産後の女性に大人気・今村匡子院長の「産後ケア」7月21日、出産後に自宅で簡単にできる「産後ケア」により、産後太りを解消しようという新刊『産後リセット体操で妊娠前よりきれいにやせる!』が発売された。著者は産後の女性に大人気となっているあさひ整骨院日本橋浜町院院長の今村匡子氏で、表紙も著者親子。A5判ソフトカバーで80ページ、価格は1430円(税込)であり、出版社は青春出版社である。育児の合間にできる「産後リセット体操」鍼灸師で柔道整復師の今村匡子氏の元を訪れる人のほとんどは30代、40代の女性で、「産後ケア」を目的としている。「産後ケア」は2児の母である今村氏が自身の体験を元に始めたもので、妊娠、出産により変化した体型を元に戻すためのケアである。その効果が口コミで広がり、ひと月のべ500人が来院するほどの大人気。しかし、スタッフとベッド数の都合で新規は12人しか受け入れられず、より多くの人に、産後太り解消の手助けができないかという思いで、この新刊は執筆された。産後に体型を戻そうと思えば、筋トレやジョギングなどの苦しいトレーニングを思い浮かべるが、新刊では育児の合間でも1日数分でできるメソッドを掲載。肩と腰の二大関節の稼働域を改善することで、筋力アップ、消費カロリーアップ。自宅でできるため、新型コロナの感染防止の観点からもおすすめである。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※産後リセット体操で妊娠前よりきれいにやせる! - 青春出版社
2020年07月28日肩甲骨が「ダイエット効果のカギ」と言える3つの理由それではなぜ肩甲骨がダイエット効果のカギと言えるのでしょうか。その理由として3つ挙げることができます。それは、褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率を高めることができるからより多くの脂肪を燃焼させることができるようになるから腹筋が機能しやすくなり、お腹痩せ効果が期待できるようになるからという3つの理由です。理由1:褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率を高めることができるから脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2つの種類があります。一般的に「体脂肪」と呼ばれているものは、前者の白色脂肪細胞のことを言い、これは脂肪を蓄える働きがあります。それに対して褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞とは対照的で、脂肪を燃やして熱を作り出す働きがあります。白色脂肪細胞は皮下組織や内臓周りなど体内の広範囲に見られるのに対して、褐色脂肪細胞は腋の下や肩甲骨周りなどごくわずかしか存在しないと言われています。しかも加齢ととも減少するため、褐色脂肪細胞を増やすには刺激を与えることが必要となります。褐色脂肪細胞は肩甲骨周りに多く存在すると言われているので、肩甲骨周りを動かすストレッチを行うことが褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率を高めることができると考えられます。理由2:より多くの脂肪を燃焼させることができるようになるから出典:byBirthまた肩甲骨を整えることで猫背の姿勢も改善されます。すると心臓や肺などを取り囲んでいる胸郭が広がるので、換気量がアップします。換気量がアップすると、より多くの酸素を体内に取り込むことができるので、その分より多くの脂肪を燃焼させることができるようになります。理由3:腹筋が機能しやすくなり、お腹痩せ効果が期待できるようになるから猫背の姿勢が改善されると、脂肪燃焼効率がアップするだけではありません。腹筋が機能しやすくなるので、お腹痩せ効果も期待できます。出典:byBirth試しに上の写真のように、背中を丸めた体勢と肩甲骨を内側に寄せて胸を張った体勢の両方でお腹を凹ませてみてください。おそらくほとんどの方が、胸を張った体勢の方がお腹を凹ませやすかったのではないでしょうか。猫背になると胸郭が落ち込み、骨盤が開いた状態となるため、腹筋の力が入りにくい状態となります。そのため肩甲骨を整えることは、腹筋の力が入りやすい状態となるので、お腹痩せ効果が現れやすくなると言えます。肩甲骨を整える3つのストレッチ肩甲骨を整えるストレッチを行っていきましょう。具体的には猫背の姿勢をリセットするストレッチと、褐色脂肪細胞を刺激するために肩甲骨周りを動かすストレッチを行っていきます。猫背は、大胸筋や小胸筋といった胸の筋肉が強く緊張し、肩甲骨が外に開いて胸椎の後弯が強くなった状態です。そのため猫背の姿勢をリセットするには、「胸の筋肉へのストレッチ」を行います。そして肩甲骨周りに存在する褐色脂肪細胞を刺激するために、「肩回しストレッチ」を行います。胸の筋肉へのストレッチ出典:byBirthストレッチする方の腕を肩の高さまで上げて、肘を90度に曲げます。肘の内側を壁に当て、ストレッチをしている方の脚を一歩前に出します。壁に当てた肘の内側を支点に体を反対側へ回旋させることで胸の筋肉がストレッチされます。このとき、顔も体と一緒に反対側へ向けるようにしましょう。胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。肩甲骨内転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth肘から手のラインを顔の前で合わせて両腕を閉じて、肩甲骨を外に開いた状態を作ります(写真左)。そこから両腕を開いていき、肩甲骨を内側に寄せる動作(写真右)を10回繰り返します。動きはゆっくりと、少しずつ肩甲骨を寄せる動きを大きくしていくようにしましょう。肩甲骨内転(内側に寄せる)動作を繰り返すことで、胸の筋肉の緊張を緩めることができます。4つの体勢での肩回しストレッチ出典:byBirth「肩回しストレッチ」は、上の写真のように、仰向け、横向き、四つん這い、そして座位の4つの体勢で行っていきます。肩回しストレッチ一つでも、体勢を変えて行うことで使われる筋肉が変わってきます。仰向けでは肩前面が、横向きでは肩の外側が、四つん這いでは肩後面が使われて、そして座位では肩の上方が使われます。5本指をまとめて肩に添えて前回しを5回行ったら、後ろ回しを5回行います。必ず前回しを先に行って、後ろ回しで終わるようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。肘で円を描くイメージで肩回し動作を行い、少しずつ円を大きくしていくように心がけましょう。肩甲骨は「ダイエットの要」!今回は肩甲骨がダイエット効果のカギと言える理由と、ダイエット効果を高めるために行っておきたい3つのストレッチをお伝えしました。肩甲骨を整えることで脂肪燃焼効率がアップし、ダイエット効果を高めることができると言えます。そういう意味で、肩甲骨は「ダイエットの要」と言っても過言ではありません。「トレーニングに取り組んでいてもなかなかダイエット効果が現れない…」という方、早速今日から肩甲骨を整えてみてください!
2020年07月27日四十肩・五十肩などの肩の痛みで悩んでいる人の中には、いろいろと試している人も多いでしょう。・肩に湿布を貼る。・肩に電気を流す。・肩のマッサージをする。それでも、なかなか症状が改善せず、ちょっとした動作で痛みが出ると「何をやっても治らないんじゃないか」と思ってしまうかもしれません。『整体院-和-KAZU』の迫田和也先生がその可能性を『五十肩・四十肩の本当の原因』という動画で説明しています。四十肩・五十肩の根本的な原因は、肩ではなく意外な場所のようです。まずは動画をご覧ください。四十肩・五十肩を発症するメカニズムによると、パソコン作業や家事、育児など年齢に関わらず日常的に行う動作で発症する可能性があるようです。四十肩・五十肩といえば40代から50代に多い病気だと思っている人もいるでしょう。自分は大丈夫と考えずに、対策することが大切なのかもしれませんね。背中に腕が回らない!四十肩・五十肩にできるセルフケア方法紹介腕を上にあげると痛い人必見!四十肩・五十肩のセルフケア方法とは?気になる方はぜひ!動画を作成している迫田和也先生が院長を務める整体院『整体院 和-KAZU-』。気になる方は、こちらの公式ウェブサイトで詳しい情報をご覧ください。『整体院 和-KAZU-』公式ウェブサイト[文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2020年07月14日「腹筋エクササイズ」をしてもお腹痩せ効果が得られない理由「腹筋エクササイズをしているけれど、お腹痩せ効果を感じない…」。そんな声をよく耳にします。なぜお腹痩せ効果が感じられないのか、考えられる理由として、行っているエクササイズがお腹痩せ目的に適していない筋肉に効かせることができていないという2つのことが考えられます。1. 行っているエクササイズがお腹痩せ目的に適していないお腹痩せには「腹横筋」や「腹直筋下部」を刺激するエクササイズが必要です。なぜならこれらの筋肉が緩むと、下っ腹がポッコリと出る「ポッコリお腹」になりやすくなるからです。出典:byBirth腹横筋は文字通り腹部を横断し、腹腔内圧を高める働きをします。この筋肉が緩むとベルトが緩んだような状態となり、内臓が下垂したり脂肪が蓄積しやすくなったりするため、ポッコリお腹になりやすいと言われています。一方、腹直筋は一般的に「腹筋」と呼ばれているもので、腹部表面にあり縦に覆っています。この腹直筋の中でも特に下の部分は弱くなりやすく、この部分が弱くなると骨盤が開きやすくなるため、やはりポッコリお腹をもたらすと言えます。そのためお腹痩せ目的で腹筋エクササイズを行う場合は、腹横筋や腹直筋下部を刺激するエクササイズを選んで行うとよいでしょう。2. 筋肉に効かせることができていない腹横筋や腹直筋下部を刺激するエクササイズを行っているけれど、お腹痩せ効果が感じられない場合は、筋肉に効かせることができていないことが考えられます。筋肉に効かせることができていない場合、その原因としてエクササイズフォームが間違っているということが考えられます。筋肉に効かない場合のほとんどが、これに当てはまると言っても過言ではありません。そのためターゲットとする筋肉に効いていない場合は、まずはエクササイズフォームを見直してみましょう。出典:byBirth以上のことから、腹筋エクササイズでお腹痩せ効果に繋げるには、腹横筋、腹直筋下部を刺激するエクササイズを、適切なフォームで行うことがポイントとなります。それでは具体的にお腹痩せにはどのようなエクササイズを、どのように行えばよいのかお伝えしていきましょう!腹筋エクササイズの効果がグンとアップする!2つのストレッチエクササイズを行う前に、エクササイズ効果を高めるストレッチをご紹介しましょう。腹筋に効かせるには骨盤を後傾させることが前提条件ですが、骨盤後傾の動きが制限されてしまうと腹筋への効果がダウンしてしまいます。そこで腹筋エクササイズを行う前に、確実に腹筋に効かせることができるようにストレッチを行う必要があるのです。ストレッチは2つ行います。1つは「腸腰筋へのストレッチ」です。太もも付け根前面にある腸腰筋には「股関節を曲げる」という働きの他に、「骨盤を前傾させる」というそれもあります。そのため腸腰筋の緊張が強くなると骨盤の前傾が強くなり、後傾の動きが制限されてしまいます。そこでまずは、骨盤後傾の動きの制限因子となっている腸腰筋をストレッチでクリアにさせていきます。もう一つは「骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ」です。骨盤後傾の動きの制限因子をクリアさせても、骨盤後傾方向への動きは低下したままです。そのため、動的ストレッチで骨盤後傾方向への動きを高めていくようにします。(1)腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開いて前脚の膝を立てて後ろ脚を伸ばし、立てた膝の上に両手を乗せます。重心を上体の真下に下ろして、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けましょう。ポイント腸腰筋へのストレッチ効果を高めるポイントは「骨盤」にあります。骨盤を後傾させ、更に正面に向けるようにしましょう。目線をお腹に向けることで、骨盤は後傾しやすくなります。注意すべき点反動や弾みをつけたりしないようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させてから(写真上)、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作(写真下)を10回繰り返します。ポイントゆっくりと、少しずつ骨盤を後傾させる動きを大きくしていくようにすることで、可動域を広げることができます。注意すべき点腰を反らせる際、強く反らさないようにしましょう。お腹痩せに効果大!手軽にできる「腹筋エクササイズ」お待たせしました!お腹痩せに効果的なエクササイズを2つご紹介しましょう。今回ご紹介するエクササイズも、トレーニングツール不要でおうちで手軽にできるものです!(1)腹横筋を強化し腹囲を縮める「ドローイン」出典:byBirth立位の体勢で左右のかかとをくっつけてつま先を外に開き、内ももを閉じるようにします(写真左)。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、一方の手をおへそに当て、その手から遠ざけるようにお腹を凹ませます(写真右)。※写真ではもう一方の手を腰に当てていますが、お腹部分を見やすくするためです。実際は身体の横に下ろして行います。お腹を凹ませた状態を30秒キープし、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。ポイントおへそをできるだけ凹ませるようにすることで、お腹痩せ効果を高めることができます。注意すべき点呼吸を止めないようにしましょう。(2)下っ腹を引き締める「リバースクランチ」出典:byBirth仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて左右の膝と足をくっつけます。両手は手のひらを天井に向けて身体の横に「ハの字」に構えるか、頭の後ろに組みます。下腹部を軸に息を吐きながら骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり下ろしていきます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント凹ませたい下っ腹を軸にして骨盤を起こすようにすると、下っ腹痩せに効果的です!動作中は、左右の膝と足が離れないようにしっかりとくっつけるようにしましょう。そうすることで内ももの筋肉である股関節内転筋群にも効かせることができ、ポッコリお腹の原因である骨盤の開きの改善に繋げることができるからです。注意すべき点骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。起こし過ぎてしまうと下っ腹に効かなくなってしまうからです。お尻に「尾骨」という骨がありますが、尾骨が床から離れるところまで起こすようにします。理想のお腹周りを目指すために…前回ご紹介した肩甲骨エクササイズと合わせて、この2つの腹筋エクササイズを行えば確実にお腹痩せできます!エクササイズは毎日行いたいところですが、最低でも週3回は行うようにしてみましょう。理想のお腹周りを目指して、是非ご参考にしてください!
