筋膜について知ろう出典:byBirth筋膜とは筋肉を包む薄い膜のことで、筋外膜、筋周膜、筋内膜の3種類。「第二の骨格」とも言われ、体内のパーツ(筋肉、内臓、神経など)を支えてあるべき位置に固定する役割があります。例えるなら、薄ーい生地の全身タイツといったところでしょうか。どこかにシワがよったり、体に張り付いたりしたら不快ですよね。同じように、筋膜が委縮や癒着すると、筋肉が柔軟性を失い、疲れが抜けない、こり、痛み、冷えなど、体の不快感(=不調)がでます。筋膜リリースとは?出典:byBirth筋膜リリースは筋膜の癒着を剥がして筋肉をほぐし、体を整える手法のことです。筋肉が柔軟性を取り戻すので、疲れやこりによる痛みを防いだり、やわらげたりする効果が期待できます。また、毛細血管にアプローチして、血液の流れを促進。美容やダイエットに良い影響をもたらします。したがって、筋膜リリースは、毎日疲れてつらい、肩こりや腰痛がひどい、体の冷えを感じる、ダイエットの成果が上がらない…と悩んでいる人こそ、毎日の習慣にしたいケアなんです。本来は、手のひらや指を使って筋膜を引きはがします。しかし、技術が必要で、素人がいきなりやろうとしてもなかなか難しいもの。ですがご安心を!筋膜リリースに対応したフォームローラーやボールを使えば、手軽にできるんです。それでは、筆者が使っているアイテムを紹介します。ライターが使っているアイテムはコレトリガーポイント マッサージボール MB5直径12cm3,600円(税抜)出典:byBirth筆者は、慢性的な倦怠感、肩こりや腰痛に悩まされていました。そんな時、スポーツトレーナーの知人にすすめられたのが、トリガーポイントマッサージボールです。直径6.5cm(2,300円+税)の小さいサイズもありますが、スポーツトレーナーに「1つだけ持っておくなら大きいサイズが良い」と言われ、購入しました。トリガーポイント社の研究に基づいて開発された筋膜や筋肉に刺激を与えるボールで、高い耐久性を持っています。筋膜リリースを続けるライターが感じたメリットは?出典:byBirth筋膜リリースを日課にしている筆者が感じたメリットを紹介します。1.猫背がすっきり背中の筋膜リリースでガチガチがほぐれるので、胸が開いて背中が丸まらなくなりました。そのおかげで猫背になりにくく、美しい姿勢をキープできるように。2.眠りの質が良くなった眠る前に筋膜リリースすると、体がほぐれて深くリラックスできます。体もあたたまるので、ぐっすり眠れるようになりました。更年期のせいか夜中に目が覚めやすかったのですが、朝まで熟睡できる日が増えました。3.エステサロンに行かなくなった肩こりや腰痛がひどく、定期的にリンパエステを受けていました。ですが、筋膜リリースで痛みから解放されたので、エステサロンでのメンテナンスが不要でコストがかかりません。他にも、疲れにくくなった(疲労回復のスピードUP)、体の冷えやむくみ解消、定期的なお通じがあるなど、うれしいメリットをたくさん感じています!【悩み別】筋膜リリースのやり方出典:byBirthそれでは、トリガーポイントボールを使った筋膜リリースを紹介します。筆者が毎日行っているものですが、詳しいやり方はトリガーポイントの公式サイトをチェックしてくださいね。足のむくみ&疲れ、ひんやり出典:byBirth足裏からふとももまで筋膜リリースをすると、血液の流れが促されてむくみや疲れ、冷えの解消に有用です。足裏にボールをセット。前後にコロコロする ⇒ 足首を視点に足先を振って、足裏をピンポイントに刺激する(10回程度)ふくらはぎの下にボールをおき、前後にコロコロする ⇒ 足首を回して、ピンポイントでふくらはぎを刺激する(時計回り ⇒ 逆回りでそれぞれ5回程度)太ももの下にボールをセットし、前後にコロコロする ⇒ 足首を左右に5回程度振って、ピンポイントでふとももを刺激する腕で体を支えて、太ももの前側にボールをセット。前後にコロコロする ⇒ ボールがあるほうの足を曲げたり振ったりして、ピンポイントに刺激する両脚それぞれ5回程度ずつ行います。腰の痛み出典:byBirth腰の痛みがあると、腰回りばかりケアしがちですがお尻からほぐすのが肝心です。お尻の下にボールをセットしてコロコロする横向きに寝て、ひじで体を支える。お尻(ズボンの後ろポケットのあたり)にボールをセットしてコロコロするうつ伏せになり、腕で体を支える。おへそから3cmほど横にボールをおいてコロコロする左右5回程度ずつ行います。前後だけでなく左右にコロコロしたり、足を振ってピンポイントに刺激しても気持ちが良いですよ。肩こり&首こり出典:byBirth背中にある大きな筋肉をほぐすと、上半身をリフレッシュできます。斜めうつ伏せになり、片腕は伸ばして、もう一方の手で体を支える。伸ばした方の脇下にボールをセットして上下左右にコロコロする ⇒ 伸ばした手を振ってピンポイントに脇下を刺激する肩甲骨の間にボールをセットして上下左右にコロコロする ⇒ 肩も同様に行う。腕は横に伸ばしてもOKうつ伏せになり、鎖骨下にボールをおいて左右にコロコロする左右5回程度ずつ行いましょう。首の下にボールをおいて左右にゆっくり振るのも気持ちが良いです。毎日続けて不調しらずを目指そう出典:byBirth本記事で筋膜リリースが気になった方は、トリガーポイントの公式サイトやYouTubeで、自分の悩みに合わせた筋膜リリース法をチェックするのもおすすめです。筋膜リリースは、続けないと筋膜が委縮・癒着して、体の不調につながってしまいます。なるべくなら毎日の習慣にして、イキイキした日々を送りたいですね。
2021年03月05日ラクしてやせる美ボディ習慣「美筋ヨガ」女性らしいボディラインを作り、体を引き締める「美筋ヨガ」を紹介している新刊『ラクしてやせる美ボディ習慣 美筋ヨガ』がマイナビ出版から発売された。著者はSNSで大人気、「あさチャン!」「林先生が驚く!初耳学」などのテレビ番組でも人気となっているボディメイクヨガスタジオ「HOME」代表の廣田なお氏である。A5判、160ページ、価格は1,400円(税別)である。自分のペースで「ほぐす+伸ばす+鍛える」廣田なお氏はInstagramやYouTubeなどで「美筋ヨガ」を発信。Instagramでは約21万人からフォローされ、YouTubeの登録者数は約11万人である。廣田氏の「美筋ヨガ」は「ほぐす+伸ばす+鍛える」の3ステップで体の引き締めを図る運動である。まず、日常生活で使いすぎている筋肉を筋膜リリースによりほぐし、日常ではあまり出てこない様々な「ヨガのポーズ(アーサナ)」と呼吸で体を伸ばしていく。続いて衰えがちな筋肉を鍛えることになる。新刊では元来運動嫌いだと語る著者による「美筋ヨガ」を紹介。ボディラインの崩れや、不調の原因となる体のクセを改善できる。難しいヨガのポーズや、つらい筋トレの要素はなく、1日10分からでも始められる。また、記載のQRコードから著者による撮りおろしレッスン動画が見られるようになっている。(画像はプレスリリースより)【参考】※ラクしてやせる美ボディ習慣 美筋ヨガ - マイナビブックス
2021年03月05日私のサロンに「小顔になりたい」と来店くださるお客様の多くは、施術をしていると「顔が凝っているな」と感じます。顔のコリはむくみやくすみ、毛穴の開きにもつながり、顔の大きさやバランスまでも左右してしまう。その中でも特に「咬筋」が発達している方は、慢性的な顔のコリに悩まされています。前回のコラム、「大顔、エラ張り……小顔になれない理由は『咬筋の発達』」でもお伝えしたように、咬筋が発達すると、美容面にも健康面にも良いことはありません。今回は、毎日の習慣にしていただきたい「咬筋のほぐし方」をお伝えします。■咬筋が発達するとどうなる?・エラが張る・頬骨が目立つ・顔が大きく見える・ほうれい線ができる・頬がコケて見える・首が太く短くなる・顔が凝り、くすみや肌トラブルの原因に・肩首の凝り・頭痛に悩まされる・疲れが取れない咬筋が発達しすぎるのを防ぐためには、3つの筋肉へのアプローチが必要です。■エラ張りを解消! 咬筋の発達を防ぐ、3つの筋肉へのアプローチ咬筋の発達を解消し、エラ張りを和らげるには、咬筋だけをほぐせばいい、というわけではありません。側頭筋・咬筋・胸鎖乳突筋の3つの筋肉にアプローチするのが必要です。この3つの筋肉は、それぞれの働きが密接に関わっています。例えば、首の筋肉「胸鎖乳突筋」が収縮すると、食いしばりなどの咬筋の発達につながります。また、咀嚼するときに、こめかみあたりに手を置いてみてください。一緒に耳の上辺りの筋肉が動くのを感じます。デスクワークなどの前傾姿勢・猫背などで肩凝り・首凝りがある方は、無意識のうちに食いしばり、結果、頭痛や眼精疲労に悩まされることが多いのです。胸鎖乳突筋をほぐす首を横にひねったときに出てくる「胸鎖乳突筋」。この筋肉が収縮して硬くなると、首が太く短くなり、顔が大きく見えてしまいます。以前コラムでもご紹介した首筋トレーニングで、まずはこの筋肉を伸ばして緩めることが大切です。顎体操エラの部分に手を当て、下顎を左右にゆっくり優しくスライドさせます(×10往復)。下顎だけ前に突き出し元に戻す(×10回)。このとき一緒に首を動かさないよう気をつけて。咬筋ほぐし咬筋を掴み親指は顎に添え、他の指で咬筋を上下にほぐします。頬骨の下のくぼみや耳の横は特に凝りやすいので、しっかりとほぐしましょう。側頭筋ほぐし耳の上に手根(手の付け根付近)を当て、引き上げるように圧をかけながら、グルグルと円を描きます。このとき食いしばらないよう、奥歯の力を緩めましょう。■1日1回の習慣にしよう今回ご紹介した方法は1日に何回行っても問題ありません。就寝中の歯ぎしり・食いしばりの癖で朝起きて顎が怠いとき、仕事で集中して無意識に食いしばっていたとき、寒さで体が丸くなりつい力んでしまっているとき――そんな日常の中での無意識の癖で咬筋は発達します。咬筋の発達は歯ぎしり・食いしばりなどで、無意識に過度の筋トレを行っている状態。体と同様に鍛えすぎてマッチョな太く強い筋肉になってしまいます。それよりも、細くしなやかな筋肉の方が女性らしさを演出したいですね。毎日の習慣にして、エラ張りが気になる方は解消し、すっきりした美しいフェイスラインを手に入れてください。※ この記事は2017年11月21日に公開されたものです。
