骨粗しょう症

「場面緘黙症に気づくまで」第5話。ストレスから空気を飲み込んでしまう呑気症と診断された次女ちゃん。食欲不振で体重も減ってしまいました。お腹の張りは改善されないまま、小学校入学を迎え、まりまりさん一家は海外へ行くことに。場面緘黙症に気づくまで 第5話       次女ちゃん1年生のときのお話です。 入学&引っ越しでかなりの負担がかかっていたはずなのに、何故か学校も嫌がらず、呑気症も改善した次女ちゃん。なので、「子どもはすぐ慣れるって！」という都合の良い言葉にすがりつきたかったものの、まあ、現実はそんな訳はなかったのです……。 ◇◇◇ 小学校入学と同時にドイツへ行くことになり、次女ちゃんのストレスを心配していたまりまりさんでしたが、学校への行きしぶりもなく、呑気症が改善し、食欲も戻ったことにひと安心。 ですが……いつまでたっても同じクラスの子にあいさつできない次女ちゃんなのでした。監修／助産師REIKO ★♡★♡ベビカレ秋のマンガ祭り★♡★♡マンガ200連載突破を記念して『べビカレ秋のマンガ祭り』開催中！話題のマンガを毎日増量配信♪ぜひチェックしてくださいね！著者：イラストレーター まりまり2歳差の性格がまったく違う長女と次女の母です。次女の場面緘黙についてや姉妹の成長についてのんびり記録しています！

１０月３１日はハロウィン。アメリカでは毎年この日が近付くと、ハロウィン用の飾り付けをした車を多く見かけます。ジョージア州で、娘を乗せて車を運転していた女性が、交差点で信号待ちをしていた時のことです。近くにいるトラックの荷台に、がい骨の人形が座っていました。そしてトラックの後ろには「HONK FOR A TREAT（お菓子が欲しかったらクラクションを鳴らしな）」の文字が。女性が試しにクラクションを１回鳴らしてみると…。何が起きたのかはこちらをご覧ください！がい骨の股の間から水がピュー！このサプライズに女性たちは大笑い！動画を見た人たちも爆笑し、トラックの持ち主を絶賛する声が上がりました。・最高だね！このトラックの運転手はレジェンドだ。・がい骨のおしっこでこんなに笑えるなんて知らなかった。・いろいろ大変な時でも、ユーモアセンスを忘れていない人がいて嬉しいよ。動画を撮影した女性は、最初にクラクションを鳴らした時に水が飛び出したので、今度はカメラを構えてもう一度鳴らしたのだそう。すると期待どおり二度目も水が噴き出して、「笑いすぎて涙が出た」とつづっています。トラックの持ち主は、この仕掛けを作るのに時間もお金も費やしたはず。きっとこの人はユーモアセンスにあふれた人なのでしょう。ハロウィン当日までに、このがい骨は多くの見知らぬ人たちを笑顔にしてくれることでしょうね！[文・構成／grape編集部]

40代を過ぎてから経験する、のぼせや発汗などのホットフラッシュ。更年期症状の代表格ですが、実は身近な運動で改善できることをご存じですか？ 運動が嫌い、苦手という人でも手軽にお金をかけずにできるホットフラッシュ対策について、産婦人科医の駒形依子先生に聞きました。更年期症状を改善できる身近な運動とは？更年期症状を改善できる運動とはどんなものでしょうか。「ウォーキングです。皆さん、ウォーキングは体に良いということは漠然とわかっていると思いますが、何がどのように良いのかまで理解している人は少ないのではないでしょうか。ウォーキングにはさまざまな効果がありますが、更年期症状の改善にもとても役立つのです」（駒形先生）。歩くことで下半身を動かすことが更年期症状の改善に良いと言います。「40代も後半となり閉経に向かうと、子宮への血流は少しずつ減り、上半身に血流が集中しがちになります。特に重要な器官である脳に血流が集中してホットフラッシュを引き起こすのですが、ウォーキングをすることで下半身にも血流が届き、全身の血流バランスが改善されるのです」（駒形先生）。ウォーキングにはこんな症状にも効果が！ウォーキングはホットフラッシュの改善だけでなく、40代以降の女性が抱えるさまざまな体の悩みの対策となるとのこと。「更年期の女性は、筋肉が減少し内臓脂肪が増加しやすくなりますが、ウォーキングにより筋肉の減少と体重の増加を防ぐことができます。また、体重を適正にコントロールできれば高血圧が改善し、動脈硬化の進行も抑えられます。ほかにも、閉経後に急増する骨粗しょう症の予防や、ストレス解消といった効果もあります」（駒形先生）。効果を上げる歩き方のポイントさまざまな効果が期待できるウォーキングですが、効果を上げる歩き方があると言います。「歩数や時間を気にする方が多いのですが、それよりも気を付けて欲しいのが歩くときのスタイルです。腕を振って骨盤をしっかり動かしながら歩いてほしいので、荷物は最小限に、リュックやウエストポーチにします。最小限といっても必ず飲み物を持参して、こまめに水分補給をすることが大切です。よりダイエット効果を求めるなら、最初にストレッチとスクワットなどの筋トレをプラスしてから、ウォーキングは30分以上続けます。有酸素運動は30分後から脂肪を燃焼するからです。また、骨粗しょう症予防効果を求める場合は、日光を浴びながらおこなうのが効果的。日光を浴びることで体内でビタミンDが合成され、カルシウムの生成を助けるからです。直射日光である必要はないので、日差しが強くない朝を選ぶのも良いと思います。ただ、まずは毎日続けることが大切なので、自分がおこないやすいペースで良いと思います。慣れてきたら、歩き方や時間にこだわってみましょう」（駒形先生）。まとめウォーキングするだけで、こんなにたくさんの効果があるとは！ 筋トレやスポーツに比べてキツくなく、マイペースでできる点も魅力です。まずは細かいことにこだわらず、習慣にすることを目標に始めてみてはいかがでしょうか。取材・文／mido（49歳）ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★関連記事：「かゆい…」風呂上がりや運動後にじんましん！更年期が原因？予防法は？【医師監修】★関連記事：40代女性の動悸・息切れは更年期のせい？高血圧との関係は？【医師監修】★ウーマンカレンダー更年期のお悩み記事をもっと読む著者／監修／駒形 依子 先生東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年１月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる（マキノ出版）』『膣の女子力～女医が教える「人には聞けない不調」の治し方（KADOKAWA）』。

 長男が3歳のとき、夕飯にホッケの塩焼きを出しました。それまで骨のある魚は食べさせないようにしていたのですが、私はホッケなら骨が大きいから取り除きやすいと考え、初めて食べさせました。ちゃんと骨を取って与えたつもりだったのですが、ホッケを食べた直後に「のどが痛い」と泣き出した長男。駆け込んだ病院で、長男につらい体験をさせてしまうことに……。 夜間診療所へ駆け込む長男が「のどが痛い」と言い出したのは、ホッケを食べたすぐあとだったので、私は骨が刺さったのだとすぐにわかりました。当時の時刻は、午後6時半を過ぎたころでした。 すぐに病院に行こうと思いましたが、地元の耳鼻科や小児科はもう終わっている時間だったため、電車で30分ほどの場所にある夜間診療所の耳鼻科へ。電車の中でも、問診表を書いている間も長男は「痛い」と言いながら、涙目になっていました。 目視では見えず、衝撃の処置いざ診察室へ入ると、まずは先生がのどを目視。「骨のようなものが見えるけど、ちょっと見にくい」とのことでした。続いて先生が「鼻からカメラ入れますね～」と言って準備したのは、先端にカメラが付いたコードだったのです！ 私は口からピンセットのようなものを入れて取るのだろうと想像していたので、少し驚きました。本来なら母親が子どもを抱いた状態で座り、処置を受けるそうですが、私は妊娠9カ月だったため抱くことができず、看護師さんが代わりに抱っこしてくれました。 カメラに涙が止まらない長男長男は恐怖でいっぱいの表情で、ずっと私を見ていました。カメラが鼻の中に入ると、長男は声も出せず、目から涙が溢れていました。私がホッケの骨を取り損ねたせいで、長男にここまでつらい思いをさせていまい、とても申し訳なく思いました。 結局、カメラには骨が映らなかったとのことで、撮影を中断すると「もう痛くなくなった」と言い始めた長男。念のため、もう一度カメラを入れて確認してもらいましたが、骨は見えませんでした。先生は「一度目にカメラを入れたときに取れたのではないか」とおっしゃり、長男もいつも通りの元気な様子に戻りました。  魚の骨には気を付けなければいけないとわかっていましたが、結局、私のミスで長男につらい体験をさせてしまいました。この出来事以来、私は骨のある魚は一切あげていません。小骨まで取った状態で売っている魚や、お刺身を使って調理しています。長男が自分で骨に気付けるようになるまで、このまま続けようと思います。 ※魚の骨が刺さったときの対処法……無理に取ろうとしたり、ご飯を丸呑みさせるのはNGです。受診の際は、耳鼻咽喉科に相談すると良いでしょう。 ベビーカレンダーでは、赤ちゃん時代を卒業して自己主張を始めた２～６歳までの子どもの力を伸ばし、親子の生活がもっと楽しくなる【キッズライフ記事】を強化配信中。今よりもっと笑顔が増えてハッピーな毎日なりますように！ 監修／助産師REIKO著者：土田えり子2人の男児の母。元記者で、現在はフリーランスとして企業のリリース記事や、自身の子育て体験談などを執筆中。

30代になったころ生理不順やホットフラッシュといった若年性更年期障害を経験しました。そして40歳を過ぎたころから再び生理の周期が体調によって変化することもあり、2カ月以上ないこともありました。そのような状態が半年ほど続き、更年期を疑い始めました。そこで、調べ始めた更年期の治療のなかでも私が気になっていたのは、生理不順を改善するホルモン補充療法です。なぜ私が治療を選択したのか、そしてホルモン補充療法とはどのようなことをすることで、どのような効果が得られたのかを紹介します。42歳でホルモン補充療法をスタート42歳のときに健康診断で生理が不順と医師に伝えたところ、ホルモンバランスが乱れていると言われました。また45歳までに閉経をすると、今後の生活にも影響するので一度きちんと検査をしたほうが良いとのこと。後日、私は婦人科を受診し、血液検査の結果からホルモン補充療法をすすめられました。生理不順を改善するためのホルモン補充療法は大きく分けて3種類ありました。「経口剤」「貼付剤」「塗布剤」の3つです。経口剤は胃や腸、肝臓を通して薬が体内に入るので、胃腸や肝臓の調子が悪い人は使用できない場合があり、貼付剤と塗布剤は薬剤シールやジェルを直接皮膚に貼るので、肌がかぶれやすい人は医師と相談しながら使用するそうです。治療を進めるにあたり、私が選んだのは下腹部にシールを貼るタイプ。3日間ごとにシールを貼り替えるという方法です。シールを貼り替えるタイミングを忘れなければ、放っておくだけなので簡単でした。何カ月もシールを貼るため、肌が特段弱いほうではありませんが、かぶれや赤みなどの肌トラブルが生じるかもしれないという不安はありましたが、一度もそういった経験はありません。ホルモン補充療法で生理不順が改善ホルモン補充療法にはさまざまな種類がありますが、私は閉経前の生理不順の治療だったためエストロゲンとプロゲステロンを併用して投与しました。治療中に起こる症状としては、閉経している場合はプロゲステロン（黄体ホルモン）を投与することにより、生理のような出血があるといいます。一方で閉経前の生理不順の場合は生理の可能性もあり、排卵もあるとのことです。薬剤シールを貼ってから2週間ほどで私は生理が来ました。その後、定期的に薬剤シールを貼ると生理不順が改善し、毎月生理が来るようになりました。またホルモンを補充するのでアンチエイジング効果も期待でき、肌や粘膜の萎縮を抑える効果もあるそうです。ホルモンは体にとって大切な役割をしているとよく聞きますが、ホルモン補充療法は「ホルモンが減少することで生じるさまざまな症状を改善する」といった効果があり、まさにそのとおりと実感した治療でした。生理以外のホルモン補充治療の効果とはホルモン補充療法を始めて生理が来るようになったことにより、卵巣の働きが良くなりました。もちろん、実感はありませんでしたが、定期的な血液検査での数値の結果が良くなったのです。現在の体の変化というよりも、今後の生活に影響するので治療を始めたほうが良いと言われたことも、治療をおこなうきっかけとなりました。医師からは年齢が上がるにつれて骨密度が減り、骨折しやすくなり、治りにくいとも言われました。今後骨折をしたときのことを考え、ホルモン補充療法を受けることを私が決心した大きな理由です。まだ始めて半年なので効果のほどはあまりわかりませんが、将来の健康に対しての投資といったところでしょうか。またエストロゲン（卵胞ホルモン）を投与することで、コレステロール値が下がりました。たまたまほかの科で血液検査をした際に、数カ月前よりもコレステロール値がぐんと下がったのです。あとで医師に話したところ、そのような効果もあるとのことで、健康を維持する上でも大きなプラスだと思いました。ただホルモン補充療法中は生理前になると、いつにも増して眠気を強く感じました。特にホルモン補充療法を始めて最初の生理のときは、自分では抑えらないくらいの強い眠気に数日間襲われました。その後、治療期間が進むにつれて、眠気の強さは和らいだように感じています。まとめホルモン補充療法により、困っていた生理不順が改善されました。薬剤シールを貼る治療法でしたが、かぶれなどもなく数年治療をしていますが特に問題はありません。またホルモン補充療法で、将来の骨粗しょう症のリスクを減らせるという効果もあると医師から伝えられ、生理不順を改善するために始めた治療は、「イライラしやすい」「不安になりやすい」といった症状の改善にも効果があり、精神面にも良い影響をもたらしてくれました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）著者／Y.N.（44歳）大学生の子どもが2人。自宅で過ごすことが多くなり、パン作りやお菓子作りに励む。季節感を取り入れた生活が好きで、フルーツシロップ作りもしている。

