方法1:「除脂肪体重」を増やすこと「除脂肪体重」とは、その名の通り脂肪を除いた分の体重のことで、カラダに必要な筋肉や骨、内臓、体水分量などの重さを表します。除脂肪体重が増えることで基礎代謝アップにつなげることができ、痩せやすいカラダにすることができると言えます。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は50kcal/日アップすると言われているからです。例えば除脂肪体重が3kg増えれば、代謝量は150kcal/日もアップするということになります。除脂肪体重を増やすには…除脂肪体重を増やすには、筋トレで筋肉量を増やすことが有効と考えられます。筋肉量を増やすプロセスで、筋肉だけでなく内臓の容量が大きくなり血管数も増え、除脂肪体重アップにつながるからです。しかし、ただ筋トレを行っても筋肉量を増やし除脂肪体重アップにはつながりません!筋肉量を増やすには「成長ホルモン」を分泌させる必要があり、それには中程度の強度でセット数多め、セット間の休憩は短めで筋トレを行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。そうすることで成長ホルモン分泌に必要な「乳酸」が蓄積されるようになるからです。セット数が少なくてセット間の休憩が長すぎてしまうと、乳酸の蓄積には至らず、成長ホルモンを分泌させることができなくなってしまうのです。出典:byBirth方法2:「肩甲骨」を整えること肩甲骨を整えることで、脂肪を燃焼しやすいカラダにすることができると言えます。その理由として2つ挙げられます。1つは猫背がリセットされて換気量がアップし、より多くの酸素を体内に取り込むことができるようになるからです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため体内に多くの酸素を取り込むことができるようになると、より多くの脂肪を消費できるようになります。もう1つは、褐色脂肪細胞が活性化されるようになるからです。「褐色脂肪細胞」とは、脂肪をカラダに溜め込む白色脂肪細胞とは異なり、脂肪を燃焼し熱を作り出す働きがあるのです。褐色脂肪細胞は肩甲骨まわりに存在します。そのため肩甲骨まわりをストレッチすることで褐色脂肪細胞の活性化につなげることができ、脂肪が燃焼しやすいカラダにすることができると言えます。肩甲骨を整える方法肩甲骨は、次の2つのストレッチで整えることができます。両腕を開いて閉じるを繰り返すだけの「猫背リセットストレッチ」出典:byBirthテニスボールなど柔らかめのボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間にセットし仰向けになります。両膝を立てて、両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横にセットします。息を大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開いていき(写真上)、息を大きく吐きながら、両腕を閉じていく動作(写真下)を3回繰り返すだけです!両腕を、できるだけ大きくゆっくり動かしていくことがポイントです。たった2つの動きで肩甲骨全体をストレッチできる「肩回しストレッチ」出典:byBirth上の写真のように、肩を前に5回回したら後ろに5回回す「肩回しストレッチ」を、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位の4つの体勢で行うだけです。たったこれだけで肩甲骨まわりの全ての筋肉をストレッチすることができます!必ず前回しをした後に後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。方法3:「腸内環境」を整えること痩せやすいカラダにするには、腸内環境を整えることも必要です!人の腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を構成しています。腸内フローラには、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つがあり、この3つがバランスをとることで腸内環境を保っています。「腸内環境を整える」ということは、「善玉菌が優位に働いている状態にする」ということです。すると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言い、この菌は食べても太らない人や痩せやすい人に多くみられることから、「痩せ菌」とも呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の抑制、エネルギー消費アップをサポートするといった働きがあるため、痩せやすいカラダにすることができると言えます。腸内環境を整えるには…腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要があります。そのためには善玉菌そのものとなる「発酵食品」と、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。発酵食品発酵食品とは、微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。但し、発酵食品には塩分を多く含むものがたくさんあるため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth食物繊維一方、食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分けられます。【不溶性食物繊維】不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進させます。不溶性食物繊維の主な種類とそれを含む食品として、以下のものが挙げられます。《不溶性食物繊維の種類と多く含む食品》セルロース:野菜類ヘミセルロース:穀類、大豆類リグニン:ココア、豆類キチン:甲殻類の殻、キノコ類【水溶性食物繊維】それに対して水溶性食物繊維は、小腸での吸収速度が非常に緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そのため血糖下降ホルモンであり、脂肪合成を促進させる働きもある「インスリン」の分泌を抑制することができます。水溶性食物繊維の主な種類とそれを含む食品として、以下のものが挙げられます。《水溶性食物繊維の種類と多く含む食品》ペクチン:野菜類、果物類アルギン酸:海藻類グルコマンナン:こんにゃく類食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれている食物繊維の量は18gと言われています。出典:byBirth「3つの方法」を「成果」に変えるためには…今回は痩せやすいカラダに変えることができる3つの方法をお伝えしました。この3つの方法を「痩せやすいカラダに変える」という成果に変えるには、実践に移すことが大切です。早速実践してみましょう!
2021年06月13日最近なんだか身体がだるかったり、メイクのノリが悪かったり……そんなカラダの変化を感じていませんか?もしかするとそれは、あなたのカラダが注意信号を発しているのかも。いち早く整えて、回復させましょう! 今回は、今食べたい麺料理によって「あなたのカラダの不調」がわかる心理テストをご紹介します。Q.あなたは今、どのような麺料理が食べたいですか?次からひとつ選んでください。A:パスタB:そばC:うどんD:ラーメンあなたはどれを選びましたか?さっそく結果を見てみましょう。この心理テストで診断できること「あなたのカラダの不調」深層心理において“麺料理”は、健康や長寿をあらわす食べ物。そして麺料理の種類は、あなたの健康面がどこに不調をきたしているかを知るための手がかりにできます。そのため、今食べたい麺料理が何であるかによって、あなたのカラダの不調が分かるのです。A:「パスタ」を選んだあなた……肩こりや片頭痛あなたは最近、「肩こりや片頭痛」に悩まされていませんか?ケアレスミスやちょっとした遅刻が増えているなら、体の不調も関係してそう。「肩が重い」とか「頭が痛い」と感じてしまい、集中力を下げてしまっているようです。心配なときは、5分前を意識するのが大事。また、出勤時に一駅分歩いてみたり、食品の買い出しの時に、少し遠めのお店に足を運んだりするとリフレッシュにも繋がるでしょう。いざという時のために常備薬を持ち歩いておくと良いかも。夜は特に、暴飲暴食を避けましょう。B:「そば」を選んだあなた……メイクのノリが悪い最近、何だか「メイクのノリが悪い」と感じていませんか?ちょっとしたくまやくすみが取れなくて落ち込むことがあったかもしれません。しかし、あまり気にしすぎないのが一番!この機会に、新しいメイク用品を試してみると良いかもしれません。これまで使っていたものよりも、何だか「イイ感じ」と感じたら取り入れるのが正解!それは、新しい自分の魅力を開拓できそうな暗示なのです。特にアイライナーやチークから変えてみましょう。周囲からの評価が変わるかもしれません。もちろん基礎部分であるスキンケアや保湿も忘れずに。C:「うどん」を選んだあなた……むくみ最近、水分や塩分を取り過ぎていませんか?あなたは「むくみ」に要注意。特に冷たい飲み物を飲んだ次の日は、少し腫れぼったくなることが多いかも。気になるなら、きゅうりやアボカドなどむくみをとる食品を積極的に取り入れてみて。紅茶や緑茶など、温かい飲み物を口にするのもアリです。ポイントは寝る前に水分を取り過ぎないこと。水分調整を意識すれば、気づいたときにはメイクノリが良くなっているかも。D:「ラーメン」を選んだあなた……運動不足あなたは今こそ、運動不足を解消するのにうってつけのタイミング。デスクワークが多くなりがちなので、休憩時間や休みの日には、公園や並木道を散策してみましょう。身体だけでなく精神的にもいい影響が。作業効率もさらにはかどるはずです。家でゴロゴロするよりも外で思い切り自然と触れ合うのが吉。週末は植物園などを歩いて自然を楽しんでみましょう。友達と一緒に出かけるとさらに良い運動になるはず。ただし密は避けて。健康は一日にしてならず!ちょっとした不摂生があとあと尾を引いてしまうケースも少なくありません。そして、健康はそのまま美容と結びついています。あなたの魅力をくすませないためにも、ムリをしてしまわないようにケアを心がけましょう。日々のちょっとした積み重ねが、健康美をつくり出すことに繋がるはずですよ。©logistock/Shutterstock©Laia Design Lab/Shutterstock文/脇田尚揮
2021年04月18日2021春anan「カラダにいいもの大賞」を発表!見事グランプリに輝いたのは…!?2021春anan「カラダにいいもの大賞」グランプリ『リフレリング』指圧力が5倍にパワーアップ!?セルフリフレクソロジーの実力派。だるい、痛い、重い…。肩や首、腰などカラダのパーツの不調が続けば、メンタルのコンディションまで下がってしまうもの。リモートワークによる運動不足、パソコンやスマホの使いすぎで、全身にガタがきている現代人に必要なのは、疲労を溜めずに日々解消すること。そこで、長年セルフケアグッズに触れてきた、我々“カラダにいいもの”スタッフが2021年春の大賞に推すのがこちら。写真を見て「これが?」と目を点にした方も多いでしょう。でも「これが!」なんです。筋肉のコリや疲労は、溜めずに都度解消することが大事。セルフケアグッズには使いやすさが一番求められます。そこを踏まえて改めてこちらのリフレリングをご覧あれ。指にはめ、狙うポイントを突起で押すだけの実にシンプルな仕様です。リングのフィット感と突起の形状、硬さが絶妙で、試しに手の甲側にあるツボ“合谷”を押してみると、今まで指で押していた感覚とは違う「ツボを捉えた!」という実感が得られます。大した力も入れていないのに、ここまでピンポイントに刺激できるなんて、小さいくせに画期的な器具。足の脛や腕の骨際の腱を刺激するのにもぴったりです。さらに、頭の重みを使って後頭部を刺激すれば、頭がスッキリ、目はパッチリ!持ち運びもしやすいから、仕事中でもサッと出して使えるのもうれしい。親指にぴったりな大サイズと、そのほかの指にちょうどいい小ぶりなサイズの2個セット。親指と人差し指にはめて、ツボや筋を挟んでマッサージするのもオススメの使い方。とにかく、今期の大賞は満場一致でリフレリングに決定です。こんな声も…・ネイルをしていても、狙った場所に心地よい圧をかけられます。(29歳・美容ライター)・疲れたらサッと出して刺激すれば気分爽快。ポーチの必需品です。(32歳・金融)指にはめて押すだけ!指に装着しやすいサンダルのような形状。リングに隙間があるので、多くの指にフィット。指の腹がしっかり密着するよう局面形状になっていて、圧がかけやすい仕様。頭皮にツボに首筋に眉毛まわりにこめかみに手や足裏の反射区にも。リフレリング¥660イイダモールドTEL:0296・22・7256ブラ¥7,500(ルルレモン TEL:080・0080・4090)※『anan』2021年4月14日号より。写真・多田 寛スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・メイ・パクディ文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2021年04月11日私たちのカラダは食べたものからできています。だから、必要な栄養を、しっかりとバランスよく。もうひとつ大事なのは、カラダに合ったものを、美味しく、楽しく、手軽に食べること。料理研究家など食のプロ6人に「カラダにいいレシピ」を聞きました。Q.カラダにいいレシピって、何ですか?A.