消費カロリーを計算して、効率よくダイエットを行いましょう。今回は筋トレで消費できるカロリーの量や、自宅で筋トレを行う際の目標の定め方、さらにダイエット効果をより高める筋トレのポイントなどについて、パーソナルトレーナーとして活躍する町田晋一先生に教えていただきました。筋トレの消費カロリーを計算する方法運動の消費カロリーを計算する方法として、METs(メッツ)を用います。METsとは、安静時を1とした場合、その運動で消費されるカロリーは安静時の何倍なのかを表したものです。ちなみに軽い筋トレは3.5METsで、高強度の筋トレは6METsと言われています。METsを用いて消費カロリーを算出する計算式はこのようになります。1.05×METs×時間×体重=消費カロリー例えば体重50kgの人が、軽めの負荷でスクワットを10分行った場合、1.05×3.5×1/6×50=30.5キロカロリーつまり消費カロリーは30.5キロカロリーとなります。筋トレの消費カロリー量を高めるポイント軽い筋トレは3.5METsで、高強度の筋トレは6METsと強度が高くなるほど消費されるカロリーが多くなります。つまり筋トレの消費カロリーを高めるには強度を高めることがポイントと考えられます。筋トレはダイエットに効果的?筋トレで筋肉量を増やすことはダイエットに有効です。なぜなら脂肪を燃焼するには筋肉が必要だからです。脂肪は筋肉中のミトコンドリアで燃焼されるのです。そのため有酸素運動と筋トレを合わせて行うことで、よりダイエット効果が期待できると言えます。また、筋肉量がアップすることで除脂肪体重も増え、1日の総消費エネルギーの70%を占めると言われる基礎代謝のアップに繋がり、脂肪のつきにくい体にすることができます。自宅でダイエットを目的に筋トレをする際の目標の定め方ダイエットを意識するとなると、体脂肪を減らすことを考える必要があります。脂肪は1gにつき9キロカロリーと言われています。しかし、脂肪は通常脂肪細胞に蓄えられており、脂肪細胞の20%は水分などで構成されていると言われています。そのため、体脂肪1gにつき7.2キロカロリーとなり、体脂肪1kgを減らすには7200キロカロリー消費する必要があるということになります。1ヶ月で体脂肪を1kg減らすとなると、7200kcal÷30日=240キロカロリー/日となるので、1日のトレーニングで240キロカロリーを目標にするとよいでしょう。筋トレをダイエットに取り入れる際の注意点筋トレには複数の関節と筋肉を動員する多関節運動と1つの関節と筋肉しか動員しない単関節運動があります。多関節運動の例として、スクワットやチェストプレスなどが挙げられ、単関節運動の例として、レッグエクステンションや腕のエクササイズであるトライセプスキックバックなどが挙げられます。ダイエットを目的で筋トレを行う場合、なるべく多くの筋肉が動員される多関節運動を中心としたプログラムを行うようにしましょう。また、脂肪燃焼効率を上げるために、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後はちょうど体脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行うと分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるのです。筋トレでダイエット効果をアップ筋トレは自宅で簡単に行えるものも多く、ダイエットにはぴったりです。カロリーをたくさん消費できるほか、筋肉がつくことで太りにくい体になるというメリットも。消費カロリー量を計算して、目標に応じて計画的にメニューを組むことで無駄なくダイエットに繋げられます。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月30日肛筋トレーナー・久嬢由起子氏の新刊つらい運動や食事制限を行わず、「肛筋」を意識してやせようという新刊『見るだけでやせる コア締めダイエット』が発売された。著者は整体師認定講師でボディメイクトレーナー、肛筋トレーナー、お尻評論家、タレントとしても活躍している久嬢由起子(くじょうゆきこ)氏である。A5判で100ページ、1,200円(税別)の価格にて、西東社から発売中である。美尻・美肌・尿漏れ・腰痛・便秘改善にもあまり人前で言葉にすることがない肛門。久嬢由起子氏は肛門周りの筋肉を肛筋と呼び、「肛筋 パーソナルトレーニングレッスン」を実施している。同氏によれば、肛筋を鍛えれば、骨盤の安定、ヒップアップで美尻に、ウエストが細く、アンチエイジングで美肌効果も得られるという。本来、ヒップは骨盤と同じ高さで、骨盤の幅に収まるものであり、年齢や長年の姿勢などで骨盤がゆがみ、余分な脂肪がつき、低い位置に垂れ下がってしまっている人が多い。同氏は「あさイチ」(NHK)、「スッキリ」(日本テレビ)などでも採り上げられ、この新刊では、自然と肛筋を意識した「やせる」姿勢がとれるようになり、わずか2週間で脂肪が落ちるという「コア締めダイエット」を紹介。ダイエットや美尻だけでなく、美肌、尿漏れ、腰痛、便秘改善にも効果があるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※見るだけでやせる コア締めダイエット - 健康・美容学 - 医学・健康・看護書 - 西東社
2019年11月14日ランニングや階段を上っている途中、すぐに脚が上がらなくなってしまう方は要注意。もしかしたら腸腰筋を鍛える必要があるかも。今回は腸腰筋の役割からトレーニング方法まで、ヨガインストラクターのHikaru先生に教えていただきました。腸腰筋とは腸腰筋(ちょうようきん)は、腸骨筋、大腰筋、小腰筋という3つの筋肉の総称です。しかし、小腰筋に関しては半数以下の人にしか存在しない特殊な筋肉で他の筋肉の補助的な役割しかありません。3筋はそれぞれ脊柱や骨盤から始まり、太ももの付け根まで付いている筋肉で、肉の部位でよく耳にする「ヒレ」は大腰筋のことを指します。3筋を総称した腸腰筋は、主に太ももを前に振ったり脚の付け根から太ももを持ち上げる動作に貢献していて日常生活では走ったり階段を上ったりする動作で使われます。腸腰筋を鍛えると得られる効果腸腰筋を鍛えると、普段の歩行やランニング、階段の昇り降りなどの脚運びがスムーズに感じられるようになります。また、腸腰筋を鍛えるのと同時にストレッチもすることで腸腰筋が柔軟になり骨盤が安定し、反り腰や腰痛の改善などの効果も期待できます。よく、加齢にともない小さな段差でつまづく様になったという方は太ももの筋肉の衰えもありますが、腸腰筋の筋肉の衰えも大きく関係しています。何歳になっても自分の脚でしっかり歩けるように、腸腰筋を鍛えるのはとてもおすすめです。寝た姿勢で行う腸腰筋トレーニング<やり方>STEP1:ヨガマットの上などに仰向けの態勢で寝ころびます。手の平はマットに付けてお尻の下に入れましょう。脚は揃えるのではなく腰幅くらいに開いておきます。STEP2:そのままの態勢で、脚の付け根を意識しながら両脚を持ち上げます。両脚を持ち上げるのが大変な方は片脚ずつ持ち上げましょう。STEP3:息を吸いながら上げて、吐きながら下ろすという動作を呼吸に合わせて10回程行います。立った姿勢で行う腸腰筋トレーニング<やり方>STEP1:まず壁などに背中を付けてまっすぐ立ちます。STEP2:両手は自然に下ろし、手の平は壁に付け、そのまま脚の付け根から片脚を上がるところまで持ち上げます。上げたところで3秒キープしゆっくり下ろします。STEP3:息を吸いながら脚を持ち上げ、吐きながら脚を下ろすという動作を呼吸に合わせて左右5回程行いましょう。POINT:脚を上げた時にお腹が前に突き出し、壁からお尻が離れてしまいやすいのでお尻はしっかり壁に付けておくようにします。座った姿勢で行う腸腰筋トレーニング座ったまま腸腰筋を鍛えるトレーニングでは、ヨガの「舟のポーズ」がおすすめです。<やり方>STEP1:まずヨガマットなどに膝を立てて座り、両手はお尻の後ろに付きます。STEP2:バランスを取って両脚を膝の高さまで浮かせます。この時に背中が丸くならないように背筋を伸ばして整えます。STEP3:更にバランスを取りながら両手をマットから離し、脚の方へ真っすぐ伸ばしましょう。STEP4:下腹部を締め、脚の付け根を意識しながら深い呼吸を5呼吸行います。これを1セットとして5回程繰り返しましょう。POINT:背中が丸くなってしまうと腸腰筋にうまく刺激が加えられないので、背筋はまっすぐで胸を張るくらいの意識で行いましょう。腸腰筋を鍛える際のポイントや注意点腸腰筋はインナーマッスルなので、鍛えても目視で確認することはほとんどできません。しかし、腸腰筋トレーニングを行っていると明らかに歩く時や走る時の脚運びが楽になっているのを実感できます。地味なトレーニングに感じますが、普段ほとんど意識しない筋肉だからこそ、鍛えることで効果を実感しやすい筋肉でもあります。各トレーニング全てに共通するポイントですが、呼吸に合わせて腸腰筋を意識してトレーニングを行うことでより腸腰筋にフォーカスできますので、トレーニングの後半少しキツイなと感じてきたときこそ意識するポイントを思い出してみてください!腸腰筋が衰えてしまうと大変腸腰筋は走ったり階段を上ったりする際に必要とされる部分です。ここが衰えてしまうと、将来自分の脚でしっかりと歩くのが難しくなってしまう可能性も。今回ご紹介した3種類のトレーニングを行って、あなたもぜひ腸腰筋を鍛えましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月09日内腿にある内転筋の鍛え方を3種類ご紹介。エクササイズ・筋トレ・ヨガの中から、あなたに合ったトレーニング方法を見つけてみてください。今回教えていただいたのは、ヨガインストラクターのHikaru先生です。まずは内転筋が弱ってしまう主な原因についてチェック!内転筋が弱ってしまう原因内腿にある内転筋が弱くなる原因についてですが、デスクワークなどの座りっぱなしの姿勢が多かったり、片脚に体重を乗せて立つ、内股で歩くクセがあると内転筋群は顕著に弱くなってしまいます。階段を登るときなどに使う、太もも前面の筋肉とは違うため意識して使わないとどんどん弱ってしまいます。内転筋を鍛えるメリット内転筋を鍛えることで、日常から脚を中心に寄せられるようになりO脚が改善され真っ直ぐな美脚になるほか、将来的に変形性膝関節症になるリスクが回避できます。そのほかにも、外ももの張りが改善され、お尻も内側に寄ることで小尻効果もあります。また、内転筋群を鍛えることで骨盤底筋群も鍛えられます。これにより尿もれ改善、下腹部引き締め効果という女性には特に嬉しい効果も期待できます。内転筋を鍛えるエクササイズ内転筋を鍛える、簡単で効果的なエクササイズをご紹介します。<やり方>STEP1:ヨガマットの上などで、横向きの体勢で両脚を揃えて寝転びます。STEP2:下になっている腕の肘と手の平をマットに置いて、上半身を少し持ち上げます。STEP3:上側にある手は、胸の前辺りに手の平をつけましょう。STEP4:上側にある足を後ろに下ろし、マットにつきます。STEP5:前にある脚を内転筋を意識し、上げられるところまで持ち上げます。このとき、踵は蹴り出し、内くるぶしを上に引き上げるようにするとより内転筋に効果的です。STEP6:上げて、下ろしてを10回程度を1セットとし、体の向きを左右変えて3セット繰り返しましょう。内転筋を鍛えるトレーニング内転筋を鍛える筋トレをご紹介します。<やり方>STEP1:ヨガマットなどの滑らないところで脚を左右に大きく開いて立ちます。STEP2:つま先は外側に向けておきましょう。STEP3:そのままお尻を膝と同じくらいの位置にくるまで真下に下げていきます。STEP4:上体が前傾しないように顔はなるべく正面を向けておきますが、腰を反らないように気をつけます。STEP5:そのままゆっくり上に戻りましょう。これをゆっくり10回、3セット行うと良いです。お尻を下ろすと同時に膝が内側に入ってしまいやすいです。すると内転筋とは別の筋肉を使ってしまうことになるので、膝が内側に倒れて来ないように気をつけてください。外側に向けたつま先と同じ方向に膝が向いているのが良い状態です。内転筋を使う「三角のポーズ」ヨガの「三角のポーズ」で内転筋を意識して使うことで、より安定して快適にポーズが取れるようになります。今回は、体を右に倒す三角のポーズの場合でご説明します。<やり方>STEP1:脚幅を広めのスタンスで立ちます(身長にもよりますが90cm程度が良いです)。STEP2:両腕を肩の高さで左右に広げます。STEP3:お尻が出ないように、恥骨を上に引き上げるイメージで腹筋を入れましょう。STEP4:肩の力は抜いて、上体を右にスライドさせます。STEP5:そのまま右手を右脚の脛へ下ろします。ここまできたら、内転筋を意識してみましょう。STEP6:まず右脚の内転筋は気持ち良く伸びていますか?お尻が後ろに出てしまわないように、右の骨盤を前に押し出すようすると、右脚の内転筋の伸びをより感じられます。STEP7:左脚の内転筋はどうでしょうか?左脚の内転筋にグッとチカラを入れてみてください。こうすると一気にポーズが安定します。上体が倒れる方の脚の内転筋は気持ち良く伸び、もう片方の脚の内転筋に力を入れて締めることで連動してインナーマッスルも使われて一気に安定します。三角のポーズでフラつきやすい方は内転筋を意識して行ってみてください。関連記事:あなたの内転筋、弱くなってない?自宅でできる簡単ストレッチ内転筋は意識して鍛えよう普段の生活で使う機会の少ない部分だからこそ、日頃から意識的にトレーニングを行うようにしましょう。特に内転筋は、鍛えることで女性に嬉しいメリットがたくさん。今回はエクササイズ、筋トレそしてヨガと、3種類の鍛え方をご紹介してみました。ぜひ挑戦してみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月31日顔のしわやたるみは表情筋の衰えに原因があるのかもしれません。表情を作るときの癖によってしわ・たるみができやすい部位は異なり、それぞれ効果的なトレーニング法があります。今回はそんな表情筋について、美宅玲子先に詳しく教えていただきました。表情筋が衰えるとどんなデメリットがある?しわ、たるみができやすくなる表情筋は皮膚の下にあり、たるみやしわができないように、顔に張りを持たせ、リフトアップをする役割があります。そのため表情筋が衰えると、顔の張りが落ち、皮膚がたるんでしわができやすくなってしまうのです。