アラフィフの友だちと更年期症状について話すと、それぞれ出ている程度が違うことに驚きます。同じ年齢、同じ女性でなぜ重い、軽いという違いが生じるのでしょうか。産婦人科医の駒形依子先生に教えてもらいました。更年期症状の根本要因は女性ホルモン低下最初に、更年期症状とはなんなのか、なぜ起きるのかを知ることから始めましょう。「生理が終わる閉経の平均年齢は50.5歳とされていますが、この閉経の前5年、後5年を合わせた10年間を更年期と呼んでいます。更年期にはさまざまな体調不良が現れますが、それを更年期症状と呼びます。更年期にさまざまな症状が現れるのは、加齢により卵巣の機能が弱り、女性ホルモン（エストロゲン、プロゲステロン）の分泌が減少することが原因です。特にエストロゲンの減少は著しく、不足するとホットフラッシュ（のぼせ、ほてり、発汗など）をはじめ、イライラや落ち込みといった精神症状などさまざまな体の不調を引き起こします」（駒形先生）更年期症状が起こる原因は女性ホルモンの低下。しかし、症状の程度に個人差があるのはどうしてなのでしょうか。まずは生活環境、次に性格更年期症状の程度の違いの原因として、まずは生活環境、次に性格の違いにあると駒形先生は言います。「40代女性は家事、仕事、育児、時には介護と一番忙しい世代であると同時に生活環境の違いが大きい世代でもあります。結婚か独身か、仕事があるかないか、子どもがいるかいないか、親と同居か別居など、それぞれ違うライフスタイルがあります。環境によるストレスと女性ホルモンは密接に関わっています」（駒形先生）しかし、似たような環境でも、ストレスに弱い人のほうが更年期症状を感じやすいそうです。「つらい症状があっても、気付くか気付かないかという性格の差があります。一般的にはまじめでこだわりが強く、几帳面、神経質、完全主義といった傾向にある女性が更年期症状に敏感に反応するようです」（駒形先生）また、パートナーとコミュニケーションが取れている、周囲に相談できる人がいるといった環境にある人は更年期症状を乗り越えやすいということです。太っていると更年期症状がつらい？更年期症状のなかでも代表的なホットフラッシュ（のぼせ・ほてり・発汗）。痩せている人より太っている人のほうが汗をかきやすいイメージですが、太っていると更年期症状は強く出るのでしょうか。「更年期症状には倦怠感もありますが、太っている人は痩せている人よりも脂肪を抱えている分、より疲れを感じやすいと言えます。ただ、一方太っている人は普段から汗をよくかくので、ホットフラッシュが起きても気付かない場合も多いようです。 ただ、痩せているから良いということはありません。エストロゲンが低下することで閉経以降は骨粗しょう症になりやすくなりますが、 痩せていると骨への負担が少ないぶん骨折のリスクが高まります。 骨は負荷がかかればかかるほど強くなる性質があるからです。また、エストロゲンが低下すると細胞のターンオーバーも低下するので、骨を支える筋肉の質も落ちてしまいます。体質的に太れないという人もいますが、体重を増やせなくても筋トレなどで筋肉の質を上げることが骨粗しょう症予防につながります」（駒形先生）太っていても、痩せていても、更年期世代は筋トレが必要な世代と言えそうです。まとめ生活環境を変えるのはなかなか難しくても、考え方や捉え方を前向きにするだけで症状が軽くできると知って、少し安心しました。そして、更年期世代こそ筋トレが必要という話は運動嫌いの私にとって耳が痛いですが、なんとか楽しくできる方法を見つけていきたいです。取材・文／mido（49歳）ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。

40代になり太りやすくなったと感じ、ハードな食事制限や激しい運動をしたことがある人もいるでしょう。しかし、特に40代、50代は過度なダイエットは危険だそう。そこで、この年代に適したダイエット術のポイントを美容・アンチエイジング専門医の黒田愛美先生に聞きました。急激な体重減少はホルモンバランスに悪影響短期間での結果を求めてやりがちな過度なダイエット。でも、急激な体重減少は女性ホルモン分泌にも影響があると黒田先生は言います。「女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）は、脳の下垂体から指令が出て卵巣から分泌されます。ホルモンが足りなければ出すように指令が出て新たに作るというシステムがあるのですが、若くても過度なダイエットをおこなうと脳からの指令がうまく出なくなり、ホルモン生成がついていけなくなってしまうのです。私も20代のころ短期間での過度なダイエットをおこなったことで長期の体調不良に悩まされました。症状は個人差がありますが、私の場合は生理不順で、10年以上たった今でも引きずっています」（黒田先生）若い時期でも影響が出るなら、女性ホルモンが低下する40代、50代はなおさら。過度なダイエットで女性ホルモンの低下を加速させる恐れがあるとのことです。一番怖いのは骨粗しょう症のリスク過度なダイエットで女性ホルモンがさらに低下すると、どうなってしまうのでしょうか。「40代、50代の女性ホルモン低下で一番怖いのが骨粗しょう症のリスクを高めること。エストロゲンが減少すると、骨密度を低下させてしまうのです。また、骨は負荷がかかることで強くなるのですが、体重が極端に減ると骨が強くなる仕組みに影響が出ることも考えられます。骨粗しょう症は閉経後に急増し、骨折して初めて気付く人が多い病気。少しでも骨粗しょう症のリスクを抑えることが大切です」（黒田先生）人生最後のダイエットと張り切り過ぎるのは良くないということです。40代・50代のダイエット食事術4つのポイントダイエットは急激におこなうのではなく、時間をかけておこなうことが重要。そこで気を付けたいのがやはり食事のとり方。ポイントは大きく4つあると黒田先生は言います。保存料を含む食品を控える加工食品には保存料が含まれているものが多いですが、保存料は腸にある善玉菌を殺してしまいます。善玉菌がなくなると腸内環境が悪化し、代謝が悪くなって痩せにくく太りやすくなってしまいます。空腹時には食物繊維を空腹時に糖質が高いものを食べてしまうと血糖値が上がりやすくなり、太りやすくなってしまいます。食事をとるときはまず、サラダなど食物繊維が多い食品からとるようにしましょう。血糖値の上昇を抑えてくれます。また、間食する場合も先にナッツやにぼしなどを食べてからにするのがおすすめです。たんぱく質を積極的にとる40代、50代はエストロゲンが低下し、筋肉の質が落ちる時期。筋トレをしてほしいのですが、たんぱく質が足りないと筋肉の質を高められません。肉や魚、大豆製品などのたんぱく質を積極的にとるようにしましょう。良質のオイルをとる私が日々とっているのはMCTオイルやココナツオイル。代謝を上げる効果があるので、適度な運動をすることで効率よく痩せられます。好きなドリンクに混ぜるだけなので手軽にできます。以上、黒田先生が教えてくれた食事術です。どれも、すぐに試せそうなものばかりですよね。まとめいかがでしたか？ 私も10代のとき、夕食をおにぎりに置き換えるダイエットをしていたら、しばらく生理がきませんでした。40代、50代はなおさら、ダイエットの方法に気を付けなくてはいけませんね！取材・文／mido（49歳）ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。

「コロナ禍では、『人のいないところに出て、マスクを外して運動をしましょう』と訴えているのですが、やはりどうしても運動不足になりがちです。高齢者を中心に幅広い年代で、体の衰えが懸念されます。さらに私が注意喚起したいのは“バランス力”についてです」こう話すのは、愛媛大学大学院抗加齢医学（新田ゼラチン）講座教授の伊賀瀬道也先生だ。バランス力とは、姿勢を維持する力のこと。いわゆる“体幹”や“インナーマッスル”とも関係している。伊賀瀬先生の研究では、片足で1分以上バランスを保てない人はバランス力が低下していて、そこから筋肉や骨密度、さらには認知機能の衰えにも影響してくるという。外出を控えて日々の運動量が減ると、体を支える力が弱くなってしまう。すると、姿勢が悪くなったり、転倒しやすくなったりする。「特に太ももの筋肉が減少してくると、バランス力の衰えが顕著に現れてきます。片足で靴下をはこうとするとふらついてしまうのも、バランス力の衰えのサインです。筋力が低下し身体機能が衰える“フレイル”の状態になると、健康寿命が短くなってしまうこともよく知られています。次に骨ですが、骨密度が低下すると、骨粗しょう症のリスクが高まります。同時に骨が変形したり、転倒しやすくなることで骨折、そこから寝たきりになってしまう人も多いのです」（伊賀瀬先生・以下同）それだけでなく、バランス感覚の衰えは認知症のリスクも高めてしまうことがわかってきているという。「高齢者の方々に、片足でどれくらい立っていられるかのテストをしてもらったところ、20秒以上キープできなかった人には、かくれ脳出血やかくれ脳梗塞を起こしているケースが多くありました。同時に、片足立ちが得意でない＝バランス力が衰えている人ほど、脳に萎縮が見られる傾向があることもわかっています。片足立ちがどれくらいできるかは、脳の健康のバロメーターともいえるのです」あなたはどれくらい片足立ちの姿勢がキープできるだろうか。上げやすい方の足を軽く上げ、そのまま何秒浮かせていられるか測ってみよう。20秒できない、という場合は大いに注意が必要だ。

つらい花粉の季節、なかでも妊婦は、妊娠前よりも花粉症が重症化しやすいといわれています。 この記事では、妊婦がどうして重症化しやすいのか、妊娠中のつらい花粉症を乗り越える方法を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。妊婦は花粉症が重症化する？妊娠すると、今まで飲んでいた薬やサプリなどを控えなければならないこともあります。 花粉症の市販薬も同じで、独断で服用するのは控えたほうが良いでしょう。 ですが、症状が重症化しやすい傾向にあります。妊娠中の薬の服用は医師に相談をお腹のなかで小さな赤ちゃんを育てている妊婦さんは、服用した薬によって、お腹の赤ちゃんへの影響が心配されます。 特に、妊娠初期の2～4か月頃は、赤ちゃんの器官を形成するとても重要な時期です。影響を与えやすい時期のため、薬の服用などには特に慎重になる必要があります。 妊娠中の薬の服用は、必ず医師に相談するようにしましょう。妊娠中の花粉症どう乗り切る？妊娠中だからといって、薬が飲めないと花粉症がつらすぎるという方も多いのではないでしょうか。 ここでは妊婦でもできる花粉症対策をご紹介します。安定期に漢方治療をしている方も漢方薬は自然由来の成分でできた生薬を原料としているので安全なように思えますが、子宮収縮や大量発汗につながる成分もあるため、すべての漢方薬が妊娠中に飲めるというわけではありません。市販の医薬品と同様、医師に確認したうえで服用するようにしましょう。耳鼻科でのレーザー治療レーザーで、鼻粘膜の表面を照射するだけの簡単治療です。 薬を飲まなくても症状を和らげることができるので、妊娠中のつらい花粉症を乗り越えられます。 出血や痛みもほとんどありません。外出、帰宅時に注意したいこと花粉症の症状を極力抑えるために、普段から気を付けておきたいことがあります。 常に心掛けておくことで、症状緩和に繋がりますので試してみてください。花粉を家に持ち込まない花粉は服や髪にも付着し、気づかないうちに家の中に持ち込んでしまっていることがあります。 そうすると、家のなかでもつらい花粉症の症状が続いてしまうのです。花粉症シーズンは、花粉の付きにくい素材の服やカバンにする、髪の毛を結んで帽子をかぶるなどの対策をとることで、症状緩和につながります。花粉の多い時間帯に外出しない花粉の多い時間帯は1日に2回あり、11時頃から14時頃まで、17時頃から19時頃までとされています。 できるだけ、花粉の多い時間帯の外出を避けるようにしましょう。できる限りの対処法で症状を緩和しよう花粉症の症状がつらくても、妊娠中は体調管理が大変なうえ、薬を飲むことにも慎重になってしまいます。その結果、ストレスも溜まってしまうでしょう。しかし、独断で市販の薬を服用するのはNGです。症状がつらいときや、困ったときには必ず医師に相談をして対処するようにしてください。 今回ご紹介した対策を参考に、つらい花粉の季節を乗り越えましょう。監修者：林泉経歴：東京大学医学部保健学科卒業東京大学大学院医学系研究科修士課程修了ソウル大学看護学部精神看護学博士課程修了、看護学博士号取得

