「気軽に専門家に質問ができて、さらに返信も早い」とママから日々感謝の声が寄せられているベビーカレンダーの人気コンテンツ【専門家に相談】の掲示板。そのなかから特に注目をあつめた質問の内容を一部抜粋してご紹介します。今回は、2021年1月に寄せられた相談のなかから、回答が役に立ったとの声が多かった「断乳後のケア」に関するご相談です。 Q.断乳後も胸の張りがおさまりません生後7カ月で完母から完ミに移行したのですが、母乳の分泌量多く、張りが収まりません。3日我慢して絞り切るという方法がありますが、私自身詰まりやすく、胸をパンパンにするのが怖くて……。 助産師さんに相談したら、定期的にためてはマッサージをするということでした。昨日と今日マッサージしてもらい、2日後にまたマッサージしてもらう予定です。 胸は小さくなっているようですが、張っているのは感じます。パンパンですが、痛みはありません。ですが、何もしてなくても母乳が出てきます。つらかったら搾乳と言われていますが、そのつらいというのもはっきりわからず……。パンパンでも痛みがなかったらそのままでいいでしょうか? 在元祐子助産師からの回答乳汁分泌が豊かなんですね。断乳なされたものの、その後の乳房ケアにおいて、徐々に分泌を減らしたほうがよいのではないか?と助産師よりご提案があったのですね。 確かに、丸3日ほどあくと体は母乳の分泌を控えていく体制に入ります。それにより、一気に分泌が減ることが期待できます。ですが、母乳分泌が豊かな方は、丸3日あけることが難しい場合もあります。まずは、丸1日我慢して、軽く搾ります。搾り過ぎはよくありません。それを数日してみると、丸1日では張らなくなります。張らなくなったら、丸2日にしていきます。丸2日経過してから軽く搾ります。また張らなくなったら丸3日にします。丸3日になれば、断乳の成功ですから、一気に搾りきってしまってかまいません。 これが、それぞれ2、3日で張りが目立たなくなることもあると思いますし、数週間ということもあります。徐々に減らしていけば、負担がすくないですね。身体を休めるのも大事ですね。 自然に流れ出るものはそのままご様子見でパッドとかで受けてくださいね。できる限り、自然に流れ出る程度で、自ら搾らないほうが、早く断乳が成功しますよ。 ※参考:ベビーカレンダー「専門家に相談」コーナー※診断や具体的な治療については医師の指示にしたがってください。 断乳後の搾乳はどうしたらいい?乳房内に母乳が残った状態が続くと、自然に母乳分泌が減っていく特性があります。これを使って、母乳量を減らしていきます。 手搾乳がおすすめですが、量が多い方は搾乳器でも大丈夫です。搾乳器の場合は、残っているところがないか最後に触ってチェックし、手搾乳で仕上げをすると良いと思います。搾乳の合間に張りが強くなってもできるだけ搾乳しないでおきましょう。どうしても張りが強く我慢できない場合は、少し(10cc程度)圧抜き程度に搾乳します。その場合は、乳首を刺激しないように乳房を縦や横方向で圧迫するおにぎり搾りをします。 最終的に、初乳のような黄色の粘稠性のある母乳になってきたら終わりが近いサインです。 張りを予防するためにできることおっぱいを温めないように、お風呂のときは湯船におっぱいが浸からないようにしましょう。シャワーも直接当てずに、背中側から当てるようにしましょう。 おっぱいを冷やす場合は小さな保冷剤をガーゼなどに包み、脇の下に入れておっぱいにいく血流を減らし、母乳が作られるのを抑制します。市販の冷却ジェルシートなどを脇に貼っても良いでしょう。おっぱい全体が熱をもつようでしたら、乳房も濡れタオルや市販の冷却ジェルシートなどで冷やしても大丈夫です。 断乳時に母乳外来を受診したほうがいい場合以下の場合は、断乳を自己判断で進めたりせずに、母乳外来や助産師に相談されたほうが良いでしょう。 ●乳腺炎などトラブルを繰り返していた●授乳回数が6〜8回以上、または母乳分泌が多い●断乳を始めてから、おっぱいの一部が赤くなる、もしくは発熱や悪寒・頭痛などがある●搾乳をしても、張りや母乳の残っているシコリがとれず痛みがある また、おっぱいの張りが強すぎて、痛くて自分で搾乳できない場合も相談してみましょう。 ※参考:ニュース(ママネタ):「断乳ってどうやるの?なるべくラクにする方法(実践編)【ラクに楽しく♪特集】」【著者:助産師 榎本美紀 国際ラクテーションコンサルタント・おむつなし育児アドバイザー】
2021年03月29日第1子を出産したあと、いつ生理が再開するかわからず、また完全母乳で育てていたので、てっきり生理の再開は卒乳後になるんだろうなと思っていました。しかし、子どもが生後6カ月のとき、外出中に生理再開。そのときのことをお話しします。産後、生理再開というのはこれといった兆候もなく、勝手に「産後初めての生理は卒乳してからだろうな」なんて考えていたので、産後6カ月での生理再開にとても驚きました。また、出血量も多かったので後始末が大変でした……。 今回のことで、産後の生理がいつ再開するかは人それぞれなんだなと思いました。まだ生理が再開してなくても、産後に遠出したり仕事に行ったりするときには、大きめのナプキンや着替えを持参したり、念のため小さめのナプキンをつけておいたりするといいということ、そして真っ白のボトムスもなるべく避けたほうが安心だということを身にしみて感じました。 監修/助産師REIKO--------原案/小林 穂乃果さん作画/霜月いく
2021年03月13日なぜ「腹筋エクササイズ」をすると腰が痛くなるのか?まずは「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう理由」について触れておきましょう。その理由として、骨盤が強く前傾して腰の反りも強くなっていることが考えられます。その状態で腹筋エクササイズを行うと、腹筋ではなく「腸腰筋」という股関節前面にある筋肉が使われてしまうことになります。なぜなら骨盤が強く前傾していると、腸腰筋が優位に働いてしまうからです。腸腰筋には「股関節を曲げる」という働きの他、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。そのため益々骨盤の前傾と腰の反りを強めてしまうことになり、それが「腰の痛み」となって現れるのです。また、骨盤の前傾が強いと、引き起こされるのは腰の痛みだけではありません!腹筋への効果もダウンしてしまうことにもなります。なぜなら腹筋に効かせるには、骨盤を後傾させる必要があるからです。まさに「百害あって一利なし」の状態です。すぐに対処しておきましょう!出典:byBirth腹筋エクササイズの効果を高める「2つのステップ」それでは「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう」という問題を解決に導く方法についてお伝えしていきましょう。この方法は2つのステップから成ります。先ほどお伝えした通り、腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまうのは「骨盤の強い前傾」が原因と言えます。骨盤の前傾を強めている背景として、腸腰筋の過度な緊張が挙げられるので、まず腸腰筋の過度な緊張を静的ストレッチで緩める必要があります。これが1つめのステップです。しかしそれだけではまだ腹筋が十分には使えない状態と言えます。腹筋を使うには、骨盤を後傾方向に動かす必要があるからです。そのため、もう一つのステップとして「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行っていきます。ステップ1:腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように、両脚を前後に開き、前脚は膝を立てて後ろ脚は膝が股関節よりも後ろになるように股関節を伸ばします。両手は立てた前脚の膝の上に添えて、上体の真下に重心を落とし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。反動や弾みをつけずに、太もも付け根前面部分が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。注意すべき点骨盤がストレッチしている腸腰筋の方向へ向いてしまうと、腸腰筋へのストレッチ効果がダウンしてしまいます。そのため、骨盤を正面に向けるようにしましょう。ステップ2:骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢を作り、軽く腰を反らせた体勢(写真上)から腰を丸める動作(写真下)を10回繰り返します。ポイントゆっくりした動きで、腰を丸めていく動きを少しずつ大きくしていくようにすることが動きを高めるポイントです。注意すべき点動きを高める目的で行うストレッチは、必ず高めたい動きで終わるようにします。この場合は「腰を丸める動き」で終わるようにしましょう。腹筋エクササイズで「確実に腹筋に効かせる」ためのポイント2つのステップから成る解決方法を実践したら、改めて腹筋エクササイズを行ってみましょう。すると骨盤後傾方向への動きができているので、腰を気にすることなく腹筋に効かせることができるはずです!これだけでも十分エクササイズ効果がアップするのですが、更に腹筋エクササイズで確実に腹筋に効かせるためのポイントをここでお伝えしておきましょう。アブドミナルクランチ出典:byBirthアブドミナルクランチは腹直筋上部へのエクササイズで、ミゾオチを支点に上体を起こす動作を繰り返します。このエクササイズは腰を床に押し付けながら、その反作用で上体を起こすようにしてみましょう(写真赤矢印参照)。すると確実に腹直筋上部に効かせることができます。「それでも腹筋への効き感よりも腰の痛みが強い…」という場合、足をイスなどに乗せるなどして、膝と股関節を90度に曲げた状態で行ってみましょう。リバースクランチ出典:byBirth上半身(上体)を起こすアブドミナルクランチに対し、リバースクランチは下半身(骨盤)を起こす動作を繰り返していきます。下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます。「骨盤を起こそう!」という意識が強すぎると、却って腹直筋下部には効かなくなってしまいます。そのためリバースクランチは、下腹部を支点に「仙骨」というお尻の上の骨が床から離れるところまで骨盤を起こすようにします(写真赤矢印参照)。慣れるまで両手を使って骨盤を起こす動作を補助するというのも方法の一つです。エクササイズを効果のあるものにするには…出典:byBirth今回は「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう」という問題を解決に導く方法についてお伝えしてきました。ご紹介した解決方法を実践することで、腰を痛めることなく確実に腹筋に効かせることができるようになります!ターゲットとなる筋肉にしっかり効いているかどうか、関節への違和感がないかどうかを確かめながらエクササイズを行うことが、エクササイズを効果のあるものにする上で必要です。早速実践してみてくださいね!
2021年03月12日私が断乳を考えるようになったきっかけは、私の娘が生後7カ月のときに友人から聞いた断乳の話です。友人は、「子どもが1歳になったころに断乳を試み、子どもに“今日でおしまい”と話して断乳し、夜に寂しくて号泣した」と話していて、ついもらい泣きをしてしまいました。悲しいことが苦手な私は、母子共にできる限り悲しみを少なく断乳したいと考えるようになりました。 どの時間からおっぱいをなくすかを熟考娘が生まれてから1日のうち1回だけは育児用ミルクをあげ、それ以外は母乳をあげていました。娘が生後8カ月の時点では夜間授乳もなく、日中のおっぱいは4回だけで、7:00 離乳食+おっぱい、11:00 ミルク、15:00 おっぱい、18:00 離乳食+おっぱい、22:00 おっぱいというスケジュールでした。 そこで、夕食後ならもし娘がグズったとしても22:00におっぱいをあげるので大丈夫だろうと思い、18:00の離乳食後のおっぱいをなくそうと決意。そして、おっぱいをなくした時間にはおっぱいの代わりに育児用ミルクをあげるようにしたのです。 おっぱいの回数を1日4回→0回へ夕食後の授乳を減らしたくらいではおっぱいは張らなかったので、次の日には朝食後も育児用ミルクへ移行し、残すは15:00とお風呂上がりの22:00のみになりました。授乳を2回にしたころにはやはりおっぱいが少し張ったのですが、15:00と22:00に娘がたっぷり飲んでくれていたので痛くなるほどではありませんでした。3日経つとおっぱいは張らなくなり、次は15:00を減らしてみました。 また3日間でおっぱいが張らなくなり、最後は22:00をやめるというように進みました。思ったより早くおっぱいの回数を減らすことができたので、さすがに0回になったときには少し寂しかったですが、「これが最後だよ」と決めなかったので、涙ながらに授乳せずに済みました。 哺乳びんへの執着も不安…ストローへ移行その後ですが、毎日お風呂で少量だけおっぱいを搾っています。なんとなく溜まってしまう気がして、念のためです。 そして娘が生後9カ月を過ぎてから、結局、哺乳びんはいつやめるのだろうと考え、せっかく断乳できたのだからストローに変えてしまおうと挑戦しました。最初は飲みが悪かったですが、おなかがすいたときに繰り返しあげていたら、1週間くらいで慣れてゴクゴク飲めるようになりました。 娘があまりにもスムーズにグズらずおっぱいから育児用ミルクに移行してくれて、「それでもいいよ」と言ってくれているように感じました。そして、おっぱいをあげない代わりに今まで以上にスキンシップをとろうと心がけるようになりました。私なりの納得のいく断乳ができてよかったです。 監修/助産師REIKOイラスト/おもち 著者:中村もこ0歳女児の母。小学校教諭と旅行代理店、保険営業を経験。現在は保育の勉強をしながら、自身の体験をもとに、妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。
2021年03月12日「ランジ」とは…いきなり「ランジ」と言われても、何のことか理解できない方も多いと思いますので、まずは「ランジ」とはどういうエクササイズなのかをお伝えしておきましょう。「ランジ(lunge)」とはどういう意味なのかというと、「突進」という意味です。そのエクササイズ動作が突進するように見えることから、「ランジ」と呼ばれています。実際には突進するというよりも、下の写真のように足を前もしくは後ろに大きく踏み出していく動作を繰り返すエクササイズです。足を前に大きく踏み出していくランジのことを「フロントランジ」と言い、後ろに大きく踏み出すランジのことを「バックランジ」と言います。どちらも太ももとお尻の筋肉に効かせることができる下半身エクササイズとなります。出典:byBirth「ランジ」と「スクワット」の違い代表的な下半身エクササイズとして「スクワット」がありますが、それではランジとスクワットはどう違うのでしょうか。その違いとして2つ挙げることができます。1つは、どちらも下半身エクササイズですが、「足の接地」に違いがあります。基本的なスクワットは両足が接地した状態で行われるのに対し、ランジは片足のみが接地した状態でエクササイズ動作を繰り返すことになります。そのため、ランジでは片脚に負荷がかかった状態でなされるエクササイズとなります。出典:byBirthもう一つは、「カラダの移動方向」です。カラダを上下に移動させるスクワットに対して、ランジはカラダを前後に移動させていきます。それによってランジでは、スクワット以上に膝関節や体幹部の安定性が要求されることになると言えます。このように違いをお伝えすると、ランジの方がスクワットよりも優れたエクササイズのように思われてしまうかもしれませんが、スクワットでは高重量が扱えるので、筋力アップに適していると言えます。一方、ランジは片脚に負荷がかかった状態で、なおかつスクワットと比べて安定性が要求されるので、筋力アップよりも動作の向上や関節の機能向上に適していると思われます。このようにランジとスクワットはそれぞれ異なった特性があるのです。出典:byBirthなぜ「ランジ」がお腹痩せにも有効なのか?実際行ってみるとわかりますが、ランジは全身運動であり、エクササイズ後は息が上がった状態になります。激しい運動を行った後の息が上がった状態のことを「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」と言いますが、これは運動後も脂肪燃焼を持続させる効果をもたらすと言われています。そのためランジもお腹痩せ効果につなげることもできると言えます。お腹痩せ効果につなげるためのポイントは、セット数を多めにしてセット間の休憩時間をできるだけ短めにすることです。確実にお腹痩せするために覚えておきたい「3つのランジ」それではお腹痩せ効果を高めるために、是非覚えておきたいランジを3つご紹介します。(1)フロントランジ出典:byBirth両手を頭の後ろに組み、腰幅程度に足幅を広げます。つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を大きく一歩前に踏み出し、次いでお尻が膝の高さと同じになるまで上体を真下に下ろします。息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで元の位置へ。この動作を左右交互に繰り返していくことで、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス、そしてお尻の筋肉である大殿筋などに効かせることができます。左右交互に20回を45秒~1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せてしっかり胸を張るようにします。そうすることで上体をまっすぐに保つことができる上、腹横筋や内腹斜筋といった腹筋群にも効かせやすくなります。膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。膝を痛めてしまう原因となるからです。膝がつま先よりも前に突き出ないようにするコツは、お尻を後ろに突き出すことです。お尻を後ろに突き出して上体をやや前傾させると、膝がつま先よりも前に出にくくなります。胸を張りやすくするために両手を頭の後ろに組んでいますが、それが難しい場合、両手を骨盤横に添えて行っても構いません。(2)バックランジ出典:byBirthフロントランジと同様、両手を頭の後ろに組んで腰幅に合わせて足幅を広げ、つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を大きく一歩後ろに踏み込んで、お尻が膝の高さと同じになるまで上体を真下に下ろしていきます。息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで、後ろに踏み込んだ脚を元の位置へ戻します。この動作を左右交互に繰り返していきます。フロントランジと比べて股関節の動きが強調されるようになるため、大殿筋とハムストリングスなどに効かせることができます。左右交互に20回を45秒~1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることで上体をまっすぐに保つことができ、腰への負担を軽減させながら腹筋群にも効かせやすくなります。「大殿筋やハムストリングスに効かない…」という場合は、上体をやや前傾させるようにします。すると股関節の曲げ伸ばし動作がより強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスにしっかり効かせられるようになります。やはり前脚の膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。(3)バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を後ろに踏み込んで上体を真下に下ろしたら、息を吐きながらその脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を上の写真のように腕振り動作を加えながら行います。この動作を繰り返すことで、大殿筋とハムストリングス、そして大腿四頭筋などに効かせることができます。左右それぞれ10回行い、45秒~1分程度の休憩を入れながら3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点腕振り動作が加わることで、より体幹の安定性が要求されるようになります。やはり、前脚の膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。背中が丸まってしまったり腰を反らせてしまったりしないように、上体はまっすぐの状態を維持するようにします。大殿筋への刺激を大きくしたい場合は、上体をやや前傾させるようにします。「ランジ」も行うことでお腹痩せ効果を加速!出典:byBirth今回は「お腹痩せにも有効な下半身エクササイズ」として、3つのランジをご紹介しました。この3つのランジのうちの1つでもお腹痩せプログラムに加えていくことで、「お腹痩せ」効果を加速させることができます!「確実にお腹を凹ませたい!」という方は、是非取り入れてみてください!
