ダイエットに病気の予防と、女性にうれしい健康効果が注目されている大豆。豊富な栄養素を効率よく取るためのカギは、“最初のひと口”を大豆のメニューにすることにあった!納豆、豆腐などに加え、豆乳を使った飲料や手軽に食べられるバーなど、大豆を使った製品の品数はますます増えている。最近では大豆缶や大豆のパックも数種類がスーパーの棚に並んでいて、簡単に手に入るようになった。ところが意外にも、私たちが実際に1日あたりに摂取している豆類の量は、健康上の目標にまだまだ足りていないようだ。厚生労働省が推奨している1日の豆類摂取量の目標値は100g。しかし、「平成27年国民健康・栄養調査」によると、40代、50代の女性の摂取量は約40g足りていないのだ。「若い世代ほど、“大豆離れ”が進んでいるようなのです」そう指摘するのは、栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅院長。「大豆には、タンパク質、脂質、炭水化物の『三大栄養素』のほか、カルシウム、カリウム、鉄といったミネラル、さらにビタミンE、葉酸、食物繊維、イソフラボンなど、実に多くの栄養素がバランスよく含まれていて、ズバ抜けて優秀な食品と言えます。健康寿命をのばすためにも、私たちは毎日の食事で、もっと積極的に大豆を食べるべきです」(栗原先生・以下同)これらの栄養素を取りこぼさないためにも大切なのが、大豆を使ったものから食事を始めること、すなわち「大豆ファースト」だ。自身も実践しているという栗原先生に「大豆ファースト」の基本を教えてもらった。まずはその名のとおり、食事の際に、大豆製品を最初に口にすること。「タンパク質を効率よく吸収するために、蒸し大豆であれば大さじ2杯分の量を食べます。納豆や豆腐でも、大豆を取り入れたメニューであればOKです。大豆に含まれるイソフラボンは、1日に必要な量を一度に取っても、体内に取り込まれてから8時間すると半分に減ってしまいます。ですから、三食で大豆を食べることが大切です」食後の血糖値の上昇を緩やかにするためにまず野菜から食べ始める「ベジファースト」も有名だが、大豆ファーストでも同等の効果を得ることができる。サラダに蒸し大豆をトッピングすれば、一挙両得だ。また、大豆の食物繊維は腹持ちがよいため、空腹になりにくく、食べすぎを抑えてくれる効果もあるそうだ。栗原先生によれば、大豆ファーストが習慣化することは、ダイエットにもつながるという。次によくかんで食べること。「どれだけ栄養価の高い食品でも、よくかまずに飲み込んでいては栄養の吸収率が半減してしまいます。よくかんで食べることで、タンパク質を分解・吸収するトリプシンという消化酵素がすい臓から分泌されて、消化吸収率を上げることができます」ひと口30回を目安に、しっかりとかむことで味を楽しむこともできる。これがひいては胃腸にも優しく、大豆の栄養を十分に吸収することにつながる。豆腐や納豆といった軟らかい食品であっても、しっかりよくかむことが栄養吸収のためにも大切だ。最後に、大豆の後には、βカロテンやビタミンCを含む野菜を食べること。「栄養価の高い大豆ですが、βカロテンやビタミンCは含まれていません。そこで、大豆にはない栄養素が含まれる食べ物を補完することで、栄養価が完全になります」1日に必要な大豆の量は100g。市販の蒸し大豆のパック1袋分、豆腐にすると1丁(300g)、納豆なら3パック程度。最近では大豆を使った加工食品も豊富にあるので、食べやすいものからぜひ始めてみよう!
2019年09月18日筋トレの効果はでていますか?もし効果がでていないのなら、それは栄養が不足しているせいかもしれません。今回は筋トレ効果を高める栄養素をご紹介します。筋トレをやるときは空腹ですか?それとも何か食べてからやりますか?その選択によって筋トレ効果は大きく変わります。はたして筋トレにどのような影響があるのでしょうか!今回は筋トレの効果を高める栄養素についてご紹介します。そもそも空腹はダイエットにいいの?出典:byBirth空腹は痩せるというのは誰もが知っている事だと思います。たしかに痩せるのですが、逆に太りやすくなるという事も忘れてはいけません。その理由をご説明します。痩せるけど太る理由1. 脂肪をエネルギーに変える空腹というのは、身体がエネルギーを欲しているという事です。そのため食べ物によるエネルギーの供給ができないときは、脂肪をエネルギーとして使います。ただし、脂肪だけ落ちるのではなく筋肉も分解されるので、「体重と一緒に基礎代謝も落ちてしまう」のです。結果、太りやすい体質になる事もあります。また、空腹状態から食事をすると血糖値が急上昇して、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンは「糖を脂肪に変える」役割があるので、同じ食事でも太りやすくなってしまうのです。インスリンを抑制するには、食事前の極端な空腹状態を避ける必要があります。2. 睡眠中は痩せるけど逆効果になる可能性も空腹状態で寝ると消化器官が休まるので、睡眠の質を高める事ができます。睡眠の質が上がるとホルモンバランスが整うので、「脂肪の分解や食欲の抑制、代謝の向上」といった効果が期待できるのです。しかし、空腹によるストレスで睡眠の質を下げてしまう可能性もあります。睡眠の質が下がると、「代謝の低下や食欲増進」といった事が起きてしまうのです。これを防ぐためには、ストレスを感じるような空腹を避ける必要があります。例えば食事は3食を5食に分けたり、間食をして空腹時間を短くするのも手ですね!筋トレと栄養について出典:byBirth筋肉を強くするには、栄養が身体中に満ちている必要があります。そのためダイエットだからといって、栄養不足の状態で筋トレをしても筋肉は成長しないのです。詳しくご説明します。筋肉が増えるまでの流れ筋肉は「筋トレ→筋繊維を破壊→回復→筋肉の成長」の繰り返しで大きくなります。栄養が不足していると、筋トレで破壊した筋繊維が回復できずに弱体してしまうのです。「筋トレの目的は筋肉を維持、成長させる事」なので、ダイエット中でも栄養をたくさん摂取するようにしてください。以上の事から筋肉を増やしている間は食事制限を緩めて、筋肉が育ってから食事制限をするようにするときれいに痩せられるかもしれませんね。筋トレ前の栄養出典:byBirth筋トレ中は消化に必要な血液が筋肉に集中してしまうため、胃に食べ物が残ったまま筋トレをすると消化不良を起こす事があります。筋トレの「30分~2時間前」には食事を終えるようにしましょう。また、昼食を抜いた空腹状態で夕方に筋トレをするのは、筋肉の分解を促進してしまうので止めてくださいね。1. 筋トレ2時間前ごはんやホエイプロテインを摂取しましょう。ただし食物繊維や脂質が多く含まれてしまうと、消化吸収に時間がかかるので避けるようにしてください。2. 筋トレ30分前バナナやゼリー、アミノ酸がおすすめです。胃の中に残らずにエネルギーになりますので、筋トレの「パフォーマンスが向上」します。筋トレ中の栄養出典:byBirthよくジムで色がついた水を飲んでいる人を見たことありませんか?あれは水でなくBCAAというアミノ酸飲料を飲んでいます。アミノ酸を摂取することで筋肉の分解を防ぐ事ができるのです。BCAAがおすすめBCAAとは身体で作られない必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称の事です。「筋肉の分解抑制、筋肉の合成、疲労軽減」といった役割があります。もちろん筋トレ中だけではなく、朝一番や間食のタイミングでの摂取もおすすめです!筋トレ後の栄養出典:byBirth筋トレ直後~30分以内に「タンパク質と糖質」を摂取すると、筋肉にすばやく栄養が届きます。さらに、筋トレ直後~2時間以内に摂取した栄養は筋肉の回復に使われるので、脂肪になりづらいといったメリットもあるようです。タンパク質は筋トレ後だけではなく、基本は1日通して摂取するようにしましょう。1日で「体重/g分以上(体重40kg=40g以上)」の摂取がおすすめです!筋トレ後の食事筋トレ後に大切なのはカロリーではなく栄養です。栄養は主に低脂質、高タンパク質、ビタミン、ミネラルを意識しましょう。おすすめは「白米、鶏の胸肉、赤身の肉、卵白、ブロッコリー、トマト」などです。「筋トレの効果を高める一番のタイミング」なので、ダイエット中の人でもこのときだけはたくさん食べるようにしてくださいね!出典:byBirth筋トレは栄養があるからこそメリットになりますが、栄養が不足しているとデメリットになります。何ヶ月も筋トレをしているのに効果がでない人は、摂取している栄養を見直してみるといいかもしれません。「鍛えた筋肉を回復させなければ意味がない」という事を忘れずに、これからも筋トレを続けてみてくださいね!