2020年06月07日肩甲骨を整えるとお腹痩せ効果に繋がる3つの理由一見関係なさそうな「肩甲骨」と「お腹痩せ」ですが、なぜ肩甲骨を整えるとお腹痩せに繋げることができると言えるのでしょうか?その理由として3つ挙げることができます。理由1:「ポッコリお腹」の原因となる「猫背」が改善されるから下っ腹がポコっと出る「ポッコリお腹」の原因の一つとして、猫背が挙げられます。猫背の姿勢になると、肺や心臓などを取り囲んでいる「胸郭」という組織が下に落ち込みます。すると内臓が下垂し骨盤が開きっぱなしになるため、「ポッコリお腹」を引き起こすと言われています。そこで肩甲骨を整えることでポッコリお腹の原因となっている猫背の姿勢を改善させることができ、お腹痩せに繋げることができると考えられます。理由2:腹筋エクササイズ効果がアップするからまた、猫背になると腹筋の力が入りにくい状態になるので、腹筋の筋力低下を招いてしまいます。腹筋が弱くなると、骨盤が開きポッコリお腹へと繋がります。この状態でいくら腹筋エクササイズを行っても腹筋がうまく使えない状態なので、エクササイズ効果も低いものとなってしまいます。そのため肩甲骨を整えて猫背の姿勢を改善すると、腹筋に力が入りやすい状態となり、エクササイズ効果がアップすると言えます。出典:byBirth理由3:脂肪燃焼効率がアップするから猫背の姿勢になると、骨盤が開いて腹筋の筋力が低下するだけではありません。脂肪燃焼効率もダウンしてしまいます。猫背の姿勢は胸郭が落ち込む上、狭くなります。そうなると取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうのです。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そこで肩甲骨を整えて猫背を改善させることにより、胸郭が広がりたくさんの酸素を取り込めるようになるため、脂肪燃焼効率を高めることができます。以上の理由から、お腹痩せには肩甲骨を整えて猫背を改善することも必要と言えるのです。「肩甲骨エクササイズ」の効果を高めるために行っておきたい!簡単ストレッチ肩甲骨エクササイズをご紹介する前に、エクササイズ効果を高めるために「猫背改善ストレッチ」を行っておきましょう。このストレッチを行うことで胸椎の強い後弯をニュートラルに改善することができるので、猫背改善に有効です!このストレッチでは「テニスボール」を使いますが、誰でも簡単にできるものです!猫背改善ストレッチ出典:byBirthテニスボールを肩甲骨の間にセットして両膝を立てて仰向けになり、両腕は手のひらを天井に向けて身体の横に構えます。息を大きく吸いながら両腕を開くように、下から頭上に向かってゆっくりと大きく動かし(写真上)、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように、頭上から下へゆっくりと大きく動かします(写真下)。これを3回繰り返すだけです!ストレッチ前後に床に仰向けになって寝てみることをお勧めします。するとストレッチ効果が実感できますよ!ポイントなるべく大きな円を描くイメージで、ゆっくりと動かしていくことです。猫背を改善してお腹痩せにも効くエクササイズそれでは猫背の姿勢を改善し、お腹痩せ効果に繋がる肩甲骨エクササイズをご紹介しましょう。猫背は、胸椎の後弯が強くなり肩甲骨が外に開いた状態になります。すると肩甲骨を内側に寄せる筋肉である肩甲骨内転筋群の筋力が低下した状態になります。そこで猫背改善エクササイズとして、「肩甲骨内転筋エクササイズ」を行います。肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のラインに伸ばし、親指側を天井に向けます(写真上)。胸を床から離し、その体勢をキープしたまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動きで両腕を上げて3秒間キープし(写真下)、息を吐きながら上げた両腕を床スレスレまで下ろす動作を繰り返します。15~20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイントこのエクササイズのポイントは、親指を天井に向けることです。そうすることで肩への負担が少なくなる上、肩甲骨内転筋である僧帽筋に効かせることができます。注意すべき点注意すべき点として2つ挙げられます。1つは、腰を反らさないようにしましょう。腰を反らしてしまうと、肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担が大きくなってしまうからです。あくまでもエクササイズ中は、胸を床から離した体勢を崩さないようにします。もう一つはアゴを上げすぎてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げすぎないように注意しましょう。「肩甲骨エクササイズ」を効果のあるものにするためには…ご紹介した肩甲骨エクササイズは、最低でも週3回は行うようにしましょう。どんなに効果のあるエクササイズでも、やはり続けなければ効果は得られません!1回に費やすトレーニング時間は20分程度でもよいので、トレーニングを生活習慣の中に組み込むようにしましょう。続けていけば必ず効果は現れます!出典:byBirthまた、肩甲骨エクササイズは、腹筋エクササイズと合わせて行うことでお腹痩せ効果を確実なものにすることができます。お腹痩せに効果的な腹筋エクササイズについては、次回ご紹介しましょう!
2020年06月06日年々歳を重ねる度に、鏡を見て気になる顔の衰え、ほうれい線・しわ・ハリ・顔の大きさや肉付き加減。最近では、パソコンやスマートフォンを基本毎日・長時間使うことが多いため、無表情が続いてしまい、口角が下がり、顔全体や目元が垂れ下がってきているのを実感します。普段使わない顔の筋肉をトレーニングで刺激し、表情筋を鍛え、若々しく素敵な女性を目指しましょう。今回は忙しい女性でも、簡単・時短で習慣づくように続けられる顔の体操を紹介します。ほうれい線でしわが出来やすくなる原因とはそれは、普段から紫外線を受けたり肌を乾燥させると、肌のハリ・弾力を支える「コラーゲン」「エラスチン」といった成分が劣化・減少してしまい、ほうれい線につながってしまいます。なので、日頃から季節問わず紫外線予防や乾燥肌対策はとても大事です。そして、環境面だけでなく毎日の姿勢・骨格の歪みや、寝るときの体勢や頬杖、片側だけでものを食べる癖にも要注意です。普段使わないでいると、表情筋は衰え、たるみが発生し、ほうれい線につながります。小顔にも繋がるほうれい線改善・予防体操【舌回し体操】出典:byBirth舌回しを右回り・左回りそれぞれ20回行う。ポイント口の中に大きな円を描くように、ゆっくりと舌を根元からまわすと効果的。しっかり回すことで、顔周りの筋肉への刺激となる他、リンパの流れが良くなり、ほうれい線や二重顎の改善、小顔効果にもなります。そのほかに、口臭予防や自律神経のバランスを整え良質な睡眠がとれやすくなるなどいいことが沢山あります。【唇を「ほ」の形体操】出典:byBirth唇を「ほ」の形に強くしぼめます。さらに、その唇のままストローで強く吸うときのように頬を内側に吸い込みます。20回程。頬を内側に吸い込むことで、筋肉が引っ張られほうれい線改善に繋がります。テレビや何か動画を観ながらでも簡単に出来ます。口角アップでポジティブになれる笑顔でいると口角がアップし、外見的に好印象アップ。さらに内面的にも前向きにポジティブになるのをご存知ですか?最近では生活の変化により日中は仕事でパソコン続き、プライベートでもスマホばかりで無意識に無表情になってしまい、顔がたるみ、口角を上げるということを忘れがちな人も多いと思います。常日頃から「笑顔で過ごす」ことで脳にポジティブな感情が働き、精神的に安定しやすくなります。笑顔でストレス解消や免疫力アップにもなるため、健康のためにも口角アップは大切です。【いういう体操】出典:byBirth「い」の口で、横に引っ張った状態で10秒キープします。次に「う」のまま10秒キープします。しぼめることで顔の筋肉が動き、表情が鍛えられます。【あいうえお体操】「あー」「いー」「うー」「えー」「おー」と、一音ずつしっかり口を開けゆっくりと発声し、10回程繰り返します。【割り箸で笑顔体操】割る前の割り箸を横にして口にくわえ、しっかりとかみしめた状態で30秒キープします。その際、唇が割り箸になるべく触れないようにします。割り箸をくわえたまま、今度は口角をぎゅっと上げ、目元も笑顔になるようにして10秒キープします。ポイント歯が見えるぐらい口を大きく横に開けます。【目で笑う月目トレーニング】目を強く閉じ、3~5秒力を入れたままキープします。パッと目を大きく見開き、眉と一緒に上に引っ張るイメージで3~5秒キープ。5~10回ほど繰り返す。ポイント目を閉じ力を入れ、眉骨に人差し指、頬骨に親指を置き上下に引っ張ります。このとき、目をぎゅっと閉じて上下に引っ張ったときに開かないようにします。目のトレーニングで、目の周りの筋肉を動かすことで、だんだんたるみがちな目元が若々しくなります。日々心がける習慣紫外線や乾燥には気をつける食事はバランスよく、しっかり噛むPCやスマホを使うときの顔の位置を気をつけ、正しい姿勢でいる数々の顔の体操をご紹介しましたが、何事も継続がとても大事です。習慣づくまで意識して心がけ、トレーニングを毎日数分続けてみませんか?私はよくお風呂に浸かっている間やドライヤー中に鏡を見ながら、一石二鳥の「ながら体操」を習慣づけ毎日行っています。是非、口角上がっているか、素敵な笑顔が自然に出来ているか、鏡を見て練習してみて下さい。表情筋を鍛えて、気になるほうれい線改善や小顔になっているイメージをし、体操を習慣づけましょう。
2020年05月29日40分間の付属DVD 海上自衛隊員が指導4月23日、全ての海上自衛隊の隊員が毎日実践しているという体操がレクチャーされている新刊『DVD付き いつでもどこでも誰でもできる! みんなの海上自衛隊体操』がマガジンハウスから発売された。同書には海上自衛隊が協力しており、80ページで価格は1,650円(税込)。40分間の付属DVDには隊員による指導が収録されている。「コロナ太り」対策 海自体操なら自宅でできる新型コロナウイルス感染拡大防止のため、日常生活が変わり、在宅勤務の人が増えるなど、外出する機会が減っている。「コロナ太り」という言葉が話題となり、今、それぞれが肥満対策、健康維持に努める必要があるが、ジム通いなどはできなくなっている。海上自衛隊体操は狭い艦上で行うことを前提に開発されたもので、全海上自衛隊員が実施。海自の隊員は日々の厳しい職務のために筋力と体力が求められるが、この体操では柔軟性アップや疲労回復などの効果も期待できるという。また、やせる効果や若返る効果、肩こり改善、腰痛改善の効果もあるとされ、1日にわずか5分間で、道具も必要としない。スペースに制限がある艦上で行われている海上自衛隊体操であれば、自宅の部屋でも問題なく行うことができる。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『DVD付き いつでもどこでも誰でもできる! みんなの海上自衛隊体操』 - マガジンハウス 編 海上自衛隊 協力 - マガジンハウスの本
