秋はあらゆる食べ物が旬を迎え、食事が楽しい季節ですよね。とはいえ、家計のことを考えると、なるべく食費を節約したいと思う方も多いのではないでしょうか。そんなときに役立つのが、リーズナブルな価格でかさ増しできる食材の数々。そこで今回は、これからの季節におすすめな「かさ増し食材」を5つご紹介します。かさ増し食材を選ぶポイントそもそも、かさ増しに向いている食材はどのようなものでしょうか。食事の満足感を増やすことが一番の目的であれば、噛みごたえのある食材を選ぶことがポイントです。よく噛むことは満腹感を得やすいだけでなく、ダイエット効果も期待できるでしょう。特に食物繊維が多い食品は噛みごたえがあるものが多いため、野菜・海藻・きのこ類はかさ増し食材として優秀です。今の季節にもおすすめ! かさ増し食材5つれんこんシャキシャキした食感が特徴であるれんこんは、かさ増し食材として使いやすい食材です。すりおろしてハンバーグやつくねなどの“つなぎ”として使うと、もちもちとした食感が楽しめます。ただし糖質が多いため、ダイエット中の方は食べすぎないように気をつけましょう。エリンギきのこは食物繊維が多く、噛みごたえがあります。特にエリンギは食物繊維が豊富に含まれているため、かさ増し食材として使うとよいでしょう(※1)。大きめにカットして肉巻きにしたり、細かく切ってハンバーグに加えたりしてボリュームを出すようなレシピもおすすめです。高野豆腐高野豆腐はたんぱく質が豊富に含まれていて低カロリー。乾燥状態で長期保存もできて、買い置きに便利な食材です。高野豆腐そのものは淡白な味なので、工夫次第で和洋中さまざまなレシピに応用できます。定番の煮物以外にも、酢豚やカレーなどに肉の代わりとして使うことで、ボリュームも出て満足感のある料理となりますよ。ささみささみは低脂質でたんぱく質が豊富な、ダイエット中は特におすすめの食材です。コストも抑えられるため、節約しながらかさ増ししたい方にはぴったりでしょう。チンジャオロースや南蛮漬けにしたり、野菜を巻いてボリュームを出したりすれば満足感のあるメイン料理に変身します。白菜鍋の具材といえば、白菜が欠かせません。これから冬にかけておいしく食べられる白菜は常備しておくとよいでしょう。短時間で味がしみ込みやすく、和食でも洋食でも使いやすい食材です。クリーム煮やロール白菜にしたり、きのこや豆腐など他のかさ増し食材と一緒に煮物にしたり。余った分も浅漬けにして常備菜として活用できます。かさ増し食材で食欲の秋を楽しもうかさ増し食材を上手く使えば、コストもカロリーも抑えながら満足感が高い食事ができますよ。今回お伝えした食材を取り入れて、さまざまな食事を楽しんでみてくださいね。【参考】※1 文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂)©d3sign/Image Source/y-studio/Ryoji Yoshimoto/Aflo/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年10月16日秋は旬の食べ物も多い季節。この時期になると、なんとなく食欲が増してくるという人もいるのではないでしょうか。しかし、体が求めるままに飲み食いしていると、体型が崩れてくる可能性も…。そこで今回は、管理栄養士の筆者が「秋に太らないための食事方法」を解説します。秋は食欲が増しやすい?「食欲の秋」といわれる理由は諸説あります。例えば、さつまいもや栗、果物、新米、サンマなど、秋の味覚と呼ばれる食材が旬を迎え、自然と食欲が増してくるからという説も。また、気温や環境の変化も食欲を増進させる原因のひとつと考えられているようです。涼しく過ごしやすい気候になる暑い季節は夏バテになり、食欲も減っていたという人は多いでしょう。秋が近づくと気温が下がって過ごしやすい気候になります。それにともない食欲も回復して、夏に比べて食欲が増したと感じる可能性があります。日照時間とセロトニンの影響私たちの体内では、セロトニンというホルモンが睡眠や食欲に影響しています。また、セロトニンは精神を安定させるためにも重要な役割を担っていて、日光を浴びることで分泌量が調整されるようです。秋になると夏に比べて日が暮れるのが早くなりますよね。つまり日照時間が短くなり、セロトニンの分泌量が減りやすい可能性があります。そのため体が食事からセロトニンの材料を取り入れようとした結果、食欲が増すのではないかとも考えられています。気温が低下するため秋になり気温が急に下がると、体は体温を上げるために熱を生み出そうとします。その際にエネルギーを使うため、食欲が増しやすいという説もあります。体型をキープするためのNG食事法食欲のままに好きなものを好きなだけ食べてしまうと、体重が増えたり体型が崩れたりする恐れも。そこで、秋に避けたい「NG食事法」について解説します。糖質を気にせず食べるさつまいもや栗、梨やぶどうなどの果物、新米など、秋の味覚は魅力的なものばかりが並びます。しかしこれらはどれも糖質を多く含む食材です(※1)。例えば栗ご飯を食べて、おやつで焼き芋を楽しみ、夕食後のデザートに果物を…といった食事を続けていると、知らず知らずのうちに糖質が多くなり、体重増加につながりやすくなるでしょう。もちろん旬の食材を楽しむことは大切ですが、日々の食事でコントロールすることを心がけてください。さつまいもを食べた日は、その分食事のご飯を少し減らしてみるといった工夫もおすすめ。また、秋の味覚であるきのこや、野菜をうまく取り入れて積極的に食物繊維を摂るようにすると良いでしょう。食物繊維には血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります(※2)。秋のスイーツを食べ過ぎてしまうスイートポテトやモンブランなど、秋のスイーツには美味しいものがたくさんありますよね。つい食後にデザートを食べることが習慣になっていませんか?しかし、体重や体型を維持するためには、おやつの食べすぎを避けたいものです。間食は1日200kcalくらいが目安といわれています(※3)。とはいえ、間食を楽しむことはリフレッシュのためにも大切です。完全にやめる必要はないので、食べすぎないように気をつけましょう。また、さつまいもや栗のおやつを選ぶときは、なるべく素材に近い焼き芋やふかしいも、焼き栗や茹で栗などがおすすめです。夜遅くに食べる秋は過ごしやすい気候で日が暮れるのも早いため、自宅で夜遅くまで趣味の時間を楽しむ人もいるのではないでしょうか。そうするとつい夜食に手が伸びてしまいがち。しかし、夜遅くの食事は太りやすいとされています(※4)。なるべく寝る2時間前までには食事を終え、夜更かしはほどほどにしましょう。また、睡眠時間が短い日が続くと食欲が増しやすい可能性が(※5)。睡眠不足にならないようにしましょう。食欲の秋を楽しんで体型をキープしよう健康的に体重を維持するためには、適度な睡眠や運動も大切。今回お伝えした食事のポイントも参考にして、秋の味覚を楽しんでみてくださいね。【参考】※1 文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂)※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 間食のエネルギー(カロリー)※4 農林水産省.夜遅く食事をとるときは※5 厚生労働省.e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病との深い関係©Westend61/Anastasiia Krivenok/Naho Yoshizawa/Aflo/domoyega/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年10月14日秋の食材といえば、きのこを思い浮かべる人も少なくないでしょう。きのこはさまざまな料理に使いやすく、低カロリーでダイエットにも役立つ魅力的な食材ですよね。今回は、きのこに含まれている栄養素や、おすすめの食べ方について解説しましょう。きのこを食べるメリットきのこには、しいたけやしめじ、まいたけなど様々な種類があります。秋の味覚としても旬を迎えるきのこは、どのような特徴があるのでしょうか。低カロリーで食べごたえがあり、ダイエットにぴったりきのこの種類によって多少の差はありますが、100gあたりのエネルギーはおおよそ20kcal以下であり、低カロリーであることが特徴です(※1)。また加熱しても食べごたえがあるため、ダイエット中にはかさ増し食材として取り入れるとよいでしょう。お腹の調子を整える食物繊維が豊富きのこにはβ-グルカンやペクチンなど、あらゆる種類の食物繊維が含まれています(※2)。食物繊維は便秘の予防や解消を期待できるだけでなく、血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中コレステロールを低下させたりと、体にとって有用な効果があるとされています。一方で私たち日本人は、食物繊維の平均摂取量が減少傾向にあるというデータも(※3)。そのため日頃から積極的に摂ることが大切でしょう。健康や美容に欠かせないビタミンも含まれるきのこには、ビタミンB2や体内でビタミンDに変化するプロビタミンD2などが多く含まれています(※2)。ビタミンB2は脂質の代謝に欠かせないビタミンであり、ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートしてくれるため、骨や歯の健康を保つ働きがあります。きのこの種類とおすすめの食べ方しいたけしいたけは生でもおいしく食べられますが、天日干しにすることでより摂取できる栄養素がアップ!これは、しいたけに含まれるエルゴステロールという成分が紫外線や熱によってビタミンDに変化するためです(※2)。干ししいたけを戻すときには、戻し汁も料理に使うことで栄養素を逃さずに食べることができます。煮物や汁物、炊き込みごはんなどのメニューがおすすめです。まいたけまいたけは食べ応えのある食感が特徴的なきのこですよね。実はまいたけには、しいたけよりもビタミンDの含有量が多いのです(※1)。ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートする働きがあるため、カルシウムを含む食材と一緒に摂ることがおすすめ。しらすと一緒に炊いたご飯や、牛乳やチーズを使ったグラタンなども良いでしょう。しめじしめじは他のきのこと同様に低カロリーで、食物繊維やビタミンB2も豊富に含まれています。また、カリウムも含んでいるため、むくみが気になる方におすすめの食材です(※1)。しいたけやまいたけに比べると比較的たんぱくな味なので、炒め物や炊き込みご飯、汁物などあらゆる料理に使いやすいでしょう。糖質が少ないため、ダイエット中のかさ増し食材としても優秀です。きのこを取り入れて健康的な食事を目指しましょうきのこは低エネルギーで食物繊維やビタミンも含むため、ダイエット中には積極的に取り入れたい食材の一つです。また、きのこにはグルタミン酸など旨味成分が多く含まれているため、あらゆる種類のきのこを組み合わせて摂ると、相乗効果でよりおいしく食べることができるでしょう。今回お伝えした食べ方の工夫も参考にして、ぜひ様々な料理に活用してみてくださいね。【参考】※1文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂)※2国立健康・栄養研究所食事:きのこの栄養価と健康※3厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康©ahirao_photo/Peter Dazeley/Hiroshi Higuchi/canacol/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年10月07日秋スイーツに心惹かれる今日この頃。毎シーズン新作が話題になるスターバックス®(以下スタバ)にも秋の新作メニューが登場しています。今年の秋のスタバは「焼き芋ブリュレ フラペチーノ®」と「パンプキン スパイス ラテ」に注目。ほくほくした焼き芋やかぼちゃは高カロリーなイメージもありますが、ちょっとだけカスタムして、ダイエット仕様でおいしく楽しみましょう。美容ライターの筆者が、秋スタバのカロリーオフカスタムをご紹介します!「焼き芋ブリュレ フラペチーノ®」をダイエットカスタム!砂糖をまぶした焼き芋をバーナーであぶったような香ばしさと、クリーミーな風味を味わえる「焼き芋ブリュレ フラペチーノ®」。焼き芋チャンク、焼き芋ブリュレソースなど、焼き芋ならではの風味が魅力のフラペチーノです。Tallサイズのみの販売で680円。359kcalなので、他のフラペチーノ®の同サイズと比べてやや高めの印象です。「焼き芋ブリュレ フラペチーノ®」をなるべくそのまま味わいたいのなら、「ミルク」を「無脂肪乳」に変更するカスタムで334kcalまでダウンできます。また「ホイップクリーム」を「ノンホイップ」にするのもおすすめ。トールサイズのホイップは82kcalあるので、252kcalまでカロリーをカットできます。ミルク無脂肪乳に変更-25kcalホイップクリームノンホイップに変更-82kcalこのカスタムで107kcalがカットできます。無脂肪乳に変更したのを感じないほど焼き芋の濃厚な味わいが楽しめて、まるで甘い安納芋の焼き芋をそのまま飲んでいるようなおいしさです。焼き芋チャンクやトッピングのざらめが食感のアクセントになり、最後まで焼き芋を満喫できるフラペチーノ®でした。スタバのホイップは甘くないので、ノンホイップにした分、焼き芋感を強く感じられたのかもしれません。「パンプキン スパイス ラテ」をダイエットカスタム!パンプキンスパイスフレーバーソースに、ホイップクリームとナツメグがトッピングされた秋らしいラテ。アイスとホット共にありますが、カロリーで選ぶならアイスの方が低くなります。ホットのTallサイズが365kcalであるのに対し、アイスのTallサイズは275kcal。90kcalの差は大きいですね。アイスとホットで迷ったらアイスを、ホットを飲みたいときはショートサイズ(248kcal)にした方が良さそうです。今回はアイスのTallサイズ(550円)をダイエットカスタムしてみました。ミルク無脂肪乳に変更-37kcalホイップ少なめにすれば、合計で約78kcalカットも。さらにノンホイップにすると、さらにカロリーカットできて179kcalに。200kcal以内なら許容範囲ではないでしょうか。口の中にふわっとシナモンの香りが広がり、甘さとスパイスがいい感じに調和しています。スパイスの刺激も口に残るほどの強さではなく、普段あまりなじみがない人も楽しめそうな味わい。今回はアイスにしましたが、ホットの方がスパイスが強く感じられそうな気がします。秋スタバもダイエット仕様で楽しもう!秋スタバは「ミルク」と「ホイップ」のカスタムでかなりカロリーがカットできますよ。カスタムしてもおいしさはそのまま楽しめるので、ぜひ参考にしてくださいね。【参考】『スターバックス』公式サイト『スターバックス®』、『フラペチーノ®』はスターバックスの登録商標です。美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年10月04日油といえば、体に良くないというイメージを持っている人も少なくないでしょう。しかし、油は私たちの健康をつくる上で重要な栄養素の一つです。油といってもさまざまな種類があり、近年では体に良い影響を与える油も注目されています。今回は管理栄養士の筆者が、健康につながる油の摂り方について解説しましょう。油は太りやすい?ドレッシングやマヨネーズ、揚げ物や炒め物など、私たちの食卓にはさまざま油を使った調味料や料理が並びます。また、肉や魚に含まれている「脂」や、お菓子やパンなどに使われている油などもあります。油は太るというイメージがあるかもしれません。しかし、体を動かすエネルギーとなったり、ホルモンや細胞膜をつくる材料になったりと、健康維持のために欠かせない栄養素です。