長~い夏が続く列島・日本。心身の疲労の回復には睡眠が一番だとわかっていながら、良質な睡眠はとんとご無沙汰…。疲れが溜まって夏バテに悩む人も多い今、健康の要ともいえる睡眠と自律神経のケアを見直して、輝く自分を取り戻そう。睡眠を見直すことが、健康と美容への近道。オンもオフも忙しく、つい睡眠時間を削ってしまう、なんて人に知ってほしいのは、睡眠時間を削るほど、日中のパフォーマンスは落ちるし、この時期特有の夏バテの症状も悪化するということ。「睡眠中は何もしていないから無駄な時間と思う人もいるでしょう。でも脳と体の休養や、様々なメンテナンスが行われている、心身にとってとても重要で実はアクティブな時間なんです」(日本睡眠学会専門医・渋井佳代さん)睡眠不足は自律神経の乱れを招き、体のメカニズムが崩れて肥満や病気を引き起こすことも…。「リラックスして眠りにつき、毎日規則正しいリズムで睡眠時間をとれるのが理想です。でも、生活習慣や体質の違い、ホルモンバランスや感情の影響、季節の変化などで、睡眠サイクルは様々に変わります。良い睡眠のためには、をするべき、してはダメ、などルールに縛られて、ストレスを感じるようなら本末転倒です」昼間やりたいことや、やるべきことが自分なりにできているなら良い睡眠がとれている、くらいに鷹揚に捉えればいい、と渋井さん。「ただ、そもそも自分の眠りに無頓着な人も多いので、まずは睡眠のメリットやメカニズムを知り、眠り自体を見直しましょう」良質な睡眠がもたらすメリット美肌美肌のカギを握るのが、肌の新陳代謝を促す成長ホルモン。成長ホルモンは深いノンレム睡眠時に分泌されやすいので、グッと深い眠りに入れるよう睡眠環境を整えたい。痩せる良質な睡眠で、食欲を調節するホルモンのバランスが整い、食べすぎが防げるように。また、気持ちが前向きになり活動意欲が高まって積極的に動き、消費カロリーがアップ。脳の機能回復睡眠で脳をメンテナンスすることで、記憶力は向上し、集中力、判断力が増す。眠くてどうしようもなく深夜作業をするより、潔く寝て翌日に回した方が脳の実力を発揮できる。病気のリスク軽減体の中に入ってくる様々な異物と戦うための免疫力は、睡眠中にしっかり全身がメンテナンスされることで強化される。免疫力=睡眠力と言っても過言ではない。自律神経が整う脳の疲労が解消されると自律神経の働きを司る脳の視床下部の働きも改善され、整いやすくなる。また、睡眠で感情が整う効果もあり、その面からも自律神経が整いやすくなる。睡眠のメカニズムをおさらい浅い眠りのレム睡眠、深い眠りのノンレム睡眠、どちらにも心身のメンテナンスにとって大事な役割がある。ノンレム睡眠とレム睡眠の1サイクルは60~90分で、これが一晩に4~5回繰り返される。浅い眠りの時に目覚めた方が脳と体が楽。サイクルには個人差があって、同じ人でも季節や体調などで違いが生じる。【レム睡眠】夢を見ながら、脳は活発に活動中。体は休み、脳内の記憶を司る“海馬”や感情を司る“扁桃体”、視覚イメージを生み出す“視覚連合野”は、覚醒時同様活発に活動。感情や記憶の整理に大きく関わる時間。覚醒の準備もしていて、エンジンを空ぶかししている、アイドリングのような状態。【ノンレム睡眠】脳も体も休息モード。疲労をしっかりケア。睡眠は脳も体も休息モードに入る、深い眠りのノンレム睡眠からスタート。4段階のステージがあり、深くなるほど脳はクールダウン、日中働きすぎた脳が休息できる。入眠がスムーズだと、就寝後30分から1時間程度で最も深いステージ4に達する。レム睡眠~ノンレム睡眠の流れ覚醒~睡眠段階1感情を整理しながら、目覚めの準備にも余念なし。日中に起こった出来事に対する感情の記憶の整理を行う時間。体は寝ていても、脳はいつでも目覚められる準備状態。睡眠時間が6~7時間経った頃、一番長いレム睡眠が訪れる。睡眠段階1~2うつらうつらとぼんやりした、深い眠りに入っていく初期段階。はっきりと寝ている自覚はない睡眠レベルで、眠り始めとレム睡眠前後に訪れる。「横になったのに一晩中眠れなかった」という人は、この段階のまま朝を迎えていることが多い。睡眠段階2~3寝返りを打ちながら、脳と体はオフモードに向かう。深い眠りに向かいながら、寝返りを打ったり、歯ぎしりをする程度には体が動く段階。脳では長期記憶を保存する作業が行われる。勉強などの記憶の定着には深い睡眠が必須。睡眠段階3~4ぐっすりと深い睡眠レベルで、心身の疲れを癒して。一番深い睡眠レベル。入眠後30分~1時間後と、もう1サイクルの時、合計2回訪れるのが理想。脳も体も必要最低限の代謝エネルギーで抑えられ、疲れを癒す方に力を注ぐ。渋井佳代さん日本睡眠学会専門医。「スリープクリニック銀座」院長。患者のライフスタイルや職種に応じた、多様性に富むアドバイスに定評あり。女性ホルモンバランスの変化がもたらす睡眠への影響にも精通。共著に『女性のための睡眠バイブル』(主婦と生活社)。※『anan』2022年8月31日号より。イラスト・髙橋あゆみ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年08月24日日本のソウルフード納豆は、ご存じ免疫力を高める発酵食品で、しかもたんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルと食物繊維を含むスーパー栄養食品です。冷蔵庫に常備しているという方も、納豆ご飯ばかりだとマンネリになってしまいますよね。そこで今回は納豆の栄養、保存方法、やパンやパスタ、おかずやおつまみのアレンジなど簡単時短の納豆レシピ35選をご紹介します。・ 実は冷凍OK!納豆の保存方法 納豆は冷凍保存も可能です。パックのまま保存袋に入れて冷凍できますすが、香りをキープしにおいを他の食品にうつさないために、パックから出してラップで包み、保存袋に入れて冷凍するがオススメです。冷蔵室でゆっくり解凍させましょう。 ・納豆の栄養たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルと食物繊維に加えて、納豆だけが持つネバネバ成分の酵素「ナットウキナーゼ」や食物繊維、大豆イソフラボンなど数多の栄養素をバランス良く含んでいます。■黄金の組み合わせ!納豆+ご飯の組み合わせ・ツナ納豆ライスボウル和風なようでちょっぴり洋風のカフェ風丼。ツナと納豆をマヨネーズ風味でまぜてのっけていただきます!ゴマ油でサッと炒めたニラとワカメが入っているので一杯の丼でパワーチャージできます!・梅納豆とキュウリのサッパリご飯食欲の落ちる暑い季節にサッパリ食べられる納豆ご飯。クエン酸たっぷりの梅干しと大葉の爽やかな香りと白ゴマの香ばしさが最高のアクセントになっています。・なっとろご飯ネバネバ食材のオクラにカリカリとした食感のたくあん、そしてマグロやイカを一緒に乗せた納豆丼。味変を楽しめる栄養価の高い丼です。・お手軽のせるだけ!しらす納豆丼 ふわふわ食感フワフワになる卵白の特性を生かした丼は、まず卵白だけを混ぜ、あと乗せする卵黄がポイントになります。シラスを入れてカルシウムも一緒に摂りましょう!・のり納豆とアボカドのご飯ご飯のお供に欠かせない納豆とのり佃煮。今回はちくわとすり白ゴマもプラスします。食べる美容液といわれるまったり濃厚なアボカドとの相性も抜群です!・納豆茶漬け納豆を入れたお吸い物風味のお茶漬けは、納豆特有の粘り気がなくなり食べやすくなります。お出汁を冷やして冷たい茶漬けも良いですね。・パラっと香ばしい!やみつき納豆チャーハン納豆をサッと洗ってご飯と一緒に炒めたチャーハンは野菜がたくさん入って栄養抜群!手巻き気分でレタスで包んで食べると食卓が盛り上がりますよ。・納豆カレードリア 納豆とご飯、カレーを一緒に混ぜ込んで作るドリアは、納豆の粘りでチーズがよく絡んで食べ応えのある栄養たっぷりのドリアになります。・納豆卵焼き夕食 納豆を入れた卵焼きは夕食だけでなく朝ごはんにも。ご飯に乗せたりパンに挟んだり、納豆と卵の組み合わせを楽しんでくださいね。■もはや定番!納豆+パンの組み合わせ・マヨ納豆トーストパンと納豆って合うの?という概念を吹き飛ばした和洋折衷の納豆トースト。朝ごはんにピッタリの納豆トーストは癖になる美味しさです。・のり納豆トースト納豆・焼きのり・ゴマ油・マヨネーズは未知の組み合わせかもしれませんがこれが見事にマッチ!・納豆と長芋のトロトロトーストすりおろした山芋と納豆をマヨネーズで混ぜて焼いたフワフワトーストは納豆が苦手な方でも食べやすい味。このトロトロ感がたまりませんね。・美味しいホットサンドホットサンドメーカーで作る簡単レシピ。パンと納豆の相性にあらためて感激するレシピです。お好みでとろけるチーズや大葉などを加えても良いですね。■絡めておいしい!納豆+麺類のレシピ・納豆とトマトの冷やしそうめん夏の定番そうめんにトマトと納豆を乗せました。ゴマ油をサッとまわしかけ、コクをプラス。暑い日に食べたい爽やかレシピです。・トロロ納豆そばねばねばで栄養価の高い山芋と納豆を合わせたヘルシー蕎麦。よく混ぜながら食べてくださいね。・冷やし納豆素麺納豆とそうめんは相性抜群!夏が旬のミョウガとキュウリをたっぷり入れて清涼感を楽しんでください。・簡単絶品!納豆とたっぷりきのこの和風パスタキノコの風味と納豆の粘りが食欲をそそる和風スパゲティーです。刻みのりや細ネギの薬味をたっぷり入れてアクセントに。・あっさり梅納豆パスタ免疫力を高めるナメタケを入れて栄養価UP!梅の酸味と納豆の粘りがパスタに絡まりいい感じです。■揚げたり炒めたりアイデア光る!おつまみやおやつに最高の納豆レシピ・納豆とアボカドの揚げ餃子 納豆とアボカドを餃子の皮に包んで揚げた一品。火が入ったアボカドはねっとり感が増しとろける美味しさになります。ビールのお供だけでなくお子さんのおやつに最高です。・ひき肉納豆のレタス包み 手巻き気分を味わえるレタス包み。レタス巻きは食卓が盛り上がるのでオススメ。納豆の粒が潰れないように炒めるのがポイントです。・ホウレン草の納豆おろし 日頃不足しがちなカルシウムと鉄分が一度に取れる栄養満点のレシピです。お好みで醤油をひと回し。すだちやゆずを絞るとさっぱり食べられます。・油揚げの納豆はさみ焼き 同じ大豆でできている油揚げに納豆を入れて焼いた簡単レシピ。納豆と一緒にジャコや大葉、チーズやネギを入れて楽しんでくださいね。・納豆とキノコの炒め物 ひきわり納豆と豚ひき肉を炒めると意外な美味しさに。キノコとの相性も抜群です!ヘルシーなのでダイエット中の方にオススメです。・揚げ納豆のバルサミコ和え 揚げたての揚げ納豆に、バルサミコ酢をかけるとワインに合うおつまみになります。豆の食感を楽しみながら召し上がってくださいね。・ナスと納豆のオイスター炒め 納豆はナスによくからみます。旨味がギュッと濃縮されているオイスターソースが味の決め手です。ナスを大量消費したい時にオススメですよ。・揚げない!納豆春巻き 納豆を春巻きの皮で包んで焼いた簡単レシピ。スティックタイプなので小腹がすいた時のおやつにピッタリです。・厚揚げ納豆 厚揚げと納豆、大豆同士の組み合わせ。食べ応え満点ですがイソフラボンたっぷりのヘルシーレシピ。夏が旬のミョウガや大葉など薬味をたっぷり乗せると香り高く食べられます。■さっぱり美味しい!納豆を使ったサラダレシピ・アボカド納豆サラダ アボカドと納豆の意外な組み合わせが美味!刻みのりがポイントです。豆腐を入れてボリュームアップしても良いですね。・鶏とキュウリの納豆サラダ 夏が旬のキュウリ。ねばねば食材の納豆と合わせた爽やかなサラダ仕立てはいかがでしょう。お酢が効いてさっぱり食べられますよ。・京風納豆サラダ 納豆と明太子のドレッシングが野菜とよく馴染んだ湯葉入りの贅沢サラダ。松の実とジャコが香ばしさをプラスします。タンパク質とカルシウムが摂れて栄養満点。・相性抜群!キムチ納豆サラダ キムチと納豆、発酵食品同士を組み合わせた相性抜群のサラダはキュウリやセロリやトマトなど夏野菜をたくさん入れて召し上がれ!・納豆のネバネバサラダ 滋養強壮効果の長芋、カルシウムやβカロテンが豊富なモロヘイヤとオクラを、納豆と一緒に混ぜながら豪快に食べたいヘルシーで栄養価が高いサラダです。■食べやすくなる!納豆を使った汁物レシピ・納豆汁 納豆・豆腐・味噌、原材料はすべて大豆。一杯のお椀は納豆のとろみが効いてホッと心休まります。そうめんを入れても美味しそう!・納豆とアサリとブロッコリーの熱々チゲ 葉酸が豊富な納豆とブロッコリー、ビタミンB12が豊富なアサリを使ったバランスの良いピリ辛鍋は、アサリから出る出汁がしっかり効いた絶品鍋。〆にご飯を入れて雑炊に。・黒ごま坦々納豆鍋 暑い日に熱くて辛いものをフーフー言いながら食べるのも◎。そんな時にオススメなのが濃厚ピリ辛の黒ごまスープと納豆の組み合わせが新鮮なお鍋はいかがでしょう。〆のラーメンは絶品ですよ。私たちの体を支えてくれる納豆。今回ご紹介した様々な食べ方で上手に食卓に取り入れてくださいね。
2022年08月21日生春巻きは、フォーと並ぶベトナムを代表する料理。彩り鮮やかで、さまざまな具の組み合わせを楽しめます。そんな生春巻きを自宅で作ってみませんか? 今回は、プロが伝授する生春巻きレシピと食べやすい和風ソースの作り方、ライスペーパーの巻き方のほか、定番からアレンジまでオススメの生春巻きレシピをご紹介します。サラダ感覚で味わえるレシピも多いため、気軽に作ってみてくださいね!■お店の味を自宅でも! エビの生春巻きの作り方【材料】(2人分)エビ 6尾緑豆春雨 15gレタス 2~3枚モヤシ 1/2袋貝われ菜 1パックライスペーパー 6枚<つけダレ>ポン酢しょうゆ 大さじ2ゴマ油 小さじ1レモン(くし切り)【下準備】・エビは分量外の塩少々を入れた熱湯で茹で、ザルに上げる。粗熱が取れたら殻をむいて縦半分に切り、背ワタを取る。・緑豆春雨は袋の表示時間通りに柔らかくもどし、ザルに上げてキッチンペーパーでしっかり水気を拭き取る。レタスは水洗いして水気をきり、細切りにする。・モヤシは熱湯でゆでてザルに上げ、冷めたら水気をしっかり絞る。貝われ菜は根元を切り落とす。<つけダレ>の材料を混ぜ合わせる。【作り方】1、ライスペーパーの両面に霧吹きで水を吹き、皿に広げる。1/6量のエビ、緑豆春雨、レタス、モヤシ、貝われ菜をのせ、手前からライスペーパーの端をかぶせて左右を内側に折り、しっかり巻き込む。同じものを6個作る。エビ以外の具材をのせてひと巻きした後、エビを表を下にして並べて巻くと、見た目がきれいです。2、半分に切って器に盛り、小皿に入れた<つけダレ>とレモンを添える。お好みで<つけダレ>にレモンを搾っていただく。エビの生春巻きの基本の作り方です。ポン酢ベースのつけダレで、エスニックだけでなく、和食にも合います。クセがなく、サラダ感覚で食べられる一品です。■失敗しない、ライスペーパーの巻き方ライスペーパーの両面に霧吹きで水を吹き、皿に広げます。その状態で皿をユラユラ振ると、下側が柔らかくなってくるので、柔らかい方を向こう側に置き、少し固めの方を手前に置きます。そして、固めの方のライスペーパーに、具を置きましょう。ライスペーパーが柔らかくなりすぎた場合は、乾いた布巾で押さえるように水分をとってください。ライスペーパーは、破ってしまうと、上手に巻けませんので、優しく扱い、具をしっかりときつく巻き込むことがポイント。サニーレタスくらいの柔らかい葉物を刻んで入れると、弾力があって巻きやすいです。最後に、手前からライスペーパーの端をかぶせ、左右を内側に折り、しっかり具を巻き込みましょう。■生春巻きの具は自由に組み合わせてオッケー!生春巻きの具に決まりはありません。お好みの野菜や肉、魚介、フルーツを巻いてくださいね。彩り良く仕上げることで、パーティーの前菜としても活躍してくれますよ。■美味しいと評判! 定番の生春巻きレシピ5つ自宅で初めて生春巻きを作るのなら、まずは定番から。ベトナム料理店で味わうような本格的なものから、シンプルな定番までピックアップしました。・海藻たっぷりの生春巻き海藻たっぷりの基本の生春巻きをプロが伝授!大葉をアクセントにからし酢みそで味わう、生春巻きです。お店のように作るコツもマスターできますよ。サラダとして食べるのも◎。ぜひお試しを。・爽やかな生春巻きレギュラーサイズのライスペーパーを使った生春巻きです。爽やかな味わいが後を引きます。唐辛子の入った甘辛いタレがポイントです。ビールのおつまみとしても活躍してくれます。・基本の生春巻き定番のスイートチリソースでいただく生春巻き。外から美しく見えることを意識して、ライスペーパーで巻くことが大切です。食べるときに崩れないようにしっかり巻きましょう。・ゆで鶏の生春巻き鶏もも肉とエビ、リンゴ、香菜を巻いた一品です。リンゴのシャキシャキとした食感がアクセントに。ベトナム料理店のあの味を思い切り楽しめます。本格的な生春巻きが食べたくなったらお試しください。・サーモンとアボカドの生春巻き食卓に華を添えてくれるカラフルな生春巻きです。サーモンとアボカドの相性は抜群! サーモンの臭みが消えます。ポン酢しょうゆと七味唐辛子のタレも絶品です。■アレンジで美味しさ倍増、生春巻きレシピ6つ生春巻きは具材とタレで無限にアレンジ可能です。ちょっとしたアレンジを加えることで、美味しさも倍増。一度は試したいレシピばかりです。・生ハムが入りミニ生春巻き小さめのライスペーパーを使って、ひとくちサイズの生春巻きに。生ハム、ズッキーニを使い、イタリアン風の味わいです。イタリアンドレッシングを添えてから召し上がりください。・生春巻きフライ生春巻きを揚げることでモチモチとした食感のフライに変身! スイートチリソースをつけて食べます。余ったライスペーパーを使って作るのもオススメです。新食感でやみつきになりますよ。・カニアボカドの生春巻きカニ風味カマボコとアボカドを生春巻きで巻いて、ワサビ入りのタレでいただきます。濃厚&クリーミーな味わいで、食卓に映える一品です。リピートしたくなる美味しさ。・ボリューム生春巻きカルビがたっぷり入ったボリューム満点の春巻きを作ってみませんか? しっかり味がついているため、タレは不要。仕上げにお好みで、ミディトマトを飾ってからどうぞ!・サラダチキンの生春巻きコンビニでも手に入るサラダチキンを使えば、生春巻きもあっという間に作れます。副菜に悩んだときにも◎。さっぱりとしていて食べやすく、子どもから大人まで満足できそうです。・お刺身と和野菜の生春巻き白身のお刺身と香りの良い野菜をたっぷり巻いたこちらのレシピ。生春巻きには、お刺身が意外と合います。白身のお刺身とドレッシングはお好みのものをチョイスしてくださいね。■カロリー控えめ、ヘルシーな生春巻きレシピ4つヘルシーな生春巻きを食べたいときに、ぜひ作りたいレシピをご紹介。コスパ最高のレシピや野菜たっぷりのレシピが登場します。・モヤシの生春巻きモヤシを使ったヘルシーな生春巻きです。サニーレタスとツナを一緒に巻いて召し上がれ。コスパ抜群で、見た目も鮮やかなのがうれしいところ。もちろん味にも大満足できますよ。・ヘルシー生春巻きエビと豚肉、リンゴが入ったサラダ感覚でいただける生春巻きです。ミントの爽やかな香りがアクセントに。リンゴの甘さがエビと豚肉の旨味を引き出します。家族から喜ばれる一品です。・簡単ベジタブル生春巻き味付けは市販のドレッシングを使うからとっても簡単です。リンゴのサクサク食感が小気味良く、あっという間に完食してしまいますよ。小腹が空いたときの軽食にも良さそうです。・照り焼き鶏の和風生春巻きペースト状にした梅を照り焼きタレに加えて、サッパリとした生春巻きに。お箸を使わずに食べられるのも魅力です。お好みで、トマトと一緒に盛りましょう。持ち寄りレシピとしても活躍してくれますよ。生春巻きのライスペーパーは、スーパーなどでも購入できます。好きな具材を組み合わせて、家庭のイチオシ「生春巻き」を作ってみてくださいね。ソースや具を和風にアレンジすれば、エスニックが苦手な人でも食べられそうです。
2022年08月19日現在、LAを拠点に活動する與真司郎(AAA)さん。10代でデビューした当時、多忙を極めたことで、美容の大切さに気づいたそう。一生付き合っていく顔とカラダだから、ちゃんとケアしてあげたい。「20代前半までは、テレビでもわかるくらい肌が荒れて、人から見られたくないと思っちゃって…。それじゃあダメだと、母親に薦められた青汁を飲むインナービューティから始めて、スキンケアに目覚めました。今は、拭き取り化粧水かシミケアの美容液ブースター化粧水乳液クリームがルーティン。週1~2回は夜、化粧水と乳液の間にパックを挟みます。1ステップごとしっかり浸透させて、肌が乾いてから次のステップへ。20分くらいかかりますけど、好きな音楽を聴きながらやっているので、全然苦にならないんですよ」自分らしく生きたい。そう考える與さんにとって、美容やヘルス&メンタルケアは、より良い好きな自分でいるための一種の投資でもある。「うす~くシミが出てきてるんですけど(笑)、だからといって、日焼けしないように、好きなスポーツを諦めてまで、美白を目指したいわけではないんです。年齢を重ねればシミはできます。それは避けられないけど、楽しんでやれる対策はしたいんですよね。持って生まれたこの顔とカラダとは一生付き合っていくのだから、美容や健康に対してはお金も時間も惜しみません!」Shinjiro’s Beauty Rules1、美容はメンタルケアもセットで実践!「美容と健康は、メンタルの状態と深くつながっているというのが僕の考え。LAではだいぶ前から呼吸法が注目されていて、オランダ人のWim Hofという方のメソッドが特に有名です。ストレスや不安って誰にでもあると思うんですけど、呼吸に意識を向けるだけで、気持ちが落ち着きます」2、飲み物は常温、湯船に浸かりカラダを冷やさない。「最近、バスタブに浸かる時は、血流を良くしてくれて、デトックス効果があるといわれているエプソムソルトをケチらず(笑)、たっぷりと入れています。風呂釜を傷めない点もおすすめです。飲み物はコールドプレスジュース以外は、基本的に常温のものを。白湯も飲んでいます」3、野菜&サプリ&運動の3方向からしっかり腸活。「色の濃い野菜の中でもケールとビーツのパワーがすごくて、お通じが良くなりました。プロバイオティクスのサプリも毎日飲んでいます。運動は、ヨガ、ホットヨガ、パドルテニス…いろいろ楽しみながらやっています。筋トレも週4~5でやってますけど、これはメンタルと仕事のためですね(笑)」Shinjiro’s Favorite Items「10代の頃から、青汁でインナーケアをしています。ケールを中心に、21種類の野菜をミックスしたものをプロデュースしました」。Green Pressed Juice 3g×30包¥3,740「ヒト幹細胞培養液入り化粧水と、さらっとした使い心地のもの2種類を使っています。この化粧水は1年以上リピートしてて、使い始めてから調子がいいです」。StemBeauteLotion 180ml¥12,000(ステムボーテ TEL:0120・275・554)「肌が赤くなったり、にきびが出た時は、このパックで集中ケア。トロッとしていて好きですね」。ミノン アミノモイスト ぷるぷるしっとり肌マスク 22ml×4枚¥1,320*編集部調べ(第一三共ヘルスケア TEL:0120・337・336)あたえ・しんじろう1988年11月26日生まれ、京都府出身。2005年、AAAメンバーとしてデビュー。’16年、『Reunited』でソロデビュー。ポジティブ思考をテーマに美容についても綴った『すべての生き方は正解で不正解』(講談社)が8月23日に発売される。パンツ¥22,000(FACTOTUM/Sian PR TEL:03・6662・5525)その他はスタイリスト私物※『anan』2022年8月17‐24日合併号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・村井素良ヘア&メイク・佐藤真希取材、文・小泉咲子
2022年08月14日発酵食品や、消化しやすいグルテンフリーなど腸に優しいフード&ドリンクを扱う注目のお店をピックアップしました。キュートなビジュアルで腸活をより楽しくしてくれること間違いなし!テイクアウトやお取り寄せも!オシャレヘルシーな“最新腸活”アドレス。1、La Fab. Daikanyama「ブルークランチボール」長野県・小布施町のオブセ牛乳とフランスの乳酸菌だけで手作りした2種類のヨーグルトを販売。プレーンは優しい甘みが特徴。プレーンを24時間以上水切りしたストレインはチーズのような味わいで食べ応え十分。フルーツやナッツのトッピングもできる。¥890東京都渋谷区代官山町14‐247:30~16:00月・火曜休2、Kimchi Lab Tokyo「オリーブキムチ」植物性乳酸菌・ラクトバチルスがたっぷり入ったクラフトキムチの専門店。王道の白菜をはじめ、ブロッコリーやアボカド、うずらの卵、フルーツなど、見たことのないキムチがずらりと並び、新しい美味しさを発見できる。¥650東京都渋谷区代官山町15‐10grove代官山1FTEL:03・6452・511411:00~19:00(土・日曜10:00~18:00)無休3、SOY BREWERY「SOYFFEE(ソイフィー) Powder +」次世代納豆「SOYFFEE」を使った食品を扱うカフェが手がける、納豆菌が入ったスパイスふりかけ。においレスで、タンパク質も補える。右から、じゃこを使ったOiso Time、ヘンプシードをミックスしたVeggie Bowl、チリパウダー配合のSpicy Lover 各¥1,296神奈川県茅ケ崎市東海岸北2‐8‐16TEL:070・8534・65768:00~16:00(一部変更あり)日曜休4、こうじ家たらぎ代々木上原店「美腸麹スイーツ」甘酒や調味料など麹を使ったフードを販売。米麹ともち米、水だけで作った生甘酒に、季節のフルーツを加えた「美腸麹スイーツ」は爽やかな甘みで、夏にぴったり。そのまま飲むだけでなく、プロテインと割るなどアレンジも。右から、マンゴー、ミックスベリー 各¥580東京都渋谷区元代々木町23‐4TEL:03・6407・045111:00~17:00月・火曜休5、CHOUPETTE OMOTESANDO「シュークリーム」有機栽培あきたこまちの玄米粉を使ったグルテンフリースイーツ専門店。オールグルテンフリーで消化しやすく、腸活の効果も期待できる。シューは独特の香ばしさで、上にのった濃厚チョコレートともマッチ。右から、シトロンミエル、ショコラフランボワーズ、ショコラピスターシュ 各¥500東京都港区南青山3‐13‐16TEL:03・6434・034515:00~18:00不定休6、SCOBY TEA「翡翠生コンブチャ」酵母菌と農薬不使用の茶葉、糖を使い、時間をかけて発酵させた無添加クラフトコンブチャのショップ。無添加、非加熱で作られているため生きた酵母菌がたっぷりで、腸にアプローチしやすい。ストレートで飲むのはもちろん、料理にも使える。750ml¥3,456東京都江東区有明2‐1‐8有明ガーデン2FTEL:03・6822・218110:00~21:00無休※『anan』2022年8月3日号より。(by anan編集部)
2022年08月02日お腹の調子を整えるといわれ、注目を集めているオリゴ糖。働きや、普段の食事にプラスしたいフード&ドリンクアイテムを紹介!早速、取り入れてみて。ドリンク、お菓子、顆粒…いろんなタイプのオリゴ食品が登場。善玉菌のエサになって腸内環境を整える!オリゴ糖のなかでも腸活視点で注目したいのは、糖として吸収されない難消化性のオリゴ糖。「難消化性のオリゴ糖は善玉菌のエサになり、その増殖を促します。また、腸内細菌がオリゴ糖から作る短鎖脂肪酸には、腸内を酸性に保つ、炎症を抑制する、大腸の動きを活発にするなどの作用があり、便通や肌ツヤの改善、自律神経の安定など、健康や美容にいい効果が期待できます。1日の摂取目安は、2~10g。ネギ、ゴボウ、バナナなどの食品にも含まれますが、腸内環境の改善を目指すには日常的に一定量を摂ることが必要。一度に大量に摂ると下痢する可能性があるので、2~3回に分けて摂取したり、徐々に量を増やすなど工夫してください」(管理栄養士・河村玲子さん)1日1本!便通にアプローチ。HABA「オリゴワン(R)飲料」乳果オリゴ糖の働きによってビフィズス菌を増やし、お腹の調子を良好に保つ飲料。さっぱりとした甘さのヨーグルト風味は飲みやすく、飽きがこない。お通じに悩む人は毎日1本、取り入れてみて。特定保健用食品。125ml 24本セット各¥3,110(HABA TEL:0120・16・8080)快適なお通じを目指す人はこれ!ヤクルト「ヤクルト400W」消化管内でビフィズス菌を増やし、整腸作用を示すガラクトオリゴ糖を配合。さらにヤクルト独自の、生きて腸に到達する乳酸菌 シロタ株が400億個含まれている。お通じが気になる人にぴったり。機能性表示食品。80ml¥108(ヤクルト TEL:0120・11・8960)携帯にも便利なスティックタイプ。塩水港精糖「オリゴのおかげ ダブルサポート顆粒タイプ」乳果オリゴ糖が腸内のビフィズス菌を増やしお腹の調子を整える甘味料。カルシウムの吸収促進効果も認められたダブル効果の“トクホ”商品。スティックタイプなので、オフィスや旅先でも手軽に摂れるのが。6g×15本入り¥864(塩水港精糖 TEL:0120・86・1105)思わず手が伸びる、ヘルシーなチョコ。明治「オリゴスマート ミルクチョコレート」ゴボウやタマネギ、トマトなどに含まれるフラクトオリゴ糖を、砂糖の代わりに一部使ったチョコレート。フラクトオリゴ糖は善玉菌の栄養源になるだけでなく、カロリーは砂糖の半分とヘルシー。ダイエット時にも。65g¥248(明治 TEL:0120・041・082)河村玲子さん管理栄養士、メンタル&フィジカルサポートスーパーバイザー。メディアの監修やレシピ開発、トレーナーとしても活躍。『脂質オフで節約!やせるおかず』(ワン・パブリッシング)の栄養部分を監修。※『anan』2022年8月3日号より。(by anan編集部)
2022年08月01日自分に合った菌で、腸活習慣。デイリーヨーグルトを探そう!ここでは、意外と知らないヨーグルトトリビアと、手軽に飲める“ドリンクタイプ”のヨーグルトをご紹介します。教えてくれたのは、ヨーグルト研究家の花映さんです。意外と知らない!?ヨーグルトトリビア。腸のゴールデンタイムを狙って食べるといい。ヨーグルト=朝食べるものというイメージが強いが。「基本的にいつ食べてもOK。腸が活発に動くゴールデンタイムの22時~深夜2時ごろを狙い、夕食後、就寝2時間前までに食べるのもおすすめ。牛乳に含まれるカルシウムには安眠効果も。ヨーグルト中のカルシウムは、乳酸菌の働きでより吸収しやすい形になっています」(花映さん)固形もドリンクも効果は変わらない。時間がない時は仕方なくドリンクタイプで済ませている、という人も多いのでは。「ドリンクタイプは、固形のヨーグルトを攪拌して液状にしたもので、薄めているわけではありません。同じ菌、同じ量なら効果は変わらないため、ライフスタイルに合わせて選べばOK。ただし加糖のものが多く、カロリーが高くなりがちなので注意」菌の個数を増やすアプローチがトレンド!?“何十億個の菌を配合”という表示を目にすることが多い昨今。「乳酸菌飲料『ヤクルト1000』は乳酸菌 シロタ株を1000億個、『ビヒダスヨーグルト KF』は、ハウスダストなどを軽減させるビフィズス菌BB536を40億個配合しています。このように、菌の個数を増やし濃度を高めることで新機能を付与する動きが目立ってきています」空腹状態で食べても効果あり!胃酸が影響する空腹時に食べるのはNGと思われがち。「乳酸菌やビフィズス菌が生きて腸まで届くことで得られる効果もありますが、死んでしまっても意味がないわけではない。もともと腸内に棲んでいる菌のエサになったり、菌の体を作っている成分や、ヨーグルトの中で菌が作り出した成分が取り込まれることで一定の効果は得られます」40°Cぐらいまでなら温めてもOK。電子レンジで人肌に温める“ホットヨーグルト”という食べ方も。「乳酸菌やビフィズス菌は50~60°Cで死んでしまいますが、40°C前後はむしろ活発化する温度。冷えが気になる場合は、温めてもOK。ただ酸味が立ちやすいので、蜂蜜を加えたり料理に使うのもおすすめ。お味噌汁に大さじ1杯入れると、まろやかでコクのある味わいに」血液型を見分ける乳酸菌が登場!?血液型を見分ける乳酸菌が見つかっているとか。「腸にはムチンという物質があり、そこに乳酸菌が付着することで腸内に長くとどまり、機能性を発揮できます。最近は、血液型によってムチンに付着しやすい乳酸菌が異なることがわかってきました。血液型別にヨーグルトを選ぶという時代もすぐそこまできているのかもしれません」ドリンクタイプゴクゴクと、手軽に飲めるドリンクタイプも種類が豊富にラインナップ。器もスプーンもなしで、片手でどこでも飲めるので、忙しい現代人にはもってこい。1本で40億個以上のビフィズス菌が摂れる!小岩井乳業「小岩井 生乳(なまにゅう)100%のむヨーグルト145g」生きたビフィズス菌のビフィドバクテリウム・ラクティスBB‐12が腸内環境を改善する、特定保健用食品。「酸味が少なく濃厚で、リッチな味わい。出先でも手軽にヨーグルトを摂りたい時にぴったり」。砂糖、香料、安定剤不使用で、400g入りのプレーンタイプも人気。145g オープン価格(小岩井乳業 TEL:0120・171766)シンプルな甘さが日々の腸活にもってこい。新札幌乳業「北海道さわやかのむヨーグルト」北海道産の生乳を90%以上使用し、甘みを少しプラスすることにより、飲みやすく仕上げた。「絶妙な甘さで、味のバランスがとてもいいドリンクです」。ビフィズス菌BB‐12を使用していて、香料、安定剤不使用。素朴な味わいだからこそ、子供から大人まで安心して毎日飲める。180g オープン価格(新札幌乳業 TEL:0120・166・128)食事と一緒に摂れるビフィズス菌BB‐12。湯田牛乳公社「食事とのみたいヨーグルト」食事と一緒に飲めるよう、酸味は程よく、甘みは控えめ。「酸味・甘み・ミルキーさのバランスが最高。さらっとしていて、食事中にもゴクゴクいけます」。ビフィズス菌BB‐12は生きたまま腸に届き、タンパク質やカルシウム、乳酸菌も補える。食事シーンをイメージした新パッケージも注目。500ml オープン価格(湯田牛乳公社 TEL:0120・355・369)花映(はなえ)さんヨーグルト研究家。週3kgのヨーグルトを食べるほどの愛好家。会社員として働く傍ら、セミナーやSNSなどでヨーグルトや菌、健康に関する情報を発信中。月1~2回、ヨーグルト専門店『Dear Mechnikov』をオープン。Instagramは@hanae_yogurt、@dear_mechnikov※『anan』2022年8月3日号より。写真・村上未知取材、文・若山あや(by anan編集部)
2022年07月30日売り場で目にする、たくさんの種類のヨーグルト。腸活の心強い味方だけど、一体どれを選べばいい?“乳酸菌”と“ビフィズス菌”は違うもの。日々の腸活に欠かせない、ヨーグルト。でも、なぜ腸にいいのか。ヨーグルトが持つ菌の種類やその効果をおさらいすべく、ヨーグルト研究家の花映さんに伺ってみた。「ヨーグルトを食べる最大のメリットは、乳酸菌とビフィズス菌を取り入れることで、腸内環境を整えられる点。2つの菌はどちらも“善玉菌”ですが、それぞれ細菌の種類と腸内での働き方も異なるため、両方の菌を摂るのが理想的です。主に小腸に棲む乳酸菌は、乳酸を作り出して腸内を酸性化させ、悪玉菌を棲みにくくさせるだけでなく、小腸内の免疫細胞を刺激して、体の免疫力を上げる効果が。大腸に棲むビフィズス菌は乳酸と、より殺菌効果のある酢酸を作り出すため、悪玉菌を制御する作用があります。また“短鎖脂肪酸”の一つ、酢酸を産生することで、肥満や糖尿病予防にも寄与します」菌はさらに性質の異なる株に分かれ、その数は未知数。商品の数も次々増えているので、どれを選ぶべきか迷っている人も多いのでは?「市販のヨーグルトは、機能性、プレーン、植物性、ドリンク、デザートの5つのタイプに分けると捉えやすいです。なかでも最近はヨーグルトが持つ整腸作用に加え、菌や株の特性を活かして機能性を付与したものが増えています」今回はスーパーなどで買いやすく、腸活に特化した機能性ヨーグルトを紹介。自分に必要な株や、利便性などから選び、ぜひ腸活に役立てて。機能性タイプヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌には、整腸作用があり、腸内環境を整えるのが基本の動き。そこに菌の特性をプラスして、便通改善、内臓脂肪を減らす、認知機能に作用するなど、さまざまな悩みに特化した“機能性”タイプが続々登場。口内フローラを良好にするロイテリ菌。オハヨー乳業「ロイテリヨーグルト」日本初(2017年9月19日時点の自社調べ)の、口内フローラに寄与する機能性表示食品のヨーグルト。全身の健康にも影響するといわれている口内環境。「腸内とともに、口内環境もケアできるものを選ぶのもおすすめです。味もミルキーで、なめらかですよ」(花映さん)。110g¥162(オハヨー乳業 TEL:0120・084309)現代人の悩み、内臓脂肪に特化。雪印メグミルク「恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト」1日1個を目安に食べることで、内臓脂肪を減らすのを助ける、特定保健用食品。「食事と一緒に食べると、脂肪の吸収を抑える働きのある、ガセリ菌SP株を配合。乳酸菌の作用として、内臓脂肪にアプローチする菌はまだ少ないので、注目すべき商品です」。100g¥119(雪印メグミルク お客様センター TEL:0120・301・369)便通効果を実感する人が多数!森永乳業「ビヒダスヨーグルト便通改善」美味しさとともに、便通改善の効果を実感している人が多いという調査結果も。「ビフィズス菌BB536を20億個と、ビフィズス菌や腸内細菌の餌になるミルクオリゴ糖のラクチュロースを配合。ビフィズス菌BB536が大腸内で酸を作り、腸を刺激することで、便通改善を実感する人が多いよう」。100g¥144(森永乳業 TEL:0120・369・744)記憶力を維持する菌を200億個配合。森永乳業「メモリービフィズス 記憶対策ヨーグルト」「加齢に伴い低下する、認知機能の一部である記憶力を維持することが報告された、世界初のビフィズス菌MCC1274を配合。ビフィズス菌の働きが、全身の健康に関わることに着目した新商品」。脳腸相関に着目し、“腸に届いて脳に働く”を提案。現代人の不安や悩みに寄り添った、機能性表示食品。100g¥144(森永乳業)目・鼻対策の新習慣に取り入れたい!雪印メグミルク「乳酸菌ヘルベヨーグルト」ハウスダストやダニによる、目や鼻の不快感を緩和することが認められている、乳酸菌ヘルベ(L. helveticus SBT2171)を10億個配合。「乳酸菌ヘルべが免疫バランスを整え、アレルギー反応につながる成分が過剰に作られるのを抑制。さわやかな酸味で、気分もシャキッとします」。100g¥130(雪印メグミルク お客様センター)花映(はなえ)さんヨーグルト研究家。週3kgのヨーグルトを食べるほどの愛好家。会社員として働く傍ら、セミナーやSNSなどでヨーグルトや菌、健康に関する情報を発信中。月1~2回、ヨーグルト専門店『Dear Mechnikov』をオープン。Instagramは@hanae_yogurt、@dear_mechnikov※『anan』2022年8月3日号より。写真・村上未知取材、文・若山あや(by anan編集部)
2022年07月30日日本の食生活では身近な存在ながら、腸を元気にする菌や栄養がぎゅっと詰まっている発酵調味料。毎日のごはん作りにもっと意識的に取り入れて、コツコツ、おいしく、腸活を。食物繊維やオリゴ糖に合わせて腸活効果アップ。腸内環境を整えるには、善玉菌を含むものや、食物繊維やオリゴ糖など善玉菌のエサとなるものを毎日の食事で摂ることが大切。「みそや醤油、酢、塩麹、甘酒など、普段から慣れ親しんでいる発酵調味料を使って料理することは、無理なく腸活が続けやすくておすすめです」と言うのは、発酵マイスターとして活躍する料理家の榎本美沙さん。発酵調味料は麹菌、乳酸菌、酵母菌などの働きによって、食材を発酵させてつくられるもの。その過程で、酵素やビタミンといった栄養価のほか、旨みが増幅されるのも魅力だ。「発酵調味料に含まれる菌や栄養には、実は加熱や胃酸で死滅や減少するものも。和えものやたれなどで加熱せず取り入れるのがベターですが、例えば菌は死滅しても腸内の善玉菌のエサになります。まずは、加熱の有無にはとらわれすぎず、食物繊維やオリゴ糖を豊富に含む食材と一緒に摂取しながら、おいしく、食べやすい方法で、発酵調味料を日々の食事に取り入れること。その積み重ねこそが腸活を成功させるコツなのです」ゴーヤの梅みそ和え冷蔵庫で3~4日保存可能。苦味のあるゴーヤは、旨みの強い味付けで食べやすく。梅の酸っぱさがアクセントに。【材料(作りやすい量)】ゴーヤ…1本(250g)、梅干し…2個、かつお節…4g、A[みそ…大さじ1/2、みりん…大さじ1/2、ごま油…小さじ1]【作り方】1、Aのみりんを耐熱容器に入れ、ラップをかけずに電子レンジ600Wで30秒程度加熱する。ゴーヤは縦半分に切り、ワタを取り、薄切りにする。2、大きめのボウルにAを入れて混ぜておく。3、鍋にたっぷりの湯を沸かして塩ひとつまみ(分量外)を加え、ゴーヤを1分ほど茹でてざるにあげ、流水で冷ましてから水気をしっかり絞る。4、2のボウルに、ゴーヤ、かつお節を入れ、梅干しをちぎり入れて混ぜ合わせる。かぶの甘酒漬け冷蔵庫で2~3日保存可能ほんのり甘いかぶの漬物に山椒を効かせて。甘酒は腸活だけでなく、夏バテ対策にも。【材料(作りやすい量)】かぶ…3個(300g)、塩…大さじ1/2、甘酒(ストレートタイプ)…大さじ6、粉山椒…適量【作り方】1、かぶは茎を1cmほど残して切り、皮を剥いて縦半分にし、厚さ5mmに切る。ボウルに入れ、塩を加えて揉み込み、10分おく。2、水気を絞ってジッパー付き保存袋に入れ、甘酒を加えて軽く揉み込み、冷蔵庫に30分以上おく。器に盛り、粉山椒をちらす。塩麹ミニトマトピクルス冷蔵庫で1~2日保存可能半分に切ったトマトに、塩麹と酢を使ったやわらかな酸味のピクルス液がなじむ一品。【材料(作りやすい量)】ミニトマト…10個(150g)、A[塩麹…大さじ1、酢…小さじ2、砂糖…小さじ1]【作り方】ミニトマトはヘタを取り、横半分に切る。ジッパー付き保存袋に入れ、Aを加えて軽く揉み込み、15分おく。みそキャベツ冷蔵庫で2~3日保存可能胃や腸にやさしいキャベツをピリ辛のみそだれで和えて。大きめカットで食べ応え十分。【材料(作りやすい量)】キャベツ…1/6個(200g)、みそ…大さじ2、みりん…大さじ1,1/2、七味唐辛子…適量【作り方】1、みりんを耐熱容器に入れ、ラップをかけずに電子レンジ600Wで30~40秒程度加熱し、みそを混ぜる。2、キャベツは食べやすい長さの1cm幅に、芯の部分は斜め薄切りにする。ジッパー付き保存袋に入れて1を和える。器に盛り、七味唐辛子をかける。きのことわかめの塩麹ナムル冷蔵庫で3~4日保存可能きのこもわかめも食物繊維たっぷり。塩麹を使ったナムルはまろやかな味わい。【材料(作りやすい量)】きのこ(エリンギ、えのき、しめじなど)…250g、乾燥わかめ…5g、A[塩麹…大さじ1,1/2、ごま油、白いりごま…各小さじ1、赤唐辛子(小口切り)… 1本分、にんにく(すりおろし)…少々]【作り方】1、わかめは水で戻して水気をしっかり絞る。きのこは石づきがあるものは取り除き、食べやすい大きさに切る。2、鍋にたっぷりの湯を沸かし、きのこを入れて2分ほど茹で、ざるにあげて水気をしっかり切る。3、耐熱のジッパー付き保存袋に2 を入れて、熱いうちにAを加える。さらに、わかめを加えて軽く揉み込み、15分ほどおく。長芋の黒酢漬け冷蔵庫で2~3日保存可能長芋は生で食べてレジスタントスターチをそのまま摂取。濃いめの味は麺に合わせても。【材料(作りやすい量)】長芋…300g、A[しょうゆ、黒酢…各小さじ4、きび砂糖…大さじ1]、一味唐辛子…適量【作り方】1、長芋は皮を剥いて1cmの厚さの半月切りにする。ジッパー付き保存袋に入れ、Aを加えて軽く揉み込み、冷蔵庫に1日おく。2、器に盛り、一味唐辛子をちらす。焼きパプリカのバルサミコマリネ冷蔵庫で3~4日保存可能食物繊維が豊富な夏野菜のパプリカから、さっぱりまろやかなマリネ液がジュワッと。【材料(作りやすい量)】パプリカ(赤・黄)…各1個、オリーブオイル…大さじ2、A[バルサミコ酢…大さじ2、はちみつ…小さじ2、塩…ひとつまみ、こしょう…少々]【作り方】1、パプリカは乱切りにする。2、フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、パプリカを入れて焼き色をつけながら6~7分炒める。3、耐熱のジッパー付き保存袋に入れ、Aを加えて混ぜ合わせ、10分おく。榎本美沙さん料理家、発酵マイスター。発酵食品、旬の野菜を使ったシンプルなレシピが好評。YouTubeチャンネル「榎本美沙の季節料理」、Instagram(@misa_enomoto)も人気。近著は『ゆる発酵』(オレンジページ)。※『anan』2022年8月3日号より。写真・市原慶子スタイリスト・野崎未菜美料理作製・榎本美沙取材、文・野尻和代撮影協力・UTUWA(by anan編集部)
2022年07月30日食物繊維の宝庫である“寒天”を使ったレシピで腸デトックスを!寒天の多彩な口当たりも楽しみながら無理なく続けられる、夏向きデトックスレシピを提案してくれたのは、料理家の田村つぼみさんです。氷で冷やしたとろとろの寒天だし汁をよく絡めて。キムチとトマトの冷麺風そうめん【材料/2人分】粉寒天…2g、白だし…大さじ2、氷…200g、キムチ…150g、きゅうり…1/3本、茹で卵…1個、トマト…1/2個、そうめん…2束、白炒りごま…適量【作り方】1、鍋に水300mlと白だし、粉寒天を入れ、中火にかけて混ぜる。沸騰したら中弱火で2分ほど煮る。火を止めて氷を入れ、冷やす。2、きゅうりは千切りに、トマトはくし形に切る。茹で卵は縦半分に切る。そうめんを茹でて冷水にとり、水気をしっかりと切る。3、冷えてとろみがついた1のスープを溶け残った氷ごと器に入れ、2のそうめんを盛る。キムチときゅうり、トマト、茹で卵を添えて、ごまをふる。麺とスープを絡ませながらいただく。鶏肉の茹で汁のうまみを寒天でぎゅっと閉じ込めて。チキンのジュレサラダ【材料/2人分】鶏ささみ…2本、粉寒天…1g、梅干し…1個、ミニトマト…3個、大葉…3枚、紫玉ねぎ(粗みじん切り)…1/5個、しょうゆ、酢…各大さじ1、砂糖…大さじ1/2、ごま油…大さじ1、レタス…適量【作り方】1、鍋に湯を200ml沸かし、筋を除いたささみを加えて弱火で1分ほど煮る。火を止めて蓋をし、そのまま約3分置いて火を通す。粗熱が取れたらささみを取り出して裂く。茹で汁は取っておく。2、1の茹で汁に粉寒天を加え、混ぜながら中火にかける。ひと煮立ちしたら火を弱め、さらに混ぜながら2分ほど煮る。3、しょうゆと酢、砂糖、種を除いて叩いた梅干しを2に入れてよく混ぜ合わせ、ボウルなどに移して冷ます。固まったらフォークで細かく崩し、ごま油を加えて混ぜる。4、器にちぎったレタスと大葉、1のささみ、食べやすく切ったミニトマト、紫玉ねぎを盛り付けて、3をかける。もやしの食感とも好相性。 卵の黄身を絡めてどうぞ。台湾風 寒天とひき肉のサラダ菜包み【材料/2人分】糸寒天…5g、もやし…100g、A[豚ひき肉…100g、しょうゆ…小さじ1、豆板醤…少々、甜麺醤…大さじ1強、砂糖…小さじ1/2]、にら…2本、卵黄…1個分、サラダ菜…適量、花椒(粗挽き)…適宜【作り方】1、糸寒天ははさみで3cm幅に切る。もやしとともにボウルに入れ、熱湯をたっぷりと注いで10分ほど置く。2、耐熱容器にAを入れてよく混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(500W)で3分加熱して火を通す。5mm幅に切ったにらを加えてさっと混ぜる。3、1の水気をしっかり切って器に盛り、2をのせる。卵黄をのせ、好みで花椒をふる。4、サラダ菜を添え、軽く混ぜて包みながらいただく。田村つぼみさん料理家、栄養士。広告や雑誌でメニュー開発を幅広く手がける。著書に『最速3分! レンチンで楽々! コンテナパスタ』(東京書店)ほか。※『anan』2022年8月3日号より。写真・津留崎徹花料理作製、スタイリング・田村つぼみ取材、文・新田草子(by anan編集部)
2022年07月29日みつ豆などでおなじみの、寒天。地味な印象のある食べ物だけれど、実は腸をキレイにする驚くべき力が…!不要物を絡めて排出。毎日の寒天習慣で快腸に。「テングサなどの海藻を煮出し、精製・乾燥して作られる寒天は、ほぼ食物繊維でできている食品。しかも、寒天の食物繊維は他のものとは性質が違うんです」とは、内科医の杤久保修さん。「構造が非常に細かく、水分をたくさん取り込んでゲル状に固まるという特徴があります。しかも、体温では溶けないので塊のまま腸に届く。これが腸壁を刺激して便通を促し、同時に不要物や毒素を吸着して、体外に排出するのを助けてくれるのです」まさに腸活にぴったりの食材、活用しない手はない。「粉寒天なら1日2g以上摂るのがおすすめ。定番の角切り寒天の状態にして200gが目安です。料理に使えば摂取量をさらに増やせていいですね。加熱して、ある程度水分を含ませることが調理の大事なポイントです」「汁物のとろみづけに使ったり、ジュレ状にしてサラダにかけたりといろいろ使えます。ご飯に炊き込むだけでもおいしいですよ」(料理家・田村つぼみさん)寒天のココがすごい!1、メッシュ状の食物繊維が水分を含んで腸を刺激。寒天の食物繊維は他に比べて非常に細かいのが特徴。「メッシュのような構造で、これが水分をしっかりキープ。寒天1gで100gの水分を保つ力があります。腸を整えるには、不溶性と水溶性の両方の食物繊維を摂る必要がありますが、不溶性でありながら水分を吸う性質の寒天の食物繊維は水溶性にも近く、両方の良いところ取りをした食品といえます」(杤久保さん)2、無味無臭でローカロリー、どんな料理にも使える。海藻の抽出液を何度も凍結・乾燥させて作られる寒天は、基本的に無味無臭。料理の味わいを邪魔しないので、いろいろな使い方ができる。「しかもノンカロリー。料理のかさ増しなどに使えばダイエット効果も」(杤久保さん)3、形状がいろいろあり好みに応じて選べる。一般に手に入る寒天は主に、粉寒天と棒寒天、糸寒天の3種類。整腸効果は変わらないので、使い勝手で選んで。粉:現在最も多く出回っているのがこちらのタイプ。水で戻す必要がなく、煮溶かしやすいのが特徴。値段も手頃で使いやすい。棒:昔ながらの製法で作られた寒天。水で戻し、絞ってから使う。粉よりもコシあり。粘り気のある食感が好みの場合はこちらを。糸:棒寒天を細い糸状に加工したもの。煮溶かすほか、お湯で戻して麺のようにも使える。コリコリとした食感が美味!基本の寒天の作り方1、鍋に水を500ml入れ、粉寒天4gを加える。2、中火にかけてへらで混ぜ、沸騰したらふつふつと煮立つくらいの火加減にしてさらにかき混ぜる。3、1~2分煮たら火を止め、バットや保存容器などに流し入れる。粗熱が取れて固まり始めたら冷蔵庫へ。しっかり固まったらさいの目に切る。寒天は80°C以上で煮ることで、しっかりと固まる。細かく切ったレモンと水、砂糖を電子レンジでチンしたレモンシロップのほか、黒蜜&きなこ、めんつゆ&酢と青のりでところてん風、など好みの食べ方で。杤久保(とちくぼ)修さん内科医、横浜市立大学名誉・特任教授。メタボリックシンドロームの予防に役立つとして、食前に寒天を食べるダイエット法を早くから提唱。田村つぼみさん料理家、栄養士。広告や雑誌でメニュー開発を幅広く手がける。著書に『最速3分! レンチンで楽々! コンテナパスタ』(東京書店)ほか。※『anan』2022年8月3日号より。写真・津留崎徹花料理作製、スタイリング・田村つぼみ取材、文・新田草子(by anan編集部)
2022年07月29日暮らしのなかで気軽に取り入れられるベーシックな腸活の基本をざっくりご紹介。食事、運動、生活習慣など、毎日行っていることを少し意識するだけで、腸はみるみる変わっていくはず!教えてくれたのは、消化器内科医の工藤あきさんです。起きたら水を1杯飲む。食べ物や飲み物を摂取すると、胃と結腸に反射を起こし、腸に刺激を与えられる。この反応を利用するため、朝起きたらすぐに水を飲むこと。「この反射が一番強く起きるのが朝。朝食を摂るのがベストですが、コップ1杯の水でもこの反射を起こせます。特に夏は、寝ている間に水分を失った体に冷たい水を入れてあげることで、胃腸にスイッチが入りやすくなる。冷水の方が素早く吸収されますが、腸へ負担をかけたくないなら白湯(さゆ)などの温かい飲み物でもOK」(工藤さん)日光を浴びてセロトニンを分泌。幸せホルモン「セロトニン」が増えると、排便を促す腸の蠕動(ぜんどう)運動も活発に。そしてセロトニンは、日光を浴びることで分泌される。「光の刺激によって、脳内でのセロトニンの合成が活発になります。特に朝日を浴びると、交感神経のスイッチが入り、体内時計がリセットされるので、起床直後に行うのがおすすめです」。セロトニンには、ストレスから心を守ってくれる効果も。感情をコントロールして、幸福感をもたらしてくれるので、腸も心もハッピーに!朝、短くてもトイレに行く時間を確保する。空っぽの胃の中に食べ物や飲み物が入ってくると、腸が動き出すので、朝は格好のトイレタイム。この時間を有効活用するため、決まった時間に便座に座る習慣をつけるとよい。「便意を感じなくても腸は動いているので、とりあえず便座に座ったら腸が反応し、するする出るということも。力みすぎは負担が大きいので、1分間座っていても出なければ諦めてOK」。1日1分、朝のトイレタイムをルーティンにすれば、便意を催す排便リズムが生まれやすくなる。甘いもの、塩辛いものは程々に。糖分、塩分は腸が特に吸収しやすく、腸内環境を乱す原因に。「塩は、腸の有用菌である乳酸菌と結合し、腸内環境を乱したり、慢性炎症の原因となることが分かっているので、塩辛いものは控えましょう。また精製された白い砂糖は、悪玉菌のエサになったり、腸で良い働きをする特定の腸内細菌の定着をブロックしてしまうので、糖分の摂りすぎにもご注意」。砂糖代わりに、善玉菌のエサとなるオリゴ糖シロップや、オリゴ糖をたっぷり含んだハチミツがおすすめ。腸マッサージや適度な運動を取り入れる。腸の蠕動運動を活性化させるためには、適度な刺激を加えるのが効果的。「交感神経が優位になると蠕動運動が停滞するので、運動するなら激しい運動ではなく、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどにしましょう。特に夜は副交感神経が優位になるようにリラックスできることを取り入れるとよいです。例えばひざを立てて仰向けになり、大腸の流れに沿ってマッサージしたり、お腹を触るだけでもOK。寝る前に行えば、翌日のスムーズな排便にもつながります」寝る3~4時間前までに夕食を済ませる。「胃が食べ物を消化するのに3~4時間かかるといわれています。そのため食後すぐに寝ると、胃が消化不良を起こし、胃腸の働きが低下してしまいます。夕食は、就寝3~4時間前に食べ終わっているのが理想的です」。消化が一段落すると、散らかった腸内のお掃除タイムが始まる。これをMMC(伝播性消化管収縮運動)といい、就寝中に、殺菌性のある消化液で消化物や悪玉菌を処理。善玉菌の働きを良くしてくれるので、腸内環境が整い、美腸に導いてくれる!工藤あきさん消化器内科医、美腸・美肌評論家。地域医療に携わりながら、腸内細菌・腸内フローラに精通。腸活×菌活によるダイエット、美肌、エイジング法にも注力。『老けない人が食べているもの』(アスコム)など、著書多数。※『anan』2022年8月3日号より。イラスト・フクチマミ取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年07月28日腸の働きってどんなもの?知っておくべき用語って?少し複雑な腸の仕組みや、腸内環境の働きなど、そんなキホンのキを、ここでは分かりやすく解説。これを読めば、すべてが丸分かり!基礎をおさらいして、より楽しく腸活に励もう。腸活は基本をおさえつつ継続するのがカギ。美肌、ダイエット、メンタル、免疫力…。腸は心身の調子に大きく影響する臓器。腸に良さそうなことを実践している人も多いかもしれないが、ここでは腸の働きや構造、腸活を始めるにあたり知っておきたい用語を総まとめ。消化器内科医の工藤あきさんによると「腸活が体にいいことは医学的にも立証されている」とのこと。また、自分の腸の状態を知りたいのであれば「日々の便やお腹の不快感をチェックするのがよい」と話す。「お腹が張ったり、便のニオイがきつくなったりしたら、腸内が乱れているサイン。腸からのサインを見逃さず、日々の習慣を見直しながら、腸にいい生活を継続することが大事です。そのためにも腸活の基本をしっかりとおさえておきましょう」腸活を始める前に再チェック!腸活用語総復習まずは腸活を語る上で知っておきたい5つのキーワードをおさらいしよう。シンバイオティクス善玉菌と、そのエサを同時に摂る腸活の新常識。発酵食品に多く含まれ、乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌そのものを指す「プロバイオティクス」と、オリゴ糖や食物繊維など、善玉菌のエサとなる成分を指す「プレバイオティクス」。その2つを組み合わせて食べるのが「シンバイオティクス」。「善玉菌とそのエサを一緒に摂取することで善玉菌が育ちます。1回の食事で摂取するのは難しいので、1日~数日単位のバランスで考えてOK」(工藤さん)。また、最近話題になっているのがオートミールなどに含まれた「発酵性食物繊維」。善玉菌のエサになり、腸内にも定着しやすいので腸内環境の改善に期待大。蠕動(ぜんどう)運動腸の筋肉を動かして便を移動させる運動。便を肛門に運ぶために、腸が波打つように動いて行われる蠕動運動。食後に鳴るグルグルという音もこの運動のひとつ。「副交感神経が優位になると、蠕動運動が活発になるので、適度に体を動かすのが有効です。日本人は大腸が長いといわれ、加齢とともに蠕動運動が起こりにくくなるので、便秘になりやすい。ただ排泄のサイクルは人によって異なるため、数日に一回しか排便がなくても、毎回スムーズに出るようであれば問題ありません。排泄のサイクルが乱れやすい人は、日ごろから蠕動運動を促すような習慣をつけておくことが大事です」腸内フローラ菌のバランスを整えて、腸内細菌を良い状態に保つ。人間の腸には100兆個以上の細菌が生息。その腸内細菌が種類ごとに分かれて集落を形成し、それがお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれている。腸内細菌は体に良い影響を及ぼす善玉菌、主に体に悪い影響を及ぼす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌に分類され、2:1:7のバランスが理想的。「善玉菌を増やすことはもちろん大切ですが、最近の研究で悪玉菌と考えられてきたもののなかにも体に良い働きをするものもあることが判明。特定の菌にこだわるより、様々な食材を積極的に摂取して、菌をバラエティ豊かに増やす方がおすすめ」大腸バリア有害な菌や物質が体の中に入らないように防御!「健全な大腸は粘液の層で覆われ、有害な菌や物質から腸壁を守ったり、潤滑油のように便をスムーズに移動させる働きがあり、この層を『大腸バリア』と呼びます。しかし、腸内環境が悪くなると、大腸バリアが正常に機能しなくなり、有害な菌や物質などが細胞に侵入し始め、体中に様々な影響が」。大腸バリアを維持し、粘液の産生を促してくれるのが酪酸。「大腸のエネルギー源である酪酸を生み出すのが酪酸菌。この酪酸菌自体を含む食べ物はあまりないのですが、食物繊維を積極的に摂取することで、腸内に棲んでいる酪酸菌を増やすことができます」脳腸相関脳と腸は密接に関係し、互いに影響を与え合う。「腸は脳からの信号を待たずに動く唯一の臓器であることから、『第二の脳』と呼ばれています。自律神経やホルモンなどを介して脳と密接に関係しており、腸の不調は脳に反映され、脳で受けたストレスは腸に反映され、と相互に作用します」。例えば緊張すると脳がストレス反応を起こして、お腹が痛くなったり、逆に腸の不調が脳へ伝わりメンタルに影響が出たりといった経験がある人も多いのでは。それがあらゆる臓器に伝達され、肌荒れや肥満のほか、脳卒中などの深刻な病気を引き起こすことも。最近何かと不調を感じている人は、腸を整えよう。工藤あきさん消化器内科医、美腸・美肌評論家。地域医療に携わりながら、腸内細菌・腸内フローラに精通。腸活×菌活によるダイエット、美肌、エイジング法にも注力。『老けない人が食べているもの』(アスコム)など、著書多数。※『anan』2022年8月3日号より。イラスト・フクチマミ取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年07月28日本当にいいものに出合えば、カラダの不調はきっと解消できるはず。編集部が実際に試して選んだこだわりのアイテムをご紹介する「ananカラダにいいものカタログ」。今回は「もっと藻(も)!」です。もっと藻!¥356(100g)海藻をもっと手軽に美味しく。出汁香る、新感覚ご飯の供。腸が喜ぶ水溶性食物繊維や、代謝に必須なミネラル豊富な海藻は、日本が誇るスーパーフード。こちらは、味は変わらないのに見栄えを理由に廃棄されていた、“もったいない海藻”を見事にアップサイクルした一品。5種の海藻を丁寧に刻み、味付けには化学調味料を使わず、醤油と鰹節の出汁で優しく仕上げています。食べ飽きないので、リピート必至です!ドレッシング代わりに。手軽に一品作れるのも魅力。(26歳・広告)5種類を一度に味わえる、海藻好きには堪らない逸品。(34歳・ライター)5種類の海藻をもっと手軽に!新感覚ご飯の供。昆布、茎わかめ、わかめ、めかぶ、アカモクこのネバリが栄養の証!細かく刻むと生まれる海藻の強烈なネバリ。フコイダン、アルギン酸、ポリフェノールなど、健康効果が期待できる成分がたっぷり。一般社団法人 東の食の会 TEL:03・6867・1128※『anan』2022年7月27日号より。写真・多田 寛スタイリスト・仮屋薗寛子文・板倉ミキコ
2022年07月23日まだジメジメが続く梅雨の時期。やる気が出なくなったり、食欲ふるわないこともありますね。そんなときは、主菜にもなるサラダでエネルギーをチャージすることをおすすめします。みずみずしい野菜をたくさん食べることで、内側から元気がわいてきそうです!今回は人気のサラダレシピを5つご紹介。ダイエット中にも最適なレシピばかりですよ。■ネバりがあって食べ応え十分! 大和芋入り海藻サラダ食欲があまりない日やサラダだけでお腹を満たしたいときは、こちらのレシピをお試しあれ。大和芋入り海藻サラダです。大和芋のネバりが、ドレッシングをよくなじませ、食べ応えがあります。作り方は、とっても簡単! ドレッシングのボウルに海藻サラダ、大和芋、鶏ささ身、貝われ菜を加えて和え、器に盛るだけです。さっぱりとしていて、暑い今の季節に最適。ドレッシングに入ったプレーンヨーグルトとマヨネーズ、梅干しの酸味が、食欲をそそります。夜食やダイエット中のレシピとしてもオススメ。お酒のおつまみにもピッタリな一品です。■マッシュルームとベーコン入りのボリューム満点なシーザーサラダサラダをたっぷりと味わいたいと思ったら、こちらのレシピを作るといいかもしれません。マッシュルームとベーコンたっぷりのシーザーサラダです。このサラダとパンだけでお腹いっぱいになりますよ。ボリュームアップしたい場合は、食材にプチトマトや半熟卵、ベビーリーフ、ブラックオリーブを加えるのもいいでしょう。お好みでクルトンを散らすのも◎。また、粗挽き黒こしょうは、挽き立てを使うとより香ばしく仕上がります。カリッと焼いたベーコンの歯ごたえがアクセントとなり満足度の高い一皿です。12分で作れるので、時間がないときにも最適。■食卓を鮮やかに彩る、スパイシーなコブサラダ気温が高まると、無性に食べたくなるのがスパイシーな食べ物。しかし、辛い食べ物が苦手な人もいるでしょう。このサラダなら、マイルドな辛さで食べやすいです。ドレッシングに入れるチリパウダーの量を調整すれば、自由に辛さ調整ができます。食材をカットして、ブロッコリーを茹でて、盛りつけるだけの簡単サラダなので、子どもと一緒に作ることもできますよ。お好みでゆで卵やアボカド、キュウリ、ハムなどを加えても美味しいです。食卓を鮮やかに彩ってくれます。茹でたブロッコリーは冷ましてから、お皿に盛りつけてくださいね。■ご飯との相性抜群! 主菜になるカリカリ豚肉のサラダ仕立て昼食や夕食をサラダとご飯だけで済ませたい日もありますよね。そんなときは、このレシピを作るといいでしょう。主菜にもなるカリカリ豚肉のサラダ仕立てです。下味のしみ込んだ豚肉がたっぷりのっていて、ご飯との相性抜群。作り方は、下味をもみ込んだ豚肉に片栗粉をまぶし、180℃の揚げ油でこんがり揚げます。それから、水気をしっかりきったホウレン草とクレソンを器に盛り、揚げたカリカリ豚肉とラディッシュをのせ、ドレッシングをかければ完成です。材料のクレソンを水菜やベビーリーフに代えても美味しくいただけますよ。■お肉と野菜がたっぷり大満足! チョレギサラダ食べ応えがあり、スタミナがつくのがこちらのレシピ。鶏もも肉と野菜たっぷりのチョレギサラダです。このサラダを美味しく作るコツは、鶏もも肉を焼き色がつくまで焼くこと。そうすることで、より香ばしい味わいに! 子どもがいる場合は、糸唐辛子の量を少なめにするか、なしにしても大丈夫です。サラダ菜の代わりにサニーレタスを使うのもオススメ。また材料にワカメや水菜を加えても良さそです。仕上げに韓国のりを散らしてからいただきましょう。濃いめの味つけでご飯がもりもり進みますよ。お酒のあてとしても最高です。サイドメニューとして登場することが多いサラダですが、具材や味つけ、ボリュームによっては主菜にもなります。野菜をたくさん食べて、梅雨の季節を元気に乗り越えたいですね。気になるレシピがあったら、ぜひお試しください。
2022年07月03日昼食後の耐えられない眠気、どうにかしたいですよね。絶対に寝てはいけない大切な会議や、授業にかぎって、なぜウトウトしてしまうのでしょうか。長年睡眠の個人レッスンを行っている、眠りとお風呂の専門家で公認心理師、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんに、昼間の眠気対策を教えてもらいました。実は、昼過ぎの眠気は正常眠気についての研究によると、夜以外に14時頃にも強い眠気が起こることがわかっています。これは、昼食を食べたか食べていないかに限らずです。つまり、お昼過ぎに多少の眠気があったとしても、夜の睡眠に必ずしも原因があるとは言い難いのです。しかし、仕事中に眠気に襲われると、パフォーマンスが低下してしまいます。なんとかしたいですよね。午前中の眠気や、時間問わず襲い掛かる眠気は別の問題あり午後の眠気は正常な反応だとお伝えしました。しかし、午前中の眠気は、前日の睡眠の質や量が足らなかったと判断できます。朝起きて、日光を浴びて、朝食を食べて、体温がどんどん上昇していきます。通常、体温が上昇する過程では眠気は生じません。しかし、その時間帯に眠いということは、睡眠リズムが乱れている証拠であり、前日の睡眠を見直す必要があります。また、仮に昼寝をしたとしても、時間を問わずすぐに過度の眠気が襲ってくるようであれば、何らかの病気が考えられます。気になることがあれば、かかりつけ医にご相談ください。午後、眠くならないようにする対策朝からフル稼働させた脳は、覚醒してからしばらく経つと、単純に疲れてきます。自律神経が乱れたり、交感神経が過度に刺激されることが原因で、いわゆる脳疲労が蓄積している状態です。ですので、パソコンの強制的な再起動のように、眠くなって、脳疲労を解消する方向に働くのです。昼食後に効果的な仮眠をとる昼食後に眠くなるのであれば、先手を打って手動で再起動をさせてあげましょう。お昼の休憩が60分とすると、10分で買い出しをし、30分かけて昼食を食べ、その後15分仮眠をし、残り5分でトイレに行ったり、ストレッチをしたりと覚醒モードへの切り替えとします。疲労の解消だけであれば、眠らずに安静にしているだけでも解決します。しかし、午後の仕事のパフォーマンスを高くしたいのであれば、4段階あるノンレム睡眠の中で、浅い眠りである、ステージ2を3分出現させることが大切であることがわかっています。寝つきに5分、ステージ1に5分、そしてステージ2を3分、予備2分で合計15分ということになります。もし、みなさんの会社で横になれるスペースがあったとしても、横にはならず、机の上に突っ伏しておやすみしましょう。仮眠用のクッションなどがあればなお良しです。横になったり、それ以上長く寝てしまうと、仮眠の際にノンレム睡眠のステージ3や4といった深い眠りになってしまう可能性があります。そうなると、寝起きがかなり悪くなり、仕事に支障が出る可能性もあります。また、夜の眠りの質にも影響を及ぼしてしまいます。昼食後の仮眠の目的は、脳疲労を蓄積しないことと、その後の仕事に眠気が出ないようにすること、の2点です。グレープフルーツの精油を用意するグレープフルーツに含まれるのヌートカトンという成分は、腎臓や副腎、心臓など、交感神経を刺激する作用があることが科学的な研究によって明らかにされています。毎日眠気が出てしまって困る、というかたは、ペンダントや胸ポケットに挿せるタイプのディフューザーを用意してみるものいいかもしれません、グレープフルーツの精油を滴下して、香り刺激をしながら、過ごしてみるとよいでしょう。ウトウトしている人を観察する私自身も、私が指導している生徒さんにも効果的な方法があります。それは、ウトウトしている人を見ること。自然と自分の眠気が飛んでいきやすいのです。眠そうな人を客観視することで、自分自身の状態と重なり合い「あの人眠そうだなぁ〜」と心が動くことで、自分自身が覚醒しやすいのではないかと感じます。特にエビデンスがある方法ではありませんが、個人的におすすめの方法でしたのでご紹介しました。潔くトイレに立つ深部体温が最も高いのは19時頃ですが、眠くなってきたり眠りに入ってしまうと一時的に深部体温が低下します。逆に、深部体温を上昇させてあげれば、眠気を解消させることが可能になりますので、骨格筋を動かせて熱を作っていきましょう。小走りでトイレに向かったり、窓際まで大股で歩いていき、窓の外を眺めて太陽を浴びるのもよいでしょう。ガムの咀嚼は、セロトニンの分泌も促すことがわかっているのでおすすめです。冷たい水のペットボトルを持つ会議などの際は、その直前に自動販売機やコンビニで冷たいドリンクのペットボトルを購入します。飲むのもいいのですが、目的はペットボトルを持つことです。眠気がある時は、副交感神経が刺激されているので、手足がぽかぽか温かくなってきます。その血管を冷やし、キュッと収縮させることで、その体の反応を抑制させます。眠くなってから握るのではなく、眠くなる前に握っておくと、より効果的です。眠気を抑えるにはコーヒーというかたは多いと思いますし、そもそも退屈と思わないための仕事の工夫などもあります。今回はすぐにできる簡単な方法をお伝えしました。ぜひ皆さんも試してみてくださいね!眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Neustockimages/Getty Images(C)leonori/Getty Images(C)Wachirawit Iemlerkchai/Getty Images文・小林麻利子
2022年06月29日お尻の肌悩みの数々。吹き出物、痒み…どうやって解消する?医学的には“臀部”と呼ばれるお尻。顔などと同じように、お尻の肌にもトラブルは勃発するもの。20~30代女子に起こりがちな症状とその解決法を解説。お尻も他の肌と同じ。トラブルは起こるものです。皮膚科医の小林智子さんによると、いわゆる皮膚トラブルは、座るときにクッションとなる部分に起こりやすいとのこと。原因は体質などもあるようですが、「座り方も大きく関わっている」と言います。ほとんどのトラブルは塗り薬などで改善するので、あれ?と思ったらまずは皮膚科へ!ニキビ「ニキビは毛穴に詰まった皮脂をエサにアクネ菌が増殖してできる炎症なので、基本的には臀部の毛が多い人によく発生する印象があります。またニキビと似た症状で、毛包にできる感染症の“毛包炎”、いわゆる“おでき”もよくあるトラブルの一つ。原因としては、汗をかきやすい体質や摩擦が考えられます。治療としては塗り薬での対処になるのですが、毛が多い方は脱毛することでニキビができにくくなるというパターンも」黒ずみ「原因は摩擦。椅子に座るときに前のほうに軽く腰掛けると、深く座るよりも体重がお尻にかかってしまい、それによって肌に摩擦が発生。炎症を起こした結果、黒ずみに。治療としてはハイドロキノンなどの美白剤を処方しますが、それはあくまでも対症療法。椅子の座り方など、生活習慣の改善も同時に行ってください」ザラつき「ザラつきの原因も摩擦で、摩擦が起こると肌を守ろうとして角質が厚くなり、それがザラつきに繋がる。治療としては、角質融解作用がある尿素配合クリームや、サリチル酸配合のワセリンを処方することが多いですね。だいたいはそれで改善していくんですが、痕が気になる場合は、肌の再生を促す治療“ダーマペン”によって肌の凸凹を改善させることも」肛門周辺の違和感「いわゆる“できもの”ができたり、湿疹が出たりした場合は、皮膚科で診ることができますが、肛門の内側の痒みや痛みといった違和感の場合は、肛門科に行くほうが診断は早いと思います。ちなみに肛門部分は、唇などと同じ粘膜なので、とてもデリケートな部位。トイレットペーパーを使う際には優しく丁寧にすると、トラブルの予防になります」小林智子さん皮膚科専門医、医学博士、同志社大学生命医科学部アンチエイジングリサーチセンター研究員。著書に『すっぴん肌が好きになる 肌トラブル大全』(WAVE出版)など。※『anan』2022年6月29日号より。イラスト・伊藤ハムスター(by anan編集部)
2022年06月26日骨の健康に欠かせない栄養素と知られているカルシウム。カルシウムを意識した食生活を送っている方は多いでしょう。私もその一人です。骨を強くする女性ホルモンの分泌が少なくなってくる更年期世代の今なるべく骨密度の減少スピードを穏やかにしたいと、カルシウムを意識しています。カルシウムの良い供給源になる食品は牛乳や小魚、緑黄色野菜などがあります。・吸収率の高い食品はどれ?では、吸収率の面で見ると、どれが一番吸収率が高いでしょうか?それは「牛乳」です。カルシウムの吸収率は牛乳が40%、小魚が33%、緑黄色野菜が19%という調査報告があります。これは牛乳に含まれる乳糖や、牛乳を消化する過程でできるCPP(カゼインホスホペプチド)という成分が関係しているようです。朝食時や小腹が空いたらコップ一杯の牛乳を、というのもおすすめですが、デザートとして使うなら、簡単にできる牛乳餅はいかがでしょうか?鍋に牛乳や片栗粉などの材料を入れ、加熱をすると餅状になります。作り方(1)では、急に餅状になりますので、なめらかなお餅になるよう、鍋から目を離さないようにするのがポイントですよ。「牛乳餅」レシピ制作:管理栄養士 長 有里子■材料(3-4人分)牛乳 300ml片栗粉 大さじ6砂糖 大さじ3きな粉、黒みつ 各適量■作り方1、鍋に牛乳、片栗粉、砂糖を入れて混ぜる。中弱火にかけ、へらでたえずかき混ぜながら火を通し、餅状になったらラップまたはオーブンシートをしいたバットに取り出す。2、(1)が室温まで冷めたら、スプーンで一口大にちぎって器に盛る。3、きな粉と黒みつをかけていただく。もちろん、牛乳や乳製品だけに頼るのではなく、色々な食材からカルシウムをとれるのが理想ですが、牛乳なら手軽なのがうれしいですよね。(参考)日本栄養・食糧学会誌 51巻(1998)5 号(上西 一弘ら)
2022年06月26日よく“お尻が垂れる”といいますが、その原因っていったい何? ということで、「女性の体といえば!」のワコールさんにお尻とエイジングについて伺いました。お尻はなんで垂れてくるの?お尻の大敵は“揺れ”だった!筋肉を鍛え、揺れを防止せよ。「加齢によりお尻は垂れてきます。その原因の一つは主に重力による揺れです」と、ガードルの開発を担当する林佳子さん。なんと少しの筋トレくらいではお尻の下垂とは戦えないと言うのです…。「確かに筋肉がまったくないバストに比べると、筋肉が脂肪を支えているのは事実です。とはいえ、筋肉の上にある筋膜と脂肪を結びつける“結合組織”にエイジングによって緩みが生じ、お尻はどうしても垂れてきます。しかもお尻は体を動かすたびに揺れるもの。その“揺れ”がさらなる下垂を呼びます。お尻は無防備に揺らされるほど、垂れ下がってしまいます…」ガーン!でもお尻を一切揺らさずに暮らすなんて、無理!!林さん、どうしたらいいのでしょうか!?「揺れからお尻を守るには、ガードルをはき、お尻をしっかり支えてあげることが大事です。また筋肉を鍛えることでエイジングに抗うことはできます。階段を使ったり大股で歩くなど、日常の中でお尻の筋肉に意識を向けて暮らしてください!」ヒップの構造ヒップの形の変化PHASE0:横から見て半円形。垂れていない。PHASE1:ヒップ下部がたわむ。PHASE2:ウエスト周辺のメリハリがなくなる。四角い形になる。ヒップの頂点が下がる。PHASE3:股関節付近が削げる。ヒップが内に流れる。林 佳子さんワコール商品企画部、商品企画課勤務。「重力に負けないヒップケアガードル」「SUHADA肌リフト」など、人気商品の商品開発とデザインに携わる。※『anan』2022年6月29日号より。イラスト・伊藤ハムスター(by anan編集部)
2022年06月25日「きなこ」といえば和菓子の材料としてよく使われていますが、みなさんのご家庭には置いてありますか? もしかしたら、きなこを常備されている方は少ないかもしれません。「きなこ」自体は地味な食材で、料理の幅も多くはありませんが、その栄養成分はとても豊富。栄養満点な食材なんですよ。「きなこ」の原料は大豆です。大豆は”畑の肉”と呼ばれるほどたんぱく質を豊富に含むので、きなこもたんぱく質はもちろん、食物繊維、カルシウムや鉄分などのミネラル、ビタミンEや葉酸などのビタミンなど、さまざまな栄養成分が含まれています。・栄養のあるきなこを食生活に!私は妊娠中に「栄養のあるきなこを食生活に取り入れたい」と思い、ヨーグルトによくかけて食べていました。ヨーグルトにきなこの組み合わせはイメージがつきにくいかもしれませんが、はちみつも一緒にかけるとおいしく食べられるんですよ。そして出産してからは、ときどき子どものために”きなこジャム”を作っています。・栄養とってる!感あるおやつ「きなこジャムトースト」娘も私の影響でヨーグルトにきなこをかけることもありますが、断然きなこジャムの方が好み。もっぱら、パンに塗っておやつにしています。今は小学3年生ですが、保育園のころからのおやつのひとつです。きなこで作られていると思うと、おやつでも「栄養とってる!」感があります。果物のジャムより手がかからずただ混ぜるだけなので、気軽に作れますよ。「きなこジャム」レシピ制作:管理栄養士 長 有里子■材料(作りやすい分量)きなこ 大さじ6砂糖 大さじ6水 大さじ2■作り方1.鍋に水と砂糖を入れて火にかけ、砂糖を溶かす。2.きなこを加え、混ぜ合わせながらひと煮する。軽くとろみがついた状態で火を止め、粗熱をとる(とろみが増します)。親子ともに健康でいられる気がしてしまうジャムです。
2022年06月22日本当にいいものに出合えば、カラダの不調はきっと解消できるはず。編集部が実際に試して選んだこだわりのアイテムをご紹介する「ananカラダにいいものカタログ」。今回は種商の「赤米、黒米」に注目!赤米、黒米¥660(赤米)¥750(黒米)各250gお米1合に大さじ1杯プラス!特別栽培の古代米で栄養UP。お米を炊く時に加えるだけで、毎日の食事が健康&美容食に変わる、嬉しいアイテム。創業76年の雑穀メーカーが手がける赤米、黒米は、どちらもお米の原点ともいわれる古代米。白米にはない種類のビタミンやミネラルを含み、ポリフェノールや食物繊維も摂れるスーパーフード。もっちりプチプチした食感で、冷めても美味しいからお弁当にも大活躍!おにぎりにして仕事に持参。腹持ちがいいのも嬉しい。(33歳・企画)サッと入れて炊くだけと簡単だから続けやすいです。(30歳・美容ライター)古代米は日本のパワーフード!大分県産&特別栽培の赤米と国産黒米。多彩な栄養素!鉄、ナイアシン、タンニン、ビタミン、マグネシウム、カルシウム、食物繊維Q. 特別栽培米ってなに?A. 国が定めた厳しいガイドラインに則って栽培されたお米です。特別栽培米は、農業の自然循環機能を高めることを目的に、生産する県や地域によって定められた農法と比較して、対象となる農薬の使用と化学肥料の窒素成分量を5割以下に抑えて栽培されるのが特徴。Q. どうやって炊くの?1、お米をとぎ、白米を炊く時と同じ水加減にする。2、お米1合につき、大さじ1杯の古代米、大さじ1杯の水を加える。3、軽くかき混ぜて約30分置き、いつも通り炊飯する。種商 TEL:0120・583・003※『anan』2022年6月22日号より。写真・多田 寛スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・メイ・パクディ文・板倉ミキコ
2022年06月18日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。6月は蒸し暑さから、食欲が落ちたり、ダルくなりがちですよね。そんなときつい手が出てしまうのが甘いもの。ひんやりスイーツがとても美味しく感じられます。・デザートで滋養強壮?甘い物を食べるなら、滋養強壮に良い「酒粕」を使ったデザートを作ってみませんか?酒粕は、日本酒などのもろみを、圧搾した後に残る白色の固形物のことでアミノ酸や酵母、各種ビタミンが豊富です。■酒粕の使い方■① 板粕は水に浸けてから板状にのばした「板粕」や、柔らかい「練り粕」などがあります。粕床や粕汁など、加熱する料理を作る場合は、板粕はちぎって水に浸けて柔らかくしてから、練り粕はそのまま使えます。② アルコール度数に気を付けて酒粕は100gあたり5~8%とアルコール度数がやや高いので、しっかり加熱して使用することが必要です。5分加熱することで、1%程度までアルコール度数が下がります。③ 「酒粕ペースト」を作っておくと便利ちぎった酒粕に、水を適量加え、加熱しながら練るとアルコールが飛びます。この酒粕ペーストを作っておくと、シチューやグラタンなど、乳製品の料理の隠し味に使えます。みそと混ぜて炒め物や煮物の味付けにしたり、酢や油、塩とまぜてドレッシングにも活用できます。■こんなにある!酒粕の効果・腸内環境を良くし、免疫力の向上に酒米と糀と水を発酵させてできたもろみを絞った液体が日本酒。その絞り粕が酒粕なので、食物繊維が多く含まれています。食物繊維とオリゴ糖は腸内の善玉菌を育てるために欠かせない組み合わせですが、発酵の過程でオリゴ糖が多く発生します。他、酵母なども豊富で、腸にとっては栄養をたくさん取れるスーパーフードと言えます。・疲労回復、美肌に効果。発酵過程でペプチドというタンパク質の仲間が作られます。酒粕のペプチドは、抗酸化作用が強く、老化予防、肝機能の働きを助けます。肝臓は解毒の器官なので、うまく働かないと、疲労感、倦怠感など体調不良の原因となりますが、肌のくすみ、シミなどとも関係があります。代謝に必要なビタミンB群が多く、肌のターンオーバーにも一役買います。保湿効果が高く、その美容効果から、食品だけでなく、化粧品にも活用されています。・カラダを温める効果 血管拡張作用がある「アデノシン」が肩こりや頭痛・冷え性などの、女性に多い症状を緩和。6月は冷房が入り始め、外は蒸し暑く室内は寒い、といった気温差が体調を崩す原因になるので、血流を良くする意識を持つと良いですね。・酒粕のアイスならダイエット中でも安心! 「アーモンドプードル」と「きなこ」は糖質が低く、ミネラルやタンパク質が多いので、不足しがちなミネラルを補えます。また、同じ発酵食品でも糀からつくった、甘酒より酒粕のほうが糖質が少ないため、甘味の種類を選べば、ダイエット中でも安心です。今回はハチミツを使いましたが、さらに糖質オフしたい方は「エリスリトール」などカロリーゼロの甘味料を使うと良いでしょう。レーズンが入り、自然な甘みをプラス。酒粕の風味と相性が良く、ラムレーズンのような風味が美味しく感じられます。■「乳製品不使用!レーズンとナッツの酒粕アイス」調理時間 25分(冷やす時間は除く)1人分 193Kcalレシピ制作:金丸 利恵【材 料】作りやすい量(4人分)酒粕 80g水 100mlオーツミルク 100mlはちみつ 大さじ2レーズン 20gクルミ 10g<A> きなこ 大さじ3 アーモンドプードル 大さじ3 ココナッツオイル 大さじ1 塩 ひとつまみ【下準備】・牛乳パックを下から5cmのところで切り、ラップをかけておく。(バットなどでも可)・ココナッツオイルは、600Wの電子レンジに20秒くらいかけて、溶かしておく。【作り方】1、ボウルに<A>の材料を入れ、ココナッツオイルが全体的に絡み、しっとりするまで混ぜ合わせる。2、(1)を型の下にしき、上から抑えて平らにする。冷蔵庫に入れて固める。3、小鍋に酒粕と水を入れ、中火にかける。ヘラで酒粕を崩しながら、ペースト状にする。5分以上混ぜながら加熱し、アルコールを飛ばす。4、(3)にオーツミルク、ハチミツ、レーズンを入れて、5分程度加熱しながら混ぜ合わせる。5、荒熱が冷めたら(2)にそそぎ、冷凍庫に入れる。途中固まったら、上に砕いたクルミをのせる。6、冷凍庫で3時間程度冷やしたら、食べやすく切り、盛り付ける。食べるときには、独特のアルコール臭がありますが、それを上手に利用すると、お酒の香りがふんわり残る、大人のデザートになります。[参考文献] 食品成分データベース フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』[栄養成分]エネルギー193Kcal タンパク質6.2g 脂質8.7g 炭水化物21.6g 食塩相当量0.3g▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年06月16日本当にいいものに出合えば、カラダの不調はきっと解消できるはず。編集部が実際に試して選んだこだわりのアイテムをご紹介する「ananカラダにいいものカタログ」。今回は「シリカが入ったおいしい酵素」に注目!シリカが入ったおいしい酵素¥10,584(500ml)100種の自然素材+シリカ。腸がよろこぶ植物発酵原液。肌や髪、臓器などのベースとなるミネラル・シリカのパワーに着目し、長年研究してきたメーカーが開発した新商品がこちら。薬草レベルの自然素材をたっぷり使用し、整腸プラスαの効果が期待できる酵素ドリンクが完成。甕(かめ)発酵で丁寧に作った美味しい一本は、栄養バランスも良く、最近話題の16時間ファスティングを実践している人にもおすすめ。野草たっぷりなのにエグみ全くなし!美味しいです。(29歳・企画)週末断食のお供に。腸が休まって、体調も肌も改善しました。(32歳・編集)シリカってなに?カラダの組織を構成する、大切なミネラルの仲間。シリカ(ケイ素)は、肌や髪、血管や細胞など、人体のあらゆる部分に存在し、体内の組織を構成する成分。さまざまな機能をサポートしているが、体内で作れず、食事などから補う必要があるとされる。100種類の原料のうち7割が野草!原料の7割が、パワフルな薬効が世界で認められている、ヨモギ、高麗人参、サラシアなどの野草。添加物ゼロで安心安全!保存料、香料、着色料、人工甘味料など、合成添加物は一切不使用。植物の持つ力だけを摂取できる。こだわりの製造方法!1、原料は自然由来のもののみを厳選。2、適切な温度で原料を混ぜながら一次加工。全て手作業で行う。3、抽出された酵素原液を陶製の甕でじっくり発酵。陶製なので発酵菌が呼吸でき、自然な発酵を促進。4、あえて温度・湿度を調節せず、自然な状態で熟成し完成。こんな人におすすめ!・腸から元気になりたい・免疫対策をしたい・冷えが気になる・健康診断の数値が気になるメディエーションズ TEL:019・681・9871※『anan』2022年6月15日号より。写真・多田 寛スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・メイ・パクディ文・板倉ミキコ
2022年06月13日「天気痛」のセルフケアなども紹介最新医学から家庭療法まで、健康法を掲載する主婦の友社の季刊誌『健康』2022年夏号が発売された。『健康』は3月、6月、9月、12月の2日に発売。今号では大特集「確実で、つらくない 大人の王道ダイエット」を掲載する。また、巻頭インタビューではシャンソン歌手のクミコさんが「ネガティブな時代に心を前向きに保つヒント」を語る。そのほか、雨や台風、低気圧などの気候の変動による「天気痛」のセルフケアなども紹介されている。ダイエット王子・小山圭介さんの「1分宅トレ」ハードな運動や絶食、一つのものだけを食べ続ける単品ダイエットを試した人もいるはず。ただ、体重が減ったとしても、やがて戻ってしまい、さらにはリバウンドにより、ダイエット前よりも太ってしまったという嘆きも聞こえてくる。短期的には、つらいダイエットが上手くいっても、長期間続けることは難しく、長い目で見れば、無理しないつらくないダイエットのほうが続けやすく、体への負担も少なく、健康維持や増進にも役立つ。『健康』最新号では、いつもの食生活を少しだけ変え「腸スイッチ」を入れてやせ体質になる方法や、ダイエット王子の異名で知られる小山圭介さんの「1分宅トレ」、美骨格スペシャリストの佐藤由美子さんの1日10分「顔のたるみ戻し」、内臓脂肪を減らす生活術などが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※健康2022年夏号 - 健康
2022年06月09日お風呂やリビングでリラックス中に、あるいはベッドでお休み中に…。忙しい日々のちょっとした時間に疲労にアプローチしてくれる健康家電が集結。デザインも、シンプルから近未来型、ゆるカワまで!自分にフィットしたアイテムをチェックして。FOR 手手を反らして、揉んで…もはやこれは手技レベル。ファイテン「ソラーチ ハンドストレッチャー」手指をリフレッシュさせてくれるハンドマッサージ機。6枚のエアバッグが、手をぐっと反らせたり広げたり、ほぐしたりしてくれる。指を滑らせてマッサージするような細やかな動きは、マシンとは思えない気持ちよさ。もみほぐしなどコースは3つ。カバーは洗濯可。約W18×D22×H16cm¥38,500(ファイテン TEL:0120・524・976)FOR ヒップ、太もも、腰、骨盤揺れながら骨盤ケアして体幹を鍛える!SYNCA「リラックス ロッキングチェア BM350」座面、背部にそれぞれ2つずつ、両サイドにそれぞれ1つずつ、合計6つのエアバッグが搭載されており、膨らませることで腰やお尻を心地よく締め付け、骨盤を持ち上げ正しい姿勢に導いてくれる。また前後に揺れることで体幹への刺激も。約W64×D70×H67cm¥59,950(ジョンソンヘルスケア TEL:0120・000・677)FOR 肩、首工事はなにも必要なし。まさかの“おうち肩湯”!!サンコー「かた~ゆ」浴槽にポンプを入れ、本体を浴槽の縁に設置。スイッチを入れるとお湯がベール状になって流れてくる!循環式なので水道代を気にする必要もなし。首と肩をお湯が撫でてくれるようで、リラックス度満点。本体W20.5×D8×H6cm、ポンプW6.5×D6.5×H12.5cm¥9,980(サンコー TEL:03・3526・4326)FOR 睡眠呼吸を合わせるだけで、心地よい眠りの世界へ…。ルルド「おやすみグースピー」医学博士提唱の心地よい呼吸のリズムを、グースピーがお腹の動きでガイド。お腹の上に抱きしめて呼吸を合わせることで、心地よい眠りをアシスト。眠りを誘う“おやすみ”と、くつろぎに最適な“リラックス”、2種類のリズムを搭載。約W47×D21×H17cm¥11,000(アテックス TEL:0120・486・505)※『anan』2022年6月8日号より。イラスト・まずりん(by anan編集部)
2022年06月06日外食だと栄養バランスが偏りがちなので、ダイエットのために避けたいと思っている人もいるのではないでしょうか。しかし、どうしても外食が続くこともあります。そんなときは、ダイエット中でも安心できるメニューを知っておくと、友人や家族との外食時間も存分に楽しめて、罪悪感も減らせます。そこで今回は管理栄養士の筆者が、外食が続いても太りにくい方法を5つご紹介します。1.迷ったら和食を選ぶ洋食や中華、イタリアンなどさまざまなお店がありますが、太りにくいメニューを選ぶなら和食がおすすめです。なぜなら、和食であれば脂質が少ないメニューも多く、カロリーを抑えやすいからです。また、野菜や海藻類などが使われているメニューも多いので、組み合わせによってはヘルシーになりやすいのもうれしいポイント。ホテルバイキングなどでも、和食を選ぶよう心がけてくださいね。2.定食スタイルを基本にする和食のなかでも、なるべく定食を選ぶといいでしょう。ご飯やパン、麺などの“主食”、肉や魚、卵、大豆製品などの“主菜”、野菜や海藻、きのこなどの“副菜”がそろっている食事は栄養バランスが整いやすく、肥満をはじめとする生活習慣病を予防するのに大切だと言われています(※1)。丼ものや麺類、カレーなどのいわゆる“単品もの”は、炭水化物や脂質の量が適量よりも多くなりがちなので、食べる頻度は控えめにしましょう。もし単品ものを食べる場合は、食物繊維が摂れるサラダや海藻類をプラスできるといいですね。食物繊維は血糖値や血中コレステロール濃度を抑えてくれると言われているので(※2)、健康面でも役立ちます。また、ラーメン+チャーハンのような炭水化物の重ね食いは控えめに。炭水化物が増えてカロリーも高くなってしまい、太りやすくなってしまうと考えられます。3.野菜やスープで満腹感を得るサラダやスープがついている場合は、先に食べるようにしましょう。空腹感を抑えやすく、追加メニューなどの食べ過ぎ防止にもつながります。食物繊維豊富な食べ物はよく噛むことにもつながると言われていて(※3)、満腹感も得やすく食べ過ぎ防止も期待できるでしょう。ご飯の種類が選べるようであれば雑穀米や玄米をチョイスするのがベター。白米よりも食物繊維が豊富(※2)なので満腹感を得やすいですよ。4.飲み物は、お茶や無糖ドリンクを選ぶドリンクバーがあるお店では、ついいろんな飲み物を飲みたくなりますよね。しかし、飲み物に含まれている糖分については、ダイエットのためにはなるべく摂取を避けたいものです。ジュースは飲みやすいため気づかないうちに大量の糖分を摂ってしまうことも。摂りすぎることで体重増加につながる可能性も…。太りにくい食事を選ぶなら、飲み物のカロリーも一緒に注意しましょう。基本的には水かお茶がおすすめです。ただし、お茶や紅茶、コーヒーなどにはカフェインも含まれていますので、飲みすぎには気を付けましょう。5.外食続きであれば早めに調整する出張が増えたり飲み会などの行事が続いたりすると、外食の頻度が多くなることもありますよね。そのようなときには、ほかの食事で早めにリカバリーしましょう。たとえば、夜に会食の予定が入っていたら、昼食では炭水化物や油が多いメニューを控えておくこと、急に外食になり食べ過ぎてしまったときには、翌日の食事は野菜を多めにして食事量を抑えるよう調整することなどです。食べ過ぎたときは体重が増え心配になりますが、あくまで食事の重さが体重に現れているだけだと考えられるので、すぐに脂肪に変わるわけではないでしょう。とはいえ、太らないようにするためには早めに調整することが大切です。外食続きでも、選び方を工夫すればダイエットは可能!最近は健康志向の人も多いからか、野菜が多かったりカロリーが控えめになっていたりと、ヘルシーメニューを出すお店も増えているようです。また、外食は、自宅では摂りにくいようなさまざまなメニューから、いろんな栄養が摂れるメリットもあります。自分で食べるものを組み合わせてダイエット向きのメニューを選ぶように意識すれば、減量も目指せるでしょう。今回お伝えしたポイントをぜひ意識して、楽しい食事時間を過ごしましょう。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 外食の選び方※2厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※3 生活習慣病の予防と食物繊維 公益社団法人 千葉県栄養士会©RossHelen/shutterstock©funny face/shutterstock©Yagi Studio/gettyimages©asiandelight/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年05月31日本当にいいものに出合えば、カラダの不調はきっと解消できるはず。編集部が実際に試して選んだこだわりのアイテムをご紹介する「ananカラダにいいものカタログ」。今回は「りらそく」に注目!りらそく¥3,828(2枚入り)脚のリラックスや疲労軽減に。巻くだけ簡単の着圧サポーター。自分のふくらはぎのサイズに、ジャストフィットさせて使える着圧サポーターは、脚のむくみや冷え、重だるさ、疲労感をまるっと軽減してくれる万能さがウリ。仕事中はもちろん、スポーツ後や運転中、旅先、そして妊娠中にも大活躍します。自分好みに着圧を調整して、気になる不調や不快感をケア。洗って繰り返し使えるのも嬉しいポイントです。ここまでフィットするなんて、初めての感覚です。(30歳・企画)デスクワークが長いのでむくみ対策に欠かせません!(28歳・Webデザイナー)自分好みの着圧に!自分好みの着圧に!ユニークな形にご注目!後ろからふくらはぎを包み込むような独特の形状。出っ張り部分を引っ張り、締め付けながら3か所を留めて、好みの着圧に調整できる。着脱が簡単なので、シーンを選ばず使用可能。こんな時にオススメ!・脚のだるさが気になる・脚の疲れを取りたい・足先の冷えが気になる・脚を引き締めたいイイダ産業 TEL:0587・36・6100※『anan』2022年6月1日号より。写真・多田 寛スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・メイ・パクディ文・板倉ミキコ
