なぜお腹痩せするためには「食事の摂り方」にも配慮する必要があるのか?お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべきポイントについてお伝えする前に、食事の摂り方にも配慮すべき理由についてお伝えしていきましょう。「ポッコリお腹」の原因の一つに「皮下脂肪と内臓脂肪」が挙げられますが、皮下脂肪と内臓脂肪が増えてしまう原因として、食事の摂り方に問題があると言えるからです。いくらエクササイズに励んでいても、食事面が変わらないままでは、せっかくのエクササイズ効果が帳消しにされてしまうと言っても過言ではありません。そのため、確実にお腹まわりを引き締めたいのであれば、エクササイズと合わせて、食事の摂り方にも気を配る必要があるのです。出典:byBirth確実に「お腹痩せ」に導くために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントそれでは、確実にお腹痩せするために、食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントをお伝えしていきましょう。ポイント1:「アンダーカロリー」にすること「アンダーカロリー」とは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことを言います。体脂肪、特に皮下脂肪が増えてしまう原因として、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことが挙げられるからです。エネルギーとして使われないものは、脂肪細胞に「中性脂肪」として蓄積されてしまうのです。そのため、エネルギーが余らないようにするために、アンダーカロリーにする必要があります。出典:byBirthそれでは、どの程度摂取カロリーが下回ればよいのでしょうか。例えば1ヶ月で体脂肪を2kg減らす場合、摂取カロリーが1日あたり480kcalマイナスになるとよいと言われています。脂肪1kg減らすのに7200kcal消費する必要があるので、2kg減らすには14400kcal消費する必要があるということになります。14400kcalを30日で割ると480kcalということになることから、脂肪を減らすには一日あたり摂取カロリーが480kcalマイナスになるとよいということになるのです。ちなみにご飯茶碗1杯が約250kcalなので、ご飯を2杯弱減らせば480kcalマイナスにすることができます。摂取カロリーの設定方法「摂取カロリーはどのように決めたらよいかわからない…」と思っている方も多いのではないでしょうか。摂取カロリーは次の公式で求めることができます。摂取カロリー=標準体重 × 身体活動量標準体重は《身長(m)× 身長(m)× 22》で求められます。身体活動量は、デスクワークなど座りっぱなしが多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人であれば30~35、力仕事など重労働を行う人であれば35以上となります。例えば身長160cmで、座りっぱなしが多い人の場合の一日の摂取カロリー量は…、1.6 × 1.6 × 22 = 56.356.3 × 25 = 1407.5約1400kcalとなります。ポイント2:よく噛んで食べるようにすることよく噛んで食べることは、体脂肪を減らす上でとても重要と言えます!なぜならばよく噛んで食べるだけで、3つのメリットが得られるからです。1:食べ過ぎを防ぐことができるよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。すると食欲にストップがかかり、食べ過ぎを防ぐことができるようになります。2:エネルギー消費量がアップするよく噛んで食べるようにすると、消化活動が活発になり、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量を高めることができます。「食事誘発性熱産生」とは食べたものを消化吸収する際に使われるエネルギーのことで、一日に消費されるエネルギーのうちの約10%を占めていると言われています。3:血糖値の急激な上昇を防ぐことができる血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようと血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには血糖値を下げる他にも、脂肪の合成を促進するという働きがあります。そのため、血糖値が急激に上昇すると脂肪がつきやすくなると言えます。よく噛んで食べるようにすることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。出典:byBirthポイント3:「食物繊維」と「発酵食品」を摂ること食物繊維と発酵食品を摂ることで、腸内環境を正常に整えることができますが、そうすることでポッコリお腹を引き起こす原因の一つである「便秘」の解消につなげることができます。「腸内環境」とは?ヒトの腸内には、100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されており、この3つがバランスをとることで腸内環境を保っています。善玉菌が優位に働き腸内環境が正常に整うことで、免疫力向上や美肌効果の他、むくみや便秘の解消につなげることができます。善玉菌が優位に働くようにするためには、善玉菌そのものとなる発酵食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂る必要があるのです。「食物繊維」とは?食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。「不溶性食物繊維」の主な種類と効果不溶性食物繊維には、野菜に含まれる「セルロース」や、穀類と大豆類に含まれる「ヘミセルロース」、ココアや豆類に含まれる「リグニン」、そして甲殻類の殻やキノコ類に含まれる「キチン」の4つの種類があります。水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促進する効果が期待できます。「水溶性食物繊維」の主な種類と効果一方、水溶性食物繊維には、野菜や果物に含まれる「ペクチン」、海藻類に含まれる「アルギン酸」、そしてこんにゃくに含まれる「グルコマンナン」の3つの種類があります。水溶性食物繊維は小腸に緩やかに吸収されるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することで、血中コレステロール値の低下につなげることができます。食物繊維は一日にどれくらい摂取すればよいのか?食物繊維の一日の目標摂取量ですが、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、約18gと言われています。出典:byBirth「発酵食品」とは?発酵食品とは微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、チーズなどが挙げられます。但し、発酵食品を含む食品には、塩分を多く含むものがたくさんあることから、毎日の食事の中で少しずつ摂ることが望ましいと言えます。出典:byBirth「エクササイズ」と「食事」の両面から確実にお腹痩せ!今回は、「お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイント」をお伝えしました。エクササイズと食事の両面からアプローチすることで、確実にお腹痩せすることができます!「これまでお腹を引き締めようと努力してきたけれど、なかなか成果が現れなかった」という方、是非これをヒントに再度お腹痩せにトライしてみてください!
2021年10月18日「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因お腹がポコッと出た状態である「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因として、「腹筋力の低下」「悪い姿勢」「皮下脂肪と内臓脂肪」の3つが挙げられます。1:腹筋力の低下腹筋力が低下すると、骨盤が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂し、ポッコリお腹をもたらすと言われています。また、内臓が下垂すると内臓機能が低下してしまうので、「便秘」になりやすくなると考えられます。2:悪い姿勢ここで言う「悪い姿勢」とは「猫背の姿勢」のことを言います。猫背の姿勢になると胸郭(心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織)が下がるので、腹筋力の低下を招くと言われています。出典:byBirth3:皮下脂肪と内臓脂肪そしてポッコリお腹の原因として考えられるのが「皮下脂肪と内臓脂肪」です。皮下脂肪というのは皮下組織にみられる脂肪のことで、太ももやお尻以外にお腹につきやすいのが特徴です。お腹に皮下脂肪がついているかどうかは、お腹をつまんでみることで知ることができます。出典:byBirth内臓脂肪は、その名の通り内臓周りにみられる脂肪のことです。皮下脂肪と内臓脂肪をまとめて「体脂肪」と呼ばれていますが、健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%、男性で10~19%とされています。そのため、この数値を超えている場合、皮下脂肪と内臓脂肪が原因でポッコリお腹となっていることが推測されます。「お腹痩せ」するためにエクササイズで心がけるべき3つのポイントそれではポッコリお腹を解消し、お腹痩せにつなげるために、エクササイズを行う際に心がけるべきポイントを3つお伝えしていきましょう。ポイント1:「猫背の姿勢」を改善させること「出っ張ったお腹を引き締めよう!」と腹筋エクササイズに取り組みたくなりますが、ちょっと待ってください!その前に行っておきたいことがあります。それは「猫背の姿勢の改善」です。なぜなら猫背の姿勢が改善されないまま腹筋エクササイズを行っても、十分な効果が期待できないと言えるからです。先程お伝えしましたが、猫背の姿勢になると胸郭が下がり腹筋が緩んだ状態となってしまいます。そのため、まず猫背の姿勢を改善させておく必要があります。具体的には、「強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ」と「肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ」を行います。強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間に合わせて仰向けになります。両膝は立てておきます。両腕はカラダの横に構えて、手のひらは天井に向けます。息を大きく吸いながら、頭上に向かって両腕を開くように上げていき、息を大きく吐きながら、両腕を閉じるように下ろしていく動作を3回行うだけです!【ポイント及び注意すべき点】両腕をゆっくりと、できるだけ大きく動かすようにすることがストレッチ効果を高めるコツです。肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ出典:byBirthうつぶせの体勢になり、両腕は肩のライン上に広げます。親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、両腕を床に触れる手前まで下ろしていく(写真下)という動作を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋群に効かせることができます。上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担が大きくなってしまうからです。ポイント2:「腹直筋下部」と「腹横筋」のエクササイズを行うこと腹筋力が低下すると骨盤が開きっぱなしとなり、ポッコリお腹をもたらします。ここで言う腹筋というのは、具体的には「腹直筋下部」と「腹横筋」のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある「恥骨」に停止している筋肉なので、その筋力が低下してしまうと恥骨が外に開いた状態となってしまいます。また、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割をしている筋肉です。そのため腹横筋の筋力が低下してしまうと、ベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。このようなことから、腹筋エクササイズは腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。腹直筋下部に効く「リバースクランチ」出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を揃えます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。息を吐きながら下腹部を支点に「仙骨」というお尻の上の骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋下部に効かせるコツは、下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまうことになるからです。また、膝と足を離さないようにしましょう。しっかり閉じるようにすることで腹直筋下部への刺激が大きくなり、エクササイズ効果を高めることができるからです。腹横筋を強化しお腹痩せ効果をもたらす「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側に開いて立ちます。内ももは閉じるようにします。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします。【ポイント及び注意すべき点】腹横筋に効かせてお腹痩せ効果につなげるには、おへそ辺りを凹ませるようにすることがポイントです。お腹に力が入らない場合は、肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにしてみましょう。そうするだけで、腹横筋に力が入りやすくなるからです。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。ポイント3:全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うこと出典:byBirth皮下脂肪と内臓脂肪は腹筋エクササイズだけでは減らすことはできません。これらを減らすためには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度行うだけでも効率良く体脂肪を減らすことができるようになります。また、有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツイかな」と感じられるくらいの強度で行うようにします。確実に「お腹痩せ」するには…出典:byBirth今回はお腹痩せするためにエクササイズを行う際に心がけるべき3つのポイントをお伝えしました。確実にお腹痩せするには、更に食事の摂り方にも配慮する必要があります。お腹痩せするために「食事面で心がけるべきポイント」については近々お伝えしたいと思っていますので、楽しみにお待ちください!
2021年10月16日そもそも「糖質」とは…まずは「糖質」についてお伝えしておきましょう。糖質とは炭水化物のうちの一つで、カラダを動かすエネルギー源となります。消化吸収されて「ブドウ糖」となり、血液中に溶けて「血糖」となります。血糖として全身を巡り、カラダの中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。血糖の一部は、「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に貯蔵されます。血糖がエネルギーとして使われ不足してくると、肝臓内のグリコーゲンが化学反応によってブドウ糖に変換され、血糖値を一定の状態に保とうとします。一方、筋肉内のグリコーゲンは筋トレなどの筋収縮運動のためのエネルギーとして使われ、ブドウ糖に変換されることはありません。出典:byBirth糖質は一日にどれだけ摂ればよいのか?それでは糖質を一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。一日の摂取エネルギー量のうちの、50~65%を糖質から摂るのが望ましいと言われています。ちなみに一日の総摂取エネルギー量の目安は、体格や運動量などにより個人差がありますが、成人女性で1400~2000kcal、成人男性で2000~2400kcalと言われています。そのため成人女性であれば一日に700~1300kcalとなります。これをグラム単位で表すと…、700~1300kcal ÷ 4kcal = 175~325gとなります。糖質を多く含む食品として、以下のものが挙げられます。ご飯1杯(150g):53.4g食パン6枚切り1枚(50g):21.1gうどん(240g):49.9gパスタ1人前(100g):69.5g「糖質カット」によって起こりうる問題では、糖質をカットするとどのような問題が起こりうるのでしょうか。起こりうる主な問題として2つ挙げられます。1:基礎代謝の低下先程お伝えしたように、糖質はカラダを動かすエネルギー源となります。それにもかかわらずエネルギーが入ってこない状態となると、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。その結果筋肉量が低下してしまい、基礎代謝の低下を招いてしまうことになります。2:仕事効率の低下また、カラダだけでなく脳を働かせるエネルギーでもあります。そのため糖質をカットしてしまうと脳がうまく働かなくなり、頭がボーっとした状態になってしまうので、お仕事の効率が低下してしまいます。出典:byBirthなぜ糖質を摂ると「痩せやすいカラダ」に変えることができるのか?カラダを動かすエネルギー源となる糖質は、「痩せやすいカラダ」に変えることができると言えます!その理由は、「痩せやすいカラダ」にするには一日の総消費エネルギー量のうちの70%を占めている基礎代謝を高める必要がありますが、それには糖質の摂取も必要となるからです。基礎代謝を高める方法の一つが、筋肉量を増やすことです。筋肉量を増やすには筋トレとタンパク質の摂取が必要となりますが、それだけでは不十分で、糖質の摂取も合わせて必要となるのです。その理由が2つあります。1つは、糖質は筋トレを行う際のエネルギー源となるからです。筋トレを行う際のエネルギーは、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンです。筋トレを行うにあたり、糖質を十分に摂ることで、筋グリコーゲンの貯蔵量を高めることができると言われています。もう一つの理由は、筋トレの後、エネルギーが枯渇した状態でタンパク質だけを摂っても、それは筋肉作りに使われなくなってしまうからです。そのため、タンパク質が本来の目的である筋肉作りの材料として使われるように、糖質も合わせて摂取する必要があるのです。このようなことから、「痩せやすいカラダ」に変えるには、糖質の摂取も必要と言えるのです。出典:byBirth糖質を摂りながら「痩せやすいカラダ」に変える方法それでは具体的に「痩せやすいカラダ」に変えるためには、糖質をどのように摂ればよいのでしょうか。先ほどお伝えした一日に必要な摂取量を、大きく朝食と昼食、そして筋トレ後の3つに分けて摂るようにします。ここで注意したいことがあります。それは朝食と昼食で摂る糖質は、なるべく血糖値の上昇速度が緩やかなものから摂るようにするということです。なぜなら血糖値が急激に上昇してしまうと、脂肪の蓄積を促進させてしまうからです。血糖値が急激に上昇してしまうと、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには血糖値を下げる働きの他に、脂肪合成を促す働きがあるのです。出典:byBirth炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものを「グリセミックインデックス」と言いますが、グリセミックインデックスの低いものから摂るようにします。具体的には白米や食パンよりも、五穀米や全粒粉パンから摂るようにします。グリセミックインデックスについては、【「ダイエット成功」のために食事で着目すべきポイントとは?】で詳しくお伝えしておりますので、こちらも合わせてお読みください。但し、筋トレ後だけはグリセミックインデックスの高いものを摂るようにします。このタイミングではエネルギーが枯渇している状態で、カラダは素早くエネルギーとなるものを求めているからです。そのためこのタイミングだけはあんぱんやどら焼き、チョコレート、飴などを摂ってもOKです。その上でプロテインを摂るようにすると、筋肉作りが効果的に行えるようになります!ダイエットを効果的に行うには「糖質の摂り方」が重要!出典:byBirth今回は糖質を摂りながら「痩せやすいカラダ」に変える方法についてお伝えしました。糖質をカットしてしまったり極端に制限してしまったりすると、却ってなかなか痩せられなかったり、すぐリバウンドを起こしてしまったりしてしまいます。そのためダイエットを効果的に行うには糖質も必要で、カットや制限するのではなく、その摂り方が大切であるということを頭に入れておきましょう!