骨量を貯蓄！いま改めて再注目されている“かかと落とし”って？骨の老化予防は今しておくのが正解。肌の老化は気にしても、骨の老化には無頓着な私たち。でも、骨にとっては今がケアのしどきなのだと、介護予防の一線で活躍中の理学療法士・大渕修一先生。「骨の強さを見る骨量は、20～30代がピーク。その後は徐々に減少してしまうので、ピーク時に骨量を上げておくことが大事です。若い時の骨量の蓄えが、老後の健康寿命に差をもたらします」骨量を維持するために大切なのは、カルシウムをしっかり含んだ栄養バランスのいい食事、適度な日光浴、そして良質な睡眠だけど、プラスしたいのが骨に直接刺激を与えられる“かかと落とし”。「ゆっくりと上げたかかとを、勢いよく床に落とすだけ。その刺激がかかとの骨から腰椎まで伝わり、骨を作る細胞・骨芽細胞を活性化します。ただ、筋トレと一緒で、回数を増やしたり、変化をつけないとトレーニングの効果が出にくくなります。かかと落としを1か月程度継続できたら、今度は階段の下り運動、次に縄跳び運動といったように徐々に骨への刺激を増加させるのをオススメします」かかと落としのやり方背筋を伸ばし足を肩幅に開いて立つ両足のかかとを上げて床にトン！と落とすサポートアイテムどこでも跳べる縄跳びで、かかと落としを楽しく実践。TANITA「タニタサイズ カロリージャンプ TS‐960」タニタが提案する、日常生活に取り入れやすい運動具シリーズ「タニタサイズ」の縄跳び。跳んだ回数や何kcal消費したかを表示するカウンター付き。写真は室内用で、室外用ロープもあり、付け替え可能。￥2,750＊編集部調べ（タニタ）正しいかかと落としをコーチングする専用グッズ。マキトー・コンフォート「ぷちぷちエクササイズ」足型のシートには、踏むとカチリと音が鳴るボタン状のスイッチを3か所配置。立つ位置と体重のかけ方が正しければ、かかと落としをするたびにスイッチが鳴る。￥1,100（マキトー・コンフォート TEL：025・284・1853）大渕修一先生「東京都健康長寿医療センター」介護予防研究テーマ研究部長、高齢者健康増進事業支援室研究部長。理学療法士、医学博士。健康寿命を延ばす方法の普及活動を精力的に行う。トップス￥15,730レギンス￥14,520（共にスリア／インターテック TEL：050・3821・2940）※『anan』2021年5月26日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・高松由佳モデル・大塚まゆか（BRUTUS）取材、文・板倉ミキコ鈴木恵美（by anan編集部）

カルシウムが豊富で生の魚を調理するよりも手軽、しかも長期保存OK。元気な骨を作るなら、魚の缶詰を利用しない手はありません。魚缶と、骨作りを助ける他の食材を組み合わせた、無敵の骨育レシピをご紹介します。最強の食材「魚缶」に、お助け食材をプラス！「食べ物で骨を元気に保つなら、魚を骨ごと加工した“魚缶”は理想的な食材です」とは、総合内科専門医の藤澤孝志郎先生。「カルシウムはもちろん、骨を形作るコラーゲンのもとであるタンパク質や、カルシウムを骨に吸着させてくれるビタミンDも豊富。ビタミンDは日光を浴びると体内で作られますが、日焼けを避ける人が多い昨今、不足する傾向に。魚缶なら効率よく補えます」一方で、骨作りに大事だけれど魚缶には含まれない栄養素も。「その代表が、骨の形成を助けるビタミンK。また、カルシウムの吸収を促すなどの作用があるビタミンCやマグネシウムも、魚缶には含まれません。これらを多く含む食材を魚缶と組み合わせるのが、上手な“骨育”のポイントです」今回は、とくにカルシウムが豊富なサケ中骨缶に、補助食材を掛け合わせた手軽なワンプレートごはんを、管理栄養士の美才治真澄さんに教えてもらった。魚缶に豊富に含まれる栄養素・カルシウム…おなじみのミネラル。骨入りの魚缶に豊富。骨といえばコレ、というミネラルがカルシウム。乳製品や大豆製品などに豊富だけれど、「とりわけ魚の骨に多く含まれます。魚の骨も軟らかく加工され、そのまま食べられる魚缶は、優秀なカルシウム源です」（藤澤先生）。・ビタミンD…カルシウムの、骨への吸着をサポート。カルシウムを骨に定着させるビタミン。「きのこなどにも含まれますが、魚缶のほうが含有量は断然多い。脂溶性のビタミンなので油と摂るのが理想ですが、魚缶には良質な脂質も多く、その点でも合理的です」（藤澤先生）・タンパク質…骨を構成している、コラーゲンの「もと」。「コラーゲンが中心にあって、そのまわりにカルシウムがあるのが骨の構造。主役であるコラーゲンを作るのはタンパク質なので、忘れずに摂りたいですね」（藤澤先生）。もちろん魚缶ならたっぷりと補給できる。＋α、魚缶と掛け合わせたい栄養素・ビタミンK…骨作りの陰の主役。青菜や海藻で補って。骨を作る「骨芽細胞」の活性化を促す栄養素。「これがないと、カルシウムを摂っても“宝の持ち腐れ”に。ほうれん草やブロッコリー、海藻類など、ビタミンKが豊富な食材を必ず一緒に食べましょう」（美才治さん）・その他の栄養素（マグネシウム、ビタミンC、有機酸）…カルシウムの働きを底上げする栄養素を。他にも骨に関わる栄養素には、カルシウムの吸着を助けるマグネシウムや、カルシウムの吸収を促すビタミンCや有機酸が。「マグネシウムはナッツや雑穀から、ビタミンCや有機酸は野菜や柑橘類で補って」（美才治さん）サケ中骨缶カルシウムの量はダントツ。さくさくの歯ごたえも楽しんで。サケを三枚おろしにしたときに残る、真ん中の部分を加工したもの。ほぼ骨なので、当然カルシウムもたっぷり。ほろりと崩れる骨の食感を楽しむもよし、細かく砕いてペースト状にするもよし。汁にもカルシウムが多く含まれるので、余さず活用を。サケ中骨と刻みブロッコリーの蕎麦パスタ“骨ビタミン”の宝庫、ブロッコリーがたっぷり。ビタミンKとCがどちらも豊富に含まれるブロッコリーを使った、パスタ風蕎麦。ビタミンKは万能ねぎからも摂ることができる。「蕎麦は、十割蕎麦に近いものほどマグネシウムが豊富です」（美才治さん）材料／1人分茹で蕎麦…1人前（200g）、サケ中骨缶（汁も含む）…150g、ブロッコリー（小）…1／2個（100g）、万能ねぎ…8本（40g）、生姜（親指大）…1／2かけ、オリーブオイル…大さじ1／2、練り辛子…小さじ1、塩…小さじ1／6、こしょう…適量作り方1、ブロッコリーは茎の表面の硬い部分を除いて、全体を細かく刻む。万能ねぎは小口切り、生姜は千切りにする。2、フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて2分ほど炒める。サケ中骨缶を汁ごと加え、練り辛子、塩、こしょうを加えて軽く混ぜて蓋をし、弱火で3分ほど加熱する。3、茹で蕎麦を2に加え、全体をかき混ぜてソースを蕎麦にからめる。ふじさわ・こうしろう総合内科専門医、Dr.孝志郎のクリニック院長。医学教育にも携わる。著書に『世界一効率よく若返る！ 1日5秒骨トレーニング！』（ビジネス社）ほか。びさいじ・ますみ管理栄養士、フードコーディネーター。レシピ提案、調理&スタイリングに携わる。南米へ料理留学経験もあり、多国籍でユニークなメニューに定評が。※『anan』2021年5月26日号より。写真・大内香織料理作製、スタイリング・美才治真澄取材、文・新田草子（by anan編集部）

けがや姿勢の乱れ、エイジングにより骨まわりに蓄積される“老廃物”が、ボディラインの崩れやカラダの不調を引き起こすきっかけに。「骨磨き」でカラダの最深部にある骨をクリーンアップしながらいつしか歪んだ骨の位置を正し、ヘルシーな美ボディを手に入れよう。盲点となる骨の老廃物を手で磨いて美ボディに。老廃物の除去が健康美の秘訣。これは骨にも言えること。「骨や関節のまわりに“瘢痕（はんこん）”という老廃物がたまると筋肉や関節の動きが制限されてしまいます」と話すのは国内で唯一、瘢痕組織除去施術をする田所新一郎先生。特に老廃物がたまりやすい部分を集中的に押しほぐす「骨磨き」を考案。「骨を定期的に磨くと老廃物や脂肪の蓄積を防げて引き締まったボディに。制限されていた筋肉や関節の動きがスムーズになれば代謝アップにも有効です。また、骨の位置を正せばいつしか常態化していた悪姿勢も改善され、肩こりや首のハリが軽くなります」骨まわりを磨いてストレッチで筋膜を緩める。この一連の流れにより全身しなやかに。「少し圧を感じる強さで1か所につき5～10秒押し込みます。肌と指の間にティッシュを挟むと指が滑りにくくおすすめです」・骨盤…骨盤の歪みやリモートワークなどでの座位中心の生活により老廃物がたまった骨盤を磨くことが、きれいな姿勢や美脚になる近道。・肋骨…肺や呼吸器などの臓器を守る肋骨は上半身の主要な筋肉とつながっており、老廃物を取り除くだけでも上半身のシェイプ効果は絶大。・鎖骨…鎖骨を磨くと顔のたるみを防げるうえに首～肩の動きがスムーズに。また、むくみが取れて女性らしい華奢なデコルテも手に入る。HOW TO1、体が温まる入浴中や入浴後がおすすめ。2、磨く時の力加減は、痛みを我慢できる程度。3、骨を磨くスピードは、ゆっくりと行う。基本の手の形支え手磨き顔の骨など細かいパーツの骨を磨く時にぴったりな手技。片手を逆の手で挟み固定した状態で、下の手の指を細かく動かす。両手重ね磨きしっかり強く磨きたい時に。利き手に逆の手を重ねて上の手の力を利き手に伝えつつ、親指以外の4本の指を細かく動かす。指押し込み磨き親指以外の4本の指を揃えて丸める。アーチを保ったまま磨きたい骨に指を押し込み、老廃物を削り取るよう細かく動かす。骨盤磨き骨盤の下部や太ももの付け根の外側にあたる大転子付近にたまった瘢痕を流すことでセルライトや下半身太りの予防はもちろん、骨盤まわりの動きが改善されて代謝アップに！1、膝を内側に倒し、膝下を外に投げ出す。股関節まわりを緩める。片方の脚の膝を内側に倒して床につけておき、膝下はそのまま外に投げ出す。逆側の脚は膝を曲げても伸ばしても、最もラクに感じる姿勢でOK。2、股関節に指を押し込み、下から上へ流す。（左右各10回）骨盤の下部や大転子を磨く。両手重ね磨きの形にして、指が股関節の骨に当たるまで押し込む。指を骨に垂直に当てた状態で下から上に10回、ゆっくり細かく動かす。仕上げ…多角的に骨盤を伸ばして股関節まわりをスムーズに。（左右各20秒）仰向けになり膝を腰幅程度に開いて立てる。左足首を右膝の外側に当てたら床にお尻の両側をつけたまま、左足の重みを使って右膝を内側に倒して20秒間キープ。反対側も同様に。たどころ・しんいちろう健康運動指導士。「パーフェクトボディーライフ」代表。俳優やモデルを多く施術。YouTube「田所先生の小顔脚痩せ大学」ではボディケア動画が充実。ブラトップ￥8,250レギンス￥9,900（共にナージー／ジュンカスタマーセンター TEL：0120・298・133）※『anan』2021年5月26日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ（メランジ）モデル・松木育未（LIGHT management）イラスト・井上 明取材、文・門上奈央（by anan編集部）

