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ひざ上に肉がついてしまうと、足全体が太く見えてしまい、スタイルもすっきりと見えません。そもそもどうしてひざ上に肉がついてしまうのでしょうか？今回はスポーツトレーナーのKISAFU先生に、ひざ上に肉がついてしまう原因をはじめ、落とすためのストレッチ・筋トレ・ツボなどを詳しく教えていただきました！ひざ上に肉がついてしまう原因ひざ上に肉がつく最大の原因は、太ももの筋肉が弱っている・筋力が低下していることです。太ももには、下半身で一番大きな筋肉である「大腿四頭筋」がついています。大腿四頭筋は、主に膝関節と股関節の曲げ伸ばしに関わり、姿勢やバランスを取るためにとても重要な役割を持っています。しかし、運動不足などが続くと徐々に筋力が低下していくことに。大腿四頭筋が弱ることでひざを引き上げる力が衰えてしまい、張りがなくひざ上に脂肪だけが目立つ太ももになってしまいます。ひざ上の肉を落とすためのストレッチ方法ひざ上に肉がつきやすい人は、太ももの筋力低下に加え、同じく太ももの柔軟性が低下していることが考えられます。そこで、太ももの前の大腿四頭筋と、太ももの裏の大腿二頭筋のストレッチが効果的です。もも前のストレッチのやり方1．立位または横に寝転んだ状態で、踵がお尻につくようにひざを折り曲げていきます。2．踵がお尻につかない場合は無理せず曲げられるところまでひざを曲げていきましょう。もも裏のストレッチのやり方1．立位の状態で片足を一歩前に出し、ひらがなの「く」の字のように上半身を前に傾けていきます。2．お尻を突き出すようにするほどよく伸びていきます。ストレッチなどで太ももの柔軟性がよくなると、股関節の可動域が大きくなりひざ上の肉が落ちやすくなります。ひざ上の肉を落とすための筋トレ方法ひざ上の肉を落とすためには、スクワットが効果的です。スクワットといっても、ただ単に膝の屈伸運動を繰り返すだけではあまり効果が実感できません。お相撲さんが四股を踏む時のように、お尻と太ももの力を使ってしっかり踏ん張ることが大切です。効果的なスクワットのやり方1．足を肩幅よりも大きく開き、5秒くらいかけてお尻を膝の位置まで下ろしていきます。2．足の付け根に力が入っていることが確認できたら、また5秒くらいかけて元に戻る、を10回繰り返しましょう。＊きつい人は、テーブルや椅子の背もたれなどにつかまりながら行ってみても良いです。ひざ上の肉を落とすために効果的なツボと刺激方法ひざ上の肉を落とすために刺激すると効果的なツボは、太ももに存在する3つのツボです。まずひとつは、お尻と足の境目にある「承扶（しょうふ）」です。次に、太ももの内側の「無名穴（むめいけつ）」です。最後は、膝の裏のくぼみにある「委中（いちゅう）」です。これらのツボを、親指などを使って心地良く感じる程度の強さで刺激します。あまり強すぎると違和感が生じる可能性があるので、あくまでも痛気持ちいいと感じる程度の刺激にしておきましょう。ひざ上の肉を落とすために生活習慣で意識できることひざ上の肉を落とすためには、膝関節と股関節を曲げ伸ばしする動きを積極的に行うことが大切です。例えば、階段の上り下りや自転車こぎなどが挙げられます。日常でこれらの機会があまりないという人は、大股で歩いてみることもおすすめです。いつもより一歩前に足を出す意識をしてみましょう。そうすることで、太ももの筋肉が刺激され、ひざ上に肉がつきにくくなっていきます。日頃の生活からひざ上の肉を意識してみようひざ上の肉は、そう簡単に落とすことができない部分でもあります。日頃からもも前や裏のストレッチ・スクワットなどを実践してみましょう。また、ツボを押して刺激してみるのも効果的です。膝関節や股関節を曲げ伸ばしする運動を積極的に行い、ひざ上に肉がつきにくくなるよう日頃から心がけてみてください。KISAFUスポーツトレーナー

筋トレを続けていくなかで、もしかして前よりも太ってしまったかもと不安になった経験はありませんか？そんな「筋トレで太った」「太った気がする」原因の解説や、痩せるためのトレーニング方法などについて、専門家の美宅玲子先生に教えていただきました！筋トレのせいで太ったと感じてしまう原因気になる部位の筋肉の肥大例えば脚を細くしたくてスクワットをしたら、ももの表の筋肉がついて脚が太くなったりすることはあります。筋肉が肥大することは、代謝を高めて燃焼しやすい体を作るのですが、筋肉がつくことで太ったと感じてしまうのです。脚が太いから細くしたいという原因のひとつには、例えばヒールの高い靴を履いていて、歩き方が膝が曲がったまま歩いてしまうような、もともと膝上やももの表の筋肉が張って太くなるような筋肉の使い方をしているから、ということがあります。そういう人がスクワットをすると、ももの表ばかりを使って、ももの裏やお尻の筋肉を使うフォームができないことが多いため、余計に気になる部分ばかり太くしてしまうという結果になります。むくみ脂肪は水分量が少ない組織ですが、筋肉は水分量の多い組織です。筋トレをすると乳酸がたまりますが、乳酸濃度を薄めようとして筋肉内に水分が集まり、一時的にむくんだようになることがあります。プロテインなど食事が過剰筋トレの効果を高めようとしてプロテインを取ったり、筋トレをしたからと食事量を過剰に増やしたりすると、余剰分が脂肪になるため太ってしまいます。効果的に痩せる筋トレメニューお尻やもも裏を使うスクワット＜やり方＞STEP1：脚を腰幅に、つま先と膝を前に向けて立ち、息を吸いながらお尻を後ろに引くように腰を落とします。STEP2：吐きながらお尻を寄せ、ももの裏側を収縮させるイメージをもって立ち上がります。POINT：膝同士がつかないように、また膝が前に出ないように気を付けましょう。立体的なお尻と引き締まったももを作るスクワットです。10回以上繰り返しましょう。インナーマッスルを鍛えるランジ＜やり方＞STEP1：上で紹介したスクワットで腰を落とす際に、片脚を後ろへ引いてつま先を床につきます。膝や股関節、足首が90度になるのをイメージしましょう。POINT：腰が丸まったり反ったりしないように、骨盤も垂直に起こし気味にします。STEP2：吸いながら腰を落とし、息を吐きながら元へ戻ります。STEP3：左右5回以上繰り返しましょう。お尻や内ももを引き締めるプリエ2番＜やり方＞STEP1：脚を肩幅より広く、つま先と膝を外へ向けて立ちます。STEP2：息を吸いながら骨盤を真下へ下ろし、膝をつま先と同じ方向へ曲げます。POINT：膝がつま先より遠くへ出るようなら、もう少し脚幅を広くして、つま先より遠くへ出ないように気を付けます。STEP3：腰が反ったり丸まったりしないように、骨盤を垂直に立てます。内ももとお尻を刺激し、引き締めるエクササイズです。筋トレで太らないために行った方が良いこと筋トレ後に有酸素運動を行う筋トレ後にウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うと、筋肉が活性化しているので、有酸素運動による脂肪燃焼効果を上げます。筋トレ後にストレッチを行う筋トレをした後にすぐじーっとしていると、乳酸がたまりやすく、体が固くなったり痛くなったり、また張りを感じる原因となります。筋トレ直後は筋肉の力も抜けやすいので、ストレッチを念入りに行って柔軟性を維持し、疲労回復を促し、疲労物質を流して巡りのいい状態にするといいです。筋トレで太らないための注意点筋トレ後に過食しない特に夜筋トレをした場合、その後に食べ過ぎないように気を付けましょう。筋トレ直後は成長ホルモンが出て、筋肉をつけるためプロテインやタンパク質を摂るといいのですが、摂りすぎには注意しましょう。特に、夜は脂肪がたまりやすくなります。スポーツドリンクの成分をチェックするアミノ酸などのスポーツドリンクを飲む場合も、よく成分を確認しましょう。砂糖や果糖ブドウ糖液糖などがメインになっていないでしょうか。人工甘味料が多く含まれている場合は、むくみや代謝低下の原因になってしまいます。健康的な生活を心がける筋トレ以外の生活で、体を冷やしたりストレスを溜めたり、睡眠不足だったりと不規則な生活をしないように注意しましょう。せっかく筋トレをしても、それ以外の生活で脂肪をためやすい生活、筋肉がつきにくい生活をしていては、効果が上がりません。筋トレを続けるための秘訣無理のない計画を立てる朝早く起きる習慣のない人が、急に毎朝早朝に起きてトレーニングをするのは難しいでしょう。分刻みのスケジュールでトレーニング計画を立てるのも控えましょう。いきなりハードな計画を立てずに、例えばまずは週1回週末に始めるところから徐々に様子を見て回数を増やしていくなど、少しずつ慣らしていくことをお勧めします。生活の中に筋トレを取り入れる生活に取り入れやすい流れの中に、トレーニングを組み込んでみましょう。例えば歯磨きをしている間にプリエをする、家事をしながらスクワット、ものを拾うついでにランジなど、ゲーム感覚や遊び感覚からでもいいのです。日常生活の中に姿勢やフォームを気を付ける瞬間を増やしていくと、習慣になりやすいです。ハードルを上げすぎないあまりハードルを上げずに、リラックスして楽しむことを心がけましょう。毎日やらなければいけない、昨日やらなかったら今日はその分倍行う、エクササイズをするときにはテレビも消して、ウェアに着替えて集中するなどのように、エクササイズをするうえでハードルになることは、できるだけ避けること。気軽にちょこちょこリラックスしながら楽しむつもりで行うと、続きやすいです。筋トレを正しく理解してダイエット特にトレーニング初心者さんの場合、誤ったフォームで筋トレを続けてしまったり筋肉を大きくするために過剰に食事を取ってしまったりと、太ってしまう原因を作ってしまいがちに。今回ご紹介した3種類のトレーニングを参考に、無理のない程度で効果的に筋トレを続けてみてくださいね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

“痩せるためには朝食が大事”だということは知ってはいても、その理由やどんなメニューが最適なのかまではわからないという方も多いのでは？今回は睡眠栄養指導士・食育指導士の内藤 絢先生に、痩せる朝食と太る朝食について詳しく教えていただきました！ダイエット中に朝食が大事だと言われる理由体内時計のスイッチが入り内臓が活発化朝食を食べることで体内時計のスイッチが入ります。スイッチが入ると身体のサイクルが良くなり、内臓が活発に動くことで、老廃物の排出力が高まります。体温が上がり代謝が促進される食事を摂ることで体内に熱が生まれ、体温が上昇して代謝がアップ！痩せやすい身体作りにつながります。睡眠の質が高まる質の良い睡眠の準備は、実は朝に始まっていることをご存知でしょうか。朝食に大豆製品などの植物性タンパク質を摂取すると、夜の睡眠ホルモンの分泌が高まります。深くしっかり眠れると、一晩で約300kcalが消費され、休んでいても行われる基礎代謝がアップするのです。痩せる朝食の摂り方起き抜けに常温水か白湯を飲む朝起きたら、まずコップ1杯の常温水か白湯を飲みましょう。この一杯が内臓の動きを活発にし、食べたものの消化を促進するほか、朝のお通じをスムーズにしてくれます。汁物、温かい飲みものから摂る朝食を食べるときは、汁物や温かい飲みものを最初に摂ります。全身の血流を促進させ、内臓の動きを良くする大切なポイントです。果物、生野菜を忘れずに食べる朝食に果物や生野菜を取り入れましょう。これらの食物には消化酵素が豊富に含まれているため、吸収を緩やかにし、食後にお腹が重くなることを防いでくれます。おすすめの痩せる朝食メニューしっかり食べる派は【雑穀米または胚芽米＋味噌汁】朝食をしっかり食べたい方におすすめなのが、「雑穀米または胚芽米＋味噌汁」というメニューです。朝の大豆製品＋発酵食は腸の働きを良くし、夜の睡眠の質を高めます。さらにぬか漬けや納豆をプラスすると腸の働きが活発になり、朝のお通じをスムーズにしてくれ、便秘予防につながります。会社のデスクなどで食べる場合は、携帯しやすい雑穀米または胚芽米のおにぎり＋カップ味噌汁というスタイルにすると良いでしょう。少量派は【バナナ＋無調整豆乳】朝食は少しだけにしたいという方におすすめなのが、「バナナ＋無調整豆乳」です。バナナに含まれるカリウムは体内にある余分な塩分を排出して、むくみ解消＋ダイエット効果が期待できます。そこに、大豆製品である無調整豆乳をプラスすることでホルモンバランスが整い、太りにくく痩せやすい身体作りにも役立ちます。太りやすい朝食メニュー惣菜パン痩せやすい身体作りという観点から見ると、小麦製品はNGです。起き抜けの身体は吸収が良いもの。惣菜パンは小麦・砂糖・脂分を含む上、具材には脂分と塩分を多く含むものがほとんどのため、むくみや食後の眠気を誘発しやすくなります。さらにパン類は脂肪が付きやすい食品のため、太る元になると考えられます。果物だけのスムージーヘルシーなイメージがあるスムージーも、実はあまりおすすめできない朝食メニューです。果物だけで作る場合は果物の種類を多く使うことになり、糖分の過剰摂取になる可能性があり、結果的に太りやすくなってしまいます。どうしてもというときは、生野菜と果物を半分ずつ使ったミックスジュースにしましょう。菓子パン、焼き菓子類手軽で良いという理由から、菓子パンまたは焼き菓子類＋コーヒーという朝食メニューの20代〜40代女性が多いようです。しかし、朝食に菓子パンや焼き菓子類は食べることは、痩せるどころか体内の酸化を促進し、老化の元になるので気をつけましょう。菓子パンや焼き菓子の生地には、砂糖や脂分が含まれていることはもちろん、中の具材にも糖が多く含まれているもの。起き抜けの身体は吸収が早いため、太りやすくなってしまいます。また、血糖値が急上昇し、それを抑えようと身体が働いた結果「低血糖」を起こす恐れもあるのです。小麦製品を摂るときの注意点特に朝食、夕食は小麦製品を極力避けることをおすすめします。小麦を摂取することで腸の壁に傷が付くと言われています。壁に傷が付くと、そこから吸収したい栄養素が逃げてしまい、腸の働きを妨げ、便秘や軟便を引き起こすことがあるため注意しましょう。朝食でダイエット効果を上げるポイント温かい汁物を合わせる温かい汁物は内臓の動きを活発にし、体内の排出力を高めてくれます。さらに満腹中枢に刺激が入りやすくなるため、ランチ前の空腹感を抑え、つまみ食いの防止にもつながります。味噌汁でも野菜スープでも、何かしら温かい汁物はマストメニューと思っておくと良いでしょう。しっかり食べるときは断然、米食！お米は腹持ちが良く、余分な糖や脂分を含まない上、食物繊維が含まれているため、腸の働きをスムーズにしてくれます。特に雑穀米、胚芽米、玄米がおすすめ。これらを摂ることでビタミン・ミネラルを同時に摂取でき、綺麗に痩せるために効率の良い朝食となります。体が喜ぶ朝食で綺麗に痩せよう起き抜けの身体は吸収が良いため、1日のはじまりに何を食べるかはとても重要です。温かい汁物と生野菜か果物、炭水化物はできればお米をチョイスして、綺麗に痩せるための準備をしましょう。また、身体環境が整うと気分も晴れやかになり、心地良い1日をスタートできます！内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

