皆さんは、普段の仕草や習慣など、自分のことを客観視したことはありますか?なかなか忙しいと難しくもなりますが、女性の普段の仕草や習慣などは、意外と周りは見ていて、印象として残っているものです。今回は、女性が知っておくと得な、振る舞いや習慣などについてご紹介していきます。小さい仕草も意外と見られてる!誰にでもできる大人女子習慣皆さんは、普段の仕草や習慣など、自分のことを客観視したことはありますか?なかなか忙しいと難しくもなりますが、女性の普段の仕草や習慣などは、意外と周りは見ていて、印象として残っているものです。今回は、女性が知っておくと得な、振る舞いや習慣などについてご紹介していきます。道を歩く時普段ショッピングや通勤でも、道を歩く時の自分の歩き方、意識できていますか?道を歩いていて、他の女性で、ガニ股歩きや内股歩きで気になることはないですか?女性の一番美しい歩き方は、足を開いて外に出すよりも、一本線を書いてその上を左右の足で歩くような歩き方が理想です。歩く時に、自分のヒザを見て、外側を向いていないか確認してみてください。ヒザを前に向かせて一本の線の上を歩くように意識してみると、綺麗になります。スマホを見るとき今は、どの場面でもスマホを見る時間が多いかと思います。電車の中、ランチのとき、飲み会のとき、待ち合わせのときなど、さまざまな時間にスマホを確認したり、いじったりしますよね。しかし、画面のことだけにとらわれず、ぜひスマホを見ている自分も少し意識してみましょう。スマホを覗き込むように首を曲げて、下を向くのはやめましょう。首を伸ばしてスマホをなるべく正面に持っていき、背中を丸めないように意識しましょう。下に覗き込むようになっているときのうつむき加減の体勢は、二重顎も目立ちやすく、見た目も格好悪く見えてしまいます。肩甲骨を中心に引き寄せるように、胸を少し張ってみてください。脇はなるべく開かずに両手でスマホをいじると女性らしさがアップします。食事のときデートでも友人とのランチやディナーでも、食事をしている姿は綺麗に見えているか意識していますか?食事のときも、背筋はなるべく曲げずに、姿勢良く食事をすると綺麗です。顔から食べ物を迎えに行かずに、食べ物を口に持ってくるように意識しましょう。手皿はマナーが良いと思っている方もいるようですが、マナー的にはNGです。手で持てるような小皿やお椀のものは、しっかり利き手の反対で持って食事しましょう。フォークやナイフを持つ場合は、脇は開けすぎずに45度を意識しましょう。椅子にはまっすぐ座り、背もたれと背中は少し離すと綺麗です。オフィスでの振る舞いオフィスでは、たとえば物が落ちてしまったとき、ドスンっ!と気だるそうに拾ってはいませんか?できればヒザをしっかり曲げて、軽やかにしゃがんで拾いましょう。仕事中に、髪の毛が邪魔でまとめるときも、手ぐしでまとめた無造作感が素敵です。邪魔だからと言ってぎゅっと縛らずに、少しふわっと優しくこなれ感を出しましょう。美容院は最低でも2ヶ月に1度は行きましょう。髪をまとめるときの、可愛くて便利なアイテムをひとつでも持っていると便利です。バックに入れておいた方が良いもの皆さんのバックのなかには、いつも何が入っていますか?メイク道具はたくさん持ち歩くけど、ハンカチは持っていないという方も少なくないのではないでしょうか。ハンカチは、最低限必要なものです。大人の素敵な女性を目指すなら、必ず持ち歩きましょう。タオルハンカチと普通のハンカチ、できれば2枚を持ち歩いて、ハンカチは食事のときに膝にかけたりして使うと良いです。ティッシュも、ティッシュケースに入れて持ち歩きましょう。ポーチの中に、鎮痛剤や絆創膏も忍ばせておくと、自分が何かあったときに便利なのはもちろん、男性と一緒にいるときに必要になったときは、グンとポイントアップに繋がります!服装も気をつけようデートや友達とのお出かけのときの服装は、だいたいお気に入りのものでコーディネートしますよね。しかし、その服、シミなどはないですか?真っ白の綺麗な洋服も、シミひとつ付いてしまうと、一気に清潔感がなくなってしまいます。確認して、薄かったり小さいシミでも、やめておいた方が良いでしょう。洗濯でしっかりシミ抜きをしてから使いましょう。ほつれや穴なども、確認しましょう。パンプスのゴム部分は残っていますか?ゴムがすり減っているのにそのまま使い続けると、ヒールにも悪いですし、カツカツと音が出てしまいます。修理屋さんでゴムを付けてから履きましょう。ヒールの擦れや傷も、清潔感がなくなってしまうので、大事な用事のときは綺麗にメンテナンスをした服、靴でお出かけしましょう。ちょっとの意識で素敵な大人女子に!いかがでしたか?普段の仕草は、自分では見ることができないので、クセなども自分で気づいていない場合もあるかと思います。少し意識をして、背筋を伸ばして、女性らしい仕草、そして振る舞いをすれば、それが習慣になります。街で素敵な女性がいたら、少し意識して見てみると良いでしょう。素敵な女性には、余裕も感じられます。ぜひ意識して、素敵な余裕のある大人女子を目指してみてください。
2018年04月01日ドコモ・ヘルスケアはこのほど、「からだデータ白書2018」をもとに分析した「痩せやすい睡眠法」について明らかにした。同データは、2017年1月1日~12月31日にかけて、同社の健康プラットフォーム「WM(わたしムーヴ)」に蓄積された「からだデータ」およびウェアラブル活動量計「ムーヴバンド3」の利用者のヘルスケア・ビッグデータを集計・分析したもの。20代~70代の男女9万2,895人を対象とした体重調査で、2017年の平均体重を1週間ごとに見たところ、最大値は男女ともに5月7日週(男性72.06kg、女性57.47kg)だった。ゴールデンウィーク明けが最も体重が重くなっている。一方で最小値は、男性は8月6日週で71.35kg、女性は7月30日週で56.89kg。男女ともにゴールデンウィーク明けから夏に向けて体重は減少する傾向が見られた。睡眠専門医の遠藤拓郎先生によると、「GWに体重が一番重くなる理由は、もともと体重が重くなる時期であることに加え、長期休暇によって運動の量が減ったためだと考えられる」とコメントした。ダイエットを行う場合、7月~12月を中心に減量をし、1月~6月は体重を増やさないようにするなど、時期にあった努力を行うことが大切だとしている。都道府県別の肥満率(「肥満」とはBMI値が25以上)を見ると、「山形県」が42.9%と最も高く、2位は「福島県」(42.2%)、3位は「沖縄県」(42.1%)だった。全国平均は35.2%で、全国の3割以上の人は肥満であることがわかった。続いて、遠藤先生の監修のもと、20代~70代の男女2万8,591人を対象に、睡眠時間とBMI値の関係を分析した。睡眠時間別に平均BMI値を確認すると、男性は睡眠時間が「7時間」または「7時間30分」、女性は睡眠時間が「7時間」だと最もBMI値が低いことがわかった。遠藤先生は、「睡眠時間を見ると、男性は6時間が多く、女性は6時間30分が多い。痩(や)せやすい睡眠をとるためには、睡眠時間を男性はプラス1時間、女性はプラス30分を意識的に確保するとよいでしょう」と十分な睡眠時間の確保もダイエットに重要であると語った。
2018年03月27日花粉が辛くて、肌がかゆくなったり、鼻がムズムズすることもしばしば…。そんな時こそ、普段の食事方法とスキンケア方法を改善してみて。今回は、おすすめの食事方法とスキンケア方法をご紹介していきます。食事編:花粉症の時に気をつけたいこと花粉が気になる時に気をつけておきたい食事法をご紹介していきます。4人に1人が、“スギ花粉症”と推定されており、その症状は人さまざま。しかしすべての人に共通することは、「できるだけ花粉症の症状を楽にしたい」ということなのではないでしょうか?花粉症はすぐに治るものではないですが、日頃取り入れる食事の内容を見つめ直すことで、少しずつ楽になっていくのです。体の免疫が花粉に過剰に反応して、有害なものだとみなすことによって、花粉が体内に侵入していくたびに“抗体”がつくられていきます。この抗体が一定以上の量を超えてしまうことによって、花粉を排出させるための“ヒスタミン”という物質が発生するようになっています。この結果、鼻・目・喉に反応して、くしゃみ、鼻づまりといった症状が起きるわけです。花粉症対策をするために実践すべきことは、花粉を寄せ付けない、そして「食事」を見直すこと。花粉症対策におすすめなのは「発酵食品」そこで近年注目を集めているのが、発酵食品です。この発酵食品には花粉症にいい栄養素が含まれているということが明らかになっているのです。まず発酵食品の多くには、腸内環境を整えてくれる乳酸菌が配合されていますよね。この乳酸菌をきちんと摂取することで、花粉症が少し楽になったという声もあるようです。腸というのは、食べ物を消化したり吸収する大事な器官なのです。それだけではなく、体内でももっとも大きい免疫器官なのです。免疫機能が乱れてしまうことによって、花粉症やアレルギー疾患を引き起こしやすくなってしまいますので、腸内環境をきちんと整えて免疫機能を高めてあげることが、花粉症対策に大きくつながります。そこで覚えておきたいのが、「腸内環境を整えるポイント」です。まずは食物繊維を摂る習慣をつけて、排便を促すこと。そして、発酵食品・漬け物からさまざまな種類の菌を体内に取り入れることが大事になります。また、ヨーグルトなどに含まれている「乳酸菌」は、生きたまま腸に届けることは難しいと言われているので、毎日摂ってあげるといいでしょう。また、ヨーグルトは、オリゴ糖と一緒に摂ることによって、腸内環境を整えてくれる効果がさらに高まります!食生活を意識しても、花粉症が辛い人は…できるだけ日頃の生活で発酵食品を取り入れていても、花粉症が楽にならないこともあるでしょう。そんな時は、内服薬を取り入れていくことも大切です。病院へ足を運んで、医師に相談をしてみましょう。花粉症をスキンケアで対策したい!次にスキンケアで花粉症を対策する方法です。花粉の時期に顔がかゆくなってしまう大きな原因の1つとして、バリア機能が低下している状態で、スギ花粉などの外的刺激を受けてしまうということです。つまりバリア機能がそもそも低下している状態を避けることが必要になります。花粉が肌に付着することが、肌にとっての刺激となります。帰宅したら必ず洗顔料を使用して洗顔を!まず帰宅したらすぐに顔を洗うようにします。必ず洗顔料は使用して、洗顔をしてくださいね。フワッフワの泡を完成させたら、なるべく手と肌が触れないように泡で洗うようなイメージを心がけます。また保湿成分でもある「セラミド」が入った洗顔料を使用すると、肌に負担を少なくして洗顔ができますよ。保湿ケアは欠かさない!バリア機能が低下してしいる原因はいくつかありますが、肌が乾燥しているからとも言えます。乾燥している状態は、外的刺激の影響を受けやすい状態なので、いつでも保湿ケアを忘れてはいけません。ヒアルロン酸、コラーゲン、セラミドと言った保湿成分の入ったスキンケアはもちろん、スキンケアラインでももっとも“保湿”的役割の強いクリーム・ミルクも、きちんと自分の肌にあったものを選ぶこと。なるべく濃厚かつ、保湿力の高いものを選ぶように心がけるといいでしょう。そうすることによって、長く使用することができますのでオススメですよ。花粉が辛くて、肌がかゆい、鼻がムズムズする…。このような状況をできるだけなんとかしたいと思うこともあるでしょう。そんな時こそ、日頃から当たり前のように行っている食事とスキンケアを見直してみましょう。体に取り入れるもの、そして肌につけるものを意識してみることによって、少しでも花粉症の症状が楽になるはず。もちろんそれでも改善されない場合は、皮膚科に行ってきちんと医師に診てもらうのが1番理想的です。日頃から自分でもできる、花粉症対策。ぜひいつもの生活に取り入れて参考にしてみましょう。毎日行うことが、花粉症の症状を楽にしてくれることでしょう。
2018年03月24日できて嫌なもの、肌トラブルの代表ニキビ!ニキビができる原因はさまざまありますが、その一つに生活習慣の乱れがあります。ニキビができにくい生活習慣を知って、自分の生活習慣を見直していきましょう。ニキビがなければ、それだけでも肌は綺麗に見えてきます。逆にニキビがあると、そこばかり注目されてしまうこともあり、とっても損!!そんなニキビはさっさと治して、できにくい暮らしを心がけましょう。ニキビの大敵“ストレス”を遠ざけるまずはニキビのというよりも、美容全般の敵であるストレスを遠ざけることから考えましょう。他の部分をいくら努力しても、常にイライラしていては、どうしたって肌には悪影響です。ストレスをためるなと言ってもなかなか難しいかもしれませんが、自分なりに気持ちを切り替えて、ストレスから遠ざかる方法を考えましょう。ストレスとうまく付き合っていくのは美容だけでなく、健康にとっても非常に重要なことですので、ニキビ対策をする際は、常にストレス対策も同時に行っていきましょう。ストレスを遠ざける整った生活ストレスを遠ざけるには、まずは整った生活からです。ある程度生活にリズムを作り、無理をしすぎない。きちんと息を抜ける時間を作りましょう。息つく暇もない位時間に追い立てられていると、どうしてもストレスを感じやすくなり、体も壊しやすくなります。何より忙しすぎることで、自分の体の不調に気づく余裕すらなく、ニキビが出来ていることすら気づかない、またはニキビがあるのが当たり前になってしまうことがあるでしょう。ニキビは、体の不調のサインのひとつです。ニキビが出来ているということは、多くの場合、どこか調子を崩しているということなのです。それにきちんと気づけるように、少し余裕のある生活を心がけましょう。便秘にならないように軽い運動を便秘などで腸の動きが鈍ると、ニキビはできやすくなります。便秘にならないように、軽い運動をするように心がけましょう。運動をすることで内臓にも刺激が与えられ、便秘の解消にも効果的です。できれば軽く汗をかくようなジョギングのような運動が、全身の血行もよくなるためおすすめです。血行が良くなることで、顔の血流も改善し、ニキビ予防や肌つやのアップにつながります。できれば週に数回、軽く汗をかくような運動を続けましょう。健康維持にも効果的でおすすめです。もちろん室内でストレッチやヨガを行っても十分効果はあります。自分が続けやすいものでよいので、ライフスタイルに合わせて何か運動をするようにしましょう。食生活では老廃物の排出を意識食生活においては、老廃物の排出を意識して食事をとるようにしましょう。基本的には野菜多めの食事をこころがけ、添加物を減らすように工夫しましょう。添加物の多い食事はそれだけで刺激が強く、ニキビの原因になりやすいです。ファーストフード系はほどほどに楽しむようにしておくとよいでしょう。食事には、老廃物の排出をうながす食物繊維が多いものを選びましょう。食物繊維は便秘の解消にも役立ちますし、ローカロリーでダイエット時にも強い味方です。基本的には野菜や果物に多く含まれていますので、意識して摂るようにしましょう。野菜や果物には、食物繊維以外にも体に良い栄養やミネラルが豊富に含まれています。美容のためにもたっぷりと摂るようにしましょう。スキンケアは保湿を十分に、油分も足すニキビ予防のためには、まずは保湿が必要です。乾燥することで皮膚は余分に皮脂を出し、毛穴が詰まりやすくなります。詰まった毛穴の中で、ニキビの原因菌が繁殖すると、炎症を起こしニキビになりますので、これを起こさないためには、まずは化粧水などで保湿をしっかりと行うことです。そして、意外に感じるかもしれませんが、ニキビ予防には油分の補充も重要です。油分が不足すると、皮膚は油分を補充するため皮脂を出す傾向にあるため、油分が不足しがちな肌の方は、先に油分を足しておくと、ニキビができにくくなるのです。足すオイルは、植物性の質の良い美容オイルを使用するとよいでしょう。肌に刺激を与えることなく、すんなりと浸透してくれます。バランスの良い生活でニキビを遠ざけようバランスの良い生活をして、ニキビを遠ざけましょう。運動・食事・スキンケア、偏らずにどれもほどよく行い、健康的な肌をキープするのです。
2018年03月22日あなたは普段から恋を意識して行動していますか?出会いがないのも、いい男がいないのも、もしかしたらあなた自身の行動のせいかもしれません。今回は、絶対見直すべき恋を遠ざける悪習慣についてご紹介します。1.職場のおしゃれが手抜き職場恋愛には興味がないから、合コンや食事会があるときか休日しかキレイに着飾らないという人、要注意です。恋愛を遠ざけるのは、その恋愛スイッチがOFFの状態のあなた。職場の男性に興味がなくても、キレイにしておきましょう。というのも、通勤時や帰りにちょっと立ち寄ったカフェでも出会いは期待出来るもの。また、職場の男性から「連れて歩くとちょっと誇らしい女友達」認定されることで合コンや食事の誘いが増えることも。職場の同僚だけでなく、その友人も射程距離に入れることができるのです。2.部屋を片付けない片付けが苦手、洗濯物をしまうのが面倒…。仕事が忙しくなるとついサボってしまいがちな部屋掃除。でも、できるだけ怠らないようにしてください。部屋が汚いだけで運気を下げますし、自身の気持ちにも影響してきます。なんとなく不機嫌だったり気持ちが晴れないのは部屋が汚いせいかも。また、ハウスダストやほこりのせいで肌荒れすることもあるので要注意。疲れていてもがんばってお掃除してみるとスッキリした気分になれてお肌の調子も戻るはずです。3.休日はお寝坊さん平日が忙しかったり、朝が早かったりすると休日はついゆっくり寝てしまいますよね。気持ちはわかりますが、お寝坊さんはいいことナシ。起きる時間が遅いと起床時刻が遅いと身体もだるく、気持ちもだらんとしてお出かけしようという気分になれませんよね。普段出会いがない、という人にとって休日は絶好のチャンス。それなのに上手に活用しないなんてもったいないです。休日は色んなところへ出かけて出会いのチャンスを増やしましょう。4.電車で寝る電車で座れるとついつい寝てしまう人。心当たりがある人も多いのではないでしょうか。でも、出来れば目を開けて時間を有効活用しましょう。スマホを触るだけでなく、本を読んだり勉強したり、新聞を読んだり…。知識を蓄え、感性を刺激しましょう。間違っても電車の中でメイクするのだけはやめてくださいね。「恋を遠ざける4つの悪習慣」に心当たりはありませんでしたか?何気なくやってしまっていること=習慣が一番怖いことです。早めになおしましょう。