骨の“隠れ歪み”をチェック&リセット！今すぐできる自分の骨の“歪みチェック”と、整体師・樋川由紀さん考案の、歪みをリセットする“簡単ストレッチ法”をご紹介します。今の骨状態を知る、セルフチェック。骨はアンバランスな体の使い方をすると歪む。ここでは、樋川さんが実際見てきた、歪んだ骨がもたらす体への主な影響を5つ列挙。該当する項目がないかをチェックして。CHECK1：長時間歩くと、スネの側面が痛む。スネの側面や太ももの外側の筋肉が張ったり痛むのは、足指の筋肉やそこにつながるふくらはぎ、内転筋、腸腰筋を使った本来の脚の使い方をしていないから。その状態で歩き続けると筋肉がねじれやすく、足首、膝、股関節が内旋し、骨が歪んでO脚やXO脚になる。CHECK2：足の裏に、タコができやすい。足の裏、特に人差し指の下あたりにできるタコ。ヒールやサンダルを頻繁に履く人によく見られるが、原因は前重心の姿勢。背骨のS字ラインが崩れている可能性大。また、足指を使えていないため、足のアーチがなくなり扁平足になった人にも多く見られる。CHECK3：上を向くと、違和感を覚える。巻き肩や、首が前に出た姿勢になりやすい人は、首や肩まわりの筋肉がこわばり、胸椎の1番（首の付け根の出っ張りの下にある胸の骨）がロックされやすい。首の動きが制限されるので、上を向くと違和感を覚えたり、肩が上がる。ストレートネックの可能性も。CHECK4：鎖骨が真横にスッと伸びていない。鎖骨は、喉の下から肩の終わりまで横一線にまっすぐ伸びている状態が理想。極端にハの字だったり、逆ハの字に浮き上がっている鎖骨は、上半身のバランスが崩れているサイン。鏡の前で肩の力を抜き、自分の鎖骨の形をチェックしてみて。CHECK5：両手を重ねた状態で、左右均等に振れない。椅子に座り、手のひらを合わせて腕を体の前に伸ばす。肘を曲げず、腰は動かさないで上半身を右、左とゆっくり捻ると、やりにくいほうがあるはず。やりやすいのは普段よく使っているほう。体の使い方のクセが背骨を歪ませる。この動き自体が歪みリセットにもなる。今すぐ歪みを整える！4つのリセット法。ポイントとなる肩、肋骨、頸椎、背骨を中心に、骨の歪みを調整できるワンアクションを紹介。動きにくくなった骨の自由度を取り戻し、筋肉のこわばりも解消できる4つのリセット法。日中、できる時にいつでも行って歪みにさよなら。歪みリセット1：その場足踏み足指を刺激すれば、全身の骨と筋肉が目覚める。足指の筋肉を使うことを意識してその場で1～2分足踏みを。床に足をつく際、足指に力を入れるとやりやすく、裸足でやるほうが感覚をつかめる。重心は足指ではなく、かかとの前あたりに置き、肩の力を抜いて首が前に出ないように注意。足指の筋肉を使った歩き方をすると、姿勢を保つ筋肉が目覚め、背骨の歪みが整ってくる。歪みリセット2：壁タッチ上体伸ばしで骨を整え、肩こり・首こりも撃退。壁を背に、壁から20cmほど離れて立つ。右手を体の後ろに回し、できるだけ左の壁を触る。骨盤は正面を向いたまま、右肩まわりがぐ～っと伸びるのを感じながら30秒キープ。反対側も同様に行う。デスクワークが多い人は、1時間おきに休憩を兼ねてこのポーズをとれば、骨が整い、肩こり・首こり予防になる。歪みリセット3：ふんばり直立誰にも気付かれずにどこでもできるリセット法。足指に力を入れ、同時にお尻の筋肉にもギューッと力を入れて立つだけ。そのまま10秒キープ。いったんお尻と足指の力を抜く。これを3回繰り返す。肩の力は抜いて腕をダラリと下げ、両膝はピンと伸ばさずに若干曲げるのがポイント。内転筋や腸腰筋など下半身の深層筋が刺激され、脚の形が整い、足のアーチが復活。POINT：肛門に向かって、お尻の肉を左右からギューッと寄せ、内太ももにも力を入れる。POINT：5本指全部に力を入れる。普段足指を使っていない人はつりやすいので、力を加減して。歪みリセット4：ヤンキー座り背骨や関節に効く、実は優秀な矯正ポーズ。しゃがむポーズ、いわゆるヤンキー座りができるのは、背骨がしなやかで、股関節や膝、足首の関節がスムーズな証。背中を丸めずに胸を出し、肩の力は抜いて両手は前方に出してしゃがむ。膝と足先を同じ方向に揃え、指先とかかとの両方を意識し姿勢を安定させて30秒キープ。股関節まわりの筋肉の緊張もリセットできる。できない人は…体がグラつく人は、両手を軽く床につき重心を分散。徐々に深く腰を下ろし、足裏すべてが床につくのを目指して。樋川由紀さん整体師。「せぼねじれ調整院リキュア」顧問。背骨調整と骨格調整を組み合わせた施術が人気。症状や生活に合わせたセルフケアメニューも提案。トップス￥6,600レギンス￥12,100（共にダンスキン／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL：0120・307・560）※『anan』2021年5月26日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・高松由佳モデル・大塚まゆか（BRUTUS）取材、文・板倉ミキコ（by anan編集部）

「まだ自分の骨は歪んでいない」と、高をくくっているあなた。実はスマホやPCの影響で、知らない間に徐々に歪んでいる可能性が…。本来の骨格を維持できれば、スタイルも体調も改善!?206個の骨が組み合わさって形作られる人の骨格。建築士を経て整体師になった樋川由紀さんには、最良の構造物に映る。「バランスをとりながら様々な動作を可能にし、地面や自分の体重の衝撃からも身を守ってくれる、まさに体の屋台骨。臓器や神経、血管などを保護する役割も担う大切な存在です。骨が本来ある場所に収まっていれば動かしやすいし、見た目も美しく、脚などは今より細く見えるはずなんです」骨に歪みをもたらすのは、前かがみなどの悪い姿勢だけでなく、いわゆる美しい姿勢も原因となる。「背中や膝をピンと伸ばし、腰を反らした姿勢は一見美しいですが、骨には無理な力がかかり、筋肉もこわばってしまいます」悪い姿勢も美しい姿勢も、本来の骨格とは異なるので、血流は滞り、偏った体の使い方でコリや痛みを生む。目指すべきは、骨や筋肉にとって心地よく、見た目も自然な姿勢（上写真）。目指したいのは、こんなナチュラル美骨！骨も体も安定する姿勢こそ、骨格が整ったニュートラルな状態。鍵を握る4か所の骨で、理想の形をよりわかりやすく説明します。ポイント1：肩高級ハンガーのカーブをイメージ。「肩には、高級なハンガーのように緩い湾曲があるのが正解。腕が前に出てしまうと巻き肩ですが、後ろに引きすぎるのもNG。どちらも肩を平たくしてしまいます」ポイント2：助骨ふんわり丸い鳥かごのような形に。「前傾姿勢や、肩を引きすぎの状態だと肩まわりがこわばり、肋骨も硬直して平たくなって内臓を圧迫。立体的な丸い形が理想。呼吸が深く入るよう肋骨を広げて」ポイント3：頸椎小さな7つの骨で緩やかなカーブを描く。「5～6kgの頭を支える頸椎。7つの椎骨が連なり、後方に向け緩やかなカーブを描くことで頭の重さに耐えられます。顎がほんの少し上向きになるのが自然です」ポイント4：背骨背骨が持つ様々な機能を生かすカーブ。「S字カーブをキープすることが何より大事。衝撃から体を守るだけでなく、背骨の中を通る自律神経の働きも整い、骨の近くの血流がスムーズになります」NG悪い姿勢の代表ともいえる前重心。首と肩が前に出てしまい、頭の重みを支えるため肩や背中が硬直。骨の歪みをもたらす。樋川由紀さん整体師。「せぼねじれ調整院リキュア」顧問。背骨調整と骨格調整を組み合わせた施術が人気。症状や生活に合わせたセルフケアメニューも提案。トップス￥6,600レギンス￥12,100（共にダンスキン／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL：0120・307・560）※『anan』2021年5月26日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・高松由佳モデル・大塚まゆか（BRUTUS）イラスト・井上 明取材、文・板倉ミキコ（by anan編集部）

我々の体を支えてくれている骨。しかし、普段あまり意識しないため、骨のトレーニングを始めるのはもう少し先でいいか…と思っていませんか？実は骨を意識&ケアすることで、心身共にたくさんの嬉しい効果が。将来の自分のために、今の自分のために、今こそ骨トレを始めよう！新しい生活様式で骨がボロボロに!?リモートワークや外出制限の影響で体を動かす機会が減っている今日この頃。筋肉が衰えた気がする人は、骨がもろくなっている恐れもある、と解剖学の権威である医学博士の坂井建雄先生。「骨は一見硬くて不変のように見えますが、絶えず破壊され再生されている生き物です。骨を作るには、筋肉をつけるのと同じように負荷が必要になります。立ったり歩いたりする動作が減って座ってばかりいると負荷がかからず、骨は破壊される一方。どんどんもろくなってしまうのです」事実、ちょっとしたきっかけで骨折をする若い人も多いそう。「思い切り深呼吸して肋骨を折ったり、激しい運動で骨にヒビが入る人もいます。骨折すると動けなくなるので、さらに骨が衰えて悪循環になる。そんな事態を防ぐには、体を動かすことがマスト。歩く機会を増やすとかストレッチをするだけでも、骨を作る働きが活発になります。あとは、骨の材料になるカルシウムやビタミンD、タンパク質を摂ることも忘れずに。体を動かして栄養をきちんと摂れば骨が強くなり、骨が強ければ何歳になっても自由に動けて、健康で楽しい生活を送ることができるでしょう」ずっと元気に動ける体づくりをサポート。年齢を重ねると、性ホルモンの減少によって骨がスカスカに。すると骨折して動けなくなり、寝たきりになってしまうことも。「若いうちから骨を強くしておけば、年を取っても骨の強さを保ったまま、元気で楽しい老後を送れるはずです」（坂井先生）動きが大きくなり燃焼しやすい体に。「骨とそのつなぎ目である関節のコンディションが良くなれば、体の可動域が広がりスムーズに動くことができるようになります」と坂井先生。体を大きく動かせるようになれば、日常生活やエクササイズでの燃焼効率がアップ。美ボディづくりが捗る。呼吸が深くなりメンタルも整いやすい。骨を整えるために運動をしたり姿勢を整えたりすれば、メンタルにも良い影響が。「背骨が曲がっていると内臓が圧迫され、気分が落ち込むことも。姿勢が整えば圧迫がなくなり呼吸が深くなるので、気持ちが落ち着いてリラックスできます」（坂井先生）筋肉疲労も減り、腰痛や肩こりも解消。筋肉などの軟部組織に支えられている骨は、そのコンディション次第で体全体に影響が。「背骨が一度揺らぐと肋骨が歪み、すごい量の筋膜がねじれ、背中や腰、肩など…あらゆるところに痛みや不調が出てきてしまいます」（整体師・樋川由紀さん）本来の位置に戻れば、見た目もスッキリ。骨の変形&内臓の圧迫は、メンタル面だけでなく、スタイルにも影響が。「良い姿勢を変に意識するあまり、胸を過度に開いてしまう人も多い。そうすると肋骨が平たい形状になり、内臓を圧迫。その結果、ぽっこり浮き出た下腹に」（樋川さん）坂井建雄先生順天堂大学保健医療学部理学療法学科特任教授、医学博士。『骨と関節のしくみ・はたらき ゆるっと事典』（永岡書店）監修のほか著書多数。樋川由紀さん整体師。「せぼねじれ調整院リキュア」顧問。背骨調整と骨格調整を組み合わせた施術が人気。症状や生活に合わせたセルフケアメニューも提案。※『anan』2021年5月26日号より。イラスト・中根ゆたか取材、文・風間裕美子（by anan編集部）

