「世界糖尿病デー」は、世界に拡がる糖尿病の脅威への対応を目的にWHO(世界保健機関)によって定められた国際デー。日本でも糖尿病患者は増加傾向にあり、2016年に実施された厚生労働省の調査では、総人口の15%を超える約2,000万人の糖尿病患者および予備群が存在すると推定されている。血糖値スパイクとは?糖尿病と合わせて深刻化しているのが、「血糖値スパイク」だ。これは、食事を食べた後の短時間で血糖値が急上昇し、その後急降下する症状のこと。この「血糖値スパイク」に大きく関わっているのが、すい臓から出るインスリンというホルモンだ。血糖値スパイクは、血糖を体に取り込むインスリンが食後にうまく働かず、血糖値が急激に上昇することでおこる。現在、この「血糖値スパイク」が生じている可能性がある日本人の数は、推定1,400万人以上。つまり、日本人の9人に1人は「値スパイク」の疑いがあるとされている。血糖値スパイクは、糖尿病の原因にも!血糖値スパイクの症状がある人は、糖尿病になるリスクが非常に高いと言われている。さらに、血糖値の急激な上昇は動脈硬化の原因となり脳梗塞や心筋梗塞の原因となるほか、認知症やがんにつながる可能性も高まるそう。様々な病気の引き金となる血糖値スパイクには、十分な注意が必要だ。生活者の意識・実態に関する調査をおこなうトレンド総研の調査結果によれば、「血糖値スパイク」の認知度はわずか16%。しかし、「血糖値スパイク」についての説明をおこなった後に、「自身の体内で『血糖値スパイク』が生じているかどうかを知ることは、健康のために重要だと思いますか?」と聞いたところ、85%もの人が「そう思う」と回答した。「血糖値スパイク」かどうかを知るには?食後に血糖値が急上昇し、その後は正常に近い数値まで下がる症状の「血糖値スパイク」。そのため、食事から時間を置いた状態で実施される健康診断では発見するのは、極めて困難なのが実情だ。糖尿病専門医の鶴田加奈子先生によれば、自身が「血糖値スパイク」に陥っているかどうかを知るためには、「血糖トレンド(=血糖値の変動傾向)」を見ることが必要だそう。血糖値が変動する傾向(=トレンド)を見ることが、「血糖値スパイク」の発見につながるのだ。血糖値を測定できるデバイスもかつては、血糖トレンドを見るためには1日に何度も血糖値を測定する必要があったほか、寝ている間は測定が難しいという問題もあった。しかし、最近ではセンサーを装着するだけで、24時間連続でグルコース値を測定できる便利なデバイスも登場している。この「血糖トレンド」の測定は、「血糖値スパイク」の発見だけでなく糖尿病の治療にも役立てられている。また、患者さん自身が自分で血糖トレンドを把握できることで、食事などの生活習慣の改善もしやすくなりそうだ。血糖値スパイクについて不安がある方は、この機会に糖尿病専門医のいる病院やクリニックで診察を受けてみてはいかがだろうか。【参考】※トレンド総研
2018年11月12日冬太り。楽しい行事と美味しい食べ物と飲み会の付き合いで、ダイエットをしたくても中々逃れる事が出来ない季節が、もう目の前まで来ています。ですが本当は冬は痩せやすく、選ぶ食材や食べ方で冬太りを回避する事が可能になるかもしれません。太って大後悔する前の今のうちに知っておきましょう。脂肪燃焼の手助けをしてくれる食材とリセット食をご紹介します。出典:byBirth秋がそろそろ終わりを告げた後には、クリスマスや年末年始という楽しい冬のイベントが待っていますが、ダイエットを頑張っている人には少し苦しい行事かもしれません。人付き合いなどで、嫌でも飲み会がやって来ますよね。楽しみたい気持ちと、楽しんだ後に後悔しそうという何とも言えない気分になる前に、脂肪燃焼を促進してくれる食材やリセット食を知って、楽しいイベントも楽しく美味しく乗り越え、冬太りを回避してしまいましょう。出典:byBirthまず、この食材を食べるから痩せるというわけではありません。結局痩せるという事は、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せます。ですので、これを食べていれば痩せる!などという勘違いを起こし、栄養バランスが乱れるような食事は辞めましょう。ダイエット中やダイエットが成功した時でも一番気をつけたいのは、ストレスです。食べられないストレスが一番の太る元と言えるでしょう。まずは、栄養バランスの摂れた食事をするように心がけましょう。脂肪燃焼のお手伝いをしてくれる食材出典:byBirth 唐辛子唐辛子には脂肪燃焼効果のあるカプサイシンが含まれています。スープや料理に少し加え、出来れば運動を行う前の食事に取り入れるようにしてみて下さい。ただし、唐辛子は摂り過ぎてしまうと胃の粘膜を傷つけてしまいますので摂り過ぎには十分気を付けましょう。生姜ご存知の通り生姜に含まれる、ショウガオールの成分には血流を良くし、代謝を上げ体を温めてくれる効果が期待できます。ポイントは温かい飲み物や、温かいスープと一緒に摂るようにしましょう。海藻類海藻類は低カロリーで満腹感も得られる食材でありながら、ミネラルや食物繊維などの摂りたい栄養素が豊富な食材です。海藻類に含まれるヨウ素という成分には、脂肪燃焼のお手伝いをしてくれる働きがありますので積極的に食べたい食材と言えるでしょう。チョコレートダイエット中に食べるのは良くないイメージはありますが、その逆で、ダイエットをしたいなら積極的に食べたい食材のひとつです。もちろん砂糖入りや食べ過ぎなどは太る元ですが、チョコレートの原材料であるカカオ豆は、代謝をアップさせたり健康や美容にもとても良く、ダイエット中のストレス回避もしてくれる優秀な食材なのです。グレープフルーツフルーツの中でもカロリーが低く、ストレス解消効果も高い為、ダイエット中のおやつとしてもとても良い食材と言えるでしょう。グレープフルーツの香り成分のリモネンには、血行促進効果があり脂肪燃焼の手助けをしてくれます。旬の冬野菜で体の芯から温める出典:byBirth日頃の食事や飲み会でも、体の芯からポカポカと温め血行促進をしてくれるようなスープや鍋料理、ポトフや煮込み料理などを選ぶようにし、栄養満点で体を温めてくれるメニューを選ぶようにしましょう。冬野菜の代表食材大根大根には、消化の効果が期待できる酵素がたくさん含まれており、便秘の改善や胃腸の働きを整えてくれる効果があります。他にもビタミンCも豊富で美容効果も高く、旬の冬野菜では積極的に選びたい食材と言えるでしょう。ブロッコリーダイエット中の食材で選びたい代表の野菜といえばブロッコリー。血糖値を抑えてくれる働きがあり、ビタミンEやビタミンBそして食物繊維などの摂りたい栄養素が豊富に含まれています。アンチエイジング効果で美肌になりたい人にもオススメと言える冬の食材でしょう。ごぼうごぼうは血糖値を抑える働きや、食物繊維が多く含まれている為、腸内環境を整えてくれる働きがあり、特に便秘に悩む人にはオススメの冬の食材でしょう。我慢をせずに賢く食べる出典:byBirthどうしてもやってくる飲み会シーズン。楽しい食事会の中、ダイエット中だからと食べなかったり、サラダだけを食べるなど、一人だけ食事が楽しめないなどという複雑な気持ちになるようなことはなるべく避け、ストレスフリーに食事を楽しみましょう。食べる前に食べ方を見直すお酒は飲み過ぎる事のないよう、温かいお茶と一緒に飲むようにする噛む回数を増やす血糖値の上昇がしにくい食べ物から食べるようにする。満腹感が感じられるスープや汁物を積極的に注文する清涼飲料水ではなく、お水に変えるようにする高カロリーの食事にはひと工夫をする脂っこい中華料理の時は、お酢を使用する焼肉には、ニンニク入りのタレを選び、食前にキムチを注文するお寿司では、汁物やガリを積極的に食べるようにする高カロリーな揚げ物には、レモンをかけるラーメンの時は食事前に、野菜ジュースを飲む和風系や和食を注文するようにするどうしてもおやつが食べたい時おやつは200kcalを目安に、食べ過ぎには十分気を付け、小分けにして食べるようにしましょう。ポリフェノールが含まれている、ビターチョコレートカルシウムが豊富な、ヨーグルトビタミンEが含まれている、アーモンドやミックスナッツ食物繊維が豊富に含まれている、フルーツ類栄養満点で腹持ちの良い、チーズ出典:byBirthダイエット中でもストレスフリーで、これからの飲み会シーズンや冬のイベントを美味しく楽しく乗り越えましょう。
2018年11月11日食欲の秋、何もかもが美味しく感じられ、旬の美味しい食べ物が増える時期。ついつい食べすぎて気が付けば体重が戻っていた、増えていたなどの経験はありませんか。食べすぎてしまう行為は食欲の秋だからではなく、脳にあるかもしれません。満腹中枢の異常を正しくし、食欲の秋も綺麗に乗り越えましょう。満腹中枢を刺激する方法と原因をご紹介します。出典:byBirth美味しい秋を堪能したいと思いつつ、女性は体型維持が気になりますよね。夏に向けて頑張ったダイエットも、秋になり元どおりとなる前に体型を維持したまま秋を乗り越えましょう。満腹中枢出典:byBirthお腹がいっぱいと感じられるのは、実は脳の視床下部にある満腹中枢と呼ばれる脳の器官で、食事をする事により血糖値が上昇し満腹中枢が刺激され、脳が満腹と認識するのです。ですが、そこの機能が上手に働いていないと、いくら食べても満腹感が得られなくなり、結果として食べすぎてしまうという事が起こってしまうのです。食欲の秋だからと言って食べすぎてしまうのは、もしかすると満腹中枢が正常に働いていないからかもしれません。出典:byBirth食べすぎてしまう原因ストレス生活習慣の乱れ過度なダイエット疲労寝不足出典:byBirthこのように心身共にストレスを感じると、満腹中枢の異常を引き起こす原因となります。食べても満腹に感じないからと言って食べない等の危険なダイエットを行うと、さらに満腹中枢の機能を異常化させ、イライラが加速し不安が増え、次に食べ物を口に運んだ時には食欲がさらに加速化し、結果やけ食いが止まらず万年ダイエッターになってしまうかもしれません。そうなる前に正しく満腹中枢を刺激させ、きちんと食事をするよう心がけましょう。食事の時間はたっぷりと出典:byBirth食事時間は20分以上会話を楽しみながら食事をする一口食べてお箸を置く満腹中枢がもうお腹いっぱいです!とサインを出すには、約20分程かかると言われております。時間がないからと言って早食いは、食べすぎてしまう原因となります。一口食べれば箸を置くなどの工夫をし、まずは食事時間をきちんと取るようにしましょう。他にも、人と食事をし、会話をする事もオススメします。出典:byBirthコース料理が少量でも満腹になるのは、このように食事に時間をかけているからで、ゆっくりと食事を楽しむという事は満腹中枢の乱れを防ぐ事が可能になると言う事です。そしてテレビやスマホを見ながら食事を摂ると早食いしてしまい、満腹感が得づらく、食べ過ぎてしまう可能性がありますので、食事の時は食事と切り替えるようにし、視覚でも食事を楽しむようにしましょう。噛み応えのある食事出典:byBirth食材を大きくカットするようにしたり、硬い食材を選んで自然と噛む回数を増やすようにしましょう。噛む回数を増やす事は満腹中枢を刺激してくれます。最初に大きく切り分けた野菜を食べるようにすると、自然とメインである脂質や糖質を摂っても血糖値が上がらず、食べても脂肪になりにくくなります。そして食べ過ぎる前にお腹がいっぱいと脳がサインを出し、無理なく食べ過ぎ防止が出来る事でしょう。極端に脂分が少ないと満腹感が得られないので、野菜炒めなどを食べるようにして下さい。そしてひと口30回程噛むようにし、じっくり時間をかけるようにしましょう。水分を摂る出典:byBirth食事を摂る前に、温かいスープなどでまずはお腹を満たすようにしてみましょう。始めにスープなどを摂る事によって自然と食べ過ぎを防いでくれます。他にも食事前に常温の水を一杯ゆっくり飲むようにし、空腹を和らげ胃を膨らまし過度の食欲を落ち着かせるようにしてみましょう。水分をあまり摂っていないと脳がお腹が空いたと指令を出してきます。それを防ぐ為にもまずは水分をきちんと摂るように心がけましょう。意外にもそれだけで空腹を落ち着かせる事が出来ます。出典:byBirth他にも、炭酸水は胃を膨らませる効果があるので食べ過ぎ防止をしてくれるでしょう。ですが、糖分の入った飲み物は避けるようにして下さい。食欲を抑える為に頑張っていても、糖分の入った飲み物を摂ってしまうと逆効果になってしまいます。ダイエットや食事制限をしても痩せないなどの人は、意外にも糖分の入った飲料水が原因かもしれません。ですので、食事以外はなるべく糖分の入っていない水や炭酸水を飲むように心がけましょう。軽い運動でストレス打破出典:byBirth秋は食欲の秋だけではなく、スポーツの秋でもありますよね。日頃のストレスを発散させるよう軽い運動等を行うようにしましょう。運動が苦手な人はウォーキングを日頃の生活に取り入れるよう、工夫をしてみる事もいいでしょう。軽い運動は過度な食欲を防いでくれます。出典:byBirth摂取カロリーを減らす事を考える人が多いかもしれませんが、食べられないストレスやイライラなどで心の不安定さが続くと、結果食欲を加速させてしまい、一時的に痩せてもリバウンドの原因になってしまいます。まずは長期的に体型維持をする為にも、ストレスのない軽い運動を行い日頃のストレスを打破し、食べ過ぎのない習慣に変えましょう。秋にはたくさんイベントがあるので参加し、体を楽しく動かす事もいいでしょう。出典:byBirthストレスが溜まっていると、どうしても食べ過ぎてしまいます。その繰り返しの無いよう、食べる時にはじっくりと時間をかけ、食事を楽しむようにし、満腹中枢の異常を正常化させるようにしましょう。そして美味しく旬の秋の食べ物を楽しめるよう、小さな工夫をし食事を楽しんでみて下さい。
