健康や体型維持のためには、腸内環境を良好に保つことが大切です。腸を整えることで、ダイエットに繋がったという話もよく聞きますよね。今回は、管理栄養士の筆者が理想的な体を手に入れるためのヒントにもなる、腸内細菌について解説します。無理なく痩せたい人におすすめの食べ物も紹介しますので、ぜひ今日からのダイエットに活かしてみてください。腸内細菌とは?そもそも腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類。善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌などを指し、悪玉菌の増殖を抑える効果があるとされています。ちなみに昨今話題になっている“痩せ菌”という名前の腸内細菌は厳密には存在しません。しかし、腸内細菌のなかには肥満予防に役立つものもあり、善玉菌の割合を増やすことで、体調を整えたり肥満を防いだりできると考えられています(※1)。善玉菌を増やす食べ物とは?善玉菌を増やす食べ物には、善玉菌そのものを含む食材と、善玉菌を増やす作用のある食材があります(※1)。発酵食品生きた善玉菌と言われる“プロバイオティクス”を直接食べ物から摂ることで、腸内の善玉菌を増やすことができるとされています。具体的にはヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆や漬物などの発酵食品を日常的に取り入れるのがおすすめです(※1)。食物繊維一方、善玉菌を増やす働きがあると考えられているのが“プレバイオティクス”。食物繊維やオリゴ糖などの成分を含みます。食物繊維は野菜・果物・豆類などに多く含まれる栄養素。摂取すると消化・吸収されずに大腸まで届き、腸内にすみつく善玉菌のエサになるとされています(※1)。食物繊維は善玉菌を増やすだけでなく、便秘予防や血糖値上昇の抑制、血中コレステロール値の低下といった効果も期待されているため、積極的に摂るといいでしょう(※2)。オリゴ糖オリゴ糖も食物繊維と同じように、善玉菌のエサとなる“プレバイオティクス”の一種。オリゴ糖は大豆や玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなどに多く含まれています(※1)。たとえばバナナ×ヨーグルトの組み合わせは、善玉菌とプレバイオティクスを同時に摂れるのでおすすめです。悪玉菌を増やす食べ物とは?悪玉菌は、便秘やストレスに加えて、たんぱく質や脂質が中心の食生活によって腸内で増える恐れもあります(※1)。悪玉菌の増殖だけでなく、ダイエットのためにも控えたい食品例をチェックしてみましょう。即席麺まずは、カップラーメンやカップ焼きそばなどの即席麺。かなりの油が含まれている商品も多く、脂質の摂りすぎにつながります。もし食べるなら、ノンフライ麺など油分が控えめの商品を選んだり、乾燥わかめや野菜をプラスして食物繊維を摂ったりなど工夫しましょう。揚げ物揚げ物は脂質だけでなく、エネルギーの摂取量も多くなりがち。摂りすぎると肥満の要因になることもあります。完全に絶つ必要はないと思いますが、特にダイエットをしたい場合は食べる機会を抑えましょう。肉中心の食事毎回の食事で肉ばかりを食べるなど、たんぱく質に偏った食事は悪玉菌を増やす可能性も。さらに野菜を摂らなければ食物繊維も不足してしまいます。このような食生活を続けると便秘になりやすく、ますます腸内環境が悪くなりうるでしょう。主食・主菜・副菜をバランスよく取るのに加え、善玉菌を増やす食材を意識して取り入れてみてください。食事に気を付けて善玉菌を増やそう腸内環境を左右する食べ物についてご紹介しましたが、「これさえ守れば善玉菌を増やせる」という方法はありません。悪玉菌が増えるからといって好物を我慢しすぎてもストレスになり、結果的に悪玉菌が増える可能性も。大切なのは食事バランスをなるべく整えること。もし食べすぎてしまったときには早いうちに食事内容を調整しましょう。ダイエットをしている人は、ぜひ善玉菌を意識した食生活を心掛けてみてください。©Natalia Gdovskaia, Peter Dazeley, imagenavi, Yuji Ozeki/Getty Images【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※2厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康文/管理栄養士・寺内麻美
2022年07月02日「節約のために食費を抑えたい」と思っている人は少なくないでしょう。しかし、ただ食事の量を減らすのは健康や美容に悪影響を与えることも。そこで今回は、きのこや厚揚げ、豆苗、もやし、ひき肉など、手軽に食物繊維やたんぱく質を補給できる食材に注目。栄養をしっかり摂りながら、低コストで作れる簡単レシピを5つご紹介します。1.厚揚げのあんかけステーキ【材料(2人分)】・厚揚げ:1枚(200g)・人参:1/4本・えのき:1/2パック・ピーマン:1/2個・サラダ油:大さじ1/2・おろし生姜:小さじ1/2・しょうゆ:大さじ1・みりん:大さじ1・酒:大さじ1・だし汁:100ml・水溶き片栗粉:片栗粉小さじ1、水大さじ1/2【作り方】1.厚揚げは食べやすいように4~6等分にカットする。2.人参は細切り、ピーマンは縦半分にカットしてから細切りに。えのきは根元を切り落として半分にカットし、あらかじめほぐしておく。3.フライパンでサラダ油を熱し、厚揚げの両面に焼き色がつくまで中火で焼いて取り出す。4.3のフライパンに人参、ピーマン、えのきを入れて炒め、火が通ったら、だし汁、しょうゆ、みりん、酒、おろし生姜を加え、煮立ったら水溶き片栗粉を加える。とろみがついたら火を止める。5.皿に厚揚げをのせて、上から4をかけたら完成!【ポイント】厚揚げはグリルで焼き目をつければ油の量が抑えられます。調味料はお好みで調整してください。水溶き片栗粉を加えたあとは、ダマにならないように手早く混ぜましょう。2.きのこのポン酢マリネ【材料(2人分)】・しめじ:1パック・エリンギ:80g・ポン酢:大さじ2・オリーブオイル:大さじ1・水:大さじ1・おろし生姜:小さじ1・青ネギ:適量【作り方】1.しめじは根元を切り落としてほぐし、エリンギは縦半分にカットして食べやすい大きさに切る。2.耐熱容器にしめじとエリンギ、水大さじ1を入れてふんわりとラップをし、電子レンジに入れて600Wで2分加熱する。耐熱容器を取り出して一度きのこを混ぜ合わせてから、再度電子レンジに入れて2分加熱する。3.しめじとエリンギがしんなりしたら、ポン酢とオリーブオイル、おろし生姜を加えて混ぜ合わせる。4.小口切りにした青ネギを散らして完成!【ポイント】きのこはしんなりするまで加熱しましょう。青ネギは変色しやすいため、作り置きする場合は食べる直前に散らしてください。3.豆苗と豚肉のレンジ蒸し【材料(2人分)】・豆苗:1/2パック・豚もも肉(うす切り):150g・塩:適量・こしょう:適量・しょうゆ:小さじ1・ポン酢:大さじ1・いりごま:適量・ごま油:小さじ1【作り方】1.豆苗は根元を切り落として洗い、半分にカットする。2.耐熱容器に豆苗の半分の量を広げて、その上に豚肉の半分の量をのせ、塩こしょうを少々ふる。残りの豆苗と豚肉も同じように重ねる。4.ラップをして電子レンジに入れたら600Wで5分加熱する。5.4にしょうゆ、ポン酢、いりごま、ごま油を混ぜたタレをかけたら完成!【ポイント】豚肉は赤い部分が残らないように、様子を見て加熱時間を調整してください。4.もやしのカレー和え【材料(作りやすい分量)】・もやし:200g・ツナ:70g・ピーマン:80g・カレー粉:小さじ1/2・しょうゆ:大さじ1・ごま油:小さじ1【作り方】1.もやしは水洗いし、ピーマンは縦半分にカットして種とヘタを取り、細切りにする。2.耐熱容器にもやしとピーマンを入れてふんわりとラップをし、電子レンジに入れて600Wで3分加熱する。3.2にツナ、カレー粉、しょうゆ、ごま油を加えてよく混ぜ合わせたら完成!【ポイント】もやしとピーマンはお湯で茹でてもOKですが、電子レンジを使用することで調理時間の短縮になります。5.肉みそ【材料(作りやすい分量)】・豚ひき肉:300g・サラダ油:大さじ1・味噌:大さじ2・みりん:大さじ2・しょうゆ:小さじ2・酒:大さじ2・おろし生姜:小さじ1【作り方】1.味噌、みりん、しょうゆ、酒、おろし生姜は混ぜ合わせておく。2.フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉を入れて炒める。3.2で豚ひき肉の色が変わるまで炒めたら、1の調味料を加えて混ぜ合わせる。4.3の汁気が飛ぶまでしっかりと炒め合わせる。脂が出てきたらキッチンペーパーでふきとる。5.4の汁気がなくなったら皿に盛り付けて完成!【ポイント】作り置きおかずとしておすすめなメニューです。レタス巻きにしたり、ごはんやうどんと組み合わせたりしてもおいしく食べられます。節約食材を使って、健康的に節約しよう今回は節約食材を使った簡単レシピをご紹介しました。食物繊維やたんぱく質が豊富で、糖質や脂質が抑えられるメニューばかりなのでダイエットにもおすすめです。ぜひ明日からのメニューの参考にしてください。©RossHelen/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年06月26日節約のために食材費をカットしたい人は多いかもしれません。しかし、無理に食事量を減らしてしまうとストレスもたまりやすく、十分に栄養が摂れず不健康になる恐れもあるので、できれば満足感のある食事を維持したいもの。そこでおすすめなのが、低コストで満足感が得やすい「かさ増し食材」をうまく取り入れることです。今回は、管理栄養士の筆者が、かさ増しに向いている食材をご紹介します。食材の具体的な使い方についても解説するので、あわせてチェックしてください。かさ増しに向いている食材とはかさ増しに適している食材とは、低カロリー、低糖質であり、なおかつたんぱく質や食物繊維が多い食材です。野菜や海草、きのこなどの食物繊維が豊富な食材は食べごたえがあり、満腹感を得やすいのでダイエット食としてもおすすめ。また、食物繊維を摂ることは便秘予防になるとも言われています(※1)。さらに、低カロリー食材は低コストのものが多いため、節約にもぴったりです。おすすめのかさ増し食材5選かさ増し食材や、かさ増しのためにおすすめの使い方をご紹介していきます。1.キャベツ葉物野菜はどれもかさ増しにおすすめ。なかでもキャベツは一年中手に入りやすく、火を通しても食べごたえがあるため、常備しておくといいでしょう。キャベツと少量の豚肉を一緒に蒸したり、細かく刻んでお好み焼き風にするなど、ヘルシーで満足感が得やすい料理に使えます。2.もやし節約食材と言えばもやしを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。もやしは、かさ増しとして使いやすい食材で、たとえば肉野菜炒めを作るときにもやしを加えれば、ボリューム満点のおかずになります。また、細かく刻んだもやしを、ひき肉と混ぜてハンバーグやミートボールに使ったり、オムレツに混ぜたりしてもいいでしょう。3.きのこ食物繊維が豊富に含まれていて噛みごたえのあるきのこは、かさ増しにぴったり。炊き込みご飯やあんかけ、汁物など、工夫次第でさまざまな料理に使えます。細かく刻んでひき肉と混ぜてもいいですね。いろいろなきのこを一緒に使うと旨みもアップ。まとめ買いして冷凍保存するのがおすすめです。4.こんにゃく低カロリーで食べごたえがあるこんにゃくは、ダイエットにもぴったりなかさ増し食材です。板こんにゃくは煮物などに使ってかさ増しできますし、しらたきは麺の代わりに使うと糖質が抑えられます。肉や魚などに比べて低コストであり、さまざまな料理に使えるため、ぜひ常備しておきましょう。5.豆腐豆腐などの大豆製品は、体をつくる材料となるたんぱく質が豊富に含まれています。肉に比べて低コストであり、脂質やカロリーも抑えられる優秀食材。たとえば水切りして豆腐ステーキにすればメイン料理になりますし、ひき肉に混ぜてハンバーグなどにするのもおすすめです。節約しながら健康的な食事をかさ増しに向いている食材を活用することで、コストだけでなくカロリーや糖質・脂質をカットすることもできます。なかには食物繊維も豊富に摂れる食材もあり、ダイエットにもつながるはず。節約しながら健康も手に入れたいなら、ぜひ今回お伝えした食材を普段の料理に取り入れてみてください。【監修】管理栄養士寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康©d3sign,MassanPH,DigiPub,Karl Tapales,imagenavi,SilviaJansen/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年06月20日今の時期でも快適に過ごす方法を自律神経を整えることを専門にされている、眠りとお風呂の専門家で、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんに伺いました。気圧や気温の差で不調になる、気象病全体的に気温が高くなったとはいえ、梅雨の時期は時折ひんやりとした気温が低めの日もあります。そんな雨の日は、1日の中の寒暖差に加え気圧差もあり、前後日が晴れであれば日ごとの寒暖差など、空気や気温の変動が大きくなります。気象の変化によって不調になることを気象病と呼びますが、こうした変化に自律神経が敏感に対応しようとした結果、過剰に自律神経が働き、うまく対応できずに、頭痛やだるさなど、体のさまざまな症状が出やすくなるのです。自律神経と内分泌は密接に関わるため、特に月経や更年期の時期は、気象の変化が自律神経に働き、内分泌に影響し、時期によっては体に強く症状が出ることもあります。気圧の変化で自律神経が乱れてしまうと、睡眠にも影響が及びます。本来は、寝る前は副交感神経が優位になって、耳を含め体の末端の血管は拡張してぽかぽかするものですが、自律神経が乱れた状態で血流が悪くなっていると、内臓などの体の深部体温が放熱しづらくなり、体温の低下を妨げてしまいます。私達は就寝すると、深部体温がどんどん低下していき、深い眠りに到達するようになっていますが、この状態の場合、寝つきが悪くなったり、たとえ眠れたとしても途中で何度か起きてしまいます。また寝る前に副交感神経がしっかり優位になっていなければ、深い睡眠に入りづらくなりますので、当然睡眠に課題が出てしまいます。日本は世界平均の2倍の降水量!少し前の調査になりますが、トリップアドバイザーの調査によると、世界1891か所において1961〜1990年の間で1日のうちに合計で0.1ミリ以上降雨量があった日をカウントした結果、東京の降水日数は113.2日、つまり31%という結果でした。日本で最も雨の多い上越では206.9日で56%。すごい数字です。そして日本の1年間の降水量は1,718mmであり、世界平均880mmの約2倍にあたります。晴れが好きな筆者としては、衝撃の結果でした。あなたはこの結果に落胆しますか?でも、これは事実。この状況を受け入れて、今こそ、どんな状況でも快適に過ごすことができるような対策を行っていきましょう!まずは睡眠負債の返済を!日本人はとにかく睡眠時間が短く、睡眠満足度が低いことが知られています。休日に平日よりも2時間以上睡眠時間が長くなれば、それは睡眠負債が蓄積している証拠。しかし睡眠負債というのは、お金の借金とは違い、ちょっと長く寝たくらいでは返済が難しいもの。睡眠の質を高くして、毎日少しずつ返済する計画が必要になります。休前日から実行!最適睡眠時間の目安を知る自分に必要な睡眠時間を測ります。土日が休みなら金曜日の夜から、3連休以上の長期休みがあれば、休前日から行っていきましょう。まずはいつもの就寝時刻に寝るようにします。休前日だから遅寝は今日は厳禁。この時、ただ寝るのではなく、睡眠の質を高めるために、お風呂に浸かりましょう。先に頭を洗い、40度のお風呂に全身浴で15分しっかり浸かったら、1時間を目安にお風呂から上がり、汗が引いたら眠りに入ります。睡眠に誘導するメラトニンをきちんと分泌させるため、浴室や寝室の照明を消して、浴室に入るときは脱衣所の光を、寝室で寝る前のリラックスの際は、フットライトなどの間接照明の利用を利用します。そして就寝し、朝起きた時の時刻をメモします。睡眠負債がある状態では、睡眠時間ははじめは長く出るはず。人によっては返済されるまで数週間かかるため、この3連休で正確な睡眠時間が出ることはないかもしれませんが、その目安を探るべく、2日目3日目も同じように過ごしてみて起床時刻をメモして睡眠時間を出してみます。これを目安に就寝をこの睡眠時間を目安にして、起きなければならない時刻から逆算して就寝時刻を定めます。平日も同じような過ごし方でお休みし、朝、たとえ考えている以上に早く起きた場合でも、睡眠時間が6時間以上あって、目がしっかり覚めて心地よく起きられたのであれば、そのまま起きておきます。もし、午前中に眠くなるようであれば、睡眠時間や睡眠の質に課題があるかもしれません。先ほどの入浴法で水温や時間を再度確認したり、入浴剤を利用したりして、お風呂の質を高めてから、おやすみします。月経前は特にお風呂に浸かる先述の通り、月経周期によって症状が強くなることもあります。月経から約2週間前は、基礎体温が上昇して高温期になります。本来なら就寝前から深部体温が下がって、就寝後さらに体温が下がりますが、月経前はあまり下がらないことがわかっています。その対策も兼ねて、先ほどの湯船の入り方をして、深部体温を一時的に上昇させ、その後の急降下を物理的に作っていきます。シャワーとドライヤーで耳周りを温める気象病と関係のある耳の周辺は、しっかり血流をよくしておきましょう。耳は体の他の部分よりも露出しているため、外気温に左右されがちです。不調になる方は必ず、この部分の血流をよくするよう、常日頃からモミモミマッサージしたり、耳全体を包み込んだりして柔らかくしておきましょう。またお風呂に入ってシャワーを使う際は、耳の中にお湯が入らないよう手で工夫しながら耳の裏側にシャワーをかけます。またお風呂上がりのドライヤーの際は、顔から少し離して、耳や耳の周りを暖めておきます。寝る前は副交感神経を刺激する気象病になりやすい方は、普段から寝る前に自律神経を整える機会があまりないこともあるようです。寝る直前までSNSを見たりゲームをしたり、考えごとなどはされていませんか?ゆったりしているかもしれませんが、副交感神経が刺激されているわけではないかもしれません。特におすすめは深呼吸。吐けば、心臓の副交感神経が刺激されますので、吐く息を長くした呼吸を行なっていきます。このとき、アロマ精油100%のボディオイルなどを手のひらに広げて、両手で鼻のあたりを包んでいただき、手の中の香りをしっかり感じながら、呼吸をゆったり繰り返していきます。香りがあるおかげで、ゆったりと吸ってゆったりと吐くという楽な呼吸がしやすくなります。また、香りも、交感神経を低下させて血圧を低下させることが実証されている、リナロールや酢酸リナリルが成分のラベンダーがおすすめです。顔、耳をタオルで包んでおやすみする寒暖差が特に大きい地域では、まだまだ朝晩は寒いこともあります。1枚タオルを用意して、耳やお口、首あたりを包むようにして保温して、おやすみすることで、快適に就寝することも可能になります。いかがでしたでしょうか?できる範囲でいいので、ぜひ実践してみてくださいね!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Tetra Images/Getty Images文・小林麻利子
