「よく『冷えは万病のもと』といわれますが、それは決して抽象的な言葉ではありません。具体的な数字でいえば、日本人の死因の約9割近くは『低体温』が関係しているからです」そう話すのは、「冷え」に詳しい芝大門いまづクリニックの今津嘉宏院長。少し長くなるが、厚生労働省が発表している日本人の主な死因を見てみると、悪性新生物、心疾患、脳血管疾患のおなじみ「三大死因」に続き、肺炎、老衰、不慮の事故、自殺、腎不全、肝疾患、糖尿病、慢性気管支炎、さらに肺気腫、交通事故、高血圧……と、どれをとっても読者世代には人ごとではないものばかり(『平成30年人口動態統計(概数)の概況』より)。「そのうち、老衰と不慮の事故、自殺、交通事故、結核を除いた死因は、体温が高ければ防げるもので、その割合は、じつに全体の87.3%にのぼります」つまり、日本人の死因のほとんどが冷えと関係していることになる。その関係性について、今津院長はこう解説する。「病気の源流をたどっていくと、だいたい1つの原因に集約されていくものです。そして、その多くは高血圧や高血糖、高脂血症といった生活習慣病。たとえば、脳梗塞や心疾患、腎不全も、元をたどれば動脈硬化が進行した結果。そしてその動脈硬化の原因をさらにたどると、高血圧に行き着く、といえばわかりやすいでしょう。そこで、最近では『メタボリックシンドローム』ならぬ『メタボリックドミノ』と表現されることも増えています。これは動脈硬化のような大本の病気が、ドミノ倒しのように次々とほかの病気を引き起こすということ。しかし、冷えを改善し体温を上げることで、このドミノが倒れる前の『ついたて』の役割を果たしてくれるのです」しかし、「体温」は長いあいだ西洋医学の世界ではその存在が見落とされてきた。「明確な診断基準やガイドラインも存在しないため、冷えるのはその人の性質、つまり『冷え“性”』といわれていました。しかし、がんですら85%が治るような時代になり、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の薬も登場してきたことで、だんだんと『冷えも手当てするべき症状なのでは』と認識されるようになってきたのです。多くの病院でも漢方を取り入れるようになり、それに合わせるかのように『冷え“症”』という呼び方が広まってきました」その漢方の世界では、昔から「冷えは病気」とされてきたという。「漢方と聞くと中国の医学のようですが、実は江戸時代には日本独自の伝統医学として成立しており、中国の漢方においては古くから『冷え』は根本的な診断基準のひとつでした。それというのも、CTも血液検査もなかった時代は、いったいなんの病気なのかを、見た目や問診で判断する必要がありました。中医学ではその分野が300以上もありますが、日本の場合は『強いか弱いか』『寒いか熱いか』という、とてもシンプルな分類が主流でした。『寒』とはつまり『冷え』のことですので、『冷え』は古来、病気かどうかを診断する、基本的な指標だったといえます」「寒」つまり「冷え症」がれっきとした病気の分野のひとつだとしても、「体のどこが冷えるか」は人それぞれ。「いわゆる虚弱体質で“全身が冷える”人もいれば、“上半身はのぼせているのに、下半身だけは冷える”人もいます。ですので、ひと言で『冷え症』といっても、その原因と対策を見つけるためには、一人ひとりの症状をきちんと分類していく必要があります。ある寝具メーカーの行ったアンケート調査によれば、20代から60代までの女性の、実に96%が“足元の冷え”を自覚していたといいます。つまり現代の女性は、ほぼ全員が『冷え症』に該当するのです」実際に、現代人の体温は、50年前と比べて0.7度低下している。「なぜこれだけ多くの女性が冷えているかという理由は定かではありません。住環境や食生活に変化、スマホやパソコンの普及によるライフスタイルの変化……。さまざまな冷えの原因が考えられますが、患者さんの声を聞くなかで感じるのは、さまざまな“複合型”の冷えが増えてきているということです」「足元が冷えている」のはもはや現代を生きる女性の宿命。それを踏まえて、今津先生に「冷え症」を3種類に大別してもらった。まずは、「体全体が冷える人」。全身の筋肉量が少なく、熱そのものをつくる力が弱いタイプだそう。「たとえるなら竹久夢二の絵のような“か弱い人”。当帰芍薬散という漢方薬が効果を発揮します。いっぽう、50代ぐらいの一見元気な女性に多いのは、『上半身はのぼせているのに下半身が冷えるという人』。こちらは血流の乱れが原因で、外見の特徴は“ふくよかなお母さん”タイプ。桂枝茯苓丸という薬が効くといわれています。最後は『手足などの末端だけが冷える人』。こちらは精神的なストレスからくる冷えが原因で、“キャリアウーマン”に多いといえるでしょう。漢方では『闘士型』と呼ばれ、加味逍遥散を処方します」さらに、この3タイプに加えて、ピンポイントの冷えが起こる場合もあるというからご用心!【首のうしろの冷え】「ツボのひとつに、体内に風邪が入る場所と考えられている『風穴』があります。背骨と左右肩甲骨の間にありますが、実際に風邪のひきはじめなど首のうしろから背中がゾクゾクしますよね。ここが冷えるのは、感染症にかかりやすい兆候と考えられるでしょう」【片半身の冷え】「患者さんの中には体の片側だけ冷えるという方が少なくありません。一概に特定の病気とひもづけることはできませんが、リンパの流れが関係している可能性はあります。血液とは異なり、リンパは最終的に体の右側を通っていくため流れに左右差が出やすいのです。こうした患者さんにはマッサージを提案しています」【特定の臓器の冷え】「精神科の患者さんのなかには『心臓が冷える』など、特定の臓器の冷えを訴える方がいます。私は、これは大きなストレスがかかったときの『肝が冷えた』という感覚と似ているのではないかと考えています」かように多岐にわたるのが「冷え症」という病気。診察の際には、なるべく具体的な症状を医師に話し、自分の「冷え」のタイプを見誤らないよう注意しよう。「女性自身」2020年2月18日号 掲載
2020年02月12日季節外れの暖かさに包まれているが、まだまだ朝晩は「冷え」の残る今日このごろ。女性なら誰しもが身に覚えのある「冷え症」は、じつは単なる“体質”ではなく、ひとつの立派な“病気”だって知っていましたか?「よく『冷えは万病のもと』といわれますが、それは決して抽象的な言葉ではありません。具体的な数字でいえば、日本人の死因の約9割近くは『低体温』が関係しているからです」そう話すのは、「冷え」に詳しい芝大門いまづクリニックの今津嘉宏院長。少し長くなるが、厚生労働省が発表している日本人の主な死因を見てみると、悪性新生物、心疾患、脳血管疾患のおなじみ「三大死因」に続き、肺炎、老衰、不慮の事故、自殺、腎不全、肝疾患、糖尿病、慢性気管支炎、さらに肺気腫、交通事故、高血圧……と、どれをとっても読者世代には人ごとではないものばかり(『平成30年人口動態統計(概数)の概況より』。「そのうち、老衰と不慮の事故、自殺、交通事故、結核を除いた死因は、体温が高ければ防げるもので、その割合は、じつに全体の87.3%にのぼります」つまり、日本人の死因のほとんどが冷えと関係していることになる。その関係性について、今津院長はこう解説する。「病気の源流をたどっていくと、だいたい1つの原因に集約されていくものです。そして、その多くは高血圧や高血糖、高脂血症といった生活習慣病。たとえば、脳梗塞や心疾患、腎不全も、元をたどれば動脈硬化が進行した結果。そしてその動脈硬化の原因をさらにたどると、高血圧に行き着く、といえばわかりやすいでしょう。そこで、最近では『メタボリックシンドローム』ならぬ『メタボリックドミノ』と表現されることも増えています。これは動脈硬化のような大本の病気が、ドミノ倒しのように次々とほかの病気を引き起こすということ。しかし、冷えを改善し体温を上げることで、このドミノが倒れる前の『ついたて』の役割を果たしてくれるのです」「冷え」が私たちの健康にさまざまな影響を及ぼすことは明らか。しかし、「体温」は長いあいだ西洋医学の世界ではその存在が見落とされてきた。「明確な診断基準やガイドラインも存在しないため、冷えるのはその人の性質、つまり『冷え“性”』といわれていました。しかし、がんですら85%が治るような時代になり、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の薬も登場してきたことで、だんだんと『冷えも手当てするべき症状なのでは』と認識されるようになってきたのです。多くの病院でも漢方を取り入れるようになり、それに合わせるかのように『冷え“症”』という呼び方が広まってきました」その漢方の世界では、昔から「冷えは病気」とされてきたという。「漢方と聞くと中国の医学のようですが、実は江戸時代には日本独自の伝統医学として成立しており、中国の漢方においては古くから『冷え』は根本的な診断基準のひとつでした。それというのも、CTも血液検査もなかった時代は、いったいなんの病気なのかを、見た目や問診で判断する必要がありました。中医学ではその分野が300以上もありますが、日本の場合は『強いか弱いか』『寒いか熱いか』という、とてもシンプルな分類が主流でした。『寒』とはつまり『冷え』のことですので、『冷え』は古来、病気かどうかを診断する、基本的な指標だったといえます」つまりそれだけ、「冷え症」はあらゆる病気のもとなのだ。「それだけではなく、究極の『冷え』は死につながります。よく映画などでは、雪山で遭難した人が眠気に襲われ、やがて凍死してしまうという場面が描かれていますが、まさにこのとおりです。人間は体温が32度以下になると錯乱状態になり、やがて多臓器不全を起こします。そして、仮眠傾向といって眠くなり、寝てしまい、死に至る。『凍死』とは、低体温症による死を指すのです」まさに冷えは命を落としかねない、れっきとした病気。その原因は次のようにさまざまだが、一般的には筋肉量がカギとなる。【冷えの原因と考えられる諸要因】□物理的な気温の低下□飲食物による胃腸の冷え□加齢や筋力低下による冷え□生まれつきの虚弱体質□精神的ストレスの増大など「運動をすると汗をかくことからもわかるとおり、体温は主に筋肉でつくられます。いっぽうで安静にしていてもある程度の体温が保たれるのは、外からは見えない筋肉の存在があるからです。血管や膀胱、子宮、消化管などは平滑筋によって動いていますし、心臓は心筋という、いわば筋肉のかたまり。また呼吸には呼吸筋の働きが不可欠ですので、生きているだけで筋肉が働き、そこから体温が生まれているのです」とはいえ全体の筋肉量は加齢とともに減っていくので、年とともに冷えは実感しやすくなる。今津院長によれば「『冷え(寒)』と言っても、どこが冷えるのかは人それぞれ。原因も治療法も異なってきます」という。「女性自身」2020年2月18日号 掲載
2020年02月11日「立春」を過ぎ、暦の上ではいよいよ春。ぽかぽか陽気に包まれて、その訪れを実感することも増えてきた。いっぽうで、朝晩を中心にまだまだ厳しい寒さが残ることもあり、「冬の名残り」に身震いしている人は多いはず。とはいえ、これだけ空調が充実し、保温性の高い下着などもあふれているご時世に、世代を超えて多くの女性たちが「冷え」に悩まされ続けているのはいったいなぜなのだろう……。そこで、「冷え」に詳しい芝大門いまづクリニックの今津嘉宏院長に、「本当は怖い冷えの真実」を教えてもらった。「よく『冷えは万病のもと』といわれますが、それは決して抽象的な言葉ではありません。具体的な数字でいえば、日本人の死因の約9割近くは『低体温』が関係しているからです」少し長くなるが、厚生労働省が発表している日本人の主な死因を見てみると、悪性新生物、心疾患、脳血管疾患のおなじみ「三大死因」に続き、肺炎、老衰、不慮の事故、自殺、腎不全、肝疾患、糖尿病、慢性気管支炎、さらに肺気腫、交通事故、高血圧……と、どれをとっても読者世代には人ごとではないものばかり(『平成30年人口動態統計(概数)の概況』より)。「そのうち、老衰と不慮の事故、自殺、交通事故、結核を除いた死因は、体温が高ければ防げるもので、その割合は、じつに全体の87.3%にのぼります」つまり、日本人の死因のほとんどが冷えと関係していることになる。その関係性について、今津院長はこう解説する。「病気の源流をたどっていくと、だいたい1つの原因に集約されていくものです。そして、その多くは高血圧や高血糖、高脂血症といった生活習慣病。たとえば、脳梗塞や心疾患、腎不全も、元をたどれば動脈硬化が進行した結果。そしてその動脈硬化の原因をさらにたどると、高血圧に行き着く、といえばわかりやすいでしょう。そこで、最近では『メタボリックシンドローム』ならぬ『メタボリックドミノ』と表現されることも増えています。これは動脈硬化のような大本の病気が、ドミノ倒しのように次々とほかの病気を引き起こすということ。しかし、冷えを改善し体温を上げることで、このドミノが倒れる前の『ついたて』の役割を果たしてくれるのです」その理由は、体温を上げることによって「細胞レベル」で体が活性化するためだという。「人間の細胞は、温度が下がると活動性が低下し、冬眠状態に陥ることもあります。逆に温度が上がると、活動性が増し、活発に働き始めるのです。また、がん細胞は熱に弱く、42度以上で死滅することがわかっています。体温の上昇により、免疫力や代謝が上がることはすでによく知られていますが、免疫力アップは風邪だけでなく、肺炎や膀胱炎の予防にも効果的です。また、代謝が上がると血管内に老廃物がたまりにくくなり、動脈硬化の発症が遅らせられるほか、肝臓や腎臓といった臓器の機能も向上。腸管の働きも、体温が高いほうがいいのです」さらに興味深いのは、脳の働きにも体温が関係していること。「脳は電気信号で動いているため、体温が下がりすぎると神経同士の接触が悪くなってしまいます。すると、ものを考える力や、やる気が低下してしまうのです」「女性自身」2020年2月18日号 掲載
2020年02月11日「腸内環境を整えることは、美と健康を手に入れるうえでの、基本中の基本。そのために、大さじ1杯の味噌を、日々のレシピに加えてみてください。毎日味噌を食べることが、あなたの体を内側から変えていくはずですよ」こう語るのは、予防内科医で、料理家でもある“ドクターシェフ”こと、関由佳さん。日々たくさんの患者と向き合うなかで、現代人は腸内環境の悪化により、消化力が低下していることに気づいたと話す。「消化力が落ちると、食べたものを正しく消化・吸収・代謝できなくなり、栄養不足になってしまう。そうなると食べ物が未消化のまま体の中にたまり、毒素となるのです。この毒素が、さまざまな病気を引き起こします。つまり、栄養素を正しく消化・吸収できる体をつくれば病気は予防・治療できる、と考えました」関さん自身も、15歳から慢性的な生理不順や立ちくらみ、そして下痢や便秘といった腸の炎症に、長い間悩み続けていた。日々の診療で得た気づきと、自身の悩みを踏まえて、病気と食の関係や栄養学について本格的に勉強するようになったという。「’13年、調理技術と栄養学を学ぶために、ニューヨークの料理専門学校に留学しました。そこで、味噌のすばらしさに気づいたのです」関さんは、「味噌は最高のスーパーフード」と断言する。その根拠は何なのだろうかーー。「生命の維持には、必須アミノ酸とビタミン、ミネラルが欠かせません。味噌はこれらすべてを含んでいるだけでなく、腸内環境を改善させる乳酸菌や食物繊維も豊富。さらに、発酵という段階を経ることで、『メラノイジン』という、老化を抑制する抗酸化物質を生み出すのです」味噌の持つさまざまな栄養に気づいた関さんは、食事に味噌を取り入れるように。それ以来、腸の炎症などの悩みは解消し、“薬いらず”の体になったという。ニューヨークの料理学校の卒業資格を取得し、現地のミシュラン星付きレストランなどでも修行した経験がある関さん。現在は、メディカルフード料理研究家としても活躍している。その関さんが今回、本誌においしくて簡単な「腸活」味噌レシピを教えてくれた。■最強の美腸&美肌レシピ「味噌ワカモレ」味噌に含まれる「メラノイジン」は美白をつくる成分。“若返りビタミン”ともいわれるアボカドのビタミンEとの相乗効果が!【材料】2人分アボカド…1個味噌…小さじ1と1/2レモン汁…小さじ2赤玉ねぎ(みじん切り)…大さじ1パクチー(みじん切り)…大さじ1コーン、チリパウダー…少々【作り方】(1)赤玉ねぎとパクチーのみじん切りをよく混ぜる。(2)アボカドを潰しながら加え、味噌、レモン汁を加えてさらに混ぜる。(3)お好みでコーンとチリパウダーをトッピング。■簡単に作れるアンチエイジング食「味噌パチョ(ガスパチョ)」「メラノイジン」とトマトの「リコピン」で抗酸化・アンチエイジングを狙った一品。【材料】2人分トマト…中1個黄パプリカ…1/4個きゅうり… 1/2本にんにく…小1/4片八丁味噌…小さじ1オリーブオイル…小さじ1水… 50ml【作り方】すべてミキサーに入れて滑らかになるまでまぜる。にんにくは辛いときがあるので量は好みで調節する。「腸内環境の改善は、がんや脳卒中、そして糖尿病といった生活習慣病を予防できることが明らかになっています。最近ではうつ病や認知症といった病気も腸が関係していることもわかっています。その点、味噌は“腸活”において、とても優れた食品なのです」(関さん)「女性自身」2020年2月18日号 掲載
