これからの時期、体の冷えに悩む女性が多いですよね。体が冷えると、むくんでしまったり、肩こりや頭痛を引き起こしてしまうこともあります。そんな冷え対策にドライヤーを使用するのがオススメなんです。一体どんな使い方をするのか、ぜひ覚えて試してみてくださいね。そもそもむくみって?出典:byBirthむくみとは、血管からしみ出た水分が皮下に過剰に溜まってしまった状態のことを言います。むくみは、冷えが原因だと考えている人が多いですが、実は、冷えだけではありません。座りっぱなしや立ちっぱなしなど長時間同じ姿勢でいることが血行不良の原因となって、むくみに繋がることもあります。実は冬より秋の方がむくみやすい一番体の冷える冬がむくみやすいと思っている方が多いですが、実は、冬よりも秋がむくみやすいんです。なぜ、秋なのでしょうか?原因は、夏のエアコンや、冷たい飲み物などの体を冷やしがちな生活習慣です。さらに、まだ冷えに対しての心構えができていない秋は、冬よりもむくみやすくなってしまうんです。また、朝晩で気温差が激しい秋は、体温の調節が難しく、自律神経が乱れてしまったり、肩こりがひどくなったりしてしまいます。簡単にできる冷え性診断自分が冷え性かわからないという方は、簡単にできる冷え性の診断方法があります。それは、自分の上腹部、下腹部、おしり、太もも、二の腕を触って、脇の温度と比較するという方法。一つでも冷たいところがあれば隠れ冷え性の可能性があります。実際に触ってみないと気づかないので、ぜひ試してみてくださいね。むくみを予防する方法出典:byBirth一般的に言われているむくみを予防する方法は、食事と運動です。食事面では、塩分を摂りすぎないようにすることが大切です。塩分を摂りすぎると水分が細胞の外に出にくくなり、むくんでしまいます。食事で予防するならカリウムを野菜や果物に含まれるカリウムは、余分な水分を体の外に排出する作用があります。塩分の摂取を抑え、カリウムを摂取することでむくみ改善が期待できるんです。特にオススメの食べ物は、バナナです。バナナは、カリウムだけでなく食物繊維も多いので、お通じもよくなります。むくみも解消できて、お腹の調子も整えてくれるので一石二鳥ですね。根本的に改善したいならスクワットがオススメむくみを根本的に改善したい!と考えている方は、スクワットをするのがオススメです。下半身を鍛えることで、むくみ改善が期待できます。なかなか難しいという方は、足首を回したり、足の指をこまめに動かすようにしましょう。ふくらはぎの筋肉は、ポンプの作用をしてくれるので、足を動かすことで水分のめぐりが良くなります。立って足を動かすことができるのであれば、かかと上げ下げ運動も効果的です。冷えやむくみに良いドライヤーお灸って?出典:byBirthみなさんは、ドライヤーお灸ってご存知ですか?ドライヤーお灸は、ツボに温風を当てるだけの簡単なお灸なんです。ツボと聞くと難しそうに思えるかもしれませんが、ドライヤーは広範囲に熱が当たるので、気になるところに当てるだけ!とても簡単ですよね。ドライヤーお灸なら誰でも簡単に続けられるドライヤーお灸は、普通のお灸と違って広範囲に当てることができるので、失敗しないというメリットがあります。また、ドライヤーは髪を乾かす時に使うので、道具を揃える必要もなく、毎日髪を乾かすついでにすることができます。運動や、食事の管理が苦手で続かないという方でも挑戦しやすいですよね。それだけでなく、ドライヤーお灸を続けることで、冷えにくい体作りが出来てしまうんです!無料で簡単にできて冷えにくい体作りができるなら毎日続けたいですね。ポイント大きな筋肉のある、太ももの裏、おしり(ズボンを履いた時のポケットの部分)から温めると◎足先まで温まるように膝裏を温める(むくみが気になる人にオススメ)首の後ろ、手のひら、足の甲、土踏まずは、筋肉が少ないため、温まりやすく冷めやすいので最後にする寒い時期は、お風呂の後ではなく、お風呂の前にドライヤーお灸をするのも効果的です。冷えきった体のままお風呂に入るよりも、血流を良くしてから入る方が温まりやすくなります。時間がないという方でも、ドライヤーお灸をしてからお風呂に入ると、短時間でも温まることができますよ!朝にするとダイエットや美容効果もドライヤーお灸は、夜だけでなく、朝にするのもオススメ。体を温めることで、基礎代謝をUPすることができ、脂肪を燃焼しやすくなります。また、血流も良くなるので、肩こり改善にもつながります。ヘアセットのついでにドライヤーお灸をやってみてくださいね。女性の悩みにも効く!ドライヤーお灸は、他にも嬉しい効果があります。多くの女性が悩んでいる生理痛、更年期などの体の不調の改善、体力の回復など。生理痛には、くるぶしの内側にあるくぼみを温めると効果的です。指で数回押してからドライヤーを当てるとさらに効果UP!慣れてきたら、体のツボを調べて指で押しながらすると、良いかもしれません。今から冷え対策をして寒い時期を楽しく過ごそう出典:byBirthむくみ、冷えは、今の時期が一番体に影響を与えます。今からドライヤーお灸を始めて、元気に寒い時期を乗り越えましょう。また、体の調子がいいと、お休みの日も楽しく充実した日になりますよね。寒い時期が苦手な人も多いですが、今年の冬は、ぜひ体を温めながら楽しく過ごしてください。
2019年11月11日これからの季節、冷え性に悩む人も多いのではないでしょうか。ヘスペリジンという成分は、血流を良くして冷え対策にもおすすめの成分です。さらに、肌の保湿効果や、むくみ予防にも効果が!どのような食品に含まれているのか、ヘスペリジンについてご紹介します!ヘスペリジンとは?出典:byBirth温め成分、ヘスペリジン。初めて聞いた、という人も多いかもしれません。ヘスペリジンは、みかんの皮や袋、白い部分に多い成分です。血管を拡張させるはたらきがあり、その結果、血流が良くなります。血流が良くなると、体のすみずみまで血液が行きわたるため、冷え性対策には良いわけですね!ゆずをお風呂にいれると、体がポカポカしますよね。古くから、理にかなった冷え対策がなされてきたことが分かります。ビタミンPの一種。ビタミンPとは?ヘスペリジンは、ビタミンPの一種です。ビタミンPは、ビタミンではなく“ビタミン様物質”と呼ばれています。ビタミンではないけれど、ビタミンのようなはたらきをします。冷え性対策にヘスペリジン!肌への嬉しい効果も!?ヘスペリジンが、血流を良くすることはご紹介しましたが、実は他にも嬉しい効果があります。また、後に説明しますが、近年は、ヘスペリジンに糖を結合させた“糖化ヘスペリジン”というものがあります。それでは、冷え対策以外の効果をみていきましょう!肌への効果出典:byBirth肌の保湿に関わる成分であるコラーゲン。糖化ヘスペリジンを加えると、肌の水分量肌の弾力がアップするという報告があります。冬は冷え性だけでなく、肌の乾燥も気になるところ。ヘスペリジンで肌の保湿もできると嬉しいですよね!むくみへの効果長時間、座っていると気になる足のむくみ。糖化ヘスペリジンは、そのような状況にあるむくみを予防する効果があると報告されています。糖化ヘスペリジンを摂取することで、むくみによる足首やふくらはぎ、下腿の周囲長が増加しにくくなったとのこと。デスクワークが多い人や、同じ姿勢でいることが多い人は必見ですね。くま・くすみへの効果出典:byBirth目の周りの血流が悪くなることは、くまやくすみの原因となります。ヘスペリジンは、目の下のメラニンを減らし、肌を明るくするはたらきがあるといわれています。ヘスペリジンはこんな食品に豊富に含まれている!ヘスペリジンは、柑橘類から抽出される成分です。みかんに含まれるヘスペリジンの量出典:byBirthこれからの季節に食べることが多い、みかん。みかんのヘスペリジンの含有量は、以下の通りです。みかんの皮(外果皮)830mgみかんの皮(中果皮)3800mg砂じょう95mgじょうのう膜950mg皮に多いですが、みかんの袋にあたる部分にも多いので、摂取しやすいですね。朝に柑橘類はNG?朝にフルーツを摂取する人は多いですが、朝に食べると紫外線を吸収しやすくなるフルーツがあります。特に柑橘類は要注意といわれています。しみや美白、美肌対策には一年を通して対策したいですよね。夕食まで時間があきそうな時や、一日の仕事が終わった時などに食べるなど、工夫してみてくださいね。ヘスペリジンを利用した栄養補助食品やサプリメントもある出典:byBirthヘスペリジンは、水に溶けにくい性質があります。したがって、体に吸収されにくいといわれています。近年は、“糖化ヘスペリジン”という、ヘスペリジンに糖を結合させたものが登場しています。吸収率も良くなり、水に溶けやすくなるため、飲料にも使うことができるすぐれものです。糖化ヘスペリジンにはビタミンCを効率的に利用するはたらきもある?糖化ヘスペリジンには、体内のビタミンC濃度を維持するはたらきがあるといわれています。ビタミンCは、肌のコラーゲンの生成を促すなど、美肌作りには欠かせないビタミンです。しかし、水溶性であることから、できるだけ毎日摂取する必要があります。糖化ヘスペリジンは、“酸化型ビタミンC”を“還元型ビタミンC”の形に戻すことができるため、体内で効率よくリサイクルしていると考えられています。柑橘類の白い皮の部分を食べるのが苦手な人は?出典:byBirth皮の部分や、白いすじの部分を意識して食べるのは、なかなか難しいですよね。そんな時には、糖化ヘスペリジンを使った飲料や食品、サプリメントを利用すると良いでしょう。日常でヘスペリジンを食事から摂取しよう!みかんの皮を使った簡単レシピ!みかんの皮入り緑茶(材料)みかんの皮(乾燥させたものなら、より良い)緑茶(作り方)緑茶を入れ、お好みの量のみかんの皮を加える。みかんの皮のさっぱり感と、緑茶の苦味が合う飲み物に。急須にみかんの皮を加えてから、淹れても良さそうです。みかんの皮入りフレンチトースト(材料2人分)みかんの皮お好みの量牛乳100ml卵1個砂糖大さじ1食パン6枚切り1枚バター10g(作り方)みかんの皮は千切りにする牛乳、砂糖、卵と1のみかんの皮を混ぜ合わせる。食パンを浸すフライパンにバターを入れて加熱し、2の食パンを焦げ目がつくまで加熱するみかんの皮の香りがする、優しい味のフレンチトーストの出来上がり。違和感なく、みかんの皮を食べることができるので、おすすめです。出典:byBirthいかがでしたでしょうか。冬の寒さ対策だけでなく、夏の冷房対策にもおすすめです。ぜひ役立ててみてくださいね!