2021年03月02日背中に脂肪がついてしまう原因まずは背中に脂肪がついてしまう原因について触れておきましょう。その主な原因として、「猫背」の姿勢が考えられます。猫背の姿勢は、背中が丸まり背中の筋肉が緩んだ状態です。すると、その緩んだ筋肉を覆うように脂肪が付くようになると言われています。出典:byBirth誰でも簡単にできる「猫背チェック法」とは言っても、自分が猫背かどうかは、なかなかわからないものですよね。そこで誰でも簡単に猫背の姿勢かどうかをチェックできる方法をご紹介しましょう。出典:byBirthそれは上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立つだけです!頭が壁に付きにくく感じた場合、猫背の可能性が高いと言えます。「頭が壁に付きにくく感じなかった」という方は、そこから両腕を真上に上げてみましょう。そうすると腰と壁の隙間が大きくなる場合も、猫背の可能性が高いと言えます。猫背は脂肪がつきやすい状態にあると言えます。今すぐ猫背を改善させておきましょう!「わずか30秒」で猫背をリセットできる簡単ストレッチ壁を使ったチェックで猫背の姿勢になっていることが判明したら、その猫背の姿勢をリセットさせておきましょう。ここではわずか30秒で猫背をリセットできて、なおかつ簡単に覚えられるストレッチをご紹介しましょう。猫背リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを用意し、左右の肩甲骨の間の部分である「胸椎」に当て、両膝を立てて仰向けになります。両腕をカラダの横に構えて手のひらを天井に向けます。息をゆっくり大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開いていき(写真上)、息をゆっくり大きく吐きながら両腕を閉じていく(写真下)という動作を3回繰り返すだけです!ストレッチ効果を高めるポイント両腕を、できるだけゆっくりと、少しずつ大きく動かしていくようにすることが効果を高めるポイントです。痛みや違和感のない範囲で動かすようにしましょう。ストレッチを終えたら、先程行った「壁を使ったチェック」をもう一度行ってみましょう。すると、頭が壁につきやすくなっていることが実感できるハズです!「背中痩せ」のために行っておきたいエクササイズそれでは「背中痩せに有効なエクササイズ」をご紹介していきましょう。背中痩せに導くポイントは、猫背の改善と言えます。その理由として2つ挙げることができます。1つは、先程触れたように、背中に脂肪がつきやすくなる原因として猫背の姿勢が挙げられるからです。また、猫背の姿勢になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなります。すると、消費できる脂肪の量も少なくなってしまい、脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。これが2つめの理由です。猫背の状態は、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋」が緩んで肩甲骨が外に開いた状態です。そこで、「肩甲骨内転筋エクササイズ」を行うようにします。合わせて、背中全体の筋肉を刺激するエクササイズを行うとより効果的と言えます。背中全体の筋肉を刺激するエクササイズとして、「ベントオーバーローイング」というエクササイズを行います。その上で、脂肪を燃焼させるために「有酸素運動」を行うとよいでしょう。(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり両腕を肩のライン上に広げて、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を真上に上げていき、上げ切ったところで1~3秒間キープ(写真上)。息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす動作(写真下)を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。頭を上げないようにしましょう。頚椎への負担が大きくなってしまうからです。エクササイズ中は、頭から肩甲骨までを結ぶラインが一直線となるように心掛けましょう。「肩甲骨内転筋に効かない場合」の対処法「肩甲骨内側の筋肉に効かない…」という場合、上体を起こし過ぎていませんか?そうすると肩甲骨内側の筋肉である肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまいます。そればかりか腰への負担も大きくなってしまい、腰を痛める原因にもなります。そのためお腹が床から離れていないことを確かめながら行い、ミゾオチから上の部分だけを起こすようにしましょう。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトとしてダンベル、もしくは水が入った500mlペットボトルを持って立ち、足幅は腰幅に合わせてつま先は正面に向けます。そこから、両膝を軽く曲げてお尻を軽く後ろに引きながら、上体が床と向き合うまで前に倒していきます。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くようなイメージです。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら、両手に持ったウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に胸を張るようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら、抵抗を受け止めながらゆっくり下ろしていく動作を繰り返します。このエクササイズ一つで、「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋中部線維」といった背中全体の筋肉に効かせることができます。10回を、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。「広背筋」ではなく「腕の筋肉」に効いている場合の対処法広背筋ではなく腕に効いてしまっている場合は、腕でウエイトを上げてしまっていることが考えられます。その際にチェックしておきたいポイントが「グリップの位置」です。ウエイトを引き上げたとき、肘の真下にグリップが位置していないという場合、背中ではなく腕でウエイトを上げていることになります。背中の筋肉である広背筋に効かせたい場合は、肘でウエイトを上げていくようにします。そのためには、動作中は常にグリップの真上に肘が位置するようにします。(3)有酸素運動出典:byBirth「有酸素運動」とは、低強度で無理なく長時間続けることが可能な運動のことを言います。具体的には、「ウォーキング」や「ジョギング」、「エアロビクス」、「エアロバイク」、そして「縄跳び」などが挙げられます。脂肪を燃焼するには大量の酸素が必要となります。そのため、呼吸が激しく乱れない程度の運動強度で行うようにしましょう。有酸素運動は、筋トレ直後に行えば10~15分程度でも十分脂肪燃焼効果が期待できると言えます。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。ウエイトを上げたときに息を吸う?吐く?どっち?出典:byBirth最後に、筋トレを指導する際によく尋ねられることを一つ取り上げておきましょう。それは、「ウエイトを上げたときに吸うのですか?吐くのですか?」ということです。基本的に筋トレでは、ウエイトを上げたときに息を吐き、下ろしたときに息を吸うようにします。但し、一つ例外があります。それが「肩甲骨及び背中の筋トレ」です。肩甲骨及び背中のエクササイズを行う場合は、ウエイトを上げたときに息を吸い、ウエイトを下ろしたときに息を吐くようにします。なぜならこれらのエクササイズでは、ウエイトを上げたときに胸郭(胸骨、肋骨、胸椎から成り、肺や心臓を取り囲むカゴ状の組織)が広がるからです。実際にエクササイズをしてみるとわかりやすいですが、ウエイトを上げたときに胸を開くことが実感できるかと思います。そのため、肩甲骨及び背中のエクササイズを行う場合は、基本的な筋トレのエクササイズとは呼吸法が逆になるのです。「そう言われても、呼吸がやりにくい…」という場合は、ムリしてこの原則に従わなくても構いません。いちばん避けたいのが呼吸を止めてしまうことです。そのため呼吸を止めることがないように、ご自身が行いやすい呼吸法を用いるとよいでしょう。
2021年02月22日「下半身痩せ」にも有効な2つの腹筋エクササイズそれでは早速、「下半身痩せにも有効と言える腹筋エクササイズ」を2つご紹介していきましょう。一つは床に仰向けになって行うので、フローリングの上で行う場合は、ヨガマットや大きめのバスタオルをご用意していただくことをお勧めします。(1)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで、手による反動が使えなくなるからです。膝と股関節を90度に曲げて、左右の膝と足をしっかりくっつけ、息を吐きながら「仙骨」という腰とお尻の間にある骨が床から離れるところまで骨盤を起こし、息を吸いながら起こした骨盤をゆっくり下ろすという動作を繰り返します。そうすることで「腹直筋下部」と内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。「内ももの筋肉」に効かせるには…膝と足をしっかり閉じることで、股関節内転筋群にも効かせることができるようになります。そのためエクササイズ中は、膝と足が離れないように心がけましょう。「腹直筋下部に効いた感じがしない」という場合の対処法腹直筋下部に効かないという場合、下腹部を支点に骨盤を起こすように意識してみましょう。もしくは、骨盤を起こした際、両膝をお腹に入れるイメージで行うと、腹直筋下部への効果が感じられるようになるかと思います。注意すべき点反動をつけて骨盤を起こさないようにしましょう。骨盤を下ろす際も、なるべくゆっくり下ろすように心がけましょう。(2)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをしっかりつけて、つま先をできるだけ大きく外側に開いて立ちます(写真左)。内ももをしっかり閉じるようにして、片方の手でおへそを覆うようにします。肩甲骨を内側に寄せてしっかりと胸を張り、おへそを覆った手から遠ざけていくようにお腹を凹ませていきます(写真右)。お腹を凹ませた状態を20~30秒間キープします。このエクササイズを行うことで、腹筋群のうち深層部にある「腹横筋」と股関節内転筋群、そしてお尻の筋肉である「梨状筋」に効かせることができます。お腹を凹ませた状態で20~30秒間静止し、1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。「腹横筋」に効かせるポイント腹横筋に効かせるには、おへそ辺りをできるだけ最大限に凹ませることがポイントとなります。それでもうまくお腹を凹ませることができず、腹横筋への効果を感じない場合は、肩甲骨を内側にしっかりと寄せるようにしてみましょう。そうすると、お腹を凹ませやすくなり、腹横筋への効果が感じられるようになります。「スタンディング・ドローイン」でお尻の筋肉に効かせるコツお尻の筋肉である梨状筋に効かせるには、左右のかかとをしっかりつけて、つま先をできるだけ大きく外側に開いて立つことが重要です。その上で内ももをしっかり閉じるようにすると、股関節内転筋群だけでなく梨状筋にも効かせることができるようになります。注意すべき点エクササイズ中は、呼吸が止まらないように気をつけましょう。腹筋エクササイズが「下半身痩せ」にも有効な理由それではなぜこれらの腹筋エクササイズが下半身痩せにも効果的と言えるのでしょうか。その理由は、下半身太りをも引き起こすと考えられる「骨盤の開き」の改善につなげることができると言えるからです。骨盤が開いた状態になると、それに伴い大腿骨も外に開きやすくなります。いわゆる「O脚」と呼ばれる状態です。すると血液とリンパの流れが妨げられるので、老廃物や不要な水分が蓄積し、「むくみ」をもたらします。不要な水分が溜まると冷えやすくなり、脂肪が蓄積してしまいます。その結果、「下半身太り」が起こると考えられます。出典:byBirth「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形をした状態を言います。すなわち、骨盤の下の部分が開いた状態です。骨盤の下には「恥骨」と「坐骨」があるので、これらが外に開いた状態ということです。恥骨には腹筋群と股関節内転筋群が付いているため、恥骨が開いた状態になるとこれらの筋肉も緩んだ状態になると言えます。そこで、腹筋群と股関節内転筋群をエクササイズで強化することで、骨盤の開きの改善につなげることができると言えます。「腹筋エクササイズ」は下半身痩せプログラムの一部にすぎない!出典:byBirth今回ご紹介した腹筋エクササイズは、下半身太りの“引き金”となる骨盤の開きの改善につなげることができますが、下半身痩せさせるにはこれだけでは不十分です!「リバースクランチ」や「スタンディング・ドローイン」は、あくまでも下半身痩せプログラムの一部にすぎないということを、頭に入れておきましょう。下半身痩せしたい人にお勧めなトレーニングプログラムは、「脚を細くしたいけれど時間がない人のための『20分間下半身痩せプログラム』」でご紹介しておりますので、このプログラムと合わせて今回ご紹介した腹筋エクササイズを行っていただくとより効果的です。早速実践してみてください!
2021年02月19日姿勢が良くなることで得られる「3つのメリット」姿勢が良くなることで、見た目の印象が良くなる以外にも3つのメリットが期待できると言えます。メリット1:「痩せやすいカラダ」になる逆に姿勢が悪くなるとどうなるか考えてみましょう。背中が丸まった姿勢になると、肺や心臓を取り囲んでいる胸郭(胸椎、肋骨、胸骨から成るかご状の組織)が狭くなります。そのため一回の呼吸で吸い込まれる、または吐き出される空気の量である「換気量」が低下してしまいます。すると取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、その分消費できる脂肪の量も少なくなってしまいます。また、胸郭が狭くなるだけでなく落ち込むため、それに伴い内臓が下垂します。その結果下腹がポコッと出た「ポッコリお腹」をもたらすばかりか、内臓機能の低下をもたらすため、基礎代謝の低下にもつながってしまいます。以上のことから、姿勢を良くすることで脂肪の消費量アップと基礎代謝アップが期待でき、痩せやすいカラダにすることができると言えます。出典:byBirthメリット2:「冷え」や「むくみ」の解消にも多くの女性を悩ます「冷え」や「むくみ」ですが、姿勢を良くすることでこれらの問題も解消させることが可能です!冷えやむくみは、血液やリンパの流れが悪くなることが原因と言われています。そうなると、不要な水分や老廃物が体外へ排出されることなく、体内に蓄積してしまいます。その結果むくみが生じ、不要な水分によってカラダが冷やされてしまうと言われています。姿勢が良くなると血液やリンパの流れも改善されるので、冷えやむくみの解消にもつなげることができます。メリット3:「肩こり」と「腰痛」に悩まされなくなるやはり多くの人を悩ませている「肩こり」と「腰痛」は、姿勢の悪さが原因の一つとして挙げられます。人の背骨は本来、横から見ると緩やかなS字状の弯曲を描いています。緩やかなS字状の弯曲を描くことで、背骨にかかる荷重を分散させることが可能となるのです。しかし、背中を丸めていたり脚を組んで座ったり、いつも同じ肩にバッグを掛けていたりなどが原因で、このS字状の弯曲が崩れてしまいます。すると重い頭を支える頚部と、上半身を支える腰部に大きな負担がかかるようになってしまい、肩こりと腰痛が引き起こされます。そのため姿勢が良くなると、背骨の緩やかなS字状の弯曲を維持することができるようになり、肩こりと腰痛に悩まされなくなると言えます。出典:byBirth姿勢を美しいものに変える「2つのエクササイズ」それでは、良い姿勢に変えるには何が必要でしょうか。良い姿勢を保つには、僧帽筋や脊柱起立筋などといった背中の筋肉や腹筋群、そして大殿筋といった筋肉が必要となります。なぜならこれらの筋肉は「抗重力筋」と言われ、その名の通り重力に抗う筋肉でもあるからです。そこで、姿勢を良くするエクササイズとして、これらの筋肉を強化するエクササイズを行っていきます。今回ご用意していただくものは、ダンベル一組もしくは水を入れた500mlのペットボトルを2つだけです。畳一畳分のスペースがあれば十分できるエクササイズですので、どこでもできるものです!(1)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをくっつけて、つま先は大きく外に開いて立ちます(写真上左)。内ももを閉じて肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、息を吐きながらお腹を最大限まで凹ませていき、息を吸いながら元に戻す動作を繰り返します(写真上右)。そうすることで良い姿勢にするために必要な僧帽筋や腹横筋、そして大殿筋などの筋力を強化することができます。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。効果を高めるポイント左右のかかとをくっつけて、つま先を大きく外に開いて内ももを閉じるようにすることで、大殿筋に効かせることができるようになります。腹横筋に効かせるコツは、肩甲骨を内側に寄せてしっかり胸を張ることと、おヘソ辺りを凹ませるようにすることです。この2つを心掛けるだけで、腹横筋への効果をグンとアップさせることができます!(2)デッドリフト出典:byBirth両手にダンベルもしくは500mlのペットボトルを持ち、腰幅程度に足幅を開いてつま先は正面に向けて立ちます。両膝を軽く曲げて、息を吸いながらお尻を後ろに突き出しながら、上体が床と向き合うまで前に倒していきます。息を吐きながら股関節を支点に上体を起こしていきます。そこから更に胸を張るようにします。体幹部をまっすぐにしたまま股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、僧帽筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスといった筋肉が強化され、良い姿勢を作ることができます。10回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。効果を高めるポイントデッドリフトは、股関節の曲げ伸ばし動作をしっかり行うことがポイントです。そのためには、「お尻の動き」を意識するようにします。具体的には、上体を前に倒す際にはお尻を後ろに引くようにし、上体を起こす際にはお尻を前に出すようにします。すると股関節の曲げ伸ばし動作ができるようになり、ターゲットである大殿筋とハムストリングス、脊柱起立筋などに効かせることができるようになります!すぐに効果が実感できる「美姿勢エクササイズ」!出典:byBirth今回は姿勢を良くする2つのエクササイズをご紹介しました。体脂肪量などとは異なり、姿勢の変化はすぐに実感できるかと思います。見た目の印象だけでなく肩こりや腰痛に悩まされない、痩せやすいカラダに変えていきましょう!