感情や脳の働きが鈍くなる表情筋は感情に影響され、脳の活動とも関係があると言われています。特に楽しいことがなくても、表情筋で笑顔を作っていると、脳がだまされて楽しい感情がわいてくることも明らかに。表情筋が衰えると、そうした感情や脳の働きも鈍ると考えられています。しわ・たるみができやすい部位と解消法おでこに力を入れる癖がある人眉を上げる表情をするとき、おでこに力を入れる癖がある人は、おでこにしわができやすくなります。目を開き、目力を高めるようなイメージで眉を持ち上げて、おでこはリラックスさせるようにすると、おでこのしわを予防できます。舌がだらりと下がっている人口呼吸をする癖があり舌が下がりめの人は、あごがたるみやすくなります。舌は上あごにつけて、鼻呼吸を心がけると良いでしょう。舌を使うエクササイズも効果的です。口に力を入れる癖がある人口元に力を入れる癖のある人は、口まわりのしわや法令線ができやすくなります。口をすぼめたり、過剰に力を入れて閉じたりせず、口まわりをリラックスさせつつ、頬のトップを持ち上げるようにして少し口角を上げるようにすると、たるみやしわを防げます。表情筋を鍛える体操表情筋を鍛えるには、笑顔の体操とも言われる「ウンパ二体操」が効果的です。「ウ・ン・パ・二」と大きく口を開く動作を繰り返します。(感性工学の菅原徹教授提唱)また、顔全体をぎゅっと中央に寄せるように力を入れてから、パッと目や口など顔のパーツ全体を広げる動作も効果的。こちらも何回か繰り返して行います。表情筋を鍛えるトレーニング目元・目の下のたるみを予防するトレーニング両手で優しくまぶたを押さえて引き下げ、それに対抗するようにして下まぶたを持ち上げて目を閉じる動作を行います。口元・口角を上げ、しわを予防するトレーニング上下の唇を歯の間にはさみ込み、頬を持ち上げるようにして口角を上げます。歯の食いしばりの防止にもなり、頭痛やストレスの解消にも役立ちます。あごやえらが目立つ方にもおすすめ。あご下のたるみを予防するトレーニング舌を思い切り前に出したり、引っ込めたりします。ペコちゃんのように、左右の口角から上に向かって舌を出しましょう。下のつけ根はあご下にあるため、舌を大きく動かす動作が、あご下のたるみ予防に役立ちます。表情筋トレーニングを行うときのポイント筋肉や目的を意識する使っている筋肉や、トレーニングの目的を意識して行うことで、より効果が上がりやすくなります。トレーニングを習慣化する表情筋は使うほど鍛えられていくもの。疲れない範囲でどんどん使っていきましょう。日本語は他言語に比べてもともと表情筋をあまり使わない言語です。トレーニングによって表情筋を使うことを習慣にしていきたいですね。笑顔で楽しく行うトレーニングをするときは笑顔で楽しく行いましょう。義務的にしかめっ面をして行うのは本来の目的とは異なり、期待する効果も得られにくいです。表情筋を鍛えて張りのある顔を手に入れよう年を重ねるにつれて顔のしわやたるみの悩みは増えてきますが、表情筋を刺激することでそれらを改善することは可能です。今回ご紹介した体操やトレーンングを取り入れて、張りのある顔を手に入れましょう。鏡を見るのがきっと楽しくなってきます!美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月31日お子さんが保育園から幼稚園に転園することになり、ママ友だちとの交友関係に変化を感じたママの体験談です。幼稚園と保育園の違いや大きく変わったママ友との接し方などについても教えてくれました! 長男は1歳から保育園に通っていました。しかし次男出産を機に仕事を退職したため、幼稚園に転入。私も会社員から専業主婦に。幼稚園と保育園の違いやそのほか各園の特色によって、ママ友との接し方なども大きく変わることを知りました。 幼稚園のほうがお付き合いが濃厚に!まず子どもを一緒に遊ばせる機会は、幼稚園に通っている場合のほうが圧倒的に多いと思いました。18時過ぎにお迎えに行っていた保育園とは違い、幼稚園では通常でも14時。半日保育だと午前中には子どもをお迎えに行きます。仲の良いお友だちと「このあと、公園で遊ばない?」「お昼を一緒に食べよう」となることが多いです。結果、ママたちとも話す機会が多くなり、特に夏休みは1カ月以上ありますので、家族ぐるみで遠出をする機会もあります。もちろん、保育園ママと遊ぶ機会がなくなったわけではなく、土日祝日を利用して一緒に遊んでいます。 「〇〇ちゃん」呼びにびっくり!幼稚園に入園して私が一番驚いたのが、ママの下の名前を「ちゃん」付けで呼ぶママたちがいることです。濃厚なお付き合いが多い幼稚園ママ。もちろん「〇〇ちゃんママ」とも呼ばれますが、特に仲の良いママ同士では、下の名前で呼び合っている光景をよく見かけます。最初はくすぐったいような恥ずかしい気持ちがありましたが、今は「優実ちゃん」と呼ばれると、私もできるだけ相手の下の名前を呼ぶようにしています。……と言っても私の場合はどうしても「〇〇ちゃん」が照れ臭く、「〇〇さん」になることが多いです。 顔見知りのママが激増!園の規模にもよりますが、うちの場合は、1クラス10人のみの保育園から、1クラス30人が3クラスある幼稚園に移ったため、顔見知りのママが一気に増えることになりました。私は人の顔を覚えるのが大の苦手で、最初は子どもの顔とママの顔が一致せず、名前も覚えることができなくて苦労しました。買い物に出かけたときも、幼稚園の制服を着た子どもを見ると「同じクラスの子かな?あいさつしたほうが良いのかな?」と身構えてしまったり……。子どものほうがよく覚えていて「〇〇君だよ!」と教えてくれることが多く、助かりました。 これらの体験は、私が感じた保育園ママと幼稚園ママの違いや、各園の特色などによるものなので、もちろん環境によってすべての園に当てはまるわけではないと思います。しかし、どちらの園でも感じたことは「ドラマに出てくるような意地悪なママ友はいなかった」ということです。人見知りなタイプの私は、ママ友付き合いにかなり身構えていましたが、どちらの園も良識のあるやさしいママたちが多く、子どもも私も楽しい園生活を送れています。 イラストレーター/山口がたこ 著者:竹内優実5歳と2歳の男児を育児中。時短と節約が大好きなアラフォー母。簿記2級・MOSマスター・初級シスアド取得。パソコンを活かした育児グッズの作成が得意。夫は激務の為、ほぼ一人育児中。
2019年10月29日普段の生活であまり使われない筋肉は、動かさないとどんどん衰えてしまいます。今回は、太ももの内側にある内転筋に注目。内転筋を鍛えて得られる効果や逆に衰えてしまった場合に起こる体への影響、さらに自宅でできるストレッチとトレーニングについてHikaru先生に教えていただきました。内転筋とは内転筋とは太ももの内側にある筋肉のことで「内転筋群」といい、恥骨から膝下までの間にある5つの筋肉の総称です。男性も女性も日常生活で内転筋群を使うことが少ないため、弱くなってしまっている方が多い筋肉でもあります。座って開脚をして上体を前に倒した時に一番ストレッチがかかっているのを感じる場所がこの内転筋群です。内転筋を鍛えて得られる効果内転筋を鍛えることで、O脚の改善(脚のラインを真っ直ぐに保てるようになるため美脚効果)、横に張ったお尻や太ももが真ん中に吸い寄せられるようになるため小尻効果、関連する骨盤底筋群などのインナーマッスルが刺激されるため垂れ尻の改善、ポッコリお腹の解消、くびれを作るなどの効果が期待できます。内転筋が衰えてしまうと内転筋が衰えてしまうと、上記の内転筋を鍛えることで得られる効果の逆の影響があります。特に太ももが外側に広がっていってしまいO脚や太ももの外側に筋肉や脂肪が付くといった影響や、これに伴いお尻も横に大きくなっていってしまいます。さらに年齢が上がると共にO脚が膝に負担をかけ変形性膝関節症になり最悪の場合歩けなくなることもあります。内転筋群が弱まると関連した骨盤底筋群も弱まり、酷くなると尿もれや子宮脱といった症状が現れることがあるため、非常に重要な役割を持った筋肉だということが分かります。内転筋をほぐすストレッチ①STEP1:膝を大きく開いて四つん這いにヨガマットの上などで、開けるところまで膝を開いて四つ這いの体勢になります。STEP2:上体を前へこの体勢のまま、上体を前にスライドさせます。STEP3:上体を後ろへ今度はお尻を後ろに引き、上体を後ろにスライドします。この動きを、前後にゆらゆら20回程度行いましょう。内転筋をほぐすストレッチ②STEP1:足の裏を合わせて座るヨガマットの上などで、足の裏を合わせて座ります。STEP2:足の裏を開く足の裏を両手で本を開くように開きます。STEP3:上体を前へ倒すそのまま上体を倒せるところまで前に倒して、深い呼吸をしながら10秒程度キープします。これを10回程度繰り返します。内転筋を鍛えるトレーニングSTEP1:マットの上に脚を開いて立つ脚幅を広めのスタンスでマットの上に立ちます。STEP2:お尻を下げるやや踵に重心を乗せて、お尻を真下に下げます。STEP3:膝の高さまでお尻を下げる横から見た図です。膝と同じ高さまでお尻を下げます。STEP4:つま先立ちにお尻を下げたまま、つま先立ちになります。STEP5:つま先立ちのまま立ち上がるつま先立ちのまま、内ももを締めながらゆっくり立ちます。ゆっくり10回×3セット行いましょう。ストレッチやトレーニングの頻度ストレッチに関しては、できれば毎日の日課にできると良いです。日常生活の中で内転筋にストレッチがかかる動作はほとんど無いため、意識的にストレッチを行わなければストレッチをかける方法がありません。お風呂上がりなどにテレビを観ながらでもなるべく毎日内転筋のストレッチを行いましょう。また、トレーニングに関しては週に2〜3回の頻度で良いです。筋肉を休めて成長させる期間が必要なのと、トレーニングは続けなければ意味がなくなってしまうので無理なく週に2〜3回の頻度がベストです。内転筋を鍛えて美脚を目指す日常生活を送る中で、なかなか使われる機会のない内転筋。だからこそ、意識的に動かしてあげることが大切です。お腹からお尻、脚のラインを美しく保つためにも、今回ご紹介した内転筋ストレッチとトレーニングをぜひ試してみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月25日毎日同じ部位を鍛えていたり、1回3時間以上のトレーニングを行っている方は要注意。筋トレのやり過ぎは、体に負担をかけてしまいます。筋肉を休ませる時間をしっかり取るようにしましょう。今回は、適切な時間や頻度など、効果的に筋トレを行うコツを専門家にお伺いしました。筋トレの種類フリーウエイトトレーニングフリーウエイトとは、ダンベルなどの器具を使い、三角筋や上腕三頭筋、僧帽筋、大胸筋などを鍛えるトレーニングのことです。自重トレーニング自重とは自分の体重で行うことで、自宅でも手軽にできる筋トレです。また器具を使うトレーニングよりも、体の深部のインナーマッスルを鍛える効果も期待できます。マシントレーニングフィットネスジム等に設置されているマシンは安全性に優れているので、初心者でも鍛えたい特定の筋肉を効果的にトレーニングができます。ただし、動作が単調で自由に動けないため、負荷がほとんどかからず筋力アップが望めないパーツと鍛えられる筋肉との間に差が出る可能性があります。筋トレを行う際の適切な頻度や時間初心者の場合は週に2~3回程度のトレーニングがおすすめです。1日置きに筋トレを行う方が、筋力アップにつながりやすくなります。筋肉は、筋トレで強い刺激を受けると細い筋繊維が破壊されます。そこで休息日を設けることで、筋肉が修復され、筋肉が発達しやすくなるのです。休息日には、鶏の手羽先や大豆食品などのタンパク質を多めに摂取することで、良質な筋肉が作られやすくなります。また十分な睡眠時間を確保することで、筋肉の疲労回復も早まりやすくなります。筋トレを行う際は、1回30分~1時間を目安にしましょう。短時間の方が継続しやすく、筋肉の修復も早くなります。過度な筋トレは逆効果に過度な筋トレが逆効果になる理由は、筋繊維が破壊されやすくなるからです。筋繊維が破壊された状態で毎日過度な筋トレを繰り返すことで、ケガや故障の原因にもなり、筋トレの効果も十分には得られなくなってしまいます。筋トレは、時間や頻度に比例して筋肉量が増大する訳ではありません。どうしても毎日トレーニングを行いたい場合は、日替わりで鍛える筋肉を変えると、体への負担は少なくなります。たとえば、月曜日と木曜日は太ももや二の腕、火曜日や金曜日はふくらはぎや背中の筋トレと、2日連続で同じ部位を鍛えるのを避けることで、筋肉を傷めにくくなるのです。筋トレを行う時間帯筋トレをするのにおすすめな時間帯は、夕方です。理由は、夕方は肺活量や酸素消費量が多くなり、同じ運動量でも他の時間よりも良質な筋肉がつきやすくなるからです。また夕方に筋トレすることで、適度に体の疲労がたまり、熟睡しやすくなります。反対に早朝や寝る直前は、筋トレを避けましょう。理由は、目が覚めてすぐに筋トレをすると、内臓や筋肉に負担がかかりやすくなり、ケガの原因になりやすいからです。また寝る直前に筋トレをすると、自律神経の交感神経が優位になり寝つきの妨げになりやすく、睡眠不足や疲労の蓄積の原因になることも考えられます。自分で筋トレを行う際の注意点長時間の筋トレはNG1日に3時間以上の筋トレは避けるようにしましょう。理由は、1日に何時間も筋トレすると、筋肉を傷めやすく筋肉痛の原因にもなるからです。筋肉痛がある時は休息を筋肉痛がある時は、筋トレを中止しましょう。筋肉痛時に筋トレをすると、筋肉が修復されにくくなり、筋力アップも期待できなくなります。筋トレは部位を分散して同じ筋肉だけを鍛えるのは避けるようにしてください。同じ筋トレを繰り返すことで、膝や肩などの関節に負担がかかり、炎症やケガの原因になりやすいからです。体に負担をかけず効率よく筋トレを筋肉を鍛えるための筋トレも、毎日過度に行ってしまうと体に負担をかけてしまいます。まずは週に2〜3回程度、夕方に30分ほどのトレーニングを心がけてみてください。自宅で行う場合は、器具を使わない自重トレーニングから始めてみましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月19日部分痩せの中でも、さらに大変な部位と言われているお腹。そんなお腹の脂肪の落とし方をヨガインストラクターのHikaru先生にお伺いしてみました。自宅でできる簡単なトレーニングから、忙しい女性でも移動時間や隙間時間にさっと試せる方法までご紹介します。