新型コロナウイルスの影響でテレワークをしている方が増え、運動不足の方も増えてきています。運動しないといけないな…と思いながらも、ついだらだらと過ごしてしまう、なんて方も少なくないのではないでしょうか。今回は運動不足の影響を数字で見ながら、運動不足のリスクについて解説していきます。最後は自宅で簡単にできる運動も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。数字で見る!テレワークの健康への影響約6割が運動不足を実感ショップジャパンが2020年6月に行った調査(※1)によると、新型コロナウイルス感染症の流行前と比較して、61.7%の方が「運動不足になった」と回答しています。しかし同調査では、運動や筋トレに興味がなかった人の割合が以前より減っており、外出自粛により運動や筋トレの興味につながっていることもわかります。中でも現在行っている運動として、ストレッチ・体操・ウォーキング・筋トレを行っている方の割合が多く、室内で手軽にできる運動や、負荷の少ないウォーキングが人気のようです。運動不足を手軽な運動で解消したい、ということがうかがえますね。歩数は約3割低下筑波大学大学院がテレワークに関して行われた調査(※2)を分析したところ、通勤からテレワークに切り替えた方は歩数が29%減り、座っている時間も長くなっていたことがわかりました。中には1日の歩数が70%低下して、1日2700歩程度まで減っていたケースもあったとしています。これは厚生労働省が推奨する1日8000歩の目標の3分の1程度しかなく、運動不足の状況としては深刻です。テレワークの方は、自分の歩数を意識して運動不足になっていないか確認してみましょう。歩数はスマートフォンで手軽に確認ができます。iPhoneの方は標準インストールされているヘルスケアアプリ、Androidの方はGoogle Fitなどのアプリを使うことで歩数の計測が可能です。約3割が「太った」を実感あすけんがアプリ利用者に行ったアンケート調査(※)では、外出自粛やテレワークの影響により体重が増えたと答えた人がおよそ3分の1を占めました。体重が増えた方は30~50代の女性で、昼食のボリュームや間食が増えたと回答しています。自宅で過ごす時間が増え、家族の食事の準備などで食生活が変化した可能性が考えられます。自粛期間中はあすけんアプリのダウンロード数も増加がみられ、ダイエットや食事への関心が高まっていることもうかがえます。運動不足が引き起こすリスク体重増加日本生活習慣病予防協会のホームページ(※2)で、テレワークによる消費カロリーの変化が試算されています。通勤による移動がなくなることで、消費エネルギーが1日あたり350kcal減る計算となり、月の出勤回数が20~22回程度の場合は1か月7000~7500kcalとなります。これを体脂肪に換算すると約1㎏分となり、食べる量が変わらなければ、テレワークになることで月に1㎏は太ってしまう計算です。さらに食生活の変化も重なると、1か月で2~3㎏増えてしまう、なんてことになりかねません。生活習慣病体重増加することで糖尿病や脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病のリスクが高まってしまうため、コロナ禍による生活習慣病の増加や悪化が危惧されています。新型コロナウイルス感染症の重症化リスクとしても、肥満や一部の生活習慣病の関わりが指摘されており、肥満や生活習慣病への対策が必要です。(※2)その他ほかにも運動不足の長期化による影響として、ストレスの蓄積、体力・筋力の低下、腰痛、肩こり、疲労などが考えられています。(※4)反対に運動を行うことで、これらを予防し、さらに自己免疫力の向上にも役立つとされています。今後の見通しが立ちにくい中、一人一人に合った運動不足解消法を見つけることが大切です。自宅でもできる運動をしよう!密閉・密集・密接をさけ、人との距離を確保したうえでできる運動(※5)の種類は限られていますが、自宅で取り組める運動であればいつでも手軽に行えます。ただ、「いつでも取り組める」と思うと、なかなか実行する一歩が踏み出せないもの。朝一番や夕食後などの時間を決めて行ったり、家族と一緒に楽しみながら行ったりするなどの工夫が必要でしょう。自宅で手軽に行える運動は、筋トレや踏み台昇降、動画をみながらエクササイズなどがあります。1日10分の運動でも、継続して行うことが大切です。しばらくカラダを動かしていなかった方は、負荷の少ないストレッチなどから始め、徐々にカラダを慣らしてから運動に取り組みましょう! 【参考・参照】(※1)PR TIMES 【新型コロナウイルス感染症流行前後での運動・筋トレ実態調査レポート】<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※2)一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 テレワーク・自宅待機による運動不足で生活習慣病のリスク<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※3)朝日新聞DIGITAL 意外と多いコロナ痩せ 3キロ以上減った人がした事とは<>(最終閲覧日:2020/07/31)(※4)スポーツ庁 新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※5)スポーツ庁 安全に運動・スポーツをするポイントは?<>(最終閲覧日:2020/07/19) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年08月16日「寝ることがダイエットにつながるなら、こんなにラクでうれしいことはない」と思いませんか? 実はプレ更年期、更年期世代は良質な睡眠が取れていなくて、睡眠不足から太りやすい体になっていることも考えられます。では良質な睡眠ってどんな睡眠なのでしょうか? 産婦人科の善方裕美先生にダイエットにもつながる良質な睡眠の取り方を聞きました。睡眠時間が短いと太るの?ただ眠るだけでもカロリーは消費されるものですが、寝ている時間が短いとカロリーがあまり消費されず、そのまま蓄積されていきます。7時間以上の睡眠が適切ですが、プレ更年期、更年期世代以降は量より質ともいわれており、良質な睡眠が求められます。翌朝、すっきりとした熟睡感があり、倦怠感や意欲減退、食欲低下などの不眠症の症状がないようなら良眠と思って良いでしょう。しかし、睡眠不足(4時間未満)の場合、食欲増進のグレリンというホルモンが増え、高カロリーの食べ物を食べたくなる傾向があり太りやすくなることがわかっています。睡眠は体を休めるだけではなく、基礎代謝を高め、心身をリセットし、自律神経のバランスも整えるという働きがあります。このような体の修復がされやすいといわれているのが22時~2時。この時間に眠っているのが理想的です。良質な睡眠でやせやすい体づくり良質な睡眠を得るためには、夕食は消化に時間がかかる脂質や糖質を控えめに、寝る2~3時間前まで済ませましょう。寝る直前に食べると眠っている間も内臓で消化活動がおこなわれるため、眠りの質を下げてしまいます。入浴は寝る30分から1時間前に済ませ体を温めておきます。体が温まった状態からだんだん冷えていくことでスムーズに睡眠モードに入れます。また、寝る直前はスマホやパソコンのブルーライトを浴びるのはNG。光の刺激は体が夜になったことを認識できず目が覚めてしまいます。睡眠前にはストレッチをストレッチは日中の凝り固まった筋肉をほぐし、体をリラックスさせます。寝る前は腕を回したり伸ばしたりする簡単なストレッチを、布団に入ってからは深呼吸をしながら両足首の曲げ伸ばしをおこなってみましょう。副交感神経が優位になり気持ちよく寝られます。まとめ睡眠の質も加齢とともに低下する傾向があります。だからこそ就寝前の生活習慣を見直して、スムーズに入眠し熟睡感がある良質な睡眠を手に入れるのが大切です。毎日のちょっとした心がけで続けられることもあると思いますので、早速実践して、やせやすい体を手に入れませんか。取材・文/アキモトスズ(52歳)「年齢より若いね~」と言われたこともあったけど、今や白髪、老眼、集中力の低下に悩む私はまさに更年期ど真ん中。食事と運動とマッサージを中心に健康と若さのキープ法を日々考え中。
2020年08月05日普段の生活や仕事をする中で、睡眠時間を確保することは自身の健康を維持するためにも、とても重要なことです。睡眠時間は人それぞれですが、睡眠をきちんととることで日中しっかりと過ごせるようになります。しかし忙しい現代人にとって、睡眠不足に悩まされている方も多く、深い睡眠をとりたいと悩んでいる方も多いことでしょう。そこで今回は『整体院 和』の院長の迫田和也先生と、副院長で睡眠栄養指導士の中川 裕幸先生がおすすめする、睡眠を深くするためのセルフマッサージをご紹介します。中川先生によると、睡眠不足の状態が続くと、日々のストレスや緊張によって身体がこわばり、頭皮が硬くなってしまうそうです。そのため頭皮をマッサージし緩めることによって、全身の緊張をとることができ、睡眠不足の解消にも繋がるのだそう。頭皮を最終地点として、睡眠を深くするためのマッサージでは、次の3か所を刺激します。1.耳2.目の周り3.頭皮まず耳を痛くない程度に引っ張りながら、深呼吸を行います。次に目の周りを人差し指と中指を使って、小さく円を描くように軽くマッサージをしていきます。最後に頭皮は、側頭部・後頭部・頭頂部をそれぞれ10秒ずつマッサージ。詳しくは『今夜からできる!睡眠を深くする頭のマッサージとは?』の動画でご覧ください。頭皮をマッサージする時のポイントは、両手で頭を挟み込むように圧をかけながら行うこと。私も早速試してみましたが、耳、目の周り、頭皮をマッサージすることで全身が温かくなり、疲れが取れるような気がしました。睡眠不足やなかなか寝付けない方などは、ぜひ試してみてくださいね。気になる方はぜひ!動画を作成している迫田和也先生が院長を務める整体院『整体院 和-KAZU-』。気になる方は、こちらの公式ウェブサイトで詳しい情報をご覧ください。『整体院 和-KAZU-』公式ウェブサイト[文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2020年07月30日出産・子育てで疲れても走り続けるしかなかった30代。当時の私は疲れたり睡眠不足になったりしても、気合で乗り切ってきました。しかし、40代に入ってから「疲れがたまる」という感覚が増えてきました。特に夜更かしをしてしまうと翌日体がだるくて思うように動かなくなり、やっと元気が出てきたと思ったら夕方だった……という残念な事態を何度も経験し、自己嫌悪に陥ることが増えました。そこでそんな生活から脱出するために、睡眠の習慣を変えてみることにしました。自分にとって心地良い睡眠時間を探ってみたまず始めたのは、「自分にとって心地良い睡眠時間を探る」ことでした。30代までは5時間ほど睡眠が取れれば十分で、授乳中は「5時間も寝られるなんて幸せ~! 」と思っていました。しかし、最近は5時間ではまったく足りません。睡眠時間を6時間確保しても、朝が絶望的につらくなっていました。「それでは、今の私にとってスッキリ起きられる睡眠時間はどれくらいなんだろう?」と思い、試しに2週間ほど睡眠時間を日によって変え、朝の目覚め具合を記録してみることにしました。その結果、眠気がなく一番スッキリと起きられたのは7時間30分眠ったときだと判明! この時間きちんと眠れれば、朝から気持ち良く過ごせるだけでなく、家事や仕事の効率も上がることに気付きました。そこで、この睡眠時間を確保することを優先にして、生活を立て直すことにしたのです。寝かしつけはやめて子どもと一緒に寝る!それまで6時間前後の睡眠時間しか確保していなかった私。睡眠時間を毎日あと90分も延ばすためには、多少強引な手段を選ばないと実現できないなと感じました。そこで、小学校と幼稚園に通う子どもたちの寝かしつけのときに一緒に寝てしまおうと思い付きました。寝かしつけのとき、子どもたちと一緒に寝そべるとウトウトしてしまうことが多くありました。完全に寝落ちして深夜に気付いたときはショックでしたし、寝落ちしなくてもその後1、2時間ほど仕事や家事をすると、今度は頭がさえて眠れなくなるという悪循環に陥っていました。思い切って寝かしつけをやめて一緒に寝てしまえば、悪循環を断ち切れるのではないかと考えたのです。寝かしつけ後におこなっていた仕事や家事は、翌朝早くに回すことに。それでも片付かない分は夫の協力を得ることでやりくりしました。夫が私の睡眠時間の改善に理解を示してくれたことが大きな救いでした。その結果、毎日とは言えないまでも理想に近い睡眠時間を確保することに成功! さらに、どうすればより効率的かを考えながら仕事や家事に取り組めるようになり、思わぬ副産物もゲットできました。寝る前に体を緩めるもう1つ、睡眠の習慣を変えるために始めたのがストレッチ。以前からネットや書籍で「寝る前の軽いストレッチは良い眠りにつながる」という記事を見かけていたものの、面倒くさくて実践していませんでした。しかし、とにかく睡眠を改善したい私は「今やらなくていつやるんだ!?」と気持ちを奮い立たせ、ついに実践してみることにしました。好きな音楽を流してアロマオイルをたきながら、自分のペースでじっくりできたらとっても理想的なのですが、現実はバタバタしていてそんな時間もありません。それならば!と子どもを巻き込んで、寝る前のスキンシップとして簡単なヨガやストレッチをすることにしました。特にヨガは不思議なポーズに子どもたちが食い付き、体操感覚で楽しんでいました。そして、実際に体を伸ばしてみると、こわばっていた肩や腰が緩み心身ともにリラックスすることを実感。気持ち良く眠りにつくことができるようになりました。今まで面倒くさがっていたことを激しく後悔しています……。まとめ「睡眠時間を延ばしたら、自分の時間が減ってしまうのではないか?」と思っていました。しかし実際におこなってみると、家事や仕事を効率的にこなせるようになったからなのか、自分の時間が減ったようには感じませんでした。