2021年02月07日こんにちは、あん子です!今年もどうぞよろしくお願いします。今回はわが家の卒乳の話です。■娘の授乳、現状は…卒乳に関しては、のんびりやってきたわが家。少し前に目に異変を感じて、眼科にかかったことがあるんです。問診票には「授乳中」にチェック。すると処方するお薬の関係で医師に、と聞かれたのですが、夜だけでなく昼も…、というのが3歳の誕生日を迎えたばかりの娘の現状です。先生には、まだ昼間も飲んでいることを伝えました。娘が言うには、母乳はほとんどでていないらしく、安定剤のような感じだそうです。授乳をする間は、母親の飲む薬が限定され、お酒も飲めない、時間が拘束される、など、何かと我慢をすることが多く…。娘が2歳半を過ぎた頃から私も卒乳を考えるようになり、娘に「もうそろそろ、やめない?」と話しをしてみましたが、ずっと拒否されていました。■卒乳について夫に話すと…病院に行った日の夜のこと。病院でのやりとりを夫に話し、「いつになったらやめるんだろうね~」とポロっと話した数時間後、夫が娘に「つーちゃん(三女)、まだやめないの?」と聞いていました。私の愚痴を夫なりに心配してくれてるのかな? と思いながらその様子を見ていると、「うん! のむよ。やーめない!」とやはり、やめるつもりは一切ない娘。「でもね、つーちゃん」「おしまいばあさんがくるよ…、今日、夜来ると思う」……おしまいばあさん??って誰?!そして突然夜に訪問するシステム!ふふっ。私も幾度となく娘には話していたさ。それでもかたくなに拒否されてきたんだぜ。夫のこれくらいの子どもだましに娘の考えがブレるはずがないんだよ、と夫に言おうとしたら「You◯ubeにも出てくるよ。見る?」という夫。ほ~。You◯ubeを検索したら出てくるんだ。(※実際には出てきません)すると娘が「おしまいばあさん…」「見ない! こわいよ! オバケ。もうのまない!」涙があふれ、今にも号泣する勢いの娘。なんてピュア。想像力が豊かになったんだな~。どんなオバケを想像しているんだろう、と感心する一方で、こんな感じで終わっていいのだろうか、と複雑な気持ちでした。そして、夫の話をきっかけに、娘は、その後一切のまなくなりました。娘の授乳する姿をもう2度とみることはないのだと改めて思うと、今、この時間は戻れない大切な時間なのだとしみじみと感じました。こんな風に少しずつ、いろいろなことを卒業しながら大人になっていくのかと思うと、感慨深いものがありますよね。娘と一緒に共有できる時間は、限られているからこそ、これからも娘との時間を大切にしていきたいと思います。最後まで読んでくださりありがとうございました。
2021年01月15日コロナで当たり前になった、毎日のマスク。そのマスクを取ったら顔がたるみで変わっていて、まるで「土砂崩れ」のように……。悲劇を防ぐため、鍼灸師が考案のエクササイズをしてみようーー!「加齢による顔のたるみに、マスク生活が拍車をかけています」こう話すのは先月『年齢たるみが1分で解消!顔面整頓』(サンマーク出版)を出版した、鍼灸師のかとうようこ先生。マスクが手放せないコロナ禍の生活で「最悪の場合、『顔面土砂崩れ』を起こしかねません」と、警鐘を鳴らしている。「たるみの原因は主に3つ。(1)表皮の保水力の低下、(2)真皮層のたるみ、(3)表情筋の衰え、です。とくにマスク生活で進行しがちなのが(1)。ただでさえも、年をとると喉の渇きを感じにくくなる。そのうえ、いつもマスクをしているため、マスク内の湿気によって私たちは、体内の水分不足をこれまで以上に感じ取れなくなっています。マスク下で、気付かぬうちに顔が枯れてしまった、なんて事態にもなりかねません」さらに、かとう先生が憂慮するのが、(3)の表情筋について。今年春、テレワークや巣ごもり生活が始まり2カ月ほど経過すると、かとう先生の鍼灸院にも体調不良を訴える患者が急増した。「自粛期間が明け、鍼灸院に来た患者さんのなかには、滑舌が悪くなったり、声が小さくなった方が少なからずいました。一人暮らしの人などは、声を出しづらくなったというケースも。外出をひかえ、他者と会話する機会が激減した結果、皆さん一様に首から上がこわばり、表情が乏しくなって、顔のたるみが進行しているんです。会話というのは舌を動かし、喉の筋肉を使い、表情筋も使います。これまで、当たり前にしていた誰かとのおしゃべりが、じつはとても大切な筋トレだったのです」次に1つでも当てはまれば、顔面土砂崩れの予備群かも!?□ 「怒ってる?」と聞かれがち□ 頬の内側をかんでしまう□ 最近視力が落ちてきた□ 口が開けづらい□ 耳の後ろに痛みがある1つでも当てはまった人は、土砂崩れが発生してしまう前に、かとう先生直伝のエクササイズを!■まずは「プレエクササイズ」に挑戦!【割箸ライオン】板状筋・胸鎖乳突筋・大頬骨筋・口角挙筋を刺激(1)姿勢を正して座り、割箸を真横にくわえる。猫背になると効果半減!(2)割箸を加えたまま「いー」と声を出し、その後左右に3回首をゆっくり動かす。(3)割箸をくわえたまま「うー」と6秒間声を出す。6秒たったら脱力し、3回繰り返す。【ねっとりネコまぶた】眼輪筋・大頬骨筋・口角挙筋を刺激(1)姿勢を正して座り、割箸を真横にくわえた状態で目を閉じる。ギューッとしすぎはNG。眉間をはじめ余計なところにしわが。(2)上下両まぶたをゆっくり閉じて、下まぶたで上まぶたを押し上げるイメージで6秒キープ。(3)(2)を3回繰り返して脱力する。■次はいよいよ顔面整頓エクササイズ【下ぶくれ撃退!ベロベロ3秒往復】(1)姿勢を正して座る(※猫背になると効果半減!)。口を閉じた状態で、いちばん奥の奥歯から、反対側の奥歯まで歯茎をなめるように舌を左右に動かす。ゆっくり片道3秒かけて3往復!(2)左右に3往復を、上の歯、下の歯をそれぞれ行う。“顔面土砂崩れ”を防ぐエクササイズは、1日2回で効果てきめん♪「女性自身」2021年1月5日・12日合併号 掲載
2021年01月11日「腹筋」とは…腹筋エクササイズを効果のあるものにするには、まず「腹筋」について理解しておく必要があります。腹筋というのは単独の筋肉ではなく、4つの筋肉から成り立っています。「腹直筋」「外腹斜筋」、「内腹斜筋」、そして「腹横筋」の4つの筋肉です。腹直筋腹筋群の中でも最も表面に存在する筋肉で、お腹を縦に走行しています。腹直筋には、脊柱(背骨)を曲げる他、片側のみが機能すると脊柱を横に倒すという働きがあります。この筋肉へのエクササイズとして、上体を完全に起こす「シットアップ」や、上体の上部だけを起こす「クランチ」などがあります。外腹斜筋腹筋には、お腹を「たすき掛け」のように斜めに走行しているものが2つあります。そのうちの1つが、外側に見られる「外腹斜筋」です。外腹斜筋には、脊柱を横に倒したり捻ったりする働きがあります。内腹斜筋外腹斜筋とともにお腹を斜めに走行しているもう一つの筋肉が「内腹斜筋」です。その名の通り、お腹の内側を斜めに走行しています。外腹斜筋と同様、脊柱を横に倒したり捻ったりする働きがありますが、この2つには違いがあります。その違いとは、外腹斜筋は脊柱を反対側へ捻るのに対して、内腹斜筋は同側へ捻るという作用があります。外腹斜筋と内腹斜筋へのエクササイズとしては、上体を横に倒す「サイドベント」や上体を捻る「トランクツイスト」などが挙げられますが、シットアップやクランチでも外腹斜筋と内腹斜筋に効かせることができます。腹横筋そして4つある腹筋群の中で最も深層部に存在するのが、「腹横筋」です。腹横筋はその名の通り、お腹を横に走行している筋肉です。腹横筋には腹圧を高めて腰椎(背骨の腰の部分)の安定性を保つ働きがあります。そのため、この筋肉が弱くなると、腰椎が不安定になり腰痛を起こしやすくなってしまいます。また、腹圧が低下すると骨盤が開きっぱなしになりやすく、「ポッコリお腹」になりやすくなると言えます。腹横筋のエクササイズには、「プランク」や「ドローイン」といったものが挙げられます。出典:byBirth腹筋エクササイズで「よくある間違い」と「効果的なやり方」それでは代表的な腹筋エクササイズを3つ取り上げ、それぞれでよくある間違いと効果的なやり方をお伝えしていきましょう。1.クランチこのエクササイズは、上体の上部だけを起こすことで「腹直筋上部」に効かせることができます。よくある間違い× 肘を閉じてしまっている出典:byBirth上の写真のように、両肘を閉じてクランチを行っているケースをよく見受けられますが、これでは腹直筋上部にあまり効かせることができません。肘を閉じてしまうと、腹筋の力ではなく腕の力で引き上げてしまいやすくなるからです。× 首を曲げてしまっている出典:byBirthクランチを首を曲げて行っていませんか?すると「脊柱を曲げる」という動作ではなく、「首を曲げる」動作でクランチを行ってしまうため、腹直筋上部への刺激が不十分なものとなってしまうからです。また、首を強く曲げる動作を繰り返してしまうと、首を痛めてしまう可能性も十分に考えられます。効果的なやり方出典:byBirth上の写真のように、両手は頭の後ろに組むのではなく耳の後ろに添える程度にして、両肘を開いたままミゾオチを軸にして上体を起こすようにします。そうすることで腹直筋上部にしっかり効かせることができます。2.サイドベント「サイドベント」とは、直訳すると「横に曲げる」ということになります。具体的には、ダンベルを片手に持ち、上体を真横に倒す動作を繰り返すことで「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に効かせることができます。よくある間違い× 骨盤が動いてしまっている「このエクササイズをしてもイマイチ腹斜筋に効いた感じがしない…」という方、骨盤が動いてしまっていませんか?外腹斜筋と内腹斜筋は、骨盤と肋骨を繋いでいる筋肉です。そのため、これらの筋肉を収縮させる際、骨盤が動いてしまうと収縮させることができなくなってしまいます。× 上体を真横に倒していない「それでも腹斜筋群にあまり効いた感じがしない…」という方、上体を真横ではなく斜め前や斜め後ろに倒して行っていませんか?そうすると外腹斜筋と内腹斜筋は、十分に収縮させることができません。壁などを背後にサイドベントを行ってみると、上体を真横に倒すことができているかどうかを確認することができます。効果的なやり方出典:byBirth動作中は、骨盤が動かないようにします。骨盤を固定させた上で、一旦骨盤と肋骨を遠ざけるように反対側へ倒してから、今度は骨盤と肋骨を近づけるように上体を真横に倒すことで、外腹斜筋と内腹斜筋に効かせることができます(写真参照)。3.プランク腹横筋のエクササイズにも色々ありますが、ここでは「プランク」というエクササイズを取り上げてみましょう。「プランク」とは「板」を意味します。そのため板のようにカラダを一直線に保持することで、腹横筋に効かせることができます。よくある間違い× お腹が落ちてしまっている出典:byBirthお腹が落ちてしまっているということは、腹横筋の力が抜けてしまっているということです。お腹が床方向へ落ちてこないように、腹横筋で受け止めるようにしましょう。× 腰が上がり過ぎてしまっている出典:byBirth「お腹を落とすまい!」と逆に腰が上がり過ぎてしまっていませんか?腰が上がり過ぎてしまっても、腹横筋への刺激が不十分なものになってしまいます。× 頭を起こしてしまっている出典:byBirthそしてよく見られるのが、この頭を起こしてプランクを行っているケースです。頭を起こしてプランクを行うということは、頭を後ろに倒しているのと同じです。そのため、頚椎に大きな負担がかかってしまうことになります。効果的なやり方出典:byBirth肩の真下に肘を位置させて、上の写真のように、頭から足を結ぶラインが一直線になるようにします。腹横筋に効かせるコツは、肩甲骨を内側に寄せることです。するとお腹を凹ませやすくなり、腹横筋に効かせることができます。「ターゲットとなる筋肉」に効かせるコツ出典:byBirth最後に、ターゲットとなる筋肉に効かせるコツをお伝えしておきましょう。このコツさえ掴んでおけば、腹筋エクササイズはもちろんのこと、あらゆるエクササイズでも効かせたい筋肉に効かせることができるようになります!それは、効かせたい筋肉を軸(支点)にして、その筋肉が収縮する方向へカラダの一部を動かすようにすることです。例えば腹直筋下部に効かせたい場合は、腹直筋下部を軸(支点)にして骨盤を起こすようにします。また、わき腹(外腹斜筋と内腹斜筋)を軸に上体を横に倒すようにすると、外腹斜筋と内腹斜筋に効かせることができるようになります。以上をヒントに、早速今から実践してみましょう!