「ダイナミックストレッチ」をご存知ですか？関節を動かしながら柔らかくしていく、動的ストレッチの一種です。今回はパーソナルトレーナー・ストレッチインストラクターの町田晋一先生にダイナミックストレッチの効果や行うタイミング、コツについて教えていただきました。ダイナミックストレッチとは「ダイナミックストレッチ」とは、動きを伴う動的ストレッチの一種で、関節を回したり曲げ伸ばしたりすることで関節可動域を高める方法です。筋肉には一方の筋肉が収縮している時、その反対側の筋肉は弛緩しているという性質があります。ダイナミックストレッチは、この性質を用いて関節可動域を広げていくものです。例えば股関節をより大きく曲げたい場合、股関節を曲げる動作を繰り返すダイナミックストレッチを行います。ダイナミックストレッチの効果ダイナミックストレッチを行うことで、筋温が上がり柔軟性を高めることができます。さらに神経伝達速度が上がることで筋出力がアップするので、スポーツパフォーマンス向上という効果も期待できます。ダイナミックストレッチを行うタイミングダイナミックストレッチは交感神経を優位にするうえ、血流を促し筋温を高めるので、運動前のウォーミングアップとして行うと効果的です。また、運動前ではなくても、出勤前やお仕事前など体を活動させる前にダイナミックストレッチを行うのもお勧めです。どんなダイナミックストレッチが効果的？例えばランニングを行う前ならば、股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すダイナミックストレッチを行うようにしましょう。なぜならランニング動作は、まさに股関節の曲げ伸ばし動作の連続になるからです。ランニングで前方への推進力を高めるには、特に股関節を伸ばす動作が重要となってきます。そのため股関節を伸ばす動きを高める必要があります。先程お伝えしましたように、ダイナミックストレッチは、一方の筋肉が収縮している時、その反対側の筋肉は弛緩しているという性質を用いて関節可動域を広げていくものです。そこで 股関節を曲げたところから伸ばす方向へ動かすダイナミックストレッチを行います。ダイナミックストレッチを行うコツ最初は少しずつ動かすいきなり大きく動かそうとするのではなく、少しずつ動きを大きくしていくことが重要です。いきなり大きく動かそうとすると、関節への負担が大きくなってしまうため、関節を傷つけてしまうこともあります。動かす方向を意識する必ず動きを高めたい方向へ動かすようにしましょう。例えば曲げる方向に動きを高めたいのに伸ばす方向に動かしても、伸ばす際に機能する筋肉が収縮して曲げる際に機能する筋肉が弛緩してしまうので、効果が得られなくなってしまいます。ダイナミックストレッチで柔軟性UPダイナミックストレッチとは、つまり動きを伴うストレッチのこと。関節を動かしながらストレッチを行うことで、柔軟性が上がり体を温める効果も。トレーニングやスポーツの前だけでなく、様々なタイミングで取り入れたいストレッチです。無理に動かして、関節を痛めないように注意してくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター

筋トレとランニング。この2つを組み合わせて行なったときの相乗効果や、行う順番による効果の違いについて専門家の横内稚乃先生に教えていただきました。ほかにも、ランニングに役立つ筋肉とそのトレーニング方法、注意点なども要チェックです！ランニングと筋トレを組み合わせる効果ケガの予防まずランニングの全身運動で腕や脚、体幹などの筋肉を均等に動かすことで血流が促進しやすくなります。さらに筋トレで各々の部位を集中して鍛えることで、ケガの防止につながり、体の負担をかけずに運動量を増やせるのです。ダイエット効果最初に筋トレでお腹やヒップ、二の腕などの痩せたい部位の筋肉を刺激し、基礎代謝を上げます。その次にランニングをすることで、脂肪燃焼効果が高まるため、消費カロリーが増えやすくなるのです。ランニングに役立つ筋肉とトレーニング方法腹直筋腹直筋（ふくちょくきん）は、お腹を曲げる時に使う筋肉です。腹直筋を鍛えることで、体幹のバランスが安定し、ランニングした時の体の揺れや振動などの衝撃を抑える働きが期待できます。＜腹直筋のトレーニング方法＞STEP1：床の上であお向けになり、両膝を曲げましょう。STEP2：両手をおへその上で軽く重ねたら、少しだけ首や背中を丸めて、おへそを3秒間見てください。STEP3：ゆっくりと床に背中や頭を戻します。この流れを5回繰り返してください。大腿四頭筋大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの前側にある4つの筋肉の総称のことです。具体的には大腿直筋（だいたいちょっきん）、外側広筋（がいそくこうきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）です。大腿四頭筋は人の体の中で最大の筋肉でもあります。筋トレをすることでランニング等のスピードアップや持久力の向上、下半身のバランスの安定に役立つと考えられています。＜大腿四頭筋のトレーニング方法＞STEP1：背すじを伸ばし、肩幅に両脚を広げましょう。STEP2：脚先を少し外側へ向け、息を吐きながらゆっくりと膝を曲げます。STEP3：太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、3秒キープしてください。STEP4：ゆっくりと元の両脚をまっすぐに伸ばした状態に戻しましょう。これを10回繰り返します。筋トレの適切な頻度とおすすめの時間帯適切な筋トレの頻度トレーニングの適切な頻度は、初心者からスポーツ選手レベルまで、運動能力によって変わります。まず、筋トレ初心者はケガの予防のためにも、週に2～3回に留めておいた方が安全です。筋トレを1年以上継続している経験者は、筋肉痛にもなりにくいため、週に3～4回行っても問題ありません。スポーツ選手の場合は、週4～5回の筋トレが理想です。筋肉は、トレーニング後は休息が必要であり、休んでいる間に筋肉が修復されて、元の筋肉よりも少し太く増強される傾向があります。筋トレを行う時間帯トレーニングを行うのは、夕方がおすすめです。夕方は筋肉が作られやすく、肺活量や酸素消費量も高くなる時間帯なので、筋トレの効果が得られやすくなります。逆に早朝などは、1日の内でも体温が低く、筋肉が硬くなっている時間帯のため、心臓への負担が高くなりケガのリスクが高まるので避けた方が良いでしょう。ランニングの適切な頻度とおすすめの時間帯適切なランニングの頻度ランニングを行うベストな頻度は、初心者で週に3日～4日です。1日おきにランニングを行うことで、筋肉が休息し、精神的にも休まり、筋力アップにつながりやすくなります。ランニングを行う時間帯時間帯は、早朝から午前中がおすすめです。ただし、早朝にランニングを行う場合でも、必ず事前に食事を摂り、ストレッチをして体をほぐした後に走りましょう。早朝から午前中にランニングを行うことで、基礎代謝が上がりやすく、脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。ランニングの継続時間初心者の場合、20分間のランニングが適切な時間と言えるでしょう。慣れてきた方は20分以上ランニングを続けることで、脂肪がより燃焼しやすくなります。ただし、不慣れなうちに長時間のランニングをすると、ハードすぎて運動を継続することが困難になると考えられるので、注意が必要です。ランニングが習慣になれば、1度に5分程度ぐらい時間を伸ばして様子を見ましょう。またやり過ぎは、ケガの元になります。ランニング×筋トレの注意点とポイント注意点回数をこなしても効果が得られにくい場合は注意が必要です。正しいフォームのランニングや正しい筋トレのやり方ができていない可能性があります。その場合、筋肉に負荷がかかり、傷めるだけで、筋肉の修復にも時間がかかってしまうことも。初心者の方は、パーソナルトレーナー等のプロに直接指導してもらうことで、効率よく筋肉が鍛えやすくなります。ポイントランニングと筋トレを組み合わせて行う際には、順番を守ることが大切です。特にダイエット中の方など、筋肉は現状維持で脂肪をのみを減らしたい場合は、筋トレを行った後にランニングをすることで、脂肪燃焼効果が高まります。筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌が促進し、骨や筋肉が作られやすくなります。その後に、ランニングなどの有酸素運動を行うことで、脂肪が分解されやすくなり、痩せやすくなるのです。逆に、ランニング後の筋トレでは、無酸素運動になり、脂肪が燃えにくくなってしまうので、必ず筋トレから始めましょう。ダイエット目的以外ならば、先にランニングを行うのもおすすめです。理由としては、特に冬場などの寒い時期にいきなり筋トレをすると、関節や筋肉を傷めやすくなってしまうからです。ランニングする際も、最初からスピードを上げるのではなく、ウォーキングから、徐々に速くランニングに切り替えることでケガの防止につながりますよ。ランニングと筋トレを上手に組み合わせて無酸素運動である筋トレと有酸素運動であるランニングを組み合わせる場合、目的に合わせて順番を変えることでより大きな効果を得られます。ダイエット中の方は筋トレを、ケガが気になる方はランニングを先に行うと良いでしょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン

今回は、背筋のストレッチメニューを部位ごとにたっぷりとご紹介します。自宅で行うものから、仕事の合間にオフィスでサクッとできるものまで。効果や注意点も合わせて、教えていただいたのはボディワークトレーナーの金子由美先生です！背筋の役割と特徴私たちの体には常に重力がかかっています。地面に引っ張られる力と地面から押し返される力のバランスによって姿勢を保つことができているのです。そこで働いているのが背筋。背筋とは背中にある筋肉で、大きく分けると僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の3部位からなっています。これらの筋肉は体の背面にあり、直立な状態を維持する為に必要な筋肉です。もし弱くなって力を発揮することができなければ、猫背になり頭の重さが首や肩にかかるため凝りを感じることもあるでしょう。また、使わない部分は脂肪がつきやすいので体のラインも崩れがちになります。背筋の部分別ストレッチの効果僧帽筋首から肩にかけて背中の上部にある筋肉で、肩をすくめたり肩甲骨を寄せるようにすると縮みます。パソコン作業などを行っていると下を向いている時間が長くなり、頭を支えることで僧帽筋が張ってきてしまいます。この部位をストレッチすることで、首すじが軽くなり頭も冴えてくるでしょう。広背筋脇の下や脇腹から腰のあたりまでの筋肉で、背すじを伸ばして姿勢を正すのにも働きます。筋肉の張りが強くなると反り腰にもなりやいので、ストレッチをすることで腰痛の予防や解消にも繋がります。脊柱起立筋背骨周辺にある筋肉で、重力に逆らいながら姿勢を保っています。この脊柱起立筋周辺には神経が集まっており、常に重力の影響を受けている筋肉ですのでストレッチをすることでリラックス効果もあります。広背筋ストレッチのやり方STEP1：四つん這いの姿勢にまずマットの上で四つ這いの姿勢をとります。STEP2：右手を左手の前に左手の前に右手を着き、右手で床を押しながら背中を丸めます。STEP3：お尻を引いてキープそのままお尻を引き、背中を丸めたまま10～20秒キープします。反対側も同様に行いましょう。僧帽筋ストレッチのやり方STEP1：マットの上に腰を下ろしたら、左手で右の手首をつかみ、左へ引きます。STEP2：そのまま頭を左へ傾けて10～20秒キープします。反対側も同様に行いましょう。脊柱起立筋ストレッチのやり方STEP1：仰向けになり膝を持って頭を近づけます。STEP2：首や肩をリラックスさせたまま10～20秒キープします。オフィスでもできる背筋ストレッチのやり方広背筋ストレッチのやり方STEP1：手を肩幅より広めにしてデスクに両手を着きます。STEP2：背中を丸めたまま下を向き、そのまま10～20秒キープします。STEP3：常に首や肩は引き下げて肩甲骨を開くようにしましょう。POINT：両手を重ねてもOK右手を左手の上に置いたまま背中を丸めるのも効果的です。この場合は、反対側も同様に行うことを忘れずに。僧帽筋ストレッチのやり方STEP1：右手で椅子の座面を持ちます。STEP2：そのまま頭を左に傾け10～20秒キープします。STEP3：反対側も同様に行いましょう。脇・肩甲骨周辺のストレッチのやり方STEP1：右の肘を曲げ、左手でつかみます。STEP2：そのまま左側へ引き上体を横に傾けたまま10～20秒キープします。STEP3：反対側も同様に行いましょう。背筋ストレッチのコツと注意点背筋をストレッチする体勢は、背中を丸めるものが多いです。そのため肩が上がりやすくなり、その状態である程度保つことで余計に首や肩が張ってしまうことがあります。そうならないためにも、伸ばしたい部分の伸びを感じるような力加減が必要です。例えば広背筋のストレッチをするのであれば、お腹をへこまし肩甲骨を開くようにすると伸びている感覚が分かりやすくなります。もしそれでも肩が上がり首が緊張してしまう場合は、先に僧帽筋のストレッチを十分に行ってみてください。また、呼吸を止めずゆっくりリラックスできる体勢をとりながら繰り返してみましょう。オフィスでも自宅でもストレッチをデスクワークや姿勢の悪い人は特に背筋が凝ってしまいがちに。今回ご紹介したストレッチを仕事の合間や夜寝る前などに、意識的に取り入れるようにしてみてください。腰痛の予防やリラックス効果、首や肩こりの改善にも繋がりますよ。金子 由美ボディワークトレーナー

あなたの体は柔らかい？それとも固い？まずはこれからご紹介する柔軟性チェックを試して、どの部分がどれくらい固いのか確認してみて。部分別のストレッチ方法や、体を柔らかくするメリットなどもまとめました。教えていただいたのは、美宅玲子先生です！体が固い原因体が固いとは、関節の可動域が少ないことを意味します。関節の可動域が少ないのは、骨と骨を結んでいる筋肉が緊張していて、ゆるみにくいため。また、筋肉が伸び縮みする弾力性が少なくなっているためでもあります。体が固いのは生まれつきである、と思っている方もいますが、赤ちゃんの頃は誰でも柔らかいです。成長する過程で、関節の可動域をあまり使わない生活をしたり、骨の成長の早さに筋肉の成長が追い付かない時期があったり、精神的にも緊張しやすい状態が続くなどして、徐々に筋肉が固くなっていくのです。体の固さをチェックする方法まずは動画でチェック方法を確認！ももの裏側の筋肉の柔軟性チェック仰向けになり、両脚を伸ばします。右脚を伸ばしたまま上に持ち上げて、何度くらい上げられたかをチェックします。その際、床に置いている左脚は浮かないように気を付けましょう。標準は80～85度くらいですが、柔軟性があるという目安は90度上がることです。80度を下回る場合は、ももの裏側の筋肉が固いことが分かります。ももの表・腸腰筋の柔軟性チェックうつ伏せになり、両脚を伸ばします。その際鼠径部が床についているかどうかチェックします。鼠径部が床から浮いてしまうのは、腸腰筋が硬いからです。鼠径部は床につくけれど、膝を交互に勢いをつけて曲げた時、かかとがお尻につかない、または鼠径部が浮いてきてしまう場合は、ももの表と腸腰筋が硬いことが分かります。体を柔らかくするメリット日常生活や運動に余裕ができる体を柔らかくする＝関節の可動域を増やすことで、日常生活の動作（しゃがむ、またぐ、上を向く、手を上げるなど）に余裕ができ、楽になります。体を動かすことがおっくうでなくなるでしょう。また体を動かすことへのハードルが下がり、積極的になります。精神的な緊張・こわばりが取れやすい体が柔らかい＝筋肉がリラックスしていて柔らかいと、精神的にもリラックスしてストレスがたまりにくくなります。精神的なストレスや緊張は、筋肉の緊張になって表れます。歯を食いしばる、眉間にしわを寄せる、手をぎゅっと握る、肩が持ち上がるなど…。体を柔らかく保つことは、それら精神的な緊張からくる筋肉の緊張を和らげる方法を知っているということです。ケガの予防、末端の血流がいい体が柔らかいと、例えば転んだり捻挫をしそうになった時に、体勢をすぐ立て直すことができ、大きなけがを防止することができます。また筋肉のこわばりが少なければ、末端まで血流がよく、冷えを予防することができます。さらにケガからの回復も早くなります。ももの裏・股関節周りを柔らかくするストレッチSTEP1：タオルを脚にかけて上へ仰向けに寝転がり、タオルなどを片方の足裏にかけて持ち上げます。その際、なるべく両脚とも伸びた状態にします。脚を伸ばしたまま掛けられる長さのタオルが望ましいでしょう。膝が曲がらない高さまで脚を上げます。深呼吸を繰り返しながら、1分ほどストレッチをします。タオルを掛けた脚の足首を曲げ伸ばしすると、さらに脚全体の筋肉がほぐれます。STEP2：脚を外側に開く片足裏にタオルを掛けたまま持ち上げ、骨盤が動かない範囲で外側へ脚を開きます。骨盤が動かないようにするには、お腹の筋肉を引き締め、腰やお尻を地面に押し付けるようにするといいです。無理のないところまで開いたら、深呼吸を繰り返しながら30秒ほどストレッチをします。STEP3：脚を内側に倒す片足裏にタオルを掛けた状態で上に持ち上げ、骨盤が動かないように気をつけながら、タオルを掛けた脚を股関節から内側に倒します。無理のないところまで倒したら、深呼吸を繰り返しながら30秒ほどストレッチをします。ももの表・腸腰筋を柔らかくするストレッチSTEP1：うつ伏せになり、もし鼠径部が床から浮く場合は、浮いた部分を埋めるようにバスタオルなどを敷いておきます。STEP2：片膝を曲げて手で持ち（腰痛などが出る場合はやめましょう。手が届かない場合は、タオルをかけて持ってもいいです）かかとをお尻に引き寄せます。POINT：お尻に引き寄せると余計に鼠径部が浮いてしまう場合は、引き寄せずに曲げておくだけで構いません。STEP3：余裕がある場合はかかとをお尻に引き寄せてさらに恥骨を床に押し付けるようにすると、腸腰筋やももの表の筋肉がさらに伸びます。STEP4：もっと伸ばせる場合は、恥骨を床に押し付けたまま、膝を床から浮かせるようにします。STEP5：深呼吸を繰り返しながら1分間ほどストレッチします。ストレッチを行う際の注意点神経痛などの鋭い痛みがある場合は避けてください。またストレッチの最中に呼吸を止めない（呼吸ができないほど無理に伸ばさない）ようにしましょう。気持ちいい、痛気持ちいい、呼吸がしやすい程度で伸ばすように心がけてください。たまに1回長時間行うよりも、こまめに1分ずつ続けた方が効果的です。どのくらい続けると効果を感じられる？ストレッチをしたことがない人は、週2～3回でも1か月続ければ、体の変化を感じます。毎日ストレッチをすれば、もちろん効果は早いですが、もともとストレッチをしていない人は、頑張りすぎて伸ばしすぎ、筋肉痛になったり筋肉を傷めたりすることも。まずは、週2～3回から始めるのでいいと思います。体を柔らかく保ってリラックス体が柔らかいと、怪我をしにくくなったり、ストレスが溜まりにくくなったりと良い効果がたくさん。まずは今回ご紹介した柔軟性チェック法を試してみてください。関節が固いと感じた方は、ストレッチを続けて少しずつこわばった筋肉をほぐしてあげましょう。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