2022年06月17日「お茶はダイエットにおすすめ」なんて話を聞いたことがある人もいるかもしれません。毎日飲んでいる飲み物の選び方を工夫することで、ダイエットに役立つならうれしいですよね。そこで今回は、管理栄養士の筆者がダイエット中におすすめのお茶をご紹介します。飲み方のポイントもあわせて解説するので、ぜひチェックしてみてください。お茶がダイエットに向いている理由お茶を飲むだけで痩せるわけではありませんが、お茶の選び方や飲み方を工夫することで、ダイエットに役立つこともあります。お茶は基本的にノンカロリーのものが多いので、ダイエット中にぴったりな飲み物です。そもそも人が摂っておきたい水分量は、個人差もありますが1日あたりおよそ2.5Lと言われています。そのうち約1Lは食品から、残りの1.5Lは飲み物から摂ることが望ましいとされています(※1)。しかし、たとえばジュースや甘いコーヒーなどをたくさん飲んでしまうと、糖分やエネルギーの摂りすぎにつながり、肥満を招きやすくなるでしょう。そのため、日常的に甘い飲み物を飲んでいる人は、水やお茶に代えるだけでもダイエット効果が期待できますよ。お茶を選ぶときの注意点お茶にはさまざまな成分が含まれていますが、注意すべきはカフェインの量です。カフェインは摂りすぎてしまうと、中枢神経が刺激されてめまいを起こしたり、睡眠に影響したりする可能性もあると言われています(※2)。お茶の中でもカフェインを含むものと含まないものがあるので、水分補給として日常的に取り入れるのであればカフェインが少なめのお茶を選ぶことがおすすめです。また、妊婦の方が高濃度のカフェインを摂った場合、低体重など胎児の発達に影響を及ぼす恐れもあるとの研究があります(※2)。妊娠している方はカフェインレスのものを選んだ方が良いでしょう。ダイエット中におすすめのお茶5選それではここから、ダイエット中に特におすすめしたいお茶をご紹介します。コンビニやスーパー、ドラッグストアなどでも見かけるものを集めているので買いやすいはず。緑茶緑茶にはカテキンというポリフェノールの一種が豊富に含まれています。カテキンで注目すべきは抗酸化作用。実は活性酸素が大量に生成されると動脈硬化や老化防止などにつながるとされる過酸化脂質を生む可能性もあるのですが、抗酸化作用は活性酸素の働きを抑えたり物質自体取り除いたりすることが期待できます(※3)。ただ、緑茶にはカフェインが含まれることも多いため、味が濃いものを飲むときは量に気を付けましょう。ウーロン茶茶葉を半発酵させてできる、ウーロン茶ポリフェノールの健康効果が注目されているウーロン茶。市販の商品では「体に脂肪がつきにくい」という表示が認められている特定保健用食品のウーロン茶もあります。ウーロン茶もカフェインが含まれていることが多いので、飲む量には注意が必要です。黒豆茶黒豆を煮出して作られる黒豆茶には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富。抗酸化作用により活性酸素の働きを抑え、老化予防にもつながるでしょう(※3)。また、黒豆に含まれる大豆サポニンは脂肪燃焼を促すホルモンであるアディポネクチンの分泌を助けると言われている(※4)のに加え、むくみ予防にも効果があるカリウムも豊富に含まれています。黒豆茶にはカフェインは含まれていないのもポイントです。ルイボスティールイボスティーは、マメ科のルイボスの葉を発酵・乾燥させて作られます。ミネラルや抗酸化作用があるポリフェノールが含まれている上、ノンカフェインなので1日のどのタイミングで飲んでも安心です。ごぼう茶ごぼうを細かく切って乾燥させて作られるお茶。ごぼうの皮にはサポニンという成分が含まれていて、抗酸化作用や脂肪の蓄積を予防する効果が期待されています(※4)。また、水溶性食物繊維のイヌリンには食後の血糖値上昇の抑制や、ビフィズス菌を増やして腸内環境を整える作用もあると言われています(※5)。カフェインは含まれていません。ダイエット中はお茶をうまく活用しようダイエットでは、バランスのとれた食事や適度な運動を取り入れることも大切ですが、水分補給としてお茶を上手に取り入れることでダイエットをサポートしてくれます。ただし、カフェインの摂りすぎには注意が必要です。また、常温や温かいお茶を飲むことで体が温まり、代謝アップの効果もあるとされています(※6)。暑い時期は冷たいお水を飲みたくなりがちですが、ぜひ常温以上のお茶も飲んでみてください。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 嗜好飲料(アルコール飲料を除く)※2 農林水産省カフェインの過剰摂取について※3 厚生労働省.e-ヘルスネット抗酸化物質※4 サポニンと効果と摂取量 健康長寿ネット※5 水溶性食物繊維イヌリン|株式会社 明治※6 水は1日どれくらい飲めば良いか 健康長寿ネット©Makistock,5 second Studio,taa22,Vinne,nana77777,hungryworks,kai keisuke/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年06月11日雨が降ったり急に暑くなったり、季節の変わり目は少し不安定。おまけに長期休暇があけて、仕事がどっと押し寄せ、夜寝ようもなかなか寝付けないという方は少なからずいるようです。そこで今回は、長年睡眠の個別指導をしてきた、眠りとお風呂の専門家、公認心理師のSleepLIVE株式会社代表の小林麻利子さんに今の時期におすすめの寝付きアップにつながるグッズを伺いました。石川県の寝具店「乙丸屋」のパジャマ今の季節に限定したお話ではありませんが、良い眠りを得るためには眠りに適したパジャマが不可欠です。現在(2022年5月25日)は、石川県の乙丸屋という寝具店でしか購入できませんが、乙丸屋さんが作ったパジャマは、まずは頭からかぶるタイプのもの。パジャマといったら前でボタンを留めるタイプがスタンダードですが、ボタンがないだけで、なぜこんなに楽なのだ…と目から鱗。洗えば洗うほど柔らかくなる素材で、ウエスト部分はボタンによりサイズ調整が可能なのでちょうどいい履き心地。ほどよいゆとり感でお風呂上がりのリラックスには最適と言えます。朝起きて顔を洗う際は、ゴムになっている袖口をあげるだけで煩わしさゼロ。睡眠だけでなく、睡眠前後の時間についても考えられた商品です。パジャマの着用は、これに袖を通すだけでよく眠れるのだ、という快眠儀式ともなります。頭で考えすぎず、何はともあれまずはパジャマを着ましょう。ウチノのバスローブ今の時期はお風呂から上がったら、湿度が高いため暑くて汗ダラダラ。なかなか汗がひかずに、寝つきも悪くなりがちです。そんなときに重宝するのが、ウチノのバスローブ。ただのバスローブではありません。汗をしっかり吸い取ってくれて放散する機能性抜群。もちろん綿100%です。ポイントは、片手でボタンが止められるところです。例えば子どもが小さかったりすると抱っこしながらバスローブの紐をくくるのは至難の業。しかしこれはボタンなので片手で簡単に止められます。ありそうでなかった逸品です。さらに、よくあるバスローブは、分厚かったり重かったりしますが、こちらは機能性が高いからこそなし得る薄くて軽い生地。着る時もサラッと軽やかに着られますし、洗濯の際の煩わしさもなく、乾くのも早いのです。快適におやすみするための必需品と言えます。Sleep STEP アロマアイテム睡眠とお風呂は1セットというコンセプトの元、入浴時間のバスミルク、お風呂後の全身を労わるボディオイル、寝る前の入眠儀式となるピローミストの3ステップで使用できるアロマアイテムです。やはり香りアイテムは、寝る前のリラックスにつながりやすいので重宝します。睡眠には、五感の中でも嗅覚刺激が最も早く有効に働きます。特に科学的エビデンスも多い、アロマ精油100%は必須。なかには、精油や植物エキスは入っていて、あたかもボタニカル商品のように見えても、人工香料が入っていて香りが強いものもあります。こちらは人工香料のような強い香りではなく、優しくリラックスできる香りで癒されます。決して悪いわけではありませんが、睡眠につなげたければ、植物の力を得られる、天然精油100%がベストと言えます。夏用寝具のナチュラルスタンダード今日は暑くて眠れない!だけど、エアコンで朝方寒い…ということはありませんか?こちらは、深部体温の変動にフォーカスして作られた天然素材100%の夏用機能寝具です。最近では、冷感素材などが夏場は流行りますが、大切なのは触った瞬間の心地よさよりも、就寝後の深部体温の低下、および放熱・発汗を促す素材。眠りが深くなるにつれて深部体温が低下していき、それに伴い発汗して放熱する仕組みがありますが、こちらの商品は、天然素材の綿と麻が使われているので、肌あたり抜群なうえに、寝具内の環境をよくしてくれます。寝付く際はお腹の辺りに敷いて、朝方は自然にぎゅっと抱きしめて暖かさを感じやすいような温度調整がしやすい寝具です。残念ながら生協加入をしていないと購入することができませんが、もし機会があれば、チェックしてみてください。フィリップスのライト趣を変えて、今度はスリープガジェットのご紹介です。寝る前にストレッチしたり深呼吸を繰り返すことは寝つきを良くすることにつながりますが、電気が煌々とついていたり、間接照明でも、明るすぎたり白すぎたりと、睡眠に適していない照明は多いです。しかしこのライトは、とにかく色や明るさの繊細な変化ができるということが大きなポイントです。寝る前には照度を下げて、色温度を下げて赤っぽい光にシフトさせることができます。お陰で、睡眠を促し安定させるメラトニンの分泌を妨げません。このライトは赤っぽい光、というより、本当に赤い光です。もちろん直接見ずに、例えば上を向けて光がぼんやりと寝室に広がるような光の演出をすることで、とても心地よくなっていきます。天井サーキュレーターまだまだエアコンをつけなくても快適な日も多いですが、お風呂上がりはやはり暑い。扇風機の前で過ごすのもいいのですが、お風呂上がりですから、大の字でベッドの上でゴロゴロしながら風を浴びたい方も多いと思います。そんなときにおすすめなのが、こちらです。天井から穏やかな風が、『落ちてきます』この浴び心地は最高です。5段階の風量を変えられますが、反対回りにすることで、直接の風ではなく、さらに穏やかな風になります。部屋全体の空気を対流させて、快適な寝室も作ってくれます。ただこちらは照明の電力はかなり高く、最も小さい照度にしても明るかったり、色温度がそもそも高いので睡眠に適しているとはあまり言えません。睡眠のためには寝室のダウンライトはつけずに間接照明の方がよいので、例えば照明はつけずにファンだけ回す、といったことも可能です。いかがでしたでしょうか?ぜひチェックしてみてください。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)skynesher/Getty Images(C)Westend61/Getty Images文・小林麻利子
2022年06月11日ちょっとしたことでついカッとなってしまったり、怒ってしまった自分を責めてしまったり…自分の心をうまくコントロールできずに悩んでいる方は少なくありません。そこで今回は、公認心理師で眠りとお風呂の専門家、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんに、イライラの対処法を伺いました。1. イライラすると、美容や健康へも悪影響が及ぶイライラしている状態というのは、自律神経の交感神経が刺激され、末端の血管は収縮し、血液中の酸素状態は悪くなり、筋肉も萎縮している状態。攻撃ホルモンとも言われるアドレナリンが分泌し、ストレスホルモンであるコルチゾールも分泌。イライラすることで、さらにカラダ全体がイライラ状態になります。ただイライラしているだけでなく、例えばコルチゾールが分泌するとビタミンCが使われてしまうので、美容や健康面でも支障が出てしまいます。2. まずは睡眠負債を解消する一にも二にも睡眠。寝不足状態では、ついイライラしてしまう、という経験がある方は少なくないはず。しかし、平日6時間以下睡眠で、土日にそれを補うよう長く寝ているような睡眠負債が蓄積している状態では、睡眠不足状態が当たり前になっており、それがメンタル面に影響を及ぼしているとは、なかなか思えないでしょう。しかし、質の高い睡眠をとっていなければ、論理的思考に関係のある、脳の前頭連合野がしっかりと機能修復されず、思うように自分自身のメンタルをコントロールすることができません。まずは、睡眠負債を解消するべく、可能なら3連休のタイミングで「平日と同じ時刻」に就寝し、アラーム時計をつけずに就寝、それを3回繰り返し、最後の日の睡眠時間をメモしておきます。その時間を目安に、起床時刻から逆算し、就寝時刻を定めて、おやすみしてみてください。イライラした時の対処、というより、そもそもイライラしない自分を作ることが大切です。3. イライラした時にまずは「自覚する」イライラしたとき、通常は、そのイライラしている自分自身に気づくことなく、当たり前にその感情に浸り、対処なく、その感情が過ぎ去るのを待つのみであることが多いです。しかしその状態では、自分自身をさらに苦しめてしまうことも大いにあります。まずはイライラしている自分に気づくことが大切。当たり前に引き起こる感情の変化と受け止めるのではなく、「あぁ、今、私はイライラしているんだ」と自覚することが大切です。またそれは、ただ心の中で唱えるよりも、声に出したり、お腹や脚を軽く叩いたり、両手を大きく動かしたりして、自分のその状態を気づかせるアクションをとることが大変重要です。例えば、イライラしたら、その直後に、「あぁストレス状態だ!」と口で言いながら、両手で太ももを4回リズミカルに軽く叩いてみてください。声に出して、心の中に抱いた思いをアウトプットして、耳に入れるインプットを行います。また叩くことで骨格筋を作用させ、叩かれた皮膚表面の血流がアップすることで、カラダに変化が引き起こります。人は自覚をしなければ、なかなか次の行動に移すことができません。声に出してカラダを変化させて、カラダ全体でイライラ状態を自覚していきましょう。もし電話中や接客中ならば、口には出さず、心で唱えながら、自分の脚を叩いたりと、カラダを動かして気づかせてみましょう。4. 深呼吸 3秒吸って2秒息を止めて5秒かけて吐く自覚した後は、イライラを収めようと思わなくてOK。というのは、イライラを自分の心のコントロール等で小さくしたり、心地よくしたりと、感情を自分自身で変えることは不可能だからです。しかし、自分の行動によって、イライラしてしまった体の機能自体を変えることは可能です。例えば、深呼吸をしてみましょう。イライラして交感神経が刺激されている状態から、3秒吸って2秒息を止めて5秒吐く。吐く息が長くなることで副交感神経が刺激されますし、息を一時的に止めることで吐く時に体の緊張も解きやすくなります。つまり、イライラしている時の体を、深呼吸によって、交感神経から副交感神経へ切り替えることが可能になります。結果、アドレナリンの分泌が抑えられて、徐々に感情が楽になっていきます。感情を変えようと頑張るのではなく、まず行動に移すこと。そうすることでカラダが変わり、心が変わっていくのです。5. 場所を変えたりストレッチをしよう3や4は、イライラの原因となった人が目の前にいるときも、その人に気づかれずに行うことが可能です。例えば電話中にイライラしてしまったら、心の中で唱えることも、自分の脚を軽く叩いていることも、深呼吸を繰り返していることも、相手は気づきません。とにかく具体的に行動に移すことが大変重要です。その後、その場を離れることができるのであれば、その場から離れて違う所に移動します。自宅で子どもにイライラしてしまったら、子どもの安全を確保したのち、自分だけベランダやトイレに移動する、とか、接客中にイライラしたら、様子をみて、外に一時的に移動するなどです。これらは逃げではありません。れっきとした、正しいストレス対処法です。その際に、両手を上に伸ばしたり、横に倒したり、腰を回したりして、ストレッチをしましょう。イライラしていると肩が上に上がって、筋肉が萎縮してしまいます。ストレッチをしながら、先ほどの4の呼吸法をあらためて行うことで、どんどんカラダが変化していき、さらに心も落ち着いていくはずです。寝る前は、お風呂にしっかり浸かって、ベッドの上で、好きな香りやキャンドルを灯したり、マッサージをしたり心をさらに鎮めてから、おやすみしてみてください。イライラは性格の問題と諦めず、毎度適切に対処していくことで、本当に楽に生きていけるようになります。ぜひ、試してみてくださいね。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)skynesher/Getty Images(C)Westend61/Getty Images文・小林麻利子
2022年06月07日湿度が高く、じめじめしやすい梅雨の時期。同時に気温も高くなり、食べ物が傷みやすい季節でもあります。傷んだ食材を知らずに食べてしまうと、場合によっては食中毒の原因になる可能性もあるので、できるだけ避けたいですよね。なるべく早めに食べきることが大切ですが、あらかじめ傷みやすい食材や保存方法を知っておくことで、フードロスを防げます。そこで今回は、管理栄養士の筆者が、梅雨時期の買いだめで注意したい食材をご紹介します。食べ物が腐りやすい条件や保存方法も解説するので、ぜひ参考にしてみてください。食べ物が傷む原因とは食べ物が腐ってしまう原因の一つは、微生物が増えることと言われています(※1)。湿度や温度が高い環境は微生物の一種である細菌が増殖しやすいとされているので、梅雨の時期を含め夏場は特に注意が必要です(※2)。また、湿度が細菌の増殖条件の一つであることから、水分が多い食材は細菌などが増えやすく、傷みやすいと言えます。そのため、昔から塩漬けや砂糖漬けにして食材の水分を減らしたり、乾燥させて水分を飛ばしたりする保存方法がとられているのです。このような保存方法が向かない食材もありますが、なるべく食材を無駄にしないように管理には気を付けましょう。では、具体的に傷みやすい食材やおすすめの保存方法についてお伝えします。1.玉子玉子は安く手に入りやすく、良質なたんぱく質が摂れるため、常備している人も多いでしょう。常温でも保存はできますが、温度が高い場所に置いておくと傷む原因にもなります。なので、冷蔵庫で保存しておくことが望ましいです。ゆで玉子にした場合は傷みやすいため、なるべく早めに食べきることがおすすめ。半熟玉子はさらに傷みが早いため、お弁当などには不向きです。自宅で早めに食べるようにしましょう。また、冷凍保存も可能です。殻付きのまま、または卵黄と卵白を分けた状態どちらでも構いません。2.チーズチーズはさまざまな食事に使えて、カルシウムやたんぱく質が補給できる便利な食材です。しかし、一度開封すると、冷蔵保存していてもすぐに固くなったり、カビが生えたりして食べられなくなった経験がある人もいるのではないでしょうか。チーズは一度開封すると傷みやすいため、開封後は1週間以内に食べきるといいでしょう。また、冷凍保存すると1か月くらいはもちます。解凍するときは加熱調理しましょう。3.もやしもやしは一年中安く手に入りやすいため、節約するときにぴったりな食材の一つ。食物繊維が豊富であり、低カロリーでかさ増しにも使えるため、ダイエットにも向いています。しかし、もやしは日持ちしにくい食材でもあります。水分を多く含んでいるため、冷蔵保存しても傷みやすいのです。一度茹でてから水気を切り、冷蔵保存しておくと日持ちしやすくなりますが、できるだけ早めに使いきりましょう。また、加熱してからの冷凍保存も可能です。解凍後は汁物や和え物に使うといいでしょう。4.きゅうりきゅうりには水分やカリウムが多く含まれているので、夏に食べたい食材。しかし、水分が多いため傷みやすい食材でもあります。冷蔵保存し、1週間以内に食べきるようにしましょう。また、浅漬けにしたりピクルスにしたりして保存することもおすすめです。きゅうりの場合、冷凍すると食感が変わり食べにくくなるため冷凍保存は避けた方がいいかもしれません。5.加工肉ハムやベーコンなどの加工肉は、お弁当などにも使いやすくて便利ですよね。しかし、一度開封すると細菌が増殖しやすく傷みやすい食材の一つです。開封後はラップでしっかりと密閉して冷蔵保存しましょう。ハムやベーコンは冷凍保存も可能です。使うときは自然解凍し、加熱調理するといいですよ。食材を無駄にせず、梅雨を乗り切ろう高温多湿になりやすい梅雨の時期から夏場は、細菌などが増えやすいシーズン。せっかく節約のために買いだめをしたのに傷んでしまった、なんて事態になりかねません。早めに食べきることができなさそうな場合は、傷みやすい食材を買いだめしないようにしてみましょう。もし大量に買ってしまった場合には、冷凍保存などもうまく取り入れてみてください。【監修】管理栄養士寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。【参考】※1 有害微生物による食中毒を減らすための農林水産省の取組(リスク管理):農林水産省※2 厚生労働省食中毒予防の原則と6つのポイント©Stokkete,Lonny Garris/shutterstock©Westend61,DigiPub,Alberto Rojas Garcia,/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年06月05日月経前は決まってイライラしたり、憂鬱になったり、自分を過度に責めてしまったり…生理前だから当然!と、半ば諦めている方は少なくないようです。しかも、月経が始まれば症状が軽減ないし消失するため、改善せねばならないという意識自体が低いという問題もあります。