梅の効果を高めるとっておきレシピ5月8日、健康食材として知られる梅干しを使用するレシピが掲載されている単行本『やせる！血圧、血糖値が下がる！梅干しレシピ』がマキノ出版から発売された。梅の有効成分を使い切り、より効果を高めて摂取することができる方法を紹介。A4判で価格は880円(税込)である。なお、この新刊は同社発行の月刊誌『壮快』『安心』『ゆほびか』に掲載された記事に加筆修正したものとなっている。女性に多い骨粗しょう症の予防効果も古来より体によいとされる梅ではあるが、さまざまな研究から、梅の健康効果が明らかになろうとしている。「梅干し博士」の異名で知られる宇都宮洋才(うつのみやひろとし)氏は、細胞生物学を専門とする医学博士であるが、梅干しの効能を国内外の共同研究により、医学的に解明している。同氏によれば、梅干しには脳梗塞や心筋梗塞の予防、血糖値上昇の抑制、肥満の予防と改善、女性に多いとされる骨粗しょう症予防などの効果があるという。新刊では生の梅が出回る季節に向けて、その健康効果や梅干しを使ったレシピを掲載。酢漬け梅、焼き梅干し、梅干しだし、梅干し緑茶で期待できる効果や体験談などが紹介されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※やせる！血圧、血糖値が下がる！梅干しレシピ - マキノ出版 くらしと健康に役立つ実用情報を提供する出版社

管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。スポーツで活躍するのに身長が高くなりたい、骨折を早く治したいなど、「骨」の成長にまつわるお悩みは多いのではないでしょうか。「骨」の強化には「カルシウム」を大量摂取すれば良い、と思われがちですが、「カルシウム」の吸収には、他の「ビタミン」や「ミネラル」のチカラが必要です。カルシウム豊富な食品は、吸収を助ける他の栄養素も含まれていることが多いので、カルシウム単体のサプリメントで補うより、自然の食品を取り入れたほうが、安心かつ効率的です。■カルシウムたっぷりおやつ、お弁当にも！今回はカルシウムが多い食品を複数組み合わせた「チヂミ」をご紹介します。乾物中心なので、材料をストックできるのが嬉しいところ。おかずとしてはもちろん、おやつやお弁当にも活用できますよ。■カルシウムたっぷりチヂミ調理時間　15分　1人分　299Kcalレシピ制作：金丸 利恵＜材料　2人分＞ 小麦粉　40g 片栗粉　40g きび砂糖　小さじ1 塩　少々 昆布(刻み)　2g 水　100ml白ネギ(みじん切り)　大さじ2シラス干し　大さじ1干し桜エビ　大さじ1白ゴマ　小さじ1ゴマ油　大さじ2 酢　大さじ1 しょうゆ　大さじ1＜詳しい作り方はこちら＞■「骨」に「カルシウム」が重要なワケ人の姿を形作るのは骨格です。建物と同じく、骨組みが大きければ、背が高くガッチリした体形となりますよね。「骨」には、骨の中の骨髄で血液を作る、カルシウムを貯蔵する、などの役割があります。カルシウムは、筋肉の収縮や、神経伝達、ホルモンなどあらゆる生理活性に関わっているので、血液中に一定に保つように働きます。食事からのカルシウム供給が不足したり、動物性食品の食べ過ぎで体内が酸性に寄ると、中和するために、骨からカルシウムを溶かし出します。これを脱灰といい、多すぎると骨がもろく、骨折しやすい原因となります。カルシウムは高齢になるほど、食事からの吸収が低下するので、脱灰から骨粗鬆症を引き起こすことにもなります。成長期はもちろん、生涯を通して骨密度を高く保つのは重要なことなのです。■栄養もチームワークに勝るものなし！「骨」は一度作られたら終わりでなく、常に新陳代謝を繰り返しています。骨折しても、時間がたてば骨が元に戻るのはこの働きによるもの。成長期は骨を作る方が、カルシウムを放出するより多いため、骨量が増加し、どんどん大きくなっていきます。この時期にしっかりカルシウムを補給したいところですが、牛乳を毎日大量に飲むとか、簡単だからとカルシウム単体のサプリメントをいきなり使うのは、かえって状況を悪くすることも…。なぜならカルシウムを含め、ミネラルはバランスが大事だからです。◎マグネシウムをカルシウムの相棒にカルシウムはマグネシウムというミネラルとともに働き、カルシウム:マグネシウム=2:1から1:1の比率で摂取するのが良いとされています。牛乳はカルシウムの比率が高いので、海藻類やナッツ類など「マグネシウム」が多く含まれる食品も一緒に食べたほうが良いし、サプリメントも「マグネシウム」が配合されているものを選ぶべきでしょう。また、カルシウムの吸収を阻害するミネラルは「リン」。必須ミネラルですが、加工食品に食品添加物として使われているリン酸塩の摂取が多くなっているため、摂りすぎが心配されています。そもそもミネラルは体内でも吸収が悪いので、吸収率を上げたり、骨への沈着を助ける栄養素を一緒に摂取することが重要。栄養もチームワークに勝るものはない、ということですね。　■覚えておきたい「骨」の成長を促す食材◎カルシウム：骨の材料「桜エビ」「煮干し」「昆布」「ワカメ」「切干大根」などの乾物、「シラス」「大根の葉」「小松菜」「ブロッコリー」など◎マグネシウム：カルシウムと共に骨形成をする「あおさ」「のり」「ひじき」「わかめ」など海藻類、「アーモンド」「落花生」「ゴマ」などナッツ類◎ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける「きのこ類」全般、「イワシ」「鮭」「ニシン」「シラス」など魚類◎ビタミンK：体内に取り込んだカルシウムの骨沈着に役立つ「納豆」「海苔」「ひじき」「ほうれん草」「春菊」「モロヘイヤ」「ブロッコリー」◎タンパク質：コラーゲンはカルシウムを骨に吸着させる「手羽先」「豚肉」「ゼラチン」「卵」「大豆」「エビ」「魚類」全般今回ご紹介する「カルシウムたっぷりチヂミ」は、これらの材料を使っていますが、つけダレに酢をプラスするのもポイント。酢はカルシウムの吸収を良くしますので、少量でも料理にご活用ください。■骨の成長をサポートする「栄養素のチームワーク」 セノバス+ しかし、毎日お食事を準備する親御さんにとっては、あれもこれもと食材を準備して、料理するのは難しいもの。 セノバス+ は、骨の成長をサポートする栄養素の配合となっているので、栄養面へのアプローチが万全。頑張るお子さんと、応援する親御さん、どちらにも安心を与えてくれますね。■睡眠と運動が骨を育てる「骨」を成長させるには、お食事と同じくらい、睡眠と運動が大事です。寝ている間に成長ホルモンが分泌され、骨の成長を促してくれるからです。成長ホルモンは、寝入りと、その後のレム睡眠時に多く分泌され、日中は分泌が減りますので、夜更かししないこと、質の良い睡眠を得ることを心掛けていきましょう。また、「骨」に軽く刺激を加えることも必要。スポーツを毎日行ってるなら問題ありませんが、活動量が少ないお子さんは、外で軽い運動をするのがおすすめです。日光の光を浴びることで、皮膚下でビタミンDが合成されます。ビタミンDはカルシウムの合成を助ける栄養素でしたね。小魚、ナッツ、ワカメでマメに補充しようおやつにナッツ&小魚の小袋を食べる、味噌汁にカットワカメをプラスするなど、ちょこちょこ栄養補充していきましょう。加工品はリン酸塩が多いので、ウインナー、ハム、レトルト食品などは頻度を少な目にするのも気をつけたい点です。成長に重要な、栄養、休息、運動を、バランスよく取り入れていきたいですね。■可能性、伸ばす。全力で。成長期サポートサプリメント「セノバス+」スポーツキッズのママ達の声から生まれた、成長期のお子様の可能性をサポートするサプリメント「セノバス+」。伸びるチカラを効率的にサポートするアルギニンをはじめ、アミノ酸17種合計5,000mg高配合。さらにカルシウム・乳酸菌・ビタミン配合で日々の栄養管理も徹底サポート。さっぱり美味しいりんご味で毎日飽きずに飲むことができます。GMP認定工場による安心の国内生産。＞＞セノバス+について詳しくはこちら

定期健診のお知らせに、「骨密度検査」のオプションを見たことはありませんか？ よくわからないし、まだいいかなと受けていない人もいるのではないでしょうか。そこで骨密度と閉経との関係、いつから受けるといいかなど産婦人科医の駒形依子先生に聞きました。閉経後は骨粗しょう症のリスクが急上昇骨は肌と同じように新陳代謝で日々生まれ変わっており、骨吸収（古くなった骨を壊す働き）と骨形成（新しい骨をつくる働き）のバランスが取れて丈夫な骨を保つことができます。しかし、閉経で女性ホルモンのエストロゲンが減ると骨吸収の働きのほうが盛んになり、骨密度が低下。骨密度が低下して、ちょっとした衝撃でも骨折しやすくなる病気を骨粗しょう症と言います。「骨粗しょう症は転んだだけ、ぶつけただけで骨折したと、50代以降に症状が出てから骨密度検査をして判明することがほとんど。ですが、40代後半からは、年に1度は定期健診のオプションなどを利用して骨密度検査を受けておくと安心です。自分の骨密度を知り、年齢とともにどう変化するのかを知っておいてほしいと思います。検査で治療が必要となれば保険適用になり、折れにくくするケアができます」（駒形先生）骨密度の低下を放置すると簡単に骨折することも骨粗しょう症は、はじめは痛みがなく、骨がもろくなっていても気付かないまま進行することが多いので、「静かな病気」とも言われています。しかし、1度骨折すると悪循環に陥ると駒形先生は言います。「骨粗しょう症で一番折りやすいのが股関節の大腿骨です。重症だと人工関節をつける大手術を受けないといけなくなります。長期のリハビリもしないといけません。しっかりリハビリしないとバランスを崩しやすくなり、また転んで骨折、いう例も少なくありません。ほかにもちょっとぶつけただけで小指を骨折、肺炎になりせき込んだとき肋骨を骨折、という例も多いです。ただ、閉経するとすべての人が骨折しやすくなるというわけではなく、個人差があります。閉経時期が早い人は骨粗しょう症のリスクが早く訪れるので、とくに注意してほしいですね」（駒形先生）すぐできる骨粗しょう症予防は日なたぼっこ骨粗しょう症の予防には、カルシウムとビタミンDが有効です。カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、適度に日光を浴びることによって体内で作られます。「その人の骨密度にもよりますが、予防として1日30分くらい日光を浴びてほしいと思います。直射日光でなくてもいいので、日焼け止めクリームや日傘なしで30分を目安に浴びる習慣をつけると良いですね。30分といっても、連続で浴び続ける必要はありません。日の当たる窓際でお茶を飲んだり、朝日を浴びたりする程度でOKです。朝日を浴びながらウォーキングなども良いでしょう」(駒形先生)まとめ外出するときは日焼け止めクリームは必須という方は多いと思いますが、骨粗しょう症予防のためには日に当たることも大切なんですね。天気の良い日の朝はウォーキングを習慣にすると良さそうです！取材・文／岩崎みどり（48歳）ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中

春が近づくに連れ、花粉症の方にとっては憂鬱な時期がやってきます。“花粉症に良い食べ物”と言えばヨーグルトやお茶、健康食品などを思い浮かべる方もいるかもしれません。それらは花粉症対策に本当に効果的なのでしょうか？花粉症の基本的な知識と、花粉症対策について、あすけん栄養士が解説します。花粉症とは花粉症の症状花粉症の主な症状はくしゃみや鼻水、涙ですが、これは体内に入った花粉をカラダの外に出そうとするアレルギー反応です。本来は大切なはずの免疫反応ですが、免疫反応が過剰になると不快な症状が強く出てしまい、生活の質を落としてしまう一因となってしまいます。花粉の飛散時期花粉症の原因の代表的なものはスギ花粉で、春先の時期に多く飛散します。花粉症患者の約70％はスギ花粉が原因と言われています。また、花粉は1年を通して様々な植物から飛散するため、1年中起こる可能性があります。花粉症の治療治療法は、症状を軽減する対症療法と、根本的に治す根治療法の2つがあります。・対処療法…内服薬・点眼、点鼻薬・鼻粘膜への手術療法など・根治療法…カラダを花粉に慣らして免疫を獲得する減感作療法などいずれの場合も医療機関を受診し、医師の診察を受けたうえで適切な治療を受けましょう。食品と花粉症の関係食べ物で花粉症は治る？“花粉症に良い”という食べ物の情報は、よくテレビやインターネットなどで取り上げられ、お茶・ヨーグルト・納豆・健康食品・サプリメントなどが紹介されています。一部には「花粉症の症状を軽減した」などと研究されているものもありますが、残念ながら特定の食品を毎日食べるだけで、花粉症が治るというものは今のところはありません。例えばヨーグルトは、食べることで腸内環境が整い、花粉症の症状の緩和に役立つなどと言われていますが、一般医療機関を受診しているアレルギー性鼻炎患者の調査では、ヨーグルトや乳酸菌が効果ありと判断されている方は30％以下という結果であったようです。もちろん、ヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれ、さらにお腹の調子を整えてくれるのに役立ってくれますので、花粉症対策のためだけではなく、普段の生活で取り入れて欲しい食べ物です。効果を求めてひとつの食品にこだわって食べ続けるのではなく、さまざまな食品も取り入れつつ、バランスの良い食事を心掛けましょう。テレビやインターネットなどでたくさんの情報があふれており、つらい症状に悩まされている方は試してみようという気持ちになるかもしれませんが、症状が強くなってしまう前にまずは医療機関を受診することが奨められます。また、食べ物以外にもマスクや眼鏡をつけたり、体調を整えたりすることでもセルフケアができます。少しでも快適な毎日を過ごせるよう、正しい対策を行いましょう。【参考・参照】「健康食品」の安全性・有効性情報花粉症対策について＜＞（最終閲覧日：2020/01/26）厚生労働省花粉症特集＜＞（最終閲覧日：2020/01/26）厚生労働省花粉症の民間医療について＜＞（最終閲覧日：2020/01/26）  【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