2021年08月29日内科医の豊島裕子教授が登壇9月8日(水)、オンライン公開特別講演「痩せるホルモンで効率的なダイエット!」が開催される。この特別講演は新渡戸文化短期大学によるもので、Zoomを使用する。当日は同短期大学の教授で食物栄養学科の学科長、日本内科学会、日本肥満学会、日本栄養改善学会などに所属している内科医の豊島裕子氏が登壇する。同氏は「体の構造・機能学」「運動生理学講義」「健康管理概論」の科目を担当し、NHK総合「ガッテン!」や「あさイチ」などにも協力している。参加費は無料で誰でも参加可能であるが、参加希望者は事前に申し込む必要がある。生活習慣の乱れが「痩せホルモン」を減らすことに多くの人が抱える内臓脂肪の悩み。しかし、内臓脂肪は食欲を抑え、太らないようにする「痩せホルモン」を作っているという。ただ、生活習慣が乱れてしまうと「痩せホルモン」が減り、太ってしまうことになる。この公開特別講演は、ダイエットを繰り返している人、正しいダイエット法が知りたい人、体の不調が気になる人、生活習慣病を予防したい人、いつまでも元気に過ごしたい人におすすめ。なお、期間限定で後日のアーカイブによる視聴も可能にするとしている。日時: 9月8日(水) 13:00~14:30参加方法: オンライン(Zoom)(新渡戸文化短期大学のサイトより引用)(画像は新渡戸文化短期大学のサイトより)【参考】※9/8(水) オンライン公開特別講演「痩せるホルモンで効率的なダイエット!」開催のお知らせ - 学校法人 新渡戸文化学園 新渡戸文化短期大学
2021年08月19日「下半身太り」が起こるメカニズムまずはどのようにして下半身太りが起こるのか、そのメカニズムについて触れておきましょう。脚に「むくみ」が生じると、不要な水分が溜まるので体熱が逃げやすくなり「冷え」をもたらします。冷えると脂肪が蓄積しやすくなります。更に皮下脂肪組織は、老廃物や水分を取り込んで肥大化します。これが「セルライト」と言われるものです。このようにして下半身太りが起こると言われています。出典:byBirthストレッチを「下半身痩せ効果」につなげるポイントこのように下半身太りが起こるメカニズムに触れてみると、「むくみ」が下半身太りを引き起こしていると考えられます。では、なぜ「むくみ」が生じるのでしょうか。むくみとは老廃物や不要な水分が体外へ排出できず、細胞間に溜まった状態を言います。老廃物や不要な水分は、血液やリンパ液によって運搬されるので、むくみが生じる原因として「血液やリンパ液の流れの不良」が挙げられます。そこで、血液やリンパ液の流れを促進させる方法の一つとして、ストレッチが必要となります。出典:byBirthしかし、ただ闇雲に脚ストレッチを行っても、下半身痩せ効果にはつながりにくいと言えます。ストレッチを下半身痩せ効果につなげるために踏まえておくべきポイントがあります。それは「2つのリンパ節」です。その2つのリンパ節とは、股関節前面にある「鼠径リンパ節」と、膝裏にある「膝窩リンパ節」です。リンパ節というのは、老廃物をろ過して不要なものを取り除くフィルターのような役割を果たしています。分かりやすく例えるならば、下水処理場にあたる部分です。そのため、リンパ節の流れが滞ってしまうと老廃物が排泄されなくなってしまい、細胞間に溜まってしまうというわけです。このようなことから、ストレッチを下半身痩せ効果につなげるには、鼠径リンパ節と膝窩リンパ節という2つのリンパ節周りの筋肉へのストレッチを行うことがポイントとなります。「下半身痩せ効果」につながるストレッチ3つそれでは具体的にどのようなストレッチを行うべきか、ここで下半身痩せ効果につなげる3つのストレッチをご紹介していきましょう。鼠径リンパ節と膝窩リンパ節の周りには、それぞれ腸腰筋と下腿三頭筋という筋肉が存在します。そのため「腸腰筋への静的ストレッチ」と「下腿三頭筋への静的ストレッチ」を行います。また、鼠径リンパ節は骨盤が開いた状態になると内臓が下垂するため、圧迫を受けやすくなると言われています。骨盤が開くと股関節も外に広がるので、股関節外転筋である「大腿筋膜張筋」の緊張が強くなります。そこで「大腿筋膜張筋への静的ストレッチ」も合わせて行うようにします。〈ストレッチを行うにあたり用意すべきもの〉ストレッチを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚と、フェイスタオル1枚を用意しておきましょう。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて、後ろ脚は膝が股関節よりも後方に位置するように後ろへ伸ばします。両手を立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の股関節前面にある腸腰筋がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。ストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。2.下腿三頭筋への静的ストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、片方の脚を膝を伸ばして真上に上げます。用意したフェイスタオルをつま先に引っ掛けて足首を曲げ、できるだけ膝を伸ばすことで、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉膝裏には坐骨神経が通っているので、ストレッチを行う際はいきなり強く伸ばさないようにしましょう。伸ばしていて余裕があれば、立てているもう片方の膝を伸ばすようにしてみましょう。3.大腿筋膜張筋への静的ストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の脚を後ろにして脚をクロスさせます。一方の手を使って骨盤をストレッチする方向に突き出すようにスライドさせることで、太もも外側にある大腿筋膜張筋という筋肉がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉腸腰筋へのストレッチと同様、ストレッチ中は骨盤が正面を向いているようにしましょう。ストレッチを効果的に行うコツとは?3つのストレッチはすべて、左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。筋肉を柔らかくしようと強く伸ばしてしまうと、却って筋肉が収縮してしまうばかりか、筋肉を痛めてしまう危険性があるので逆効果です!そのため、ストレッチを安全かつ効果的なものにするには、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で行うようにします。また、筋肉の緊張を緩めるには、腱の中に存在する「腱紡錘」が機能する必要があります。筋肉の伸ばし始めは筋肉の中に存在する「筋紡錘」が作動し、過伸展を防ごうと筋肉を収縮させるように働きかけます。しかしストレッチを始めてから20秒を過ぎたあたりから腱紡錘が優位に働くようになるため、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができるようになります。ストレッチを行うおススメのタイミング出典:byBirth今回は「下半身痩せ効果を後押しする3つのストレッチ」と「ストレッチを効果的に行うコツ」についてお伝えしました。ご紹介したストレッチは、トレーニング後や入浴後のカラダが温まっているタイミングで行うようにすると、筋肉を伸ばしやすくより効果的です。下半身太りでお悩みの方は、早速今日から始めてみてください!
2021年08月03日方法1:「除脂肪体重」を増やすこと「除脂肪体重」とは、その名の通り脂肪を除いた分の体重のことで、カラダに必要な筋肉や骨、内臓、体水分量などの重さを表します。除脂肪体重が増えることで基礎代謝アップにつなげることができ、痩せやすいカラダにすることができると言えます。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は50kcal/日アップすると言われているからです。例えば除脂肪体重が3kg増えれば、代謝量は150kcal/日もアップするということになります。除脂肪体重を増やすには…除脂肪体重を増やすには、筋トレで筋肉量を増やすことが有効と考えられます。筋肉量を増やすプロセスで、筋肉だけでなく内臓の容量が大きくなり血管数も増え、除脂肪体重アップにつながるからです。しかし、ただ筋トレを行っても筋肉量を増やし除脂肪体重アップにはつながりません!筋肉量を増やすには「成長ホルモン」を分泌させる必要があり、それには中程度の強度でセット数多め、セット間の休憩は短めで筋トレを行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。そうすることで成長ホルモン分泌に必要な「乳酸」が蓄積されるようになるからです。セット数が少なくてセット間の休憩が長すぎてしまうと、乳酸の蓄積には至らず、成長ホルモンを分泌させることができなくなってしまうのです。出典:byBirth方法2:「肩甲骨」を整えること肩甲骨を整えることで、脂肪を燃焼しやすいカラダにすることができると言えます。その理由として2つ挙げられます。1つは猫背がリセットされて換気量がアップし、より多くの酸素を体内に取り込むことができるようになるからです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため体内に多くの酸素を取り込むことができるようになると、より多くの脂肪を消費できるようになります。もう1つは、褐色脂肪細胞が活性化されるようになるからです。「褐色脂肪細胞」とは、脂肪をカラダに溜め込む白色脂肪細胞とは異なり、脂肪を燃焼し熱を作り出す働きがあるのです。褐色脂肪細胞は肩甲骨まわりに存在します。そのため肩甲骨まわりをストレッチすることで褐色脂肪細胞の活性化につなげることができ、脂肪が燃焼しやすいカラダにすることができると言えます。肩甲骨を整える方法肩甲骨は、次の2つのストレッチで整えることができます。両腕を開いて閉じるを繰り返すだけの「猫背リセットストレッチ」出典:byBirthテニスボールなど柔らかめのボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間にセットし仰向けになります。両膝を立てて、両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横にセットします。息を大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開いていき(写真上)、息を大きく吐きながら、両腕を閉じていく動作(写真下)を3回繰り返すだけです!両腕を、できるだけ大きくゆっくり動かしていくことがポイントです。たった2つの動きで肩甲骨全体をストレッチできる「肩回しストレッチ」出典:byBirth上の写真のように、肩を前に5回回したら後ろに5回回す「肩回しストレッチ」を、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位の4つの体勢で行うだけです。たったこれだけで肩甲骨まわりの全ての筋肉をストレッチすることができます!必ず前回しをした後に後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。方法3:「腸内環境」を整えること痩せやすいカラダにするには、腸内環境を整えることも必要です!人の腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を構成しています。腸内フローラには、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つがあり、この3つがバランスをとることで腸内環境を保っています。「腸内環境を整える」ということは、「善玉菌が優位に働いている状態にする」ということです。すると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言い、この菌は食べても太らない人や痩せやすい人に多くみられることから、「痩せ菌」とも呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の抑制、エネルギー消費アップをサポートするといった働きがあるため、痩せやすいカラダにすることができると言えます。腸内環境を整えるには…腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要があります。そのためには善玉菌そのものとなる「発酵食品」と、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。発酵食品発酵食品とは、微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。但し、発酵食品には塩分を多く含むものがたくさんあるため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth食物繊維一方、食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分けられます。【不溶性食物繊維】不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進させます。不溶性食物繊維の主な種類とそれを含む食品として、以下のものが挙げられます。《不溶性食物繊維の種類と多く含む食品》セルロース:野菜類ヘミセルロース:穀類、大豆類リグニン:ココア、豆類キチン:甲殻類の殻、キノコ類【水溶性食物繊維】それに対して水溶性食物繊維は、小腸での吸収速度が非常に緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そのため血糖下降ホルモンであり、脂肪合成を促進させる働きもある「インスリン」の分泌を抑制することができます。水溶性食物繊維の主な種類とそれを含む食品として、以下のものが挙げられます。《水溶性食物繊維の種類と多く含む食品》ペクチン:野菜類、果物類アルギン酸:海藻類グルコマンナン:こんにゃく類食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれている食物繊維の量は18gと言われています。出典:byBirth「3つの方法」を「成果」に変えるためには…今回は痩せやすいカラダに変えることができる3つの方法をお伝えしました。この3つの方法を「痩せやすいカラダに変える」という成果に変えるには、実践に移すことが大切です。早速実践してみましょう!