むしろ一つひとつの行動が短時間に凝縮されてきて、充実感を覚えています。私の睡眠については寝具や寝る前の入浴方法の改善などまだまだできることがありそうですが、これからも「翌日に疲れを残さないための質の良い睡眠」を確保すべく、子育て中でもできることにいろいろチャレンジしてみようと思います!※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年07月29日女性に不足しがちな栄養成分をご存知ですか?それは「カルシウム」と「鉄分」です。女性は男性に比べて骨の量が少ないのもひとつの理由ですが、その他にも妊娠したときに骨に貯めてあったカルシウムを胎児に与えたり、毎月の月経で鉄分が失われたりすることも影響します。鉄分が不足すると起きる症状鉄欠乏性貧血鉄欠乏性貧血とは、体内の鉄分が不足し、赤血球のヘモグロビンの合成ができなくなることで起こります。生きていく上で大事な機能である、全身に酸素を運搬する働きのあるヘモグロビンが減少することで、さまざまな体調不良の症状が起こります。疲れやすい・食欲不振全身に酸素を運ぶ機能が低下することにより、筋肉への酸素供給が不足します。そのため、エネルギー産生や、老廃物の運搬ができなくなるため、倦怠感や食欲不振が起こります。めまい・立ちくらみ全身に酸素を運ぶ機能が低下することにより、脳へも酸素が行き届かなくなるため、めまいや立ちくらみが起こります。カルシウムが不足すると起きる症状骨粗鬆症カルシウム不足により血液中のカルシウム濃度が減ると、骨や歯からカルシウムを溶出し血液中のカルシウム濃度を一定に保とうとします。その結果、骨や歯のカルシウムが減って骨密度がスカスカになる骨粗鬆症となり、骨折しやすくなります。しびれやけいれんカルシウムには、神経の伝達や筋肉の収縮を正常に行う働きがあります。カルシウムが極度に不足することにより、これらの働きが正常に機能しなくなり、筋肉のけいれんが起こる恐れがあります。 カルシウムが不足しても、骨からカルシウムを補うため、直ちに健康への影響が現れるわけではありません。しかし、長期的に不足すると、高血圧や心血管障害などの発生にも関与する可能性があるとされています。 最近では、無理なダイエットや、外食・インスタント食品などに偏った食事によって、鉄分やカルシウムが不足しやすくなっています。改善するには、今の食生活を見直し、食事のバランスを整えることが大切です。 【参考・参照】「統合医療」情報発信サイト鉄解説〈〉(最終閲覧日 2017/1/13)「統合医療」情報発信サイトカルシウム解説〈〉(最終閲覧日 2017/1/13)
2020年07月12日「子どもが夜なかかな寝ない」「朝起きるのに時間がかかって大変」「どんなに頑張っても正しい生活リズムが身につかない」子どもの睡眠について、多くの親御さんが頭を悩ませているのではないでしょうか。睡眠時間が足りなかったり、睡眠の質が悪かったりすれば、日中の勉強やスポーツのパフォーマンスに影響を及ぼします。だからこそ、できるだけ小さいうちから、きちんとした睡眠の習慣を身につける必要があるのです。今回は、これまでにご紹介してきた「睡眠」にまつわる記事のなかで、とくに人気の高かった6本をまとめました。お子さんの夜の過ごし方や、ぐっすり眠れてすっきり目覚められるヒントをたくさん紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。「睡眠」おすすめ記事1■子どもの脳をきちんと育てる「正しい睡眠」睡眠の専門家である文教大学教育学部教授・成田奈緒子先生は、「子育てにまつわるほとんどの問題の根本にあるのは “睡眠” である」と述べています。食欲がない、便秘がち、ケガや病気が多い、すぐにキレる、勉強に集中できない……。これらの問題も、睡眠の問題を改善できれば解決することもあるそう。そのためにも、「必要な睡眠時間を確保すること」と「睡眠の質を上げること」が大事だと言います。睡眠の質を上げるとは、いわゆるレム睡眠とノンレム睡眠のきちんとした反復リズムを身につけるということ。(中略)8時間の睡眠のうちにレム睡眠とノンレム睡眠の反復を4回繰り返して朝を迎えるようになることが理想です。なぜそれが理想かといえば、そういう睡眠を取れれば、脳がきちんと育っていくからです。(引用元:STUDY HACKER こどもまなび☆ラボ|子どもの脳をきちんと育てる「正しい睡眠」)人間の脳は「体の脳」(0~5歳に育つ)→「おりこうさん脳」(1~18歳に育つ)→「心の脳」(10歳以降に育つ)の順番で育ちます。「体の脳」は「起きる、寝る、食べる」など生きるために最低限必要な機能を指し、「おりこうさん脳」は「言葉、知識、スポーツ」、「心の脳」は「感情のコントロール、思考、判断」を指します。「体の脳」がきちんと育たないと、勉強やスポーツ、そして人とのコミュニケーションもうまくとれなくなってしまうため、5歳くらいまでのあいだに「体の脳」をきちんとつくる必要があるのです。成田先生は、この時期に睡眠のリズムをしっかりと身につけることで、その後の勉強やスポーツ、人間関係などにもよい影響を与えると言います。睡眠のリズムを身につけるには、「朝は光を浴びて、夜は真っ暗にする」といいそう。実際はスマホやタブレット、テレビなどからどんどん光が目に入ってくるので、夜でも完璧に光を排除するのは難しいかもしれません。少しずつでもいいので、子どもが寝る前に、「明るい光が目に入りすぎていないかな?」と気にかけてあげるといいでしょう。「睡眠」おすすめ記事2■寝不足が引き起こす深刻な問題。睡眠時間が少ない子の記憶力は“あまりよくない”現代っ子の4、5人に1人は、睡眠習慣の乱れや睡眠障害など、なんらかの睡眠問題を抱えているといいます。寝不足は、集中力の低下や学力・記憶力にも悪影響を与えることがわかっており、さらには成長の遅れや食欲不振、将来の肥満の危険因子になることも!この記事では、早寝早起きを実践できるコツを紹介しています。起きる時間をいきなり1時間単位で早めてしまうとお子さまの心身の負担も大きくなるので、15〜30分単位で段階的に早めてあげましょう。早く起きたぶん、その夜は早く眠くなるはず。この好循環から規則的な生活につなげていければベストです。(引用元:STUDY HACKER こどもまなび☆ラボ|寝不足が引き起こす深刻な問題。睡眠時間が少ない子の記憶力は“あまりよくない”)早起きを促す取り組みとあわせて、早寝を定着させるためにはどのようなことに気をつければいいのでしょう。食事の時間やお風呂に入る時間は家庭によってさまざまです。いきなり家族の生活リズムを変えることは難しいと思いますが、お子さんのスムーズな早寝のために、次のような方法も試してみるのもいいかもしれません。まず「お風呂を夕食の前にする」こと。ヒトは体温が下がってくると眠くなるため、寝る前にお風呂に入ると眠りにくくなってしまうのです。よって、夕食とお風呂の順番を逆にすることで、寝つきがよくなる効果が期待できます。次に「親も一緒に早寝をする」ことも試してみましょう。子どもが寝ようとしているのに、親がリビングでテレビを楽しんでいれば、「まだ寝たくない」となるのは当然です。家事などの用事を早めに済ませて、思いきって子どもと一緒に早く寝てみませんか?「睡眠」おすすめ記事3■当てはまったら要注意!睡眠不足な子どもが出しているサインとは?睡眠不足は免疫力を低下させ、肥満や高血圧を引き起こすといった健康への悪影響を及ぼします。さらには、記憶の定着ができずに学力を低下させるだけではなく、感情のコントロールが難しくなるなど心への影響も危惧されています。昌仁醫修会瀬川記念小児神経学クリニック理事長の星野恭子先生は、「夜型の幼児は攻撃性が高く、不注意が多い。夜型の5歳児は三角形がかけない」と話しています。このように、睡眠が不足すると、心にも影響がおよびます。小さな子どもが、コントロールのきかない感情を抱え、心を痛めてしまうのです。(引用元:STUDY HACKER こどもまなび☆ラボ|当てはまったら要注意!睡眠不足な子どもが出しているサインとは?)この記事では、寝不足な子どもたちが出しているいくつかの “サイン” について解説しています。どれも子どもたちによく見られる行動・様子ですが、もしかしたら睡眠不足が引き起こしている問題かもしれません。ひとつは「自己肯定感が低い、イライラしている」様子。常にイライラしていたり、「どうせ自分なんか」などと投げやりな発言をしたりしていませんか?睡眠不足の子どもは自己肯定感が低いという調査結果もあることから、良質な睡眠がいかに子どもの心を豊かに育むかがわかると思います。また、意外にも「何事にもまじめに、一生懸命取り組む頑張り屋さん」も睡眠不足が影響してる可能性があります。習い事や塾などで忙しい毎日を過ごす子どもは多く、睡眠時間を削ってまですべてをこなそうとするのはとても危険です。お子さんの変化に気づいたら、就寝時間を調整したり、心地よい眠りにつける工夫をしてあげたりしましょう。「睡眠」おすすめ記事4■寝るのが遅いと自己肯定感が下がる。デメリットだらけの「子どもの睡眠不足」みなさんご存じのように、睡眠は脳の発達に大きな影響を与えます。それは学力にも直結するため、小さいうちからしっかりとした睡眠習慣を身につけることは、お子さんの将来を左右すると言っても過言ではないでしょう。明治薬科大学准教授の駒田陽子先生は、学力だけではなく、睡眠と心の成長の関係についても指摘しています。(前略)睡眠不足になると記憶力が悪くなるばかりか、楽しいことに関する記憶が減ってしまいます。一方で、嫌な記憶はあまり減っていきません。さらに、就寝が遅いと「自分のことが好き」と答える割合が低くなり、自己肯定感にも影響するという調査報告もあります。(引用元:STUDY HACKER こどもまなび☆ラボ|寝るのが遅いと自己肯定感が下がる。デメリットだらけの「子どもの睡眠不足」)幼少期から夜型の生活を送っている子どもは、不登校やうつになる傾向が高いという調査結果もあることから、睡眠不足がいかに子どもの心をむしばんでいるかがわかります。また、この記事では「睡眠と肥満」の深い関係についても詳しく解説しています。子どもが大人へ成長するために欠かせない成長ホルモンは、睡眠の前半に現れる深い眠りのときに集中的に分泌されます。ですから、睡眠が足りずに成長ホルモンの分泌が不十分になると、体の発育に影響を及ぼすのです。さらに成長ホルモンは、脂肪を分解する作用もあるそう。つまり、睡眠不足は肥満を引き起こす可能性もあるのです。このように、子どもの体も心も、そして脳も、毎日の睡眠と深い関わりがあります。だからこそ私たち大人は、もっと真剣に子どもたちの眠りについて考えるべきではないでしょうか。「睡眠」おすすめ記事5■「幼児の睡眠問題」を“たった1週間”で解消する方法「朝、子どもを無理やり起こすと不機嫌になってしまい困っている」こんなお悩みを抱えている親御さんはたくさんいますよね。文教大学教育学部教授の成田奈緒子先生によると、「この悩みを解決するのは意外なほど簡単」とのこと。なんと、1週間もあればどんな子でも朝に不機嫌になることがなくなるそう!とにかく1週間でいいので、親が一生懸命になって子どもを起こしましょう。もちろん、無理やり起こすと子どもは不機嫌になります。そのとき、子どもが絶対にご機嫌になるような大好きなものを与えてあげるのです。(中略)そうすれば、朝の不機嫌は一気に軽減されるはずです。(引用元:STUDY HACKER こどもまなび☆ラボ|「幼児の睡眠問題」を“たった1週間”で解消する方法)成田先生は、「そもそも、寝る時間が遅い子どもは、その時間まで夢中になるような大好きなものがある」と述べています。テレビ番組やゲーム、タブレットで動画視聴をしている子も多いでしょう。ここで発想を転換し、それらを朝にもってくることで、子どもは朝起きるのが待ち遠しくなります。そして朝目覚めたら、朝日を浴びて1日のはじまりを体に染み込ませることも効果的。あるいは、朝にお風呂に入れるのもいいそうです。成田先生によると、体温を上げれば交感神経が優位になって、脳も体も目覚めるそう。とにかく肝心なのは初日です。この日の子どもは寝不足状態で、日中はぼーっとして過ごすでしょう。ですから、帰宅したら夕食は軽いもので済ませて、さっさと寝かせてしまいます。このパターンを続けることで、理想的な睡眠リズムを身につけることができるはずです。記事では、より詳しく睡眠のメカニズムについて解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。「睡眠」おすすめ記事6■なにより睡眠が基本!親の「ブレない」態度が、子どもの脳を育てる朝に弱く、起きても体の不調を訴える子どもが増えているというデータがあります。大きな原因として就寝時間の遅さが指摘されており、それにより、体の不調だけにとどまらず “心の不調” にも強い影響を及ぼしていることがわかっているそう。つまり、就寝時間が遅い子どもは、イライラすることが多いし、自分なんていないほうがいいと思うし、自分が嫌いだし、やる気が出ないし、家庭は楽しくないと思っているわけです。こんなことを子どもたちが思っているなんて本当にかわいそうだし、大人として絶望的な気持ちになりますよね。(引用元:STUDY HACKER こどもまなび☆ラボ|なにより睡眠が基本!親の「ブレない」態度が、子どもの脳を育てる)睡眠の専門家である成田奈緒子先生は、10歳頃までには正しい睡眠習慣をつけさせるべきと述べています。高学年にもなると親が主導して生活習慣を正すのが難しくなり、また中学年くらいだと多くの子どもがスマートフォンやゲーム機を手にするようになります。これらは子どもから睡眠時間を奪う元凶となるのです。成田先生は、「子どもの睡眠環境を整えるには、親の “ブレない” 態度が大事」と言います。たとえば、「夜8時になったらスマートフォンは使っちゃダメだからね」と口で言うだけではなく、決まった時間になったらネットにつながらないように制限をかけるなど、毅然とした対応を心がけましょう。ゲームをしている子どもに「夜ふかしはダメ!」という一方で、「宿題をやるまで寝かせないからね!」という親御さんは意外と多いもの。このような親の一貫性のない対応こそが、子どもに不信感を抱かせて反発心を招いてしまうのです。お子さんの健康な体と心、そして脳の健やかな成長のためにも、正しい睡眠習慣を徹底させましょう。***子どもの睡眠の問題は、親にとって大きな悩みのタネです。一度乱れた生活習慣が身についてしまうと、それを正すのは容易ではありません。しかし、睡眠が体の成長だけではなく、脳にも心にも強い影響を及ぼしているのなら、きちんとした睡眠のリズムを身につけさせなければならないでしょう。まずはできることから、少しずつ改善していくことで、いずれ正しい睡眠習慣を手に入れることができるはずです。