でも、辛い症状を放置するのはもったいない!限りある人生、1度きりの人生。月経前でも快適に過ごすことができるように、眠りとお風呂の専門家でSleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんに聞きました。月経と睡眠の関係からの対策月経前数日間にわたる、精神的・身体的な症状をPMS(月経前症候群)といい、特に精神症状が強く生じている状態を、PMDD(月経前気分不快障害)と呼んでいます。原因はさまざまですが、今回は月経と睡眠の関係から解説し、対策を述べていきます。月経前は深部体温が下がりにくい体の内側の深部体温は1日の中で変動があります。19時頃が最も高く、就寝2~3時間前から体温が下がっていき、就寝後さらに体温が下がり、最も低くなる早朝4時頃に向けて深部体温が下がっていき、覚醒に向けて体温が上がるというリズムがあります。私たちは、深部体温が低下することで覚醒度が下がり、深い眠りに入れるようになっていますが、月経前は、この深部体温がしっかり低下していかないことがわかっています。つまり、月経前は寝つきが悪くなります。寝つきが悪くなり、深い眠りまでの到達スピードが遅くなれば、総睡眠時間内での深い眠りの長さが短くなってしまい、睡眠中の覚醒が増えることも多くなります。月経前はメラトニン分泌も少ない日中はつらつと過ごすために必要なセロトニンは、太陽を浴びたり、歩行などのリズム運動をすることで分泌します。夜暗くなると睡眠を促し安定させるメラトニンが分泌します。しかし、月経前は、メラトニン分泌も通常よりも少なくなるということがわかっています。月経前は睡眠の質が悪いこのように月経前は、深部体温もメラトニン分泌も両方とも課題が生じやすく、結果、睡眠の質が悪くなってしまいます。睡眠の質が悪くなると、前頭連合野という論理的思考に関係のあるおでこのあたりの脳機能が低下することがわかっています。低下すると、論理的な思考が難しくなり、普段ならイライラしないようなことでもイライラしたり、自分を責めてしまって自己嫌悪に落ちいりがち。もしかしたら、あなたは、睡眠の質が悪いことで、前頭連合野の働きが悪くなり、メンタル面に影響が出ているかもしれません。とにかく、睡眠の質をあげよう!月経前の睡眠の質を高めるための対策を考えていきましょう!1.月経前は40.5度のお風呂に15~20分浸かる通常ですと、40度のお風呂に15分浸かることで、深部体温が約0.5度上昇させられるのでその入浴法で問題ありませんが、月経前でPMSの症状が出ている場合、温度を少し上げて、時間も15~20分と長くしていきましょう。給湯器の温度設定とは、実際のお風呂の温度を測っているわけではないので、実際の温度とかけ離れていることもあります。可能ならば水温計をご用意いただき、自宅のお風呂の水温を測ってみましょう。ぷかぷかと浮くタイプのものであれば、手軽に測ることが可能です。2.夕飯前の運動で体温の高低差を高める体温というのは面白く、日中体温があがれば、その分体温が下がるという性質があります。これを利用して、夕飯前、例えば18時とか19時頃に、軽くランニングしたり、ジムやヨガに行ったりと、体温をあげていきましょう。この時、汗がじんわり出るほど行うのがポイントです。汗が出るということは、体温が上がったので、放熱して深部体温が下がっているという証です。3.日中セロトニンをたくさん分泌させる先述のように、睡眠を安定させるメラトニンは、月経前には少なくなる傾向にあります。そのため、日中にしっかり日光浴をしたり、電車やホームなどでは日光があたるところで電車を待ったり、お昼ご飯はお昼休みに買いに出かけたり外で食べたりと、工夫をしてみましょう!セロトニンが日中分泌することで、夜、暗くなってきたときにメラトニンの分泌を促してくれます。4.ガムを噛んだり一定の速度のウォーキングガムの咀嚼やウォーキングなどは、一定の速度で時を刻みますが、メラトニンの前身であるセロトニンを分泌させてくれます。忙しくて食事時間があまり取れないようであれば、食前5分間ガムを噛んでみてください。セロトニンの分泌だけでなく、食事時間が延びることで満腹中枢も刺激できます。上記以外にも、寝る前にアロマのピローミストやキャンドルをともしたりと、自律神経の副交感神経を刺激できるようなケアを取り入れて、リラックスゆっくりお休みしてくださいね!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Alexandre Morin-Laprise/Getty Images(C)Brooke Fasani Auchincloss/Getty Images文・小林麻利子
2022年06月05日梅雨に入ると、低気圧による頭痛や疲れ、むくみ、気温と湿度の上昇に伴う汗や皮脂の分泌過剰…、エアコン使用による乾燥肌に、もちろん紫外線も気になります。さまざまな体のプチ不調に陥りやすい方は、心配の種ですよね。でも、実は梅雨に入ってから対策をするのではなく、その前に対策することが大切なようです。今回は、梅雨に入る前に行う美容習慣を、眠りとお風呂の専門家で、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんにうかがいました。1.肌の体内時計を整える梅雨に入る前に行いたいのは、肌の体内時計を整えていくことです。皮膚は、夜はお肌の修復に、昼間は太陽から身を守る防御にといったように、時間によって機能を変化させる体内時計が備わっています。体内時計が乱れた状態では、修復機能や防御機能が低下してしまうので、肌荒れやシミ、しわといった老化サインの増加につながることがわかっています。そのため、肌に本来備わっている機能を整えてあげることが大切です。しかし、梅雨に入ってから気をつけるのでは遅い!体内時計は1日で整えられるものではありませんので、今から数日かけて、リズムを整えていきましょう。2.体内時計の司令塔を味方につける体内時計を整えるために大切にしたいのは、体の細胞や臓器に備わっている体内時計を取りまとめている、体内時計の司令塔を味方につけることです。具体的には、目と目の奥にある、視交叉上核という部分が、体内時計の司令塔になるのですが、この部分は、明るさと暗さから判断して、「今は朝である、夜である」と認識しています。朝起きたときに、カーテンを開けて光を浴びたほうがいいとよく言うのは、目から光の情報を取り入れ、視交叉上核に、「今、朝だよ!」と信号を送り、体を朝モードに切り替えるためなのです。太陽が高いところまで昇っているのに、部屋を真っ暗にして遅くまで寝ていたり、太陽が沈んで深夜になったのに、電気が煌々とついている部屋でスマホやテレビを観ていたりすると、視交叉上核の体内時計は混乱してしまって、体内時計が乱れてしまいます。3.体内時計が後ろにずれてしまうと…光を夜遅くまで浴びる生活をしてしまうと、眠りの質を高める「メラトニン」というホルモンの分泌が遅くなります。メラトニンは強い抗酸化作用があるため、メラトニンの分泌が遅く、総分泌量も少なくなってしまえば、活性酸素が適切に処理されず、肌荒れしてしまったり、日焼けした肌の修復が遅くなってしまったりと、お肌にとってもよくありません。夜更かしはなんとなく美容によくないと思う方は多いと思いますが、睡眠の質の低下がお肌に与える影響の1つにメラトニンの分泌不足があるのです。4.土日も平日も基本的に同じ時刻に起床を!大切なことは、土日だから遅寝遅起き、平日だから早寝…といったように、日によって起床就寝時刻を変えないことです。土日の遅寝遅起きは体内時計を後ろにずらし、平日になったからといって、即座に体内時計を前に戻すことは不可能。土日に遅起きになってしまうその理由は、平日がそもそも睡眠時間が足りておらず、睡眠負債が蓄積している状態かもしれません。たかが睡眠、されど睡眠。高い化粧品を導入する前に、まずは睡眠を見直し、お肌の修復力を底上げしていきましょう!5.残業帰りは電車の中でブルーライトカット眼鏡を装着夜の電車は、外界の暗さとは反して、かなり明るく感じます。いつもなら自宅でゆっくりしている時間帯に、残業や飲み会などで帰りが遅くなったら、潔くブルーライトカット眼鏡をかけて帰宅するのもよいでしょう。メラトニンは暗くならないと分泌しません。帰宅後も居間の照明をたくさんつけるのではなく、間接照明にとどめておき、入浴する際は、浴室は照明を消して、脱衣所の光だけで入ったり、入浴後にスキンケアをする際は、脱衣所の照明を消して、浴室の照明だけをつけて入ったりと工夫して、基本的に外界の明るさと連動させて行動していきましょう。6.お風呂には入浴剤を必ず入れること気温や湿度が上がってくると、どうしても乾燥対策が怠りがちなのですが、6月とは言え、エアコンをつけている建物も多く、肌表面はべたつくのに、実は乾燥していることも多いです(皮膚なので深部ではなく浅いところです。皮脂が出てべたついているのに乾燥している状態で、触った感じは潤っているようでも脂があるだけで水分量が少ない状態です)。そんなときに、塩素が入ったお風呂に浸かることで、乾燥しやすくなったり、かゆみを感じたりとお肌に違和感が出てくることも多いです。対策は、何らかの入浴剤を入れることです。浸透圧の関係で、お風呂のお湯は皮膚の方に入り込み、保湿因子などを外へ流出させてしまいます。それを防ぐために、お湯の中に入浴剤などを溶け込ませて浸透圧を調整すると、皮膚に水が入りづらくなって、乾燥肌を防ぐことが可能です。お湯の水温を低めにセットして、炭酸ガス系の入浴剤を入れたり、薬湯の入浴剤を入れて温熱作用を高めるのもよいでしょう。血流がよくなればそれだけ保湿力も上がることがわかっていますし、お湯の量が多ければ水圧が体にかかるのでむくみ予防にもつながります。毎日シャワーの方は、ぜひお風呂に浸かる習慣も取り入れていきましょう。7.睡眠の質を高めよう!最後はやはり睡眠の質です。良質な睡眠を得ることで、自律神経を整えることができますので、雨天が増える梅雨の時期に入る前に、眠りの質を高めて、自律神経を整えていきましょう。方法は2つ。深部体温のコントロールと、寝る前のリラックスです。深部体温は、内臓や脳といった体の内側の温度を指すのですが、眠りの質が悪い方は、日中あまり高くならず、夜もあまり下がらないということがわかっています。眠りの質を高めるためには、深部体温が最も高い19時頃に軽く運動をして深部体温を上昇させ、寝る前にもお風呂に浸かって、放熱を促してあげることが大切です。そして、汗が引いてからベッドに入りますが、ベッドの上では具体的にリラックスすることが大切です。ダラダラではなく、「うっとり」という言葉が適切かと感じます。スマホを見ながらゴロゴロすることはダラダラ、でも、アロマを嗅ぎながらストレッチをしたり深呼吸するのはダラダラよりも「うっとり」に感覚的に近いのではないでしょうか?あくびが出たり、手足がぽかぽかしてきたら、副交感神経が刺激された証拠。深部体温と自律神経のケアを行うことで、眠りの質がぐっと上がり、自律神経が整い、体内時計が整って、適切に深部体温が変動する、体にとってとてもいい状態になります。いかがでしたでしょうか?梅雨に入る前に体内時計や自律神経を整えることで、肌や体のプチ不調を予防することにつながります。マイペースにぜひ実践してみてくださいね!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)andresr/Getty Images(C)mapodile/Getty Images文・小林麻利子
2022年06月03日腸内環境を整える“腸活”。腸活のために食事に気をつけている人もいると思いますが、なんとなくの知識でやっていても効果を感じづらいことも。そこで管理栄養士の寺内麻美さんから、「腸活を始める前に知っておくべきこと」や「腸活のためにやってはいけないこと」「腸活に向いている食べ物」など、腸活の効果的な方法を解説してもらいます。腸活を始める前に知っておくべきこと腸活とは?腸は私たちの体のなかで、栄養素の吸収に関わる大切な臓器です。腸活とは、腸内環境を整えて健康的な状態を保つことを言います。腸内環境に影響を与えるのは腸内細菌叢や腸内フローラとも呼ばれる“腸内細菌”で、およそ1,000種類・100兆個も生息していると言われています。腸活に欠かせない「腸内細菌のはたらき」とは?腸内細菌は、主に善玉菌と悪玉菌、どちらでもない中間の菌である日和見菌の3種類。健康のためには、腸内細菌の働きを知ることが大切です。悪玉菌は、たんぱく質や脂質に偏った食事や生活習慣の乱れ、ストレス、便秘などで増えやすく、肥満や動脈硬化症のような様々な疾患に関係する可能性があります。一方、善玉菌は増やすことで、腸の運動を活発にし、感染の予防や腐敗産物を抑えることにつながります。そのため、腸内環境を整えるために、腸内を善玉菌が喜ぶような状態へと目指していくことが大切です(※1)。腸活のメリット善玉菌を増やして腸内環境を整えることは、便秘予防も期待できます。さらに、体に余分なものを溜め込みにくくなるので、肥満予防にも!健康だけでなく、ダイエットのためにも腸内細菌のバランスを整えていきたいですね(※1)。文・寺内麻美2022年2月4日配信腸活をおすすめしたい人は?特に、次の3つに当てはまる人は腸活を取り入れてみるのがおすすめです。1.便秘で苦しんでいる人腸活で重要な栄養素の一つが食物繊維で、整腸作用の働きが注目されています(※2)。特に水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増したり、有害物質を吸着して体の外に出したりするため、腸をきれいに保つサポートをしてくれます。便秘になると腸内環境は悪化しやすいので、便秘対策として早めに腸活を取り入れてみましょう。2.ダイエット中の人先ほどお伝えした食物繊維ですが、実は、整腸作用だけでなく、血糖値上昇を抑える、コレステロール値を下げるなど、体にうれしい生理作用があることがわかっています。糖や脂質を吸着して体の外に出してくれるので、ダイエットのためにも積極的にとりたい栄養素です(※2)。食物繊維は野菜・果物・大豆製品・いも類・きのこ・海藻などに多く含まれています。3.風邪や花粉症に悩まされたくない人腸内細菌のなかにある善玉菌は、私たちの健康にとって多くの有用な働きをしてくれることもわかっています。悪玉菌の増殖を抑え、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、免疫機能を高めることも期待できるのです。よって、風邪や花粉症が気になる季節は、特に腸内環境を整えることを意識できると良いでしょう(※1)。文・寺内麻美2022年3月6日配信腸活のためにやってはいけないこと腸活をするにあたって、食事には気をつけていても意外と見落としがちなのが生活習慣。管理栄養士の筆者が腸内環境にとって悪い影響を与えると考えている生活習慣は次の3つです。暴飲暴食をするまずは暴飲暴食。私たちの腸内環境を整えるのは、腸内細菌です。腸内細菌のなかでも悪玉菌が増え過ぎると肥満の原因になるなど、体にとってはよくない影響を及ぼす可能性もあることがわかっています。悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事によっても増えやすいと言われているため、揚げ物や脂身の多い肉など、脂っこい食事ばかり摂っている人はなるべく控えると良いでしょう(※1)。運動をしない運動不足は、便秘の一因となる恐れがあります(※3)。特に、在宅時間が長くあまり歩いていない人は要注意。腸の働きがあまりよくないと悩んでいる人は、適度な運動を取り入れてみてください。まずは散歩から始めて、歩くことを習慣にするのも良いでしょう。ストレスを溜める私たちの体では、活動的なときに働く交感神経と、体を休めるために働く副交感神経の2つの自律神経がバランスを保つことで体の調子をコントロールしています。しかし、不規則な生活で興奮状態が続いたりストレスが積み重なっていたりすると、自律神経のバランスが崩れて下痢や便秘の症状が引き起こされることも(※4)。バランスを適切に保てるように、ストレスとうまくつきあう方法を見つけ、規則正しい生活習慣を心がけていきましょう。文・寺内麻美2022年3月9日配信腸活に向いている食べ物とは?善玉菌を増やす食べ物腸内の善玉菌を増やす方法は、2つあります。1つは、生きた善玉菌を直接摂ること。もう1つは、腸内にいる善玉菌を増やしてくれる食品を摂取することです。1つ目については、乳酸菌やビフィズス菌のような善玉菌を含む食べ物を直接摂ることで、腸内に住む善玉菌の割合を増やすことができます。しかし、善玉菌は腸内に長く住みつくことはないと言われているため、継続的に摂取する習慣を作る必要があります(※1)。2つ目は、善玉菌を増やす成分だと言われている食物繊維やオリゴ糖を摂る方法。これらは消化・吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサになるとされています。善玉菌を補給できる食べ物と一緒に食べるのが理想的でしょう(※1)。善玉菌が直接摂れる食品4選ここからは、善玉菌を増やすのにおすすめの食べ物をピックアップ。まずは善玉菌を直接補える食べ物をご紹介します(※1)。ヨーグルトヨーグルトは一般的に乳酸菌を含んでいて、なかにはビフィズス菌を含んでいるタイプもあります。糖分を摂りすぎないようにプレーンタイプを選ぶことがおすすめです。乳酸菌飲料乳酸菌が摂れる乳酸菌飲料も良いでしょう。しかし、ヨーグルトと同じく糖分が控えめのものを選びましょう。納豆日本で昔から食べられてきた発酵食品。良質なたんぱく質も補えるため、毎日1パック食べるのがおすすめです。漬物納豆と同じように日本における伝統的な発酵食品。塩分の摂りすぎを防ぐためにも、ぬか漬けや減塩タイプを選ぶと良いでしょう。食物繊維を含む食品9選次に、食物繊維を多く含んでいる食品をご紹介します(※5)。さつまいもいも類は食物繊維の補給にぴったり。しかし、糖質やカロリーも高めなので、食べ過ぎないように注意は必要です。そば麺類を選ぶなら、食物繊維も摂れるそばがおすすめです。汁をあまり飲まないようにして、塩分の摂りすぎには気をつけましょう。玄米主食なら白米よりも玄米を選ぶと、食物繊維やビタミン類も補給できます。玄米が苦手であれば雑穀米を選んでみてください。切り干し大根切り干し大根は、副菜として作り置きするのにうってつけ。煮つけにしたりサラダにしたりして食べてみて。かぼちゃかぼちゃは食物繊維のほかに抗酸化作用のあるビタミンAも多く含まれています。いも類と同様に糖質やカロリーは高めなので、食べすぎは注意。モロヘイヤモロヘイヤには抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンC、カルシウムなども多く含まれている栄養価の高い食材です。ブロッコリーブロッコリーは冷凍食品でもよく売られているため、一人暮らしでも手に取りやすい野菜の1つ。ビタミンCも多く含まれています。おからおからは大豆から豆乳を絞った後に残るもので、食物繊維が豊富に含まれています。煮物にしたり、パウダー状のものをお菓子に使ったりといろんなレシピに応用できます。しいたけ干ししいたけには骨の健康に必要なビタミンDが多く含まれています。煮たり焼いたりして、お酒のおつまみにしても良いですね。オリゴ糖を含む食品7つ最後に、オリゴ糖を含む食品をご紹介します(※1)。大豆製品大豆製品である納豆や豆腐などは、日常的に摂ることをおすすめします。たまねぎ家庭料理にはもちろん、ドレッシングやスープなどにも使いやすい食材です。ゴボウゴボウには食物繊維も多く含まれているため、腸活にはぴったりでしょう。きんぴらごぼうや煮物など、作り置きメニューとして常備しておけると良いかもしれませんね。ねぎねぎにはビタミンCも含まれていて風邪が気になる季節は特におすすめです。にんにく食物繊維のほかにアリシンという成分がエネルギー代謝を助けるため、疲れやすい人は定期的に食べると良いでしょう。野菜と炒めたり、もちろん単品でホイル焼きなども良いかもしれませんね。アスパラガス抗酸化物質も含んでいるアスパラガスは5~6月に旬を迎えます。旬の時期は特に積極的に摂ることをおすすめします。バナナ乳酸菌を含むヨーグルトと一緒にとると腸活効果がより期待できます。毎朝の習慣として食べることをおすすめします。文・寺内麻美2022年4月28日配信腸活の効果を感じないときは生活習慣を見直そう今回紹介したような食品を積極的に摂ることで、腸活のためにプラスに働いてくれるはず。腸内環境を整えることは、健康だけでなくダイエットにも効果的!しかし、食事だけではカバーできないこともあります。腸活のためには、良質な睡眠や適度な運動も必要不可欠なので、自身の生活習慣も見直してみましょう。【監修】管理栄養士寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 便秘と食習慣※4 厚生労働省.e-ヘルスネット 自律神経失調症※5 厚生労働省.e-食物繊維の必要性と健康©Roman Samborskyi, Photoroyalty, NOBUHIRO ASADA,funny face,Piyato,sasazawa,Nitr,Koarakko,Gamzova Olga/Shutterstock©goodmoments, RunPhoto, Motortion/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美 再編集・Nana
