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就寝前のストレッチは体に良いイメージですが、具体的にどんな効果があるのでしょう？睡眠専門家・ヨガインストラクターなど多彩な顔をもつ内藤 絢先生に、安眠のためのストレッチについて聞きました。今回は布団・ベッドの上で出来るストレッチを紹介します。ストレッチが安眠につながるワケ深い呼吸ができるようになるから睡眠の質を上げるには、呼吸の深さがキモ。ストレッチで骨格筋・関節の緊張を取ることによって呼吸が深くなり、結果、就寝中の内臓や脳の疲労を洗い流すことにつながるのです。内臓疲労の回復力がアップするからストレッチをすると、副交感神経が優位になります。睡眠中に内蔵機能が修復されることで、胃や腸など消化器系の働きが活発になり、基礎代謝もアップ。すると日中のエネルギー消費量が増え、ダイエット効果も期待できるのです。自律神経が調整されるから日中に受けたストレスで骨格筋が硬くなると、交感神経が優位になります。就寝前にストレッチをすることで副交感神経が優位になるので、安眠効果とともに疲労回復力も生まれるのです。安眠のためのストレッチ方法1.ゴキブリ体操まず仰向けになり、腕と脚を天井に向けて上げながらプラプラ振ります。振ることによって全身がくまなくほぐれ、安眠効果につながります。2.膝立てウエスト捻り仰向けに寝たまま膝を立て、両腕を胸の横に開きます。手のひらを上に向けながら膝を左右にゆっくり倒しましょう。何回か行ったら片側で15秒ほど止めながら、脇腹からお尻の横を伸ばしていきます。こうすることで、腰や背面全体がほぐれます。3.全体引き伸ばし最後は両手のひらを頭の上でくるりと返し、下半身はつま先を伸ばします。そのまま吸う息で全身を上下に伸ばし、吐く息で一気に脱力します。ストレッチを行うときのポイント体を締め付けない衣服を着るストレッチを行う際、1カ所でも窮屈な部位があるとほかの筋肉も動きに制限がかかってしまいます。全身の緊張を緩めるためには着るものも関係してくるので、部屋着やパジャマを見直してみてくださいね。強度の高い運動は避ける安眠のためのストレッチは、筋肉の緊張を取ることが目的です。強度の高いストレッチをすると交感神経に刺激が入り、かえって目が覚めてしまうこともあるので注意しましょう。例えば開脚などは避けるのがベターです。「吐く息」を意識するストレッチで伸ばしているときは、吐く息を意識してみましょう。日中の疲労により、夜間は呼吸が浅くなりやすいといわれています。深い呼吸はストレッチ効果・安眠効果を高め、全身の血流促進にもつながります。安眠のためストレッチを行うタイミング就寝1時間～1時間半前に行うストレッチ終了後すぐに眠ってしまうのではなく、少し時間を空けるのがおすすめです。1時間～1時間半空けると心拍が下がり、骨格筋の緊張もほぐれます。入浴30分後に行う風呂上がりすぐよりも、30分ほど経ってから行うのがよいでしょう。体が熱を帯びた状態で行うとかえって交感神経が高ぶってしまい、覚醒の原因となるからです。終了後はコップ一杯の常温水を飲むストレッチをすると筋肉の緊張が緩み、血流が良くなります。このタイミングで水分補給をすることが、深く眠るために必要な【※深部体温を下げる】ことにも繋がります。※深部体温とは？体の内側の温度を表し、これが下がる事で睡眠の質が高まります。計測する表面の温度より若干高く、平均は36.9℃ 前後と言われています。ストレッチで良質な眠りを就寝前に行う簡単なストレッチによって、眠りの質もグッとアップ。安眠できれば翌日も気持ちよく起きられるので、日中の仕事や家事の効率もアップしそうです。解説したポイントをおさえて、今日から早速ストレッチを取り入れてみてくださいね。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

ウォーキングは距離が長いほど脂肪も燃焼して痩せやすいと思っていませんか？実は距離だけでなく、どれくらいのスピードで行うかも大切なポイントです。効果的なウォーキングについて、ボディセラピストのhrhs629先生に教えていただきました。ウォーキングの効果脂肪燃焼ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動は酸素を取り込んで体中に栄養素を送るとともに、二酸化炭素を外に吐き出し、体の循環を高めます。これら一連の働きのために必要なエネルギーとして脂肪が使われるため、有酸素運動は脂肪の燃焼に効果が期待できるのです。冷えやむくみの改善有酸素運動で血液を全身にめぐらせると、内臓の機能が活発になり、自律神経が整いやすくなります。体温の調整機能も改善されるため、冷えの解消につながるでしょう。また血液の循環が良くなることで老廃物の排出が促され、むくみにも効果が期待できます。ウォーキングに効果的な距離・時間はどれくらい？4～6kmの距離を1時間かけて歩くのが理想です。散歩とは違い、一定のスピードを維持するよう心がけてください。また、脂肪をエネルギーに転換するには、20分以上ウォーキングを続けることも大切です。20分以内の運動には、主に糖質のカロリーが消費されます。脂肪を燃焼させるには1時間くらいのウォーキングが理想です。初心者は2～3kmの距離からふだん運動をしておらず、ウォーキングにも初めて挑戦する方の場合、体力を考慮して2～3kmの距離からスタートしましょう。有酸素運動の効果は薄くなってしまいますが、まずは筋肉を使うことに体を慣らすのが大切です。はじめは理想の半分の距離で十分だと思います。しっかり体力をつけてから本格的なウォーキングに取り組んでください。ウォーキングの効果を高めるポイント呼吸ができるスピードで歩く効果的な有酸素運動をするためにはきちんと呼吸をしながら歩くことが非常に重要です。体内に酸素を取り込み、二酸化炭素を体外へ排出するイメージを持って歩きましょう。背筋を伸ばす体が丸まっていると、うまく呼吸ができません。ウォーキング中もスムーズな呼吸ができるよう、背筋を伸ばして気道を確保しましょう。みぞおちを前に突き出すようにして背骨を意識すると良い姿勢になります。距離別・ウォーキングの消費カロリー消費カロリーの計算方法ウォーキングの消費カロリーは、厚生省が発表しているMETsという数値をもとに求められます。METsは安静時と比較してその運動・動作が何倍の値になるのかという指標。ウォーキングのMETsは3.3です。消費カロリー＝体重×時間×METs×1.05ウォーキングの消費カロリー体重50kg、時速6kmで歩いたときの消費カロリーは次のとおりとなります。1.5km（15分）……50kg×0.25時間×3.3×1.05＝43.3kcal3.0km（30分）……50kg×0.5時間×3.3×1.05＝86.6kcal4.5km（45分）……50kg×0.75時間×3.3×1.05＝129.9kcal6.0km（60分）……50kg×1時間×3.3×1.05＝173.2kcal関連記事ウォーキングで痩せないのはなぜ？効果を上げる方法を専門家が解説ウォーキングは距離よりも歩き方が大切ウォーキングは、時速4～6kmのスピードで、1時間ほど続けるのが良いとされています。適切な距離は4～6kmほどということになりますが、脂肪燃焼のためには長い距離を歩くことよりも、有酸素運動としての効果を高めることのほうが重要。初めは短い距離からでもかまいません。呼吸や時間を意識して、ウォーキングを始めてみましょう！hrhs629ボディセラピスト、整体師

酢キャベツダイエットは、アレンジをするなど味の変化を楽しみながら食べると、飽きずに続けやすいです。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、一手間加えて美味しく食べれる酢キャベツのアレンジ方法などについて詳しく伺ってきました。酢キャベツとは酢キャベツとは、キャベツを酢につけた料理のことです。食物繊維とビタミンが豊富なキャベツには、食事の満足度を高め食べ過ぎを防ぐ効果や、腸内環境を整えて代謝を高める効果が期待できます。腸内環境が整うことで、便秘や肌トラブルの予防・改善にも役立ちます。酢は、疲労回復や脂肪の燃焼をサポートする効果が期待できる食品です。キャベツと酢を同時に摂取することで、体内からやせやすい状態を作り、ダイエットを効率よく成功へと導くのが酢キャベツダイエットになります。関連記事キャベツ酢で美味しくダイエット！効果とレシピを専門家が解説酢キャベツの正しい保存方法・保存期間酢キャベツは、酢に漬けた日から食べることができます。2〜3日時間をおくとキャベツの歯ごたえはそのままに、酢が染み込み、より味わいが深くなります。1週間後にはキャベツがしんなり、漬物のような状態に。雑菌が入らないようにつくり、できるだけ1週間を目安に、長くても2週間以内に食べきるようにしましょう。《Nao先生からの一言》何度も開封したり、手で触れたり、他の食品につけた箸などで触れたりすると傷みが早くなります。期限の目安にかかわらず匂いや見た目をしっかり確認し、傷まないうちに食べきるようにしましょう。酢キャベツの効果的な食べ方基本は、食事の最初に100g程度の酢キャベツを食べることです。よく噛んで食べることで満足感を得やすくなり、空腹や早食いによる食べ過ぎを防ぎやすくなります。また、食物繊維が豊富な食材から食べ始めることで、消化・吸収を緩やかにし、体脂肪として体内に蓄えられるのを防ぎやすくなります。1日3回、毎日酢キャベツのみでは飽きてしまうという場合は、料理に活用しましょう。基本的な酢キャベツの作り方＜材料＞・キャベツ……2分の1個・酢……適量※米酢やリンゴ酢、黒酢など、様々な味の酢を使って作ると、味に変化をつけることができます。＜作り方＞1. キャベツを千切りにする（食べやすい大きさであれば、千切りでなくてもOK）※ この後漬け込んで時間をおくため、できるだけ直接触れないようにしましょう。ビニール手袋を着用するのがおすすめです2. 密閉できる容器（ジップロックなど）にカットしたキャベツを入れ、キャベツが完全に浸るまで酢を入れる3. 空気を抜き、しっかり蓋をして冷蔵庫で保存する※一部を取り出す際も、直接触れないようにしましょう酢キャベツに一手間加えるアレンジ方法酢キャベツ完成後は、塩昆布やハム、カリッと焼いたベーコンに他の野菜など、さまざまなものと和えて食べることができます。煮物や炒め物などの具材として入れるのもおすすめです。作る地点でアレンジする場合は、キュウリやにんじんなど、他の野菜を一口大にカットし、一緒に酢に漬け込むのがおすすめです。スティック状にしてピクルスのようにしても美味しいですよ。酢キャベツを使って作るアレンジ料理酢キャベツオムレツ＜材料＞2人分・酢キャベツ……100g・卵……3〜4個＜作り方＞1. 卵をボウルに割り入れ、よくといておく2. もう一つのボウルに酢キャベツを入れ、とき卵を3分の1ほど入れよく混ぜる3. フライパンに油を敷き、溶き卵入りの酢キャベツを入れて炒り卵にする（完全に火が通らなくてOKです）4. フライパンの端に炒めた具材をよせ、空いている部分に油を塗り、残りのとき卵を流し入れる5. 具材を中に入れ込むようにしてフライパン全体に流し込んだ卵に包み、形を整えて出来上がり酢キャベツは美味しくアレンジを楽しみながら続けようダイエットのためとはいえ、毎日の食事で酢キャベツを食べ続けるのは、飽きがきてしまうこともあります。そんな時は料理に活用してアレンジしましょう。味に変化がでてくると、酢キャベツダイエットも続けやすくなります。酢キャベツのアレンジを楽しみならが、スリムを目指しましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

ダイエットや健康にもよいと言われているヨーグルトですが、人によっては太る方もいるようです。ヨーグルトを食べて太るのはなぜでしょう。今回は、ダイエットに効果的なヨーグルトの食べ方を、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に伺ってきました。ヨーグルトを食べて太る原因砂糖やオリゴ糖などをたっぷり入れて食べている砂糖やオリゴ糖以外にも、フルーツなどの甘みのある食品を入れて一緒に食べている場合も、糖質オーバーに注意が必要です。食べ過ぎている毎日かなりの量を食べ、しかも他の食事量を変えないままであれば、ヨーグルトダイエット開始前より体重・体脂肪が増えてしまうのも無理はありません。たんぱく質やカルシウムの摂取に毎日100g以上食べるのであれば、その分食事の量を調節しましょう。夜中または寝る直前に食べている寝る直前に食べると睡眠中は消化・吸収の力が弱まるため、体脂肪として蓄えられやすくなります。寝る3時間前には食べ終わるのがベストです。《Nao先生からの一言》摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないのに、ヨーグルトを食べただけで、太るということは考えにくいです。太る原因を探り、ヨーグルトの食べ方や食べ合わせを見直すことで、太ることを防ぐことができますよ。ヨーグルトを食べることが「太る予防」になる理由腸内環境を整えて代謝を高める揚げ物や高カロリーな食べ物、味の濃い食べ物ばかり食べていると腸内に悪玉菌が増えてしまいます。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を取り入れることで、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。また、ヨーグルトを食べた分だけ悪玉菌を増やすものを食べる量が減ることで、痩せやすい体質に整えることができます。食べ過ぎを防ぐ食事の最初に食べることで満足感を高め、食べ過ぎを防ぎます。ヨーグルトは食後に食べた方が善玉菌が生きたまま腸に届きやすいですが、胃酸によって善玉菌が死滅しても腸内の善玉菌のエサになるので、食べすぎ防止に取り入れるのも一つの方法です。腸内環境が整う食後に食べることで、ヨーグルトに含まれる善玉菌が生きたまま腸に届きやすくなり、腸内環境が整います。関連記事ヨーグルトファスティングって？2日間でお腹スッキリを目指そう「太る予防」以外に期待されるヨーグルトの健康効果腸内環境を整えることで、ダイエット以外にも、肌トラブル、便秘やむくみの予防・改善効果が期待できるでしょう。また、免疫力を高める効果や安眠効果があると言われています。ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムが豊富なため、筋力アップや骨粗しょう症予防にも役立ちます。ダイエットに効果的なヨーグルトの食べ方1日200gから食べる1日のうち、1食に200gのヨーグルトを取り入れる食べ方になります。まずは1日200gからスタートし、体重や体調の変化をチェックしましょう。食事量を整えてヨーグルトを食べても太らないようにすることができていれば、1日の量を少しずつ増やしてもOKです。朝食にヨーグルトを食べる寝る前に食べると太ってしまう人も、朝食なら安心して食べることができます。200gのヨーグルトを、バナナやリンゴなどの果物を入れて食べましょう。食物繊維やビタミン・ミネラル類が豊富な果物を取り入れることでダイエット効果を高めることができます。ヨーグルトの食べ方を見直して太ることを防ごうヨーグルトを食べて太るという方は、食べ方を見直すことで改善できることがわかりました。またダイエットの他にも、筋力アップや骨粗しょう症予防などの効果も期待できます。そんな嬉しい効果を期待できるヨーグルトを、毎日の食生活に取り入れながら痩せる体作りを始めてみましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