ただし、油の摂りすぎは肥満を招き、将来的に血管に負担がかかりやすく生活習慣病の原因になる可能性も。摂り方には注意が必要でしょう(※1)。体にいい油とは油の成分である脂肪酸の種類はさまざまであり、大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類が存在しています。不飽和脂肪酸は植物や魚の脂などに多く含まれていて、構造の違いからn-3系やn-6系脂肪酸などに分かれています。これらの中には体内では合成できない脂肪酸も含まれているため、必ず食事から摂る必要があるのです。不飽和脂肪酸は動脈硬化を予防し、LDLコレステロールを減らしたり血圧を下げやすくしたりなどの効果が期待されています。つまり、適量を守れば不飽和脂肪酸は“体にいい油”といえるでしょう(※2)。体に悪い油とは体にとって油は必要な栄養素なので、厳密に言えば“体に悪い油”というものはありません。しかし、摂りすぎには注意が必要な油があります。飽和脂肪酸は、肉の脂身やラード、バター、乳脂肪などの動物性脂肪に多く含まれていて、摂りすぎると血中コレステロールを上げる作用があると考えられます。そのため、脂身が多い肉はなるべく控え、牛乳は低脂肪のタイプを選ぶなど工夫すると良いでしょう。また、トランス脂肪酸と呼ばれる脂肪酸を摂りすぎると、血中のLDLコレステロールが上がりやすいといわれています。トランス脂肪酸はマーガリンや揚げ物、スナック菓子やクッキーなどの加工品に多く含まれているため、食べすぎないように注意が必要です(※3)。体に良い油の摂り方体に良いとされる脂肪酸のなかでも、「n-3系」「n-6系」「n-9系」脂肪酸それぞれの特徴や、効率の良い摂り方について解説します。n-3系脂肪酸n-3系脂肪酸は、体内では合成できない必須脂肪酸であるα-リノレン酸などがあり、魚の脂に多く含まれるDHAにも変化します(※2)。n-3系脂肪酸はアマニ油やエゴマ油などに多く含まれており、熱に弱いため加熱せずにドレッシングなどに使って摂るようにしてください。また魚はできるだけお刺身で食べると、良質な脂が摂取できるでしょう。n-6系脂肪酸代表的なn-6系脂肪酸は、必須脂肪酸でもあるリノール酸です(※2)。n-6系脂肪酸はグレープシードオイルやゴマ油などに多く含まれます。熱や空気で酸化しやすいため、揚げ物や炒め物などはなるべく控え、加熱しすぎずに風味づけとして使うと良いでしょう。n-9系脂肪酸n-3系やn-6系と異なり、n-9系脂肪酸は体内でも合成できる脂肪酸です。代表的なものはオレイン酸であり、オリーブオイルに多く含まれています。比較的熱に強い特徴がありますが、なるべく酸化を抑えるためにはドレッシングなどにして使うようにしましょう(※4)。健康のために油は適度に摂りましょう油は私たちの健康を保つために必要なもの。ダイエットのためにと油を極端に減らしすぎることは控えましょう。ただし、動物性脂肪が多い食品や、お菓子や揚げ物などを摂りすぎると体に不調をきたす可能性も。一方で魚の脂や植物油などは、適度に摂ることで健康に良い油といえます。今回お伝えした油の摂り方を、健康的な食生活を送るための参考に活かしてくださいね。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 脂肪/脂質※2厚生労働省.e-ヘルスネット 不飽和脂肪酸※3厚生労働省.e-ヘルスネット 脂質異常症(実践・応用)※4厚生労働省.脂質©IAN HOOTON/Michelle Arnold/EyeEm/Anjelika Gretskaia/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年09月30日ダイエットの基本と言えば、摂取カロリー<消費カロリー。カロリーや栄養成分がしっかり表示されているコンビニ飯はダイエットの強い味方になってくれますが、思っていた以上に高カロリーな食べ物にびっくりすることもありますよね。そこで今回は、美容ライターの筆者が「ダイエット中におすすめしたい低カロリーなコンビニグルメ」をご紹介します。8種も「おでん」が入っているのに166kcal!コンビニの冬グルメといえばおでん。実はダイエットにもおすすめな低カロリーのコンビニグルメなんです。「おでんダイエット」が人気になったこともありますが、豊富な種類があるおでんの具材のほとんどがカロリー控えめなため、うまく組み合わせることで満足感のあるおかずとして利用できます。ローカロリーなこんにゃくや白滝、大根、腹持ちの良いタンパク質が豊富なゆでたまごはもちろん、魚のすり身を使った練り製品も狙い目。脂質が気になる人はつみれがおすすめです。セブンイレブンは店頭のおでんも人気ですが、1人前のレトルトも213円で販売しています。こちらは厚切り大根、玉子、さつま揚げ、焼きちくわ、昆布、豆腐揚げボール、こんにゃく、きんぴらの三角揚げの8種が入ってたったの166kcal!一つずつが小さめですが満足感があります。温めても冷たいままでもOK。糖質も14.9gと低いですが、おでんの汁は塩分が高いので飲み干さないように気を付けてくださいね。【商品情報】セブン-イレブン「おだし染みる おでん」価格:¥213おやつにも料理にも使える「おさかなソーセージ」小腹が空いたときにぴったりなワンハンドグルメ。チキンバーや豆腐バーなども罪悪感なく栄養補給ができますが、ダイエット中の低カロリーグルメにおすすめしたいのが「おさかなソーセージ」です。タンパク質が豊富で満足感があり、おかずやおつまみにも使えて優秀!間食としてそのまま食べるだけでなく、スライスして野菜や卵と炒めたり、そのまま焼いたりとアレンジもできます。常温保存ができるのでストックにも便利ですよ。セブンイレブンの「おさかなソーセージ」は3本入りで237円。1本あたり135kcal、糖質10.3gで罪悪感なく小腹を満たせます。オーソドックスな魚肉ソーセージで、子どもから大人まで万人ウケするおいしさだと思います。【商品情報】セブン-イレブン「セブンプレミアム おさかなソーセージ」価格:¥237お菓子と同じくらい甘い! 冷凍フルーツ甘い物が欲しくてチョコレートやクッキーに手が伸びてしまうのなら、冷凍フルーツを活用するのがおすすめです。旬のフルーツを凍らせたシンプルな冷凍フルーツですが、果物本来の甘さがあり、どうしても甘い物が欲しいときに活躍してくれます。今回選んだのは「ゴールデンパイナップル」110g入り235円。完熟したパイナップルを使っているので甘味が強く感じられます。解凍せずにそのまま食べてもパインアイスのような感じでおいしい!1袋食べても58kcalなので罪悪感もありません。【商品情報】セブン-イレブン「ゴールデンパイナップル」価格:¥235甘みが強いぶどうも使い勝手がよく、そのまま食べたりスムージーにしたりできておすすめです。こちらも1袋食べ切っても100kcal程度なので安心。糖質が気になる人は午前中に食べて消費すると良いでしょう。低カロリーグルメで我慢せずにおいしくダイエット!ひもじい思いをしながらのダイエットは挫折しがち。しかし、おいしく食べられるヘルシーなコンビニグルメがあれば楽しく過ごせそうですよね。ぜひ、カロリーを抑えたい日の参考にしてください。【参考】『セブン-イレブン』公式サイト美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年09月25日肌荒れに悩んでいる人は、睡眠や運動などの生活習慣を改善するとともに、食事の摂り方も見直すといいかもしれません。栄養が偏っていたり、必要な栄養が摂れていなかったりすると、肌に影響が出ることもあります。そこで今回は、美肌のためにおすすめな食材や栄養について解説します。美肌のために大切な栄養素きれいな肌をつくるためには、さまざまな栄養素が必要です。ここでは、美肌のために特に重要な栄養素とその働きについて解説します。たんぱく質たんぱく質は肌の材料となるため、美肌をつくるためには欠かせない土台となる栄養素です。肉・魚・大豆製品などに多く含まれているため、毎食摂るように心がけるとよいでしょう(※1)。ビタミンCビタミンCは、肌のコラーゲン生成に必要な栄養素であり、抗酸化作用を持つビタミンです。ビタミンCは水に溶けやすく、摂りすぎた分は排出されてしまうので毎日こまめに摂ることが大切です(※2)。ビタミンAビタミンAは抗酸化ビタミンの1つで、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあるとされています(※3)。ビタミンEビタミンAやビタミンCと同じく抗酸化作用の強いビタミンです。細胞内で過酸化脂質が作られるのを抑える働きがあると考えられています(※3)。ビタミンB群肌の代謝を促すビタミンB群は、美肌をつくる上で欠かせない栄養素です。水に溶けやすいビタミンなので、毎日取り入れるように心がけましょう(※2)。食物繊維食物繊維は、腸内環境を整えることで肌荒れの予防も期待できるでしょう(※4)。美肌のためにおすすめの食材5つここからは、具体的におすすめしたい食材と効果的な摂り方について解説します。鮭鮭には肌をつくるたんぱく質が多く含まれているだけでなく、赤い成分であるアスタキサンチンには老化予防に効果的な抗酸化作用もあるとされています。たとえば生サーモン使い、ほかのビタミンを含む野菜と一緒にサラダにして摂ることで、美肌作りに効果的な栄養素が効率よく摂れるでしょう。納豆納豆には肌をつくるたんぱく質、肌の代謝を促すビタミンB2も含まれているため、美肌作りのために役立つ食品といえます。発酵食品のため腸内環境を整えることも期待できます。食物繊維が豊富な穀類である玄米などと一緒に摂るのがおすすめです(※4)。かぼちゃかぼちゃには、抗酸化作用があるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEだけでなく食物繊維も豊富に含まれています。また、かぼちゃの黄色の成分であるカロテンにも強い抗酸化作用があるとされます(※5)。ビタミンAやビタミンEは油に溶けやすいビタミンであるため、油と一緒に摂れるとよいでしょう。パプリカパプリカにはコラーゲン生成に必要なビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは水に流れやすいので、火を通す場合にはゆで汁ごと摂れるスープのようなものにして食べるのがおすすめです。きのこきのこには、肌荒れの原因の一つである便秘を予防するための食物繊維が豊富に含まれています。また、ビタミンB群も豊富に含んでいるため、美肌作りのためにはおすすめの食材です。美肌づくりにはさまざまな栄養を秋から冬にかけては乾燥も気になる季節。日々のお手入れに加えて、食事の摂り方を工夫することで美肌に近づけるかもしれません。今回お伝えした肌に必要な栄養素は、組み合わせることでより美肌効果が期待できます。食事を改善して、内側からキレイな体と肌を目指しましょう。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット たんぱく質※2厚生労働省.e-ヘルスネット ビタミン※3厚生労働省.e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン※4厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※5厚生労働省.e-ヘルスネット カロテノイド©RunPhoto/Image Source/fotograzia/Elizabeth Perez Holowaty/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年09月24日ダイエットをしていると全体的に食事の量を減らしがち。次の食事までにお腹が空いてしまったり、おやつに手が伸びてしまったりしませんか?間食を全くしないダイエット法もあれば、空腹時間をなるべく作らないダイエット法もありますが、間食をするならヘルシーかつ腹持ちの良さがポイントです。そこで今回は、美容ライターの筆者が「ダイエット中におすすめの間食」を3つご紹介します。ふかしたさつまいもを冷やしておくのがおすすめ!さつまいもがおいしい季節になりましたが、食物繊維が豊富なさつまいもはダイエットにもぴったりな食材。韓国美容に詳しい方は「コグマ(さつまいも)ダイエット」をご存じかもしれません。いろいろなさつまいもスイーツがあるなかでも、シンプルにそのまま蒸して食べるのがおすすめです。甘味があって腹持ちも良く、満足感がありますよ。レンジやオーブン、専用調理器具など様々な方法がありますが、筆者がおすすめしたいのは炊飯器。洗ったさつまいもと水を炊飯器に入れ、水を足してスイッチを押すと簡単にふかしいもができます。ふかした後に冷やしておくと、消化・吸収されにくいデンプン“レジスタントスターチ”の恩恵もあると考えられるため、腸内環境への良い影響も期待できますよ。また、手軽にさつまいもを食べたいというときは、コンビニでも買える干しいもがおすすめです。種類が豊富なギリシャヨーグルトは低カロリー&腹持ち様々な種類があるヨーグルトは、朝食だけでなくおやつにもぴったり。全体的に低カロリーなヨーグルトですが、ダイエット中におすすめしたいのが濃厚な「ギリシャヨーグルト」です。タンパク質が豊富で濃厚でクリーミー、腹持ちの良さから、トレーニングをしている人にも人気のギリシャヨーグルト。コンビニやスーパーでも手軽に入手しやすいのが嬉しいですよね。今回購入した2種類のギリシャヨーグルトはそれぞれブルーベリーとプレーンの味ですが、どちらも100kcal以下で、脂質0g。プレーンのほうは糖質も4.8gと罪悪感なく食べられます。フルーツソース入りや加糖されたヨーグルトは、ダイエットのちょっとしたご褒美にもぴったり。食べ応えも甘さもしっかりあります。また無糖のプレーンタイプなら純ココアやラカントを足して、食べやすいダイエットおやつとして自作するのもおすすめですよ。フルーツの代替品にぴったり! ミニトマトで美肌にもトマトは美容と健康に良いのはもちろん、ダイエットにもぴったりな低カロリー食材。酸味が少なく甘みが強い品種も増え、フルーツに近い糖度のトマトも増えていますよね。ダイエット中の間食におすすめしたいのがミニトマト。洗ってすぐに食べられるので、とにかく手間がありません。ビタミンやリコピンの含有量が高いとされており、きれいに痩せたい人にぴったりな食材だと思います。低カロリーなおやつや腹持ちの良い間食でダイエットを成功させよう!ダイエット中におやつを食べてしまうと罪悪感がありますが、食べてきれいになれる食品なら安心して楽しめます。カロリーにも気を付けながら、体質や好みに合ったおやつをぜひ見つけてくださいね。美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年09月18日「食欲の秋」という言葉もありますが、秋は野菜や果物、魚などおいしい食材が豊富な季節。せっかく旬の食材を食べるのであれば、栄養を効率よく摂れたら嬉しいですよね。そこで今回は、秋に旬を迎える食材とそれぞれの栄養について、管理栄養士の筆者が解説します。また栄養を無駄なく摂取するためのポイントもご紹介するので、参考にしてみてください。秋の味覚5選旬の時期に獲れる食材は味がおいしいだけでなく、栄養価も高くなるといわれています。これからの季節はぜひ秋の味覚を積極的に摂りたいものですね。まずは秋が旬である食材について解説しましょう。さつまいもさつまいもは、料理だけでなくスイーツにも使える秋の味覚の一つです。主に含まれる成分は炭水化物であり、糖質が多いですが、100gあたりのカロリーは普通の白ご飯よりも低い傾向にあります(※1)。また、整腸作用が期待できる食物繊維が豊富なうえ(※2)、さつまいもに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいといわれています。さつまいもは低温でじっくり加熱することで甘味が増して、おいしく食べられますよ。