「スクワット」の基本的なフォームまずはスクワットの基本的なフォームを再確認しておきましょう。出典:byBirth足幅を肩幅もしくはそれよりもやや広めに広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出し、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。目線は正面に向けます。息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。股関節と膝を伸ばす動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点お尻の筋肉に効かせて膝への負担を軽減させるためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。お尻を後ろに突き出すとバランスを崩してしまいそうな場合は、下の写真のようにイスを用意してスクワットを行ってみましょう。出典:byBirthエクササイズ中は腰に負担をかけないようにするために、背中をまっすぐに保つようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出しつつ胸を前に突き出すようにすると、背中のラインをまっすぐにすることができます。膝がつま先に対して内側や外側に入ってしまわないようにしましょう。膝への負担が大きくなってしまうからです。「スクワット」を行うことで得られる主な効果とは?スクワットを行うことで得られる主な効果として、ヒップアップ効果体力アップダイエット効果が挙げられます。ヒップアップ効果先ほどもお伝えしましたが、スクワットはお尻の中でも最も大きな筋肉である大殿筋を鍛えることができるエクササイズです。大殿筋を鍛えることでお尻全体を引き締めることができるので、ヒップアップ効果が期待できるようになります。体力アップスクワットを行ってみるとわかりますが、呼吸も若干乱れます。スクワットは単なる下半身のエクササイズではなく全身運動でもあり、心肺機能も強化することができるのです。そのためスクワットを継続して行うと、心肺機能も向上し体力アップにつなげることができると言えます。ダイエット効果スクワットは大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋という下半身の中でも筋断面積が大きい筋肉を刺激できるエクササイズです。特に大腿四頭筋と大殿筋は、下半身における筋断面積が大きい筋肉のトップ2と言われています。そのため、効率よく筋肉量を高めて基礎代謝をアップさせることができ、消費エネルギー量を増やすことができるようになることから、ダイエット効果も期待できます。出典:byBirthスクワットを「ダイエット効果」につなげる3つのポイントスクワットを行うことでダイエット効果が期待できることから、ダイエット目的でトレーニングを行う場合は必ず行っておきたいエクササイズと言えます!しかし、その一方で「スクワットをしているのになかなか痩せられない…」という声もよく耳にします。せっかくダイエット目的でスクワットをしているのに、痩せられないとガックリしますよね…。スクワットをしていてもダイエット効果が感じられない場合、次の3つのポイントを踏まえた上でスクワットを行ってみましょう。下ろす動作をゆっくり行うようにすること休憩は「短め」に、セット数は「多め」にすること10回前後反復可能な強度に設定することでは詳しく解説していきましょう!ポイント1:下ろす動作をゆっくり行うようにすること出典:byBirthお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで、3~5秒かけてゆっくり下ろすようにします。そうすることでターゲットとなるお尻と太ももの筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えられるからです。そのため筋肉量を高めることができ、基礎代謝アップにつなげることができます。ポイント2:休憩は「短め」に、セット数は「多め」にすること出典:byBirth「スクワットをしているのに効果が感じられない」という方、セット間の休憩時間が長すぎていませんか?休憩時間が2分以上では長すぎと言えます!休憩時間が長すぎてしまうと、体内への酸素の供給が回復するので、「成長ホルモン」を分泌させるために必要な乳酸が回収されてしまうからです。筋肉量を高めるには、乳酸を蓄積させて成長ホルモンを分泌させる必要があります。そのためには、セット間の休憩時間を1分程度にするようにします。また、セット数も3セット程度では十分に乳酸を蓄積できないため、少なすぎると言えます。筋肉量を高めて基礎代謝アップにつなげるには、1分程度の休憩を挟みながら5~6セット行うようにします。ポイント3:10回前後反復可能な強度に設定すること出典:byBirthそして筋肉量を高めてダイエット効果につなげるには、「強度設定」がとても重要です!筋線維には、「速筋線維」と「遅筋線維」という2つのタイプがあります。前者は持久性はないものの、大きな力を発揮することができるのに対し、後者は発揮できる力は小さいものの、持久性に優れています。このうち筋肉量アップに関与するのは、速筋線維です。15回以上ラクにできるような強度では、速筋線維ではなく遅筋線維を刺激することになります。速筋線維を刺激して筋肉量アップにつなげるためには、10回程度反復可能な強度で、最終セットで10回できるかできないかの強度に設定するようにします。必要であればバーベルやダンベルなどで負荷をかけてみましょう。エクササイズをしていても効果が感じられない場合、何をすべきか?出典:byBirth今回は「スクワットをダイエット効果につなげる3つのポイント」をお伝えしました。スクワットをしていてもダイエット効果が感じられなかったという方、ヒントになりましたか?以前にもお伝えしましたが、エクササイズをしていても効果が感じられない場合、必ずどこかに問題があるはずです。その場合はエクササイズを続けるのではなく、一度立ち止まって問題を見つけ、それを解消させておくことが必要です。効率よく「なりたいカラダ」に到達するためにも、効果的なエクササイズを行っていきましょう!
2022年05月19日女性限定 オンライン配信セミナー5月28日(土)、オンラインセミナー『痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」』が開催される。このセミナーは株式会社プロフェリエによるもので、カラーリストやホリスティックセラピストなどとして活躍しているカウンセラーの寺前レマ氏が講師を務める。参加費は1,100円(税込)で、定員は100名となっている。食事・ファスティング・マッサージ・ストレッチ痩せたいと願い、運動や食事制限などを行っても効果が得られないと、虚しい気持ちになってしまう。多くの女性が自己流のダイエットを行い、失敗を繰り返しているが、それはその方法が正しいダイエット法ではなかったからかもしれない。このセミナーでは、食事の見直しと簡単なマッサージ、ストレッチにより、痩せやすい体作りを目指す方法がレクチャーされる。ただ痩せるだけでなく、健康を増進しつつ体質から改善していく方法で、つらい思いをすることなく、ダイエットを成功に導く内容である。食事の見直しでは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスである「PFCバランス」を考え、続いて、ファスティングによる美容とダイエットのメリット「味覚リセットについて」を伝授。さらにマッサージによる皮下脂肪やセルライトの老廃物の対策、巡りを良くするための簡単ストレッチを学ぶことになる。日時: 5月28日(土) 10:30~12:00場所: オンライン配信(Zoom)(プロフェリエのサイトより引用)(画像はプロフェリエのサイトより)【参考】※痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」 - Profelier(プロフェリエ)
2022年05月13日ダイエット中は、上半身に比べて下半身はなかなか痩せづらいと感じている人がいるかもしれません。特に、太ももの贅肉が落ちづらく気になるなんて声をよく聞きます。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、続けるだけで下半身がスッキリする簡単トレーニングをご紹介します。脚を10回上げ下げするだけなので、誰でも取り組みやすいですよ。夏までに内ももを引き締める!下半身といってもお尻や内もも、ハムストリングなどさまざまな部位がありますが、今回は特に“内もも”にアプローチするトレーニングをご紹介します。内ももの筋肉を普段の生活で意識して使うことは少ないため、筋力が落ちやすい上に脂肪が気になる部位でもあります。トレーニングでしっかり内もも使っていきましょう!内ももがみるみる細くなる!? たった10回上下するだけの簡単エクササイズ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.横向きになり、下側の肘を地面について頭を支えます2.腹圧を入れ背中を真っ直ぐにし、両脚を浮かせてください3.息を吐きながら、下側の脚を上側の脚に近づけます4.3を5~10回程度チャレンジして、反対の脚も同様に行いましょうトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントは6つ!より効果的にトレーニングを行うためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.深く呼吸をしましょう2.下側にある脚の内ももを使う意識をしましょう3.背中を真っ直ぐにして、体幹を強く保ちましょう4.骨盤を地面と平行になるように維持しましょう5.上側の脚はなるべく動かさないようにしましょう6.お腹を締めたまま行いましょう体幹を使いながら、内ももにしっかりとアプローチする簡単トレーニングです。上半身がブレないように姿勢を意識して、呼吸を止めずにゆっくり行うことが大切です。余裕がある日は10回取り組んだ後に、休憩を入れながら2~3セットチャレンジしてみて!©YAKOBCHUK VIACHESLAV/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年05月10日ダイエットを進めていくと、お腹や太ももなど複数の部位が同時に気になる場合もあると思います。どうせならまとめてアプローチして、効率的にボディメイクをしたいですよね。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、“お腹と太ももの同時痩せが叶う簡単エクササイズ”をご紹介します。お腹と太ももが気になる…ぽっこりお腹と太もものムッチリ感、どっちも気になる…。そんな人は、股関節周りの柔軟性を意識することが大切。特に、太ももの張りや内腿のたるみに悩んでいるあなたは、脚が内股になっていたり反り腰だったりしていませんか?股関節周りの筋肉が硬く、脚の付け根が内側に内旋していて開脚が苦手な方は、反り腰になりやすいことも。日常の生活で腹筋が働きにくい姿勢になっている可能性もあります。股関節周りの柔軟性と筋力を養って、骨盤を安定させる姿勢を手に入れてお腹や太ももをスッキリさせていきましょう。10回でスッキリ!お腹と太ももを同時に引き締める簡単習慣1.床に座り、両方の足先が左に向くようひざを曲げます2.左脚のかかとを左お尻の横あたりに、右の足裏は左脚の太もも内側あたりに触れるようにしましょう3.頭からみぞおちを上方へ引き上げて、腰が自然と伸びるように姿勢を整えます4.両腕を鎖骨あたりの高さまで上げて、前方へ伸ばしてください5.両肘を軽くつかみましょう6.息を吸います7.息を吐きながら、脚の付け根前側が軽く伸ばされる位置までひざから立ち上がってください8.息を吸いながらお尻を床に下ろします9.7~8を1セットとし、10~15回程度行いましょう10.終わったら脚を右側へ向け直し、反対側も同様に進めますひざ立ちの姿勢を意識してひざから立ち上がるとき、脚の付け根が伸びていない立ち方をすると効果が減ってしまいます。お尻が引き締まる位置まで立ち上がることで、脚の付け根の前側が自然と伸びるでしょう。ポイントを意識して回数を重ねれば、お尻周りが疲れてきたり、お腹がポカポカしてきたりするはず。まずは10回からスタートして、少しずつ回数を増やしてみてくださいね!©evrymmnt/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年04月26日露出が増えるこれからの時期、お腹まわりや太もものお肉が気になるという方もいるのでは?そんなとき、しっかり運動をしたいけど「なかなかその時間がとれない…」という方も少なくないでしょう。だからこそ、忙しい毎日の中でも効率よくボディメイクができたら嬉しいですよね。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者がお家で簡単にできて、脚を10回動かすだけで足とお腹にアプローチできる簡単トレーニングをご紹介します。効率よくダイエットしたいときにおすすめそれでは早速、効率良く脚とお腹の引き締めを目指せる簡単エクササイズを紹介していきます。初めは片脚5回ずつ、たった10回動かすだけでもOK!余裕がある日は片脚10回ずつを目指してチャレンジしてみてくださいね。太もも&お腹痩せを目指す!“たった10回”足を動かすだけの簡単エクササイズ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.脚を肩幅程度に開いて立ち、頭の後ろで指を組む2.片方の脚に重心を置き、吐く呼吸とともにもう片方の肘と膝を体の真横で寄せ合う3.吸う息であげていた脚をおろし、次の吐く呼吸で逆側の肘と先ほどあげていた脚の膝を体の前で寄せ合う4.同じように5回繰り返す5.反対の脚も同様に行うエクササイズ時のポイント!今回のエクササイズのポイントは5つ!より効果的に太ももとお腹痩せを目指すためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.吐く呼吸で脚をあげる2.同じ側の肘と膝を横に寄せるときは、脇腹を縦に縮める意識で行う3.反対の肘と膝を寄せるときは、お腹を対角に縮める意識で行う4.軸脚を強く保ち、腹圧をかけたまま行う5.バランスをとりながら自分のできるペースで行う効率よく体を引き締めるには?薄着の機会が増える夏まであと少し!短期間で効率よくボディメイクするには、運動以外にも食事や睡眠などの生活習慣も意識して暮らすことが大切です。例えば、こんなことを実践してみてください。・21時までに夕飯をすませる・大股で肩甲骨を動かすように歩く・正しい姿勢で過ごす・シャワーではなく湯船に浸かる・睡眠をしっかりとる・ストレスを溜めないように発散方法を見つけるまずは日常に取り入れやすそうなことから、コツコツ積み重ねることで「痩せやすく太りにくい」体を作ることが出来るでしょう。そして続けることで、体にも心にも少しずつ変化が出てくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてくださいね。©Africa Studio/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年04月24日痩せるためには、運動ももちろん大切ですが、食事で体の内側から対策していくことも非常に大切です。食べる内容もさることながら、食べ方や食べるタイミングも重要です。“痩せ体質”へと導く食習慣について、管理栄養士の筆者がご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。痩せるためにできる食習慣9カ条1.水分を摂る出典:byBirth人の体の約60%は水分でできているため、水分量が不足すると血液の流れが悪くなり、代謝が悪くなります。そのため、痩せ体質になるためには、こまめな水分補給が大切です。「喉が渇いた」と思ったときには、すでに体内の水分はかなり減っている状態なので、喉が渇く前に水分補給をしましょう。水分補給には、カフェインが含まれていない「水」や「麦茶」がおすすめです。2.間食をする出典:byBirth間食というと悪いイメージがありますが、実はうまく取り入れると痩せ体質に導きやすくなります。間食をせずに夕食を食べると、空腹感から早食いやどか食いをしてしまいがちです。間食をすることで、そうした食べ方を防ぐことができ、過剰なインスリン分泌を抑えて、ダイエットに役立ちます。また、時計遺伝子の一つである「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質は、脂肪の蓄積に関与していますが、午後3時頃に最も低下することが分かっています。そのため、15時頃に間食をすると、脂肪になりにくく、いわゆる「おやつ」の時間は理に適っていることになります。間食には、食物繊維やたんぱく質が補給できる、ナッツ類やチーズ、ギリシャヨーグルトなどを取り入れましょう。3.夜遅い食事を控える出典:byBirth2の項目で解説したビーマルワンは、夜9時以降に急増するため、夜遅い時間の食事は控えましょう。夜遅くなりそうな時は、間食で具だくさんおにぎりや味噌汁、サラダチキンなど腹持ちが良いものを食べておくことをおすすめします。4.たんぱく質を意識して摂取する出典:byBirthたんぱく質は、肌や爪、髪の他、筋肉をつくる材料です。基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉量の維持・増加のために、たんぱく質が多い食品は意識して食べるようにしましょう。良質なたんぱく質を含む食品は、「鶏肉」(特にムネ肉)、「卵」「牛乳」「赤身肉」「魚」「大豆・大豆製品」などです。手軽にたんぱく質が補給できる、サラダチキンやちくわ、チーズ、かにかまなども利用すると良いでしょう。5.脂肪燃焼効果が高い食品を食べる出典:byBirth唐辛子の辛味成分「カプサイシン」や、ラズベリーの香り成分「ラズベリーケトン」、青魚に含まれる必須脂肪酸である「EPA」「DHA」には、脂肪燃焼効果があることが分かっています。そのため、積極的に食事に取り入れましょう。青魚は調理の手間も省ける、「イワシ缶」や「サバ缶」を利用するのもおすすめです。6.お酢を使う出典:byBirthミツカン株式会社によると、毎日大さじ1杯(15ml)のお酢を摂取すると、内臓脂肪の減少に効果があるのだそう。ピクルスなど、お酢を使った料理を取り入れるのも良いですが、飲み物にしても美味しくいただけますよ。大さじ1杯のお酢を、水または炭酸水に加え、飲みにくい場合ははちみつやオリゴ糖で味を調節してドリンクにしましょう。7.野菜から食べ始める出典:byBirth「ベジファースト」といって、食物繊維が豊富な野菜から食べ始めることで、食後の血糖値上昇を抑えることができます。血糖値上昇を抑えることで、過剰なインスリン分泌が抑えられ、体に脂肪がつくのを防げるため、病気の予防やダイエットに役立ちます。また、カゴメ株式会社によると、野菜ジュースを食事の30分前に飲むことでも、ベジファーストの効果を得られることが分かっているのだそう。野菜ジュースだと手軽に飲むことができるため、忙しい人はぜひ利用してみてくださいね。8.朝食には「糖質+たんぱく質」を出典:byBirth早稲田大学の研究によると、体内時計にあわせて、朝食にタンパク質を摂取すると、筋肉量増加に効果的だとのこと。基礎代謝量は筋肉量にも比例するため、筋肉量を維持・増加させることは痩せやすい体づくりに役立ちます。また、1日の始まりである朝食には、エネルギー源となる「糖質」も必要であるため、朝食には「糖質+タンパク質」を摂取するのがおすすめです。「ご飯+卵焼き」「パン+プロテインドリンク」など、手軽にできることから取り組んでみてくださいね。9.レモンを取り入れる出典:byBirthポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社と、同志社大学の八木雅之教授の研究によると、レモン果汁30gを米飯より先に摂取すると、食後の血糖値上昇が抑制されたとのこと。さらに、レモンの摂取量が多い人ほど、脂肪細胞から分泌させる、痩せホルモンの「アディポネクチン」の血液中の量が多いのだそう。そのため、料理や飲み物に積極的にレモンやレモン果汁を取り入れることで、痩せ体質へと導くことができますよ。いかがでしたでしょうか?痩せやすい体づくりで大切なことは、「継続すること」。急に効果が現れるわけではないため、コツコツと続けることが大切です。今回ご紹介した食習慣も、すべておこなうのではなく、ご自身が取り組みやすいもの・続けやすいものから始めてみてくださいね!