2019年03月19日食生活の乱れや無理なダイエット、食の偏りなどは、冷えや生理などの婦人科系の不調、髪の毛のパサつきや肌の乾燥などに繋がります。現代の食事は脂肪や糖質が多く、ビタミンやミネラルは加工・精製されると失われていく為、それらの摂取が多いとビタミンやミネラルが不足してしまいます。ホルモンバランスを整え、冷えや肩こりを改善する【ビタミンE】ビタミンEは坑酸化作用があり、アンチエイジングには欠かせないビタミンです。坑ストレス作用や血行を促進する働きもあり、性ホルモンをはじめ、脳下垂体や副甲状腺のホルモンを保護し、ホルモンバランスを整えます。また血管の健康を保ち、血管内を流れやすくするので、新陳代謝が活発になり、冷えや肩こりを改善させ、肌の潤いや張りを保つ事が出来ます。通常の食事をしていたら不足する事はないのですが、外食や偏食、油を制限している方は注意が必要です。ビタミンEが不足するとホルモンの欠乏を起こす可能性があります。小麦胚芽、種実類、植物油、うなぎに多く含まれます。油は酸化しやすいので、良質な食材で摂取する事を心がけましょう。疲れやすい、冷え性、立ちくらみなどの貧血には【鉄、ビタミン、ミネラル】貧血症状の改善や予防には、鉄分を摂取する事が大切です。鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。・ヘム鉄カツオ、まぐろ、いわしなどの魚や赤身肉、レバーなどに含まれていす。レバーはビタミンAが豊富に含まれており、妊娠初期に過剰摂取すると胎児に危険が生じる恐れがありますので、摂り過ぎに注意しましょう。植物性食品に含まれるヘム鉄は体内への吸収が悪いので、タンパク質やビタミンCやクエン酸と合わせたり、ヘム鉄や動物性タンパク質と一緒に摂取すると良いでしょう。・非ヘム鉄小松菜などの緑黄色野菜、大豆類、海藻、穀類、牛乳、卵、乾物、ドライフルーツなどに含まれていす。インスタント食品、穀類、豆類などに含まれるフィチン酸は鉄の吸収を妨げます。またカルシウム、亜鉛、ビタミンC、ビタミンB群が不足すると鉄の吸収が悪くなります。偏った食事ではなく、バランスよく栄養を摂取する様にしましょう。また、コーヒーやお茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げる為、貧血気味の方はタンニンの少ないものにするか、食事中や食事前後は控えると良いでしょう。肌の乾燥、貧血、月経不順、つわり症状の改善に【亜鉛】亜鉛はたんぱく質の合成に関係し、不足すると細胞分裂を正常に行うことが出来なくなる為、肌の乾燥や爪の異常など症状が起きやすくなります。貧血は鉄欠乏性貧血の他、亜鉛欠乏により引き起こされるがあるので、鉄と亜鉛を合わせて摂取すると良いでしょう。亜鉛は女性ホルモンの分泌を促進し、月経周期を正常に調整する働きがあります。亜鉛が不足すると味覚障害が起きるのは、味を感じる味蕾は短い周期で生まれ変わる為、多くの亜鉛を必要とするからです。妊娠すると酸っぱいものが食べたくなったり、味覚が変化するのも亜鉛不足によるものと考えられています。亜鉛は牡蠣、牛赤身、鶏肉、豚赤身、レバー、乳製品、豆類、ナッツ類、ココアに多く含まれます。亜鉛は吸収率が高くないので、亜鉛の吸収を促す動物性たんぱく質やクエン酸、ビタミンCと摂取すると良いでしょう。亜鉛は水溶性で水に溶けやすい為、汁ごと摂取すると良いでしょう。亜鉛の吸収を阻害する食品添加物を含む加工食品やインスタント食品の取り過ぎに注意しましょう。お酒を飲むとアルコールの代謝に関わる酵素の原料に亜鉛が使用されるだけでなく、尿として排出されてしまいす。飲み過ぎないようにし、亜鉛を多く含むおつまみを食べると良いでしょう。亜鉛は汗としても排出されるため、激しい運動をする方は亜鉛が不足しやすくなりますので、亜鉛の摂取に配慮しましょう。生理中のイライラや妊娠前〜産後までの母子の健全な発育に必要【カルシウムとビタミンD】カルシウムは神経の興奮を緩和させ、刺激に対する神経の感受性を鎮めます。また、受精し分割する時にカルシウムが必要になり、妊娠、出産後は、赤ちゃんの骨を作るカルシウムがさらに必要となります。妊娠するとカルシウムの吸収率が高まりますが、日本人の平均的なカルシウムの摂取量は少ない為、妊娠を望む方や妊娠、出産後の方は意識して摂取しましょう。乳製品、海藻類、小魚などに含まれるカルシウムは、干ししいたけや魚類などに含まれるビタミンD不足からも欠乏を起こしやすいので、意識して摂取すると良いでしょう。日焼けが嫌だからと日差しを避ける事で、ビタミンDが不足している方が増えています。適度に日差しを浴びる事で、体内時計が整い、ビタミンDの生成が期待できます。主食・主菜・副菜を組み合わせ、バランス良く摂取することを心がけましょう。サプリメントの使用は、過剰摂取の心配がありますので、医師や専門家に相談すると安心です。体調など気になる症状がある方は、早めに医師に相談しましょう。監修・文章/宮本そのみ(管理栄養士)
2019年03月02日ダイエットをしていると、食事制限のため栄養素が足りなくなったり、便秘になったりすることもありますよね。そう思ってできるだけ野菜を摂るようにしても、野菜1日分を摂るのは大変なこと……。そこで今回は、1日5粒でマルチサポートしてくれるありがたいサプリメントをご紹介します。誰でもいいからダイエットを応援して…出典:byBirthぽっちゃりするのはこんなに簡単なのに、どうしてこうもダイエットは難しいのでしょう!痩せたいからと食事制限すると、栄養が足りなくなって貧血を起こしたり、便秘になってしまったり……。誰でもいいから、私のダイエットを応援して!かつて私が試したダイエットの中で、ひたすら蒸し野菜を食べるという方法があります。蒸し野菜は体によいですし、便秘にも効果的なので、一時は最高のダイエットを見つけたと思いました。しかし、蒸し野菜といってもどうしてもキャベツやブロッコリーなど、自分の好みの野菜に偏ってしまうのが気になっていました。それに、どう考えても蒸し野菜だけで生活するのは大変!野菜が便秘に効果的であることは身をもって知ることができましたが、野菜をたくさん食べるのは大変なこと、すぐに飽きてしまうこともわかり、このダイエットは休憩となりました。野菜の栄養素を摂りながら、手軽にダイエットできたらいいのに……。そこでおすすめなのが「スリミール ベジサプリメント」です。健康的にダイエットしたいと考えるなら、足りない栄養素をサプリで補うのもありですね!ダイエット応援サプリ「Slimmeal VEGE SUPPLEMENT(スリミール ベジサプリメント)」提供:Natural Healthy Standard.常にフレッシュで新しいライフスタイルを提案する“Natural Healthy Standard.”が発売したのは、野菜1日分の栄養素を摂りながら、スマートなラインをサポートするダイエット応援サプリ「Slimmeal VEGE SUPPLEMENT(スリミール ベジサプリメント)」です。「Health is better than wealth.=健康は富に勝る」をコンセプトに掲げるNatural Healthy Standard.らしい発想といえるでしょう。この商品の特徴は、独自処方の“シェイズ-3”によって脂質・糖質×燃焼×快調のマルチアプローチができることです。生コーヒー豆抽出物、白いんげん豆抽出エキス、ブラックジンジャーでサポートしつつ、ハネセンナ・食物繊維・乳酸菌(100億個)ですっきり快調に。また、野菜1日分の栄養素のほかに、食物繊維、植物発酵エキス、スーパーフードとして注目を集めるスピルリナなど、女性に嬉しい美容と健康をサポートする成分が配合されています。Slimmeal VEGE SUPPLEMENT(スリミール ベジサプリメント)は、2018年7月12日(木)より公式WEBサイトにて新発売されています。あなたのダイエットを応援してくれる強い味方を手に入れませんか?心を惹くような5種類のおしゃれなデザインに提供:Natural Healthy Standard.1日5粒でマルチサポートしてくれるこのサプリは、パッケージのデザインにもこだわっています。