2020年07月09日干す場所に困るバスタオルを洗濯機の前面のデッドスペースに干せる伸縮式のバスタオルハンガーです。マグネットで洗濯機の両脇にはさみこむだけの簡単取り付けなので、壁に穴を開けたくない場合や、限られたスペースを有効に使いたいという方におすすめ。干す場所がない時や着替えの一時置きとしても便利で、バスタオルやバスマットをスマートに干すことが出来ます。洗濯機サイズに合わせて使える39cmから最大68cmまで伸縮するので、一人暮らし用から家族向けの洗濯機まで、ご自宅の洗濯機のサイズに合わせてお使いいただけます。簡単に取り付けることが出来て、強力なマグネットなので洗濯機の揺れなどで外れるという心配もありません。※マグネットが付き、側面が平らで幅65cm以内の縦型洗濯機にて利用可能です。使わない時はスッキリ設置使用しないときはマグネットを洗濯機前面に沿わす形で付け替え直せば邪魔になりません。スペースの限られた空間でもスッキリ収納できますよ。乾きやすい設計室内だと乾きにくいイメージがありますが、バーの幅が約4.5cmと絶妙な間隔なので乾きやすいのも◎室内干し特有の悩みを解消してくれる優れものです。洗濯カゴ置き場にもタオルやバスマット以外にも洗濯カゴの一時置き場にもなります。強力なマグネットで約3kgの重さにまで耐えられるので、棚として使ったり、タオルを干した側面にハンガーを吊り下げたりと使い勝手がいいのも嬉しいポイントですね。お風呂上がりにも設置しておくことでお風呂上がりにバスタオルをサッと取ることが出来ます。また、着替え用の洋服なども置いておくとついつい置きがちな洗濯機の上に置かずに済むので着替えもスムーズに済みますよ。お手入れも簡単なスチール製ツヤ感のあるスチール製が特徴。お手入れは、乾いた布でサッと拭くだけでOKです。カラーは馴染みやすい2カラーをご用意しました。簡単組み立て式部品が少ないため、女性スタッフでも約5分ほどで組み立てることが出来ました。六角レンチが付属しているので簡単に組み立てることが出来ます。最後までご覧いただきありがとうございました。バスマットやバスタオルは毎日使うものだからこそ衛生的にも気をつけたいですよね。挟み込むだけで干すスペースが生まれるのでかなり重宝しそうです。他にも洗濯カゴやハンガーなどもかけることができてマルチに使用できるので日々の生活が楽になりますね。
2020年07月08日たった2つのチェックで「動きの現状」がわかる!?まずはカラダの動きの確認をするために、「2つのチェック」を行いましょう。その2つのチェックとは、「立位体前屈チェック」と「バンザイチェック」です。1人でチェックを行う場合、スマホで自撮りすることをお勧めします。あくまでも現状のチェックなので、ムリのない範囲で行うようにしましょう。痛みを感じたら、すぐに中止するようにしてくださいね。チェック1:立位体前屈チェック「立位体前屈チェック」では、2つのチェックポイントがあります。それは「股関節」と「背中」です。出典:byBirth理想的な体前屈動作は、上の写真のように股関節と背中がバランスよく曲げられています。出典:byBirth上の写真のように前屈をすると股関節の屈曲動作が小さく、背中が大きく丸まってしまう場合、この状態で「スクワット」を行うと、腰や膝を傷めてしまう可能性があります。出典:byBirth逆に股関節の屈曲動作が大きく、背中の弯曲がほとんどない場合、骨盤が強く前傾している可能性が考えられます。この状態で「腹筋エクササイズ」を行っても腹筋に効きにくく感じるばかりか、腰を傷める可能性があります。チェック2:バンザイチェック次に、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ち、両腕を真上に上げる「バンザイチェック」を行いましょう。出典:byBirth上の写真のように、バンザイ動作をすると腰の反りが強くなってしまう場合、この状態で「ラットプルダウン」や「ショルダープレス」のような腕を肩よりも上に上げた状態でエクササイズを行うと、腰への負担が大きくなってしまい、腰を傷めてしまう可能性が大きくなります。また、肩の関節可動域が狭くなっていることも考えられるので、こういったエクササイズを行うと肩を傷めることも考えられます。出典:byBirth2つのチェックを行ってみていかがでしたか?チェックをしてみて、「硬くて動けなかった…」と落ち込む必要は全くありません!むしろ、動けないカラダなのに、いきなりエクササイズを再開してケガをしてしまうことの方が最悪です。それでは、「動けるカラダ」に変えていく方法をご紹介していきましょう!「動けるカラダ」に変える3つのテクニック「動かないカラダ」を「動けるカラダ」に変えるのに、「ストレッチコンディショニング」というテクニックを用います。これはストレッチを用いて「動けるカラダ」を獲得していくためのコンディショニング法です。具体的には動きを制限している筋肉を静的ストレッチで緩め、高めたい方向への動きを動的ストレッチで高めていくことで動きを獲得していきます。出典:byBirth1. 股関節屈曲動作を高めるストレッチコンディショニング先ほどの立位体前屈チェックで、背中が大きく丸まってしまう場合のストレッチコンディショニングをご紹介しましょう。まずは股関節屈曲動作を制限している股関節伸展筋の緊張を静的ストレッチで緩めていきます。主な股関節伸展筋として、お尻の筋肉である「大殿筋」が挙げられます。そこで「大殿筋への静的ストレッチ」を行います。大殿筋への静的ストレッチで股関節屈曲方向への動きの制限をクリアにしたら、次に動的ストレッチで股関節屈曲方向への動きを高めていきます。(1)大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けになって脚で「4の字」を作り、下になっている伸ばした脚の膝を立てます。その膝裏に両手を回し、胸に引き付けることで大殿筋がストレッチされます。心地よくお尻の筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けます。余裕があれば、膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。(2)股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢をとり、背中をまっすぐに伸ばします(写真上)。背中をまっすぐにしたまま、お尻をかかとの上まで(写真下赤矢印の方向)スライドさせる動作を10回繰り返します。動作中は、骨盤が前傾した状態を崩さないようにしましょう。2. 骨盤が強く前傾している場合のストレッチコンディショニング先ほど立位体前屈チェックのところで、股関節の屈曲動作が大きく背中の弯曲がほとんどない場合、「骨盤が強く前傾している可能性が考えられる」とお伝えしました。本来脊柱(背骨)が屈曲すべきところを股関節が動作を代償しており、腸腰筋が優位に働いていると言えます。腸腰筋には「股関節を曲げる」という働き以外に、「骨盤を前傾させる」という働きがあります。すると脊柱の屈曲動作も制限されやすくなるため、骨盤が強く前傾している可能性があると考えられるのです。そこでまずは「腸腰筋への静的ストレッチ」を行い、骨盤後傾及び脊柱屈曲方向への動きの制限をクリアにしてから、脊柱屈曲方向への動きを高める動的ストレッチを行います。(1)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せ、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。骨盤を後傾させやすくするコツは、目線をお腹に向けることです。また、骨盤は正面に向けるようにしましょう。左右それぞれ心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けます。(2)脊柱屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり腰を軽く反らせた状態から(写真上)、腰を丸めていく動作(写真下)を10回繰り返します。少しずつ腰を丸めていく動きを大きくしていくようにしましょう。3. 肩の可動域を高めるストレッチコンディショニングバンザイ動作をすると腰の反りが強くなってしまったり、両腕が十分に上がらなかったりする場合、まずは両腕を上げる動作を制限する筋肉を、静的ストレッチで緩めていきます。両腕を上げる動作を制限する筋肉は、両腕を下ろす際に機能する「広背筋」です。そのため「広背筋への静的ストレッチ」を行っていきます。静的ストレッチで動きの制限を解除したら、次に両腕を上げる動作を高める動的ストレッチを行います。(1)広背筋への静的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢からお尻をかかとの上まで動かし、目線はお腹に向けます。そこから広背筋が心地よく伸ばされていることが感じられるところまで両腕を前に伸ばし、親指側を天井に向けることで肩への負担が少なくなる上、背中の筋肉である広背筋をストレッチすることができます。余裕があれば、両手の間隔を狭くしてみましょう。すると広背筋外側と大円筋という筋肉もストレッチされます。(2)両腕を上げる動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth座った体勢で背中をまっすぐに伸ばし、カラダの前で両肘と左右の小指を合わせます(写真左)。そこから前腕部で顔を洗うように、合わせた両腕を上げて(写真右)下ろす動作を10回繰り返します。動作中は両肘を離さないようにしましょう。少しずつ両腕を上へ上げる動きを大きくしていくことが動きを高めるポイントです。エクササイズを安全かつ効果のあるものにするには…それぞれストレッチコンディショニングを行ったら、もう一度チェックを行ってみて「違い」を確かめてみましょう。「動けるカラダ」にした上でエクササイズを行うことで、エクササイズを安全かつ効果のあるものにすることができます!エクササイズを再開させる方だけでなく、これからエクササイズを始める方も、まずは「動けるカラダ作り」から始めることをお勧めします。
2020年07月01日ステイホームの運動不足解消に、たくさんのエクササイズ動画が公開されています。そんな中でも、『未満警察エクササイズ』がアツいという噂。ナビゲートは、土曜ドラマ『未満警察』に出演するSexy Zoneの中島健人さんとKing&Princeの平野紫耀さんです。警察官の所作や警察学校の訓練の動きを取り入れたエクササイズなのだそうで、ファンにとっては、好きなタレントの動画を見ながら運動できるまたとない機会!例えファンではなくても、笑顔でエクササイズをする2人の姿に励まされ、頑張れること間違いなしです。話題の動画は『日テレ公式チャンネル』で公開されています。ぜひご覧ください。実際に『未満警察エクササイズ』をやってみた人によると、見た目よりかなりハードなのだとか。最後にビシッと敬礼すれば、気分もシャキッとするかもしれませんね![文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2020年06月25日「新型コロナウイルスの影響により、先行きが見えない不安で眠れなくなった、睡眠のリズムが狂った、運動不足になったなど、ここ数カ月の急激な状況の変化が多くの人の睡眠に影響しているようです」こう話すのは、睡眠コンサルタントの友野なおさんだ。「特に、中高年の女性は、家事の負担が増えています。その結果として、やむなく睡眠時間を削った人も少なくないでしょう」(友野さん・以下同)緊急事態宣言は解除されたものの、これから迎える高温多湿の気候は、多くの人にとって寝苦しい季節であり、いかに良質な睡眠をとれるかが、この夏を乗り切る鍵となりそうだ。そんな今、友野さんがおすすめするのがオリジナルの「快眠メソッド」。「緊張状態が続いたことで、とにかく筋肉が凝り固まっています。それに比例して呼吸も浅くなっているはずなので、深い呼吸を意識して、筋肉をほぐすのが目的です」「快眠メソッド」をすることで、段階的にリラックスモードに入ってゆくことができるのだそう。「胸を開き、深く呼吸をし、胸と背中の筋肉、下半身のストレッチ、と全身の緊張を解きます。筋肉がほぐれると体がリラックスし、深い呼吸で自律神経のバランスが整うと入眠しやすくなるのです」また、コップ1杯の水を飲むのも忘れないでほしい。「就寝中、寝汗をかいたり、呼吸で水分が減ります。水分不足から熱中症を招きかねませんから、常温以上の水でおなかを冷やさないようにしましょう」「女性自身」2020年6月23・30日合併号 掲載