2022年04月23日「スリムウォーク」って種類がたくさん…アイテム選びに迷う筆者は、ダイエットを実施した際の下半身痩せサポートアイテムとして「スリムウォーク」を選びました。公式サイトを見てみると、日中のむくみケアソックス、就寝時やリラックス時に履くソックス、スポーツ用、24時間使えるものなどアイテムがたくさんあることに驚きました。筆者は「下半身のむくみをすっきりさせたい」「太ももやお尻をすっきりさせたい」ことが目的だったので、骨盤サポート、燃焼効果、ヒップアップにアプローチする「Beau-Actyシリーズ」に絞り、自分のライフスタイルで使用しやすい「Beau-Acty 燃焼シェイプレギンス」を購入しました。実際に使ってみて、骨盤がしっかりと安定し、太もも裏の燃焼や、太ももからヒップラインの引き締まりを実感し、購入して正解だと感じました。春夏シーズンにおすすめしたい「Beau-Acty」アイテム2選ダイエットの際に購入した「Beau-Acty 燃焼シェイプレギンス」は足首まであるレギンスタイプで、ウォーキング時や在宅ワーク中などにも使用していますが、「これからの時期はひざ下が少し暑いかも?」「もう少し薄手のものやパンツスタイルでも取り入れやすいものが良い」と感じたことから、同じタイプのアイテムを愛用しています。太もものサイズダウンを目指したい人は「スリムウォーク Beau-Acty 燃焼シェイプショーツ」出典:byBirth「スリムウォーク Beau-Acty 燃焼シェイプショーツ」は、筆者がダイエット時に購入した「燃焼シェイプレギンス」の5分丈タイプです。出典:byBirth骨盤をキュッとサポートし、お腹周りをおさえる生地の編み方になっていて、伸びやすいように太もも部分はクシュクシュとなった形状です。出典:byBirth「燃焼シェイプレギンス」と「燃焼シェイプショーツ」の大きな違いは生地の厚さで、春夏でも着用しやすい薄めの生地で作られており、消臭、ドライ効果もあります。出典:byBirth太もも裏の部分は同じ燃焼サポート生地になっているので、セルライトや太ももの肉厚感、太ももとお尻の境目をすっきりさせたい人におすすめです。出典:byBirth「燃焼シェイプレギンス」に比べて履いていても軽く、下半身全体が着圧されない分、そこまで締め付け感を強く感じにくい印象です。骨盤サポート、太もも裏の燃焼サポートはレギンス同様にあるので、宅トレ時、ウォーキングやランニングの際にジャージの下に履く、ガードル代わりとしてパンツの下に履くのがおすすめです。デニムやパンツを履いた時のヒップラインを整えたい時は「スリムウォーク Beau-Acty 美尻ショーツ」出典:byBirthデニムやパンツを履いた時に「お尻が丸くて大きいのが気になる」「垂れてて引き締まり感がない」と感じたことはありませんか?キュッとしたヒップラインにさせたいなら「スリムウォーク Beau-Acty 美尻ショーツ」がおすすめです。出典:byBirthこの「美尻ショーツ」は履くだけで、骨盤サポート、お腹おさえ効果、2.5cmヒップアップを叶えるアイテムです。出典:byBirth骨盤をサポートし、お腹周りもキュッとおさえてくれるのですが、一番すごいのは3D設計になったヒップ部分です。出典:byBirth太ももの付け根部分は生地がしっかり伸びるので、締め付け感も少ないです。出典:byBirthこの「美尻ショーツ」を初めて履いた時に、鏡を見なくてもお尻が上がっている!と実感したほど。太ももに向かって流れてしまうお尻の下部分から、上に向かってキュッと持ち上げてくれる感じがあります。パンツスタイルだけでなく、ボディラインが出るタイトなスカートの時、ヒップアップを記憶させるために日頃から履き続けるのもおすすめです。ショーツとして履けるので、1~2枚持っているととても重宝すると思います。出典:byBirth太ももをすっきりさせたい、ヒップラインを整えたいけどなかなか追いつかないという人も多いはず。筆者は食事や運動だけでなく、日頃からこういったサポートアイテムも使って、履きながら骨盤ケアや燃焼サポート、ヒップアップも意識するようにしています。この2枚は特にこれからの季節に大活躍間違いなしのアイテムですので、ぜひ参考にしてみてください。
2022年04月17日気温が高くなり、装いもだんだんと薄着に。夏に向けて、すっきり引き締まった太ももを手に入れたいですよね。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、寝ながらにして“太もも痩せを目指せる簡単エクササイズ”をご紹介します。1日たった10回こなすだけなので、スラっとした美脚を手に入れるために挑戦してみて。太ももが太くなる原因は?太ももの前や横ばかりが張って、内腿がたるんでしまう…。エクササイズをしてもなかなか効果が出ず、余計に太ももが張る気がするという声をよく聞きます。太ももが太くなる原因として、姿勢が崩れたり体幹が上手に使えていないことが考えられます。脚に過度な負担をかけて立ったり歩いていたりすると、太ももの張りがなかなか取れにくいこともあるのです。全身の伸び&太ももエクササイズで対策を太ももの張りやたるみが気になるなら、朝起きたときにベッドの中で全身の伸びをしてみましょう。体が縮こまっていると姿勢が崩れやすくなるので、特に姿勢の安定感に大切な背骨やお腹周りを意識して。また、全身の伸びに加えて習慣にしたいのが太ももエクササイズ。今回ご紹介する内ももエクササイズは、ポイントを押さえながらじっくり行うことでより効果が期待できるはず。体に意識を集中して、マイペースに取り組んでみてください。10回だけで内腿ジワリ…寝ながら【すっきり太もも】を目指す簡単習慣1.体の左側を下にして横向きに寝ます2.背後に壁があるとイメージしながら、背中から脚までの後背部をまっすぐにします3.足先は正面を向いたまま両脚を揃えます。うまくバランスが取れない場合は、右手を床につけてみてください4.息を吸いながら右脚を真上に持ち上げます。このとき、お尻を突き出さないように脚だけを動かしましょう5.息を吐きながら左脚を内ももの力で持ち上げます6.内ももを意識しながら、お腹周りに力を入れて5の姿勢を3呼吸キープしてください7.息を吸いながら左脚を下ろします8.5~7を1セットとし、まずは5セット行いましょう9.次に、かかとを伸ばした姿勢に変えます10.息を吸いながら右脚を持ち上げてください11.息を吐きながら左脚を持ち上げ、内もも同士を引き寄せます。このとき、足の指先を遠くに伸ばすように意識して足の甲を伸ばしていきましょう12.息を吸いながら左脚を下ろします13.11~12を合計5セット行いしょう14.反対側も同様に取り組みますキープする時も呼吸を止めずに体が力むと呼吸が止まりやすくなります。息を深く吐くことを意識して、内もも同士を引きつけるようにキープしましょう。呼吸が苦しい場合は、口から息を吐き、吸うときは風船に空気を入れるときのような感覚で行ってみてください。©Grigvovan/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年04月12日なぜ年齢とともに「痩せにくくなる」のか?それではなぜ以前は簡単に痩せられたのに、だんだん痩せにくくなっていくのでしょうか。年齢とともに痩せにくくなる理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量も減少してしまうことになるため、痩せにくくなると言えます。出典:byBirth基礎代謝が低下してしまう原因とは?このように痩せにくくなる背景には、基礎代謝低下による消費エネルギー量の減少が考えられます。その基礎代謝の低下を招く原因として考えられるのが、筋肉量の減少です。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。筋肉量が減少してしまうと、この体熱産生能力も低下してしまうことになります。すると体温が下がってしまうので、基礎代謝も低下してしまうことになるのです。出典:byBirth基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変える3つの方法ここからは、基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変えるにはどうしたらよいのか、その方法についてお伝えしていきましょう。先ほどお伝えしたように、基礎代謝低下を招く原因として考えられるのが「筋肉量の減少」です。そのため、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが必要と言えます。筋肉量を増やす方法として真っ先に「筋トレ」が思い浮かびますが、残念ながら筋トレだけでは不十分です!筋肉量を増やすためには、筋トレと合わせて「食事」、そして「休養」という3つのアプローチが必要となります。1:筋トレ筋肉量を増やすポイント筋トレで筋肉量を増やすには、強度設定がポイントとなります。10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。中程度の強度で、セット数多めで、セット間の休憩を短めにして筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積されるようになります。すると、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。出典:byBirth筋肉量を効率良く増やすコツここで筋肉量を増やすコツをお伝えしておきましょう。それは、下半身の筋肉を鍛えることです。なぜならば全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われるからです。そのため筋肉量を増やすには、「スクワット」や「ランジ」、「ヒップリフト」、「カーフレイズ」などといった下半身の筋肉を刺激できるエクササイズを行うようにしましょう。出典:byBirth2:食事タンパク質の一日の摂取量の目安筋肉量を増やすには筋トレと合わせて、筋肉の材料となる「タンパク質」を十分に含んだ食事を摂る必要があります。タンパク質を含む食品として、「肉」や「魚」「卵」「乳製品」「大豆類」が挙げられます。タンパク質の一日の摂取量の目安は、カラダを動かしていない人で体重1kgあたり0.8g、運動をしている人で体重1kgあたり1gと言われています。例えば普段運動をしていて体重が50kgの人の場合、一日に50gのタンパク質を摂る必要があるということになります。タンパク質を効果的に摂取するポイントタンパク質は一度にまとめて摂っても全てが筋タンパク質の合成に使われないので、一日の中で数回に分けて摂るようにすることがポイントです。朝、昼、夜の食事の中でタンパク質を含む食品を摂るようにし、間食時も甘い食べ物を選ぶのではなく、「サラダチキン」や「ゆで玉子」などといったタンパク質を多く含むものを選んで摂るようにするとよいでしょう。出典:byBirth筋肉量を増やすためにはタンパク質だけでは不十分!?筋肉作りにはタンパク質の摂取が必要ですが、それだけでは筋肉量アップにつなげることはできません!いくらタンパク質だけをしっかり摂っても、カラダを動かしたり頭を働かせたりするためのエネルギー源となる「糖質」の摂取が不十分だと、タンパク質は筋肉作りのためには使われなくなってしまうからです。そのため、筋肉量を増やすには、タンパク質だけではなく糖質も合わせて摂るようにしましょう。出典:byBirth特に朝食時やトレーニング前、そしてトレーニング直後は糖質を摂るようにします。朝食時やトレーニング前にエネルギー源となる糖質を摂らないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出すことになってしまうので、筋肉量が減少してしまい基礎代謝の低下につながってしまいます。また、トレーニング直後はエネルギーが枯渇している状態ですので、その状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りのために使われずに不足したエネルギーを補うために使われてしまうのです。そのためタンパク質と合わせて糖質の摂取も必要となります。糖質について詳しくは、【「糖質カット」をすると太りやすくなる!? パーソナルトレーナーが「糖質カット」をお勧めしない理由】でお伝えしておりますので、合わせてお読みいただけたらと思います。3:休養筋肉量アップにはどのくらい休ませるべきか?筋肉は、筋トレ中に作られているものではありません!筋肉は、筋トレを行った後の、カラダを休めている時に作られているのです。そのため筋肉量を増やすためには休養も必要で、48~72時間の休養が必要と言われています。筋肉作りのためには「十分な睡眠」も必要!出典:byBirthまた、休養には「睡眠」も含まれています。十分な睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されるようになるからです。成長ホルモンは、眠りに入って30~60分で訪れる最初の「ノンレム睡眠(深い眠りで、カラダと脳が休んでいる状態)」で多く分泌されると言われています。「女性が筋肉量を増やしてもムキムキにはならない」って本当?出典:byBirth今回は、「以前に比べて痩せにくくなった」という方のために、「痩せやすいカラダ」に変える方法をお伝えしました。筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」に変えることができます。「筋肉量を増やす」というと、「筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と不安を抱く方がいらっしゃいますが、女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」という男性ホルモンが少ないので、ムキムキにはなりません!むしろ、「痩せやすいカラダ」になり、引き締まった女性らしいカラダにすることができると言えます。筋トレ、食事、休養の3つの方法で筋肉量を増やして、「痩せやすいカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年04月07日「太もも引き締め」のポイント太もも痩せプログラムをご紹介する前に、「太ももを引き締めるポイント」をお伝えしておきましょう。太ももは、大きく4つの筋群から成ります。太もも前面にある「大腿四頭筋」、太もも後面にある「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そして太もも外側にある「股関節外転筋群」です。このうち太もも引き締めに大きく関与する筋肉は、ハムストリングスと股関節内転筋群です。これらは普段の生活ではほとんど使われることがありません。そのためたるみやすく、それが太もも全体のたるみとなります。このようなことから、ハムストリングスと股関節内転筋群をいかに引き締めるかということが、太ももを引き締めるポイントとなります。出典:byBirth今すぐ手軽にできる「太もも痩せ」に効くプログラムそれでは、具体的にどのようにハムストリングスと股関節内転筋群を引き締めていくのか、太ももを引き締めるためのプログラムをご紹介していきましょう。特別なトレーニングツールは不要です!ですから、今からでもおうちの中でできます!プログラムを行うにあたり用意しておきたいものは、次の5つです。小さなエクササイズボール、もしくはクッションや枕ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルイス水分補給用のお水汗拭き用のタオルプログラムを実践するにあたり、周りに障害物がないことを確かめた上で行うようにしましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形を作るイメージで、肩幅より広めに足幅を広げて、つま先と膝をできるだけ外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、上体が床に対して垂直になるようにします。息を吸いながらお尻を左右の膝の間にゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで、股関節の開いて閉じるという動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるポイントは、つま先と膝をできるだけ外側に向けることです。そうすることでお尻を下ろした際、股関節を外に向かって開くことができるようになるからです。ワイドスタンス・スクワットでは、上体は前傾させないようにします。上体を前傾させてしまうと、股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるためです。そのため上体は床に対して垂直の状態をキープするようにします。胸を正面に向けることで、上体が垂直の状態を保つことができるようになります。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth太ももの間に小さなエクササイズボール、もしくはクッションや枕を挟み、左右のかかとをくっつけてつま先をできるだけ外側に開いて立ちます。息を吐きながらエクササイズボールもしくはクッション等を挟んでいきます。挟み切った状態で1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めていきます。そうすることで股関節内転筋群だけでなく、お尻の筋肉である「大殿筋」にも効かせることができます。10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点左右のかかとをくっつけてつま先をできるだけ外側に開くようにすると、大殿筋にも効かせることができます。できるだけしっかりと挟むようにし、その際は呼吸が止まらないように注意しましょう。(3)スタンディングレッグカール出典:byBirth片脚の膝を軽く後ろに曲げて片脚立ちとなり、両手は腰に当てます。バランスがとりにくい場合は、壁などに手をついて行っても構いません。息を吐きながら、軽く曲げた膝をできるだけ深く曲げていきます。曲げ切ったところで1秒間静止し、息を吸いながら元に戻すという動作を繰り返すことで、ハムストリングスに効かせることができます。左右それぞれ10回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点スタンディングレッグカールを太もも引き締め効果につなげるためには、大腿部を固定して膝の曲げ伸ばし動作を繰り返すようにすることがポイントです。そうすることで太もも引き締めに必要な、ハムストリングス下部を十分に収縮させることができるようになるからです。(4)ストレートレッグ・ヒップリフト出典:byBirthマットの上に仰向けになり、用意したイスの上に両足を乗せます。つま先を天井に向けて、腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に広げ、手のひらを天井に向けます(写真上)。息を吐きながら、足からお腹までを結ぶラインが一直線になるまでお尻を上げていきます(写真下)お尻を上げた状態で1秒程度静止し、息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします。膝を完全に伸ばした状態でヒップリフト動作を行うことで、大殿筋よりもハムストリングスが優位に働くようになります。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点かかとでイスの座面を押しながらお尻を上げるようにすると、ハムストリングスへの効果を高めることができます(写真下赤矢印参照)。動作中は肩甲骨が床から離れないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、腰を反らすことでヒップリフト動作を行ってしまうようになるからです。「なりたいカラダ」に近づくコツ出典:byBirth今回は自宅でも手軽にできる太もも痩せプログラムをご紹介しました。このプログラムは合間に休養日(1~2日)を必ず入れながら、週2回行うようにしましょう。「なりたいカラダ」に近づくには、どのようなカラダになりたいのかをできるだけ具体的にイメージしながらトレーニングを行うようにすることです。そうすることでトレーニングの目的が明確になり、モチベーションを高めることができます!是非、このプログラムを行うことで、「なりたい太もも」を手に入れてくださいね!
2022年03月19日痩せない原因には、いくつかのタイプがあります。やみくもにダイエットを始めるよりも、まずご自身がどんな理由で痩せないかを探ってから取り組むと効率的です。タイプ別に、ダイエットにいかせる食事法をご紹介します。痩せないのは、なぜ?タイプ別・ダイエットの食事法タイプ1:食べる量が少ない出典:byBirth「食べる量を減らしているのに痩せない」という人は、食べないことが逆に痩せない原因となっている可能性があります。極端な食事制限をすると、体が栄養不足だと判断し、生命維持のためにカロリー消費を抑えようとします。そのため、逆に痩せにくい体になってしまいます。また、食事量を減らせば簡単に体重は落ちていきますが、また食事量を元に戻すとすぐに体重は戻り、リバウンドしやすい体になってしまいます。運動で筋肉を付けつつ、たんぱく質・食物繊維をしっかり摂取し、脂質・炭水化物は「抜く」のではなく「控えめ」を意識して食事をしてください。鶏肉や魚、大豆などのたんぱく質食品を、1食のうち2品は摂取しましょう。食物繊維が多い野菜は、毎食食べることをおすすめします。便通が良くなるので、代謝UPにも役立ちます。ご飯などの炭水化物は、朝食・昼食でしっかりと食べて、夕食では控えめにしましょう。玄米や雑穀米は、食物繊維が豊富なため、ダイエット中の主食におすすめです。タイプ2:朝食を抜いている出典:byBirth朝食を食べると体温が上がるため、それに伴い基礎代謝も上がります。体温が1度上がると、基礎代謝は13%も上昇するといわれています。また、朝食は、体内時計を整える働きもあるため、生活リズムを崩さないためにもしっかり食べることをおすすめします。ご飯やパンなどに含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖に分解されて脳のエネルギー源となるため、朝食に適しています。食物繊維が豊富な、玄米や雑穀米、全粒粉パンは、ヘルシーにいただけますよ。さらに、朝食にたんぱく質を摂取すると、筋肉量アップに役立つことが報告されています。炭水化物とあわせて、チーズや牛乳、ヨーグルト、ゆで卵など、たんぱく質が多い食品も取り入れましょう。タイプ3:食べる量が多い出典:byBirth当たり前ですが、「摂取したエネルギー量>消費したエネルギー量」であれば、痩せません。「単純に食べる量が多い」場合や、「活動量が少ない」場合には、エネルギー収支が合っておらず、痩せない原因になっている可能性があります。食べる量が多い場合には、まずは全体の食事量を減らすことから始めましょう。お菓子などの間食をしている場合は、ナッツ類やチーズ、ゼリーなどに間食を変えましょう。また、食事をするときには、温かい飲み物と一緒に食べるようにすると、食べ過ぎを予防できますよ。飲み物には、脂肪燃焼効果があるカテキンを含む「緑茶」がおすすめです。カフェインにも脂肪燃焼効果があるため、食後に「コーヒー」を飲むのも良いでしょう。タイプ4:便秘体質である出典:byBirth便秘になると、腸内で悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪くなります。すると、栄養素をスムーズに吸収することができません。さらに、悪玉菌は新陳代謝を低くさせる傾向があるため、老廃物を体外に出しにくくなり、代謝が悪く、痩せにくい体になってしまいます。また、老廃物が長期間体の中にあると、やがて血液にのって全身をめぐり、汗などを介して皮膚表面に出てきて、肌荒れの原因にもなります。ダイエットだけでなく、美肌づくりにも悪影響を及ぼしてしまうのですね。便秘を解消するためには、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などの「プレバイオティクス」と、善玉菌そのものである乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの「プロバイオティクス」を同時に摂取することがおすすめです。2つを同時に摂取すると「シンバイオティクス」といい、腸内環境を整える力を最大限に発揮できるのだそう。そのため、「めかぶ」(食物繊維が豊富)と「納豆」(プロバイオティクスである納豆菌が含まれる)「ヨーグルト」(乳酸菌が豊富)と「はちみつ」(オリゴ糖が含まれる)などの組み合わせを意識して、便秘対策の食事をしましょう。タイプ5:体が冷えている出典:byBirth体が冷えていると、血行が悪くなり、細胞に十分な酸素や栄養素が行き届かず、新陳代謝を活発におこなうことができません。そのため、体が冷えていると代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。食事面からは、以下のような対策をしてみましょう。水分量が少なく、体を温めるといわれている「根菜類」(れんこん、にんじんなど)を食事に取り入れるスープや味噌汁を取り入れる生姜やシナモンなど、血行促進効果がある食材を取り入れる血行を良くする働きがあるビタミンEが多い食材(うなぎ、ナッツ類など)を取り入れる血行を良くする働きがある鉄分が多い食材(赤身肉、しじみ、ほうれん草など)を取り入れるいかがでしたか?ダイエットに取り組む前に、食生活や体質を振り返ってみると良いかと思います。効率良くダイエットに取り組むために、参考にしていただけると幸いです。
2022年03月15日美しい脚の人には、太ももの隙間があると思っていませんか?しかし、太ももの隙間が生まれるのは美脚だからではなく、むしろ脚のラインが歪んでいる可能性もあるんです。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、目指したい美しいレッグラインを解説!脚痩せを目指せる簡単エクササイズもあわせてご紹介しますのでチャレンジしてみてください。太ももの隙間、実は要注意?理想的な足のラインとは女性としては憧れることも多い太ももの隙間。実は、太ももの隙間がある女性には、内股や反り腰など姿勢の歪みがみられることも。もちろん美しいスタイルを保ちながらレッグラインが整っている方もたくさんいますが、筆者は、太ももの隙間があまりできない足のラインが本来は正しいと考えています。体に負担がなく、美しいと言われる脚は、太ももの真ん中、ひざ、ふくらはぎの真ん中、内くるぶしがくっついている状態だと筆者は考えます。よって、真っすぐに伸びた脚のラインには太ももの隙間はあまりできていません。ただし、ヒップラインや太もも全体が引き締まっていれば、付け根に少しの隙間はできるかもしれません。太ももの隙間が欲しいために姿勢が崩れるのはNGですが、正しいとされる脚のラインを知った上で、内ももが引き締まった自然な美しいラインを作るようにしていきましょう。脚を開閉するだけ!美脚を目指せる簡単エクササイズ1.仰向けの姿勢で寝ます2.床と背中から腰に隙間ができないように、背中を床に押し付けてください3.肋骨の一番下と腰骨の上を近づけるようにして、自然とみぞおちからお腹全体に力が入るようにしましょう4.ひざをなるべく伸ばして、両足を天井方向へ持ち上げます。つらい場合はお尻の下にクッションを敷いてみてください5.2~3を意識したまま両足を左右に開きます6.股関節の後ろ側で支えるようにして、内ももや股関節の内側の力は抜きます7.息を吐くタイミングで、お腹と内ももの力を意識して脚を閉じてください8.5~7を1セットとし、15~20回行います大切なのはお腹の力お腹の力が抜けてしまうと、腰を反らす姿勢になってしまいます。反り腰の状態では内ももの力が入りにくくなり、エクササイズの効果が十分に得られません。脚を開くとき、閉じるとき、どちらもお腹全体に力が入っているかを確認しながら行ってみてくださいね!©F8 studio/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年03月01日「食べないダイエット」をお勧めできない理由そもそもなぜ「食べないダイエット」がお勧めできないと言えるのでしょうか。その理由は、カラダに必要なものも減らしてしまうことになるからです。食べずに痩せたとしても、カラダに必要なものまで失っている可能性が高いと言えます。「カラダに必要なもの」とは具体的に、筋肉や骨、体水分量など脂肪を除いたもののことを言い、体組成測定において「除脂肪体重」として表されるものです。除脂肪体重が減ってしまうと、基礎代謝も低下してしまいます。「基礎代謝」は生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下してしまうということは、一日に消費できるエネルギー量も減ってしまうことになります。このようなことから、「食べずに痩せる」ということは除脂肪体重が減少し基礎代謝の低下を招いてしまうので、却って痩せにくく太りやすいカラダにしてしまうと言えるのです。出典:byBirth「食べながら痩せる3つの方法」とは?食べないで痩せることは、カラダに必要な除脂肪体重を減らしてしまい、却って痩せにくく太りやすいカラダにしてしまいます。そのため痩せやすく太りにくいカラダにするには、食べながら痩せる必要があると言えます。しかし、ただやみくもに食べればいいというものではありません!食べながら痩せるためには、基礎代謝を上げることがポイントとなります。そこでここでは、食べることで基礎代謝を上げて、ダイエット効果につなげる方法を3つお伝えしておきましょう。1:「朝食」を必ず食べるようにするまず一つは、朝食を必ず食べるようにしましょう。朝食を摂ることで体温を上げることができます。体温が1℃上昇すると、代謝量は13%アップすると言われています。体温が上がると、体温維持のために使われる熱産生量も多くなるので消費エネルギー量も増え、その結果基礎代謝がアップすると言われています。そのため朝食を食べることは、体温を上げて基礎代謝アップにつなげることができます。また、朝食を摂ることは、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。午前中はほとんどの人がお仕事などで身体活動量が増えるため、多くのエネルギーが必要となります。エネルギーを必要としているタイミングで十分なエネルギーが補給されていないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまうのです。そのため朝食を抜いてしまうと筋肉量の減少を招きやすく、基礎代謝が低下してしまうことになります。そこで朝食を摂るようにすることで、身体活動に必要なエネルギーがしっかり補給されるようになるので、筋肉の分解を防ぐことができると言えます。出典:byBirth2:「温かいもの」を食べるようにするまた基礎代謝を上げるには、「温かいもの」を意識して摂るようにしましょう。例えば「冷たいおそば」ではなく「温かいおそば」を食べるようにしたり、「アイスティー」ではなく「ホットティー」を選ぶようにしたりします。そうすることで体温が上がるだけでなく、胃腸の働きも活発になるので、基礎代謝アップにつなげることができます。出典:byBirth3:よく噛んで食べるようにするよく噛んで食べるようにすることも、消費エネルギー量アップに有効と言えます。よく噛んで食べることで消化機能が活発になり、一日の総消費エネルギー量の一つである「食事誘発性熱産生」を高めることができ、消費エネルギー量を高めることができるからです。また、よく噛んで食べることは、満腹中枢を刺激し満腹感が得られるようになるので、食べすぎを防ぐ効果も得ることができます。一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。出典:byBirth「痩せやすいカラダ」にするために積極的に摂っておきたい食べ物よく噛んで食べるコツは、噛み応えのある、食物繊維を含むものを摂るようにすることです。また、食物繊維を積極的に摂ることで腸内で善玉菌を増やすことができ、「痩せやすいカラダ」にすることができると言われています。善玉菌が腸内で優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言い、食べても太らない人や痩せている人に多くみられることから、「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積を防止する他、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果が期待できることから、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。野菜、海藻類、こんにゃくなどから食物繊維を摂るとよいでしょう。出典:byBirth食事を楽しみながら「痩せやすく太りにくいカラダ」をゲットしましょう!今回は「食べながら痩せる方法」を3つお伝えしました。この3つの方法を実践することで、基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくいカラダにすることができ、ダイエット効果につなげることができます!「食べずにガマンする」のではなく、食事を楽しみながら痩せやすく太りにくいカラダを手に入れてくださいね!