2018年11月04日トップライター:川筋真貴スポーツをしている、ピアノや書道を習っているなど、部活動や習い事の内容が異なると必要な栄養素に違いがあるのでしょうか。それぞれの子どもたち向けの食事や栄養について聞きました。第3回わが子に合わせた栄養の摂りかた――スポーツをやっている子どもにおすすめの食事はありますか?成長期のお子さんの体は代謝も活発ですし、学校生活や習い事、遊びなどで疲れていますよね。そうなるとハードトレーニングをしているアスリートや高齢者の方と同じ状態なんです。その疲れた体を食事でいたわる工夫が必要だと思います。――どんな工夫をすればいいのでしょうか?消化吸収しやすい食事を作ることです。成長期に必要なタンパク質は、消化吸収に時間がかかるので、お肉を塩こうじやヨーグルトに漬けたり、すりおろしたタマネギや果物に漬けたりして、アミノ酸がタンパク質を分解する作用を進めておくといいでしょう。ハンバーグを作るなら脂の少ない部位にして、水切りした豆腐を加えて豆腐ハンバーグにするのもいいですよね。その中に野菜やうずらの卵を入れたら、いろんな食感が加わるのでかむことの楽しさも増えて、消化がよくなります。野菜をたくさん入れて煮込んだスープも消化にいいのでおすすめです。逆に、油脂量の多い食事は消化吸収に時間がかかります。お総菜の揚げ物をレンジで温めるのはNG。高温調理して空気にふれた油は酸化しているので、疲れている酸化状態の体にはすごく負荷をかけることになります。――消化吸収を助ける調理法がポイントですね。それでは、スポーツをしていない子どもにおすすめの食事はありますか?バイオリンもピアノも、机に向かって勉強をするのも「活動」なので、わたしはスポーツをしているお子さんと同じ食事でよいと思います。すべてのお子さんに共通して必要な集中力を維持するポイントは、炭水化物の摂りかたにあります。炭水化物を摂るときには、いくつかの食材を組み合わせること。炭水化物を1種類の糖類、とくに単糖類から摂取すると、血糖値が急上昇し、その後は同じようなカーブで下降します。血糖値が上がると集中力が高まりますが、急に下がると集中したいという動きを妨げ、気持ちも不安定になります。ですが、同じ炭水化物でも、穀物、芋類、豆類などの種類で血糖値が上がるスピードが異なるので、それぞれの時間差を利用することができるんです。芋類や豆類、果物など何種類かの炭水化物を組み合わせて食事をすれば、それぞれのタイミングで血糖値が上がるので、血糖値を高いところで長い時間維持できます。これで、気持ちが安定したまま集中力を持続することができるんです。――炭水化物というと穀物のイメージが強いのですが、玄米など精白されていないものの方がよいのでしょうか?たしかに白米よりも玄米の方が栄養豊富です。ですが、玄米や全粒粉などを毎回の食事に取り入れるのが難しいときは、そのままで食べられるシリアルでもOKです。おやつに玄米フレークやオールブランでチョコレートバーを作るのもいいですし、穀物と同じ炭水化物グループのサツマイモの焼き芋を買ってきて、裏ごしして、ナッツやドライフルーツ、煮豆などを加えて、ラップでギュッとしぼるとスイートポテトのでき上がりです。中身がギュッとつまった食事で、中身がギュッとつまった体をつくってあげてほしいですね。――塾や習い事の都合で、食事の回数が曜日によって変わることは良くないのでしょうか。なにより大切なのは、朝・昼・夜の三食を欠かさないこと。それに加えて、おやつも大切です。細胞分裂を続けている体はアミノ酸をほしがりますが、アミノ酸は体に少量しか貯蔵できませんし、アミノ酸のもととなるタンパク質も小腸の容量に上限があるので「食べだめ」ができません。ですから、1回にドーンと食べたからOK、という栄養素じゃないわけです。そうなると、1日3食以外のおやつでもタンパク質が摂れるようなメニューがおすすめです。――タンパク質が摂れるおやつには、どんなものがありますか?卵と牛乳でできているプリンもいいですね。おにぎりの中にチーズと枝豆を入れるのもいいと思います。そこにちりめんじゃこを入れれば、よくかむでしょうし、タンパク質といっしょにカルシウムも摂れますよね。――成長期の子どもたちにとって、食事で気をつけることは共通なんですね。消化吸収を助ける調理、複数の種類の炭水化物が摂れるメニュー、朝・昼・夜の食事とおやつでタンパク質を欠かさない工夫。子どものためのアイデアが、チャレンジできる体づくりにつながることがわかりました。最後は、家庭でできる、もうひと工夫について聞きます。その前に……「最新版スポーツ選手のための食事400レシピ」より、小中学生におすすめのレシピを2つ教えてもらいました。【石川さんおすすめ】集中力アップのレシピ2種類ポテトコーンスープ撮影:武井メグミ1人分192kcal調理時間15分材料(1人分)玉ねぎ…1/6個じゃがいも…1/2個コーン缶(ホール)…20gコーン缶(クリーム)…50g牛乳…50mL塩、胡椒…各少々卵…1/2個鶏がらスープの素…小さじ2作り方鍋に水(200mL・分量外)、鶏がらスープの素、薄切りにした玉ねぎ、じゃがいもを入れて火にかける。じゃがいもがやわらかくなったら、コーン缶、牛乳を加え、塩、胡椒で調味する。溶き卵を流し入れる。焼きいものスイートポテト撮影:武井メグミ1人分286kcal調理時間20分材料(1人分)ドライフルーツ(レーズン、いちじく、あんずなど)…10gクリームチーズ…15gくるみ…1粒焼きいも…80gバター…7g牛乳…大さじ1はちみつ…小さじ1作り方ドライフルーツは湯でふやかし、刻む。クリームチーズは室温に戻し、ドライフルーツ、刻んだくるみを混ぜる。焼きいもは温め、つぶして、バター、牛乳、はちみつを混ぜる。2をラップにのせ、中央に1を入れて包む。この本にたくさんのレシピが載っています。『最新版スポーツ選手のための食事400レシピ』石川三知著/学研プラス刊/1,814円スポーツ選手が強い体をつくり試合に勝つための、食事の知識とレシピを紹介。400レシピという豊富さであきずに毎日使えます。小中学生のスポーツ選手にも対応。またトレーニングやスケジュールに合わせたレシピが選べるつくり。食事の知識もしっかり掲載。(企画・構成渡邉純子)第1回スポーツ栄養学って、なに?第2回成長期の体を支える、食の環境づくり第3回わが子に合わせた栄養の摂りかた第4回家庭でできる、+1のアイデア川筋真貴(かわすじまき)中学校の国語教員を経てライターに転職。女性向けの媒体での執筆が多く、IT関係からファッション・ペット・インテリアまで、女性のライフスタイルに役立つ記事の作成を得意としている。趣味は長年続けている茶道と御朱印集め。東京都在住。
2018年11月02日ひと口食べるだけで、パワーチャージできる甘~いお菓子。せっかくだから、からだにいいものを意識してみませんか?まずは、正しい選び方から学びましょう。管理栄養士の北嶋佳奈さんに教えていただきました。血糖値を緩やかに上げる。おやつをカロリーだけで選んでいませんか?これは大きな間違い。「気にするべきは、そのおやつを食べた後の血糖値の上がり方です。血糖値が急激に上がると、瞬時に元気になれた気がしますが、再び急降下。余計に疲れを招く原因に。糖質が多くなりがちなおやつこそ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる低GI食材を意識して選びましょう」特にタンパク質を意識!例えば、焼き魚定食と菓子パンが同じカロリーの場合、ランチで選ぶべきは定食。糖質と脂質が多く含まれる菓子パンの過剰摂取は脂肪を蓄積する原因に。「糖質や脂質に偏りがちなおやつは卒業。例えばフルーツの食物繊維、乳製品のタンパク質、ナッツの良質な脂質など、食材の栄養素に注目を。特に最近の女性はタンパク質が不足しがちなので、意識して摂取してほしいですね」適量と時間を知る。「おやつの適量は、1日200kcalまで。コンビニで増えている小袋タイプのお菓子を選ぶと、食べすぎを予防できますよ」。たとえ適量を守っていても、だらだらと食べていては夕食に響き、栄養不足につながる。「おやつ=間食。食事と食事のちょうど間に食べるのがベストです。やはりおすすめは、昼食と夕食の間。おやつと食事の間が空きすぎるのも避けましょう」原材料チェックを習慣に。「栄養価が高そうに見えるおやつでも、裏面の原材料表示を見てみると、果糖ブドウ糖液糖や植物油脂などがトップにきていることも。売り文句に惑わされないように、カロリーだけでなく、どんな栄養が含まれているのかを把握してください」。意外に見逃しがちなのが、ドライフルーツやナッツ。砂糖や油脂でコーティングされている場合もあるので、目利き力も身につけましょう。栄養素別おやつで狙いたい食材は?タンパク質チーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳製品や、豆乳、おからなどの大豆系が狙い目。卵も高タンパクなので、プリンも良し。フルーツなら、タンパク質に加えミネラル豊富なバナナを選びたい。脂質天然のサプリとも称されるほど、ナッツ類は良質な脂質を含む。くるみは、コレステロール値を下げる効果のあるオメガ3脂肪酸が多い。ただし、カロリーが高いので摂りすぎには注意を。食物繊維腸の働きを促す不溶性食物繊維なら、豆類、果物を。腹持ちが良く、糖の吸収を穏やかにする水溶性食物繊維は、こんにゃく、寒天、昆布に。ドライフルーツは、加糖なしのものがベター。ミネラルカルシウムは、乳製品、ココナッツ、ナッツ類、小魚に多く含まれる。亜鉛はココアやビーフジャーキー。鉄を摂りたいなら、アサイーやキヌアなどのスーパーフードに着目を。ビタミン類果物類はビタミンが豊富。ビタミンCは加熱や切っておくことでも損失があるため、まるごと生で食べられる果物がおすすめ。ほか、くるみにはビタミンA、アーモンドにはビタミンEが。北嶋佳奈さん管理栄養士、フードコーディネーター。美容、健康に関するレシピを提案。著書に『デパ地下みたいなごちそうサラダ』(宝島社)。※『anan』2018年10月31日号より。イラスト・ボブa.k.aえんちゃん取材、文・野村紀沙枝(by anan編集部)
2018年10月29日「食事制限や特別な運動をしているわけでもないのに、この方法で患者さんの体重が1カ月間で平均6.2キロ減になっているんです」そう語るのは、工藤内科(福岡県)で減量外来ドクターをしている工藤孝文先生だ。工藤先生が考案した「緑茶コーヒーダイエット」で、患者さんがみるみる減量に成功しているのだという。しかも特別なことはせずに、ふだんの生活をしながらというから驚きだ。「緑茶コーヒーダイエット」とは、緑茶とコーヒーを1:1で割ったものを、毎食前に1杯飲むだけ。工藤先生が研修医だったころに、緑茶とコーヒー、それぞれの健康に影響を及ぼすエビデンスが出始めたことが、この組み合わせを思いついたきっかけだったという。「コーヒーに含まれるクロロゲン酸と緑茶に含まれるカテキンには、脂肪燃焼の働きがあるという研究結果が出たほか、カテキンには腸内の善玉菌を増加させて、腸内環境を整える働きもあると報告されたのです」ただ、コーヒーのカフェインは血糖値を一時的に上昇させたり、交感神経を優位にしてくれるが、取りすぎると自律神経を乱すという難点もある。それに対して、緑茶のカテキンは急激な血糖値の上昇を抑える働きが、同じく緑茶に含まれるテアニンには、副交感神経を優位にする働きが報告されている。つまり、2つを混ぜると、デメリットは相殺され、メリットは相乗効果が期待できるということに工藤先生は注目したのだ。「ものは試しと実践してみたところ、最初の7日で1キロ減り始めたんです。1年もしないうちに、92キロもあった体重が67キロになりました。自分でも驚きました」緑茶コーヒーを続けるためのポイントは、毎朝体重計にのること。体重が落ちていくのが見えると、モチベーションがアップして継続しやすくなるからだ。佐山由香さん(40代・仮名)は、7月から緑茶コーヒーを始め、現在も継続中だ。体重は4キロ程度落ちたが、体重以上におなか回りと顔の輪郭がスッキリしたことに満足している。「3年前に出産して以来、一度も入らなかったスカートに体が入るようになり、しかもホックが留まるようになったんです。体重は最初の10日あたりから落ちはじめ、1カ月で4キロ落ちた後は横ばい傾向ですが、逆に増えることもありません」(佐山さん)トイレに行く回数が増えて、便通がよくなった。むくみもとれ、顔色も明るくなったという。「最近は、周りから『痩せた?』と聞かれることが増えました。素直にうれしいですね」(佐山さん)コーヒーと最も相性がいいのが緑茶だが、カテキンとテアニンを含むお茶であれば、ほかの種類でもいいという。先生に、合わせるのにオススメのお茶を聞いた。【ほうじ茶】緑茶ほどカフェインが含まれておらず、リラックス成分のテアニンが多めに含まれているため、緑茶より刺激が弱め。【ジャスミン茶】ジャスミン茶には胃腸に働きかけ消化を助ける働きがあり、リラックス効果も高い。【ウーロン茶】重合型ポリフェノールは、コーヒーのクロロゲン酸と合わせると痩せ効果が出る。【紅茶】紅茶には脳卒中予防、血圧上昇を抑える、動脈硬化の進行を抑えるといった働きもある。【コーン茶】コーン茶には利尿作用があるため、むくみ軽減を助けてくれる。緑茶コーヒーにスパイスを入れてもいい。味の変化を楽しめるし、スパイス自体の効能も期待できる。【シナモン】血管を丈夫にし、血流を促進する働きがある。血糖値を下げる働きも。【カルダモン】消化を促してくれるほか、発汗作用やカフェインの働きを消す作用がある。【しょうが】糖尿病のリスクを下げ、胃の調子を整える。【黒こしょう】血行促進、消化不良の改善、発汗作用など。誰でも楽してできるこのダイエット、さっそく試してみては?
2018年10月24日「食事制限や特別な運動をしているわけでもないのに、この方法で患者さんの体重が1カ月間で平均6.2キロ減になっているんです」こう話すのは、工藤内科(福岡県)で減量外来ドクターをしている工藤孝文先生だ。工藤先生が考案した「緑茶コーヒーダイエット」で、患者さんがみるみる減量に成功しているのだという。しかも特別なことはせずに、ふだんの生活をしながらというから驚きだ。「緑茶コーヒーダイエット」とは、緑茶とコーヒーを1:1で割ったものを、毎食前に1杯飲むだけ。工藤先生が研修医だったころに、緑茶とコーヒー、それぞれの健康に影響を及ぼすエビデンスが出始めたことが、この組み合わせを思いついたきっかけだったという。「コーヒーに含まれるクロロゲン酸と緑茶に含まれるカテキンには、脂肪燃焼の働きがあるという研究結果が出たほか、カテキンには腸内の善玉菌を増加させて、腸内環境を整える働きもあると報告されたのです」ただ、コーヒーのカフェインは血糖値を一時的に上昇させたり、交感神経を優位にしてくれるが、取りすぎると自律神経を乱すという難点もある。それに対して、緑茶のカテキンは急激な血糖値の上昇を抑える働きが、同じく緑茶に含まれるテアニンには、副交感神経を優位にする働きが報告されている。つまり、2つを混ぜると、デメリットは相殺され、メリットは相乗効果が期待できるということに工藤先生は注目したのだ。「ものは試しと実践してみたところ、最初の7日で1キロ減り始めたんです。1年もしないうちに、92キロもあった体重が67キロになりました。自分でも驚きました。ところが、必ず『ほかに何かしたでしょう?』と聞かれるんです。当時の私は研修医で、激務をこなすのに精いっぱい。ダイエットをする気力なんて残っていません。だから、飲むだけでいい緑茶コーヒーダイエットにしたのです」基本の飲み方は、緑茶とコーヒーを1:1の割合でカップに入れるだけ。コーヒーのカフェインを強く感じる人は、緑茶:コーヒーを7:3にするなど、比率を自分の好みに変えても構わない。さらに、コーヒーはインスタントでもいいし、缶コーヒーも可。緑茶はカテキンとテアニンを含むものであれば、ペットボトルでもOK。アイスでもホットでもお好みで。「カフェインに敏感な人はデカフェ(カフェインレス)コーヒーにしても構いません。クロロゲン酸は十分に含まれていますから」ただ、コーヒーにミルクや砂糖は入れないこと。ミルクを入れるとクロロゲン酸の吸収率が落ちてしまうし、砂糖を入れるとダイエットの目的を果たせない。とはいえ、「緑茶とコーヒーを混ぜる?それっておいしいの?」といった声が聞こえそう。実際、記者も同じ疑問を持った。そこで試してみたのが、最も手軽な方法。ペットボトルの緑茶とブラックの缶コーヒーを1:1で割ったのだ。驚いたことに、飲みやすい。ブラックコーヒーだと濃すぎると感じる味が、緑茶を入れることでスッキリした味になる。これを食前にカップ1杯飲むだけであれば、簡単に続けられそうだ。実際に工藤先生は、減量外来に来る自分の患者さんにもこの方法をすすめて、これまで100人以上の患者さんから、その効果の報告を受けている。それが冒頭で紹介した結果だ。Wの脂肪燃焼効果でズボラさんにもオススメの緑茶コーヒーダイエット。試してみてはいかが?