2021年02月05日瘦せるためには「筋トレ」だけでは不十分な理由ではダイエットするには筋トレだけでは不十分と言える理由を、早速お伝えしましょう!その理由は、筋トレでは体脂肪を減らすことができないからです。「ダイエット」とは体脂肪を減らすことです。体脂肪を減らすには、体脂肪をエネルギーとして使う運動を行う必要があります。運動は大きく無酸素運動と有酸素運動の2つに分けられますが、このうち筋トレは言わずもがな、無酸素運動に該当します。無酸素運動で使われるエネルギーは「糖質」です。そのため、筋トレでは体脂肪を減らすことができないと言えます。それに対して、有酸素運動は低強度で長時間持続できるので、糖質だけでなく脂肪もエネルギーとして使われるようになります。そのため体脂肪を減らすためには、有酸素運動を行う必要があるということになります。有酸素運動で体脂肪を減らすためのポイント出典:byBirth有酸素運動とは、低強度で長い時間続けられる運動のことで、具体的にはウォーキングやジョギング、エアロバイク、エアロビクスなどが挙げられます。有酸素運動を行う上でポイントとなるのが、運動強度です。ここでよくありがちな間違いとして、「体脂肪を減らしたい!」という強い想いから、呼吸が激しく乱れるくらいの運動強度で行ってしまうことです。そうすると有酸素運動を行っているつもりが、無酸素運動となってしまい、体内に十分な酸素が供給できなくなってしまいます。すると脂肪を燃やしているつもりが、“不完全燃焼”を起こしてしまうことになります。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要と言われています。そのため酸素が十分に体内に供給できるように、軽く息が弾む程度の運動強度で行うようにします。ダイエットには「筋トレ」は不要?それならば、ダイエットには筋トレを行わなくてもよいのかというと、答えはNOです!体脂肪を減らす有酸素運動を効果的に行う上でも、やはり筋トレは必要と言えます。筋トレを中程度の強度で行うことで、「乳酸」が蓄積されるようになります。乳酸が蓄積されると、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す成長作用がある他にも、脂肪分解作用もあると言われています。そのためダイエットには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行った方が効果的と言えます。また、筋トレを行うことで筋肉量がアップし、体温も高めることができます。その結果、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めると言われる「基礎代謝」を高めることができます。すると、一日の総消費エネルギー量が増えるので、太りにくいカラダにすることができます。以上のことから、ダイエットには筋トレも必要と言えるのです。ダイエット効果につなげる筋トレのポイント出典:byBirthこのように筋トレは、有酸素運動を効果的に行う上でも、基礎代謝を高めて太りにくいカラダにするためにも不可欠と言えます。筋トレをダイエット効果につなげるカギは、「成長ホルモン」にあると言えます。成長ホルモンを分泌させることで、筋肉量アップと脂肪分解促進効果が期待できるからです。成長ホルモンを分泌させるには、前述したように乳酸を蓄積させる必要があります。そのためには筋トレを、中程度の強度でセット数多めに、セット間の休憩を短めにして行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。筋トレで行う種目も、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのような、全身の大きな筋肉を刺激し、なるべくたくさんの筋肉が動員されるものを選ぶようにしましょう。効率良く体脂肪を減らす方法体脂肪を減らしてダイエット成功につなげるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが大切です。この時のポイントは、筋トレを行った後に有酸素運動を行うことです。その理由は、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。このタイミングで有酸素運動を行えば、10分程度でも十分に脂肪を燃焼させることができます。よく「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上行う必要がある」と言われますが、これは有酸素運動だけを行った場合です。しかし、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行えば、すぐに分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そのため、20分以上行わなくても、10分程度でも体脂肪を減らすことができます。体脂肪を減らすために、トレーニングともう一つ「大切なこと」とは…出典:byBirthここまでで体脂肪を減らすには、筋トレと有酸素運動が必要であることがご理解いただけましたでしょうか。体脂肪を効果的に減らすためには、トレーニングともう一つ忘れてはならないことがあります。それは「食事」です。ダイエットだからといって「食事を摂らない」のはNGです!むしろ食事を摂るようにします。朝、昼、晩の3回の食事を、規則正しく摂るようにしましょう。食事の間隔が空き過ぎてしまうと、血糖値の低下を招いてしまい、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。その結果筋肉量が減少し、基礎代謝量が低下してしまいます。また、血糖値が低下した状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上昇してしまいます。すると、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されます。インスリンには血糖値を下げる働きの他、脂肪合成を促進させる働きもあります。そのため、すぐエネルギーとして使われないものは、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。このような、血糖値の大きなアップダウンを起こさないようにするためにも、まずは3回の食事を規則正しく摂るように心がけましょう。最後に3回の食事を摂る際に抑えておきたいことをお伝えしておきましょう。それは、朝と昼はエネルギー源となる糖質を摂るようにし、身体活動量の少ない夜は糖質は控えるようにするということです。そうすることで筋肉量の減少を抑えることができる上、脂肪の蓄積を防ぐことができるようになります。筋トレ・有酸素運動・食事の「三本柱」を意識して、ダイエットに取り組んでくださいね!
2021年02月01日トレーニング中でも見やすく大判に1月7日、自宅でできるやせるための筋トレをレクチャーしているDVD付き書籍『はじめてのやせ筋トレ おうちレッスンDVD』がKADOKAWAから発売された。価格は1,540円(税込)である。KADOKAWAはこれまで『はじめてのやせ筋トレ』などを発売。70万部超えの大ヒットシリーズとなっており、読者から多数の「動画が欲しい」という声が寄せられ、今回、DVD付きの書籍として新発売。また、新規トレーニングも収録され、判型も大判になり筋トレ中でも見やすくなっている。著者はTwitterなどで人気のエクササイズライター、イラストレーターのとがわ愛氏。イラストもこれまでと同じく同氏によるものであり、順天堂大学保健医療学部特任教授の坂井建雄氏が監修を務めている。部位別のやせ筋トレ・1週間筋トレプログラムとがわ愛氏はタイと日本のハーフで、元来、運動嫌いだったものの、筋トレに目覚めてからは5か月で10kgのダイエットに成功し、現在は美しいボディラインを作るためのメソッドを発信中である。新刊では実写動画による自宅トレーニングを紹介。『はじめてのやせ筋トレ』から厳選されたトレーニングのほか、新規トレーニング3種も収録。運動が苦手な人でも、楽しく続けられる。5分でも鍛えられる「部位別のやせ筋トレ」や、美ボディを目指す「1週間筋トレプログラム」、筋トレ前後やくつろいだ時間におすすめの「ストレッチ」などが収録されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※はじめてのやせ筋トレ おうちレッスンDVD とがわ 愛:生活・実用書 - KADOKAWA
2021年01月13日器具不要・食事制限なし 楽しく鍛えよう器具を使用せず、食事制限も行わない自宅での筋トレが紹介されている新刊『すき間時間に楽しく鍛える おうち筋トレ』が発売された。この新刊は三笠書房より知的生きかた文庫として発売され、著者は株式会社ボディクエスト代表取締役で日本オンラインフィットネス協会代表理事、ボディデザイナーの森俊憲氏。価格は680円(税別)である。1日5分・週2~3回 運動経験がなくても森俊憲氏は会社勤めを続けながら、2007年に株式会社ボディクエストを設立。ボディクエストでは、オンラインにて自宅でできる専用トレーニングメニューを提供し、森氏はこれまでに15,000名以上への個別カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行っている。オンラインフィットネスの第一人者である森氏は、数ある運動の中でも筋トレは最も効率的で、最もリターンが大きい方法だと語る。新刊では太らない、老けないコツを紹介。お金も時間もかけずに、すき間時間の1日5分でもできる運動を週に2、3回行うだけという手軽な筋トレである。テレビを観ながら、好きな音楽を聴きながらなど、自分に合った環境で、運動経験のない人でも、自宅で簡単にできる筋トレが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※三笠書房
2020年11月25日Twitterアカウントの『ライちゃん日記』(@raichanniki)では、飼い主さんが愛猫のライト(通称・ライちゃん)の日常を投稿しています。表情がとっても豊かなライちゃん。ハッシュタグ『#表情の差がすごい』を付けて投稿された2枚の写真を見比べると、その変化がよく分かります。おもちゃで遊んでいる時に撮影された、『つかめた時』と『つかめなかった時』の表情を早速ご覧ください!おもちゃ掴めた時と掴めなかった時 #表情の差がすごい pic.twitter.com/ZOCKm6VWEv — ライちゃん日記 (@raichanniki) November 18, 2020 しょんぼり加減が分かりやすい!成功した時は目が輝いていますが、失敗した時は目から光が消えています…。ライちゃんの表情の差に多くの人が心をつかまれ、投稿には20万件以上の『いいね』が寄せられました。・未だかつて、こんなしょんぼり顔を見たことがない。・最上級のしょんぼり顔…。・かわいい!分かりやすい子だなあ。・絶妙な表情がたまらないですね!思わず慰めたくなる、ライちゃんの表情。どんな瞬間もかわいいですね![文・構成/grape編集部]
2020年11月20日いくら頑張っても意味がない筋トレ11月8日、頑張っても意味がない筋トレをイラストとともに紹介している新刊『ざんねんな筋トレ図鑑』がマキノ出版から発売された。著者は京都市にある央整形外科の院長でe-クリニックスタッフ医師、整形外科医の小島央(こじまひさし)氏で、A5判、168ページ、価格は1,400円(税別)である。世界一効率のいい筋トレも掲載小島央氏は筋トレを趣味としており、2007年の京都府ボディビル選手権にてベストルーキー賞を受賞。独自の理論を提唱し、クリニックにはジムを併設、診療に役立てており、筋肉ドクターの異名で親しまれている。筋トレといえば、毎日行わなくてはならない、しっかり時間を掛けるべき、体をいじめるように行うなどのイメージがあるが、小島氏は、ボディービルダーなどを目指すのでなければ、一般的に正しいと信じられているような方法は効率的ではないと語る。同氏は筋トレについて、週1回程度、各種目はそれぞれ30秒で良いとしており、女性の場合、筋トレにより筋肉がつけば、体が引き締まり、美しく見えるようになる。新刊ではやってしまいがちな「ざんねんな筋トレ30」を挙げ、世界一効率のいい筋トレについても掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ざんねんな筋トレ図鑑 - マキノ出版 くらしと健康に役立つ実用情報を提供する出版社