2019年11月09日そろそろ冷え対策を考える季節。足元をふわっと温かく守ってくれるアイテムが欲しいですよね!そこで今回は、おしゃれで機能性もバッチリなルームシューズをご紹介します。素材やサイズ感をポイントにしてこだわりの一足を選んでみてください♪ふんわりムートンがおしゃれボリュームたっぷりのムートンと甲の内側のボアであったかなルームシューズ♪S〜LLサイズと大きさを選べるのもうれしいポイントです。ブラウン、ベージュ、ブラックなど深みのある6色から選べますよ。お部屋にしっくりなじむヘリンボーン柄こちらは、ホワイトやグレーなど、飽きのこないベーシックカラーが魅力的!裏面には、滑りにくく水にも強いソールが使用されています。ほっこりするヘリンボーン柄と内側の赤いタグがワンポイントで、お部屋に置いてあるだけで華やかな印象になりそう!はき心地はまるでマシュマロ?まるでマシュマロに包まれているようなやわらかルームシューズもご紹介!モチモチとしたマシュマロのような素材でゆったりとした履き心地が特徴的です。ネイビーやベージュ、ブラウンなど、冬にぴったりな4色から選べます♪足首までしっかりあたたかい♪ふわふわの生地が足元をすっぽりと包み込む♪足首までしっかり長さがあるルームシューズも冷えを防いでくれるのでおすすめです。カラーは、ナチュラルな色合いでほっこり気分を演出してくれるツイードベージュとグレーの2色。裏面にはすべり止めが付いているため、フローリングでも歩きやすくなっています。冬らしい柄で季節感を取り入れようこちらは、チェックグレー、オルテガブラウンなど、寒い冬をほっこりとしてくれる11種類のカラー展開が魅力的。底材には、軽くて丈夫なうえにしなやかさもある素材が使われているので、歩きやすいのがポイントです。冬にぴったりなアイテムで寒さ対策をしっかりしましょうね!足元の冷えをあったかルームシューズで防ごう!今回は、寒い季節におすすめのルームシューズをご紹介しました。冷えからおしゃれに足元を守るために、インテリア性のあるこだわりアイテムを選んでみてはいかがででしょうか。〔楽天〕には、今回ピックアップした物の他にも、さまざまな柄や素材のルームシューズがたくさんあるので、ぜひチェックしてみてください♪▼ルームシューズをもっとチェックしてみる▼
2019年11月02日鏡を見たときや体重計に乗ったとき、「あれ、太ってきた…!?」と感じる瞬間ってありますよね。太ってしまう原因や改善方法を知り、それを実践することで以前のスタイルに戻すことはできます。太ってきた自分を何とかしたい方へのヒントをお届けします!太ってきたと感じるのはどんなとき?体重が増えたとき一番多いのが「体重が増えた」と感じたときではないでしょうか。しかし、体重が増えたからといって、すぐに太ったと決めるのは早計かもしれません。500mlの水を一気に飲めば500g増えるのが人間の体です。水分量の変化や食事後のタイミングなど、1日のうちでも体重は1〜3 kgは変わります。「今の体重」に一喜一憂しないよう、朝起きてすぐ(水分や食事を摂らず胃に何も入っていない状態)の時間など、ルールを決めて毎日同じ時間帯に体重を計ると良いでしょう。お腹のぜい肉が増えたとき体の部位で気になり出す部分は人によって異なりますが、お腹にお肉が乗っているのに気づき、太ったと感じる人が多いようです。女性は便秘になりやすいため、体脂肪が増えていなくてもお腹が張って、太ったように感じることがあります。毎日便通があるか、食事量に変わりがないかなどを確認しておくと、無用な心配をしなくて済むようになりますよ。そのほかには、頰や二の腕、太ももなど、比較的脂肪が多く集まっている部分に脂肪がついて、太ったことに気づくケースがあります。太ってしまう3つの原因食事量の変化以前よりも食べる量が増えたり、内容が変わったりすると体に変化が出てきます。運動量の変化環境の変化で運動量が減ったり、体調不良などで今までの運動習慣が崩れてしまった場合などに、体脂肪や体重が増加する場合があります。代謝の低下食生活の乱れや運動不足による代謝の低下も原因のひとつです。食事量や運動量自体は変わっていなくても、代謝が落ちることで体脂肪や体重が増加する場合もあります。太ってきたときに注意したい体の変化や病気肥満は万病のもとです。体が大きくなることで骨や筋肉への負担が大きくなり、腰痛や膝のトラブルなどの変化を起こしやすくなります。また、内臓脂肪が多くなったり、血液中の脂肪量が増えたり血液がドロドロになったりすることで、生活習慣病を招きやすくなります。健康維持の観点からも肥満の予防・改善が大切です。太ってきたと感じたときの改善方法数日間の間に起こった変化であれば、病気でない限りすぐにリカバリーできます。葉野菜中心の野菜サラダや海藻たっぷりの野菜スープ、果物などを積極的に取り入れ、そこに運動をプラスしましょう。摂取カロリーがいつもよりも少ない状態で運動を行っていれば、太ることはまずありません。1〜3日間食事を調節し、様子を見てみてください。便秘や体調不良が原因の場合はすぐにもとに戻るでしょう。短期間で急激な変化が起こった場合は、病院で相談することも大切です。食生活で工夫したいこと食べ過ぎによる体重の増加が起こった場合は、翌日の食事を工夫しましょう。朝食はバナナ2本やりんご1個にとどめ、お腹が本当に空くまで昼食を取らないようにします。昼食にはたっぷりの葉野菜サラダや海藻たっぷりのスープ、豆腐や納豆などの植物性のたんぱく質を取り入れます。夕食は肉や魚などの動物性たんぱく質が豊富な食材を取り入れて。そして、昼食・夕食は腹八分にとどめることがポイントです。生活習慣で工夫したいこと普段から運動をして筋肉を鍛えておくことが大切です。エネルギーが消費するのは筋肉の働きによるもの。筋肉が衰えると代謝が低下して、太りやすくなってしまいます。少しくらい食べ過ぎても運動でしっかり燃やせるようにしておけば、スタイルを維持することができます。筋トレやジョギングなどの有酸素運動を習慣化できると良いでしょう。太ってきたと気づいたときに早めに対処しましょう食事量や運動量の変化など、太る原因は普段の生活にある場合が多いです。体の変化に敏感になって早めに対処すれば、スタイルをキープしやすくなります。「太ってきた…!」と気づいたときがチャンス。できることから少しずつ取り組んでいきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月30日夏でも冷房が効いている室内にいると足先の冷えに悩む方も多いです。また、晩秋から冬にかけ冷えで眠りが浅くなるという方もいます。足先の冷えはどのように改善すればいいのでしょう。今回は、足先の冷えを改善する食べ物や温活のツボについて詳しくご紹介します。足先が冷える理由とは人の身体は心臓から近い血管は太く、心臓から遠くになるにつれて血管が細くなります。足先は心臓から遠く血管が細いので特に、デスクワークなどの座りっぱなしの仕事を長時間行っていると血流が悪化しやすく、冷えやすいです。また、血液は上から下へ流れる性質があるので、足先から心臓へと逆の方向に血液を流す必要があります。ふくらはぎは、第2の心臓とも呼ばれ、筋肉のポンプ作用で心臓の方向へ血液を循環させる働きがあります。ところが、デスクワーク等で脚の筋力をほとんど使わない生活を送っていると重力に逆らえなくなり、古い血液がふくらはぎや足先に滞りやすくなり熱も発生しなくなるため、足先が冷えやすくなるのです。関連記事夏でも寒がりさん必見!真夏の冷えを克服する温活ツボ・マッサージ足先の冷えを改善する食べ物味噌や納豆などの発酵食品発酵食品は善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果が期待できます。腸内環境が整うことで消化活動が活発になり、熱エネルギーを発生させ冷えを改善へと導けます。ショウガやねぎなどの温め食材ショウガに含まれるショウガオールには、温め作用や発汗作用があります。チューブタイプのショウガは手軽にとりいれられるのでおすすめです。みそ汁や鍋料理にショウガをプラスすると、体が温まりやすくなります。ねぎに含まれるアリシンも、血行を促進し身体を温め作用が期待できます。ショウガ同様みそ汁や鍋料理にしたりなど簡単にとりいれやすいです。大根やニンジンなどの根菜類根菜類には、血行を促進するビタミンEや鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。煮物などの温かい料理を食べることで、足先の冷えも改善しやすいでしょう。足先の冷えを改善する温活のツボ3選三陰交(さんいんこう)のツボ三陰交は、足の内くるぶしから指4本上にあるツボです。ツボの押し方は、お昼の休憩時間などに指先を温めてから、手の親指の腹で円を描くように1分間軽く押しましょう。足首や足先の血行が促進し足の先から温まります。,太衝(たいしょう)のツボ太衝は足の甲側で、足の親指と人差し指の間にあるツボです。ツボの押し方は、湯船に浸かりながら太衝のツボを、手の人差し指の腹で1分間心地よい強さでもみほぐしましょう。血流が改善し、足先がポカポカに温まりやすくなります。湧泉(ゆうせん)のツボ湧泉は足裏にあり、土踏まずの少し上の中央で指先を曲げると凹むところにあるツボです。ツボの押し方は、入浴後のリラックスしているときに、手の親指の腹で押したり離したりを1分間くり返しましょう。足先の疲れが解消し血行が促進しやすくなります。ツボ押しを中止するとき体調不良の時や、発熱時、飲酒後すぐにツボ押しするのはやめましょう。理由は、血流が変化することで体調が悪化することが考えられるからです。足先の冷えは温活のツボで改善しよう足先の冷えは、寝つきの妨げになるほど深刻なものです。温め食材を積極的にとりいれながら、就寝前のリラックスタイムに温活のツボ押しすることが大切になります。足先の冷えをしっかりと改善しながら温活美人になりましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月26日座り仕事が多い人は鼠蹊部の詰まりに要注意。下半身の冷えや浮腫みは、実は鼠蹊部をほぐしてあげることで改善に繋がるかもしれません。今回はヨガインストレクターのHikaru先生に、鼠蹊部のストレッチのやり方を教えていただきました。鼠蹊部とは鼠蹊部(そけいぶ)は脚の付け根の部位を指し、体の正面から見るとちょうど脚の付け根のVラインの部分です。鼠蹊部には下半身に繋がる太い血管、神経、リンパ管、インナーマッスルと言われる深部の筋肉などがありますが、デスクワークや座りっぱなしの多い現代人は鼠蹊部が圧迫された姿勢が多く下半身の浮腫みや冷えなどといった症状を訴える方が多いです。鼠蹊部をほぐすと得られる効果鼠蹊部をストレッチなどでほぐすことにより、下半身の血流が上がり足先の冷えの改善、下腹部の冷えの改善の他、老廃物がスムーズに流れやすくなり全身の浮腫み解消効果が期待できます。また、インナーマッスルにもストレッチがかかるので骨盤が安定し生理痛の改善、便秘解消効果も期待できます。立って行う鼠蹊部のストレッチ<やり方>STEP1:脚を揃えて立ち、片脚を後ろに大きく1歩引きます。骨盤は横に開かないように、正面を向けたままです。STEP2:前の脚の膝上に手を添えて、前の脚の膝を90度まで曲げます。後ろ足はつま先だけ付いている状態です。STEP3:前傾している状態を起こし、両手を天井方向に伸ばします。この時、肩の力を抜いて胸を開くようにすると呼吸が楽になります。STEP4:後ろに伸ばした脚の付け根(鼠蹊部)にしっかりストレッチがかかっているのを確認したら、深い呼吸を数回行います。STEP5:余裕があれば更に骨盤を起こし、伸ばしている両手をやや後ろに引き、顔は天井に向けます。これはストレッチの効いたボトムスなら仕事の休憩中などにも行えますので、浮腫みやすい方や座りっぱなしの方は仕事の合間に是非行ってみてください。腰を落として行う鼠蹊部のストレッチ<やり方>STEP1:脚を肩幅より広くして立ちます。つま先は外側を向けておきます。STEP2:膝が90度の位置まで腰を落とし、肘下を太ももの内側に置きます。STEP3:肘で太ももを外側に押して開きながら、左右に重心を移動させながら体を左右に揺らします。STEP4:お尻が下がりすぎたり上がりすぎたりしないように、お尻はやや膝より下がる程度の位置になるように注意しましょう。肘で脚を開くことと、左右に体を揺らし股関節をゆるめることで効果的に鼠蹊部にストレッチがかかります。ストレッチを行う際の注意点鼠蹊部のストレッチを行う際は、しっかりと鼠蹊部の位置を把握して鼠蹊部にアプローチがかけられているか探りながら行うと良いです。鼠蹊部の詰まりがある時、浮腫みが特にひどい日はいつもより鼠蹊部のストレッチがかかりにくいと感じると思いますが、そんな日はストレッチを少しゆるめ、代わりにキープ時間を少し長くする事で凝っている鼠蹊部がじんわりほぐされますので焦らずじっくり行いましょう。鼠蹊部をほぐして浮腫み改善太い血管やリンパ管などが密集している鼠蹊部は、きちんとほぐしてあげることで冷えや浮腫みの改善に繋がります。今回ご紹介したストレッチを、仕事の合間やお風呂上がりに行う習慣をつけてみてください。続けることで鼠蹊部の詰まりが解消されやすくなりますよ。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月26日低下した血流を改善し、体温を保つ株式会社ファンケルは、機能性表示食品「冷えケア」を2019年11月20日(水)に通信販売と直営店舗、一般流通で発売する。機能性関与成分「ヒハツ由来ピペリン類」配合で、寒さによって低下した血流を改善し、体温を保つ。いつも指先が冷たい、冬の寒さや冷房が苦手、血流が気になるという人におすすめのサプリメントだ。摂取目安量は1日1粒で続けやすい同製品に含まれる機能性関与成分のヒハツは、インドや中国では古くから乾燥させて料理に使ったり、冷え対策にも活用されている。20才から65才までの冷えを感じる女性を対象にした臨床試験では、冷水につけた後、2分で末端の血流が改善され、10分後には皮膚表面温度の回復機能が確認された。日本初の機能性表示食品だ。1日の摂取目安量は1粒で手軽に飲むことができ、続けやすい。ジップ付きのパウチ包装になっているので、持ち運びにも便利だ。販売価格は、30日分30粒入りで1500円(税込み)。2019年10月2日(水)より全国のドラッグストアと一部量販店で、20日分サイズが先行発売中だ。(画像はプレスリリースより)【参考】※ファンケルニュースリリース
2019年10月23日お菓子が大好きな方にとって、ダイエット中はとても辛い期間。できれば太らないお菓子があれば嬉しいですよね。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、太らないお菓子の特徴やその理由、食べるタイミングやおすすめお菓子について詳しく教えていただきました!「太らないお菓子」にはどんな特徴がある?代謝アップや体脂肪の蓄積を防ぐ役割がある「太らないお菓子」とは、いくら食べても太らない食品ではありませんが、体脂肪として蓄えられにくいものを上手に取り入れることでダイエット中でもおやつを楽しむことができます。まず挙げられるのが、ハイカカオや糖質オフ、オリゴ糖入りのお菓子です。カカオ70%以上のチョコレートに豊富に含まれるカカオポリフェノールは、老化抑制効果や便通改善効果が期待でき、代謝アップに役立ちます。オリゴ糖は血糖値を急上昇させにくく、体脂肪として蓄えられるのを防ぐのに役立ちます。ダイエット中にも摂取したいたんぱく質が豊富次に、糖質が少なくたんぱく質が豊富な食べ物です。ゆで卵やチーズ、サラダチキン、ヨーグルトなどがおすすめ。ダイエット中も積極的に摂取したいたんぱく質をしっかり取り入れることができます。食べ過ぎを防ぐ「噛みごたえ」噛みごたえのある食べ物も太らないお菓子の特徴のひとつ。スルメイカやビーフジャーキーなど、よく噛まないと食べられないものは少量でも満足しやすく、食べ過ぎを防ぎやすくなります。太らないお菓子として挙げられるものとその理由太らないお菓子は、甘みがなく糖質が少ない食べ物、たんぱく質が豊富な食べ物をはじめ、野菜などの低カロリーな食品、すぐにエネルギーとして消費されやすい果物などが挙げられます。サラダは食事に、果物は朝食の代わりや空腹時に取り入れるとよいでしょう。太らないお菓子に挙げられる理由は、食べてもすぐに体脂肪として蓄えられにくいという点があります。太らないお菓子を食べるタイミングはいつが良い?お菓子を食べるタイミングは、昼食と夕食の間のお腹が空く時間帯がポイント。朝食から昼食までの時間は3〜4時間しか空かないけれども昼食から夕食の間は5〜6時間も空いてしまう、という場合は途中でエネルギーを補給することが大切です。お腹が空きすぎると夕食を多く食べてしまいますが、夜に多く食べるとその後のエネルギー消費量が少ないため体脂肪として蓄えられてしまいます。夜の「どか食い防止」のため、お菓子を活用するとよいでしょう。太らないお菓子を手作りするならどんなものがおすすめ?おかずまずは「おかず」として取り入れるといいでしょう。卵焼きやスクランブルエッグ、ゆで卵、ウィンナーなど、「お弁当のおかず1品」の感覚で小腹を満たすことができます。おからを使った焼き菓子小麦粉の代わりにおからを使った焼き菓子もおすすめです。