2018年10月24日毎日の食事の中でいろいろな種類の野菜を一気に摂取しようと思うと、なかなか難しいこともありますよね。野菜不足にならないようにするためには、野菜を調理して摂り入れるだけでなく、自宅で野菜をジュースにしたり市販の野菜ジュースを購入するという方法もあります。手軽に野菜を摂取することができる点が魅力的な野菜ジュースの、栄養素を効率よく取り入れるための効果的な飲み方とはどういったものがあるのか、ご紹介します!健康維持や美容のためには、毎日の生活の中で野菜をこまめに摂取していくことが重要となってきます。身体のことを考えて、毎日食事にいろいろな野菜をなるべくたくさん使うことを意識しながら料理をしているという方がほとんどではないでしょうか?野菜が身体に良いということはわかっていても、毎日の食事の中でいろいろな種類の野菜をなるべくたくさん摂取しようと思うと、なかなか難しいこともありますよね。出典:byBirth調理して食べるだけでなく、簡単に茹でたりサラダにして食べることもできる野菜は、食事の中に取り入れやすくなっていますが、一度に大量の野菜を食べるのは難しくなっています。野菜不足にならないようにするためには、野菜を調理して摂取するだけでなく、自宅でミキサーを使ってジュースにしたり、市販の野菜ジュースを購入するという方法もありますよね。毎日しっかり野菜を摂取しようと思うけれど、なかなか食事に取り入れることができないというときに、スーパーやコンビニなどで手軽に買うことができる市販の野菜ジュースを飲んでいるといった方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?出典:byBirth調理しなくても、手軽にいろいろな野菜を摂取することができる点が魅力的な野菜ジュースです。そんな野菜ジュースの栄養素を効率よく取り入れるために知っておきたい、野菜ジュースの効果的な飲み方とはどういったものがあるのか、ご紹介します!1日の野菜の目標摂取量野菜は1日に約350グラム摂取すると良いと言われています。外食する日があったり、ファーストフードを食べる日があったりすると、毎日ずっと約350グラムの野菜を摂り続けるのはなかなか難しくなっていますよね。そんな時に簡単に野菜を摂取することができると人気を見せているのが、野菜ジュースとなっています。野菜ジュースを飲むことで得られる効果は?野菜ジュースには、ビタミン類や食物繊維などといった野菜の持っている栄養素が詰め込まれているので、美白・美肌などといった美容効果や便秘解消などといった効果を得ることができます。出典:byBirth市販の野菜ジュースの選び方市販の野菜ジュースを買って飲むときは、糖分や塩分が入っているかをよく確かめてから買うことをオススメします。糖分や塩分が入っている野菜ジュースは、飲みすぎてしまうと逆に健康に悪影響となってしまう可能性があります。無糖や無塩、野菜100%のものを選ぶことで、より健康・美容に良い効果を見せてくれます。野菜ジュースを飲むと良い時間帯は?朝野菜ジュースを朝に飲むことで体内の糖の代謝が良くなり、血糖値が急に上昇してしまうのを防いでくれる効果があります。また、血糖値の急な上昇を防止するだけでなく、体内に溜まった老廃物を外に排出してくれるデトックス作用もあり、腸の働きが良くなることでダイエットにも効果的となっています。食後昼食を食べた後の15時くらいの時間帯に野菜ジュースを飲むことによって、空腹をおさえることができ、間食してしまうのを防ぐ効果もあります。お昼の15時は脂肪がつきにくい時間帯ともいわれているので、ダイエットをしている方はこの時間帯に野菜ジュースでエネルギー補給しながら無駄な間食を防いでみてください。また、集中力が切れ気味となる15時くらいの時間帯に野菜ジュースを飲んで脳の栄養源であるブドウ糖を補充することで、脳が活発になり集中力を高めることができます。野菜ジュースを飲むときの注意点寝る前に飲まないこと市販の野菜ジュースなどは糖分や塩分が含まれている場合も多く、寝る前に糖分が入っている野菜ジュースを飲むことを続けると、太ってしまう原因となる可能性もあります。夜に野菜ジュースを飲むときは、寝る2時間ほど前までの時間帯に飲むことをオススメします。食事中に野菜も食べること毎日野菜ジュースを飲んでいるから、食事の時に野菜をまったく食べなくても良いというわけではありません。市販の野菜ジュースだけでは1日に必要な野菜を摂取することは難しくなっているので、野菜ジュースに頼り切らず毎食こまめに野菜を摂り入れていくことが大切です。野菜ジュースで効率よく野菜の摂取をいかがでしたでしょうか?毎日大量の野菜を食事に取り入れて食べ続けるのはなかなか難しくなっていますが、自宅で作ったものだったり市販で売られている野菜ジュースというのは、手軽にいろいろな種類の野菜を摂取することができます。野菜ジュースを飲んで効率よく野菜を摂取していくのはとても良いことですが、野菜ジュースの中に糖分や塩分が入っているものを選んでしまうとダイエットの妨げになったり、逆に健康にも悪い影響を与える原因となってしまいます。出典:byBirthまた、野菜ジュースを飲んでいるからと食事の際に野菜を食べなくても良いというわけではないので、毎食野菜をしっかりと意識しながら食べていくことが大切です。普段の食事にプラスして野菜ジュースの栄養素をうまく摂り入れながら、野菜不足のない健康的な身体を目指してみてくださいね!
2018年10月16日お茶にはいろいろな種類のものがあって、それぞれ違った味や香りを楽しむことができますよね。数あるお茶の中でも香ばしい風味が特徴的なとうもろこし茶です。美容大国である韓国でたくさん飲まれているとうもろこし茶を、毎日続けて飲むことによって得られる効果とはどういったものがあるのか、ご紹介します!美容大国である韓国で、一般的によく飲まれているお茶として知られているとうもろこし茶です。韓国のスーパーに行くと基本的にはとうもろこし茶がたくさん売られており、日本ではまだとうもろこし茶がお茶のメインとして飲まれることはあまりないかもしれませんが、韓国内では数あるお茶の中でも定番のお茶として飲まれています。日常生活の中でとうもろこし茶に慣れ親しんでいる韓国の女性たちは、スタイルが良く肌もとても綺麗な人が多くなっていますよね。出典:byBirthお茶にはいろいろな種類のものがあって、それぞれ違った味や香りを楽しむことができますが、とうもろこし茶はたくさんあるお茶の中でも香ばしい風味が特徴的で、さっぱり飲むことができる美味しいお茶となっています。とうもろこし茶はただ美味しいだけでなく、飲むことで女性の美容を助けてくれるさまざまな効果を期待することができるお茶として、最近は日本のスーパーなどでもよく出回るようになり、多くの女性たちからの人気を集めています。女性に嬉しい効果をたくさん得ることができるとうもろこし茶を、毎日続けて飲むことによって得られる効果とはどういったものがあるか、ご紹介します!香ばしさが美味しいとうもろこし茶とうもろこしの香ばしい風味が特徴的なとうもろこし茶は、とうもろこしの実を一度乾燥させてから炒め、それをお湯で煮て作られたお茶となっています。出典:byBirthさっぱりとして飲みやすいとうもろこし茶は、温かくして飲んでも良いし、冷たくして飲んでも美味しいお茶となっていて、とうもろこし茶をたくさん飲んでいる韓国ではとうもろこし茶は水の代わりとして出てくることも多く、どんな料理にも合うお茶となっています。とうもろこし茶に含まれる栄養素とうもろこし茶には、美肌作りには欠かせないビタミンB群やビタミンE、必須脂肪酸であるリノール酸といった成分が含まれています。これらの成分の他にも、女性が不足しやすい鉄分やミネラル、カリウムなどといったミネラル類も多く含まれています。とうもろこし茶から得られる効果美肌効果とうもろこし茶には抗酸化作用のあるビタミンEやβカロテン(ビタミンA)が含まれています。出典:byBirthこのビタミンEとβカロテン(ビタミンA)の抗酸化作用によって、老化の原因となってしまう体内の活性酸素の生成を抑制し、シミやシワ、くすみなどといった老化から起こってしまう肌トラブルを防ぎ、美肌をキープしてくれる効果を得ることができます。便秘解消効果とうもろこし茶には豊富に食物繊維が含まれているので、毎日飲み続けることで整腸効果があらわれ、腸に溜まっている老廃物を排出させて、便秘を解消してくれる効果があります。冷え性改善効果新陳代謝を良くする働きのあるとうもろこし茶なので、毎日飲み続けることによって、女性の敵であるツライ冷え性を改善していくことができます。冷たくして飲むのもさっぱりして美味しいですが、冷え性が気になるときは温かくして飲むことでさらに良い効果が得られそうですね。ダイエット効果とうもろこし茶の整腸作用で便秘が解消されることによって、体内に溜まった老廃物が排出されダイエットにも繋げることができます。またとうもろこし茶には血糖値が急に上昇してしまうのを防ぐ効果があるので、食事をするときにとうもろこし茶を飲むことで、血糖値の急な上昇を防ぎながら太りにくい体にしてくれます。飲みすぎには注意!健康や美容、ダイエットに効果が良いとうもろこし茶ですが、あまりにも飲みすぎてしまうと、とうもろこし茶の利尿作用で身体の中の水分が不足してしまい、脱水症状を引き起こしてしまう可能性ももしかしたらあるかもしれないので、一度にあまりたくさん飲みすぎてしまわないように注意しましょう!とうもろこし茶で美味しく綺麗にいかがでしたでしょうか?便秘解消や美肌効果、冷え性改善など女性たちのいろいろな悩みを解決してくれる優秀なとうもろこし茶です。とうもろこし茶はカフェインが含まれていないというのもポイントで、寝る前にホッとひと息つきたいときにとうもろこし茶を飲むことで、眠れなくなる心配もすることなく、リラックスしながら身体を温めることができるので、これからの寒い冬の季節にもピッタリの飲み物となっています。カフェインが含まれていないので美容を気にしている女性だけでなく、妊婦さんも安心して飲むことができるという点もとうもろこし茶の良いところとなっていますね。出典:byBirth健康や美容に良く、ダイエット効果も期待することができるとうもろこし茶は、多くの女性たちの味方となっています。まだとうもろこし茶を飲んだことがないという方や、これからダイエットを始めたいと思っている方、美容効果を得たいという方は、毎日積極的にとうもろこし茶を飲み続けることで良い効果を期待することができるので、ぜひ試してみてくださいね!
2018年10月13日“ベジ・ファースト”って? ベジ・ファースト、つまり野菜から先に食べると、野菜の食物繊維が糖を吸収しながら血糖値をゆるやかに上げてくれます。血中の糖が少なければ肥満ホルモンといわれている「インスリン」の分泌を抑えることができるので、脂肪を蓄えにくく太りにくくなるのです。また野菜を先に食べることで満腹感も出て食べ過ぎ防止にもつながるので、ベジ・ファーストは良いことづくめなんです! 朝食こそベジ・ファースト 太りにくい体質をつくるためには、●血糖値の急上昇を抑えること●1日の血糖値の波を均等にすることの2つがポイントです。実は空腹時間が長いと食後の血糖値の上昇が高くなるというデータもあるのです。ですので朝食を「ベジ・ファースト」にすれば1日の血糖値の波が緩やかになり、昼食時からの血糖値のコントロールもしやすくなると言われているのだとか。 朝食スタイル別おすすめベジ・ファースト 朝食はしっかり食べる人もいれば、軽くすませてしまう人もいることでしょう。では朝食スタイル別に朝食ベジ・ファーストを取り入れる方法をご紹介します。 ■朝食をしっかり食べる派 朝しっかり食べる方は、朝食にお浸し、具だくさんの味噌汁やスープなど野菜系のおかずを1品必ず取り入れるようにしましょう。食物繊維が豊富なネバネバ食材の納豆や昆布もおすすめの食品です。また、白米を玄米や雑穀米に変えることでさらに食物繊維を摂取することができ、血糖値が急上昇しにくくなります。 ■朝食をあまり食べない派 朝はあまり食欲が湧かないという方は、野菜ジュースを手作りして飲んだり、市販のトマトジュースなど食物繊維が摂取できるドリンクを取り入れましょう。果物は果糖を多く含み、血糖値を急上昇させてしまうので要注意!果物は単品で食べるのではなく食物繊維が多い玄米シリアルなどを組み合わせてヨーグルトをかけて食べると取り入れやすいでしょう。 朝ベジ習慣に!簡単レシピ:キャベツの梅昆布サラダ 【材料】※作りやすい分量 ●キャベツ…200g(約1/4個)●きゅうり…1本●にんじん…1/4本●塩…少々●刻み昆布(乾燥)…5g[調味料]●梅肉…小さじ1●酢…大さじ4●めんつゆ(ストレート)…大さじ3●しそふりかけ…少々 【作り方】 (1)キャベツは一口大に切り、きゅうりは輪切り、にんじんは薄く半月切りにして、塩でもんで少し置いておく。(2)調味料の材料を混ぜ合わせ、(1)と刻み昆布とあえる。 いかがですか?夜のうちに作っておけばしっかり味もしみこむ作り置きサラダは、お弁当のおかずの一品に加えるのもいいですよね! 朝食を抜いてしまうと昼食の血糖値が一気に上がりやすくなるため、結果として太りやすい食事のサイクルになってしまいます。朝食を食べられる状態にするためにも夕食を控え、朝にお腹がすく習慣をつけていくことが大切です。さあ、さっそく今日から朝ベジを意識して太りにくい体質に改善していきましょう! wellfyより
2018年10月10日脳と血糖値には深い関係があるのをご存じでしょうか?仕事や勉強の妨げになるような食後の眠気や集中力の低下などは血糖値が原因かもしれません。血糖値が脳に与える影響と血糖値を安定させる方法をご紹介します。血糖値が脳に与える影響とは空腹時に糖質を多く含む食事をすると、血糖値が急上昇します。上昇した血糖値を下げるために、すい臓から大量のインスリンが分泌され、血糖値は急激に低下します。すると、脳に糖分がいかなくなり、眠気を感じるのです。そこで、脳はブドウ糖が足りないと感知し、再び血糖値を上げるためにアドレナリンやノルアドレナリンの分泌を指示します。(※1)その結果、イライラや集中力の低下が引き起こされます。集中力の維持には、食後の血糖値の上下をなだらかにすることが重要です。血糖値を安定させる4つの方法1.野菜から先に食べる(ベジファースト)空腹時にいきなり白米など糖質が高いものを食べると、急激に血糖値が上がり、大量のインシュリンが分泌されてしまいます。しかし、野菜や汁物から食べることで、それらに多く含まれる食物繊維が糖の消化吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。2.主食を玄米・全粒粉パンなどに切り替える普段の食事で、主食として食べている白米やパンを低GIの玄米・全粒粉パンにかえると、血糖値の乱高下を抑えることができます。GIの低い玄米やそば、全粒粉パンは精製されていない部分に、食物繊維やミネラルが残っているため、糖の吸収も穏やかになり、血糖値の急上昇を防げます。3.甘いお菓子を控える甘いお菓子や甘い飲み物は、砂糖が多く使われているため、血糖値を急激に上げてしまいます。また、洋菓子などは油分が多く、カロリーも高いので、健康のためにも食べ過ぎはよくありません。食べる場合は低GIにものを選びましょう。例えば、一般のチョコレート(GI:91)→ブラックチョコレート(GI:22)にかえると大幅にダウンできます。4.3食規則正しく食べるポイントは空腹になりすぎないことです。食事と食事の間は4~5時間くらいがベストといわれていています。その理由は、「空腹時間が長い=飢えている」とカラダが判断し、大量のエネルギーを吸収しようとしてしまいます。これが急激な血糖値の上昇につながってしまいます。次の食事まで時間が空きすぎてしまう場合は、間食をおすすめします。アーモンド・ヨーグルト・甘栗・牛乳・豆乳・野菜ジュースなどを食べれば、タンパク質やカルシウムの不足しがちな栄養素も一緒に補うことができます。 午後の仕事のパフォーマンスや勉強も昼食次第と言っても過言ではありません。ぜひ、食後の血糖値を最適化して、高い集中力を発揮したいですね。【参考】(※1)姫野友美心療内科に行く前に食事を変えなさい青春出版社(2016年p31) 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年10月05日「シークワーサーなど柑橘類に含まれるフラボノイドの一種『ノビレチン』に、血清尿酸値を下げる効果があることは数年前から動物実験でわかっていたのですが、今回、初めてヒト(成人男性)にも効果があると確認されました」こう話すのは、帝京大学名誉教授の山口英世先生。尿酸は私たちの体内で常に産生され、同時に排出されている。ところが、腎機能の低下などによって排出が十分でなくなったり、動物性タンパク質の取りすぎなどで尿酸が作られすぎると、血液中の尿酸値(血清尿酸値)が高くなり、高尿酸血症となる。この状態を放置しておくと、痛風や腎臓結石、膀胱・尿管の炎症などの原因となる。現在、高尿酸血症の患者数は500万人以上いるといわれており、その多くが薬で尿酸値をコントロールしている。「動物実験から、ノビレチンにはがん細胞の発生や認知機能低下、血糖値上昇の抑制作用などに加えて、尿酸の産生とかかわりをもつキサンチンオキシダーゼという酵素の活性を抑える働きがあることが報告されていました。今回は、実際にその効果がヒトでも見られるかを証明するために、初めて臨床研究を行ったのです」(山口先生・以下同)血清100ミリリットルあたりの尿酸の量が7ミリグラム以上だと、正常域を超えることになる。今回、沖縄ハム総合食品が行った研究では、この数値に近い血清尿酸値をもつ20~65歳の成人男性10人に、30~40個分のシークワーサーの果汁を凝縮した飲料100ミリリットルを毎日飲んでもらった。すると、その平均値が4週間目で4%減、8週間目で7%減となり、正常範囲内まで低下するという結果が出た。濃縮ジュース1杯で効果が望めるとは、シークワーサー、スゴい!「これはノビレチンがキサンチンオキシダーゼの活性を抑えて、尿酸の産生量を低下させたことによると考えられます。血清尿酸値が高い人に処方される薬には尿酸の排せつを促す働きをするものと、尿酸の産生を抑える働きのあるものの2タイプがあります。これらの薬には腎不全や再生不良性貧血、肝障害、過敏性血管炎などさまざまな副作用がある。なかには重篤な症状が出る場合もあるのです。その点、食品で血清尿酸値を下げることができれば、副作用のリスクを伴わずにすむのです」一般的に男性のほうが女性よりも血清尿酸値が高い人が多いため、今回の臨床研究は成人男性で行われたが、女性にも同じ効果が見られるはずだと山口先生は言う。「ノビレチンに血清尿酸値を抑える働きがあることがわかると、薬に頼らずともシークワーサーなどの柑橘類を取ることで血清尿酸値をコントロールすることが可能になる人が増えるかもしれません」尿酸値の数値に悩む人にはうれしい話。とはいえ、日々のプリン体の取りすぎにはご注意を!
2018年09月29日ダイエットに効果があるといわれているカテキンですが、その効果や効能を詳しく知っているという方は少ないのではないでしょうか?そこで今回は、カテキンの効果や効能をおさらいしたいと思います。生活にカテキンを取り入れて、美容と健康をゲットしましょう!緑茶の渋みの正体こそ「カテキン」出典:byBirthカテキンは、ポリフェノールの一種であり、タンニンという緑茶の渋みの主成分となっています。お茶を飲んだときに感じる渋みの正体こそ、カテキンなのです。古くから日本人に親しまれてきたお茶がダイエットに効果的だと注目を集め、特定保健用食品として緑茶飲料が販売されていることはご存知だと思います。しかし、なぜダイエットに効果があるのか、たくさん飲んでも副作用は出ないのかなど、疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか?そこで今回は、カテキンの効果や効能を詳しくご紹介します。緑茶カテキンダイエットを始める前に、あらかじめチェックしておきましょう!カテキンがダイエットに効果がある理由出典:byBirthカテキンがダイエットに活用される理由は、血糖値と深い関わりがあります。カテキンには血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、食前・食中・食後に飲むことでダイエット効果が得られるといわれています。食事をすると、血糖値が上昇します。このとき、すい臓からインスリンが分泌されるのですが、このインスリンが少々厄介な物質なのです…。インスリンは、血液中のブドウ糖をエネルギーに変える重要な役割を担っています。しかし一方で、余った分を脂肪として蓄積してしまう性質があります。そのため、血糖値が急激に上がると、その分インスリンが過剰に分泌されるため太りやすくなるのです。血糖値の上昇を緩やかにしてくれるカテキンは、過剰なインスリンの分泌を抑えてくれるため、ダイエットに効果があるといわれているのです。カテキンダイエットの副作用は?出典:byBirth緑茶に含まれるカテキンですが、緑茶はほかにカフェインも多く含んでいます。普段からコーヒーや紅茶を飲む機会の多い方なら、そのうえ緑茶を飲むことで大量のカフェインを摂取することになります。カフェインを大量に摂取すると、動悸やめまい、吐き気が起こる可能性があります。さらに重症化すると、幻覚や幻聴といった症状が出る場合もあるため、ダイエットのためと思って緑茶を大量に飲むことは避けた方がよさそうです。また、カフェインが含まれているということで、緑茶は妊婦さんにはおすすめできません。また、カテキンは鉄分と結びついて吸収を阻害する働きがあるため、貧血気味の方も避けた方がよいでしょう。カテキンの効果・効能出典:byBirthダイエット効果カテキンのダイエット効果は、上記の通りです。血糖値の上昇を緩やかにすることで、インスリンの過剰な分泌を抑え脂肪の蓄積を防ぎます。アンチエイジング効果カテキンには強い抗酸化作用があるため、体内の酸化を防ぎ、若さを保つ働きがあるといわれています。腸内環境を整えるカテキンには、腸内の悪玉菌を減らして腸内環境を整えてくれる作用があります。ダイエット中に便秘で悩んでいる方は、ぜひ緑茶を飲んでみてくださいね!生活習慣病の予防・改善カテキンは、高血圧や糖尿病といった生活習慣病を予防・改善する機能を持っているといわれています。カテキンが過剰な血圧上昇を抑制したり、血糖値の上昇を抑えたりするため、長期的に摂取することで生活習慣病が改善したと確認されています。また、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の予防および改善にも役立つと考えられています。抗菌・殺菌作用カテキンには抗菌・殺菌作用があるため、食中毒予防に大きな効果を発揮するといわれています。日本人は、昔から食事と一緒に緑茶を飲むことで、自然と食中毒の予防をしていたのです!カテキンの殺菌作用は、緑茶成分が配合された洗剤が販売されていることからも伺えます。さらに、カテキンの抗菌・殺菌効果は虫歯の予防にも効果があるといわれています。カテキンの力によって、虫歯菌の増殖を抑え、歯垢が歯にくっつくのを防ぐことができるのです。記憶力を高めるカテキンは、脳神経細胞の生成を促す働きがあるといわれています。つまり、緑茶を飲むことで記憶力を高められるのでは…と期待されています。詳しいことは研究段階ですが、テストの前に緑茶を飲んでリラックスするのも悪くないかも…?
2018年09月25日「ダイエットを頑張っているのに痩せない・・・」そんなお悩みをよく耳にします。実は痩せない人には5つの共通点があるのです。ダイエットがうまくいかないと感じているのなら、一度チェックをしてみましょう。痩せない人がやっている5つの共通点1.嗜好品の摂りすぎお菓子やお酒などの嗜好品は、ダイエット中は一日150kcalを目安にしましょう。■お菓子お菓子の食べ過ぎだけではなく、食事の代わりに菓子パンやお菓子を食べてカロリー調整をするのは禁物です。糖分と脂質の摂りすぎで痩せにくくなり、動脈硬化のリスクも上がってしまいます。■お酒お酒のカロリーはエンプティカロリーといって、糖質や脂質よりも先に最優先で熱として放出されるといわれます。ならばもっと飲みたくなりますが、お酒は食欲を増進し、おつまみの量が増える傾向があるので要注意。しかも、お酒のカロリーが優先的に燃焼するので、食べた脂質や糖質が燃えにくくなり、その分脂肪として蓄えられてしまうのです。おつまみには枝豆や豆腐などヘルシーなものを選ぶようにしましょう。2.炭水化物に偏った食事丼ものなど炭水化物がメインの食事は、食後の血糖値を急上昇させます。血糖値が上がるほどインスリンの利用が多くなり、エネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。ダイエット中は、一品ものよりも定食のように品数の多い料理がおすすめです。3.寝る直前の食事睡眠中は副交感神経が優位になり活動量は低下するため、就寝前の食事は脂肪として蓄えやすくなります。このため、就寝3時間前には食事を済ませるのがベストです。難しい場合は、補食として午後5~6時くらいに、少し胃に食べ物を入れておくと夕食のドカ食いを防止できます。おすすめは、ヨーグルトやドライフルーツ。夕食で補食分の調整も忘れずに行いましょう。4.野菜不足野菜が少ない食事は、摂取カロリーや脂質が過剰になりがちです。一日の野菜の目標量は350g。およそ野菜小鉢5皿分にあたります。野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。野菜たっぷりの食事をすることで、ダイエット中の体調不良や便秘の改善が期待できますよ。野菜を最初に食べる「ベジファースト」をすると食べ過ぎ防止に繋がるので実践してみましょう。5.早食いよく噛まずに食べる早食いは過食や肥満に繋がるので注意しましょう。(※)しっかり噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすくなります。満腹感を感じるまでには、おおよそ20分程度かかると言われています。ゆっくり時間をかけて食べることが食べ過ぎ防止に繋がります。さらに、噛むことでフェイスラインがスッキリするなど、さまざまなうれしい効果も期待できますよ。もし1つでも心あたりがあるのなら、さっそく意識して改善してみてくださいね。 【参考・参照】(※)安藤雄一,花田信弘,柳澤繁孝『「ゆっくりとよく噛んで食べること」は肥満予防につながるか?』ヘルスサイエンス・ヘルスケア Volume 8,No.2,2008年p.54-63〈〉 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年09月24日女性のヒステリーほど男性を戦慄させるものはありません。普段どんなに可愛らしい彼女であっても、たった一回のヒステリーがあるだけで「とんでもないものを見てしまった。彼女の中には鬼が棲んでいる」と思い、別れたくなる男性も多くいます。残念ながらヒステリーを起こす女性に恋の神様は微笑みません。びっくりするぐらい冷徹です。(PMSは別にして)自分はちょっと怒りっぽいな、少しのことでイライラしてしまうな、と感じる人は要注意。いつまでも「俺の彼女、超絶可愛いんだぜ」と言われ続けるために、ヒステリックにならないための方法を知っておきましょう。■甘いものの食べ過ぎを控える怒りっぽい人は、ストレスを甘いものを食べることでカバーしようとしますが、これは逆効果です。糖分を必要以上に取りすぎると、血糖値が上がりすぎないように、すい臓からインシュリンが分泌されて、血糖値をグッと下げようとします。そうすると今度は低血糖になり、血糖値を上げようとします。この時に出るホルモンが、アドレナリンという「攻撃ホルモン」です。このホルモンの増加によって「キレやすく」なってしまうのです。さらに糖分は体内で「糖化」という作用を引き起こします。この糖化は皮膚のたるみやシワ・くすみの大きな原因となります。あなたが今日食べたチョコレートは、あなたはキレやすくし、あなたの皮膚にシワを作るのです。ね、怖いでしょう?もちろん多少の糖分は脳の活動に必要ですから、摂らなすぎてもダメなのですが、1日一袋以上のお菓子を食べないように注意しましよう。■夜型生活をやめて、規則的な睡眠をとるいつまでも眠らずにスマホを見続けていたり、休みの日などに外に出ず、ずっと家の中にいるような生活を続けると、脳の衝動を抑える働きをするセロトニンというホルモンが不足し始めます。セロトニンが十分にある人は、イラっとすることがあっても、すぐに冷静に対応することができるのですが、セロトニン不足の人は、鬱っぽく不安になりやすくなり、とっさの衝動を抑えられなくなってしまうのです。セロトニンは心を穏やかにリラックスさせる作用や、睡眠の質にも大きく関係してくるホルモンですから当然美容にも影響を与えます。夜には風呂に入ってスマホを見ないでさっさと眠り、朝日をしっかり浴びること。一見、ヒステリーと関係ないことのように感じますが、心穏やかな性格を作るためにはとても重要なことなのです。■ヒステリックな女に恋の神様は微笑まない理由このように、怒りっぽくヒステリックであることは、彼を怖がらせるだけではなく、美容にも悪影響を与え、さらに恋を遠ざける負のスパイラルを生み出してしまうのです。これがタイトルに「ヒステリックな女に恋の神様は微笑まない」と記した理由です。ところで上に紹介した二つは「キレにくくなる」ための方法ですが、そもそも「イラっとすらしなくなる方法」はないのでしょうか?■恋人への過度な「期待」をやめる怒りという感情が生まれてくる根本の理由は「期待への裏切り」です。「自分の気持ちをわかってほしい」、「恋人なのだから優しくしてほしい」など、彼氏に「期待」していることが裏切られた時、「イラっと」スイッチが入ってしまうのです。ですからそのスイッチが入らないように、「自分の気持ちは伝えなければ伝わらない」、「恋人だからといって甘えすぎてはいけない」といった具合に、彼氏にかけている「期待」をできるだけ減らすことが効果的です。期待しない、というと冷たく聞こえるかもしれませんが、期待しない、という行為は愛情がなければできない行為なんです。愛しているからこそ、彼には多くを期待せずに、自分から変わっていこうと思えるのです。あなたが彼氏に「イラっ」とする瞬間、そこにはあなたが彼氏に期待している「何か」があるのです。もし、その期待に気づけたら、その期待をやめてみてくだい。そうすると、恋の神様がびっくりするぐらいあなたの味方になってくれるのを感じるようになりますよ!(川口美樹/ライター)(ハウコレ編集部)