さつまいもの栄養を無駄なく摂るためには、皮ごと食べられる“ふかしいも”や焼き芋にしたり、皮ごとお米と一緒に炊いたりする調理方法がおすすめです。調理の際は皮をよく洗い、傷のある部分や汚れが取れない部分は包丁で取り除くとよいでしょう。秋刀魚(さんま)秋刀魚は漢字が表すとおり、秋の味覚の代表ともいえる魚です。秋刀魚にはビタミンB群やミネラルが豊富に含まれている食材。ビタミンB群は糖質や脂質の代謝に関与するビタミンであり、不足すると疲労の原因となるといわれています。そのため、秋刀魚は疲労回復のためにもおすすめな食材です。また、秋刀魚に含まれている栄養素で注目したいのは、脂肪酸であるDHAやEPA。これらは必須脂肪酸とよばれ、体内でつくることができず、必ず食品から摂る必要があるのです。これらの栄養素は、動脈硬化の予防やLDLコレステロールを減らすなどの効果が期待されています(※3)。秋刀魚といえばグリルで焼いたシンプルな塩焼きが定番の調理方法ですよね。しかし、グリルで焼くとせっかくの良質な脂が落ちてしまいます。秋刀魚の栄養をまるごと摂りたい場合には、刺身や煮物、炊き込みごはんなどで楽しむのもおすすめです。栗栗はさつまいもと同じく糖質が多めで、様々なスイーツや栗ご飯などに使われますよね。お腹の調子を整えてくれる食物繊維や、コラーゲンの生成に必要なビタミンC、むくみを解消してくれるカリウムが豊富なので、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです。また栗の皮には抗酸化作用があるポリフェノールも多く含まれているため、皮ごと調理する「渋皮煮」にするとよいでしょう。きのこ椎茸やえのき、舞茸など、きのこは様々なジャンルの料理で活躍する食材です。ビタミンやミネラルのほか、腸内環境を整えてくれる食物繊維が多く含まれています(※2)。また、きのこに多く含まれるビタミンDは、骨の健康を保つために大切な栄養素です(※4)。低カロリーで食べごたえもあり、ダイエット中の人はカサ増し食材として使うのもおすすめ。きのこを調理するときには、水で洗うと栄養素が流れてしまう可能性があるため、水で濡らしたキッチンペーパーなどで汚れをふき取りましょう。また、スープや煮物、あんかけなどにして煮汁ごと食べるようにすると、溶けだした栄養素も一緒に摂りやすいですよ。ごぼうきんぴらや煮物、サラダなど幅広く使える食材であるごぼうは、品種にもよりますが秋に旬を迎える野菜です(※5)。ごぼうには食物繊維が豊富に含まれているほか、老化防止に役立つポリフェノールも摂ることができます。ごぼうの栄養素を無駄なく摂取するためには、泥付きのまま購入し、表面を優しく洗って下処理しましょう。皮の部分に栄養素やうまみが豊富に含まれているため、洗いすぎないことがポイントです。あく抜きの為に水にさらすときは、栄養素の流失を防ぐためにも5分以内に抑えるようにしましょう。旬の食材を味わいましょう旬の食材は栄養価が高くておいしいだけでなく、価格も安く手に入りやすいため、スーパーで見つけたらぜひ手に取ってみてください。今回お伝えした「栄養素を無駄なく摂れるポイント」も参考に、ぜひ秋の味覚を楽しんでください。【参考】※1文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂)※2厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※3厚生労働省.e-ヘルスネット 不飽和脂肪酸※4厚生労働省.e-ヘルスネット カルシウム※5厚生労働省.e-ヘルスネット 旬を取り入れた食生活(秋・冬)©Wong Sze Fei/EyeEm/hiroyuki nakai/Guido Mieth/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年09月08日ストイックに食事制限をしているとストレスが溜まり、ダイエットに挫折してしまうことってありませんか?我慢ばかりのダイエットより、おやつも適度に楽しみながら、ストレスなく続けられるといいですよね。最近ではコンビニにも低糖質なおやつが増えており、ダイエットの強い味方になってくれます。そこで今回は、美容ライターの筆者が「ローソンで買えるおすすめの低糖質おやつ」をご紹介しましょう。高カカオチョコレートなら罪悪感なし!「パリッとなめらか カカオ70%チョコレート」ダイエットをしていると、筆者はチョコレートが無性に食べたくなるときがあります。「糖質ゼロ」や「オリゴ糖使用」など、ダイエット向きのチョコレートもいろいろな種類がありますが、高カカオチョコレートなら低糖質で食べやすいですよね。『ローソン』は低糖質おやつが充実していて、チョコ系の種類も豊富。そのなかで今回選んだのは、こちらの「パリッとなめらか カカオ70%チョコレート」です。なかには全部で5枚入っています。1袋あたり25gで141kcal、糖質も8.9gと、小腹がすいたときに食べやすいおやつです。注目したいのは脂質が9.9gと低くて優秀な点。ナッツなども一切入っていないシンプルなビターチョコレートで、パリパリと一気に食べるより、口の中で溶かすように食べた方が甘さをゆっくり楽しめておすすめですよ。カカオポリフェノールがたっぷり入っていて、健康にも優しいチョコレートです。【商品情報】ローソン「パリッとなめらか カカオ70%チョコレート 25g」価格:¥158カロリー:1包装(25g)あたり141kcal個包装になった4個入りビスケットは全部で糖質5.6g!「ブランクリームサンド」ダイエットをしていると食べるのを躊躇してしまうクッキーやクリーム系のお菓子ですが、こちらの「ブランクリームサンド」なら、全部食べても172kcal、糖質は5.6g!クリームを挟んだビスケットが4個入っていて、不足しがちなカルシウムや鉄、食物繊維も豊富。脂質11.3gなのも高ポイントです。原材料を見ると、小麦ふすまや大豆粉、難消化性デキストリン、オートミール、トレハロース、ステビア、ラカンカ抽出物など、ダイエット商品に関連がある見慣れた材料がずらり。甘さ控えめかな?と思いましたが、実際に食べてみると十分な甘さがあり、コーヒーや紅茶にぴったりな味わい。たとえ一気に4個食べ切ってしまっても、このカロリーと糖質なら罪悪感も少ないですよね。【商品情報】ローソン「ブランクリームサンド 4個」価格:¥158カロリー:1袋(4個)あたり172kcalポテトチップスがわりになる!?「パリパリ食感のチーズチップス」ポテトチップスはカロリーも糖質も脂質も高く、ダイエット中は避けたいおやつです。そんな人におすすめしたいのが、こちらの「パリパリ食感のチーズチップス」。1袋38gで150kcal、糖質5.9g。ノンフライなので脂質も9.4gと低く、安心して食べられるおやつです。数えてみたところ1袋あたり19枚入っていました。チーズの香りは控えめで、ほどよい塩加減。上品な味わいは、お酒のおつまみにもぴったりだと思います。表面に濃いフレーバーのパウダーがまぶされているわけではなく、噛めば噛むほどチーズの旨味を感じられる一品です。【商品情報】ローソン「パリパリ食感のチーズチップス 38g」価格:¥158カロリー:1袋(38g)あたり150kcal低糖質おやつでダイエットを楽しもう!体重や目標によって適正なおやつは人それぞれ異なりますが、筆者自身は「200kcal以下、糖質10g、脂質10g以内」ならOKにしています。コンビニにはおいしい低糖質おやつがたくさんあるので、ぜひヘルシーなおやつをチョイスしてくださいね。【参考】『ローソン』公式サイトHP美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年09月07日近年ではおうち時間が増えて、居酒屋やバーでお酒を飲む機会が減ってきたという人も多いかもしれません。かえって、おうちで飲む機会が増えたという人もいるでしょう。ただ月経中は、お酒を飲んでもいいのか気になったことはありませんか?そこで今回は「月経中にお酒を飲むときの注意点」について、管理栄養士の筆者が解説します。女性は男性よりアルコールをためこみやすい?アルコールは飲んだあとにほとんどは肝臓で代謝されますが、肝臓の大きさは人それぞれ。さらに女性は平均して男性の4分の3程度しかアルコールの代謝能力がないと言われています(※1)。またアルコールは、体内のなかで水分のある所に拡散し、分布する性質があります。女性は男性よりも一般的に体脂肪率が高く、体の総水分量が少ないので、男性と同じ量のアルコールを飲んだ場合でも、血中アルコール濃度が高くなりやすいようです(※2)。これらの理由から、女性は男性よりもアルコールを体にためこみやすく、肝臓に負担をかけやすい傾向があると考えられています。月経中の飲酒で注意すること月経中や月経前は女性ホルモンの影響により、普段よりも酔いやすい状態になる可能性もあるようです。では、月経中にお酒を飲む場合、どのようなことに気をつけたらよいのでしょうか。3つのポイントを紹介します。1.適量を守る厚生労働省が推奨しているお酒の適量は「1日平均純アルコールで20g程度」、さらに女性は20gよりも少ない量が望ましいとされています(※3)。純アルコール量で20gのお酒とは、ビールなら中ビン1本、日本酒なら1合、ウィスキーならダブル1杯が目安です。たとえ糖質オフのお酒であっても、アルコールが入っている点では変わりません。糖質が少ないからと安心して飲みすぎないように気をつけましょう。2.空腹時に強いお酒を飲まない空腹状態でお酒を飲んだり、アルコール度数が強いお酒を飲んだりすると、酔いがまわりやすいと言われています(※1)。なるべく食事と一緒に薄めのお酒を飲むように心がけましょう。3.飲酒癖をつけない月経前症候群(PMS)により、イライラや体調不良を起こしたことがある人も多いでしょう。このときストレス発散のためにアルコールを飲むことが習慣化してしまうと、依存症のリスクが高まる恐れも。月経前や月経中のストレスや症状が重い人は、お酒を飲む前に医療機関へ相談してみるのがおすすめです。月経中のお酒は適量を楽しもう一日の終わりのひとときや、楽しい会食の席などでお酒が進むことはよくありますよね。しかし、月経中の場合は少し飲み方に注意したほうがいいかもしれません。長くお酒を楽しむためにも、適量を飲むようにしましょう。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 女性の飲酒と健康※2厚生労働省.e-ヘルスネット アルコールの吸収と分解※3厚生労働省.e-ヘルスネット 飲酒のガイドライン©Taiyou Nomachi/Ippei Naoi/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年09月04日9月に入りました。この時期は美容にとってまだまだ過酷な時期。今回は、マンツーマンの睡眠美容の指導をしている、眠りとお風呂の専門家の小林麻利子さんに、日々の美容を意識した、初秋の快眠術を伺いました。お肌の調子も改善する初秋の快眠術秋に入りかけたとはいえ、紫外線のレベルはかなり高く、日中はまだ暑いので外出は控えたいかたが多いのではないでしょうか。また、朝晩は過ごしやすいけど、寒暖差があるため自律神経が乱れがちです。そして、エアコン疲れはピーク!この時期は循環が悪くなり、お肌が乾燥したり、テカったりしがち。とにかく睡眠の「質」を高めましょう!美容効果を高めることができます。ビタミンDサプリと日焼け止めの塗りわけシミやシワの主な原因は、紫外線。でもカットしすぎると、睡眠や美容、免疫力、健康に不可欠なビタミンDの生成を妨げてしまいます。なので、帽子やフェイスカバー、アームカバーでしっかりカバーしても、手の平だけは日光浴をしましょう。アームカバーは手の平部分まで覆われているものが多いので、手の平部分だけカットしたり、日光浴の時だけめくって、手の平だけを太陽に向けるのもいいでしょう。また、シミやシワが気になる顔や首、手の甲だけは全ての紫外線をしっかりカットしてくれる日焼け止めを塗り、シミや日焼けが気にならない脚や腕の内側はビタミンD生成を妨げない加工が施されている日焼け止めを塗るなど、日焼け止めの塗りわけもおすすめです。食事でビタミンDを補えればいいのですが、日焼け止めや帽子などでカットされているかたは、添加物が入っていないビタミンDのサプリメントを利用することをおすすめします。一度血液検査でビタミンDの濃度を測って現状把握をするのも手です。起床直後1分間はベランダへ体内時計の司令塔の視交叉上核が、朝が来たと判断するのは光のみ。音や香りではありません。朝の寝起きが悪いかたは、カーテンを開けるだけではなく、窓を開けてベランダに出てしまいましょう。これは雨の時こそ、必要な行動です。この時に大切なことは、目の中に光を入れること。直射日光は避けて、ブルーライトカットメガネをかけているならメガネを外しましょう。日焼けが気になる場合は、帽子をかぶったり、スプレータイプの日焼け止めをささっとつけるのもありです。光を十分に得ることで、セロトニンが分泌し、血液中のメラトニンが減少し、体を覚醒モードに整えてくれ、夜間のメラトニン分泌の元にもなります。この作用を高めるには起床後1分だけでなく、可能なら起床後2時間以内に、通勤したり、コンビニに行ったりと、日光を浴びる時間を伸ばしていきましょう。歩行する前に筋トレをしておく9月に入っても、まだまだ日中は暑い日が続くので、外出してもすぐに建物内に入るようにしていたり、在宅勤務で自宅から一歩も出ない、というかたもおられるでしょう。このような場合、日中の活動量が本当に少ないので、日中に体の内側の深部体温の上昇が小さくなってしまいます。日中に深部体温の上昇が大きければ、その反動で就寝の際にしっかり下がっていき深い眠りが得られます。しかし、活動不足で上昇が小さくなれば、うまく体温が下がらず、睡眠に課題が出る可能性があります。対策は、無酸素運動から有酸素運動への切り替えです。子どものお迎えや買い物など、必要最低限しか歩くことがないかたでも、先に筋トレをして筋肉内の血流をよくしましょう。その後、少し早めの歩行するなどして、運動量をあげます。ボディラインの衰えを感じているかたは、その解決にもつながります。ちなみに私は、大臀筋のためのスクワットを30回、上腕三頭筋の逆腕立てを20回した後に、ダッシュで子どもの保育園の送迎をしています。敢えて息を切らせて、心拍をバクバクと増やすことで、深部体温が上がりやすくなります。大きな鏡があれば必ず姿勢の確認運動量が少ない人は、自宅の中で歩く時も座っている時も常に美姿勢を意識しましょう。駅やスーパーの鏡の前で、必ずチェックすることを習慣にすれば、見た目も若々しくなり、運動量も上がるので、眠りの質の向上にもつながります。私が心掛けていることをお伝えすると、まずは足裏からスタート。小指側に体重が乗りがちなので、バランスを気を付けます。膝は内側を向きやすいので真正面に向けるために、お尻の中臀筋と深層外旋六筋で、太ももの内側の内転筋を使って、太腿を外に向けます。膣のあたりにきゅっと力を入れて、骨盤底筋群を締めて、おへそを縦長にします。腰はそらさずお腹に力を入れます。胸を開いて肩甲骨を寄せて、胸椎3番目から首を伸ばしてあごを引いて、首筋をすっと上へ伸ばします。腰をそらない、胸を開く、などと1つだけでもいいので意識するだけでも大きく変わります。入浴中のバスミルクと入浴後のボディオイル暑いとシャワーですませたくなるところですが、血流をよくするためにも湯船へ浸かりましょう。約1分の間に血液が全身を巡ることが分かっています。エアコン疲れでお肌もくすみがちというかたは、ぜひ湯船に浸かりましょう。その際に、天然のアロマだけで香り付けされているバスミルクを入れて、ゆったり呼吸を繰り返しながら入浴がオススメです。副交感神経の活動が活発になり、リラックスするだけではなく、お肌の保湿も守ってくれます。入浴後は、全身にアロマのボディオイルを塗布して、香りをしっかり嗅ぎながらリラックスします。暑苦しいと、交感神経が刺激されがちです。ゆったり呼吸を繰り返すことで、自律神経の状態も整ってきます。暑ければ、ドライヤーの際は扇風機などで快適に環境を整えて、汗がしっかりひいてからおやすみしましょう。よく噛み、焼き野菜だけでなく生野菜は1食1品紫外線対策には食事も重要です。特にビタミンCが豊富なピーマン、パプリカ、リコピン豊富なトマト、ルチンが摂れるアボカドは高頻度に摂取したい野菜です。筆者も食卓に多く出します。また、食事はよく噛むことも大切です。唾液が出て、消化を助けるだけでなく、食事に時間がかかり、食べ過ぎを防いでくれます。消化活動の体内時計のリズムも整いやすくなりますので、睡眠対策には不可欠です。季節問わず、寝る前のうっとり美容うっとり=副交感神経刺激と定義しています。これは季節問わず大切なことではありますが、いつまでも若々しく美しくいるためには、大変重要な器官である、自律神経はしっかり整えていきたいところです。特に寝る前15分間だけでいいので、意識して、アロマ、深呼吸、メンタルケア等々、できる範囲で行っていきましょう。さまざまなうっとり美容の方法は、「熟睡の練習帳(G.B.)」をご参照ください。老化を止めることはできなくとも、遅くすることは可能です。毎日のちょっとしたケアでぐっすり眠れてきれいになれる!人生一度きりですから、後悔のない毎日を送れるといいですね。できることからぜひ始めてみましょう!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)DjelicS/Getty Images(C)Carles Navarro Parcerisas/Getty Images(C)Westend61/Getty Images(C)Taiyou Nomachi/Getty Images文・小林麻利子