おからはおなかにたまりやすく、クッキーやケーキ、ドーナツなどで楽しむことができます。揚げないポテトチップス「揚げないポテトチップス」もおすすめ。薄くスライスして塩をふり、電子レンジで加熱することで、油を使わずにポテトチップスを作ることが可能。大幅なカロリーダウンが実現します。太りにくい食材を使い、普段は我慢しているお菓子を取り入れるのもいいでしょう。コンビニやスーパーなどで手軽に手に入れられる太らないおすすめお菓子大豆やシリアルバー栄養バランスを整えながら小腹を満たすことができる大豆やシリアルバーは、手軽に購入できるお菓子です。ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、代謝を高める効果が期待できます。総菜類煮卵やゆで卵、サラダチキン、スティックチーズなどの惣菜類も手軽に購入しやすくおすすめです。スナック菓子ではなく、食事感覚で取り入れることが可能なのが魅力。夕食のおかずを少し減らす、などの工夫で摂取カロリーの調節もしやすいですよ。ハイカカオチョコレートやナッツなどハイカカオチョコレートや糖質オフのチョレート、ミックスナッツなどのお菓子類も、コンビニなどでよく見かけるお菓子。お菓子でありながらも、カロリーや糖質を抑えることができます。ヨーグルトヨーグルトも、太らないお菓子で購入できる店舗も多いのがポイントです。果物入りのものをチョイスすると、満足感を高めやすくなるでしょう。太らないお菓子を取り入れながら無理のないダイエットをダイエット生活を送っていると、ついついストレスがたまりがち。特に好きなお菓子を食べられないとなると、モヤモヤとした心の状態になってしまいます。今回ご紹介した太らないお菓子を参考に、お菓子を食べたくなったら太らないものを選びつつ、無理のない食生活を送ってみてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月18日筋トレを続けていくなかで、もしかして前よりも太ってしまったかもと不安になった経験はありませんか?そんな「筋トレで太った」「太った気がする」原因の解説や、痩せるためのトレーニング方法などについて、専門家の美宅玲子先生に教えていただきました!筋トレのせいで太ったと感じてしまう原因気になる部位の筋肉の肥大例えば脚を細くしたくてスクワットをしたら、ももの表の筋肉がついて脚が太くなったりすることはあります。筋肉が肥大することは、代謝を高めて燃焼しやすい体を作るのですが、筋肉がつくことで太ったと感じてしまうのです。脚が太いから細くしたいという原因のひとつには、例えばヒールの高い靴を履いていて、歩き方が膝が曲がったまま歩いてしまうような、もともと膝上やももの表の筋肉が張って太くなるような筋肉の使い方をしているから、ということがあります。そういう人がスクワットをすると、ももの表ばかりを使って、ももの裏やお尻の筋肉を使うフォームができないことが多いため、余計に気になる部分ばかり太くしてしまうという結果になります。むくみ脂肪は水分量が少ない組織ですが、筋肉は水分量の多い組織です。筋トレをすると乳酸がたまりますが、乳酸濃度を薄めようとして筋肉内に水分が集まり、一時的にむくんだようになることがあります。プロテインなど食事が過剰筋トレの効果を高めようとしてプロテインを取ったり、筋トレをしたからと食事量を過剰に増やしたりすると、余剰分が脂肪になるため太ってしまいます。効果的に痩せる筋トレメニューお尻やもも裏を使うスクワット<やり方>STEP1:脚を腰幅に、つま先と膝を前に向けて立ち、息を吸いながらお尻を後ろに引くように腰を落とします。STEP2:吐きながらお尻を寄せ、ももの裏側を収縮させるイメージをもって立ち上がります。POINT:膝同士がつかないように、また膝が前に出ないように気を付けましょう。立体的なお尻と引き締まったももを作るスクワットです。10回以上繰り返しましょう。インナーマッスルを鍛えるランジ<やり方>STEP1:上で紹介したスクワットで腰を落とす際に、片脚を後ろへ引いてつま先を床につきます。膝や股関節、足首が90度になるのをイメージしましょう。POINT:腰が丸まったり反ったりしないように、骨盤も垂直に起こし気味にします。STEP2:吸いながら腰を落とし、息を吐きながら元へ戻ります。STEP3:左右5回以上繰り返しましょう。お尻や内ももを引き締めるプリエ2番<やり方>STEP1:脚を肩幅より広く、つま先と膝を外へ向けて立ちます。STEP2:息を吸いながら骨盤を真下へ下ろし、膝をつま先と同じ方向へ曲げます。POINT:膝がつま先より遠くへ出るようなら、もう少し脚幅を広くして、つま先より遠くへ出ないように気を付けます。STEP3:腰が反ったり丸まったりしないように、骨盤を垂直に立てます。内ももとお尻を刺激し、引き締めるエクササイズです。筋トレで太らないために行った方が良いこと筋トレ後に有酸素運動を行う筋トレ後にウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うと、筋肉が活性化しているので、有酸素運動による脂肪燃焼効果を上げます。筋トレ後にストレッチを行う筋トレをした後にすぐじーっとしていると、乳酸がたまりやすく、体が固くなったり痛くなったり、また張りを感じる原因となります。筋トレ直後は筋肉の力も抜けやすいので、ストレッチを念入りに行って柔軟性を維持し、疲労回復を促し、疲労物質を流して巡りのいい状態にするといいです。筋トレで太らないための注意点筋トレ後に過食しない特に夜筋トレをした場合、その後に食べ過ぎないように気を付けましょう。筋トレ直後は成長ホルモンが出て、筋肉をつけるためプロテインやタンパク質を摂るといいのですが、摂りすぎには注意しましょう。特に、夜は脂肪がたまりやすくなります。スポーツドリンクの成分をチェックするアミノ酸などのスポーツドリンクを飲む場合も、よく成分を確認しましょう。砂糖や果糖ブドウ糖液糖などがメインになっていないでしょうか。人工甘味料が多く含まれている場合は、むくみや代謝低下の原因になってしまいます。健康的な生活を心がける筋トレ以外の生活で、体を冷やしたりストレスを溜めたり、睡眠不足だったりと不規則な生活をしないように注意しましょう。せっかく筋トレをしても、それ以外の生活で脂肪をためやすい生活、筋肉がつきにくい生活をしていては、効果が上がりません。筋トレを続けるための秘訣無理のない計画を立てる朝早く起きる習慣のない人が、急に毎朝早朝に起きてトレーニングをするのは難しいでしょう。分刻みのスケジュールでトレーニング計画を立てるのも控えましょう。いきなりハードな計画を立てずに、例えばまずは週1回週末に始めるところから徐々に様子を見て回数を増やしていくなど、少しずつ慣らしていくことをお勧めします。生活の中に筋トレを取り入れる生活に取り入れやすい流れの中に、トレーニングを組み込んでみましょう。例えば歯磨きをしている間にプリエをする、家事をしながらスクワット、ものを拾うついでにランジなど、ゲーム感覚や遊び感覚からでもいいのです。日常生活の中に姿勢やフォームを気を付ける瞬間を増やしていくと、習慣になりやすいです。ハードルを上げすぎないあまりハードルを上げずに、リラックスして楽しむことを心がけましょう。毎日やらなければいけない、昨日やらなかったら今日はその分倍行う、エクササイズをするときにはテレビも消して、ウェアに着替えて集中するなどのように、エクササイズをするうえでハードルになることは、できるだけ避けること。気軽にちょこちょこリラックスしながら楽しむつもりで行うと、続きやすいです。筋トレを正しく理解してダイエット特にトレーニング初心者さんの場合、誤ったフォームで筋トレを続けてしまったり筋肉を大きくするために過剰に食事を取ってしまったりと、太ってしまう原因を作ってしまいがちに。今回ご紹介した3種類のトレーニングを参考に、無理のない程度で効果的に筋トレを続けてみてくださいね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月10日ダイエットや健康にもよいと言われているヨーグルトですが、人によっては太る方もいるようです。ヨーグルトを食べて太るのはなぜでしょう。今回は、ダイエットに効果的なヨーグルトの食べ方を、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に伺ってきました。ヨーグルトを食べて太る原因砂糖やオリゴ糖などをたっぷり入れて食べている砂糖やオリゴ糖以外にも、フルーツなどの甘みのある食品を入れて一緒に食べている場合も、糖質オーバーに注意が必要です。食べ過ぎている毎日かなりの量を食べ、しかも他の食事量を変えないままであれば、ヨーグルトダイエット開始前より体重・体脂肪が増えてしまうのも無理はありません。たんぱく質やカルシウムの摂取に毎日100g以上食べるのであれば、その分食事の量を調節しましょう。夜中または寝る直前に食べている寝る直前に食べると睡眠中は消化・吸収の力が弱まるため、体脂肪として蓄えられやすくなります。寝る3時間前には食べ終わるのがベストです。《Nao先生からの一言》摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないのに、ヨーグルトを食べただけで、太るということは考えにくいです。太る原因を探り、ヨーグルトの食べ方や食べ合わせを見直すことで、太ることを防ぐことができますよ。ヨーグルトを食べることが「太る予防」になる理由腸内環境を整えて代謝を高める揚げ物や高カロリーな食べ物、味の濃い食べ物ばかり食べていると腸内に悪玉菌が増えてしまいます。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を取り入れることで、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。また、ヨーグルトを食べた分だけ悪玉菌を増やすものを食べる量が減ることで、痩せやすい体質に整えることができます。食べ過ぎを防ぐ食事の最初に食べることで満足感を高め、食べ過ぎを防ぎます。ヨーグルトは食後に食べた方が善玉菌が生きたまま腸に届きやすいですが、胃酸によって善玉菌が死滅しても腸内の善玉菌のエサになるので、食べすぎ防止に取り入れるのも一つの方法です。腸内環境が整う食後に食べることで、ヨーグルトに含まれる善玉菌が生きたまま腸に届きやすくなり、腸内環境が整います。関連記事ヨーグルトファスティングって?2日間でお腹スッキリを目指そう「太る予防」以外に期待されるヨーグルトの健康効果腸内環境を整えることで、ダイエット以外にも、肌トラブル、便秘やむくみの予防・改善効果が期待できるでしょう。また、免疫力を高める効果や安眠効果があると言われています。ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムが豊富なため、筋力アップや骨粗しょう症予防にも役立ちます。ダイエットに効果的なヨーグルトの食べ方1日200gから食べる1日のうち、1食に200gのヨーグルトを取り入れる食べ方になります。まずは1日200gからスタートし、体重や体調の変化をチェックしましょう。食事量を整えてヨーグルトを食べても太らないようにすることができていれば、1日の量を少しずつ増やしてもOKです。朝食にヨーグルトを食べる寝る前に食べると太ってしまう人も、朝食なら安心して食べることができます。200gのヨーグルトを、バナナやリンゴなどの果物を入れて食べましょう。食物繊維やビタミン・ミネラル類が豊富な果物を取り入れることでダイエット効果を高めることができます。ヨーグルトの食べ方を見直して太ることを防ごうヨーグルトを食べて太るという方は、食べ方を見直すことで改善できることがわかりました。またダイエットの他にも、筋力アップや骨粗しょう症予防などの効果も期待できます。そんな嬉しい効果を期待できるヨーグルトを、毎日の食生活に取り入れながら痩せる体作りを始めてみましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月28日糖質制限は太りにくく痩せやすい体づくりに効果的ですが、デメリットも存在します。正しく行わないと疲労や太る原因を招いてしまうことも。今回は食育指導士でもある内藤 絢先生に、糖質制限のメリット・デメリットやおすすめレシピ、注意点などを伺いました。糖質制限をするメリット太りにくく痩せやすくする糖質の摂取を抑える糖質制限は、血糖値の急上昇を抑えることができるため、太りにくく痩せやすい体をつくるのに効果的です。そもそも糖質類は吸収が早く、エネルギーとして活用されなかった分は脂肪に変わり、太る元になってしまうもの。くわえて、体内の酸化・老化につながったり、食後の強い眠気を招いたりもします。自然なダイエットができる糖質制限は、お米の量を減らす、糖質の少ない食材に代替するという、食べる量を大幅に減らすことなくできる食事法のため、緩やかで自然なダイエットが期待できます。また、体内に蓄積されていた脂肪がエネルギーとして使われるため、体脂肪を減らしやすいのも特徴です。頭がクリアになる炭水化物などの糖質類を多く摂ると、血糖値の急上昇とともに脳の働きも鈍くなるもの。糖質をコントロールすることで、食べた物の吸収を緩やかにし胃腸への負担を軽減できるため、頭が軽くクリアなります。糖質制限をするデメリット集中力が切れやすくなる体内から糖が少なくなると、脳が栄養不足だと判断し、頭がボーっとして集中力が切れやすくなることがあります。これは、糖質類を多く摂っていた人が糖質を減らしたばかりのときに起こることが多いです。疲れやすくなる糖質制限では炭水化物を控える分、主食となる動物性たんぱく質の食物(肉、魚、卵、乳製品)を欲しやすくなるケースがあります。動物性たんぱく質は消化に時間がかかるため、摂り過ぎると返って内臓に負担がかかり、疲労の元になってしまうことがあるのです。寒気を起こしやすくなる肝臓に蓄えられた糖質が分解されることで、体内の糖と熱が減少し、寒気を起こしやすくなります。糖質制限ダイエットをはじめるときに気をつけること糖質類の量を急激に減らさず「微調整」する糖質制限ダイエットをはじめるときは、糖質類の摂取量を急激に減らさず、微調整しながら徐々に減らしていきます。さきほども紹介したように、糖質類を減らすと、高たんぱく・高脂質の食物を多く欲するようになります。特に、肉・魚のような動物性たんぱく質の過剰摂取は内臓機能を下げ、返って太る元になったり疲労蓄積を招いたりしてしまうことがあります。調味料を控える糖質制限をするときは、調味料にも気を配りたいところ。特にドレッシング、ケチャップ、ソースには糖類が多く含まれています。天然塩やポン酢などの自然な塩味や酸味で、味をコントロールすると良いでしょう。糖質制限中に摂るべき食材とは?大豆製品大豆製品に含まれる植物性たんぱく質は消化が良く、お腹に溜まりやすい上、女性ホルモンの分泌をスムーズにしてくれます。ただし、大豆以外の豆は糖質が高いため要注意。豆腐や納豆など、日本の大豆製品を意識して摂りましょう。葉野菜、キノコ類、海藻類葉野菜、キノコ類、海藻類には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの身体機能を維持する栄養素が豊富です。これらの栄養素には体内の老廃物を排出する役目もあるため、しっかり摂取することで、より高いダイエット効果が期待できます。ナッツ類ナッツ類は体内に必要な脂質を補うことができるため、糖質制限中の肌荒れや髪の乾燥を防ぐのに役立ちます。また、ナッツ類は噛み応えも十分。満腹中枢に刺激が入りやすくなり、食べ過ぎの抑制も期待できます。糖質制限ダイエットにオススメのメニュー・レシピミネラルたっぷり!贅沢豆腐サラダまずは、豆腐、きのこ類、海藻類を使ったメニューをご紹介。満腹感を出しやすくするため、木綿豆腐を使用します。1. 木綿豆腐の水気を切り、ちぎりながら皿へ乗せる2. レンジで加熱したえのき茸、しめじを、豆腐の間に空間を作って盛り付ける3. 豆腐の外側に、水で戻した海藻ミックス(なければワカメ)を盛り付けた後、ポン酢とえごま油をかければ完成です!鶏むね肉と色々キノコのレタス巻き続いては、鶏のむね肉、きのこ類、レタスを使ったメニューです。きのこはお好みで複数種取り入れると、食感や味のちがいを楽しめます。1. 鶏むね肉をレンジで加熱。冷めたら手で割き、天然塩と胡椒で味付けをする2. 鶏むね肉を冷ましている間に、レタスを大きめにちぎっておく3. 色々キノコもレンジで加熱し、えごま油をまぶしておく4. ちぎったレタスに鶏むね肉、色々キノコを巻いてポン酢につけて食べるタレはさっぱりポン酢のほか、「ダシで伸ばした白味噌+砕いたクルミ」というコクのあるタレを用意すると、味に変化が生まれより一層楽しめます。糖質制限ダイエットの注意点糖類ゼロ食品に頼らない糖質ゼロ食品は多数出ていますが、これらに頼るのはオススメできません。大抵の商品には糖類をゼロにするために、添加物が含まれています。添加物類は身体に蓄積されると内臓機能を低下させる原因に。食べた物を消化する力が弱まり、返って痩せにくくなってしまいます。1日の中で炭水化物をゼロにしない意外に思うかもしれませんが、炭水化物の摂取を完全にゼロにするのは良くありません。ダイエットが目的であれば、外せないポイントです。