2018年03月05日出産直後からママが抱える最大の悩みは「睡眠不足」。夜泣きや授乳によって、こまめに起きるだけではなく、貴重な睡眠時間の一部を家事にも割かなければならなかったりと、一晩ぐっすり眠れていたことが懐かしくなってしまうことも…。そこで、睡眠不足を少しでも解消するためのコツを紹介します。短い時間でも諦めない睡眠不足のときにありがちなのが、「子どもが寝たけれど、30分もしないうちにパパが帰ってくるから…」と、寝ることを諦めてしまうこと。確かにまとめてとれない睡眠は、かえって寝起きがつらかったりしてしまいますが、まったく寝ないのは不眠症の原因になってしまうこともあるんだとか。赤ちゃんがまとまって寝られるようになったときには、ママが不眠症…とならないように、10分でもいいので仮眠をとったほうが良いそうです。また、たとえ10分の睡眠でも、脳は休むことができるので、ちょっとした空き時間でも目を閉じて横になるだけで、かなり疲れやストレスを軽減できます。気負わず家族に頼るのも大事これまで仕事をバリバリこなしていた人が、急に産休で仕事をしない生活になってしまうと、産休・育休中の子育てと家事はママの仕事!と気負ってしまい、独りで抱え込んでしまいがち。育児は24時間休日なしでこなす必要があり、その大変さは仕事と比べられる物ではありません。特に睡眠不足になると、子育てと家事をこなせない自分に嫌悪感を感じたりしてしまいがちですが、思い切って家族に分担できる物は任せてしまうのも、重要です。買い物や掃除洗濯、料理などの一部をやってもらい、その間自分は貴重な睡眠時間を確保するようにするだけで、かなり体調が良くなることも多いといいます。時間短縮を心がける買い物はネットスーパー、調理はシンプルな物を中心に、食洗機やロボット掃除機の導入と、家事の時間を減らすための工夫はいろいろあります。また、寝かしつけに時間をかけてしまうのも睡眠不足の原因。しっかりご飯の時間、寝る時間を決めておき、生活リズムを作るのはもちろん、寝室におもちゃを持ち込ませなかったり、寝る時間に遊びたいとワガママを言ってもしっかり寝かせるなど、睡眠とその他の生活にメリハリを付けることが、結果的に無駄な時間を減らすことに役立つようです。集中力をそぐだけでなく、体調を崩す原因になったり、イライラしてしまって思わず子どもに八つ当たりしてしまったりと、たかが寝不足と思っていても、実はいろいろな弊害が出ていることも多いです。たとえ不十分でもできる限り睡眠時間を多く確保するよう心がけましょう!(文・姉崎マリオ)
2018年02月04日21時に寝かせるつもりだったのに、気付けばもう22時! 就寝時間を徹底できず、ヤキモキしてしまうことはありませんか? 子どもはたっぷり眠らせたほうが良いとよく耳にしますが、実際、子どもに必要な睡眠時間はどのくらいでしょうか。■子どもの睡眠時間「理想」は?お話を伺ってきたのは「子どもの早寝・早起き」の大切さを伝え続けている医学博士の鈴木みゆき先生です。――私の息子は今、小学2年生なんですが、幼稚園のときから寝るのが遅くて遅くて…。夜でも目がギラギラしてるんですよね。21時に寝かせたいのに、結局、いつも22時をまわることが多くて…。睡眠時間が足りているか不安でした。「OECD(経済協力開発機構)のデータによると、日本は『睡眠時間が短い国』上位なんです。日本の場合、寝ること=怠けるっていうイメージがあるのかもしれません。でも、昭和11年のデータでは2歳児の半数が19時台には寝ていたんですよ。それと比べ、24時間化というか、夜明るいし忙しくなりすぎていますよね。ヨーロッパの話をすると、大人の時間、子どもの時間というのがはっきり分けられているように思います。カナダあたりだと16時半~17時半くらいが通勤ラッシュで働く時間も短いですし、帰ってきて子どもとクッキングしたり、ガーデニングしたりして。子どもは大体20時には寝かせるそうです。」引用元:「必要と考えられている人間の年齢別睡眠時間(2015 米国国立睡眠財団公表)」早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来~睡眠リズムを調えよう!~(文部科学省)冊子――8歳の息子の場合、上のデータに沿うと9~11時間の睡眠が望ましいことが分かりました。9時間ならギリギリ寝てるかなと思うのですが、11時間となると20時に寝かせないと…!(焦)「データでは『望ましい睡眠時間』は上のとおりですが、これには個人差もあります。誰しもがこの時間分寝なきゃいけない、というわけではありませんよ。」■「うちの子、夜寝ないんです」そんな時は早起きで改善――ヨーロッパみたいに大人と子どもの時間がはっきりしているのは、うらやましいです! すんなり早めに寝てくれれば、同じような生活ができるかもしれないけど…。「それなら『朝、早く起こす』ことで前倒しをしてみてはどうでしょう。私たちの体内時計は地球のリズムより若干長く、後ろにズレるのが楽。だから人は夜更かしするほうがそもそも体に合っているんですね。そこを、いつもより早く起きてみる。すると、夜はいつもより少し眠くなってきます。早起きのほうが1日長く使えるし、小学生なら今日は何しようってスケジュールを考えるだけでもだいぶん違いますね。小さい時からの生活習慣は大人になっても続く傾向があります。」――なるほど! いつもより早く起こす。灯台下暗しでした(笑)。シンプルに考えれば良かったんですね。今日からやってみたいです。できれば生活習慣も規則的にしていきたいなと思っているのですが、成長するにつれて言うことを聞かなくなったりもしていきそうで。「生活習慣は、できればわが家のルールを決めていきましょう。でも、家族でルールを決めて実行するのは、小学校低学年くらいまで。中学年くらいになると、ギャングエイジといわれる『友だち大好き』な年代に入ってくるので、友だち同士で『ゲームは20時まで』みたいに決めごとを作るといいですね。」 ■寝不足が引き起こすこと――睡眠不足って漠然と「良くない」と思っている人も多いかと思うのですが、具体的に子どもの睡眠不足はどんな影響がありますか?「世の中には5時間睡眠で平気な人もいるし、7時間寝ないとダメな人もいます。そこは個人差優先でいいと思います。でも、子どもは寝ないと脳が回復しません。長い目で見た時、睡眠は子どもの意欲や感情のコントロールに影響します。気持ちをコントロールできるのは『前頭前野(ぜんとうぜんや)』と呼ばれるところですが、ここは睡眠不足にいちばん弱い部分なんです。だから睡眠不足が続くとイライラしたりするわけですね。」――大人もそうですよね。「眠りを充実させるには、日中の活動も充実していないとダメです。今、眠りをおろそかにしているなら、習いごとや勉強が大事と考えているのと同じように眠りの優先順位をもうちょっとあげてほしいなと思います。」■寝相よりも考えたい「子どもの生活リズム」――早く寝かせようと思っても、実際に行動に移すのは簡単なようで難しいですよね。「もう少しでパパが帰ってくるから起きてる!」なんて言われたり、夫に子どもをお風呂に入れてもらいたかったりで。「ヨーロッパの子どもの寝る時間が、なぜ遅くならないのかを考えてみると『子ども』と『大人』の時間をしっかり分けているからなんです。子どもを寝かすためにベビーシッターをやとって、大人は外に食事に行く。大人の楽しみは大人のもの、そういう文化があるんですね。子どもが寝るときはベビーシッターでいい。子どもは寝なきゃいけない。大人は大人の楽しみを満喫する、そういう文化。でも、日本ってお父さんが帰ってきてお風呂にいれ、『川の字』になってみんなで寝る。そういう文化ですよね。」――文化の違いもあるんですね。「現代は、子どもの睡眠への優先順位が下がっているように思えます。優先度を上げたいのは、子どもの生活リズムです。」――食事も寝るのも毎日、家族そろって…。子どもの睡眠を優先的に考えれば「この生活スタイルを守らねば」と無理に縛られなくていいのかもしれませんね。今回は、子どもの睡眠時間から、夜に眠くならないときの対処など、具体的な方法まで聞くことができました。印象的だったのは「子どものことも大事だけど、お母さんもがんばるために寝てくださいね」という鈴木先生の言葉。日本の女性は本当に短眠なんだそうです。「今日もよく寝たな~」と毎日言えるくらい、お母さんこそしっかり睡眠をとっていきましょう!<取材先>医学博士 鈴木みゆき先生 独立行政法人 国立青少年教育振興機構 理事長日本睡眠学会所属。前和洋女子大学こども発達学類教授。2001年「子どもの早起きをすすめる会」を小児科医2人と設立し、「子どもの早寝・早起き」の重要性を広める活動をおこなっている。3人のお子さんを育てあげ、現在はお孫さんが2人。日本音楽著作権協会正会員。趣味は「遊び歌をつくること(作詞)」でNHK「みんなのうた」「おかあさんといっしょ」等に詞を提供。
2018年01月14日日々、美容に関心のある方も、そうではない方も、「もっと日常に、綺麗になれるような習慣を作りたいな」と思っている方もいるのでは?今回は、朝のほんの少しの時間を利用して、取り入れることができる、オススメの美習慣をご紹介します。ほんの少しの時間を利用して…!すぐに始められる、オススメの「美習慣」!「美容液入り洗顔料」or「時短でできる洗顔料」を活用しよう!朝から美容液入りの洗顔を使用することで、寝ている間に出てきた不要な皮脂や汚れをしっかりとってくれます。それだけではなく、洗い心地に思わずうっとりしてしまい、ついつい触れたくなるような肌を実現することができますよ。また、時短でできるような洗顔料を活用するのもオススメです。時間のない朝は、これでパパッと仕上げることで、朝の時間も短縮できますよ。エリクシール ルフレ バランシング バブル1,800円(税抜き)エリクシール ルフレさん(@elixirreflet_official)がシェアした投稿 – 10月 11, 2017 at 4:00午後 PDTもこもことした泡が出て、毛穴の奥まですっきり洗える洗顔料です。洗顔からはじめるファースト エイジングケアで、ジェルに触れた瞬間、きめ細かい泡に変化して、どんどん増える洗顔料なので、肌への摩擦を抑えてくれながらも、しっかり肌を潤わせてくれます。泡立ての手間がなく、毛穴のひとつひとつまできれいに洗えます。さらにメイク落としとしても活用できますよ。雪肌精 ホワイト クリーム ウォッシュ2,000円(税抜き)雪肌粋 せっきすいさん(@sekkisui)がシェアした投稿 – 4月 28, 2017 at 8:17午後 PDT和漢植物エキスをたっぷりと配合しており、しっとりとした濃密泡によって、肌の生まれ変わりをサポートしてくれ、まるで雪のような透明感あふれる肌へ洗い上げる洗顔料です。和漢植物のムクロジエキスやヤシ由来の洗浄成分を配合していますので、キメ細かい泡がメラニンを含む古い角質や毛穴の黒ずみなどを除去してくれ、負担感なくスムーズに洗ってくれます。また、洗顔あるあるな洗い上がりのつっぱり感はなく、しっとりとしたしなやかな肌にしてくれます。透明感の高い肌へみちびきます。雪肌精共通のモダンフローラルのやさしい香りです。ケサランパサラン トリートメントウォッシュ2,800円(税抜き)Kesalan Patharan(ケサランパサラン)さん(@kesalanpatharan_official)がシェアした投稿 – 7月 24, 2017 at 8:06午後 PDTマイクロサイズの炭酸泡によって、しっとりとした肌に導くことができる美容洗顔料です。肌の上で30秒間、泡が崩れたり流れたりすることもなく、しっかり肌に密着してくれ、まるでハンドプレスしているかのような泡プレス効果を実感できます。また、炭酸が肌のすみずみまでアプローチし、ごわつきの原因となる汚れや、余分な皮脂を取り除き、角質層への美容成分の浸透も促すので、洗い流した後は、しっとりとやわらかな手触りを体感できるでしょう。洗顔を続けるほどに、肌そのものが生まれ変わったかのように美しくなりますよ。また、目もとをこすることなく洗顔することができますので、まつげエクステンションに余計な負担をかけることもありません。 天然ダマスクローズのエッセンシャルオイルを配合しており、女性らしく、華やかな香りです。SK-Ⅱフェイシャル トリートメント クレンザー6,300円(税抜き)SK-II’s Official Instagramさん(@skii)がシェアした投稿 – 12月 19, 2015 at 4:09午後 PST既存品のフェイシャル トリートメント クレンザーにプラスして、新保湿成分や植物由来の有用成分を加え、新らしく登場。洗顔後の肌は、よりしっとり感を実感することができるようにする便利なチューブタイプです。しっかりとした洗浄力できちんと毛穴の汚れを落とし、しっとりとした洗い上がりです。ふわっと豊かに泡立つキメ細かな泡が、肌をやさしく洗い上げ、整えます。朝はついつい“忙しい”ということを理由に、パパッと適当にしまっている方も、少なくないのでは?もっと余裕を持つためにも、朝から自分のことを思う、美容習慣がとっても大事です。ぜひ今回ご紹介した、おすすめの朝の美習慣、そのためのアイテムたちも参考にしてみませんか?美容成分が入っている洗顔料や、パパッと仕上げてくれる洗顔料を使用すれば、毎日の美容も続けられますよ。
2017年12月26日毎晩、ぐっすり眠れてますか?朝起きてもなんとなくだるい、ベッドに入ってもなかなか寝付けない、爪先が冷えてよく眠れない・・・など、睡眠のお悩みをかかえている方も多いのでは?今日は毎晩心地よく眠るための秘訣をご紹介しますね。■ 質の良い睡眠をとるために重要なポイントって?まず質の良い睡眠を取るには、いくつか重要なポイントがあることをご存知ですか?「よく眠れる」に必要なメカニズムを理解して、質の良い睡眠を手に入れましょう。〈体温をコントロールして眠気をつくる〉人の体温には1日を通じてリズムがあります。眠くなるのは「深部体温」と呼ばれる、身体の中心の温度が下がっている時。深部体温の高い昼と低い夜との深部体温差で眠気を誘発することで、スムーズに入眠でき深い眠りに繋がると言われています。また、冷え性や低体温の人は本来日中に上がるべき体温が上がらないため昼と夜の体温の変動が少なくなることも。それによって眠気が生じにくくなり、寝つきが悪くなるとも言われているんです。こうしたことから、冷え性や低体温の人は体温コントロールを意識することが必要です。<血流をあげて睡眠の質を向上させる>質の良い睡眠には欠かせないと言われるその体温コントロールに、特に影響するのが血流変化。睡眠中の体の再生に必要な栄養素やホルモンなどを体の隅々にまで運ぶ役割を持つ血流をあげることで、身体のリカバリー機能がしっかり働くようになり睡眠の質があがると言われています。身体を温め、深部体温のピークを作る血行を促進することは、快眠への第一歩なんですよ。■ 特許技術でつくられた「レッグウォーマー」で、眠りを変えよう!睡眠にまつわるお悩みを抱える方におすすめしたいのは、ふくらはぎの血流を促進してくれる 「Sleepdaysのレッグフィット(レッグウォーマー)」 です。「第2の心臓」とも呼ばれ心臓と同様に血液を送るポンプ役を果たすふくらはぎの血流を、特許技術で作られた「A.A.TH繊維」がしっかりと促進します。足の冷えやむくみが気になる方にも使っていただきたいアイテムですよ。<次世代ファブリック「A.A.TH繊維」って?>特許技術で作られた「A.A.TH繊維」は、ナノレベルの貴金属を配合した保温性のある繊維。微小な貴金属が身体の熱などのエネルギーに効率よく反応し、血中に作用します。血管を拡張し、血流を促進してくれる次世代ファブリックなんです。<お手入れもラクラク!>また、「A.A.TH繊維」は血流をあげるというその機能性はもちろんのこと、なんと何度洗濯してもその効果が落ちないという実用性も兼ね揃えたもの。ご自宅でお手軽にお手入れできるから、安心して長くお使いいただけますよ。締め付け感が少なく、ふくらはぎをじんわりと温かく包み込んでくれる 「Sleepdaysのレッグフィット(レッグウォーマー)」 。ふくらはぎに身につけることで、血管が広がり血の流れが良くなることを期待できるアイテムです。足の血行を促し、効率の良い放熱を促すことで心地よい睡眠をサポートしてくれますよ。「よく眠れる」に必要なメカニズムが、これひとつで叶うかも。 「Sleepdaysのレッグフィット(レッグウォーマー)」 と同じシリーズの商品はこちらからどうぞ!・ 「SleepdaysリカバリーショートスリーブTシャツ」 ・ 「Sleepdaysリカバリーマルチウェア」 ・ 「Sleepdaysリカバリーアイピロー」 次世代ファブリックに包まれて、今夜からぐっすり眠ってみてくださいね。=文・写真:宮城= 暮らしのはなし 新商品・モノのはなし
2017年12月04日眠りを変えれば、人生が変わる。最新科学で、極上の睡眠を!今回は、“睡眠のプロ”に驚きの新常識をご紹介していただきます。寝ないと脳も身体ダメージもリフレッシュできない。そもそも睡眠は、人間にとってどうして必要なのだろう。「体を休めるだけなら、単に横になっているだけでもいいはずですよね。そうじゃないのは、眠っている時にしかできないことをしているからです。それは、脳と体と精神のメンテナンス。脳内では、起きている時に得たさまざまな情報を整理するなど、記憶の固定化が行われています」(筑波大学教授・櫻井武先生)一方、体で行われているのは?「免疫力を高める作業です。これにより、風邪などのウイルスから体を守ります。また、寒さや暑さなど外部環境が変わっても、体温や体重が一定に保てるようにと、エネルギー恒常性と呼ばれる機能を調整。さらに睡眠によって、健全な精神も維持されているのです。このように、寝ている間には、人間が健やかに活動をするうえで必要なメンテナンスが、さまざまに行われています」(櫻井先生)睡眠状態、実は夜型でもOK。「朝活」という言葉もあるように、朝型でいたほうが、健康にいいようなイメージもあるけれど…。「人間の体は、『概日時計』と呼ばれる体内時計でコントロールされていて、24時間+10分くらいの周期でリズムを刻んでいます。これによって、起きてから約16時間後に眠気が訪れます。体内時計は、光によってリセットされるため、毎日同じくらいの時間に朝日を浴びて、生活のリズムを整えようという朝型が支持されているのだと思いますが、実はリセットするきっかけは、光なら朝日でなくてもいいんです。たとえば深夜2時に寝て午前9時に起きるという生活でも、毎日そのサイクルなら大丈夫。問題なのは、毎日起きる時間が1時間以上変化してしまうこと。そういった生活の乱れがなく、最初の深いノンレム睡眠もしっかりとれていれば、夜型でも何ら心配はありません」(櫻井先生)寝る前に急に元気になるのは理由がある。夜になると目が冴えて、映画を観たり掃除をしたり、いろいろやりたくなってしまう、という経験がある人もいるのでは?「それも体内時計によるものです。起きてから16時間後くらいに眠くなるとお話ししましたが、その2~3時間前に“眠くならない”という周期に入ります。なぜそうなるのかというと、長い時間起きていると溜まってくる睡眠負債に対抗しようと、体内時計が覚醒の方向に強く働くからでしょう。ただ、元気になったからといって映画を観るなど興奮してしまうことをすると、その数時間後にやってくる眠りのサイクルにスムーズに入れないので我慢を」(櫻井先生)良睡眠はパフォーマンスに明らかに差が出る。質の良い睡眠をとると、日常生活でメリットがいっぱい!「肌の活性には成長ホルモンが必要なので、睡眠がしっかりとれていれば、肌ツヤも良くなるでしょう。健康面では、高血圧や糖尿病などのリスクが低減。また、あまりイライラすることもなく、穏やかな気持ちに」(櫻井先生)そして、明らかに実感できるのは、日々のパフォーマンスの向上。「きちんと眠れた次の日は、記憶力や集中力が上がって仕事がはかどるなど、自分が本来持っている能力を十分に発揮できます。また、反射神経も良くなるので、相手のリアクションに敏感に対応できるでしょう。このように、いい状態で日常生活を送れることが、良睡眠がとれているということの証。自分に最適な睡眠時間やサイクルの目安は、起きている間のパフォーマンスの良し悪しを参考にしてください」(医師・白濱龍太郎先生)櫻井 武先生筑波大学教授。世界トップレベルの研究施設「国際統合睡眠医科学研究機構」副機構長。著書は『睡眠の科学・改訂新版 なぜ眠るのか なぜ目覚めるのか』(講談社)など。白濱龍太郎先生医師。睡眠など専門クリニック「RESM新横浜」院長。著書は『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)など。※『anan』2017年11月29日号より。写真・中島慶子イラスト・山中玲奈文・保手濱奈美(by anan編集部)
2017年11月22日布団カバーは、毎日の睡眠をより快適なものにするアイテムのひとつ。心地よい眠りを実現する素材が使われていることが多いので、睡眠の質を高めたい方におすすめです。そこで今回は、おすすめの布団カバーを10個ご紹介します。布団カバーで、良質な睡眠を実現しましょう。おすすめはどれ?布団カバーの素材布団カバーにはさまざまな素材が使われています。代表的な素材には綿やポリエステルがあり、前者はさらりとした肌触りが特徴的です。保湿性と耐久性に優れているので、深く快適な眠りを楽しめます。後者は、乾きやすくシワになりにくい性質からお手入れが楽に行えます。このほかにも、布団カバーには熱伝導率が高く肌触りがよいシルクなどが使われています。布団カバーを選ぶ際のおすすめポイント布団カバーのデザインは多種多様。例えば、ワンカラーのシンプルなものやフラワーモチーフのデザインがあしらわれたものなどがあります。そのため、布団カバーを選ぶ際はデザインにも着目することをおすすめします。このほか、布団カバーを使用する季節や人を明確にすることも大切です。例えば、夏に赤ちゃんが使用する布団カバーであれば、吸水性がよく肌にやさしい綿素材のものを選ぶのが望ましいといえます。綿100%!心地よい肌触りがおすすめの布団カバー肌になじみやすい綿を100%使用した日本製の布団カバーです。ソフトでやわらかな肌触りは、綿ならではの特徴。吸湿性と放湿性に優れているので、ムレにくい快適な環境をキープします。長く使い続けられる持ちのよさも、綿の魅力のひとつです。カラーバリエーションはホワイトやグリーンなど全5種類。主張しすぎないワンカラーが、寝室をやさしい印象にしてくれますよ。豊富なデザイン!お手入れのしやすさがおすすめの布団カバーポリエステル混を使用した布団カバーです。綿35%にポリエステル65%を混合したことで、速乾性に優れた布団カバーを実現。洗濯しても乾きやすく、シワになりにくいのが特徴です。YKKファスナーを取り付けているので、着脱がとてもスムーズに行えます。掛け布団カバーは8カ所に紐が付いているため、ズレたり外れたりする心配がありません。デザインは全8種類あり、どれも寝室をかわいらしく演出します。おすすめポイントは抗菌・防ダニ!清潔感にあふれた布団カバー天然繊維100%の綿を使用した布団カバーです。ストレスフリーな心地よい触り心地で、疲れた体を包み込みます。抗菌防臭加工と防ダニ加工が施されているので、清潔な状態をキープすることが可能。メイド・イン・ジャパンならではの質の高さが、快適な睡眠へと誘います。カラーバリエーションは全13種類で、どれもほどよい高級感を演出してくれます。北欧好きにおすすめ!フラワーモチーフの布団カバーモダンかつスタイリッシュなデザインが目を引く布団カバーです。大きくあしらわれたポップな花柄が北欧感を見事に演出しています。素材には綿を使用しているため、さらりとした肌触りを楽しむことができます。サイドのファスナーは全開にできるので、布団の出し入れも楽々。お手入れも手軽に行えます。カラーバリエーションはピンクとイエロー、ブラックの全3種類で、お部屋の雰囲気に合わせて選ぶことができます。ほどよい厚みがおすすめ!オールシーズン使える布団カバー天然素材・コットンを100%使用した布団カバーです。通気性に優れているほか、サラッとした肌触りを楽しむことができます。平織により生地を丈夫に仕上げているので、長く使い続けることができます。お手入れも簡単で、自宅にて丸洗いが可能です。常に清潔さをキープできるのは、うれしいポイントですよね。カラーバリエーションは全10種類で、落ち着いた色合いが多いのが特徴です。デザインがかわいい!女性におすすめの布団カバーフェミニンなデザインが特徴的な布団カバーです。デザインの種類はチェックとラインドット、ストライプ、ドットチェックの全4種類。明るいカラーが取り入れられたデザインが、寝室をパッと華やかに演出します。布団カバーのサイドには全開閉ファスナーが付いており、布団の出し入れをとてもスムーズに行えます。ズレを防止する紐も付いており、使い勝手は抜群です。おすすめポイントは高級感!シックな布団カバー素材に繊維が細かいマイクロフリースを使用した布団カバーです。滑らかな肌触りを楽しむことができます。マイクロフリースは衿と裏面に施されており、就寝時はぽかぽかとした心地よい温かさに包まれます。表面には光沢感のあるチェック柄がプリントされており、ほどよい高級感を演出してくれます。カラーバリエーションはレッドとネイビー、ベージュ、ブラウンの全4種類で、どれも落ち着きのあるシックな色味です。冬用をお求めの方におすすめ!温かさを追求した布団カバートナカイとベア、ボーダーと冬らしいデザインがあしらわれた布団カバーです。軽量でありながら保温性に優れており、羽毛布団との相性も抜群。布団に入った瞬間から、心地よい温かさに包み込まれます。自宅での洗濯が可能なので、お手入れも楽々。素材には起毛しにくいフリース生地を使用しており、しっとりした肌触りを楽しめます。年中快適!タオル地好きにおすすめの布団カバーふわふわ・さらさらな肌触りが特徴的なタオル地を使用した布団カバーです。吸汗・速乾性に優れているので、汗ばむ春や夏の時期には快適な眠りを実現してくれます。秋や冬の時期には、タオル地が布団に入ったときのヒヤッと感を軽減し、心地よい環境を作ってくれます。カラーバリエーションは全10種類で、ブルーやミントなど爽やかなタイプのほか、ブラウンやオリーブなど落ち着いたタイプもあります。肌触り重視の方におすすめ!しっとりとした布団カバー起毛した綿生地を使用した布団カバーです。素材には綿とフラノを使用しており、混合することでマイクロフリースのようなやわらかくしっとりとした肌触りになります。サイドには全開ファスナーが付いているので、お手入れをマメに行うことが可能。常に清潔な状態をキープすることができますよ。カラーバリエーションはピンクとグリーン、イエローの全3種類、デザインはチェックとワンカラーの全2種類です。快適な眠りへの第一歩。おすすめは布団カバー今回は、おすすめの布団カバーを10個ご紹介しました。布団カバーには綿やマイクロフリースなど、心地よい肌触りを実現する素材が多く使われています。これらは吸湿性や放湿性に優れていたり、保温性が高かったりと就寝時の環境を底上げしてくれる作用を持っています。そのため、布団カバーを使用することは快適な眠りを実現するための第一歩といえます。毎日の疲れを癒やす時間をよりよいものにするためにも、ぜひこの機会にお気に入りの布団カバーを探してみてください。布団のアイデアをもっと見る
2017年11月22日アレルギーになりやすい人というのは、他人とどのような違いがあるのでしょうか。ここでは、アレルギーが起こるメカニズムや体質の改善方法について見てみましょう。アレルギーにかかりやすい人の特徴アレルギーは、どのような人が発症しやすいのか解説します。アレルギーとは身体には、外部から侵入してきた異物を体外へ排出して、身体を守るための免疫機能というものがあります。正常に反応していると、この免疫機能は身体に害を与えることは少ないとされています。ですが、体質によっては免疫機能が特定の物質に過剰な反応を見せてしまうことがあります。そして、それによってさまざまな弊害を受けてしまうことをアレルギーと呼んでいます。アレルギーのメカニズムアレルギーを引き起こす物質のことをアレルゲンといいます。アレルゲンには、食べ物ほこり、ダニ花粉金属などさまざまなものがあります。このアレルゲンが体内に入り込んだときに、アレルゲンを排除するために抗体を作り出します。この抗体をIgE抗体といいます。IgE抗体は、次に再び体内にアレルゲンが入り込んだときに、IgE抗体が肥満細胞と結合して刺激を与えます。それにより肥満細胞からヒスタミンが産生されて、アレルギーの症状が引き起こされます。代表的なアレルギー代表的なアレルギーについては、主に以下があります。アトピー性皮膚炎強いかゆみを発する皮膚湿疹が起こるアレルギーです。湿疹ができる場所は、年齢や個人によってさまざまです。気管支喘息気道が炎症を起こしてしまい、狭くなって、アレルギーによる刺激によって発作が起こる症状です。呼吸困難や喘鳴(ぜいめい)などが特徴とされています。アレルギー性鼻炎鼻の粘膜においてアレルギー反応が起こり、鼻水やくしゃみ、鼻づまりを引き起こすアレルギーです。日本においては、スギ花粉などに悩まされる人が多いとされています。アレルギーにかかりやすい人アレルギーにかかりやすい人の条件として、主に以下のようなことが考えられます。体内でIgE抗体が作られやすい人アトピー素因を持っている人都会に住んでいる疲労やストレスが多い偏食傾向アレルギー体質とはアレルギー体質というのは、アレルギー症状を発症しやすい人のことをいいます。特に、アレルギーになりやすい人の場合、乳幼児から14歳くらいまでに、アトピー性皮膚炎気管支喘息アレルギー性鼻炎などのアレルギーに次々とかかってしまうとされています。そのため、早期に治療をするために早めに医療機関へを受診することが望ましいでしょう。アレルギー体質は治るの?アレルギー体質は治すことができるのでしょうか。アレルギー体質の完治について見てみましょう。完治することはできないアレルギー症状というのは、体質的なものが関係しているとされています。症状が目立たないほど和らいだり、再び発症したりをくりかえすことが多いようです。体内のIgE抗体がなくなることはないため、完治は非常に難しいといわれています。コントロールはできる近年の医療技術の進歩によって、アレルギーの起こる原因などについては、解明されていることが多くなってきました。そのため、アレルギーに悩まされているほとんどの人は、医師の指導の下で症状をコントロールすることができるとされています。そして、日常生活において差し支えのないレベルを維持することができるため、アレルギーでない人と同レベルの生活をすることも難しくありません。アレルギー体質の改善方法アレルギー体質の改善策については、以下のような方法が考えられます。対症療法アトピー性皮膚炎などに悩まされている場合は、対症療法として外用薬であるステロイド薬やかゆみ止めの内服薬が処方されることが多いです。さらに、気管支喘息やアレルギー性鼻炎の場合、抗ヒスタミン薬や抗アレルギー薬なども処方されることが多いです。ただし、あくまでも対症療法ですので、根本的な解決とならないことが多いです。体質改善アレルギー体質が促進されていると考えられる場合、疲労をとるストレスを解消する偏食せずバランスよく食事を摂るなどを意識することで、アレルギー症状が緩和される場合があります。アレルゲンの少ない場所に行くアレルギー反応が起こりやすかったり、花粉症に悩まされたりしている場合は、アレルゲンの少ない場所に移動することで症状が緩和されることがあります。たとえば、都会で喘息に悩んでいた人が、空気がきれいな場所に引っ越すと改善されたというケースもあります。どうしても改善されない場合は、アレルゲンが少ない場所へ行くことも方法のひとつとして考えてもいいでしょう。監修:大利昌久
2017年11月20日ラベンダー ナイトオイルが新登場2017年10月24日、ヴェレダから、睡眠前の心身を癒す「ラベンダー ナイトオイル」が発売された。活動時間が長くなり、ストレスが多い現代社会において、改めて睡眠の大切さがクローズアップされている。なかなか寝付けないときにピッタリなのが、オーガニックラベンダー精油を10%配合したラベンダー ナイトオイルだ。ラベンダー油は、フローラル調の穏やかな香りでリラックス効果が高く、乾燥肌からオイリー肌まで幅広いタイプの肌に使える。就寝前に3滴程度を手のひらにとり、優しく円を描きながら、デコルテ、首筋、肩などになじませていく。深い呼吸を意識しながら、香りをゆっくりと楽しむのがポイントだ。販売価格は、20mlで3,024円(税込み)。ヴェレダのオフィシャルウェブサイトにて予約を受け付けている。ラベンダー ナイトオイル発売記念セット2017年10月24日、オンライン限定で、お得な「ラベンダー ナイトオイル発売記念セット」が発売される。リラックス習慣づくりに最適な、ラベンダー ナイトオイル(20ml)、ラベンダー バスミルク(200ml)、モミ バスミルク(20ml)の3点がセットで6,048円(税込み)。穏やかな香りでリラックスできる、限定セットとなっている。(画像はヴェレダより)【参考】※ヴェレダ
2017年10月27日人と比べて、「私なんて…」と思う日々からおさらば!毎日のちょっとした習慣を取り入れることで、少しでも自分に自信が持てる、オススメの美習慣をご紹介します。自分に自信を持とう!実は、すっごく活き活きしていて、「自分」をしっかり持っている女性に憧れていませんか?そういう女性を目にしては、「私なんて…」と思っている方もいることでしょう。もちろん、自信というのは、すぐにつくものでもないですが、日頃の意識次第で、少しずつ、自信をつけることはできます。そこで今回は、「自分に自信がない…」と思っている方へ、少しでも自分に自信が持てる美習慣をご紹介します。自分に自信が持てる!オススメ”美習慣”①鏡の前で、ニコッと笑うこといつもの自分を思い出してください。メイクで鏡を見るとき、仕事で帰宅して鏡を見るとき。自分の顔を見て、「ニコッ」と笑うことはありますか?中には不気味と思う方もいるかもしれませんが、毎日行うことで、自分のことが可愛いなと思えるものです。また、人に会ったときの笑顔の練習にもなります。心理学では、ニコッと口角をあげるだけでも、楽しい気分にさせてくれると言われています。自分に自信が持てる!オススメ”美習慣”②「憧れの人」のSNSをチェックする中には活き活きしている友人をSNSで見て、自分と比較している方もいるかもしれません。しかし、「憧れの人」ならどうでしょう?全然自分とは違うと感じることもあるかもしれませんが、「私もこうなりたい!」と思うポイントもありますよね。一番憧れの人の持っているカバン、使用している美容品、コスメなどを知れるのは、やっぱりSNSです。もし他の友人と比較してしまうのなら、その友人のSNSは見ない!憧れの人のSNSを日々チェックするように心がけるといいですよ。自分に自信が持てる!オススメ”美習慣”③「やったことない」美容法をやってみる美容だけで言えることではないのですが、人は「やったことのないこと」をやるのに勇気がいりますよね。なぜなら、変わってしまうのが怖いから。しかし、勇気を持って、新しいことをやってみると、これまで見たことのない景色を見ることになります。「あ、自分って意外とできるんじゃん」という、自分の可能性にも気づけちゃうのです!だからこそ、これまでやったことのない美容法を取り入れるのも楽しいですよ。これまでネイルはいつもセルフネイルだったけど、サロンへ行ってみる。下まつげにマスカラをつけるのに抵抗があったけれども、つけてみる。これだけで、新しい自分に出会えるきっかけを与えることができます。自分に自信が持てる!オススメ”美習慣”④髪の特別ケアをしてみる髪は女の命!と言われているほど、とっても重要なパーツです。すっぴんだったとしても、髪の毛がツルツルサラサラであればいい!だなんていう人もいるくらい。普段、スキンケアには力を入れているけれども、髪は適当だなんて言う人もいるのでは?ときには特別に、髪の毛のケアをしてみるのもいいでしょう。例えば、少し高めな値段のヘアオイルを買ってみるのもいいですし、いつもはお家でヘアパックをしていたけれども、美容院で特別なケアをしてみる。それだけでも、髪への美意識がグンッと変わることでしょう。自分に自信が持てる!オススメ”美習慣”⑤メイクレッスンを受けてみるメイクレッスンなので「習慣」ではないかもしれませんが、メイクレッスンで習ったメイクを習慣化すれば、これまでとはまた違った自分に出会えるかもしれません。少なからず自分に自信がない女性に共通するのは、顔へのコンプレックスだったりします。「もう少し目を大きくしたい」「肌のトーンがくらい…」このようなコンプレックスは、個別にやってくれるようなメイクレッスンに行ってみましょう。百貨店などへ足を運び、メイクをしてもらうのもいいのですが、多くの女性が行くところなので、なかなかたっぷりと時間をかけて見てもらうのは、難しいこともあります。人と比べてしまう女性は多くいます。「私なんて…」と思う日々とおさらばしたいと思ってはいても、やっぱり気になる。そんな時はまず「自分に集中する」ことを徹底してみましょう。自分に集中するとまずは、周りが気にならなくなるのです。そして今回ご紹介した、美習慣を試してみましょう。どれも少しの意識ですぐにできることばかりです。また自信がないという方は、どういう点に自信がないのか、そしてどうしたら自信をつけられるのか?が実はしっかり分かっていない方も多いです。人に話を聞いてもらって引き出してもらうのもいいですが、自分自身のことを紙に書いて、「自分との対話時間」を取り入れてみましょう。これを少しずつ、日頃から行っていくことによって、自分のことがよくわかるようになります。そうすると、「自信がない」と言って自分の苦手な部分ばかりに目を向けてしまっていたのもが、「自分、いいとこあるじゃん!」と、自分自身のことが少しずつ好きになるのです。「自分」で一生生きていくのだから、やっぱり自分のことは好きでいたいもの。ぜひ参考にして、自分磨きを楽しみましょう。