「濃厚豚骨醤油家系ラーメン」（ファミリーマート）、「麺屋一燈監修 濃厚豚醤油ラーメン～豚・煮玉子マシ～」（ローソン）醤油・みそ・豚骨… 一口にラーメンといっても、さまざまなバリエーションが存在する。とりわけ現在注目を集めているのが「豚骨醤油ラーメン」。というのも、大手コンビニから立て続けに新作メニューが発売されたからだ。12月15日、奇しくも同日に『ローソン』と『ファミリーマート』から「豚骨醤油ラーメン」が発売された。これは挑戦状だと思い、早速購入したみることに。一方は「家系ラーメン」、もう一方は『麺屋一燈』とのコラボという魅力的なラーメンだが、どちらがよりおいしいのか確かめていきたい。■ 女性でも食べやすいあっさり感！「濃厚豚骨醤油家系ラーメン」（ファミリーマート）最初に実食していくのは、ファミリーマートで販売されている『濃厚豚骨醤油家系ラーメン』。中華麺には北海道産小麦の『きたほなみ』を使用しているようで、具材へのこだわりも感じられる。具材には炙り焼きチャーシュー、刻みチャーシュー、ほうれん草をトッピング。海苔は別添えでついているため、パリパリ派としっとり派で戦争が巻き起こる心配もなさそうだ。電子レンジで加熱すると、あっという間にホカホカラーメンの出来上がり。スープはあっさりテイストながら、豚骨の風味が強く感じられる。豚骨要素は予想よりも控えめだったが、特有の匂いが苦手な人にとっては食べやすいとも言えるだろう。続いていただいた麺は、中太麺くらいの太さでツルッツルな喉越し。食感としては、コンビニで販売されている「サラダパスタ」に近いため、食べ応え重視の人からすると、物足りなく感じてしまうかも。しかし、女性目線で見るとゴワゴワしていなくて食べやすいため、家系ラーメン初心者にはうってつけだ。表面にしっかり味のついたチャーシューは、期待を裏切ることなく味がしみっしみ！ スープとの馴染みがよく、単体で食べても十分おいしい。これは豚ダブルにしても良かったのではないだろうか…？■ 煮卵&チャーシューマシマシラーメン！「麺屋一燈監修 濃厚豚醤油ラーメン～豚・煮玉子マシ～」（ローソン）次に食べるのは、ローソンの「麺屋一燈監修 濃厚豚醤油ラーメン～豚・煮玉子マシ～」。器の大きさからして「濃厚豚骨醤油家系ラーメン」よりも一回りビッグで、麺には食べ応えバッチリな太麺が使用されているようだ。こちらも電子レンジで加熱してからいただこう。

腸内環境改善やダイエットにも！骨と野菜のスープアパレルや雑貨、飲食などのブランドを展開するサザビーリーグは10月28日、新たに食のブランド「CHARBY BONE BROTH（チャービーボーンブロス）」を立ち上げたと発表した。ボーンブロスはニューヨークやヨーロッパなどの健康志向の人たちに人気のスープ。骨と野菜、スパイスなどを長時間煮込んだボーンブロスは、コラーゲンやカルシウム、グルコサミン、アミノ酸、ビタミンなどの栄養素がたっぷりと含まれている。手軽に良質な栄養素が摂取できることに加え、腸内環境や体質の改善、ダイエット効果も期待できる。「ロンハーマン カフェ千駄ヶ谷店」で提供中新ブランドCHARBY BONE BROTHのスープは、添加物が含まれていない餌で育てられた、安全な国産鶏を使用。最もおいしい味を求めて、研究を重ねた結果誕生した。毎日飽きずに、おいしく飲める。そんな思いを込められたボーンブロススープ。子供から大人まで安心して飲むことができる。現在、CHARBY BONE BROTHのスープは期間限定で、東京・渋谷区の「ロンハーマン カフェ千駄ヶ谷店」のメニューに登場している。あわただしい朝や食欲がないときに、手軽に栄養が取れる“飲むボーンブロス”と、ヘルシーに栄養を摂取できる具だくさんの“食べるボーンブロス”の2種類を用意。テイクアウトにも対応している。（画像はプレスリリースより）【参考】※株式会社サザビーリーグのプレスリリース

もし私が突然、自宅で息を引き取ったら…うちの猫はどんなリアクションをするだろう。Twitterユーザーのall mirth no matter（@ajlobster）さんはふとそんなことを考えて、ある実験をすることにしました。がい骨が描かれた人間サイズのクッションを投稿者さんがいつも座っているソファに置き、愛猫の反応を確かめることにしたのです。実験のお相手は猫の『ヘーゼル』。飼い主が突然『がい骨』になったら、猫は気味悪がって近付かないかもしれません。実際にがい骨のクッションを見たヘーゼルの反応は…。IT IS AS GOOD AS I WAS HOPING IT WOULD BE pic.twitter.com/nPO06ldfL8 — all mirth no matter (@ajlobster) October 12, 2020 私が望んでいた通りの嬉しい結果になった@ajlobsterーより引用（和訳）ヘーゼルはまるで投稿者さんに甘えるようにがい骨のクッションにくっついています。その様子を見た投稿者さんはとても嬉しかったようです。 pic.twitter.com/mlwnHsgupo — all mirth no matter (@ajlobster) October 13, 2020 この投稿は２９万件近くの「いいね」が付き、コメントも多く寄せられています。・こんなかわいいシーンを今まで見たことないわ。・なんだろう…ものすごく幸せな気持ちなれた。・猫ががい骨を見上げている写真を見て涙が出た。またコメント欄には同じようにがい骨のおもちゃなどを使って猫の反応を見た人たちから「うちの猫も同じリアクションだった」という写真がたくさんシェアされています。ヘーゼルががい骨のクッションを本当に投稿者さんだと思っているのかどうかは分かりません。でももしそうだとしたら、姿かたちが変わっても愛猫がそばに寄り添ってくれると思うと心がほんわりと温かくなりますね。[文・構成／grape編集部]

憂鬱な時期を、体質別養生で快適に。中医学や養生法に詳しい櫻井大典さんによる「Daily（デイリー）養生」。今回のテーマは「骨」です。体表にある器官と違って、直接目にする機会がないのが骨や内臓です。とりわけ骨は、大きなケガなどをしない限り、普段は意識にのぼることすらないのではないでしょうか。けれど、日々私たちの体重を支えていて、活動のためにはなくてはならない存在。今回は骨について考えてみましょう。骨が属しているのは歯と同じ「腎（じん）」のシステム。腎は五臓の中でもとりわけ重要な働きを担うところです。ストーブのように熱を起こして体を温めるほか、水分の分配をコントロールするなどさまざまな役割を持ちますが、同時に発育や成長、生殖を司る場所でもある。つまりエイジングと密接に関係しているところなのです。よって腎が弱ると、熱配分のアンバランスによる足腰の冷えやのぼせのほか、やる気や記憶力の低下など、いわゆる「老化」と呼ばれる現象が起きてきます。骨が弱ることもそのひとつ。高齢者は転倒で骨折しやすくなりますが、これも腎の力の衰えによって骨がもろくなるからなのです。将来の体のことも考え、腎の養生を習慣に。人は腎のエネルギー「腎精（じんせい）」を先天的に持って生まれてきますが、何もしなければそれは、年齢とともにどんどん減っていきます。腎を健康に保つには、この目減りしていく腎精を補うことがカギ。いくつか方法がありますが、腎の衰えは下半身から現れるので、まずは腰から下を冷やさないようにします。通勤途中のウォーキングなどで適度な刺激を与えるほか、夜は湯船に浸かって一日の冷えを取り除くようにします。デスクワークで座りっぱなし、という人はぜひ習慣に。そして、補腎（ほじん）に欠かせないのがやはり食養生です。筋や骨を強くする「強筋骨」の作用がある食べ物を摂りましょう。山芋、カリフラワー、キャベツ、ぶどう、いわしにうなぎ、たこ、牛すじ。変わったところではクジラ肉もいいでしょう。いずれも腎精を増やすのに有効ではありますが、腎の補強は短時間ではできないので、日々コツコツと食べることを心がけましょう。年齢とともに腎は確実に弱っていきます。とくに女性のほうが骨粗鬆症のリスクが高いことは、西洋医学でも指摘されているとおり。若いからまだ大丈夫と油断せずに、腎を養う生活は早めに始めるのが得策です。さくらい・だいすけ漢方専門家、国際中医専門員。完全予約制の漢方相談処「成城漢方たまり」で相談を行う。『体をおいしくととのえる！ 食べる漢方』（小社刊）ほか、監修書、著書多数。※『anan』2020年9月23日号より。イラスト・原田桃子文・新田草子（by anan編集部）

ドキッとさせる「美骨美人」になる7日間プログラム整骨院の院長が開発したメソッド「M・B・M」により、「美骨美人」になろうという新刊『モテ美骨』が発売された。掲載のプログラムにより、体の内側から美しくなり、ダイエット効果やさまざまな体の不調も改善されるという。著者はひかり整骨院院長で柔道整復師の溝渕博紀氏であり、新刊には『ドキッとさせる「美骨美人」になる7日間プログラム』という副題がつけられ、四六判で160ページ、1,400円(税別)の価格にて、合同フォレストより発売中である。代謝アップでダイエット効果も溝渕博紀氏は、女性の美しさは骨盤から作られていると語る。同氏が開発したメソッド「M・B・M」は、体幹トレーニングと骨盤矯正を行うインナービューティー法で、体の歪みをリセットする。自宅で簡単にできる7日間のプログラムであり、1つのトレーニングが3分で、3つのメニューを行う。骨版美人を目指せば、ホルモンが活性化し、代謝アップによりダイエット効果が得られ、美脚、美尻、美腰、美しい太ももが獲得できるという。また、冷え性、むくみ、腰痛、肩こり、頭痛、生理痛を改善する効果も期待できる。新刊では何歳からでもくびれボディを獲得することができ、体の内側から美しくなる方法が紹介されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※モテ美骨 - 合同フォレスト株式会社