2021年06月13日47歳のときに体調不良により病院で検査をしたところ、子宮筋腫が見つかり、手術かホルモン治療のどちらかを選ぶことに。医師と相談の末に決めたホルモン治療は思ったよりきつい副作用がありましたが手術を免れることができ、今は病気と仲良く付き合っているという体験談です。検査結果を聞くだけで倒れそうに40歳を過ぎたころから生理中の腹痛や大量の経血など不調を感じるようになりましたが、ついに47歳のときに生理前後以外の下腹部の痛みや不正出血、下半身の異常なむくみなどが起こるように。病院嫌いの私でしたがとうとう不安になり婦人科を訪れました。医師から子宮がんの可能性も考えて検査をしましょうと言われ、子宮がんという言葉に異常に反応した私は立ちくらみを起こしそうに。その日のうちに超音波検査や内視鏡検査、血液検査などの検査をしましたが、実際はその日にどんな検査をしたかも覚えていないほど、私の精神は落ち込みと疲れでヘロヘロになっていました。夫には心配をかけるので、結果が出るまでは何も伝えていませんでした。そして1週間後、検査結果を聞くために来院したときの待合室での私は、子宮がんだったらどうしようというあまりの不安で心臓が高鳴るばかり。結局、検査結果は子宮がんではなく子宮筋腫だったと伝えられ、ホッとして力が抜ける思いでした。しかし、今度はあまりの安堵感にその後の話は上の空でしたが、実はこのとき医師に話された今後の治療についての話こそ、私にとってとても重要なことだったのです。ホッとしたのもつかの間不調の原因が子宮筋腫と判明し、現在直径2cm程度の大きさになっているとのこと。そして、今後も放っておけばまだまだ大きくなる可能性が高く子宮摘出ということにもなるので、今のうちに治療をすることが必要だと言われました。医師の意見は閉経の年齢も遠くないのでホルモン治療で筋腫を小さくし、なんとか時間稼ぎをしてみてはどうかということでした。私は言われるがままにホルモン治療をすることを決めました。ホルモン治療は1カ月に1回のホルモン注射を半年間続けて終了するとのこと。料金的にもそれほど負担の大きなものではありませんでした。副作用について医師に聞きはしましたが、更年期の症状が出るもののそんなに心配することはありませんと簡単な説明がありました。もう少し詳しく聞きたいと思いましたが、大きな病院だったこともあり患者さんがとても多く、医師はあまり診察時間をかけたくないという雰囲気。私も迷惑をかけてはいけないとあまり深く聞かずに決めてしまいましたが、このときはこのあと想像以上にきつい副作用に苦しむとは思ってもいませんでした。つらい日々から今は感謝の日々に月1回のホルモン注射がスタートしてからは、いわゆるホットフラッシュのひどい状態が1日に何度も起こるようになりました。さらに、どうしていいかわからないような体の中から起こるムズムズ感やだるさ。また、イライラしたり落ち込んだりと精神面もボロボロになるなど、想像もしなかったような副作用を乗り越える必要がありました。そんなつらい副作用でしたが、6回の注射を打ち終わってから2カ月程度たつと副作用も消えていき、生理痛、下半身のむくみ、経血異常なども正常に。それでも小さくなった筋腫の状態をチェックするため、今でも1年に1回病院に訪れていますが特に異常はありません。また薬は処方されていませんがストレスと冷えには注意するようにと医師に言われたので、疲れをためないように睡眠を十分とり、体を冷やさないために冷たい飲食を避けるなど心がけています。しかし、手術もせずに体調が改善されたことは感謝の気持ちでいっぱいです。これからも筋腫とじょうずに付き合いながら閉経を待ちたいと思っています。まとめ今回の治療を受けて考えたことは、不調があれば早めに病院に相談することが大切だということです。治療方法の説明を受けたときに、このまま放っておくと子宮がんになることも十分考えられると医師に言われましたが、やはり早期発見、早期治療はとても大切だと感じました。子宮がんになることなく治療することができましたが、もう少し放っておけば悪い状況になっていたかもしれないと考えるとちゃんと受診してよかったと思います。今まで病院嫌いだった私ですが、年齢的にもそろそろそんなことを言っていてはダメだと強く反省。そして、せっかく治療して小さくなった筋腫を少しでも維持するように医師の指導に従っていきたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)
2021年06月10日コンセプトは「ホルモン×ガストロノミー」シックでおしゃれな店内はデート向きホルモン料理の常識を覆す、おしゃれな料理の数々極上の国産黒毛和牛のホルモン創作ガストロノミーに昇華させた、「ホルモン×ガストロノミー」黒塗りの壁に、かわいいフォントで店名が記されたおしゃれな外観が目印京浜東北線「大井町」駅から商店街を抜けて徒歩5分に誕生したのが【ザ・ホルモンクラブ・トウキョウ】。ホルモンのお店にありがちな派手な看板もなく、目印になるものは外壁に小さく刻まれてる店名のロゴのみ。外観はオールブラックで、一見何の店か分からないようなシックなつくりになっています。デートにも最適なテーブル席は、まるで古民家カフェのようなくつろげる空間築85年の一軒家をリノベーションした店内は、木のぬくもりを感じられるよう落ち着いた空間になっています。1階にはキッチンの臨場感も楽しめるカウンター席、そして2階にはゆったりと食事が楽しめるテーブル席を用意。梁などはそのまま残し、アンティークのイスを配置した空間はまるでおしゃれなカフェのようです。「極上ハラミ」コンセプトは“ホルモン×ガストロノミー”。 ホルモンの中でも希少な国産黒毛和牛のハラミ 、ハツ、レバー、ホホ肉などを、多彩な調理法で味わえます。自慢の和牛ホルモンは芝浦市場から厳選して直接仕入れ。銀座や六本木の高級焼肉店で出されるものと同等の最高品質のホルモンを提供しています。前菜『冷製赤身ホルモン5点盛り』1,500円※内容は仕入れによって変わりますこの極上ハラミが真価を発揮するスペシャリテ『極上赤身ホルモンの冷製5点盛り』は、絶対に食べていただきたい一皿です!『ハツ』『ハラミ』『レバー』など、その日のオススメを最も新鮮な状態でいただけます。部位別に、ワサビ醤油やカラシなど、最適な調味料が添えられているのもうれしい限り。『極上ハラミの塊グリル』150g 4,000円極上ハラミは、シンプルなグリル焼きもオススメ。かたまりをあえてレア気味に焼くことで、口いっぱいに芳醇な脂が広がり、上質な和牛の香りに身も心も満たされます。食感も、しっかりとした歯ごたえがありながら、噛めば口の中ですっと溶けていきます。『ハツのロースト』150g 1,500円使用するホルモンは、内臓自体の質がきわめて高く、また鮮度の高さが段違いのため、臭みがほぼありません。この点に着目したシェフがつくったのが、ハツを香ばしく焼き上げたロースト。ほかにも牛ホホ肉で作ったコンビーフを挟んだハンバーガーなど、バリエーション豊かなメニューを展開しています。神谷桂吾シェフこれらのバラエティ豊かなメニューを生み出すのが神谷桂吾シェフ。フレンチとイタリアンを中心に10年以上のキャリアを積み、豪快な肉料理から、季節の旬を活かした繊細な一皿まで、あらゆる味覚を操るオールラウンダーです。おしゃれな店内で、ホルモンの旨さに惚れ込んだシェフがお届けする料理は絶品!ぜひ、ホルモン好きを誘ってお店に足を運んでみてください!ザ・ホルモンクラブ・トウキョウ【エリア】大井町【ジャンル】焼肉【ランチ平均予算】~【ディナー平均予算】6000円 ~ 7999円ディナーコースは、「ザ・ホルモンクラブ・東京スペシャルコース」5,500円(税込)※別途席料&お通し代として1名につき300円
2021年06月08日ホルモンバランスとは?出典:byBirthまずホルモンとは、私たちの身体の様々な働きをコントロールする物質です。その中でも女性ホルモンは、環境の変化や日々のストレス、生活習慣でも簡単にバランスが崩れてしまいます。女性ホルモンは、肌や髪のハリ・ツヤを保ったり女性らしい身体をつくる「エストロゲン」と、基礎体温を上げる役割や子宮内膜、乳腺を整えたりと女性に欠かせないホルモンの「プロゲステロン」の2種類で成り立っています。これらの分泌量が減ってしまったり、バランスが乱れることで、女性の体や心にも影響が出てきてしまいます。不安やイライラを引き起こしてしまったり、肌荒れ、便秘、むくみの原因になることも。ホルモンバランスの崩れによる不調は、日々の食事と生活習慣を見直すことで、改善することが出来ます。まずは出来ることから始めていきましょう!生活にリズムで基盤作りまずは、基盤となる生活のリズムや食事の改善で、内側から整える習慣を身につけていきましょう。生活リズムが不規則になると、重い生理痛や肌荒れ、便秘などを引き起こす悪循環へとつながります。毎日の生活リズムが整うと、体内時計も整い、セロトニンの分泌量も増え、重い生理痛の改善にも。様々な体の不調も整えてくれるので、健康や美容にとっても大切な基本になってきます。出来るだけ毎日同じ時間に起きて朝日を浴びるのもオススメです。温める習慣を女性の体の大敵「冷え」は、血流やホルモンバランスが乱れることにも繋がります。冷えを解消すると、経血の排出がスムーズになります。生理中は下腹部を温めてあげることで生理痛も和らぎ、血の循環も良くなります。生理中以外にも、女性は体が冷えてしまうと、むくみや疲れを感じやすくなったり、免疫力も低下してしまいます。病気を引き起こすだけではなく、肌の乾燥やむくみにも繋がるので、体を温める習慣は身につけていきたいですね。生理中以外でも、腹巻きやおへそを温めるアイテムで、じっくり身体を温めていきましょう。出典:byBirth食事を見直す普段の食事を少し気をつけるだけでも、女性ホルモンを整えケアする事に繋がります。特に「大豆」に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのひとつ「エストロゲン」と似た働きをしてくれます。中でも「納豆」は「大豆イソフラボン」を最も多く含む食品のひとつ。ですが、摂りすぎは逆にホルモンバランスを崩してしまうので、1日1パックでOK!適量を心がけ取り入れてみてください。大豆イソフラボンと同様に、小魚や乳製品などは腸内環境を整えてくれるので、積極的に取り入れていきましょう。幸せホルモンを増やす幸せホルモンを増やす事により、生理前のPMSやストレスに強く生きましょう!幸せホルモンといわれている「セロトニン」。この材料でもある「トリプトファン」は体内で勝手につくることができないので、毎日食事から取り入れることが大切です。日々の食事を気をつけて、セロトニンを増やす意識をしていきましょう。タンパク質(大豆、乳製品など)ビタミンB6(鶏肉、カツオ、バナナなど)大豆などに含まれる幸せホルモンを作り出す成分とビタミンB6を合わせる事によって、トリプトファンの合成が促進されます。バランスよく取り入れることが大切ですね。頻繁な間食やお酒の飲み過ぎも要注意です。出典:byBirth睡眠ホルモンバランスを整える為には、睡眠をしっかりとることも大切です。6~8時間は睡眠をとり、朝は朝日を浴びて体内時計を整えることも、自律神経が整い、心身ともに健康に導きます。睡眠1時間前には出来るだけブルーライトなどの光はシャットダウン。寝る前はカフェインを摂らず、湯船につかりリラックスすることも質の良い睡眠に導きます。睡眠前に適度なストレッチをすることも、血行が促進されホルモンバランスが整います。ストレッチをする際は、ゆっくりと身体を動かし深い呼吸も心がてみてください。「スキンケア」ホルモンバランスが崩れると、肌は敏感な状態になり、バリア機能が低下してしまいます。乾燥しやすかったり、いつもよりなんだか敏感になってるなと思うこともあるかもしれません。そんな時はまず「保湿」を重視したお手入れを。基礎化粧品を見直し、保湿力の高い、「アミノ酸」「セラミド」「ヒアルロン酸」が含まれているものを使ってみてください。いつも使っている化粧水などがあれば、特に優しくしっかりと保湿を心がけてみてください。手のひらでプレスする以外にも、コットンにたっぷり浸してパックのように使ったりするのもオススメです。その後は、水分が蒸発しないように、クリームや乳液でフタをするのもお忘れなく。ホルモンバランスの乱れは、女性の身体や心の様々な不調に繋がり、どうしようもない気持ちで辛くなることもありますよね。ですが、日々の生活習慣や食事や毎日のスキンケアを見直すことで、女性としての人生をもっと楽しく前向きに過ごせるきっかけになれば嬉しいです。
2021年06月02日だんだん痩せにくさを感じてくるアラサー世代。もちろん全身が理想の体型になったら嬉しいけど、まずはこのパーツだけでも部分痩せできたら…と思う人が多くいる模様。そこで「本当に部分痩せはできるのか?」を、anan Beauty+ clubメンバーに徹底リサーチしました。部分痩せは、本当にできるのでしょうか?痩せにくくなるアラサー世代が特に気になる“部分痩せ”について、anan Beauty+ clubメンバーにさまざまなことを聞いてみました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q1. 部分痩せに成功したことはありますか?痩せにくくなる年代とはいえ、約60%の人が部分痩せに成功した経験があるそう。さっそく、「YES」と回答したみなさんに、部分痩せに成功したパーツを聞いてみましょう。Q2.どの部分のダイエットに成功しましたか?1位顔「リファを約1か月間、毎日かかさずに使い続けた&週3のサウナ通いで、フェイスラインがスッキリし、変化を感じられました!」(34歳・会社員)「8時間ダイエットと小顔ストレッチをしたら、顔のラインが明らかに変わった」(33歳・会社員)2位お腹「ウエストのくびれがほしくて、補正下着とコルセットを毎日つけていたら、1週間でくびれができた」(37歳・その他)「ジム通いと自宅でプランクを続けたら、2か月でウエスト-11cmに成功しました!」(34歳・会社員)3位脚「お風呂上がりにクリームを塗り、痛いくらいの強さでマッサージをしていたら脚が細くなりました」(31歳・主婦)「髪を乾かしている時間に、太ももに効く筋トレを続けていたら、引き締まってきました」(31歳・会社員)4位二の腕「ストレッチポールで肩周りをほぐすようにしたら、二の腕がだいぶ引き締まった気がします」(35歳・自営業)「お風呂でトリートメントをしている間に、壁を使った腕立て伏せ&お風呂上がりの肩甲骨周りのマッサージで、腕がスッキリしました」(33歳・会社員)5位背中「筋膜ローラーで凝り固まった部分をほぐし、ストレッチをしていたら、後ろ姿がキレイになりました」(33歳・会社員)「パーソナルトレーニングでマシントレと、自宅で肩甲骨を動かすゴム製のトレーニング用品を使っています。少し引き締まったような気がします…」(30歳・会社員)部分痩せの成功には、ピンポイントでマッサージをしたり、そのパーツを狙った筋トレをするのが良さそう。体重を気にするよりも、見えているパーツの引き締まり具合を重視するほうが、理想の体型へと近づきやすいのかもしれません。Q3.部分痩せに失敗したことはありますか?逆に、失敗したことがあるかを聞いてみたところ、41%の人が「部分痩せに失敗した経験がある」と回答。その理由とは…。あざになった「脚のマッサージをしすぎて青あざができました」(34歳・会社員)「小顔マッサージを強くやり過ぎて、ヒリヒリしてしまった」(33歳・会社員)「二の腕やせを狙って、かっさでリンパマッサージをしていたら青あざだらけになった。人に指摘されるまで気づかなかったので、恥ずかしかったです」(27歳・主婦)他のパーツが貧相に…「ウエストの部分痩せをしたいと思って運動をしたのに、先に胸の上のほうが痩せてしまい、ガリガリに見えてしまいました」(33歳・専門職)「脚痩せを目指してダイエットしても、胸ばかり落ちていく…」(33歳・専門職)逆に太って見える「ふくらはぎの部分痩せのために、かかとの上げ下げをしたら、ふくらはぎの筋肉が大きく&太くなりました」(28歳・会社員)「痩せるためにランニングをしていた時、脚が筋肉でムキムキになって、スキニーデニムが履けなくなった(涙)。走る時のフォームが良くなかったのだと思います」(34歳・会社員)継続できない「最初に張り切り過ぎて結局続かず…どこも痩せずに終わることが多いです」(29歳・会社員)「腹筋を割りたくて自宅トレーニングをしていたのに、いつの間にかやらなくなってしまいました」(34歳・会社員)部分痩せをしてキレイになりたいと思っているのに、あざができたり、貧相になったり、太見えするようになったり…なかなかうまくいかずに苦労している人が多いことがわかりました。過度なマッサージや運動は逆効果になることがあるので、注意が必要そうです。Q4.どこを部分痩せしたいですか?1位 お腹「ウエストの肉をもう少し落としたい。Tシャツ&スキニーの季節になってきたので、腰回りをスリムにしたいです」(34歳・自由業)「全体的にウエストのサイズを落としたいし、くびれも取り戻したいです」(30歳・会社員)2位二の腕「ノースリーブをキレイに着こなしたい」(39歳・専門職)「ノースリーブが好きなので二の腕痩せしたいです。二の腕が細い人って、それだけですごく華奢に見える気がします」(29歳・会社員)3位脚「上半身と下半身で別人のような身体つきなので、下半身のボリュームを減らしたい」(33歳・会社員)「テニスをやっていたからか、ふくらはぎが太いので、スキニーをカッコよく履けるような脚になりたいです」(33歳・専門職)4位顔「常に見える部分なので、小顔になりたい」(37歳・専門職)「カラダが痩せても、顔の肉だけはどうしても減らないのが悩みです。美容医療でケアすることを検討しています」(33歳・会社員)5位お尻「パンツコーデの後ろ姿がキレイに見えるように、ヒップアップしたい!」(33歳・専門職)「パンツを履くと、お尻が大きすぎて、ウエストはゆるゆるなのにお尻はパンパンになってしまいます」(28歳・会社員)全体的に細いけどお腹だけぽっこり…と悩んでいる女性が多い模様。次いで、一度お肉がつくと痩せにくい二の腕、下半身太りが気になる脚、常に見える顔、パンツ姿をカッコよくするお尻という結果になりました。薄着の季節に向けて、部分痩せをしたい!肌の露出が増え、カラダのラインがわかりやすい服を着るようになるこれからの季節は、見える部分を重点的に細くしたいもの。やり過ぎは失敗のもとですが、マッサージや運動習慣を取り入れて、キレイに部分痩せしましょう!文・三谷真美 グラフ制作・王悠夏
2021年05月11日有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムまずは「有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズム」について触れておきましょう。有酸素運動を始めると交感神経が優位になり、「カテコールアミン」というホルモンが分泌されるようになります。すると「リパーゼ」という脂肪分解酵素が活性化され、脂肪細胞に含まれている中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。分解された遊離脂肪酸は血液中に放出されて、全身の筋肉に運搬されます。筋肉に運ばれた遊離脂肪酸は、その中の「ミトコンドリア」に入って完全に酸化し、大きなエネルギーを放出します。これが有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムです。出典:byBirth有酸素運動をしていても痩せない「3つの理由」有酸素運動は体脂肪を減らす運動であるはずなのに、なぜ体脂肪をなかなか減らすことができないのでしょうか。考えられる理由として、主に3つ挙げることができます。1:「運動強度」が高すぎる有酸素運動を行う際によくある間違いの1つとして、「運動強度が高すぎること」が挙げられます。「体脂肪を減らしたい!」という想いが強すぎて、呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行っていませんか?もしくは、運動強度が高いほど脂肪を燃やすことができると思っていませんか?実は運動強度が高いほど脂肪は燃焼されません!運動強度が高いと脂肪を燃やしているつもりでも、実際には“不完全燃焼”を起こしてしまっているのです。なぜなら、脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となるからです。呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行ってしまうと、体内に十分な酸素が行き届かないので、脂肪を燃焼させることができないのです。このような理由から、脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素が行き届く運動強度で有酸素運動を行うようにします。具体的には、軽く息が弾む程度で、「ちょっとキツイかな」と感じるくらいの運動強度で行うようにするとよいでしょう。出典:byBirth2:有酸素運動だけしか行っていない「痩せたいから筋トレは行わずに、有酸素運動だけしか行っていない」という方がたくさんいらっしゃいます。確かに有酸素運動は体脂肪を減らすには有効な方法ですが、それだけでは不十分です!体脂肪を減らしてダイエット成功につなげるには、やはり筋トレも合わせて行う必要があると言えます。筋トレを行わずに有酸素運動だけしか行っていないとなると、筋肉量を増やすことができないばかりか、筋肉量の低下を招きやすくなってしまうのです。特に30分以上の長時間に及ぶ有酸素運動では、糖質や脂肪だけではエネルギーが足りなくなるので、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。このようにして筋肉量が低下してしまえば、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めている「基礎代謝」が低下してしまい、安静時のエネルギー消費量が少なくなってしまうことになります。消費できるエネルギー量が少なくなってしまえば、余ってしまったエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に蓄積されてしまいます。そのため、安静時のエネルギー消費量を高めてエネルギー消費効率を高めるために、筋トレも合わせて行う必要があると言えるのです。「でも、筋トレをすると筋肉が付いて脚や腕が太くなるのでは…」と、筋トレを行うことに対して不安を抱く方が多いですが、筋トレをしても脚や腕は簡単に太くはなりません!むしろ締まって細くなります。筋肉には、血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」があります。そのため筋トレを行うことで、筋ポンプ作用も高めることができます。すると血液やリンパ液の流れが促進されるので、老廃物を排出させやすくなり、むくみにくいカラダにすることができます。出典:byBirth3:筋トレの前に有酸素運動を行ってしまっている「有酸素運動だけでなく筋トレもちゃんと行っている」という方、筋トレの前に有酸素運動を行っていませんか?そうすると十分な脂肪燃焼効果が期待できません!その理由として2つ挙げることができます。1つは有酸素運動の後に筋トレを行うと、筋肉量アップや脂肪分解作用のある「成長ホルモン」の分泌が抑制されてしまうからです。もう一つは、筋トレを行う際のエネルギーとなる糖質が有酸素運動で使われてしまうので、“ガス欠状態”で筋トレを行うことになってしまうからです。そこで脂肪燃焼効果を高めるためには、必ず筋トレの後に有酸素運動を行うようにします。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ終了後のタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるため、20分以上行わなくても、10分程度で十分体脂肪を減らすことが可能になります!たった2つのポイントを心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果アップ!出典:byBirth今回は「有酸素運動をしているのになかなか痩せない3つの理由と解決方法」についてお伝えしました。大事なポイントをまとめておきましょう。息が軽く弾む程度の強度で有酸素運動を行うようにすること筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることこの点を心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めることができるハズです。早速実践してみてください!