お腹やせが難しい理由痩せにくいと言われているお腹ですが、お腹に限らずなぜ部分痩せが難しいと言われているのか理由をご説明します。それは、運動や食事制限などで脂肪が燃焼される時に、特定の部位の脂肪だけでなく全身の脂肪が燃焼されるためです。さらにお腹は他の部位と違い、内臓脂肪と皮下脂肪という2種類の脂肪を蓄えるため、部分痩せという定義で考えると特に難しい部位ということになります。お腹の脂肪が落ちにくい原因お腹についてしまった脂肪が落ちにくいのは、前述した内臓脂肪と皮下脂肪という2種類の脂肪が付いているということもありますが、脂肪が燃焼する順番にも関係があります。まず運動や食事制限などで始めに燃焼されるのは内臓脂肪です。その後、体の末端から順に脂肪が燃焼されてきて最後にお腹の皮下脂肪が燃焼されるのです。つまり、お腹の皮下脂肪が燃焼されるまで根気よく運動や食事制限を続ける必要があります。お腹の脂肪を撃退するにはお腹の脂肪を撃退するには、腹部の筋トレにプラスして有酸素運動を行うのが最も効果的です。また食事を見直し低糖質・高タンパクの食事にすることで、お腹の皮下脂肪まで効率的に脂肪を燃焼させることができ、更に太りにくい体を作ることができます。お腹の脂肪に効く筋トレSTEP1:仰向けに寝転がるヨガマットなどの上で、仰向けの体勢に寝転びます。STEP2:左脚を持ち上げる左脚を持ち上げて、膝を曲げます。STEP3:左膝と右肘を合わせる上体を持ち上げ、体を左に開きながら左膝と右肘をタッチします。STEP4:反対側も同様に反対側も同じように行います。右膝を持ち上げたら上体も持ち上げ、右膝と左肘をタッチします。しっかり体を左右に捻りワンツー、ワンツーと早いリズムで行うことで、筋トレと有酸素運動両方のトレーニングになります。腹部を意識し、上体を左右に開きながら行いましょう。他にもお腹の脂肪に効く方法がその他にもお腹の脂肪を撃退する方法として、女性の場合は常に膣を締めることを意識すると良いです。膣を締めるのを意識することで、インナーマッスルの骨盤底筋群が鍛えられ、お腹周りは内側に吸い寄せられるように引き締まります。トレーニングをする時間がなかなか取れない方も、移動中や仕事中に膣を締めることを意識してみてください。毎日意識できれば2週間もあればお腹周りに変化を感じます。普通のトレーニングでは鍛えにくい骨盤底筋群を活性化させてお腹周りの頑固な脂肪を撃退しましょう。難しいお腹痩せにチャレンジ!今回ご紹介したトレーニングで、筋トレと有酸素運動の両方を一気に行いましょう。さらに食事に気をつけたり、インナーマッスルを意識することで、難しいと言われているお腹の部分痩せを、成功に導きやすくなります。お腹周りが気になる方はぜひ試してみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月19日キュッと上がって引き締まったお尻は、ワンピースやパンツスタイルなど、どんなファッションも綺麗に着こなせます。今回は、美尻を目指す女性におすすめしたいお尻のトレーニング「ヒップリフト」のやり方やコツについて、竹田大介先生にお伺いしてみました。ヒップリフトの効果ヒップリフトで大臀筋を鍛えることによって、ヒップアップ効果が期待できます。また中臀筋を鍛えることによって、お尻の引き締め効果も期待できます。基本のヒップリフト<やり方>STEP1:床に仰向けになり、膝を立て、足幅は肩幅程度に開きます。STEP2:踵で床を押す意識で、お尻を持ち上げていきます。効果的に行う方法可動域を広げてより効果的に行う方法として、背中を床ではなく安定した台(ベンチ等)に乗せて行う方法(ヒップスラスト)もあります。ヒップリフトの応用メニュー応用として、片脚を上げて片脚支持で行なう方法があります。この方法により、トレーニングの強度が上がり、不安定な片脚支持により骨盤を安定させるために中臀筋を鍛える効果も期待できます。筋トレ効果を高めるコツ可動域ギリギリまで使うお尻にしっかりと効かせるためには可動域を目一杯使うことが重要です。出来る限りお尻を床すれすれまで下げたところから、膝・骨盤・体幹部が一直線になるところまでお尻を持ち上げましょう。強度の調節トレーニングにおいて強度の設定は重要です。お尻の筋肉量を増やすためには、最大努力で6~12回反復できる強度に調整して行いましょう。ヒップリフトで美尻に自宅でも簡単にできるヒップリフトでは、大臀筋と中臀筋をそれぞれ鍛えられます。続けていくことで、お尻を引き締めてヒップアップさせる効果が期待できますよ。お尻を鍛えて、後ろ姿美人を狙いましょう。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月19日胸筋をしっかり鍛えて、胸が垂れ下がるのを防止しましょう。バストアップやデコルテを美しく魅せるには、胸筋トレーニングが欠かせません。今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、自宅で簡単にできる胸筋の筋トレ方法について教えていただきました。女性が胸筋を鍛えるメリットまず、バストアップ効果が期待できます。女性のバストは大胸筋が土台となり、クーパー靭帯がバストを吊っているような状態です。大胸筋を鍛えることにより、クーパー靭帯を通してバストを引き上げる効果が期待できます。バストの垂れを防止する効果も期待できます。さらに上半身の大きな筋肉である胸部の筋肉を鍛えることで、筋肉量を増やし基礎代謝を上げ、太りにくく痩せやすい体を手に入れることに繋がります。またデコルテラインを美しく見せるメリットも。胸筋が衰えてしまった場合女性の場合、胸筋が衰えてしまうと、バストが垂れるといったような美容面でよろしくない影響を及ぼすことが考えられます。女性らしい体になるために"女性らしい体"も人によってイメージする体に違いがあることが考えられるため一概には言えませんが、女性には適度な体脂肪が必要かと思います。美容・健康両面から考えても、過度の食事制限などで体重・体脂肪を落とし過ぎないことに注意する必要があるでしょう。女性らしい体のための胸筋トレーニング自宅でできる効果的な胸筋トレーニング法として、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を紹介します。<やり方>STEP1:手幅は肩幅よりやや広め、体を床に下ろした際に掌が胸の横に来る位置に置きます。STEP2:息を吸いながら出来る限り深く体を下ろし、息を吐きながら体を持ち上げます。POINT:お尻が上がったり下がったり、腰が反ったりしないよう、脚から頭まで板のようにまっすぐな姿勢を維持して行いましょう。また肘が90度程度まで曲げられない方、回数が数回しかできない方は、膝を床につけるなどして強度を落として実施しましょう。"女性らしい体"はトレーニング方法で変わるものではなくホルモンバランスで自然に作られるものですが、筋肉を大きくしたくない方は1セットあたり15回程度できる軽めの強度で行うことをおすすめします。しっかり胸筋を鍛えたい場合男性であれば自体重で行うプッシュアップでは負荷が足りなくなりがちですが、アスリートではない一般の女性であれば自体重のプッシュアップでも負荷が足りないということは少ないと思います。強度を落とさずに上でご紹介したトレーニングを実践してみてください。胸筋トレーニングを行う頻度筋肉痛が治ったらまたトレーニングするという感じで、週に2~3回を目安に行なうとよいでしょう。効率よく鍛えるために摂るべき栄養素タンパク質胸筋の筋肉量をしっかり増やしたい場合は、1日に体重×2gのタンパク質を摂取しましょう。これを食事だけで摂取することが難しければ、プロテインの活用も有効です。糖質糖質(炭水化物)も必要量を摂取しましょう。筋肉を動かすエネルギーとして、また筋肉を合成するエネルギーとして必要です。筋トレ前・筋トレ後には適度に糖質を摂取しましょう。バストが垂れるのを筋トレで防ぐ年齢とともに下がってきてしまうバストを引き上げて、デコルテから胸にかけての綺麗なラインをキープするためにも、胸筋のトレーニングは大切です。プッシュアップは二の腕のための筋トレだと思われがちですが、実は胸筋にも効果的。ぜひ自宅で挑戦してみてください。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月19日お腹のたるみやぽっこりお腹が気になる方は、腹筋下部を鍛えてみましょう。トレーニングを続けることで、引き締まったお腹を手に入れられるでしょう!今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、自宅でできる簡単トレーニングを教えていただきました。腹筋下部とは腹直筋は胸骨(剣状突起)と肋骨~骨盤前面(恥骨)についています。腹筋下部というのは腹直筋下部のことなので、鳩尾より下と言えばイメージしやすいと思います。体幹の屈曲、つまり猫背のように背筋を丸める際や、腰を丸めるようにする骨盤の後傾の際に働く部分です。腹筋下部を筋トレする効果ボディメイクの観点から言うと、下腹の引き締め効果が期待できます。さらにお腹の真ん中に縦線が入るような引き締まったお腹をつくる効果も。腹筋下部を鍛えるおすすめトレーニングレッグアップリフト自宅でもできるエクササイズとして、「レッグアップリフト」をご紹介します。<やり方>STEP1:床に仰向けに寝て、手はバランスをとるためお尻の横に手のひらを床に向けて置きます。STEP2:両脚を揃えた状態で天井に向かって上げて、さらに息を吐きながらお尻を持ち上げていきます。STEP3:戻すときはスピードをコントロールしながら丁寧に元の姿勢に戻ります。より強めに鍛えたい方は…より強度を上げたい場合は、角度をつけられるシットアップベンチで脚側を下げた状態で行なうとよいでしょう。関連記事引き締まったお腹へ!シェイプアップに効果のある腹筋運動!トレーニングを行う際のポイント腹直筋の機能は体幹の屈曲と骨盤の後傾ですので、レッグアップリフトを行なう際は腰・背中が腹直筋の作用で丸まった状態で行いましょう。腰が沿っていたり背中がまっすぐの姿勢では腹直筋を上手く使えず、腰を痛めるリスクが上がります。1セットあたり10回程度行なえる強度で3セット程度行えるとよいでしょう。頻度は筋肉痛が治ったらまたトレーニングする感じで、週に2~3回行えるとよいでしょう。腹筋下部を鍛えて引き締まったお腹に今回ご紹介した「レッグアップリフト」で、真ん中に縦線の入った引き締まったお腹を手に入れましょう。腹直筋の働きをきちんと理解して、腰と背中を丸めた状態で行えば、腰に負担をかける心配もなし。気を抜いたらたるんでしまいがちな下腹部も、筋トレですっきり!竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月17日健康的なメリハリボディといえば、現代女性の美しさに欠かせない要素ともいえますよね。メリハリボディのためには、筋トレが大切。筋トレが女子力アップにつながる理由や具体的な方法について、スポーツトレーナーのKISAFU先生に教えていただきました。筋トレが女子力を上げるってどういうこと?メリハリのある体型が手に入る筋トレによって生まれる外見の変化は、女子力アップにつながります。一昔前、多くの女性の憧れといえばスレンダーなモデル体型だったように感じますが、グローバルな社会になり海外の女性モデルや美女アスリートが注目されるようになってくると、ボディラインにメリハリのある体型の女性が脚光を浴びるようになってきました。最近はただ単に痩せていることが美しいのではなく、鍛え上げて自力で引き締まった筋肉をつけることが美学になりつつあります。年齢問わず筋トレをする女性が増えているのは、筋肉でしか魅せられない美しさがあるからだと考えられます。達成感と自信が湧く筋トレは、内面にも変化を及ぼして女子力をアップさせます。トレーニングといえば、つらいもの、修業のようなもの、男性がやるもの、と思われがちでしたが、筋トレを継続している女性のほとんどが達成感や自信に満ちているように思います。筋トレによって体型に変化が現れると、自分の努力で手に入れたものだという満足感も得られます。自信に満ちている女性はとても魅力的ですよね。筋トレでは、外見とともに精神力も鍛えることができるといえるでしょう。筋トレで期待できる具体的な効果女子力アップにつながる筋トレの効果といえば、やはり女性らしいボディライン。個人差はありますが、男性にはない女性特有のボディラインといえば、バストライン、ウェストライン、ヒップライン、レッグラインが挙げられると思います。これらの部位の筋肉は、よほどの食事制限と負荷をかけない限り、マッチョのように肥大することはありません。女性が筋トレで鍛えれば、重力に負けないハリのあるボディラインを作ることができます。効果的な筋トレメニューバストラインに効果的なメニュー女子力アップのために効果的な、筋トレメニューをご紹介します。まずバストラインには、チェストプレス、腕立て伏せがオススメです。どちらも大胸筋を鍛えて、美しいデコルテを作ります。ウエストラインに効果的なメニューウェストラインには、プランクがオススメです。プランクは腹筋を鍛えるトレーニングですが、姿勢や体の向きのバリエーションによっては、くびれ作りにも効果的です。ヒップライン~レッグラインに効果的なメニューヒップライン~レッグラインには、ヒップリフト、スクワットなどがオススメです。お尻から脚にかけては大きな筋肉がたくさんついているので、一緒に鍛えることが可能です。いずれも引き締めるためには正しいフォームが大切なので、初めのうちは鏡を見ながら行うとよいでしょう。女子力アップを目指す筋トレの注意点筋トレ中級者や上級者はバーベルやダンベルで負荷を上げていくほど効果的ですが、初心者のうちは重りを持たず、自分の体重だけで行う自重トレーニングから積み重ねましょう。筋トレは重りを使うことだけが重要なのではありません。重りに頼らずとも、どこの部位を鍛えているのか意識して行うことで、女性らしいボディラインに効果が出てきます。怪我予防のためにもまずは姿勢を保つ筋肉から鍛えていき、徐々に重りを持てるようにするのがよいでしょう。筋トレで女子力を上げよう筋トレと女性らしいボディの間には、密接な関係があります。今回ご紹介したことを参考に、日々の筋トレを女子力アップの観点で見直してみてくださいね。意識しながら筋トレに取り組み、外見、内面ともに女子力をアップさせましょう。KISAFUスポーツトレーナー