2022年05月31日外食だと栄養バランスが偏りがちなので、ダイエットのために避けたいと思っている人もいるのではないでしょうか。しかし、どうしても外食が続くこともあります。そんなときは、ダイエット中でも安心できるメニューを知っておくと、友人や家族との外食時間も存分に楽しめて、罪悪感も減らせます。そこで今回は管理栄養士の筆者が、外食が続いても太りにくい方法を5つご紹介します。1.迷ったら和食を選ぶ洋食や中華、イタリアンなどさまざまなお店がありますが、太りにくいメニューを選ぶなら和食がおすすめです。なぜなら、和食であれば脂質が少ないメニューも多く、カロリーを抑えやすいからです。また、野菜や海藻類などが使われているメニューも多いので、組み合わせによってはヘルシーになりやすいのもうれしいポイント。ホテルバイキングなどでも、和食を選ぶよう心がけてくださいね。2.定食スタイルを基本にする和食のなかでも、なるべく定食を選ぶといいでしょう。ご飯やパン、麺などの“主食”、肉や魚、卵、大豆製品などの“主菜”、野菜や海藻、きのこなどの“副菜”がそろっている食事は栄養バランスが整いやすく、肥満をはじめとする生活習慣病を予防するのに大切だと言われています(※1)。丼ものや麺類、カレーなどのいわゆる“単品もの”は、炭水化物や脂質の量が適量よりも多くなりがちなので、食べる頻度は控えめにしましょう。もし単品ものを食べる場合は、食物繊維が摂れるサラダや海藻類をプラスできるといいですね。食物繊維は血糖値や血中コレステロール濃度を抑えてくれると言われているので(※2)、健康面でも役立ちます。また、ラーメン+チャーハンのような炭水化物の重ね食いは控えめに。炭水化物が増えてカロリーも高くなってしまい、太りやすくなってしまうと考えられます。3.野菜やスープで満腹感を得るサラダやスープがついている場合は、先に食べるようにしましょう。空腹感を抑えやすく、追加メニューなどの食べ過ぎ防止にもつながります。食物繊維豊富な食べ物はよく噛むことにもつながると言われていて(※3)、満腹感も得やすく食べ過ぎ防止も期待できるでしょう。ご飯の種類が選べるようであれば雑穀米や玄米をチョイスするのがベター。白米よりも食物繊維が豊富(※2)なので満腹感を得やすいですよ。4.飲み物は、お茶や無糖ドリンクを選ぶドリンクバーがあるお店では、ついいろんな飲み物を飲みたくなりますよね。しかし、飲み物に含まれている糖分については、ダイエットのためにはなるべく摂取を避けたいものです。ジュースは飲みやすいため気づかないうちに大量の糖分を摂ってしまうことも。摂りすぎることで体重増加につながる可能性も…。太りにくい食事を選ぶなら、飲み物のカロリーも一緒に注意しましょう。基本的には水かお茶がおすすめです。ただし、お茶や紅茶、コーヒーなどにはカフェインも含まれていますので、飲みすぎには気を付けましょう。5.外食続きであれば早めに調整する出張が増えたり飲み会などの行事が続いたりすると、外食の頻度が多くなることもありますよね。そのようなときには、ほかの食事で早めにリカバリーしましょう。たとえば、夜に会食の予定が入っていたら、昼食では炭水化物や油が多いメニューを控えておくこと、急に外食になり食べ過ぎてしまったときには、翌日の食事は野菜を多めにして食事量を抑えるよう調整することなどです。食べ過ぎたときは体重が増え心配になりますが、あくまで食事の重さが体重に現れているだけだと考えられるので、すぐに脂肪に変わるわけではないでしょう。とはいえ、太らないようにするためには早めに調整することが大切です。外食続きでも、選び方を工夫すればダイエットは可能!最近は健康志向の人も多いからか、野菜が多かったりカロリーが控えめになっていたりと、ヘルシーメニューを出すお店も増えているようです。また、外食は、自宅では摂りにくいようなさまざまなメニューから、いろんな栄養が摂れるメリットもあります。自分で食べるものを組み合わせてダイエット向きのメニューを選ぶように意識すれば、減量も目指せるでしょう。今回お伝えしたポイントをぜひ意識して、楽しい食事時間を過ごしましょう。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 外食の選び方※2厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※3 生活習慣病の予防と食物繊維 公益社団法人 千葉県栄養士会©RossHelen/shutterstock©funny face/shutterstock©Yagi Studio/gettyimages©asiandelight/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年05月31日ダイエットはしたいけれど、つらい食事制限や運動はなるべく避けたいというのが本音。実は、食事の量に差がなくても太りやすい習慣があるので、それを知って太りづらい食生活を実践することが大切です。毎日の食生活において、少しの工夫で痩せやすい体質を目指してみませんか?そこで今回は管理栄養士の筆者が、痩せ体質を手に入れたい人のためにおすすめの食習慣をご紹介します。1.朝食を食べる摂取カロリーを減らすために朝ご飯を食べない人もいるかもしれませんが、朝食を食べないと肥満につながりやすいのです。食事回数が少なくなることで、昼食や夕食を必要以上に食べすぎてしまったり、夜遅くの食事につながったりする恐れもあるからです。また、朝食を食べることは、一日の始まりに体温を上げて体を整えたり、腸の動きを促して排便をサポートする働きをするのにも役立ちます(※1)。一日を元気に過ごすためにも、ぜひ朝食は食べましょう。食べる習慣がない人は、果物やヨーグルトなど、手軽にとれるものから試してみてください。2.夜遅くにたくさん食べない夜遅くに食事をすることは、血糖値の上昇を引き起こしやすく、最終的には肥満のリスクを高める研究結果もあるといわれています(※2)。そのため、遅くとも寝る2時間前までには食事を済ませられるといいでしょう。仕事の都合などでどうしても食べる時間が遅くなるのなら、夕方など軽く食事ができるタイミングでおにぎりや栄養補助食品を食べておき、帰宅後はその分少なめに食事する方法がおすすめです。3.食物繊維を意識するダイエットのためにも、食物繊維は積極的に摂りたい栄養素。便秘の予防にもつながる整腸作用があるだけでなく、食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中のコレステロール濃度を低下させたりする機能があるといわれています(※3)。適正量を補えるように、毎食で食物繊維を積極的に摂ることを意識してみてください。食物繊維は豆類や野菜、きのこ、海藻のほかにご飯などの穀類にも多く含まれています。白米よりも玄米や雑穀米のほうがより食物繊維が豊富なので、置き換えてみるのもおすすめです。4.主食・主菜・副菜をそろえる手軽に食べられることから、ランチなどでは麺類や丼ものといったいわゆる“単品もの”で食事を済ませている人もいるでしょう。たしかにさっと食べられて便利ですが、炭水化物や脂質が多くなりやすいのが難点。だからこそ、なるべく定食を選ぶように意識しましょう。ただし、ご飯の大盛りや揚げ物はほどほどに。また、ラーメンとチャーハンセットのような“炭水化物の重ね食い”は、カロリーオーバーになりやすいので控えられるといいですね。5.間食をうまく取り入れるダイエットのためには、間食はやめなければいけないと思い込んでいませんか?間食は、選び方を工夫すれば食事だけでは補いきれない栄養を補給できますし、気分転換や日々の楽しみとしての役割もあります。特に、ストレスが多い日が続くと、ついつい食べすぎてしまう人もいるでしょう。また、間食を我慢することでますますストレスがかかり、やけ食いをしてしまう可能性もあります。思わぬ食べ過ぎを避けるためにも、間食は上手に取り入れることが大切です。1日あたりに食べる間食のエネルギーは、200kcal程度を目安にできるといいでしょう(※4)。スナック菓子や甘いお菓子類などは糖質や脂質が多く、食べすぎてしまうとカロリーオーバーにつながりやすいです。そのため、量を調整したり、カロリーが控えめのタイプを選んだりしてみてください。また、間食に乳製品や果物を選ぶとカルシウムやビタミン、食物繊維が補えるのでおすすめです。食習慣を少しずつ変えて、痩せ体質を手に入れよう食べる時間帯や回数、バランスを意識すると、1日に食べる量はそれほど変わらなくても太りにくい体を目指すことができます。今回お伝えした食習慣は、一気に全部を取り入れる必要はありません。ぜひ実践できそうなものから始めてみてください。【参考】※1国立健康・栄養研究所朝ごはんを食べられないことが多いです。気をつけることはありますか?※2厚生労働省.e-ヘルスネット 交代制勤務者の食生活に関する留意点※3厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※4厚生労働省.e-ヘルスネット 間食のエネルギー(カロリー)©masahiro Makino/gettyimages©afotostock/shutterstock©New Africa/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年05月29日梅雨前の今の時期は寒暖差があり体温調整が難しく、どうしても自律神経の働きに乱れが出てしまいます。自律神経が乱れると睡眠の質が低下し、肌も揺らぎやすくなるといいます。そこで、自律神経を整えられる簡単な方法を、睡眠の個人指導を長年行っている、眠りとお風呂の専門家、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんにうかがいました。1.スプーンで目を温めようまずは目を温めていきましょう。目を温めることで心臓の自律神経の副交感神経が刺激されると、いくつかの研究報告があります。最近では、市販の目を温めるシートや電子レンジで温めるタイプなどがありますが、今回ご紹介するのは、スプーンを使って行う、目を温める方法です。スプーンの形状が目のラインにフィットしやすく眼球を押さえずに温めることができるのでおすすめです。寝る前に行うとよりよいのですが、料理中などでもOK。お湯を沸かし、2本スプーンを入れて温めます。適温になったら、取り出して両目に覆いかぶせます。やけどには十分注意してください。スプーンの材質にもよりますが、しばらく温かい状態が続きます。お湯を沸かすのが面倒ならば、食洗器があるご家庭の場合は食洗器に入れて乾かし終わった後はスプーンが熱くなっていますので、ちょうどいい温度になったものを目に乗せるのもよいでしょう。ただし電子レンジで加熱することはやめてくださいね。2.炊飯器から出した白米で耳を温めよう次に耳を温めます。耳の温めも目と同様に、自律神経の交感神経の働きを低下させる作用があることが分かっています。こちらも市販の温めグッズもありますし、血流をよくする素材で作られた耳のカバーなどもありますが、今回は我が家で使っているちょうどいいものをご紹介します。それは、炊飯器から出した白米です。炊き立てのご飯を冷凍するために、1食分ずつ丸くしてサランラップをして包む方もいらっしゃると思いますが、そのサランラップで包んだ白米が今回の耳を温めるツールになります。炊きたてごはんを取り出した直後は大変熱いので少し冷めてから、両手それぞれに白米を乗せて、両耳に添えましょう。ちなみに我が家では、炊飯器から出した直後の熱いごはんは、ズボンの上からちょうど卵巣や子宮あたりに乗せて温めています。生理中の方ですと痛み軽減につながりますし、そもそも女性は下腹部は温かくしておいた方が良いのでおすすめです。(妊活中で排卵期以降の場合は避けてください)3.ボディオイルを塗布して湯舟に浸かろう5月は快適な湿度の日が多いですが、寒暖差がある自律神経が乱れやすい今の時期は、お肌が揺らぎやすく、乾燥したりかゆみを感じたりしがちです。そうすると、入浴剤を入れていないさら湯の場合は、塩素が入っていますので、刺激で乾燥がひどくなることも。毎回入浴剤を入れたほうがいいのですが、今日は切らしている!という場合は、ボディオイルを全身塗布して湯舟に浸かることをおすすめします。洗髪し、体を洗った後、軽くタオルで水気を拭いて、アロマ入りなど良い香りがするボディオイルを全身塗布します。ボディミルクなど水分が入っているものはお湯に溶けてしまいますので、オイルが良いでしょう。乾燥が気になるところは念入りに塗布します。その後いつものように湯舟に浸かり、入浴終了後は軽くシャワーで流したのち、タオルで水滴を拭きとって下着やパジャマを身に着けます。オイルのベールで全身のお肌を守っているので、乾燥も防げますし、お風呂上りに一生懸命ボディケアをしなくてもすみます。もし体のむくみなど気になる部分があれば、お湯の中でマッサージをしましょう。お肌にオイルが塗布している分、滑りがよくなっているので、スムーズにマッサージをすることができます。4.シャワーヘッドのジェットシャワーで頭皮血流をアップ頭皮マッサージは季節を問わず行った方がいいのですが、今の時期は特に行いたいところ。温度差があれば、体表面の血管が拡張したり収縮したりとその温度に合わせて変化しますが、自律神経が乱れやすければそれだけその働き自体も鈍ってしまい、血流が悪くなり、頭皮が硬くなりやすいです。手で行う頭皮マッサージでもいいのですが、今回ご紹介するのは、シャワーヘッドのジェットシャワー。シャワーヘッドは、ヘッドが取り外せるようになっているご家庭の場合は、簡単に取り換えることが可能です。ジェットシャワーに切り替えられるようなタイプのシャワーヘッドを用意できたら、洗髪のタイミングで頭皮に直接当てて、マッサージをしてみましょう。新しく用意できなければ、シャワーヘッドをできる限り高い位置にセットして、勢いを増すなどして行ってもいいですね。シャンプーブラシや頭皮マッサージ器具などがあれば合わせて行ってみてください。5.ドライヤーで耳首デコルテ脇を温めるお風呂上りに暑くて汗がダラダラ出ている状態では、暑くて寝苦しくなる原因になります。ドライヤーで頭を乾かす際は、扇風機やサーキュレーターなどを付けて快適な状態にしながら乾かしましょう。その際に、お顔の血流を促すために、耳首デコルテ脇の順番で、3秒ずつ温風をあてていきます。乾燥しやすくなるので、お風呂上りにはボディオイルやクリームなどをつけて保湿度を上げてから行いましょう。スマホやPC の使用等で肩こりや首コリなどが気になる方は、特に血流が悪くなりがちな部分。4月から新しく会社に入った人も、新しい部署に異動になった人も、GWが終わって5月も下旬ですから、仕事も本格的になってきた時期です。頑張りすぎたその結果が、姿勢の悪化、およびお肌の乱れにもつながりかねませんので、気を遣ってケアはしていきたいですね。その際も、扇風機等で体が熱くなりすぎないように涼しくしながら行うとストレスなく行えます。また温風を当てた部分は、事前にクリーム等で保護はされているはずですが、終了後も重ねてボディオイルを塗布すると安心です。いかがでしたでしょうか?シャワーですまさず湯舟にしっかり浸かったり、外界の気温に合わせて服装の温度調整を行えば、なおGOOD!ぜひ試してみてくださいね。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)CoffeeAndMilk/Getty Images(C)Ridofranz/Getty Images文・小林麻利子
2022年05月29日起きなければいけない時間よりも1時間も2時間も早く起きてしまう、早朝覚醒。もう少し寝たいのに…とヤキモキされている方もいらっしゃるようです。そこで、眠りとお風呂の専門家で公認心理師のSleepLIVE(株)代表・小林麻利子さんが早朝覚醒の対策をお伝えします。1.「自然な現象である」可能性もあります私たちの体内時計は、日の出時刻によってコントロールされています。例えば、夏は日の出時刻が早く、睡眠時間が冬よりも短くなる傾向にあり、起床時刻が早く、早起きがしやすくなります。日の出時刻は季節によって大きく変わり、例えば東京の1月1日の日の出時刻は6:51ですが、6月6日では、4:25。日の出時刻が、約2時間半も違います。冬はそれだけ遅起きになりやすいと言えます。今の時期はと言いますと、例えば5/15ですと日の出時刻は4:36。とても早いです。つまり、最近朝起きるのが早くなったなぁと感じるのは、日の出時刻が早いことで引き起こった自然現象かもしれません。とはいえ、そんなに早く起きてしまえば、睡眠時間も短くなるし、しんどくなってしまう方もおられるかもしれません。2.カーテンまずは日の光が室内に入らないよう、カーテンで工夫しましょう。皆さんのカーテンの遮光等級はどのくらいでしょうか?もし新しくするならば、寝室の方角によって遮光等級は変えた方がよいでしょう。遮光1級は、遮光率99.99%以上で、光はほぼ入りません。寝室が東向きの場合は、早朝の低い位置からの光が入ってきますので、遮光1級がおすすめです。南側や他の方角でも、外の明るさを感じやすい場合は、この遮光1級か、遮光率99.80-99.99%未満の遮光2級が良いでしょう。西や北向きなど、朝の光があまり入らないご家庭の場合は、99.40-99.80%未満の遮光3級や先ほどの遮光2級が良いでしょう。遮光1級カーテンを使うと、光がほぼ入らないので、逆に朝目覚めにくいと感じる場合があります。その場合は、夏以外は、カーテンの隙間を少し開けておやすみすると良いでしょう。3.そのまま起きてしまうのもあり自然に早く起きてしまったとしても、午前中に眠気がなく、日中活動的に行動することができるのであれば、何度も二度寝を繰り返さず、潔くそのまま起きてしまうのもいいでしょう。早く起きすぎてしまったからと、二度寝三度寝を繰り返すと、かえって体がだるくなってしまったりして、日中の行動に影響が出る可能性もあります。自然に早く起きた場合は、アラーム音などで起きた訳ではなく、眠りが浅くなったタイミングで自然に起きているため、寝起きが良いことが多いです。そのまま起きてしまって、朝の日の出を全身で浴びるのも気持ちが良いと言えます。ただし、日の出時刻よりも1時間以上早く起きてしまった場合は、そもそも睡眠の質が悪い可能性があります。その日は二度寝を行い、日中は極力活動的に行動して、次の4、5の対策で睡眠の質をあげていきましょう。4.しっかりお風呂に入って、その後、脳と体の体温を低下させる睡眠の質を高めるために、お風呂と睡眠は1セット!就寝前にお風呂にしっかり浸かって、深部体温を一時的に上昇させることで、その後、通常よりもしっかり体温が低下し、寝つきもよくなり、睡眠の質も上がります。40度のお風呂に全身浴で15分浸かりましょう。だいたい40度、ではなく、水温計で測って、「確実」に40度になるようにしていただくことで、眠りの質がグッと上がります。半身浴では、深部体温が短時間で上がりませんので非効率。心臓に疾患がある方を除いては全身浴一択です。5.アロマの力で自律神経を整える睡眠の質を高めるためには、寝る前の自律神経の副交感神経を優位にする必要があります。その対策の中でも最も簡単でたくさんの研究報告があるのは、アロマテラピー。嗅覚刺激は五感の中でも手っ取り早く、脳をリラックスさせます。先述の通り、お風呂と睡眠は1セット!寝る前だけでなく、入浴中から香りを感じることで、よりうっとりと心が休まります。鎮静作用のある酢酸リナリルやリナロール成分が含まれるラベンダーが、結局、就寝前使用のものとして最も良いアロマといえます。さまざまな研究でそれが実証されていますし、筆者の会社でアロマの睡眠研究を行った際も、ラベンダーが用いられている精油は、寝つきが良くなる結果となりました。6.夏用の寝具を使用する四季のある日本ですから、やはり気温・湿度によって寝具をチェンジすることは大変重要です。深く眠るためには、深部体温が低下する必要があり、その際に放熱するため、発汗します。その際に、手触りだけで選んだポリエステル素材のような非天然素材では、汗を吸い取って放散する機能が低いため、快適におやすみすることができません。そのため、夏用の寝具として特化した、天然100%の綿や麻が用いられているものがベストです。もちろん肌触りも快眠には必要なポイントになるので、その点にもこだわりのある寝具が良いと言えます。これらの対策をしても、なかなか早朝覚醒が改善せず、高頻度で数週間続き、ストレスを感じている場合は、あきらめず、睡眠を専門としている機関にご相談ください。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Ridofranz/Getty Images(C)Justin Pumfrey/Getty Images文・小林麻利子