2017年10月19日DECENCIAはこのほど、「睡眠」に関する調査結果を明らかにした。同調査は9月22日~25日、30代~40代の女性480名を対象にインターネットで実施したもの。秋は、夏より良質な睡眠がとれると思うか尋ねたところ、82%が「はい」と回答した。良質な睡眠がとれると感じる季節はいつか尋ねると、「秋(9月~11月)」が最も多く、次いで「春(3月~5月)」、「冬」(12月~2月)、「夏(6月~8月)」となった。睡眠時間は充分であるかという質問に対し、58%が「いいえ」と回答した。睡眠時間が不十分である理由を尋ねたところ、「ストレスを感じている」が40%強で最も多く、次いで「すぐ目が覚めてしまう」「枕などの寝具があわない」「趣味に時間をかけている」「手足の冷えがある」が続いた。平日の睡眠時間について聞くと、「6時間~7時間未満」「5時間~6時間未満」が多かった。総務省の調べによると、男性よりも女性の方が睡眠時間は短く、年々睡眠時間の減少がみられる。30代~40代女性は、厚生労働省推奨睡眠時間(30代:7時間、40代:6.5時間)よりも少なく、睡眠不足であることがわかった。次に睡眠時間による肌状態について調査した。目の下(目頭付近部分)で、充分に睡眠をとった場合(8時間)と睡眠不足(3時間)の場合で比較をしたところ、睡眠不足の場合は、小じわや毛穴が目立つことがわかった。充分に睡眠をとった場合は、キメがあり小じわが目立たない状態となっている。同社によると、良質な睡眠のカギは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を増やすことであるという。トリプトファン(アミノ酸)とビタミンB6を含む肉や魚、大豆製品などを摂取するなど、メラトニンを増やす食事が有効であるとのこと。そのほか、刺激の多い食事や胃に負担をかける食事、明るい寝室など、メラトニンを刺激しない生活習慣も大事だという。
2017年10月13日日本の女性は、世界の中でも最も睡眠時間が短いと言われています。現代社会の中では、仕事や家事、育児に追われ、睡眠時間を確保する事が難しい状況です。睡眠時間が短いとイライラし、心の余裕もなくなってしまいます。女性ホルモンは、ノンレム睡眠(深い睡眠)の時に分泌されます。慢性的な睡眠不足は、ホルモンバランスを崩し、大きな病気につながる要因になります。良質な睡眠をとる事を意識していきましょう。生活リズムを整える月の満ち欠けに呼応する様に、女性の身体も毎月リズムを刻んでいます。出来れば、一日のリズムを自然のリズムと同じ様に過ごしていけると良いでしょう。(夜勤などがある方は、お休みの日に調整しましょう)朝日を浴びる事で、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが生成され、体内時計がリセットされます。寝つきが悪い、早く眠れないという方は、朝の時間を見直し、朝日を浴び、朝食(ごはん、パン+たんぱく質)をしっかり摂り、身体の中から目覚めさせ、体内時計のスイッチを入れましょう。深い睡眠を促すメラトニンというホルモンは、22時~2時に最も分泌されます。また、身体や脳の疲労の回復、免疫力を高める働きのある成長ホルモンも同じ時間帯に最も分泌されます。成長ホルモンは、美肌や老化防止だけでなく、不妊症、肥満の改善にも効果があります。時間帯ではなく入眠後数時間に質の良い睡眠をとる事が大切とも言われれますが、女性はこの時間帯に良質な睡眠をとれるように意識していきたいですね。眠る1時間前から、テレビやスマホなどのブルーライトを浴びないという事も良質な睡眠にとって大切な事です。いろいろな情報が入ってくると頭が活性化してしまいますので、気を付けましょう。食生活夕食を食べ過ぎると睡眠に影響を及ぼすので、食べ過ぎないようにし、寝る2~3時間前には済ませるといいでしょう。~睡眠をコントロールする栄養素~セロトニンの原料である、アミノ酸のトリプトファンやビタミンB6を意識的に摂りましょう。・トリプトファンを含む食材乳製品、豆類、大豆製品、赤身の魚、肉類・ビタミンB6を含む食品種実類、青背魚、米、小麦胚芽、はちみつ・精神の安定を促す食材鶏肉、卵、牛乳、チーズ、小魚、かき、れんこん、蜂蜜、クコの実、なつめ・安眠を促すハーブバジル、ローズマリー、カモミール、パッションフラワー、せり~入眠前の飲食~入眠前にコーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物やお酒、水分の摂りすぎは、良質な睡眠を妨げますので、気を付けましょう。眠れない時は、カモミールティーや牛乳にサフランを少量入れ、沸騰直前まで温めたサフランミルク(お好みではちみつ)を飲むと落ち着きます。(リフレッシュしたい時は、豆乳、リラックスしたい時は、牛乳がおすすめです。)入浴ぬるめのお湯に入浴しましょう。後頭部が凝っていると眠りが浅くなるので、バスタブのへりを使用し、首の後ろに温めたタオルを当てると良いでしょう。入浴は寝る1時間前ぐらいに済ませておくと良いでしょう。安眠を促すハーブやアロマを入れて入浴するのもおすすめです。ハーブ20gをティーバックに入れたものや濃い目に淹れたハーブティーをお風呂に入れたり、カモミール、ラベンダー、ネロリ、マージョラムなどのアロマオイル4~5滴を天然塩大さじ2 orバスオイル(植物油)10mlに混ぜて希釈したものを混ぜて入浴すると良いでしょう。※アロマオイルやハーブは、体調や状況により使用を避けた方が良いものもありますので、ご注意下さい。睡眠環境寝ても疲れがとれない方や、朝起きると腰が痛い方は、枕の高さやマットレスなど寝具を見直し、身体に負担のかからないものにしましょう。青色は鎮静作用があり、睡眠の質を上げてくれます。女性は子宮の色であり、温かさを感じさせる淡いピンク色を取り入れるのがおすすめです。冷えが気になる方は、足を冷やさない様にレッグウォーマーを付けると良いでしょう。寝室にアロマを焚いたり、アロマスプレーなどをかけて寝ると良いでしょう。※濃度が強いと逆効果になるので、気を付けましょう。気になる症状が出ている方は、早めに病院を受診すると共に、良質の睡眠をとって心身共に休ませる事を大切にしましょう。早く寝るには、ご家族の協力と理解も必要です。何事も一人で抱えすぎず、ご家族や他の方の力を借りたり、周りの方に大変さを分かちあいましょう。
2017年10月13日上質な睡眠は、健康面はもちろん、美容にとっても非常に大切なこと。たっぷり深い睡眠を取ることで、ダイエット・美肌・美髪など、女性にとって嬉しい効果を感じられるはず。だけど、なんだか眠れない日もありますよね?そんなときは、どんな行動をすると少しでも早く、眠りにつけるのでしょうか?事前準備毎日快適な睡眠を取るためには、“寝る”ための環境を整えることが大切。ベッドに入って「眠れない・・・」なんて思ってその場しのぎの対策をするだけではだめ。まずは、その準備を整えておきましょう。①寝室・ベッドには寝るとき以外長居をしない「寝室は寝る場所」という習慣を、身体と脳に覚えさせることで、スムーズな睡眠に入れます。本来、寝室自体にも眠るとき以外はあまり近寄らないで欲しいのですが、1人暮らしの方は間取り的にむずかしいはず。せめて、ベッドの上は寝るとき以外ゆっくりするのはやめにして!稀に、ベッドの上で勉強や食事をする人がいますが、それは衛生的にも睡眠的にもおすすめできません。②部屋着とパジャマを分けるこちらも、「パジャマ=寝る」と習慣づけることができる、大切な儀式です。また、部屋着はジャージやスウェットという方もいるかもしれませんが、睡眠時は締め付けがなく、肌さわりが優しい素材の衣服がベスト。家で過ごすときと睡眠時の服装は、それぞれの特性によって分けてあげると、より生活がしやすくなります。③ゆっくり湯船に浸かる「湯船に浸かると疲れが取れるし、よく眠れる」と、なんとなく体感で思ったことはないでしょうか。実はこれには理由があるのです。人の体温は1日の中で変化しています。一般に、夕方~夜が最も高く、睡眠中に低下していくのだとか。そして、この低下の傾きが大きいほど、深く眠れると言われています。つまり、入浴で体温を上げることで、その傾きがより大きくなるのです。それ以外にも、湯船に浸かることによるリラックス効果も、上質な睡眠へとつながります。④日中適度な運動をする昼寝をしたり、朝寝坊したりした時には、夜もぐっすり眠れるわけがありませんよね。1日中家にいて、ほぼ動かなかった日も眠れません。だけど、朝から夜まで出かけた日や、疲労が溜まっている日は、即夢の中に入れます。よって、日中適度に運動し、やや身体を疲れさせておくのも、睡眠のためには必要なこと!それでも眠れなときは・・・いくら快適な睡眠に向けた準備を整えても眠れないときもありますよね?そんなときは、これらの行動をしてみて!①心のモヤモヤを解消する眠れない理由は、心に何か悩み事や心配事を抱えているからではないでしょうか。「恋人や友達、家族とケンカをしてしまった」、「仕事で失敗をしてしまった」など、心に引っかかることがあると、なかなか眠りにつけないもの。「明日の起床時間が早くて寝坊しないか不安」、「明日大事な予定があって緊張する」なども、眠りを妨げます。悩みがある場合は、それをノートに書き出してみて。信頼できる相手に電話し、心につかえていることを吐き出すのも良いでしょう(時間と相手を考えないと、迷惑をかけてまた新たな悩みとなるのでご注意を)。翌日以降の心配事に関しては、「上手くいく!」ポジティブなイメージトレーニングを行なって。②スマホの電源もしくは通知をオフ片思いの相手やケンカ中の相手からの連絡を待っていると、ついスマホが気になってしまいますよね。また、先輩やあまり親しくない相手から連絡がくると、返信をしなければならない気分になり、結果眠れなくなってしまうもの。「寝る」と決めたら、スマホの電源はオフしてしまいましょう!もし、電源そのものをオフするのが難しい場合は、せめてSNSの通知だけでも止めるようにしましょう。③“寝る”ことを諦める「眠れない・・・」そう思うとどんどん眠れなくなるし、身体と脳が「ベッド=眠れない場所」と記憶をしてしまっては大変です。そこで、なかなか眠りにつけないときは、寝ることを諦めてベッドから出ましょう。スマホは見ないようにして、「①心のモヤモヤ」の要因がある場合は、心の整理や翌日以降の準備を行なうのもおすすめです。自分がもっともリラックスできるような行動を取るのも良いでしょう。④アロマと音楽で眠気を誘うリラクゼーションサロンやまつげエクステのお店って、60分程度の施術中、狭くて簡易的なベッドにも関わらず爆睡できますよね。記憶をたどると、絶妙な眠気を誘うミュージックがかかり、リラックスできるアロマの香りがしているのを思い出すはず。あのような空間を、自宅のベッドルームでも作ってみて!ヒーリング系の音楽をかけ、自分好みをアロマを焚くだけなのでとれも簡単。たったそれだけで、上質な睡眠へと導いてくれます。
2017年10月12日■むくみが起きるのはなぜ?まずむくみとは何か、から確認したいと思います。むくみの水分の元、実は血液なんです。血液が心臓から動脈を通じて、体の隅々に栄養や酸素を送りますよね。送り先は毛細血管の先っちょで、そこから染み出た血液の成分が内臓や肌に栄養や酸素を届けています。その後、不要なものや余りを静脈が回収します。そのとき、血管に戻れなかった水分が、細胞の周りで留まってしまっている状態。これがむくみの正体です。たとえて言うなら、山手線の東京駅(心臓)を出発して新宿駅(毛細血管)でドバっと降りる人たち。これが動脈から出た栄養や酸素を含む水分。そして、新宿駅(毛細血管)から東京駅(心臓)に戻りたいのに、混んでいて乗れなかったり、荷物が多くて乗り遅れた人たち。これが静脈に回収されなかった水分で、そのままむくみとなってしまうのです。つまり、混雑や乗り遅れを回避できれば、むくまないわけですから、そのメカニズムを知っておきましょう。液体は中味の薄いほうから濃い方へと移動します。血液も同じです。そのため、血液に栄養が足りないと、血管の外へ水分が移動してしまいます。特に血中たんぱくが豊富にあることが大切です。巷で人気の「糖質制限ダイエット」もまさにこの方法を利用し、血液内のたんぱく質量を減らすことなく、むくみにくい体づくりもしているのです。むくませないためにも栄養素はしっかり摂りましょう。■むくみ改善法は、「静脈とリンパの流れを促す」こと先ほどの例で言うなら、新宿駅発の電車の本数や車両数を増やすことで、混雑や大荷物で乗れないむくみの水分を回収しやすくすることができます。回収係の静脈やリンパ管は自力で流れることができないため、少し後押しが必要です。有効な方法は1、重力を使う足を高くして横になり、足元に溜まったむくみの水分を戻りやすくします2、深呼吸をする大きくゆっくり呼吸することにより、肺の下の横隔膜が引き上がり、真空ポンプのようにお腹周りから下半身にかけてのむくみを流してくれます。3、マッサージするリンパは浅いところと深いところの体中くまなく張り巡らされています。そしていずれも大きなリンパ節(脇の下・脚の付け根・鎖骨まわり・膝の裏)で合流します。そこに向かって流すように、気持ち良い強さでマッサージするとよいでしょう。4、筋肉ポンプを使う心臓が動脈を押し出せるのは、拍動という心筋が常に動いているから。むくんでいる場所の筋肉が動くと、静脈とリンパも押し出され、滞りは解消できます。むくみの気になる部位は特に運動してみましょう。5、1日1回はうつ伏せになるむくみが気になる方の多くが、「特に左足がつらい」とおっしゃいます。これも理由があって、内臓はお腹側から順に膀胱・子宮・腸・動脈・静脈と重なっています。猫背など姿勢が悪い状態で長く座っていたり、あお向けで横になったりすると、一番下にある静脈が押しつぶされてしまいます。これはもともと四つ足動物だったのが二足歩行になったので仕方ありません。そのため四つ足動物のようにお腹が下になるような姿勢になれば、一番上が静脈になり、押しつぶされることがありません。シムス位やヨガの四つ足のポーズなどがおすすめです。夏はニュースや天気予報などで、熱中症の危険性を毎日耳にするため、意識的に水分摂取する方が多いはず。でも、暑さも和らぎ、温かい飲み物を欲するまでいかない今の時期は、体内が滞りやすく、むくみが強くなり、代謝が落ちたり冷えやすくなったり……となりがちです。体の中を洗うつもりでたっぷり水分を摂り、余計なものを回収させ、尿と便と汗などにして、体外に出す。これが基本のデトックスであり、ダイエットの下準備になります。本格的に冷えの始まる前に、この習慣を取り入れてみてください。
2017年09月28日ダイエット中は、どのようなタイミングで、どんな風に眠るかが重要です。睡眠中には、ダイエットに効果を発揮する成長ホルモンが多く分泌されるため、いかに深く快適な睡眠を適切な時間でとれるかが、ダイエットを成功させる鍵となります。そこで、ダイエットに効果的な成長ホルモンを分泌させるのに良い快眠方法を7つお伝えします。また併せて、寝る前にしたい5つの痩せるストレッチもご紹介します。1. 1日7時間を目安に睡眠時間が7時間より20分少なくとも多くとも、健康や記憶に悪影響が出てしまうそうです。睡眠不足では、身体が必要としている休息を得られておらず、疲労の蓄積や記憶力の低下、肥満をもたらす危険があります。逆に、眠り過ぎも糖尿病や肥満、心臓疾患にかかりやすくなるというリスクがあるようです。ただし、この結果はあくまで統計的なもので、年齢や日中の過ごし方によって個人差はあるようです。1日7時間から試してみて、自分にとってベストな睡眠時間を見つけるのがいいでしょう。2. 眠りはじめ3時間が勝負適切な時間眠ったとしても、寝心地の悪いソファや床で寝落ちしてしまうのと、きちんとお風呂に入り、心地の良いベッドで眠るのとでは、眠りの質が大きく変わります。ダイエットに効く成長ホルモンは、入眠後最初におとずれる深い睡眠時に、最も多く分泌されると言われています。このタイミングがおおよそ入眠後の3時間にあたり、ここで大切なのが眠りの質です。この時間内で、寝心地が悪く、度々目を覚ましているようだと身体の疲れはとれず、必要なホルモンも十分に分泌されません。短時間しか眠れない時でも、眠りはじめの3時間は大切にしましょう。3. 夜22時〜3時の間には眠りについておくよく、「22:00〜2:00がシンデレラタイム」と言われ、この時間帯の入眠が推奨されますが、その理由は、成長ホルモンの分泌が夜中の2〜3時にピークになるからです。大切なのは2:00〜3:00の間に熟睡していることです。22:00に寝るのは難しいと思いますが、どれだけ遅くとも2:00には眠りについているようにしましょう。4. 食事は早め・軽めがおススメ睡眠中というのは、私たちの意識が休んでいるのと同じように、身体もお休みをとりたい時間です。しかし、胃の中に食べ物が残っていると、身体は休むどころか内臓を動かし、消化し続けねばなりません。就寝前にしっかりと消化を終わらせるために、夕食は少なくとも寝る2時間前には済ませるようにしましょう。また、内臓の負担を軽くするため、軽めに済ませるのもポイントです。5. お風呂は、ぬるめのお湯で20〜30分の入浴入眠には、副交感神経を活性化させリラックスしておくことが必要ですが、熱すぎるお風呂は交感神経を活性化させるため、眠りを促すどころかより目が覚めてしまいます。また、半身浴で長湯をする方も多いですが、長過ぎるお風呂も身体が疲れてしまうため、睡眠にとっては良くないとされています。入浴は思っているよりも体力を使うものです。37〜38℃のぬるめのお湯で20〜30分を目安にしましょう。6. ホットミルクやハーブティーを飲む眠りに入る1時間ほど前からは、リラックスモードに入る準備をします。お風呂あがりに1杯、冷たいビールが飲みたいのはわかりますが、夏でもなるべくホットミルクやハーブティーなど、体内が温まる飲み物を用意しましょう。ゆっくりとお風呂あがりのケアをしながら温かい飲み物を飲むことで、自律神経を落ち着かせ、リラックスすることができます。ただし、カフェインの入った飲み物は避けて下さい。7. 