今の時期、「夏に向けて本格的にダイエットしたい」と考えている人もいるでしょう。サラダや豆腐など、ダイエットに良さそうな食材は知っていても、毎日そればかりでは飽きてしまい、挫折にもつながりかねません。そこで今回は管理栄養士の筆者が、コンビニでも手軽に買える、ダイエットにおすすめの食品をご紹介します。ダイエット食のレパートリーを増やしたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。ダイエット中に摂りたい食材とはダイエットは、単に食事量を減らせばいいというわけではありません。筋肉量を維持、または増やしながら体脂肪を落としていくことが、健康的なダイエットを成功させるポイントです。そのためにはバランスの良い食事を心掛け、糖質や脂質などを摂りすぎないように気を付けた方が良いでしょう。また、食物繊維を多く含む食品は満腹感を得やすく、便通を良くする効果も期待できるため、ダイエット中の強い味方です(※1)。ダイエット中の食事にプラスしたい食品ここからは、コンビニなどでも手に入りやすく、ダイエット中の食事にプラスすると良い食品を4つご紹介します。筋肉のもととなるたんぱく質が多く摂れるもの、食物繊維を多く含むものなどを選んでいますので、ぜひ参考にしてみてください。焼き鳥焼き鳥は、サラダチキンに比べてカロリーが高いイメージがあるかもしれません。しかし、焼き鳥は調理の過程で油が落ちるため、カロリーを抑えやすいのです。ただし、鶏肉の皮には脂質が多く含まれているため、鶏もも肉やねぎまなどのほうがおすすめ。最近は、コンビニの冷凍食品コーナーでも焼き鳥を見かけるようになりました。味付けは「タレ」よりも「塩」のほうが糖質を抑えられるため、できるだけ塩を選びましょう。ゆでたまごたまごはコレステロールが高いというイメージを持つ人もいるでしょう。しかし、たまごは良質なたんぱく質を含み、糖質も少ないため、筋肉量を増やしたい人にはおすすめの食材です。特にゆでたまごは、たまご焼きなどに比べて余分な油を抑えられることから、ダイエット中にぴったりです。ただし、たまごには脂質も含まれています。脂質を抑えたい人は、1日1個までと上限を決めておきましょう。餃子餃子にはダイエットのイメージがないかもしれません。しかし、ひき肉や野菜など、実は栄養バランスが整っている食品なのです。最近ではコンビニの冷凍・冷蔵品コーナーでも餃子を見かけます。何を食べるか迷ったときは、餃子を選ぶのも良いでしょう。餃子を食べる際の注意点として、一緒にご飯を食べると糖質が多くなりやすいため、なるべく控えめにしてください。また、ラー油を使うと脂質が多くなり、ダイエットには不向きです。酢や醤油、こしょうなどを使うようにしましょう。枝豆低カロリーで食物繊維を多く含む野菜は、ダイエット中に積極的に摂りたい食材です。特に枝豆は、野菜のなかでもたんぱく質を多く含むため、食事にプラスすると良いでしょう。最近では、冷凍野菜コーナーで枝豆をよく見かけます。冷凍野菜なら必要な分だけ摂りやすいので、お弁当や食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。ダイエット中のおやつにおすすめの食品ダイエット中でも甘いものやお菓子が食べたくなりますよね。ここからは、コンビニで手軽に購入できるおやつを3つ紹介します。グミ意外かもしれませんが、グミはダイエット中にもおすすめのおやつです。間食で摂るカロリーは、1日あたり200kcal程度が推奨されています(※2)。コンビニで購入できるグミは、100kcal~200kcal程度の商品が多く、理想のカロリー内に収まります。また、グミは噛み応えがあるため、満足感も得やすいでしょう。ただし、なかには300kcal以上の商品もあるため、購入する際には栄養成分表示をよく確認してください。氷菓これから暑くなるにつれて、アイスが欲しくなるときもあるでしょう。そのような場合は、パッケージに「氷菓」と書いてあるアイスをなるべく選んでみてください。氷菓はシャーベットタイプのさっぱりとしたものが多く、脂質が少ないためカロリーも抑えられます。カップアイスやソフトクリームなどは乳脂肪が多く含まれているため、ダイエット中はなるべく控えるか、小さめのサイズを選ぶと良いでしょう。甘栗甘栗は食物繊維を多く含み、自然の甘さで満足感も得やすい食品です。コンビニサイズならダイエット中でもちょうどいい量で、おやつにぴったりでしょう。ただし、糖質も多く含まれているため、食べすぎないように気を付けてください。手軽に摂れる食材でダイエットしましょうダイエットは日々の積み重ねが結果につながるため、無理なく継続することが大切です。コンビニ・スーパーなどで手軽に買える食材をうまく活用すると、ダイエットを継続しやすいですよ。夏に向けて、ストレスの少ないダイエットで理想の体型を目指しましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康※2 厚生労働省.e-ヘルスネット間食のエネルギー(カロリー)©︎d3sign/ranmaru_/WRS Photos/gettyimages©︎Nobuyuki Yoshikawa/Aflo/gettyimages筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2023年06月20日『スターバックス®』(以下スタバ)でドリンクを頼むことはあっても、フードはあまり食べないという人もいるかもしれません。実はスタバは、サンドイッチ系のフードも豊富。一般的に、サンドイッチはダイエット向きとは言えませんが、中には低カロリーで腹持ちがいいものもあり、朝食やおやつにぴったりです。そこで今回は、「スタバの低カロリーな定番フード」をご紹介します。ボリュームずっしり! 食べ応え抜群の「根菜チキン サラダラップ」野菜やお肉をトルティーヤで巻いた「サラダラップ」。炭水化物は控えめで、具材たっぷりなダイエット向きのフードです。スタバのサラダラップの中で一番低カロリーなのが「根菜チキン サラダラップ」。店内は440円で購入できます。手を汚さずに食べられるようペーパーで巻いてあるので、ワンハンドで食べられます。シャキシャキの野菜と根菜の食感で食べ応えが抜群。ずっしりと重みがあるのに、カロリーは200kcalです。抹茶ペーストを練り込んだトルティーヤに、ゴママヨネーズで和えたチキン、ごぼう、レンコンと人参のゴマ和え、レタス、人参、紫キャベツ、キュウリが入っていますよ。いろいろな具材が一度に食べられる、ヘルシーなサラダラップです。ゴマの風味が香ばしく、和テイストなので万人受けするおいしさだと思います。全粒粉の豊かな香り! シンプルな「ハム&;クリームチーズ 石窯カンパーニュ」こちらは石窯で焼き上げた、全粒粉のカンパーニュを使ったサンドイッチ。全粒粉は小麦粉に比べて栄養価が高いとされ、パンの風味を存分に楽しめます。「ハム&;クリームチーズ 石窯カンパーニュ」は店内価格が545円、カロリーは260kcalです。公式サイトによると、全粒粉のパンにももハムとクリームチーズ、オリーブオイルをサンドしてあるのだそう。全粒粉の香りが豊かな柔らかめのパンは、噛むほどに口の中で風味が広がります。パン自体もおいしく、ハムの塩気とまろやかなクリームチーズがマッチ。素材のおいしさが引き立つシンプルなサンドイッチは、コーヒーともよく合いそうです。朝食にぴったり!「スピナッチコーン&;ソイパティ イングリッシュマフィン」「スピナッチコーン&;ソイパティ イングリッシュマフィン」は、店内なら440円で購入でき、カロリーは324kcalです。スピナッチとは、ほうれん草のこと。こちらは「プラントベース商品」というもので、主要原材料に動物性食材が使用されていません。そして、外側さっくり、もっちり生地のイングリッシュマフィンは全粒粉入り。ほどよいボリュームがありますよ。お肉はソイパティです。ほんのりと香ばしい、クセのないミンチといった感じで、大豆と知らずに食べると淡泊なお肉と間違えそう。本物のお肉に近い味わいだと思います。中に挟まれたクリームは、ほうれん草とコーンを合わせたもので、個人的にはハンバーグと付け合わせを一緒に挟んだマフィンのような印象です。そして、ほんのり甘いメープルマスタードが、全体をまとめてくれています。厚みのあるパティで食べ応えがありますが、ソイパティなので罪悪感はなし。ボリュームに対してカロリーは抑えられており、朝食にもおすすめですよ。ラップサンドや全粒粉サンドがおすすめ!食べる前は1個じゃ物足りないかも……と思っていましたが、どれも見た目以上に食べ応えがありました。ダイエット中の方は、腹もちのいい野菜たっぷりのサラダラップや全粒粉パンを使ったサンドイッチを試してみてくださいね。【参考】『スターバックス®』公式サイト※『スターバックス®』はスターバックスの登録商標です。※商品情報や価格などは筆者が購入した時点の情報です。美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2023年06月18日健康面や美容面、疲れを整えるという意味でも睡眠は大切ですよね。普段何気なくしている習慣が、実は安眠を妨げている可能性も……。今回は長年睡眠の質に悩んでいた筆者が、安眠対策のために「就寝前にしないこと」についてご紹介します。寝つきが悪い、眠りが浅い、寝てもすっきり感がない……など、睡眠について悩んでいる人も多いのではないでしょうか。今回はエステティシャンである筆者がおこなっている「安眠対策」についてご紹介します。就寝前に食べない帰宅して夕食を食べるのが20~21時頃になった場合、そのあとに晩酌やおつまみ、食後のデザートを食べてから23時~24時頃に就寝していませんか?就寝直前まで食べると消化しようと体が活発になり寝つきが悪くなったり、夜中に目覚めたりしやすいことも。筆者の場合、寝る直前は消化の悪いものや脂っこいもの、神経をたかぶらせるアルコール類は控え、消化の良いものを就寝の2〜3時間前には済ませて、就寝時に空腹を感じるくらいにしています。就寝直前にお風呂に入らない体の冷え、疲労やストレス、神経の乱れなどによって睡眠の質が乱れることもあります。一日の終わりにお風呂に入って汚れを落とすと思いますが、シャワーだけで済ませず湯船に浸かり体の冷え、むくみ、疲労を整えることが大切。ただし、寝る直前に入浴すると寝つきが悪くなる可能性もあるため(※1)、就寝の2〜3時間前に済ませてクールダウンするのがおすすめです。就寝直前に刺激を与えない就寝直前まで明るい部屋で過ごしたり、テレビやスマホなどの明るい光や音などは神経をたかぶらせてしまい、寝つき、眠りの質を妨げる可能性があります。就寝時間が近づいてきたらテレビやスマホを見ず、部屋を暗くしてリラックスできる環境にしましょう。また、エアコン、除湿機、加湿器などで部屋の環境を整えたり、肌ストレスが少なく通気性の良いパジャマ、布団、枕などの寝具にするのもおすすめです。長年悩んでいた睡眠の質が...筆者は以前、19~20時に夕食、22時にお風呂、23~24時に就寝というリズムでしたが、ここ数年は19時~20時にお風呂と夕食をすませ、23~24時に就寝というリズムに変えました。就寝時間は変わっていませんが、お風呂を早めにしたり、消化の良い食事内容にした結果、就寝前にお腹がいっぱいで苦しい、体が熱くて眠れないことなども減りました。また、まとまったリラックス時間も確保できるようになり眠りの質も高まったように感じます。寝つきが悪い、眠りが浅いなど睡眠について悩んでいる人はぜひ参考にしてみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット快眠と生活習慣©LightField Studios/Max kegfire/Anna Om/RossHelen/shutterstock寒川あゆみ大阪 エステサロン private salon Laule’a代表、美容ライター、講師。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業、講師、美容ライターとして美容情報や美容法を発信中。Instagram @laulea.beauty文/寒川あゆみ
2023年06月11日ダイエット中で間食を避けるようにしていても、お友だちに誘われたりして『スターバックス』(以下スタバ)でドリンクとスイーツを頼むシチュエーションもあるのではないでしょうか。スタバなら、フードにもカロリー表記がしっかりされているので、できればカロリーを抑えたいという方も安心です。今回は「200kcal台で楽しめるスタバの絶品スイーツ」をご紹介します。【253kcal】夏らしくて爽やか!「オレンジ&;マンゴーのケーキ」まずは、見た目も夏らしい、オレンジ色が爽やかなケーキをご紹介します。「オレンジ&;マンゴーのケーキ」は、店内は525円で購入できます。マンゴーのねっとりとした甘さと、オレンジの酸味がいいバランスで、さっぱり系のホイップクリームともマッチしています。アーモンドプードルを使った生地にはシロップが浸されているのか、しっとりとした食感でした。公式サイトによると、生地にもオレンジが練り込まれているようです。見た目よりもさっぱりしていて、夏にぴったりなケーキだと思います。コーヒーはもちろん、アイスティーとも合いそうです。【285kcal】ざっくり食感×ごろごろ果実!「ブルーベリースコーン」スタバといえば、外せないのがスコーン。ホロホロでざっくりとした生地は、コーヒーとよく合います。「ブルーベリースコーン」は、店内は300円で購入できます。スコーン生地にブルーベリーの果肉とブルーベリージャムを混ぜ、さらにブルーベリーがトッピングされています。まさにブルーベリー尽くしのスコーンです。見た目から、果肉がごろごろ入っているのがわかります。生地はほんのりと甘く、ざっくり食感とブルーベリーの果実感が楽しめます。スタバのスコーンには「チョコレートチャンクスコーン」もありますが、ブルーベリーよりも約70kcal高い358kcal。選ぶなら、ブルーベリーがおすすめです。【267kcal】コーヒーとよく合う!「あんバターサンド」実はコーヒーとよく合うあんこ。生地・あん・バターのバランスにこだわったというスタバの「あんバターサンド」は、店内は315円で購入できます。ハード系のパンに見えますが、手で簡単にちぎれるほどの柔らかさ。もっちり感のあるパン生地で、ほのかに塩気があるように感じます。公式サイトには「こしあんと粒あんをブレンドしたあん」とありますが、粒あんの食感はあまり感じませんでした。薄皮が取り除かれているのか、舌ざわりのよい、なめらかなあんこを楽しめます。柔らかいバターと上品な甘さのあんこがよく合い、手のひらサイズなのに、ずっしりとした重みが。あんこを使ったスイーツは、食べごたえもあって満足度が高いと思います。スタバのスイーツはカロリーを確認できるから安心!スタバのスイーツには、カロリーが明記されているので、ダイエット中の方もスイーツが選びやすいと思います。