2021年04月26日更年期に女性ホルモンの分泌が減ると、さまざまな不調があらわれがちになります。年を重ねても女性ホルモンを保つことはできないのか……、そんなとき、ときめくと女性ホルモンの分泌が増えるというニュースが。産婦人科医の駒形依子先生に真相を聞きました。女性ホルモンの分泌は30歳をピークに減る一方ときめきホルモンについて紹介する前に、まず、更年期の女性ホルモンの変化をおさらいしましょう。「卵巣から分泌される女性ホルモンは2種類あります。加齢により卵巣機能が低下することで、これら2つのホルモンの分泌は減少していきます。エストロゲン(卵胞ホルモン)女性らしい体型をつくるホルモンとして知られ、妊娠を促すさまざまな働きをしています。骨や血管、脳の働きのほか、自律神経や感情も整える働きがあります。プロゲステロン(黄体ホルモン)妊娠が成立しやすいよう子宮環境を整える働きがあります。妊娠しなかったときには、不要になった子宮内膜を剥がして血液とともに体外に排出できるよう、生理を起こす働きをしています。閉経の平均年齢は50.5歳。更年期は閉経前後10年間(45~55歳)と定義されていますが、この時期女性ホルモンに劇的な変化があらわれるのです。30歳をピークに女性ホルモン(エストロゲン)の量は年々減少していきます」(駒形先生)ときめくと、女性ホルモンは増える?ときめきホルモンとは、どんなものなのでしょうか。また、本当に女性ホルモンの分泌は増えるのでしょうか。「ときめきホルモンと呼ばれるのは、PEA(フェニルエチルアミン)というホルモンです。PEAは恋愛の初期段階で活性化し、濃度が上がるとドーパミン(快感ホルモン)、セロトニン(幸せホルモン)、エンドルフィン(陶酔感を感じるホルモン)といった、高揚感をもたらすホルモンが活性化されます。これらのホルモンで満たされると、いきいきと若々しく幸せな気持ちになりますが、女性ホルモンが分泌されるかは検査してみないとわかりません。しかし、女性ホルモンと同じ働きをすると十分に考えられます。ときめきホルモンは、女性ホルモンの代わりになると言えるでしょう」(駒形先生)あえて自分のコンプレックスにアプローチをときめきホルモンが女性ホルモンの代わりになる……更年期の女性にはうれしい話です。でも、ときめくものがないという場合はどうすれば良いのでしょう。「ときめく対象はなんでもいいのです。アイドルや俳優、映画やドラマ、小説、まんがやアニメでもいい。人でもモノでもなんでもOKです。でも、それでも思い付かないという場合は自分にときめいてみてはいかがでしょうか。ちゃんと自分の体や顔を鏡で見ていますか? ときめくためには、あえて顔、肌、髪、体型など自分のコンプレックスを見つめてみてください。そして、そのコンプレックス解消のために自分に手をかけてみてください。ときめきホルモンは、相手やモノに好意を持ったとき出されます。自分が自分のことを好きになれるように努力してみましょう」(駒形先生)まとめ70歳、80歳になってもキラキラ輝いている女性を見ると、美しさは女性ホルモンだけではないのだなと実感します。家事や育児、仕事などで忙しくてもときめけるものが何か1つでもあれば、これからの毎日が楽しく過ごせそうです。取材・文/mido(48歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。
2021年04月23日なぜお腹だけがなかなか痩せないのか?「体脂肪を減らすことができて、全体的に細くはなってきたけれど、お腹だけがどうしても痩せない…」というお悩みをよく耳にします。それではなぜ体脂肪を減らすことができているのに、お腹だけが痩せないのでしょうか?考えられる原因として2つ挙げられます。1つは「皮下脂肪」によるものです。お腹には内臓がありますが、胸部のようにそれを守る骨格がありません。そのためお腹まわりに優先的に脂肪が付いて、落ちるのは最後となります。しかも皮下組織に見られる皮下脂肪となると、内臓脂肪とは異なって落としにくい脂肪であるため、落ちるまでに時間を要します。皮下脂肪の有無をチェックする方法は、おへそまわりの部分をつまんでみるとわかります。十分つまむことができるという場合は、皮下脂肪によるものと言えます。出典:byBirth「つまんでみたけれど皮下脂肪は確認できなかった」という場合は、「開きっぱなしとなった骨盤」が原因であることが考えられます。「骨盤が開きっぱなしとなった状態」とは、本来逆三角形のような形をした骨盤が台形のような形になった状態を言います。具体的には、恥骨や坐骨といった骨盤の下の部分が外に開いた状態です。すると内臓が下垂してしまい、下腹がポコッと出た状態になります。なかなか痩せないお腹を凹ませる「3つのエクササイズ」ここからは具体的に「お腹だけ痩せない…」という問題を解決に導くためのエクササイズをご紹介していきましょう。先ほどお腹だけが痩せない原因として2つ挙げましたが、今回は皮下脂肪によるものではなく、骨盤の開きによるものと想定してエクササイズをお伝えしていきたいと思います。骨盤の開きを改善してお腹痩せ効果につなげるには、腹筋エクササイズに加えて「股関節内転筋群へのエクササイズ」も必要となります。なぜなら恥骨が外に開きっぱなしになると、腹筋群だけでなくそこに付いている股関節内転筋群も緩んだ状態となってしまうからです。しかし、腹筋群や股関節内転筋群へのエクササイズだけではまだ不十分です!開きっぱなしとなった骨盤を改善するには、「猫背の姿勢」を改善させる必要もあるからです。猫背になると胸郭(肺や心臓を取り囲む肋骨と胸骨、胸椎から成るカゴ状の組織)が落ち込むため、腹筋群が緩んだ状態となります。そこから更に、内臓が下垂することで骨盤が開いた状態となってしまうのです。そのため猫背の姿勢を改善させるエクササイズも行う必要があります。(1)猫背改善に導く「肩甲骨内転筋エクササイズ」出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離してその体勢を維持したままで、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、左右の肩甲骨を合わせた状態を3秒間キープし(写真上)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす(写真下)という動作を繰り返すことで、肩甲骨内側の筋肉である僧帽筋に効かせることができます。頭を上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまいますので、頭は上げないようにしましょう。ミゾオチから下のお腹の部分は床から離さないようにしましょう。お腹の部分が床から離れてしまうと、肩甲骨エクササイズではなく、背筋エクササイズとなってしまうからです。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。(2)開きっぱなしの骨盤改善に有効な「リバースクランチ」出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構え手のひらを天井に向けます。股関節と膝を90度に曲げて、膝と足をしっかり閉じます。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり下ろす動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます(写真参照)。骨盤を起こしすぎてしまうと、腹直筋下部に効かせることができなくなってしまいます。下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることで、起こしすぎを抑えることができます。エクササイズ中は、膝と足を離さないようにします。そうすることで、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができます!下ろす動作で力をストンと抜いてしまうと、お腹の力が抜けてしまいエクササイズ効果がダウンするだけでなく、腰を痛める原因となってしまいます。そのため、下ろす動作もお腹の力を抜かずに、ゆっくり丁寧に行うようにしましょう。これも15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。(3)お腹痩せに必要な筋肉全てに効かせることができる「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ外側に大きく開いて立ちます(写真左)。片方の手でおへそを覆い、内ももをしっかり閉じて胸を張り、おへそを覆った手から離していくようにお腹を凹ませていきます。できるだけお腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。このエクササイズをお腹痩せ効果につなげるには、おへそ辺りをできるだけ大きく凹ませることがポイントです。肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにすると、お腹を凹ませやすくなります。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒間を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。肩甲骨内転筋群、腹横筋、股関節内転筋群というお腹痩せに必要な3つの筋肉に効く優れたエクササイズです!エクササイズを行う頻度と効果が現れる目安出典:byBirth今回は「体脂肪が落ちて他の部位は細くなっても、お腹だけが痩せない…」という問題を解決に導くエクササイズを3つご紹介しました。このエクササイズを週3回続けることで、2ヵ月を過ぎたあたりからお腹周りに変化が見られると思います!頑張って続けてみてくださいね!
2021年04月20日テレビでおなじみ石原新菜医師による新刊3月10日、腸を整えて美しく健康的に痩せる方法が解説されている単行本『バウエルダイエット 腸を整えて、ラクに痩せる!』が発売された。著者は東京・江東区にあるイシハラクリニック副院長の石原新菜(いしはらにいな)氏で、定価は1,320円(税込)。出版社は幻冬舎である。バウエル=腸 肌荒れ解消・女性の不調にも石原新菜氏は父の結實(ゆうみ)氏が院長を務めるクリニックの副院長で、『病気にならない蒸し生姜健康法』や『やせる、不調が消える 読む冷えとり』など、一般向けの書籍を多数執筆。テレビ番組「名医のTHE太鼓判」「ホンマでっか!?TV」「主治医が見つかる診療所」などの出演でもおなじみである。「バウエル」とは英語で「腸」のことであり、石原氏によれば、腸を温めることで血流や消化吸収がよくなり、体温と基礎代謝量、筋肉量がアップするという。病気にかかりにくくなり、肥満解消、痩せやすい体を手に入れることができ、便通改善による肌荒れも解消。女性の不調にも有効だとしている。新刊ではバウエルダイエットについて解説され、おすすめの食べ物や飲み物、生活習慣、エクササイズなどが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※バウエルダイエット 腸を整えて、ラクに痩せる! - 株式会社 幻冬舎
2021年03月16日なぜ「お腹痩せにはトレーニングだけでは不十分」と言えるのか?お腹痩せにはトレーニングだけでは不十分と言えます!なぜならカラダを作っているのは、トレーニングと食事だからです。このうちの1つでも欠けていたら、ボディメイクはうまくいきません!仮にいくら効果的なお腹痩せエクササイズを行っていたとしても、食事の摂り方がいい加減なものだとお腹痩せできません!ブレーキを踏んだままアクセルを踏むようなものです。エクササイズ効果を後押しする意味でも、食事にも配慮する必要があると言えるのです。出典:byBirthお腹痩せするために摂るべき2つの食品それではお腹痩せするためには、どのような食品を摂るべきでしょうか。お腹痩せするために積極的に摂るべき食品として、食物繊維と発酵食品が挙げられます。なぜ食物繊維と発酵食品なのか?これらを摂ることで、腸内環境を整えることができるからです。それでは食物繊維と発酵食品について、詳しくお伝えしていきましょう。1.食物繊維食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなります。食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」に大別されます。不溶性食物繊維不溶性食物繊維には主に「セルロース」「ヘミセルロース」「リグニン」「キチン」などの種類があります。それぞれの種類に含まれる食品として、以下のものが挙げられます。セルロース:野菜類ヘミセルロース:ライ麦粉やオートミールなどといった穀類や大豆類リグニン:ココアや大豆類キチン:甲殻類の殻やキノコ類不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸の蠕動運動を活発にすることで便通を促す効果があります。水溶性食物繊維一方、水溶性食物繊維には、「ペクチン」「アルギン酸」「グルコマンナン」などといった種類があり、それぞれに含まれる食品として以下のものが挙げられます。ペクチン:バナナなどの熟した果物や野菜類アルギン酸:ワカメやコンブなどといった海藻類グルコマンナン:コンニャク類水溶性食物繊維は、小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そのため血糖下降ホルモンで脂肪合成促進作用もある「インスリン」の分泌を抑制させることができ、「太りにくいカラダ」にすることができると言えます。出典:byBirth食物繊維の一日の目標摂取量それではこういった食物繊維を一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上と言われています。ちなみに、キャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維は、約20gと言われています。いかがでしょうか。案外摂れていない方が多いのでは?2.発酵食品「発酵食品」とは、微生物の働きでできた食品のことで、ヨーグルトや納豆、キムチ、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。発酵食品は腸内で善玉菌そのものとなりますので、腸内環境を整える上で不可欠です!但し、発酵食品の中には塩分を多く含む食品が多いので、毎日の生活の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirthなぜ腸内環境を整えることが「お腹痩せ」に有効なのか?出典:byBirth腸内環境を整えることはお腹痩せに有効です。その理由として2つ挙げることができます。1つは、腸内環境を整えることで免疫力向上や美肌効果が期待できますが、それ以外にも便秘の解消にもつなげることができるからです。2つ目の理由として、腸内環境を整えることは「痩せやすいカラダ」にすることができると言えるからです。腸内環境が正常に整うということは、善玉菌が優位な状態であるということです。善玉菌が優位に働くと、腸内細菌の1つである日和見菌が善玉菌をアシストするようになります。この善玉菌をアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言います。この菌は食べても太らない人や痩せやすい人に多く見られることから「痩せ菌」とも言われています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果が期待できることから、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。「食事の摂り方のどこに問題があるのか」を簡単に見つける方法出典:byBirth今回は「お腹痩せするために摂るべき食品」についてお伝えしてきました。お腹痩せには、日頃のエクササイズと並行して食事にも配慮することが必要で、食物繊維と発酵食品を積極的に摂るのが望ましいと言えます。「効果的なエクササイズができているのに効果が現れていない…」という場合は、日頃の食事の摂り方に問題があることが考えられます。そこで食事の摂り方を見直してみるとよいでしょう。それには「食事で何を、どれくらい摂ったか」を記録する必要があるのですが、「いちいち文字にして記録するのが面倒…」という場合には、スマホで写真を摂ることをお勧めします。それを後で見返すことで、自分の食事を客観的に見ることができ、何が問題なのかが見えてくるようになります!是非お試しください!