「高タンパク質な素材が追加されたレシピを、ぜひおすすめしたいです」例えば、ポタージュスープに缶詰のひよこ豆を加えたり、パンケーキを作る際におからパウダーを加えたり、ツナ缶を使って玉ねぎとのサラダにしたり。カラダに蓄えることのできない栄養素だから、気負わず少しずつでも摂取量を増やしてほしいですね。――藤田 聡さん (立命館大学スポーツ健康科学部教授)A.「心にも栄養が行き渡るような美味しいレシピ」食べることは生きること、というのが僕の持論。栄養バランスが良く、肉、魚、野菜など食材に偏りのない食事は大切です。でもなにより、心にも栄養が行き渡るような美味しいレシピこそ“カラダにいいレシピ”だと思っています。――Atsushiさん (ライフスタイルプロデューサー、野菜ソムリエプロ)A.「私自身はいつも、“カラダの声を聴く”ということを心がけています」例えばきゅうり、レタスや香菜など青い野菜が食べたくなった時には、「デトックスしたいのだな、塩分過多かもしれない」と考えたり。また、季節ごとの食材を楽しむこと。カラダにいいのはもちろん、気持ちも豊かになるのではないかなと思います。――堤 人美さん (料理研究家)A.「ムダなくムラなく食べられるもの」例えば「タンパク質」とひと言でいっても、私たちのまわりには肉・魚・豆など豊富な食材があります。どれかひとつに偏るのではなく、ムダなくムラなく、様々な食材を食卓に登場させましょう。ここに彩り豊かな緑黄色野菜を添えれば、目から美味しさ・楽しさを演出しつつ、栄養吸収の助けに。自分なりにちょっといいと思える選択の積み重ねが良い食習慣を作り、すこやかな心とカラダを支えます。――村田英理子さん (アスリートフードマイスター)A.「四群点数法に沿った食事を毎日続けることです」食品を、栄養的な特徴で4つのグループに分け、それらを組み合わせて栄養バランスを整える方法です。バランスの良い食事を心がけることは自分が前向きになったり、笑顔でいられる上で、最も大事なこと。年齢を重ねると、筋肉量や骨密度など気になることも出てきますが、自分の力でセルフケアできるのが、カラダにいいレシピの条件ではないかと思います。――今泉久美さん (料理研究家、栄養士)A.「大切なのは、その時の自分のカラダに、合っていること」世の中には、様々な食事法や、カラダにいいといわれる食材がありますが、人のカラダは千差万別。「とりあえず試してみる」のはいいと思いますが、合わないのに無理に続けることはないと思います。もししっくりこなければ、気軽にほかの方法を試してみる。そんなふうに繰り返して自分に合う食事を見つけることが大事だと思います。――若井めぐみさん (料理家、ハーブ料理研究家)※『anan』2021年4月14日号より。写真・津留崎徹花スタイリスト・白男川清美料理作製・今泉久美(by anan編集部)
2021年04月07日ペットが室内で快適に過ごしてほしい。そんな願いからか、ペット用ティピーテントがはやっています。商品として購入ができますが、DIYに挑戦する人もちらほら。自宅リビングに合わせてペット用ティピーテントを自作したという日刊住まいライターが、DIYレシピを紹介。つくるときのコツや、自宅での使い方について語ります。■ まずは主役のペットと使用ベッドのサイズを測定するまずはペットのサイズと普段使っているベッドを測定してティピーテントづくりスタートです。測定の仕方は筆者のケースをもとにして説明します。座ったときのサイズで高さを決めるティピーテントの高さはペットがお座りしたときの背丈+ベッドの高さ+α(10㎝~20㎝)になります。わが家の4歳の黒柴を例に説明しましょう。お座りしたときの背丈約50cm(参考:体重約9kg)。普段使っているベッドサイズは約幅65cm、奥行き50cm、高さ9cmです。ですからティピーテントの高さは59㎝(50㎝+9㎝)+10㎝~20㎝でつくります。■ ティピーテントの材料、生地や木の棒、麻ヒモなどを用意する次にティピーテントをつくる材料を用意します。①生地:テントとなる布はしっかりとしたキャンバス生地などがおすすめです。②木の棒と麻ヒモ:テントを支える棒4本と麻ヒモ(少し太め)を用意します。木の棒はホームセンターで購入できます。できれば木の棒の足の部分(床と接する部分)に付ける滑り止めがあるとよいでしょう。※棒の長さは約1mのものを使っていますがテントのサイズにより調整してください③切れ端の布またはバンダナ、安全ピン、(布用両面テープでも可):最後にテントを固定するために切れ端の布やバンダナなどを使い飾ります。■ いざペット用ティピーテントを手づくりスタート!①まず布を三角に3切れ裁断します。わが家のペットの身長を考慮して以下写真のサイズにしました。その3枚を縫い合わせますが、その際に3枚縫い合わせたいちばん右側だけ筒状に縫います(筒状に棒を入れるため棒の直径に合わせてつくります)。②棒1本は筒状の部分に入れて、3本をテントに合わせて組み軽く麻ヒモで固定します。棒の組み方は自由ですが、4本を互い違いにして組むと固定しやすくなります。③テントの布の左側はあえて筒状には縫わず調整ができるように安全ピンで留めています。筒状につくっても問題ありませんが、わが家ではベッドを季節で変える時があるのでベッドサイズに合わせてできるように安全ピンで固定しています。同じベッドを使っている方は縫ったり両面テープでつくるのもよいと思います。④麻ヒモで棒4本と布を巻き込みしっかりと固定します。ここで麻ヒモを使用する理由は滑りにくく固定しやすいからです。決まった縛り方はありませんが、棒の間を縫うように縛ってください。⑤麻ヒモだけでも十分固定されます。しかし見た目も考えさらに布で縛って固定します。可愛いバンダナやハンカチなどで縛ってもよいでしょう。これで完成!実際にベッドを入れて、ペットが快適に寝られるのかを確認しましょう。■ ペットの落ち着く場所に配置。おしっこトレーとは離して!ティピーテントはペットが落ち着く位置に配置出入りしやすいことを基本に配置すべきですが、いちばん大事なことは、ペットがゆっくりと寝られる環境をつくってあげることです。筆者の家にはリビングにペットスペースがあるので、人がまだ起きている時間帯で電気がついていても寝られるように、正面ではなく横向きに置いて少し隠れるような配置にしました。以前は真正面にしていたのですが別の暗い場所にわざわざ移動して寝ていた傾向があったので、横向きに変えてみました。その後はきちんとベッドで寝るようになっています。おしっこトレーは寝床と離すことで清潔にティピーテントの寝床はなるべく排泄する場所から離してあげましょう。これはよく言われていることなのですが、寝るところと排泄場所が近いと食糞の行動が出てしまう傾向があります。犬や猫はとてもきれい好きなので自分の場所が汚れるのを嫌います。それが食糞へと繋がってしまうこともあるそうです。うちの場合も小さい頃は狭いケージの中にベッドとシートを並べて置いていたので食糞行動がありました。現在は絨毯を敷いてペットのスペースをつくり、その端と端に寝床とシートを離して置いています。今では食糞の行動もなくなり安心しています。■ アロマワックスサシェやグリーンと合わせるとおしゃれな空間にペットを飼っている方の悩みに「ペット臭」があります。やはり犬も独特のニオイがあるので気になっている方は多いと思います。市販の消臭スプレーなど売っていますが、筆者は手づくりのアロマワックスサシェをつくりニオイ対策をしています。ロウからつくるアロマワックスサシェには、犬への安全性が確認されたアロマオイルを含ませています。犬は人の何倍ものニオイをかぎ分けることができます。ですから、人間がいいニオイだと思っても、大きなダメージを受ける可能性があります。アロマオイルは使用前に必ず犬にとっても安全なものか、ペットショップやかかりつけの獣医さんに確認してください。またトイレなどのニオイ対策に飾るとよいと言われている観葉植物も近くに置いて空気をきれいにしています。観葉植物は部屋のインテリアにもなるのでおすすめのニオイ対策です。●教えてくれた人/安藤佳世子さん北欧式整理収納プランナー、アロマテラピー1級。実家を二世帯住宅に建て直し「よりよい暮らし」をつくるため家やインテリア、生活について発信中
2021年03月01日姿勢が良くなることで得られる「3つのメリット」姿勢が良くなることで、見た目の印象が良くなる以外にも3つのメリットが期待できると言えます。メリット1:「痩せやすいカラダ」になる逆に姿勢が悪くなるとどうなるか考えてみましょう。背中が丸まった姿勢になると、肺や心臓を取り囲んでいる胸郭(胸椎、肋骨、胸骨から成るかご状の組織)が狭くなります。そのため一回の呼吸で吸い込まれる、または吐き出される空気の量である「換気量」が低下してしまいます。すると取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、その分消費できる脂肪の量も少なくなってしまいます。また、胸郭が狭くなるだけでなく落ち込むため、それに伴い内臓が下垂します。その結果下腹がポコッと出た「ポッコリお腹」をもたらすばかりか、内臓機能の低下をもたらすため、基礎代謝の低下にもつながってしまいます。以上のことから、姿勢を良くすることで脂肪の消費量アップと基礎代謝アップが期待でき、痩せやすいカラダにすることができると言えます。出典:byBirthメリット2:「冷え」や「むくみ」の解消にも多くの女性を悩ます「冷え」や「むくみ」ですが、姿勢を良くすることでこれらの問題も解消させることが可能です!冷えやむくみは、血液やリンパの流れが悪くなることが原因と言われています。そうなると、不要な水分や老廃物が体外へ排出されることなく、体内に蓄積してしまいます。その結果むくみが生じ、不要な水分によってカラダが冷やされてしまうと言われています。姿勢が良くなると血液やリンパの流れも改善されるので、冷えやむくみの解消にもつなげることができます。メリット3:「肩こり」と「腰痛」に悩まされなくなるやはり多くの人を悩ませている「肩こり」と「腰痛」は、姿勢の悪さが原因の一つとして挙げられます。人の背骨は本来、横から見ると緩やかなS字状の弯曲を描いています。緩やかなS字状の弯曲を描くことで、背骨にかかる荷重を分散させることが可能となるのです。しかし、背中を丸めていたり脚を組んで座ったり、いつも同じ肩にバッグを掛けていたりなどが原因で、このS字状の弯曲が崩れてしまいます。すると重い頭を支える頚部と、上半身を支える腰部に大きな負担がかかるようになってしまい、肩こりと腰痛が引き起こされます。そのため姿勢が良くなると、背骨の緩やかなS字状の弯曲を維持することができるようになり、肩こりと腰痛に悩まされなくなると言えます。出典:byBirth姿勢を美しいものに変える「2つのエクササイズ」それでは、良い姿勢に変えるには何が必要でしょうか。良い姿勢を保つには、僧帽筋や脊柱起立筋などといった背中の筋肉や腹筋群、そして大殿筋といった筋肉が必要となります。なぜならこれらの筋肉は「抗重力筋」と言われ、その名の通り重力に抗う筋肉でもあるからです。そこで、姿勢を良くするエクササイズとして、これらの筋肉を強化するエクササイズを行っていきます。今回ご用意していただくものは、ダンベル一組もしくは水を入れた500mlのペットボトルを2つだけです。畳一畳分のスペースがあれば十分できるエクササイズですので、どこでもできるものです!(1)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをくっつけて、つま先は大きく外に開いて立ちます(写真上左)。内ももを閉じて肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、息を吐きながらお腹を最大限まで凹ませていき、息を吸いながら元に戻す動作を繰り返します(写真上右)。そうすることで良い姿勢にするために必要な僧帽筋や腹横筋、そして大殿筋などの筋力を強化することができます。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。効果を高めるポイント左右のかかとをくっつけて、つま先を大きく外に開いて内ももを閉じるようにすることで、大殿筋に効かせることができるようになります。腹横筋に効かせるコツは、肩甲骨を内側に寄せてしっかり胸を張ることと、おヘソ辺りを凹ませるようにすることです。この2つを心掛けるだけで、腹横筋への効果をグンとアップさせることができます!(2)デッドリフト出典:byBirth両手にダンベルもしくは500mlのペットボトルを持ち、腰幅程度に足幅を開いてつま先は正面に向けて立ちます。両膝を軽く曲げて、息を吸いながらお尻を後ろに突き出しながら、上体が床と向き合うまで前に倒していきます。息を吐きながら股関節を支点に上体を起こしていきます。そこから更に胸を張るようにします。体幹部をまっすぐにしたまま股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、僧帽筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスといった筋肉が強化され、良い姿勢を作ることができます。10回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。効果を高めるポイントデッドリフトは、股関節の曲げ伸ばし動作をしっかり行うことがポイントです。そのためには、「お尻の動き」を意識するようにします。具体的には、上体を前に倒す際にはお尻を後ろに引くようにし、上体を起こす際にはお尻を前に出すようにします。すると股関節の曲げ伸ばし動作ができるようになり、ターゲットである大殿筋とハムストリングス、脊柱起立筋などに効かせることができるようになります!すぐに効果が実感できる「美姿勢エクササイズ」!出典:byBirth今回は姿勢を良くする2つのエクササイズをご紹介しました。体脂肪量などとは異なり、姿勢の変化はすぐに実感できるかと思います。見た目の印象だけでなく肩こりや腰痛に悩まされない、痩せやすいカラダに変えていきましょう!