2020年06月24日世界中で人気!アブトロニック社のフィットネスマシンミリオンハピネスは5月26日、アブトロニック社のフィットネスマシン「ロックンフィット」を、日本にて独占販売すると発表した。アブトロニックは、電気的な刺激を流して筋肉を運動させて鍛える「EMS技術」を採用したフィットネスマシンブランド。EMSマシンでは、世界100か国以上、シリーズ累計販売台数1000万台以上の実績を誇る。そのアブトロニックが満を持して新発売したのが、「ロックンフィット」である。筋肉を刺激して効率的にフィットネス「ロックンフィット」の主な特徴は、次の4つだ。1つ目は、“座っているだけ”あるいは“立っているだけ”といった簡単な動作で、効果的なフィットネスが実現すること。強力な振動モーターが生み出す毎分最大1100回の振動が体の深くにまで作用し、トレーニング効果を最大限にまで引き出す。2つ目は、独自のデザイン。ロックチェアをイメージした独自のデザインによって、運動範囲を身体の90%にまで拡張することに成功した。立体的な8の字型スイングによって、 上部・中部・下部の腹筋、腹斜筋に効率的に刺激を与える。3つ目は、5つの自動動作プログラムを搭載したこと。プログラムによって、トレーニング強度と動作時間が設定でき、使う人に最適なプログラムでトレーニングができる。4つ目は、従来品に比べて30%の小型化に成功したこと。コンパクトなので邪魔にならず、日本の住宅事情にもフィットする。「ロックンフィット」は、ミリオンハピネスECサイトなどで購入できる。(画像はプレスリリースより)【参考】※ミリオンハピネスECサイト※株式会社ミリオンハピネスのプレスリリース
2020年05月30日ダイエットしても痩せないのは睡眠不足が原因かも出典:byBirth好きな食べ物を我慢しながら食事制限をして、忙しいながらも時間をつくって運動もしている。こんなに頑張ってダイエットをしているのに、なかなか痩せないと感じている人はいませんか?もしかしたら、それは睡眠不足が原因かもしれません。夜更かしすることでムダな食欲が出てしまい、カロリーを摂りすぎてしまうこともあるのではないでしょうか?また、睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、食欲を増加させたり、代謝が低下したりしてダイエットに悪影響を及ぼしてしまうのです。では、睡眠とダイエットの関係について、もう少し詳しく見ていきましょう。良質な睡眠が痩せやすい体をつくる理由睡眠不足を解消し、良質な睡眠をとることで痩せやすい体をつくることができます。では、なぜ睡眠が痩せやすい体をつくるのか、その理由について見ていきましょう。睡眠中もカロリーが消費されているから出典:byBirth良質な睡眠を十分とることで、一晩あたり約300キロカロリー消費すると言われています。睡眠不足だとこの300キロカロリーを消費できないので、これだけでも単純に太りやすくなります。睡眠中もカロリーを消費するために、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。食欲を抑えるホルモンが分泌されるから出典:byBirth睡眠中はいくつかのホルモンが分泌されていますが、その中でも重要なのが、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」です。しっかり睡眠をとることでレプチンが分泌され、満腹中枢を刺激して食べすぎを予防してくれます。ここでもう一つ注目したいホルモンが「グレリン」です。睡眠不足になるとレプチンの分泌が減るだけでなく、食欲を増すグレリンの分泌が増えてしまうのです。これらのホルモンの分泌が、ダイエットに大きく関係しています。睡眠をしっかりとることでホルモンの分泌が正常になり、食欲をコントロールしやすくなります。自律神経が整うことでさらに良質な睡眠がとれるから良質な睡眠をとると、自律神経のバランスを整えることができます。自律神経のバランスが整うと、良質な睡眠をとれるサイクルが完成するのです。朝起きてから夕方までは交感神経が優位になることで活動的になり、夕方以降は副交感神経が優位になることでリラックス効果が高まります。このサイクルが整うことで、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が正常になり、ちょうど良い時間に眠くなってくれます。自律神経は私たちがコントロールできないものなので、生活リズムを整えたりすることでバランスを保つしか方法がありません。では、自律神経を整えるためにも有効な睡眠のポイントについて見ていきましょう。ダイエットに効果的な睡眠のポイント痩せやすい体をつくるには、ダイエットに効果的な睡眠をとることが大切です。では、ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介します。7時間以上は眠る出典:byBirth睡眠不足になると太りやすくなってしまうため、十分な睡眠時間を確保することが大切です。ある研究データによると、7時間を目安に睡眠時間を確保することで、痩せやすい体をつくれると言われています。毎日7時間を目安に眠ることで、ホルモンの分泌が正常になり、徐々に痩せやすい体をつくっていくことができるでしょう。眠りはじめて3時間は起きない美容や健康に欠かせない「成長ホルモン」は、眠りはじめて3時間で分泌がピークになると言われています。成長ホルモンが分泌されると新陳代謝が正常になり、ムダに太りやすくなることがなくなります。ダイエット効果を高めるには、成長ホルモンを分泌させることが大切です。そのため、眠りはじめてから3時間は起きないようにしましょう。良質な睡眠をとるための準備をする出典:byBirth良質な睡眠がダイエット効果をもたらしてくれるなら、良質な睡眠をとるための準備を整えましょう。良質な睡眠をとるためには、以下のようなことに気をつけた生活を送ることが大切です。起きたら朝日を浴びる良質な睡眠をとるためには、朝起きたら朝日を浴びるようにしましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経を整えることができます。また、自律神経を整えるには、毎朝決まった時間に起きることも大切です。睡眠リズムを整えて、睡眠の質を高めていきましょう。夕方に軽めの運動良質な睡眠をとるためには、体を疲労させることも大切です。睡眠には疲労回復の作用があるため、体が疲れることで夜に眠くなるメカニズムなのです。しかし、寝る直前に運動をすると交感神経が優位になり、興奮して眠れなくなってしまいます。そのため、夕方までに軽めの運動をして、適度に疲労感をつくることが大切ですよ。寝る前はリラックス良質な睡眠をとるためにもっとも大切なことは、寝る前にリラックスすることです。リラックスすることで副交感神経が優位になり、安眠へといざなってくれます。リラックス方法としておすすめなのは、ぬるめのお風呂に入る・部屋を暗めにする・ゆったりとした音楽を聴く・アロマを嗅ぐ・ストレッチをするなどです。美ボディのために快眠しよう!ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介しました。眠りながら痩せやすい体をつくるには、朝起きたときから寝るまでの行動や習慣が重要になります。睡眠や生活のリズムを整えることでホルモンバランスを整え、美ボディのための快眠を習慣にしましょう!
2020年05月27日小さい頃からなかなか眠ることができなかった娘いっちゃんは、赤ちゃんの頃から眠りが浅く、小さな音で驚いてすぐに目を覚ましてしまっていました。しかも、目を覚ますとなかなか寝付かず、両親とも眠れない日々が何ヶ月も続きました。一般的に夜泣きがおさまると言われる9〜10ヶ月頃になっても夜中に起きて泣くのは変わらず、寝付きの悪さがますます際立ってきました。眠いのに眠れず、顔を真っ赤にしてひたすら泣き続ける娘を車に乗せて、幾度となく深夜のドライブに出かけたものです。この頃、「子どもが寝ないので車に乗せている」と人に話すと、「お母さんが抱っこしてあげたら?」とか「おんぶして仕事をしていたらいつの間にか寝ているものよ」などとアドバイスをしていただいたのですが、どうもそういう問題ではないらしい...と薄々感じていました。Upload By 寺島ヒロ幼稚園に行くようになっても寝付きの悪さは変わらず、毎日のように遅刻を繰り返していました。しかしその中でも、月に数日は夜8頃に寝て、朝6〜7時に起きる日があるのです。今思えばその頃から既に睡眠時間が安定しない傾向は出ていたのだと思います。Upload By 寺島ヒロUpload By 寺島ヒロ小学校時代、「眠れない」と泣く娘をみるのがつらかった小学生になると、遅刻こそ少なくなりましたが、睡眠の問題はいよいよ顕著になってきました。娘も少し成長したので、眠れないことを自分でも気にするようになり、また小学生になると出席を加味して成績がつくようにもなるので、祖父祖母や先生たちも遅刻をしないようにと厳しく言うようになりました。夜中に虚な目で起きてきて「眠れないんだけど…どうやったら眠れるの…。」「遅刻したら怒られる…。」と泣く娘を見ていると、私まで泣きそうになりました。いっちゃんはASDということもあり、性格はとても真面目で、なんでもきちんとやりたい方なのですが、学校では「いつもサボる子」「甘やかされて我がままな子」という扱いをされがちで、そのギャップに傷つくこともしばしば。でも、心掛けや睡眠導入剤では早く眠ることはどうしてもできませんでした。しかも、ここからがもっと重大な問題なのですが、一度寝付くと、今度はどうやっても起きないのです。気を失うというほど瞬間的ではありませんが、「眠くなってきた…」と言って布団に入ると、次に見たときには寝ています。そして一気にすごく深く眠ってしまうのです。くすぐっても間違って踏んでも微動だにしません。本人に聞いたところ、ほとんど夢も見ていないと言います。Upload By 寺島ヒロ中学校では先生たちにも理解してもらい...中学校に入る頃には、発達障害と睡眠障害の診断が出ていましたので、入学前に学校の方に相談して、"少しずつ改善はしているものの、自分のタイミングで起床、就寝をするため登校が難しいときがある"ということを伝えました。学校からは、娘の事情を理解していただいた上で「できるだけ登校はしたほうがいい。起こして連れてきてもらえれば、学校にはスタッフもいるし、どうしても眠いときには保健室登校ということもできる。」「お家だったら甘えも出るけど、学校でお友達に囲まれていればそうそう寝ないだろうし、昼間起きていればいずれ夜寝るようになるのでは。」と言われました。Upload By 寺島ヒロUpload By 寺島ヒロ思惑通りにはいかない・・・。解決に向けて頑張るよりも、心身の健康を優先に残念ながら、今でもいっちゃんの睡眠障害はあまり改善されてはいません。しかし、周囲の人が「これは仕方ない」と納得してくれたことでずいぶんストレスが軽減されたようで、眠れなくて不安になるようなことはなくなりました。ちょっと言いにくいことではあるのですが、最近は新型コロナウイルス感染症の影響で、学校が休校になっているため、ずっと自分のタイミングで寝起きすることができており、大変ご機嫌です。体調が良いので宿題のプリントもサクサク進めており、趣味のMMDもモデルを自作できるまでになりました。本人は「人生のボーナスタイムだ」と言っています。私たちはつい、充分な時間眠っていれば、朝から夜までは起きていられるはずだと考えてしまいます。だから、充分な時間眠らせるために寝かしつけを頑張ってしまうのですが、たとえ薬などを使って夜寝ていたとしても、娘の場合は『自分のタイミング』が昼間にきたらやっぱり寝てしまうようなのです。この体内時計がずれたままになってしまうタイプの睡眠障害は、今のところまだ原因もメカニズムも分かっていないそうです。なので、あまり働きかけなどはせず、子どもの体調維持を最優先に考えて過ごした方が良いのかもしれません。発達障害と睡眠障害に関係があるのかどうかも、まだはっきりしていない部分が多いのだそうです。しかし私の印象ですが、発達障害のある人で睡眠の問題を抱えていらっしゃる人はかなり多いように思います。寝付きが悪いだけではなく、子どもの頃寝相がすごく悪かったという話も聞きます。Upload By 寺島ヒロUpload By 寺島ヒロ分からないことが多いのですから、どんなに良かれと思っての働きかけも、後でやってはいけないことだったと分かるかもしれないですよね。何かができていない!足りない!と感じるときはどうしても最短距離を探しがちです。だって遅れてるんですから。でも、そういうときこそ冷静になり、性急に解決法を求めない、という心構えも大事なのかもしれないと思う今日この頃です。
2020年05月25日こんにちは! 甥&姪大好き、おばバカ平八です!今日は「子どもと一緒に家の中でできるプチ運動」についてお話しさせて頂きます!外出自粛が続く中、皆さまいかがお過ごしでしょうか?我が家の大人はと言うと…。外に出る機会がなくなり、歩く量も激減。ただでさえ運動不足の体がさらに酷いことになっています!特に、子どもと自転車であちこち出かけていた姉は貴重な運動の機会が失われキツそうです。動画サイトには自宅で簡単にできるエクササイズやストレッチを紹介する動画が沢山アップされています。私自身、少し前から動画を参考にストレッチをしていたので姉にも勧めてみました。しかし…確かに姉は一日中子どもたちの相手に食事の準備にとバタバタ動き、子どもを寝かしつけた後は疲れてヘロヘロになっています。なんとか無理なく運動できる時間はないか…1日の流れを考えてみた結果…。子どもたちも一緒に巻き込んでやることにしました!教育番組の体操の延長で案外楽しめるのではないかと誘ってみたところ、甥からは好感触を得ました。いざ始めたところ、子どもがやるにはかなりゆったりしたテンポの動画でしたが、甥を見てみると…思ったより真剣にやってる…!ところどころポーズが間違っているものの、真面目にヨガのポーズを決めています。1歳の姪はアニメが見られると思っていたので少し不服気味。四つん這いになるポーズで上に乗ってきたりしました。しかし一方、甥の方は集中してなんと約15分のヨガを完遂したのです!さすがに毎日同じ動画だと甥も飽きると思いますが、動画サイトには子どもと一緒に楽しめそうなダンスエクササイズもアップされています。動画の種類を変えれば、子どもも飽きずに取り組めるかもしれません。さまざまな動画の中から、その日の予定や体調に合わせてエクササイズの種類や時間を調整できるのも嬉しいポイント。運動不足を感じたら“子どもと一緒にエクササイズ動画”、オススメです!
