食べすぎた日は、胃もたれしたり、お腹がドンと重く感じますよね。そのまま寝てしまうと、翌朝までお腹が重たいなんてことも。おいしいものを食べたときは、そのあとも幸せな気持ちのままいたいもの。罪悪感を覚える前に、お腹周りをケアして消化を促しましょう。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、食べすぎた日のお風呂上がりにしたい「3分間のお腹痩せストレッチ」をご紹介します。お腹をつぶさないように“胃腸周り”のストレッチを!食事をしたあとはゴロゴロしたり、だらけた姿勢になりがち。お腹周りがつぶれるような姿勢でいると、消化の邪魔になる可能性があります。さらに、お腹が重たいままだと、寝るときに息苦しさを感じることも…。楽しい気持ちのまま眠りにつけるよう、お風呂上がりから寝るまでのリラックスタイムに、胃腸周りのストレッチを行っておきましょう。お風呂上がりにしたい!すっきりお腹を目指す簡単ストレッチ1.両脚を右方向へ流して、両方のお尻が安定するように座ります。体勢がつらい場合は、正座でもOKです2.両腕をお尻の横におろしてリラックスさせます3.深くゆっくりと呼吸をしましょう4.左手を後頭部に優しくおきます5.息を吸いながら、左の脇からお腹を伸ばします6.息を吐きながら、肋骨から少し下あたりを伸ばすように意識して、胴体を右に倒していきます7.3呼吸ほどキープしましょう8.吸う息で左腕を伸ばし、頭の先へ二の腕を引っ張りましょう。腕は顔の前側に伸ばしても大丈夫!無理やり頭の後ろ方向へ引っ張るのはNGです9.体側が伸ばされているのを感じながら、5回ほどゆっくりと呼吸します10.余裕があれば、肋骨を少しだけ左後ろ方向へ回すようにして、強度を調節しましょう11.息を吸いながら、胴体をまっすぐに戻し、息を吐きながら左腕をおろします12.呼吸が整うまで休憩してから、反対側も行いましょう強い呼吸でなくてもOK!ゆっくり深い呼吸を意識して、リラックスしながら行いましょう。また、無理やり体側を引っ張るように伸ばす必要もありません。丁寧に伸ばしたところが呼吸で伸縮しているのを感じながら、気持ちいいレベルで行ってみましょう。©Albina Gavrilovic/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月08日冬休み中にたくさん食べたり飲んだりしたことで、お腹のぷにぷにお肉が気になり始めた人もいるのでは?楽しかったお正月を後悔しないためにも、お腹にアプローチするストレッチ&エクササイズで体を引き締めていきましょう。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、“引っ張るだけ”でお腹痩せを目指す簡単習慣をご紹介します。姿勢が崩れるとお腹のお肉がつきやすくなる…!?いつの間にか、お腹のお肉が厚みを増している…!?どうしようと焦る前に、まずは“姿勢の崩れ”をチェックしましょう。椅子に座るとき、腰を丸めて座っていませんか?立っているとき、お腹を突き出した姿勢や小股で歩いていませんか?普段から背中や腰を丸めた猫背や、お腹を突き出すような姿勢をしていると、お腹周りの筋肉がうまく働かず、脂肪がつきやすくなってしまう可能性も。さらに姿勢の崩れから肋骨の位置が下がり、胃腸を圧迫することによって消化や便通に影響することもあります。そのため、お腹が本来の働きができるように、下がった肋骨の位置を整えていきましょう。伸ばすだけでOK!お腹痩せを目指す簡単ストレッチ1.両脚を閉じて立ちます。このとき、軽くお尻を締めておきましょう2.骨盤の真上に胴体を乗せるように意識し、さらにその上に頭を乗せる感覚を持ちます3.鎖骨から両腕をぶら下げるようにして、鎖骨と肩甲骨の力を抜き、肩周りをリラックスさせます4.息を吸いながら、両腕を耳の手前辺りまで持ち上げます5.4の位置から肋骨、みぞおち、お腹を上方へ引っ張るように伸ばしていきます。このとき、腰骨は固定したまま動かさず、腕や肩はリラックスさせた状態を意識してください。首がすくまないように注意しましょう6.息を吐きながら、その息の長さに合わせて両腕を下ろしていきます7.これを1回として、10セット行いましょう姿勢の変化を感じようストレッチを行う前と後の変化を比べてみてください。お腹周りは伸びた感覚はありますか?みぞおちから下腹部までコルセットが入ったような安定感はありますか?腰周りの安定感はどうでしょう?変化がわからない場合は、腕をあげるときに肩と首がすくんでいる可能性があります。肋骨の横部分をしっかり引っ張って、上に伸ばすイメージでもう一度行ってみましょう。正しい姿勢をキープするために!腹筋のスイッチをオンにするエクササイズ続いて、立っているとき、正しい姿勢が維持できるよう腹筋のスイッチをオンにするエクササイズをご紹介します。姿勢の安定感が増し、お腹を使って立っている感覚がわかりやすくなるはず!1.みぞおちの位置を確認します2.みぞおちに優しく指先を当て、手のひらを肋骨にそえて呼吸をします3.呼吸で肋骨が動くのを確認しましょう4.大きく息を吸って、肋骨周りが広がっていくのを感じましょう5.息を吐きながらみぞおちの力を抜いて、背中の方向へ少しだけ押し込むようなイメージで、背中全体をリラックスさせましょう6.背中を緊張させないように、頭を胴体の上に乗せなおして、まっすぐのポジションに整えます7.鎖骨からぶら下がっているイメージの腕を、吸う息で持ち上げていきます8.腕を引き上げるとき、背中が反らないように意識してください。背中はリラックスしたまま、腕を顔の手前まで上げます9.8の位置で腕を止めて力を抜きます。息をお腹から吐きましょう10.吸う息のタイミングで、肋骨とみぞおちとお腹を上方へ引き上げます。このときお腹はへこんだ状態を維持してください11.息を吐く長さに合わせて両腕を下ろし、元の姿勢に戻ります12.これを1回とし、5~10回行いましょう肩をすくませないことが大切!どちらの動きも、見た目からはあまり違いがわからないですが、2つ目の動きはお腹をしっかり使います。どちらも肩をリラックスさせること、背中を反らさないこと、そして胸を張りすぎないことを意識して、まっすぐ上に持ち上げてください。そうすることで、お腹の縮みがしっかりと伸び、本来の安定した位置を取り戻せるはず。何度も行うことで、お腹周りがスッキリする感覚を覚えましょう。腰が疲れたとき、座りっぱなしの姿勢が続くときなど、ダイエット目的だけでなく、リラックスするためにも試したいストレッチ&エクササイズなので、覚えておいて損はありませんよ。©Flotsam/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月04日なぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのか?一見関係なさそうな胸とお腹ですが、それではなぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。理由1:「猫背改善効果」が期待できるから上背部が丸まって頭部が前に突き出た「猫背」の姿勢になると、胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで、腹筋群が緩んだ状態となってしまうため、内臓が下垂し「ポッコリお腹」を引き起こしてしまいます。また、猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうので、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし、猫背になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えます。このようなことから、お腹痩せさせるためには猫背を改善させる必要があります。出典:byBirthそれでは、なぜ大胸筋エクササイズで猫背改善効果が期待できるのでしょうか。大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を保つ必要があるからです。そのため大胸筋エクササイズを行っていく中で、猫背の姿勢を改善させることができると言えます。猫背の姿勢改善のために合わせて行っておきたいエクササイズに関しては、【ダイエット効果が現れない原因は「猫背」?猫背改善に導くエクササイズ】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらもご参照ください。出典:byBirth理由2:基礎代謝がアップし、エネルギー消費量を高めることができるから「基礎代謝」とは呼吸や血液循環、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝量は、一日のエネルギー消費量のうちの約70%を占めていることから、基礎代謝量を増やすことはエネルギー消費量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができます。基礎代謝量を増やすには、筋肉量をアップさせることが必要です。筋肉量を効率よく増やす方法があります。それは、大きな筋肉を鍛えることです。大胸筋は上半身の中でも三角筋、上腕三頭筋に次いで三番目に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典:byBirthお腹を引き締めるために行っておきたい大胸筋エクササイズ4つでは、お腹痩せ効果も期待できる大胸筋エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、以下の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水が入った500mlのペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルトレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)フロアチェストプレス1.両手にウエイトを持って仰向けになります。両膝は立てておきましょう。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひらを足側に向けます。出典:byBirth3.息を吸いながら肘を90度に曲げてウエイトを胸の横までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら胸の真上にウエイトを上げるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋だけでなく、三角筋と上腕三頭筋にも効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】エクササイズ中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにします。そうすることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で、上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。すると大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(2)膝付き腕立て伏せ出典:byBirth1.両膝を床に付いて「腕立て」の体勢となり、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩のラインよりもやや下に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。出典:byBirth2.頭から膝を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吐きながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】腕立て伏せも、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(3)フロアチェストフライ1.やはり両手にウエイトを持ち、両膝を立てた仰向けの体勢になります。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひら同士が向き合うように構えます。出典:byBirth3.息を吸いながら両手が床に触れる手前まで両腕を胸の横にゆっくりと開いていき、肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら両腕を閉じていくという動作を繰り返します。先程のフロアチェストプレスと違って、三角筋と上腕三頭筋が関与しなくなるので、大胸筋に特化したエクササイズとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】フロアチェストプレスと同様、大胸筋に効かせるために、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で腕の開閉動作を行うようにします。チェストプレスよりも「胸の絞り込み」が可能となるので、胸の真上で左右の肘を合わせるイメージで両腕を閉じるようにしてみましょう。腕を開く際は肘を軽く曲げておくようにします。このときに肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく関節でウエイトを受け止めてしまうことになり、関節への負担が大きくなってしまうからです。(4)パームプッシュ出典:byBirth1.脚を前後に開いて立ち、左右の手を胸の前で合わせます。この時、指先を正面に向けます。出典:byBirth2.手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら左右の腕を前に向かって伸ばしていき、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を繰り返すことで大胸筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】上腕部で胸の筋肉を挟むイメージで上腕部を閉じるようにすることで、大胸筋に効かせることができます。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにします。「お腹痩せ」を確実に成功させるために覚えておきたいこと出典:byBirth今回は、お腹痩せにも有効な大胸筋エクササイズをご紹介しました。ご紹介したエクササイズは、合間に休養日を挟みながら週2回行うことで効果が期待できます。「お腹痩せ」というと、「腹筋エクササイズが効果的」だとか「スクワットが有効」などと固定観念を抱きがちですが、背中エクササイズも今回ご紹介した大胸筋エクササイズも有効と言えます。お腹痩せを確実に成功させるためには、何よりも全身をバランスよく鍛えることが重要ということを覚えていただけたらと思います。
2021年12月29日お腹まわりだけが痩せない理由とは?そもそもなぜお腹まわりだけ痩せないのでしょうか。その理由として、次の3つが考えられます。理由1:骨盤の歪みまず考えられるのが「骨盤の歪み」です。骨盤が過度に前傾して開いた状態になると、腹筋群が緩んだ状態となり、内臓が下垂してしまいます。すると下腹部がポコッと出た状態になってしまいます。出典:byBirth理由2:悪い姿勢また、「悪い姿勢」もお腹まわりだけがプヨプヨのままとなっている原因として考えられます。背中が丸まった、いわゆる「猫背の姿勢」になると、「胸郭」と呼ばれる肺や心臓を囲んでいるカゴ状の組織が狭くなるばかりか落ち込みます。そうなると、腹筋群が緩んだ状態となる上、換気量が低下するため脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと考えられるからです。出典:byBirth理由3:皮下脂肪そして3つめの理由として挙げられるのが、「皮下脂肪」です。皮下脂肪というのは、その名の通り皮下組織に見られる脂肪のことで、お腹以外にも太ももやお尻に付きやすく落ちにくいのが特徴です。お腹に皮下脂肪が付いているかどうかは、お腹をつまんでみることで知ることができます。出典:byBirthハードな運動が苦手な人でも続けられる!たった5分でできる「お腹痩せプログラム」それでは「お腹まわりだけが痩せない…」という方のために、お腹痩せプログラムを公開しましょう。これからご紹介するプログラムを行うことで、お腹まわりだけが痩せない理由である「骨盤の歪み」と「悪い姿勢」の2つをクリアにすることができます。このプログラムは、なんとたったの5分でできるので、トレーニングする時間がない方でも取り組むことができます!さほどハードではないので、「ハードな運動が苦手…」という方でも続けられます。しかも用意すべきものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけなので、手軽にできます!では、始めていきましょう!(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになって両腕を肩のライン上に広げ、親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒静止します(写真上)。息を吐きながら床に触れる手前まで下ろしていきます(写真下)。この動作を繰り返すことで、肩甲骨の内側にある「肩甲骨内転筋」を鍛えることができ、猫背改善につなげることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行いましょう。【ポイント及び注意すべき点】上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。そうすると腰の反りが強くなってしまうので、「ポッコリお腹」と腰痛を起こしやすくしてしまい、逆効果となってしまいます。そのため、みぞおちから下の部分は床から離さないように心がけましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てた仰向けの体勢から、股関節と膝を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらは天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら下ろすという動作を繰り返していきます。そうすることで、腹筋下部である「腹直筋下部」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行いましょう。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋下部に効かせるポイントは、下腹部を支点に骨盤を起こすことです。「下腹部を支点に骨盤を起こしているのに腹直筋下部に効かない」という場合、膝と足が離れてしまっていることが考えられます。そうすると骨盤が開いた状態となってしまうので、腹直筋下部への効果がダウンしてしまいます。そのため、エクササイズ中は膝と足をしっかり閉じるようにしましょう。(3)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをつけて立ち、つま先はできるだけ大きく外側に開きます。内ももをしっかり閉じて胸を張り、そこからお腹をできるだけ最大限まで凹ませた状態を30秒間キープします(写真赤矢印参照)。これを1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。このエクササイズを行うことで、腹筋群の中でも一番深層部にあり腹圧を高める働きをする「腹横筋」を強化することができます。【ポイント及び注意すべき点】お腹引き締め効果を高めるには、おへそ辺りをできるだけ最大限に凹ませることがポイントです。エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。あきらめてしまう前に、是非トライを!出典:byBirth今回は、スッキリお腹に変えるために行っておきたいお腹痩せプログラムをご紹介しました。このプログラムを1回行っただけでもお腹引き締め効果が実感できると思いますが、効果を確実なものにするために最低でも週3回は行うようにしましょう。そうすると、個人差がありますが、2ヵ月ほどで変化が現れてくると思います。諦める前に、是非トライしてみてください!