2021年02月07日カラダが硬いことで起こりうる主な問題まずはカラダが硬いとどんな問題が起こりうるのかを考えていきましょう。ケガをしやすくなる筋肉の柔軟性が低下した、カラダが硬い状態で運動を行うと、「筋損傷」や「筋断裂」など思わぬケガをしてしまう可能性が高くなります。硬くなった筋肉に急激な収縮動作や伸展動作が加わることで発症するのが、「肉離れ」と言われるものです。疲れやすくなる筋肉が硬くなると、その中を流れる血液やリンパ液の流れが妨げられてしまうことになります。そのため、酸素や栄養素が組織に行き届かない上、老廃物や疲労物質が蓄積されたままとなってしまうため、疲れやすくなると言われています。出典:byBirth「冷え」や「むくみ」が生じやすくなる血液やリンパ液の流れが悪くなり、老廃物などが蓄積されたままになってしまうと、疲れやすくなるだけでなく「冷え」や「むくみ」が生じやすくなってしまいます。痩せにくくなるカラダが硬くなると、痩せにくくなるとも言えます。なぜなら、一日の総消費エネルギーの約70%を占めると言われている「基礎代謝」が低下してしまうからです。基礎代謝というのは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。カラダが硬くなることで、血液の循環が悪くなり細胞の新陳代謝も低下することから、基礎代謝低下を招いて痩せにくくなると言えます。出典:byBirth硬いカラダを柔らかくする「3つのポイント」このようにカラダが硬いと様々な問題が起こりうることから、カラダを柔らかくする必要があります。しかし、「ストレッチを続けていても、なかなか柔らかくならない!」という声をよく耳にします。そのような方でも、これからお伝えする「3つのポイント」を踏まえた上でストレッチを行うことで、柔軟性を高めることができるようになります!1:カラダを温めてからストレッチを行うこと出典:byBirth「カラダが硬すぎてストレッチするのが難しい…」という方、もしかしてカラダが温まっていない状態でストレッチをしようとしていませんか?カラダが冷えたままで筋肉を伸ばそうとしても、十分に伸ばすことができません!柔軟性は体温にも大きく影響を受けており、カラダを温めて体温を上げるだけでも、柔軟性を高めることができると言われています。そのため、カラダを温めてからストレッチを行うようにしましょう。運動後や入浴後など、カラダの芯まで温まった状態でストレッチを行うことで、筋肉を伸ばしやすくなります。ここで注意しておきたいのが、「入浴方法」です。熱いお湯に短時間で入浴しても、実際にはカラダの表面しか温まっていません。カラダの芯まで温めるには、38~40℃程度のお湯に最低でも10分間浸かるようにします。2:静的ストレッチは心地良い伸び感が得られる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにするストレッチには、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」と、動きを伴う「動的ストレッチ」の2つの種類があります。この2つのうち、筋肉の過度な緊張を緩めるには静的ストレッチが有効です。筋肉を静止した状態で伸ばし続けることで、副交感神経が優位に働くようになり、筋肉の緊張を緩めるように働きかけるからです。静的ストレッチで柔軟性を高めるには、強度と時間がポイントとなります。「カラダを柔らかくしたい!」という気持ちが強すぎて強く伸ばしてしまうと、カラダは過伸展を抑えようと働きかけるため、却って筋肉は硬くなってしまいます。そのため、心地良い伸び感が得られる強度で伸ばします。また、心地良い強度で伸ばしたとしても、10秒程度伸ばしただけでは柔軟性を高めるには至りません!伸ばし始めは、筋肉の長さとその変化を感知する「筋紡錘」というセンサーが優位に働いています。それが20秒を過ぎたあたりから、筋肉の緊張を感知する「腱紡錘」というもう一つのセンサーが優位に働くようになります。腱紡錘は筋肉の緊張を緩めるように働きかけます。そのため柔軟性を高めるには、20~30秒間伸ばし続けるようにします。3:リラックスした状態でストレッチを行うこと出典:byBirth筋肉の緊張を緩め、柔軟性を高める静的ストレッチを更に効果のあるものにするには、リラックスした状態で行うことが大切です。そうすることで、柔軟性を高めるために必要な、副交感神経が優位に働くようになるからです。そのため、できるだけ静かなお部屋で、灯りも薄暗くするとよいでしょう。もう一つ、「簡単にリラックス効果を高めるコツ」をお伝えしておきましょう。それは、仰向けに寝た状態でストレッチを行うことです。たったこれだけでも、リラックス効果をアップさせることができます!ストレッチを行う際に留意すべき点出典:byBirth今回は「ストレッチでカラダを柔らかくする方法」をお伝えしてきました。この3つのポイントを踏まえてストレッチを行うことで、柔軟性を高めることができます!最後に「ストレッチを行う際に留意すべき点」をお伝えしたいと思います。ストレッチも筋トレと同様、一部分に対してではなく、全身の筋肉に対してバランス良く行うようにしましょう。一部分だけに偏ってストレッチしてしまうと、柔軟性のアンバランスを招き、カラダの歪みをもたらしてしまうからです。そのため、「上半身を行ったら下半身も、前を伸ばしたら後ろも」というように、バランスを考慮しながら全身の筋肉をストレッチするようにしましょう。以上をヒントに、早速ストレッチを実践してみてくださいね!
2021年01月27日カラダが冷えることで起こりうる問題カラダが冷えると様々な問題をもたらします。カラダに不調をもたらすばかりか、ダイエットやボディメイクの妨げにもなると言えます。起こりうる主な問題として、以下の4つが挙げられます。代謝が下がり「太りやすいカラダ」になるむくみやすくなる肩こりや頭痛、腰痛を起こしやすくなる免疫力が下がる1.代謝が下がり「太りやすいカラダ」になる「カラダが冷える」ということは、「体温が低下した状態になる」ということでもあります。体温が低下すると体温維持のために使われる熱産出量も少なくなり、そのために消費されるエネルギー量も少なくなります。そのため基礎代謝が低下して、太りやすいカラダになってしまうと言えるのです。2.むくみやすくなるカラダが冷えると筋肉の緊張が強くなり、血液やリンパの流れが悪くなります。すると老廃物や不要な水分が体内に滞留してしまいます。これが表面化したものが「むくみ」です。出典:byBirth3.肩こりや頭痛、腰痛を起こしやすくなる血液やリンパの流れが悪くなると生じるのは「むくみ」だけではありません!「肩こり」や「頭痛」、「腰痛」をも起こしやすくなります。4.免疫力が下がる人の免疫力は、体温が1℃下がると30%もダウンすると言われています。これが、カラダを冷やしてしまうと風邪をひきやすくなる理由です。逆に体温が1℃上がると、免疫力は5~6倍もアップすると言われています。出典:byBirth冷えたカラダを温める「3つの習慣」このようにスタイル面だけでなく、カラダに様々な問題をもたらす「冷え」ですか、毎日の習慣の中で解消させることが可能です!これからお伝えする「3つの習慣」を心がけることで、カラダを冷えから守ることができます!第1の習慣:入浴入浴はカラダを温める方法として、とても有効です!しかも日常生活の中で簡単に取り組めるので、お勧めできる方法です。カラダを温めるポイントは、38~40℃程度のお湯に最低10分間は浸かるようにすることです。血流促進効果のある炭酸ガス入りの入浴剤を使うのも良いでしょう。出典:byBirth第2の習慣:食事カラダを温めるには「食事」も欠かすことができません!なぜなら、食事を摂ることで熱が発生するからです。この食事を摂る際に生じるエネルギー消費のことを「食事誘発性熱産生」といいます。食事を摂るとカラダが温まるのは、この食事誘発性熱産生によるものです。特に朝食はしっかり摂るのが望ましいと言えます。その理由は、朝は体温が低い状態だからです。朝食を摂ることでカラダを温めることができるようになるのです。食事で体温アップ効果を高める「3つのポイント」更に、以下の3つのポイントを押さえて食事を摂ることで、体温アップ効果が期待できます!(1)「温かいモノ」を摂る体温を上げてカラダを温めるには、温かい食べ物や飲み物を選んで摂るようにしましょう。例えばスープや紅茶を飲むのならば、温かいモノを選ぶようにします。(2)「カラダを温める食材」を摂る温かい食べ物や飲み物を摂ると共に、「カラダを温める食材」も摂るようにしましょう。カラダを温める食材としては、カボチャやニンジン、ゴボウ、イモ類などといった「根菜類」や、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌などの「発酵食品」が挙げられます。例えば根菜類を使った「野菜スープ」は、カラダを温める上でお勧めと言えます。出典:byBirth(3)よく噛んで食べる「よく噛んで食べる」ということも、カラダを温める上で有効です!よく噛んで食べることで、熱を作り出すことができると言われるからです。また、よく噛んで食べることで、食べ過ぎを防ぐこともできます。忙しくて食事を摂る時間が限られてしまうと、喉ごしのよいモノで流し込んでしまいがちです。しかしカラダを温めたいのならば、よく噛んで食べることも日頃から習慣づけておきたいものです。第3の習慣:運動そして忘れてはならないのが、カラダを動かす習慣です!特に「筋トレ」は、冷えからカラダを守る上で外すことができません。なぜなら体熱の約40%が筋肉で作り出されているからです。そのため筋肉量が少ないと、作り出すことができる熱の量も少なくなってしまいます。実際、女性に冷えで悩む人が多いのは、男性に比べて筋肉量が少ないためであると言われています。そのため筋肉量を増やして熱産出量を高めることが必要で、それには筋トレが不可欠となるのです。出典:byBirth効率良く筋肉量を増やす方法ここで効率良く筋肉量を増やす方法をお伝えしておきましょう。それは、下半身を中心に筋トレを行うことです。なぜなら全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めているからです。そのため下半身のエクササイズを中心に筋トレを行えば、筋肉量を効率良く増やすことができると言えます。「下半身への筋トレ」で得られるメリットもう一つ、下半身を中心に筋トレを行うことで得られるメリットがあります!それは、血流促進効果を高めることができるということです。筋肉には熱を作り出したり、カラダを動かしたりする働き以外にも、血液やリンパ液を送り出す「ポンプ作用」というそれもあるのです。そのため筋トレで筋収縮力を高めることで、ポンプ作用も高めることができ、血液やリンパの流れを促進させることができます。出典:byBirth筋肉量を増やして冷え解消に有効な下半身エクササイズの一例を、「辛い冷えと『サヨナラ』するために心がけておきたい3つの習慣」のところでご紹介しておりますので、こちらをご参照ください。「効果」につなげるコツ冷えはカラダに様々な悪影響を与えます。そのためカラダを冷えから守るために、3つの習慣を心がけていくようにしましょうしかし、ただ「入浴」「食事」、そして「運動」をしても効果に結び付けることは難しいと言えます。それぞれポイントを踏まえた上で実践し続けることが大事です。頭に入れたポイントを行動に変えて、そして行動し続けることが効果につなげるコツです。カラダを冷えから守りたい方、早速行動に変えて継続させていきましょう!
2021年01月12日着替え不要!その場ですぐにできる「ダイエットエクササイズ」5選それでは早速ダイエットに効くエクササイズを5つご紹介していきましょう。今回ご紹介するエクササイズは、その場ですぐにできるものです!しかも面倒な着替えも不要です!畳一畳分のスペースさえあればできますが、予めなるべく障害物がないようにしておきましょう。(1)肩回しストレッチ出典:byBirth上の写真のように、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位の4つの体勢で肩回しストレッチを行っていきます。前回しを5回行ったら、後ろ回しを5回行います。必ず前回しをしてから後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。ゆっくりと、少しずつ大きく動かすようにしていきます。肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」があり、これには脂肪を燃焼して熱を作り出す働きがあります。そのため肩回しストレッチを行うことで褐色脂肪細胞を刺激することができ、脂肪の燃焼及び熱を発生させる効果が期待できます!(2)肩甲骨内転エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げ、親指側を天井に向けます。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動きで両腕を上げて1~3秒間キープし(写真上)、息を吐きながら床スレスレまで下ろしていきます(写真下)。腰を反らせるのではなく、胸を床から離して上背部を反らせるようにします。頭を起こしてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまいますので、頭を起こさないようにしましょう。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。これから行う「腕立て伏せ」と「スクワット」は共に「肩甲骨を内側に寄せる」という動作が要求されます。このエクササイズを行うことで、肩甲骨を内側にしっかりと引き寄せることができるようになり、これらのエクササイズ効果を高めることができます。(3)腕立て伏せ出典:byBirth肩の高さよりもやや低い位置に手をついて、肩幅もしくはそれよりやや広めに手幅をとります。写真では膝を床に付いていませんが、膝を床に付いて行っても構いません。その場合、膝から頭を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら、上腕部を横に開くようにして手と手の間に胸をゆっくり下ろしていき(写真上)、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作(写真下)を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。(4)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻をやや後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置にまで、できるだけゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。動作中は背中がまっすぐの状態を維持するようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることです。また、膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、つま先よりも内側に入ってしまったりしないようにします。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行うようにしましょう。(5)もも上げ出典:byBirth上の写真のように、壁に両手を付いて、もも上げ動作を繰り返します。無理のない程度のペースで、「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいの強度で、30秒~1分を1分程度の休憩を入れながら2セット行ってみましょう。コタツに入っていてもカラダは温めることはできない!?寒いとコタツや布団、暖房の前から離れたくなくなりますが、実際にはカラダを温めることはできないと言えます。なぜなら暖房では、カラダの表面しか温めることができないと考えられるからです。また、動かないでジッと身をかがめていると血流が悪くなり、益々冷えやすい状態にしてしまうばかりか、「むくみ」や「太りやすいカラダ」につながってしまいます。そのため、カラダを芯から温めるならば、やはりカラダを動かすことが有効です。カラダを動かすことで血流が促進されて、筋温を高めることができます。カラダを温めたいのであれば、カラダを動かすようにしましょう!出典:byBirth寒い時期にカラダを動かす上で注意すべき点出典:byBirth最後に、寒い時期にカラダを動かす上での注意点をお伝えしておきましょう。それは、いきなり高強度のエクササイズは行わないようにするということです。冷え切った筋肉に大きな負荷がかかるとどうなってしまうか、わかりますよね。ケガをしてしまう可能性が高くなります。また、心肺機能系への負担も大きくなるので、いきなり高強度のエクササイズは行わないようにしましょう。今回ご紹介したトレーニングプログラムは、低強度のものから入っていき、最終的には高強度のもので終わるというかたちになっています。そのため、このプログラムは必ずこの順番で行うようにしましょう。カラダを積極的に動かして、寒い冬を乗り切っていきましょう!