2021年03月09日「ランジ」とは…いきなり「ランジ」と言われても、何のことか理解できない方も多いと思いますので、まずは「ランジ」とはどういうエクササイズなのかをお伝えしておきましょう。「ランジ(lunge)」とはどういう意味なのかというと、「突進」という意味です。そのエクササイズ動作が突進するように見えることから、「ランジ」と呼ばれています。実際には突進するというよりも、下の写真のように足を前もしくは後ろに大きく踏み出していく動作を繰り返すエクササイズです。足を前に大きく踏み出していくランジのことを「フロントランジ」と言い、後ろに大きく踏み出すランジのことを「バックランジ」と言います。どちらも太ももとお尻の筋肉に効かせることができる下半身エクササイズとなります。出典:byBirth「ランジ」と「スクワット」の違い代表的な下半身エクササイズとして「スクワット」がありますが、それではランジとスクワットはどう違うのでしょうか。その違いとして2つ挙げることができます。1つは、どちらも下半身エクササイズですが、「足の接地」に違いがあります。基本的なスクワットは両足が接地した状態で行われるのに対し、ランジは片足のみが接地した状態でエクササイズ動作を繰り返すことになります。そのため、ランジでは片脚に負荷がかかった状態でなされるエクササイズとなります。出典:byBirthもう一つは、「カラダの移動方向」です。カラダを上下に移動させるスクワットに対して、ランジはカラダを前後に移動させていきます。それによってランジでは、スクワット以上に膝関節や体幹部の安定性が要求されることになると言えます。このように違いをお伝えすると、ランジの方がスクワットよりも優れたエクササイズのように思われてしまうかもしれませんが、スクワットでは高重量が扱えるので、筋力アップに適していると言えます。一方、ランジは片脚に負荷がかかった状態で、なおかつスクワットと比べて安定性が要求されるので、筋力アップよりも動作の向上や関節の機能向上に適していると思われます。このようにランジとスクワットはそれぞれ異なった特性があるのです。出典:byBirthなぜ「ランジ」がお腹痩せにも有効なのか?実際行ってみるとわかりますが、ランジは全身運動であり、エクササイズ後は息が上がった状態になります。激しい運動を行った後の息が上がった状態のことを「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」と言いますが、これは運動後も脂肪燃焼を持続させる効果をもたらすと言われています。そのためランジもお腹痩せ効果につなげることもできると言えます。お腹痩せ効果につなげるためのポイントは、セット数を多めにしてセット間の休憩時間をできるだけ短めにすることです。確実にお腹痩せするために覚えておきたい「3つのランジ」それではお腹痩せ効果を高めるために、是非覚えておきたいランジを3つご紹介します。(1)フロントランジ出典:byBirth両手を頭の後ろに組み、腰幅程度に足幅を広げます。つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を大きく一歩前に踏み出し、次いでお尻が膝の高さと同じになるまで上体を真下に下ろします。息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで元の位置へ。この動作を左右交互に繰り返していくことで、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス、そしてお尻の筋肉である大殿筋などに効かせることができます。左右交互に20回を45秒~1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せてしっかり胸を張るようにします。そうすることで上体をまっすぐに保つことができる上、腹横筋や内腹斜筋といった腹筋群にも効かせやすくなります。膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。膝を痛めてしまう原因となるからです。膝がつま先よりも前に突き出ないようにするコツは、お尻を後ろに突き出すことです。お尻を後ろに突き出して上体をやや前傾させると、膝がつま先よりも前に出にくくなります。胸を張りやすくするために両手を頭の後ろに組んでいますが、それが難しい場合、両手を骨盤横に添えて行っても構いません。(2)バックランジ出典:byBirthフロントランジと同様、両手を頭の後ろに組んで腰幅に合わせて足幅を広げ、つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を大きく一歩後ろに踏み込んで、お尻が膝の高さと同じになるまで上体を真下に下ろしていきます。息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで、後ろに踏み込んだ脚を元の位置へ戻します。この動作を左右交互に繰り返していきます。フロントランジと比べて股関節の動きが強調されるようになるため、大殿筋とハムストリングスなどに効かせることができます。左右交互に20回を45秒~1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることで上体をまっすぐに保つことができ、腰への負担を軽減させながら腹筋群にも効かせやすくなります。「大殿筋やハムストリングスに効かない…」という場合は、上体をやや前傾させるようにします。すると股関節の曲げ伸ばし動作がより強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスにしっかり効かせられるようになります。やはり前脚の膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。(3)バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を後ろに踏み込んで上体を真下に下ろしたら、息を吐きながらその脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を上の写真のように腕振り動作を加えながら行います。この動作を繰り返すことで、大殿筋とハムストリングス、そして大腿四頭筋などに効かせることができます。左右それぞれ10回行い、45秒~1分程度の休憩を入れながら3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点腕振り動作が加わることで、より体幹の安定性が要求されるようになります。やはり、前脚の膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。背中が丸まってしまったり腰を反らせてしまったりしないように、上体はまっすぐの状態を維持するようにします。大殿筋への刺激を大きくしたい場合は、上体をやや前傾させるようにします。「ランジ」も行うことでお腹痩せ効果を加速!出典:byBirth今回は「お腹痩せにも有効な下半身エクササイズ」として、3つのランジをご紹介しました。この3つのランジのうちの1つでもお腹痩せプログラムに加えていくことで、「お腹痩せ」効果を加速させることができます!「確実にお腹を凹ませたい!」という方は、是非取り入れてみてください!
2021年03月02日「下半身痩せ」にも有効な2つの腹筋エクササイズそれでは早速、「下半身痩せにも有効と言える腹筋エクササイズ」を2つご紹介していきましょう。一つは床に仰向けになって行うので、フローリングの上で行う場合は、ヨガマットや大きめのバスタオルをご用意していただくことをお勧めします。(1)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで、手による反動が使えなくなるからです。膝と股関節を90度に曲げて、左右の膝と足をしっかりくっつけ、息を吐きながら「仙骨」という腰とお尻の間にある骨が床から離れるところまで骨盤を起こし、息を吸いながら起こした骨盤をゆっくり下ろすという動作を繰り返します。そうすることで「腹直筋下部」と内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。「内ももの筋肉」に効かせるには…膝と足をしっかり閉じることで、股関節内転筋群にも効かせることができるようになります。そのためエクササイズ中は、膝と足が離れないように心がけましょう。「腹直筋下部に効いた感じがしない」という場合の対処法腹直筋下部に効かないという場合、下腹部を支点に骨盤を起こすように意識してみましょう。もしくは、骨盤を起こした際、両膝をお腹に入れるイメージで行うと、腹直筋下部への効果が感じられるようになるかと思います。注意すべき点反動をつけて骨盤を起こさないようにしましょう。骨盤を下ろす際も、なるべくゆっくり下ろすように心がけましょう。(2)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをしっかりつけて、つま先をできるだけ大きく外側に開いて立ちます(写真左)。内ももをしっかり閉じるようにして、片方の手でおへそを覆うようにします。肩甲骨を内側に寄せてしっかりと胸を張り、おへそを覆った手から遠ざけていくようにお腹を凹ませていきます(写真右)。お腹を凹ませた状態を20~30秒間キープします。このエクササイズを行うことで、腹筋群のうち深層部にある「腹横筋」と股関節内転筋群、そしてお尻の筋肉である「梨状筋」に効かせることができます。お腹を凹ませた状態で20~30秒間静止し、1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。「腹横筋」に効かせるポイント腹横筋に効かせるには、おへそ辺りをできるだけ最大限に凹ませることがポイントとなります。それでもうまくお腹を凹ませることができず、腹横筋への効果を感じない場合は、肩甲骨を内側にしっかりと寄せるようにしてみましょう。そうすると、お腹を凹ませやすくなり、腹横筋への効果が感じられるようになります。「スタンディング・ドローイン」でお尻の筋肉に効かせるコツお尻の筋肉である梨状筋に効かせるには、左右のかかとをしっかりつけて、つま先をできるだけ大きく外側に開いて立つことが重要です。その上で内ももをしっかり閉じるようにすると、股関節内転筋群だけでなく梨状筋にも効かせることができるようになります。注意すべき点エクササイズ中は、呼吸が止まらないように気をつけましょう。腹筋エクササイズが「下半身痩せ」にも有効な理由それではなぜこれらの腹筋エクササイズが下半身痩せにも効果的と言えるのでしょうか。その理由は、下半身太りをも引き起こすと考えられる「骨盤の開き」の改善につなげることができると言えるからです。骨盤が開いた状態になると、それに伴い大腿骨も外に開きやすくなります。いわゆる「O脚」と呼ばれる状態です。すると血液とリンパの流れが妨げられるので、老廃物や不要な水分が蓄積し、「むくみ」をもたらします。不要な水分が溜まると冷えやすくなり、脂肪が蓄積してしまいます。その結果、「下半身太り」が起こると考えられます。出典:byBirth「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形をした状態を言います。すなわち、骨盤の下の部分が開いた状態です。骨盤の下には「恥骨」と「坐骨」があるので、これらが外に開いた状態ということです。恥骨には腹筋群と股関節内転筋群が付いているため、恥骨が開いた状態になるとこれらの筋肉も緩んだ状態になると言えます。そこで、腹筋群と股関節内転筋群をエクササイズで強化することで、骨盤の開きの改善につなげることができると言えます。「腹筋エクササイズ」は下半身痩せプログラムの一部にすぎない!出典:byBirth今回ご紹介した腹筋エクササイズは、下半身太りの“引き金”となる骨盤の開きの改善につなげることができますが、下半身痩せさせるにはこれだけでは不十分です!「リバースクランチ」や「スタンディング・ドローイン」は、あくまでも下半身痩せプログラムの一部にすぎないということを、頭に入れておきましょう。下半身痩せしたい人にお勧めなトレーニングプログラムは、「脚を細くしたいけれど時間がない人のための『20分間下半身痩せプログラム』」でご紹介しておりますので、このプログラムと合わせて今回ご紹介した腹筋エクササイズを行っていただくとより効果的です。早速実践してみてください!
2021年02月19日瘦せるためには「筋トレ」だけでは不十分な理由ではダイエットするには筋トレだけでは不十分と言える理由を、早速お伝えしましょう!その理由は、筋トレでは体脂肪を減らすことができないからです。「ダイエット」とは体脂肪を減らすことです。体脂肪を減らすには、体脂肪をエネルギーとして使う運動を行う必要があります。運動は大きく無酸素運動と有酸素運動の2つに分けられますが、このうち筋トレは言わずもがな、無酸素運動に該当します。無酸素運動で使われるエネルギーは「糖質」です。そのため、筋トレでは体脂肪を減らすことができないと言えます。それに対して、有酸素運動は低強度で長時間持続できるので、糖質だけでなく脂肪もエネルギーとして使われるようになります。そのため体脂肪を減らすためには、有酸素運動を行う必要があるということになります。有酸素運動で体脂肪を減らすためのポイント出典:byBirth有酸素運動とは、低強度で長い時間続けられる運動のことで、具体的にはウォーキングやジョギング、エアロバイク、エアロビクスなどが挙げられます。有酸素運動を行う上でポイントとなるのが、運動強度です。ここでよくありがちな間違いとして、「体脂肪を減らしたい!」という強い想いから、呼吸が激しく乱れるくらいの運動強度で行ってしまうことです。そうすると有酸素運動を行っているつもりが、無酸素運動となってしまい、体内に十分な酸素が供給できなくなってしまいます。すると脂肪を燃やしているつもりが、“不完全燃焼”を起こしてしまうことになります。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要と言われています。そのため酸素が十分に体内に供給できるように、軽く息が弾む程度の運動強度で行うようにします。ダイエットには「筋トレ」は不要?それならば、ダイエットには筋トレを行わなくてもよいのかというと、答えはNOです!体脂肪を減らす有酸素運動を効果的に行う上でも、やはり筋トレは必要と言えます。筋トレを中程度の強度で行うことで、「乳酸」が蓄積されるようになります。乳酸が蓄積されると、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す成長作用がある他にも、脂肪分解作用もあると言われています。そのためダイエットには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行った方が効果的と言えます。また、筋トレを行うことで筋肉量がアップし、体温も高めることができます。その結果、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めると言われる「基礎代謝」を高めることができます。すると、一日の総消費エネルギー量が増えるので、太りにくいカラダにすることができます。以上のことから、ダイエットには筋トレも必要と言えるのです。ダイエット効果につなげる筋トレのポイント出典:byBirthこのように筋トレは、有酸素運動を効果的に行う上でも、基礎代謝を高めて太りにくいカラダにするためにも不可欠と言えます。筋トレをダイエット効果につなげるカギは、「成長ホルモン」にあると言えます。成長ホルモンを分泌させることで、筋肉量アップと脂肪分解促進効果が期待できるからです。成長ホルモンを分泌させるには、前述したように乳酸を蓄積させる必要があります。そのためには筋トレを、中程度の強度でセット数多めに、セット間の休憩を短めにして行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。筋トレで行う種目も、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのような、全身の大きな筋肉を刺激し、なるべくたくさんの筋肉が動員されるものを選ぶようにしましょう。効率良く体脂肪を減らす方法体脂肪を減らしてダイエット成功につなげるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが大切です。この時のポイントは、筋トレを行った後に有酸素運動を行うことです。その理由は、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。このタイミングで有酸素運動を行えば、10分程度でも十分に脂肪を燃焼させることができます。よく「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上行う必要がある」と言われますが、これは有酸素運動だけを行った場合です。しかし、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行えば、すぐに分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そのため、20分以上行わなくても、10分程度でも体脂肪を減らすことができます。体脂肪を減らすために、トレーニングともう一つ「大切なこと」とは…出典:byBirthここまでで体脂肪を減らすには、筋トレと有酸素運動が必要であることがご理解いただけましたでしょうか。体脂肪を効果的に減らすためには、トレーニングともう一つ忘れてはならないことがあります。それは「食事」です。ダイエットだからといって「食事を摂らない」のはNGです!むしろ食事を摂るようにします。朝、昼、晩の3回の食事を、規則正しく摂るようにしましょう。食事の間隔が空き過ぎてしまうと、血糖値の低下を招いてしまい、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。その結果筋肉量が減少し、基礎代謝量が低下してしまいます。また、血糖値が低下した状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上昇してしまいます。すると、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されます。インスリンには血糖値を下げる働きの他、脂肪合成を促進させる働きもあります。そのため、すぐエネルギーとして使われないものは、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。このような、血糖値の大きなアップダウンを起こさないようにするためにも、まずは3回の食事を規則正しく摂るように心がけましょう。最後に3回の食事を摂る際に抑えておきたいことをお伝えしておきましょう。それは、朝と昼はエネルギー源となる糖質を摂るようにし、身体活動量の少ない夜は糖質は控えるようにするということです。そうすることで筋肉量の減少を抑えることができる上、脂肪の蓄積を防ぐことができるようになります。筋トレ・有酸素運動・食事の「三本柱」を意識して、ダイエットに取り組んでくださいね!