1回あたりの摂取量(5粒)ごとを持ち運びしやすい小包装タイプに分包しているのですが、その小包装がシンプルでありながらも可愛らしいのです!箱を開けるとピンク、グリーン、ホワイト、ブルー、オレンジの5種類のおしゃれなデザインに仕上がったパッケージが心を惹きます。気になるサプリは、粒が小さめになっているので飲みやすいですよ。おすすめの飲み方は?出典:byBirth飲み会のときや、1回の食事量が多いときなどに飲むのがおすすめです。ダイエット中はできるだけ外食を控えたいと思っていても「どうしても断れない……」という日もありますよね。そんな気になる食事のときに、1日1~2回(1回5粒)を水かぬるま湯で飲みましょう。ダイエット中なのに食べてしまった……飲んでしまった……という罪悪感は、ダイエットのモチベーションを急降下させてしまいます。このサプリは、そんな罪悪感を軽減してくれる役目も担ってくれるはずです!世界中のセレブたちの「大本命サプリ」とメディアでも注目!Slimmeal VEGE SUPPLEMENT(スリミール ベジサプリメント)は、2018年8月号「GLITTER」で新発想のサプリとして紹介されています。それもそのはず、注目の成分がこんなにもぎゅっと詰まっているサプリは見かけませんものね!いまや数々のダイエットサプリが販売されていますが、なかには信用できないような商品もあるのが現状です。しかし、このサプリは国内の健康食品GMP(適正製造規範)認定工場で製造されているので、確かな品質と安全が確保されています。「これを飲めば痩せる」というものではありませんが、ダイエットや美容を応援してくれるSlimmeal VEGE SUPPLEMENT(スリミール ベジサプリメント)は今後も注目が集まりそうですね。
2018年10月16日奇跡の植物「モリンガ」を用いた商品オーガニックにこだわった商品開発や販売を手掛ける株式会社Girls,be Ambitiousより、90種類以上の栄養素が含まれる奇跡の植物「モリンガ」を用いたスーパーフードやオイルが販売されている。「モリンガ」ハーブティやオイル全国放送の「ZIP!」でも紹介された「モリンガ」は、各種ビタミンやミネラルなど豊富な栄養素を含むため「奇跡の木」と呼ばれている。90種類以上の栄養素を含むモリンガの葉を用いたハーブティは、まさにスーパーフードといえるだろう。またモリンガの種から搾られたオイル「モリンガシードオイル」には、肌に潤いやハリを与えてくれるオレイン酸がたっぷりと含まれている。限定品だったモリンガシードオイル古代ローマ、ギリシャ、エジプトでも重宝されてきたモリンガシードオイルは、世界3大美女として名高いクレオパトラも愛用していたという。しかし、オイルとして抽出する工程がデリケートなため、量産が難しかったからだという。そのためヨーロッパでは、隠れた高級オイルとして美容クリームなどの化粧品に密かに含まれていた。同社は、モリンガシードオイルの造り方を熟知しているフィリピンの技術者と提携することにより、最高の抽出方法であるコールドプレスを用いて製品化することに成功。販売に至っている。水を美しく浄化する効果もあるモリンガの種驚くことに、汚染された水の中にモリンガの種を入れておくと、不純物が沈殿し、浄化されたキレイな水と二層に分かれるという。美容のために手を抜きたくない人は、一度、試してみてもよいかもしれない。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社 Girls,be Ambitious 公式サイト※株式会社 Girls,be Ambitious プレスリリース(@Press)
2018年08月11日「子どもに健康に育ってほしい」と毎日の食事の栄養バランスに気をかけていても、不足しがちな栄養素があります。足りない栄養素とは何? 普段の生活でどう補えばいいの?「赤ちゃんだけでなく、実はママ自身も不足しています」という小児科医の伊藤明子先生に、お話をうかがいました。伊藤明子先生 プロフィール小児科医師、公衆衛生専門医、同時通訳者。東京外国語大学イタリア語学科卒業。帝京大学医学部卒業後、東京大学医学部附属病院で臨床研修。同病院小児科入局。東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻修了。同大学院医学系研究科公衆衛生学/健康医療政策学教室客員研究員。2017年より赤坂ファミリークリニック院長、NPO法人Healthy Children, Healthy Lives代表理事。著書・共著に『小児科医がすすめる最高の子育て食』『天然ヘルシー「調和食」レシピ』など。テレビ番組「林修の今でしょ!講座」などに出演中。■過度な紫外線対策でママも子どももビタミンDが不足気味に―― 赤ちゃんに不足しがちな栄養素とはズバリ何でしょうか?伊藤明子先生(以下、伊藤先生):タンパク質やカルシウムなどいくつかありますが、近年、特に足りていないと言われるのはビタミンDです。日本で健康に生まれた赤ちゃんを調べたところ、約22%がビタミンD不足だったという研究データがあります。母乳にはとても優れた栄養がつまっていますが、ビタミンDは少ないですし、母体がビタミンD不足であるがゆえに赤ちゃんも不足しているとも考えられています。また、私たちが行った研究で、日本の0歳から15歳までの子どもに、医師が診断した病名を調査したところ、「ビタミンD欠乏性くる病」が2009年から2014年の間で3倍以上に増えていることがわかっています。くる病とはビタミンD不足などにより、骨格異常や骨の変形が起きてしまい、歩行に影響が出ることもある怖い病気です。ビタミンDは、免疫にも発達にも関係しています。―― 生まれた時から足りていないとは…! なぜビタミンD不足が起きてしまうのでしょうか?伊藤先生:ビタミンDの源となるのは日光(紫外線B)と食品。その割合はおおよそ7対3というくらい、日光が占める割合が大きいのです。それにもかかわらず、最近のママたちの多くは美容への意識が高いこともあって、日焼け止めや日傘、アームカバーなど紫外線から「完全防備」しています。つまり、日光からビタミンDをほとんど生成できていない状態なのです。そうなってくると、ただでさえ不足しがちな母乳中のビタミンDがさらに不足することに。さらに、紫外線を気にしすぎるあまり、赤ちゃんにもばっちり日焼け止めを塗ってしまい、日光によるビタミンDの生成をさまたげています。日焼け止めクリームを少しでも塗るとビタミンDが作られないので、海や山など屋外で過ごす時間が長い時には塗るなど、調整しながら使えるといいですね。―― 赤ちゃんに日光浴は大切なんですね。一日あたりの目安はどれくらいでしょうか?伊藤先生:一日10分~15分、日光を浴びるといいでしょう。紫外線の弱くなる秋から春にかけては、1時間くらい浴びるのがベター。全身でなくても、手のひらや足の先だけでも大丈夫ですよ。とはいえ、緯度によっては(暮らしているところが北であればあるほど)、1時間の日光浴では足りないこともわかってきているので、ビタミンDが強化された食品などをとることを考えたいですね。■離乳食の新常識! 卵アレルギーのリスクを軽減する方法は?―― 紫外線対策のやりすぎは禁物ということですね。食事の面ではいかがでしょうか?伊藤先生:ビタミンDが含まれる食品はイワシやしらす干し、サケ、卵黄など。きのこ類にも含まれますが、微量です。普段通りの食生活をしていると、どうしても不足しがちな食品ばかりです。みなさんは毎朝、卵を食べていますか? アレルギーのない幼児なら一日1個食べることをおすすめしています。「アレルギーやコレステロールが心配だから」と敬遠するママも多いようですが、最近では離乳食早期から加熱して少しずつ与えることでアレルギーのリスクを減らせることがわかっています。また、遺伝的にコレステロールが高い方を除いて、大人なら毎日1~2個食べても血中のコレステロール値にはあまり影響しないことが研究で示されました。