2020年05月03日出産後は、尿漏れなどの症状に悩む方も多く、なかなか周りに相談できないことがあります。今回は、尿漏れなどの様々なトラブルを改善できるように、おうちで簡単にできる骨盤底筋の体操についてご紹介します。 骨盤底筋ってなに?骨盤底筋(骨盤底筋群)とは、骨盤の底で膀胱や子宮などを支えている筋肉群のことです。骨盤底筋はハンモックのように膀胱や子宮などの臓器を支えて、腟や肛門を締めるときにも機能します。 妊娠期は、子宮の重さで負担がかかります。また、出産で赤ちゃんを産み出すときに伸び広げられることによって緩みが生じます。これらにより骨盤底筋群の機能が低下し、様々なトラブルが起こることがあります。 産後の骨盤底筋群の機能低下による影響は?骨盤底筋群の機能低下により、以下の症状が出ることがあります。 これらは、産後の経過と共に自然に回復してくることもありますが、元々支える筋力が弱い方ですと、長期的に影響してしまうこともあります。経腟分娩をされている方、経産婦さんに多いのですが、帝王切開での出産している方でも妊娠期の子宮の重みで機能が低下していることがあります。 ・尿漏れ(くしゃみや咳、笑ったり、ものを持ち上げたりなど腹圧をかけたときに尿が漏れてきてしまう)・頻尿(おしっこが我慢できない)・おならが我慢できない(ガスがたまると不意に出てくる)・便秘(腸が下垂して動きが悪くなり、便が溜まってしまう)・産後の性生活への影響(腟の緩みなどが気になる) 骨盤底筋体操をやってみよう骨盤底筋群の体操は、ケーゲル体操(キーゲル体操)といわれています。①まず、骨盤底筋の場所をイメージしましょう。排尿を途中で止めるように腟と尿道のあたりを収縮させます。そこが骨盤底筋群です。おしりの穴を締めるように、腟・尿道口・肛門を体の中に引き込むようにと表現することもあります。あくまでイメージで、実際に排尿を途中で止めるのは避けましょう。尿路感染症などのリスクが高まってしまうことがあります。慣れるまでは、仰向けで寝て軽く膝を立ててやるとわかりやすいです。 ②その状態を5~10秒間キープしたら、力を抜いて5~10秒間リラックスします。力を抜くときは息を吐くと良いかもしれません。 ③ ①と②を10回繰り返すのを1セットとして、1日に3セット以上おこないます。 生活の中に習慣づけるようにしてみましょう。 例)・朝目が覚めてから起き上がる前に・授乳中に・歯磨き中に・テレビを観ているときに 骨盤底筋体操を始める時期は?注意点は?始める時期は、ダメージが大きい出産直後は避け、会陰の傷などがある場合は痛みが治ってからが良いでしょう。産後1カ月過ぎてぐらいで健診で医師から問題がないといわれてからにしましょう。1日に短時間で集中しておこなうよりも、生活の合間に小刻みにやっていくことのほうが効果的です。 体操の効果は、早くて2週間、個人差や機能低下の程度にもより3カ月〜半年程度かかることもあります。毎日継続することが大切で、症状が改善されてきてもキープできるように続けてみましょう。尿漏れに関しては、骨盤底筋体操で改善がみられないようであれば、婦人科や泌尿器科など受診して相談するようにしましょう。 育児で忙しいママは、なかなか自分の体のケアに時間をとれないことがあります。授乳中や抱っこ中などにも気軽にできるケーゲル体操(キーゲル体操)で、産後の様々なトラブルを改善できると良いですね。 <引用・参考>・『病気がみえるvol.9婦人科・乳腺外科第4版』(メディックメディア) 監修者・著者:助産師 国際ラクテーションコンサルタント・おむつなし育児アドバイザー 榎本美紀2001年に助産師免許取得後、杏林大学医学部付属病院・さいたま市立病院・順天堂大学練馬病院の勤務を経て、2013年に埼玉県さいたま市に訪問型の助産院「みき母乳相談室」を開業しました。病院勤務での経験を元に、母乳育児支援の国際ライセンスである国際ラクテーションコンサルタントとして、地域の母乳育児を支援しています。訪問時の相談は、母乳だけではなく離乳食や抱っこひも、スキンケア、寝かしつけなど多岐にわたることも。また、おむつなし育児アドバイザーとして、トイレトレーニングなどの相談も受けています。自身も一児の母として奮闘中です。HP:「みき母乳相談室」
2020年02月23日子どもの可能性を作るのは、子ども自身の「楽しい!」という感覚で、子どもの人生は子ども自身が形作っていくもの。今だからこそ、心底そう思います。現在小学4年生の息子。今は大好きなサッカーに楽しんで取り組んでいますが、幼稚園年長の1年間は、体操競技で選手になることを期待され、日々厳しい練習を重ねていました。そのころ、息子の思いややりたいことを尊重せず、私の思いを押しつけてしまっていたことで、思わぬ弊害が…。今回は、息子のひとことで気づいたこと、私の反省、そこから息子がわが道を歩めるようになるまでをお話しします。体操好きの母は、息子の才能に夢を見たそもそも、私は体操競技を見るのが大好きで、小学生のときは、NHK教育で夕方に放送されるNHK杯体操選手権がとても楽しみでした。ある日のこと、幼い息子を見ていて、体の使い方がうまい!と感じました。公園のブランコから落ちても、笑いながらまたよじ登って漕ごうとします。重い頭の重心をとれるようになるのが早く、自分の握力の程度を把握しながら、ブランコをうまく動かすので、すぐに落ちなくなりました。そういえば、伝い歩きのころから、転んで自分の歯で口内を切り流血しても、どこまでもスタスタ突き進んでいっていました。その姿や無謀なまでの好奇心が、私の目にはスポーツ向きに映りました。親バカだとは思いますが、器械体操に向いている気がして、満3歳で体操教室に入会したのです。すると、週3回の体操教室で先生方に認められ、年長で推薦者のみ進める選手育成コースへ。私の体操への思いはエスカレートし、ますます体操送迎にも熱が入るようになりました。途中でサッカーがやりたいと言い出したけれど実は、選手育成コースに通う前の年中の中頃、息子が「サッカーをやりたい」と言ったことがあります。私は、「やりたい強い気持ちが続くならいいよ。半年待ってみよう」と伝えました。その後、その気持ちは持続し、あまりの熱意に年中の3月に幼稚園のサッカー教室へ入会しました。ただ、私はサッカーに対しては思い入れはなく、体力強化程度にしか受け止めていませんでした。サッカーに通い始めて、コーチから個別に「息子さんはサッカーのセンスがある。環境が許すならクラブチームに入ったほうがよい」「体幹がある」と言われたことがありました。ちなみに、コーチは元Jリーガーで、地元の人は知る人ぞ知る有名な方。ですが私は、「本当は体操向き!」と、その言葉を聞き流してサッカーに力を入れることはしませんでした。そのとき、息子は体操をやめたかったのかもしれません。でも当時の私は、そのことに気づいてあげることができませんでした。息子の思いより、私の価値観やプライドを優先ある休日の夕方。息子が私の顔を真剣な眼差しで射るように見てきて、ひとこと。「お母さんは、僕が体操をやるから好きなの?」背筋が凍る…とはこういうこと?「何をやっていても好きだよ」「小学校になったら、サッカーのクラブチームに入ってもいいよ」と内心動揺しながらも話しました。でも、今まで体操で積み上げてきた時間と実績が惜しい私。サッカーに専念させる決断はできず、「体幹があるとサッカーに役立つよ。小学校になったら、選手育成コースではなく普通クラスの体操でよいから」と体操教室にも通わせることにしたのです。「どうせオレはダメなんだよ」が口グセにその後、1年生の時に夫の転勤に伴い転校することに。体操とサッカーを続けることにして、体操教室に近い住まいを選び、小学校のサッカークラブにも入部。これで息子の気持ちに最大限譲歩したつもりでした。しかし、年長時、やりたくない懸垂の練習で叱咤激励を受け続ける環境が息子にとっては長かったし、引っ越しストレスも加わったのでしょうか。入学後から態度も悪く、少しでも失敗や行動を指摘されると、「どうせオレはダメなんだよ」と、否定的な発言を連発。教室では、どんなときでもお構いなしで、椅子をのけぞらせて机に足をかけて座ります。体操教室の体育会系のしつけによる行儀の良さ、「挨拶」「上下を重んじる」「自分を律する」はどこ吹く風。行儀のよい女子やそのママからお小言をいただくことも少なくない状況でした。息子の大好きなサッカーをママも大切にさすがに「ヤバい」と私も目覚め、完全な方向転換を迫られたのは1年生の冬。「オレ、こんなはずじゃなかったんだけど…何でだろう」と学校で呟いていたと担任の先生から聞かされたとき。冷やかしてきたお友だちを蹴って、注意を受けたときだったようです。1、2年時の担任のK先生は、学校で態度が悪かろうと息子を邪険に扱わず、いつも様子を気にかけてくれる人でした。K先生の気づき、連絡に救われました。ここでようやく、私は決心しました。今からでも遅くない!彼の自尊心を取り戻そう!息子にとって、「強制する人」でなく「支えてくれる人」になろう!息子が「僕の意思を尊重してくれている」と実感するまで諦めないで働きかけようと決めたのです。まず、体操教室を辞め、2年生からはサッカーのみに。サッカー塾にも通い始めました。すると本人の様子が少しずつイキイキしてきました。とはいえ、学校での態度の悪さは急には変わりません。そこで、私は息子が2年生の時は学校で役員を引き受け、いつでも教室がのぞけるようにしました。ガミガミ言うためではなく、彼を知るためでした。そして、息子に話しかけるときはひと呼吸おき言葉を確認し話すようにし、その時々の気持ちも聴くよう心掛けました。息子の変化と私が得た教訓は現在、4年生の息子はまだまだやんちゃです。それでも、いろいろなお友達と公園で一緒に遊んだり、仲良くできる場面がどんどん増えてきました。体操で培った軸をいかし、サッカーではぶれない体幹を武器に楽しんでいます。3年生から本人の意思で入会した地元のサッカースクールでも、「年下の子の面倒を見たり、年上の子の話を熱心に聞き、自分のサッカーに生かすようにしている」とまわりの保護者から聞かされることも出てきました。厳しいと評判のコーチとも相性が合い、居心地がよいようです。昨秋、「体操の練習の時の帰りの車さあ、いつも楽しかったね」「あの時のほうがムキムキだよね」と突然話しかけてきました。「そうだね~」とさらっと笑いましたが、心の中で泣きました。私の夢の押しつけが、息子につらい時期を作ってしまいました。この反省から、習い事は子どもの「楽しい!」が一番!そしてママは一歩引きながらもプラスの関心を持つこと。それが「子どもの自己肯定感をはぐくみ、逆境にも強い豊かな情操を作りあげる」と感じています。<文・写真:ライターみち>
2020年02月15日「ヨガ気分ブラ」は2011年のシリーズ発売以来、販売累計130万枚以上を記録するロングセラー商品。好評の「着けるだけで背筋ピン!」の機能はそのままに、からだも気持ちも華やぐレースデザインで新登場です。【NEW】肩甲骨をらくらく意識で背筋ピン!ヨガ気分ブラ〈レース〉の会月1枚¥2,900(+税)■「ヨガ気分ブラ〈レース〉の会」とは肩甲骨や骨盤、呼吸や歩き方を意識することで、まるでヨガをしているときのような解放感や心地よさを与えてくれるインナー。身に着けることで自分自身のからだを意識し、バランスのとれた美しさへと導きます。背中のクロス構造で「背筋ピン!」を実現。姿勢美人へ導きます。背中やデコルテを華やかに彩るウェーブ柄のレース。やわらかカップとサイドパネルでほどよくバストラインも整えます。伸縮性のある肩ストラップで着脱もらくちん。■おそろいデザインの「ヨガ気分ショーツ」へそ下の「丹田」を意識することで下半身から美姿勢へ導く「ヨガ気分ショーツ」もブラとおそろいのレースデザインで展開。【NEW】丹田意識でからだ美バランスヒップサポートヨガ気分ショーツ〈レース〉の会月1枚¥1,800(+税)フロントにパワーネットをクロスして「丹田」を意識しやすく美姿勢へ。ヒップ下のパワーネットで美尻サポートも。ヨガ気分ブラ〈レース〉とヨガ気分ショーツ〈レース〉を同時にお申し込みいただくと、おそろいのカラーでお届けします。上下セットで身に着ければ全身美姿勢へ。■お客さまの声にこたえた、やさしい着心地の新商品「ノンワイヤーヨガ気分ブラ〈スマート/ソフト〉の会」も同時発売肌の負担や締め付け感の少ない、やさしく軽やかなヨガ気分ブラも新発売。ブラストレスから自分を解放して気持ちも軽やかに美姿勢へ!【NEW】肩甲骨をらくらく意識で背筋ピン!ヨガ気分ブラ〈スマート/ソフト〉の会月1枚¥2,900(+税)■フェリシモ「flufeel(フラフィール)」について「無理なくふわふわ美しく」をコンセプトにしたフェリシモのインナーウェアブランド。あなたのお悩みは、きっとみんなのお悩み。声に出しては言いにくい「こうなりたいな」「ほんとは苦しい」「みんなどうしてる?」そんな迷える大人の気持ちとからだに心地いい解決策を提案します。インナーに関する疑問・お悩みなど、みんなの「実は……」な声をふわっと解決するコミュニケーションサイト『実は話』を通じて、みんなの声にこたえる商品づくりを目指しています。
2020年02月12日美脚に近づくための肩甲骨ほぐし。一見、脚やせとは関係なく思えるような肩甲骨ですが、実は脚やせにとっても重要なパーツなのです。この記事では、肩甲骨が脚やせに効果的な理由・今日からできる肩甲骨体操を紹介します。どうしても脚やせしたい!という方、必見ですよ。脚やせには肩甲骨が重要?出典:byBirth脚やせの定説といえば「脚やせマッサージ」「スクワット」。しかし、一時的にではなく未来永劫、まっすぐでほっそりとした美脚を手に入れたいのなら、脚だけを鍛えても意味がありません。脚だけでなく体全体のバランスを良くするべく、様々なパーツをトレーニングするのがベストなんです。そこで今回おすすめしたいのが、美脚に近づくための肩甲骨ほぐし。一見、脚やせとは関係なく思えるような肩甲骨ですが、実は脚やせにとっても重要なパーツなのです。この記事では、肩甲骨が脚やせに効果的な理由・今日からできる肩甲骨体操を紹介します。どうしても脚やせしたい!という方、必見ですよ。肩甲骨が脚やせにいい理由出典:byBirth1. 美しいボディバランスが手に入る肩甲骨がいつもガチガチに力が入っていてお悩みの方は多いのではないでしょうか?実はそれ、必要のない余計な力なんです。この力は肩凝りにもつながってしまう厄介なもの。また、本来いれなくてもいいところに力を入れることは疲労につながります。美しい体を保つために常に力を入れている場所は、腹筋でなければならないのです。それなのに、肩甲骨に力を入れてしまっていると、バランス的に腹筋に力が入らなくなってしまうのです。なので、肩甲骨に力が入らないよう、肩甲骨をほぐすことが大切です。肩甲骨をほぐすことによって、いつも肩甲骨に入っている無駄な力を、腹筋に使うことができます。力を入れるパーツを腹筋にすることで、体幹も鍛えられ、美しいボディバランスを手に入れることができるのです。2. 疲労が溜まりにくくなる肩甲骨をほぐすとボディバランスが良くなるだけでなく、疲れも溜まりにくくなるという嬉しい効果が!よく、疲れが溜まっている人ほど肩凝りがひどいと言われています。