電気やPC・携帯電話を避ける人は日が暮れると身体を休める生きものでしたが、文明の発達で、今では夜でも昼と同じような暮らしができます。ですが、その便利さに甘えていると、身体が本来持っている機能を低下させてしまいます。快眠のためには、就寝1時間前にはTVや蛍光灯などの強い灯りを消して、PC・携帯電話も手放し、ダウンライトや間接照明に切り替えましょう。8.寝る前にベッドの上でストレッチダイエットには、しっかり運動をする、食事の量を減らすなど様々な方法がありますが、その中のひとつにストレッチがあります。筋力トレーニングや有酸素運動に比べてストレッチはリラックス効果も高く、疲れや凝りをほぐすことができるので、寝る前におススメです。①「スワンのポーズ」でお尻のストレッチ うつぶせの姿勢から、肩の下に肘がくるように腕を立て、息を吸いながら上体を少し起こします。両手は広げた状態で床につけましょう。右足の膝を肘と肘の間に置き、つま先を体の左側に伸ばします。この時、左足は後ろに長く伸ばしておきます。そのままの姿勢で吐く息とともにゆっくりと上体を前に倒していきます(前足側のお尻が伸びている感覚があればOKです)吸う息で少し背筋を伸ばすようにし、吐く息で前に倒れるように、少しずつ様子を見ながら3~5分キープします。反対の足も同様におこないます。※両方の骨盤が傾いたり浮いたりしないよう、並行に保つよう意識しましょう。後ろに伸ばしているほうの足の付け根が浮いてしまう場合には、下に毛布などを入れて落ち着く状態を作っておきましょう。前足の膝を右手のほうに近づけて膝の角度を広げるほど、伸びが強くなります。置く膝の位置や足首の位置で効果が変わるので、お尻~太ももにかけて効果が大きいベストな場所を探してみてください。②「かえるのポーズ」で股関節の柔軟性アップ平泳ぎのようなポーズをとります。 四つん這いになり、顔の横で肘をつきます。手で上体を支えるようにして、ゆっくりと息を吐きながら平泳ぎをする時のように、膝の位置を身体の中心から離して横に広げます。そのまま深い呼吸を意識しながら3~5分キープし、浮いている腰が重力によって自然に落ち、膝が中心からさらに離れていくのを感じます。ポーズから戻る時には、息を吸いながら手で上体を支えゆっくりと戻ります。③「ひねりのポーズ」でくびれを作る上半身と下半身を逆方向に、ぐっとひねります。仰向けになり息を吸いながら、右膝を胸に引き寄せます。左足はそのまま伸ばしておきます。息を吐きながら、左手で右足の膝を身体の左側に下ろすようにして身体をひねります。左手はそのまま右膝に添えておいても大丈夫です。右手または両手を肩の高さに広げ、顔は右を向きますそのまま深い呼吸を意識して3~5分キープします。反対も同様におこないます。膝の位置を上げたり下げたりしながら最もウエストが捻られる位置を探します。ベストな位置が見つかったら、余裕があれば膝を伸ばして右手から足先までが遠くなるように足を置きます(身体を中心に右上と左下に引っ張り合うようなイメージです)肩周りがきつい時には、手の位置を腰のほうに下げていきます。そうすることでウエストの捻りに集中できます④「魚のポーズ」で呼吸を深める猫背気味なかたへオススメの、思いっきり胸を開くポーズです。仰向けになり手のひらを下に向け、お尻の下に入れこみます。息を吸いながら、手から肘にかけての前腕でぐっと床を押して上半身を持ち上げます。そのまま頭のてっぺんを床につけるように上を向き、胸を大きく開きます(無理せずにできる範囲でかまいません)10呼吸おこない、来たルートを通りながらゆっくり戻ります。※柔らかめのベッドをお使いのかたや、ポーズを深めにとりたいかたは、ヨガ用のマットなどバランスがとれる場所でおこない、首を傷めないようにしましょう。肘を内側に寄せ合うようにすることで、より胸が開けます。⑤「肩立ち」で首と肩のストレッチ手を腰の下に敷き、息を吸いながらお尻を持ち上げます。初めてポーズをとるかた、この段階で効きを感じるかたは、このまま腰の下に毛布などを敷いて腰を高めの位置でキープしておきましょう。まだ余裕があるなら、そのまま腰を持ち上げ、息を吐きながら手で腰を支えるようにして、足を天井のほうに伸ばします。戻る時には息を吐きながら、背骨をひとつひとつ床につけるように身体を戻していきます。※必ずあごを引いて目線を天井に向け、首を傷めないようにします。 2でも余裕がある方は、そのまま足先を頭の上の床に付けるように下ろしていきます。さらに余裕があれば、腰から手を離し、床で手と手を合わせて握り、床を押すようにしましょう。いかがでしたか?寝る前に、痩せる効果が期待できるストレッチをし、質の良い睡眠をとり、ダイエットを成功させましょう!※筆者の個人的見解です。効果・効能を保証するものではありません。
2017年09月15日9月3日は“睡眠の日”。毎日しっかり眠れていますか?睡眠の悩みを抱えている人が多いといわれていますが、“睡眠は最高の美容液”といわれるように、眠りの質をあげることは美容にとってもプラスです。そこで今回は、改めて見直したい“睡眠の質をあげるためのコツ”をご紹介します。「睡眠負債」って?最近話題の“睡眠負債”という言葉を知っていますか?アメリカの睡眠のエキスパートたちが提唱する考え方で、不足した睡眠のマイナス分は、借金のように蓄積していくというものです。この負債はこまめに返済する必要があり、睡眠負債は睡眠でしか返済できないと考えられています。しかも、貯金することもできず、ウィークデーは忙しいから週末に寝だめしてチャラ、というわけにもいかないのです。健康のためにも睡眠は大切ですが、女性にとって気になる美容にも睡眠は必須。“睡眠は最高の美容液”といわれるほど、寝ている間にキレイが作られているんです。ぐっすり眠るとキレイになれるのはなぜ?しっかり眠るだけで痩せられる!毎日しっかり質の良い睡眠をとることができると、寝ている間に300kcalを消費するといわれています。1ヶ月に換算すると、約1kg痩せるために必要なエネルギーに相当します。寝ている間に身体を修復する成長ホルモンは“痩せホルモン”ともいわれ、このホルモンが活発になることでカロリーが消費されると考えられています。そのためには、成長ホルモンが活発になる22時から3時の間には寝ていること、眠り始めの3時間にいかに良い睡眠がとれるか、7時間の睡眠時間などが重要だといわれています。寝ている間に肌が再生される成長ホルモンは、細胞の修復や再生を行う働きもあり、お肌のターンオーバーを整えたり、日中傷ついた細胞の修復をしたりしてくれます。しっかり睡眠がとれた翌朝、顔色が良かったりお肌の調子が良かったりするのは、寝ている間に修復されたからなのかもしれませんね。そのため、睡眠不足が積み重なると肌の生まれ変わりが遅れるなど、美肌にとってもマイナスだと考えられます。改めて見直したい“質の良い睡眠”のためのポイントどんな高級なコスメを使うより、しっかり眠ったほうが綺麗になれるともいわれるほど、睡眠は大切です。寝付きが悪い、質の良い睡眠がとれていない気がする人は、こんなことを改めて見直してみましょう。1.食事はなるべく寝る3時間前まで食べてすぐ寝ると、寝ている間も胃腸が働くことになり、身体はフル稼働している状態になってしまいます。質の良い睡眠の妨げになるだけでなく、翌日の胃もたれや、女子ならダイエットも気になりますよね。でも、だからといって空腹のまま寝ても、脳が覚醒して眠れなくなってしまうんだそう。食事は寝る3時間前になるべく済ませましょう。魚、豆、卵などの良質なたんぱく質は、肉や揚げ物に比べて消化に時間がかからず、夕飯におススメです。残業などでどうしても夕飯の時間が遅くなってしまう日は、雑炊など消化の良い物を選びましょう。2.パジャマで寝るなんとなく部屋着でそのまま寝てしまう人もいると思いますが、お気に入りのパジャマを用意してみてはいかがでしょう。パジャマは寝るためのもので、寝ている間の寝返りや寝やすさを考えられて作られています。ジャージなどで寝ている人は、パジャマのほうがぐっすり眠れるかもしれないですよ。また、入眠儀式として“パジャマに着替える”ステップをつくる意味でもおススメです。3.寝る前のリラックスタイムをつくる興奮したままだと眠れないように、ぐっすり眠るためには寝る前にリラックスした時間を過ごすことが必要です。大音量で音楽を聴く、スマホに夢中になるなど、音や光などの刺激からは距離を置き、ゆっくり本を読んだり、ストレッチをしたりしてみてはいかがでしょう。4.ぬるめの入浴人間の体は、眠たくなると体温が下がり、眠っている間はもう少し下がります。そのため、寝る前に入浴をして一旦体を温めることで、体温が下がって眠りやすくなります。ポイントは、体を温め過ぎないこと。熱すぎない、ぬるめのお湯に15分以内浸かるのがおススメです。5.眠りやすい温度・湿度にする快適に眠れる室温の目安として、夏は25℃、冬は15℃、湿度50%といわれています。季節によってはエアコンをかけたまま寝る時もありますが、冷やし過ぎない、暖め過ぎないように気をつけましょう。また、肌の潤いのために加湿しすぎている人は注意。空気がしっとりするほど加湿する人もいますが、湿度が高すぎても寝苦しくなり、睡眠の質が低下する原因になってしまいます。睡眠を最高の美容液にするために、この機会に自分の睡眠を見直してみてはいかがでしょう。参考にしてくださいね。
2017年09月02日■白髪になるメカニズムはじめて白髪を発見したときのショックといったら……。しかも、分け目付近の白髪は他人に発見されやすいため、より気になってしまうのではないでしょうか。そもそも白髪は誰にでも起こり得る、ごく自然な老化現象です。完全に防ぐことはできません。しかし、近年では遺伝的な要素以外でも、無理なダイエットや慢性的な睡眠不足などによって白髪が増えてしまうことがあるといわれています。増えてしまった白髪の場合、正しい対策を行うことで、その後の白髪を予防・改善できます。白髪対策のためには、まずは白髪のメカニズムを理解することから始めましょう。白髪とは「メラニン色素」を持たない髪のこと私たちの髪色はそれぞれが持つ「メラニン色素」によって決まっています。メラニン色素には、黒色メラニンとも呼ばれる赤みを強く持つ「ユーメラニン」と、黄色メラニンとも呼ばれる「フェオメラニン」からできています。「ユーメラニン」を多く含む髪色は暗く、「フェオメラニン」を多く含む髪色は明るくなります。日本人の多くは「ユーメラニン」がメインの髪色です。つまり、白髪とは、そのどちらの色素も持たない髪のこと。白髪は酵素「チロシナーゼ」の量や働きと深く関係それではなぜ、白髪ができてしまうのでしょうか。そもそも髪は作られてすぐの段階では白い毛です。髪が生えていく過程でメラニン色素が混ざることで、色がついて生えてきます。このメラニン色素を持たないまま生えてきた毛が、白髪と呼ばれるもの。髪のメラニン色素は「メラノサイト」という、毛根付近にある細胞で作られています。ただ、メラニン色素が作られるには、メラノサイトがあるだけでは不十分で、「チロシナーゼ」といわれる酵素の働きが必要になります。白髪の発生は、このチロシナーゼの量や働きに深く関係があるといわれています。老化により、酵素「チロシナーゼ」は減少する前述したメラニン色素を作るときに必要な酵素「チロシナーゼ」は、加齢とともに体内から減っていきます。そうなると、どれだけメラノサイト細胞が健康なままであったとしても、メラニン色素をスムーズに作り出せなくなってしまいます。最も一般的な老化による白髪はこのチロシナーゼが減少し、十分に働かないことで起こるものであり、いわゆる若白髪がある人は、主に他の原因があると考えられています。■遺伝だけではない?白髪になってしまう原因昔から、白髪は「遺伝するものだから仕方がない」といわれてきました。確かに遺伝的要素は外せない原因のひとつですが、実際にはさまざまな要因が重なっているとされ、遺伝だけで諦めてしまうのは早合点かもしれません。ダイエットなどによる栄養の偏り白髪には食生活も大きく関わってきます。健やかな髪にはミネラルやビタミン、アミノ酸、タンパク質などが欠かせません。この中でも特にミネラルはチロシナーゼが働くためには欠かせない要素です。偏った食生活や急なダイエットなどで栄養分が十分に行き渡らないと年齢に関係なく、白髪ができる原因になります。生活習慣の乱れやストレス不規則な生活や、喫煙、睡眠不足、ストレスなどは、自律神経のバランスを乱してしまいます。自律神経は成長ホルモンの分泌や全身の血行などをコントロールしていて、ここが乱れると新陳代謝や血行が悪くなり、白髪の原因となってしまうことも。メラノサイトは神経細胞に似た性質を持っているため、ストレスがかかっていると正常な働きがされず、これも白髪ができる原因となります。薬の副作用など胃腸の疾患や甲状腺の疾患といった一部の病気でも、白髪が増える場合があります。また、さまざまな薬の副作用で白髪になる、なんてことも起こり得ます。短期間で急に白髪が増えた場合には、このケースに該当する可能性があります。必要がありそうならばただの白髪と侮らず、医師の診断も必要です。■白髪のケアは体の内側から!ここまで白髪のメカニズムについて紹介してきましたが、そもそもの解決策はないのでしょうか?やはり、髪は体の内側から生えてくるもの。そのケアには体の中からの改善が必要不可欠です。髪は血液から作られている髪の主成分はたんぱく質ですが、さらに元となっているのは血液です。体内のさまざまな細胞は、血液から栄養をもらいながら、成長しています。もちろん髪の毛も細胞でできているため、作られる際には血液が使われます。しかし、髪の毛は内臓などに比べて、命にかかわるほど大切なものではないので、栄養が届くのが、かなり後回しになっています。さまざまな細胞の修復などに血液の栄養が使われた後、最後の余った血液で髪は作られるのです。細胞に栄養価の高い血液を送る白髪は、まず血液中の栄養が足りなくなることから始まります。血液の栄養が足りなくなれば、メラノサイトまで栄養が行き届かなくなり、色をつける指令が出なくなってしまいます。白髪をもう一度色素のある髪に戻すためには、メラノサイトまで質のいい栄養を運び、細胞の働きを元気にしてあげることが重要です。そのためにはやはり、偏った食生活の改善、質の良い睡眠、細かな生活習慣を改善することから始まります。そんなに簡単に白髪が減るの?と思われるかもしれませんが、基本的なことがどれだけできているかが問われます。良質な食事・睡眠・運動。これらは、健康な体を作り上げる上で、とても大切な要素です。忙しさなどからつい忘れていた、当たり前だけど大事なことをしっかり見直すことで、新たにできる白髪の予防策になります。良質な栄養素を食生活からしっかりメラノサイトを若々しく元気にするために、栄養価たっぷりの野菜や、ミネラルの多い海藻類、良質なたんぱく質が摂れる豆類など、バランスのとれた食事が大切です。頭皮の細胞にも栄養素をきちんと届けることができます。白髪の改善は、食事の改善から始まることは間違いありません!質の良い睡眠を体中の細胞は約1年間でほとんどが生まれ変わっているといわれています。古い細胞を排泄し、新しい細胞を作ることで体をフレッシュに保っています。そのターンオーバーが活発に行われているのが睡眠中です。7時間前後の睡眠をコンスタントにとり、睡眠前にはきちんとシャンプーなどを済ませた上で、頭皮環境を清潔で血行の良い状態に保つことも大切です。適度な運動で全身の血流アップ睡眠がしっかり取れたら運動も大切です。大人になるとついつい運動不足になりがちです。ウォーキングや水泳、ストレッチなど体を大きく使って運動をすることで、筋肉のポンプ作用から、血流が良くなり、良質な血液が多く、メラノサイトに行き届くようになります。色素を作ることをやめてしまったメラノサイトに再アプローチして、黒髪に戻していくためには運動も大切な要素です。■これ以上白髪を増やしたくないなら、日々のケアはマストここまで白髪が作られるメカニズムについて説明してきました。遺伝的な要素は当然あるわけですが、日々の心がけで肌と同じく若々しく保つこともできると思います。規則正しくストレスを溜めない生活栄養バランスに気をつけたバランスの良い食事運動する時間を設け、全身の血流を良くすることで血液から栄養を届ける。頭皮のマッサージなどによって頭皮の血流もアップ色素を作る細胞を活性化させることで、新たな白髪の発生を抑制する効果があります。まだまだ諦めずに日々のケアを続けることが大切です。