2022年05月25日都心で働く女性約300名が、定期的な婦人科検診とは別の、子宮・卵巣の状態を調べる婦人科検査を受けたところ、4人に1人が子宮筋腫などの疾患が発覚したのだそう。気づかず病気が進行しているなんて怖いですよね。でも婦人科検査って受けるべき?どんな感じなの?婦人科医に聞きました。普段受けない婦人科検査で4人に1人が疾患あり!婦人科検診、受けていますか?職場で毎年受けているという人もいれば、職場では用意されていないから受けたことがない、という人もいるでしょう。しっかりと受けておきたいものですが、その定期的な婦人科検診でもわからない婦人科系の病気があるのをご存知でしょうか。知らない間に病気が進行していたとしたら、怖いですよね。実はそういう女性、意外と多いようなんです。2022年3月に、三菱地所・ファムメディコ・神奈川県立保健福祉大学による「まるのうち保健室」が発表した「働く女性ウェルネス白書2022」では、丸の内エリアを中心とする都心で働く女性313名に対して行ったさまざまな調査結果が紹介されています。驚いたのは、定期的な婦人科検診とは別の婦人科検査の一つである「経腟超音波検査(けいちつちょうおんぱけんさ)」を受けた人のうち、疾患が見つかった率が26%にも上っていたこと!つまり4人のうち1人が気づかないうちに何らかの婦人科系の病気を抱えていたのです。内訳は「子宮筋腫」が66%で最多、次いで「卵巣嚢腫」と「子宮内膜症」が多い結果に。この経腟超音波検査は、会社で受けられる定期的な婦人科検診や自治体検診では費用の補助対象外となることが多いため、受ける機会が少ないそうなんです。そこで今回は、経腟超音波検査とはどのような検査なのか、受けるべきなのか、どんなことをするのかなどを産婦人科医にうかがいました。子宮筋腫に気づかず生活する人は多いお話をうかがったのは、日本産科婦人科学会専門医で、「クレアージュ東京 レディースドッククリニック 婦人科」顧問の大島乃里子さん。まず働く女性ウェルネス白書2022で判明した経腟超音波検査の結果についてお聞きしました。ーー経腟超音波検査とはどのような検査ですか?大島さん超音波を使って子宮・卵巣を映し出し、形態を調べる検査です。自覚症状のない子宮や卵巣の小さな異常も鮮明に見ることができることから、月経痛や過多月経、不妊の原因となる疾患を見つけることが可能です。検査で確認できる主な疾患は、子宮筋腫、子宮内膜症、子宮腺筋症、卵巣嚢腫などです。ーー経腟超音波検査では、子宮筋腫が66%と高い割合で判明したそうですが、このように気づかないで生活しているケースは多いのでしょうか?大島さん子宮筋腫は症状があるものとないものがあります。そのため気づかずに生活している方は多いと思います。子宮筋腫により月経量が多くなっていることに気づかず、貧血で倒れて初めて子宮筋腫と診断されることもあります。救急車で運ばれて、血液検査をしてみたら輸血をしなくてはいけないほどの重症貧血があり、その原因が子宮筋腫だったというようなケースは時々あります。子宮筋腫がある方全員に治療が必要というわけではありませんが、治療が必要であるかどうかを自己判断することはできないため、検査を受けて早期発見に努めることが重要です。経腟超音波検査を受けるべき人は?ーー経腟超音波検査は定期検診では受けられないので、自ら受ける必要がありますよね。いつ、どういう人が受けるべきですか?大島さん私は、子宮頸がん検診を受けに来られる方に、症状に応じて同時に経腟超音波検査を受けることを提案しています。例えば、月経痛が時々ある、貧血はないが月経の経血量がちょっと多いかもしれないなど、病院を受診するほどではないけど、何となく気になると思うような不調がある方です。子宮頸がん検診は、自治体や職場で受ける機会が得られる検査です。経腟超音波検査は、検診や人間ドックに追加する場合には自費診療になりますが、婦人科を受診すれば保険診療で検査ができることがあります。月経痛が毎月強くてつらい、月経量が多くて血の塊が出る、不正出血があるなどの何らかの症状がある方は婦人科を受診してください。ーー経腟超音波検査の費用はどのくらいですか?大島さん検診目的の場合、自費診療となるため5,000円前後ですが、症状によっては保険適用の場合もありますので、3割負担で2,000円前後になります。また、自治体の子宮頸がん検診に含まれることもあるため、無償で受けられることもあります。所要時間は2、3分程度なので、子宮頸がん検診と併せて受診するとよいと思います。経腟超音波検査の流れーー経腟超音波検査の流れをお教えください。大島さんまずは事前の問診で気になる症状がないか、疾患が隠れていそうな症状がないかを確認します。続いて下着を脱いでいただき(下半身のみ)、「内診台」と呼ばれるイスに座っていただきます。仰向けに寝た状態で開脚の姿勢で検査を行います。経腟超音波検査では、プローブと呼ばれる指1.5本分程度の太さの棒を腟に挿入します。医師が子宮・卵巣の様子を超音波による画像で確認し、検査は終了です。ーー腟の中にプロープを入れるとき、痛くないですか?痛みを抑えるコツがありましたら教えてください。大島さんプロープは細いので、性交渉の経験がある方は、挿入による痛みはほとんどありません。この検査で痛みがある場合、内膜症などの病気による場合があります。緊張して腟が閉じてしまうと、痛みを感じやすいので、なるべくリラックスして、ゆっくり深呼吸をして受けていただきたいです。経腟超音波検査は最も手軽な検査ーー経腟超音波検査でわかる病気が、他の方法でもっと手軽にわかる方法はないのでしょうか?大島さん経腟超音波検査は他の検査と比べ、最も手軽にできる検査です。痛みもなく、数分で済み、放射線を浴びることもなく、自費診療でも比較的安く受けられるほか、婦人科診察室ですぐにできる検査です。ほかに、例えばMRI検査がありますが、30分程度の時間がかかり、費用も保険診療で1万円程度と、さらにハードルが高くなります。ーー働く女性の4人に1人が子宮筋腫などの婦人科系の病気が進行していたという事実を知ると、「自分は大丈夫?」と不安になりますよね。全員が受けておきたい経腟超音波検査。婦人科の保険診療や検診時に追加で受けるなど、よりハードルの低い方法があることがわかりました。ぜひ積極的に検査を受けて、早期発見、早期治療により自分のカラダを守りましょう。Information教えてくれた人…大島 乃里子(おおしまのりこ)さんクレアージュ東京 レディースドッククリニック 婦人科顧問。日本産科婦人科学会専門医・指導医、日本婦人科腫瘍学会専門医・指導医、医学博士。女性医学の専門医・指導医でもあり、思春期から老年期までの女性の生涯におけるヘルスケアを担っている。(C)Inside Creative House/Getty Images文・椎原茜
2022年05月24日夏が近づき、冷たい日本茶が美味しい季節になりました。水出しの日本茶を手作りしてみませんか?鹿児島発の日本茶専門店が手軽で美味しい水出し日本茶の作り方を伝授してくれました。マイボトルで持ち歩けば節約にもなりますよ。冷たい日本茶をマイボトルに入れて持ち歩けば節約に!気温がどんどん上がってきて、冷たいドリンクが美味しく感じる季節ですね。ペットボトルのドリンクを毎日買うよりも、マイボトルに自分で飲み物を用意して持ち歩くのなら、節約にもなります。それの定番といえば、冷たい日本茶。より美味しく自分で淹れるにはどうすればいいのでしょうか?今回は、茶葉から水で淹れる水出し日本茶の作り方を、鹿児島発の日本茶専門店「すすむ屋茶店東京自由が丘」が教えてくれました。天然水でより美味しく!水出し日本茶の作り方一般的に冷たい日本茶といえば、熱湯から淹れて、できあがったものを冷まし、冷蔵庫で冷やしてからいただきますよね。一方で、水から淹れる方法もあるのをご存知ですか?お茶のプロであるすすむ屋茶店によると、次の簡単3ステップで、寝ている間に手軽に水出しができるそうなんです。簡単3ステップ!水出し日本茶の作り方1.ピッチャーかボトルに水を入れ、茶葉を入れるすすむ屋茶店蓋つきのピッチャーやボトルを用意します。常温か冷水の天然水1リットルに対し、茶葉10g~15gをお好みで入れてください。ティーバッグを使うとより手軽です。2.冷蔵庫で6時間ほど冷やし、茶葉を取り出すすすむ屋茶店茶葉やティーバッグを入れたまま、冷蔵庫で最低6時間ほど冷やしたら、茶葉を取り出します。夜寝る前に準備をすれば、翌朝には飲めるようになります。携帯用として、水筒に水とティーバッグを入れ、数時間抽出してもいいですよ。3.フィルターがついていないときは茶こしで注ぐすすむ屋茶店ピッチャーやボトルにフィルターがついていないときは、茶こしを使用して注いだほうが、えぐみを感じない味わいになります。水出しのお茶は、あまり保存がきかないので、作った後は当日中に、なるべく早めにいただきましょう。【豆知識】天然水で淹れると日本茶が美味しくなる!?ーーところで、今回はウォーターサーバー「FRECIOUS(フレシャス)」の天然水を利用して淹れていました。実は天然水を使ってお茶を淹れると、より美味しくなるのだそうですね。すすむ屋茶店お湯の温度と同じくらい大切なのが水選びです。使う水の種類によって、味わいが大きく変わってきます。水が美味しければ美味しいほど、お茶自体もおいしくなると言われていて、一般的にお茶を飲むときは、硬水よりも軟水が適しています。ーー市販の天然水か、天然水の出るウォーターサーバー等を利用して、美味しい水出し日本茶を作りましょう。水出し日本茶におすすめの夏らしいお茶3選ーーぜひ、おうちで水出し日本茶を淹れてみませんか。水出しに適した茶葉を紹介します。1.優しい甘みが楽しめる鹿児島茶すすむ屋茶店「水出し煎茶アイスブレンド(鹿児島茶・煎茶・緑茶)」¥1,296(税込)すすむ屋茶店の一品。水出し茶、もしくは氷水出し茶専用に焙煎ブレンドされた日本茶です。コクのある、ゆたかみどりという品種をベースに、優しい甘みが特徴の、さえみどりという品種をブレンドしてあり、鹿児島茶らしい甘みを楽しめます。2.甘めのお茶が好きな人におすすめ煎茶堂東京「はるもえぎ」缶入り(30g)¥1,663(税込)シングルオリジン煎茶専門店「煎茶堂東京」の一品。同店は日本全国の単一農園・単一品種の品種茶を取りそろえています。はるもえぎは、和栗のような甘い香りのするお茶で、低温で淹れることでまったりとした香りが楽しめます。甘めのお茶が好きな人におすすめだそうですよ。氷と水で淹れてもOK。香りを存分に楽しみましょう。3.香り豊かな高級抹茶をブレンドした上品なお茶日本茶きみくら「抹茶入水出し煎茶ティーバッグ」20袋¥1,188(税込)、50個¥2,808(税込)静岡県掛川市の日本茶専門店「日本茶きみくら」は、全国の茶産地からこだわりの日本茶や菓子、茶道具などが手に入るお店。抹茶入水出し煎茶ティーバッグは、水出し専用に火入れされた深蒸し茶に、香り豊かな高級抹茶をブレンドした、上品な味わいが楽しめます。水500ccに対して、茶葉がよく広がる三角タイプのティーバッグを一つ入れて水出ししましょう。夏本番を控える今、お好みの茶葉を見つけて、ぜひ水出し日本茶の作り方をマスターしましょう。きっと夏がくるたびに重宝しますよ。今回ご紹介した商品は、いずれもオンラインショップで購入できます。取り扱い状況については店舗にお問い合わせください。Information「すすむ屋茶店 東京自由が丘」鹿児島にて100年続く製茶卸問屋より派生し生まれた、最高の日本茶のみを扱う専門店。鹿児島と東京に構える実店舗では、すべての日本茶が試飲可能。喫茶スペースのある店舗では、限定メニューや甘味も愉しめる。文・椎原茜
2022年05月23日最近は食品の値上げが続いているため、食費の節約に悩む人も多いのではないでしょうか。しかし、食費を切り詰めすぎて栄養バランスが偏り、不健康になってしまっては意味がありません。そこで今回は、管理栄養士の筆者が節約もできて、栄養も摂りやすい食材を5つご紹介します。おすすめのアレンジ方法や保存法についても解説しますので、明日からスーパーで買いものをするときの参考にしてみてくださいね。もやし節約食材の定番とも言えるもやしには、私たちの体を整えてくれるミネラル(※1)や、便秘予防にも役立つとされる食物繊維が多く含まれています(※2、3)。一方で、もやしは傷みやすく、冷蔵庫で保存していても使いきれずに捨ててしまった経験がある人もいるでしょう。もやしを長持ちさせるためには、一度茹でてから水気を切り、冷蔵保存する方法がおすすめです。冷凍庫でも2週間ほど保存できるようになりますよ。茹でるときは栄養が逃げないようにさっと茹でることがポイントです。もやしは味付けのアレンジがしやすい点も魅力。ナムルや和え物などのほかに、炒め物や鍋などさまざまな料理に使えて、かさ増し食材としても活躍します。厚揚げ厚揚げは大豆製品のため肉や魚の代わりに主菜メニューとしても使いやすく、そのうえコストも抑えられるので家計にうれしい食材です。厚揚げにはタンパク質やカルシウムが豊富に含まれていますが、油で揚げているためカロリーは豆腐に比べてやや高め(※2)。油が気になる場合は熱湯をかけて油抜きするといいでしょう。厚揚げは野菜と一緒に炒めたり、煮物に使ったりするのがおすすめです。大きめにカットしてフライパンやトースターで表面に焼き色をつけ、あんかけやしょうゆで味付けをした厚揚げステーキにしてもおいしく食べられます。厚揚げは冷凍保存も可能ですが、食感が変わりやすいのが特徴。料理に使うときには煮物や炒め物に使い、食感が気にならなくなるように調理するのがいいでしょう。きのこきのこには血糖値上昇を防ぐと言われる食物繊維が豊富に含まれていて、料理のかさ増しにもぴったりな食材(※2、3)。えのきやしめじ、エリンギなどさまざまなきのこをミックスし、マリネやソテーにして作り置きおかずとして常備しておくといいでしょう。また、食べやすいように小房に分け、冷凍保存しておくと便利。解凍後は炒め物や汁物、ソースに使うなど、加熱調理しましょう。肉や魚のボリュームが少ないときにも、きのこのソテーやソースを添えれば満足感がアップします。豆苗豆苗はビタミンCや食物繊維を多く含み、炒め物や鍋料理にも使える便利な食材です(※2)。豚肉をうす切りにして豆苗を巻き、好みの味付けをするだけで食べごたえのあるおかずができます。豆苗は年間通してリーズナブルな価格で手に入りやすいのも魅力。さらに、根の部分を切った後に水に浸しておけば育って収穫することができるので、まさに節約に適した食材といえますよ。ひき肉ひき肉はアレンジ次第でボリュームアップもしやすく、節約のためにも重宝する食材です。ハンバーグや肉みそ、キーマカレーなど使い道もさまざま。ただし、ひき肉は挽いてある分酸素に触れやすく、傷みやすい食材でもあります。すぐに使わない場合は小分けにして冷凍保存しておくいよいでしょう。また、下味をつけてからでも冷凍保存できます。解凍したときに野菜などと合わせて炒めればあっという間に一品完成するので時短にもなるはず!節約のためには食材選びと保存の工夫が大切食費を抑えたいと思ったら、年間を通して価格が変動しにくい食材を常備しておくことがおすすめです。ただし、健康のためにも偏った食材を続けて摂ることは避けたいもの。たんぱく質が摂れる食品や、野菜、海そう、きのこなどをバランスよく組み合わせられるといいでしょう。まとめて買うとお得なときもありますが、その場合には傷ませないように冷凍保存などもうまく活用してくださいね。【参考】※1 ミネラル e-ヘルスネット(厚生労働省)※2 文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂)※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康©DigiPub,Grace Choo Photography/gettyimages©Prostock-studio,Ika Rahma H,Yana Popova Iv,from my point of view/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年05月21日沖縄、奄美地方以外はまだ梅雨にも入っていない5月なのに、暑くて暑くて寝苦しい…みなさんは何か対策されていますか?今回は、今の時期におすすめの快眠方法を、眠りとお風呂の専門家、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんに伺います。1.寝室の気温と湿度を「見える化」しようまずお伝えしたいことは、熟睡に適した気温・湿度があり、それをきちんと「見える化」する、ということです。多くの方は、なんとなくの「感覚」だけにとらわれていて、暑い寒いを判断しがちです。そのお陰で、快適とは言えない環境で、寝ている途中で目覚めてしまったりと、睡眠に影響が出てしまうことも多々。そのためには、安くてもいいので、温湿度計を用意することです。特にお子さんがおられるご家庭の場合は、親と子の睡眠サイクルや深部体温の変動が違うため、親が快適でも子どもは快適ではない、ということもあります。感覚に任せずにきちんと温湿度計で確認することが大切です。2.寝具を用いる場合の快適な温度は26度台(個人差あり)、湿度50%台。温湿度計を用意できたら、気温湿度を確認いただき、温度27度以上、湿度60%以上のどちらかであれば、具体的に対策をする必要があります。さまざまな研究によると、パジャマを着用して、寝具を用いる場合の快適な温度は26度台、湿度50%台(個人差あり)。それを超えたら睡眠に悪影響を及ぼすことがわかっています。26度だと寒いと感じる人は、エアコンをつけた時に、体に風が当たっていたりして体感温度が低いのかもしれません。体感温度ではなく、空間自体が26度台である必要があります。また湿度は60%以上、特に70%以上であれば、快適な温度であったとしても、中途覚醒が増えることがわかっています。3.まずは湿度を下げようまずは換気が大切です。1つの窓を開けたら、それの対角線上にある窓、または玄関扉を開けて、サーキュレーターや扇風機を用いながら、家の中に風の流れを作りましょう。マンションなどの高機密・高断熱の住宅であれば、室内で湿気が発生すると、なかなか外に逃げにくい構造になっているところが多いです。雨の後などで、外よりも室内の方が湿度が高いということもあります。強風・大雨の場合は別ですが、湿度が高い場合は、自宅の風の流れを作って、換気するのも手です。これからの季節、気になるのはカビ。カビの条件は、20~30度の温度、70%以上の湿度、カビの餌となる埃、そして、「空気の動きがない環境」です。しっかり換気をして、カビが生えない環境を作りましょう。4.温度を下げるには?換気をして湿度を下げることで、温度も下がることが多いです。その上で、窓を閉めて、エアコンを稼働させましょう。まだ5月なのにエアコンを使用してもいいのか…と思うかもしれませんが、睡眠中は無防備な状態。暑かったり寒かったりした時に、自分の服装で温度調整をすることは不可能です。睡眠というのは、日中酷使した体を修復して、翌日のパフォーマンスを高め、美容や健康にとって大変重要なものです。快適な環境ではないと、睡眠の質が悪くなり、翌日に影響が出てしまって大問題。もちろん節電は大変重要な項目ではありますので、例えば日中はエアコンなどには頼らず衣類や扇風機などで対処し、夜、睡眠中だけは自分に甘くして、快適な温度に設定することを勧めています。5.エアコンの設定温度と風量、風向き先述のように、睡眠中の快適温度は26度でありますが、エアコンの温度設定を26度にするのではありません。就寝時に26度になるようにエアコンの温度を設定する必要があります。帰宅時間やエアコンの機能にもよりますが、短時間で冷やしたい場合は、強風にして温度も低くする必要がありますし、時間があれば、26度設定で良い場合もあります。風向きですが、上向きにすることで、冷気が自然に対流を起こして部屋全体が涼しくなると考えられています。しかし、室内の構造や室内の空気の状況によってそうとも言い切れないため、どちらが部屋の温度が下がりやすいかは各家庭の状況を見ながら調整しましょう。そして26度になったら、その温度が変動した時に自動で冷風が出るように、自動モードにしておきましょう。風向きは体に一切風が当たらないように、一定にしておくと良いでしょう。冷風である限り、ほんの少しでも風が当たらないようにすることが大切です。6.つけっぱなし?途中でタイマーオフ?5月頃では地域によっては、朝晩の気温差が大きく、夜中はエアコンをつけなくても涼しいこともあります。その場合は、3時間でタイマーオフしてOKです。ただし、高機密のご自宅で、真夜中、早朝になっても気温が下がらない場合は、つけっぱなしがベスト。その日の天気予報などをみながら検討しましょう。7.つけっぱなしの場合は、女性はレッグウォーマーは必須!エアコンをつけっぱなしにする場合は、脂肪や筋肉が少ない足首が冷えてしまって、就寝中に寒くて起きてしまうこともあります。そのため、綿素材のレッグウォーマーはあった方が安心です。ポリエステル素材のものしかない場合は、綿のパジャマのズボンの上から装着すれば、肌が痒くならなくてすみます。レッグウォーマーはものによっては締め付け感が強いものもあります。分厚い本などを中に入れて振り回したりして、柔らかくしてから装着することもおすすめです。8.エアコン冷えにも考慮した、夏用の天然素材100%の寝具を用いる夏は、タオルケットやガーゼ素材の薄手の寝具に変えたり、触った瞬間冷たく感じる素材の寝具を用いられる方もおられますが、エアコンをつけっぱなしにする場合、前者のものでは寝返りのたびに体から寝具が離れて、寝冷えを感じやすくなります。ある程度体にまとわりつくちょうどいい重みのある、エアコン冷えにも考慮した寝具がベストです。また後者の、触った瞬間冷たいものは、天然素材ではないものがほとんど。眠りに着くと、深部体温が低下していき、その際に放熱するため発汗します。天然素材のものでないと、汗を吸着して放散する機能がかなり低くなるので、寝具内の環境としては望ましくありません。また、店内のように常にエアコンが効いている場所であれば快適ではありますが、今の季節、エアコンを途中で消す場合、気温が上昇することで、冷たい感触を感じにくくなることもあります。従って、天然素材の麻や綿が使われているもので、エアコン冷えにも考慮された寝具を用いることをお勧めします。もちろん、肌触りも快眠には欠かせないポイントになるので、その点も考慮されたものであれば、とても良いかと思います。これから、梅雨が来て、暑い夏がやってきます。それまでに暑い夜にバテてしまわないよう、今からしっかり対処していきましょう!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)d3sign/Getty Images(C)Dmitriy Bilous/Getty Images文・小林麻利子