コーヒーとスイーツを注文しても、選び方次第ではフラペチーノよりも低カロリーに楽しめますよ。上手にカロリーコントロールをして、楽しんでくださいね。【参考】『スターバックス®』公式サイト『スターバックス®』はスターバックスの登録商標です。※商品情報や価格などは筆者が購入した時点の情報です。美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2023年06月05日新作が出るたびに話題になる『スターバックス®』のドリンク。毎年人気の「スターバックス ストロベリー フラペチーノ®」は、もう試しましたか?赤と白のマーブル模様は見た目もかわいらしく、SNSでもよく見かけますよね。フラペ系はカロリーが気になりますが、カスタムをすれば、ダイエット中も罪悪感なく楽しめますよ。そこで今回は、「スターバックス ストロベリー フラペチーノ®」のダイエットカスタムと、暑い季節にぴったりな「マンゴー パッション ティー フラペチーノ®」をピックアップしてご紹介します。毎年大人気!「スターバックス ストロベリー フラペチーノ®」毎年この季節に発売される「スターバックス ストロベリー フラペチーノ®」は、その名の通り、イチゴがメイン。ストロベリーソースとミルクがマーブルのように混ざり合い、味だけではなく華やかな見た目も大人気です。Tallサイズのみの販売で、店内なら¥680で購入できます。甘酸っぱいストロベリーソースは優しい酸味で甘みが強く、ミルクとの相性が抜群。イチゴのジュレのようなソースで、ホイップと混ぜるとマイルドな味わいになります。マーブル状なのでひと口ごとに違った味わいが楽めるのもポイント。ぐいぐい飲めて、最後まで濃厚なイチゴミルクが味わえる1杯は、やみつきになること間違いなしのおいしさです。「スターバックス ストロベリー フラペチーノ®」をダイエットカスタムするなら「スターバックス ストロベリー フラペチーノ®」といえば、チョコを追加するカスタムが有名ですが、ダイエット中はヘルシーにカスタムしましょう。今回は2つの無料カスタムをしてみました。「スターバックス ストロベリー フラペチーノ®」Tall356kcal・ミルク無脂肪乳に変更-28kcal(328kcal)・無脂肪乳でライトホイップに変更無脂肪乳は、通常のミルクと比べてあっさりした味わいになっているはずですが、気にならないおいしさです。味変が楽しめるフラペチーノ®なので、ホイップも半分入れてみましたが、ホイップなしでも濃厚なイチゴを十分楽しめると思います。さらに、ノンホイップにすると、246kcalまでカロリーを抑えられますよ。一番低カロリーな定番フラペチーノ®は贅沢にプラスカスタムをちなみに、定番の中にも今飲みたい、果実感たっぷりのフラペチーノ®があります。「マンゴー パッション ティー フラペチーノ®」は、Tallサイズで店内¥575です。高カロリーなイメージがあるフラペチーノ®ですが、こちらはTallサイズで140kcalと低カロリー。マンゴーとパッションフルーツ、ハイビスカスティーが入っていて、甘さ控えめでフルーティーな味わい。トロピカル感が楽しめます。これ以上カロリーをカットするのは難しいのですが、逆にカロリーが低いので、プラスカスタムをしても約200cal以内に抑えられます。今回はライトホイップを追加してみました。・ライトホイップ+約41kcalホイップが加わることでトロピカルな味わいがまろやかになり、コクが出たような気がします。こちらのカスタムは¥55(店内価格)でできます。このほか、シトラス果肉の追加(57kcal)や、ホワイトモカシロップ追加(52kcal)などもでき、どのカスタムをしても約200kcal以内に収まります。また、カロリーはそこまで変わりませんが、パッションティーを抜くカスタマイズもあり、マンゴーの風味をより強く感じられるようになります。カスタマイズ次第でいろいろなフルーツの味わいを再現できると、SNSでも人気です。フラペチーノ®はカスタマイズしてヘルシーに楽しもうジューシーな果肉感が楽しめる「スターバックス ストロベリー フラペチーノ®」は8月31日までの期間限定販売とされています。なくなり次第終了してしまうそうなので、ぜひカスタマイズしてヘルシーに楽しんでくださいね。【参考】『スターバックス®』公式サイト『スターバックス®』はスターバックスの登録商標です。美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2023年05月23日”健康のために”と、特定の食材を日々意識して食べている人もいるでしょう。一般的に体に良いといわれている食材でも、実は食べすぎるとNGなものがあります。今回は管理栄養士の筆者が、食べすぎに注意したい食材を解説します。基本的に何でも食べすぎはNG!筆者が食事について相談を受けるときに、「食べてはいけないものはありますか?」といった質問をされることがあります。もちろん、健康上の理由で制限されているものや、明らかに毒性を持つようなものはNGですが、管理栄養士として“食べてはいけないもの”はないと考えます。しかし、一般的に健康的といわれているような食べ物でも、食べすぎると体に負担になります。たとえば、野菜や水でもとりすぎは体にとって毒に。つまり、何でもほどほどに抑えること、バランスの取れた食事をとることが大切なのです。食べすぎに気を付けたい食材5選ここからは、一般的に体に良さそうなイメージがある食材の中で、特に食べすぎに気を付けたい食材を5つ紹介します。大豆製品納豆や豆腐、みそなどの大豆製品は、健康に良い食品として昔から食べられてきました。しかし、食べすぎると腹痛や下痢などを引き起こすケースも。これは、大豆に食物繊維が含まれるためです。食物繊維は、適量であれば便通を良くする効果が期待できますが、とりすぎるとおなかの調子を悪くする可能性があります。また、大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た構造をしていることから、適量であれば体に有益な成分であるといわれています。しかし、とりすぎることで健康を損なう可能性も示唆されているのです。ただし、食品安全委員会によると、短期間で大豆製品をとりすぎたからといって、すぐに健康被害に結びつくわけではないことが示されています(※1)。納豆であれば1日1パック、豆腐なら1/2丁(150g)、豆乳はコップ1杯(200ml)程度を目安として、大豆製品ばかりに偏らないように気を付けるのがおすすめです。ナッツ類アーモンドやくるみ、カシューナッツなどのナッツ類は、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを多く含み、栄養価が高いため、おやつ代わりに食べている人もいるでしょう。ナッツ類は脂質を多く含むため、食べすぎるとカロリーオーバーにつながりやすい食品です。たとえばアーモンドは100gで約600kcalあり、ごはん100gよりもカロリーが高いのです(※2)。1日あたりの間食でとるカロリーの目安は約200kcalなので、ナッツ類だけで間食をとる場合は、30g程度に抑えておくとよいでしょう(※3)。また、製品によっては揚げたり塩が添加されたりしているものもあります。健康のためにナッツ類を食べるのであれば、なるべく無塩や素焼きタイプを選ぶことで、余分な脂質や塩分を抑えられますよ。ドライフルーツドライフルーツは、ビタミンやミネラルが豊富に含まれる、果物を乾燥させた食品です。お菓子よりは体に良さそうだと思い、間食に選んでいる人もいるでしょう。果物を乾燥させたドライフルーツには、栄養価がぎゅっと凝縮されていますが、その分カロリーや糖分も凝縮。たとえば、ドライマンゴーの100gあたりのカロリーは、生のマンゴーと比べて5倍ほどあります(※2)。そのため、カロリーを摂取しすぎてしまう可能性があるのです。また、食物繊維が豊富に含まれるドライフルーツは、便秘予防などの効果が期待できます。しかし、食べすぎると腹痛や下痢など、お腹の調子を崩してしまうことも。ドライフルーツを食べるときは、1日あたり200kcal程度にしておくとよいでしょう。製品によってカロリーに差があるため、成分表示を確認してみてください。グラノーラグラノーラは、オートミールやナッツ、ドライフルーツなどを混ぜ合わせた食品です。手軽に栄養がとれるイメージを持っている人もいるかもしれません。しかし、先ほどもお伝えしたように、カロリーが高いナッツやドライフルーツが含まれているグラノーラは、食べすぎに注意が必要です。また、グラノーラには食感や味を良くするために、砂糖や油が加えられている製品もあるため、食べすぎると糖分や脂質のとりすぎにつながる可能性があります。グラノーラを食べるときには、製品に記載されている適量を守るようにしましょう。アボカド健康や美容に良いイメージがあるアボカドは、ビタミンやミネラルを多く含む栄養価の高い食品ですが、「森のバター」と呼ばれるほど脂質が高い食品でもあります。アボカド1個あたりのおおよその可食部(150g)のカロリーは約264kcalであり、これは、ごはん約1杯分(150g)と大きく変わらないレベル(※4)。カロリーや脂質のとりすぎが気になる人は、アボカドは1日1/2個程度にしておきましょう。食事は適量とバランスを意識しよう今回お伝えした食材に対し、どれもがヘルシーなイメージを持っていたという人もいるかもしれません。しかし、どれほど体に良いといわれている食材でも、食べすぎは栄養の偏りを招き、健康を損なう可能性あります。健康的な食事をとるためには、何でも適量を意識して、さまざまな食材をバランスよくとることを心がけましょう。【参考】※1 農林水産省.大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&;A※2 文部科学省.日本食品標準成分表(八訂)増補2023年 第2章※3 厚生労働省.e-ヘルスネット間食のエネルギー(カロリー)※4 文部科学省.食品成分データベース©︎Cavan Images/HUIZENG HU/AlasdairJames/Westend61/gettyimages寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2023年05月20日今の時期、新しい環境に適応しようとしてたまったストレスが爆発して、心身の不調を招いてしまうことがあります。今回は、五月病の症状とおすすめの対処法について、女医である筆者が詳しくお伝えしていきます。五月病の症状と見分け方五月病の症状には個人差がありますが、以下のようなものが挙げられます。・無気力感・睡眠障害・食欲不振・頭痛・イライラ・憂うつ感これらの症状が続く場合、五月病の可能性があります。五月病とは、実は医学的な病名ではありません(※1)。さまざまなストレスが原因で発症する適応障害やうつ病、あるいはそれらの予備軍状態を総称したものといえます。五月病の原因五月病の主な原因は、新しい環境や人間関係、仕事の負担などによるストレスなどが考えられます。また、春先の気圧の変化や気温の変動も、五月病を引き起こす要因となるでしょう。おすすめの対処法ここでは五月病の対処法を5つご紹介します。それぞれ具体的に見ていきましょう。1.休息をとる五月病の症状が現れたら、まずは十分な休息をとることが大切です。疲れがたまりすぎると、気分が落ち込む、イライラする、考えがまとまらない、不眠になる……など様々な症状が悪化することがあります。疲れをとるためには、まずは睡眠が大切。睡眠時間を確保することはもちろんですが、睡眠の質にもこだわってみてください。睡眠の質を上げるためには、光や音をできる限り遮断しましょう。睡眠中は真っ暗になるように、寝室のカーテンを遮光性能の高いものにしたり、電気製品のランプ部分に目張りをしたりするのもいいですね。騒音対策としては、遮音性の高いカーテンなども販売されています。難しい方は、アイマスクや耳栓といったアイテムを活用してみましょう。熟睡できるように、枕や寝具を調整するのもおすすめです。また、夕方以降はカフェインの摂取を避けましょう。睡眠時間は、7~8時間を目安として十分に確保してください。2.リラックスできる方法を見つけるストレスを軽減する方法を見つけることも重要です。仕事や人間関係のストレスなどを忘れてリラックスできる時間をつくってみましょう。リラックスできる趣味や音楽、アロマテラピーなど、自分に合った方法を探してみてください。3.適度な運動を行う適度な運動はストレスを軽減し、心身をリフレッシュさせることにつながります。運動をすると、ストレスホルモンが代謝される働きが高まり、ストレスホルモンによる体への悪影響が減るといわれています。散歩やジョギング、ヨガなど、無理のない範囲で運動して気持ちよく汗をかきましょう。4.人間関係や仕事の悩みを相談する人間関係や仕事の悩みが五月病の原因になることがあります。ひとりで抱え込まず、信頼できる友人や家族に相談することで、気持ちが楽になることも。また、職場の上司や産業医に業務の悩みを相談してみるのも、状況改善に役立つかもしれません。5.栄養バランスの良い食事をとる五月病の症状を緩和するためには、栄養バランスの良い食事をとることが大切です。ビタミンやミネラルを豊富に含む食品を摂取し、アルコールは控えてください。具体的には、次のようなビタミン・ミネラルを十分にとりましょう。・ビタミンB1…疲労回復・ビタミンB3(ナイアシン)…不安、不眠、緊張、注意力低下といった症状を緩和・カルシウム、マグネシウム…メンタルの安定と筋肉の正常な働きのため・ビタミンB6、葉酸…メンタルを安定させるセロトニンを体内で合成するため6.必要に応じて医師に相談する五月病の症状が重く、自身での対処が難しい場合は、専門家に相談することをおすすめします。医師による適切な診断と治療が、症状の改善につながります。まとめ五月病の予防や症状の改善のためには、休息をとる、リラックスする方法を見つける、適度に運動する、栄養バランスの良い食事をとるなどが役立ちます。メンタル悪化の初期症状は、意外と自分では気付きにくい場合も。五月病は、誰にでも症状が出る可能性があるものです。今回ご紹介した対処法を行っても症状が続くような場合は、早めに医師に相談することをおすすめします。【参考】※1 厚生労働省.こころの耳 5月「五月病」とのつきあい方©︎Ghislain & Marie David de Lossy/Westend61/AN Studio/Yagi Studio/gettyimagesママ女医ちえこ(産婦人科医)産婦人科専門医であり、プライベートでは3人の子どもを育てる母。2020年からはYouTuberとしても活躍し、性教育としての医学情報や健康情報を中心に、女性が自分の身体について考えるきっかけになる専門性を生かした情報を発信。現在のチャンネル登録者数は14万人を超える。著書に『子宮にいいこと大全 産婦人科医が教える、オトナ女子のセルフケア』(KADOKAWA)、『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣』(クロスメディア・パブリッシング(インプレス))がある。YouTube:女医ちえこ産婦人科専門医/ママ女医ちえこ