毎日忙しくてなかなか筋トレが続かないそこのあなた！1セットたったの4分間で完了する「タバタ式トレーニング」をご存知ですか？短時間でも効果が出るその理由や詳しいやり方などを専門家のhrhs629先生に教えていただきました。「タバタ式トレーニング」とは立命館大学の田畑泉教授（スポーツ健康科学部 学部長）の考案したトレーニングです。トレーニング内容としましては、1つのトレーニングを20秒間全力で行い、それをインターバルを10秒として8回行います。20秒を8回（160秒）にインターバルが7回（70秒）のトータル230秒、つまり約4分間で終わるトレーニングなのです。4分程で終わるトレーニングなので大したことの無いように感じてしまいますが、実はその効果は絶大で、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を期待できます。このトレーニングは1990年に論文で発表されてから欧米で流行るようになり、日本では逆輸入のような形で流行しています。「TABATA」と言えば世界で通じるくらい知名度が高いトレーニング方法です。どんな人におすすめなの？「タバタ式トレーニング」の最大の効果は持久力のUPです。この効果から、ランニングや運動が好きな方やダイエットの効果を出したい方、また持続的に効果を得たい方におすすめです。持久力のUPが出来るということは、基礎代謝の環境が整うということでもあります。筋肉が持続的に活動できるというのは、つまり体の中でエネルギーの消費が常に行われているということなのです。この効果が出ていると、ダイエットもすごく結果が出やすくなります。また脂肪の燃焼も持続的に出来るので、体型や健康の維持に大きく関わります。さらに、持久力がUPするということは心肺機能の向上にも繋がることですので、ランニングや運動好きの方も今以上の効果を期待できるでしょう。「タバタ式トレーニング」で期待できること筋力UP「タバタ式トレーニング」は無酸素運動を中心に行っているので、筋力UPに十分に期待できます。これの良いところは、トレーニングの内容を選ばないという点にもあります。選ばないということは、自分で鍛えたい部位に沿ってトレーニングを組み立てることが出来るのです。自分の立てたトレーニングで無酸素運動を行い、これを短いインターバルで8回繰り返すことで、有酸素運動としても効果が出てくるので、筋力UPにはすごく有効なトレーニングなのです。ダイエット効果の持続「タバタ式トレーニング」では、無酸素運動により筋肉を鍛えることが出来ます。また重い物を持ったりという訳ではなく、持続的に20秒間全力で行うトレーニングですので、筋肉の代謝量が鍛えやすいのです。そうすると体の消費エネルギーが増えていき、常に糖や脂肪を燃焼している体へと変わっていきます。つまり結果的に痩せやすい体になるため、ダイエットの持続性を期待できるのです。「タバタ式トレーニング」に挑戦してみよう詳しいやり方20秒のトレーニングを8回行い、その間のインターバルは10秒です。トレーニングの内容に関して特別決まりはありません。流行りとして行われているのは、4種類のトレーニングを2往復というものですが、2種類のトレーニングを4往復行うという形でも全然構いません。行っている最中に「今何回目なのか？」と分からなくなることがあると思うので、慣れるまでは8回としての切りの良い2種目か4種目が良いかと思います。注意点一番の注意点としては、行うトレーニングは途切れるような動きを選ばないことです。理由としましては、有酸素運動と無酸素運動の両方を効果として出したいので、息が荒れるほど行わないと効果が出ないからです。またケガがあったり、関節に不安がある方は避けた方が良いかと思います。おすすめのトレーニングをご紹介トレーニング例初級：膝付き腕立て伏せ、もも上げ、両手両脚開閉ジャンプ、四つん這いキック中級：スクワット、フロントランジ、仰向けクロス、腕立てもも上げ上級：ジャンピングフロントランジ、仰向けキック、ハイリバースプランク、腕立て伏せレベルを3段階に分けますと、このようになります。挙げれば色々とあるとは思いますが、今回は簡単な動作で且つ負荷がしっかりとかかるようなものをご紹介します。各トレーニングのやり方＜初級編＞両手両脚開閉ジャンプ：ジャンプしたと同時にXの字を書くように手と脚を広げます。四つん這いキック：四つん這いのポジションから、片脚のみ膝を伸ばし、脚を体と平行の位置に持っていきます。＜中級編＞フロントランジ：立った状態から片脚だけ大きく前に出します。そして膝を90度まで曲げます。そしたら元の位置に戻り、左右反復を行います。仰向けクロス：仰向けに寝ている状態から体を捻って起きます。その際に肘と膝の左右逆位置を触れるように起きます。腕立てもも上げ：腕立ての状態のポジションを取り、もも上げのように片脚を大きく曲げていきます。＜上級編＞ジャンピングフロントランジ：フロントランジを行うのですが、脚を入れ替える際にその場のジャンプを行い、逆脚のフロントランジの姿勢を取ります。仰向けキック：仰向けに寝た状態から、両脚を軽く浮かしておきます。その浮かせたままで左右の脚を交互に伸ばします。ハイリバースプランク：長座の状態で座り、両手は床に着いておきます。そのままお尻だけを浮かせていき、体が一直線になるようにします（斜めに一直線です）。その際に顔もしっかりと起こしておいてください。週にどのくらい行えばいいの？1日に行うのは、1セットのみで構いません。それを週に2～3回行うことで十分に効果を出すことが出来ます。トレーニング自体はかなり高強度となっています。トレーニングは筋肉の繊維を痛める行為なのですが、その強度が強ければ強いほど、筋肉の繊維はより痛んでしまいます。そもそも筋肉は痛むように出来ているものなのですが、その際には必ず休んでいる時間が必要なのです。休んで繊維が回復し、その回復した状態でまたトレーニングを行う。そしてまた繊維が痛む。このことを繰り返して筋肉は強くなっていきます。その回復には2～3日の時間が必要と言われています。ですので、週に2～3回のペースで行うことがベストになるのです。早く痩せたい、効果を出したいという気持ちで毎日行うことは止めてください。むしろ逆効果になり健康にも良くないのでペースは守るように行いましょう。たった4分のトレーニングでなりたい自分へ1セットたったの4分で完了してしまう「タバタ式トレーニング」。1日1セットを週に2〜3回続けるだけで、しっかりと体が変化していくのを感じられるでしょう。忙しい方でも続けやすい、短時間・高強度のトレーニング。ぜひあなたも4分間のチャレンジをしてみませんか？hrhs629ボディセラピスト、整体師

足には多くのツボがありますが、中でも足指には首から上の部位に関するツボが集中しています。今回はHikaru先生に、指の付け根・腹・側面それぞれの押し方を教えていただきました。特にデスクワークなどで眼や頭に疲れがある方は、ぜひチェックしてみてください。足の指にはどんなツボがある？足の裏が「第二の心臓」と呼ばれているのは良く聞きますよね。足裏は体の各臓器や部位と関連していると言われ、各臓器や部位に不調があると、足の裏の反射区に痛みや凝りとして現れます。そんな足裏の中でも指には、首から上の部位に関するさまざまなツボがあり、特に眼や頭、副鼻腔や耳に関するツボが集中しています。ストレスの多い方は、大脳や脳下垂体、自律神経を整えるツボを、アレルギーのある方は副鼻腔のツボを刺激すると良いです。また、足指のツボは眼精疲労からくる肩こりにも効果的。特にデスクワークの方は痛みを感じることが多いでしょう。このように、首から上の不調に関連しているのが、足指のツボの特徴です。足指のツボの押し方足の指のツボは他の部位に比べて面積が狭いため、指では充分に刺激できません。ツボ押し専用の棒などがあると、とても便利です。＜ツボ押し棒を使った押し方＞【指の付け根、腹】1つのツボを、ツボ押し棒で2〜3秒ほど押します【指の付け根から腹にかけての部分】ツボ押し棒の先端を使い、上下にコリコリと動かし、凝りをほぐすようにしてツボを刺激します【指の側面】ツボ押し棒の側面を使い、上下にコリコリと動かし、凝りをほぐすようにツボを刺激します＊ツボ押し棒を上下に動かしてツボを刺激するときは、皮膚を傷つけないように、オイルやクリームなどを塗って肌表面の滑りを良くしてから行いましょう。足指のツボ押しの効果を上げるポイントツボ押しはいきなり行うよりも、足湯などでしっかり足を温め、血流を良くしてから行うほうが効果的です。足を温めた後には、手を足指の間に入れ、前後・左右に大きく動かして足指にストレッチをかけておくと、さらに効果が期待できます。足指のツボを押すときの注意点面積の狭い足の指に自分の指でツボ押しを行おうとすると、男性は指が太かったり、女性はネイルなどで爪が長かったりして、なかなかピンポイントで力を加えられません。ツボ押し専用の棒は持ち手があり、ピンポイントでツボを刺激することができるので、ぜひ道具を上手に用いて、効果的にツボを刺激しましょう。あまりにも痛み（凝り）がある場合は、一気に解消しようとせず、日課にするつもりで少しずつ足指のツボを刺激してみてください。隙間時間で足の指を広げたり刺激したりすることで、凝りが解消されやすくなりますよ。首から上に疲れを感じたら足指を刺激しよう足指のツボ押しについてご紹介しました。面積の狭い足指にも多くのツボがあります。眼が疲れたり肩が凝ったり、ストレスで頭が重たい…といったときは、ぜひ足指のツボを刺激してみてください。仕事中などで、ツボ押し棒を使ってツボを刺激できないときは、手で押したりほぐしたりするだけでもOKです。日頃から足指に意識を向けてみると良いでしょう。Hikaruヨガインストラクター

今、熱い視線を浴びている韓国のチムジルバン。上手に利用すれば美容効果が期待できることを、鍼灸師、整体師、エステティシャンとして活動する横内 稚乃先生に教えていただきました。基本や種類、利用方法はもちろん、本場ソウルのおすすめ店もご紹介します。チムジルバンとはどんなもの？低温サウナがある韓国の健康ランドチムジルバンとは、韓国の都市部を中心に増えている健康ランドの一種で、50度～90度の低温サウナが主体となった施設です。何種類ものお風呂やサウナを楽しめるのは、日本のスーパー銭湯と似ていますね。繁華街に多く存在し、大多数が24時間営業。日本でいうカプセルホテルのような、安価な宿泊施設も備えています。じつは韓国の一般家庭はユニットバスやシャワールームのみのところが多く、お風呂があってもあまり広くはありません。韓国の一般層のなかには、お風呂が狭いことを理由に週に1回程度、チムジルバンやサウナに通う人も多いのです。お風呂の種類も豊富韓国のチムジルバンには、高温の風呂や40度～42度の一般的な温度の風呂、海水風呂、水風呂、ヨモギサウナなど、さまざまな設備が入っています。そのほか、男女兼用スペースや食堂もあるので、デートスポットとしても定番です。チムジルバンの効果と種類有害物質や老廃物を排出チムジルバンを利用すると、体にたまった有害物質や老廃物を排出する効果が期待できるといわれています。チムジルバンにも種類があり、それぞれ効果も違うのでご紹介します。新陳代謝を促進する翡翠サウナチムジルバンの一つ、翡翠サウナは、青玉の主成分であるゲルマニウムやマグネシウムを多く含み、大量の遠赤外線を放出します。遠赤外線によって熱が皮膚の深部まで浸透するので、血液循環の改善、新陳代謝の促進、体内組織の老廃物の排出効果などが期待できます。有害物質を排出する黄土サウナ黄土サウナは、微生物を多く含み、殺菌力をもっています。また、鉄分やマグネシウムも多く含むため、黄土から遠赤外線が発生。結果、体内にたまった有害物質の排出がスムーズになるのです。美肌効果アップのアイスサウナアイスサウナは－10度と温度が低いのが特徴で、発熱された体をゆっくりと冷やす効果が期待できます。大量にかいた汗で開いた毛穴を引き締める効果も期待できるので、弾力性のある美肌を目指す人にぴったり。ただ、アイスサウナは高温サウナと温度差が大きいため、高齢者や妊娠中の人、体調がすぐれない人には不向きです。チムジルバンの入り方日本の岩盤浴感覚でOKチムジルバンの入り方は、日本の岩盤浴の入り方とほぼ同じです。まずシャワーを浴び、チムジルバン用の服に着替えてから中に入ります。チムジルバンの滞在時間は、1回につき30分以内がベスト。30分以上利用して大量に汗をかくと、身体に負担がかかりやすくなるからです。休憩中は水分補給と保湿をチムジルバンから出たあとは、5分くらい汗を流しながら水分補給や軽食を取り、短くても10分以上の休憩をとってください。30分以上休憩する時は肌が乾燥しやすくなるため、化粧水などで保湿して美肌効果を高めましょう。また、髪の毛が濡れたまま休憩すると傷みやすくなるので、タオルで髪を保護するのがおすすめです。韓国のチムジルバンのお店を選ぶポイント日本語対応のお店かどうか韓国でチムジルバンのお店に行く際は、日本語対応のお店を選ぶのがおすすめです。特に初めてチムジルバンを利用する場合は、戸惑わずにいられるので安心ですよね。アクセスは便利かお店選びには立地も大切です。ソウル市内ならば送迎無料のお店もあるので、土地勘がない場合も安心です。特に繁華街の明洞（ミョンドン）は、駅やホテルから徒歩圏内のスポットが多くおすすめです。体験したいメニューはあるかチムジルバンのお店には、それぞれ多彩なメニューが揃っています。泥パックやマッサージ、よもぎ蒸し、オリジナルサウナなど、体験したいメニューがあるかどうかで選ぶと、満足度がより高まることでしょう。ソウルのチムジルバンのおすすめ店ドラゴンヒルスパ一つ目は、チムジルバンが24時間営業のドラゴンヒルスパです。ソウル最大のチムジルバンで、建物はなんと7階建て。チムジルバンのサウナ以外にも、映画館、カラオケ、ゴルフ、「冬のソナタの散策路」など、数多くの娯楽施設が待っています。韓国ドラマやバラエティ番組のロケ地としてもおなじみなので、見たことがある風景に出合えるかも。明洞黄金湯サウナニつ目は、明洞黄金湯サウナです。高温サウナの汗蒸幕（ハンジュンマク）をはじめ、フェイシャルエステ・マッサージなどのリラクゼーション、銭湯などを一度に体験することが可能。美容メニューが豊富で、海藻パックやチョコレートパックなど。珍しい美容パックを楽しめます。チムジルバンを上手に活用美容大国と呼ばれる韓国が誇るチムジルバン。美容効果が期待できるチムジルバンを上手に利用して、体の内側からきれいになることを目指しましょう。韓国旅行とセットで利用するのはもちろん、チムジルバンの利用を目的に訪れ、美容とじっくり向き合うのもおすすめです。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン

サウナというとリラクゼーションのイメージが強いですが、じつはダイエットの強力なサポーターでもあるんです。セルフトレーニング方法に詳しい美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、サウナとダイエットの関係について聞きました。痩せやすくなるという噂の真相はいかに⁉サウナがダイエットに良い理由サウナとダイエットの関係サウナには、普段行っているダイエットをサポートし、効果を高める役割があります。サウナに入れば、代謝が高まったり痩せやすい体質になったりと、体質改善の可能性がアップ。サウナに入るだけで体脂肪が減り、食事や運動に気をつける必要がなくなるわけではないので注意が必要です。理由1.冷えの予防・改善に役立つサウナに入ると、冷えの予防・改善効果が期待できます。代謝を下げてしまう冷えはダイエットの大敵！サウナに入って体内を芯から温めることで、より代謝を高めやすい状態になります。理由2.エネルギー代謝が高まるサウナで体内を温めると、エネルギー代謝が高まります。これは、体温が高くなると、体脂肪を燃やす役割を担う褐色脂肪細胞が活性化するためです。理由3.デトックス効果がアップサウナに入ると、汗とともに余分な老廃物などが排出されやすくなります。入ったあとにサッパリした気分になるのは、デトックス効果が高まるからなんですね。理由4.リフレッシュ効果が生まれる定期的にサウナを利用して汗を流すと、サッパリした気分が続きます。ストレスによる食べすぎを防いだり、後ろ向きな気持ちを整えたりすることにもつながりますよ。関連記事【サウナの効果】知っているようで実は知らない？正しい入り方痩せやすい体質を作る入り方代謝を高めるのにおすすめの利用方法は、体を温めることと冷やすことを交互に繰り返す「温冷交代浴」です。まずはサウナに入って体を温め、次に冷たい水で短時間体を冷やします。その後、またサウナで体を温める、と繰り返します。体を冷やしすぎると体調を崩したり代謝を低下させたりする可能性があるため、水風呂に入る場合は短時間で済ませましょう。無理に水風呂に入らなくてもOK。サウナから出たあと、シンプルに休憩をとりましょう。ダイエット効果を上げるポイントサウナで得られるダイエット効果をより高めるためには、体内を温めたときスムーズに発汗できるよう、体調を整えておくことが大切です。サウナに入る前に飲む水は冷たいものではなく常温にする、サウナに入る前にしっかり体を洗って汚れを取る、日々の食生活（栄養バランス）を整えてより代謝を高めやすくしておく、などの工夫ができます。普段から栄養不足だったり、体調が悪かったりすると、サウナに入っても体温が上がるだけ。エネルギーを活発に消費することができなくなってしまうので、まずは日ごろから生活習慣を整えておくことが重要なのです。サウナダイエットの注意点水分補給は小まめにまずは、水分補給を欠かさないことが大切です。「サウナに入ると体重が減る」と言われますが、あくまでも発汗などで体内から排出された分の減量です。体脂肪がなくなっているわけではなく、水分補給をすれば元に戻るものなので、サウナでの体重減少に頼らないことが大切です。体重を意識しすぎず、しっかり水分補給することをお忘れなく。水分不足に陥ると代謝が高まらないどころか体調を崩す可能性があるので、サウナに入る前や休憩中に、こまめに水分補給をしましょう。無理のない時間・温度で気分が悪くなっているのに、長時間サウナに入るのはNG。サウナに入るのは、5分〜15分程度の範囲で無理のない時間にしましょう。その後体を冷やす際は冷やしすぎに注意。水風呂は急激な温度変化で体内がびっくりしてしまうので、体調が思わしくない場合や高齢の場合は避けるようにしましょう。水風呂に入る場合、30秒程度にとどめるのがベスト。シャワーで汗を流す際に温度設定を低めにすれば、クールダウンが可能です。ダイエットにサウナを取り入れようサウナを上手に利用すれば、体質改善につながります。体質改善が実現すれば、同じダイエットプログラムを実行しても効果が出やすくなるのです。トレーニングや食事制限と組み合わせて利用し、リラックスしながら無理なく続けてみてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター

脂肪燃焼に効果的な食べ物ってあるのでしょうか？美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、脂肪燃焼に効果的な食べ物や食べるタイミング、オススメの食事メニューまで詳しく解説をいただきました。運動もしっかり取り入れて効果的に脂肪を撃退しましょう！脂肪燃焼効果が期待できる食べ物サポートする食材を取り入れる食べたものがそのまま脂肪細胞を減らす……ということはありません。代謝を高め運動による脂肪燃焼効果をサポートする食材を取り入れましょう。豚肉豚肉には、糖質の代謝に必要なビタミンB1が豊富です。また、脂肪の燃焼を助けるLカルニチンを同時に摂取することができます。ビタミンB2が豊富な食材「牛乳」や「ほうれん草」、「納豆」、「ブリ」などのビタミンB2が豊富な食材です。ビタミンB2は脂質代謝をサポートする栄養素です。ビタミンB6が豊富な食材「カツオ」や「鮭」、「鶏ささみ」、「バナナ」、「玄米ご飯」などのビタミンB6が豊富な食材です。ビタミンB6は、たんぱく質の代謝をサポートします。《Nao先生からのアドバイス》上述した食品以外にも、野菜には代謝を高めるビタミン・ミネラル類が豊富に含まれています。特に緑黄色野菜は栄養価が高く、積極的に取り入れたい食材です。摂取目安はどれくらい？肉や魚などの主菜となる料理は1食で「手のひら1枚分」を目安に食べましょう。玄米ご飯などの主食は1食で「握りこぶし1つ分」、野菜は1食で「両手の平で作ったお皿に山盛り一杯」が目安です。上述した食材以外にも代謝をサポートする栄養素が含まれる食品はたくさんありますので、様々な食材をこの摂取量を目安にしてバランスよく取り入れると良いでしょう。中でもカロリーの低い「脂身の少ない部位」や「脂っこい味付けをしない料理」を楽しむと自然とやせやすい体質へと整えることができます。食べるのに効果的な時間帯食べるタイミングで栄養素のはたらきが変わることはほとんどありませんから、基本的には食べる量と栄養素のバランスを考えてそれぞれの食事で偏りなく、主食・主菜・副菜を取り入れることがおすすめです。特に血糖値の急上昇を防ぐのに役立つ副菜（野菜）は毎食取り入れましょう。夕食後はあまりエネルギーを消費しない時間帯のため、主食は朝食と昼食でしっかりとり、夕食では控えめにするのはよい工夫です。朝・昼・夜のおすすめメニュー【朝食】玄米ご飯……握りこぶし1つ分程度納豆……1パック目玉焼き……1つ味噌汁（ほうれん草・大根）……1杯※朝食は野菜サラダを摂りにくい時間帯ですよね。そんな場合は味噌汁を具沢山にし、野菜をたっぷり入れることをおすすめします。【昼食】雑穀おにぎり……1つ生野菜サラダ……両手に山盛り 1杯焼き鮭……1切野菜スープ……1杯【間食】バナナ……1本【夕食】ごはん……握りこぶし1つ分程度温野菜サラダ……両手に山盛り 1杯ぶり大根……1皿味噌汁（玉ねぎ・キャベツ）……1杯食べ物で脂肪燃焼サポート！食べ物自体に脂肪細胞を減らす効果はないので、脂肪燃焼をサポートする食べ物を取り、運動を取り入れながら効果的に脂肪を減らしていきましょう！食事をするときにばバランスが大切です。脂肪燃焼をサポートする食べ物を取り入れながら偏りのない食生活を送ってくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター

「美容体重」は美しいボディラインを手に入れるための理想的な体重といえますが、実際に自分の「美容体重」がいくつなのか知らない方も多いのではないでしょうか。今回は美容体重の計算方法や、メリット、ダイエットの注意点など解説します。美容体重とは？一般的に言われる美容体重とは、世界基準の肥満度を表す指数であるBMIが20程度の数値の方のことを言います。BMIは身長と体重から求めることができます。基本のBMI計算式体重÷（身長（m）×身長（m））身長からBMI20の体重を求める計算式は、身長（m）×身長（m）×20となります。例えば、日本人女性の平均身長158cmの方のBMI20の体重を求める場合は【1.58×1.58×20＝49.92】となります。関連記事BMIの標準値を超えていない？生活習慣を見直してみよう美容体重の人の見た目美容体重の人の見た目は、痩せているわけではありませんが〝細身〟に入る体重で、服もキレイに着こなすことができ、バランスの良い見た目といえます。服のサイズでいうとSサイズ寄りのMサイズの方が多い印象です。また、美容体重の人の見た目は適度な筋肉と肉付きで美しいボディラインを作るのにも理想的な体重です。美容体重の時のメリット美容体重の時のメリットは、まず着る服のサイズ選びに困らないということが挙げられます。痩せすぎでもなく、ぽっちゃりでもない為どんな服もキレイに着こなせるのが美容体重です。また、痩せすぎていないため日常生活では風邪をひきにくかったり疲れにくいなど健康的に過ごすことができます。美容体重を目標にダイエットする際の注意美容体重を目標にダイエットをする際に気をつけて欲しいのは、もっともっとという気持ちで痩せすぎないようにすることが大切です。美容体重よりも体重が落ち始めてダイエットハイ状態になってしまうと、体重が落ちるのがただ楽しく、健康を損なってしまうことがあります。《Hikaru先生の経験談》私自身の経験上、美容体重に達してからそれをキープするのが一番難しいと感じました。美容体重を目標にダイエットする際は急激に体重を落とさずゆっくりのんびり、リバウンドしないように体に覚え込ませながら減量すると良いです。関連記事BMIの美容体重になるには？計算方法や近づき方を専門家が解説美容体重はバランスのとれた体重美容体重は美しいボディラインを目指す際の理想的な体重。見た目も痩せすぎているわけではないので、バランスのとれた見た目だといえます。美容体重に近づくためにダイエットをする場合は、ダイエットハイには気をつけて、”キープする”ことを心がけてみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター

意外と手強いお腹まわりの贅肉。今回はそんなお腹の脂肪を落とすためのダイエットメニューや筋トレのやり方、さらにダイエット効果を高める方法まで詳しくご紹介します。教えていただいたのは、ボディセラピスト・整体師として活躍するhrhs629先生です！お腹まわりにつく脂肪の種類皮下脂肪その名の通り、皮膚の下に付着している脂肪です。筋肉の保護や体温の保持という役割を持っており、お腹だけでなく全身に付着している脂肪でもあります。また女性が蓄えやすい脂肪で、洋ナシ体型肥満と言われる体型はこの皮下脂肪が主な原因となっています。内臓脂肪腸を固定する腸間膜（ちょうかんまく）という部分に多く付着する脂肪です。役割としては、内臓の位置の安定という働きがあります。皮下脂肪よりも燃焼が早く、蓄積されにくい脂肪ではありますが、運動不足や過剰なカロリー摂取を繰り返していると、どんどん蓄積されてしまいます。また内臓脂肪が蓄積され過ぎた場合、健康に注意が必要です。内臓の位置を安定する役割を持っていますが、内臓脂肪が増えると内臓の圧迫や血液の悪化に繋がる為、生活習慣病を引き起こすと言われているのです。主に男性の体に増えやすい脂肪であり、リンゴ型肥満と言われる体型はこの内臓脂肪が主な原因です。お腹まわりの脂肪を落とすにはお腹まわりに効果のあるメニューお腹まわりのダイエットメニューとしては、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが有効です。運動を行うことで代謝率が上がり、脂肪は燃焼されていきます。また有酸素運動と無酸素運動では行う内容が異なるので、体にもたらす影響も変わってきます。この2つを組み合わせることで、相乗効果が期待できるでしょう。有酸素運動のトレーニング有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどがおすすめです。行う際は「少し息が上がる程度の負荷」で構いません。目的は多くの酸素を取り込むことによって、全身の血流を上げ血行の促進を促すことです。また持続して行うことも必要ですので、自分の体力と見合った負荷で行うようにしましょう。よく有酸素運動は脂肪の燃焼の為に20分以上が望ましいと言われますが、最近の研究では10分の運動を繰り返し行うことでも効果があるという報告が出ています。ですので、繰り返しにはなりますが自分のペースに見合った形で行ってみてください。無酸素運動のトレーニング無酸素運動は、筋トレを行いましょう。お腹の筋肉を鍛えることで脂肪の燃焼に繋がるほか、運動を行った際の活動量が上がるため有酸素運動での代謝率も上がっていきます。この無酸素運動の目的は、筋肉にしっかりと刺激を与えて活動力を上げるということです。ですので、この筋トレも無理な負荷で行う必要もありません。10回～15回を行える負荷で十分です。さらにトレーニング未経験者で5回行うのが限界という方は、ストレッチのみでも構いません。ストレッチにはただ筋肉を伸ばすだけではなく、脳と筋肉の神経伝達のスピードを上げる働きもあります。入念にストレッチを行った後に有酸素運動を行っても効果はしっかりと出ますので、まずはできるところから行ってみましょう。お腹まわりの筋肉腹直筋腹直筋は、下腹部からみぞおちまでに付着している筋肉です。いわゆるシックスパックというやつです。筋肉の働きとしては、仰向けの状態から体を起こす動き（一般的な腹筋）や、立った状態からのもも上げの動きなどで使います。要は体を曲げる時に使う筋肉なのですが、立った状態から上半身を曲げるという動きでは使いません。筋肉は基本的に重力に抵抗した動きで筋力を発揮します。つまり、立った状態から上半身を曲げることに関しては、腹直筋は力を出すことができないのです。腹斜筋腹斜筋は、お腹の横にある筋肉です。ちゃんとトレーニングやケアをされていない方は、たいていが柔らかく、痩せづらい場所にもなっています。働きとしては、体を捻る際に使う筋肉です。この筋肉がなかなか痩せづらいのは、上で説明したように筋肉は重力に抵抗して働くからです。思い返してみて頂くと分かると思いますが、重力に抵抗して体を捻るという動作はなかなかありません。ですので、脂肪が付着しやすく痩せづらい場所なのです。腸腰筋腸腰筋は、主に下腹部の筋肉にあたり、インナーマッスルと言われる筋肉のひとつです。股関節の筋肉でもあるため、筋肉の働きとしては立った状態からももを上げるときによく使います。また背骨のカーブも維持する筋肉ですので、体の中でも力の強い筋肉のひとつと言われています。腹直筋と腸腰筋に効くトレーニングSTEP1：四つん這いになりお腹を凹ませる四つん這いの姿勢になり、その体勢を維持したままお腹を凹ませます。POINT：背中を丸めない画像のように体が丸まってしまわないよう注意してください。背中が曲がってしまうと、違う筋肉の刺激に変わってしまいます。腹斜筋に効くトレーニングSTEP1：仰向けになり膝を立てるまずはよく行う腹筋のポーズから始めます。マットの上に仰向けになり、膝を立てて、両手は頭の後ろを支えるようにしてください。STEP2：斜めに起き上がるそこから斜めに向かって起き上がります。起き上がる高さは、肩甲骨が床から離れる程度です。それ以上は無理に起き上がらなくても、十分に筋肉に刺激が届きます。また腰などに負担がかかることもありません。お腹まわりのダイエット効果を高めるにはカロリー量を意識するダイエット効果を高める為には、やはり食事のコントロールが必要になります。いくらいいトレーニングやダイエット方法を行っても、摂取するものも含めて体の中から変えないと効果が出ません。ダイエットを行う際には、カロリーの摂取量と消費量を気にかける必要があります。現在の日本での基礎代謝量は女性が1200キロカロリー、男性が1500キロカロリーと言われています。これに日頃の運動などの消費が加わる形になります。まずは基礎代謝量を目安にカロリー量を気にかけると良いでしょう。GI値の低い食品を選ぶ世界ではGI値に注目が高まっています。これは糖質を摂取した後の血糖値の上昇具合を数値に直したもので、血糖値が上昇すると脂肪の吸収率は高くなります。このGI値は必ずしもカロリーと数値が比例するものでは無いので、この値を気にしながら食事を行うことも必要だと感じます。GI値の低い食品の目安としては、精製されている食品は比較的高く、無精製に近い食品は低い傾向にあります。例えば、白米よりも玄米が低い、うどんよりもそばが低いなどです。気になるお腹まわりをスッキリとなかなか落ちないお腹まわりの贅肉。そんな手強いお腹の脂肪には、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングが効果的です。また食事内容にも気をつけて、高カロリーな食品やGI値の高い食品を避けるようにすると良いでしょう。また今回ご紹介したトレーニングはどちらも家で簡単にできるものなので、お腹まわりが気になる方はぜひ試してみてください！hrhs629ボディセラピスト、整体師