2021年02月01日■ダイエットで胸痩せしてしまう理由「ダイエットでバストが小さくなるのは仕方のないこと?」どうしてダイエットで胸痩せしてしまうのか。その原因と対策を考えてみましょう。ダイエットで胸痩せする理由1冷えた別の部位の代わりに燃焼されてしまう腰回りやお尻など「痩せたい部分」に触れてみると、冷えて硬くなっているのを感じませんか?脂肪はステーキの脂身のように、冷えると白く固まり、温めると柔らかく溶ける性質を持っています。ダイエットをすると、最初にバストが落ちてしまう原因のひとつとして、バストが心臓に最も近く温かい部分であるため、冷えてしまった痩せたい部分よりも先に燃焼されやすい、ということが考えられます。胸痩せするのを防ぐには、全身を温めるのはもちろん、落としたい部分の冷えをとるマッサージを行うことがおすすめです。脂肪が柔らかくなることで形が整い、脂肪を集めやすくなるので、マシュマロバストを目指す方は、優しく形を整えるように背中や二の腕の脂肪を集めると、スリムなのにバストにはボリュームがあるメリハリボディへと近づきます。ダイエットで胸痩せする理由2胸を揺らす運動をしている痩せるために体を動かす方は多いと思いますが、胸を揺らす運動は危険です。とくに「揺れ」はバストダウンの大きな要因になります。バストの脂肪が燃えやすくなるだけでなく、バストの形をキープしている「クーパー靭帯」が伸びたり切れたりして、下垂や型崩れの原因になります。クーパー靭帯は一度伸びたり切れてしまうと、元に戻りません。そして、痛みも一切感じないため、気づかないうちにバストが下垂してしまうのです。ダイエットに成功しても、ハリのなく下垂した「老け胸」になってしまいます。もし運動するなら、ブラパットやブラトップなど「バストを支える機能がない」ウエアは避けて。有酸素運動なら軽いウォーキングを。また、ピラティスやヨガなど激しく動かず、女性らしい体を作るトレーニングやストレッチなども向いています。ダイエットで胸痩せする理由3栄養不足ダイエットのために、無理な食事制限をすると、栄養不足で細胞が弱ってしまい、バストが小さくなる原因につながります。細胞を作り出す栄養素が足りなくなると、バストを支えるクーパー靭帯が衰弱したり、脂肪細胞が縮小したり、バストの皮膚が乾燥し、ハリやボリュームを失いバストがしぼんでしまうことも。バランスの良いヘルシーな食事を心がけ、バスト周辺のリンパケアを行い、バストにしっかり栄養を行き渡らせるようにしましょう。ダイエットで胸痩せする理由4ホルモンバランスが崩れているバストにとって必要不可欠なのが、乳腺を発達させ、バストのハリを保つ役割を持つ女性ホルモン「エストロゲン」。しかし、無理なダイエットやストレス、不規則な生活によりホルモンバランスが変化すると、女性ホルモンがうまく分泌されません。規則正しい生活、食事を心がけ、ご自身が楽しみながらできるダイエットを選択しましょう!■「大胸筋トレ」はバストアップ効果も期待できるバストの土台となる筋肉「大胸筋」。この大胸筋を鍛えることで、バストの下垂を防ぎ、バストが上向きになるだけでなく、血行が良くなるため、バストに栄養がきちんと送られるようになります。ダイエット中の運動に大胸筋トレをおすすめします。合掌のポーズ・両手を胸の前に合わせ、姿勢を正して肩の力を抜きます。(肘が下がらないように垂直に)・このまま鼻から息を吸ってゆっくり吐きます。吐きながら手と手をグーッと押し合います。このとき肩の力で両手を押し合うイメージをしましょう。5回×3セット大胸筋は「バストのお布団」といっても過言ではありません。この大胸筋がせんべい布団のように平面的だと、見栄えにも残念になってしまいます。デコルテを美しく見せ、ふわふわの女性らしいボリューム感を演出するためにも、ふかふかの羽毛布団のような大胸筋を手に入れましょう。■胸痩せしないダイエットはメリットがたくさん痩せていることが美しいわけではありません。健康に、女性らしいシルエットを目指すためにも、ダイエットをするときはバストのことも気にかけてください。胸痩せなしで体を引き締めることは、理想のプロポーションを手に入れるだけでなく、快適で健康的な生活を送れ、外面・内面の美しさの実現にもつながっているのです。※ この記事は2017年4月13日に公開されたものです。
2021年01月29日よく男性と女性の美の基準は異なり、男性は痩せている女性よりもムチムチした女性の方が好きなのに、女性は痩せを目指すといったことが言われます。しかしながら、その指摘は本当なのでしょうか。男性の本音を知りたいところです。そこで今回は、男性は痩せている女性が嫌いなのは本当なのか解説します。痩せている女性が好きな男性は多い結論から言うと、男性は痩せている女性が嫌いということはありません。女性は痩せすぎなどと言われますが、実際には男性も痩せている女性が好きな人が多いです。決して痩せている女性がモテないとか、ぽっちゃりだから絶対モテるということはないんです。なので今自分が痩せているからといって無理してぽっちやりを目指す必要はありません。太ってもいいんだと真に受けてどんどん体重を増やしてしまうと、男性が見向きしなくなるということになりかねません。むしろ痩せている方が、いいなと思ってくれる男性と出会いやすいです。見ていて不安になるかどうかがポイント現実は痩せている女性が好きな男性も多いのに、どうして女性は痩せすぎなどと言われるのでしょうか。それは痩せの基準が異なるためです。女性からすれば綺麗に痩せていると思っていても、男性からすると「不健康そう」「見ていて不安になる」などと思ってしまいます。モデル体型やそれ以下を目指してしまうと「痩せすぎ」と思う男性が増えます。痩せすぎでガリガリと思われるレベルになってしまうと、ほとんどの男性はぽっちゃり女性の方がいいと思います。程よく痩せているのがモテるのであって、痩せすぎがモテるわけではありません。男性が見ていて不安になるくらい痩せてしまうと、魅力的に思われない可能性が上がると思っていいでしょう。ぽっちゃりの目安は?痩せている女性を好む男性が多い一方で、ぽっちゃり女性が好きな男性がたくさんいるのも事実です。そこで気になるのがぽっちゃりの目安。ぽっちゃりの目安は、大体身長−100くらいの体重だと思っていいでしょう。また、顔つきやお腹がだらしなさすぎると、ぽっちゃりを超えていると思われやすいので気をつけてください。ぽっちゃり女性が好きな男性は、胸や太もものふくよかさや女性らしい曲線に癒しを求めています。ぽっちゃりしている=少し太めというわけではないのです。あくまでも、女性らしい柔らかさや曲線が重要ということを頭に入れておきましょう。
2021年01月24日冬は夏よりも代謝が上がるって本当?出典:byBirth夏は汗をたくさんかくから、何となく代謝が上がって痩せやすいイメージがありますよね。だから冬は太りやすいと思いがちですが、実際には冬のほうが代謝が上がると言われています。寒くなると体が冷えますが、実はこれが代謝アップのサイン。体温が低下するのを防ぐために、基礎代謝量がアップして痩せやすくなるんです。たとえるなら、冷たい水をガスコンロで温めるようなイメージ。冷たい水を温めるときは、ガス代がかかりますよね。ガスはエネルギーなので、水を温めるにはエネルギーがたくさん必要になります。このエネルギーが消費カロリーのことです。つまり、エネルギー消費がアップして基礎代謝量が上がり、痩せやすくなるというわけです。冬になると痩せない理由とは?では、なぜ冬になると痩せなくなるイメージがあるのでしょうか?イメージどころか、本当に太ってしまうことも多いですよね。ここでは、冬になると痩せなくなる理由について解説します。食べる機会が多い出典:byBirth冬になると痩せない理由は、代謝のメカニズムではなく、単なる食べ過ぎが大きな原因の場合が多いです。秋から冬にかけてにあるハロウィンをはじめ、年末年始はクリスマスに忘年会、お正月に新年会と食べるイベントが目白押しだからです。この時期は暴飲暴食しやすい季節のため、太りやすくなってしまいます。それに加えて、一年が終わる安心感と、長期休暇によって気が抜けてしまうため、太りやすくなる場合があります。運動量が減る冬になると、寒くて外に出る気がなくなってしまいますよね。いつまでも暖かい部屋でぬくぬくしていたい気分になってしまいます。そんなとき、手元にお菓子があったらつい手が伸びてしまいませんか?冬になると太りやすくなる理由は、寒くて外に出ることが少なく運動量が減ることと、つい間食してしまいがちになるからです。寒い時期になったら、「いつもより運動量が少なくなっている」という意識を持ち、できるだけ動くことが大切です。冬のダイエットを成功させるコツでは、冬ダイエットを成功させるには具体的に何をすれば良いのでしょうか?冬ダイエットを成功させるコツについてご紹介します。こまめに体を動かし、消費カロリーを増やす出典:byBirth寒くて外に出たくない気持ちもわかりますが、冬ダイエットを成功させるには、こまめに体を動かすことが大切です。運動をして消費カロリーを増やすことで、摂取カロリーとのバランスを保ち、痩せやすい状態をつくることができます。スポーツジムなら暖かい部屋で運動できますし、そこまでしなくても近所に歩いて買い物に出かけるだけでも違ってきますよ。どうしても外に出たくない場合には、部屋の掃除を本気でやってみるのも良いかもしれませんね。体を冷やさない冬は寒くて体が冷えやすい季節です。しかし、体が冷えると体温が低下して、基礎代謝も下がってしまいます。そのため、冬ダイエットを成功させるには、なるべく体を冷やさないことが大切です。寒くなると体温の低下を防ぐためにエネルギー代謝が良くなりますが、冷えっぱなしの状態はNG。女性は冷え性の人が多いので、体が冷えたままでは血行が悪くなり、基礎代謝を上げることができなくなってしまいます。寒いと感じたときは腹巻をしてみたり、ホッカイロを背中につけてみたりするのがおすすめです。オフィスでも靴下を履いたり、ひざ掛けを使用したりして、なるべく体を冷やさないようにしましょう。暖房を効かせすぎないでは、体を冷やさないために暖房をガンガンかけて、部屋を暖かくすれば良いのでしょうか?実は、部屋を暖め過ぎるのもNG。寒いからこそ体を温めるために代謝がアップする仕組みなので、暖かすぎる部屋ではその効果を得られません。また、暖房やこたつなどで体を温めてばかりいると、自ら体を温めるための熱を発することができなくなってしまうのです。そのため、室温などは適温にとどめて、自分の体のシステムで体温を上げるようにしましょう。体を温める食材を摂る出典:byBirth体が冷えやすい時期の冬ダイエットを成功させるには、食事にも気をつけると効率よく痩せやすくなります。栄養バランスの良い食事を摂ることは大前提ですが、体を温める食材を積極的に摂ることがおすすめです。体を温める食材とは、ショウガやニンニクなどの薬味系や、ゴボウやレンコンなどの根菜類、スパイスなどの香辛料などです。いつもの料理に取り入れて、体をポカポカに温めましょう。また、赤身肉や大豆製品などの低カロリー高タンパクの食材もおすすめ。タンパク質は筋肉を作る栄養素なので、筋肉量がアップし痩せやすくなります。また、筋肉があることで熱が発生しやすくなるため、エネルギー代謝も良くなりますよ。冬こそダイエットで美ボディを目指そう!冬ダイエットが成功しやすい理由や、冬ダイエットのコツについてご紹介しました。冬は代謝が上がって痩せやすい季節なので、ダイエットのベストタイミングです。このチャンスを逃さずに、冬こそダイエットを成功させましょう。
2021年01月15日ホルモンとひと口に言ってもその種類は多種多様。閉経を考えるときに知っておきたいホルモンにはどんなものがあり、更年期にはどのように変化するのでしょうか。産婦人科医・漢方内科医の駒形依子先生に聞きました。女性の体にかかわるホルモンは主に4つ!女性の体内では脳下垂体ホルモン2つと女性ホルモン2つが連携しています。加齢で卵巣機能が低下し、女性ホルモンの分泌が減っても脳下垂体ホルモンは分泌され続けるアンバランスにより、さまざまな体調不良を引き起こします。【脳下垂体ホルモン】卵胞刺激ホルモン(FSH)脳下垂体から分泌され、卵巣に指令を送る性腺刺激ホルモン。卵巣内の卵胞を成熟させ、エストロゲンの分泌を促します。黄体形成ホルモン(LH)脳下垂体から分泌され、卵巣に指令を送る性腺刺激ホルモン。卵胞が十分に成熟して排卵期間になると、排卵分泌を促します。排卵後は、卵子を排出した卵胞を黄体に変化させ、卵巣からプロゲステロンを分泌させる働きがあります。【女性ホルモン】エストロゲン(卵胞ホルモン)女性らしい体型をつくるホルモンとして知られ、妊娠を促すさまざまな働きをしています。骨や血管、脳の働きのほか、自律神経や感情も整える働きがあります。プロゲステロン(黄体ホルモン)妊娠が成立しやすいよう子宮環境を整える働きがあります。妊娠しなかったときには、不要になった子宮内膜を剥がして血液とともに体外に排出できるよう、生理を起こす働きをしています。閉経前後に減るのは女性ホルモンの2つ閉経前後のそれぞれ5年、計10年間を更年期と言いますが、この時期に減るのがエストロゲンとプロゲステロン、2つのホルモンです。これらが減ることでホットフラッシュ(のぼせ・ほてり・発汗)、イライラ、うつ、肌の乾燥、コレステロール値が上がり代謝が落ちて太りやすい、頭痛、めまいといった症状が出ます。すべて出るというわけではなく、人によって症状はさまざまです。ただ、これらの症状が更年期症状とわかるには、閉経後のこと。閉経を迎えて「あの体調不良は更年期症状だったのね」とモヤモヤしていた気持ちがなくなり精神的にラクになったという人は多いです。閉経後も女性ホルモンがまったく出ないわけではない閉経は女性ホルモンがなくなることで起こるのではなく、原始卵胞がなくなることで起こります。女性ホルモンは閉経後も減り続けますが、まったく出ないというわけではなく、個人差がありますが60歳前後になくなると言われています。女性ホルモンが減ると聞くと、女性としては少し寂しい気もしますが「体にとって必要がなくなってくるので減っていくもの」として前向きに受け入れるほうが良いですね。まとめいかがでしたか? 閉経前後に、女性ホルモンの分泌が劇的に変わることがわかりました。加齢とともに減っていくことは寂しいですが、すてきな50代、60代の女性はたくさんいます。自然の流れとして受け止める気持ちも必要なようです。取材・文/岩崎みどり(48歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。
2020年12月30日体内の女性ホルモンの量を血液検査で調べることができることを知っていますか?「加齢とともに女性ホルモンの分泌が減少」と聞くものの、どれくらい減っているのか気になる人もいるでしょう。産婦人科医・漢方内科医の駒形依子先生に女性ホルモン値の検査について聞きました。女性ホルモン検査ってどんなことをするの?婦人科のクリニックでは、血液検査で女性ホルモン値を調べられます。問診~診察までの所要時間は30分ほど。ホルモン検査単体なら4,000~7,000円程度で受けることができます。●一般的な検査の流れ1)医師の診察2)採血3)検査から約1週間で結果。医師より説明を受ける。調べられるホルモンは?主に調べられるホルモンは以下のとおり。●フェリチン=内臓が鉄をどのくらい持っているかということ。貧血検査に用いる●プロラクチン=脳下垂体から分泌されるホルモン。生殖・排卵・妊娠・授乳に関係する●LH=脳から卵巣に命令を出すホルモン。黄体形成ホルモン。プロゲステロンを卵巣に出すように促す●FSH=同じく脳から卵巣に命令を出すホルモン。卵胞刺激ホルモン。同じくエストロゲンを卵巣に出すように促す●エストラジオール=エストロゲンの物質の1つ。不妊症や更年期の数値の指標になる●テストステロン=男性ホルモン。女性ホルモンが減ると数値が高くなる特に注目したいのはFSH(卵胞刺激ホルモン)です。数値が高いと、更年期や閉経が近いサインと言えます。卵巣機能が低下してエストロゲンの分泌が減少することで、脳からホルモンをもっと出すよう指示を出すことでFSH(卵胞刺激ホルモン)が増えるからです。また、内臓が鉄をどのくらい持っているかがわかるフェリチンを調べるのは、ホルモンが細胞にしっかり届いているかを見るため。細胞に酸素や栄養を運ぶためには酸素と鉄、ヘモグロビンの3つが結合する必要があります。フェリチンが少ないとホルモンがうまく細胞に届きにくくなり、体調を崩す原因となります。女性ホルモン値で閉経の時期はわかる?閉経の時期はわかりませんが、女性ホルモン値によっては卵巣機能の低下やホルモンバランスの崩れなどは指摘ができます。ただ、「ホルモン値が知りたい」と思っている時点で卵巣機能の低下やホルモンバランスの崩れを感じているのでしょうから、それ以上の結果は得られないかもしれません。なお、貧血症状がある方なら、受診したときの血液検査でホルモン値を調べることができます。年に1回検査して欲しいのは、甲状腺ホルモンです。「のぼせ」「ほてり」「発汗」といった更年期症状にも似た症状が甲状腺異常によるものだったとわかることもあります。会社や自治体の健康診断でオプションとして付けられることもあるので、検査すると安心です。まとめいかがでしたか? ピルやホルモン補充療法(HRT)※を開始するときや貧血で受診する場合は女性ホルモン検査を受けるそうです。検討している人は、その機会を利用しても良いですね。※さまざまな更年期症状を緩和するために、女性ホルモンのエストロゲンを薬品で補充する治療のこと。取材・文/岩崎みどり(48歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。