2023年05月13日カロリーや栄養成分がしっかり表示されているコンビニの食品は、ダイエッターの強い味方。自炊だとどのくらい摂っているかわかりにくい糖質も、コンビニの食品ならコントロールしやすいですよ。今回は『セブン-イレブン』で見つけた、手軽に食べられる低糖質の食品をご紹介します。そのままでもアレンジしてもOK!「オリーブオイルさば」ストック食材として便利な缶詰。ツナ缶やサバ缶を常備している方も多いのではないでしょうか。『セブン-イレブン』の「オリーブオイルさば」は、150g(固形量100g)で267円。さばのオリーブオイル漬け缶なのでそのままでも食べられますし、サラダにするなどアレンジもしやすい商品です。原材料は「さば(国産)、オリーブ油、なたね油、MCT(中鎖脂肪酸油)、食塩」とシンプルなのも安心できるポイント。オリーブオイルのクセは少なく、ほどよい塩気があります。1缶あたりのカロリーは401kcalで糖質は0.3g。オイルを使っている分カロリーは高めですが、固形のみだともう少し低くなると思います。普段、魚を食べる機会が少ないという人も、骨までホロホロなさばの缶詰なら手軽に食べられるのでおすすめですよ。【商品情報】セブン-イレブン「オリーブオイルさば」価格:¥267まるで高級カニカマ!?「したらば チーズ入り明太マヨ風」実はカニカマも低糖質な商品。10本入りや1本入りなどさまざまなタイプがありますが、今回選んだのは116円の「したらば チーズ入り明太マヨ風」。タラバガニの足肉をイメージしているそうで、表面がホロホロとした食感のかまぼこです。とても柔らかい食感で、中に明太マヨ風ソースが入っています。辛味はまったくないので、子どもでも食べやすいですよ。一般的なカニカマよりも食べ応えがあり、おつまみやおやつにもぴったり。1本あたり98kcal、糖質6.1gなので、小腹が空いたときにちょうどいいと思います。【商品情報】セブン-イレブン「したらば チーズ入り明太マヨ風 1本入」価格:¥116濃厚なチーズが楽しめる!「北海道カマンベール入り6Pチーズ」低糖質ダイエッターの味方といえばチーズ。チーズにもたくさんのラインナップがありますが、今回は「7プレミアム 北海道カマンベール入り6Pチーズ」を選びました。お値段は246円で、1個あたりのカロリーが53kcal、糖質は0.3gです。ベビーチーズよりも食感がまろやかで、カマンベールが入っている分クリーミーな味わい。濃厚なチーズなので、チーズ好きの方も満足できるおいしさだと思います。【商品情報】セブン-イレブン「7プレミアム 北海道カマンベール入り6Pチーズ」価格:¥246腹持ちがいい!「おからと枝豆の豆腐バー」「豆腐バーシリーズ」にはいろいろな味がありますが、今回は「おからと枝豆の豆腐バー」をご紹介。お値段は181円で、カロリーは178kcal、糖質5.3gです。「豆腐バー」はたんぱく質を摂りたい人向けの商品というイメージが強いですが、低糖質ダイエットにも活躍してくれます。高野豆腐の煮物のような優しい甘さのあるお味で、枝豆、にんじん、たまねぎが入っています。しっかりと味がついていておやつ感覚で食べられる上、見た目以上にお腹にたまります。パンやお菓子をつまんだだけであっという間に300kcalくらい超えてしまいますが、小腹を満たすなら豆腐バーが断然おすすめです。【商品情報】セブン-イレブン「おからと枝豆の豆腐バー 1本入」価格:¥181高たんぱく質商品が狙い目!今回は『セブン-イレブン』で買える、魚・チーズ・豆腐商品をご紹介しました。いずれも低糖質なだけでなく、たんぱく質が高い商品です。低糖質食品を探すときは、たんぱく質が高そうなものを探すと見つけやすいですよ。塩分に注意が必要ですが、おつまみ系にも低糖質のものが多いので、ぜひチェックしてみてくださいね。【参考】『セブン-イレブン』公式サイト美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2023年05月05日調味料は料理の味を決める重要な存在です。旨味と栄養がたっぷり詰まったヘルシーな調味料を作りおきしておくと、素材の味を生かした料理が作りやすくなります。また、手作りの調味料は糖分や塩分などを調整しやすいため、ダイエットの強い味方にも。今回は、管理栄養士の筆者がダイエットにも役立つ調味料のレシピと、アレンジメニューをご紹介します。万能トマトだれまずは、トマトを使った万能たれのレシピをご紹介します。トマトにはビタミンAやビタミンCの他、むくみ予防が期待できるカリウムなどの栄養が豊富に含まれています。また、食物繊維も含まれており、ダイエットにもぴったりの食材といえるでしょう。【材料(作りやすい分量)】・トマト:2個・しょうゆ:大さじ4・みりん:大さじ1・酢:大さじ1・オリーブオイル:大さじ3・塩:ひとつまみ【作り方】1.調味料をボウルに入れてよく混ぜ合わせておく。2.トマトはヘタを取り、1cm程度の角切りにする。3.混ぜ合わせた調味料にトマトを加えてよく混ぜ合わせる。【ポイント】保存容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。保存期間の目安は5日くらいです。豆腐や揚げ物、肉や魚料理のソースにもおすすめです。万能トマトだれを使った白身魚のムニエル【材料(2人分)】・白身魚:2切れ・塩:ひとつまみ・薄力粉:小さじ2・オリーブオイル:小さじ1・万能トマトだれ:100g【作り方】1.白身魚の水気をキッチンペーパーで拭きとってまんべんなく塩をふり、薄力粉を薄くまぶす。2.フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、白身魚の両面に焼き色がつくまで焼く。3.焼き色が付いたらふたをして弱火にし、さらに3分ほど蒸し焼きにしてお皿に盛り付ける。4.油を拭きとったフライパンに万能トマトだれを入れて弱火にかけ、ひと煮立ちさせて白身魚にかける。【ポイント】お好みでおろしにんにくを加えてもよいでしょう。万能トマトだれはお好みで生のまま使ってもOKです。混ぜるだけでできる醤油麹次は、醤油と麹を使った調味料をご紹介します。醤油麹は旨味がたっぷりで少量でも料理がおいしく仕上がります。発酵食品である麹は、腸内環境を整えてくれることも期待できるため、ダイエット中の食卓にも取り入れたい一品です。また、減塩にもつながるため、むくみ予防にも一役買ってくれるでしょう。【材料(作りやすい分量)】・米麹(乾燥):200g・しょうゆ:300㏄~400㏄【作り方】1.米麹を手でほぐす。2.清潔な保存容器に米麹としょうゆ300㏄を入れてよくかき混ぜる。3.容器にふたをして常温で保存し、1日1回よくかき混ぜる。※表面が乾燥したときは醤油を追加する。4.3の工程を夏場は約5日間、冬場は7日間~10日間ほどくり返し、米麹がやわらかくなってとろみが出てきたら完成。【ポイント】常温で熟成させるため、衛生管理には十分に気を付けてください。加熱消毒した保存容器や調理器具を使うことが大切です。完成後は冷蔵庫に入れて保存します。しっとりやわらか、鶏むね肉の醤油麹焼き【材料(2人分)】・鶏むね肉:1枚(約300g)・醤油麹:大さじ2・みりん:大さじ1・サラダ油:大さじ1【作り方】1.鶏むね肉は食べやすい大きさにそぎ切りにする。2.ポリ袋に鶏むね肉と醤油麹、みりんを入れてよく揉みこみ、30分から一晩置く。3.フライパンにサラダ油を入れて中火で熱した後、弱火で両面をじっくりと焼く。【ポイント】焦げやすいので弱火でじっくりと焼きましょう。麹を使っているのでお肉がやわらかく仕上がります。ヘルシー調味料をダイエットのお供に健康や美容にうれしい栄養素が多く含まれ、ダイエット中の人にもおすすめしたい「ヘルシー調味料レシピ」をご紹介しました。ぜひ試してみてはいかがでしょうか。寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2023年04月30日ダイエット中でもお菓子は我慢したくないという人は多いでしょう。低糖質おやつのバリエーションが増えた今、我慢せずに楽しめるのはうれしいですよね。コンビニの中でも『ローソン』は、低糖質のお菓子が特に充実しています。そこで今回は、2023年に発売された『ローソン』の新作お菓子の中から、低糖質のものをピックアップしてご紹介します。栄養もしっかりとれちゃう!「カルシウム・鉄分1/3日分がとれるZEROココアビスケット」「カルシウム・鉄分1/3日分がとれるZEROココアビスケット」(※1)は35g入りで1袋あたり160kcal、糖質8.0g。お値段は215円です。原材料を見ると、甘味料にはステビアと羅漢果(ラカンカ)が使われているようです。※1栄養素等表示基準値に基づく。袋を開けると、ふわっとビターなココアの香り。“砂糖ゼロ、糖質ゼロ”(※2)とあるので「苦いビスケットなのかな?」と思いきや、ほんのりステビアの甘味が感じられました。甘さはかなり控えめな印象です。「低糖質だけど甘いお菓子が食べたい」という人には不向きですが、ヘルシーで罪悪感のないビターなビスケットという感覚で楽しめると思います。※2食品表示基準による。砂糖は食品表示基準における糖類に該当します。【商品情報】ローソン「カルシウム・鉄分1/3日分がとれるZEROココアビスケット」価格:¥215わさびとマヨの組み合わせがたまらない!「バリっと食感のおからチップスわさびマヨ味」「バリっと食感のおからチップスわさびマヨ味」は32g入りで158円。ツンとしたわさびの刺激の後にマヨネーズのコクが広がるスナックです。“堅焼きノンフライチップス”というだけで罪悪感が少なく、1袋食べても143kcal、糖質9.3gなのはうれしいですよね!商品名に「おから」とありますが、主原料はミックス粉。とはいえ大豆粉や米ぬか、オーツブランなども入っていて、ポテトチップスよりもかなりヘルシーなのは確か。軽い食感としっかりとした味で、手が止まらなくなるおいしさです。今後も味のバリエーションが増えることを期待します。【商品情報】ローソン「バリっと食感のおからチップスわさびマヨ味」価格:¥158口寂しいときにもぴったり「和風こんにゃくグミ黒蜜きなこ味」最近は海外の可愛いグミなども話題になっていますが、意外とカロリーが高いものもありますよね。こんにゃくグミならその点でも安心です。「和風こんにゃくグミ黒蜜きなこ味」は1袋20g入りで158円。カロリーは70kcal、糖質は9.5gです。口に入れるとわらび餅を思い出すような味わい。ネーミングどおり黒蜜ときなこの味が楽しめて、味がなくなった後もほのかな甘みが感じられます。歯にくっつくタイプのグミではなく、ややハードめのコリコリ食感。噛み切れないほどでもない、絶妙に長持ちする食感です。グミ好きの人はもちろん、口寂しくてついついお菓子に手が伸びてしまう人にもおすすめです。【商品情報】ローソン「和風こんにゃくグミ黒蜜きなこ味」価格:¥158王道だけど頼りになる!「ミルクプロテイン入りカカオ70%アーモンドチョコレート」低糖質おやつの代表格といえば、高カカオチョコレート。チョコ好きさんには欠かせない低糖質おやつです。「ミルクプロテイン入りカカオ70%アーモンドチョコレート」は38g入りで215円。1袋あたり223kcalと、今回ご紹介したおやつの中ではカロリーが高めですが、糖質はたったの6.5gです。ローストしたアーモンドをクラッシュアーモンド入りの高カカオチョコレートで包んであり、ほろ苦さとアーモンドの香ばしさが口の中に広がります。プロテインが入っているので、たんぱく質が10.2gとれるのも特徴。おやつ欲を満たしつつ、栄養面でもメリットがあるのは魅力的ですね。【商品情報】ローソン「ミルクプロテイン入りカカオ70%アーモンドチョコレート」価格:¥215大根なら安心して食べられる!「ポン酢香る大根スナック」スナック菓子が恋しいダイエッターも、じゃがいもやコーンを使わない大根スナックなら安心して食べられるのではないでしょうか。「ポン酢香る大根スナック」は17g入りで158円。1袋あたり85kcal、糖質9.6gのヘルシーなおやつです。まるで漬物がフリーズドライになったような味わい。ポン酢風味の後に大根の甘味が広がって、最後は大根の繊維が感じられる食感です。野菜そのものの甘味が感じられて、サクサクとした食感がクセになります。知らずに食べると大根とはわからないかもしれません。【商品情報】ローソン「ポン酢香る大根スナック」価格:¥158おやつを楽しみがらダイエット!低糖質のお菓子はチョコレートからスナックまでバリエーションが豊富で、低糖質ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。ローソンに行った際は、ロカボマークが付いているお菓子の中から、お気に入りの商品を見つけてみてくださいね。【参考】『ローソン』公式サイト美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2023年04月14日『カルディ』で買えるヘルシー食材には、大豆由来の食品がたくさんあります。“大豆とは思えないおいしさ”や“素朴な味わい”がクセになるものばかり。今回は、『カルディ』に立ち寄ったらチェックしてほしい、大豆由来のおすすめヘルシー食品を3つご紹介します。「北海道から 大豆ミートとひよこ豆のキーマカレー」まずご紹介したいのが、色鮮やかなパッケージが目を引く「北海道から 大豆ミートとひよこ豆のキーマカレー」。こちらは大豆ミートとひよこ豆をメインに、にんにくや生姜などの香味野菜と数種類のスパイスを加えた、本格的なキーマカレーです。熱湯で3~5分ほど袋ごと温めたカレーをごはんの上にかけるだけで、おいしいカレーの出来上がり。この手軽さは、何かと忙しい春の食事にもぴったりですね。1袋あたりのカロリーは190kcal。たっぷり200g入っているので1食でお腹も満たされますよ。ひよこ豆や大豆ミートがゴロゴロと入っていて、食べごたえバツグンでした。豆オンリーでも物足りなさは一切なく、スパイスが効いているので食欲をそそります。大豆ミートはミンチ肉と変わらない食感で、おいしく食べきることができました。何度もリピートしたい、本格カレーです!【商品情報】「北海道から 大豆ミートとひよこ豆のキーマカレー」価格:¥398「おからクッキー(プレーン・かぼちゃ・紫いも)」3色のカラフルなクッキーが入った「おからクッキー(プレーン・かぼちゃ・紫いも)」。国産大豆を100%使ったおからと豆乳で、サクサク食感に仕上げたクッキーです。原材料の半分以上がおからのため、食物繊維をたっぷりと摂取できます。「おからクッキーってボソボソしてそう」というイメージがありましたが、その心配は無用でした。ザクザクした食感と素朴なおからの風味がクセになる一品。食べごたえがあるので、小腹がすいたときに1枚食べるだけでも満足感を得られそうです。1袋あたりのカロリーは218kcal。袋にチャックが付いているので、食べきれないときには保存もできます。ダイエット中のおやつとしてもおすすめですよ。【商品情報】「おからクッキー(プレーン・かぼちゃ・紫いも)」価格:¥285「北海道産大豆の豆乳でつくった極豆乳蒸しパン」北海道産大豆の豆乳で作られた、すっきりとした甘さの蒸しパンも必食の一品です。しっとり新感覚の蒸しパンで、1個あたりのカロリーは356kcal。滑らかでキメ細やかな舌触りが絶品で、中までしっとりとしています。パサパサしていないので食べやすく、しっかりと豆乳の風味を味わえるところも高得点。甘さ控えめなのも嬉しいですね。【商品情報】「北海道産大豆の豆乳でつくった極豆乳蒸しパン」価格:¥237※筆者購入時他にも『カルディ』には、大豆由来の食品がたくさんラインナップされています。おいしくてヘルシーな大豆フードを試してみてはいかがでしょうか。【参考】『カルディ』公式サイト文/桐生奈奈子