2019年10月13日筋トレをしているから体や筋肉にいいものを食べたいけど、栄養素のことはよくわからない…。そんなあなたのために、基本の食事メニューから筋トレする日としない日の食事内容の違いなどについてまとめました。お話を伺ったのは睡眠栄養指導士・食育指導士の内藤絢先生です。筋トレ効果を高める基本の食事メニュー脂肪を落としたいからと極端に糖質や脂質を制限せず、過不足なくバランスの良い食事をするようにしましょう。各食物にはそれぞれの役割があります。下の1〜4を定食スタイルで満遍なく摂るようにしましょう。1. 主食:体を動かすエネルギー源となります。炭水化物、糖質(ここでは米を推奨)2. 主菜:筋肉、骨、血流を作る血液の材料となります。脂質、タンパク質(低脂質・高タンパクな肉、魚、大豆製品、卵)3. 副菜:骨や血流を作り、体調を整える役目や疲労回復に役立ちます。ビタミン(野菜、果物)4. 小鉢:生命活動の補助の役目を果たします。ミネラル(きのこ類、海藻類)ダイエットのために筋トレをする場合の食事のポイント毎食、大豆製品を摂り入れる大豆製品は植物性タンパク質が豊富な、低カロリー・高タンパク食のためダイエットに最も向いています。さらに大豆イソフラボンは女性ホルモンの分泌を促して代謝の促進と美容効果を高めてくれます。毎食、汁物を付ける汁物で体が温まると内臓の動きも活発になり、消化機能を高めてくれます。また具沢山にすることで野菜類を多く摂取出来るうえに、炭水化物の量を抑えても満腹になりやすく、食べれないと言うストレスも回避出来ます。しっかりと筋肉をつけたい場合の食事のポイント朝にしっかりタンパク質を摂る現代人の1日あたりのタンパク質の摂取法は、朝2:昼3:夜5という割合で、食事の時間をしっかり確保出来る夜が一番多いです。しかし、夜に多く摂取したタンパク質は筋肉を作る上では役立ちません。朝食は1日のエネルギー源となると言うように、朝に摂取されたタンパク質は最も筋肉作りに役立ちます。理想の割合は朝4:昼3:夜3です。米食は玄米を選ぶ玄米には筋肉を育て、修復する役目があるアミノ酸含有量が多いためです。また玄米は白米と比べてよく噛んで食べられるので、満腹中枢にも刺激が入りやすくなり、糖質の過剰摂取を防ぐことにも繋がります。筋トレ効果を高める食事のタイミングトレーニングの60分〜90分前筋トレ効果を上げるためには、空腹は避けましょう。トレーニング前は糖質と必須アミノ酸を摂取します。糖質は筋肉を育てる為に欠かせません。小さな玄米おにぎり+冷奴または鶏むね肉や白身魚を2〜3切れ等と、腹5分目程の量に抑えましょう。食事を摂るのが難しい時はアミノ酸と糖質を含んだプロテインを摂取すると効率が良いです。トレーニング終了から45分後運動後30分〜45分後は、タンパク質を摂取するのに最も適したゴールデンタイムと言われます。筋トレで酷使した筋肉の修復と筋肉を作る為にも低カロリー、高タンパクな肉・魚類+大豆製品をしっかり摂取しましょう。どうしてもお腹が空かない時は、この時間帯に無調整豆乳で割ったプロテインの摂取がおすすめです。関連記事【プロテインの飲み方】タイミング・種類・摂取量を専門家が解説筋トレをする日・しない日の食事メニュー朝食トレーニングをする日は動物性と植物性、2種類のタンパク質を摂りますが、オフ日は植物性タンパク質のみ摂取します。ランチ前に軽めの糖質補給トレーニングをする日は小さなおにぎりとゆで卵を、オフ日はなるべくカットします。ランチトレーニング日、オフ日共に米食にしましょう。丼物の場合は、雑穀米に変えるか白米の量を3分の2に減らすようにします。その分、副菜でもずく酢やサラダ等を選んでビタミンやミネラルを補いましょう。15時の間食トレーニング日はシリアルバーやフルーツ等を摂り、オフ日は糖質を控える為に少量のドライフルーツや手の平に小さく盛る程の無塩ナッツで良質な脂質を摂りましょう。夕食トレーニング日は開始前と終了後、2回に分けて摂るようにしましょう。上でお伝えした内容で分食にします。オフ日は就寝3時間前までに低脂質、高タンパク質の食物を蒸す又は茹でる等の油を控えた主菜に、きのこ類や海藻類を使った副菜、味噌汁、茶碗1杯分より少なめの玄米をおすすめします。ポイント主に糖質、脂質、動物性タンパク質の摂取量を調整するようにしましょう。三食でしっかりと量を摂るよりも、細かく分けて少しずつ食べる様に心がけてみてください。食事を見直して、筋トレの効率アップただやみくもにトレーニングを行うよりも、普段の食事を見直すことで、効率よく筋肉量を増やせます。ダイエットをしているからといって、極端な食事制限は体調を崩してしまう原因に。栄養バランスを考えて、こまめに食事を摂ることを心がけてみてください。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月13日腹筋のトレーニングは、腹筋そのものにはもちろん、全身に影響を与えることをご存じですか?腹筋のトレーニングがダイエットによい理由や具体的な方法を、ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクターの美宅 玲子先生に聞きました。腹筋のトレーニングがダイエットにもたらす効果代謝が上がる腹筋を鍛えると、部分的にはもちろん、間接的に全身のダイエットに効果が期待できます。まず一つの効果が、基礎代謝の向上。腹筋を鍛えると、体の中で大きな割合を占める体幹の筋肉が活性化するため、基礎代謝がアップするのです。デトックス効果腹筋を鍛えることで、内臓を支えたりマッサージしたりする筋肉が活性化します。また、呼吸に使う筋肉も刺激することで呼吸が深くできるようになり、自律神経の働きが整います。同時に胃腸の動きも活性化するため、老廃物を体から出す力をつけられます。脂肪がつきにくくなる体の中でもよく動かす筋肉からは、脂肪を分解するための物質が放出されると考えられています。おなかの筋肉も同様で、よく使えば脂肪がつきにくくなるといえるのです。姿勢を維持できる腹筋のトレーニングは、姿勢を維持する筋肉を鍛えることにつながります。姿勢の維持によって内臓の働きも維持されるため、代謝が高い状態が続きます。結果、運動しやすい体の状態ができあがり、運動代謝も高めやすくなるのです。気になる「下っ腹」を鍛える方法立ってタオルを使用するトレーニングSTEP1:立って内もも(股)の後ろ寄りにタオルをはさみます。STEP2:タオルをつぶしながら骨盤底から引っ張りこむ意識をもちます。この時、骨盤底の筋肉が使われることで、自動的に下腹の筋肉が平らになり、背筋が伸びます。10秒×5回ほど繰り返してみてください。注意点トレーニング中は、以下のことに気をつけましょう。・膝が内側ではなく、やや外側に向くようにする・腰を反らない(腰骨と恥骨を結ぶ平面は、床と垂直の状態をキープ)・息を止めない(自然な呼吸を繰り返す)おなかの上側を鍛える方法寝てタオルを使用するトレーニングSTEP1:仰向けに寝て両膝を立て、みぞおちの裏側に畳んだタオルを置いておきます。STEP2:息を吐きながら、胃を引っ込める力で畳んだタオルを押して、息を吸いながらゆるめます。5秒×10回ほど繰り返してみてください。注意点トレーニング時、肩が持ち上がらないように気をつけましょう。猫背になってしまうのはNGです。脇腹~おなかまわり全体を凹ませるトレーニングトレーニング1STEP1:両膝を立てて仰向けになり、両膝をそろえて右へ倒します。この時、上体は倒しません。STEP2:両手を頭の後ろへ添え、息を吐きながら上体を持ち上げるクランチを行います。STEP3:吸いながら元に戻します。これを5~10回程度繰り返してみてください。反対側も同様に行います。全体の流れの中で、首を曲げずに伸ばすこと、ひじを開くこと、反動を使わないことを意識しましょう。トレーニング2STEP1:「ウエストサイズがぴったりのボトム・スカートなどを履いている」とイメージします。STEP2:息を吐きながら、ウエスト部分が洋服からまんべんなく離れ、背骨の方向へ近づいていくように意識します。これを10秒×5回程度繰り返してみてください。全体の流れの中で、息を吐き切るようにすること、前後左右360度方向からまんべんなく背骨へと近づける意識をもつことが大切です。効果が感じられるトレーニング量と頻度今回紹介したトレーニングは筋肉にスイッチを入れる練習です。トレーニングを行うことで、日常生活でも腹筋にスイッチの入った状態を維持することができるようになり、おなかが引き締まっていく仕組みです。個人差があるため目安になりますが、1日に3セットが基本。週1回なら半年ほど、週2回なら3カ月ほど、週3回以上なら1カ月ほどで変化を感じられるでしょう。腹筋はダイエットの強い味方腹筋を鍛えれば、おなかまわりが引き締まるだけでなく、ダイエットにうれしい多くの効果が期待できます。自宅で今日からでもできるトレーニングばかりなので、一日のスケジュールの中にプラスしてみるのがオススメです。腹筋を鍛えることによって、理想のボディに一歩近づけるかもしれませんね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月12日筋トレとストレッチ。2つを上手く組み合わせることで、より安全かつ効果的にトレーニングを行えます。しかしストレッチの種類やタイミングを間違えてしまうと逆効果になってしまうことも…。今回はパーソナルトレーナー・ストレッチインストラクターの町田晋一先生にお話を伺ってみました。筋トレの特徴と効果筋トレは筋肉に負荷や抵抗を加えることでその能力を高める方法で、強度や回数によって効果は変わってきます。軽い負荷で回数を多めに行えば「筋持久力アップ」という効果が得られます。また中程度の負荷でセットを多めにし、セット間の休憩を短めにして行うことで「筋肉量アップ」という効果が期待できます。さらに重い負荷で回数を少なめに行い、休憩を長めにして行うと「筋力アップ」効果が期待できます。ストレッチの特徴と効果ストレッチは、筋肉を伸ばすことで関節可動域を広げていく方法です。筋肉を伸ばす方法として、静止して伸ばす方法と動かしながら伸ばす方法があります。静止して筋肉を伸ばすストレッチを「静的ストレッチ」、動かしながら筋肉を伸ばすストレッチを「動的ストレッチ」と言います。またストレッチには柔軟性を高める他、スポーツパフォーマンスの向上、疲労回復促進などといった効果が期待できます。筋トレとストレッチを組み合わせるメリット筋トレ前に動的ストレッチを行うことで、筋温が上がり筋肉の伸張性を高めることができます。また、神経伝達速度がアップして筋出力が上がるので、ケガの予防だけでなく本来持っている力を発揮しやすくなります。また、筋トレ後に静的ストレッチを行うと、疲労回復を促進させる効果が得られます。一方で、筋トレ前に静的ストレッチを行ってしまうと、副交感神経が優位になるためスポーツパフォーマンスの低下に繋がるとも言われています。筋トレとストレッチを組み合わせる注意点ストレッチは、筋トレを安全かつ効果的なものにするために行います。そのため筋トレの前と後で、それぞれの場面に適したストレッチを行うことが大切です。それにはストレッチの効果はもちろんのこと、その効果を得るにはどういうタイプのストレッチが適しているのかを踏まえておくことが必要です。関連記事ダイナミックストレッチとは?その効果や行う際のコツを解説筋トレ効果を高めるストレッチメニュー一例として、スクワットをより効果的に行うためのストレッチをご紹介しましょう。<やり方>STEP1:四つん這いの体勢をとり肩甲骨を内側に引き寄せ、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させます。STEP2:腰を軽く反らせて骨盤の前傾をキープしたまま、お尻をかかとの上までスライドさせます。動作中、目線は床に向けましょう。STEP3:これを10回繰り返します。スクワットは骨盤を軽く前傾させた状態をキープして股関節を曲げる動作を繰り返すことで、お尻の筋肉に効かせるエクササイズです。このストレッチを行うことで、骨盤を軽く前傾させたまま股関節を曲げる動作が行いやすくなるので、ターゲットであるお尻の筋肉に効きやすくなります。筋トレとストレッチで効果UP筋トレの前には動的ストレッチを、後には静的ストレッチを行うことで、パフォーマンスの向上や疲労回復効果に繋がります。さらに行うトレーニングのメニューに合わせてストレッチの内容を変えられると、より効果的に。スクワットを行う前には、今回ご紹介したストレッチを試してみてくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月12日痩せるためにはトレーニングが効果的とよくいわれますが、理由と仕組みはご存じですか?じつはトレーニングは、痩せやすい体を作るためにはマストなんです。パーソナルトレーナーとして活躍する町田 晋一先生に、関係と具体的な方法を聞きました。痩せるためにトレーニングが効果的な理由痩せるためにトレーニングが効果的といわれるのはなぜでしょうか?それは、トレーニングを行うことで、体脂肪を確実に落とすことができるうえ、体脂肪のつきにくい体にすることができると考えられるからです。「食べないダイエット」や「食事制限によるダイエット」のような食事面のダイエットだけだと、場合によっては体に必要な筋肉量や体水分量まで減らしてしまうこともあります。すると基礎代謝の低下を招き、かえって体脂肪のつきやすい体になってしまいます。健康面にも悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。痩せるためのトレーニング方法体脂肪を落として痩せるには有酸素運動が効果的ですが、合わせて筋トレを行うと、より効果が期待できます。筋トレによって筋肉量をアップすることで、除脂肪体重、つまり全体重から脂肪の重量を引いた体重を増やします。結果、基礎代謝がアップするため、体脂肪のつきにくい体に近付けるのです。筋トレと有酸素運動の割合は?筋トレの時間を多めにとる1回のトレーニングの時間を60分とした場合、40〜50分間全身の筋トレを行った後、残りの10〜20分間を有酸素運動にあてるとよいでしょう。筋トレ直後に有酸素運動を筋トレと有酸素運動は、間を空けずに行いましょう。筋トレ直後に有酸素運動を行えば、すぐに体脂肪が分解され、血液中に遊離(ゆうり)脂肪酸として放出されます。その後、遊離脂肪酸はエネルギーとして消費されます。したがって筋トレ直後であれば、有酸素運動を20分以内におさえても体脂肪を減らすことができるのです。関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!