浜内千波が太らないおかずレシピの完全版を発売人気料理研究家の浜内千波が定番料理のカロリーオフレシピ集の完全版を発売する。新規レシピに加え、読者に人気の高かったレシピを再録している。そして、なんとびっくり!紹介されるのは普通に作るよりも約100~200kcalダウンするのに美味しいレシピ!そのワケは、食材選びや調理の工夫にある。それぞれのメニューに「太らない秘密」の解説が付いていて納得しながら作れるはず。また、定番おかずと組み合わせたい常備菜と副菜も掲載しているので献立にも困らない。70種類以上の多彩なレシピで、健康的なダイエットが実現できる、注目の1冊だ。Amazonや楽天などで購入できて、販売価格は980円(税抜)だ。多方面で活躍する人気料理研究家の浜内千波大阪成蹊女子短期大学栄養科を卒業後、OLを経て、岡松料理研究所に入所する。1980年にファミリークッキングスクールを東京に開校し、2006年には便利で楽しいキッチン用品「Chinami」を立ち上げる。『料理は、もっともっと夢のある楽しいもの』をモットーにしており、健康と味覚に配慮したダイエットレシピが人気で、様々なメディアで活躍中だ。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※浜内千波公式サイト
2020年03月27日管理栄養士の遅夜ごはんレシピ集3月13日、管理栄養士による夜ごはんレシピ集『遅夜ごはん 疲れた日でも、これなら作れる。』が発売された。著者はフードコーディネーターでもある北嶋佳奈氏である。同書には電子レンジで簡単に作ることができるレシピも掲載。B5変型判で96ページ、900円(税別)の価格で、宝島社より「TJ MOOK」として発売中である。全レシピ糖質量表示つき・40g以下疲れて帰ってきて時計を見てみれば21時を過ぎていた。仕事などをしているとそんな経験は珍しくないが、夜遅い食事は太りやすいといわれ、さらに疲れていると健康や体型に配慮した食事を用意する気になれないかもしれない。新刊『遅夜ごはん 疲れた日でも、これなら作れる。』では、調理に手間をかけず手軽にできるレシピを掲載。スープでおなかと心を満たしたい、肉を食べたいなどの要望に応えるレシピ集となっている。なお、宝島社は2013年に北嶋佳奈氏による『遅夜ごはん』を発売しており、新刊はそのリニューアル版となる。リニューアル版の内容の半分は新規レシピで材料も見やすく、さらに全レシピ糖質量表示つきで40g以下である。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※遅夜ごはん 疲れた日でも、これなら作れる。 - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2020年03月20日アイスクリームは太る?いいえ、実は太りにくい食べ物なんです。アイスクリームの選び方と食べ方に気をつければ、ダイエット効果も期待できます。ひんやり美味しいアイスクリームを食べて、ストレスのないダイエットを実現させましょう!アイスクリームは太りにくいって本当?出典:byBirth脂肪分たっぷりで濃厚なアイスクリーム。どう見ても太る食べ物ですが、実は、太りにくい食べ物だったんです。その秘密は、アイスクリームの成分にあります。アイスクリームにはいくつかの種類があり、選び方に気をつければダイエット中に食べてもOK!また、食べる量やタイミングにも気をつければ、ダイエット中でも美味しくアイスクリームを食べることができます。甘い物が大好きなら、見逃せない事実ですよね。美味しいアイスクリームを食べて、ダイエットを成功させましょう!太りにくいアイスクリームの選び方と食べ方ダイエット中でも美味しく食べられるアイスクリームは、以下の4つの条件をクリアすることが大切です。太りにくいアイスクリームの選び方と食べ方について見ていきましょう。乳脂肪分12%以上の濃厚アイスを選ぶアイスクリームは、乳脂肪分の量によって「ラクトアイス」「アイスミルク」「アイスクリーム」の3種類に分けられます。この中でダイエット中に食べてもOKなのは、乳脂肪分が12%以上の濃厚な「アイスクリーム」。意外かもしれませんが、乳脂肪分が多く濃厚なアイスクリームのほうが、ダイエットに効果的なんです。高脂肪のアイスクリームを食べると満足感があり、栄養も豊富なのでダイエット中に最適。逆に、「ラクトアイス」や「アイスミルク」と書かれたものは栄養価が低く、意外と高カロリーなのでダイエットには不向きです。パッケージに書かれた表示をチェックしてみてください。味は「バニラ」がベスト出典:byBirthアイスクリームを食べるなら、バニラ味を選ぶのがベスト。バニラには「バニリン」という成分が含まれていて、食欲を抑えたり、脂肪の蓄積を抑えたりする効果があります。また、バニリンにはイライラを予防する効果もあり、ダイエット中のストレスを緩和する効果が期待できます。「バニラだけでは物足りない!」という人は、食物繊維が豊富な「ドライフルーツ」を入れると便秘解消に効果的です。量は80~120gまで出典:byBirth濃厚なアイスクリームはダイエットに効果的ですが、食べすぎればもちろん太ります。そのため、食べる量には注意しましょう。1日に食べるアイスクリームの量は、80~120gまで。この大きさのカップアイスは濃厚で高級感のあるアイスクリームが多いので、少量でも満足できるはずですよ。夕方以降には食べないダイエット中にアイスクリームを食べるなら、朝から15時くらいまでがベスト。この時間帯は食べた物を消費しやすいため、太りにくいタイミングなのです。遅い時間になるほど脂肪が蓄積しやすくなってしまうので、できるだけ早い時間に食べるようにしましょう。アイスクリームを食べると得られる効果濃厚なアイスクリームは乳脂肪分が多く、栄養が豊富なのでダイエットに効果的。では、具体的にどのような効果が得られるのか見ていきましょう。イライラを抑えて頭すっきり出典:byBirth森永乳業と杏林大学医学部の研究によると、アイスクリームを食べることでリラックス効果が得られることがわかりました。ダイエット中は食事を制限することが多く、イライラしたり、頭がボーっとしたりしますよね。これは、栄養不足や脂肪分を制限しすぎることが原因の1つ。そこでアイスクリームを食べると脳の働きが活発になり、イライラを抑制する効果があるそうです。アイスクリームを上手に活用して、ダイエットを成功へと導きましょう。代謝がアップする出典:byBirth冷たいアイスクリームを食べると体が冷えるため、「代謝が低下しそう」と思っている人も多いのではないでしょうか?実はその逆で、体が冷えると下がった体温を上げるために代謝が活発になり、脂肪が燃焼しやすくなる効果があります。また、脂肪分の中でも乳脂肪は体にたまりにくく、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。体に脂肪がたまりにくくなり、代謝もアップさせるアイスクリームには、意外にも太りにくい効果があるのですね。空腹を抑えるダイエット中は肉や揚げ物などの脂肪分を控えている人が多いと思いますが、脂肪分を控えすぎると、その反動でかえって食欲が増してしまうことがあります。脂肪分は高カロリーなので太りやすいものの、少量の脂肪分を摂ることで空腹を感じにくくなる効果があるのです。そのため、乳脂肪分の多いアイスクリームを適度に食べて、上手に空腹を抑えましょう。ひんやり美味しいアイスクリームでダイエットしようダイエット中は低カロリーのものばかり選びがちですが、実は、高脂肪のアイスクリームを食べたほうが空腹を抑える効果があります。あえて濃厚なアイスクリームを食べることで、ダイエットに一役買ってくれるというわけですね。また、ひんやり冷たいアイスクリームを食べると、代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなります。意外なダイエット効果の多いアイスクリームで、美味しく楽しくダイエットを成功させましょう!
2020年03月10日『たっぷり食べても太らない!毎日きのこレシピ』1月29日、低カロリーで低糖質食材のきのこにより、腸内環境を整えられるレシピが掲載されている新刊『たっぷり食べても太らない!毎日きのこレシピ』が「楽LIFEレシピシリーズ」として発売された。著者は食生活アドバイザーで「スローダイエット.com」主宰の汲玉(きゅうぎょく)氏であり、日本内科学会認定内科医で多数の大手企業の嘱託産業医でもある平野井啓一氏が監修を務めている。価格は490円(税別)で、出版社は笠倉出版社である。きのこの「菌活」で健康的に美しく「菌活」とは、きのこや発酵食品などの菌類をかしこく積極的に食事に取り入れて、腸内環境を改善し、体の中から美しく健康になろうとする活動のことである。きのこは菌類の中でも、菌そのもののみを食べることができる唯一の食材である。また、きのこは低カロリーで低糖質の食材として知られ、ダイエットの食材としても優れており、美容や健康によい成分も豊富に含まれている。また、手軽に調理可能で、少ない調味料で美味しく、ごみが少なく環境にやさしいという特長もある。毎日のきのこのレシピ集新刊ではきのこと乳製品、魚介類との取り合わせなど、個性豊かなレシピを多数掲載。「和風きのこの卵かけご飯」や「洋風きのこのオープンオムレツ」、「中華風きのこのもやし和え」などを掲載。つくりおき可能な「きのこの佃煮」、「きのこのガーリック炒め」などを掲載している。また、みそ汁などのスープや汁もの、きのこ鍋などの鍋料理、炊き込みご飯やパエリアなどのご飯もの、蒸しものなども掲載。毎日活用できるレシピ集となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『たっぷり食べても太らない!毎日きのこレシピ』 - 笠倉出版社 - 商品詳細情報
2020年02月07日こんにちは。料理研究家の河瀬璃菜です。年末年始の慌ただしさもすっかり落ち着き、日常生活を取り戻しつつある今日この頃、皆さまお元気にお過ごしでしょうか。日常生活を取り戻しつつ……と言っても、年末年始太りは取り戻していない!という方も多いはず。かく言う私もそんなひとりであり、最近はヘルシーな食生活を送って必死に負債を返しています(笑)。今回は、年末年始の正月太り解消に効く、簡単ヘルシーなレシピを紹介します。■レンジで簡単!豆腐とあさりの酒蒸し材料(1〜2人分)絹豆腐1丁あさり(砂抜き済みのもの)200g切り出し昆布1枚分青ネギ適量「A」めんつゆ(3倍希釈)大さじ1と1/2酒大さじ3作り方1.絹豆腐は4等分に切る。昆布は濡れ布巾で表面をふく。2.耐熱ボウルに昆布をしき、絹豆腐、あさりをのせ、Aをまわしかける。ふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで7〜8分加熱する。3.2に青ネギをかける。レンジで加熱するだけで簡単にできる豆腐の酒蒸し。あさりや昆布の旨味を吸ったトロトロ熱々の豆腐が胃に染みます……!冷奴などの冷たいお豆腐料理って、冬は体が冷えるしたくさん食べることができませんが、酒蒸しにすることでお腹に負担なく食べることができます。めんつゆの分量はお好みで調整していただいてOKです。「ポン酢で食べたいな」という方は、めんつゆは入れずに「酒だけ」で作ってくださいね。お好みでキノコ類を入れても美味しく作ることができますよ。まだまだ寒い時期が続きます。あったか料理で心も体も温めながら、ヘルシーな食生活を取り戻してみてはいかがでしょうか。
2020年01月22日老けない、太らないための知恵をまとめて紹介1月9日、30代、40代、50代に向けて、老けない、太らないための知恵が掲載されているムック本『老けない!太らない!カラダの便利帖』が晋遊舎から発売された。晋遊舎は女性のモノに関する批評月刊誌『LDK』や、テストする美容月刊誌『LDK the Beauty』を刊行。新刊は『LDK』や『LDK the Beauty』掲載の特集を加筆、再編集したものである。A4ワイド判で80ページ、晋遊舎ムックとして780円(税別)の価格で発売中である。医師や美容・健康のプロに取材シワやシミなど、鏡を見るたびに年齢を感じてしまうと、若い頃よりも鏡を見なくなってしまう。年齢による変化は見た目だけではなく、イライラすることが増えた、目覚めが悪くなったなどを含め、心身全体に起きることになる。『老けない!太らない!カラダの便利帖』では、医師や美容のプロ、健康のプロに取材し、若さやカラダの細さを取り戻す302の知恵を掲載。ちょっとした工夫で心身の加齢と不調をリフレッシュし、長く美しく健康でいるための過ごし方が紹介されている。新刊では、老けないための顔、髪、カラダ、心についての知恵と、太らない食べ方、動き方、着方、眠り方が掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※老けない!太らない!カラダの便利帖 - 晋遊舎ONLINE
2020年01月17日大豆粉や実質糖質ゼロの甘味料などを使用12月19日、大豆粉や実質糖質ゼロの甘味料などを使用した糖質オフスイーツのレシピが掲載されている新刊『安心素材で太らない おいしすぎる糖質オフ スイーツ』が発売された。著者はお菓子研究家の石橋かおり氏で、B5判、96ページ、1,430円(税込)の価格にて、KADOKAWAより発売中である。スイーツ試作で体重2kg減のレシピ石橋かおり氏はチーズケーキやシフォンケーキの第一人者として知られ、『レタスクラブ』『Saita』『おはよう奥さん』などの雑誌やムック本などにお菓子が掲載されている。ダイエットなどで糖質オフを心がけていても、ついついおいしそうなスイーツに手を伸ばしてしまいがちになる。その度に罪悪感に苛まれ、また、それらをがまんすることは大きなストレスとなる。石橋氏はこれまでに多数のレシピ本を発表しているが、試作段階でいつも3kg程度体重が増えることが多かったという。しかし、この新刊のレシピの試作では逆に2kg減少。新刊では大豆粉や実質糖質ゼロの甘味料、おからパウダーなどを使用した低糖質で簡単なスイーツのレシピが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※安心素材で太らない おいしすぎる糖質オフ スイーツ 石橋 かおり:生活・実用書 - KADOKAWA
2019年12月27日正月をだらだらと過ごし、気づけば1週間で2kgも太ってしまった…そんな経験はありませんか?今回は、正月太りを予防する方法と、正月太りをしてしまったときの解消法をご紹介します。今年の正月は体重を上手にキープしていきましょう!正月太りになってしまう原因正月が終わり「2kg太った!」など、正月太りになってしまうのは何が原因なのでしょうか。そこで、考えられることを2つ挙げてみます。暴飲暴食いつもと違う生活パターンで、食事も不規則になりがちではないですか?1回の食事で食べすぎていたりちょこちょこ食いをしていたりでは知らぬ間に摂取カロリーが増えていきます。また、正月料理は日持ちがするものや炭水化物の多いものも多く、身体が浮腫みがちになります。活動量の低下冬場は特に基礎代謝が落ち脂肪を溜めやすくなります。家で過ごすことが多くなり、身体を動かす機会が減ることも考えられます。日照時間も関係していて、冬は短い分エネルギー消費時間も短くなります。正月太りを予防する食生活正月の期間だけでなく、年末年始にかけて忘年会や新年会など外食する機会が増えてきます。外食でなくても、いつもより食事の量が増えたり偏ったりしがちではないでしょうか。そこで気を付けたいことを「外食編」と「それ以外編」で解説します。外食編選ぶものと量を気を付けるようにしたいです。外食の場合、意外と炭水化物の摂り過ぎになることがあります。定食にしろ単品にしろ炭水化物が重複しないような選び方が好ましいです。また、宴会などが続くのであればどのくらいの量を飲み食いしているか把握できていないこともあるのではないでしょうか。外食以外編自宅などでの食事です。こちらも炭水化物の摂り過ぎに気を付けたいのと、ながら食いをしないように注意が必要です。すぐ手が届く場所に食べ物や飲み物を置かない、菓子類・果物・アルコールなどを常備して摂りすぎないようにすると良いでしょう。正月太りしてしまった時の対策法例えば体重がドンと増えたとしても、全てが脂肪に変わったわけではありません。浮腫みなどで数字が増えている可能性もあるのです。しかし、そのまま同じような生活習慣でいれば脂肪として蓄積されてしまうでしょう。そうならないためにも、早めの対策が必要です。まずは炭水化物や脂質を摂りすぎていないかチェックして、必要であれば全体の量を減らすようにします。かといって食事を抜くことはお勧めしません。何故なら食事を抜き空腹が長くなると次の食事で吸収が高まるからです。基本は6~7時間ごとに3食が望ましく、間食はしないようにします。また、こまめに動くこともエネルギー消費のため心がけたいことです。正月太り解消のポイントながら食いにならないようにする自宅では手が届く場所に飲み物や食べ物を置かず、口さみしいと感じてもちょちょこ食べたりしない。自分が口にしたものはしっかり把握しておくようにする。炭水化物の重複に気を付ける正月料理や日持ちのするものは味が濃かったり炭水化物が多いことがある。たんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく摂り、日の入りから3時間以降は食事を控えるか消化に良いものを選ぶようにする。生活リズムの乱れに気を付ける睡眠時間は短くても長すぎても太りやすくなるので、6~8時間くらいを習慣にする。朝日を浴びることで体内リズムが整う事から、起床が遅くなり過ぎないようにする。こまめに動くようにする座っている時間が長くなるようであれば、頻繁に立ち上がり身体を動かすようにする。あるいはストレッチなどで筋肉を十分伸ばすようにする。正月太りを予防しよう!正月太りはちょっとしたポイントで予防することができます。もしも正月太りしてしまった場合は焦らずに解消法を実践してみてください。自分が口にしたものを把握することと、早めに規則正しい生活リズムに戻すことが冬太り解消法で大切なポイントです。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年12月27日冬は太りやすい、と感じている方は多いかもしれませんが、実は冬は痩せやすい季節。ではなぜ冬に太ってしまう人が多いのでしょうか?今回はボディワークトレーナーの金子由美先生に冬に太る原因と、予防・解消方法を教えていただきました。冬に太る原因姿勢が悪くなるから寒くなるとつい背中を丸めてしまいがち。そうなると胸が圧迫され呼吸も浅くなります。そして活動を抑えようとしてしまうので身体は省エネルギーでいようとします。基礎代謝が落ちるから身体を動かす機会が減り、意識をして筋肉を使わなければ基礎代謝が落ちてしまいます。さらに、日の入りから3時間後以降は食べたものを蓄える蓄積モードになります。関連記事冬は痩せやすい!?ダイエットを成功させるコツと過ごし方冬の間摂るといい栄養素はある?年間を通して3大栄養素である「たんぱく質・炭水化物・脂質」はバランスよく摂るようにします。このバランスは人によって違いますがおよその数値は、たんぱく質13%~20%・炭水化物50%~65%・脂質20%~30%を目安にすると良いでしょう。微量栄養素であるビタミンやミネラルは、野菜類を積極的に摂れば補えます。また、夏場より水分を摂らない可能性がありますので、積極的に摂るよう心掛けることも大切です。冬太りを予防する食べ方のポイント摂取するものを管理する果糖(砂糖系のもの・果物・清涼飲料水など)やアルコールを控え、炭水化物を重複してとり過ぎないことです。タイミング冬太りしてしまう原因でも話したように、食事を6〜7時間ごとに食べ(最低4時間空ける)夜は20時くらいに終わらせましょう。日の入りから3時間後以降は脂肪を溜め込みやすくなります。ボリューム口寂しくて何かを頻繁に口へ入れたりせず、食事も満腹ではなく腹八分目で済ますようにすると良いでしょう。冬太りの予防策と注意点冬太りの原因として姿勢の問題や基礎代謝の低下を挙げました。あまり着込まないようにして積極的に歩いてみてはいかがでしょうか。さらに、肩甲骨を動かしたり背中を意識して背すじを伸ばしたりすることで褐色脂肪細胞というのが刺激されて脂肪燃焼効果が高まります。やはり猫背より見た目もそのほうが良いです。注意点は2つあります。ひとつは、こまめに動くこと。もうひとつは、食べ過ぎないこと。人も動物と同じように寒くなると活動量が減り、脂肪を蓄えやすくなりますのでこれらを意識していくことをお勧めします。冬は意識的に動いてみよう!冬は寒さで姿勢が悪くなることや身体を動かす機会が減ることで太りやすくなる時期。しかし、冬は実は痩せやすい季節でもあるので、冬太りを予防・解消しながらプラスでトレーニングを取り入れるなどして、理想のボディを手に入れてくださいね!金子 由美ボディワークトレーナー
2019年12月27日スキニーデニムがパンパンになる、または歩いていると内腿が擦れる感じがして太ったのかもと感じるときはありませんか。もしそう感じるときは、太ったかを疑う前に、むくんでいないかを確認した方がよいかもしれません。今回は、内腿のむくみをスッキリさせるストレッチ法についてご紹介します。股関節周り硬くなってない?パンツが太ももで引っかかる、脚の付け根周りがきつく感じる時は、もしかしたら下半身がむくんでいるかもしれません。特に股関節周りはリンパの滞りも起きやすい場所。お風呂で脚の付け根から太ももをマッサージしたり、股関節周りを回したりして動かすのもおすすめです。関連記事むくみの原因は水分のせいだけじゃない!? 原因と予防改善方法股関節から内腿をスッキリさせるストレッチマッサージや簡単ケアの他にも、内腿をストレッチする方法はおすすめ。内腿周りが硬くなると、股関節も動きにくくなり、リンパの滞りも気になるところです。ちょっとした隙間時間にお家でできるストレッチを覚えておきましょう。内腿ストレッチstep1両脚を肩幅の二倍程度に開き、ひざを曲げて腰を沈めます。両肘をひざのあたりに乗せてお尻を後方へ突き出す姿勢をしましょう。内腿ストレッチstep2息を吸います。息を吐きながら右肩を下げて、上体を左方向へひねります。右肘で脚を開いていくようにしましょう。右の内腿が伸びているかをチェックして、気持ちがいいところまで伸ばしていきます。反対側も同様に行い、5セット程度繰り返しましょう。内腿のストレッチでむくみを解消しよう脚が硬くて開脚が苦手な方にも、準備運動としておすすめです。内腿がストレッチされスッキリすると、股関節周りも動きやすくなります。気になる下半身のむくみケアに、ぜひ取り入れてみてください。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2019年12月26日私自身、子どもが生まれてからは家で過ごすことが多いことから外で体を動かしたい衝動に駆られていました。そして気になってくるのが「産後太り」。運動をして体を引き締めたい気持ちはあるものの、子どもと一緒だとジム通いも難しい……。そんなときに私がやっていた、普段の生活の中で手軽にできる産後太り解消法を紹介します。 ショッピングで歩きまくる産後太りを解消するために一番手軽な方法は、ウォーキングだと思っていました。ただ個人的には、よく歩きまわるショッピングも立派な運動だと思っています。歩くことを目的とするよりも買い物を目的にしたほうが、楽しみながら運動ができるからです。 ショッピングモールなら、天候を気にすることなく過ごすことができるところも魅力。1歳の子どもをベビーカーに乗せ、ショッピングモールを3時間くらい歩き続けたこともあります。かなりいい運動になると感じています。 子どもと一心不乱に遊ぶ!私もはじめは気付いていませんでした。産後、想像以上にカロリーを消費できる運動が身近にあったということを! それは子どもと一緒に遊ぶことです。子どもの遊び相手をしたあとって、どっと疲れませんか? それだけカロリーを消費しているように思います。 児童館の親子イベントに参加するのもいいですね。体を動かす内容であれば、さらにもってこい! 子どもと一緒にジャンプやダンスをするなどして、知らないうちにカロリーを消費しているかもしれません。 しゃかりきになって家のそうじをする家事の1つであるそうじも、産後太り解消に向けて積極的に取り組みたい運動と言えます。わが家では1歳の子どもをおんぶしてそうじをすることもあり、さらにカロリーを消費できます。そうじが面倒なものではなく、産後太り解消のためだと考えると一生懸命になれました。 掃除機を前に押し出すときに、片足を大きく前に出すなど、足の筋肉を使う意識も。冬だと体がポカポカして冷え対策にもなりました。その反面、夏は汗が止まりません。水分補給も忘れずに! 普段の生活の中にも、産後太り解消に向けてできる運動が意外とあります。そのほかにも、ゆっくり歩くより大股で速く歩くとよりカロリーを消費すると聞いて、今でも実践中です! ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 イラスト:sawawa著者:田中由惟一男一女の母。二人目の出産を機に食品会社を退職。現在は子育てのかたわら、記事執筆をおこなう。趣味はスポーツとピアノ、美味しいものを食べること。
2019年12月24日忘年会や新年会など、外食の機会やお酒を飲む機会が増える年末年始は、いつの間にか太ってしまいやすい期間でもあります。年末年始に太ってしまう理由と、休暇太りを防ぐポイントをご紹介します。年末年始に太りやすい4つの理由1.だらだらと食べ続けてしまう食事パターンが普段と一変し、お雑煮やおせち料理などをだらだら食べ続けてしまうことが太る原因のひとつです。たとえ少量ずつであっても、長時間食べ続けていると、気づかぬうちにいつもより多くの量の食べてしまうことも。2.糖質を摂りすぎてしまう摂り過ぎた糖質は、体内で脂肪として蓄えられてしまいます。年末年始は、年越しそば・お雑煮など、糖質の多い食事を口にすることが多くなります。おせち料理にはれんこん・里芋など糖質の多い根菜類が多用されているだけでなく、栗きんとん・伊達巻きといった甘い味付けをした物も多く、糖質摂取量が増加しやすくなります。3.お酒を飲み過ぎてしまうお酒を飲むと、食欲が増して食べ過ぎてしまう傾向があります。また、お正月に飲む機会が多い日本酒は、糖質量が多め。おせち料理やおつまみを食べながら飲み続けると、糖質の摂り過ぎにつながりやすくなります。ビール・甘いカクテルも糖質量が多いので注意が必要です。(※1)4.睡眠不足になり、ホルモンバランスが乱れてしまう夜更かしなどで寝不足の状態(4時間睡眠)が2日間続いただけで、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増加してしまうことが分かっています。(※2)休暇太りを防ぐ!年末年始の対策3つ1.メリハリのある生活を心がける「今日くらいはいいかな」という行動が積み重なると、だらだら食べや寝正月につながります。時間が空いたときは、ごろごろしたり何かを食べたりするのではなく、カラダを動かしてみましょう。 忙しくて普段は運動ができないという人こそ、ストレッチやウォーキングなどを実践するチャンスです。運動習慣がある人は、早朝ランニングなどにチャレンジしてみるのもおすすめです。食欲が増進してしまうのを避けるため、十分に睡眠をとることも忘れないでくださいね。2.糖質の摂り過ぎに注意する主食と主食を組み合わせた力うどん(お餅入りのうどん)などは避けた方が無難です。お餅を食べるなら、野菜たっぷりのお雑煮にしたり、納豆や大根おろしなどと組み合わせたりしてみましょう。お餅を間食にしたら、次の食事の主食(ご飯・パン・麺類)を減らすことも大切です。 お酒を飲むときは、焼酎やウイスキーを選ぶと糖質摂取量を抑えることができます。水・お茶などをチェイサーとし、お酒を飲み過ぎないようにするのもよい方法です。3.よく噛んで食事をとる早食いは食べ過ぎの原因になります。お正月のご馳走もよく噛んで食べましょう。ひと口につき30回くらい噛み、箸を置きながら食べるのが早食いを防ぐコツです。また、野菜や汁物から先に食べるべジファーストを実践すると、食べ過ぎを防ぎ、血糖値の上昇を抑えられます。 生活リズムが崩れやすい年末年始ですが、ちょっとした心がけで、休暇太りを抑えることができますよ。 【参考】(※1)e-ヘルスネット アルコールとメタボリックシンドローム〈〉(最終閲覧日2016/12/25)(※2)e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病の深い関係〈〉(最終閲覧日2016/12/25)
2019年12月22日食べやすい麺類など炭水化物中心の食事は、糖質の過剰摂取や野菜不足を引き起こしてしまい「太り」につながってしまいがち。自身の体脂肪率10%台という循環器専門医・池谷敏郎先生に「太り」を解消する方法を伺いました。 炭水化物中心の食生活が「太り」を引き起こすワケ池谷先生「炭水化物中心の食事で太ってしまう主な原因は、食後血糖値の急上昇とそれに伴うインスリンの過剰分泌。白米やうどん、パスタなど、でんぷんを含む炭水化物の糖質は消化・吸収が早く、すぐにブドウ糖へと変換されるため、食後血糖値を急激に上昇させやすいのです。この時、血糖値を下げるために分泌されるインスリンには、体内の余分な糖を脂肪に変え、からだに貯め込む働きがあることから、内臓脂肪を中心とした肥満の原因となってしまうのです。」 太らない食べ方の新常識は、“前食べ”から“混ぜ食べ”池谷先生「以前は食後血糖値のコントロール法として、食事の最初に野菜を食べて糖の吸収を緩やかにする『ベジ・ファースト』などが注目をされてきました。しかし、こうした“前食べ”系のダイエットは、日々の食事のなかでうっかり忘れてしまったり、早食いなどが原因で、結局主食の量が減らせなかったりと、うまく取り入れられなかったのではないでしょうか。そこで提案したいのが主食に低糖質で食後血糖値抑制効果も期待できる食材を混ぜて食べる“混ぜ食べ”。これなら食べ順を忘れる心配もなく、簡単に取り入れられます。“混ぜ食べ”は糖質の含有量が少なく、水溶性食物繊維が豊富で食後血糖抑制効果の期待できる食材が理想でオススメはブナシメジ。ブナシメジは癖や強い香りがなく、料理において他の食材との相性が良い名脇役。私も家の冷蔵庫に常備しており、ごはんや、麺類にブナシメジを混ぜて“混ぜ食べ”をしています。」 “混ぜ食べ“『ブナピーごはん』池谷先生「ブナシメジは、様々な主食と合う食材ですので、焼きそばやパンと“混ぜ食べ”しても良いですが、続けやすい“混ぜ食べ”習慣としては、『ブナピーごはん』がオススメ。『ブナピーごはん』は、白いブナシメジ・ブナピーとごはんを混ぜるだけの簡単なレシピ。ブナピーを刻むことで、色も食感も白いごはんに馴染み、自然に毎日続けられる習慣になると思います。」 『ブナピーご飯』の作り方【材料(1人分)】ブナピー:100g(1パック)ごはん:50g※お好みで塩を加えてもOK【作り方】<下準備>ごはんを少し固めに炊く。※冷蔵庫や冷凍庫に残っているごはんを使用するのもオススメ①ブナピーはみじん切りにし、耐熱容器に入れて600wの電子レンジで約1分加熱する。※水気が多ければザルにあけて軽く水を切る②ごはんにブナピーとお好みで塩を加えて混ぜる。 ブナシメジを“混ぜ食べ”するメリット①糖質の総摂取量を減らすことができる池谷先生「ごはんや麺などを普段の1/3量にし、代わりに低脂質・低糖質のブナシメジを混ぜることで、食事量はそのままに、カロリーや糖質の摂取を抑えることができます。また、ブナシメジなどの菌類は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なので、一日の栄養不足も調整することができます。」②血糖値の上昇を抑え痩せホルモンを刺激池谷先生「ブナシメジに含まれるβグルカンをはじめとする水溶性食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする働きがあるので、食後血糖値の急上昇を抑止。下降も穏やかにします。また、水溶性食物繊維を摂取すると、『GLP1』という“痩せホルモン”が小腸から分泌されます。これが満腹中枢に働き、満足感が得やすくなるので、腹持ちがよくなるというメカニズム。また、ブナシメジの歯ごたえもポイントで、よく噛むことでも満腹中枢が刺激され、満足感が得られやすいという利点もあります。」③腸内環境を整え、便通をよくする池谷先生「水溶性食物繊維は、腸内細菌により脂肪燃焼効果につながる『短鎖脂肪酸』の材料となります。さらに、水溶性食物繊維によって便通が改善すれば、便とともに古い『胆汁酸』が排泄されます。すると、肝臓では新しい胆汁酸が合成されますが、新しい胆汁酸には古い胆汁酸の働きを上回るパワーが期待できるのです。」 『ブナピーごはん』活用レシピブナピーごはんのミルクチーズリゾット【材料(1人分)】ブナピーごはん:150gベーコン(1㎝幅に切る):1枚バター:5g牛乳:1/2カップスライスチーズ:1枚黒こしょう:少々粉チーズ:適量【作り方】①フライパンにバターをひき中火にかけてベーコンを炒める。②ブナピーごはんと牛乳、スライスチーズを加え、チーズを溶かしながらひと煮立ちさせる。③器に盛り、黒こしょうと粉チーズをかける。 ブナピーごはんのガーリック鮭チャーハン【材料(1人分)】ブナピーごはん:150g塩鮭:1切れ溶き卵:1個分刻みねぎ:3本分ごま油:大さじ1/2にんにく(すりおろし):小さじ1/2醤油:小さじ1/2【作り方】①フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかけ塩鮭を両面よく焼き、皮と骨を取り除きよくほぐす。②①に溶き卵を入れて、炒り卵を作るように、よく混ぜながら加熱する。③ブナピーごはんと刻みねぎを加えて混ぜ、鍋肌から醤油を回し入れてさっと炒め合わせる。※ごはんを入れたら加熱しすぎないようにしましょう。 池谷 敏郎(いけたに としろう)先生医学博士・池谷医院院長。東京医科大学医学部卒。東京医科大学循環器内科客員講師、日本循環器学会循環器専門医。血管に関する第一人者として、テレビや雑誌、ラジオなど、メディア出演多数。今、最もメディア出演オファーが多い医師。ベストセラー『人は血管から老化する』『老けない血管になる腸内フローラの育て方』(青春出版社)最新刊『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』(東洋経済新報社)など著書多数。 「ブナピーごはん」活用レシピ考案 藤原 朋未(ふじわら ともみ)先生管理栄養士・乳幼児食指導士・㈱エミッシュ所属。保育園栄養士として勤務し、給食管理や調理、栄養相談などに携わる。現在は各種出版・WEB媒体にてレシピやコラムを掲載する他、離乳食・乳幼児食をテーマとした料理教室やセミナー講師を務める。
2019年12月21日『Dr.クロワッサン』の新刊11月28日、満足するまで食べても太らないスイーツの選び方、食べ方などが紹介されている新刊『Dr.クロワッサン 太らないおやつの食べ方』が発売された。76ページで価格は900円(税込)。マガジンハウスより発売中である。美肌効果・生活習慣病予防もダイエットをしていても食べたくなるおやつ。むしろ、ダイエット中だからこそ、甘いものを食べたいという欲求は強くなる。一般的に甘いおやつは、ダイエットにとってタブーであるが、低糖質なものを意識して選べば思う存分食べても大丈夫だという。重要なのは砂糖や小麦粉といった糖質を意識して、菓子類の原材料をチェックすることであり、食事とのバランスを考えることである。低糖質を意識したおやつはダイエットの妨げにならないだけでなく、美肌効果、生活習慣病予防にもつながるという。新刊では、これらの基礎知識について、自らスイーツなどの外食を通して15kgのダイエットに成功した亀川ひかるクリニックの亀川寛大医師が解説。また、小林メディカルクリニック東京の小林暁子医師は腸内環境の観点からおやつの食べ方を解説。そのほか、全国のお取り寄せ、手作りレシピなども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『Dr.クロワッサン 太らないおやつの食べ方』 - マガジンハウス 編 - マガジンハウスの本
2019年12月03日鳥の胸肉を代表するような高タンパク質、低カロリーの食品はダイエットの強い味方。今回はその効果や食品例、簡単レシピなどについてヨガインストラクターとしても活躍するHikaru先生に教えていただきました。高タンパク質低カロリー食品の効果普段糖質や脂質の多い食事をしている現代人が高タンパク質、低カロリーの食事を摂ることで単純に痩せやすくなるというだけでなく、筋肉量が維持され年齢と共に減ってしまう基礎代謝量も維持されるため太りにくい体作りができます。また、タンパク質は筋肉で出来ている臓器や髪の毛や皮膚、爪などを維持大切な栄養素です。疲れにくい体や集中力UP、女性は美肌や美髪など美容面でも嬉しい効果があります。高タンパク質低カロリーな食品例高タンパク質低カロリーの代表的な食品は鶏の胸肉です。その他、納豆などの大豆製品、ツナ、鯖缶、牛赤身肉、高野豆腐、木綿豆腐なども高タンパク質低カロリーの食品として、筋トレをする方やアスリートも積極的に使う食品です。高タンパク質低カロリー食品を使った簡単レシピ私は夫婦で筋トレを趣味にしているのですが、大人も子どもも食べられる高タンパク、 低カロリーのレシピをご紹介します。<高野豆腐、鯖缶の卵とじ>用意するもの・高野豆腐…2〜3枚(調理前に水で戻す)・鯖の水煮缶…1缶・卵…3個・塩胡椒…適量・しょう油…適量・みりん…適量・ごま油…適量・小ねぎ…適量(無くても良い)作り方①戻した高野豆腐を5mmくらいの薄さで切ります。②あたためたフライパンにごま油をひき高野豆腐と鯖缶を入れて軽く炒めます。③塩胡椒、しょう油、みりんで少し濃いめに味付けをします。④溶き卵を全体に回しかけて卵が固まってきたら火を止め、お皿に盛り小ねぎを散らして完成です。筋肉やダイエットにも良いですがしっかりとごはんのおかずにもなりますので、お子様がいる方のダイエットメニューにもおすすめです。高タンパク質低カロリー食品の効果をアップさせるポイント高タンパク質低カロリーの食品を摂る目的にもよりますが、ダイエットのために高タンパク質低カロリーの食品を摂ろうと考えている方は質の良い、抗酸化作用を持つオイルも摂るように心がけてください。オリーブオイル、カメリナオイル、マカダミアナッツオイルやココナッツオイルなどがおすすめです。ダイエット中は脂質は悪と考えてしまいがちですが、細胞を酸化させない、艶のある肌、便通を良くするのに抗酸化作用を持つオイルはおすすめです。また、程よく炭水化物を摂取することでダイエットをやめた時にリバウンドしにくい体が作れます。そして、ダイエット目的、筋肉増加目的の方に共通して空腹の時間を作らないということです。お腹が鳴るほどの空腹の時間を作ってしまうとタンパク質がどんど消費されてしまいます。空腹の時間を作らないように、できれば数時間に1度小分けにして高タンパク質低カロリーの食品を摂取すると良いでしょう。高タンパク質低カロリーの食品はダイエットの強い味方鳥の胸肉や大豆製品など、高タンパク質かつ低カロリーな食品は、ダイエットの際に積極的に摂るようにしましょう。特に食事制限をしている場合、どうしてもカロリーばかりを気にしてタンパク質が足りなくなってしまうことが多いです。ご紹介したレシピもぜひ参考にしてみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月30日太りやすい原因は体質?それとも生活習慣?今回はヨガインストラクターや管理栄養士として活躍する望月沙紀先生に、太りやすい人に共通する悪い癖や痩せやすい体を作るための方法などについて教えていただきました。同じ食事でも太りやすさに違いはある?体質的な問題肥満遺伝子をもっている場合、太りやすくなります。肥満遺伝子は、エネルギー代謝に関連し、太りやすさに影響を与える遺伝子です。50以上の関連遺伝子が発見されていて、肥満との関係が明らかにされています。日本人のおよそ3人に1人がβ3ARの変異(内臓脂肪が蓄積しやすい)、4人に1人がUCP1の変異(皮下脂肪が蓄積しやすい)をもっていると推定されており、太りやすい体質の人が意外に多いことになります。参考文献:肥満遺伝子 | e-ヘルスネット(厚生労働省)生活習慣の問題食事と運動のバランスがとれていなく、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っている状態であるとエネルギー過剰となり太りやすくなります。生活習慣を見直すことで解決する場合がほとんどです。太りやすい人に共通する癖運動習慣がない食べた分、消費しなければ、食べたものが体にどんどん脂肪として蓄積されていきます。よく噛んで食べないよく噛んで食べないことで満腹になる前に食事を食べ終えてしまい、食べすぎに繋がります。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。また、食事誘発性体熱産生という食べた後の消費エネルギーがよく噛んで食べる方が多くなるということがわかっています。食事の時間が不規則夜遅い時間に食事をとると、食事からとったエネルギーは消費されにくいため、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されます。また、胃内に食べたものが残っていると睡眠中は消化活動はストップする為、消化不良となり、翌朝、胸焼けを起こす原因にもなります。そうなってしまうと、翌朝、食欲がなくて朝食が食べれず、昼食にどか食いをしてしまうといった太りやすい食習慣の悪循環に陥りやすくなります。太りにくくなるためにできること基礎代謝を上げる痩せやすい体を作ることが必要です。とはいっても、運動習慣をすぐに身につけることは大変なので、いつもエスカレーターを使っているところを階段を使う、歩くペースを速めてみる、子供と全力で遊ぶなど日々の生活の中で活動量を増やせるところから取り組んでみましょう。運動に取り組めそうな方はスクワットがオススメです。スクワットは体の大きな筋肉の一つ、太ももの裏側ハムストリングを鍛えることができ、効率よく基礎代謝を上げることができます。よく噛んで食べる一口30回噛むことを目安にして食事をとります。一口30回が難しいと感じたら、いつもよりあと5回多く噛むように意識します。食事を始めてからおおよそ15分頃からレプチンといいうホルモンが、お腹いっぱいと合図を出す満腹中枢を刺激して、食欲を抑えるよう合図を出します。レプチンをしっかり働かせることで食べ過ぎを防ぐことができます。食事は寝る3時間前までに胃の中に食べ物が入ったまま寝てしまうと、睡眠中は消化に使われる酵素が少なくなるため、食べたものが十分に消化・吸収されず、翌朝まで食べ物が未消化の状態で胃に残り、胃もたれなどを起こしやすくなります。そうなると、朝食を抜くことになり、その他の食事でどか食いして1日の摂取カロリーオーバーを引き起こしやすくなります。もし、どうしても食事の時間が遅くなってしまう場合は、間食でおにぎりや果物を摂り、寝る前の夕飯はスープや副菜といった消化が良いものを摂るようにして睡眠中の消化不良を防ぎましょう。関連記事痩せている人の習慣とは?タオルを使ってできる上半単エクササイズ習慣を変えて太りにくい体へすぐに太ってしまう人は、まず自分の生活の癖を見直すところから始めましょう。すべてを完璧にやろうとしなくて大丈夫です。できそうなことからまずは3ヶ月やってみてください。3ヶ月ごろから結果が出始め、その行動も習慣化されるでしょう。望月沙紀ヨガインストラクター、管理栄養士、ファスティングカウンセラー
2019年11月17日しっかり食べてヘルシーダイエット11月7日、しっかり食べることができる健康的なダイエットレシピ集『エッセで人気の「おいしくて太らないおかず」をまとめました コンパクト版』が発売された。生活情報誌『エッセ』では、ダイエットメニューが人気となっており、この新刊はそのメニューのうち、読者に大好評だったものをまとめたものとなっている。B5判変型で550円(税込)の価格にて、扶桑社から発売中である。「女子栄養大学カフェテリアのヘルシー献立」もダイエットといえば、何よりもまず食生活の見直しが必要となるが、低カロリーの食事は量が少ない、薄味で味気ない、食欲を満たすには程遠いという印象がある。また、低カロリーというだけでは、栄養の偏りで健康面が心配になる。この新刊にはおいしいことはもちろん、ボリュームも充分で、栄養面も見栄えも充分なダイエットメニューが掲載されている。「おいしくて太らない満腹定食」は1食500kcal、「ガッツリなのに低カロリーの肉おかず」は300kcal以下、「食べすぎ防止に欠かせない!あったか汁物」は100kcal以下で、保存版のとじこみ付録として「女子栄養大学カフェテリアのヘルシー献立」も収録されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※エッセで人気の「おいしくて太らないおかず」をまとめました - 書籍詳細 - 扶桑社
2019年11月12日『てんきち母ちゃんの太らない!日持ちおかず』10月31日、無理なく痩せてリバウンドしない作り置きのダイエットレシピ集『てんきち母ちゃんの太らない!日持ちおかず』が発売された。著者は料理ブロガーで、月間450万アクセスのブログ『母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記』を運営している井上かなえ氏。A5判、1,430円(税込)で扶桑社から発売中である。おいしさ重視のダイエットレシピ1972年生まれの井上かなえ氏は、夫、長男、長女、次女、ラブラドールレトリバーと暮らしており、「てんきち母ちゃん」は長男の「てんきち君」に因む。40代後半に差し掛かっていた井上氏は「ゆる糖質オフダイエット」に挑戦し、半年で体重6kg減、ウエスト9cm減の減量に成功している。ダイエットで体重を減らしてみても、リバウンドしてしまうようでは意味がない。継続してこそ、ダイエットには意味がある。新刊では、減量後もリバウンド知らずの著者による「おいしく、健康的に痩せて、ずっと続けられる」レシピが掲載されている。いずれも短時間で作ることができるものばかりであり、日持ちするよう工夫されているため、時間がある時に調理可能。低糖質、低カロリーで、弁当、夕食、夜食、おつまみとして食べる際の組み合わせ例も提案。おいしさ重視のダイエットレシピ集である。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※てんきち母ちゃんの太らない!日持ちおかず - 書籍詳細 - 扶桑社
2019年11月06日鏡を見たときや体重計に乗ったとき、「あれ、太ってきた…!?」と感じる瞬間ってありますよね。太ってしまう原因や改善方法を知り、それを実践することで以前のスタイルに戻すことはできます。太ってきた自分を何とかしたい方へのヒントをお届けします!太ってきたと感じるのはどんなとき?体重が増えたとき一番多いのが「体重が増えた」と感じたときではないでしょうか。しかし、体重が増えたからといって、すぐに太ったと決めるのは早計かもしれません。500mlの水を一気に飲めば500g増えるのが人間の体です。水分量の変化や食事後のタイミングなど、1日のうちでも体重は1〜3 kgは変わります。「今の体重」に一喜一憂しないよう、朝起きてすぐ(水分や食事を摂らず胃に何も入っていない状態)の時間など、ルールを決めて毎日同じ時間帯に体重を計ると良いでしょう。お腹のぜい肉が増えたとき体の部位で気になり出す部分は人によって異なりますが、お腹にお肉が乗っているのに気づき、太ったと感じる人が多いようです。女性は便秘になりやすいため、体脂肪が増えていなくてもお腹が張って、太ったように感じることがあります。毎日便通があるか、食事量に変わりがないかなどを確認しておくと、無用な心配をしなくて済むようになりますよ。そのほかには、頰や二の腕、太ももなど、比較的脂肪が多く集まっている部分に脂肪がついて、太ったことに気づくケースがあります。太ってしまう3つの原因食事量の変化以前よりも食べる量が増えたり、内容が変わったりすると体に変化が出てきます。運動量の変化環境の変化で運動量が減ったり、体調不良などで今までの運動習慣が崩れてしまった場合などに、体脂肪や体重が増加する場合があります。代謝の低下食生活の乱れや運動不足による代謝の低下も原因のひとつです。食事量や運動量自体は変わっていなくても、代謝が落ちることで体脂肪や体重が増加する場合もあります。太ってきたときに注意したい体の変化や病気肥満は万病のもとです。体が大きくなることで骨や筋肉への負担が大きくなり、腰痛や膝のトラブルなどの変化を起こしやすくなります。また、内臓脂肪が多くなったり、血液中の脂肪量が増えたり血液がドロドロになったりすることで、生活習慣病を招きやすくなります。健康維持の観点からも肥満の予防・改善が大切です。太ってきたと感じたときの改善方法数日間の間に起こった変化であれば、病気でない限りすぐにリカバリーできます。葉野菜中心の野菜サラダや海藻たっぷりの野菜スープ、果物などを積極的に取り入れ、そこに運動をプラスしましょう。摂取カロリーがいつもよりも少ない状態で運動を行っていれば、太ることはまずありません。1〜3日間食事を調節し、様子を見てみてください。便秘や体調不良が原因の場合はすぐにもとに戻るでしょう。短期間で急激な変化が起こった場合は、病院で相談することも大切です。食生活で工夫したいこと食べ過ぎによる体重の増加が起こった場合は、翌日の食事を工夫しましょう。朝食はバナナ2本やりんご1個にとどめ、お腹が本当に空くまで昼食を取らないようにします。昼食にはたっぷりの葉野菜サラダや海藻たっぷりのスープ、豆腐や納豆などの植物性のたんぱく質を取り入れます。夕食は肉や魚などの動物性たんぱく質が豊富な食材を取り入れて。そして、昼食・夕食は腹八分にとどめることがポイントです。生活習慣で工夫したいこと普段から運動をして筋肉を鍛えておくことが大切です。エネルギーが消費するのは筋肉の働きによるもの。筋肉が衰えると代謝が低下して、太りやすくなってしまいます。少しくらい食べ過ぎても運動でしっかり燃やせるようにしておけば、スタイルを維持することができます。筋トレやジョギングなどの有酸素運動を習慣化できると良いでしょう。太ってきたと気づいたときに早めに対処しましょう食事量や運動量の変化など、太る原因は普段の生活にある場合が多いです。体の変化に敏感になって早めに対処すれば、スタイルをキープしやすくなります。「太ってきた…!」と気づいたときがチャンス。できることから少しずつ取り組んでいきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月30日グラタンといえば、小麦粉やバターを使ったホワイトソースにマカロニやジャガイモなど。糖質・脂質がたっぷり含まれており、食べ過ぎると“太りやすい”メニューです。そこで今回は、ダイエット中でもグラタンを楽しむ食べ方のコツとおすすめレシピをご紹介します。グラタンは糖質や脂質がたっぷり入っている一般的な作り方でグラタンと作ると、栄養素が小麦粉やマカロニ、じゃがいもなどの炭水化物(糖質)とバターやチーズの脂質に偏りやすくなります。高カロリーなうえに代謝を高める栄養素が不足すると、食べた分だけ体内に蓄積させてしまいます。ダイエット中は次のような工夫で糖質や脂質を必要量に抑え、代謝を高める栄養素をプラスしましょう。関連記事低糖質ダイエットで痩せる!続けるためのポイントとおすすめ食材ダイエット効果を高めるグラタンの食べ方「豆乳」を使用する糖質と脂質が過剰になりがちなため、バターも牛乳も使わずに「豆乳」と「コンソメ」で味付けするのがおすすめ。大豆には良質なたんぱく質が豊富で、満腹中枢を刺激する効果が期待できますから、ダイエット中の食べ過ぎ防止や代謝アップに役立ちます。もちろん、豆乳に置き換えることで大幅なカロリーカットが可能です。牛乳やバター、牛乳を使用したホワイトソースにせずに、豆乳とコンソメで具材の味付けをすることで、あっさりと優しい味わいにしつつ、濃厚なグラタンに仕上げることができます。「鶏ムネ肉」を使用するじゃがいもやマカロニ、玉ねぎなどの具材では代謝を高める筋肉の主な原料「たんぱく質」が不足しがちです。そこで、マカロニの代わりに「鶏ムネ肉」を入れましょう。豆乳と合わせて良質なたんぱく質を摂取することができます。小麦粉・バター不使用「豆乳グラタン」レシピ<材料>2人分・玉ねぎ……2個・じゃがいも……1個・ブロッコリー……一口サイズを6個程度・鶏ムネ肉……100g・オリーブオイル……大さじ1・コンソメ……大さじ1・豆乳……100cc・塩・胡椒……少々・ピザ用(とろける)チーズ……適量・パセリ……お好みで<作り方>1. 玉ねぎの皮をむき、薄切りにする2. じゃがいもの皮をむき、スティック状(食べやすいお好みの大きさ)に切る3. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとじゃがいも、鶏肉を入れて表面を焼き、水を少量加えて蒸し焼きにする4. 肉に火が通りじゃがいもが柔らかくなったら、コンソメと豆乳を入れて煮立つ前に火を止める5. 塩・胡椒で味を整える6. 器に入れ、ピザ用チーズを乗せてトースターで5〜7分加熱する※ チーズ以外は火が通っているので、チーズがとろけてお好みの焦げ目がつくまででOKです7. 仕上げにパセリを散らして出来上がり(なくてもOKです)小麦粉やバター不使用でも美味しいグラタンはできる小麦粉やバターの代わりにチーズを多めにトッピングすれば、ボリューム満点、濃厚なグラタンが完成します。チーズにはたんぱく質が豊富なため、ダイエット中もしっかり取り入れていきたいです。もう少しコクが欲しい場合は、コンソメと共に少量のバターを入れてもいいですね。美味しさはそのままに、よりヘルシーなグラタンを楽しんで、ダイエットを成功へと導いてください。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月30日お菓子が大好きな方にとって、ダイエット中はとても辛い期間。できれば太らないお菓子があれば嬉しいですよね。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、太らないお菓子の特徴やその理由、食べるタイミングやおすすめお菓子について詳しく教えていただきました!「太らないお菓子」にはどんな特徴がある?代謝アップや体脂肪の蓄積を防ぐ役割がある「太らないお菓子」とは、いくら食べても太らない食品ではありませんが、体脂肪として蓄えられにくいものを上手に取り入れることでダイエット中でもおやつを楽しむことができます。まず挙げられるのが、ハイカカオや糖質オフ、オリゴ糖入りのお菓子です。カカオ70%以上のチョコレートに豊富に含まれるカカオポリフェノールは、老化抑制効果や便通改善効果が期待でき、代謝アップに役立ちます。オリゴ糖は血糖値を急上昇させにくく、体脂肪として蓄えられるのを防ぐのに役立ちます。ダイエット中にも摂取したいたんぱく質が豊富次に、糖質が少なくたんぱく質が豊富な食べ物です。ゆで卵やチーズ、サラダチキン、ヨーグルトなどがおすすめ。ダイエット中も積極的に摂取したいたんぱく質をしっかり取り入れることができます。食べ過ぎを防ぐ「噛みごたえ」噛みごたえのある食べ物も太らないお菓子の特徴のひとつ。スルメイカやビーフジャーキーなど、よく噛まないと食べられないものは少量でも満足しやすく、食べ過ぎを防ぎやすくなります。太らないお菓子として挙げられるものとその理由太らないお菓子は、甘みがなく糖質が少ない食べ物、たんぱく質が豊富な食べ物をはじめ、野菜などの低カロリーな食品、すぐにエネルギーとして消費されやすい果物などが挙げられます。サラダは食事に、果物は朝食の代わりや空腹時に取り入れるとよいでしょう。太らないお菓子に挙げられる理由は、食べてもすぐに体脂肪として蓄えられにくいという点があります。太らないお菓子を食べるタイミングはいつが良い?お菓子を食べるタイミングは、昼食と夕食の間のお腹が空く時間帯がポイント。朝食から昼食までの時間は3〜4時間しか空かないけれども昼食から夕食の間は5〜6時間も空いてしまう、という場合は途中でエネルギーを補給することが大切です。お腹が空きすぎると夕食を多く食べてしまいますが、夜に多く食べるとその後のエネルギー消費量が少ないため体脂肪として蓄えられてしまいます。夜の「どか食い防止」のため、お菓子を活用するとよいでしょう。太らないお菓子を手作りするならどんなものがおすすめ?おかずまずは「おかず」として取り入れるといいでしょう。卵焼きやスクランブルエッグ、ゆで卵、ウィンナーなど、「お弁当のおかず1品」の感覚で小腹を満たすことができます。おからを使った焼き菓子小麦粉の代わりにおからを使った焼き菓子もおすすめです。おからはおなかにたまりやすく、クッキーやケーキ、ドーナツなどで楽しむことができます。揚げないポテトチップス「揚げないポテトチップス」もおすすめ。薄くスライスして塩をふり、電子レンジで加熱することで、油を使わずにポテトチップスを作ることが可能。大幅なカロリーダウンが実現します。太りにくい食材を使い、普段は我慢しているお菓子を取り入れるのもいいでしょう。コンビニやスーパーなどで手軽に手に入れられる太らないおすすめお菓子大豆やシリアルバー栄養バランスを整えながら小腹を満たすことができる大豆やシリアルバーは、手軽に購入できるお菓子です。ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、代謝を高める効果が期待できます。総菜類煮卵やゆで卵、サラダチキン、スティックチーズなどの惣菜類も手軽に購入しやすくおすすめです。スナック菓子ではなく、食事感覚で取り入れることが可能なのが魅力。夕食のおかずを少し減らす、などの工夫で摂取カロリーの調節もしやすいですよ。ハイカカオチョコレートやナッツなどハイカカオチョコレートや糖質オフのチョレート、ミックスナッツなどのお菓子類も、コンビニなどでよく見かけるお菓子。お菓子でありながらも、カロリーや糖質を抑えることができます。ヨーグルトヨーグルトも、太らないお菓子で購入できる店舗も多いのがポイントです。果物入りのものをチョイスすると、満足感を高めやすくなるでしょう。太らないお菓子を取り入れながら無理のないダイエットをダイエット生活を送っていると、ついついストレスがたまりがち。特に好きなお菓子を食べられないとなると、モヤモヤとした心の状態になってしまいます。今回ご紹介した太らないお菓子を参考に、お菓子を食べたくなったら太らないものを選びつつ、無理のない食生活を送ってみてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月18日筋トレを続けていくなかで、もしかして前よりも太ってしまったかもと不安になった経験はありませんか?そんな「筋トレで太った」「太った気がする」原因の解説や、痩せるためのトレーニング方法などについて、専門家の美宅玲子先生に教えていただきました!筋トレのせいで太ったと感じてしまう原因気になる部位の筋肉の肥大例えば脚を細くしたくてスクワットをしたら、ももの表の筋肉がついて脚が太くなったりすることはあります。筋肉が肥大することは、代謝を高めて燃焼しやすい体を作るのですが、筋肉がつくことで太ったと感じてしまうのです。脚が太いから細くしたいという原因のひとつには、例えばヒールの高い靴を履いていて、歩き方が膝が曲がったまま歩いてしまうような、もともと膝上やももの表の筋肉が張って太くなるような筋肉の使い方をしているから、ということがあります。そういう人がスクワットをすると、ももの表ばかりを使って、ももの裏やお尻の筋肉を使うフォームができないことが多いため、余計に気になる部分ばかり太くしてしまうという結果になります。むくみ脂肪は水分量が少ない組織ですが、筋肉は水分量の多い組織です。筋トレをすると乳酸がたまりますが、乳酸濃度を薄めようとして筋肉内に水分が集まり、一時的にむくんだようになることがあります。プロテインなど食事が過剰筋トレの効果を高めようとしてプロテインを取ったり、筋トレをしたからと食事量を過剰に増やしたりすると、余剰分が脂肪になるため太ってしまいます。効果的に痩せる筋トレメニューお尻やもも裏を使うスクワット<やり方>STEP1:脚を腰幅に、つま先と膝を前に向けて立ち、息を吸いながらお尻を後ろに引くように腰を落とします。STEP2:吐きながらお尻を寄せ、ももの裏側を収縮させるイメージをもって立ち上がります。POINT:膝同士がつかないように、また膝が前に出ないように気を付けましょう。立体的なお尻と引き締まったももを作るスクワットです。10回以上繰り返しましょう。インナーマッスルを鍛えるランジ<やり方>STEP1:上で紹介したスクワットで腰を落とす際に、片脚を後ろへ引いてつま先を床につきます。膝や股関節、足首が90度になるのをイメージしましょう。POINT:腰が丸まったり反ったりしないように、骨盤も垂直に起こし気味にします。STEP2:吸いながら腰を落とし、息を吐きながら元へ戻ります。STEP3:左右5回以上繰り返しましょう。お尻や内ももを引き締めるプリエ2番<やり方>STEP1:脚を肩幅より広く、つま先と膝を外へ向けて立ちます。STEP2:息を吸いながら骨盤を真下へ下ろし、膝をつま先と同じ方向へ曲げます。POINT:膝がつま先より遠くへ出るようなら、もう少し脚幅を広くして、つま先より遠くへ出ないように気を付けます。STEP3:腰が反ったり丸まったりしないように、骨盤を垂直に立てます。内ももとお尻を刺激し、引き締めるエクササイズです。筋トレで太らないために行った方が良いこと筋トレ後に有酸素運動を行う筋トレ後にウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うと、筋肉が活性化しているので、有酸素運動による脂肪燃焼効果を上げます。筋トレ後にストレッチを行う筋トレをした後にすぐじーっとしていると、乳酸がたまりやすく、体が固くなったり痛くなったり、また張りを感じる原因となります。筋トレ直後は筋肉の力も抜けやすいので、ストレッチを念入りに行って柔軟性を維持し、疲労回復を促し、疲労物質を流して巡りのいい状態にするといいです。筋トレで太らないための注意点筋トレ後に過食しない特に夜筋トレをした場合、その後に食べ過ぎないように気を付けましょう。筋トレ直後は成長ホルモンが出て、筋肉をつけるためプロテインやタンパク質を摂るといいのですが、摂りすぎには注意しましょう。特に、夜は脂肪がたまりやすくなります。スポーツドリンクの成分をチェックするアミノ酸などのスポーツドリンクを飲む場合も、よく成分を確認しましょう。砂糖や果糖ブドウ糖液糖などがメインになっていないでしょうか。人工甘味料が多く含まれている場合は、むくみや代謝低下の原因になってしまいます。健康的な生活を心がける筋トレ以外の生活で、体を冷やしたりストレスを溜めたり、睡眠不足だったりと不規則な生活をしないように注意しましょう。せっかく筋トレをしても、それ以外の生活で脂肪をためやすい生活、筋肉がつきにくい生活をしていては、効果が上がりません。筋トレを続けるための秘訣無理のない計画を立てる朝早く起きる習慣のない人が、急に毎朝早朝に起きてトレーニングをするのは難しいでしょう。分刻みのスケジュールでトレーニング計画を立てるのも控えましょう。いきなりハードな計画を立てずに、例えばまずは週1回週末に始めるところから徐々に様子を見て回数を増やしていくなど、少しずつ慣らしていくことをお勧めします。生活の中に筋トレを取り入れる生活に取り入れやすい流れの中に、トレーニングを組み込んでみましょう。例えば歯磨きをしている間にプリエをする、家事をしながらスクワット、ものを拾うついでにランジなど、ゲーム感覚や遊び感覚からでもいいのです。日常生活の中に姿勢やフォームを気を付ける瞬間を増やしていくと、習慣になりやすいです。ハードルを上げすぎないあまりハードルを上げずに、リラックスして楽しむことを心がけましょう。毎日やらなければいけない、昨日やらなかったら今日はその分倍行う、エクササイズをするときにはテレビも消して、ウェアに着替えて集中するなどのように、エクササイズをするうえでハードルになることは、できるだけ避けること。気軽にちょこちょこリラックスしながら楽しむつもりで行うと、続きやすいです。筋トレを正しく理解してダイエット特にトレーニング初心者さんの場合、誤ったフォームで筋トレを続けてしまったり筋肉を大きくするために過剰に食事を取ってしまったりと、太ってしまう原因を作ってしまいがちに。今回ご紹介した3種類のトレーニングを参考に、無理のない程度で効果的に筋トレを続けてみてくださいね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月10日ダイエットや健康にもよいと言われているヨーグルトですが、人によっては太る方もいるようです。ヨーグルトを食べて太るのはなぜでしょう。今回は、ダイエットに効果的なヨーグルトの食べ方を、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に伺ってきました。ヨーグルトを食べて太る原因砂糖やオリゴ糖などをたっぷり入れて食べている砂糖やオリゴ糖以外にも、フルーツなどの甘みのある食品を入れて一緒に食べている場合も、糖質オーバーに注意が必要です。食べ過ぎている毎日かなりの量を食べ、しかも他の食事量を変えないままであれば、ヨーグルトダイエット開始前より体重・体脂肪が増えてしまうのも無理はありません。たんぱく質やカルシウムの摂取に毎日100g以上食べるのであれば、その分食事の量を調節しましょう。夜中または寝る直前に食べている寝る直前に食べると睡眠中は消化・吸収の力が弱まるため、体脂肪として蓄えられやすくなります。寝る3時間前には食べ終わるのがベストです。《Nao先生からの一言》摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないのに、ヨーグルトを食べただけで、太るということは考えにくいです。太る原因を探り、ヨーグルトの食べ方や食べ合わせを見直すことで、太ることを防ぐことができますよ。ヨーグルトを食べることが「太る予防」になる理由腸内環境を整えて代謝を高める揚げ物や高カロリーな食べ物、味の濃い食べ物ばかり食べていると腸内に悪玉菌が増えてしまいます。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を取り入れることで、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。また、ヨーグルトを食べた分だけ悪玉菌を増やすものを食べる量が減ることで、痩せやすい体質に整えることができます。食べ過ぎを防ぐ食事の最初に食べることで満足感を高め、食べ過ぎを防ぎます。ヨーグルトは食後に食べた方が善玉菌が生きたまま腸に届きやすいですが、胃酸によって善玉菌が死滅しても腸内の善玉菌のエサになるので、食べすぎ防止に取り入れるのも一つの方法です。腸内環境が整う食後に食べることで、ヨーグルトに含まれる善玉菌が生きたまま腸に届きやすくなり、腸内環境が整います。関連記事ヨーグルトファスティングって?2日間でお腹スッキリを目指そう「太る予防」以外に期待されるヨーグルトの健康効果腸内環境を整えることで、ダイエット以外にも、肌トラブル、便秘やむくみの予防・改善効果が期待できるでしょう。また、免疫力を高める効果や安眠効果があると言われています。ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムが豊富なため、筋力アップや骨粗しょう症予防にも役立ちます。ダイエットに効果的なヨーグルトの食べ方1日200gから食べる1日のうち、1食に200gのヨーグルトを取り入れる食べ方になります。まずは1日200gからスタートし、体重や体調の変化をチェックしましょう。食事量を整えてヨーグルトを食べても太らないようにすることができていれば、1日の量を少しずつ増やしてもOKです。朝食にヨーグルトを食べる寝る前に食べると太ってしまう人も、朝食なら安心して食べることができます。200gのヨーグルトを、バナナやリンゴなどの果物を入れて食べましょう。食物繊維やビタミン・ミネラル類が豊富な果物を取り入れることでダイエット効果を高めることができます。ヨーグルトの食べ方を見直して太ることを防ごうヨーグルトを食べて太るという方は、食べ方を見直すことで改善できることがわかりました。またダイエットの他にも、筋力アップや骨粗しょう症予防などの効果も期待できます。そんな嬉しい効果を期待できるヨーグルトを、毎日の食生活に取り入れながら痩せる体作りを始めてみましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月28日糖質制限は太りにくく痩せやすい体づくりに効果的ですが、デメリットも存在します。正しく行わないと疲労や太る原因を招いてしまうことも。今回は食育指導士でもある内藤 絢先生に、糖質制限のメリット・デメリットやおすすめレシピ、注意点などを伺いました。糖質制限をするメリット太りにくく痩せやすくする糖質の摂取を抑える糖質制限は、血糖値の急上昇を抑えることができるため、太りにくく痩せやすい体をつくるのに効果的です。そもそも糖質類は吸収が早く、エネルギーとして活用されなかった分は脂肪に変わり、太る元になってしまうもの。くわえて、体内の酸化・老化につながったり、食後の強い眠気を招いたりもします。自然なダイエットができる糖質制限は、お米の量を減らす、糖質の少ない食材に代替するという、食べる量を大幅に減らすことなくできる食事法のため、緩やかで自然なダイエットが期待できます。また、体内に蓄積されていた脂肪がエネルギーとして使われるため、体脂肪を減らしやすいのも特徴です。頭がクリアになる炭水化物などの糖質類を多く摂ると、血糖値の急上昇とともに脳の働きも鈍くなるもの。糖質をコントロールすることで、食べた物の吸収を緩やかにし胃腸への負担を軽減できるため、頭が軽くクリアなります。糖質制限をするデメリット集中力が切れやすくなる体内から糖が少なくなると、脳が栄養不足だと判断し、頭がボーっとして集中力が切れやすくなることがあります。これは、糖質類を多く摂っていた人が糖質を減らしたばかりのときに起こることが多いです。疲れやすくなる糖質制限では炭水化物を控える分、主食となる動物性たんぱく質の食物(肉、魚、卵、乳製品)を欲しやすくなるケースがあります。動物性たんぱく質は消化に時間がかかるため、摂り過ぎると返って内臓に負担がかかり、疲労の元になってしまうことがあるのです。寒気を起こしやすくなる肝臓に蓄えられた糖質が分解されることで、体内の糖と熱が減少し、寒気を起こしやすくなります。糖質制限ダイエットをはじめるときに気をつけること糖質類の量を急激に減らさず「微調整」する糖質制限ダイエットをはじめるときは、糖質類の摂取量を急激に減らさず、微調整しながら徐々に減らしていきます。さきほども紹介したように、糖質類を減らすと、高たんぱく・高脂質の食物を多く欲するようになります。特に、肉・魚のような動物性たんぱく質の過剰摂取は内臓機能を下げ、返って太る元になったり疲労蓄積を招いたりしてしまうことがあります。調味料を控える糖質制限をするときは、調味料にも気を配りたいところ。特にドレッシング、ケチャップ、ソースには糖類が多く含まれています。天然塩やポン酢などの自然な塩味や酸味で、味をコントロールすると良いでしょう。糖質制限中に摂るべき食材とは?大豆製品大豆製品に含まれる植物性たんぱく質は消化が良く、お腹に溜まりやすい上、女性ホルモンの分泌をスムーズにしてくれます。ただし、大豆以外の豆は糖質が高いため要注意。豆腐や納豆など、日本の大豆製品を意識して摂りましょう。葉野菜、キノコ類、海藻類葉野菜、キノコ類、海藻類には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの身体機能を維持する栄養素が豊富です。これらの栄養素には体内の老廃物を排出する役目もあるため、しっかり摂取することで、より高いダイエット効果が期待できます。ナッツ類ナッツ類は体内に必要な脂質を補うことができるため、糖質制限中の肌荒れや髪の乾燥を防ぐのに役立ちます。また、ナッツ類は噛み応えも十分。満腹中枢に刺激が入りやすくなり、食べ過ぎの抑制も期待できます。糖質制限ダイエットにオススメのメニュー・レシピミネラルたっぷり!贅沢豆腐サラダまずは、豆腐、きのこ類、海藻類を使ったメニューをご紹介。満腹感を出しやすくするため、木綿豆腐を使用します。1. 木綿豆腐の水気を切り、ちぎりながら皿へ乗せる2. レンジで加熱したえのき茸、しめじを、豆腐の間に空間を作って盛り付ける3. 豆腐の外側に、水で戻した海藻ミックス(なければワカメ)を盛り付けた後、ポン酢とえごま油をかければ完成です!鶏むね肉と色々キノコのレタス巻き続いては、鶏のむね肉、きのこ類、レタスを使ったメニューです。きのこはお好みで複数種取り入れると、食感や味のちがいを楽しめます。1. 鶏むね肉をレンジで加熱。冷めたら手で割き、天然塩と胡椒で味付けをする2. 鶏むね肉を冷ましている間に、レタスを大きめにちぎっておく3. 色々キノコもレンジで加熱し、えごま油をまぶしておく4. ちぎったレタスに鶏むね肉、色々キノコを巻いてポン酢につけて食べるタレはさっぱりポン酢のほか、「ダシで伸ばした白味噌+砕いたクルミ」というコクのあるタレを用意すると、味に変化が生まれより一層楽しめます。糖質制限ダイエットの注意点糖類ゼロ食品に頼らない糖質ゼロ食品は多数出ていますが、これらに頼るのはオススメできません。大抵の商品には糖類をゼロにするために、添加物が含まれています。添加物類は身体に蓄積されると内臓機能を低下させる原因に。食べた物を消化する力が弱まり、返って痩せにくくなってしまいます。1日の中で炭水化物をゼロにしない意外に思うかもしれませんが、炭水化物の摂取を完全にゼロにするのは良くありません。ダイエットが目的であれば、外せないポイントです。体内の糖が少なくなり過ぎると身体活動量が減り、筋肉が使われなくなることで、筋量、代謝ともに低下します。こうなると結果的に痩せにくく太りやすい体になり、全身にゆるみが生じて、張りのない体になってしまいます。糖質制限はデメリットも理解してからはじめよう糖質制限は適切に食事をコントロールしないと、内臓機能や筋力を低下させたり、疲労を招いたりすることがあります。ダイエットをめざして糖質制限をしたのに、返って太ってしまった…!ということにもなりかねません。糖質制限にチャレンジするときはデメリットもしっかり理解して、健康的かつ効果的に行うことを意識してくださいね。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年09月26日水を飲んでも太るという方は、体内の環境が悪くなっていることが影響しています。なぜ水太りをしてしまうのでしょうか。今回は、水太りをする原因と正しい水分補給の方法を、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に詳しくうかがいました。水は飲みすぎると太るのか?水は、カロリーもなく、脂質が含まれているわけでもないので、体脂肪に変わることは考えにくいです。しかし、味やフレーバーのついた水や清涼飲料水などは、糖質や脂質が含まれている場合があり、飲みすぎると体脂肪として蓄えられます。また、水を飲みすぎることで内臓に大きな負担がかかり、代謝が低下する可能性がありますが、この場合、水が体脂肪に変わったのではなく、水の飲みすぎによって、太りやすい状態になっているということです。多すぎる水分補給はむくみの原因の一つ。体内に溜まった水分量が増えると、それだけ体重も増加しますが、体脂肪が増えているわけではありません。それは、むくみによって、太ったように感じているだけです。関連記事美肌キープ!寒い時期こそゴクゴク「水分補給」を水太りとはどのような状態?食生活による水太り塩分や糖分には、水分を蓄えるはたらきがあるため、摂りすぎると体内に多くの水分を抱え込んでしまいます。これが甘いものや味の濃いものの食べ過ぎによる水太りの状態です。体内の水分循環が悪くなるため、代謝も下がり、より太りやすい状態になってしまいます。むくみによる水太り食生活に問題がなくても、冷え性などが原因でむくみやすい状態になることがあります。この場合も、上記と同様に代謝が下がりより太りやすい状態になるのです。水太りを解消する方法とは?食生活の改善調味料を使いすぎず、自然でシンプルな味付けの料理にすることでむくみが改善されるケースがあります。食生活は毎日の積み重ねですから、1回きりの調節ではなく、毎日の味付けには注意することが大切です。適度な運動運動することで体液循環がスムーズになり、代謝がよくなり、冷えによるむくみも予防し、改善もしやすくなります。老廃物を排出する役割を担うリンパ液は、血液とは違い、心臓のポンプで流れるわけではないため、運動で流してあげる必要があるのです。水太りを予防するためには?水太りの予防法は、水太りの改善法と同様です。食生活も運動習慣も、1回限りのことではなく日々続けることで初めて効果が期待できます。ダイエット中に限らず、ライフスタイル自体を、しっかりと整えていくことが大切です。ダイエット中の正しい水分の取り方とは?1日1.2リットルダイエット中に限らず、1日1.2リットル程度の水分補給が必要だと言われています。これに食事での水分補給や、体内で生成される水分などを加えることで、1日に必要な水分量を補っています。運動をする場合や暑さによる発汗が多い場合は、それだけ多く水分補給が必要ですので、喉が乾かないうちに、こまめに補給するようにしましょう。純粋な「水」を摂取ダイエット中は、純粋な「水」で水分補給をしましょう。スープや甘い飲み物で水分を摂取しても、消化・吸収のために体内の水分を使用してしまいます。また、摂取カロリ−が増えるため、ダイエット中の清涼飲料水はおすすめできません。関連記事炭酸水を飲むと逆に太る?ダイエットに効果的な正しい飲み方を紹介水分は適量を正しく摂取しよう!水を飲んでも太ることはありません。しかし水の飲みすぎは代謝の低下を招き、太る原因にもなります。水太りを招く原因にもなる、塩分や糖分を控えた食生活を心がけ、冷えを解消しながら、正しく水分補給をしていきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月20日ダイエット中の厳しい食事制限に、心が折れそうになってしまったことはありませんか。そんなときは、低糖質のおやつを賢く取り入れましょう。今回はおすすめの低糖質おやつや、簡単に作れるレシピなどを教えていただきました。糖質制限中でもおやつはOK?昼食から夕食までの時間が6時間以上あく場合、その間何も食べずにいるとエネルギー不足で集中力が低下してしまいがちに。また夕食を食べすぎてしまう原因にもなってしまいます。ダイエット中でも適量の間食をとることで、結果的に1日の食事全体の摂取カロリーが調節しやすくなります。特に夕食を食べる時間が遅くなってしまう場合は、積極的におやつを取り入れ、夕食での糖質の摂取量を減らす方が効率よくダイエットを成功へと導きやすくなります。手軽に購入できる低糖質おやつ減塩のローストナッツ良質な脂質を摂取することができ、栗よりも落花生の方が、落花生よりもアーモンドの方が、さらにアーモンドよりもくるみの方が100g中の糖質量が少ない食材です。良質な脂質が含まれ栄養価が高いため、おやつに最適です。塩分が多くなりがちですので、減塩のローストナッツや、素焼きのものを選ぶとよいでしょう。糖質オフのチョコレートチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、体内の老化を抑制し、血液をサラサラにすることで代謝を高める効果が期待できます。甘さの強いチョコレートは糖質が多く含まれているので避けましょう。チーズたんぱく質や代謝を助けるビタミン類が豊富に含まれています。ダイエット中でもしっかり摂取したい栄養素をおやつとして取り入れることで、栄養バランスを整えやすくなります。ゆで卵ゆで卵は消化に時間がかかるため腹持ちがよく、満足感を得やすいのが特徴です。また、卵には食物繊維やビタミンC以外の全ての栄養素が含まれているため、栄養バランスを整えるのにぴったりです。低糖質ヨーグルトヨーグルトをはじめとする乳製品には、腸内環境を整える効果が期待できます。便秘やむくみの改善にもおすすめです。免疫力アップにも役立つため、健康維持にもぴったりです。簡単レシピ「低糖質 なめらかプリン」<材料>2〜3個分・卵……1個・豆乳……90〜100cc・てんさい糖や人口甘味料……大さじ1・バニラエッセンス……適量<作り方>1.卵をボウルに溶き、てんさい糖(または人工甘味料)とバニラエッセンスを入れてよく混ぜる2.1に豆乳を入れ、さらによく混ぜる3.プリン用の器に2を流し入れ、ラップで蓋をする4.プリンが入った器をお鍋に並べて、プリンの高さ程度に器の外側に水を入れる5.やや弱めの中火で熱し、沸騰直前まで加熱する6.沸騰しそうになったら火を止めてお鍋に蓋をし、10分ほど放置する7.お鍋からプリンを出し、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして出来上がり低糖質おやつにおすすめの食材は?クリームチーズやチーズチーズケーキなどに大活躍。小麦粉をたっぷり使用するケーキやクッキーと比べ、糖質をカットしやすいです。おからパウダー小麦粉と合わせて使用することで使用する小麦粉の量を減らし、糖質をカットすることができます。豆乳低糖質の調整豆乳を活用すると、さらに糖質を減らすことができますよ。豆乳をそのまま飲むのが苦手だという人は、おやつなどに取り入れるといいでしょう。低糖質おやつを食べるタイミング間食として低糖質のおやつは血糖値を急上昇させにくいので、空腹時に食べても太りにくいのが特徴です。小腹が空いた際の「間食」としてもより安心して取り入れることができます。食後に血糖値への影響が一番少ないタイミング。食事で野菜などの食物繊維が多いものをしっかり食べていると、より血糖値をあげにくく、太りにくくなります。昼食と夕食の間が長い方は間食として、夕食の時間が早く夜になると小腹が空いてしまう場合は食後のデザートとして、取り入れると良いでしょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月15日パスタは太らないと言われていますがそれは本当なのでしょうか?今回はパスタは本当に太らないのか、ダイエットに取り入れるための食べ方や注意点まで、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に詳しく解説をいただきました。パスタは食べても太らない?適量を楽しむなら太ることはない太りやすいと言われるごはんやパンも、適量を楽しむのであれば太ることはありません。同様にパスタも食べすぎなければ太る心配はありませんし、食べすぎれば体脂肪として体内に蓄えられてしまいます。「パスタ=太らない」ではなく、パスタを食べても太らないための工夫を取り入れることで、代謝を高めて筋肉を鍛え、メリハリのあるボディラインを目指しましょう。パスタが太らないと言われている理由パスタが太らないといわれるようになった理由としては、食後の血糖値が急上昇しにくい点が挙げられることが多いです。これも食べすぎれば血糖値を上昇させ太りやすくなってしまうので注意したいポイントです。冷たいパスタと温かいパスタでダイエット効果は違う?炭水化物は熱を加えるとふっくら・モチモチになり、消化によくエネルギーとしてすぐに消費できるようになります。一方で、冷やすことで硬くなり、ゆっくりと消化・吸収されるようになります。食後の血糖値の急上昇を防ぐには冷たい炭水化物を食べるのがおすすめです。一方で、一緒に食べる副菜やパスタの具材を工夫することで温かいパスタでも太りにくくすることが可能です。冷製なら大丈夫、と安心するよりも太りにくい食べ合わせの工夫をして食事を楽しむことをおすすめします。太らないパスタの食べ方ダイエットを効率よく成功させるには、「パスタの量を少なくする」ことと「具材を豊富にする」ことがおすすめです。パスタの栄養成分のほとんどは炭水化物のため、たくさん食べるとそれだけ太りやすくなります。一方、具材をたっぷりにして麺の量を減らすと、摂取カロリーを抑えながら栄養バランスを整えることができ、代謝を高めて体脂肪を燃焼させやすくなります。具材には、野菜やシラス、卵、豆腐などのビタミン・ミネラル、食物繊維やたんぱく質が豊富で低カロリーな食材を選びましょう。低カロリーな野菜でカサ増しすると、満足感をしっかり得ながらダイエットすることができます。