2022年02月24日筆者はこの約2ヶ月間、食事の見直し、マッサージ、ストレッチなどでマイナス5kgの減量に成功しました。昔からぽっちゃり体質で、痩せる時は上半身が落ちやすく下半身が落ちにくいことから、ダイエットの際に特に下半身にも意識を向けました。今回、落ちにくい下半身をすっきりさせるためにフル活用したアイテムをご紹介します。「太もも、お尻が痩せない…」原因を知り、なりたい姿をイメージしてアイテムを取り入れる太ももをすっきりさせたい太ももを細くしたいお尻の厚みをなくしたいお尻をキュッと引き締めたいと感じている人も多いのではないでしょうか。太ももとお尻では、同じようでいて実は太く見えてしまう「原因」はそれぞれ違うので、「狙う場所」「効果的なアイテム選び」も違ってきます。下半身が太く見える原因の主なものとして、「骨盤の歪み」「老廃物(むくみ)」「セルライト(脂肪)」「筋力の低下」の4つが代表的です。そして、人によって骨格、歩き方や座り方のくせ、老廃物の排出力、セルライト量、筋肉量が違うので、どの部分にポイントを置くかによって効果の出方が変わります。太ももをすっきりさせたい場合骨盤の歪みによって筋肉をうまく活用できていなかったり、老廃物(むくみ)と脂肪が合わさりセルライト化していませんか?太ももに蓄積した余分なカサを減らすことを意識しましょう。取り入れると良いこと骨盤矯正、マッサージで老廃物を流す、マッサージで肉質を柔らかくする、ストレッチや運動で引き締める太ももを細くしたい場合骨盤の歪みによって筋肉をうまく活用できていなかったり、老廃物(むくみ)と脂肪が合わさりセルライト化していたり、脚の筋力が落ちていませんか?むくみだけでなく、見るからに細くしたい場合は、骨盤からくる歪みや筋力の強化を意識しましょう。取り入れると良いこと骨盤矯正、マッサージで老廃物を流す、運動で太ももやヒップの筋力を高めるお尻の厚みをなくしたい場合運動不足によってお尻や腰まわりの筋力が低下していたり、下半身が冷えている、老廃物(むくみ)と脂肪が合わさりセルライト化していませんか?太ももからお尻にかけて蓄積した余分なカサを減らし、しなやかな肉質にすることを意識しましょう。取り入れると良いこと入浴による温め、マッサージで老廃物を流す、マッサージで肉質を柔らかくする、ストレッチで体をほぐす、運動で筋力を高めるお尻をキュッと引き締めたい場合骨盤の歪みによって筋肉をうまく活用できていなかったり、運動不足によってお尻や腰まわりの筋力が低下してたるんでいませんか?お尻の筋肉が低下して引き締まり感がないので、お尻を中心とした下半を鍛えることを意識しましょう。取り入れると良いことヒップ・下半身の筋力を高める、骨盤矯正、日々の姿勢を意識する筋肉が強く太くなるには時間がかかるので、気が向いた時に少しするだけやたまにするだけでなく、意志を持って毎日コツコツ続けるようにしましょう。「太ももをすっきり&お尻の厚みをなくしたい!」そのために筆者が取り入れたアイテムとは出典:byBirthダイエットをして毎日体を見ていると、だんだん変化が分かりづらくなると感じることはありませんか?自分の体の変化を客観視でき、気づいていなかったことにも気づくきっかけになるので、写真で記録することもおすすめです。筆者は下半身の中でも、腰からお尻の肉厚をすっきりさせたい太ももをすっきりさせたいと気になる場所と順位を決めました。そして、上で書いたように、お尻の厚みをなくしたい場合に取り入れると良いこと、太ももをすっきりさせたい場合に取り入れると良いことを参考に、毎日入浴し、体を温める入浴中にコロコロマッサージで老廃物の排出&肉質を柔らかくするお風呂上がりにストレッチをしてほぐすヒップアップストレッチや週に1回のウォーキングで筋力を高めるこの4つを2ヶ月間、毎日実践しました。そして、より効果を高めるために取り入れたのが以下の2つのアイテムです。お風呂上がりにむくみ・セルライト・保湿ケアができるボディクリーム出典:byBirth入浴中にコロコロマッサージでふくらはぎや太もも、お尻をほぐすことで、むくみや疲労感が軽減され、肉質も柔らかくなりますが、さらにいち早く老廃物を追い出すために塗っているのが「イルコルポ ミネラルボディクリーム」です。出典:byBirthクリームに配合されている「ブドウつるエキス」「スベルトニール」が肌を引き締め、「有機ゲルマニウム」が疲労回復にアプローチするため、むくみや老廃物、セルライト予防におすすめです。出典:byBirth他にもミネラルを含む「3種の海藻エキス」、「マカダミアナッツ油」「シアバター」など美容成分が20種類以上配合されているので、保湿しながら脚がすっきり軽く感じます。出典:byBirthコクのあるテクスチャーですが肌なじみがよく、しっとりもちもち肌になる仕上がり。ユーカリをベースにしたさわやかな香りです。出典:byBirthお風呂上がりの衣類を着る前に、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹や二の腕にも塗っています。出典:byBirth写真は左脚にサッと塗り、軽くマッサージをしただけですが、足の血色がよくなり、足首のむくみ、ひざ裏のリンパがすっきりしたのがわかります。デスクワーク、ウォーキング時の骨盤サポート&引き締めケア出典:byBirth日々なかなか運動する時間が取れない、毎日ストレッチをしたり週に数回運動するだけではなかなか燃焼や引き締めが追いつかない、骨盤矯正したいけどお値段も高いし通いづらいと感じている人におすすめなのは「スリムウォーク Beau-Acty 燃焼シェイプレギンス」。出典:byBirth履くだけで骨盤サポートをし、足首、ふくらはぎ、太ももに圧がかかり燃焼効果を高めてくれるレギンスです。落としにくい太もも裏からヒップにかけて、筋肉の動きに抵抗して負荷をかけるテーピングレイアウト構造になっていることも特徴です。出典:byBirth骨盤部分は実際に履くとそこまでギュッと締め付けられる感じがないので、デスクワーク中に履いていても苦痛な感じはありません。出典:byBirth太もも裏からヒップにくるテーピングレイアウト構造部分は少し生地の質感が違います。出典:byBirth筆者は身長160cmでM~Lサイズを着用しています。着圧生地なので、履くときは少し生地を伸ばしながら履きますが、履いてしまえばしっかりフィットします。筆者の場合、骨盤が安定しデスクワーク中の腰痛がましになった、太ももとヒップが引き締まった、一日中履いても疲れにくいと感じました。慣れるまでは半日だけ、運動時だけでも良いと思います。いかがだったでしょうか?下半身痩せしたい、頑張っているけどなかなか変化が分かりづらいと感じている人は、アプローチする方法やより効果を高めるためのアイテム選びの参考にしてみてください。
2022年02月18日「下腹痩せ効果を高めるカギ」とは?では早速、「下腹痩せ効果を高めるカギ」となる部分についてお伝えしていきましょう。その下腹痩せ効果を高めるカギと言えるのは、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」です!股関節内転筋群は「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」という5つの筋肉から成り、骨盤下部にある「恥骨」から始まり大腿骨に停止しています。股関節内転筋群には「太ももを内側に閉じる」という働きがありますが、日常生活の中では使われることが少なく、筋力が低下しやすい筋肉と言えます。股関節内転筋群の筋力が低下すると、恥骨が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹がポッコリと出た「ポッコリ下腹」につながると考えられます。このようなことから、「股関節内転筋群」は下腹痩せ効果を高めるカギと言えます。「下腹がなかなか引き締まらない…」とお悩みの方、股関節内転筋群に着目していましたか?出典:byBirth内転筋群を強化し、「下腹痩せ効果」を加速するエクササイズ3選それではその「下腹痩せ効果を高めるカギ」となる股関節内転筋群を強化するには、どんなエクササイズを行えばよいのでしょうか。ここでは、股関節内転筋群を強化することで下腹痩せ効果が期待できるエクササイズを3つご紹介します。エクササイズを行うにあたり、次の4つをご用意ください。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル小さなエクササイズボール、もしくはクッションなどそれに代わるもの水分補給用の水汗拭き用のタオルまた、周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行うようにしましょう。(1)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth小さなエクササイズボールなどを太ももの付け根に挟み、左右のかかとをつけてつま先を大きく外側に開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、息を吐きながらボールなどを限界まで挟んでいき、挟みきったところで1~3秒間キープします。息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。「ボールを挟んで緩める」という動作を繰り返すことで股関節内転筋群が強化されます。10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点ボールなどを太もも内側の付け根で挟むようにすると、股関節内転筋群に効かせやすくなります。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirthマットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝から足までをしっかり閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらは天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。リバースクランチは下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返すことで、腹筋下部である「腹直筋下部」のエクササイズとなりますが、同時に膝から足までをしっかり閉じるようにすることで、股関節内転筋群にも効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるポイントは、下腹部から骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまいます。そのため下腹部から骨盤を起こしていき、仙骨が床から離れたら下ろしていくようにします。(3)ボール挟みレッグレイズ出典:byBirth足で小さなエクササイズボールなどを挟み、マットに仰向けになります。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、両脚は軽く膝を曲げて、床から離しておきます。ボールをしっかり挟んだまま、息を吐きながら下腹部を支点に仙骨が床から離れるまで骨盤を起こすことで両脚を上げていき、息を吸いながらゆっくりと脚を床に触れる手前まで下ろします。リバースクランチと同様、腹直筋下部に効かせることができますが、両脚を伸ばすことで強度がアップします。ボールなどを足で挟みながら行うことで「脚を閉じる」という動作がより強く意識されるようになり、股関節内転筋群にも効かせることができるようになります。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点リバースクランチと同様、下腹部から動かしていくようにすることで、腹直筋下部に効かせることができます。エクササイズ中は、しっかりとボールを挟み続けるようにしましょう。内転筋群を意識して「引き締まった下腹」に!出典:byBirth今回は、股関節内転筋群が下腹痩せ効果を高めるカギとなる理由と、下腹痩せ効果につながる内転筋エクササイズをご紹介しました。「下腹だけがなかなか引き締まらない…」とお悩みの方は、股関節内転筋群をしっかり意識した上でご紹介した3つのエクササイズを行ってみてください。そうすることで下腹への効果が感じられるようになり、「引き締まった下腹」に変えることができるはずです!是非お試しください!