2021年12月25日なぜお腹痩せするためには「食事の摂り方」にも配慮する必要があるのか?お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべきポイントについてお伝えする前に、食事の摂り方にも配慮すべき理由についてお伝えしていきましょう。「ポッコリお腹」の原因の一つに「皮下脂肪と内臓脂肪」が挙げられますが、皮下脂肪と内臓脂肪が増えてしまう原因として、食事の摂り方に問題があると言えるからです。いくらエクササイズに励んでいても、食事面が変わらないままでは、せっかくのエクササイズ効果が帳消しにされてしまうと言っても過言ではありません。そのため、確実にお腹まわりを引き締めたいのであれば、エクササイズと合わせて、食事の摂り方にも気を配る必要があるのです。出典:byBirth確実に「お腹痩せ」に導くために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントそれでは、確実にお腹痩せするために、食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントをお伝えしていきましょう。ポイント1:「アンダーカロリー」にすること「アンダーカロリー」とは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことを言います。体脂肪、特に皮下脂肪が増えてしまう原因として、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことが挙げられるからです。エネルギーとして使われないものは、脂肪細胞に「中性脂肪」として蓄積されてしまうのです。そのため、エネルギーが余らないようにするために、アンダーカロリーにする必要があります。出典:byBirthそれでは、どの程度摂取カロリーが下回ればよいのでしょうか。例えば1ヶ月で体脂肪を2kg減らす場合、摂取カロリーが1日あたり480kcalマイナスになるとよいと言われています。脂肪1kg減らすのに7200kcal消費する必要があるので、2kg減らすには14400kcal消費する必要があるということになります。14400kcalを30日で割ると480kcalということになることから、脂肪を減らすには一日あたり摂取カロリーが480kcalマイナスになるとよいということになるのです。ちなみにご飯茶碗1杯が約250kcalなので、ご飯を2杯弱減らせば480kcalマイナスにすることができます。摂取カロリーの設定方法「摂取カロリーはどのように決めたらよいかわからない…」と思っている方も多いのではないでしょうか。摂取カロリーは次の公式で求めることができます。摂取カロリー=標準体重 × 身体活動量標準体重は《身長(m)× 身長(m)× 22》で求められます。身体活動量は、デスクワークなど座りっぱなしが多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人であれば30~35、力仕事など重労働を行う人であれば35以上となります。例えば身長160cmで、座りっぱなしが多い人の場合の一日の摂取カロリー量は…、1.6 × 1.6 × 22 = 56.356.3 × 25 = 1407.5約1400kcalとなります。ポイント2:よく噛んで食べるようにすることよく噛んで食べることは、体脂肪を減らす上でとても重要と言えます!なぜならばよく噛んで食べるだけで、3つのメリットが得られるからです。1:食べ過ぎを防ぐことができるよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。すると食欲にストップがかかり、食べ過ぎを防ぐことができるようになります。2:エネルギー消費量がアップするよく噛んで食べるようにすると、消化活動が活発になり、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量を高めることができます。「食事誘発性熱産生」とは食べたものを消化吸収する際に使われるエネルギーのことで、一日に消費されるエネルギーのうちの約10%を占めていると言われています。3:血糖値の急激な上昇を防ぐことができる血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようと血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには血糖値を下げる他にも、脂肪の合成を促進するという働きがあります。そのため、血糖値が急激に上昇すると脂肪がつきやすくなると言えます。よく噛んで食べるようにすることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。出典:byBirthポイント3:「食物繊維」と「発酵食品」を摂ること食物繊維と発酵食品を摂ることで、腸内環境を正常に整えることができますが、そうすることでポッコリお腹を引き起こす原因の一つである「便秘」の解消につなげることができます。「腸内環境」とは?ヒトの腸内には、100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されており、この3つがバランスをとることで腸内環境を保っています。善玉菌が優位に働き腸内環境が正常に整うことで、免疫力向上や美肌効果の他、むくみや便秘の解消につなげることができます。善玉菌が優位に働くようにするためには、善玉菌そのものとなる発酵食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂る必要があるのです。「食物繊維」とは?食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。「不溶性食物繊維」の主な種類と効果不溶性食物繊維には、野菜に含まれる「セルロース」や、穀類と大豆類に含まれる「ヘミセルロース」、ココアや豆類に含まれる「リグニン」、そして甲殻類の殻やキノコ類に含まれる「キチン」の4つの種類があります。水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促進する効果が期待できます。「水溶性食物繊維」の主な種類と効果一方、水溶性食物繊維には、野菜や果物に含まれる「ペクチン」、海藻類に含まれる「アルギン酸」、そしてこんにゃくに含まれる「グルコマンナン」の3つの種類があります。水溶性食物繊維は小腸に緩やかに吸収されるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することで、血中コレステロール値の低下につなげることができます。食物繊維は一日にどれくらい摂取すればよいのか?食物繊維の一日の目標摂取量ですが、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、約18gと言われています。出典:byBirth「発酵食品」とは?発酵食品とは微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、チーズなどが挙げられます。但し、発酵食品を含む食品には、塩分を多く含むものがたくさんあることから、毎日の食事の中で少しずつ摂ることが望ましいと言えます。出典:byBirth「エクササイズ」と「食事」の両面から確実にお腹痩せ!今回は、「お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイント」をお伝えしました。エクササイズと食事の両面からアプローチすることで、確実にお腹痩せすることができます!「これまでお腹を引き締めようと努力してきたけれど、なかなか成果が現れなかった」という方、是非これをヒントに再度お腹痩せにトライしてみてください!
2021年10月18日「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因お腹がポコッと出た状態である「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因として、「腹筋力の低下」「悪い姿勢」「皮下脂肪と内臓脂肪」の3つが挙げられます。1:腹筋力の低下腹筋力が低下すると、骨盤が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂し、ポッコリお腹をもたらすと言われています。また、内臓が下垂すると内臓機能が低下してしまうので、「便秘」になりやすくなると考えられます。2:悪い姿勢ここで言う「悪い姿勢」とは「猫背の姿勢」のことを言います。猫背の姿勢になると胸郭(心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織)が下がるので、腹筋力の低下を招くと言われています。出典:byBirth3:皮下脂肪と内臓脂肪そしてポッコリお腹の原因として考えられるのが「皮下脂肪と内臓脂肪」です。皮下脂肪というのは皮下組織にみられる脂肪のことで、太ももやお尻以外にお腹につきやすいのが特徴です。お腹に皮下脂肪がついているかどうかは、お腹をつまんでみることで知ることができます。出典:byBirth内臓脂肪は、その名の通り内臓周りにみられる脂肪のことです。皮下脂肪と内臓脂肪をまとめて「体脂肪」と呼ばれていますが、健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%、男性で10~19%とされています。そのため、この数値を超えている場合、皮下脂肪と内臓脂肪が原因でポッコリお腹となっていることが推測されます。「お腹痩せ」するためにエクササイズで心がけるべき3つのポイントそれではポッコリお腹を解消し、お腹痩せにつなげるために、エクササイズを行う際に心がけるべきポイントを3つお伝えしていきましょう。ポイント1:「猫背の姿勢」を改善させること「出っ張ったお腹を引き締めよう!」と腹筋エクササイズに取り組みたくなりますが、ちょっと待ってください!その前に行っておきたいことがあります。それは「猫背の姿勢の改善」です。なぜなら猫背の姿勢が改善されないまま腹筋エクササイズを行っても、十分な効果が期待できないと言えるからです。先程お伝えしましたが、猫背の姿勢になると胸郭が下がり腹筋が緩んだ状態となってしまいます。そのため、まず猫背の姿勢を改善させておく必要があります。具体的には、「強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ」と「肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ」を行います。強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間に合わせて仰向けになります。両膝は立てておきます。両腕はカラダの横に構えて、手のひらは天井に向けます。息を大きく吸いながら、頭上に向かって両腕を開くように上げていき、息を大きく吐きながら、両腕を閉じるように下ろしていく動作を3回行うだけです!【ポイント及び注意すべき点】両腕をゆっくりと、できるだけ大きく動かすようにすることがストレッチ効果を高めるコツです。肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ出典:byBirthうつぶせの体勢になり、両腕は肩のライン上に広げます。親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、両腕を床に触れる手前まで下ろしていく(写真下)という動作を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋群に効かせることができます。上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担が大きくなってしまうからです。ポイント2:「腹直筋下部」と「腹横筋」のエクササイズを行うこと腹筋力が低下すると骨盤が開きっぱなしとなり、ポッコリお腹をもたらします。ここで言う腹筋というのは、具体的には「腹直筋下部」と「腹横筋」のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある「恥骨」に停止している筋肉なので、その筋力が低下してしまうと恥骨が外に開いた状態となってしまいます。また、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割をしている筋肉です。そのため腹横筋の筋力が低下してしまうと、ベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。このようなことから、腹筋エクササイズは腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。腹直筋下部に効く「リバースクランチ」出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を揃えます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。息を吐きながら下腹部を支点に「仙骨」というお尻の上の骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋下部に効かせるコツは、下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまうことになるからです。また、膝と足を離さないようにしましょう。しっかり閉じるようにすることで腹直筋下部への刺激が大きくなり、エクササイズ効果を高めることができるからです。腹横筋を強化しお腹痩せ効果をもたらす「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側に開いて立ちます。内ももは閉じるようにします。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします。【ポイント及び注意すべき点】腹横筋に効かせてお腹痩せ効果につなげるには、おへそ辺りを凹ませるようにすることがポイントです。お腹に力が入らない場合は、肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにしてみましょう。そうするだけで、腹横筋に力が入りやすくなるからです。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。ポイント3:全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うこと出典:byBirth皮下脂肪と内臓脂肪は腹筋エクササイズだけでは減らすことはできません。これらを減らすためには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度行うだけでも効率良く体脂肪を減らすことができるようになります。また、有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツイかな」と感じられるくらいの強度で行うようにします。確実に「お腹痩せ」するには…出典:byBirth今回はお腹痩せするためにエクササイズを行う際に心がけるべき3つのポイントをお伝えしました。確実にお腹痩せするには、更に食事の摂り方にも配慮する必要があります。お腹痩せするために「食事面で心がけるべきポイント」については近々お伝えしたいと思っていますので、楽しみにお待ちください!
2021年10月16日なかなか解消できない「ポッコリお腹」。寒い時期は服で隠すことができるものの、薄着が多い季節になると、つい気になってしまうという人も少なくないでしょう。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者がたった10回でOKな「すぐにお腹を引き締めたいときのお腹集中エクササイズ」をご紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね!腹筋の縦ラインを作るには?シックスパックまでは求めていなくても、うっすらと腹筋に縦ラインが入っているお腹に憧れたことはありませんか?そんな腹筋の縦ラインを作るためには、肋骨から恥骨までを結んでいる「腹直筋」を鍛えることが必要不可欠!そこで今回は、短時間でも十分「腹直筋」に効かせられるような動きを紹介していきます。エクササイズと一緒に有酸素運動や食事コントロールを行なうことで、さらにお腹周りにアプローチさせることができますよ。たった10回でOKな「腹直筋エクササイズ」これから紹介するのは、道具不要なエクササイズ。自重を使ってできるトレーニングなので、ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て腹圧を入れる2.膝を90度に持ち上げ、両手を体側に伸ばす3.息を吐きながらお尻を持ち上げる4.背中、腰、お尻の順に時間をかけて下ろす5.勢いをつけずに腹筋をしっかりと使いながら10回チャレンジ!動きのポイント今回のトレーニングのポイントは6つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.ゆっくり丁寧な動作を心がける2.深い呼吸を意識する3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.お腹の筋肉をしっかりと使うように意識して動かす5.勢いを使って行なわないようにする6.背骨を一骨ずつ動かすような意識で行なういかがでしたか?余裕がある日には、お休みを入れながら2〜3セットほどチャレンジしてみてください!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてくださいね。©Flotsam/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年08月27日「ポッコリお腹」を引き起こす3つの原因とは?冒頭でもお伝えしましたように、ポッコリお腹を解消させるには、原因に合わせた対処法が必要となります。ポッコリお腹を起こす主な原因として、骨盤の開き便秘皮下脂肪と内臓脂肪の3つが考えられます。1:骨盤の開き「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形をした状態を言います。骨盤は本来、開いたり閉じたりするのですが、悪い姿勢や腹筋力の低下などにより、開きっぱなしとなってしまいます。骨盤が開きっぱなしになると、内臓が下垂してしまうので、ポッコリお腹につながると言われています。対処法骨盤が開きっぱなしになる原因として、悪い姿勢や腹筋力の低下などが考えられるので、この2つをクリアにさせることで、骨盤の開きによるポッコリお腹の問題を解消につなげることができると言えます。悪い姿勢というのは、具体的には「猫背」の姿勢が挙げられます。猫背になると、心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込み、骨盤が開きっぱなしになると言われています。また、ここで言う腹筋というのは、腹直筋下部と腹横筋のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある恥骨に停止しています。そのため腹直筋下部の筋力が低下すると、恥骨が外に開いた状態となり、骨盤が開きっぱなしになると考えられます。一方、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割を果たしています。そのため腹横筋が緩むとベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。そこで骨盤の開きによるポッコリお腹解消には、猫背の姿勢を改善するエクササイズと、腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のラインに広げます。この時、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、床に触れる手前まで両腕を下ろしていきます(写真下)。そうすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋に効かせることができ、猫背改善につなげることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまうからです。みぞおちから下の部分を床から離さないようにしましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の下の部分が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら下ろす動作を繰り返します。この動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉骨盤の開き改善効果を高めるには、動作中は膝と足を結ぶラインをしっかり付けるようにします。そうすることで腹直筋下部にしっかり効かせることができるようになる上、股関節内転筋群にも効かせることができるようになるからです。(3)スタンディングドローイン出典:byBirth左右のかかとを付けて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます(写真左)。内ももをしっかり閉じて、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。これを1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。〈ポイント及び注意点〉お腹痩せ効果を高めるには、おへそ辺りを凹ませるようにします。呼吸が止まらないように注意しましょう。2:便秘便秘になると腸内にガスなどが溜まってしまうため、ポッコリお腹につながると考えられます。便秘は、生活習慣の乱れや運動不足などによって内臓機能が低下することで引き起こされると言われています。対処法便秘によるポッコリお腹を解消させるには、腸内環境を整えるようにしていきます。腸内環境を正常に整えることで、便秘を解消させることができる他、免疫力向上や美肌効果なども期待できるようになります。腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす必要があります。そのためには、善玉菌そのものとなる「発酵食品」と、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。1.発酵食品出典:byBirth微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。ただし、発酵食品を含む食品には塩分を多く含むものがたくさんあるため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。2.食物繊維出典:byBirth食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つがあります。不溶性食物繊維は、主に4つの種類があります。セルロース:野菜などヘミセルロース:穀類や大豆類などリグニン:ココアや豆類などキチン:甲殻類の殻やキノコ類など不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促す効果が期待できます。一方、水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。ペクチン:野菜や果物などアルギン酸:海藻類などグルコマンナン:こんにゃく類など水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、18gと言われています。3:皮下脂肪と内臓脂肪出典:byBirth一般的に「体脂肪」と呼ばれるものには、皮下脂肪と内臓脂肪の2つの種類が存在します。皮下脂肪は女性に多く見られ、お腹や太もも、お尻などにつきやすく、落としにくいのが特徴です。それに対して内臓脂肪は男性に多く見られ、皮下脂肪と比べて落としやすいのですが、溜め込み過ぎてしまうと生活習慣病の引き金となるので注意が必要です。対処法体脂肪を落とすには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて、継続的に行うようにします。その際のポイントは、筋トレの後で有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができると言えます。「ポッコリお腹解消法」を見つける前にすべきこと今回はポッコリお腹をもたらす主な3つの原因と、それに合わせた対処法をご紹介しました。ポッコリお腹解消に導く方法は数多ありますが、原因に合わせた対処法を選ぶことが解消の近道と言えます。方法と原因がマッチしていないと、なかなかお腹痩せにつなげることができないからです。そのため「方法」から見つけるのではなく、まずは「原因」を明らかにするところから始めるようにすることをお勧めします!