2021年01月10日カラダが硬くなることで起こりうる問題ケガをしやすくなる硬くなった筋肉に、突発的に大きな負荷がかかってしまうことで、思わぬケガを発症しやすくなります。例えば硬くなった筋肉に急激に強い負荷が加わると、「肉離れ」などを起こしやすくなります。十分なエクササイズ効果が得られなくなる上、関節への負担が大きくなってしまういくらダイエット効果の高いエクササイズでも、カラダが硬くて関節可動域が狭くなっていると、動きが不十分なものとなってしまいます。そのため十分なエクササイズ効果が得られなくなると言えます。また、動きが不十分だと、カラダは無意識にその動きを他の関節の動きで代償しようとしてしまいます。例えば股関節が硬い状態で、ダイエット効果の高いエクササイズの1つである「スクワット」を行うとします。しかし股関節の曲げ伸ばし動作が十分に行うことができないため、ターゲットとなるお尻の筋肉(大殿筋)と、太もも裏側の筋肉(ハムストリングス)に十分効かせることができなくなってしまいます。また、股関節の動きが制限されてしまうと、隣接する膝や腰が股関節の動きを代償しようとしてしまいます。そのため膝や腰への負担が大きくなってしまうため、膝や腰を痛めやすくなってしまいます。出典:byBirth疲れやすくなる「なんか最近疲れやすくなった…」という方、もしかしたら硬くなったカラダが原因かもしれません。筋肉が硬くなると血液やリンパの流れが悪くなるため、酸素や栄養素を組織に運搬できず、逆に老廃物が蓄積してしまいます。そのため疲れが抜けにくく、逆に疲れが溜まりやすくなってしまいます。柔軟性を高めるために覚えておきたい「2つのポイント」柔軟性を高めるにはストレッチが有効です。しかし、「ストレッチをしているけれど、なかなか柔らかくならない…」という声も。その場合、柔軟性を高めるために必要な、「2つのポイント」が抜けてしまっていることが考えられます。この2つのポイントを踏まえた上でストレッチを行うことで、確実に柔軟性を高めることができます!ポイント1:カラダを温めた上で「静的ストレッチ」を行うこと「ストレッチを続けていてもなかなか柔らかくならない…」という方、カラダを温めてからストレッチを行っていますか?カラダが冷え切った状態で筋肉を伸ばしても、十分に伸ばすことができず、効果は低いものとなってしまいます。それに対して、カラダが温まっている状態でストレッチを行うと、筋肉を十分に伸ばしやすくなっているため、柔軟性を高める効果が期待できます。ここで言う「カラダを温める」とは、カラダを芯から温めることを言います。そこでお勧めなのが、トレーニング後の静的ストレッチです。ストレッチには動きを伴う「動的ストレッチ」と、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」がありますが、トレーニング後に行うストレッチには後者が適しています。トレーニング後に静的ストレッチを行うことで、副交感神経が優位になり、筋肉の緊張を緩めるように働きかけます。そのためトレーニングによる疲労回復を促進させる効果だけでなく、柔軟性を高める効果を得ることができます!「お風呂でカラダを温めてからストレッチを行うというのはどうでしょうか?」とよく尋ねられますが、もちろんお風呂でカラダを温めてからストレッチを行ってもOKです。但し、カラダを芯まで温める必要があります。お風呂でカラダを芯まで温めるには、38~40℃程度のぬるめのお湯に、最低10分浸かるとよいと言われています。逆に熱めのお湯に浸かっても、表面しか温めることができず、カラダを芯まで温めるには至りません。出典:byBirthポイント2:1つの部位につき「心地よい伸び感が得られる強度」で20~30秒間伸ばし続けることカラダが十分に温まった状態で静的ストレッチを行うことで、筋肉を十分に伸ばしやすくなります。しかし、まだこれだけでは不十分で、柔軟性を高めるにはもう1つのポイントを押さえておく必要があります。それは、1つの部位につき、心地よい伸び感が得られる強度で、20~30秒間伸ばし続けることです。ここでポイントとなるのが、「強度」と「伸ばす時間」です。1.強度「硬いカラダを柔らかくしたいから」といって、痛いのをガマンして無理やり筋肉を伸ばそうとする方がいますが、はっきり言って逆効果です!筋肉を過度に引き伸ばそうとすると、カラダは過伸展による筋損傷を避けるために、筋肉を縮めようとするからです。筋肉を伸ばして柔軟性を高めるつもりが、却って筋肉を縮めて硬くしてしまっているのです。そのため筋肉の緊張を緩めるには、心地よい伸び感が得られる強度で伸ばす必要があるのです。2.伸ばす時間伸ばし始めは筋肉に存在する「筋紡錘」というセンサーが優位に働き、筋肉が過度に伸ばされないように働きかけます。つまり筋肉を縮めようと働きかけるわけです。そのため筋紡錘が優位な状態でストレッチを終えても、筋肉の緊張を緩めるには至りません。ストレッチを始めてから20秒前後で、今度は腱の中に存在する「腱紡錘」というセンサーが優位に働くようになります。腱紡錘は筋肉の緊張を緩めるように作用します。そのため、20~30秒間伸ばし続けることで筋肉の緊張を緩め、柔軟性を高めることができると言えるのです。出典:byBirth柔軟性を高めやすくするテクニックこの2つのポイントを踏まえるだけでも柔軟性を高める効果が得られますが、最後に「柔軟性を高めやすくするテクニック」をご紹介しておきましょう。それは「動的ストレッチと組み合わせて行うこと」です。伸ばそうとする筋肉が硬くてストレッチしにくい場合、その伸ばそうとする筋肉の反対側にある筋肉を収縮させる動作を繰り返す動的ストレッチを行っていくのです。例えば股関節内転筋群の柔軟性を高めようと「開脚ストレッチ」を行っても伸ばしにくい場合、股関節を外に開く動作(外転動作)を繰り返す動的ストレッチと、股関節を外側に回旋(外旋)させる動作を繰り返す動的ストレッチを行います。出典:byBirth(1)股関節外転方向への動的ストレッチ出典:byBirth横向きに寝て、上になっている脚を外に開く動作を、左右それぞれ10回繰り返します。骨盤が動かないように気をつけながら、股関節を開く動きを少しずつ大きくしていきます。(2)股関節外旋方向への動的ストレッチ出典:byBirth次に開脚状態で、股関節を内側に回旋(内旋)させたところから、外側に回旋させる動作を10回繰り返します。太もも付け根から動かすようにし、やはり股関節を外側に回旋させる動きを少しずつ大きくしていくようにしましょう。(3)改めて「開脚ストレッチ」を行うこの2つの動的ストレッチを行ったら、改めて開脚ストレッチを行ってみましょう。すると、動的ストレッチを行う前よりも可動域が広がり、ストレッチしやすくなっていることが実感できるはずです!ちなみに開脚ストレッチはつま先を天井に向けて、骨盤を立てた上で上体を前に倒していくようします。出典:byBirth柔軟性を高めるヒントになれば幸いです!早速お試しください!
2021年01月06日『LDK老けないカラダの便利帖 最新版』12月21日、大人の女性の気になる「老け」対策を紹介しているムック本『【便利帖シリーズ070】 LDK老けないカラダの便利帖 最新版』が晋遊舎から発売された。晋遊舎は女性のモノについての批評月刊誌『LDK』と、テストする美容月刊誌『LDK the Beauty』を刊行しており、新刊は『LDK』と『LDK the Beauty』に掲載された内容を加筆、再編集したムック本となっている。A4ワイド判で、96ページ、価格は860円(税込)である。いつもの習慣を少し変える新ルール大人の女性は年齢とともに、シミ、たるみ、くすみ、白髪、ニオイ、さまざまな不調など、気になる悩みが増えてくる。発売されたムック本では、毎日真似することで悩みを解決するアイディアがまとめられている。「顔編」では、ハリとツヤを取り戻し10歳若返るというシミ、くすみ、乾燥、毛穴、たるみ、シワ対策を掲載。また、口臭と歯の黄ばみについてや、髪のボリュームとコシ、白髪の悩み対策についても紹介する。また、「体編」では二の腕のたるみや、ぽっこりお腹・たるみ首などの上半身、足のガサガサ・痛みなどの下半身に分けて解説。頭痛、肩こり、腰痛、関節痛、疲れ、だるさ、便秘、睡眠、生理痛、PMS、更年期、老眼を悪化する前にスッキリさせる「不調編」も掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※【便利帖シリーズ070】 LDK老けないカラダの便利帖 最新版 - 晋遊舎ONLINE
2020年12月29日「カラダが柔らかい人」こそ腰痛などが起こりやすい!?それではなぜ「カラダが柔らかいからストレッチはしなくても大丈夫!」という考えは間違いと言えるのでしょうか。その理由は、あらゆる身体動作のうちの、一部の動作で「カラダが柔らかい」と判断しているにすぎないからです。「カラダが柔らかい」と思い込んでいる人ほど、実は柔軟性の前後差や左右差が大きく、バランスを崩していることが多いのです。例えば「カラダが床にピターっと付くぐらい大きく開脚できる」という場合、確かに内ももの筋肉である股関節内転筋群の柔軟性が高いと言えます。しかし、その拮抗筋となる外ももの筋肉である「股関節外転筋群」も柔軟性が高いかというと、そうではない場合がほとんどです。このように柔軟性で前後差や左右差があると、骨格に歪みをもたらしてしまい、腰痛が起こりやすいだけでなく、「肉離れ」などといった運動中の思わぬケガを招いてしまう可能性があるのです。出典:byBirthどこでも簡単にできる「2つの柔軟性バランスチェック」それでは、実際に前後左右の柔軟性バランスをチェックしてみましょう。ここでは、どこでもできて、誰でもできるチェックを2つ行います。特別に用意するものはありません!広いスペースも不要です!一つだけ、「ムリをしない」ということだけ心がけるようにしましょう。(1)前後屈チェック上体の前屈と後屈を行います。出典:byBirthまずは上の写真のように、足幅を腰幅程度に開き、膝を伸ばしたまま上体を前に倒していきます。競争ではないので、ムリなく前屈できるところまで行います。出典:byBirth次に足幅を肩幅もしくは肩幅よりやや広めにとって、手を腰に当てて上体を後ろに倒していきます(写真上参照)。このとき、膝が曲がらないようにしましょう。痛みや違和感がない程度に、やはりムリなく後屈できるところまで行いましょう。前後屈、どちらがやりやすく感じましたか?