体内の糖が少なくなり過ぎると身体活動量が減り、筋肉が使われなくなることで、筋量、代謝ともに低下します。こうなると結果的に痩せにくく太りやすい体になり、全身にゆるみが生じて、張りのない体になってしまいます。糖質制限はデメリットも理解してからはじめよう糖質制限は適切に食事をコントロールしないと、内臓機能や筋力を低下させたり、疲労を招いたりすることがあります。ダイエットをめざして糖質制限をしたのに、返って太ってしまった…!ということにもなりかねません。糖質制限にチャレンジするときはデメリットもしっかり理解して、健康的かつ効果的に行うことを意識してくださいね。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年09月26日水を飲んでも太るという方は、体内の環境が悪くなっていることが影響しています。なぜ水太りをしてしまうのでしょうか。今回は、水太りをする原因と正しい水分補給の方法を、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に詳しくうかがいました。水は飲みすぎると太るのか?水は、カロリーもなく、脂質が含まれているわけでもないので、体脂肪に変わることは考えにくいです。しかし、味やフレーバーのついた水や清涼飲料水などは、糖質や脂質が含まれている場合があり、飲みすぎると体脂肪として蓄えられます。また、水を飲みすぎることで内臓に大きな負担がかかり、代謝が低下する可能性がありますが、この場合、水が体脂肪に変わったのではなく、水の飲みすぎによって、太りやすい状態になっているということです。多すぎる水分補給はむくみの原因の一つ。体内に溜まった水分量が増えると、それだけ体重も増加しますが、体脂肪が増えているわけではありません。それは、むくみによって、太ったように感じているだけです。関連記事美肌キープ!寒い時期こそゴクゴク「水分補給」を水太りとはどのような状態?食生活による水太り塩分や糖分には、水分を蓄えるはたらきがあるため、摂りすぎると体内に多くの水分を抱え込んでしまいます。これが甘いものや味の濃いものの食べ過ぎによる水太りの状態です。体内の水分循環が悪くなるため、代謝も下がり、より太りやすい状態になってしまいます。むくみによる水太り食生活に問題がなくても、冷え性などが原因でむくみやすい状態になることがあります。この場合も、上記と同様に代謝が下がりより太りやすい状態になるのです。水太りを解消する方法とは?食生活の改善調味料を使いすぎず、自然でシンプルな味付けの料理にすることでむくみが改善されるケースがあります。食生活は毎日の積み重ねですから、1回きりの調節ではなく、毎日の味付けには注意することが大切です。適度な運動運動することで体液循環がスムーズになり、代謝がよくなり、冷えによるむくみも予防し、改善もしやすくなります。老廃物を排出する役割を担うリンパ液は、血液とは違い、心臓のポンプで流れるわけではないため、運動で流してあげる必要があるのです。水太りを予防するためには?水太りの予防法は、水太りの改善法と同様です。食生活も運動習慣も、1回限りのことではなく日々続けることで初めて効果が期待できます。ダイエット中に限らず、ライフスタイル自体を、しっかりと整えていくことが大切です。ダイエット中の正しい水分の取り方とは?1日1.2リットルダイエット中に限らず、1日1.2リットル程度の水分補給が必要だと言われています。これに食事での水分補給や、体内で生成される水分などを加えることで、1日に必要な水分量を補っています。運動をする場合や暑さによる発汗が多い場合は、それだけ多く水分補給が必要ですので、喉が乾かないうちに、こまめに補給するようにしましょう。純粋な「水」を摂取ダイエット中は、純粋な「水」で水分補給をしましょう。スープや甘い飲み物で水分を摂取しても、消化・吸収のために体内の水分を使用してしまいます。また、摂取カロリ−が増えるため、ダイエット中の清涼飲料水はおすすめできません。関連記事炭酸水を飲むと逆に太る?ダイエットに効果的な正しい飲み方を紹介水分は適量を正しく摂取しよう!水を飲んでも太ることはありません。しかし水の飲みすぎは代謝の低下を招き、太る原因にもなります。水太りを招く原因にもなる、塩分や糖分を控えた食生活を心がけ、冷えを解消しながら、正しく水分補給をしていきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月20日パスタは太らないと言われていますがそれは本当なのでしょうか?今回はパスタは本当に太らないのか、ダイエットに取り入れるための食べ方や注意点まで、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に詳しく解説をいただきました。パスタは食べても太らない?適量を楽しむなら太ることはない太りやすいと言われるごはんやパンも、適量を楽しむのであれば太ることはありません。同様にパスタも食べすぎなければ太る心配はありませんし、食べすぎれば体脂肪として体内に蓄えられてしまいます。「パスタ=太らない」ではなく、パスタを食べても太らないための工夫を取り入れることで、代謝を高めて筋肉を鍛え、メリハリのあるボディラインを目指しましょう。パスタが太らないと言われている理由パスタが太らないといわれるようになった理由としては、食後の血糖値が急上昇しにくい点が挙げられることが多いです。これも食べすぎれば血糖値を上昇させ太りやすくなってしまうので注意したいポイントです。冷たいパスタと温かいパスタでダイエット効果は違う?炭水化物は熱を加えるとふっくら・モチモチになり、消化によくエネルギーとしてすぐに消費できるようになります。一方で、冷やすことで硬くなり、ゆっくりと消化・吸収されるようになります。食後の血糖値の急上昇を防ぐには冷たい炭水化物を食べるのがおすすめです。一方で、一緒に食べる副菜やパスタの具材を工夫することで温かいパスタでも太りにくくすることが可能です。冷製なら大丈夫、と安心するよりも太りにくい食べ合わせの工夫をして食事を楽しむことをおすすめします。太らないパスタの食べ方ダイエットを効率よく成功させるには、「パスタの量を少なくする」ことと「具材を豊富にする」ことがおすすめです。パスタの栄養成分のほとんどは炭水化物のため、たくさん食べるとそれだけ太りやすくなります。一方、具材をたっぷりにして麺の量を減らすと、摂取カロリーを抑えながら栄養バランスを整えることができ、代謝を高めて体脂肪を燃焼させやすくなります。具材には、野菜やシラス、卵、豆腐などのビタミン・ミネラル、食物繊維やたんぱく質が豊富で低カロリーな食材を選びましょう。低カロリーな野菜でカサ増しすると、満足感をしっかり得ながらダイエットすることができます。ダイエットにおすすめ「シラスたっぷりの和風スパゲッティー」<材料>1人分・スパゲッティー……1人分・大根……100g・青ネギ……適量・釜揚げシラス……100g・プチトマト……5〜6個・卵黄……1個分・バター……5〜10g・白だし……大さじ1・すだち・レモンなど……1〜2切れ<作り方>1.バターを常温に戻しておく2.塩を入れたお湯でスパゲッティーを茹でる3.パスタを茹でている間に大根をおろし、青ネギを小口切りにする4.パスタが茹で上がったら、茹で汁を少し残してお湯を切り、白だしとバターを加えてよく混ぜる5.お皿に麺を盛り付け、たっぷりのシラスと大根おろし、プチトマトをトッピングし、上から青ネギをかける6.すだちやレモンなどをお好みで添えて出来上がりパスタでダイエットする際の注意点パスタを単品で食べないパスタだけでお腹を満たそうとすると、知らず知らずのうちに高カロリーになりがちです。また、パスタに限らず丼ののなどの一品ものは、早食いしやすくお腹がいっぱいになる前に食べすぎてしまいます。パスタを楽しむ際は、野菜スープやサラダをプラスして、ゆっくり食べるようにしましょう。パスタのソースを工夫する濃厚なカルボナーラなどは高カロリーになりやすいため、シンプルな味付けにしましょう。カルボナーラを選ぶ際はいつもの半分の量にして他のおかずをプラスするのがおすすめです。パスタでダイエットする場合は食べ方を気をつけようパスタは食後の血糖値が急上昇しにくいため、太らないと言われることがありますが、適量以上を摂り過ぎれば太る可能性は十分にあります。パスタでダイエットする時には食べ方が大切になりますので、今回ご紹介したレシピや注意点を考慮しながら、上手に取り入れてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月12日だるさや食欲不振などの夏バテや寝不足、クーラーによる冷え…夏の間に積もり積もったものが、どっと出やすいこの時期。そんな体をケアするのが「薬膳」の知恵による食養生です。旬の食材を摂ることで心身を整えましょう。日本の夏は気温も湿度も高いのが特徴。「消化器官はもともと湿度に弱いのですが、特に夏は冷たいものや水分を多く摂るので胃腸の機能が低下しがちです」と国際中医薬膳師の山田奈美さん。消化機能の低下と余分な水分が体内に滞ることで、さまざまな不調が現れるのがこの季節。食欲不振や消化不良が起こると、エネルギーが作れなくなり、疲れはその人の体の弱い部分に症状として現れると言います。そこで、症状別に食材と養生レシピを提案してくれました。「夏野菜は、きゅうりや冬瓜、ゴーヤなど体を冷やしながら水分補給できるものや、汗とともに失いがちなミネラルを補えるものがほとんど。冷たいジュースや水よりも、こうした夏野菜から水分を摂りましょう。また消化器官を助ける雑穀類や甘味のあるかぼちゃ、体を冷やしすぎないよう、しょうがやしそ、梅干しなどの薬味を添えるのも、晩夏を乗り切る薬膳の知恵です」“熱がこもってぼーっとする”なら…摂りすぎた水分や熱を発散。近年、エアコンや冷え体質のために暑いのに汗をうまくかけない人が増えている。これは熱や水分を体外に発散しにくい状態。湿度も高いので体内に水分がたまりがちに。「体内にこもった熱は発熱を、水分は頭痛を起こす原因になります。水分や熱を発散させる食材を薬味に上手に取り入れて予防を。ストレス発散にもなります」これで乗り切る:ねぎ、しそ、にんにく、しょうが発汗・発散作用があり、血行を促す作用も。(ねぎは白い部分)薬味だれ材料/作りやすい量しそ…5枚、ねぎ…5cm長さ程度、しょうが…1/2かけ、にんにく…ひとかけ、A:粗挽き韓国唐辛子…小さじ1、醤油…大さじ3、酢…大さじ2、ごま油…小さじ2作り方(1)しそ、ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。(2)(1)にAを加えてよく混ぜ合わせる。*風邪気味のときは、消化に負担のないよう、白粥やそうめん、豆腐にかけて。そのほか蒸し鶏や豚しゃぶなどにもよく合う。“寝つけない、眠りが浅い”なら…心臓の負担を抑え、心を穏やかに。夏の体は汗をかこうと、汗のもととなる血液を毛細血管に送ることに一生懸命。そのため心臓に負担がかかります。「中医学では、心臓は、精神を司るため“眠り”にも関係する器官と捉えます。そのため心臓が働きすぎて興奮状態にあると、寝つきの悪さや不眠の原因に。興奮した心臓や精神を静めてくれるゴーヤがおすすめです」これで乗り切る:ゴーヤオーバーヒート気味な心臓の熱を冷まし、神経の興奮を鎮める。ゴーヤの梅ごま和え材料/2人分ゴーヤ…1/2本(約180g)、塩…少々、梅干し(大)…1/2個、すりごま(白)…大さじ1、みりん(煮切っておく)…小さじ2、しょうゆ…小さじ1作り方(1)ゴーヤは縦半分に切って種を取る。薄切りにして(わたはそのまま)塩をふってよくもむ。梅干しは種を取ってたたいておく。(2)ゴーヤを熱湯で1分ほどゆでてざるにあげる。(3)梅干しにすりごま、みりん、しょうゆを加えて味をととのえ、(2)を和える。山田奈美さん国際中医薬膳師。食べごと研究所代表。神奈川県葉山町「古家1681」を拠点に、和食薬膳や発酵食等の教室を主宰。日本の食文化を継承する活動を行う。※『anan』2019年8月28日号より。写真・津留崎徹花スタイリスト・花沢理恵取材、文・天田 泉器協力・ギャラリー帝 TEL:03・3235・3222(by anan編集部)
2019年08月25日「冷え」に悩む人、多いですよね!夏でも冷えを感じたり、年中不調を感じる場合もありますよね。今回は、冷え性のタイプについてまとめています。それぞれのタイプにあわせた対策法もご紹介しているので、ぜひ実践してみてください!冷え性にもさまざまなタイプがあります。なんとなく、冷え性だな…と感じることがあっても、どのタイプの冷え性か分からず、対策も合っているか分からない、という人も多いのではないでしょうか。どのタイプの冷え性かチェックし、今日から改善してみましょう!末端冷え性出典:byBirth以下の症状に当てはまる人が、末端冷え性タイプです。手や足先が冷たい肉や魚を食べない痩せ型である過度なダイエットをしている運動をあまりしない10~20代の女性に多いといわれています。過度なダイエットで食事量が足りず、体をあたためる熱を作れないため、体の末端にまで血液が巡らないのが原因です。ひどくなると、全身の冷え性になるとのこと。改善するには、血流を良くして体の末端にまで血液を循環させることです。改善策は、1. 食べる量を増やす出典:byBirth熱を生み出すために適切な食事量を摂るようにしましょう。末端冷え性は、靴下をはいたり、カイロで温めて改善したと思っても、一時的な場合が多いといわれています。そもそもの原因を、根本的に改善しましょう。2. たんぱく質の摂取を増やす食事をすると、体がポカポカとしますが、これは「食事誘発性熱産生」と呼ばれます。食事を消化・吸収する際に、熱が発生し、体温の維持などに使われます。特にたんぱく質は、食事誘発性熱産生が高いので、たんぱく質摂取を心がけましょう。ダイエット中、「野菜を食べること」は意識していても、たんぱく質が不足していることも。鶏肉、豆腐、大豆製品などのたんぱく質食品を意識してみましょう!3. 体をあたためる食材を摂る出典:byBirthしょうが、ねぎ、にんにく、かぼちゃ、とうがらし、いも類、にんじん、ごぼう、など。積極的に摂るようにしましょう。4. 貧血にきく食材をとる冷え性改善には、貧血を改善することも大切です。そもそも血液量が足りていないと、体の末端にまで血液が届きません。肉、魚、レバー、豆製品などを摂るようにしましょう。下半身型冷え性出典:byBirth腰よりも下が冷えるタイプです。30代以降の中高年に多いタイプで、座り仕事が多いことなどが原因といわれています。長時間座っていると、お尻の筋肉が硬くなり、血流が悪くなります。逆に、上半身には血液がまわるため、顔がほてったり、のぼせる場合も。改善策は、1. お尻の筋肉をマッサージすること出典:byBirth股関節を動かすと、凝りが取れやすいといわれています。簡単にできる方法は、足をひらき、足裏をしっかり床につけてしゃがむだけ!股関節を意識して30秒、キープしましょう。2. 弾性ストッキング・着圧ソックスをつける足が圧迫されることで、足の血流が良くなります。足は、心臓から遠い位置にあるため、血液が戻りにくく、血流が悪くなりがち。着圧ソックスは適度な力で圧迫するため、足の筋肉が心臓へ血流を戻す力をサポートします。内臓型冷え性出典:byBirth以下の症状に当てはまる人は、内臓型冷え性タイプです。胃腸が弱い夕方に足がむくむ生理痛がひどい筋肉量が少ない改善策は、1. とにかく内臓をあたためること例えば、白湯など温かい飲み物を飲むようにしましょう。朝起きてすぐに白湯を飲む人は多いですが、1日に何回か飲むようにしましょう。2. 消化の良い食事を出典:byBirth消化するためにもエネルギーは消費されます。冷たいものや刺激物を避け、内臓を休めるように意識しましょう。また、食べ過ぎも注意が必要です。食べ過ぎは、消化液を過剰に必要とするため、内臓が疲れる原因になります。全身冷え性出典:byBirth以下の症状に当てはまる人は、全身冷え性タイプです。胃腸が弱い貧血体温が36度以下朝、なかなか起きられない汗をかきにくい肩こりしやすい生活習慣が乱れている不摂生が多い自覚症状は少ないものの、全身のだるさなどを感じる人が多く、「隠れ冷え性」とも呼ばれているようです。低体温の人が多いとのこと。改善策は、1. バランスよく食事を摂り、たんぱく質をしっかり摂る出典:byBirth基礎代謝が低下していることが原因として考えられるため、末端冷え性と同じく、食事量はしっかり摂るようにしましょう。また、1日に必要なたんぱく質の量は、「体重×1g」とされています。意外と足りていない、という人も多いのではないでしょうか。2. 軽い運動をする30分ほどウォーキングするだけでも、基礎代謝が上がり、体の内側からポカポカしていきます。特に、大腿四頭筋など大きな筋肉のある足を使うと、効率的です。3. 睡眠を十分とる出典:byBirth睡眠不足がなぜ冷え性に関係しているのでしょうか?冷え性が慢性化すると、睡眠を妨げるようになります。夜、寝る時、人の体は深部体温が下がり、「寝る準備モード」に入ります。しかし、冷え性の人は、その準備モードがうまく機能せず、寝付きが悪くなることがあります。眠りが浅い場合もあります。いかがでしたでしょうか。冷え性のタイプに応じて、生活スタイルや食生活を改善し、冷え性とおさらばしましょう!