ビタミンDを補う離乳食「アボカドディップ」(1歳半~)<材料 2人分>アボカド 1個卵 1個レモン汁 小さじ1塩 少々こしょう 少々マヨネーズ 大さじ1オイルサーディンなど 適宜<作り方>1.アボカドは縦半分にカットし、包丁の刃元部分を種に突き刺して取り除く。アボカドの皮をカップにする場合はスプーンなどで実をくり抜く。器に盛りつける場合はそのまま皮をむく。2.アボカドの実を1cm角のさいの目切りにする。3.卵を固ゆでにし、冷水で粗熱をとったら殻をむいてみじん切りにする。4.ボウルにアボカド、卵、レモン汁、塩、こしょう、マヨネーズを入れて混ぜる。器かアボカドの皮をカップにして盛りつける。―― そのほかにできることはありますか?伊藤先生:欧米でよく利用されるのが、サプリメントや強化食。日本ではまだ種類は多くありませんが、牛乳や卵などにビタミンDを添加した強化食があります。スーパーなどで手に入りますよ。サプリメントも含めて、上手に活用できるといいですね。なお、子どもにサプリメントを与える時は医師に相談してからにしてください。 ■貧血症状がなくても鉄分不足の疑いが…「隠れ鉄欠」に注意!―― ビタミンD以外にも足りていない栄養素はありますか?伊藤先生:赤ちゃんやママに限らず、日本人全体に足りていないのが、鉄です。鉄が足りないと、鉄欠乏症貧血になり、疲れやすかったり、走ると息切れがしたりします。子どもだと、集中力が続かなくなったり、身長が伸びにくくなったり。注意すべきは、鉄不足の自覚がない「隠れ鉄欠」。めまいなどの貧血の症状が出れば、わかりやすいのですが、そういう症状が出ない鉄不足の人は多いのです。ママがやせ気味、もしくは栄養状態があまりよくないと、栄養が偏っている可能性があり、かなりの割合で子どもも貧血気味となります。―― どんなものを食べるといいのでしょうか?伊藤先生:鉄が多く含まれるのは、赤身肉や魚介類、卵黄、葉物野菜、大豆、穀類などです。ビタミンCと一緒にとると吸収されやすくなります。献立を、肉や魚料理+納豆や豆腐などの大豆製品にするなど2種類以上のタンパク質をとるようにすると、タンパク質と鉄分の両方を多く摂取できるのでおすすめです。鉄分を補う離乳食「シジミのおみそ汁」(1歳半~)<材料 2杯分>シジミ(真空パック) 1パック水 400cc小ねぎ 1/2本<作り方>1.分量の水を入れた鍋にシジミを入れ、ひと煮立ちさせる。生のシジミは殻を洗い、塩水に漬けて一晩砂抜きしたものを使う。2.お椀にそそぎ、細かく切った小ねぎをちらして出来上がり。お椀に入れたシジミに直接お湯を注いでもOK。―― 最後にママたちにメッセージをお願いします。伊藤先生:クリニックにいらっしゃる患者さんを見ていて思うことは、極端に偏った食生活はしないでほしいということ。マクロビも徹底しすぎるとタンパク質やビタミンDなどの栄養が不足しますし、赤ちゃんに卵を与える時期が遅くなりすぎると、アレルギーのリスクがかえって高まります。健康のためと思ってやっているのに、不健康になってしまっては元も子もありませんから…!ネットで検索した情報は古かったり間違っていることもあります。信頼できる医師に相談したり、出典元がしっかりしている情報を見極める目を持てるようになりたいですね。子どもも、ママ自身も健康が一番! 特にビタミンDと鉄分に注意しながら、親子で栄養バランスに気を配った食事をしましょう。参考図書: 「小児科医がすすめる最高の子育て食」 1512円(税込)講談社伊藤明子著。「健康」「免疫力が高い」「頭がいい」「心が安定した」子どもを育てるためにどのような食事を与えたらいいのか、最新の研究に基づいて紹介しています。カラー写真付きでわかりやすい58の簡単レシピも収録されています。
2018年04月19日キレイな肌や体になりたい!そう思ったとき、食生活を見直す人は多いものですが、なんとなく体によさそうなものを食べてみる…という程度がほとんど。具体的にどんな栄養素を補えばよいのでしょうか?管理栄養士の梅原祥太さんに、女性の「キレイ」を作る食事方法について聞きました。たんぱく質と鉄分で代謝を上げ、むくみ知らず痩せやすい体を作るために必要なのは、どんな栄養素なのでしょうか?「まず、キレイに痩せるために必要な栄養素は、たんぱく質です。筋肉や血液、骨、肌など、体のさまざまな部位を作る成分で、不足すると筋肉量が落ちてしまいます。その結果、体が冷えて代謝が落ちたり、筋肉によって体が支えられずにたるんだりして、太りやすくなるのです。このたんぱく質と一緒に血液を作る成分が、鉄分です。鉄分が不足すると、血液の巡りが悪くなるので冷えやすくなり、さらに代謝が落ちます。貧血のほか、むくみやすかったり、寝覚めが悪かったり、痩せにくかったりする場合、鉄分不足の可能性があります」(梅原さん、以下同)美しい体を作るためには、たんぱく質と合わせて鉄分摂取が基本だそうです!吸収率のよい鉄分の摂り方とは?たんぱく質が多く含まれるのは肉や魚、卵などというのはわかっても、鉄分を多く含む食材にはどのようなものがあるのでしょうか?「鉄には『ヘム鉄』と「非ヘム鉄』の2種類があり、ヘム鉄のほうが体への吸収率が高いです。ヘム鉄を多く含むのは、豚や鶏のレバー、牛肉、しじみやあさりなど貝類、かつおなどです。いっぽう、非ヘム鉄は、ほうれん草や小松菜、菜の花など緑の野菜、大豆、卵などに多く含まれます。でも、非ヘム鉄の食品群を、吸収率が低いからと避ける必要はありません。とくにダイエットを心がける人にとって、肉だけでなく、緑の野菜や豆類からもたんぱく質やビタミン、ミネラルを摂取することは、カロリーや栄養不足を防ぐ意味でも必要です」非ヘム鉄の吸収率を上げるためのコツがあるそう!「ビタミンCを一緒に摂ると、鉄分の吸収率が上がります。ヘム鉄にせよ、非ヘム鉄にせよ、鉄分の多い食品を食べるときは、ビタミンCを多く含んだ食材を合わせましょう」コラーゲンの材料となるビタミンCの摂取量梅原さんによると、女性はたっぷりとビタミンCを摂取したほうがよいそうです。具体的に、ビタミンCを多く含む食材を教えてください。「ビタミンCといえば柑橘類が有名ですが、野菜ではパプリカやブロッコリーにも多く含まれています。どちらも肉や魚料理の付け合わせに使いやすいですし、単体でもおかずとして調理しやすい食材です。一般的に、成人女性が目指したい1日の摂取量は100mgと言われていますが、私が多くの女性を見てきた実感から、それではまったく足りないと思います。鉄分の吸収率を上げるのはもちろん、たんぱく質や鉄とセットで摂るとコラーゲンの材料になり、肌のハリを上げるためにビタミンCは必須です。私は1日2000mgの摂取をすすめています」ビタミンCは水溶性なので、一度にたくさん摂っても体内に溜まらず、出ていってしまうため、こまめな摂取がベターだそうです。「ビタミンCのサプリメントを毎食後に摂る癖をつけるといいですよ」と梅原さん。たんぱく質と鉄分とビタミンC、この3つをセットにすることで、代謝を上げて太りにくい体を作るほか、肌のハリやツヤのアップにつながるとは!いつまでもキレイを目指すために、食事の栄養素を意識してみましょう。(取材・文:富永明子)