硬くなった筋肉を伸ばしたり、運動前の準備体操をしたりするなど、さまざまなシーンでストレッチが行われます。そもそもストレッチにはどのような効果があるのでしょうか？今回はパーソナルトレーナー・ストレッチインストラクターの町田晋一先生に、ストレッチの種類とそれぞれの効果をはじめ、適したタイミングや頻度、注意点などについて教えていただきました。ストレッチにはどんな効果がある？ストレッチには、主に以下のような効果があります。・柔軟性の向上・疲労回復促進・パフォーマンス（身体能力）の向上ストレッチによって、硬くなってしまった筋肉をしなやかにすることにつながります。ストレッチの種類と期待できる効果「静的ストレッチ」ストレッチには大きく2つの種類があり、その1つに、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」があります。静的ストレッチは、心地よい強度で筋肉を伸ばし続けることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。その結果、筋肉の緊張が緩み、柔軟性を高めることができます。また、筋肉の緊張が緩むことで血液やリンパの流れが促進され、疲労回復を促進させることができます。「動的ストレッチ」次に、動きを伴うストレッチである「動的ストレッチ」です。動的ストレッチには更に2つの種類があります。1つは、関節を回したり曲げ伸ばししたりすることで可動域を広げていく「ダイナミックストレッチ」。もう1つは、反動や弾みをつけて筋肉を伸ばす「バリスティックストレッチ」です。動的ストレッチは交感神経が優位になり、血流が促進されて筋温を上げることができます。その結果、神経伝達速度が向上してパフォーマンスの向上に繋がります。ストレッチを行うと良いタイミングとその理由副交感神経が優位になり、リラックス効果をもたらす静的ストレッチは、運動後のタイミングで行うと良いでしょう。一方、動的ストレッチは筋温を上げて神経伝達速度を高めるため、運動前のウォーミングアップで行うようにします。ストレッチを行うと良い頻度とその理由ストレッチはいつでもどこでも手軽にできるうえ、筋肉への負担も少ないのが特徴です。筋肉に違和感がなければ毎日行ってもよいでしょう。理由として、毎日続けることで柔軟性を高める効果が期待できると考えられるからです。ストレッチ効果を十分感じるために気をつけたいこと静的ストレッチと動的ストレッチのどちらについても、筋肉を強く伸ばし過ぎると却って柔軟性アップを妨げるばかりか筋肉を傷めてしまいます。そのため心地よい伸び感が得られる強度で、少しずつ可動域を広げていくように心がけましょう。柔軟性を高めるには、筋温を十分に上げてからストレッチを行うと効果的です。カラダが冷えている場合は、うっすらと汗ばむ程度にウォーキングやジョギングなどを行ってからストレッチを行うとよいでしょう。初心者でもできる！おすすめストレッチを2つ紹介【胸の筋肉へのストレッチ】1．ストレッチする側の肘と脇を90度に曲げ、小指側のラインを壁に当てます。2．ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、カラダを反対側へ向けることで胸の筋肉がストレッチされます。＊このとき顔も一緒に反対側へ向けるようにします。3．心地よいストレッチ感が得られるところまで伸ばし、少しずつ可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けるようにします。ポイントは、肘の内側を壁から離さないようにすること。肘の内側と胸を引き離すようにすることで、胸の筋肉がストレッチされます。【肩回しストレッチ】1．肘で円を描くように、肩を後ろから前へ10回回します。2．続いて、肩を前から後ろに10回回します。＊肘で描く円を少しずつ大きくしていくように回しましょう。前回しを行った後に後ろ回しを行うことがポイントです。これら2つのストレッチは肩こり解消にも効果が期待できるため、デスクワークの合間に行うことをおすすめします！関連記事オフィス＆自宅でできるストレッチのやり方をたっぷりご紹介！手軽なストレッチからはじめてみようストレッチは、動的か静的かによって、行うと良いタイミングが異なります。頻度は毎日でも問題ないため、ぜひ毎日の生活に取り入れてみましょう。肩回しや胸の筋肉など、初心者でも取り入れやすい手軽なストレッチからはじめ、ぜひ継続して行ってみてくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター

ダイエットに励んで理想の体重をクリアしたとしても、その後のリバウンドに不安を感じる方も少なくありません。リバウンドはどのような理由から起きてしまうのでしょうか？今回はスポーツインストラクターのよっしー先生に、ダイエット後にリバウンドが起きる原因をはじめ、リバウンドしにくいダイエット法やリバウンドを防ぐ方法についても教えていただきました。ダイエットでリバウンドが起きてしまう原因過度な食事制限ダイエットでリバウンドが起こる原因のひとつに、過剰な食事制限が挙げられます。ダイエットでは、目標とする体重や体脂肪率を達成するため、食事を抜いてしまったりカロリー制限をし過ぎてしまうケースがあります。ダイエット達成後は、それまで我慢していたストレスを発散させたり、制限をつい緩めてしまったりすることも。その結果、通常の食事に戻す、もしくは以前食べていた量よりも多く食べてしまうということが起こりがちなのです。ダイエット後にリバウンドをしないためにも、運動と組み合わせて適度な制限をすることが大切になります。無理な運動量無理な運動量に伴ってリバウンドが起きることもあります。よく起こりがちなのが、カロリー摂取を稼ごうとして、筋トレなどではなくウォーキングやジョギングの時間を大幅に増やし過ぎてしまい体がついていかなくなってしまうケース。そうなると、怪我が発生してしまうなど運動中止を余儀なくされてしまいます。結果的に摂取カロリーが増えてしまったり、日常の活動量が低下してしまったりしてリバウンドにも繋がります。リバウンドしやすい！間違ったダイエットのやり方短期間での過度な目標設定間違ったやり方としてまず挙げられるのが「短期間での大き過ぎる目標設定のダイエット」です。人間の体は飢餓状態に近づくと、生命維持のために脂肪などを落とし過ぎないようになっていきます。そのため、食事量を大きく減らし過ぎると体の機能が落ちてしまい、健康上のリスクも高まってしまいます。有酸素運動ばかりを行うのは要注意間違ったやり方とまでは言わないものの、あまりおすすめできないのが「有酸素運動ばかりを行うダイエット」です。ウォーキング、ジョギングなどで消費カロリーを増やすことは不可能ではありません。しかし、消費カロリーを上げようとした際に運動強度、特に時間を伸ばし過ぎてしまうことに。結果、体への負荷が高まり過ぎてしまい非効率的になってしまいます。リバウンドしにくいダイエット法とは筋トレ中心のダイエットリバウンドしにくいダイエット方法として、筋トレを中心としたダイエットが挙げられます。筋トレで筋肉量が高まっていくことにより、基礎代謝量が高まります。運動をしていない時間も含めての消費カロリーが高まることで、効率よく消費カロリーを高めていくことができるのです。過度な食事制限を行わないダイエット食事制限を過度に行わないダイエットも、リバウンドしにくい方法です。〇〇だけダイエットや〇〇制限ダイエットなどを行ってしまうと、目標達成後に食事を元に戻した際、リバウンドしやすくなっていってしまいます。過度な嗜好品摂取や偏りのある食事内容は避けたいですが、栄養バランスを整えて体の機能もしっかりと維持しながらストレスを溜め過ぎないように行うことが大切。そのためにも、食事だけでなく運動と組み合わせて行うと効率よくなります。ダイエットでのリバウンドを防ぐ方法長期的な視野で目標を設定することダイエットでリバウンドを防ぐには、目標設定を長期的な期間で立てるということが大切です。ダイエットを行う際、やはり自分の生活習慣に制限をかける部分が多くなるため、ストレスが溜まっていきやすくなります。短期間でのダイエットが成功したとしても、反動で生活習慣を元に戻すどころか、ストレス発散のためにより乱れた食生活になることも。また運動量の低下や、その他睡眠なども含めて生活習慣の乱れが起こりやすくなってしまいます。食事や運動は徐々に組み込んでダイエットを実践食事や運動を徐々に生活に組み込んでいくことも重要です。はじめから高過ぎるハードル設定をしてしまうと、達成できなかった時にモチベーションが下がってしまいがち。小さな目標設定を少しずつ達成していくようにすることで、自身の体の変化は徐々にではあるものの成果を実感しやすくなり、モチベーション維持がしやすくなっていきます。リバウンドを恐れずダイエットにチャレンジ！一生懸命にダイエットを行っても、その後にもっと体重が増えてしまっては悲しいですよね。過度な目標を設定してストレスをため込み過ぎるのは、リバウンドのリスクを高める要因になります。ダイエットもまずはハードルを低くして、少しずつ達成する喜びを感じながらチャレンジしてみましょう。いきなり無理な運動を取り入れ過ぎず、自分の体に合った量から取り入れてみてくださいね。よっしースポーツインストラクター

「夕食を抜く」ダイエットと聞くと、お腹が空いてつらいだけと思う方もいるかもしれません。しかし、正しいやり方を知れば、空腹に負けずにダイエットをすることができます。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、そのコツを伺ってきました。夕食を抜くダイエットの効果とは？短期間で体重を減らせる食事自体を1食減らすことで摂取カロリーを大きくカットすることができます。3食の食事内容の調整するよりも、より手軽に摂取エネルギーを減らすことができます。痩せやすい体質に整えやすい夜の食事を抜くことで夜間に胃腸を空にし、しっかり休めることができます。これまで1日中だらだらと食事をし、いつも内臓が忙しい状態で過ごしていた場合、食べない時間を作ることで内臓機能を活性化し、代謝を高める効果が期待できます。関連記事【夜抜きダイエット】効果と注意点を知って正しい方法で痩せよう夕食を抜くとダイエットになる理由とは？夕食分の摂取カロリーをカットすることで、1日の摂取カロリーが調節されます。消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなることが、体重の減少に繋がっていくのです。これまでの食生活で消費カロリーよりも、摂取カロリーの方が上回っていた場合、体脂肪として体内にエネルギーを蓄えてしまいます。夕食をなくすことで、食事からではなく体脂肪からエネルギーを消費するようにし、体脂肪を減少させる効果が期待ができるのです。夕食を抜くダイエットのデメリット2食で栄養バランスを整える必要がある朝食をあまり食べられない人や、昼食はおにぎりやコンビニ弁当などで済ませることが多い人などは、栄養バランスが崩れやすく、代謝を下げてしまう可能性があります。体重を減らすことはできても、不調や太りやすい体質を招く可能性があります。リバウンドしやすいダイエット目的で、一定期間のみ夕食を抜くようにすると「体重が減ったから」と、夕食を以前のように食べることでリバウンドを起こしやすくなります。1日2食で、栄養バランスのとれた食事を必要量を摂取できる場合は、ダイエット中に限らず続けていくことが必要です。また、夕食を抜くこと自体がストレスとなり、我慢の限界に達してリバウンドを起こすこともあります。関連記事ダイエットでリバウンドは避けたい！原因や防止策を解説デメリットを補う方法朝食をしっかり食べる夜の時間帯に何も食べないことでかなり空腹になっています。朝食はしっかり食べることが大切です。ごはんと納豆、お茶漬けなどの簡単な食事ではなく、主菜・副菜を揃えバランスの良い食事をしましょう。無理をしない夕食を抜くことでストレスが溜まってしまうのであれば「夕食を軽く取る」などのように、長く続けられる方法に調節しましょう。また、朝食や昼食で栄養バランスを整えることができないのであれば、むやみに夕食を抜くと危険です。朝食・昼食でとりきれなかった栄養素やエネルギーは、夕食で取り入れるなどのルールを設けると良いでしょう。夕食を抜くダイエットの正しいやり方「19:00以降は食事をしない（水分摂取のみ）」などとルールを設けて、夕食はとらず、それまでの時間帯で1日に必要なエネルギー・栄養素を摂取するようにします。夕食を抜くとお腹が空きすぎてしまい眠れない場合などは、昼食を2回に分けて夕方（夕食の時間の前）にも食べるなど、工夫をすると良いでしょう。夕食の時間帯は、水分摂取のみにとどめ（白湯や常温の水がおすすめです）、どうしても我慢ができない場合はヨーグルトやホットミルクなど消化にいいものを少量とりいれましょう。夕食を抜くダイエットの注意点「夕食を抜く」だけで摂取エネルギーがこれまでと変わらなければ、残念ながら痩せることはできません。夕食が食べられないからと朝食や昼食を必要以上に食べてしまうと逆効果になります。消費カロリーよりも摂取カロリーが下回る範囲内で朝食・昼食をとることが大切です。また、「今日は時間がなくて朝食も食べられなかった！」などの理由で、1日の食事量が大幅に不足すると、健康を害する可能性があります。必要な栄養素が摂取できることを前提に進める必要がありますので、その日のライフスタイルによって「今日は夕食の時間になってしまうけれど必要量は食べよう」と柔軟に調節することが大切です。ダイエットは無理なく柔軟に行おう夕食を抜くダイエットは、摂取カロリーを大きくカットできるので痩せやすく、短期間で効果を期待できます。そのためには、夕食を抜くダイエットのメリット、デメリットをしっかり理解して正しく行うことが大切です。体調面にも気をつけながら、無理なく続けられる方法でダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