2022年05月18日1日8時間眠る人であれば、1日の3分の1をベッドの上で過ごすことになります。毎日の疲れを癒すのにも睡眠は大切ですが、“マットレスや枕などが体にあわなくて、体が痛い””翌朝すっきりと起きられない”などと感じている方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、寝姿勢を整えて、快適な寝心地をサポートしてくれる「枕とマットレス」をご紹介します。1:寝ている間も深い呼吸を叶える「Dr.resetととのう枕」まずご紹介するのは、理想的な寝姿勢をつくり睡眠中に深い呼吸へ導く「Dr.resetととのう枕」。仕事でもプライベートでも、スマホやパソコンを長時間使う生活では、巻き肩や猫背などになりやすいと言われています。そうすると、寝ている間の呼吸に影響を与え、体の疲れがとれないまま朝を迎える原因になることも。そんな方におすすめなのが、寝姿勢を整えることで快適な睡眠を目指す「Dr.resetととのう枕」です。寝ている間も深い呼吸を生み出すために特殊な3D設計で作られていて、低反発素材なので自分の頭の形や重さにフィットしてくれます。それだけでなく、枕本体には通気孔もあるため、これからの暑くて寝苦しい夜も熱と湿気を外に逃がして快適な寝心地を叶えてくれそうです。こちらの商品は、自分好みに枕をカスタマイズするために枕本体のほかに、枕の高さや背中の高さを調整するパッドなどがセットになっています。枕の高さは+0㎝、+1㎝、+2㎝と変えることができるので、その日のコンディションや自分の好みに合わせて、寝姿勢を調整できるのが嬉しいですよね。収納バッグ付きなので、自宅での使用はもちろんのこと、“旅先の枕だと眠れない…”なんて方にも持ち運びがしやすくていいかもしれません。枕の大きさはワイドサイズなので、仰向け、横向き、どちらの姿勢でも心地よく、寝返りが楽にできます。睡眠中の姿勢が気になっていたという方や、寝返りで起きてしまいがちな方などは、一度試してみてはいかがでしょうか。【商品詳細】「Dr.resetととのう枕」価格:¥11,000サイズ:枕部:60×34×9(cm) 背中部:60×35×8.5(cm)2:寝姿勢を整える硬めの敷きふとん「ロマンスエコー」続いてご紹介するのは、JBAヘルスケア認定寝具™に認定された、寝姿勢を整える三つ折りタイプの硬めの敷きふとん「ロマンスエコー」。寝ている間にもっとも体の圧がかかると言われる腰部分に、特に硬い素材のスーパーハードウレタンフォームを使用しているため、腰や背中が沈むのを防いで寝姿勢を維持してくれる構造になっています。“朝起きると腰が痛い”というお悩みがある方にはピッタリの商品かもしれませんね。細かくマットの構造を見てみると、上部のA層は凹凸構造になっているため肌全体に触れることはなく、B層にはクッション性を持たせた素材を使うことで体重を分散しながら、背骨を水平に維持しながら支える構造に。そして、C層では、A・B層をソフトに受け止めながら、腰部の沈みこみを防ぐ構造になっています。肌に触れる表面には、凹凸があるため指圧効果も期待できるそうなので、血行もよくなりそうですね。敷きふとんを覆う布地には抗菌防臭加工を施した生地を使っているだけでなく、L字ファスナーを採用した楽に着脱できる作りになっているので、丸洗いしやすいのも嬉しいポイントです。さらには、吸水速乾加工も施されているため、寝ている間の汗や水分なども素早く吸収し乾燥してくれるはず。お洗濯後に乾きやすいため、これからの季節には重宝しそうですね。【商品詳細】「ロマンスエコー」価格:シングル¥77,000、セミダブル¥112,200、ダブル¥146,3003:オーダーメイド枕が手軽「ギフト専用 パーソナライズピロー」3つ目にご紹介するのは、ギフトとして専用冊子を相手に送り、オンライン上で簡単な質問に答えるだけで、オーダーメイド枕を作ることができる「ギフト専用 パーソナライズピロー」。オーダーメイド枕というと、店舗を訪れて作るイメージがありますよね。ましてや、プレゼントだと相手の時間もとってしまうしサプライズ感もなくなってしまいますよね。こちらのサービスでは、贈りたい相手に自宅でオンライン上の質問に答えてもらうことで、診断結果を元に最適な素材と、素材の容量を自動算出し、約10万通りの組み合わせからオーダーメイド枕を作ってもらえます。よって、注文から受け取りまで、自宅で完結するのです。注文の流れも簡単で、1~4のステップで簡単にオーダーメイド枕が届くようになっています。【注文のステップ】1.まず依頼者は「ギフト専用 パーソナライズピロー」を購入します。2.指定した送付先に専用冊子が届くので、冊子に記載された注文の流れにそって、贈られた方がオンライン上で枕診断を行います。3.診断を元に枕サイジングコードが発行されるので、専用の注文フォームに記載し送信します。4.専任の職人によって手作業で丁寧に仕上げられた枕が指定の住所に届きます。自分ではなかなか買わないけれど、そういうものだからこそプレゼントとして贈れたら嬉しいですよね。世界でたった一つの自分だけの枕を、大切な方やお世話になった方などにプレゼントしてみては。【商品詳細】「ギフト専用 パーソナライズピロー」価格:¥14,8004:腰に優しい「雲のやすらぎプレミアム三つ折りマットレス」最後にご紹介するのは、腰に優しい高反発マットレスなどが大人気の『雲のやすらぎ』シリーズから登場した「雲のやすらぎプレミアム三つ折りマットレス」。こちらのマットレスでは、これまでのシリーズ製品同様、体にかかる負担を分散しながら体を支える製法を採用しつつ、三つ折りという特性をいかして、体の部位によって異なるマットレス素材を使った「スリーゾーンフィット構造」になっています。頭部分には、やや硬めの素材を使い丸い形にしたことで上半身にかかる圧力を分散し、腰部分には硬めの波状の加工を施した素材を使うことで腰をしっかり支え、足部分にはやや柔らかめの大きな丸形の突起の素材を使うことで体を優しく支えてくれる構造になっています。このマットレスは厚み13㎝の極厚構造になっているので、床に敷いても底つき感なく使えるほか、日中はたたんで収納したり、ソファーとしても使えたりと、一人暮らしの狭い部屋でもラクラクおけるサイズ感。また、季節によって使い分けができるリバーシブル仕様になっていて、春夏には防ダニ、防菌防臭仕様の中綿を採用した熱をこもらせないメッシュ側を、秋冬には、弾力・保湿力・吸水性を発揮するフランス産羊毛を採用した面を使うことで、最適な温度や湿度を保ってくれるようです。マットレスには着脱が簡単なカバーもついていて、気軽に洗濯や交換ができます。お部屋を広々と使いながら、マットレスの性能にもこだわりたい方などは、試してみてもいいかもしれませんね。【商品詳細】「雲のやすらぎプレミアム三つ折りマットレス」価格:シングル¥41,800、セミダブル¥51,800、ダブル¥61,800サイズ:シングル/縦198cm×横97cm×厚さ17cm、セミダブル/縦198cm×横120cm×厚さ17cm、ダブル/縦198cm×横140cm×厚さ17cm寝姿勢を整えてくれる寝具で快適な睡眠を今回は、寝姿勢を整えて快眠に導く「マットレスと枕」4つをご紹介しました。暑くてますます寝心地が心配になる夏が来る前に、マットレスと枕を見直してみるのはいかがでしょうか。“朝起きるといつも体が痛い、疲れが取れていない”といったお悩みがある方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。【参考】©株式会社アルファックス©株式会社ロマンス小杉©まくら株式会社©株式会社イッティ文/Nana
2022年05月17日仕事中、月経痛(生理痛)やPMSの症状がしんどいとき、ありますよね。そんなとき、職場に休むことや体調やメンタルが不調なことを伝えたいとき、言いづらいところも。マナーの専門家に職場への伝え方をうかがいました。月経痛やPMSの症状が辛くても約5割は周りに伝えないツムラが2022年1月、15歳~49歳の月経の経験がある6,000人の女性を対象に行った「生理・PMSの本音と理解度調査」では、月経痛やPMSによる症状が辛くても49.8%は周りに伝えないことが判明!理由は「表現しにくい」「わかってもらえない」「我慢するものだから」などが上位に。確かにどう言えばいいのかわからないですし、言ってもわかってもらえないこともあるため、結果的に「言わない」「我慢する」の選択を取る人が約半数いるようです。ここ数年では「生理休暇」などを取り入れる会社も出てきているため、今後は職場理解も進んでいくものと見られます。男性の理解も進んでおり、実際、ツムラの全国の15歳~49歳の男女15,000人を対象にしたアンケート調査では、「周囲の身近な人が生理やPMSで体調が優れない様子をみて心配」と感じている男性は53.6%、「生理やPMSについて 話題にすることはタブーではないと思う」という男性は55.9%でした。これからは、女性たちはうまく伝えることで、さらに職場理解は進んでいくかもしれません。とはいえ、いざ「月経痛で休みたい」「PMSでイライラしているということを伝えておきたい」といったシーンには、なかなか表現しにくいもの。そこで、職場に伝えるためのうまい言い方を、マナーの専門家で、ビジネスマナーに詳しい西出ひろ子さんにうかがいました。月経痛が理由で休みたいときには上司に何と言う?ーー月経痛がひどくて休みたいときには、上司にどのように伝えればいいでしょうか?西出さん大前提として、月経痛がひどいときなどに休むことは労働基準法でも認められていますので、それをきちんと伝えて休んでください。自分が月経痛で休むことに対して気にし過ぎないように。体調が優れないときに、さらに気疲れするようなことでストレスをためたり、萎縮するようなことはありません。マナーとは、互いに相手の立場に立ち、相手を思いやることです。礼を尽くした言い方などは関係なくそれを上司に伝えたなら、上司は法的にも却下することはできません。上司は『お大事にね』『気にしないでゆっくり休んでね』と返すのがマナー。ですから、そもそも「角が立たないように」「失礼にならないように」などを気にすることのない関係性であることが理想です。とはいえ、礼を尽くした言い方をしなければ角が立ったり、失礼だと思われる可能性はなきにしもあらず。そこで、次の言い方を参考にしてみてください。1.挨拶+名前の呼びかけ+クッション言葉「おはようございます。さん、急な話で申し訳ないのですが」西出さんまずは挨拶をきちんと行い、名前の呼びかけをしましょう。そして「急な話で申し訳ない」と前置きします。ここで注意したいのは、「申し訳ない」は「休むこと」に対して言っているのではなく、「急な話」に対して言っているということです。もしかすると上司は、朝一番にお願いしたい仕事があったかもしれません。ですから、当日の突然のお休みの申し出に対する「申し訳ない」という意味合いのクッション言葉を入れることで、角が立ったり、失礼とはなったりはしないでしょう。休むことは悪いことではない。ただ、その時の伝え方が、あまりにも配慮のない言い方だと、相手が快く思わないこともあります。マナーの観点からは、休むことは当然、という権利を振りかざすような、当たり前感を出さないように気をつけましょう、ということですね。2.休むことの表明「本日、体調が優れないので、お休みしたいと思います」西出さんそして、休むことを表明します。ここで「お休みさせていただけますでしょうか」とうかがうように言うのは、マナーの観点からは丁寧で良しと思われがちですが、月経時に休むこと自体は、労働基準法でも「休暇の請求があれば、その人を生理の時に就業させてはならない」と定められていますから、このような言い方をする必要はないという考え方が主流になっています。一方で「お休みします」とストレートに言うと一方的な印象を与えてしまうので、相手が不快に感じることもあるかもしれないと悩む人も少なくありません。そのリスクを避けるためには、「お休みをさせてください」、もしくは「お休みしたいと思います」などと言うことで柔らかい印象かつ、うかがうことなく自分の意思を伝えていることになります。もちろん、ニュアンスやシチュエーションなどによっても変わってきますので、あくまで伝え方の例としてご活用ください。3.その日の予定伝達+連絡先+挨拶「本日は、特にアポイントメントもありませんので、ご迷惑をおかけすることはないかと思いますが、何かありましたら、遠慮なくメールか緊急の場合は、お電話いただければ対応いたします。どうぞよろしくお願いいたします」西出さん法的には月経時に請求があれば就業させてはいけないとありますから、ここまで丁寧に伝える必要はないとも言えます。ただ、どうしても仕事上、緊急かつ困ることが起きたときには、対応してもいいですよ、という意思表示を伝えることはマナーとして配慮ある対応と言えますね。その日の予定を伝えることで職場のみなさんが慌てずに済むことになります。自分が休むことで迷惑にならないよう、仕事の引き継ぎや緊急時などの連絡方法を伝えておくと、互いに安心です。月経痛で辛いかもしれませんが、「よろしくお願いします」と最後の挨拶も忘れないで伝えられたらいいですね。仕事中に月経痛が悪化!どうするべき?ーー月経痛があるけれど、なんとか出社。けれど、昼から急に腹痛や頭痛などに襲われ、仕事が手つかずになってしまった。そんなとき、どのように対処すればマナーある大人の行動になるでしょうか。西出さんまず、鎮痛剤を服用できる人は、服用して痛みを抑えましょう。それでも改善しないときには、先輩や上司に伝え、横になれる場所があればそちらで休むなどの処置をとります。痛みはおさまったけれど仕事が進まない状態で、仕事を行うことが困難と判断する場合は、早退を申し出ましょう。体調が悪いなか、仕事をすると、本人がつらいことはもとより、ミスも起きやすくなります。ミスが起きてしまったら、そのリカバリーも大変ですから、体調不調のときは、思い切って休むほうが健全で効率も良いと考えています。職場でイライラ!同僚にPMSが原因と伝えておきたいときはどう言う?ーーPMSでイライラしてしまうタイプの女性が、職場で、ちょっとしたことでイライラしてしまう日があったとします。その際、同僚に「今日はイライラしがちだから、ごめんね」など、前もって伝えておくほうがいいでしょうか?西出さん私自身、月経痛とともにPMSもひどいほうでしたので、それを周囲に事前に伝えていました。「ごめんね」と謝るまではいかなくても「今日は体調不調が原因でイライラしているかもしれないけど、気にしないでね」と伝えていました。先ほど「マナーとは、互いに相手の立場に立ち、相手を思いやること」とお伝えしましたが、実はその「相手」には自分自身も含まれているのです。つまり、自分を心地よくすることもマナーの一つなのです。自身がハッピーでないと、周囲をハッピーにすることはむずかしいですよね。マナーは、互いにハッピーになるために存在します。ぜひ月経痛やPMSの症状があるときは無理をせず、ご自身を守ってください。そして同時に相手への気遣いも忘れないマナーあるコミュニケーションを取れば、問題にはなりません。ーー女性にとって、月経痛やPMSと仕事との両立はむずかしいこともあります。けれど、マナーある意識と行動によって、仕事や人間関係はうまくいくものです。これからはあきらめず、我慢するのではなく、職場と自分、お互いにとってよりよい状態になれるように意識しましょう。もちろん、つらいときには婦人科を受診することを考えてくださいね。Information教えてくれた人…西出 ひろ子(にしで・ひろこ)さん美しく幸せになる生き方を提案するマナーの専門家。名だたる企業300社以上でのコンサルティングやNHK大河などドラマや映画にて一流俳優女優へのマナー指導などマナー界のカリスマとしてテレビなどのメディアでも活躍中。著書多数。(C)Zinkevych/Getty Images文・椎原茜