ダイエットにおすすめ「シラスたっぷりの和風スパゲッティー」<材料>1人分・スパゲッティー……1人分・大根……100g・青ネギ……適量・釜揚げシラス……100g・プチトマト……5〜6個・卵黄……1個分・バター……5〜10g・白だし……大さじ1・すだち・レモンなど……1〜2切れ<作り方>1.バターを常温に戻しておく2.塩を入れたお湯でスパゲッティーを茹でる3.パスタを茹でている間に大根をおろし、青ネギを小口切りにする4.パスタが茹で上がったら、茹で汁を少し残してお湯を切り、白だしとバターを加えてよく混ぜる5.お皿に麺を盛り付け、たっぷりのシラスと大根おろし、プチトマトをトッピングし、上から青ネギをかける6.すだちやレモンなどをお好みで添えて出来上がりパスタでダイエットする際の注意点パスタを単品で食べないパスタだけでお腹を満たそうとすると、知らず知らずのうちに高カロリーになりがちです。また、パスタに限らず丼ののなどの一品ものは、早食いしやすくお腹がいっぱいになる前に食べすぎてしまいます。パスタを楽しむ際は、野菜スープやサラダをプラスして、ゆっくり食べるようにしましょう。パスタのソースを工夫する濃厚なカルボナーラなどは高カロリーになりやすいため、シンプルな味付けにしましょう。カルボナーラを選ぶ際はいつもの半分の量にして他のおかずをプラスするのがおすすめです。パスタでダイエットする場合は食べ方を気をつけようパスタは食後の血糖値が急上昇しにくいため、太らないと言われることがありますが、適量以上を摂り過ぎれば太る可能性は十分にあります。パスタでダイエットする時には食べ方が大切になりますので、今回ご紹介したレシピや注意点を考慮しながら、上手に取り入れてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月12日ダイエットをしているのに痩せない。そのような経験はありませんか?糖質もカロリーもちゃんと管理しているのに、結果がでない原因。それはもしかしたら太りやすい生活習慣になっているからかもしれません。今回は太りやすい生活習慣についてご紹介します。ちゃんと食事制限をしているつもりなのに、思ったよりも痩せない・・・なんてことはありませんか?しかし食事制限をしているのにもかかわらず痩せないのなら、もしかしたら普段の「生活習慣」に何か原因があるのかもしれませんね。今回はダイエットをしても痩せない人に向けて、太りやすい生活習慣と改善方法をご紹介します。出典:byBirthダイエットしているのに痩せない同じ食事制限をしているのに、順調に痩せられる人とほとんど痩せられない人っていますよね。これはどういう事なのでしょうか?もちろん個人差があるので同じダイエットをしても、みな同様の結果になるとは限りません。とはいえダイエットをするのであれば、少しでも早く痩せたいですよね!食事制限をしているのに痩せない。その原因は普段から「太りやすい生活習慣」をしているからかもしれません。太りやすい生活習慣出典:byBirthダイエットは、カロリーや糖質だけを制限すれば痩せるというものではありません。いくら食事に気をつけていても、太る原因になるような生活習慣をしてれば、痩せるどころか逆に太ることもあります。まずは太りやすいといわれている生活習慣をご紹介しますので、チェックしてみてください。1. 猫背になっている猫背になると背中や胸、腹の筋力が弱くなります。体の中心になる筋肉なので、ここが弱くなれば体全体の「代謝低下」に繋がります。2. 座り方を崩している脚を組む、斜め座りなど左右アンバランスな座り方をしていませんか?この座り方では骨盤が歪んでしまいます。骨盤が歪むと内臓の位置がズレることによる「ぽっこりお腹」や、脚の筋肉バランス崩れによる「下半身太り」が起こります。3. 極端な食事制限極端な空腹や栄養不足は、脳が飢餓と判断して脂肪を減らさないようにします。そのため少量の食事でも脂肪として蓄えやすくなるので、常に「リバウンドしやすく痩せづらい体質」になってしまうかもしれません。4. あまり動かないダイエット中は、普段と比べて筋肉が落ちやすくなっています。そのため筋トレや運動をしないと、脂肪よりも早く筋肉が分解されてしまいます。筋肉量が少なければ「代謝の低下」「締りが無くなる」「血流低下」など、ダイエットを邪魔することばかり起きてしまうのです。5. 三食たべていない例えば、一日の総カロリーを減らしても「一日一食もしくは二食だと逆に太りやすくなる」そうです。空腹時間が長くなれば次に食べる食事によって、血糖値が急上昇します。そうすればインスリンが大量に分泌して、糖を脂肪として蓄えるようになってしまうのです。ダイエットになるちょっとした習慣出典:byBirth次にダイエットに効果的な生活習慣をご紹介します。先程の太りやすい生活習慣の逆の事に加え、次の事を意識してみましょう。1. いつもお腹に力を入れるいつも隣に好きな人がいると思ってください。好きな人の前なら自然と姿勢がよくなり、「お腹を凹ませようと力をいれます」よね!これを常にやるかやらないかで、後で大きな差になります。脂肪量そのものは変化がないかもしれませんが、今までよりもウエストが引き締まるはずです。最初はキツイですが、慣れてくると無意識でも常に腹筋に力が入れられるようになりますよ!2. 最初に低GI食品を食べるカロリーや糖質を気にする前に、血糖値を意識しましょう。食事の際、一番最初に血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」を食べれば、食物による「脂肪蓄積を抑制」できます。大豆製品や野菜、蕎麦や玄米がおすすめです!3. 体温より低い物は摂取しないなるべく「体温に近い水や食べ物」を摂取してください。冷たいものは胃腸に負担がかかり、「むくみ」や「代謝低下」が起こりやすくなるそうです。特に夏場は冷たいものを摂取する機会が増えるので注意しましょう。4. 脚は使う脚の筋肉は全身の約6~7割をしめています。そのため脚の筋肉が弱くなると「体全体の代謝が低下して太りやすい体質」になってしまうそうです。階段の上り下りだけでもいいので、毎日少しでも脚に刺激をいれるようにしましょう。特に太ももやお尻の筋肉を使うようにすると、痩せ体質になりますよ!5. 起床後の時間を有効に朝起きたら「白湯」を飲んで便秘対策。「軽い筋トレ」を5分すれば、1日中代謝が高い状態をキープできます。このように朝の5分を有意義に過ごせれば、自然と「痩せやすい体質」になれるでしょう。海外セレブも朝活をしている人が多いそうです。ダイエット中に意識すること出典:byBirthダイエットは基本的に「健康になる」という意識をもって生活をすれば成功します。これは食事や運動だけではなく、「心」も健康になることが必要です。「え!?心は関係ないじゃん」と思うかもしれませんが、心は「痩せホルモン」の分泌量に大きく関係しています。例えば食事制限や人間関係、仕事などでストレスを感じると、痩せホルモン量が減りデブホルモンが増えるそうです。デブホルモンは食欲増進作用があるので、暴飲暴食に繋がる危険もあります。他にも脂肪を蓄えやすい体質になるらしいので、ストレスはなるべく少なく、早めに解消するようにしましょう。実際にダイエットに成功している人のSNSをみてみると、ダイエットを楽しんだり、嫌なことがあっても自分なりのストレス発散法があるようです。このことからダイエットは「食事制限を緩め」にしてその分、「筋トレ」をして代謝を上げる。そしてストレスがたまらないように、やっていて「楽しいダイエット法」を選択する。ストレスがたまったら自分なりの「発散法」でその日のうちに解消する。以上のことをやってみましょう。生活習慣を改善して楽々ダイエット!出典:byBirthダイエットをしても痩せない原因についてご紹介しました。今回ご紹介した内容は、よく考えると当たり前の事なのですが、できていない人が多いのが現状です。この当たり前の習慣が自然とできるようになれば、おのずとダイエットは成功するでしょう。もしかしたら人によっては、最低限の食事制限と生活習慣改善だけでスタイルをキープできるようになるかもしれません!なかなか痩せないという人は、ぜひ意識してやってみてくださいね!
2019年07月25日母乳育児中は、「おっぱいをあげているときはいくら食べても太らないけど、おっぱいをやめると太るよ〜!」という言葉を周りの先輩ママからたくさん言われました。頭ではわかっていても、授乳中はどんどん体重が減っていたため完全に油断していたところ、断乳後にどんどん体重が増えていって……!? 授乳しているのにおなかがすかない!?妊娠中に8kgほど増えて63kgになった体重は、産後1年ほどで16kg減ってなんと47kgになっていました。授乳をしているとおなかがすくと先輩ママから聞いていましたが、私の場合は妊娠前のほうが仕事のストレスからくる暴飲暴食がひどくて、授乳中はそれほどおなかがすかなかったのです。どんどん体重が減っていったため、周りの友人からは「病気じゃないよね!? 大丈夫?」と言われていました。 1歳2カ月で断乳娘が1歳2カ月になるころ、第二子妊娠のための不妊治療を開始するにあたり、断乳しました。断乳に向けて昼間の授乳回数を少しずつ減らし、いざ断乳をするときには昼間の授乳も夜の授乳もすべて終わりにしたのです。 断乳した後しばらくは授乳をしていた時間が恋しくて、寂しくなったのを覚えています。このころから少しずつ食欲が増し、少量ではあったけれど食事の際にお酒を飲むようにもなりました。 気づいたら10kgも増えている!?断乳後から妊娠前までの体重に戻るのは、あっという間でした。半年後には5kg、1年後には10kgと順調に増えていき、体重増加が止まりません。さすがに元の体重を超えたあたりから「このままじゃヤバい!」と本気で思い始め、欲望のままに食べ過ぎないようにしたり、なるべく歩くようにしたりと気をつけるようになりました。今娘は4歳。いろいろと意識はしたものの努力の甲斐もなく、私の体重はさらに増え、最終的には11kg増えてしまいました……。 授乳でどんどん痩せていき、「少しぐらい太っても大丈夫」と油断していたせいで、体重増加を止めることがなかなかできませんでした。体重だけでなく体脂肪率もかなり増加してしまったので、娘と元気に生活するためにも運動して体を引き締めたいです。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 著者:ライター 吉川麻和一児の母。娘の出産を機に仕事を退職し、現在は子どもの成長に合わせた働き方を模索中。不妊治療の経験や子育て経験に基づき執筆中。
2019年07月24日体重増加が気になる妊婦さんや産後太りが気になるママに向けて、管理栄養士監修のヘルシーレシピ「ヘルシーなサバの豆腐ハンバーグ」を紹介します♪ 鯖の水煮缶を使って、DHA、EPAを手軽に摂取! 鉄器を使えば鉄分を補給することもできますよ! ヘルシーなサバの豆腐ハンバーグ 作者:松本桃代(NPO法人母子栄養懇話会)さん 材料(2人前)・鯖の水煮缶 ……1缶(利用するのは汁をのぞいた140g)・卵 ……50g・綿豆腐 ……50g・青のり ……適量・みそ ……適量・ラード(その他の油でもOK)……適量 作り方① 豆腐は水切りしておく(キッチンペーパーに包んでレンジで加熱するなど)② さば缶の汁を捨てて、①を含む全ての材料(ラード以外)とよく混ぜる③ 鉄器にラードを入れ、よく温めたら②を流し入れて焼き、中まで火を通す(フライパンに焼き魚用ホイルをひいて、その中で焼いてもよい)④ お好みで青のりをふりかけて出来上がり ベビーカレンダーは管理栄養士監修・離乳食レシピ数、日本最大級!月齢別の離乳食レシピ900以上に加えて、妊娠食レシピも掲載しています。レシピ内の「作った」件数を見れば、他のママがどんな離乳食や妊娠食をよく作っているのかわかりますよ♪ 赤ちゃんと一緒に、いろいろなレシピにチャレンジしてみてください! ※赤ちゃんの食欲や発育・発達には個人差があります。月齢や進め方は目安です。赤ちゃんの様子を見ながら離乳食をすすめてください。また、食物アレルギーのない赤ちゃんを対象にしているレシピのため、アレルギーのリスクが疑われる場合や診断されている場合は、医師の指導にしたがってください。
2019年05月28日