2020年02月11日食卓に並ぶ1杯の味噌汁。なんとなく、飲んでいる人も多いかもしれないけれど、実はこの『味噌』は、美と健康のために必要な成分を、た〜っぷり含んだ食品なんです!「腸内環境を整えることは、美と健康を手に入れるうえでの、基本中の基本。そのために、大さじ1杯の味噌を、日々のレシピに加えてみてください。毎日味噌を食べることが、あなたの体を内側から変えていくはずですよ」こう語るのは、予防内科医で、料理家でもある“ドクターシェフ”こと、関由佳さん。日々たくさんの患者と向き合うなかで、現代人は腸内環境の悪化により、消化力が低下していることに気づいたと話す。「消化力が落ちると、食べたものを正しく消化・吸収・代謝できなくなり、栄養不足になってしまう。そうなると食べ物が未消化のまま体の中にたまり、毒素となるのです。この毒素が、さまざまな病気を引き起こします。つまり、栄養素を正しく消化・吸収できる体をつくれば病気は予防・治療できる、と考えました」関さん自身も、15歳から慢性的な生理不順や立ちくらみ、そして下痢や便秘といった腸の炎症に、長い間悩み続けていた。日々の診療で得た気づきと、自身の悩みを踏まえて、病気と食の関係や栄養学について本格的に勉強するようになったという。「’13年、調理技術と栄養学を学ぶために、ニューヨークの料理専門学校に留学しました。そこで、味噌のすばらしさに気づいたのです」関さんは、「味噌は最高のスーパーフード」と断言する。その根拠は何なのだろうかーー。「生命の維持には、必須アミノ酸とビタミン、ミネラルが欠かせません。味噌はこれらすべてを含んでいるだけでなく、腸内環境を改善させる乳酸菌や食物繊維も豊富。さらに、発酵という段階を経ることで、『メラノイジン』という、老化を抑制する抗酸化物質を生み出すのです」味噌の持つさまざまな栄養に気づいた関さんは、食事に味噌を取り入れるように。それ以来、腸の炎症などの悩みは解消し、“薬いらず”の体になったという。「腸内環境の改善は、がんや脳卒中、そして糖尿病といった生活習慣病を予防できることが明らかになっています。最近ではうつ病や認知症といった病気も腸が関係していることもわかっています。その点、味噌は“腸活”において、とても優れた食品なのです」だが、味噌は塩分量が多いのでは?という疑問が。とくに高血圧の人は気になるところ。「実を言うと、味噌は、同じ量の醤油と比べると、塩分量は少ないのです。だから私は、料理をする際に塩は使わず、風味もたっぷりある味噌を調味料として利用しています。むしろ、味噌には血圧を下げる作用を持つ物質があることも、研究で明らかになってます」ちなみに、厚生労働省が指針としている1日当たりの塩分量は8グラム。カップラーメン1杯の塩分量は約6グラムに対し、味噌汁1杯の塩分量は1.2〜1.5グラム。日常に取り入れるうえで、問題はない。「味噌を選ぶうえでオススメなのは、味噌専門店で、大豆、塩、麹だけで造られた長期熟成の味噌。スーパーなどで購入する場合は、パッケージに『天然醸造』『長期熟成』と書いてあるものを選ぶのがよいと思います」「女性自身」2020年2月18日号 掲載
2020年02月11日熊本県菊池産のごぼうを100%使用乾燥野菜やオカラパウダーの製造・販売事業を展開する株式会社メイクファクトリーは、新商品として「ごぼう茶」「しょうがごぼう茶」「ゴボウとニンジン」「ごぼうパウダー」の取り扱いを開始した。ごぼうには、ポリフェノール成分であるサポニンが豊富に含まれている。強力な抗酸化作用があり、抗がん作用・老化を抑制する力があるとされている。また、食物繊維が豊富で、イヌリン(水溶性食物繊維)は難消化性で糖尿病や生活習慣病の予防に効果があるとされ、リグニン(不溶性食物繊維)は、腸内環境を整えて血中コレステロールを抑制し、善玉菌の増加を促すとされている。毎日の美容と健康習慣に「ごぼう茶」は、ノンカフェインであり、便秘・腸内環境の改善、むくみとり、冷え性の改善、ダイエット・デトックス効果、美肌効果、滋養強壮など、健康と美容をサポートする体にやさしい飲み物である。全ラインナップ商品は、熊本県菊池産で鮮度の高いごぼうを使用している。同社で使用しているごぼうは、栄養が豊富な先端部分を優先的に使用しているため、豊かな香りと甘みが特徴である。生産者と直結しているため、朝採れの新鮮なごぼうを、その日の内に乾燥~焙煎工程から発送まで、自社工場一貫体制で行っており、高品質で短納期を実現した。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース株式会社メイクファクトリー※乾味屋 ごぼう職人集団
2020年02月10日今回は、妊娠中の体重増加と、なぜ体重管理が大切なのかについてお話しします。 妊娠中に体重が増える理由通常、妊娠すると妊娠期間を通して体重は8~12㎏程度増えます。赤ちゃんの重さが3kg・胎盤500g・羊水500g・子宮1kg・乳房や体脂肪の増加2kg・全身の血液量や水分が2kg、合計8kgは自然に増加します。妊婦さんによっては、それ以上に体重が増えることもあり、妊娠中に自然にみられる体重増加量は合計8~12kg程度となります。 妊娠中は胎児の発育や成熟のために、体重が増えることはごく自然なことです。 妊娠中の母親の糖分は、優先的に赤ちゃんへ運ばれ、赤ちゃんの脳や体を発育・成熟させます。母親はエネルギー不足になるため、糖分の代わりに脂肪を皮下脂肪としてためるようになります。皮下脂肪は、子宮の保温やおなかの中の赤ちゃんを衝撃から守る役割があります。また、出産時や産後の授乳に必要なエネルギー源にもなります。また、妊娠中は赤ちゃんへ栄養や酸素をスムーズに運ぶために、妊娠前に比べると体内の血液量は40~50%、水分量は20~30%増加します。 最近は、国内の出産年齢にある女性の体格を全体的に見るとやせている傾向にあり、妊娠中の体重増加を嫌う妊婦さんや、妊娠前からの食生活を変化させることが難しい妊婦さんも多いために、妊娠中の体重増加が不十分な妊婦さんもいます。妊娠中の体重増加量が妊婦さんの健康状態と赤ちゃんの発育状態に影響を及ぼすため、太りすぎや体重の増えすぎだけでなく、不十分な体重増加にも注意が必要です。体重の増え方には個人差があり、自分の体型に対するイメージも人それぞれ異なります。体重管理や体型の変化について気になることがあれば、担当医や助産師へ相談しましょう。 妊娠中の体重増加量の目安妊娠中の体重増加量は、妊娠前のBMI(Body Mass Index)によって区分します。出産するまでに望ましい体重増加量の目安は表のとおりです。妊娠期間を通した体重増加量だけでなく、妊娠中期(16週~)以降は、1週間当たりの増加量の目安も参考に体重管理をおこないます。 体重が増えても、脂肪なのか、水分なのか、胎児の成長によるものなのかは体重の数字だけでは判断できません。妊婦健診では、体重以外に血圧やむくみの状態、血液検査の結果などをふまえて、望ましい体重増加の範囲で経過しているか医師や助産師が判断します。 BMIの計算式=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) 妊娠中の推奨体重増加量(日本肥満学会 肥満症診断基準2011)※双胎妊娠の場合、日本人のデータを用いた値はありませんが、アメリカのガイドラインの推奨値を参考にします。(参考:産婦人科診療ガイドライン産科編2017)妊娠前 BMI:18.5-24.9 →16.8-24.5kg 増加妊娠前 BMI:25.0-29.9 →14.1-22.7kg 増加妊娠前 BMI:30 以上 →11.4-19.1kg 増加 妊娠中の体重測定が大切な理由妊婦健診では、妊婦さんの健康状態と赤ちゃんの発育状態を確認するために体重測定をします。医師や助産師、看護師が正しい判断をできるように、妊娠前の体重や妊婦健診当日の体重の数値は、誤魔化さないようにしましょう。体重測定をすることで、妊婦さんは体重制限を強いられているように感じるかもしれませんが、下記の3つの理由から体重管理はとても大切です。 ①妊婦さんの体格や体重増加量によって合併症が起こる可能性や危険性が高くなる妊娠中の体重が増えすぎても、増えなさすぎても、母体と赤ちゃんの健康状態に影響します。妊婦さんの体格や体重増加量によって合併症の起こる可能性や危険性が高くなります。 妊娠前のBMIが18.5未満やせに属する場合は、胎児発育不全(FGR:fetal growth restriction)や低出生体重児(出生時の体重2500g未満)、切迫早産および早産の起こる可能性が高くなります。 妊娠前のBMIが25.0以上肥満に属する場合は、妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病、巨大児、児の神経管閉鎖障害が起こる可能性が高くなります。 妊娠中の体重増加が不十分な場合は、胎児発育不全(FGR:fetal growth restriction)や低出生体重児 (出生時の体重2500g未満)の可能性が高くなります。 妊娠中の体重増加が著しい場合は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を合併する確率が高くなります。また、陣痛が弱いために出産が長時間かかったり、出産時に出血多量となる可能性があります。 ②妊娠中の栄養状態が赤ちゃんの健康状態に影響するおなかの中にいる赤ちゃんが低栄養状態にさらされると、赤ちゃんの発育状態や将来的に生活習慣病を発症する確率が高くなることがわかっています。 ③妊娠中の体重増加量は母乳の脂肪濃度に影響する妊娠中の体重増加量は、母乳中の脂肪濃度に影響することがわかっています。母乳中の脂肪は、赤ちゃんの摂取カロリー(エネルギー)や必須脂肪酸(DHAやEPAなど)の供給源として重要です。産後に母乳で育てる予定であれば、妊娠中の体重増加を極端に制限することは好ましくありません。 体重管理をするコツ体重管理をするために普段の食事・運動・睡眠を見直して、改善できるところから取り組みましょう。 栄養バランスの良い食事を心がける妊娠中における栄養バランスの良い食事とは、母親と赤ちゃんの体づくりに必要な栄養素を過不足なく摂ることができる食事です。 栄養バランスを考える際に「妊産婦のための食事バランスガイド(作成:厚生労働省)」を参考にすることをおすすめします。 このガイドは主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに分類して説明しています。妊婦が一日になにを、どのくらい食べたら良いかが示されていて、この5つのバランスを考えながら食事することで、結果的に妊娠中に必要な栄養素を過不足なく摂ることができます。 基本のイメージは、ごはん+一汁二菜の定食栄養バランスを考えるときは、彩りが豊かで旬の食材を使った定食を思い浮かべてください。基本的には、ごはん+一汁二菜の定食形式を1日3回食べることが理想ですが、体調や生活スタイルによって難しいこともあるでしょう。毎日毎食、気にするのは大変ですので、1~2週間単位で食べた食材や量をざっと振り返り、必要な栄養素が摂れているかを確認しましょう。 量を食べすぎた場合は次回から食べる順番やタイミングを変えてみる、同じ食材ばかりに偏った場合は味付けや食材を変える、食べてないと思っていても体重が増える場合は主食を食べすぎていないか確認して次回から代わりに副菜を増やしてみるなど、ストレスにならない程度に工夫しましょう。 また、朝食を食べないと、体温が上がりきれず、基礎代謝量が減り、脂肪が燃焼しにくいです。妊娠中の体調管理のためにも、朝食は欠かさないように心がけましょう。 食事について、自分で考えるのは大変、改善してもなかなか思うようにいかないときは、ひとりで悩まず助産師や栄養士へ相談しましょう。 妊娠経過が順調であれば、適度な運動やストレッチを妊娠中に適度な運動を行うことで、摂取カロリーを消費するだけでなく、心肺機能や筋力、体力の維持ができるため、妊娠中や産後の生活のために疲れにくい体づくりに役立ちます。妊娠前から運動習慣がない妊婦さんは、1日10分程度の散歩やストレッチでもかまいませんので、できる範囲から開始して継続しましょう。 妊娠12週以降で正常な妊娠経過であること、妊婦健診で医師、助産師から運動を禁止されていなければ、運動をしても良いです。妊娠中の運動については、医師や助産師、運動指導をするトレーナーから専門的な指導と助言を受けましょう。特に、高血圧、糖尿病、肥満などの妊娠中の合併症の予防と治療を目的とする運動については、主治医と相談して十分に注意して行いましょう。 早寝早起きをして、十分な睡眠をとるように心がける腸の動きは、副交感神経が優位なときに最も活発になります。副交感神経は睡眠中に優位になるので、十分な睡眠をとることは栄養の吸収や排泄を促すのに役立ちます。妊娠中の睡眠について気になることがあれば、担当医や助産師へ相談しましょう。 まとめ妊娠中の体重の変化には個人差があります。妊娠経過が順調で、おなかの中の赤ちゃんも順調に体重が増えていれば問題はありません。体重の変動や栄養の偏りが気になる、あるいは食欲のコントロールが難しい場合は、助産師や栄養士へ相談しましょう。 <参考>・産婦人科診療ガイドライン産科編2017・厚生労働省妊産婦のための食事バランスガイド・厚生労働省平成 29 年国民健康・栄養調査結果の概要・厚生労働省妊娠中と産後の食事について・厚生労働省妊産婦のための食生活指針 ―「健やか親子21」推進検討会報告書― 平成18年・日本DOHaD学会HP・昭和大学DOHaD班HP・小児保健研究 第62巻 第3号,2003(331~ 340)米山京子 妊娠中および授乳期の栄養状況が母乳成分へ及ぼす影響・Peng Y et al: Fatty acid composition of diet, cord blood and breast milk in Chinese mothers with different dietary habits. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Nov-Dec;81(5-6):325-30 監修者:医師 おおたレディースクリニック院長 太田 篤之 先生順天堂大学卒後、派遣病院勤務を経て、平成22年より順天堂静岡病院周産期センター准教授就任。退職後、平成24年8月より祖父の代から続いている「おおたレディースクリニック」院長に就任し現在に至る。著者:助産師 古谷真紀一般社団法人産前産後ケア推進協会プロジェクトリーダー大学病院勤務を経て、2015年より現職。妊娠中や産後の女性のココロとカラダの相談、ママパパ&赤ちゃんのちょっと気になるコトに日々応えています。