2022年05月29日介護を受けたり、寝たきりになったりせず、健康的に暮らせるまでの年齢を意味する健康寿命。健康寿命は、3年に1回行われる国民生活基礎調査から、「健康上の問題で日常生活に影響がない」と答えた人の割合や年齢別の人口、死亡者数などで算出される。東京都健康長寿医療センター研究所の大渕修一先生は、健康寿命を延ばすことで、直前まで元気に過ごして寿命を迎える“ピンコロ”を実現できる可能性が高まるという。「健康寿命と寿命の差が『不健康寿命』。健康上の問題で日常生活に制限がある期間で、男性が約9年、女性で約12年もあります」「47都道府県・女性の健康寿命ランキング」(画像参照)からもわかるとおり、平均寿命が長くても、寝たきりや認知症などで健康に問題がある「不健康寿命」が長い県も多い。健康寿命は、健康状態だけでなく、県民の健康に対する意識の高さにも左右されるという。「せっかく長生きしても、不健康に過ごすのは残念です。健康寿命を延ばし、不健康寿命を短くすることを目指しましょう」では、どのような習慣が健康寿命を延ばすのに役立つのか。このランキングで安定的に上位をキープしている三重県と山梨県の取り組みも学ぼう。■海女さんの多さが健康の秘訣!?女性の健康寿命が77.58歳と、2位を1歳近く引き離して全国トップだった三重県。前回も3位の高順位だった。「幸福感を判断するとき、“健康かどうか”を重視する県民が、アンケート調査で他県と比べて多くいました。自分の体に目を向ける意識が高いことが、健康の維持に役立っていると思います。また海女さんの数が日本一多く、高齢になっても元気で働く女性を身近で見る機会が多い。そのことが、活動的な女性を増やすことにも影響しているのかもしれません」(三重県健康推進課)自治体の健康づくりのアドバイザーも務める筑波大学名誉教授の田中喜代次先生はこう語る。「三重県が全国の生産量の6割を占めるアオサには、血糖値や血圧を下げる効果が報告されています。多くの県民が血管の老化予防に効果的な、アオサや新鮮な魚介類などをふだんから食べていることも関係しているでしょう」76.74歳と2位だった山梨県は、男性も2位だった。「’19年の大腸がん検診の受診率は53.9%と全国2位でした。胃がん、肺がん、乳がんなどの検診受診率も全国5位以内に入っています。県民の健康意識が高いことが要因のひとつでしょう。また65歳以上の就業率が30%で全国2位(’17年)。退職後もやりがいをもって仕事をする高齢者が多いことも関係が深いと想定しています」(山梨県健康増進課)田中先生は、山梨県独特の習慣に注目している。「山梨県には、男女関係なく、同級生や同じ趣味をもつ仲間が定期的に集まって懇親会をしたり旅行したりする『無尽』という習慣があります。いわゆる地域の多世代交流のコミュニティで、高齢になっても人とのつながりが保たれる場が身近にあるのです」田中先生は“健康長寿県”の共通点をこう語る。「健康寿命の長い県民の気質として、おおらかでざっくばらん、のんびりしていて和気あいあいなどの特徴があります」一方、最下位だったのが京都府。本音を隠す“建て前社会”であることが関係しているのか……。最後に女性の健康寿命を延ばす秘策を大渕先生が語る。「健康寿命の延伸には、自分が健康だと自覚している期間を延ばすことが欠かせません。私たちの研究では、化粧をするだけでも心が明るくなり、自分が健康だと感じる人が増加する一方、化粧をしなくなると、不健康と感じる人が増えることが明らかになっています。心がときめく化粧をすることで外出機会も増え、人との交流や足腰を鍛えるきっかけに。結果的に健康寿命を延ばすのです」心ときめかして生きるーー。それが“ピンコロ”を実現させる秘訣かもしれない。■【ランキング】47都道府県「女性の健康寿命」1~16位■【ランキング】47都道府県「女性の健康寿命」17~47位
2022年05月26日普段、骨を意識することはありますか?ラクだと思う姿勢、動作のクセ、そんな日々の習慣が実は骨に負担となり、“骨格の歪み”を起こしているかも。200個余りの骨が関節などでつながって成り立つ骨格。姿勢や動作を支える基盤で、本来カラダをうまく動かせるよう作られているのに、使いきれていない人が多い、と話すのは身体教育家の林久仁則さん。「普段、カラダの外側の筋肉だけを意識して使ってしまう人が多いので、一番深層にある骨を動かす意識が失われています」また、骨を本来の機能通りに動かしていないことでズレも生じる。「骨はニュートラルから、反る・曲げると動きますが、普段この動きをしていないと可動域が狭くなり、ラクだと感じるニュートラルの位置もずれてきてしまうのです」(理学療法士・山下翔平さん)そして、運動不足の結果、起きているのが“局所疲労”だという。「座りっぱなしや猫背といった長年の悪い姿勢の影響で、使いすぎの筋肉と使っていない筋肉の差が激しい人が増えています。アンバランスなカラダの使い方は骨格も歪ませてしまいます」(山下さん)でも、骨から動かす意識を持てば歪みはリセットできる、と2人。そして骨が本来の位置に戻れば疲れにくいカラダが手に入るという。「そもそもカラダのコリとは、部分的に力みすぎている状態。筋肉の緊張がほぐれ、骨が動くようになると、カラダ全体の動きが変わってきます。骨は立ち戻る基準。頼りになる自分のカラダを取り戻しましょう」(林さん)骨格リセットを始めよう!骨格リセットをより効果的に行うため、2人のカラダのプロがポイントを伝授。今の自分は骨を使った動きができているのか、どこが歪んでいるのかをしっかりチェック。骨格のポテンシャルを最大限生かしきろう。骨から動かす意識を持ち、理想のカラダに変身。骨が本来あるべき場所に戻れば、カラダは動かしやすくなり、眠っていた筋肉が目覚め、メリハリあるボディラインが手に入る。「自分が思うラクな姿勢が、実は骨格のバランスを崩し、疲れを助長させている可能性も大きいのです。まずは骨それぞれの正しい場所と役割を知ると、歪みのリセットも効果的に行えます」(林さん)リセットする際は、筋肉のこわばりをしっかりほぐすことが大事。「使っていなかった硬い筋肉をほぐして緩まれば、最適な骨の配列を取り戻せて、骨や筋肉を動かしやすくなるからです」(林さん)早速、自分が今どれだけ骨を使えるのかを下記でチェックし、BODY MAPで、骨格の要の背骨、肩甲骨、骨盤、距骨に歪みが生じてないか把握して。STEP 1骨の位置や役割を知ろう!「正しい骨格の位置について無意識な人が多いですが、意識的になるだけでもカラダの使い方は変わります」(山下さん)。使い方が変われば、カラダも変わる。「骨と骨の関係性、骨と関節の関係性を理解し、本来あるべき位置に戻しましょう」(林さん)STEP 2筋肉をほぐし、部分的に骨を動かせるか挑戦!「骨を独立して動かせるようになると、筋肉のこわばりがほぐれて、最終的には、姿勢やカラダの使い方まで微調整できるように。これが全身にいい影響を与えるんです」(林さん)。骨を細かな部位で動かせるか、下記の2つでまずチェックしてみよう。両手を握り合い、肘だけを動かせる?肘と手首の関節の間には、橈骨(とうこつ)と尺骨という2本の骨がある。腕を前に出して両手を握り合い、肘だけを回転できれば、2本の骨をうまく動かせている証拠。骨盤を、前にも後ろにも動かせる?骨盤だけスムーズに動かせるか確認。骨盤の下、背骨の一番下にある尾骨を前に少し巻き込んだり、少しだけ反らして骨盤を動かす。その際、背骨が曲がったらNG。BODY MAP肩甲骨「骨盤同様、大きな動きを支える大切な骨。姿勢や動きを整える時にも重要な役割を担います」(林さん)。「上半身や腕の動きにも大きく影響。猫背などで固まりやすい場所」(山下さん)耳と肩のラインが横から見た時に一直線になっている。猫背の人は、横から見ると耳と肩のラインが一直線にならない。また、正面から見て左右の肩の高さがずれている場合も肩甲骨が歪んでいる。背骨「椎骨が合計24個連なっているのが背骨。柔軟に動かせることが大切」(林さん)。「前かがみの姿勢が多く、重い頭を支え続けなければいけない現代は、背骨への負担が過剰」(山下さん)胸骨と恥骨のラインが横から見た時に一直線になっている。鎖骨下の胸骨(胸中央の骨)に片手を置き、もう一方の手を恥骨に置く。全身を横から見て、手の位置が同一線上になければ歪みのサイン。骨盤「背骨と脚をつなぎ、全身を動かすエンジンのような役割」(山下さん)。「上半身と下半身の中継点で、カラダの動きの中枢。背骨、骨盤、股関節の関係性はとても重要」(林さん)両手を下腹部に押し当て三角を作り、指先が床に対して垂直になっている。両手で三角形を作り指先を下に向け、下腹部(恥骨付近)に押し当ててみると、床に対する指先の角度で骨盤の後傾や前傾がわかる。距骨「足首の奥深くにあり、動作の際の支点となって全体重がかかる重要箇所。でも、距骨の柔軟性が落ちている人が多く、それが姿勢の悪さや腰痛などをもたらしています」(山下さん)立った時に、親指下、小指下、かかとの3点に体重がのっている。膝を伸ばしすぎだとかかとに、O脚の人は小指側に体重がのりやすい。電車内で立っているとバランスを崩しやすい人も、距骨の歪みが原因。身体教育家林 久仁則さん東京藝術大学非常勤講師。「古武術」や「和の動作」を応用し、姿勢やカラダの動かし方を学ぶ場をつくる。“自分のカラダを手に入れる”をモットーに誰もが参加しやすく、カラダの動きを見直す実践の学び場を、都内、つくば市、横浜市で展開。理学療法士山下翔平さんピラティスインストラクター、「カラダとこころのフィットネス 運動サロン」主宰。優木まおみさんの「MAOBICS」を監修。心身のつながりに着目し、個々人に合わせ、カラダをラクに動かすためのケアを提供。※『anan』2022年6月1日号より。イラスト・田中麻里子取材、文・板倉ミキコ若山あや(by anan編集部)
2022年05月25日夏が近づき、冷たい日本茶が美味しい季節になりました。水出しの日本茶を手作りしてみませんか?鹿児島発の日本茶専門店が手軽で美味しい水出し日本茶の作り方を伝授してくれました。マイボトルで持ち歩けば節約にもなりますよ。冷たい日本茶をマイボトルに入れて持ち歩けば節約に!気温がどんどん上がってきて、冷たいドリンクが美味しく感じる季節ですね。ペットボトルのドリンクを毎日買うよりも、マイボトルに自分で飲み物を用意して持ち歩くのなら、節約にもなります。それの定番といえば、冷たい日本茶。より美味しく自分で淹れるにはどうすればいいのでしょうか?今回は、茶葉から水で淹れる水出し日本茶の作り方を、鹿児島発の日本茶専門店「すすむ屋茶店東京自由が丘」が教えてくれました。天然水でより美味しく!水出し日本茶の作り方一般的に冷たい日本茶といえば、熱湯から淹れて、できあがったものを冷まし、冷蔵庫で冷やしてからいただきますよね。一方で、水から淹れる方法もあるのをご存知ですか?お茶のプロであるすすむ屋茶店によると、次の簡単3ステップで、寝ている間に手軽に水出しができるそうなんです。簡単3ステップ!水出し日本茶の作り方1.ピッチャーかボトルに水を入れ、茶葉を入れるすすむ屋茶店蓋つきのピッチャーやボトルを用意します。常温か冷水の天然水1リットルに対し、茶葉10g~15gをお好みで入れてください。ティーバッグを使うとより手軽です。2.冷蔵庫で6時間ほど冷やし、茶葉を取り出すすすむ屋茶店茶葉やティーバッグを入れたまま、冷蔵庫で最低6時間ほど冷やしたら、茶葉を取り出します。夜寝る前に準備をすれば、翌朝には飲めるようになります。携帯用として、水筒に水とティーバッグを入れ、数時間抽出してもいいですよ。3.フィルターがついていないときは茶こしで注ぐすすむ屋茶店ピッチャーやボトルにフィルターがついていないときは、茶こしを使用して注いだほうが、えぐみを感じない味わいになります。水出しのお茶は、あまり保存がきかないので、作った後は当日中に、なるべく早めにいただきましょう。【豆知識】天然水で淹れると日本茶が美味しくなる!?ーーところで、今回はウォーターサーバー「FRECIOUS(フレシャス)」の天然水を利用して淹れていました。実は天然水を使ってお茶を淹れると、より美味しくなるのだそうですね。すすむ屋茶店お湯の温度と同じくらい大切なのが水選びです。使う水の種類によって、味わいが大きく変わってきます。水が美味しければ美味しいほど、お茶自体もおいしくなると言われていて、一般的にお茶を飲むときは、硬水よりも軟水が適しています。ーー市販の天然水か、天然水の出るウォーターサーバー等を利用して、美味しい水出し日本茶を作りましょう。水出し日本茶におすすめの夏らしいお茶3選ーーぜひ、おうちで水出し日本茶を淹れてみませんか。水出しに適した茶葉を紹介します。1.優しい甘みが楽しめる鹿児島茶すすむ屋茶店「水出し煎茶アイスブレンド(鹿児島茶・煎茶・緑茶)」¥1,296(税込)すすむ屋茶店の一品。水出し茶、もしくは氷水出し茶専用に焙煎ブレンドされた日本茶です。コクのある、ゆたかみどりという品種をベースに、優しい甘みが特徴の、さえみどりという品種をブレンドしてあり、鹿児島茶らしい甘みを楽しめます。2.甘めのお茶が好きな人におすすめ煎茶堂東京「はるもえぎ」缶入り(30g)¥1,663(税込)シングルオリジン煎茶専門店「煎茶堂東京」の一品。同店は日本全国の単一農園・単一品種の品種茶を取りそろえています。はるもえぎは、和栗のような甘い香りのするお茶で、低温で淹れることでまったりとした香りが楽しめます。甘めのお茶が好きな人におすすめだそうですよ。氷と水で淹れてもOK。香りを存分に楽しみましょう。3.香り豊かな高級抹茶をブレンドした上品なお茶日本茶きみくら「抹茶入水出し煎茶ティーバッグ」20袋¥1,188(税込)、50個¥2,808(税込)静岡県掛川市の日本茶専門店「日本茶きみくら」は、全国の茶産地からこだわりの日本茶や菓子、茶道具などが手に入るお店。抹茶入水出し煎茶ティーバッグは、水出し専用に火入れされた深蒸し茶に、香り豊かな高級抹茶をブレンドした、上品な味わいが楽しめます。水500ccに対して、茶葉がよく広がる三角タイプのティーバッグを一つ入れて水出ししましょう。夏本番を控える今、お好みの茶葉を見つけて、ぜひ水出し日本茶の作り方をマスターしましょう。きっと夏がくるたびに重宝しますよ。今回ご紹介した商品は、いずれもオンラインショップで購入できます。取り扱い状況については店舗にお問い合わせください。Information「すすむ屋茶店 東京自由が丘」鹿児島にて100年続く製茶卸問屋より派生し生まれた、最高の日本茶のみを扱う専門店。鹿児島と東京に構える実店舗では、すべての日本茶が試飲可能。喫茶スペースのある店舗では、限定メニューや甘味も愉しめる。文・椎原茜
2022年05月23日