2020年05月19日道具不要!0円でできる5つのエクササイズこれからエクササイズを5つご紹介していく訳ですが、エクササイズを行うにあたり特別にご用意していただくものはありません!しかも、これからご紹介する5つのエクササイズは、畳一畳分のスペースがあればできるものです。必要なのはただ一つ、「やる気」だけです!「身体を変えたい!」という気持ちさえ持っていただければOKです。ではご紹介していきましょう!1. スクワットまずご紹介するのは、下半身を代表するエクササイズである「スクワット」です。このエクササイズを行うことで、お尻の筋肉である「大殿筋」と太ももの筋肉である「ハムストリングス」、「大腿四頭筋」に効かせることができます。また、心肺機能も動員されるので全身運動とも言えます。そのため、お尻と太もも周りの引き締めだけでなく、ダイエットにも有効なエクササイズと言えます。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けます。目線は正面に向けて、両手は頭の後ろに組んで胸を張り、お尻は軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、軽く後ろに突き出したお尻を膝の位置よりもやや下になるまでゆっくり下ろしていき(写真左側)、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します(写真右側)。10回を1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。効果を高めるポイントお尻の筋肉である大殿筋に効かせるポイントは2つあります。1つは、上体をやや前傾させることです。胸を前に、お尻を後ろに突き出すようにすることで、上体を前傾させることができます。もう一つは、下ろす動作をゆっくり行うことです。後ろに突き出したお尻をゆっくり下ろし、ストレッチ感があるところで1秒程度静止させるようにします。注意すべき点背中が丸まってしまったり、反り過ぎてしまったりしないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。背中のラインを真っ直ぐにするには、胸を張るようにするとよいでしょう。動作中、膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に入ってしまわないようにしましょう(下の写真参照)。膝を傷めてしまう原因となるからです。出典:byBirth2. バックランジ下半身のもう一つのエクササイズは「バックランジ」というものです。ランジには片足を一歩前に踏み込む「フロントランジ」と、片足を一歩後ろに踏み込む「バックランジ」があります。フロントランジは膝がつま先よりも前に突き出しやすい上、大腿四頭筋への刺激が大きくなります。大腿四頭筋はとても発達しやすい部位とも言えるので、ここでは大腿四頭筋ではなく、主に大殿筋とハムストリングスを刺激するバックランジをご紹介します。出典:byBirth両手を頭の後ろに組んで直立の体勢(写真左側)から…片足を後ろに引いて上体を真下に下ろします(写真右側)。前足で床を押しけることで、後ろ脚を戻していきます。これを左右交互に繰り返します。左右交互に20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。効果を高めるポイント上体を真下に下ろす際、膝よりもやや下の高さになるまで下ろすようにします。大殿筋に効かせるには、スクワットと同様、上体をやや前傾させるようにしてみましょう。注意すべき点動作中は、つま先、膝、股関節が一直線を結ぶようにしましょう。上体を下ろした際、下の写真のように前脚の膝がつま先よりも内側に入ってしまったり、外側に流れてしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。出典:byBirthまた、膝がつま先よりも前に突き出てしまっても、膝への負担が大きくなってしまいますので、膝がつま先よりも前に突き出さないようにします。3. ウォールプッシュアップ上半身のエクササイズの一つは「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を行います。プッシュアップは、上半身の大筋群の一つである「大胸筋」と、肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」と、上半身の主要な筋肉に刺激を与えることができます。しかし、通常の床に手を付いて左右のつま先の4点で行うプッシュアップではキツイので、まずは壁に手を付いてプッシュアップを行う「ウォールプッシュアップ」から始めてみましょう出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに手幅を広げ、指先は天井を向くようにします。両足を壁から遠ざけて、頭から足を結ぶラインが一直線になるようにします。ちなみに足の位置を壁から遠ざければ遠ざける程、強度がアップします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら上腕部を横に開くようにすることで胸を壁に近づけていき(写真左側)、息を吐きながら上腕部を閉じるようにする(写真右側)ことで胸の筋肉を収縮させます。10回を1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行ってみましょう。効果を高めるポイント胸の筋肉である大胸筋に効かせるポイントは2つあります。1つは、肩甲骨を内側に寄せた状態をキープすることです。肩甲骨が外側に開いてしまうと、刺激が大胸筋ではなく肩や腕の筋肉に伝わってしまうからです。もう一つのポイントは「上腕部の動き」です。上腕部の「開いて閉じる」動作を繰り返すことで、大胸筋に効かせやすくなります。そのためには手幅が重要で肩幅か、それよりもやや広めに広げるようにしましょう。注意すべき点頭から足を結ぶラインが崩れてしまって、腰を反らさないように注意しましょう。エクササイズ中、肩に違和感がある場合は、すぐに中止するようにしましょう。4. ラットプルダウン背中の筋肉である「広背筋」のエクササイズには「ラットプルダウン」を行います。「ラットプルダウン」というと、ジムで行うトレーニングマシンを使ったエクササイズを連想されるかと思いますが、ここでは「マシンも何も使わないラットプルダウン」をご紹介します。出典:byBirthうつ伏せになって胸を床から離した体勢をとり、両手を前に伸ばします。この時開いた手のひらを外側に向けるようにします(写真上)。息を吸いながら手のひらで空気の塊をかき分けていくように両手を外に開いていき、脇を閉めるように上腕部を閉じます(写真下)。手が肩のラインを通過したところで肘を曲げていくようにします。上腕部をしっかり閉じて広背筋が収縮していることを感じたら、息を吐きながら両手を前に伸ばして1の体勢へ。10回を1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。効果を高めるポイントここでのポイントも「上腕部の動き」となります。開いた上腕部を閉じるようにすることで、広背筋外側に効かせることができます。したがって上腕部を閉じる際は、なるべく上腕部と脇をくっつけるようにして、隙間ができないようにします。注意すべき点上体を起こし過ぎないようにしましょう。腰の反りが強くなってしまい、腰への負担が大きくなってしまうからです。あくまで胸だけを床から離すようにします。5. ドローインそして5つ目にご紹介するエクササイズは、腹筋エクササイズです。しかし、いきなり上体を起こしたり、下半身を起こしたりする腹筋エクササイズでは負担が大きいので、ここでは「座ったままできる腹筋エクササイズ」をご紹介します。「ドローイン」というエクササイズで、お腹を凹ませることで腹筋群の一つである「腹横筋」に効かせることができます。出典:byBirthイスに座り、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、おヘソの上に片手を当てます(上の写真参照)。息を大きく吸ってお腹を膨らませてから…息を吐きながらおヘソの上に当てた手から離していくイメージでお腹を凹ませて5秒カウントします。2と3を10回繰り返し、合間に1分程度の休憩を入れて3セット行います。効果を高めるポイント肩甲骨を内側に寄せて、しっかり胸を張るようにします。そうすることで腹横筋に効きやすくなります。腹横筋に効かせるには、お腹の筋肉で骨盤を立てるイメージでお腹を凹ませるようにしましょう。注意すべき点呼吸はムリのない範囲で行うようにしましょう。エクササイズを行う上で心がけておくべき点この5つのエクササイズで全身の筋肉に刺激を与えることができるので、これだけで十分です!週3回を目安に休養日を挟みながら行うようにしてみてください。エクササイズを行う際は、その日の体調と相談しながら行うようにしましょう。5つ全てを行うのが難しい場合は、この中でご自身が特に重要と思うものを行ってくださいね。ご自身のペースで身体作りを行うようにしましょう!
2020年05月11日睡眠は、脳やカラダにたまった疲れを癒します。質の良い睡眠とは、「寝入りがよく、深く眠ることができ、目覚めたときにスッキリしていること」です。短時間でも爽快に目覚める人もいれば、長時間寝ても眠りが浅い人がいます。睡眠には個人差はありますが、質の良い睡眠は栄養や生活習慣にも関係しています。質の良い睡眠を助ける栄養素と多く含む食品トリプトファントリプトファン(アミノ酸の一種)は、セロトニンという脳内の神経伝達物質を作り出します。セロトニンは、 いくつかの過程を経て、睡眠を誘うホルモン「メラトニン」に変化します。(※1)(※2)〈多く含む食品〉大豆・バナナ・はちみつ・牛乳・マグロ・サンマ・ナッツ類ビタミンB1疲労回復や精神を安定させるのに効果があります。玉ねぎ、ニラ、長ネギなどに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を高めるので一緒にとるようにしましょう。〈多く含む食品〉豚肉・大豆・ナッツ類・玄米・ゴマ気持ち良く眠りにつくための心得5つまた気持ちよく眠りにつくためには、その前の準備も大切。心身ともにリラックスし、睡眠を促すホルモンを分泌させることが必要です。1.寝る部屋は暗くする眠りのホルモンといわれるメラトニンは暗くなると分泌されます。夜は明るい光を浴びないようにしましょう。2.寝る直前のスマホやパソコン閲覧は控えるスマホやパソコンなどの光は、脳を覚醒させてしまいます。部屋を暗くすると同様、カラダと脳が寝る準備をできるような環境を整えましょう。3.ぬるめのお風呂でリラックスぬるめのお湯につかることで血行が良くなり、リラックス効果があるので、良い眠りへの準備ができます。逆に、寝る前の熱いお風呂や長風呂は、神経を興奮させてしまうので控えましょう。4.夕食は、就寝3時間前にすませる消化によりカラダに負担がかかるため、安眠できません。どうしても無理な場合は油っこいものは避け、うどんやおにぎりなど消化の良いものを。5.コーヒー・紅茶・タバコ・飲酒は厳禁。神経を高ぶらせ、眠りを妨げます。 以上のことを実践して、質の良い睡眠で明日への活力を養いましょう。 【参考・参照】(※1)e-ヘルスネットセロトニン〈〉(最終閲覧日2017/01/17)(※2)e-ヘルスネットメラトニン〈〉(最終閲覧日2017/01/17) 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2020年05月10日編集部:学研キッズネット編集部株式会社VOREASは、旭川市教育委員会と協力し、新型コロナウイルスの感染拡大に伴い休校が続く子どもたちの運動不足解消を目的として「ヴォレアス みんなで超戦」をテーマにした自宅で10分でできる簡単なエクササイズ動画を配信することを発表しました。動画では、VOREASが運営するプロバレーボールチーム「ヴォレアス北海道」の主将・古田史郎選手を中心に、自宅でできるストレッチやトレーニング方法とそのポイントを紹介します。主に小中学生を対象としていますが、お子さまから高齢の方まで幅広い世代にお楽しみいただける内容となっています。■トレーニング内容1週目:基礎ストレッチ2週目以降:上半身、下半身、体幹、全身メニューにて展開予定配信時間:約10分間(内容により前後となる可能性あり)配信方法第1回目の配信は、5/1(金)10:00〜予定旭川市内の小中学生を対象とした「あさひかわ春の学び場」にて公開。時間目が終了した後の「中休み」の時間を活用し、体力づくりに取り組むメニューが先行しており、5/1よりヴォレアス北海道によるメニューがスタート。週に一度新メニューへ更新され、新型コロナウィルス感染拡大による休校が延長される場合を想定し、追加メニューについても随時更新となる見込み。ヴォレアス北海道「V.LEAGUE」に2017/18シーズンより参戦し初年度で優勝(3部リーグ)、2018-19シーズンにおいても連覇。2019-20シーズンはV.LEAGUE DIVISION2に参戦し、19勝1敗で2位の成績(リーグ戦打切りにより2試合未消化)。⽇本代表経験もある古⽥史郎を中⼼に個性的な選⼿が集い、ヘッドコーチは世界各国で実績を積んだエド・クライン(クロアチア出⾝)がチームを初年度から率いる。チームスローガンは「Children of the Revolution (⾰命の⼦ら)」。そのスローガンの通り、⾰新的なアイディアとチーム運営の⼿法には定評がある。昨シーズンの激闘に密着したドキュメンタリー選手が教える自宅でできるトレーニング■「学研キッズネットFor Parents」のニュース一覧はコチラ■学研キッズネット編集部(がっけんきっずねっと)『学研キッズネット』は、1996年にオープンした小・中学生のためのWebメディアです。学研の子ども向け書籍や雑誌の編集ノウハウを活かし、子どもたちが安全に楽しめるサイトとして運営しています。子どもたちのしあわせのために、家族のしあわせのために、有益な情報やサービスをお届けできるよう、いつも精一杯がんばっています。すくすく伸びる子どもたちのために
2020年04月28日編集部:学研キッズネット編集部株式会社ロフトでは、長期間にわたる巣ごもり生活で運動不足&ストレスがたまりやすい方におすすめの、家族で楽しめるボードゲームや、家中で手軽にできるエクササイズアイテムを多数ご用意しています。今回はロフトネットストアでもお買い求めいただける人気のアイテムのほかおすすめの新作アイテムをご紹介します。家族で楽しめる!ボードゲームランキングTOP3※参考期間:2020年3月/ロフト全店売上数1位ナンジャモンジャミドリ日本版(すごろくや)・・・1,430円謎の生物に名前を付けて覚え、いち早く呼ぶことを競う、大人と子供が対等に楽しめるゲーム。2位犯人は踊る第三版(すごろくや)・・・1,320円配られたカードで犯人を突き止める、推理型カードゲーム。3位 はぁっていうゲーム(幻冬舎)・・・1,760円各プレイヤーが共通のお題の台詞を与えられたシチュエーションで演じ、それぞれ何を演じているかを当てる演技力と観察力が試されるゲーム。【こちらも人気!新作ボードゲーム】【新商品】テストプレイなんてしてないよ ゾンビバナナ(グループSNE)・・・1,650円カードに書かれた理不尽な指令や無茶ぶりを実行し合い、プレーヤーを脱落させるゲーム。人気シリーズの第4弾は新要素「テーマエンドカード」が追加に。【新商品】 オダノブなんだっけ(マッチダンディズム)・・・2,970円(※写真)オダノブ様の「アレなんだっけ?」という問いに、外国語や設定された逆鱗ワードを使わずに質問を繰り返し、堪忍袋の緒が切れないうちに「アレ」の答えを当てるゲーム。運動不足解消!イエナカトレーニンググッズランキングTOP3※参考期間:2020年3月/ロフト全店売上数1位 こりほぐしローラー やわらかめ/かため(ジョイナス)・・・各1,980円体重をかけてローラーを転がすことで、外側の凹凸が全身の筋肉をもみほぐします。2位 腹式呼吸エクサ ロングピロピロ(ドリーム)・・・1,078円懐かしの吹き戻しがトレーニングに。最長約1mまで伸びる紙筒に息を吹き込むだけで腹式呼吸エクササイズ。3位 のびーるフィットネス(ジョイナス)・・・ソフト/ハード/スーパーハード各1,408円両端を手または足にかけて引っ張ることで全身の筋トレ&ストレッチが手軽にできるフィットネスアイテム。【こちらもチェック!バイヤーおすすめアイテム】【新商品】 ルルドスタイル EMSシート(アテックス)・・・5,500円(※写真)薄さ約1mmのシート状EMSマシン。くるっと丸めて収納&携帯できるスリムデザイン。長息パイプ(アメイズプラス)・・・4,378円(※写真)昭和のおもちゃ「吹き上げパイプ」がトレーニンググッズに。重さ・大きさの異なる3つのボールで肺活筋・下腹エクササイズ・誤嚥防止トレーニングができる。※価格は全て税込です。※取扱いアイテム、在庫状況は店舗により異なります。展開場所:ロフトネットストア(にて購入可能、および全国のロフトにて展開※緊急事態宣言発令につき、地域によって休業中の店舗もございます。詳細はロフトホームページにて:■「学研キッズネットFor Parents」のニュース一覧はコチラ■学研キッズネット編集部(がっけんきっずねっと)『学研キッズネット』は、1996年にオープンした小・中学生のためのWebメディアです。学研の子ども向け書籍や雑誌の編集ノウハウを活かし、子どもたちが安全に楽しめるサイトとして運営しています。子どもたちのしあわせのために、家族のしあわせのために、有益な情報やサービスをお届けできるよう、いつも精一杯がんばっています。すくすく伸びる子どもたちのために