2017年08月29日<ドクターズインタビュー>睡眠中に叫んだり暴れたりする症状がみられるレム睡眠行動障害という疾患があります。疾患の特徴やその治療法について東京女子医科大学病院睡眠科の鈴木真由美先生にお話をうかがいました。【鈴木真由美先生】東京女子医科大学病院睡眠科 レム睡眠行動障害とは?睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。レム睡眠のときには身体の筋肉が弛緩してまったく動きません。もしそこで起こされたとしても、いわゆる金縛りの状態になっているのがレム睡眠です。ところが、レム睡眠行動障害(REM sleep behavior disorder; RBD)の場合には、その時見ている夢の内容に応じて、身体を動かしたり大声を出したりします。夢の内容はほとんどが悪夢で、たとえば大量の虫や象に襲われるなど非現実的な夢や、泥棒に襲われたり、昔の上司との口論など現実に近いものもあります。レム睡眠行動障害は、年の単位で症状が出現してくることが多いです。まず、悪夢を見るようになり、その後夢の内容に応じて声を出すようになり、そのうちに夢と一致して手や足を動かす(多くは夢の相手と戦ったり、追い払うしぐさをする)ようになります。さらにエスカレートすると隣で寝ているベッドパートナーに手が当たったり、ベッド柵などに手をぶつけて傷めてしまうこともあります。あるいはベッドから転落したり、壁にぶつかってけがをするということもあります。一緒に寝ていた奥様が「あなた、どうしたの」と訊いてみると、「こんな夢を見ていたんだ」と話した内容から、夢の中と同じ行動をしていたということがわかって、これはおかしいということで睡眠科へ来られるというのがひとつの典型例です。レム睡眠行動障害とパーキンソン病など脳の変性疾患との関係レム睡眠行動障害は脳の変性疾患(レビー小体型認知症やパーキンソン病、多系統萎縮症など)の一部分症状、もしくはそれに移行する前駆症状ではないかと捉えられています。実際にレム睡眠行動障害が見つかった方は、その後10年ほど経過するとこれらの神経変性疾患に移行していく割合が一般の方に比べると多いことは事実です。私が、レム睡眠行動障害の方に必ず確認するのは、嗅覚障害がないかということです。嗅覚障害はパーキンソン病などの非運動症状の中でも早くからみられる症状なので、嗅覚障害とレム睡眠行動障害の両方があるとパーキンソン病などのごく初期もしくはパーキンソン病などに進展する可能性が考えられます。その場合には同じ大学病院の中にある神経内科と連携して診てもらうようにしています。東京女子医科大学病院では、他の診療科との間でも同じ電子カルテの中でデータを共有することができます。たとえば脳のMRIなどの場合、私が検査を依頼した結果について、神経内科医が見ることができますし、逆に神経内科医がもう少し高度な脳の機能についても調べてみた場合も、私がそのデータを見られるという形になります。睡眠医療と神経内科領域の連携で対応難病であるパーキンソン病は高齢化にともなってますます増え、レビー小体型認知症もアルツハイマー病の次に多い認知症となっています。睡眠医療と神経内科領域がタイアップして診療を行うことで、日本の高齢社会で大きな課題となる疾患を将来的に予防できるようになるかもしれません。話がずれますが、睡眠領域はいくつもの診療科にまたがっているため、神経内科領域との連携だけではなくいろいろな診療科との連携が必要です。睡眠時無呼吸であれば呼吸器内科や循環器内科も関係してきます。また、うつによる不眠であれば精神科に紹介する必要があります。不眠の原因が鼻づまりなどであれば耳鼻科、マウスピースを作るときには口腔外科と、さまざまな診療科との連携が必要です。レム睡眠行動障害の治療法は?まず、患者や家族に病態を十分理解させ、暴力的行為がもとで家族関係が悪化するのを防ぐことが重要です。ついで、患者自身や配偶者など同室家族に対する傷害を減らすよう寝室の環境調整をします。レム睡眠行動障害と診断されたからといって、患者さん全員に治療が必要なわけではありません。症状出現の頻度が少ない場合、実はそれがレム睡眠行動障害という病気のせいだということがわかると、それだけで安心されて案外落ち着くこともあります。また、仕事のストレスが誘引になっているという方もいます。忙しく働いていたビジネスマンの方たちで、退職したと同時にレム睡眠行動障害が現れなくなったという方もいらっしゃいます。頻繁に悪夢を見、大暴れするなど、症状出現頻度が高い場合、薬物治療を行います。クロナゼパムが有効です。頻度が少なくても継続的にフォローするご本人が通院の必要性を感じなくなっても、年1回程度は来ていただくようにしています。最初脳のMRIを撮らせていただき、前回から、症状出現頻度など変わりないか、神経変性疾患の兆候が出てきていないかなどをチェックしています。レム睡眠行動障害はない方に比べれば、脳の変性疾患を将来発症する率が高いということを認識していただく必要はありますが、兆候が見つかった場合には早めに治療をスタートできるという面で、ある程度安心感につながっているのではないかと考えます。
2017年08月29日睡眠不足と肌あれの関係ポーラ・オルビスグループのポーラ化成工業株式会社は睡眠不足と肌あれの因果関係を解明し、睡眠不足で荒れた肌を健やかにするスキンケア製剤を開発した。同グループのディセンシア(decencia)が623名の30~40代女性を対象に行った調査から、全体の93%が睡眠不足による肌あれに悩んでいることがわかった。しかし、その原因は明らかではなかった。肌を守る機能に必要な構造今回、同社は、肌のバリア機能には角層のバスケットウィーブ構造が必要で、睡眠不足がこれを損なうことを発見した。バリア機能は体内の水分を外に逃がさず、雑菌や乾燥などの外部刺激からも肌を守ってくれる。健やかな状態の角層は上下の細胞同士がカゴ(バスケット)の目のように離れている。その空間にセラミドなどの細胞間脂質が満たされると、バリア機能が効果的に働く。バスケットウィーブ構造の形成を促進するには、角層細胞同士を接着させるタンパク質(コルネオデスモゾーム)の分解が必要になる。同社はこの成果をもとに、バスケットウィーブ構造の形成を助けるスキンケア製剤を見出した。このスキンケア製剤は特定の条件をもつもので、これを活用した化粧品の発売を2017年の秋に予定している。(画像はプレスリリースより)【参考】※ポーラ化成工業株式会社ニュースリリース
2017年07月17日幸せな恋をしたい女子のみなさま、こんにちは。「恋愛・婚活研究所」主宰のにらさわあきこです。可愛くて性格がいいのになかなか彼ができない女性っていますよね。いえ、きっとみなさまのなかにもいるのではないかと思うのですよ。「ほしい」のにできない人たちが。そこで、今回はなかなか彼ができない女性の原因と対策についてです。彼がいないのが身に染みている「トラウマがある」「家族に問題が」「自信がない」などなんらかの原因があるケースはもちろんその克服が前提ですが、実際のところ、それらの悩みを抱えていても恋人が作れる女性はいます。しかも恋活をしようとしている時点で、それらの問題はある程度、乗り越えていたり、乗り越えようとしている人は多いはず。では、なぜ彼ができないのでしょうか?ズバリ言うと、理由は「生活習慣」だと感じます。彼がいない人たちは、彼がいない生活が身に染みついてしまっていて、「いる」状態になろうとすることを「習慣」が拒んでいるのです。彼氏づくりをつい避けるたとえば飲み会に誘われても、できるだけ参加しないようにしていたり、彼氏探しより「ずいぶん先」の仕事の準備に時間を割いたり、合コンに誘われても何ケ月先までもスケジュールが埋まっているからと成立させられなかったり、連絡先を好感した人がいてもラインの一つも送らなかったり。「いいえ、私は飲み会に誘われたら、参加するわ」という女性でも、たとえば友達が一人もいない会だったり、場所が遠かったり、時間が遅かったり、可愛くない服を着ている日だったり、乗り気がしないときだったらどうですか?「今回はパス」と思う人が増えるのではないでしょうか?または、「参加することに価値がある」とばかりに女友達とばかり話していて、気が付いたら「男性と大して話さなかったけど、婚活はした」なんて思って満足したりしてはいませんか?今を守る心理とは「なんとなく乗り気がしない」「なんとなくレスをする気がしない」なんて声はとても多いのですが、理由の大本はその行動が「普段の習慣にないもの」だからでしょう。つまり、人は誰だって、なんだかんだいっても「今のスタイル」が好きなのですね。変えるのにはエネルギーがいるから。だからいろんな理由をつけて「出会い」を避けようとするのですが、本当に恋がほしいのなら、暮らしの中から少しずつでもエネルギーを出していったほうがいい。というより実は、大げさに思うほどのエネルギーなんていらないのです。たとえば夜の5分間だけ男性とラインする時間を作るとか、女友達とのラインの一つを知り合った男性に変えてみるとか、返信が途絶えてしまった人に、「元気?」と連絡してみるとか…。どれも些細なことですが、積み重ねれば「習慣」になります。そして生活の中に異性が入り込む習慣ができると、新しく知り合った人と「つきあう」習慣が身につくようになる。これは本当なのですね。少しでいいので習慣にする実例でお話ししましょう。33歳のAさんは、「本気で彼を探しているの」と言って、4月早々に恋活アプリを始めたのですが、普段は時間がなくて彼氏探しができませんでした。「時間ができたら、真面目にする」と言っていたはずなのですが、先の連休は「まとまった時間ができたから、思い切って女友達と海外に行っちゃった。その分仕事がたまったから、連休明けはまた時間が作れない」と言いました。一方Aさんと同時期にアプリを始めたBさんは、連休中に知らない人との連絡を毎日少しずつ取りはじめ、一月後には3人の男性と会って「楽しかった」と言ってました。いえ、どちらがいいという話ではないのです。単純に優先順位の問題で、「今のまま」にするか、「今の少し何かを加えるか」の違いが未来を変えてゆくことにつながるのではないかということで、彼のいない「生活習慣」に慣れ続けていると彼がいない生活が続くだろうということです。…今の暮らしになんとなく物足りなさを感じているのなら、思い切って新しい習慣をほんの少しでいいので、生活に取り入れてみませんか?まとめ・彼ができないのは単なる「習慣」。・毎日ほんの少しの時間を「新しい習慣」に割くべし。
2017年06月07日くせ毛は、種類や対策法によっては改善できるかもしれません。ここでは、くせ毛の原因や改善法などについて見てみましょう。くせ毛の原因くせ毛の原因について詳しく見てみましょう。髪の悩み髪の悩みで多いのは、くせ毛や薄毛、剛毛、そして細毛などです。中でも、くせ毛に悩んでいる人は非常に多いといわれています。くせ毛には、個人差があるものの、くせ毛になる人のほとんどはその度合が強いと感じている傾向があるようです。くせ毛は遺伝か自分の身内を眺めていると、似たような髪質が多いような気がすることがあります。日本人は、直毛であるというイメージがありますが、ある報告によると、およそ9割の日本人がくせ毛だというデータもあるようです。特に波状毛と呼ばれる、波打ったような髪質が日本人の中でもっとも多いといわれています。波状毛には、ウェーブが大きい場合と小さい場合があります。普段、なかなか髪がまとまらないと悩んでいる場合は、波状毛であることが多いでしょう。くせ毛というのは、ほとんどが遺伝によって出ると考えられています。両親のどちらかがくせ毛である場合、およそ7割の確率でくせ毛になるという報告があります。また、親がくせ毛でなくても歴史をさかのぼっていく過程で、くせ毛の人がいる場合は、発現する可能性があります。さらに、くせ毛は優性遺伝であるため、発現しやすいともいわれています。そのほかの原因であることもくせ毛は、遺伝以外が原因となっていることもあります。たとえば、ホルモンバランスが変化してしまったり、ダイエットやストレスなどが要因になったりすることが多いようです。また、近年増えているといわれている原因が、シャンプーやトリートメント、スタイリング剤の成分に含まれている添加物やコーティング剤によるといわれています。添加物やコーティング剤が毛穴の中に詰まってしまい、髪が成長していく過程で邪魔をして結果として髪が曲がって伸びていき、くせ毛になるようです。くせ毛対策シャンプー方法くせ毛を改善させるためには、正しいシャンプー法を身につける必要があるといわれています。ブラッシングシャンプー前に、ブラッシングをしておくことで、汚れを浮かすことができたり、絡まった髪をほどくことができ泡立ちやすくなるようです。ただし、ブラッシングをする際には頭皮を強くこすってしまうと傷つきやすくなりますので気をつけるようにしましょう。シャンプーの仕方シャンプーをする際には次のことに気をつけるようにしましょう。シャンプーをする前に水だけで汚れなどを洗い落とします。この時に、頭皮をマッサージするように丁寧に洗います。シャンプーをしっかり泡立てて、頭皮を傷つけないように洗います。すすぎをする際には、洗髪したときの倍の時間をかけて洗い流すようにする。毛穴の汚れをシャンプーで落とすことはもちろんのこと、洗った後のシャンプーの成分が毛穴に残らないようにしっかりとすすぐことが大切だといわれています。ドライヤーの当て方にもひと工夫くせ毛を改善させるためには、ドライヤーの仕方も重要です。くせ毛は水分の影響を受けやすいくせ毛の場合、髪の内部のタンパク質線維が不均一につまっていることが原因であることがあります。通常であれば複数のタンパク質が均質に含まれており直毛になるのですが、タンパク質が不均一であることから水分バランスが崩れてうねりが引き起こされやすくなるようです。水分をしっかり飛ばすくせ毛の髪をドライヤーする場合は、髪の斜め上から頭皮と適度な距離を保ちながら熱を当てて、髪の水分が無くなるまで乾かすとよいでしょう。そうすることで、キューティクルがしっかりと閉じて、サラサラになりやすいようです。くせ毛を改善する生活習慣後天的にくせ毛になった場合は、生活習慣が影響していることがあります。生活習慣の改善健康に悪い影響を及ぼす生活習慣になっている場合には、そのほとんどが髪にも悪いといわれています。特に次のような生活習慣をしている場合は、改善をする努力が必要であるといえるでしょう。脂っこいものを食べる食生活が多いストレスを感じやすい生活睡眠不足運動不足これらの生活習慣は、くせ毛以外にも体に悪影響を及ぼしている可能性が高いです。できる限り不健康な生活環境をなくしていくようにしましょう。これらの生活習慣を改善しても、くせ毛が治らない場合は、そのほかの要因を考えながら対応されていくとよいでしょう。監修:馬渕知子
2017年05月04日アトピーになりやすい人はアトピー素因を持つことが特徴とされています。皮膚を清潔に保ち、保護や保湿をすることに加え、食事を見直すことで改善が見込めるといわれています。アトピーを改善する食事や皮膚への対策について見てみましょう。アトピーになりやすい人の特徴アトピーになりやすい人の大きな特徴として、アトピー素因を持つことがあげられます。アトピー素因とは、家族や本人にアレルギー皮膚炎や気管支喘息、アレルギー性結膜炎の既往歴があることや、両親にアトピー性皮膚炎の既往歴があるなどの遺伝的要素を持つこと、IgE 抗体を生成しやすい要素を指すといわれています。IgE 抗体とは、アレルゲンと結合することによって、肥満細胞から炎症を生じさせる化学伝達物質を放出させてアレルギー反応を発症させるタンパク質とされています。アトピーを改善する食事アトピーの改善には、油の摂り方が重要と考えられ、摂取する油の種類に注意が必要です。アトピーに影響をおよぼす油や食品には以下のものがあります。αリノレン酸αリノレン酸を多く含む食品には、えごまなどの野菜や果物、青魚や海草類などがあります。油では、あまに油やエゴマ油、しそ油などがあり、αリノレン酸の油にはアトピー抑制効果を持つと考えられます。また、DHAやEPAのサプリを摂取することも、アトピー性疾患の改善に効果があるとされています。オレイン酸調理油にはアトピー性疾患において中立で酸化しにくい、オレイン酸を含有しているオリーブオイルを使用しましょう。しかし、オリーブオイルの加熱使用にはアトピー性疾患を悪化させるトランス脂肪酸が発生することがあるため天ぷらなどの揚げ物での調理は控えて、できるだけ少なめに使用することをおすすめします。動物性の食品魚魚に含まれるEPAやDHAはアトピー喘息の抑制や改善効果があると考えられます。特に、EPAの摂取によってアトピー性の疾患の予防や改善に期待が持てます。EPA、DHAの作用アトピー性皮膚炎や喘息、花粉症などの抑制や脳の活性化、血液さらさら効果、脳血栓や動脈硬化の予防、コレステロール低下作用などが考えられます。EPA、DHAを多く含む魚は主に青魚であり、いわしやサバ、アジなどがあります。玄米アトピー性の疾患の改善や予防効果が期待できる主食として玄米があげられます。玄米は体内の酵素を豊富にすることや白米よりもマグネシウムは6倍、ナイアシンは14倍多く含まれておりアトピー性疾患の予防や改善に有効であると考えられます。アトピーを改善するために避けたい食事リノール酸必須脂肪酸であるリノール酸は、大豆油、コーン油、ベニ花油などに含まれています。酸化しやすくアトピー性疾患を悪化させる危険性もあるため調理油としての使用は控えましょう。リノール酸は、通常の食事で不足になることはなく、必要量の約6倍摂っているといわれます。マーガリンマーガリンは、化学溶解剤のヘキサンによって抽出されてトランス脂肪酸が大量に含有される油に水素を添加し、固体化させた消化に悪く身体にとって危険な油と考えられます。欧米諸国では、マーガリンは毒物の扱いを受けており、食べ続けることでアトピー性皮膚炎や喘息の発症が悪化する可能性があります。また、最近の研究において、トランス脂肪酸はアトピーを含むアレルギー性の疾患だけでなくさまざまな健康被害への関与が明らかになっています。動物性の食品肉肉に含まれるアラキドン酸には、アトピー性皮膚炎や喘息を悪化させるといわれています。アトピーの改善策アトピー性皮膚炎の改善策として、皮膚を清潔に保ちスキンケアなどで保湿することによって皮膚の機能異常を正すことが大切です。毎日の入浴やシャワーで皮膚を清潔に保つ強くこすらないように気をつけて、汗や汚れをすみやかに落としましょう。清潔といっても、石けんの使用する程度で十分とされています。消毒薬などによる清潔と誤解しないようにしましょう。皮膚に付着しているさまざまな物質や真菌、細菌などを取り除くためにも入浴やシャワーは有効とされています。石けんやシャンプーは洗浄力の強いものは避け、洗い残しのないように十分にすすぐことが大切です。しかし、タオルなどでゴシゴシと擦りながら洗うことは皮膚を刺激するため控えましょう。また、高い温度のお湯はかゆみを誘発することがあるので避け、入浴後にほてりを生じさせるような入浴剤や沐浴剤を使用しないように心がけましょう。肌の保湿や保護皮膚の保湿や保護を目的とした外用薬は皮膚の乾燥を防止することに有効とされています。必要に応じて入浴やシャワーの後に塗布しましょう。その際の外用薬は使用感が好みのものを選んでも構いませんが、製品によって接触性皮膚炎を引き起こすことも考えられるため、症状の経過を注意し観察しながら使うことが大切です。また、軽い皮膚炎は、保湿や保護を目的とした外用薬の使用だけでも改善することがあります。その他の改善策新しい肌着を着用するときは、使用する前に洗濯をしましょう。洗濯の際の洗剤はできるかぎり界面活性剤の含有率が低いものを使用しましょう。患部を掻かないように短く爪を保つことや、包帯や手袋などで保護することも有用だと考えられます。また、適温や適湿などの室内環境を整えることもアトピー性皮膚炎の改善に大切な要素といえるでしょう。監修:小谷和弘