2023年04月09日新作が出るたびに試したくなる『スターバックス®』(以下、スタバ)のドリンク。でも、ダイエット中はカロリーが気になりますよね。友だちに誘われると断れない…という人も、ヘルシーカスタムなら安心してスタバを楽しめますよ。今回は、暖かくなってきた今飲みたい「コールドブリュー コーヒー」をカスタムして楽しむ方法をご紹介します。「コールドブリュー コーヒー」ってどんなドリンク?熱を加えずに14時間かけてゆっくりと水で抽出したコールドブリュー コーヒー。香り高い風味が引き出されるよう、特別にブレンド、ローストしたコーヒー豆を使用しています。豊かな味わいとなめらかな口あたりをお楽しみください。※『スターバックス®』公式サイトより一般的なチェーン店のアイスコーヒーは、粉状に挽いたコーヒーにお湯を注ぎ、フィルターを通して成分を抽出したドリップコーヒーを冷やしたものも多いでしょう。それに対し、「コールドブリューコーヒー」は水出しのコーヒーで、ゆっくりと抽出するためすっきりとした味わいになるといわれています。暑い季節にぴったりの「コールドブリュー コーヒー」は、ドリップコーヒーよりもクセがなく、カスタムとも相性抜群!今回は、「コールドブリュー コーヒー」のTallサイズ(440円)で2種類のカスタムを試してみました。後味すっきり! ゴクゴク飲めるチョコレート風味のカスタム1つめのカスタムは「チョコレート」。スタバでは「シロップ」と「ソース」でチョコレートのフレーバーが追加できます。・コールドブリューコーヒー Tallサイズ10kcal・チョコレートシロップ(1ポンプ)52kcal・チョコレートソース(Tallサイズ)13kcalコーヒーは苦さ控えめで、チョコレートの香りが広がります。ちゃんと甘さはあるけれど、後味はすっきり。強いチョコレート感を求める方には少し物足りないかもしれませんが、チョコレート好きなダイエッターの欲求は満たしてくれると思います。水で作ったココアのランクアップバージョンというイメージに近いかもしれません。合計約75kcalなので、ダイエット中でも安心して楽しめるのではないでしょうか。ほのかなキャラメル風味のしっかり甘めカスタム2つ目のカスタムは「ホイップ」「シロップ」「ソース」を追加した、しっかりとした甘さが楽しめるドリンクです。・コールドブリューコーヒーTall10kcal・ホイップ少なめ(通常の半分の量)約41kcal・バニラフレーバーシロップ(1ポンプ)20kcal・キャラメルソース(トールサイズ)17kcal「ホイップ」「シロップ」「ソース」をプラスして合計約88kcal。クリームがある分まろやかさがアップし、キャラメルの風味がほのかに広がります。チョコレートのカスタムよりも、こちらのカスタムの方がより甘さが引き立っている印象。“しっかり甘い”けど、低カロリーなドリンクが飲みたいときにおすすめですよ。コールドブリューコーヒーのプラスカスタムなら100kcal以下!300kcal超えのドリンクも多いスタバ。ダイエット中は躊躇してしまいますが、工夫次第で低カロリーに楽しめます。いろいろなカスタムを試して、満足度の高いお気に入りを見つけてみてくださいね。※2023年3月16日に購入した際の情報です。【参考】『スターバックス®』公式サイト『スターバックス®』はスターバックスの登録商標です。美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2023年04月01日手軽に食べられるコンビニのパンは重宝しますが、糖質やカロリーが気になるという方も多いのではないでしょうか。しかし、選び方次第でダイエット中でも罪悪感なく楽しめますよ。今回は、低糖質のパンが充実している『ローソン』から、おいしい低糖質パンを4品ご紹介します。チーズ好きさんは必見!「NL チーズフランス」袋を開けた瞬間に香ばしいチーズの香りが漂う「NL チーズフランス」。1個あたり178kcal、糖質は14.8gです。外側は程よい硬さがありますが、中が柔らかくて、バゲットほどのハードさはありません。具のないプレーンなパンかと思っていたら、真ん中からチーズクリームが!チーズクリームはしっかりと濃厚なお味。表面の香ばしいチーズと中の濃厚なチーズクリームが口の中に広がって食べ応えもあります。普通のパンに比べてカロリーも糖質も低いだけではなく、脂質も低くて1個あたり8.0g。ダイエット向きの優秀なパンではないでしょうか。【商品情報】ローソン「NL チーズフランス」価格:¥149食べ応え抜群の「NL ベーコンフランス」ふわふわの柔らかいパンはあまり噛まなくても食べられてしまうので、ダイエットには不向きだと感じます。その点、バゲット系のパンはしっかりと噛み応えがあるのでおすすめですよ。こちらの「NL ベーコンフランス」は157kcalで糖質が18.2g、脂質が4.2gです。袋を開けるとマヨネーズの香りがふわっと香りました。パン生地にもしっかりと塩味が付いているうえ、ベーコンと粒マスタードがいいアクセントです。温めると香りが立っておいしそうだなと思いましたが、パンがやわらかくなりそうなので今回は常温でいただくことに。食べ応えを求める人は常温の方がいいかもしれません。【商品情報】ローソン「NL ベーコンフランス」価格:¥149チョコ欲が満たされる「NL ブランパンくるみ&ハイカカオチョコ 2個入 ~乳酸菌入~」『ローソン』の代表的な低糖質パンといえば「ブランパン」でしょう。こちらはチョコレートバージョンのブランパンです。「NL ブランパンくるみ&ハイカカオチョコ 2個入 ~乳酸菌入~」は1個あたり88kcal、糖質3.7g、脂質4.1g。甘そうな見た目に反して、カロリーや脂質、糖質はかなり抑えられています。ふんわりと柔らかいビターな生地に濃厚なチョコクリーム、チョコチップとナッツがアクセントになって、デザート感覚で食べられておいしい!ダイエット中のチョコ欲を満たしてくれるおすすめの一品です。【商品情報】ローソン「NL ブランパンくるみ&ハイカカオチョコ 2個入 ~乳酸菌入~」価格:¥160おやつにもぴったり!「NL アップルカスタードパイ 2個入」ダイエット中は避ける人が多い“パイ”ですが、罪悪感なく食べられるパイが『ローソン』にありました!「NL アップルカスタードパイ 2個入」は1個あたり138kcal、糖質8.8g、脂質9.3gです。パイといえばバターがたっぷりと使われていますが、低糖質仕様のこちらのパイは生地もあっさりしていてバター感は控えめ。サクサクというよりもしっとりした感じの生地です。角切りのシャキシャキりんごとしっかりと甘いカスタードクリームとの相性がよく、おやつ感覚で食べられます。本格的なアップルパイを1ピース食べるのに罪悪感があったとしても、こちらのアップルパイなら気軽に楽しめますね。【商品情報】ローソン「NL アップルカスタードパイ 2個入」価格:¥149低糖質パンをおいしく食べてダイエット!夏に向けてボディラインが気になるこれからの季節。コンビニで気軽に買える低糖質パンは、ダイエット中の朝食や昼食に重宝しそうです。ぜひ参考にしてみてください。【参考】『ローソン』公式サイト美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2023年03月13日ダイエットのために食生活に気をつけている人でも、調味料についてはあまり意識していない場合があります。しかし、実際には、毎日の料理に使用する調味料を工夫することは、痩せやすい体づくりにも重要なことなのです。そこで、今回は管理栄養士の筆者が、ダイエットに役立つ手作り調味料と活用レシピをご紹介します。栄養満点の「野菜たっぷりドレッシング」まずは、野菜をたくさん摂れる手作りドレッシングからご紹介します。野菜に含まれている食物繊維には便秘予防や血糖値・コレステロールを下げてくれる効果が期待されています(※1)。また、ドレッシングを手作りすると塩分や糖分がコントロールしやすいので、ダイエット中にはぴったりですよ。【材料(作りやすい分量)】・きゅうり:1本・パプリカ(赤):1/4個・パプリカ(黄):1/4個(A)・酢:大さじ3・オリゴ糖(砂糖でも可):大さじ1・オリーブオイル:大さじ2・塩:ひとつまみ・レモン汁:小さじ1/2・こしょう:少々【作り方】1.きゅうりは粗めのみじん切りにする。2.パプリカをきゅうりと同じくらいの大きさに切る。3.ボウルにきゅうりとパプリカ、(A)の調味料を入れて混ぜ合わせる。【ポイント】ドレッシングは保存容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。保存期間の目安は1週間くらいです。サラダに合わせてもいいですし、肉や魚、パンなどにつけてもおいしく食べられます。野菜ドレッシングを使った「サーモンのカルパッチョ」【材料(1人分)】・サーモン(刺身用):100g・野菜ドレッシング:大さじ2・ブロッコリースプラウト:適量【作り方】1.サーモンは薄切りにして皿に盛りつける。2.野菜ドレッシングをかけ、ブロッコリースプラウトを真ん中にのせる。混ぜて加熱するだけの万能タレ! 「生姜味噌」次は、生姜と味噌を使ったタレをご紹介します。生姜は体を温めて代謝アップが期待できるでしょう。また、味噌に含まれる乳酸菌は腸内環境を整えてくれるため、ダイエット中は積極的に摂るのがおすすめです(※2)。【材料(作りやすい分量)】・味噌:大さじ4・酒:大さじ1・みりん:大さじ1・生姜:ひとかけ【作り方】1.生姜は1/2かけを粗めのみじん切りにし、残りはすりおろす。2.小さめの鍋に味噌・酒・みりん・生姜を入れて軽く混ぜ合わせる。3.弱火で水気を飛ばし、ドロっとするまで煮詰める。【ポイント】作ったタレは保存容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。肉や魚、野菜や豆腐にかけたり、味噌田楽にしたりとあらゆるメニューに使えます。保存期間の目安は1週間くらいです。生姜味噌を使った「豚肉の生姜味噌焼き」【材料(2人分)】・豚肉(生姜焼き用):200g・サラダ油:大さじ1・生姜味噌:大さじ1【作り方】1.豚肉は食べやすい大きさにカットする。2.フライパンを中火で熱し、サラダ油を入れて豚肉を炒める。3.豚肉の両面に火が通ったら生姜味噌を加えて炒め合わせる。調味料を工夫して痩せやすい体づくりを料理に欠かせない調味料ですが、糖分や塩分・脂質などは摂りすぎるとダイエットの妨げになる場合もあります。今回ご紹介したドレッシングとタレは痩せやすい体づくりにも役立つため、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康※2 厚生労働省.e-ヘルスネット腸内細菌と健康寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2023年03月07日温めるだけで本格的な食事が楽しめるレトルト食品。ストックしておくと便利ですよね。そこで今回は、美容ライターの筆者が『無印良品』のヘルシーなレトルト食品を4つご紹介します。お弁当のおかずにもぴったり!「大豆ミート ミートボール」まるでお肉のような味と食感が楽しめる大豆ミート。自分で調理するドライタイプもありますが、こちらは温めてすぐに食べられるレトルト食品です。「大豆ミート ミートボール」は味つきのミートボール。味つけは濃すぎないので、そのまま食べるのはもちろん、トマトソースや煮込み料理にしても良さそうです。1袋80g入りでミートボールが9個入っていました。ボリュームがしっかりあるのに174kcalだから、ダイエット中のメインおかずとしても重宝しそう。【商品情報】無印良品「大豆ミート ミートボール」価格:¥290温かいスープをプラス!「ポーランドでつくった 豆のスープ」無印良品には、スープ文化が根付いている“ポーランドでつくった”というスープシリーズが何種類かあります。今回はその中から「ポーランドでつくった 豆のスープ」を購入してみました。1~2人分ということで、ちょっと大きめのパウチです。とろみの強いスープで、原材料は野菜がメイン。優しい薄味を想像していたのですが、意外にも塩気が効いた味でした。パンにつけて食べるとちょうどよく、スープよりはシチューに近いかもしれません。煮込む手間がかかるスープこそ、レトルト食品に頼りたいですね。1袋450g入りで183kcal。具材たっぷりなヘルシースープです。【商品情報】無印良品「ポーランドでつくった 豆のスープ」価格:¥490※筆者購入時は¥245肉・玉子不使用!「素材を生かしたベジタブルカレー ベジタブルコルマ」カレーのラインナップが50種類を超える『無印良品』。世界各国のカレーを手軽に楽しめることもあり、何種類かストックしている方もいるのではないでしょうか。今回選んだのは「素材を生かしたベジタブルカレー ベジタブルコルマ(野菜のクリーミーカレー)」。肉・玉子不使用で、野菜の旨味を生かした北インドのベジカレーがベースとなっているそうです。カシューナッツと炒めた玉ねぎのコクが感じられるカレーで、辛味は少なく、子どもから年配の方まで楽しめる味わいだと思います。スープには、じゃがいも、にんじん、さやいんげん、グリーンピース、とうもろこしなどの野菜が入っています。小さめにカットされていて食べやすく、優しい味わいのカレーです。1袋180g入りで194kcal。野菜中心の食事がしたい日にも活躍してくれそうです。【商品情報】無印良品「素材を生かしたベジタブルカレー ベジタブルコルマ(野菜のクリーミーカレー)」価格:¥290韓国伝統食を手軽に楽しめる!「ごはんにかける サムゲタン」薬膳料理が根付く韓国には、健康で綺麗になれるとされる伝統食がいろいろありますね。代表的なものといえばサムゲタン。しかし自宅でつくるとなると、なかなか手が出しにくいかもしれません。