2020年11月12日低周波EMSを使用した美顔器誕生11月初旬、ヤーマン株式会社は、同社が展開するホームエステブランド『ミーゼ』より、低周波EMSという電気刺激で頭皮や顔周りをケアする美顔器「スカルプリフト」を、ヤーマンオンラインストアなどで発売する。11月下旬より、一部家電量販店でも順次発売する。同ブランドは、「カンタン、キレイ、お風呂でエステ。」をコンセプトに、自宅でサロン級のケアができるホームエステブランドだ。低周波の刺激で頭皮をストレッチ頭皮には、前頭筋、側頭筋、後頭筋という3つの筋肉がある。これらの筋肉は、加齢やストレスによって、緊張し凝り固まってしまう。この度発売する同製品は、この頭皮の筋肉を低周波EMSによって刺激してケアする美顔器だ。頭皮用と表情筋を刺激する2つのモードがある。頭皮用のSCALPモードは、ブラッシングしながら、約7000回の振動で頭皮をストレッチしてくれる。表情筋用はFACEモードで、低・中周波EMSを複雑に出力し、30種類以上の表情筋をバランスよく刺激する。これらの機能によって、頭皮と表情筋をほぐして、すっきりとした表情へと導いてくれる。(画像はプレスリリースより)【参考】※ヤーマン株式会社のプレスリリース
2020年09月29日マスクが顔のたるみに影響している!?出典:byBirth今年は新型コロナウイルス対策でマスクの着用が当たり前となり、人と接する機会も以前に比べて少なくなりましたよね。マスクを着用していると、表情を大きく動かしたり会話をした時にどうしてもズレが生じてしまいます。マスクで顔が見えない今、表情筋を使う機会が減ってしまったことで、たるみやむくみを生み出している可能性があるんです。今回は2つのステップに沿って、自宅で出来る簡単な表情筋ケアをご紹介。おすすめのマッサージクリームやオイルもぜひチェックしてくださいね。表情筋とは?衰えるとどうなる?表情筋とは、感情を表したり顔を動かす時に使う筋肉のことを言います。表情筋は皮膚と直接繋がっており、“顔の土台”とも言える部分です。顔は大小合わせて30以上の筋肉が集まっている場所で、人によって表情や仕草のクセが出やすいところでもあります。普段は無意識に顔を動かして表情筋を使っているわけですが、マスク生活が続くことでその機会が減ってしまい、顔がたるんだりこわばったりしてしまうのです。表情筋が衰えると、皮膚のたるみや唾液の分泌量の低下など、顔以外にも様々な影響が生じます。特に年齢の出やすいフェイスラインや首元は、たるみが出ると一気に老け見えしてしまうため、普段から気を付けておきたい部分です。マスク以外にも顔がたるむ原因が!表情筋の衰えが顔のたるみを引き起こすのは当然のことですが、他にも原因は考えられます。例えば、生活習慣の偏りや肌の乾燥など。普段の生活が顔にそのまま反映されてしまうため、顔のたるみが気になる方は1度原因を探ってみるのも良いかもしれません。引き締まった表情筋を手に入れる方法失われた表情筋の弾力を取り戻すためには、2つのステップに沿ってケアをしていくのがおすすめです。まず第一段階で行うのは、ほぐすケア。こわばった表情筋をマッサージなどで緩めることで、顔のコリを取り除いていきます。そして顔が柔らかくなってきたら、鍛えるケアに移ります。この2つのステップで表情筋を鍛え直せば、若々しく引き締まった顔を手に入れることが出来ますよ。ステップ(1)表情筋をほぐすマッサージ出典:byBirthまずはシワの出来やすい目元やおでこ、そして頬をほぐすマッサージから行います後頭部から首の付け根を指でプッシュしてから、頭全体をしっかり揉みほぐします。顔に繋がる頭を先にほぐすことで、血流の促進に繋がります。人差し指・中指・薬指を使って、おでこの真ん中からグルグルと円を描くように外側に向かって流します。眉上から髪の生え際まで行いましょう。まぶたを囲っている骨の上を指先で数カ所同時にプッシュします。上下共に行ってください。人差し指と中指で、眉の内側からこめかみに向けてグリグリとほぐします。特に眉間にシワを寄せるクセのある方はしっかりとほぐしてあげましょう。人差し指・中指・薬指を使って、こめかみ周辺を円を描くように揉みほぐします。小鼻の両わきをプッシュしてから、頬骨に沿って人差し指・中指・薬指で円を描くようにほぐします。頬周りの筋肉がほぐれることで、法令線の予防にもなります。続いて、口周りとフェイスラインのマッサージを行います奥歯を噛んだ時に膨らむ部分、咬筋に手のひらを当ててゆっくりと円を描くようにほぐします。人差し指と中指で口周りを円を描くようにほぐします。口と鼻の間から顎の上までしっかりとほぐしましょう。そのまま唇の両端をすぼめるように、人差し指と中指でグッと押します。以上がほぐすケアで行うマッサージです。顔のマッサージをする際には、フェイスオイルやマッサージクリームなどを塗り広げて滑りの良い状態で行ってくださいね。ほぐしていく途中でゴリゴリと筋肉の硬さを感じる部分は、より丁寧にほぐしてあげましょう。いずれも自分が心地よいと思う強さで行うのがベストです。マッサージにおすすめのアイテムはコレ!RMKWトリートメントオイル4,400円(税込)この投稿をInstagramで見る RMK official(@rmkofficial)がシェアした投稿 – 2017年10月月27日午前1時26分PDTオイル層とうるおい層の2層に分かれたトリートメントオイル。肌の乾燥やハリ不足を改善しながら、マッサージによる摩擦を軽減してくれます。スキンケアの1番最初に使用することでブースターとしての役割を果たし、その後のスキンケアの浸透を良くする効果があります。8種の精油をブレンドして作られたフローラルシトラスの香り。ドクターシーラボアクアコラーゲンゲルエンリッチリフトEX4,950円(税込)この投稿をInstagramで見る ドクターシーラボ公式( DR.CI:LABO)(@drcilabo_official)がシェアした投稿 – 2020年 8月月24日午前4時05分PDTこれ1つでスキンケアからマッサージまで行える多機能オールインワンゲル。浸透発酵コラーゲンが肌にうるおいを与え、乾燥による小じわや弾力不足を解消してくれます。ぷるんとしたみずみずしいテクスチャーで、ベタつきのない爽やかな使い心地が魅力的。エイジングケアをしながらマッサージまで出来る万能なアイテムです。ステップ(2)表情筋トレーニング出典:byBirthまずは顔全体を大きく動かしていきます。顔のパーツを中心に集めるイメージでギュッと力を入れたら、次は目と口を大きく開いてパッと開きます。これを数回繰り返してください。目元に集中して、大きく開く→固く閉じるの動作を行います。両目同時に行ったり、片方ずつ行うのも良いでしょう。口元を「あ」「う」「お」「い」の順に口を開き、1文字ずつ大きく筋肉を動かします。他の部分に力が入らないように、口元だけを動かしましょう。他にも様々な表情筋トレーニングがありますが、普段から表情を意識して動かすだけでも筋肉の活性化に繋がります。笑顔を作るように意識してみたり、時間がある時は顔を積極的に動かして鍛えましょう。若々しい表情筋を手に入れよう!出典:byBirth顔の筋肉の衰えは、加齢と表情を作らないことから始まります。マスク生活でどうしても顔がたるみやすい今の時期。日常のちょっとしたスキマ時間を活用して、いつまでも若々しい顔を手に入れてくださいね。
2020年09月24日程よく引き締まった筋肉美にあこがれてトレーニングに励む女性が近年増えています。しかし、女性が理想に思う筋肉美と男性が思う女性の筋肉美には、実は少し差があることを知っていますか?男性的にNGな筋肉の特徴を紹介します。縦線が入った腹筋はひいてしまういくら筋肉美が人気といっても、男性が感じる女性らしさはやはりどちらかといえば丸みを帯びて柔らかいフォルム。なので、同性同士ではかっこいいとされている筋肉美も男性には鍛えすぎとうつってしまい、ひいてしまうことがあるのです。特に女性の憧れである縦筋の入った腹筋も、男性からしたら鍛えすぎの筋肉のひとつ。腹筋を割るためには上部・下部をバランス良くしっかり鍛えるだけでなく腹回りの皮下脂肪もしっかり絞らなくてはならないため、男性が思う女性的なフォルムとはかけ離れた印象になってしまうのです。また腹筋を割るまでには必然的に食生活も改善することになり、生活リズムも筋肉のためにストイックに整えることになります。そこまでストイックに絞られると、男性は女性の身体にドキドキするよりも仕上がった腹筋に感心…からの自分の身体に自信を無くして相手の女性を恋愛対象として見れなくなってしまいます。女性に力こぶはいらないかも…女性的な華奢なフォルムが好き!という男性は多いですよね。そのため、その華奢なイメージを無くしてしまうような筋肉に内心残念な印象を受けてしまう男性も実は多いのです。女性は本来男性よりも筋肉がつきにくいため、男性のような筋肉になるには多くの時間を費やすことになります。比較的女性でも筋肉が見た目につきやすいとされている腕の力こぶでさえ、男性的にはちょっと残念なのです。なぜなら「性」とは自分とかけ離れた生き物に興味を覚えるからです。私たち女性が男性の硬い筋肉や高身長を「おぉ…!」と思うように、男性は女性の柔らかいお肉部分や自分よりも小さく華奢な身体に「おぉ…」と興奮をするからなんですね。女性の華奢さのイメージが損なわれる筋肉に多くの男性は惹かれはしないのです。太ももは鍛えないでほしい足を細くしたい…!と思う女性は多いですよね。男性からも「カモシカのような細い足」は女性の身体で人気な部位のひとつ。キュッとしまった足首からほっそりとしているふくらはぎにうっとりする男性も多いです。そんな細身の足を目指し、筋肉で引き締めるように筋トレをしていると、必然的に太ももの部分も引き締まってきます。見た目的にはモデルのような細い太ももに惹かれる男性ですが、付き合ってみると太ももの細さは男性にとってあまり魅力ではないと気づいてきます。特に、程良く筋肉のついた太ももほど男性は敬遠傾向にあります。それはなぜか…。実は、彼女とのエッチのタイミングで、女性の筋肉のついた太ももは男性にとって気持ちの良くない部位になってしまうからなんです。エッチの時に太ももに触る男性はかなり多いですよね。女性はお肉がつきやすいこともあり、太ももの肉厚感を気持ちいと男性は感じています。しかし、筋肉がついてしまった太ももは…硬い。挟んでも手で持ちあげても硬さを感じる太ももに、男性は残念な思いをしてしまうのです。そのため、口では細い太ももを好きだといっていても、男性が実際に心地よさを感じるのは程良い筋肉のついた女性ではなく、程良いお肉がついた女性なのです。