2021年08月15日夏本番を迎え、お腹や脚などのボディラインが気になり出した方も多いはず。そこで、ゆるんだお腹や腕などをキュッと引き締め、スタイルアップ効果が期待できる簡単エクササイズを2つご紹介します。1日2分でできる!隙間時間でスタイルアップできる簡単エクササイズ今回は“体幹”を意識して、お腹を凹ませたり、くびれを作る簡単トレーニングを紹介します。少しずつでも続けることで体の変化を感じられるはず!気軽にトライしてみてください。マンションでもOK!「体幹×有酸素エクササイズ」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.両足を揃えて立ち、お腹を締め、姿勢を意識して真っ直ぐに立つ2.前屈して手を地面につき、前に歩かせる3.肩下まできたら、来た道を戻るように手を後ろに歩かせ1に戻る4.ゆっくりと呼吸を止めずに5~10回行なう動きのポイント今回のトレーニングで意識したいポイントは5つ。意識することで、トレーニングの効果を高められますよ。1.お腹を締めたまま、腰が反らないように注意して行なう2.肩下に手が来たときは肘の内側を向かい合わせにする3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.起き上がるとき勢いを使わずにお腹を引き込む意識で行なう5.深い呼吸を意識するまずは5回行い、余裕があれば10回、休憩を挟みながら2~3セットほどチャレンジしてみてください。“ぽっこりお腹”を改善する「お腹エクササイズ」\動画でトレーニングを確認!/1.仰向けになり膝を立て、足を閉じるこのとき骨盤がニュートラルポジションになるように、腰骨と恥骨を地面と平行にし、背骨と首が自然なアーチを描いている姿勢を作ってください。2.吐く呼吸とともに膝を90度に曲げたまま、足の付け根から両足を持ち上げる1~2の動きを勢いをつけずにゆっくりとコントロールしながら10回チャレンジしてみましょう!なお、その際に注意したいポイントは2つ。1.腰と地面の間は手の平一枚入るくらいにして、背中が反ったり丸まらないように行なう2.足を上げるときも下げるときもゆっくり呼吸を止めずに行なう続いて、1~2を10回チャレンジした後は、3~6を取り組みましょう。3.膝を閉じたまま足を90度に保ち、股関節から膝まで地面と垂直に、膝から足首を地面と平行にした状態で両手を上げ頭の後ろで指を組みます4.ゆっくりと頭を起こし腹圧を入れ、肋骨を締めます5.吐く呼吸とともに右の肘と左の膝を寄せ、同時に右の足を伸ばします6.ポジションを戻し、反対も同様に左の肘と右の膝を寄せます反動や勢いを使わないようにお腹を締めたまま行なうのがポイントです。ゆっくりと「脇腹のひねり」を意識して3~6も10回行ないましょう。動きのポイント今回のトレーニングポイントは5つ!1.呼吸を止めずに行なう2.急がずゆっくりと、スローペースで行なう3.使う筋肉を意識して行なう4.お腹を締めたまま行なう5.頑張りすぎずにリラックスして行なう慣れてきたら休憩を入れながら、2〜3セットほどチャレンジしてみてください。忙しい毎日の中でも、1日2分なら隙間時間に気軽に行なえそうですよね。続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©Bilanol/shutterstock※こちらの記事はanan Beauty+の過去掲載記事をもとに作成しています。文/Nana
2021年07月31日みなさんは夏を迎える準備はできていますか?まだできていないという人は、いつでも薄着になれるように今すぐ準備しておきたいところ。特に「お腹」は、水着やワンピースやスキニーパンツなど何を着ていても気になるポイントかと思います。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「お腹痩せにおすすめの1分トレーニング」をご紹介!ぜひ今日からチャレンジしてみてくださいね。まずは基礎代謝を上げることから!年齢とともに筋肉量が減ることによって下がってしまう基礎代謝。ちなみに基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など人が生きるうえで必要最低限のエネルギーのことです。そして、筋肉は基礎代謝のなかでも多くのエネルギーを必要とします。そんな筋肉の量が減ることで代謝が落ち、体温の維持がしにくい状態が作られます。さらに、体の熱が逃げないように筋肉が減った分を脂肪で補おうとする働きが過剰になることで、肥満に繋がると言われています。ということは、筋肉量をなるべく減らさないようにすることが大事ですよね。痩せたいからといって無理な食事制限をすることは、逆に基礎代謝を下げることになるので絶対にNGです。そうならないように、まずは簡単なトレーニングから始めてみましょう!2種類の腹筋トレーニングを合わせてご紹介!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て、骨盤をやや後傾させ背中を地面につける2.お腹を締めて、膝を閉じたままお腹を引き込むように両足を持ち上げる3.ゆっくりとつま先を地面に下ろし、またお腹の力を使って両足を持ち上げる4.そのまま10回チャレンジ5.両足を持ち上げ、膝を直角に曲げて両手を頭の後ろで組み、上体を起こす6.吐く息とともに右肘と左膝を寄せる7.吸う息で真ん中に戻り、また反対も同様に左肘と右膝を寄せる8.お腹を対角に寄せ合う意識で10回チャレンジ9.ゆっくりと動きを解いてお休みする動きのポイント今回のトレーニングのポイントは7つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.ゆっくり丁寧な動作を心がける2.深い呼吸を意識する3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.腰が地面から浮かないようにする5.お腹の筋肉をしっかり使う意識で動く6.勢いを使って行なわないようにする7. 膝が離れないように意識して行なういかがでしたか?余裕がある日には、お休みを入れながら2〜3セットほどチャレンジしてみて!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてください。©Supawat Punnanon / EyeEm/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年07月23日ポッコリお腹と垂れ尻の原因は「骨盤」?下っ腹がポコッと出た「ポッコリお腹」と、お尻の肉が垂れ下がった「垂れ尻」、この2つを引き起こしている要因として「骨盤」が考えられます。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下した状態になります。なぜならこれらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。腹筋群には内臓を正しい位置に支える働きもありますが、その筋力が低下してしまうと内臓を支えることができずに垂れ下がってしまい、その結果下腹部がポコッと出た状態になります。また、腹筋群が緩んだ状態になると、それを覆うように脂肪がつきやすくなります。大殿筋は股関節を伸ばしたり外旋(外側に捻る)させたりする他、骨盤を後傾させる働きがあります。そのため骨盤が過度に前傾すると、大殿筋が緩んだ状態となるため「垂れ尻」となってしまいます。骨盤の前傾が強くなる原因出典:byBirth骨盤の前傾が強くなる原因の一つに、ヒールの高い靴を履き続けていることが挙げられます。ヒールが高い靴を履き続けているということは、常に「つま先重心」になるということです。常につま先立ちをしているような状態です。するとそれに伴い骨盤の前傾と腰の反りも強くなっていき、「ポッコリお腹」や「垂れ尻」といった問題をもたらしてしまうのです。誰でもすぐに簡単にできる「骨盤チェック」それではご自身の骨盤がどのような状態なのかチェックしてみましょう。ここでご紹介するチェック法は、専門知識や道具がなくても、壁さえあれば誰でもすぐにできるものです!出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立ちます。壁と腰の間に片手を入れます。出典:byBirth指を折り曲げた、いわゆる「ネコの手」が入る場合は、おめでとうございます!正常です!出典:byBirth手のひらがようやく入るという場合は、骨盤が後傾していることが考えられます。出典:byBirth「握りこぶしがすっぽりと入ってしまった」という方は、骨盤が強く前傾している可能性があります。ポッコリお腹と垂れ尻に悩まされていませんか?今、悩まされていなくても、ポッコリお腹予備群、もしくは垂れ尻予備群にあたります。今すぐ対処しておきましょう!エクササイズ効果を高めるために行っておきたいこととは?先程お伝えしましたが、骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下してしまいます。そこでポッコリお腹と垂れ尻解消させるには、これらの筋肉を強化する必要があるということになります。しかし、骨盤が強く前傾している状態で、いくらこれらの筋肉を強化するエクササイズを行っても、十分な効果が得られにくいと言えます。その理由は、これも先程お伝えしましたが、これらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。エクササイズを行う前に、骨盤後傾制限を解除し、骨盤後傾方向への動きを高める必要があると言えます。骨盤の後傾を制限する筋肉として、腸腰筋が挙げられます。そこでまずは「腸腰筋への静的ストレッチ」を行っていき、その上で「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行います。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、目線は床に向けたまま腰を反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。腰を丸めるという動きを、少しずつ大きくしていくことが可動域を高めるポイントです。寝たまま簡単にできる!「お腹痩せ」と「ヒップアップ」に効くエクササイズ2つのストレッチを行ったら、エクササイズを行っていきましょう!腹筋群と大殿筋に同時に効かせることができて、しかも簡単にできる「ペルビックチルト&ヒップリフト」というエクササイズを行っていきます。これは仰向けに寝て骨盤を後傾させる「ペルビックチルト」と、骨盤を引き上げる「ヒップリフト」を同時に行うものです。ペルビックチルト&ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅を腰幅程度に開きます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹に力を入れて、腰を床に押し付けるようにします(写真1赤矢印参照)。するとお尻の上にある「仙骨」という骨が浮き上がってくるのがわかると思います。そのまま膝とお腹を結ぶラインが一直線になるまで骨盤を上げていき、1~3秒間静止します(写真2赤矢印参照)。息を吸いながら、〈腰 → お尻〉という順にゆっくりと下ろしていきます。15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行いましょう。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は「ポッコリお腹」と「垂れ尻」という2つのお悩みをまとめて解消できるエクササイズとして、「ペルビックチルト&ヒップリフト」をご紹介しました。全身の筋トレと有酸素運動と合わせて、このエクササイズを週3回続けることで効果が期待できます。エクササイズを続けるコツは、ムリなく続けられるエクササイズを選んで行うことです。「今まで様々なお腹痩せエクササイズやヒップアップエクササイズにトライしたけど続かなかった…」という方は、早速「ペルビックチルト&ヒップリフト」にトライしてみてください!
2021年06月14日お腹ぽっこりの原因は?出典:byBirthぽっこりお腹=脂肪がたっぷり…とイメージする方も多いのではないでしょうか。しかし、お腹がぽっこりする原因はそれだけではありません。筋肉の衰えお腹周りの筋肉には、内臓を支えるコルセットのような役割があります。筋肉が衰えると、支えられなくなった内臓が下がって下腹部がぽっこり…。さらに、内臓に脂肪がつくと、お腹のぽっこり度はさらにUPします。お腹周りの筋肉が衰える理由は、運動不足、加齢、出産などさまざま。筋肉を鍛え、脂肪を燃やす&コルセットの役割を復活させるのが、ぺたんこお腹のために必要です。骨盤の歪み骨盤の歪みも内臓が下がって、お腹ぽっこりになる原因の1つ。姿勢が悪い、頬杖をつく、背中や腰を丸めて座る、足を組む、どちらか片方の足に重心をかけて立つ癖がある、かばんを持つのはいつも同じ手…など些細なことでも骨盤の歪みにつながります。冷え体の冷えは、代謝ダウンで溜め込みやすい体に。お腹周りに老廃物や不要な水分、脂肪が溜まってぽっこりお腹になってしまいます。お腹ぺたんこのためのメソッド出典:byBirthぽっこりお腹を本気で何とかしたいなら、努力が必要です。「1日数分のエクササイズ」や「少しだけ生活習慣を見直す」なら、無理なく続けられるのではないでしょうか。お腹をぺたんこにするために毎日やりたいことを紹介します。1日数分でOK!エクササイズ【おなかの筋力UP(1)】プランク出典:byBirthプランクは、ぽっこりお腹解消におすすめの定番トレーニングです。慣れるまでは少しつらいですが、短時間からはじめて徐々にトレーニング時間を増やしていきましょう。やり方肩の下に肘をつく(point:肘の角度は90度に)腕(肘から下)・肘・つま先を床につけて体を持ち上げる(point:頭から足まで板のようにまっすぐに)30~1分キープ × 2~3セット行う腕の力だけで支えるのではなく、以下のポイントを意識しましょう。お腹とお尻に力を入れてぐっと引き締める上に引き上げられるイメージで肩甲骨を持ち上げる呼吸を止めず、吐くときにお腹が薄くなるように【おなかの筋力UP(2)】舟のポーズ出典:byBirthプランクに慣れたら、舟のポーズを追加しましょう。体幹を使ってポーズキープするので、お腹周りをしっかり刺激できますよ。やり方背筋をピンッと伸ばして体育座りする両手を前に伸ばし、ふくらはぎが床と水平になるよう持ち上げる(point:背中はまっすぐをキープ!)呼吸を止めず、30秒~1分キープ × 2~3セット行う慣れるまでは、背中が丸まりやすいので注意しましょう。ポーズが辛くて背中が丸まる場合は、手をお尻の横について体を支えてもOKです。余裕がある場合は、足をまっすぐ伸ばして持ち上げられるところまで上げましょう。【骨盤の歪みを整える】キャットアンドカウ出典:byBirth骨盤を歪ませないためには、美しい姿勢が大前提。姿勢の改善にはプランクなどで体幹を鍛えるのが有用ですが、合わせて骨盤周りの緊張をほぐすとベター。肩こりにもおすすめのエクササイズです。やり方手を肩の下(肩幅に開く)、膝を骨盤の下につく鼻からゆっくりと息を吸いながら、5~10秒かけて視線を上に向けていく(point:胸を開き、喉を伸ばすように)息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸める(point:吐く息とともに、お腹が薄くなるよう引き締める)2~3を10回行う視線を上にするときは、首から上だけを向けるのはNG。胸とおへそが遠ざかるイメージで上半身を伸ばしましょう。毎日意識したいことお腹のスイッチは常にオン出典:byBirth仕事や家事をしているとき、何も意識しなければお腹の力は抜けてしまうもの。下腹にぐっと力を入れて生活するようにしましょう。さらに、吐く息に合わせてお腹をギューッと収縮させると、プチエクササイズになります。体ぽかぽか&すっきりのための食事を出典:byBirthぽっこりお腹の原因になる冷えと便秘を何とかしたいなら、食生活の見直しがかかせません。【体ぽかぽかのために】朝食は必ずとる。温かい汁物があるとベター水分補給は常温かホットの飲み物でぽかぽか効果が期待できるスパイスを料理にプラス(シナモン、ショウガ、唐辛子、ターメリックなど)【体すっきりのために】美腸食材と言われる食物繊維と発酵食品を使ったメニューを食べる腸内環境を整えるオリゴ糖を砂糖代わりにする(パッケージに記載されているオリゴ糖の摂取目安量は守りましょう)まるで栄養士が考案したようなメニューでなくても、自分ができる範囲で食生活を工夫しましょう。例えば…、コーヒーや紅茶にスパイスをプラスヨーグルト+フルーツを食べる1日1杯の味噌汁を習慣にする忙しくて朝食抜き!という方は、何でもいいので朝食を口にするところからはじめてみるのもの良いですね。湯船に浸かる出典:byBirth季節を問わず、体は意外に冷えているもの。お腹やお尻に手を当てるとひんやりしているなら、シャワーではなく湯船に浸かるのを習慣にしましょう。入浴は体を温めるのに、非常に有用です。また、代謝UPやリラックス効果などのうれしいメリットがたくさんあります。40度程度のお湯に肩まで10分浸かり、体の芯からぽかぽかになりましょう。継続するのが大切出典:byBirth「数分のエクササイズを続け、生活習慣を見直す」or「一生、ぽっこりお腹と付き合う」。どちらを選ぶかはあなた次第です。ぺたんこお腹は1日にしてならず!と心得て、毎日ちょっとしたことを続けてみませんか?