2022年02月02日体質改善で痩せた私になっていく喜びを!1月25日(火) 、オンラインセミナー『痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」』が開催される。このセミナーは株式会社プロフェリエの企画によるもので、日本橋三越本店(三越カルチャーサロン)が主催。講師はカウンセラーの寺前レナ氏である。受講料は1,100円(税込)となっている。痩せ体質になり美肌にも効果ダイエットに限らず、努力したことに対して成果が実感できないと、虚しく悲しい気持ちになる。ダイエットで成果が得られないのは、その方法が間違っていたり、自分に合った方法ではなかったりするからかもしれない。また、寒い冬は基礎代謝が高くなるため、ダイエットに適しており、痩せやすい季節だといえる。このオンラインセミナーでは、コロナ禍で体型が気になっている人や、運動が苦手な人にもできる「体質改善ダイエット」がレクチャーされる。タンパク質、脂質、炭水化物の割合である「PFCバランス」による食事の見直しや、「ファスティング」による味覚改善、皮下脂肪のチェック、リンパ節のマッサージ、セルライトにたまった老廃物を揉みほぐす方法などを学ぶことができる。日時: 1月25日(火) 19:00~20:30場所: オンライン(zoom)費用: 1,100円(税込)(オトナCanPASSのサイトより引用)(画像はオトナCanPASSのサイトより)【参考】※痩せた私になっていく!痩せ体質を叶える体質改善ダイエット - オトナCanPASS - Otona CanPASS
2022年01月14日なぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのか?一見関係なさそうな胸とお腹ですが、それではなぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。理由1:「猫背改善効果」が期待できるから上背部が丸まって頭部が前に突き出た「猫背」の姿勢になると、胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで、腹筋群が緩んだ状態となってしまうため、内臓が下垂し「ポッコリお腹」を引き起こしてしまいます。また、猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうので、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし、猫背になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えます。このようなことから、お腹痩せさせるためには猫背を改善させる必要があります。出典:byBirthそれでは、なぜ大胸筋エクササイズで猫背改善効果が期待できるのでしょうか。大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を保つ必要があるからです。そのため大胸筋エクササイズを行っていく中で、猫背の姿勢を改善させることができると言えます。猫背の姿勢改善のために合わせて行っておきたいエクササイズに関しては、【ダイエット効果が現れない原因は「猫背」?猫背改善に導くエクササイズ】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらもご参照ください。出典:byBirth理由2:基礎代謝がアップし、エネルギー消費量を高めることができるから「基礎代謝」とは呼吸や血液循環、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝量は、一日のエネルギー消費量のうちの約70%を占めていることから、基礎代謝量を増やすことはエネルギー消費量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができます。基礎代謝量を増やすには、筋肉量をアップさせることが必要です。筋肉量を効率よく増やす方法があります。それは、大きな筋肉を鍛えることです。大胸筋は上半身の中でも三角筋、上腕三頭筋に次いで三番目に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典:byBirthお腹を引き締めるために行っておきたい大胸筋エクササイズ4つでは、お腹痩せ効果も期待できる大胸筋エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、以下の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水が入った500mlのペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルトレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)フロアチェストプレス1.両手にウエイトを持って仰向けになります。両膝は立てておきましょう。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひらを足側に向けます。出典:byBirth3.息を吸いながら肘を90度に曲げてウエイトを胸の横までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら胸の真上にウエイトを上げるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋だけでなく、三角筋と上腕三頭筋にも効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】エクササイズ中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにします。そうすることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で、上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。すると大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(2)膝付き腕立て伏せ出典:byBirth1.両膝を床に付いて「腕立て」の体勢となり、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩のラインよりもやや下に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。出典:byBirth2.頭から膝を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吐きながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】腕立て伏せも、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(3)フロアチェストフライ1.やはり両手にウエイトを持ち、両膝を立てた仰向けの体勢になります。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひら同士が向き合うように構えます。出典:byBirth3.息を吸いながら両手が床に触れる手前まで両腕を胸の横にゆっくりと開いていき、肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら両腕を閉じていくという動作を繰り返します。先程のフロアチェストプレスと違って、三角筋と上腕三頭筋が関与しなくなるので、大胸筋に特化したエクササイズとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】フロアチェストプレスと同様、大胸筋に効かせるために、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で腕の開閉動作を行うようにします。チェストプレスよりも「胸の絞り込み」が可能となるので、胸の真上で左右の肘を合わせるイメージで両腕を閉じるようにしてみましょう。腕を開く際は肘を軽く曲げておくようにします。このときに肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく関節でウエイトを受け止めてしまうことになり、関節への負担が大きくなってしまうからです。(4)パームプッシュ出典:byBirth1.脚を前後に開いて立ち、左右の手を胸の前で合わせます。この時、指先を正面に向けます。出典:byBirth2.手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら左右の腕を前に向かって伸ばしていき、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を繰り返すことで大胸筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】上腕部で胸の筋肉を挟むイメージで上腕部を閉じるようにすることで、大胸筋に効かせることができます。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにします。「お腹痩せ」を確実に成功させるために覚えておきたいこと出典:byBirth今回は、お腹痩せにも有効な大胸筋エクササイズをご紹介しました。ご紹介したエクササイズは、合間に休養日を挟みながら週2回行うことで効果が期待できます。「お腹痩せ」というと、「腹筋エクササイズが効果的」だとか「スクワットが有効」などと固定観念を抱きがちですが、背中エクササイズも今回ご紹介した大胸筋エクササイズも有効と言えます。お腹痩せを確実に成功させるためには、何よりも全身をバランスよく鍛えることが重要ということを覚えていただけたらと思います。
2021年12月29日今日から始められる痩せる生活12月2日、無理なく減量することができるメソッドを掲載している新刊『Tarzan特別編集 痩せる生活』が発売された。100ページで価格は880円(税込)。出版社はマガジンハウスである。『Tarzan』はマガジンハウスが月2回刊行しているアクティブ・ライフスタイル・マガジンで、その特別編集版である新刊では時間栄養学に基づく生活スタイルなどを紹介する。体内時計は「早寝早起き朝ごはん」だけで整うコロナ禍で体型の変化を実感している人が多く、その中には食事の量が増えたことが原因のケースもあるが、食事の量が変わったわけではないのに、太ってしまったという人も少なくない。自宅にいる時間が増え、運動不足になり、体型には生活のリズムやストレスも影響している。新刊では時間栄養学に基づく1日の過ごし方を掲載。時間栄養学は生活と体内時計を関連付けた学問で、特に食生活に時間栄養学を応用することで、食欲のコントロールにつなげていく。「早寝早起き朝ごはん」など、食事、運動、入浴、睡眠といった生活習慣を正す方法を掲載。習慣を見直す22のメソッドにより、無理なく減量できるアドバイスが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『Tarzan特別編集 痩せる生活 』 - マガジンハウスの本
2021年12月11日実は冬こそ痩せられるチャンス!その理由は…では早速、冬こそ痩せられるチャンスと言える理由からお伝えしていきましょう。その理由は、寒くなると基礎代謝をアップさせることができるからです。「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が上がれば、エネルギー消費量も上げることができるので、痩せやすいカラダになると言えます。では、なぜ寒くなると基礎代謝を上げることができるのでしょうか。人間は体温を一定に保とうとする恒温動物ですので、カラダが冷えて体温が低下してしまうと、体温を上げるために熱を作り出そうとします。熱を作り出す際にエネルギーが消費されるので、その結果基礎代謝がアップするのです。出典:byBirthなぜ冬になると太ってしまうのか?冬は基礎代謝が上がって痩せやすい時期のはずなのに、「冬太り」してしまう人も多く見られます。冬になると太ってしまう理由として、次の2つが考えられます。理由1:「運動不足」になりやすい寒くなるとどうしても暖かい場所から動きたくなくなり、運動量が減ってしまいがちです。そのため運動不足になりやすく、エネルギー消費量も少なくなってしまいます。出典:byBirth理由2:「カロリーオーバー」になりやすい活動量が減ってしまうにもかかわらず、冬は飲食をする機会が多くなります。すると摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、余ったエネルギーが「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。「寒さ」を味方につけて痩せる3つの方法「運動不足」と「カロリーオーバー」という2つの理由から、冬になると太ってしまう人が多くなりますが、寒さをうまく味方につければ痩せることができます!それではここで、寒さを味方につけて痩せる具体的な方法を3つお伝えしていきましょう。この3つのうち2つは、日常生活の中ですぐに実践できることですので、早速取り入れてみてください!(1)「カラダを温める食べ物」を積極的に摂るようにする冬はカラダを温めるために、「温かい食べ物」を摂る機会が多くなりますが、こういった食べ物はカラダを温めるだけでなく、内臓機能を活性化させることができるので、基礎代謝を上げることができます。また、湯気が立つような「温かい食べ物」はもちろんのこと、「カラダを温める食材」も積極的に摂るようにしましょう。カラダを温める食材として、玉ねぎや人参、カボチャ、ショウガなどといった根菜類が挙げられます。こうした食材も、カラダを温めるのはもちろんのこと、内臓機能を高めることで基礎代謝アップにつなげることができます。根菜類がカラダを温める食材と言える理由は、水分が少なく、血行促進作用があるビタミンEとタンパク質の働きを助けるミネラルが豊富に含まれているからです。「けんちん汁」や「豚汁」などといった汁物は、根菜類をたっぷり摂ることができる上、カラダが温まるのでお勧めです。出典:byBirth(2)「湯船」でカラダを温める寒いと、冷えたカラダをお風呂で温めたくなりますよね。湯船に浸かってカラダを温めることも、基礎代謝を上げてダイエット効果につなげることができます。体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は13%アップすると言われているからです。但し、熱いお湯に浸かっても表面しか温めることができないので、実際には体温上昇までには至りません!体温を上げるには、カラダの芯まで温める必要があります。そこでカラダの芯まで温めて基礎代謝アップにつなげるには、38~40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにします。出典:byBirth(3)「筋トレ」を行う寒いと、どうしても屋外でカラダを動かすことをためらってしまいます。そこで、寒い時期こそ屋内でできる「筋トレ」を行うことをお勧めします。筋トレで筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げる効果が期待できる上、「冷えの解消」にもつなげることができます!なぜなら、体熱の約40%が筋肉で作り出されていると言われているからです。筋トレで筋肉量を増やすためには、筋肉に比較的大きな負荷を与えて、セット数多めでセット間のインターバルは短めに設定するようにします。そうすることで、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉量アップさせる上で必要な「成長ホルモン」の分泌を促進させることができるからです。具体的には、10回前後反復可能な強度で合間に1分間の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。筋肉量を効率良く増やすポイントは、下半身の筋トレを必ず行うようにすることです。なぜなら全身の筋肉の約70%が下半身を占めているからです。「スクワット」や「ランジ」などのような下半身の多くの筋肉を動員できるエクササイズを選んで行うようにしましょう。出典:byBirth寒い時こそ「少ない労力」で痩せるチャンス!今回は「寒さを味方につけて痩せる方法」についてお伝えしました。せっかく痩せやすい状態なのに、「寒いから…」という理由で動かなくなってしまうのは、実にもったいないと言えます!寒い時期こそ、少ない労力で痩せることができるということを、ここで覚えていただけたらと思います。