2021年01月08日「大胸筋エクササイズ」で大胸筋に効かせるコツ大胸筋エクササイズにおける肩の痛みへの対処法をお伝えする前に、エクササイズで大胸筋に効かせるにはどうしたらよいかについてお伝えしたいと思います。大胸筋へのエクササイズには、「腕立て伏せ」やマシンやダンベルを使う「チェストプレス」「チェストフライ」などがあります。これらのエクササイズで大胸筋に効かせるコツは、胸を張った体勢のまま外に開いた上腕部を、内側に向かって閉じるようにすることです。胸の前で左右の肘をくっつけるようなイメージです。そうするとちょうど上腕部で胸を挟むようなかたちになり、大胸筋にしっかりと効かせることができます。肩への負担を少なくし、エクササイズ効果を高める「3つの対処法」それではエクササイズ効果を高め、肩への負担を少なくするために覚えておきたい3つの対処法をお伝えしていきましょう。対処法1:肩甲骨を内側に寄せたまま行うようにする胸のエクササイズを行っているとき、肩甲骨が外側に開いていませんか?「肩甲骨が外側に開いているかどうかわからない…」という方は、胸ではなく肩や腕に効いてしまっている場合、肩甲骨が外側に開いている可能性が高いと考えられます。肩甲骨が外に開いた状態で胸のエクササイズを行うと、胸をストレッチさせた際(負荷を下ろした際)に、肩前面への負担が大きくなるからです。そのためエクササイズ中は、肩甲骨を内側に寄せたままにして行うようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、上腕部の「開いて閉じる」という動作を繰り返すことで、肩への負担を少なくして胸の筋肉に効かせることができます。肩甲骨を外側に開く作用がある「肩甲骨外転筋群」が優位になっていると、肩甲骨を内側に寄せる動作(内転動作)が制限されてしまうため、肩甲骨を内側に寄せようとしても外側に開いていってしまいます。そこで肩甲骨を内側に寄せる動作をしっかり行えるように、2つのストレッチを行っておくとよいでしょう。(1)肩甲骨内転動作制限をクリアにする「小胸筋への静的ストレッチ」出典:byBirthストレッチする方の腕を斜め上に上げて、小指側の部分を壁もしくは柱に引っ掛けます。もう一方の手で鎖骨から指三本分下の部分を押さえ、ストレッチする方の脚を一歩前に出してカラダを反対側へ回旋させることで、胸の深層部にある小胸筋がストレッチされます。左右それぞれ、小胸筋が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。よくある間違いとして、ストレッチする方ではない脚を一歩前に出してしまっていることです。そうすると、カラダを反対側へ回旋させにくくなってしまい、十分なストレッチ効果が得られなくなってしまいます。(2)肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth上体が床と向き合うまで前に倒していき、両腕を下ろして肩甲骨を外側に開いた体勢(写真左)から、肩甲骨を内側に寄せる動作(写真右)を10回繰り返します。必ず肩甲骨を外側に開いたところからスタートし、肩甲骨を内側に寄せる動作で終わるようにします。動作はゆっくりと、少しずつ内側に寄せる動作を大きくしていくようなイメージで行いましょう。対処法2:グリップ(手)の位置を修正する2つめに考えられる原因として、グリップもしくは手を置く位置が高いことが考えられます。手の位置が肩と同じか、それよりも高い位置になっていませんか?手の位置が高すぎると、やはり負荷を下ろした際に肩への負担が大きくなってしまいます。そのため手の位置は、下の写真のように肩のラインよりもやや低い位置に修正してみましょう。出典:byBirth対処法3:強度を下げる「それでも肩の痛みや違和感がある…」という場合、強度が高すぎることが原因として考えられます。そこで強度を思い切って下げてみましょう。これまで「膝を付いた腕立て伏せ」をしていた場合は、下の写真のような「壁を使った腕立て伏せ」に変えてみましょう。出典:byBirthすると強度が大幅に下がり、肩への負担を少なくすることができます。床が壁に変わっただけで、手の置く位置や動作は同じです!両足の位置で強度変換させることができ、壁に近づけるほど強度が低くなります。痛みや違和感はカラダが発している「黄色信号」!出典:byBirth今回は、大胸筋へのエクササイズをすると肩が痛む場合に行っておきたい3つの対処法をご紹介してきました。この3つの方法で、大胸筋へのエクササイズ中に起こる肩の痛みや違和感は解消させることができると言えます!もし、それでも痛みや違和感が消えない場合は、エクササイズを一旦中止してみましょう。痛みや違和感をガマンしながらエクササイズを続けてしまうと、炎症が酷くなり日常生活にも悪影響を及ぼす可能性があります。痛みや違和感は、カラダが発している「黄色信号」です。すぐに一旦立ち止まって、痛みや違和感を解消させるように努めましょう。もし日常生活レベルで肩に痛みや違和感がある場合は、整形外科医に診察してもらうことをお勧めします。3つの対処法で、痛みを感じることなく効果的なエクササイズができるようになることを願っています!
2020年12月12日「背中エクササイズ」がお腹痩せに有効な理由一見関係無さそうな背中へのエクササイズが、なぜお腹痩せに有効と言えるのでしょうか。その理由については、背中の筋肉が弱くなるとどうなるかを考えると見えてきます。背中の主要な筋肉の一つに、「脊柱起立筋」という筋肉があります。これは脊柱(背骨)に沿って走行している筋肉で、多くの人が「背筋」と呼んでいる筋肉です。脊柱起立筋はその名の通り、脊柱を起立させる(起こす)働きを持ちます。そのため脊柱起立筋が弱くなると、脊柱をまっすぐに保てなくなるため背中が丸まってしまい、「猫背」になります。すると胸骨、肋骨、胸椎から成り、肺や心臓を取り囲んでいる「胸郭」という組織が下制し、それに伴い内臓の位置も下がります。そうなると骨盤が開きっぱなしとなり、下腹部がポコッと出た「ポッコリお腹」を引き起こすと言われています。このようなことから、脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉を強化することで、「ポッコリお腹」をもたらす猫背の姿勢を改善させることができるので、背中へのエクササイズもお腹痩せに有効と言えるのです。出典:byBirthお腹痩せにも有効な「背中エクササイズ」それでは具体的に、どんな背中へのエクササイズがお腹痩せに有効なのかお伝えしていきましょう。背中の筋肉には、先程お伝えした「脊柱起立筋」と「広背筋」の他に、「僧帽筋」「菱形筋」などといったたくさんの筋肉が存在します。そうすると「たくさんのエクササイズを行う必要があるのでは…」と思ってしまうかもしれませんが、ご安心ください!たった2つのエクササイズだけで背中全体の筋肉に刺激を与えることができ、お腹痩せ効果につなげることができます!(1)背中全体の筋肉を刺激する「ベントオーバー・ローイング」出典:byBirthウエイトを両手に持って立ち、足幅は腰幅程度に合わせます。そこから、上体をなるべく床と向き合うまで前傾させます。このとき、両膝を軽く曲げても構いません。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くようなイメージです。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら、わき腹に触れるところまでウエイトを引き上げていき、そこから更に胸を前に突き出すようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら抵抗を受け止めるように、ゆっくりと両腕を下ろしていきます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行ってみましょう。ウエイトは10回反復可能なダンベルを使用します。ダンベルがない場合は、水を入れた500mlのペットボトルでも構いません。体勢を維持することで脊柱起立筋が使われ、ウエイトを引き付ける動作で広背筋が、更に胸を突き出すようにすることで僧帽筋中部線維といった肩甲骨内転筋群が使われるようになり、背中全体の筋肉に刺激を与えることができます!「お腹痩せ」につなげるポイントこのエクササイズでお腹痩せ効果につなげるポイントは、背中をまっすぐにすることです。そうすることで腹筋の深層部にあり、腹圧を高める働きをする「腹横筋」も動員されるようになるからです。「ベントオーバー・ローイング」でよくある間違いこのエクササイズでよくある間違いが、「背中をまっすぐにする」ところを背中を反らしてしまっていることです。出典:byBirth上の写真のように背中を反らしてしまうと、お腹(腹横筋)の力が抜けてしまった状態であるため、お腹痩せ効果につながりにくいと言えます。むしろ腰が反ってしまった状態でエクササイズを続けてしまうと、骨盤の前傾を益々強めてしまい、お腹痩せどころかポッコリお腹を引き起こしやすくなってしまいます。更に、腰への負担が大きくなるため、腰痛を起こす可能性も高くなってしまいます。それでは「背中をまっすぐにする」とはどういうことなのでしょうか。「背中をまっすぐにした状態」というのは、下の写真のような耳、肩、股関節を結ぶラインが一直線になっている状態を言います。背中をまっすぐにするには、お尻を後ろに突き出して、股関節を軸に上体を前に倒すようにします。出典:byBirth(2)猫背解消に効く「肩甲骨内転筋群エクササイズ」出典:byBirthうつ伏せになって両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けるようにします。そうすることで肩への負担を少なくすることができる上、肩甲骨を内側に引き寄せやすくなります。胸を床から離した体勢を作り、その体勢のまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に引き寄せる動きで両腕を上げて1~3秒間静止し(写真上)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす動作(写真下)を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。僧帽筋中部線維など肩甲骨内転筋群を強化することができ、猫背解消効果が得られます。「お腹痩せ」につなげるポイントこのエクササイズのポイントは、肩甲骨を内側にしっかり寄せることです。そうすることで猫背を改善させることができ、お腹痩せ効果につなげることができます。そのため腕の動きではなく、あくまで肩甲骨の動きで腕を上げるようにしましょう。「肩甲骨内転筋群エクササイズ」でよくある間違いよくある間違いとして、「上体を起こし過ぎてしまっていること」が挙げられます。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内側の筋肉(内転筋群)ではなく腰部の筋肉に効いてしまうことになります。そうなると腰の反りと骨盤の前傾が強くなってしまい、やはりお腹痩せどころかポッコリお腹を引き起こしやすくなってしまいます。また、腰への負担が大きくなるため、腰を痛めてしまう可能性も高くなってしまいます。そのため、ミゾオチから上の部分を起こすようにしましょう。「背中エクササイズ」も組み入れることで「お腹痩せ効果」が加速!出典:byBirthいかがでしょうか。背中へのエクササイズがお腹痩せにも有効な理由と、お腹痩せにつなげるために心がけるべき点についてご理解いただけましたでしょうか。ここでポイントをまとめておきましょう。脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉を強化することで、猫背の姿勢を改善させることができるので、お腹痩せに有効と言える背中全体の筋肉を刺激する「ベントオーバー・ローイング」は、背中をまっすぐにして行うこと猫背解消に効果的な「肩甲骨内転筋群エクササイズ」は、ミゾオチから上の部分を起こすようにして、肩甲骨を内側にしっかり寄せることでお腹痩せにつなげることができる背中へのエクササイズも組み入れることで、お腹痩せ効果を加速させることができると言えます!早速今から実践してみてくださいね!
2020年12月08日お子さんの離乳食の食べ進みが悪くなり、夜間断乳を決意したママ。日程調整や子どもへの声かけ、環境づくりなど万全で夜間断乳に挑みましたが、DVDに助けられあっけないくらいに目標達成できたそうです。 ありがたいことに私のおっぱいは順調でした。私は母乳育児に強いこだわりをもっていたわけではありません。けれどせっかく出ているし、子どもが欲しがるだけあげられればいいなと思っていました。しかし子どもが生後10カ月になるころ、朝ごはんの食べ進みが悪くなったのです。このことをきっかけに夜間断乳をすることを考え始めました。 夜間断乳へのハードルは高く…朝ごはんを食べ進まないのが気になったのは、子どもが生後10カ月になったころ。そのころの授乳は3食のごはんのあとと寝る前、夜中に1~2回。朝ごはんが食べ進まないのは夜中におっぱいを飲んで、朝はおなかが空いていないせいではないかと私は考えました。しかし当時の私には夜間断乳はとてもハードルが高いものに思えました。 というのも体験談等の情報から、断乳というと全力で泣き続ける子どもを3日間はあやし続けなければいけないというイメージを持っていたのです。ただでさえ寝不足で私は気持ちに余裕が持てないでいるのに、泣き続ける子どもと対峙することはとても大変なことだと感じていました。 準備万端で挑戦断乳実行の日は3連休を選び、夫と2人体制で挑むことに。実施日の3日前からは子どもにも「夜はおっぱいも眠いんだって、寝かせてあげようね」と話しかけました。少しでも子どもの気をそらすことができればと、お気に入りのDVDも準備。 そして夜間断乳当日、いつも通り就寝4時間後に子どもは目を覚まして泣き始めました。「おっぱい欲しいんだよね。でもね、おっぱいもう寝ちゃったんだよ」と声をかけましたが、まったく効果なし。しかしお気に入りのDVDを再生するとテレビに夢中になり、泣き止んだのです。繰り返しそのDVDを見続け1時間後には子どもは寝てしまいました。 2日目以降はあっけなくDVDさえあれば泣かせなくても済むということがわかり、私はとても気がラクになりました。2日目の夜も就寝4時間後に子どもは目を覚まし泣き声をあげました。そこで子どもを寝かせたまま胸をトントンして、「まだ夜だよ、みんな寝ているよ」と声をかけると、子どもはすぐにまた眠っていったのです。 その後も起きることなく朝までぐっすり寝ていました。3日目になると一度も起きることなく朝までしっかり眠り、朝ごはんもパクパクとたくさん食べていました。 どうなることかと心配して、万全の準備で挑んだ夜間断乳は拍子抜けするくらいサラッとできてしまいました。私も子どもも、大きな負担がなくてよかったと感じています。あれこれ考えても結局はやってみなくてはわからないものだと改めて感じました。 イラスト/sawawa監修/助産師REIKO著者:小原水月1児の母。管理栄養士免許取得。「健康が人生をわくわくさせる」をモットーに食と健康の分野でライターとして活動中。高齢出産後、生まれ育った都心を離れ夫の実家がある地方都市へ移住。義母と同居。
2020年11月18日なぜ「腹筋エクササイズ」をしてもお腹痩せ効果が現れない上、腰が痛くなるのか?お腹を引き締めようと、「クランチ」や「シットアップ」といった腹筋エクササイズを行っていませんか?このような上体起こし系の腹筋エクササイズは、ズバリお腹痩せ効果は期待できません!お腹周りで気になるのは、下っ腹ですよね。しかしクランチでターゲットとなるのは腹直筋の上部となるので、下っ腹引き締め効果は期待できないと言えるからです。出典:byBirthまた、シットアップでは腹直筋全体がターゲットとなりますが、難易度が高く、腹直筋ではなく股関節を曲げる動作や腕の力を使って起こしてしまいがちです。そのため、お腹引き締めには至らず、むしろ股関節を曲げる際に、主働筋となる腸腰筋に効いてしまうため、腰の反りが強くなり腰の痛みを引き起こしてしまうのです。出典:byBirthお腹痩せと腰痛予防には「腹直筋」よりも「腹横筋」の強化が効果的!ここで「腹筋」について触れておきましょう。腹筋は、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」そして「腹横筋」の4つの筋肉で構成されています。腹直筋は表層部にあり、腹部を縦断している筋肉です。腹直筋には「脊柱(背骨)を曲げる」という働きがあり、先程もお伝えしたクランチやシットアップなどで強化できます。外腹斜筋と内腹斜筋はわき腹にタスキ状に存在し、「脊柱を側屈(横に倒す)させたり、回旋させたりする」という働きがあります。腹横筋は腹筋群の中でも最も深層部に存在し、その名の通り腹部を横断している筋肉です。この筋肉には「腹腔内圧を高める」という働きがあります。「腹腔内圧を高める」というのは、ベルトを締めるようなイメージです。そのためお腹痩せ効果はもちろんのこと、腰椎の安定性を高めることができます。したがってお腹痩せと腰痛予防には、腹横筋の強化が有効と言えます。着替え不要!手軽にできる「腹横筋エクササイズ」それでは腹横筋を強化し、お腹痩せと腰痛予防に有効なエクササイズをご紹介していきましょう。今回ご紹介するエクササイズは、「スタンディング・ドローイン」と呼ばれるものです。「ドローイン(draw in)」とは「引き込む」という意味で、ここでの場合は「お腹を引き込む」ということになります。それを立位で行うことから、「スタンディング・ドローイン」と呼んでいます。今回も特別に用意するものはありません!しかも、スペースをとらずにできるので、やる気さえあればおウチでもオフィスでもどこでもできます!更に、激しく動くものでもないので、スポーツウエアに着替える必要もなく、その場ですぐにできます!腹横筋を強化しお腹痩せと腰痛予防に効果的な「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせてつま先を外側に開き、内ももをしっかり閉じるようにします。片方の手でおへそを覆うようにします。肩甲骨を内側に寄せてしっかりと胸を張り、おへそを覆った手から遠ざけていくようにお腹を凹ませていきます。お腹を凹ませた状態を20~30秒間キープします。1分間の休憩を入れながら、2~3セット行いましょう。ポイント腹横筋に効かせてお腹痩せと腰痛予防効果につなげるポイントが3つあります。1つは、「おへそを引っ込ませる」というイメージで行うことです。そうすることで、腹横筋に効かせることができるようになります。2つめは、内ももをしっかり閉じることです。そうすることで股関節内転筋群にも効かせることができ、「ポッコリお腹」の原因でもある骨盤の開きの改善にもつながるので、お腹痩せ効果を高めることができます。背中が丸くなっているとおへそを引っ込ませることが困難になり、腹横筋に効かせることが難しくなります。そのため肩甲骨を内側に引き寄せ、胸をしっかり張るようにします。これが3つめのポイントです。注意すべき点エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。「スタンディング・ドローイン」で得られる、もう一つの“嬉しい効果”エクササイズは毎日行ってみましょう。毎日続けることで、お腹痩せと腰痛予防効果が実感できるようになります!スタンディング・ドローインを行うことで、もう一つ嬉しい効果があります。それは、姿勢を良くすることができるというものです。このエクササイズを行うことで、腹横筋や股関節内転筋群の他、脊柱起立筋、肩甲骨内転筋群などといった、良い姿勢を得るために必要な筋肉を強化することができるからです。そのため、「姿勢を良くしたい!」と思っている方にもお勧めなエクササイズと言えます!出典:byBirth1つであらゆる筋肉を強化することができる「腹筋エクササイズ」!今回はお腹痩せと腰痛予防に効果的なエクササイズとして、「スタンディング・ドローイン」をご紹介しました。腹横筋に効かせるには、肩甲骨を内側に引き寄せて胸をしっかり張ることが重要で、お腹痩せ効果を高めるには、股関節内転筋群を動員させるために内ももをしっかり閉じることも必要となります。単なる腹筋エクササイズとは異なり、1つであらゆる筋肉を強化することができるエクササイズと言えます。スタンディング・ドローインでお腹をスッキリ引き締めて、腰痛知らずのカラダを作り上げてくださいね!