2017年05月01日【2017年4月23日更新】<ドクターズインタビュー>ストレス社会の現代では、不眠など睡眠に関する症状が他の精神的な症状の一部として現れていることも少なくありません。精神科領域の病気や睡眠障害を幅広く専門的に診断・治療している新橋スリープ・メンタルクリニック院長の佐藤幹先生に、ストレスとうつ病、不眠症の関係、特に職場のメンタルヘルスと不眠の問題についてお話をうかがいました。【佐藤 幹(さとうみき)先生】新橋スリープ・メンタルクリニック院長東京慈恵会医科大学付属病院本院精神神経科外来非常勤勤務睡眠障害を中心に精神科領域全般における診療を行なう。睡眠学を専門とし、過眠症(ナルコレプシー等)、不眠症、睡眠時無呼吸症候群、時差ぼけなどの研究を行う。特に不眠症に関しては認知行動療法を取り入れた治療法を研究。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医日本睡眠学会認定医不眠が「うつ病」のリスクとなるストレス性障害は、精神医学的には適応障害といいます。その症状のひとつに不眠があります。原因のストレスがなくなれば睡眠がよくなる方もいますが、不眠だけが残る方たちもいます。また、ストレスがなくなってうつ症状はよくなっても、不眠症状だけが残る方たちもいます。そういう方たちは再びうつ病になりやすいといわれています。つまり、不眠症がうつ病を再発させるリスクファクターになるということです。ストレス性障害では、まずストレスの原因をはっきりさせる必要があります。ストレスの原因が明確な場合、例えば、上司との関係など職場の人間関係でうつ状態になっている方のケースは、配属を変えてもらうことが、症状を改善するためのひとつの選択肢になります。症状がうつ病もしくは適応障害の診断基準を満たした上で、患者さん本人が仕事を休みたいと思っている場合は、自宅静養することをお勧めしています。うつ症状が軽度であれば、仕事をしばらく休むだけで症状が改善し、抗うつ剤や睡眠薬などの薬を使わずに済むことがよくあります。ところが、もし休まずにうつ状態のまま会社に行き続けると、結果的に抗うつ剤などの薬が必要になるケースが多くみられます。いったん抗うつ剤を使い始めると、ある程度継続して抗うつ剤を使って行く必要があります。脳の機能が低下すると、主観的に頭が働かなくなって回転が悪くなったような感じがします。この症状をインヒビション(inhibition:抑制制止症状)といいます。たとえばメールがすぐ返せなくなる、簡単な指示が理解できない、などといったことが起こります。また、仕事中だけではなく、家でTVを観ていても内容が頭に入ってこないといったこともそのひとつです。これらはうつ病の兆候でもあります。「適応障害」と「うつ病」の違いは?inhibition(抑制)は、かつては「適応障害」ではなく、内因性のいわゆる「うつ病」だと捉えられていました。しかし、現在は必ずしもそうではないと考えられています。ストレスが強くかかって頭が働かなくなり、うつが疑われるようなケースでも、実際に仕事を休んで一週間もすると改善する方がいらっしゃいます。その場合はうつ病ではないと考えられるのです。臨床の現場では「適応障害」と「うつ病」の線引きは、難しいケースも少なくありません。例えば、24時間ずっと落ち込んでいるかどうか、ということは「うつ病」のひとつの目安になります。ほとんどのストレス性障害の場合は家に帰ればリラックスできるので、そのような場合はうつ病とは診断しません。しかし、ストレスが強すぎて家でもずっと仕事のことを考えて落ち込んでいるようであれば、適応障害も訴えによってうつ病に見えてしまいます。適応障害とうつ病が連続した病態なのか、二つの疾患を区別すべきなのか、現在の診断基準だけを元に考えると明確な線引きが困難になります。治療経過の中で、時間をかけて複合的に診断をつけてゆくことが必要です。「適応障害」は誰でもなりうるものです。たとえば恋人に振られるなど、今の状況に適応できず気持ちがついていかなくて予想を超えて落ち込んでいる、というのが「適応障害」です。ただし、その中でもうつ病の遺伝負因(いでんふいん)がある方、つまり脳の脆弱性を持っている方はうつ病に移行していくこともあります。内因性の「うつ病」の場合には、それまで楽しい気分であってもいきなり脳にスイッチが入ったように落ち込み、状況が良くなっても落ち込んだままの状態が続きます。クリニックに来られる方の多くは非常に多忙で時間がない方たちなので、いったん仕事を休むとそれだけでよくなる適応障害のことが多い傾向があります。しかし、何回も気分の落ち込みを繰り返している方、若い頃からうつ症状を認める方は、うつ病の可能性があります。また、少し判断が難しいケースとしては躁うつ病(双極性障害)のうつ状態である可能性もあります。そのため、うつ状態だけでなく躁状態があるかどうかの確認も必要です。こういったことをしっかりと見極めていかなくてはならないため、初診ではすぐに診断を決められないことも少なくありません。「うつ病」と不眠は切っても切れない関係脳にストレスがかかると生理的には覚醒度が上がるため、多くの例では不眠がつきまとうことになります。しかし、最近はうつ病で過眠を訴えて来る方もいらっしゃいます。精神的なストレスが、様々な形で睡眠の異常として表現されるのです。精神的な疾患がある場合には、睡眠だけを取り出してよくするということはできません。脳の状態全体をよくしていき、日中からのストレスを取り除くことによってようやく夜眠れるようになります。あるいは夜の睡眠をよくすることによって日中のストレスを少なくしていくことにもつながります。睡眠薬を上手に使い、夜にゆっくり休むことができると、日中の抑うつ気分も少なくなります。そのため、うつ状態の時には、睡眠薬は積極的に使うことが推奨されています。不眠とうつ病の関係についてはさまざまな方向から研究されています。たとえば不眠があるとうつ病がどれくらい再発するか、その逆にうつ病がよくなって不眠が残っていない人はどれくらいうつ病が再発していないか、また不眠が最初にあってうつ病になる人がどのくらいいるのか、といったことについて検討されています。今のところまだ結論は出ていませんが、どうやら不眠とうつ病は互いに移行するものだと考えられています。つまり、不眠があってもうつ病になるし、うつ病があっても不眠になりやすいということです。ビジネスマンの不眠には職場のサポートが大切ビジネスマンの方も含め、不眠で悩んでいる方にとっては、周囲からのサポートがとても重要です。会社から仕事を休んでもいいと言ってもらえたり、医療機関から診断書を出してもらえたりすると、患者さんはそれだけで楽になります。当院では、患者さんは会社のほうから病院に行って来てくださいといわれることも多く、ご本人がひとりで悩んで診断書をもらいに来るというようなケースはむしろ少ないです。最近では、職場のメンタルヘルスチェックをきっかけに受診をすすめられることもあるようで、紹介状にもメンタルヘルスチェックの結果について触れられていることがあります。単なる不眠ではなく、自分で何かおかしいと気づくきっかけには次のようなものが挙げられます。仕事上のミスが増えている遅刻が増えてきた仕事中に寝てしまうぼんやりしているしかし、自分で異変に気付かないうちに、症状が悪化していく方も少なくありません。若い方の場合は自分から不調を訴えて来ることが比較的多いのですが、年齢的に上の世代になるとなかなか自分からは言い出せず、むしろ周りから言われて病院に来ることが多くなります。キャパシティのある会社ならば「仕事を休みなさい」と言えるかもしれませんが、ある程度無理をしても仕事をしてもらわなければならない状況の会社も多いので、雇用側も従業員側もどちらからも言いにくいところがあるようです。しかし、睡眠時間が短いとどうしてもうつ状態などになるリスクが高くなる印象があります。雇用する側でも従業員の睡眠時間が6時間未満にならないように配慮すべきです。睡眠時間が6時間を切り、5時間台の状態が一定期間続くと、ひと晩徹夜をしたときと同じ程度に仕事の効率が落ちてしまうといわれています。毎日の勤務状況を改善することが難しくても、せめて週に2日ぐらいは7時間以上の睡眠が確保できるよう早く帰宅させるなどの工夫をすれば、うつ状態になるリスクを減らすことができるはずです。睡眠時間は1日に30分〜1時間程度長くするだけでもかなり違いますので、30分でもいいので早く帰って寝られるようにしてみてください。仕事上、帰宅時間が遅くなることが避けられない方は、フレックス・タイム制を利用するなどして出勤時間を遅くするのもひとつの方法でしょう。睡眠衛生と現代のライフスタイル不眠にはいろいろな理由があります。睡眠衛生が守られていない方に対しては、まず睡眠衛生を守ってもらうようにして、それでも眠れないという方が「不眠症」ということになります。仕事上、睡眠衛生を守ることが難しいという方も多くみられ、本質的な「不眠症」かどうかの判断は難しいところです。睡眠衛生を守るといっても、本来はそれほど難しいことではなく、すでに仕事をリタイヤした方などであれば健康を主体にした生活が可能ですが、現役で働いているとなかなか難しいところがあります。就寝1時間前ぐらいからTVやスマートフォンなどを見ないようにするのが睡眠にとっては理想的ですが、実際には就寝直前までパソコンでメールの返信をしていたり、TVでニュースをチェックしたりしている方が大勢いらっしゃいます。また、布団の中に携帯端末を持ち込んで見ていることも多いのですが、これもよくありません。このようにひとつひとつみていくとなかなか守るのが難しいところもあり、こうした睡眠衛生は、もはや現代社会では現実的ではないのかもしれません。社会や生活の変化に合わせて、睡眠衛生指導の内容もカスタマイズする必要があると思います。医療者側が、一方的に守れと指示するだけでは治療効果が少ないと感じています。不眠の背景にある長時間労働の影響多くの方は帰宅してから寝るまでの時間が短いため、生理的に睡眠の方向にシフトダウンすることが難しくなっています。たとえば、お風呂から上がって2時間ぐらい経たないと脳や内臓などの深部体温が下がらないため、その間は覚醒度が高く寝つきにくくなります。深部体温が下がれば眠りが深くなるので、入浴自体は眠りのためによいことなのですが、帰宅時間が遅いと食事や入浴を短時間で済ませなくてはなりません。また、仕事のことなどで神経が興奮している状態で床につくことも、不眠になりやすい要因のひとつです。帰宅時間が毎日遅くなるような生活では理想的な睡眠の確保が難しくなってきます。夜遅く帰宅したとき、お風呂に入る?入らない?夜遅くに帰宅して翌朝早く起きなければならないようなときには、寝る前にお風呂に入るよりも朝起きてからシャワーを浴びることをおすすめします。眠りに関しては、本来はバスタブに入って深部体温を上げないとあまり意味がありません。もちろん、汗を流さないとさっぱりしないという意味での寝苦しさはあるかもしれませんが、それが気にならないのであれば、朝起きてからシャワーを浴びると覚醒度は上がります。睡眠には気分的なものも関係するので一概には言えませんが、バスタブに入って深部体温を上げ、睡眠の2時間以上前に出られるという条件がクリアできるときにはバスタブに入るようにすればよいでしょう。また冷え性の方の場合は、体の末端が冷えていると体温が放出しにくくなり、深部体温が下がりにくいので、靴下を履いて寝ることをおすすめします。エアコンをつけたまま寝ることもよくないと思われがちですが、寒いと覚醒度が上がってしまうので就寝中はエアコンを使って構いません。休日の睡眠不足解消にもコツがある休日の前の日など、翌朝に起きる時間を気にしなければ眠れるという方は多いのですが、その場合にも注意しなければならない点があります。起きる時間が遅くなり午前10時〜11時ぐらいまでずれ込んでしまうと、週明けに時差ぼけのような状態となり月曜日の朝がつらくなってしまいます。また、午後3時以降に昼寝をするとその夜に眠りにくくなり、寝不足な状態から一週間が始まってしまうことになります。ですから、休日でも遅くても9時ごろまでには起き、いったん外に出るなどして日光を浴びるとよいでしょう。その後、午前11時〜午後2時ぐらいの時間帯であれば夜の睡眠には影響しないので二度寝をしてもかまいません。しかし、11時〜お昼頃までずっと寝てしまうと翌日の午前中に眠気が残りやすくなります。仕事中にどうしても眠いときは無理をせず仮眠をとる寝不足による眠気は寝ること以外では解消できません。眠らないでいると睡眠圧(すいみんあつ)というものがどんどん高くなります。お腹の中でガスがたまって便を我慢できなくなることをイメージしてみて下さい。睡眠も同様に圧力が高まってくると、最終的には気がつかないうちに眠ってしまうようなことになります。特に、車の運転中に眠ってしまったりすると生命に関わります。昼食後の眠気は、サーカディアンリズムや概日(がいじつ)リズムとも呼ばれる体内リズムのピークがお昼と夜中に2つあることが主な理由であると考えられます。もし食事によって眠くなるのであれば、朝食後や夕食後にも眠くなるはずです。よくいわれている血糖値の上下もある程度影響はあるにせよ、眠気の体内リズムのピークが二峰性(にほうせい)になっているということのほうが要素としては大きいでしょう。仮眠の前にカフェインを摂るとよいとされていますが、それはカフェインを摂った後30分ほどするとその効果が立ち上がってくるからです。ですから、カフェインを摂った直後に昼寝をして、昼寝が終わった頃にカフェインが立ち上がってくるとちょうどよいのです。ただし、寝不足だとカフェインを摂ってもあまり効きはよくありませんし、摂りすぎは夜の睡眠を悪化させてしまうので注意が必要です。仮眠をするときは、横になれなくてもイスに座ったまま目を閉じているだけでも効果があります。目や耳からの情報がなくなると睡眠に似た状態に入りやすくなります。どうしても眠気に耐えられないときは、トイレの個室などで5分ほど目を閉じるだけでも効果的でしょう。忙しい日々においても、ちょっとした工夫でより良い睡眠を手に入れることが出来ます。ぜひ実践してみてください。 佐藤 幹先生のその他の記事を読む■不眠症対策の悩みを解消!病院の選び方から睡眠薬まで
2017年04月15日睡眠不足に伴う健康被害は以前より指摘されており、ご存じの方も多いだろう。睡眠時間が不足すると、頭がボーっとして記憶力が低下するほか、ニキビやしわなどのスキントラブル、便秘、肩こり、腰痛、免疫力の低下、アレルギー症状の悪化、月経異常などのトラブルに悩まされるようになる。また、睡眠時間が短くなるほど糖尿病やガンの発病率が高まるなど、疾患の発症リスクとなることを示す研究も多々発表されている。そんな中、「睡眠時間が不足すると太りやすい」ということを聞いたことがある人も多いのではないだろうか? 一見、睡眠時間と体重は関係がないように思われるが、寝不足がどのように影響するのか、その原因に迫る。○寝不足で食欲に影響するホルモンバランスが変化食欲に関係するホルモンは多数あるが、その代表例として満腹ホルモン「レプチン」と空腹ホルモン「グレリン」がある。レプチンは満腹中枢を刺激して食欲を抑制する作用があり、自律神経などを介してエネルギー代謝の更新に作用するホルモンである。ギリシャ語で「やせる」という意味を持つ「レプトス」に由来するが、まさにやせを促すホルモンである。一方のグレリンは、空腹で体内のエネルギーが不足するときに分泌される食欲を刺激するホルモンである。睡眠不足や睡眠障害がある人は、そうでない人と比べてレプチンの血中濃度が少なく、グレリンの血中濃度は高いことが明らかにされている。つまり睡眠時間が短い人はそうでない人よりも食欲を感じやすく、食べ過ぎになりやすいということだ。○レム睡眠が不足すると甘いものが欲しくなる睡眠不足になると、高カロリーの「太りやすい」食べ物が欲しくなることも以前より知られている。ただ、なぜそうなるのか、そのメカニズムについては明らかになっていなかった。筑波大学の国際統合睡眠医科学研究機構はこのメカニズムについて究明し、脳の「前頭前皮質」という部分が関係していることを2016年12月に発表した。ヒトの睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を90分周期で繰り返している。研究チームの実験では、このレム睡眠が不足したマウスは、ショ糖(砂糖)や脂質といったいわゆる「太りやすい」食べ物の摂取量が増えた。その一方で、脳の前頭前皮質の活動を抑制したマウスは、レム睡眠が不足してもショ糖の摂取量が増えなかった。睡眠不足になると高カロリーのものを食べたくなる欲求は前頭前皮質によってコントロールされており、レム睡眠と前頭前皮質、太りやすい食べ物を好むといった食物の嗜好性が直接関係しているということが実験により明らかになったのだ。つまりレム睡眠が不足すると、甘いものや脂っぽいものを食べたくなるのである。○自身に適した睡眠時間確保の道を探る現代人の睡眠時間が以前よりも短くなっていることが指摘されてから久しいが、昨今では短い睡眠時間でも効率よく疲れが取れるよう、睡眠の質を高めるためのさまざまな取り組みが行われている。ショートスリーパーという言葉をよく耳にするようになったが、どうしたらショートスリーパーになれるのか、その方法を紹介するサイトなども存在する。より快適な睡眠を得るために、あるいは睡眠不足による弊害を防ぐために、いずれも必要なことかもしれない。だが、睡眠不足を補完するための方法を模索するのではなく、健康を維持するために不可欠な、その人に適した睡眠時間を確保する方法を今一度見直す必要があるのではないだろうか。※写真と本文は関係ありません○記事監修: UHC東京日本橋にあるベンチャー企業のユナイテッド・ヘルスコミュニケーション(通称UHC)。健康増進アプリ「Wity(ウィティ)」を開発する一方、大手製薬企業のコンテンツ開発を担うなど幅広く活動。社員は心理学、看護学、ロボット工学などの研究者・専門職が多数を占める。皆個性が強く不思議な空気感が漂うが、今日も仲良くお仕事中。