チョコレートの原料としてよく知られているカカオには、ポリフェノールが含まれ美容などにも効果が期待できると注目されています。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、カカオ70％以上のチョコレートにダイエット効果がある理由をはじめ、ダイエット以外の効果や食べ方・注意点など、詳しく教えていただきました！カカオ70％以上のチョコレートにダイエット効果がある理由カカオ70%以上のいわゆる「高カカオチョコレート」には、カカオポリフェノールだけでなく、ダイエット中にも積極的に摂取したい食物繊維やたんぱく質、ビタミン・ミネラル類が豊富に含まれています。カカオポリフェノールには抗酸化作用（＝老化抑制作用）があり、血管や肌を若々しく保つ効果や代謝を高めエネルギー消費を活発にする効果が期待できます。また、カカオプロテイン（カカオに含まれるたんぱく質）や食物繊維には、便のかさ増しによる便通改善効果が期待できます。つまり、高カカオチョコレートを積極的に取り入れることは、エネルギー代謝を高め、老廃物をスムーズに排出することに繋がるのです。カカオ70％以上のチョコレートにあるダイエット以外の効果高血圧の予防・改善や動脈硬化予防効果まず、カカオポリフェノールによる高血圧の予防・改善や動脈硬化予防効果が挙げられます。血管を若々しく丈夫にする効果が期待でき、生活習慣病予防に繋がります。美肌効果美肌効果も、ダイエット以外で期待できる効果です。カカオポリフェノールによる抗酸化作用で、肌の老化を抑制し肌トラブルを予防・改善する効果が期待できます。アレルギーの改善効果アレルギーの改善効果も、気になる方にとっては注目すべき効果のひとつです。アレルギーの発症や悪化を防ぐ効果が期待できます。ダイエット効果を得るための食べ方のポイント摂取量の目安1日の摂取量の目安は「30gまで」。摂取カロリーはチョコレートの種類によって異なりますが、一般的に30g〜40gで200kcal程度です。間食で200kcal以上を摂取しながらダイエットを成功させるためには、食事で取り入れるエネルギーを大きく制限する必要があります。つまり栄養バランスが崩れ代謝が低下しやすくなるため、美味しいからといってたくさん食べすぎないよう注意しましょう。食べるタイミング1日の中でどのタイミングで食べるか、ということは、特に決める必要はないでしょう。小腹が空いたときや集中したいときに1欠片口に入れたり、疲れを感じた時に休憩として取り入れたりするのもおすすめです。昼食から夕食までの時間が長く空いてしまい、つい夕食を食べ過ぎてしまう場合は、昼食と夕食の間に取り入れるのがいいでしょう。ライフスタイルに合わせ、自由にカスタマイズしてください。カカオ70％以上のチョコレートを食べる際の注意点厚生労働省が公開している「独立行政法人国民生活センター」の調査報告によると、チョコレートは元来カカオ由来の脂質が多い食品ですが、カカオの含有量が多くなるとさらに脂質の割合が多くなるため摂取量に注意する必要があるとのこと。高カカオチョコレート100g中の脂質量は、30〜49歳で普通の身体活動レベルの女性が生活習慣病の一次予防をするため目標とすべき1日あたりの脂質摂取量(44〜56g)に相当するものが多いといいます。また、嗜好品として楽しむ分には問題ないものの、気管支拡張作用や利尿作用等の整理作用のあるデオブロミンやカフェインは、多いもので普通のチョコレート の5倍含まれているそう。個別包装されていて、少量ずつ食べられるものを選ぶなど工夫をし、食べ過ぎないようにすることが大切です。参考：独立行政法人国民生活センターの調査報告高カカオチョコレートの味についてカカオ70%カカオ70％台の高カカオチョコレートは、コンビニやスーパーでも豊富な種類が並んでいます。70%台は苦味もありますが甘みも感じられるものが多いので、ビターチョコレートが好きな方にもおすすめ。カカオ80%80％以上になると、甘みはほとんどなく苦味を感じるようになります。食べてみて合わない場合は、カカオの含有量が70％程度のもので楽しみましょう。カカオ90%カカオ含有量が90％を越えると、酸味も強く渋みのような感覚が強くなります。甘いものが欲しくなったときには活用しにくいかもしれません。カカオ好きにはおすすめです。カカオ90％を越えると個包装のものがあまりありませんので、食べ過ぎには注意してくださいね。カカオ70％以上のチョコレートは少しずつ取り入れてこれまでに一般的なチョコレートのみした食べたことのない方にとって、カカオ70％以上のチョコレートは少し苦みを感じやすいでしょう。まずは少しずつ取り入れてみて、味に慣れることからはじめてみましょう。また、あまりに食べすぎると逆に高カロリーになってしまう恐れがあるため、適度な量を心がけることが大切です。Nao Kiyota美容・健康ライター

筋トレに集中したい、でもお酒も飲みたい…。そんなジレンマに陥ったことはありませんか？ストレスを溜めずに両立させるためには、コツを知っておくのが大切です。スポーツインストラクターのよっしー先生に、筋トレと飲酒の関係について聞きました。飲酒が筋トレに与える影響筋肉の合成が遅くなる筋トレ期間中に飲酒をするとアルコールの分解にたんぱく質が使用され、筋肉の合成が遅くなってしまいます。たんぱく質は本来、筋肉の修復に使われます。ですが飲酒をすると体内のアルコールの分解に使われてしまうので、筋トレをしているにもかかわらず、筋肉がつくのが遅くなる悪循環に陥るのです。負荷を上げづらくなる飲酒によって体内でアルコール分解が始まると、疲労回復が遅くなり、トレーニングの負荷を上げづらくなります。具体的には、例えば内臓が疲労しやすくなり、睡眠が浅くなることが考えられます。筋トレでしっかり負荷をかけたい時、頑張りきれないということが懸念されるのです。飲酒の量について飲酒による身体への影響は個人差がありますが、基本的には厚生労働省が生活習慣病のリスクが高まるとしている量を一つの目安とするとよいでしょう。1日でいえば男性40g、女性20gです。頻度としては少量のアルコールを毎日摂取するよりも、1週間の中で休肝日を設定して楽しむ方がよいとされています。アルコールの分解は、量にかかわらず肝臓に負担をかけてしまいます。毎日飲酒していると肝臓が疲労するので注意しましょう。参考：健康日本21におけるアルコール対策 | e-ヘルスネット 情報提供筋トレ効果を下げない飲酒方法お酒の種類を選ぶ飲むお酒の種類を限定すれば、筋トレ効果を下げずにキープすることが可能です。ビールや日本酒などは糖分が高く、気付かないうちに余分なカロリーを摂取してしまいがちです。蒸留酒であるウイスキーやジンを選ぶと、余分なカロリー摂取を防げます。一緒に食べるものを工夫筋トレの効果を維持するためには、たんぱく質量を確保する必要があります。そのため、お酒を飲む際の食べ物に気を配ることが大切です。高たんぱく、低糖質な鶏肉、大豆製品、脂の少ない魚などを一緒に食べれば、筋トレ効果を維持しやすいといわれています。ノンアルコールドリンクを利用筋トレ期間中だから我慢！と思っても、どうしても飲みたいときはどうしたらよいのでしょう。その場合、ノンアルコールドリンクを上手に活用しましょう。肝臓を休めることにもつながるので、我慢がなかなか難しい方にはオススメの方法です。筋トレ期間中も上手にお酒と付き合おういくら筋トレに集中している期間であっても、付き合いやその日の気分によっては飲酒が必要なときもありますよね。飲酒が体に及ぼす影響や筋トレ効果を下げない飲み方を知っておけば、過度な飲酒は防げるはず。お酒と上手に付き合って、ストレスを溜めない筋トレ生活を送りましょう。よっしースポーツインストラクター

筋トレに痩せる効果があるとは聞きますが、実際はどうなのでしょうか？スポーツインストラクターのよっしーさんに、わかりやすく解説していただきます。筋トレがなぜ痩せることにつながるのか、仕組みと具体的なトレーニング方法をご紹介！筋トレで生まれる「痩せる」効果基礎代謝がアップ筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、人間が生きていく上で最低限必要な消費カロリーの数値のことで、筋肉の量が多いと数値が上がります。数値が上がると運動をしていない時の消費カロリーも向上するので、痩せやすい体になるのです。日常の動作でより痩せやすく筋トレをすることで日常生活の動作一つひとつの強度も上がり、痩せることにつながります。筋トレをして筋肉が付き、体力が向上すると、電車で席に座ったり、階段ではなくエスカレーターを使ったりすることが少なくなると思います。小さな積み重ねになりますが、着実に痩せるためには大切です。痩せるために筋トレをするメリット見た目のシェイプアップ効果が期待できる美しく痩せるためには、筋トレをするのがオススメです。なぜならば、数値上の体脂肪率のみでなく、見た目のシェイプアップ効果が狙えるから。筋肉がつくことで姿勢が良くなり、メリハリのあるビジュアルの体を作ることができます。筋トレは効率的に行えるじつは筋トレは、ほかの運動よりも効率的に行うことができます。食事管理によるダイエットは食べたいものを我慢することも多いので、食に対するストレスがたまりやすい傾向にあります。また、有酸素運動で効果を出そうと思うと、どうしても運動時間が長くなってしまいます。食事の制限を過剰にしたくない、運動の時間が長く確保できないという場合は、筋トレで効率的に痩せるのがオススメです。効果を上げるために食生活で気をつけること筋トレ後はたんぱく質と糖質を摂る筋トレで痩せる効果を上げるためには、運動後の食事内容に注意しましょう。運動後の体は、傷ついた筋肉を修復するために栄養素を普段よりも吸収しやすい状態にあります。そのタイミングでたんぱく質や糖質でなく、脂質やアルコールをとってしまうと、普段よりも吸収率が高まってしまうのです。よって筋トレ後の食事では、たんぱく質や糖質を摂ることをオススメします。過度な食事制限は避けるエネルギー切れを起こさずにしっかり運動を行うためには、食事制限をし過ぎないことが大切です。特に、痩せたいからといって糖質を制限したりすると、体を動かすエネルギーが不足している状態で筋トレをすることになってしまうので要注意。運動の効果が出づらくなったり、集中力の低下によって怪我を引き起こしたりする可能性があります。おなかが空いた状態で運動をすることのないように気をつけましょう。痩せる効果が期待できる筋トレメニュースクワット痩せる効果が期待できる筋トレメニューの一つに、スクワットがあります。体の中でも大きいももの前側の筋肉や、ももの裏側の筋肉を使うのはもちろん、足首、膝、股関節を曲げる動きもあるので、使用する筋肉は多くなります。基礎代謝を上げることや日常生活動作の質を向上させることにもつながる、オススメの種目です。やり方はシンプル。両手を前に出し、背中を丸めないように気をつけながら、膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむ動作を繰り返します。15～20回を2～3セット行うところから始めるとよいでしょう。プランクプランクは、おなかまわり～上半身も含めた胴体部分のインナーマッスルを鍛えるもので、姿勢を良くするために行われます。床にうつ伏せに寝た状態で、肩の下にひじをつき、おなかを床から浮かせた状態をキープします。その時に背中が丸くならないように、また頭が下や上にいかないように注意し、後頭部からかかとまでを一直線にします。15～20秒キープし、合計2～3セット行います。筋トレをする際の注意点痩せるための筋トレをする際には、強度を上げすぎないことが大切です。自重トレーニングだけでなく機械や器具を使ってトレーニングする場合、扱う重りや頻度を上げすぎて、気がつかないうちに筋肉の量を過剰に向上させるようなトレーニングになってしまっていることがあります。痩せる目的が体重を落とすことの場合、適正範囲を保っている筋肉量であれば問題ないのですが、本人が望まないような形で筋肉量が増え、体重が増加しているケースがあります。トレーニングは行うだけでなく、途中で経過観察を行うことが重要です。筋肉量が十分増えた場合は、有酸素運動や、低～中程度の負荷をかけるトレーニングに切り替えていきましょう。筋トレの仕組みを理解すれば痩せやすい！今回は、筋トレと「痩せること」の関係について解説しました。筋トレの仕組みを理解して自分のダイエットプログラムに組み込めば、より効果的に、かつ健康的に痩せられそうですね。コツとトレーニング方法をおさえて行い、理想のボディを目指しましょう。よっしースポーツインストラクター

ダイエットを目的とした筋トレを続けているあなた！頑張っているのになかなか痩せない場合は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れているのかも。今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、筋トレとダイエットの関係性についてお伺いしてみました。筋トレをしても痩せない原因痩せる・太るはカロリー収支が大きく影響しています。カロリー収支とは、飲食により体内に取り入れる摂取カロリーと、生命維持や日常生活、運動により使う消費カロリーのバランスです。筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、日々の消費カロリーを増加させる効果が期待できますが、増えた分と同じカロリーを余計に摂取していては痩せませんし、それ以上に摂取すれば太ります。筋トレだけではなく、食事にも気を配らなければ、ダイエットを成功させることは難しいでしょう。筋トレで痩せやすい人・痩せにくい人正直、筋トレのみで痩せることは難しいです。筋トレで痩せやすい・痩せにくいということではなく、有酸素運動や食事など、筋トレ以外のこともダイエットの成功には重要な要素です。ダイエットを目的とした筋トレ痩せるにはカロリー収支が重要であるため、痩せるための筋トレ方法というのは存在しませんが、筋トレで基礎代謝を上げ痩せやすい体質をつくるという意味では、より大きな筋肉を中心に鍛えていくことが効果的でしょう。そういった意味では、ひとつのエクササイズで最も多くの筋肉を鍛えることができるスクワットがおすすめです。関連記事週2回でスクワットの効果を実感！トレーナーが正しいやり方を解説筋トレで痩せるのに必要な時間筋肉は短期間で急速に増えるものではありません。最低でも半年〜1年計画で、長い目でみて継続して行きましょう。筋トレを継続する秘訣スケジュールに組み込む自分一人で継続することが難しい方は、お友だちと一緒にジムに行く約束をする、パーソナルトレーナーの予約をとるなど、他人と約束をして予定に組み込むと継続しやすいでしょう。理想の体を常にイメージ理想の体を常にイメージしやすいよう、スマホやパソコンの待ち受け画面に設定したり、ポスターを部屋に貼ったりするとよいでしょう。習慣化して体が変わり始めたら、モチベーションが上がるのでさらに継続しやすくなるでしょう。筋トレの習慣化がダイエットの秘訣筋トレをして基礎代謝を上げることで、痩せやすい体を作ることができます。しかし、動いた分以上に食べてしまっては意味がありません。カロリーのバランスを考慮すること、時間をかけてゆっくりと体を変えていくという意識がポイントです。竹田 大介パーソナルトレーナー