2020年01月31日今回は老後について保険を考えている方向けの記事になります。最近では人生100年時代と言われる様になり、長生きする事がリスクと言われる様にもなりました。定年も徐々に延長され年金不安も尽きません。また健康に関しても新しい病気が見つかったりと気苦労は絶えませんね。そこで活躍するのが保険です。先々の備えについて解説しますので、安心の材料になればと思います。保険の種類は何があるの?はじめに保険にはどんな保障内容のものがあるのかという事から解説しておきます。老後の生活を想像すると、大体定年後が該当するはずですよね。その時収入はどうでしょうか?働いている今と比べても収入の有無で生活も随分変わるかと思います。ご自身にとってどんな備えをすべきなのかというモノサシを持っておきましょう。1.医療保険・がん保険TVCMなどでもよく見かけるのがこの医療保険・がん保険ですね。お世話になった方もいらっしゃるかもしれません。医療保険では入院したり、手術を受けた時、退院後に通院を伴った時、健康保険の効かない高度先進医療を受けた時等に、給付金を支払ってくれます。最近の医療保険は短期入院の際に入院一時金を支払ってくれる保険会社も増えてきました。がん保険に関しては、国民の男女2人に1人が罹患する生活習慣病でもあります。がんになると、治療に時間とお金が掛かりますので、高額な一時金を支払ってくれるものが多く、がんの通院治療に使える保険も多くなってきました。またがんだけでなく、脳卒中や心筋梗塞など生活習慣病になった場合にも備える事の出来る、三大疾病保険が最近の流行りとなっています。2.死亡保険・介護保険次に死亡保険や介護保険などですが、死亡保険は万が一亡くなった際にご遺族へお金を残す事が出来る保険として活用されてきました。昨今ではタバコを吸わない方は安い掛け金で加入できる非喫煙料率を採用している保険会社が増えてきています。更に特約を付加する事で、働けなくなった際の金銭的な保証までしてくれる保険会社もあります。そして介護保険においては、働けなくなった時の保障と銘打ってリリースされる事もあり、所定の介護状態や要介護認定に該当したら給付金を受け取れるものもあります。介護ニーズが高くなる50代以降の方がお考えになる事が多い保険です。3.資産形成や老後の収入に備える積立保険老後の金銭的な不安を解消するために、預貯金よりも高い利率で将来に備える積立型の保険もあります。この積立型には死亡保障が付いているもの、個人年金型の様に純粋にお金だけ貯めていくものもあります。一般的には貯蓄型保険と呼ばれています。最近では保険会社の運用もかなり厳しくなり、円建ての積立保険は以前よりもかなり利率が悪くなっています。代わるようにドル建ての保険や投資信託の様に運用を備えた変額保険等の販売件数が伸びている傾向にあります。老後の不安要素は何?私も保険代理店に勤務していますので、保険に関しては毎日の様に誰かの相談に乗っています。老後不安を感じる部分を聞くと、年金が足りるのか?入院して子供に迷惑を掛けたくない、葬式代くらいは残したいと色んな声を頂戴します。これを全て私なりに纏めると、老後の生活そのものに不安を感じている事が伺えます。その生活を支えるのはお金に他なりません。老後生活資金が潤沢にあれば問題無い先程の不安を紐解いてみますと、年金が足りるのか?という事に関しては、裏を返せばどれ位長生きするか分からないし、生活費はそれに応じてずっとかかる。つまり十分な蓄えがあれば不安に感じる事はありません。入院した際も同じです。収入が無い中で、大きな病気をした時にお金がどれだけかかるのか?想像しにくいですよね。そこでも問題無い位お金があれば入院しても、手術しても誰にも迷惑をかける事はありません。お葬式代も同じです。蓄えを残すのか、保険に頼るのかという点の違いです。つまり、お金を将来に向けて貯める、増やす事が出来なかった、したいけど叶わなかった為に保険に頼らざるを得ない現状だという事になります。おすすめの保険ってどんな保険?先程の解説は極論でしたので、ここからはおすすめの保険について解説していこうと思います。おすすめの保険といっても、各ご家庭で必要な保証も異なります。ここでは保険に対する考え方を含めおすすめな保険をアドバイスできればと考えます。[adsense_middle]保険の見直しは必ずやっておくべき必要な保証を考える前に、まずは現在ご加入の保障内容を確認しておきましょう。何故確認しておく必要があるのかと言うと、理由は3つあります。理由その①担当者依存を払拭するため例えばですが、長い事ずっと同じ担当者で、一つの保険会社に勤続している方から加入しているとします。つまり1つの保険会社の商品しか知らない、サービスを受けられないという事になります。長い事担当であれば情も湧きます。しかし、他社を見る機会が無い事も事実でしょう。ひょっとすると今ご加入している保障より他社の保険が格段に優れている点があるかもしれません。この依存から離れなければ他社商品を見る事は不可能でしょう。理由その②加入年度によって保障内容が異なる特に医療保険やがん保険は加入年度が古ければ、その当時の医療事情に沿った保障内容になっているはずです。中でも入院7日以上で支払う等の医療保険は、短期入院がメジャーの最近では全くと言っていいほど役に立てない事が発生します。それでは何の為の保険なのか意味が無くなってしまいます。憶えておいて頂きたいのは、保険はお医者さんの治療行為が進むと保険がそれに合わせて開発される為、絶えずグレードが上がっていきます。加入して10年以上も何もしていない方は一度確認をしておきましょう。理由その③勧められるがまま加入した保険が必ずしも良い保険とは限らない会社などに来る保険外交員と親しくなり、気も許せる間柄になった時、保険を勧めてくる事は往々にしてあります。また友人、知人が保険会社に勤務している場合も同じです。そこで、何も考えずに勧められるがままの保険だと、デメリットを見落としてしまう事もあります。いざ入院した時に使えなかった、となっても勧めた営業マンは責任を取る事はありません。この様な事が無いように保険を考える際はしっかり話を聞くようにしておきましょう。老後安心できる保険の考え方とは前提として健康状態が良いとして解説します。何かしらの病気や手術の歴がある場合引き受けが出来ない、条件が付く等ありますので注意が必要です。ではどんな考え方で保険を備えるかを解説します。まず社会保障制度を理解しておく事例えば入院した場合、国民の誰もが健康保険に加入しているかと思います。自己負担は3割で済みますが、高額な場合3割でも負担が大きい場合もあります。その時に高額療養費制度という治療費を抑える制度がある事を知っておきましょう。この制度があるだけでもかなり治療費負担は変わってきます。保険の依存度を高めるより蓄えや資産形成に傾斜をかける社会保障を踏まえ保険を考えますが、入院の頻度や死亡する確率を考えると、保険全てに依存するよりも複合的に考えておく事が重要だと思います。入院は高額療養費があるので、日額や掛け金を抑え、がんになった際は通院治療が殆どですので、カバーできるような保険にしておく。死亡に関してはある程度の蓄えを準備しておくか、時間があれば変額商品で資産運用しながら保障を備えるか、NISA等を活用し、本格的に老後の資産形成をするかという事です。私個人的には医療保険にはお金をかけず、がん保障(通院部分もカバー)若しくは三大疾病保障を備え、死亡は掛捨てで運用をNISA等で行うか、変額商品で死亡も備えながら運用するかといった事で十分だと思います。老後の保険に関するまとめ老後の安心な保険の考え方として今回解説しましたが、必要以上に保険を掛けなくても良いという事をご理解頂ければと思います。使う事が無ければそれこそ勿体ないです。抑えるべき部分と、確実に必要な部分を明確に分けて保険を考えましょう。
2020年01月16日「医療費は、手術や入院を伴う病気にばかり目が行きがちですが、1回の医療費が安価であっても、20年、30年と長期間治療を受け続けることの多い生活習慣病のほうが、最終的には高額になるケースがあるのです」こう語るのは、新宿・立川・川崎に展開する駅ナカ診療所「ナビタスクリニック」理事長で、医師の久住英二さんだ。そこで女性の更年期特有の病気の医療費が、どのくらいになるのかを算出してみた。■更年期障害(50~59歳)閉経で女性ホルモンのバランスが乱れ、自律神経の失調に苦しむ50代の女性は多い。更年期障害の治療はホルモン補充療法がメイン。薬代(メノエイドコンビパッチ・1週間775.2円〈2枚〉)・1年=3万7,209円調剤費(薬剤1種類800円〈1カ月〉)・1年=9,600円診療費(1,400円〈1カ月〉)・1年=1万6,800円1年のトータル医療費=6万3,609円50歳から59歳までの負担額=19万820円■更年期によるうつ(50~59歳)更年期障害に起因するうつは「不安感を軽減する精神安定剤ではなく、気持ちを明るくする抗うつ剤を処方した場合で計算」。薬代(パキシル・1日78.8円)・1年=2万8,762円調剤費(薬剤1種類800円〈1カ月〉)・1年=9,600円診療費(4,700円〈1カ月〉)・1年=5万6,400円1年のトータル医療費=9万4,762円50歳から59歳までの負担額=28万4,280円「身近な病気にいくらかかるのかを知っておき、健康に留意すれば、将来的に病気や家計の不安を軽減できるはずです」(久住さん)「女性自身」2020年1月28日号 掲載
2020年01月16日「医療費は、手術や入院を伴う病気にばかり目が行きがちですが、1回の医療費が安価であっても、20年、30年と長期間治療を受け続けることの多い生活習慣病のほうが、最終的には高額になるケースがあるのです」こう語るのは、新宿・立川・川崎に展開する駅ナカ診療所「ナビタスクリニック」理事長で、医師の久住英二さんだ。「とくに年金生活では、医療費は大きな負担となります。ましてや、これまで医療費が1割負担だった75歳以上の高齢者でも、’22年度からは一定所得があれば2割負担に引き上げられる見通しです。身近な病気にいくらかかるのかを知っておき、健康に留意すれば、将来的に病気や家計の不安を軽減できるはずです」そこで50代女性が罹患しやすい糖尿病の医療費が、92歳(将来的に現在の平均寿命87歳よりも5年ほど長くなることを想定)までに、どのくらい膨れ上がるのかを算出してみた。糖尿病は40歳以上の4人に1人が患者か予備軍といわれる国民病。「インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、その能力を超える糖質を摂取して高血糖状態が続くと、血管内皮細胞が傷つき、血管が狭く、細く、血栓ができやすくなります。その結果、腎症、網膜症、神経障害を合併するリスクを高めることに」(久住さん・以下同)月に1回の診療費は、概算で再診料720円+処方箋料680円+糖尿病が適用される特定疾患療養管理加算2,250=3,650円。3カ月おきに行う血液検査は4,020円だ。「薬は、インスリンの働きを促すメトホルミン(10.1円)を1日4錠、血中の糖分を尿として排出させるSGLT2阻害薬(195円)と、血糖値の高さに応じてインスリンを分泌させるDDP-4阻害薬(127円)を、それぞれ1日1錠とします。薬局で支払う調剤費は1種類につき800円ほどなので、3種類で2,400円になります」診療費、薬代、調剤費を合わせると、年間で22万956円となる。現在は69歳までは医療費の自己負担が3割、一般的な所得であれば70~74歳は2割、75歳以上は1割だ。よって、50歳で糖尿病に罹患した場合、生涯の医療費は194万4,385円となる。だが、現在検討されている“75歳以上2割負担に引き上げ”が実施された場合、医療費は234万2,113円と、約40万円もアップしてしまうのだ。「女性自身」2020年1月28日号 掲載
2020年01月16日「医療費は、手術や入院を伴う病気にばかり目が行きがちですが、1回の医療費が安価であっても、20年、30年と長期間治療を受け続けることの多い生活習慣病のほうが、最終的には高額になるケースがあるのです」こう語るのは、新宿・立川・川崎に展開する駅ナカ診療所「ナビタスクリニック」理事長で、医師の久住英二さんだ。「とくに年金生活では、医療費は大きな負担となります。ましてや、これまで医療費が1割負担だった75歳以上の高齢者でも、’22年度からは一定所得があれば2割負担に引き上げられる見通しです。身近な病気にいくらかかるのかを知っておき、健康に留意すれば、将来的に病気や家計の不安を軽減できるはずです」そこで50代女性が罹患しやすい生活習慣病の医療費が、92歳(将来的に現在の平均寿命87歳よりも5年ほど長くなることを想定)までに、どのくらい膨れ上がるのかを算出してみた。■高血圧心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高める高血圧。薬は降圧剤のカルシウム拮抗薬(40.6円)と、高血圧の原因物質であるアンジオテンシン2の働きを弱めるARB(111円)の2種類だ。「閉経期前後から高血圧を指摘される人が多いので50歳を発症年齢としましたが、治療終了は、想定した将来の平均寿命よりも10年ほど前倒ししました。降圧剤により立ちくらみを起こすと骨折の原因にもなるので、終末期が近くなり、血圧がすごく高くなければ、治療をやめることも選択肢です」薬代・1年=5万5,334円調剤費・1年=1万9,200円診療費・1年=4万3,800円1年のトータル医療費=11万8,334円【50歳から82歳までの負担額】現行制度だと(50~69歳〈3割負担〉71万円、70~74歳〈2割負担〉11万円8,330円、75~82歳〈1割負担〉9万4,664円)92万2,994円改正されると(50~69歳〈3割負担〉71万円、70~82歳〈2割負担〉30万7,658円)101万7,658円改正後は9万4,664円増!■骨粗しょう症閉経後、女性ホルモンが不足した女性が罹患することが多い病気。一般的に65歳以上に発症することが多いので、65歳から92歳までの治療費を試算した。「骨を壊す破骨細胞を阻害するビスホスホネート(2,500円)は、月に1回。骨を強くするカルシウム(5.7円)を1日2錠、カルシウムの吸収を促進するビタミンD(22円)は1日1錠と仮定」年1回、4,500円ほどの骨密度検査が必要となる。薬代・1年=4万2,191円調剤費・1年=2万8,800円診療費・1年=2万1,300円1年のトータル医療費=9万2,291円【65歳から92歳までの負担額】現行制度だと(65~69歳〈3割負担〉13万8,435円、70~74歳〈2割負担〉9万円2,290円、75~92歳〈1割負担〉16万6,122円)39万6,847円改正されると(65~69歳〈3割負担〉13万8,435円、70~92歳〈2割負担〉42万4,534円)56万2,969円改正後は16万6,122円増!■腰痛高齢となり体幹が弱まると、腰の筋肉に異常な負担がかかる。緊張した筋肉に痛みが走る状態が腰痛だ。「治療のメインは湿布薬(1日32円)と、週3回ほど通院する電気治療(1回350円)です」薬代・1年=1万1,680円調剤費・1年=9,600円診療費・1年=6万7,200円1年のトータル医療費=8万8,480円【50歳から82歳までの負担額】現行制度だと(50~69歳〈3割負担〉53万880円、70~74歳〈2割負担〉8万円8,480円、75~92歳〈1割負担〉15万9,264円)77万8,624円改正されると(50~69歳〈3割負担〉53万880円、70~92歳〈2割負担〉40万7,008円)93万7,888円改正後は15万9,264円増!これらの病いは、日々の食事、運動など生活習慣の見直しで発症リスクを抑えられる。経済的な側面からも、健康づくりは大事なのだ。「女性自身」2020年1月28日号 掲載
2020年01月16日毎日頑張っている女性には、どのような悩みがあるのでしょうか?充実した毎日を過ごすためにも、なるべく悩みは少ない方がいいものですよね。今回は広告代理店が行った30歳以上の女性1万人に行われたインターネット調査結果(※1)から、30~70代の女性の健康にまつわる悩みランキングのトップ5について、その解決に役立つ方法をあすけん栄養士が解説します。 30~70代女性の健康の悩みランキング【1位】肩凝り・腰痛がある(21.0%)明らかな原因のない慢性的な腰痛や肩凝りには適度な運動が勧められています。ストレッチや筋トレ、ウォーキングなど、適度にカラダを動かすことにより予防効果も期待できます。ストレスも原因のひとつとなることが知られていますが、運動やストレッチにはストレス解消やリラックス効果があることがわかっていますので、より効果的ですね。今まで運動習慣のなかった方が急に激しい運動を始めると、悪化してしまう恐れがあるため、まずはウォーキングやストレッチなど、軽めのものから始め、徐々にカラダを動かしていきましょう。また、肩凝りには入浴や蒸しタオルなどで肩を温め、血行を良くし疲労をとることも大切です。1日の終わりは湯船に浸かり、しっかりと疲れを取ると良いでしょう。 【2位】太り気味(17.8%)年を重ねることで筋肉量が低下し基礎代謝が落ちることや、運動不足も重なることで体重は増えやすくなってしまいます。年を重ねたからこそ、メンテナンスに気を配るという心掛けを持ちましょう。基礎代謝が落ちることの対策として、「摂取カロリーを抑える」「運動で消費カロリーを増やす」「筋肉をつけて基礎代謝をあげる」ということに気を付けると良いでしょう。また、毎日体重を測定して意識を高めたり、野菜から食べるようにしてみたり、おやつの工夫など、ちょっとしたことの積み重ねも大事ですよ。 【3位】視力の衰え・目がかすむ(14.9%)パソコンやスマートフォンの使用による目の酷使や、加齢によるピント調整機能低下により、目の疲れが起きやすく、視力の衰え、目のかすみなどが気になる方が増えるようです。まばたきを意識的に行う、目を温めたり周辺をマッサージしたり、パソコン作業などでは適度に休息をとることなどで、目の負担を和らげてあげましょう。また、目や粘膜を正常に保つとされるビタミンAや、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEなどの栄養素も取り入れると良いですよ。 【4位】なかなか疲れが抜けない(14.5%)肉体的な疲れや、ストレスによる疲れ、脳を使うことでの疲れなど、疲れの種類は様々です。疲れの原因を取り除くことや、和らげることが出来ればよいのですが、どうしても避けられないこともあるでしょう。1日の疲れはその日のうちにとることを心がけ、疲れをためこまないようにしましょう。ぬるめのお風呂に浸かってリラックスすることや、6~8時間の十分な睡眠で休息をとること、不足すると疲労感や倦怠感の原因のひとつとされるビタミンB1を摂ることなどに気を付けてみましょう。 【5位】基礎代謝・新陳代謝が悪い(13.6%)年を重ねることで代謝は落ちてしまいやすいのですが、筋肉を維持できるような運動や筋トレを行って基礎代謝を維持したり、細胞が造られるために必要なタンパク質、葉酸、亜鉛を摂ったりすることで新陳代謝を促しましょう。 他にも、便秘、頭痛、足のむくみなど、女性の悩みは尽きないものです。女性の悩み対策として健康食品などが様々販売されていますが、まずは普段の生活習慣を見直して、健康的に解決する方法を試みてみましょう。 (※注)カラダの症状は病気のサインであったりと、放置すると慢性化してしまう可能性もあります。