筋トレでダイエット効果を上げるポイント成長ホルモンを分泌させることが必要筋トレでダイエット効果を上げるには、成長ホルモンを分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには、筋肉の成長を促すだけでなく、脂肪の分解を促す働きがあるのです。負荷は中程度、セット数は多めにじつは、ただ筋トレを行っても成長ホルモンは分泌されず、条件があるのでご注意を。成長ホルモンは、筋肉中に乳酸が蓄積されることで分泌されます。筋トレで乳酸を蓄積させるためには、中程度の負荷でセット数は多めに、セット間の休憩を短めに設定して行うのがポイントです。関連記事効果的な筋トレには順番が重要!専門家がポイントを解説有酸素運動は筋トレ後に筋トレを行う前に有酸素運動を15分以上行ってしまうと、遊離脂肪酸が成長ホルモンの分泌を抑制してしまうといわれています。筋トレで確実にダイエット効果を上げたい方は、筋トレ前に有酸素運動を行わないようにするのがよいでしょう。トレーニングを取り入れて効果的に痩せよう今回は、トレーニングが体に及ぼす影響と具体的な方法を解説しました。筋トレと有酸素運動を適切に取り入れれば、ただ痩せるだけでなく、痩せやすい体も手に入るのです。ダイエットにトレーニングを取り入れてきた方も、まだ取り入れていない方も、自分のプログラムを見直してみてくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月11日筋トレを続けていくなかで、もしかして前よりも太ってしまったかもと不安になった経験はありませんか?そんな「筋トレで太った」「太った気がする」原因の解説や、痩せるためのトレーニング方法などについて、専門家の美宅玲子先生に教えていただきました!筋トレのせいで太ったと感じてしまう原因気になる部位の筋肉の肥大例えば脚を細くしたくてスクワットをしたら、ももの表の筋肉がついて脚が太くなったりすることはあります。筋肉が肥大することは、代謝を高めて燃焼しやすい体を作るのですが、筋肉がつくことで太ったと感じてしまうのです。脚が太いから細くしたいという原因のひとつには、例えばヒールの高い靴を履いていて、歩き方が膝が曲がったまま歩いてしまうような、もともと膝上やももの表の筋肉が張って太くなるような筋肉の使い方をしているから、ということがあります。そういう人がスクワットをすると、ももの表ばかりを使って、ももの裏やお尻の筋肉を使うフォームができないことが多いため、余計に気になる部分ばかり太くしてしまうという結果になります。むくみ脂肪は水分量が少ない組織ですが、筋肉は水分量の多い組織です。筋トレをすると乳酸がたまりますが、乳酸濃度を薄めようとして筋肉内に水分が集まり、一時的にむくんだようになることがあります。プロテインなど食事が過剰筋トレの効果を高めようとしてプロテインを取ったり、筋トレをしたからと食事量を過剰に増やしたりすると、余剰分が脂肪になるため太ってしまいます。効果的に痩せる筋トレメニューお尻やもも裏を使うスクワット<やり方>STEP1:脚を腰幅に、つま先と膝を前に向けて立ち、息を吸いながらお尻を後ろに引くように腰を落とします。STEP2:吐きながらお尻を寄せ、ももの裏側を収縮させるイメージをもって立ち上がります。POINT:膝同士がつかないように、また膝が前に出ないように気を付けましょう。立体的なお尻と引き締まったももを作るスクワットです。10回以上繰り返しましょう。インナーマッスルを鍛えるランジ<やり方>STEP1:上で紹介したスクワットで腰を落とす際に、片脚を後ろへ引いてつま先を床につきます。膝や股関節、足首が90度になるのをイメージしましょう。POINT:腰が丸まったり反ったりしないように、骨盤も垂直に起こし気味にします。STEP2:吸いながら腰を落とし、息を吐きながら元へ戻ります。STEP3:左右5回以上繰り返しましょう。お尻や内ももを引き締めるプリエ2番<やり方>STEP1:脚を肩幅より広く、つま先と膝を外へ向けて立ちます。STEP2:息を吸いながら骨盤を真下へ下ろし、膝をつま先と同じ方向へ曲げます。POINT:膝がつま先より遠くへ出るようなら、もう少し脚幅を広くして、つま先より遠くへ出ないように気を付けます。STEP3:腰が反ったり丸まったりしないように、骨盤を垂直に立てます。内ももとお尻を刺激し、引き締めるエクササイズです。筋トレで太らないために行った方が良いこと筋トレ後に有酸素運動を行う筋トレ後にウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うと、筋肉が活性化しているので、有酸素運動による脂肪燃焼効果を上げます。筋トレ後にストレッチを行う筋トレをした後にすぐじーっとしていると、乳酸がたまりやすく、体が固くなったり痛くなったり、また張りを感じる原因となります。筋トレ直後は筋肉の力も抜けやすいので、ストレッチを念入りに行って柔軟性を維持し、疲労回復を促し、疲労物質を流して巡りのいい状態にするといいです。筋トレで太らないための注意点筋トレ後に過食しない特に夜筋トレをした場合、その後に食べ過ぎないように気を付けましょう。筋トレ直後は成長ホルモンが出て、筋肉をつけるためプロテインやタンパク質を摂るといいのですが、摂りすぎには注意しましょう。特に、夜は脂肪がたまりやすくなります。スポーツドリンクの成分をチェックするアミノ酸などのスポーツドリンクを飲む場合も、よく成分を確認しましょう。砂糖や果糖ブドウ糖液糖などがメインになっていないでしょうか。人工甘味料が多く含まれている場合は、むくみや代謝低下の原因になってしまいます。健康的な生活を心がける筋トレ以外の生活で、体を冷やしたりストレスを溜めたり、睡眠不足だったりと不規則な生活をしないように注意しましょう。せっかく筋トレをしても、それ以外の生活で脂肪をためやすい生活、筋肉がつきにくい生活をしていては、効果が上がりません。筋トレを続けるための秘訣無理のない計画を立てる朝早く起きる習慣のない人が、急に毎朝早朝に起きてトレーニングをするのは難しいでしょう。分刻みのスケジュールでトレーニング計画を立てるのも控えましょう。いきなりハードな計画を立てずに、例えばまずは週1回週末に始めるところから徐々に様子を見て回数を増やしていくなど、少しずつ慣らしていくことをお勧めします。生活の中に筋トレを取り入れる生活に取り入れやすい流れの中に、トレーニングを組み込んでみましょう。例えば歯磨きをしている間にプリエをする、家事をしながらスクワット、ものを拾うついでにランジなど、ゲーム感覚や遊び感覚からでもいいのです。日常生活の中に姿勢やフォームを気を付ける瞬間を増やしていくと、習慣になりやすいです。ハードルを上げすぎないあまりハードルを上げずに、リラックスして楽しむことを心がけましょう。毎日やらなければいけない、昨日やらなかったら今日はその分倍行う、エクササイズをするときにはテレビも消して、ウェアに着替えて集中するなどのように、エクササイズをするうえでハードルになることは、できるだけ避けること。気軽にちょこちょこリラックスしながら楽しむつもりで行うと、続きやすいです。筋トレを正しく理解してダイエット特にトレーニング初心者さんの場合、誤ったフォームで筋トレを続けてしまったり筋肉を大きくするために過剰に食事を取ってしまったりと、太ってしまう原因を作ってしまいがちに。今回ご紹介した3種類のトレーニングを参考に、無理のない程度で効果的に筋トレを続けてみてくださいね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月10日筋トレとランニング。この2つを組み合わせて行なったときの相乗効果や、行う順番による効果の違いについて専門家の横内稚乃先生に教えていただきました。ほかにも、ランニングに役立つ筋肉とそのトレーニング方法、注意点なども要チェックです!ランニングと筋トレを組み合わせる効果ケガの予防まずランニングの全身運動で腕や脚、体幹などの筋肉を均等に動かすことで血流が促進しやすくなります。さらに筋トレで各々の部位を集中して鍛えることで、ケガの防止につながり、体の負担をかけずに運動量を増やせるのです。ダイエット効果最初に筋トレでお腹やヒップ、二の腕などの痩せたい部位の筋肉を刺激し、基礎代謝を上げます。その次にランニングをすることで、脂肪燃焼効果が高まるため、消費カロリーが増えやすくなるのです。ランニングに役立つ筋肉とトレーニング方法腹直筋腹直筋(ふくちょくきん)は、お腹を曲げる時に使う筋肉です。腹直筋を鍛えることで、体幹のバランスが安定し、ランニングした時の体の揺れや振動などの衝撃を抑える働きが期待できます。<腹直筋のトレーニング方法>STEP1:床の上であお向けになり、両膝を曲げましょう。STEP2:両手をおへその上で軽く重ねたら、少しだけ首や背中を丸めて、おへそを3秒間見てください。STEP3:ゆっくりと床に背中や頭を戻します。この流れを5回繰り返してください。大腿四頭筋大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、太ももの前側にある4つの筋肉の総称のことです。具体的には大腿直筋(だいたいちょっきん)、外側広筋(がいそくこうきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)です。大腿四頭筋は人の体の中で最大の筋肉でもあります。筋トレをすることでランニング等のスピードアップや持久力の向上、下半身のバランスの安定に役立つと考えられています。<大腿四頭筋のトレーニング方法>STEP1:背すじを伸ばし、肩幅に両脚を広げましょう。STEP2:脚先を少し外側へ向け、息を吐きながらゆっくりと膝を曲げます。STEP3:太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、3秒キープしてください。STEP4:ゆっくりと元の両脚をまっすぐに伸ばした状態に戻しましょう。これを10回繰り返します。筋トレの適切な頻度とおすすめの時間帯適切な筋トレの頻度トレーニングの適切な頻度は、初心者からスポーツ選手レベルまで、運動能力によって変わります。まず、筋トレ初心者はケガの予防のためにも、週に2~3回に留めておいた方が安全です。筋トレを1年以上継続している経験者は、筋肉痛にもなりにくいため、週に3~4回行っても問題ありません。スポーツ選手の場合は、週4~5回の筋トレが理想です。筋肉は、トレーニング後は休息が必要であり、休んでいる間に筋肉が修復されて、元の筋肉よりも少し太く増強される傾向があります。筋トレを行う時間帯トレーニングを行うのは、夕方がおすすめです。夕方は筋肉が作られやすく、肺活量や酸素消費量も高くなる時間帯なので、筋トレの効果が得られやすくなります。逆に早朝などは、1日の内でも体温が低く、筋肉が硬くなっている時間帯のため、心臓への負担が高くなりケガのリスクが高まるので避けた方が良いでしょう。ランニングの適切な頻度とおすすめの時間帯適切なランニングの頻度ランニングを行うベストな頻度は、初心者で週に3日~4日です。1日おきにランニングを行うことで、筋肉が休息し、精神的にも休まり、筋力アップにつながりやすくなります。ランニングを行う時間帯時間帯は、早朝から午前中がおすすめです。ただし、早朝にランニングを行う場合でも、必ず事前に食事を摂り、ストレッチをして体をほぐした後に走りましょう。早朝から午前中にランニングを行うことで、基礎代謝が上がりやすく、脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。ランニングの継続時間初心者の場合、20分間のランニングが適切な時間と言えるでしょう。慣れてきた方は20分以上ランニングを続けることで、脂肪がより燃焼しやすくなります。ただし、不慣れなうちに長時間のランニングをすると、ハードすぎて運動を継続することが困難になると考えられるので、注意が必要です。ランニングが習慣になれば、1度に5分程度ぐらい時間を伸ばして様子を見ましょう。またやり過ぎは、ケガの元になります。ランニング×筋トレの注意点とポイント注意点回数をこなしても効果が得られにくい場合は注意が必要です。正しいフォームのランニングや正しい筋トレのやり方ができていない可能性があります。その場合、筋肉に負荷がかかり、傷めるだけで、筋肉の修復にも時間がかかってしまうことも。初心者の方は、パーソナルトレーナー等のプロに直接指導してもらうことで、効率よく筋肉が鍛えやすくなります。ポイントランニングと筋トレを組み合わせて行う際には、順番を守ることが大切です。特にダイエット中の方など、筋肉は現状維持で脂肪をのみを減らしたい場合は、筋トレを行った後にランニングをすることで、脂肪燃焼効果が高まります。筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌が促進し、骨や筋肉が作られやすくなります。その後に、ランニングなどの有酸素運動を行うことで、脂肪が分解されやすくなり、痩せやすくなるのです。逆に、ランニング後の筋トレでは、無酸素運動になり、脂肪が燃えにくくなってしまうので、必ず筋トレから始めましょう。ダイエット目的以外ならば、先にランニングを行うのもおすすめです。理由としては、特に冬場などの寒い時期にいきなり筋トレをすると、関節や筋肉を傷めやすくなってしまうからです。ランニングする際も、最初からスピードを上げるのではなく、ウォーキングから、徐々に速くランニングに切り替えることでケガの防止につながりますよ。ランニングと筋トレを上手に組み合わせて無酸素運動である筋トレと有酸素運動であるランニングを組み合わせる場合、目的に合わせて順番を変えることでより大きな効果を得られます。ダイエット中の方は筋トレを、ケガが気になる方はランニングを先に行うと良いでしょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月09日筋トレに集中したい、でもお酒も飲みたい…。そんなジレンマに陥ったことはありませんか?ストレスを溜めずに両立させるためには、コツを知っておくのが大切です。スポーツインストラクターのよっしー先生に、筋トレと飲酒の関係について聞きました。飲酒が筋トレに与える影響筋肉の合成が遅くなる筋トレ期間中に飲酒をするとアルコールの分解にたんぱく質が使用され、筋肉の合成が遅くなってしまいます。たんぱく質は本来、筋肉の修復に使われます。ですが飲酒をすると体内のアルコールの分解に使われてしまうので、筋トレをしているにもかかわらず、筋肉がつくのが遅くなる悪循環に陥るのです。