2017年04月11日<ドクターズインタビュー>東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生は、長年にわたり疲労の研究を進め、東京・新橋のクリニックで疲労と睡眠に特化した診療を行っています。梶本修身先生に疲労のメカニズムと睡眠との関係についてお話をうかがいました。【梶本修身(かじもと おさみ)先生】大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授東京疲労・睡眠クリニック院長大阪大学大学院医学研究科卒業。医学博士・医師産官学連携「疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者著書『すべての疲労は脳が原因』(集英社新書)、『仕事がはかどる! 超高速脳のつくり方』(宝島社)など脳を疲れさせる寝汗といびき疲労回復に大切なことは、夜中に脳の自律神経が活動するような状況を避けることです。そのためには、ノンレム睡眠の深さを表す4つのステージでいえば3または4に相当するような深い睡眠を周期的に取る必要があります。まず悪い例として挙げられるのは、熱帯夜にエアコンをかけずに汗をびっしょりかくような寝方です。寝汗をかいているということは、体温調節のためにそれだけ自律神経が頑張っているという何よりの証拠です。いびきは睡眠中に運動をしているようなものそして、そのほかにもうひとつ、私たちが疲労の原因として、もっとも注目しているのは「いびき」です。睡眠中のいびきや無呼吸によって血液中の酸素飽和度が80%ほどに低下する方は多く、酸素が足りなくなると脳へ酸素を供給するために血圧を上げ、心拍を速くする必要があります。息を止めると心臓がドキドキしてきますが、それと同じことが深夜に起こっているのです。そうすると、眠りながら運動をしているような状況になり、自律神経は非常に疲れてしまいます。いびきをかいて眠っている人を見て、よく寝ているなというのは大間違いです。無呼吸はもちろんですが、いびきをかいているだけでも実は非常に自律神経を疲れさせているのです。女性はいびきに注意が必要女性の方の場合、男性に比べるといびきの音はそれほど大きくないことが多いのですが、むしろ自律神経へのダメージは深刻であるケースが少なくありません。女性は男性に比べて肺活量が少ないので、結果としていびきの音が小さい傾向がありますが、肺活量が小さいということは酸素を吸い込める量も少なくなります。また、女性の場合は貧血と低血圧を合併している人が多くみられます。貧血や低血圧があると脳に送られる酸素量はもともと少ない状態にあります。その結果、ちょっとしたことで酸素量が不足するので、脳に十分酸素を送るためには自律神経により負担がかかることになります。女性のいびきはホルモンの減少と関係また、女性の場合には更年期にさしかかる35歳から45歳の年代で、それまでほとんどいびきをかいてなかった方にいびきがみられるようになることがわかっています。これは女性ホルモンの減少と関係しているといわれています。一方、男性の場合にはいびきが気になりはじめるのはもう少し遅く、45歳から55歳の年代に多いという傾向があります。男性は豪快ないびきが多いため気づきやすいのですが、女性の場合はいびきの音が小さいことが多く、寝息といびきの区別がつかないような方が35歳から45歳の年代でだんだん増えてきます。ですから、女性の場合は少し寝息が大きいかもしれないという段階から注意していただいたほうがよいでしょう。いびきには簡易型PSG検査を睡眠や疲労を扱っているクリニックでは、簡易型PSG(睡眠ポリソムノグラフィー)という検査を行なっています。いびきが気になる方はまずこの検査を受けていただくことをおすすめします。簡易型PSG検査では病院に泊まって検査をする必要はありません。検査機器を宅配便でご自宅にお送りし、測定後に送り返していただくという形で検査が可能です。この検査を行うことによって睡眠時の無呼吸や低呼吸状態はもちろん、酸素飽和度や睡眠の時間や深さ、つまり睡眠の質がわかります。その検査結果は、ご本人が朝起きたときに疲れがとれている(あるいは疲れがとれていない)という感覚と非常によく相関しています。あなたのお疲れ度がすぐにわかる検査私たちのクリニックで実施している自律神経機能疲労度検査は、自律神経がどれだけ疲れているということがわかる検査です。自律神経機能検査で疲労度をみる方法は大きく2つあります。ひとつは交感神経と副交感神経のどちらがどれだけ優位になっているかという比をみるもので、もうひとつは交感神経と副交感神経を足した合計のトータルパワー値をみています。検査結果は縦軸と横軸で表されます。横軸はLF/HF(LF:交感神経系成分、HF:副交感神経系成分)と呼ばれるもので、交感神経と副交感神経の比を表しています。右に行くほど交感神経が優位なのでストレスが高いということになります。一方、縦軸はトータルパワー値を表していますので、上に行くほどほどトータルパワー値が高いということになります。縦軸のトータルパワー値は、年齢とともに顕著に低下します。また、年齢の平均値に比して下がっていると慢性的に疲労が強いということを意味します。一方、横軸のLF/HFの比は何か緊張するようなことが起こると高くなるので、日によって変わります。一般には、ストレスが高いと右にシフトし、交感神経が相対的に有になりますが、典型的な慢性疲労症候群の方のような場合には交感神経すら上がってこないことがあります。つまり、緊張した状況が作れないほど疲れているということがわかるのです。疲労の原因は、昼間の疲れか?夜間の睡眠か?私たちのクリニックには慢性的な疲労や、寝ても疲れがなかなかとれないという悩みを抱えた方が来られています。中には全国の大学病院からの紹介で来られる慢性疲労症候群の患者さんもいらっしゃいますが、こうした患者さんはすでに診断がついてから長い時間が経っていることが多く、治療も容易ではありません。しかし、そうではない方の場合にはまず疲れの原因を探り、それが昼間に起こっている原因なのか、それとも夜に起こっている原因なのかに分けて治療方針を決定します。夜に起こっている原因の可能性があるときには検査をして、実際にいびきがあればいびきを治していきます。それによって疲労が改善する方はかなり多くいらっしゃいます。いびきや睡眠時無呼吸に有効性が証明されているCPAPとは?いびきや睡眠時無呼吸の治療にはCPAP(持続的自動気道陽圧ユニット)という医療機器を使います。CPAPはきちんと装着すれば100%有効であることが証明されています。睡眠効率や中途覚醒など、睡眠の質を評価するパラメーターでみると100%の方に効果が出ていますし、疲労に関しても、疲れがとれた・軽くなったと感じている方が85%となっています。ただし、CPAPを装着すると圧迫感や違和感があるため、使うのをやめてしまう方も3〜4割おられます。そのため、私のクリニックではまずは1週間使っていただき、使用感に問題がないときに継続使用を勧めています。CPAPの保険適用基準は見直すべきCPAPを保険診療で使っていただくためには、PSG(睡眠ポリソムノグラフィー)という検査の結果が一定の条件を満たしている必要があります。現在の基準では1時間あたりの無呼吸・低呼吸の回数を示すAHI(Apnea Hypopnea Index)が簡易型PSG検査で40以上、終夜ポリソムノグラフィー検査で20以上となっています。しかし、実際にはAHIが5〜20の方であっても昼間の眠気による事故が通常より多いということはデータ上でも明らかであり、軽度だからといって治療をせずに放っておいてもよいということにはなりません。特に職業ドライバーの方が事故を起こすリスクを放置することは、社会的にも問題があると考えます。そして、いびき自体もやはりきちんと改善してさしあげたいということがあります。たしかにいびきだけの患者さんをすべて保険適用としてしまうと、対象となる方はかなりの人数になってしまうので健康保険財政上、厳しいところがあります。現在、私たちのクリニックでは、CPAPがいかに有効かということを多くの方に試していただくために、自費診療でも使っていただけるようにCPAPをご提供しています。軽度の患者さんにも有効な疲労回復CPAPの開発私自身、今よりも太っていた頃にいびきがあって調べてみたことがあるのですが、検査の結果無呼吸がそれほど多くなかったため、やはりCPAPの保険適用基準には該当しませんでした。しかしその当時、同じだけ寝ても以前に比べて疲れがとれなくなってきたという自覚があったのです。そこで自分でもCPAPを試してみたところ、それまでの目覚めと全く違ってスッキリとした朝を迎え、昼間の眠気も全く感じなくなったことは驚きでした。その後、自分でCPAPを購入していろいろ使い方を試してみましたが、それまで8時間は寝なければ疲れが取れなかったのが、今は5時間ぐらいの睡眠時間でも一日中仕事が出来るようになりました。こうした経験から、CPAPは睡眠の質を高め、結果的に疲れをとるという意味で優れているということを確信し、何人かの方に試していただいたところ、やはり非常によい結果が得られました。ただし、その当時のCPAPは無呼吸を検知して空気を送る圧を調整するような仕組みであったため、いびきを検知できるようなシステムに改良を加える必要があると考えました。そこで医療機器メーカーと相談して、現在はいびきによって送り出す空気の圧を調整する特殊なプログラムを組み込んでもらっています。疲れをとる自然な目覚め方とは?睡眠で重視すべきなのは時間ではなくて「質」です。そして、その「眠りの質」というのはまさに、自律神経をいかに休めるかということにポイントがあります。自律神経を疲れさせないという意味では、朝の目覚まし時計もできればやめておいたほうがよいでしょう。大きな音は人間に対しても動物に対しても恐怖心を呼び起こすものであり、強いストレスとなります。実際に目覚まし時計の音で起きたときの自律神経の働きを調べてみると、副交感神経から交感神経に一気に上がっていきます。その結果、心拍や血圧も15〜20%ぐらい上昇します。これでは朝一番でいきなり自律神経を疲れさせているということになってしまいます。理想的な起き方は、朝、少しずつ明るくなってきて自然に目が覚めるというものです。実は、私の自宅では照明とカーテンに少し仕掛けをしてあります。起床時間になると、最初の5分間は暗いところから桜色のライトがだんだん明るくなっていき、少しずつまぶたの上で光をゆっくり感じるようにしています。そして次にカーテンを自動で少しずつ開けていくという仕掛けになっています。この起き方をしていると自然に目覚めたような感じがするので、起こされたという感じがしません。まるで休日の朝のような目覚め方で毎朝起きることができます。そうすると、不思議なことに同じ時間でも熟睡感がかなり違ってきます。あくまでもよく眠った気がするだけなのですが、不快感なく起きるということは自律神経を疲れさせないためにも非常に大切であると考えます。そうした知見から、現在、このシステムはエコナビスタ株式会社から「快眠健康ナビ」というシステム名で商品化されています。自律神経が休まるには、「ゆらぎ」が必要眠るときの明るさについても、よく3ルクスの明るさがよいといわれています。真っ暗でもなく明るすぎるのでもなく、月明かり程度の明るさがちょうどよいというところから来ているのかもしれません。そういったこともすべて含めて、自律神経が一番休まる空間が望ましいのです。完全に締め切られた空間、まったくの無風で環境の変化がないところは動物にとって居心地がよくありません。たとえば家の中で飼っている犬は、どれだけ居心地がよくても2時間ぐらいで寝る場所を変えます。それは、家の中という「ゆらぎ」がない環境ではそよ風で匂いが運ばれることもなく、敵の侵入に気づくことができないからです。同じように、人間も環境が統一されて一定の状態にいることはリスクになります。ゆらぎがない空間というのはあまりに人工的すぎるため「何が起こっているのかわからない」と不安になり、ゆらぎがあるほうがむしろ安心できます。ですから、寝室もリビングもゆらぎを取り入れたほうが心地よく過ごせます。理想をいえばエアコンをつけて窓を開けるぐらいの感覚のほうがよいのですが、そういった自然なゆらぎの心地よさは、たとえば森の中であればお金をかけなくても手に入りますから、その意味では森林浴などはとてもよいと思います。リラックスのためには「五感が一致すること」が大切五感を一致させるということはとても重要です。たとえばスパやエステなど、リラクゼーションを提供する場所では、入った瞬間にたいてい少し暗くなっていて涼しいというつくりになっています。暗いところをあえて涼しくしているからこそ心地よく感じるのですが、それは私たちが経験上、日陰に入ると涼しい、つまり暗くなると涼しくなるということを知っているからです。逆に日陰に入って蒸し暑さを感じたら、それは近くに誰かがいるということを意味しています。このように、五感が一致していることは自然な状態であるという認識につながり、それがくい違っていると気持ちが悪いと感じます。たとえば海の香りは海の近くで感じるからこそ心地よいのであって、山で嗅ぐとあまりいい香りだとは思えないでしょう。コーラだと思って飲んだものが実はコーヒーだったら、普段好きで飲んでいるものでも一瞬吐き出したくなったりします。それと同じように、五感は常に一致していないと気持ちが悪いと感じてしまうのです。こうした感覚の一致というのは、過去の自分の体験や、もっと遡ればDNAに刻み込まれた記憶に由来するものです。それがずれているということは、何か普通ではないことが起こっていてその状況を本能的に怖がっているのだと考えられます。不自然な状態は、動物はとってはもちろん、人間に対してもリスクを与える可能性があります。ですから、不自然な状態が生じていると感じ取ったときには、自律神経が交感神経優位になって興奮する方向に働き、休まることができません。自律神経が休まるためにはむしろ副交感神経が優位になるような状況が理想的なのです。夕焼け色の照明は眠りにつくのを早める皆さんが仕事を終えて家に帰る頃、夕方の6〜7時になると空が夕焼けで赤い色に染まっていき、そして夜になります。多くの家庭ではリビングなどの照明に電球色が好まれますが、夕方の空があの色だということを遺伝子のレベルで知っているからこそ、家で過ごすときには無意識のうちにリラックスできる色を選んでいるのです。私たちも家に帰ったときに夕焼け色の照明を使うことを推奨していますし、実際に眠るときにも、あの夕焼け色からだんだん暗くなっていくようにすると寝つきが良くなります。眠る前にそうした夕焼け色の照明を2時間ぐらい浴びていると、入眠潜時(にゅうみんせんじ)といって、ベッドに入ってから眠るまでの時間が早くなるということも論文として発表しています。自然界に起こっていることを再現すると私たちは心地よいと感じます。電気のない時代には人も動物と一緒に自然のサイクルに従って生活をしていました。その記憶は遺伝子の中に深く刻まれているため、それに反することをしていると不安を自覚し、自律神経が交感神経優位に高ぶってしまうこともあるのです。自律神経をいたわるモニタリングが大切睡眠だけでなく、昼間の生活においても自律神経をいたわることは大切です。特に日本では、毎日の習慣だからといって疲れているときにも運動を欠かさないという方は多いのではないでしょうか。しかし、本来は疲れを自分でモニタリングして行動することがとても重要です。たとえば朝、ベッドから出た第一歩で疲れているな、足が重いなと思ったら、それは前日の疲れがまだ残っているという証拠です。日中の負荷が強ければ翌日に疲れが残りやすく、また睡眠の質が悪くても疲れが残りやすくなります。そのどちらかが(あるいは両方が)起こっているわけですから、その日は運動を控えるというようなことを考えてもいいはずです。また、本来は朝起きてから4時間後が一番覚醒している時間だといわれています。朝7時に起きる方なら11時、朝6時起床なら10時がもっとも覚醒した状態にあるというわけです。ですから、その時間に眠さを感じているようであれば、睡眠が足りていないか、あるいは前の日の疲れが過剰であったということになります。もし睡眠がちゃんととれているとしたら、前の日の運動や作業の負荷が普段より強かったのかもしれません。「なんとなく」の衝動を大切に患者さんへのアドバイスとして私がいつもお伝えしているのは「衝動を大切にする」ということです。「なんとなくしんどい」「なんとなく今日は歩きたくないからタクシーにしよう」「今日はなんとなく会社に行きたくないな」などと思うことは誰にでもあるのではないでしょうか。この「なんとなく」という、どこからともなく浮かんでくる衝動は、実は全身から上がってくるデータ集計であり、統計解析の結果なのです。私たち人間が実際に意識できることはごく一部であり、ほとんどのことは無意識のところで行われています。たとえば、「今日、カレーが食べたいな」と思っても、それがどこから浮かんできたのかわからないということはよくあります。人間のひらめきや行動の多くはそうしたものですが、実はこの「衝動」を無視し続けることは健康を害する恐れがあります。「今日はなんとなく運動したくないな」というときには、はっきりとした自覚がなくても疲れていたりするので、そんなときにはトレーニングジムに行かないほうがよいのです。これは怠け者の方がいいと言っているわけではありません。自分の感性に正直であるべきであり、その感性を隠してしまうことが一番危険だということです。意欲や達成感、楽しいことがあると隠れてしまうので、自分でモニタリングした感性はもっと大事にするべきですし、根拠がわからなくても、衝動として上がってくるものには実は意味があるのです。自分の体の状態を意識的にモニタリングすることはなかなかできません。たとえば熱っぽいかなということぐらいは感じ取れても、血圧すら自分ではわかりませんし、同じように疲労も自分ではよくわからないことがあります。「今日はなんだかやる気が出ない」というときには、体が何らかの警告を発しているのだから無視してはいけないという意識を持つべきでしょう。
2017年03月13日良質な睡眠を体験できる「ネスカフェ×フランスベッド 睡眠カフェ」が、2017年3月16日(木)から26日(日)の期間限定で「ネスカフェ 原宿」にオープンする。日本人の平均睡眠時間は世界各国と比べて少なく2014年のOECD調査で28カ国中27位、また日本人の5人に1人が睡眠で休養が十分に取れていないと回答するなど、睡眠不足は社会的に大きな課題となっている。このような背景の中、3月18日の「睡眠の日」にちなみオープンする「ネスカフェ×フランスベッド 睡眠カフェ」は、世界で栄養・健康・ウェルネスのリーディング企業であり続けることを目指すネスレと、より快適で健康的な睡眠を届けるための商品開発に取り組むフランスベッドが、睡眠前や起床後も含めた良質な睡眠体験を提供することを目的として、期間限定でオープンするコラボカフェだ。「睡眠カフェ」では、最長で2時間、店内の「フランスベッド」の最新の電動リクライニングベッドで睡眠をとることができる。さらに、睡眠前にくつろいでもらうために、「ネスカフェ ゴールドブレンド カフェインレス」を1杯無料で提供。快適な睡眠環境を実現するために、店内には、シーンに応じてスマートフォンで色や明るさをカスタマイズできるスマートIoT照明「フィリップス Hue(ヒュー)」や、ソニーのハイレゾ対応ウォークマン、ヘッドフォンを設置。最後に、起床後には「ネスカフェ ゴールドブレンド」を1杯無料で提供してくれるという、至れり尽くせりのイベントだ。ただし、利用条件として「睡眠カフェ」を利用するには、ネスカフェ 原宿でフードメニュー1品以上の注文が必要だ。【概要】「ネスカフェ×フランスベッド 睡眠カフェ」 期間:2017年3月16日(木)~3月26日(日) 11時から21時 (ラストオーダー20時30分)場所:ネスカフェ 原宿住所:東京都渋谷区 神宮前1-22-8※3月16日のみ13:30からオープン。※店内での飲食やベッドで睡眠をとることができる時間は最長2時間。利用条件:「睡眠カフェ」を利用するには、ネスカフェ 原宿でフードメニュー1品以上の注文が必要。
2017年03月12日