ビフィズス菌や乳酸菌が豊富なヨーグルトですが、ダイエットにどのような効果が期待できるのでしょうか。今回は、ヨーグルトでダイエットを成功させるための効率的な食べ方や選び方など、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に伺ってきました。ヨーグルトにダイエット効果がある理由ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌には、腸内の細菌バランスを整える働きがあり、便秘や肌荒れを予防、改善する効果が期待できます。また、発酵した乳酸がヨーグルトに含まれるたんぱく質やカルシウムの消化吸収を促し、栄養バランスを整えたり免疫力を高めたりする効果も期待できる食品です。ヨーグルトを日常的に取り入れることで、上述のように体内環境を整え、むくみや便秘、代謝低下の予防、改善にも役立ちます。余計なものを溜め込まず、エネルギーをスムーズに消費できる状態に整えることができるのです。関連記事ホットヨーグルトで手軽においしくダイエット生活♪ヨーグルトダイエットのやり方ヨーグルトダイエットとは、ヨーグルトを1日200g食べるダイエットです。腸内環境を整えることで代謝を高め、ダイエット効果を高めるには「食後」に食べるのがおすすめ。3食に分けて食べても、1食でまとめて食べてもOKです。ヨーグルト単体で食べると、胃酸で乳酸菌やビフィズス菌が死滅してしまいます。食事後の方が他の食べ物の消化、吸収のため胃酸が弱くなっているので、乳酸菌やビフィズス菌が生きたまま腸に届く可能性が高まります。そのため、ヨーグルトを食後に食べる分、食事内容を調節して摂取カロリーがオーバーしないようにすることが大切です。《Nao先生からの一言》食事での食べ過ぎを防ぐ目的であれば、食前に食べるのがおすすめです。ものすごくお腹が空いてしまい、このままでは食事を食べ過ぎてしまうと思ったら、まずはヨーグルトを食べてお腹を落ち着けましょう。1日のうちで、ヨーグルトを食前に食べるときと、食後に食べるときを使い分けても良いですね。ダイエットに効果的なヨーグルトの選び方ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には様々な種類があります。人によって腸内環境が違うため、1つのものを2週間ほど食べ続けて数種類試し、お腹の調子が良くなると実感できるものを選ぶと良いでしょう。体調が良くなるものを摂取する方が、ダイエット効果も高まります。また、乳酸菌よりもビフィズス菌の方が生きたままヨーグルトに入れることが難しく、健康効果が高いと言われています。ビフィズス菌入りのヨーグルトから試してみるのもおすすめです。ヨーグルトダイエットを飽きずに続けるには？ヨーグルトの味を変化させるには、果物やオリゴ糖を追加するのがおすすめです。加糖タイプやフルーツ入りのものではなく、新鮮なものを食べる直前にカットして入れることが大切です。料理の隠し味として食事に取り入れるのも一つの方法です。味噌汁に入れたり、野菜や肉をヨーグルト炒めにしたり、サラダのドレッシングに活用しても良いでしょう。熱を加えるよりもそのまま食べたほうが生きたまま菌を取り入れることができるため、料理に偏らせず、そのまま食べることと並行して取り入れると良いでしょう。果物やオリゴ糖はダイエット効果も高める果物ダイエット中のヨーグルトは、加糖タイプやフルーツ入りのものは避けたいもの。とはいえ、新鮮な果物には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、ヨーグルトの腸内環境を整える効果や代謝アップ効果を高めることができます。キウイやバナナ、リンゴなど、お好みの新鮮な果物を少量カットして入れるのがおすすめです。オリゴ糖「オリゴ糖」は腸内環境を整えるサポート役にもおすすめ。人によっては入れずぎるとお腹を壊す可能性がありますから、少量から始めましょう。関連記事ヨーグルトって太るの？痩せない原因とダイエットに効果的な食べ方ヨーグルトで体内環境を整えてダイエットを成功させようヨーグルトは、日常的に取り入れることで体内環境を整え、ダイエット以外にも、便秘や肌荒れなどの改善効果も期待できます。今回ご紹介した内容を参考に、ヨーグルトを効果的に食べてダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

ダイエットや美容によいというイメージの岩盤浴ですが、具体的にどんな効果があるのでしょうか。美容・健康ライターとして活躍するNao Kiyota先生に、岩盤浴の効果や具体的な方法、注意点について聞きました。正しい方法を知って、ダイエット効果をアップさせましょう。岩盤浴のキホンと効果天然鉱石を使ったサウナ式のお風呂岩盤浴とは、温めた天然鉱石のベッド（岩盤）に横になり、体を芯から温めて発汗させるサウナ式のお風呂のこと。サウナよりも温度が低く、サウナが苦手な人でも楽しみやすいお風呂です。岩盤から赤外線やマイナスイオンが出ているため、デトックス効果やリラックス効果が期待できるといわれています。ダイエット効果と美容効果に期待岩盤浴は、ダイエットをしたい人にもおすすめです。体を芯から温めることで体液循環がスムーズになるので、代謝を高める効果のほか、むくみや便秘の予防・改善効果が期待できます。代謝が高まることで、便秘や肌トラブル、肌老化の予防・改善効果も期待できますよ。関連記事「岩盤浴」の効果とは？種類や効能・入浴法を美容家が解説岩盤浴でダイエット効果を上げる方法岩盤浴は、岩盤の上にタオルを敷き、休憩をとりながら横になる方法が一般的です。まず水分補給をしてからうつ伏せに5〜10分ほど寝て、5分ほど水分補給休憩をとります。次は仰向けに5〜10分ほど寝てから5分ほど水分補給休憩をとる…というのを繰り返します。時間の目安は1日30分。途中で気分が悪くなった場合はすぐに中止し、水分を十分にとって休憩するようにしてください。関連記事岩盤浴ヨガって？ホットヨガとの違いやおすすめポーズを解説適切な利用頻度岩盤浴の利用頻度は週に2〜3回がおすすめです。岩盤浴のダイエット効果は、体内の働きを活性化して代謝を高めることで得られます。一度体を温めたら代謝が良い状態がずっと続くわけではないので、定期的に温めてあげましょう。1日の利用時間1日に取り組むのは30分が目安です。食事は岩盤浴の2時間ほど前に済ませ、必ず水分補給をしてから行いましょう。気分が悪かったり、体調が優れなかったりするときに無理に取り組んではいけません。注意点をおさえておこう水分補給をしっかり岩盤浴をする際は、水分補給を忘れずに。温まると発汗して水分が出て行ってしまうので、必ず5〜10分に1度は水分補給休憩を取り入れてください。一度に長時間利用しすぎない岩盤浴は「長く入ればそれだけやせる」ということはありません。発汗で体重は減りますが、体脂肪が減ったわけではないので、岩盤浴後の体重減少に一喜一憂してはいけません。水分を補給すればすぐに体重が戻ります。岩盤浴だけに頼らない岩盤浴では代謝を高めることができても、直接体脂肪を減らすことはできません。日常の食事や運動習慣を整え、代謝を高めた分だけ効率よくダイエットをし、目標達成を目指しましょう。岩盤浴で楽しくダイエット岩盤浴の基本と方法、注意点について、ダイエット効果をアップさせる観点でご紹介しました。岩盤浴はダイエットにぴったりの効果があるうえ、リラックスしながら、ほかのトレーニングとも組み合わせて行えるのが嬉しいですね。ポイントをおさえながら無理せず続け、ダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

筋肉をつけるなら、たんぱく質とビタミン群を意識的に摂取しましょう。おすすめの食品や食べるタイミングなどについて、スポーツインストラクターとして活躍するよっしー先生にお話を伺ってみました！筋肉のために摂るべき栄養素たんぱく質筋肉を付けたい時に摂取すると良い栄養素の1つ目は、たんぱく質です。たんぱく質は、筋肉の他にも骨や血液の元になる栄養素です。運動によって分解された筋肉は、たんぱく質摂取によって合成されながら、大きくなっていきます。ビタミン筋肉を付けたい時に摂取すると良い栄養素の2つ目にビタミンが挙げられます。ビタミン群が不足している状態だと、筋肉が日常生活で必要なエネルギーに分解されてしまうことで、筋肉量が増えづらくなってしまいます。また、ビタミンにはたんぱく質の合成を助ける働きもあります。たんぱく質&ビタミンが豊富な食品たんぱく質が豊富な食品は、肉や魚や卵、大豆などが挙げられます。またビタミン群は、野菜やキノコ類、果物などに多く含まれています。炭水化物（麺やパン、パスタなど）を中心とした食事だと、どうしてもたんぱく質やビタミンが不足してしまいがちになります。定食のようにメインの炭水化物に加えて、小鉢やおかずを1〜2品、さらに果物や乳製品などを添えるようなメニューを選ぶと良いでしょう。また最近では、コンビニなどで栄養補助食品を購入することもできます。プロテインやビタミンなど不足している栄養素を手軽に補給できますので、そういったもので不足しがちな栄養素を補うこともできます。筋トレの効果を上げるために筋トレの効果を上げる栄養素摂取のタイミングは、運動直後30分以内です。運動、特に筋トレをした後は身体の筋肉の分解が始まっている状態で、その時にたんぱく質を身体の中に入れておくことで分解を弱めて、合成を高めることにつながります。運動の習慣が特にないという方は、朝食や昼食など1日の中で比較的早い時間に摂取すると良いでしょう。夕方や、夜になるとその後の活動量が落ちていってしまうのであまりおすすめしません。しかし、プロテインなどを摂取する場合は、夜寝る前に摂取することで就寝中の成長ホルモンが出ているタイミングに合成を高めることができます。その場合、摂取カロリーが高まる傾向にあるので、脂肪量を気にする方は食事で調整していく必要があります。関連記事プロテインでダイエット！タイミングは就寝前&起床後がベストおすすめできない食品は？筋肉をつける際におすすめしない食品は、ずばりお菓子などです。たんぱく質が多く含まれる食品には、ある程度脂質も含まれることがありますので、食事でたんぱく質を多く含むことを意識した上で嗜好品としてお菓子を多くとってしまうと、脂質が多めになってしまうためです。どうしても間食を取りたい場合には、前述した栄養補助食品をうまく利用したり、果物を取るようにすると良いでしょう。筋肉をつけたい時の食事の注意点たんぱく質やビタミンなどの筋肉に必要な栄養素以外にあたる、炭水化物やミネラル、脂質などを過剰に抑えないようにしてください。極端にたんぱく質やビタミンばかり摂りすぎてしまうと、他の体の働きを司る栄養素が不足してしまいます。その結果、筋肉を分解してしまい、他の栄養素の働きをたんぱく質が担わなくてはいけなくなってしまいます。ダイエット目的で筋肉を付けたい方などは、ついカロリー制限をしすぎてしまい、運動の効果も下がってしまいがちになります。朝食や夕食を抜いてしまうような食事習慣にはならないよう、きちんと三食取るようにする必要があります。バランスの良い食事で筋肉アップたんぱく質とビタミン群を意識して摂取することで、筋肉を大きくしやすくなります。特に運動のあとは30分以内にたんぱく質をとることで、より効果的に筋肉量を増やせますよ。普段の食事でうまく摂ることの出来ない栄養素は、栄養補助食品を上手に活用しながら、バランスの良い食生活を心がけましょう。よっしースポーツインストラクター

ご飯はダイエットの敵と思われがちですが、実は食べながら痩せやすい体を作ることは可能です。そんなご飯ダイエットの方法を、美容・健康ライターのNao Kiyota先生が、食べ方やポイントなどをわかりやすく解説していきます。ご飯ダイエットとはご飯ダイエットとは、ダイエットの大敵と言われる「炭水化物」をご飯からしっかりと摂取しつつもスリムボディを実現する、ご飯を食べながら痩せるダイエット法です。ダイエット中も、炭水化物は必須です。体脂肪を燃焼させるためのエネルギー源なくしてボディラインを引き締めることはできませんから、毎日しっかり食べたいもの。とはいえ食べすぎると太ってしまう食品でもあります。食べ方を工夫して上手に取り入れましょう。関連記事冷やご飯ダイエットで痩せやすい体に！効果やコツを栄養士が解説ご飯がダイエットに良い理由ご飯を主食にすると、パンや麺類などと比べて栄養バランスを整えやすく、代謝を高めるのに役立ちます。ご飯といえば、一汁三菜。食物繊維たっぷりの汁物（海藻やキノコ、野菜を入れた味噌汁など）や、たんぱく質が豊富な主菜（肉・魚・卵・豆腐などの料理）、ビタミン・ミネラル・食物繊維が取れる副菜（野菜サラダや漬物、酢の物など）をバランスよく取り入れることで、体脂肪を燃やしやすい体質に整えることができます。ご飯ダイエットの正しいやり方ダイエット中は、1食で食べるご飯の量を「握りこぶし1つ分」にしましょう。食べ過ぎると体脂肪に変わる炭水化物は、取り過ぎないようにすることでスムーズに痩せることが期待できます。そのうえで、肉や魚、卵、豆腐などの主菜を、シンプルな味つけで。そして天ぷらや唐揚げは避け、塩炒めや煮物などで取り入れましょう。さらに低カロリーで栄養価が高く、満足感が得られる葉野菜の生サラダや、きゅうり、大根、にんじん、なす、セロリ、ズッキーニなどの野菜を副菜にします。芋類はご飯と同じ炭水化物が豊富なため、食べ過ぎに注意してください。これに野菜や海藻、キノコをたっぷり入れた汁物をプラスします。ご飯ダイエットを成功させるコツとはご飯ダイエットを成功させるコツは、筋トレや有酸素運動を同時に取り入れることです。食生活の改善なしに体内の健康は維持できません。また、運動なしに体脂肪を燃やすことはできません。食事の工夫と運動を同時に取り組むことで、ダイエット効果を最大限に引き出すことができます。ご飯ダイエットを行う際の注意点ダイエット中にクッキーやケーキ、スナック菓子などの間食をたくさん取り入れると、ダイエット効果が激減してしまいます。おやつの分食事を減らすのではなく、食事をしっかりとって、おやつを食べないで済むようにするのがおすすめです。スイーツからは代謝を高める栄養素を豊富に摂取することはできません。食事と食事の間にお腹が空くようであれば、おにぎりを一つ食べましょう。その後の食事でのご飯の量を、間食で食べた量と照らし合わせて調節すればOKです。関連記事【おにぎりダイエット】効果と正しい方法を知って健康に痩せようご飯ダイエットはバランスのよい食生活と運動を心がけようご飯はダイエット中でも、食べすぎなければ大丈夫です。さらに筋トレや有酸素運動を取り入れれば、ダイエット効果をさらに高めてくれます。炭水化物は、ダイエット中でも必要な栄養分です。一汁三菜のバランスの良い食生活を心がけながら、痩せる体を目指していきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

筋トレを始めたばかりの初心者の方でも取り組みやすいトレーニングを3種類ご紹介します。弾みをつけずにゆっくりと行うことで怪我のリスクを下げ、また正しいフォームを理解するのにも役立ちます。継続を目指して頑張りましょう！筋トレ初心者が気をつけるべきこと見よう見まねでやらない最近は雑誌やテレビなどでもさまざまなトレーニングが紹介されています。しかし、脚を引き締めるにはスクワットがいい、お腹を凹ませるには腹筋運動がいい、と闇雲に真似をしても逆効果になることがあります。何故なら、正しいフォームで意識をすることができていないと偏った筋肉のつき方になる可能性があるからです。弾みや勢いでやらない筋トレ初心者はまだ筋力が弱いことも考えられますので、弾みをつけたり勢いで行なったりすると怪我をするリスクが高まります。関節や筋肉に負担をかけないためにも気をつける必要があります。初心者におすすめの「脚のトレーニング」STEP1：椅子に浅く腰掛けて上半身を前へ倒す椅子に浅く座り、足を肩幅ほどに開きます。手を頭の後ろで組み、背すじを伸ばしたまま、股関節から上体を前に傾けていきます。STEP2：ゆっくりと立ち上がる足裏で床を踏みしめ、息を吐きながらゆっくりと5秒かけて立ち上がります。そのままお尻を突き出し、息を吸いながら5秒かけてお尻を下げていきます。お尻が椅子に触れたら、同じように息を吐きながら立ち上がり、これを15回繰り返します。初心者におすすめの「背中＆腕のトレーニング」STEP1：椅子に浅く腰掛けて肩を引き下げる椅子に浅く座り、股関節から上体を前に傾けます。手のひらを後ろに向けて腕を伸ばし、肩を引き下げていきます。STEP2：腕を後ろへ引く背すじを伸ばしたまま、息を吐きながら腕を後ろへ引きます。この時に、首をすくめず前を向いたまま保つようにしてください。息を吸いながら最初の位置に戻します。これを15回繰り返しましょう。初心者におすすめの「胸のトレーニング」右手をグー、左手はパーにして胸の前で合わせます。両方で押し合いながら動かさないように10秒キープしてください。その後、少し力を緩め同じことを5回繰り返します。グーとパーを入れ替えて、また同様に5回繰り返しましょう。初心者でも筋トレを長く続ける秘訣まず、筋トレを始めるにあたり目的を明確にすることをおすすめします。「体を引き締めたい」など、ただ漠然としていると続かない可能性が高くなります。例えば「お気に入りのパンツが履けなくなってしまったので、お尻をキュッと引き締めてカッコよく履きこなしたい」などといったように、できれば具体的にする方が効果的です。筋トレは始めてから2〜3ヶ月続けることでやっと効果を実感していきます。けして最初から無理をせず、段階を踏んでプログラムを組むようにすることも大切です。また、可能であればトレーニングの相談をできる人や、一緒に楽しめる仲間を作るようにしてみてはいかがでしょうか。筋トレ初心者が陥りやすいミス筋トレは筋力をつけるため、持久力をつけるためなどといったように、目的に応じて重りなどの負荷や回数が変わります。よくあるミスは、筋力をつけたいのに軽い負荷でトレーニングを行うケース。確かに初めは正しいトレーニングフォームを身につけることが大事ですので、それほど負荷を上げる必要はありません。しかし慣れてきたら、楽に20回以上できる負荷では持久力をつけるには良くても筋力をつけるには適切ではないのです。筋肉を大きくするなら8回、筋力をつけるには10〜15回、持久力をつけるのであれば20回がちょうどできるくらいの負荷を目安に行うようにしましょう。そして、必ず正しいフォームで行うように心がけてください。自己流で間違った癖をつけてしまう前に、最初のうちはきちんと指導を受けることをおすすめします。正しいフォームを理解して筋トレを継続！筋トレ初心者の場合、体がまだトレーニングに慣れていないこともあるので負荷は軽く、正しいフォームの理解に努めましょう。まずは継続することが大切。今回紹介した3つのトレーニングで、楽しみながら筋トレを続けていきましょう！金子 由美ボディワークトレーナー