負荷を上げづらくなる飲酒によって体内でアルコール分解が始まると、疲労回復が遅くなり、トレーニングの負荷を上げづらくなります。具体的には、例えば内臓が疲労しやすくなり、睡眠が浅くなることが考えられます。筋トレでしっかり負荷をかけたい時、頑張りきれないということが懸念されるのです。飲酒の量について飲酒による身体への影響は個人差がありますが、基本的には厚生労働省が生活習慣病のリスクが高まるとしている量を一つの目安とするとよいでしょう。1日でいえば男性40g、女性20gです。頻度としては少量のアルコールを毎日摂取するよりも、1週間の中で休肝日を設定して楽しむ方がよいとされています。アルコールの分解は、量にかかわらず肝臓に負担をかけてしまいます。毎日飲酒していると肝臓が疲労するので注意しましょう。参考:健康日本21におけるアルコール対策 | e-ヘルスネット 情報提供筋トレ効果を下げない飲酒方法お酒の種類を選ぶ飲むお酒の種類を限定すれば、筋トレ効果を下げずにキープすることが可能です。ビールや日本酒などは糖分が高く、気付かないうちに余分なカロリーを摂取してしまいがちです。蒸留酒であるウイスキーやジンを選ぶと、余分なカロリー摂取を防げます。一緒に食べるものを工夫筋トレの効果を維持するためには、たんぱく質量を確保する必要があります。そのため、お酒を飲む際の食べ物に気を配ることが大切です。高たんぱく、低糖質な鶏肉、大豆製品、脂の少ない魚などを一緒に食べれば、筋トレ効果を維持しやすいといわれています。ノンアルコールドリンクを利用筋トレ期間中だから我慢!と思っても、どうしても飲みたいときはどうしたらよいのでしょう。その場合、ノンアルコールドリンクを上手に活用しましょう。肝臓を休めることにもつながるので、我慢がなかなか難しい方にはオススメの方法です。筋トレ期間中も上手にお酒と付き合おういくら筋トレに集中している期間であっても、付き合いやその日の気分によっては飲酒が必要なときもありますよね。飲酒が体に及ぼす影響や筋トレ効果を下げない飲み方を知っておけば、過度な飲酒は防げるはず。お酒と上手に付き合って、ストレスを溜めない筋トレ生活を送りましょう。よっしースポーツインストラクター
2019年10月06日筋トレに痩せる効果があるとは聞きますが、実際はどうなのでしょうか?スポーツインストラクターのよっしーさんに、わかりやすく解説していただきます。筋トレがなぜ痩せることにつながるのか、仕組みと具体的なトレーニング方法をご紹介!筋トレで生まれる「痩せる」効果基礎代謝がアップ筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、人間が生きていく上で最低限必要な消費カロリーの数値のことで、筋肉の量が多いと数値が上がります。数値が上がると運動をしていない時の消費カロリーも向上するので、痩せやすい体になるのです。日常の動作でより痩せやすく筋トレをすることで日常生活の動作一つひとつの強度も上がり、痩せることにつながります。筋トレをして筋肉が付き、体力が向上すると、電車で席に座ったり、階段ではなくエスカレーターを使ったりすることが少なくなると思います。小さな積み重ねになりますが、着実に痩せるためには大切です。痩せるために筋トレをするメリット見た目のシェイプアップ効果が期待できる美しく痩せるためには、筋トレをするのがオススメです。なぜならば、数値上の体脂肪率のみでなく、見た目のシェイプアップ効果が狙えるから。筋肉がつくことで姿勢が良くなり、メリハリのあるビジュアルの体を作ることができます。筋トレは効率的に行えるじつは筋トレは、ほかの運動よりも効率的に行うことができます。食事管理によるダイエットは食べたいものを我慢することも多いので、食に対するストレスがたまりやすい傾向にあります。また、有酸素運動で効果を出そうと思うと、どうしても運動時間が長くなってしまいます。食事の制限を過剰にしたくない、運動の時間が長く確保できないという場合は、筋トレで効率的に痩せるのがオススメです。効果を上げるために食生活で気をつけること筋トレ後はたんぱく質と糖質を摂る筋トレで痩せる効果を上げるためには、運動後の食事内容に注意しましょう。運動後の体は、傷ついた筋肉を修復するために栄養素を普段よりも吸収しやすい状態にあります。そのタイミングでたんぱく質や糖質でなく、脂質やアルコールをとってしまうと、普段よりも吸収率が高まってしまうのです。よって筋トレ後の食事では、たんぱく質や糖質を摂ることをオススメします。過度な食事制限は避けるエネルギー切れを起こさずにしっかり運動を行うためには、食事制限をし過ぎないことが大切です。特に、痩せたいからといって糖質を制限したりすると、体を動かすエネルギーが不足している状態で筋トレをすることになってしまうので要注意。運動の効果が出づらくなったり、集中力の低下によって怪我を引き起こしたりする可能性があります。おなかが空いた状態で運動をすることのないように気をつけましょう。痩せる効果が期待できる筋トレメニュースクワット痩せる効果が期待できる筋トレメニューの一つに、スクワットがあります。体の中でも大きいももの前側の筋肉や、ももの裏側の筋肉を使うのはもちろん、足首、膝、股関節を曲げる動きもあるので、使用する筋肉は多くなります。基礎代謝を上げることや日常生活動作の質を向上させることにもつながる、オススメの種目です。やり方はシンプル。両手を前に出し、背中を丸めないように気をつけながら、膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむ動作を繰り返します。15~20回を2~3セット行うところから始めるとよいでしょう。プランクプランクは、おなかまわり~上半身も含めた胴体部分のインナーマッスルを鍛えるもので、姿勢を良くするために行われます。床にうつ伏せに寝た状態で、肩の下にひじをつき、おなかを床から浮かせた状態をキープします。その時に背中が丸くならないように、また頭が下や上にいかないように注意し、後頭部からかかとまでを一直線にします。15~20秒キープし、合計2~3セット行います。筋トレをする際の注意点痩せるための筋トレをする際には、強度を上げすぎないことが大切です。自重トレーニングだけでなく機械や器具を使ってトレーニングする場合、扱う重りや頻度を上げすぎて、気がつかないうちに筋肉の量を過剰に向上させるようなトレーニングになってしまっていることがあります。痩せる目的が体重を落とすことの場合、適正範囲を保っている筋肉量であれば問題ないのですが、本人が望まないような形で筋肉量が増え、体重が増加しているケースがあります。トレーニングは行うだけでなく、途中で経過観察を行うことが重要です。筋肉量が十分増えた場合は、有酸素運動や、低~中程度の負荷をかけるトレーニングに切り替えていきましょう。筋トレの仕組みを理解すれば痩せやすい!今回は、筋トレと「痩せること」の関係について解説しました。筋トレの仕組みを理解して自分のダイエットプログラムに組み込めば、より効果的に、かつ健康的に痩せられそうですね。コツとトレーニング方法をおさえて行い、理想のボディを目指しましょう。よっしースポーツインストラクター
2019年10月06日ダイエットを目的とした筋トレを続けているあなた!頑張っているのになかなか痩せない場合は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れているのかも。今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、筋トレとダイエットの関係性についてお伺いしてみました。筋トレをしても痩せない原因痩せる・太るはカロリー収支が大きく影響しています。カロリー収支とは、飲食により体内に取り入れる摂取カロリーと、生命維持や日常生活、運動により使う消費カロリーのバランスです。筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、日々の消費カロリーを増加させる効果が期待できますが、増えた分と同じカロリーを余計に摂取していては痩せませんし、それ以上に摂取すれば太ります。筋トレだけではなく、食事にも気を配らなければ、ダイエットを成功させることは難しいでしょう。筋トレで痩せやすい人・痩せにくい人正直、筋トレのみで痩せることは難しいです。筋トレで痩せやすい・痩せにくいということではなく、有酸素運動や食事など、筋トレ以外のこともダイエットの成功には重要な要素です。ダイエットを目的とした筋トレ痩せるにはカロリー収支が重要であるため、痩せるための筋トレ方法というのは存在しませんが、筋トレで基礎代謝を上げ痩せやすい体質をつくるという意味では、より大きな筋肉を中心に鍛えていくことが効果的でしょう。そういった意味では、ひとつのエクササイズで最も多くの筋肉を鍛えることができるスクワットがおすすめです。関連記事週2回でスクワットの効果を実感!トレーナーが正しいやり方を解説筋トレで痩せるのに必要な時間筋肉は短期間で急速に増えるものではありません。最低でも半年〜1年計画で、長い目でみて継続して行きましょう。筋トレを継続する秘訣スケジュールに組み込む自分一人で継続することが難しい方は、お友だちと一緒にジムに行く約束をする、パーソナルトレーナーの予約をとるなど、他人と約束をして予定に組み込むと継続しやすいでしょう。理想の体を常にイメージ理想の体を常にイメージしやすいよう、スマホやパソコンの待ち受け画面に設定したり、ポスターを部屋に貼ったりするとよいでしょう。習慣化して体が変わり始めたら、モチベーションが上がるのでさらに継続しやすくなるでしょう。筋トレの習慣化がダイエットの秘訣筋トレをして基礎代謝を上げることで、痩せやすい体を作ることができます。しかし、動いた分以上に食べてしまっては意味がありません。カロリーのバランスを考慮すること、時間をかけてゆっくりと体を変えていくという意識がポイントです。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月05日明石家さんまがおよそ5年ぶりに舞台出演し主演する「七転抜刀!戸塚宿」が、東京と大阪にて上演されることが分かった。本作は、幕末から明治へと移り変わる中、藩士の“仇討ち”を軸に繰り広げられる、熱い人間模様を描いた新作舞台。脚本は、原田知世や田中圭が出演し大きな話題となったドラマ「あなたの番です」の福原充則が手掛け、演出は「ゆとりですがなにか」「獣になれない私たち」の水田伸生がつとめる。そしてさんまさんのほかにも、共演には連続テレビ小説「まんぷく」や「監察医 朝顔」の中尾明慶、『リング』の佐藤仁美、「相棒」シリーズの山西惇。温水洋一、八十田勇一といった実力派俳優に加え、初の本格舞台出演となる「仮面ライダービルド」の犬飼貴丈、吉村卓也らも出演する。舞台「七転抜刀!戸塚宿」は2020年1月10日(金)~31日(金)Bunkamuraシアターコクーン<東京公演>、2020年2月20日(木)~26日(水)COOL JAPAN PARK大阪WWホール<大阪公演>にて上演。(cinemacafe.net)
2019年10月04日辛い肩こりにお悩みの方は必見!今回は肩こりの大きな原因となる猫背が体に与える負担や、姿勢の改善に役立つ筋肉トレーニングの方法、注意点についてまとめました。教えていただいたのは、パーソナルトレーナー兼ストレッチインストラクターの町田晋一先生です!肩こりになる原因肩こりの主な原因として猫背の姿勢が挙げられます。猫背の姿勢になると、上背部の後弯が強くなり頭部の位置は前方にずれた状態になります。人間の頭の重さは体重比で8%に相当すると言われています。例えば体重が50kgの人ならば、頭の重さは4kgということになります。その4kgの頭が、猫背の姿勢によりほんの数㎝前にずれるだけで8kg以上にまで膨れ上がってしまうのです!その8kg以上にまで膨れ上がった頭を、僧帽筋などの首周りの筋肉が支え続けることになります。すると首周りの筋肉は持続的緊張によって血行不良を起こし、酸素や栄養素が組織に行き届かず、逆に疲労物質が蓄積してしまいます。その結果引き起こされるのが肩こりです。筋トレで肩こりは解消できるか肩こりは筋トレで解消することができます!肩こりの原因となる猫背の背景として肩甲骨内転筋群の筋力弱化が考えられます。肩甲骨内転筋群とは、肩甲骨を内側に引き寄せる際に機能する筋肉のグループのことです。そのため、筋トレで肩甲骨内転筋群を強化することで猫背の姿勢が改善され、肩こり解消に繋げることができると言えます。肩こりに効く筋トレのやり方猫背の姿勢を改善し肩こり解消に効果的な肩甲骨内転筋群へのエクササイズをご紹介しましょう。<やり方>STEP1:うつ伏せになり両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けます。STEP2:胸を床から浮かせた体勢をとり、息を吸いながら肩甲骨を内側に引き寄せる動きで両腕を上げて3秒間キープします。STEP3:息を吐きながら両腕を下ろします。この時、両腕は完全に下ろし切らないようにします。STEP4:15〜20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。このエクササイズで注意すべき点は、上体を起こし過ぎないようすることです。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰周りの筋肉に効いてしまうからです。あくまでもみぞおちから上の部分を起こすようにしましょう。筋トレを行う際の注意点筋トレは安全かつ効果的に行う必要があります。そのためには、筋トレを行う前に必ずウォーミングアップを行うようにしましょう。具体的には、まずウォーキングなど有酸素運動をうっすら汗ばむ程度に行い、次に肩回し運動のような動的ストレッチを行うようにします。動的ストレッチはいきなり大きく動かすのではなく、少しずつ可動域を広げながら行うことが柔軟性を高めるコツです。どのくらいの頻度で行えばいいの?エクササイズを週3〜4日続けていけば、2〜3ヶ月で効果が現れると思われます。ただ漠然とエクササイズをこなすのではなく、このエクササイズを続けることで辛い肩こりから解放された姿をイメージしながら行うようにしましょう!筋トレで肩こり改善へ筋トレで肩こりの原因となっている猫背を改善しましょう。前方にずれてしまった頭の位置を元に戻してあげることで、首回りや肩の筋肉が楽になります。肩こりでお悩みの方は是非試してみてください!