肩凝りを良くするためには肩もみや肩マッサージなどが有効というのが定説ではありますが、肩マッサージにプラスして、肩甲骨をほぐすことで、肩のみならず、肩周り全体が軽くなります。そうすると、肩に負担がかかっていた時に比べ、疲労感がかなりなくなり、結果として慢性的な疲労の改善に繋がるのです。現代人はパソコンやスマホの影響で、昔以上に肩が凝りやすくなってしまっています。それを解消するためにも、肩甲骨をほぐすのが非常に効果的といえるでしょう。肩凝りの解消にも肩甲骨のストレッチがとても有効です。美しいボディバランスを手に入れられるだけでなく、疲労も溜まりにくくなるなんて、一石二鳥ですよね。3. 下半身太りを解消できる下半身太りで悩んでいる女性、多いのではないでしょうか。下半身太りにも様々な原因はありますが、腹筋の力を使わずに、下半身の力のみで歩いてしまうということが1つの原因として考えられます。というのも、脚だけの力で歩くとどうしても、ふくらはぎや前ももなど、太くなりやすく、力もかけやすい箇所に筋肉が発達してしまうのです。その結果、下半身が太りやすくなってしまうのだとか。しかし、この問題も肩甲骨をほぐすことで解決できます。1にも記載の通り、腹筋をつけることによって、全身の筋肉バランスが整います。それによって、全身のボディバランスも整い、脚やせに繋がるという嬉しい効果が!今日からできる肩甲骨体操出典:byBirth肩甲骨をほぐす体操・運動はいくつかあります。どれもとても簡単な方法です。とはいいつつ、仕事に家事に、趣味・娯楽に付き合いに…毎日忙しい方がまとまった時間をとって肩甲骨体操をすることは容易ではありません。そんな時は仕事中のスキマ時間などに肩甲骨体操をすることができます。肩甲骨をほぐすことで集中力を取り戻すこともできます。まとまった時間をとらなくともできる体操をして、健康的で美しいボディを目指していきましょう。1. 壁ベタ猫ちゃんストレッチこのストレッチはお手洗いに行くときなどに使えます。壁に向かってまるで寝起きの猫ちゃんがストレッチをするように。両手を壁につけて思い切りお腹をのばしていきます。勿論これは立ちながらできます。このストレッチをすると、肩甲骨と肩甲骨が寄せ合いものすごく気持ち良いんです。ぜひやってみてくださいね。2. 肩回しこれもシンプルでオーソドックスな方法です。気づいた時に肩を10回ほど回してあげましょう。そもそも肩甲骨は、動かさないことによって硬直していきます。なので、肩甲骨をほぐすために、気づいた時に回して動かすことが大切なのです。可能であれば後ろ回し・前回し交互にやっていきましょう。ツールを利用する出典:byBirth時間がない人にこそ使って欲しいのがツールです。とくにおすすめなのが周りに気づかれることなく、身につけられる矯正下着。肩甲骨矯正下着こちらは、サイズ選びに要注意。謝ってサイズの違うものを買ってしまうと、着心地が悪く、着れないので矯正の意味がなくなってしまいます。また、ものによっては長時間つけていると擦れてどうしても痛くなってしまうことも…。そんな事態を防ぐためには、候補となる下着の口コミをよく見て検討することが大切です。中身のある口コミがより多い下着を選ぶようにこころがけましょう。また、肌の露出が多い服を着る方にはあまり向いていないので、注意が必要です。肩甲骨をほぐして美脚をゲット出典:byBirth肩甲骨と美脚にいかに大きな関係があるかお分かりいただけましたでしょうか。美脚をゲットして、疲れにくい健康的な美BODYを手に入れたいという方、この機会に肩甲骨ほぐし、ぜひ試してみてくださいね。
2020年01月28日せっかくオシャレをしても一気に台無しにしてしまうのが、肩周りの肉厚感です。すっきりした肩周りは、シルエットが華奢に見えて、スタイルもすっきりとして見えます。今回はそんな、痩せ見えポイントの肩周りのマッサージ&ストレッチについてご紹介していきます。肩周りが肉厚になる原因肩周りが肉厚になってしまう大きな原因は、すばり〝猫背〟です。肩が内側に巻き込み、血流や老廃物の流れが悪くなり鎖骨は埋もれ、横から見た肩や背中のラインがだらしない印象になってしまいます。肩周りが肉厚になってしまう原因として、猫背の他に運動不足も考えられます。筋肉量が少ないと脂肪が付きやすく、年齢とともに締まりのないボヤッとした肩のラインになってしまうにです。関連記事猫背の解消法!背筋を鍛えるより早くて効果的なエクササイズ肩周りをすっきりさせるマッサージ肩周りをすっきりさせる、簡単で効果抜群のマッサージをご紹介していきます。このマッサージを行うと、詰まり感で上がりにくかった腕が上がりやすく、スムーズに動くようになることで肩の可動域が広がり、老廃物や血流が流れやすくなります。<やり方>① 左の脇の下の中央に右手の親指をあて、残りの4本の指は背中側にあてて、少し硬い筋肉をしっかり掴みます。② 右手で掴んだ筋肉を強く揉んだり、前後に大きく揺らしてほぐします。③ 右側も同様に行います。※腕を上げにくい方や肩周りの動きがスムーズにできない方は、上記をほぐす時に痛みを感じる方が多いですが、日々繰り返し行なっているとほぐれてきて痛みもなくなってきますので、根気よく丁寧にほぐすようにしましょう。肩周りをすっきりさせるストレッチ肩周りをすっきりさせる効果的なストレッチをご紹介していきます。胸を開く動きで猫背の改善、肩周りの血流アップにも効果的なストレッチです。<やり方>① 正座で座り、両手を背中側で組みます。② 肩甲骨を寄せながら、組んだ両手を斜め下に引いて胸を開きます。③ 組んだままの両手を左脇腹に添えて、首も左に倒します。④ もう一度、肩甲骨を寄せながら組んだ両手を斜め下に引いて胸を開きます。⑤ 今度は組んだ両手を右脇腹に添えて、首も右側に倒します。⑥ ②〜⑤の動きを数回繰り返します。マッサージ&ストレッチで肩周りをほぐそう肩周りは、ちょっと気を抜くとすぐに肉厚な肩になってしまいやすい部分になります。特にデスクワークの方は長時間のPC仕事などで猫背になりやすいです。1時間に1回度は上記のストレッチを行うとよいので、ぜひやってみてはいかがでしょうか。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月22日寒くなって肩がギュッとすくんだり、仕事で長時間同じ姿勢やパソコンなどのデスクワークが続くと肩が凝ったと感じている方も多いと思います。実はその原因は肩甲骨周りからくるものかもしれません。今回は、肩こりを解消する肩甲骨ストレッチ法をご紹介します。背中や肩こりの原因とは猫背姿勢、またはパソコンやスマートフォンを見る時間が長く、首が疲れているなど、肩がギュッとすくんだ姿勢が続くと、背中が痛く、肩が重くてだるいと感じやすいです。そう感じたときは、肩を揉んだり腕を伸ばしてストレッチをすることもあるのではないでしょうか。背中や肩甲骨などの肩周りの筋肉が硬くなると、凝りによるだるさを感じてしまいます。また肩甲骨周りが凝り固まると、筋肉のしなやかさ、柔軟さがなくなることはもちろん、血液やリンパの流れが悪くなることで、疲労感や痛みを感じることもあるでしょう。関連記事肩や首のこりが辛い時に効果的!病みつきになるケア方法肩こり解消する肩甲骨ストレッチのやり方1. 壁にかかとをくっつけて、腹筋をグッと引き締めましょう。2. 鎖骨がまっすぐになるように肩の位置を少し下げ、肩を壁にくっつけるように後ろに下げましょう。3. そのまま10秒キープして5セット繰り返します。4. 鎖骨をまっすぐにしたまま、肩甲骨をあげる、さげるを10回繰り返しましょう。5. 腕をゆっくり開いて肩甲骨を寄せて、両腕を閉じながら肩甲骨をひらくを10回繰り返しましょう。6. 腕をまっすぐ伸ばして10秒キープし、腕をゆっくりおろすを5回繰り返しましょう。肩甲骨周りをほぐして肩こりを解消しよう休憩時間や就寝前などに肩甲骨周りのストレッチを行うことで、硬くなっている肩甲骨周りの筋肉をほぐしていきましょう。血流がよくなり、だるさや痛みがやわらいでくるのを感じます。ぜひ、毎日少しずつほぐしていきましょう。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2020年01月20日肩こりで肩周りが重い、または背中に贅肉がついてきて後ろ姿がもったりとしてきたなど、上半身に関する悩みがあるという方も多いのではないでしょうか。今回は、簡単に上半身をスッキリさせるエクササイズ法をご紹介していきます。肩や背中のもたつきを感じる原因座っているときや、立っているときに猫背姿勢になりがちになっていると、どんどん背中が丸くなってしまいます。そうなることで背中周りの筋肉が衰え、肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりや背中のもたつきを感じやすくなります。もたつきを感じたら、まずが背中を伸ばして、肩甲骨を動かすストレッチを取り入れて、背中を引き締めていきましょう。関連記事寝る前の1分ケア!肩と背中のコリをほぐす美習慣簡単にできる上半身エクササイズ1. フェイスタオルを用意します。股関節を開いて座り、肩幅より少し広めにフェイスタオルを持ち、上体をまっすぐ伸ばしましょう。2. 息を吸いながら両腕をゆっくりあげれるところまであげ、10秒キープしましょう。3. 両ひじを曲げてタオルを頭の後ろに回し、両腕をゆっくり伸ばし、そのまま10秒キープしましょう。4. 2と3を繰り返し5回行いましょう。5. 壁に背中をつけて片腕をまっすぐ伸ばし、左手で右ひじをつかみストレッチしましょう。6. 腹筋をグッと引き締めたまま体を右側にひねり、ウエストをねじり10秒キープします。7. 反対側も同じように片腕をまっすぐ伸ばし、右手で左ひじをつかみストレッチしましょう。8. 腹筋をグッと引き締めたまま体を左側にひねり、ウエストをねじり10秒キープします。9. 7と8を繰り返し5回行いましょう。肩こりや背中のもたつきをすっきりさせよういかがでしたか。このストレッチは簡単にできるので、朝の起床時や寝る前など、1日の始まりや終わりに取り入れると、さらに効果的です。ぜひ背中や肩の筋肉をストレッチさせて、もたつきを解消していきましょう。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2020年01月18日巻き肩になると、血流が悪くなり、首や肩がコリやすくなり、二の腕がむくみやすく、首回りや背中にもお肉がつきやすくなります。今回は、巻き肩を解消するストレッチで、ボディラインを引き締める方法を美容鍼灸・整体師である横内稚乃が伝授します。巻き肩とは巻き肩とは、胸より前に両肩が出て、肩甲骨が外側に広がり、両肩が内側に巻き込んでいる状態のことです。巻き肩になると、肩や腕、肩甲骨が動かしにくくなり、首コリや肩こりの原因にもなりやすいのです。肩や腕の動きが制限されることで、胸の筋肉の大胸筋や小胸筋が硬くなり、呼吸をした時に肺が広がりにくくなり、酸素をうまく体に取り込みづらくなり、血行不良や疲労が蓄積しやすくなることも考えられます。巻き肩の原因前かがみの姿勢で、長時間パソコン作業をしている前かがみの姿勢を長時間続けていると、肩が内側に巻き込みやすくなり、首や肩の筋肉も緊張して、硬くなりやすいのです。放置していると、腕を真上に上げにくくなるので、注意が必要です。横向きで寝ることが多い一晩中横向きで寝ていると、上半身の体重が片側の肩にかかりやすくなり、肩が内側に巻き込みやすくなるのです。放置していると、脇の下の神経・腋窩神経が圧迫されて、腕にしびれがでることも考えられます。巻き肩の予防習慣イスに座る時は、肩甲骨を内側で引き寄せる肩甲骨を内側で引き寄せることを意識すると、背すじが伸びやすくなり、肩が巻き込みにくくなります。両肘を軽く曲げて、大きく腕を振って歩く肩甲骨周囲のコリがほぐれやすく、肩の関節が歪みにくくなり、巻き肩を予防できます。骨盤を立てるイメージで、深く座る左右のお尻が平行に座ると、骨盤が立ちやすく、背筋が伸びやすくなります。背すじが伸びることで、胸が開きやすくなり、巻き肩の予防になります。巻き肩を解消するストレッチ3種肩甲骨を内側に、思い切り引き寄せて5秒キープ肩甲骨を内側に引き寄せて、5秒経過後にストンと脱力してください。10回繰り返すことで、肩甲骨周囲のコリがほぐれ、肩関節の柔軟性が上がり、巻き肩を解消しやすくなります。両肩をギューッと力を入れて、5秒間両肩を上げる両肩を上げて、5秒間経過後に、ストンと脱力してください。10回繰り返すことで、首から肩にかけて血流が促進し、首、肩、腕の筋肉の弾力性がアップしやすくなります。首や肩の筋肉の弾力性が上がることで、胸が開きやすくなり、巻き肩を予防できるのです。ハンドタオルの両端を手で持ち、バンザイハンドタオルの両端を手で持ち、頭の上で、両腕をまっすぐに伸ばしてください。タオルを持ったまま、ゆっくりと肘を曲げて背中の後ろで5秒間キープします。5回繰り返すことで、肩の歪みが改善しやすくなり、巻き肩を解消へと導けます。ストレッチで巻き肩を予防しようスマホやパソコンの使用時間が長いと、首、肩、腕の筋肉が硬くなり、両肩が内側へ巻き込みやすくなるのです。座る姿勢や歩き方に気をつけて、巻き肩を予防することが大切です。また、巻き肩解消ストレッチを仕事の合間などに行うことで、姿勢が改善しやすいのです。