2018年02月23日最近よく聞くようになった「ファイトケミカル」。なんか、元気の出そうな名前ですが、実際はどんなものかわからない人も多いのが現状。今日は、「第7の栄養素」と言われる「ファイトケミカル」の凄さを紹介したいと思います。「ファイトケミカル」って?最近よく聞く『ファイトケミカル』。そもそも、ファイトケミカルとはなんのことでしょうか?ファイトケミカルの『ファイト』は『植物』を意味しています。『ケミカル』は『化学物質』を意味しています。つまり、「植物の化学物質」という意味があります。植物は、紫外線から自分を守るために「ファイトケミカル」を作り出しています。野菜を食べた時の辛味や苦味は「ファイトケミカル」と言われています。植物によって様々な「ファイトケミカル」があり、「ファイトケミカル」を含んだ野菜や果物を食べることで、健康や美容に効果があるんです。人間が「ファイトケミカル」を自分で作り出すことはできませんが、「ファイトケミカル」を含んだ野菜や果物を食べることで、「ファイトケミカル」を摂り入れ、抗酸化力や免疫力をアップさせ、アンチエイジングにも効果が持てます。なんか、「ファイトケミカル」を摂取したくなってきませんか?ちなみに、「ファイトケミカル」は5大栄養素には入りませんが、第7の栄養素として扱われています。第6の栄養素は食物繊維です。どんな野菜に、どんな「ファイトケミカル」があるの?ここで、野菜別に、どんな「ファイトケミカル」を持ているか紹介していきたいと思います。聞いたことがあるような、有名なものをいくつか選びました。ポリフェノールよく聞くポリフェノール。これは赤ワイン、ぶどう、いちご、ブルーベリー、紅茶などに含まれます。リコピンリコピンも有名ですね。ご存知の方も多いと思いますが、トマトやスイカに含まれます。イソフラボン化粧品などでもイソフラボンは有名ですが、もちろん大豆類に入っています。もう一つは、葛(クズ)に入っています。そう、葛餅の原料ですね。カロテノイド類カロテノイド類は、ニンジン、かぼちゃ、ほうれん草、みかんなどに含まれています。アントシアニンアントシアニンはブルーベリー、茄子、ぶどうの皮などに入っています。ぶどうは、できたら皮ごと食べるといいですね。「ファイトケミカル」が持つ、驚きの力とは!?「ファイトケミカル」には、次のような様々な効果があります。抗酸化作用私たちは生活していると、活性酸素が溜まっていくようになっています。活性酸素は「体のサビ」なんて言われることもあります。そんな活性酸素を「ファイトケミカル」は除去してくれるんです!トマト、ブロッコリー、玉ねぎ、クランベリー、ニンニクは活性酸素を除去してくれる「ファイトケミカル」を持っています。毎日食事で食べたいですね!デトックス効果私たちの体内は毒素がたまると体調が悪くなったり、肌荒れを起こす原因になります。デトックス効果は、その毒素を排出してくれます。毎日、デトックス効果のある「ファイトケミカル」を摂れば、毒素の排出が簡単になるので、この野菜も毎日食べたいですね。キャベツ、セロリ、ブロッコリー、りんごはデトックス効果のある「ファイトケミカル」を持っています。りんごはデトックスだけでなく、ダイエットやコレステロール値、糖尿病など、様々な良い効果があります。血液サラサラ効果テレビなどで血液サラサラ効果のある野菜特集などしていることもありますが、そこでよく出てくるのが玉ねぎです。そう、玉ねぎは血液サラサラ効果があります。他には、春菊、きのこ類、セロリなども、血液サラサラ効果があります。免疫力アップ毎日元気に生活するために、免疫力アップは大切ですね!ジンジン、ピーマン、きのこ類、バナナには免疫力アップの「ファイトケミカル」が入っています。ニンジンとピーマンというと、小学生が嫌いそうなイメージがありますが、小さい時に食べさせると、大人になってから好き嫌いが少なくなるので、アクをしっかり取ったり、お肉で挟んだりして、嫌いにならないよに食べさせてあげるといいですね!アンチエイジングアンチエイジングは、体だけでなく、顔のお肌のアンチエイジング効果もあります。むしろ、化粧水を頑張るよりも、野菜からしっかり栄養を摂った方がお肌にはいいと思っています。たまねぎ、ほうれん草、トマト、ブロッコリー、ブルーベリーはアンチエイジング効果のある「ファイトケミカル」を持っています。ちなみに玉ねぎはよく出てきますが、玉ねぎは外の捨ててしまう皮に栄養が多く入っているので、出汁などに使うと効果がアップします。「ファイトケミカル」野菜を食べる時のポイントは!?野菜は、熱に通すと栄養価が落ちると思われがちですが、「ファイトケミカル」は熱に強いんです。しかし、流れ出すことはあるので、煮る調理する際は蓋をして調理し、食べる際はしっかりスープを全て飲みましょう。そして、温野菜にするときは茹でるのではなく、蒸して調理することをオススメします。最近はシリコンスチーマーなどが簡単に手に入るので、上手に使って美味しく食べましょう!いかがでしたか!?「ファイトケミカル」は、調理方法に少し気をつければ、簡単に調理できるし、毎日食べれます。そして、元気に体の中から美しくなれるんです!毎日、「ファイトケミカル」のある野菜や果物を食べて、元気に綺麗に過ごしましょう!
2017年02月17日話題のロングライフブレッドをグラノーラで!Pasco(敷島製パン株式会社)は3月1日、不足しがちな栄養素を手軽に摂れるスティックタイプの菓子パン「グラノーラスティック」シリーズ2種を発売する。買い置きや災害時の非常食として、賞味期限の長い「ロングライフブレッド」の売り上げが伸びてきている。Pascoはこのロングライフブレッドにグラノーラを加え、日常で不足しやすい栄養素を補える「グラノーラスティック」を開発した。足りない栄養、おいしくチャージ生地にレモンやオレンジ、ゆずのピールを加えた「グラノーラスティック 柑橘ミックス」にはレモンクリームがおりこまれ、柑橘類の爽やかなおいしさ。オーツ麦グラノーラやくるみを混ぜ込んでおり、葉酸やカルシウム、鉄分をたっぷり含んでいる。もう一品は、からだづくりやエネルギー源に必要な大豆プロテイン、カルシウム、マグネシウム、ナトリウムなどが入った「グラノーラスティック バナナ&チョコ」。乾燥バナナ、チョコチップ、グラノーラが入った生地に、バナナクリームをおりこんでいる。スティックタイプで食べやすく、大事な栄養素をおいしく手軽に摂れるよう工夫されている。製造日から35~43日の長い賞味期限なので、キッチンやオフィスにたくさんストックしておこう。(画像はプレスリリースより)【参考】※Pasco(敷島製パン株式会社)プレスリリース
2017年02月16日コンビニやドラッグストアに並ぶ、さまざまなサプリメント。「飲んだ方がいいのかなあ」と気になっている人も多いのではないでしょうか。サプリメントは自分に足りない、必要な栄養素を見極めて選ぶことが重要です。そこで、女性やママにとってとくに必要な栄養素をとりたい時期や必要とされる理由とあわせて紹介します。■妊娠中はとくに推奨される「葉酸」葉酸は、葉もの野菜に多く含まれるビタミンB群の水溶性ビタミン。細胞分裂に不可欠であることから、妊娠中のママに必須のビタミンと言われています。また、妊娠初期や妊娠前に十分な量の葉酸を摂取することで、お腹の赤ちゃんが「神経管閉鎖障害」という病気になるリスクを低くできることがわかっています。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人女性が食事から摂取する葉酸の推奨量は、妊娠していないときで240マイクログラム、妊娠中はその倍の480マイクログラムとのこと。さらに、妊娠を計画している女性の場合、神経管閉鎖障害を防ぐために妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月の間は、食事のほかにサプリメントで1日400マイクログラムの葉酸を摂ることが望ましいとされています。■女性に不足しがちな「鉄分」レバーや大豆、緑黄色野菜などに多く含まれる鉄分は、血液をつくるのに欠かせない栄養素です。妊娠中、授乳中はもちろん、普段から毎月の生理で体から血液が奪われる女性は、鉄分が不足しやすく、鉄欠乏性貧血になりやすい傾向があります。鉄分は、体内に酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンの材料なので、不足すると体が酸欠状態に。めまいや立ちくらみ、疲れやすい、動悸などの貧血の症状を引きおこす原因となります。こうした貧血と思われる症状が出ている人や、妊娠中で検診時に貧血を指摘された人は、鉄分のサプリメントをとることを検討しましょう。■美容に欠かせない「ビタミン類」皮膚や粘膜の健康を維持したり、体の調子を整えたりする役割を担っているビタミン類は、美容には不可欠な栄養素です。ビタミンにはさまざまな種類がありますが、食事が偏るとビタミン類全般が不足し、とくに皮膚や粘膜にトラブルが現れやすくなります。肌荒れや口内炎が気になるときや、外食続きで野菜不足だと感じるときは、多種のビタミン類をバランスよく含むサプリメントをとると、トラブルの改善や予防につながるかもしれません。