2020年04月27日編集部:学研キッズネット編集部株式会社バンダイは、運動不足気味のお子さまが、人気のキャラクターたちと一緒に室内で楽しく取り組める運動動画をバンダイ公式YouTubeチャンネルほかにて無料配信。運動は日本体育学会会長・日本女子体育大学(2020年4月~)の深代千之先生が考案・監修を行い、動画にはお子さまに人気のキャラクターたちが登場。運動をコーチと一緒に実践する生徒役となり、お子さまに向けてわかりやすく説明します。2020年4月23日(木)11時より無料配信開始の第4弾では、お子さまから大人まで幅広い層から支持されているお笑いタレント関根勤さんが生徒役として登場し、走力アップトレーニングに楽しく一緒に挑戦します。本格的な運動プログラム本コンテンツは、日本体育学会会長・日本女子体育大学(2020年4月~)の深代千之先生による監修のもと、コーチ役には日本ランニング協会に所属しあらゆる陸上大会で優勝経験を持つ、寺田克也氏、さらに関根勤さんと一緒に運動を学ぶ生徒役として陸上競技選手でタレントの米田千明氏が登場します。運動分野に知見のある専門家やアスリートによる指導で、室内でも効果的に運動ができる方法をお伝えします。▶【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第4弾【みんなでいっしょに運動しよう!関根勤さんが登場!】動画URL:関根勤さんと一緒に3つの走力アップドリルに挑戦!・走力アップドリル1「まどふき」・走力アップドリル2「あしまわし」・走力アップドリル3「ポンポン走」■第1~3弾も無料配信中!【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第1弾【キャラといっしょに運動しよう!まめっちが登場】【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第2弾【キャラといっしょに運動しよう!鬼太郎が登場!】【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第3弾【キャラといっしょに運動しよう!キュアグレース(ヒーリングっど♥プリキュア)が登場!】室内でできる運動動画 特設ページ:■出演タレント:関根勤プロフィールTBS「ぎんざNOW」の素人コメディアン道場で初代チャンピオンとなり1974年12月に芸能界入り。1975年よりラビット関根の芸名で活動し1982年から本名関根勤に戻し更に活動の幅を広げ、多数のバラエティ番組に出演し人気を博す。1989年には座長として「カンコンキンシアター」を立ち上げ現在も公演を続けている。映画「騒音」では監督も務めるなど多岐にわたり才能を発揮。バラエティ番組を中心に、テレビ・ラジオ・CM・舞台など幅広く芸能活動を行っている。■監修協力:深代千之教授プロフィール1955年、群馬県出身。東京大学大学院教育学研究科修了。博士(教育学)。学生時代は三弾跳びの選手だったこともあり、スポーツ・バイオメカニクスの研究分野へ。(一社)日本体育学会会長、日本バイオメカニクス会長、元東京大学教授、日本女子体育大学教授(2020年4月~)。※本プレスリリースに記載の内容は2020年4月23日現在のものであり、予告なく変更する場合があります。※掲載している動画写真は配信前のもののため、実際の動画とは多少異なる場合があります。(C)BANDAI,WiZ(C)水木プロ・フジテレビ・東映アニメーション(C)ABC-A・東映アニメーション■「学研キッズネットFor Parents」のニュース一覧はコチラ■学研キッズネット編集部(がっけんきっずねっと)『学研キッズネット』は、1996年にオープンした小・中学生のためのWebメディアです。学研の子ども向け書籍や雑誌の編集ノウハウを活かし、子どもたちが安全に楽しめるサイトとして運営しています。子どもたちのしあわせのために、家族のしあわせのために、有益な情報やサービスをお届けできるよう、いつも精一杯がんばっています。すくすく伸びる子どもたちのために
2020年04月24日おうちで過ごそう!な毎日ということで、 前回は豪快お絵描き を紹介しました。しかし毎日、家を出れないと運動不足が気になりますよね…。今回は、我が子が小さいころ、外に出られない時にやっていた身体を動かす遊びを紹介します。ちょっとお行儀悪いかもしれませんが、布団を敷き詰めての体操的な遊びをよくやっていました。(集合住宅だと音の問題とかで難しいかもしれませんので…ご注意ください)こういうことができるくらいの年齢になっていれば、親の出番はそんなにないのかもですが、私は一緒になって倒立とかしていました(笑) 体育の代わりになるし、我が子の習熟度もわかります。こういう遊びがまだ難しい子には…転がるだけですが、わりと盛り上がって喜んでくれます。親が障害物になって乗り越えてもらったりくぐってもらったりしても遊べます。そして我が子らだけでなく、甥っ子姪っ子たちもよく一緒に大盛り上がりで遊んだのは脛の所に子どもを乗せて足の甲で子どものお尻を支えます。そして子どもの肩を手で支えます。膝の曲げ伸ばしをリズムに乗って1,2の3で勢いよく蹴り上げる感じで、子どもを宙返りさせ自分の頭上に着地!これは人気でいつも順番待ちに。私も筋トレとして、運動になってWin-Winです!この遊びには体重制限があります(笑)そして、落としてしまったらお子さんも自分も大変なので、無理はしないでくださいね!!
2020年04月21日ちゃんと眠れてる?出典:byBirth肌のターンオーバーを活発にし、新しい肌に生まれ変わらせることが美肌の秘訣。そのターンオーバーを活発にするポイントは、良質な睡眠なんです。さて、あなたはちゃんと眠れていますか?まずは、睡眠を十分にとれているかここでチェックしてみましょう。寝る時間・起きる時間がだいたい決まっている朝の目覚めが良い午前中に眠気を感じることはない朝起きたらお腹が空いているすべてに「YES」と答えられる人は、良質な睡眠がとれている証拠。睡眠は長く寝れば良いわけではなく、睡眠の質を高めることが美肌効果につながります。では、睡眠と美肌の関係について見ていきましょう。高価な化粧品よりスゴイ!睡眠による美肌効果出典:byBirth毎日遅くまで仕事をしている女性や、家事や育児で寝る暇がない女性は、今すぐ睡眠習慣を見直してみて。睡眠不足は美肌の大敵です。睡眠不足になると疲れやストレスが改善されず、自律神経のバランスが乱れてしまいます。自律神経を整えることは、睡眠の質を高める上で外せないポイント。美肌づくりには、良質な睡眠が必要なのです。では、なぜ良質な睡眠が美肌をつくるのでしょうか?良質な睡眠をとると、寝ている間に「成長ホルモン」が分泌され、肌トラブルを改善したり、肌のターンオーバーを活発にしたりすることで美肌効果を高めてくれます。高価な化粧品でスキンケアをするよりも、良質な睡眠をとることのほうが美肌づくりに有効な場合もあるのです。睡眠は、まさに「最高の美容法」といえるでしょう。美肌&アンチエイジングに効く睡眠習慣良質な睡眠をとることは、美肌だけでなくアンチエイジング効果も期待できます。いつまでも美しさを保っている女性は、睡眠習慣が整っている可能性が高いのです。では、どのような睡眠習慣が美肌効果を高めてくれるのか解説していきます。睡眠時間の目安は7時間美肌やアンチエイジング効果を高める睡眠習慣は、何といっても十分な睡眠時間を確保すること。目安としては、7時間くらいの睡眠をコンスタントにとっていく必要があります。睡眠不足は蓄積されていくので、毎日できるだけ十分な睡眠をとることが大切です。「平日は4時間程度の睡眠だけど、休日だけお昼まで寝ている」という不規則な睡眠習慣は自律神経のバランスが乱れやすく、睡眠の質が下がる原因になります。毎日は無理でも、2~3日に1回はしっかりと7時間寝るように調整するようにしてくださいね。もし休日に睡眠不足を解消する場合には、遅くまで寝ているのではなく、昼寝をするのがオススメです。できるだけ毎日決まった時間に起きる習慣が大切です。入眠から3時間がゴールデンタイム出典:byBirth美肌のためには、22~2時の間のゴールデンタイムに眠っていることが大事だと言われていましたが、この情報は古くなってきています。最近では、入眠から3時間がゴールデンタイムだと言われているので、入眠直後が重要なポイント。とくにコアな時間帯が、入眠から90分間。この90分間に成長ホルモンや女性ホルモンが多く分泌されると言われているため、しっかりと良質な睡眠をとるように心がけましょう。たとえば、パートナーが寝るときに起こされないよう工夫するなど、90分間は目が覚めないようにすることが大切です。寝る2時間前に入浴出典:byBirth美肌づくりのために睡眠の質を高めるには、寝る2時間前に入浴することが効果的です。入浴によって体が温まった後、少しずつ深部体温が下がっていくときに眠気を感じます。このタイミングでベッドに入ることが、睡眠の質を高めるポイントの1つ。38~40℃くらいのぬるめのお風呂に15分くらい浸かり、じっくり体を温めましょう。冬だけでなく、夏でも湯船で温まることが安眠効果を高めます。就寝前はアロマでリラックス出典:byBirth寝る直前までスマホやパソコンをいじっていると、ブルーライトによって安眠効果を妨げてしまいます。そのため、就寝前はスマホやパソコンの使用を控え、リラックスして過ごすようにしましょう。アロマオイルの香りでリラックスすれば、安眠効果もアップすることでしょう。リラックス効果のあるアロマは、バレリアンやオレンジスイートがおすすめです。睡眠環境を整える質の高い睡眠をとるには、寝室の環境を整えることが大切です。快適な睡眠環境に整えることで、自然と安眠効果が高まります。快適な寝室の温度は21~23℃と言われ、湿度は50~55%が快適だと言われています。また、清潔で肌ざわりの良い寝具にもこだわってみると、上質な睡眠をとることができるでしょう。美肌をつくる睡眠習慣をはじめよう!美肌と睡眠の関係についてご紹介しました。睡眠時間だけでなく、睡眠の質を高めることが美肌効果につながります。睡眠中の「成長ホルモン」の分泌を増やし、ターンオーバーを活発にさせて美肌をつくっていきましょう。美肌づくりには、睡眠習慣を見直すことが大切ですよ。
2020年04月12日美脚を目指すなら、足太りの原因である「むくみ」を解消することが大事。むくみは冷えや血行不良が原因になっていますが、これを解消するのにオススメなのがヨガ。今日は自宅でゆったりヨガを実践してみませんか?脚やせするのはもちろん、リラックス効果も得られますよ!ヨガ習慣で足のむくみを解消しよう出典:byBirth毎日の生活で気がつくとむくんでしまう足。とくに女性の足はむくみやすく、足太りの原因になってしまいます。むくみを放っておくとセルライトになってしまう場合もあるため、早めに改善することが大切です。街中を颯爽と歩く美脚の女性に憧れているなら、今すぐむくみを解消しましょう。ヨガにはむくみを解消する効果が期待できるため、毎日1ポーズでも習慣にすれば、しぶといむくみを解消できます。今日はゆったりと自宅でヨガをしてみませんか?足がむくむ原因多くの女性を悩ませる足のむくみは、いったい何が原因になっているのでしょうか?筋力の低下毎日の生活に追われていると、運動する機会が減ってしまうもの。運動不足になると筋力が衰え、リンパや血液の流れが悪くなります。リンパや血液は下にたまりやすいため、足はむくみやすい部位。本来であれば、ふくらはぎの筋肉によって血液が押し戻されますが、筋力が衰えていると血液を押し戻すことができず流れが滞ってしまうのです。座りっぱなし出典:byBirthむくみの大きな原因は、同じ姿勢のまま長時間すごすこと。立ちっぱなしも良くないですが、とくにむくみの原因となるのが座りっぱなしの姿勢。座りっぱなしだと股関節が曲がっている体勢のため、足のリンパや血液の流れが悪くなります。さらに、姿勢が悪いこともむくみの原因に。塩分・糖分の摂りすぎ夕方になると足がパンパンにむくみ、靴がきつくなった経験はありませんか?むくみが長期化すると「むくみ体質」になり、朝になると顔がパンパンにむくみやすくなります。このようなむくみ体質の原因となるのが、塩分や糖分の摂りすぎ。塩分も糖分も体内に水分をため込む原因になり、むくみを引き起こすのです。冷え女性に多い冷え性は、むくみの原因になります。とくに女性の場合、下着やパンストなどの締めつけによって血行不良になり、それが原因で冷えを招いてしまうことも。さらに、ストレスによって自律神経のバランスが乱れると、血行不良を引き起こして冷えの原因になります。もともと男性に比べて筋肉量が少ない女性は体が冷えやすく、むくみやすい体質なのです。ヨガで足のむくみを解消できる理由出典:byBirth足のむくみを解消するには、リンパや血液の流れを良くすることが何よりも大切です。ヨガにはストレッチ効果があり、血管を伸ばすことでリンパや血液の流れが良くなる効果があります。また、ポーズによっては適度に筋肉を鍛える効果があり、ふくらはぎの筋肉を強化することで血行を促進。さらに、ヨガをすることでリラックス効果が得られ、自律神経のバランスを整えて血行を促す効果があります。これらの理由により、ヨガにはむくみを解消する効果があるのです。足のむくみを解消するヨガポーズでは、足のむくみを解消する効果が得られるヨガポーズを4ポーズご紹介します。ダウンドッグ出典:byBirth四つん這いになり、両手を肩幅の位置につきます。そのままお尻を持ち上げて、床と体で三角形をつくります。かかとは床から上がっていてもOKですが、できる人はかかとを床につけましょう。背中が丸まらないように注意して、頭を下に向けます。ダウンドッグは、足の後ろ側全体をストレッチする効果があります。足の後ろ側をストレッチすると、老廃物の排出を促し、むくみを解消する効果が得られます。つらい人は膝を曲げてもOKですが、足の後ろ側が伸びていることを感じる程度にはストレッチしましょう。三日月のポーズ出典:byBirth四つん這いになり、そこから片足を前に踏み出します。膝の下にかかとが来るようにして、上体を起こします。両手を前足の膝に置き、後ろ足の股関節をストレッチします。できれば両手を上に上げ、伸びをするようにストレッチします。三日月のポーズは、股関節をストレッチすることによる「骨盤のゆがみ解消」や、全身をストレッチすることによる「疲労回復」などの効果があります。鳩のポーズ出典:byBirth床に座り、片足の膝を曲げて体の前に置きます。もう片方の足は後ろに伸ばします。足の付け根にある「鼠径部(そけいぶ)」をしっかりストレッチしましょう。できる人は、両手を上に伸ばすことでストレッチ効果が高まります。鳩のポーズは、足の付け根にある「鼠径部」をストレッチする効果があります。鼠径部にはリンパ節があり、ここをストレッチすることで足のリンパや血液の流れが良くなります。余裕のある人は後ろ足の膝を曲げ、両手で後ろ足のつま先を持ちましょう。さらにストレッチ効果が高まります。がっせきのポーズ出典:byBirth足裏同士をくっつけて、あぐらのような状態で座ります。つま先を持ち、そのまま前に上体を倒します。ゆっくりと戻します。がっせきのポーズは、「股関節ストレッチ」と「骨盤のゆがみを改善」する効果があり、足全体のリンパや血液の流れを良くしてくれます。むくみ解消に効果的なポーズなので、ぜひ取り入れてみてください。足のむくみを解消するヨガの注意点足のむくみを解消するヨガポーズを4つご紹介しましたが、注意点が2つあります。リンパや血液の流れを促進するには、ポーズ中に呼吸を止めないことが大切です。ヨガは呼吸法と一体化したエクササイズのため、深い呼吸を意識して行うようにしましょう。また、ヨガの前後に水分補給を十分に行うことが大切です。水分を摂ることでリンパや血液の流れを促進し、老廃物を排出しやすくなります。デトックス効果が高まることで、足のむくみを解消しやすくなります。自宅でゆったりヨガをして美脚になろう!自宅で簡単にできるヨガポーズをご紹介しました。足のむくみを解消する効果の高いポーズばかりなので、ぜひ毎日行ってみてください。足がむくみやすい夕方以降に行うことで、1日のむくみをその日のうちに解消することができます。ゆったりヨガをしてリラックス効果を高めるとともに、美脚を目指しましょう!