2021年06月13日お腹の筋肉を鍛えるならダイエットグッズの力を借りよう!出典:byBirth年齢を重ねるごとに、お腹に脂肪がつきやすくなりますよね。とくに女性は、お腹に脂肪がつきやすいと言われています。お腹の脂肪を落とすためには、お腹の筋肉を鍛えるのがもっとも効果的です。しかし、残念ながら短期間で簡単に落とせるものではありません。そのため、お腹痩せダイエットは継続することが大事。でも、辛いエクササイズは続けるのが大変ですよね。途中で挫折してしまったらせっかくの努力が無駄になってしまうので、継続できる簡単な方法を見つけましょう。そこでおすすめなのが、お腹痩せに効くダイエットグッズ。いつでも簡単にできるダイエットグッズなら、スキマ時間を使って簡単にダイエットを継続することができますよ。スキマ時間に簡単にダイエットできるお腹痩せグッズを紹介お腹痩せを叶えるには、スキマ時間を上手に使ったり、ながらダイエットにチャレンジしたりするのがおすすめです。いつでも簡単にできるダイエット方法なら、辛い思いをせずに継続することができます。そんな簡単ダイエットにおすすめのグッズをご紹介します。ぜひ活用して、お腹痩せを成功させましょう!骨盤ショーツ この投稿をInstagramで見る 【公式】骨盤ショーツ ギュギュギュ(@gyugyugyu_official)がシェアした投稿 履くだけで簡単にお腹痩せをサポートしてくれるのが、「骨盤ショーツ」です。骨盤にゆがみがあるとお腹が痩せにくくなるため、骨盤のゆがみをケアしてくれる「骨盤ショーツ」を活用しましょう。履くだけで瞬間的にぽっこりお腹を解消してくれるのはもちろん、履き続けることで骨盤のゆがみを補整してくれます。SNSでも話題になっていて、多くのインスタグラマーが利用しています。「GYU GYU GYU(ギュギュギュ)」の骨盤ショーツはハイウエスト設計なので、ウエスト引き締めはもちろん、腰をしっかりサポートして姿勢改善も期待できます。さらに、メッシュ素材で通気性がよく、着圧を調節できるので、快適な履き心地を実現してくれるのがポイント。これからの季節も安心して履き続けることができるのは、うれしいですね。ストレッチクッション この投稿をInstagramで見る マーナ(おさかなスポンジ、ブタの落としぶた、シュパット)(@marna_inc)がシェアした投稿 MARNA(マーナ)の「おやすみ前の背中ピロー」は、就寝前に体を整えることができるストレッチクッションです。デスクワークやスマホの長時間使用などによって丸まった肩や背中をストレッチして、こり固まった筋肉を無理なくほぐすことができます。胸を広げて呼吸を楽にすることで、深い呼吸ができるようになり、リラックス効果をもたらしてくれます。それが安眠へとつながり、体の調子を整えてくれるグッズです。睡眠不足は太りやすくなるためダイエットの大敵であると同時に、浅い呼吸は代謝を低下させる原因にもつながります。体を整えて深い呼吸へ導くことで、自然と代謝を改善してくれるでしょう。お腹痩せに効く簡単エクササイズ今回は、根本的な体の不調を整えて、痩せやすい体をつくるダイエットグッズをご紹介しました。ストレスや疲れ、コリなどがたまっていると痩せにくくなってしまうので、効果的にダイエットグッズを取り入れてみるのがおすすめです。それに加えて、簡単なエクササイズを取り入れれば、効果的にお腹痩せを実現することができますよ。ここでは、毎日でも続けられるお腹痩せエクササイズをご紹介します。寝たままできる簡単お腹痩せエクササイズ出典:byBirth床の上で仰向けになります。頭の後ろで両手を組み、両膝を立てておきます。上体を少し持ち上げて、右膝と左肘、左膝と右肘を交互に近づけます。これを20回くり返しましょう。慣れてきたら、両足を伸ばした状態から同じ動作をくり返します。負荷を強めるには反動を使わず、ゆっくりとした動作で行うことが大切です。座ったままできる簡単お腹痩せエクササイズ出典:byBirth床で体育座りをして、上体を少し後傾させます。片足を床から持ち上げ、ふくらはぎが床と水平になるようにキープします。両手も水平に保ち、背すじを伸ばします。このまま20秒キープしたら、足を入れ替えて同様に行います。両足同時に上げるとグラグラするので、最初は片足ずつやってみましょう。慣れてきたら、両足同時に持ち上げることで負荷が強まります。気持ち良くお腹をストレッチ出典:byBirthエクササイズが終わったら、気持ち良くお腹をストレッチしましょう。床の上でうつ伏せになり、両手を胸の横につきます。そのまま上体を起こして、腰をそります。お腹が伸びているのをしっかりと感じ、20秒キープしましょう。ながらダイエットでお腹痩せを叶えよう!辛くないから続けられるダイエットグッズをご紹介しました。根本的な体の不調を改善し、痩せやすい体へと導いてくれるダイエットグッズでしたね。それに加えて、簡単なエクササイズを取り入れることで、無理なくお腹痩せを実現できるでしょう。ながらダイエットを続けて、理想のウエストラインを手に入れてくださいね。
2021年06月03日「ポッコリお腹」が解消できない意外な原因出典:byBirth「エクササイズをしているのに、なぜかお腹だけが凹まない…」という方は、もしかしたら腸内環境が乱れていることも原因として考えられます。腸内環境が乱れている状態というのは、悪玉菌が増えている状態です。悪玉菌が増殖し腸内環境が乱れてしまうと、免疫力の低下や肌荒れをもたらすだけでなく、便秘やむくみを引き起こしてしまいます。そのため腸内環境が乱れているとお腹、特に下腹部がポコッと出た状態となりやすいと言えます。「腸内環境」とは「腸内環境という言葉は知っているけれど、どういうものかわからない」という方のために、ここで腸内環境についてお伝えしておきましょう。ヒトの腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」と、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されています。この3つは、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7という割合でバランスをとることで腸内環境を保っていると言われています。生活習慣の乱れや運動不足、偏食などが原因で悪玉菌が増えてしまうと、このバランスが崩れて腸内環境が乱れた状態になるのです。なぜ腸内環境が整えられるとお腹痩せできるのか?出典:byBirth腸内環境を正常に整えることで、お腹痩せ効果が期待できます。その理由として2つ挙げることができます。1つは腸内環境を整えることで、免疫力向上や美肌効果だけでなく、便秘やむくみの解消につなげることができるからです。更に善玉菌が優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌をアシストするようになります。この善玉菌をアシストする日和見菌のことを、「バクテロイデス門」と言います。この菌は、痩せやすい人や食べても太らない人に多くみられることから「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」は、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果をもたらすため、痩せやすいカラダにすることができると言われています。これが2つめの理由です。以上のことから、善玉菌が優位に働き腸内環境が整えられることで、お腹痩せ効果を後押しすることができると言えるのです。お腹痩せ効果を後押しする食べ物とは?腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことが必要です。善玉菌を増やすには、善玉菌のエサとなる「食物繊維」と、善玉菌そのものとなる「発酵食品」を摂る必要があります。1.食物繊維出典:byBirth「食物繊維」とは炭水化物のうちの一つで、ヒトの消化酵素では分解されない栄養素です。食物繊維は大きく2つの種類に分けられます。水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つです。不溶性食物繊維不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らんで腸を刺激し、「蠕動運動」を活発にすることで便通を促進させる効果があります。不溶性食物繊維には主に「セルロース」、「ヘミセルロース」、「リグニン」、「キチン」という種類があります。《不溶性食物繊維の種類と多く含む食べ物》セルロース:野菜類ヘミセルロース:穀類、豆類リグニン:ココア、豆類キチン:甲殻類の殻、キノコ類水溶性食物繊維水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することにより、血中コレステロール値の低下にもつなげることができます。水溶性食物繊維の種類には、「ペクチン」や「アルギン酸」、「グルコマンナン」などがあります。《水溶性食物繊維の種類と多く含む食べ物》ペクチン:果物類や野菜類アルギン酸:海藻類グルコマンナン:こんにゃく類食物繊維の一日の摂取量それでは一日にどのくらいの食物繊維を摂取すればよいのでしょうか。一日の目標摂取量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上と言われています。ちなみにキャベツ一玉(約1000g)に含まれている食物繊維の量は、18gと言われています。2.発酵食品出典:byBirth「発酵食品」とは、微生物の働きでできた食品のことを言います。具体的には、キムチや納豆、ヨーグルト、チーズ、味噌、そしてぬか漬けなどが挙げられます。但し、発酵食品には塩分を含むものが多いので、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。「お腹痩せ」や「ダイエット」を成功に導くには出典:byBirth今回は食べた方がお腹痩せできる理由と、お腹痩せに導く食品についてお伝えしました。腸内環境を正常に整えることで、便秘やむくみが解消されて代謝を上げる効果も期待できることから、痩せやすいカラダにすることができ、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。そのためには善玉菌を増やさなければならず、それには食物繊維と発酵食品を摂るようにする必要があるのです。自転車を走らせるには前輪と後輪が必要なように、お腹痩せやダイエットも「運動」と「食事」のどちらが欠けてしまっても成功に導くことができないのです。「カラダは運動と食事で作られている」ということを忘れないようにしてくださいね!
2021年05月15日全米ヨガアライアンスRYT200のNatsuki氏5月13日(木)、オンラインによるレッスン「お腹引き締めヨガ」が開催される。このイベントはZOOMアプリを使用し、参加者にはインターネット環境と端末、ヨガマット、動きやすい服、タオル、水分補給用の飲料の用意が求められている。講師は全米ヨガアライアンスRYT200の資格を保有し、陰ヨガ指導者養成修了、解剖学アドバンス修了、哲学アドバンス修了、産前マタニティヨガ指導者養成修了のNatsuki氏。参加費は500円(税込)である。カメラオフの状態でも参加可能新型コロナウイルス感染拡大防止に努める日々が続き、外出しづらい状況が続いているが、自宅にいる時間が増え、運動不足になると、ゆるんでしまいがちなのがお腹まわりである。美容や健康のためにも、コロナ後のためにも引き締めておきたいところである。この日のオンラインレッスンでは、ストレス解消にもなる「お腹引き締めヨガ」をレクチャー。当日は端末のカメラがオフの状態でも参加できるが、オンの状態であればポイントなどが伝えやすくなる。また、レッスン終了後に5分から10分程度のコミュニケーションタイムが設けられることになっている。日時: 5月13日(木) 20:00~20:45場所: ZOOMアプリ(オンラインレッスン)(YOGA-EVENT.jpのサイトより引用)(画像はYOGA-EVENT.jpのサイトより)【参考】※お腹引き締めヨガ - ヨガイベント情報 YOGA-EVENT.jp
2021年05月05日なぜお腹だけがなかなか痩せないのか?「体脂肪を減らすことができて、全体的に細くはなってきたけれど、お腹だけがどうしても痩せない…」というお悩みをよく耳にします。それではなぜ体脂肪を減らすことができているのに、お腹だけが痩せないのでしょうか?考えられる原因として2つ挙げられます。1つは「皮下脂肪」によるものです。お腹には内臓がありますが、胸部のようにそれを守る骨格がありません。そのためお腹まわりに優先的に脂肪が付いて、落ちるのは最後となります。しかも皮下組織に見られる皮下脂肪となると、内臓脂肪とは異なって落としにくい脂肪であるため、落ちるまでに時間を要します。皮下脂肪の有無をチェックする方法は、おへそまわりの部分をつまんでみるとわかります。十分つまむことができるという場合は、皮下脂肪によるものと言えます。出典:byBirth「つまんでみたけれど皮下脂肪は確認できなかった」という場合は、「開きっぱなしとなった骨盤」が原因であることが考えられます。「骨盤が開きっぱなしとなった状態」とは、本来逆三角形のような形をした骨盤が台形のような形になった状態を言います。具体的には、恥骨や坐骨といった骨盤の下の部分が外に開いた状態です。すると内臓が下垂してしまい、下腹がポコッと出た状態になります。なかなか痩せないお腹を凹ませる「3つのエクササイズ」ここからは具体的に「お腹だけ痩せない…」という問題を解決に導くためのエクササイズをご紹介していきましょう。先ほどお腹だけが痩せない原因として2つ挙げましたが、今回は皮下脂肪によるものではなく、骨盤の開きによるものと想定してエクササイズをお伝えしていきたいと思います。骨盤の開きを改善してお腹痩せ効果につなげるには、腹筋エクササイズに加えて「股関節内転筋群へのエクササイズ」も必要となります。なぜなら恥骨が外に開きっぱなしになると、腹筋群だけでなくそこに付いている股関節内転筋群も緩んだ状態となってしまうからです。しかし、腹筋群や股関節内転筋群へのエクササイズだけではまだ不十分です!開きっぱなしとなった骨盤を改善するには、「猫背の姿勢」を改善させる必要もあるからです。猫背になると胸郭(肺や心臓を取り囲む肋骨と胸骨、胸椎から成るカゴ状の組織)が落ち込むため、腹筋群が緩んだ状態となります。そこから更に、内臓が下垂することで骨盤が開いた状態となってしまうのです。そのため猫背の姿勢を改善させるエクササイズも行う必要があります。(1)猫背改善に導く「肩甲骨内転筋エクササイズ」出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離してその体勢を維持したままで、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、左右の肩甲骨を合わせた状態を3秒間キープし(写真上)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす(写真下)という動作を繰り返すことで、肩甲骨内側の筋肉である僧帽筋に効かせることができます。頭を上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまいますので、頭は上げないようにしましょう。ミゾオチから下のお腹の部分は床から離さないようにしましょう。お腹の部分が床から離れてしまうと、肩甲骨エクササイズではなく、背筋エクササイズとなってしまうからです。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。(2)開きっぱなしの骨盤改善に有効な「リバースクランチ」出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構え手のひらを天井に向けます。股関節と膝を90度に曲げて、膝と足をしっかり閉じます。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり下ろす動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます(写真参照)。骨盤を起こしすぎてしまうと、腹直筋下部に効かせることができなくなってしまいます。下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることで、起こしすぎを抑えることができます。エクササイズ中は、膝と足を離さないようにします。そうすることで、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができます!下ろす動作で力をストンと抜いてしまうと、お腹の力が抜けてしまいエクササイズ効果がダウンするだけでなく、腰を痛める原因となってしまいます。そのため、下ろす動作もお腹の力を抜かずに、ゆっくり丁寧に行うようにしましょう。これも15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。(3)お腹痩せに必要な筋肉全てに効かせることができる「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ外側に大きく開いて立ちます(写真左)。片方の手でおへそを覆い、内ももをしっかり閉じて胸を張り、おへそを覆った手から離していくようにお腹を凹ませていきます。できるだけお腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。このエクササイズをお腹痩せ効果につなげるには、おへそ辺りをできるだけ大きく凹ませることがポイントです。肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにすると、お腹を凹ませやすくなります。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒間を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。肩甲骨内転筋群、腹横筋、股関節内転筋群というお腹痩せに必要な3つの筋肉に効く優れたエクササイズです!エクササイズを行う頻度と効果が現れる目安出典:byBirth今回は「体脂肪が落ちて他の部位は細くなっても、お腹だけが痩せない…」という問題を解決に導くエクササイズを3つご紹介しました。このエクササイズを週3回続けることで、2ヵ月を過ぎたあたりからお腹周りに変化が見られると思います!頑張って続けてみてくださいね!
2021年04月20日「お腹痩せエクササイズ」をしても効果が現れない2つの原因とは?それではなぜお腹痩せに有効なエクササイズを行っているのに、効果が現れないのでしょうか。その原因として、「猫背の姿勢」と「強く前傾した骨盤」の2つが考えられます。原因1:猫背の姿勢猫背の姿勢でいくらお腹痩せに効くエクササイズを行っても、効果が期待できないと言えます。その理由として、主に2つ挙げることができます。1つは猫背の姿勢になると胸郭(心臓や肺を取り囲む肋骨と胸骨、胸椎から成るカゴ状の組織)が下がるため、腹筋が緩んだ状態となってしまうからです。腹筋(特に腹横筋と腹直筋下部)が緩むと、骨盤が開いた状態になり、内臓が下垂し下腹部がポコッと出た状態になります。更にその緩んだ筋肉を覆うように脂肪が付くようになってしまいます。そのためお腹痩せには、腹横筋や腹直筋下部のエクササイズを行う必要があると言えます。しかし、猫背の姿勢のままでいくら腹筋エクササイズを行っても、腹筋に効かせることができないので、効果が現れないのです。出典:byBirthまた、猫背になると、1分間に出入りする空気の量である「換気量」が低下してしまいます。すると取り込むことができる酸素の量も少なくなってしまうため、有酸素運動を行っても消費できる脂肪の量が少なくなってしまいます。つまり、脂肪燃焼効率が下がってしまうということです。これがもう一つの理由です。そのため、エクササイズをお腹痩せ効果につなげるには、猫背の姿勢をストレッチでリセットさせておく必要があると言えるのです。原因2:強く前傾した骨盤猫背の姿勢ともう一つリセットさせておくべき箇所は、強く前傾した骨盤です。骨盤の前傾が強いと、腹筋への力が抜けてしまうからです。そのためいくら腹筋エクササイズを行っても、腹筋には効きません。腹筋は、骨盤を後傾方向に動かすことで機能します。そこで強く前傾した骨盤を、ストレッチによってリセットさせておくことも必要となります。出典:byBirthエクササイズを「お腹痩せ効果」につなげる3つのストレッチこのようなことから、お腹痩せに効くエクササイズを効果につなげるには、「猫背の姿勢」と「強く前傾した骨盤」をストレッチでリセットさせる必要があると言えます。それでは、具体的にどのようなストレッチを行うべきでしょうか。猫背の姿勢をリセットするストレッチには色々ありますが、ここではテニスボール1個あれば簡単にできる「猫背リセットストレッチ」を行っていきます。一方、強く前傾した骨盤をリセットさせるには、「腸腰筋への静的ストレッチ」を行います。腸腰筋とは、腰椎(背骨の腰部の部分)から骨盤をまたがって大腿骨に停止している筋肉で、この筋肉は「股関節を曲げる」という働き以外にも、大腿骨が固定されると「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。しかし「腸腰筋へのストレッチ」だけでは動きの制限が解除されただけなので、腹筋が十分に使えるように「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も合わせて行うようにします。(1)猫背リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを1個用意し、それを左右の肩甲骨の間にセットして仰向けになります。両腕をカラダの横に構えて、手のひらを天井に向けます。そこから息を大きく吸いながら、両腕をゆっくりと大きく開くように頭上まで上げていき(写真上)、息を吐きながら両腕をゆっくりと閉じるように下ろしていきます(写真下)。この動作を3回繰り返します。両腕を、できるだけゆっくり大きく動かすことがポイントです。このストレッチを行うことで、胸椎(背骨の胸部の部分)の強い後弯をリセットすることができます。(2)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた膝に両手を添えて、重心を上体の真下に降ろし、骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある「腸腰筋」がストレッチされます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。ストレッチ中は、骨盤が正面を向くようにしましょう。左右それぞれ、反動や弾みをつけずに、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。(3)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせた体勢を作ってから(写真上)腰を丸める動作(写真下)を10回繰り返します。腰を丸める動作を、少しずつ大きくしていくようにすることが動きを高めるコツです。ストレッチ中、目線は床に向けたままにします。必ず動きを高めたい腰を丸める動作で終わるようにしましょう。「なりたいカラダ作り」の前に、「動けるカラダ作り」を!出典:byBirth今回は「お腹痩せに有効なエクササイズを行っているのに効果が現れない…」という方に、是非行っていただきたいストレッチを3つご紹介しました。いくら性能の良い自動車でも、ブレーキを踏んだままアクセルを踏んでいたら前には進みません。エクササイズも同じで、いくらお腹痩せに有効なエクササイズを行っても、動きが制限されている状態では、ターゲットとなる筋肉に十分効かせることができないため、効果は期待できません!ターゲットとなる筋肉に効かなくて、お腹痩せ効果につなげることができない場合は、まずはストレッチで「動けるカラダ作り」を行うことをお勧めします!