2020年11月16日トレーニングツール不要!畳一畳分のスペースがあればできる「3つのエクササイズ」早速エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、用意すべきトレーニングツールは今回もありません!全て0円でできるエクササイズです。全て畳一畳分のスペースがあればできるものですが、周りに障害物がないようにしておくことと、床が滑らないかどうか確かめた上で行うようにしましょう。準備はよろしいでしょうか?では始めましょう!(1)スクワット出典:byBirth足幅を肩幅よりやや広めにとり、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けましょう。息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝のラインよりもやや下の位置までゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。ポイント上体を前傾させることで、お尻の筋肉などに効かせることができます。上体を前傾させるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すことです。注意すべき点膝と背中のラインの2つに注意しましょう。エクササイズ中、膝がつま先よりも前に突き出してしまったり、内側に入ってしまったりしないようにしましょう。膝を痛めてしまう原因となるからです。軽く後ろに突き出したお尻を下に下ろすことを意識することで、膝はつま先よりも前には出なくなります。エクササイズ中はつま先と膝が同じ方向を向くように留意しましょう。また、背中のラインが丸くならないようにしましょう。肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにすると、背中のラインをまっすぐにさせることができます。お尻を下ろす動作がうまくできない場合の対処法「お尻を下ろそうとするとバランスを崩してしまい、うまくできない…」という場合にお勧めの方法があります。それは「イスを使ったスクワット」です。出典:byBirth予めイスに浅く座り、立ち上がります。肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出して、そのお尻がイスの座面に触れるまでゆっくり下ろしていき(写真左)、座面に触れたらすぐに立ち上がります(写真右)。イスはなるべく動きにくい、安定感のあるものがお勧めです。(2)腕立て伏せ出典:byBirth肩幅よりも広めに手幅をとり、手の位置を肩の高さよりもやや下になるようにします。息を吸いながら手と手の間に胸を下ろしていくことで左右の肘を開き(写真上)、息を吐きながら開いた肘を閉じるという動作(写真下)を繰り返します。10回こなすのが難しい場合は、膝を床について行っても構いません。スクワットと同様、10回を1分間の休憩を入れながら3~5セット行ってみましょう。ポイント腕立て伏せは、手の幅で動員される筋肉が変わってきます。手幅を肩幅よりも広めにすると、左右の肘(上腕部)の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるので、主に胸の筋肉に効かせることができます。逆に手幅を肩幅程度に狭くすると、肘は「曲げ伸ばし」の動きが繰り返されるので、腕の筋肉に効かせることができます。注意すべき点手の位置が肩の真下、もしくはそれよりも高い位置にあると、上体を下ろした際、肩への負担が大きくなるため肩を痛めてしまう可能性があります。そのため手の位置は、肩の高さよりもやや下になるようにします。腕立て伏せが苦手な人にお勧め!「壁を使った腕立て伏せ」「腕立て伏せが苦手…」「膝をついても10回できない」という場合、「壁を使った腕立て伏せ」を行ってみましょう。出典:byBirth肩の高さよりもやや下の位置に手をついて、肩幅よりやや広めに手幅をとります。両足は軽く壁から遠ざけておきます。通常の腕立てと同様、息を吸いながら手と手の間に胸を下ろしていくことで左右の肘を開き(写真左)、息を吐きながら開いた肘を閉じるという動作(写真右)を繰り返していきます。両足の位置が壁から離れれば離れる程、強度がアップします。(3)もも上げ出典:byBirth上の写真のように壁に両手をついて、もも上げ動作を繰り返します。30~60秒を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。もも上げのスピードは、ガンガン上げる必要はありません!セットが終了した後、軽く呼吸が乱れる程度になるように、もも上げのスピードを設定しましょう。「スキマ時間」にエクササイズを行うポイント出典:byBirth今回はリモートワークの合間にできるエクササイズとして3つご紹介しました。「リモートワークの合間」というスキマ時間にエクササイズを行う場合は、エクササイズ数を少なくすることがポイントです。なぜなら時間が限られている場合、多くのエクササイズをこなすのは難しいからです。少ない数をこなして、習慣化させることが重要です。よく「時間がないからトレーニングができない」ということを耳にしますが、それは「アレもコレも…」と欲張ってたくさんのエクササイズに手をつけようとしてしまうからです。時間が限られているならば、1日に行おうとするエクササイズを2日か3日に分散させて、それを習慣化させていくようにするのです。疲れ気味のときはムリをせずに、その代わりにストレッチを行ってもよいと思います。「カラダを動かす」ということを習慣化させることが、カラダを変える上でとても重要であるということを覚えておいてくださいね!
2020年10月27日「ポッコリお腹」と「肩こり」の原因ポッコリお腹と肩こり、一見関係なさそうですが、この2つを引き起こしている原因として考えられるのが「猫背」です。猫背の姿勢になると、胸郭(胸椎、肋骨、胸骨から成る、肺や心臓を取り囲んでいる組織)が下がって内臓が下垂します。すると骨盤が開いた状態になり、ポッコリお腹になると言われています。また、猫背になると頭が肩よりも前に突き出た状態になります。頭の位置が数センチ前にずれただけで、頭の重さは倍以上に膨れ上がると言われています。ちなみに頭の重さは、全体重の約10%に相当すると言われ、例えば体重が50kgの人の場合、頭の重さは約5kgとなります。約5kgの倍以上ということは、10kg以上の重さということになります!その倍以上の重さになった頭を首まわりの筋肉が支え続けることになるため、筋肉が緊張しっぱなしの状態となります。そのため血行不良となり、酸素や栄養素が行き届かなくなり、逆に老廃物が体外へ排出されず蓄積してしまうことになります。このようにして老廃物が蓄積した結果引き起こされるのが「肩こり」です。このようなことから、ポッコリお腹と肩こりを引き起こす原因として「猫背の姿勢」が挙げられるのです。出典:byBirthたった1つで「ポッコリお腹」と「肩こり」を解消できるエクササイズそれではポッコリお腹と肩こりという、2つのお悩みを一気に解消できるエクササイズをご紹介しましょう。この2つは猫背によって引き起こされているので、猫背の姿勢を改善させるエクササイズが有効と言えます。そこで、この2つの問題を解消できるエクササイズとして、上背部を起こした状態で肩甲骨を内側に引き寄せる動作を繰り返す「肩甲骨内転エクササイズ」を行います。このエクササイズを行うことで、肩甲骨内側の筋肉が強化されるため、強く後弯した胸椎をニュートラルな状態にすることができます!エクササイズを行うにあたり用意すべきものは、ヨガマットもしくはそれに代わる大きめのバスタオルだけです!では始めましょう!肩甲骨内転エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けるようにします。そうすることで肩への負担を少なくすることができる上、肩甲骨を内側に引き寄せやすくなります。胸を床から離した体勢のまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に引き寄せる動きで両腕を上に上げて1~3秒間静止し(写真上)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす動作(写真下)を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。ポイント肩甲骨を内側に引き寄せた際、息を大きく吸うように心がけると、狭くなった胸郭が広がるのでより効果が期待できます。注意すべき点注意すべき点として2つ挙げることができます。1つは頭を起こしてしまうと頸椎への負担が大きくなってしまうので、頭は起こさないようにしましょう。目線は斜め前方に向けるようにします。もう一つは、上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内側の筋肉(内転筋群)ではなく腰部の筋肉に効いてしまうことになります。そのため、ミゾオチから上の部分を起こすようにしましょう。合わせて行いたい!エクササイズ効果を高めるストレッチエクササイズ効果を高めるために、是非合わせて行っておきたいストレッチもご紹介しておきましょう。猫背の姿勢になると、胸の筋肉が強く緊張した状態になります。その状態のままエクササイズで肩甲骨を内側に引き寄せる動作を行おうとしても、動作にブレーキがかかってしまうため、筋肉の収縮が不十分なものとなってしまいます。そのためターゲットとする筋肉である肩甲骨内転筋群が十分に収縮できるように、胸の筋肉の緊張を緩める静的ストレッチを行うとよいでしょう。胸の筋肉への静的ストレッチ出典:byBirth肘と脇を90度に曲げて、肘を鎖骨の高さに合わせます。肘の内側を壁に合わせてストレッチする方の足を一歩前に踏み出し、上体を反対側へ向けることで胸の筋肉がストレッチされます。左右それぞれ、胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられるところで静止し、20~30秒間伸ばし続けます。カラダを変えるために必要なこと出典:byBirth今回ご紹介したエクササイズは、週3回は行うようにしましょう。続けることで、2ヶ月を過ぎた辺りから効果が現れてきます!エクササイズを続けるには、日常生活に「カラダを動かす」という習慣を加えるということになりますが、この「生活習慣を変える」ということこそ、カラダを変えるために必要なことであると考えます。今日のカラダを作っているのは生活習慣と言っても過言ではないからです。例えば、カラダを動かす習慣がない人とカラダを動かす習慣がある人とでは、同じものを食べていたとしても、カラダを動かす習慣がある人のほうが太りにくいと言えます。今のカラダに不満で、「カラダを変えたい!」と思っている方は、カラダを変える前にまずは生活習慣を変えてみてはいかがでしょうか。
2020年10月22日まずは「背中の左右差」をチェック!エクササイズをご紹介する前に、まずはご自身の背中の左右差をチェックしてみましょう!出典:byBirth足幅を肩幅程度に広げて立ち、両腕は体の横に下ろします(写真右)。骨盤から下は動かさないようにして、上体を真横に倒していきます(写真左)。動きが制限されるところまで、ゆっくり倒していきましょう。左右それぞれチェックを行います。出典:byBirth上体を倒す際、上の写真のように捻れが生じないように注意しましょう。動作中は、胸を正面に向けたままにします。また、足が床から離れないようにしましょう。左右それぞれチェックを行ってみて、どちらかが「倒しにくい」と感じる場合、骨盤と背骨に歪みが生じていることが考えられます。例えば、右に倒しにくい場合、骨盤が右に傾いていて背骨は「逆Cの字」を描いている可能性があります。背中の筋肉に左右差が生じていると、骨盤や頭が常に傾いた状態になってしまっているので、腰痛や肩こりを起こしやすくなります。エクササイズ効果を高めるために行っておきたい「2つのストレッチ」それではエクササイズを…と言いたいところですが、左右差のあるままエクササイズを行ってしまうと、筋力が強い箇所は益々強くなり弱い箇所は刺激がうまく伝わらないので、左右差を益々大きくしてしまうことになります。そのため、エクササイズを行うにあたり、まず緊張の強い筋肉を静的ストレッチで緩めておきます。また、一方の筋肉の緊張が強いと、その反対方向への動きが制限されてしまい、もう一方の筋肉が十分に収縮できなくなってしまいます。そのため、もう一方の筋肉が十分に収縮できるように、動的ストレッチで動きを高めておきます。例えば先程のチェックで「左に倒しにくい」と感じた場合、右の体側部の筋肉である体幹側筋群への静的ストレッチを行い、次いで左方向への側屈動作を高める動的ストレッチを行っていきます。(1)体幹側筋群への静的ストレッチ出典:byBirth右脚を一歩後ろに引いて、反対側の脚とクロスします。左手は骨盤に添えて、右腕は上に上げます。左手で骨盤を右方向に軽く押し出しつつ、上体を左側に倒すことでストレッチされます(写真赤矢印参照)。体側部が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間ストレッチを行います。ストレッチ中は自然な呼吸を心がけ、呼吸を止めないようにしましょう。ストレッチは、反動や弾みをつけず、心地よく伸ばされた状態で静止するようにしましょう。(2)側屈動作を高める動的ストレッチ出典:byBirthイスに腰掛けて、両手を後頭部に添えます。骨盤を動かないように固定させたまま、上の写真のように上体を右に倒してから左に倒していく動作を10回繰り返します。動作は、必ず動きを高めたい方向で終わるようにしましょう。この場合では、右方向に倒してから左方向へ倒すようにします。動きはゆっくりと、丁寧に行うようにします。少しずつ左に倒していく動きを大きくしていくことが、可動域を広げるコツです。2つのストレッチを行ったら、もう一度先程行ったチェックを行ってみましょう。左右差がなくなっていることが確認できたら、エクササイズを行いましょう!背中の左右差を整えるエクササイズお待たせしました!それでは筋力を高めて左右差を整えるエクササイズをご紹介しましょう!今回ご紹介するエクササイズは、「サイドブリッジ・アブダクション」というものです。フローリングの床の上で行う場合は、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを敷いた上でエクササイズを行いましょう。出典:byBirth床に肘をついた体勢で横向きになります。肩の真下に肘が位置するようにします。両膝は90度に曲げて、膝、股関節、肩を結ぶラインが一直線になるようにします。そこから骨盤を上に引き上げて、上になっている股関節を外に開いた体勢を20秒間キープします。反対側も同様に行います。左右それぞれ20~30秒を3セット行いましょう。骨盤を引き上げることで下になっている体幹側筋群が、上になっている股関節を開くことで「中殿筋」という骨盤外側にある筋肉に効かせることができます。ポイント中殿筋に効かせるには、膝の位置がポイントになります。エクササイズ中は、膝が股関節よりも後ろに位置し、股関節よりも上の高さにキープすることで、中殿筋に効かせることができます。注意すべき点エクササイズ中は、上体は正面に向けるようにしましょう。また、呼吸が止まらないように注意しましょう。右(左)の体幹側筋群の筋力が弱いと、骨盤が右(左)に傾くので、左(右)の中殿筋が弱くなる傾向にあると言えます。そこでこのエクササイズを行うことで、背中の左右差をもたらしている筋肉を強化することができます。日頃から「左右差」も意識するようにしましょう!出典:byBirth今回は背中の左右差を整えるエクササイズをご紹介しました。普段、あまり気づきにくい左右差の問題ですが、これを見逃したままエクササイズを行うと、筋肉のつき方もアンバランスなものとなってしまいます。例えば、背中の左右差があるまま「スクワット」を行ってしまうと、お尻と太ももの筋肉のつき方も左右で違ったものとなってしまい、腰や膝などへの負担を大きくしてしまう原因となります。エクササイズを効果的に行うためにも、日頃から左右差を意識し、それを整えることも必要と言えます。
2020年10月12日そもそも「体幹」とは…そもそも「体幹」とはどの部分を指すのか、ご存知でしょうか?体幹は文字通り、「体の幹」のことで、胴体の部分を指しています。具体的には四肢(2本の腕と2本の脚)を除いた、お尻、お腹、背中、胸の部分が体幹と呼ばれています。出典:byBirth「体幹」を構成している筋肉体幹の筋肉は、表層部にあるアウターマッスルと深層部にあるインナーマッスルの2つのグループに大別されます。「腹直筋」、「外腹斜筋」、「脊柱起立筋」などは前者にあたり、体幹及び骨盤の動きに関与しています。一方、後者には「腹横筋」、「内腹斜筋」、「多裂筋」、「横隔膜」などが存在し、体幹及び骨盤の安定性に関与しています。腹横筋、多裂筋、横隔膜は、骨盤底筋群と共に内臓周りの部分を取り囲んでおり、この部分のことを「腹腔」と呼んでいます。「体幹エクササイズ」で得られる効果それでは、体幹エクササイズでどのような効果が得られるのでしょうか?体幹エクササイズで得られる効果として、主に3つ挙げることができます。効果1:姿勢が良くなる体幹エクササイズで体幹部の筋肉が強化されると脊柱(背骨)が安定し、その結果脊柱がニュートラルな状態で維持されるので、姿勢を良くすることができます。「脊柱のニュートラルな状態」というのは、脊柱が緩やかなS字状の弯曲を描いている状態です。具体的には体を横から見て、耳、肩、股関節(太ももの付け根)、膝関節の中心やや前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶラインが一直線となった状態です。「正しい姿勢」というのは、脊柱がニュートラルな状態になっている姿勢のことを言います。出典:byBirth効果2:腰痛と肩こりの予防・解消脊柱がニュートラルな状態になると姿勢が良くなるだけでなく、脊柱にかかる荷重や衝撃が分散されるようになります。そのため腰痛や肩こりの予防・解消という効果も期待できるようになります。効果3:お腹痩せ姿勢が良くなるということは、猫背の姿勢も改善されるということです。猫背の姿勢になると胸郭が下がり、それに伴い内臓が下垂して“ポッコリお腹”をもたらします。そのため、猫背の姿勢が改善されることで、お腹痩せしやすい状態になると言えます。合わせて腹横筋や多裂筋、横隔膜などといった腹腔を囲んでいる筋肉を強化することで、腹腔内圧を高めることができるので、お腹痩せ効果も期待できます。出典:byBirth「体幹エクササイズ」を効果的に行うポイントここで体幹エクササイズを実際に行ってみましょう。今回ご紹介する体幹エクササイズは、おうちで簡単にできるものですので、是非トライしてみてください!フローリングの上で行う場合は、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを敷いて行ってみてくださいね。(1)プランク出典:byBirth肘を付いた腕立ての体勢を作ります。手の幅は肩幅程度に、肩の真下に肘が位置するようにします。頭、肩、お尻、そして下腿部を結ぶラインが一直線の状態をキープします(写真赤線参照)。ちなみに「プランク」とは、「板」を意味しています。そのため、体で一枚の板を作るようにイメージして行ってみるとよいでしょう。30から60秒を1分間の休憩を入れながら、3セット行いましょう。このエクササイズを行うことで、脊柱の前後のバランスを整えることができます。そのため腰痛や肩こり解消はもちろんのこと、お腹痩せ効果が期待できます。ポイント落ちてくる腰を、お腹(腹横筋)で引き上げるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。注意すべき点腰またはお尻が上がり過ぎてしまわないように注意しましょう。腰を落とさないようにしようという意識が強すぎて、腰やお尻が上がり過ぎてしまうと、脊柱の一直線のラインが崩れてしまうので、却ってエクササイズ効果がダウンしてしまいます。頭を上げてしまうと、頭から足まで結ぶラインが崩れてしまうばかりか、頸椎に負担がかかりやすい状態となってしまいます。そのため、頭を上げないように心がけましょう。(2)サイドブリッジ出典:byBirth肘を付いた横向きの体勢をとり、肘は肩の真下に位置するようにします。両脚を真っ直ぐに伸ばしたところから、両膝を直角に曲げます。上の手は骨盤の横に添えて骨盤を持ち上げていき、床側の膝から肩を結ぶラインが一直線の状態をキープするようにします(写真赤線参照)。左右それぞれ30~60秒間を3セット行います。このエクササイズを行うことで、脊柱の左右のバランスを整えることができ、腰痛や肩こりの解消につなげることができます。また内・外腹斜筋に効くので、「くびれ」を作ることもできます。ポイント骨盤をしっかり引き上げることで、下になっている内・外腹斜筋などに効かせることができます。注意すべき点エクササイズ中、顔と骨盤は正面を向けるようにしましょう。骨盤がねじれた状態でサイドブリッジを行うと、ターゲットとする筋肉である内・外腹斜筋への効果がダウンしてしまうからです。また、エクササイズ中は呼吸を止めずに自然な呼吸を心がけるようにしましょう。エクササイズを効果につなげるコツ出典:byBirth今回は体幹エクササイズに関する基礎知識をお伝えしてきました。体幹エクササイズに限らず、エクササイズはただ漠然と行うよりも、それを行うことでどのような効果が得られるのか、また効果につなげるにはどの点に気をつけてエクササイズを行うべきかを頭に入れた上で行うべきです。これがエクササイズを効果につなげるコツです!このことを踏まえた上で、体幹エクササイズにトライしてみてください!