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月03日お尻にある大きな筋肉・大臀筋を動かすと嬉しい効果がたくさんあります。今回はヨガインストラクターのHikaru先生に、大臀筋のストレッチ方法とトレーニングのやり方をそれぞれ詳しく解説していただきました。大殿筋とは大臀筋(だいでんきん)はお尻にある、人間の単一の筋肉の中では最も大きな筋肉です。腸骨、尾骨、仙骨から脚の大腿骨にまたがる場所に位置します。大臀筋は特に股関節が伸びる動作や片足立ちになった時に働くため、人間の二足歩行では特に重要な役割を持っています。その他、立ち上がる動作やランニング、ジャンプなど股関節が伸びるあらゆる動作で働きます。大臀筋ストレッチ&筋トレのメリット大臀筋のストレッチを行うことで、それまで硬い大臀筋に引っ張られていた周辺の筋肉がしっかり働くようになるため、腰痛や猫背改善、後傾していた骨盤も立ちポッコリお腹の解消、太ももの前側の張りなどが解消されます。また大臀筋を鍛えることで得られる効果は、ヒップアップ、ヒップアップに伴い脚長・美脚効果、代謝が上がり痩せやすくなる他、安定した下半身ができ上がるため様々な動作や運動のパフォーマンスが向上します。大殿筋のストレッチ方法STEP1:腕立て伏せの姿勢にヨガマットなどの上で、腕立て伏せの体勢になります。STEP2:膝下を両手の間に手と手の間に片方の膝下を置きます。かかとを少し引いて、膝が前になるように置いても構いません。STEP3:お尻を床に下ろすお尻をマットに下ろします。お尻をマットに下ろす前の体勢でも十分ストレッチがかかります。STEP4:上半身を倒すお尻をマットに下ろしたら、できるところまで手を前に歩かせて上体を倒してみましょう。大臀筋のトレーニング方法STEP1:脚を開いて直立し両腕を前に伸ばす両手を前に伸ばし、足幅は肩幅より少しだけだけ広めに立ちます。つま先は正面もしくはやや外側に向けます。STEP2:お尻を後ろに引くかかとに重心を置きながら、できたら足指を持ち上げてお尻を後ろに引いていきます。STEP3:膝が前に出ないようにする膝がつま先よりも前に出ないように気をつけながら、そのままお尻を後ろに引き下げていきます。STEP4:限界までお尻を下げたら元に戻るかかとに重心を、足指は上げる、つま先より前に膝が出ないということをもう一度意識して、お尻を玄関まで後ろに引き下げます。それからゆっくり元の体勢に戻りましょう。ストレッチ&筋トレの際の注意点大臀筋ストレッチストレッチは自分のお尻の柔軟性に合わせて、最低でも1分間はそのポーズをキープできるところで止めます。始めから痛いと感じるまでストレッチを深めてしまうと、筋肉は危険を感じて逆に縮もうとしてしまいます。深く呼吸ができて無理なくポーズをキープできる位置を自分で見つけることが最大のポイントです。大臀筋トレーニングトレーニングでは、足指を持ち上げてかかと重心で行うことで効果的に大臀筋が鍛えられるようになります。今までスクワットをしても太ももばかり太くなってお尻に効かせられなかったという方は、かかと重心を意識してスクワットをしてみてください。太もも前側を張らせることなくお尻の筋肉に効果的に力を伝えることができますよ。どのくらいの頻度で行えばいいの?大臀筋のストレッチはできれば毎日行うことをおすすめします。お風呂上がりの体が温まって筋肉がほぐれている時に行うのが良いでしょう。片方のお尻のストレッチのポーズを痛気持ち良いと感じるところで1分〜3分キープしてください。また大臀筋のトレーニングに関しては2日〜3日に1度、10回×3セットのスクワットを行うと良いです。大臀筋のトレーニング前後には必ずストレッチを行うようにしましょう。大臀筋を緩めて鍛えてお悩み解消大臀筋をストレッチによって緩めたり、トレーニングによって鍛えたりすることで、嬉しい効果がたくさん。腰痛や猫背、前太ももの張りや垂れ下がったお尻など、あなたの体のお悩みも改善できちゃうかも。ぜひ今回ご紹介したストレッチとトレーニングを組み合わせて試してみてくださいね!Hikaruヨガインストラクター
2019年10月02日内転筋は太ももを内側に閉める際に働く大切な筋肉ですが、普段の生活の中であまり使われることのない部分でもあります。今回はそんな内転筋をストレッチする方法やメリット、注意点などをまとめました。教えてくれたのはヨガインストラクターのHikaru先生です!内転筋とは内転筋とは太ももの内側にある筋肉のことで内転筋群といい、恥骨から膝下までの間にある5つの筋肉の総称です。内転筋は太ももを内側に締める動作の時に大きく働く筋肉です。男性も女性も日常生活で内転筋群を使うことが少なく、弱くなってしまっている方が多い筋肉でもあります。座って開脚をして上体を前に倒した時に一番ストレッチがかかっているのを感じる場所がこの内転筋群です。内転筋をストレッチするメリット普段から意識して使わないと、内転筋は弱まり硬くなってしまいます。内転筋をストレッチすることで開脚などの脚を開く動作がしやすくなる他、内転筋の筋トレが効果的に伝わるようになり骨盤が安定し、下半身全体も安定します。また内転筋が働くようになると、太もも外側に逃げてしまっている力を内側に引き寄せることができるようになるため、太ももの外張り改善、小尻効果、美脚効果を得られるメリットがあります。自宅でできる内転筋のストレッチ方法STEP1:脚を横に広げて立つヨガマットの上などに足幅を広くとり立ちます。STEP2:お尻を下ろし、肘を内太ももにお尻を真下に下ろしていき、肘を太ももの内側に添えます。STEP3:お尻をさらに下げるお尻を膝よりも下に下げて、両腕で太ももを外側へ押し返します。STEP4:太ももを外側に押しながら上体をひねるSTEP3の体勢のまま片方の手を内くるぶしに添えます。太もも内側を更に強く押し返しながら、上体を反対に捻ります。STEP5:反対側も行う反対も同様に行います。内転筋をストレッチする際のポイント普段あまり使われていない内転筋は、特にストレッチを始めたばかりの頃は引きちぎれるような痛みを感じてやめてしまう方が多いです。ストレッチは継続して行うことで徐々に効果が現れますので、痛いと感じる1歩手前でキープしましょう。また深い呼吸をしながらストレッチを行うことで筋肉がほぐれやすくなりますので、内転筋に酸素を送り込むイメージで深い呼吸とともにストレッチを行いましょう。どのくらいの頻度で行えばいいの?内転筋のストレッチは、できれば毎日の習慣にできると良いです。まずは2週間、毎日朝起きた時とお風呂上がりに内転筋のストレッチを行ってみてください。すると内転筋が目覚め始め、ストレッチをしないと体が気持ち悪く感じるようになると思います。毎日ストレッチを行うのが難しい方は、2日に1度、1度のストレッチに5分程度かけてじっくりと内転筋をほぐせると良いです。意識的に内転筋をゆるめよう内転筋は普段なかなか使われることのない筋肉です。だからこそ意識的に毎日ストレッチを行い、弱ってしまわないようにしましょう。下半身の安定やお尻から脚にかけてのラインを綺麗にする効果のある内転筋ストレッチ。ぜひ自宅でトライしてみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月02日普段から足腰を鍛えていないと、さまざまな筋肉の衰えにつながります。健康的な毎日を送るためにも、足の筋トレはとても重要です。今回はスポーツインストラクターのよっしー先生に、足腰を鍛えることで得られるメリットをはじめ、足にある筋肉やトレーニング方法などについて詳しく教えていただきました!足腰を鍛えることで得られる主なメリット普段の生活で活動量を維持しやすい足腰を鍛えるメリットのひとつに、日常生活での活動量を維持しやすくなることが挙げられます。足腰の筋肉が衰えることにより、自然と歩く量や立っている量が低下していく傾向にあります。座っている時間や寝転んでいる時間が長いと、重力に逆らうための筋肉が衰えてしまい運動量が下がることに。結果として、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。基礎代謝が維持しやすい基礎代謝を維持しやすくなることも足腰を鍛えることで得られるメリットのひとつ。足の筋肉や腰の筋肉は体の中でもサイズの大きい筋肉が多くあります。そのため足腰を鍛えることにより、人間が生活する上で最低限の消費カロリー量が自然と多くなります。基礎代謝は筋肉量が多いと高くなり、足や腰の筋肉が多い人の方が基礎代謝が高い状態を維持しやすくなるため、代謝が低い人よりも脂肪のコントロールがしやすくなっていくのです。足にある筋肉の名称とそれぞれの働き大腿四頭筋大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、ももの前側の大きな筋肉を指します。膝の曲げ伸ばしや、ももを持ち上げる動きが主な働き。この筋肉が、基礎代謝を高く維持するための重要な筋肉になります。ハムストリング大腿四頭筋の裏側にあるのがハムストリングスという筋肉です。大腿四頭筋とともに、膝の曲げ伸ばしやももを後ろに持ち上げて地面を蹴る動作に関わります。大腿四頭筋とハムストリングがお互いに作用しながら、階段を登る動作や降りる動作をスムーズに行います。大殿筋大殿筋(だいでんきん)は骨盤の後ろ側についており、このお尻の筋肉が歩く動きをスムーズに行っています。片足でバランスを取る際にも働く筋肉で、この筋肉が上手く動かないと膝や腰に負担が大きくなってしまうため、もも前やもも裏同様とても重要な筋肉になります。下腿三頭筋下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は、ふくらはぎの筋肉を指します。この筋肉が伸び縮みすることで、つま先が上下に動きます。前述の歩行や片足立ちの際によく働く筋肉で、下腿三頭筋が硬くなるとつま先の動きが狭くなり、転倒のリスクが高くなってしまいます。足の各筋肉が衰えることで起こる影響とは足の各筋肉が衰えると、歩行動作や片足立ち、日常生活動作が上手く行えなくなってしまいます。ももの前側の筋肉が衰えると、膝への負担が高まってしまい痛みが出てしまうことがあります。ももの裏側の筋肉が硬くなると、本来すべき働きを代わりに腰が担ってしまって腰痛を引き起こすことも。また、お尻の筋肉が衰えると、自分の脚を後ろに蹴り出す作用が減ってしまって歩幅が狭くなってしまいます。ふくらはぎの筋肉が衰えると、こちらも歩くときに蹴り出す動作が少なくなってしまい、お尻の筋肉と同様で歩幅が狭くなることにつながるのです。太ももの各筋肉を鍛えるためのトレーニング方法と心がけたいことクワッドセッティングももの前側の筋肉のトレーニング方法には、「クワッドセッティング」があります。1.床に片足の膝を伸ばし座った状態で、膝の下に枕やクッションなど柔らかいものを挟みます。2.ひざ下のものを地面に押しつぶすように膝を伸ばし、ももの前側に力を入れます。3.10〜15回程度を2〜3セット行うようにします。レッグカールももの裏側の筋肉のトレーニング方法には、「レッグカール」があります。1.床にうつ伏せに寝転がった状態で、片足ずつ膝を曲げて踵をお尻につけて戻します。※負荷が足りない場合は、ゴムバンドなどを利用して負荷を高めて行うと効果的です。2.10〜15回程度を2〜3セット行います。ひざ下の各筋肉を鍛えるためのトレーニング方法と心がけたいことひざ下のふくらはぎのトレーニングには、「カーフレイズ」というトレーニングを行います。1.足を腰幅に開いて立った状態から、踵を床から浮かせてふくらはぎを縮めてトレーニングをします。※バランスが崩れやすい方や壁や机などを支えにして行い、慣れてきたらどこにも手を触れない状態でバランスを取りながら行うと効果的です。2.10〜15回程度を2〜3セット行います。健康的にトレーニングを行うための頻度現状では運動の習慣がほとんどない方は、1日行ったら1日休むというような形で休憩を挟みながら行うといいでしょう。また、慣れてきて負荷を高めてトレーニングをした次の日も、なるべく休息を取るようにすると効果的です。筋肉はトレーニングによって分解され、再度修復していくことで徐々に大きくなっていきます。休みなく負荷をかけすぎると修復が追いつかなくなってしまうため、慣れるまでは毎日行うようなトレーニング方法はなるべく避けるようにしましょう。毎日トレーニングをしたい場合には、部位を変えながら行ってみてください。運動自体は毎日行っているけれど、各部位の筋肉は順番に休息を与えることができるのでオススメです。休む日も挟みながら足の筋トレを実践してみよう筋肉の衰えにより、足腰が弱くなってしまうと活動範囲が狭まってしまう可能性も。できるだけ健やかな毎日を過ごすためにも、休みの日を作りながら足の筋トレを実践してみてください。足の筋トレによって基礎代謝も維持しやすくなるため、脂肪にも気をつけながら健康維持に努められるでしょう。よっしースポーツインストラクター