気になる症状がある場合は、医療機関の受診も検討することをおすすめいたします。 【参考・参照】(※1)株式会社電通九州通信販売利用実態 女性 1 万人調査<>(最終閲覧日:2019/10/05)厚生労働省eヘルスネット<>(最終閲覧日:2019/10/05) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年01月12日生理前はイライラしたり、頭痛や便秘に悩まされたりと、心やカラダに不調を感じる方も少なくないのではないでしょうか。PMSとはPremenstrual Syndromeの略で、月経前症候群のことをいい、生理前3~10日前に起こり、生理時には消える不快な症状が過去3回の連続した月経周期で続き、日常生活に支障をきたす状態を指します。今回はPMSについてと、生理前の不調を改善するのに役立つ食生活をあすけん栄養士が解説します。PMS(月経前症候群)の症状と原因PMSの症状日本では、生理のある女性の約70~80%が生理前に何らかの症状があるとされ、生活に支障があるほど強い症状のある女性の割合は5.4%程度と言われています。(※1)<カラダの症状>胸の張り・お腹の張り・便秘・頭痛・肩こり・むくみ・体重増加など<心の症状>イライラ・怒りやすい・無気力・集中力低下・気分の不安定など<その他の症状>疲れやすい・倦怠感・食欲不振・過食・不眠・過眠などPMSの原因原因ははっきりとわかっていませんが、女性ホルモンの分泌変動により、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことが原因として考えられています。しかし、脳内のホルモンや神経伝達物質は、ストレスなどの影響も受けるため、PMSには多くの要因が関わっているとされています。生理前の不調改善に役立つ栄養素マグネシウム日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会による産婦人科診療ガイドライン(※1)では、マグネシウムとカルシウムの摂取が勧められています。マグネシウムは、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整に役立つ栄養素です。<おすすめの食品>そば・ほうれん草・ひじき・バナナ・アーモンド・納豆・あさりなどカルシウムカルシウムは、丈夫な骨を保つ働きだけではなく、筋肉の収縮、神経が脳と他の体の部分との間でメッセージをやり取りするのに必要とされています。<おすすめの食品>牛乳・チーズ・ヨーグルト・豆腐・ちりめんじゃこ・煮干し・小松菜・ほうれん草ビタミンB6ビタミンB6は、神経伝達物質の代謝を助けたり、ホルモン調節に関わったりする働きがあります。ビタミンB6摂取がPMSに与える影響はまだはっきりとはしていませんが、気分のむら、いらいらし易さ、もの忘れ、お腹の張り、不安などのPMSの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。(※2)<おすすめの食品>まぐろ・カツオ・いわし・レバー・玄米・アボカド・バナナトリプトファントリプトファンは、「幸せホルモン」とも言われるセロトニンの材料となります。セロトニンが低下すると、攻撃的になったり、不安、気分の落ち込みがみられたりなどの症状を引き起こすと言われています。トリプトファンの摂取で、PMSの重症型である月経前不快気分障害 (PMDD)に対して有効性がみられたという研究報告もあります。(※3)トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸のため、食べ物からの摂取が必要です。<おすすめの食品>牛乳・チーズ・きなこ・大豆・豆腐・鶏むね肉・鶏ささみ・豚ヒレ肉食物繊維便秘予防には、便のかさを増やしてくれる食物繊維の摂取や、便をやわらかくしてくれる水分をしっかり摂ることが大切です。また、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えてくれるため、生理前の体重が増えやすい時期は意識して摂ると良いでしょう。<おすすめの食品>海藻類・野菜・きのこ・果物・玄米日常生活で心がけること生理前の症状を少しでも改善するためには、1日3食を規則正しく食べることが大切です。欠食することで、脳のエネルギー不足になり、集中力・パフォーマンス低下に繋がってしまいます。朝に食欲がない時でも、ヨーグルトやバナナなど、食べられるものを口にしておきましょう。また、カフェインやお酒も控えた方が良いとされています。(※1)生理前は、コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれるものを減らしたり、お酒も適量を超えないようにしたりと、カラダを労わってあげてくださいね。他にも、適度な運動やストレッチを行うことや、睡眠をしっかりと取ることなど、規則正しい生活を意識しましょう。就寝2~3時間前に入浴することで寝付きが良くなると言われているため、シャワーで済ませてしまうことが多い方は、生理前は入浴に切り替えてみて、ぐっすり眠れるように工夫してみましょう。生理前と生理の時期と合わせると、月の3分の1~半分くらいは憂鬱な気持ちで過ごす方も少なくないでしょう。自分のカラダの声に耳を傾け、自分に合った対処法を身に付けることが大切です。憂鬱な時期を上手く乗り越え、充実した生活を送りましょう。【参考・参照】(※1)日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会産婦人科診療ガイドライン-婦人外来編2017<>(最終閲覧日:2019/11/02)(※2)厚生労働省統合医療に係る情報発信等推進事業「統合医療」情報発信サイトビタミンB6<>(最終閲覧日:2019/11/02)(※3)国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」に関する安全性・有効性情報トリプトファン<>(最終閲覧日:2019/11/02)厚生労働省研究班監修女性の健康推進室ヘルスケアラボ月経前症候群(PMS)<>(最終閲覧日:2019/11/02)公共社団法人日本産科婦人科学会月経前症候群(premenstrual syndrome : PMS)<>(最終閲覧日:2019/11/02) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年01月12日日本の洋酒、ビール、清涼飲料水の製造・販売等を行うサントリーでは、「“健康で、前向きに、自分らしく生き続けたい”と願う人に寄添い、サポートできる企業でありたい」という想いのもと、2018年より生活習慣病の発症予防をはじめとする健康課題において、外部専門機関との共同研究等を実施する「100年ライフプロジェクト」に取り組んでいます。◾️サントリー「100年ライフプロフジェクト」◾️「ウェルビーイングトレンドサーベイ2019」調査結果発表世田谷美術館でも2020年10月31日(土)~2021年1月24日(日)まで、アメリカの国民的画家であり日本でも根強いファンが多い、グランマ・モーゼスの生誕160年を記念した展覧会「グランマ・モーゼス展―素敵な100年人生」の開催が予定されるなど、近年では「人生100年時代」の生き方が注目されるようになってきました。◾️グランマ・モーゼスの生誕160年記念展覧会「グランマ・モーゼス展―素敵な100年人生」その「100年ライフプロジェクト」の一環で、サントリーが2019年10月に行った「ウェルビーイングトレンドサーベイ2019」の発表会にて、予防医学研修者・医学博士の石川善樹先生が「人生100年時代」における健康対策について講演されました。健康的な毎日を送るための、現代人の睡眠に切り込む講演の内容をお伝えします。すこやかな生活習慣の作り方「ポイントは土曜の朝」にアリ「なんとなく調子がわるい…」「体がだるい…」そんな不調の日が続いている人もいるのではないでしょうか?体の疲れや食生活の乱れの根本的な原因は、実は「睡眠不足に原因がある」と、石川先生は指摘します。夜遅くまで起きているとお腹が減っていないのについつい何か食べてしまうことも多く、それが朝になって体がだるいと感じる原因になっているのだそうです。まずは「睡眠を整えること」こそが、“なんとなく不調”を改善する大事な鍵。寝だめは”社会的時差ボケ”を引き起こす原因に睡眠を整えたい気持ちはあるけれど、働く人は平日に十分な睡眠時間を確保するのはなかなか難しいという現実も。しかも、平日たくさん働いて疲れているので「休日はたくさん寝たい」という声は多いでしょう。社会人の休日の起床時間は「平日より約2〜4時間遅く起きる」ことが多く、休日に寝だめしている傾向。ところが、この休日の「寝だめ」が週始めの調子を崩している元となっているのです。しかもその影響は、週半ばの水曜日まで残るというのだからなんともタチが悪く、石川先生はこの状態を「社会的時差ボケ」と呼んでいます。そこで睡眠を整えるのに重要となるのは、この時差ボケを起こさないサイクルをつくること。ポイントは「寝る時間」ではなく「起きる時間」で睡眠のリズムを整える点。【睡眠を整えるための2つのポイント】①土曜の朝も平日と同じ時間に起きる②金曜日夜は早めに就寝する金曜日は仕事がお終わったらなるべく早く帰り、夜20時までには食事を終えておくのがベスト。「花金だ!」と言って夜遅くまで飲み歩いていると、土曜日の朝にご飯を食べたい気持ちは湧きません。土曜日の朝を、いかに「平日と同じように起きられるか」に注力するのがミソです!こうして、まずは休日起きる時間を整えることで一週間の睡眠サイクルを「朝起きる」循環へと変えていきます。平日は夜遅くまで働くことで朝起きれない…の悪循環さらに平日の睡眠も整えたいなら、やはり夜遅くまで働くのはNG。夜遅くまで仕事を頑張れば、当然朝は眠くて疲れている状態。朝ごはんを食べる気力と時間がなく、午前中はお腹がすくので”仕事になりません”。また、朝ごはんを食べていないのでお昼ごはんをついつい食べすぎてしまい、そうすると満腹で”午後も仕事にならない”状態…。ようやくエンジンがかかり出すのは夕方。体が起きる時間が遅いので、結局夜まで仕事をしてしまう…という悪循環に陥りがちに。新しいことは続きにくい。毎日やっていることをちょっと変える早く帰って早い時間にご飯を食べたところで、いつも寝ている時間が遅いとなかなか寝けないなど、体に染み込んでしまったサイクルを変えるのは意外と大変。その打開策は、「普段の習慣を一つ変えてみる」こと!先ほどの、1日の悪いサイクルで例えるなら、お昼ごはんの量を減らしてみましょう。お昼に食べ過ぎなければ、午後に満腹で眠くなることがなくなるので、仕事がはかどるようになります。そうすれば、1日の仕事が早く終わり、夕食を食べる時間も自然と早まります。連動して夜寝る時間も早まるので、朝お腹が減って目が覚めて、朝ごはんをきちんと食べられるようにも。午前中にお腹が減ることがなくなってくれば、午前の仕事もはかどるという良いサイクルが生まれて、気がつけば悪循環の輪を断ち切ることができるという方法です。石川先生は、「人間は習慣の生き物なので連鎖反応で一つ習慣が変われば、伴うサイクルも変わってくる」と言います。このようなポジティブループが起こることで、平日の睡眠を整えいき、生活習慣を変えていけるのが理想的!悪いサイクルを断ち切る”キーストーン習慣”を見つける良いサイクルを作るためには、どこかで悪循環のループを止めなければいけません。そのためには、1日全体の流れを変える「キーストーン習慣」=「崩すとなくなってしまう習慣」を見つけることです。ある人にとってそれは「お昼ごはんの量」かもしれないし、もしくは「朝の出勤時間」かもしれません。キーストーン習慣は人によって違いますが、身につけることで連鎖反応が起き、根本が変わることで一気に全てのサイクルに変化をもたらすことができます。自分のキーストーン習慣が何かを見つけるには、1日のスケジュールを書き出してみること。いつご飯を食べて何時に寝ているのか、どのような時間の使い方をしているのかは自分自身でも意外と気が付いていないことが多くあります。まずは「これがキーストン習慣だ」と思うものを見つけ、その習慣を変えてみて変化を感じてみましょう。あまり効果がないと思ったときは、別の習慣で再チャレンジ!目指すべき体の状態は「普通」の体調「人生100年の時代」をすこやかに過ごすためには、好調すぎても不調が続いても良くなく、いかに「普通」の状態を維持するかが重要です。今の状態が「普通」かどうかを判断するためには、睡眠をバロメーターにすると良いでしょう。ちゃんと睡眠が取れていれば日中に眠くなることはほぼないので、体調が「好調」なのか「不調」なのか、それともちょうど良く「普通」なのか判断する軸になります。人生100年時代のWell-being100歳まで生きることが当たり前になった時代だからこそ充実した毎日を過ごすためには、心も体も健康であることが求められます。未来の「Well-being」な毎日のために、今の生活をちょっと意識してみてはいかがでしょうか?text Mizuki Igarashi
2020年01月10日好きな人がほしい!そう思っていても、なかなか出会えないことってありますよね。実はそれは、自分の性格や生活習慣に、好きな人ができにくいパターンが隠されているのかも……。2020年には彼氏がほしいと願う女子のために、意外と見落とされがちな3つの習慣をご紹介します。イラスト、文・おおしまりえ【おおしまりえの恋愛道場】vol. 502020年に好きな人を作るための意外な3つの習慣「今年こそは彼氏をゲットしたい! でも、実はもうずっと好きな人がいないかも……」。そんな悩みを抱えている女子はいませんか? 人間は年齢が上がるほど、理性(頭で考える)が育ち、その結果、恋など感情が先行する行動が取りにくくなる場合があります。無邪気さは、若さの特権ともいえる個性なんですね。では、好きな人ができにくい人は諦めるしかないのかというと、そんなことはありません。今回は「好きな人と出会うための習慣」をご紹介します。好きのスイッチを意識しよう好きな人がほしいなら、まず意識してほしいのが“好きのスイッチ”です。人によって恋に落ちやすい人とそうでない人がいるように、このスイッチにも入りやすい人とそうでない人がいます。また入りやすい人は、総じて感情的な動きが豊か(情緒的)である傾向があります。今ときめいた。今興奮した。今ドキドキしている。などのポジティブな感覚に敏感でないと、そもそも好きという感情自体をキャッチすることが難しくなります。とはいえ、このスイッチが入りやすいということは、悪く言えば「感情に振り回されやすい」ともいえますので、何事もバランスが大切です。どちらにせよ「自分は恋に落ちにくい傾向があるな」と思う人は、この感情の動きの豊かさを高める意識が大切です。では、どうしたら敏感になれるのかというと、ひとつは今言ったような感情の動きを常に意識することから始めましょう。実は、感情は意識を向け続けるだけで、動きに敏感になれたり、普段よりも感情表現が少し豊かになれたりするものです。具体的には、「私って今どんなふうに思ってるんだろう?」と考えてみるとか。胸に手を当てて(この時、本当に当ててみてください)ただただ体の中を巡っている感覚に意識を向けるだけでも、感情は普段よりずっと感じることができます。こうして感情の動きに敏感になれると、自然と「好き」のスイッチも入りやすくなるかもしれません。「いつもと同じ」を少しやめてみる感情の動きに敏感になったら、次に取り組んでほしいのが、日常行動に変化をつけることです。シンプルに、今好きな人がいない人の多くは、今の生活リズムの中に、好きな人と出会う要素がちょっと足りていないことが考えられます。以前ある占い師さんを取材した時にうかがったのですが、どんなに恋愛運が良くても、出会いの無い人はやっぱり恋愛はできないと教えていただきました(笑)。わかりやすくいえば、会社と家の往復をしている人や、いつも同じ人とばかり一緒にいる人などは、そのリズムを変えるだけで、新しい恋のキッカケが増えるかもしれません。ここで、ある女子が本当に経験したお話を紹介させてください。彼女は仕事が忙しく、普段は家と会社の往復で出会いが全然なかったそうです。そんなリズムを変えるべく、ある日会社内の草野球チームの誘いに、興味はなかったけど参加したそうです。すると当日は、今まで話したことのなかった社員さんと会話するキッカケができ、飲みに行くことになり、結果的に参加者のひとりと付き合うことになったとか。これはわかりやすく成功した例ですが、自分のリズムを守っていたら出会えなかった恋だと思うと、“いつもと同じ”って、すごくデメリットが多いことがわかるかもしれません。人のためになることをしてみる最後の習慣は、ズバリ「人のためになることをしてみる」です。いきなりなぜ? と思うかもしれませんので、順番に説明します。まず最初に、感情のスイッチを入れやすくして、恋愛感度をアップさせました。次に行動習慣を少しだけ変えて、出会いやチャンスの芽を増やすようにしました。そして最後にすること。それは人の縁を巡りやすくすることです。では、人の縁を巡りやすくするには、何をしたら良いのかというと、自分から人のために動くということなのです。「ギブ アンド テイク」という言葉がありますが、これは言葉の通り、ギブから始めないと、テイクはいつまでも来ません(笑)。むしろ、他の人にギブしまくる(その人のために行動しまくる)と、気づくといろいろなものをもらえる(テイクされる)自分になっていたりします。好きな人と出会うために、自分ができる習慣について、今回はご紹介しました。実は、この3つを生活に取り入れていくと、恋愛だけでなく、いろいろな縁ができやすくなったり、自分の中での満足度の高い毎日が過ごせるようになります。幸せは、幸せな人により舞い込むともいいますから、3つのポイントを意識して、毎日を楽しく過ごしてみてください。おおしま りえ/恋愛ジャーナリスト10代より水商売やプロ雀士などに身を投じ、のべ1万人の男性を接客。本音を見抜く観察眼と、男女のコミュニケーション術を研究し、恋愛ジャーナリストとして活動を開始。私生活では20代で結婚離婚を経験した後、現在「女性自身」「週刊SPA!」など大手メディアを中心にコラムを執筆中。©Tony Anderson/Gettyimages©Bernd Vogel/Gettyimages©Luis Alvarez/Gettyimages
