表示食品のインスタント緑茶発売日:2023年3月20日(月)販売先:福寿園オンラインショップ 【URL】 販売価格:各¥3,456(税込)【本件に関する報道関係者からのお問合せ先】株式会社福寿園広報担当:丹羽加代子電話:0774-86-4248FAX:0774-86-3902E-Mail: kayoko_niwa@fukujuen.com HPアドレス 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2023年03月20日そもそも「糖質」とは何か?まずは「糖質とは何か」について触れておきたいと思います。糖質とは炭水化物の一つで、カラダを動かすエネルギー源となります。消化されて「ブドウ糖」となり、血液中に溶けて「血糖」となります。血糖として全身を巡り、カラダの中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。糖質を含む主な食ベ物には、ハチミツ、果物類、砂糖、白米、パン、麺類、イモ類などがあります。糖質は、一日の総摂取エネルギーのうちの50~65%を目安に摂るのが望ましいと言われています。例えば成人女性の場合、一日の総摂取エネルギー量は1400~2000kcalなので、糖質の一日の摂取量の目安は700~1200kcalということになります。ちなみにご飯茶碗1杯(約150g)に含まれる糖質のカロリーは、約250kcalと言われています。出典:byBirthなぜ「糖質制限」をすると太りやすくなるのか?「糖質=太る」と思われがちですが、糖質制限によるダイエットは、却って太りやすくなるのでお勧めできません!糖質制限をすると太りやすくなる理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。糖質は、先ほどお伝えしたように、カラダを動かすエネルギー源となります。糖質を制限しすぎてエネルギーが不足した状態になると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。そうなると筋肉量が減少し、それに伴い基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下すると消費エネルギー量が減少し、痩せにくく太りやすくなってしまいます。このようなことから、糖質制限によるダイエットは、却って太りやすくなってしまうと言えるのです。出典:byBirth「糖質摂取」を「ダイエット成功」につなげる3つのコツ糖質制限をすると痩せるどころか、却って太りやすくなってしまうということがご理解いただけましたでしょうか。そのためダイエットを成功させるには、糖質の摂取も必要と言えます。その際、ポイントとなるのが「糖質をどのように摂るか」ということです。ダイエット効果につなげるための糖質の摂り方のコツとして、以下の3つが考えられます。朝食時とトレーニングの前後にしっかり摂ること「グリセミックインデックス」が低いものから摂るようにすること糖質単体で摂らないようにすることでは、1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。1:「朝食時」と「トレーニング前後」にしっかり摂ること出典:byBirth糖質をしっかり摂っておきたいタイミングは、朝食時とトレーニング前後です。午前中は仕事や家事など身体活動量が多くなる時間帯です。そのため朝食時にしっかり糖質を摂ることで、エネルギー不足による筋肉量の減少を防ぐことができます。また、効果的に筋肉量をアップさせて痩せやすいカラダにするには、トレーニングの前後で糖質をしっかり摂るようにします。筋肉作りにはタンパク質が必要となりますが、エネルギーが不足した状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りの材料として使われなくなってしまうからです。トレーニングの約3時間前に糖質を含む食べ物を摂ることにより、筋トレを行う際のエネルギー源となる「筋グリコーゲン」の貯蔵量を高めることができます。トレーニング終了後は、筋グリコーゲンの回復を促し筋タンパク質の分解を抑制するために、速やかに糖質を摂るようにします。このタイミングでは、「バナナ」などの果物や「果汁100%ジュース」など体内への吸収スピードが素早い単糖類や二糖類から摂るようにするとよいでしょう。2:「グリセミックインデックス」が低いものから摂るようにすること出典:byBirth糖質を摂る際に気をつけておきたいことがあります。それは、血糖値の上昇速度をいかに緩やかにするかということです。そこで、「グリセミックインデックス」に着目します。「グリセミックインデックス」とは、食後血糖値の上昇を示す指標のことです。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、55以下のものを「低GI食品」と言います。グリセミックインデックスが高いほど血糖値が急激に上昇し、脂肪がつきやすくなるということです。そのため、糖質を摂る際は、血糖値の上昇速度が緩やかな低GI食品から選んで摂るようにします。低GI食品として、葉物野菜、果物、豆類、蕎麦、春雨、全粒粉パンなどが挙げられます。3:糖質単体で摂らないようにすること出典:byBirth血糖値の急激な上昇を抑えるには、グリセミックインデックスに着目すると同時に、糖質単体で摂らないようにしましょう。具体的には、「おにぎりだけ」「トーストだけ」というように糖質だけで済ますのではなく、「玉子焼き」や「サラダ」などタンパク質や食物繊維などと合わせて摂るようにします。その際、「食べる順番」も意識するとより効果的です。そうするだけでも、血糖値の上昇速度を緩やかにしてエネルギーを補給することができます!具体的な「食べる順番」については、【「食べながらお腹痩せ」する方法5選】でお伝えしておりますので、こちらも是非ご参照ください。「糖質」を“味方”にしてダイエット成功につなげましょう!出典:byBirth今回は、「ダイエット成功につなげる糖質の摂り方のコツ」をお伝えしました。まずダイエットを成功させるには、カラダを動かすエネルギー源となる糖質も必要不可欠であることを頭に入れておきましょう。そのため糖質は、制限をするよりも摂り方が重要と言えます。糖質を摂る際には、血糖値の上昇速度をいかに緩やかにするかということを意識するようにしましょう。糖質をうまく味方につけて、ダイエット成功につなげてくださいね!