2019年10月02日毎日忙しくてなかなか筋トレが続かないそこのあなた!1セットたったの4分間で完了する「タバタ式トレーニング」をご存知ですか?短時間でも効果が出るその理由や詳しいやり方などを専門家のhrhs629先生に教えていただきました。「タバタ式トレーニング」とは立命館大学の田畑泉教授(スポーツ健康科学部 学部長)の考案したトレーニングです。トレーニング内容としましては、1つのトレーニングを20秒間全力で行い、それをインターバルを10秒として8回行います。20秒を8回(160秒)にインターバルが7回(70秒)のトータル230秒、つまり約4分間で終わるトレーニングなのです。4分程で終わるトレーニングなので大したことの無いように感じてしまいますが、実はその効果は絶大で、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を期待できます。このトレーニングは1990年に論文で発表されてから欧米で流行るようになり、日本では逆輸入のような形で流行しています。「TABATA」と言えば世界で通じるくらい知名度が高いトレーニング方法です。どんな人におすすめなの?「タバタ式トレーニング」の最大の効果は持久力のUPです。この効果から、ランニングや運動が好きな方やダイエットの効果を出したい方、また持続的に効果を得たい方におすすめです。持久力のUPが出来るということは、基礎代謝の環境が整うということでもあります。筋肉が持続的に活動できるというのは、つまり体の中でエネルギーの消費が常に行われているということなのです。この効果が出ていると、ダイエットもすごく結果が出やすくなります。また脂肪の燃焼も持続的に出来るので、体型や健康の維持に大きく関わります。さらに、持久力がUPするということは心肺機能の向上にも繋がることですので、ランニングや運動好きの方も今以上の効果を期待できるでしょう。「タバタ式トレーニング」で期待できること筋力UP「タバタ式トレーニング」は無酸素運動を中心に行っているので、筋力UPに十分に期待できます。これの良いところは、トレーニングの内容を選ばないという点にもあります。選ばないということは、自分で鍛えたい部位に沿ってトレーニングを組み立てることが出来るのです。自分の立てたトレーニングで無酸素運動を行い、これを短いインターバルで8回繰り返すことで、有酸素運動としても効果が出てくるので、筋力UPにはすごく有効なトレーニングなのです。ダイエット効果の持続「タバタ式トレーニング」では、無酸素運動により筋肉を鍛えることが出来ます。また重い物を持ったりという訳ではなく、持続的に20秒間全力で行うトレーニングですので、筋肉の代謝量が鍛えやすいのです。そうすると体の消費エネルギーが増えていき、常に糖や脂肪を燃焼している体へと変わっていきます。つまり結果的に痩せやすい体になるため、ダイエットの持続性を期待できるのです。「タバタ式トレーニング」に挑戦してみよう詳しいやり方20秒のトレーニングを8回行い、その間のインターバルは10秒です。トレーニングの内容に関して特別決まりはありません。流行りとして行われているのは、4種類のトレーニングを2往復というものですが、2種類のトレーニングを4往復行うという形でも全然構いません。行っている最中に「今何回目なのか?」と分からなくなることがあると思うので、慣れるまでは8回としての切りの良い2種目か4種目が良いかと思います。注意点一番の注意点としては、行うトレーニングは途切れるような動きを選ばないことです。理由としましては、有酸素運動と無酸素運動の両方を効果として出したいので、息が荒れるほど行わないと効果が出ないからです。またケガがあったり、関節に不安がある方は避けた方が良いかと思います。おすすめのトレーニングをご紹介トレーニング例初級:膝付き腕立て伏せ、もも上げ、両手両脚開閉ジャンプ、四つん這いキック中級:スクワット、フロントランジ、仰向けクロス、腕立てもも上げ上級:ジャンピングフロントランジ、仰向けキック、ハイリバースプランク、腕立て伏せレベルを3段階に分けますと、このようになります。挙げれば色々とあるとは思いますが、今回は簡単な動作で且つ負荷がしっかりとかかるようなものをご紹介します。各トレーニングのやり方<初級編>両手両脚開閉ジャンプ:ジャンプしたと同時にXの字を書くように手と脚を広げます。四つん這いキック:四つん這いのポジションから、片脚のみ膝を伸ばし、脚を体と平行の位置に持っていきます。<中級編>フロントランジ:立った状態から片脚だけ大きく前に出します。そして膝を90度まで曲げます。そしたら元の位置に戻り、左右反復を行います。仰向けクロス:仰向けに寝ている状態から体を捻って起きます。その際に肘と膝の左右逆位置を触れるように起きます。腕立てもも上げ:腕立ての状態のポジションを取り、もも上げのように片脚を大きく曲げていきます。<上級編>ジャンピングフロントランジ:フロントランジを行うのですが、脚を入れ替える際にその場のジャンプを行い、逆脚のフロントランジの姿勢を取ります。仰向けキック:仰向けに寝た状態から、両脚を軽く浮かしておきます。その浮かせたままで左右の脚を交互に伸ばします。ハイリバースプランク:長座の状態で座り、両手は床に着いておきます。そのままお尻だけを浮かせていき、体が一直線になるようにします(斜めに一直線です)。その際に顔もしっかりと起こしておいてください。週にどのくらい行えばいいの?1日に行うのは、1セットのみで構いません。それを週に2~3回行うことで十分に効果を出すことが出来ます。トレーニング自体はかなり高強度となっています。トレーニングは筋肉の繊維を痛める行為なのですが、その強度が強ければ強いほど、筋肉の繊維はより痛んでしまいます。そもそも筋肉は痛むように出来ているものなのですが、その際には必ず休んでいる時間が必要なのです。休んで繊維が回復し、その回復した状態でまたトレーニングを行う。そしてまた繊維が痛む。このことを繰り返して筋肉は強くなっていきます。その回復には2~3日の時間が必要と言われています。ですので、週に2~3回のペースで行うことがベストになるのです。早く痩せたい、効果を出したいという気持ちで毎日行うことは止めてください。むしろ逆効果になり健康にも良くないのでペースは守るように行いましょう。たった4分のトレーニングでなりたい自分へ1セットたったの4分で完了してしまう「タバタ式トレーニング」。1日1セットを週に2〜3回続けるだけで、しっかりと体が変化していくのを感じられるでしょう。忙しい方でも続けやすい、短時間・高強度のトレーニング。ぜひあなたも4分間のチャレンジをしてみませんか?hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月28日筋トレを始めたばかりの初心者の方でも取り組みやすいトレーニングを3種類ご紹介します。弾みをつけずにゆっくりと行うことで怪我のリスクを下げ、また正しいフォームを理解するのにも役立ちます。継続を目指して頑張りましょう!筋トレ初心者が気をつけるべきこと見よう見まねでやらない最近は雑誌やテレビなどでもさまざまなトレーニングが紹介されています。しかし、脚を引き締めるにはスクワットがいい、お腹を凹ませるには腹筋運動がいい、と闇雲に真似をしても逆効果になることがあります。何故なら、正しいフォームで意識をすることができていないと偏った筋肉のつき方になる可能性があるからです。弾みや勢いでやらない筋トレ初心者はまだ筋力が弱いことも考えられますので、弾みをつけたり勢いで行なったりすると怪我をするリスクが高まります。関節や筋肉に負担をかけないためにも気をつける必要があります。初心者におすすめの「脚のトレーニング」STEP1:椅子に浅く腰掛けて上半身を前へ倒す椅子に浅く座り、足を肩幅ほどに開きます。手を頭の後ろで組み、背すじを伸ばしたまま、股関節から上体を前に傾けていきます。STEP2:ゆっくりと立ち上がる足裏で床を踏みしめ、息を吐きながらゆっくりと5秒かけて立ち上がります。そのままお尻を突き出し、息を吸いながら5秒かけてお尻を下げていきます。お尻が椅子に触れたら、同じように息を吐きながら立ち上がり、これを15回繰り返します。初心者におすすめの「背中&腕のトレーニング」STEP1:椅子に浅く腰掛けて肩を引き下げる椅子に浅く座り、股関節から上体を前に傾けます。手のひらを後ろに向けて腕を伸ばし、肩を引き下げていきます。STEP2:腕を後ろへ引く背すじを伸ばしたまま、息を吐きながら腕を後ろへ引きます。この時に、首をすくめず前を向いたまま保つようにしてください。息を吸いながら最初の位置に戻します。これを15回繰り返しましょう。初心者におすすめの「胸のトレーニング」右手をグー、左手はパーにして胸の前で合わせます。両方で押し合いながら動かさないように10秒キープしてください。その後、少し力を緩め同じことを5回繰り返します。グーとパーを入れ替えて、また同様に5回繰り返しましょう。初心者でも筋トレを長く続ける秘訣まず、筋トレを始めるにあたり目的を明確にすることをおすすめします。「体を引き締めたい」など、ただ漠然としていると続かない可能性が高くなります。例えば「お気に入りのパンツが履けなくなってしまったので、お尻をキュッと引き締めてカッコよく履きこなしたい」などといったように、できれば具体的にする方が効果的です。筋トレは始めてから2〜3ヶ月続けることでやっと効果を実感していきます。けして最初から無理をせず、段階を踏んでプログラムを組むようにすることも大切です。また、可能であればトレーニングの相談をできる人や、一緒に楽しめる仲間を作るようにしてみてはいかがでしょうか。筋トレ初心者が陥りやすいミス筋トレは筋力をつけるため、持久力をつけるためなどといったように、目的に応じて重りなどの負荷や回数が変わります。よくあるミスは、筋力をつけたいのに軽い負荷でトレーニングを行うケース。確かに初めは正しいトレーニングフォームを身につけることが大事ですので、それほど負荷を上げる必要はありません。しかし慣れてきたら、楽に20回以上できる負荷では持久力をつけるには良くても筋力をつけるには適切ではないのです。筋肉を大きくするなら8回、筋力をつけるには10〜15回、持久力をつけるのであれば20回がちょうどできるくらいの負荷を目安に行うようにしましょう。そして、必ず正しいフォームで行うように心がけてください。自己流で間違った癖をつけてしまう前に、最初のうちはきちんと指導を受けることをおすすめします。正しいフォームを理解して筋トレを継続!筋トレ初心者の場合、体がまだトレーニングに慣れていないこともあるので負荷は軽く、正しいフォームの理解に努めましょう。まずは継続することが大切。今回紹介した3つのトレーニングで、楽しみながら筋トレを続けていきましょう!金子 由美ボディワークトレーナー
2019年09月27日筋トレをして筋肉が増えると、一体どのような良いことが体に起こるのでしょうか?また筋トレを続けているのに効果が出ない場合の原因や対処法、効果を下げてしまう注意点などについても専門家に伺ってみました!日常生活で現れる筋トレの効果筋肉が力を発揮しやすくなる特に筋トレを始めたばかりの頃に現れる効果のひとつとして、日常生活やスポーツ動作などに欠かせない筋力が高まることが挙げられます。階段を上る、物を持ち上げるなど、普段の生活で行う動作がより楽に感じられるようになります。筋肉が大きくなり基礎代謝が上がる筋肉が大きくなっていくと、それに伴って基礎代謝も上がっていきます。筋肉が体に多く存在すると熱を発生させやすくなり、体の機能を維持するために運動をしていなくても消費するカロリーが高まります。そのため、過剰な脂肪がつきにくくなります。姿勢がよくなりやすい地球で生活している以上、重力が常に体にかかっている状態になります。筋トレをして筋肉が動きやすい状態にしておくと、重力に抗うための筋肉が働いて猫背などの不良姿勢になるのを防止する効果があります。筋トレで効果が出ない原因負荷が足りていない筋トレの効果がでない原因のひとつに、筋トレの負荷が足りていないということが考えられます。例えば、普段の生活で床から荷物を持ち上げる作業を頻繁に行う方が下半身のトレーニングを行った場合、少ない回数だったり狭い可動域でトレーニングをしたとしても、日常ですでにトレーニング以上の負荷に慣れてしまっているため、強度が足りないということになります。正しいフォームで行えていない関節の角度や意識するべきポイントを理解していない状態で筋トレを行うと、効果がでないだけでなく、怪我の原因になる可能性もあります。目的の筋肉に負荷をかけるために、筋トレの正しいフォームを理解する必要があります。栄養摂取バランスが崩れている普段の食事の中でたんぱく質が足りていない場合には、筋肉の元となる栄養素が少ないために負荷ばかりかけても筋肉が大きくなっていきません。また、たんぱく質以外の他の栄養素でも、足りていないと体の機能が正しく働かなくなってしまい、結果として筋肉の増加にも影響が出ることがあります。効果が出ない時の対処法負荷の再設定筋トレで効果がでない時の対処法のひとつとして、負荷が自分にあっているかどうかを確認する必要があります。筋トレの負荷を設定する要素は、回数とセット数です。また道具を使う場合には、重さや強度も挙げられます。筋トレを始めたばかりの頃は、正しいフォームを身につけるために負荷を上げ過ぎる必要はありません。しかし運動に慣れてきたら回数を増やしていったり、扱う重さを上げて、筋トレをちょっとだけきつい強度に常に設定していくことが必要です。関連記事筋トレの効果的な回数・頻度の決め方を専門家が伝授!休養を取る一生懸命トレーニングに取り組むことも重要ではありますが、体が疲れすぎていると運動をしっかり行えません。筋肉も常に負荷が掛かり過ぎていると、再生していきませんので大きくなりません。毎日トレーニングを行うのであれば、種目を変える、同じトレーニングを連続で行わないなどの工夫をすると効果が高まりやすくなります。筋トレの効果を上げるポイントたまにメニューを変更する体はずっと同じ負荷がかかっていくと、その負荷に慣れるように適応していきます。それが筋肉を増やすことにもつながるのですが、あまりにも長く同じ種目を同じ負荷で行っていると、慣れ過ぎて向上しにくくなっていきます。効果が上がらなくなってきたなと感じた際には、同じ部位を鍛える種目でも違うメニューを実施することで、体に常に新鮮な負荷をかけ続けることができ、体の適応を維持しやすくなっていきます。運動後にたんぱく質を摂取する筋トレ直後は、体の中で筋肉の再生がすでに始まっている状態です。そのタイミングで体の中にたんぱく質を多く入れておくことで、筋肉の回復が早まり筋肉がつきやすくなります。目安の時間はトレーニング後30分以内とされていますので、そういった時間管理も効果をアップするポイントにつながります。筋トレの効果を下げてしまう注意点疲労度の高い状態疲れている体でトレーニングを行っても、正しいフォームが維持できなかったり、本来その人の体にあった負荷をかけることができなくなってしまいます。またモチベーションも低下しやすくなってしまい、筋トレを行う上で重要な継続性の維持ができなくなってしまうことも。毎日行うのではなく、しっかりと休息を挟みながら行うことも必要です。負荷を上げすぎている重さや回数を過剰に上げていってしまうというのも、よくある注意点のひとつです。負荷に慣れていない状況で無理に重たいものを扱ったり、無理に回数を増やすことは、怪我につながったり、目的の部位に負荷がかからない間違ったフォームになりやすくなってしまいます。見栄を張らず、焦らず、自分にあった負荷で継続的に徐々に負荷を挙げていく必要があります。筋トレでしっかりと効果を出すために筋トレを続けることで、脂肪を燃焼しやすくなったり、姿勢が良くなったりと、嬉しい効果がたくさん体に現れてきます。しかしそのためには、正しいフォームで体にあった負荷をかけること、そして栄養バランスの良い食事を取ることが大切です。筋トレで効果を出すには、続けていくことが1番肝心です。無理をせずに、自分のペースで頑張りましょう!よっしースポーツインストラクター
2019年09月26日