2021年04月09日リモートワークで運動不足が続き、お腹まわりがなんだかきつく感じる……そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか?そこで今回は、エステティシャンでもある筆者が、1日たった5分でできるお腹マッサージ法をお教えします。姿勢・腹筋・腸の働きを見直してぽっこりお腹を解消「パンツを履くとお腹まわりがきつく感じる」「下腹のあたりがぽっこりとしてきた」などお腹まわりに関する悩みはつきないもの。そこで質問です。立っている時や座っている時にお腹の力を抜いて楽な姿勢をしていませんか?お腹まわりの力を抜いた姿勢が続くと、姿勢の歪み、筋力の低下によって内臓が下垂。結果、腸の動きが鈍くなります。そのため便秘になったり、下腹や内臓まわり、腰回りに脂肪がつきやすくなるんです!解消させるためには、日頃の座り姿勢や立ち姿勢を意識し、下腹を引き締めるのはもちろんですが、マッサージを取り入れるのがおすすめ。腸の動きを活性化し、余分な脂肪の燃焼をサポートしましょう!ぽっこりお腹解消マッサージマッサージの際に必要なものはボディオイルやクリーム!すべりを良くしてマッサージを行ないましょう。1.まず足を肩幅に広げ、下腹をグッと引き締めて立ちます。2.そして、横腹の奥にある腸をおさえてください。骨盤は正面を向いたまま、下腹を引き締めて上半身をゆっくり左右に倒すのを計20回繰り返します。(約30秒)3.次に横腹の奥の腸をおさえ、下腹を引き締めたまま、上半身をゆっくり前に倒して5秒キープ。上体を起こす動作を10回繰り返します。(約80秒)4.右手で左ウエストを腰からおへそに向かって10回流し、同様に左手で右ウエストを腰からおへそに向かって10回流します。これによってウエストのくびれを作ります。(約30秒)5.骨盤の内側には腸の角があり便が停滞しやすい場所です。人差し指と中指の腹で円を描くようにほぐし、下に向かって流すを10回繰り返します。(約60秒)6.下腹を引き締め、親指の腹をあばらの下に置き、おへその横、下腹に向かって5回流します。(約10秒)7.おへその下を出発点に、自分から見て時計まわりに、右骨盤の内側、右あばらの下、胃、左あばらの下、左骨盤の内側に向かって少し圧をかけながらゆっくり10周マッサージします。(約60秒)これで一通りマッサージは終了です。いかがでしたか?まずは日頃の姿勢を意識することが大事ですが、夜のお風呂上がりなどに約5分間だけでも、お腹をマッサージしてみてください。腸内に溜まった老廃物を流す、下腹に溜まった脂肪を燃焼させることが期待できますよ。続けていくと、ぽっこりお腹の解消にもつながるはずです。気になる方は、今夜から挑戦してみてくださいね!©bbernard/shutterstock文/寒川あゆみ
2021年04月09日15日間でお腹が凹んでリバウンドなし3月31日、東京・あきる野市にある池谷医院の理事長兼院長である池谷敏郎医師による新刊『15日間でお腹が凹んでリバウンドなし 名医のお腹やせ』が発売された。池谷氏は東京医科大学循環器内科客員講師で、日本内科学会認定総合内科専門医、日本循環器学会循環器専門医であり、『世界一受けたい授業』『林修の今でしょ!講座』など、多数のテレビ番組出演でも知られている。新刊はA5判の単行本で128ページ、価格は1,485円。出版社はKADOKAWAである。59歳・池谷氏 20代の頃の体型と健康を維持臨床の現場で活躍している池谷敏郎氏は、生活習慣病、循環器系のエキスパートであり、『代謝がすべて やせる・老いない・免疫力を上げる』『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド 』などの一般向け書籍も執筆している。新刊ではコロナ禍で増えるお腹太りの悩みを抱えている人に向けて、著者自身が実践している「Dr.池谷流お腹やせ」メソッドが公開されている。このメソッドは「ゆる運動」「ゆる糖質オフ」「“なんちゃって”精神でゆるゆると続ける」ことなどがポイントである。現在59歳の著者であるが、30代前半から太ってしまい、生活習慣を見直すことで40歳までに「お腹やせ」を達成。リバウンド知らずで、20代の頃と変わらない体型と健康を維持し続けているという。同書で紹介しているメソッドは自宅でできて特別な道具は不要、メンタルケアにもなるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※15日間でお腹が凹んでリバウンドなし 名医のお腹やせ 池谷 敏郎:生活・実用書 - KADOKAWA
2021年04月07日意外と知られていない、体脂肪を測定する適切なタイミングポコッと出たお腹が脂肪によるものかどうかを判別するには、まず体脂肪量を測定する必要があります。健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%で男性で10~19%と言われています。体脂肪を測定するには、一般的に体組成計が用いられます。体組成計で体脂肪を測定する方法は「インピーダンス法」と呼ばれるもので、カラダに微弱な電流を通して電気抵抗を測定することで、脂肪の割合を算出します。ちなみに筋肉や血液などは電気抵抗が小さく、脂肪は電気抵抗が大きいと言われています。体水分量に大きく影響を受けることから、運動後や入浴後、食後のような発汗後や水分摂取後の測定は避けるべきと言えます。ではどのタイミングでの測定が望ましいと言えるのか。運動前の測定が望ましいと考えられます。適切なタイミングで体脂肪を測定してみて、健康的とされる体脂肪率の目安となる数字を上回っている場合、ポコッと出たお腹は脂肪によるものと言えます!すぐに対処させましょう!出典:byBirthたった2つだけ!お腹の脂肪を落とす方法「腹筋エクササイズを一生懸命行っているけれど、お腹の脂肪がなくならない…」という声をよく耳にします。しかし腹筋エクササイズでお腹の筋肉を引き締めることはできても、お腹の脂肪を落とすことは残念ながらできません!それではお腹の脂肪を落としていくにはどうしたらよいのでしょうか。お腹の脂肪を落とすには、なんとたった2つの方法を実践するだけです!ではその2つの方法をご紹介していきましょう。方法1:筋トレを10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うこと「脂肪を落とすトレーニング」と言えば「有酸素運動」を連想される方が多いですが、脂肪を落とすには筋トレも重要です!その際に「筋トレをどう行うか」がポイントで、中程度の強度でセット数を多めで、セット間の休憩時間を短めに設定するようにします。具体的には10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セットで筋トレを行うようにします。そうすることで血液中に乳酸が蓄積されるようになり、脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。成長ホルモンにはその名の通り、筋肉や骨の成長を促す成長作用以外にも、脂肪細胞内の中性脂肪を分解して血液中への遊離脂肪酸の動員を促進させる「脂肪分解作用」があるのです。出典:byBirth方法2:筋トレ後に有酸素運動を行うこと筋トレの後に有酸素運動を行うことで、効率良く脂肪を燃焼させることができます!なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになるため、効率良く脂肪を燃焼させることができるようになります。くれぐれも筋トレ前に有酸素運動を行わないようにしましょう!有酸素運動後に筋トレを行ってしまうと、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうからです。また、有酸素運動で筋トレのエネルギー源となる糖質が使われてしまうため、“ガス欠”状態で筋トレを行うことになってしまうからです。必ず筋トレの後に有酸素運動を行うようにしましょう。出典:byBirthお腹の脂肪がなかなか落ちない理由「この2つの方法を実践してもお腹の脂肪が落ちない…」という場合、次の2つが理由として考えられます。1.筋トレのセット数が少なすぎるか、セット間の休憩時間が長すぎる筋トレのセット数が少なすぎたり、セット間の休憩時間が長すぎてしまったりしていませんか?そうすると乳酸が蓄積されないので、成長ホルモンを分泌させることができません!そのためセット数をできるだけ多めで、セット間の休憩時間を短めにして筋トレを行うようにしてみましょう。2.有酸素運動の運動強度が不適切有酸素運動で体脂肪を減らすためには「運動強度」も重要です。「体脂肪を減らそう!」という気持ちが強すぎて、呼吸が激しく乱れるくらいの運動強度になっていませんか?そうすると、有酸素運動ではなく、むしろ無酸素運動となってしまいます。そのため脂肪を燃焼させているつもりが、実際には“不完全燃焼”を起こしてしまっていることになります。脂肪を確実に燃焼させるには、軽く息が弾む程度の「ややキツイ」と感じる運動強度に設定して行うようにしましょう。お腹の脂肪を確実に落とすために行っておきたい「もう1つのこと」とは…出典:byBirth最後にお腹の脂肪を確実に落とすために、是非行っておきたいことをお伝えしておきましょう。それは体脂肪測定です。体脂肪の測定は、月に1回の頻度で行うとよいでしょう。体脂肪測定は、結果に一喜一憂するためのものではなく、行っているトレーニングプログラムが適切かどうか、トレーニングのやり方が間違っていないかどうかを確かめるためのものでもあると言えます。知らない目的地へ向かうのに、道や方向を間違っていないかどうか、途中で地図で確認するのと同じです。トレーニングを効果のあるものにするためにも、体脂肪測定も月1回は行うようにしてみてください!
2021年03月11日なぜ「お腹痩せにはトレーニングだけでは不十分」と言えるのか?お腹痩せにはトレーニングだけでは不十分と言えます!なぜならカラダを作っているのは、トレーニングと食事だからです。このうちの1つでも欠けていたら、ボディメイクはうまくいきません!仮にいくら効果的なお腹痩せエクササイズを行っていたとしても、食事の摂り方がいい加減なものだとお腹痩せできません!ブレーキを踏んだままアクセルを踏むようなものです。エクササイズ効果を後押しする意味でも、食事にも配慮する必要があると言えるのです。出典:byBirthお腹痩せするために摂るべき2つの食品それではお腹痩せするためには、どのような食品を摂るべきでしょうか。お腹痩せするために積極的に摂るべき食品として、食物繊維と発酵食品が挙げられます。なぜ食物繊維と発酵食品なのか?これらを摂ることで、腸内環境を整えることができるからです。それでは食物繊維と発酵食品について、詳しくお伝えしていきましょう。1.食物繊維食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなります。食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」に大別されます。不溶性食物繊維不溶性食物繊維には主に「セルロース」「ヘミセルロース」「リグニン」「キチン」などの種類があります。それぞれの種類に含まれる食品として、以下のものが挙げられます。セルロース:野菜類ヘミセルロース:ライ麦粉やオートミールなどといった穀類や大豆類リグニン:ココアや大豆類キチン:甲殻類の殻やキノコ類不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸の蠕動運動を活発にすることで便通を促す効果があります。水溶性食物繊維一方、水溶性食物繊維には、「ペクチン」「アルギン酸」「グルコマンナン」などといった種類があり、それぞれに含まれる食品として以下のものが挙げられます。ペクチン:バナナなどの熟した果物や野菜類アルギン酸:ワカメやコンブなどといった海藻類グルコマンナン:コンニャク類水溶性食物繊維は、小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そのため血糖下降ホルモンで脂肪合成促進作用もある「インスリン」の分泌を抑制させることができ、「太りにくいカラダ」にすることができると言えます。出典:byBirth食物繊維の一日の目標摂取量それではこういった食物繊維を一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上と言われています。ちなみに、キャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維は、約20gと言われています。いかがでしょうか。案外摂れていない方が多いのでは?2.発酵食品「発酵食品」とは、微生物の働きでできた食品のことで、ヨーグルトや納豆、キムチ、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。発酵食品は腸内で善玉菌そのものとなりますので、腸内環境を整える上で不可欠です!但し、発酵食品の中には塩分を多く含む食品が多いので、毎日の生活の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirthなぜ腸内環境を整えることが「お腹痩せ」に有効なのか?出典:byBirth腸内環境を整えることはお腹痩せに有効です。その理由として2つ挙げることができます。1つは、腸内環境を整えることで免疫力向上や美肌効果が期待できますが、それ以外にも便秘の解消にもつなげることができるからです。2つ目の理由として、腸内環境を整えることは「痩せやすいカラダ」にすることができると言えるからです。腸内環境が正常に整うということは、善玉菌が優位な状態であるということです。善玉菌が優位に働くと、腸内細菌の1つである日和見菌が善玉菌をアシストするようになります。この善玉菌をアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言います。この菌は食べても太らない人や痩せやすい人に多く見られることから「痩せ菌」とも言われています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果が期待できることから、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。「食事の摂り方のどこに問題があるのか」を簡単に見つける方法出典:byBirth今回は「お腹痩せするために摂るべき食品」についてお伝えしてきました。お腹痩せには、日頃のエクササイズと並行して食事にも配慮することが必要で、食物繊維と発酵食品を積極的に摂るのが望ましいと言えます。「効果的なエクササイズができているのに効果が現れていない…」という場合は、日頃の食事の摂り方に問題があることが考えられます。そこで食事の摂り方を見直してみるとよいでしょう。それには「食事で何を、どれくらい摂ったか」を記録する必要があるのですが、「いちいち文字にして記録するのが面倒…」という場合には、スマホで写真を摂ることをお勧めします。それを後で見返すことで、自分の食事を客観的に見ることができ、何が問題なのかが見えてくるようになります!是非お試しください!