2019年07月30日ダイエットをしているのに痩せない。そのような経験はありませんか?糖質もカロリーもちゃんと管理しているのに、結果がでない原因。それはもしかしたら太りやすい生活習慣になっているからかもしれません。今回は太りやすい生活習慣についてご紹介します。ちゃんと食事制限をしているつもりなのに、思ったよりも痩せない・・・なんてことはありませんか?しかし食事制限をしているのにもかかわらず痩せないのなら、もしかしたら普段の「生活習慣」に何か原因があるのかもしれませんね。今回はダイエットをしても痩せない人に向けて、太りやすい生活習慣と改善方法をご紹介します。出典:byBirthダイエットしているのに痩せない同じ食事制限をしているのに、順調に痩せられる人とほとんど痩せられない人っていますよね。これはどういう事なのでしょうか?もちろん個人差があるので同じダイエットをしても、みな同様の結果になるとは限りません。とはいえダイエットをするのであれば、少しでも早く痩せたいですよね!食事制限をしているのに痩せない。その原因は普段から「太りやすい生活習慣」をしているからかもしれません。太りやすい生活習慣出典:byBirthダイエットは、カロリーや糖質だけを制限すれば痩せるというものではありません。いくら食事に気をつけていても、太る原因になるような生活習慣をしてれば、痩せるどころか逆に太ることもあります。まずは太りやすいといわれている生活習慣をご紹介しますので、チェックしてみてください。1. 猫背になっている猫背になると背中や胸、腹の筋力が弱くなります。体の中心になる筋肉なので、ここが弱くなれば体全体の「代謝低下」に繋がります。2. 座り方を崩している脚を組む、斜め座りなど左右アンバランスな座り方をしていませんか?この座り方では骨盤が歪んでしまいます。骨盤が歪むと内臓の位置がズレることによる「ぽっこりお腹」や、脚の筋肉バランス崩れによる「下半身太り」が起こります。3. 極端な食事制限極端な空腹や栄養不足は、脳が飢餓と判断して脂肪を減らさないようにします。そのため少量の食事でも脂肪として蓄えやすくなるので、常に「リバウンドしやすく痩せづらい体質」になってしまうかもしれません。4. あまり動かないダイエット中は、普段と比べて筋肉が落ちやすくなっています。そのため筋トレや運動をしないと、脂肪よりも早く筋肉が分解されてしまいます。筋肉量が少なければ「代謝の低下」「締りが無くなる」「血流低下」など、ダイエットを邪魔することばかり起きてしまうのです。5. 三食たべていない例えば、一日の総カロリーを減らしても「一日一食もしくは二食だと逆に太りやすくなる」そうです。空腹時間が長くなれば次に食べる食事によって、血糖値が急上昇します。そうすればインスリンが大量に分泌して、糖を脂肪として蓄えるようになってしまうのです。ダイエットになるちょっとした習慣出典:byBirth次にダイエットに効果的な生活習慣をご紹介します。先程の太りやすい生活習慣の逆の事に加え、次の事を意識してみましょう。1. いつもお腹に力を入れるいつも隣に好きな人がいると思ってください。好きな人の前なら自然と姿勢がよくなり、「お腹を凹ませようと力をいれます」よね!これを常にやるかやらないかで、後で大きな差になります。脂肪量そのものは変化がないかもしれませんが、今までよりもウエストが引き締まるはずです。最初はキツイですが、慣れてくると無意識でも常に腹筋に力が入れられるようになりますよ!2. 最初に低GI食品を食べるカロリーや糖質を気にする前に、血糖値を意識しましょう。食事の際、一番最初に血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」を食べれば、食物による「脂肪蓄積を抑制」できます。大豆製品や野菜、蕎麦や玄米がおすすめです!3. 体温より低い物は摂取しないなるべく「体温に近い水や食べ物」を摂取してください。冷たいものは胃腸に負担がかかり、「むくみ」や「代謝低下」が起こりやすくなるそうです。特に夏場は冷たいものを摂取する機会が増えるので注意しましょう。4. 脚は使う脚の筋肉は全身の約6~7割をしめています。そのため脚の筋肉が弱くなると「体全体の代謝が低下して太りやすい体質」になってしまうそうです。階段の上り下りだけでもいいので、毎日少しでも脚に刺激をいれるようにしましょう。特に太ももやお尻の筋肉を使うようにすると、痩せ体質になりますよ!5. 起床後の時間を有効に朝起きたら「白湯」を飲んで便秘対策。「軽い筋トレ」を5分すれば、1日中代謝が高い状態をキープできます。このように朝の5分を有意義に過ごせれば、自然と「痩せやすい体質」になれるでしょう。海外セレブも朝活をしている人が多いそうです。ダイエット中に意識すること出典:byBirthダイエットは基本的に「健康になる」という意識をもって生活をすれば成功します。これは食事や運動だけではなく、「心」も健康になることが必要です。「え!?心は関係ないじゃん」と思うかもしれませんが、心は「痩せホルモン」の分泌量に大きく関係しています。例えば食事制限や人間関係、仕事などでストレスを感じると、痩せホルモン量が減りデブホルモンが増えるそうです。デブホルモンは食欲増進作用があるので、暴飲暴食に繋がる危険もあります。他にも脂肪を蓄えやすい体質になるらしいので、ストレスはなるべく少なく、早めに解消するようにしましょう。実際にダイエットに成功している人のSNSをみてみると、ダイエットを楽しんだり、嫌なことがあっても自分なりのストレス発散法があるようです。このことからダイエットは「食事制限を緩め」にしてその分、「筋トレ」をして代謝を上げる。そしてストレスがたまらないように、やっていて「楽しいダイエット法」を選択する。ストレスがたまったら自分なりの「発散法」でその日のうちに解消する。以上のことをやってみましょう。生活習慣を改善して楽々ダイエット!出典:byBirthダイエットをしても痩せない原因についてご紹介しました。今回ご紹介した内容は、よく考えると当たり前の事なのですが、できていない人が多いのが現状です。この当たり前の習慣が自然とできるようになれば、おのずとダイエットは成功するでしょう。もしかしたら人によっては、最低限の食事制限と生活習慣改善だけでスタイルをキープできるようになるかもしれません!なかなか痩せないという人は、ぜひ意識してやってみてくださいね!
2019年07月25日母乳育児中は、「おっぱいをあげているときはいくら食べても太らないけど、おっぱいをやめると太るよ〜!」という言葉を周りの先輩ママからたくさん言われました。頭ではわかっていても、授乳中はどんどん体重が減っていたため完全に油断していたところ、断乳後にどんどん体重が増えていって……!? 授乳しているのにおなかがすかない!?妊娠中に8kgほど増えて63kgになった体重は、産後1年ほどで16kg減ってなんと47kgになっていました。授乳をしているとおなかがすくと先輩ママから聞いていましたが、私の場合は妊娠前のほうが仕事のストレスからくる暴飲暴食がひどくて、授乳中はそれほどおなかがすかなかったのです。どんどん体重が減っていったため、周りの友人からは「病気じゃないよね!? 大丈夫?」と言われていました。 1歳2カ月で断乳娘が1歳2カ月になるころ、第二子妊娠のための不妊治療を開始するにあたり、断乳しました。断乳に向けて昼間の授乳回数を少しずつ減らし、いざ断乳をするときには昼間の授乳も夜の授乳もすべて終わりにしたのです。 断乳した後しばらくは授乳をしていた時間が恋しくて、寂しくなったのを覚えています。このころから少しずつ食欲が増し、少量ではあったけれど食事の際にお酒を飲むようにもなりました。 気づいたら10kgも増えている!?断乳後から妊娠前までの体重に戻るのは、あっという間でした。半年後には5kg、1年後には10kgと順調に増えていき、体重増加が止まりません。さすがに元の体重を超えたあたりから「このままじゃヤバい!」と本気で思い始め、欲望のままに食べ過ぎないようにしたり、なるべく歩くようにしたりと気をつけるようになりました。今娘は4歳。いろいろと意識はしたものの努力の甲斐もなく、私の体重はさらに増え、最終的には11kg増えてしまいました……。 授乳でどんどん痩せていき、「少しぐらい太っても大丈夫」と油断していたせいで、体重増加を止めることがなかなかできませんでした。体重だけでなく体脂肪率もかなり増加してしまったので、娘と元気に生活するためにも運動して体を引き締めたいです。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 著者:ライター 吉川麻和一児の母。娘の出産を機に仕事を退職し、現在は子どもの成長に合わせた働き方を模索中。不妊治療の経験や子育て経験に基づき執筆中。
2019年07月24日体重増加が気になる妊婦さんや産後太りが気になるママに向けて、管理栄養士監修のヘルシーレシピ「ヘルシーなサバの豆腐ハンバーグ」を紹介します♪ 鯖の水煮缶を使って、DHA、EPAを手軽に摂取! 鉄器を使えば鉄分を補給することもできますよ! ヘルシーなサバの豆腐ハンバーグ 作者:松本桃代(NPO法人母子栄養懇話会)さん 材料(2人前)・鯖の水煮缶 ……1缶(利用するのは汁をのぞいた140g)・卵 ……50g・綿豆腐 ……50g・青のり ……適量・みそ ……適量・ラード(その他の油でもOK)……適量 作り方① 豆腐は水切りしておく(キッチンペーパーに包んでレンジで加熱するなど)② さば缶の汁を捨てて、①を含む全ての材料(ラード以外)とよく混ぜる③ 鉄器にラードを入れ、よく温めたら②を流し入れて焼き、中まで火を通す(フライパンに焼き魚用ホイルをひいて、その中で焼いてもよい)④ お好みで青のりをふりかけて出来上がり ベビーカレンダーは管理栄養士監修・離乳食レシピ数、日本最大級!月齢別の離乳食レシピ900以上に加えて、妊娠食レシピも掲載しています。レシピ内の「作った」件数を見れば、他のママがどんな離乳食や妊娠食をよく作っているのかわかりますよ♪ 赤ちゃんと一緒に、いろいろなレシピにチャレンジしてみてください! ※赤ちゃんの食欲や発育・発達には個人差があります。月齢や進め方は目安です。赤ちゃんの様子を見ながら離乳食をすすめてください。また、食物アレルギーのない赤ちゃんを対象にしているレシピのため、アレルギーのリスクが疑われる場合や診断されている場合は、医師の指導にしたがってください。
2019年05月28日ダイエットに成功したら次は体型維持です。体型維持するためには、カロリーだけを気にしていてはいけません。今回は体型維持に向いた太りづらい食べ物をご紹介します。ダイエットをして痩せたら、次は「体型維持」です。実は体型を維持することは、痩せるより大変なのをご存知でしょうか?ダイエット後の体は、いつもより脂肪がつきやすいリバウンド体質になっています。そのためダイエット後の食べ物は、今まで以上に気を使う必要があるのです!今回は、体型維持の時期におすすめの食べ物をご紹介します。太りづらい食べ物ってあるの?出典:byBirthダイエットに成功したら、次はその体型を維持しましょう。とはいえ、どのように体型を維持するのでしょうか?体型維持とは体脂肪と筋肉の状態を維持することです。まず筋肉を維持するには、筋トレをしてタンパク質を体重(50kgの人なら50g)以上摂取します。次に体脂肪は、カロリーコントロールのほか、脂肪になりづらい食べ物を摂取してください。ここで注目して頂きたいのが「脂肪になりづらい食べ物」です。食べ物の種類によっては同じカロリーでも、脂肪になりやすい物となりづらい物があります。体型維持をするには、なるべくこの脂肪になりづらい食べ物を摂取するようにしましょう。脂肪がつくメカニズム出典:byBirthまずは脂肪がつくメカニズムをご説明します。なぜ脂肪がつくのかを理解すると、今後の体型維持もしやすくなるでしょう。1. 脂肪とは?脂肪とは飢餓を乗り切るための「エネルギー貯蔵庫」のことです。これは人類が狩猟をして生活していたころは、いつ食糧が手に入るかわからないときに身についた生命維持システムだといわれています。2. 脂肪の生成例として炭水化物を摂取して、それが脂肪になるまでの流れをご説明します。1. 炭水化物の摂取炭水化物=糖質と食物繊維のことです。ご飯やパンなどに多く含まれています。2. 消化消化された糖質はブドウ糖に変化し、血中に入ります。3. 筋肉や脳などのエネルギー源ブドウ糖は脳のエネルギー源としてつかわれ、筋肉には肝臓でブドウ糖からグリコーゲンに変換して送られます。食後に高血糖状態になると、さらにブドウ糖を取り込むようになるそうです。4. 脂肪肝臓で貯蔵されているブドウ糖が容量オーバーになると、脂肪として蓄積されます。なお、肝臓では1350kcalまで貯蔵できるそうです。これが脂肪になるまでの流れです。このメカニズムから「食後の血糖値」と「糖質」をコントロールすれば、脂肪になりづらいということになります。太りづらい食べ物の特徴出典:byBirth痩せる食べ物はありませんが、太りづらい食べ物ならあります。それはどのような食べ物なのでしょうか?その特徴をご紹介します。1. 低GI食品食後の血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌して糖を脂肪として貯蓄します。低GI食品は食後の血糖値の上昇が緩やかなので、インスリンを抑制することができるのです。インスリンの量が少なければ、糖を脂肪として貯蓄されづらくなります。2. 低脂質糖質1gを消費するのに「4kcal」必要ですが、脂質は1gあたり「9kcal」も必要なのです。倍以上のカロリーが必要なので、糖質よりも脂質を減らした方が体型を維持しやすくなります。3. 低糖質糖質は脳や筋肉のエネルギー源になります。しかし過剰に摂取すれば脂肪になってしまうので、摂取量に気をつけなければいけません。ただし、極端に制限すると飢餓状態になり「リバウンドしやすい体質」になるので注意しましょう。4. 低カロリー低カロリー食品なら多めに食べても太りづらいです。ただしカロリーを減らしすぎると栄養不足になり、筋肉の減少や体調不良、リバウンドが起こるので、基礎代謝分は必ず摂取しましょう。成人女性の摂取カロリーの目安は「1800~2000kcal」です。5. 高タンパク質タンパク質は筋肉の維持や肌、髪の維持に欠かせない栄養素です。体型維持に筋肉は欠かせないので、1日で体重分(体重40kgの人なら40g)のタンパク質を摂取するようにしましょう。6. 整腸作用効果腸内環境を改善すると栄養の吸収が良くなるので、各細胞が活発に働くようになります。「代謝の向上や便秘解消、むくみ解消」にも効果的です。食物繊維や乳酸菌を摂取しましょう。太りづらい食べ物をご紹介出典:byBirthここでは太りづらいといわれている食べ物をご紹介します。普段の食事メニューに取り入れてみてくださいね!ただし、食べ過ぎはダメです!1. 低GI食品オートミール、大麦、玄米、大豆食品、蕎麦、きのこ類2. 低脂質高タンパク質食品鶏胸肉、鶏のささ身、納豆、ツナ、赤みの肉類、青魚(魚の油は脂肪になりづらい)3. 低糖質食品こんにゃく、豆類、ナッツ類、野菜類、アボカド、魚介類、肉類4. 整腸作用効果食品ヨーグルト、発酵食品、チーズ、野菜類5. 低カロリー食品葉野菜、りんご、オレンジ、コーヒー、豆腐、こんにゃく、春雨、海藻おすすめは?数あるダイエット食品の中でも、おすすめは「オートミール」です。「低GI、低脂質、高タンパク質、整腸作用、ビタミン・ミネラル、腹持ちが良い」といった特徴があります。完全食といわれるだけあって、オートミールだけでほとんどの栄養素が摂取できるそうです。しかしおかゆのような感じなので、食べ慣れるまで時間がかかるかもしれません。中華スープをいれると美味しいので試してみてくださいね!太りづらい食べ物で体型維持!出典:byBirth脂肪がつくメカニズムから、太りづらい食べ物についてご紹介しました。これまでカロリーばかり気にしていた人も、少し考え方が変わったのではないでしょうか?太りづらい食べ物を上手く取り入れれば、食に対するストレスも軽減できるかもしれません。体型維持のためにも、太りづらい食べ物を食べてみてくださいね!