つらい食事制限なしで、ダイエットできたら…と、思う方も多いのではないでしょうか。食事制限なしでダイエットをするなら、しっかりポイントをおさえておきましょう！今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、食事制限なしダイエットについて伺ってきました。食事制限なしでダイエット効果をあげるためには？食事の時間夕食後はほとんど運動をせずエネルギーを消費しないので、高カロリーな料理を食べると体脂肪として蓄えられやすくなります。そのため夕食は早めに済ませることでダイエットを成功へと導きやすくなります。また、高カロリーだけれども食べたい、というものがある場合は、日中の運動でエネルギー消費をしやすいため、朝食や昼食に取り入れるのがおすすめです。食事の内容1度の食事で両手にいっぱいの生野菜（キャベツ・レタス・トマト・ニンジン・きゅうりなどの低カロリーな野菜）を食べるようにすると、代謝を高めるサポート成分ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取することができます。また、生野菜はよく噛んで食べる必要があるため、食事の満足感を高めやすく、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。さらに、筋肉や肌の主な材料で、疲労回復にも欠かせないたんぱく質が豊富な肉や魚、卵、大豆製品を、シンプルな味付けの料理で取り入れましょう。生野菜と、たんぱく質たっぷりの主菜でお腹を満たすようにすることで、ご飯やパン、麺類など、エネルギーとして消費されないと、体脂肪として蓄えられる炭水化物（糖質）の摂取量を減らすことができ、過度な食事の制限をしなくても適量にとどめやすくなります。関連記事食べても痩せる人は何が違うの？効率よく痩せる方法とは食事制限なしダイエットをするメリット多くの人にとってダイエットのゴールは目標の体重になることではなく、目標の体重やボディラインを維持することです。そのため、いつまでも続けられる食事法を選ぶことが大切です。量を極端に制限するダイエットや、単品ダイエットのように食事内容を極端に制限するダイエットでは、どこかで挫折し、リバウンドしてしまいます。食事量を気にせず食事ができるようになると、「また食べちゃった」「こんなに食べたら太っちゃうかも」などという罪悪感なく食事を楽しむことができ、日々の食事を楽しめるようになります。食事制限なしダイエットのデメリット「食事制限なし」のダイエットを、量も内容も、何も制限することなく、好きなものを好きなだけ食べていいダイエットだと捉えると、ダイエットを失敗へと導きやすくなります。一口でも食べれば必ず太る食べ物など、この世にありません。逆に、食べるだけで自然とやせる食べ物も、ありません。健康で代謝の良い状態を、キープするための食事を日々続けることが、美しいボディラインを作ります。間違った「食事制限なし」ダイエットで、暴飲暴食をすることは、大きな落とし穴です。食事制限をしないダイエットのやり方食事時間のルールを決める仕事柄、夕食を食べるのが遅くなってしまい、食事をするとすぐに眠る生活を続けることで太ってしまった人のほとんどは、食事量を変えなくても、食べる時間帯を変えることで体重・体脂肪が減っていきます。夜中に食事をすると、消化・吸収のはたらきが弱まるだけでなく、エネルギーを消費しないため体脂肪として蓄えられやすくなるからです。いつも22:00以降に夕食をしている人が「19:00までに食べ終わる」というルールに変えましょう。食事内容のルールを決める毎食たっぷりの生野菜を食べることと、食事の最初に生野菜を食べることを習慣にすることで、自然と食べ過ぎを防ぎやすくなります。また、油っこい調理法や濃い味付けの料理を食べたい場合は朝食や昼食で楽しむようにします。食事制限なしで一番おすすめのダイエット方法とは？食べるものや量を制限せずに楽しむには、食事内容や量を調節することが大切です。どんな食べ物でも、食べ過ぎればカロリーオーバーになります。そのため、高カロリーの食事をした次の食事は軽めにするなどの工夫をして摂取カロリーを調節しましょう。食べたいものを全く食べないように我慢するのではなく、その分、別の食事で調節できるようになると、好きなものを好きなだけ食べても引き締まったボディラインを維持しやすくなります。食事制限なしのダイエットを成功させるためのポイントとは？食品に含まれる栄養素と、そのはたらきを学ぶことです。摂取カロリーの合計のみにとらわれては、栄養不足による代謝の低下を招き、“食べ過ぎていないのに太る”場合があります。摂取カロリーを極端に少なくした場合も同様に、栄養不足による代謝の低下を招き、思うようにボディラインを引き締めることができません。さまざまな食品を、バランスよく、必要量摂取することが、健康的で代謝の良い“太りにくくやせやすい”体質づくりのコツです。たくさん食べたいもの、たまに楽しむ程度にしておきたいもの、毎日食べたいものなどを明確にすることで、安心して日々の食事を楽しめるようになります。楽しみながら食事制限なしのダイエットをしよう食事制限なしダイエットを成功させるポイントは、夕食の時間を早めたり、食事の内容や、食べ方を見直してみる必要があります。いつもの食事の仕方をちょっとだけ変えるだけで、ダイエット効果を期待できるのは嬉しいことです。食事のルールをしっかり決め、好きなものをおいしく食べながら、ボディーラインを整えていきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

ダイエット中に揚げ物は太るからと、大好きな唐揚げを我慢をしている方も多いのではないでしょうか。しかし、ダイエットに我慢は禁物です。今回は、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、ダイエット中でも唐揚げを食べるための方法を詳しく伺ってきました。唐揚げが太ると言われるのはなぜ？唐揚げ自体のカロリーが高い鶏肉にはもともと脂質が豊富に含まれているうえに、揚げ物のため油を使用しているため、食べ過ぎると脂質を摂りすぎてしまいます。大きさや味付けによって異なりますが、唐揚げ1つあたりのカロリーは、70〜100kcalほど。5つ食べるとそれだけで1食分に近い摂取カロリーになってしまいます。ご飯とよく合うので食べすぎる白いご飯がよく合うため、ついつい食べすぎてしまうことです。脂質も糖質も、エネルギーとして使用しない分は、積極的に体脂肪として蓄えられてしまいます。唐揚げもご飯もたっぷり食べようとすると、1食で700〜1000kcalを摂取してしまいがちになるので、注意が必要です。野菜と一緒に食べないビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富な野菜を副菜として、一緒にとらないことです。唐揚げ弁当などには、あまり野菜が含まれていません。代謝を高め太りにくくするには、別途、野菜サラダなどで補う必要があります。唐揚げを食べても太りにくくする方法とは？唐揚げにレモンを絞る付け合わせによく出てくるレモンには、消化・吸収をサポートし腸での脂肪の吸収を抑えるはたらきがあります。ご飯をセーブして食べる脂質と炭水化物（糖質）の組み合わせは太りやすいため、たっぷり食べたいときは、どちらかをセーブすることが大切です。唐揚げをたくさん食べたいときは、ご飯の量を少なめにして摂取カロリーを調節しましょう。野菜サラダを合わせるキャベツやレタス、トマト、きゅうり、大根、なす、パプリカなどの色とりどりの野菜を取り入れましょう。生野菜サラダをよく噛んで食べるのがおすすめ。食事の最初に食べることで満足感を高め、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。よく噛んで食べる早食いは食べ過ぎを招きます。ゆっくりとよく噛んで食べることで、満足感を得やすく、消化・吸収がスムーズにできるようになります。関連記事ダイエット中、どうしても唐揚げを食べたくなったら・・・唐揚げを食べながらダイエットをする方法唐揚げからは、鶏肉のたんぱく質をたっぷりとることができます。たんぱく質はダイエット中でもしっかり摂りたい栄養素です。肌や、エネルギーを消費する筋肉のもとになりますから、積極的に取り入れましょう。また、脂質が豊富なため腹持ちがよく、空腹によるストレスや不要な間食を防ぐのにも役立ちます。唐揚げを食べるときは、次の5つのポイントを押さえて食べましょう・ 1食で食べる唐揚げは、普通の大きさで5個まで・ 野菜サラダを食事の最初にゆっくり食べる・ ご飯は少なめ（100g程度）にする・ 唐揚げにはレモンを絞りかけて食べる・ 筋トレや運動をして体脂肪を燃やす唐揚げでダイエットを成功させるための注意点揚げずにフライパンで焼くタイプの唐揚げのように、ダイエット中でも安心して食べられる唐揚げなどが店頭に並んでいます。もちろん、美味しく楽しめるのであれば問題ありませんが、「ヘルシーなぶん、たくさん食べてしまえ！」と食べすぎてしまうのであれば逆効果。それならば本物の唐揚げを少量楽しんだ方がずっと満足感が高まります。ダイエットを成功させるために、とあまり制約を作りすぎないことも大切です。大好きなものは、上手に付き合って食べながらダイエットを成功させると、その後も理想の体型を維持しやすくなります。唐揚げは工夫をしながら食べれば太ることは避けられる唐揚げはダイエット中でも、食べ過ぎに注意するなど、摂取カロリーを調節し、食べ方を工夫をしていけば、太ることは避けられます。大好きな唐揚げを食べながら、ダイエットを成功させるためにも、バランスよく食事に取り入れていきまいしょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

グリーンスムージーは、おいしく飲めてダイエットにもぴったり。でも、グリーンスムージーダイエットを成功させるためには、気を付けておかなくてはいけないこともあります。正しいグリーンスムージーダイエットのやり方と効果について伺いました！グリーンスムージーがダイエットに効果的な理由カロリー控えめ、栄養豊富グリーンスムージーは、新鮮な野菜・果物をミキサーやブレンダーでジュース状にした飲み物のです。野菜や果物には、体を動かすためのエネルギー源になる糖質や、代謝を高めるビタミン・ミネラル類、腸内環境を整えて便通を促す食物繊維などが豊富に含まれています。一方、カロリーは一般的な食事よりも控えめですから、カロリーを抑えつつ、不足しがちな栄養をしっかり摂ることができます。継続しやすいグリーンスムージーは、ミキサーやブレンダーさえあれば、だれでも手軽に作ることができます。飲み方に難しいルールもありませんし、時間もかかりません。朝は何かと忙しくて、料理を作る時間もないという人も多いでしょう。そういう人でも、グリーンスムージーであれば生活の中に取り入れやすく、無理なく続けられます。この手軽さも、ダイエットに適している理由のひとつだといえるでしょう。グリーンスムージーでダイエットする方法は？朝食をグリーンスムージーに置き換えるダイエット中は朝食を抜くという人もいるかもしれませんが、1食を減らすと、それだけ栄養を摂る機会も失われてしまいます。栄養不足になると代謝が低下して、太りやすい体質になってしまう危険性もあるでしょう。野菜と果物を組み合わせて作るグリーンスムージーは、低カロリーで栄養満点ですから、ダイエット中でも安心です。朝食を一切食べないのではなく、グリーンスムージーに置き換えてみましょう。シンプルに作るのが一番効果的ビタミンやミネラルの中には、熱に弱いものもあります。そのため、グリーンスムージーも加熱処理はしないで、ジュース状にしてそのまま飲みましょう。また、甘さを足すためにはちみつや砂糖を足すと、摂取カロリーが増えてしまいます。野菜や果物にはもともと甘みがありますから、よけいなものを追加しないようにしてください。グリーンスムージーでダイエットする場合の注意点は？グリーンスムージーに入れる野菜レンコンやジャガイモ、里いもといった根菜や、バナナやりんごなどの水分が少ない果物には、糖質が豊富に含まれています。このような野菜や果物をたくさん入れると、グリーンスムージーのカロリーもその分高くなってしまます。糖質が多い野菜や果物は、それぞれ1種類程度にとどめておきましょう。ほかの食事でタンパク質を十分に摂る野菜や果物には、豊富なビタミンやミネラルが含まれています。しかし、タンパク質はそれほど多く含まれていません。タンパク質は、筋肉や美しいお肌を作る元になるものです。ダイエット中にも必要不可欠な栄養素ですから、グリーンスムージー以外の食事でしっかり摂取するように心がけましょう。グリーンスムージーのおすすめレシピ材料（1食分）ほうれん草……2株にんじん……２分の1本バナナ……1本オレンジ……半分水……100cc作り方1.食材をざっくり切る2.ミキサーやブレンダーにすべての材料を入れてスイッチをオン3.食感を残す程度に仕上げて出来上がりミキサーやブレンダーにかけすぎると、食感が失われてしまいます。おいしく仕上げるためには、あまり長時間かけないようにしてください。グリーンスムージーは簡単でおいしいダイエット方法難しい計算が必要なダイエットや、複雑な工程が必要なダイエットレシピは、なかなか長続きしません。しかし、ダイエットを成功させるためには、ある程度継続することが大切です。朝食を置き換えるだけのグリーンスムージーダイエットなら、健康や美容効果が期待できるだけでなく、忙しい朝の朝食づくりの手間も軽減させてくれますよ！Nao Kiyota美容・健康ライター

今回はジムに行かなくても、家で簡単にできるエクササイズをご紹介します！運動不足を解消したい方やダイエット中の方など、家での隙間時間を見つけて是非チャレンジしてみてください。さらに歯磨きをしながらでもできる「ながら運動」も。家でできるエクササイズ家でできるエクササイズとして、腹筋運動などの体幹エクササイズに加えて、スクワットや腕立て伏せなどがお勧めです。これらは自重でできる上、多くの筋肉を動員するのでダイエット効果に繋げることができると言えるからです。「イスを使ったスクワット」のやり方スクワットは運動不足解消にもお勧めできるエクササイズです。ただし、これまであまり運動していなかった人がいきなりスクワットを行っても、キツい上にフォームが崩れやすくなるため効果が期待できません。そこでまずは「イスを使ったスクワット」から始めるとよいでしょう。＜やり方＞STEP1：足を肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに開き、つま先と膝はやや外側に向けます。STEP2：目線は正面に向けて胸を前に突き出し、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻をイスに触れるまでできるだけゆっくり下ろしていきます。STEP3：続けて息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。POINT：左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点にあたる部分にお尻を下ろすようにします。このお尻を下ろす位置にイスをセットするようにしましょう。両手は慣れないうちは前に伸ばし、慣れてきたら写真のように頭の後ろに組んで行ってみましょう。10回を1分間の休憩を入れながら3〜5セット行います。家で使えるおすすめの運動器具家でトレーニングをする際、ジムにあるようなトレーニングマシンなどを用意する必要はありません！また、トレーニングツールも数多くいろいろありますが、置く場所をとらずに5,000円前後で購入できるバランスボールが1つあれば十分です。バランスボールがあれば、バリエーションに富んだエクササイズが可能となる上、エクササイズの強度変換が可能となるからです。例えばヒップアップに効果的なエクササイズであるヒップリフトも、膝を伸ばしてバランスボールの上に足を乗せて行うと、強度の高いエクササイズになります。家でできる「ながら運動」のやり方家事やハミガキ、テレビを見ながらできる「お腹痩せエクササイズ」をご紹介しましょう。これはお腹を凹ませ続けることでお腹痩せ効果が期待できるエクササイズです。＜やり方＞STEP1：立位の体勢でつま先は外に開き、内ももを閉じるようにします。STEP2：そこからできるだけ肩甲骨を内側に引き寄せて胸を前に突き出しながら、30〜60秒間お腹を凹ませ続けます。POINT：おへそ辺りを凹ませるようにすることがポイントです。このエクササイズは、もちろん座った状態でもできます。その場合はかかとと左右の膝をくっつけて、同じように胸を前に突き出しながら30〜60秒間お腹を凹ませ続けるようにします。呼吸が止まらないように注意しましょう。家で運動する際の注意点家でトレーニングを行う際、安全にトレーニングを行えるように滑りにくく、かつ段差のない平らな床の上で行うようにしましょう。また、家で行うことができるエクササイズは、いずれも畳一畳分のスペースさえあれば行うことができるものですが、エクササイズを行う際には周りに障害物がないことを確認した上で行いましょう。家で簡単エクササイズ！ジムや外に行かなくても、自宅での運動でダイエットやトレーニング効果を得ることはできます！今回はエクササイズ初心者さんに向けての「イスを使ったスクワット」とテレビを見ながらでもできる「お腹痩せエクササイズ」をご紹介しました。運動を始めたいけど何から始めていいかわからない方は、まずは家でのエクササイズから挑戦してみてください！町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター

ヘルシーな食べ物とは、どのような食品を指すのでしょうか。またヘルシーな食べ物を食べることで、体内にどのような効果をもたらすのかも気になりますよね。今回はヘルシーな食べ物について、美容・健康ライターのNao Kiyota先生がわかりやすく解説してくれます。ヘルシーな食べ物が持つ特徴腸内環境を整えて消化・吸収のはたらきや代謝を高める食物繊維が豊富な野菜や果物、体内で良いはたらきをする菌が豊富なヨーグルトやチーズ、納豆などの発酵食品などがあげられます。低カロリーこんにゃくやところてん、葉野菜などがあります。食物繊維が豊富な食品が多いため、腸内環境を整える効果も期待できます。食後の血糖値を上げにくい低GI食品と言われる、食後の血糖値を上げにくい食品です。腹持ちがよく、体脂肪を蓄積しにくいためダイエット中におすすめです。低GI食品でヘルシーな食べ物炭水化物では、白米や食パンよりも春雨や全粒粉パン、ライ麦パン、全粒粉スパゲッティー、オートミール、玄米、そばなどが低GI食品です。野菜や海藻類では、トマトやもやし、レタス、きゅうり、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、ひじき、昆布、のり、こんにゃく、ところてんなど。総菜系では、さんまの塩焼きや納豆、ゆで卵、野菜の漬物などがあげられ、飲み物では、コーヒー（ブラック）やカフェオレ、日本茶、ワインなどがあげられます。低糖質でヘルシーな食べ物こんにゃくや大豆製品、野菜類のうち、かぼちゃやじゃがいも、レンコン、トウモロコシなどの芋類や甘みのある野菜以外（オクラ、きゅうり、キャベツ、レタス、白菜、玉ねぎ、にんじん、にら、なす、トマト、ニンニク、ブロッコリー、かぶ、ごぼう、大根、ネギ、パプリカ、ほうれん草、もやしなど多数）、アボカドや、海藻類、乳製品、卵、肉類、魚介類などがあげられます。関連記事糖質制限でオススメの食材やNG食材は？糖質摂りすぎ時の対処法も！ヘルシーな食べ物でダイエット効果を高めるポイント低糖質な食品は、体脂肪になりやすい糖質をセーブするのに適していますが、不足すると体脂肪を燃焼させるエネルギーを生み出すことができません。糖質の食べ過ぎは禁物ですが、様々な食材を取り入れて、十分な栄養素を摂取できるようにしましょう。同様に、ヘルシーな食品ばかりを食べて、太りやすい食べ物を全く食べないのでは、栄養バランスが崩れて太りやすい体質になってしまいます。糖質が多く食品も、GI値が高い食品も、食べ過ぎなければ太ることはありません。ヘルシーな食べ物で体の中から健康になろうヘルシーな食べ物には、体に嬉しいさまざまな効果が期待できます。ヘルシーな食べ物だけではなく、他の食品とも組み合わせて食べることで、効果的にダイエットをすることができます。ヘルシーな食べ物をバランスよく取り入れて、無理のない健康的なダイエットを行いましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

皆さんは普段どんな体勢で寝ていますか？実は寝るときの姿勢と体には深い関係があるのです。今回は睡眠専門家の内藤絢先生に、寝るときの姿勢についてのあれこれをお伺いしてみました。いびきや浅い睡眠は、実は寝方が原因かも？寝るときの姿勢と体の関係仰向け＆寝返り私達は一晩眠るなかで、20回〜30回の寝返りを打ちます。寝返りは体の圧迫感が緩和される事で筋肉の緊張が緩まる、血流やリンパ液の流れが良くなるという効果があります。また起きている間に背骨や関節に掛かった負担を緩和して体の歪みを整える役目もあります。横向き横向きは、睡眠中の体への負担が一番少ないと考えられています。首、肩、腕の力が上手く抜けるので、深く眠りやすい体勢です。また左側を向いて寝ることで、血液循環が良くなるとも言われています。理想的な寝るときの姿勢いびき、口呼吸の人は横向き仰向けで寝ると重力で舌が奥に沈んでしまい、いびきの元となる上に呼吸が浅くなり、睡眠の妨げになります。起きると喉がイガイガ、口の中が乾いているのは口呼吸のサインです。口呼吸の人も仰向けだといびきを掻きやすくなる為に横向きで寝ましょう。首や腰に負担が掛からなければ仰向けこれは寝返りをスムーズにする為です。お伝えした通り、私達は一晩の睡眠で20回〜30回の寝返りを打ちます。仰向け以外での寝返りは腰に負担が掛かるからです。筋肉や関節の負担を軽減する事は勿論、バランスよく重力が掛かる為に深く眠りやすくなります。寝るときの姿勢のメリット・デメリット仰向けメリット：スムーズに寝返りを打てることで血流やリンパ液の流れが良くなるデメリット：舌が重力で下に沈みやすくなる為、いびきや口呼吸になりやすい横向きメリット：首、肩、腕の負担が上手く抜けて全身の力が上手く抜け、深く眠りやすくなるデメリット：片足だけ曲げてしまうと腰への負担や内臓が圧迫され、起きた時に腰から下が重くなるうつ伏せメリット：腰への負担が軽減される為、腰痛持ちの人は楽に眠りやすくなるデメリット：鼻、口、喉元が塞がれて呼吸が浅くなり、睡眠の質が低下する寝るときの姿勢で体の不調を改善足の浮腫み解消体は仰向けで膝下に長細いクッションを置きましょう。横向きになっても脚の位置は変わらないと言う理由から、クッションは長細い物を選ぶと良いでしょう。首凝り、肩凝り体は仰向け、横向きのどちらでも良いです。太巻のように巻いたフェイスタオルを首と枕の間に入れましょう。顎が上がる事も抑えられるため、首や肩凝り解消のほか、頭の重さ軽減や腰への負担も抑えます。腰痛うつ伏せで腰への負担は防げますが、呼吸が浅くなり睡眠の質が下がりやすくなるため、ここでは横向きをおすすめします。横向きで長細い抱き枕を全身で抱えることで腰への負担が軽減されます。寝るときのクセは直した方がいいの？横向きに寝た方がいい場合首凝り、肩凝り、起き抜けの口の渇き、喉のイガイガ、いびきを直したい人は、就寝時に横向きに寝るようにしましょう。舌が重力で下に沈まず、いびきの防止に繋がります。仰向けで寝ていて首や肩が凝るのは、顎が上がっているからです。横向きは顎が上がるのを防ぎ、口が開くのを抑えると共に首や肩への負担を軽減します。仰向けに寝た方がいい場合歯を食い縛る、または起き抜けに全身が重い場合は、就寝時は仰向けに寝ましょう。横向きでは片方の歯を食い縛りやすくなります。食い縛りは首や肩に負担が掛かるうえ、背骨が固くなり寝返りが打ちにくくなる事で起き抜けに全身が重くなる原因にもなります。この場合は、全身にバランス良く重力が掛かる仰向けにしましょう。体調に合わせた姿勢で寝ましょう寝るときの姿勢は、仰向け・横向き・うつ伏せのそれぞれにメリットとデメリットがあります。自分の体や睡眠の悩みに合わせて、姿勢を変えるようにしてみましょう。またクッションやタオルをうまく使って、心地よく無理のない体勢で眠るようにしてみてくださいね。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

スタイルがいい女性には誰もが憧れてしまいます。一般的にスタイルがいいと言われる、女性の条件や基準には、どのようなものがあるのでしょうか。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に「スタイルがいい女性」について教えていただきました。｢スタイルがいい女性｣と言われる基準や条件女性が浮かべる「スタイルいい女性」多くの女性が浮かべる「スタイルいい女性」とは、ファッションモデルのような体型を指すことが多いですよね。バストやヒップなど、出るべきところはしっかり出ていて、かつ顔が小さく手足が細く長く、ウエストや太ももはキュッと引き締まっている体型です。また、姿勢がよく、背筋が伸びている人ほどより細く見えスタイルの良い印象になります。BMIの数値数字でわかる一つの指標は、「BMI」です。BMIとは、日本肥満学会による肥満判定の指標で、【体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)】の計算式で算出できます。一般的にBMI＝22程度が健康的に過ごせる「標準体重」と言われています。美しさと健康を同時に実現する「美容体重」（BMI＝20）、細いけれど病的でない、スタイルよい女性に見える「シンデレラ体重」（BMI＝18）、かなり細く、ファッションモデルのようだが病的に見えることもある「モデル体型」（BMI＝17）を参考に、自身の現状や目指す体型を確認しましょう。｢スタイルのいい女性｣のメリット幼少時から脂肪の量が少なく細身のモデル体型の場合は別ですが、ダイエットなどでモデル体型を目指すと健康を損なう可能性があります。健康を維持するのに必要な脂肪を確保しながらよりスタイルの良い女性を目指すなら、無理のない範囲で美容体重（またはシンデレラ体重）を目指すのがおすすめです。細すぎず、メリハリのあるボディラインになると、次のようなメリットがあります。ファッションを楽しめるどのような服装でも似合いやすく、ボディラインを隠す服を探す必要がありません。健康を維持しやすい食べ過ぎず、適度な食生活を続けることで、病気になりにくくなります。※代謝を高めることができる、栄養バランスが整った食生活で健康的にボディラインを整えた場合自信がつくスタイルの良い女性は男性からも女性からも羨ましがられますから、認められやすく、自信をもちやすい体型です。男女がそれぞれ思う｢スタイルのいい女性｣の違い人によって好みが違いますので一概には言えませんが、女性が願う「モデル体型」よりも、男性は適度に肉付きのある「美容体型」や「標準体型」を好む人が多いです。女性はどうしても「もっと細くなりたい！」と思ってしまいがちですが、多くの男性にとっては、健康と美を兼ね揃えた、ガリガリではなく、ふんわりとしたやらかい印象でメリハリのある体型が魅力です。｢スタイルのいい女性｣になるためには食生活を整える絶食をしたりサラダのような低カロリーなものばかりを食べたりするのではなく、筋肉や肌の主な原料である肉や魚、卵、豆製品やビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な野菜や果物、体脂肪を燃やすエネルギー源となるご飯やパン、芋類などをバランスよく摂取しましょう。筋トレをする適度な脂肪だけではバランスの良いボディラインに整いません。ウエストや太ももなど、引き締めたい部分は、筋トレでメリハリをつくりましょう。姿勢をよくする姿勢一つでより細く見えたり、メリハリがはっきりしたりします。体型が変わらなくても、今すぐより良いスタイルに見せることができますので、日々の姿勢を意識して過ごしましょう。関連記事ポッコリ下腹を解消！下腹が痩せる簡単エクササイズのやり方｢スタイルのいい女性｣になるためのポイント余分なカロリーを摂取しないだらだらと間食ばかりして余分なカロリーを摂取しないことです。1日3食はしっかりとり、適度な運動をすることが美と健康のコツ。低カロリーなものを探しては食べているのでは、内臓が疲弊し代謝が低下していまいます。よく見せる姿勢やファッションを研究する自身の骨格や体型の特徴を知り、よりよく見せる姿勢やファッションを研究することです。体重や体型は運動や筋トレである程度整えることができますが、骨格を変えることは難しいもの。悩んでいるよりも、よりよく見える角度や姿勢を研究し、活かしていった方が、より美しくなり、自信をもつことができます。理想のスタイルを手に入れよう！スタイルがいい女性になるためのポイントなどについてご紹介していきました。スタイルのいい女性になるためには、ダイエット以外にも日々の努力をすることが大切です。食生活を変え、姿勢を正し、よりよく自分を見せるための角度や姿勢を研究することで、誰でもスタイルがいい女性になることはできます。常に意識をしながら、自分の理想に近づいていきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

キヌアスープやキヌアサラダ、キヌアご飯などで知られるキヌアには、一体どんな効果があるのでしょうか？実は、キヌアには女性にぴったりの嬉しい効果がたくさんあるんです。キヌアを食べることで得られるメリットについて教えていただきました。キヌアのカロリーや含まれる栄養素とは豊富な植物性タンパク質カロリーは100gあたり359kcalと、100gあたり358kcalの白米とそれほど大きくは変わりません。しかし、タンパク質は白米の約2倍も含まれています。おかずの量が少な目で白米が多めの食生活を送っている人は、タンパク質が不足してしまいがちです。キヌアを取り入れることで、効率よく補うことができるでしょう。参考： 文部科学省食品成分データベース鉄分と亜鉛キヌアに含まれる鉄分と亜鉛は、ほうれん草や小松菜の約2倍にもなります。これらの栄養素が含まれる穀物はほかにほとんどありませんから、キヌアの大きなメリットだといえるでしょう。女性に多い貧血は鉄欠乏性貧血と亜鉛欠乏性貧血です。鉄分と亜鉛が多く含まれる食品の摂取は、このような貧血の緩和に繋がります。マグネシウム100gあたりで計算した場合、絹ごし豆腐の約3.2倍の含有量です。マグネシウムは、エネルギー代謝やタンパク質の合成のために働いてくれるほか、筋肉収縮、神経伝達、血液調整など、生命活動の全般に関わる栄養素です。具体的なキヌアの効能は？美肌、美髪効果キヌアに含まれる豊富な植物性タンパク質は、肌や髪、爪の材料になるものです。タンパク質をたくさん摂ろうとして無理に食べる量を増やすと、食べ過ぎにつながりますが、その点、キヌアであれば、普段のごはんに混ぜるなどして無理なく摂取することができます。更年期、PMS症状の緩和キヌアには、女性ホルモンと似た働きをする植物性ホルモンが含まれています。そのため、ホルモンバランスを整えて更年期やPMS症状を緩和してくれる働きが期待できます。新陳代謝を高める食物繊維が豊富に含まれるキヌアには、便の排出を促す働きがあります。便秘になると腸の動きが滞ることから、新陳代謝の低下を引き起こします。便秘が解消されることで、このようなトラブルを回避し、新陳代謝を活発にしていくことができると考えられます。今すぐ実践したい！キヌアの効果的な食べ方普段のごはんに混ぜる白米だけのごはんを食べていると、血糖値の急上昇や糖質の過剰摂取が引き起こされるため、太りやすくなってしまいます。食物繊維が豊富なキヌアを白米に混ぜて血糖値の上昇が緩やかになれば、腹持ちもよくなり、太りにくい体づくりに役立ちます。サラダにトッピングダイエット中、お肉などの動物性タンパク質をサラダにトッピングして、タンパク質を摂取しているという人もいるでしょう。しかし、動物性タンパク質は、ものによってかえって太りやすくなってしまうこともあるものです。一方、キヌアは低脂質で植物性タンパク質も豊富な食べ物です。茹でたキヌアをそのままサラダにかけてもいいですし、ドレッシングに混ぜるのもおすすめです。えごま油、醤油、酢とキヌアを合わせたキヌアドレッシングは、簡単に作れて食べやすいドレッシングです。キヌアを食べる時に注意しなければいけないことはある？キヌアを食べるときは、摂取量に気を付けてください。おおよそ1日あたり大さじ1〜3程度（20g前後）を目安にしましょう。低脂質のキヌアですが、ほかの穀物類とは違い、脂質自体は含まれています。そのため、あまり食べ過ぎると太る原因になる恐れがあります。また、多量の摂取は腸へのダメージになるため、おなかを壊してしまうこともあります。適量を心がけてください。キヌアで効果を得るためには適切な量を守ることが大切どんなことでも、やりすぎは逆効果です。キヌアも適切な量を守って毎日の食事に取り入れていきましょう。普段のごはんに混ぜるなど、無理せず自然に適量をとれる仕組みを作って継続していくことが大切です。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