『無印良品』の「ごはんにかける サムゲタン」は、1人前用のレトルトパウチだから手軽に食べられておすすめです。鶏肉、きくらげ、白きくらげ、もち麦、生姜、にんにく、クコの実、高麗人参など、本格的なサムゲタンと変わらない材料が使われています。なかなか調理する機会がない、白きくらげや高麗人参が入っているのも高ポイント。もち麦がしっかり入っているので腹持ちも良く、小腹が空いたときの夜食にもおすすめです。1袋当たり180gで145kcal。雑穀米にかけて食べると健康にも美容にも良さそうです!【商品情報】無印良品「ごはんにかける サムゲタン」価格:¥320すぐに食べられるヘルシー食品をストックしておこうどの食品も常温保存でき、いつでも手軽に食べられますね。低カロリーな食品ばかりなので、ダイエット中の方もストックの参考にしてみてください。【参考】『無印良品』公式サイト美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2023年02月13日バレンタインデーに向けて、チョコレートを買ったりお菓子作りをしたりする方もいるのではないでしょうか。しかし、材料を多めに買いすぎて、余らせてしまうこともあるのでは?そこで今回は、余ったチョコレートでも作れるヘルシーなアレンジレシピをご紹介します。オーブンいらずで簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。ヨーグルトティラミス【材料(2人分)】・ヨーグルト:400g・チョコレート:30g・グラニュー糖:大さじ4・ココアパウダー:適量【作り方】1.ヨーグルトを水切りする。キッチンペーパーを敷いたザルにヨーグルトを入れて包み、一回り小さいボウルなどを下にセットし、ラップをかけて冷蔵庫で一晩置く。※急ぎの場合は上から重しをして1時間ほど置く。2.水切りしたヨーグルトにグラニュー糖を加えてよく混ぜ合わせ、半分ずつに分ける。3.チョコレートを細かく刻んで湯煎で溶かしたものに、半量分の水切りヨーグルトを少しずつ混ぜながら加え、チョコヨーグルトにする。4.残りの水切りヨーグルトを器に入れ、3を上から流し入れる。5.茶こしにココアパウダーを入れ、表面にふりかけて完成。【ポイント】チョコレートは冷めると固まりやすいので、熱いうちに混ぜましょう。ティラミスは本来、生クリームやマスカルポーネチーズを使用するので脂肪分が多くなりやすいですが、ヨーグルトを使えば低脂肪・低カロリーで作れます。チョコわらびもち風【材料(2人分)】・チョコレート:50g・豆乳(牛乳でも可):200ml・片栗粉:大さじ2・水:大さじ1・砂糖:大さじ2・ココアパウダー:適量【作り方】1.チョコレートは細かく刻んでおく。2.鍋に豆乳と砂糖を入れ、ヘラなどでかき混ぜながら弱火で温める。3.2にチョコレートを加えてかき混ぜながら溶かす。4.片栗粉を大さじ1の水で溶かし、3に加えて混ぜる。強い粘りが出てきたら、さらに1分ほど練るように混ぜて火を止め、粗熱をとる。5.ココアパウダーを入れたバットに、4の生地をスプーンで一口大に丸めて落とし、ココアパウダーをからめれば完成。【ポイント】片栗粉はだまになりやすいので、鍋に入れた後は手早く混ぜましょう。冷蔵庫で冷やしてもおいしいですが、硬くなりやすいので出来たてをいただくのがおすすめです。オートミールチョコ蒸しパン【材料(2人分)】・オートミール:60g・チョコレート:30g・豆乳(牛乳):140ml・玉子:1個・ココアパウダー:大さじ1・砂糖:大さじ1と1/2・ベーキングパウダー:小さじ1【作り方】1.ボウルにオートミールと豆乳(または牛乳)を入れて混ぜ合わせ、10分ほど置いてなじませる。2.1に玉子とベーキングパウダー、砂糖、ココアパウダーを加えて混ぜる。3.チョコレートを湯煎または600Wの電子レンジで2分加熱して溶かし、2に混ぜる。4.耐熱容器に3を流し入れて600Wの電子レンジで3分加熱する。竹串を刺して生地がくっつかなければOK。くっつく場合はさらに1分ずつ加熱しながら火を通す。5.粗熱が取れたら食べやすい大きさにカットして完成。【ポイント】耐熱容器は四角いものがおすすめです。砂糖はお好みで量を調整してください。オートミールを使用することで、低カロリーかつもちもちとした食感の蒸しパンが作れます。低カロリーなチョコレートレシピをぜひ試してみてチョコレートを食べる機会が増えるバレンタインの季節。ダイエット中の方はできるだけカロリーを抑えたいですよね。今回ご紹介したレシピは、生クリームやバターなどを使わない、ヘルシーなものばかり。普段のおやつとしても、ぜひ一度作ってみてください。寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2023年02月11日栄養価の高い旬の食材を意識して取り入れることは、健康的な毎日を過ごし、冬を乗り越えて元気に春を迎えるためにも大切でしょう。そこで今回は管理栄養士の筆者が、2~3月に旬を迎える食材やおすすめの食べ方をご紹介します。旬の食材を食べるメリット日本では昔から、春・夏・秋・冬の四季を通した旬を楽しむ習慣があります。食材における旬とは、ほかの期間よりも栄養価が高くおいしい状態で食べられる時期のことです。さらに旬の食材は市場にたくさん出回るため、ほかの季節に比べて値段も安いことが多く、旬の食材を積極的に料理に取り入れることは経済的にもお得です(※1)。スーパーに行ったら、ぜひその時期の旬の食材をチェックしてみましょう。2月~3月に食べたい食材とは暦の上では「立春」を迎える2月以降には、主に春を感じる食材が旬を迎えます。ここでは、2~3月ごろが旬の食材と特徴、おすすめのメニューなどをご紹介します。じゃがいも春が近づくと、新じゃがの旬もやってきます(※1)。じゃがいもはエネルギー源となるうえ、ビタミンCやむくみ予防に役立つカリウム、便秘予防が期待できる食物繊維なども豊富に含まれています(※2)。ポテトサラダや煮物など様々な料理に使えて、保存も効きやすいので、常備しておくとよいでしょう。タケノコタケノコにはナトリウムを排出するカリウムや、整腸作用のある食物繊維などが豊富に含まれているとされます(※2)。また、茹でたときに見られる白い粒状のものは「チロシン」というアミノ酸の一種です(※3)。タケノコは煮物や天ぷら、タケノコご飯などに使われますね。春を感じる食材の一つであるため、春の行事食などにはタケノコを使った1品を添えてみてはいかがでしょうか。菜の花食用の菜の花には、体内でビタミンAに変換されるβカロテンが豊富に含まれています。ビタミンAは目の健康などを守る大切な栄養素です。また、菜の花にはカリウムやマグネシウムなどのミネラルやビタミンB群も含まれています(※2)。菜の花はお浸しや炒め物、パスタの具などさまざまな料理に使えます。キャベツ2月ごろに旬を迎える冬キャベツは葉がしっかりと巻かれているのが特徴とされており、煮崩れしにくいため煮物などに向いているでしょう。栄養の面では、免疫系の働きを支えるとされるビタミンCなどを多く含んでいます(※2)。まだ寒い季節には、ポトフや鍋に使うのがおすすめ。炒め物やサラダなどにも使える万能野菜です。ヒラメ2月ごろに旬を迎える魚の一つにヒラメがあります。ヒラメはたんぱく質を多く含んでいて脂肪分が少ないため、ダイエット向きの食材といえるでしょう。また、骨をつくるために必要なビタミンDも多く含まれています(※2)。旬のヒラメはそのまま刺身にしたり、煮付けにしたりしてもよいでしょう。淡白な味わいなので、ムニエルやソテーなどの洋食メニューにもぴったりです。はまぐり2月~4月前後が旬といわれる「はまぐり」は、ひな祭りのメニューなどにも使われる、春を象徴する食材の一つです。はまぐりにはたんぱく質のほかに、鉄や亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています(※2)。はまぐりを使ったメニューとしては、シンプルな焼きはまぐりやお吸い物、酒蒸しなどがおすすめです。季節の変わり目は、旬の食材を食べて栄養チャージを寒暖差の激しい2月~3月は体調を崩しやすい時期であり、年度末に向けて忙しい日々を過ごす人も多いでしょう。体調管理に気を付けるうえで食事は重要なもの。ぜひ旬のおいしい食材を取り入れて健康的な毎日を過ごし、寒い季節を乗り切りましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット旬を取り入れた食生活(春・夏)※2 文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂)※3 厚生労働省.e-ヘルスネットアミノ酸©︎shige hattori/takeuchi masato/PIXTA(ピクスタ)©︎Westend61/hiroyuki nakai/gettyimages©︎PR Image Factory/shutterstock寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2023年02月09日食事をするとき「野菜から食べると良い」という話を聞いたことはありませんか?何を食べるかだけでなく、どのように食べるかを意識することで、健康やダイエットにつなげられることもあるでしょう。今回は、管理栄養士の筆者が食べるときに気を付けていることや、おすすめの食べ方について解説します。野菜から食べると良い?栄養バランスのいい食事やカロリーが低い食べ物など、どんなメニューを食べるか気を遣っている人は多いでしょう。しかし、“食べ方”も重要です。たとえば、野菜から食べ始めることで血糖値の急激な上昇を抑えられるという説も。これは、近年「ベジファースト」と呼ばれる食べ方としても注目されています。血糖値の急上昇を抑えるメリット血糖値が急激に上昇すると、体脂肪が増えやすくなるといわれています。また、血糖値が急激に上がることで、糖尿病など生活習慣病のリスクが上がる可能性も(※1)。そのため、血糖値を急に上げないようにすることが、健康やダイエットにもつながるといえるでしょう。食べるときに気を付けたい「NGポイント」糖質や脂質が多いメニューを食べすぎる野菜の種類によって、含まれる栄養価は異なります。野菜から食べるようにするなら、キャベツや白菜、ほうれん草などの「葉物野菜」を中心としたサラダやお浸し、海藻やきのこを使った小鉢などがおすすめです。みそ汁なども良いでしょう。ただし、ジャガイモやかぼちゃなど糖質が多い野菜は摂りすぎないように注意しましょう。また、ドレッシングやマヨネーズをたっぷり使ったサラダは脂質が多いため、エネルギー過剰になってしまうことも。ダイエット中の方は、ノンオイルのドレッシングがおすすめです。よく噛まずに急いで食べる食べ方で最も気を付けたいのは「早食い」をしないこと。食物繊維(※2)が豊富な野菜や海藻・きのこなどをゆっくりよく噛んで食べることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなるだけではなく、満腹感も得られて、食べすぎ防止にもつながるでしょう。また、麺料理や丼ものなどを食べたいときもありますよね。その場合は野菜や海藻をトッピングしたり、副菜としてサラダを追加したりして、なるべく食物繊維を摂るように意識してみてください。ぜひ、次の食事から試してみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネットインスリン※2 厚生労働省.e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康©︎Five/d3sign/gettyimages©︎jessie/PIXTA(ピクスタ)文/管理栄養士・寺内麻美
2023年01月28日コンビニご飯は、ダイエット中の強い味方になってくれるものも。カロリーや糖質がしっかり表示されているため、忙しいときも食事のコントロールがしやすいですよね。そこで今回は、美容ライターの筆者が「コンビニで買えるあったかフード」をご紹介。寒い季節にぴったりな温かいスープ系が充実している今、ダイエットのお供にしたい美味しい商品がたくさんありますよ。『セブン-イレブン』ヘルシーな韓国料理といえばスンドゥブチゲ!専門店も多いスンドゥブは、柔らかなお豆腐と旨辛スープが美味しくて、ヘルシーさも人気です。コンビニにも様々なスンドゥブチゲが登場しているので、気軽に買えますね。『セブン-イレブン』の「なめらか自家製豆腐の旨辛スンドゥブチゲ」は236kcalで糖質は7.5g。具材はお豆腐がメインなので罪悪感も少なく、低糖質・低カロリーな熱々スープがダイエットの味方になってくれます。あさりや牛など、様々な旨味が感じられるピリ辛スープに、ネギやぶなしめじなどの具材が入っています。お好みで具材を足しても良さそうです。その日の気分やダイエットの状態によってご飯と一緒に食べたり、主食の代わりとして置き換えることもできます。カロリーも糖質も低いので、ダイエット中でも安心して食べられますね。【商品情報】セブン-イレブン「なめらか自家製豆腐の旨辛スンドゥブチゲ」価格:¥432『ファミリーマート』具材ごろごろのスパイシーなスープカレー「カレーはカロリーが気になるから、ダイエット中は避ける」という人もいると思いますが、このサイズのスープカレーなら安心して食べられますね。『ファミリーマート』の「雑穀入り 7種野菜とチキンのスープカレー」は233kcal。キャベツ、人参、玉ねぎ、れんこん、ブロッコリー、赤ピーマン、かぼちゃの7種類の野菜と、チキン、押麦が入っています。温めるとスパイスの香りが広がり、食欲をそそりました。一口サイズの野菜は食べ応えがあり、思っていた以上に押麦もたっぷり。甘味がしっかりと引きだされた野菜と、スパイシーなカレースープとの相性は抜群。「これだけでは物足りないかな」と思っていましたが、満足感があって腹持ちも良さそうです。ダイエット中にカレーが恋しくなったら、ルーがメインのカレーではなく、このスープカレーのように具材がメインのものを選ぶのがおすすめです。【商品情報】ファミリーマート「雑穀入り 7種野菜とチキンのスープカレー」価格:¥428『ローソン』罪悪感のない麺がうれしい! ピリ辛台湾ラーメンダイエット中は我慢する人も多いラーメンですが、糖質オフ麺なら安心して食べられますね。『ローソン』の「ピリ辛台湾ラーメン(糖質オフ麺使用)」は269kcal、糖質は21.7g。ローソンの公式サイトによると※日本食品標準成分表2020年版「中華めん(ゆで)」と比較して50%オフの麺を使用しています。とのこと。糖質が半分カットされているのはうれしいですね。具材は肉味噌とニラ、糖質オフ麺。麺は糖質オフタイプによくあるこんにゃくっぽい麺ではなく、そばに近い食感でした。ひと口目からピリッと辛く、後味も辛さが尾を引きます。辛い辛いと思いながらも思わず箸が進む絶妙な旨辛具合ですが、スープは意外とあっさり系なのも。