2020年09月30日腹筋力がなくてもできる!「体を起こさない腹筋エクササイズ」それでは早速、腹筋力に自信がなくてもできる、超簡単な腹筋エクササイズをご紹介しましょう。「腹筋エクササイズ」と言うと、シットアップやレッグレイズのような「体を起こす腹筋エクササイズ」を連想される方がほとんどではないでしょうか。しかし、今回ご紹介する腹筋エクササイズはズバリ、「体を起こさない腹筋エクササイズ」です!用意すべきものとしては、フローリングの上で行う場合は、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル、それともう一つ必要なのは「やる気」です!出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕は体の横で「ハの字」に構えます。両足とお尻の間は、足一つ分程度のスペースを作ります。両足の幅は骨盤に合わせます。息を吐きながら上の写真のように腹筋を使って腰を床に押し付けるように力を入れて(赤矢印参照)、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返すだけです!15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行ってみましょう。腹筋に効かせるポイント腰と床の隙間をなくすように、腰を床に押し付けるようにしましょう。そうすることで骨盤が後傾し、腹筋に効かせることができます。エクササイズ強度を高める方法少し慣れてきて、20回3セットを楽にこなせるようになったら、エクササイズ強度を高めていきましょう。エクササイズ強度を高める方法として2つ挙げられます。1つは、腰を床に押し付けた体勢を3秒間キープしてみましょう。もう一つの方法として、両足の位置をお尻から遠ざけてみましょう。両足の位置をお尻から遠ざける程、腹筋が使いにくくなるので強度がアップします。「体を起こさない腹筋エクササイズ」で得られる効果このエクササイズは腰を床に押し付けることで骨盤が後傾し、それにより腹直筋及び腹斜筋群下部と腹横筋に効かせることができます。そのため、お腹痩せ効果はもちろんのこと、腰痛予防効果も期待できると言えます。また、腰への負担をかけることなく腹筋を強化することができるので、腰に不安のある方の腹筋強化エクササイズとしてもお勧めできます。「腰を床に押し付ける感覚がわからない…」という場合に行っておきたいストレッチこの腹筋エクササイズは、「腹筋力に自信がない」という方でも簡単にできるエクササイズです。それでも「腰を床に押し付ける感覚がわからない…」という場合があります。そのときは、エクササイズを一旦ストップして、次にご紹介するストレッチを行ってみましょう。出典:byBirth上の写真のように四つん這いの体勢になって、腰を軽く反らせてから腰を丸めていく動作を10回繰り返します。腰を丸める際、腰を天井に向かって突き上げるようにしましょう。少しずつ腰を丸める動きを大きくしていくようにすることで、可動域を広げることができます。このストレッチを行ったら、改めて体を起こさない腹筋エクササイズを行ってみましょう。このストレッチを行うことで骨盤後傾動作を高めることができるので、「腰を床に押し付ける」という感覚が理解できるようになるかと思います。腹筋力に自信が出てきた段階でチャレンジしておきたい「腹筋エクササイズ」この「体を起こさない腹筋エクササイズ」は、最低でも週3回は行っておきたいところです。週3回以上続けていれば、2ヶ月程度で腹筋力に自信がついてくるかと思います。腹筋は、大胸筋や広背筋、大腿四頭筋などのような筋肉と違って、大きな力を発揮できない反面、持久性に優れているという特徴があります。そのため余程疲労していない限りは、続けて行っても問題はありません。腹筋力に自信が出てきた段階で、「体を起こさない腹筋エクササイズ」に上体を起こす動作を加えてみましょう。出典:byBirth1. 両膝を立てて仰向けになり、両手は耳の後ろに添えて肘を開くようにします。肘を閉じてしまうと、腕の力を使って上体を起こしてしまうからです。出典:byBirth2. 息を吐きながら腹筋を使って腰を床にしっかりと押し付け(写真①)、次にみぞおちを支点に上体を起こします(写真②)。肩甲骨上部が床から離れるまで上体を起こしたら、息を吸いながら上体を床に下ろし、お腹の力を抜くという動作を繰り返します。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行ってみましょう。腹筋への効き具合、ハンパないです!エクササイズが続かない理由出典:byBirth今回は腹筋力に自信がない方でも簡単にできる腹筋エクササイズをご紹介しました。エクササイズをボディメイク効果につなげていくには、効果的なやり方を守り、それを続けて行うことが必要です。しかし、現実的には「エクササイズが続かない…」というケースがほとんどではないでしょうか。エクササイズが続かないのは、時間がないからではなく、エクササイズレベルが高すぎて合っていないことも理由の一つとし考えられます。そのためエクササイズを続けるには、「これなら続けられる!」と言えるくらいの、ご自身の体力レベルに見合ったエクササイズを行うことが重要と言えます。エクササイズが体力レベルに合っているかどうか、定期的に見直すことをお勧めします!
2020年09月26日下腹痩せに効く「リバースクランチ」のフォーム出典:byBirth写真は腹直筋下部を刺激し、下腹痩せに効果的な腹筋エクササイズである「リバースクランチ」というエクササイズです。何度かご紹介しているエクササイズですが、改めておさらいをしておきましょう。仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて左右の膝と足を閉じるようにします。両手はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使いにくくなるからです。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こし、息を吸いながら骨盤を下ろす動作を繰り返します。下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることで、腹直筋下部に効かせることができ、下腹の引き締めに効果が期待できます。「リバースクランチ」でよくある間違いリバースクランチでよくある間違いが、骨盤ではなく股関節の動きで行ってしまうことです。本来なら骨盤を起こすべきところを、股関節を曲げる動きで行ってしまうのです。すると効かせるべきはずの腹直筋下部ではなく、股関節の筋肉である「腸腰筋」に効いてしまいます。腸腰筋に効いてしまうとどうなるか。この筋肉には「股関節を曲げる」という働きの他、「骨盤を前傾させる」というそれもあるので、骨盤の前傾が更に強くなってしまいます。すると、益々腹筋群の収縮力が弱まってしまい、“ポッコリお腹”の原因でもある「骨盤の開き」を助長させてしまうことになります。出典:byBirth股関節の動きで腹筋エクササイズを行ってしまうことは、お腹痩せに逆効果をもたらすだけではありません!腰痛を引き起こす可能性もあります。その理由は、骨盤の前傾が強くなると腰の反りも強くなってしまうからです。腰の反りが強くなると腰部の筋肉の緊張が強くなるばかりか、腰椎後部への負担が大きくなってしまうのです。リバースクランチを行った後、太もも付け根辺りが痛くなったり腰が痛くなったりする場合は、股関節の動きでエクササイズを行っている可能性が十分に考えられます。なぜ「腹筋」ではなく「股関節」を使って腹筋エクササイズを行ってしまうのか?それではなぜ本来使うべきはずの腹筋ではなく、股関節の筋肉である腸腰筋を使って腹筋エクササイズを行ってしまうのでしょうか。その理由として、もともと骨盤が過度に前傾していることが考えられます。本来、骨盤はやや前傾しており、それによって背骨は横から見て、緩やかなS字状の弯曲を描くことが可能になります。ちなみに背骨は緩やかなS字を描くことで、背骨に加わる衝撃や荷重を分散させることが可能になると言われています。やや前傾しているはずの骨盤が過度に前傾してしまう背景には、ハイヒールによって重心の位置がつま先になってしまっていることなどが考えられます。足の重心位置は外くるぶしのやや前方であると言われています。それがつま先になってしまうことで、骨盤も前方に傾くかたちとなるのです。出典:byBirth腹筋エクササイズで確実に腹筋に効かせるために行っておきたい「2つのストレッチ」腹筋エクササイズで確実に腹筋に効かせるには、強く前傾した骨盤をリセットさせる必要があります。先程お伝えしましたように、骨盤の前傾を強めている筋肉として腸腰筋が挙げられます。そこで強く前傾した骨盤をリセットさせるためには、「腸腰筋への静的ストレッチ」を行います。しかし、腹筋エクササイズで腹筋に効かせるようにするためには、これだけでは不十分です!なぜなら骨盤を起こす動きが低下したままだからです。骨盤を起こす動作というのは、言い換えれば骨盤を後傾させる動作です。そのため合わせて骨盤後傾方向の動きを高める動的ストレッチも行うようにします。(1)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立ててその膝の上に両手を乗せて、後ろ脚は股関節を伸ばします。重心を上体の真下に下ろし、腰部を丸めて骨盤を後傾させることで、太ももの付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、太もも付け根前面が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。ストレッチ中は骨盤は正面へ向けるようにします。反動や弾みをつけず、静止した状態で筋肉を伸ばすようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり腰部を軽く反らせた体勢から(写真上)、腰部を丸めていく動作(写真下)を10回繰り返します。ゆっくりと動かすように心がけ、腰部を丸めていく動きを少しずつ大きくしていくようにしましょう。必ず動作は、高めたい動きである腰部を丸める動きで終わるようにします。「2つのストレッチ」を行ったら効果を確認!出典:byBirth2つのストレッチを終えたら、もう一度「リバースクランチ」を行ってみましょう。その際、下腹部を支点にして骨盤を起こすように心がけてみましょう。するとストレッチ前よりも骨盤を起こしやすく感じられ、腹直筋下部に効いていることが実感できるようになるハズです!早速お試しください!