巻き肩を解消して、ボディラインを引き締めましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2020年01月09日肩が凝ってしんどい時や、朝起きると顔がむくんでなかなか引かなくてお悩みの方。慢性的な凝りはむくみの要因にもなっています。そんなときは肩甲骨周りをしっかりほぐしましょう。今回は寝る前に行うと翌朝すっきりの肩と背中のケアをご紹介していきます。首や肩が慢性的に凝る要因首や肩が慢性的に凝っていたり、朝起きると顔がむくんでいてなかなか引いてくれない。そんな状態だと、朝からテンションが下がってしまうものです。その原因の一つに、首がすくんで肩が引き上がった姿勢になっていることが挙げられます。寒さやパソコン仕事、スマホの見すぎて肩を無意識に引き上げた姿勢は、肩甲骨周りの動きを鈍らせてしなったり、上半身のリンパの流れをよどませてしまったりして、コリやむくみに繋がりやすくなってしまいます。関連記事肩や背中の辛い張りを解消!簡単ストレッチで毎日スッキリ肩甲骨を動かす習慣をつける肩が凝っている時には、マッサージに頼ったり肩を回して見ながらスッキリさせようと試みる肩も多いでしょう。しかし、それでも効果が続かなくてつらいままの状態の場合は、引き上がって動きが悪くなっている肩甲骨をしっかり動かす必要があります。お風呂上がりや寝る前など1分間でいいので、肩甲骨を動かす習慣をつけておきましょう。毎晩1分の肩甲骨スッキリケアstep1仰向けに寝ます。両腕を肩の1で左右に伸ばしリラックスしましょう。step2肘を曲げ、肘から手先までを上に向けて床に下ろせるところまで下ろします。この時肘は肩の位置のまま固定します。step3続いて肘の位置は変えずに、肘から手先までを胴体の方へ下げ、床に下ろせるところまで下ろしましょう。肩甲骨周りが動き、背中が浮いてくる感覚を感じながら行います。一連の流れを1分間続けていきます。終えたら腕を楽な位置に下ろして休みます。寝る前の肩と背中のケアで翌朝すっきり目覚めようポイントは肘の位置を肩のライン上に固定することです。肘と手までを直角を意識してセットするようにしましょう。腕を上げ下げした時に、肩甲骨が上下して気持ちよければOKです。一回の工程を丁寧に行ってみてください。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2019年12月29日日頃から肩や背中の張りを感じていませんか?おそらくその原因の一つが生活習慣。座っていることが多い、パソコンに向かっていることが多いなど思い当たる人はすっきりさせるストレッチでその悩みを解消しましょう!肩や背中の張りの原因姿勢パソコンや携帯を見ていることが長く、下を向いていたり猫背になっていたりしませんか?私たちの頭は約7kgほどの重さがあり、少しでも前に傾けば首から肩に大きな負荷がかかります。それによって本来あるべき首の骨(頸椎)のカーブが減少し、いわゆるストレートネックになるケースも少なくはありません。動きの減少普段、腕を後ろに回したり肩より上に挙げたりしていますか?腕は何もしなければ下に下がった状態です。腕の動きが減少することで首から肩にかけてある筋肉(僧帽筋)や背中にある筋肉(広背筋など)を動かさなくなります。動かすことが減ってくると筋肉の柔軟性は低下し、固く強張ってしまうのです。肩や背中の張りを簡単にチェックする方法姿勢が良くなかったり、腕の動きが減少していたりすると腕をしっかり挙げることが出来ないかもしれません。そこで簡単なチェックをしてみましょう。やり方は簡単。バンザイをしてどのくらい腕が挙がるかを見るだけです。ただし注意点が4つありますのでそれに気をつけながら行ってみてください。1:腰を反らさず保つ2:肩を上げず首を長く保つ3:肘は伸ばしたまま4:腕が広がらないよう肩幅のままこれらを意識して耳の横近くまで腕が挙がりますか?たとえ腕が挙がったとしても、窮屈に感じるのであれば無理があるのだと思います。その感覚を覚えておき、すっきりさせるストレッチをした後と比べてみてください。背中のストレッチのやり方STEP1:両手の間隔を空けて床につく手を肩幅の倍くらいに開きます。手の指は外へ向け、肘は伸ばします。胸を開いて背すじを伸ばしましょう。STEP2:背中を丸めて3呼吸手のひらで床を押しながら背中を丸め、肩甲骨を開きます。そのままの状態でゆっくりとした呼吸を3回繰り返したら元に戻します。これを5回繰り返しましょう。肩のストレッチのやり方STEP1:両手の間隔を空けて床につく手を肩幅の倍くらいに開きます。手の指は外へ向け、肘は伸ばします。胸を開いて背すじを伸ばしましょう(背中のストレッチのSTEP1と同じポーズです)。STEP2:右肩を床に近づける手のひらで床を押したまま右の肩を床へ近づけます。決して無理につけようとせず、痛みや違和感のない範囲で行うようにしましょう。ゆっくり戻したら反対側も同様に行います。これを往復で5~10回繰り返してみてください。毎日の習慣にして上半身スッキリ肩や背中のストレッチで筋肉を柔らかくすると楽になります。ただ、それだけでなく日頃から姿勢に気をつけ、腕を後ろや上にも動かすようにしてください。肩や背中が柔軟になると見た目にもすっきりした印象になるので、美姿勢のためにもおすすめです!リラックスした呼吸をしながら日々の習慣にしてみてはいかがでしょうか。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年12月27日肩甲骨の筋膜リリースは肩こりに効果的。さらに姿勢の改善やダイエット効果などたくさんの嬉しいことがあります。美容鍼灸・整体師として活躍する横内稚乃先生に、セルフでできる肩甲骨の筋膜リリースの方法と、より効果的に行うためのポイントを教えていただきました。肩甲骨の筋膜リリースが肩こりに効果的な理由肩甲骨の筋膜リリースを行うと、肩の筋肉の柔軟性を高め、肩関節の可動域を広げ、肩の血流量が上がるため肩こりに効果的だと考えられます。まず、筋肉は、筋膜という薄い組織膜に包まれています。筋膜は、体全体を網羅されており、表面から深部まで、包み込まれており、第二の骨格であると言われているのです。この筋膜は、癒着(ゆちゃく)しやすい特徴があり、肩こりや腰痛を招き、筋肉の柔軟性の低下の原因になります。筋膜自体は、コラーゲンで構成されており、85%が水分です。ところが、長時間のパソコン作業やスマホ操作などで、水分が低下しやすくなり、肩や肩甲骨周囲の筋膜が硬く、癒着しやすくなるのです。肩こりを改善するためには、筋膜の癒着をとる必要があります。筋膜リリースとは、筋膜はがしとも呼ばれ、筋膜同士の癒着を改善に導き、筋肉の柔軟性を高め、関節の動きをスムーズにする方法です。肩甲骨の筋膜リリースをすることで、肩甲骨の周囲の筋肉、肩甲挙筋(けんこうきょきん)、棘上筋(きょくじょうきんI)、棘下筋(きょっかきん)、大・小円筋(だい・しょうえんきんI)などの筋膜同士の癒着が取れて、肩関節を動かしやすくなり、肩の筋肉の弾力性が上がり、肩こりを解消しやすいのです。肩こり以外の効果姿勢の改善肩甲骨周囲の筋肉の癒着が取れることで、背中の筋肉の柔軟性も上がり、肩や肩甲骨の歪みも解消されやすくなります。肩や肩甲骨の歪みが解消されることで、背すじが伸びやすくなり、姿勢が良くなりやすいのです。ダイエット効果肩甲骨の周囲には、褐色脂肪細胞があります。褐色脂肪細胞とは、脂肪を燃やして消費カロリーを増加する働きが期待できるのです。肩甲骨の筋膜リリースを行うことで、褐色脂肪細胞が活性化し、痩せやすくなります。肩甲骨の筋膜リリースをセルフで行う方法STEP1:肩の力を抜き、リラックスして座るSTEP2:右の手の親指以外の4指で、左肩の上の部分を圧迫しながら30秒間、首を右肩方向へ倒すSTEP3:反対側も同様に、左の手の親指以外の4指で、右肩の上の部分を圧迫しながら、30秒間、首を左肩方向へ倒すSTEP4:左右、各々、3回繰り返す肩甲骨の上の筋肉、棘上筋(きょくじょうきん)、肩甲挙筋(けんこうきょきんI)、僧帽筋(そうぼうきんI)などの筋膜の癒着が取れやすくなることで、首こりや肩こりが解消しやすくなります。肩甲骨の筋膜リリースにおすすめのアイテムおすすめはストレッチポールです。ストレッチポールは、バスタオルを丸めたものでも、代用できます。ストレッチポールや丸めたバスタオルを縦向きにして床に敷きます。次に、ストレッチポールや丸めたバスタオルの上に、あお向けで5分間乗ります。このとき、全身の力を抜き、左右に、ゆらゆらと身体を揺らしましょう。ストレッチポールで肩甲骨周囲や、背中、腰などの筋膜の癒着が取れやすくなり、肩こりや腰痛などが改善しやすくなるのです。肩甲骨の筋膜リリースは治療院などで行う方がいい?筋膜リリースの施術は、本来は理学療法士や整体師がなどが治療院等で、筋肉や骨格などの解剖学の専門知識の元で行います。セルフで肩甲骨の筋膜リリースで行うと、首や肩の凝り具合、肩甲骨の左右のバランス、筋肉や骨格などの正しい位置などがどんなものかを把握できにくくなります。そのため、セルフでの肩甲骨の筋膜リリースは、治療院で行う場合と比べると、肩こり解消などの効果が十分には得られにくいと考えられるのです。まずは、治療院などで理学療法士や整体師等の専門家から、直接、肩甲骨の筋膜リリースの施術や指導を受けましょう。その後、セルフケアで肩甲骨の筋膜リリースを行うことで、肩こりなどの改善効果が高くなります。肩甲骨の筋膜リリースを行う治療院の選び方肩こりや首こりの専門院全身、満遍なく施術をしている治療院よりも、肩、専門と特化しているところの方が、より深い知識や技術を提供してくれる可能性が高いため、肩甲骨周囲の筋膜の癒着の改善が早いと考えられます。筋膜リリースの専門院筋膜リリースは、筋膜同士のつながりを利用して、肩こりなどの痛みを改善する方法で他の施術法とは異なります。筋膜リリースは、マッサージのように、痛い部分の筋肉を直接もみほぐす訳ではありません。また、筋膜リリースは、カイロプラクティックのように、直接、骨格を刺激しないのです。これらのことから、肩甲骨の筋膜リリースを専門に行う治療院がオススメです。肩甲骨の筋膜リリースは効果的に行おう!肩甲骨の筋膜リリースはセルフでも行うことができますが、より効果的に行うにはまずは治療院で一度見てもらうことも大切です。効果的な筋膜リリースで、辛い肩こりを改善に導いてくださいね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年12月26日年明け1月2日と3日に「『みんなで筋肉体操』新春スペシャル・豪華筋肉祭り」(NHK総合)が放送されると発表された。今回は武田真治(46)にくわえて、西川貴教(49)とゴールデンボンバー・樽美酒研二(39)の出演も決定。ネットが大いに沸くいっぽう、意外な反響を呼んでいる。各メディアによると15日に開かれた取材会で西川は「朝の連続テレビ小説『スカーレット』に続いて二段積み、番宣も兼ねて出ています。『俺がNHKだ』と言い切るつもりでいろんな形で貢献したい」と話し、樽美酒は「今年も『紅白歌合戦』に落選しまして……。嫌われてしまったのかなと思いきや、番組に出られて嬉しい」と微笑んだ。いっぽう武田は「西川さんが決まったと聞いて『センター取られるな』と(笑)。あと樽美酒さんが来てくれるので、若年層の方にも見てもらいたい」と語ったという。西川は同日、Twitterを更新し《いよいよ出番です! #みんなで筋肉体操》と投稿した。そして武田と樽美酒とのスリーショットをアップしたところ、ツイートから1日足らずで3.8万件のリツイートと11.3万件の“いいね”を記録!《筋肉体操ご出演おめでとうございます》《生きる彫刻。新年そうそうこの肉体美を拝ませていただけるなんて最高の年明け迎えられます》と出演を喜ぶ声が上がっている。また11月、「NHK紅白歌合戦」出演者発表の直後にアルバム「もう紅白に出してくれない」のリリースを発表したゴールデンボンバー。メンバーである樽美酒が《筋肉体操初出演》とInstagramで報告すると、4万6,000近い“いいね”を記録。ネットでは《金爆、紅白出れない代わりに筋肉体操で樽美酒出るの面白すぎて腹筋爆破した》《紅白は出れんかったけど年明け早々楽しみが一杯やなぁ~笑》といった声が上がっている。さらに武田と西川、樽美酒といえば「新堂本兄弟」(フジテレビ系)の出演メンバーだった。そのため、こんな声が上がっている。《年明けの筋肉体操、メンバーが堂本兄弟のレギュラーメンバーと一緒だから、これは実質堂本兄弟》《まじで、みんな堂本兄弟出てた人なの何なんwwww 光一も高見沢さんも筋トレ勢だったし、あれ筋肉番組だったのか?》《堂本兄弟メンバーじゃんw 光一さんも素晴らしい筋肉をお持ちなので一緒に出て欲しい》