(2)側屈チェック出典:byBirth足を肩幅程度に広げて、腰から下の部分を動かさないように気をつけながら、上体を左右それぞれ真横に倒していきます(写真上参照)。真横に倒していく際、上体が捻じれないように、上体を正面に向けたまま行うようにします。「腰から下の部分がどうしても動いてしまう」という場合は、イスに座りながら行うとよいでしょう。左右どちらが倒しやすく感じましたか?「柔軟性バランス」を整えるために行っておきたいストレッチ2つのチェックを行ってみていかがでしたか?「前後屈両方やりやすい」「左右両方とも倒しやすい」というのはごく稀で、おそらくどちらかが倒しにくく感じたのではないでしょうか。このように柔軟性で前後差や左右差がある場合がほとんどで、カラダが柔らかい人ほどその事実に気づかないことが多いのです!チェックで柔軟性バランスが崩れていることに気付いたら、そのバランスを整えていくようにしましょう。前屈動作が行いにくかった場合「前屈動作が行いにくかった」という場合、骨盤が後傾している可能性があります。すると腰椎も後弯が強くなり、椎間板への負担が大きくなってしまいます。骨盤を後傾させている筋肉として、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」の強い緊張が考えられます。そこで前屈動作が行いにくかった場合は、大殿筋とハムストリングスの強い緊張を緩めるために静的ストレッチを行います。大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けになって脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。その膝裏に両手を回し、脚を胸に引き付けることで大殿筋がストレッチされます。ハムストリングスへの静的ストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、片脚を上げます。そのふくらはぎに両手を回して股関節を曲げつつ、膝を伸ばすようにすることでハムストリングスがストレッチされます。余裕があれば、上の写真のように立てていたもう一方の膝を伸ばしてみましょう。ふくらはぎに両手を回しにくい場合、両手の代わりにタオルを回して引き付けても構いません。後屈動作が行いにくかった場合逆に「後屈動作が行いにくかった」という場合、骨盤の前傾が強くなっていることが考えられます。骨盤の前傾が強くなると、腰痛を起こしやすくなるだけでなく、腹筋群の筋力が低下しやすい状態なので、「ポッコリお腹」になりやすくなります。骨盤を前傾させる筋肉は、太もも付け根前面にある「腸腰筋」です。この筋肉の緊張が強くなると、骨盤の前傾が強くなってしまうので、腸腰筋の過度な緊張を緩める静的ストレッチを行います。腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。両手を前脚の膝の上に乗せ、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。目線をお腹に向けると骨盤が後傾しやすくなります。右(左)への側屈動作が行いにくかった場合側屈動作で左右差があるということは、「骨盤が側方に傾いている」ということです。右(左)への側屈動作が行いにくかった場合は、骨盤が右(左)に傾いていることが考えられます。骨盤の左右の傾きに大きく影響を与える筋肉として、体幹を横に倒したり骨盤を引き上げる働きをする「体幹側筋群」と、骨盤を引き下げる作用をもつ「股関節外転筋群」が挙げられます。そこでこれらの筋肉の緊張を緩める静的ストレッチを行うことで、左右差を整えていきます。左(右)体幹側筋群への静的ストレッチ出典:byBirth右(左)脚を斜め前方に伸ばして、左(右)脚を折りたたんだ「片脚開脚」の状態から、左(右)腕を上げて右(左)手は反対側の脚が浮き上がらないように押さえておきます。上体を斜め前方に伸ばした脚の方向に倒していくことで、左(右)側の体幹側筋群がストレッチされます。その際、ストレッチしている左(右)の体側部を左方向に突き出すようにすることがストレッチ効果を高めるコツです(写真赤矢印参照)。右(左)股関節外転筋群への静的ストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、右(左)脚を一歩後ろに引いてから反対側の脚とクロスさせます。左(右)手を骨盤横に当てて、骨盤を右(左)方向にスライドさせることで、右(左)側の股関節外転筋群がストレッチされます(写真赤矢印参照)。ストレッチを行う上での注意点いずれのストレッチも左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにしましょう。「柔軟性」よりも重要なのは「バランス」出典:byBirth今回は、「カラダが柔らかいからストレッチしなくても大丈夫!」という考えが間違いであると言える理由についてお伝えしてきました。「カラダが柔らかい」と思い込んでいる人ほど、実は柔軟性の前後差や左右差が大きく、バランスが大きく崩れていることが多いと言えます。ストレッチを行う際に重要なことは、柔軟性を高めることよりもバランスを整えることです。腰痛や肩こり、運動中の思わぬケガを防ぐためには、柔軟性以上にバランスが重要となるのです。そのためストレッチを行う際は、一部に偏ったストレッチを行うのではなく、全身の筋肉を満遍なくストレッチするように心がけましょう!
2020年12月16日忙しくても実践できる!5つの「太りにくいカラダ」に変える方法それでは早速、「太りにくいカラダ」に変える5つの方法をご紹介していきましょう。これからご紹介する方法は、忙しい人でも実践できる方法です!その太りにくいカラダに変える方法とは、水をこまめに補給すること温かいものを摂るようにすることよく噛んで食べること湯船に浸かること運動をすることの5つです。では一つずつ詳しく解説していきましょう。方法1:水をこまめに補給することまずは水をこまめに補給することです。水を摂ることで血流が促進され、基礎代謝アップに繋げることができると考えられるからです。それでは、一日にどのくらいの水分補給を行えばよいのでしょうか。体重1kgにつき、約35ミリリットルの水分量を摂るのが望ましいと言われています。例えば体重が50kgの人ならば、一日に補給すべき水分量は約1.75リットルということになります。ポイントは、起床後にコップ1杯程度の水を飲むようにすることです。その理由は、寝ている間に大量の水分が失われていると言われているからです。出典:byBirth方法2:温かいものを摂るようにすること「食べると太る」と思われがちですが、実は食べ方をほんの少し変えるだけで、太りにくいカラダに変えることができます。その方法の1つは、温かい食べ物を摂るようにすることです。温かいものを摂ることで体温を上げることができ、代謝アップ効果をもたらすからです。例えばおそばを食べる場合ならば、「冷たいおそば」ではなく「温かいおそば」を選ぶようにします。また、「カラダを温める食材」を摂ることも必要です。カラダを温める食材には、ゴボウやカボチャ、ニンジンなどといった地下で育つ根菜類やキムチや納豆、味噌などの発酵食品が挙げられます。出典:byBirth方法3:よく噛んで食べることいつもの食事で、太りにくいカラダに変えるためのもう一つの方法は、よく噛んで食べることです。よく噛んで食べることで熱が作り出されるようになり、食事誘発性熱産生を高めることができるからです。「食事誘発性熱産生」というのは、食事をする際に発生するエネルギーのことで、一日の総消費エネルギーの10%を占めています。食事をするとカラダが熱くなるのは、食事誘発性熱産生によるものです。また、よく噛んで食べると満腹中枢に刺激が伝わるようになり、食べ過ぎを防ぐこともできるというメリットがあります。方法4:湯船に浸かることお風呂に入ることも体温を上げて基礎代謝を高める効果が期待できるので、太りにくいカラダに変えるために必要です。お湯の温度は高すぎるとカラダの芯まで温めるには至りません。そのため、38~40℃程度のぬるめのお湯に、最低10分浸かるようにします。そうすることでカラダを温めることができ、基礎代謝アップ効果が期待できるようになります。出典:byBirth方法5:運動をすることそして太りにくいカラダを作るために最も重要なのが「運動」です!中でも基礎代謝を上げるには、やはり「筋トレ」が有効です。筋トレで筋肉量を増やすことで除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップに繋げることができるからです。「除脂肪体重」というのは文字通り、脂肪を除いた分の体重のことで、筋肉や骨、内臓、そして血液を含めた体水分量などの重さのことです。筋トレで筋肉量が増えると、それに伴い骨量や内臓の容量なども増えていきます。その結果除脂肪体重もアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度増えると言われています。筋トレで筋肉量を増やすには、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのような多くの筋肉を動員する多関節エクササイズを、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら3~5セット行うようにします。そうすることで筋肉中に乳酸を蓄積させることができ、筋肉量や骨量アップを促す「成長ホルモン」が分泌されるようになります!もう一つ、筋肉に十分な刺激を与えて、筋肉量アップにつなげるために覚えておきたいポイントがあります。それは、下ろす動作をできるだけゆっくり行うようにすることです。重力に逆らって、抵抗を受け止めながら下ろすようにすることで、同じ負荷でも筋肉への効き具合を格段にアップさせることができます!但し、筋肉への刺激が大きいので、合間に休養日を設けるようにし、週2、3回行うようにしましょう。出典:byBirth生活習慣を変えるとカラダも変わる!?今回は、「太りにくいカラダ」に変えることができる5つの方法をお伝えしました。この5つを心がけるだけでも、体重や体脂肪を気にしなくなるようになります!ほとんどが食事や入浴など日常生活の中で行っていることなので、忙しい人でも取り組むことができます。いつもお伝えしていることですが、今日のカラダを作っているのは、日頃の生活習慣です。そのため生活習慣をほんのちょっと変えるだけで、カラダも変えることができると言えます。早速実践してみてください!
2020年11月29日今年の秋冬は、おうちでゆっくりナイトケア。注目のナイトケアアイテムも続々登場するなか、おすすめのアイテムは?細かなスキンケアから、ボディケアまで…。おやすみ前のひと手間をまずは1.5か月。仕込み美容で、「キレイなわたし」をつくる!おやすみ前に「キレイなわたし」をつくる!まずは1.5か月続ける《仕込み美容》出典:byBirth一日の終わりの夜の時間、セルフケアは何をしていますか?日が暮れるのが速くなり、秋冬の夜長をセルフ美容ケアでゆっくりと楽しむこともできます。ナイトケア用のスキンケアアイテムは今年も豊作。また、30代の細かな変化や悩みにフィットするパーツケアアイテムにも注目です。秒単位でできちゃうケアも、1.5か月続けることで効果を感じやすくなりますよ。寝ている時間に本気の美肌作り《夜用美容液》お休み前にツヤみなぎる肌づくり。上質な眠りを誘うアロマの香りもリッツリバイバル オーバーナイトセラム20g4,180円(税込)出典:byBirth日中受けたダメージを夜間のゴールデンタイムでいかに回復するか、おやすみ時間に向き合った期待のナイトセラム。出典:byBirth植物幹細胞由来成分、肌になめらかに浸透するEGF含有カプセル配合で、肌の表面からしっかりとうるおいと栄養を与え、ハリとツヤがあふれるジューシーな肌へと育てていきます。夜のスキンケアの仕上げに塗るだけで、発光スキンへ。ふくふくと肌に栄養がチャージされ、元気になったかのように。毛穴のゆるみケアにおすすめです。ほんのり香る精油の香りが心の緊張感をほぐし、上質な眠りへと誘います。起きてすぐ鏡を見たくなる!自信とツヤがみなぎる肌へイヴ・サンローランピュアショット ナイトセラム30ml11,550円(税込)この投稿をInstagramで見る YSL Beauty Official(@yslbeauty)がシェアした投稿 – 2020年 9月月18日午前7時59分PDT今年登場するやいなや絶賛の嵐!1年に1晩だけ咲くモロッコ原産のサボテン・ムーンライトカクタスの花から抽出した希少なエキスを配合。2層のセラムがすばやく肌に浸透し、乾燥などでキメが乱れた肌にアプローチ。うるおいを与えながら肌表面のキメを整え、接近しても自信の持てる美肌へと導きます。塗って眠るだけ。翌朝起きてすぐ鏡を見たくなる、ツヤとうるおいがみなぎる肌へ。朝から自信が持てる美容液です。自まつ毛もしっかりケア!ハリのあるまつげへ《まつげ美容液》ハリのなさ、まつげが折れる原因は乾燥!?まつげをしっかり保湿するまつげ美容液フィービービューティーアップアイラッシュセラム5ml5,390円(税込)出典:byBirth「30代になってまつげが上がりにくくなった」「短くなってしまった」と悩む人多し。それはまつ毛のダメージによる、ハリ不足・乾燥・ちぎれ・折れているからかも。健康的なまつ毛へと回復させるためには、スキンケアのように保湿がとても大切です。ヒト幹細胞培養液、ヒアルロン酸やコラーゲンなど美容成分を高配合し、まつげだけでなく目元にも塗ることができるので、目元全体しっかりケアできます。チクチクしないふわふわブラシも塗りやすさのひみつ。出典:byBirthツヤとハリのある魅力的なぱっちりアイへ。自まつ毛ビューティーの時代だからこそ、毎晩のラッシュケアでエクステ級まつげへラピッドラッシュ1.5ml6,050円(税込)出典:byBirth世界中で大ヒット、まつげの根元に塗る細筆タイプのまつげ美容液。出典:byBirth傷んだまつげの補修補助成分「ヘクサチン複合体」がハリのある健康的なまつ毛へと導きます。毎晩洗顔後に、たった10秒塗るだけ。エクステ級のまつげへとサポート!よく見る手元だからこそずっと美しく《ハンド&オイル美容液》塗ってすぐスマホが触れる、うるさらハンドクリームモンモリロナイトと果実と花のハンドクリーム70g1,540円(税込)出典:byBirth普段目に入りやすい手元。水仕事で手荒れや乾燥が気になる人も多いのではないでしょうか。このハンドクリームは、山形県産の天然のクレイ・モンモリロナイト配合。表面さらり、お肌の中はうるおってしっとりの理想のハンドクリームです。出典:byBirthモンモリロナイトを配合することで適度なグリップ感もでるので、ヌルつきやべたつきもありません。出典:byBirthハンドクリームを塗ってすぐ、スマホなどタッチパネルやPCのキーボードやマウスが触れる、料理もできるので働く女性に嬉しいハンドクリームです。時間やシチュエーションにフィットした香りも楽しめる定番ネイルオイルukaネイルオイル各種5ml3,300円(税込)この投稿をInstagramで見る uka Total Beauty Company(@instauka)がシェアした投稿 – 2018年10月月30日午前4時51分PDTプレゼントにも大人気ukaのネイルオイル。時間や空間をイメージした香りもユニークで、種類も豊富!成分は、浸透力も高くうるおいを与えるアルガンオイルなどで、すべて天然由来原料のオーガニックコスメ。この投稿をInstagramで見る uka Total Beauty Company(@instauka)がシェアした投稿 – 2019年12月月1日午後8時56分PSTロールオンタイプで適量を簡単に出せるように。爪だけでなく首筋などにもつけて香りを楽しむリフレッシュアイテムとしても使用できます。肌と爪のスペシャリストが手掛けたシンプルイズベストなネイルオイルリクトネイルオイル10ml2,200円(税込)出典:byBirthネイル&スキンケア専門家によるネイルサロンRiflom発、爪にやさしいシンプルで使いやすいネイルオイル。オリーブ果実油、ホホバ種子油など4種類の精油をこだわってブレンド。植物オイルベースだからこそ、肌なじみがよくべたつきにくいので使いやすさも◎!出典:byBirth先端が細いので、そのまま爪まわりに垂らしてなじませるだけで、ネイルは美しく、ささくれ予防もできます。夜のケアタイムが楽しくなるアイテムばかりなんとなく過ごしていたら、あっという間に眠る時間になってしまう夜の時間も、とっておきのアイテムで少しスキンケア・ボディケアにあてるだけで1か月後の自分が変わってくるはず。肌などのターンオーバーにかかる時間は約1ヵ月。1.5か月続けることで、きっと効果を感じるはず。継続したくなる美容アイテムを取り入れてみてください。
2020年11月03日リモートワークでついつい運動不足、カラダもだいぶお疲れ気味…。そんなあなたに捧げるanan恒例の人気企画「カラダにいいもの大賞」。2020年秋、見事グランプリに輝いたのは?「カラダにいいもの大賞」グランプリは…feel the ZEN 坐禅 ZAFUヨガ、瞑想、坐禅に最適!おうちで大活躍「坐禅用座布団」カラダを整え、息を整え、心を整える…。これすなわち「調身(ちょうしん)、調息(ちょうそく)、調心(ちょうしん)」ということ。心身が乱れやすく、ストレスで疲弊しがちな今の時代、一番大事な考えです。実は、この3つが全て叶うのが“坐禅”なんです。そこで目をつけたのが、坐禅を行う際にお尻の下に敷く“坐蒲(ざふ)”。こちらは、普段お寺用の坐蒲を作る職人が手がけた、カラフルな一品。基本サイズの“坐蒲”は直径1尺(約30cm)、高さ約17cmで、一般的なクッションより硬く、高さがあります。ここがポイントで、座って坐禅を組めば骨盤が立ち、あぐらを組んだ両膝が浮かずに膝側面が床につく。両膝と骨盤が安定するので、背骨が正しいラインを描く姿勢でカラダが整うのです。これこそ瞑想の理想姿勢。この状態でゆっくり呼吸をすれば、腹式呼吸もラクラク。数分間目を閉じて呼吸を続ければ、瞑想のノウハウを知らない人でも心身が整い、リラックスできるでしょう。しかも、こちらの“坐蒲”には、うれしい付加価値が。実は、おうちでの床座りの姿勢や、腰が沈むソファは、腰痛の原因になることも。お尻や腰の支えに“坐蒲”を使えば、姿勢が整い痛みも軽減します。心身に数多の恩恵がある、温故知新の座布団です。こんな感想が…坐骨を立てて座る形が作りやすい。呼吸が深くなるのがわかります。(28歳・ヘア&メイク)色、形が普通に可愛い。床座りが多い私の生活にもぴったりです。(33歳・編集)坐禅の座り方深~い呼吸が自然とできる。坐蒲の上にお尻を乗せ、あぐらをかいてから坐禅の足の形に整えて。足が組めない人は、あぐらのままで呼吸をしてもいい。正座の方が落ち着く人には。正座が好きだという人には、直径7寸(約21cm)がおすすめ。坐蒲は全8サイズあるので、体格や好みに応じて選べる。feel the ZEN 坐禅 ZAFU麻 萌黄(1尺)、麻 京紫(1尺)各¥11,900麻 桜鼠(7寸)¥10,500feel the ZENTEL:075・746・3870ブラ¥7,500パンツ¥14,200*いずれも税込み(共にルルレモン TEL:080・0080・4090)※『anan』2020年10月28日号より。写真・多田 寛スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・メイ・パクディ文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2020年10月23日ぐっすり眠ってキレイになろう森永乳業は9月4日、機能性表示食品「夜つくるわたし ピンクグレープフルーツ風味」をインターネット通販にて先行発売する。「夜つくるわたし ピンクグレープフルーツ風味」は、睡眠の質を高めて起床時の疲労感を軽減する機能を配合した機能性表示食品。良質な睡眠は健康と美容にとって重要なキーワードであり、女性の睡眠時間確保に対する関心は高い。女性の美容ニーズへの対応を目的に開発されたのが、「夜つくるわたし ピンクグレープフルーツ風味」だ。機能性関与成分「テアニン」配合今回、新たに開発された 「夜つくるわたし ピンクグレープフルーツ風味」は、睡眠の質を高めることが報告されている、機能性関与成分「テアニン」に加え、コラーゲンとヒアルロン酸も配合した。爽やかなグレープフルーツ風味の、さっぱりとした味わいに仕上がっている。1本50mlと飲みやすいサイズなので、就寝前の新しい習慣としておすすめだ。50ml×6本入りで1パックとなっており、販売価格は1740円。森永乳業は、“健康なライフスタイルから、美しさも手に入れたい”、そんな願望を持つ働く女性の「睡眠の質」を高めること、ひいては健康のサポートに貢献できるような商品を作りたいという想いで開発しました。豊かな人生をサポートできるような商品になることを願っています。(プレスリリースより)と述べている。(画像はプレスリリースより)【参考】※森永乳業株式会社のプレスリリース
2020年08月31日何でも女性に任せっきりな男性は将来のことを考えると少し不安ですよね。明るい未来のためにも男性には頼れるような人になってほしいもの。ではどんな行動をすれば男性は変わってくれるのでしょう。得意なことは任せよう女性よりも男性が得意なことって結構ありますよね。大工仕事や機械が関係する作業は男性が得意なことが多いはずです。相手に率先して任せてみましょう。男性を変えるコツは責任感です。男性は責任を感じると、やる気を持ってくれるはずです。家庭を持ったら急に性格が変わる男性がいるように、責任は男性の意識を根本から変えてくれるので相手を信頼してみましょう。優越感は最高のエッセンス男性が何かをやってくれたら必ず褒めましょう。男性は上手に持ち上げると上機嫌になります。今までは女性に頼っていた男性も、優越感を持てるので率先して行動を起こすようになりますよ。男性にやる気を出させるなら、少し大げさに褒め称えてあげましょう。男性の気分を上げてくれる女性は男性にも喜ばれるので一石二鳥です。特別感があるのは悩みごとの相談貴方にしか相談できないと言って相手の知恵を借りると、男性は特別感を持ちます。頼られることで男性は使命感のようなやる気を出してくれるはずですよ。この時、多少的外れな返答をされても感謝を伝えて男性のやる気を持続させましょう。感謝を伝えることは男性の達成感に繋がり、今後のやる気にも繋がります。得意なことでも男性にさせてみる一般的には男性の方が得意なことでも、女性が達者にこなせることは多いですよね。男性が得意気にできそうなことは、あえて男性に任せてみましょう。料理や車の運転などを任せて相手の技術を褒めてあげると、男性は調子に乗って行動してくれるはずです。男性の手際が悪かったりすると、ついつい出しゃばってしまいそうになりますが我慢です。ここで手を出してしまうと、男性は自分がやらなくてもいいと思い込んでしまいます。手を出したくなっても、相手のやる気を伸ばすために見守りましょう。か弱さは男性のやる気に直結女性側がしっかりしていると、ついつい男性は甘えてしまいがちです。これは男女のどちらか一方が頑張れば、もう一方は甘えてしまうからです。男性を矯正するなら女性の弱さを出して甘えてみましょう。頼りにすることで男性は失われた自信を取り戻せるはずです相手の男らしさを開花させよう率先的に行動してくれない男性には必ず理由があります。必然性があれば行動を起こすという人は多いですし、女性から頼られることを嫌う男性は少ないです。男性は役に立つことで自信を持って接してくれますし、男女のバランスが均等になれば関係性だって改善されます。頼もしい理想の男性に育てちゃいましょう。
2020年08月11日たった2つのチェックで「動きの現状」がわかる!?まずはカラダの動きの確認をするために、「2つのチェック」を行いましょう。その2つのチェックとは、「立位体前屈チェック」と「バンザイチェック」です。1人でチェックを行う場合、スマホで自撮りすることをお勧めします。あくまでも現状のチェックなので、ムリのない範囲で行うようにしましょう。痛みを感じたら、すぐに中止するようにしてくださいね。チェック1:立位体前屈チェック「立位体前屈チェック」では、2つのチェックポイントがあります。それは「股関節」と「背中」です。出典:byBirth理想的な体前屈動作は、上の写真のように股関節と背中がバランスよく曲げられています。出典:byBirth上の写真のように前屈をすると股関節の屈曲動作が小さく、背中が大きく丸まってしまう場合、この状態で「スクワット」を行うと、腰や膝を傷めてしまう可能性があります。出典:byBirth逆に股関節の屈曲動作が大きく、背中の弯曲がほとんどない場合、骨盤が強く前傾している可能性が考えられます。この状態で「腹筋エクササイズ」を行っても腹筋に効きにくく感じるばかりか、腰を傷める可能性があります。チェック2:バンザイチェック次に、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ち、両腕を真上に上げる「バンザイチェック」を行いましょう。出典:byBirth上の写真のように、バンザイ動作をすると腰の反りが強くなってしまう場合、この状態で「ラットプルダウン」や「ショルダープレス」のような腕を肩よりも上に上げた状態でエクササイズを行うと、腰への負担が大きくなってしまい、腰を傷めてしまう可能性が大きくなります。また、肩の関節可動域が狭くなっていることも考えられるので、こういったエクササイズを行うと肩を傷めることも考えられます。出典:byBirth2つのチェックを行ってみていかがでしたか?チェックをしてみて、「硬くて動けなかった…」と落ち込む必要は全くありません!むしろ、動けないカラダなのに、いきなりエクササイズを再開してケガをしてしまうことの方が最悪です。それでは、「動けるカラダ」に変えていく方法をご紹介していきましょう!「動けるカラダ」に変える3つのテクニック「動かないカラダ」を「動けるカラダ」に変えるのに、「ストレッチコンディショニング」というテクニックを用います。これはストレッチを用いて「動けるカラダ」を獲得していくためのコンディショニング法です。具体的には動きを制限している筋肉を静的ストレッチで緩め、高めたい方向への動きを動的ストレッチで高めていくことで動きを獲得していきます。出典:byBirth1. 股関節屈曲動作を高めるストレッチコンディショニング先ほどの立位体前屈チェックで、背中が大きく丸まってしまう場合のストレッチコンディショニングをご紹介しましょう。まずは股関節屈曲動作を制限している股関節伸展筋の緊張を静的ストレッチで緩めていきます。主な股関節伸展筋として、お尻の筋肉である「大殿筋」が挙げられます。そこで「大殿筋への静的ストレッチ」を行います。大殿筋への静的ストレッチで股関節屈曲方向への動きの制限をクリアにしたら、次に動的ストレッチで股関節屈曲方向への動きを高めていきます。(1)大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けになって脚で「4の字」を作り、下になっている伸ばした脚の膝を立てます。その膝裏に両手を回し、胸に引き付けることで大殿筋がストレッチされます。心地よくお尻の筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けます。余裕があれば、膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。(2)股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢をとり、背中をまっすぐに伸ばします(写真上)。背中をまっすぐにしたまま、お尻をかかとの上まで(写真下赤矢印の方向)スライドさせる動作を10回繰り返します。動作中は、骨盤が前傾した状態を崩さないようにしましょう。2. 骨盤が強く前傾している場合のストレッチコンディショニング先ほど立位体前屈チェックのところで、股関節の屈曲動作が大きく背中の弯曲がほとんどない場合、「骨盤が強く前傾している可能性が考えられる」とお伝えしました。本来脊柱(背骨)が屈曲すべきところを股関節が動作を代償しており、腸腰筋が優位に働いていると言えます。腸腰筋には「股関節を曲げる」という働き以外に、「骨盤を前傾させる」という働きがあります。すると脊柱の屈曲動作も制限されやすくなるため、骨盤が強く前傾している可能性があると考えられるのです。そこでまずは「腸腰筋への静的ストレッチ」を行い、骨盤後傾及び脊柱屈曲方向への動きの制限をクリアにしてから、脊柱屈曲方向への動きを高める動的ストレッチを行います。(1)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せ、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。骨盤を後傾させやすくするコツは、目線をお腹に向けることです。また、骨盤は正面に向けるようにしましょう。左右それぞれ心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けます。(2)脊柱屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり腰を軽く反らせた状態から(写真上)、腰を丸めていく動作(写真下)を10回繰り返します。少しずつ腰を丸めていく動きを大きくしていくようにしましょう。3. 肩の可動域を高めるストレッチコンディショニングバンザイ動作をすると腰の反りが強くなってしまったり、両腕が十分に上がらなかったりする場合、まずは両腕を上げる動作を制限する筋肉を、静的ストレッチで緩めていきます。両腕を上げる動作を制限する筋肉は、両腕を下ろす際に機能する「広背筋」です。そのため「広背筋への静的ストレッチ」を行っていきます。静的ストレッチで動きの制限を解除したら、次に両腕を上げる動作を高める動的ストレッチを行います。(1)広背筋への静的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢からお尻をかかとの上まで動かし、目線はお腹に向けます。そこから広背筋が心地よく伸ばされていることが感じられるところまで両腕を前に伸ばし、親指側を天井に向けることで肩への負担が少なくなる上、背中の筋肉である広背筋をストレッチすることができます。余裕があれば、両手の間隔を狭くしてみましょう。すると広背筋外側と大円筋という筋肉もストレッチされます。(2)両腕を上げる動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth座った体勢で背中をまっすぐに伸ばし、カラダの前で両肘と左右の小指を合わせます(写真左)。そこから前腕部で顔を洗うように、合わせた両腕を上げて(写真右)下ろす動作を10回繰り返します。動作中は両肘を離さないようにしましょう。少しずつ両腕を上へ上げる動きを大きくしていくことが動きを高めるポイントです。エクササイズを安全かつ効果のあるものにするには…それぞれストレッチコンディショニングを行ったら、もう一度チェックを行ってみて「違い」を確かめてみましょう。「動けるカラダ」にした上でエクササイズを行うことで、エクササイズを安全かつ効果のあるものにすることができます!エクササイズを再開させる方だけでなく、これからエクササイズを始める方も、まずは「動けるカラダ作り」から始めることをお勧めします。
2020年07月01日柔軟性を高めるメリットストレッチをお伝えする前に、「柔軟性を高めるメリット」について触れておきましょう。柔軟性を高めることで、主に以下のようなメリットを得ることができます。ケガをしにくくなる疲れにくくなる運動効果がアップする「カラダを柔らかくしたい!」と思っていらっしゃる方のほとんどが、この3つのうちどれかに当てはまるのではないでしょうか。その他にも、冷えにくくなるむくみにくくなるといったメリットも期待できます。一瞬で柔軟性を高める!オドロキのストレッチ方法それでは一瞬で柔軟性を高めることができるストレッチを、2つお伝えしましょう。1. たった10秒で「立位体前屈」がラクにできるようになるストレッチ法まずは立った状態から前屈を行う「立位体前屈」をしてみましょう。出典:byBirthこのとき両膝が曲がらないように注意します。ムリをせず、できる範囲のところまでで構いません。指先と床までの距離を覚えておきましょう。ニートゥーエルボー出典:byBirth上の写真のように立った状態から右肘と左膝をカラダの前で引き寄せて、次いで左肘と右膝をカラダの前で引き寄せる動作を左右交互に10回繰り返します。肘と膝を引き寄せる際、背中を丸めるようにすることがポイントです。ストレッチを行ったら、もう一度立位体前屈を行ってみましょう。するとストレッチ前よりも、可動域が広がっていることを実感できるかと思います!これは「動的ストレッチを用いて一瞬にして可動域を広げる方法」で、柔軟性を一瞬にして高めるストレッチ方法の一つです。◆動的ストレッチで可動域が広がるメカニズム「ニートゥーエルボー」は、「体幹を曲げる」という動作を高める動的ストレッチです。動的ストレッチは「一方の筋肉が収縮すると、もう一方の筋肉は弛緩する」という筋肉の性質を用いて可動域を広げるストレッチです。この場合、体幹を曲げる働きをする腹筋群への収縮を繰り返すことで、体幹を伸ばす脊柱起立筋の緊張が弛緩した結果、可動域が広がったと考えられます。2. 「開脚ストレッチ」がラクにできるようになるストレッチ法もう一つ、動的ストレッチを用いて可動域を広げる例として、開脚ストレッチをやりやすくするストレッチ法をご紹介しましょう。「筋肉が硬くて開脚ストレッチがやりづらい…」と感じる場合…。出典:byBirth(1)ヒップアブダクション出典:byBirth横向きに寝て、上になっている脚の股関節を開く動作を繰り返します。少しずつ動きを大きくしていき、ストレッチ中は骨盤が動かないようにしましょう。左右それぞれ10回繰り返します。(2)ヒップアウターナルローテーション出典:byBirth次に、軽く開脚した状態で、太もも付け根を内側に捻ってから外側に大きく捻る動作を10回繰り返します。2つのストレッチを終えたらもう一度開脚してみましょう。出典:byBirthいかがでしょうか。ストレッチ前と比べてストレッチしやすくなっていませんか?◆「動的ストレッチで可動域を広げる方法」は“ゴール”ではなく“手段”この動的ストレッチで可動域を広げる方法は、確かに一時的に柔軟性を高めることができますが、残念ながら長続きできません。そのため、この方法そのものを柔軟性を高めるストレッチとするのではなく、ストレッチをしやすい状態にするための方法と捉えていただけたらと思います。ストレッチで柔軟性を高めるために知っておきたい3つのポイント「やはり柔らかくなったとしても一時的か…」と下を向かないでください!ストレッチで確実に柔軟性を高めることができます!それには、3つのポイントを踏まえてストレッチを行う必要があります。ポイント1:運動後など体温が高まっているタイミングで静的ストレッチを行うこと体温が高まっているタイミングでストレッチを行うことで、損傷のリスクが少なくなる上、筋肉を伸ばしやすくなると言えるからです。出典:byBirth「運動後ではなくお風呂上がりにストレッチしてもよいでしょうか?」というご質問も受けますが、お風呂上がりにストレッチを行ってもよいです。但し、カラダの芯から温まっていることが条件となります。ちなみに入浴でカラダを芯から温めるには、38~40度程度のぬるま湯に10分間浸かる必要があると言われています。ポイント2:心地よい伸び感が得られる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにすること筋肉を柔らかくしたい気持ちが強いあまり、硬い筋肉をムリヤリ強く伸ばしていませんか?そうすると、筋肉は緩むどころか却って縮こまってしまうのです。心地よい伸び感が得られる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにすることで、「腱紡錘」と呼ばれる腱の中に存在するセンサーの働きが優位になり、筋肉の緊張を緩めるように働きかけ、柔軟性を高めることができると言われています。ポイント3:できるだけリラックスした状態でストレッチを行うことおそらくリラックスした状態でストレッチできていない方がほとんどではないでしょうか。リラックスすることで副交感神経が優位になり、筋肉の緊張を緩めることができるのです。リラックスした状態を作り出すには、できるだけ薄暗く静かなお部屋で、ゆったりとした呼吸を心掛けながらストレッチを行うとよいでしょう。出典:byBirthストレッチは毎日行うべきか?出典:byBirthトレーニングと同様、ストレッチも続けることで効果が得られます。ストレッチはできるだけ毎日行うようにしたいものです。トレーニング前後に限らず、お仕事に行く前、お仕事の合間、そして寝る前といったタイミングで、それぞれの場面に適したストレッチを行ってみてください!