2023年03月19日今やダイエット法の定番でもある、糖質制限ダイエット。人生最後のダイエット!と張り切り過ぎて、糖質をまったく、またはほとんどとらないなんて無理なことをしていませんか。40代、50代の一般女性が糖質制限ダイエットできれいに痩せるためには、いくつかポイントがあると言います。美容・アンチエイジング専門医の黒田愛美先生に聞きました。教えてくれたのは…監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。★関連記事:糖質制限ダイエットが原因!? めまい・立ちくらみ・無気力症状…遺伝子検査で驚きの結果が【体験談】糖質制限はOK。でも極端な制限はNG太りやすく痩せにくいとされる40代、50代ですが、糖質制限ダイエットにはそんな女性たちにも効果が高いと黒田先生は言います。そもそも、どうして糖質を制限すると体重が減るのでしょうか。「糖質は、摂取すると血糖値が上がりやすくなるという特徴があります。血糖値が急に上がると、それを抑えるためにホルモンの一つであるインスリンが多く分泌されます。インスリンが多く分泌されると、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されてしまうのです。糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができます」(黒田先生)じょうずに糖質制限ができれば、40代、50代でも美しく痩せることができるそうです。40代、50代なら無理せず少しずつただ、糖質を制限して体重が減り始めるとうれしくなり、さらに減らすために糖質を極限まで減らすという行為は危険だそうです。「一番心配なのは筋肉の減少です。エネルギー源である糖質の摂取量が極端に少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、肝臓で蓄積されているグリコーゲンという物質を分解してエネルギー源を作り出しています。このとき、副腎や肝機能、ホルモンバランスが正常であればケトン体と呼ばれるエネルギー源を生成し、脂肪を分解してくれるのですが、40代、50代はホルモンバランスが乱れる時期。副腎疲労や脂肪肝も多い年代です。脂肪ではなく、筋肉を分解してしまう恐れがあるのです」(黒田先生)女性ホルモンの分泌が減り、ただでさえ筋肉の質が落ちている時期に糖質不足で筋肉が減るという事態は避けたいもの。さらに、過剰な糖質制限の弊害はまだあると言います。「女性ホルモンの低下が加速して、骨粗しょう症の進行やホルモンバランスのゆらぎに拍車がかかることもあります。40代、50代から糖質制限ダイエットを始めるなら、無理なく少しずつ進めることが大切です」(黒田先生)糖質の高い食品・低い食品を知っておくと安心!黒田先生はクリニックで美容と健康のための栄養指導もされています。そのときは血糖値などの検査やヒアリングをしっかりおこなってから始めるそうです。「自分で糖質制限ダイエットを始めるなら、いつもより減らしてみるというところからスタートしてみましょう。糖質が高い食品を知っておくのも良いと思います。ただ、あまり数字を気にし過ぎるのもストレスになるので目安として活用して。糖質を減らしてフラフラしたり、疲れやすくなったりするなら減らし過ぎ。体調を見ながら少しずつ無理なくゆっくりがポイントです」(黒田先生)糖質が多い食品は以下の通り。炭水化物だけでなく果物にも注意が必要です。もちろん、砂糖がたっぷり入った甘いお菓子や飲料は糖質が多めです。糖質が多い食品の一例※●穀類そうめん(乾麺/2束100g)70.2g、ラーメン(生麺/1玉120g)64.3g、スパゲッティ(乾麺/80g)57.0g、白米(茶碗1杯150g)55.2g、うどん(ゆで/1玉250g)52.0g、そば(ゆで/1玉200g)48.0g●果物りんご(1個250g)35.3g、日本なし(1個250g)26.0g、柿(1個180g)25.7g、バナナ(1本100g)21.4g、桃(1個170g)15.1g、すいか(ひと口カット5個150g)13.8g「筋肉が落ちるのを防ぐためにも、全体的に糖質が少ない、たんぱく質をたっぷりとりましょう。糖質が少ない食品は他に野菜類(かぼちゃやいも類は注意)、きのこ類、海藻類などがあります。良質な脂質をとることも大切です。また、好きだから、体に良いからと同じ食品を毎日とり続けるのはNG。完璧な食材というのはないので、いろいろな食品からバランス良く栄養摂取するようにしましょう」(黒田先生)※出典:文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会 編日本食品標準成分表2015版(政府刊行物:独立行政法人 国立印刷局発行)をデータベースに算出まとめいかがでしたか? 私は万年ダイエッターですが、ご飯や麺類をいつもよりちょっと減らしてみるだけなら続けられそうです。炭水化物を減らす分、たんぱく質をしっかりとり、体をできるだけ動かすことで筋力キープをはかりたいと思います。糖質制限ダイエットが気になっている方は参考にしてみてください!取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重顎が悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。著者/監修/黒田 愛美 先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長(東京都中央区銀座4丁⽬2-17銀座111レジャービル13階)。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
2023年03月17日