こちらは麺がメインなので、おかずがもう一品あったらバランスよく食べられると思います。【商品情報】ローソン「ピリ辛台湾ラーメン(糖質オフ麺使用)」価格:¥430熱々×スパイシーでおなかの中からぽかぽかに冬にぴったりな、ピリ辛あったかスープをご紹介しました。コンビニには辛くないスープも豊富に揃っているので、ぜひお店でチェックしてみてくださいね。【参考】『セブン-イレブン』公式サイト『ファミリーマート』公式サイト『ローソン』公式サイト美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2023年01月26日年末年始はつい夜更かしをしたり、食べすぎてしまったりする日が多かった、という人もいるのではないでしょうか。このような生活習慣の乱れが胃腸の疲れの要因となり、腸内環境の悪化につながる可能性もあります。そこで今回は、腸内環境を整えて元気に過ごすための「手軽にできる腸活ポイント」をお伝えします。まずはリセット! 腸を整えるためのポイント食べすぎてしまったと感じたときに、リセットするための“食事のポイント”をお伝えします。水分をこまめにとる水分不足は便秘の要因になると考えられます(※1)。冬は冷えを予防するためにも温かい飲み物をこまめに飲むとよいでしょう。朝起きたときにコップ1杯の水または白湯を飲むことで、腸が刺激されてお通じ改善が期待できますよ。糖分が入っている飲み物は血糖値の上昇につながるため、なるべく白湯やお茶などがおすすめです。食物繊維を意識して摂る食べすぎが原因で胃腸の不調を感じる人もいるでしょう。もしいつもより便秘がちなら、腸内環境が悪化している可能性があります。そんなときは腸を整える働きを持つ「食物繊維」を取り入れましょう。食物繊維は野菜・海藻・きのこ・豆類・果物・いも類などに豊富に含まれています(※2)。冬は野菜やきのこをたっぷり使ったスープや鍋などを日常的に摂るのもおすすめです。また主食は、白米を玄米や雑穀米に変えると食物繊維の摂取量がアップします。白米に大麦などをプラスするだけでもただし、ひどい便秘や下痢を起こしている場合は、食物繊維が腸を刺激して悪化するおそれもあるため、体調を見ながら調整してくださいね。免疫力アップを目指す!“腸を元気にする”食べ物とは腸活のためには、腸を元気にするような食べ物を意識して摂ることが大切です。ここからは、免疫力アップも期待できる、腸のために摂りたい食べ物についてお伝えします。腸の働きを良くする「プロバイオティクス」腸内環境を整えるためには、「善玉菌」と呼ばれる体に有用な腸内細菌を増やし、あわせて腸内環境を悪化させる「悪玉菌」を増やしすぎないようにすることが大切です。善玉菌を増やすには、ビフィズス菌や乳酸菌といった健康につながる善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂ることが有効だといわれています。これらはヨーグルトや乳酸菌飲料・納豆・漬物などの発酵食品に多く含まれています。プロバイオティクスは腸内に一定の間しか存在しないため、発酵食品を日常的に取り入れることが大切です。寒い季節にはホットヨーグルトや甘酒など、善玉菌が含まれる温かい飲み物を積極的に摂ると良いでしょう。また、お肉や脂っこいものなどたんぱく質や脂質が食事の中心の生活や、不規則な食生活が続いてしまうことで、腸内環境を悪化させる悪玉菌が増えやすい傾向があります。ストレスも悪玉菌が増加する要因のため、適度な気分転換をしてストレスを溜めないように心がけましょう(※3)。善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」「プレバイオティクス」は体に有益な善玉菌を増やす働きがあり、栄養素では食物繊維やオリゴ糖を指します。オリゴ糖は大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどに含まれているため、食物繊維が豊富な食品と合わせて取り入れてみましょう(※3)。「バナナとヨーグルト」「ねぎやごぼう入りの味噌汁」など、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて摂るのもおすすめです。早めにリセットして腸を元気に年末年始の気分を引きずって腸が疲れたままだと、免疫力が低下しやすくなり、体調を崩してしまう可能性もあります。腸内環境を整えることは、健康につながるだけでなくダイエットにも良い影響が期待できるでしょう。今回ご紹介した腸活ポイントをぜひ意識してみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット便秘と食習慣※2 厚生労働省.e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康※3 厚生労働省.e-ヘルスネット腸内細菌と健康©Meeko Media/Oscar Wong/Cavan Images/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2023年01月17日年末年始はいつもと比べて、食べたり飲んだりする機会が多かったのではないでしょうか。ついだらだらと食べ続けた結果、胃もたれが気になるという人もいるでしょう。そこで今回は管理栄養士の筆者が、年末年始の食生活をリセットするためのポイントや、具体的なおすすめメニューをご紹介します。食生活リセットのポイントごちそうを食べる機会が増える年末年始は、体重が増えてしまいがちな人もいるでしょう。しかし食べたものがすぐに脂肪に変わるわけではありません。今のうちに調整すれば、冬太りの予防にも繋がるはずです。まずは簡単にできる食事リセットのポイントをお伝えします。野菜・海藻・きのこ類を多めに摂る野菜や海藻、きのこ類は低カロリーなので、リセット食にはぴったりの食材です。さらに食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を得やすいのが特徴。腸の調子を整えて余分なものを外に出すためにも、意識して摂るとよいでしょう(※1)。野菜の量は、生野菜なら1食あたり両手いっぱい分くらい。加熱した野菜の場合はカサが減るので、片手いっぱい分くらいを目安にしてみてください。野菜をたっぷり入れたスープや味噌汁などを作っておくと、栄養がしっかり摂れるのでおすすめですよ。脂質を控えめにする油をたくさん使う揚げ物や、脂質が多く含まれている食材を使った料理が続くと、摂取カロリーが高くなりがち。リセットしたいときには、脂質を控える工夫が大切です。揚げ物はなるべく控えて、蒸す・煮るなどの油分を抑えた調理法を選びましょう。脂の多いお肉も控え、皮や脂身の部分を取り除くのもポイント。鶏むね肉やささみ、白身魚、大豆製品を意識して摂ることで脂質を減らせます。また、ドレッシングやマヨネーズをかけたサラダ、油を使った炒め物などは脂質が多くなりやすいため、なるべく控えると良いでしょう。余った食材でできる! リセット食レシピ3つここからは、簡単にできるリセット食のレシピを3つご紹介します。家庭によくある食材で手軽に作れる料理ばかりなので、ぜひお試しください。野菜たっぷり「生姜入り味噌汁」【材料(2人分)】・白菜:2枚・人参:1/4本・大根:3cm・しいたけ:2個・生姜(すりおろし):適量・だし汁:2カップ・みそ:大さじ1と1/2【作り方】1.大根と人参は皮をむき、薄めのいちょう切りにする。2.しいたけは石づきを切り落として5㎜幅にカットする。3.白菜は食べやすい大きさに切る。4.鍋にだし汁と野菜を入れて火にかける。5.4の野菜に火が通ったら火を止めて味噌を溶き入れ、仕上げに生姜を加えたら完成。【ポイント】野菜やきのこはお好みのものを入れてください。豆腐や油揚げを加えると、たんぱく質も摂れて栄養豊富な味噌汁が作れます。食べすぎた翌日にぴったり「大根の梅煮」【材料(作りやすい分量)】・大根:5cm・梅干し:1~2個・水:3カップ(A)・白だし:小さじ2・みりん:小さじ1【作り方】1.大根は皮をむき、1cmほどのいちょう切りにする。2.梅干しは種を取り、包丁でたたく。3.鍋に大根と水を入れて火にかけ、大根が透き通るまで茹でたら火を止める。4.3に(A)と梅干しを加え、再度火にかけて沸騰したら火を止めて完成。【ポイント】胃が疲れているときにおすすめな、大根と梅のシンプルな煮物です。ぜひ煮汁ごと召し上がってください。ごちそうが続いたときのリセットに「野菜ときのこの雑炊」【材料(2人分)】・ごはん:200g・白菜:2枚・人参:1/4本・しめじ:1/2本・ねぎ(飾り用):適量・だし汁:500ml・しょうゆ:小さじ1/2【作り方】1.白菜は2~3cmほどにカットし、人参は皮をむいて薄めのいちょう切りにする。2.しめじは石づきを切り落としてほぐしておく。3.鍋にだし汁と人参、白菜、しめじを入れて火にかける。火が通ったらごはんを加える。4.3が煮立ったらしょうゆを加えて火を止め、器に盛りねぎを散らして完成。【ポイント】野菜やきのこはお好きなもので代用できます。ポン酢や塩などお好みで味を調整してください。年明けは早めに食生活をリセットする習慣を今回お伝えしたリセット食のポイントは、つい食べすぎてしまったときにも活用できます。食べすぎたからといって食事を抜くのではなく、必要な栄養を摂りながら調整することで、健康的なリセットにつながるでしょう。今回お伝えしたメニューは簡単にできるものばかりです。ぜひ冷蔵庫にある食材を使って作ってみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康©︎RunPhoto/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2023年01月06日年末はイベントが続き、お正月も何かと食べる機会が増えて、気が付いたら体重が増えてしまっていたという人も多いのではないでしょうか。早めに対策をすればリセットすることも可能なはず。今回は管理栄養士の筆者が、お正月太りを解消するためにおすすめしたい食材や、具体的な食べ方をご紹介します。年末年始の食事をリセットするポイント体が温まるものを取り入れる寒い時期は体が温まるものを積極的に摂りたいものです。代謝がアップするとダイエットにも繋がるでしょう。鍋やスープなど温かい料理を取り入れ、食材もねぎや生姜など体温を上げてくれるものを摂りましょう。たんぱく質を意識して摂るたんぱく質は食べた後の体温が上がりやすいため、毎食取り入れられるとよいでしょう(※1)。また、たんぱく質は筋肉をつくるうえで重要な栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝量が増え、じっとしていても消費するエネルギーもアップしやすい傾向が(※2)。つまり適量のたんぱく質を摂取して筋肉量を維持・増加させることが、効率の良いダイエットに繋がるといえます。食物繊維を摂る野菜や海藻、きのこなどに多く含まれている食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑えてくれる役割も期待できます(※3)。食物繊維を多く含む食品は食べごたえがあるものが多いため、ダイエット中に意識して摂ることで食べすぎ防止にもなるでしょう。特に食べすぎた翌日などは野菜・海藻・きのこ類を多く摂ってリセットすることを心がけてみてください。ダイエットにおすすめな冬の食材生姜生姜に含まれているショウガオールという成分は体を温めてくれる作用が期待できます。冬場は鍋やスープ、味噌汁などに使うほか、生姜湯などを取り入れて代謝アップを目指すと、ダイエットにもプラスに働いてくれるでしょう。汁物以外にも、生姜焼きや薬味としても幅広く活用できます。できれば生の生姜を購入することがおすすめですが、生姜チューブも便利に使えます。タラタラは漢字で書くと「鱈」ですが、その名前のとおり冬に旬を迎える魚です。魚のなかでも脂質とエネルギーが少なく淡白な味なので、ダイエット中のたんぱく質源としておすすめの食材です。ムニエルやソテーなどにも使えますが、ダイエット中はなるべく油が控えめになるように鍋の具材として使ったり、野菜と一緒に蒸したりすると良いでしょう。白菜白菜は一年中スーパーで購入できますが、特においしい旬の時期は秋から冬頃。ビタミンやミネラル、食物繊維を含むうえ、食べごたえがあるのに低カロリーです。さまざまなメニューになじむ万能食材なので、ダイエット中には積極的に取り入れられると良いでしょう。鍋やスープ、炒め物などのかさまし食材としても便利です。ごぼうお正月には「たたきごぼう」に使われたり、きんぴらごぼうや煮物に使ったりと幅広い料理に使われる野菜です。食べごたえのある食感からもわかるとおり、ごぼうには食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消や腸内環境の改善が期待できるでしょう。最近では泥が落とされているタイプも売られていますが、できるだけ泥付きのものを購入してみてください。泥はごぼう独特の風味や鮮度を保つ役割があると考えられます。また調理するときには皮をむき過ぎないほうが、ごぼうの風味を楽しめますよ。みかん冬の果物といえばみかんを思い浮かべる人も多いでしょう。甘いみかんはダイエットに不向きと思われるかもしれませんが、食べすぎなければダイエット中におすすめの食材です。みかんなどにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれているため、ケーキやクッキーなどのお菓子類に比べて栄養価が高い食品です。そのため、日ごろ間食する習慣があるという人はお菓子の代わりにみかんを食べるようにしてみましょう。また、1日あたりの量を決めておけば食べすぎを防ぎやすい果物といえます。Mサイズのみかんなら1日2個程度を目安に食べましょう。お正月太りは早めにリセットを年末年始は楽しい時間を過ごすイベントも多く、つい食べすぎてしまいますよね。イベントの日はぜひ好きなものを食べて楽しみましょう。食べたものはすぐに体脂肪に変わるわけではなく、早めにリセットをすればお正月太りは予防可能です。ぜひ今回お伝えした食事のポイントを参考にしてみてください。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット食事誘発性熱産生/DIT※2 厚生労働省.e-ヘルスネット加齢とエネルギー代謝※3 厚生労働省.e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康©Flashpop/recep-bg/Tetra Images/Photographer/Masahiro Makino/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2023年01月04日美容や健康に良い食事をとりたいと思っても、毎日きちんと自炊するのは難しいこともありますよね。