2020年09月18日ダイエット効果だけじゃない!美肌効果ももたらす「成長ホルモン」出典:byBirthそれではなぜ筋トレがお肌にもプラスと言えるのでしょうか。中程度の強度の筋トレを行うと、血中に乳酸が蓄積されます。乳酸が蓄積すると、脳下垂体前葉から「成長ホルモン」が分泌されるようになります。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す成長作用の他に、糖質や脂質の代謝を促す代謝作用があります。それだけではありません!成長ホルモンには「美肌効果」も期待できるのです!具体的に成長ホルモンがお肌にもたらす効果として、ターンオーバー(肌代謝)の正常化お肌の潤いを保つお肌の老化防止の3つが挙げられます。1. ターンオーバー(肌代謝)の正常化成長ホルモンが分泌されると、ターンオーバー開始のスイッチが入り、正常にターンオーバーが行われるようになります。ターンオーバーが正常化すると、紫外線などの外部から受けたダメージの回復を早くし、美肌を保つことが可能になると言われています。2. お肌の潤いを保つお肌の潤いを保つ働きをする成分であるヒアルロン酸は、線維芽細胞によって作り出されています。その線維芽細胞を活性化させる働きがあるのが成長ホルモンです。そのため成長ホルモンが分泌されることで線維芽細胞が活性化され、ヒアルロン酸が作り出されるようになり、お肌に潤いが保たれるようになります。3. お肌の老化防止お肌の老化の原因として、紫外線によるダメージと水分量の低下が考えられます。成長ホルモンには、紫外線によるダメージの回復を促したり、水分量の低下を防いだりする働きがあります。そのためお肌の老化防止効果も期待できると言えます。筋トレで成長ホルモン分泌を促す3つのポイントしかし、ただ闇雲に筋トレを行っても成長ホルモンは分泌されません!成長ホルモンを分泌させるには、強度設定セット数とインターバルの時間動作の3つのポイントを踏まえて筋トレを行う必要があります。ポイント1:強度設定まず1つめは「強度設定」です。最終セットで10回上がるか上がらないかの強度(重量)に設定するようにします。ここでのポイントは、あまり重い重量にしないことです。成長ホルモンを分泌させるには乳酸を蓄積させる必要がありますが、それには筋肉に十分な刺激を与える必要があるからです。重すぎてしまうと、「筋肉をしっかり収縮させること」よりも「上げること」に意識が向いてしまいやすく、筋肉への刺激も不十分なものとなってしまいます。ポイント2:セット数とインターバルの時間出典:byBirth2つめのポイントは「セット数とインターバル(休憩)の時間」です。セット数は3セット以上行い、セット間のインターバルは1分程度にするようにします。セット数をなるべく多めにし、インターバルを短くすることで疲労が累積し、成長ホルモンの分泌を促す乳酸を蓄積させることができるからです。セット数は多くても5~6セットまでにとどめるようにしましょう。ポイント3:動作出典:byBirthそして3つめが「動作」です。下ろす動作を、できるだけゆっくり行うように心がけましょう。抵抗を受け止めながら下ろすようにします。そうすることで筋肉に大きな刺激を与えることができ、成長ホルモンの分泌促進に繋げることができます。先ほど強度設定のところで、あまり重い重量にしないことをポイントとしましたが、重い重量にしてしまうとゆっくり下ろす動作が不十分なものとなってしまい、筋肉への刺激も不十分なものとなってしまうのです。筋トレを行う上で注意すべき点この3つのポイントを踏まえて筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積し、美肌効果をもたらす成長ホルモンの分泌を促すことができます!しかし筋肉に大きな刺激を与えるので、オーバーワークにならないように注意しましょう。熱心に筋トレを続けてしまいますと、プラスよりもマイナスの方が大きくなってしまう可能性があります。オーバーワークによるダメージを避けるために、筋トレを行ったら中2日は休養日を設けるようにしましょう。成長ホルモンを分泌させるには「十分な睡眠」も必要!出典:byBirth成長ホルモンが分泌されるのは筋トレだけではありません!睡眠中にも分泌されます。そのためしっかり睡眠もとるように心がけましょう。成長ホルモンはノンレム睡眠(脳が完全に休まっている状態の睡眠)時に多く分泌されると言われています。そこで十分な睡眠をとるために、就寝前のスマホチェックは避けるようにしましょう。ブルーライトには睡眠を促すメラトニンの生成を抑制する働きがあると言われているからです。筋トレと睡眠の“合わせ技”で成長ホルモンの分泌を促し、美肌効果に繋げていきましょう!女性にとってプラスが多い筋トレ今回は筋トレがお肌にもプラスと言える理由と、美肌効果につなげるための筋トレの3つのポイントを中心にお伝えしてきました。3つのポイントを踏まえて筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、ダイエット効果に加えて美肌効果も期待できます!そういうことから、筋トレは女性にとってプラスが多いと言えます!「これまで筋トレをしたことがなかった」という方、是非筋トレにトライしてみてください!
2020年07月26日全国どこからでも学べる、村木宏衣の整筋塾2020年7月12日(日)、NHK文化センター広島教室において、オンライン講座『エステ以上整形未満 村木宏衣の整筋塾』が開催される。全国どこからでも受講OK。ゴッドハンドと評される村木のメソッドで、美しさを最大限に引き出してみてはいかがだろうか。開催時間は13:00から14:00まで。受講料は2,750円(税込み)。ほうれい線や二重顎に悩んでいる人、眠りの質を高めたい人、内臓機能を改善したい人などにオススメだ。申し込みはNHKカルチャーのウェブサイトにて受け付けている。問い合わせは、NHK文化センター広島教室(電話番号:082-242-1151)まで。多くの女優やモデルを顧客にもつ村木宏衣アンチエイジングデザイナーの村木宏衣(むらきひろい)は1969年生まれ。東京都出身。大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの経験などを基に独自の美容メソッドを確立。顔や体の歪みやねじれを正し、女性の悩みを根本から解決する確かな技術が注目を集める。2018年からフリーランスとして活動をスタート。『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』『顔筋整骨パーフェクトビューティ』など多くの著書を出版している。(画像は村木宏衣オフィシャルウェブサイトより)【参考】※NHKカルチャー※村木宏衣オフィシャルウェブサイト
2020年07月02日ボディメイクと美肌が同時に叶う!6月11日、ボディメイクと美肌を同時に叶える筋トレが解説されている新刊『1日2トレ! 美肌をつくる筋トレ』が新星出版社より発売された。同書はポーラ化成工業フロンティアリサーチセンターが監修し、立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授氏が運動監修を務めている。A5判、96ページ、オールカラーで価格は900円(税別)である。筋肉量が多い人は肌の悩みが少ない2018年9月、大手化粧品メーカーのポーラはドイツ・ミュンヘンで開催された第30回国際化粧品技術者会連盟世界大会において、筋肉が美肌に関与しているという新しい知見を発表。体幹や下半身の筋肉量が美肌に関与しており、筋肉でつくられる物質が肌に影響を及ぼす可能性を報告した。注目されているのは、筋肉から放出される「マイオネクチン」というホルモンで、シミの原因となるメラニンの生成を抑えている可能性がある。また、筋肉量が多い人ほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないという。新刊は「美肌のための筋トレ本」であり、その科学的根拠を解説し、効果的なエクササイズが紹介されている。また、筋肉によい食事などについてもアドバイスしている。(画像はプレスリリースより)【参考】※『1日2トレ! 美肌をつくる筋トレ』筋肉が美肌にも役立つことを紹介
2020年06月17日筋膜美容協会理事長による新刊癒着した顔の筋肉をやわらかくほぐして、肌トラブルを解消しようという新刊『朝・夜3分「顔筋はがし」でシミ・毛穴・ほうれい線は消せる!』が発売された。著者は筋膜美容協会理事長で、株式会社プラーナ取締役社長の那賀洋子(なかようこ)氏。A5判並製で価格は1,430円(税込)。PHP研究所より発売中である。くすみ・たるみ・乾燥肌・シワ・二重あごにも那賀洋子氏は1969年大分県の生まれ。肌トラブルのために使用する化粧品選びがさらなるトラブルを招く可能性に気付き、独自の美容法を確立。肌の自己回復力を取り戻す「顔筋ひっぺがし」メソッドを実践し、大分にてサロンを開業、東京・麻布十番に美筋膜のスクールを開講している。習慣的にストレッチなどの運動をしている人は多いが、顔の筋肉について気にかけている人は少ない。那賀氏はスキンケアについて化粧水や乳液などだけでは駄目だとしており、顔の筋膜の癒着をはがすマッサージで、肌を鍛えるケアが必要だという。新刊『朝・夜3分「顔筋はがし」でシミ・毛穴・ほうれい線は消せる!』では、シミ、毛穴の開き、ほうれい線のほか、くすみ、たるみ、乾燥肌、シワ、二重あごといったあらゆる肌トラブルが改善するという「顔筋はがし」が紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※朝・夜3分「顔筋はがし」でシミ・毛穴・ほうれい線は消せる! - 那賀洋子著 - 書籍 - PHP研究所
2020年06月10日「優しいと思っていた彼が、ただの口先だけだった……」というのはよくある話。「目は口ほどにものを言う」ではありませんが、彼の本当の気持ちを知りたいのなら、表情をじっくり観察するといいかも。本命女子の前では、男性ってどんな顔をするのでしょうか?そこで今回は、男性が本命女性だけに見せる「表情」をご紹介します。■ 愛おしそうな視線「同じサークルに好きな子(Aちゃん)がいるんだけど、俺的には本人にバレないようにチラチラ見ているつもりだった。でもAちゃんの友達から『○○くんってAのこと好きでしょ?しょっちゅう見てるのバレバレだよ~!』『しかもAを見る目が全然違うもん!』と言われて……。自分では気づかなかったから、めっちゃ恥ずかしかったです」(21歳/大学生)やはり好きな女性とその他大勢では、視線も大きく変わるはず。特に第三者からすると、「この人、○○ちゃんのこと好きなんだろうな」って一瞬でわかりますよね。彼から視線を感じる。目が合うとそらされる。言葉数は少ない(ぶっきらぼう)。でも、優しく見守ってくれる……彼の態度がそんな感じなら、あなたに好意がある可能性は高いかも?■ 照れた顔「気になる子と食事に行ったんだけど、会計時に盛大に小銭を落としてしまった。その子も店員さんも一生懸命拾ってくれたけれど、あれは本当に恥ずかしかったです……」(24歳/営業)私たちも好きな男性の前だと、変に意識して空回りしてしまいますよね。男性も、本命女子には良いところを見せようとして、ついやらかしてしまいがち。しかもいつもなら頭の回転が速く、うまく取りつくろえる男性も、本命女子の前では軽くパニックになることも。そのため顔を赤くして、照れた表情を見せるみたいです。「彼って意外とダサい……」と幻滅するかもしれませんが、見方を変えれば「大好きなあなたの前だからこそ」失敗しちゃったのかも。すぐに音信不通にするのではなく、もう少しデートを重ねてみては。■ リラックスした表情「本命女子とのデートって、緊張するけれど純粋に『楽しいな』って思える。なので喋っていても、素で笑っていることが多いですね」(27歳/物流)好きな人とのデートほど、幸せを感じる瞬間がつきないのはみんな同じ。たわいもない会話で十分楽しめますし、一緒にいるだけで癒やしを感じられます。そのため、たとえ短時間あっても、リラックスできるみたい。逆に、数回デートを重ねても、ガチガチの緊張が抜けず、笑顔すら見せてくれない彼は……あなたが本命ではない可能性が。恋活の一環として、ほかの女性ともデートを重ねている可能性があります。■ おわりに本命女子の前では、ウソをつけない男性が多数!彼の表情から、本音を見抜きましょう。状況によって表情もクルクルと変わります。甘い言葉だけを鵜呑みにするのではなく、ぜひ彼の表情に注目してみてくださいね。(和/ライター)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2020年05月19日筋肉づくりには「筋トレ」だけでも「タンパク質」だけでも不十分!筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されるので、それにより基礎代謝がアップするだけでなく、脂肪の分解が促進されます。そのためダイエットを効果的に行うためには、有酸素運動と合わせて筋トレを行う必要があると言えます。しかし、筋トレをだけ行っても残念ながら効果は期待できません。なぜなら筋トレそのものは、筋線維にダメージを与えている行為だからです。そこに栄養と休養をとることではじめて、筋トレは効果のあるものになるのです。休養に要する時間トレーニングでダメージを受けた筋線維は、その後休養をとることで修復されます。休養には48~72時間、つまり2~3日必要と言われています。出典:byBirth筋肉づくりの材料となる栄養素休養をとっている間、筋線維を修復するためには“材料”が必要です。筋線維の材料と言えば「タンパク質」ですが、タンパク質だけでも不十分と言えます!では、何が必要か?筋肉づくりには、タンパク質と合わせて「糖質」も必要となります。そもそも「糖質」とは…筋肉づくりにタンパク質と合わせて糖質も必要となる理由をお伝えする前に、「糖質」について触れておきましょう。糖質とは炭水化物の1つです。三大栄養素の1つである炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」の2つから成り立っています。糖質の種類糖質は更に3つの種類に分けられます。単糖類と二糖類、そして多糖類の3つです。単糖類…1個の糖から成りエネルギー源となるものを指し、ブドウ糖や果糖がこれにあたります。二糖類…2個の糖から成るもので、砂糖やハチミツなどがこれに該当します。多糖類…多数の糖から成るエネルギー源で、穀物類が多糖類にあたります。出典:byBirth糖質の役割と1日の摂取量このように3つの種類が存在する糖質は、「身体だけでなく脳や神経を動かすエネルギー源」となります。しかも脳や神経を動かすエネルギーは糖質だけなので、糖質が体内に不足してしまうと脳や神経が働かなくなってしまうということになります。因みに、1日の摂取エネルギーのうちの約50~60%を糖質から摂取すべきであると言われています。例えば1日の総摂取エネルギーが2,000キロカロリーの場合、1,000~1,200キロカロリーを糖質から摂取すべきということになります。以上のことから、糖質は身体を動かしたり、頭を働かせたりする上で欠かせない栄養素と言えます。なぜ筋肉づくりには「糖質」も必要なのか?それではなぜ筋肉づくりにはタンパク質と合わせて糖質も必要となるのでしょうか。理由は2つあります。1つは筋トレを行う際、そのエネルギー源となるのが糖質だからです。糖質が不足した状態で筋トレを行うと、身体は体内のタンパク質、すなわち筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとします。すると、筋肉量がアップするどころか筋肉量のダウンを招いてしまいます。その結果基礎代謝量がダウンしてしまい、エネルギー消費量もそれに伴ってダウンしてしまうことになります。出典:byBirthまた、筋トレ後は筋肉の材料となるタンパク質の補給が必要ですが、糖質が不足した状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉づくりのための材料として使われずに不足したエネルギーを補給する目的で使われてしまうことになります。これが2つめの理由です。したがって筋肉づくりを効果的に行うには糖質も必要で、トレーニング前後に糖質を摂ることも必要と言えるのです。何から糖質を摂ればよいのか?トレーニングをする約3時間前にご飯やパン、パスタ、お蕎麦などから糖質を摂るようにします。ここでのポイントは、なるべく血糖値が上がりにくい食品から糖質を摂ることです。ご飯は白米よりも五穀米や玄米が、パンも食パンよりは全粒粉パンの方が血糖値が上がりにくいのでお勧めです。トレーニング直後はタンパク質と合わせて、吸収速度が素早く、すぐにエネルギーに変換される単糖類や二糖類から糖質を摂るようにすることがポイントです。例えば100%果汁ジュースやハチミツ入りのプロテインなどから糖質を摂るとよいでしょう。そうすることでトレーニングによって枯渇したエネルギーが補給され、摂取したタンパク質が筋肉づくりのために使われるようになります。出典:byBirth食事もトレーニングのうち!今回は筋トレ効果を後押しするために、最低限知っておきたい食事の摂り方についてお伝えしました。いくらトレーニングだけをしっかり行っても、栄養面が不十分だと効果が期待できません。逆に栄養面が充実し過ぎてトレーニングが不十分であっても、使われずに余ってしまった糖質やタンパク質は、中性脂肪として体内に蓄えられてしまう可能性が高くなります。トレーニングと食事はセットで捉えておくべきと言えます。出典:byBirth私がよく言う言葉ですが、「食事もトレーニングのうち」です!食べているものが身体を作っているということを忘れないようにしておきましょう。
2020年05月18日そもそもなぜダイエットに筋トレが必要なのか?「筋トレをすると筋肉が付いてしまって、却って体重が増えて重くなってしまうのでは…」と思う方がたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。安心してください!そう簡単には筋肉は付きませんし、体重も増えません。むしろダイエット成功につなげるには、筋トレも必要と言えます。その理由は、筋トレを行うことで「成長ホルモン」が分泌されるのですが、それには基礎代謝量アップと脂肪分解の促進という2つの効果が期待できるからです。「成長ホルモン」による基礎代謝量アップ効果成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す作用があります。つまり、成長ホルモンの働きにより筋肉量だけでなく骨量もアップさせるので、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」を増やすことができると言えます。除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたり50キロカロリーも増えると言われています。そのため成長ホルモンが分泌されることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝量アップにつなげることができると言えます。出典:byBirth脂肪分解の促進成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す成長作用の他に、強い脂肪分解作用があると言われています。そのため、ただ有酸素運動だけを行うよりも、筋トレと合わせて行った方がダイエット効果が期待できると言えます。その際、重要となるのが有酸素運動を行うタイミングで、有酸素運動は筋トレ後に行うようにしましょう。筋トレをダイエット効果につなげるには、たった「3つのポイント」を押さえるだけ!このように成長ホルモンにはダイエット効果をもたらす2つの作用があるのです。しかし、ただ闇雲に筋トレをしただけでは成長ホルモンは分泌されません!成長ホルモンを分泌させてダイエット効果につなげていくには、「3つのポイント」を踏まえて筋トレを行う必要があります。その3つのポイントとは、「何を」「どのくらいの強度で」「どのように行うのか」の3つです。それでは1つずつ解説していきましょう。ポイント1. 何をダイエット効果に繋げるために、エクササイズとして何を行うかが重要になります。これが一番最初のポイントとなる「何を」です。エクササイズを選ぶ際の決め手となるポイントが2つあります。1つは「大筋群を中心に、なるべく多くの筋肉を動員する種目を選ぶこと」、もう一つは「下半身のエクササイズを最低3種目は入れるようにすること」です。大筋群を中心に、なるべく多くの筋肉を動員する種目を選ぶこと筋トレでダイエット効果をもたらすには、できるだけたくさんの筋肉に刺激を与える必要があります。そこで、大筋群を中心に、なるべくたくさんの筋肉を動員するエクササイズを行うようにしましょう。そうすることで効率よく筋肉量を増やすことが期待できるからです。例えば、上腕三頭筋だけを刺激する「キックバック」ではなく、上腕三頭筋に加えて三角筋前面、そして上半身の大きな筋肉である大胸筋も刺激することができる「腕立て伏せ」を選ぶようにします。もしくは、大殿筋だけを刺激する「ヒップエクステンション」よりも、太ももの筋肉であるハムストリングスや大腿四頭筋も刺激できる「スクワット」の方がダイエットに適していると言えます。出典:byBirth下半身のエクササイズを最低3種目は入れるようにすることダイエット目的で筋トレを行う場合、下半身のエクササイズを必ず行うようにしましょう。そして最低でも3種目は行うようにします。その理由は、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われているからです。全体の筋肉量を増やすには、下半身のそれを増やしていくのが近道ということです。そのため、最低でも3種目は行うようにしておきたいものです。エクササイズを選ぶ例として、「スクワット」や「フロントランジ」、「カーフレイズ」などをメニューに入れるようにします。ポイント2. どのくらいの強度でエクササイズ種目を決めたら、次に重要になるのが強度設定です。これが2つめのポイント「どのくらいの強度で」です。ダイエットを目的で筋トレを行う場合なら、12~8回反復可能な中程度の強度で3~5セット行い、セット間のインターバルは1分程度に設定します。出典:byBirth強度を中程度にしてセット数を多めにし、インターバルを短めにすることで、血液中に乳酸が蓄積し成長ホルモンの分泌を促すことができるからです。ポイント3. どのように行うか?種目を決めて強度設定をしたら、実際にトレーニングを行っていくのですが、ここでも重要なポイントがあります。それが3つめのポイント、「どのように行うか?」です。筋トレを行う際、負荷を上げる動作にばかり意識が向いていて、下ろす動作で力を抜いてしまっていませんか?それでは「もったいない!」と言えます。なぜなら負荷を上げる動作よりも、下ろす動作の方が筋線維に大きな刺激を与えることができると言えるからです。そのため下ろす動作(筋肉を伸ばす動作)をゆっくりと、抵抗を受け止めながら下ろすようにします。そうすることで筋線維に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。出典:byBirthこの3つのポイントを踏まえて筋トレを行うことで、ダイエット効果をもたらすと言える成長ホルモンの分泌を促すことができます。筋トレを効果のあるものにするために心がけておきたいこと筋トレを効果のあるものにするために、もう一つ心がけておきたいことがあります。それは「栄養と休養」をしっかりとるようにすることです。筋トレは筋線維にダメージを与えている行為です。そのまま栄養と休養をとらずにダメージを与え続けてしまうと、却ってマイナスなものになってしまいます。出典:byBirthダメージを受けた筋線維が回復するには、48~72時間必要と言われています。そのため筋トレを行ったら2~3日の休養を挟み、合わせて栄養を十分に摂るようにしましょう。早速ダイエットの参考にしてください!