2020年03月19日定期予防接種の1つであるHibワクチン。ワクチンに添付されている注射器の針にサビが発生し、製造販売会社が1月28日以降、出荷を一時見合わせていたため、ワクチン不足となっていました。2月25日、厚生労働省はサビが発生した原因の調査結果と今後の見通しについて公表しました。 サビの原因は?製造販売業者は、調査等の結果、注射器の製造などに問題は認められず、今回のできごとは複数の要因が重なることにより偶発的に発生したものと結論づけました。これをふまえ、製造販売会社は出荷前の検査を強化するとしています。 また、厚生労働省は製造販売業者に対し、抜本的な解決に向けて必要な対応をおこなうよう指導したとのことです。そして自治体に対して、Hibワクチンを取り扱う際は引き続き目視などで異常がないか注意深く確認すること、サビが発生したものの使用を避けるよう、関係団体や医療機関に周知するよう伝えています。 ワクチン不足はどうなった!?今回の調査を受けて、ワクチンの供給不足は解消されるとのこと。3月は 57.1 万本の供給を予定しており、2019 年の実績(28.5万本)と比較しても、今後、十分な量のワクチンが供給される見込みだそうです。 万が一、サビが発生した注射針を使用した場合の影響については、局所的な炎症性反応(注射したところが赤くなる、痛みが生じる、熱を持つ)などが生じる可能性は否定できないものの、全身性又は重篤な健康影響が生じる可能性は低いとしており、今のところ、健康被害の報告はないとのことです。 今回不足したHibワクチンは、Hib 感染症に対して日本国内で承認されている唯一の予防接種ワクチンです。ワクチン不足の影響を受けて予定通りに予防接種ができなかった……という方もいらっしゃるでしょう。スケージュール通りに予防接種ができなかった場合でも、定期接種が可能な期間であれば、引き続き定期接種としての接種が可能とのこと。今後の予防接種のスケージュールはかかりつけの小児科医に相談しましょう。ワクチン不足が解消されて一安心ですね。 ■参考:厚生労働省「乾燥ヘモフィルス b 型ワクチン(破傷風トキソイド結合体)(販売名:アクト ヒブ)の供給遅延の解消について」 監修者・著者:助産師 REIKO医療短期大学専攻科(助産学専攻)卒業後、大学附属病院NICU・産婦人科病棟勤務。 大学附属病院で助産師をしながら、私立大学大学院医療看護学研究科修士課程修了。その後、私立大学看護学部母性看護学助教を経て、現在ベビーカレンダーで医療系の記事執筆・監修に携わる。
2020年03月03日連日、新型コロナウイルスの報道で不安な日が続きますが、予防しようにもマスクがいつも品不足で困りますね。マスクが店頭にまったく見かけませんが、仕事もあるし、お出かけもしないわけには行きません。でもやっぱりマスクがないのはとても心配…。そこで我が家が考えたアイディアとは、「簡易マスク」を自作すること!今回は糸も針も使わずに簡単に作れるガーゼマスクの作り方を漫画で描きました。ここ1ヶ月、マスクがいつも売り切れで、店頭に並んでいるのを見たことがありません。ガーゼの代わりにキッチンペーパーなどでも代用できますが、ガーゼのほうが丈夫で柔らかく、付け心地がよかったです。糸やホッチキスなどを使わず、ゴム紐とガーゼを巻くだけでできるので簡単でしょ?ゴム紐は太い方が耳が痛くなりづらく、ゴムの長さは30cmぐらいで輪っかを作ると大人は丁度良かったです。(子供用はゴムの長さが20〜25cmが目安)ガーゼマスクは洗えば何度でも使えるので、「マスクがない! でもどうしても必要」というときには役立つのではないかと思っています。これはあくまでわが家が試したやり方なので、素材や作り方など、それぞれご家庭で工夫してみてくださいね。マスク不足が社会問題になっている今だからこそ、買い占めや転売などは控え、皆が助け合える社会であってほしいと切に願います。<参照サイト>厚生労働省: 新型コロナウイルス感染症対策「マスクについてのお願い」 ※感染症対策には、専門家が発信する情報をご確認ください。※この記事は筆者の体験談を元にしていますが、ガーゼマスクの効果を示した内容ではございません。マスク着用については、厚生労働省などの発表する情報をご確認ください。
2020年02月21日赤ちゃんの予防接種は生後2カ月から実施可能になっていますが、さまざまな種類を複数回接種する必要があり、スケージュール管理に頭を悩ませるママもいらっしゃるかと思います。ですが、今、あるワクチンが不足しているという話をご存知でしょうか? 不足しているワクチンって?今回、ワクチン不足が問題になっているのは、Hib(ヒブ=インフルエンザ菌b型)による感染症を予防する「Hibワクチン」です。 Hibワクチンは定期予防接種の1つです。生後2カ月~5歳の誕生日前日まで接種でき、標準的なスケジュールでは、4~8週間隔で3回、3回目から7カ月~13カ月以上あけて4回目を接種します。この予防接種を受けることで、重篤なHib感染症にかかるリスクを95%以上減らすことができると報告されています。 Hib感染症とは?Hibはヒトからヒトに飛沫感染し、特に乳幼児で発生に注意が必要であると言われています。名称に「インフルエンザ」とついていますが、季節性のインフルエンザとは別のものです。 Hibに感染しても症状が出ない場合もありますが、肺炎、敗血症、髄膜炎、化膿性の関節炎などの重篤な病気を引き起こすことがあります。そして、これらを起こした子どものうち3~6%が亡くなり、特に髄膜炎の場合は、生存した子どもの20%に難聴などの後遺症を残すと言われています。 Hib感染症の予防接種は受けられないの?Hib感染症の予防接種に使われるワクチンが入った注射器の針にサビが発生し、製造販売会社が1月28日以降、出荷を一時見合わせているとのことです。現在、原因の調査中で、今月末までに製品の出荷を再開するか、製造販売会社と厚生労働省が判断するそうです。 また、厚生労働省は、ワクチンが不足しやむを得ない場合には、特に医師が必要と認める場合などを除き、可能な限り1回目および2回目の接種を優先することとしています。 新型コロナウイルスによる感染症が広がりつつあるなか、予防接種が受けられないとなると不安も増してしまうかもしれません。まずは、月末の報告を待つしかないという状況ですが、今後の情報に留意し、予防接種のスケジュールなどはかかりつけの小児科に相談しましょう。 監修者・著者:助産師 REIKO医療短期大学専攻科(助産学専攻)卒業後、大学附属病院NICU・産婦人科病棟勤務。 大学附属病院で助産師をしながら、私立大学大学院医療看護学研究科修士課程修了。その後、私立大学看護学部母性看護学助教を経て、現在ベビーカレンダーで医療系の記事執筆・監修に携わる。
2020年02月18日睡眠の問題を解消して健やかな毎日を天竜杉の伐採・製材・販売、関連ヘルスケア製品の小売事業を展開する榊原商店は、『Tree water(トゥリーウォーター)微芳香蒸留水 天竜産・月齢伐採 クリプトメリアジャポニカ使用 100ml』を2月4日に発売した。杉には、良質な睡眠・リラックス効果・ストレス抑制など、健康をサポートする、さまざまな効果があることが知られている。『Tree water』は、静岡県天竜産、月齢伐採クリプトメリアジャポニカの微芳香蒸留水である。今回、良質な睡眠、日中の知的生産性の向上、リラックス空間の創出のために同製品は誕生した。販売価格は、1,200円。同社のウェブショップで販売するほか、不定期で横浜北仲マルシェに出店している。クリプトメリアジャポニカの「木部(幹部)」を使用『Tree water』には、良質な杉のみを厳選して使用。秋冬月齢伐採・葉枯らし・天然乾燥という自然のリズムに寄り添った、杉本来の良さを引き出す伝統的な製法で管理された木材の中から、“赤身”といわれる香りの強い部分のみを使用した。杉の木部のみを蒸留しており、杉の花粉は含まれていない。『Tree water』は、携帯に便利なハンディボトルタイプ。夜間の就寝時だけでなく、昼間の睡眠時や休息時に、タオル・ハンカチ・ピロー・空間にひと吹きして使用する。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース榊原商店※Tree water(トゥリーウォーター)
2020年02月07日ストレスやスマホなどの電子機器に囲まれた生活を送る現代人の多くが質の良い睡眠が取れていないと言われています。質の良い睡眠がとれると心や体に嬉しいメリットを体感できるんです。今回は質の良い睡眠のために、快眠習慣を身につける方法をご紹介していきます。睡眠の質が下がるとどうなる?交感神経と副交感神経のスイッチがうまく切り替わらない、もしくは副交感神経がうまく優位に働かない状態になると、寝ても疲れが取れなかったり、途中で何度も目覚めてしまい翌日の昼間にボーッとしてしまうなど、日中のパフォーマンスに影響を及ぼします。それだけでなく、睡眠の質が悪い状態が慢性化すると、糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが非常に高くなる他、途中で何度も目覚めたり寝つきが悪く寝不足の状態が続くことで、食欲を増加させるホルモンが分泌され太りやすい体になってしまいます。関連記事ツボ押しでぐっすり安眠!ツボの場所や押し方を専門家が解説睡眠の質が上がると得られるメリット睡眠の質が上がることによって得られるメリットはたくさんあります。まず、翌日の仕事や勉強のパフォーマンスが大幅にアップ。その日の疲れを翌日に持ち越さないということはもちろんですが、質の良い睡眠がとれていると人とそうでない人とでは翌日の集中力や判断力に決定的な違いが生まれます。他にも、22時〜2時の成長ホルモンが多量に分泌される時間に良質の睡眠がとれていると、細胞が修復されて筋肉の成長・維持、皮膚のターンオーバーが促進し、艶っとした美肌が手に入りやすいです。体の細胞自体が元気になるので、血流促進、便秘改善、肩凝り解消などの効果も期待できます。この22時〜2時に分泌される成長ホルモンは〝若返りホルモン〟とも言われているので、特に女性は22時〜2時にしっかりと良質の睡眠を取れるように心がけると良いでしょう。快眠のための5つの習慣良質の睡眠をとるために、快眠習慣を5つご紹介します。日々のちょっとした意識で、美容にも健康にも効果抜群の睡眠がとれる体に変えていきましょう。快眠スパイスミルク快眠チャイは良質な睡眠へ誘うための牛乳とスパイスを使った飲み物です。スパイスは、睡眠の質を上げてくれるナツメグや体を温めてくれるシナモンがおすすめです。寝る前に、カップに温めたミルクを入れ、ナツメグとシナモンをひとつまみ入れて飲むだけで、寝付きが悪い方も眠りにつきやすくなります。※ナツメグは多量に摂取すると幻覚症状を起こすことがありますので、必ず〝ひとつまみ〟程度の量に留めておいてください。快眠ストレッチ寝る前にその日に使った、もしくは動かさなかった体の筋肉をほぐし血流を巡らせることで、体を副交感神経が優位なリラックス状態へ導くことができます。特に股関節周辺や肩周りなどの血流が滞りやすい箇所を、念入りにストレッチしてからベッドに入ると良いです。快眠食快眠のためにはバランスの取れた食事を摂ることは特に大切です。バランスの良い食事を考慮した上で、特に意識して摂取して欲しい食材は、チーズなどの乳製品、ナッツ類、納豆などになります。これらには睡眠の質を上げるために必要な必須アミノ酸であるトリプトファンという成分が多く含まれている食材のため、食事の時はちょっとだけでも快眠を意識した食事にしてみましょう。快眠のための瞑想日中にたかぶった交感神経を落ち着けて、眠りのための副交感神経を優位にするために、寝る前5分の瞑想時間を作りましょう。頭の中に様々なことが浮かび、とてもじゃないけどリラックスできないという場合でも、ただただ、今息を吸っている、今息を吐いているということに意識を向けると良いです。楽な姿勢で座り、ただ目を閉じて呼吸に集中する5分間で、深くリラックスすることができます。快眠浴快眠のための入浴方法ですが、入浴は熱すぎない38度程度の湯温で就寝する1〜2時間前までには済ませておいた方が効果的です。入浴の際には精神を落ち着かせる効果のある、ラベンダーの精油を数滴垂らして入浴すると良いでしょう。ラベンダー精油は比較的手に入りやすい精油ですので、アロマデビューの方も気軽に試すことができておすすめです。