2019年05月27日ストレスを感じると、コルチゾルの分泌が多くなり、食欲を増進させます。その結果、太りやすくなり、いわゆる「ストレス太り」をします。パントテン酸にはストレスに対抗するはたらきがあるので、積極的に摂ってストレスに強い体作りをしていきましょう!パントテン酸を含む食材や、その他ストレス太り対策もご紹介しています!仕事、育児、人間関係…生きていく上で、さけられないストレス。気をつけているつもりでも、体は正直です。久しぶりに体重計に乗ってみると、「こんなに太ってた!?」と驚いたこと、ありませんか?今回は、ダイエットの大敵、ストレスに関してまとめてみました!ストレス太りとは?出典:byBirthストレスを感じると、一見、痩せそうですよね。太ってしまうメカニズムとは…?ホルモンバランスの変化人は、ストレスを感じると、「コルチゾル」というホルモンが分泌されます。別名、「ストレスホルモン」ともよばれています。このコルチゾルは、無意識に、心身ともに緊張状態にします。そして、コルチゾルには、食欲を増進させるはたらきがあります。ストレスを感じるほど、お腹が空き、必要以上に食べ、太ってしまうのです。心身が緊張状態になると…?緊張状態だと、いつもより体はエネルギーを欲します。要するに、体がブドウ糖を欲するのです。過剰に摂られたブドウ糖は、脂肪に置き換わるので、太ってしまいます。また、体が食べたものを脂肪として吸収しやすくなります。食べる量は同じでも、太りやすい体になってしまうのです。太るとセロトニンが減る!セロトニンは、「幸せホルモン」ともよばれているホルモンです。安心感や、リラックス効果をもたらします。ストレスを感じていると、セロトニンの分泌は減ります。その結果、いつもよりもイライラしたり、太っている自分に嫌気がさしたり、余計に食べてしまう、なんてことも。パントテン酸ってどんな栄養素!?出典:byBirth「コエンザイムA」の構成分で、体内のホルモンの生成や、エネルギーの生産にかかわっています。パントテン酸は、ストレスに対抗するはたらきがあります。精神を落ち着かせる効果もあり、癒やしをもたらします。イライラしたり、ストレスを感じると、コルチゾルが分泌されますが、パントテン酸はコルチゾルの生成に使われてしまいます。ストレスが多い人は、パントテン酸が少なくなっています。パントテン酸をよく摂取し、ストレスに強い体づくりをしましょう!どんな食材にパントテン酸って多いの!?特に多く含まれているのは、鶏レバー豚レバー牛レバーうなぎ糸引き納豆卵の卵黄いわしなどです。一日に摂取したほうがよいとされる量は、例えば糸引き納豆だと、なんと約3パックにもなります。豚レバーだと約70gです。あくまで、「推奨される量」なので、基準値はそれほど気にしなくてよいでしょう。「一日に、パントテン酸が多い食材を一品食べる」くらいの目標がおすすめです。抗ストレス作用のあるビタミンを一緒に摂ろう!出典:byBirthパントテン酸以外にも、ビタミンCやビタミンEは抗ストレス作用があります。ビタミンCについてストレスによって、ビタミンCは大量に消費されてしまいます。ビタミンCは、コルチゾルの分泌を手助けします。なので、ストレスを感じ続けると、ビタミンCは大量に消費されてしまいます。ストレス太りには、パントテン酸だけでなく同時にビタミンCも摂りましょう。人はビタミンCを体内で作ることができないので、食事やサプリメントなどで補いましょう。ビタミンCが多い食材は、キウイブロッコリーいちごなどです。果物類や野菜類に多いことは、よく知られていますね。パントテン酸は肉類などたんぱく質食品に多いので、食事で一緒に摂るように心がけてはいかがでしょうか。幸せホルモン、「セロトニン」を増やそう!出典:byBirth先にも述べましたが、セロトニンは安心感・リラックス効果があります。セロトニンの濃度が減ると、ストレスを強く感じます。うつ病の患者さんは、セロトニン濃度が低い、という研究結果もあります。ストレスや、メンタルヘルスにも関係している、大事なホルモンなのです。では、どうやってセロトニンを増やすのでしょうか?簡単にできることを、まとめてみました。朝、起きたら太陽の光を浴びる忙しい現代人、意外とできていない人も多いのではないでしょうか。体内時計や、自律神経などが整い、セロトニンの分泌が活発になります。好きな人と一緒に過ごす「好きな人」というのは、恋人でも友人でも家族でもかまいません。適度にスキンシップもとれると、脳が落ち着き、セロトニンが増えます。ある研究では、好きな人とハグをするとストレスが半減する、ともいわれています。セロトニンを増やす食材を食べるセロトニンを増やすはたらきをもつ食材は、赤身魚(まぐろ、かつおなど)納豆しょうがにんにくとうがらし乳製品などです。腸の環境を整えるセロトニンもパントテン酸も、腸でつくられます。したがって、腸の環境をよくしておくことも、とても大切です。便秘や下痢続きの人は、ストレスに要注意です。まとめストレスを感じると、コルチゾルが分泌され、食欲が増します。また、食べたものを脂肪として吸収しやすくなるので、太りやすくなってしまいます。抗ストレス作用のあるパントテン酸だけでなく、同時にビタミンCや、セロトニンを含む食材をとると、より効果的です。ストレスに負けない、スリムな体型を維持しましょう!
2019年05月26日みなさんは、何時に寝て何時に起きますか? 人によって、1日の生活リズムで「痩せやすい時間」と「太りやすい時間」があるのです。 今日は、そんな時間についてお話をしようと思います。 痩せやすい時間朝と昼は食事から摂取したエネルギーが代謝などに使われます。そのためしっかり食べる事をおすすめします。特に1日の始まりの朝食はしっかり食べましょう。体が目覚め、脳に栄養が届くなど、朝食を摂るメリットはたくさんあります。 小麦は体を冷やすので、できればご飯のほうがおすすめです。もちろんまったく食べてはいけないというわけではなく、パン派の方も、たまにでいいのでご飯を食べてくださいね。 一番痩せやすい時間は、起床後7〜8時間位と言われています。 朝7時に起きる人は14時から15時と、ちょうどおやつの時間。3時のおやつという言葉がありますが、これは理にかなっているのですね。とはいえ、もちろん食べ過ぎはNGですよ。ダイエット中のおやつは1日200kal以内を目安にとってくださいね。ケーキやクッキーなどの甘いものではなく、ナッツやヨーグルトや煮干しなどなどの素材に近いものがベターです。 太りやすい時間起床後、15時間経過したころが一番太りやすいと言われています。※朝7時に起きる人は22時くらい。 夜は副交感神経が働き栄養を蓄えようとします。胃腸の消化吸収力も朝昼から比べると3倍ほど増え、体が貯蓄モードになります。 とはいえ、夜は飲み会や食事会などでおつきあいが多いですよね。そんなときは、その前後の日を使って食事を調節してみましょう。また、寝るすぐ前の食事は肥満のもとにもなりますので寝る2時間前までに食事を終わらせるようにしましょう。 痩せやすい時間と太りやすい時間がある事を知って、食事を摂る時間帯を見直すのも良いですよね。 著者:マスダトモミ静岡在住2児のママ、ヒールウォーキングインストラクター、一般社団法人日本靴育協会シューズアドバイザー、日本ダイエット健康協会ダイエットインストラクターとして活動中。 ※妊娠中は医師の指導がない限りダイエットは控えましょう。産後は1カ月健診以降、医師に相談して無理のない範囲でおこないましょう。
2019年05月25日ダイエット中のおやつは厳禁でしたが、もしかしたら食べた方が太らないかもしれません。それはどういうことなのでしょうか?今回はダイエット中のおやつについてご紹介します。ダイエット中はカロリーを抑えるために、間食をしないことが基本です。しかしおやつの種類や食べ方によっては、逆に「太りづらくなる」といわれています。食べているのに太りづらくなるとはどういうことなのでしょうか?今回は、ダイエット中のおやつについてご紹介します。おやつは太りそうだけど出典:byBirthおやつは三食以外のタイミングで食べるので、ダイエット中は避けるのが当たり前です。しかし最近はその常識が変わりつつあります。ダイエットはカロリーばかり意識してしまいがちですが、実は「血糖値の上昇具合」によっても太りやすくなるそうです。ダイエットと血糖値の関係をご説明します。ダイエットと血糖値の関係とは出典:byBirthまずは脂肪がつくまでの流れをご説明します。この流れがわかると、今後の食事内容も変わるかもしれませんね。1. なぜ脂肪がつく?脂肪とは、人類が飢餓に耐えるために必要なエネルギー貯蔵庫です。はるか昔、人類は狩りをして空腹を満たしていました。しかし毎回必ず獲物が狩れるわけではなく、ときには数日間空腹のときもあったそうです。しかし空腹であろうと生きなければいけません。そこで生まれたのが、脂肪貯蓄システムです。余分なエネルギーを無駄にせず、次の「飢餓に耐えるために脂肪として貯蓄」します。2. 脂肪の形成糖質を摂取すると、体内でブドウ糖に変換されます。ブドウ糖は脳や筋肉のエネルギー源として使われるのですが、余分なエネルギーは脂肪に変換されてしまうのです。また、食後の血糖値が上昇したときに、それを下げるべくインスリンが分泌されます。インスリンは、糖を脂肪に変えて貯蓄するよう脳に命令するそうです。つまり、カロリーだけではなく、「インスリンの量が多くても脂肪」になってしまいます。つまりカロリー以外で脂肪を防ぎたいときは、食後の血糖値上昇を緩やかにすればいいのです。血糖値の上昇は、空腹レベルや食べ物の種類によってもかわります。おやつは太らない?出典:byBirth血糖値の上昇を緩やかにするには、食間を短くして「血糖値を安定させる」ことです。その方法をご説明します。1. 間食をする食事と食事の間が長いほど空腹になります。空腹であればあるほど「食後の血糖値が急上昇して脂肪になってしまう」のです。それを避けるには、食事と食事の間におやつを食べて、血糖値を安定させる必要があります。ただしオーバーカロリーにならないように注意しましょう。おやつ、もしくは食事を5回に分割してもいいかもしれませんね。2. 低GI食品を選ぶ低GI食品は食後の血糖値が緩やかに上昇し、その後緩やかに下降します。そのため、インスリンの分泌が抑制されるので「脂肪になりづらい」ようです。さらに長時間血糖値が安定するので、「空腹も感じづらくなります」。白米や砂糖が太るというのは、高GI食品だからですね。ダイエット中におすすめのおやつ出典:byBirthダイエット中のおすすめのおやつをご紹介します。基本はカロリー低めか、低GI食品を選ぶといいでしょう。1. ナッツ類アーモンドやピスタチオ、カシューナッツやピーナッツがおすすめです。満腹感があり、しかも血液をサラサラにする良質な油、食物繊維が含まれています。カロリーは高めなので、「1日25g」程度にしておいてくださいね!2. フルーツいちご、パパイヤ、グレープフルーツ、梨、プルーン、さくらんぼ、キウイ、りんご、桃、メロンあたりが低GIのようです。バナナやキウイフルーツ、パイナップルは高GIに分類されます。3. 野菜基本野菜は低GIのようです。ただし「ドレッシングや油」には気をつけてください。良質な油であるオリーブオイルを上手く使うといいでしょう。4. パスタGI値は中になります。ただし「ソースの種類によっては高GI」になってしまうので注意しましょう。とあるサッカー選手は、パスタにオリーブオイルとブラックペッパーだけで食べるそうですよ!お菓子ゼリー、プリン、シュークリーム、チーズ、ヨーグルトあたりが比較的GI値が低めです。ただし「砂糖が含まれていると高GI」になるので注意してください。もちろんチョコやケーキ類、ドライフルーツはNGです!おすすめの摂取タイミング出典:byBirth寝る前を除けばあまり深く考える必要はありませんが、それでも脂肪になりづらい摂取タイミングがあります。それは「運動前後」です。運動前にエネルギーを補給すれば、運動中の「パフォーマンス向上や筋肉の分解が抑制」できます。逆に空腹で運動すると脂肪ではなく、筋肉が減ってしまうので注意してください。次に運動後です。運動後に摂取した栄養は筋肉の回復に使われるので、普段の食事よりも「脂肪になりづらい」といわれています。すぐに食事が摂れないときはおやつを食べてみましょう!ダイエット中でもおやつ出典:byBirthダイエット中のおやつについてご紹介しました。ダイエットは空腹過ぎても太りやすくなってしまいます。それを防ぐためにも、カロリーオーバーにならない程度に低GIのおやつを摂取してみましょう。おやつは食べ方、食べる種類によってダイエットの味方になります。ダイエット中でもうまく摂り入れてみてくださいね!
2019年05月18日炭水化物をカットしているのに痩せない人はいませんか?それはもしかしたら炭水化物をカットしているから痩せないのかもしれません。今回は炭水化物をカットすると太りやすくなる理由をご紹介します。ダイエットで制限する食べ物といえば「糖質」です。その糖質を制限するには、白米やパンなどの炭水化物を減らすのが一般的だと思います。炭水化物を抜いて痩せるとよくいわれていますが、それは本当なのでしょうか?もしかしたら逆に「太りやすくなる」かもしれません。今回は、炭水化物を抜くと太る理由をご紹介します。炭水化物抜きは太る?出典:byBirth炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた物のことをいいます。一般的に炭水化物を抜くというのは、糖質を抜くということです。炭水化物をカットしたら○○kg痩せた!ということを聞いたことがある人は多いと思います。たしかに炭水化物に含まれている糖質を必要以上に摂取すると、脂肪になるかもしれません。しかしそれは「過剰」に摂取した場合だけです。糖質は、脂質とタンパク質と並ぶ三大栄養素で、人が活動するには欠かせません。その必須栄養素をカットするとなると、それなりの「リスク」があります。そのリスクの一つが肥満です。炭水化物抜きは逆に太ってしまうというのは、どういうことなのでしょうか。今回はその理由をご説明します。炭水化物の役割出典:byBirth炭水化物を制限する前に、役割を確認しておきましょう。役割を知ることで、「摂取する意味とカットするデメリット」がわかるようになると思います。1. 炭水化物とは三大栄養素の一つで、エネルギー源である「糖質」とエネルギーにならない「食物繊維」を合わせたものを「炭水化物」と呼びます。なお糖質の1日の摂取量目安は「250~325g」です。2. 炭水化物の働き1. 糖質体内でブドウ糖に分解され、脳や酸素を送る「エネルギー源」として使われます。2. 食物繊維コレステロールやブドウ糖の「吸収の抑制」、「整腸作用」といった役割があります。炭水化物を抜くと太る理由出典:byBirth炭水化物を抜くと太る理由をご説明します。1. 飢餓状態になるから太る糖質を摂らないと、体がエネルギー不足を感じで飢餓状態になります。飢餓状態になると普段よりも脂肪を溜め込もうとするため、少量の食事でも太りやすくなってしまうかもしれません。つまり「リバウンドしやすい体質」になるということです。2. 筋肉が分解されるから太る糖質は筋肉を動かすエネルギーとして使われます。不足すると筋肉を分解して、エネルギーに変えてしまうのです。筋肉量が減ると体脂肪率が増えて、体型を維持できなくなります。また、代謝も落ちるので「痩せづらい体質」になるかもしれません。3. 代謝が落ちるから太る糖質は脳や筋肉などのエネルギー源です。そのため不足すると、各器官の働きが悪くなってしまいます。働きが悪い器官はエネルギーを消費しないので、そのぶん「代謝が落ちてしまう」のです。4. 腸内環境が乱れるから太る糖質を制限するときに、炭水化物全般を制限する人が多いと思います。しかし炭水化物を制限すると、食物繊維も制限されてしまうのです。食物繊維が不足すると「腸内環境」が乱れ、栄養の「吸収率」が悪くなったり、「便秘」になったりする可能性が高くなります。野菜で補うこともできますが、穀物の食物繊維は質が良いので、腸内環境改善に効果的だそうです。5. 活動レベルが落ちるから太る糖質は脳や筋肉のエネルギー源です。エネルギー源が不足すると、日常の動きも悪くなってしまいます。活動レベルが低下すると消費カロリーも少なくなるので、「痩せづらくなる」でしょう。太りづらい炭水化物の摂り方出典:byBirth炭水化物も「摂り方によって太りづらくなります」。おすすめの摂り方をご紹介しますので、参考にしてください。1. 低GI食品を食べる脂肪になるのは、食後の血糖値の急上昇によって発生するインスリンの働きによるものです。インスリンは血糖値の上昇を穏やかにすれば抑制できます。そこでおすすめなのが「低GI食品」です!低GI食品なら食べても脂肪になりづらいので、炭水化物でも食べやすくなります。2. 細かく分けて食べる脂肪を増やさないためには「血糖値を安定させる」ことです。血糖値は空腹時間が長いほど上昇しますので、一日の食事回数を増やせば安定します。同じカロリーでも「1日1食と5食では5食の方が太りづらくなる」そうです。ただし、食事回数を増やしてもトータルカロリーは同じにしてください。3. 運動前後に食べる糖質切れは筋肉減少につながるので、運動の前後は炭水化物を摂取するようにしましょう。「運動30分以上前にはバナナやおにぎり、運動後は白米やお肉」を食べてみてください。なお、運動後の食事は脂肪ではなく筋肉の回復に使われるので、「太りづらい」といわれています。一日通して一番おすすめのタイミングです!おすすめの食べ物出典:byBirthここで脂肪になりづらい食べ物をご紹介しますので、普段の食事に取り入れてみてくださいね。オートミール玄米小麦全粒粉パン赤みの肉(鶏胸肉や赤みの牛肉)魚(特に青魚)ヨーグルトナッツ類(間食として)大豆食品これらが栄養バランスがよく、太りづらいといわれている食べ物です。逆にこれらをカットすると、痩せるのは難しくなるかもしれません。炭水化物を上手く摂取してダイエット!出典:byBirth炭水化物を抜くと太りやすくなる理由についてご説明しました。炭水化物の食べ過ぎもよくありませんが、完全カットもいけません。あまり難しく考えず、低GI食品を中心に健康を意識して食事をすれば、自然とベスト体重になると思います。炭水化物を上手く取り入れて、これからもダイエットをがんばりましょう!
2019年05月17日ダイエットを気にして極端な食事制限を続けると「痩せにくく太りやすい体質」になりがち。食事制限以外にも、さまざまな原因で太りやすい体質になってしまうこともあります。 太りやすい体質になる原因5つ無理なダイエット急激に食事を減らすとストレスになり、リバウンドにつながる。また、短期的なダイエットは筋肉が減ってしまい、体脂肪が増えやすくなる。不規則な生活習慣睡眠不足や不規則な食事時間ではホルモンバランスが悪くなり体調を崩す原因に。またリバウンドしやすいカラダになりやすい。運動不足筋肉量が少ないと基礎代謝が上がらずにエネルギーを消費しにくくなる。冷え性血行不良によりカラダが水分を溜め込んでしまいむくみやすく、代謝も悪くなる。脂肪細胞の数がもともと多い遺伝や成長期に脂肪細胞が増えてしまうと、脂肪を溜め込みやすいカラダになる。 太りやすい体質を改善するには太りやすい体質を改善するには、生活習慣から見直していきましょう。規則正しい生活リズムをとり戻す◆カラダを動かして血行を良くし、運動によって筋肉量を増やす◆運動でなくても、普段からこまめに動くようにする◆食事は腹八分でバランスのよい食事を心がける◆食物繊維の多い食事で、冷え性の原因のひとつである便秘を改善◆間食は控え目に。食べるときはスナック菓子ではなく、ドライフルーツやナッツ類を選ぶ◆飲み物は温かいものにし、カラダを冷やさないようにする。温まる生姜紅茶はおすすめ もともと脂肪細胞の数が多い人は数を減らすことはできませんが、脂肪細胞の体積を小さくすることはできます。食事と運動で生活習慣を変えて、太りにくい体質をつくりましょう。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年04月20日「ei cooking」シリーズ最新刊2月15日、夜遅く帰ってきても短時間で作ることができて、太らないおかずが掲載されたレシピ集『スグでき! 太らない! 夜遅おかず』が発売された。出版はエイ出版社からである。エイ出版社は料理の初心者も料理好きの人も、性別を問わず楽しめるレシピ本として「ei cooking」シリーズを発売。この新刊は「ei cooking」シリーズとして発売されたムック本で、価格は1,296円(税込)である。「豚しゃぶと野菜蒸し 香味梅だれ」ほか仕事で帰りが遅くなりがちな人が作る料理、また、遅く帰ってきた家族のために作る料理には手軽で簡単なメニューが求められる。ただ、夜遅くに食べることもあり、手早く作るだけでは健康面の心配や、太ってしまうのではないかという心配がつきまとう。『スグでき! 太らない! 夜遅おかず』では、まず、夜遅くに作る料理のポイントを紹介。メインの食材を数種類と少なくし、工程も3ステップとシンプルに、また、電子レンジも活用し、胃もたれしにくい低脂肪で消化の良い食材を使用したレシピなどが紹介されている。また、糖質オフのおかずでは、「豚しゃぶと野菜蒸し 香味梅だれ」や「さけのみそホイル焼き」、「野菜のレモンカルボナーラ」などが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※スグでき! 太らない! 夜遅おかず - エイ出版社
2019年02月19日女性のお悩み上位にあがる「冷え」や「むくみ」。特に寒い季節には、これらの悩みを抱えやすい方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、なるべく緩和させたい冷えやむくみのトラブル改善方法について、ご紹介していきます。どうして「冷え」や「むくみ」が起こるの?出典:byBirth血管が上手に機能できていない身体の「冷え」に大きく関係しているのが、正常に血管が機能できているかという問題。交感神経が活発に働いているときには身体の中心に血液が集まって、副交感神経が活発に働いているときには毛細血管の隅々に血液が流れるのだそう。これらの動きが正常に機能することは、血液の流れがスムーズに巡っていることになるため、冷えにくい身体になります。毛細血管の減少人間は年齢を重ねると、毛細血管が減少し始めるんだとか。毛細血管が減少することによって、上述のような血液の巡りが正常に機能しにくくなり、「冷え」や「むくみ」を引き起こします。一般的に毛細血管は40代頃から減少し始めると考えられており、60代の頃には20代の頃に比べておよそ4割程度の毛細血管が減るそう。また、毛細血管は加齢以外にも、生活習慣の乱れやストレスによっても減少していくので、若い世代の方でも減少するケースは考えられます。ストレスが溜まっているストレスも身体に「冷え」をもたらす大きな原因のひとつです。ストレスによって身体が冷えると、交感神経が優位に働くので、血液の流れが低下していきます。その結果、動脈の筋肉がこわばるので毛細血管に届く血液が減少してしまうのです。血液の巡りを滞らせてしまうことによって、「冷え」が起きます。睡眠不足睡眠中はストレスに対抗するホルモンの分泌も行われています。特に明け方にかけて、ストレスに対抗する効果のある“コルチゾール”というホルモンが活発に分泌されているのです。そのため、快適な睡眠はストレスによる「冷え」の改善につながります。「冷え」や「むくみ」を改善する方法出典:byBirth睡眠時間の確保毛細血管の力を上げるためにも、副交感神経の働きを活発にすることが大切です。そのためには、睡眠時間の確保が効果的。たっぷり睡眠時間を作ることで、血管を緩める時間をとりましょう。また、適度な運動によって血液の流れを促進することもおすすめです。アロマの力でリラックス効果を得るリラックス効果の高いアロマの香りを取り入れるなど、アロマテラピーの力を貸りるのも効果的です。身体がリラックスすることによって、副交感神経の動きが活発になり、ストレスによる冷えを改善することができます。ゆったり身体が休まるような、お気に入りの香りのアロマを日常に取り入れてみてください。正しい姿勢を心掛ける姿勢を正すように意識することで、正しい姿勢を支えるために働く筋肉を鍛えることができます。体内で熱を生み出すためには筋肉の働きがとても大切なので、筋肉の動きを強化することで発熱しやすい身体づくりをすることができます。発熱しやすい基盤を作っておくことで、筋肉も増え身体は冷えにくくなります。日常的に適度な運動を取り入れる適度な運動を取り入れることによって、冷えにくい身体づくりも効果的に行うことができます。毛細血管を増やすために筋トレを行い、有酸素運動を取り入れて血液の流れを促進しましょう。無理して行う必要は無いので、筋トレは5分程度・有酸素運動は15分程度取り入れることをおすすめします。入浴後のストレッチを取り入れる冷え対策の方法のひとつに、固くなりやすい股関節を開くストレッチなどを取り入れることをおすすめします。身体がほぐれて、血液の流れがスムーズになっているお風呂上がりのタイミングのストレッチが効果的。腹式呼吸をしながら、ゆっくり足腰を伸ばしたり、股関節を開いてみてください。副交感神経が活発に働いてくれます。顔のマッサージで血色アップ会社や自宅で、顔が冷えていたりくすんでいるように感じた経験はありませんか。顔が冷えると、目の下のくまやくすみ、むくみなどを引き起こす要因になりかねません。顔の血液の流れを良くするためにも、顔や耳周りのマッサージに挑戦してみてください。首をあたためる首には太い血管が通っていて、首をあたためることで全身の血液の流れがスムーズになります。首元の冷え対策をすることによって、自律神経の働きを整えてくれたり、疲れにくい身体づくりにも効果的です。「冷え」や「むくみ」の無い快適な身体づくりをしよう出典:byBirth女性に多い「冷え」や「むくみ」の悩みは、そのまま放っておくと他の身体の不調も招いてしまいかねません。身体の巡りを良くするためにも、「冷え」や「むくみ」を改善して快適な身体づくりをしていきましょう。
2019年02月12日お酒は太る?いえいえ、呑み方のコツや習慣を身につければ、太りにくいどころかダイエットにもつながるのです。“居酒屋は理想的なダイエット食堂”論を提唱する管理栄養士の松田真紀さんの解説をはじめ、居酒屋でのお酒の選び方をご紹介。今すぐ実践あるのみ!居酒屋でよく見かけるメニュー。どれが“太りにくい”お酒でしょう?お酒は総じて太る!なんて思っているそこのあなた。実は、“太りにくい”タイプのものがけっこうあるんです。まずはクイズに答えて、お酒リテラシーをジャッジしよう。生レモンサワー サングリア レモンサワー シードル 緑茶ハイ 焼酎 モヒート 梅酒 赤ワイン レッドアイ ジントニック ハイボール マッコリ 生ビール 日本酒 “太りにくい”お酒メニュー、正解はこちら!! シードル 焼酎 ハイボール 緑茶ハイ レッドアイ 赤ワイン 生レモンサワー正解できましたか?出ていた中では上記7つが、お酒の中でもトップクラスの“太りにくい”メニュー例。見分ける際の大きなポイントの一つは、“蒸留酒”であること。「蒸留酒は、穀物や果実を発酵させた“醸造酒”を加熱、蒸留してアルコールのみを抽出したお酒です。そのため糖質は含まれず、ほぼゼロ。ハイボールなどに使われるウイスキー、緑茶ハイや生レモンサワーにも使われる焼酎、そしてウォッカも蒸留酒です」(管理栄養士・松田真紀さん)さらにこれらには、蒸留酒+αのポイントが。「焼酎なら“お湯割り、梅入り”がベスト。お湯は体を温めて基礎代謝を上げてくれますし、梅干しのクエン酸効果で脂肪燃焼を促進。ハイボールは、ウイスキーを炭酸水で割ることで、アルコール代謝を促すための水分補給に有効。肝臓は、食べ物よりアルコールを優先して分解しようとするため、アルコールを早く代謝させないと、食べ物が体に蓄積されてしまうからです。また、緑茶ハイは、緑茶に含まれるカテキンの抗酸化作用で代謝アップ。生レモンサワーに関しては、“生レモン”がキモ。レモンのビタミンCに備わる脂肪燃焼効果は皮に多く含まれるので、搾ったら皮ごとグラスに入れて」一方、りんごを発酵させたシードルや、ビール×トマトジュースのレッドアイ、ブドウを発酵させた赤ワインは醸造酒だが、実は比較的太りにくいラインナップ。「りんごとブドウに含まれるポリフェノールには抗酸化作用、脂肪燃焼効果があり、醸造酒の糖質という難点を上回るほどの利点となります。特に皮に多く含まれるため、ワインは赤がおすすめ。糖質の少ない辛口を選んで。レッドアイは、普通にビールを飲むより、糖質オフ。また、トマトには非常に強い抗酸化作用があるうえ、ビールによる血糖値の上昇を抑えてくれる働きもあります」松田真紀さん管理栄養士。2014年、スポーツと健康に特化した“食プロデュース”カンパニー、「バードワークス」設立。自らの経験をもとに「仲間との楽しいお酒と食事が無理なく簡単なダイエットに」と提唱。著書は『居酒屋ダイエット』(三笠書房)。※『anan』2019年2月6日号より。イラスト・いぬんこ取材、文・保手濱奈美河野友紀古屋美枝構成・神保亜紀子(by anan編集部)
2019年02月04日太らない食べ方を知りたいと思っていませんか?お肉も油っこいものもガマンせずに食べて、太りにくいカラダをつくる食べ方のルールをご紹介します。これから太らない食べ方をしていきたい方必見です!太らない食べ方が知りたい!出典:byBirth「これ以上太りたくないけどガマンしたくない!」「ハードなダイエットは苦手だし続かない…」と思っていませんか?毎日の生活をちょこっと意識するだけで、カンタンに太りにくいカラダになれる食べ方のルールをご紹介します。ガマンせずに、美味しいものを食べながら体型をキープしたいと思っている方は、ぜひチェックしてみてくださいね。ガマン不要!太らない食べ方出典:byBirth食べるものはもちろん、食べる順番や時間帯も太らない食べ方に欠かせない要素となっています。食事のときに気をつけることで、体型キープできる食べ方をご紹介します。キャベツや豆腐を食べてから「ごはん」糖質の高いごはんは、実は脂質よりも太りやすくなります。たんぱく質や食物繊維をたっぷりと含む、キャベツや豆腐を食べてからごはんを食べましょう。そうすることで血糖値の上がり下がりをゆるやかにコントロールして腹持ちが良くなり、食べ過ぎを防ぐことができます。気合いを入れたいときは、主食そのものをごはんから豆腐に変更することでより痩せやすくなりますよ。白米→玄米をチョイスして白米と比べて飲み込みにくい玄米は、自然と噛む回数を増やすことができて少量でも満足感を得られます。3食ごはん派の方は、これだけでも食べる量が減るのでダイエット効果が高まります。玄米は食物繊維がたっぷりなだけでなく、糖質の吸収を穏やかにする「ビタミンB」も豊富。さらに揚げものを食べたいという気持ちを抑える成分も入っているので、脂質を摂りすぎずにすみますよ。代謝を上げる「赤身肉」がマストダイエット中は控えがちなお肉ですが、実はそれが痩せにくくなってしまう原因なのです。赤身肉には筋肉の元になるたんぱく質が入っているので、代謝が良くなり脂肪が燃えて何もしなくても痩せやすいカラダをつくることができます。豚や牛なら「ヒレ・もも」などの赤身、鶏なら「ささみ」をチョイスして積極的に食べてくださいね。油分を徹底的にカットするのはむしろNG「とんかつや唐揚げ、ダイエット中は避けよう…」と思っている方は多いのではないでしょうか?脂肪を分解する酵素は、揚げものに多く含まれるコレステロールからつくられるため、脂質を摂らないと脂肪が分解されにくくなります。徹底的にカットするのではなく、食べ過ぎに気をつけつつしっかり食べることで痩せやすいカラダを目指しましょう。緑黄色野菜&きのこの食物繊維で太りにくいカラダに食物繊維が不足すると、代謝が悪くなったり排出がうまくできなかったりして、体内に脂肪がたまっていきます。摂りすぎということはないので、緑黄色野菜やきのこなどで積極的に補給しましょう。野菜には食物繊維だけでなくミネラルやビタミンも含まれているので、糖質や脂質の代謝を促し、効率よく太りにくいカラダをつくることができますよ。食べすぎた翌日は「オクラ」や「トマト」を食べて食べすぎた翌日の断食は太りやすくなるのでやめましょう。糖代謝を上げる「オクラ」や「トマト」をはじめとした野菜をたっぷり食べることで、食べた分をリセットすることができます。体内にある食べすぎたものたちが脂肪となって定着する前に野菜をたっぷりと食べて、代謝と排出を促していきましょう。「地味おかず」を取り入れて早食い予防主食が好物だと、どうしても箸のスピードが早くなってしまいますよね。地味なおかずや苦手なものをつまみながら食べることで、ガツガツ早食いせずにゆっくり食事をすすめられて、適量でお腹をいっぱいにすることができます。がっつり食べるなら「たくさん動くお昼」カロリーや糖質の高い食事を摂りたいときは、カロリーを消費できるお昼に食べるのがおすすめ。「お昼なら食べていいんだ!」と思えることで、ダイエットへのストレスも減らせます。丼よりも定食外食するときは、なるべくおかずを多く頼みましょう。食べる順番や食材を選べない「丼」よりも、お味噌汁やサラダのついた定食が正解。一品料理を頼むときも、サラダなどをプラスするように意識してみてくださいね。食前に「炭酸水」食後に「コーヒー」食前と食後に満腹中枢を刺激する炭酸水とコーヒーを飲むことで、過食を抑えて食事に区切りをつけやすくなり、“ダラダラ食べ”を防ぐことができます。食前の炭酸水は、多めに飲むことで満腹効果もアップしますよ。早食い&過食防止!3cmカット作戦食事にかかる時間は、食材の大きさにも左右されます。大きくカットされた食材は、一見満足感がありそうですが早食いの原因に。3cmにカットすることで自然と食べる時間が長くなって、食べ過ぎを防げます。ちなみに満腹中枢が働くまでには食べ始めから20分かかるので、よく噛んでゆっくりと食事をするのがベストです。これならできる!太らない食べ方をマスターしよう出典:byBirth太らない食べ方をするためには、食材をバランスよく食べることが重要になってきます。お肉も油もごはんも、カラダのことを考えて摂るようにすることで、自然と太りにくいカラダをつくれますよ。ぜひ試してみてはいかがでしょうか?
2019年01月14日つらい冷えの対策を知りたいと思っていませんか?通年冷え性に悩まされている方に捧ぐ冷え対策や、冷え解消テクニック、冷え改善アイテムなどをご紹介。これから冷えの対策をしていきたい方必見です。通年冷え性さんが試すべき「冷え対策」とは出典:byBirth「冬だけじゃなく、一年中手足の冷えがつらい」「冷えのせいであちこち痛い」などと悩んでいませんか?冬の寒い時期だけに限らず、通年冷えを感じる冷え性さんが増えています。ここでは、通年冷え性さんが試すべき冷え対策や、冷えたときに効果的なアイテムをご紹介。冷えが解消されることでこりがとれたり美肌になれたりと、うれしい効果が次々に期待できますよ。お悩み別!冷え性の原因から知る冷え対策出典:byBirth冷え対策をするときに、冷えの原因や根本的な問題を知ることで改善への近道になります。冷えのお悩みから、原因や対策方法を探ってみましょう。手足の先がとっても冷える手足の先がとにかく冷える女性は多いでしょう。冷えの主な原因は血行不良。ストレスや外からの冷え、筋力不足など血行不良の原因はさまざまですが、一つひとつを見つめ直すことで冷えは改善できます。腰やお腹まで冷える腰やお腹などのカラダの中心部分は、血行不良が起こりにくい場所。そんなコア部分が冷えている状態は、かなり深刻です。お風呂でカラダをしっかり温めたり、カイロで内臓や動脈あたりを温めることで緩和できますよ。寒い季節はしもやけができちゃうしもやけやあかぎれができたときは、ハンドクリームを塗ってケアしても治癒に限界があります。血行不良によって手先に血がめぐらなくなって起こっているので、冷えを改善してあげましょう。冷えでカラダのあちこちが痛い冷えのせいでカラダがこわばり、全身が肩こりのような状態になることもあります。こんなときは筋肉が固まってしまっているので、カラダを温めて血行を良くしたうえでほぐしてあげましょう。冷えがひどくて布団が冷たいベッドに入ったときに布団が冷たく感じるのは、カラダからほとんど熱を発することができていないから。電気毛布では汗で冷えてしまうので、羽毛ぶとんの上から毛布をかけるなどして熱を逃さないようにしましょう。カラダを冷やすようなことをしていないのに冷たい冷えの心当たりがないときは、ご飯を30回噛んでいるか振り返ってみてください。咀嚼の回数が少ないと、内臓脂肪が燃えにくくなって冷えの原因となってしまいます。ほかにも締め付けの強い服を着ていたり、夜更かしして自律神経が乱れたりすることで、直接カラダを冷やしていなくても冷えの原因となることも。冷えが気になったら、まずは生活習慣を見直してみてくださいね。冷え対策のQ&A出典:byBirth冷えの原因がわかったら、冷えたときの正しい対策を実践していきましょう。冷えに関するよくある疑問を解消して、効率よくカラダを温める方法をご紹介します。冷え対策に「湯たんぽ」は必要?日中でも座っているときはカラダが冷えやすくなっています。そんなときは、筋肉の多いももの上に湯たんぽを置いておくと、効率よく冷えを解消できます。デスクワークの方にもおすすめです。カイロでどこを温めたらいい?冷え性の必需品「カイロ」を当てる場所のポイントは、動脈が体表の近くを通る「首・手首・足首」の3つの首です。手先の冷えが気になるときは、同時に温めてもOK。お風呂に入るバツグンのタイミングは?お風呂に入るベストタイミングは「寝る前」です。寝る前に入浴することで、副交感神経が働いて冷えを防げるだけでなく、リラックスして眠れます。熱いお湯は交感神経が優位に働いてしまうので、お湯の温度は40℃をオーバーしないように注意してくださいね。やっぱり運動していないから冷えるの?運動不足だと筋肉が落ち、血行が悪くなるだけでなく代謝も下がって冷えの原因に。エレベーターではなく階段を使うようにしたり、つま先立ちで家事を行ったりして、冷えを防ぐ運動を取り入れてみましょう。冷え対策テクニック出典:byBirth冷え性を簡単に解消できる対策テクニックや、おすすめアイテムをご紹介します。すぐに試せてすぐに効果が期待できるものばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。ドライヤーを当てるだけ「ドライヤー灸」自律神経を整える「三陰交」や「足三里」というツボに、熱いと感じるまでドライヤーの熱風を当てましょう。そうすることでお灸と同じ効果が得られて冷えの解消になります。熱いと感じたらすぐに離してくださいね。出典:byBirth30分で2℃上昇「足の冷えない不思議なくつ下」はいてから30分で足の温度を2℃近く上昇させる「足の冷えない不思議なくつ下」。通気性がいいのでムレにくく、熱が奪われることなくはき続けられます。桐灰化学 足の冷えない不思議なくつ下 レギュラーソックス 厚手 足冷え専用 フリーサイズ 黒色 1足分4℃上昇する入浴剤「温泡 ONPO」入浴後に4℃以上も体温が上昇する入浴剤「温泡 ONPO」。保温力が長時間持続して、湯上がり後もポカポカした状態が持続します。爽やかな柚子の香りもリフレッシュにぴったり。【医薬部外品】 アース製薬 温泡 ONPO こだわりゆず 炭酸湯 入浴剤 20錠入(5錠x4種)冷え対策は血行促進から!出典:byBirth適度に運動をしたりカラダを温めたりして血行を促進することで、つらい冷えを改善できます。通年冷え性に悩まされている方は、まずはお風呂上がりのストレッチからはじめてみてくださいね。
2019年01月13日年末年始は家でゆっくり過ごすことが多く、ついつい食べる量も多くなりがち。休み明けに体重計に乗って後悔、そんな経験もあるのでは?今回はお正月太りを解消するため、簡単に実践出来る3つのポイントをご紹介します。 正月太りを解消する3つのポイント消化の良い食べ物を食べる消化しづらいものや高カロリーのものばかりを食べていると胃腸に負担がかかり、栄養の吸収力が低下してしまうので、早めに普段通りの食生活に戻すことが大切です。主菜には「豆腐」「白身魚」、野菜や果物は「大根」「かぶ」「人参」「りんご」など消化の良い食材、料理は蒸したり・茹でたりしたものを選ぶようにしましょう。消化の良いうどんやお粥のような柔らかいものも、噛む回数が減ると逆に胃腸に負担がかかってしまうので、しっかり噛んで食べることがポイント。1月7日には、1年の無病息災を願いながら、七草粥でお正月のご馳走で疲れた胃腸を休めるのも良いですね。 代謝を上げる運動をする「基礎代謝」とは人間がカラダを横にした安静状態でもはたらいている呼吸・心臓の動き・体温維持などの生命活動に必要な最小のエネルギー代謝量のことを言います。基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす生活スタイルを心がけることがポイントです。寒いこの季節の運動は、ヨガやストレッチなど屋内でもできるものを身体が温まっている入浴後に行うと筋肉への良い刺激になり、気分もリフレッシュできますよ。食事面では、筋肉を作るために良質のたんぱく質が欠かせません。肉類では牛や豚のヒレ肉、豚モモ肉、鶏ムネ肉、ササミ、魚介類はマグロ、カツオ、サバ、サケ、そして大豆を使った納豆や豆腐などがおすすめです。 カロリーコントロールをしっかりと食事量の目安となるカロリーコントロールは毎日続けたいところ。今の季節、ヘルシーな料理と言えば油を使わないお鍋。野菜がたっぷり食べられカラダも温まります。また野菜から食べ始める「ベジファースト」を実践すれば食べ過ぎ防止につながります。シメの雑炊やうどんはお肉の油や塩分を含んでいるので食べ過ぎないように注意しましょう。お酒はカクテルや梅酒など甘いものはカロリーが高いので、ウイスキーや焼酎の方が糖質は低めなのでおすすめです。炭酸水やお湯などで割ることで満腹感アップにもなりますよ。何より適量を守りながら楽しむことが大切です。 食べる楽しみを持ちながらも、ポイントをしっかり抑え、気持ちもカラダも引き締めて新しい1年をスタートしましょう! 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年12月30日