2020年01月09日お正月が過ぎ、通常の生活がやってきました。食っちゃ寝正月を過ごしていた人にとっては身体が重く感じることでしょう。お腹に余分についたお肉は早く取り去らなければ定着しかねません! そこで、漢方薬剤師の大久保愛先生が、食べるだけでリセットできる最強フードをご紹介します!文・大久保愛【カラダとメンタル整えます 愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 41正月太りでたるんだ体には、早急な対策を今年の正月休みは、並びがよく長期休暇となる方が多かったかと思いますが、みなさん体を休めることはできたでしょうか? ゆっくり過ごすといえば、食べて寝ることがメインとなりがちですが、お正月があけて気になるのは正月太りではないでしょうか。カロリーオーバーに加え、いつもより動かないことで消費エネルギーが減り……体がブクブクたるんでしまうことは、ある程度仕方のないことだと思います。1月7日は無病息災を願い七草粥を食べる習わしがあり、疲れた胃腸を休め日常へと体をリセットするためという理由もあり続いているのだと思います。そして、七草がすぎても、いまだにグータラして食べ癖が抜けない人は、気をつけなければなりません。そこで、今週は食べ癖が抜けず正月太りが気になる人のための食薬習慣を紹介していきます。自然の変化が体調に影響している漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか? ひと月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。今週は、正月太り解消のための食薬習慣毎年、年を越すたびにお腹周りが立派になってしまうという話はよく聞きます。年々積み重なる体の重みは、加齢に伴う代謝の低下により、元に戻りづらくなります。そこでここ数日でついた重みだけでも、遅くとも今月中にリセットしたいと思いませんか?さらには、寒い季節に筋肉が減り脂肪をまとった体は全身を冷やし、体質までをも徐々に変化させてしまいます。これを漢方医学では、筋肉と代謝が落ちている「気虚(ききょ)」や体に余分な脂肪がたまっている「痰湿(たんしつ)」がある状態と考えます。そして、ずっと同じ食生活をしていたとしたら、加齢に伴い代謝は低下するので、体を動かさない限り太りやすくなりますよね。でも、そう簡単に体を動かすタイミングがないという人は、食事を変化させなければ体は変わりません。そこで、今週はダイエットしたいけど行動に移すことが難しいときにできる簡単置き換えダイエットを紹介します。今週食べるとよい食材は、「気」を補うことより、デトックスを優先して「痰湿」をとりのぞくことができる【もち麦】をおすすめします。食べるとよい食材;白米をもち麦に置き換える方法は簡単です。いつもの白米をもち麦に代えて炊くだけです。もち麦は、白米を炊くときに単純に足すだけでふっくらできあがります。初めは、3割くらいをもち麦に代えてみると違和感なく食べることができると思います。徐々にもち麦の割合を増やしてみましょう。もち麦もち麦には、水溶性食物繊維が多く含まれるという特徴があり整腸作用があります。とくに、水溶性食物繊維のひとつ、“大麦β-グルカン”は粘性がありゆっくり消化管を通ることから腹持ちをよくしたり、コレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を抑える働きがあります。ダイエットだけではなく、生活習慣病にも効果的です。そして、食物繊維や栄養が豊富と言われる玄米よりも、食物繊維の量も多く、糖質の量も少ないというメリットもあります。さらに、もちもちとした食感のあるもち麦は、存在感が大きいので自然によく噛んで食べるようになるのも良いポイントです。また、 “セカンドミール効果”といって、もち麦を食べると“次の食事までの血糖値の上昇を抑える働き”があります。ですから、朝ごはんにもち麦を食べると昼ごはんに、昼ごはんに食べると夕飯の食事にまでダイエット効果が持続するというものです。新年会やいただきものを食べる機会の増えるこの時期には、もち麦を多用して血糖値の上昇を抑える対策をとり、腸内環境も整え、こっそりダイエットをはじめてみてはいかがでしょうか。ダイエットといえば我慢するものと思い、なかなかスタートできない人にでも簡単にできます。ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。information大久保 愛 先生アイカ製薬株式会社代表取締役・漢方薬剤師。昭和大学薬学部生薬学研究室で漢方を学び薬剤師免許を取得。その後、中国で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び資格を取得。漢方相談、調剤薬局、エステなどの経営を経て商品開発・ライティング・企業コンサルティングなどに携わる。著書『1週間に一つずつ 心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。©AH86/Gettyimages©Mint Images/Gettyimages©Westend61/Gettyimages
2020年01月08日今や、日本人の6人に1人が糖尿病あるいはその予備群とされている。「そのうちの9割が、生活習慣病が原因とされる2型糖尿病であり、気付かないまま健診で見つかって慌ててしまうことがありますが、それは長い年月に及ぶ無意識な食生活習慣や日常生活の積み重ねを原因として発症・悪化することが明らかになっています。日々の生活習慣を見直し、その蓄積によって、予防や改善につなげることができます」医学博士で(一社)日本ダイエットスペシャリスト協会理事長の永田孝行先生はそう解説する。永田先生によれば、糖尿病予防においては、特に「食生活」が重要だという。「糖質が血糖値を上げることはよく知られていますが、食べ方の順序や温度、脂質やタンパク質との食べ合わせでも食後血糖値を左右します」そこで白澤先生が、糖尿病にまつわる2択クイズを出題。健康寿命を目指すための知識を取り入れて、2020年をもっとイキイキ過ごそう!【Q1】糖尿病予防に、食後の軽い運動をするなら?筋トレ or ジョギング正解は、筋トレ。「15分以上、あるいは2〜3回に分けて運動するならジョギングでもよいのですが、限られた時間で運動をするなら筋トレのほうが有効です。筋肉のある方が血糖値が上がりにくいからです。食後30分くらいして胃が落ち着いたころの筋トレは筋肉が効果的につきます」(永田先生・以下同)【Q2】血糖値が上がりにくいクリスマスケーキは?フルーツケーキ or チーズケーキ正解は、チーズケーキ。「チーズやバターは高カロリーですが、食後の血糖値を上げにくいのでインスリン分泌を誘発しにくいという面もあります。なかでも小麦粉をほとんど使用しないニューヨーカーチーズケーキは血糖値を上げにくいです。とはいえ、もちろん食べ過ぎには注意」【Q3】お正月のお酒の飲み方、正しいのは?食事をしながら時間をかけて飲む or 食後2時間空けてから短時間で飲む正解は、食後2時間空けてから短時間で飲む。「食事をしながらお酒を飲むと、食事で上昇した血糖がさらに上がってしまいますし、同じ酒を飲み続けることで飲みすぎになりがち。血糖値が元に戻る食後2時間程後に、酒種を変えて飲むと、満足感もあり飲みすぎ防止に。夕食は早めにとるのが理想です」【Q4】血糖値を上げにくいのは?温かいきつねうどん or 冷たい温玉うどん正解は、冷たい温玉うどん。「炭水化物は血糖値を上げる食品として知られていますが、デンプンが冷めるとレジスタントスターチ(難消化性デンプン)が増えるので血糖値の上昇が抑えられます。さらに、卵が加わることで血糖値の上昇を遅らせることにつながります」【Q5】休み明けのリセット法としていいのは?休み明けの3日前に短期のプチ断食 or 運動やサウナで汗をかいて水を飲む正解は、休み明けの3日前に短期のプチ断食。「休日の食生活の乱れは、胃腸を疲弊させますが、半日〜1日のプチ断食で胃腸を休ませることができます。プチ断食は、腸内環境を整えるほか、血糖値を抑えてインスリンの分泌を低下させることもできます。また、余分な体内エネルギーの発散にもなります」このほかにも、「食後のデザートより、食後2時間後の間食のほうが血糖値を上げにくい」「マーガリンより動物性のチーズやバターのほうが健康的なうえに体脂肪も増えにくい」なども知っておきたいところ。「女性自身」2020年1月1日・7日・14日号 掲載
2020年01月07日5~6カ月ごろ(離乳食初期)の時期の離乳食の食材や、進め方、スケジュールや素朴な疑問、離乳食レシピについて管理栄養士が解説します。食べ物をじっと見たり、そのときによだれが多くなったり、と食べ物に興味を示しだしたら離乳食スタートの時期です。 5カ月、6カ月ごろの離乳食の進め方のヒント赤ちゃんの心と体の準備が整ったら、離乳食のスタート。どんなものを、いつ、どのくらい、どんなふうに食べさせるのか、基本を押さえておきましょう。最初は少しずつ、あせらず、ゆっくりと。赤ちゃんの様子を見ながら進めていきます。 5カ月、6カ月ごろの離乳食の目標〇口に入れたものを飲み込めること最初の目標は、口に入れたものをゴックンと飲み込めるようになることです。舌で押し出したり、ベーッと口から出したりしても大丈夫。無理強いはしないで、あせらずにゆったり構え、翌日にまたチャレンジしてみましょう。 5カ月、6カ月ごろの離乳食の食材〇つぶしがゆを赤ちゃん用スプーン1さじからまずはつぶしがゆ(10倍がゆをすりつぶしたもの)から。赤ちゃん用スプーン1さじから食べさせます。1週間後にはつぶした野菜、離乳食開始2カ月目くらいからは豆腐など、食材の種類を少しずつ増やします。初めての食材は、どれも赤ちゃん用スプーン1さじから始めます。 5カ月、6カ月ごろの離乳食の回数と時間〇1日1回、機嫌のいい時間帯で授乳の前にスタートは1日1回。機嫌のいい時間帯を見はからって、授乳前にトライします。翌日以降も同じ時間帯にすると、赤ちゃんの生活リズムが整ってきます。1カ月くらいたって、離乳食に慣れてきたら、赤ちゃんのようす子を見つつ、1日2回に増やしてみます。 5カ月、6カ月ごろの離乳食の食材のかたさ〇ポタージュ状からヨーグルト状に最初に与えるつぶしがゆ、その後に与える野菜や豆腐は、すりつぶしたとろとろのポタージュ状にして、飲み込めるかどうかを見てみます。スムーズに飲み込むようになって、1カ月くらいたったら、ヨーグルトぐらいのかたさにします。 ※進め方や食材の量は目安として参考にしてください。赤ちゃんの食欲や発育発達には個人差があるので、様子を見ながら進めていきましょう。 5カ月、6カ月ごろの離乳食のタイムスケジュール例1日1回からスタートした離乳食ですが、どのタイミングで回数を増やせばいいのか、 食事の時間帯はいつのがいいのかわからないという方も多いと思います。ここではそんな疑問にこたえるべく、タイムスケジュール例をご紹介します。 最初の1週間の離乳食の進め方初日は赤ちゃん用スプーン1さじの量を、ようすを見ながら少しずつ口に入れます。はじめからよく食べてくれる場合も、急がずにゆっくり量を増やします。 離乳食タイムは午前中や夕方の授乳の前に離乳食と授乳はセットと考えて、授乳の前に食べさせます。最初は午前中か遅くない夕方の1回、1カ月たったら午前中と夕方の2回に。3~4時間以上間隔をあけるほうが食べてくれます。食事の時間帯を変えないことが大切です。 〇1カ月くらいまで〇1カ月たったら 5カ月、6カ月ごろの1回の離乳食の目安量つぶしがゆ赤ちゃん用スプーン1さじから始めて、少しずつ量を増やします。1カ月ぐらいたったら10倍がゆに。7日目ぐらいからは野菜類、2カ月目ぐらいからはたんぱく質と、いずれも赤ちゃん用スプーン1さじから始めます。 炭水化物素材つぶしがゆ(10倍がゆをつぶしたもの)赤ちゃん用スプーン1さじから試してみる 1カ月たったら10倍がゆ 7日目ぐらいから、ビタミン・ミネラル素材を加えるすりつぶしたものを赤ちゃん用スプーン1さじから試してみる 〇にんじん 〇ほうれん草 〇かぼちゃ おかゆや野菜に慣れたころから、たんぱく質素材を加える下記のどれか1品をすりつぶして赤ちゃん用スプーン1さじから試してみる 豆腐 または白身魚 または卵黄:はじめて与えるときはかたゆでした卵黄をすりつぶして、多めの水分でのばしたものを耳かき1杯程度にして与え、少しずつ増やしていく ※そのほかの具体的な食品は、「月齢別食べていいものダメなもの」で確認ができます。※進め方や食材の量は目安として参考にしてください。赤ちゃんの食欲や発育・発達には個人差があるので、ようすを見ながら進めていきましょう。 5カ月、6カ月ごろの離乳食の食材と栄養バランス炭水化物からスタート。この時期の栄養は、ほとんど母乳やミルクからとっています。離乳食の栄養バランスは、それほど考えなくても大丈夫です。 熱や力のもとになる【炭水化物素材】○ご飯○うどん○パン○そうめんなど ※パンを調理する場合は、離乳食開始2カ月目くらいから、耳を除いて。炭水化物を多く含んでいる食材は、エネルギー源になります。お米のおかゆから始めて、パンやうどんのおかゆも与えてみましょう。 体の調子を整える【ビタミン・ミネラル素材】○かぶ○かぼちゃ○バナナ○じゃがいも○大根○にんじん○トマト○ブロッコリー○さつまいもなど カロテンやビタミンC、鉄やカルシウムなどを含む野菜や果物は、味にくせがなく、アクの少ないものから試してみましょう。 筋肉や血液などをつくる【たんぱく質素材】○豆腐○白身魚○しらす干し○卵黄など たんぱく質を多く含む食材は、早い時期から食べたり、大量にとると内臓に負担がかかります。おかゆや野菜に慣れたころから、赤ちゃんの様子を見て、少しずつ始めます。 ※そのほかの具体的な食品は、「月齢ごとの材料別食べていいものダメなもの」で確認が出来ます。 5カ月、6カ月ごろの離乳食の不安Q&A初めての離乳食は、とまどうことがいっぱい。離乳食の進め方など、ママの疑問をすっきり解決しましょう。 Q.離乳食を始めたばかり。1さじあげるとどんどんほしがりますA.量は、赤ちゃんの様子を見ながら少しずつ増やします赤ちゃんは消化機能が未熟です。ほしがるからと与えずに、便の様子を見ながら、少しずつ量を増やしていきます。1さじと いっても赤ちゃんの口に入る量は少ないので、ティースプーン1杯分を何回かにわけて与えると思ってください。赤ちゃんの様子を見てゆっくり進めていきましょう。 Q.日によって食べたり食べなかったりしますA.授乳の時間も含めて、安定した生活リズムを心がけましょう授乳時間を含めた生活リズムが安定していないと、赤ちゃんは食べたり食べなかったりするもの。お風呂の時間が違ったりしても、変化に対応できません。授乳時間が3〜4 時間間隔になっていることも大切です。まず、授乳時間を安定させて、1日1回の離乳食 を定着させていきましょう。 Q.初めての離乳食で、きちんと食べさせられているのか不安ですA.離乳食はまだ味慣らし、舌慣らしと考えてこの時期の離乳食は、栄養素や品数の多さより、赤ちゃんが実際に食べているかどうかが大切です。いやがらずに口を開ける なら大丈夫。今は「どんなふうに食べるかな?」と、大人も楽しむ気持ちでいることがいちばん。栄養バランスは、3回食になったころから気をつけていきましょう。 Q.昼間は忙しくて離乳食を作る時間がありません。夜あげてもいい?A.なるべく遅い時間は避けて夕方までに食べさせて離乳食の時間帯は、基本的には授乳時間 の1回に決めます。しかし、あまりに遅い時間帯では、夜型の生活リズムになり、消化機能も低下します。せめて夕方までに食べさせましょう。時間があるときにまとめて作ってフリージングしたものや、ベビーフードを利用してもかまいません。 5カ月、6カ月ごろの人気の離乳食レシピ【1】離乳食初期 10倍つぶしかゆ ■材料お米:30g水:300㏄■作り方1.