そんな方におすすめなのが体に優しい「お手軽フード」。低カロリーな食品や原材料にこだわった食品など、ストックできるおいしい食品が続々と登場しています。今回は美容ライターの筆者が、『カルディ』の新商品を中心に“体に優しいお手軽フード”をピックアップしてご紹介します。食べ応えも 低カロリー低糖質の「すっきりリゾット」朝食や小腹が空いたときにもぴったりなリゾット。通常のリゾットでもカロリー控えめなものが多いですが、こちらの「オートミールと粒こんにゃくのすっきりリゾット クアトロフォルマッジ」は、低カロリーながらクリームチーズ、チェダーチーズ、カマンベールチーズ、パルメザンチーズと、4種のチーズの濃厚な味わいを楽しめます。粒がしっかりしていて食べ応えがあり、腹持ちも良さそうです。チーズの濃い味がするものの、粒こんにゃくのおかげもあって後味はすっきり。1人前150gあたり114kcal、糖質11.1gとダイエット中でも罪悪感なし。チーズのカロリーが気になっている人も、このリゾットなら気兼ねなく食べられますね。【商品情報】「オートミールと粒こんにゃくのすっきりリゾット クアトロフォルマッジ」内容量:150g通常価格:¥309ごはんにかけるだけの「ソルロンクッパ」牛骨をじっくり煮だした「ソルロンクッパ」がレトルトパウチになった一品。温めてごはんにかけるだけですぐに食べられます。大根、ネギ、牛肉が入っていて、化学調味料不使用なのもポイント!大きめのお肉が2つ、ゴロっと入っています。とんこつのような濃厚さはなく、あっさり飲めるスープでした。コラーゲンがたっぷり摂れそうな牛骨スープは、お肌の潤いが気になるときにもいいですね。こちらは1人前あたり160g入りで74kcal。ダイエット中も安心して食べられる、美容とダイエットに嬉しい食品でしょう。【商品情報】「ソルロンクッパ」内容量:160g通常価格:¥298飲む温活にぴったり!「コーディアルシロップ」“コーディアル”とは果物やハーブなどを使用してつくられる、イギリスの伝統的なシロップ。『カルディ』では、この時期にぴったりなキンカン&ジンジャー味が発売されています。こちらの「コーディアルシロップ キンカン&ジンジャー」は200mlで587円。どちらも喉に良い食材として知られるキンカンとジンジャー。乾燥が気になる冬のドリンクとしておすすめです。こちらは8倍に希釈して飲むタイプのシロップで、お味は優しい“のど飴”のような風味。冬はお湯と割って飲むと体の内側からポカポカしそうです。【商品情報】「コーディアルシロップ キンカン&ジンジャー」内容量:200ml通常価格:¥587罪悪感のないチョコレートならおやつにも安心いろいろな種類のあるチョコレートですが、今回選んだのは2つ。画像左の「Tom&Luke フルーツ&ナッツ チョコレートボール カカオニブ」は、ドライデーツとカカオを一緒に混ぜてボール状にしたもの。ニュージーランドの人気スポーツトレーナーとシェフが開発したヘルシースイーツです。固いチョコをイメージしていたのですが、ホロホロと口の中でほどける、クッキーに近い食感のチョコレートでした。白砂糖不使用なのにしっかりと甘みが感じられます。【商品情報】「Tom&Luke フルーツ&ナッツ チョコレートボール カカオニブ 3p」内容量:3個通常価格:¥179もうひとつのチョコレートは「カラダよろこぶ プロテインクランチチョコレート」で、大豆パフや大豆チョコレートなどが入ったタイプです。チョコレートを楽しみながら、プロテインも摂取できる食品で、ドライクランベリーやレーズンなども入っています。ドライフルーツの味は控えめで、ほぼ大豆パフ風味。味や食感は硬めのプロテインバーに似ています。おやつを食べながらプロテインも一緒にとれるのは嬉しいですね。【商品情報】「カラダよろこぶ プロテインクランチチョコレート」内容量:56g通常価格:¥388おいしくて体に良い食品で、内側から健康的に美しく食べた物が体をつくるからこそ気をつけたい食生活。おやつからおかず、主食になる食品まで、おいしく食べて内側から健康的に楽しみましょう。店頭だけでなくオンラインストアでも購入できるので、ぜひのぞいてみてくださいね。【参考】『カルディ』公式サイト美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年12月30日気温が下がっていくこれからの季節は、風邪などの体調不良になりやすいタイミングでもあります。栄養豊富な旬の食材を食べて、冬を乗り切りたいですよね。そこで今回は、管理栄養士の筆者が“冬に旬を迎える食べ物”やおすすめの摂り方について紹介します。旬の食材を摂るメリット旬の時期を迎える食材は栄養価が高い傾向にあります。さらに収穫量が多いためコストも抑えられ、価格が安く手に入りやすいのもうれしいポイント。ぜひ積極的に旬のものを取り入れて、おいしく効率よく栄養を摂りましょう。冬に旬を迎える食材ほうれん草冬に旬を迎えるほうれん草は、ビタミンや葉酸、鉄分などの栄養素が豊富な野菜。特に、12月に採れるほうれん草のビタミンCは、夏頃に採れるものに比べて3倍以上もの量になるというデータもあるのです(※1)。ほうれん草をメニューに取り入れるなら、定番のお浸しやみそ汁の具にしたり、シチューやグラタンに入れたりすると良いでしょう。白菜冬野菜の定番とも言える白菜は、カリウムやビタミンC、食物繊維(※2)などを含んでいます。白菜は保存性に優れているため、冬は新聞紙にくるみ、冷暗所で保存すると長持ちするでしょう。鍋の具材として使うほか、クリーム煮やひき肉を巻いたロール白菜などのメニューもおすすめです。ねぎねぎに含まれる栄養素には、体温を上昇させる働きがあるとされています。また、風邪予防も期待できるため寒い季節には定期的に摂りたい食材です。薬味として麺類に使ったり、みそ汁などの具として使ったりすると良いでしょう。大根大根にはビタミンCやカリウムのほかに、消化を促してくれる成分も含まれているとされます。また、大根は部位によって硬さや辛味、甘味に違いがあるのが特徴。甘みのある真ん中あたりの部位は、おでんやふろふき大根を作るときに使うのがおすすめです。葉に近い硬い部分はみそ汁の具や浅漬けに、先端部分は比較的辛味があるので味噌煮などに活用してみてください。かぶかぶにはビタミンCやカリウム、消化を助ける栄養が含まれるとされています。日本では昔から煮物などに使われることの多い食材ですが、パスタやシチューなど洋食メニューとの相性もバツグン。加熱せずサラダにも使える万能食材です。おすすめの食べ合わせ寒い冬は、鍋や温かいメニューが欲しくなりますよね。今回お伝えした食材を活用する際は、タンパク質を多く摂れる食材と組み合わせるのがおすすめです。タンパク質は、糖質や脂質と比較すると食べた後に体温が上昇しやすい傾向があるため(※3)、体を温めたい冬は特に意識して摂ると良いでしょう。【おすすめの食べ合わせメニュー】・大根とブリの煮物・ほうれん草と鮭のグラタン・白菜と鱈を使った鍋・ねぎをたっぷり入れた豚の生姜焼き・かぶとひき肉を合わせてそぼろ煮冬の味覚を味わって寒い季節を乗り切りましょう季節を感じる食卓は食欲を引き出してくれるだけでなく、健康的な体づくりにも役立つでしょう。これからの寒い時期は、ぜひ旬の食材を使った温かいメニューを食べて元気に過ごせると良いですね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 旬を取り入れた食生活(秋・冬)※2 文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂)※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 食事誘発性熱産生 / DIT©Promo_Link/Minh Hoang Cong/500px/nortongo/karinsasaki/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年12月12日さまざまなものが値上がりしている中、コスパの高い食品はチェックしておきたいところ。そんな方におすすめなのが、お菓子や調味料、乾物なども揃っている100均こと100円ショップです。スーパーで買うよりも安くてお得な商品がたくさんありますよ。そこで今回は『ダイソー』で買えるコスパの良い食品をピックアップしてご紹介します。バランスの良いナッツ類がお買い得美容や健康に関心が高い人に人気のあるナッツ類。『ダイソー』には食塩あり・なしのものや、単独のナッツ、ミックスナッツ、ドライフルーツ入りなど、豊富なラインナップが揃っています。今回選んだのは「食塩不使用 3種のミックスナッツ」。くるみ、アーモンド、カシューナッツがバランスよく入っていました。料理からお菓子、おつまみまで便利に使えるナッツです。【商品情報】「食塩不使用 3種のミックスナッツ 36g」価格:¥110パーティーにも重宝しそう! 高コスパのオイル漬けスーパーだと高級缶詰の部類に入る「燻製牡蠣のオイル漬け」や「アンチョビフィレ油漬け」も、『ダイソー』なら110円で購入できます。「燻製牡蠣のオイル漬け」は小粒の牡蠣がぎっしり。スモークの良い香りがします。ワインを飲む日や、ちょっとおしゃれな料理を楽しみたいときにも活躍してくれそう。燻製牡蠣やアンチョビフィレを使って作れるレシピを調べておくと重宝しそうですね。年末年始用のストック缶詰としてもおすすめです。【商品情報】「燻製牡蠣のオイル漬け」価格:¥110「天長食品 TCFアンチョビフィレ油漬け 35g」価格:¥110冬に活躍する大人な飴喉の乾燥防止や口寂しい時にぴったりな飴。『ダイソー』で見つけたこちらの飴は「しょうがキャンディ」です。他にも同じシリーズで「シャインマスカット」や「レモン」など、さまざまなラインナップがあったのですが、このシリーズのイチ押しポイントが“原材料”です。「水飴(国内製造)、砂糖(国内製造)、生姜汁(生姜(高知県産))」と、とにかくシンプルで、味わいも素朴なおいしさ。口に入れると水飴の味がして、ほのかに生姜の香りがします。優しい生姜味で辛味が強くなく、お子様でも食べられる味わいですよ。【商品情報】ダイソー「全農 高知県産 しょうがキャンディ 53g」価格:¥110グルテン・砂糖・合成甘味料不使用のプロテインチョコお菓子も充実している『ダイソー』ですが、罪悪感なくヘルシーに食べられるプロテインチョコレートが特におすすめです。こちらはグルテンフリー、砂糖不使用、合成甘味料不使用で、プロテインや食物繊維が入ったダークチョコレート。1本30gあたり155kcal、糖質5.7g、タンパク質8.4g、脂質10.8gで、運動をしている人やダイエット中の人の間食にもぴったり。カカオの味わいを楽しめるチョコレートです。【商品情報】ダイソー「テルヴィス プロテインダークチョコレート 30g」価格:¥110ヘルシーな乾物はストックにおすすめ乾物も充実している『ダイソー』ですが、中でもおすすめしたいのが「宮崎産切干大根」。安い切干大根は外国産の物も多いのですが、こちらは国産素材、天日干しで自然乾燥させた一品です。国内産の乾物はスーパーで買うと割高なこともありますが、『ダイソー』なら25gで100円。日持ちもするし、ストックしておきたい食品です。【商品情報】ダイソー「ベストプラネット 匠庵 やさしい乾物 宮崎産切干大根 25g」価格:¥110100円の高コスパ商品を上手に活用しよう!店舗によってラインナップが変わりますが、掘り出し物を見つけるのも楽しみの一つだと思います。物によってはスーパーより高い食品もありますが、物価高の強い味方になってくれる商品が多いので、ぜひ活用してくださいね。【参考】『ダイソー』公式サイト美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年12月11日仕事や家事など日々忙しく過ごしている中で、毎食料理を作るのは大変!料理の時間を短くするためには、いくつかポイントがあります。食材の時短活用方法を抑えておくと、お弁当づくりや毎日の料理がぐっと楽になりますよ。今回は管理栄養士の筆者が、時短料理のためのテクニックについてご紹介します。野菜はまとめてカットしておく料理をするごとに野菜を切ると、時間がかかってしまいますよね。特にいろいろな野菜を使う料理はなおさら。野菜は事前にまとめてカットしておくことで時短につながるでしょう。すぐに使いきらない野菜は、カットしてから冷凍。冷凍後の野菜は、煮物や汁ものなどに使うとすぐに火が通りやすく、調理時間の短縮になりますよ。ただし葉物野菜やトマト、いも類などは食感が変わりやすいため、そのまま冷凍するには不向きな食材です。いも類やかぼちゃは茹でてからマッシュにしておくと便利でしょう。主菜は下味をつけて冷蔵・冷凍保存肉や魚を使った主菜は、あらかじめ下味をつけておきます。肉・魚に味付けをした状態でポリ袋やジッパー付きの保存袋に入れて保存しましょう。当日や翌日に調理する分であれば、冷蔵庫で保管している間に味がしみ込みます。翌日以降に使う分は、保存袋に入れて冷凍。調理に使う日に冷蔵庫へ入れて自然解凍しておけば、あとは焼いたり煮たりするだけでメインのおかずが完成します。しかし冷凍とはいえ、家庭の冷凍庫の温度では食品が傷みやすいものです。週末にまとめて冷凍おかずをつくる場合は、1週間ほどで食べきるようにすると良いでしょう。電子レンジを活用するさまざまな調理に活用できる電子レンジ。たとえば野菜を茹でたいときは電子レンジを活用することが多いです。時短になるのはもちろんのこと、レンジ加熱をすることで、茹でると外に流れてしまうビタミン類がキープされやすいのもメリットの一つです。また、豆腐を水切りしたいときや乾物を戻したいときも、電子レンジを使うことで手早くできますよ。電子レンジで調理をすれば鍋などの洗い物が出ないため、片づけの手間が省けることもうれしいポイントです。加工食品をうまく利用する料理の時間を短くするためには、加工食品を取り入れてみて。ツナ缶やさば缶などの缶詰はおかずとしても使えますし、野菜などと組み合わせればあっという間に1品完成します。切り干し大根や乾燥わかめ、高野豆腐など、乾物は戻している間にほかの調理もできて保存も効くため、ストックしておくと良いでしょう。また、市販の冷凍野菜を活用するのもおすすめです。かぼちゃやブロッコリー、ごぼうなど、カットに時間がかかる食材をストックしておくと便利ですよ。毎日の料理は時短テクニックで楽しく作ろう忙しい日は、一から料理をつくるのが大変に感じることもあるでしょう。時短に役立つポイントを抑えれば、毎日の料理時間も少しずつ短縮できるはず。市販の便利なアイテムなども活用しつつ、楽しんで時短料理を行ってみてくださいね。©visualspace/PeopleImages/FreshSplash/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年12月06日朝食を毎日摂っていますか?これから寒い季節を迎えるうえで、体温を上げて体を目覚めさせるためにも、朝食をしっかり摂ることは大切です。ぜひ、体を温めやすい食材やメニューを取り入れてみましょう。管理栄養士の筆者が「冬の朝におすすめしたい朝食」をご紹介します。朝食は一日をスタートするために大切国の調査によると、朝食を食べない人の割合は年々増加傾向にあると言われています(※1)。朝食を摂ることは、寝ている間に下がった体温を上げて、一日の活動をスタートするために大切です。朝食を摂らないと午前中はエネルギー不足のまま過ごすことになり、頭がぼーっとしたりイライラしやすかったりと、物事に集中しにくくなる可能性も。体温を上げるために朝食で摂りたいもの朝食に関わらず、理想的な食事バランスは「主食(ごはんやパン)」、「主菜(肉・魚・玉子・大豆製品など)」、「副菜(野菜・海藻・きのこなど)」が揃った食事です。しかし、忙しい朝にバランスのとれた食事を摂るのは難しい人も多いでしょう。そこで、体温を上げるためには“たんぱく質”を優先的に摂ることがおすすめです。食事をした後に体内で熱が発生する現象を「食事誘発性熱産生(DIT)」といいます。DITによるエネルギー消費量は、栄養素によって変化。糖質のみを摂取した場合は摂ったエネルギーの約6%、脂質のみの場合は約4%ですが、たんぱく質のみの場合は約30%ものエネルギー消費となるのです(※2)。つまり、たんぱく質を摂ることで体温を効率よく上げることに繋がるでしょう。また、よく噛んで食べることもDITを上げる近道とされています。忙しくて食事を摂る時間が十分に確保できないという人は、温めた牛乳や豆乳、ヨーグルトだけでも摂ってたんぱく質を補給しましょう。体温を上げやすい朝食メニュー玉子雑炊玉子は手軽にたんぱく質が摂れる代表的な食材です。寒い日の朝は体の中から温まる雑炊にして食べると良いでしょう。雑炊は消化に優しいので、朝は食欲がわかないという人にもおすすめ。雑炊を作るのが面倒な場合は、お茶漬けにゆで玉子をプラスしても良いでしょう。ゆで玉子を作り置きしておくと便利ですね。味噌汁野菜がたくさん入った具沢山の味噌汁は、体温を上げやすいメニュー。血行を促進してくれる栄養素を含んだねぎや玉ねぎ、たんぱく質が補給できる豆腐などは、味噌汁の具材として特におすすめです。生姜入り野菜スープ朝食はパン派という人は、普段のメニューに加えて温かいスープをプラスしてみて。茹で大豆や卵などを加えたスープで、たんぱく質を補給できると良いでしょう。また生姜に含まれている成分は、加熱することで体を温めてくれる効果が期待できますよ。寒い日はしっかり朝食を食べて体温を上げよう寒い日の朝はギリギリまで布団から出られず、つい朝食を抜いてしまうという人もいるかもしれません。しかし、寒い日こそしっかりと朝食を摂ることで体温が上がり、元気に過ごすことができるのです。体温を上げるためには、たんぱく質を特に意識して摂ると良いでしょう。ぜひ今回お伝えしたメニューも参考にしてみてくださいね。【参考】※1 農林水産省.朝ごはんを食べていますか※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 食事誘発性熱産生 / DIT©Five/MIXA/lenazap/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年11月28日本格的に冬の気配が近づいてきた時期には、温かい鍋料理が食べたくなるという人も多いのではないでしょうか。また、寒い時期は運動量が減りやすかったり、年末にかけて食べすぎてしまったりするため、腸内環境を整えてくれるような鍋料理を食べられると嬉しいですよね。そこで今回は管理栄養士の筆者が、腸活のためにおすすめしたい鍋をご紹介します。腸活にうれしい鍋のポイント腸内環境を整える「腸活」により、便秘予防や免疫機能アップ、太りにくい体を目指すことができます。腸内環境を良い状態にするためには、腸内に存在する善玉菌を増やしましょう。善玉菌を増やすためには、「プロバイオティクス」と呼ばれる善玉菌が含まれている食品を摂ることがおすすめ。さらに「プレバイオティクス」と呼ばれる、善玉菌を増やす働きのある食物繊維やオリゴ糖を含む食品を一緒に摂ることで、腸内環境改善により効果的であるといわれています(※1)。鍋によく使われる野菜やきのこには食物繊維が豊富に含まれているため、腸活にもうってつけな料理といえるでしょう。また鍋料理は水分補給もでき、体の中から温まるため、便秘予防や改善も期待できます。おすすめの鍋5つきのこ鍋きのこには、水溶性と不溶性の食物繊維がどちらも含まれているうえ、善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含んでいるため、腸活にはぴったりの食材です。しめじやえのき、舞茸、椎茸など、きのこに含まれる旨味成分は種類によってさまざま。鍋に入れるときはいろいろな種類のきのこを混ぜると、より旨味が増しておいしいきのこ鍋が味わえますよ。味噌鍋味噌は代表的な発酵調味料であり、腸活のためには定期的に摂っていただきたい食品の1つです。野菜や肉・魚などあらゆる食材に合い、チーズやキムチなどほかの発酵食品とも相性が良いため、組み合わせて摂ることでより腸活効果が期待できるでしょう。豆乳鍋豆乳には大豆オリゴ糖や食物繊維も含まれていて、腸内環境を改善するためにはおすすめの食品です。豆乳を鍋に使うときの組み合わせは、発酵食品である味噌や、良質な油や食物繊維が含まれているゴマなども良いでしょう。キムチ鍋キムチには乳酸菌や、腸内の善玉菌のえさとなる食物繊維が含まれ、腸内環境を整えてくれる食材です。キムチに含まれている唐辛子のカプサイシンは体を温める効果もあり、寒い時期の鍋にはぴったりでしょう。味噌や豆乳と組み合わせてもおいしく食べられます。塩こうじ鍋少し変わり種として、発酵調味料である塩こうじを使った鍋も腸活におすすめです。塩こうじに塩分が含まれているため、だし汁に加えたり、味噌や豆乳と組み合わせたりすると良いでしょう。塩こうじは肉や魚をやわらかくする働きがあり、白菜やきのこなどにも良く合います。あたたかい鍋で美味しく腸活を鍋料理は食物繊維が多く含まれている食材をたっぷり摂りやすく、腸活のためにはぜひおすすめしたいメニューです。味噌やキムチなど発酵食品をプラスすることで、より腸内環境を整えてくれる鍋ができるでしょう。今年の冬は腸活を意識した鍋で、すっきりお腹を目指してみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康©Promo_Link/MIXA/photograph by dorisj/imagenavi/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年11月26日自宅に常備している食材はありますか?毎日食事を用意するのは大変ですが、使いやすい食材を常に置いておけば、献立を考えたりアレンジもしやすくなったりしますよね。そこで今回は、管理栄養士の筆者が常備している食材をご紹介します。常備しておきたい食材のポイント常に冷蔵庫にあると安心なのは、手軽におかずになる食材や、アレンジがしやすい食材、使い勝手の良い食材や調味料など。低コストかつ、スーパーやコンビニなどで手に入りやすいと嬉しいですよね。さらに、たんぱく質が摂れる食材をストックしておくと、メインの料理にも使いやすくておすすめ。たんぱく質は肉・魚・玉子・大豆製品などに多く含まれています。管理栄養士が常備している食品7つ豆腐豆腐は手軽にたんぱく質が摂れてコストも抑えられる優秀食材。冷奴や湯豆腐にして食べてもいいし、味噌汁やスープに加えるだけでたんぱく質が補給できます。また麻婆豆腐や豆腐ステーキなど、メインのおかずとしても使いやすいのがポイント。低カロリー高たんぱく食材なので、ダイエット中の夜食にもおすすめです。玉子たんぱく質が摂れて栄養価も高いため、玉子を常備している人は多いのではないでしょうか。スクランブルエッグや目玉焼きにすればメインのおかずになりますし、ゆで玉子にして味をつけておけば、一品欲しい時に重宝します。また、麺類や丼ものなど栄養が偏りがちなメニューのときは、玉子を加えるだけで栄養価がアップしますよ。冷蔵庫にいれておけば比較的長めに保存できるとされますが、ゆで玉子にすると傷みやすいので注意しましょう。ツナ缶保存の効きやすい食品といえば、缶詰。特にツナ缶は世代を問わず食べやすいでしょう。ごはんと一緒に食べてもいいし、野菜と和えればタンパク質と野菜が同時に摂れるうれしいおかずに。サラダのトッピングやサンドイッチなどにも使えて、アレンジが効きやすいため常備しておくと良いでしょう。乾燥わかめ乾物も保存が効くので常備食材としておすすめです。乾燥わかめは水やお湯で戻すだけですぐに使えて便利ですよね。味噌汁の具や酢のもの、和え物などに使うほか、サラダなどにも合いますよ。わかめには食物繊維が豊富に含まれていて、血糖値や中性脂肪の上昇を抑えてくれる働きが期待できます。ダイエット中には満腹感を得やすくするためにも使えます。切り干し大根切り干し大根も乾物であり、保存が効きやすい食材です。干して乾燥させた切り干し大根は、生の大根に比べて栄養価が高く、煮物にして常備しておくと便利。煮物のほかにマヨネーズやツナなどと混ぜてサラダにしても美味しいですよ。玉ねぎ玉ねぎは葉物野菜に比べて日持ちがしやすいのがポイント。和食や洋食などさまざまな料理に使えて、ドレッシングやソースなどにもアレンジできる万能食材です。スライスして冷凍保存しておけば、スープや味噌汁にすぐ使えますね。また、丸ごと玉ねぎに切り込みを入れて電子レンジで加熱し、かつお節やポン酢などをかけるだけでも立派な一品になりますよ。生姜生姜はあらゆる料理に使えるほか、お肉料理の下味にプラスするとお肉をやわらかくしてくれます。また、スープやみそ汁にも使えますね。生姜は体を温める効果があるため、特に冬場は常備しておいて損はないでしょう。生姜チューブも便利でおすすめです。常備食材を決めて毎日の調理を楽に今回ご紹介した食材は、スーパーやコンビニでも手に入りやすいものばかり。買い物に行ったときにはぜひ購入して、毎日の食事作りにぜひ役立ててくださいね。©nensuria/HUIZENG HU/Michelle Arnold/EyeEm/karimitsu/pilipphoto/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年11月19日体内の水分バランス調整や乾燥予防、嗜好品として、さまざまなドリンクを飲む機会がありますよね。しかし「この飲み物を飲むと太りそうだな…」と感じることもありませんか?今回は約2か月で6㎏のダイエットに成功した筆者が、太りにくい体や健康を維持するために飲んでいる「OKドリンク」と、飲まなくなった「NGドリンク」をご紹介します。ダイエット期間を通して感じたこと筆者は約2か月間、徹底的に今までの食事の見直しと、体の変化について向き合いました。ダイエットに取り組み始めて2週間ほどが経つと、「いかに今まで摂る水分が少なかったか」「老廃物を溜め込んでいたか」ということに気がつきました。ダイエット前もこまめに水を飲んでいるつもりでしたが、本格的なダイエットに取り組んでから800mlボトルを1日に2〜3回転するほどになり、トイレに行く回数も増え、体内の水分が循環していると感じるように。水だけではなく、食事コントロールやウォーキング、半身浴など体改革を始めて2週間くらいで2〜3kgほど減量。そのときは、以前より朝の胃腸が軽くなり、足首がすっきりしてむくみ方が変わったと感じました。ダイエットを通して単に痩せるだけでなく、自分の体の変化や生活する上で向き合うべきことが明確になったのです。太りにくい体のために「飲んでいるドリンク」と「飲まなくなったドリンク」ダイエットを通して気づいたことはたくさんありますが、「太りにくい体にする」「いつまでも健康的な体を維持する」ために、筆者が飲んでいるドリンクと飲まなくなったドリンクについてご紹介します。基本は水を飲み、お茶はほとんど飲まない体内に蓄積した老廃物を追い出したり、体内の水分を補ったりするためには、充分な水分量が必要です。「お茶ではダメですか?」と質問されることもありますが、お茶に含まれているカフェインやカリウムには利尿作用があり、体の熱が奪われやすいと考えられます。また体内でろ過しなければいけないため、水分を補うという目的ではお茶よりも水がおすすめですよ。筆者は起床後の空腹時にコップ一杯のお水、または白湯を飲みます。寝ている間の水分不足を補い、胃腸の働きを高めることが目的です。ボトル型浄水器などを愛用し、仕事中や外出時も水を常備。入浴中も持ち込むなどして、喉が乾いていなくてもこまめに水を飲みます。朝食時に食物繊維・ビタミンを補う筆者は昔から便秘になりやすいことが悩みです。食べているものや腸の働き、運動不足などが便秘の原因と考えられ、お腹の張りや体のむくみ、肌荒れなどにも繋がりやすいです。摂る食事や食べ方、運動習慣などは意識できても、腸の働きや腸内環境をすぐ変えるのは難しいですよね。そこで意識したいのが、“食物繊維”の摂取。食物繊維は野菜、果物、穀物、海藻などに含まれていて腸内細菌のエサとなりますが、日々の食事では種類や量に限界があり不足しやすいのです。筆者はダイエット時から現在に至るまで、朝食前は食物繊維ミックス「AuB GROW」を取り入れています。【商品詳細】「AuB GROW」価格:¥5,918(単品購入)内容量:1箱30包(約30日分)「AuB GROW」には8種類の食物繊維と5種類のオリゴ糖が配合。50種類以上の原料がミックスされたものが3タイプに分類されています。今日はGROW1、明日はGROW2、明後日はGROW3…と毎日交互に取り入れながら、腸内で菌を育てて腸内環境を整えるのに役立ちますよ。飲み方は、150mlの水に粉末を入れて混ぜるだけ。私は起床後にコップ1杯の水を飲んだあと、朝食前に取り入れています。緑茶のような味で飲みやすいのもポイント。また朝食にはヨーグルトと冷凍フルーツを食べて、さらに菌やビタミンも補うようにしています。砂糖の多いジュースや甘すぎる飲み物は飲まない日中の息抜きや休憩時など、ジュースやコーヒーを飲みたくなることもありますよね。筆者は健康とダイエットのために、基本的にジュースは買わず、カフェに行っても砂糖やホイップがたくさん入った甘い飲み物は選びません。どうしても甘味のあるドリンクを飲みたいときは、フレッシュなフルーツジュースやシンプルなラテをチョイス。太りにくい体や健康を維持するためには、食べ物だけでなく飲み物を意識することが重要。むくみをなんとかしたい、腸内環境を整えたいと感じている人も、普段飲むドリンクの種類や量を見直してみてはいかがでしょうか。【参考】『AuB』公式サイト©RUNSTUDIO/gettyimages文/寒川あゆみ
2022年11月15日