2021年03月09日「ランジ」とは…いきなり「ランジ」と言われても、何のことか理解できない方も多いと思いますので、まずは「ランジ」とはどういうエクササイズなのかをお伝えしておきましょう。「ランジ(lunge)」とはどういう意味なのかというと、「突進」という意味です。そのエクササイズ動作が突進するように見えることから、「ランジ」と呼ばれています。実際には突進するというよりも、下の写真のように足を前もしくは後ろに大きく踏み出していく動作を繰り返すエクササイズです。足を前に大きく踏み出していくランジのことを「フロントランジ」と言い、後ろに大きく踏み出すランジのことを「バックランジ」と言います。どちらも太ももとお尻の筋肉に効かせることができる下半身エクササイズとなります。出典:byBirth「ランジ」と「スクワット」の違い代表的な下半身エクササイズとして「スクワット」がありますが、それではランジとスクワットはどう違うのでしょうか。その違いとして2つ挙げることができます。1つは、どちらも下半身エクササイズですが、「足の接地」に違いがあります。基本的なスクワットは両足が接地した状態で行われるのに対し、ランジは片足のみが接地した状態でエクササイズ動作を繰り返すことになります。そのため、ランジでは片脚に負荷がかかった状態でなされるエクササイズとなります。出典:byBirthもう一つは、「カラダの移動方向」です。カラダを上下に移動させるスクワットに対して、ランジはカラダを前後に移動させていきます。それによってランジでは、スクワット以上に膝関節や体幹部の安定性が要求されることになると言えます。このように違いをお伝えすると、ランジの方がスクワットよりも優れたエクササイズのように思われてしまうかもしれませんが、スクワットでは高重量が扱えるので、筋力アップに適していると言えます。一方、ランジは片脚に負荷がかかった状態で、なおかつスクワットと比べて安定性が要求されるので、筋力アップよりも動作の向上や関節の機能向上に適していると思われます。このようにランジとスクワットはそれぞれ異なった特性があるのです。出典:byBirthなぜ「ランジ」がお腹痩せにも有効なのか?実際行ってみるとわかりますが、ランジは全身運動であり、エクササイズ後は息が上がった状態になります。激しい運動を行った後の息が上がった状態のことを「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」と言いますが、これは運動後も脂肪燃焼を持続させる効果をもたらすと言われています。そのためランジもお腹痩せ効果につなげることもできると言えます。お腹痩せ効果につなげるためのポイントは、セット数を多めにしてセット間の休憩時間をできるだけ短めにすることです。確実にお腹痩せするために覚えておきたい「3つのランジ」それではお腹痩せ効果を高めるために、是非覚えておきたいランジを3つご紹介します。(1)フロントランジ出典:byBirth両手を頭の後ろに組み、腰幅程度に足幅を広げます。つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を大きく一歩前に踏み出し、次いでお尻が膝の高さと同じになるまで上体を真下に下ろします。息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで元の位置へ。この動作を左右交互に繰り返していくことで、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス、そしてお尻の筋肉である大殿筋などに効かせることができます。左右交互に20回を45秒~1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せてしっかり胸を張るようにします。そうすることで上体をまっすぐに保つことができる上、腹横筋や内腹斜筋といった腹筋群にも効かせやすくなります。膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。膝を痛めてしまう原因となるからです。膝がつま先よりも前に突き出ないようにするコツは、お尻を後ろに突き出すことです。お尻を後ろに突き出して上体をやや前傾させると、膝がつま先よりも前に出にくくなります。胸を張りやすくするために両手を頭の後ろに組んでいますが、それが難しい場合、両手を骨盤横に添えて行っても構いません。(2)バックランジ出典:byBirthフロントランジと同様、両手を頭の後ろに組んで腰幅に合わせて足幅を広げ、つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を大きく一歩後ろに踏み込んで、お尻が膝の高さと同じになるまで上体を真下に下ろしていきます。息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで、後ろに踏み込んだ脚を元の位置へ戻します。この動作を左右交互に繰り返していきます。フロントランジと比べて股関節の動きが強調されるようになるため、大殿筋とハムストリングスなどに効かせることができます。左右交互に20回を45秒~1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることで上体をまっすぐに保つことができ、腰への負担を軽減させながら腹筋群にも効かせやすくなります。「大殿筋やハムストリングスに効かない…」という場合は、上体をやや前傾させるようにします。すると股関節の曲げ伸ばし動作がより強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスにしっかり効かせられるようになります。やはり前脚の膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。(3)バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を後ろに踏み込んで上体を真下に下ろしたら、息を吐きながらその脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を上の写真のように腕振り動作を加えながら行います。この動作を繰り返すことで、大殿筋とハムストリングス、そして大腿四頭筋などに効かせることができます。左右それぞれ10回行い、45秒~1分程度の休憩を入れながら3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点腕振り動作が加わることで、より体幹の安定性が要求されるようになります。やはり、前脚の膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。背中が丸まってしまったり腰を反らせてしまったりしないように、上体はまっすぐの状態を維持するようにします。大殿筋への刺激を大きくしたい場合は、上体をやや前傾させるようにします。「ランジ」も行うことでお腹痩せ効果を加速!出典:byBirth今回は「お腹痩せにも有効な下半身エクササイズ」として、3つのランジをご紹介しました。この3つのランジのうちの1つでもお腹痩せプログラムに加えていくことで、「お腹痩せ」効果を加速させることができます!「確実にお腹を凹ませたい!」という方は、是非取り入れてみてください!
2021年03月02日「ポッコリお腹」をもたらす2つの原因お腹がポコッと出た、いわゆる「ポッコリお腹」をもたらす原因として2つ考えられます。1つは「骨盤の開き」によるものが考えられます。「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形になった状態を言います。つまり、坐骨や恥骨といった骨盤の下の部分が開いた状態です。すると内臓が下垂して、下腹部がポコッと出た状態になると言われています。骨盤の開きを改善することで、ポッコリお腹を予防・解消につなげる方法については、以前「もしかしたら『ポッコリお腹予備群』かも!簡単にできるチェック法と予防法をご紹介!」のところでご紹介しました。しかし、この方法を続けていてもなかなかお腹周りが引き締まらないという場合、骨盤の開きによるものではなく、脂肪の蓄積によるものと考えられます。これが「ポッコリお腹」をもたらす、もう一つの原因です。出典:byBirthお腹周りの脂肪を減らす方法は、「たった2つ」だけ!それでは、お腹周りの脂肪を落とす方法についてお伝えしていきましょう。「お腹周りの脂肪を減らすには何をしたらよいのか?」とつい複雑に考えてしまいがちですが、実は至ってシンプルです!たった2つの方法で、お腹周りの脂肪を減らすことができます!その2つの方法とは、「筋トレ」と「有酸素運動」です。有酸素運動は、脂肪を減らすのに有効であることは多くの人に知られていますが、それではなぜ筋トレがお腹周りの脂肪を減らす方法と言えるのでしょうか。筋トレを行うことで、筋肉や骨の成長を促す作用がある他、脂肪分解作用もあると言われている「成長ホルモン」の分泌を促すことができるからです。成長ホルモンには、脂肪細胞を分解し、血中への遊離脂肪酸の放出を促すという作用もあるのです。そのため、ただ有酸素運動を行うよりは、筋トレで成長ホルモンの分泌を促した上で行ったほうが、より多くの脂肪を燃焼させることができると言えるのです。思うようなお腹痩せ効果が得られない人によく見られる「2つのミス」「筋トレと有酸素運動の2つをすでに実践しているけれど、それでも思うような効果が得られていない…」という方も、もしかしたらいらっしゃるかもしれません。この2つを行っても思うような効果が得られない理由として、「2つのミス」をしていることが考えられます。1.筋トレのセット数が少ない上、休憩が長すぎる「筋トレを行っているけれど、なかなか脂肪が落ちない…」という方、筋トレのセット数が少なかったり、セット間の休憩が長すぎたりしていませんか?そうすると筋肉中に乳酸を蓄積させることができないため、成長ホルモンを分泌させるまでには至りません。成長ホルモンの分泌を促すには、筋肉中に乳酸を蓄積させる必要があります。そのためには、中程度の強度でセット数を多めにして、セット間の休憩を短くして筋トレを行うようにします。具体的には、10回前後反復可能な強度で、3~5セットを1分間の休憩を挟みながら行うようにしましょう。出典:byBirth2.有酸素運動を行うタイミングと運動強度が間違っている有酸素運動を筋トレ前に行っていたり、「脂肪を燃やそう!」という気持ちが強過ぎて、呼吸が乱れるくらいの激しい運動強度で行ったりしていませんか?体脂肪を減らすにはやはり有酸素運動が欠かせませんが、それを行うタイミングや運動強度が間違っていると、十分な脂肪燃焼効果は期待できません!有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めるには、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにすることがポイントです。その理由は、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。筋トレ直後に有酸素運動を行うことで、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるのです。そのため、20分以上行わなくても脂肪を燃焼させることができるのです。また、脂肪を燃焼させるには運動強度も重要で、「ちょっとキツいかな」と感じる強度で行うようにします。この2つを心がけて有酸素運動を行うだけでも、脂肪燃焼効果がアップし、お腹痩せ効果を後押しすることができます!出典:byBirth効果を得るために外せない「もう一つのポイント」出典:byBirth今回はお腹周りの脂肪を落とす効果的な方法と、その際に気をつけておきたいポイントについてお伝えしてきました。お腹周りの脂肪を減らす方法は、筋トレと有酸素運動のたった2つだけです。この2つの方法を効果的なものにするには、中程度の強度でセット数を多めにして、セット間の休憩を短くして筋トレを行うことと、有酸素運動を筋トレ直後に「ちょっとキツいかな」と感じる強度で行うことを心がけるようにします。何度もお伝えしていますが、どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果が得られません!そのためトレーニングは、週3回を目安に続けるようにしましょう。「続けること」こそ、効果を得るために外すことができない、重要なポイントです。効果的なエクササイズを続けて行えば、必ず2~3ヶ月ほどでお腹周りに変化が現れてきます。お腹周りの脂肪を減らしたい方は、早速実践してみましょう!
2020年12月18日「背中エクササイズ」がお腹痩せに有効な理由一見関係無さそうな背中へのエクササイズが、なぜお腹痩せに有効と言えるのでしょうか。その理由については、背中の筋肉が弱くなるとどうなるかを考えると見えてきます。背中の主要な筋肉の一つに、「脊柱起立筋」という筋肉があります。これは脊柱(背骨)に沿って走行している筋肉で、多くの人が「背筋」と呼んでいる筋肉です。脊柱起立筋はその名の通り、脊柱を起立させる(起こす)働きを持ちます。そのため脊柱起立筋が弱くなると、脊柱をまっすぐに保てなくなるため背中が丸まってしまい、「猫背」になります。すると胸骨、肋骨、胸椎から成り、肺や心臓を取り囲んでいる「胸郭」という組織が下制し、それに伴い内臓の位置も下がります。そうなると骨盤が開きっぱなしとなり、下腹部がポコッと出た「ポッコリお腹」を引き起こすと言われています。このようなことから、脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉を強化することで、「ポッコリお腹」をもたらす猫背の姿勢を改善させることができるので、背中へのエクササイズもお腹痩せに有効と言えるのです。出典:byBirthお腹痩せにも有効な「背中エクササイズ」それでは具体的に、どんな背中へのエクササイズがお腹痩せに有効なのかお伝えしていきましょう。背中の筋肉には、先程お伝えした「脊柱起立筋」と「広背筋」の他に、「僧帽筋」「菱形筋」などといったたくさんの筋肉が存在します。そうすると「たくさんのエクササイズを行う必要があるのでは…」と思ってしまうかもしれませんが、ご安心ください!たった2つのエクササイズだけで背中全体の筋肉に刺激を与えることができ、お腹痩せ効果につなげることができます!(1)背中全体の筋肉を刺激する「ベントオーバー・ローイング」出典:byBirthウエイトを両手に持って立ち、足幅は腰幅程度に合わせます。そこから、上体をなるべく床と向き合うまで前傾させます。このとき、両膝を軽く曲げても構いません。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くようなイメージです。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら、わき腹に触れるところまでウエイトを引き上げていき、そこから更に胸を前に突き出すようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら抵抗を受け止めるように、ゆっくりと両腕を下ろしていきます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行ってみましょう。ウエイトは10回反復可能なダンベルを使用します。ダンベルがない場合は、水を入れた500mlのペットボトルでも構いません。体勢を維持することで脊柱起立筋が使われ、ウエイトを引き付ける動作で広背筋が、更に胸を突き出すようにすることで僧帽筋中部線維といった肩甲骨内転筋群が使われるようになり、背中全体の筋肉に刺激を与えることができます!「お腹痩せ」につなげるポイントこのエクササイズでお腹痩せ効果につなげるポイントは、背中をまっすぐにすることです。そうすることで腹筋の深層部にあり、腹圧を高める働きをする「腹横筋」も動員されるようになるからです。「ベントオーバー・ローイング」でよくある間違いこのエクササイズでよくある間違いが、「背中をまっすぐにする」ところを背中を反らしてしまっていることです。出典:byBirth上の写真のように背中を反らしてしまうと、お腹(腹横筋)の力が抜けてしまった状態であるため、お腹痩せ効果につながりにくいと言えます。むしろ腰が反ってしまった状態でエクササイズを続けてしまうと、骨盤の前傾を益々強めてしまい、お腹痩せどころかポッコリお腹を引き起こしやすくなってしまいます。更に、腰への負担が大きくなるため、腰痛を起こす可能性も高くなってしまいます。それでは「背中をまっすぐにする」とはどういうことなのでしょうか。「背中をまっすぐにした状態」というのは、下の写真のような耳、肩、股関節を結ぶラインが一直線になっている状態を言います。背中をまっすぐにするには、お尻を後ろに突き出して、股関節を軸に上体を前に倒すようにします。出典:byBirth(2)猫背解消に効く「肩甲骨内転筋群エクササイズ」出典:byBirthうつ伏せになって両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けるようにします。そうすることで肩への負担を少なくすることができる上、肩甲骨を内側に引き寄せやすくなります。胸を床から離した体勢を作り、その体勢のまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に引き寄せる動きで両腕を上げて1~3秒間静止し(写真上)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす動作(写真下)を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。僧帽筋中部線維など肩甲骨内転筋群を強化することができ、猫背解消効果が得られます。「お腹痩せ」につなげるポイントこのエクササイズのポイントは、肩甲骨を内側にしっかり寄せることです。そうすることで猫背を改善させることができ、お腹痩せ効果につなげることができます。そのため腕の動きではなく、あくまで肩甲骨の動きで腕を上げるようにしましょう。「肩甲骨内転筋群エクササイズ」でよくある間違いよくある間違いとして、「上体を起こし過ぎてしまっていること」が挙げられます。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内側の筋肉(内転筋群)ではなく腰部の筋肉に効いてしまうことになります。そうなると腰の反りと骨盤の前傾が強くなってしまい、やはりお腹痩せどころかポッコリお腹を引き起こしやすくなってしまいます。また、腰への負担が大きくなるため、腰を痛めてしまう可能性も高くなってしまいます。そのため、ミゾオチから上の部分を起こすようにしましょう。「背中エクササイズ」も組み入れることで「お腹痩せ効果」が加速!出典:byBirthいかがでしょうか。背中へのエクササイズがお腹痩せにも有効な理由と、お腹痩せにつなげるために心がけるべき点についてご理解いただけましたでしょうか。ここでポイントをまとめておきましょう。脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉を強化することで、猫背の姿勢を改善させることができるので、お腹痩せに有効と言える背中全体の筋肉を刺激する「ベントオーバー・ローイング」は、背中をまっすぐにして行うこと猫背解消に効果的な「肩甲骨内転筋群エクササイズ」は、ミゾオチから上の部分を起こすようにして、肩甲骨を内側にしっかり寄せることでお腹痩せにつなげることができる背中へのエクササイズも組み入れることで、お腹痩せ効果を加速させることができると言えます!早速今から実践してみてくださいね!