さまざまな栄養素がぎゅっと詰まったチーズ。そのチーズを食べて太るという方は、実は間違った食べ方をしているかもしれません。ダイエットにも効果的なチーズ食べ方や種類などについて、美容・健康ライターのNao Kiyota先生が解説していきます。チーズの主な栄養価世界チーズ商会株式会社によると、赤ちゃんの成長に必要なたんぱく質、脂肪、炭水化物、ミネラル、ビタミンをバランスよく含むミルクから作られるチーズには、食物繊維以外の全ての栄養素が含まれているといいます。そのため、食物繊維を含む野菜やフルーツとともにチーズを食べることで、完全食品になるといわれているほど。また、熟成によってたんぱく質が小さな分子になっているため、消化吸収しやすいでしょう。参考文献："世界チーズ商会株式会社",チーズと健康 - 世界チーズ商会チーズの主な健康効果とはチーズは血糖値の上昇を抑制する低GI食品のため、肥満の抑制や高血圧、循環器疾患、骨粗しょう症など、さまざまな予防効果が期待できると言われています。また高GI食品のパンも、チーズと一緒に食べることで血糖値の上昇が緩やかになる効果が期待できるので、日々の食事に取り入れることで、体を太りにくくすることができるでしょう。関連記事チーズに健康効果はある？栄養士が教える知っておきたい基礎知識｢チーズを食べると太る｣といわれる理由「チーズは低GI食品なので太りにくい」とは言っても、食べ過ぎれば太るのは当然です。チーズにはたんぱく質や脂質もしっかり含まれています。ダイエットを後押しするからと、むやみにたくさん食べるのではなく、栄養バランスを整えて代謝を高めるために、他の料理と組み合わせて取り入れましょう。食事をチーズだけにする方法はおすすめできません。ダイエット中に効果的なチーズの食べ方チーズは濃厚な味わいを楽しめるため、ゆっくりとよく噛んで食べることで食事での満足感を得やすく、たんぱく質や脂質が豊富なため腹持ちが良い食品です。そのため、食事のおかずとしてはもちろん、小腹が空いた時の間食としてもおすすめです。また、チーズは調味料（味付け）としても活躍するため、砂糖やみりん、醤油などの調味料による摂取カロリーの増加を防ぐのにも役立ちます。ダイエットに適したチーズの種類チーズには、ナチュラルチーズとプロセスチーズとがあります。ナチュラルチーズには、モッツアレラチーズやカッテージチーズ、カマンベールチーズやゴルゴンゾーラチーズ、ゴーダチーズ、チェダーチーズなど、様々な種類があります。これに対して、プロセスチーズは、ナチュラルチーズに乳化剤などを加えて加熱して溶かし、再び成形したもののこと。6Ｐチーズやベビーチーズなどがあります。ナチュラルチーズもプロセスチーズも、調理の過程で加熱することが多く、ナチュラルチーズが加熱食品のため栄養価が下がっているからと避ける必要はないでしょう。濃厚な味わいを楽しみたいときはナチュラルチーズ、あっさりとした味わいを楽しみたいときはプロセスチーズなど、気分によって食べて分けてもいいですね。基本的には原材料が生乳（せいにゅう）のため1日の摂取量の上限などはありませんが、食事で取り入れる他の食品とのバランスを見て、カロリーオーバーにならないように食べましょう。低GI食品でもあるチーズは食べ過ぎなければ太ることはないダイエットに適したチーズや食べ方などについてご紹介していきました。低GI食品でもあるチーズは、ダイエット中の食事に上手に取り入れていけば食べて太るということはありません。チーズといってもさまざまな種類があり、味わいや食感などがそれぞれ違います。他の料理とバランスよく組み合わせて、無理のないダイエットをしていきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

サラダやスープの具材としても人気のキヌアですが、ダイエット効果も期待できるといわれているのをご存知でしょうか？キヌアの効果やダイエットに取り入れる際の方法、注意点などについて説明していただきました！キヌアがダイエットにいいといわれている理由は？食物繊維が豊富で腸を元気にしてくれるキヌアに含まれる食物繊維は、白米の約10倍といわれています。繊維質を多く含む食材は腸壁に傷をつけておなかをこわす可能性もありますが、キヌアには強い刺激がないため、便を柔らかくしてお通じをスムーズにします。特に重度の便秘持ちの人におすすめの食材です。血糖値の上昇がゆるやかで腹持ちがいい血糖値が上がる早さを示すGI値という数値がありますが、キヌアはこれが低い食品です。そのため、血糖値の上昇がゆるやかで、腹持ちがいいという特徴があります。満腹感を得やすいお米も、炊飯をすると大きく膨らみますが、その膨張率は2倍程度です。キヌアは約5倍になるので、カロリーを抑えて満腹感を得ることができます。キヌアダイエットでどんな効果が期待できるの？便秘解消＋美肌効果キヌアに含まれる豊富な食物繊維がお通じを促すため、便秘の解消とそれによる美肌効果が期待できます。脳がクリアに!?頭が冴える便秘や軟便の人は、頭が重い、ぼーっとする、イライラしやすい、といった傾向があるといわれています。スムーズなお通じを促すことは、脳の活性化や日中のパフォーマンス向上にも役立つと考えられます。ミネラル豊富で体内循環が良くなるキヌアには、生命活動の要となるミネラルが豊富に含まれています。ミネラルをたくさん摂ることは、疲れにくい体作りに役立ちます。キヌアダイエットのやり方これからキヌアダイエットを始める人は、まず、1週間からスタートしてみましょう。この期間中、お米、ひき肉、パン粉の3つの食材をキヌアに置き換えて摂取します。毎日の主食となるお茶碗1杯のお米はすべて茹でたキヌアに、ハンバーグやミートソースは茹でたキヌアと野菜を混ぜて作る、揚げ物の衣はパン粉ではなく乾燥キヌアで作る、というように、各食材を置き換えて料理を作りましょう。キヌアダイエットをするときの注意点下処理をしっかりするキヌアには、苦味成分であるサポニンが含まれているので、下処理をしないと苦味を感じます。2～3回、水を取り替えながら洗って使いましょう。キヌアはとても小さいので、目の細かいザルを用意しておくと便利です。一度に使う量は乾燥の状態で20グラムキヌアの摂取量は、1食あたり20グラムを目安にしてください。乾燥した状態で20グラムのキヌアは、茹でると5倍の約100グラムまで膨らみます。ご飯一膳が150g前後ですので、これ以上摂取してしまうとおなかが膨らみ過ぎて、下痢を引き起こす可能性があるので注意しましょう。摂取量を守っておいしくダイエットキヌアはおいしくて健康にもいい、人気の食材です。摂取量の目安を守って、おいしくダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか？お米やお肉と置き換えるだけでできる簡単ダイエットで、きれいなボディを手に入れましょう！内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

オートミールは、欧米などで広く親しまれている食べ物です。最近では、日本でも「健康にいい」と話題になることがありますよね。そんなオートミール、実はダイエットにも効果的なんだそうです！オートミールでダイエットをする方法について伺いました。オートミールがダイエットに期待できる理由2種の食物繊維のW効果で便秘解消食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。普段の食事で両方を摂るのは難しいかもしれませんが、オートミールには水溶性と不溶性の両方が含まれているんです。Wの食物繊維効果で、固まった便を柔らかくしながら排出を促進することができますから、便秘解消が期待できます。血糖値の上昇が緩やか血糖値が急上昇すると、糖質と脂質の吸収がよくなり、太りやすくなってしまうといわれています。低GI値食物であるオートミールは、血糖値の上昇を抑えてくれますから、太りにくく痩せやすい体を作るのに役立つといえるでしょう。オートミールダイエットのやり方オートミールダイエットは、通常37日間かけて実施します。1.最初の7日間すべての食事をオートミールにします。1食あたりの量は約120gで、手のひらに盛る程度の量です。単品で食べる場合は、無調整豆乳でふやかすと食べやすく、満腹感も得やすいのでおすすめです。7日間それしか食べられないというと、かなりハードに思えるかもしれません。しかし、オートミールは食物繊維が豊富で満腹感を得やすいため、それほど強い空腹を感じるということはないと思います。2.残りの30日間3食のうち1食だけオートミールにします。ダイエット効果を高めるためには、夕食をオートミールに置き換えるのがおすすめです。間食をしたくなったときは、オートミールバーを利用しましょう。オートミールダイエットの簡単なレシピを教えてください。基本の食べ方1食分の量は50グラム～100g程度が目安です。そのままでは硬くて味がしないため、ふやかして柔らかくしてから食べましょう。水分とオートミールの割合は、1：4がおすすめです。レシピ1：オートミールのトマトリゾット【材料】オートミール50グラム玉ねぎセロリトマト缶コンソメ【作り方】1.鍋にオートミール、玉ねぎ、セロリとコップ1杯の水を入れて火にかける2.柔らかくなってきたらトマト缶、コンソメで味付け野菜も一緒に水から煮ることで、甘みが出て味わい深くなります。手早く調理したい場合は、800wの電子レンジで2分程加熱してから調理しましょう。レシピ2：オートミール雑炊【材料】オートミール50グラム塩適量醤油大さじ1酒大さじ1卵（ひきわり納豆）【作り方】1.鍋にオートミールとコップ1.5杯の水を入れて火にかける2.柔らかくなってきたら塩、醤油、酒で薄く味付けする3.味がなじんだら溶き卵を回しかけ、蓋をして3分蒸らすお好みでひきわり納豆をプラスすると、良質なたんぱく質が摂れて満腹感も得られます。このレシピも、800wの電子レンジで2分程加熱してから調理すると手早く作れます。レシピ3：オートミールの豆花風【材料】オートミール50グラム無調整豆乳コップ1杯果物（ブルーベリー、バナナなど）（はちみつ）【作り方】1.深めの器にオートミールと無調整豆乳を入れ、600wで3分加熱する2.氷の入ったボウルで冷やす3.ブルーベリー、バナナをトッピングして完成甘さを足したい場合は、はちみつを小さじ1杯程度まで入れても大丈夫です。オートミールダイエットの注意点便秘がちな人は少しふやかしてから食べるオートミールには豊富な食物繊維が含まれているため、重い便秘の人には刺激が強すぎてしまう可能性があります。硬いままで食べるとおなかを壊してしまうかもしれませんから、ふやかしてから食べるようにしてください。1食あたり120グラム以上食べないオートミールを食べすぎると、腸管に傷がついておかなを壊してしまったり、栄養の吸収が悪くなってダイエット効果が低くなってしまったりする恐れがあります。どうしても1食120グラムよりも食べたいというときは、リゾットや雑炊にしている場合はご飯を50グラム程度追加する、豆花風として食べるならバナナを数切れ足すなど、オートミール以外の食材をプラスしましょう。食物繊維豊富なオートミールを毎日の食事に取り入れてみよう！オートミールは、食物繊維が豊富な優れたダイエット食材です。リゾットやデザート風にして食べれば、毎日の食事の中に無理なく取り入れることができるでしょう。オートミールレシピを覚えて、ぜひ日々の食事に利用してみてください。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

アトキンスダイエットって、聞いたことありますか？初めて聞いた！という人もいるかもしれませんが、実は今話題の糖質制限ダイエットの起源になっているものなんです。今回は、そんな歴史あるアトキンスダイエットについて教えてもらいました。アトキンスダイエットって一体どんなダイエット？アトキンスダイエットは、「炭水化物（糖質）制限ダイエット」として知られているダイエット法の起源となったものです。ロバート・アトキンスというアメリカ人医師が、1970年代に糖尿病患者の肥満解消のためのダイエット法として提唱しました。ごはんやパン、麺類、芋類などの炭水化物（糖質）が豊富な食品を食べすぎないようにして、肉や魚、卵、豆製品、乳製品などのたんぱく質が豊富な食品を積極的に食べるようにするというのが、アトキンスダイエットです。アトキンスダイエットで期待できる効果とは摂取した炭水化物（糖質）は、体の中でエネルギー源として蓄えられます。人が活動するとき、炭水化物（糖質）の摂取量が十分だと、それだけでエネルギーが賄えてしまうので、なかなか体脂肪を減らすことができません。そこで、摂取する炭水化物（糖質）の量を減らし、体内に蓄積された体脂肪をエネルギー源として燃焼させることを目指す、というのがアトキンスダイエットです。アトキンスダイエットをすることで、運動した際の体脂肪の燃焼を早める効果が期待できます。失敗しない！アトキンスダイエットのやり方炭水化物（糖質）をゼロにするのではなく、少なめにするアトキンスダイエットは、もともと肥満改善のために提唱されたダイエット法なので、炭水化物（糖質）の摂取量は厳しく設定されている場合が多くなります。しかし、炭水化物（糖質）の摂取量が低すぎると、エネルギー不足で体調を崩したり、食事制限のストレスでリバウンドしたりする危険性があります。健康的に楽しくダイエットを成功させるためには、炭水化物（糖質）をゼロにするのではなく、少なめにするダイエットであるということを意識しましょう。1日の摂取カロリー目安は1600kcalデスクワーク中心で、あまり運動をしていない20～30代女性の場合は、1日の摂取カロリーを1600kcal程度に抑えましょう。運動量が多い仕事をしている方や、日常的にスポーツをしている方、ダイエットのためにジムに通っている方などは、2000kcal前後に増やしてください。1日3食の食事の炭水化物（糖質）量の目安普段の食事から、主食を半分程度に減らすことを意識してみましょう。食パンなら、8枚切り1枚、ごはんなら、自分の握りこぶし1つ分が1食あたりの炭水化物（糖質）量の目安です。炭水化物（糖質）は、体脂肪を燃焼させるためのエネルギーとしても重要な栄養素です。量を減らしても、3食しっかり食べましょう。1日3食分のたんぱく質量の目安炭水化物（糖質）を減らした代わりに、肉や魚、卵、豆製品、乳製品など、たんぱく質が豊富な食材で作った主菜の量を増やしましょう。3食の中でのバランスは、朝食で1、昼食で2、夕食で1.5を目安にしてみてください。これに、両手いっぱいの葉野菜や大根、玉ねぎ、ピーマン、ニンジンといった野菜を使った副菜をプラスして食べます。アトキンスダイエットをするときの注意点脂質の過剰摂取アトキンスダイエットをするときは、たんぱく質の摂取量が増えることから、脂質の摂取量も増えてしまいがちです。「炭水化物（糖質）以外ならいくらでも食べていい」と思ってしまうと、体脂肪がかえって増える恐れがあります。揚げ物や脂身の多い肉を食べすぎないようにして、豆腐や納豆、卵など、脂質が少なくたんぱく質が豊富な食材を活用しましょう。肉や魚などの動物性たんぱく質は、焼き物や薄味の煮物にして食べるのがおすすめです。運動不足食事量を減らせば簡単に体重を減らすことができます。しかし、運動をしないで食事だけを減らすダイエットでは、体脂肪ではなく筋肉や骨が減ってしまっている可能性があります。健康を維持しながらボディラインを引き締めるためには、必要な栄養素をしっかり摂取して、運動によって体脂肪を燃焼させなければいけません。アトキンスダイエットで健康的にダイエット！炭水化物を減らすダイエットは、効果が高いと話題になることもあります。しかし、炭水化物を一切摂らないのも体のためになりません。美しいボディラインを手に入れるためには、適切な栄養を摂ることと、毎日の運動が大切です。正しいアトキンスダイエットの仕方をマスターして、健康的なダイエットを目指しましょう！Nao Kiyota美容・健康ライター

辛い肩こりにお悩みの方は必見！今回は肩こりの大きな原因となる猫背が体に与える負担や、姿勢の改善に役立つ筋肉トレーニングの方法、注意点についてまとめました。教えていただいたのは、パーソナルトレーナー兼ストレッチインストラクターの町田晋一先生です！肩こりになる原因肩こりの主な原因として猫背の姿勢が挙げられます。猫背の姿勢になると、上背部の後弯が強くなり頭部の位置は前方にずれた状態になります。人間の頭の重さは体重比で8%に相当すると言われています。例えば体重が50kgの人ならば、頭の重さは4kgということになります。その4kgの頭が、猫背の姿勢によりほんの数㎝前にずれるだけで8kg以上にまで膨れ上がってしまうのです！その8kg以上にまで膨れ上がった頭を、僧帽筋などの首周りの筋肉が支え続けることになります。すると首周りの筋肉は持続的緊張によって血行不良を起こし、酸素や栄養素が組織に行き届かず、逆に疲労物質が蓄積してしまいます。その結果引き起こされるのが肩こりです。筋トレで肩こりは解消できるか肩こりは筋トレで解消することができます！肩こりの原因となる猫背の背景として肩甲骨内転筋群の筋力弱化が考えられます。肩甲骨内転筋群とは、肩甲骨を内側に引き寄せる際に機能する筋肉のグループのことです。そのため、筋トレで肩甲骨内転筋群を強化することで猫背の姿勢が改善され、肩こり解消に繋げることができると言えます。肩こりに効く筋トレのやり方猫背の姿勢を改善し肩こり解消に効果的な肩甲骨内転筋群へのエクササイズをご紹介しましょう。＜やり方＞STEP1：うつ伏せになり両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けます。STEP2：胸を床から浮かせた体勢をとり、息を吸いながら肩甲骨を内側に引き寄せる動きで両腕を上げて3秒間キープします。STEP3：息を吐きながら両腕を下ろします。この時、両腕は完全に下ろし切らないようにします。STEP4：15〜20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。このエクササイズで注意すべき点は、上体を起こし過ぎないようすることです。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰周りの筋肉に効いてしまうからです。あくまでもみぞおちから上の部分を起こすようにしましょう。筋トレを行う際の注意点筋トレは安全かつ効果的に行う必要があります。そのためには、筋トレを行う前に必ずウォーミングアップを行うようにしましょう。具体的には、まずウォーキングなど有酸素運動をうっすら汗ばむ程度に行い、次に肩回し運動のような動的ストレッチを行うようにします。動的ストレッチはいきなり大きく動かすのではなく、少しずつ可動域を広げながら行うことが柔軟性を高めるコツです。どのくらいの頻度で行えばいいの？エクササイズを週3〜4日続けていけば、2〜3ヶ月で効果が現れると思われます。ただ漠然とエクササイズをこなすのではなく、このエクササイズを続けることで辛い肩こりから解放された姿をイメージしながら行うようにしましょう！筋トレで肩こり改善へ筋トレで肩こりの原因となっている猫背を改善しましょう。前方にずれてしまった頭の位置を元に戻してあげることで、首回りや肩の筋肉が楽になります。肩こりでお悩みの方は是非試してみてください！町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター

デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢でいる時間が長いと体が凝り固まって重く感じてしまいますよね。今回はオフィスで出来るもの、初心者におすすめのもの、そして10分で終わるものの3種類のストレッチメニューをご紹介します。教えていただいたのはヨガインストラクターの内藤絢先生です！ストレッチの効果冷えや浮腫みの改善ストレッチで筋肉を伸ばすことで血流が良くなり、全身が温まります。その結果、冷え性や浮腫みの改善に繋がります。また太りにくい体作りにも役立つのでダイエットにも。疲労回復の効果各筋肉、関節の硬さや緊張が緩むと呼吸も深くなり、内臓の動きがスムーズになるため、深くしっかり眠れるようになります。睡眠の質が上がるので、あわせて疲労回復の効果も上がります。疲れにくくなる体が硬いと全身の可動域に制限が掛かることで、疲れやすくなります。一方、柔軟性が上がると全身が動きやすくなり、疲れにくくなるほか、腰痛などの不調や怪我の予防にもなります。仕事の合間にできる簡単ストレッチ1：首の後ろから背中・腰のストレッチパソコン作業で最も硬くなる体の背面の緊張を取ることが、全身を緩めるキーポイントです。＜やり方＞STEP1：脚を腰幅に開き、吐く息で上体を脚に乗せます。STEP2：上体の力が抜けて来たら腕を膝裏に回し、全身で卵を作るようにします。STEP3：更に気持ち良く伸ばしたい時は首を左右に緩やかに動かすとスッキリします。2：もも裏のストレッチ同じ姿勢では腰が張ります。腰の硬さを取る為には、もも裏のストレッチは欠かせません。＜やり方＞STEP1：椅子の座面に半分程、お尻を乗せて片脚を前方に伸ばします。STEP2：吐く息で股関節から上体を【ひらがなの【く】】を書くように45度前方へ倒します。POINT：ここで胸を前方に向けると更によく伸びます。STEP3：最後は吸う息で上体を真っ直ぐ起こします。3：座位の体側ストレッチ＜やり方＞STEP1：座面に半分程、お尻を乗せながら何回か深呼吸をします。STEP2：手のひらを天井に向けながら息を吸い、上体を引き上げます。STEP3：吐きながら左右に体を動かし、脇腹が緩んで来たら片方ずつ静止して伸ばします。4：胸のストレッチ＜やり方＞STEP1：座面に半分程、お尻を乗せながら手は背もたれの下を軽く掴みます。STEP2：吸う息でお腹〜胸元を前に押し出し、目線を斜め上へ向けます。STEP3：吐く息で背もたれを掴んでいた腕を緩め、背中を優しく丸めます。初心者向けの基本のストレッチ1：でんでん太鼓＜やり方＞STEP1：脚を腰幅より靴一足分大きく開きながら体を左右にユラユラ動かします。このとき腕を斜め後ろへ、でんでん太鼓のように軽やかに動かしましょう。STEP2：慣れてきたら踵を持ち上げながら、更に大きく全身をでんでん太鼓のように動かすと血流促進や頭がスッキリする事にも繋がります。2：脇腹のストレッチ＜やり方＞STEP1：立ち姿勢で脚は腰幅より靴一足分大きく開き、深呼吸をしながら両手を頭の上で返します。STEP2：吐く息で脇腹を左右に動かし、柔らかくなって来たら片方ずつ止めながら伸ばします。3：喉元から胸のストレッチ＜やり方＞STEP1：立位で脚を腰幅より靴一足分大きく開きながら、両手を後頭部に当てます。STEP2：吸う息で胸元から天井を仰ぐように上体を優しく反らします。STEP3：吐く息で元の体勢に戻ります。10分でできるストレッチメニュー1：捻る腰のストレッチ＜やり方＞STEP1：座面に深く座り、片脚を組みながら片手を背もたれに回して掛けた脚の膝の外側を手のひらで触ります。STEP2：背筋を伸ばしながら息を吸い、吐く息で斜め後ろへ上体を捻ります。POINT：静止の際、吐く息を意識することで腰がよく伸びます。2：腰から内もものストレッチ＜やり方＞STEP1：座面に半分程、お尻を乗せて脚は腰幅より靴一足分大きく開き、手のひらを内ももに当てます。STEP2：吐く息で腰から上体を前に倒しながら内ももを外側に開きます。POINT：更に伸ばしたい時は内ももに肘を付けると良い刺激が入ります。3：胸から肩周りのストレッチ上で紹介した「腰から内もものストレッチ」の応用編です。＜やり方＞STEP1：上で紹介した「腰から内もものストレッチ」の体勢をとります。STEP2：手のひらを内ももに当てて吐く息で片方の胸を斜め45度に向け、同時に反対側の肩を内側に入れます。その他、「仕事の合間にできる簡単ストレッチ」でご紹介した「座位の体側ストレッチ」も10分でできるストレッチメニューとしておすすめです。ストレッチを効果的に行うベストタイミング起床時目覚めたばかりの全身の滞りを取り、血流促進や脳活性、内臓の動きを良くして体をスムーズに動かしやすくします。就寝前日中に負担が掛かった筋肉、関節のダメージを和らげる働きがあります。またストレスで高ぶった交感神経を鎮静させて体が休まり、深く眠れることによって全身の修復がしっかり出来るようになります。ストレッチを行う際のポイント・注意点温める＆静止するストレッチの前に何回か揺らしたりほぐしたりして筋肉そのものを温めてから行いましょう。またストレッチ中は、20〜30秒を目安に静止するようにしましょう。吐く息を意識する特に女性は普段から胸式呼吸の為、呼吸自体が浅くなっています。伸ばす時に吐く息を1回ずつしっかり意識する事で、ストレッチ効果が大きく変わります。痛くなるまで伸ばさない痛いまま伸ばし続けることは関節への負担が大きくなり、かえって筋肉そのものが硬くなります。少しだけ痛いけど気持ち良いというくらいが一番効果があります。硬い部位ばかり伸ばさない全身満遍なく伸ばすことが効果的であるのは勿論、伸ばしたい部位だけを伸ばしても柔軟性やほぐれ感は高まりません。胸を伸ばしたい時は肩、二の腕を先に伸ばす、背中を伸ばしたい時は体側部、首の後ろ、腰回りを先に伸ばすなど、硬い部位の周りから伸ばすことを意識することによってストレッチ効果は大きく変わります。ストレッチを習慣に今回はオフィスでもできる椅子を使ったストレッチと、初心者でも自宅で簡単にできるストレッチをご紹介しました。ストレッチは繰り返し行うことが大切です。無理をしない程度に日々のルーティンのなかにストレッチを組み込んでみましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

納豆、オクラ、めかぶなど、ねばねば食材にも様々ありますが、その粘性物質にもいくつか種類がありそれぞれ固有の効果があるのだとか。今回は、そんなねばねば食材に関するあれこれをご紹介。ねばねばが苦手な人にオススメの食べ方も教えていただきました！ねばねば食材にはどんなものがある？納豆、山芋、長芋、里芋、めかぶ、もずく、なめこ、オクラ、モロヘイヤ、明日葉、ツルムラサキなど、ねばねば食材にはたくさんの種類があります。“ねばねば”の正体とは？ねばねば物質の種類は色々ねばねばのもととなる粘性物質は、食材によって異なります。また、1つの食材に1つの粘性物質とは限りません。代表的な粘性物質を3つご紹介しましょう。ポリグルタミン酸納豆のねばねばの主成分で、アミノ酸の中のグルタミン酸が多数結合したものです。ムチンオクラ、山芋、モロヘイヤなどに多く含まれ、糖類とタンパク質がくっついた糖タンパク質です。水溶性食物繊維に分類されます。関連記事【オクラの効果】ネバネバの正体は食物繊維！肌荒れやお腹に効果的フコダインめかぶ、もずくなどに多く含まれ、硫酸化フコースという糖を含む高分子多糖類です。ムチンと同様、水溶性食物繊維に分類されます。ねばねば食材の健康効果とは？ポリグルタミン酸の効果カルシウムの体内への吸収を促進します。また、ポリグルタミン酸に含まれる血栓溶解酵素ナットウキナーゼは、血液をサラサラにする効果があると言われています。ムチンの効果胃潰瘍や胃炎の予防、免疫力の向上、肝臓や腎臓の強化、お通じを良くするといった効果があると言われています。フコダインの効果お通じを良くする、免疫力を向上する働きがあると言われています。最近では、がんの抑制効果の研究もされています。健康効果を高めるオススメの食べ方納豆にカルシウムが豊富な食材をプラス納豆を食べるときは、しらすや切り干し大根、小松菜などカルシウムが豊富な食材のちょい足しがオススメです。納豆自体にもカルシウムがたくさん含まれていますが、そこにカルシウム豊富な食材を加えると、ポリグルタミン酸の働きによってさらにカルシウムを効率良く吸収できるようになります。お酒のおつまみにねばねば食材をチョイスねばねば物質であるムチンは、肝臓や腎臓の働きを強化する作用が期待されるため、特にお酒を飲む際のおつまみにオススメです。おつまみはどうしても糖質が多くなりがちです。飲みはじめのおつまみに、水溶性食物繊維であるムチンやフコダインを含むねばねば食材を使ったお料理を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑えることができます。“ねばねば”が苦手な人にオススメの食べ方納豆は加熱する納豆のねばねば物質であるポリグルタミン酸は、タンパク質のため熱に弱いという性質があります。そのため、加熱することでねばねばが気にならなくなります。加熱すると、ポリグルタミン酸に含まれる酵素ナットウキナーゼの働きも失活してしまいますが、納豆にはねばねば物質以外にもたくさんの栄養素があります。例えば、抗酸化作用のある大豆サポニン、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボン、血行を良くする大豆レシチン、食物繊維など。身体に嬉しい成分が豊富に含まれているため、ぜひ積極的に摂っていただきたい食品です。オクラは細かく刻まないオクラは切り口からねばねば成分が出るため、細かく刻まずに大きく切る、あるいは切らないことによって気になりにくくなります。山芋は酢水につける山芋のヌルヌルした表面は、酢水につけることによって軽減されます。めかぶは茎部分をチョイスめかぶは茎とミミ部分では、茎の方がねばねば感が少ないため、茎部分を選んで食べると良いでしょう。ねばねば食材を積極的に取り入れましょうねばねば食材には、身体に良い栄養素がたくさん含まれています。食材によってねばねばの主成分が異なるため、複数のめばねば食材を組み合わせて食べるのも良いですね。ねばねば食感は調理方法を工夫することで和らげることができますが、健康効果を期待するのであれば、できるだけねばねばを落とさずに食べるのがオススメ。食材それぞれの持ち味を活かして、たのしくおいしく健康な体づくりをめざしましょう。望月沙紀ヨガインストラクター、管理栄養士、ファスティングカウンセラー

仕事や家事の合間に「小腹が空いたな」と感じることってありますよね。しかし、ダイエットや次の食事のことを考えると、食べてもいいものか迷うこともしばしば。今回は、小腹が空いた時に行うと良いことや、食べ物を選ぶポイントなどを教えていただきました。｢小腹が空く｣とはどんな状態？小腹が空くとは、何かをしていてひと段落した、ちょっと頑張ったという時に、ふと「お腹が空いたな」「ご飯を食べるほどではないけれど、何か食べ物が欲しいな」と感じる状態を指します。もちろん、運動をしたり頭を使ったりしてエネルギーを消費しているわけですが、それだけでは説明のつかないちょっとした空腹感であることが多いです。「自分にご褒美をあげてもいいのでは？」「ほっとしたから」など、心理的な要因が大きいもの。これは、ほっとすると副交感神経の働きが優位になり、胃腸の動きが高まるからだと考えられます。小腹が空いたら食べてもよい？少量で済むのであれば食べてもいいですが、食べる以外のご褒美の方法があるなら、そちらにシフトする習慣をつくりたいものです。もちろん、我慢しすぎてストレスになってしまうと反動が来るため、自分が本当に嬉しくてご褒美になることや、ダイエットのモチベーションにつながることを見つける必要があります。小腹が空いても食べないようにする方法体を動かすと、実は血糖値が上がります。体を動かすためにエネルギーが必要となるため、体がエネルギーを引っ張り出してくるのです。血糖値が上がると、食べた後のように満足感が得られます。小腹が空いても食べないようにするためには、散歩やウィンドーショッピングなどで体を軽く動かすと良いでしょう。景色の変化を楽しめたりわくわくしたりと、短時間でも刺激のある動作がオススメです。小腹が空いた時に適した食べ物・食べ方よく噛む必要があるもの、硬くて歯ごたえがあるものよく噛むものは、噛むことで脳に「食べた」という刺激を与えられるため、少量でも満足感を得やすいです。玄米や麦おにぎり、干し芋、ドライフルーツなどを、2～3切れ程度よく噛んで食べましょう。甘味料などが入ったガムは、場合によっては食べ過ぎたりクセになったり、体を冷やしたりするため、避けた方が無難です。食物繊維があるもの食物繊維が含まれた食品は、よく噛む必要があるうえ、血糖値の上昇もゆるやか。体の中の掃除もしてくれます。食品としては上で紹介したものに加え、ナッツや豆、海藻などがオススメ。これらを手のひらに軽く乗る程度の量で食べると良いでしょう。血糖値が急に上がらないものGI値が低く、血糖値が急激に上がらないものを、よく噛んでじわじわと満足させます。食品としては、玄米おにぎり、ナッツやフルーツなどが良いでしょう。上記と同様、手のひらに軽く乗るくらいの量が適量です。ダイエット中にNGな食べ物と食べ方あまり噛まなくていいものあまり噛まずにすぐに食べられてしまうような柔らかい菓子パンなどは、食べたという自覚が薄く、満足感が訪れるまでにたくさん食べてしまう傾向があります。カロリーオフのものカロリーオフのものはダイエット向きと思われるかもしれませんが、カロリーがないということは、体の中で熱が発生しないということ。体を冷やし、代謝を落としてしまいます。また人工甘味料が入っているものも多いため、クセになり食べ過ぎるおそれもあります。血糖値が急に上がるもの白砂糖、精製された小麦粉を使ったパンやお菓子、白米などの白い食べ物は、血糖値を急激に上げやすいです。その場は満足するかもしれませんが、インスリンが急に出過ぎて、かえって後で低血糖を招くことも。血糖値が急上昇・急降下すると、体調が不安定になったりいらいらしたり、甘いものなどへの中毒性が生まれたりするため注意しましょう。やって楽しい、食べて嬉しいものを見つけよう！小腹が空いた時の対処法として、軽めの運動や、血糖値の上昇を抑えたり少量で満足感を得られたりする食べ物をご紹介しました。どんな運動や食品を選ぶにしろ、“自分がやって楽しい、食べて嬉しい”と感じるものをチョイスするのがポイント。あなたの体が喜ぶ方法を見つけていきましょう。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター