自律神経できれいになるメソッド50自律神経の調整や、やせやすくなる体質改善などを紹介する新刊『名医が教える 自律神経できれいになるメソッド50』がポプラ社から発売された。著者は順天堂大学医学部教授の小林弘幸医師。小林医師は日本体育協会公認スポーツドクターで、多数のテレビ番組出演でも知られる。四六変型判、223ページ、価格は1,650円(税込)となっている。自律神経を整えてきれいにやせる世界を一変させたコロナ禍。変化したのは世界の常識だけでなく、体における変化を実感している人も多いのではないだろうか。食事の時間や回数が日によってまちまちになった人、デリバリーで済ますことが多くなった人、リモートワークで座りっぱなしの人、メイクする機会が減った人も多いのかもしれない。一方、ワクチンの普及などにより、できる限りかつての生活を取り戻そうという動きもある。体における変化についても、自律神経の機能など、コロナ禍の前の状態をいかにして取り戻すかが課題になる。新刊では、自分の自律神経のバランスと、その状態を知り、自律神経に合わせた食事、運動、生活を行うことで「やせて、きれいになる」ダイエットなどを解説。巣ごもりなどで体脂肪率が増加している人などにおすすめの一冊である。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※名医が教える 自律神経できれいになるメソッド50 - 一般書 - 実用 - 本を探す - ポプラ社
2022年07月25日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回はサッカー初心者の悩み「ボールをキープできない」を克服するトレーニングをご紹介します。試合中は相手にボールを取られないよう、腕や身体を使ってボールを守らなければなりません。しかし、運動経験が少ない子やサッカー歴は長くても自分の身体を思い通りに動かせない子は、相手との距離を図ってボールをキープすることができないもの。今回は、広いスペースがなくても親子で遊びながら、全身を使ってボールをキープできる動きが身につくトレーニングを紹介します。親は難しい動きはありません。【やり方】1.子どもはボールを抱えて亀のように丸まり、全身に力を入れてボールを守る。親は横から手でボールを奪おうとする2.ボールを上に投げ、バウンドが止まったらボールをキャッチする。バウンドが止まるまでの間、身体を使って、親からボールを守る3.バウンドしたボールを足でキープ。相手とボールの間に体を入れて距離を作る【トレーニングのポイント】・腕を使って相手を遠ざける・ボールと相手との間に体を入れ、ボールに届かないよう距離を作る・ボールをいつでも触れる所に置きながらキープ・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2022年07月22日一人でできる自主練メニュー集の決定版!株式会社カンゼンは、新刊書籍『ジュニアサッカー クーバー・コーチング キッズのトレーニング集 ボールマスタリー100』(クーバー・コーチング・ジャパン 著)を、2022年6月20日より全国書店、オンライン書店で発売いたします。■内容紹介初心者から達人レベルまで、ボールマスタリーのすべてがここにキッズのための一人でできる自主練メニュー決定版!ボールマスタリーは、サッカーの基礎です。ボールフィーリングや両足の技術、コーディネーション能力、柔軟性、フットスピードを獲得することを目的にしています。本書では、両足のいろいろな部分と関節を柔軟に使ってボールを巧みに操るエクササイズを100個紹介しています。【全メニュー動画対応】サッカーに必要な要素が詰つまったボールマスタリー。【クーバー・コーチングの基本理念】●ボールマスタリーはサッカーの基礎●スキル向上にフォーカス(特にゴールデンエイジ)●ポジションに関わらず全ての選手は同様のスキルセットを身につける●クーバー・ホームプラクティスはチームトレーニングを補う重要なもの●スターモデル(選手&チーム)は若い選手たちにとってのモデルとなり刺激となるコンテンツである●どんな戦術やシステム、フォーメーションも最終的に個人とスモールグループプレーによりその成否が決まる---------------------------【CONTENTS】●Chapter 1 初級 BEGINNERソールタップトータップトータップ&ストップテイクストップトータップ・ストップテイクトータップテイクトータップ・ストップスライドスライドロールアップインサイドロールアップアウトサイド●Chapter 2 中級 INTERMEDIATE両足プルプッシュV&ビハインドトータップ180トータップ&ステップオーバー90アウトサイドロール&ビハインド90トータップ&ウィップ片足ソールタップ前後変則トータップ両足ロールアップトータップ&アウトサイドロールトータップ&アウトサイドロール&ビハインド90●Chapter 3 上級 ADVANCEリバース・トータップトータップ・テイクストップ・スキップトータップ・ドラッグシザーズドラッグプッシュ・リバースロールアウト・ドラッグUターン・ビハインドシザーズ&プルストップ・ビハインドトータップ&リバース・トータッププルプッシュV&ステップオーバートータップ・片足ドラッグUターン・ビハインドトータップ・両足ドラッグUターン・ビハインド●Chapter 4 達人 MASTER両足ドラッグUターン・ビハインド片足インアウトロール・前後交差両足インアウトロール・前後交差ロールステップオーバー・リバース・ピンテイクストップ・スキップスラップ・リバースカット・ロールアウトドラッグプッシュ・ストップスキップ●Chapter 5 コンビネーション COMBINETIONトータップ→ソールタップ→スライドトータップ→スラップ→スライドトータップ→ダブルスラップアウト→イン→ステップオーバートータップ→スラップ→ストップスキップスライド→プルプッシュ・ビハインド→ストップスキップ両足ウィップ→ストップスキッププルプッシュ・ビハインド→スラップカット→ステップオーバー・プルスルーアウト→イン→シザーズイン→アウト→スラップ●番外編 スピードトライアルトータップでチャレンジ!10回を何秒間でできる?3種一人リレー。何秒でできるかな?4種一人リレー。何秒でできるかな?■サンプルページ■プロフィール著者:クーバー・コーチング・ジャパンクーバー・コーチングとは、世界各国のサッカー協会やクラブチームから高く評価されているサッカースキル指導システムのこと。40を超える国・地域でスクールやキャンプなどの活動を行っています。■書籍概要書名:ジュニアサッカー クーバー・コーチング キッズのトレーニング集 ボールマスタリー100著者:クーバー・コーチング・ジャパン定価:2,750円(本体2,500円+税)判型:A5判ページ数:224PISBNコード:9784862556509発売日:2022年6月20日出版社:カンゼン商品情報: ■購入はコチラAmazon : 楽天ブックス : 商品ページ : ■本製品に関するお客様からのお問い合わせ先株式会社カンゼン営業企画部 安川mail: eigyo@kanzen.jp tel:03-5295-7723 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年06月16日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は主に都市部などで聞かれる「広い場所で練習できない」という悩みを解決する、狭い場所でもできるトレーニングをご紹介します。サッカーの動きを習得するようなトレーニングは、広い場所が必要だと思っていませんか?「練習場所がない」「公園でもボール禁止だし......」といった親子におすすめの、狭い場所でも親子で遊びながらできるトレーニングもあるのです。今回は、初心者が苦手な動きながらのボールコントロールが身につくトレーニングを紹介します。難しいバックステップも習得できるメニューです。親は難しい動きはありません。【やり方】1.子どもの近くに目印を縦に2つ並べる2.子どもは目印を8の字に回って前に進み、親は足元にボールを転がす3.足元でボールをコントロールし親に返したら、元の位置にバックステップで戻る4.慣れてきたら浮き球を投げたり、「インサイド」「足の裏」などコントロールする場所を指定して難易度を上げる【トレーニングのポイント】・身体を動かしながらよくボールを見てコントロールする・しっかりボールを見る・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2022年06月09日夏が来る前に美尻&美脚を手に入れようネット販売事業を展開するLokahi Laniは、自宅で手軽にできる『内転筋トレーニングセット』を期間限定価格で販売中である。コロナ禍による在宅ワークの増加、外出自粛等で運動不足の人や出産後の女性にオススメのセットとなっている。『内転筋トレーニングセット』は、美尻を作る内転筋トレーニング器具「ヒップトレーナー」と脚痩せ効果のある「レジスタンスバンド」がセットになっている。お尻と太腿の悩みを解決「ヒップトレーナー」は、脚の間に挟んで内腿に力を入れると、内転筋を鍛えることができる。内腿にある内転筋は、足を閉じたり、股関節を内転したりする働きがある。内転筋は、意識しないと鍛えにくい筋肉であるが、「ヒップトレーナー」を使えば、テレビなどを見ながら簡単に引き締めることができる。負荷調整ができるため、初心者から上級者までトレーニングができる。「レジスタンスバンド」は、強度別に3本あり、初心者でも自分に合わせた負荷でトレーニングができる。日本語取扱説明書付き。価格は、通常販売価格3,480円のところ、期間限定で2,980円(税込み)で提供する。ご購入はお早めに。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリースLokahi Lani※Laffy 内転筋 トレーニング
2022年05月13日きれいな素肌を作るために覚えよう!クレンジングの特徴、肌タイプにおすすめのタイプクレンジングの役割とは、メイクアップ製品に含まれる油性や着色汚れを落とすことです。この油性や着色汚れが肌に残っていると、毛穴のつまり、肌代謝の妨げ、色素沈着やくすみ、肌荒れなどの原因となるため、きちんと汚れを落とすことがきれいな素肌作りの基本です。市場で販売されているクレンジングには、「オイル」「バーム」「ジェル」「ウォーター」「ミルク」「クリーム」「シート」などのタイプがありますが、それぞれ主成分や配合成分、テクスチャー、洗浄力、洗い上がりの質感が違います。それぞれの特徴を知って、自分の肌にあったクレンジングを選ぶことが大切です。クレンジングの特徴「オイル」「バーム」主成分は油分でできており、液状と固形状に分かれます。一番メジャーなオイルと近年人気なバームタイプは、洗浄力が高く、油分の多いファンデーションやウォータープルーフのアイメイクも落としやすいですが、アイテムによって肌に必要な皮脂まで落としすぎてしまうことから、洗い上がりに乾燥を感じるものもあります。「ジェル」「ウォーター」主成分は水でできており、液状と固形状に分かれます。いずれも水分を多く含むことから、洗い上がりに乾燥を感じにくいことが特徴です。ジェルは弾力のあるテクスチャーによってメイク汚れを絡めとることができ、ウォーターは量が少ないと摩擦の原因となるため使用量に注意しましょう。「ミルク」「クリーム」こちらも主成分は油分でできています。他のタイプに比べて洗浄力がマイルドなものが多く、刺激が少ないことから、乾燥肌や敏感肌におすすめです。アイテムによってファンデーションやアイメイクが落ちにくいこともあるので、ポイントリムーバーなどで落としてから使用したり、ミネラルコスメや石けんで落とせるメイクアップ用品を使用するのがおすすめです。「シート」オイルやウォータータイプのクレンジング剤が含まれています。どうしても時間がない時、緊急時などは良いと思いますが、普段使いとしては摩擦による肌負担が大きく、拭き取ったあと水やぬるま湯で洗い流さないのは肌にクレンジング剤が残り、肌トラブルを招く原因となります。敏感肌、乾燥肌におすすめのクレンジングタイプ肌が乾燥しやすい季節の変わり目や、日頃から肌荒れを感じやすい敏感肌タイプの人は、洗浄力、使用感の優しい「ミルク」「クリーム」がおすすめです。乾燥肌、混合肌、ニキビ肌部分的な乾燥、頬は乾燥しているけどおでこや鼻まわりのザラつき、ゴワつき、テカリがある混合肌、たまにニキビが出る肌、洗い上がりの乾燥が気になる人には「ジェル」「ウォーター」がおすすめです。混合肌、くすみ肌顔全体のゴワつき、ザラつきを感じる、頑固な皮脂づまり、くすみが気になる、しっかりメイク落としたい場合は「オイル」「バーム」がおすすめです。エステティシャンも納得!使用感、メイク落ち優秀クレンジング3選出典:byBirthどの肌タイプでも使える使用感&洗浄力も良いすっぽんの恵み クレンジング出典:byBirthすっぽん料理専門店「やまさ」から発売されている「すっぽんの恵 クレンジング」は、美容効果の高いすっぽんコラーゲンと天然由来成分が配合されたクレンジングです。出典:byBirthとろんとしたやわらかなジェルテクスチャーで、肌に広げるとぴったり密着する優しい使用感です。出典:byBirthこのクレンジングは洗っている間も刺激などなく、洗い上がりもみずみずしい仕上がりなので、敏感肌や乾燥肌でミルクやクリームだとメイク落ちが不安と感じる人でも安心して使えます。出典:byBirth左から、ファンデーション、アイシャドウ、アイライナー、マスカラ、リップの落ちを検証してみました。出典:byBirth落ちにくいマスカラだと若干残るかな?というくらいですが、ファンデーションやアイシャドウ、アイライナー、リップはきちんと落ちています。洗い上がりの乾燥感がないだけでなく、肌の透明感も実感できるクレンジングです。すっきり落ちを体感できるファインビジュアルバイタルコンディショニング クレンジングジェル出典:byBirth「ファインビジュアル バイタルコンディショニング クレンジングジェル」は密着度の高いジェルクレンジングで、メイク汚れを落とすだけでなく、ザラつき、ゴワつき、毛穴の皮脂づまりが気になる人や、トーンアップを叶えたい混合肌、ニキビ肌の人におすすめです。出典:byBirth少しかためな弾力のあるジェルテクスチャーで、肌に広げるとやわらかくなります。出典:byBirthメイク汚れをジュワッと浮かせるような感じで、さわやかな柑橘系の香りがします。出典:byBirth左から、ファンデーション、アイシャドウ、アイライナー、マスカラ、リップの落ちを検証してみました。出典:byBirthこちらも落ちにくいマスカラだと若干残るかな?というくらいですが、ファンデーションやアイシャドウ、アイライナー、リップはきちんと落ちています。メイク汚れだけでなく毛穴汚れもすっきりオフされるようなすっきり感と、美容成分が37種類も配合されているため乾燥感のない洗い上がりです。オイルなのにしっとりする洗い上がり、落ちにくいメイクもすっきりニベアクレンジングオイル ディープクリア出典:byBirthオイルクレンジングの中でも洗い上がりの乾燥が少なく、使い心地が良いと感じた「ニベア クレンジングオイル ディープクリア」。出典:byBirthなめらかなオイルテクスチャーで、肌に広げるとさらっとしています。出典:byBirthメイクへのなじみ、メイク浮きも早いです。出典:byBirth左から、ファンデーション、アイシャドウ、アイライナー、マスカラ、リップの落ちを検証してみました。出典:byBirthオイルといえば洗い上がりの乾燥感が気になることもありますが、このクレンジングオイルはほどよいしっとり感がキープされるので、洗い上がりの乾燥やつっぱり感は感じにくいです。メイク汚れだけでなく、角質のザラつきもケアされてつるんとした質感になるので、乾燥肌、混合肌の人でしっかりメイクを落としたい、乾燥しない洗い上がりを重視したい人におすすめです。いかがだったでしょうか。きれいな素肌を作るためには、メイク汚れをきちんと落とすことが大切です。自分の肌にあったクレンジグタイプを選び、肌をケアすることで素肌環境が整いやすくなり、きれいな素肌に近づきますのでぜひ参考にしてみて下さい。
2022年05月10日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は特にサッカー初心者が悩む「ドリブルが上手くできない」を解決するトレーニングをご紹介します。サッカーを始めたばかりのころは、「ドリブルが上手にできるようになりたいけど、どんな練習をすればいいのかわからない」という人が多いもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、相手を見ることや切り返しなど、ドリブルの基本動作が身に付きます。親は難しい動きはありません。【やり方】1.親子で対面して、子どもがボールを持って立つ2.ゴールに見立てた目印を置き、じゃんけんで勝ったらゴールに向かって走る。負けた方(親)はゴールを通さないように塞いで、子どもをタッチしにいく3.ある程度動きを覚えたら、ドリブルしながらやってみる4.慣れてきたら切り返しにもチャレンジしてみるサッカーを始めたばかりでドリブルがおぼつかない場合は、親が動きのスピードを遅くしたり制限をつけてあげる【トレーニングのポイント】・最初は動きを覚えるためにボールを持ったまま行う・サイドステップやバックステップなども入れてみる・ドリブル中はしっかり相手を見る・相手が近づいてきた時にしっかり切り返しをして、空いている場所を素早く通ることを意識する・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2022年03月31日なかなか脂肪が落ちない「NGなトレーニング法」とは?脂肪を落としてダイエットを成功させるには、食事のコントロールに加えてトレーニングを行う必要があります。しかし、誤ったやり方でトレーニングを続けても、穴の開いたバケツに水を注ぎ続けているようなものです。今すぐに「トレーニングのやり方」を見直すことをお勧めします!それでは「トレーニングしていても脂肪が落ちない…」という人によく見られる「NGなトレーニング法」を、3つ取り上げていきましょう。NGなトレーニング法1:「トレーニングのバランス」が偏っている出典:byBirth有酸素運動だけしか行っていなかったり、筋トレだけしか行っていなかったり、トレーニングのバランスが偏っていませんか?有酸素運動は脂肪がエネルギーとして使われるので脂肪を落とすことはできますが、それだけでは筋肉量を増やすことができません。また、筋トレだけでは、カラダについた脂肪を落とすことは困難と言えます。筋トレで使われるエネルギーは「糖質」であって、「脂肪」は使われないからです。筋トレも全身の筋肉をバランス良く鍛えていますか?例えば腹筋だけしか鍛えていなかったり、腕の筋トレだけしか行っていなかったりというのでは、残念ながらダイエット効果は期待できないと言えます。なぜならば「部分痩せ」は不可能と言えるからです。ダイエット効果が期待できないばかりか、このような偏った筋トレは、筋肉のバランスが乱れてしまうことになるので、カラダに歪みをもたらしてしまうことにもなります。【改善ポイント】「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うようにする出典:byBirth脂肪を落として効果的にダイエットを行いたいのであれば、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが必要です。「全身の筋トレ」というとたくさんのエクササイズを行わなくてはいけないように思われがちですが、5種目程度で十分です!例えば下半身のエクササイズである「スクワット」と「カーフレイズ」、背中全体の筋肉を鍛えられる「ベントオーバーローイング」、胸と腕のエクササイズである「腕立て伏せ」、そして「腹筋エクササイズ」という具合です。そして筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるので、10分程度の有酸素運動でも脂肪を落とすことができるようになります!NGなトレーニング法2:「有酸素運動の強度」が脂肪燃焼に適していない出典:byBirth「脂肪を早く落としたい!」という強い気持ちから、呼吸が激しく乱れるほどの高い運動強度で有酸素運動を行っていませんか?運動強度が高すぎると、有酸素運動による脂肪燃焼効率はダウンしてしまうことになります。なぜなら十分な量の酸素が、体内に行き届かなくなるからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないので、燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため体内に十分な酸素が行き届かないくらいの高強度で有酸素運動を行うと、却って脂肪が“不完全燃焼”となってしまうのです。【改善ポイント】有酸素運動は「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにする出典:byBirth脂肪を確実に落としたいのであれば、「ややキツイ」と感じられる程度の強度で有酸素運動を行うようにしましょう。そうすることで十分な酸素が体内に行き届くようになり、効率よく脂肪を燃焼させることができるようになります。では「ややキツイ」と感じられる程度の運動強度というのはどの程度の強度かというと、周りの人と会話ができる程度の強度です。NGなトレーニング法3:「誤ったエクササイズフォーム」で筋トレを行っている出典:byBirth「どこの筋肉に効いているかわからない…」という状態で筋トレを行っていませんか?その場合、誤ったエクササイズフォームで筋トレを行っている可能性が考えられます。誤ったエクササイズフォームで筋トレを行い続けていると、筋肉に効かないのでダイエット効果につなげることができません。また、フォームが崩れていると関節への負担が大きくなりやすいので、腰や膝などを痛めてしまう可能性もあります。【改善ポイント】専門家が指導するフォーム通りにエクササイズを行い、効果を確かめながら行うようにする出典:byBirth筋トレをダイエット効果につなげるためには、運動強度以前に効果的なエクササイズフォームで行うことが大切です。「効果的なエクササイズフォーム」とは、ターゲットとなる筋肉に効かせることができて、なおかつ関節への負担の少ないフォームを意味します。では、効果的なエクササイズフォームで筋トレを行うにはどうすればよいのでしょうか。ナビで目的地へ向けて車を走らせるように、専門家が指導するフォーム通りに筋トレを行い、ターゲットとなる筋肉に効いているかどうかを確かめながら行うようにしましょう。そうすることで効果的なエクササイズフォームを身につけることができ、ダイエット効果につなげることができるようになります!日頃のトレーニングを効果のあるものにするために行っておきたいこととは?出典:byBirth今回は「ダイエット効果が現れないNGなトレーニング法」についてお伝えしました。心当たりがあるものはありましたか?日頃行っているトレーニングを効果のあるものにするためには、測定と合わせてトレーニングや食事の摂り方を定期的にチェックするようにしましょう。トレーニングや食事の摂り方が効果的にできているかどうかチェックを行うようにすることで、「ダイエット成功」というゴールが近づくようになります!
2022年03月30日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は特にサッカー初心者が苦手とする「ボールキープ」を克服するトレーニングをご紹介します。試合では、相手にボールを奪われないようにしっかりキープしなければなりません。しかし、ボールを取りに来る相手が届かない場所にボールを置いてボールを守るのが難しいもの。親子で遊びながらボールキープの基本、原理を理解する動きを繰り返し、苦手意識を払しょくしてあげましょう。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、身体を上手に使って足元でしっかりボールキープができるようになります。親は難しい動きはありません。【やり方】1.親が手でボールを持ち、ある程度の高さに固定2.子どもはボールのどこにミートすればいいか、止まっているボールに足を当てて感覚をつかむ3.少し助走をつけて、ボールに足を当てる動きをやってみる4.慣れたら、親は数メートル離れたところから山なりのボールを投げ、子どもは地面に落ちる前にしっかり当ててシュート5.ボールの高さを変えるなど、難易度を上げる【トレーニングのポイント】・最初は足のどこに当てるか感覚をつかむ・ボールをよく見て足に当てる・蹴る時に上体を反ってしまうとボールは上に飛んでしまうので、身体を被せるようにしてミートする・高いボールのときは身体を寝かせて足を高く上げる・低いボールのときは身体を被せてシュート・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2022年03月08日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は基礎練習の中でも苦手意識を持つ人もいるバックステップを使った「前後の動き」を克服するトレーニングをご紹介します。試合前のウォーミングアップなどで取り入れているチームも多いですが、その場でコントールするような練習がほとんど。しかし、試合中は相手選手にボールをカットされない位置で受けるため、後ろに下がって受ける動きが必要になることがあります。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、試合中動きながら相手にとられない位置でパスを受けて、味方にスムーズにパスすることができるようになります。親は難しい動きはありません。【やり方】1.親がボールを持って数メートル離れて対面して立つ2.子どもは一度後ろに下がり、元の位置に戻ってくる3.戻ってくるタイミングで親が山なりのボールを投げる4.子どもは足元で受けて返す5.後ろに下がり切ったタイミングでパスを出し、子どもはそれをコントロールして返す6.できるようになったらダイレクトで返すなどレベルを上げる【トレーニングのポイント】・最初は元の位置に戻ってくるタイミングでボールを投げる(前進した状態で受ける)・インサイド、インステップ、腿など足のいろんな場所を使う・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2022年02月24日“膣トレーニング”という言葉を耳にしたことがある人もいるでしょう。でも、具体的な方法やメリットは何かを理解していなくて、なんとなくしている人も多いのでは?そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、膣トレーニングの基本やメリット、実践するときのコツをまとめてご紹介します。便秘や尿漏れ、月経痛、性交痛など、女性ならではのお悩みを改善したい人は必見です。膣トレーニングとは膣トレーニング(略して“膣トレ”)とは骨盤の底部にあり、子宮や膀胱、直腸などを基底部から支えている骨盤底筋を整えるトレーニングのこと。骨盤底筋を整えると、ぽっこりお腹を引っ込めたり、月経の不調やエイジングによる尿漏れ、性交痛などデリケートな悩みの改善が期待できます。鍛えるというよりも“整える”膣トレと聞くと、鍛えたり強くするというイメージを抱くかもしれませんが、鍛えればいいというものでもありません。骨盤底筋は内臓を支えるネットのような役割をしています。そもそも体に負担がなく骨格が歪まない姿勢が保てていれば、骨盤底筋はスムーズに本来の働きができると筆者は考えています。けれど姿勢を支える筋力の衰えによって、骨盤が傾いたり、猫背や反り腰の姿勢が定着する恐れがあります。その結果、骨盤底筋がうまく働きにくくなり、筋力が低下する可能性も。動きが悪い部分は弾力が衰えやすくなり、いわゆる“筋肉が硬くなる”イメージにつながります。“四つ這い”になって膣トレの感覚を身につけよう膣トレで大事な膣を引き上げる感覚が分かりにくい人も多いでしょう。「とにかくぎゅっと締める」「力をどこにいれているのかわからない」「お尻には力が入っている気がするけれど」といった疑問の声をよく聞きます。膣を引き上げる動きができていると思っても、実はお尻やお腹を引き締めているだけで、骨盤底筋を使えていない人も多いと感じています。そこで、感覚をつかむのに分かりやすい“四つ這い”の姿勢になってみましょう。四つ這いになることで、お尻周りが緩み、膣を引き上げる感覚に集中しやすくなります。実際に四つ這いの姿勢で、膣だけを下腹部のほうへ引き上げてみて。立ち姿勢のときより、感覚がつかみやすいと実感するでしょう。ふわっと脱力がコツ!超簡単な「膣トレーニング」1.つま先を立てて座り、かかとの上にお尻をおろします2.両ひざを軽く開いてください。全身をリラックスさせましょう3.両手を前方の床につけます4.息を吸いながら両手で床を押します。このとき肩甲骨を下げ、背骨を上に伸ばすようにして、腰を気持ちのいいところまで反らしましょう5.息を吐きながら、腰を丸めるようにして膣を下腹部に引き上げていきましょう。このとき、かかとからお尻が浮いてもOKです6.余裕があれば、手で床を押しながら背中も丸めるようにしてください7.息を吐ききったら、膣とお腹の力をふわっと抜きながら背骨を引き上げていきます8.5~8を1セットとし、10回ほど繰り返します焦らず、少しずつ感覚をつかんで今回ご紹介した方法を実践すれば、お尻周りの余計な緊張が緩み、骨盤底筋や下腹部が引き上がり、締まる感覚がつかめるはず。最初はお尻全体に力が入っても問題ありません。少しずつ膣周りを引き上げる感覚をつかんでいきましょう。ポイントは、息を吐ききったら力を抜き、空気が自然に入るような呼吸をすること。また、緊張と弛緩のバランスが大切です。終えたら楽な姿勢で存分に休み、体がリラックスした感覚を味わうようにするとなおいいでしょう。©Prostock-studio/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年02月17日短時間でも高いダイエット効果が期待できる3つの方法それでは早速、時間がなくても高いダイエット効果が期待できる3つの方法をお伝えしていきましょう。1:「HIIT」を行う「HIIT(ヒット)」とは「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニング法を意味します。20秒間の高強度のエクササイズを、10秒間の休憩を挟みながら、4種目続けて行います。これを1周とし、2周繰り返していきます。HIITを行うことで、「アフターバーン効果」が得られます。アフターバーン効果とは、運動後も脂肪燃焼が持続される効果のことを言います。強度の高いエクササイズを行うと、2~3日程度はエネルギー消費量が通常よりも多くなることから、運動後も脂肪燃焼が持続されると言われています。わずか5分足らずで高い脂肪燃焼効果が期待できるので、「ダイエットしたいけれどトレーニングする時間がない…」という人にお勧めです!出典:byBirth【HIITによるトレーニングプログラムの一例】具体的にHIITを用いたトレーニングの一例を挙げてみましょう。スクワットもも上げ腕立て伏せバーピーこれらを10秒間の休憩を挟んで20秒ずつ行います。休憩は完全に休むのではなく、軽くその場で足踏みをするようにします。これを1周とし、2周繰り返していきます。詳しいやり方については、「たった4分行うだけ!時間がない人でもダイエット効果が得られる『時短トレーニング法』」でお伝えしておりますので、こちらをご参照ください。但し、HIITは強度が高くカラダへの負担が大きいトレーニングですので、必ず休養日を挟みながら週2回程度にとどめるようにしましょう。2:「分割法」を用いる「分割法」というのは、今まで行っていたトレーニング種目を分割して行う方法のことです。例えば今まで1回のトレーニングで全身のエクササイズを行っていたとしたら、上半身と下半身の2回に分けて行うようにします。〈今までのトレーニングメニュー〉スクワットヒップリフトカーフレイズベントオーバーローイング腕立て伏せキックバック腹筋エクササイズ〈上半身の日〉ベントオーバーローイング腕立て伏せキックバック腹筋エクササイズ〈下半身の日〉スクワットヒップリフトカーフレイズ腹筋エクササイズいかがですか。これなら続けられそうに思いませんか?このようにすることで、今までのトレーニング時間の半分に抑えることができます!また、分割法を用いることで、より集中して筋肉に刺激を与えることができます。そのため筋肉量アップ効果を高めるというメリットも期待できます。3:「セット法」を活用する「セット法」とは、筋肉に十分な刺激を与えるために複数のセットを組んで筋トレを行う方法のことです。筋トレは通常、1つの種目を休憩を挟みながら10回3セットというように行っていきますが、これが基本的なセット法です。セット法にはいろいろバリエーションがあり、その中でも時間が限られている場合は「コンパウンドセット法」と「スーパーセット法」がお勧めできます。(1)コンパウンドセット法「コンパウンドセット法」とは、1つの筋肉へのトレーニング種目を2つ続けて行う方法です。例えばお尻の筋肉を鍛える「スクワット」を10回行ったら、続けて同じくお尻のエクササイズである「ヒップリフト」を行います。これで1セットとし、3セット行います。出典:byBirth出典:byBirthコンパウンドセット法はトレーニング時間を短縮できるだけでなく、2つの異なる刺激を筋肉に与えることもできるので筋肉量アップに有効です。但し、コンパウンドセット法は、筋肉だけでなく関節にも大きな負荷がかかってしまいますので、間隔を空けて行うと良いでしょう。(2)スーパーセット法「スーパーセット法」というのは、拮抗する2つの筋肉のトレーニング種目を2つ続けて行う方法です。例えば胸の筋肉のエクササイズである「腕立て伏せ」を10回行ったら、続けて背中の筋肉のエクササイズである「ベントオーバーローイング」を10回行います。これで1セットとし、3セット行っていきます。出典:byBirth出典:byBirthスーパーセット法にはトレーニング時間短縮や筋肉量アップ以外にも、前後の筋肉をバランスよく鍛えられるというメリットもあります。トレーニングを行う際の注意点トレーニングを行う際には、以下の3つの注意点を踏まえた上で行うようにしましょう。1:周りに障害物がない、滑りにくい床の上で行うようにすることトレーニングを安全に行うために、なるべく滑りにくい床を選んで行うようにし、周りに障害物がないようにしておきましょう。2:ウォーミングアップを行うようにすることトレーニングを安全かつ効果的なものにするために、「ウォーミングアップ」を行うようにしましょう。ウォーミングアップを行うことで、トレーニング中のケガを防ぐことが可能となります。また、神経筋伝達能力も向上するので、高い運動能力を発揮できるようになります。更にウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができるというメリットもあります。ウォーミングアップは、次の2つのステップで進めていきます。まず有酸素運動を軽く汗ばむ程度に10分程度行い、次いで関節を回したり曲げ伸ばしたりする動的ストレッチで全身の筋肉を伸ばしていきます。出典:byBirth3:体調が優れないときはトレーニングを休むようにする疲れ気味や寝不足気味だったり体調がイマイチだったりする場合は、トレーニングを行わないようにしましょう。体調が優れない状態でムリをしてトレーニングを行ってしまうと、益々体調を悪くしてしまったりケガをしてしまったりする可能性があるからです。先ほど「ウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができる」とお伝えしましたが、ウォーミングアップを行ってみて動きが今ひとつと判断したら、ムリをせずにトレーニングを休むようにしましょう。実はトレーニング時間が限られている時こそ痩せられるチャンス!?出典:byBirth今回は「時間がなくてトレーニングできない…」という方のために、短時間で高いダイエット効果が期待できるトレーニング方法を3つお伝えしました。実際に行ってみるとわかりますが、量が限られる分、質が高いトレーニングとなります。時間が限られているからこそ、集中してトレーニングすることができるので、より高いトレーニング効果が得られると言えます。「痩せたいけれど、時間がないからトレーニングできない…」ではありません!むしろ時間が限られているからこそ、より効果の高いトレーニングを行うことができるので、痩せられるチャンスと言えるのです。一日のうちの、ちょっとした「スキマ時間」をトレーニングに充ててみてくださいね!
2021年12月03日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「ダイレクトパスができない」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。試合中は、ボールを足元でコントロールして次の動きに移ることもありますが、相手が素早く自分に寄せてきたり、早く味方にパスを繋いだ方が効果的な攻撃につながることもあります。そんな時に、来たボールをそのまま蹴る「ダイレクトパス」を使うのですが、初心者は自分に来たボールをダイレクトでコントロールするのが難しいもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、試合中相手に寄せられても素早くダイレクトパスで攻撃を続けることができるようになります。親は難しい動きはありません。【やり方】1.親子で離れて立ち、親は子どもの足元にボールを転がす2.子どもはダイレクトで親にボールを返す3.慣れてきたら目印を置いてその間を通すなど難易度を上げる4.上手くできるようになったら、距離を離したりボールをバウンドさせたりしてさらに難易度アップにチャレンジ【トレーニングのポイント】・親が転がすボールをよく見る・蹴り足を大きく振りかぶらない・ひざのクッションを使う・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年10月13日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「ドリブルが思い通りにできない」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。試合中、ドリブルを使う場面はたくさんあります。ボールを運ぶドリブル以外では、方向を変える、スピードを変えて相手の動きを揺さぶる、止まるなどの動きがドリブル中にスムーズにできるようになると、状況に合わせたドリブルを使い分けたり、次のプレーへの移行が素早くできるようになります。しかし、初心者のうちは動きが身についてないこともあり、思い通りにドリブルで方向を変えたりスピードを変えることが難しいもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、試合中スピードの変化をつけたり、方向の変化など思い通りにドリブルできるようになります。親は難しい動きはありません。【やり方】1.4つの目印で四角を作り、中央に1つゴールに見立てた目印を置く2.子どもは四角の周りを回りながらドリブル3.目印間の移動はスピードアップ、曲がる時はスピードを落とす4.慣れてきたら、ボールを増やして親子で勝負するなどゲーム性を持たせる5.ドリブルで四角を一周し、スタート位置に戻ったら四角の中央に置いた目印をゴールに見立てて、当たったら得点にするなどアレンジする【トレーニングのポイント】・コントロールしやすいよう足元にボールを置く・曲がる時はインサイドやアウトサイドを使って方向を変える・四角の目印間の移動は素早く行う・曲がる時はスピードを落とす・常に顔をあげて状況を確認する・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年10月04日モデル・女優などから信頼を集める森拓郎氏の新刊8月24日、正しい食べ方と習慣により美しくなり、健康的にアンチエイジングを図ろうという新刊『きれいな人の老けない食べ方』がSBクリエイティブから発売された。著者は株式会社「rinato」代表取締役で、株式会社ルポルテ代表取締役、ボディワーカー、運動指導者の森拓郎氏であり、A5判、128ページ、価格は1,540円である。たるまない・やつれない・くすまない食べ方世の中には糖質制限、ファスティングなどのダイエット法がたくさんある。やせたい、きれいになりたいという思いは女性共通のものであるが、体調を崩したり、老けてしまったりするようでは、体重が減ったとしてもきれいになったといえない。リバウンドしてしまっては元も子もない。森拓郎氏は、日本人を世界の中でも「やせ民族」ととらえ、日本人の半数以上がこういった方法に適応できないのではないかと考える。新刊では「きれいな人」の生活を手本にしつつ、「たるまない食べ方」「やつれない食べ方」「疲れない食べ方」「くすまない食べ方」を紹介。「老けない食べ方」では、三食マネするだけのメニューが紹介され、活動代謝をアップさせる運動なども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※きれいな人の老けない食べ方 - SBクリエイティブ
2021年08月31日最新ウェルネスプログラム株式会社Fitbankは2021年8月24日(木)、最新のAI技術とプロのパーソナルトレーナーによるトレーニングを、自宅で手軽に受けられるオンラインサービス「iPersonal」をリリースした。AI×トレーナーによる次世代型トレーニング「iPersonal」は特別な機材やハードウェアは一切不要、自宅のパソコンひとつでトレーニングが完結する次世代型オンライントレーニングサービスだ。その特徴はAIフィットネスと専属トレーナーによるマンツーマンレッスンを組み合わせていること。AIフィットネスでは最先端画像認識技術により骨格の動きを分析でき、機器を使わない自重トレーニングでも高い効果を得ることができる。また24時間365日受講できるため、仕事や家事・育児に多忙な人でも無理なく続けることができる。さらに月に4回の一流トレーナーとのプライベートセッションにより、フォームの見直しや個々の身体の状態に合わせたプログラムの調整が可能。より効果を得られやすい仕組みとなっている。自分だけのプランで最大限の効果を「iPersonal」受講にあたっては、まずオンラインでの個別カウンセリングからスタート。ひとりひとりの生活習慣や性格、目標などに合わせてパーソナライズプランが作成される。その後プランに基づいてAIとトレーナーによるトレーニングが行われるが、そのトレーニング量や食事、睡眠量などは全て記録・データ化され、トレーナーによる改善点のアドバイス等も実地。健康管理にも役立たせることができる。(画像はプレスリリースより)【参考】※「iPersonal」公式サイト
2021年08月26日Q.ペアレントトレーニングって?A.発達障害がある子どもとのより良いかかわり方を学びながら、日常の子育ての困りごとを解消し、子どもの発達促進や行動改善を目的とした、保護者向けのプログラムです。Upload By 発達障害のキホンペアレントトレーニングでは、子どもが言うことを聞いてくれない、何度叱っても同じことを繰り返す、かんしゃくを起こすことが多い、言葉が遅い、危険な行動をどう止めたらいいかわからないなど、発達が気になる子どもの子育てで起きやすいことがらについて、どのように対応すればいいかを学びます。当初は、知的障害や自閉症スペクトラムを対象として、支援機関で行われている子どもへの療育を家庭でも行うことで、家庭での般化を促進し定着を促し、療育の効果をアップさせたり維持させたりすることが目的とされていました。日本では、ADHDを対象として、ご家族の日常生活の困り感を軽減するためのプログラムとして広がり、これらが合わさって独自に発展してきました。現在の日本でペアレントトレーニングを行っている団体は複数あります。一つは、各都道府県に設置されている発達障害者支援センターや教育センターなどの行政機関です。また、病院などの医療機関や、大学に付属している心理センターなどでも実施をしているところがあります。近年は、各地の親の会や支援団体が運営するNPO法人、民間の事業所、個人開業者などで実施をしているところも増えています。参考:日本ペアレント・トレーニング研究会
2021年08月01日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「切り返しの動きが遅い」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。試合中、ドリブルで方向転換をするときや相手を抜き去る時に素早い切り返しをすることが多いです。守備の際も相手の切り返しについていく動きができないと、あっさりとドリブル突破を許してピンチを招いてしまいます。しかし、初心者はボールを切り返しの動きが上手くできなかったり、遅くなってしまうことも少なくないもの。守備の時も相手の切り返しについていけず、遅れたりバランスを崩すことも。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、切り返しの動きが速くできるようになります。親は難しい動きは一切ありません。ボールを手で転がすだけ。【やり方】1.子どもの周りに3つの目印を置き、子どもは目印の中心に立つ2.親は、いずれかの目印を指定し、ボールは子どもが立っている場所に転がす3.子どもは親が指定した目印の所に行ったら、切り返して元居た場所(3つの目印の中心)に戻る4.慣れたら2つの目印を指定し、2回切り返してボールを受けるなど難易度を上げる【ポイント】・指定された目印から元の場所に戻るスピードを意識する・力まずリラックスして行う・止まらずに行うこと・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年07月19日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「ターンが上手くできない」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。試合中は、相手がボールを奪いに来るのでターンで方向を変える場面がたくさんあります。上手くターンすることで相手にボールを奪われなかったり、相手を交わすことができます。 しかし、初心者はボールを止めることが精いっぱいだったりして、自分が狙った所に上手く方向を変えられないことも少なくないもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、、試合中も自分が狙った所に方向を変えられる、上手なターンができるようになります。親は難しい動きは一切ありません。ボールを手で転がすだけ。【やり方】1.親がボールを持ち、横並びに立つ2.親が転がしたボールをインサイドでターンして戻る3.慣れたらアウトサイドや足裏でのターンに挑戦4.バウンドしたボールなどで難易度アップ【ポイント】・ターンの時は素早く、キュッと回る・足先だけで行かない・ボールのところまで身体を追いつかせる・力まずリラックスして行う・止まらずに行うこと・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年07月19日毎日使うキッチンは、常にきれいにしておきたいものです。しかし、キッチンの排水口は掃除がしにくく、特にゴミ受けはちょっと放っておくとすぐ汚れでヌルヌルしてしまいます。油汚れなどで目詰まりしたゴミ受けを洗うのは大変ですが、ある方法で簡単にきれいにすることができるそうです!料理人の麦ライス(@HG7654321)さんがTwitterに投稿した掃除方法に、反響が寄せられました。簡単にきれいできる!排水口のゴミ受け掃除麦ライスさんがおすすめする方法は、以下の通り。まず、ゴミ受けを水に濡らしてキッチンペーパーを貼り付けた後、排水口掃除用のクリーナーをかけるだけ!排水溝のザル掃除は水で濡らしたザルにキッチンペーパーを貼り付けてからクリーナーをかけると最低限の量で節約ができ何より隙間なく綺麗になります。 #麦ライス pic.twitter.com/jjVbPeyu8P — 麦ライス@シェフ/料理家 (@HG7654321) June 11, 2021 この方法であれば、最低限のクリーナーの量で、ゴミ受けのすき間もきれいになるといいます。投稿には「やってみたらスッキリした!」「なるほど…。もっと早く知りたかった」「これは有益な情報!」などの声が上がり、9万件以上の『いいね』が寄せられました。排水口の掃除をする際は、ぜひ試してみてください![文・構成/grape編集部]
2021年06月17日夏のマストアイテムであるTシャツは、シンプルだからこそこだわりたい♡そこで要チェックなのが、【ユニクロ】の定番きれいめTシャツです!ユニクロTシャツのおすすめを4つピックアップしたので、早速チェックしてください♪「クルーネックT(半袖)」出典: UNIQLOピッタリフィットするコンパクトシルエットのクルーネックTは、カジュアルながらもきれいめムードをプラスしてくれます。デニムやロングスカートと合わせるだけで、女性らしさたっぷりな仕上がりに。しかも肌触りのよい快適な着心地で、見た目と着用感の両方を叶えたTシャツです。(税込1,000円)「スーピマコットンオーバーサイズT(5分袖)」出典: UNIQLOゆったりと抜け感のある雰囲気に仕上げたいなら、こちらのオーバーサイズTシャツがおすすめ。背面の丈が長いデザインで、トップスINスタイルを着こなしやすい。また、5分袖がポイントで、長めの袖が自然なゆとりをプラスしてくれます。ゆったりとしている分、コンパクトなボトムスとの相性がいいです。(税込1,990円)「コットンリブクルーネッククロップドT(半袖)」出典: UNIQLO今年のトレンドのクロップド丈の採用で、今っぽさたっぷりなカジュアルコーデを着こなして。ピッタリとフィットするリブ素材は、上半身の痩せ見え効果がバツグンです!ハイウエストボトムスとの相性が良く、デニムと合わせるだけで今っぽカジュアルが完成です。(税込1,000円)「エアリズムシームレスVネックロングT(半袖)」出典: UNIQLOラウンドデザインのロング丈と抜け感のあるシルエットで、これ1枚でキマってくれるTシャツです。エアリズムシリーズのスッキリ爽やかな着心地は、暑い夏シーズンでも快適におしゃれを楽しむことができます。大きめのサイズをチョイスして、キャミソールをレイヤードする着こなしもおすすめです。(税込990円)Tシャツを買うならユニクロで決まり!出典: #CBKシンプルなTシャツでも、幅広いラインナップが揃っているユニクロ。オーソドックスできれいめに着こなせるのに、今っぽさもある洗練されたデザインは、一度着ると虜になってしまうかも♡※記事内の情報は執筆時のものになります。価格変更や、販売終了の可能性もございますので、ご了承くださいませ。"
2021年06月16日1.まぶたのくすみを取る出典:byBirthまずは土台を整えましょう。くすみや色むらがある状態では、色が濁ってしまったり、ブラウンやベージュなどはアイシャドウの色自体がくすみに見えてしまうことも。とてももったいないですよね。せっかくの綺麗な色をそのまま発色させるために、まずは、まぶたの色を均一に・明るく整えることが大切です。おすすめは、ベージュ系のハイライト。パール入りのものは、後から乗せるアイシャドウの質感を変えてしまったり、まぶたのしわっぽさや凹凸を強調してしまうことがあるので、なるべくマットなものを使うようにしましょう。絵を描く時も、くすんだ紙に色を乗せた時と、真っ白な紙に色を乗せた時では、色の鮮やかさやイメージが変わりますよね。アイシャドウも同じです。是非、土台をまっさらに整えてから、思い通りの色を楽しんで下さいね!2.クマをきちんとカバーする出典:byBirth前述のまぶたのくすみ同様、目もとの印象を大きく左右するクマもきちんとカバーしていきましょう。目の下がどんよりしたままだと、鮮やかなカラーもくすんで見えたり、くすみカラーはクマと同化してしまったり、何より顔全体が疲れて見えてしまいます。血行不良による青クマには、アプリコット系やピンク系のコンシーラーを色素沈着による茶クマには、イエロー系をたるみや骨格による黒クマには、オレンジ系をそれぞれクマやくすみのタイプに合わせてカバーしてあげて下さいね。ゆるすぎるテクスチャーのものは、伸びが良い反面、薄づきになりやすくカバー力も控えめになるので、少し硬めのものを選ぶと良いでしょう。3.フェイスパウダーでサラサラにする出典:byBirthアイメイクの発色を良くしたり、崩れにくさやキープ力を高めるためには、フェイスパウダーをきちんと使って、まぶたをサラサラの状態に整えておくことも大切です。まぶた(下まぶたも)を、指で軽く撫でた時に指どまりがなく、サラッとしていればOK。フェイスパウダーをつける時は、こすったりパタパタと叩くようにせず、やさしくトントンと抑えるように。つけ方ひとつで、粉っぽさやムラっぽさが変わります。是非つけ方も意識してみて下さいね。そして、フェイスパウダーを乗せた後は、必ず大きめのフェイスブラシで余分な粉を掃いましょう。このひと手間で、サラサラだけど粉っぽさのない質感をつくることができます。べたべたした状態でアイシャドウを乗せると、ムラづきしたり、濃くつきすぎたり(または色がつかなかったり)、何よりも崩れやすくなってしまいます。アイメイクを長持ちさせたい・今までアイメイクが長持ちしなかった…という方は、是非試してみて下さい。そして、もうひとつ気を付けたいのが、朝のスキンケアではまつげに油分をつけない、ということ。まつげに油分がついた状態でメイクをすると、マスカラのキープ力が下がったり、パンダ目になりやすかったり、下まぶたや上まぶたキワのアイシャドウがヨレやすくなってしまいます。是非このポイントも意識してみて下さいね。4.眉メイクをきちんとする出典:byBirthアイメイクを綺麗に見せるためには、隣接する眉メイクも手を抜かないことが大切です。アイメイクにしっかり力を入れていても、眉メイクがおざなりになっていると、バランスが悪くちぐはぐなイメージの全体像になってしまいます。もっと大きく考えると、メイクはしっかりしてるのに、髪はボサボサだったり、ファッションは気合を入れているのに、メイクには気を遣っていなかったり…。全体をばっちり主張しよう!ということではなく、どのパーツもバランスを見ながらきちんと手をかけようということ。マスク生活の今だからこそ、よりアイメイクと眉メイクのバランスや見せ方が大切になってきます。そして、眉もきちんとフェイスパウダーでサラサラにしてからメイクして下さいね。なんとなく毛のある部分を避けがちですが、眉メイクの発色や持ちの良さにも関わるので、必ずつけましょう。出典:byBirth鮮やかさや彩りを楽しむこれからの季節。その色、素敵!と見る人をもワクワクさせるような、そんなアイメイクを表現できたら、毎日の色選びももっともっと楽しくなりそうですね!秋の新色も少しずつ出始めています。夏色を楽しめるのもあっという間。今回のポイントを意識しながら、存分にカラーメイクを楽しんで下さいね!
2021年06月13日わずか4分でダイエット効果につなげることができる「時短トレーニング法」とは?今回ご紹介する「時短トレーニング法」とは、高強度インターバルトレーニング法のことで、4種目の高強度トレーニングを20秒間行ったら10秒間休憩するというものです。これを1周とし、2周行っていきます。(20秒+10秒)×4種目=120秒/周ですから、2周で240秒、つまりトレーニング所要時間4分となります!ではなぜたった4分のトレーニングで、ダイエット効果につなげることができると言えるのでしょうか。その理由は、高強度のエクササイズを行うことで「アフターバーン効果」が期待できるからです。アフターバーン効果というのは、運動後も脂肪燃焼が持続される効果のことです。高強度のエクササイズを行うと、2~3日程度エネルギー消費量が高い状態が持続すると言われています。そのため、脂肪もエネルギーとして使われるようになり、脂肪燃焼効果が得られるというわけです。出典:byBirthトレーニングツール不要!お部屋で今すぐできる「4分間ダイエットプログラム」それでは実際に高強度インターバルトレーニング法を行ってみましょう!今回ご紹介するものは、お部屋でできるものです!しかもトレーニングツール不要!但し、なるべく滑りにくい床を選んで行うようにし、周りに障害物がないようにしておきましょう。今回行っていくプログラムは、以下の4種目です。スクワットもも上げ腕立て伏せバーピーこれを合間に10秒間の休憩を挟みながら行っていきます。休憩は完全に休むのではなく、軽く足踏みをするようにします。これで1周とし、2周行っていきます。1.スクワット出典:byBirth足を肩幅もしくは肩幅よりやや広めに広げて、つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けます。息を吸いながら、お尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろしていき(写真左)、そこから息を吐きながらなるべく素早く立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。立ち上がる際は、上に向かってジャンプするようなイメージで、できるだけ素早く行うようにします。20秒という限られた時間の中で、1回でも多く行うように心がけましょう。2.もも上げ出典:byBirth10秒の休憩を終えたら、上の写真のように壁に両手を付いて、全速力でもも上げ動作を行います。3.腕立て伏せ出典:byBirth両手を肩幅程度に広げて、肩よりもやや低い位置に手をおきます。通常の腕立て伏せでは10回こなせない場合、膝を床につけておきます。頭から膝までを結ぶラインが一直線になるようにします。息を吸いながら上腕部を開いて、左右の手の間に胸を下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返していきます。スクワットと同様、20秒という限られた時間の中で、1回でも多く行うようにします。4.バーピー出典:byBirth直立姿勢から、しゃがんで両手を床に付いて両足を後ろに引いて「腕立て伏せ」のような体勢を作り、後ろに引いた両足を元の位置に戻して立ち上がります。これで1回とし、20秒間の中でできるだけ1回でも多く行うようにします。トレーニングを行う上で注意すべき点最後にトレーニングを行う上で注意すべき点を4つお伝えしましょう。1:「ウォーミングアップ」を必ず行うようにすること出典:byBirth強度の高いエクササイズを行いますので、「ウォーミングアップ」は必ず行うようにしましょう。ウォーミングアップを行うことで、トレーニング中のケガを防ぐことが可能となります。また、神経から筋の伝達能力もアップするので、高い運動能力を発揮しやすくなると言えます。さらにウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができるというメリットもあります。ウォーミングアップは、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を10分程度行ったら、動きを伴う動的ストレッチで全身の筋肉を動かすようにしていきます。2:「高強度インターバルトレーニング」は、休息日を挟みながら週2回程度にとどめること今回ご紹介した高強度インターバルトレーニング法は、強度が高くカラダへの負担が大きいので、必ず休息日を挟みながら週2回程度にとどめるようにしましょう。例えば月曜日行ったら、火曜と水曜を休息日とし木曜日に行うようにします。3:体調が優れない日は行わないようにすること「ちょっと疲れ気味だな…」「なんか体調がイマイチだな…」というときは行わないようにしましょう。体調が優れないにもかかわらずムリして行ってしまいますと、ケガをしてしまったり体調を益々悪くしてしまったりする可能性があるからです。先程「ウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができる」とお伝えしましたが、ウォーミングアップを行ってみて動きが今ひとつと判断したら、ムリをせずに行わないようにしましょう。4:エクササイズフォームを崩さないようにすること限られた時間の中で全力でエクササイズを行おうとすると、どうしてもエクササイズフォームを軽視しがちです。しかし、いくら1回でも多くこなしたとしても、不適切なエクササイズフォームで行ってしまっては、ターゲットとなる筋肉に効かないばかりか、関節への負担を大きくしてしまいます。そのため、あくまでも効果的なエクササイズフォームで行うようにすることを忘れないようにしておきましょう。出典:byBirth限られた時間の中でも、十分ダイエットが可能です!是非お試しください!
2021年06月10日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「状況を素早く判断して動く」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。試合の中では様々な状況に合わせて反応しなければなりません。ボールをよく見て素早く状況判断をして動かないといけません。 しかし、サッカーを始めたばかりの初心者は、状況に合わせて素早く判断して身体を動かすことができないもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、試合の中でボールがある時も無い時も、状況を見て素早く判断して自分から動けるようになります。親は難しい動きは一切ありません。ボールも使わずにできるトレーニングです。【やり方】1.親子で対面してじゃんけんをする2.勝った方は決められた場所まで逃げる、負けた方は追いかける3.あいこの時は動きを入れるなどバリエーションを変えるゴールラインまでの距離を伸ばしたり、ドリブルしながら行うなどアレンジをすることで難易度を上げる。【ポイント】・じゃんけんの結果を素早く判断して身体を動かすことを意識・動きの選択肢を増やしてバリエーションを増やすなど、素早く状況判断をしなければならない状況を作って楽しむ・止まらずに行うこと・リラックスして行うこと・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年05月31日自力でするのにはハードルが高いダイエット出典:byBirthダイエットは常に自分との戦い。「痩せる!」と宣言して、そう簡単に痩せられるわけではありません。一人でダイエットをしていると、どうしても「今日はいいか」と甘えが出て運動不足になったり、ついつい食べすぎてしまったりしてしまうもの…。しかし、そんな「つい自分を甘やかしちゃう人」にこそおすすめしたいダイエット方法があります。ダイエットを絶対成功させたいのならパーソナルトレーニングへ!出典:byBirthダイエットを絶対に成功させたい方は、食事指導付きパーソナルトレーニングが圧倒的におすすめです。今回はこれまでに計3社のパーソナルトレーニング指導を受けてきた筆者が、「なぜダイエット成功のためにはパーソナルトレーニングが良いのか」「パーソナルトレーニングの選び方」を紹介します。今ダイエットがうまくいかずに苦しんでいる方に、絶対になりたいスタイルを叶えて欲しい、そんな思いを込めて紹介していきます。パーソナルトレーニングならではのメリット出典:byBirth自分1人のトレーニングよりも、効率的に効果的にボディメイクが叶うパーソナルトレーニング。パーソナルトレーニングだからこそ叶うメリットは、具体的にどんなものなのかを紹介していきます。「自分で全部考えなきゃならない」ストレスから解放される出典:byBirth1人でダイエットするとなると、トレーニングメニューや食事メニューを全て自分で考えなければなりません。最近は質の高い素晴らしいダイエットインフルエンサーさんが、食事メニューやトレーニングメニューをたくさん発信してくれていますよね。しかし、逆に情報が多すぎて、何が自分にあっているのか分からなくなってしまう…なんてことも起こりうるんです。しかし、パーソナルトレーニングに通えば、自分に合った「トレーニングメニュー」「食事メニュー」「日々の運動」は全てトレーナーさんが提案・管理してくれます。トレーニングメニューを全て考えてくれる出典:byBirthダイエットをしていると、筋トレや柔軟、脚痩せマッサージなど、様々なメニューをいつどのタイミングでやるのか考えなければなりません。その結果、スポーツジムに入会したものの、何をしたらいいのか分からず、闇雲にスタジオレッスンを受けたり、ランニングマシンだけ使って時間がすぎたり…。それではせっかくのダイエット効果が半減してしまいます。しかし、ジムのスタッフさんにつきっきりで教えてはもらえないですし、なんとなく聞き辛いという方も多いのではないでしょうか。一方、パーソナルトレーニングではマンツーマンでつきっきりになって教えてくれます。自分のなりたい体型を口頭で伝えれば、具体的なトレーニングメニューを作成してくれるので、自分で考える手間が省け、かなり楽です。食事指導がある出典:byBirth自分一人だと「何をどれくらい食べればいいの?」と混乱してしまいますが、パーソナルジムにはそのジムごとに推奨している食事法があります。それに沿って、毎食ごとにLINE(ライン)などを使って食事のフィードバックをしてくれるので、続ければ続けるほど食事の質も良くなり、ダイエット効果が高まることを実感できるでしょう。食べすぎた時のその後のカロリー調整なども具体的に指導してくれるので、1人でクヨクヨする時間もなくなると思います。つきっきりの指導で圧倒的なトレーニング効果を出典:byBirth例えば、1人で筋トレをしていると、どうしても自分に甘くしてしまいますよね。しかし、パーソナルジムなら、プロの観点から自分の限界ギリギリまで指導をしてくれます。だからこそ、週1回や週2回という一見少なめなトレーニング頻度でも、高い効果を実感できるのでしょう。実際筆者も自分でジムや宅トレをしていたときは、頑張っているつもりでしたがほとんど筋肉痛にならず、効果も感じられませんでした。しかし、パーソナルジムに通いはじめてから、かなりの筋肉痛を日々感じています。一人トレだと正しいフォームが理解できず、つきたくないところに筋肉がついたりしました。パーソナルだとこちらの様子やフォームを伺いながら、みっちりトレーニングしてくれるので、正しいボディメイクが叶います。ダイエットの孤独がなくなる出典:byBirthダイエットは常に自分との戦い。精神的に苦しくなることもありますが、トレーナーさんがいてくれれば、孤独も無縁に。トレーナーさんからの精神的支え出典:byBirthダイエットをしていると、必ずといっていいほど「停滞期」がやってきます。自分の思い通りにいかないことが増えて、精神的に辛くなることもあります。「頑張っても痩せられないかも…」「どうせ私にはこれが限界なんだ…」そんな風に思ってしまった時も、トレーナーさんに会えば具体的な策を考えてくれたり、励ましてくれるので、またすぐ元気になれます。トレーナーさんと二人三脚で頑張っていけるので、圧倒的に孤独感が減ります。純粋に楽しい時間を過ごせる出典:byBirthトレーナーさんと話しつつも、思いっきり体を動かす時間は、純粋に楽しくリフレッシュできる時間と感じられると思います。楽しみながらダイエットするのがダイエット成功の鍵なので、パーソナルトレーニングはおすすめなのです。パーソナルトレーニングを選ぶ際のポイントパーソナルトーレニングジムも今はかなり増えてきているので、ある程度選ぶ基準を紹介します。自分と相性の良いトレーナーさんかどうか出典:byBirthこれはパーソナルトレーニングで一番大切なポイントかもしれません。私の場合は、ある程度冗談を交えながらも楽しくお話できる明るいタイプ、かつ真面目な部分も併せ持ったトレーナーさんが良かったので、それを基準に選びました。体験レッスンで自分の求めているトレーナーさんかどうか、しっかり見極めるのが大事でしょう。通える価格かどうか出典:byBirth通い続けるには、自分の生活レベルにあった価格帯のジムに通うことが大切です。高いところだと数十万しますが、最近は都内でも食事指導付き・週1トレーニングで1ヶ月3万円でできるなど、比較的リーズナブルなパーソナルトレーニングジムも増えてきています。高いから…と諦めずに、通えるところを探してみることをおすすめします。立地出典:byBirth立地は続けるにあたって意外と大切な部分になってきます。一番優先したいのはなるべく家から近いこと、これに尽きます。パーソナルトレーニングはかなり体力を消耗するので、帰り道だけでも疲れてしまいます。また、家から近い方が「行くのが面倒臭い」ともなりづらいので、お家から近くのジムがおすすめです。今年の夏はパーソナルジムで美BODYを手に入れよう出典:byBirth半ば諦めかけていたダイエット。パーソナルジムの力を借りて、今年こそ美BODYを手に入れて、なりたい自分になりましょう。
2021年04月29日ヘアカラー後10日間は色が落ちやすい!?ドライシャンプーで色持ちをキープさせて!髪の表面のツヤ感をきれいに見せたり、おしゃれの一部として楽しんだり、印象チェンジの一つとして髪にカラー剤を浸透させて色を楽しめるヘアカラー。美容院でヘアカラー後しばらくすると、色が落ちて明るくなりすぎてしまう、カラー感がなくなる、髪が傷んだように見えると感じることも。ヘアカラーは、髪のキューティクルにカラー剤の色素を入れ、発色させています。そのカラー色素が髪の内部に定着するまで約10日間かかるため、この期間はカラーが落ちやすい状態です。シャンプーを使って、髪や頭皮の汚れを落としますが、シャンプーによってヘアカラーも落ちやすくなってしまうため、「ヘアカラー後2、3日間」は、シャンプーを使わず、お湯だけで流す、もしくは洗わない、もしくはドライシャンプーを活用するのがおすすめです。ヘアカラー後、2、3日シャンプーで洗わず、カラーが定着するまでの約10日間は、シャンプーの間隔を2、3日に1回にするとカラー持ちがよくなります。ですが、これからの時期は気温の上昇とともに汗もかきやすくなり、頭を洗わないとなると、頭皮のベタつきやニオイが気になりますよね。そんな方におすすめしたいのは「ダイアン パーフェクトビューティー ドライシャンプー」。出典:byBirthドライシャンプーとは、「水を使わない、洗い流さないシャンプー」です。スポーツ後など汗をかいたあと、風邪をひいた時や入院中、ライフラインが止まった時など、頭が洗えない時にシュッとスプレーするだけで頭皮のベタつきやニオイを抑え、すっきりリフレッシュできるアイテムです。使い方はとても簡単!髪から15~20cmほど離し髪全体にスプレーし、ブラッシングするだけ。出典:byBirthスプレー直後、なんとなくひんやり感があり、すぐに消えるくらいのほどよさです。髪にスプレーが付着すると、一瞬で乾き、白くなることもありません。スプレーに含まれている微粒子が余分な汗や皮脂を吸着し、清潔な頭皮をキープし、ホホバオイルが配合されたスタイリングリペア処方によって髪表面がコーティングされたようなサラサラ感と自然なツヤ感が出ます。出典:byBirth写真を見比べてもわかるように、自然なツヤ感が出て、触り心地もサラサラです。香りは「グレープフルーツ&ペパーミント」と「フレッシュシトラスペア」の2タイプ展開で、筆者が使っている「グレープフルーツ&ペパーミント」は、さわやかなグレープフルーツとフレッシュなミントのナチュラルな香りです。できるだけヘアカラー、ツヤをキープする髪の乾かし方ヘアカラー後の約10日間は色が落ちやすくなるため、シャンプーは控えたいところですが、「やっぱりシャンプーしたい!」「さすがにシャンプーしないと…」と感じる時や、「2、3日ぶりのシャンプー後」の髪の乾かし方にも気をつけたいところ。キューティクルにカラー剤を浸透させているため、きちんと乾かしてキューティクルを閉じることが、カラー持ちやツヤをキープさせるコツです。1.タオルで髪全体を包み、両手で軽くおさえて、地肌の水気を吸い取るタオルで拭き取る時は、ガシャガシャと擦るような拭き方をしてしまうと、タオルの繊維と髪に摩擦がおこり、傷みの原因になってしまうので、ポンポンと軽くおさえるような感じで水気を吸い取りましょう。出典:byBirth2.タオルで毛先を挟み、ポンポンと軽くたたきながらしっかり水気をとる1の頭皮の水分を拭き取っているあいだに、毛先の方に水分が溜まります。タオルで毛先を挟み、手のひらでポンポンと軽くたたいて毛先の水気をしっかり取りましょう。出典:byBirth3.髪全体をブラッシングするタオルで水気を切ったら、大きめのブラシで毛先の絡まりをほどき、髪全体をブラッシングして毛の流れを整えます。出典:byBirth4.後ろの髪を真ん中で二つに分けて、ドライヤーの風を後ろから前へ、根元から毛先に向かって乾かすブラッシング後、髪を二つに分けて、後ろからドライヤーの風を当てて、根元から毛先に向かって風を当てます。根元から毛先に向かってドライヤーを当てていくと乾きやすいです。出典:byBirth5.えりあし部分は、手を入れて左右に動かしながら、ドライヤーの風を中に入れるように根元を乾かす中の根元は乾きにくい場所なので、ドライヤーを前から当てて、手を入れて左右に動かしながら、毛のあいだに風を送ります。出典:byBirth6.前髪はドライヤーの風を当てながら、手を左右に動かして乾かす前髪は前におろし、根元にドライヤーの風を当てながら、手を左右に動かして乾かします。出典:byBirth7.髪の中心から毛先を軽く引っ張りながら乾かすある程度、髪が乾いてきたら、毛の中心部分から毛先を軽く引っ張るように持ち、ドライヤーの風をあてます。毛先になればなるほど、傷みやすく、カラーも落ちやすくなるので、キューティクルを閉じるイメージでおこないましょう。出典:byBirth8.コームで髪の流れを整えて完成髪が乾いたら、コームで髪の流れを整えておくと、翌朝起きたときも髪がサラッとしてまとまり感が出やすくなります。出典:byBirth美容院直後のきれいなヘアカラーをできるだけ長持ちさせるためには、日々のシャンプーケアや乾かし方を気をつけることがポイントです。カラー持ち、髪のツヤ感も維持されますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
2021年04月18日「姿勢チェック」を行う理由それではなぜトレーニングを行うにあたり、姿勢のチェックを行う必要があるのでしょうか。その理由は、いきなりトレーニングを始めても、エクササイズ効果が得られないばかりか、腰や膝、肩などを痛めてしまう可能性が高くなると言えるからです。例えばダイエットに有効なエクササイズである「スクワット」を、背中が丸まった猫背の姿勢のままで行うと、ターゲットとなる大殿筋やハムストリングスなどには効かないばかりか、腰や膝への負担が大きくなってしまいます。効果的なフォームでエクササイズを行おうとしても、「カラダのクセ」が勝ってしまうのです。カラダのクセは「カラダのゆがみ」と言い換えることができ、姿勢の中に潜んでいます。そのためエクササイズを安全かつ効果的に行うために、まずは姿勢のチェックを行う必要があるのです。出典:byBirthどこでも誰でもできる簡単チェック法「そうは言っても、姿勢のチェックを行うには、特殊な技術や用意すべきものがあるのでは…」と不安に思う方もいらっしゃるかもしれません。安心してください!特殊な技術も用意すべきものもありません!今回ご紹介するチェック法は、誰でも簡単に、そして壁さえあればどこでもできるものです。それではご紹介しましょう。壁を使った簡単姿勢チェック法出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ちます。ここで「頭が壁につきにくかった」という方は、猫背の可能性大です!そこから更にバンザイするように両腕を上げてみましょう。「そうすると腰と壁の間の隙間が大きくなってしまう」という場合、頭が壁につきにくいとは感じなくても猫背の姿勢になっている可能性が考えられます。次に、両腕を下ろして壁と腰の隙間に片手を入れてみましょう。出典:byBirth上の写真のように、指を曲げた、いわゆる「猫の手」が入る場合はニュートラルで正常な状態です。出典:byBirth上の写真ではわかりにくいですが、「握りこぶしがスッポリと入ってしまう」という場合、骨盤が強く前傾している状態であると言えます。この状態のまま腹筋エクササイズをしても、腹筋に効かない上、腰を痛めてしまう可能性があります。出典:byBirth逆に手が入るか入らないかぐらいに隙間が狭くなっている場合、骨盤が後傾している状態と言えます。骨盤が後傾したままスクワットを行っても背中が丸まりやすくなるので、腰を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。いかがでしょうか。ご自身の姿勢状態をチェックできましたか。「カラダのゆがみ」を整えるストレッチとエクササイズ姿勢チェックを行ってカラダのゆがみを把握したら、それをストレッチとエクササイズで改善させていきましょう。「猫背」改善に導くストレッチとエクササイズ(1)猫背リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意しましょう。それを左右の肩甲骨の間の胸椎という部分に合わせて、床に仰向けになります。両膝は立てておき、両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横に構えます。息を大きく吸いながら、両腕を大きく開くように頭上に向かって上げていき(写真上)、息を吐きながら頭上にある両腕を閉じるように下ろしていくという動作(写真下)を3回行うだけです!両腕をできるだけゆっくり大きく動かすようにしましょう。(2)肩甲骨内転エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり両腕を肩のラインに広げて、親指側を天井に向けます。胸は床から離しておきましょう。息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切った状態を3秒間キープし(写真上)、息を吐きながら床スレスレまで下ろします(写真下)。上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎると、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまい、場合によっては腰への負担をかけてしまうからです。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。強く前傾した骨盤を整えるストレッチとエクササイズ(1)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開いて前脚の膝を立てて、後ろ脚の股関節を伸ばします。両手を立てた膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。左右それぞれ、太もも付け根前面が気持ち良く伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように四つん這いの体勢を作り、腰を軽く反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。腰を丸める動きを少しずつ大きくしていくことが、可動域を広げるポイントです。(3)骨盤後傾エクササイズ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押し付けた状態(写真赤矢印参照)を3秒間キープし、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返します。「腰を床に押し付ける」という動きがわかりにくい場合は、写真のように腰と床の間に手を入れて、その手を押し潰すようなイメージで動作を繰り返してみましょう。腰を床に押し付けていくと、腰とお尻の間にある「仙骨」という骨が床から離れていくのがわかると思います。これが骨盤後傾の動きです。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。後傾している骨盤を整えるストレッチとエクササイズ(1)大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けになって脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立ててその膝裏に両腕を回します。そこから胸に向かって脚を引き付けることで、お尻の筋肉である大殿筋がストレッチされます。左右それぞれ、お尻の筋肉が気持ち良く伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。(2)骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように四つん這いの体勢を作り、腰を丸めて反らすという動作を10回繰り返します。腰を反らせる動作を少しずつ大きくしていくことが、可動域を広げるポイントです。(3)骨盤前傾エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり両腕と両脚を伸ばします。このとき、親指側を天井に向けるようにします。そこから両肘と両膝を床から浮かした体勢を30~60秒キープします(写真上)。両肘と両膝をただ真上に上げるのではなく、ある程度床から浮かしたら、両腕と両脚を遠くに伸ばすようにします。そうすることで腰への負担が少なくなる上、脊柱(背骨)を伸ばし骨盤を前傾させる「脊柱起立筋」に効かせることができるようになるからです。30~60秒キープを1分程度の休憩を挟みながら、3セット行いましょう。せっかく始めたトレーニングを挫折してしまう原因出典:byBirth今回はトレーニングを始める前に、最低限行っておきたい姿勢チェック法をご紹介しました。スポーツジムなどに入会しても、ご自身のカラダのクセを知らずに、筋トレや有酸素運動を行っているという方がほとんどではないでしょうか。そうするとエクササイズをしても効果が感じられないばかりか、腰や肩などへの負担が感じられることになってしまい、せっかく始めたトレーニングを挫折してしまうということになるのです。そうならないようにするためにも、まずは姿勢チェックを通じてカラダのクセを把握し、ニュートラルな状態に整えておくようにしておきましょう!
2021年03月25日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「ドリブルが上手くできない」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。自宅や公園などのちょっとしたスペースでできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。ボールを止める、蹴る、はサッカーの基本中の基本の一つ。ボールを運ぶ時に使うスキルであるドリブルは、最初は難しいものですが、基礎をしっかり身につけることが大事です。今回は、自宅など狭いスペースでもできるドリブル上達につながる遊び方をサカイクキャンプコーチが説明。ボールのスピードを速くしたりゆっくり転がしたり、緩急をつけることでドリブルが上手くなっていきます。このトレーニングは身体を素早く動かしたり細かくボールをタッチするので、コオーディネーション能力が高まることや、ターンと細かいボールタッチの上達につながります。ぜひ親子でチャレンジしてみてください!【やり方】1.目印を3つ並べる2.子どもは目印の横に立ち、親は子どもの横からボールを転がす3.子どもはボールのスピードに合わせて目印の間をジグザグに走りボールをとらえる4.目印の間をジグザグにドリブルしながら戻ってくる5.慣れて来たらボールを早く転がしたり、速く出すと見せかけてゆっくり転がすなど緩急をつけて行う【ポイント】・ボールをよく見る・身体を素早く動かす・たくさんボールを触る・ドリブルで帰って来る時、両足のインサイド・アウトサイドを使うなど工夫をする・リラックスして行うこと・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年03月03日キッズコーディネーショントレーナー(※1)という資格を持つお笑い芸人の小島よしおさんが、今回は「新聞紙キャッチトレーニング」をご紹介します♪ トレーニングに必要な新聞紙の棒状は、新聞紙を丸めてテープで固定するだけで作れます。 トレーニングの内容は新聞紙の棒を投げてキャッチするというもの。少しずつ難易度が上がっていきますが、ぜひ最後までチャレンジしてみてくださいね! ※1 キッズコーディネーショントレーナーとは、子どもの発育発達面や心理面を理解し、運動神経能力の向上を図るためのプログラムを提供できる指導者のことを言います。 新聞紙を使った簡単トレーニング! 今回ご紹介する「新聞紙キャッチトレーニング」は、丸めてテープで固定した棒状の新聞紙を使っておこないます。この動画の狙いは、定位能力と識別能力という2つの能力を育てることを目的としています。定位能力とは、自分と対象になる物の距離の取り方やつかみ方などのことを言い、識別能力とは、道具や用具をじょうずに使えるようになる能力のことを言います。 最初はできなくても、段々と練習するうちに能力が育っていきますので、繰り返し練習してみてくださいね! ◆レベル1:新聞紙を上に投げて両手でキャッチ! 新聞紙キャッチトレーニングのレベル1は、丸めてテープで固定した新聞紙を両手で上に投げてキャッチするというもの。 新聞紙を真上に投げよう!両手で新聞紙をまっすぐ上に投げましょう。 投げた新聞紙をキャッチしよう! 上の写真のように新聞紙を両手で持ったらまっすぐ上に投げて、落ちてきたら両手でキャッチしましょう! ◆レベル2:両手で投げて片手でキャッチ! レベル1と同じように新聞紙を両手で投げたら、今度は片手でキャッチしてみよう! 左手でキャッチできたら次は右手と両方の手でチャレンジしてみてくださいね。 ◆レベル3:両手で投げて逆手でキャッチ! 1番難しいレベル3は、新聞紙を両手で投げて、キャッチするときは上の写真のように手を反対にして逆手でキャッチします。 動画では一見簡単そうに見えますが、実際におこなってみると一瞬で手を反対側にすると同時に、新聞紙の位置を把握してキャッチしなければならないので、かなり難易度が高いです! 難しい動きではありますが、何回も繰り返すことで感覚が身についていくので、ぜひできるようになるまで何回も挑戦してみてくださいね☆ 今回は新聞紙を使った簡単トレーニングを紹介しました! お家のなかでも簡単にできるので、天気の悪い日やちょっとした時間などにチャレンジしてみてください。トレーニングを続けることで子どもの運動神経は培われていきます。お子さんと一緒に動画を見ながら、楽しく運動神経を鍛えていきましょう! ベビーカレンダーでは、赤ちゃん時代を卒業して自己主張を始めた2~6歳までの子どもの力を伸ばし、親子の生活がもっと楽しくなる【キッズライフ記事】を強化配信中。今よりもっと笑顔が増えてハッピーな毎日なりますように!
2021年02月11日体脂肪を効果的に減らすために知っておきたい「2つのポイント」トレーニングプログラムをご紹介する前に、それを効果的に行うために踏まえておきたいポイントを2つお伝えしておきましょう。ポイント1:筋トレをどのように行うか?筋トレを行うことで筋肉中に乳酸が蓄積されると、「成長ホルモン」が分泌されるようになりますが、この成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す他、脂肪分解を促進させる作用があります。そのため筋トレを行うことで、筋肉量を増やし基礎代謝を高めることができる他、脂肪分解を促進させるという効果が期待できます。しかし、やみくもに筋トレを行っても成長ホルモンを分泌させることはできません!そのため筋肉中に乳酸を蓄積させて成長ホルモンの分泌を促すには、「筋トレをどのように行うか」がポイントになります。セット数が少なすぎたり、セット間の休憩時間が長すぎてしまったりすると、乳酸を十分に蓄積させることができません。そのため成長ホルモンの分泌を促すには、セット数を多めにして、セット間の休憩を短めに設定するようにします。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。ポイント2:有酸素運動を行うタイミングと運動強度体脂肪を減らすためには、「有酸素運動を行うタイミングと運動強度」も重要になってきます。有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼させるには、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのためすぐに分解された脂肪が有酸素運動のエネルギーとして使われるようになります。その際の運動強度は、「ちょっとキツイ」と感じるくらいの運動強度で行います。キツすぎるくらいの運動強度の方が効果がありそうにも感じられますが、酸素が体内に行き届かないため、十分な脂肪燃焼効果が期待できません。出典:byBirth体脂肪を減らす「トレーニングプログラム」5選体脂肪を減らすのに有効なトレーニングプログラムを5つご紹介していきます。トレーニングを行う周りに障害物がないことを確認し、なるべく滑りにくい床の上で行うようにしましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻をやや後ろに突き出して、目線は正面に向けます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝のラインよりもやや低い位置までゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。動作中、膝がつま先よりも前に大きく突き出てしまったり、内側に入ってしまったりしないようにしましょう。主にお尻の筋肉である「大殿筋」と、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。(2)バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を上の写真のように腕振り動作を加えながら行います。動作中、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。大殿筋とハムストリングス、そして太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」に効かせることができます。上体をやや前傾させると、より大殿筋への刺激を大きくすることができます。(3)ベントオーバー・ローイング出典:byBirth両手にダンベルもしくはペットボトルを持って立ち、腰幅程度に足幅を広げます。そこから、上体がなるべく床と向き合うまで前傾させます。このとき、両膝を軽く曲げても構いません。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くようなイメージです。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら、わき腹に触れるところまでダンベルもしくはペットボトルを引き上げて、そこから更に胸を前に突き出すようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら抵抗を受け止めるようにゆっくりと両腕を下ろしていきます。動作中、背中が丸まってしまったり腰を反らせてしまったりしないようにしましょう。背中の筋肉である「広背筋」や「脊柱起立筋」などに効かせることができます。(4)腕立て伏せ出典:byBirth肩の位置よりもやや低い位置に手を付いて、肩幅もしくは肩幅よりやや広めに手幅をとります。上体から下半身を結ぶラインが一直線になるようにします。息を吸いながら、手と手の間にできるだけゆっくりと胸を下ろすことで上腕部を横に開いていき、息を吐きながら開いた上腕部を閉じる動作を繰り返します。写真のような腕立て伏せでは10回もできない場合は、膝を床に付いて行うようにしましょう。胸の筋肉である「大胸筋」と肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。(5)有酸素運動出典:byBirth筋トレを終えたタイミングで有酸素運動を行います。「ウォーキング」や「ジョギング」などといった低強度で持続可能な種目を、「ややキツイ」と感じるくらいの強度で行うようにします。筋トレ直後に有酸素運動を行えば、すぐに脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、10分程度でも十分な脂肪燃焼効果が期待できます。トレーニングを行う上での注意点筋トレは前述したように、乳酸を蓄積して成長ホルモンの分泌を促すために、それぞれ10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3~5セット行うようにしましょう。5セット消化するのが厳しい場合は、4セットもしくは3セットでも構いません。「バックランジ&ニーアップ」に関しては、片脚を終えたら、すぐに反対側の脚を行うというようにしていきます。このトレーニングプログラムは、合間に休養日を設けながら、週3回行うことで効果が期待できます!モチベーションを上げる方法出典:byBirth「最近トレーニングのモチベーションが上がらなくて…」という声もよく耳にします。「モチベーションが上がらない」ということは、厳しい表現になりますが、どこかで“甘え”が出ている証拠です。「まだそんなに急がなくても大丈夫!」などと、“逃げ道”を作っていませんか?子供の頃の夏休みの宿題と同じで、夏休みの前半は「まだまだ7月だから」という甘えがあるため、宿題に取り組むモチベーションがなかなか上がりません。しかし、8月が終わりに近づくと、「そろそろ終わらせなきゃ!」という不安に後押しされて宿題に取り組むようになります。このことはダイエットにも当てはまります。トレーニングへのモチベーションを上げるには、敢えて不安感や危機感を抱くことです。例えば「今まで着ていた、お気に入りの服が着られなくなってしまったらどうしよう?」「せっかく苦労して体脂肪を減らしたのに、増えてしまったらどうしよう?」というように、不安感を抱くことでトレーニングに取り組むようになります。「トレーニングへのモチベーションがなかなか上がらない」という方、まずはトレーニングをサボることでどんな不安要素が生じるのかを考えてみてはいかがでしょうか。
2020年12月27日