2022年05月16日『スターバックス』(以下、スタバ)の中でも大人気なのが「キャラメルフラペチーノ®」。ダイエット中に飲むにはカロリーが気になるところですが、約300kcalあるTallサイズでも、カスタマイズすれば約100kcal分ダウンさせることも可能なのです!そこで今回は、スタバのカスタマイズ記事を多く執筆している筆者が「キャラメルフラペチーノ®」のダイエッター向けカスタムを2つご紹介します。「キャラメルフラペチーノ®」はこんなドリンクほろ苦さと甘さが複雑に絡み合い、デザート感覚で楽しめる「キャラメルフラペチーノ®」は、イートインの場合Tallサイズで550円。ドリンクには次のようなものが入っています。コーヒーミルクキャラメルソースキャラメルシロップホイップクリームカロリーを抑えるためには、4つの方法が考えられます。1.ミルク変更2.ホイップ減量・削除3.シロップ減量・削除4.ソース減量・削除キャラメル味をそのまま楽しめるように、今回は1・2・3を組み合わせたカロリーオフカスタムを紹介します。低カロリーカスタム1:ミルク変更+ライトホイップ&ライトシロップTallサイズの「キャラメルフラペチーノ®」は通常302kcal。ここからカロリーダウンをするのに欠かせないのがミルクの変更です。無脂肪乳にするとミルクのコクは薄れてさっぱりした味わいになりますが、濃厚さを求めていないのであればそこまで気になりません。「キャラメルフラペチーノ®」のフレーバーを活かすために、ホイップとシロップは全部無くさずに通常の半分でオーダーしました。無脂肪乳へ変更-21kcalライトホイップ-41kcalライトシロップ-10kcal全部合わせて72kcalをマイナスでき、合計で230kcalになります。甘さ控えめな「キャラメルフラペチーノ®」になると思いきや、シロップを減らしても甘さは十分に感じられます。ホイップクリームと混ざるとまろやかな味わいになり、コーヒーの苦みやキャラメルの香ばしさ、シロップの甘さなどがバランスよく楽しめます。ミルクを変更し、ホイップとシロップの減量をしても、「キャラメルフラペチーノ®」と同じような味わいを楽しめるのでおすすめです。低カロリーカスタム2:ミルク変更+ホイップ削除次に紹介するカスタムでも、無脂肪乳への変更はマスト。今度はカロリーが高めなホイップを丸ごと取り除きました。実はノンシロップへの変更もお願いしたのですが、シロップ抜きではキャラメルがなくなってしまうようなので、ミルクとホイップだけをカスタムすることに。無脂肪乳へ変更-21kcalホイップ削除-82kcal2つのカスタムで103kcalをマイナスでき、合計で199kcalの「キャラメルフラペチーノ®」になりました。シロップは通常のままなので、しっかりとした甘さがあります。ホイップがない分キャラメルの風味も強く感じます。キャラメル好きな方は、むしろノンホイップの方がキャラメルの風味を存分に楽しめるかもしれません!美味しさも感じられるのに100kcal以上抑えられているのは嬉しいカスタムです!ホイップがないので見た目のデザート感は薄れてしまうものの、大幅にカロリーダウンできるのでぜひとも活用してほしいカスタムです。おいしさをキープしながらカロリーダウンカロリーが高そうで躊躇してしまう「キャラメルフラペチーノ®」も、ミルクやホイップのカスタムでおいしさをキープしながらカロリーを抑えられます。ご紹介したカスタムはすべて無料でできるので、ぜひ試してみてくださいね。【参考】『スターバックス』公式HP『フラペチーノ®』はスターバックスの登録商標です。美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年05月13日おうちごはんがマンネリ化していたり、作るのが手間に感じていたりするならカンタン&ヘルシーで美味しい「鍋」はいかが?今の時季に鍋!?と驚いたかもしれません。でも、意外にも春夏に鍋は向いているんです。その理由と共に、春夏にピッタリの鍋レシピを料理研究家の浜内千波さんが教えてくれました!春夏におうちごはんがマンネリぎみなら「鍋」を!今日のランチは何を作ろう?今晩のおかずは何にしよう……。おうちごはん、そろそろマンネリ化しているかも。とはいえ、旬の食材で、健康や美容も意識しながら、美味しい料理を作りたい気持ちもありますよね。でも面倒なことはしたくない。手間がかかる料理は途端にモチベーションが落ちる。そんなあなたにおすすめの、この春夏にリピートしたくなる、「鍋」をご紹介!料理研究家の浜内千波さんが春夏に鍋がおすすめの理由を解説。オリジナルレシピ2つも必見ですよ!春夏に鍋がおすすめな理由とは?鍋といえば、寒い季節のイメージですが、浜内さんによれば、春夏にもおすすめなのだとか!どうして?1.春夏に不足しがちな野菜をたっぷりとれる浜内さん春夏は生野菜を多く食べる傾向がありますが、生野菜はカサが多いわりに実は十分な量を摂取できていない可能性があります。 春夏野菜は水分を含むものが多いので、鍋に入れるとカサが減り、栄養価の高い緑黄色野菜含め、たくさんの野菜を食べることができます。また鍋にすることで、肉や魚介、ダシのうまみが野菜に加わり、美味しさが増すため、自然とたくさん食べることができるメリットもあります。2.紫外線を浴びた肌対策に浜内さん春夏は紫外線が強烈に降り注ぐ季節。紫外線を浴びることで、お肌の老化が加速したり、カラダが疲れやすくなります。紫外線対策のポイントは、ポリフェノールやビタミンC、ビタミンAなどの抗酸化成分を多く含む食品を取り入れることにあるといわれています。春夏が旬のキャベツやトマト、パプリカ、インゲン、ニラなどには抗酸化成分が豊富に含まれているため、紫外線ケアに最適。これらを鍋に入れることで、野菜の栄養分を逃さず、最後の1滴まで美味しく食べることができます。3.冷えによる美容健康面の不調を防ぐ浜内さん暑い季節は冷たい食べ物や飲み物をとる機会が多くなります。エアコンのきいた部屋で、体が十分冷えているのに、さらに冷たい食べ物や飲み物をとると胃腸がとても冷えてしまいます。これでは内臓の働きを悪くするだけでなく、代謝が落ちて免疫力の低下にもつながり、さまざまな病気を引き起こす原因に。鍋を食べることにより、冷房で冷えたカラダを一つのメニューだけで簡単にお腹の中から温めることができ、冷たくなりやすい手足の末端まで温まります。浜内さんオリジナル春夏鍋レシピ2選ーー意外にも、鍋は春夏にピッタリなんですね。さあ、どんな鍋がおすすめなのでしょうか?浜内さんが春夏向けに開発した2つの鍋レシピを教えてくれました。ほぼ野菜等をカットするだけで、料理の手間いらずです!1.「酸っぱ辛い鍋」【材料】(2~3人分)エビ10尾豆腐1丁キャベツ300gもやし200gレモン1個唐辛子3本塩小さじ2水600cc春雨30g【作り方】(1)鍋に水、塩を入れ溶かす。(2)豆腐は一口大、キャベツはざく切り、レモンは薄切りにする。(3)海老、豆腐、キャベツ、もやし、レモン、種をとった唐辛子を入れて、蓋をして火にかける。栄養:ビタミンC、ポリフェノール、たんぱく質浜内さん抗酸化作用のある食材に、さっぱりとして脂質の少ないたんぱく質を組み合わせたヘルシー鍋。唐辛子の効果で発汗作用があり、すっきりといただくことができます。2.「スタミナ鍋」【材料】(2~3人分)ニラ100gサニーレタス1個豆苗1パック豚ロース肉しゃぶしゃぶ用200g醤油大さじ2塩小さじ1酒大さじ2水600cc中華麺1束【作り方】(1)ニラと豆苗は5cm幅に切り、サニーレタスは1枚ずつはがしておく。(2)鍋に水、酒、塩、醤油を入れ溶かしてひと煮立ちさせる。(3)野菜、豚肉をしゃぶしゃぶしながらいただく。栄養:ビタミンACE、ポリフェノール、ビタミンB1、硫化アリル、たんぱく質浜内さん抗酸化作用のある食材と、豚肉×ニラで疲労回復効果も抜群な鍋。簡単な用意で、調理の手間もほとんどありません。味付けされた汁の中でしゃぶしゃぶすることで、豚肉からアクも出にくく汁まで美味しくいただけます。ーーどちらもとっても簡単なのに美味しそう!さっぱりといただけそうなのも春夏向きですね。一度食べたら、リピート間違いなし。 冷えを一発逆転できる、美容や健康にいい“春夏の鍋”、はじめてみませんか?Information教えてくれた人…浜内 千波(はまうち・ちなみ)さん料理研究家。食生活コンサルタント。「ファミリークッキングスクール」」主宰。「料理は人を幸せにする」をモットーに、健康に留意した独創的なレシピ、人を惹きつけるコミュニケーションカに定評がある。(C)Hiromi Kudo/Getty Images文・椎原茜
2022年05月12日低糖質ダイエットが主流になってきているなか、何となく「麺類は太りやすいから食べられない」というイメージがありませんか?ラーメンやパスタ、そうめんなど、小麦粉をたっぷり使った麺を避けている人は多そうですよね。そんな方でも安心な糖質0g麺を活用している人もいるかもしれませんが、コンビニ各社でも続々とダイエット麺が登場しています。そこで今回は、美容ライターの筆者が「コンビニでおすすめのダイエット麺」をご紹介します。これでダイエット中でも我慢せずに麺を食べられるはず!【ローソン】糖質0g麺! 辛さがクセになる本格中華麺まずは、『ローソン』で買えるダイエット麺「糖質0g麺 旨辛麻辣湯麺風」をご紹介します。麺・スープ・乾燥野菜のセットで、トータルで61kcal、糖質5.1gの低カロリー商品です。麻辣湯麺風で、辛さとシビレが楽しめる本格的な味わい。お子さんにはちょっと辛いかな?というくらい、大人がクセになる辛さ。麺はつるつるしていて食べやすく、原材料を見るとおからパウダー、こんにゃく粉がメインのよう。麺の量は150gなので満腹感も得られます。食べ方は簡単。カップに水を入れて付属のスープ、かやく、麺を入れ、レンジで2分温めたら完成。少し手間はかかりますが、自分で作るよりは圧倒的に楽です。冷たくてさっぱりとしたダイエット麺に飽きてしまった人や身体を冷やしたくない人にもおすすめです。【商品紹介】ローソン「糖質0g麺 旨辛麻辣湯麺風」価格:¥279【ファミリーマート】ダイエット麺の定番! とうふそうめん風がおいしいダイエット麺の王道ともいえる「とうふそうめん」。『ファミリーマート』の「めんつゆで食べる とうふそうめん風」はとうふ麺とつゆのセットでトータル101kcal、糖質10.9gです。見た目から豆腐感がある麺ですが、実際に食べてみるとそこまで強い豆腐の風味はなく、ほぼそうめん。普通のそうめんのようにおいしく食べられて、麺は140g入っています。水切りの必要はありますが工夫されていて、ざるを使わずに簡単に水を切れます。冷やしたまま食べるのはもちろん、こちらは温めても食べられるので、食欲が落ちる夏場にストックしておいても良さそうです。【商品紹介】ファミリーマート「めんつゆで食べる とうふそうめん風」価格:¥198【セブン-イレブン】水切り不要で手軽! おろしぶっかけ糖質0g麺『セブン-イレブン』でご紹介するのは「水切り不要で混ぜるだけ 糖質0g低カロリー麺 おろしぶっかけつゆ」。麺とつゆのセットで1食当たり46kcal、糖質5.2gです。ネーミングの通り水切りの必要がないのでとにかく手間がなく、混ぜるだけだから気軽に食べられるのが嬉しいですよね。こんにゃく麺はとにかくコシが強く、よく噛まないと食べられないのでダイエット向きだと思います。味は、鰹だしが効いたおろしぶっかけつゆがさっぱりしていて爽やか。麺は120g入っています。ランチのおにぎり代わりにしたらぐっとカロリーを抑えられそうですね。しっかり噛んで食べるので満足感が高く、こちらは同じシリーズで「水切り不要で混ぜるだけ 糖質0g低カロリー麺 担々ごまだれつゆ」もあります。【商品紹介】セブン-イレブン「水切り不要で混ぜるだけ 糖質0g低カロリー麺」価格¥192ゆでたまごや野菜と組み合わせて上手に食べたい!コンビニでも低カロリーで低糖質の麺が買える今、ダイエット中も食の楽しみが広がりますね。麺だけでは腹持ちがよくないと感じる人は、間食してしまわないよう、ゆでたまごや野菜など、上手に組み合わせて、満足感の高いオリジナル麺を楽しみましょう。【参考】『ローソン』公式HP『ファミリーマート』公式HP『セブン-イレブン』公式HP美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年05月09日腸活のためには食生活の改善が大切であるという考え方は広まってきているでしょう。もちろん食べ物に気をつけることは腸のために重要ですが、実は飲み物の選び方を工夫するだけでも腸活サポートが期待できるのです。今回は管理栄養士の筆者が、腸活のためにおすすめしたい飲み物を3つお伝えします。腸活には飲み物も活用すべき理由腸内環境を整える「腸活」を意識することで、健康や美容にプラスの影響を与えることが期待できます(※1)。そのためには、運動習慣を身に付けたり、食べ物の選び方に気をつけたりすることで腸内環境を良くすることが大切です。しかし、忙しいときは、毎日の食事や運動に気を遣うことはなかなか難しいという人も多いでしょう。そんな人こそ、毎日の飲み物で「腸活」を意識することをおすすめします。コンビニなどで手軽に手に入りやすい飲み物でも、腸活に役立つ商品があるのですよ。腸活に役立つ飲み物の選び方腸活のためには、腸内の善玉菌を増やすことが大切です。そのための方法は大きく2つあり、一つは善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を含む「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。もう一つは、善玉菌を増やす働きをする「プレバイオティクス」を摂取する方法で、成分としてはオリゴ糖や食物繊維などがあります(※1)。腸内環境を整えて健康的な腸を目指すなら、これらを含む飲み物を習慣的にとれるとよいでしょう。管理栄養士が選ぶ腸活におすすめの飲み物3選では、具体的にはどのような飲み物を選んだらいいのでしょうか。選び方のポイントも合わせてご紹介します。飲むヨーグルトヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌を含んでいて、まさに善玉菌そのものを摂取できる飲み物です。善玉菌は食べ物や飲み物から摂取しても腸内に長く留まらないと言われています。そのため、毎日定期的に体内に取り入れることが大切です。また、善玉菌が生きて腸まで届かなければ意味がないと言われることもありますが、生きていない善玉菌でも体にとって有用な生理機能は期待できるとされています(※1)。よって、ヨーグルトは毎日でも飲んで欲しい飲み物ですが、カロリーが高い商品もあるため糖分が少な目であるプレーンタイプを選ぶのがベターです。甘酒甘酒にはオリゴ糖と食物繊維が含まれていて、善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」として優秀な飲み物です(※1)。食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2種類がありますが、甘酒には不溶性食物繊維がより多く含まれています(※2)。不溶性食物繊維は便のかさを増やし、排便を促す働きがあります。また、日本人は食物繊維の摂取量が不足していると言われているため、腸活のためには積極的に摂れるとよいでしょう(※3)。甘酒には糖分も含まれているので、1日1杯(200ml程度)を目安に飲むことをおすすめします。アーモンドミルクアーモンドミルクとは、アーモンドを原料とした植物性飲料で、甘酒と同じように食物繊維が多く含まれているため、腸活のためにおすすめしたい飲み物の一つです。アーモンドミルクは牛乳と比べると脂質が少ないことが特徴です。脂質が多い食事を続けると腸内に悪玉菌が増えて腸内環境を悪化させてしまう可能性があります(※1)。アーモンドミルクには抗酸化作用が高いビタミンEも多く含まれているので、美容や健康に気を使いたい人には試してみてほしい飲み物です。アーモンドミルクは牛乳と比べて低カロリーではありますが、ゼロカロリーではありません。そのため1日1杯(200ml程度)を目安に飲めるとよいでしょう。飲み物で手軽に腸活を!善玉菌を増やす飲み物を意識して摂ることで、腸活の効果が期待できるため、今回はコンビニやスーパーなどで手軽に手に入りやすい飲み物をご紹介しました。ただし、今回お伝えした飲み物は、いずれも糖分やカロリーを含むものです。そのため、全部を一度に飲むのではなく、自身に合った飲み物を1日1杯程度摂るようにしてみてくださいね。毎日の飲み物を活用しながら、手軽に腸活に取り組んでみましょう。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※2文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂)※3厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康©Kmpzzz/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年05月05日「食べたいけど痩せたい!」そんなわがままに答えてくれて、食べてしまった罪悪感で落ち込まないためにも、ヘルシーなおやつをチョイスしましょう。今や、コンビニによっては低糖質おやつコーナーが設置されるほど、ラインナップも充実しています。今回は、筆者が『ローソン』でおすすめしたい低糖質おやつを3つご紹介します。【58kcal】リピート間違いなしのおいしさ! 「こんにゃくチップス」ローカロリー食材の代名詞とも言えるこんにゃく。調理するのは面倒ですが、薄くスライスしてあるこんなチップスなら罪悪感なくおやつとしてもいただけます。「こんにゃくチップスのりしお味」は1袋あたり58kcal、糖質9.0gの低糖質おやつ。トランス脂肪酸はゼロ!さらに、1袋に板こんにゃく約1丁分が凝縮されているそう。不足しがちなカルシムや食物繊維も補給でき、体も喜ぶおやつです。実際に食べてみると、さくっとした食感で軽い口当たりのえびせんに似ている印象。思った以上にのりしお味が効いていて、お酒のおつまみにもなりそうです。ダイエット中でもポテトチップスがやめられない人なら、こちらの商品に置き換えるだけで罪悪感は減らせるはず!【商品情報】ローソン「こんにゃくチップスのりしお味」価格:¥148カロリー58kcal【120kcal】小麦ふすま×おからを使った「とうもろこしスティック」カリっとした食感で、筆者の食べる手が止まらなくなってしまったのは「油で揚げない とうもろこしスティック」。小麦ふすまとおからを使用したおやつです。スナック系のお菓子は糖質が高いイメージがありますが、こちらは1袋あたり120kcal、糖質8.7gで気兼ねなく楽しめます。さらに、不足しがちな食物繊維が10.1gも補えるのだとか。北海道産スイートコーンパウダーがまぶされていて、まさにコーンポタージュのような味わいです。ほんのり甘めのテイストで子どもウケも良さそう!ふすまやおからを食べているような印象は全くなく、普通のスナック菓子の感覚で、おいしくいただけます。パクパク食べても後ろめたさは感じづらいはず。【商品情報】ローソン「油で揚げない とうもろこしスティック」価格:¥148カロリー:120kcal【167kcal】低糖質の「チョコチップクッキー」で罪悪感なし!低糖質チョコレートはどのコンビニでも充実しているのですが、実は低糖質クッキーってほとんどないんです。しかし、ローソンは低糖質クッキーも豊富に揃っていて、その中でも特に糖質が低い「小麦ブランのチョコチップクッキー」はおすすめです。167kcal、糖質5.5gで、小麦ブランが使われているから食物繊維もしっかり摂れます。ダイエットの大敵ともいえるクッキーも、低糖質仕様なら罪悪感なく楽しめて安心。筆者は勝手ながら「チョコが少な目なのでは?」と購入時は穿った考えを持っていたのですが、意外にもしっかりとチョコレートの味を堪能できました。口に入れた時はチョコクッキーの風味ですが、後半からシナモンの風味も感じられます。しっかりとした甘さを楽しめるクッキーなので、ダイエット中の良いご褒美になるはず。【商品情報】ローソン「小麦ブランのチョコチップクッキー」価格:¥148カロリー:167kcalロカボマークのあるおやつでヘルシー生活を!ローソンはロカボおやつが充実しているので、まだまだおすすめ商品があります。ナッツやチョコレート、クッキー、スナックと、ダイエット中でも楽しめるおやつが豊富に揃っているので、ダイエッターの強い味方になってくれるでしょう。低糖質のおやつを上手に活用しながら、ストレスフリーでダイエットができると良いですね。【参考】『ローソン』公式サイトHP文/美容ライター・国際中医薬膳師 坂本雅代