2020年12月08日秋冬になると秋刀魚や松茸、さつまいも、栗などの美味しい食材が増え、食欲も高まり、気づいたら年末やお正月でどんどん体が重く感じる、お腹周りがぽっこりして、体のシルエットが丸くなったような気がする…なんてことも。「美味しいご飯は我慢したくない!だけど、ぽっこりお腹やメリハリのないお腹周りは阻止したい!」という方のために、ぽっこりお腹を予防する自宅でできるストレッチ法と脂肪燃焼サポートアイテムについて、エステティシャンである筆者が紹介します。お腹周りの脂肪やたるみを引き締めたい!自宅でできるストレッチエクササイズ普段、手先や足先は動かしていたとしても、太ももやお尻、お腹周りの太い筋肉をしっかり使っているでしょうか?体の中心にある太い筋肉を動かすことで、全身の代謝が上がりやすく脂肪が燃焼しやすくなるので、大股気味で歩き、太ももやお尻の筋肉を動かすように意識したり、姿勢をまっすぐ伸ばし、背筋や腹筋を意識するようにすること、食事の栄養バランスを見直してみたり、必要以上に間食をしていないか注意するのもポイントです。お腹周りのぽっこり感が気になる、お腹の引き締まり感がないと感じる方に、自宅でできるストレッチ法についてご紹介します。出典:byBirth(1)椅子に浅く腰をかけ、背をまっすぐ伸ばして座り、足を肩幅に開き、腕をまっすぐ伸ばして頭の上で手を組みます。下腹をグッと引き締めて、ゆっくり息を吐きながら体を右に倒して5秒キープします。(2)逆側も同じように、下腹をグッと引き締めて、ゆっくり息を吐きながら体を左に倒して5秒キープします。(1)(2)を交互に5セット繰り返しましょう。脇腹の奥にある筋肉や背中の筋肉が伸びて、ウエストのくびれラインに効果的です。出典:byBirth(3)椅子の背もたれと向かい合わせになるように座り、足をまっすぐ置きます。背もたれに右手を置き、下腹をグッと引き締めて、ゆっくり息を吐きながら、体を左にひねり10秒キープします。この時のポイントは、みぞおちから体をねじることと、デコルテを開き、左手も外側に開きます。(4)逆側も同じように、背もたれに左手を置き、下腹をグッと引き締めて、ゆっくり息を吐きながら、体を右にひねり10秒キープします。同じように、みぞおちから体をねじり、デコルテを開いて右手も外側に開きます。(3)(4)を交互に2セット繰り返します。出典:byBirth(5)仰向けに寝転び、両ひざを立て、両腕でひざを抱えてゆっくり息を吐きながら胸に引き寄せます。出典:byBirth同時に頭を持ち上げて、腹筋がプルプルとする場所で5秒キープし、10セット繰り返します。朝起きた時やお風呂上がりなどの時間にストレッチを取り入れて、お腹周りの筋肉を動かすように意識しましょう。エステティシャンおすすめ!お腹に脂肪を溜め込まないサポートアイテム2選「日々の食事で塩分や脂質、糖分を摂り過ぎているかも」「少しでも脂肪にならないようにしたい!」「お腹周りの内臓脂肪や皮下脂肪が気になるけど、美味しいご飯は我慢したくない」という方におすすめなのは、脂肪になって体内に溜め込む前に追い出すサポートをするアイテム。出典:byBirth一つ目は、黒しょうが(ブラックジンジャー)に含まれている「ポリメトキシフラボン」によって、日常活動時のエネルギー代謝において脂肪を消費、分解しやすい作用がある「スベルティ おなかの脂肪 ぱっくん 黒しょうが」。出典:byBirthしょうがといえば、体を温める、燃焼サポートをする食材としても有名ですよね。一食あたりや1日あたりの食事量が多すぎる、高カロリーなものを食べすぎるのは多少コントロールしたほうがいいですが、朝昼食のついでに3粒、夕食のついでに2粒など一日5粒を目安に水またはぬるま湯で飲んだあと、運動や日常生活を送ることで無理な食事制限はせず、食べたものを燃焼しやすく、余分な脂肪を減少させやすくする働きがあります。粒タイプなので、水やぬるま湯で飲むとほとんど味はしません。筆者は昼食と一緒に3粒、朝もしくは夕方のウォーキング前に2粒を飲んでいます。二つ目は、「日頃から野菜不足になりがち」「糖質や塩分、脂っこいものなどが多くなりがち」「外食やお酒を飲む前や翌日」におすすめなのは「ベジエ ベジバリア塩糖脂」。出典:byBirth野菜不足や栄養が偏ってしまうと、腸内環境が悪くなることはもちろん、余分な塩分がたまるとむくみ、糖や脂肪がたまると皮下脂肪や内臓脂肪となります。スピルリナをはじめ、桑の葉やブロッコリースプラウトなどの13種類の野菜粉末や鉄クロロフィリンのほか、体内に溜まった糖質や塩分、脂を分解させやすいウーロン茶ポリフェノールやキノコキトサン、体内に溜まった老廃物を体外に排出しやすいアクティブファイバーカリウムなどが含まれています。こちらも、粒タイプなので、水やぬるま湯で飲むとほとんど味はしません。筆者は、野菜不足になりがちなコンビニランチの時や、昼食と一緒に2粒、夕食時や飲み会や外食前に1粒と、一日3粒を目安に水またはぬるま湯で飲んでいます。むくみや太る原因となる塩、糖、脂を溜め込みにくく、排出させやすくするサポートをしてくれます。このように、美味しい食事や食べたいものを我慢したり、口ぐせがダイエットしなきゃ…にならないためには、日頃からストレッチやエクササイズ、適度な運動を取り入れることが大切です。同時に、日々の食事のついでに、食べたものを燃焼させやすくしたり、不要なものを溜め込み脂肪になるのを予防するサポートアイテムを併用し、太りにくい体を作ってみてはいかがですか?
2020年10月26日誰でも簡単にできる!壁を使ったチェック法それでは誰でも簡単にできるチェック法をご紹介しましょう。出典:byBirthまずは上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立ちます。次に、腰と壁の間にできた隙間に手を入れます。出典:byBirth写真Aのように指を折り曲げた、いわゆる「猫の手」が入れば正常なのですが、写真Bのように握りこぶしが入ってしまう場合は「ポッコリお腹予備群」です!今すぐに“ポッコリお腹対策”を始めましょう!「ポッコリお腹」が起こるメカニズムポッコリお腹を防ぐためには、それがどのようにして引き起こされるのかを把握しておく必要があります。そこでポッコリお腹がどのようにして引き起こされるのか、そのメカニズムについて触れておきたいと思います。ポッコリお腹の原因として「骨盤の開き」が考えられます。「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形になった状態を言います。つまり、坐骨や恥骨といった骨盤の下の部分が開いた状態です。すると内臓が下垂して下腹部がポコッと出た状態になります。これがポッコリお腹が起こるメカニズムです。出典:byBirth「腰の反り」と「骨盤の開き」の関係では、先程のチェックと「骨盤の開き」がどう関係するのでしょうか。先程のチェックで腰と壁の隙間に握りこぶしが入ってしまうということは、腰の反りが強く、それに伴って骨盤の前傾も強くなっていることが推測できます。骨盤の前傾が強いということは、腹筋の筋力が低下した状態です。また、腹筋の筋力が低下すると、腰の反りだけでなく骨盤の開きをももたらします。つまり、強い腰の反りと骨盤の開きは、どちらも腹筋の筋力低下によってもたらされた問題です。腹筋が弱くなると骨盤の前傾が強くなるだけでなく、開きっぱなしとなってしまい、ポッコリお腹になりやすくなると考えられます。「ポッコリお腹」を防ぐストレッチとエクササイズそれでは、ポッコリお腹にならないようにするために行っておきたいストレッチとエクササイズをご紹介していきましょう。先程お伝えしたように、腹筋が弱くなると骨盤が開きっぱなしとなり、ポッコリお腹になりやすくなると考えられます。そのためポッコリお腹を防ぐには、腹筋の筋力を強化するエクササイズが必要となります。しかし、いきなり腹筋力を高めようとエクササイズに取り組んでも、腹筋への効果は期待できないと言えます。なぜなら骨盤の前傾が強い状態のままだからです。骨盤が強く前傾したまま腹筋エクササイズを行っても、腹筋を十分に収縮させることができないため、十分な効果が得られないと言えるのです。そこで腹筋エクササイズを行う前に、強く前傾した骨盤をストレッチでリセットさせる必要があります。骨盤を前傾させている筋肉として、「腸腰筋」という筋肉が挙げられます。この筋肉は腰椎から骨盤をまたがって太もも付け根の骨に停止している筋肉です。そのためこの筋肉の緊張が強くなると腰椎が前に引っ張られて「腰の反り」が強くなり、それに伴い骨盤の前傾も強くなると言えるのです。そのため強く前傾した骨盤をリセットさせるストレッチとして、「腸腰筋への静的ストレッチ」を行います。また、エクササイズで腹筋に効かせるには、骨盤を後傾方向に動かす必要があります。そのため静的ストレッチで腸腰筋の緊張を緩めたら、次に「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行うようにします。ポッコリお腹を防ぐ2つのストレッチ(1)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は膝が股関節よりも後ろに位置するようにします。両手を前脚の膝の上に乗せて重心を上体の真下に落とし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、太もも付け根部分が心地よく伸ばされていることを感じながら、20~30秒間伸ばし続けるようにしましょう。目線をお腹に向けることで、骨盤を後傾させやすくなります。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を軽く反らせた体勢から腰を丸めることで骨盤を後傾させる動作を10回繰り返します。背中というよりは、腰を中心に動かしていくことが骨盤の動きを高めるコツです。動きはゆっくりと丁寧に行うようにし、腰を丸める動きを少しずつ大きくしていくようにしましょう。必ず骨盤を後傾させる動作で終わるようにしましょう。ポッコリお腹を防ぐエクササイズ強く前傾した骨盤をリセットさせた上で、骨盤の開きを改善させるために腹筋エクササイズを行います。しかし、「腹筋エクササイズ」と言っても色々なエクササイズがあり、どれを行えばよいのか判断に迷うところです。「骨盤の開きを改善させる」というねらいで腹筋エクササイズを行うのであれば、「リバースクランチ」というエクササイズがお勧めです。なぜならこのエクササイズは、骨盤の開きに大いに関与する腹直筋下部と内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を同時に効かせることができるからです。出典:byBirth1. ヨガマットの上に仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両手は体の横に「ハの字」に開き、手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで骨盤を起こす際、手の反動が使えなくなります。出典:byBirth2. 息を吐きながら、下腹部を支点に骨盤を起こすようにして後傾させます。尾骨の上の、仙骨が床から離れるところまで起こし、息を吸いながら骨盤を下ろします。動作中は膝と足が離れないようにしましょう。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。問題に悩む前に対処しておきましょう!出典:byBirth今回は「ポッコリお腹」に悩む前に、その予備群かどうかを知る方法と、予防法として有効なストレッチとエクササイズをご紹介しました。エクササイズとストレッチは、週3回は行うようにしたいものです。ポッコリお腹や下半身太り、垂れ尻など問題が現れてからエクササイズに励むケースが多いですが、問題が現れる前に対処しておくことが大切です。「今は大丈夫」と思っていても、既に問題が潜んでいる可能性があります。問題に悩む前に、今のうちに対処しておきましょう!
2020年09月22日引き締まり感のないお腹やぽっこりした下腹が気になる、ウエストのくびれが欲しいと思っていても、服を着れば隠れるし、見て見ぬふりをして放置していませんか?お腹周りの脂肪は、日頃の生活やちょっとした習慣を取り入れることで変化しやすい場所です。今回は、今からでも遅くない!10分でできるお腹マッサージ&ストレッチ法について、エステティシャンである筆者がお教えします。ぽっこりお腹・脂肪・たるみの原因って?(1)姿勢の歪みや骨盤の歪み立ち姿勢や座り姿勢が猫背気味や前傾姿勢になって、だらっとしていませんか?姿勢が悪くなると腹筋や背筋が低下し、お腹がぽっこり出たり、引き締まり感がなく、脂肪がついてたるみが目立ちやすくなります。片方に体重をかけて立つ、足を組むなども骨盤が歪みやすくなり、お腹や腰周りの筋力が低下し、内臓が支えきれず、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。日頃から立ち姿勢や座り姿勢の際は、骨盤を立てて下腹を引き締める意識をすること、疲れてきたなと感じる場合は体を動かしてストレッチするなどして、体の中心軸を整えましょう。(2)食べ過ぎ、燃焼量が追いついていない1食の食事量が多い、味付けが濃く、高カロリーなものをよく食べる、脂質や糖質が中心の食事メニューになっていませんか?食べたものを燃やす代謝量が低いのに、食事による摂取カロリーが高すぎると燃焼スピードが追いつかず、脂肪へと蓄積しやすくなります。味付けの濃いものや高カロリーなものに偏りすぎないように、野菜を中心とした栄養バランスのとれた食事メニューを心がけ、汁物、野菜、魚、お肉、お米の順番で食べるように意識しましょう。(3)運動不足による筋肉の低下運動不足によって筋力が低下すると、食べたものを燃焼するスピードが低下し、脂肪となりやすいことと、余分なスペースに脂肪が溜まりやすくなります。日頃から適度な運動やストレッチ、姿勢を心がけで腹筋、背筋など全身の筋力を落とさないようにし、食べたものを燃やせる代謝量をキープしておきましょう。(4)便秘や腸の動きが悪い3~4日お通じがないなど、便秘が続くと下腹がぽっこりします。便秘ぎみだと感じる場合は、食物繊維や水分が少なくないか生活習慣を見直し、こまめに水を飲んでトイレに行くようにしましょう。また、ヨーグルトやキムチ、納豆などの乳酸菌を摂り、腸内環境を活性化させる、マッサージやストレッチ、運動によって腸を動かすように意識しましょう。ぽっこりお腹や脂肪、たるみが気になる場合は、原因は一つではないこともあるので、お腹のどのような部分が気になるか、どこを強化したり改善すれば良いかを考え、日頃の姿勢を整える、筋力をつけて燃焼スピードをあげる、腸内環境を整えることを意識しましょう。10分で出来るお腹引き締めマッサージ&ストレッチ(1)ウエストラインから骨盤の内側に向かって、手のひらを密着させて少し圧をかけながらゆっくり10回流します。出典:byBirth(2)へそ横を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、腸を動かすように上半身を右に倒します。出典:byBirth逆側も同じように、へそ横を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、腸を動かすように上半身を左に倒します。左右交互に10回繰り返します。出典:byBirth(3)へその横を押さえたまま、上半身を前に倒し、起こすをゆっくり10回繰り返します。出典:byBirth(4)下腹部分を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、上半身を右に倒します。出典:byBirth逆側も同じように、下腹部分を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、上半身を左に倒します。出典:byBirth(5)下腹を押さえたまま、体を前に倒す、上体を起こすをゆっくり10回繰り返します。出典:byBirth(6)足を肩幅に開き、右手で左手首を持ち、ウエストをねじるようにひねり5秒キープします。逆側も同じように、左手で右手首を持ち、ウエストをねじるようにひねり5秒キープし、左右交互に10回繰り返します。出典:byBirth(7)壁にかかととをつけ、手は腰に置き、腹筋をグッと引き締めます。胸を開いて肩を少し下に下げて、鎖骨がまっすぐになるように意識して、その姿勢を20秒キープし5セット繰り返します。出典:byBirthぽっこりお腹やお腹の脂肪といっても、決して食べ過ぎで太っていることだけが原因ではありません。姿勢による骨盤の歪みによって、本来あるべき位置に内蔵がおさまっていない、食べ過ぎによって内臓周りに脂肪がついている、腹筋や背筋の低下によって燃焼できていない、引き締まり感がなくメリハリがないなどが考えられます。まずは、ぽっこりお腹になる原因を見つけ出し、休憩時間やお風呂上がりにマッサージやストレッチを取り入れて続けてみましょう。お腹の肉質や見た目は変化しやすい場所なので、今からでも遅くはありません。ぜひ参考にしてみてはいかがですか?