2018年09月10日糖尿病再生医療研究所所長の亀川寛大氏8月25日、糖質オフメニューを採点してランク付けした書籍『ラーメン好きの医者が教える糖質制限の外食ガイド』が発売された。著者は熊本市のなごみクリニック院長で、糖尿病再生医療研究所所長の亀川寛大医師である。価格は1,400円(税別)で、マキノ出版から刊行中である。糖質制限食で15kg減に成功鹿児島・出水市出身の亀川寛大氏は昨年、なごみクリニックを開院。「ラーメン先生」と呼ばれ、Facebookなどで情報を発信、YouTubeには講演動画を公開しており、その再生回数は5万回を超える。亀川氏は増加するがん患者数に疑問を持ち、予防医療を推進、糖質制限指導を行っている。また、亀川氏自身も1日1食ラーメンを食べていた習慣を改め、糖質制限食による15kgのダイエットにも成功。全国での食事指導セミナーが好評を博している。著者自身の体で血糖値測定書籍『ラーメン好きの医者が教える糖質制限の外食ガイド』には、著者自身が外食メニューを食べ、食後120分間の血糖値を測定、自らの体を通したデータがまとめられている。調査されているメニューは全60種類。血糖値だけでなく、コストパフォーマンス、味、満腹度なども評価されている。同書では血糖値が上がらないメニューを「ファミレス編」、「コンビニ編」、「ファストフード編」、「牛丼店編」などに分けて紹介している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ラーメン好きの医者が教える糖質制限の外食ガイド
2018年09月01日今年5月、米国内分泌学会雑誌『Journal of the Endocrine Society』に発表された、順天堂大学大学院医学研究科・スポートロジーセンター長の河盛隆造名誉教授らの研究グループによる《やせて筋肉が少ない女性に糖尿病などのリスクがある》という論文がいま話題だ。「ヤセすぎの女性であっても、標準体形の人よりも糖尿病のリスクが高くなる、という研究結果が出ました。体形がスリムだと自分は健康であると考えている女性が多いと思いますが、誤った糖質制限食や運動不足は、重大な異常を引き起こしていることが多いので注意が必要です」(河盛先生・以下同)肥満と糖尿病の関係はよく耳にするが、ヤセていてもリスクが高まるとは!論文では20代の31人、50~65歳で閉経後の30人、いずれもヤセた女性を対象に、骨密度、骨量や全身の筋肉量、筋力、肝臓や骨格筋にたまった脂肪量、そしてインスリンによる筋肉や肝臓のブドウ糖処理能力を詳細に測定した。ここでいう“ヤセ”の基準は、BMI(体格指数)16以上18.5未満。特に若い女性たちの身長は160センチを超え、体重は平均45キロほどというのだから、うらやましいスレンダー体形だ。「検査の結果、50歳以上の閉経後のヤセた女性群では、筋力低下がみられ、筋肉量も少なく、いわゆる“サルコペニア”と診断される方が多かったのです。サルコペニアはお年寄りの転倒や骨折の原因となるもので、近年注目されているフレイル(虚弱)の特徴の一つです。彼女たちのうち、糖尿病予備群の割合はじつに37%に上っていて、これは同年代の標準体重の女性の17%に比べてかなり高い数値でした。さらに、若い女性にも同様の状態になっている方が少なからずいました。日焼けしたくないからと外を歩かない、日光を浴びないので骨量が少なく、骨粗しょう症になっている例さえあったのです。ヤセ願望の女性が炭水化物を取らない一方、彼女たちの体内では筋肉が運動のエネルギー源として欠かせないブドウ糖を作るため、結果自らの筋肉のタンパク質を分解することになり、筋量が低下します。これに脂肪分の多い食事が相乗的に悪影響を及ぼし、脂肪肝・脂肪筋になっていることが判明したのです」体内に取り込んだ栄養素の量が消費量を上回っていると、本来はそれほど多くの脂質を蓄えることのない肝臓や骨格筋にも余剰に脂質がたまってしまう。この状態が脂肪肝・脂肪筋だ。これを解消するためには「食事の適正化」「体を動かす」「十分な睡眠」が肝心だと河盛先生は話す。「まず食事。ごはんやパンなど炭水化物をきちんと取って、無意識のうちに多く取ってしまっている脂まみれの内容を見直しましょう。運動する筋肉へのエネルギー源となるタンパク質をきちんと取ることが大切です。和食が最良ですね。食べる順番にも留意し、野菜やきのこ、海藻類を食事の前半に取り、それから肉、魚などのタンパク質やごはんを十分においしく食べるようにしましょう」もちろん、食べた分だけ体を動かす習慣をこまめに取り入れることを河盛先生は推奨する。「自宅から300メートル程度しか離れていないコンビニに車で出かけるという人が多いのですが、買い物は“最高の運動”と捉え、車や自転車を使わず歩いてみましょう。駅でも階段を使うなど、意識的に体を動かすことを習慣づけてほしいです」さらに、食後に体を動かす習慣をつけると、筋肉がブドウ糖を取り込むことで血糖値の急な上昇を抑えるだけでなく、筋肉も付くという好循環が生まれるという。まだまだ暑い日が続いて寝苦しい季節だが、睡眠不足はすい臓から分泌されるインスリンの働きを低下させて血糖値を高めてしまうとともに、日中の間食を招くことにもつながってしまうので要注意。誤ったダイエット法は、脂肪肝・脂肪筋だけでなく、骨粗しょう症や無月経など体調不良のリスクを高めてしまう。きちんと食べて動き、健康的な美を目指そう!
2018年08月24日夏真っ盛りの今時期は紫外線量がぐっと上昇中。美肌のために紫外線対策が大切なのは皆さんご存知の通りなので、これからの厳しい紫外線のダメージを防いでくれる高SPF値・PA値を誇る日焼け止めを一挙ご紹介します。またプラスして使いたい飲む日焼け止めもご紹介します。高SPF値・PA値を誇るおすすめの日焼け止めアネッサ パーフェクトUV スキンケアミルク60ml3,000円(税抜)アネッサ公式さん(@anessa_official_shiseido)がシェアした投稿 – 2018年 2月月19日午後6時10分PSTSPF50+/PA++++焼きたくない時に頼る日焼け止めといえば絶対にこれ! 美白命の筆者も長時間外出するときには、必ずアネッサを使ってケアしています。今年のアネッサは、アネッサ史上最高のUV防御力を持ちつつ、スキンケア成分を50%配合して、乾燥ダメージもケアしてくれます。また、 汗・水にふれると、UVブロック膜が強くなる「アクアブースター技術」がさらに進化。その上こすれにも強いなんてもう完璧! 長時間外に出るときはやっぱりアネッサに限ります。オルビスサンスクリーン(R)スーパー1,500円(税抜)出典:byBirthSPF50+/PA++++オルビス最強の全身用日焼け止めジェル! 紫外線防御力の低下の原因となってしまうのは汗や海水ですが、こちらは汗や海水に触れるとバリアが強化し、紫外線防御力の低下を防いでくれます。すなわち汗や海水が味方になってくれるスーパーウォータープルーフということ! その上、サンドプルーフだから、海やプールなどのアウトドアでも大活躍!また、高SPFながらも白浮きしづらく・ベタつきにくい、まるで美容液のようにきしみにくい、みずみずしい塗り心地です。アリーエクストラUV ジェルオープン価格出典:byBirthSPF50+/PA++++“水・汗に強い”スーパーウォータープルーフに加えて、“摩擦に強い”フリクションプルーフの新処方! 洋服の脱ぎ着やバックの持ち手などのこすれによっても日焼け止めが落ちてしまって、焼けてしまうということを防ぐことができます。高いSPF値で落ちにくいのにも関わらず、美容液成分(保湿)配合のみずみずしいジェルタイプで、塗り心地の良さも抜群。日焼け止めの軋み感などが気になって塗るのが苦手だけど、焼けたくないという方におすすめです。シロエホワイト サンプロテクトUV2,570円(税込)出典:byBirthSPF50+/PA++++ベタつき・白浮き徹底排除して、紫外線のダメージから肌を守ってくれる日焼け止め。美肌パウダーが気になる毛穴を埋めて、光を操り美しい肌へと魅せてくれるので、メイク下地としても使うことができます。ランコムUV エクスペール トーン アップ5,800円(税抜)出典:byBirthSPF50+/PA++++国内最高値の紫外線防御指数を誇り、紫外線をカット。それだけでなく大気汚染からも肌を守るアンチポリューション処方なので、肌トラブルの原因となってしまうものをカットしてくれる効果が期待できる全方位からのダメージを守る日焼け止め。肌に塗ると自然とトーンアップし、まるで元から素肌が美しい人のように見せてくれるため、化粧下地としておすすめです。インナーケアでより肌を紫外線のダメージから守る!おすすめの飲む日焼け止めサンタンブロック10粒・3,800円 / 30粒・9,800円(税抜)出典:byBirth塗る日焼け止めと併用することで、紫外線を浴びることによって発生した活性酸素にアプローチしてくれるサプリメント。活性酸素を除去する力である強い抗酸化作用のあるニュートロックスサンが配合されています。毎日の紫外線対策にプラスして取り入れてみてくださいね。ザ・プラセンタウルトラヴェール60粒入り2,354円(税込)出典:byBirth国産のSPFプラセンタを3粒中5,000mg相当や、ターンオーバーの促進をしてくれると言われているブライトニングパイン、美肌には欠かせないビタミンC、強い抗酸化作用を持つ植物色素5種を配合している、「ディフェンス」×「セーブ」×「ターンサイクル」に着目した新しい美容サプリメントです。こちらは紫外線のダメージから肌と体内を守りたい方にはもちろん、うるおいを求めている方にもおすすめのサプリメントです。焼けたくないなら、内&外のケアが大切出典:byBirthどんな時も絶対に焼けたくない方におすすめのアイテムをご紹介しました。塗る日焼け止めはもちろん、飲む日焼け止めと併用したり、こまめな塗り直しをしたりする地道な努力が焼けない肌への近道ですよ!
2018年08月17日うだるような暑さで食欲も落ち、睡眠も浅くなる――。そんな悪循環を断ち切るために、まずは朝から1日のリズムを整えることが夏バテ撃退の第一歩!次世代型医療「機能性医学」日本人初の認定医の斎藤糧三先生は、機能性医学の観点から、光と朝食の重要性を説く。「太陽光は額の奥にある体内時計をリセットしてくれるので、日光を浴びるというのはとてもいい起き方だと言えます。さらに、細胞の一つひとつにも、時計遺伝子という体内時計にあたるものが備わっているのですが、これをリセットさせる信号が『初めて食事をした』という刺激。つまり、朝日と朝食がセットになることで、中枢と末梢の体内時計がシンクロし、1日のリズムが整います」(斎藤先生)「食事」についてはその内容も重要。管理栄養士として病院の栄養療法監修のほか、企業のメニュー開発などにも携わる麻生れいみ先生が解説する。「夏バテは、言い換えれば“糖質バテ”。夏は暑さで料理を作る気力も食欲もないため、どうしても麺類など、糖質中心になってしまいがち。でも、余分な糖質を取りすぎると血糖値が急上昇!それを抑えるために今度はインスリンが大量分泌され、一気に血糖値が下がり、だるさや眠気の原因に。こうした“糖質バテ”が毎日繰り返されることで疲労が蓄積してしまい、本格的な夏バテにつながるのです」(麻生先生)そこで、「睡眠」や「食事」にまつわる“半信半疑”の知識を総点検!あなたの夏バテ対策、間違っていない?【Q1】ラジオ体操にジョギング……朝の運動は食後がベスト「正解は◯。食事によって摂取された余分な糖を代謝するには食後1時間以内の運動がもっとも効率的。また、適度な運動は交感神経を優位にし、体を活動モードにしてくれるという効果も。ちなみに空腹時の運動は負荷が高いので、暑さの厳しい季節には避けた方が安心です」(斎藤先生)【Q2】朝の家事も一段落……小腹がすいてもお昼まで我慢!「正解は×。男性は筋肉が多いぶん空腹にも耐えやすいのですが、女性は男性より脂肪が多いこともあり、おなかが鳴るまで食事をしないと低血糖を起こし、反動で糖質をドカ食いしてしまいがち。糖質バテの予防には“まとめ食い”より“ちょこっと食い”のほうが効果的」(麻生先生)そのほかの正しい夏バテ予防の生活習慣は次のとおり。■睡眠は7時間をキープ「睡眠時間は長くても短くてもいけません。寝不足なようであれば二度寝もアリ」(斎藤先生)■朝は目覚めに1杯のお水を「寝ている間も汗で水分は失われているので、寝起きの水分補給を忘れずに」(麻生先生)■ごはんのおかずはネバネバ系「納豆やオクラなど、ネバネバした食べ物は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます」(麻生先生)■必ずよくかむことも忘れずに「しっかりかむことで脳が覚醒。朝食から1日のリズムをしっかり整えましょう」(斎藤先生)5年ぶりに国内最高気温を更新した今年の夏は、それにともなう夏バテもまさに“災害級”。正しい対処法を身に付けてなんとかこの酷暑を乗り切ろう!
2018年08月15日うだるような暑さで食欲も落ち、睡眠も浅くなる――。そんな悪循環を断ち切るために、まずは朝から1日のリズムを整えることが大事。次世代型医療「機能性医学」日本人初の認定医の斎藤糧三先生は、機能性医学の観点から、光と朝食の重要性を説く。「太陽光は額の奥にある体内時計をリセットしてくれるので、日光を浴びるというのはとてもいい起き方だと言えます。さらに、細胞の一つひとつにも、時計遺伝子という体内時計にあたるものが備わっているのですが、これをリセットさせる信号が『初めて食事をした』という刺激。つまり、朝日と朝食がセットになることで、中枢と末梢の体内時計がシンクロし、1日のリズムが整います」(斎藤先生)「食事」についてはその内容も重要。管理栄養士として病院の栄養療法監修のほか、企業のメニュー開発などにも携わる麻生れいみ先生が解説する。「夏バテは、言い換えれば“糖質バテ”。夏は暑さで料理を作る気力も食欲もないため、どうしても麺類など、糖質中心になってしまいがち。でも、余分な糖質を取りすぎると血糖値が急上昇!それを抑えるために今度はインスリンが大量分泌され、一気に血糖値が下がり、だるさや眠気の原因に。こうした“糖質バテ”が毎日繰り返されることで疲労が蓄積してしまい、本格的な夏バテにつながるのです」(麻生先生)そこで、「睡眠」や「食事」にまつわる“半信半疑”の知識を総点検!あなたの夏バテ対策、間違っていない?【Q1】日の出の時間が早い夏。いつもよりも早起きが◎「正解は×。早起き自体は悪いことではありませんが、そのために睡眠時間を削ってしまっては本末転倒。人はだいたい布団に入っている時間のマイナス1時間ぐらいしか寝ていないといわれていますので、早起きするなら睡眠時間+1時間強を逆算し、床につきましょう」(斎藤先生)【Q2】眠気を吹き飛ばすには、起き抜けのシャワーが効果的!?「正解は◯。起き抜けのシャワーは体を目覚めさせてくれます。ただし、熱すぎると血管が開いてしまうため、シャワー後も汗だくになることが。冷たすぎても血圧が急上昇する危険性がありますので、ぬるめの温度がいいでしょう。細菌性の湿疹の予防にもつながります」(斎藤先生)【Q3】食欲の出ない朝は、甘〜い菓子パンで元気をチャージ「正解は×。就寝中も呼吸をし、内臓も動いていますので、起床直後はエネルギーが不足した状態です。そんなときに糖質の塊である菓子パンなどを食べると血糖値が急上昇、反動でインスリンが大量分泌されて“糖質バテ”に。朝食こそ面倒でもバランスのよい献立を」(麻生先生)5年ぶりに国内最高気温を更新した今年の夏は、それにともなう夏バテもまさに“災害級”。正しい対処法を身に付けてなんとかこの酷暑を乗り切ろう!
2018年08月15日ビタミンCが豊富に含まれていて美容に良い効果をもたらしてくれる食べ物として知られているレモンですが、お肌に良いビタミンCだけでなくダイエットにも効果のある成分も含まれています。レモンを摂取することで得られるダイエット効果やその他の効果とはどういったものがあるのかご紹介します!ビタミンCが豊富に含まれていて、美容にとても良い効果のある食べ物として知られているレモンです。とても酸っぱいのでなかなかそのまま食べることはできないですが、レモンウォーターにしてみたり紅茶に入れてみたりと、いろいろ違った食べ方ができる食材となっていますよね。出典:byBirthビタミンCが多く含まれている食材というイメージが強いレモンですが、実は美容効果だけでなく女性にとっては嬉しい、ダイエットにも効果的な成分がたくさん含まれているということをご存知ですか?肌の調子をよくしてくれるのに欠かせないビタミンCを取り入れながら、ダイエットの手助けもしてくれるというレモンは女性たちの頼もしい味方となっています!出典:byBirthレモンには一体どんな効果があるのか、レモンを使ったダイエット法のやり方や効果とはどういったものがあるのかご紹介します!レモンに含まれている成分ビタミンCレモンに含まれている成分といえばビタミンCですよね。他のフルーツ類と比べてみてもビタミンCの含有量はレモンがダントツ多く、ビタミンCがたくさん含まれているといわれている柑橘系フルーツの中でもレモンがトップだと言われています。出典:byBirthレモン100gには約50~100mgほどのビタミンCが含まれており、このビタミンCには女性の大敵であるシミやそばかすの原因となってしまうメラニン色素が育成されるのを防いでくれる役割があります。ビタミンCのメラニン色素を減らす働きや抗酸化作用によって、美白効果などといった肌に嬉しい効果を得ることができます。クエン酸レモンの酸っぱい元となっている成分であるクエン酸はエネルギーを生成させる働きがあり、疲れ切った体の疲労回復をしてくれる効果があります。激しい運動をした後など、筋肉が疲れ切っている場合にクエン酸を摂取することで、はやい回復を期待することができます。手軽にできるレモンダイエット普段の食事にレモンをプラスレモンダイエットはとても手軽にできるダイエット法として人気を集めています。出典:byBirth酸っぱさがとても強いレモンをそのまま食べるのは難しいですが、レモンダイエットは料理の風味付けにレモンを使ったり、夏の時期にはレモンウォーター、冬の時期にはホットレモンなどといった方法で普段の生活にレモンを取り入れていくダイエットとなっています。レモンダイエットの効果1. 新陳代謝があがるレモンに含まれているクエン酸は血行を良くしてくれる効果があります。血液の流れがよくなることで、冷え性も改善され新陳代謝もアップし、ダイエットに良い効果をもたらしてくれます。2. むくみ改善レモンにはビタミンCやクエン酸だけでなくカリウムも含まれており、体内の水分量を一定に保ってくれる働きをしてくれます。カリウムが体内の余分な水分や老廃物を排出する手助けをしてくれることで利尿作用もあり、むくみ改善の効果も期待することができます。3. 血糖値の上昇を抑える食事をした後に血糖値が急に上昇してしまうと、インスリンがたくさん分泌され体内に脂肪が溜まりやすくなり、太ってしまう原因となってしまいます。レモンにはインスリンの分泌を抑制し血糖値が急激に上昇してしまうのを防いでくれる「ペクチン」という成分が含まれています。4. ストレス解消爽やかなレモンの香りには「リモネン」という成分が含まれており、この成分にはリラックス効果があることから、レモンの香りをかぐことでストレスを解消することができます。ストレスが溜まってしまうと暴飲暴食のきっかけとなってしまい、ダイエットへ悪影響をもたらしてしまいますよね。レモンダイエットのやり方1. レモンウォーター準備したミネラルウォーターに絞ったレモンの果汁を加えます。コップ1杯の水にレモン半分を使うことを目安として、普段の食事のときに飲んでいる水をレモンウォーターに変えるだけでダイエット効果を得ることができます。出典:byBirth2. ホットレモン暑い夏の季節はレモンウォーターがさっぱりして飲みやすくなっていますが、寒い冬の季節や夏場でも冷え性だという場合はホットレモンにしてみることをオススメします。出典:byBirthレモンの香りにはストレスを解消してくれる効果もあるので、寝る前にホットレモンを飲むことで落ち着いた気持ちで眠りにつくことができます。レモンダイエットの注意点レモンは加熱してしまうとレモンの持っている効果が半減してしまう可能性があるので、果汁を絞ったり、細かく刻んで使ったりとなるべく生のまま食べることをオススメします。レモンウォーターやホットレモンだけでなく、他の食べ方も試してみたいという方は、レモンのはちみつ漬けを作ってみるのも良いかもしれませんね!美容とダイエット効果を同時に!いかがでしたでしょうか?美容にはとても良いと言われているレモンですが、健康面での良い効果やダイエット効果など美容以外での嬉しい効果もたくさん持っていることがわかりました。肌の管理だけでなく、薄着になる夏の季節はしっかりと体重管理もしておきたいですよね。そんなときにレモンを普段の生活の中で積極的に取り入れるようにするだけで、美容効果と一緒にダイエット効果も同時に得ることができます。出典:byBirth無理なく続けることができて効率よく綺麗になるためにも、レモンダイエットはおすすめのダイエット法となっているので、この機会にぜひ試してみてくださいね!
2018年08月09日年々増えてくる物忘れ。しかし、認知症になる前ならば治せます。今回は物忘れが気になったときに、積極的に摂りたいビタミンB群についてご紹介します。ビタミンB群を意識するビタミンB群は私たちが生きるために必要な、非常に大事な栄養素。ビタミンB群にはB1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、葉酸、ビオチン、B12の8種類があります。その役割はさまざまですが、脳の老化に関連する働きとして重要なことのひとつが、「ホモシステインを分解する」というものです。「ホモシステイン」という言葉は、はじめて聞いた方がほとんどかもしれません。ホモシステインとは、ひと言でいえば「悪玉化したアミノ酸」です。ホモシステインが高いことと認知機能の低下は関連があることがわかっています。ホモシステインは、タンパク質が代謝されるとその過程で作られる物質。ビタミンB群のうち、特に葉酸・B6・B12が十分にあると、美白効果のある「システイン」や抗酸化作用やデトックス効果のある「グルタチオン」など、アンチエイジングに役立つ物質に変わります。一方、葉酸・B6・B12が不足してホモシステインが溜まると、動脈硬化をはじめ、がん・心筋梗塞・脳卒中・リウマチ・シミ・シワなど、さまざまな病気や老化症状の原因となります。また、ビタミンB群は摂取した食物を代謝してエネルギーに変えてくれる栄養素でもあります。生命活動の源であるエネルギーの産生には不可欠です。なかでも糖をうまく体内で利用するためにはビタミンB1、B2、ナイアシンなどが不足すれば血糖値が下がりにくくなり、老化を早める原因になる「糖化」という現象も起こりやすくなります。さらに、血糖値が高い状態が続くと、神経細胞がエネルギー源となる糖を取り込みにくくなります。神経細胞が糖を利用できなくなれば、いわゆるガス欠のような状態となり、脳の機能低下につながります。また、ビタミンB群は神経の信号をスムーズに伝え、気分の安定に関わる「ドーパミン」や「セロトニン」、「ギャバ」などの合成にも必要です。そのため、ビタミンB群の不足はうつ病や不眠症など心の病気の原因にもつながります。心の病気になるとストレスも受けやすくなることから、ストレスによる脳の萎縮も進みやすくなるのです。ビタミンB群が足りなくなると起こる症状は?ビタミンB群不足は心身にさまざまな影響を及ぼします。以下のような症状があれば、ビタミンB群不足かもしれません。ぜひご自身でチェックしてみてください。•疲労感•うつ•イライラ•食欲低下•口内炎・口角炎・舌炎•抜け毛•筋肉痛•貧血これらの症状が複数当てはまる場合は、一度医療機関を受診して相談することをおすすめします。ビタミンB群の上手な摂り方ビタミンB群を摂取するコツとしては、単体ではなく「B群」として複合的に摂ることです。ビタミンB群は動物性食品では豚肉やレバー、うなぎ、まぐろなどに、植物性食品では、ほうれん草、ブロッコリー、にんにく、大豆、玄米などに多く含まれています。ただし、ビタミンB12に関しては植物性食品に少なく、肉や魚が苦手な人は不足しがちになるため、要注意です。調理法に関しては、煮たり茹でたりすると、大切な栄養素が溶け出してしまいます。生で食べられるものはそのまま食べるのがベストですが、鍋料理やスープにして煮汁ごと飲む方法もあります。じっくり茹でれば食材が柔らかくなるので、ビタミンB群以外の栄養素もとりやすくなりますね。ただし、上にも書いたように血糖を急上昇させることは禁物です。ご飯にかけたい気持ちはぐっとこらえてスープだけいただくようにしましょう。物忘れは、ビタミンB群の不足のように、認知症以外でも起こる可能性がある症状です。心の病気ではうつ病、不眠症、解離性健忘、ADHDなど、体の病気では貧血、甲状腺機能低下、睡眠時無呼吸症候群などでも起こります。これらの病気は適切に対処すれば改善できるものです。万が一認知症であっても、いち早く対応すれば症状の進行を遅くすることは可能です。物忘れが出てきたからといって怖がらず、早めに医療機関へ相談してください。受診する科は精神科・心療内科・神経内科・脳外科などがおすすめです。お知らせ「今野裕之先生 出版記念講演会&懇親会」開催今野裕之先生の著書『最新栄養医学でわかった! ボケない人の最強の食事術』の出版を記念し、講演会&懇親会を開催。「最強の食事」の講演後には、ご提唱の「最強の食事」をご賞味いただけます。医療福祉関係者、健康産業関係者、及び、認知症予防に関心のある一般の方であれば、どなたでもご参加いただけます。日時:2018年9月8日(土)18:30~20:30(受付:18:00)会場:The Stay Gold GINZA 東京都中央区銀座4-10-5 東急ステイ銀座2F TEL 050-7301-5497詳しくはこちらから。
2018年08月02日なんでだかわからないけど、食べた後ってとても眠くなりませんか?ランチをした後の午後の仕事なんて、眠くてとても辛いですよね。夜もご飯を食べた後にとてつもない睡魔が襲って来ることも。でも、その睡魔はなぜやってくるのでしょうか?そして、どうにか対策方法はないのでしょうか?今回は食べた後の睡魔について詳しくご紹介していきます!なんで食べると眠くなるの?出典:byBirthまずはなぜ食べた後に眠くなるのか、原因を見ていきましょう。血糖値の低下出典:byBirth食事をとると、私たちの体の中では血中のブドウ糖の濃度である「血糖値」が急激に上がります。そして血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、血液中のブドウ糖を筋肉や脂肪に取り込もうと働きます。それは血糖値を正常に戻そうとしているのです。そして食事の時にブドウ糖の量が多いと血糖値は急激な上がり方をします。それと同時にインスリンも大量に分泌されます。その結果、インスリンが効き過ぎて、今度は血糖値が急低下し、ブドウ糖が一時的に不足してしまうのです。ブドウ糖は脳の栄養源になっているため、頭がぼーっとして眠くなってしまうようです。レプチンの分泌出典:byBirthご飯を食べた後に眠くなってしまう原因に「レプチン」というホルモンが関係してきます。レプチンは別名「満腹ホルモン」とも呼ばれ、お腹がいっぱいになったときに脂肪細胞から出されるホルモンです。「お腹がいっぱいになりました」と脳に伝えてくれるのですが、このように伝達されることで脳は「おやすみなさい」という指令を出すのです。その結果眠くなってしまうのです。眠くならないためには?出典:byBirthでは眠くならないためには一体どういった方法があるのでしょうか?「ランチ後の午後の仕事は眠くて仕方ない!」という方はぜひ参考にしてください。炭水化物を少なめに出典:byBirth炭水化物は糖質が含まれているため、体内に入るとブドウ糖になり血糖値を急激に上昇させます。先ほどの説明にもあったように、血糖値の急上昇はインスリンの大量分泌に繋がり、ブドウ糖不足を引き起こして眠気に繋がってしまいます。そのため、眠気を避けたいのであれば、炭水化物は控えめにしておくのがおすすめです。野菜やフルーツ、肉や魚を中心に摂取するようにし、血糖値をコントロールしましょう。炭水化物が少ないとやる気が出ないという方は、野菜などのおかずから先に食べることでも、血糖値の急激な上昇を防ぎ、眠気対策になります。食べ過ぎ注意!軽めにしよう出典:byBirth眠気がひどいという方は、お腹いっぱいに食べ過ぎている傾向があります。満腹ホルモンであるレプチンをたくさん出してしまうことで、睡魔が襲ってきてしまうため、できればお腹いっぱいに食べ過ぎないようにしましょう。腹八分目でやめておくという癖をつけておくと良いでしょう。食べた後の仮眠方法出典:byBirth眠気を気にせずに午後の仕事に打ち込むためには、仮眠をとるのも良い方法です。では食べた後に少し仮眠を取るという場合に気をつけたいことはあるのでしょうか?20分以内にする出典:byBirth実は、昼の仮眠は午後の眠気を防ぐ効果があり、脳の働きを良くして仕事のパフォーマンスをアップさせることができると言われています。食べた後に寝ると太るという話もあり、それは間違ってはいないのです。しかしそれが言えるのは夕食後の話。昼は活動していてエネルギーを消費できるため、20分以内の仮眠であれば問題ありません。私たちの体は入眠してから30分ほど経つと、ノンレム睡眠からレム睡眠に切り替わります。レム睡眠に切り替わることで深い眠りに入ってしまうため、お昼の仮眠はレム睡眠に入る前の20分程度がおすすめ。目覚めもよく、すっきりした状態で午後を迎えられますよ。カフェインをあらかじめ摂取出典:byBirthカフェインを飲むと眠気覚ましになるのでは?と思う方も多いかと思いますが、カフェインの眠気覚まし効果は30分後からと言われています。仮眠をする前に飲んでおくことで20分程度の仮眠のあと、自然に気持ちよく起きやすくなります。軽めのランチを摂ってコーヒーを飲んで、少し仮眠をするというルーティンができたら、午後の仕事もしやすくなるでしょう!夕食後はNG出典:byBirth私たちの体には体内時計というものが備わっています。BMAL1というタンパク質は、その体内時計を調節する働きをしています。BMAL1は増えると脂肪をため込みやすくなり、太りやすい状況になってしまうのです。一般的な昼間の活動をしている方は、午後の2時から3時くらいが最も分泌量が少なく、深夜の2時頃に分泌量がピークになるようになっています。そして、夜は消費エネルギーが少なくなる時間帯ですよね。このような理由から、夜は食べた後の仮眠は我慢し、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大事になります。出典:byBirthいかがでしたか?寝てはいけないときの眠気というのはとても辛いものですよね。そうならないためにも、食べ方や食べるものに気をつけてみるのも良い方法でしょう。そして、仮眠の方法によっては体にも仕事にも良い影響が。リラックスできる場所を見つけて、午後のパフォーマンスアップのためにも、正しい方法で仮眠をしてみてくださいね!
2018年07月28日忙しい毎日を頑張るオトナ女性に菓子や食品の製造販売事業を展開する有限会社ブリコラージュは、無添加・自家製グラノーラをリニューアルしたことを発表した。同製品は、名古屋市中区にある熟タルトの店「atelier brico(アトリエブリコ)」で販売中である。同店のグラノーラは、全粒粉・きび糖など、血糖値コントロールダイエットをサポートする“茶色い食材”を使用している。これらの食材は、血糖値の上昇をゆるやかにするため脂肪がつきにくく、老化予防の効果が期待されている。美容と健康のために無添加グラノーラをグラノーラの材料として、有機栽培のオートミール、北海道産の全粒粉を使用し、ナッツやフルーツなども安心して食べることができる素材を厳選している。“ザクザク”とした食感であり、低温でじっくり焼き込んだ香ばしさが楽しめ、少量でも十分に食べ応えがある。グラノーラは、そのまま食べても美味しいが、シナモン、ジンジャーなどのスパイス入りなので応用範囲が広く、お茶うけ・サラダ・おつまみなど、朝食以外にも取り入れることができる。グラノーラは、「ORIGINAL~オリジナル~」、「EARL GREY~アールグレイ~」、「OGURA TOAST~小倉トースト~」、「HOJICHA~焙じ茶~」、「GREEN TEA~抹茶~」、「UMAMI~うまみ~」、「期間限定~イチゴとチョコとピスタチオ~」の7種類。ギフトボックスもあるので、女性へのプレゼントやおみやげにオススメである。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース有限会社ブリコラージュ※atelier bricoInstagram
2018年07月23日夏によく飲むお茶の定番といえば麦茶ですよね。おいしくてゴクゴクと飲むことができる麦茶が、実はダイエットにも効果があると話題に!さっぱりとして飲みやすい麦茶がもたらしてくれるダイエット効果とはどういったものがあるのかご紹介します。夏になると無性に飲みたくなって、暑い季節に良く飲むお茶の定番となっている麦茶です。スーパーやコンビニでも売っていて、手軽に購入することができる麦茶ですが、お茶パックを買ってきて自宅で沸かして冷蔵庫にストックしているという方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?出典:byBirth後味もさっぱりとしていてゴクゴクとたくさん飲むことができる麦茶は、カフェインも入っておらず低カロリーで、ダイエットをしている場合でも心配なく飲むことができるだけでなく、綺麗になりたい女性にとっては嬉しいたくさんの美容効果を得ることができるお茶として人気を集めています。おいしくて毎日飽きずに飲むことができる麦茶から得られる効果とはどういったものがあるのか、ご紹介します!麦茶を飲むことで得られる効果とは?1. むくみを改善することができる塩分の多い食事を続けてしまうと血液中の塩分濃度が上がり、血液中の溜まった塩分を薄めようと血管のまわりにたくさんの水分が溜まってしまうことで、脚や顔のむくみの原因となってしまいます。出典:byBirth麦茶にはGABAという天然アミノ酸の一種が含まれており、このGABAという成分が体内に溜まった余分な塩分を排出してくれる役割を果たしてくれ、女性に起こりやすいむくみの予防や改善に良い効果をもたらしてくれます。2. 血液の流れを良くして代謝をあげるダイエットをうまく成功させるためには、代謝をあげることが重要なポイントとなっています。麦茶には「ピラジン」という成分が含まれていて、血流をよくしてくれる働きを持っているので、麦茶をこまめに飲むことで夏場に不足しがちな水分をしっかりと補充することができ、血液をサラサラにしながら代謝を上げていくことができます。3. 美肌効果がある女性にとって大敵のシミやそばかすを作る原因となっているメラニンの形成を促進するといわれている活性酸素をなくす、抗酸化作用が麦茶にはあるといわれています。出典:byBirth麦茶には亜鉛やケイ素などといった美容に嬉しいミネラル成分も豊富に含まれているので、飲み続けることでシミ・そばかすを防ぎながら若々しい肌をキープしてくれます。4. 血圧が下がる麦茶に含まれているGABAは、むくみを改善してくれるだけでなく、血圧を下げる役割も果たしてくれます。血圧を下げながら血液中のコレステロールや中性脂肪も抑えてくれる効果があるので、ダイエットに効果的です!5. カロリーを抑えることができるなるべく摂取するカロリーを抑えたいダイエット中にピッタリの飲み物が麦茶です。麦茶は100ml飲んでも摂取カロリーが1カロリーととても低くなっています。水を飲むよりも味があって飽きない麦茶なので、たくさん飲みやすいところも良い点ですね。6. 虫歯予防痛い虫歯になってしまうのはミュータンス菌という菌が原因となっており、麦茶を飲むことでこの虫歯の原因となるミュータンス菌の菌膜育成を抑える効果があります。出典:byBirth麦茶はノンカフェインなので小さい子供でも飲むことができ、簡単に虫歯予防をすることができます。7. がん予防麦茶にはPクマル酸という高い抗菌作用のある成分が含まれています。このPクマル酸が抗菌作用をみせながら発ガン物質が育成されるのを抑えてくれる働きをします。麦茶でダイエット!麦茶ダイエットのやり方は?1日に1.5リットルの麦茶麦茶ダイエットのやり方はとても簡単で、1日に麦茶を1.5リットル飲むことを続けていくだけです!一度に1.5リットル全部飲んでしまうのではなく、1回に飲む麦茶の量を200ml~300mlにして、朝起きた時やご飯前、ご飯の後や寝る前などといったように、1日の間で細かく分けて飲むようにすることがポイントです。出典:byBirth麦茶はパックを沸かして自宅で作り置きしていつでも飲める状態にしておいても良いし、外出時にはコンビニで手軽に買えてどこでも飲めるというのが嬉しいですね!食事には麦茶食事をするときは水を飲んでいるという方はたくさんいらっしゃるかもしれませんが、食事をするときの飲み物を麦茶に変えるだけで、食後の血糖値が上昇するのを抑えてくれる働きをしてくれます。ダイエット中は血糖値が急上昇してしまうのを抑えることが重要となっています。出典:byBirth食後に血糖値が急上昇し、エネルギーにならなかった糖分が脂肪になってしまうのを防ぐためにも、食事前や食事中の飲み物は麦茶にすることをオススメします。夏は麦茶で綺麗にいかがでしたか?普段何気なく飲んでいた麦茶に、たくさんの体に良い効果があったなんてビックリですよね。そのまま飲んでもさっぱりとしていて美味しく、食事の時にも合う麦茶は毎日飽きずに飲み続けることができ、さらに飲み続けることで健康面だけでなく美容面でも嬉しい効果をたくさん得ることができる女性の味方のお茶となっています。出典:byBirth普段は麦茶をあまり飲むことはなかったという方も、健康と美容のために、いつも飲んでいるお茶をさっそく麦茶に変えてみてはいかがですか?毎日麦茶を飲むだけという簡単な方法で体の中から綺麗になっていけること間違いなしです!
2018年07月21日ダイエット中、食べるものばかりに気を取られて誤った食べ方をしていませんか?実は、食べる物ではなく食べ方を変えることで、大きなダイエット効果が得られることもあるのです。そこで今回は、痩せやすい体になる食べ方をご紹介します。食べ物ではなく“食べ方”を変えるべき出典:byBirthダイエット中は間食を控えたり、揚げ物や脂っこいものを抑えたり…。食べる物に気を遣うのはもちろんですが、注目すべきは“食べ方”なのです。無理な食事制限は、長続きするはずもなく最悪の場合リバウンドを招きます。食べたい物が食べられない辛さは、ダイエット経験者にしか分からないであろう過酷なものですよね。そこで今回は、食べ物ではなく食べ方を変えることによって、ダイエット効果を得る方法をご紹介します。食べる順番や時間を見直すことによって、ダイエットを成功させましょう!「食べる順番」を変える出典:byBirthよく「ダイエット中は野菜を始めに食べるべき」だと言われますよね。これは、食物繊維を豊富に含む野菜を先に食べることによって、血糖値の急激な上昇を抑えるためです。血糖値の急激な上昇は、すい臓から大量のインシュリンを分泌させます。インシュリンは糖をエネルギーとして筋肉や臓器に送る働きがあるのですが、使われなかった糖は脂肪として溜め込んでしまうため、ダイエット中はできるだけ血糖値の急激な上昇を避けるべきなのです。コース料理を想像すると分かるように、メインの前には前菜やスープが出てきます。これは、血糖値の急激な上昇を抑えるのに最適な食べ方です。どうしてもお肉や脂っこい物が食べたいなら、最初に野菜やスープをいただいてから、メインディッシュとして食べるとよいでしょう。「食べる時間」を変える出典:byBirth夜は寝る前にたくさん食べてしまったから、朝食は抜き…。これは、ダイエットとしては最も良くない方法です。3食きちんと摂ることを前提として、食事の時間を見直すことで痩せやすい体を作りましょう。先ほどご説明したように、ダイエットには血糖値が深く関わっています。そのため、食事の時間は血糖値が最も下がりやすいといわれている時間帯に摂ることが望ましいため、朝食は6~7時の間、昼食は10~11時の間、夕食は16~17時の間に設定しましょう。そうは言っても、夕食を16~17時の間に摂ることはなかなか難しいですよね。それなら、せめて寝る3時間前までには夕食を済ませるように心掛けておきましょう。「噛む回数」を変える出典:byBirth昔から「よく噛んで食べなさい」と言われますが、これにも血糖値の急激な上昇を抑える効果があると知っていますか?しっかり噛んで、ゆっくり食べることで血糖値の上昇を抑え、満腹感を得ましょう。また、噛む回数を増やすことで消化しやすくなるため、胃腸の負担を減らすこともできます。消化がよくなれば、ダイエットの大敵である便秘を解消することができるので、早食いだと自覚のある方は気をつけたいものです。食べ物は変えずとも、噛む回数を変えるだけで血糖値の急激な上昇や、食べ過ぎを防いでくれるなんて嬉しいですね!量より「質」を重視する出典:byBirthダイエット中は、食事の量を減らすことに重きを置くと辛くなってしまうので、少しの量でも満足できる質の良いものを食べることをおすすめします。質の良いお肉や高級なチョコレートは、少しの量でも満足できますよね。少々奮発したって、量を必要としないのでそれほど高くつくということはないはずです。美味しいものを、美味しいと感じられる量だけ食べることがダイエットの第一歩なのです。同じ食べ物でも“量より質”を心掛けて、痩せやすい体を作りましょう!しっかり水を飲む出典:byBirthダイエット中は、食事制限によって便秘になる方も多いかと思います。そのため、普段以上にしっかり水を飲んで便秘解消に努めましょう。できるだけ常温の水を飲むようにして、可能であれば白湯も取り入れるとさらにダイエット効果を発揮してくれるでしょう。さらに、水を飲むことで便秘解消以外にも、むくみ対策や肌の乾燥を防止することもできます。しかし、水をしっかり飲むべきだとは言っても、飲みすぎはいけません。1日2リットルと主張されていますが、2リットルでむくみが出るようであれば少し減らした方がよいでしょう。
2018年07月14日私たちの脳も内蔵の一部。栄養が足りていなければ、脳を構成する神経細胞のクオリティも劣化して、結果として老化も進んでしまいます。脳の老化を防ぐために気をつけてほしい食習慣のポイントはたくさんありますが、特に大事なのは「血糖値を上げない」「脳をサビつかせない」のふたつ。血糖値を上げない糖質の摂りすぎは確実に老化を進めます。糖質とは、ご存知の通りブドウ糖や果糖などのこと。似たような意味の言葉に「炭水化物」がありますが、これは一般的に糖質と食物繊維が組み合わさったものを指します。芋などの根菜類に含まれる「でんぷん」は、ブドウ糖がたくさん集まったもの。でんぷんは甘くありませんが、体内で消化されるとブドウ糖になります。このようなブドウ糖や炭水化物、デンプンは、消化吸収されると血液中に入り、血糖値を上昇させます。糖質はエネルギーを効率よく生み出してくれますが、ジュースやお菓子をはじめ、パンや麺類、ケチャップやソースなど調味料に至るまで、糖質を含む食品があふれている現代の生活では、気をつけないとすぐ摂りすぎになってしまいます。糖化が引き起こされる糖質が脳の老化のために良くない理由のひとつめが、「糖化」という現象を引き起こすこと。糖化は糖質がタンパク質と結合する現象です。体を構成する主要な成分であるタンパク質が糖と結合すると、本来タンパク質がもっている機能が失われてしまいます。たとえば肌のシワやシミ。これも糖化が関連しています。糖化の影響は肌だけではなく血管、目、骨、神経と広範囲に渡ります。そのため、糖化を防ぐことが老化予防の第一歩といっても過言ではありません。なお、血糖が高くなればなるほど、また血糖が高い時間が長いほど糖化が起こりやすくなります。インスリンが過剰に分泌される糖質の摂りすぎによるふたつめの問題が、高血糖によってインスリンというホルモンが出すぎるということです。インスリンは血糖を下げるホルモンですが、実は加齢を進めてしまうという働きもあります。実際、インスリンが低い人の方が長生きであるということがわかっています。また、インスリンが出すぎていると徐々に効きが悪くなり、血糖が下がりにくくなってしまう「インスリン抵抗性」という問題が現れます。「糖は脳のエネルギーだからいいじゃないか」と思う人もいるかもしれませんが、血糖値が高い状態が続くと、神経細胞がまるで「もうこれ以上糖はいらないよ」と言うかのように、糖があっても使わなく(使えなく)なってしまうのです。基本的に糖がなければエネルギーが作れず神経細胞は働けませんから、結果として脳の老化につながります。脳のシミが増える糖による3つめの理由は、脳のシミである「アミロイドβ」という物質も増やしてしまうということ。分泌されたインスリンは、最終的に「インスリン分解酵素」によって分解されますが、じつはこのインスリン分解酵素にはアミロイドβを分解する働きもあります。インスリンが出すぎていると、インスリン分解酵素が余らないので、アミロイドβが分解されずに溜まってしまうのです。脳をサビつかせない鉄が酸素とくっつくと、サビて脆くなってしまいます。これを「酸化」と言いますが、同じように、私たちの体の中でも酸化が起きています。多くの生物は空気中の酸素を取り込んでエネルギーを作っています。一方、その過程において「活性酸素」というより強力な酸素の仲間が生まれています。また、ストレスや大気汚染物質・タバコ・微生物・紫外線など活性酸素を増やしてしまう要因が私たちの身の回りには溢れています。体内には活性酸素を無害化するメカニズムが備わっていますが、活性酸素の量があまりにも増えたり、栄養不足などでこのメカニズムがうまく働かなかったりすると、活性酸素による「酸化」が進んでしまうというわけです。脳は大量に酸素を必要とするにも関わらず、じつは酸化に弱い臓器です。活性酸素が多くなると酸化が進み、脳のシミも増えていくことが知られています。脳をサビつかせないことも脳の老化を防ぐために非常に重要な要素なのです。脳の老化を防ぐ食事糖質入りのものを口にしないまずは血糖を急激に上げないように気をつけましょう。何はともあれ、砂糖やブドウ糖、ブドウ糖果糖液糖など、糖質が入っている食品や飲み物を口にしないようにすること。これらは生命維持に必要のない、あくまで「おやつ」です。おやつは食べなくても死にませんので大丈夫。炭水化物を減らす次に、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を減らすこと。これらは「主食」とされていますが、これからは炭水化物を「デザート」、おかずが「主食」と考えを切り替えてください。炭水化物だけで食事を済ませるのはやめましょう。また、同じ炭水化物でも生成された白米や小麦よりは発芽玄米や雑穀、全粒粉などが◎。栄養価が高く、血糖値も上がりにくいのでおすすめです。毎食タンパク質を摂取する1日に必要なカロリーは、タンパク質と脂質で補いましょう。タンパク質を多く含む食品である卵・魚・豆・肉などは、できるだけ毎食食べて。目標は体重1kgあたり1gです。体重50kgの人が1日に必要なタンパク質を卵だけで摂取する場合は8〜9個ほどが目安です。実際にはいろいろな食品にタンパク質が含まれているので、こんなに卵を食べる必要はありませんが、案外足りていない栄養がタンパク質です。太ることを気にする人がいますが、一番体重を増やすのは糖質です。余った糖質が中性脂肪に変わり、体に蓄積されてしまうのです。一方、タンパク質は糖質に比べるとほとんど血糖を上げません。安心して食べてください。油はエキストラヴァージンオリーブオイルを脂質に関しては、オリーブオイル、特にエキストラヴァージンオリーブオイルを脳の老化を防ぐ観点からおすすめしたいです。脂質の多いアボカド、ナッツ類も栄養豊富で認知症予防に良いので日々の食生活に取り入れましょう。食物繊維をたっぷり摂る葉物野菜や海藻、きのこなど、食物繊維を豊富に含む食品を食事の最初に摂るように心がけてください。食物繊維を先にお腹に入れておくことで、血糖が上がりにくくなります。食物繊維をとる目安は1日あたり約20gとされています。一見少なそうですが、国民健康・栄養調査の結果、多くの日本人はこの基準も達成できていないことがわかりました。実はごぼう1本食べたとしても、食物繊維としては約10g。意外と多くありません。抗酸化物質をたくさん摂る脳をサビつかせないためには、なんといってもビタミンCやビタミンEなどの抗酸化作用のある必須栄養素、野菜の皮の部分に多いポリフェノール、魚やアマニ油などに多いオメガ3脂肪酸など、酸化を抑える「抗酸化物質」を含む食品をたくさんとること。抗酸化物質は加熱すると減ってしまうので、加熱する時は煮る、炊く、蒸すなどの料理にするようにして、揚げ物は避けるようにしましょう。油を加熱して使いたいときは、酸化しにくいオリーブオイル、ココナッツオイル、バター、ラードなどを使用します。食事のスタイルでいうと、イタリア料理のような「地中海食」、または「和食」がおすすめです。脳の老化を防ぐ食事のコツをできるところから取り入れ、いつまでも若々しい脳と一生続く健康を手に入れましょう。
2018年07月03日お米はダイエットの敵だと思っている人が多いと思います。“炭水化物に含まれる糖質が太る原因だ!”というイメージを与えているのかもしれません。確かに食べ過ぎはNGですが、実は栄養豊富でごはんに合うおかずをバランスよく食べればダイエットに効果的なのですよ! 健康的なダイエットをするための方法をご紹介します。お米って太るもの?出典:byBirth「お米を食べると太りそう…」そう思ってお米を抜いた食生活にしている人もいるのではないでしょうか?ダイエットの敵というイメージが強く、お米を控えることが痩せるための近道だと考えてしまいがちですが、本当にお米を食べると太るのでしょうか?できることなら、日本人に欠かせない存在のお米はおいしく頂きたいものです。そこでお米はダイエットの敵なのかを探ってみましょう。目指すは健康的なダイエットをすること!お米は太る?→1食につき、お茶碗1杯ならOK出典:byBirthお米は太ると思い込みがちですが、実はそれは間違い!一般的にお茶碗1杯150gで、カロリーは約250kcalと言われています。それを3食食べたとしても決して食べ過ぎな量にはならないのです。もちろんそれ以上の回数を食べたり、毎回丼に山盛りのご飯を食べていたらそれは太る原因になるかもしれませんが、適度な量を食べるのであればダイエットの敵にはなりません。むしろ栄養豊富なお米を全く食べない状態を続けてしまうと、栄養が偏り健康的なダイエットとは言えなくなってしまいます。またエネルギー源でもある炭水化物を抜くと体に必要な栄養素が欠けて、“食べたい”という気持ちが強くなり、ダイエットに挫折したりリバウンドするなんてことも考えられます。確かにお米には糖質が含まれますがそれ以外に、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・カルシウム・鉄分・食物繊維など体に必要な栄養素がたくさん含まれているため、全く食べないというのはおすすめできません。お米=和食出典:byBirthお米と言えばやっぱり和食が合いますよね。その和食がダイエットにも良いのです。お米と同じ炭水化物のパンを食べたとしましょう。パンに合うバターやジャムも一緒に食べるとけっこうな高カロリーに。洋食メインのおかずもカロリーが高いものが多いですよね。でも和食ならヘルシーなものがたくさんあります。お肉やお魚はもちろん、納豆などの発酵食品、海藻、豆腐など和食に欠かせない食品はどれもダイエットの時に積極的にとって、栄養バランスを整えるために必要なものばかり。調理方法もシンプルな工程に、さらに味付けも濃くしすぎなければ、まさにダイエットの時にベストな食事ということになります。玄米や雑穀米を選ぶ出典:byBirth白米でも良いのですが、より健康的なダイエットを目指すなら玄米や雑穀米を選ぶようにしましょう。でもなんとなく体に良さそうなイメージがあるこれらのお米ですが、実際何がそんなに良いのでしょうか?まず玄米はもみ殻だけを取り除いた状態のお米。対して雑穀米は白米にあらゆる雑穀を混ぜたもののこと。どちらも白米とカロリーはさほど変わらないのですが、白米よりも栄養価が高く、噛みごたえもあるので少量でも満腹感があるのでダイエットに向いているのです。また血糖値を急激に上げてしまうのは太りやすくなる原因と言われているのですが、玄米や雑穀米は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのもうれしいポイント。冷やごはんが良い?出典:byBirthダイエットは長期的に見て取り組む必要があるので、そのためにきちんとバランスの取れた食生活が良いとされているわけですが、もっと効果的に進めたいのであれば、ごはんの温度に注目してみましょう。あつあつの炊きたてのごはんを食べるのは至福のひと時ですが、そのごはん、一度冷ましてみてください。この冷ますという行為がダイエットに適しているのです。なぜかと言うと、ごはんのデンプンは冷えるとレジスタントスターチという成分に変わります。食物繊維に似た成分で、冷たくなるだけでカロリーが半分になって咀嚼回数も増えるために、冷やごはんがおすすめされているのです。たったこれだけでさらなるダイエット効果が期待できるなら試してみたいですよね。きちんと食べて規則正しい生活が◎出典:byBirthダイエットの効果をすぐに出そうと、ついストイックになって無理な食事制限をしてしまいそうになりますが、一時的に体重は減ったとしても、長い目でみたら賢いダイエット法とは言えません。適度なお米とバランスのとれたおかずに、運動や睡眠を心掛けて、ストレスを溜めないことが痩せるためには必要不可欠なこと。健康的に痩せて、女性らしいボディを手に入れましょう!
2018年07月03日毎年夏目前になると、「夏までに体を絞らなきゃ!」と多くの女性は思いますよね。しかし、頑張るダイエットは正直ツライ……というのが本音。食事に気を使ってみたはいいものの、考えれば考えるほど、食べたくなってしまうなんてことはありませんか?ムリなく体を絞るためには食欲をコントロールすることが必要不可欠! 今回は、食欲をコントロールするためのちょっとしたコツをご紹介します。食べる順番を工夫する出典:byBirthお腹が空いていたら真っ先にメイン料理や炭水化物を食べたくなってしまいますが、そこはぐっと我慢してまずは汁物・野菜や海藻類から食べるようにしましょう。咀嚼回数が増えることによって自然と満腹に近づくため、食べすぎを防ぐことができます。また、食べる順番を意識することで血糖値の急激な上昇を抑えることもできます。血糖値が急激に上昇すると、正常な血糖値を保とうとインシュリンというものが分泌されます。インシュリンは糖をエネルギーとして筋肉や臓器などに供給してくれますが、余った糖質は体内に脂肪として蓄える役割も持っています。これが体に脂肪がつく仕組みです。血糖値の上昇が急であればあるほどインシュリンが多量に分泌されてしまい、「糖が余っているから、脂肪をため込まないと!」と体が勘違いをしてしまうのです。つまり、インシュリンの分泌を少量で済ませるために血糖値の上昇を緩やかにすることがスリムBodyを手に入れるためには必要。炭水化物やメインよりも、汁物や野菜を先に食べて、その後メイン、炭水化物の順に食べると血糖値の上昇が緩やかになると言われているため、食べる順番は食欲コントロールだけでなくダイエットのために理にかなっているのです。ただ、野菜といえども、かぼちゃ・芋類・人参・たまねぎなどは野菜の中でも糖質が高いため、食事の後半に食べることをおすすめします。質の良い睡眠を1日8時間は確保する出典:byBirth食欲のコントロールと睡眠は一見関係のないように思えますが、実は大いに関係があります。食欲が抑えられない! ドカ食いしてしまって罪悪感でいっぱい……なんて日を思い出してみてください。前日はしっかり寝ていましたか?睡眠とダイエットの関係はとある2つのホルモンが関わっています。そのホルモンとは、「レプチン」と「グレリン」です。「レプチン」とは、脳の視床下部にある食欲中枢に「おなかがいっぱい!」という満腹信号を送る役割で、「グレリン」は視床下部の食欲中枢に「空腹」信号を送る役割です。つまり、「レプチン」は食べすぎを防ぐダイエットの味方で「グレリン」は食欲を増進させるダイエットの敵であるということ。実は、十分な睡眠時間が確保できていないと味方である「レプチン」が減って、敵である「グレリン」が増えてしまうといわれています。スタンフォード大学の研究では、睡眠時間が5時間の人よりも8時間の人のほうがグレリンの分泌は15%減り、レプチンが15%増えたという結果が報告されているそう。このように、食欲をコントロールするためには質の良い十分な睡眠も欠かせません。1日8時間程度の睡眠をとるためにブルーライトの浴びすぎや夕方以降のカフェインの摂取などを控えるようにしましょう。本当に食べたいのか一呼吸おいて考えてみる出典:byBirthお腹が空いていないのに、ついつい甘いものに手が伸びてしまう方は“ニセの食欲”に脳が騙されているのかも。通常は、お腹が空いたというのは血中の血糖値が低下してエネルギーが不足している状態。しかし、十分なエネルギーがあるはずなのにお腹が空いたと思ってしまうのは、脳が過去の経験からこれは美味しい!とその情報を摂食中枢にその情報を送り、脳が食べたいと判断してしまうからです。これがいわゆる“ニセの食欲”です。この“ニセの食欲”に騙されないためには、一呼吸おいて本当に食べたいのかと自分に問うことが大切です。それでも食べたくなってしまったら一度別のことをして脳から忘れさせましょう。すると、脳の錯覚である“ニセの食欲”が落ち着く可能性があります。食欲をコントロールしてスリムBodyをゲット!出典:byBirth食欲をコントロールする方法を3つご紹介しました。食事制限や運動などはあまりしたくないけれど、少しでも夏までにスリムになりたいという方はぜひ、意識してみてくださいね。
2018年06月19日生理中は無性に甘いものを食べたくなる女子もいれば、日頃から、しょっちゅうスイーツを食べるという人もいるでしょう。その気持ちわかります。でも、何でもそうですが過剰摂取はよくありません。砂糖も摂りすぎると、メンタルにまで影響を及ぼすことがあるらしいですよ?今回は、医学博士・鈴木英鷹氏の論文『食事が心理面に及ぼす影響』より、砂糖の影響についてお話ししたいと思います。スイーツ好き女子はびっくりするかも?■砂糖の摂りすぎで攻撃的になる!?まず、砂糖をたくさん摂ると血糖値が急上昇すると言われています。まぁ、これは誰にでも予測がつきますよね?ただこの後、体が高すぎる血糖値を急いで下げようと、膵臓(すいぞう)から大量のインスリンを分泌。その結果、血糖値が下がって低血糖が起こるのです…。低血糖のため、体は疲れ、集中力の低下、抑うつ、不安、焦燥感などの症状が出るそう。で、脳細胞はエネルギーとしてブドウ糖しか使えないので、低血糖は脳の機能すら低下させてしまいます。そして今度は、血糖を上げるために副腎からアドレナリンを分泌させ、肝臓を刺激してグリコーゲンをブドウ糖に変換します。このよく聞くアドレナリン。「攻撃ホルモン」とも言われるホルモンで、感情をコントロールできない、怒りっぽくなる、我慢できない、などの症状を引き起こすとのこと。たまに、生理前でもないのに攻撃的というか、メンヘラちっくな女子もいますよね?砂糖の過剰摂取でメンタルが乱れることもあるそうなので、砂糖の摂りすぎには気をつけたいところです。■ビタミンB1欠乏も引きおこす!?糖の代謝において、ビタミンB1は補酵素の役割をしているので、砂糖の摂取量が多いと、ビタミンB1不足が起こる可能性があると言います。ビタミンB1が欠乏すると、イライラしたり、強調性がなくなったり、仕事の能率が落ちたり、忘れっぽくなったりするとか。砂糖の大量摂取で、ここまで心身が変わってしまうなんて恐ろしいですよね…。別にスイーツが好きなら好きでいいと思うのです。無理に甘いものをやめる必要はありません。単に過剰摂取がよくないってことです。■男子から見てメンヘラな言動とは?というか、そもそも男子はどういう女子をメンヘラだと思うの?って話ですが、まぁ簡単です。急にヒステリックに怒り出したり、泣き出したりと、完全に自分で自分の感情をコントロールできてない状態の女子をメンヘラだと感じるみたいです。スイーツが好き・嫌いに関わらず、生理前や生理中って、どうしても自分の意思に反してイライラしたりふさぎ込んだりしちゃうもの。それで彼と喧嘩になったことがある女子もいるはず。なるべく彼との関係を壊さないためにも、自分で自分の感情をコントロールできる状態にしましょう。砂糖の過剰摂取は余計にイライラして彼との仲を悪化させてしまう可能性もあるので、スイーツ好き女子は要注意です。■終わりにスイーツ大好きで、日常的に甘いものを食べてる筆者からしたら、上記は驚きの研究結果でした。みなさんもそうなのでは?とはいえ、過剰摂取がよくないだけで、砂糖自体が体に毒だということではありませんからね。そのあたりはお忘れなく!
2018年06月14日