2019年12月16日逆子だと診断されたらびっくりすることでしょう。しかし、逆子のままで生まれてくる赤ちゃんはわずか3~5%で、ほとんどが自然に直ります。それでも、逆子を直すための対策がしたくなるというのがママの心理というもの。ここでは逆子体操の方法や取り組む時期、注意すべきポイントをご紹介します。【監修】イシハラクリニック副院長 石原新菜 先生小学校は2年生までスイスで過ごし、その後、高校卒業まで静岡県伊東市で育つ。2000年4月帝京大学医学部に入学。2006年3月卒業、同大学病院で2年間の研修医を経て、現在父、石原結實のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。クリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。著書に、13万部を超えるベストセラーとなった『病気にならない蒸し生姜健康法』(アスコム健康BOOKS)をはじめ、『「体を温める」と子どもは病気にならない』(PHP研究所)等30冊を数える。■逆子体操の効果とは逆子とはおなかの中にいる赤ちゃんは、頭を下にして丸くなっています。反対に、おなかの中で頭を上にして、足が下になっている赤ちゃんのことを逆子といいます。頭が上になっているのは人間にとって正常な状態ですが、おなかの赤ちゃんは反対。赤ちゃんの頭は大きくて重いので、頭が下になるのです。妊娠26週ごろまでは子宮にゆとりがあり羊水の量も多いので、赤ちゃんはくるくると動き回っています。なんと、妊娠中期には50~70%もの赤ちゃんが逆子なのだとか! 妊婦健診のときに逆子になっていても、状況が変わることもあります。逆子の種類胎児の姿勢によって、逆子にもさまざまな種類があります。逆子といえば帝王切開で出産するイメージがありますが、赤ちゃんの姿勢や産院の方針によっては経腟(けいちつ)分娩が可能な場合もあります。経腟分娩ができる可能性がある逆子単臀位(たんでんい)……お尻を子宮口に向け、両足が上に伸びている状態。逆子のなかでもっとも多い姿勢です。複臀位(ふくでんい)……ひざを曲げていて、お尻とつま先を子宮口に向けている状態。逆子のなかでも2番目に多いケースです。帝王切開分娩になる逆子足位(そくい)……伸ばした足が下になり、子宮口に向いている状態。膝位(しつい)……曲げられたひざが子宮口を向いている状態。横位(よこい)……体が横向きになっている状態。逆子とは区別されるのですが、足位や膝位のように経腟分娩は不可能で帝王切開になります。ごくまれなケースです。これらの逆子に対して、頭を下にした理想的な胎児の状態を「頭位(とうい)」といいます。逆子体操は効果ある?逆子を直すための方法として、ツボを刺激する鍼(はり)や灸(きゅう)、医師が行う外回転術などがあります。そのなかでも逆子体操はもっとも知られていて、自分でできる手段なのではないでしょうか。逆子の赤ちゃんが、頭を下にできるような動きを助けるのが逆子体操です。しかし、逆子体操には十分な医学的根拠がありません。そもそも、逆子になる理由さえも原因がわかるもののほうがごく一部なのだとか。だからといって、逆子体操には効果がまったくないというわけでもありません。産科医によって方針は異なるものの逆子体操をすすめられる場合が多く、実際に逆子が直ることも。逆子体操は医師の指導のもと、無理なく行いましょう。逆子体操はいつまでやればいい?赤ちゃんは羊水の中を動き回っているので、頭が下になっているときもあれば、足が下になっていることもあります。羊水の量が徐々に減り、赤ちゃんも大きくなって子宮の中での位置が固定されるようになる妊娠28~30週ごろになっても逆子の場合は、逆子体操の指導を行う産院もあります。ただし、逆子体操をするのは臨月に入るまで。もし子宮口が開いている状態で破水をすると、赤ちゃんよりも先にへその緒が子宮口から出てきてしまうおそれがあります。そうすると、赤ちゃんは危険な状態に。安全のためにも、臨月に入ったら逆子体操はおしまいにしましょう。■逆子体操の原理とやり方逆子体操の原理胎児の頭が上になっているのを下にするために、おなかの中をさかさまにして刺激を与えるというのが、逆子体操の考え方です。体操といっても体を動かすわけではありません。逆子体操は、赤ちゃんの体が上下逆に動くようにするためにお母さんがとるポーズをさします。もちろん妊娠中でも簡単にできるものなので、気軽に取り組むことができます。逆子体操のやり方1:胸膝位体操胸膝位体操(きょうしついたいそう)は、四つんばいになってから行います。ゆっくりと肘を床につけたら、お尻を高く持ち上げて。このポーズを10~15分キープします。逆子体操のやり方2:ブリッジ体操骨盤高位(こつばんこうい)ともいい、文字通り骨盤を高く持ち上げる体操です。仰向けになったら、腰の下にクッションや枕などを入れ、膝を曲げてブリッジをするように腰を高く持ち上げ10~15分キープします。仰臥位(ぎょうがい)とも呼ばれます。寝る向きも重要?腕を下にして横向きに寝ることを、側臥位(そくがい)といいます。赤ちゃんの頭と背中があるほうを上にして寝ることで、赤ちゃんがおなかの中で回転しやすいようにするものです。妊婦健診のときに赤ちゃんの位置を確かめておきましょう。逆子体操よりも簡単にできるので、日中の休憩タイムや寝る前に試してみるとよさそうです。逆子が直った瞬間ってわかるもの?逆子がいつ直るのか、そして直ったことがわかるものなのかも気になりますよね。しかし、「ぐるん!」と赤ちゃんが回ったことがわかったという人がいれば、いつの間にか直っていたという人もいるので、逆子が直った瞬間にそれを感じるかどうかは人それぞれだといえそうです。赤ちゃんがおなかを蹴る位置が変わったことで、逆子が直ったことに気がつく人もいるようです。■逆子体操をやるときの注意点とコツ逆子を直したいからといって、がんばりすぎるのは考えもの。ママの体調がいいときに気分転換するつもりで取り組みましょう。逆子体操NG行動臨月に入ったら逆子体操をやめることは前述のとおりです。このほかにも、逆子体操がおすすめできない場合や、逆子体操をしてはいけないケースもあります。▼長時間やり続ける逆子体操はトレーニングではありませんし、残念ながら努力した分だけ結果が出るというものでもありません。必ず医師の指導に基づいて取り組みましょう。おなかに張りを感じたり、疲れたときには休憩しましょう。ママがリラックスすることも大切なことです。▼つらい日にもがんばってやる逆子を直したい気持ちはわかりますが、まずはママが元気でいることが一番! 体調や気分がすぐれない日は逆子体操をお休みしましょう。たとえ体調がいいときでも、胸膝位体操やブリッジ体操では下になった頭に血が上ったり、側臥位では胃が圧迫されて気持ちが悪くなることも。そんなときは無理をしないで逆子体操を中断しましょう。▼逆立ちをするおなかの中をさかさまにして赤ちゃんを刺激するという意味では、逆立ちはぴったり。しかし、妊婦さんが逆立ちをするのはもちろん厳禁です。おなかが大きくなっていてバランスが悪くなっていることもあり、誤って倒れたら危険です。逆子体操ができないケースもある早産の可能性がある妊婦さんは逆子体操をしてはいけません。逆子のまま出産予定日を迎えるよりも、早産で赤ちゃんが生まれてくるほうがリスクが大きいのです。逆子を直すことよりも、1日でも長くママのおなかの中で赤ちゃんを育てることを考えましょう。逆子体操のコツ体を温め、子宮を柔らかくして逆子体操を行うのもポイントです。お風呂に入ってから心身ともにリラックスした状態で逆子体操をするといいですね。妊娠34週ごろになると、胎児は外からの刺激に反応するようになります。下腹部をトントンしながら、「頭はこっちだよ」と声をかけてコミュニケーションをとってみるのもいいですよ。■まとめ帝王切開よりも経腟分娩のほうが赤ちゃんとママへの負担が少ないと聞かされたら、逆子を直したいと思う人は多いことでしょう。しかし、逆子だからといって、赤ちゃんの成長に悪影響を与えたり、早産になったりするようなリスクがあるわけではありません。万が一逆子のままだったとしても、安全に出産できるので神経質になることはありません。赤ちゃんが逆子になっているのは、その姿勢が赤ちゃんにとって快適だからという考えもあります。「頭が下のほうが生まれてきやすいよ」と、おなかの赤ちゃんとコミュニケーションをとるつもりで、逆子体操に取り組むのもいいかもしれませんね。ママと赤ちゃんを応援するオーガニックハーブティー【AMOMA】母乳育児向けハーブティ、アロマ・オイルの専門ブランドであるAMOMA natural care(アモーマナチュラルケア)。 「母乳なんでも相談室」を開設し、授乳の悩みに育児経験者のスタッフが対応します。↓気になる商品はこちらから! 参考資料:・国立成育医療研究センター 「骨盤位外来」 ・日本産科婦人科学会、日本産婦人科医会 「産婦人科診療ガイドライン−産科編2017」 ・『この1冊であんしん はじめての妊娠・出産辞典』(朝日新聞出版)監修 竹内正人・『月数ごとに「見てわかる!」妊娠・出産 新百科』(ベネッセコーポレーション)総監修 日本赤十字社医療センター周産母子・小児センター顧問 杉本充弘・『はじめての妊娠&出産』(主婦の友社)監修 北川道弘
2019年11月26日スクワットのポイントは正しいフォームなどありますが、効果の決め手は肩甲骨にあると言っても過言ではありません。では、なぜ肩甲骨がスクワットの効果の決め手と言えるのでしょう。今回は肩甲骨がもたらすストレッチ効果についてご紹介していきます。肩甲骨がスクワットの効果の決め手となる理由まずは次の2つの動作を行ってみましょう。左右の肩甲骨を引き離すように、外へ動かします。次に、左右の肩甲骨を近づけるように内側に引き寄せてみましょう。2つの動作を行ってみた違いが感じられると思います。背中のラインが変わってくるのを感じた方も多いでしょう。肩甲骨を引き離すと背中は丸くなり、内側に引き寄せると背中のラインが真っ直ぐになります。「スクワットの効果の決め手となる3つのポイント」の中で「背中のライン」を挙げましたが、肩甲骨を内側に引き寄せることで耳、肩、股関節を結ぶラインが一直線の状態を作ることができるからです。また、スクワットは股関節の動きも重要で、膝からではなく股関節から動かしていくようにすることで効果が期待できますが、背中のラインが真っ直ぐになると、股関節の曲げ伸ばし動作が行いやすくなるというメリットもあるのです。以上のことから、スクワットの効果の決め手は、肩甲骨と言っても過言ではないことがわかります。関連記事肩甲骨がダイエットのカギとなる?その理由と整え方を伝授スクワット効果を高められる肩甲骨ストレッチそれでは、スクワットの効果を高めるために行っておきたい、肩甲骨を整えるストレッチを2つご紹介します。1つは胸の筋肉へのストレッチです。大胸筋や小胸筋といった胸の筋肉の緊張が強くなると、肩甲骨が外に開いた状態となり背中のラインが丸くなってしまいます。肩甲骨を内側へ引き寄せる動きを制限している胸の筋肉の過緊張をストレッチで緩めたら、次に肩甲骨を内側へ引き寄せる動きを高めるストレッチを行っていきます。胸の筋肉へのストレッチ<やり方>1. ストレッチする側の肘を肩の高さまで上げ、小指側のラインを壁や柱に当てます。この時、肘の内側をしっかりと当てるようにします。2. ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁や柱に当てた肘の内側を支点にしてカラダを反対側へ向けることで、胸の筋肉がストレッチされます。このとき顔も一緒に反対側へ向けるようにしましょう。心地よいストレッチ感が得られる強度で行い、少しずつ可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けるようにしましょう。肩甲骨を内側に引き寄せる動作を高めるストレッチ<やり方>1. 肘から手のラインを顔の前で合わせます。すると肩甲骨が外に開きます(写真①)。2. 顔の前で合わせていた肘から手のラインを離していき、左右の肩甲骨がくっつくところまで動かしていきます。3. 左右の肩甲骨をくっつけたところで1秒程度止めましょう(写真②)。これを10回繰り返します。ムリなく可動域を高めるためのコツは、少しずつ動きを大きくしていくことです。肩甲骨を緩めてスクワットの効果を高めようスクワットのフォームを身につける方法として「イスを使ったスクワット」についてご紹介しましたが、その合間に今回ご紹介した肩甲骨のストレッチを行ってみてください。背中が真っ直ぐになった感じと、股関節がスムーズに動くことが感じられるでしょう。ぜひお試しください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月22日ダイエットを行う際、真っ先に筋トレや有酸素運動に取り組む方が多いと思いますが、その前に肩甲骨を整えましょう。肩甲骨を整えることは、ダイエットのカギと言っても過言ではありません。なぜダイエットに繋がるのか、その理由をご紹介します。肩甲骨を整えることがダイエットに繋がる理由ではなぜ肩甲骨を整えることがダイエットに繋がるのでしょう。肩甲骨を整えることは、脂肪燃焼効率を高めることができると考えられており、その理由は大きく2つあります。より多くの酸素を取り込めるようになる脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。有酸素運動が脂肪の消費に有効と言われるのはこのためです。ストレッチやエクササイズで肩甲骨周りを整えることにより、猫背の姿勢も改善され、それに伴い換気量がアップします。すると取り込むことができる酸素の量も増えるため、脂肪の燃焼効率がアップするからです。褐色脂肪細胞が活性化される肩甲骨の周りには「褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)」が存在します。