2020年09月02日「ポッコリお腹」と「下半身太り」の原因エクササイズをお伝えする前に、ポッコリお腹と下半身太りを引き起こす原因について触れておきましょう。この2つをもたらす原因として、「骨盤の開き」が考えられます。骨盤というのは本来、開いたり閉じたりを繰り返しているのですが、何らかの原因で開きっぱなしとなった状態です。骨盤が開いた状態になると、本来逆三角形をした骨盤が、台形のような形をした状態になります。具体的には、坐骨や恥骨といった骨盤の下の部分が開いた状態です。すると内臓が下垂して、下腹部がポコッと出た「ポッコリお腹」と呼ばれる状態になります。出典:byBirth更に、骨盤下部が開くと、股関節(大腿骨)も外に開いた状態となりやすくなるため、「O脚」になります。そうすると、血液やリンパの流れが妨げられるので、むくみやすくなり「下半身太り」へとつながると考えられます。以上のことから、ポッコリお腹と下半身太り解消には、開いた骨盤を改善するエクササイズが有効となります。「骨盤の開き」を改善し、お腹痩せと下半身痩せに導くエクササイズそれでは開いた骨盤を改善するには、どのようなエクササイズを行えばよいのでしょうか。骨盤下部が開いた状態というのは、恥骨と坐骨が外に向かって開いた状態なので、腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋から成る「腹筋群」と、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そしてお尻の筋肉である「大殿筋」などといった筋力が弱くなっている状態と考えられます。そのため開いた骨盤を改善するには、腹筋群、股関節内転筋群、大殿筋を強化するエクササイズが有効と思われます。この3つの筋肉を一気に強化できるエクササイズがあります!それが「スタンディング・ドローイン」というエクササイズです。「骨盤の開き」を改善する「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth立位の体勢から、左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ大きく外に開きます(写真左)。左右の内ももを閉じたまま、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。合間に30秒~1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。ポイントこのエクササイズを効果的に行うために、押さえておきたいポイントが2つあります。1つは、つま先をできるだけ大きく外に開いた状態で内ももを閉じるようにすることです。そうすることで、股関節内転筋群だけでなく、大殿筋に効かせることができます。もう一つは、おへその辺りを大きく凹ませるようにすることです。それにより腹筋群の深層部にある腹横筋に効かせることができ、お腹痩せ効果を得ることができます。注意すべき点お腹を凹ませようとすると呼吸が止まりやすくなってしまいますが、エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。「スタンディング・ドローイン」でよくある問題とその改善策スタンディング・ドローインは、「立った状態で内ももを閉じてお腹を凹ませる」という至ってシンプルなエクササイズです。しかし、このエクササイズを指導していると、「内ももを閉じる動作がうまくできない…」という声や、「お腹をうまく凹ませることができない…」という声もよく耳にします。そこでここでは、この2つの問題に対する改善策をお伝えしておきましょう。内ももを閉じる動作がうまくできない場合の改善策下の写真のように、小さなゴム状のエクササイズボールやクッションなどを内ももにセットして、それを挟むようにしてエクササイズを行ってみましょう。出典:byBirth合わせて行っておきたい「股関節外転筋群への静的ストレッチ」「内ももを閉じる動作がうまくできない」ということは、言い換えれば内ももを閉じる動作が制限されているということです。そこで、内ももを閉じる動作(股関節内転動作)を制限している筋肉である股関節外転筋群へのストレッチも合わせて行うとよいでしょう。出典:byBirthストレッチする方の脚を後ろに引いて、反対側の脚とクロスさせます。反対側の手を骨盤側方に添えて、骨盤をストレッチする側へスライドさせる(写真赤矢印参照)ことで、骨盤外側から太もも外側に走行している股関節外転筋群がストレッチされます。左右それぞれ20~30秒間、心地よく伸ばされていることが感じられる強度でストレッチします。お腹をうまく凹ませられない場合の改善策下の写真のようにおへそを覆うように片手を当てて、その手からお腹を離していくようにお腹を凹ませてみましょう。するとお腹を凹ませることができ、腹横筋に効かせることができます。出典:byBirthお腹の筋肉に効かせるために行っておきたい「腸腰筋への静的ストレッチ」腹横筋を機能させるには、骨盤を後傾方向に動かす必要があります。お腹がうまく凹ませられないということは、骨盤の前傾が強く、腹横筋がうまく機能していないことが考えられます。そこで、骨盤の前傾を強めている腸腰筋の過度な緊張を、ストレッチで緩めておくとよいでしょう。出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝は立てて後ろ脚は膝が股関節よりも後ろに位置するようにします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて骨盤を後傾させ、重心を上体の真下に下ろすことで、後ろ脚の太ももの付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。やはり左右それぞれ20~30秒間、後ろ脚の太もも付け根前面の部分が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けましょう。「時間がない」という人にでも毎日続けられるエクササイズ!出典:byBirth今回はお腹と下半身を一気に引き締めることができる、スタンディング・ドローインというエクササイズをご紹介しました。このエクササイズは5分もあればできるものですので、「時間がない」という方でもスキマ時間に続けることができます!このエクササイズは毎日行うようにしてみましょう。合わせて全身の筋肉を刺激する筋トレを週2、3回行うようにすれば、2ヶ月ほどでお腹痩せと下半身痩せの効果が現れてくると思います。「お腹周りと太もも周りが気になる…」という方、早速今日から始めてみてください!
2020年08月12日なぜ太るの?!【お腹・お尻・太もも編】出典:byBirth太る理由は、その人のライフスタイルによって様々な原因が考えられます。当てはまることがあったら、ぜひ普段の生活で意識してみてください。1. 基礎代謝が低い基礎代謝は、生命を維持するために24時間常に働いている必要最低限のエネルギーをいいます。例えば体温を一定に保つことや呼吸、心臓が動くなどです。この基礎代謝が上がることで体温は上がり、血行が良くなります。同時にリンパの流れも良くなるため、老廃物が排出されてむくみを防止、脂肪を燃焼しやすくなります。新陳代謝も上がるので細胞を若々しく保つことができます。運動不足や、長時間のデスクワークなどで筋肉が凝り固まることで血の巡りが悪くなり、基礎代謝が低下する原因になります。太ももやふくらはぎが冷えることで脚はむくみ、それを放置することによって、やがて脂肪を蓄えることにもつながります。この基礎代謝を上げるためには、ヨガや筋トレなどで筋肉を動かすことが必要です。筋肉が伸び縮みして動くことによって、体温が上がり、脂肪を燃焼しやすく痩せやすい身体になります。2. 食べすぎによるもの1日に必要な摂取カロリーをオーバーしてしまうと、太る原因になります。その中で重要なのが、三大栄養素である「糖質」です。糖質は、炭水化物やチョコレート、菓子パンなどの甘いものを指します。この糖質を一気に摂取したり、過剰に摂取することで血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなります。しかし、摂取する量を守ることと、食べる順番を意識することでそれを防ぐことができます。血糖値が急上昇しないためには、ゆっくり食べること、また糖質の前に食物繊維などが含まれる野菜を摂ることがおすすめです。血糖値の上昇を緩やかにし、吸収のスピードを遅らせることができます。3. ストレスによるものストレスを感じて緊張状態にあることで交感神経が優位になり、自律神経のバランスが乱れます。人は交感神経と副交感神経のバランスが保たれることで、心身ともに健康に過ごすことができます。しかし、交感神経ばかりが活発になることで血管は収縮し、冷えやむくみの原因に。他にも身体に様々な不調をきたします。自律神経と関係の深い胃腸にも影響が及ぶため、消化不良や便秘などを引き起こします。普段働いている臓器が、ストレスを感じることによって正常に働かなくなることにより、そこまでの量を食べていない人でも太りやすくなります。【 yoga 】で痩せる仕組み出典:byBirthヨガで大切にしているのが、「呼吸(プラーナーヤーマ)」です。深く息を吸ってゆっくりと吐く腹式呼吸でリラックスでき、副交感神経を優位にします。人は不安やイライラ、緊張を感じることで呼吸が浅くなりがちです。それは交感神経を優位にさせることにつながり、緊張状態が続くことで自律神経のバランスが崩れてしまいます。自律神経と関係の深い胃腸は、そういったストレスを感じることで正常な消化・吸収ができず、便秘や下痢となって身体の不調を知らせます。内臓機能も低下するため、身体が重い、もやもやするなどといった身体への負担となって現れます。ヨガと同じような、ゆったりとした呼吸を普段から意識的に行うことで、心身共にリラックスでき、心のコントロールも可能にします。ヨガのポーズ(アーサナ)は、激しい運動に比べると比較的ゆったりと行うことができます。普段あまり動かさない凝り固まった筋肉を伸ばし、柔軟にすることで血行が良くなり、リンパの流れもスムーズに。老廃物が排出されて冷えやむくみを防止、脂肪を溜め込みにくい身体にします。また血行が良くなることで内臓機能も活性化され、基礎代謝が上がります。私たちの内臓は筋肉によって支えられ、正常な位置に保たれていますが、普段の運動不足などで筋肉が衰えると、内臓が下がりやすくなります。 内臓が下がると下っ腹が出たり、太りやすくなります。この内臓の位置を正しい位置に戻すということも、ヨガでは可能です。同時に身体の歪みを整えられ、可動域が広がり痩せやすい身体になります。【 yoga 】を実践!毎日5分続けてみようプランクポーズ(板のポーズ)【30秒~1分】出典:byBirth効果:体幹、手首、腕の強化四つん這いの姿勢から膝をマットから離し、頭から足の先まで一直線になります。手は肩の真下につきます。お腹に力を入れて、お尻が上がりすぎないようにしましょう。最初は30秒から始めて、徐々に1分間できるまでチャレンジしてみてください。トラのポーズ【左右30秒ずつ→1分】出典:byBirth効果:体幹、お腹、太もも四つん這いの姿勢から、左脚をゆっくりと上げます。右手を前に伸ばし、呼吸します。伸ばした腕と脚が一直線になるように、体幹を意識してバランスをとりましょう。反対側も行います。ハイランジ【左右30秒ずつ→1分】出典:byBirth効果:太もも、股関節・肩の柔軟性ダウンドッグのポーズから入ります。左脚を両手の間につき、脚でしっかり踏ん張って上体を起こします。両手を上で合わせ、骨盤を真っ直ぐに下ろすイメージで両足で身体を支えましょう。3~5呼吸し、両手をマットにつきます。左脚を後ろへひいてダウンドッグへ。反対も同様に行います。ラクダのポーズ【1分】出典:byBirth効果:姿勢・肩こり改善、便秘の改善マットの上に膝立ちになります。腰に手を当てながら上体をゆっくり反らせ、両手で足首を掴みます。目線は天井へ。腰が後ろにいかないように気をつけましょう。
2020年07月08日「腹筋エクササイズ」をしてもお腹痩せ効果が得られない理由「腹筋エクササイズをしているけれど、お腹痩せ効果を感じない…」。そんな声をよく耳にします。なぜお腹痩せ効果が感じられないのか、考えられる理由として、行っているエクササイズがお腹痩せ目的に適していない筋肉に効かせることができていないという2つのことが考えられます。1. 行っているエクササイズがお腹痩せ目的に適していないお腹痩せには「腹横筋」や「腹直筋下部」を刺激するエクササイズが必要です。なぜならこれらの筋肉が緩むと、下っ腹がポッコリと出る「ポッコリお腹」になりやすくなるからです。出典:byBirth腹横筋は文字通り腹部を横断し、腹腔内圧を高める働きをします。この筋肉が緩むとベルトが緩んだような状態となり、内臓が下垂したり脂肪が蓄積しやすくなったりするため、ポッコリお腹になりやすいと言われています。一方、腹直筋は一般的に「腹筋」と呼ばれているもので、腹部表面にあり縦に覆っています。この腹直筋の中でも特に下の部分は弱くなりやすく、この部分が弱くなると骨盤が開きやすくなるため、やはりポッコリお腹をもたらすと言えます。そのためお腹痩せ目的で腹筋エクササイズを行う場合は、腹横筋や腹直筋下部を刺激するエクササイズを選んで行うとよいでしょう。2. 筋肉に効かせることができていない腹横筋や腹直筋下部を刺激するエクササイズを行っているけれど、お腹痩せ効果が感じられない場合は、筋肉に効かせることができていないことが考えられます。筋肉に効かせることができていない場合、その原因としてエクササイズフォームが間違っているということが考えられます。筋肉に効かない場合のほとんどが、これに当てはまると言っても過言ではありません。そのためターゲットとする筋肉に効いていない場合は、まずはエクササイズフォームを見直してみましょう。出典:byBirth以上のことから、腹筋エクササイズでお腹痩せ効果に繋げるには、腹横筋、腹直筋下部を刺激するエクササイズを、適切なフォームで行うことがポイントとなります。それでは具体的にお腹痩せにはどのようなエクササイズを、どのように行えばよいのかお伝えしていきましょう!腹筋エクササイズの効果がグンとアップする!2つのストレッチエクササイズを行う前に、エクササイズ効果を高めるストレッチをご紹介しましょう。腹筋に効かせるには骨盤を後傾させることが前提条件ですが、骨盤後傾の動きが制限されてしまうと腹筋への効果がダウンしてしまいます。そこで腹筋エクササイズを行う前に、確実に腹筋に効かせることができるようにストレッチを行う必要があるのです。ストレッチは2つ行います。1つは「腸腰筋へのストレッチ」です。太もも付け根前面にある腸腰筋には「股関節を曲げる」という働きの他に、「骨盤を前傾させる」というそれもあります。そのため腸腰筋の緊張が強くなると骨盤の前傾が強くなり、後傾の動きが制限されてしまいます。そこでまずは、骨盤後傾の動きの制限因子となっている腸腰筋をストレッチでクリアにさせていきます。もう一つは「骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ」です。骨盤後傾の動きの制限因子をクリアさせても、骨盤後傾方向への動きは低下したままです。そのため、動的ストレッチで骨盤後傾方向への動きを高めていくようにします。(1)腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開いて前脚の膝を立てて後ろ脚を伸ばし、立てた膝の上に両手を乗せます。重心を上体の真下に下ろして、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けましょう。ポイント腸腰筋へのストレッチ効果を高めるポイントは「骨盤」にあります。骨盤を後傾させ、更に正面に向けるようにしましょう。目線をお腹に向けることで、骨盤は後傾しやすくなります。注意すべき点反動や弾みをつけたりしないようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させてから(写真上)、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作(写真下)を10回繰り返します。ポイントゆっくりと、少しずつ骨盤を後傾させる動きを大きくしていくようにすることで、可動域を広げることができます。注意すべき点腰を反らせる際、強く反らさないようにしましょう。お腹痩せに効果大!手軽にできる「腹筋エクササイズ」お待たせしました!お腹痩せに効果的なエクササイズを2つご紹介しましょう。今回ご紹介するエクササイズも、トレーニングツール不要でおうちで手軽にできるものです!(1)腹横筋を強化し腹囲を縮める「ドローイン」出典:byBirth立位の体勢で左右のかかとをくっつけてつま先を外に開き、内ももを閉じるようにします(写真左)。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、一方の手をおへそに当て、その手から遠ざけるようにお腹を凹ませます(写真右)。※写真ではもう一方の手を腰に当てていますが、お腹部分を見やすくするためです。実際は身体の横に下ろして行います。お腹を凹ませた状態を30秒キープし、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。ポイントおへそをできるだけ凹ませるようにすることで、お腹痩せ効果を高めることができます。注意すべき点呼吸を止めないようにしましょう。(2)下っ腹を引き締める「リバースクランチ」出典:byBirth仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて左右の膝と足をくっつけます。両手は手のひらを天井に向けて身体の横に「ハの字」に構えるか、頭の後ろに組みます。下腹部を軸に息を吐きながら骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり下ろしていきます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント凹ませたい下っ腹を軸にして骨盤を起こすようにすると、下っ腹痩せに効果的です!動作中は、左右の膝と足が離れないようにしっかりとくっつけるようにしましょう。そうすることで内ももの筋肉である股関節内転筋群にも効かせることができ、ポッコリお腹の原因である骨盤の開きの改善に繋げることができるからです。注意すべき点骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。起こし過ぎてしまうと下っ腹に効かなくなってしまうからです。お尻に「尾骨」という骨がありますが、尾骨が床から離れるところまで起こすようにします。理想のお腹周りを目指すために…前回ご紹介した肩甲骨エクササイズと合わせて、この2つの腹筋エクササイズを行えば確実にお腹痩せできます!エクササイズは毎日行いたいところですが、最低でも週3回は行うようにしてみましょう。理想のお腹周りを目指して、是非ご参考にしてください!
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