2021年12月08日「腸内環境」とは?まずは「腸内環境とはどういうものか」について触れておきましょう。人間の腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されており、この3つがバランスを保つことで腸内環境が保たれています。腸内環境のバランスは、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7という割合が理想的とされています。このバランスが崩れて悪玉菌が増殖すると、免疫機能がうまく働かなくなる他、便秘や下痢、肌荒れなどを起こしてしまいます。逆に善玉菌が優位に働くようになると、免疫力向上や美肌効果が期待できる上、便秘やむくみの解消にもつなげることができると言われています。なぜ腸内環境を整えると「痩せやすいカラダ」になれるのか?それでは、なぜ腸内環境を整えると「痩せやすいカラダ」にすることができるのか、その理由についてお伝えしていきたいと思います。腸内環境を正常に整えると、善玉菌の働きが優位になります。すると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを、「バクテロイデス門」と言い、食べても太らない人や痩せている人に多く見られることから、「痩せ菌」とも呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防の他にも、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートする働きがあると言われています。このようなことから、腸内環境を整えて善玉菌の働きが優位になると、「痩せやすいカラダ」にすることができると言えるのです。出典:byBirth「痩せボディ」を作る!善玉菌を増やす方法「痩せやすいカラダ」を作るためには、腸内環境を整えて善玉菌の働きを優位にする必要があります。では、それにはどうすればよいのでしょうか。腸内環境を整えて善玉菌の働きを優位にするには、善玉菌を増やすことが求められます。善玉菌を増やすには、「善玉菌を直接摂取すること」と「腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること」の2つの方法があります。1:善玉菌を直接摂取すること善玉菌は、乳酸菌とビフィズス菌を含む食品から摂取することができます。乳酸菌とビフィズス菌を含む食品として、「発酵食品」が挙げられます。「発酵食品」とは?発酵食品というのは微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、チーズなどが該当します。但し、発酵食品は塩分を多く含むものがたくさんあるので、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth2:腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること腸内で善玉菌を増やすことができる食品として、「食物繊維」と「オリゴ糖」が含まれた食品が挙げられます。「食物繊維」とは?食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。1.不溶性食物繊維不溶性食物繊維には、主に4つの種類があります。セルロース(野菜など)ヘミセルロース(穀類、大豆類など)リグニン(ココア、豆類)キチン(甲殻類の殻、キノコ類)不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進する効果があります。2.水溶性食物繊維水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。ペクチン(野菜、果物など)アルギン酸(海藻類)グルコマンナン(こんにゃく)水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことができます。また、小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑制する効果もあります。出典:byBirthオリゴ糖「オリゴ糖」は、単糖が2~10個結合した少糖類のことで、「オリゴ」とはギリシャ語で「少ない」という意味です。オリゴ糖には「消化性」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性」の2つがあります。難消化性のオリゴ糖は、消化酵素でほとんど分解されずに消化・吸収されて大腸に届きます。大腸に届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌を増やすことができます。オリゴ糖を多く含む食品として、ゴボウや大豆、バナナなどが挙げられます。善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツ出典:byBirthここで善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツをお伝えしましょう。それは、ヨーグルトを温めることです。このときのポイントは、温めすぎないようにすることです。なぜなら60度以上にまで温めすぎてしまうと、善玉菌は死んでしまうからです。そのため温めても40度程度に留めるようにします。食後に少量を毎日続けて摂るようにし、食物繊維が豊富に含まれているバナナやキウイなどといった果物と合わせて摂るとより効果的と言えます。トレーニングと善玉菌を増やす食生活で「痩せボディ」をゲット!出典:byBirth今回は腸内環境を整えて「痩せやすいカラダ」を作る方法についてお伝えしました。善玉菌そのものとなる発酵食品と、腸内で善玉菌を増やすことができる食物繊維とオリゴ糖を毎日続けて摂ることで善玉菌を増やすことができ、痩せやすいカラダにすることができます!トレーニングと合わせて、善玉菌を増やす食生活を心がけるようにしましょう。
2021年12月04日股関節の柔軟性を整えると脚痩せにも繋がります。180度開脚ができなくても、股関節の可動域を整えるだけで、むくみや脚痩せの効果が期待できるからです。そこで、ヨガインストラクターの筆者が、リラックスしながら股関節の柔軟性アップを目指せる“簡単ストレッチ”をご紹介します。体が硬くても挑戦できるストレッチなので、一度試してみて!内股の人は要注意!脚痩せには「股関節の柔軟性」が大切開脚が苦手な人のなかには、脚が内股になっている人も多いよう。股関節が内側に内旋していると、いくらストレッチで開脚にチャレンジしても、腰や背中が痛いだけでなかなか脚を開くことができません。また、体が硬い原因は、股関節周りにある可能性も!内股の女性は股関節が内側に入っていることで、太ももの外側や前側の負担が大きくなり、ガチガチに張りやすく、お尻は広がり背中も猫背になりがちなのです。そのため股関節周りの柔軟性を養い、内股を少しずつ改善していくと、太もものアンバランスな筋肉の使い方が変化し、太ももがスッキリしていくでしょう。「自分は硬いからしょうがない」と諦めなくても、簡単に柔軟性アップを目指す方法をお伝えします。体が硬くても大丈夫!内股ケアを目指す「簡単リラックスストレッチ」股関節周りが硬いと、脚を開くのがつらく、腰を痛める可能性も高まります。そんなときは、寝た状態でストレッチをするのがおすすめです。1.仰向けの姿勢で寝ます2.両脚を持ち上げてお尻の真上に両脚をあげましょう3.両ひざを曲げて、両足の親指をつかみます4.ひざをお腹に引き寄せましょう5.両脚をお腹の横あたりまで開きます6.息を吸い、吐きながら手で脚を胸のほうへ引き寄せます。このとき、深い呼吸を意識しましょう7.吐く息のタイミングで膣を下腹部に引き上げるようにしながら、お腹を凹ませます8.息を吸うタイミングで力を抜きましょう9.6呼吸程度繰り返しますひざをしっかり開くのがポイント!脚を開くときに、ひざが内側に向いている状態では、股関節周りを上手く伸ばすことができません。脚の付け根から、ひざをがに股にするような意識で思いきり開くのがポイント!おすすめは、寝る前のリラックスした時間にすること。このストレッチをするだけで、体が温まりゆったりした気持ちで眠ることができるでしょう。さらに、膣を引き上げる意識を持つと、骨盤周りの歪みを整えたり、下半身のむくみ改善に繋がります。ぜひ、今晩から、チャレンジしてみてくださいね!©Golubovy/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月27日この漫画は書籍『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』(たかツキなほり、鈴木孝佳)の内容から一部を掲載しています(全9話)。■前回のあらすじ腰が前傾してしまう反り腰。筋肉をゆるめてなおしましょう! テレビを見ながらできるストレッチのご紹介です。太ももの張りに効く 太ももはがし1.片方のひざを地面につける2.腰を丸める3.重心を少しだけ前へもっていく4.上半身を右へ、おしりを左へもっていき、基本の呼吸を4回x左右1セット【NG】腰が反っているいつでもどこでも 座ったままでお尻をしげき!1.浅めにイスに座る2.腰を丸める3.お尻の筋肉を意識しながら片方のひざを内側に、足を外側にし、基本の呼吸を4回左右1セットO脚改善に効く ひざ八の字1.まくらなどを頭に敷いて横になり手を腰にあてる2.腰を丸める3.かかとを支点にして≪上の脚のひざを開いてギリギリで閉じる≫を15回x左右1セット【NG】上半身が上を向いている腰が反らないよう、注意しながら行ってくださいね! 『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』 たかツキなほり、鈴木孝佳(KADOKAWA) ¥1,210(税込) \ この後どうなる!? /書籍「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」はこちら ダイエットやスタイル維持のために意を決して筋トレを始めたものの、なかなか思うように効果が出ず、モチベーションが下がり長続きしない…。こういった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか? 姿勢がよくなれば、カラダの不調が消えて、やせやすいカラダになれる! 筋トレを始める前に必読の姿勢改善コミックエッセイです。
2021年11月05日エクササイズで効率良く「下半身痩せ」するポイント下半身痩せするには、太ももの筋肉をエクササイズで引き締める必要がありますが、ただやみくもに太ももの筋肉のエクササイズを行っても、下半身痩せ効果は期待できません!それでは下半身痩せを効率良く実現させるには、具体的にどの筋肉へのエクササイズを行うべきでしょうか。太ももは大きく4つの筋肉から成ります。太もも表側にある「大腿四頭筋」と、太もも裏側にある「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そして太もも外側にある「股関節外転筋群」の4つです。この中で下半身痩せのために強化すべき太ももの筋肉は、ズバリ股関節内転筋群とハムストリングスの2つです。これらの筋肉は、普段の生活ではほとんど使われることがないため、筋力が低下しやすく緩みやすいと言えます。そのためこの2つの筋肉をエクササイズで引き締めることで、太もも全体の引き締めにつながります。また、股関節内転筋群の筋力が低下してしまうと太ももが外に開いた状態となり、下半身太りの原因となるO脚を引き起こしてしまいます。このようなことから、効率良く下半身痩せさせるためには、股関節内転筋群とハムストリングスを強化するエクササイズを行うようにします。出典:byBirth効率良く下半身痩せするために行っておきたい「太ももエクササイズ」5選ここでは、股関節内転筋群とハムストリングスを強化できるエクササイズを5つご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり用意しておきたいものは、小さなエクササイズボール1つとイス1つだけです。小さなエクササイズボールがない場合は、クッションなどでも構いません。エクササイズ中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。1.ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足幅を肩幅より広めに広げて、脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする「正三角形」を作ります。つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながら、上体を真下にゆっくりと下ろして股関節を外側に開いていき、息を吐きながら股関節を閉じるようにすることで立ち上がる動作を繰り返します。足幅を広げてつま先をやや外側に向けてスクワット動作を行うことで、股関節を開いて閉じるという動作が繰り返されるようになり、股関節内転筋群に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。エクササイズ効果を高めるポイントワイドスタンス・スクワットで股関節内転筋群に効かせるポイントは、上体を起こしたまま真下に下ろしていくようにすることです。そうすることで、股関節を開いて閉じるという動作が可能となるからです。上体を起こしてスクワット動作を行うためには、目線だけでなく胸も正面を向いているようにします。2.ボール挟みエクササイズ出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるクッションなどを挟み、左右のかかとを付けてつま先をできるだけ大きく外に開いて立ちます。息を吐きながらエクササイズボール、またはクッションなどをしっかり挟んでいき、挟み切ったところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。つま先を大きく外に開いてボールを挟む動作を繰り返すことで、股関節内転筋群に加えて、お尻の筋肉である「大殿筋」にも効かせることができます。10~15回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果を高めるポイントこのエクササイズのポイントは、ボールを挟む位置です。股関節内転筋群に効かせるためには、内ももの上部でボールを挟むようにします。3.バックランジ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組み、上体をやや前傾させたまま、息を吸いながら片足を後方に踏み込みながら上体を真下に下ろします。息を吐きながら、前足裏で床を押し蹴ることで、後ろに踏み込んだ足を元の位置に戻していきます。この動作を左右交互に繰り返します。そうすることで前脚の大殿筋とハムストリングスに効かせることができます。左右交互に20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果を高めるポイント膝に負担をかけずに大殿筋やハムストリングスに効かせるには、片足を後ろに引いて上体を真下に下ろす際、お尻を後ろに引くようにします。お尻を後ろに引くようにすることで、股関節曲げ伸ばし動作が確実に行われるようになるからです。4.ストレートレッグ・ヒップリフト出典:byBirth用意したイスに両足を乗せて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。足幅は腰幅程度に広げて、つま先は天井に向けるようにします。息を吐きながら、写真のように足からお腹までが一直線になるまでお尻を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返していきます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果を高めるポイント両足のかかとでイスの座面を真下に押しながらお尻を上げていくようにすると、ハムストリングスへの効果を感じることができます(写真矢印参照)。通常のヒップリフトとは異なり、膝を伸ばした状態でヒップリフト動作が繰り返されると、ハムストリングスにフォーカスしたエクササイズとなります。5.スタンディングレッグカール出典:byBirth片足を床から離して、片脚立ちとなります。写真では両手を骨盤横に添えて行っていますが、バランスを保つのが難しいので、壁に手をついたり何かにつかまったりしながら行っても構いません。大腿部が動かないように固定した上で、息を吐きながら膝を曲げていきます。太もも裏側の筋肉がしっかりと収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら足を元の位置に戻すという動作を繰り返します。左右それぞれ10回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果を高めるポイントスタンディングレッグカールでハムストリングスに十分な刺激を与えるには、大腿部を動かさないようにすることが大前提です。その上でできるだけしっかりと膝を曲げていくことで、ハムストリングスに効かせることができ、下半身痩せ効果につなげることができます。下半身痩せ効果のあるエクササイズでも効果が現れない理由出典:byBirth今回は効率良く下半身痩せするために行っておきたい太ももエクササイズを5つご紹介しました。この中からご自身に合ったエクササイズをチョイスし、休養日を間に挟みながら週3回は続けるようにしましょう。いくら効果のあるエクササイズでも、週1回しか行わないのでは効果は得られません!効果のあるエクササイズを効果的なやり方で週に3回続けていけば、3ヶ月後には変化が現れてくるハズです!理想の脚を目指して続けてみてくださいね!