これは脂肪を蓄積する白色脂肪細胞とは異なり、脂肪を燃焼し熱を作り出す働きがあります。褐色脂肪細胞は体内にごくわずかしか存在しない上、加齢と共に減少してしまいます。ですが褐色脂肪細胞は、ストレッチやエクササイズで肩甲骨を動かすことにより刺激されて、その活性化に繋がると言われています。関連記事肩こりとポッコリお腹撃退!悩みを同時に解消させるエクササイズお仕事の合間に簡単にできる!肩甲骨を整えるストレッチお仕事の合間にでも簡単にできる胸の筋肉へのストレッチをご紹介。これは大胸筋、小胸筋といった胸の筋肉の緊張を緩めるもので、これらが硬くなると肩が前に入り肩甲骨が外に開いた状態となることで、猫背の姿勢を招いてしまいます。<やり方>1.ストレッチする側の肘を肩の高さまで上げ、小指側のラインを壁に当てます。この時、肘の内側をしっかりと当てるようにします。2.ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁に当てた肘の内側を支点にしてカラダを反対側へ向けることで、胸の筋肉がストレッチされます。このとき顔も一緒に反対側へ向けるようにしましょう。肘の内側と胸骨を引き離すイメージで行うことで、胸の筋肉へのストレッチ感がアップします。心地よいストレッチ感が得られる強度で行い、少しずつ可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けるようにしましょう。肩甲骨を整えてダイエットを成功させよう肩甲骨を整えることは脂肪燃焼効率を高め、ダイエット効果に繋がると言えます。これまで何度もダイエットにトライしたけどうまくいかなかったという方は、ぜひ肩甲骨に着目してみてください。ストレッチやエクササイズで肩甲骨を整えた上で有酸素運動や筋トレに取り組んでみると更にダイエット効果が高まります。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月14日日頃からパソコンやスマホを長時間使用している方や運動の習慣がない方は、肩甲骨周りの筋肉が硬くなってしまっているかもしれません。今回は肩甲骨はがしやストレッチ、マッサージなど、肩甲骨周りの筋肉を緩める方法をご紹介します。肩甲骨とは肩甲骨は体の背面上部にある、対になった三角の大きな骨です。この肩甲骨が繋がっている骨は、鎖骨の端と上腕骨の一部のみで、ほとんど浮いた状態にあるため体の中でも特に可動域が広い場所です。浮いた状態と言っても、骨と繋がる場所以外は大小様々な筋肉と繋がっており、この周囲の筋肉の柔軟性により動きが悪くなってしまいます。特に、長時間のデスクワークなどで慢性的な肩こりの方は、肩甲骨の動きに大きく影響する「僧帽筋」や「肩甲挙筋」という筋肉が硬くなってしまい、可動域を狭くしてしまいます。その他スマホの使い過ぎ、運動不足、自律神経の乱れ、ストレスなども肩甲骨周辺の筋肉を硬くしてしまう原因となり、肩甲骨の動きを悪くしてしまいます。肩甲骨はがしで期待できる効果まず、肩甲骨はがしを行うことで、肩周辺の血行が良くなるため肩こりや首こりの改善、肩甲骨周辺の筋肉がゆるみ肩甲骨が正しい位置に来ることで、胸が開き猫背改善やバストアップ効果が期待できます。その他、顔のくすみや肌荒れ、浮腫み改善といった美容効果も大いに期待できます。また、下記にご紹介する肩甲骨はがしを行なってみると分かると思いますが、肩甲骨周辺を意識して動かすことで汗がにじむほど全身がポカポカしてきます。これにより代謝が上がり、冷え性の改善やダイエット効果も期待できると言えます。肩甲骨はがしの基本的なやり方肩甲骨周辺の筋肉をゆるめて、簡単に肩甲骨はがしができる基本的な方法をお伝えします。このやり方は立ったままでも座ったままでもできますが、今回は座った状態で行うものとします。<やり方>STEP1:まず椅子や床にしっかり坐骨を付いて座ります。STEP2:手を肩に軽く添えて、息を吸いながら体の前で肘と肘を付け、肘をなるべく付けたまま顔と肘を天井方向へ上げます。STEP3:途中、肘が離れたところで顔を正面に戻し息を吐き始め、肘は大きく円を描くように後方へ回しながら元の位置に戻します。STEP4:呼吸に合わせて、逆回しと各10回程行いましょう。特に意識するポイントは、肘が前に来た時には肩甲骨同士を遠くに離して、肘が体より後方に来た時には肩甲骨同士をギュッと縮めることです。肩甲骨に効果のあるストレッチやマッサージストレッチ肩甲骨に効果的なストレッチとして、ヨガのガルダーサナというポーズの腕の動きがおすすめです。<やり方>STEP1:片腕の肘を90度に曲げて目の前に出します。STEP2:もう片方の腕は、先ほど曲げた腕の下から腕を絡め、手の平同士を付けます。これだけでも肩甲骨の間の筋肉にストレッチがかかりますが、絡めた腕を息を吸いながら上げられるところまで上に引き上げることで、よりストレッチが深まります。マッサージ大胸筋の深部にあり、肩甲骨を引き下げ、呼吸がしやすいように助けてくれる役割のある「小胸筋」のマッサージです。<やり方>STEP1:ほぐしたい側と反対側の手を鎖骨の下に添えて、そのまま手を脇の方へ移動させます。STEP2:脇の手前にくぼみがあるのが分かると思いますが、このくぼみ周辺が小胸筋です。指3本を使ってくぼみ周辺をマッサージすることで小胸筋がほぐれて巻き肩や肩こり改善とともに肩甲骨の可動域も広がります。肩甲骨はがしを行う際のポイント肩甲骨はがしは、お風呂あがりなど体が温まった状態で行うとより効果的です。また、前述した「小胸筋」を先にほぐしてから行うと、呼吸が深くなるため肩甲骨周辺の筋肉へよりアプローチすることができます。肩甲骨はがしは、腕の動きよりも肩甲骨の動きを意識して行うことで周辺の筋肉も活性化されますので、肩甲骨はがしを行う際は呼吸と肩甲骨の動きを特に意識して行いましょう。肩甲骨を動かして肩こり改善長時間のデスクワークやスマホ操作、また運動不足の方は特に肩甲骨の可動域が狭くなってしまっている可能性があります。今回ご紹介した肩甲骨はがしは、仕事の合間などのちょっとした時間ですぐできるものなので、こまめに行うことをおすすめします。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月02日自衛隊体育学校監修・陸上自衛隊協力10月11日、自衛隊で行われている「自衛隊体操」をレクチャーしている書籍『DVD付き たった5分で凄い効果! 自衛隊体操 公式ガイド 日本が誇る最強のエクササイズ初の公式ブック!』が発売された。この新刊は自衛隊体育学校が監修、陸上自衛隊の協力によるもので、初の公式本。付属のDVDには70分間の動画が収録されており、A5判で80ページ、1,300円(税別)の価格で講談社より発売中である。筋力アップ・ダイエット・ストレッチ自衛隊体操は自衛官の基礎体力の向上を目的に考案され、各部隊で筋力増強目的や柔軟体操として毎朝行われている。ラジオ体操第1、第2を合わせて行った場合、消費するエネルギーが23kcalであるのに対し、自衛隊体操では31kcalが消費されるという。筋力アップにダイエット、体質改善、ストレッチにと、話題となっている自衛隊体操は約5分間。21の運動で構成されており、新刊ではそれぞれの項目のコツやどの部位に効果があるのかを解説。正しい動きが理解でき、間違いやすいポイントについても解説されている。ラジオ体操の2倍つらくて、5倍効果的ともいわれる自衛隊体操ではあるが、同書では年齢や目的別のショートバージョンやシェイプアップバージョン、ストレッチバージョンのアレンジ動画も収録されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『DVD付き たった5分で凄い効果! 自衛隊体操 公式ガイド 日本が誇る最強のエクササイズ初の公式ブック!』(自衛隊体育学校) - 講談社BOOK倶楽部
2019年10月16日老若男女に愛されるラジオ体操。ポイントを押さえて行うことで、思った以上のカロリーを消費できるのをご存知でしょうか。今回は、そんなラジオ体操のダイエット効果や効果を上げる方法をHikaru先生に教えていただきました。リズムに乗って楽しく運動しましょう!ラジオ体操のダイエット効果とは?子どももお年寄りもできるラジオ体操は一見、そんなに運動量はないのでは?と思うかもしれませんが、ポイントを意識しながらしっかり行えていると、実は消費カロリーもそれなりに多くなるのです。消費カロリーが多いということは、それだけダイエット効果も高いということになります。関連記事【ラジオ体操の効果】動きは大袈裟に!美容や健康にも嬉しい効果ラジオ体操の消費カロリーはどれくらい?体重50kgの人が15分間ラジオ体操を行った場合、50〜60kcalのカロリーを消費します。これは、速いペースでウォーキングをした場合の消費カロリーとほぼ同じです。さらに深い呼吸を意識して行うことで、消費カロリーはもう少しアップすると考えられます。ラジオ体操でカロリー消費を上げるポイントラジオ体操で消費カロリーを上げるポイントは3つあります。1. 動作は大きく、大振りに行うこと2. 体の軸を意識しながら体幹を使うこと3. 一つ一つの動作に深い呼吸を連動させることこの3つを意識して行うと、ただラジオ体操をするときと比べ、1.5〜2倍程度のカロリーを消費できるでしょう。ダイエットに効果的なタイミング・回数・時間ダイエット目的でラジオ体操をする場合は、「朝目覚めた後」「昼」「夕方〜夜」といった具体に、1日に3回程度行うのがオススメです。朝のラジオ体操は、体の細胞を目覚めさせ、活動的にさせることで1日の消費カロリーを上げることが目的です。昼は血流や老廃物がスムーズに流れるように、夕方〜夜は脂肪の燃焼が高まることを期待して行います。1回あたりの時間の目安は15分程度です。ラジオ体操の第1と第2を合わせると7分弱になりますから、第1と第2を2セット行えると良いでしょう。運動が苦手な方も楽しくダイエット!一つの動作を大きく行うことで全身運動になるラジオ体操は、実はダイエットの強い味方。音楽に合わせて体を動かせるため、運動が苦手な方にもオススメです。はじめは体を大きく動かせなくても、繰り返していくうちにどんどん可動域が広がって楽しさも増してくるでしょう。ぜひ、お試しくださいね。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月02日分娩後6~8週ぐらいまでを産褥期といい、出産を終えたママの体が徐々に妊娠前の体に戻っていく時期です。産後は休息と活動のバランスをとることが大切です。過度な安静は、ママの体の回復に影響を及ぼすので、適度な運動が必要になります。産褥期におこなう適度な運動に「産褥体操」があります。それでは産褥体操について、詳しくお話していくことにしましょう。 産褥体操とは?産褥体操は、産後におこなう軽い体操のことです。産後のママの体にあまり負担がかからないような、寝た状態でも可能な運動が多く、回数もさほど多くはありません。 産褥体操には以下の目的があります。1)悪露の排出を促し、子宮収縮を促す2)妊娠・出産による腹壁および骨盤底筋群の回復を促す3)出産後の疲労を回復し、心身のリラクゼーションをはかる4)血液の循環を促し、静脈瘤や血栓の形成を予防する5)母乳の分泌を促す 産褥体操を始めるのはいつから?産褥体操を始めるにあたって、まずは、ご自分の体調を優先することが必要です。体調や気分が優れないときにまでおこなう必要はありません。 普通分娩の場合、産後2時間は出血が多くなったり、状態が変化しやすいので安静が必要ですが、それ以降であれば産褥体操をおこなっても構いません。帝王切開の場合は、術後、歩行を開始してからごく軽い運動が可能になります。 会陰を縫合していたり、帝王切開の場合には、傷に負担がかかるような運動は、傷が癒合してからおこなうようにしましょう。最初は軽い内容の運動から始め、徐々に運動の内容を組み合わせたり、回数を増やしたりしていきましょう。 産褥体操の方法それではどのような運動があるのか、紹介していきたいと思います。1つの運動を5~6回、慣れてきたら、いくつかの運動を組み合わせておこなってみましょう。 産後1日目からおこなえる運動ベッド上でおこなえるかんたんな運動です。帝王切開後のママもおこなえます。 1)胸式呼吸両ひざを立てて、あおむけになります。胸郭を広げるイメージで、鼻から深く息を吸い込み、3~5秒かけてゆっくり息を吐きだします。 2)腹式呼吸両ひざを立てて、あおむけになります。おなかを膨らませるイメージで、鼻から深く息を吸い込み、3~5秒かけてゆっくり息を吐きだします。3)足先の運動あおむけになります。足首を曲げて、ふくらはぎをのばします。その次につま先を下向きにしてのばします。これを数回繰り返します。足首の運動は、座った状態でもおこなえます。その際は、足を組み、動かす足をリラックスさせた状態でおこないましょう。 産後2日目からおこなえる運動帝王切開の場合は術後8日目以降からおこなえます。 1)頭を起こす運動膝を立ててあおむけになり、腕は両脇に伸ばします。深く息を吸い込み、息を吐きながら頭をゆっくり持ち上げます。頭を持ち上げたまま、数秒維持し、その後頭を下げ、リラックスします。2)肛門の引締め運動膝を立ててあおむけになり、腕は両脇に伸ばします。おしりの筋肉と肛門を引き締めたり、ゆるめたりを繰り返しおこないます。尿漏れにも効果があります。産後4日目ころからおこなえる運動1)腰を浮かせる運動あおむけになり、ひざをたてます。両腕を頭の後ろで組んだ状態で、腰を浮かせます。2)足を上げる運動あおむけになり、ひざを立てます。ひざを曲げた状態で、左右の足を交互に持ち上げます。産後1カ月ころからおこなえる運動1)前かがみ足を肩幅程度に開いて立ち、ひざを伸ばしたまま前屈します。2)つま先立ち足を肩幅程度に開いて立ち、つま先で立ちます。3)姿勢をよくする運動足を肩幅程度に開いて立ち、左手は腰に、右手は前に伸ばします。手を伸ばしたまま、左側後方を見るようにして、体をひねります。逆側も同様におこないます。4)自転車乗り運動あおむけになり、ひざを立てます。ひざを曲げた状態で、自転車をこぐように動かします。5)自分で起き上がる運動(腹筋)6)腰をひねる運動ひざを立ててあおむけになります。肩と足の裏はベッドにつけたままで、両ひざをゆっくり左に倒します。両ひざをもとの位置に戻し、右に倒し、元の位置に戻します。まとめ産褥体操をおこなうことで、産褥期の回復をうながす効果が期待できます。しかし、このような運動をおこなうかどうかは、ママの自主性にゆだねられている部分が多いです。ご自分の体調と相談しながら、産褥体操が継続できるような工夫ができるとよいですね。 監修者・著者:助産師 REIKO医療短期大学専攻科(助産学専攻)卒業後、大学附属病院NICU・産婦人科病棟勤務。 大学附属病院で助産師をしながら、私立大学大学院医療看護学研究科修士課程修了。その後、私立大学看護学部母性看護学助教を経て、現在ベビーカレンダーで医療系の記事執筆・監修に携わる。
2019年08月07日妊娠中は日に日におなかが大きくなり、運動不足になりがちです。運動不足になると、体重が過度に増えたり、関節の柔軟性が低下したりして、お産のときに弊害が出ることもあります。妊娠中の運動としておすすめなのが、自宅でも手軽に取り組める妊婦体操です。ここでは妊婦体操をどのようにおこなうと効果的なのか、妊婦体操の注意点などについてお話ししていきます。 妊婦体操とは?妊婦体操はストレッチや、呼吸法、軽い筋力トレーニングなどが主なものです。正しい姿勢・リラックス・呼吸を3つの主な要素として、運動不足解消とお産に備えてからだを柔軟にするという目的があります。とくに道具などは必要なく、スペースがあればどこででもおこなうことができます。 妊婦体操の4つの効果妊婦体操に限らず、妊婦が運動をおこなった場合、以下のような4つの効果があるといわれています。1)理想的な体重の保持運動不足を解消し、体重の急激な増加を予防することで、妊娠糖尿病の予防や血圧のコントロールにも効果的です。また筋力をつけることで基礎代謝が向上し、カロリーの消費が可能となります。 2)マイナートラブルの予防・軽減妊娠中には、腰痛や頭痛、倦怠感、しびれ、むくみ、静脈瘤などのマイナートラブルが発生することがありますが、体を動かすことでこれらの症状を予防・軽減します。 3)出産準備の一環呼吸法や骨盤底筋のリラックス方法の習得など、分娩時の緊張やストレス緩和のための練習にもなります。また腹式呼吸は、分娩時のいきみや痛みを逃したりすることに役立ちます。 4)精神的安定妊娠中の情緒不安定に対し、体を動かすことでストレス発散や爽快感を得ることができ、気分転換にもなります。 妊婦体操の方法では具体的な妊婦体操の方法についてお話ししていくことにしましょう。これから紹介する体操はすべておこなわなければいけないというものではありませんので、妊娠初期は軽い体操にとどめ、妊娠16週以降は、毎日、無理なく、少しずつでも習慣的におこなえるようにしましょう。 腹式呼吸妊婦体操をおこなうときに基本となる呼吸法です。お産のときの呼吸法としても役立ちます。①あぐらをかいて座ります。(妊娠初期で仰向けの姿勢を取れるなら仰向けで膝を立てます)②おなかに手を当て、鼻から息をゆっくり吸い、手を当てたおなかが膨らむようにしましょう。③口をすぼめてゆっくり息を吐きながら、おなかを引っ込めるようにします。 ストレッチ1)首のストレッチ朝晩各5回首のまわりの筋肉を動かすことで、血行をよくし、肩こりや頭痛を緩和する効果が期待できます。①背筋を伸ばしてすわる②息を吐きながら頭を前に倒す③息を吸いながら元に戻す④同様に、後ろ、左、右に頭を倒し、元に戻す⑤息を吐きながら、ゆっくりと頭をまわす2)腰背部のストレッチ猫のポーズ朝晩各5回大きくなったおなかによって負荷がかかっている背中や腰の痛みを軽減する効果が期待できます。①肩幅にあわせて手足を開き、四つん這いになる②息を吐きながら、背中を丸めて首を腕の間に入れる。顎は引き、視線はお臍へ③大きく深呼吸④息を吸いながら四つん這いの姿勢にもどる⑤息を吐きながら、背中を少しそらし上を向く。顎を挙げ、視線は天井へ⑥深呼吸⑦軽く息を吸いながら元の四つん這いにもどる 3)足首のストレッチ朝晩各5回足先の血行をよくし、足のむくみを軽減する効果が期待できます。①椅子に座るか、仰向けになる。※おなかが大きくなってあおむけの状態を続けていると、仰臥位高血圧症候群を発症する恐れがありますので、少し上半身を高くして横になりましょう。②息を吐きながらつま先を伸ばす③息を吸い、再度息を吐きながらつま先を引き上げる④足首をぐるぐる回す⑤息を吐きながら、足の指をグー・パーする 4)太もものストレッチ朝晩各5回ふとももを動かして、骨盤の関節と筋肉を緩め、ふとももの付け根周辺の血行も促す効果が期待できます。①横向きになって寝ます②下側の腕を伸ばし、頭をのせます。あるいは肘をついて頭を支えます③上側の手で、上側の足首あたりを持ちます④上側の股関節を前に出すように、ひざを後ろに引く⑤体の向きを変え、反対側の足もおなじようにおこなう 5)股関節のストレッチバタフライのポーズ朝晩各10回股関節の周りの筋肉を緩め、やわらかくし、血行をよくする効果が期待できます。①背筋をまっすくに伸ばしたあぐらの姿勢をとる②足の裏をあわせるようにして座る③足首をもち、ひざをパタパタ上下に揺らす④手を膝の内側に置き、息を吐きながら下に力を加え、息を吸いながら元に戻す 6)骨盤底筋群の体操キーゲル体操・滑り台の体操朝晩各5回まで骨盤底筋群やおしりの筋肉をストレッチ・トレーニングする運動です。妊娠中・産後の尿漏れにも効果が期待できます。①仰向けになり、少し開いた状態で膝を立てる。手のひらは床につけ、腕はからだの横におく②息を吐きながら肛門を引き締め、ゆっくりと腰を上に持ち上げる③一度息を吸い、吐きながら腰をおろす④一呼吸して全身の力を抜き、リラックスする 7)腰回しの運動朝晩各1回腰を回すことによって全身の筋肉を緩めます。お産のときの痛みを和らげたり、赤ちゃんの頭が下がってくるのを助ける効果も期待できます。①足を軽く開いて立つ。手は腰にあてる②ゆっくりと腰を左右に揺らす③ゆっくりと腰を前後に揺らす④ゆっくりと円を書くように腰をまわす※腰を揺らしている間は、ゆっくりと呼吸する 妊婦体操をおこなうときの注意点妊婦体操をおこなうときには以下のような点に注意しましょう。1)運動を始める前に、医師に相談してからおこなう2)その日の体調と相談し、無理のない範囲でおこなう3)おなかが張ったり、気分が悪くなるようなら運動を中止する4)徐々に体操の種類や回数を増やしていく5)ストレッチは無理なく、痛みのない範囲でおこない、ゆっくりのばしていく。 まとめ妊婦体操は妊娠初期から手軽におこなえる運動のひとつです。日常生活の中に取り入れられる体操もあります。毎日、無理なく、少しずつ習慣化できるようにしていきましょう。今回、紹介した以外にも、さまざまな妊婦体操があります。助産師さんに相談すると教えてくれますよ。 監修者・著者:助産師 REIKO医療短期大学専攻科(助産学専攻)卒業後、大学附属病院NICU・産婦人科病棟勤務。 大学附属病院で助産師をしながら、私立大学大学院医療看護学研究科修士課程修了。その後、私立大学看護学部母性看護学助教を経て、現在ベビーカレンダーで医療系の記事執筆・監修に携わる。
2019年08月01日俳優の山田孝之(35)が7月10日、インスタグラムを更新。ロックバンド・RADWIMPSのメンバーと肩を組んだ仲睦まじい写真を公開し、ファンは「眼福!」など歓喜の声を上げている。投稿された写真で山田はボーカルの野田洋次郎(34)らバンドメンバーに囲まれて笑顔でピース。「桑と俺の類友感」と言葉を添えてギターの桑原彰(34)と似ていることを綴った。これにファンからは「やっぱり似てるんですね」「たしかに類友w」などの声が上がるとともに「最高の組み合わせ」「好きなひと×好きなひと=happy!」と豪華なショットに歓喜の声も集まった。山田はこれまでにも俳優の小栗旬(36)や林遣都(28)らとのオフショットや同じく俳優の綾野剛(37)らとの誕生日会ショットなど様々な著名人との写真をインスタグラムに投稿。交友関係が広いことが知られている。さらに山田は一般人ともよく飲み屋で仲良くなることをテレビで告白している。2018年5月23日放送の『今夜くらべてみました』(日本テレビ系)ではスナックで知り合ったおじさんとラーメンを食べにいった話を披露。一般人であっても分け隔てなく「この人面白そうだなって思ったら飲むんですよ、一緒に」と語ったという。山田は次に誰との写真を公開するのか、注目必至だ。
2019年07月11日元格闘家でタレントの高田延彦(57)が6月30日、日本体育大学・横浜健志台キャンパスで体操教室「ダイヤモンドキッズカレッジ(以下・DKC)」を開催した。妻・向井亜紀(55)も総合司会として登場し、夫婦揃って250名の子供たちと体を動かし交流した。DKCは高田道場オリジナルの体操教室。アマチュアレスリングの要素を取り入れながら指導を行うというもので06年9月の開校以来、全国各地をめぐり大きな反響を得ている。さらに今回は100回目という記念すべき節目。その参加人数は述べ2万5,000人に上るという。それを記念し当日は、レスリングの本場・日本体育大学レスリング部も登場した。会見で向井はDKCを始めたキッカケについて「自分の子供たちが3歳のころ、おっかなびっくり体を動かしている感じがあった。安全にぶつかる、仲良くぶつかる、ルールのなかでぶつかる、ということを学ぶともっと遊びが増えるのになぁと思って」と明かした。さらに高田は外遊びをする場所が減ってきたことについて触れ「外に出なくても遊べるから、仲間、空間、時間という3つの“間”が削られてきた。それを取り戻せるようなイベントにしたかった」とコメント。またDKCへの思いのあまり「いつも話し出すと止まらないんです!」と笑った2人は「子供たちが一生懸命身体を動かして楽しそうにする姿を見て、家族で相談して『こういう時間を増やそう』となるような啓発にもつながれば」とも語った。教室が始まると向井は「運動が好きな人、嫌いな人ー?」「レスリング知ってる人ー?」と呼びかけ、子供たちと積極的にコミュニケーション。また高田はDKCの「子どもの心と身体を磨く場所」というテーマに則り「挨拶は元気よくやること。運動が下手っぴでもいいから自分の全力で!」と呼びかけた。子供たちと体操をしたあと、2人は駆けっこや雑巾掛け、ジャンプを応用したトレーニングを指導した。子供たちは日体大の面々をお手本にしたり、ともに協力し指導を楽しんでいた。また休憩中には班で行動し、協調性を学ぶシーンも。会場は始終、子供たちの元気の良い「はい!」という掛け声や「やったー!」と喜ぶ声に溢れていた。
2019年06月30日『お腹が凹む! きくち体操』をリニューアル5月16日、お腹をつまんで下腹を凹ませようという書籍『つかむだけ! みるみるお腹が凹むきくち体操』が発売された。著者は日本ホリスティック医学協会会員で「きくち体操」創始者の菊池和子氏である。A5判で107ページ、1,296円(税込)の価格で宝島社より発売中である。なお、宝島社からは2011年に同氏による『お腹が凹む! きくち体操』(AB判・64ページ)が発売されており、新刊はその新装版として大幅にリニューアルしたものである。つらい腹筋運動なしでもお腹は凹む日本女子体育短期大学を卒業した菊池和子氏は、神奈川県予防医学協会講師、日本女子体育大学夏期体育指導者研修会講師などの経験があり、「きくち体操」を創始し指導。テレビ、新聞、雑誌などにも採り上げられ、菊池氏が唯一手がけたダイエット本が2011年の『お腹が凹む! きくち体操』だという。ぽっこりしたお腹を凹ませたい、ウエストを引き締めたいと考えた場合、まず腹筋運動を思い浮かべるが、菊池氏によれば、つらい腹筋運動は必要なく、背中をまるめてお腹をつまむことでお腹が凹み、体の中から元気がわいてくるという。また、体をねじる運動と肩甲骨を動かす体操を行えば、さらに効果が高まり、また、歩く時もただ歩くのではなく、ヒップを意識することでヒップアップ効果も得られるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※つかむだけ! みるみるお腹が凹むきくち体操 - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2019年05月24日