2020年05月16日唇型の表情筋グッズが人気唾液量もアップビューティーケア、オーラルケア、健康食品などの企画製造・販売を行う株式会社丸大コーポレーションは、唇型エクササイズグッズ「パラビューティリッパー」を2020年4月13日から販売している。唾液量をアップさせ、表情筋を鍛えて小顔を目指す1つ2役のグッズで、その見た目のおもしろさからも注目を集めている。唾液量アップでお口のトラブル防止&リラックス効果も同社は元々、小顔になりたい、ほうれい線やたるみが気になるという悩みに応えた表情筋トレーニンググッズとして、開発を開始。試作と使用テストを繰り返すうち、同商品を口にくわえている間には、唾液量が増えるということが判明した。唾液量は、年齢や生活習慣により左右されると言われている。唾液量が減少すると、様々な口のトラブルに。顔のエクササイズをしながら口の中の唾液が増えることで、トラブル防止だけでなく、口内の潤いを保ち、リラックス効果も期待できる。ながらエクササイズで、手軽に小顔美人へ使い方は至って簡単。唇の形をした同商品をくわえ、そのまま口を「いー」「うー」と繰り返し動かすだけだ。それによって表情筋が鍛えられ、顔のエクササイズになる。くわえて口を動かすだけなので、飽きっぽい人や忙しい人にもぴったりだ。メイク前、テレビを観ながら、お風呂に入りながらなど「ながらエクササイズ」ができるのがポイント。ダイエット中の口寂しいときなどにもおすすめだ。洗って何度でも使用可能、また歯磨きをした後でも利用できるのもポイントだ。コーラル、オペラの2色展開で、税別990円。全国のバラエティショップ、ドラッグストア、ディスカウントストアなどにて販売中で、個性的な形が店頭で目を引き、若者を中心に人気を集めている。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社丸大コーポレーションプレスリリース
2020年05月16日誰しも一度は、「モテたい!」なんて思うことがあるでしょう。今回は、表面的な見た目の部分ではなく「表情」だけで、男性をキュンとさせることができるテクニックについてお伝えします!全世界共通の必殺技「笑顔」を駆使せよ!話をしているときに相手から笑顔を向けられたらどんな気持ちになりますか?もちろん個人の状況によることもあるでしょうが、基本的に「笑顔」を向けられて、嫌な気持ちになる人はいないでしょう。むしろ好感を抱くはずです。特に、女性の笑顔は男性を惹きつける際に遺憾なく効力を発揮します。男性は、女性が楽しそうに笑っているのを見るのが大好きなのです。少しでも好意を抱いている女性が笑顔になるだけでぐらっと気持ちを揺さぶられることでしょう。「笑顔を作るのが苦手」という人もいるかもしれません。しかし、一人一人がつくる「笑顔」に正解はないのです。いつでもにこにこ明るい笑顔を見せることができるなら、自然と笑顔がその人の武器になるでしょう。物静かでなかなか笑顔を見せないような人でも、ふとした瞬間にニコっと笑うだけで、それは絶大な効果を発揮します。あなたの素敵な笑顔を見るだけで、相手は心がキュンとし、その笑顔をまた見たいと思うはずです。「笑顔」にバリエーションをもたせよ!嬉しい時や楽しいときには自然と笑みがこぼれるものです。もしあなたがすでに日ごろからたくさんの笑顔を見せているなら、笑顔に幅をもたせてあげると、さらに男性を惹きつけることが可能となるでしょう。例えば、食事中ににこにこしながらおいしそうにごはんを食べていたら、それだけでまた一緒に食事をしたいと思うはずです。最低限のマナーを守ることは必須ですが、もぐもぐと笑顔で楽しくごはんを食べることができれば、相手の好感度はぐんと増すことでしょう。また、あなたが相手に対してちょっぴり拗ねたり機嫌を損ねたりしたときには、いかにも機嫌が悪そうな表情を見せて威嚇するのではなく、ぷいっと可愛らしい笑顔を見せつつそっぽを向いたりすることで、逆に相手の気持ちを掴むことができます。怒って嫌な雰囲気にするよりも、あえて可愛らしい態度をとることで距離をぐっと縮めましょう。あなたらしい笑顔と、笑顔の幅で相手を攻略!全世界、万国共通で、「笑顔」は最大の武器になります。異性を攻略するだけでなく、日常生活をより有利に乗り越えていくためにも、「笑顔」の武器は常に磨いておくべきです。自分にしかないとっておきの「笑顔」を見つけさえすれば、あなたの本当の可愛らしさが、「笑顔」から相手に伝わるはずです。
2020年05月15日美筋ヨガの決定版動画&DVD2020年5月13日(水)REFINE株式会社は、SNSで話題のヨガインストラクター廣田なおによる“美筋ヨガ”部位別レッスン動画&DVD決定版をリリースした。廣田なおとは?都内のヨガスタジオ「HOME」で代表を務める廣田なおは、SNSの総フォロワー数が24万人を超える人気ヨガインストラクター。「ほぐす+伸ばす+鍛える」の3つのメソッドで、しなやかで女性らしい身体を作る「美筋ヨガ」が話題を呼び、多くの女性から支持されている。また自身が配信するYouTube「美筋ヨガチャンネル」では多くのエクササイズ・ヨガ動画を配信しているが、今回それらの動画を部位別に分かりやすくまとめた決定版がリリースされた。5月末までの特別価格動画は”お腹”、”お尻・足”、”二の腕・背中”の3つの部位に分け、それぞれを効率良くシェイプアップするレッスン内容となっている。「美筋ヨガ」の一番の特徴は「動けるきゃしゃな身体作り」。筋トレでパーツを大きくするのではなく、二の腕や太ももはスッキリと細くする一方、内側から体幹を鍛えお腹やお尻のラインを整えてくれる。レッスン動画は通常価格19,800円のところ、2020年5月31日までは期間限定価格16,800円で購入可能。また1,500円でDVDを追加することができる。(画像はプレスリリースより)【参考】※「美筋ヨガ」※REFINE株式会社のプレスリリース
2020年05月15日新生児の首が傾いた状態で固定されている場合は、先天性筋性斜頸(せんてんせいきんせいしゃけい)の可能性があります。生命に重大な危機が及ぶ心配はありませんが、そのまま放置すると将来、全身にさまざまな影響が及ぶ恐れがあります。多くの場合は自然に治りますが、まずは診断を受けることが大切です。ここでは、先天性筋性斜頸の症状や原因、治療法などについてご紹介します。 先天性筋性斜頸とは先天性筋性斜頸とは、耳の下から鎖骨の根本に向かって伸びている筋肉である「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」が拘縮することにより、頭部が傾く状態です。 生後約1週間で胸鎖乳突筋部にこぶを確認できることが多く、生後2~3週に渡って徐々に硬く大きくなっていきます。こぶは自然に軟らかく小さくなっていき、生後数カ月から1歳くらいまでには改善することが多いとされています。しかし、こぶが硬くなったままの場合もあり、改善がみられない場合は2~3歳までに手術が必要とされています。 筋性斜頸は、首が向かない方向へ向かせようとしても、非常に動きにくい状態です。こぶがない方向へ顎が向き、こぶがある方向へ頭部が傾きます。右側の胸鎖乳突筋にこぶがある場合は、顎が左に傾くため、顔全体としては右に傾いて見えます。左側の胸鎖乳突筋にこぶがある場合は、顎が右に傾き、顔全体は左に傾いて見えます。斜頸を放置すると、時間の経過と共に頭部が変形し、脊椎(せきつい)が側弯(そくわん)したり、傾いている方向へ目や眉が引き伸ばされたりします。 斜頸は、こぶと顔の向きを確認するだけで容易に診断できますが、向きぐせとの鑑別が必要です。なお、首のこぶだけ確認できて、首の運動制限がみられない場合には、頸部のリンパ節の炎症による腫れや甲状腺腫瘍などを疑わなければなりません。 また、斜頸には筋性斜頸のほかに次のような種類があります。 ・骨性斜頸(こつせいしゃけい)頸椎や胸椎(きょうつい)に先天性の奇形があることで、首が傾きます。 ・炎症性斜頸(えんしょうせいしゃけい)中耳炎や扁桃炎などの炎症が頸椎におよぶことで起こる斜頸です。そのまま固まってしまうこともあり、入院をしてけん引療法をおこないます。 ・眼性斜頸(がんせいしゃけい)眼の運動に関わる筋肉の異常によって斜頸になります。何かを集中して視ることで首の傾きが大きくなるため、テレビなどを見るようになる生後6カ月以降に発見されることが多いです。 いずれの場合も放置することでさまざまな問題が発生する恐れがあるため、首を傾けていることが多いと感じたら、自己判断せずに受診しましょう。 先天性筋性斜頸の原因と発生率先天性筋性斜頸の原因は明らかになっていませんが、おなかの中の赤ちゃんの胸鎖乳突筋の圧迫説が有力です。発生頻度は100人に2~3人とされており、右側にやや多いとされています。なお、発生頻度に男女差はありません。 先天性筋性斜頸の治療法は? 手術は必要?これまでは先天性筋性斜頸の治療は、マッサージなどがおこなわれていましたが、斜頸を起こしている側を軽く伸ばすように寝かせて、経過観察することが多いようです。また、こぶがある側(赤ちゃんが向けない方向)から赤ちゃんをあやしたり授乳したりして、自発的に向けない方向へ向けさせるようにします。近年では新生児期からのストレッチが有効とする報告もあるようですが、日本では普及していません。 1歳6カ月を過ぎても改善がみられない場合は、手術を検討します。首のしわに沿って切開するため、比較的手術の痕は目立ちにくいとされています。術後は、首を安静にするために4~5日は入院し、退院後は首を固定するカラーを装着します。手術をおこなう時期は、2~3歳ごろです。 わずかな斜頸であるために放置して、全身に悪影響が及ぶケースもあります。小学校に入学したぐらいになって斜頸が気になるということで受診し、筋性斜頸の診断を受けたケースもあるようです。子どもの顎が左右のどちらかに傾いて運動が制限されている場合には、ほかの病気との鑑別をするためにも受診することをおすすめします。 家でのケアの方法や気を付けること無理なマッサージは斜頸の悪化を招き、手術が必要となるケースがあります。そのため、自宅では赤ちゃんに自己流でマッサージを施すことなく、専門機関にかかることが大切です。 まとめ赤ちゃんの先天性筋性斜頸は1歳6カ月ごろまで経過観察をして、改善がみられない場合は手術を検討します。それまでは、赤ちゃんが向けない方向を向かせるように、あやしたり授乳したりしましょう。無理な力を加えたり自己流のマッサージをしたりしてはいけません。医師の指示に従って赤ちゃんの経過を見ていきましょう。 <参考>・日本整形外科学会「斜頚」・『小児臨床看護各論』(医学書院)・『NICUマニュアル第5版』(金原出版) 監修者:医師 神奈川県立こども医療センター総合診療科部長 松井 潔 先生愛媛大学医学部卒業。神奈川県立こども医療センタージュニアレジデント、国立精神・神経センター小児神経科レジデント、神奈川県立こども医療センター周産期医療部・新生児科等を経て現在、同総合診療科部長。小児科専門医、小児神経専門医、新生児専門医。