2022年09月04日同じ食品や食材であっても、食べるのに適したタイミングがあることを知っていますか?近年では「いつ、どのように食事をするか」を研究する、“時間栄養学”という学問もあります。そこで今回は、朝食と夕食でそれぞれ気をつけるべき注意点や、朝と夜に摂った方がいいとされる食品について、管理栄養士の筆者が解説します。朝に摂った方がいい食品一般的に眠っている間は体温が下がるとされています。朝起きたときは、体温を上げるためにもエネルギー源となる食品を摂ることが大切です。起床後は日光を浴び、しっかり朝食を食べてください。体内時計のリセットを促し、良い睡眠にもつながるでしょう(※1)。朝食を取ることで体内リズムが整えられ、胃腸を刺激してくれます。では具体的にどのような食品を摂ればいいのでしょうか。玉子目玉焼きやスクランブルエッグなど、玉子を使った料理は用意しやすく、忙しい朝でも手軽に摂りやすい食材ですよね。食事をした後に、体内で栄養素が分解されることで代謝が上がることを“食事誘発性熱産生”といいます(※2)が、玉子に多く含まれているたんぱく質は、糖質や脂質に比べてより体温が上がりやすい特徴があります。朝食にしっかりとたんぱく質を摂ることで、活動的な一日のスタートに役立つといえるでしょう。ご飯やパン(主食)私たちの脳は、ブドウ糖をエネルギー源としています。寝ている間にブドウ糖が使われて不足している状態のまま朝食を抜いてしまうと、午前中に頭が働きにくくなり、ぼーっとしたり集中力が落ちたりすることも。ご飯やパンなどの炭水化物には脳のエネルギー源となるブドウ糖が多く含まれているので、朝食では必ず食べることをおすすめします(※3)。また玄米ごはんや麦ごはん、全粒小麦パンなどを選ぶと、食物繊維が多く摂取できます。食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにし、血中コレステロールの低下にも役立つとされているため(※4)、主食の選び方を工夫して効率よく摂るといいでしょう。バナナエネルギー源として効率よく使われやすい“糖質”を含むバナナは、忙しい朝でも手軽に食べられるため、朝食がしっかり取れない人にもおすすめです。また、バナナに含まれているトリプトファンは、質の良い睡眠に必要なホルモン「メラトニン」の材料になるといわれています。夜に摂った方がいい食品夕食を食べすぎてしまうと、消化しきれない分は脂肪として蓄積されやすく、肥満の原因となってしまうことも(※5)。肥満を放置すると生活習慣病を招くので、なるべく夕食の量は多くなりすぎないように気を付けましょう。また、脂質が多い食材は消化するまで時間がかかるため、夕食に摂りすぎると胃もたれや肥満の要因となる可能性があります。以下、夕食におすすめしたい食材について解説します。納豆納豆に含まれている成分「ナットウキナーゼ」は、血栓の予防に役立つといわれています。血栓は深夜から早朝にかけてつくられやすいため、納豆を夕食に食べるのが良いと考えられています。ただし1日1パック程度までにして、過度に摂りすぎないようにしましょう。血栓が気になる場合は必ず医療機関へ相談してください。また、たんぱく質を補給するという点では朝に食べるのもおすすめです。豆腐豆腐は低脂質・低カロリーで、たんぱく質を多く含む食材。また豆腐などに含まれる“サポニン”という成分は、脂肪を蓄積しにくくする働きが期待されています。例えば夕食の時間が遅くなってしまったときなどは、生活習慣病予防のためにも豆腐を取り入れるとよいでしょう。また冷奴や湯豆腐、水切り豆腐などアレンジも豊富で、飽きずに食べやすいこともポイントです。きのこきのこには食物繊維が豊富に含まれています。食事の最初に食物繊維が豊富な食品を食べることで、消化吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑える働きが期待できるでしょう(※4)。きのこのほかに野菜・海草類も食物繊維が多く含まれています。食べすぎを予防するためにも、食物繊維を意識できると良いですね。食べる時間帯によって食べ方を工夫しよう毎日の食事は、私たちの健康を保つ上で欠かせません。基本的には食べる時間帯によって摂取できる栄養素に大きな差はありませんが、朝食は一日の活動をスタートさせるのに大切であり、夕食は摂りすぎると肥満を招くため注意が必要です。今回お伝えした「朝と夜に摂った方がいい食品」をぜひ参考にしてみてください。食事の摂り方を工夫して、健康的な毎日を過ごしましょう。【監修】管理栄養士寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 快眠と生活習慣※2厚生労働省.e-ヘルスネット 食事誘発性熱産生 / DIT※3厚生労働省.e-ヘルスネット 炭水化物 / 糖質※4厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※5国立健康・栄養研究所.なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか?©Five/ATU Images/Yuuji/F.J.Jimenez/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年08月31日寝る前や運動をする前、運転前などは特に注意して食べない方がいい食品があるのをご存知でしょうか。絶対に食べてはいけないというわけではありませんが、よりコンディションを良くするためにもなるべく避けたほうが良い食品があります。今回は、管理栄養士の筆者が、あらゆる場面でなるべく注意した方がいい食べ物について解説します。寝る前に食べない方がいいものまずは、就寝前に食べるのを避けたほうがいい食品について紹介します。特に、睡眠の質を下げる懸念がある、以下の食品に注意しましょう。油が多いもの油は消化に時間がかかるため、寝る前に摂ってしまうと消化しきれずに脂肪として蓄積されやすく、翌朝の食欲もなくなりやすいという悪循環をまねきます。油が多い食事とは揚げ物や、油を多く含む肉・魚を使った料理などです。またサラダに使われるドレッシングやマヨネーズにも油が多く使われています。これらは寝る直前に食べることは控えましょう。できれば寝る3時間くらい前までに済ませることが理想的です。コーヒーや紅茶などカフェインを含むものカフェインには脳を覚醒させる作用があるため、カフェインを含むコーヒーや紅茶などは寝る3時間ほど前で飲むのをやめるようにしましょう。できれば夕方までにとどめておくと睡眠の質に影響しにくいといわれています。就寝前にのどが渇いたときは、ノンカフェインのハーブティーや水などを摂取するようにしましょう。アルコールアルコールは飲むと寝つきが良くなるため、寝酒として飲んでいる人もいるでしょう。しかし、就寝1時間前に飲むアルコールは睡眠の質を下げる要因となり、夜中に起きてしまったり、朝早くに目覚めてしまいがちなことがわかっています(※1)。甘いもの甘いお菓子やジュース、果物などの糖質が多いものは血糖値の上昇をまねきます。夜勤の人には、砂糖入りの飲料やスナック菓子が好まれる傾向があるそうですが、これらは肥満の原因となりやすいため、特にダイエットしたい人は控えるようにしましょう(※2)。運動前に食べない方がいいもの続いては、運動する直前になるべく避けたほうがいい食品を解説します。ラーメン運動をする前に満腹になるまで食べると、体が重い感覚がしたりだるさが起こりやすかったりします。そのため、消化に時間がかかるものはなるべく避けるといいでしょう。マラソンなどの持久力が必要な運動の前には、エネルギーを補給しておくために炭水化物を多めに摂るという食事方法があります。しかし、炭水化物が摂れるからといってラーメンやチャーハンのように油が多いものは避けることをおすすめします。もしラーメンを摂るときには塩やしょうゆなどあっさりしているタイプを選び、スープは残すのがベターです。揚げ物先ほどと同じ理由で、油が多い揚げ物は消化に時間がかかるため、運動前に食べることは避けたほうがいいでしょう。茹でる、蒸すなど油を控えめにした調理法がおすすめです。車を運転する前に食べない方がいいもの車を運転する前には、車酔いを防ぐために食べ物に気を付ける必要があります。お腹が空き過ぎると胃の粘膜を刺激して吐き気の原因となるため、消化にいいものを適量摂るようにしておくのがいいでしょう。そのうえで、運転前になるべく避けたほうがいい食品について解説します。カフェインや香辛料などの刺激が強いもの運転前に刺激が強いものを食べすぎると、胃を刺激して吐き気を誘発する原因となることがあります。車を運転する前には消化のいい食事を心がけて、コーヒーや紅茶などカフェインが多いもの、唐辛子やわさびなどの香辛料などはできるだけ避けましょう。柑橘類ミカンやオレンジなどの柑橘類は、先ほどの刺激物と同様に胃を刺激して胃酸の分泌を促し、車酔いをまねく恐れがあるといわれています。柑橘類のジュースもなるべく避けるようにして、車酔い予防のためには水やノンカフェインのお茶など刺激が少ないものを選びましょう。どの場面でも食べ方に気を付けよう就寝前や運動前、運転前になるべく避けたほうがいい食べ物についてお伝えしました。どのような場面でも共通で、食べすぎには気をつけましょう。また、食事を抜いてしまうと、体調不良をまねく原因となることがあるためよくありません。なるべくバランスの取れた食事を、規則正しく摂ることを心がけてくださいね。【監修】管理栄養士寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット アルコールの作用※2厚生労働省.e-ヘルスネット 交代制勤務者の食生活に関する留意点©AleksandarNakic,Boy_Anupong,Anna Blazhuk/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年08月28日コストコと言えば、「大容量でお買い得!」。たしかにそれは間違いないのですが、コストコは高コスパだけを売りにしているわけではありません。近年の健康志向もあり、ヘルシーな商品も多数販売されているのです。そこで今回は、コストコで販売されている”高コスパ”かつ”ヘルシー”な商品をご紹介します。ひかり味噌 産地のみそ汁めぐり 50P ¥1,398まず紹介するのは、「ひかり味噌 産地のみそ汁めぐり 50P」。「ひかり味噌 産地のみそ汁めぐり 50P」は、5種類の味噌と10種類の具材を掛け合わせた50パターンを楽しむことができる即席みそ汁です。信州みそや九州麦みそなど5つのご当地味噌を味わえますし、揚げナスやホウレン草などお好みの具材を探す楽しみもあります。味噌には、抗酸化物質であるポリフェノールの一種サポニンが含まれ、動脈硬化や老化防止に役立つと言われています(※1)。一食当たりの単価も約28円と非常にリーズナブルですので、毎日の食事に利用して健康維持に役立てていきましょう。ハリボー ミニゴールドベアー ドラム 980g¥1,698続いて紹介するのは、ハリボー ミニゴールドベアー ドラム 980g。ハリボー ミニゴールドベアー ドラムはその名の通とおりクマの形をしたグミで、天然果汁を主原料として作られています。ファットフリーな製法で製造されていますので、ダイエット時の間食としてもオススメです。また、この商品はもともと子どもの咀嚼力を高めるために開発されたお菓子です。しっかり噛むことにより食欲が抑制され、ダイエット効果も期待することができます(※2)。常温保存も可能ですので、常備しておくといいでしょう。DJ&A フリーズドライストロベリー 100g¥1,198最後に紹介するのは、「DJ&A フリーズドライストロベリー」100g。「DJ&A フリーズドライストロベリー」は、生のイチゴを冷凍し、真空状態で乾燥させた商品です。イチゴのうまみが凝縮されており、イチゴの種のプチプチもそのまま、フリーズドライのザクザク食感を楽しむことができます。このDJ&A フリーズドライストロベリー、そのまま食べても美味しいのですが、オススメはなんと言ってもスムージー。氷や牛乳、他のフルーツなどとブレンドしてミキサーにかければ、美味しいスムージーが完成します。手軽に美味しくビタミンを摂取できるので、忙しい朝の強い味方と言えるでしょう。今回はコストコで販売されている”高コスパ”かつ”ヘルシー”な商品をご紹介しました。コストコにはお買い得なだけでなく高品質な商品もいろいろと販売されています。今回紹介したような商品を活用しお得に健康な生活を送っていきましょう。※1 参考厚生労働省e-ヘルスネット※2参考厚生労働省文・中村砂織