2020年12月23日「背中エクササイズ」がお腹痩せに有効な理由一見関係無さそうな背中へのエクササイズが、なぜお腹痩せに有効と言えるのでしょうか。その理由については、背中の筋肉が弱くなるとどうなるかを考えると見えてきます。背中の主要な筋肉の一つに、「脊柱起立筋」という筋肉があります。これは脊柱(背骨)に沿って走行している筋肉で、多くの人が「背筋」と呼んでいる筋肉です。脊柱起立筋はその名の通り、脊柱を起立させる(起こす)働きを持ちます。そのため脊柱起立筋が弱くなると、脊柱をまっすぐに保てなくなるため背中が丸まってしまい、「猫背」になります。すると胸骨、肋骨、胸椎から成り、肺や心臓を取り囲んでいる「胸郭」という組織が下制し、それに伴い内臓の位置も下がります。そうなると骨盤が開きっぱなしとなり、下腹部がポコッと出た「ポッコリお腹」を引き起こすと言われています。このようなことから、脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉を強化することで、「ポッコリお腹」をもたらす猫背の姿勢を改善させることができるので、背中へのエクササイズもお腹痩せに有効と言えるのです。出典:byBirthお腹痩せにも有効な「背中エクササイズ」それでは具体的に、どんな背中へのエクササイズがお腹痩せに有効なのかお伝えしていきましょう。背中の筋肉には、先程お伝えした「脊柱起立筋」と「広背筋」の他に、「僧帽筋」「菱形筋」などといったたくさんの筋肉が存在します。そうすると「たくさんのエクササイズを行う必要があるのでは…」と思ってしまうかもしれませんが、ご安心ください!たった2つのエクササイズだけで背中全体の筋肉に刺激を与えることができ、お腹痩せ効果につなげることができます!(1)背中全体の筋肉を刺激する「ベントオーバー・ローイング」出典:byBirthウエイトを両手に持って立ち、足幅は腰幅程度に合わせます。そこから、上体をなるべく床と向き合うまで前傾させます。このとき、両膝を軽く曲げても構いません。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くようなイメージです。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら、わき腹に触れるところまでウエイトを引き上げていき、そこから更に胸を前に突き出すようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら抵抗を受け止めるように、ゆっくりと両腕を下ろしていきます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行ってみましょう。ウエイトは10回反復可能なダンベルを使用します。ダンベルがない場合は、水を入れた500mlのペットボトルでも構いません。体勢を維持することで脊柱起立筋が使われ、ウエイトを引き付ける動作で広背筋が、更に胸を突き出すようにすることで僧帽筋中部線維といった肩甲骨内転筋群が使われるようになり、背中全体の筋肉に刺激を与えることができます!「お腹痩せ」につなげるポイントこのエクササイズでお腹痩せ効果につなげるポイントは、背中をまっすぐにすることです。そうすることで腹筋の深層部にあり、腹圧を高める働きをする「腹横筋」も動員されるようになるからです。「ベントオーバー・ローイング」でよくある間違いこのエクササイズでよくある間違いが、「背中をまっすぐにする」ところを背中を反らしてしまっていることです。出典:byBirth上の写真のように背中を反らしてしまうと、お腹(腹横筋)の力が抜けてしまった状態であるため、お腹痩せ効果につながりにくいと言えます。むしろ腰が反ってしまった状態でエクササイズを続けてしまうと、骨盤の前傾を益々強めてしまい、お腹痩せどころかポッコリお腹を引き起こしやすくなってしまいます。更に、腰への負担が大きくなるため、腰痛を起こす可能性も高くなってしまいます。それでは「背中をまっすぐにする」とはどういうことなのでしょうか。「背中をまっすぐにした状態」というのは、下の写真のような耳、肩、股関節を結ぶラインが一直線になっている状態を言います。背中をまっすぐにするには、お尻を後ろに突き出して、股関節を軸に上体を前に倒すようにします。出典:byBirth(2)猫背解消に効く「肩甲骨内転筋群エクササイズ」出典:byBirthうつ伏せになって両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けるようにします。そうすることで肩への負担を少なくすることができる上、肩甲骨を内側に引き寄せやすくなります。胸を床から離した体勢を作り、その体勢のまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に引き寄せる動きで両腕を上げて1~3秒間静止し(写真上)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす動作(写真下)を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。僧帽筋中部線維など肩甲骨内転筋群を強化することができ、猫背解消効果が得られます。「お腹痩せ」につなげるポイントこのエクササイズのポイントは、肩甲骨を内側にしっかり寄せることです。そうすることで猫背を改善させることができ、お腹痩せ効果につなげることができます。そのため腕の動きではなく、あくまで肩甲骨の動きで腕を上げるようにしましょう。「肩甲骨内転筋群エクササイズ」でよくある間違いよくある間違いとして、「上体を起こし過ぎてしまっていること」が挙げられます。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内側の筋肉(内転筋群)ではなく腰部の筋肉に効いてしまうことになります。そうなると腰の反りと骨盤の前傾が強くなってしまい、やはりお腹痩せどころかポッコリお腹を引き起こしやすくなってしまいます。また、腰への負担が大きくなるため、腰を痛めてしまう可能性も高くなってしまいます。そのため、ミゾオチから上の部分を起こすようにしましょう。「背中エクササイズ」も組み入れることで「お腹痩せ効果」が加速!出典:byBirthいかがでしょうか。背中へのエクササイズがお腹痩せにも有効な理由と、お腹痩せにつなげるために心がけるべき点についてご理解いただけましたでしょうか。ここでポイントをまとめておきましょう。脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉を強化することで、猫背の姿勢を改善させることができるので、お腹痩せに有効と言える背中全体の筋肉を刺激する「ベントオーバー・ローイング」は、背中をまっすぐにして行うこと猫背解消に効果的な「肩甲骨内転筋群エクササイズ」は、ミゾオチから上の部分を起こすようにして、肩甲骨を内側にしっかり寄せることでお腹痩せにつなげることができる背中へのエクササイズも組み入れることで、お腹痩せ効果を加速させることができると言えます!早速今から実践してみてくださいね!
2020年12月08日30日で痩せてリバウンドなし1日1項目ずつの課題により、最短で痩せようという新刊『1日1ページで痩せる ダイエット最強の教科書』が発売された。スポーツ&サイエンス代表で、NACA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト、フィジカルトレーナーの坂詰真二氏が監修を務めており、A5判、128ページ、1,000円(税別)の価格にて、日本文芸社から発売中となっている。やつれて痩せるのではなく健康的に痩せる坂詰真二氏は25年を超えるプロトレーナー歴があり、雑誌『Tarzan』などでも運動指導、監修を行っている。坂詰氏によれば、ダイエットでまず行うべきは、食事制限や腹筋運動などではなく、何よりも準備が大切だとしている。準備がないままのダイエットは心身の健康を害し、挫折することになってしまう。もしも痩せることができたとしても、それはダイエットが成功したのではなく、体がやつれてしまっただけに過ぎない。新刊では、やつれるのではなく、確実に体脂肪を減らして引き締まった一生ものの体を手にする方法を解説する。1日1ページのダイエットの知識を30個紹介。1日1項目ずつの課題に取り組むうちに、少しずつ体が変化するという。巻頭には人気YouTubeチャンネル「なこなこチャンネル」のnagomi氏との対談も収録。坂詰氏がnagomi氏のダイエットの悩みについて回答している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※1日1ページで痩せる ダイエット最強の教科書 - 株式会社日本文芸社
2020年12月06日ダイエットをしても痩せないのはなぜ?ダイエットのために食事制限をしたり、運動をしたりしているのに、何だかあまり痩せられないと感じていませんか?なぜダイエットをしても痩せにくいのか、その理由をご紹介します。ストレスがたまっている出典:byBirthダイエットを頑張っても痩せられない理由は、ダイエットそのものがストレスになっているのかもしれません。きつい食事制限や運動でダイエットをすると、つらくてストレスがたまりますよね。そのストレスで代謝が低下し、痩せにくくなってしまうことがあるのです。また、ダイエットではなく日頃の生活でストレスがたまっている人も、ダイエット効果が出にくくなります。ストレスはなるべく早めに解消し、代謝の低下を防ぎましょう。摂取カロリーや食べる量を減らしすぎている出典:byBirthダイエット中は食事をある程度コントロールすることが大切ですが、ただ減らせば痩せられるわけではありません。摂取カロリーを減らしすぎると体が飢餓状態になり、脂肪をため込みやすく、消費しにくい体になってしまうのです。また、食べる量を減らしすぎるとストレスがたまるため、ドカ食いのリスクが高まって、かえって太ってしまうこともあります。有酸素運動ばかりしている運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、脂肪を燃焼する効果が高いのは「有酸素運動」です。有酸素運動とはウォーキングやジョギングなどの軽めの運動のことですが、有酸素運動だけを頑張っても代謝を上げることはできません。なぜなら、代謝をアップするためには、筋肉量を増やす必要があるからです。そのため有酸素運動だけでなく、筋肉を増やすための「筋トレ」、つまり無酸素運動も取り入れることが必要になります。サプリでダイエットを強力サポート!出典:byBirthダイエットをしても痩せられないと感じている人は、代謝の低下がおもな原因です。ストレス・カロリー不足・筋肉不足などによって代謝が低下してしまうと、ダイエットをしても痩せにくくなります。そこで活躍してくれるのが、ダイエットサプリです。効率よく痩せるためには、ダイエットサプリに強力なサポートをしてもらいましょう。便秘を解消して腸内環境を整える便秘をしていると代謝が低下し、ポッコリお腹の原因になります。ダイエットサプリの中には便秘解消に効果的なものがあり、腸内環境を整えることで代謝を促す効果が期待できます。食事による脂肪や糖質の吸収を抑える食事による脂肪や糖質の吸収を抑えるために、食物繊維を食べるのが効果的だと言われていますが、この働きをしてくれるサプリがあります。食事をどうしても我慢できない人や、食べることが大好きな人は、脂肪や糖質の吸収を抑えるダイエットサプリがおすすめです。運動による消費カロリーをアップする出典:byBirthダイエット中の運動効率をアップするためには、運動で脂肪をボンボン燃やす必要があります。ダイエットサプリの中には、脂肪の燃焼率をアップさせる効果が期待できるものがあり、ダイエットを強力にサポートしてくれます。運動による消費カロリーがアップすれば、やればやるほどダイエット効果を実感できるようになるでしょう。おすすめダイエットサプリダイエットサプリの効果は、便秘解消・脂肪燃焼・脂肪の吸収を抑えるの3つでした。では、それぞれの効果が期待できるダイエットサプリをご紹介します。DHC「食べトモ」 この投稿をInstagramで見る DHC(ディーエイチシー)直営店公式(@dhc_store_official)がシェアした投稿 DHCの「食べトモ」は、水溶性食物繊維によって脂肪の吸収を抑えるダイエットサプリです。水なしでも飲めるので、外出先で急な予定が入ってしまったときでも安心です。パッケージが可愛いので、ダイエットのモチベーションも保てそうな気がしますね。オーガランド「メタノン」 この投稿をInstagramで見る サプリメント専門店オーガランド【公式】(@ogaland.jp)がシェアした投稿 オーガランドの「メタノン」は、お腹の脂肪を減らすためのダイエットサプリです。「ブラックジンジャーポリメトキシフラボン」という成分が配合されていて、代謝をアップさせて痩せやすい体づくりをしてくれます。有酸素運動による脂肪燃焼効果をサポートしてくれるので、運動によるダイエット効果も高まるでしょう。DIC「スピルリナ」 この投稿をInstagramで見る スピルリナのDICライフテック株式会(@dic_spirulina)がシェアした投稿 「スピルリナ」とは藻類の一種で、スーパーフードの王様と呼ばれています。アミノ酸やビタミンをはじめとして50種以上の栄養成分が含まれているため、最高の栄養バランスを実現してくれます。ミネラルや食物繊維が豊富なので、ダイエットの大敵である便秘の解消にも効果的です。効率よく憧れのスリムBODYを作ろう!ダイエットを強力にサポートしてくれるサプリメントについてご紹介しました。ダイエット効果は年齢とともに低下しがちですが、サプリの力を借りれば効率的にダイエットを行うことができますよ。憧れのスリムBODYを目指して頑張りましょう。