■女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン」納豆や豆腐などの大豆製品に多く含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンとよく似た化学構造と働きを持っていると言われています。大豆イソフラボンのサプリメントをとると、閉経を迎える50歳前後にエストロゲンの減少によって起こる、ほてりやのぼせ、イライラといった更年期の症状を改善・予防することが期待できます。最近では、大豆イソフラボンの代謝物で、より高い効果が得られるとされている「エクオール」のサプリメントも販売されています。ただし、更年期の症状や体質は人それぞれ。症状が深刻な場合や、サプリメントをとっても悩みが解消されない場合は、婦人科を受診することをおすすめします。最後に、サプリメントをとる際の注意点としてお伝えしたいのは、多く摂取するほど体には良いわけではないということ。製品のパッケージに書かれている目安の用量を超えないよう、適量を摂取しましょう。(参考)・ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」
2016年05月11日SARAHはこのほど、外食メニュー検索アプリ「SARAH」の新機能「ヘルシー検索」をiOS 版限定で提供開始した。「低糖質」「高タンパク」などの栄養素でメニュー検索ができるという。外食メニュー検索アプリ「SARAH」は、2015年4月にリリースした外食メニューを共有・検索できるグルメスナップアプリ。店舗単位でのレストラン検索ではなく、メニュー単位でレストラン検索ができることが特徴となっている。このほど追加された新機能は、「ダイエットやトレーニング中の外食時にどのような外食を選べばよいのか分からない」という声を受けて開発したもの。必要な栄養素を効率的に摂取し、外食を健康的に楽しむことを目的としており、「低糖質」「高タンパク」「低糖質高タンパク」の栄養素でメニュー検索ができる。現在は3カテゴリーのみとなっているが、今後は「デトックス」「オーガニック」「アンチエイジング」などのカテゴリーを随時拡充していくという。価格は無料。対応端末はiPhoneだが、Android版も今後公開予定とのこと。
2016年01月26日最近、よく店頭でも目にするのが「グラノーラ」、手軽に食べられるということで、朝食代わりに食べる女性が増えてきました。好まれる理由の1つとして「豊富な栄養価」という点が、現代の女性の心をつかみ、人気が出たのでしょう。グラノーラの主原料であるオートミール(カラスウリ)は、他の穀物に比べて、ビタミンやミネラルが豊富に含まれていて栄養価が高いのが特徴。そして女性に不足しがちな鉄分、カルシウム、カリウムなどのミネラルがバランスよく含まれており、食物繊維も豊富なので、便秘に悩みがちの人にもオススメです。そしてドライフルーツなども入ればさらにビタミンや抗酸化作用の効果も高まったりして、うれしい限り。話題のスーパーフードを入れても良いですね!そんなグラノーラ、店頭で買うと意外と高価だったりしませんか?それに、これが入っていたらいいのにな、と思うことがあったり…。それなら手作りしちゃいましょう。とても簡単に作れるので、自分好みの食材を揃えてオリジナルの配合を見つけるのも楽しさの1つ。ひと口ごとに変わるおいしさに、夢中で食べ続けてしまいそう。 自家製グラノーラのレシピ<材料>(作りやすい分量)・オートミール 200g ・アーモンドスライス 適量 ・かぼちゃの種 適量・ひまわりの種 適量・くるみ 適量・キヌア 適量・ドライクランベリー 適量・ドライアプリコット 適量・ドライバナナなど・焼き上がり後に入れるスーパーフード フラックスシード、チアシード、ゴジベリー、マルベリーなど全体で100g程A・はちみつ…50g ・砂糖…20g ・ごま油(または菜種油)…45g ※ごま油は、香りの少ない透明のごま油がおすすめ。<作り方>1)ボウルにAを入れ、泡立て器で混ぜる。2)(1)に残りの材料をすべて入れ、スプーンやゴムべらよく混ぜ合わせる。3)オーブン用シートを敷いた天板に(2)を広げ、150度に温めたオーブンで30分ほど焼く。オーブンから取り出し、そのまま冷ますときに入れたいスーパーフードを上からまぶします。完全に冷めたら全体をほぐします。 気分や体調に合わせて、配合や食材も変更可能清潔な保存容器に入れ、常温で1週間〜2週間保存できます。豆乳や牛乳、ヨーグルトと合わせるだけで朝の一品になるので、常備しておくと忙しい朝の救世主になります。これにフレッシュフルーツをさらに合わせても。グラノーラは雑穀やドライフルーツ、ナッツの分量が合計300gになれば、配合や食材は好みで変えていただいてOKです。気分や体調に合わせてシナモンやジンジャー、カルダモンなどのスパイスなど加えてみても。調味料を混ぜる際にはちみつ、砂糖、ごま油などは、キレイに混ざりきらなくても大丈夫。雑穀などを加えて混ぜるうちになじんできますので、気軽に作ってみてくださいね。スーパーフードは素材によっては加熱することによって、栄養価が下がってしまうと言われています。オーブンから出したときに、上にかければ大丈夫なので、どんどん取り入れてもよいですね。 1日の始まりは、グラノーラですっきりスタート朝食を食べないと頭がぼーっとしてしまう方は糖(ブドウ糖)が足りていない可能性があります。そんなときはグラノーラで脳にエネルギーを送って頭すっきりで1日を始めましょう。お砂糖が苦手な方でも、信頼できるオーガニックシュガーやココナッツシュガーなど、自由に組み合わせて作ることができるので、これも自家製ならではの嬉しさです。しかし、そんな気楽で栄養が取れるグラノーラですが、ダイエットのために毎食食べたりすることはオススメしません。普段からのバランスの良い食生活を送ることが基本で、忙しい日々のひとつのメニューとして補っていただきたいです。よく噛んで咀嚼も大切に消化良く食べましょう。近著でグノーラやアレンジしたレシピが載っている「ざくざく焼き菓子」にはグラノーラのアレンジしたレシピが載っているので、ぜひお手に取ってみてくださいね。
2015年11月30日もう悩まない!最適なサプリがワンパックに株式会社ファンケルヘルスサイエンスは、自分の性別と年代に最適な栄養素や成分が手軽に摂れる新発想サプリ『年代別サプリメントシリーズ』を、9月17日より発売する。現代人にとって身近な存在となったサプリメント。しかしその種類は数え切れないほどあり、性別や年代によって体の悩みも様々。実際、自分はどんなサプリを摂取すべきなのかよくわからないという人も多いのでは。実は困難、個包装の技術飲むべきサプリがひとまとめになっていればわかりやすいが、錠剤・ハードカプセル・ソフトカプセルなど、形状が異なる粒をワンパックにまとめることは技術が必要で、これまでなかなか実現しなかった。しかしファンケルでは、その技術とノウハウを応用し『年代別サプリメントシリーズ』を開発。性別と年代別に必要な栄養素を1回分ずつ個包装し、製品化に至った。健康も美容もフォローたとえば将来の健康が気になり出す30代向けには、普遍的に摂取したい「ビタミンB&C」「カルシウム&マグネシウム&亜鉛植物性ツイントース配合」「乳酸菌」などをセレクト。女性向けには、「HTC(R)コラーゲン」「鉄植物性ツイントース配合」がさらにプラスされる。体のメンテナンスを重要視したい40代女性に向けては、「ブルーベリー&ルテイン」「ナットウキナーゼ&DHA」などをベースに、美しさを維持する「HTC(R)コラーゲン&大豆サポニン」、骨を健康にする「カルシウム&マグネシウム植物性ツイントース配合」が組み合わされている。『年代別サプリメントシリーズ』は「20代」「30代」「40代」「50代以降」の4種類それぞれに男女2タイプがラインナップした全8種類。通信販売および直営店舗にて販売している。(画像はプレスリリースより)【参考】・株式会社ファンケルヘルスサイエンスプレスリリース
