総フォロワー数30万人以上 じゅん氏の初書籍6月23日、Twitterなどで人気となっている“ダイエット飯研究家”のじゅん氏による新刊『痩せるズボラ飯』が発売された。同氏はダイエット指導者でパーソナルトレーナーでもあり、InstagramやYouTubeでも人気。SNSの総フォロワー数は30万人以上で、新刊は初の書籍であり、KADOKAWAより1,430円の価格にて発売中である。なお、Amazonでは7月30日までに同書を購入した人に対し、「1週間で痩せる!レシピカレンダー データ配信」を受け取れる特典が用意されている。多忙でもできる簡単で美味しいダイエット食年間1,000人以上のクライアントを担当してきたじゅん氏は、クライアントから「何を食べればいいかわからない」「美味しくなくて続かない」「自炊する気力がない」といった悩みを聞いてきたという。食事改善はダイエットで最も重要であるだけに、その解決法の必要性を感じるようになる。また、世の中にあふれるダイエットレシピは低糖質、低カロリーのみに着目し、その他の栄養素について考慮されていないことも多い。そこで、多忙でも簡単、最低限の栄養素を確保できる美味しいダイエットレシピを考案。SNSを通じて発信している。発売されたレシピ集では、ダイエット指導の経験から得た知見を活かしたレシピを紹介。健康的に痩せることができるレシピばかりであり、20品以上のオートミールレシピを含む全100品を掲載する。1食を置き換えるだけでも好影響をもたらすとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※痩せるズボラ飯 じゅん:生活・実用書 - KADOKAWA
2021年07月03日■スープダイエットのメリットとデメリットは?スープダイエットは、通常の食事の一食分を野菜たっぷりのスープに置き換えすることで、短期間で無理なく痩せることを目的にしたダイエットとのこと。海外で、野菜をたっぷり使ったスープを活用した、肥満対策プログラムから発祥したダイエット方法とのことですが、その真相は不明のようです。情報が少ないので、科学的な根拠を判断するのは難しいですが、野菜たっぷりのスープを食べると、ダイエットの味方になってくれる効果もあるので、スープを毎日の食事に上手に取り入れることはダイエットにとても良いと思います。基本のスープのレシピは、トマトやキャベツ、玉ねぎなどを使った栄養価の高い1種類のスープ。材料を煮込むだけなので、自炊が苦手な方でも無理なく続けやすいのが嬉しいですね。スープにすると野菜のかさがグンと減るので、より簡単にたくさんの野菜を摂取することが出来て、普段の食事で不足しがちな食物繊維を補えるのが魅力的です。効果が出る理由スープにはさまざまな野菜がたくさん入っているので、低カロリーでダイエットに効果的! 野菜に多く含まれる「食物繊維」を効果的に摂れる点がポイントです。野菜やきのこなどに多く含まれる「不溶性食物繊維」は、保水性が高く便を増やして腸を刺激し、お通じ改善に役立ち、デトックス効果や美肌効果も期待されます。わかめや里芋、大麦などに多く含まれる「水溶性食物繊維」は、胃腸内をゆっくり進むので食べすぎを防ぐ効果も! 食後の血糖値の上昇を抑える効果も期待でき、太りにくい体を作るのにも役立ちます。また、あたたかいスープを飲むことによって体温が上昇します。体温が高くなると、「基礎代謝」も上がり、「痩せやすい体」に近づいていきます。朝しっかりと体温を上げると、消費エネルギーの多い状態が1日中続くため、朝食にあたたかいスープを飲むこともおすすめです!スープ中心のダイエットをする際のコツと注意点スープは具沢山で満足感も得られやすいのが特徴ですが、急にスープだけの食事にすると、空腹感が強くなり、次の食事で食べすぎてしまう事も。物足りないと感じる時は、無理に食事量を減らさず、鶏肉や豆腐などのたんぱく質を加えたり、ごはんや玄米などの炭水化物を入れてスープごはんのように食べることがおすすめです。また、1種類のスープだけでなく、いろいろなスープでさまざまな食材を摂取することも、ダイエットや代謝を上げる食事のポイント。無理にたんぱく質や炭水化物は減らさずに、普段の食事にスープを加えるだけでも体があたたまり基礎代謝もアップするので、まずは具沢山スープを食事に取り入れてみるというのも良いですね。■基本のレシピとアレンジ方法(ダイエットスープの基本レシピ)トマトの具沢山スープトマト缶を使った、野菜がたくさん摂れる具沢山の基本のスープです。トマトに含まれるリコピンは強い抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぎ美容効果も期待できます。生のトマトよりも加熱したトマトの方がリコピンの吸収が良くなるので、スープとの相性も抜群!材料(2人分)キャベツにんじん1/3本たまねぎ1/4個セロリ1/2本トマト缶1/2缶(200ml)水1カップ(180ml)A 顆粒コンソメ小さじ2A 味噌小さじ1A 塩、こしょう少々油適量作り方1.野菜を食べやすい大きさ(1cm角くらい)にカットして、油をひいた鍋に加え、しんなりするまで炒める。2.1にトマト缶と水を加え、中火で5~10分程煮込み、Aを加えて味を整える。「トマトの具沢山スープ」アレンジ方法4つ1.にんにくやしょうがなどの薬味を加えて代謝アップ!にんにくに含まれるアリシンには、血行促進を促し冷え性改善も期待されます。ショウガに含まれるショウガオールも体を温めてくれます。生で食べるより温めると効果が出るのであたたかいスープに入れると効果倍増!2.鶏肉や豆腐などのたんぱく質を加えて食べ応えも栄養もプラス!ダイエット中に不足しがちなたんぱく質もスープに入れると、コクも食べ応えも加わっておいしいです。鶏肉の脂が気になる時は、皮を除くと脂が抑えられます。3.玄米、大麦などの炭水化物を加えてスープごはんにも!食物繊維が豊富な玄米と大麦。他にもビタミンB群、ミネラルなどもたっぷり。プチプチとした食感も楽しく、よく噛むことで満腹感も得られます。4.タバスコなどの辛味を入れる!辛味が加わり味も変わるので、飽きずに食べやすくなります。■その他のスープレシピトマトのスープに飽きてきたら、いろいろなスープで体をあたためましょう!その他のダイエットスープ1:サバ缶のお手軽みそスープサバに含まれるDHAは脳の活性化に役立ち、頭の回転が速くなる効果も期待されるので、勉強や仕事の前の朝ごはんにピッタリ! さらに、発酵食品の味噌と、不溶性食物繊維を含むわかめで腸内環境を整えてくれます。お湯を注ぐだけで鍋や火も使わずにできる、忙しい朝でもすぐに作れるお手軽みそ汁です。材料(2人分)サバ缶(水煮)1缶味噌大さじ2湯400mlカットわかめ2つまみかつお節2つまみ作り方1.お椀か大きめのカップを2つ用意し、それぞれにサバ缶以外の材料(1/2ずつ)を入れよく混ぜて味噌を溶かす。2.サバ缶の身と汁(大さじ1くらいずつ)を2に入れてできあがり。その他のダイエットスープ2:鶏肉とかぼちゃの豆乳スープ豆乳と鶏肉でダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補いましょう! かぼちゃには美肌効果が期待できる、ビタミンCやβカロテンが含まれているので、とくに女性には嬉しい食材です。材料(2人分)鶏もも肉(皮なし)1/2枚かぼちゃ玉ねぎ1/4個豆乳300mlA コンソメ顆粒だし小さじ2A 味噌小さじ1A 塩、こしょう少々油適量作り方1.鶏肉は2cm角に切り、玉ねぎは薄切り、かぼちゃは2cm角位に切る。2.小鍋に油を熱し鶏肉を炒め、色が変わったら玉ねぎとかぼちゃを加え、玉ねぎがしんなりしたら豆乳を加えて弱火で煮て、かぼちゃがやわらかくなったらでき上がり。■野菜盛りだくさんのダイエットスープでリバウンドなし!野菜たっぷりのスープを食べることは、ダイエットの強い味方になってくれると言えるでしょう。リバウンドを防ぐには、無理に食事量を減らさないことがポイントです。まずは普段の食事にスープを取り入れてみて、野菜を意識的に摂ることをおすすめします。参考文献・『「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書』(厚生労働省)・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット 食物繊維」・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット 野菜、食べていますか?」監修者プロフィール常木 綾子管理栄養士。株式会社Sunny andで料理家アシスタントを務めつつ、コラム執筆やからだ想いのおやつ製作販売など活動中。
2021年06月21日ダイエット中は、食べるものにも気を使いますよね。たとえば「おやつを食べたい」と思っても、カロリーや糖質を気にして甘いものを我慢していませんか?今回は、そんなダイエット中にもおすすめの「ヘルシーな甘いお菓子」を5つご紹介します。「甘さ」も「ヘルシーさ」も両方叶うお菓子5選長引くコロナ禍の影響でおうち時間が増えた結果、運動不足から健康への影響が気になり、ダイエットをしようと考える人も多いでしょう。今回ご紹介する5つの商品は、従来のお菓子のようなしっかりとした甘さがありつつも、健康にも配慮されたうれしいおやつたち。ダイエット中のお菓子として、仕事中の間食として、手軽な朝食としてなど、あらゆるシーンで重宝するはずです。それでは、早速ご紹介します!『ポップコーングラノラ』シリアル食品でおなじみの『ケロッグ』から登場した、ポップコーン×グラノラの新食感おやつ。噛み応えがあって適度な満足感が得られるグラノラに、キャラメルフレーバーが香ばしい5種類の穀物(※1)でできたポップコーンを組み合わせることで後を引くおいしさとなっています。さらに6種類のビタミン(※2)、鉄分、食物繊維入りで栄養バランスにも配慮!1袋あたり174kcalとヘルシーなので、忙しい日の朝食や小腹が空いたときのおやつとしてもおすすめです。【商品情報】『ポップコーングラノラ』価格:オープン価格容量:350g※1ポップコーン、オーツ麦押麦・大麦押麦・ライスクリスプ(一部に小麦を使用)・コーンフレーク※2ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、ビタミンE『ショコライン』『ベビースターラーメン』でおなじみの『おやつカンパニー』から、初の栄養機能食品が発売されました。「おうちにいながら、おいしくてヘルシーなものを食べたい」という現代のニーズに合わせて開発されたそうですよ。健康な体作りに欠かせないカルシウムや鉄、食物繊維などがしっかり配合されています!もちろん味にもこだわっていて、心地よい食感の生地にほどよい甘さのチョコレートが感じられ満足感が得られます。【商品情報】『ショコライン』価格:オープン価格※店頭想定価格:¥130前後容量:40g『ライザップ×BODY STAR 毎日食べるアミノショコラ(チョコレート味)』『ライザップ』より、9種類もの必須アミノ酸をたっぷり含んだサクサク食感のチョコレート菓子が新たに登場しました。こちらのチョコレート菓子を食べるだけで、皮膚や筋肉などを作るアミノ酸の中でも体内では作れない「必須アミノ酸」をおやつ感覚で手軽に摂取できます!おやつとしてだけでなく、健康志向の人やダイエット中に栄養の偏りが気になる人にもおすすめです。【商品情報】『ライザップ×BODY STAR 毎日食べるアミノショコラ(チョコレート味)』価格:オープン価格※店頭想定価格:¥195前後容量:50g販売店舗:全国のスーパーマーケット、ドラッグストアなど※取り扱い状況は企業および店舗により異なります。『ブランと5つの素材クッキー/ブランとカカオと素材クッキー』近年人気が高まっている「ロカボ」商品も、ダイエット中のおやつにおすすめです。「ロカボ」とは緩やかに糖質を抑える食事のことで、具体的には「1回の間食で糖質10g以下」が目安とされています。こちらの2つもロカボ商品で、1袋あたりの糖質量は『ブランと5つの素材クッキー』が4.8g、『ブランとカカオと素材クッキー』に至ってはなんと3.9g!さらにカロリーは、どちらもクッキー1枚あたり42kcalとヘルシー。そのうえアーモンドや小麦ブランなどたくさんの素材を使っているので食べ応えあり!体にも優しいので、ダイエット中に常備しておきたい低糖質お菓子です。【商品概要】『ブランと5つの素材クッキー/ブランとカカオと素材クッキー』価格:オープン価格容量:ブランと5つの素材クッキー:114g(個装紙込)/ブランとカカオと素材クッキー:108g(個装紙込)販売店舗:量販店/ドラッグストア/小売店など『matsukiyo 糖質70%OFFビスケット メープル/豆乳/チョコレート』¥213ドラッグストア『マツモトキヨシ』のプライベートブランド『matsukiyo LAB』の新ライン「サステナブルロカボライン」から登場したロカボビスケット。糖質大幅カットなのに、甘さや満足感などの“おいしさ”も追及したこだわりのお菓子です。さらに、3種類いずれも食物繊維(イヌリンを含む)を21g以上配合!1日に必要な食物繊維がたった1袋で摂れるんです。野菜不足が気になる人にもおすすめですよ。【商品情報】『matsukiyo 糖質70%OFFビスケット メープル/豆乳/チョコレート』』価格:¥213容量:50g販売店舗:全国のマツモトキヨシグループ、ココカラファイングループ※一部店舗を除く※『matsukiyo 糖質70%OFFビスケット メープル』は数量限定ダイエット中、つい甘いものが食べたくなる時もあるでしょう。そういったとき、ヘルシーなのに甘くて満足感のあるお菓子があれば心強いですよね。今回ご紹介したお菓子は味にもこだわっているので、ダイエットも楽しく続けられるはず!ぜひ実際に試してみてくださいね。【参考】“ポップコーン×グラノラ”!? 日本初※の組み合わせついに誕生!気分が上がる!気持ちが弾む!新食感グラノラで朝からハッピーに!「ポップコーン グラノラ」2月下旬より新発売‐PR TIMESおやつカンパニー初の栄養機能食品!4つの栄養成分が入った「ショコライン」新発売‐PR TIMESライザップ監修!“おやつ”で美味しく手軽にボディメイク『BODY STAR』2品新発売‐PR TIMESおいしく、楽しく、手軽に、糖質コントロールはじめませんか?毎日食べたい『ロカボ』なチョコ・クッキー 9/2(月)発売‐PR TIMESmatsukiyo LABに新ラインが登場!「サステナブルロカボライン」展開スタートザクッと美味しく食べ応え満点な「糖質70%OFFビスケット」販売開始‐PR TIMES©日本ケロッグ合同会社©株式会社おやつカンパニー©株式会社正栄デリシィ©株式会社マツモトキヨシホールディングス『ケロッグ』公式サイト『おやつカンパニー』公式サイト『正栄デリシィ』公式サイト『マツモトキヨシ』公式オンラインストア©The_Molostock/Shutterstock文/Chiaki
2021年06月19日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエットに良いと話題の食材「オートミール」に注目「オートミール」は燕麦(えんばく)とかオート麦と言われ、伝統的に食べられていますが、昨今「ダイエットに効果がある」と注目されています。シリアルの材料にもなっていることから、牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけるだけで簡単に食べられるのも人気の一因のようです。今回は「オートミールの栄養」についてご紹介いたします。■カルシウムと鉄、そしてタンパク質が多い「オートミール」は、全粒穀物なので、精白された穀物と比べ、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が豊富です。エネルギー源となるデンプン、日本人の食生活に不足しがちな「カルシウム」「鉄」その他ビタミンとミネラルがバランス良く含まれます。タンパク質も穀類の中では多いのも特徴的です。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維とも多いですが、特に水溶性食物繊維であるβグルカンが多く含まれており、腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸内環境の改善や、免疫力アップが期待できます。■「オートミール」のココがすごい!同じ主食である玄米や白米と比較してみましょう。「タンパク質」「カルシウム」「鉄」「食物繊維」が多いことがわかります。水分を吸って膨らみ胃に留まる時間が小麦より長いので、腹持ちが良くダイエットに向いています。また豊富な食物繊維により、食事に「オートミール」を取り入れたら便通が良くなったという声も多いです。血糖値の上昇や脂肪の吸収も穏やかにする働きもあります。■小麦粉の代わりに「オートミール」腸内の炎症を引き起こす原因となるグルテンが含まれないので、便秘、下痢、お腹が張りやすい、ガスがたまりやすい、という症状の方は、小麦粉の代わりに「オートミール」を使ってみましょう。「オートミール」を細かく粉砕して小麦粉の代わりに、パンケーキやお好み焼き、ハンバーグのつなぎなど活用できます。ダイエット中は、和食中心、主食はご飯を勧めていますが、「朝食にごはんは重いからついパンを食べてしまう」という方には、「オートミール」だと食べやすいかもしれませんね。■オススメの食べ方「オーバーナイトオートミール」「オートミール」に牛乳をかけて、シリアルのように食べることが多いですが、消化吸収、腹持ち、味の点からみると、一晩オートミールを水分に浸したものを加熱して食べる「オーバーナイトオートミール」(オーバーナイトオーツ)がおすすめです。おかゆのような状態になるので、和食の味付けやおかずにも合います。牛乳やヨーグルトをかけて食べると、砂糖やハチミツなど甘い味付けにしがちなので、糖分の取りすぎになるので要注意。■「オートミール」の選び方&食べ方「オートミール」は全粒穀物、つまり皮ごと食べることになるので、なるべく有機栽培のものを選びましょう。また、栄養豊富といっても穀物ですので、野菜に含まれるビタミンCやベータカロテンは含まれませんし、肉や魚、大豆、卵など主菜になる食材よりはタンパク質は少ないです。なので、ご飯やパンと同じくメインのおかずや野菜料理、果物などを組み合わせて食べるようにしましょう。牛乳や豆乳で煮るとコクが出る「オートミール」はほんのり甘味があり、牛乳や豆乳で煮るとコクがでて、特別な味付けをしなくても、美味しいリゾットになります。■オートミールの豆乳リゾット調理時間 20分レシピ制作:金丸 利恵<材料 2人分>オートミール 60g 豆乳(成分無調整) 300mlむきエビ 50gアサリ(むき身) 50g玉ネギ 1/4個ニンニク 1片オリーブ油 小さじ2塩 適量白ワイン 大さじ2粗びき黒コショウ 適量<下準備>・オートミールは豆乳に浸けて、1時間以上置く。調理時間に浸す時間は含みません。・玉ネギとニンニクはみじん切りにする。<作り方>1、フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて中火にかける。玉ネギを入れて、透き通るまで炒める。2、むきエビとアサリを入れて、白ワインをふり、蓋をして表面の色が変わるまで蒸す。3、豆乳に浸したオートミールを豆乳ごと加える。ひと煮立ちしたら火を弱め、トロミが出るまで煮る。4、塩で味を調え、器に盛る。粗びき黒コショウをかけ、お好みでオリーブ油(分量外)をかける。今回はアサリとむきエビを具材にしましたが、具材はなしでも、水で戻してもおかゆとして美味しく召し上がれます。アレンジの効く食材なので、いろいろ試してみてくださいね。▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年06月17日健康的な食べ方『まいにちタマゴ』身近な食材である鶏卵で、上手にたんぱく質を摂ろうというタマゴ科学研究会による新刊『まいにちタマゴ 専門家が教える最高の食べ方』が発売された。また、お茶の水女子大学名誉教授で医師、医学博士の近藤和雄氏と、東京家政大学栄養学科教授の峯木眞知子氏が監修を務め、A5判、128ページ、1,430円の価格にて池田書店より発売中となっている。肉や魚よりも高いたんぱく質の利用効率「物価の優等生」といわれ、いつも手軽に手に入る鶏卵。調理法のバリエーションが豊富で、栄養面でもたんぱく質が豊富に含まれており、たんぱく質の利用効率は肉や魚よりも高いとされる。鶏卵にはメタボを抑制し、認知症の発症率低下、疲労解消、美肌効果が期待でき、子どもの発育にもおすすめである。新刊『まいにちタマゴ 専門家が教える最高の食べ方』では、鶏卵の特長である美味しさ、安さ、手軽さ、たんぱく質量、栄養バランスなどの魅力が詰め込まれており、健康情報やレシピに加え、文化や歴史まで楽しむことができる。タマゴを落とす高さが重要だという目玉焼き、40回混ぜて作る玉子焼きといった最高に美味しいタマゴ料理の作り方などを掲載している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※まいにちタマゴ 専門家が教える最高の食べ方 - 株式会社 池田書店
2021年05月19日「血糖値の上昇速度」に着目すべき理由まずは血糖値の上昇速度に着目して食品を選ぶべき理由についてお伝えしましょう。その理由は、血糖値が急激に上昇する食品を選んでしまうと、脂肪が蓄積されてしまうからです。血糖値が急激に上昇すると、その上がった血糖値を下げようと膵臓ランゲルハンス島ベータ細胞というところから「インスリン」が分泌されるようになります。インスリンには「血糖値を下げる」という働き以外にも、脂肪合成を促進させる働きがあります。つまり血糖値を下げるプロセスで、血中の糖を「中性脂肪」という形に変換して脂肪細胞に蓄積してしまうのです。このようなことから、ダイエット中に食品を選ぶ際には血糖値の上昇速度に着目し、血糖値の急上昇を招く食品を避ける必要があると言えるのです。ダイエット中は避けるべき「血糖値の急上昇を招く食品」とは?それでは「血糖値の急上昇を招く食品」として、具体的にどのようなものが挙げられるのでしょうか。ここで覚えておきたい言葉があります。それは「グリセミックインデックス」という言葉です。これは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したもので、「GI(ジーアイ)値」とも呼ばれます。GI値が高いものほど、血糖値の上昇速度が速いということになります。GI値が70以上の食品は「高GI食品」と呼ばれ、餅、白米、食パン、ジャガイモ、人参などが挙げられます。血糖値の急上昇を招く食品とは、このような高GI食品のことを言います。そのため、ダイエット中にはなるべくこういった食品を避けるようにしましょう。ダイエット中に摂っておきたい「脂肪を付きにくくする食品」出典:byBirthダイエット中は血糖値の急上昇を招く食品である高GI食品を避けて、逆に血糖値の上昇速度が緩やかな「低GI食品」を選ぶようにします。低GI食品とはGI値が55以下の食品で、緑黄色野菜、果物、豆類、キノコ類、春雨、そば、五穀米、全粒粉パンなどがあります。これらは血糖値の上昇速度が緩やかで、インスリンの分泌を抑えることができるので、脂肪を付きにくくする食品と言えます。たったコレだけで血糖値の上昇速度が緩やかに!ここまでで「ダイエット中は高GI食品を避けて、低GI食品を選ぶようにする」ということがご理解いただけましたでしょうか。では、今まで食べていた高GI食品を低GI食品に変えていくには、具体的にどうしたらよいのでしょうか。実は、あまり難しいことではありません!これまで食べていた高GI食品を、低GI食品に置き換えるだけです。例えば、今まで食べていた白米を五穀米に変えたり、食パンを全粒粉パンに変えたりするだけです。また、ラーメンを春雨ヌードルに変えるだけでも、GI値を大幅に下げることができます。このように、今まで食べていた高GI食品を低GI食品に置き換えるだけで、血糖値の上昇速度が緩やかになり、脂肪の蓄積を抑えることができます!血糖値の上昇を緩やかにする!「脂肪を付きにくくする食べ方」血糖値の急激な上昇を抑えて脂肪の蓄積を抑制するには、「食品選び」に加えて「食べ方」も重要です!ここでは血糖値の上昇を緩やかにして、「脂肪を付きにくくする食べ方」を3つご紹介しましょう。1.「食物繊維」を含む食品から食べること出典:byBirth血糖値の急上昇を防ぐには「食べる順番」も大事で、血糖値の上昇が緩やかな食物繊維から食べるようにしましょう。食物繊維を多く含む食品として、緑黄色野菜、海藻類、豆類、キノコ類などが挙げられます。2.よく噛んでゆっくり食べること「早食い」も実は血糖値を急激に上昇させてしまいます。また、満腹中枢を刺激するまでに時間がかかってしまうために、つい食べ過ぎてしまいます。そのため、血糖値の急上昇を抑えて食べ過ぎを防ぐためにも、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。3.一日三食を規則正しく摂るようにすること出典:byBirthよくダイエットのために食事の回数を減らす方がいらっしゃいますが、あまりお勧めできません!食事の回数が少なくなってしまうと、一度に食べる食事の量が自然と多くなってしまいます。すると、血糖値が急激に上昇してしまい、インスリンが大量に分泌されてしまうことになるからです。このようなことから、ダイエットのための食事は一日一食や二食ではなく、三食を規則正しく摂るのが望ましいと言えます。食事を「ダイエット成功」につなげる重要なポイントとは?出典:byBirth今回は、ダイエット中の食事において血糖値の上昇速度に着目すべき理由と合わせて、血糖値の急上昇を抑える食品や食べ方についてお伝えしました。血糖値が急激に上昇すると脂肪が蓄積されてしまうので、ダイエット中の食事は血糖値の上昇速度に着目するようにしましょう。ダイエット成功につなげるには、「食べない」でも「低カロリーの食品を選ぶ」でもなく、「いかに血糖値の急上昇を抑えるか」が重要なポイントとなるということを覚えておいてくださいね!
2021年05月13日細胞からアンチエイジング! 代謝もアップ!4月13日、ムック本『Dr.クロワッサン おなかが凹む胆汁酸ダイエット。』がマガジンハウスから発売された。68ページ、価格は780円(税込)である。新刊ではダイエットに大きく関係している消化液の胆汁の主成分・胆汁酸に着目。痩身効果のほかに、細胞からの若返り、代謝アップなども期待できる。杜仲茶・もち麦・長粒米・海苔・納豆を食べる肝臓で作られた胆汁は胆嚢に蓄えられ、消化作用の中でも、特に脂質を乳化して小腸から吸収しやすくする役割を担う。慶應義塾大学政策・メディア研究科の渡辺光博教授は、胆汁の研究者として知られ、胆汁酸は胆汁の主成分であり、胆汁酸こそが現代人の肥満を解消するキーワードだと語る。同氏が発案した胆汁酸ダイエットは、5つの食材をしっかり食べ、食事制限やつらい運動は必要ない。推奨される食材は「杜仲茶」「もち麦」「長粒米」「海苔」「納豆」である。新刊では、なぜ胆汁酸ダイエットで痩せられるのかについてや、その方法を解説。5つの食材を使ったレシピ、そのまま真似すれば、1週間で効果を実感できるという献立などを掲載している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『Dr.クロワッサン おなかが凹む胆汁酸ダイエット。』 — マガジンハウスの本
2021年04月20日なかなかやめられない間食…出典:byBirth仕事や家事に忙しい毎日、なかなかやめられないのが間食ですよね。忙しない時間の中で、一口甘いものを食べるだけでほっこり幸せな気分になれます。しかしこの間食、ダイエット中にはやはり防ぎたいところ。ダイエットは良くも悪くも「ちりつも」で、間食というダイエットに悪いプチ習慣は、痩せづらい原因になってしまいます。筆者自身、ダイエット中スムーズに体重が落ちなかった時は、この「間食」で無意識のうちにカロリー摂取してしまっていました。それから、ちょっとの間食を我慢し3食だけに食事をおさめた結果、体重がスッと落ち始めたのです。間食のデメリットほっと一息つきながら食べる間食はとてもおいしいけれど、実はデメリットだらけ。さほど食べてる実感がないわりに太る or 痩せない出典:byBirth一番のデメリットはやはり「太る・痩せない」です。例えばダイエット中で3食にはものすごく気を遣っているのに、間食で意外にも300~400kcalほど摂取してしまっていた…などの話はよく聞きます。1回の間食ごとのカロリーが少なくても、それが積み重なれば大きなカロリー摂取へと繋がります。なので間食は甘くみてはいけないのです。空腹感を忘れてしまう出典:byBirth筆者が実際にそうだったのですが、太っているときは間食をするのが当たり前で、目の前に美味しそうなものがあれば、ついつい食べちゃったりしていました。空腹を感じない時期が非常に長かったです。そうすると胃腸を常に酷使している状況なので、体に良くないですし、常に体が重くだるい状態でした。間食をやめるメリット間食をやめるのは最初は辛いと思いますが…。やめられたら良いこともたくさんあります。痩せる or 痩せやすくなる出典:byBirth間食をやめれば、それまでに余分にとっていたカロリーが必然的にカットされることになるので、そのぶん確実に痩せるでしょう。筆者はダイエット中なかなか間食がやめられなかったとき、やはり体重も落ちませんでした。そんなとき間食をやめたら、スッと体重が落ちたのです。体も軽くなり、日中の眠気も減りいいことづくめでした。空腹感を思いだす(=3度の食事がおいしくなる)出典:byBirth間食カットをしてから、お腹がグーと鳴って、空っぽ状態の感覚を思い出しました。空腹になってから食べるご飯はそれまでよりも味わい深く感じ、とても美味しさがアップしたのです。時間に余裕が生まれる出典:byBirth間食が日常の頃はしょっちゅうコンビニに行っていたり、街を歩いていてもおいしそうなお菓子を見つけるとつい足が止まってしまい、そのたびに時間をロスしていました。しかし、自分の中で間食という選択肢を消すと、びっくりするくらい時間が増えます。やりたいと思っていたけどなかなかできていなかったことにとりかかれる時間も生まれました。間食欲を抑える方法間食が習慣になっている方にとって、間食をやめるというのは簡単なことではないと思います。しかし間食なし生活に慣れればメリットしかありません!私が行ってみて効果を感じた方法を紹介します。出典:byBirthお水でごまかす出典:byBirth間食をしたい多くの理由は「お腹が空いてるわけではない、だけど口が寂しい」というものが多いです。筆者もそうでした。だとしたら口が寂しくならないように、常にお水を飲むことをおすすめします。ただ喉が乾いているだけなのに、それを「食べたい」に勘違いしてしまって、つい食べてしまうのはカロリー摂取の無駄遣いです。「間食したい」と思ったら、まずはお水を飲んでみましょう。それで意外と食欲がおさまったりすることもあります。お茶・珈琲でごまかす出典:byBirthお水でダメなら、次はお茶・珈琲でごまかしましょう。特に筆者は紅茶が好きなので、フレーバーティーを飲んでごまかしています。紅茶には様々な香りがあるので、飲むお茶によって気分が変わり楽しめます。珈琲も仕事に集中したいときに重宝します。食欲じゃないところで自分を満たしてあげられるようになると、間食欲がどんどんおさまっていくのを感じられるはずです。※1つ注意したいのが、空腹状態でカフェインを摂取すると、お腹を壊したり気持ち悪くなったりすることが筆者にはあったので、デカフェのものを選ぶなど工夫するとより安全にいただけるでしょう。徹底的に部屋の掃除をする出典:byBirthお水・珈琲でも満たされない場合、とにかく手を動かしましょう。最近掃除ができず埃が溜まっているところはありませんか?きっとどこかしら気になるところはあるはず。お腹が空いてイライラするときほど、そういうところを念入りに掃除しましょう。掃除に集中しているうちに食欲も忘れ、部屋も綺麗になり気持ちも晴れやかに。また、整った空間にいると無駄に「食べたい」という気持ちもおさまるはず。間食をやめて綺麗を叶えよう出典:byBirth間食をやめれば、今よりグッとスリムになります。なりたいスタイルに近づけて、時間的余裕や心の余裕が生まれるなんていいことづくめ。まずはできることから始めてみましょう!
2021年04月16日「なにから始めたらいいかわからない」。たくさんのダイエット方法が世の中にあるからこそ、何が正解なのか、どの方法なら自分にもできるのか分からなくなりがちなダイエット。分からないから続かないし、続かないから効果も出ない。そしてまた食べ過ぎちゃう、の繰り返し。「早く痩せたいのに…」。痩せたいという気持ちが強ければ強いほど、いろんなことに手を出してしまい、気持ちばかりが焦り、何をしていいのかわからない混乱状態に陥りますよね。ダイエットにも基礎がある出典:byBirth実は、勉強と同じようにダイエットにも基礎があります。何からしていいかわからない人は、全てをいきなり変えなくても大丈夫。ストイックすぎるカロリー計算や、ずっと続けられない無理のある食事制限をするよりも、まずは焦らずできることから確実に変えていきましょう。今回紹介するダイエット習慣は、「間食をしない、1日2リットルお水を摂取する、簡単な運動習慣を身につける、夜はお風呂にゆっくり浸かる、常に家を綺麗に保つ」の5つです。間食をしない出典:byBirth食べることは悪ではありません。ですが、食べ方次第では太ることも。食事制限をしているのになぜか痩せない…、という時にありがちなのが「無意識の間食」です。惰性的に食べるのはNG惰性的に食べているので、「食べる」という実感もさほどなく、「頑張っているのになぜか痩せない…」という負のループにはまってしまうのです。実は間食だけでも、300~400kcal摂取している場合があります。この間食をなくすだけで、そのカロリーをカットできます。3食は好きな物を食べても良いので、まずはこの間食・惰性的に食べる習慣を無くしていきましょう。それだけで体重に変化があるかも!お腹が空くまで待ってから、ゆっくり噛んで食べる最近お腹が「グー」と鳴りましたか?そうでない方はまず、きちんと空腹感を感じてから食べる習慣を身につけてみましょう。また、3食食べる時もゆっくり味わいながら、最低でも30回は噛むようにしてください。そうすることで消化が良くなり、胃への負担も軽減され、体が軽くなっていくのを実感できるはず。いきなり間食をすべて減らすのは大変なので、少しずつ減らしていくことがポイントです。お水を1日2リットル飲む出典:byBirthダイエットの基本としてよくあげられるのが、「お水を1日2リットル飲む」こと。お水をたくさん飲むことで体の巡りがよくなり、トイレに行く回数が増えます。便のほとんどは水分でできているということからも、水を飲むのが重要ということが分かると思います。お水だけでなく白湯もおすすめ朝一でレモン塩白湯を飲むのもおすすめです。白湯は体を速攻で温めてくれます。内臓からポカポカするのを感じられるはずです。レモンにはデトックス効果もあるので、白湯に足して飲むのもおすすめです。簡単な運動習慣を身につける出典:byBirthここで重要なのは「簡単」ということ。難しい運動や、自分の体力に比べてハードすぎる運動は、おそらく長く続かないでしょう。ジムなどに通うのもおすすめですが、「通える自信がない…」という方も多いでしょう…。そんな方はまずは、お家でできる「簡単な」運動がおすすめです。1分でもいいので始めてみましょう。特に初心者さんにおすすめなのは、ストレッチ。例えば前もものハリが気になるなら前もも伸ばしを、股関節の硬さが気になる方は開脚ストレッチをしてみましょう。ストレッチをするだけで体の巡りがよくなり、デトックスに繋がりますし、気持ち良いのでストレス緩和にもなるかもしれません。また、腹筋運動もベッドの上でできるものもあり、おすすめです。毎日1日10分、軽めの負荷のものでいいので、腹筋運動ができたら理想的ですね。夜はお風呂にゆっくり浸かる出典:byBirth現代人でゆっくりお風呂に浸かる習慣がある人は少ないのではないでしょうか?忙しい毎日に、ゆっくりお風呂に浸かるのはハードルが高いですよね…。でもお風呂に浸かるだけで、かなり疲れが取れますし、リラックスできます。お風呂の中での足マッサージは、体をほぐすのにとても効果的です。そしてなんと言っても体を温めることで、体の巡りがぐっとよくなります。ダイエットと心身の健康のためにも、お風呂に浸かる習慣を身につけて!常に家を綺麗に保つ出典:byBirthダイエットと関係ないように思われるかもしれませんが、お家を綺麗に保つことは、実はダイエットに深く関係しています。まず、部屋が綺麗というだけで、ダイエットだけでなく様々なことに対してやる気がアップする気がしませんか?そして何より、掃除って思っている以上に体を動かします。床掃除や雑巾掛けなど全身運動に匹敵するほど体を動かせるでしょう。大変な作業ですが、お家の中でも体を動かす習慣をつけるだけで、運動量を増やせると思えば、痩せてお部屋が綺麗になり一石二鳥!ぜひ掃除を徹底的にする習慣を身につけましょう。小さな意識から美習慣を!出典:byBirthダイエットにも基礎があります。無理なことから始める前に、まずは基本を押さえて少しずつダイエット習慣を身につけていきましょう。憧れの美BODYへきっと近づけるはず。
2021年04月12日「ごはん同盟」試作係のしらいのりこ氏3月22日、しっかりごはんを食べてやせようというダイエットレシピ本『糖質オフでくじけたあなたへ お米を食べる!ダイエット』がKADOKAWAから発売された。著者は料理研究家で、「ごはん同盟」試作係(調理担当)のしらいのりこ氏であり、A5判の単行本で104ページ、価格は1,430円(税込)となっている。「糖質オフ」ではなく「糖質オン」と「脂質オフ」ごはん好きのためのフードユニット「ごはん同盟」では、ごはんをおいしく食べる方法を追求しているが、しらいのりこ氏はその調理を担当しているにもかかわらず、「糖質オフ」を考え白米の量を制限していた。ただ、脂質を多く摂ったことから、かえって太ってしまったという。新刊では「糖質オフ」ではなく「糖質オン」の白米を食べるダイエットを解説。著者自身、ごはんをおなかいっぱい食べられるのでストレスがなく、おやつなし、飲酒なしでも平気だといい、大好きだった生クリーム、揚げ物を欲しがらなくなり、顔色もよくなり、むくみが減ったとしている。新刊では「脂質オフ」のために白米とともに食べる食材リストや、白米を食べながらやせるメソッドとダイエットレシピが公開されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※糖質オフでくじけたあなたへ お米を食べる!ダイエット しらい のりこ:生活・実用書 - KADOKAWA
2021年03月30日「太っちゃう」という理由からダイエット中のおやつを我慢していませんか?最近ではそんなときでも罪悪感なく食べられるおいしいおやつがたくさん出ているんです!今回はその中から、栄養もとれてヘルシーなおやつをご紹介します。ダイエット中でも罪悪感なし!ヘルシーなおやつ3つダイエット中だと手が遠ざかってしまうようなおやつ。特に敬遠しがちなのはチップス系やチョコレート菓子ですが、なかには、おいしいだけでなく、たんぱく質をはじめ不足しがちな栄養素も補給できるお菓子が発売されています。今回は、筆者も気になる3つをご紹介します。『BODY STAR プロテインスナック(うすしお味/コンソメ味)』まずは、大人気トレーナー・田上舞子さんやJINさんも絶賛する高タンパク大豆のチップス菓子です。タンパク質を20gとプロテイン並みに含んでいて、おやつ感覚で栄養をしっかりと補給。スナック菓子ならではのカリカリとした食感に加えて、うすしお味とコンソメ味が選べ、ポテトチップスのような感覚で食べられそうですよ。試食した田上さんは「ちょっと罪悪感感じちゃうくらい、美味しい」とコメント。どんな味か、気になります!【商品情報】『BODY STAR プロテインスナック(うすしお味/コンソメ味)』価格:オープン価格内容量:うすしお味 43g/コンソメ味 42g『罪なきからあげ』“次世代からあげ”と言われている『罪なきからあげ』も必見。からあげと聞くと高カロリーなイメージを抱く人も多いですが、こちらは糖質が7.5g、カロリーは112kcalとヘルシー!その理由は、大豆たんぱく質で作られているから。からあげの味わいやジューシーさを感じながらも、たんぱく質も摂取できる“新感覚からあげ”です。からあげ本来の旨みやサクッとした食感は忠実に再現されており、がっつりとした味わいを楽しみたくなるダイエット中にもぴったりな商品です。【商品情報】『罪なきからあげ』価格:オープン価格内容量:23g『ショコライン』『ベビースター』シリーズなどで知られるおやつカンパニーからは、甘いスナック菓子が登場。おやつカンパニー初の栄養機能食品である『ショコライン』はカルシウム・鉄・食物繊維・カカオポリフェノールといった4種類の栄養素が摂れるお菓子です。サクッとした食感の生地には甘いチョコがたっぷり詰まっているので、食べ応えも抜群。おやつとしてはもちろん、朝ごはんの代わりに、また運動やダイエット時の栄養補給としてもぱくっと食べられますよ。【商品情報】『ショコライン』価格:オープン価格内容量:23g罪悪感なくお菓子を食べられるのは嬉しいですよね!いつものおやつも、ちょっとヘルシーなものを選んでみてはいかがでしょうか?【参考】タンパク質20gがおやつ感覚で摂れる!高タンパク大豆スナック菓子「BODY STAR プロテインスナック」全国販売開始! - PR TIMES大豆たんぱく質でつくる“次世代からあげ” 新『罪なきからあげ』新発売!サクッとジュワッと感アップ! - PR TIMESおやつカンパニー初の栄養機能食品!4つの栄養成分が入った「ショコライン」新発売 - PR TIMES株式会社おやつカンパニー湖池屋9nong/Shutterstock文/Sayuri
2021年03月17日リモートワークなどで在宅時間が増えると、つい手が伸びるおやつ。おやつの我慢はストレスが溜まりやすいけれど、間食のせいで太ることは避けたいですよね。私は数年前からテレワークをしていますが、仕事中も適度なおやつを楽しみながら、10年前と同じ体重をキープしています。今回は、太りにくいおすすめのおやつや、間食の摂り方の工夫、「どうしてもスイーツが食べたい!」という時の対処法などをご紹介します。太りにくいおやつとは出典:byBirth太りにくいおやつの特徴として、以下のことが挙げられます。血糖値の上昇が緩やかなものよく噛んで食べられるもの1日200kcal程度までが目安不足しがちな栄養素が補えるものだとなお良い砂糖や小麦粉が主原料のクッキーやケーキ、ミルクチョコレートなどは、食べると血糖値が急上昇しやすく、太りやすいおやつです。一方、食物繊維が豊富なナッツや、タンパク質が豊富なチーズなどは、食後血糖値の上昇が緩やかで、適量であれば太りにくいといわれています。また、するめのようによく噛んで食べるものは、少量でも満腹感を得られやすく、おやつの食べ過ぎを防ぐのにも有効です。厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、「一般的には1日に200kcal程度の間食が適量」としています。さらに、間食では「不足しやすい栄養素を補えるものを選ぶこと」で、より健康的なからだづくりに役立ちます。30代女性が意識して摂りたい栄養素は、タンパク質や鉄分、カルシウム、食物繊維などです。テレワーク中におすすめのヘルシーおやつ出典:byBirth空腹を我慢してテレワークをするよりも、適度な間食を摂る方がストレスを溜めにくく、仕事のパフォーマンスも高まります。テレワーク中にパッとつまむことができて、かつ太りにくいおすすめのおやつを具体的に見てみましょう。ナッツアーモンドやくるみなどのナッツ類は、低糖質で食物繊維や良質な脂質を豊富に含んでいます。ダイエットには、塩分や油を加えていない素焼きタイプのナッツがおすすめです。よく噛んでゆっくり食べましょう。ハイカカオチョコレートカカオ含有率が70%以上のハイカカオチョコレートは、ポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれています。濃厚な味わいのハイカカオチョコレートは、少量でも満足しやすい他、ミルクチョコレートに比べると糖質も低めです。とはいえ砂糖も含まれているので、食べ過ぎには注意したいですね。豆乳一般的な清涼飲料水には糖分が大量に含まれているため、摂り過ぎに気を付けたい飲み物です。一方、豆乳は糖質が低く、タンパク質や大豆イソフラボンなど、30代女性にうれしい成分も豊富に含まれています。ダイエットには、無調整タイプの豆乳がおすすめです。チーズチーズは脂肪分が多く太りやすいイメージがあるかもしれません。しかし、チーズは低糖質高タンパク質の食材で、適量であれば太りにくいといわれています。カルシウムが豊富に含まれているのもうれしいですね。脂肪分が気になる場合は、脂肪の少ないカッテージチーズがおすすめです。枝豆おつまみの定番である枝豆も、太りにくい間食としておすすめです。枝豆は低糖質でタンパク質や食物繊維、ビタミンC、葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。そのまま食べる他、ごはんに混ぜて小さめのおにぎりにすると、腹持ちのよい間食になります。するめするめも低糖質高タンパク質の食べ物です。固いするめはよく噛んでたべることで、少しの量でも満足感を得られやすくなります。また、よく噛んで食べると脳の活性化につながるため、「仕事中の眠気を防止したい」という時もおすすめです。雑穀米おにぎり雑穀米や玄米で作る小さめのおにぎりは、腹持ちする間食としておすすめです。雑穀米や玄米は食物繊維が豊富に含まれています。干しえびやしらす干し、ひじき、チーズなどの具材を入れると、栄養価も味もアップします。好みの具材を入れて色々なバリエーションを楽しみましょう。贅沢スイーツはルールを決めて楽しむのがおすすめ出典:byBirth日頃はヘルシーなおやつを意識して食べていても、時にはケーキなどのスイーツが食べたくなることもありますよね。最近は「スイーツのオンラインお取り寄せ」をする方も増えているそうです。ストイックな食事や間食だけを続けるのではなく、たまに贅沢感を味わえる特別なスイーツを楽しむことは、心の安定剤にもなるように思います。スイーツが食べたい時は「給料日は食べてもOK」「日曜日は食べてもOK」など、自分なりのルールを決めて楽しむのがおすすめです。それでも罪悪感があって気になるという場合は、低糖質スイーツを選ぶのも良いと思います。まとめテレワークでは自由に飲食ができる分、好きなものを好きな時に好きなだけ食べていると太りやすくなります。私はテレワーク中、太りにくいおやつを適度に摂りながら、なるべくウォーキングやストレッチなどをして体を動かすようにしています。健康的なダイエットには栄養バランスの良い食事と間食、適度な運動がベストです。普段は太りにくいおやつを習慣にして、たまには贅沢スイーツも味わいながら、心も体も健やかな毎日を過ごしたいですね。参考サイト:厚生労働省「e-ヘルスネット」
2021年02月21日健康長寿食の一つとして常に話題にのぼる、納豆。栄養が豊富であることもさることながら、ダイエット食としても非常に注目されています。ただ、納豆は、体に良いとわかっていても、独特の匂いとネバネバした食感が苦手という人も多い食品です。しかし、納豆の効用を知れば、食べなくては損と思うかもしれませんよ。本記事では、納豆のカロリーやとっておきの栄養素、相性の良い食べものやダイエットレシピまで、詳しくお伝えします。ぜひ参考にして、豊かでヘルシーな食生活に役立ててくださいね!■納豆のカロリーと糖質量本記事では、納豆の正体について詳しくひも解いていきますが、まず最初は、誰もが気になるカロリーと糖質量から解説していきましょう。納豆には、大きく分けて「粒納豆」と「ひきわり納豆」があります。同じ納豆でも、粒納豆とひきわり納豆とでは製法が異なり、カロリーと糖質量にも若干の違いがあります。・粒納豆のカロリーと糖質量市販されている、タカノフーズ株式会社が発売している「おかめ納豆 粒小粒ミニ3」の粒納豆は、1パック56.7gあたりで108kcal、糖質量は約7.8gです。もちろん、製品によって多少の差異はあるでしょうが、一般的な粒納豆のカロリーと糖質量の指標にしてもいいのではないでしょうか。同じ量の白米のカロリーは168kcalで糖質は36.8gであることを考えると、かなり糖質が少ないことがわかりますね。そして、平均的な成人女性の一日に必要な摂取カロリーは、約1,800kcalといわれます。これを単純に1日3食分で割ると、1食につき約600kcalです。例えば、粒納豆1パックを朝食に摂るとすれば、納豆だけで6分の1を占めることになります。この数値は、思いのほか多いといえるのではないでしょうか?・ひきわり納豆のカロリーと糖質量タカノフーズ株式会社が発売している「おかめ納豆 ひきわりミニ3」のひきわり納豆の1パック50.3gあたりのカロリー数は、103kcal、糖質量は約6.5gです。粒納豆と比べると、カロリー数は5kcal少なく、糖質量についても、だいぶ抑えられていますね。ひきわり納豆は大豆の皮を取り除いて細かく砕いたうえで発酵させますので、その皮の分だけ糖質量が少ないのかもしれません。カロリーについては粒納豆とほぼ同じですが、糖質量が異なるため、ダイエット中の場合は、ひきわり納豆を意識的にチョイスするのが良いと言えるでしょう。■納豆に含まれる栄養素と効能納豆にはさまざまな栄養素が含まれており、昔から保存食として重宝されてきました。それはただ保存食としての価値があっただけでなく、健康にも大きな効能があったからと考えられています。知れば知るほど驚かされる納豆のパワーについて、具体的に解説していきましょう。・ナットウキナーゼ納豆には、その名に由来するナットウキナーゼという酵素が含まれています。ナットウキナーゼは大豆が発酵する過程で作られるたんぱく質の一種で、血栓を溶かす役割があることで知られています。血栓ができると血液の流れが阻害されるので、人体に多大な影響を及ぼし、ときには命にかかわるという見方もあるのです。メタボ状態にある人は、血液がドロドロになり血栓ができることが少なくありませんが、納豆を食べることでそのリスクの軽減が期待できます。・ポリグルタミン酸納豆には、ポリグルタミン酸というアミノ酸が含まれています。納豆は、ネバネバと糸を引きますが、その正体は、大豆が発酵する過程で形成されるポリグルタミン酸にほかなりません。ネバネバとしたポリグルタミン酸は、大腸に直接届いて食物繊維のような役割を果たすとされています。つまり、腸内の老廃物に吸着して体外に排出し、糖の吸収も抑制することが期待できるのです。納豆を子どもにすすめる際によく聞く、「このネバネバが体にいいのよ!」というセリフは、それなりの根拠があったといえますね。・レシチン納豆に含まれるレシチンは、アセチルコリンという脳の神経伝達物質の材料になります。アセチルコリンが減少すると記憶力が鈍くなると考えられているため、納豆でこれを補うことは有効かもしれません。また、レシチンは脂肪肝の改善にも役立つとされています。コレステロールを肝臓に運ぶことで、血管壁への沈着を防ぐ効果が期待できるそうです。・免疫力アップ納豆に含まれているもので有名な要素と言えば「納豆菌」ではないでしょうか。納豆菌は、ポリアミンやビタミンなどの健康成分を増やしてくれると言われていますが、それだけではなく、ビタミンK2やナットウキナーゼなどの栄養素を生み出していることがわかっています。また、納豆菌そのものにも免疫力アップの効能が期待されていますから、納豆がスーパーフードである由縁が伺えますね。・血液サラサラ効果納豆に含まれるナットウキナーゼによる血栓溶解作用によって血液がサラサラになると、重大疾病を予防できるといわれています。ほかにも納豆は、虚血性心疾患や脳卒中の死亡リスクを低下させるという研究結果も報じられているんですよ。一般的に年齢を重ねると、どうしても血管がもろくなりますが、これを聞くと「納豆好きな人は長生きする」といわれるのもうなずける気がしますね。・アンチエイジング効果納豆に含まれるポリアミンによってアンチエイジング効果も期待できます。ポリアミンは細胞をもつ多くのものに見られますが、特に納豆内の含有量が高く、新陳代謝が活発になることで肌のはりを促進するといわれています。また、ビタミンK2についても、納豆はあらゆる食品の中でトップクラスの含有量を誇り、骨粗しょう症を予防する効果も高いと考えられています。納豆をたくさん食べて、肌ツヤが良く、骨も強くなれば、いつまでも若々しさを保つことが可能になるかもしれませんね。・貧血予防効果人が体内に取り込んだ酸素は、血液中のたんぱく質であるヘモグロビンによって全身に運ばれます。よって、ただ鉄分をたくさん摂取してもたんぱく質不足の場合、貧血を解消できないケースがあるのです。特に夏は、知らない間にたんぱく質不足となり、貧血になることが珍しくありません。たんぱく質が豊富な納豆をしっかり食べておけば、夏バテしやすい時期でも貧血を予防できる可能性が高まります。■納豆の1日の摂取量市販の納豆は、2~4パックがひとまとまりになっているものが大半です。そのため、好きな人なら1食で2パックや1日で3パック食べ切ってしまうかもしれません。はたして納豆の1日の摂取量はどれくらいが適切なのでしょうか?・1日1パックが目安納豆は、1日1パックが望ましいと考えられることが多いです。納豆1パック50gは、ほぼ100kcalですよね。先ほどもふれましたが、ほかのおかずなどのカロリーとのバランスを考えると、納豆は、ボリュームが小さいわりにずい分と高カロリーなのです。では、なぜ1パックが望ましいとされるのでしょうか。それは、納豆には、女性ホルモンのエストロゲンと似たはたらきがある大豆イソフラボンが多く含まれていることが原因です。適量を摂取すれば、肌ツヤを良くしてくれる効果が期待できる成分ですが、大豆イソフラボンの過剰摂取は、乳がんの発症リスクを高める可能性があることも指摘されているため、注意が必要なのですね。とくに、納豆には、ほかの食品と比べても圧倒的に大豆イソフラボンの含有量が多いため、1日1パックが適切と言われることが多いのでしょう。■納豆と相性が良い食べ物納豆は、単独で食べてもおいしいですが、何かにトッピングしたり混ぜたりしても、また違ったおいしさを堪能できます。そこで、納豆と相性の良いおすすめの食べ物をいくつか紹介しましょう。・酢酢を納豆に加えた経験はありますか?中には納豆に酢がセットになって売られていることもあります。納豆に酢を加えるとふんわりと細かな泡がたち、とてもまろやかになります。その上、酢は納豆に含まれるカルシウムの吸収を助けるので、味の変化と合わせて一石二鳥といえるでしょう。意外とおいしいので、ぜひ試してみてくださいね。・わさび納豆を買うと、タレとともにからしが付いていることが多いですが、なかにはわさびを添えている商品もあります。からしとはまったく違う風味が感じられ、からしが苦手な人からとても人気があるのですよ。ぜひ一度試してみてください。その際には、万能ねぎを刻んでトッピングするのもおすすめです。わさびは、血行促進によるアンチエイジング効果があるといわれますし、発がん物質を分解するはたらきもあるといわれています。刺し身以外には使わない、という人も使ってみると意外とはまるかもしれませんよ。・チーズチーズは、納豆と同じく発酵食品のため相性抜群です。パルメザンチーズをかけるとコクとまろやかさが加わります。納豆パスタにチーズをかけることを想像すると、そのおいしさが期待できそうですよね。一度は試してみたいと思いませんか?・キムチキムチと納豆もその相性の良さが人気です。これもチーズと同じで発酵食品どうしですから、互いの良さを引き出し合って、けんかしません。お腹に優しいキムチの乳酸菌が納豆と混ざってさらに増殖するので、腸内環境が整い、便秘解消やダイエット効果も期待できます。・玉ねぎ玉ねぎを細かくみじん切りにして納豆に混ぜると、ほどよい辛味と甘味がきいて独特の食感が楽しめます。オニオンサラダに納豆を混ぜたり、オニオンドレッシングで納豆を食べてみるのもおすすめです。玉ねぎは納豆と同じく血流改善効果が期待できるので、とてもヘルシーな組み合わせといえるでしょう。■納豆は生と加熱で栄養に違いはある?普段、納豆はどのような食べ方をしていますか?生でそのまま食べたり、ご飯にかけたり、おかずにトッピングすることもあるでしょう。ところが、納豆は加熱すると生の状態と比べて栄養面で変化があるといいます。ただおいしいからといって自分の好みの食べ方ばかりしていると、思ったほど栄養が摂れていないというリスクも出てきますので、その注意点を知っておきましょう。・加熱するとナットウキナーゼが減る納豆を加熱するとナットウキナーゼが減少します。ナットウキナーゼには、血栓ができるのを予防するという大切な役割があるので、減らしてしまうのは少しもったいないですよね。後述しますが、血液がドロドロになり血栓ができやすくなるのは、夕食を食べてから就寝した後の夜中です。そのため、夕食に納豆を食べるのは健康効果が高いのですが、ナットウキナーゼの活性を減らしてしまうと、その効果が半減してしまうので、特にメタボが気になる人は注意が必要です。・たんぱく質やミネラルは減らない納豆は、高たんぱくな点も魅力です。納豆には、ボリュームが少ないわりにカロリーが高いという特徴があります。カロリーは、その多くをたんぱく質と脂質と糖質が占めますが、そのうち、納豆のたんぱく質は、脂質と糖質の1.5倍にもなります。これが後述するダイエット効果にも大きく貢献しているのですが、なによりたんぱく質は、細胞を作るもとになります。人間の体内ではたんぱく質を生成できないので、外から摂るしかありません。納豆は加熱してもたんぱく質とミネラルは減らないため、この点は安心といえるでしょう。 ■納豆はダイエットに効果的?!納豆は栄養豊富な保存食ですが、ダイエット効果も大きく期待できるため、大変人気があります。もしダイエット中でまだ納豆を試していない人にとっては、チャンスかもしれませんね。・ナットウキナーゼが代謝アップ大豆の発酵過程で作られるナットウキナーゼは、血栓を溶かす効果があるため、納豆を食べると血流がスムーズになり代謝アップ効果が期待できます。適度に汗もかきやすくなり、シェイプアップにつながるかもしれません。・アディポネクチンが脂肪燃焼を高める納豆を食べると、大豆内にあるβ-コングリシニンというたんぱく質と大豆サポニンがアディポネクチンを増加させます。このアディポネクチンは、通称「やせホルモン」と呼ばれ、脂肪の燃焼を促進する効果があるといわれています。適度な運動と組み合わせれば、さらに脂肪の燃焼の期待ができるでしょう。・納豆菌で便秘解消納豆菌は、善玉菌の仲間で腸内で便を和らげる効果があります。納豆は、ゆでた大豆に納豆菌を付着させ、発酵が爆発的に進むことによって作られます。そのため、納豆には無数の納豆菌が所せましとひしめいているのです。そして腸に届けば便を柔らげて便通を促すため、便秘改善効果がおおいに期待できます。ダイエットが上手くいかない原因として、便秘を抱えているケースは少なくありません。しかし、納豆を習慣化すれば、納豆菌の作用で便秘解消できる日も近いかもしれませんね。■カロリーを抑えて納豆をヘルシーに食べるには?高カロリーな納豆は、摂取カロリーを抑えながら上手に食べたいものですよね。前述のように、納豆は1日1パックが理想ですから、毎食ごとに食べるわけにはいきません。そこで、朝、昼、夜のそれぞれの食事で納豆を食べたときのメリットをお伝えしましょう。自分にはどのパターンが適切か、判断してくださいね。・朝納豆のメリット朝に納豆を食べるメリットは、納豆菌による快便効果です。納豆菌は、善玉菌のため便を柔らげる効果があるうえに、特に粒納豆は食物繊維が豊富なので、腸内を掃除して排便を促す効果が期待できます。野菜いっぱいのサラダとともに食べるとカロリーも抑えられるでしょう。朝納豆を習慣化して毎朝のお通じが良くなれば、とても気分よく1日のスタートがきれますよね。ただし、納豆を食べてから便をもよおすまでの時間は人によって異なりますので、朝食の時間はうまく調整する必要があるでしょう。・昼納豆のメリット昼のランチタイムに納豆を食べる場合は、とりたてて大きなメリットがあるわけではありません。しかし、納豆に含まれる酵素やミネラルなどを摂取するのはとても良いことなので、昼に食べるのがダメということではありません。ただし、仕事の合間などで人前の方は、あまりかき混ぜないようにしたりと、臭い対策には気を配る必要があるでしょう。粉末納豆で手軽にプラス昼納豆の場合は、マナー上の問題があるため、それを軽減するためにも粉末納豆や乾燥納豆をおすすめします。カバンに携帯することも可能ですし、サラダやスープなどにいつでもかけることができるのでとても便利ですよ。量も自在に調整できるので、カロリーをあまり気にしないで済むのもポイントです。・夜納豆のメリット夜に納豆を食べるメリットは、ナットウキナーゼによる血栓溶解作用が期待できる点です。ナットウキナーゼは、摂取してから6~8時間、血栓溶解効果が持続するといわれています。そのため、夕食に納豆を食べることで、血栓がもっともできやすいとされる夜中の就寝中にその効果が期待できるのです。■納豆の低カロリーレシピ!ダイエットにおすすめ納豆を使った低カロリーレシピを紹介しましょう。どれもあっという間に作れる時短レシピばかりのため、ぜひ作ってみてくださいね!・納豆サラダ納豆をタレとともによく混ぜる。ベビーリーフをよく洗い、クリームチーズは小さめに切る。ボウルに1と2を入れて、めんつゆ、オリーブオイルを加えよく混ぜる。器に盛り付けたら完成。 納豆とベビーリーフだけのシンプルなサラダです。物足りなければ、レタスやトマトなど好きな野菜を追加しても良いでしょう。めんつゆとオリーブオイルの量を調整すればアレンジは自在ですよ。・納豆パスタ納豆 1パックパスタ 100gまいたけ 40g熱湯 250ccにんにくチューブ 小さじ1/2塩 少々(調味料)めんつゆ 大さじ1塩 少々黒コショウ 少々オリーブオイル 大さじ1万能ねぎ(小口切り) 適量熱したフライパンにオリーブオイルをしき、にんにくチューブを入れて炒める。香りが立ったらまいたけを入れて中火で炒める。まいたけがしんなりしたら、熱湯、塩を加えて沸騰させ、パスタを半分に割って入れてゆでる。煮汁がなくなり、パスタが柔らかくなったら、納豆、(調味料)を加えて炒める。全体が馴染んだら器に盛って万能ねぎを散らして完成。・アボカド納豆納豆 1パック(タレ使用)アボカド 1/2個しそ 1枚ラー油 少々白ごま 少々もみ海苔 適量アボカドをサイコロ状にカットし、納豆をタレとラー油とともによく混ぜる。1に白ごま、細かく刻んだしそを加えてよく混ぜる。器に盛り付けてもみ海苔を散らせて完成。■納豆はカロリーを抑えながら賢く食べよう納豆は日本を代表する食材なだけあって、栄養も効能も抜群です。ただし、高カロリーのため1日の摂取量には注意しましょう。記事内で解説したように、朝昼夜といつ食べるかによっても期待される効果が異なるので、自分に合った食べ方を追究してはいかがでしょうか。そのまま食べても良いですし、サラダやパスタに使うのもおすすめです。納豆をうまく習慣化してダイエットにアンチエイジングにますます張りきって頑張りましょう!≪参考≫・ おかめ納豆サイエンスラボ「納豆と免疫」 ・ ・KAWASHIMAYA「納豆は1日1パック!ダイエットや美容効果的な食べ方・レシピ」 ・ 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会「納豆はスーパーフード 脳卒中、虚血性心疾患の死亡リスクが低下」 ・ だいずDAYS「大豆のカロリーや糖質量はどのくらい?」 ・ 農林水産省 実践食育ナビ「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」 ・ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」 ・ タカノフーズ株式会社「商品情報」 ・ 全国共同納豆組合連合会 納豆PRセンター「「納豆の発酵による機能性」ポリグルタミン酸」 ・ 一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所「レシチン(フォスファチジルコリン)」
2021年02月21日健康的な美しさは“体の内側”から作られる自宅で過ごす時間が増えた今、体重の増加に悩んでいる方が増えているようです。皆さんも家にいるとついつい間食をしたり、食べ過ぎてしまってはいないでしょうか?もしかすると、生活様式が変わったことによる運動不足も関係しているかもしれません。そんな「そろそろダイエットしなきゃ…」と思っているあなたにおすすめなのが、“食べるオイル”美容です。辛い筋トレや食事制限などではなく、普段の食事に取り入れるだけの簡単な美容法。内側からオイルを摂取して、健康的な美しさを手に入れましょう!そもそもオイルが身体に良い理由って?出典:byBirth食べるオイルと聞くと「なんだか太りそう…」「身体に悪いんじゃないの?」と、マイナスのイメージを抱く方も多いと思います。しかし、一口にオイルと言っても種類は様々。積極的に摂るべきオイル、そしてなるべく避けたいオイルの種類さえ理解しておけば、美容や健康面で嬉しい効果を得ることができるんです!私たちの身体に欠かせないと言われている、“糖質・脂質・タンパク質”の三大栄養素。その中の1つ「脂質」を構成しているのが、オイルの成分でもある「脂肪酸」です。身体に良いオイルを積極的に食べることで、体内では作ることのできない必須脂肪酸を効率的に摂り、健康や美肌を手に入れることができるのです。美肌になりたいなら“塗る”だけでなく“食べる”フェイスやボディに塗る用として作られた美容オイル。伸びが良く保湿力が高いため、特に乾燥のしやすい季節は重宝しますよね。もちろん外からオイルを塗るのも美肌には効果的ですが、そこにプラスして食べるオイルも摂り入れることで、塗るだけでは得られない美肌効果を手に入れることができるんです。例えば、肌のターンオーバーを整えて若々しい見た目を維持したり、抗酸化作用を発揮してアンチエイジングをしてくれたりと、30代以降の女性にとっては嬉しいことだらけ!もちろんオイルの種類によっても効果は変わってくるので、これから説明する選び方を参考にしてみてくださいね。食べるオイルの選び方先ほどご紹介した脂肪酸ですが、実は2種類あるんです。1つがバターやラードなどの動物性の脂肪に多い「飽和脂肪酸」。そしてもう1つが青魚や植物油に多い「不飽和脂肪酸」です。飽和脂肪酸は常温で固まる性質を持っている脂肪酸で、過剰に摂取すると肥満や心疾患のリスクを高めてしまう恐れがあり、摂りすぎには注意が必要です。反対に、不飽和脂肪酸は常温では液体の油で、血をサラサラにしたり、コレステロールを減らしたりする効果があります。このように、美肌や健康のためにオイルを摂るならば「不飽和脂肪酸」を選ぶ。そして中でも体内で作ることのできない「必須脂肪酸」を含んだオイルを選ぶことが鍵となります。おすすめの食べるオイルはこちら!先ほどご紹介した不飽和脂肪酸の中から、おすすめの食べるオイルをご紹介していきます。種類によって摂り方や香りが異なるため、ぜひ自分好みのものを探してみてくださいね。インカインチオイル出典:byBirthインカインチオイルとは、サチャインチナッツから採れるオイルのことを言います。健康はもちろん美容にも効果的で、“食べる美容液”として芸能人やモデルさんも食事に摂り入れているのだとか。インカインチオイルは「α-リノレン酸」を50%含んでおり、血圧を下げ、心臓血管系疾患の予防をすることができます。また、強力な抗酸化作用を持つ「ビタミンE」が豊富に含まれているため、アンチエイジングにも効果的です。不飽和脂肪酸の中でも加熱に強いオイルのため、炒め料理にも使いやすいのが特徴。アマニオイル出典:byBirthアマニオイルはアマ科の植物から採れるオイルのことで、「フラックスシードオイル」とも呼ばれています。インカインチオイルと同じく「α-リノレン酸」が豊富に含まれており、健康への効果は抜群。さらに、美肌に効果的な「リグナン」という成分も含まれています。リグナンはポリフェノールの1種で、女性ホルモン(エストロゲン)を整える働きをしてくれます。肌や髪に潤いを与えるほか、更年期障害の緩和にも効果が期待できます。女性にとっては嬉しい効果がたくさん含まれているため、アマニオイルを選ぶ際はぜひリグナンが含まれているかどうかもチェックしてみてくださいね。チアシードオイル出典:byBirthダイエットにも効果的なスーパーフード「チアシード」から抽出したオイルです。「α-リノレン酸」が60%と多い割合で含まれており、少量で1日に必要なα-リノレン酸を体内に摂り入れることができます。「ビタミンE」が含まれているため加熱にも対応できますが、効果をしっかりと得たい方はドレッシングなどにしてそのまま摂取するのがおすすめです。食べるオイルの摂り方と注意点食べるオイルとして効果的な必須脂肪酸は、基本的に酸化のしやすいオイルです。食用として摂る場合は炒め油や揚げ油として使うよりも、ドレッシングの材料として、または直接料理にかけて摂取するのが良いでしょう。そして保存方法をきちんと守り、開封後はなるべく早めに使い切るようにしてくださいね。また、身体に良いからと言って摂りすぎは禁物。それぞれの摂取量の目安を確認した上で、適量を続けて摂り入れるようにしましょう。良質なオイルで健康と美を手に入れよう出典:byBirth健康や美意識の高い女性の間では定番となりつつある食べるオイル。毎日の食事に欠かせないものだからこそ、種類や質にこだわって、身体に良いものを積極的に摂るようにしましょう。また、ダイエットとして食べるオイルを摂り入れることで、無理をすることなく健康的な身体作りをサポートしてくれます。食事で美しくなりたい!という方はぜひ参考にしてみてくださいね。
2021年02月20日身長158cm、体重73kgで万年ダイエッターの私。日々ダイエットに励んでいるものの、49歳の立派な中年太り。加齢には勝てず、なかなか結果が出ないのが悩みです。お正月には体重がさらに1.5kg増え、今年もお正月太りを解消すべく重い腰を上げました。そして、ある日業務スーパーでふと目にした「業務用ピリ辛玉こんにゃく」。食べてみたら、好みの味付けで箸が止まりませんでした。というわけでこんにゃくダイエットを始めました!こんにゃくはダイエットにぴったりの食材「こんにゃくって栄養があまりなさそう」と思っていた私。しかし、今回こんにゃくに興味を持ったことで、いろいろ調べてみました。すると、こんにゃくはカルシウムや食物繊維が豊富で、多量の水分でできているのでカロリーが少ないことがわかりました。また、こんにゃくに含まれるグルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維には、増え過ぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞などを発症させる、LDLコレステロールを低下させる効果もあると考えられているそうです。こんにゃくは「おなかの砂おろし」などと言いますから便秘を改善することは知っていましたが、動脈硬化の予防にもなるとは驚きでした。「業務用ピリ辛玉こんにゃく」を食べてみた業務スーパーの「業務用ピリ辛玉こんにゃく」は1,200g入りで275円(税抜き)とお買い得。数えたら1袋に32個も入っていました。パッケージの裏を見ると、栄養成分表示の欄に「100g当たりエネルギー17kcal」と記載されています。1袋1,200gなので、全部食べても17kcal×12= 204kcalと低カロリーです。そのまま電子レンジで温めて食べられますが、私はいつも大根などの野菜を入れておでん風にしています。朝起きたら鍋で野菜とこんにゃくを煮て、好きなときに食べるスタイルです。いろいろな食べ方を試したほうが長続きするかなと思って乾いりにしてみたこともあるのですが、味気なく感じたのでおでんに戻りました。味はピリッと辛くておいしいです。それに1粒が直径3~4cmと大きく、噛み応えがあるので満足感がありました。ひと皿に4、5粒盛り付けて副菜にすると、それだけで結構おなかが満たされるので、ご飯を減らしても空腹で困りませんでした。外食などで食べ過ぎた翌日は、夕飯をこんにゃくだけにして摂取カロリーを調整。また小腹がすいたときのおやつ代わりにも重宝しています。淡泊でいてピリッと辛い味はたくさん食べても飽きません。こんにゃく+運動で1週間で正月太り解消!こんにゃくを常備し始めてから、空腹で食べ物を探し回ることが減りました。そして毎日、肋骨(ろっこつ)を意識する呼吸法を取り入れたストレッチと、自転車型トレーニング器具を20分間こぐようにした結果、お正月中の体重は74.5kgでしたが、1週間後には73kgと普段の体重に戻っていました。また、私は通院歴もあるほどのひどい便秘だったのですが、こんにゃくを食べ始めて最初の1週間はお通じに変化はなかったものの、その後、徐々に改善され、1カ月後には1日1回は出るようになりました。こんにゃくと一緒に野菜を煮込んで食べていたので、食物繊維がたくさんとれて栄養のバランスがよくなったのかもしれません。お通じに関する効き目はじんわりと……という印象でしたが、体重もうまく減ってお通じも良くなったことで、このダイエットは結構自分に合っていると思いました。まとめ買い物ついでに見つけた「業務用ピリ辛玉こんにゃく」。運動などもおこないつつ食べていたら、1週間で-1.5kg。無事にお正月太りを解消できました。味がおいしいので、今後も続けられそうです。食卓に常備して、今年もダイエットを頑張ります!※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2021年02月17日業務スーパーの商品が大好きなきりんさん(@gyousu_kirin)に、オートミールの米化レシピを2つ紹介してもらいました。どちらも業務スーパーの激安商品を使った、コスパ最強のアレンジです♪ 1kg398円のオートミールはさすがのコスパ♡ 低カロリー、低糖質、食物繊維豊富と、栄養たっぷりのオートミール。業務スーパーの商品は、1kg398円(税抜き)とかなりのお買い得価格です♡ 裏パケ情報を見ると……えん麦を100%使用、とあります。原産国はカナダで、輸入者は業務スーパーを運営する神戸物産です。カロリーは、100gあたり375kcal。私は1食でだいたい30gを使用しているので、112kcalくらいということになります。 鍋の素のうまみがたっぷり入ったおかゆ 私は、朝食をオートミールに置き換えたゆる~いダイエットを続けています♪ 一番多い食べ方はおかゆです! おかゆのアレンジもいろいろあるのですが、今回は冬ということで、鍋つゆを使ったレシピを紹介します。 鍋つゆのなかでも、業務スーパーで人気の「塩鍋の素」(税抜き97円)を使ったおかゆです。なんと私が購入したときはセールで税抜き77円でした♪ 作り方は、オートミール30gと水150ml、鍋の素150ml、溶き卵1個分を耐熱容器にすべて入れて混ぜ合わせ、600Wのレンジで約3分加熱します。火が通ったら混ぜて、ごまと刻んだねぎを散らして完成です! 鍋の素のうまみたっぷりでとってもおいしいです♪ 枝豆と塩昆布の混ぜご飯風おにぎり おかゆばかりでは飽きてしまうので、おにぎりにして楽しむことも♪ 今回は具を入れて混ぜご飯風にしてみました。材料は、業務スーパーで購入した冷凍の「むき枝豆」、塩昆布、オートミール、水です。 作り方は、耐熱容器にオートミール30gと水大さじ5を入れて混ぜ、600Wのレンジで約1分30秒加熱します。火が通ったら解凍した枝豆と塩昆布(それぞれ適量)を混ぜ合わせ、おにぎりにすれば完成! オートミールは少量でも腹持ちがいいので、1個でも大満足。枝豆の甘みと塩昆布のうまみと塩気がいい仕事しています♡ おいしくて栄養たっぷり、少量でもおなかがいっぱいになるオートミール。業務スーパーならお得に手に入るので、お試しにぴったり。おかゆやおにぎり以外にもいろいろアレンジできるので、自分なりに楽しんでみてはいかがでしょうか? ※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、一部店舗では臨時休業や営業時間の変更などを実施している可能性があります。商品購入の際には自分だけではなく周りの方、スタッフの方への感染防止対策を十分におこない、安全性に配慮していただくなどご注意ください。外出を楽しめる日が1日も早く訪れますように! ベビーカレンダーでは家事や収納、ファッションなど、ママたちの暮らしに寄り添った【ライフスタイル記事】を強化配信中! 毎日がもっと楽しく、ラクになりますように。 著者:きりん業務スーパーで購入したおすすめ商品レポをインスタグラムで公開。まぼ毎日の朝食をオートミールにする、オートミールダイエットをゆる~く継続中。
2021年02月14日寒い時期はダイエットに向いている?その理由とは基礎代謝UPがダイエットのポイント出典:byBirth基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。1日に使うエネルギーの約7割を占めているため、基礎代謝を上げると効率よくエネルギーを消費してくれます。冬は、「痩せにくい」イメージがありますが、基礎代謝は10月以降寒い季節にかけて上がるため、実はダイエットをするのは適しています。適度な運動や、睡眠など生活習慣も大切ですが、毎日する食事から、基礎代謝を上げる意識をしてみましょう。食材選びのポイント体を温めるもの(冷えると臓器の動きが悪くなり、基礎代謝が下がってしまう)筋肉をつくる材料となるもの(筋肉は、基礎代謝を上げるのに役立つ)脂肪を燃焼する働きがあるもの糖質・脂質の代謝をサポートするもの(食べたものを効率よく消化・吸収するために必要)では、具体的におすすめの食材をご紹介していきます。代謝UPにおすすめの食材1.生姜出典:byBirth生姜に含まれる“ジンゲロール”という成分は、血管を広げて血行を良くし、冷え性改善の効果が期待できます。また、ジンゲロールを加熱すると“ショウガオール”という成分になりますが、ショウガオールは熱を生み出すため、ジンゲロールと同じく血行促進におすすめ。ダイエット中は、冷えると血液の流れが悪くなり、代謝が落ちてしまうため、体を温めることが大切です。生の生姜を料理に使うことももちろん良いですが、練り生姜をプラスするだけでもOK。「味噌汁+生姜」「ホットミルク+生姜」「紅茶+生姜」など、手軽に生姜をプラスして、血行を良くしましょう。2.唐辛子出典:byBirth唐辛子に含まれるカプサイシンを摂取すると、アドレナリンが分泌され、脂肪が燃えやすくなります。エネルギーの代謝も活発になるといわれています。また、カプサイシンは、腸のぜん動運動を活発にする働きがあるため、便秘解消にもおすすめ。排便がスムーズにおこなわれると、体内の老廃物が出され、肌荒れ予防・代謝UPにもなりますよ。一度に大量に摂取すると胃腸に刺激を与えすぎてしまうため、生姜と同じく、普段食べている食事にプラスしていただきましょう。「味噌汁+唐辛子」「パスタ+唐辛子」「スクランブルエッグ+唐辛子」などがおすすめです。3.トマト出典:byBirthトマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用があることで知られていますが、血液中の悪玉コレステロールを減らして血液をきれいにする働きもあります。血行が良くなると、胃腸をはじめとする臓器の動きが良くなり、代謝UPにつながります。リコピンは脂溶性の栄養素なので、「トマト+オリーブオイル」「トマト+ツナ」など、油とあわせて取り入れると吸収率が上がります。時間に余裕があるときは、「炒めトマト」もおすすめ。オリーブオイルでトマトを炒めて、塩・こしょう・バジルで味付けしてください。トマトの味に深みが出ますし、温かいので体を冷やすことなくいただけますよ。4.納豆出典:byBirth納豆のネバネバ成分の“ナットウキナーゼ”は、血液をサラサラにする働きがあります。特に、寝ている間(深夜~早朝)は、血液がドロドロになりやすいといわれているため、夕食・寝る前に納豆を食べるのが効果的ですよ。また、ナットウキナーゼは熱に弱いため、そのままいただきましょう。納豆の原材料である大豆には、たんぱく質が豊富であることも代謝UPに嬉しいポイントです。たんぱく質は筋肉をつくる材料です。基礎代謝は筋肉が多いほど高くなるため、筋肉量を落とさないためにも、毎食たんぱく質をしっかり補給する必要があります。5.黒豆出典:byBirth黒豆の皮には、ポリフェノールである“アントシアニン”が含まれています。アントシアニンは強い抗酸化作用をもつため、美肌づくりにもおすすめですし、血液中のコレステロールを減らして血液をきれいにする働きがあるため、代謝UPにもおすすめ。また、黒豆にはイソフラボンが含まれるので、更年期症状にお悩みの人にも向いていますよ。さらに、不溶性食物繊維が多いため、腸で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やして排便をスムーズにするので、便秘解消にも◎。お正月によく食べますが、ぜひ普段から食事に取り入れてみてくださいね。6.にんにく出典:byBirthにんにくに含まれる“アリシン”は、熱が加わることで“スコルニジン”に変化します。スコルニジンは、血行を良くする働きがあるため、代謝UP・冷え性改善に◎。また、アリシンはビタミンB1の効果を高くする働きがあります。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素。食べたものを効率よくエネルギーに変換する=代謝が良い体づくりにつながりますよ。ビタミンB1が多い豚肉や枝豆と調理しましょう。また、白米よりも玄米のほうがビタミンB1が多いので、主食を変えてみるのも◎。いかがでしたでしょうか?春になると薄着になることが増えるため、体型が気になることがあるかと思います。ぜひ、冬のうちから、基礎代謝UPを意識して、ダイエットに取り組んでみてくださいね。
2021年02月09日『やせたい人は食べなさい』が40年ぶりの大改訂株式会社SONOKOによる健康的にやせるダイエット法の新刊『鈴木その子式やせたい人は食べなさい。』が発売された。株式会社SONOKOは、2000年に亡くなった美容研究家で料理研究家の鈴木その子さんが創業した企業で、この新刊は1980年に刊行された『やせたい人は食べなさい』がベースとなっており、今回令和版として内容を改訂。1,400円(税別)の価格にて扶桑社より発売中となっている。楽しみながら健康的にやせる「鈴木その子式」「美白の女王」として数々のメディアでも活躍していた鈴木その子さんは、体の内側と外側から美しくなる「内外美容」を提唱し、健康的に病気予防と肥満防止を図る『やせたい人は食べなさい』を執筆。120万部を突破するベストセラーとなった。鈴木その子さんは拒食症や過食症の人を救済し続けていたが、鈴木さんが亡くなってからも、健康を損ねるようなダイエットが行われている。新刊は現代科学に基づき、令和の時代に合う生活環境や食習慣などを考慮。新たに36のルールにまとめて書き下ろされている。同書では、東京ビジネスクリニック院長の内藤祥さん、スポーツ医学アドバイザーの土屋未来さん、ヨガインストラクターの豊西有貴さん、水の科学研究会理事の堀浩道さんなどが寄稿し、「鈴木その子式」メソッドを解き明かし、楽しみながら健康的にやせる正しいダイエット法が解説されている。(画像はプレスリリースより)【参考】※やせたい人は食べなさい。 - 書籍詳細 - 扶桑社※株式会社SONOKOプレスリリース
2021年01月26日年末年始の食べ過ぎが気になってダイエットしなくちゃ‥と考えているみなさまでも食べる量を減らすのは辛いですよね。そこでおすすめのレシピが茶碗蒸しです。茶碗蒸しは低糖質、低カロリーなのでダイエット中でもあまり気にせず食べられます。色々な具材が入っているので食べごたえがあるのも嬉しいポイント。蒸し料理で油を使用していないので、卵料理の中でもヘルシーです。アレンジで豆腐を入れると、低カロリーのままボリュームアップしますよ。■茶碗蒸し調理時間 40分 1人分 229kcal<材料 2人分> 卵 2個 だし汁 350ml 酒 小さじ2/3 みりん 小さじ2/3 塩 小さじ2/3 薄口しょうゆ 少々鶏もも肉 1/4枚エビ 4尾 酒 大さじ1.5 砂糖 小さじ1.5 しょうゆ 小さじ1.5カマボコ 1/4板ミツバ4本シイタケ(生) 1~2個ユズ皮(削ぎ) 適量(※)だし汁の作り方はこちら↓をご参照ください。 <下準備>・卵は溶きほぐし、その他の<卵液>の材料と混ぜ合わせ、網に通す(泡立てない様に気をつける)。・鶏もも肉は4つに切り、身の厚い部分に切り込みを入れる。・エビは殻をむいて背ワタを取る。・カマボコは薄切りにする。・ミツバはサッと熱湯に通し、2本ずつ結んでおく。・シイタケは軸を切り落とし、汚れを拭き取って2~4等分に切る。・蒸し器を湯気が上がる状態に準備しておく。蒸し器の蓋にタオルを巻き、水滴が茶碗蒸しに落ちないようにしておく。<作り方>1、小鍋に<下味>の材料を入れて中火にかけ、煮たってきたら鶏もも肉を入れる。再び煮たったらエビを加え、エビの色が鮮やかになったら火を止める。2、器に鶏もも肉、エビ、カマボコ、シイタケを入れ、<卵液>を静かに注ぐ。3、湯気の上がった蒸し器に入れ、強火で1分、弱火で15~20分蒸す(竹串で中央を刺して、澄んだ汁が出たらOK)。ミツバとユズ皮をのせる。茶碗蒸しに入れる具材は冷蔵庫に余っているもので大丈夫です。
2021年01月17日「ダイエット」にまつわる誤解まずは「ダイエット」とは何かについてお伝えしていきましょう。皆さんは「ダイエット」について正しく理解できていますでしょうか。「ダイエット」というと体重を気にする方がいらっしゃいますが、ダイエットとは体重を減らすことではありません!体重を減らすのは「減量」であって、「ダイエット」ではありません。体重というのは体脂肪量だけでなく、カラダに必要な筋肉量や水分量、骨量、内臓の重さなども含まれています。そのため、体重ばかり気にすると、体脂肪よりもカラダに必要な筋肉量や骨量など、いわゆる除脂肪体重が減っている可能性があり、却って太りやすいカラダになってしまいます。また、そればかりか、健康面でもマイナスな影響を与えてしまう可能性もあります。「ダイエット」とは、体脂肪量を減らして健康的に痩せることを言います。「ダイエット」と「減量」は全く違うものであるということを、まずは理解しておきましょう。出典:byBirth「ダイエット」で行うべきことはたった2つだけ!「体脂肪量を減らして健康的に痩せることがダイエットである」とお伝えしましたが、それではダイエットを成功させるには何をしたらよいのでしょうか?ダイエットで行うべきことは、たった2つだけです!それは、「体脂肪を減らすこと」と「体脂肪を増やさないようにすること」の2つです。この2つを行っていけば、体脂肪を減らすことができます!しかし、わかっていてもいざ実践してみると、「なかなかうまくいかない…」というのが現状ではないでしょうか。そこで、「体脂肪を減らす方法」と「体脂肪を増やさないようにする方法」について具体的にお伝えしていきます。体脂肪を減らす方法「体脂肪を減らす運動」として、有酸素運動が有効であることは多くの人に知られています。確かに有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使うので、体脂肪を減らすには有効です。しかし、有酸素運動だけを行うよりは、筋トレと組み合わせて行った方が効率良く体脂肪を減らすことができます。その際のポイントは、筋トレ直後に有酸素運動を行うことです。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。筋トレが終わったタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになるのです。ですから20分も行わなくても、有酸素運動で体脂肪を減らすことができると言えます。出典:byBirth脂肪分解を促進させるには、筋トレで「成長ホルモン」の分泌を促すようにするとより効果的です。「成長ホルモン」とは、脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンで、「成長作用」と「代謝作用」の2つの作用があります。「成長作用」とは、その名の通り筋肉や骨の成長を促す作用です。一方の「代謝作用」には、更に3つの作用があります。1つは、糖質や脂質の代謝を促す作用です。もう一つは、肝臓内のグリコーゲンを分解して、血中へのグルコース(糖質)放出を促進させることで血糖値を一定に保とうとする「抗インスリン作用」です。そして脂肪細胞の脂肪を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促進させる「脂肪分解作用」です。しかし、ただ筋トレをしても成長ホルモンは分泌されません!成長ホルモンの分泌を促すには、血中に乳酸を蓄積させる必要があります。そのためには、10回前後反復可能な強度で、セット数多めに、セット間の休憩は短めにして筋トレを行うようにします。出典:byBirth体脂肪を増やさないようにする方法それでは、「体脂肪を増やさないようにする」にはどうしたらよいのでしょうか。それにはやはり、「食事の摂り方」がポイントとなります。食事を摂る際、「カロリー」ではなく「血糖値」に着目するようにしましょう。血糖値が急激に上昇してしまうと、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンは、血糖値を下げる働きの他、脂肪合成を促進するという働きも持っているのです。そのため余ってエネルギーとして使われない糖は、インスリンによって中性脂肪というかたちで、脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。「甘い食べ物や飲み物を摂ると太りやすい」と言われるのは、血糖値の急上昇によって分泌されたインスリンが、余分な糖を中性脂肪として脂肪細胞に蓄えてしまうからです。甘いモノに含まれる単糖類や二糖類は体内に素早く吸収されるため、血糖値が急激に上昇してしまうのです。それに対して、食物繊維は血糖値の上昇が緩やかで、その上満腹感ももたらします。そのため、体脂肪を増やさないようにするには、海藻類やこんにゃく類、野菜などに含まれる食物繊維を積極的に摂るとよいでしょう。出典:byBirthまた、血糖値が下がり過ぎてしまってもダイエットにマイナスです。血糖値が低下すると、血糖上昇ホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。すると、コルチゾールは筋タンパクを分解させてまでエネルギーを作り出そうとします。その結果、筋肉量が低下してしまうので基礎代謝も低下し、太りやすいカラダにしてしまいます。空腹時間が長くなってしまうと、血糖値の低下を招きやすくなります。そのため血糖値の低下を最小限に抑えるためには、1日三食を規則正しく摂ることが必要と言えます。出典:byBirthダイエットがうまくいかない理由今回はダイエットを成功させるために必要な、「ダイエットの基本」についてお伝えしました。ダイエットで行うべきことは、「体脂肪を減らすこと」と「体脂肪を増やさないようにすること」の2つだけです。「ダイエットがうまくいかない…」という方、「アレもしなきゃ、コレもしなきゃ…」とダイエットを複雑に考え過ぎていませんか?何事にも言えますが、欲張りすぎると結局何も手に入れることができません。まずは「ダイエットの基本」に還って、改めてダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。
2021年01月13日ついつい食べ過ぎてしまう年末年始。「そろそろダイエットを始めようかなぁ」と思っている人も多いはず。食事制限、炭水化物抜き、色々なダイエット方法がありますよね。でも、思ったように痩せられない!そんな方は、自分の血液型に合ったダイエット方法をしてみてはどうでしょうか?血液型ダイエットとは?血液型はA型・B型・O型・AB型の4種類あります。性格の違いが血液型で違うと聞いた事もあるのではないでしょうか。同じように、食べ物や運動も血液型によって合うものが違うらしいんです!血液型ダイエットは、もともとアメリカの自然療法博士が考えたものだそう。血液型によって体質が違うので、代謝が上がる食材も、エクササイズも変わってくるんですよ。とてもユニークなダイエットだと思いませんか?A型は典型的な日本人体質出典:byBirth血液型ダイエットによると、その血液型別に適した食べ物があるんです。A型の方には和食が最も適しています。A型の人はもともと農耕民族に由来していることから、穀物や野菜が体に合います。またA型は、お米との相性がとてもいいです。反対にパンや麺、マフィンなどの小麦製品との相性が悪いです。大豆製品との相性も良いので、納豆や豆乳や豆腐は積極的に取り入れてくださいね。胃酸の分泌量が少ないA型さんには、お肉よりお魚の方が体に合います。お肉を使いたい時は鶏肉がオススメ。その中でも、ささみとか胸肉とか脂身が少ない部分を使いましょう!一般的にストレスを溜めやすいと言われるA型さん。リラックスしながら続けられる、ストレッチやウォーキングが最適ですよ!B型は痩せやすい?出典:byBirth農耕民族のA型と違い、B型は遊牧民族に由来しています。いろんな土地を行ったり来たりする遊牧民由来のB型さんは、全体的に消化器が強いです。そのためどの血液型よりも食べてもいい範囲も広く、痩せやすいという特徴を持っています。中で最も相性がいいのは、乳製品!ヨーグルトやチーズなどの発酵食は相性抜群です。肉類は、牛肉やラム肉との相性がよく、鶏肉や豚肉はあまり体質に合いません。マイペースで同じことを続けるのが苦手なB型さんには、エクササイズも楽しく出来るものが向いています。同じ事を地道に続けるよりも、今日はランニング、明日はバドミントンなど、変化があるスタイルが向いているようです。O型はとことん肉食!出典:byBirthO型は狩猟民族に由来しているので、お肉中心の食事に適しています。胃酸の分泌が多いO型さんには、肉でも赤身のお肉がベストです。お肉が代謝を上げる働きをしてくれるというのは驚きです。肉類を分解する酵素が、他の血液型に比べて3倍も多いのだとか。玉ねぎ、じゃがいも、ブロッコリーなどの野菜もO型さんに合うようです。小麦粉との相性が悪いので、O型さんはグルテンフリーを試してみるのもいいかもしれないです。エクササイズはゆっくりのんびり行うスポーツより、有酸素運動が向いています!他の血液型からしたらハードな筋トレやランニングも、O型の人はストレス発散しながらできると言われています。O型はアスリートタイプのようです!AB型はちょっと複雑出典:byBirthAB型はA型の要素とB型の要素を合わせ持った、少し複雑な血液型です。胃酸が少ないA型と、乳製品が得意なB型の特徴が合わさっているからです。肉より魚の方が体質的に合っているようで、サバの塩焼きやマグロなどは、AB型さんの体の代謝を促してくれるでしょう。ブリやスモークサーモン、貝類などレクチンが多い魚はあまり合わないようです。AB型さんはB型の要素があるので、乳製品が得意です。ヨーグルトと、はちみつの組み合わせで食べるのがオススメですよ!またA型の要素も入っているので、納豆や豆腐、豆乳など大豆製品はAB型さんにも相性が良いです。AB型はストレスから体のダメージを大きくうけるそうなので、心身ともにリフレッシュ出来るスポーツがおすすめです。ウォーキングや、ピラティス、サイクリングや山登りなど、リフレッシュして自分が楽しめるエクササイズを取り入れてみましょう。自分を知り賢く痩せよう!血液型によって食べ物や運動法が変わるのは、DNAが関係しているからなんです。それぞれの血液型はもともと、どんな病気のリスクがあるかや、どれだけストレスに耐えられるか、腸内細菌の種類なども違うそう。自分に合わない食べ物をずっと食べていると、自然と体がストレスを感じるようになり、食欲をコントロールするのも難しく感じるそうです!ダイエットだけでなく、体の不調にもつながるんですよ。自分の血液にあった食事を意識的にとって、みんなで健康的に痩せてみませんか。
2021年01月09日指導経験豊富な管理栄養士の新刊食事を楽しみながらでもやせられるという新刊『食べて、やせる! おうちdeダイエット』が発売された。同書は三笠書房の累計39万部「オールカラー&オール図解」シリーズ最新作であり、著者は管理栄養士、日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラーの菊池真由子氏で、価格は1200円(税別)である。コロナ太りに おやつが止まらない人にも菊池真由子氏は、大阪大学健康体育部(現保健センター)退職後、プロ野球球団、国立循環器病センター集団検診部(現予防検診部)勤務を経て、管理栄養士、栄養アドバイザーとして、インターネットでもダイエットや生活習慣病の予防、改善のために栄養指導を行い、これまでのべ1万人の指導経験がある。ダイエットにつきものの我慢や制限。また、ダイエットでは食事を減らせばやせられるが、単に減らすだけでは健康面でのトラブルが心配になる。新刊では美味しく、たくさん食べて、無理なくやせられるという方法が掲載されている。新型コロナウイルスの影響により運動不足で太り気味の人、おやつが止まらない人にもおすすめの内容で、筋トレなどの運動を伴わず、我慢せず、やせる栄養素を摂るだけのダイエット本となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※三笠書房
2021年01月05日自尊心底辺だったSunny氏の初書籍12月3日、ダイエットによるリバウンドを繰り返している人などに向けて執筆された新刊『ダイエットの終焉。』が発売された。著者はフィットネストレーナー、株式会社サニーサイド代表取締役、食育スクール「取捨」を運営しているSunny氏で、これが初の書籍。四六判、160ページ、価格は1300円(税別)。出版社は小学館である。過食と嘔吐 ダイエット失敗の連続1年前まで太っていたというSunny氏。ただ太っていただけでなく、過食と嘔吐を繰り返し、さらにアルコール依存。キャバクラ勤めではナンバー1となるも、不規則な生活と暴飲暴食、喫煙習慣は心身を荒れさせることになる。ダイエットも失敗続きで、罪悪感と自信喪失、自殺を考えたこともあったという。この状況から抜け出せたのが、ボディメイクとの出会いだった。食事を見直し、生活を修正。自分自身を変えようと思い立ってから、わずか4か月の出来事だという。その間、減らすことができたのは体重5kg。ダイエット産業が掲げる謳い文句と比べると、さして大きな数字ではないが、見た目が大きく変わり、メンタルも激変している。日常を発信しているTwitterもフォロワーが激増。現在、9万人以上の人がフォローしている。「これ以上自分を嫌いにならないで」新刊では「痩せない原因はあなたじゃない。諸悪の根源はダイエット産業」だとしており、ダイエット産業の謳い文句の通りに痩せたとしても、時が過ぎれば元通りになるか、それよりも太ってしまう。それを繰り返すことで利益を得ているのがダイエット産業である。Sunny氏は何かを我慢したり、購入したりせず、シンプルなボディメイクを提案。自己嫌悪に陥るようなダイエットではなく、「デブ思考」を捨て、マインドを変えることができれば、「痩せることなんて簡単」だとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ダイエットの終焉。 - 小学館
2020年12月09日ダイエット中、何を食べるか悩みはつきもの。カロリーを気にしてヘルシーな料理を作っても味気なくて、空腹に耐えられなくなりますよね。そんな中、吉本興業東京本社に所属するお笑い芸人・ピクニック(@PICNIC6pic163cm)さんがTwitterでアップした料理が話題になっています。オートミールというものを友人のspiくんに教えてもらい、アレンジレシピを参考にお好み焼きを作ってみたが正直これダイエット飯の中で最強なんじゃないか。ダイエット飯の味では決してないんだよ。普通に旨いんだよ。これで約300カロリーしかないんだよ。オートミールお好み焼き。これ。とんでもない。 pic.twitter.com/IqaXP1txbO — ピクニック (@PICNIC6pic163cm) November 3, 2020 友人から『オートミール』を紹介されたというピクニックさん。『オートミール』とは、燕麦(えんばく)を脱穀して加工した食品です。燕麦はイネ科の一年草で、その種子は穀物として扱われます。その燕麦の穀物を潰したりカットしたり挽いて作られた『オートミール』は栄養が豊富で、シリアルやお粥として食べられています。ピクニックさんは、この『オートミール』をアレンジしてお好み焼きを調理。見た目はソースとマヨネーズこってりな、美味しそうなお好み焼きです。生地には『オートミール』が入っていますが、「正直これダイエット飯の中で最強なんじゃないか。ダイエット飯の味では決してないんだよ。普通にうまいんだよ」と、その味を絶賛しています。しかも「これで約300カロリーしかないんだよ」と、お好み焼きながらかなりヘルシー!このアレンジレシピに、ファンも興味津々です。・素晴らしい出来栄えです!やってみたいですね!・美味しそうですね。オートミールとお好み焼きの粉買ってきます!・味が苦手で、そのまま食べるのは諦めてました。粉々にして混ぜたんですか?これならとっても美味しそうですね!腹持ちが良くてヘルシーなオートミールお好み焼き。ダイエット中の方は試してみてはいかがですか。[文・構成/grape編集部]
2020年11月29日食べたいものを食べるのが一番!2020年10月30日、ダイエットカウンセラーの杏樹は、「ダイエット中のラーメンの食べ方」というタイトルで自身のオフィシャルブログを更新。ダイエット中に注意したいラーメンの食べ方7つのポイントを紹介している。1つ目は活動的な時間に時間に食べること。夜はそのまま脂肪になるため、特に、飲んだ後のシメはデンジャラスだとしている。2つ目はトッピングをヘルシーにすること。オススメは青菜、ねぎ、もやし、メンマなど。3つ目は野菜から食べること。青菜、ねぎ、もやし、メンマが入っている場合は、もやしから食べるのが良いという。ダイエット中のラーメンの食べ方をチェック!4つ目は、しっかり噛むこと。噛まずにすすりながら飲み込むと、血糖値が急上昇。しっかり噛んで麺を味わって食べるのがオススメだ。5つ目は、スープは半分残すこと。全部飲み干すと塩分と脂肪過多になってしまうため、半分は残すようことを推奨している。6つ目は、替え玉を我慢すること。替え玉をすると糖質量が多すぎるため、もう一杯いきたいときにもぐっと我慢。次に食べるときの楽しみにとっておこう。最後は、美味しいを堪能すること。罪悪感を抱きながら食べるのはもったいないとし、食べるときにはラーメンを思いっきり堪能して欲しいとしている。(画像はバランシス杏樹の美習慣ブログより)【参考】※バランシス杏樹の美習慣ブログ
2020年11月05日きのこは種類も多く、一年中スーパーで手軽に手に入る食材です。おいしいのはもちろん、低カロリーでダイエットにはピッタリ。さらに美容や健康にも役立つ有効成分も含まれる大注目の食材といえるので、積極的にとりいれていきたいですね。ここで、きのこのうれしい効果を5つご紹介します。 きのこのうれしい効果5つ1. なんといっても低カロリー!きのこの90%以上は水分。そのため100gあたり約20kcalと低カロリーなので、料理にきのこをとり入れることで、ヘルシーにかさ増しすることができます。また、きのこは噛みごたえがあるので、満腹感アップにも繋がります。パスタや炊き込みご飯・天ぷらなどカロリーの気になる料理にきのこを使うと、おいしくカロリーダウンすることができますよ。2. お通じがすっきり!快腸にきのこに豊富に含まれる食物繊維は、腸を刺激し、ぜん動運動を活発にするので、便秘や腸内環境の改善効果が期待できます。ダイエット中は食事量が減るため便秘になりがちですが、積極的にきのこを食べると体内の不要なものを溜めこまずに、痩せやすいカラダをつくることができます。3. むくみがすっきり解消!きのこは、むくみ対策に働くカリウムも多く含みます。きのこを積極的に食べることで、体中の老廃物を排出し、むくみ知らずの引き締まったカラダに近づきます。4. 免疫力がアップ!きのこに豊富なβ-グルカンは免疫力を高める働きがあり、体内に侵入するウィルスを撃退して、病気からカラダを守ってくれます。β-グルカンは水溶性のため、スープのような丸ごと食べられる料理にすると効率よく栄養を摂ることができますよ。5. ダイエットと美容に有効な栄養素が摂れる!きのこには、ダイエットに欠かせないビタミンも多く含まれています。■ビタミンB1体内での炭水化物の代謝を助けてくれる作用があります。ダイエット中に欠かせないビタミンです。■ビタミンB2若返りのビタミンと呼ばれ、脂肪燃焼を助けるほか、つやつやの髪の毛や美肌を作る手助けをしてくれます。■ビタミンDきのこには野菜類ではめずらしくビタミンDが豊富。ビタミンDは体内でカルシウムの吸収をサポートする役割があるので、慢性的に不足するとカルシウム吸収率が下がり、骨や歯がもろくなる原因に。きのことカルシウム食品は相性抜群なので一緒にとるようにしましょう。 きのこは年間通して安価なため、手軽に利用できるのはうれしいですよね。これからの季節は風邪などが流行ってくるので、ダイエットだけでなく、きのこの免疫力アップ効果で元気なカラダを維持しましょう。
2020年10月25日「食べたい!けれど、痩せたい!」のジレンマに陥って、いろいろなダイエットに飛びついていませんか?お金と時間をかけたものの、効果はいまいちだったり、リバウンドしやすかったり。こうした失敗は、間違ったダイエットのせいかもしれません。やってはいけないダイエットを3パターンご紹介します。 やってはいけないダイエット3パターンとは1.単品ダイエット毎食同じものだけを食べるダイエットは、栄養バランスが崩れ、美しいボディー作りに必要な栄養素が欠けてしまいます。単品ダイエットには果物・ココア・豆腐などを選ぶことが多いですが、スリムでメリハリある体形を作るために必要な栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)が不足するのです。また、単品の食事が続くと、食事の彩りが失われて飽きやすく、食事制限によるストレスを感じて長期間続けられません。短期間で体重を減らすことができても、美しいボディーの土台となる筋肉や骨密度も同時に減ってしまったり、肌や髪のトラブルが生じたりして、美しく痩せることが難しくなります。さらにダイエット後は反動で食欲が増してしまい、リバウンドしやすくなります。2.お菓子を食事代わりにする、カロリー重視のダイエットとくに若い女性に多い、人気のスイーツを食事代わりにしてカロリーコントロールするダイエットは、注意が必要です。食事1食分を同じカロリーのスイーツに置き換えれば、活動に必要な摂取カロリーを満たすことができます。しかし、スイーツにはビタミン・ミネラル・食物繊維が少量しか含まれていません。ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養素は、食事からの炭水化物・脂質・タンパク質の代謝を助け、美しいスリムなカラダ作りに欠かせない成分。摂取カロリー重視の食事ではこれらの栄養素が欠けてしまい、代謝も下がって体重が落ちにくい傾向があります。 3.極端に食べないダイエット摂取カロリーの半分近くを占める炭水化物(ご飯・パン・麺類)を抜いたり、健康補助食品や置き換え食品のみ利用する方法は、大幅なカロリーダウンになり、始めた当初は体重が落ちていきます。しかし、基礎代謝を下回るほどカロリーの低い食事を続けると、カラダは栄養不足となり飢餓状態が続きます。すると、カラダは少量のエネルギーで生命活動を維持しようとするため、エネルギー消費を落としていきます。その結果、食べる量とともに消費カロリーそのものも落ちてしまい、思うように体重が落ちなくなったり、痩せにくいカラダになってしまうのです。美しく健康的に痩せるには、食事制限によるストレスを減らし、ココロとカラダに負担の軽いダイエットを継続することが大切です。継続できるダイエットなら、目標に到達した後のドカ食いによるリバウンドはほとんど起こりません。食べ物は私たちの心身を幸せにしてくれます。ココロとカラダに必要な栄養を与え、無駄なカロリーを減らす確かな方法で、美しく健康なスリムボディ―を目指しませんか。
2020年10月04日新米が出回る季節になりました。この時期は「ついつい白米を食べすぎてしまう…」なんてお悩みを抱えていらっしゃる方が少なくないはず。そんな方に朗報!? 白米は”冷やして”食べると太りにくくなるってご存知ですか?白米に含まれるでんぷんは、冷やすとレジスタントスターチという食物繊維の仲間に変化し、血糖値を上げにくくします。つまり糖質の吸収がゆっくりになるため、太りにくくなるというわけです。では、どのくらい冷やせばいいのでしょうか?レジスタントスターチが最大に増える温度は4℃くらい。つまり、冷蔵庫くらいの冷たい温度になります。ということで、今回は冷蔵庫で冷やして食べてもおいしいライスサラダをご紹介。ちなみに、一度増えたレジスタントスターチは、常温に戻してもその量は変わりません。なので「冷たいご飯は食べにくい」という方は、冷蔵庫から出してしばらく置いておき、常温になってからいただくというのも手です。こうすると、食べやすさとレジスタントスターチの恩恵の両方が得られますよ。ただし、レジスタントスターチは温め直すと失われてしまうので、その恩恵を受けるのであれば、電子レンジや再加熱はNGです。■ライスサラダレシピ制作:管理栄養士 長 有里子<材料 作りやすい量>ご飯(炊きたて) 1合分ミニトマト 5個パプリカ(黄) 1/4個ツナ(缶:オイル漬け) 1缶パセリ 適量 オリーブ油 大さじ1 酢 大さじ1 ハチミツ 小さじ1/2 レモン汁 小さじ1 塩コショウ 少々<作り方>1、ミニトマトは4等分に切る。黄色パプリカは5mm角に切る。パセリはみじん切りにする。2、ご飯に(1)とツナ(オイルも)、<ドレッシング>の材料を入れて混ぜ合わせる。3、冷蔵庫で冷やしていただく。旬のものをいただいて元気に過ごしましょう!※ハチミツは 1 歳未満の乳児には与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。
2020年09月24日大人のダイエット研究所代表理事の新刊やせられる食材や食べ方を紹介している新刊『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』が家の光協会から出版された。家の光協会はJAグループの一員であり、農業や農村文化の向上を目指し、出版活動、文化活動、公益的活動を行っている。著者は一般社団法人大人のダイエット研究所代表理事で、フードプランナー、管理栄養士、野菜ソムリエ上級プロ、多数のダイエット指導の経験がある岸村康代氏である。A5判で価格は1,540円(税込)となっている。今度こそやせる「ダイエットジプシー」からの卒業岸村康代氏はメタボリックシンドローム指導の現場で健康的なダイエットをサポート。その経験を活かし、コンビニや食品会社の商品開発、講師、テレビや雑誌などのメディアでも活躍。『落とした脂肪は合計10トン!伝説のダイエット・アドバイザーが教える最強のやせ方』などの著作もある。『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』では、これまでさまざまなダイエットを試して失敗し続けている「ダイエットジプシー」の人でも、めんどくさがりでも「やせ体質」になる食材と栄養を逃さない食べ方を紹介する。多くの人が栄養面において、調理の過程や食べ方が間違っており、野菜のゆで方ひとつにもコツがあるという。新刊ではダイエット向きの食材とその理由、食べ方などを解説。今度こそやせられるというダイエットのヒントとなる1冊である。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※詳細 - 書籍 - 一般社団法人家の光協会
2020年09月22日食べながら痩せるストレスフリーダイエット!出典:byBirthダイエット中はできるだけ食べるのを我慢しがちですが、食べないことでストレスがたまると痩せにくくなります。ストレスがたまると血行が悪くなり、代謝が低下して痩せにくくなるため、ダイエットの大敵なんです。また、食べる量が少なすぎるとカロリー不足となり、飢餓状態を引き起こすことで「食べてないのに痩せない」という最悪な状態に陥ることも。そのため、ダイエット中はむやみに食べる量を減らすのではなく、正しく食べることが大事。食べながら痩せるダイエットなら、ストレスフリーで続けやすく、ダイエットに成功しやすいのです。では、ダイエット中の正しい食事とは、どのようなものなのでしょうか?それは、代謝の低下を防ぐために「タンパク質」を十分に摂ること。タンパク質を効率よく摂るためには、「お肉」が最適なんです。ダイエット中におすすめの肉の種類とは?でもお肉って、ダイエット中に食べると太りそうですよね。油たっぷりでカロリーが高く、脂肪がつきやすい食べ物のイメージがあります。しかし、ダイエット中におすすめのお肉を正しく食べることで、むしろダイエット効果がアップします。そこで、ダイエット中におすすめのお肉の種類についてご紹介します。燃焼効果がアップする「赤身肉」出典:byBirthダイエット中におすすめのお肉は「赤身肉」です。赤身肉には、脂肪燃焼効果を高める「L-カルニチン」が豊富に含まれています。L-カルニチンは脂質の代謝を高め、脂肪の分解を促進させる効果があります。そのため、体に脂肪がつきにくいうえ、脂肪を燃焼させる効果も高いのです。赤身肉は栄養価が高く低カロリーなので、ダイエット中に摂るのがおすすめのお肉です。低カロリー高タンパクな「鶏ささみ」出典:byBirthダイエット中のお肉の定番といえば、やっぱり「鶏肉」ですよね。鶏肉の中でもとくにおすすめなのが「鶏ささみ」です。低カロリーで高タンパクのため、太りにくいお肉と言われています。サラダチキンがブームになりましたが、これには「鶏むね肉」を使っていることが多いです。鶏肉の部位でいうと、ささみの次におすすめのお肉です。鶏肉は味のクセも少なく、誰でも食べやすいこともメリットの1つ。ただし、「鳥皮」に関しては高カロリーなので、ダイエット中はおすすめできません。鶏むね肉を食べる際には、皮を取り除いてから調理すると良いでしょう。代謝を助けて疲労も回復する「豚ヒレ」出典:byBirth「豚ロース」を使ったトンカツや、油したたる「豚バラ肉」はおいしいですよね。しかし、豚肉の中でもこれらの部位は高カロリーなので、ダイエット中はおすすめできません。ダイエット中におすすめの豚肉は「ヒレ肉」です。豚ヒレ肉には「ビタミンB1」が豊富に含まれていて、糖質の代謝をサポートする働きがあります。ダイエット中は糖質を控えている人も多いと思いますが、糖質を摂りすぎると脂肪がつきやすくなるため、糖質の代謝を高めることはダイエットにおいて大事なポイントです。また、ビタミンB1には疲労回復の効果も期待できるので、ダイエット中の運動による疲労も回復してくれます。疲労がたまっている状態では代謝が低下しがちなので、疲労を回復させることもダイエットでは重要になります。ダイエット効果を高めるお肉の食べ方ダイエット中におすすめのお肉を適量食べて、ダイエット効果をアップさせることがダイエット成功のポイントです。では、どのように食べるのがダイエットに効果的なのか見ていきましょう。ダイエット効果を高めるお肉の食べ方についてご紹介します。食べる順番に気をつけるダイエット中に限らず、日頃から食べる順番に気をつけることで、太りにくくなる効果があります。べジファーストという言葉を聞いたことがある人も多いと思いますが、食物繊維が豊富に含まれる野菜を最初に食べることで、脂肪がつきにくくなると言われています。しかし最近では、タンパク質を先に摂ると良いという意見も聞かれます。今回ご紹介した種類のお肉なら、食事の最初に食べることで脂肪がつきにくくなったり、脂肪燃焼率が高まったりする効果が期待できます。薬味で消化を良くする出典:byBirthお肉はタンパク質が豊富でムダな食欲を抑える効果が期待できますが、消化が悪いことがデメリットです。このデメリットを解消してくれるのが、お肉と一緒に食べる「薬味」。消化をサポートしてくれる薬味と一緒に食べることで、お肉の消化を促進し、胃腸への負担も抑えてくれます。お肉と一緒に食べる薬味でおすすめなのは、しょうが・大根おろし・ニンニクなどです。しょうがに含まれる「ジンゲロン」は、血行を促進して代謝を高める効果があります。代謝が高まると脂肪燃焼の効果も高めてくれるので、ダイエット効果が期待できます。大根おろしには消化酵素が含まれていて、お肉の消化を助けてくれます。こってりしたお肉もさっぱり食べられるので、食べやすさの観点からもおすすめの薬味です。ニンニクに含まれる「アリシン」は、ビタミンB1との相乗効果で代謝を高める働きがあります。ビタミンB1が豊富に含まれる豚肉と一緒に摂るのがおすすめです。調理法に気をつけるお肉を食べるときは、調理法にも気をつけるとよりダイエット効果を高めてくれます。なるべく油を使わない調理法にすることが大切です。焼いたり、揚げたりするよりも、蒸して火を通すのがおすすめ。また、網焼きにすれば余計な油が落ちるので、焼き目をつけたいときは網焼きがおすすめです。ダイエット中はお肉を食べよう!ダイエット中におすすめのお肉の種類と食べ方についてご紹介しました。「お肉は太りそうだからダイエット中は我慢」と思っていた人は、ぜひ上手にお肉を取り入れてダイエットを成功させましょう!
2020年09月06日