2020年11月25日日ごろよく耳にするわりに、その正体についてはいまいちよく理解されていないホルモン。そんなホルモンの驚きの実力を、最新の研究結果と併せて紹介ーー。「たいして食べていないのに体重増加が止まらない、気が重くてやる気が出ない、集中力が落ちて本の内容が頭に入ってこない……加齢につきものと思われがちなこうした悩みには、じつはホルモンが関係しています。裏を返せば、ホルモンさえコントロールできれば、悩みは解消できるのです」そう話すのは、これまで減量外来で多くの人のダイエットを成功に導いてきた工藤内科医院副院長の工藤孝文先生。「ホルモンという概念は20世紀初頭に確立されたものですが、あらゆる臓器から分泌され、体全体に影響を及ぼしていると考えられています。ですから、太るも痩せるも、体調や気分の良しあしも、すべてはホルモン次第。さらには、人間関係や仕事の成否など、ホルモンは人生のすべてに影響を与えていると言ってもいいでしょう」ホルモンは、これまでに100種類以上が確認されているが、まだまだその働きの全貌は明らかにされていないだけに、近年、これまでの常識を覆す発見も相次いでいるという。そこで今回、最新の研究をもとにした「若返り」のためのホルモンコントロール術を工藤先生に指南してもらった!ホルモンのコントロール術を学ぶ前に、まずはその基礎知識を確認しておこう。「ホルモンは、日常生活のさまざまな場面で神経細胞から分泌され、血液にのって各細胞に情報を伝達しています。わかりやすい例を挙げると、睡眠ホルモンのメラトニンは、暗くなると脳から分泌され、脳の興奮を鎮めて体温を下げ、眠気を誘います。『夜が来たぞ!』と体に教えて、眠る準備を整えてくれるのです。眠気のようにコントロールが難しい欲求は、まさにホルモンのしわざ。抑えきれない食欲や、生理前のイライラ感も同様です」つまり、ホルモンさえコントロールできれば、一見、制御不能に思える欲求に手綱をつけることも可能となるのだ。「ホルモンの分泌には体内時計のほかに、食事、ストレス、月経周期、加齢などが影響しています。このうち体内時計、食事、ストレスは自分でコントロール可能。生活習慣や食事にひと工夫加えたり、軽い運動を取り入れるだけで、見た目や体調、気分が変わってくるのを感じられますよ」さて、ホルモンに関する基礎知識を習得したところで、若返りとの関係について見ていこう。「ほとんどのホルモンは加齢によって分泌が低下し、それが老化につながります。たとえば、女性ホルモンであるエストロゲンが低下すると閉経につながるだけでなく、コレステロール値が上がって動脈が硬くなるので血管年齢が上がり、老化が進みます。おなかまわりに脂肪がつき、頻尿や骨粗しょう症などの疾患が一気にやってくるので、いやでも身体的な老化を感じるようになるでしょう。しかし、こうしたホルモンの分泌をうまくコントロールできれば、年を重ねても若々しくいられるのです」数あるホルモンの中でも、今、若さを生み出すホルモンとして熱い注目を浴びるのが、骨ホルモンと呼ばれる「オステオポンチン」。近年の研究で、脳や内臓だけでなく骨からもホルモンが放出されることがわかってきたという。【骨ホルモン「オステオポンチン」】〈分泌する場所〉骨芽細胞、母乳中の細胞など〈はたらく場所〉全身〈分泌されるタイミング〉骨が代謝されるとき。骨に刺激を与えることで骨芽細胞が働き、オステオポンチンも増えると考えられる〈主な役割〉カルシウムとコラーゲンを結合し骨を形成する/造血細胞の機能を保つ/傷を治すために免疫を活性化する/免疫に働きかけ、ウイルスや感染症から体を守る「オステオポンチンは骨芽細胞という骨を作る細胞から分泌され、全身の免疫力を活性化する役割があります。逆にいえば、骨量が落ちると免疫力が下がり、肌や脳、内臓など、全身が衰えてしまうのです。また、代謝にも関わっているので、太りやすくなる可能性もあります。とくに女性は更年期以降、エストロゲンの減少から骨量が急激に落ちるので要注意。閉経後、急に肌が老けたり、風邪をひきやすくなったりするのは、オステオポンチンの減少が一因と考えていいでしょう」その分泌を増やすには、骨を鍛える“骨活”の習慣を日常に取り入れるとよいという。骨は衝撃により代謝を促され、その際にオステオポンチンを放出するので、小さくてもいいのでジャンプをする習慣などが主な対策となる。「手っ取り早いのは、かかと落とし。背伸びをしながら全身で大きく伸びをし、一気にかかとを落とします。1日30回を目標に行うといいでしょう。体力に不安のある人は、座ったまま行っても大丈夫です。日常生活の中では階段の下りがとくに効果的。外出先でもなるべく階段を使うように意識してみて」工藤先生がオステオポンチンに続く「若返りホルモン」として挙げるのは、美人ホルモンの「エストロゲン」、筋肉ホルモンの「マイオカイン」、睡眠ホルモンの「メラトニン」、男性ホルモンの「テストステロン」の4つ。最初の2つは若返りと関係していると想像がつくが、最後の2つを選んだ理由は?「メラトニンは冒頭でも説明したとおり、睡眠を促すホルモンとして知られていますが、最近の研究で老化の原因となる活性酸素を取り除く役割があるとわかってきました。質のいい睡眠自体も若返りには欠かせませんが、活性酸素除去が加わり、ダブルでアンチエイジング効果を発揮してくれます。そして、男性ホルモンのテストステロンは、じつは女性の若返りにとっても欠かせないホルモン。骨や筋肉の発達を促進することで、若々しい体づくりに貢献してくれるのです」ホルモンで若返るのは、体だけではない。幸せホルモンのセロトニンは心のバランスを整え気持ちの若返りに、戦闘ホルモンのアドレナリンは集中力を上げて頭の若返りに役立ってくれる。「女性自身」2020年11月24日号 掲載
2020年11月22日生理前や生理中のイライラ、体調不良に悩む女性は少なくありません。なかには自分ではコントロールできないほどの絶不調に振り回される人も。その原因、実は女性ホルモンが関係しています。この記事では医師監修による、女性ホルモンと生理の関係について詳しく解説します。 答えてくれたのは…こまがた医院院長駒形依子(こまがたよりこ)先生東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力~女医が教える「人には聞けない不調」の治し方(KADOKAWA)』。 女性ホルモン「エストロゲン」と「プロゲステロン」生理周期のサイクルを調整している主な女性ホルモンは、卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)。この2種類のホルモンがバランスよく働くことによって、その人の体に合った生理周期を作ります。 また、このホルモンは体だけではなく、心にも働きかけるので、女性は1回の生理周期のなかで、さまざまな体調変化や気持ちの変化が起きます。 エストロゲンは女性らしさを引き出すホルモンと呼ばれ、肌や髪の調子や心を安定させる作用があります。生理周期のうち「排卵期」と呼ばれる時期に子宮内膜が厚くなるのはこのホルモンのおかげです。プロゲステロンは体温を上昇させる働きのほか、子宮内膜が受精卵を着床しやすいよう厚くなった内膜を維持したり(黄体期)、乳腺の発育や食欲増進を促したりする作用があります。また、心を不安定にさせてしまう作用もあります。 女性ホルモンは、生理中にどんな作用をするの?卵胞期の初めのころ、つまり生理が始まって数日は、エストロゲンもプロゲステロンもどちらも分泌量が低下します。このとき感じる体調の変化は、体の冷えやその冷えによる生理痛、出血による貧血などさまざまで、心も不安定な状態です。生理の終わりごろになるとエストロゲンが増えはじめ、心の安定を促します。 エストロゲンは排卵に向けて分泌量が増加し、排卵と同時に減少します。エストロゲンの減少とともに、プロゲステロンの分泌は高まり、黄体期が始まります。 そのため、生理が終わったあとから1週間ほどは肌や髪の調子が良くなり、心もいきいきとして過ごせることが多いです。しかし、排卵後、つまり生理の約1週間ほど前くらいからは、プロゲステロンの分泌が高まることで、だんだんと心身の不調を感じる人も。この生理前の不調がPMS(月経前症候群)です。 プロゲステロンは黄体期の間にピークを越え、生理開始に向けて減少するので、黄体期の中ごろが、1回の生理周期のなかでも心身ともに一番デリケートな時期といえます。 このように、「エストロゲン」「プロゲステロン」という2つの女性ホルモンの分泌量によって、女性は1週間ごとに体にも心にも変化が起きます。自分の生理周期を知ることで、今の体や心がどんな状態なのかを理解できるようになるので、体調管理の一環として習慣づけることをおすすめします。 監修者:医師 こまがた医院院長 駒形依子 先生東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』。
2020年11月21日そもそも「成長ホルモン」とは…まず初めに「成長ホルモン」について説明しておきましょう。成長ホルモンとは脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンで、「成長作用」と「代謝作用」という2つの作用があります。成長作用として、筋肉や骨の成長を促す作用があります。一方、代謝作用には、糖質や脂質、タンパク質の代謝を促進する作用があります。また、脂肪分解を促す作用もあります。なぜ「美のカギは成長ホルモンにある」と言えるのか?このように成長作用と代謝作用を持つ成長ホルモンですが、それではなぜ「美のカギは成長ホルモンにある」と言えるのでしょうか。その理由は、成長ホルモンによって「ダイエット効果」と「美肌効果」が期待できるからです。ダイエット効果成長ホルモンが分泌されることで、基礎代謝アップにつながる効率良く脂肪を燃焼させることができるという2つの効果が期待できることから、ダイエット効果につながると言えます。1.基礎代謝アップにつながる成長ホルモンが分泌されると、筋肉や骨の成長が促進されます。その結果除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。2.効率良く脂肪を燃焼させることができるまた、成長ホルモンには、前述したように脂肪分解を促す作用があります。脂肪細胞にある中性脂肪を分解し、血中への遊離脂肪酸の動員を促進させようとします。そのため、ただ有酸素運動を行うよりは、成長ホルモンを分泌させた上で行ったほうが、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、より効率良く脂肪を燃焼させることができると言えます。出典:byBirth美肌効果成長ホルモンによる美肌効果として、ターンオーバー(肌代謝)の正常化お肌の潤いを保つお肌の老化防止という3つの効果が期待できます。1.肌代謝の正常化ターンオーバーは約28日の周期で繰り返されます。しかし加齢と共にこの周期が長くなってしまいます。するとお肌の張りを失う他、シミやシワの原因にもなります。成長ホルモンが分泌されることで、ターンオーバー開始にスイッチが入り、ターンオーバーが正常に行われるようになります。2.お肌の潤いを保つお肌の潤いを保つ成分であるヒアルロン酸は、線維芽細胞によって作り出されています。成長ホルモンには線維芽細胞を活性化させる働きがあり、それによってお肌の潤いを保つことが可能になります。3.お肌の老化防止お肌の老化は、紫外線からのダメージや水分量の低下によってもたらされると言われています。成長ホルモンには紫外線からのダメージを回復させたり、水分量の低下を防いだりする働きがあるので、お肌の老化防止効果も期待できます。出典:byBirth成長ホルモンの分泌を促進させる「2つの方法」ダイエット効果と美肌効果をもたらす成長ホルモンですが、成長ホルモンの分泌を促進させるにはどうしたらよいのでしょうか。その方法として、「筋トレ」と「睡眠」の2つが挙げられます。方法1:筋トレ成長ホルモンを分泌させるには筋トレが有効です。しかし、ただ闇雲に筋トレを行っても、成長ホルモンは分泌されません!成長ホルモンは乳酸が蓄積されることで分泌されます。乳酸は筋肉内が低酸素状態にあると発生します。そのため、筋肉に中程度の負荷をかけてセット数を多めにし、酸素の供給が回復しないようにセット間の休憩を短めに設定するようにします。具体的には、筋トレを10回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。出典:byBirth方法2:十分な睡眠また、成長ホルモンを分泌させるには、十分な睡眠も必要となります。成長ホルモンは、眠り始めの「ノンレム睡眠」のときに多く分泌されると言われています。ノンレム睡眠とは、体も脳も休んでいる、深い眠りの状態のことを言います。十分な睡眠をとるには、就寝前のスマホチェックを避けるようにしましょう。なぜならブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を阻害すると言われているからです。出典:byBirth「美しさ」は努力次第でものにすることができる!出典:byBirth今回は、美のカギは成長ホルモンにあると言える理由と、その分泌を促す方法についてお伝えしました。成長ホルモンが分泌されることで「ダイエット効果」と「美肌効果」という2つの効果が期待できることから、「美のカギは成長ホルモンにある」と言えます。成長ホルモンの分泌を促進させるには、「筋トレ」と「十分な睡眠」が必要です。そのため筋トレを中心とした運動と十分な睡眠を取るように心がけることで、お肌や体を美しいものに変えることができます。努力次第で、誰でも「美しさ」をものにすることができるのです!「自分にはムリ…」と諦めていませんか?最初から諦めてしまうと、できるものもできなくなってしまいます。諦めずに自分の可能性を信じましょう!今回の内容をヒントに、是非「美しい体作り」に取り組んでみてくださいね。
2020年10月06日生理の後は痩せやすいとはよく聞きますが、実際にどうやったらもっとも効果的に痩せられるのか、その方法を知っている人は少ないのではないでしょうか。また、ダイエット中に生理になったら一旦お休みするべきか、中止するべきかも悩みますよね。そこで、婦人科の医師に正しい生理中〜後のダイエット方法について解説してもらいました! 答えてくれたのは……三鷹レディースクリニック院長天神尚子(てんじんひさこ)先生日本医科大学産婦人科入局後、派遣病院を経て、米国ローレンスリバモア国立研究所留学。その後、日本医科大学付属病院講師となり、1995年5月から三楽病院勤務。日本医科大学付属病院客員講師、三楽病院産婦人科科長を務めた後、退職。2004年2月2日より、三鷹レディースクリニックを開業。 生理前、生理中は痩せにくい?ダイエットは中止すべき?「生理前は、ホルモンの変動により自律神経が不安定となり、血行不良や代謝も下がりぎみになるため、痩せづらいのです。また、生理中はストレスに弱い時期なので、十分にリラックスするようにしましょう。運動もストレッチやウォーキングなど軽めにして、身体を温め(特にお腹や腰)血液やリンパ液の流れをよくしましょう」 生理中の食事はどうしたらいい?「身体を温める根菜類、ニンニク、ショウガや、脳や神経の働きを活発化して精神的に安定させたり免疫力をつけてくれるタンパク質、ホルモンバランスや代謝をよくしてくれるビタミンB、免疫力を高めストレスから身体を守るビタミンC、イライラを抑えるカルシウム、筋肉の緊張をほぐしてくれるマグネシウムをしっかり摂取し、砂糖や脂質などは控えめにすると月経痛や疲労感、不快症状対策にも良いですよ。また、浮腫を抑えるには余分な塩分を排出してくれるリンゴ、トマト、スイカ、大豆、昆布などのビタミンKを含む食品がおすすめです」 生理後ダイエット再開の前に、生理中にしておけることは?「生理後は身体がリセットされます。生理中はその準備期間になるので、身体を十分に休めましょう。規則正しい生活、十分な睡眠、バランスの良い食事をとり、身体を冷やさないようにしましょう。ストレスは最小限にして夜更かしは厳禁です」 以上、生理を使った効果的なダイエットについて解説してもらいました。「規則正しい生活」「十分な睡眠」「バランスの良い食事」は健康であるための基本ですね。特に生理中はストレスに弱く免疫も下がっているので、気をつけてしっかり準備をしておくことが大切です。生理が来たら運動は軽めに切り替えて、身体がリセットされる生理後(卵胞期)は思い切り運動をして健康的な“効率痩せ”を目指しましょう! 監修者:医師 三鷹レディースクリニック院長 天神尚子 先生日本医科大学産婦人科入局後、派遣病院を経て、米国ローレンスリバモア国立研究所留学。その後、日本医科大学付属病院講師となり、平成7年5月から三楽病院勤務。日本医科大学付属病院客員講師、三楽病院産婦人科科長を務めた後、退職。2004年2月2日より、三鷹レディースクリニックを開業。
2020年09月29日