快眠習慣で睡眠の質を上げよう睡眠の質が上がると、翌日の脳の回転具合、体がサクサク動く感覚の違いをはっきりと体感できます。睡眠の質に着目し改善するだけで、心身にさまざまな効果を得ることができます。しっかり寝ているはずだけど、翌日体や頭がだる重いというような方は一度、睡眠の質を見直してみてはいかがでしょう。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月16日寝不足が続くと、イライラしやすくなり、血流の悪化を招き、顔や体がむくみやすくなります。今回は、寝不足が原因の顔や体のむくみを解消する快眠習慣について、美容鍼灸・整体師である筆者、横内稚乃が伝授します。寝不足になると顔や体がむくみやすい理由寝不足が続いていると、疲労回復が遅くなり、水分代謝が低下する傾向があります。そして、余分な水分や老廃物をため込みやすくなります。その結果、顔や体がむくみやすくなるのです。寝不足になりやすい原因枕が合っていない合わない枕を使用していると、寝返りの回数が減り、寝つきの妨げになります。また、寝ている間に体を動かさないことで、むくみやすくなるのです。寝る直前にスマホやパソコンを見ている寝る前にスマホやパソコンで、ネットサーフィン等を行っていると、情報過多になり、自律神経の交感神経の働きが活発になり、眠りが浅くなってしまうのです。仕事や家事が多忙で睡眠時間を削っている完璧主義で何でも自分自身で抱え込んでしまうと、慢性的に睡眠時間が足りなくなってしまうのです。顔や体のむくみを解消する極上の快眠習慣高すぎず、低すぎず自分に合う枕を選びましょうあお向けに寝た時に、首の骨が緩やかなS字カーブを描く高さが理想です。寝返りしやすいか、呼吸しやすいか、寝返りの妨げにならないかなどが枕選びのポイントになります。最適な高さの枕で寝ると、熟睡しやすくなり、眠っている間も血流やリンパの流れを妨げず、むくみを防止できます。朝や昼間に5分程度歩きましょう朝や昼間に太陽光を浴びると、幸せを感じるホルモン・セロトニンの分泌が促進し、夜に寝る時の睡眠の質が向上しやすいのです。眠りが深くなることで、疲労回復を促進し、朝起きた時に顔や体のむくみが解消しやすくなります。寝る前に、手首、足首、首を温めましょう寝る直前にドライヤーを手首、足首、首に10cm離して各々30秒間温めてください。体の末端部分から温まり、熟睡へと導けます。また、血流が改善することで、むくみが解消しやすいのです。疲れすぎて眠れないときはホットミルクを飲みましょう牛乳に含まれるトリプトファンには、眠りを誘導する効果が期待できます。また、自律神経の副交感神経が優位になり、リラックスでき、熟睡しやすくなります。熟睡することで、疲労回復が早まり、体内の老廃物や余分な水分が排出され、むくみが解消しやすくなります。照明をやや暗くして、眠りを誘う音楽を聴きましょう小さな音でクラシックや癒しの音楽を聴くことで、自律神経の働きが整いやすく、眠りやすくなります。ベッドや布団の中で目を閉じましょうたとえ眠れなくても、照明を消して目を閉じて横になっていると、疲れが取れてむくみ予防にもつながります。寝不足以外で、顔や体のむくみを予防するには1年中湯船に肩まで浸かりましょう特に夏はシャワーだけで済ませていませんか?季節を問わず湯船に10分以上肩まで浸かることで、血流が促進し、水分代謝も上がり、顔や体がむくみにくくなります。夜遅い時間の飲酒を控えましょう寝る前にお酒を飲むと、アルコールを分解するのに多くの水分が必要になり、水分がためこまれやすくなり、むくみやすくなるのです。寝る2時間前には、お酒を飲み終えてください。寝室にスマホやパソコンを持ち込まないようにしましょう寝室は寝るだけの環境に整えることで、自律神経の働きを整えやすくなります。自律神経の働きが整うことで、ストレスが緩和され、脳疲労による水分代謝の低下を予防できるのです。寝不足を防いでむくみゼロの体に寝不足を予防するためにも、体に合った枕を選び、パソコンやスマホは寝る1時間前には電源を切ることが大切です。寝不足を解消し、熟睡できる環境を整えることで、顔や体がむくみにくくなります。むくみを解消して、ボディラインを引き締めましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2020年01月15日「あれ?最近全然ときめいていない!」と感じる時はありませんか?この記事では、そんな時におすすめしたい、日頃のときめき不足解消法を3つ紹介します。恋愛映画やドラマを見て恋愛感度アップ!日々の忙しさで、どうしても恋愛モードになれない時がありますよね。好きな人や恋人がいない状態が長引いてしまうと、どんな状況でどうやってときめいていたか忘れてしまいます。そんな時におすすめなのが、恋愛映画や恋愛ドラマでときめきをチャージする方法です。現実世界ではなかなかお目にかかれないようなイケメンな登場人物やヒロインが頑張っている姿にキュンキュンすること間違いなしです。もちろん、読書が好きな人は、少女漫画や恋愛小説でも効果抜群です。現実世界でときめきがない時は、物語の世界からときめきをもらいましょう。お気に入りのコスメやアクセサリーでご機嫌に!現実世界でときめきたい場合は、まずは自分の機嫌を良くしましょう。イライラしていたり、不機嫌なままでいると素敵な異性に出会ってもなかなかときめく余裕がありません。そこでおすすめなのが、お気に入りのコスメやアクセサリーを積極的に身につけることです。いつもは手が出せない高価なコスメや、勿体無くて使えていないアクセサリーなど、思い切って使ってみましょう。お気に入りのものを身につけることで、気分が上がって、異性にときめく余裕が出てきます。出会いの場に積極的にいく!職場など普段の生活ではもう絶対にときめく状況になれない!という人は、積極的に新しい出会いを探していきましょう。ときめくために一番手っ取り早い方法は、ときめける相手がいることです。普段は行かないバーやイベントに行ったり、合コンなどの飲み会に参加したり、友人に異性を紹介してもらったり、自分から積極的に動くと、素敵な出会いをゲットできるかもしれません。その場でタイプの人に出会えなくても、人と出会うことで交友関係が生まれて、そこから新たな出会いのチャンスになったりもします。ときめき不足な時は、忙しくて毎日がルーティン化していたり、自分の殻に閉じこもったりしている時が多くあります。そういった状況から脱出するためにも、普段とは違う場所で新しい人と会話をして、恋愛感度を高めていきましょう。
2019年12月19日「気軽に専門家に質問ができて、さらに返信も早い」とママから日々感謝の声が寄せられているベビーカレンダーの人気コンテンツ【助産師に相談】の掲示板。今回は妊娠中の睡眠に関するご相談です。 Q.ぐっすり眠れず、眠りも浅くてストレスと疲れが続いています現在、妊娠11週目です。夜中に何度も(4回)トイレに起きてしまいます。そのためぐっすり眠れず、眠りも浅くてストレスと疲れがずっと続いています。何か対策などありましたら教えていただきたいです 高塚あきこ助産師からの回答ご妊娠されると、気分不快があったり、頻尿になったり、ホルモンバランスが変化することにより、夜中に何度も起きてしまったり、眠りが浅くなってしまう場合があります。また、出産後の準備として、浅い眠りで頻回に授乳などで起きるようになる準備期間とも言われることがありますよ。ですが、ママさんが休息が十分に取れていないと、体調不良を起こすこともありますので、日中に横になったり、早めに休むなど、工夫されるといいかと思います。 ※参考:ベビーカレンダー「助産師に相談」コーナー※診断や具体的な治療については医師の指示にしたがってください 妊娠各期の睡眠パターンについて妊娠すると、妊娠を維持するためのホルモン(プロゲステロン、エストロゲン)の影響や、身体の変化、自律神経のアンバランスによって、睡眠不足や疲労感に悩むことがあります。睡眠に関する悩みに個人差はありますが、妊娠各期の一般的な睡眠パターンは以下の通りです。 妊娠初期(0〜15週)の睡眠妊娠初期(0〜15週)は主にプロゲステロンの作用で、日中の眠気が強くなる過眠の状態が起きる一方で、夜間は寝つきが悪くなったりします。妊娠した喜びと同時に、戸惑いや不安があり、ちょっとしたできごとにも敏感になり、つわりの時期と重なるため、心身の疲労感が強く、「たくさん寝ても眠い」「寝ても寝足りない」など強い眠気に悩むことがあります。 妊娠中期(16〜27週)の睡眠妊娠中期(16〜27週)は、つわりから解放され、初期に比べて心身の疲労感が和らぐことで、安定した睡眠をとれるようになります。妊娠後期が近づいてくると、エストロゲンの作用で眠りが浅くなる妊婦さんもいます。これは産後に夜間の授乳などの赤ちゃんのお世話に対応するための準備として、眠りが浅くなると考えられています。 妊娠後期(28週以降)の睡眠妊娠後期(28週以降)は、おなかが大きくなるために起こる頻尿や腰背部痛、こむら返り、息切れ、腹部のかゆみなどの不快な症状が重なったり、胎動や不規則なおなかの張りを感じたり、出産に対する不安が増すことで、なかなか寝付けなかったり、夜間に目覚めてしまうことがあります。妊娠中期と同じように、エストロゲンの作用で眠りが浅くなりやすい時期です。 妊娠中に良い睡眠を得るための過ごし方良い睡眠によって疲労を回復させることは、妊娠中に揺らぎやすい心を安定させるためにとても重要です。人間の体内時計は24時間よりも少し長いので、眠ることで身体のリズムを24時間に合わせるために、規則正しい生活や太陽の光を浴びることが必要です。下記の項目を参考に、生活のなかで実行できそうなものを取り入れてみましょう。 ・決まった時間に起床する。睡眠と覚醒のリズムが乱れると、日中の眠気がとても強くなり、夜寝つく時間が遅くなります。人間は寝だめができませんので、平日と休日の起床時刻の差は2時間以内にしましょう。 ・太陽の光を浴びる。太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。曇り空でも自然光であれば効果はあります。 ・規則正しく食事をする。朝食を食べないと、体温が上がりきれず、基礎代謝量が減り、脂肪が燃焼しにくいです。妊娠中の体調管理のためにも、朝食は欠かさないように心がけましょう。 ・睡眠は自分に合った睡眠時間を規則的にとる。一般的に6~8時間睡眠が良いとされていますが、適正な睡眠時間には個人差があるので、時間にこだわらなくても大丈夫です。ぐっすりと眠るために、日中にしっかりと起きていることが大切ですので、睡眠時間が規則的になるように心がけましょう。 ・睡眠時間以外に昼寝や休憩を取り入れて、疲労を残さないようにする。夕方以降に居眠りや仮眠をとると、夜間の睡眠に影響します。昼寝をする場合は、午後1〜3時の間で30分以内にしましょう。 ・就寝前に、ぬるめの湯(38〜40度)でゆっくり入浴する。就寝前は、脳と心身をリラックスできる環境で過ごすことが大切です。体温を下げて眠りの準備をするために、寝る1〜2時間前にぬるめの湯船につかって体温をちょっと上げるのが効果的です。湯船につかる習慣がない妊婦さんや、上のお子さんとお風呂に入るためにゆっくりしていられないという妊婦さんもいるので、必ずしもこの入浴方法をすすめるものではありませんが、他の方法を取り入れてもなかなか眠れないという妊婦さんは試してみてもいいかもしれません。 ・就寝前1時間はTVやパソコン、携帯電話・スマホの使用を控える。夜間に明るい光を浴びたり、明るい場所で眠ったりすると、眠るためのホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。特に電子機器のディスプレーから放つブルーライトはメラトニンの分泌を減らすため、就寝前1時間は使用を控えましょう。部屋の照明もLEDを使用せず、暖色系の照明や間接照明を活用しましょう。 ・寝床で悩みごとは考えない。寝ようと思っているときや疲れているときに悩んでも、良い考えは浮かびにくいものです。眠れないのに眠ろうとすることもストレスになって睡眠不足になることもあります。眠れないときは気分転換することも大切です。その代わり、翌日は決まった時間に起床して、睡眠のリズムを少しずつ整えるように心がけましょう。 ※参考:ニュース(医療)「【医師監修】睡眠パターンが変化!? 妊娠中の睡眠について」【監修者:医師 太田 篤之 先生産婦人科 | おおたレディースクリニック院長】
2019年11月29日