2021年11月04日入会金無料・コース料金10%OFF株式会社ビーコンセプトの運営する下半身・太もも痩せに特化した女性専用パーソナルトレーニングジム・ダイエットジム「BCONCEPT(ビーコンセプト)」は、5周年を記念して、入会金無料・コース料金10%OFFのダブルキャンペーンを実施中だ。ダブルキャンペーンは12月31日まで、全国27のすべての店舗で適用されている。骨盤を根本からケアビーコンセプトのトレーニングは、医師と共同開発した独自のメソッドで、下半身太りの原因である骨盤を根本からケアし、脚痩せしやすいキレイな姿勢に導くものだ。女性専用・完全個室でプロトレーナーによるマンツーマン指導を受けられる。「運動が苦手」「トレーニングについていけるか不安」という人でも、専属トレーナーが体調と食事管理を徹底サポートし、ダイエットプランをサポート。ヒップアップ・美脚・くびれ・美姿勢といったピンポイントなボディメイクに挑戦できる。産後のママにも嬉しい子供連れでのトレーニングも受け付けており、完全手ぶらでの通いもOKだ。(画像はプレスリリースより)【参考】※BCONCEPT(ビーコンセプト)公式HP
2021年11月02日「痩せ体質」のためにおすすめの飲み物って?出典:byBirth痩せ体質づくりに水分をしっかり摂ることは、以下のようなメリットがあります。血液の流れを良くして体の老廃物を体外に出すことで、新陳代謝を活発にする汗や尿を体外に出すことで、むくみが解消されやすくなる老廃物を体外に出すことで、便秘が解消されて代謝が良くなる水分をしっかり補給することで代謝が良くなり、むくみを予防し、痩せ体質に導くことができるわけですね。ただ水分を補給するだけでなく、「代謝UP効果がある飲み物」や「カロリーや糖質が低い飲み物」であれば、なお痩せ体質づくりには効果的といえます。今回は、水や炭酸水以外にもおすすめの飲み物について、ご紹介します。「痩せ体質」をサポートする飲み物5つトマトジュース出典:byBirthトマトに含まれる「リコピン」は、強い抗酸化作用をもつため、血管の老化を防いで血行を良くする働きがあります。血行を良くすることで代謝が活発になるため、体に脂肪がつきにくくなる効果があるといわれています。とある研究では、「トマトジュースを飲むことで、1日のエネルギー消費量が増える」という報告もされています。また、リコピンはその強い抗酸化作用から、肌のシミやシワなど老化を防ぐ効果も期待できるため、ダイエットだけでなく美肌づくりにもおすすめです。1日に1回、コップ1杯程度のトマトジュースを取り入れると良いでしょう。牛乳出典:byBirth牛乳には、「セカンドミール効果」があることが分かっています。セカンドミール効果とは、最初にとった食事(ファーストミール)が、次の食事(セカンドミール)の血糖値にも影響を及ぼす、というもの。ファーストミールとして朝食に牛乳を摂取することで、その後の食事の血糖値が下がることが報告されています。昼食だけでなく、昼食以降の食事の血糖値を抑えるといわれています。食後に血糖値が急に上がるとインスリンが過剰に分泌されますが、インスリンには体に脂肪をためる働きがあるため、食後の血糖値をコントロールすることは体型維持やダイエットにもつながります。また、牛乳には良質なたんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉量を維持・増量するのに必要な材料ですし、筋肉量が多いほど基礎代謝量が上がり、痩せ体質に近づくことができます。飲み物からたんぱく質を摂取するのは難しいことが多いですが、牛乳には豊富に含まれているという点も、痩せ体質づくりにおすすめといえます。忙しい朝でも、「コップ1杯の牛乳」を取り入れることは簡単にできるため、ぜひ試してみてください。レモン水出典:byBirthレモンの摂取量が多い人は、血液中の「アディポネクチン」という成分が増えるといわれています。アディポネクチンは、血糖値を下げる働きがあるインスリンの働きをサポートすることで糖質代謝を促す効果や、コレステロール代謝にも関わっています。そのため、体に脂肪がつきにくくなる効果が期待できます。コップ1杯の水または炭酸水に、大さじ1~2のレモン果汁を絞ったドリンクを飲みましょう。酸っぱいのが苦手な場合は、はちみつ小さじ1を加えると飲みやすくなりますよ。お酢ドリンク出典:byBirth毎日お酢大さじ1杯を摂取すると、内臓脂肪を減らす効果があると報告されています。料理に取り入れるのももちろん良いですが、ドリンクにするとさらに手軽に取り入れることができます。コップ1杯(100~200ml)の水または炭酸水に、お酢大さじ1杯を加え、はちみつ大さじ1で味を調整していただきましょう。また、お酢の中でも「黒酢」は美肌づくりに効果的なアミノ酸が豊富に含まれているため、美容効果も得られるのでおすすめです。お酢は刺激が強いため、空腹のときに飲んだり、一度に大量に飲むことは控えてくださいね。薄めのものを作って飲んだり、食後に飲むなどの工夫をしてみてください。黒豆茶出典:byBirth黒豆茶には、「サポニン」という成分が含まれています。サポニンは、腸内で吸収したブドウ糖が脂肪と結びつかないようにすることで、体に脂肪がたまらないようにする働きがあります。また、血液をサラサラにする働きもあるため、代謝を上げて痩せやすい体づくりに効果的といえます。カフェインが含まれていないお茶なので、1日を通して安心して飲むことができます。カフェインが体質に合わない人や、妊婦の方、お子さまにもおすすめですよ。温かい状態でも冷たい状態でも美味しく飲めるという点も、嬉しいポイントかと思います。いかがでしたでしょうか?「痩せ体質」づくりには、食事から工夫することも大切ですが、飲み物からもアプローチすることができます。飽きないようにお好みの飲み物をローテーションして、「痩せ体質」づくりに役立ててみてくださいね。
2021年10月23日なぜお腹痩せするためには「食事の摂り方」にも配慮する必要があるのか?お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべきポイントについてお伝えする前に、食事の摂り方にも配慮すべき理由についてお伝えしていきましょう。「ポッコリお腹」の原因の一つに「皮下脂肪と内臓脂肪」が挙げられますが、皮下脂肪と内臓脂肪が増えてしまう原因として、食事の摂り方に問題があると言えるからです。いくらエクササイズに励んでいても、食事面が変わらないままでは、せっかくのエクササイズ効果が帳消しにされてしまうと言っても過言ではありません。そのため、確実にお腹まわりを引き締めたいのであれば、エクササイズと合わせて、食事の摂り方にも気を配る必要があるのです。出典:byBirth確実に「お腹痩せ」に導くために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントそれでは、確実にお腹痩せするために、食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントをお伝えしていきましょう。ポイント1:「アンダーカロリー」にすること「アンダーカロリー」とは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことを言います。体脂肪、特に皮下脂肪が増えてしまう原因として、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことが挙げられるからです。エネルギーとして使われないものは、脂肪細胞に「中性脂肪」として蓄積されてしまうのです。そのため、エネルギーが余らないようにするために、アンダーカロリーにする必要があります。出典:byBirthそれでは、どの程度摂取カロリーが下回ればよいのでしょうか。例えば1ヶ月で体脂肪を2kg減らす場合、摂取カロリーが1日あたり480kcalマイナスになるとよいと言われています。脂肪1kg減らすのに7200kcal消費する必要があるので、2kg減らすには14400kcal消費する必要があるということになります。14400kcalを30日で割ると480kcalということになることから、脂肪を減らすには一日あたり摂取カロリーが480kcalマイナスになるとよいということになるのです。ちなみにご飯茶碗1杯が約250kcalなので、ご飯を2杯弱減らせば480kcalマイナスにすることができます。摂取カロリーの設定方法「摂取カロリーはどのように決めたらよいかわからない…」と思っている方も多いのではないでしょうか。摂取カロリーは次の公式で求めることができます。摂取カロリー=標準体重 × 身体活動量標準体重は《身長(m)× 身長(m)× 22》で求められます。身体活動量は、デスクワークなど座りっぱなしが多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人であれば30~35、力仕事など重労働を行う人であれば35以上となります。例えば身長160cmで、座りっぱなしが多い人の場合の一日の摂取カロリー量は…、1.6 × 1.6 × 22 = 56.356.3 × 25 = 1407.5約1400kcalとなります。ポイント2:よく噛んで食べるようにすることよく噛んで食べることは、体脂肪を減らす上でとても重要と言えます!なぜならばよく噛んで食べるだけで、3つのメリットが得られるからです。1:食べ過ぎを防ぐことができるよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。すると食欲にストップがかかり、食べ過ぎを防ぐことができるようになります。2:エネルギー消費量がアップするよく噛んで食べるようにすると、消化活動が活発になり、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量を高めることができます。「食事誘発性熱産生」とは食べたものを消化吸収する際に使われるエネルギーのことで、一日に消費されるエネルギーのうちの約10%を占めていると言われています。3:血糖値の急激な上昇を防ぐことができる血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようと血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには血糖値を下げる他にも、脂肪の合成を促進するという働きがあります。そのため、血糖値が急激に上昇すると脂肪がつきやすくなると言えます。よく噛んで食べるようにすることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。出典:byBirthポイント3:「食物繊維」と「発酵食品」を摂ること食物繊維と発酵食品を摂ることで、腸内環境を正常に整えることができますが、そうすることでポッコリお腹を引き起こす原因の一つである「便秘」の解消につなげることができます。「腸内環境」とは?ヒトの腸内には、100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されており、この3つがバランスをとることで腸内環境を保っています。善玉菌が優位に働き腸内環境が正常に整うことで、免疫力向上や美肌効果の他、むくみや便秘の解消につなげることができます。善玉菌が優位に働くようにするためには、善玉菌そのものとなる発酵食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂る必要があるのです。「食物繊維」とは?食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。「不溶性食物繊維」の主な種類と効果不溶性食物繊維には、野菜に含まれる「セルロース」や、穀類と大豆類に含まれる「ヘミセルロース」、ココアや豆類に含まれる「リグニン」、そして甲殻類の殻やキノコ類に含まれる「キチン」の4つの種類があります。水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促進する効果が期待できます。「水溶性食物繊維」の主な種類と効果一方、水溶性食物繊維には、野菜や果物に含まれる「ペクチン」、海藻類に含まれる「アルギン酸」、そしてこんにゃくに含まれる「グルコマンナン」の3つの種類があります。水溶性食物繊維は小腸に緩やかに吸収されるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することで、血中コレステロール値の低下につなげることができます。食物繊維は一日にどれくらい摂取すればよいのか?食物繊維の一日の目標摂取量ですが、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、約18gと言われています。出典:byBirth「発酵食品」とは?発酵食品とは微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、チーズなどが挙げられます。但し、発酵食品を含む食品には、塩分を多く含むものがたくさんあることから、毎日の食事の中で少しずつ摂ることが望ましいと言えます。出典:byBirth「エクササイズ」と「食事」の両面から確実にお腹痩せ!今回は、「お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイント」をお伝えしました。エクササイズと食事の両面からアプローチすることで、確実にお腹痩せすることができます!「これまでお腹を引き締めようと努力してきたけれど、なかなか成果が現れなかった」という方、是非これをヒントに再度お腹痩せにトライしてみてください!
2021年10月18日「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因お腹がポコッと出た状態である「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因として、「腹筋力の低下」「悪い姿勢」「皮下脂肪と内臓脂肪」の3つが挙げられます。1:腹筋力の低下腹筋力が低下すると、骨盤が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂し、ポッコリお腹をもたらすと言われています。また、内臓が下垂すると内臓機能が低下してしまうので、「便秘」になりやすくなると考えられます。2:悪い姿勢ここで言う「悪い姿勢」とは「猫背の姿勢」のことを言います。猫背の姿勢になると胸郭(心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織)が下がるので、腹筋力の低下を招くと言われています。出典:byBirth3:皮下脂肪と内臓脂肪そしてポッコリお腹の原因として考えられるのが「皮下脂肪と内臓脂肪」です。皮下脂肪というのは皮下組織にみられる脂肪のことで、太ももやお尻以外にお腹につきやすいのが特徴です。お腹に皮下脂肪がついているかどうかは、お腹をつまんでみることで知ることができます。出典:byBirth内臓脂肪は、その名の通り内臓周りにみられる脂肪のことです。皮下脂肪と内臓脂肪をまとめて「体脂肪」と呼ばれていますが、健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%、男性で10~19%とされています。そのため、この数値を超えている場合、皮下脂肪と内臓脂肪が原因でポッコリお腹となっていることが推測されます。「お腹痩せ」するためにエクササイズで心がけるべき3つのポイントそれではポッコリお腹を解消し、お腹痩せにつなげるために、エクササイズを行う際に心がけるべきポイントを3つお伝えしていきましょう。ポイント1:「猫背の姿勢」を改善させること「出っ張ったお腹を引き締めよう!」と腹筋エクササイズに取り組みたくなりますが、ちょっと待ってください!その前に行っておきたいことがあります。それは「猫背の姿勢の改善」です。なぜなら猫背の姿勢が改善されないまま腹筋エクササイズを行っても、十分な効果が期待できないと言えるからです。先程お伝えしましたが、猫背の姿勢になると胸郭が下がり腹筋が緩んだ状態となってしまいます。そのため、まず猫背の姿勢を改善させておく必要があります。具体的には、「強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ」と「肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ」を行います。強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間に合わせて仰向けになります。両膝は立てておきます。両腕はカラダの横に構えて、手のひらは天井に向けます。息を大きく吸いながら、頭上に向かって両腕を開くように上げていき、息を大きく吐きながら、両腕を閉じるように下ろしていく動作を3回行うだけです!【ポイント及び注意すべき点】両腕をゆっくりと、できるだけ大きく動かすようにすることがストレッチ効果を高めるコツです。肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ出典:byBirthうつぶせの体勢になり、両腕は肩のライン上に広げます。親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、両腕を床に触れる手前まで下ろしていく(写真下)という動作を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋群に効かせることができます。上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担が大きくなってしまうからです。ポイント2:「腹直筋下部」と「腹横筋」のエクササイズを行うこと腹筋力が低下すると骨盤が開きっぱなしとなり、ポッコリお腹をもたらします。ここで言う腹筋というのは、具体的には「腹直筋下部」と「腹横筋」のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある「恥骨」に停止している筋肉なので、その筋力が低下してしまうと恥骨が外に開いた状態となってしまいます。また、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割をしている筋肉です。そのため腹横筋の筋力が低下してしまうと、ベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。このようなことから、腹筋エクササイズは腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。腹直筋下部に効く「リバースクランチ」出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を揃えます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。息を吐きながら下腹部を支点に「仙骨」というお尻の上の骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋下部に効かせるコツは、下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまうことになるからです。また、膝と足を離さないようにしましょう。しっかり閉じるようにすることで腹直筋下部への刺激が大きくなり、エクササイズ効果を高めることができるからです。腹横筋を強化しお腹痩せ効果をもたらす「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側に開いて立ちます。内ももは閉じるようにします。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします。【ポイント及び注意すべき点】腹横筋に効かせてお腹痩せ効果につなげるには、おへそ辺りを凹ませるようにすることがポイントです。お腹に力が入らない場合は、肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにしてみましょう。そうするだけで、腹横筋に力が入りやすくなるからです。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。ポイント3:全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うこと出典:byBirth皮下脂肪と内臓脂肪は腹筋エクササイズだけでは減らすことはできません。これらを減らすためには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度行うだけでも効率良く体脂肪を減らすことができるようになります。また、有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツイかな」と感じられるくらいの強度で行うようにします。確実に「お腹痩せ」するには…出典:byBirth今回はお腹痩せするためにエクササイズを行う際に心がけるべき3つのポイントをお伝えしました。確実にお腹痩せするには、更に食事の摂り方にも配慮する必要があります。お腹痩せするために「食事面で心がけるべきポイント」については近々お伝えしたいと思っていますので、楽しみにお待ちください!