2020年05月06日《#うちで筋トレ #腕立て伏せ 編☆ リズムに乗ればツラくないはず! やってみて^_^》4月18日、自身のInstagramに筋トレレクチャー動画を投稿したのは『みんなの筋肉体操』(NHK総合)でおなじみの武田真治(47)。「きつくなったら膝をついてもOK!」「余裕がある人は倍のテンポで!カモン!」と、自身の楽曲「Fight For Love」にのせて情熱的に筋トレを指南するこの動画。先に投稿された「スクワット編」「二の腕編」と合わせて約50万回の再生数を記録し、好評を博している。そんな武田を、本誌は都内のスーパーで目撃。エコバッグ代わりの大きな紙袋の持ち手を、一緒にいた女性と片方ずつ持っている。なんとも仲睦まじい様子だが――。武田のエスコートで助手席に乗り込んだこの女性は、モデルで歯科衛生士の静まなみ(25)だ。今年の1月にスポーツ紙で、武田が静との「結婚の意思を固めた」と報じられたものの、これまでツーショットが目撃されたことはなかった。2月1日放送の『にじいろジーン』(フジテレビ系)で武田は「僕、今年結婚を考えています」と宣言。2人はすでに、都内のマンションで同棲生活をスタートさせている。この日は2人ともマスクをしっかりと着用し、新型コロナウイルスの感染拡大防止に気をつけながら食材を買いそろえていたようだ。「武田さんはドラマ『美食探偵 明智五郎』(日本テレビ系)にフレンチレストランのオーナーシェフ役で出演中ですが、実は料理をするのは苦手。家では静さんが、タンパク質がたっぷりでおいしい“筋トレ食”を作っているそうですよ。静さん自身もジムに通っていて、筋トレには熱心だそう。ジムに行けない最近は、2人で『うちで筋トレ』を実践しているのかもしれませんね」(テレビ局関係者)この日、2人の左手に指輪はなかったが、暮らしぶりは夫婦同然のよう。「筋トレ婚」への道のりは順風満帆だ――。
2020年04月30日ヤーマン株式会社では、2020年4月17日(金)より、同社が展開するウェアラブルEMS美顔器「メディリフト」シリーズの新CMとして、俳優としてドラマ・映画はもちろん、バラエティ番組など幅広いシーンで活躍する武田真治さんを起用した新CM『美とテクノロジー』篇をオンエアする。メディリフトで表情筋へアプローチ「メディリフト」シリーズは、1回、10分つけるだけ(※使用時間)の3DウェアラブルEMS美顔器だ。本CMを通じて、日々の鍛錬によって鍛えられた武田さんのボディとあわせて、顔の表情筋にアプローチできる「メディリフト」の特長を訴求している。『美とテクノロジー』篇CMストーリー本CMは、武田さんのトレーニングシーンを舞台にしている。腕立て伏せやベンチプレスとハードなトレーニングで汗をかきながら、マッスルボディを鍛え上げる武田さんと美女。トレーニングの途中で、「カラダを鍛えるように、美しさも鍛えよう」という武田さんのナレーションに合わせて「メディリフト」を着用。表情筋まで美しく仕上げられた武田さんの表情にフォーカスされ、最後に武田さんと美女の精悍なマスク姿でCMを終える。CM撮影エピソードCM撮影開始の2時間前の早朝に現場に入られた武田さん。パンプアップのため撮影所にトレーニング機材を持ち込み、2時間みっちりとハードなトレーニングを実施し、CMの撮影に臨んだ。実際の撮影では、武田さんの前にもモニターを設置。メディリフトは表情筋をケアする美容機器のため、筋肉だけでなく、顔の表情にもこだわりを持って、逐一チェックをしながら、1シーンごとに撮影を実施した。新CMのアザーバージョン『いま、鍛えています』篇も、ヤーマン公式メディアで同時公開。リゾート感あふれる楽園で美女と寛ぎつつも、実はメディリフトで表情筋をケアに励む武田さん。武田さんと一緒に楽園で美を鍛えているかのような気分を、ぜひおうちで楽しんでほしい。【参考】※「メディリフト」シリーズ新CM『美とテクノロジー』篇※「メディリフト」シリーズ新CM『いま、鍛えています』篇※「メディリフト」の詳細はこちら※「メディリフト アイ」の詳細はこちら
2020年04月16日表情筋トレーナー石川時子氏 初の著作2月25日、顔にある表情筋を鍛えてしわやたるみの対策を行い、顔を引き上げようという新刊『顔が上がる※ 1分×表情筋トレ』が発売された(※は記号の上向き矢印)。著者は表情筋トレーナーの石川時子氏で、A5判128ページ、1,400円(税別)の価格にて、大和書房から発売中である。しわやたるみは表情筋次第石川時子氏が表情筋トレーニングと出会ったのは2011年のこと。2015年からプロ講師としてカルチャースクールで指導。40代の悩みに多い悩みにも、誰でも無理なく道具なしで10歳若返りできると注目を浴びている。また、ミス・ジャパン愛知ビューティキャンプ講師でもある。石川氏は、年齢とともに肌は衰えていくことになるものの、衰え方は人それぞれだとし、気になるしわやたるみなど、肌の老化は普段どの程度表情筋を使っているかによって大きく変わってくるとしている。あらゆるしわ・たるみに1分・2ポーズ新刊では高級化粧品を使わなくても、着実に若返るという1分間のワークアウトを掲載。出かける前の1分間でもできる表情筋トレーニングであり、わずか2ポーズで道具も必要としない。著者は、ほうれい線や額の横じわを消したい人、フェイスラインのたるみ、上まぶたのたるみが気になる人、口角や目尻が下がってきた人などにおすすめだとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※顔が上がる※ 1分×表情筋トレ
2020年03月05日フロリダ州タラハシーに住む11歳の少女ベラ・タドロックさんが、うれしいプレゼントを受け取った。それは『スター・ウォーズ』のR2-D2をモデルとした筋電義手。筋電義手とは、筋肉から発生するわずかな電流をセンサーで受け取り、物をつかんだりにぎったりすることを可能にする義手だ。生まれつき左手がないベラさんは、昨年、筋電義手を手に入れるために寄付金を募っていた。それを『スター・ウォーズ』シリーズでルーク・スカイウォーカーを演じたマーク・ハミルが知り、ツイッターで自身の360万人を超えるフォロワーに向けて寄付に関する情報をリツイート。その結果、約150万円(1万4000ドル)の寄付金が集まった。そして、ベラさんはアメリカ国内で初めてR2-D2モデルの筋電義手を手にした。「ルーカス・フィルム」が『スター・ウォーズ』のキャラクターからのデザインをロイヤリティ・フリーで使用を認め、イギリスの「オープン・バイオニクス」が製作を行っている。ベラさんはマークからスカイプコールを受け、筋電義手で瓶を持ち上げてみせた。マークは「本当にすごい。素晴らしいことだ。ぼくもうれしいよ!」と感激。ベラさんは「いまは2つの手がある。すごくうれしい。友だちと同じように自転車に乗ることができるし、キッチンで料理もできる。指を折り曲げたり、物をつかむということは、夢だったから」と語っている。(Hiromi Kaku)
2020年03月04日最近では、スタイル維持や、メリハリのあるボディラインを目指してカラダを鍛える女性が増えてきています。そのような“筋トレ女子”の食事管理におすすめできるのが「ミールプレップ」です。ミールプレップとはいわゆる「作り置き」のことですが、必要な栄養補給ができ、時間や費用も節約することができると言われているため、注目を浴びるようになってきています。今回はミールプレップのメリットやおすすめ食材をご紹介します。ミールプレップとは?ミールプレップ(MealPrep)とは、「Meal=食事」「Preparation=準備」からきているとされており、いわゆる「作り置き」のことです。ミールプレップは、通常の作り置きのおかずとは違い、1食分ずつお弁当の形で保存しておく点が特徴とされています。炭水化物・タンパク質・野菜などをバランスよく取り入れた食事を1週間分程度まとめて作り、冷蔵・冷凍保存しておきます。食事のバランスに気を遣いたい方の中で、忙しくて毎日自炊をする時間を取れない方、コンビニや外食を避けたい方、費用を抑えたい方などにおすすめできます。食事管理の大切さ筋トレの効果を高めるためには食事の管理が大切です。例えば、筋トレや運動をして筋肉をしっかりとつけるためには、筋肉の材料であるタンパク質が欠かせません。しかし、タンパク質をしっかりと摂っていても、糖質制限などで全く糖質を摂らずにいると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしたり、摂取したタンパク質をエネルギーとして利用したりしてしまうため、なかなか筋肉がつかないといった悩みのひとつにもなってしまいます。糖質やタンパク質だけでなく、栄養素の代謝やカラダの機能維持に必要なビタミンや、不足すると欠乏症や不調の原因となるミネラルの摂取も欠かせません。筋トレや運動を頑張っている方こそ、バランスに気を付けた食事を摂ることを意識しましょう。ミールプレップのメリット筋トレやダイエットにおすすめ筋トレだけでなく、ダイエットにもおすすめです。作り置きしておくことで食べ過ぎ防止になりますし、糖質や脂質を抑えたり、タンパク質を増やしたりなどと自分好みにコントロールすることができます。また、主食:主菜:副菜の割合を3:1:2にして、お弁当箱にすき間なくしっかりつめれば、栄養素バランスが良く、その容量(ml)とカロリーがおおよそ同じになるとされています。(※1)例えば、500~600kcalに収めたい方は、500~600mlの容器を準備しておくと良いですよ。時間・食費の節約週末や休日にまとめて作ることで、毎回1食分作ったり、外食やコンビニを利用したりするよりも経済的です。