2022年08月23日冷たい飲み物がおいしい季節。甘い「フラペチーノ®」が欲しくなりますが、ダイエットをしているとちょっと罪悪感がありますよね。せっかく『スターバックス®』(以下スタバ)で注文するなら、カスタマイズでカロリーをオフして罪悪感なく楽しんでみませんか?今回は、スタバのカスタム記事を多く執筆している筆者が「エスプレッソ アフォガート フラペチーノ®」と「コーヒー フラペチーノ®」のダイエットカスタムをご紹介します!ほろ苦さが美味しい!「エスプレッソ アフォガート フラペチーノ®」大人のための「フラペチーノ®」と言われる「エスプレッソ アフォガート フラペチーノ®」は、抽出したてのエスプレッソで仕上げたほろ苦い味わいが特徴。アイスにエスプレッソなどをかける“アフォガート”のような味わいのドリンクなので、甘さと苦みのハーモニーが楽しめます。深みのある「フラペチーノ®」で美味しいのですが、とにかくカロリーが高い!Tallサイズで438kcalもあるので、ダイエット中はShortサイズをおすすめします。「エスプレッソ アフォガート フラペチーノ®」(Short)は590円で385kcal。アフォガート用のクリームが使用されているので他のフラペチーノのようにミルクが変更できません。少しでもカロリーをカットするなら、シロップをカスタマイズしてみてください。・ノンシロップ-52kcal「甘くなさそう」と不安に思う方もいると思いますが、クリームベースシロップが濃いので十分な甘さがあります。筆者の体感ですが、微糖の缶コーヒーくらいの甘さがあると思います。カロリーは合計で333kcalに。エスプレッソのほろ苦さや香りもしっかりと味わえて、コーヒー好きな方にはぴったりな一品です。シンプルで飲みやすい!「コーヒー フラペチーノ®」シンプルな「コーヒー フラペチーノ®」はコーヒー、ミルク、氷をブレンドした、コーヒーのおいしさを味わえるドリンクです。筆者が購入した店舗では店頭メニューに記載がなかったのですが、店員さんに聞いたら注文できました。カロリーは「フラペチーノ®」の中では低めで、Tallサイズが500円で183kcalです。「コーヒー フラペチーノ®」にはカスタムできるシロップが使われていないので、シロップの減量や削除はできません。ダイエット仕様にカスタムするなら、「ミルク」の変更がおすすめです。・「ミルク」「無脂肪乳」に変更-21kcal無脂肪ミルクに変更した「コーヒー フラペチーノ®」は162kcalに。「フラペチーノ®」の中ではかなり低カロリーな方だと思います。味わいはちょっと高級な素材にこだわったコーヒー牛乳という感じで、すっきりした後味が楽しめますよ。「エスプレッソ アフォガート フラペチーノ®」と見た目はよく似ているのですが、「コーヒー フラペチーノ®」はコーヒーの苦みが控えめなので、ごくごく飲みやすいと思います。クリームたっぷりのフラペチーノと比べるとシンプルですが、しっかりとした甘さがあるので満足感もあります。コーヒー味が楽しめる「フラペチーノ®」もカスタマイズでカロリーオフ!今回は大人が楽しめるコーヒー系の「フラペチーノ®」をご紹介しました。どちらもカスタマイズに制限がありますが、ちょっとしたカロリーカットも積もり積もれば大きいはず。ぜひ参考にしてくださいね。【参考】『スターバックス』公式サイト『スターバックス®』、『フラペチーノ®』はスターバックスの登録商標です。美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年08月18日「最近食べ過ぎかも」と感じることはありませんか?例えば短時間でお腹が苦しいと感じるほど食べてしまったり、お腹が空いているわけではないのに口が寂しくてお菓子やスイーツをつまんだり…。暴飲暴食した後に、罪悪感にかられてしまうこともあるでしょう。そこで今回は“いつも食べ過ぎてしまうけれど、太りたくはない!”という人に、約2か月で6㎏痩せた筆者がおすすめのリセット方法についてご紹介します。暴飲暴食時に気をつけたいこと4つ普段の食事で、以下に当てはまることはありませんか?噛む回数が少なく、早食いお腹がいっぱいでも食べ続ける冷たい食事や飲み物をよく食べる体が冷えやすい食材を食べることが多い上記に当てはまるという人は、食事中は以下のポイントを意識するようにしてください。・よく噛む・こまめに箸を置く・ながら食べをしない・野菜、肉、魚などさまざまな食感や彩りのある食事を選ぶまた一食あたりの量や1日の食事量が多いと、胃袋はどんどん大きくなってしまう可能性があるため、必要以上に量を摂り過ぎていないかも見直しましょう。早食いや内臓の冷えに注意食事を始めてから脳が満腹感を感じるまでに、時間がかかるとされています。そのため、噛む回数が少ない人や早食いの人は、“お腹がいっぱい”と脳に伝わる前に、量を摂りすぎてしまうようです。実際に、早食いの習慣がある人ほど肥満度が高いという研究報告もあります(※1)。次に、冷たい物をよく食べる人や、お菓子やスイーツなどを間食をする人は、「内臓の冷え」と「糖質の量」を意識しましょう。氷が入った冷たい飲み物や、そうめんなどの冷たい食事は、内臓が冷えやすく、代謝の低下や体の冷えを招くとされています。また、お菓子やスイーツ、パン、麺類などは糖質が多く、脳が欲して食べ過ぎてしまう恐れも。普段から「パッケージ成分表で糖質をチェックする」「必要以上に摂り過ぎていないか食べたものを振り返る」ようにしましょう。暴飲暴食を習慣化しないために好きなものをダラダラと食べ続けたり、暴飲暴食のスイッチが入ったまま過ごしたりすると、ブレーキが効かず、結果としてむくみや肥満に繋がってしまうことも。極端に食べる量を減らしたり、食べない制限をするとかえってストレスになるので、好きなものを食べる日とセーブする日のメリハリが大切です。暴飲暴食を習慣化しない方法5つ・食事の際によく噛む・こまめに箸を置く・テレビやスマホを見ながら食べず、食事に集中する・汁物野菜魚or肉野菜魚or肉米の順で食べる・スナック菓子、スイーツ、パンは糖質量をチェックし、週に食べる回数を決める食べ過ぎた日や翌日のリセット法7つ・食べ過ぎた翌日はこまめに水分補給をする・スープや汁物を摂取しながら、胃腸を休める・野菜の量を増やし、糖質の摂取を控える・納豆やキムチ、ヨーグルトなど発酵食品で腸内環境を整える・入浴で体を温める・ストレッチやマッサージで体をほぐす・お腹周りをひねり腸を動かすリセット習慣をつけて暴飲暴食をコントロールしようときには好物を好きなだけ食べたり、カロリーを気にせず食事や間食を楽しんだりしたい、という人は多いでしょう。しかし、常に食生活が乱れている人や、毎回食べ過ぎてしまう場合は、“リセット習慣”を身につけることが大切です。リセット習慣を持つことで暴飲暴食後の罪悪感は軽減し、自分の体をコントロールしやすくなるはず。普段の食事から意識して、できることから始めてみてはいかがですか?【参考】※1農林水産省.ゆっくり食べる©domoyega/Peter Dazeley/gettyimages文/寒川あゆみ
2022年08月16日連載第28回目は、とっても簡単トーストレシピ。お家でカフェ風のおしゃれトーストをご紹介します。アボカドでささっと作れるのもうれしいレシピです。お好みのパンでぜひつくってみてくださいね。『アボカドトースト』【キレイ食材でつくる美人レシピ】VOL. 28キレイ食材は、アボカド。“森のバター” または “食べるバター” ともいわれているほど油分が豊富なアボカド。アボカドには多くの品種がありますが、日本で売られているアボカドのほとんどはメキシコ産です。脂肪分のほとんどが善玉脂質と呼ばれる不飽和脂肪酸で、なかでも、オリーブオイルの主成分としても知られる、オレイン酸が多く含まれています。これは、体内で合成できる脂質で、血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を下げる働きがあり、脂質異常や動脈硬化を防ぐ効果も。また老化防止に役立つ抗酸化作用もあります!そのほか、新陳代謝を高めるビタミンB6やビタミンEなどのビタミン群も豊富で、美肌効果も期待できます。嬉しい効果をもたらしてくれるスーパーフルーツのアボカド! 火を使わず調理できて手軽なのも魅力。継続的に摂り入れれば、キレイをサポートしてくれそうですね。材料はこちら!【材料(2人分)】パン:2枚アボカド:1/2個レモン:1/8個パルメザンチーズ:適量オリーブ油:大さじ1/2塩:ふたつまみ〜(仕上げ用)アボカドローストアーモンド:適量チリペッパー :適量※お好みででは、作ります!アーモンドは細かく砕きます。アーモンドは細かく砕きます。アボカドは皮と種を除き、つぶししやすい大きさに切ります。アボカドは皮と種を除き、つぶしやすい大きさに切ります。フォークでアボカドをつぶします。ボウルにアボカドを入れ、フォークなどでつぶします。レモン汁、パルメザンチーズ、塩、オリーブ油を加えます。レモン汁、パルメザンチーズ、塩、オリーブ油を加えます。混ぜます。よく混ぜます。ここで味を見て足りない場合は塩を加え味を調えます。パンをトーストします。トースターでパンをこんがりと焼きます。パンの上に、アボカドペーストを広げます。フォークの背を使い、全体に広げます。砕いたアーモンドを散らします。全体に砕いたアーモンドを散らします。お好みでチリペッパー等を散らし、オリーブ油をひと垂らしします。おいしさのアレンジポイント!ナッツはお好みのナッツを散らしてください。仕上げにカレーパウダーを散らしても美味しいですよ。写真、文・料理家 SHINO
2022年08月14日夏に食べたくなるものといえば、アイスですよね。特に暑い時期には、毎日のように食べている人も多いのではないでしょうか?ダイエット中はスイーツを避けたいものですが、アイスは選び方などを工夫すれば、ダイエットの敵になることはありません。今回は管理栄養士の筆者が、太りにくいアイスの食べ方をお伝えします。1.氷菓を選ぶお店で買えるアイスは、乳成分の量などによっていくつかの種類に分かれています。アイスのパッケージの裏側に記載されているのでぜひチェックしてみてください。乳脂肪の量が多く含まれている「アイスクリーム」は、その名の通りクリーミーで比較的濃厚な味わいのアイスが多いでしょう。乳脂肪が少ないほどあっさりした味のアイスが多いのですが、必ずしも低カロリーというわけではありません。「アイスクリーム」に比べると乳脂肪の少ない「アイスミルク」や「ラクトアイス」でも、油脂が使われているものもあるようで、糖質や全体量が多いものはカロリーが高くなります。まずはパッケージの成分表示をチェックするようにして、カロリー表示もよく見てから購入しましょう。そして、「氷菓」は比較的、低カロリーの商品が多め。ダイエット中であれば、なるべく「氷菓」のアイスを選ぶといいでしょう。2.1日200kcalを目安に食べるアイスに限らず、1日に摂るおやつは200kcalほどが適量といわれています(※1)。そのため、アイスを選ぶときにもなるべく200kcal以内のものを選ぶといいでしょう。商品によっては1個あたり200kcalを超えるものもありますので、食べすぎた分は翌日以降で調整してみてください。一度に食べきらずに分けて食べてもいいでしょう。また、夜遅くの食事や間食はより太りやすくなるといわれています(※2)。お風呂上がりや夕食後にアイスを食べているという人は、おやつの時間といわれる15時までに食べることがおすすめです。3.アイスの代わりに冷凍フルーツやヨーグルトをフルーツはアイスに比べてビタミンやミネラルが補給できて、カロリーも低めです。アイスの代わりにフルーツを冷凍しておくのもいいですし、最近ではコンビニやスーパーでさまざまな種類の冷凍フルーツが手に入りやすいため、これらをストックしておくといいでしょう。また、3~4個で1セットになっているヨーグルトをそのまま冷凍し、アイスの代わりにおやつに食べることもおすすめです。ヨーグルトはカルシウムも補給できるので、脂質が気になる場合は低脂肪タイプを選んでみてください(※1)。アイスは我慢せずに、うまく選んで夏場の休憩時間には、アイスを食べてクールダウンしたいですよね。ダイエット中でもアイスが食べたい!というときには、今回お伝えしたような選び方や食べ方をぜひ参考にしてみてください。我慢しすぎはストレスになりダイエットを妨げる原因にも。アイスは適度に楽しみながら、太りにくい体づくりを目指しましょう。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 間食のエネルギー(カロリー)※2国立健康・栄養研究所.なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか?©JGI/Jamie Grill/Alexandra Grablewski/yumehana/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年08月10日「小腹が空いたときにちょっとしたスイーツを食べる」「日頃頑張っている自分へのご褒美として高級おやつを買う」という人もいるでしょう。たまにであれば良いですが、毎日繰り返すと食べ過ぎになってしまうことも。そこで今回は、約2か月で6㎏痩せた筆者が食べているおやつについてご紹介します。アイスだけはやめられない! 選ぶなら糖質の低いもの江崎グリコ「SUNAO」筆者はダイエット期間中お菓子類を一切食べないようにしていたものの、唯一食べていたのはアイスです。アイスでもバニラやチョコなどのクリーム系と、シャーベット系がありますが、必ずパッケージ裏のカロリーを見てから購入するようにしていました。バニラやチョコレートが食べたいときに購入するのは『江崎グリコ株式会社』の「SUNAO」シリーズです。味はソフトクリーム系の「チョコ&バニラソフト」「かさね抹茶」、カップ系の「バニラ」「ストロベリー&ラズベリー」「マカダミア&アーモンド」、モナカ系の「チョコモナカ」、マルチパックの「バニラ」があります。「SUNAO」シリーズは一般的なアイスより糖質量が控えめで罪悪感なく食べられるうえ、味も美味しいので満足度が高いです。似たようなバニラやチョコレート味のアイスを久しぶりに食べたときには「甘すぎる…」と感じるくらい、糖質量の違いを実感したほど。甘いアイスを食べたいけれど太りたくない、という人は「SUNAO」シリーズがおすすめです。【商品情報】江崎グリコ株式会社「SUNAO バニラ」内容量:120ml赤城乳業「ガリガリ君」クリーム系の気分ではないときは『赤城乳業株式会社』の「ガリガリ君」や、『フタバ食品』の「サクレ」などのシャーベット系を購入します。「ガリガリ君」はシャリシャリした氷の食感とシロップの甘さで昔から大人気ですよね。アイスが食べたいけどカロリーが気になる場合は、氷ベースの商品を選ぶといいでしょう。【商品情報】赤城乳業株式会社「ガリガリ君 ソーダ」内容量:105ml砂糖が多いチョコレートは“高カカオチョコレート”で満足度を上げて!明治「チョコレート効果」ちょっと疲れたときや、ブレイクタイムのお供に小袋タイプや箱のチョコレートを購入する人も多いのではないでしょうか。筆者も小袋や箱のチョコレートを購入していましたが、ダイエットを機に『株式会社明治』の「チョコレート効果」にシフトしました。チョコレート菓子も砂糖がたっぷり含まれているため、少しのつもりでも、脳が「もっと欲しい」「また食べたい」となってしまうことが。自然と手が止まらず、毎日のように食べてしまうなど、クセになりやすいです。「チョコレート効果」はカカオポリフェノールがたくさん含まれており、味がしっかり濃厚。食べたときの満足感が高く、空腹時に血糖値の急上昇を防ぐといわれている“低GI”なのも嬉しいポイントです。筆者は減量が成功してからは、高カカオポリフェノールのチョコレートだけを購入するようになりました。食べ過ぎないように、一日に食べる個数を決めるようにしています。【商品情報】株式会社明治「チョコレート効果 CACAO72%」内容量:75g洋菓子系も低糖質のものを選ぶ!ブレイクタイムにコンビニやスーパーのスイーツコーナーをチェックするという人も多いのではないでしょうか。筆者もドーナツやシュークリーム、フィナンシェ、どら焼きなどが無性に食べたくなることも。しかし、これらのスイーツも小麦や砂糖がたっぷり入っているので食べ過ぎは危険です。セブン-イレブン「コクのあるミルクの味わいドーナツ」どうしても洋菓子系が食べたいときに購入するのは、『セブン-イレブン』の「コクのあるミルクの味わいドーナツ」です。小麦や砂糖は含まれているものの、糖質50%オフなのが魅力。ドーナツを食べたい!という欲を満たしたいときにおすすめです。しっとりした食感で、ミルクの甘さを感じられるシンプルなドーナツです。近年コンビニでは糖質量を控えたロカボシリーズが充実しているので、洋菓子を食べる際はロカボ系おやつをチェックしてみて。【商品情報】株式会社セブン‐イレブン・ジャパン「コクのあるミルクの味わいドーナツ」内容量:1個“食べたい”は、ほとんどが“砂糖食べたい”だった筆者は、3食の食事以外で「アイスが食べたい」「チョコレートが食べたい」「スイーツが食べたい」と感じるときは、「絶対に食べなければいけないもの?」と自分へ問いかけるようにしています。そんな日々を繰り返したら、ふと“砂糖による甘味”を求めているだけだと気づきました。糖質=太りやすいという認識があると思いますが、必ずしもNGなわけではありません。一日に摂取する糖質量が多すぎる食生活を繰り返すことによって、体重増加につながってしまうのです。極端な糖質制限をすると健康バランスを崩したり、リバウンドしたりすることもあるため、全く摂らないのではなく「必要以上に食べないこと」を意識してみてはいかがでしょうか。【参考】『江崎グリコ株式会社』公式サイト『赤城乳業株式会社』公式サイト『株式会社明治』公式サイト『株式会社セブン‐イレブン・ジャパン』公式サイト文/寒川あゆみ
2022年08月07日カロリーが高いイメージがある『スターバックス®』(以下スタバ)の「フラペチーノ®」も、カスタムすればダイエット中でも安心して飲めるようになるかも。スタバでは無料でできるカスタムもたくさんあるので、この夏にぜひ挑戦してみて。そこで今回は、スタバのカスタム記事を多く執筆している筆者が、「オーツミルクラテ」と「キャラメルマキアート」のダイエットカスタムをご紹介します!流行の「オーツミルク」とは…?オーツミルクは、食物繊維が豊富に含まれていることや、血糖値が上昇しにくいと言われる低GI食品ということもあってか、近年人気が高まっているようです。スタバでは、ミルクの一覧に入っているので、ラテやフラペチーノに入っているミルクをオーツミルクにすることが可能です。ダイエット中でも罪悪感がなさそうな「オーツミルクラテ」ですが、こちらを選ぶならアイスの方が低カロリーでおすすめ。アイスの「オーツミルクラテ」のTallサイズは119kcalで455円。同じ条件でも、ホットだと223kcalとなっているため、アイスなら約100kcalオフできることになるのです。低カロリーカスタム1:アイスの「オーツミルクラテ」店員さんに聞いたところ、「オーツミルクラテ」は、甘さがあまりないドリンクとのことだったので、今回は150kcal前後まででできるカスタマイズを紹介します。・バニラフレーバーシロップ追加(¥50)+20kcal・チョコレートソース追加+13kcalこれだけ甘さを追加してもでトータルで152kcal。甘くて満足度の高いドリンクが150kcal前後で楽しめるので、ダイエット中の自分へのちょっとしたご褒美にもぴったりですね。オーツミルク特有の香ばしい香りがほんのりとします。バニラシロップとチョコレートソースをプラスしても、フラペチーノ®よりは甘さ控えめな印象です。甘いドリンクから引き算でカスタムするのはもちろん、元々低カロリーの「オーツミルクラテ」にプラスカスタムをしても罪悪感はあまりなく、ダイエット中の楽しみとなりそうですね。低カロリーカスタム2:アイスの「キャラメルマキアート」スタバのドリンクのなかでも知名度の高い「キャラメルマキアート」。名前の通り、キャラメルが使われているバニラ風味のラテです。アイスとホットがありますが、こちらもダイエット中なら断然アイスがおすすめです。アイスは氷がある分、同じ大きさでもアイスの方がカロリーが低くなりますし、ホットだけフォームミルクがのるためかカロリーに少し差があります。アイスの「キャラメルマキアート」のTallサイズは204kcalで495円、同じ条件でもホットだと211kcalです。300kca前後のフラペチーノと比べるとそのままでもカロリーは低めの方ですが、ダイエット仕様にするならミルクの変更がおすすめです。・無脂肪乳に変更-51kcal無脂肪乳に変更するだけで、トータル153kcalまで抑えられます。無脂肪乳のキャラメルマキアートはさっぱりした味わいで、後味がすっきりしているので飲みやすいのも特徴です。公式HPでカスタム後のカロリーが表示されるように…!スタバのHPでは、自分好みのカスタマイズを選択するとカロリーが表示される仕様になっています。栄養成分が気になる人には嬉しい機能ですよね。「ホット・アイス」「サイズ」「ミルクの種類」「その他のカスタマイズ」の項目があり、自分で選べるようになっていますが、「その他のカスタマイズ」では、ライトホイップやライトシロップなどいくつか選択できないカスタムもあります。スマホからも簡単に確認できるので、カスタム時の参考にしてみてくださいね。【参考】『スターバックス』公式サイト『スターバックス』、『フラペチーノ』はスターバックスの登録商標です。美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年07月26日ダイエット中だけど『スターバックス®』(以下スタバ)に行って甘いものを飲みたいときは、ダイエット向けのカスタムでよりヘルシーなドリンクにしてみて。カスタム次第で高カロリーなイメージの「フラペチーノ®」も、100kcal近くカットできることもありますよ。そこで今回は、『スタバ』のカスタム記事を多く執筆している筆者が、「エスプレッソ アフォガート フラペチーノ®」と「キャラメル クリーム」のダイエットカスタムをご紹介します。「エスプレッソ アフォガート フラペチーノ®」をカスタムするなら“アフォガート”はバニラアイスに苦いエスプレッソなどをかけて食べるイタリアのデザート。甘さと苦さを両方楽しめる大人向けのスイーツを「フラペチーノ®」で再現したのが「エスプレッソ アフォガート フラペチーノ®」です。もともとは期間限定商品でしたが、レギュラー商品になり人気も高いドリンク。エスプレッソの力強い香りやほろ苦さを、クリームと混ぜて楽しむ味わいが魅力なのですが、カロリーが高めな点がダイエッターにはネックになりそうです。「フラペチーノ®」は平均すると300kcal前後のメニューが多い中、「エスプレッソ アフォガート フラペチーノ®」はTallサイズで438kcalもあります。よって、注文するなら少しでもカロリーを抑えるためにShortサイズにした方が良さそうです。「エスプレッソ アフォガート フラペチーノ®」のShortサイズは385kcalで590円。他のフラペチーノと違ってミルクの変更ができないので、ダイエット仕様にカスタムするならシロップを減量しましょう。・ホワイトモカシロップノンシロップに-52kcalカスタムすると385kcalから333kcalまでカロリーを抑えられます。クリームベースシロップも甘いので、ノンシロップでもスイーツ感があり味が寂しくなることはありません。エスプレッソのほろ苦さを堪能できる大人の味わいで、カフェオレ好きな方にもおすすめです。「キャラメル クリーム」をカスタムするなら「キャラメル クリーム」はコーヒーが入っていないデザート感覚のドリンク。・キャラメルソース・ホイップクリーム・ミルク・キャラメルシロップが使われていて、キャラメルとミルクの甘さがあり甘党さんにぴったりです。ホットとアイスのどちらもありますが、同じサイズでもアイスの方がカロリーが低いので、ダイエット中はアイスがおすすめ。「キャラメルクリーム(アイス)」のTallサイズは259kcalで475円です。せっかくのキャラメルクリームなのでキャラメルは残し、今回はミルクとホイップをカスタムしました。・無脂肪乳に変更-47kcal・ホイップなし-82kcal2つのカスタムで259kcalが130kcalに!ホイップクリームのカットは大きいですね。甘さもあり、キャラメルもしっかりと感じられます。無脂肪乳にしたので後味はあっさり。通常よりも軽いテイストでさっぱりしているので、暑い夏にはむしろ合うかもしれません。ノンホイップだと味が寂しく感じるなら、半分のライトホイップにするのもおすすめですよ。ダイエット中もカスタムして楽しもう!ダイエット中であっても、たまには甘いドリンクが飲みたくなりますよね。今回の内容を参考に、上手にカスタムして「フラペチーノ」や「キャラメル クリーム」を楽しんでくださいね。【参考】『スターバックス』公式サイト『スターバックス®』、『フラペチーノ®』はスターバックスの登録商標です。美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年07月14日台風や雨の日になるとなぜか頭痛が……!また、ここ数年はマスク着用で頭痛を感じている人もいるかもしれません。原因と予防策とは?頭痛外来のある「らいむらクリニック」院長の來村昌紀さんに教えていただきました。天気の変化による頭痛・マスク頭痛はなぜ起きる?いよいよ夏本番。暑さが増してくるのと同時に、台風シーズンも到来します。台風が来ると毎年、頭痛に悩まされる人もいるのではないでしょうか。そんな天気の変化によって引き起こされる体調不良は「気象病」と呼ばれています。そのうち倦怠感やめまいなどのほか、頭痛や関節痛などの痛みを伴うものは「天気痛」と呼ばれます。また、ここ数年は外出時に必ずマスクを着用していたことが原因で「マスク頭痛」を感じている人もいるかもしれません。そこで今回は、台風や雨の日など、天気の変化によって生じる頭痛とマスク頭痛について、原因と自分でできる予防策を頭痛外来のある「らいむらクリニック」の院長、來村昌紀さんにうかがいました。天気の変化による頭痛はなぜ起きる?予防策は?まずは、天気痛の頭痛の原因と予防策について來村さんにお話をお聞きしました。ーー天気の変化による頭痛は、なぜ起きるのでしょうか?來村さん温度や湿度、気圧が大きく変化すると、耳の奥にある「内耳(ないじ)」と呼ばれる気圧センサーが作動し、自律神経が乱れて頭痛が起こります。この頭痛は、片頭痛を持っている人に多いのが特徴です。ほかに冷えやむくみがある方、乗り物酔いしやすい方も、天気の影響を受けやすい傾向にあります。そもそも動物は雨や嵐がくると巣穴にこもって外に出ませんよね。天気が回復するまでじっとしているのです。でも人間は天候にかかわらず、傘をさして仕事や学校に出かけて活動をしなければいけません。そこに無理が生じているのです。ーーなぜ雨の日には頭痛が起こりやすいのでしょうか?來村さん内耳の気圧センサーへの影響による自律神経の乱れのほか、水分量も関係していると考えられます。人間の体の70%は水分でできています。この水分量は尿や汗による排出のほかにも、吐く息や皮膚の表面からの蒸発する水分によって調整されています。湿度が高い雨の日などには、蒸発による水分代謝が適切に行われないため、体に余分な水分がたまってしまいます。この余分な水分は冷えを起こし、血流障害が生じることによって不調が増悪します。ーー天気の変化によって頭痛が起きがちな人は、どのような予防策がおすすめですか?來村さん自律神経の乱れを防ぐことが先決です。食事・睡眠・運動を適切に行い、規則正しい生活を心がけましょう。空腹や低血糖は自律神経の乱れを引き起こしますので、バランスのとれた食事を3食きちんと食べること。睡眠は勤務や学校がある日だけではなく、お休みの日も規則正しくとりましょう。寝不足はもちろん、寝過ぎも自律神経を乱します。適度な運動は、自律神経を安定させ、脳もカラダもリラックスすることにつながります。激しい運動や筋力トレーニングは必要なく、30分くらい歩くなどの運動で十分です。1日の最後にシャワーではなく、お湯をためてゆっくり入浴しリラックスすることも大切です。お友達とのおしゃべりや、お出かけ、読書や好きな音楽を聴くなどして、ストレス解消をすることもおすすめです。マスク頭痛はなぜ起きる?予防策は?ーー続いては、マスク頭痛について原因と予防策をうかがいました。ーーマスク頭痛の原因は何ですか?來村さん「マスクをつけておかなければいけない」というストレスや圧迫感、そして呼吸による換気が不十分で酸素欠乏になりやすいこと、マスクのひもによる耳周辺の血管や神経の圧迫による循環障害や神経痛などが原因と考えられています。ーーマスク頭痛の予防策をお教えください。來村さん現在では圧迫感の少ない立体的なマスクや、マスクの耳ひもを調節できる機能のあるマスクなど、いろいろなマスクが発売されていますので、自分に合うマスクを探してみるのがよいと思います。充電式でマスク自体に装着し、換気をするグッズなども発売されていますので、試してみるのもよいでしょう。また人混みでない空間では時折、マスクをはずして深呼吸をしたり、耳や耳周辺のマッサージをするのもよいと考えます。市販薬が効かない、1か月に3日以上飲むなら受診をーー頭痛が起きたら市販薬を使う人も多いでしょう。しかし効かなかったり、飲む頻度が高かったりする場合には、どうすればいいのでしょうか。來村さん市販薬が効かない場合や、効いてもか1か月に3日以上薬を飲むような頭痛がある場合は、一度、医療機関を受診することをおすすめします。命に関わるような頭痛でなくとも、薬を服用し過ぎることで頭痛が起きている可能性がありますので、治療がむずかしくなる前に受診しましょう。また、今まで経験したことのない頭痛が長く続いたり、悪化する場合は迷わず受診してください。ーー頭痛で医療機関を受診すると、どのような診察をするのでしょうか。來村さんまず問診で頭痛の症状を聞きます。楽になる誘因や悪くなる誘因など。必要があれば命に関わる心配のある二次性頭痛の可能性を除外するために、血液検査や脳CTスキャン、MRI検査をし、その要因を除外したら、頭痛のタイプに応じて薬の処方をします。例えば、鎮痛剤や漢方薬、筋弛緩薬などです。生活指導を行うこともあります。ーー天気の変化による頭痛に悩まされている人は、これから来る台風シーズンにも備え、ぜひこの機会に規則正しい生活を意識してみてはいかがでしょうか。また、マスク頭痛に悩まされている人は、マスクの選び方を見直してみるのもいいかもしれません。どうしても頭痛がおさまらないなど、今回紹介された基準を満たす場合には、迷わず医療機関を受診しましょう。快適な生活が送れるよう、ぜひ頭痛フリーな毎日を目指したいですね。Information教えてくれた人…來村昌紀(らいむら・まさき)さん「らいむらクリニック」院長。和歌山県出身。医薬学博士、日本脳神経外科学会脳神経外科専門医、日本頭痛学会頭痛専門医・指導医、国際頭痛学会認定 Headache Masterなど。(C)PixelsEffect/Getty Images文・椎原茜
2022年07月13日暑くなって立ち寄ることも増えそうな『スターバックス®』(以下スタバ)。でも、ダイエットをしていると糖質や脂質の摂り過ぎが気になりますよね。そんなときこそカスタマイズしてヘルシーに楽しみましょう。そこで今回は、『スタバ』のカスタマイズ記事を多く執筆している筆者が、定番ドリンクである「カフェ モカ」と「ホワイト モカ」のダイエットカスタムをご紹介します!「カフェ モカ」と「ホワイト モカ」の違いは?どちらもエスプレッソにシロップとミルクが入ったドリンクで、「カフェ モカ」はチョコレートシロップ、「ホワイト モカ」はホワイトモカシロップを使用。シロップ以外に違いはなく、「ホワイト モカ」の方が甘さが強いと言われています。ホットドリンクにはホイップクリームがつきますが、アイスはノンホイップなのでダイエット中ならホットよりアイスがおすすめ。氷も入るので、Shortサイズでもホットよりアイスなら約100kcalオフできるのです。低カロリーカスタム1:アイスの「カフェ モカ」「カフェ モカ」は、甘さが控えめな、チョコレート風味のラテ。ビターチョコレートのようなほろ苦いチョコレートシロップとエスプレッソにミルクが加わっています。アイスの「カフェ モカ」には、・チョコレートシロップ・エスプレッソ・アイスミルク・氷が入っているので、ダイエットカスタムをするなら“シロップ減量”と“ミルク変更”がおすすめです。「カフェ モカ」のアイスはTallサイズで495円。カスタマイズせず注文すると187kcalです。カスタマイズでシロップとミルクを変更すると、・無脂肪乳に変更-29kcal・ライトシロップに変更-78kcalになります。筆者が注文したときは、Tallサイズにはモカシロップが3ポンプ入っていましたが、ライトシロップに変更すると半分の1.5ポンプに。チョコレートシロップは1ポンプで52kcalなので、甘さ控えめにするだけで大幅にカロリーカットできますよ。上記の2つをカスタマイズすると、187kcal80kcalまで下げることができます。これならダイエット中も罪悪感なく楽しめるのではないでしょうか。ライトシロップでも十分な甘さがあり、すっきりしたビターチョコレートドリンクの味わいです。エスプレッソのほろ苦い後味があり、本来の「カフェ モカ」らしさをそのまま楽しめます。低カロリーカスタム2:アイスの「ホワイト モカ」「ホワイト モカ」は「カフェ モカ」のシロップがホワイトモカシロップに変わっただけのドリンクなので、こちらも“ミルク変更”と“ライトシロップ”がおすすめです。アイスのTallサイズなら495円で、通常188kcalありますが、カスタムすると大幅にカロリーをカットできます。・無脂肪乳に変更-15kcal・ライトシロップに変更-78kcal「カフェ モカ」と同じようにカスタマイズをすると、トータルで95kcalになります。「カフェ モカ」に比べると甘さが強く、ライトシロップでも甘さが口に残ります。無脂肪乳に変更しているのでさっぱりした味わいで、暑い夏はごくごく飲めそうです。95kcalでこれだけしっかりした甘さがあるのなら、ダイエット中のご褒美や息抜きにも罪悪感なく楽しめるはずです!カスタムは「ミルク変更」と「ライトシロップ」で!「カフェ モカ」や「ホワイト モカ」をダイエット中に楽しむなら、“ミルク変更”と“ライトシロップ”のカスタムを。アイスのTallサイズなら、両方とも約100kcalもダウンできますよ。ちょっとしたカスタムで大幅にカロリーをカットできるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。【参考】『スターバックス』公式サイト『スターバックス®』はスターバックスの登録商標です。美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年07月05日健康や体型維持のためには、腸内環境を良好に保つことが大切です。腸を整えることで、ダイエットに繋がったという話もよく聞きますよね。今回は、管理栄養士の筆者が理想的な体を手に入れるためのヒントにもなる、腸内細菌について解説します。無理なく痩せたい人におすすめの食べ物も紹介しますので、ぜひ今日からのダイエットに活かしてみてください。腸内細菌とは?そもそも腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類。善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌などを指し、悪玉菌の増殖を抑える効果があるとされています。ちなみに昨今話題になっている“痩せ菌”という名前の腸内細菌は厳密には存在しません。しかし、腸内細菌のなかには肥満予防に役立つものもあり、善玉菌の割合を増やすことで、体調を整えたり肥満を防いだりできると考えられています(※1)。善玉菌を増やす食べ物とは?善玉菌を増やす食べ物には、善玉菌そのものを含む食材と、善玉菌を増やす作用のある食材があります(※1)。発酵食品生きた善玉菌と言われる“プロバイオティクス”を直接食べ物から摂ることで、腸内の善玉菌を増やすことができるとされています。具体的にはヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆や漬物などの発酵食品を日常的に取り入れるのがおすすめです(※1)。食物繊維一方、善玉菌を増やす働きがあると考えられているのが“プレバイオティクス”。食物繊維やオリゴ糖などの成分を含みます。食物繊維は野菜・果物・豆類などに多く含まれる栄養素。摂取すると消化・吸収されずに大腸まで届き、腸内にすみつく善玉菌のエサになるとされています(※1)。食物繊維は善玉菌を増やすだけでなく、便秘予防や血糖値上昇の抑制、血中コレステロール値の低下といった効果も期待されているため、積極的に摂るといいでしょう(※2)。オリゴ糖オリゴ糖も食物繊維と同じように、善玉菌のエサとなる“プレバイオティクス”の一種。オリゴ糖は大豆や玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなどに多く含まれています(※1)。たとえばバナナ×ヨーグルトの組み合わせは、善玉菌とプレバイオティクスを同時に摂れるのでおすすめです。悪玉菌を増やす食べ物とは?悪玉菌は、便秘やストレスに加えて、たんぱく質や脂質が中心の食生活によって腸内で増える恐れもあります(※1)。悪玉菌の増殖だけでなく、ダイエットのためにも控えたい食品例をチェックしてみましょう。即席麺まずは、カップラーメンやカップ焼きそばなどの即席麺。かなりの油が含まれている商品も多く、脂質の摂りすぎにつながります。もし食べるなら、ノンフライ麺など油分が控えめの商品を選んだり、乾燥わかめや野菜をプラスして食物繊維を摂ったりなど工夫しましょう。揚げ物揚げ物は脂質だけでなく、エネルギーの摂取量も多くなりがち。摂りすぎると肥満の要因になることもあります。完全に絶つ必要はないと思いますが、特にダイエットをしたい場合は食べる機会を抑えましょう。肉中心の食事毎回の食事で肉ばかりを食べるなど、たんぱく質に偏った食事は悪玉菌を増やす可能性も。さらに野菜を摂らなければ食物繊維も不足してしまいます。このような食生活を続けると便秘になりやすく、ますます腸内環境が悪くなりうるでしょう。主食・主菜・副菜をバランスよく取るのに加え、善玉菌を増やす食材を意識して取り入れてみてください。食事に気を付けて善玉菌を増やそう腸内環境を左右する食べ物についてご紹介しましたが、「これさえ守れば善玉菌を増やせる」という方法はありません。悪玉菌が増えるからといって好物を我慢しすぎてもストレスになり、結果的に悪玉菌が増える可能性も。大切なのは食事バランスをなるべく整えること。もし食べすぎてしまったときには早いうちに食事内容を調整しましょう。ダイエットをしている人は、ぜひ善玉菌を意識した食生活を心掛けてみてください。©Natalia Gdovskaia, Peter Dazeley, imagenavi, Yuji Ozeki/Getty Images【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※2厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康文/管理栄養士・寺内麻美
2022年07月02日「節約のために食費を抑えたい」と思っている人は少なくないでしょう。しかし、ただ食事の量を減らすのは健康や美容に悪影響を与えることも。そこで今回は、きのこや厚揚げ、豆苗、もやし、ひき肉など、手軽に食物繊維やたんぱく質を補給できる食材に注目。栄養をしっかり摂りながら、低コストで作れる簡単レシピを5つご紹介します。1.厚揚げのあんかけステーキ【材料(2人分)】・厚揚げ:1枚(200g)・人参:1/4本・えのき:1/2パック・ピーマン:1/2個・サラダ油:大さじ1/2・おろし生姜:小さじ1/2・しょうゆ:大さじ1・みりん:大さじ1・酒:大さじ1・だし汁:100ml・水溶き片栗粉:片栗粉小さじ1、水大さじ1/2【作り方】1.厚揚げは食べやすいように4~6等分にカットする。2.人参は細切り、ピーマンは縦半分にカットしてから細切りに。えのきは根元を切り落として半分にカットし、あらかじめほぐしておく。3.フライパンでサラダ油を熱し、厚揚げの両面に焼き色がつくまで中火で焼いて取り出す。4.3のフライパンに人参、ピーマン、えのきを入れて炒め、火が通ったら、だし汁、しょうゆ、みりん、酒、おろし生姜を加え、煮立ったら水溶き片栗粉を加える。とろみがついたら火を止める。5.皿に厚揚げをのせて、上から4をかけたら完成!【ポイント】厚揚げはグリルで焼き目をつければ油の量が抑えられます。調味料はお好みで調整してください。水溶き片栗粉を加えたあとは、ダマにならないように手早く混ぜましょう。2.きのこのポン酢マリネ【材料(2人分)】・しめじ:1パック・エリンギ:80g・ポン酢:大さじ2・オリーブオイル:大さじ1・水:大さじ1・おろし生姜:小さじ1・青ネギ:適量【作り方】1.しめじは根元を切り落としてほぐし、エリンギは縦半分にカットして食べやすい大きさに切る。2.耐熱容器にしめじとエリンギ、水大さじ1を入れてふんわりとラップをし、電子レンジに入れて600Wで2分加熱する。耐熱容器を取り出して一度きのこを混ぜ合わせてから、再度電子レンジに入れて2分加熱する。3.しめじとエリンギがしんなりしたら、ポン酢とオリーブオイル、おろし生姜を加えて混ぜ合わせる。4.小口切りにした青ネギを散らして完成!【ポイント】きのこはしんなりするまで加熱しましょう。青ネギは変色しやすいため、作り置きする場合は食べる直前に散らしてください。3.豆苗と豚肉のレンジ蒸し【材料(2人分)】・豆苗:1/2パック・豚もも肉(うす切り):150g・塩:適量・こしょう:適量・しょうゆ:小さじ1・ポン酢:大さじ1・いりごま:適量・ごま油:小さじ1【作り方】1.豆苗は根元を切り落として洗い、半分にカットする。2.耐熱容器に豆苗の半分の量を広げて、その上に豚肉の半分の量をのせ、塩こしょうを少々ふる。残りの豆苗と豚肉も同じように重ねる。4.ラップをして電子レンジに入れたら600Wで5分加熱する。5.4にしょうゆ、ポン酢、いりごま、ごま油を混ぜたタレをかけたら完成!【ポイント】豚肉は赤い部分が残らないように、様子を見て加熱時間を調整してください。4.もやしのカレー和え【材料(作りやすい分量)】・もやし:200g・ツナ:70g・ピーマン:80g・カレー粉:小さじ1/2・しょうゆ:大さじ1・ごま油:小さじ1【作り方】1.もやしは水洗いし、ピーマンは縦半分にカットして種とヘタを取り、細切りにする。2.耐熱容器にもやしとピーマンを入れてふんわりとラップをし、電子レンジに入れて600Wで3分加熱する。3.2にツナ、カレー粉、しょうゆ、ごま油を加えてよく混ぜ合わせたら完成!【ポイント】もやしとピーマンはお湯で茹でてもOKですが、電子レンジを使用することで調理時間の短縮になります。5.肉みそ【材料(作りやすい分量)】・豚ひき肉:300g・サラダ油:大さじ1・味噌:大さじ2・みりん:大さじ2・しょうゆ:小さじ2・酒:大さじ2・おろし生姜:小さじ1【作り方】1.味噌、みりん、しょうゆ、酒、おろし生姜は混ぜ合わせておく。2.フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉を入れて炒める。3.2で豚ひき肉の色が変わるまで炒めたら、1の調味料を加えて混ぜ合わせる。4.3の汁気が飛ぶまでしっかりと炒め合わせる。脂が出てきたらキッチンペーパーでふきとる。5.4の汁気がなくなったら皿に盛り付けて完成!【ポイント】作り置きおかずとしておすすめなメニューです。レタス巻きにしたり、ごはんやうどんと組み合わせたりしてもおいしく食べられます。節約食材を使って、健康的に節約しよう今回は節約食材を使った簡単レシピをご紹介しました。食物繊維やたんぱく質が豊富で、糖質や脂質が抑えられるメニューばかりなのでダイエットにもおすすめです。ぜひ明日からのメニューの参考にしてください。©RossHelen/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年06月26日節約のために食材費をカットしたい人は多いかもしれません。しかし、無理に食事量を減らしてしまうとストレスもたまりやすく、十分に栄養が摂れず不健康になる恐れもあるので、できれば満足感のある食事を維持したいもの。そこでおすすめなのが、低コストで満足感が得やすい「かさ増し食材」をうまく取り入れることです。今回は、管理栄養士の筆者が、かさ増しに向いている食材をご紹介します。食材の具体的な使い方についても解説するので、あわせてチェックしてください。かさ増しに向いている食材とはかさ増しに適している食材とは、低カロリー、低糖質であり、なおかつたんぱく質や食物繊維が多い食材です。野菜や海草、きのこなどの食物繊維が豊富な食材は食べごたえがあり、満腹感を得やすいのでダイエット食としてもおすすめ。また、食物繊維を摂ることは便秘予防になるとも言われています(※1)。さらに、低カロリー食材は低コストのものが多いため、節約にもぴったりです。おすすめのかさ増し食材5選かさ増し食材や、かさ増しのためにおすすめの使い方をご紹介していきます。1.キャベツ葉物野菜はどれもかさ増しにおすすめ。なかでもキャベツは一年中手に入りやすく、火を通しても食べごたえがあるため、常備しておくといいでしょう。キャベツと少量の豚肉を一緒に蒸したり、細かく刻んでお好み焼き風にするなど、ヘルシーで満足感が得やすい料理に使えます。2.もやし節約食材と言えばもやしを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。もやしは、かさ増しとして使いやすい食材で、たとえば肉野菜炒めを作るときにもやしを加えれば、ボリューム満点のおかずになります。また、細かく刻んだもやしを、ひき肉と混ぜてハンバーグやミートボールに使ったり、オムレツに混ぜたりしてもいいでしょう。3.きのこ食物繊維が豊富に含まれていて噛みごたえのあるきのこは、かさ増しにぴったり。炊き込みご飯やあんかけ、汁物など、工夫次第でさまざまな料理に使えます。細かく刻んでひき肉と混ぜてもいいですね。いろいろなきのこを一緒に使うと旨みもアップ。まとめ買いして冷凍保存するのがおすすめです。4.こんにゃく低カロリーで食べごたえがあるこんにゃくは、ダイエットにもぴったりなかさ増し食材です。板こんにゃくは煮物などに使ってかさ増しできますし、しらたきは麺の代わりに使うと糖質が抑えられます。肉や魚などに比べて低コストであり、さまざまな料理に使えるため、ぜひ常備しておきましょう。5.豆腐豆腐などの大豆製品は、体をつくる材料となるたんぱく質が豊富に含まれています。肉に比べて低コストであり、脂質やカロリーも抑えられる優秀食材。たとえば水切りして豆腐ステーキにすればメイン料理になりますし、ひき肉に混ぜてハンバーグなどにするのもおすすめです。節約しながら健康的な食事をかさ増しに向いている食材を活用することで、コストだけでなくカロリーや糖質・脂質をカットすることもできます。なかには食物繊維も豊富に摂れる食材もあり、ダイエットにもつながるはず。節約しながら健康も手に入れたいなら、ぜひ今回お伝えした食材を普段の料理に取り入れてみてください。【監修】管理栄養士寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康©d3sign,MassanPH,DigiPub,Karl Tapales,imagenavi,SilviaJansen/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年06月20日今の時期でも快適に過ごす方法を自律神経を整えることを専門にされている、眠りとお風呂の専門家で、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんに伺いました。気圧や気温の差で不調になる、気象病全体的に気温が高くなったとはいえ、梅雨の時期は時折ひんやりとした気温が低めの日もあります。そんな雨の日は、1日の中の寒暖差に加え気圧差もあり、前後日が晴れであれば日ごとの寒暖差など、空気や気温の変動が大きくなります。気象の変化によって不調になることを気象病と呼びますが、こうした変化に自律神経が敏感に対応しようとした結果、過剰に自律神経が働き、うまく対応できずに、頭痛やだるさなど、体のさまざまな症状が出やすくなるのです。自律神経と内分泌は密接に関わるため、特に月経や更年期の時期は、気象の変化が自律神経に働き、内分泌に影響し、時期によっては体に強く症状が出ることもあります。気圧の変化で自律神経が乱れてしまうと、睡眠にも影響が及びます。本来は、寝る前は副交感神経が優位になって、耳を含め体の末端の血管は拡張してぽかぽかするものですが、自律神経が乱れた状態で血流が悪くなっていると、内臓などの体の深部体温が放熱しづらくなり、体温の低下を妨げてしまいます。私達は就寝すると、深部体温がどんどん低下していき、深い眠りに到達するようになっていますが、この状態の場合、寝つきが悪くなったり、たとえ眠れたとしても途中で何度か起きてしまいます。また寝る前に副交感神経がしっかり優位になっていなければ、深い睡眠に入りづらくなりますので、当然睡眠に課題が出てしまいます。日本は世界平均の2倍の降水量!