2021年10月16日「ハムストリングス」とは?太もも裏のエクササイズをご紹介する前に、太もも裏の筋肉について触れておきましょう。太もも裏側の筋肉は、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」という3つの筋肉から成り、この3つを総称して「ハムストリングス」と呼んでいます。ハムストリングスは、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする働きがあるので、走る動作において重要な役割を果たす筋肉と言えます。しかし、ハムストリングスは普段の生活ではほとんど使われることがないため、筋肉が緩みっぱなしとなってしまいます。すると太ももがたるんでしまうだけでなく、お尻も下に垂れてしまうことになります。そのため、ハムストリングスを鍛えることで、たるんだ太ももが引き締まる上、お尻を引き上げる効果も期待できるというわけです。出典:byBirth太ももとお尻を引き締める!おうちでできる「もも裏エクササイズ」それでは「もも裏エクササイズ」を3つご紹介していきましょう。今回ご紹介するエクササイズも、おうちでできるものです!エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、次の3つです。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚足場が安定しているイス「ウエイト(負荷)」となるダンベル一組、もしくは水が入った500mlペットボトル2本そして周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行いましょう。(1)ルーマニアンデッドリフト1.両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けて立ちます。両膝は軽く曲げておきます。出典:byBirth2.上の写真のように、息を吸いながら、お尻を後ろに引きつつ上体をゆっくりと前に倒していきます。出典:byBirth3.上体が床と平行になるまで前に倒したら、息を吐きながら股関節を支点に上体を起こしていきます。股関節を支点に上体を起こす動作を繰り返すことで、ハムストリングスと大殿筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。〈ポイント及び注意点〉ルーマニアンデッドリフトでハムストリングスに効かせるには、上体を前に倒した際、ハムストリングスがストレッチされていることを感じることがポイントです。そうすることでハムストリングスが伸ばされながら収縮することになり、ハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。動作中は背中が丸くならないように、まっすぐな状態をキープするようにしましょう。上体を前に倒す際、お尻を後ろに引きながら行うと背中が丸まりにくくなります。(2)ストレートレッグヒップリフト出典:byBirth1.仰向けになり、用意したイスに両足を乗せて両膝を伸ばします。足幅は腰幅程度に広げて、つま先は天井に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えておきます。腕による反動を使わないようにするために、手のひらを天井に向けます。お尻を床から少し離しておきましょう。出典:byBirth2.息を吐きながら、足からお腹を結ぶラインが一直線となるまでお尻を上げていき、太もも裏からお尻にかけての筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。3.太もも裏からお尻にかけての筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。通常のヒップリフトと異なり、膝を伸ばしたまま股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、主にハムストリングスに効かせることができます。10~15回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。〈ポイント及び注意点〉太もも裏やお尻ではなく腰に効いてしまっている場合、肩甲骨が床から離れてしまっていることが考えられます。肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節の動きではなく脊柱(背骨)の動きとなってしまい、腰の筋肉に効いてしまうことになります。そのためハムストリングスと大殿筋に効かせるためには、肩甲骨が床から離れないように心がけましょう。動作中はつま先が天井に向いた状態を崩さないように注意しましょう。(3)スタンディングレッグカール出典:byBirth1.立位の体勢で片脚立ちとなり、トレーニングする側の膝を軽く曲げておきます。出典:byBirth2.息を吐きながら膝を曲げていき、太もも裏の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。3.息を吸いながら膝が軽く曲げられたところまでゆっくりと戻していきます。膝を曲げる動作を繰り返すことで、ハムストリングスの下部に刺激を与えることができます。左右それぞれ10回を3セット行います。〈ポイント及び注意点〉ハムストリングスに効かせるためには、できるだけしっかりと膝を曲げていき、収縮していることが感じられるところで静止することが重要です。動作中は大腿部のラインを動かさないようにしましょう。動いてしまうと、ハムストリングスへの刺激が逃げてしまうからです。写真では両手を腰に当ててエクササイズを行っていますが、バランスを崩さないように、壁などにつかまりながら行っても構いません。エクササイズを効果につなげるためには…出典:byBirth今回は、太もも引き締めとヒップアップに効果的な太もも裏のエクササイズをご紹介しました。このエクササイズを週2回行い続けることで、2~3ヶ月後には効果が実感できるようになります!しかし、ただ続けるだけでは効果は期待できません。エクササイズを効果につなげるには、太もも裏の筋肉にしっかり効いていることを感じながら行うことが重要です。是非、引き締まった太ももとお尻をゲットしてください!
2021年09月28日「背中のたるみ」の原因はズバリ…背中のたるみを解消させるにあたり、背中のたるみが生じる原因について触れておきましょう。背中のたるみはズバリ、背中の筋肉が緩むことで生じます。背中の筋肉には、「脊柱起立筋」「僧帽筋」「広背筋」などが存在しますが、これらは普段の生活ではなかなか使われていません。特に普段、デスクワークなど座りっぱなしでの生活が続くと、これらの筋肉は機能されない状態が続くため、筋肉は緩んだ状態となってしまうのです。背中の筋肉が緩んだ状態になると、その緩んだ筋肉を覆うように皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。「背中のたるみ」は、このようにして起こるものと考えられます。出典:byBirth自宅でもできる「背中引き締めエクササイズ」背中のたるみは背中の筋肉が緩むことで生じると考えられます。そのため背中のたるみを解消させるには、緩んだ背中の筋肉を引き締める必要があります。ここでは「脊柱起立筋」「僧帽筋」「広背筋」といった背中の筋肉を引き締めるエクササイズを3つご紹介します。ご自宅でもできるものですので、是非取り組んでみてください。エクササイズを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚と、「ウエイト」としてダンベル1組、もしくは水の入った500mlペットボトル2本を用意しておきましょう。あと、エクササイズ中は水分補給用のお水も用意しておくとよいでしょう。周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行うようにしましょう。(1)肩甲骨内転エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に真横に伸ばして、親指側を天井に向けるようにします。そこから胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、肩甲骨を内側に寄せた状態で1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。肩甲骨を内側に寄せる動作(内転動作)を繰り返すことで、肩甲骨内転筋である「僧帽筋中部線維」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。〈ポイント及び注意点〉肩甲骨内転筋である僧帽筋中部線維に効かせるには、左右の肩甲骨がくっつくまで内側に寄せるようにします。肩甲骨内転筋ではなく腰の筋肉に効いてしまっている場合、上体を起こし過ぎていることが考えられます。お腹が床から離れてしまっていませんか?その場合は、みぞおちから下の部分(お腹)が床から離れないようにエクササイズを行ってみましょう。(2)ダンベルベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けて立ちます。お尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒していきます。このとき、膝が軽く曲がっても構いません。手のひらを正面に向けて、腕を真下に下ろします(写真左)。背中のラインを真っ直ぐに保ったまま、息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げて、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら、抵抗を受け止めながら、ゆっくりとウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ一つで、「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つが鍛えられます!肩甲骨を内側に寄せる動作で僧帽筋が、ウエイトを引き上げる動作で広背筋、背中のラインを真っ直ぐにキープさせる上で脊柱起立筋が動員されます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行いましょう。〈ポイント及び注意点〉広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そうすることで上腕部をカラダの後方に動かすことができ、広背筋に効かせることができます。そのためには、エクササイズ中は常にグリップの真上に肘が位置しているようにします。エクササイズ中は背中が丸まってしまったり、反り過ぎたりしないように注意しましょう。お尻を後ろに突き出すようにして上体を前に倒すと、背中が丸まりにくくなります。エクササイズ効果を高めるために合わせて行っておきたいストレッチこの2つのエクササイズを行うだけで、十分に背中引き締め効果が得られますが、ここでエクササイズ効果を更に高めるために行っておきたいストレッチを、2つご紹介しておきましょう。この2つのエクササイズで背中の筋肉に効かせるためには、「肩甲骨を内転させる(内側に寄せる)」という動作が非常に重要となります。そこで肩甲骨の内転動作を高めるストレッチを行っていきます。(1)胸の筋肉への静的ストレッチ肩甲骨内転動作を高めるにあたり、まず「胸の筋肉への静的ストレッチ」を行います。胸の筋肉の一つである「小胸筋」は肩甲骨外転(外に開く)筋なので、この筋肉の緊張が強くなると肩甲骨内転動作を制限してしまうからです。そのため肩甲骨内転動作を制限する胸の筋肉の緊張を、静的ストレッチで緩めていきます。出典:byBirth片方の肘を肩の高さまで上げて、肘と脇を90度に曲げます。肘の内側を壁に当てて、ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、カラダを反対側へ回旋させることで胸の筋肉がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けます。〈ポイント及び注意点〉「胸の筋肉が伸ばされているように感じない」という場合、肘の内側が壁から離れていませんか?胸の筋肉をストレッチするには、肘の内側を壁にしっかりと当てるようにしましょう。壁にしっかりと当てた肘の内側を軸に、カラダを反対側へ回すことで、胸の筋肉へのストレッチ感が得られるようになります。(2)肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ「胸の筋肉への静的ストレッチ」で肩甲骨内転制限をクリアにしたら、「肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ」を行っていきます。出典:byBirth上の写真のように、肘から手のラインを顔の前で合わせて両腕を閉じることで肩甲骨を外に開き、両腕を開いて肩甲骨を内側に寄せる動作を10回繰り返します。〈ポイント及び注意点〉肩甲骨を内側に寄せる動作を、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるポイントです。必ず高めたい動きである「肩甲骨を内側に寄せる」という動きで終わるようにしましょう。「なりたい背中」に近づくためには…出典:byBirth今回は背中引き締めに効果的なエクササイズ2つをご紹介しました。これらを週2回行うことで、2~3ヶ月後には変化が実感できるようになります!引き締まった背中に変えるには、「どのような背中になりたいか」をできるだけ具体的にイメージすることです。どのような背中を目指すのか?背中を引き締めて何がしたいのか?目指す方向とゴールに到達した時の姿を、できるだけ具体的にイメージしてみましょう。そうすることで「なりたい背中」に近づくことができるようになります!さぁ、背中をスッキリ引き締めて、楽しい毎日を過ごしましょう!
2021年09月27日「今すぐ止めるべきスクワット」とは?冒頭でもお伝えしたように、スクワットは太もも引き締めに有効なエクササイズと言えます。しかし気をつけて行わないと、太ももが引き締まらないばかりか、却って太ももを太くしてしまうことも…。太ももを引き締めるためにスクワットを行っていて、「太もも表側の筋肉に効いている」という場合は、今すぐそのスクワットを中止してください!なぜなら太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」は、肥大しやすいと言われているからです。そのためそのまま続けてしまうと、太ももを引き締めるどころか、却って太くしてしまう可能性が十分考えられるのです。出典:byBirth「太もも引き締めに有効なスクワット」とは?それでは太ももを引き締めるには何をしたらよいのでしょうか。太もも引き締めには、足幅を大きく広げてスクワット動作を行う「ワイドスタンス・スクワット」が効果的と言えます。なぜなら、大腿四頭筋への刺激を避けることができるだけでなく、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができるからです。股関節内転筋群は普段の生活の中ではほとんど使われない筋肉なので、筋肉が緩んだ状態となっていることが多いと言えます。すると皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。また、股関節内転筋群が緩むと太ももが外に開いた状態となるので、「O脚」を引き起こしてしまいます。そのためワイドスタンス・スクワットで股関節内転筋群を刺激することで、太もも引き締めにつなげることができると考えられます。では、ワイドスタンス・スクワットのやり方などについて詳しくお伝えしていきましょう!ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げ、つま先は斜め前方に向けておきます。脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする「正三角形」を作るようなイメージです。両手は頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。上の写真のように、息を吸いながらお尻が膝のラインもしくはそれよりもやや下の位置になるまでゆっくり上体を下ろして、股関節を外に開き、息を吐きながら股関節を閉じる動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群に効かせることができます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。〈ポイント及び注意点〉股関節内転筋群は「股関節を閉じる」という働きがあります。そのため、股関節内転筋群に効かせるには、股関節の「開いて閉じる」という動作を意識するようにします。「股関節の開いて閉じる」という動きとは、太もものラインが開いて閉じるという動きのことです。そのためには肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先を斜め前方に向けておく必要があります。エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先に対して内側や外側に向いてしまっていると、内ももに効かないばかりか、膝への負担が大きくなってしまうからです。「ワイドスタンス・スクワット」をしても内ももに効かない場合の対処法「ワイドスタンス・スクワットをしていても内ももの筋肉に効かない…」という場合、股関節の「開いて閉じる」という動きができていないことが考えられます。股関節が硬くて十分に開くことができないと、「股関節を曲げる」もしくは「膝を曲げる」という動きで代償してしまいます。そうするとターゲットである股関節内転筋群ではなく、太ももの筋肉に効いてしまうことになります。そのような場合、次にご紹介する3つのストレッチを行ってみましょう。1.股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ出典:byBirth座位の体勢から、両脚をムリのない範囲で大きく開き、つま先を天井に向けるようにします。胸を張って骨盤を立てたまま上体を前傾させていくと、内ももにある股関節内転筋群と内旋筋群がストレッチされます。内ももの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。ストレッチ中は、背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まってしまうと骨盤が後傾し、内ももの筋肉へのストレッチ効果が激減してしまうからです。そのため、胸を張り骨盤を立てるようにします。2.股関節外転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように横向きの体勢になり、上になっている脚を外に向かって開く動作を左右それぞれ10回繰り返します。動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。つま先は正面に向けるようにします。ストレッチ中は、骨盤が動かないようにしましょう。3.股関節外旋動作を高める動的ストレッチ出典:byBirthもう一度開脚ストレッチのような体勢を作り、太ももを内側に捻じってから外に捻じるという動作を10回繰り返します。やはり動きはゆっくりと、少しずつ「外に捻じる」という動きを大きくしていくようにしましょう。「外に捻じる」という外旋動作を高めたいので、必ず外に捻じる動きで終わるようにします。ストレッチを行ったら、改めて「ワイドスタンス・スクワット」にトライ!ストレッチを行ったら、改めてワイドスタンス・スクワットを行ってみましょう。その際、左右の膝の間にお尻を下ろしていくようにしてみましょう。すると股関節の「開いて閉じる」という動作が行いやすくなり、股関節内転筋群に効いていることが実感できるようになるはずです!「ワイドスタンス・スクワット」の効果を実感してみましょう!出典:byBirth今回は太もも引き締めに有効なスクワットとして、「ワイドスタンス・スクワット」をご紹介しました。そのためには内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることが必要で、それには左右の膝の間にお尻を下ろしていくようにします。太ももを引き締めたい方、早速その効果を実感してみてください!
2021年09月11日