2020年09月13日みなさん、運動はお好きですか?私はとにかく“体を動かす”ことが嫌いです!!(キッパリ)いかなるスポーツも嫌いだし、日常生活においても極力体を動かさずに生活したいです。しかし健康を考えると多少の運動はした方がいいのも、見過ごせない事実。筋トレやジム通いをしていた時期もありますが、なんせ問題は楽しくないこと。もちろん楽しんでやっている方もたくさんいますが、根っからの運動嫌いにはただの試練でしかないので、どうしても腰が重くなってしまうんです。■楽しいから続くエクササイズ!そんな私が唯一“楽しく”“自発的に”しかも“子どもと一緒に”続けられているエクササイズが……これは本当に楽しいです!最近子ども達と3人で同じアイドルにハマっているので、ダンスの解説動画を見て振り付けを覚えて、一緒に踊っています。学校が始まってからはあまり一緒にやる時間がありませんが、日中に1人でやるだけでも楽しいです。まぁやるとしても1〜2曲程度なので「そこまでの運動にはならないんじゃないか?」と思うかもしれませんが、実際踊ってみると……私が人一倍体力がなさすぎるだけかもしれませんが…。でも本当に、見た感じの運動量と実際やってみて体感した運動量は全然違いました。私は普通にお菓子食べまくっているのでダイエットにはなっていませんが、食生活もきちんと見直した上でこれを毎日やれば効果はあると思います。とにかくダンスエクササイズにはたくさんのメリットがあるのでおすすめです!■もはやメリットしかない!デメリットを挙げるとすれば「運動神経0のくたびれた35歳が、可愛らしいダンスを踊ってる姿がキツイ」ということくらいですね!でも他人に見られなければ問題ありません!子ども達からも冷ややかな目線を向けられるようになったら、一人の時にだけひっそりやろうと思います。そしてエクササイズとは関係ありませんが、子どもを見ていてひしひしと感じたこともありました。飲み込みも早いし、動きが滑らかだし、体力すごいし、かわいいし……子どもってすごいですね。私は全てにおいてその真逆ですが、楽しめることが一番大事なのでこれからも続けていこうと思います。
2020年09月11日9月9日発売の『anan』で表紙を飾り、程よく鍛えられたヘルシーボディとうっとりするような美バストを披露してくれた三吉彩花さん。ここでは、撮影にまつわる裏話や日頃の食生活など…本誌では語り切れなかった貴重なインタビューを掲載。現在24歳の三吉さんが30歳までに叶えたい“夢”とは…?写真・大内香織 スタイリスト・一ツ山佳子(SLITS) ヘア&メイク・美舟(SIGNO)インタビュー、文・瀬尾麻美ヘルシーボディの秘訣は日々のトレーニング!――『anan』の美乳特集のグラビア撮影、お疲れさまでした! この日のために、かなりボディメイクに力を入れてくださったと聞きました。具体的にはどんなケアを行っていましたか?主にトレーニングと食事制限ですね。ジムには普段から通っているのですが、『anan』の撮影前の10日間は、ほぼ毎日仕事が終わった後に行っていました。バストケアでいうと、肩甲骨を動かして、大胸筋をしっかり使うトレーニングを取り入れていました。これがとてもキツくて、必ず筋肉痛になっていたほど(笑)。でも、このトレーニングをすると、肩甲骨が正しい位置に戻って背中がキレイに見えたり、リンパの詰まりが取れてデコルテがすっきりしたり、効果がすぐに見た目に現れるので楽しかったです。――食事について気をつけていたことは?最後の3日間は糖質をまったく摂っていなくて、味のない鶏肉や茹でたブロッコリーを食べたり、アスリートみたいな食生活をしていました(笑)。普段の食事でも、糖質や塩分はなるべく抑えるようにしていますが、基本的には「食べたいものを食べる」というのがマイルール。特にお肉とお魚、それに麺類は大好物なのでよく食べています。ただ、遅延型のアレルギー検査を半年に1回は受けるようにしていて、その時にアレルギーの反応が出る食品はなるべく摂取しないなど、自分の体の状態と常に向き合いながら食生活も調整しています。「普段はノーブラ」は本当!? その真相は…。――「普段はノーブラで過ごしている」というお話を伺って、とても驚いたのですが…(笑)。そうですよね(笑)。ファッションの撮影の時はニップレスを着用することが多いので、自然とブラジャーを着けなくなってしまったんです。着けてもノンワイヤーのものなど、とにかく締め付け感の少ないものを選んでいました。でも今回の撮影で『Salute(ワコールサルート)』のブラジャーを着用させていただいて、着け心地の良さにビックリして…。しっかりと安定感があるので、むしろラクに着られる印象でした。――ワコールのランジェリーブランド『Salute』はデザイン性の高さも魅力の一つですが、ファッション好きの三吉さんから見て印象はいかがでしたか?今回着用させていただいたランジェリーはどれも刺繍のデザインが繊細だったので、着けていて気分が上がりました。撮影のコンセプトも大人っぽいものだったので、個人的には大満足です。――普段はクールで大人っぽいイメージの三吉さんですが、やわらかい色合いのランジェリーもお似合いでした。ありがとうございます。確かに普段、自分では淡いピンクの洋服って選ばないのですが、ランジェリーだと取り入れやすくて新鮮でした。特に『Salute』のアイテムはデザインが大人っぽいので、ガーリーだけど甘くなりすぎない感じも気に入りました。今回の撮影をきっかけに、これからはファッションとしての下着の楽しみ方をもっと追求していきたいです。目標は30歳までに留学! 海外でお仕事がしたいです。――モデルとしてはもちろん、女優としても大活躍の三吉さん。それぞれのお仕事に、どんなやりがいを感じていますか?モデルのお仕事は、自分らしさや、かっこよさをいろいろなスタイルで表現していけることが楽しいですね。あくまで主体は“自分”にあるというような。逆に、女優のお仕事は“自分以外”の人生を生きることができるのが面白い点です。たとえば時代物の作品に入ると、その時代の空気をリアルに感じることができたり。普通に生きていたらそんな経験、なかなかできることではないですから。なので、どちらのお仕事も私にとってはやりがいのあるものですし、あまり肩書にとらわれず、自分がクリエイティブだと思うお仕事にこれからも携わっていきたいです。――9月18日には主演映画『Daughters』がいよいよ公開されますね。この映画は、私が女優をやってきた中ではいちばん思い入れが強い作品になりました。中目黒でルームシェア生活を送る2人の女性が主人公の物語なのですが、「役作りを頑張ってする」というよりは、「自然に生まれてきた感情に任せて演じる」というイメージが強かったですね。ナチュラルにお芝居することの難しさを感じながらも、達成感はとても大きくて、クランクアップした日の撮影風景は今もワンシーンごとに鮮明に覚えているほど。さまざまな人の気持ちに繊細に寄り添える作品だと思うので、自分の人生について考えはじめている人や、私と同世代の若い方にもぜひ観ていただきたいです。――今後の活躍が楽しみです! 最後に、これからの抱負を教えてください。やりたいことはたくさんあるのですが、30歳までに叶えたいことのひとつは留学です。いずれは海外でお仕事をしたいという目標があるので、英語の勉強はもちろん、もっと広い世界のことを知っておきたいなと思います。とはいえ、あまり焦っているわけではないので、「若いうちに絶対やりたい」というよりも、「この時だ!」と自分が思ったタイミングで勢いを持って挑戦したい気持ちのほうが強いです。なので、その時のために知識や経験を蓄積すること。しっかりと種をまく作業を今のうちにしておきたいなと思っています。『anan』撮影の舞台裏ムービーはこちらから!ホテルのスイートルームで行われた今回の撮影。ラグジュアリーな空間に『Salute』のランジェリーを纏った三吉さんの姿は神々しさすら漂います。誌面で着用したアイボリーのセットアップ(キャミソール+ショーツ)のブルーグリーンバージョンの姿を特別に公開!ブラウス ¥69,000(パトゥ/イザ☎︎0120-135-015) パンツ¥50,972(ナヌーシュカ/ヒラオインク☎︎03-5771-8809) ネックレス¥35,800 耳たぶにつけたイヤーカフ各¥12,000、耳輪につけたイヤーカフ¥9,000(すべてノウハウ/ノウハウ ジュエリー☎︎03-5771-2500)Informationみよし・あやか 1996年生まれ。埼玉県出身。主演映画『Daughters』が9月18日に公開。11月6日公開の映画『十二単衣を着た悪魔』に出演、冬にはNetflixオリジナルシリーズ『今際の国のアリス』の配信を控えている。
2020年09月09日9/9(水)発売のanan2216号「美乳強化塾2020」特集の表紙は三吉彩花さん。表紙撮影のエピソードを紹介します。怒涛の七変化をとくとご覧あれ!毎年恒例、ananの美乳特集。今年の表紙&グラビアを飾ってくださったのは、主演映画の公開やドラマ出演、さらにはアジアの他の国へも活動の場を広げている女優でモデルの三吉彩花さん!撮影は、まだまだ梅雨が明けない7月初め、早朝から行われました。撮影現場に入るや否や、マットを敷きストレッチがスタート。三吉さんは、この撮影のために10日間毎日ジムに通い、糖質制限をしたりとアスリート並みの生活を送っていたそう…。撮影直前まで、最高のコンディションを整えようとする姿に、撮影陣はすでに感動してしまいました!撮影が始まると、すらっと伸びる脚、縦のラインが程よく入った腹筋、そして美しいバストに湧き上がる感嘆の声…。今回撮影したスタイリングは、アジア映画のワンシーンのようなレッドリップとブラックベアドレスの組み合わせ、笑顔がチャーミングなニットのボディースーツ、タフな美しさが溢れるレザーのコーディネート、素肌にまとうファッショナブルなセットアップ、そこからトップレスになり大輪の百合を抱え、さらにラフにタンクトップをたくし上げ、ラストはレザーグローブとジュエリーのみ…。そうです、美乳特集史上最多7ポーズ…! どれも“バストを美しく見せる”を追求した至極のカットばかり。三吉さんも、「こうかな?」「どうですか?」と、ひとつひとつにしっかりと向き合ってくださいました。特に表紙となったカットは、撮影終了ギリギリに、せっかくだからやってみよう! とチーム一丸となって生まれたもの。スッと前を見据える、凜とした佇まいは神々しいほどでした。インタビューでは、実はコンプレックスだったというバストのこと、試行錯誤してきた体づくりのこと、そして自分のこと…。“ありたい自分でいることは難しいけれど、自分自身を好きでいたい”。三吉さんの真摯な姿が見られるはずです。そんな完璧な三吉さん。スタッフがお弁当を食べる中、フルーツと水のみを貫きながら、撮影終了後は糖質オフ解禁とばかり「おにぎり~」と駆け寄り、すごく美味しそうに頬張る姿を目撃した時、「やだ、めっちゃ可愛い~!」と思っちゃいました。そういうギャップ最高ですよね。そして、インタビューの番外編と舞台裏ムービーをananwebにて9月9日18時ごろ公開! こちらもお見逃しなく!(KY)
2020年09月08日「ワイドスタンス・スクワット」のフォームを再確認!まず最初に、「ワイドスタンス・スクワット」のエクササイズフォームを再確認しておきましょう。出典:byBirth両脚で左右の足を底辺とする正三角形を作るイメージで、肩幅よりも広めに足幅をとります。つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、息を吸いながら膝のライン(写真赤線参照)よりもやや下の位置までお尻を下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。足幅を肩幅より大きく広げることで、股関節の「開いて閉じる」という動作が強調されるようになり、内ももの筋肉の引き締め効果が期待できます。なぜ「ワイドスタンス・スクワット」を行っても、下半身痩せ効果が感じられないのか?ワイドスタンス・スクワットで下半身痩せ効果が感じられない原因として、股関節の「開いて閉じる」という動作ができていないことが考えられます。先程お伝えした通り、ワイドスタンス・スクワットは股関節の「開いて閉じる」という動作を繰り返すことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができます。しかし、「股関節を開く」という動作が制限されてしまっていると、お尻を十分に下まで下ろすことができないばかりか、膝が前へ流れてしまいます。すると股関節の動きではなく膝の動きとなってしまい、筋肉への刺激は内ももではなく太もも前面に入ってしまいます。太もも前面の筋肉である「大腿四頭筋」は刺激が入りやすい上、肥大しやすい筋肉でもあります。そのためこの筋肉に効いてしまうと、下半身痩せどころか却って太ももが太くなってしまうことになってしまいます。出典:byBirthまた、膝が前へ流れてしまうということは、つま先よりも内側に入りやすくなるということなので、膝への負担も大きくなってしまうと言えます。そのためこのままエクササイズを続けていると、下半身痩せ効果が得られないばかりか、膝を痛めてしまう可能性が十分に考えられます。下半身痩せエクササイズの効果が感じられない場合に行っておきたい「股関節ストレッチ」それでは、ワイドスタンス・スクワットで股関節を開くという動作が制限されてしまっている場合に行っておきたい、股関節ストレッチをご紹介していきましょう。ここで「股関節を開く」という動作を制限している筋肉として、股関節を内側に閉じる働きをする「股関節内転筋群」と、内旋という内側に捻る作用をもたらす「股関節内旋筋群」が考えられます。これらの筋肉の緊張が強すぎて、「外側に開く」という働きが制限されてしまっているものと思われます。そのため、まずは股関節内転筋群と内旋筋群の過度な緊張を静的ストレッチで緩め、次に動的ストレッチで股関節を外に捻る動きと開く動きを高めていくようにします。(1)股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を出来るだけ大きく開き、つま先を天井に向けるようにします。胸を張って骨盤を立てたまま上体を前傾させていくと、内ももにある股関節内転筋群と内旋筋群がストレッチされます。内ももの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで股関節内転・内旋筋群の緊張を緩めることができます。このストレッチを行う際、背中が丸まらないように注意しましょう。背中を丸めてしまうと骨盤が後傾し、内ももの筋肉へのストレッチ効果が激減してしまうからです。そのため、胸を張り骨盤を立てるようにします。ストレッチ中は呼吸が止まらないように、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。(2)股関節外旋方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように開脚状態で、内側から外側へ股関節を捻る動作を10回繰り返していきます。太ももの付け根から少しずつ大きく動かしていくようにしましょう。必ず高めたい動きである外側へ股関節を捻る動作で終えるようにします。(3)股関節外転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように横向きの体勢になり、上になっている股関節を外に向かって開く動作を、左右それぞれ10回繰り返します。骨盤を動かさないようにすることと、少しずつ外に向かって開く動作を大きくしていくことが可動域を広げるポイントです。動的ストレッチも、無理のない範囲で動かしていくようにしましょう。もし動かして痛みや違和感があれば、中止するようにしましょう。エクササイズを効果のあるものにするためには…出典:byBirthストレッチを終えたら、改めてワイドスタンス・スクワットを行ってみて、股関節を開いて閉じる動作ができて、内ももの筋肉に効かせることができているかどうかを確かめておきましょう。いかがでしょうか。内ももの筋肉に効かせることができましたか?どんなに下半身痩せに効果的なエクササイズでも、ターゲットとする筋肉に効いていなければ効果は期待できません!エクササイズを効果のあるものにするためには、ターゲットとする筋肉にしっかりと効いているかどうか確かめながら行うようにしましょう。
2020年09月06日モデルで女優の三吉彩花が、9月9日発売の女性グラビア週刊誌『anan』2216号の表紙と巻頭グラビアに登場し、美バストを披露する。美乳のためのトレーニングやバストケア、最新ランジェリーカタログなどを取り上げる、年に1度の恒例企画・美乳特集。今回、ドラマ出演や主演映画の公開が続き、また台湾のアーティストのMVに出演するなど、日本のみならずアジアの他の国へも活躍の場を広げている三吉が登場する。171cmの抜群のスタイルに、しっかりと縦線が入った腹筋、そして美しく輝く漆黒の髪。そして目が奪われるのは、クールなビジュアルから覗く豊かなバスト。ファッショナブルでありながら、凛とした美しさがあふれるスーパーボディを披露した。撮影では、モデルとしての一面を持つ三吉をはじめとし、撮影チーム一丸となって試行錯誤しながら、“纏う衣装も美しく見せながらも印象的なバストの見え方”を追求。アジア映画のワンシーンのような赤リップとブラックのベアトップドレスや、少女のような無垢な表情とのギャップに驚く白のニットボディースーツ、「意志の強さ」が伝わるレザールックやトップレスに纏ったシックなセットアップ……。そしてタンクトップをラフにたくし上げたスタイルなど、時に親しみやすく、時に可憐、時に超クールに。三吉が持つ魅力を余すところなく撮影した。そして、撮影終了時間ギリギリに、「最後にこれを!」とトライしたのが、身につけるのはレザーグローブとパールジュエリーだけというとてもシンプルなコーディネート。すっと前を見据え、神々しさが漂うこのカットがカバーショットとなった。インタビューでは、実は最近までコンプレックスだったというバストとの向き合い方やボディメイク術、モチベーションをキープする方法などについても語っている。「在りたい自分であるために」。三吉のたゆまぬ努力と真摯な姿勢で生まれた、絵画のようなグラビアに注目だ。三吉は「週1~2回だったジムも、この撮影前は10日間毎日通っていました(笑)。24歳になった今の私の理想は、程よく鍛えられたヘルシーなボディ。バストもサイズの大小は重要ではないんですよね。大事なのは顔のイメージやウエスト、ヒップのトータルのバランスが自分の好きな感じであることと思っています」とコメントしている。