お米をといで、ザルに入れ水切りする。2.鍋にお米を入れ、お米の10倍の水を入れ吸水は30分程度でOKです。3.最初は強火。沸騰したら弱火にする。鍋の蓋を少しだけずらして湯気が出るようにすると吹きこぼれないですよ。4.30~40分コトコト炊いたら、火を止めてふたを閉め10分蒸らす。裏ごしする。 【2】離乳食☆10倍がゆ(ごはんから) ■材料(1食分)水:50mlごはん:大さじ1■作り方1.なべにごはんと分量の水を入れて強火にかけ、煮立ったら弱火にして、10分ほど煮て、火を止める。2.1にふたをして(なければアルミホイルをかけて)、そのまま10分ほど蒸らす。3.*つぶしがゆはすり鉢におかゆを入れて、なめらかにすりつぶす(裏ごしでもよい)。 【3】【離乳食初期】なめらかマッシュポテト ■材料(1食分)じゃがいも:10gお湯:小さじ1■作り方1.じゃがいもは皮をむいた後に水でさらしてあくを抜き、ゆでて裏ごしする。2.お湯を加えてのばす。 【4】離乳食初期 かぼちゃの裏ごし ■材料かぼちゃ:~15g■作り方1.かぼちゃの種、ワタ、皮を取り除く。2.たっぷりのお湯でかぼちゃを湯がく。3.柔らかくなったら裏ごしする。 【5】【離乳食初期】にんじんのおかゆ ■材料(作りやすい分量)米:1/2カップ水:5分がゆの目盛りまで※ご家庭の炊飯器の設定に合わせてください。にんじん:50g■作り方1.といだ米と水を、炊飯器の釜に入れる。2.にんじんの皮をむいてすりおろし、1へ入れて炊く。3.炊きあがったら、なめらかにすりつぶす。 【6】10倍がゆ(米から) ■材料(1食分)水:140mlごはん:大さじ1■作り方1.米を洗ってなべに入れ、分量の水を加え、ふたをして30分以上ひたす。2.1をふたをしたまま強火にかけ、煮立ったら弱火にし、ふきこぼれないように注意して、約30分ほど炊く。3.火を止め、ふたをしたまま10分ほど蒸らす。 【7】離乳食☆電子レンジで10倍がゆ ■材料(できあがり60g)水:50mlごはん:10g■作り方1.器にごはんと分量の水を入れ、端あけラップをして、沸騰するまで電子レンジで約1分10秒加熱する。2.取り出して、ラップをしたまま10分蒸らす。3.2を茶こしに通してごはんと湯に分け、ごはんをすり鉢ですりつぶし、湯を戻してすりのばす。 【8】離乳食初期 ほうれん草のおかゆ ■材料10倍がゆ:~30gほうれん草:~5g■作り方1.おかゆを作ります。2.よく洗ったほうれん草を沸騰したお湯に入れてクタクタにゆがく3.裏ごししておかゆに混ぜます※ほうれん草は、8カ月頃まで葉っぱの部分。それ以降茎の部分を使うといいかなと思います。 【9】【離乳食初期】かぼちゃと玉ねぎトロトロ煮 ■材料(2食分)かぼちゃ:50g玉ねぎ:20g■作り方1.かぼちゃは適当な大きさに切って、皮を取り除く。2.玉ねぎは適当な大きさに切っておく。3.鍋に水を入れ、沸騰したら1と2を入れ、柔らかくなるまで煮る。4.すり鉢に3を入れてすりつぶし、なめらかになるよう、とろみはゆで汁で調整する。※かぼちゃは三大抗酸化ビタミンといわれる、β-カロテン、ビタミンE、Cが多くて、免疫力を強化、細胞の老化を予防し、動脈硬化やガンなどの生活習慣病の発症や進行を抑制するといわれています。パパやママも率先してかぼちゃの料理を召し上がって下さい。 【10】【離乳食初期】とろりすりおろしりんご ■材料(4食分)りんご:1/8個片栗粉:5g水:50ml■作り方1.りんごは皮をむいてすりおろす。2.鍋に水溶き片栗粉を入れて加熱し、よく混ぜる。3.半透明になってきたら、火を止めてりんごを加える。4.混ぜながら弱火で加熱し、沸騰させる。
2020年01月07日「高齢化の影響で健康への関心はますます高まりを見せています。健康情報はあふれているものの、意外と知らないことや、思い込みのままでいること、昔は黒だと考えられていたことが今では白になっていたり、その逆といった情報も少なくありません」大人気ドラマ『ドクターX』シリーズ(テレビ朝日系)の医療監修も務める、医師で医療ジャーナリストの森田豊先生はこう話す。森田先生は、エビデンス(科学的根拠)に基づいた最新の健康情報を知ってもらうためにも、いろんな場面で、クイズ形式で正しい知識を紹介するようにしているという。そんな森田先生が、がんにまつわる2択クイズを出題。健康寿命を目指すための知識を取り入れて、2020年をもっとイキイキ過ごそう!【Q1】就寝時の特徴で、がんになりやすいのは?寝相が悪い or いびきをかく正解は、いびきをかく。「ハーバード大学が10万人を対象に行った調査で、いびきをかく人は、そうでない人に比べて大腸がんのリスクが1.4〜2倍増加するという結果が出ています。いびきをかく人は睡眠時に脳が酸欠状態になりやすく、悪性腫瘍が増殖しやすいと推測されています」(森田先生・以下同)【Q2】遺伝が原因でがんになる人は、がん患者全体の何%?25% or 5%正解は、5%。「『がんは遺伝する』と思っている人もいますが、遺伝性のがんは全体の5%程度。比較的遺伝性が高いと考えられている乳がん、卵巣がん、大腸がんでも10%程度。生活習慣に留意することでがんを予防することも多いのです」【Q3】禁煙の徹底により、がん患者はどれくらい減る?20% or 50%正解は、20%。「喫煙者と同じ空間にいて空気を吸う受動喫煙も含め、たばこは肺がん、咽頭がんなどの大きな要因です。禁煙が徹底されることで、がん患者の2割は減る計算になります。また、本人が吸い込むより、周囲の人が吸い込む副流煙のほうが、リスクが上がります」【Q4】1日にどれくらい座っているとがんになりやすい?4時間以上 or 8時間以上正解は、4時間以上。「米国・カンザス州立大学が26万人を対象に行った調査では、1日4時間以上座っている人は、それ以下の人に比べてがん全般の発症率が大幅に高まることがわかりました。座っている時間が長いと運動量も減少し、体内の血流も悪くなり、がん以外の病気も誘発します」【Q5】お酒に弱い人が、飲酒によってリスクが高まるのは?食道がん or 胃がん正解は、食道がん。「東京大学の研究チームが4,000人を対象に行った研究で、お酒に弱い人が1日に缶ビールを1本以上飲むと、食道がんのリスクが56倍になるという結果が。顔が赤くなる人ほど、体内に発がん物質をため込む傾向があるので、特に飲み会シーズンはご注意を」【Q6】毎日飲むと肝臓がんリスクが減少するのは?コーヒー or オレンジジュース正解は、コーヒー。「毎日コーヒーを飲むと、肝臓がんの発生リスクが半減するという研究結果があります。コーヒーの成分が肝細胞の炎症を抑えると考えられているためです。さらに、女性の場合、1日3杯以上のコーヒーを飲むと、大腸がんの発症リスクが30%低下することもわかっています」コーヒーや緑茶の、がんや生活習慣病の予防効果は次々と報告されている。食事、運動などの生活習慣でも、新たに解明され、以前とは異なる方法がよいとされていることは多くある。「野菜から食べる“ベジファースト”を実践している人もいるでしょう。ところが、血糖値の上昇抑制や肥満対策で考えているのであれば、むしろ肉から食べる“ミートファースト”のほうが、血糖値の上昇を抑制し、肥満になりにくいといったことも、最近わかりつつあります」多くの人が勘違いしている常識や誤っていた情報は、1つずつアップデートを。「女性自身」2020年1月1日・7日・14日号 掲載
2020年01月07日「高齢化の影響で健康への関心はますます高まりを見せています。健康情報はあふれているものの、意外と知らないことや、思い込みのままでいること、昔は黒だと考えられていたことが今では白になっていたり、その逆といった情報も少なくありません」大人気ドラマ『ドクターX』シリーズ(テレビ朝日系)の医療監修も務める、医師で医療ジャーナリストの森田豊先生はこう話す。森田先生は、エビデンス(科学的根拠)に基づいた最新の健康情報を知ってもらうためにも、いろんな場面で、クイズ形式で正しい知識を紹介するようにしているという。そんな森田先生が、がんにまつわる2択クイズを出題。健康寿命を目指すための知識を取り入れて、2020年をもっとイキイキ過ごそう!【Q1】食道がんになりやすいのは?熱いものを好んで飲む人 or 冷たいものを好んで飲む人正解は、熱いものを好んで飲む人。「イランのテヘラン大学で行われた調査で、70度以上の熱いお茶をよく飲む人は、そうでない人に比べて食道がんになるリスクが8倍に増加するという研究結果が報告されています。熱いまま飲むと食道の粘膜が傷つき、炎症を起こしてがん化する可能性が高まります」(森田先生・以下同)【Q2】がん予防によい食材の組み合わせは?ブロッコリーとわさび or 大豆とレモン正解は、ブロッコリーとわさび。「ブロッコリーにはがんの発生を抑制するスルフォラファンというフィトケミカルが含まれていますが、熱処理をするとその特性が壊されてしまうと考えられています。ところが、わさびを加えるとスルフォラファンの効果が復活するという特性があるのです」【Q3】歯磨きをしないと発症リスクが高くなるのは?食道がん or 舌がん正解は、食道がん。「『1日に1度しか歯を磨かない人は、2回以上磨く人より食道がんになるリスクが約30%増加する』という報告が愛知県がんセンターから出ています。口の中には発がん性物質アセトアルデヒドをつくる細菌がいて、歯を磨かなければ増殖してしまうのです」【Q4】睡眠時間が短くなると発症リスクが高くなるのは?大腸がん or 乳がん正解は、乳がん。「東北大学が約2万4,000人の女性を対象に行った研究で、平均睡眠時間が6時間以下の人は、7時間以上寝ている人より乳がんのリスクが1.6倍高かったという報告があります。年末年始は多忙で不規則になりがちですが、睡眠はしっかりとるようにしましょう」一つひとつはわずかな選択だが、こうした小さな積み重ねが、生活習慣病、ひいてはがんの予防にもつながっていくのだという。「私たちには本来、自然治癒力が備わっていて、日々体内でつくられるがん細胞を消してくれる働きをしてくれています。その自然治癒力を最大限に引き出すためにも、正しい知識を持って体にやさしい生活を心がけることが大切です」「女性自身」2020年1月1日・7日・14日号 掲載
2020年01月07日人生において訪れるさまざまな転機。なかでも“大きな病気”と向き合うには相当な覚悟が必要です。ここでは、「がん」を経験したことが、その後の生きる糧となった方のお話を紹介。葛藤の日々の先には“新しい私”との出会いがありました。■岸本葉子さん(58)・作家、エッセイスト「仕事のキャリアは“がん後”のほうが長くなりましたが、がんを克服したとはまだまだ言えない、臆病な自分と共生しています」エッセイストとして160冊を超える著作を持つ岸本葉子さん。’01年、40歳のときに虫垂がんを発病して以来、当時学んだ食事療法や漢方を継続している。「比較的若年で罹患したため、『なりやすい体質なのかな?』と考えるといまだに恐怖があり、再発リスクを下げてくれる可能性のある習慣は続けています」漢方医の指導による食事メニューを丁寧に自炊し、厳選した調味料もずっと変えていない。最近は、自立して生きるには「筋肉が大切」と運動を心がけ、加圧トレーニングやダンスも取り入れている。「結果としてがん以外の生活習慣病予防にもなっているようです」近年は「老いじたく」「おひとりさま」「介護」といったテーマの作品も多く、がんについてつづることもなくなりつつあるともいう。「実生活で父の介護をしていたときは、がんのあとでよかったとつくづく思いました」岸本さんは’14年までの数年間、父親を介護したが、その際、自身のがん闘病の経験値がメンタル面で大いに生かされたという。「父は診断を受けていないのですが、おそらく認知症で、直前の記憶が薄れ、できないことが日々増えていく状況でした。そう遅くない未来に死が見えているーー、そんな不安と孤独を抱えた父の心理を、私はがんを経験したから理解できたのです。私も、周囲が恋愛や結婚について話していても、病気という課題を抱えているため、それらを共有できない時期があって。でも、年を取って認知症となり、未来が見えないというつらさには共感できたのです。がんを経験したことで、寄り添う心を持てたことはよかったと思えます」20年近くを慎重に過ごしたことで、がんになった後も100冊を超える著作を出すことができた。元来はスケジュールを詰め込みがちの自分をセーブし、地方講演なども日帰りせず、1泊する。執筆時間が長くなりすぎないように、ジムの予約をあえて入れることも。ずっと通っている漢方の先生によると「睡眠は何よりの薬」ということで、忙しい時でも徹夜せず、原稿の続きは翌朝に回す。これもがんと闘った経験からの「臆病さ」ゆえ。「血液検査などでヒヤリとする局面は何度かありましたが、大事にはいたらず。無理をしすぎることがなかったから、いままで生きられたのかもしれないですね」「女性自身」2019年12月24日号 掲載
2020年01月05日12月25日から先行販売をスタート鍼灸・マッサージの施術所の運営事業を展開する株式会社ITiは、東京・渋谷区にある鍼灸院のグラン治療院が抹茶とあずきの和洋菓子 松右衛門(まつえもん)と共同開発した『食べるお灸 ~よもぎとあずきのムース~』を販売することを発表した。同製品は、グラン治療院、抹茶とあずきの和洋菓子 松右衛門で12月25日から先行販売を開始した。そして、全国の鍼灸院やエステサロンでは、順次販売を開始する予定である。和風スイーツで冷えを予防『食べるお灸 ~よもぎとあずきのムース~』は、体の“冷え”に対処するために開発された。不眠・だるさ・食欲不振・手足の冷え・生理不順など、女性を悩ませる問題の原因の1つが“冷え”である。“冷え”をそのままにしておくと、自律神経の乱れや生活習慣病につながるとされている。同製品は、上から、よもぎのジュレ、あずきのムース、よもぎのムース、あずきのゼリーの4層構造。甘さや苦み、食感の異なる4つの素材が絶妙なふんわり感となめらかな口溶けを演出する。お灸に使用するもぐさは、よもぎの葉から作られている。よもぎに含まれるクロロフィルは、抗酸化作用があり、発がんを抑える効果がある。末梢血管の拡張作用、コレステロール値を下げて血栓を予防する働き、貧血の改善・予防にも効果を発揮する。あずきが豊富に含んでいるサポニンには、血流をよくする働きがある。また、鉄分も含まれているため、貧血予防にも効果的。販売価格は、1個 530円(税込み)、3個セット 1,590円(税込み)。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース株式会社ITi※グラン治療院
2019年12月27日文・レシピ写真/栄養士・幼児食インストラクター笠井奈津子構成/岩川 悟脳の約7割は脂質で構成されている前回のコラム(第2回参照)では、頭がよくなるために意識したいことや、避けたいことをお伝えしました。食への意識が高い方は、「でも、大事なものが抜けている」と思われたかもしれません。そう、「DHA」の話ですよね。DHAを多く含むものといえば、やはり魚です。しかし、「魚は食べるのが苦手」という子どもも多いですし、「魚料理をするのは苦手」という大人も少なくありません。そこで連載第3回目は、頭をよくするうえでどうしてDHAが欠かせないのかということにはじまり、魚嫌いでも食べやすくなる調理のコツや、DHAの摂り方について書き進めていきます。筋肉をつくるなら「タンパク質」というように、脳をつくるには「脂質」が必要となります。実は、脳の約7割は脂肪によって構成されているのです。でも、脂質だったらなんでもいいわけではありません。肉の脂身やバターなどの乳脂肪、揚げ物などの脂質では良質な栄養補給はできないからです。それどころか、摂取しすぎると生活習慣病のリスクを高めることにつながります。脂肪酸は脂質を構成する成分の一種ですが、その構造のちがいから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にわけられ、そのうち、健康にいいとされているのは植物油や魚の脂肪に多い不飽和脂肪酸です。そして、不飽和脂肪酸のうち、魚の脂に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、くるみや亜麻仁油に多いα-リノレン酸は「オメガ3脂肪酸」と言われ、子どもの脳の発育を促し、アレルギーを抑える働きを持ちます。DHAを摂るためにできる工夫そのなかでも、DHAが頭をよくするものとして特に注目される理由は、脳に欠かせない脂質であり、神経伝達をスムーズにし、記憶や学習などの脳の働きを高めるからです。でも、魚のなかでも特にDHAを多く含む、ぶり、さば、サンマ、いわしといった青魚は、子どもが好みやすい食材ではないうえに、「料理法がよくわからない」「あまり日持ちがしない」といった親側の理由からも敬遠されがち。そんな背景もあり、「家で魚を食べる機会が少ない」という家庭は増えています。ですが、DHAの大きな供給源として魚の代わりになるものはありません。そこでおすすめするのは、味噌や塩麹などに漬けておいてから調理をすること。生臭さが取れると同時に、旨味も増し、しっとりやわらかに仕上がるなどいいこと尽くしです。こうした発酵食品は免疫力を高める働きもあるため、休まず学校に通える体をつくるためにも欠かせません。今回紹介するレシピのように、味噌とヨーグルトを1対1で割ったものに漬けておくのもお手軽です。漬け込んでおけば、買ってきた状態で冷蔵保存するよりも日持ちするので、「忙しくて買い物にいけなかった」というときでも心強いストックになるでしょう。DHAを効率よく摂取するには、脂が落ちないようお刺身のように生食でいただくのが理想です。でも、乳児期に生食を与えることはできませんし、お刺身で食べたときに家族みんなが「美味しい」というお魚を購入するのもハードルが上がります。そこで、お味噌汁やスープなど、煮汁もそのままいただけるような調理法にするのもいいでしょう。また、裏技になりますが、我が家では買ってきた生魚は一度脱水シートで包んで臭み抜きをしています。最初のコストこそ多少かかりますが、手頃なお値段のお刺身でもとても美味しくいただけるので重宝しています。干物は日持ちもして便利ですが、脂肪が酸化しやすいので、DHAの摂取を目的とするならば、早めに食べるようにしましょう。また、サバ缶やツナ缶、しらす干しなどを常備しておけば、ご飯と一緒に炊き込んだり、サラダに加えたり、トマト缶と一緒に煮込んでパスタソースにしたりといろいろな応用ができます。「魚が丸ごと出てくるのが苦手」という子どもには、こうした加工食品も上手に使ってください。炭水化物が太るのではなく、食べすぎたら太るそして、脳にいい食材を意識したら、その脳をちゃんと働かせることも意識したいものです。最近はダイエットの低年齢化が進み、小学生でも「炭水化物=太る」と考えている子どもたちもいます。でも、脳を働かせるためには糖分をしっかり摂る必要があるので、ご飯も欠かさないようにしましょう。炭水化物を食べると太るのではなく、食べすぎたら太るということ、炭水化物は三大栄養素のひとつで脳にとっても大事なエネルギー源であることをしっかり教えるのも、親が子どもにできる大事な「食育」です。「早く出かける準備をしないと」「早く寝かさないと」なんてことを思うと、つい「早く食べて!」とせかしてしまいがちになります。でも、しっかり食材を噛むことは、脳に刺激を与え脳の血流を増加させる効果があると言われています。子どもがよく噛んでごはんを食べることができるような「ゆとり」も意識したいものですね。レシピ◆あとは焼くだけ!1分で準備できるぶりの味噌漬け焼き【材料】ぶり(お好きな魚で)味噌大さじ1ヨーグルト大さじ1【作り方】ジップロックに味噌とヨーグルトを入れて混ぜたら、ブリを入れてからませる冷蔵庫で2時間以上おく(このまま2日程は冷蔵庫で保存できる)グリルで7分ほど加熱してできあがり【主な食材に含まれる栄養素】ぶり……冬に旬を迎える寒ぶりは脂が多いのでDHAを摂りたいときにはおすすめ味噌……腸内環境を整える発酵食品ヨーグルト……整腸作用がある乳酸菌が豊富■ 栄養士・幼児食インストラクター 笠井奈津子さん 連載記事一覧第1回:子どもが食べやすく、親の準備もしやすい。勉強に集中できる「良質な朝ごはん」のつくり方第2回:“タンパク質不足”に要注意。子どもの頭をよくしてくれる、実は身近な「ブレインフード」第3回:脳を発達させる食材といえば、やっぱりコレ!苦手な子でも食べやすくなる、魚の調理法第4回:「子どもの集中力がない」それ、おやつのせいかも?甘いお菓子が脳に良くない理由とは(※近日公開)
2019年12月27日文・レシピ写真/栄養士・幼児食インストラクター笠井奈津子構成/岩川 悟乳幼児期に脳はグッと成長していく身長は思春期にグッと伸びますが、気になる「脳」がグッと成長するのはいつなのでしょうか?実は、脳は3歳にして成人の約80%、6歳で約90%の大きさに達します。つまり、乳幼児期に大きな成長を遂げるということ。ほかの臓器と同じように、脳も食べものの影響を大きく受けますから、この時期になにを食べていたかはとても重要です。とはいえ、発育曲線がゆるやかになるだけで、脳はその後も成長していきます。ですから、食を改善するのに遅いということはありません。勉強や運動そのものは本人にしかできなくても、食事ならばわたしたち親がしっかりサポートできます。脳の働きをよくする食材や食べ方を、この機会に学んでいきましょう。近年、注目を集める「ブレインフード」近年、脳をよくする食べものとして「ブレインフード」が注目されるようになってきました。脳は神経細胞同士がつながって発達していきますが、その働きを担っているのは神経伝達物質です。そして、この神経伝達物質が食べたものからつくられるからこそ、食事をおろそかにはできないのです。たとえば、「幸せホルモン」とも言われる神経伝達物質「セロトニン」はアミノ酸を材料としますが、記憶力に関わる神経伝達物質「アセチルコリン」は「コリン」というビタミン様物質を材料とします。アミノ酸はタンパク質の構成成分なので、いわゆる魚や肉などのメインのおかずをしっかり食べていることが大切。「朝は時間がなくてパンだけ」「麺類などお腹を満たす炭水化物がメインになりやすい」という食生活は要注意ということになります。多くの方が、野菜をとることは意識しても、「タンパク質=筋肉」と思いがちで、積極的に摂る方はそう多くないように見受けられます。「タンパク質が不足すると、脳の神経伝達物質の原料も不足する」と認識しておいてください。では、「コリン」はどうでしょう?実は、コリンはとても身近な食材である卵に多く含まれています。卵の場合、卵黄に含まれるレシチンも記憶力や集中力の向上に役立つので、実に優秀なブレインフードです。「子どもが卵アレルギーで……」という方も安心してください。卵に続いてコリンを多く含むのは、日本人にはとても身近な食材である大豆です。大豆ならば、納豆、豆腐、豆乳、きな粉など様々な加工がされているので、毎日飽きずに食事に取り入れることができますよね。調理いらずでもっと手軽にとれるブレインフードと言えば、ナッツが代表的な食材です。くるみ、アーモンド、ピーナッツなど、種類によって栄養成分は異なるものの、これらに含まれるビタミンEは細胞膜の酸化を予防し、不飽和脂肪酸が脳の働きをサポートするという点は共通しています。ただ、ナッツ類はカロリーが高いので、食べすぎには注意したいところです。サラダやヨーグルトなどにトッピングする、または、少量ずつ食べることを推奨します。おやつは栄養を補う「補食」になる逆に、子どもの食生活から遠ざけたいのはお菓子とジュースです。単に「太るから……」「将来、生活習慣病になる可能性が高まるから……」という理由だけではありません。糖質はエネルギーになる一方で、その代謝の過程でビタミンB1を必要とします。ですから、ごはんとおかずを一緒に食べるならまだいいのですが、糖質だけを単品で食べるとビタミンB1が不足して、かえって疲労感を感じ集中できなくなってしまうのです。もちろん、「おやつは絶対に食べさせてはいけない」ということではなく、目的と量を間違えないようにすべきです。「甘いものを食べたら元気になって集中できる」という短絡的な考えは間違いであって、いいものを少量、時間を決めて食べるのがいちばんです。子どもにとってのおやつは、食事で不足しやすい栄養を補う「補食」の役割を果たすもの。ですから、具沢山のたきこみごはんをおにぎりにしたものや、むかしながらの焼き芋、ヨーグルトなどでいいのです。共働き家庭においては、どうしても夕食の時間が遅くなりがち。そうなると、お腹を満たすためにおやつを大量に食べてしまうということも起こり得るでしょう。その対策としても、食事の一部になり得るおやつのレパートリーを考えましょう。また、日々の積み重ねが子どもこれからの人生に大きな影響をもたらすことを考えると、「主食を見直す」ことも大切なポイントでしょう。脳のエネルギー源として炭水化物を摂ることは重要ですが、そこでもなにを選ぶかで差がつくからです。目安としたいのは、「GI(グリセミック・インデックス)値」。血糖値が上がりやすい食品は高GI食品、上がりにくい食品は低GI食品と言いますが、子どもの記憶力や集中力をサポートしたいなら、選ぶのは低GI食品です。朝、甘いシリアルを食べているのであればオートミールに、白いパンを食べているならライ麦パンや全粒粉パンに、白米を食べているならば雑穀を加えるなど、選択を変えていきましょう。高GI食品は、集中力を下げたり「もっと甘いものが食べたい!」という欲求を引き起こしたりしてしまうので注意してください。そして、頭をよくするためにも、日頃から子どもたちが楽しく食事をする環境づくりも心がけてほしいことです。楽しく食べると副交感神経が活性化し、消化吸収がスムーズになります。またなにより、神経伝達物質であるドーパミンが分泌されて脳の活性化にもつながります。子どもの消化能力は、大人ほどではありません。学習能力を上げるには良質な睡眠をとることも欠かせませんから、良質な睡眠を妨げる要因となる寝る直前の食べすぎや、遅い時間の夕食は避けたいものです。「ちゃんとごはんをつくると遅くなってしまいそう……」というときには、今回ご紹介するレシピのように、1品に栄養を詰め込んで、あとは具沢山お味噌汁を添えるだけというような組み合わせでもいいのです。「手抜き」と思わずに知識を上手に活用してください。レシピ◆5分でできる!ブレインフードチャーハン【材料】ひとり分卵1個納豆1パック(タレも使用)雑穀ごはん軽く茶碗1杯分小ねぎお好みごま油小さじ2水小さじ1鶏ガラスープの素小さじ1/2【作り方】フライパンにごま油をしいて火にかけるボウルにごま油以外のすべての材料をいれてかき混ぜ、1に入れる3分ほど、パラリとするまで炒めてできあがり(大人用には胡椒をふってもOK)【主な食材に含まれる栄養素】卵……免疫力を高めるビタミンAなど成長期にとりたい栄養が豊富納豆……ねぎとあわせると、納豆に含まれるビタミンB1の吸収が高まる雑穀……食物繊維■ 栄養士・幼児食インストラクター 笠井奈津子さん 連載記事一覧第1回:子どもが食べやすく、親の準備もしやすい。勉強に集中できる「良質な朝ごはん」のつくり方第2回:“タンパク質不足”に要注意。子どもの頭をよくしてくれる、実は身近な「ブレインフード」第3回:脳を発達させる食材といえば、やっぱりコレ!苦手な子でも食べやすくなる、魚の調理法(※近日公開)第4回:「子どもの集中力がない」それ、おやつのせいかも?甘いお菓子が脳に良くない理由とは(※近日公開)
2019年12月26日文・レシピ写真/栄養士・幼児食インストラクター笠井奈津子構成/岩川 悟子どもの発達過程において、食の影響は計り知れないはじめまして、栄養士・幼児食インストラクターの笠井奈津子です。「子どもの好き嫌いが多いのは、わたしの料理が下手だからですよね?」「子どもがよく風邪をひくのは、栄養が足りていないのでしょうか?」「普段の生活で落ち着きがないのは、食事が乱れているからでしょうか?」わたしのところには、子どもの食に悩むお母さんたちがたくさん相談にきます。言うまでもなく、子どもの体と脳は食べたものでつくられます。食事から摂取する栄養は、間違いなく子どもの体と脳の発達を担うもの。それが十分にわかっているから、お母さんたちは日々の食事づくりに悩みます。せっかくつくったごはんを食べてもらえなくてイライラしたり、子ども優先で自分の食事は後回しにしたり……なんてことは誰しもが経験していることはでないでしょうか。1児の母であるわたし自身も、もちろん経験済みです。子どもの発達の過程において、食の影響は計り知れません。集中力を上げるのも、免疫力を上げるのも、体力をつけるのも、そのベースには栄養が不可欠。ですが、ライフスタイルの変化とともに食生活が乱れているのは、いまや大人だけではありません。「高コレステロール」や「肥満」の子どもたちが増え、生活習慣病予備軍とされる子も増えています。それに、「うちの子どもは太っていないから大丈夫」とも言い切れません。日本では「痩せ」の子どもも多く、疲れやすいとか、学力が伸びないといったことの背景には、鉄が不足している可能性もあります。ここまで書いたように、食は生活の重要な一部です。でも、頑張りすぎてしまったら、お母さんたちの大事な睡眠時間や生活、仕事にも支障が出ます。最低限のポイントをおさえながら、食と生活のバランスを上手に取っていただきたいなと思います。朝ごはんをルーティン化することも一手たとえば、今回のテーマとなる朝ごはんがそう。「毎日同じものではいけない」と頑張っていたり、それに疲れ「もうパンと牛乳だけでいいや……」となったりしていませんか?書店に行けば、朝ごはんの内容が書かれたものだけでもたくさんのレシピ本があります。もちろんインターネット上にも情報があふれていますよね。選択肢が多いぶん、朝ごはんですら頭を悩ませてしまうもの。でも、料理は「つくる時間」だけではなく、「献立を考える」「買い物をする」という工程にも時間がかかります。ですから、時間との戦いになる朝は、思い切ってルーティン化するのもひとつの手ですよ。我が家のルーティンは次のようなものです。〈和食の場合〉ごはん+味噌汁+納豆/鮭/しらす/卵料理(単品もしくは組み合わせ)+温野菜+果物〈洋食の場合〉食パン+卵料理(チーズ、ソーセージ、ヨーグルトなどはその日次第)+温野菜+果物+牛乳ポイントは、朝も必ずタンパク質を摂取すること。「脳へのエネルギー補給で炭水化物をなにかしら食べさせればOK」と思われがちですが、朝からしっかり体温を上げるために、または、筋肉をつくる、鉄の大きな補給源としてもタンパク質が必要だからです。朝は忙しくてパンかおにぎりの二択という方は、ツナ缶を常備しておいて、パンの上にチーズと一緒にのせてトーストしたり、前夜にゆで卵を仕込んでおいたりして、なにかしらタンパク質を足すといいでしょう。朝から野菜もしっかりとれるとベストですが、子どもが小さいと朝は特に気分のムラがあって思うように食べ進めてくれないこともあるはずです。お味噌汁に入れたらなんでも食べてくれるという場合は、メインになるくらい具沢山にするといいでしょうし、ビタミン補給は果物を食べれば良しというくらいの気構えでもいいと思います。また、朝の洗い物があまり増えないように、納豆は深みのあるカップ入りのものにして廃棄しやすくしたり、魚はくっつかないシートを敷いて焼いたりと、できるだけ手間を省く導線を整えることもポイントです。ルーティンになると完成形がわかっているので、夫や子どもに盛り付けや配膳をお願いするということもしやすくなります。「ダメなものはダメ」と言える勇気も必要日々の食事(栄養)と同じくらい大事なのは、大人になったときに困らない食習慣をつくることです。将来、「お腹が満たされればなんでもいい」「お菓子を食事代わりにする」なんてことにならないように、子どもたちが食への興味関心を持てるような食事時間も大切です。そのためには、「急かしたり怒ったりしながら食べさせる」「ひとりで食べさせる」「朝から殺気だって支度をする」というような「食卓の戦場化」は避けたいものです。そして、子どもが将来ダイエットなどで悩まないように、食事と飲み物・嗜好品には一線をひきましょう。たとえば、「バターやジャムを毎朝のパンに添えるのは控える」「ジュースを買い置きしない」などです。食が細いと親は心配になって、パンをお菓子みたいに食べやすくアレンジしたり、せめてジュースや牛乳くらい飲ませようとしたりしがちですが、それで満たされてしまって食事をおろそかにするというパターンに陥っている子も少なからずいます。これでは栄養不足。子どもが本来持っている力を発揮できないばかりか、血糖値を上げようとアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されることで興奮したり、感情コントロールが難しくなったりします。とはいえ、いきなり食事量を増やしたり、内容を思いっ切り変えたりというのも難しいもの。まずは、今回ご紹介するレシピのように、甘いだけのパンから、食事パンへの移行をはじめましょう。甘い朝食や夕食前のお菓子など、大人になったときに困る食習慣をつくってしまうことは避けるべき。おやつの時間以外にもおやつを欲しがるようになると、結果として食事量そのものが減ってしまうものです。「お菓子を食べるからごはんが食べられなくなるのよ!」などと怒るよりも前に、そうならなくていい環境を親が率先してつくってあげましょう。そして、要求に対して、「ダメなものはダメ」とはっきり言っていいと思います。子どもが小学生くらいになると、「パパが食べないから僕(わたし)も食べない」などと親の食べ方を真似するようになります。ダイエット目的などで朝ごはんを抜かれる方もいらっしゃると思いますが、朝ごはんを含めて3度の食事を規則正しくとることは、1日の血糖値を安定させて、太りにくい体や集中できるコンディションをつくります。子どもが元気に体を動かして遊び、または勉強にも集中できるように、ぜひご家族で朝ごはんを見直してみてください。レシピ◆のせて焼くだけ!和風チーズトースト【材料】全粒粉パン1枚スライスチーズ1枚海苔適宜しらす適宜ごま適宜【作り方】パンにそのほかの食材を好きな順に重ね、いつも通りトーストしたらできあがり【主な食材に含まれる栄養素】全粒粉パン……糖質をエネルギーにかえるために欠かせないビタミンB1を通常の白いパンより多く含むスライスチーズ……カルシウムやビタミンAの補給もできるタンパク源海苔……不足しがちな食物繊維を手軽に補給しらす……カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含むごま……血中コレステロールの上昇をおさえる不飽和脂肪酸を多く含む■ 栄養士・幼児食インストラクター 笠井奈津子さん 連載記事一覧第1回:子どもが食べやすく、親の準備もしやすい。勉強に集中できる「良質な朝ごはん」のつくり方第2回:“タンパク質不足”に要注意。子どもの頭をよくしてくれる、実は身近な「ブレインフード」(※近日公開)第3回:脳を発達させる食材といえば、やっぱりコレ!苦手な子でも食べやすくなる、魚の調理法(※近日公開)第4回:「子どもの集中力がない」それ、おやつのせいかも?甘いお菓子が脳に良くない理由とは(※近日公開)