少し前の調査になりますが、トリップアドバイザーの調査によると、世界1891か所において1961〜1990年の間で1日のうちに合計で0.1ミリ以上降雨量があった日をカウントした結果、東京の降水日数は113.2日、つまり31%という結果でした。日本で最も雨の多い上越では206.9日で56%。すごい数字です。そして日本の1年間の降水量は1,718mmであり、世界平均880mmの約2倍にあたります。晴れが好きな筆者としては、衝撃の結果でした。あなたはこの結果に落胆しますか?でも、これは事実。この状況を受け入れて、今こそ、どんな状況でも快適に過ごすことができるような対策を行っていきましょう!まずは睡眠負債の返済を!日本人はとにかく睡眠時間が短く、睡眠満足度が低いことが知られています。休日に平日よりも2時間以上睡眠時間が長くなれば、それは睡眠負債が蓄積している証拠。しかし睡眠負債というのは、お金の借金とは違い、ちょっと長く寝たくらいでは返済が難しいもの。睡眠の質を高くして、毎日少しずつ返済する計画が必要になります。休前日から実行!最適睡眠時間の目安を知る自分に必要な睡眠時間を測ります。土日が休みなら金曜日の夜から、3連休以上の長期休みがあれば、休前日から行っていきましょう。まずはいつもの就寝時刻に寝るようにします。休前日だから遅寝は今日は厳禁。この時、ただ寝るのではなく、睡眠の質を高めるために、お風呂に浸かりましょう。先に頭を洗い、40度のお風呂に全身浴で15分しっかり浸かったら、1時間を目安にお風呂から上がり、汗が引いたら眠りに入ります。睡眠に誘導するメラトニンをきちんと分泌させるため、浴室や寝室の照明を消して、浴室に入るときは脱衣所の光を、寝室で寝る前のリラックスの際は、フットライトなどの間接照明の利用を利用します。そして就寝し、朝起きた時の時刻をメモします。睡眠負債がある状態では、睡眠時間ははじめは長く出るはず。人によっては返済されるまで数週間かかるため、この3連休で正確な睡眠時間が出ることはないかもしれませんが、その目安を探るべく、2日目3日目も同じように過ごしてみて起床時刻をメモして睡眠時間を出してみます。これを目安に就寝をこの睡眠時間を目安にして、起きなければならない時刻から逆算して就寝時刻を定めます。平日も同じような過ごし方でお休みし、朝、たとえ考えている以上に早く起きた場合でも、睡眠時間が6時間以上あって、目がしっかり覚めて心地よく起きられたのであれば、そのまま起きておきます。もし、午前中に眠くなるようであれば、睡眠時間や睡眠の質に課題があるかもしれません。先ほどの入浴法で水温や時間を再度確認したり、入浴剤を利用したりして、お風呂の質を高めてから、おやすみします。月経前は特にお風呂に浸かる先述の通り、月経周期によって症状が強くなることもあります。月経から約2週間前は、基礎体温が上昇して高温期になります。本来なら就寝前から深部体温が下がって、就寝後さらに体温が下がりますが、月経前はあまり下がらないことがわかっています。その対策も兼ねて、先ほどの湯船の入り方をして、深部体温を一時的に上昇させ、その後の急降下を物理的に作っていきます。シャワーとドライヤーで耳周りを温める気象病と関係のある耳の周辺は、しっかり血流をよくしておきましょう。耳は体の他の部分よりも露出しているため、外気温に左右されがちです。不調になる方は必ず、この部分の血流をよくするよう、常日頃からモミモミマッサージしたり、耳全体を包み込んだりして柔らかくしておきましょう。またお風呂に入ってシャワーを使う際は、耳の中にお湯が入らないよう手で工夫しながら耳の裏側にシャワーをかけます。またお風呂上がりのドライヤーの際は、顔から少し離して、耳や耳の周りを暖めておきます。寝る前は副交感神経を刺激する気象病になりやすい方は、普段から寝る前に自律神経を整える機会があまりないこともあるようです。寝る直前までSNSを見たりゲームをしたり、考えごとなどはされていませんか?ゆったりしているかもしれませんが、副交感神経が刺激されているわけではないかもしれません。特におすすめは深呼吸。吐けば、心臓の副交感神経が刺激されますので、吐く息を長くした呼吸を行なっていきます。このとき、アロマ精油100%のボディオイルなどを手のひらに広げて、両手で鼻のあたりを包んでいただき、手の中の香りをしっかり感じながら、呼吸をゆったり繰り返していきます。香りがあるおかげで、ゆったりと吸ってゆったりと吐くという楽な呼吸がしやすくなります。また、香りも、交感神経を低下させて血圧を低下させることが実証されている、リナロールや酢酸リナリルが成分のラベンダーがおすすめです。顔、耳をタオルで包んでおやすみする寒暖差が特に大きい地域では、まだまだ朝晩は寒いこともあります。1枚タオルを用意して、耳やお口、首あたりを包むようにして保温して、おやすみすることで、快適に就寝することも可能になります。いかがでしたでしょうか?できる範囲でいいので、ぜひ実践してみてくださいね!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Tetra Images/Getty Images文・小林麻利子
2022年06月17日「お茶はダイエットにおすすめ」なんて話を聞いたことがある人もいるかもしれません。毎日飲んでいる飲み物の選び方を工夫することで、ダイエットに役立つならうれしいですよね。そこで今回は、管理栄養士の筆者がダイエット中におすすめのお茶をご紹介します。飲み方のポイントもあわせて解説するので、ぜひチェックしてみてください。お茶がダイエットに向いている理由お茶を飲むだけで痩せるわけではありませんが、お茶の選び方や飲み方を工夫することで、ダイエットに役立つこともあります。お茶は基本的にノンカロリーのものが多いので、ダイエット中にぴったりな飲み物です。そもそも人が摂っておきたい水分量は、個人差もありますが1日あたりおよそ2.5Lと言われています。そのうち約1Lは食品から、残りの1.5Lは飲み物から摂ることが望ましいとされています(※1)。しかし、たとえばジュースや甘いコーヒーなどをたくさん飲んでしまうと、糖分やエネルギーの摂りすぎにつながり、肥満を招きやすくなるでしょう。そのため、日常的に甘い飲み物を飲んでいる人は、水やお茶に代えるだけでもダイエット効果が期待できますよ。お茶を選ぶときの注意点お茶にはさまざまな成分が含まれていますが、注意すべきはカフェインの量です。カフェインは摂りすぎてしまうと、中枢神経が刺激されてめまいを起こしたり、睡眠に影響したりする可能性もあると言われています(※2)。お茶の中でもカフェインを含むものと含まないものがあるので、水分補給として日常的に取り入れるのであればカフェインが少なめのお茶を選ぶことがおすすめです。また、妊婦の方が高濃度のカフェインを摂った場合、低体重など胎児の発達に影響を及ぼす恐れもあるとの研究があります(※2)。妊娠している方はカフェインレスのものを選んだ方が良いでしょう。ダイエット中におすすめのお茶5選それではここから、ダイエット中に特におすすめしたいお茶をご紹介します。コンビニやスーパー、ドラッグストアなどでも見かけるものを集めているので買いやすいはず。緑茶緑茶にはカテキンというポリフェノールの一種が豊富に含まれています。カテキンで注目すべきは抗酸化作用。実は活性酸素が大量に生成されると動脈硬化や老化防止などにつながるとされる過酸化脂質を生む可能性もあるのですが、抗酸化作用は活性酸素の働きを抑えたり物質自体取り除いたりすることが期待できます(※3)。ただ、緑茶にはカフェインが含まれることも多いため、味が濃いものを飲むときは量に気を付けましょう。ウーロン茶茶葉を半発酵させてできる、ウーロン茶ポリフェノールの健康効果が注目されているウーロン茶。市販の商品では「体に脂肪がつきにくい」という表示が認められている特定保健用食品のウーロン茶もあります。ウーロン茶もカフェインが含まれていることが多いので、飲む量には注意が必要です。黒豆茶黒豆を煮出して作られる黒豆茶には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富。抗酸化作用により活性酸素の働きを抑え、老化予防にもつながるでしょう(※3)。また、黒豆に含まれる大豆サポニンは脂肪燃焼を促すホルモンであるアディポネクチンの分泌を助けると言われている(※4)のに加え、むくみ予防にも効果があるカリウムも豊富に含まれています。黒豆茶にはカフェインは含まれていないのもポイントです。ルイボスティールイボスティーは、マメ科のルイボスの葉を発酵・乾燥させて作られます。ミネラルや抗酸化作用があるポリフェノールが含まれている上、ノンカフェインなので1日のどのタイミングで飲んでも安心です。ごぼう茶ごぼうを細かく切って乾燥させて作られるお茶。ごぼうの皮にはサポニンという成分が含まれていて、抗酸化作用や脂肪の蓄積を予防する効果が期待されています(※4)。また、水溶性食物繊維のイヌリンには食後の血糖値上昇の抑制や、ビフィズス菌を増やして腸内環境を整える作用もあると言われています(※5)。カフェインは含まれていません。ダイエット中はお茶をうまく活用しようダイエットでは、バランスのとれた食事や適度な運動を取り入れることも大切ですが、水分補給としてお茶を上手に取り入れることでダイエットをサポートしてくれます。ただし、カフェインの摂りすぎには注意が必要です。また、常温や温かいお茶を飲むことで体が温まり、代謝アップの効果もあるとされています(※6)。暑い時期は冷たいお水を飲みたくなりがちですが、ぜひ常温以上のお茶も飲んでみてください。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 嗜好飲料(アルコール飲料を除く)※2 農林水産省カフェインの過剰摂取について※3 厚生労働省.e-ヘルスネット抗酸化物質※4 サポニンと効果と摂取量 健康長寿ネット※5 水溶性食物繊維イヌリン|株式会社 明治※6 水は1日どれくらい飲めば良いか 健康長寿ネット©Makistock,5 second Studio,taa22,Vinne,nana77777,hungryworks,kai keisuke/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年06月11日雨が降ったり急に暑くなったり、季節の変わり目は少し不安定。おまけに長期休暇があけて、仕事がどっと押し寄せ、夜寝ようもなかなか寝付けないという方は少なからずいるようです。そこで今回は、長年睡眠の個別指導をしてきた、眠りとお風呂の専門家、公認心理師のSleepLIVE株式会社代表の小林麻利子さんに今の時期におすすめの寝付きアップにつながるグッズを伺いました。石川県の寝具店「乙丸屋」のパジャマ今の季節に限定したお話ではありませんが、良い眠りを得るためには眠りに適したパジャマが不可欠です。現在(2022年5月25日)は、石川県の乙丸屋という寝具店でしか購入できませんが、乙丸屋さんが作ったパジャマは、まずは頭からかぶるタイプのもの。パジャマといったら前でボタンを留めるタイプがスタンダードですが、ボタンがないだけで、なぜこんなに楽なのだ…と目から鱗。洗えば洗うほど柔らかくなる素材で、ウエスト部分はボタンによりサイズ調整が可能なのでちょうどいい履き心地。ほどよいゆとり感でお風呂上がりのリラックスには最適と言えます。朝起きて顔を洗う際は、ゴムになっている袖口をあげるだけで煩わしさゼロ。睡眠だけでなく、睡眠前後の時間についても考えられた商品です。パジャマの着用は、これに袖を通すだけでよく眠れるのだ、という快眠儀式ともなります。頭で考えすぎず、何はともあれまずはパジャマを着ましょう。ウチノのバスローブ今の時期はお風呂から上がったら、湿度が高いため暑くて汗ダラダラ。なかなか汗がひかずに、寝つきも悪くなりがちです。そんなときに重宝するのが、ウチノのバスローブ。ただのバスローブではありません。汗をしっかり吸い取ってくれて放散する機能性抜群。もちろん綿100%です。ポイントは、片手でボタンが止められるところです。例えば子どもが小さかったりすると抱っこしながらバスローブの紐をくくるのは至難の業。しかしこれはボタンなので片手で簡単に止められます。ありそうでなかった逸品です。さらに、よくあるバスローブは、分厚かったり重かったりしますが、こちらは機能性が高いからこそなし得る薄くて軽い生地。着る時もサラッと軽やかに着られますし、洗濯の際の煩わしさもなく、乾くのも早いのです。快適におやすみするための必需品と言えます。Sleep STEP アロマアイテム睡眠とお風呂は1セットというコンセプトの元、入浴時間のバスミルク、お風呂後の全身を労わるボディオイル、寝る前の入眠儀式となるピローミストの3ステップで使用できるアロマアイテムです。やはり香りアイテムは、寝る前のリラックスにつながりやすいので重宝します。睡眠には、五感の中でも嗅覚刺激が最も早く有効に働きます。特に科学的エビデンスも多い、アロマ精油100%は必須。なかには、精油や植物エキスは入っていて、あたかもボタニカル商品のように見えても、人工香料が入っていて香りが強いものもあります。こちらは人工香料のような強い香りではなく、優しくリラックスできる香りで癒されます。決して悪いわけではありませんが、睡眠につなげたければ、植物の力を得られる、天然精油100%がベストと言えます。夏用寝具のナチュラルスタンダード今日は暑くて眠れない!だけど、エアコンで朝方寒い…ということはありませんか?こちらは、深部体温の変動にフォーカスして作られた天然素材100%の夏用機能寝具です。最近では、冷感素材などが夏場は流行りますが、大切なのは触った瞬間の心地よさよりも、就寝後の深部体温の低下、および放熱・発汗を促す素材。眠りが深くなるにつれて深部体温が低下していき、それに伴い発汗して放熱する仕組みがありますが、こちらの商品は、天然素材の綿と麻が使われているので、肌あたり抜群なうえに、寝具内の環境をよくしてくれます。寝付く際はお腹の辺りに敷いて、朝方は自然にぎゅっと抱きしめて暖かさを感じやすいような温度調整がしやすい寝具です。残念ながら生協加入をしていないと購入することができませんが、もし機会があれば、チェックしてみてください。フィリップスのライト趣を変えて、今度はスリープガジェットのご紹介です。寝る前にストレッチしたり深呼吸を繰り返すことは寝つきを良くすることにつながりますが、電気が煌々とついていたり、間接照明でも、明るすぎたり白すぎたりと、睡眠に適していない照明は多いです。しかしこのライトは、とにかく色や明るさの繊細な変化ができるということが大きなポイントです。寝る前には照度を下げて、色温度を下げて赤っぽい光にシフトさせることができます。お陰で、睡眠を促し安定させるメラトニンの分泌を妨げません。このライトは赤っぽい光、というより、本当に赤い光です。もちろん直接見ずに、例えば上を向けて光がぼんやりと寝室に広がるような光の演出をすることで、とても心地よくなっていきます。天井サーキュレーターまだまだエアコンをつけなくても快適な日も多いですが、お風呂上がりはやはり暑い。扇風機の前で過ごすのもいいのですが、お風呂上がりですから、大の字でベッドの上でゴロゴロしながら風を浴びたい方も多いと思います。そんなときにおすすめなのが、こちらです。天井から穏やかな風が、『落ちてきます』この浴び心地は最高です。5段階の風量を変えられますが、反対回りにすることで、直接の風ではなく、さらに穏やかな風になります。部屋全体の空気を対流させて、快適な寝室も作ってくれます。ただこちらは照明の電力はかなり高く、最も小さい照度にしても明るかったり、色温度がそもそも高いので睡眠に適しているとはあまり言えません。睡眠のためには寝室のダウンライトはつけずに間接照明の方がよいので、例えば照明はつけずにファンだけ回す、といったことも可能です。いかがでしたでしょうか?ぜひチェックしてみてください。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)skynesher/Getty Images(C)Westend61/Getty Images文・小林麻利子
2022年06月11日