2020年09月03日「腹筋エクササイズ」をすると腰が痛くなる理由まずは腹筋エクササイズをするとなぜ腰が痛くなるのか、その理由についてお伝えしていきましょう。その理由は、腹筋ではなく股関節の筋肉を使ってしまっているからです。本来なら腹筋を使って腰椎を曲げていくべきところを、股関節の筋肉を使って股関節を曲げることで、エクササイズ動作を行ってしまっているのです。股関節を曲げる際に機能する主な筋肉は「腸腰筋」という筋肉です。腸腰筋が優位に働くようになると、腰椎が前方に引っ張られるため腰の反りが強くなってしまいます。すると腹筋に効きにくくなるばかりか、腰が痛くなってしまうと考えられます。例えば腹筋エクササイズを代表するエクササイズとして、「シットアップ」というものがあります。これは「上体起こし」とも言われ、下の写真のように上体を起こす動作を繰り返すことで、腹直筋と腹斜筋群に効かせることができます。出典:byBirthしかし、腹筋力が弱いと腹筋を使って上体を起こすことができないため、股関節の筋肉を使って股関節を曲げることで上体を起こそうとします。するとお腹ではなく太ももの付け根部分に効いてしまいます。その結果、腸腰筋の働きが優位になり、腰への負担が大きくなってしまうと考えられるのです。腹筋に確実に効く!腰が痛くならない「2つの腹筋エクササイズ」お待たせしました!それでは腹筋にしっかり効かせることができて、なおかつ腰が痛くならない腹筋エクササイズを、2つご紹介していきましょう!(1)上体を起こさない腹筋エクササイズ1つは「上体を起こさない腹筋エクササイズ」です。上体を起こさない腹筋と言われると、ピンと来ない方が多いと思いますが、上体を起こさないで行う腹筋エクササイズです!これは仰向けになって、骨盤後傾動作を繰り返すエクササイズです。出典:byBirth両膝を立てて仰向けになります。すると腰と床の間に隙間ができますので、その隙間に両手を入れます(写真上)。息を吐きながらお腹の力を使って両手を押し潰すようにすると、その反作用で尾骨、仙骨という順に床から離れていき骨盤が後傾していきます(写真下)。骨盤を後傾させたら、息を吸いながら力を抜いていきます。骨盤後傾動作を繰り返しますので、腹直筋下部を主に効かせることができ、下腹痩せにも有効と言えます。慣れてきてお腹の力を使って腰を床に押し付けるという感覚が分かってきたら、腰と床の隙間に入れていた両手を抜いてエクササイズを行ってみましょう。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行うとよいでしょう。ポイント仙骨が床から離れるところまでお腹に力を入れるようにしましょう。そうすることで腹筋に効かせることができます。注意すべき点お腹の力を使って両手を押し潰す際、息が止まらないようにしましょう。(2)あぐらクランチもう一つは「あぐらクランチ」と呼ばれるものです。これはその名の通り、あぐらをかいたような体勢でクランチ動作を繰り返すエクササイズです。出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、立てた両膝を外側に倒していき、膝を開いた状態を作ります。足の裏は合わせておきましょう。両手は耳の後ろに添えて、両肘を開くようにします(写真上)。息を吐きながら、みぞおちを支点に上体を起こしていきます(写真下)。肩甲骨上部が床から離れるところまで起こしたら、息を吸いながら上体を下ろしていきます。両膝を開くことで上体を起こす際に股関節が使えなくなり、腸腰筋が動作に関与しなくなるため、腰への負担を少なくすることができます。こちらも15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行ってみましょう。ポイント必ずみぞおちから上体を起こすようにします。そうすることで腹直筋上部に効かせることができます。注意すべき点動作中はアゴを引かないようにします。アゴを引いてしまうと、腹筋ではなく首の筋肉を使って起こすことになるからです。また肘を閉じてしまうと、腹筋ではなく腕の力を使って起こすことになってしまいます。そのため、両肘は開いたままエクササイズを行うようにしましょう。腰に痛みを感じたら、エクササイズはすぐに中止しましょう出典:byBirth今回は腹筋エクササイズをすると腰が痛くなる理由と、腹筋に確実に効いて腰が痛くならない腹筋エクササイズを2つご紹介しました。腹筋エクササイズをしていて腰が痛くなる理由は、股関節の筋肉である腸腰筋を使ってエクササイズを行っているためで、腸腰筋の働きが強くなると腰の反りが強くなってしまうのです。いくらダイエットやお腹痩せ、下半身痩せなどに有効なエクササイズであっても、それを行うと腰や肩、膝などが痛くなったり違和感があったりする場合、そのままエクササイズを続けていると腰などを痛めてしまう可能性があります。そのため、関節に違和感があったら、エクササイズはすぐに中止するようにしましょう。その場合は一度、パーソナルトレーナーや専門家にフォームをチェックしてもらい、問題点がどこにあるのかを指摘してもらったり、関節への負担が少ないエクササイズを提案してもらったりすることをお勧めします。「エクササイズは安全かつ効果を感じられるものであってはじめて有意義なものとなる」ということを頭に入れておきましょう。
2020年09月02日「下半身太り」が起こるメカニズムまずは下半身太りはどのようにして起こるのか、そのメカニズムに触れておきましょう。下半身太りが起こる原因として、「骨盤の開き」が考えられます。「骨盤が開く」とは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形になっている状態を言います。具体的には、骨盤上部にある腸骨が閉じて、骨盤下部にある坐骨や恥骨が外に開いた状態になります。すると、大腿骨も外に開きやすくなります。これがいわゆる「O脚」と言われる状態です。そうなると骨格に歪みが生じるので、血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物や不要な水分が排出されずに体内に留まってしまった結果、「むくみ」が生じます。不要な水分が体内に溜まってしまうと冷えやすくなるので、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。更に、行き場を失った老廃物が皮下脂肪組織の周りに付着して、皮下脂肪が肥大化します。これが「セルライト」です。下半身太りはこのようにして起こると考えられます。出典:byBirth下半身痩せに有効な2つのエクササイズ下半身太りを引き起こしている骨盤の開きは、先程お伝えした通り、骨盤上部にある腸骨が閉じて、骨盤下部にある坐骨や恥骨が外に開いた状態です。坐骨や恥骨が外に開いているということは、内ももの筋肉である股関節内転筋群やお尻の筋肉である大殿筋が緩み、収縮力が低下した状態と言えます。そのため、骨盤の開きを改善し下半身痩せにつなげるためには、股関節内転筋群と大殿筋の筋力を強化するエクササイズが有効と言えます。具体的には、股関節内転筋群強化に効果的で、トレーニングツールなしでもできる「ワイドスタンス・スクワット」と、股関節内転筋群と大殿筋を強化できる「ボール挟み」という2つのエクササイズが挙げられます。(1)内ももを引き締める「ワイドスタンス・スクワット」出典:byBirth左右の足を底辺として正三角形を作り、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けるようにします。息を吸いながらお尻をゆっくりと膝の高さ(写真赤線)よりも下に位置するまで下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返していきます。足幅を大きく広げることで、股関節の「開いて閉じる」動きが強調されるので、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができ、内もも引き締め効果が期待できます。10回を1分間の休憩を入れながら、5セット行ってみましょう。ポイント股関節内転筋群に効かせるポイントは2つあります。1つはお尻をできるだけゆっくり下ろしていくことです。そうすることでターゲットである股関節内転筋群が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができるからです。もう一つは、お尻を膝の高さよりも下になるまで下ろすことです。運動範囲が広くなることで、股関節内転筋群への刺激が大きくなるからです。注意すべき点エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くように心がけましょう。膝がつま先に対して内側に入ってしまうと、脚の歪みを大きくしてしまう上、膝への負担が大きくなってしまいます。(2)内ももとお尻の筋肉に効く「ボール挟み」出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボールを挟み、左右のかかとを付けてつま先を最大限に外側に開くようにします。息を吐きながらボールをしっかりと挟み(写真赤矢印参照)、息を吸いながら緩めていく動作を繰り返します。このエクササイズを行うことで、内ももの筋肉はもちろんのこと、お尻の筋肉にも効かせることができます!小さなエクササイズボールがない場合は、クッションや枕などで代用しても構いません。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント左右のかかとをしっかり付けて、つま先をできるだけ大きく外側に開くようにすることです。そうすることでお尻の筋肉に効かせることができます。注意すべき点エクササイズ中、膝は伸ばしたままで行うようにします。ボールを挟む際、呼吸が止まらないようにしましょう。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は下半身痩せに特に有効と言える2つのエクササイズを取り上げてみました。この2つのエクササイズを続けることで、下半身太りをもたらす骨盤の開きを改善させることができ、下半身痩せ効果が実現できます。個人差がありますが、エクササイズを週1~2回行うことで、2~3ヶ月で効果が現れます。しかし、どんなに有効なエクササイズでも、やはり続けなければ効果は得られません!エクササイズを続けるためには、「どのような下半身を目指したいのか」、「下半身痩せに成功したら何がしたいのか」ということをできるだけ明確にしておくことが大切です。目指す方向性が明確になると、エクササイズに対するモチベーションを高めることができると言えるからです。下半身痩せ、お腹痩せ、ダイエットなどどんな目的であれ、まずはゴールを明確に設定するところから取り組んでみましょう!
2020年08月30日お腹を引き締めながらお尻を引き上げる「プランク with ヒップエクステンション」今回ご紹介するエクササイズは、お腹引き締めに効果的な「プランク」というエクササイズと、お尻の筋肉である大殿筋のエクササイズである「ヒップエクステンション」を融合させた「プランク with ヒップエクステンション」というものです。出典:byBirth肘を付いた腕立ての体勢をとり、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。この時、腰が落ちないように腹筋を使ってお腹を引き上げるようにします。その体勢のまま、上の写真のように片方の足を床から離し、骨盤が動かないように固定しながら、膝が股関節よりも上に位置するまで股関節を伸ばしていきます。そこから更につま先を外側に向けて捻りを加え、大殿筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、ゆっくり下ろすようにします。左右それぞれ10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行うようにします。エクササイズ効果を高めるポイントこのエクササイズで効果を高めるために押さえておきたいポイントが2つあります。1つは、お腹を引き上げる際、おへその部分を凹ませるようにしましょう。そうすることで腹筋群の深層部にあり、腹圧を高める働きをする腹横筋に効かせることができ、お腹引き締め効果につなげることができます。もう一つは、股関節を伸ばしたら、そこから更につま先を外に向けて捻りを加えることです。これがお尻の筋肉に効かせるコツです。お尻の筋肉である大殿筋は「股関節を伸ばす」という働きの他に、「股関節を外側に向かって回旋させる」というそれがあるからです。エクササイズ効果が感じられない場合に行っておきたい2つのストレッチしかし、実際にエクササイズを行ってみると、「お腹やお尻に効果が感じられない」という声も。例えばエクササイズを行ってみると「お尻ではなく背筋に効いてしまう…」という場合、その理由として骨盤が動いてしまっていることが考えられます。股関節の運動の土台となるはずの骨盤が前傾しながら動いてしまうと、股関節ではなく腰椎を伸ばす動作となってしまい、そのため背筋に効いてしまうのです。股関節を伸ばそうとすると骨盤が前傾方向に動いてしまう場合、股関節伸展動作が制限されている可能性があります。股関節伸展動作を制限している要因として、股関節屈筋である腸腰筋の緊張が強くなっていることが考えられます。そこで骨盤が動いてしまうという場合、「腸腰筋への静的ストレッチ」を行います。また、「エクササイズ中に骨盤が動いてしまう」ということは、お腹の筋肉も十分効いていない可能性があります。なぜならば「骨盤が動いてしまっている」ということは、「お腹の力が抜けてしまっている」ということでもあるからです。そこで腸腰筋へのストレッチと合わせて、「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行うとよいでしょう。(1)股関節伸展動作を制限している「腸腰筋」への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は膝が股関節よりも後ろに位置するように股関節を伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に預けて骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根部分にある腸腰筋がストレッチされます。骨盤を後傾させやすくするコツは、目線をお腹に向けることです。左右それぞれ20~30秒間、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けるようにします。腸腰筋へのストレッチ効果が感じられない原因出典:byBirth出典:byBirth「腸腰筋へのストレッチ効果が十分に感じられない…」という方、写真Aのように骨盤が外へ向いてしまった状態でストレッチを行っていませんか?そうすると腸腰筋を伸ばしているつもりでも、しっかりと伸ばされていないため、ストレッチ効果がダウンしてしまいます。そのためストレッチ中は、写真Bのように骨盤を正面に向けるようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、背中を軽く反らせて骨盤を前傾させます(写真上)。そこから背中を丸めて骨盤を後傾させる動作を10回繰り返します(写真下)。ゆっくりと動かすようにし、骨盤を後傾させる動作を少しずつ大きくしていくようにしましょう。ヒップアップのカギは「腹筋」!?出典:byBirth2つのストレッチを行ったら、もう一度エクササイズにトライしてみましょう。すると骨盤が後傾させやすくなるため、腹筋の力が抜けにくくなり、お腹に効かせやすくなります。また腹筋がしっかり使われるようになると、股関節の運動の土台となる骨盤が固定されるようになるので、大殿筋にも効果が感じられるようになるハズです!そう考えるとヒップアップ効果を高める上で、腹筋は重要なカギを握ると言えるかもしれません。そのためヒップアップに効果的と言われるエクササイズを行う場合にも、腹筋をしっかり機能させた上で行う必要があると言えます。ヒップアップさせたい方、早速今日から腹筋をしっかり使いながら、ヒップアップエクササイズを行ってみましょう!
2020年08月28日「ポッコリお腹」と「下半身太り」の原因エクササイズをお伝えする前に、ポッコリお腹と下半身太りを引き起こす原因について触れておきましょう。この2つをもたらす原因として、「骨盤の開き」が考えられます。骨盤というのは本来、開いたり閉じたりを繰り返しているのですが、何らかの原因で開きっぱなしとなった状態です。骨盤が開いた状態になると、本来逆三角形をした骨盤が、台形のような形をした状態になります。具体的には、坐骨や恥骨といった骨盤の下の部分が開いた状態です。すると内臓が下垂して、下腹部がポコッと出た「ポッコリお腹」と呼ばれる状態になります。出典:byBirth更に、骨盤下部が開くと、股関節(大腿骨)も外に開いた状態となりやすくなるため、「O脚」になります。そうすると、血液やリンパの流れが妨げられるので、むくみやすくなり「下半身太り」へとつながると考えられます。以上のことから、ポッコリお腹と下半身太り解消には、開いた骨盤を改善するエクササイズが有効となります。「骨盤の開き」を改善し、お腹痩せと下半身痩せに導くエクササイズそれでは開いた骨盤を改善するには、どのようなエクササイズを行えばよいのでしょうか。骨盤下部が開いた状態というのは、恥骨と坐骨が外に向かって開いた状態なので、腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋から成る「腹筋群」と、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そしてお尻の筋肉である「大殿筋」などといった筋力が弱くなっている状態と考えられます。そのため開いた骨盤を改善するには、腹筋群、股関節内転筋群、大殿筋を強化するエクササイズが有効と思われます。この3つの筋肉を一気に強化できるエクササイズがあります!それが「スタンディング・ドローイン」というエクササイズです。「骨盤の開き」を改善する「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth立位の体勢から、左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ大きく外に開きます(写真左)。左右の内ももを閉じたまま、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。合間に30秒~1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。ポイントこのエクササイズを効果的に行うために、押さえておきたいポイントが2つあります。1つは、つま先をできるだけ大きく外に開いた状態で内ももを閉じるようにすることです。そうすることで、股関節内転筋群だけでなく、大殿筋に効かせることができます。もう一つは、おへその辺りを大きく凹ませるようにすることです。それにより腹筋群の深層部にある腹横筋に効かせることができ、お腹痩せ効果を得ることができます。注意すべき点お腹を凹ませようとすると呼吸が止まりやすくなってしまいますが、エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。「スタンディング・ドローイン」でよくある問題とその改善策スタンディング・ドローインは、「立った状態で内ももを閉じてお腹を凹ませる」という至ってシンプルなエクササイズです。しかし、このエクササイズを指導していると、「内ももを閉じる動作がうまくできない…」という声や、「お腹をうまく凹ませることができない…」という声もよく耳にします。そこでここでは、この2つの問題に対する改善策をお伝えしておきましょう。内ももを閉じる動作がうまくできない場合の改善策下の写真のように、小さなゴム状のエクササイズボールやクッションなどを内ももにセットして、それを挟むようにしてエクササイズを行ってみましょう。出典:byBirth合わせて行っておきたい「股関節外転筋群への静的ストレッチ」「内ももを閉じる動作がうまくできない」ということは、言い換えれば内ももを閉じる動作が制限されているということです。そこで、内ももを閉じる動作(股関節内転動作)を制限している筋肉である股関節外転筋群へのストレッチも合わせて行うとよいでしょう。出典:byBirthストレッチする方の脚を後ろに引いて、反対側の脚とクロスさせます。反対側の手を骨盤側方に添えて、骨盤をストレッチする側へスライドさせる(写真赤矢印参照)ことで、骨盤外側から太もも外側に走行している股関節外転筋群がストレッチされます。左右それぞれ20~30秒間、心地よく伸ばされていることが感じられる強度でストレッチします。お腹をうまく凹ませられない場合の改善策下の写真のようにおへそを覆うように片手を当てて、その手からお腹を離していくようにお腹を凹ませてみましょう。するとお腹を凹ませることができ、腹横筋に効かせることができます。出典:byBirthお腹の筋肉に効かせるために行っておきたい「腸腰筋への静的ストレッチ」腹横筋を機能させるには、骨盤を後傾方向に動かす必要があります。お腹がうまく凹ませられないということは、骨盤の前傾が強く、腹横筋がうまく機能していないことが考えられます。そこで、骨盤の前傾を強めている腸腰筋の過度な緊張を、ストレッチで緩めておくとよいでしょう。出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝は立てて後ろ脚は膝が股関節よりも後ろに位置するようにします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて骨盤を後傾させ、重心を上体の真下に下ろすことで、後ろ脚の太ももの付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。やはり左右それぞれ20~30秒間、後ろ脚の太もも付け根前面の部分が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けましょう。「時間がない」という人にでも毎日続けられるエクササイズ!出典:byBirth今回はお腹と下半身を一気に引き締めることができる、スタンディング・ドローインというエクササイズをご紹介しました。このエクササイズは5分もあればできるものですので、「時間がない」という方でもスキマ時間に続けることができます!このエクササイズは毎日行うようにしてみましょう。合わせて全身の筋肉を刺激する筋トレを週2、3回行うようにすれば、2ヶ月ほどでお腹痩せと下半身痩せの効果が現れてくると思います。「お腹周りと太もも周りが気になる…」という方、早速今日から始めてみてください!
2020年08月12日