キュッと引き締まったメリハリのある体って、セクシーで魅力的ですよね。今回はそんなメリハリボディを目指すためのおすすめトレーニングをご紹介します。キーワードは臀部、つまりお尻の筋肉です。筋トレで理想の体型を手に入れましょう！メリハリボディをゲットするためにはメリハリボディになるには、臀部（でんぶ）の筋肉が一番必要と考えます。臀部、つまりお尻の筋肉は全身の筋肉の中で一番大きく、一番活動量の多い筋肉なのです。この筋肉が強くしっかりとしているか、弱くなっているかでメリハリボディの差は大きく変わってきます。体を鍛えるにはまず大きな筋肉から徐々に小さな筋肉へ移行していくのがトレーニングの基本となります。大きな筋肉から行っていくと、筋力としての体のバランスが取りやすく、メリハリボディへと繋がっていきます。臀部を鍛えるとどんな効果があるの？姿勢が綺麗になる臀部の筋肉は、骨盤の筋肉でもあります。骨盤の筋肉をしっかりと鍛えると、骨盤が垂れ下がることなく、骨盤が起きる姿勢を維持することが出来ます。そうすると、その上下にある背骨と脚のバランスも非常に良い状態になり、綺麗な姿勢へと繋がっていくのです。足が細くなる臀部が鍛えられると、骨盤の調子自体も良くなります。すると血液循環も高まり、足先までむくみを解消してくれるのです。もちろん臀部が鍛えられるとその関連部も鍛えられますので、筋肉の質も良くなり、脂肪減少に繋がり細さに繋がります。また骨盤が綺麗になると腰・脚の骨格も綺麗になりますので、O脚やX脚、ガニ股、内股など悪い姿勢の改善も期待できます。下腹部がスッキリする臀部の筋肉が弱いと、お尻が落ちているような姿勢になっています。その姿勢ですと下腹部も緩んだ形になり、だらしない見た目になっています。しかし臀部の筋肉を鍛えると骨盤は起きる形になるので、下腹部の緩みも無くなり、だらしなさを感じる見た目も無くなります。またその姿勢が出来ると下腹部の筋肉にも良い影響が起きますので、脂肪軽減にも繋がります。メリハリボディのためのおすすめトレーニングスクワットメジャーなトレーニングではありますが、臀部の筋肉にはすごく効果的なトレーニングです。〈やり方〉1. 脚を肩幅よりやや広めに開きます。その際につま先は30°くらい外に開き、上半身は身体を丸めず綺麗な姿勢を保っておきます。2.その姿勢のまま膝を90°くらいまで曲げていきます。臀部を真下に落としていくイメージです。これを10回～20回を1回とし、インターバルを置いて2～3度で自分の出来る範囲で良いので行ってください。四つん這い姿勢の膝伸ばしこちらも臀部、ももに非常に効果が高いトレーニングです。〈やり方〉1. 四つん這いの姿勢を取ります。2.片足だけ膝をしっかりと伸ばしきります。伸ばしている最中は脚が上に上がりすぎないように注意してください。このトレーニングは背中の筋肉まで効果が出ます。そうすると綺麗な姿勢を保つ為に必要な効果が出てくるのです。こちらも片足ずつ行い、10回～20回を1セットで2～3度行ってください。もも上げ運動立ったまま、もも上げ運動を行います。これ自体は臀部の筋肉のトレーニングではありません。これは臀部の筋肉と反対の動きをするトレーニングになります。トレーニングにおいて、左右や前後など片方だけのトレーニングは非常に良くないです。これは一方だけの筋肉が付くことで、体のバランスが崩れます。見た目ももちろんのこと体調的な変化も出てきます。このトレーニングも含めて行うと、よりはっきりとしたメリハリボディになることが出来ます。〈やり方〉1. 立ったままその場だけでの足踏みを行います。2.ももは90°まで上げてください。その際に体が曲がらないように気を付けてください。動くのは脚のみです。これも左右20回ずつ行い、これを1セットとして2～3度行ってください。メリハリボディを目指す際の注意点十分にストレッチをよく運動前後にはストレッチをと言いますが、これは本当に重要です。筋肉に刺激を与え、神経伝達を良くしたり、栄養素や老廃物を流し、効果の高いトレーニングにしたりと、体にとって必要なことを行ってくれます。特に臀部のトレーニングの場合には、腰から足元のストレッチを念入りに行ってください。塩分も含めた水分補給体の60％以上は水分で出来ています。トレーニングでは循環が上がる為、汗をかきます。その際に失った水分を補給することは非常に大事です。また運動での汗による水分不足では、塩分も失っています。過剰な塩分摂取は良くないですが、血液循環をコントロールするためには塩分も必要なのです。この水分・塩分も摂取していると、疲労も流れやすくしっかりとしたメリハリボディを目指せると思います。臀部を鍛えてメリハリボディに！女性なら誰でも憧れる綺麗なメリハリボディ。今回ご紹介した3つのトレーニングで臀部を鍛えることで、理想の体に近づけるかも。ストレッチと水分・塩分補給をしっかりとしながら、目標に向かって頑張りましょう！hrhs629ボディセラピスト、整体師

糖質制限にチャレンジしたものの、なかなか痩せない…という方いませんか？もしかしたら生活習慣に原因があるかもしれません。今回は薬膳ライフバランスプランナーの倉口ゆうみ先生に、痩せない理由や痩せやすい人の特徴、おすすめメニューなどを伺いました。糖質制限をしても痩せない原因とは？「気」の不足糖質を摂らないことで、生命エネルギーである「気（き）」が足りなくなっていることが考えられます。気には体を温め、食べたものをエネルギーに変える働きがあります。糖質制限をすると体が冷え、不要になった水分を排泄しにくくなり、体に余分な水が溜まってしまいます。水が溜まると体は冷えるため、どんどん悪循環に。また、冷えたところには余分なお肉がつく傾向があるため、体にとって冷えは大敵なのです。老廃物の滞り気の不足は便秘にもつながります。気が不足し押し出す力が弱まると、体のなかに老廃物を溜める原因になり、痩せにくい体になってしまうのです。糖質制限ダイエットはどんな人に向いている？偏りなく何でも食べる人薬膳の世界では、体は気・血・水（き・けつ・すい）の3つで構成され、それぞれが連動して働いていると考えます。炭水化物を抜いてしまうとエネルギーである気を補えず、血も水も減ってしまい、気持ちが不安定になったり、火照りや冷えなどの不調の原因に。そのため、普段から食事に偏りがあったり、好き嫌いが激しかったりする人が炭水化物を抜いてしまうと、余計にバランスが崩れてしまいます。普段から偏りなく何でも食べる人のほうが、糖質制限ダイエットに向いていると言えるでしょう。運動量が多くない人仕事がデスクワークなどであまり運動量が多くない人も、糖質制限に向いています。炭水化物はエネルギー補給をしてくれる働きがある分、使わないと太る元になるもの。そのため、座り仕事などで体をあまり動かすことのない方は、エネルギーに変える力が弱くなるため、糖質をセーブするダイエット法が効果的だと考えらます。ただし、糖質を抜きすぎると集中力が落ちるため、一日のどこかで少しでも炭水化物を摂るのが理想です。ちなみに、接客業の方や看護師さんなど体を動かすことの多い方はエネルギー量が多いため、炭水化物などで糖質類をしっかり摂ったほうが良いですよ。ダイエットのために全く糖質を摂らないのは良いこと？結論から言うと、糖質を完全に摂取しないのは良くありません。特に薬膳ではバランスを重視しているため、特定の食材ばかりを食べなかったり、特定の食材ばかりを食べたりすると、体の不調につながると考えます。糖質にはエネルギーを補い、体を温め、疲労を回復する作用があります。そのため、糖質を完全に抜いてしまうと、体が冷えたり元気が出なかったり、さらには痩せにくくなってしまうことも。体調を崩す原因にもなりかねません。糖質の理想的な摂り方・メニュー例ごはんは普段食べているよりも少なめ（6〜8割）にします。白米に玄米を混ぜるのもおすすめです。おかずには、糖質を代謝すると言われるレバー類、豚肉を取り入れると効果的。また、酸味、苦味、甘味、辛味、鹹味（かんみ：塩味）という5つの味を、食材からまんべんなく取り入れると、バランスの良い食事になります。以下で、メニュー例と味の具体例を紹介しましょう。【メニュー例】ごはん：甘味レバニラ炒め：甘味・苦味お豆腐ともやしと生姜の味噌汁：鹹味・甘味セロリの酢の物：苦味・酸味【味の具体例】酸味：梅干し、酢の物苦味：ゴーヤ、レタス、緑茶甘味：お米、芋類辛味：生姜、コショウ、とうがらし鹹味：のり、こんぶ、わかめ、味噌糖質の多い食品を食べる頻度とタイミング糖質はお米、パン、麺、砂糖などに含まれています。糖質を1日に1回も摂らないとなると、体にエンジンがかからず元気も出ません。糖質制限ダイエット中でも、せめて1食は糖質類を食べるようにしましょう。なかでもおすすめなのが朝食時です。朝の7時〜9時は消化しやすい時間となり、この時間に食べると集中力が高まるといわれています。また、芋類にも糖質が含まれていますので、朝食や昼食で摂って夜は控えるようにすると良いでしょう。糖質制限ダイエット中の食生活で心がけること食事のバランス糖質制限をすると体に必要な栄養素やエネルギーを補えないため、炭水化物を抜いていないときよりも、食事のバランスに注意が必要になります。主食で「気」を補えない分、きのこ、豆類、海老、鮭、まぐろ、お肉類を食べて気を補いましょう。また、糖質制限ダイエット中にふらつきやめまいなどを感じた場合は、無理に続けず、いつもの食事に戻してください。胃腸系の働きを高める糖質制限をするとエネルギー不足になりやすいので、エネルギーの製造工場とも言える胃腸系システムの脾（ひ）の働きを高めてあげましょう。方法として、調理法を体に負担がかからない「煮る」「蒸す」「茹でる」などにすることが挙げられます。これらの調理法でできるメニューを、いくつかピックアップしてみると良いでしょう。糖質制限するときは食べること全体を見直そう糖質制限は、実は意外と難しいダイエット法です。糖質を控える分、他の栄養素でバランスを取らないと体の不調につながり、ダイエット効果も期待できなくなってしまいます。糖質制限を行うときは、単に糖質をセーブするだけはなく、食品、調理法、食べるタイミングなど、食生活全体を見直すことが重要。自分の体に向き合う良いきっかけにもなるはずです。倉口 ゆうみ薬膳ライフバランスプランナー、国際薬膳調理師

筋トレをした方がいい時間帯や、逆に避けた方がいい時間帯は？どんなタイミングで行うのがいいの？そんな筋トレの時間に関する素朴な疑問をスポーツトレーナーとして活動するKISAFU先生にぶつけてみました！筋トレに効果的な時間はあるの？筋トレに適した時間帯は特にありません。個人の生活リズム次第です。早朝、体の目覚まし目的でやるも良し、昼休みを利用してやるも良し、夕方の仕事終わりにやるも良し。筋トレを続けやすい生活リズムと環境整備が大切です。強いていうならば、食事と食事の間の時間帯がおすすめです。満腹でなく、空腹でもないタイミングで行うと、食べた栄養素が無駄なく働き、質の良いトレーニング効果を出せるでしょう。避けたほうがいい時間帯は？空腹時と就寝直前は避けた方が良いでしょう。これは単純に人間の体内の生理的なバランスを崩さないためと言われています。筋トレは何時にやっても良いとはいえ、体内環境が崩れるほど追い込んでしまっては本末転倒です。空腹は体が栄養を欲しているサインなので、空腹状態で筋トレをすると逆に筋肉が分解されやすくなってしまいます。就寝前は体が休息モードに切り替わっており、休んでほしいというサインなので、筋トレをすると活性してしまい逆に睡眠の質が低下してしまいます。筋トレの効果的な頻度筋トレにも様々な種類があるので、大きく高負荷と低負荷の場合で分けていきます。バーベルなどを使った高負荷の筋トレの場合、筋トレ後48〜72時間かけて新しい筋肉が合成されるため、2〜3日に1回の頻度をおすすめします。重りを使わない自重トレーニングなどの低負荷の筋トレの場合、刺激し続けることで筋肉の質をキープするため、毎日もしくは1日おきに行うことをおすすめします。筋トレと食事のタイミング食事内容は筋トレメニューにもよりますが、基本的には筋トレ前に糖質中心の食事をし、筋トレ後30〜45分以内にタンパク質中心の食事をすることが良いとされています。これは、トレーニング前にエネルギー源を補給しておくことと、トレーニング後に筋肉や細胞組織の回復を行うことが目的です。筋トレ直後にプロテインを飲んだ方が良いと言われるのはこのためです。筋トレ後すぐに食事ができない場合などは、筋肉の速やかな回復のためにプロテインを飲んでおきましょう。関連記事プロテインでダイエット！タイミングは就寝前&起床後がベスト生活習慣の中に筋トレを筋トレは各自の生活スタイルに合わせて、時間を見つけて行うのが良いでしょう。ただし空腹時と就寝前は避けること。食事と食事の間がベストです。また運動前は糖質を、運動後にはたんぱく質を摂るように心がけると、より効率的に筋肉に働きかけることが出来ますよ。KISAFUスポーツトレーナー