2022年05月04日ダイエット中はドリンクのカロリーにも気を遣いますよね。『スターバックス』(以下、スタバ)で人気が高いフラペチーノ®などスイーツ感のあるドリンクはさすがに罪悪感がありますが、せっかくなら満足感はありつつもカロリーオフができるカスタムを利用してみませんか?そこで、スタバのカスタマイズ記事を多く執筆している筆者が「スターバックスラテ」のヘルシーで美味しいカスタムを2つご紹介したいと思います。定番の「スターバックスラテ」はこんなドリンクです店名がドリンクについている「スターバックスラテ」は、スタバでも人気メニューの一つ。エスプレッソとミルクが互いに引き立て合う、定番のエスプレッソビバレッジであり、エスプレッソにミルクを注いだのが「スターバックスラテ」です。ホットとアイスから選べ、氷が入る分、同じサイズでもアイスの方がカロリーが低くなります。シンプルなドリンクだからこそ色々なカスタムができる「スターバックスラテ」。今回は、ホットとアイスそれぞれのヘルシーカスタムを1つずつご紹介します。ホットの「スターバックスラテ」をカスタマイズ!ホットの「スターバックスラテ」のTallサイズは通常223kcal。ダイエット仕様にするために、まずはカロリーオフの基本カスタムである「ミルク」の変更を行います。しかし、「無脂肪乳」に変更することでミルクの甘味は薄くなってしまうので、キャラメルソースを追加して風味をアップするカスタムでオーダー。・ミルクを無脂肪乳(無料)に変更(-77kcal)・キャラメルソース(無料)を追加(+17kcal)アイスの場合、「ミルク」を「無脂肪乳」に変えても46kcalのマイナスなのですが、ホットは77kcalも減らすことができるため、大幅なカロリーカットを実現できます。筆者イチ押しのカスタムです。キャラメルソースは追加しても甘さはほとんどないのですが、キャラメルエスプレッソのリッチな風味が楽しめて満足感が高まります。飲んだ後にキャラメルの香りがほんのり残りますよ。「甘さがもう少し欲しい」という方はコンディメントバーにある「スラリ」がおすすめ。カロリー1/5のダイエットシュガーで、計算すると1gで約0.8kcalほど。2袋(2g)で控えめな甘さを感じられます。ホットドリンクのダイエットカスタムで甘さが欲しい時は、シロップの追加より低カロリーで甘くできる「スラリ」を活用するのが良いですよ。「無脂肪乳」と「キャラメルソース」のカスタマイズをすると、合計163kcal(通常223kcal)に。スラリ2袋を入れて165kcal弱です。全て無料のカスタマイズを使用しているので、通常通り¥455で楽しめます。アイスの「スターバックスラテ」をカスタマイズ!アイスの「スターバックスラテ」は、Tallサイズで通常125kcal。同じTallでもホットは223kcalなので、アイスを選ぶだけでも100kcal近くカロリーオフを行えます。今回は、一番カロリーがオフできる「無脂肪乳」へミルクを変更し、バニラシロップを追加することに。・無脂肪乳(無料)へ変更(-46kcal)・バニラシロップ(¥55)を追加(+20kcal)このカスタマイズをすると、「スターバックスラテ」は125kcalから99kcalまでカロリーダウン。ホットよりエスプレッソの苦みがしっかり感じられ、バニラシロップの甘味も十分。控えめな甘さですが満足感があります。甘さも追加されたのに通常よりも低カロリーで楽しめるのは、ダイエット中のプチご褒美になりそう。+55円のカスタマイズなので、トータル¥510で楽しめます。「スターバックスラテ」は「ミルク」の変更がマスト!「スターバックスラテ」をカロリーダウンして楽しむなら、ミルクの変更が必須です。ご紹介した「無脂肪乳」のほか、「アーモンドミルク」や「低脂肪乳」、「オーツミルク」にも無料で変更できるので、ぜひお気に入りのミルクを探してみてくださいね。【参考】『スターバックス』公式HP美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年05月02日睡眠中に何度も起きてしまったり、起きた後すっかり眠れなくなってしまったり…中途覚醒に悩む方は、加齢と共に増える傾向にありますが、コロナ禍の今、20代30代でも悩んでいる方は多いようです。みなさんはいかがでしょうか?今回は、眠りとお風呂の専門家で公認心理師のSleepLIVE(株)代表・小林麻利子さんが、中途覚醒の原因と対策についてお伝えします。問題のある覚醒と、問題のない覚醒中途覚醒とは、入眠障害、早朝覚醒、熟眠障害などと分類される、不眠症の1つで、途中で目覚めた後、再度寝付くことが困難であり、それが継続的に続いている場合、そう判断されます。実際は、不眠症とは言わなくても途中で起きてしまうことがストレスになっている方もいらっしゃいます。睡眠中の覚醒には、問題ない覚醒と問題となる覚醒があります。前者は、1度や2度起きたとしても、すんなりとまた眠りにつけるものです。後者は、何度も起きてしまったり、起きた後に再度入眠することが困難な場合です。通常、誰もが脳波上では睡眠中に覚醒している筆者が経営している会社では、睡眠研究所を立ち上げ、睡眠研究も行なっています。睡眠効率が良かったり熟睡感がある方でも、脳波を測ると、眠中に何度か覚醒しています。覚醒の自覚がなくても、覚醒しているのです。実際に、就寝すると浅い眠りから深い眠りに入ってまた浅い眠りに向かって…というように、睡眠中は常に深い眠りが続くわけではなく、浅くなったり深くなったりを繰り返しますので、浅くなった際に、何かのきっかけがあって覚醒してしまうということはいたって自然です。だって、夜中にもし大きな地震が起こったら…もし強盗が入ったら…?覚醒して自分の身を守らなければなりません。家族がいたらなおさらです。ですので、覚醒すること自体は悪いことではありません。ただし、先ほどお伝えしたように、毎晩「問題のある覚醒」が繰り返されているならば、眠るということ自体がストレスに感じてしまうこともあります。そのための対策はきちんと行ったほうがいいですね!睡眠中の覚醒の例筆者のInstagramで、睡眠中の覚醒についての状況を調べると、以下のような回答がありました。一部をご紹介します。1. 変な夢を見て寝汗をかいて起きたり、目覚ましが鳴らないか気になり起きてしまう。2. 夜中の3〜4時頃、夫の動きで目が覚める。その後眠れず朝まで起きている。3. 尿意や子どもの寝相で起きてしまう。4. 夜12時に寝て2時までに3、4回ほど起きる。皆さんはいかがでしょうか?それでは早速、睡眠中の覚醒の対策についてご紹介します!対策1深部体温の高低差を大きくする中途覚醒の対策のために大切なことの1つ目は、脳や内臓などの深部体温の高低差を大きくすることです。大体19時頃が最も深部体温が高く、早朝4時頃が最も低いですが、日中の活動が少なければ、体温が上昇せず、その結果、夜はしっかり体温が下がらないことがわかっています。日中、特に深部体温が高い19時前後に体温上昇できる習慣を取り入れて、体温上昇を図りましょう。最も効率が良いのは骨格筋を動かす運動です。運動と言っても、早歩きで帰宅したり、階段を1段飛ばしで上がったりと、できる範囲でOKです。汗がじんわり出るかどうか、を目安に行ってみましょう。対策2深部体温をしっかり急降下させるだいたい就寝2、3時間前までは体温が高い状態で、そこから深部体温が低下し、睡眠に入るとさらに低下していくメカニズムがありますが、お風呂で一時的に深部体温を上昇させることで、通常よりもしっかり低下させることができます。一時的に深部体温を上昇させるには、40度のお風呂に15分浸かること。こうすることで、深部体温が約0.5度上昇することがわかっています。15分が厳しければ、高濃度の炭酸ガス系の入浴剤を入れて5分短縮させたり、雑誌やリラックスグッズなどを持ち込んでお風呂の中を居間のようにして楽しく過ごしてみてください。対策3お風呂の入り方で就寝までの時間が変わる深部体温を一時的に上昇した後、まず平熱まで下がり、その後、通常よりも深部体温が下がっていきます。就寝するタイミングは、平熱まで下がり、その後、さぁ今からさらに低下するぞ!というときです。体温が低すぎたり高すぎたりする状態では、睡眠持続時間が短くなってしまい中途覚醒が増えてしまうことがわかっています。深部体温が一時的に上昇するまで浸かった場合は、暑い季節であれば、1時間〜2時間ほどあけてから就寝です。チャプンと浸かる程度だったりシャワーだけの場合は、汗が引いたら素早く寝室に入りましょう。深部体温が上昇しないので、体表面の血行が良い状態であれば、比較的早く深部体温が低下していきます。その場合も汗が引いてからお休みしましょう。対策4寝る前には交感神経を低下させる就寝前に交感神経が刺激されている状態であれば、末端の血行が悪くなり、放熱を妨げてしまう可能性があります。寝る前15分間は、心からうっとりできるようなさまざまなツールを使ってリラックスさせましょう。この状態は美容にも通じるため、筆者は「うっとり美容」と呼んでいます。たとえば、ボディクリームやピローミストなど、天然アロマが使われているものを用いるのは簡単で取り入れやすいです。その際も、その香りを感じるように、ゆったりと呼吸を繰り返します。嗅覚の刺激だけでなく、意識的に呼吸が穏やかになることで、心拍自体も共鳴してゆっくりと穏やかに落ち着いていきます。対策5隣の人のいびきの対策自分では制御できない、夫のいびきや外の音対策として、一番簡単なのは耳栓です。ロフトや東急ハンズの耳栓売り場に行くと、さまざまな種類の耳栓があります。それぞれそこまで高くありませんので、自分に合った耳栓を探すべく、いろいろ試してみるのも良いでしょう。隣に寝ている方のいびきであれば、横向き寝を促す枕や抱き枕などをプレゼントするなどして、いびきそのものを低減するサポートも良いでしょう。対策6睡眠に適した肌触りの良い寝具を用いる睡眠中に、寝具が乱れて起きてしまったり、寝具が暑くて起きてしまったという方もいらっしゃいます。大切なことは深部体温の低下であり、その際に汗で熱が外に逃げる、放熱が行われます。そのとき、汗をしっかりと吸い取れない寝具を使っていると、暑くて起きてしまうことがあります。夏は冷却素材の寝具などを用いる方も多いと思いますが、睡眠に適した寝具としては、極力天然100%のもので、通気性、吸放湿性が良いものがベスト。その上で、柔らかくて肌触りにこだわりのある寝具を用意するとよいでしょう。睡眠中に覚醒をしたとしても、気づかぬふりをしてお休みすることで、再度入眠しやすくなることも多いです。わざわざスマホや時計などを見ないで、「気のせい気のせい…」などと思いながらぜひ寝て見てください。今回ご紹介したことを合わせて行っていただき、ぜひ1人でも多くの方が、快適な眠りを得られますように。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)SB Arts Media/Getty Images(C)Tara Moore/Getty Images文・小林麻利子
2022年04月30日腸の調子を整えることが健康や美容にいいということは、近年の腸活ブームの流れもあって浸透してきた考え方かもしれません。しかし、具体的に何を食べたらいいのか疑問に思ったことはありませんか?今回は、管理栄養士である筆者が、腸活のメリットや、腸に良いとされる食べ物についてご紹介します。腸に良い食材を選ぶメリット私たちの腸内には腸内細菌が住み着いていて、腸内細菌のバランスが健康に影響することがわかっています。腸内細菌のなかには人体によい影響を与える“善玉菌”と、よくない影響を与える“悪玉菌”、どちらでもない“日和見菌”が存在し、それらのバランスは腸内環境の状態に関係するのです。悪玉菌が優勢になると、食中毒菌や病原菌による感染リスク増加や、発がん性のある腐敗産物の生成につながる恐れもあるとのこと。善玉菌が優勢な腸内環境だと、悪玉菌が増えないように働いてそれらのリスクを抑えてくれるといわれています。つまり、善玉菌を増やすような食生活を心がけることが健康につながるのです(※1)。善玉菌を増やす食べ物腸内の善玉菌を増やす方法は、2つあります。1つは、生きた善玉菌を直接摂ること。もう1つは、腸内にいる善玉菌を増やしてくれる食品を摂取することです。1つ目については、乳酸菌やビフィズス菌のような善玉菌を含む食べ物を直接摂ることで、腸内に住む善玉菌の割合を増やすことができます。しかし、善玉菌は腸内に長く住み着くことはないと言われているため、継続的に摂取する習慣を作る必要があります(※1)。2つ目は、善玉菌を増やす成分だと言われている食物繊維やオリゴ糖を摂る方法。これらは消化・吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサになるとされています。善玉菌を補給できる食べ物と一緒に食べるのが理想的でしょう(※1)。善玉菌が直接摂れる食品4選ここからは、善玉菌を増やすのにおすすめの食べ物をピックアップ。まずは善玉菌を直接補える食べ物をご紹介します(※1)。ヨーグルトヨーグルトは一般的に乳酸菌を含んでいて、なかにはビフィズス菌を含んでいるタイプもあります。糖分を摂りすぎないようにプレーンタイプを選ぶことがおすすめです。乳酸菌飲料乳酸菌が摂れる乳酸菌飲料も良いでしょう。しかし、ヨーグルトと同じく糖分が控えめのものを選びましょう。納豆日本で昔から食べられてきた発酵食品。良質なたんぱく質も補えるため、毎日1パック食べるのがおすすめです。漬物納豆と同じように日本における伝統的な発酵食品。塩分の摂り過ぎを防ぐためにも、ぬか漬けや減塩タイプを選ぶと良いでしょう。食物繊維を含む食品9選次に、食物繊維を多く含んでいる食品をご紹介します(※2)。さつまいもいも類は食物繊維の補給にぴったり。しかし、糖質やカロリーも高めなので、食べ過ぎないように注意は必要です。そば麺類を選ぶなら、食物繊維も摂れるそばがおすすめです。汁をあまり飲まないようにして、塩分の摂り過ぎには気を付けましょう。玄米主食なら白米よりも玄米を選ぶと、食物繊維やビタミン類も補給できます。玄米が苦手であれば雑穀米を選んでみてください。切り干し大根切り干し大根は、副菜として作り置きするのにうってつけ。煮つけにしたりサラダにしたりして食べてみて。かぼちゃかぼちゃは食物繊維のほかに抗酸化作用のあるビタミンAも多く含まれています。いも類と同様に糖質やカロリーは高めなので、食べ過ぎは注意。モロヘイヤモロヘイヤには抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンC、カルシウムなども多く含まれている栄養価の高い食材です。ブロッコリーブロッコリーは冷凍食品でもよく売られているため、一人暮らしでも手に取りやすい野菜の一つ。ビタミンCも多く含まれています。おからおからは大豆から豆乳を絞った後に残るもので、食物繊維が豊富に含まれています。煮物にしたり、パウダー状のものをお菓子に使ったりといろんなレシピに応用できます。しいたけ干ししいたけには骨の健康に必要なビタミンDが多く含まれています。煮たり焼くなど、お酒のおつまみとしても良いですね。オリゴ糖を含む食品7つ最後に、オリゴ糖を含む食品をご紹介します(※1)。大豆製品大豆製品である納豆や豆腐などは、日常的に摂ることをおすすめします。たまねぎ家庭料理にはもちろん、ドレッシングやスープなどにも使いやすい食材です。ゴボウゴボウには食物繊維も多く含まれているため、腸活にはぴったりでしょう。きんぴらごぼうや煮物など、作り置きメニューとして常備しておけると良いかもしれませんね。ねぎねぎにはビタミンCも含まれていて風邪が気になる季節は特におすすめです。にんにく食物繊維のほかにアリシンという成分がエネルギー代謝を助けるため、疲れやすい人は定期的に食べると良いでしょう。野菜と炒めたり、もちろん単品でホイル焼きなども良いかもしれませんね。アスパラガス抗酸化物質も含んでいるアスパラガスは5~6月に旬を迎えます。旬の時期は特に積極的に摂ることをおすすめします。バナナ乳酸菌を含むヨーグルトと一緒にとると腸活効果がより期待できます。毎朝の習慣として食べることをおすすめします。偏らずにいろいろな食品を摂って腸活をしよう腸内環境をよくしたいと思ったときにおすすめしたい善玉菌を増やす食べ物をご紹介しました。注意点としては、1つの食品ばかりを食べすぎないこと。どのような食品でも食べすぎは体によくありません。健康的な食事の基本は、さまざまな食品をバランスよく食べることです。今回お伝えした食品を、ほどよく取り入れて健康的な腸内環境を目指しましょう。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※2厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康©pikselstock,NOBUHIRO ASADA,funny face,Piyato,sasazawa,Nitr,Koarakko,Gamzova Olga/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年04月28日ここ数年のおこもり生活で「疲れ、だるさ」「肩こり」「頭痛」を感じていませんか?なんとなく不調を感じている人は、女性に多い傾向が。もしかしたら貧血が隠れているかも。原因と対処法を婦人科医が教えます。なんとなく不調を感じている女性は8割超えツムラが2021年12月、全国の20代から40代の男女1,800人に行ったアンケート調査の結果では、日常生活の中で心身の調子がなんとなく悪い「なんとなく不調」を感じている人が全体の77.1%いました。女性に限定すると83.3%が感じている結果に。「なんとなく不調」の具体的な症状をたずねたところ、女性のTOP3は、1位「疲れ・だるさ」62.5%2位「肩こり」54.9%3位「頭痛」53.5%でした。多くの人が感じている不調。「なんとなくだから、たいしたことない」と流して放置してしまいがちですが、果たしてなぜこんなに不調を感じている人が多いのでしょうか?「なんとなく不調」の原因と対策は?婦人科医が解説「霞が関ビル診療所」の婦人科医丸山綾さんは、次のように解説しています。丸山さん「なんとなく不調」は、体温調節やカラダの基本的な調節を担う「自律神経の不調」であることが多いようです。ーーでは、生活の中で、どのような対処を行えばいいでしょうか。丸山さんまずは睡眠、食生活、運動習慣など生活習慣や生活リズムを整えましょう。生活リズムは寝る時間と起きる時間を一定にすること、そして運動習慣が大事です。漢方医学では、気血水という三つの要素が滞っていることが、不調を引き起こすと考えます。この気血水を巡らせるのが運動です。散歩をしたり室内でスクワットしたり、自分の体力や好みに合わせて体を動かす習慣をつけることが、不調の予防にとても役に立ちます。とはいえ、仕事や育児などで、自分だけではコントロールできないこともあります。そんなときは、医療機関に相談してください。今回の調査でも不調で病院を受診する女性はごくわずかでしたが、不調ぐらいでは病院に行かず、どうにも我慢できなくなってやっと病院に行くという回答が見られました。その背景には、月経痛などの不調を病気と思っていないことや、我慢を美徳とする傾向などが考えられます。しかし、不調を我慢する必要はなく、適切な対処をすることで、不調のない日常を取り戻すことができます。その疲れやすさと頭痛、「隠れ貧血」かも?ーー丸山さんによれば、医療機関を受診することで、隠れた病気がないかを確認できるメリットもあるそうです。丸山さん20代~40代女性では、疲れやすさや頭痛の原因として、「隠れ貧血」が多く見られます。自己判断でのセルフケアで時間とお金を費やしてしまう方もいらっしゃいますが、適切な血液検査で確認できる場合が多く、実は全く別の原因が…というケースも残念ながらあります。他に階段を上った後や運動時の息切れ、落ち込みやすさやうつ症状、肩こりの悪化などが、いわゆる貧血の症状と認識されておらず、わかりづらい症状です。また一般的に貧血の症状と知られている冷え症や肌荒れ、爪割れ、脱毛や白髪などもみられます。隠れ貧血が疑われたときの自分でできる対処法ーーもし隠れ貧血が疑われたとき、自分でできることにはどのようなことがあるのでしょうか。丸山さん鉄分を多く含む食材を摂取しましょう。摂取のコツは、特に植物性食品に多い「非ヘム鉄」は動物性食品に多い「ヘム鉄」より鉄吸収量が低いので、ビタミンCを含む食品と一緒に摂取すること。そして鉄分摂取前後は鉄の吸収を阻害するタンニンを含む濃い緑茶、紅茶、コーヒーは避けることです。また、鉄は鉄なべや鉄器などの使用、鉄のサプリメントの服用の方法もあります。ただし、過剰摂取はNGなので適切な摂取量は厳守しましょう。ーー一日の適切な摂取量はどのくらいなのでしょうか?丸山さん月経のある女性の必要摂取量は1日10.5mg。レバーなどの食事での鉄分の摂取は、その吸収量の低さから、かなり頑張ってもせいぜい1日10mg程度と言われています。それに対して鉄剤は1錠50mgのものもあります。ちなみに鉄のサプリメントは3mg程度のものが多いようです。鉄剤を摂取していれば鉄分としては十分といえます。むしろ過剰は害になるので、医療機関でのフォローが使用の前提です。しかし、実際には赤血球やヘモグロビンの原料は鉄以外に亜鉛、ビタミンB12、葉酸なども必要なので、鉄剤を服用していてもバランスの良い食生活を心がけましょう。病院で貧血がわかったらどんな治療を受ける?ーー医療機関にかかり、血液検査をして貧血がわかれば、実際どのような治療が行われるのでしょうか。丸山さん貧血そのものに対する治療として、食生活指導、鉄剤・ビタミン剤の処方と同時に、貧血の原因検索と、原疾患(持病)があればそちらの治療をします。具体的には、胃潰瘍・十二指腸潰瘍をはじめとした消化器系疾患の有無、子宮筋腫・子宮内膜症(とくに子宮腺筋症)の有無と過多月経の評価、必要があれば血液疾患の検索です。とくに月経のある女性はそれらの婦人科疾患が貧血の原因となっていることは多いので、必要があれば手術療法の他、低用量ピルなどで月経量のコントロールをすることは有効です。ピルにより月経量そのものが減り、貧血も改善されるので、別途貧血の治療をする必要がなくなることも多いです。ーー「なんとなく不調」のように病気ではなさそうな頭痛やだるさであっても、症状があれば対症療法や漢方薬などで治療することができるようです。自己判断せず、心身の不調を感じたら、医療機関に気軽に相談しましょう。Information教えてくれた人…丸山 綾(まるやま・あや)さん「霞が関ビル診療所」婦人科医。1999年、日本大学医学部卒業。駿河台日本大学病院(現日本大学病院)、丸の内クリニックなどを経て、現職。専門は産婦人科一般、漢方診療。医学博士、日本産科婦人科学会専門医、日本東洋医学会漢方専門医。(C)fizkes/Getty Images文・椎原茜
2022年04月25日