新型コロナウイルスと共存する“ウィズコロナ”時代。在宅勤務が続き外出しない日々を送ることで、運動不足による骨密度の低下や骨を作るうえで必要な栄養素が不足することが懸念されています。骨粗鬆症学会認定医で、そしがや大蔵クリニック院長の中山久德（なかやま・ひさのり）先生は、骨を作るうえで必要なカルシウムは吸収率が悪いためクエン酸と一緒に取ることが効果的とし、「カルシウムを多く含む乳製品などと一緒にレモンを取り入れるといったひと工夫をすることで、より効果的に摂取できます」とレモンを一緒に取ることをおすすめしています。そこで今回は、“ウィズコロナ”時代におすすめのレモンを使った「骨活レシピ」をご紹介します。牛乳とレモンでカルシウム補給！「レモンラッシー」【材料（1人分】牛乳150ccレモン汁大さじ2はちみつ大さじ1【作り方】（1）グラスにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。お好みで氷を浮かべていただく。※レシピには、はちみつが含まれます。1歳未満の幼児には与えないでください。塩レモンで爽やかな風味「じゃこときのこの塩レモンペペロンチーノ」【材料（1人分）】パスタ100gじゃこ（しらす干し）50gきのこ50gオリーブ油大さじ1にんにく1片赤唐辛子1本レモン汁大さじ1塩1g（ひとつまみ）胡椒適量水菜適量※材料は計量し、にんにくはみじん切り、きのこは食べやすい大きさに切り、赤唐辛子は横半分に切りたねを抜いておく。パスタは茹（ゆ）でておく。【作り方】（1）熱したフライパンにオリーブ油を加え、にんにくと赤唐辛子を入れて香りが出るまで炒め、パスタの茹で汁大さじ3（分量外）を加えてよく混ぜる。（2）じゃこときのこを加え、しんなりするまで炒める。（3）茹でたパスタ、レモン汁を加えて全体を絡ませ、火を止める。（4）塩・胡椒で味を調え、お皿に盛り付けたら、水菜を乗せていただく。レンジで簡単！「きのこのレンジピクルス」【材料（4人分）】ぶなしめじ1パック（100g）エリンギ1パック（100g）パセリのみじん切り適量（A）レモン汁大さじ2（A）砂糖大さじ1（A）しょうゆ小さじ2（A）オリーブ油小さじ2【作り方】（1）ぶなしめじは石づきを取って小房に分ける。エリンギは長さを半分に切り、縦に4～6等分に切る。（2）耐熱容器に（1）と（A）を入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分半加熱する。ラップをはずして全体を混ぜて冷ます。（3）器に盛り、パセリを散らす。暑い日にさっぱりとおいしい！「じゃことめかぶのさっぱりたれやっこ」【材料（2人分）】（A）レモン汁小さじ2（A）めんつゆ（3倍濃縮)小さじ2（A）めかぶ80g（A）ちりめんじゃこ60g木綿豆腐1丁おろししょうが小さじ2【作り方】（1）（A）を混ぜ合わせる。（2）器に豆腐を盛り（1）をかけ、おろししょうがを添えていただく。ひと工夫した食事で健康な体づくりを！長引く在宅勤務で運動不足に陥りがちな今、丈夫な骨を維持するためにも、健康的な食事は欠かせません。今回ご紹介したようなレモンを使ったレシピを取り入れるなど、ぜひひと工夫した食事を実践してみてくださいね。

世の中には、彼氏依存症に陥る女性は少なからずいます。これは、恋人のことばかり考えて生活に支障を来す状態をさします。では、彼氏依存症女子はどんな傾向があるのでしょうか。１. 寂しがり屋の女性寂しがり屋で休日に一人で過ごせないような女性は、彼氏依存症になってしまう可能性が高いです。寂しがり屋の人は、常に自分の近くに誰かがいないと安心できない傾向にあります。一人で過ごしていると周りから相手にされていないのだと苦痛に感じてしまうのです。そのため、少しでも暇があればずっと彼氏の側にいたいと考えてしまいます。彼氏依存症が行き過ぎてしまうと、休日だけではなく仕事中や仕事終わりなど相手が迷惑に思う時でも会いにいってしまうことが多いです。２. 自信が全くない女性彼氏依存症になりやすい女性の傾向というと、自分に全く自信がないことが挙げられます。自己評価がかなり低い女性は、恋愛を始めると彼氏に依存して自分を見失ってしまうことが多いです。というのも、嫌われたくないという気持ちが異常に強く、好きな人の好みの女性になろうと恋人中心の生活になってしまうからです。たとえば、ファッションや食事、趣味など何をするにも恋人が喜ぶかどうかが判断基準となっていきます。また、嫌われてしまう、見捨てられてしまうという不安感が強いことから、恋人の要求に異常なほどに従順になってしまう傾向にあります。３. 常に浮気の心配をする女性相手のことを全く信頼せずに浮気されるのではと不安に感じている女性も彼氏依存症に陥りやすい傾向にあります。過去に付き合った恋人に二股をかけられていたり、浮気されたりした経験から男性のことを全く信用できないのです。このような女性は、浮気をしていないか不安に感じるあまり恋人のSNSを頻繁にチェックしてしまいがちといえます。自分といない時に恋人がどこで誰とどう過ごしているのか気になって仕方がなくなってしまうのです。依存症がひどくなると、休日に友人と遊んでいる投稿に怒って喧嘩に発展してしまう可能性もあります。４. 友人が少ない女性友人があまりいない女性も彼氏依存症になりやすい傾向にあります。仲が良い友人がいないと、休日に一人で過ごすことが多くなります。つまり、恋人とデートする以外に一緒に過ごせる人がいないので、自然と彼と会う時が一番楽しいと感じるようになってしまうのです。すると、一人でいることに痛切な寂しさを感じて、休日のたびに恋人といたいという気持ちが強くなってしまいます。したがって、彼氏依存症にならないためには、周囲の友人との付き合いを大切にすることが大事です。

※画像はイメージです「制限された生活のなかで、骨がもろくならないように、心がけてほしいですね」そう話すのは、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）学会認定医で、そしがや大蔵クリニックの中山久徳院長。■“かかと落とし”で骨によい刺激を新型コロナウイルス感染拡大防止の外出自粛による運動不足は、骨にも影響している。「運動量が減ると1～2週間でも骨や筋肉の衰えにつながることがあります。筋肉の場合は、触ってみて以前より細くなった、何かを持とうとしたときに力が入りにくくなったなどで、筋力が弱まっていることを実感しやすい。でも、骨の場合は、骨密度（骨量）が減っているのは、骨がもろくなって骨折しないかぎりわからないのが、ほとんどです」（中山院長、以下同）骨量は、一般的に男女とも20歳ぐらいにピークを迎える。女性の場合は44歳ぐらいまで、ほぼ一定に維持されるが、50歳前後に迎える閉経によって急速に減少していく。「骨を壊す細胞（破骨細胞）の働きを抑える女性ホルモンが、閉経によって減ってしまうためです。骨を作る骨芽細胞と、破骨細胞のバランスが崩れて、破骨細胞の活動性が一気に高まり、骨がもろくなっていくのが要因です。そのまま放っておくと骨粗鬆症になる可能性があります。そうならないために、骨密度の下がり方をなるべくゆるやかにする。そして、生活スタイルが変わった、この時期にこそ、身体を支えている骨にも目を向けて“巣ごもり骨活”に取り組んでいただきたい。そのために大切なのは、運動と食事です」骨は、重力の負荷がかかることと、振動のような刺激によって丈夫になるという。「骨に刺激が加わらない寝たきりの方、あるいは、宇宙飛行士は1～2週間、宇宙に滞在して戻ってきたら立ち上がれないくらい骨が弱まっています。なぜそうなるのか。骨を作るために必要なホルモン様物質の働きが作用しています。ホルモン様物質で、オステオカルシンには、刺激によって分泌され、骨を丈夫にする働きが、逆にスクレロスチンは、刺激がないと分泌が促進されて、骨がもろくなることがわかっています」骨に刺激を与える運動では、縄跳びやジャンプ、エアロビクスや卓球のステップを踏む動きが効果的だが、現状を踏まえ室内で手軽にできるのが“かかと落とし”。やり方は、背筋とひざを伸ばして立ち、真上に伸びあがるようにつま先立ちになりドスンとかかとを床に落とす。10回ずつ朝昼晩に行うのがオススメ。「オステオカルシンは、長い骨からよく分泌されます。骨格では下肢の骨が比較的長いと言えるでしょう。そのためひざを伸ばした状態で、かかと落としをしてもらうと、ズーンという振動が脛（すね）や腿（もも）の骨から背骨を通して、頭の上まで響く。つまり刺激が身体の垂直方向の骨に伝わり、効率のいい運動になります。ひざや腰が悪い方や痛みのある方は、腕をまっすぐ前に伸ばして“壁ドン”をしてもらうのもいいかもしれません」集合住宅では床や壁を伝わって音が響き、躊躇（ちゅうちょ）しそう。「硬いほうが反作用としての骨への衝撃も強く効果があります。カーペットなどクッション性があるものは、衝撃を吸収してしまうので、効果はやや落ちてしまうと思います」骨を叩いて刺激を与える方法？「寝そべった状態になり、家族の方に、かかとを木槌（きづち）のようなもので、コンコンと叩いてもらうのもいいかもしれません。リハビリ施設では、振動器具を使って骨に刺激を与えて効果があったということを聞きました。いずれにしても、なるべく長い骨から多くの振動が伝わる方法がベストです」筋トレをしていれば、大丈夫？「骨も一緒に動いているのでいい影響は与えていますが、動きだけでは振動が加わらないので、刺激をプラスすること。ジャンプが入っているラジオ体操は、骨にも筋肉にもいい運動だと思います」■カルシウムやクエン酸で骨、元気！骨を丈夫にする大事な栄養素といえばカルシウム。牛乳や乳製品、小魚、小松菜などに多く含まれている。「カルシウムは吸収が悪いミネラルでもあります。吸収率がいちばんいいといわれる乳製品でも、含まれているカルシウム量の50％くらいしか吸収されず、小魚は30％程度。小松菜は食物繊維が、カルシウムの吸収を抑えてしまうので20％くらいです。酢やレモンに含まれているクエン酸は、カルシウムを効率的に体内に吸収する作用があるので、一緒に摂取することがポイントです」また、きのこ類や魚に多く含まれるビタミンDにもカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にする効果がある。「免疫力を高める効果もあるビタミンDは食べ物からだけなく、紫外線を受けて皮膚からも合成されます。外出できずに、太陽の日に当たることが少ない状況ですが、天気のいい日には庭やベランダに出て15分ほどくつろいだり、たまの買い物では、腕まくりなどして適度に紫外線を浴びるようにしてほしいです。以前の生活ができるように備えるためにも、家の中でできる運動と食事に気をくばり、骨の丈夫さを維持しておいてほしいと思います」《かかと落とし運動のやり方》1.背筋とひざを伸ばして、かかとを上げて、つま先で立つ2.(1)の状態からかかとを床にドスンと落とす→1、2を10回、朝昼晩行う​※ひざなどに疾患がある方、骨粗鬆症の診断を受けている方などは無理に行わず、運動する前に医師に相談する。《オススメ“骨活”レシピ》◎レモンクリームパスタ【材料／1人分】パスタ………………100g、牛乳…………………200ml、きのこ………………50g、とろけるチーズ……1枚、ベーコン……………20g。レモン果汁…………大さじ1と1/2、バター………………10g、にんにく……………ひと片、塩・こしょう………適量、パセリ・粉チーズ…適量【作り方】1.きのこはほぐし、ベーコンは1センチ程度の短冊切り、にんにくはみじん切りにする。パスタはゆでておく。2.熱したフライパンにバター、にんにく、ベーコン、きのこを入れ、きのこがしんなりするまで炒める。3.牛乳を2、3回に分けて入れ、フツフツとするまで火にかける。4.細かくしたチーズを加え、溶けてきたらゆでたパスタを加えからめる。5.レモン果汁を加えて、ひと混ぜし、塩・こしょうで味をととのえる。お皿に盛りつけパセリ、粉チーズをふる。◎きのこと小松菜のソテーじゃこソースがけ【材料／1人分】エリンギ………1パック（100g）、しいたけ………4枚、しめじ…………1パック（100g）、小松菜…………1束、塩・こしょう…適量、レモン汁………適量、ごま油…………適量(A)ちりめんじゃこ…大さじ6、桜えび……………大さじ8、しょうゆ…………大さじ1と1/2、レモン果汁………大さじ3、ごま油……………大さじ3【作り方】1.エリンギは半分に切ってから放射状に6等分に、しいたけは軸を取って、たてに繊維に沿って厚さ5ミリにスライスする。しめじは小房に分ける。2.小松菜は水洗いし、長さ5センチに切る。3.フライパンを熱し、ごま油を入れて小松菜を炒める。ひと炒めしたら(1)を加えて、さらに炒め、しんなりとしたら塩・こしょう、レモン果汁をふり、皿に盛る。4.(3)で使ったフライパンにAのごま油を入れ、ちりめんじゃこ、桜えびをこんがりと炒め、しょうゆ、レモン果汁を加え、熱いうちに(3)にかける。◎レモンラッシー【材料／1人分】牛乳…………150ml、レモン果汁…大さじ2、はちみつ……大さじ1【作り方】​グラスにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。お好みで氷を入れる。※はちみつが含まれています。1歳未満の幼児には与えないでください。【識者プロフィール】中山久徳さん◎骨粗鬆症学会認定医。そしがや大蔵クリニック院長。リウマチ内科医として関節リウマチ・膠原病・骨粗鬆症の診療に従事。全身疾患の臨床経験を生かし身体の全般についても診察。テレビ、雑誌などでも活躍。

50代女性の10人に1人がかかっているといわれる「骨粗しょう症」は健康な老後にとっての大敵。そんな「骨粗しょう症」を防ぐためにも、生活習慣を見直し、骨密度を地道にコツコツ上げていこうーー。「骨粗しょう症とは骨密度が70％を下回った状態のことで『骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気』として広く知られています。ところが、病気が進行して背中や腰を骨折すると、約40％の人が5年以内に亡くなるという事実は、意外と知られていません。実は骨粗しょう症は、死にもつながる深刻な病気なのです」そう話すのは、骨粗しょう症から更年期障害まで、女性医療全般を専門とする太田博明先生。骨粗しょう症は女性がなりやすい病気の一つで、患者は閉経後の女性が多いという。「骨は皮膚と同じように新陳代謝を繰り返し、約5カ月で新しい骨に生まれ変わります。そして、約5年たつと全身の骨が入れ替わるのです。しかし女性の場合、閉経によって女性ホルモンのバランスが崩れると骨の新陳代謝のリズムが狂い始め、これが骨粗しょう症の引き金となります」そんな骨粗しょう症だが、生活習慣を変えれば予防はできる。「加齢による骨密度の低下は避けられませんが、80歳になっても背筋を伸ばして自分の足で元気に歩いている人もいます。骨粗しょう症は、食事や運動など、その人の生活次第で予防できる、生活習慣病なのです」そこで、太田先生が骨粗しょう症予防のために取り入れたい生活習慣を紹介。【1】どんなに忙しくても「5時間」は睡眠を取る「『寝る子は育つ』という言葉があるように、骨は夜寝ている間に作られます。骨の成長は、睡眠中に分泌される成長ホルモンと深い関係があるためです。最低でも、5時間以上は睡眠を取るようにしましょう」（太田先生・以下同）5時間以下の睡眠は骨密度の低下を招き、骨粗しょう症のリスクを上げるとの研究結果も出ている。【2】日光浴は日の高い時間帯に15分骨を作る三大栄養素の1つ、ビタミンD供給には日光浴がもっとも効果的。「窓越しではなく、必ず外に出て、顔と肘下が直接日光に当たるように。12時前後の日の高い時間帯に15分行うのが理想的。紫外線が弱く、肌の露出が少ない冬季は1時間ほど必要です。日の高い時間帯のウオーキングがおすすめ」【3】階段は自分の足で「下りる」ように階段の上り下りはウオーキング以上に骨への刺激になる。「骨は新陳代謝を経て作り替えられていきますが、状況に応じて骨格、骨の量、質、強度を調整していく特徴があります。つまり、骨に大きな負荷がかかる生活習慣を継続的に行えば、太く丈夫な骨に作り替えられていくのです」体力のある人は、エレベーターやエスカレーターではなく、積極的に階段を選びたい。「骨に体重がかかるので、下りのほうが効果があります。骨に負荷がかかるように、しっかりと体重をかけながら階段を下りましょう」【4】むやみに水分を取りすぎない骨の材料となるカルシウムは尿とともに排出される。何度も排尿するとカルシウムが排出されてしまうので、必要以上の水分補給は避けよう。「とくにカフェインは利尿作用が強いうえ、カルシウム吸収を妨げます。コーヒーは1日5杯程度までに抑えて」お酒の飲みすぎも骨粗しょう症リスクを高めるのでNG。「食事からのカルシウム摂取量が追いつかず、血液中のカルシウムの濃度が低くなると、それを補充するため骨のカルシウムが血液中に溶け出します。すると、骨を壊す破骨細胞が暴走して、骨粗しょう症のリスクが高まるのです」運動が苦手な人は、日常生活の中の動きを少し大きくしてみて。「たとえば、床に散らばっているものを拾い集めるのにも、膝をしっかり曲げてしゃがみ、テキパキと拾ってから立ち上がる。こうするだけでお尻、太もも、ふくらはぎの筋肉や骨を鍛えられます。ふだんの生活の中で、少しでも多く動くよう意識してみましょう」「女性自身」2020年4月21日号 掲載

「骨は皮膚と同じように新陳代謝を繰り返し、約5カ月で新しい骨に生まれ変わります。そして、約5年たつと全身の骨が入れ替わるのです。しかし女性の場合、閉経によって女性ホルモンのバランスが崩れると骨の新陳代謝のリズムが狂い始め、これが骨粗しょう症の引き金となります」そう話すのは、骨粗しょう症から更年期障害まで、女性医療全般を専門とする太田博明先生。骨粗しょう症は女性がなりやすい病気の一つで、患者は閉経後の女性が多いという。実際に骨粗しょう症と診断されるのは、骨密度の検査で数値が70％を下回った場合だが、これといった自覚症状があるわけではない。そのため、骨折を機に検査を受け、そこで初めて発覚するケースが多い。「やっかいなのは、骨折をしても気づかない人がいることです。60代の患者さんで目立つのは、背中や腰の骨折ですが、この部位は痛みを感じにくく、違和感があっても整骨院や鍼灸院などで済ませてしまう人が多いんです」（太田先生・以下同）背骨は、椎骨という小さな骨が積み重なって首から腰までをつないでいる。骨粗しょう症になると、その椎骨の内部（椎体）がスカスカになり、自重に耐え切れず圧迫骨折してしまうというのだ。「椎骨は時間をかけてつぶれていくのでほとんど痛みを感じず、およそ3分の2の人は骨折したことに気づきません。そのまま放置していると2カ所目、3カ所目と骨折の連鎖（ドミノ骨折）が続き、背中がどんどん丸くなっていきます。最近身長が2センチ以上低くなったという人の半数は、椎骨の骨折をしている可能性があります」骨折をして初めて気づく人がいることからわかるように、骨粗しょう症は目に見えないところで進行していく病気。「食事や運動、生活習慣の見直しはもちろん大事ですが、『自分は対策できているから大丈夫』と過信する人ほど、気づかぬうちに発症していることがあります」骨折で受診し骨粗しょう症と診断されても“時すでに遅し”で、その後に介護生活を余儀なくされるケースは数えきれない。介護が必要となってしまった女性のうちの3割近くが、骨折・転倒と関節の変形などによる関節疾患が原因との調査結果も出ている。「それを防ぐために重要なのが、定期的な骨粗しょう症検診の受診です。検診では、専用の機械で骨密度を測定します。もっとも一般的なのが、超音波をかかとに当てて計測する測定法。ですが、この方法は正確性に欠けるため、腰椎と大腿骨頸部にX線を当てて計測する測定法のほうがより正確でおすすめです。市区町村で行っているところもあるので、まずは保健所に問い合わせてみましょう」検診の結果では、骨密度がパーセンテージで表示される。これは、20〜44歳の健康な成人の骨密度の平均値を100％としたときに、自身の骨密度がどの程度に相当するかを示すもの。70％以下の場合、骨粗しょう症と診断される。「骨密度の数値は、成人してからの生活習慣ももちろん影響してきますが、成長期である思春期にどれだけ骨量を増やせたかが重要なカギとなります。私はこれを“骨貯金”と呼んでいます」骨量は生後、成長スピードと比例して、18歳前後まで急速に増えていく。そこでピークを迎えたあとは少しずつ減っていき、閉経後に一気に減少する。「つまり、18歳までに骨量を増やして十分に“骨貯金”できている人は、閉経後に骨量が減っても、もともとの“貯金額”が多いので、骨粗しょう症のリスクは低くなります。小・中学生時代に運動不足だったり、過度なダイエットをしていた人は骨量が少なく、“骨貯金”の残高が少なくなっている可能性があります」自分の“残高”を確認するためにも、40代のうちから検診を受け始めよう。「65歳の時点で骨密度の数値が80％以上あれば安心です。私はこれを『65-80（老後もハッピー）運動』と名づけ、骨粗しょう症予防と検診の重要性を広めています。80％という数値は、老後も若々しく、健康に生きていくための指標でもあります」最近の研究で、骨の健康は全身の健康にもつながることがわかってきた。骨が運動などで刺激を受けると、骨の細胞からさまざまな物質が分泌され、全身の臓器の細胞を活性化させるのだ。さらに、骨は“見た目”にも大きく影響する。’11年にアメリカの医学専門誌に掲載された論文では、骨粗しょう症により眼窩が拡大し、下顎骨の骨量が減ると、顔面の皮膚がたるんでほうれい線などが際立つと報告されている。「骨粗しょう症の予防は、骨折を防ぐだけでなく、全身の健康や美しさにもつながります。骨の健康は、まさに“若さと美”の源ともいえるでしょう」「女性自身」2020年4月21日号 掲載

50代女性の10人に1人がかかっているといわれる「骨粗しょう症」は健康な老後にとっての大敵。そんな「骨粗しょう症」を防ぐためにも、生活に運動を取り入れ、骨密度を地道にコツコツ上げていこうーー。「骨粗しょう症とは骨密度が70％を下回った状態のことで『骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気』として広く知られています。ところが、病気が進行して背中や腰を骨折すると、約40％の人が5年以内に亡くなるという事実は、意外と知られていません。実は骨粗しょう症は、死にもつながる深刻な病気なのです」そう話すのは、骨粗しょう症から更年期障害まで、女性医療全般を専門とする太田博明先生。骨粗しょう症は女性がなりやすい病気の一つで、患者は閉経後の女性が多いという。「骨は皮膚と同じように新陳代謝を繰り返し、約5カ月で新しい骨に生まれ変わります。そして、約5年たつと全身の骨が入れ替わるのです。しかし女性の場合、閉経によって女性ホルモンのバランスが崩れると骨の新陳代謝のリズムが狂い始め、これが骨粗しょう症の引き金となります」そんな骨粗しょう症だが、生活習慣を変えれば予防はできる。「加齢による骨密度の低下は避けられませんが、80歳になっても背筋を伸ばして自分の足で元気に歩いている人もいます。骨粗しょう症は、食事や運動など、その人の生活次第で予防できる、生活習慣病なのです」健康な骨を作り、骨密度を上げるには運動が不可欠。たとえ栄養バランスが完璧でも、運動不足では骨は育たない。そこで、太田先生が骨粗しょう症予防のための運動を紹介。「筋肉を鍛えるのが筋トレなら、骨を鍛えるのは“骨トレ”。骨トレでは骨に大きな力をかけていきます。骨は新陳代謝を経て作り替えられていきますが、状況に応じて骨格、骨の量、質、強度を調整していく特徴があります。つまり、骨に大きな負荷がかかる骨トレを継続的に行えば、太く丈夫な骨に作り替えられていくのです」【1】テレビを見ながら「フラミンゴ体操」両足をそろえて壁やテーブルに手をつき、片方の足を床から5〜10センチ程度上げ、1分間、片足立ち。「一日で左右の足それぞれ5〜6回ずつ行いましょう。とくに足の付け根の骨の骨密度アップに効果があり、下半身・でん部の筋肉も鍛えられ、転倒防止にも役立ちます。テレビを見ながら手軽にでき、体力のない人にもおすすめできる運動です」（太田先生・以下同）【2】家事の合間にも「かかと落とし」両足をそろえてまっすぐ立ち、かかとを上げてつま先立ちになり、肩の力を抜いて、一気にストンと落とす。「体重の負荷がかかとの骨から全身に伝わり、骨の新陳代謝を促します。家事の合間やドライヤーで髪を乾かしている間に行えばOK。一日で計50回程度（100秒）を目安に行って」ふくらはぎの筋肉を鍛える併用効果も期待できる。【3】水泳よりも「ウオーキング」水泳は心肺機能を鍛えるには有効だが、水中では浮力が働いているので骨に負荷がかからず、残念ながら「骨トレ」にはならない。「ウオーキングはつま先で地面を蹴りながら、かかとから着地し、足を前へ踏み出すたびに全身の体重が負荷としてかかるので、それが刺激となり骨の新陳代謝が活発になります。週5回、1日30分できればベストです」【4】湯船の中で手足の「曲げ伸ばし」入浴中にできる簡単な運動は、手・足首回しや、手足の曲げ伸ばし。水の中では骨への負荷は低いが、柔軟性を高める筋トレとしては有効だ。「筋肉を鍛えれば、骨も丈夫になります。筋肉と骨は、お互い隣り合わせの存在。骨の丈夫さは筋肉の量とも関連しているといわれており、筋トレもまた骨の健康には欠かせない要素です」加齢により骨が弱くなっている場合、少しの負荷でも骨には大きな衝撃となる。そのため、激しい運動よりも、簡単でも骨に負荷がかかる運動を毎日続けることが重要になってくる。「骨の新陳代謝が続く限り、何歳になっても骨密度は維持できます。そのために効果的なのが『かかと落とし』。体力のない人には、体の片側に重心をかけるだけの『フラミンゴ体操』がおすすめです。バランス感覚も養えるので、転倒防止の面でも役立ちます」「女性自身」2020年4月21日号 掲載