2019年12月25日忘年会や新年会など、外食の機会やお酒を飲む機会が増える年末年始は、いつの間にか太ってしまいやすい期間でもあります。年末年始に太ってしまう理由と、休暇太りを防ぐポイントをご紹介します。年末年始に太りやすい4つの理由1.だらだらと食べ続けてしまう食事パターンが普段と一変し、お雑煮やおせち料理などをだらだら食べ続けてしまうことが太る原因のひとつです。たとえ少量ずつであっても、長時間食べ続けていると、気づかぬうちにいつもより多くの量の食べてしまうことも。2.糖質を摂りすぎてしまう摂り過ぎた糖質は、体内で脂肪として蓄えられてしまいます。年末年始は、年越しそば・お雑煮など、糖質の多い食事を口にすることが多くなります。おせち料理にはれんこん・里芋など糖質の多い根菜類が多用されているだけでなく、栗きんとん・伊達巻きといった甘い味付けをした物も多く、糖質摂取量が増加しやすくなります。3.お酒を飲み過ぎてしまうお酒を飲むと、食欲が増して食べ過ぎてしまう傾向があります。また、お正月に飲む機会が多い日本酒は、糖質量が多め。おせち料理やおつまみを食べながら飲み続けると、糖質の摂り過ぎにつながりやすくなります。ビール・甘いカクテルも糖質量が多いので注意が必要です。(※1)4.睡眠不足になり、ホルモンバランスが乱れてしまう夜更かしなどで寝不足の状態(4時間睡眠)が2日間続いただけで、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増加してしまうことが分かっています。(※2)休暇太りを防ぐ!年末年始の対策3つ1.メリハリのある生活を心がける「今日くらいはいいかな」という行動が積み重なると、だらだら食べや寝正月につながります。時間が空いたときは、ごろごろしたり何かを食べたりするのではなく、カラダを動かしてみましょう。 忙しくて普段は運動ができないという人こそ、ストレッチやウォーキングなどを実践するチャンスです。運動習慣がある人は、早朝ランニングなどにチャレンジしてみるのもおすすめです。食欲が増進してしまうのを避けるため、十分に睡眠をとることも忘れないでくださいね。2.糖質の摂り過ぎに注意する主食と主食を組み合わせた力うどん(お餅入りのうどん)などは避けた方が無難です。お餅を食べるなら、野菜たっぷりのお雑煮にしたり、納豆や大根おろしなどと組み合わせたりしてみましょう。お餅を間食にしたら、次の食事の主食(ご飯・パン・麺類)を減らすことも大切です。 お酒を飲むときは、焼酎やウイスキーを選ぶと糖質摂取量を抑えることができます。水・お茶などをチェイサーとし、お酒を飲み過ぎないようにするのもよい方法です。3.よく噛んで食事をとる早食いは食べ過ぎの原因になります。お正月のご馳走もよく噛んで食べましょう。ひと口につき30回くらい噛み、箸を置きながら食べるのが早食いを防ぐコツです。また、野菜や汁物から先に食べるべジファーストを実践すると、食べ過ぎを防ぎ、血糖値の上昇を抑えられます。 生活リズムが崩れやすい年末年始ですが、ちょっとした心がけで、休暇太りを抑えることができますよ。 【参考】(※1)e-ヘルスネット アルコールとメタボリックシンドローム〈〉(最終閲覧日2016/12/25)(※2)e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病の深い関係〈〉(最終閲覧日2016/12/25)
2019年12月22日チョコレートは、美味しいだけでなく身体にも良い!甘くて美味しいチョコレート。毎日でも食べたいのが本音だが、健康や美容のことを考えて我慢している女性も多いのではないだろうか。そんな女性たちにとって朗報がある。近年、チョコレートには健康や美容に嬉しい効果があることがわかってきたのだ。2019年12月13日(金)に都内で開催されたのは、チョコレートのトップブランド明治による「チョコレートフォーラム 2019」。専門家らによるチョコレートの健康効果の研究報告が行われた。健康&美容に効果絶大!チョコレートの意外な魅力イベントのなかでもとくに注目を集めたのが、チョコレートの健康&美容効果について。ここではチョコレートやカカオについての研究を行う研究者らが報告した、チョコレートのさまざまな魅力と健康・美容効果をご紹介したい。【便秘改善】まず報告されたのは、高カカオチョコレートによる、便通改善効果。帝京大学理工学部 バイオサイエンス学科教授 古賀仁一郎氏によると、「高カカオチョコレートに含まれているカカオプロテインが腸内環境を改善する」とのこと。高カカオチョコレートを食べることにより、近年注目されている善玉菌の一種・フィーカリバクテリウムが増えて腸内フローラが整うのだと言う。さらに、カカオプロテインは腸内で食物繊維のような働きをし、便のかさ増し効果もあると言うから、便秘の人はぜひ生活に取り入れたいところだ。【美肌】もうひとつ、「高カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールの力も見逃せない」と言う、古賀氏。「高カカオチョコレートには、抗酸化成分であるカカオポリフェノールが豊富に含まれており、肌の老化、とくに紫外線によって肌が赤くなるのを抑えてくれる効果があることが研究により明らかになった」と話した。【生活習慣病予防】続いて報告されたのは、東京慈恵会医科大学客員教授 佐々木敬氏による、生活習慣病予防効果だ。生活習慣病予防の鍵を握る「GI値」を安定させるために、高カカオチョコレートが適していることがわかったと言う。「GI値」とは、食品の食後血糖値の上昇を示す指標のこと。血糖値の急激な上昇は肥満や糖尿病などにも影響を及ぼすため、血糖値を急上昇させない食生活が大事だ。全ての食品にGI値が記載されているわけでないが、低GIの食品をいくつか覚えておけるといいだろう。佐々木氏いわく「ダイエットや日々の忙しさから食事回数が少ない人ほど血糖値が上がりやすくなる」とのこと。そんな状況を解消するための方法として佐々木氏がおすすめするのが、高カカオチョコレートを間食に取り入れる方法だ。カロリーと同様に、甘いもの=高GIと思いがちだが、実は低GI食品のひとつである高カカオチョコレート。「甘いものを我慢する必要なく低GI食品を手軽に摂れるので、食生活に取り入れてみてほしい」と佐々木氏は語った。その他にも、血圧を下げたり脳卒中を予防したりといった効果まで期待できるという、高カカオチョコレート。手が汚れず、持ち運びにも便利なので外出中の間食としてもぴったりだ。ぜひ毎日の習慣にしてみてはいかがだろうか。
2019年12月16日12月は食べるイベントが盛りだくさんですが、クリスマスに食べられるメニューはこってりとしたものが多いため、ダイエット中だと心配になってしまいますよね。楽しいクリスマスを過ごすために、食べ方のコツを身に付けて乗り切りましょう。クリスマスディナーの定番メニューについて、ダイエット中の食べ方の工夫をご紹介します。 クリスマス定番メニュー5つサラダ食事の始めに野菜を食べることで、ダイエット効果が期待できると言われています。食物繊維をしっかりと摂ることで、糖の吸収を穏やかにしてくれ、さらに、野菜でお腹を満たすことで食べ過ぎを防いでくれます。カロリーオーバーになりがちなクリスマスディナーを食べる際はぜひ心掛けたいポイントです。また、よく噛んでゆっくり食べることもダイエットには良いとされているため、噛み応えのあるサラダはぴったりですね。ポテトサラダなどの糖質中心のサラダよりは、きのこや海藻が入ったヘルシーなものが良いでしょう。シーザーサラダドレッシングは大さじ1杯57kcal、ごまドレッシングは93kcalとカロリーの摂りすぎになりやすいため、ノンオイルなどのあっさりしたサラダを選ぶなどの工夫をしましょう。 マッシュポテト蒸したじゃが芋をつぶして生クリームや牛乳、バター、チーズなどを混ぜた料理です。クリーミーなものほど、生クリームやバターなどが多く添加されていることがあるため、食べ過ぎると糖質や脂質の摂りすぎになってしまいます。その後にパスタやケーキなど、糖質のものを食べる予定があれば、避けておくか、少量程度にしておくのが良いでしょう。ただし、じゃが芋自体は食物繊維やビタミンCを摂ることができるため、ダイエット中でも摂りたい食材です。マッシュポテトを手作りする際は、低脂肪牛乳を使うなどでカロリーカット出来るよう工夫してみましょう。ローストチキンジューシーに焼きあがったローストチキンはクリスマスの定番料理です。丸ごと一羽は豪華に見えますが、量が多いので食べ過ぎには要注意です。骨付きもも肉などを選ぶようにして、食べきりサイズにしておくのも良いでしょう。焼いて調理することで、鶏肉自体の油分が落ちているのですが、食べる際に皮を外すことでさらにカロリーカットできます。揚げ物であるフライドチキンよりは、こちらのローストチキンが良いでしょう。手作りする場合は、はちみつなどの甘みを控えめにしたり、ハーブソルトなどを使って香りを良く仕上げたりすることで、カロリーや塩分を抑えることができますよ。ビーフシチューあたたまるシチューは寒い時期にはぴったりの料理です。シチュールーには牛脂やバターなどが使われていることが多く、カロリーが高めになりがちです。手作りの場合は、トマト缶を使ってヘルシーに仕上げたり、牛バラ肉よりも脂肪の少ない牛もも肉で作ったりするなどの工夫をすると良いでしょう。また、ご飯やパンを一緒に食べるとさらにカロリーを摂りすぎてしまいます。他の料理もたくさんある場合は、控えておく方が良いでしょう。ケーキクリスマスと言えば、いちごが載ったショートケーキが定番、という方も多いでしょう。ダイエット中は我慢したいところですが、もし食べる場合は小さいサイズを選んだり、シェアして食べたりするようにしましょう。ホールで買うと、つい食べ過ぎてしまいそうな方は、初めからカットされたものを買うように気を付けてみてくださいね。チーズケーキやシフォンケーキの方がカロリーが低く、また、デコレーションがシンプルな方がカロリーを抑えられますよ。 つい食べ過ぎてしまっても、翌日からヘルシーな食事を心掛けて調整しましょう。食べ過ぎてしまったからと、体重計から遠ざかってしまうと年末年始でさらに体重が増えてしまう可能性も。体重のチェックは忘れず、あすけんで摂取カロリーも確認しながら、楽しい時期を上手に乗り過ごしましょう。 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2019年12月16日生野菜は気候などにより価格変動が大きいですが、乾物は比較的安定していて家計にうれしい食材です。野菜以外の乾物にも、保存が効いて手軽に使えるものがたくさんあり、ダイエット中の皆さんに是非とってほしい栄養も豊富です。あすけん栄養士おすすめの乾物をご紹介します。 栄養士おすすめの乾物4つ切り干し大根切り干し大根は、大根を千切りにして干したものです。水に浸してやわらかくさせ「戻す」作業をして料理に使用します。戻して茹でた状態の切り干し大根は、カルシウムは生の大根に比べ約2.6倍、食物繊維は約2.8倍含まれ、日本人に不足しがちなカルシウム、食物繊維を補うことができます。干すことで栄養やうまみが凝縮されており、煮物や炒め物、サラダなどでおいしくいただくことができますよ。低カロリーの上に食物繊維をとることができ、さらにシャキシャキと噛み応えがあるため、食べ過ぎ防止効果や、便秘の解消に役立ちます。 ひじきひじきは、茹でる、蒸すなどの過程を経て乾物にされています。ひじきも水で戻してから炒めたり、煮たりして調理をします。カルシウム、ヨウ素、ビタミンKが豊富です。低カロリーで食物繊維がたっぷりなため、腹持ちがよく、食べ過ぎ防止効果もありダイエットにおすすめです。煮物やサラダに使うのはもちろん、炊き込みご飯に使うと、ご飯の量が少なくても満足感があるため炭水化物の量を抑えることができますよ。干ししいたけしいたけは、天日干しすることでカルシウムの吸収を助けるビタミンDの量が増えます。ビタミンDは不足すると骨軟化症や骨粗鬆症のリスクが高まると言われているため、カルシウムと合わせて骨の健康維持には欠かせない栄養素です。干ししいたけはうまみ成分であるグアニル酸を多く含みます。干ししいたけを戻した汁は、だしとして煮物などに使え、うまみのおかげで薄味でも満足感が出るので、減塩にも役立つでしょう。塩分の摂りすぎはカラダに水分をためこみ、むくみの原因となるため、薄味を心掛けましょう。高野豆腐高野豆腐は凍り豆腐とも言われ、凍らせた豆腐を氷点下で熟成し、さらに乾燥させて作ります。カルシウム、鉄などを摂ることができ、さらに、木綿豆腐に比べてタンパク質が多く、糖質が少ないのでダイエット向きと言えるでしょう。水やお湯で戻し、煮物はもちろん、ハンバーグのかさましや、キーマカレーの肉替わりとして使う方法もあります。ダイエット中のタンパク源としておすすめです。 乾物は日持ちするため常備しておくと便利です。作り置きしておくとすぐに食べられ、ヘルシーな1品になりますし、お弁当のおかずにも良いですよ。他にも乾物には、わかめ、昆布、きくらげ、豆類、春雨など、どれもヘルシーでダイエットや健康づくりの役に立つ食材が多いです。一度使い方を覚えてしまえば、簡単に調理することができますよ。ぜひ試してみてくださいね。 【参考・参照】文部科学省食品成分データベース<>(最終閲覧日:2019/10/04)厚生労働省日本人の食事摂取基準(2015年版)<>(最終閲覧日:2019/10/04) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2019年12月09日まぶたの垂れ下がりや目の下のクマ、視力の低下、さらには緑内障など、目にまつわる不調や病気に悩む人は多い。そして、それは年齢を重ねるごとに実感を深めるので、目の使いすぎや老化による衰えだと思われがちだが、目の状態は、血流と深い関係があるという。「血液には体じゅうに栄養や酸素を運ぶ大切な役割があります。その流れが滞れば、生活習慣病のリスクが高まることは知られていますが、当然、目にも影響があるわけです。ましてや目には毛細血管が多く、目の中を流れる血液の量は、脳の23倍もあるといわれるほど。視力低下。老眼、ドライアイ、緑内障、白内障、黄斑変性症、網膜症……挙げたらきりがありませんが、さまざまな目の障害が起こる可能性があります」そう語るのは、日本眼科学会認定専門医である回生眼科院長・山口康三先生。ちなみに、40歳以上の約20人に1人が発症し、失明の危険もある緑内障は、眼圧が高まって視神経が圧迫され、血流が悪くなることで目の働きが失われていく病気。「最近では正常眼圧での緑内障発症も増加していることから、単純な血流の悪化も原因に考えられています。血流が悪くなるのは老化も一因ですが、生活習慣によるところも大きい。現代社会では目も酷使するし、ストレスフルで、血流が滞る原因は山ほどありますから、若い人も安心はできませんよ」(山口先生)そこで、山口先生が目の血流をよくする生活習慣を教えてくれた。【凝視し続けない】何かを凝視し続けると目の筋肉が凝り、血流が悪くなる。ときどき焦点を合わさず、ぼんやりと遠くを見よう。また、スマホのブルーライトはリスク大。意識して見ない時間をつくること。【目を温める】目の冷えは血流が悪化した状態。熱すぎない(40度前後の)蒸しタオルなどをのせて温めよう。涙の分泌腺に詰まった脂肪も溶けるので、目を保護する涙の質が上がり、乾燥やドライアイのケアにもつながる。【水分をたっぷりとる】血液がドロドロになるのを防ぐため、1日1.5〜2リットルを目標に水分をとろう。ただし、一度に大量に摂取すると眼圧が上がるので、(できるだけ食中は避けつつ)ちびちび飲むのがコツ。【紫外線から目を守る】目に紫外線が入ると活性酸素が大量発生し、血流が滞る。さらに水晶体や角膜などがダメージを受け、白内障や黄斑変性症などのリスクを高める。日傘やサングラスを習慣づけて。「前出のとおり、目の病気や不調は血流の悪化が大きく関わっているので、緑内障や白内障、老眼など、加齢とともに起きる問題はいわば、目の生活習慣病。目の血流をよくする習慣を身につければ、予防することができます。今、具体的な症状がなくても、加齢や日々の生活によって確実にダメージは受けているので、ぜひ実践してみてください。また、良質な睡眠、バランスのいい食事、適度な運動を心がけ、ストレスを軽減させることも大切です」(山口先生)
2019年12月04日