2020年06月23日自分の「カラダの地図」を知ろう!2020年5月に、さくら舎より“「カラダの地図」で疲れ・不調・故障が消える!”が出版された。私たちの頭の中(脳)には、自分のカラダがどんなふうになっているのか、どこから動くのか、どんな形をしているのかを認識している「カラダの地図」がある。ところが、多くのヒトの「カラダの地図」には誤りがあるため、自分の体を上手く使えず、不調や故障を生じさせていると言う。自身の体の構造を「カラダの地図」で、パーツごとに理解することにより、姿勢や歩き方など普段から気になっている点を修正出来る。もちろん仕事中での悩みに多い、立ち仕事なのに立っているだけで疲れる人や、パソコン作業で肩が凝っている人も必読だ。また、カラダの仕組みを正しく知ると、不調や故障が消える上に体が若くなれるのだ。著者である荒木靖博氏荒木靖博氏は、東京と名古屋で整体スクールと整体院を運営する院長である。世界的に定評のある心身技法・アレクサンダーテクニークの教師でもある著者が、カラダのパーツ別に「カラダの地図」の修正方法や、1日1回数分で出来るカラダの動きをよくするイメージトレーニングなどを、著書の中で公開している。長年多くのヒトのカラダと向き合ってきた経験からもたらされる、カラダの地図についてのアドバイスは是非読んでみたい。「カラダの地図」で疲れ・不調・故障が消える!は、全国書店で発売中。アマゾンでも購入可能。販売価格は、1650円(税込)だ。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※てあて整体スクール 公式ブログ
2020年05月26日付きあっていくうえで、カラダの相性はとても大事です。ただ、男女で感覚は違います。相手がどんな感じを好むのかは、気になるところですよね?そこで、“カラダの相性の良さを感じたとき”について男性たちに話を聞き、その本音を語ってもらいました。文・塚田牧夫したいタイミングが同じ「彼女とは、シングルベッドを2つ並べて寝ています。あるとき、僕がムラムラしてしまい、彼女のベッドのほうにそ~っと入ろうとしました。すると、彼女も丁度こっちに来ようとしていたところでした。同じタイミングでしたくなるって、相性いい感じしますよね?」マサキ(仮名)/27歳エッチがしたくなったとき、断られるととてもショックです。でも、疲れているときもあるので仕方がない。そのしたくなるタイミングが合うというのは、嬉しいことでしょう。体臭が嫌じゃない「彼女は、エッチの前にお風呂に入らないとダメなタイプでした。でも、あるとき、勢いで入らずにしてみたんですね。すると、ちょっと体臭はあるけど、全然嫌じゃないんです。むしろ自然でいい。彼女も、僕のニオイがまったく気にならないと言っていて、相性いいんだなって思いました」ノリ(仮名)/28歳ニオイの好みは付き合ううえでとても大事。体臭が問題ないということは、決して合わない相手ではないということでしょう。体位を変えるのがスムーズ「僕は1回のエッチで、2~3回体位を変えます。でも、変えるときにいちいち相手にお願いするのも嫌じゃないですか。彼女は、こっちの意志を理解してくれているのか、何も言わなくてもすんなり変えてくれます。彼女とはすごくエッチしやすいです」タカ(仮名)/25歳体位を変えるときに、「次はこうして」なんてお願いすると、いちいちエッチを中断することになるし、雰囲気も壊れます。何も言わずにスムーズに体位変換ができるのは、意志の疎通ができている証拠でしょう。枕の高さが同じ「彼女と同棲しようとしたとき。寝るときのことだけちょっと心配でした。僕は、枕が高めじゃないと寝られないんです。でも、いざ一緒に住んでみたら、彼女が持ってきた枕が、僕の高さと同じでした。おかげでぐっすり眠れています」マモル(仮名)/29歳枕の高さも好みが分かれるところ。高さが合わないと、質のいい睡眠がとれません。すると、徐々に疲労も蓄積してきます。意外と枕の高さも相性に関わってくるかもしれませんよ。以上、“カラダの相性の良さを感じた夜の本音”をご紹介しました。相性が良くないと思っても、それを補う努力も大事です。もう無理……とすぐに匙を投げるのではなく、ちょっとだけ努力してから判断しましょう。©Tom Merton/gettyimages©nd3000/gettyimages
2020年05月07日気になっている男性から優しくされたなら、気を許しても仕方ありません。でも、そのまま交際という流れにはならない場合も。そこで今回は、“カラダだけの関係を狙ったことのある男性”にその体験談を聞き、特徴をまとめてみました。文・塚田牧夫「マメな連絡」は最初だけ「狙っている子がいたらマメに連絡をします。でも、それは最初だけ。もし、カラダの関係になってしまったら、ほとんどしなくなります。付き合いたいわけではないので、しょっちゅう連絡を取る必要もないでしょう。連絡が来たら返すぐらいになりますね」ケイタ(仮名)/28歳カラダの関係になることだけを目的としているので、それを達成してしまうと、興味を失ってしまうのでしょう。たとえ男性からマメに連絡が来たとしても、カラダの関係を許すことは慎重になるべきですね。「彼女と別れそう」を繰り返す「彼女がいるのに、“彼女はいない”とは言えないですよね。しかし“彼女と別れそう”なら言いやすいし、ほかの女性とカラダの関係に持ち込みやすい。もし、ことが終わったあとに女性が迫ってくるようなら、“まだ別れていない”と言えばいいので。けっこう便利な言葉かなとは思います」コウヤ(仮名)/26歳付き合っていれば、別れそうな時期もあります。だから、「彼女と別れそう」というのも、まったくの嘘ではないということ。だから、それを真に受けてカラダを許すと、後悔することになるかも。完全に別れるまで待ちましょう。「女性体験」を話す「付き合いたいわけじゃなく、カラダだけの関係を求めたいとき、今まで付き合った女性の話をしたりします。その話をして、引かないようだったり、まだ会ってくれるなら、そんな関係もなしではない……ということでしょう? それを確かめてからアプローチをかけます」ヤス(仮名)/32歳ストレートに「カラダだけの関係にならない?」とは聞きづらいです。体験談を話すことで、相手の反応を見るわけですね。そこで肯定的に反応してしまうと、男性につけ込まれてしまうかも。毅然とした態度で「そんな関係は嫌だ」と言いたいですね。「お酒を飲むと記憶をなくす」と申告「お酒は好きなんだけど、弱いんです。飲みすぎて記憶をなくし、起きたら女の子が隣に寝ていた……なんていうこともたまにあります。やっちまった……って思うんだけど、“飲みすぎて覚えてない”と言うと、意外と“しょうがないな”って言う流れになるんですよね。なので、いいなと思う子に対して、“お酒を飲むと記憶をなくす”と事前に申告することはよくあります」ユウ(仮名)/26歳お酒を言い訳に、カラダだけの関係で済ませようということです。あらかじめ申告しておくことで、もし文句を言われた場合の予防線を張れますから。どんな場合でもお酒を言い訳にする人は無責任なので、要注意です。“カラダだけの関係を狙う男の特徴”をご紹介しました。こちらが本気なのに、相手が遊びのつもり、というパターンはとても厄介です。のちのち傷付かないために、こういった特徴のある男性には気を付けましょう。©fizkes / Shutterstock@vgstudio / Shutterstock
2020年04月14日ボディケアを怠ると美しさが損なわれ、彼氏の心が萎えてしまうことがあります。浮気をされないためにも、カラダ磨きのテクニックを学びましょう。ワンサイズ小さい服で常に引き締める体は外部からの圧力を受けることで自然に引き締まります。ボディラインの極端な変化はありませんが、弛みやシワ程度の不具合なら衣類のサイズをひとつ小さくすることで十分に改善させることは可能です。特にヒップラインは弛みやすいので、ガードルやブルマーでお尻全体を包むのが効果的な方法になります。スキンケアは欠かさず行う体の衰えが最初に出るのは肌と言われています。シワやシミができると、それだけで急激に老けて見えるのです。張りと潤いが無くなると肌は著しく老化するので、毎日のスキンケアで予防しなければいけません。市販の化粧水や乳液は自分の肌質との相性を考えて行うことが大切です。運動によって筋肉を増やすのも効果的体重が増えて締まりの無い体になってしまうのは脂肪の増加以外に筋肉の減少が大きな理由です。筋肉が多ければ体も引き締まり、綺麗なボディラインを保つことができるのです。適度な運動を毎日行うことで筋肉が増加し、同時に脂肪も分解されて健康的なボディに仕上がります。間食や夜食はボディラインの崩れに繋がるので避ける少しお腹が空いた、口が寂しいなどの理由で間食や夜食を食べることがありますが、本来の食事以外に飲食を行うのは不健康な行為です。余計な栄養を摂取するとその多くが脂肪に変化して体に溜まります。その結果、ボディラインが崩れてしまい、肌が弛んだり肥満の状態になってしまうのです。また、肌荒れも起きやすくなることから、間食や夜食は美容の大敵と言っても過言ではありません。清潔感を保つのは人としてのマナーどんなに綺麗なボディラインを維持しても身なりが汚かったら台無しです。不潔な姿は見る人に大きな嫌悪感を抱かせます。恋人が不潔では恋心などたちまち消え失せてしまうでしょう。身なりを綺麗に整え、清潔感を維持するのが恋人との仲を良好に保つ必須条件と言えます。自分は綺麗と自信を持つことも重要なポイントボディラインが美しい人の多くは自分に自信を持っている傾向があります。私は美しい、体も引き締まっていると信じ、堂々とした態度なので自然と姿勢が良くなるのです。背中を曲げたり顔をうつむかせるとそれだけで美しさが損なわれることがあります。自分の美しさを誇り、前向きな意思を持つことによってボディラインが歪むのを防ぐことができるのです。
2020年04月10日きょうはどのどうぶつさんとお散歩しようかな?キリン、ぞう、うさぎの三匹のどうぶつが隠れている、かわいらしいプルトイ。プルトイはひっぱって歩くことによって体のバランス感覚を養うおもちゃです。「my zoo」には、その日の気分でどうぶつを選ぶことができる楽しさをプラス。自ら考え、選び、決めるということで自立性を高めることにも繋がるといわれています。3匹のどうぶつシルエット子供が大好きな、「キリン」「ぞう」「うさぎ」の3匹のどうぶつたち。それぞれ優しいカラーが魅力です。安心素材キリンとぞうはビーチウッド、ウサギはツルっとしたアクリル素材です。角がなく滑らかな手触りでちいさなお子さんも安心して遊べます。※dou?の商品はすべてCE(ヨーロッパEU諸国共通の玩具安全基準)、食品検査をクリア。お子さまが口にしても安全な塗料を使用しています。小さな手でも引っ張りやすい引っ張る紐の先には、子供の小さな手に収まりやすい丸いウッドパーツが付いていて、ひっぱりやすい工夫が◎。「dou?」のロゴの焼印もデザインのポイントです。「dou?」のぬくもりあるおもちゃたち遊びを通してこどもたちの想像力を高め、家族のコミュニケーションツールになる木のおもちゃ。温もりを感じられる木材で一つ一つ手作りされています。ママとして、育児を体験したメンバーで結成され、高いデザイン性、”学び”をうまくおもちゃに落とし込んだ遊びの設計が魅力です。大切な人への贈り物にシンプルながらお洒落なパッケージ入りなのでギフトにぴったり。かわいいプルトイを引っ張ている姿を想像したくなりますね。最後までご覧いただきましてありがとうございます。引っ張るだけじゃない、自分で好きな動物を選ぶことが出来るプルトイ。丸みのあるフォルムや素材感、カラーなどそこにあるだけでほっこりする木のおもちゃです。ママと一緒に「今日はどのどうぶつにする?」と楽しい時間がすごせそうですね。月齢に合わせて遊び方が選べる「dou?」のおもちゃたち。ご自宅用にも贈り物にもおすすめですよ。
2020年02月20日実は「筋トレ」も“寒さ対策”としてカラダを温める有効な方法になるということをご存知でしょうか?今回は、筋トレがカラダを温める有効な方法として冷えに有効な理由と、筋トレで冷えにくいカラダにするためのポイントをご紹介していきます。男性に比べて女性に冷え性が多い理由筋肉というと物を持ち上げたり何かを押したりといった「力を発揮して運動を起こす」という働きをイメージされるかと思います。ですが筋肉の働きは、それだけではありません。それ以外にも筋肉は「体熱を作り出す」という働きも持っているのです。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。女性に冷え性が多いのも、男性に比べて筋肉量が少ないからと言われています。そのため筋肉量を増やすことでより多くの熱を作り出すことができるので、冷えにくくなるのです。関連記事辛い冷え症を改善する!温めるべきポイントを専門家が解説筋トレで冷えにくいカラダにするための3つのポイント筋肉量が多いと、作り出すことができる熱の量も多くなるので冷えにくいカラダにすることができます。筋肉量を増やすには筋トレを行う必要がありますが、ただ漠然と筋トレをしても筋肉量は増えません。筋トレで筋肉量を増やし、冷えにくいカラダにするには「何を、どのくらいの強度で、どのように行うか?」の3つのポイントを踏まえておく必要があるのです。【ポイント1】何をまずは筋トレで何を行うべきかを考えていきます。できるだけ効率よく筋肉量を増やすために、背中や太ももの筋肉など大きな筋肉を刺激し、尚且つ沢山の筋肉が動員されるエクササイズを行うようにします。具体例として「スクワット」や「腕立て伏せ」などが挙げられます。【ポイント2】どのくらいの強度で次に踏まえておきたいポイントが強度設定です。筋肉量を増やすには、10回反復可能な負荷で5セット行い、合間の休憩は1分程度に留めます。セット数を多めにして休憩を短めにすることで、筋肉は疲労し乳酸が蓄積されるようになります。すると筋肉や骨の成長を促す成長ホルモンが分泌されるため、筋肉量アップに繋がりやすくなるのです。最終セットで10回できるかできないかの強度に設定することがポイントになります。【ポイント3】どのように行うか?種目と強度設定を行ったら、実際に筋トレを行うことになりますが、ここで3つめのポイントとして踏まえておきたい点があります。それはどのように行うかということです。筋トレで筋肉量を増やすには、いかに筋肉に十分な刺激を与えるかが重要になります。筋肉に刺激を与えられるのは、負荷を上げるときではなく、むしろ下ろすときです。そのため、3〜5秒くらいかけてゆっくりと、抵抗を受け止めながら下ろすようにしましょう。筋トレで体の冷えを解消しよう今回は筋トレが冷えに有効な理由と、筋トレで冷えにくいカラダにするための3つのポイントをお伝えしました。この3つのポイントを踏まえて筋トレに取り組むことで筋肉量を増やすことができ、冷えにくいカラダに変えやすくしてくれます。筋トレで筋肉量をアップさせて、寒い冬を乗り切っていきましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月15日『マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ』2か月間でカラダを変える筋トレをマンガで解説している新刊『マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ』が、池田書店から12月10日に発売された。新刊はA5判で160ページ、価格は1,100円(税込)。著者は日本体育大学体育学部体育学科准教授で、理学療法士、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、テレビ番組の出演でも知られている岡田隆氏である。バズーカ式トレーニングでカラダを変える日本体育大学大学院体育科学修士修了の岡田隆氏は、日本オリンピック委員会強化スタッフ(柔道全日本男子チーム体力強化部門長)でもあり、自身もボディビルダーとして活躍。「バズーカ岡田」の異名があり、『ホンマでっか!?TV』など多数のメディア出演もある。新刊では2か月間のトレーニング期間により、10%近く体重を落とす筋トレを掲載。マンガだけでなく、丁寧なイラスト図解付き。ダンベル、あるいはペットボトル、座布団を使用すれば自宅での効率的なトレーニングが可能だという。また、ジムでの「バズーカ式2か月トレーニング」や、コンビニ食や飲み会の極意についての「本気の食事術」なども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ - 株式会社 池田書店
2019年12月19日