季節に関わらず、なぜだかいつも手足が冷たい。そんな冷え性に悩まさせる方はたくさんいます。冷え性体質の方には、体温を上げる効果が期待できる飲み物がおすすめ。今回は、体温を上げる効果のある飲み物やレシピをはじめ、冷え性の方は避けたほうがいい飲み物についても教えていただきました！体温を上げる効果のある飲み物とは体温を上げる効果のある飲み物としては、発酵させた茶葉の紅茶やプーアル茶がおすすめです。その他お茶類では、黒豆茶やタンポポ茶、ゴボウ茶などが体を温めてくれます。お茶類以外の飲み物では、無糖のココアやスパイスたっぷりのチャイ、そして日本酒、ワイン、甘酒などの酒類も体を温めてくれる飲み物です。しかしお茶類の中にはタンニンが含まれるものも多く、体質的に合わない方もいます。合わない方は胃がチリチリするような症状が起こることもあり、そういう方は控えたほうが良いでしょう。体温を上げる効果のある飲み物にある効果や効能上記でお伝えした、体を温める飲み物の効果や効能をお伝えします。紅茶やプーアル茶などの発酵させた茶葉を使用した飲み物は、体を温める作用があります。同じようにタンポポ茶やゴボウ茶も体を温めてくれる作用があり、タンポポ茶は妊婦さんにも推奨される飲み物です。黒豆茶はポリフェノールが豊富で、血流を促進させてくれる効果やホルモンバランスを整えてくれる効果まであります。ココアは、血行促進効果の他に、ココアを飲んで温まった体が他の冷え性に良い飲み物に比べて冷えにくいという効果があります。スパイスたっぷりのチャイは使うスパイスにもよりますが、血行促進効果、自律神経を整える効果などで冷え改善効果が高いです。下記におすすめのチャイレシピを記載していますので参考にしてみてくださいね！日本酒や甘酒は発酵させた麹が原料となっており、アルコールの効果と相まり血行促進効果が高いです。ワインについては黒豆茶と同様で豊富なポリフェノールによる血行促進効果が高く、特に寝る前にホットワインとして飲むのがおすすめです。簡単！冷え症改善効果のある飲み物レシピを紹介簡単に作れる冷え性改善効果のある飲み物のレシピです。今回はスパイスたっぷりのスパイスティーをご紹介します。1．小鍋に200ml程度の水と紅茶の茶葉を適量入れます。2．火にかけて数分紅茶を煮出したら、少量のキビ砂糖、シナモンやクローブ、ジンジャーパウダーなどのスパイスを適量入れて火を止めます。3．茶こしなどで煮出した茶葉をこしたらスパイスティーの出来上がりです。少し多めに作って冷蔵庫で保存し、飲む前にレンジで温めて飲むと作る手間が省けます。飲みにくさを感じるようであれば、きび砂糖の量を少し増やしたり牛乳を少し足したりすることで、マイルドで飲みやすくなります。冷え性の方が避けたほうがいい飲み物はある？冷え症の方が避けたほうが良い飲み物として、カフェインが多く利尿作用の強いコーヒーや緑茶があります。コーヒーや緑茶は温かくても利尿作用が強く、水分と一緒に体から熱が出ていってしまうため、温冷に関わらず避けた方が良い飲み物です。また夏場によく飲まれる麦茶やビールも、体を冷やしてしまうので避けたほうが良いでしょう。冷え性の方が避けたほうがいい飲み物には理由がある！前述したように、コーヒーや緑茶には強い利尿作用があります。尿として水分が排出される際、体の熱も体外に放出され、結果として体が冷えてしまいます。その他カフェインを多く摂ることにより、自律神経が乱れて冷えを起こすともいわれています。また、麦茶の原料である大麦は体を冷やす効果があります。解熱効果を望む場合以外、冷え症の方にはおすすめできない飲み物です。体を温める効果がある飲み物で冷え性対策を！冷え性体質であるにもかかわらず、冷えやすい飲み物を飲んでいてはますます辛い冷え性に悩まされることに。冷え性に効果がある食品を含む飲み物やお茶類などを飲み、改善できるように普段の生活から変えてみましょう。温かい飲み物を飲みことで、何となく心がほっと落ち着くことも。気分転換したいときなどにもうまく活用してみるといいですね。Hikaruヨガインストラクター

ジョギングとランニングの違いは？ダイエットにおすすめなのはどっち？ジョギングを行ううえでの効果的な距離やスピード、注意点など、ボディセラピストとして活動するhrhs629先生に疑問をぶつけてみました！ジョギングとランニングの違いジョギングとランニングの違いは、一言でいうと負荷の違いです。ジョギングは話が出来る程度のスピードで、ランニングは息切れを感じる負荷で走ることを言います。大まかな目的で言うと健康の為、疲労解消の為などに行うものはジョギング、一方体力増強や趣味・トレーニングなどのために行うものがランニングと言えるかもしれません。また負荷が違うので、スピードももちろん違います。ジョギングは時速約6km、ランニングでは時速7km以上というのが目安になっています。ジョギングの効果ジョギングはダイエットをしたい方におすすめの運動です。ダイエットに欠かせない脂肪燃焼には、有酸素運動が必要不可欠。その有酸素運動を行えるのが、ジョギングなのです。脂肪燃焼を活発に行うためには、血液循環の活性化が大きな役割を果たします。その際に多くの酸素が必要になり、酸素が体内を循環することによって筋肉が活性化がされて、そこで脂肪燃焼に繋がるのです。つまり、脂肪をエネルギーに変換させ、体をスッキリさせるためには有酸素運動が必要で、それに大きな効果が期待出来ると言われているのがジョギングです。ジョギングを行うなら3km程度がおすすめ時速6kmでジョギングをした場合、効果的な距離は約3kmです。脂肪を燃焼させるためには20分以上の有酸素運動が必要です。体は運動を行うと体内のエネルギー要素を必要としますが、20分以内では糖質を、20分以上で脂質をエネルギーとして消費します。ですので、しっかりと脂肪燃焼を行うためには30分程度の運動時間が必要になり、時速6kmのジョギングではその半分の3kmというのが効果的な距離になるのです。ジョギングを行う際のポイントジョギングを行う際のポイントは、しっかりと呼吸をするということです。ジョギングは会話が出来る程度の負荷が理想になります。体への効果としての一番の目的は有酸素運動です。体内にしっかりと酸素を供給して、二酸化炭素を排出しないといけません。息が切れる、またはそれ以上の負荷で行うとランニングになり、目的も体力増強やトレーニングなどの内容に変わりますので、そもそもの内容と変わってしまいます。しっかりと呼吸を保てるスピードで走り、体内に酸素を行き渡らせるイメージを持つことが大切です。ジョギングの効果を上げるための注意点ジョギングの効果を上げるためには、無理をしないということが重要です。ジョギングの最大の目的は体内に酸素と二酸化炭素を循環させることです。この目的をしっかりと果たすためには、呼吸を保てるスピードを一定に保ちながら走らないといけません。ジョギングを行うことで、全身の筋肉を刺激でき、呼吸によって全身の隅々までに循環の活性化が期待できます。そのことにより、たくさんのエネルギー要素が必要になるので、体内に付着している皮下脂肪がエネルギー要素へと転換するのです。ただ、走れば良いというわけではありません。ジョギングのポイントをしっかりおさえて、確実に行っていけばダイエットや健康維持に大きく期待できます。ジョギングで無理なく脂肪燃焼！体に大きな負荷をかけない程度に走るジョギング。呼吸を止めないように意識して酸素を体中に巡らせることで、脂肪を燃焼してくれる有酸素運動としての働きが期待できます。ただやみくもに走ってもダメ。ランニングとの違いをしっかりと理解して、会話を楽しめる程度のスピードで始めてみましょう！hrhs629ボディセラピスト、整体師

チョコレートは大好きだけど、ダイエット中だから控えようと思っている方必見です。今回は太らないチョコレートの食べ方や選び方などを、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に伺ってきました。ダイエット中におやつは食べてもいいの？ダイエット中におやつを食べるのは「OK」です。特に、昼食から夕食までの間に時間がかなりある場合は、夕食までにお腹が空きすぎてしまい、夕食を必要以上に食べてしまうこともあります。それよりも、上手に間食をとった方が、食事全体の摂取カロリーを調節しやすい場合が多いです。また、おやつを我慢することでストレスを溜め込んでしまい、ダイエットが嫌になってリバウンドしてしまうのであれば意味がありません。ダイエットは目標の体脂肪率やボディラインにたどり着くことだけがゴールではありません。《Nao先生からのアドバイス》成功後もキープするためには、ダイエット中の生活を長期的に続ける必要があります。おやつを楽しみながら日々を過ごした方が、成功を維持できる人が多いです。ダイエット中のおやつにチョコレートはあり？チョコレートは、選び方や食べ方の工夫さえすればダイエットに役立てることができます。理由は、適度に糖分をチャージできる点です。ダイエット中も体脂肪を燃焼させるためのエネルギー源（糖質）が必要になります。とはいえ、ダイエット中は糖分を摂りすぎないようにセーブするため、昼食後にエネルギー切れになり、お腹が空いてしまったり、集中力が切れてしまったりすることがあります。そんなときにチョコレートを食べることで、適量の糖分を取り入れることができ、心も体も落ち着けることができます。関連記事チョコレートダイエット！甘いものを制限しすぎずノンストレス生活ダイエット中のおやつに適しているチョコレートとはチョコレートには糖質以外にも、アンチエイジング効果が期待できる（つまり、代謝アップにもつながる）カカオポリフェノールが豊富に含まれています。また、食物繊維が豊富なため、便秘や肌荒れの予防・改善にも役立ちます。これらのチョコレート効果を得ながら太らないためには、砂糖があまり使われていない、カカオの含有量が多いチョコレートを選びましょう。カカオ70％以上のものがおすすめです。ダイエットに特化したチョコレートとはお菓子として売られている嗜好品のチョコレート以外には、お菓子作り用のブロックタイプのチョコレートや、チョコレート味のおからクッキー（ダイエット食品）、代謝を高めるビタミン・ミネラル類が豊富に含まれているチョコレートバー（栄養補助食品・スナック）などがあります。《Nao先生からのアドバイス》夕食前の栄養補給には、ダイエット食品や栄養補助食品などがおすすめです。おやつにチョコレートを食べるときのポイント板チョコレートの場合は、20〜30g（5〜6片）、100〜200kcalを目安に取り入れましょう。板チョコレートでない場合は、カロリー表示を参考に、150kcal前後を目安に取り入れるのがおすすめです。チョコレートが手元にない場合は、ココアを飲むこともおすすめです。温かい飲み物は満足感を得やすく、夕食の食べ過ぎを防ぎやすくなります。ココアの代わりにカフェラテを選ぶのも良いでしょう。腹持ちがよく、ほっこりリラックスできるものを選んでくださいね。チョコレートを上手にとりいれて太らない体をつくろうカカオポリフェノールが豊富に入っているチョコレートは、アンチエイジング効果が期待でき、適度な糖分はダイエット中のエネルギー源にもなるのでオススメです。チョコレートを上手に取り入れながら、ダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

酢タマネギは、酢と玉ねぎの効果をいいとこ取りしたダイエットにも嬉しい食品です。そんな、酢タマネギの作り方や、効果的に続けるためのアレンジレシピなど、美容・健康ライターのNao Kiyota先生がわかりやすく解説してくれます。酢タマネギとは？酢タマネギは、玉ねぎのスライスと酢を合わせて漬け込んだもののこと。基本の作り方は以下の通りです。【酢タマネギレシピ】＜材料＞・玉ねぎ……2個・はちみつ……大さじ2・酢（無添加のもの）……適量＜作り方＞1. 玉ねぎの皮をむき、半分にカットする2. 半分にカットした玉ねぎを薄くスライスする※ スライサーを使用してもOKです3. 密閉できる容器に玉ねぎを入れ、ひたひたになるまで酢を入れる4. はちみつを入れてよく混ぜる※ お好みで塩を少々入れてもOKです冷蔵庫で保存し、お好みのタイミングでいただきます。2〜3日間漬けておくとしっかり味が染みます。1週間以内を目安に食べ切りましょう。酢タマネギがダイエットに効果的な理由玉ねぎには、血液をサラサラにして代謝を高める効果が期待でき、カロリーも低く、食事の満足感を高めるのにも役立ちます。普段から煮物や炒め物、サラダ、味噌汁の具材として、積極的に取り入れましょう。酢には、内臓脂肪を燃焼する効果や血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。リンゴ酢を薄めてドリンクとして楽しんだり、野菜サラダのドレッシング代わりに（甘酢を使用するのがおすすめです）使用したり、海藻の酢の物にしたりすることで、日々の食生活に積極的に取り入れたい食品です。《Nao先生からの一言》酢タマネギは、玉ねぎと酢に豊富に含まれる栄養素を同時に摂取することができるため、ダイエット効果が期待できます。酢タマネギはいつ・どのくらい食べる？1日1回、10〜20gを目安に取り入れましょう。そのまま食べても、料理に入れてもOKです。玉ねぎのエキスが溶け込んでいる酢も一緒に取り入れてくださいね。玉ねぎを食べる量については1日の制限はありませんが、酢は飲めば飲むほど効果が期待できるものではありません。毎日続けることを考えると、1日にたくさん取り入れすぎないようにしましょう。《Nao先生からのアドバイス》酢タマネギとは別に、サラダや味噌汁などで玉ねぎを取り入れるぶんには全く問題ありません。炭水化物やたんぱく質など、他の栄養素もしっかり取り入れることができるよう、玉ねぎ以外の食品もバランスよく食べましょう。関連記事作り方は簡単！1日50gの「酢玉ねぎ」を食べてダイエットどのくらい酢タマネギを食べれば効果を感じられる？体質改善には時間がかかります。お腹周りがスッキリするのを実感するまでには2週間〜1ヶ月程度必要です。運動を同時に取り入れることでより早く、確実に効果を出すことができます。食事の量や内容を全く変えずに、酢タマネギをプラスするだけの場合は、カロリーオーバーが改善されず効果が出ないことがありますので、注意が必要です。酢タマネギのアレンジレシピ酢タマネギと海藻の酢の物＜材料＞2人分・酢タマネギ……大さじ2・乾燥わかめ……大さじ2・ごま油……適量＜作り方＞1. 乾燥わかめを水で戻す2. ボウルに酢タマネギ（酢も一緒に）と戻したわかめを入れ、和える3. ごま油を少量まわしかけて出来上がり※レタスや海藻サラダ用の海藻ミックスなどを入れるのもおすすめです。酢タマネギと鶏肉のグリル＜材料＞4人分・鶏もも肉……1枚（1パック）・酢タマネギ……大さじ4・酒……大さじ1・醤油……大さじ1・みりん……大さじ1・塩胡椒……適量＜作り方＞1. 鶏もも肉を一口大にカットし、塩胡椒をふってなじませる2. フライパンに鶏もも肉を並べ、弱火にかけて脂が出てくるまでじっくり温める3. 脂が出てきたら、中火にして両面こんがりと焼き色がつくまでひっくり返しながら焼く（鶏肉に完全に火が通らなくて大丈夫です）4. 鶏肉を焼いているフライパンに酢タマネギを入れ、軽く和えて蓋をし、蒸し焼きにする5. 2分ごとに様子を見て、鶏肉の中まで火が通ったところで酒、みりん、醤油を入れ混ぜ合わせる6. 調味料が絡み全体に色がついたら出来上がり毎日を食事に酢タマネギを上手にとりいれよう身近な食材で簡単に作れる酢タマネギは、毎日バランスよく食べることで、体質改善をしながらダイエット効果を高めていきます。そんな体に嬉しい効果が期待できる酢タマネギを、日々の食生活に積極的に取り入れながら、ダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