2015年09月14日私たちはふだん、健康のために栄養素を意識して食事を摂っています。たとえば赤ワインの「ポリフェノール」、ブルーベリーの「アントシアニン」、トマトの「リコピン」など。どれも有名ですよね。でも、これらの総称はご存知でしょうか?実は「ファイトケミカル」といわれていて、最近では「第7の栄養素」として注目を集めているんです!■ファイトケミカルとはなにか人間の生命維持に必要な6大栄養素は、(1)たんぱく質、(2)脂質、(3)炭水化物、(4)ビタミン、(5)ミネラル、(6)食物繊維とされています。ファイトケミカルはさまざまな病気を予防する効果が期待されているため、第7の栄養素として近年その重要性が示されているわけです。このファイトケミカルとは、ギリシャ語の植物を意味する「ファイト/フィト(phyto)」=「植物」と、「ケミカル(chemical)=化学物質」で、「植物性化学物質」のことをさします。植物が紫外線、有害物質、害虫、外敵などから自身を守るためにつくりだす物質であり、植物に含まれる化学物質の総称です。野菜、果物、穀類、豆類などの植物に、色、香り、苦味、辛味などの成分として存在しており、それらの成分が健康維持に有益であることがわかってきています。強い抗酸化力・抗菌作用があり、人の体内に入ると免疫機能を整えたり、活性酸素をやっつけてアンチエイジング、免疫力UPを促進したり、ガンなど多くの病気の予防に役立つと考えられています。■ファイトケミカルの摂取量それではこのファイトケミカル、一体どれくらい摂るのが適切なのでしょうか?1日に必要とされる分量のファイトケミカルを野菜や果物から摂取するためには、野菜を350グラム、果物200グラム以上を食べるのが目標とされています。積極的に野菜・果物を食べている人なら、この目標値をクリアできるかもしれません。しかし、そうでない人には難しいですよね。そんなときはサプリメントなどから補う方法もあります。■ファイトケミカルの健康効果とはいえサプリメントでも、自分はどれを摂るべきなのかはわからないかもしれません。そこで、あくまで一例ですが、ファイトケミカルを摂取することで期待できる効果の一例をご紹介します。(1)アントシアニン・・・視機能を改善する効果/ビルベリー、ブルーベリー(2)レスベラトロール・・・老化を防ぐ効果/サンタベリー、ぶどう(3)イソフラボン、リグナン・・・更年期障害の症状を改善する効果/大豆、大豆加工食品(4)ヘスペリジン、リコピン、ギンコライド、葉緑素(クロロフィル) ・・・血流を改善する効果/ごま、亜麻仁、トマト、すいか(5)クルクミン・・・肝機能を高める効果/うこん(6)カテキン・・・生活習慣病の予防・改善効果/緑茶(7)タンニン(タンニン酸)、スルフォラファン・・・美肌効果/緑茶、ブロッコリー、カリフラワー、菜の花(8)アスタキサンチン・・・眼精疲労を予防する効果/サケ、イクラ(9)ルテイン・ゼアキサンチン・・・眼病を予防する効果/緑黄色野菜(10)ラズベリーケトン、カプサイシン・・・ダイエット効果/ラズベリー、赤とうがらし(11)アリイン、アリシン・・・疲労回復効果/にんにく、ねぎ(12)ジンゲロール(ショウガオール)・・・冷えを改善する効果/しょうが(13)β-グルカン、フコイダン・・・免疫力を高める効果/きのこ類、こんぶ、わかめなどの海藻類*このなかからぜひ、とくに気になる症状を改善するファイトケミカルを摂ってみてください。(文/Marico Taguchi)【参考】※phytochemical-PubMed※食と健康/食と健康の基礎知識「第7の栄養素 ファイトケミカルって何?」-All About
2015年08月30日健康のためには、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが基本ですが、女性には、特に不足しがちな栄養素や積極的にとりたい栄養素があります。それぞれの栄養素の役割や、どんな食材に多く含まれるかを知って、毎日の食事づくりやメニュー選びに役立てましょう。○女性に多い貧血の予防に「鉄分」を女性は毎月の月経で血液とともに鉄分が失われるので、鉄欠乏性貧血になりやすい傾向があります。そのため、鉄分はもっとも重要な栄養素のひとつ。鉄分は体中に酸素を運ぶ役割を担っているため、不足すると酸欠状態になり、体がだるい、疲れやすい、めまいなどの症状が出てしまいます。鉄分には、吸収率が高い「ヘム鉄」と、吸収率が比較的低い「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は、カツオ、マグロなどの魚やレバーに、非ヘム鉄は、ほうれん草や小松菜、ブロッコリーなどの野菜に特に多く含まれています。また、非ヘム鉄は、動物性タンパク質と一緒に食べると吸収率が高まるので、肉や魚と組み合わせて調理するのがお勧めです。○妊活中&妊娠中に必須! 「葉酸」細胞の生成を助ける働きを持つ葉酸は、妊娠を考えている女性や妊娠初期の妊婦さんに必須の栄養素として、近年特に注目を浴びています。その理由は、葉酸は細胞分裂が盛んな胎児の発育にとって不可欠な上、胎児における神経管の先天異常の発症リスクを低減させることがわかったためです。厚生労働省は、妊婦に対し、食事から480μgの葉酸をとることを推奨しています。葉酸は水溶性のビタミンB群の一種で、ほうれん草などの緑黄色野菜や果物に豊富に含まれています。ただし食事だけで十分な量をとるのは難しいので、サプリメントで補ってみてください。妊娠を考え始めている女性も、妊娠前から葉酸を摂取し始めましょう。また、「フォリアミン」という葉酸の薬もあります。1錠で5,000μgと高用量なので普通は処方されませんが、抗けいれん剤服用中の人や、過去に二分脊椎の赤ちゃんを出産したことがある人には葉酸2,000μg~5,000μgの投与が勧められるので、フォリアミンを1日1錠服用する場合もあります。○将来の骨粗しょう症対策にもなる「カルシウム」カルシウムは骨や歯を作る主要な成分。日本人の食生活には不足しやすいと言われているため、普段から意識してとりたい栄養素です。骨の代謝には女性ホルモンが深く関わっており、女性は閉経を迎えると骨粗しょう症になりやすい傾向があると言われています。カルシウムが豊富に含まれているのは、牛乳、乳製品、豆類、大豆製品、小魚、海藻、ほうれん草などの緑黄色野菜。また、ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあるので、あわせて摂取するとより効果的です。ビタミンDはきのこ類や魚に多く含まれますが、日光浴によっても皮膚で産生されるので、適度に日光を浴びることが大切です。日本人女性はビタミンDが不足していると報告されており、よしかた産婦人科で行った妊婦さんのコホート研究では、約9割の妊婦さんがビタミンD不足ということが判明しました。○女性ホルモンの働きをサポートする「大豆イソフラボン」大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)によく似た化学構造を持っていると言われています。その効果についてはまだよくわかっていない部分もあるのですが、 女性ホルモンが低下する更年期の女性の場合、大豆イソフラボンの摂取で更年期障害などが改善すると考えられています。納豆などの豆製品にはカルシウムも豊富なので、毎日の朝食に取り入れるのもいいですね。○便秘体質の人は特に多めに!「食物繊維」女性は生理周期によって女性ホルモンの影響を受けるため、便秘になりやすい傾向があります。便秘改善に作用するとされている成分が食物繊維です。食物繊維には、穀類、野菜、豆類などに含まれる「不溶性食物繊維」と海藻、こんにゃくなどに含まれる「水溶性食物繊維」があります。前者には腸を刺激して便通を促す働きがあり、後者には腸内環境を整える働きがあるので、両方をバランスよくとることが大切です。現代の日本人の生活では、食物繊維が不足しがちなので、意識してとるようにしましょう。そのほか、ダイエットのために控えがちな脂質には、髪や肌のうるおいを保つ働きがあるので、最低限の量は必要。また、美肌をつくると言われるビタミンCも味方にしたい栄養素です。健康や美容のプラスになると思うと、ちょっと苦手な食材や料理にもチャレンジする気がわいてきませんか? 今回ご紹介した以外にも、幅広い栄養素や季節の食材を取り入れて、食生活を楽しみましょう。※画像は本文と関係ありません○記事監修: 善方裕美医師日本産婦人科学会専門医、日本女性医学会専門医1993年高知医科大学を卒業。神奈川県横浜市港北区小机にて「よしかた産婦人科・副院長」を務める。また、横浜市立大学産婦人科にて、女性健康外来、成人病予防外来も担当。自身も3人の子どもを持つ現役のワーキング・ママでもある。主な著書・監修書籍『マタニティ&ベビーピラティス―ママになってもエクササイズ!(小学館)』『だって更年期なんだもーん―なんだ、そうだったの?この不調(主婦の友社)』『0~6歳 はじめての女の子の育児(ナツメ社)』など
2015年07月17日高齢出産が増えている現代では、30代半ばを過ぎての初産も珍しくなくなりました。妊娠・出産のタイミングは本人が決めること。でも、今! という時に妊娠に向けて準備ができている体でなければ、思った通りに妊娠することは難しいかもしれません。いつでも新しい命を迎えられるようにしておくための体作りとして、栄養素の面からお話させていただきます。■授かる前に土台づくりを妊娠・出産は、自分の体の中で新しい生命を育む、偉大な出来事ですから、そのための下準備はとっても大切です。産める体になるために大切な栄養素は、勿論母親となる自分自身の健康状態をもよくしてくれるのです。赤ちゃんが健康に育つ体内環境を作るには、子宮のベッドをふかふかの気持ちのよいものにし、母体の健康レベルを上げることが何より大切です。妊娠を意識し始めた時点から、体に優しいバランスのとれた食事を摂るよう心掛けたいですね。でも、バランスってなんだろう? そう、妊娠体質をつくるためには、通常以上に意識したい栄養素もたくさんあるのです。なんとなくヘルシーと思って食べている食事が必ずしも胎児の環境にベストかというとそうではないことも。次に、子宮力・妊娠力をアップさせるために意識したい栄養素についてご紹介致します。それらの栄養素を意識しつつ、良質な水分をたっぷり摂ることも忘れないでくださいね。■妊娠力アップのための栄養素・たんぱく質体は全てたんぱく質でできていますから、赤ちゃんの体をつくるのに不可欠です。肉や魚などで摂ると脂質のコレステロールも一緒に摂れます。これは女性ホルモンをつくる大切な材料となります。・ビタミンD最近の研究で妊娠に関する働きが注目されているビタミンD。加齢とともに減っていく卵子ですが、ビタミンDが十分にあると卵子が減るスピードが緩やかになるそうです。また、生まれてくる赤ちゃんのアレルギー発症リスクの軽減にも繋がります。日光浴でビタミンDは合成できますから、日焼けを気にしすぎずに歩くことを意識しましょう。・ビタミンE別名「妊娠ビタミン」とも呼ばれ、ホルモンの調節、排卵の促進など妊娠しやすい体作りに欠かせません。血行促進作用もあり、妊娠中は胎盤の血液を促して赤ちゃんに酸素と栄養をしっかり運び、出産時には赤ちゃんが産道を通る間の酸欠を予防します。また産後は母乳の出を良くしてくれる働きもあります。・鉄鉄分は赤血球をつくるのに必要な栄養素ですが、妊娠中は、赤ちゃんの子宮ベッドをフカフカにしてくれます。女性は月経や、食事からの鉄摂取不足が原因で大半が鉄欠乏です。動物性食品からとれるヘム鉄の方が体内への吸収率が高いため、肉魚の摂取も重要です。植物性食品からの摂取の場合は、かぼちゃの種、ホウレンソウ、ひじき、焼き海苔など。・亜鉛亜鉛には、細胞分裂を促す働きがあるのです。亜鉛不足では赤ちゃんの細胞分裂がうまくいかず、低体重、低身長、皮膚が弱くなるといった影響がでます。また亜鉛は鉄同様に粘膜の材料にもなるため、子宮のベッドメイキングに欠かせないのです。亜鉛の摂れる食材は、牡蠣、肉類、卵、ゴマ、海苔、昆布など。・葉酸水溶性ビタミンとして知られているビタミンB群の一種である葉酸には、赤ちゃんの脳の発育を助けたり、神経をつくる働きがあります。赤ちゃんの脳は妊娠6週目までには脳の神経がほぼ出来上がってしまいます。また妊娠前から体内の葉酸濃度が十分であれば、卵子や受精卵の生育にも繋がり、妊娠を継続しやすくなります。葉酸の摂れる食材は、ホウレンソウ、アスパラガス、枝豆、ウナギなど。・カルシウム赤ちゃんは胎盤を通して母体のカルシウムをもらい、骨や歯がつくられるため、妊娠前から産後までしっかり摂りたい栄養素です。カルシウムは、煮干し、干しえび、桜えびなどに豊富です。・オメガ3脳の働きを高めて、赤ちゃんの知能の発育をサポートします。また生まれてくる赤ちゃんのアレルギー発症リスクの軽減や、産後うつの予防にも繋がります。オメガ3の摂れる食材として、魚ならばイワシ、サバ、サンマなどの青背の魚を、植物オイルなら、亜麻仁油、しそ油、インカインチオイルなど。
2015年01月27日何かと慌ただしい年末は、寝不足になったり、食生活も乱れがち。不規則な生活やストレスは体調に影響を及ぼすだけでなく、髪の健康も損ね、ひいては白髪を増やす原因にもなります。白髪には加齢や遺伝といった原因もありますが、日頃のケアや食生活でも、ある程度の予防は可能。パーティシーズンの今だからこそ、意識的にバランスのよい食事を心がけたいですね。白髪予防には“カルシウム”髪は生まれたときには、もともと色がついていません。黒く見えるのはメラニンという色素によるものです。メラニン色素はメラノサイトと呼ばれる色素形成細胞でつくられ、毛母細胞に受け渡されて、髪に色をつけます。そのためメラノサイトの働きが低下すると、メラニン色素がつくられなくなったり、毛母細胞にメラニン色素がうまく渡されなかったりして、白髪になってしまうのです。カルシウムにはメラノサイトを活性化させる働きがあるので、カルシウムを多く含む乳製品や小魚、野菜などを積極的に摂るようにしたいですね。旬の“小松菜”にはカルシウムがたっぷり野菜の中でも特にカルシウムが多いのが小松菜です。その含有量は、実にほうれん草の3倍以上! ハウス栽培も盛んで一年中出回っていますが、旬は12~2月。寒さに強く、霜に当たるとやわらかくなり、あくが抜けて甘みも増します。小松菜には体内でビタミンAに変わるカロテンも多く、風邪の予防にも効果的。さらに貧血の予防効果がある鉄、美肌に導くビタミンCなど女性に嬉しい栄養素もたっぷり含まれています。おすすめの小松菜レシピ「小松菜と豆腐のシラスあんかけ」カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンDと一緒に摂ると吸収率が高まります。ビタミンDを多く含むのは、しらす干しや鮭などの魚類やキノコ類。「小松菜と豆腐のシラスあんかけ」は、かつおだしのあんがやさしい味わいとなり、ユズの風味がアクセントになって、ご飯も進みます。「小松菜と豆腐のシラスあんかけ」 材料:2人分 調理時間: 15分<作り方>小松菜 1/4~1/2束絹ごし豆腐 1/2丁シラス干し 20g水 150ml顆粒かつおダシの素 3gみりん 大さじ1塩 少々<水溶き片栗>片栗粉 小さじ2水 小さじ2ユズ皮(せん切り) 少々1 )小松菜は根元を切り落として長さ3cmに切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジに2~3分かける。絹ごし豆腐はサッと水洗いして4つに切り、耐熱容器に入れて電子レンジで2~3分加熱する。電子レンジは600Wを使用しています。2 )小松菜と絹ごし豆腐を器に盛る。<水溶き片栗>の材料を合わせておく。鍋に水を入れて沸騰させ、顆粒かつおダシの素、みりん、シラス干しを加える。3 )再び煮たったら塩で味を調え、<水溶き片栗>を加えて混ぜる。トロミがついたら(2)にかけ、ユズ皮をのせる。レシピ提供 E・レシピ 「小松菜」をつかったレシピをもっとみる→ 日本人に不足しがちなカルシウム。白髪予防だけでなく、骨粗鬆症予防などにもなるので、意識して効率的に摂るようにしたいですね。
2014年12月05日