また、食べる際は温めるだけで良いので、毎日の時間も節約することができます。まとめて調理するので、慣れるまで時間はかかりますが、カットされた野菜や肉、冷凍野菜を使うなど、工夫をしてみるのも良いですよ。ミールプレップの取り入れ方ミールプレップは、特別な道具や調理器具は必要ありません。基本的な調理器具や、保存しておく容器さえあればOKです。ただし、しっかりと火を通すことや、作業は素手でなく箸などの調理器具を用いること、長期保存せずになるべく早めに食べきるようにするなど、衛生面に配慮して行いましょう。主食ご飯は白米だけでなく、押し麦やもち麦入り、雑穀入りのものや、玄米を取り入れると、食物繊維やビタミン・ミネラルが補給できます。主食をじゃが芋やさつま芋、かぼちゃにする方法もあります。こちらもビタミンやミネラルを補給できますが、冷凍により食感が変わりやすい食材もあるため、初めのうちはご飯から試してみると失敗なくできますよ。主菜(タンパク源)筋トレやダイエットには、高タンパク・低脂肪の食材がおすすめです。◆鶏肉鶏肉は皮を外すことで、豚肉や牛肉よりも脂質を抑えることができます。焼く・蒸すなどの調理法でカロリーを抑えるとさらに良いですよ。◆魚サバなどの青魚よりも、鮭や白身魚の方が脂質が少ないため、カロリーを抑えたい方にはおすすめです。◆卵冷凍により食感が変わりやすいため、ゆで卵の冷凍はおすすめできません。ゆで卵は冷蔵保存して早めに食べきりましょう。卵焼きにすると、冷凍しても食感が変わりにくいと感じる方も多いため、試してみてくださいね。◆豆・大豆製品大豆や豆などを煮たものは冷凍しても大丈夫なものが多いのですが、豆腐は冷凍に向かないため、ミールプレップ+冷ややっこという形で取り入れると良いでしょう。副菜ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・アスパラガス・いんげんなどの、比較的水分の少ない食材は冷凍しても食感が変わりにくいためおすすめです。さっと茹でて、そのまま入れたり、あえ物にしたりしても良いでしょう。中でもブロッコリーは、野菜の中でもタンパク質量が多く、筋トレしている方が取り入れていることが多い食材です。冷凍のブロッコリーであれば、冷凍のまま詰めて、食べるときに解凍しながら加熱すると良いでしょう。ミールプレップは、費用や時間を節約しながら栄養バランスを整えるには、おすすめできる方法のひとつです。ですが、ストイックにがんばりすぎると、時にはストレスを感じてしまい、続かなくなってしまうこともあるでしょう。適度に息抜きをしながら、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。【参考・参照】(※1)NPO法人食生態学実践フォーラム3・1・2弁当箱法<>(最終閲覧日:2019/12/01)厚生労働省e-ヘルスネット<>(最終閲覧日:2019/12/01) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年02月16日好きな人に振り向いてもらうためには目を引くかわいい表情を作るのがとっても効果的!今回は自然に魅力的なかわいい表情を作るやり方について解説します!なんと言っても一番は笑顔!可愛いと感じる表情は個人個人の趣味嗜好によって左右されるのでとても多くの選択肢があり迷ってしまいます。しかしほとんどの人に共通して好かれる表情というのももちろんあり、それが笑顔なのです。笑顔はどんな人がしても相手を安心させ嬉しい気持ちにさせ好感を抱かせるいわば最強の表情で、笑顔を作る本人も楽しい気持ちになるのでとにかく仲良くなりたいと思ったら微笑めば状況が悪くなることはありません。またこちらの笑顔に相手も釣られて笑顔を返しやすくなりますし、相手も「笑顔になってる、もしかしてこの人のこと好きなのかも」と感じるようになり好感が高まりやすいのです。笑顔を自然に作る方法笑顔がとても有効な方法だとわかっても、中には笑顔を作るのが苦手だという人もいるでしょう。今まであまり笑顔をしてこなかった人にとってはやりなれていない事なので難しいのは当然ですし、考えすぎると余計に険しい表情になってしまうので焦りは禁物です。まずは笑顔に慣れるために好きなものや笑える番組などを見て表情と気持ちをほぐしましょう。可愛いと感じる動物と接するのも緩んだ顔になるのにとても有効です。そして笑顔になっている時の自分の気持をよく覚えておくのがポイントで、笑顔を見せたい相手の前ではその時の気持ちや思い出を思い出す事で自然と笑顔を作ることができます。いわゆる「思い出し笑い」をする方法で、楽しい幸せな時間を思い出す時間も増えるので幸福感を何度も思い出して優しい気持ちになりやすく、心の余裕もできやすいのでおすすめです。恥じらいの表情は異性をキュンとさせる奥の手笑顔の次に人を安心させ、嬉しくさせる表情に恥じらいの表情があります。人はドジをして、それを恥ずかしそうにする人を見ると愛おしく思う傾向があります。こちらは笑顔とは違い嫌いな人には効きづらいのですが、普通ややや好意があるという相手には非常に好意を強めてくれるいわば秘策なのです。恥じらいの表情は自然体が一番恥じらいの表情は意図的に作ろうとすると単なるぶりっ子になってしまい逆効果になってしまうこともあるので注意が必要です。意図的に恥じらうのではなく、自然と恥じらう状況を作るのが得策でしょう。恥じらいを見せたい相手の前では例えば恥ずかしいと思う言葉や行動は素直に出してしまいましょう。例えばちょっとしたことでも嬉しかった事を伝えたり、ボディタッチをしてみたい時は正直にお願いしてみたりです。実際にやってしまうと自然と恥ずかしく感じざるをえませんが、だからこそ自然な裏表のない恥じらいの表情を相手に見せることができますし、相手もそんなあなたを見るとついキュンとしてしまうことでしょう。
2020年02月10日女性医療専門クリニックの関口由紀医師監修骨盤底筋を鍛えて尿もれの悩みや、下腹ぽっこりを解消しようという新刊『尿もれ、下腹ぽっこり解消! 骨盤底筋の使い方』が発売された。著者は広島大学大学院医系科学研究科スポーツリハビリテーション学研究室講師で、保健学博士、理学療法士の前田慶明氏である。また、骨盤底筋リハビリテーションを行っている女性医療クリニックLUNAグループの理事長で、日本泌尿器科学会専門医の関口由紀氏が監修を務めている。同書はB6変型で160ページ、1,320円(税込)の価格にて、池田書店より発売中である。女性の約7割が悩む尿トラブルに前田慶明氏は日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーであり、スポーツのパフォーマンス向上と怪我の予防、健康に関する研究を行い、日本初の骨盤底筋育成LINEアプリ「キュットちゃん」の共同研究者でもある。骨盤の底にある筋肉・骨盤底筋。子宮や膀胱などの内臓を支えるとともに、排泄の制御でも重要な役割を担っている。骨盤底筋の衰えは特に出産を経験した女性や50代以降の女性に多く、尿もれや頻尿の原因になり、下腹ぽっこり、ヒップライン、足のむくみなど美容の悩みにも関係している。新刊では、女性の約7割が悩んでいるという尿トラブルや、下腹ぽっこりなどの悩みを解消する骨盤底筋の鍛え方を解説。骨盤底筋エクササイズや、肩こり、腰痛、膝痛を改善するエクササイズ、自宅や外出先でできる「自分でできる尿トレ」などが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※尿もれ、下腹ぽっこり解消! 骨盤底筋の使い方 - 株式会社 池田書店
2020年01月22日筋肉量を増やすなら、筋トレで鍛えることは必要です。しかし筋トレを続けていても思うように筋肉量がアップしているように感じないという方も少なくはありません。今回は思うように筋肉量がアップしない方のために、筋肉量をアップさせるヒントをお伝えします。筋トレで筋肉量がアップしない理由筋肉量を増やすには筋トレが必要ですが、それだけでは不十分です。筋トレを続けているのに筋肉量が増えない原因として「食事面」に問題があることが多いです。1日三食を規則正しく摂ることが基本ですが、その中でポイントとなるのが、タンパク質と糖質の摂取になります。関連記事高タンパク質&低カロリーな食品で痩せやすく太りにくい体作り大切なのは「タンパク質」トレーニング後はもちろんのこと、日頃から十分なタンパク質を食事で摂っていますか?タンパク質の1日あたりの摂取量は、体重1kgにつき1gと言われています。例えば体重が50kgの方であれば、1日あたり50gのタンパク質を摂る必要があります。ちなみにコンビニなどで売っているパック型のプロテインドリンクに含まれているタンパク質の量は15gと言われています。タンパク質には肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質がありますが、筋肉量を増やす場合には動物性タンパク質から摂るようにしましょう。筋肉作りをサポートする「糖質」また、タンパク質だけでなく糖質も合わせて摂ることが大切です。昨今「糖質カット」や「糖質OFF」というように、糖質はダイエットの敵のように思われていますが、糖質は筋肉を作る際の不可欠な栄養素になります。筋トレ後はエネルギーが使われて“燃料切れ”の状態です。そのタイミングで筋肉作りのためのタンパク質だけを摂っても、それは筋肉作りに使われることなくエネルギーとして使われてしまいます。そのため、筋肉量を増やすには、筋肉作りのためのタンパク質と合わせて、不足したエネルギーを補給するための糖質の摂取が必要となるのです。ちなみに1日の総摂取エネルギーのうちの50〜60%を糖質から摂るべきであると言われています。朝食や昼食でご飯やパスタ、お蕎麦、うどんなどから糖質をしっかり補給して、トレーニング後は100%果汁ジュースなどから糖質を摂るとよいでしょう。筋トレと食事でバランスよく筋肉量をアップさせよう今回は筋トレを続けているのに思うように筋肉量が増えない原因についてお伝えしました。体はトレーニングだけでできるものではなく、食事も大きく関係しています。食事もトレーニングのうちです。体作りは、トレーニングと食事の2つから成立しているということを改めて認識しておきましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月16日