筋トレをして筋肉が増えると、一体どのような良いことが体に起こるのでしょうか？また筋トレを続けているのに効果が出ない場合の原因や対処法、効果を下げてしまう注意点などについても専門家に伺ってみました！日常生活で現れる筋トレの効果筋肉が力を発揮しやすくなる特に筋トレを始めたばかりの頃に現れる効果のひとつとして、日常生活やスポーツ動作などに欠かせない筋力が高まることが挙げられます。階段を上る、物を持ち上げるなど、普段の生活で行う動作がより楽に感じられるようになります。筋肉が大きくなり基礎代謝が上がる筋肉が大きくなっていくと、それに伴って基礎代謝も上がっていきます。筋肉が体に多く存在すると熱を発生させやすくなり、体の機能を維持するために運動をしていなくても消費するカロリーが高まります。そのため、過剰な脂肪がつきにくくなります。姿勢がよくなりやすい地球で生活している以上、重力が常に体にかかっている状態になります。筋トレをして筋肉が動きやすい状態にしておくと、重力に抗うための筋肉が働いて猫背などの不良姿勢になるのを防止する効果があります。筋トレで効果が出ない原因負荷が足りていない筋トレの効果がでない原因のひとつに、筋トレの負荷が足りていないということが考えられます。例えば、普段の生活で床から荷物を持ち上げる作業を頻繁に行う方が下半身のトレーニングを行った場合、少ない回数だったり狭い可動域でトレーニングをしたとしても、日常ですでにトレーニング以上の負荷に慣れてしまっているため、強度が足りないということになります。正しいフォームで行えていない関節の角度や意識するべきポイントを理解していない状態で筋トレを行うと、効果がでないだけでなく、怪我の原因になる可能性もあります。目的の筋肉に負荷をかけるために、筋トレの正しいフォームを理解する必要があります。栄養摂取バランスが崩れている普段の食事の中でたんぱく質が足りていない場合には、筋肉の元となる栄養素が少ないために負荷ばかりかけても筋肉が大きくなっていきません。また、たんぱく質以外の他の栄養素でも、足りていないと体の機能が正しく働かなくなってしまい、結果として筋肉の増加にも影響が出ることがあります。効果が出ない時の対処法負荷の再設定筋トレで効果がでない時の対処法のひとつとして、負荷が自分にあっているかどうかを確認する必要があります。筋トレの負荷を設定する要素は、回数とセット数です。また道具を使う場合には、重さや強度も挙げられます。筋トレを始めたばかりの頃は、正しいフォームを身につけるために負荷を上げ過ぎる必要はありません。しかし運動に慣れてきたら回数を増やしていったり、扱う重さを上げて、筋トレをちょっとだけきつい強度に常に設定していくことが必要です。関連記事筋トレの効果的な回数・頻度の決め方を専門家が伝授！休養を取る一生懸命トレーニングに取り組むことも重要ではありますが、体が疲れすぎていると運動をしっかり行えません。筋肉も常に負荷が掛かり過ぎていると、再生していきませんので大きくなりません。毎日トレーニングを行うのであれば、種目を変える、同じトレーニングを連続で行わないなどの工夫をすると効果が高まりやすくなります。筋トレの効果を上げるポイントたまにメニューを変更する体はずっと同じ負荷がかかっていくと、その負荷に慣れるように適応していきます。それが筋肉を増やすことにもつながるのですが、あまりにも長く同じ種目を同じ負荷で行っていると、慣れ過ぎて向上しにくくなっていきます。効果が上がらなくなってきたなと感じた際には、同じ部位を鍛える種目でも違うメニューを実施することで、体に常に新鮮な負荷をかけ続けることができ、体の適応を維持しやすくなっていきます。運動後にたんぱく質を摂取する筋トレ直後は、体の中で筋肉の再生がすでに始まっている状態です。そのタイミングで体の中にたんぱく質を多く入れておくことで、筋肉の回復が早まり筋肉がつきやすくなります。目安の時間はトレーニング後30分以内とされていますので、そういった時間管理も効果をアップするポイントにつながります。筋トレの効果を下げてしまう注意点疲労度の高い状態疲れている体でトレーニングを行っても、正しいフォームが維持できなかったり、本来その人の体にあった負荷をかけることができなくなってしまいます。またモチベーションも低下しやすくなってしまい、筋トレを行う上で重要な継続性の維持ができなくなってしまうことも。毎日行うのではなく、しっかりと休息を挟みながら行うことも必要です。負荷を上げすぎている重さや回数を過剰に上げていってしまうというのも、よくある注意点のひとつです。負荷に慣れていない状況で無理に重たいものを扱ったり、無理に回数を増やすことは、怪我につながったり、目的の部位に負荷がかからない間違ったフォームになりやすくなってしまいます。見栄を張らず、焦らず、自分にあった負荷で継続的に徐々に負荷を挙げていく必要があります。筋トレでしっかりと効果を出すために筋トレを続けることで、脂肪を燃焼しやすくなったり、姿勢が良くなったりと、嬉しい効果がたくさん体に現れてきます。しかしそのためには、正しいフォームで体にあった負荷をかけること、そして栄養バランスの良い食事を取ることが大切です。筋トレで効果を出すには、続けていくことが1番肝心です。無理をせずに、自分のペースで頑張りましょう！よっしースポーツインストラクター

糖質制限は太りにくく痩せやすい体づくりに効果的ですが、デメリットも存在します。正しく行わないと疲労や太る原因を招いてしまうことも。今回は食育指導士でもある内藤 絢先生に、糖質制限のメリット・デメリットやおすすめレシピ、注意点などを伺いました。糖質制限をするメリット太りにくく痩せやすくする糖質の摂取を抑える糖質制限は、血糖値の急上昇を抑えることができるため、太りにくく痩せやすい体をつくるのに効果的です。そもそも糖質類は吸収が早く、エネルギーとして活用されなかった分は脂肪に変わり、太る元になってしまうもの。くわえて、体内の酸化・老化につながったり、食後の強い眠気を招いたりもします。自然なダイエットができる糖質制限は、お米の量を減らす、糖質の少ない食材に代替するという、食べる量を大幅に減らすことなくできる食事法のため、緩やかで自然なダイエットが期待できます。また、体内に蓄積されていた脂肪がエネルギーとして使われるため、体脂肪を減らしやすいのも特徴です。頭がクリアになる炭水化物などの糖質類を多く摂ると、血糖値の急上昇とともに脳の働きも鈍くなるもの。糖質をコントロールすることで、食べた物の吸収を緩やかにし胃腸への負担を軽減できるため、頭が軽くクリアなります。糖質制限をするデメリット集中力が切れやすくなる体内から糖が少なくなると、脳が栄養不足だと判断し、頭がボーっとして集中力が切れやすくなることがあります。これは、糖質類を多く摂っていた人が糖質を減らしたばかりのときに起こることが多いです。疲れやすくなる糖質制限では炭水化物を控える分、主食となる動物性たんぱく質の食物（肉、魚、卵、乳製品）を欲しやすくなるケースがあります。動物性たんぱく質は消化に時間がかかるため、摂り過ぎると返って内臓に負担がかかり、疲労の元になってしまうことがあるのです。寒気を起こしやすくなる肝臓に蓄えられた糖質が分解されることで、体内の糖と熱が減少し、寒気を起こしやすくなります。糖質制限ダイエットをはじめるときに気をつけること糖質類の量を急激に減らさず「微調整」する糖質制限ダイエットをはじめるときは、糖質類の摂取量を急激に減らさず、微調整しながら徐々に減らしていきます。さきほども紹介したように、糖質類を減らすと、高たんぱく・高脂質の食物を多く欲するようになります。特に、肉・魚のような動物性たんぱく質の過剰摂取は内臓機能を下げ、返って太る元になったり疲労蓄積を招いたりしてしまうことがあります。調味料を控える糖質制限をするときは、調味料にも気を配りたいところ。特にドレッシング、ケチャップ、ソースには糖類が多く含まれています。天然塩やポン酢などの自然な塩味や酸味で、味をコントロールすると良いでしょう。糖質制限中に摂るべき食材とは？大豆製品大豆製品に含まれる植物性たんぱく質は消化が良く、お腹に溜まりやすい上、女性ホルモンの分泌をスムーズにしてくれます。ただし、大豆以外の豆は糖質が高いため要注意。豆腐や納豆など、日本の大豆製品を意識して摂りましょう。葉野菜、キノコ類、海藻類葉野菜、キノコ類、海藻類には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの身体機能を維持する栄養素が豊富です。これらの栄養素には体内の老廃物を排出する役目もあるため、しっかり摂取することで、より高いダイエット効果が期待できます。ナッツ類ナッツ類は体内に必要な脂質を補うことができるため、糖質制限中の肌荒れや髪の乾燥を防ぐのに役立ちます。また、ナッツ類は噛み応えも十分。満腹中枢に刺激が入りやすくなり、食べ過ぎの抑制も期待できます。糖質制限ダイエットにオススメのメニュー・レシピミネラルたっぷり！贅沢豆腐サラダまずは、豆腐、きのこ類、海藻類を使ったメニューをご紹介。満腹感を出しやすくするため、木綿豆腐を使用します。1. 木綿豆腐の水気を切り、ちぎりながら皿へ乗せる2. レンジで加熱したえのき茸、しめじを、豆腐の間に空間を作って盛り付ける3. 豆腐の外側に、水で戻した海藻ミックス（なければワカメ）を盛り付けた後、ポン酢とえごま油をかければ完成です！鶏むね肉と色々キノコのレタス巻き続いては、鶏のむね肉、きのこ類、レタスを使ったメニューです。きのこはお好みで複数種取り入れると、食感や味のちがいを楽しめます。1. 鶏むね肉をレンジで加熱。冷めたら手で割き、天然塩と胡椒で味付けをする2. 鶏むね肉を冷ましている間に、レタスを大きめにちぎっておく3. 色々キノコもレンジで加熱し、えごま油をまぶしておく4. ちぎったレタスに鶏むね肉、色々キノコを巻いてポン酢につけて食べるタレはさっぱりポン酢のほか、「ダシで伸ばした白味噌＋砕いたクルミ」というコクのあるタレを用意すると、味に変化が生まれより一層楽しめます。糖質制限ダイエットの注意点糖類ゼロ食品に頼らない糖質ゼロ食品は多数出ていますが、これらに頼るのはオススメできません。大抵の商品には糖類をゼロにするために、添加物が含まれています。添加物類は身体に蓄積されると内臓機能を低下させる原因に。食べた物を消化する力が弱まり、返って痩せにくくなってしまいます。1日の中で炭水化物をゼロにしない意外に思うかもしれませんが、炭水化物の摂取を完全にゼロにするのは良くありません。ダイエットが目的であれば、外せないポイントです。体内の糖が少なくなり過ぎると身体活動量が減り、筋肉が使われなくなることで、筋量、代謝ともに低下します。こうなると結果的に痩せにくく太りやすい体になり、全身にゆるみが生じて、張りのない体になってしまいます。糖質制限はデメリットも理解してからはじめよう糖質制限は適切に食事をコントロールしないと、内臓機能や筋力を低下させたり、疲労を招いたりすることがあります。ダイエットをめざして糖質制限をしたのに、返って太ってしまった…！ということにもなりかねません。糖質制限にチャレンジするときはデメリットもしっかり理解して、健康的かつ効果的に行うことを意識してくださいね。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

ついつい無意識のうちに「猫背」になってしまっている人。姿勢がすっきりとしていないと、何となく疲れていたりスタイルが悪く見えたりしてしまいますよね。今回はパーソナルトレーナーの町田晋一先生に、猫背になってしまう原因や体に及ぼす影響をはじめ、改善方法やストレッチ方法を詳しく教えていただきました！猫背になってしまうその原因とは？猫背になる原因として、長時間背中を丸めて、パソコンやスマホなどに向き合っていることが挙げられます。パソコンやスマホを操作する際、体の前に両手を出す姿勢に。すると肩甲骨は外に開いた状態になります。これが長時間続くと肩甲骨を外に開く小胸筋の緊張が強くなり、逆に肩甲骨を内側に引き寄せる肩甲骨内転筋群の筋力が弱くなってしまうと考えられます。猫背になりやすい人とは？猫背になってしまう原因を踏まえると、長時間座りっぱなしで作業をする人が猫背になりやすいといえます。たとえば事務職・管理職・ITエンジニア系など、仕事上パソコンを長時間使用する必要のある人は、猫背になりやすい傾向があります。猫背が体に与える3つの影響肩こり人間の頭の重さは、体重比で8%あるといわれています。例えば体重が50kgの人ならば、頭の重さは4kgということになります。その4kgの頭の重さがほんの数センチ前にずれるだけで、倍以上の重さになってしまうといわれています。4kgの倍以上というと、8kg以上です。その8kg以上の頭の重さを、僧帽筋など首周りの筋肉が支え続けることになってしまうのです。そのため首周りの筋肉は長時間緊張した状態となり、血行不良になります。その結果、酸素や栄養素が行き届かず老廃物が蓄積されてしまい、「肩こり」が起こるのです。ぽっこりしたおなかぽっこりしたおなかと猫背は一見関係なさそうに見えますが、実は大いに関係があります。上背部が丸くなると胸椎、肋骨、胸骨からなる胸郭が下がり、それに伴い内臓が下垂します。そうすると骨盤が開いた状態となるため、ぽっこりしたおなかにつながるといわれています。脂肪の消費量の低下脂肪の消費には、大量の酸素が必要です。しかし猫背になり換気量が低下すると、取り込むことができる酸素の量が少なくなるため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうことに。猫背を改善する方法はある？姿勢に気をつけながら何かを作業をするというのは難しいと思うので、筋肉の緊張を緩めるストレッチと、弱化した筋力を強化するエクササイズを行うことが猫背を改善する最善の方法と考えられます。猫背を改善する簡単ストレッチを紹介！猫背改善には「胸の筋肉へのストレッチ」が有効です。小胸筋、大胸筋といった胸の筋肉の緊張が強くなると、肩甲骨は外に開いた状態となり上腕骨は内側に向かって回旋した状態になります。すると猫背の姿勢を助長するからです。【胸の筋肉へのストレッチ】①ストレッチする側の肘と脇を90°に曲げ、小指側のラインを壁や柱に当てます。②ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、カラダを反対側へ向けます。このとき顔も一緒に反対側へ向けるようにします。ポイントは肘の内側を壁や柱から離さないようにすることです。肘の内側と胸を引き離すようにすることで大胸筋がストレッチされます。心地よいストレッチ感が得られるところまで伸ばし、少しずつ可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けるようにします。猫背を改善するグッズと使い方「猫背矯正ベルト」など色々ありますが、私がお勧めするのは「ストレッチポール」です。デスクワークのちょっとした合間にストレッチポールにただ乗っているだけで、背骨の歪みがリセットされるからです。ストレッチポールを使った、お勧めの猫背解消ストレッチをご紹介しましょう。【ストレッチポールを使った猫背解消ストレッチ】①ストレッチポールにお尻、背中、肩、そして頭を乗せます。両膝は立てておきます。②手のひらは天井に向けて、息を大きく吸いながら両腕をゆっくりと大きな半円を描くように上げたら、息を吐きながらやはりゆっくりと大きな半円を描くように両腕を下ろしていきます。この動作を3回繰り返すだけです！できるだけゆっくりと、大きく動かすことが効果を高めるポイントです。是非お試しください！猫背改善のためストレッチにチャレンジ！猫背の姿勢は、何となく自信なさげに見えてしまうもの。日頃から猫背対策のためにストレッチにチャレンジしてみましょう。姿勢は何かに集中していると、ついつい普段の姿勢に戻ってしまいます。少しずつストレッチやエクササイズを行い、姿勢に気を配ることが大切です。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター

「太ももがなかなか痩せない原因は、筋肉量が落ちているせいかもしれません。太ももを鍛える筋トレのやり方を、ボディセラピストのhrhs629先生に教えていただきました。タイトスカートやスリムなパンツをカッコよく履きこなしたい方必見です！太ももが痩せない原因太ももが痩せない一番の原因は、筋肉量が落ちているからです。太ももにつく脂肪は、皮下脂肪にあたります。本来、皮下脂肪とは筋肉が活動するためのエネルギー材料になるものです。しかし運動不足などで筋肉を動かさずにいると、自然と筋肉量が落ち、皮下脂肪をエネルギーとして利用する機会も減ってしまいます。そうなると悪循環の始まり。皮下脂肪は溜まる一方となり、痩せない太ももへとなっていくのです。太ももが痩せない人がするべき初めの一歩太もも痩せに効果的なのは無酸素運動。要は筋トレです。痩せない太ももになっている方は、筋肉量が減っている状態にあります。厳密に言えば、筋肉の活動する時間が減り、筋肉自体が細くなっているのです。トレーニングで筋肉を元々の大きさに戻しましょう。《hrhs629先生からの一言》筋トレをすると筋肉が大きくなり、余計に太って見えるのではないかと心配されるかもしれませんが、それは誤解です。筋肉が大きくなる筋トレは、回数も重さも計算して行います。ダイエットレベルの負荷で、筋肉が肥大する心配はありません。むしろ本来の筋肉の形になり、健康的な太ももへと変わっていくでしょう。太もも痩せを成功させる秘訣太もも痩せを成功のカギは、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることです。まず無酸素運動で筋肉を本来の姿に成長させていきます。そして有酸素運動を行うことで、たくさんの酸素を体に取り込み基礎代謝をアップ。このステップを踏むことで、効率的な脂肪燃焼が可能です。特に、太ももを無酸素運動で鍛えることはとても大切。周りの筋肉よりも酸素の供給量と筋肉の活動量が上がることで、太ももの皮下脂肪をエネルギーへ転換し、着実な太もも痩せが目指せるのです。簡単！太もも痩せのためのエクササイズQUAD SET（クアドセット）太ももの前側にある大腿四頭筋と言われる筋肉のトレーニングです。1.座った状態で膝を伸ばします。2.つま先は真っ直ぐに上に向けた状態を保ちながら、太ももの前側に力を入れます。3.そのまま10秒間維持してください。4.これを10回行います。実はこの「QUAD SET」は、膝を手術した患者が術後の初日に行うトレーニングでもあります。簡単ですが、これだけでも十分な太ももの運動になります。ウォーキングウォーキングは代表的な有酸素運動です。脂肪燃焼効果を出すために必要な時間は20分以上とされています。20分から30分を目安に行ってください。ウォーキングで重要なのは歩き方。「みぞおちを突き出すように姿勢よく歩く」こと、「目線の先に直線を引いて、その上を歩く」ことを意識しましょう。体本来の使い方で筋肉を動かすことで、しっかりと酸素を取り込み、全身に刺激を与えることができます。関連記事【ウォーキングダイエット】太りにくい体質になる正しい歩き方2つのトレーニングで太もも痩せを目指そう筋肉量が落ちて太ももが痩せづらくなっている場合、日常生活のなかで簡単にできるエクササイズをこなしていくだけで、確実に太ももを刺激できます。好きな洋服を自由に着こなすためにも、ご紹介したトレーニングで筋肉量アップにチャレンジしてみませんか？hrhs629ボディセラピスト、整体師

「筋トレを頑張っているのに、なかなか効果が現れない。」「筋トレを始めてから、なんだか疲れが取れにくい。」思い当たる場合は、もしかしたら回数や負荷の設定があなたの体に合っていないのかも？今回はリカバリートレーナーとして活躍する伊藤晃一先生に、筋トレを行う上での適切な回数の決め方や注意点などを教えていただきました！筋トレの適切な回数の決め方筋肉を大きくしたい場合筋肉を大きくしたい方は、負荷の重量を8〜12回出来る程度に設定をし、2〜3セット行うのが良いでしょう。この回数やセット数では、筋トレを続けていくことにより、段々と余裕が出来るようになると予想されます。そうなってきたら、重さを上げて負荷を上げたり、回数を15回、セット数を5セットなどと増やしていくと良いでしょう。ずっと同じ重さで行なってしまうと、筋肉がその重さに慣れてしまい、成長が止まってしまいます。常に向上していくように、回数や負荷が増えていくことを楽しみながらトレーニングを続けてみてください。ダイエットの場合ダイエットを目的とした筋トレの場合は、筋肉を大きくする場合と異なり、回数を多く行うことで消費カロリーを上げるイメージで行います。回数を20〜30回程度に設定し、まだあと5回程余裕がある重さに調整して行なってみてください。また色々な種目を1セットずつ順番に行い、2〜3週まわしていくのも良いでしょう。最終的に、しっかりとカロリーを消費することを1番の目的としてトレーニングしてみてください。どのくらいの頻度で行えばいいの？全身を一気に行う場合トレーニングの頻度は、1回の筋トレで全身を行うのか、または部位毎に行うのかによって変わってきます。全身の筋肉を一気にトレーニングする場合、筋肉痛が残っている状態で次々とトレーニングを重ねてしまうと、オーバートレーニングとなってしまいます。その結果、疲労感が取れなかったり、怪我をしてしまうリスクも。オーバートレーニングを防ぐため、筋肉痛が治まってくるタイミングを見計らって行うのが良いでしょう。例えば2〜4日に1回。週に2〜3回を目安に筋トレを行なってみて下さい。部位別に行う場合例えば上半身や下半身だけ、またもっと細かく部位を分けて胸と腕、脚と腹筋、背中とお尻などというように、部位ごとにトレーニングを行う場合は、全身の場合よりも頻度を上げてみても良いでしょう。1〜2日に1回を目安に行ってみてください。またこのとき、各部位がオーバートレーニングにならないよう注意してください。休息日はどれくらい必要？筋トレは、オーバートレーニングにならないように行う事が大切です。しかし、逆に休息が長過ぎても効果が薄れてしまいます。トレーニングの頻度は、筋肉痛が治まってくるタイミングを見計らいましょう。2〜4日辺りを目安に休息を取り、次の筋トレを行うようにしてみてください。超回復という言葉があり、これは休息を挟むことにより、以前よりも強く筋肉が回復していくため、筋肉が大きく成長したり代謝が上がるなどの効果を得られる現象です。ただがむしゃらに毎日同じトレーニングを行っていても、怪我をしてしまえば運動が続けられず、結局自分の求める効果を得られなくなってしまいます。トレーニングと休息のリズムをしっかり作って、計画的に筋トレを行ってみてください。関連記事筋トレ後に起こる超回復とは？筋肉痛との違いなど専門家が徹底解説筋トレ初心者が注意したいこと負荷を重くしすぎない筋トレを始めたばかりの方にとって特に注意したいのは、重さです。重い物を扱えば早く効果が出るかというと、そんなことはありません。まずは筋トレに慣れること。そして、正しいフォームで行えているかなどをよく注意してみてください。まずは回数は少なめ、重さも軽めからスタートしてみるのが良いでしょう。「これくらいの重さで、これくらいの回数を行なったら、これくらいの筋肉痛になるんだ。」といった事を、最初は探りながらになると思います。それを楽しみながら観察をして、少しずつ自分の筋トレの形を探していって下さい。慣れるまでは無理をしない筋トレ初心者の方は、まだ体がトレーニングに慣れていないことがあるため、上で説明したような8〜12回を3セットや、20〜30回などの回数を正確に守らなくても良いです。トレーニングに慣れてきてから、上記の回数・セット数を目安にしてください。徐々に体が変わっていくことを感じながら、さらに上を目指してトレーニングを続けてみましょう。トレーニングは楽しく行うことが1番の近道です。楽しみながら変化を感じつつ、理想の体を目指して頑張ってみてください。筋トレの回数を決める上での注意点筋トレの回数を決める時の注意点として、目的と自分の体に合った回数・重さに設定出来ているかどうかが重要になってきます。前述した通り、目的により回数やセット数が変わってくるのはもちろん、トレーニング初期と慣れてきた時の重さの設定も変わって来ます。軽すぎたり回数が少なすぎると、筋肉への刺激が少なく、しっかり週3回ジムに通っているのに効果がないなどの事態に陥ってしまいます。また重すぎたり数が多すぎるとオーバートレーニングになり、疲れが取れない・逆に筋肉が付かない・怪我をしてしまうなどといったリスクになります。トレーニングを始めたばかりの頃は、無理にステップアップをせず、じっくりと目的と自分に合った回数・重さ・頻度を見つけていくようにしましょう。関連記事筋トレの効果とは？なかなか結果が出ない場合の原因や対処法も楽しみながら筋トレを続けよう筋トレは、自分の体や目的にあわせた回数設定が大切。そのためにもしっかりと自分の体の変化を観察してみましょう。また楽しく続けていけるように、1つの種目だけに絞らず、色々な事にチャレンジしてみるのもおすすめです。体が変わっていくのを実感することで、自信もみなぎっていくはず。素敵なボディメイクライフを楽しみながら行なってみてください！伊藤 晃一リカバリートレーナー

あごのシャープなラインに憧れている女性は多いでしょう。フェイスラインのもたつきは、老けて見られる原因にもなります。今回は手軽に取り入れられる、あごをシャープにするトレーニングを、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に伺ってきました。あごのラインがたるむ原因脂肪の増加脂肪が増えた分、フェイスラインが重たくなって垂れ下がってしまいます。肌の老化肌の筋力が低下することで、さらにたるみやすくなります。体液循環の滞り頭皮のこりや姿勢の悪さによる体液循環の滞りは、むくみにつながり、あごのラインをたるませてしまいます。あごのラインをシャープにするメリットあごのラインがシャープになると小顔に見えます。顔が小さく、細く見えることで全身がスマートに見えます。また、顔のラインは服などで隠すことが難しいため、いつでも見えている部位。ここをスマートにすることは、第一印象を「細い」イメージにする大きな鍵を握っています。あごのラインをシャープにするトレーニング方法身体を大きく動かす運動あごだけでなく全身の脂肪が増えた場合は、有酸素運動で全身の脂肪を減らすことが近道です。運動をすると、どの部位も同じように脂肪が減っていくため、顔だけをどうにかしようとせず、全身のダイエットを行いましょう。あご周りの筋肉トレーニング筋力が低下することでたるみを起こしている場合は、筋力を高めることでキュッと引き締めることが可能です。口の形を「あ」「い」「う」「え」「お」と最大限大きく開いてそれぞれ10秒ずつ、動かします。声は出しても出さなくても、どちらでもOKです。関連記事「二重あご」を解消したい人必見！専門家おすすめのセルフケアあごのラインをシャープにするために普段から気をつけることむくみによるたるみを防ぐために、頭皮やあごのマッサージを習慣化しましょう。【頭皮マッサージ】1. 手指の腹を使って、頭全体を指圧しながら揉み込む2. 耳下から頭の頂点に向かって下から上に、指圧しながら指の腹を動かす※少しずつ手の位置を変え、ぐるっと頭全体をマッサージしましょう。シャンプー中に行うと、滑りが良いのでおすすめです。【あごのマッサージ】1. マッサージ用のオイルやクリームをなじませる2. あごの中心から耳下に向かって、指圧しながら指を動かすあごのラインのトレーニングの効果を実感できる期間とはむくみによるたるみの場合は、早ければ1日〜2日ですぐに効果を実感できるでしょう。脂肪がつき過ぎている場合は、全身の有酸素運動で脂肪を減らすのに数ヶ月かかる場合があり、脂肪がついているほど時間がかかります。筋力の低下や皮膚の老化によるたるみも、筋トレを1ヶ月以上続けることで変化が見えてくるでしょう。あごのラインをシャープに整えて小顔を目指そうあごのラインをシャープにするための筋肉トレーニングやマッサージは、ちょっとした合間にも取り入れやすいものばかりでした。今回ご紹介した、筋肉トレーニングや、マッサージを習慣化することで、効果を実感することができます。毎日のお手入れに取り入れながら、小顔を目指していきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

逆立ちダイエットをご存知ですか？逆立ちをすることで代謝が上がったり、むくみが解消されたりと、実は体に良い効果がたくさん！今回は美姿勢インストラクターの美宅玲子先生に、逆立ちダイエットについて詳しく教えていただきました。1日たった2分の逆立ちでダイエットにチャレンジしてみませんか？逆立ちダイエットの効果とは？若返り効果やストレスの鎮静にヨガでは、体を逆さまにするポーズを「若返りの効果がある」として、古くから親しまれてきました。また体を逆さまにすることで、首の周辺にある血圧や心拍数を整える器官に刺激を与えることができます。これを毎日2分程度継続することで、血圧や心拍数を落ち着かせる効果があるというデータがあります。つまり心を落ち着かせることができ、イライラやストレスの鎮静にも効果的です。下半身や内臓の血行改善普段は頭が上、足が下というポジションが当たり前ですが、むくみや冷えが下半身に集中しやすい人は、脚を上にすることで血液などの循環を良くし、むくみなどのトラブルを解消する効果が期待できます。さらに体を逆さにすることで内臓も逆さになるので、内臓の下垂を防ぎ、血行を良くするほか、内臓をマッサージする効果もあります。なぜ逆立ちがダイエットに効くの？代謝が高まるため逆立ちをすることで内臓も逆さになり、内臓がマッサージされ、血流が促されます。このようにして内臓の働きを活性化することで、代謝を高め、便秘を解消しデトックスを促します。脂肪が溜まりにくくなるため逆さまになることで、精神を鎮静させ落ち着かせる効果があるので、イライラやストレスが解消されやすくなります。このイライラやストレスは、実はコルチゾールという脂肪を溜めやすくなるホルモンの分泌と関係があります。さらにストレスによるやけ食いを防止する効果も。下半身の血流を促すためデスクワークなどにより、脚を下にしたまま股関節や膝が長時間曲がったままいる人は、特に腰から下が冷えたり滞ったりします。その場合、逆さになることで下半身の滞りを流し、全身の血流を促します。冷えやむくみ、コリを取り、代謝を高め、デトックス効果も期待できます。逆立ちダイエットの方法一番楽なのはエアリアルヨガ（布を使ったヨガ）で、筋力を使わずに逆さになった状態をキープすることです。1分程度から始めて、2分は継続できるようにしたいです。また、ヨガで行うヘッドスタンドも効果的です。いわゆる三点倒立のことです。壁のあるところで、ヨガマットを4つ折りの厚さにして頭を乗せて脚を上げます。最初は壁に脚をついた状態で始め、徐々に壁を使わずに行えるようにしましょう。1分から始めて、2分は継続できると良いでしょう。関連記事「内臓の位置を戻すヨガ」厳選3ポーズ！ぽっこりお腹と別れる方法逆立ちの効果的なタイミングは？逆立ちのタイミングは、食後2時間以上空いた時が望ましいです。特に昼以降、徐々に疲れやむくみ、ストレスがたまってくる時間帯に行えば、より変化･効果を感じやすいです。また朝の逆立ちは非常にすっきりとした1日のスタートになり、便通のためにもいい刺激となります。しかし朝起きてから1時間までの間は、椎間板が膨らんでおり、不用意な屈曲･ねじり等の刺激により、椎間板ヘルニアを起こす危険があります。エアリアルヨガの逆さまぶら下がりは大丈夫ですが、ヘッドスタンドは慣れていない人は起きて1時間以上経ってから行ってください。逆立ちダイエットを行う際の注意点逆立ちをしていて気持ち悪くなってしまった場合は、無理に続けず、即座に中止するようにしてください。またヘッドスタンドを行う場合は、両耳と鼻を頭頂部に向かってまっすぐ延長して交わる百会のツボを垂直に地面に当て、決して体や首が斜めに傾かないように注意してください。毎日2分の逆立ちでスッキリ逆立ちをすることで全身の血行を促進し、下半身の冷えやむくみを解消したり、代謝を高めてデトックスを促す効果も。2分間の逆立ちはハードルが高いと感じる方もいるかもしれませんが、まずは1分から。エアリアルヨガのスタジオや、もしくは自宅の壁を使って逆立ちダイエットに挑戦してみてください！美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター